ОСНОВЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ, СХЕМА ДЛЯ ФИТНЕСА и ПАУЭРЛИФТИНГА

Женская силовая программа представляет собой тренировочный план для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей, с учетом колебаний гормонального фона в течение месяца в за­ви­си­мос­ти от менс­тру­аль­но­го цик­ла. Следует понимать, что целью тренировок может быть, как не­пос­ред­ствен­но раз­ви­тие силовых показателей, так и гипертрофия мышечных во­ло­кон по­сред­ством прогрессии нагрузок. Если Ваша цель увеличить разовые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях, тогда циклирование следует планировать в со­от­вет­ст­вии с об­щи­ми ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми указаниями для силовиков, корректируя их под мен­стру­аль­ный цикл. Ес­ли же целью является улучшение внешнего вида, тогда всю прог­рам­му сле­ду­ет выс­тра­и­вать в соответствии с менструальным циклом. Именно по­это­му в дан­ной ста­тье бу­дут представлены две тренировочные схемы.

Женская силовая программа использует тренировочные принципы, ко­то­рые ак­ку­му­ли­ро­вал ук­ра­инс­кий тренер Александр Пасько, но, поскольку он формировал ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния для фитнеса, при построении силового цикла па­уэр­лиф­тер­ши, мы эти дан­ные может только учитывать, но ни в коем случае не выс­тра­и­вать цикл, ис­хо­дя из них. В статье про

женский пауэрлифтинг мы писали, что раз­ви­тие од­них и тех же функ­ци­о­наль­ных качеств под­ра­зу­ме­ва­ет одну и ту же логику пос­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поэтому девушкам для развития силы необходимо тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Что же касается методологии Александра Пасько, то её мож­но и это бу­дет це­ле­со­об­раз­но учи­ты­вать при выборе дат, на которые будут при­хо­дить­ся са­мые тя­же­лые тре­ни­ров­ки.

Теория женского силового тренинга

Менструация: рассказывать о тяжестях этого периода не приходится, поскольку с этой труд­нос­тью стал­ки­ва­ет­ся каждая женщина. Если менструация очень болезненная, то это по­вод об­ра­тить­ся к ги­не­ко­ло­гу, а не тер­петь, поскольку дискомфорт в этот период ес­тест­ве­нен, а вот боль не нормальна. В этот период ни в коем случае нельзя выполнять уп­раж­не­ния на пресс, пос­коль­ку они повышают вну­три­брюш­ное давление, что может стать при­чи­ной кро­во­из­ли­я­ния. От тре­ни­ро­вок нижней части тела так же следует воз­дер­жать­ся, ог­ра­ни­чи­ва­ясь то­ни­зи­ру­ю­щи­ми тренировками для верхней части тела. Если же в этот пе­ри­од Вам очень тя­же­ло тре­ни­ро­вать­ся пси­хо­ло­ги­чес­ки, то на период мен­с­тру­а­ции мож­но взять «от­пуск», поэтому последняя тренировка перед мен­с­тру­аль­ным цик­лом дол­жна быть «тя­же­лой».

Первые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей эс­тро­ге­на, у мо­ло­дых девушек это эстрадиол, у женщин старшего возраста эстрон, чем и оп­ре­де­ля­ют­ся мес­та кон­цен­тра­ции под­кож­но-жировой клетчатки. Если высока кон­цен­тра­ция эс­тра­ди­о­ла, то жир накапливается на ягодицах и бедрах по «женскому ти­пу», ес­ли вы­со­ка кон­цен­тра­ция эстрона, то жир начинает на­кап­ли­вать­ся в аб­до­ми­наль­ной об­лас­ти по «муж­скому типу». При прочих равных, физическая активность и низ­кий про­цент жи­ра в ор­га­низ­ме сдви­га­ют баланс в пользу эстрадиола, поэтому мож­но ут­вер­ж­дать, что внеш­ний вид помогает сохранить молодость не толь­ко внеш­не, но и на био­хи­ми­чес­ком уров­не.

Кроме эстрадиола гормональный фон женщины характеризует так же и высокий уровень со­ма­то­тро­пи­на, вер­нее, при меньшей мышечной массе его концентрация идентична. С дру­гой сто­ро­ны, кон­цен­тра­ция андрогенов низкая, поскольку андрогены и эстрогены яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми, как и ан­дро­ге­ны с глю­ко­кор­ти­кои­да­ми, то есть, концентрация кор­ти­зо­ла  так же вы­со­ка. Все это обуславливает повышенную выносливость девушки, при от­но­си­тель­но низких силовых показателях. Подтверждение этого факта Вы можете пос­мот­реть в на­шей пред­ыду­щей ста­тье, посвященной

циркадным ритмам. А прак­ти­чес­кий вы­вод из все­го ска­зан­но­го звучит так: в первые 12-14 дней после месячных де­вуш­кам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать бо­лее объемные и менее интенсивные нагрузки.

Вторые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей про­гес­те­ро­на, ко­то­рый относится к группе андрогенов, и хотя он не столь мощен, как тес­то­сте­рон, тем не ме­нее, при низкой концентрации эстрогена, его вполне хватает для ощу­ти­мо­го рос­та си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но это и происходит во вторую фазу мен­с­тру­аль­но­го цик­ла, поэтому силовые показатели начинают возрастать. Точно по этой же при­чи­не рас­тет не­об­хо­ди­мость в углеводах, поскольку андрогены обслуживают быс­т­рую мы­шеч­ную сис­те­му, в то время как гормон роста является основным об­слу­жи­ва­ю­щим гор­мо­ном мед­лен­ных мышечных волокон. Вот и получается, что в пер­вую фа­зу цик­ла де­вуш­ка дол­жна есть больше белков и жиров, а во вторую фазу уве­ли­чить пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов до 50-60% от суммарной калорийности рациона.

Женская программа для фитнеса

Неделя №1-2

Тренировка №1
Велотренажер 45 минут
Румынская тяга – 6 подходов по 15 повторений
Выпады назад — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет

(2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2
Велотренажер 45 минут
Скручивания в блоке – 5 подходов по 25 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
Махи в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

День отдыха

Тренировка №3
Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений

Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений
Велотренажер 45 минут

День отдыха

Тренировка №4
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Велотренажер 45 минут

Неделя №3-4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений

Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
Выпады назад – 4 подхода по 6 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 6 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Примечания* «отказ» должен наступать в последнем повторении последнего под­хо­да; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип повышения нагрузки от подхода к подходу, путем уве­ли­че­ния ве­са на штанге; в 1-2 недели отдых между подходами 60 се­кунд, в 3-4 90-120 се­кунд; во врем менструации выполняется 1-2 легкие тренировки для верха тела по са­мо­чув­ст­вию.

Женская программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1
Силовые приседания – 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Силовой жим — 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений

Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 60% 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 4 повторения
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 55% 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №2

Тренировка №1
Женские приседания – 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 2 по 6, 75% 4 по 4
Силовой жим — 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 65% 6 подходов по 6 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 65% 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №3

Тренировка №1
Женские приседания – 60% 1 на 6, 65% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 по 4, 80% 4 по 3
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 6 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 75% 6 подходов по 4 повторения
Жим ногами – 75% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 4 по 4
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 4 подхода по 4 повторения, 75% 2 по 3, 80% 1 на 2
Жим под углом – 70% 6 подходов по 6 повторений

Неделя №4

Тренировка №1
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 2 по 2, 75% 4 по 2

Тренировка №2
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 2 по 2, 80% 2 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3
Становая тяга – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 4 по 2
Наклоны со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2

Примечания* после окончания цикла выполняется прикидка, затем цикл начинается за­но­во, доль­ше 3х раз подряд выполнять цикл не рекомендуется; отдых между под­хо­да­ми 2-3 ми­ну­ты, на последней неделе 3-4 минуты; в упражнениях, где не указаны %, вес сле­ду­ет под­би­рать та­кой, чтобы отказ наступал в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да.

P.S. Вот и все на сегодня! Дорогие девушки, если статья была Вам полезна, обя­за­тель­но де­ли­тесь ею с по­мо­щью социальных кнопок слева вверху. Если У Вас есть какие-то воп­ро­сы, за­ме­ча­ния или ре­ко­мен­да­ции, обязательно оставляйте комментарии ниже, что­бы мы или дру­гие участ­ники нашего сообщества смогли Вам ответить, или по­черп­нуть для се­бя что-то новое. Спасибо за внимание и всего доброго!

Тренажерный зал для девушек

эффективный комплекс для начинающих, фото результатов, рекомендации инструктора + видео

Спортивный тренинг включает целый ряд программных комплексов, нацеленных на укрепление мышечного каркаса и оздоровление тела. Систематические занятия и продуманный подход к реализации поставленной цели дает возможность сформировать новые жизненные привычки и обеспечить возможность популяризации здорового образа жизни в целом.

Идея достижения идеальной, точеной фигуры, благодаря отказу от определенных продуктов питания и введения других запретов отличается недостоверностью.

Правильно подобранное силовое комплексное упражнение для девушек в сочетании с освоением азов здорового образа жизни обязательно приведут к получению положительного и желаемого результата.

Первые шаги к совершенству: программа занятий

Сидячая работа и минимальная подвижность в течение дня приводят к тому, что мышечная ткань существенно атрофируется и теряет эластичность.

Такие факторы приводят к набору веса и формированию излишних жировых отложений, что негативно сказывается не только на фигуре, но и на общем состоянии здоровья, функционировании внутренних органов.

Быстро восстановить все свойства мышц, необходимых для дальнейшей пластики тела без хирургического вмешательства, не получится, для этого необходимо начать с первых шагов:

• работа на тренажерах и со снарядами для общей проработки мышечного каркаса;
• снижение уровня травматизма и правильное распределение усилий любого типа;
• разработка вместе с инструктором комплекса для реализации в зале или дома.

Правильные силовые упражнения в домашних условиях девушкам легко воспроизвести самостоятельно после нескольких занятий в спортзале.

Важно соблюдать регулярный режим тренировок и обеспечить правильное и эффективное распределение нагрузки, сочетая фитнес, аэробику и кроссфит, для усиления визуального и практичного эффекта. Это обеспечит выполнение тренинга, который гарантированно приводят к задействованию максимального количества мускулов и помогут достичь своей цели.

Силовые упражнения в домашних условиях для женщин для похудения: как выполнять

Многие девушки с опасением относятся к силовым, и напрасно. Занятия с отягощением, позволяют эффективно сжигать жир, и при этом сохранять мышечную массу.

Добиться рельефного тела, возможно, без посещения дорогостоящих занятий в фитнес-зале. Силовой комплекс можно выполнять самостоятельно, не выходя из дома.

Правила силовой тренировки в домашних условиях

Грамотно организовать силовые упражнения в домашних условиях, не уступающие по эффективности подготовке в фитнес-зале, позволяют несколько нехитрых правил:

1. Нацеленность на результат. 

Спорт — это работа над собой. Нельзя заниматься с неохотой, не прилагая усилий. Для достижения успеха, потребуется собранность, самомотивация и самоконтроль.

2. Поэтапное увеличение нагрузки. 

Сразу переходить к тяганию тяжелых грузов, не имея спортивного опыта, вредно для организма. Правильная силовая работа, должна быть не только качественной, но и безопасной. Отсутствие физической подготовки, непременно приведет к травмам и растяжению. Начинать следует с небольшого веса, постепенно наращивая отягощение.

3. Системность.

Физическая активность от случая к случаю, не принесет желаемых результатов. Для построения «идеального тела» потребуется упорно трудиться еженедельно в течение нескольких месяцев, а затем, продолжать поддерживать себя в форме.

Для реализации поставленных задач, необходимо провести предварительную подготовку, состоящую из ряда важных шагов:

• Расписать график. Проводить силовые каждый день, совершенно бессмысленно. Чрезмерная нагрузка приведет к переутомлению и усталости. Для начала, будет достаточно 2-3-х тренингов в неделю по 25-35 минут.
• Составить подходящую спортивную программу. Комплекс упражнений подбирается с учетом индивидуальных особенностей и физических возможностей худеющего человека.
• Заранее подготовить или приобрести необходимые атрибуты и инвентарь: удобная одежда, обувь, набор гирь (бутылочки с водой), фитнес-резинки, мяч, небольшой гриф, коврик.

4 упражнения на грудь и трицепс

Движение хорошо прорабатывает грудной отдел и предплечья.  Для совершения силовых элементов потребуются подходящие утяжелители и некоторые предметы домашнего обихода.

Жим гантелей лежа на полу

Как проводить:

• занять горизонтальное положение на спине, ноги согнуть в коленях;
• в ладонях зажать гантели, выжать вверх;
• опустить руки вниз на предплечья;
• выполнить необходимое количество раз.

Отжимания от предмета

В качестве опоры используется стул или подлокотник кресла. Для прокачки рабочих мышц, следует расставить ладони чуть шире плеч, занять горизонтальное положение, носками упереться в пол. Выполнить 12-15 отжиманий, повторить 2-3 раза.

Французский жим

 Проведение:

• встать прямо, руки с гантелей вытянуть вверх;
• не спеша согнуть локти, отправляя груз за голову;
• плавно вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания

Эффективно проработать трицепс позволяют обратные отжимания. Для осуществления упражнения, потребуется небольшой устойчивый короб или любой горизонтальный предмет на которой можно опереться.

Алгоритм выполнения:

• расположиться спиной к опоре, упереться ладонями в поверхность;
• присесть и вытянуть нижние конечности вперед, пятки прижать плотно к полу;
• осуществить движение корпуса вверх, разгибая руки в локтях;
• затем, опуститься вниз, но не до конца;
• выполнить 2 подхода по 15 повторений.

4 упражнения на спину и бицепсы

Укрепление мышц спины позволяет сохранить красивую осанку и визуально уменьшить талию.

Подтягивания на турнике

Если дома нет турника, то упражнение можно выполнять на спортивной площадке на свежем воздухе. Чтобы максимально задействовать мускулатуру рабочей зоны, выполнять подтягивания необходимо широким хватом. Количество повторов зависит от уровня физической подготовки.

Оптимальным является — 3-4 подхода по 18-20 раз.

Тяга в наклоне

Способ исполнения:

• встать прямо, в ладонях зажать гантели;
• опустить корпус вниз, спина остается ровной, позвоночник слегка прогнут;
• согнуть руки в локтях и подтянуть утяжелители к груди;
• затем снова опустить гантели вниз;
• совершить 3 подхода по 15-20 повторов.

Шраги с гантелями в руках

Движение предполагает подъем плеч вверх с утяжелителями в руках. При выполнении элемента, важно не наклонять голову и не округлять позвоночник. Упражнение поводится плавно, без резких действий. Необходимо совершить не менее 4-5 подходов по 15-18 раз.

Гиперэкстензия

Одна из самых эффективных техник для качественной проработки широкой мышечной группы верхней части тела и ягодиц. Потребуется найти дома подходящую возвышенность (скамья, диван), а также попросить кого-то из членов семьи помочь во время выполнения элемента.

Особенности осуществления:

• занять горизонтальное положение на опоре, так чтобы верхняя часть тела оказалась на весу, а стопы крепко удерживались партнером;
• ладони скрепить за головой или зафиксировать на груди;
• выполнить плавный подъем корпуса вверх, немного задержать положение и снова опуститься;
• сделать 3 подхода по 12 раз.

Гиперэкстензия может исполняться на полу, без дополнительных приспособлений. В данном случае, одновременно поднимаются верхняя и нижняя часть тела.

3 упражнения на плечи (дельтовидные мышцы)

Сформировать красивую форму плечевого пояса, помогут несколько несложных элементов.

Жим гантелей сидя

Выполнение:

• сесть на стул, выровнять позвоночник;
• прямые руки с гантелями поднять вверх;
• затем не спеша опустить груз до плеч;
• снова выпрямить;
• проделать 20 раз.

Разводка рук с отягощением в стороны

Как совершить:

• исходное положение — стоя, туловище наклонить вперед, взять в ладони груз;
• развести прямые руки в стороны, задержать на несколько секунд;
• вернуться в начальную позу;
• произвести 10-18 движений, повторить 3-4 раза.

Подъем тяжести перед собой

Во время исполнения, туловище находится в неподвижном положении, спина ровная, взгляд перед собой. Все движения совершаются плавно, осуществляется небольшая фиксация в верхней точке.

4 упражнения на ноги

Для проработки нижней части тела для женщин, используются как базовые, так и изолированные техники. К самым доступным и эффективным нагрузкам относятся: приседы, различные варианты выпадов и становая тяга.

Приседания с гантелями

Особенности проведения:

• встать прямо, ступни расположить на ширине плеч, прямых руках зажать гантели;
• вдох — опустить таз до параллели с полом;
• на выдохе медленно вернуться в исходную точку;
• сделать 20-25 приседов, повторить несколько раз.

Тяга на прямых ногах

При отсутствии дома штанги, можно использовать любой имеющийся инвентарь: гирю, пятилитровую баклажку, 2 гантели.

Техника исполнения:

• исходная позиция — стоя, стопы чуть шире плеч, взять груз прямым хватом;
• осуществить наклон, медленно опуская отягощение вниз, ноги в коленях не сгибать;
• не спеша подняться;
• совершить 2 сета по 12-15 раз.

Зашагивания на платформу

Как проводить:

• встать прямо перед устойчивой возвышенностью, в руках держать гири;
• шагнуть правой ногой на платформу, выпрямить ее и одновременно поднять вторую ногу;
• согнуть толчковую ногу в колене, задержаться на несколько секунд и опустить вниз;
• повторить для каждой конечности по 18 раз, совершить 2-3 подхода.

Болгарские выпады 

Упражнение, именуемое также как сплит приседания, представляет собой более сложный вариант выпадов.

Способ исполнения:

• встать спиной к скамье, взять в руки утяжелители;
• носком правой ноги упереться в опору, второй сделать шаг вперед;
• присесть, спину не округлять;
• вернуться в начальную точку;
• выполнить 12-14 раз, сделать 3 подхода на каждую ногу.

 4 упражнения на пресс

Для достижения заметного результата, достаточно выполнять комплекс на пресс один раз в неделю.

Подкручивания корпуса

Для осуществления движений, потребуется небольшой мат. Необходимо лечь на спину, ладони сомкнуть за головой, лопатки плотно прижать к полу. На вдохе требуется подтянуть колени и верхнюю часть тела друг к другу. На выдохе опуститься вниз. Выполнить 15-20 раз.

Кранч

Как исполнять:

• лечь спиной на фитнес-коврик, ноги согнуть в коленях, зажать в ладонях груз;
• потянуться руками с гантелей вверх, поясницу не отрывать, стопы плотно прижаты к полу;
• задержать положение на одну-две секунды, вернуться в начальную позицию;
• сделать 3 подхода по 15 повторений.

Боковые скручивания

Регулярное выполнение элемента, позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Производится поднятие корпуса и поворот в бок, прямые руки следуют за движением туловища. В ладонях можно зажать мяч или блин. Скручивания совершаются 15-18 раз поочередно в каждую сторону.

Ножницы

Ножницы — это упражнение, знакомое каждому с уроков физкультуры. Во время исполнения, ноги необходимо приподнимать на 15-20 см от пола, мышцы живота должны находиться в постоянном напряжении. Движения производятся на 26-30 счетов.

План силовой тренировки для девушек в домашних условиях

Общая продолжительность занятия составляет 30-45 минут. Перед началом основного тренинга, требуется обязательно провести пяти-десяти минутную разминку. Переходить к серьезным нагрузкам допускается только после предварительного разогрева рабочих мышц и суставов.

Примерный силовой комплекс для похудения

При наличии достаточного времени и сил, рекомендуется совершить 2-3 круга силовой подготовки, с перерывом 1-2 минуты.

№	Тип упражнения	Продолжительность
1	Присед с отягощением	3Х20
2	Становая тяга	2Х12
3	Разведение рук в стороны с грузом	2Х15
4	Жим гантели к груди	3Х15

По окончанию силовой работы, чтобы усилить процесс жиросжигания, можно сделать небольшое кардио: легкий бег на месте, прыжки. Завершить комплекс необходимо растяжкой рабочих мышц.

Заключение

Похудеть раз и навсегда, практически невозможно. При возвращении к неправильному питанию и малоподвижному образу жизни, все сброшенные килограммы вернуться снова.

Силовые тренировки —

Силовые тренировки можно определить как тип упражнений, предназначенных для увеличения мышечной ткани, улучшения структурной силы, уменьшения избыточного жира в организме, повышения выносливости и обеспечения ряда дополнительных физических и психологических преимуществ. На самом деле, существует так много преимуществ для здоровья, фитнеса и психического благополучия, связанных с регулярным выполнением программы силовых тренировок, что мы считаем, что все программы фитнеса должны включать в себя ту или иную форму силовых тренировок . Термин «силовая тренировка» может использоваться для широкого описания типа упражнений, которые предназначены для увеличения мышечной ткани и улучшения мышечной силы и выносливости . Все типы упражнений, которые способствуют увеличению мышечной силы и мышечной ткани, могут быть дополнительно определены как тренировки с отягощениями . Затем тренировку с отягощениями можно определить как выполнение упражнения, заставляющего мышцы сокращаться на при перемещении объекта массы. В более широкой категории силовых тренировок движения при выполнении упражнений могут быть дополнительно определены на основе метода, в котором тренируются мышцы. Другими словами, разные упражнения с отягощениями проработают мышцы под разными углами и по-разному. Например, один тип упражнений с отягощениями может в первую очередь тренировать «медленных» мышечных волокон , которые преимущественно отвечают за устойчивые, медленные сокращения мышц, тогда как другие упражнения с отягощениями могут быть сосредоточены на тренировке «быстрых» мышечных волокон , которые поддерживать более короткие и быстрые движения. Формы движений сопротивления Изометрическая тренировка фокусируется на непрерывном сокращении мышц с минимальным движением суставов или их отсутствием. В изометрические упражнения входят йога и пилатес, которые подчеркивают баланс, гибкость, координацию и успокаивают ум. Изотоническая тренировка включает в себя выполнение движений сопротивления с использованием свободных весов, гантелей, лент с сопротивлением, медицинских мячей и мячей для упражнений, гирь и веса тела.В частности, изотонические упражнения требуют, чтобы мышцы, участвующие в движении, сокращались в определенном диапазоне движений, необходимом для выполнения упражнения. Тренировка с переменным сопротивлением включает в себя выполнение упражнений на больших тренажерах, которые обычно можно найти в фитнес-центрах и спортзалах. Тренажеры с переменным сопротивлением выравнивают перемещаемый вес по всему диапазону движения для каждого упражнения. Эта форма тренировки с отягощениями отличается от изотонической тренировки.При выполнении изотонического упражнения нагрузка на мышцы и суставы от перемещаемого веса меняется на протяжении всего движения. Изокинетическая тренировка довольно часто используется физиотерапевтическими пациентами и использует тренажеры сопротивления, которые соответствуют силе, создаваемой человеком. Другими словами, когда человек толкает или тянет, машина меняет свое сопротивление, чтобы соответствовать сопротивлению человека. Для людей, которые не могут создать значительную силу, машина снизит уровень сопротивления до уровня индивидуального.Эта форма упражнений очень безопасна, что объясняет, почему она является предпочтительной формой тренировок с отягощениями для людей, которые проводят физиотерапию. Плиометрическая тренировка фокусируется на выполнении взрывных сложных движений и также известна как тренировка прыжков. Этот тип тренировок считается типом функциональной подготовки и предназначен не только для улучшения общего уровня физической подготовки человека, но и для улучшения его спортивных результатов.Однако следует соблюдать осторожность при выполнении плиометрической тренировки, поскольку движения взрывные, что увеличивает риск травмы. Следует отметить, что все формы силовых тренировок разработаны для улучшения мышечного тонуса, силы и мышечной массы при регулярном выполнении. Тем не менее,

Силовая тренировка и выносливость — Руководство

Силовые тренировки для начинающих является процесс упражнения с сопротивлением для укрепления опорно-двигательного аппарата.Проще говоря, любая форма упражнений, в которой используется какое-либо сопротивление (например, тренажеры, гантели, эспандеры или даже собственный вес тела), укрепит мышцы и кости в теле, и это силовая тренировка. К нему часто обращаются под разными названиями, например, силовые тренировки, силовые тренировки, тонизирование и т. Д.

Почему мышцы так важны?

Мышцы задействуются каждый раз, когда тело совершает движение. От моргания глаз до бега и подъема по лестнице, для любой активности задействуются мышцы.Мышцы могут сокращаться, расслабляться и высвобождать силу. Чем больше у тела мышц, тем больше способность сжигать калории, что означает, что это метаболически активные ткани, а это означает более высокий BMR. Помимо всех преимуществ сильных мышц, это изюминка — мышцы сжигают калории, уменьшают жир и делают нас здоровыми. И силовые тренировки помогают в развитии этих мышц. Не только во время тренировки он сжигает калории, но и спустя много времени после ее окончания.

Как ввести силовую тренировку в ежедневный распорядок

Чтобы выглядеть как женщины на фотографиях, которые, кажется, никогда в своей жизни не прибавили в весе, мы должны использовать такие упражнения в наших интересах.

• Выполняйте упражнения циклами, включая не менее трех циклов.

• В отличие от монотонных движений с низкой отдачей, эти упражнения имеют высокую интенсивность с вариациями, которые не будут похожи друг на друга.

• Включите в программу силовые тренировки 3-4 дня в неделю.

• Совместите тренировку с кардиоупражнениями для достижения наилучших результатов сжигания жира.

• Потребуется 2–3 месяца, чтобы увидеть ту сексуальную сторону, которой, как вы думали, никогда не было.

• Как только вы это сделаете, набираемая мышечная масса будет сжигать в среднем больше калорий, и, таким образом, вы будете продолжать выглядеть в тонусе (3).

Силовые тренировки, как и другие упражнения, должны выполняться после консультации с врачом, а занятия должны проводиться с сертифицированными инструкторами. Если вы хотите заниматься одним и тем же в одиночку, начальные вложения — это только пара гантелей и хорошая обувь. Начните с гантели весом не менее 5 фунтов и наращивайте ее.

1. Разминка

Разминка должна быть динамичной и включать растяжку всех основных групп мышц, включая ноги, руки и плечи.Разминка должна быть 5-10 минут, а после разминки частота пульса должна быть немного увеличена.

2. Ноги

Ноги являются самой большой группой мышц и способны выдерживать максимальный вес. Приседания и выпады выполняются многократно, чтобы развить выносливость. Подъем ног и удары ногами также являются обязательными.

3. Бедра

Приседания и удары ногами составляют эту часть. Приседания для лыжников особенно сложны.

4. Плечи и руки

Для увеличения выносливости повторяются различные отжимания и положения планки.Сгибания бицепса усугубляют пытку.

5. Грудь

Самыми распространенными упражнениями являются упражнения на грудь.

6. Охлаждение

Охлаждение включает статическую растяжку и снижение пульса.

Рекомендуется ввести две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела (всего четыре) за одну неделю. Никогда не тренируйте одни и те же мышцы два дня подряд. Другой вариант — заниматься всем телом три раза в неделю. Кардио можно делать за 15-20 минут до и после этих упражнений в качестве разминки и заминки.Продолжительные кардио или ВИИТ с вытягиванием широчайших мышц можно выполнять в дни отдыха между тренировками с отягощениями.

Силовые тренировки для женщин

Это для всех, кто хочет выглядеть привлекательно, и это касается тех, кто считает, что гантели дают вам мышцы (1). Если кардиотренировки сжигают калории, эти сексуальные мышцы определяют силовые тренировки. Вы не только похудеете, но и тонизируете свое тело.

Принимая во внимание беспокойную жизнь, которую мы ведем сегодня, важно лишь использовать наши резервы сил.Упражнения для силовых тренировок эффективно позволяют вам справляться с повседневной рутинной работой дома или в офисе, не чувствуя усталости или истощения. Эти 13 лучших силовых тренировок — верный способ начать эффективную тренировку силы в вашей повседневной жизни.

Хватай гантели и следуй за мной.

13 лучших силовых тренировочных упражнений

1. Приседания с гантелями

Любой список, включающий силовые упражнения, обязательно должен включать приседания.Базовое повседневное движение, сидите ли вы на стуле или поднимаете предмет с пола, приседания можно выполнять простым способом или вы можете использовать штанги или гантели во время приседаний, чтобы эффективно наращивать силу и выносливость.

1. Освободите достаточно места вокруг себя и слегка расставьте ноги.

2. Убедитесь, что спина прямая.

3. Держите две легкие гантели в каждой руке.

4. Согните руки в локтях и держите гантели около плеч ладонями вперед.

5. Здесь согните колени и присядьте на корточки.

6. Не позволяйте коленям доходить до пальцев ног.

7. Одновременно поднимите руки над головой.

8. Задержитесь на вдохе и вернитесь в первое положение.

9. Продолжайте как минимум 15 повторений.

Эта классическая программа прорабатывает все основные мышцы ног, включая бедра, голени и бедра, и, если все сделано правильно, она также укрепляет верхнюю часть тела.

2. Выпады с гантелями

Выпады, задействующие те же мышцы, что и приседания, являются одной из форм одного из основных движений, таких как ходьба вверх и вниз по лестнице, подъем и спуск по холму или просто ходьба. Вы можете выполнять простые выпады или использовать гантели, чтобы увеличить силу и выносливость.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Держите гантели в руках так, чтобы руки свисали в стороны.

3. Сделайте шаг вперед правой ногой и согните в колене.

4. Когда вы опускаетесь в выпад, ваше колено должно находиться под углом 90 градусов к полу.

5. Колено левой ноги теперь обращено к полу.

6. Руки должны опираться на обе стороны тела.

7. Задержитесь на вдохе, а затем вернитесь в первое положение.

8. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вперед.

9. Продолжить выпады 15 повторений.

3. Становая тяга

Помимо приседаний, становая тяга также является одним из важнейших упражнений для силовой тренировки. Сочетая приседания и тягу, становая тяга эффективно повышает выносливость, даже когда вы приседаете, чтобы поднять вес. Прорабатывая все основные мышцы нижней и верхней части тела, становая тяга является неотъемлемой частью силовых тренировок.

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

2. Возьмитесь за штангу, удерживая спину прямо.Держите его на уровне бедер.

3. Слегка согните колени и опускайте штангу, пока она не достигнет голеней.

4. Не перемещайте штангу. Держите его над средней ступней.

5. Держите спину прямо. Не сжимайте лопатки и не опускайте бедра.

6. Удерживайте несколько секунд.

7. Медленно оттяните штангу, вернув штангу на исходную высоту бедра.

8. Продолжайте 12-15 повторений.

4.Подтягивания

Подтягивания эффективно прорабатывают все большие тяговые мышцы тела, такие как мышцы спины, плеч и рук. Подтягивания — отличная тренировочная техника для укрепления, тонизирования, укрепления и наращивания всех этих групп мышц. Это также отличные упражнения для сжигания жира и помощи в похудании.

1. Повесьтесь на перекладине, расставив руки на ширине плеч.

2. Подтяните все тело вверх, пока перекладина не достигнет уровня подбородка.

3. Сделайте паузу на две-три секунды, а затем опустите тело.

4. Сделайте 15 повторений.

5. Боковое вытягивание вниз

Тяга вниз, столь же эффективная, как и подтягивание, работает на все те же группы мышц, и ее легче выполнять новичкам, поскольку нагрузка легче регулируется. Тяга широчайшего вниз — это упражнение с открытой цепью, в отличие от упражнений с закрытой цепью, упомянутых выше. Упражнения с замкнутой цепью включают толкание или отталкивание неподвижных объектов, тогда как упражнения с открытой цепью заставляют сопротивление, которое отталкивается или тянется, фактически перемещается.

1. Сядьте на тренажер и отрегулируйте сиденье так, чтобы можно было легко дотянуться до висящей выше перекладины.

2. Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, как показано на рис.

3. Верните туловище назад под углом около 30 градусов с небольшим изгибом спины.

4. Потяните штангу вниз, пока она не достигнет груди, одновременно перемещая плечи и плечи вниз и назад.

5. Задержитесь на секунду и почувствуйте сдавливание лопаток.

6. Освободите штангу и верните ее в исходное положение.

7. Продолжайте 15 повторений.

6. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — еще одно отличное силовое упражнение, которое воздействует на все те же группы мышц, что и подтягивания или тяги вниз. Когда вы подтягиваете штангу или гантели к туловищу, это уводит вас от центра масс, тянет вперед и выводит из равновесия, и даже когда вы пытаетесь противостоять силе тяжести, чтобы оставаться в равновесии, эта тренировка эффективно воздействует на вашу основную силу.

Держите штангу или гантели на уровне бедер. Слегка согните ноги в коленях, держите спину прямо и вытяните туловище вперед, пока спина не станет почти параллельна полу.

1. Поднимите гантели на себя и убедитесь, что спина остается неподвижной.

2. Держите локти близко к телу и старайтесь тянуть тяжести силой предплечья.

3. В этом положении напрягите мышцы спины.

4. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

5. Повторите это 15 раз.

7. Сгибания рук на бицепс

Подъем штанги стоя с сильным хватом снизу известен как сгибание рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс эффективно воздействуют на основные мышцы верхней части тела и помогают повысить выносливость.

1. Встаньте, слегка расставив ноги на полу.

2. Держите гантели весом 5 фунтов каждая в каждой руке.

3. Держите руки по бокам.

4. Теперь загните их вверх (2).

5. Согните руки в локтях и поднимите их к плечам.

6. Крепко держите гантели лицевой стороной к себе.

7. Одновременно поднимите левое колено параллельно полу.

8. Удерживайте позицию в течение трех секунд.

9. Вернитесь в первое положение и поменяйте стороны, на этот раз подняв правое колено.

10. Выполните 15 повторений.

Помимо бицепса, вы также проработаете подколенные сухожилия и ягодицы.

8. Приседания вперед

Это разновидность приседаний. Гантели для этого не понадобятся. С помощью этого упражнения вы, по сути, определяете свои руки, пресс и ноги.

1. Сначала сделайте шаг вперед правой ногой и присядьте.

2. Тем временем выведите обе руки вперед и коснитесь пальцами пола.

3. Вернуться в первую позицию.

4. Затем сделайте шаг вперед левой ногой.

5. Присядьте и снова коснитесь пальцами пола.

6. Продолжить 15 повторений.

9. Подъем планки

Это упражнение идеально подходит для верхней части спины и пресса.

1. Начните с положения на полу на предплечьях и пальцах ног.

2. Сохраните равновесие на предплечьях и убедитесь, что ваше тело выровнено по прямой линии.

3. Удерживайте несколько секунд.

4. Медленно поднимите бедра вверх, делая V-образную форму.

5. Удерживать и возвращать.

6. Выполните 15 повторений.

10. Отжимания

Любой, кто активно тренируется каждый день, знает, как выполнять базовые отжимания, но важно знать, почему отжимания так важны для силовых тренировок. Отжимания укрепляют плечи, грудь и трицепсы, а также требуют силы корпуса, чтобы поддерживать безопасное нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения.

1. Примите положение высокой планки, твердо положив руки на землю и прямо под плечами.

2. Держите тело параллельно земле.

3. Напрягите основные мышцы и опускайте тело, пока грудь не коснется пола.

4. Не позволяйте ягодицам опускаться или торчать во время движения.

5. Верните свое тело в исходное положение.

6. Выполните от 10 до 20 повторений.

11. Жим лежа

Жим лежа, популярный среди большинства энтузиастов бодибилдинга, является неотъемлемой частью силовых тренировок.Он воздействует на все толкающие мышцы, а именно на грудь, плечи и трицепсы.

1. Лягте спиной на ровную скамью, согнув колени и твердо поставив ступни на пол.

2. Глаза должны быть под штангой.

3. Крепко держите штангу обеими руками под L-образным углом.

4. Поднимите штангу, выпрямляя руки. Переместите его через плечи, удерживая локти заблокированными.

5. Опустите штангу к середине груди, согнув локти под углом 75 градусов.

6. Удерживайте секунду.

7. Снова поднимите штангу на плечи и повторите описанное выше движение.

8. Продолжайте 12-15 повторений.

12. Burpees

Новый термин «burpees» сейчас в моде. Берпи также известен как тяга при приседании и представляет собой упражнение для всего тела, используемое в тренировках на силовую выносливость и в качестве аэробного упражнения. Выполняется на четыре счета.

1. Встаньте в положение стоя.

2. Примите положение на корточках, положив руки на землю. (количество 1)

3. Вытяните ступни назад одним быстрым движением, чтобы принять положение передней планки. (счет 2)

4. Вернитесь в положение приседания одним быстрым движением. (количество 3)

5. Вернитесь в положение стоя. (количество 4)

13. Бег

Любая силовая тренировка на открытом воздухе определенно включает бег, поскольку он эффективно повышает выносливость и прорабатывает все основные мышцы ног.Вы можете просто бегать, чтобы улучшить силу кора, или даже перепрыгивать через препятствия во время бега.

Пример плана силовых тренировок

День	Силовые тренировки	Кардио
Понедельник	Нижняя часть тела	—
Верхняя часть тела Вторник — Верхняя часть тела 900
Среда	Core	Кардио
Четверг	Нижняя часть тела	—
Пятница	Верхняя часть	—
Суббота	Core / Restio	Сердечник / Отдых
Воскресенье	—	Кардио / отдых

Преимущества силовых тренировок

1.Добавляет больше мышц и сжигает больше калорий.

Мышцы не только укрепляют тело, но и увеличивают BMR (базальный уровень метаболизма). Физический акт подъема тяжестей сжигает калории непосредственно во время тренировки, но также увеличивает сжигание калорий в состоянии покоя. В состоянии покоя тело сжигает больше калорий для поддержания клеток мышечной ткани, чем для поддержания жировых клеток.

2. Укрепляет кости

Кости на самом деле являются живыми тканями, которые укрепляются при выполнении упражнений с отягощениями.Регулярные силовые тренировки помогают улучшить плотность костей и, следовательно, снизить риск остеопороза. Это особенно верно для женщин, которые склонны терять много кальция и плотности костей на многих различных этапах жизни, таких как месячный менструальный цикл, беременность, роды и менопауза. К определенному возрасту способность усваивать кальций снижается, кости теряют свои отложения кальция, что приводит к остеопорозу, а значит, к ослаблению костей.

3. Помогает сердцу

Исследования показали, что силовые тренировки уменьшают проблемы с сердцем у людей, страдающих от них, а также помогают их сдерживать.Несколько исследований также показывают, что силовые тренировки снижают холестерин ЛПВП (плохой холестерин) и повышают холестерин ЛПНП (хороший холестерин). Исследования, проведенные Департаментом здравоохранения, досуга и физических упражнений Колледжа медицинских наук Аппалачского государственного университета, показали, что тренировки с отягощениями могут снизить кровяное давление на целых 20%. Эти результаты связаны с усилением притока крови к мышцам, сердцу и телу.

4. Снижает риск диабета

Исследования показали, что силовые тренировки улучшают и изменяют способ переработки сахара в организме.Они доказывают, что это помогает повысить чувствительность к инсулину и контролировать уровень глюкозы в крови. Как указано выше, силовые тренировки помогают снизить уровень холестерина и артериального давления, что также играет важную роль в лечении диабета.

5. Похудеть и выглядеть стройнее

Помимо сжигания калорий и ускорения обмена веществ, силовые тренировки также помогают избавляться от жира. Исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, показало, что в среднем люди, которые поднимают тяжести, теряют на шесть фунтов больше жира, чем те, кто этого не делает.Все сводится к базовой линии наращивания мышц. При простой диете тело сжигает не только мышцы, но и жир (что нехорошо). При сокращении калорий и тренировках тело сжигает жир, чтобы поддерживать себя, поддерживая мышечную массу. Это означает, что тело сжигает жир и сохраняет мышцы. Это делает тело стройнее и четче.

6. Улучшает физическое и психическое благополучие

Силовые тренировки делают тело сильным. У него больше энергии для повседневной деятельности. Это улучшает гибкость и баланс.Исследователи доказали, что он снижает уровень гормона стресса кортизола. Снижает напряжение и тревогу и помогает облегчить депрессию. Это также улучшает здоровье мозга. Согласно статье в Archives of Internal Medicine, пожилые женщины, которые час или два занимались поднятием тяжестей каждую неделю, улучшили свои когнитивные функции, а также лучше планировали и выполняли различные задачи.

Женщинам не надо бояться накачивать утюг. Мы никогда не сможем накачать мышцы. У нас нет такой гормональной конфигурации.Как и мужчинам, для набора массы требуется высокий уровень тестостерона, которого просто нет в женском организме. И нужно много тяжелой работы, много силовых тренировок и добавок, чтобы выглядеть как культуристы. Вместо того, чтобы стать огромными, женщины будут менять форму своего тела, наращивать сухие мышцы и сжигать калории быстрее, чем те, кто придерживается только кардиоупражнений.

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Все, что у вас есть, сегодня, так что хватайте его и извлекайте максимум пользы из того, что у вас есть.Быть здоровым, сохранять простоту и следовать своим мечтам — это часть этого.

Как составить план силовых тренировок (и придерживаться его!)

Время от времени посещение тренажерного зала может быть непосильным. Люди кряхтят в углу, поднимая тяжелые гантели, гиря лязгает на штанге; И в довершение ко всему, есть море машин с множеством движущихся частей и рычагов. Забудьте о правильном выборе упражнений и количества подходов и повторений, и силовая тренировка может показаться чрезмерно сложной (кто-нибудь рассчитывает?).

Но там — это метод до безумия. При эффективном выполнении поднятие тяжестей дает удивительные преимущества не только для наращивания мышц и достижения желаемого телосложения, но и для повышения вашего метаболизма в состоянии покоя (перевод: сжигайте больше калорий вне тренажерного зала!) Влияние упражнений с острым сопротивлением на потребление кислорода после тренировки и уровень метаболизма в покое у молодых женщин. Остерберг К.Л., Мелби К.Л. Кафедра пищевых наук и питания человека, Государственный университет Колорадо, Форт-Коллинз, Колорадо.Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 2000 мар; 10 (1): 71-81. Тренировка с отягощениями и энергетический баланс. Poehlman ET, Медицинский факультет Мелби К., Университет Вермонта, Берлингтон, Вирджиния. Международный журнал спортивного питания, июнь 1998 г .; 8 (2): 143-59. Тренировки с отягощениями увеличивают общий расход энергии и свободную физическую активность у пожилых людей. Хантер Г.Р., Ветцштейн С.Дж., Филдс Д.А. и др. Департамент гуманитарных исследований, Университет Алабамы в Бирмингеме, Бирмингем, Алабама.Журнал прикладной физиологии, сентябрь 2000 г .; 89 (3): 977-84. . Регулярные силовые тренировки могут даже улучшить настроение и повысить уровень уверенности. Физическая подготовка и психологические преимущества силовых тренировок у пожилых людей, проживающих в сообществе. Цуцуми Т., Дон Б.М., Зайчковский Л.Д. и др. Педагогическая школа, Бостонский университет, Бостон, Массачусетс. Прикладные гуманитарные науки, ноябрь 1997 г .; 16 (6): 257-66. .

Готовы найти идеальный план тренировок? Чтобы начать работу (и поддерживать мотивацию на этом пути), мы заручились помощью экспертов Greatist Дэна Тринка, директора по персональным тренировкам в Peak Performance, и Келвина Гэри, личного тренера и владельца Body Space Fitness.Ознакомьтесь с их полезными советами, а также с примерами программ, которые помогут при беге (э-э… в тренажерный зал)!

Начать программу силовых тренировок немного сложнее, чем просто взять гантели и свою любимую спортивную футболку и оттолкнуться — для этого требуется определенная программа. Перед тем как приступить к работе с отягощениями, ознакомьтесь с этими советами, чтобы начать работу на правильной ноге:

Готовы начать? Независимо от того, есть ли у вас три, четыре или пять дней, которые нужно посвятить тренировкам, эти программы помогут вам максимально эффективно использовать спортзал.

Ваш план : Программа для всего тела

Почему она работает : Эта программа воздействует на все основные группы мышц во время каждой тренировки, обеспечивая максимальный прирост за минимальное время.

Что делать : Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений следующих упражнений. Примечание. Выполняйте упражнения А и В подряд как суперсеты. Отдыхайте 60 секунд между каждым упражнением.

Понедельник (День первый)

1A) Становая тяга со штангой

1B) Жим гантелей

2A) Выпад (собственный вес или с использованием гантелей)

2B) Жим гантелей одной рукой от плеча

3A) Жим ногами

3B) Планка (удерживайте 30-45 секунд)

Среда (второй день)

1A) Приседания со штангой на спине

1B) Подтягивания (с собственным весом или с помощью)

2A) Тяга гантели на одной руке

2B) Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации на одной ноге

3A) Боковые выпады (с собственным весом или с использованием гантелей)

3B) Обратные скручивания

Пятница (день третий)

1A) Приседания со штангой спереди

1B)

2A) Становая тяга гантелей на одной ноге

2B) Жим гантелей на наклонной скамье

3A) Обратный выпад (вес собственного тела или с использованием гантелей)

3B) Боковая планка (удерживайте в течение 30-45 секунд)

Ваш план : Верх / низ тела S plit

Почему это работает : Выделение целенаправленного времени тренировкам верхней и нижней части тела означает большую конкретность и детализацию каждой тренировки, что ведет к быстрому прогрессу и большому успеху.

Что делать : Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений следующих упражнений. Примечание: выполняйте упражнения A и B (или A, B и C) подряд как суперсеты. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1 — Нижняя часть тела)

1) Приседания со штангой на спине

2A) Выпады с ходьбой (собственный вес или использование гантелей)

2B) Сгибание подколенных сухожилий лежа

3A) Жим ногами

3B) Подъем на носки

3C) Планка (задержка 30-45 секунд)

Вторник (День 2 — Верхняя часть тела)

1) Подтягивания (с собственным весом или с помощью)

2A) Тяга гантели на одной руке

2B) Жим гантелей на наклонной скамье

3A) Подъем на тросе на груди 3B) Сгибание рук со штангой на бицепс

3C) Обратные скручивания

Сделайте перерыв в среду, затем повторите тот же верхний / нижний шпагат в четверг и пятницу.

Ваш план : Разделение частей тела

Почему это работает: Выделение определенных дней для каждой части тела позволяет целенаправленно подходить к наращиванию мышц и видеть результаты.

Что делать: Выполните 2–3 подхода по 10–12 повторений следующих упражнений. Примечание: выполняйте упражнения A и B (или A, B и C) подряд как суперсеты. Отдыхайте 60 секунд между упражнениями.

Понедельник (День 1 — Грудь / Трицепс)

1) Жим гантелей

2A) Жим гантелей на наклонной скамье

2B) Отжимания

3A) Разгибание груди на тросе

3B) Трицепс

30008 Отжимания вниз 9C Планка

Вторник (День 2 — Нижняя часть тела)

1) Приседания со штангой

2A) Становая тяга на одной ноге

2B) Выпады

3A) Жим ногами

3B) Подъем подколенного сухожилия на ягодицах

Подъем

Среда (День 3 — Спина / Бицепс)

1) Подтягивание

2A) Тяга гантели на одной руке

2B) Подъем гантелей назад

3A) Пуловер с гантелями 3B) Сгибание рук на бицепсах на тросе

3C) Подтягивание лица

Пятница (День 4 — Нижняя часть тела)

1) Становая тяга со штангой

2A) Приседания на одной ноге

2B) Выпады

3A) Жим ногами

3B) Подъем на носки

) Доска

Суббота (День 5 — Плечи / пресс)

1) Жим штанги

2A) Жим гантелей сидя

2B) Подъем гантелей в стороны

3A) Фермерская прогулка (ходьба 50 футов)

3B) Выкат 3C) Официант над головой Носите (ходите 50 футов)

Помните, что упражнения — это всего лишь часть фитнес-уравнения.

No related posts.