Тренировка дома для девушек: 20 упражнений (ФОТО)

Домашние тренировки становятся все более популярными среди любителей фитнеса. И это неудивительно, заниматься в домашних условиях действительно удобно. Во-первых, не нужно тратить время и деньги на поход в тренажерный зал. Во-вторых, заниматься без посторонних людей комфортно и приятно. В-третьих, не нужно думать, как совместить фитнес-зал с работой или с кем оставить ребенка. Для занятий дома даже не нужен дополнительный инвентарь (во всяком случае, первое время точно можно обойтись без него).

Предлагаем вам готовую тренировку в домашних условиях без инвентаря на 30-45 минут, которая поможет вам похудеть, укрепить мышцы, улучшить фигуру и подтянуть тело. Программа будет состоять из четырех раундов:

• Кардио-упражнения: 7 упражнений
• Упражнения для верхней части тела: 7 упражнений
• Упражнения для нижней части тела: 8 упражнений
• Упражнения для живота: 8 упражнений

Первый раунд: кардио-упражнения

Все представленные 30 упражнений выполняются с весом собственного тела, без дополнительного инвентаря. Вам понадобится только коврик для фитнеса или любое другое мягкое покрытие на пол. Вы можете выбрать только отдельные раунды в зависимости от ваших целей (например, только кардио + ноги или только живот + верх тела). Подробный план по подходам и времени выполнения представлен ниже, во второй части статьи.

Первый раунд включает в себя кардио-упражнения для сжигания жира, ускорения метаболизма и укрепления сердечной мышцы. Интервальная кардио-тренировка является если не обязательным, то очень желательным элементом домашней программы для похудения.

Посмотрите также:

Упражнения первого раунда (кардио):

1. Бег с захлестом голени: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).
2. Прыжки в сумо-присед: 20-25 приседаний.
3. Горизонтальный бег: 15-20 подтягиваний на каждую ногу (всего 30-40).
4. Разведение ног с боксированием: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).
5. Конькобежец: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).
6. Разведение ног в планке: 25-30 разведений ног.
7. Бег с подъемом колен: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

1. Бег с захлестом голени

Как выполнять: Первое упражнение из нашей тренировки для похудения несложное и нередко используется в разминке перед тренировкой. Вам потребуется выполнить бег на месте с захлестом голени. Во время тренировки руки работают в противоход с ногами, спина прямая, пресс напряжен, голова смотрит вперед. Пятками старайтесь касаться ягодиц. Держите средний темп, старайтесь соблюдать беговую технику.

В чем польза: Бег на месте сжигает калории, прорабатывает мышечные группы ног. Это простое упражнение отлично подходит для начала тренировки, помогая разогреть тело и подготовить его к предстоящей тренировке.

Сколько выполнять: 20-25 захлестов на каждую ногу (всего 40-50).

2. Прыжки в сумо-присед

Как выполнять: Следующее упражнение для похудения выполняется из позиции стоя. Поставьте ноги вместе, выпрямите спину, напрягите живот, руки разместите “по швам”. Далее через прыжок примите позицию сумо-приседа. То есть ноги широко расставлены и согнуты в коленях, вес располагается посередине, таз опущен максимально вниз, стопы развернуты, корпус наклонен. Во время выполнения сумо требуется коснуться кончиками пальцев пола. Через прыжок вернитесь в начальную позицию. Удерживайте спину ровно и не сутультесь, при этом избегайте слишком сильного прогиба в пояснице.

В чем польза: Тренировка направлена на похудение и проработку мышц ног, в том числе внутренней и внешней сторон бедра, икр. Развиваются тазобедренные и коленные суставы. Это крайне эффективное упражнение для стройных ног.

Сколько выполнять: 20-25 приседаний.

3. Горизонтальный бег

Как выполнять: Данное упражнение для похудения выполняется из позиции планки с упором на прямые руки. Встаньте в планку, ноги должны опираться на носки. Проследите, чтобы в стартовом положении ваш пресс был напряжен, спина выпрямлена. Голова смотрит перед собой в пол. Далее начните поочередно подтягивать колено к груди, выполняя такие же действия, как при обычном беге на месте. Во время тренировки старайтесь не поднимать таз высоко, следите за сохранением корпуса и рук в начальной позиции. Ладони должны находиться строго под плечами.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях очень быстро поднимает пульс, сжигает калории, включает в работу мышцы всего тела. Основная нагрузка приходится на мышцы кора и плечевого пояса. Также задействованы ноги.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую ногу (всего 30-40).

4. Разведение ног с боксированием

Как выполнять: Следующий этап нашей тренировки одновременно несложный и очень эффективный. Начальная позиция – правая нога выставлена вперед, левая назад, на небольшом расстоянии друг от друга. При этом левая рука вытянута вперед, правая рука согнута возле корпуса, обе кисти сжаты в кулаки. Вес располагается в центре. Начните разводить и сводить ноги в прыжке, одновременно выполняя боксирующие движения руками. Руки работают в противоход ногам. Взгляд направлен вперед, спина выпрямлена.

В чем польза: Упражнение для похудения задействует все тело. Отличную нагрузку получают мышцы ног, рук и кора. Интенсивность упражнения позволяет сжечь максимум калорий за счет включения в работу мышц верхней и нижней частей тела.

Сколько выполнять: 20-25 ударов рукой на каждую руку (всего 40-50).

5. Конькобежец

Как выполнять: Данный этап тренировки несколько сложнее предыдущих. Стартовое положение предполагает, что вы стоите на одной согнутой ноге, вторая неопорная нога также согнута и занесена за опорную, не касаясь пола. Тело наклонено вперед, спина прямая, голова смотрит перед собой. Рука с противоположной стороны касается пола. Далее вам нужно сделать широкий шаг-прыжок в сторону и сменить сторону выполнения упражнения.

В чем польза: Упражнение отлично прокачивает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Нагрузка приходится также на мышцы спины и пресса, икроножные мышцы.

Сколько выполнять: 10-15 касаний каждой ноги (всего 20-30).

6. Разведение ног в планке

Как выполнять: Данный этап тренировки для похудения в домашних условиях выполняется из позиции планки. Встаньте в упор лежа, руки выпрямлены, ноги опираются на носочки. Спина ровная, живот втянут, голова направлена перед собой. Из этого положения прыжком разведите в стороны ноги на среднюю ширину, сохраняя опору на носки. Вернитесь в планку. Во время разведения ног делайте колени мягкими.

В чем польза: Упражнение помогает похудеть в таких проблемных местах как внутренняя и внешняя сторона бедра, нижняя часть живота. Функциональное упражнение также прорабатывает мышцы кора и плечевого пояса, рук.

Сколько выполнять: 25-30 разведений ног.

7. Бег с подъемом колен

Как выполнять: Упражнение подразумевает усложненный бег на месте. Встаньте прямо, руки “по швам”, голову направьте вперед. Далее приступайте к выполнению бега на месте. Руки работают в противоход, колени требуется поднимать до уровня параллели бедер с полом. Старайтесь приземляться мягко на носки, чтобы снизить нагрузку на суставы.

В чем польза: Упражнение высокой интенсивности направлено на максимальное сжигание калорий. Основная нагрузка приходится на ваши ноги, икроножные мышцы, дополнительную нагрузку во время тренировки получат мышцы спины и пресса.

Сколько выполнять: 20-25 подъемов на каждую ногу (всего 40-50).

Второй раунд упражнений: для рук, спины и груди

Во второй раунд нашей тренировки на похудение в домашних условиях вошли упражнения для рук, плечевого пояса, грудных мышц, спины. За счет планок дополнительно будет работать кор и мышцы пресса, а также ягодицы и ноги. Большинство представленных упражнений – функциональные, а значит в работу включатся сразу несколько групп мышц, что позволит сжечь больше калорий и эффективнее провести тренировку.

Посмотрите также:

Упражнения второго раунда (верх тела):

1. Подъем рук в планке: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).
2. Отжимания на коленях: 10-15 отжиманий.
3. Пульсация рук: 35-40 пульсаций.
4. Подъемы рук в планке на четвереньках: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
5. Бабочка лежа на животе: 15-20 разведений рук.
6. Вращение руками в планке: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).
7. Обратные отжимания: 15-20 отжиманий.

1. Подъем рук в планке

Как выполнять: Данное упражнение нашей тренировки на похудение выполняется из положения планки. Ноги опираются на носочки и немного расставлены, руки опираются на локти. Из этой позиции поочередно вытягивайте руки вперед. Во время тренировки корпус слегка приподнимается, однако тело не меняет своего положения. Сохраняйте спину прямой, не поднимайте и не опускайте таз.

В чем польза: Упражнение прорабатывает плечевой пояс и руки, а также нагружает мышечные группы пресса и спины, увеличивая работу над этими областями за счет подъема рук. Статически планка воздействует на ноги.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов на каждую руку (всего 20-30).

2. Отжимания на коленях

Как выполнять: Тренировка для похудения несомненно должна включать в себя также и основное силовое упражнения на верхнюю часть тела – отжимание на коленях. Встаньте в упор лежа с коленей, голени соедините или скрестите между собой. Руки выпрямлены, спина прямая, голова смотрит в пол. Ладони расставлены чуть шире плеч. Из этого положения выполняйте отжимания, удерживая корпус ровно. Пресс напряжен. Когда вы опускаете корпус, локти должны оказываться по бокам и смотреть назад, не нужно разводить их в стороны.

В чем польза: Основная направленность отжиманий – руки, грудь и плечевой пояс. Нагрузка распределяется также на мышцы спины и пресса, укрепляя их и создавая рельеф.

Сколько выполнять: 10-15 отжиманий.

3. Пульсация рук

Как выполнять: Это упражнение поможет вам немного отдохнуть от нагрузки. Для его выполнения встаньте на колени, руки разведите в стороны. Начните выполнять подъемы рук вверх-вниз в небольшой амплитуде, как будто пульсируя ими. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч. Не нужно сильно махать руками, руки двигаются в пределах 20-30 сантиметров, мышцы плеч находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Изолирующее упражнение направлено на создание стройных и подтянутых рук без сложных планок и отжиманий. Отлично укрепляются плечи, сила которых пригодится вам для выполнения более продвинутых упражнений на верхнюю часть тела.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

4. Подъемы рук в планке на четвереньках

Как выполнять: Упражнение выполняется из положения планки на четвереньках. Упритесь на выпрямленные руки и носочки, ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Проследите, чтобы во время тренировки спина не образовывала прогиб, напрягите пресс. Далее выполняйте поочередные подъемы рук до положения параллельного линии вашего корпуса.

В чем польза: Упражнение направлено на похудение в домашних условиях всего тела, но особенно в области рук и живота, на который распределяется статическая нагрузка. Планка на четвереньках также укрепляет мышечный каркас туловища.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

5. Бабочка лежа на животе

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для похудения предполагает, что вы лежите на животе. Оторвите верхнюю часть груди от пола и удерживайте корпус в таком положении. Вытяните руки вперед на уровне плеч, взгляд смотрит в пол. Выполняйте разведения рук в стороны, сводя их вместе за спиной. Руки описывают полукруг. Грудь остается оторванной от пола, сохраняйте голову в одной позиции, не перенапрягайте шею.

В чем польза: Упражнений способствует укреплению рук, плеч, широчайших мышц и поясничного отдела спины, развитию мышечных групп кора, улучшению осанки. Статическая нагрузка распределяется на всю верхнюю часть тела, что позволяет привести в тонус мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

6. Вращение руками в планке

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения – классический вариант планки на прямых руках. Ноги разместите на небольшом расстоянии друг от друга (чем дальше расставить ноги, тем легче выполнять упражнение). Тело представляет собой прямую линию, голова смотрит перед собой в пол. Следите за положением ног и спины во время занятия. Начните выполнять поочередное вращение руками. Конечности выполняют полный круг, находясь в прямом положении.

В чем польза: Упражнение развивает плечевые суставы, увеличивает силу верхних конечностей, способствует развитию координации за счет неустойчивого положения во время тренировки. Также работает кор.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на каждую руку (всего 20-24).

7. Обратные отжимания

Как выполнять: Последнее упражнение на верхнюю часть тела выполняется из положения на четвереньках в обратную сторону. Сядьте на коврик, заведите руки за корпус и обопритесь на полную ладонь. Ноги должны опираться на всю стопу. Поднимите таз над полом, колени согнуты и располагаются над пятками, плечи над ладонями, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняйте отжимания, сгибая руки в локтях.

В чем польза: Обратные отжимания акцентированно работают на трицепс, помогая избавиться от дряблости в задней части рук. Упражнение рассчитано на похудение в области рук, развитие плечевых суставов, спины и кора, улучшение силовых качеств.

Сколько выполнять: 15-20 отжиманий.

Третий раунд упражнений: для ног и ягодиц

В третий раунд для ног вошли эффективные прорабатывающие упражнения для бедер и ягодиц. В основу комплекса легли вариации приседаний, выпадов и махов. Данный раунд поможет подтянуть ягодицы и сделать ноги стройными без проблемных зон.

Посмотрите также:

Упражнения третьего раунда (низ тела):

1. Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
2. Приседание + отведение ноги в сторону (правая нога): 15-20 приседаний.
3. Выпады вперед: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 
4. Румынская тяга на одной ноге (правая нога): 10-15 махов.
5. Румынская тяга на одной ноге (левая нога): 10-15  махов.
6. Диагональные выпады (правая нога): 15-20 выпадов .
7. Диагональные выпады (левая нога): 15-20 выпадов .
8. Пульсирующие плие-приседание: 35-40 пульсаций.
9. Мостик с махами ногами: 15-20 махов на каждую ногу (всего 30-40).
10. Мах ногой на четвереньках (правая нога): 15-20 махов.
11. Мах ногой на четвереньках (левая нога): 15-20 махов.
12. “Пожарный гидрант” (правая нога): 15-20 махов.
13.  “Пожарный гидрант” (левая нога): 15-20 махов.

1. Приседание + отведение ноги в сторону

Как выполнять: Упражнение проходит в позиции стоя. Разместите ноги шире уровня бедер, опирайтесь на полную стопу. Спина прямая, голова смотрит вперед, руки сцеплены в замок перед грудной клеткой. Выполните приседание и затем выпрямитесь, делая мах прямой ногой в сторону на максимально возможную высоту. В момент выполнения маха опорная нога выпрямляется. Выполняйте упражнение на одну сторону.

В чем польза: Данный этап тренировки направлен на похудение и тонизирование ног. Упражнение прокачивает ягодичные мышцы, внутреннюю и внешнюю стороны бедра, подтягивает нижнюю часть живота и зону боков.

Сколько выполнять: 15-20 приседаний сначала на одну ногу, потом на другую. 

2. Выпады вперед

Как выполнять: Встаньте прямо, руки разместите на талии, стопы расположены на ширине плеч. Голова смотрит перед собой, спина прямая. Выполните глубокий выпад, сделав шаг вперед. Колено передней ноги в выпаде должно находиться строго над пяткой, носок направлен вперед. Задняя нога согнута в колене, вес располагается на носке. Делайте выпады попеременно на обе стороны.

В чем польза: Данное упражнение нашей тренировки в домашних условиях задействует в основном мышцы нижней части тела, в особенности квадрицепсы и ягодицы. Также упражнение способствует улучшению координации и развитию коленных суставов.

Сколько выполнять: 10-15 выпадов на каждую ногу (всего 20-30). 

3. Румынская тяга на одной ноге

Как выполнять: Это функциональное упражнение выполняется из положения стоя. Встаньте прямо, стопы рядом. Руки расположите на талии, голова смотрит вперед, спину выпрямите. Вес перенесите на одну ногу. Далее выполните подъем неопорной ноги назад, сохраняя ее в прямом положении. Параллельно с этим опустите корпус вперед. Корпус и поднятая нога образуют прямую линию, опорная нога немного сгибается в колене. Выполняйте упражнение на одну ногу.

В чем польза: Упражнение развивает баланс и координацию, помогает развить тазобедренный сустав. Качественно прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедра. Статическая нагрузка распределяется на спину, укрепляя мышечный каркас.

Сколько выполнять: 10-15 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

4. Диагональные выпады

Как выполнять: Начальная позиция следующего упражнения идентична предыдущему упражнению. Положение рук, спины и головы сохраняется на протяжении всего выполнения. Вам нужно сделать выпад назад в диагональ. Задняя нога опирается на носок, согнутое колено не касается пола. Колено передней ноги располагается строго над пяткой, стопа смотрит вперед, корпус не разворачивается. Выполняйте целый подход на одну ногу.

В чем польза: Это упражнение для похудения в домашних условиях направлено на похудение в таких проблемных зонах, как внутренняя и внешняя сторона бедра. Диагональные выпады также отлично прокачивают ягодичные мышцы.

Сколько выполнять: 15-20 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую. 

5. Пульсирующее плие-приседание

Как выполнять: Упражнение выполняется из позиции “плие”. То есть ноги широко расставлены, стопы развернуты в стороны и не отрываются от пола во время тренировки, вес тела располагается в середине, корпус прямой. Руки для удобства сведите вместе, спина не сутулится, живот напряжен. Из положения глубокого приседа в плие выполняйте пульсирующие движения с небольшой амплитудой.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений для подтягивания внутренней стороны бедра. Также упражнение прокачивает ягодицы и бедра, раскрывает тазобедренные суставы, развивает коленные суставы. Нагружаются дополнительно кор и спина.

Сколько выполнять: 35-40 пульсаций.

6. Мостик с махами ногами

Как выполнять: Мостик выполняется в позиции лежа. Лягте на коврик. Вы должны опираться на лопатки и полную стопу. Ноги согнуты в коленях, которые образуют прямой угол. Руки прямые, лежат на полу параллельно корпусу. Тело и бедра представляют из себя ровную линию, таз приподнят. В этом положении выполняйте махи ногами поочередно, полностью выпрямляя их. Старайтесь не опускать бедра и не перенапрягать шею, не поворачивайте голову, она смотрит перед собой.

В чем польза: Основная нагрузка в этом упражнении для похудения и тонуса тела приходится на бедра, ягодицы и поясничную часть спины. Статически прокачиваются также мышцы пресса и спины.

Сколько выполнять: 15-30 махов на каждую ногу (всего 30-40).

7. Мах ногой на четвереньках

Как выполнять: Чтобы выполнить упражнение, встаньте на четвереньки. В качестве опоры выступают ладони выпрямленных рук и колени. Спина прямая, голова смотрит в пол. Из этой позиции выполняйте мах согнутой ногой вверх, не выпрямляя ее. Должны чувствоваться ягодичные мышцы, для этого держите их в напряжении. Во время возвращения ноги в исходное положение, конечность не должна касаться пола.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнения для ягодичной мышцы. Кроме того, работает бицепс бедра, устраняется целлюлит. Для увеличения нагрузки можно в верхней точки делать несколько пульсирующих движений в малой амплитуде.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

8. “Пожарный гидрант”

Как выполнять: Упражнение для похудения по технике выполнения схоже с предыдущим, только в данном варианте махи ногой выполняются в сторону. Стартовая позиция также подразумевает опору на четвереньках. При выполнении маха в сторону сохраняется прямой угол в коленном суставе. Ногу требуется поднимать чуть выше бедра. Не нужно делать резких движений, мышцы находятся в постоянном напряжении.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку внутренней стороны бедра и ягодичных мышц. Дополнительно развивается поясничный отдел спины, формируются рельефные ягодицы и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потом на другую. 

Четвертый раунд упражнений: для живота и кора

В четвертый раунд вошли упражнения для брюшных мышц, которые способствуют созданию подтянутого живота. Большинство упражнений не изолированные, то есть включают в работу сразу несколько групп мышц. Это заставляет тело не просто качать пресс, а сжигать жировую прослойку на животе.

Посмотрите также:

Упражнения четвертого раунда (живот и кор):

1. Скручивание: 15-20 скручиваний. 
2. Велосипед: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 
3. Планка-паук: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 
4. Колено-локоть на четвереньках (правая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
5. Колено-локоть на четвереньках (левая нога): 15-20 подъемов подтягиваний колена.
6. Двойные скручивания с пульсацией: 10-12 скручиваний. 
7. Повороты в позе уголка: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 
8. Ножницы на пресс: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 
9. Боковая планка (правая нога): 10-15 подъемов таза.
10. Боковая планка (левая нога): 10-15 подъемов таза.

1. Скручивание

Как выполнять: Данное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется лежа на коврике. Лягте на спину, занесите руки за голову. Ноги согните в коленях и поднимите таким образом, чтобы они образовывали угол в 90 градусов относительно корпуса. В этой позиции приступайте к скручиваниям. Спина остается на полу, приподнимается только плечевой пояс и голова. Следите, чтобы шея не перенапрягалась, а поясница была плотно прижата к полу.

В чем польза: Упражнение при правильном выполнении задействует мышцы пресса, в том числе проблемную нижнюю часть живота. Дополнительная нагрузка приходится на спину и ноги.

Сколько выполнять: 15-20 скручиваний. 

2. Велосипед

Как выполнять: Велосипед требуется выполнять лежа на спине, как и предыдущее упражнение. Руки занесите за голову, плечи приподнимите над полом. Одну ногу согните и подтяните к груди, другую выпрямите, оторвав от коврика. Выполните скручивание в противоход, приблизив локоть к согнутому колену. Смените сторону. Следите, чтобы поясница была прижата на полу. При выполнении скручивания голова поворачивается в соответствии с телом. Ноги не должны касаться пола, как и плечи.

В чем польза: Упражнение прокачивает все мышечные группы живота и спины. Развиваются плечевые и коленные суставы, улучшается координация движений. Старайтесь не перенапрягать шею, чтобы избежать дискомфорта.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 30-40). 

3. Планка-паук

Как выполнять: Тренировка для похудения в домашних условиях включает упражнения с различными вариациями планок. В данном упражнении опора в планке приходится на локти и носки выпрямленных ног. Из этой позиции одну ногу подтяните к плечу сбоку от корпуса. Упражнение схоже с “альпинистом”, только нога двигается не под телом, а рядом с ним. Можно слегка поворачивать голову в сторону работающей ноги или постоянно смотреть вперед.

В чем польза: Упражнение позволяет уменьшить объем талии за счет воздействия на живот и бока. Прокачиваются мышцы нижней части живота и косые мышцы пресса. Нагрузка приходится и на плечевой пояс.

Сколько выполнять: 13-15 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 26-30). 

4. Колено-локоть на четвереньках

Как выполнять: Данный этап тренировки подразумевает стартовую позицию “четвереньки”. В качестве опоры используются прямые руки и колени, спина выпрямлена, пресс напряжен. Конечности будут работать в противоход. Подтяните колено и локоть к грудной клетке, а после вытяните руку и ногу, подняв на уровень корпуса. Голова слегка приподнимается вместе с рукой. Напрягайте пресс, чтобы поддерживать равновесие.

В чем польза: Упражнение позволяет развить баланс и координацию. Основная нагрузка приходится на косые мышцы спины и пресса, плечевой пояс. Это упражнение также помогает улучшить осанку и укрепить позвоночник.

Сколько выполнять: 15-20 подъемов подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую. 

5. Двойные скручивания с пульсацией

Как выполнять: Следующий этап нашей готовой тренировки на все тело выполняется лежа на спине. Вытяните руки и ноги, руки направьте вверх. Далее оторвите конечности от пола. Носочки натягивать не требуется. Выполните складку, подтянув колени к груди и касаясь голеней. В этом положении сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой и вернитесь в стартовую позицию, не касаясь руками и ногами коврика.

В чем польза: Упражнение прокачивает все брюшные мышцы без исключения. Большая часть нагрузки распределяется на прямую мышцу живота. За счет пульсации сложность упражнения увеличивается в разы.

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний. 

6. Повороты в позе уголка

Как выполнять: Начальное положение упражнения – складка “уголок”. В этой позиции согните ноги и удерживайте их над полом. Руки сведите перед грудью, согнув локти, которые требуется удерживать на уровне плечевого пояса. Спину и живот напрягите, чтобы удерживаться в позициии уголка. Далее выполните касание одной рукой пола позади корпуса с небольшим поворотом плечевого пояса. Руки работают поочередно. Можно опустить ноги на пол, если вам тяжело поддерживать их на весу

В чем польза: Основная задача упражнения – проработка мышечных групп пресса. Упражнение позволяет также задействовать мышцы всего тела, включая прямую нагрузку на руки и плечевой пояс, статическую нагрузку на спину и ноги. Отличное упражнение для похудения умеренной сложности.

Сколько выполнять: 20-25 отведений руки на каждую сторону (всего 40-50). 

7. Ножницы на пресс

Как выполнять: Для выполнения следующего этапа занятия лягте на спину на коврик, руки положите под ягодицы. Голова смотрит перед собой, живот напряжен, ноги выпрямлены и оторваны от пола под углом около 45 градусов. Далее выполните упражнение “ножницы”, то есть скрещивание прямых ног короткими махами. Поясница не должна отрываться от пола, сохраняйте колени прямыми.

В чем польза: Это одно из самых эффективных упражнений на нижнюю часть пресса. Также во время выполнения вы поработаете над проблемными зонами ног, особенно над внутренней частью бедра.

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног на каждую сторону (всего 40-50). 

8. Боковая планка

Как выполнять: Заключительное упражнение из цикла для похудения в домашних условиях выполняется в планке. На этот раз вам потребуется исполнить боковую вариацию данного упражнения. Опорой будут служить локоть и стопа. Свободную руку разместите на бедре. В этой позиции выполняйте движения тазом к полу и обратно с небольшой амплитудой. Голова смотрит перед собой, корпус ровный. Свободная нога располагается на опорной.

В чем польза: Упражнение рассчитано на проработку мышц кора и спины. Также воздействует на плечевой пояс и руки, улучшает ваше чувство баланса.

Сколько выполнять: 10-15 подъемов таза сначала на одну ногу, потом на другую. 

Расписание тренировок в домашних условиях

Предлагаем вам готовое расписание занятий на 20 минут, 30 минут, 40 минут, 60 минут, а также на 15 минут для занятых людей. Вы можете всегда изменить время выполнения по своему усмотрению или скорректировать сами упражнения. Если вам неудобно тренироваться по секундомеру, можете считать количество повторений согласно рекомендациям выше (в описании к каждому упражнению).

Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно сделать на правую и левую сторону, поэтому выполняйте их последовательно на обе стороны. Не забывайте также делать между раундами небольшую остановку на 1-3 минуты. Во время отдыха попейте воды, восстановите дыхание, немного походите, но не стоит сидеть на месте или лежать.

Тренировка на 20 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 30 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 40 минут (вариант №1):

• Упражнения выполняются по схеме: 45 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/MvWkGVOwgIQ

Тренировка на 40 минут (вариант №2):

• Упражнения выполняются по схеме: 20 секунд упражнение, 10 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяются в 2 круга.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/llDJVKGLlu0

Тренировка на 60 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Каждый раунд повторяются в 2 круга.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Тренировка на 15 минут:

• Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых.
• Между раундами 2 минуты отдыха (ходьба на месте).
• В один день выполняйте раунд с кардио и раунд для живота, в другой день – раунд на верх и раунд на низ.
• Готовый таймер по ссылке: https://youtu.be/mL40wGiWbCo

Время тренировки указано без учета разминки и заминки!

Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой. Даже если вы не планируете интенсивное занятие, обязательно разминайтесь перед тренировкой. Это поможет разогреть тело и размять мышцы, чтобы провести занятие эффективнее и избежать травм. В конце обязательно сделайте растяжку, которая жизненно необходима для эластичности мышц и подвижности суставов.

Если вы хотите похудеть, то обязательно нужно следить за питанием, а именно питаться с дефицитом калорий. То есть вы должны тратить больше, чем потребляете – тогда вы будете худеть. Без контроля питания похудеть будет очень сложно даже с регулярным спортом.

Смотрите также наш готовый план тренировок для новичков:

Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель

Домашний комплекс упражнений для девушек на жиросжигание из 3-х разных недель

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2018-12-25

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Детальная проработка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты, по кругу, комбинированно

Продолжительность: около 4-х месяцев.

Сложность: (очень тяжёлая)

План очень сложный. Вам понадобится не только ваш опыт и тренированность, но и довольно большое количество инвентаря (5 позиций). Однако, это того стоит. Программа по эффективности максимально приближена к тренировкам в зале. У вас в сумме будет 50 различных упражнений абсолютно на все мышцы тела. А три разные недели с тремя разными методами выполнений тренировок не позволят вам скучать.

Эти 3 разные недели нужно чередовать друг с другом. Сразу скажу, что я не буду разжёвывать все методы тренировок, а просто буду давать ссылки, если кому непонятен тот или иной метод. Всё-таки, план рассчитан на опытных девушек, которые не только тренированы, но и подкованы теоретически.

1 неделя. Её мы выполняем суперсетами. Причем суперсеты – однонаправленные. То есть 2 упражнений в одном суперсете направлены на одну и ту же группу мышц. Это будет способствовать как жиросжиганию, так и лучшему сохранению мышечной массы. В конце каждой тренировки вы будете делать ещё 10 – 15 минут прыжков на скакалке или работать на кардиотренажёре. Отдых между отдельными суперсетами и между сдвоенными подходами в рамках одного суперсета – 2–3 минуты.

2 неделя. Тоже однонаправленные суперсеты, но здесь уже добавляется комбинированный метод. То есть вместо того, чтобы всё кардио делать в конце, у вас будет по одному короткому отрезку после каждого суперсета. Такой метод позволяет увеличить общую интенсивность тренировок. Отдых – такой же. Однако, перед кардио отдых делать не обязательно, а после кардио – обязательно.

3 неделя. Делается по кругу. То есть по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. А в конце каждого круга ещё и 4 минуту кардио. И только потом отдых 3 – 5 минут и начинаете круг заново. Всего таких кругов в идеале должно быть 4. Таким образом, тренировки в третьей неделе будут ещё более интенсивные, но и самые короткие. По идее вы должны укладываться в 70 минут (15 – 17 минут на круг вместе с отдыхом в конце). Если не укладываетесь, то начните с 3-х кругов.

Необходимый инвентарь:

• Гантели разного веса или разборные.
• Штанга (пример).
• Скамья с регулируемой спинкой (пример).
• Скакалка или кардиотренажёр (пример).
• Стойки для штанги (пример).

Если брать всё новое и с нуля, вам понадобиться примерно 21 000 р (цены на декабрь 2018). По площади: хватит 4 кв. м. Да, инвентаря много. Но и тренировки по своей эффективности будут приближены к тренажёрному залу.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Например, 3х15-20 – означает: 3 подхода по 15 – 20 повторений. При этом, подходы указаны только рабочие. Это значит, что если вам надо сделать в каком-то упражнении разминочный подход, то сделайте его отдельно от суперсета.

Как видно из плана – ноги, ягодицы и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы – 1 раз в неделю. То есть можно сказать, что упор в программе идёт именно на вышеперечисленные мышцы.

Кардио нужно делать с такой интенсивностью, чтобы ваш средний пульс был 120 – 140 ударов. Причём, не зависимо от вида кардио. Даже если у вас нет скакалки и/или кардиотренажёра, то можно просто подниматься/спускаться по лестнице многоквартирного дома. Можно делать бёрпи или можно просто бегать по улице. В общем, вид кардио – не имеет большого значения. Главное – это пульс.

Тренировки нужно равномерно распределять по всей неделе. Например: ПН, ВТ, ЧТ, СБ. Не обязательно именно так. Главное: более-менее равномерно. Средняя продолжительность тренировок в первой и второй неделе: 80 — 90 минут. В третьей — 70 минут.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Первая неделя: суперсеты

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

1. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

HEDJxFWQvIc

Тренировка 2: руки, пресс

1. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

It8Ntz6V3jo

Тренировка 3: Ноги, ягодицы, грудь

1. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

_HR_fbs11yE

Тренировка 4: спина, пресс

1. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

hQWRM84ci4o

Вторая неделя: суперсеты + комбинированно

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

1. Скакалка или кардиотренажёр
2. Скакалка или кардиотренажёр
3. Скакалка или кардиотренажёр
4. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

ElnVcBwMYDs

Тренировка 2: руки, пресс

1. Скакалка или кардиотренажёр
2. Скакалка или кардиотренажёр
3. Скакалка или кардиотренажёр
4. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

id7voKn0vRE

Тренировка 3: ноги, ягодицы, грудь

1. Скакалка или кардиотренажёр
2. Скакалка или кардиотренажёр
3. Скакалка или кардиотренажёр
4. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

iMH_FfbJOu8

Тренировка 4: спина, пресс

1. Скакалка или кардиотренажёр
2. Скакалка или кардиотренажёр
3. Скакалка или кардиотренажёр
4. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

ysmslqyUhNw

Третья неделя: по кругу + комбинированно

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи (4 круга)

1. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

IZ9qosklBMU

Тренировка 2: руки, пресс (4 круга)

1. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

qzsJWEopaUI

Тренировка 3: Ноги, ягодицы, грудь (4 круга)

1. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

xS8_TODCC-I

Тренировка 4: спина, пресс (4 круга)

1. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

tpJaGRshp98

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях
2. Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ»
3. Домашний универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки
4. Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»
5. Комплекс упражнений на похудение для девушек в домашних условиях

Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание

Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание

| | |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.

Дата: 2016-12-28

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Тренировка сердечнососудистой системы
3. Проработка мышц

Методы выполнения: раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план довольно простой. Не самый простой, но вполне выполнимый для новичков. Он делается раздельным и комбинированным методом. Это значит, что все силовые упражнения вы будете делать раздельно. То есть по очереди. В начале 3 подхода одного упражнения, потом – приступаете к следующему. А комбинированный он, потому что у вас будет 3 кардио: в начале, в конце, и в середине.

При этом силовые упражнения будут идти блоком по 4. И все 4 упражнения в одном блоке – на одну группу мышц. Исключение – последние 1-2 упражнение во вторых блоках. Они – на пресс. То есть пресс вы будете тренировать понемногу на каждой тренировке. Бёдра и ягодицы – 2 раза в неделю. Ну а остальные мышцы – раз в неделю.

Инвентарь:

• Штанга (или бодибар)
• Гантели разного веса (или разборные гантели)
• Скакалка или домашний кардиотренажёр

В целом, если бы не кардио, то этот план был бы чисто на массу. Но Кардиовставки повышают пульс и интенсивность этой тренировки. Во время выполнения кардио решающее значение имеет пульс, а не скорость бега или ещё чего. Пульс должен быть от 120 до 140 ударов.

Если у вас нет кардиотренажёра, и вы не хотите прыжками на скакалке мешать соседям, то, как вариант, можно использовать спуск-подъём по лестнице, бег 1 км на улице, ну или ещё что вам фантазия подскажет.

Отдых между подходами – примерно 2 минуты. Потом можно будет сократить до 1.5. Тренировки рассчитаны примерно на 70 минут. По мере привыкания к программе старайтесь делать все подходы по 20 повторений. Ну а начните с 12-15. Что касается последнего кардио, то начните с 5-ти минут, ну а в дальнейшем – увеличивайте до 10 и даже до 15-ти минут.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи, пресс

1. Скакалка или кардиотренажёр
2. Скакалка или кардиотренажёр
3. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

yjP8d7EQ9R4

Тренировка 2: грудь, спина, пресс

1. Скакалка или кардиотренажёр
2. Скакалка или кардиотренажёр
3. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

ESjYrgFSyTw

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки, пресс

1. Скакалка или кардиотренажёр
2. Скакалка или кардиотренажёр
3. Скакалка или кардиотренажёр

Общая нагрузка

opC6E32vZo4

Диета для этого комплекса

ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение
2. Домашние тренировки для девушек на похудение
3. Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф
4. Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение
5. Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном»

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Круговые тренировки можно назвать сочетанием силовых занятий и кардио. Упражнения, используемые в таких программах, дают хорошую нагрузку мышцам. Это помогает при регулярных занятиях сделать тело рельефным и подтянутым. Кроме того, быстрый темп обеспечивает аэробную нагрузку, в результате чего эффективно сжигается жировая прослойка. Еще одним преимуществом круговых тренировок является то, что заниматься можно без специального оборудования практически в любом месте: дома, в зале, на свежем воздухе и т. д. Поэтому такие занятия завоевывают все большую популярность среди девушек, желающих сбросить лишний вес и улучшить фигуру.

Особенности круговой тренировки

Круговые тренировки — занятия, целью которых является сжигание лишнего жира с сохранением мышечной массы.

Особенностями таких тренировок являются:

• повторение комплексов упражнений в течение одного занятия;
• комплекс из 5–10 упражнений составляет один круг;
• всего за тренировку нужно успеть сделать 3–4 круга;
• между кругами должен быть отдых в течение 2–3 минут;
• длительность занятия должна составлять 60–90 минут;
• на одной тренировке необходимо прорабатывать все группы мышц;
• упражнения следует делать в быстром темпе и многоповторном режиме (15–20 повторений и более).

В результате круговых тренировок укрепляются мышцы всего тела, а жировая прослойка сжигается. Поэтому благодаря регулярным занятиям тело становится упругим и рельефным.

Начинающим можно проводить круговые тренировки с собственным весом. Главное — изначально освоить правильную технику выполнения упражнений.

Через некоторое время можно начать использовать дополнительное оборудование. Подойдут гантели, утяжелители, эспандеры, бутылки с водой и т. д.

Бояться отягощения девушкам не нужно. Силовые тренировки гораздо эффективнее для похудения, чем кардио. Ведь калории активно расходуются не только на занятии, но и после него.

Подойдут круговые тренировки не только женщинам, но и мужчинам, так как тело в результате станет более сильным и здоровым.

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение	Количество повторений	Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине	20–30
Подъем ног в висе	15–20
Скручивания у нижнего блока	15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Программа тренировок для похудения для девушек и мужчин

Правильно организовать время занятий, распределить упражнения по группам мышц – все это и девушкам, и мужчинам помогает сделать программа тренировок для похудения. Существуют разные виды спорта и несколько уровней подготовки, с учетом которых и составляется расписание. Кроме того, план тренировок для похудения должен учитывать пол человека, ведь для женщин и мужчин более эффективными являются разные физические нагрузки. Чтобы не пропустить ни одного фактора и правильно составить индивидуальную программу, изучите рекомендации ниже.

Как правильно составить программу тренировок

Чтобы самостоятельно распланировать свои тренировки, придется учесть ряд важных факторов. Главное – состояние здоровья и начальный уровень подготовки. Нельзя сразу давать организму большие нагрузки, особенно начинающим спортсменам. Кроме того, необходимо учитывать болезни, которые могут ограничить выполнение ряда упражнений. Другие часто не подходят человеку по возрасту. Различия в составлении программы касаются также режима дня и пола – женщинам и мужчинам для похудения необходимы разные нагрузки.

Для женщин

Организм мужчин и женщин различается на физиологическом уровне. Исходя из этого условия, программы тренировок для похудения будут отличаться. У женщин от природы жир накапливается быстрее в целях обеспечения деторождения. Кроме того, жировые клетки у них значительно больше по размеру, а мышц при этом на 40% меньше, чем у мужчин. У представительниц прекрасного пола отсутствует гормон стероид, повышающий вероятность сжигания жира. Чтобы программа упражнений для похудения действительно помогла избавиться от лишних килограмм, составлять ее нужно так:

• использовать суперсеты из упражнений – они ускоряют сброс веса;
• делать акцент на кардиотренировки, которая должна составлять не менее 30 минут во всей тренировке;
• включать силовую нагрузку, которая тоже имеет продолжительность около получаса;
• определить проблемные зоны и делать упражнения, которые прорабатывают эти места первыми;
• не использовать сразу большие веса при ожирении, иначе мышцы будут расти под жировыми отложениями;
• раз в 2 недели увеличивать либо количество подходов упражнений, либо постепенно повышать нагрузку.

Для мужчин

В мужском организме жир гораздо легче преобразуется в энергию. Кроме того, у них больше запас мышечной массы, из-за чего им требуется немало калорий для обеспечения их работы. В крови мужчин содержатся анаболические гормоны, которые позволяют им худеть за счет сжигания жиров, а не мышц. Учитывая эти факторы, программа тренировок для сжигания жира должна включать более сложные упражнения, причем большая их часть относится к силовым. Кардио же нагрузки необходимы для увеличения выносливости.

Тренировки для похудения

При занятиях в тренажерном зале правильно подобрать конкретную программу вам поможет тренер, но вы можете попробовать составить ее самостоятельно. Существует несколько видов тренировок, пользующихся хорошими отзывами:

1. Силовая. Поддерживает тонус мышц, подтягивает и активно развивает их, заставляет интенсивнее сжигаться жир.
2. Интервальная. Отлично подходит для девушек, ведь эффективно сжигает жир и способствует снижению веса. Заключается в чередовании промежутков с высокой нагрузкой и более коротких отрезков отдыха.
3. Круговая. Такая система предполагает выполнение спортивных упражнений одного за другим без перерыва. Рассчитана уже на более профессиональных спортсменов, ведь имеет высокую нагрузку.
4. Кардиотренировка. Чаще используется в качестве заминки, которая помогает не прерывать слишком резко тренировку, но может быть и самостоятельным занятием. Помогает сжигать жир, увеличивает выносливость.

Силовая

Принцип программы силовых тренировок заключается в задействовании всех групп мышц, но не ежедневно и не всех одновременно. Лучше разделить занятия на прорабатывание отдельно плечевого пояса, спины, ног. Пресс же можно качать в конце каждой тренировки. Для создания рельефа без увеличения мышц можно заниматься по следующей программе:

• подтягивания или отжимания классические либо с коленей;
• приседания;
• разводка рук с гантелями;
• выпады, можно тоже с гантелями;
• подъем ног;
• скручивания.

Интервальная

Схема интервальных тренировок проста – выбираете любое упражнение и выполняете его в течение 4 минут, уделяя 20 секунд самой нагрузке и 10 секунд отдыху. Нагрузка при этом должна увеличивать пульс до 60-85% от максимума, рассчитываемого как 220-возраст спортсмена. В перерыв же он опускается примерно до 40-60-процентного значения. Тренироваться так стоит не реже раза в неделю, чтобы похудеть и не дать организму привыкнуть к нагрузке.

Круговая

Придать телу рельефности поможет и программа круговой тренировки. Каждое из упражнений выполняется сразу без какого-либо отдыха до окончания всего сета. Девушкам при этом можно сделать акцент на бедра и ягодицы, в которых накапливается больше жира. Примерная программа тренировок для похудения:

• скручивания под наклоном;
• сгибание, разгибание ног;
• разводка рук с гантелями;
• гиперэкстензия;
• приседы со штангой;
• выпады, можно с отягощением;
• подъем ног;
• отжимания.

Кардиотренировка

В качестве тренировки кардио можно использовать различные виды тренажеров, например, эллипсоид, обычный бег и даже прыжки на скакалке. Подойдет плавание в бассейне, но такая фитнес-программа для похудения должна занять не менее 45 минут. Помимо эллиптического можно использовать велотренажер или беговую дорожку. Хорошая польза будет от курса длиной в месяц. Он должен состоять из комплексных занятий 3 раза в неделю. Кардио же можно и просто заканчивать каждую силовую тренировку.

Тренажерный зал для похудения

Посещая тренажерный зал, вы можете выполнять любую из программ, описанных выше. Для достижения желаемого результата необходимо правильно составить комбинированный график и план самих занятий. Они должны включать следующие этапы:

1. Разминка. Необходима для разогрева мышц. В качестве разминки можно использовать велотренажер или беговую дорожку.
2. Основная нагрузка. Далее стоит выполнить сет из 8-10 силовых упражнений. Большая часть из них должна быть направлена на определенную часть тела, например, ноги или плечевой пояс. Но несколько упражнений стоит оставить на остальные группы мышц.
3. Кардио. Здесь опять же можно воспользоваться беговой дорожкой, эллипсоидом или велотренажером.
4. Заминка. В качестве окончания программы отлично подойдет растяжка. Она формирует красивые мышцы, не давая им остаться круглыми и бесформенными.

Программа похудения в домашних условиях

Даже если вы не посещаете тренажерный зал, это не помешает вам сбросить избыточный вес. Для большей эффективности стоит лишь обзавестись парой гантелей и по возможности еще каким-либо инвентарем, например, фитболом, лентой для гимнастики и пр. Но и без них вы легко составите свою программу тренировок. Это может быть интервальная или круговая нагрузка, силовая или кардио. Условия составления остаются теми же, что и для спортзала.

Один из оптимальных вариантов программы упражнения для похудения в домашних условиях начинается с разминки в виде нескольких приседаний или просто ходьбы на месте. После нее можно приступать к базовому комплексу — поочередно выполнить по 3 подхода в 8-10 повторений последовательность таких упражнений:

• приседания;
• выпады;
• подъем таза лежа;
• скручивания;
• отжимания.

Видео: программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка на жиросжигание в домашних условиях. Круговые тренировки для девушки дома и в тренажерном зале.

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.

Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале

30-дневных программ тренировок для сжигания жира для начинающих

Поделиться — это забота!

Существуют программы тренировок для новичков, которые безумно сложны, и единственное, что «дружественно новичкам» в них, — это сама фраза.

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, вся информация о том, какие тренировки сжигают жир больше всего, какие тренировки лучше всего подходят для предотвращения травм, как начать правильно питаться, может действительно стать ошеломляющей.

Вы, вероятно, не знаете, с чего начать.Но это не повод для беспокойства. Мы все в какой-то момент ходили по вашей обуви, а также спрашивали, какие тренировки подходят для начинающих.

Что вы должны знать с самого начала, так это то, что это лучший план тренировок в тренажерном зале для начинающих, который сжигает жир как сумасшедший.

Вы получите невероятные впечатления от тренировки с этой 30-дневной программой тренировки для сжигания жира для начинающих.

Сколько нужно тренироваться новичку?

Обязательно к прочтению: Советы по тренировкам для новичков (как начать тренироваться в тренажерном зале)

Как долго вы должны тренироваться, если вы новичок, зависит от таких факторов, как ваш уровень физической подготовки и скорость восстановления между тренировками. сеанс, и сколько времени в неделю у вас есть для упражнений.

Не существует универсального ответа, который подскажет, как часто вы должны заниматься спортом.

Идеальный ответ: делайте то, что работает для вас, с учетом вашего уровня физической подготовки и приверженности.

Научные исследования показывают, что начинающих должны тренироваться в течение 20-30 минут 3-5 дней в неделю .

Полезные ресурсы

6-недельный летний план тренировок для тела — план тренировок для тела в бикини

ПОЛУЧИТЕ СВОЮ КОПИЮ ПЕЧАТНОГО ПЛАНЕРА ФИТНЕСА ЗДЕСЬ!

УБЕДИТЕСЬ, КАК Я ПОХУДЕИЛ

Что вам следует знать об этой 30-дневной программе тренировок для новичков

Эта 30-дневная программа тренировки сжигания жира для новичков практически будет держать вас за руку, с 1 дня до дня В последний день все, что вам нужно сделать, это просто прийти, поработать и начать быстро худеть.

Тренировки в этом плане малоинтересны в течение первых двух недель , и по мере того, как вы наращиваете силу и улучшаете свой уровень физической подготовки, интенсивность немного возрастает.

Что отличает этот план тренировок, так это тот факт, что он специально разработан, чтобы помочь вам прогрессировать в вашем фитнес-путешествии, от абсолютного новичка до среднего уровня.

В отличие от других планов тренировок, которые утверждают, что они предназначены для начинающих, но буквально хотят, чтобы вы прыгали с дивана, чтобы делать бёрпи и другие сумасшедшие вещи, здесь ничего этого не произойдет.

Вы не будете делать 10 берпи, 50 приседаний или 20 отжиманий ! Этот распорядок делает упор на комплексные упражнения, которые задействуют несколько мышц одновременно.

Нереалистичные планы тренировок для новичков предназначены только для того, чтобы настроить вас на провал, потому что через несколько дней вы не сможете поддерживать сумасшедший темп.

Тем не менее, упрощенное руководство по тренировкам, подобное этому, учит, как облегчить физическую форму и упражнения и как правильно прогрессировать от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Прежде чем мы начнем, не забудьте добавить в закладки эти ресурсы для других тренировок для начинающих:

Как начать тренировку в первый раз

• Сфотографируйте себя, прежде чем приступить к этой 30-дневной тренировке по сжиганию жира.
• По истечении 30 дней сделайте послефотографии и сравните прогресс с того момента, когда вы начали, с тем, где вы находитесь через 30 дней.
• Не стесняйтесь s сообщать о ваших успехах в похудении и отправлять свои фотографии прогресса в editor @ fitnesschat.co

Как разминаться перед тренировкой

Вы всегда должны начинать тренировку с динамической разминки и заканчивать ее растяжкой для заминки во избежание травм.

Динамическая разминка

Динамическая разминка просто означает растяжение мышц тела посредством движения, а не статической растяжки.

Такой вид разминки важен для пробуждения мышц, которые вы будете задействовать во время тренировки.

Однако охлаждение с помощью статической растяжки — это совершенно нормально.

5-минутная разминка для плана тренировки в тренажерном зале для начинающих

1. Марш на месте — 60 секунд

Марш на месте — это буквально ходьба на месте. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Круговые движения руками — 60 секунд

Встаньте прямо, вытяните руку в стороны. Начните делать круги руками в одном направлении в течение 30 секунд.

Повторите то же движение, на этот раз сделайте круги в другом направлении.

3. Круговые движения бедрами — 60 секунд

Тем не менее, в положении стоя, ноги на ширине плеч, положите руки на бедра. Вращайте бедрами по часовой стрелке в течение 30 секунд.

Поверните бедра в противоположном направлении еще 30 секунд.

4. Касания пальцев ног стоя — 60 секунд

Встаньте красиво и высоко. Медленным контролируемым движением наклонитесь и правой рукой коснитесь левой ноги.

Медленно вернитесь в исходное положение и дотянитесь до правой ноги левой рукой.

Повторять в течение 1 минуты.

5. Боковой шаг с махами руками — 60 секунд

Встаньте прямо, руки подняты вверх. Сделайте шаг назад влево правой ногой, одновременно отводя руки назад, следуя направлению к стопе, которой вы делаете шаг назад.

Повторите, отступив левой ногой. Продолжайте чередовать в течение 1 минуты.

Cool Down Stretches

Вы всегда должны заканчивать тренировку охлаждающей растяжкой, пока ваши мышцы еще теплые. Растяжка после тренировки важна, потому что помогает повысить гибкость и уменьшить травмы.

1. Бег трусцой на месте — 30 секунд

Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите колени, имитируя беговое движение. Делайте это движение в течение 1 минуты.

2. Растяжка квадрациклов стоя — 60 секунд (30 секунд удержания на каждую ногу)

Встаньте на одну ногу (вы можете за что-то держаться, если ваше равновесие неустойчиво)

Согните ногу в колене и удерживайте ее. растяжка на 30 секунд.Поменяйте ноги и удерживайте 30 секунд.

3. Растяжка подколенного сухожилия стоя — удерживайте в течение 45 секунд

Встаньте прямо и медленно согнитесь в пояснице, как будто пытаетесь коснуться пальцами ног руками. Сгибайтесь как можно дальше или пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.

4. Растяжка у стены стоя — 30 секунд

Начните перед стеной и вытяните руки, пока они не коснутся стены. Подойдите руками к стене и отжимайтесь, пока не почувствуете растяжение в плечах.Не толкайте его о стену, так как это может привести к травме плеча.

Удерживайте растяжку в течение 30 секунд или дольше, если ваши плечи слишком напряжены.

5. Растяжка в детской позе — 45 секунд

Эта растяжка снимет стресс, успокоит вас при растяжке бедер, поясницы, бедер и верхней части тела. Вы можете удерживать растяжку от 45 секунд до 5 минут.

ПРОЧИТАЙТЕ: Как похудеть с ограниченным бюджетом

30-дневные программы тренировок по сжиганию жира для начинающих

Хорошо, теперь, когда вы знаете, как вы будете разминаться до и остывать после, Давайте приступим к работе и начнем с этих 30-дневных тренировок для начинающих.

Ссылки на видео о том, как выполнять некоторые упражнения, находятся в конце сообщения, прокрутите вниз, если вам нужна помощь с перемещением.

ДЕНЬ 1 (понедельник)

• 12 приседаний x3
• 12 отжиманий (на коленях) x3
• 10 отжиманий на трицепс x3
• 20 подъемов x3
• 12 выпадов назад (по 6 каждой ногой) x3
• 10 разгибаний гантелей над головой на трицепс x3

ДЕНЬ 2 (вторник)

• 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 12 сгибаний гантелей с молоточком x 3
• 12 ягодичных мостиков x3
• 12 сгибаний на бицепс x 3
• 12 тягов гантелей x3
• 12 становой тяги на жестких ногах x3

Ягодичные мосты

ПРОЧИТАЙТЕ: 4 способа развить привычки здорового питания, чтобы похудеть

ДЕНЬ 3 (среда)

Кардио-тренировка — прогулка на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

Тренировка для сжигания жира Программа для дня 3

• 20 русских скручиваний x 3
• 30-секундное удержание планки x3
• 20 подъемов ног x3

День 4 (четверг)

• 12 приседаний x 3
• 12 отжиманий (на коленях) x 3
• 10 отжиманий на трицепс x3
• 20 подъемов x 3
• 12 выпадов назад (6 каждая нога) x3
• 10 разгибаний гантелей над головой x3

Разгибания гантелей над головой

День 5 (пятница)

• 12 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 12 сгибаний гантелей на бицепс x3
• 12 ягодичных мостиков x3
• 12 сгибаний на бицепс x3
• 12 тяги гантелей x3
• 12 становых тяг с жесткими ногами x3

День 6

День 7

Неделя 2 30-дневной программы тренировки всего тела для начинающих

ДЕНЬ 8 (понедельник)

• 15 приседаний x3
• 15 отжиманий (на коленях) x3
• 12 отжиманий на трицепс x3
• 30 подъемов x3
• 16 выпадов назад (по 8 на каждую ногу) ) х3
• Разгибание трицепса над головой с 12 гантелями x3

Отжимания на трицепс

ДЕНЬ 9 (вторник)

• 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 15 сгибаний гантелей на бицепс x3
• 15 ягодичных мостиков x3
• 15 подъемов на бицепс x3
• 15 тяги гантелей x3
• 15 становой тяги на жестких ногах x3

ДЕНЬ 10 (среда)

Тренировка для сжигания жира на пресс

• 20 Русских скручиваний x3
• 30-секундное удержание планки x3
• 20 подъемов ног x3

Кардио-тренировка — ходьба на улице или на беговой дорожке в течение 40 минут в быстром темпе

ДЕНЬ 11 (четверг)

• 15 приседаний x3
• 15 отжиманий ( на коленях) x3
• 12 отжиманий на трицепс x3
• 30 подъемов x3
• 16 выпадов назад (8 на каждую ногу) x3
• 12 разгибаний на трицепс над головой x3

9 0002

ДЕНЬ 12 (пятница)

• 16 выпадов вперед (по 6 каждой ногой) x3
• 15 сгибаний гантелей на бицепс x3
• 15 ягодичных мостиков x3
• 15 сгибаний на бицепс x3
• 15 тяг гантелей x3
• 15 становая тяга на жестких ногах x3

Сгибания рук на бицепс

День 13 (суббота)

• 30-45 минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)

День 14 (воскресенье)

ЧИТАТЬ : Cayenne Pepper / Master Cleanse Diet Полное руководство

3-я неделя тренировок по сжиганию жира для начинающих

ДЕНЬ 15 (понедельник)

• 12 прыжковых приседаний x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 12 лежа разгибание на трицепс (разгибание черепа) x4
• 20 выпадов при ходьбе x4
• 12 приседаний с кубком x4
• 12 отжиманий на трицепс x4

Опоры планки

90 207 ДЕНЬ 16 (вторник)

• 14 становой тяги на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
• 12 сгибаний гантелей с молотком (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 12 сгибаний на бицепс (в этот раз используйте более тяжелые веса) время) x4
• 12 тяг гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 15 махов гирями x4

ДЕНЬ 17 (среда)

Тренировка пресса для сжигания жира

• 25 Русские скручивания x4
• 30 секунд удержание планки x4
• 30-секундные боковые планки (30 секунд с каждой стороны) x4
• 20 подъемов ног x4

Кардио-тренировка для сжигания жира

Бег в течение 1 минуты

Прогулка в течение 2 минут

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 18 (четверг)

• 12 приседаний с прыжком x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 12 разгибаний на трицепс лежа (разгибания черепа) x4
• 20 ходьба лю nges x4
• 12 приседаний с кубком x4
• 12 отжиманий на трицепс x4

Выпады

ДЕНЬ 19 (пятница)

• 14 становой тяги на одной ноге (по 7 на каждую ногу) x4
• 12 подъемов гантелей с гантелями (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 12 подъемов на бицепс (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 12 тяг гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 15 махов гирями x4

ДЕНЬ 20 (суббота)

• 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное стабильное кардио)

День 21 (воскресенье)

Неделя 4 — Заключительная неделя — программы тренировок по сжиганию жира для начинающих

ДЕНЬ 22 (Понедельник)

• 15 прыжковых приседаний x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 15 разгибаний на трицепс лежа (разгибание черепа) x4
• 20 ходовых выпадов x4
9 0084 15 приседаний с кубком x4
• 15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 23 (вторник)

• 16 становой тяги на одной ноге (8 на каждую ногу) x4
• 15 сгибаний гантелей на бицепс x4
• 15 мостика гантелей на ягодицах x4
• 15 сгибания рук на бицепс x4
• 15 тяги гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 20 махов гирями x4

махи гирей

ДЕНЬ 24 (среда)

Fat Burning Abs Workout

30 русских скручиваний x4

30-секундное удержание планки x4

30-секундные боковые планки (30 секунд на каждую сторону) x4

25 подъемов ног x 4

Кардио-тренировка для сжигания жира для начинающих

Бег за 1 минуту

Ходьба 2 минуты

Повторить 10 раз

ДЕНЬ 25 (четверг)

• 15 прыжковых приседаний x4
• 30-секундное удержание планки на прямых руках x4
• 15 разгибаний на трицепс лежа (разгибание черепа) x4
• 20 ходовых выпадов x4
• 15 приседаний с кубком x4
• 15 отжиманий на трицепс x4

ДЕНЬ 26 (пятница)

• 16 становой тяги на одной ноге (по 8 на каждую ногу) x4
• 15 сгибаний гантелей с гантелями x4
• 15 ягодичных мостиков с гантелями x4
• 15 сгибаний на бицепс x4
• 15 тяги гантелей (на этот раз используйте более тяжелые веса) x4
• 20 махов гантелей x4

ДЕНЬ 27 (суббота )

• 45-минутная ходьба (низкоинтенсивное устойчивое кардио)

День 28 (воскресенье)

ДЕНЬ 29 (понедельник) Используйте меньшие веса, чем на предыдущей неделе

• 20 приседаний x4
• 20 отжиманий x4
• 20 разгибаний на трицепс лежа (разгибание черепа) x4
• 20 выпадов назад x4
• 20 приседаний с кубком x4
• 20 отжиманий на трицепс x4

Повторить дважды

9012 1 ДЕНЬ 30 (вторник) Используйте более легкий вес, чем на предыдущей неделе. 25 махов гирями x4

Как делать подъемы ног на пресс

Поздравляю, теперь ты крутой! Отлично сработано.

Поделитесь своим успехом в похудении и отправьте фотографии своего прогресса на [email protected]

Шаринг — это забота!

Лучший 12-недельный план тренировок для похудания на 2020 год

Прежде чем вы начнете читать это, давайте прямо скажем: это НЕ обычная новогодняя программа тренировок для похудения.Мы не заинтересованы в том, чтобы просто набрать пресс и оставить все как есть. Onnit — это полная оптимизация человека, а не усердные тренировки для того, чтобы немного «подтянуться», а только для того, чтобы вылететь из вагона через шесть недель или около того (как вы знаете, что делали это раньше).

Обычные программы по телосложению, которые сосредоточены исключительно на наращивании мышц и «взрыве пресса», уведут вас далеко не так. Рано или поздно у вас болит спина, болят колени, вы не выполняете упражнения и задаетесь вопросом, для чего весь ваш тяжелый труд.

И что тогда происходит? Вы уходите. Проходит время, вы чувствуете себя виноватым и говорите себе, что начнете все заново в Новом году и отдадите все, что у вас есть.

Что ж, наступил 2020 год, и вам пора перестать повторять ту же ошибку.

Вы МОЖЕТЕ развить пресс, атлетизм, улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, не проводя значительно больше времени в тренажерном зале, благодаря оптимизированному подходу.

Наш подход.

Воспользуйтесь нашим 12-недельным планом тренировок для похудания, и вы не только получите лучшую форму в своей жизни, но и будете знать, как поддерживать эту форму на всю оставшуюся жизнь.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
30-45 минут	3 раза в неделю	тренировка для похудения	устойчивый / преднамеренный	зависит от упражнения	120 секунд

Для кого предназначен этот план тренировок для похудания?

Бывший спортсмен, желающий вернуться в фитнес, или мужчины и женщины, которые усердно работали в течение месяцев (или лет), но разочарованы своими результатами.Эти тренировки состоят в основном из упражнений с собственным весом, но не считайте это «легким». Даже опытный и особенно сильный лифтер будет им покорен.

Чем полезен этот план тренировок для похудания

Вы слишком хорошо знаете традиционный подход к разорванию. Ударьте по одной или двум частям тела за раз, сделайте три подхода по 10 повторений, изолируйте мышцы, бла-бла-бла.

Мы не собираемся отказываться от этих методов, и они, безусловно, имеют свое место, но мы чувствуем, что они представляют очень одномерный взгляд на тренировку, и они ограничивают потенциал того, что ваше тело может делать и даже как оно может выглядеть.

Вы замечали, как парни, взрывающие себе грудь, обычно плохо держатся? Насколько частые жимы лежа повреждают ваши плечи, а скручивания вызывают боль в пояснице? И, вероятно, вам пришло в голову, что потратить целый день на тренировку рук означает, что вам нужно будет потратить еще один на спину, еще один на ноги, еще один на дельтовидные мышцы … Это ужасно трудоемко, и что хорошего в том, чтобы иметь отличный body, если у вас никогда не будет времени заняться с ним другим?

Мы говорим: бросьте все это.Начните тренировать свое тело как интегрированную систему, а не как разрозненный набор частей, и вы увидите лучшие и быстрые результаты без побочных эффектов.

1. Улучшенная мобильность

Во-первых, вам нужно работать, чтобы компенсировать мышечный дисбаланс и ограниченный диапазон движений, от которых вы, несомненно, страдаете (возможно, даже не осознавая этого) из-за жизни в современном мире. Только тогда вы сможете получить наилучшие результаты — от нашей программы или любой другой.

Тренировки

Onnit не начинаются с «первого упражнения.«Дни, когда вы делали несколько кругов плечами, ломали костяшки пальцев и сразу же загружали штангу во время тренировки, прошли. Сегодня умные тренеры знают, насколько важна тщательная разминка подвижности суставов. Мы просим вас выделить пять минут на каждую тренировку, чтобы выполнить серию упражнений на подвижность, включая скольжение шеи, египтян и боковую фиксацию бедра (показано ниже). Он разработан, чтобы помочь исправить проблемы, возникающие в результате сидения перед экраном компьютера, вождения в машине и других действий, которые напрягают бедра и ослабляют верхнюю часть спины и корпус.

Эта разминка подготовит вас к более эффективному выполнению упражнений основной тренировки. Это улучшит диапазон ваших движений и поможет предотвратить травмы, когда вы начнете загружать тяжелые веса и прыгать по цепям — не пропускайте это.

2. Сила, мышцы и потеря жира

Во-вторых, мы хотим, чтобы вы каждую тренировку прорабатывали все тело, при этом сжигается больше калорий и активируется больше мышц, чем при расщеплении частей тела (большая часть — в вашем ядре). Это автоматически заставит вас чаще тренировать каждую группу мышц.Чем чаще вы тренируете мышцу, тем быстрее она будет расти, если вы сможете восстановиться после предыдущей тренировки. Короткие, интенсивные, частые тренировки позволяют усердно тренироваться, хорошо восстанавливаться и быстро набирать вес.

Тренировки включают в себя силовой суперсет, который служит вашей тренировкой «мясо и картошка» — работа, которая даст вам большинство ваших результатов, заставив ваши мышцы работать с тяжелыми нагрузками, которые утомляют все ваше тело. Стоит отметить, что мы и здесь сделали некоторую мобильность: мы выбрали румынскую становую тягу, потому что она безопаснее для поясницы, чем обычная версия, и учит вас правильно опираться на бедра — фундаментальный навык движения.Это сочетается с пуловером с гантелями, который открывает широчайшие мышцы живота, экономя при этом локти, которые часто раздражают упражнения с подтягиванием.

В Тренировке B вы сосредоточитесь на том, чтобы висеть на перекладине в нижней части позиции подтягивания. Просто держитесь за руку и позволяйте собственному весу растягиваться — это достаточная тренировка для хватки и кора, чтобы квалифицироваться как серьезная силовая работа, и вы увидите, как это повлияет на вашу способность выполнять подтягивания во всем диапазоне.

После силового суперсета вы выполните схему кондиционирования, в которой вы выполните серию упражнений с собственным весом, которые будут сжигать калории и заставят вас стабилизировать свое тело способами, которые вы не можете сделать при поднятии тяжестей.Вы сделаете столько раундов, сколько сможете за 20 минут в одну неделю и интервалы Табата в следующую. Это позорит обычные кардио.

3. Лучшая долгосрочная прибыль

Наконец, вы будете использовать схему декомпрессии («охлаждение») для завершения каждого сеанса. Это статическая и динамическая растяжка (собака вниз, растяжка сгибателей бедра), которые снимают напряжение с ваших мышц, способствуя восстановлению и дальнейшему улучшению подвижности. Как и в случае с разминкой, она занимает всего пять минут и поможет вам повторно акклиматизировать ваше тело к жизни вне тренажерного зала, а также сохранить ваше здоровье и форму для тренировок столько, сколько вы захотите.

Проезд

Программа рассчитана на 12 недель. Здесь представлены тренировки для части 1 — недели 1–4 (вернитесь в феврале для части 2). Хотя упражнения в течение первых четырех недель остаются прежними, способ их выполнения будет немного меняться еженедельно. Смотрите «заметки» по каждой неделе внизу страницы.

Выполняйте каждую тренировку (тренировка A и B) два раза в неделю. Идеальным графиком было бы сделать A в понедельник, B во вторник, отдохнуть в среду, сделать A снова в четверг и B в пятницу.В оставшиеся дни недели выполняйте какие-нибудь легкие развлекательные мероприятия (ходьба, катание на велосипеде, плавание, спорт и т. Д.). Повторяйте цикл в течение четырех недель.

Начинайте каждую тренировку с предписанной разминки для подвижности, а затем выполняйте силовой суперсет, схему подготовки и декомпрессию.

Каждая тренировка должна длиться 45 минут или меньше.

Чтобы получить план питания, сопровождающий тренировки, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.

Тренировка для похудания A

Разминка мобильности

Выполните по 5 повторений каждого упражнения (с каждой стороны, если необходимо) в последовательности.Повторите серию всего 3 раунда.

A. Накладка на шею вперед / назад

Встаньте прямо, колени мягкие, копчик слегка подогните так, чтобы бедра были на уровне пола. Думайте о «гордой груди», отводя лопатки назад и вниз. Возьмите мышцы кора и положите руки на живот, чтобы обращать внимание на любое движение туловища во время упражнения (их не должно быть), и медленно вытяните шею прямо вперед. Не наклоняйте голову вверх или вниз — двигайте ее вперед, как если бы она скользила по прямой.Идите как можно дальше вперед, а затем отклоните голову назад, пока не почувствуете, что у вас двойной подбородок.

B. Двойной перекат плеча назад

Из того же высокого положения стоя, описанного выше, позвольте рукам свисать по бокам и начните вращать плечами назад. Делайте большие круги, двигая только плечами, отводя их назад, вниз, вперед и снова вверх. Двигайте плечами как можно дальше в каждую сторону.

C. Египетский

Поднимите руки на 90 градусов, активно разводя их, насколько это возможно.Поверните только правое плечо, скручивая руку так, чтобы ладонь смотрела позади вас. Позвольте голове и туловищу поворачиваться влево при повороте. Размотайте правую руку и повторите с противоположной стороны.

D. Боковой корень бедра

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и наклоните таз назад. Сохраняя «гордую грудь», отведите бедра в сторону, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости. Согнитесь как можно дальше, вытягивая руки прямо для равновесия.Сожмите ягодицы и снова втяните таз, возвращаясь в положение стоя, и повторите с другой стороны.

E. Hacky Sack

Согните одно колено на 90 градусов и поднимите ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Сохраняйте равновесие и поверните голень по направлению к средней линии тела как можно дальше. Переверните движение и поверните ногу как можно дальше наружу.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Румынская становая тяга
Сеты: 4
Повторения: 8
Отдых: 0 сек.

Поместите штангу со штангой на силовую стойку или мат так, чтобы она находилась примерно на уровне середины бедра. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и вытяните штангу из стойки так, чтобы она висела перед вами на расстоянии вытянутой руки. Сделайте шаг назад на несколько футов, чтобы освободить стойку, и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Представьте себе, что вы ввинчиваете ноги в пол — выворачиваете их и разводите, но не до такой степени, когда они действительно двигаются.Просто активируйте мышцы по бокам бедер и почувствуйте напряжение, созданное вами в нижней части тела. Сделайте глубокий вдох животом и опустите лопатки назад и вниз (представьте себе Супермена, расстегивающего свою куртку, чтобы открыть букву «S» на груди). Отклоните бедра назад.

Начните опускать туловище к полу, отталкивая бедра как можно дальше назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий. Позвольте коленям согнуться по мере необходимости. Вы должны чувствовать свой вес на пятках.

Держите позвоночник длинным от головы до таза. Во время сгибания держите штангу втянутой в ноги все время, напрягая мышцы спины и сохраняя положение «гордой груди».

Когда вы зайдете так далеко, как сможете, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

1Б. Пуловер с гантелями
Подходов: 4
Повторений: 10
Отдых: 120 сек.

Удерживая гантель обеими руками за один из колокольчиков, лягте на скамью, перенеся вес на грудь.Сделайте глубокий вдох и начните опускать вес за головой, держа локти прямыми.

Когда вы почувствуете растяжение широчайших мышц, верните вес в исходное положение, используя мышцы спины.

Схема кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число.Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Приседания с собственным весом
Повторений: 20

Встаньте, ноги между бедрами и шириной плеч, носки слегка развернуты. Посмотрите прямо перед собой, сделайте глубокий вдох и ввинтите ступни в пол, как вы это делали в румынской становой тяге.

Прыгайте, как будто сидите на низком стуле, разведя колени при спуске. Опуститесь настолько низко, насколько вам удобно, сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до таза — голова, спина и бедра должны образовывать прямую линию, а туловище должно быть очень вертикальным.Колени должны совпадать с большими пальцами ног. Проедьте через середину ступни, чтобы снова встать.

1Б. Отжимания
Повторений: 10

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги за собой по прямой линии. Ваши ступни должны быть на ширине плеч. Вдохните животом и напрягите корпус. Сведите лопатки вниз и вместе.

Подумайте о том, как скрутить руки в пол, чтобы создать напряжение в плечах.Начните опускаться к полу, подтягивая себя верхней частью спины. Остановитесь, когда ваша грудь окажется примерно в дюйме от пола, и снова надавите, продолжая толкать, пока лопатки не разведутся широко.

1С. Велосипедные скручивания
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Лягте на спину на пол и заложите руки за голову. Вытяните ноги перед собой. Сдвиньте туловище от пола и поверните влево, одновременно поднимая левое колено к груди, пока колено и локоть не встретятся.Опустите туловище и ногу и повторите с противоположной стороны. Вы будете выглядеть так, как будто крутите педали на велосипеде. Каждый поворот — одно повторение.

1Д. Альпинист с открытием бедра
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Примите положение отжимания и подтяните правое колено к внешней стороне локтя, втягивая ногу внутрь, одновременно выталкивая руку наружу, чтобы они плотно касались друг друга. Отведите его назад и поднимите другое колено. Чередуйте упражнения в устойчивом ритме (каждое движение коленом — одно повторение).Держите корпус напряженным и сопротивляйтесь любому вращению плечами или бедрами. Боритесь, чтобы сохранить положение «гордой груди» — постарайтесь не выдвигать верхнюю часть спины чрезмерно вперед.

Декомпрессия

Выполняйте каждое упражнение в течение 60 секунд (по 30 секунд на каждую сторону, если необходимо).

A. Сгиб вперед стоя

Из высокого положения «гордая грудь» согните бедра назад и потянитесь за лодыжки. Руки подтяните к себе ноги, одновременно пытаясь разогнуть бедра.Сохраняйте напряжение и почувствуйте, как нижняя часть спины раскрывается.

B. Растяжка сгибателей бедра на коленях

Встаньте на колени в положении выпада и положите голову и спину прямо на бедра. Позвольте переднему колену двигаться вперед, но сохраняйте положение верхней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в передней части задней ноги. Когда ваше бедро открывается, позвольте вашему колену смещаться дальше вперед, а ваши бедра растягиваются глубже.

C. Удержание перевернутого отжимания на коленях

Встаньте на четвереньки и положите руки на пол прямо под плечами.Сохраняйте положение «гордая грудь», выровняйте позвоночник и бедра, когда вы выпрямляете локти, чтобы почувствовать растяжение разгибателей запястья (в предплечье). Поверните бицепсы лицом вперед и удерживайте позицию.

D. Собака лицом вниз

Примите позу медвежьего ползания, положив руки на пол на ширине плеч. Упритесь ступнями и руками в пол, чтобы поднять бедра в воздух. Позвольте вашим коленям согнуться по мере необходимости, чтобы голова, позвоночник и бедра были на одном уровне. Удерживайте позицию, активно упираясь руками в пол.

E. Напольный Скорпион

Лягте грудью на пол и разведите руки на 90 градусов. Согните левую ногу и оторвите ее от пола за правую руку. Положите его на пол и активно вбивайте в пол, чтобы почувствовать растяжение бедер. Позвольте плечу приподняться при повороте, но постарайтесь опустить его назад.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше показано, что вам следует делать на первой неделе.См. «Примечания» в нижней части страницы для получения инструкций по 2–4 неделям.

Тренировка для похудания B

Разминка мобильности

Повторите разминку из тренировки A.

Strength Superset

Выполните один подход из 1А, а затем 1В перед отдыхом.

1А. Тяга гантели одной рукой
Подходы: 4
Повторений: 8 (на каждую сторону)
Отдых: 0 сек.

Возьмите гантель в одну руку и положите противоположную руку и колено на скамью.Думайте о «гордой груди», сводя лопатки вниз и вместе, и перемещайте вес в сторону, пока ваше плечо не окажется на одной линии с туловищем. Завершите повторения и повторите с противоположной стороны.

1Б. Повешение на перекладине для подтягивания
Подходов: 4
Повторений: Удерживайте как можно дольше
Отдых: 120 сек.

Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч, ладонями от себя. Опустите лопатки вниз и попытайтесь сблизить их.Опустите ребра вниз. Подумайте о том, чтобы голова, позвоночник и бедра были выровнены, а позвоночник как можно длиннее. Держитесь за перекладину как можно дольше.

Схема кондиционирования

Выполняйте следующие упражнения подряд в течение 20 минут. Не отдыхайте между упражнениями; работайте в своем собственном темпе. Выполните как можно больше раундов (упражнения 1A – 1D), не останавливаясь, и запишите полученное число. Попытайтесь побить это число на 3-й неделе.

1А. Сплит-приседания
Повторений: 10 (в каждую сторону)

Сделайте выпад вперед одной ногой так, чтобы ступни расшатались.Удерживая туловище в вертикальном положении, опускайтесь так, чтобы заднее колено почти коснулось пола. Вернись. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

1Б. Twist And Sit
Повторений: 10 (с каждой стороны)

Примите позу медвежьего ползания — на подушечках пальцев, колени под бедрами, а руки под плечами. Поверните корпус вправо, поворачиваясь на правой ноге и поворачиваясь до тех пор, пока левое бедро не коснется пола — задержитесь на мгновение и почувствуйте растяжение.Сделайте обратное движение и повторите с противоположной стороны. Держите плечи прямо к полу.

1С. V-Up
Представители: 20

Лягте на спину на пол и поднимите обе руки за голову. Вытяните ноги. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс. Сядьте полностью, одновременно поднимая ноги. Ваше тело должно образовывать V-образную форму вверху.

1Д. Удлинитель попеременного штатива
Повторы: 5 (с каждой стороны)

Сядьте на пол, согнув бедра и колени на 90 градусов, а ступни — ровно.Поверните туловище так, чтобы левый локоть оказался внутри правого бедра, а правую руку положите на пол позади себя. Подумайте о «гордой груди» и сделайте глубокий вдох. Укрепите свое ядро.

Двигайтесь через пятки и поднимите бедра вверх, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Поднимаясь, тянитесь левой рукой к потолку. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны. Обе стороны равны одному повторению.

Декомпрессия

Повторите заминку из тренировки А.

Обратите внимание, что способ выполнения этой тренировки немного меняется от недели к неделе. Выше указано, что вам следует делать на неделе 1. См. «Примечания» ниже для получения инструкций на 2–4 неделе.

Примечания к 1-й неделе — задайте темп:

Не соревнуйся с собой слишком усердно на этой неделе. Ваша главная цель — определить, какие нагрузки использовать, и убедиться, что ваша форма точна. Если вам нужно уменьшить вес, который вы используете между подходами, пусть будет так. Ведите журнал, фиксируя используемые веса и ощущения от тренировок.Через несколько недель вы сможете оглянуться назад и увидеть, как далеко вы продвинулись.

На тренировочной схеме постарайтесь найти удобный темп, который позволит вам двигаться в течение полных 20 минут. Если вам нужен перерыв, потому что ваши мышцы устали, обратите внимание, какие части тела устают быстрее других. Если это ваши легкие, которые нуждаются в перерыве, замедляйтесь и сосредотачивайтесь на дыхании между каждым повторением каждого упражнения. Вы можете выполнять свои повторения с небольшим перерывом между ними.Каждое повторение должно выполняться четко. Вы сможете увеличивать темп каждую неделю.

Примечания к неделе 2 — Сжать рабочую нагрузку:

Теперь, когда вы нашли подходящие веса для ваших силовых упражнений, постарайтесь выполнить с ними тот же объем работы за меньшее время.

Период отдыха в конце суперсета теперь снижается до 90 секунд.

Это может существенно повлиять на то, как вы себя чувствуете в последних нескольких подходах, поэтому не увеличивайте нагрузку, которую вы используете, пока не будете уверены, что можете выполнить все предписанные для них повторения, соблюдая при этом время отдыха.

Формат схемы кондиционирования также меняется. Теперь вы будете выполнять каждое упражнение не по повторениям, а по времени. Вы будете работать 20 секунд, а затем сделаете 10 секунд перерыв (вы можете знать это как «протокол Табата») и повторите 8 подходов, прежде чем переходить к следующему упражнению. Обратите внимание, что технически это больше не схема, а прямые наборы. Например, вы делаете приседания 20 секунд, затем отдыхаете 10 и повторяете 8 подходов. Затем вы будете делать отжимания, скручивания на велосипеде и заниматься альпинизмом таким же образом.Отдыхайте одну минуту между упражнениями.

Это изменение резко увеличит нагрузку на мышцы, поэтому обязательно выполняйте повторения в умеренном темпе. Запишите количество повторений, которое вы можете сделать в каждом подходе для каждого упражнения. После этого прибавьте наименьший балл из всех ваших подходов за каждое движение. Это число, которое вы хотите побить в следующий раз.

Примечания к 3-й неделе — Увеличьте объем:

На этой неделе возвращается формат, использованный на неделе 1.

Силовые суперсеты будут продолжать выполняться с отдыхом в 90 секунд, но количество подходов будет увеличиваться. Сделайте по 5 подходов в паре.

Один комплект может показаться не таким уж большим, но он представляет собой увеличение рабочей нагрузки на 25%. Он должен существенно отличаться от прошлой недели, даже если вы используете те же веса.

Схема кондиционирования возвращается к повторениям вместо интервалов работы и отдыха, и вы снова выполните максимально возможное количество раундов за 20 минут. Постарайтесь побить число, записанное вами на первой неделе.

Примечания к 4-й неделе — Проверьте себя:

Уменьшите время отдыха для силового суперсета до 60 секунд.Снова выполните кондиционирующую работу как Табата и постарайтесь увеличить свой результат на одно повторение в каждом упражнении.

Лучший план тренировок для женщин для развития огромных ягодиц

План тренировок для ягодиц для женщин

В моей предыдущей статье «Упражнения для больших ягодиц — 8 лучших тренировок для получения круглых ягодиц» я поделюсь с вами различными упражнениями, которые я считаю лучшими. упражнения для развития ягодиц за короткое время. Кроме того, я объяснил, почему потребление белка так же важно, как и сама тренировка, когда дело касается увеличения ягодиц.Даже самые лучшие упражнения для ягодиц для женщин не принесут вам пользы без необходимого количества протеина.

Я обнаружил в ходе опроса своих читателей, что на самом деле более 80 процентов составляют женщины. И поскольку моя статья касается тренировок ягодиц как для мужчин, так и для женщин, я подумал, что необходимо разделить их, так как анатомия женских ягодиц явно сильно отличается от мужских. Откаты на тросе и приседания плие — это не то, что вы могли бы увидеть в спортзале.И некоторые упражнения, такие как жимы узкими ногами, чтобы проработать внешнюю часть вашей ягодицы, чтобы получить дополнительную округлость с каждой стороны, — это не то, к чему парень будет стремиться на своей тренировке. По этой причине я создал два плана тренировок. Один лучший план упражнений для ягодиц для мужчин и один лучший план упражнений для ягодиц для женщин.

План тренировки для огромных ягодиц

Следующая программа тренировки ягодиц была специально разработана для женщин. Эта процедура очень эффективна для наращивания больших круглых ягодиц, и ее можно распечатать для личного пользования.У вас есть возможность либо распечатать эту веб-страницу, либо распечатать гораздо лучшую версию, распечатав этот журнал в PDF форме . См. Ссылки ниже.

Эта 12-недельная программа тренировки ягодиц разделена на три части. Каждый сегмент длится четыре недели, и каждая неделя будет состоять из двух тренировок. Например, ваша первая тренировка может быть в понедельник, а вторая тренировка для больших ягодиц — в четверг. Я всегда рекомендую оставлять по крайней мере трехдневный перерыв между тренировками для восстановления.Обратите внимание, что первая тренировка выполняется с большим весом и малым количеством повторений, а вторая тренировка на этой неделе выполняется с меньшим весом и большим количеством повторений. Это гарантирует, что вы воздействуете на все мышечные волокна, и держит мышцы в беспорядке и в состоянии стресса для продолжения роста. Для еще большего дополнительного стресса и замешательства я также несколько изменил этот режим тренировки ягодиц каждые четыре недели. Старайтесь увеличивать интенсивность веса или повторять упражнения каждую неделю или раз в две недели. Это также обеспечит дополнительный стресс и, следовательно, дополнительный рост.Вы можете отслеживать свой прогресс, записывая количество выполненных подходов, количество выполненных повторений и количество использованных вами весов в каждом столбце. Это поможет вам следить за своим прогрессом и отслеживать свои цели. Не важно, чтобы вы выполнили точное количество подходов и повторений, которое я перечислил ниже, а скорее, чтобы вы добивались прогресса на каждой тренировке.

Пожалуйста, посмотрите видео тренировки ниже , чтобы получить дополнительную мотивацию и советы о том, как выполнять движения для многих из лучших упражнений для ягодиц, которые я перечислил.Всегда соблюдайте строгую форму. Если ваша форма не в форме и вы подпрыгиваете, во что бы то ни стало уменьшите вес, который вы используете. Если у вас есть вопросы, задавайте их. Удачи и больших успехов.

Чтобы загрузить бесплатные 12-недельные тренировки ягодиц для женщин, не забудьте нажать на ссылку выше. Эта программа тренировки рассчитана на 3 месяца и может быть повторена после завершения. Существует план домашней тренировки и план тренировки в тренажерном зале. Теперь у вас также есть возможность загрузить не только версию PDF, но и версию Word DOC.Мы также добавили модифицированную версию каждого из них для лучшего просмотра на вашем смартфоне.

Эти загрузки бесплатны. Нет электронной почты или другой информации для отправки. Вы просто нажимаете и загружаете в любое время.

Тренировка ягодиц для женщин — мотивационное видео

Это мотивационное видео Аманды Латона с тренировкой ягодиц для женщин демонстрирует, как ее тренировка ягодиц помогла ей в ее карьере профессиональной модели бикини. Это видео очень мотивирует и вдохновляет всех женщин, которые ищут идеальные ягодицы.

Заключение

Если у вас есть драйв, настойчивость, целеустремленность и мотивация для создания большой твердой круглой попы, эта программа тренировки ягодиц с лучшими тренировками ягодиц для женщин даст вам гарантированные результаты. Упражнения для ягодиц — непростая задача, требующая много усилий. Так что отложите эти маленькие розовые гантели в сторону, возьмите немного настоящих гирь и положите их обратно!

© Copyright 2013 Mark LaRue Все права защищены

.