Чтобы следование запланированному рациону приносило максимум пользы, можно придерживаться нескольких рекомендаций.

• Расставить приоритеты. Речь идет о БЖУ и калориях. В рационе должно быть больше белка и медленных углеводов: это продукты, которые способствуют жиросжиганию и помогают быстрее избавиться от лишнего веса.
• Определить количество приемов пищи. Оптимально – три, а между ними, как минимум, два перекуса.
• Выбрать подходящие продукты. Молочный шоколад заменить темным, магазинную сдобу – цельнозерновым хлебом, чипсы и сухарики – орешками и так далее. В идеале 80 % рациона должны составлять белки (мясо, рыба, морепродукты, молочная продукция).
• Не ставить жестких рамок. Плана питания нужно придерживаться, но не стоит превращать новые пищевые привычки в одержимость.

Следуя таким нехитрым советам, вы сможете добиться отличных результатов и избавиться от лишнего веса, не прибегая к жестким диетам.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ссылки:

**https://royallib.com/read/kessler_devid/eshche_kusochek_kak_vzyat_pod_kontrol_zverskiy_appetit_i_perestat_postoyanno_dumat_o_tom_chto_pogevat.html#61440

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание — это правильное похудение. Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану — натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

Основные принципы правильного питания:

• нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
• тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
• примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
• обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
• порции 300-350 грамм
• рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
• употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

Недостатки правильного питания:

— иногда хочется вредностей

— это действительно навсегда. Когда говорят, «посижу на правильном питании», то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

— нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

Мои любимые перекусы:

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть «сбросить вес», или «весить 50 кг», это должны быть результаты вашего похудения, например «здоровье», «отражение в зеркале» и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют…

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

ПП для похудения от Аниты Луценко за две недели

Главное правило — никакого сахара, фруктозы, стевии, кленового сиропа, пакетированных соков и алкоголя. За две недели организм должен отвыкнуть от искусственного чувства сладости во рту. Цель — отучить рецепторы. Забываем про выпечку, торты, пастилу, халву, зефир, булочки, мороженное и «полезные» фитнес-батончики.

Сладости — это пустые углеводы, от которых нет пользы, а только целлюлит и некрасивая кожа, выпадающие волосы = недовольство собой.

Чтобы перестало тянуть на сладкое, важно соблюдать режим: завтрак/обед/ужин (можно добавить перекус в больший промежуток между приемами пищи, но можно и обойтись 3 приемами пищи), чтобы все было сбалансировано и вкусно.

Что же можно есть каждый день при пп для похудения от Аниты Луценко?

Каши (любые), цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Картофель печёный, но только 1–2 раза в неделю.

Молочные продукты: творог, йогурт без добавок (но не магазинные с ягодами — в составе много сахара), кефир, сыр (до 30 г в день), сметану.

Из жиров выбирайте полезные: авокадо, жирная рыба, орехи и семена (до 20 г в день), масло сливочное жирность не ниже 82% (1 ч. л. в день), растительные нерафинированные масла.

Овощи свежие, паренные, варенные, мороженые, квашеные, зелень.

Ягоды или фрукты (до 350 г в день). Важно соблюдать количество.

Рыба и морепродукты, мясо, птица, яйца, бобовые.

Меню на неделю при пп для похудения от Аниты Луценко

Почему, по мнению Аниты Луценко, при похудении лучше отказаться от капучино и латте:

1. Это сладкое для восприятия — ведь в молоке тоже есть сахар.

2. Этим напитком вы заменяете приём пищи и потом хватаете снова что-то сладкое. Полезное при этом не поступает. Правильные привычки 3-4 разового питания сбиваются.

3. Это лишние ккал. Если у вас на теле есть лишний жир, то это значит что вы едите/пьёте больше, чем нужно вашему телу и оно откладывает про запас.

Нормой считается до трех чашек кофе без молока. Также не забываем пить воду, лучше комнатной температуры.  

Рассчитайте свою норму воды в сутки:
⠀
Умножьте 40 мл на 1 кг своего веса. Например, 55 кг х 40 = 2 л 200 мл. Из этого 50% (1 л 500 мл) поступает в виде жидкости — воды, а ещё 50% — с едой (ягоды, фрукты, овощи состоят в основном из воды).

Что делать, если при похудении очень хочется сладкого?

Можно позволить себе чайную ложку мёда в день (не столовую!), в меру ягод (до 150 г) и фруктов (до 2 шт. в день). От сухофруктов лучше воздержаться, например, финик по калорийности — это как конфета. И важно помнить: поправляемся мы от избытка ккал.

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.

Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.

2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.

3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.

4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.

5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.

6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.

7. Получайте от еды удовольствие.

8. Тщательно пережёвывайте пищу.

9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.

10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.

Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.

Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

10 недорогих продуктов для правильного питания

Многие ошибочно считают, что переход на правильное, сбалансированное питание связан с большими финансовыми затратами и экономнее будет придерживаться привычного рациона. Однако на магазинных прилавках полно вкусной и полезной еды по доступным ценам, которая при ежедневном употреблении поможет похудеть или просто поддержать существующий вес.

1. Каши – овсянка, гречка, перловка, коричневый рис – важный источник энергии, клетчатки, сложный углевод, который на несколько часов дает ощущение сытости. К тому же в них содержится оптимальное соотношение витаминов и микроэлементов. Диетологи советуют употреблять каши на завтрак. Покупайте крупы в простой упаковке, а также внимательно изучайте состав – в нем должна быть только сама крупа. 

2. Цельнозерновой хлеб или хлебцы. В них нет дрожжей, сахара, разрыхлителей, консервантов и других веществ, а калории, содержащиеся в цельнозерновых хлебцах, благодаря клетчатке, быстро выводятся из организма. Достаточно съедать 50 г в день – и суточная норма клетчатки обеспечена.

3. Яйца. Бюджетный, диетический, полезный продукт. В сутки рекомендуют употреблять по 1-2 яйца, поэтому упаковки хватит примерно на неделю.

4. Мясо – источник белка, содержит строительный материал для организма, незаменимые аминокислоты, насыщает на длительный срок. Бюджетные белковые варианты – курятина, нежирная часть свинины, рыба – хек, скумбрия, минтай, а также речная – карп, толстолобик. Можно покупать консервы из рыбы, но внимательно изучите состав, чтобы в нем не было усилителей вкуса и консервантов.

5. Овощи содержат совсем мало калорий, зато много клетчатки, витаминов и микроэлементов. Рекомендуется употреблять сезонные и выращенные в местных условиях – все виды капусты, кабачки, морковь, свеклу, лук.

6. Молочные продукты – творог до 5% жирности, сыр до 50% жирности, кефир, ряженка, йогурт без добавок – содержат достаточно белка и немного жиров, а также кальций, фосфор. Они насыщают организм и обеспечивают крепкие кости, зубы, ногти, красивые волосы.

7. Фрукты желательно употреблять в первой половине дня. Яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, бананы, киви – пару плодов без зазрения совести можно себе позволить, тем более что в них содержатся клетчатка, витамины, микроэлементы, которые обеспечат организму высокую жизнедеятельность.

8. Сухофрукты и орехи в ограниченном количестве – прекрасная альтернатива кондитерским изделиям и сладостям. К тому же, они чрезвычайно полезны. Они несут в себе огромное количество витаминов, минералов, аминокислот, клетчатки и других веществ, которые необходимы организму для поддержания здоровья. 

9. Бобовые культуры – горох, фасоль, чечевица – доступны и легки в приготовлении, а еще очень полезны и даже лечебны для организма, лучший источник растительного белка, снижают уровень холестерина и глюкозы в крови, способствуют снижению веса.  

10. Зелень – укроп, петрушка, сельдерей – стоит включать в рацион диетического питания как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она стимулирует работу желудка, регулирует обменные процессы, способствует избавлению от лишних килограммов.

Подписывайтесь на нас в Яндекс.Дзен и Telegram

Диета для похудения — быстрое похудение за неделю

Всем привет! Меня зовут Анастасия Мирошник. Я создатель авторской программы тренировок Fitness Sprint 30 days, которая включает в себя помимо тренировок сбалансированное питание.

Меню на семь дней, которое я предлагаю читателям газеты и сайта «Вести», подойдет как для тех, кто занимается спортом, так и для тех, кто только об этом задумался! Рацион разработан с учетом правильного соединения продуктов, чтобы организм получал необходимые витамины и минералы. Кроме этого, учитывалось время года (потому в меню включены супы), наличие и отсутствие тех или иных сезонных овощей и фруктов. Немаловажно то, что блюда близки к тем, которые мы привыкли готовить, но исключают опасные жиры.

Меню на 7 дней:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Соблюдая предложенный рацион, помните о некоторых важных условиях:

• перерыв между приемами пищи — два-три часа;

• ужин — за три часа до сна, лучше — до 19:00;

• обязательно пить воду — до 2-х литров в день, чтобы помнить об этом — пейте стакан — воды за 15 минут до основного приема пищи и через час после него;

• чай пейте до 19:00, кофе — до 16:00, без сахара;

• из сладкого можно несколько кусочков черного шоколада в первый перекус.

Для достижения максимального результата, не в зависимости от того, хотите вы сбросить вес либо привести в тонус свое тело, наряду с правильным питанием необходимо хотя бы 15–20 минут в день уделять тренировкам.  Я предлагаю делать каждый день следующий комплекс упражнений:

• Суставная разминка: наклоны головы вперед и назад; повороты головой вправо-влево; вращение плечами вперед-назад по 20 раз; наклоны вперед-назад по 20 раз; приседания 20 раз; подъемы на носочки 20 раз.  

• Приседания — три подхода по 30 повторений.

• Махи стоя ногой в сторону — три подхода по 20 раз.  

• Отжимания от пола или от дивана — три подхода по 15 раз. 

• Пресс: ноги в согнутом положении, производим скручивание (отрываем лопатки от коврика) — три подхода по 30 раз плюс планка 30 секунд после каждого подхода на пресс.

Очень полезные продукты: что есть, чтобы быть здоровым

МЕНЮ НА ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак

Овсянка с орехами

Ингредиенты:

• Вода – 1 стакан

• Молоко – 1 стакан

• Хлопья овсяные – 100 г (один стакан с четвертью)

• Соль – по вкусу

Приготовление:

Вода смешивается с молоком, доводится до кипения. Затем добавляются хлопья, соль и все перемешивается. Как только каша начнет кипеть, опять перемешать, закрыть крышкой и выключить огонь. Через пять минут каша сама «дойдет» под крышкой. Подавать с сырыми орехами (кешью, грецкий, миндаль)

Важно! Для приготовления каши, покупаем хлопья, которые нужно варить не менее 8 минут!

Перекус

два киви

Обед

Суп с перловкой

Ингредиенты:

• Свежая белокочанная капуста — 500 г,

• перловка — 80 г,

• лук — 1 шт.,

• морковь — 1 шт.,

• бульон (вода) — 1,5 л,

• соль

Приготовление:

Перловку промыть, залить горячей водой, варить 20 мин. Затем воду, в которой варилась перловка, слить. В кипящий бульон (воду) положить перловку, варить 10 мин. Капусту нарезать небольшими кубиками, добавить к перловке, варить 10-15 мин.

Лук и морковь очистить, измельчить, немного обжарить на оливковом масле, положить в суп и варить до готовности (минут 10). Перед тем как выключить газ, суп посолите и по желанию заправьте толченым чесноком. Подавать со сметаной, посыпав зеленью.

Перекус

Запеканка из брокколи и цветной капусты

Ингредиенты:

• Капуста цветная – 400 г (можно использовать замороженную)

• Брокколи – 400 г (можно использовать замороженную)

• Масло сливочное – 1 ст л

• Сыр – 150 г (твердый сорт)

• Мука пшеничная – 1 ст л

• Сливки 10% – 500 мл

• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Капусту отварить до полуготовности в подсоленной воде. Откинуть на дуршлаг и дать стечь лишней воде. Чем меньше воды – тем плотнее запеканка.

Для соуса слегка обжариваем на сливочном масле муку. Добавляем сливки и доводим до кипения (но не кипятить, иначе сливки свернутся).

Положить в соус натертый на крупной терке сыр. Когда он полностью расплавится, посолить и поперчить по вкусу. Выложить капусту в форму для запекания и залить соусом. Запекать при температуре 180 градусов до появления золотистой корочки. Примерно 30 минут.

Важно: чтобы в соусе не образовались комочки муки, сливки надо вливать постепенно, маленькими порциями, тщательно размешивая и растирая.

Ужин

Салат из пекинской капусты и вареных яиц

Ингредиенты:

Приготовление:

Нарезанную капусту заправить оливковым маслом (1 ст л). Соль и перец добавить по вкусу.

МЕНЮ НА ВТОРНИК

Завтрак

Пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

• Вода – 1 стакан

• Молоко – 1 стакан

• Пшено – 1 стакан

• Тыква – 80 г (можно замороженную)

• Соль – по вкусу

Приготовление:

Пшено промыть. Воду смешать с молоком, довести до кипения. Добавить пшено, измельченную на терке тыкву, посолить по вкусу и опять довести до кипения, после чего накрыть кастрюлю крышкой и варить кашу на слабом огне 10 минут. Выключить огонь и дать пшенной каше «допреть» еще 5 минут.

В итоге должна получиться густая пшенная каша со сладковатым тыквенным привкусом. Если хочется сделать кашу более водянистой, то соотношение жидкости и пшена должно быть 3 к 1. При желании в кашу можно добавить сливочное масло.

Перекус

2 киви

Обед

Суп грибной с овощами

Ингредиенты:

• Вода – 1л

• грибы шампиньоны – 200 г;

• Морковь – 1-2 шт в зависимости от размера;

• Лук — 1 головка;

• Красный перец — 1 шт;

• Петрушка, перец черный соль — по вкусу

Приготовление:

Нарезать грибы, лук, перец кольцами, морковь на натереть на терку. Все овощи погрузить в кипящую и подсоленную воду. Варить 40 -45 минут на слабом огне.

Перед выключением добавить в кастрюлю измельченную петрушку, перец и накрыть крышкой. Дать настояться 10 минут. Подавать с хлебцами или кусочком цельнозернового хлеба.

Перекус

Творожная запеканка

Ингредиенты:

• Творог 5-10% жирности – 1 кг.

• Яйцо – 2 шт.

• Крупа манная – 3 ст.л.

• Изюм – 200 г (можно добавить другие сухофрукты, орехи)

• Ванилин – по вкусу

Приготовление:

Духовку разогреть до 180 градусов. Творог измельчить блендером либо вилкой. Яйца взбить с ванилином. Изюм промыть и обсушить бумажными полотенцами.

Смешать вместе творог, яйца, манку, изюм, ванилин. Творожную массу выложить в форму для запекания, разровнять. Дать постоять 5-10 минут, а затем отправить в духовку.  За один раз можно съесть не более 250-300 г запеканки.

Важно: не наполняйте форму до краев, так как запеканка еще поднимется и увеличится в объеме. Готовность творожной запеканки можно определять по корочке сверху – если она образовалась, то запеканка готова. По времени – примерно 20 минут.

Ужин

Салат из пекинской капусты, редиса и огурцов

Приготовление:

Нарезать 2-3 листья капусты, один небольшой огурец, 2-3 редиса. Заправить оливковым маслом. Соль и перец по вкусу.

Как Селин Дион: чем опасно излишнее похудение

МЕНЮ НА СРЕДУ

Завтрак

Овсянка с курагой и черносливом

Ингредиенты:

• Вода – 1 стакан

• Молоко – 1 стакан

• Хлопья овсяные – 100 г (это один стакан с четвертью)

• Курага – 5 шт

• Чернослив – 5 шт

Приготовление:

Кашу готовить, как указано в рецепте завтрака на понедельник. Только вместо орехов подавать с сухофруктами.

Перекус

Два киви

Обед

Куриный суп с вермишелью

Ингредиенты:

Приготовление:

Отвариваем курицу около 40 мин, вынимаем и нарезаем кусочками. Мелко режем лук и трем на терке морковь. Помещаем их в сковородку с 1 ложкой оливкового масла. Обжариваем до золотистого цвета. Пока лук и морковка обжариваются, чистим и нарезаем картофель мелкими кубиками. Помещаем его в кастрюлю с кипящим бульоном. Варим 10 минут. Добавляем спагетти и варим еще 5 минут. Добавляем зажарку из лука и морковки, курицу и через 5 минут включаем газ. Подаем, украсив зеленью.

Перекус

Грейпфрут (если большой – половина)

Ужин

Рыбные котлеты без обжарки в масле

Ингредиенты:

• Филе красной рыбы – 400 г.

• Филе белой рыбы – 400 г.

• Кабачок – 3 шт.

• Оливковое масло

• Баклажан – 2 шт.

• Базилик – 1 п.

• Батон – 50 г. (черствый молотый)

• Чеснок – 2 зубчика.

• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Кабачок порезать мелкими кубиками. Бланшировать 3 минуты в кипятке. Остудить. Красную и белую рыбу измельчить в блендере. Смешать 1\3 кубиков кабачка с молотым батоном. Посолить и поперчить.

На кусочках пергамента для выпечки сформовать круглые котлетки. Очень удобно делать это с помощью металлических формовочных колец

Разогреть сковороду с антипригарным покрытием. Аккуратно выложить на нее котлетки на пергаменте и обжарить с каждой стороны по три минуты. Переложить на противень и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 5 минут.

Для гарнира порезать кружочками баклажан, слегка смазать каждый кружочек оливковым маслом и выложить на противень. Запечь в духовке под грилем 5-7 минут до золотисто-коричневого цвета. 2 кабачка порезать полосками и обжарить на растительном масле до золотистого цвета. Выдавить зубчик чеснока, посолить и поперчить.

Для соуса пюрировать блендером оставшийся бланшированный кабачок и базилик. Добавить сливочное масло, довести до кипения. Посолить и поперчить по вкусу.

Собрать на тарелке пирамидку. Вниз положить обжаренные кабачки, кружок баклажана, на него котлету. Сверху снова баклажан, котлета и завершить баклажаном. Полить рыбные котлеты соусом и украсить базиликом.

Губит людей еда: почему украинцы на первом месте по смертности из-за питания и как правильно есть

МЕНЮ НА ЧЕТВЕРГ

Завтрак

Яйца пашот с салатом

Ингредиенты:

Приготовление:

Несмотря на то, что готовятся яйца пашот достаточно просто, они не всегда удаются из-за незнания двух основных секретов их приготовления: во-первых, яйца должны быть абсолютно свежими, во-вторых, в воду при их варке добавляют немного уксуса, который помогает яичному белку коагулировать вокруг желтка. Его требуется 1 ст. л. на литр воды.

Перед пошированием подержите яйца в скорлупе 8-10 секунд в слабо кипящей воде. Это ускорит коагуляцию белка и поможет получить красивую овальную форму.

Разбивайте яйцо как можно ближе к поверхности воды. Если белок неплотно окружает желток, сразу же осторожно подкрутите лопаткой яйцо вдоль края сотейника (создавая воронкообразное движение воды).  Яйцо должно припускаться ровно 4 минуты. Затем с помощью шумовки опустите яйцо в холодную воду, чтобы остановить процесс поширования и смыть уксус.

Яйца пашот подавайте с хлебцами или кусочком бездрожжевого хлеба и салатом, заправленным оливковым маслом (листья салата, 1 огурец, пекинская капуста).

Перекус

Яблоко

Обед

Суп с фрикадельками и шпинатом

Ингредиенты:

• Бульон – 2 л. (куриный или индюшиный)

• Фарш куриный (или индюшиный) – 500 г.

• Шпинат – 500 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Паста – 150 г (мелкая)

• Морковь – 1 шт.

• Сыр твердый – 30 г. (тертый)

• Чеснок – 2 зубка

• Хлеб (цельнозерновой) – 100 г.

• Петрушка – 2 ст.л.

• Масло растительное – 2 ст.л.

• Соль, перец, укроп – по вкусу

Приготовление:

Смешать фарш, хлебные крошки (высушить хлеб, а затем с помощью скалки превратить его в крошки) тертый сыр, рубленную петрушку, яйцо. В смесь выдавить чеснок.

Посолить, поперчить, хорошо перемешать. Слепить небольшие фрикадельки и выложить их на противень, застеленный бумагой для выпечки. Готовить в нагретой до 180 духовке 15 минут

Морковку порезать кубиками и обжарить на разогретом оливковом масле до золотистого цвета. Опустить в кипящий бульон, варить 5 минут. Всыпать мелкую пасту или вермишель. Сразу же отправить в суп фрикадельки и нарезанный шпинат. Варить 5 минут.

Перекус

кефир 2.5% жирности — 250 мл

Ужин

Салат из капусты и яблок

Ингредиенты:

• Капуста белокочанная – 500 г.

• Яблоко – 1 шт.

• Сельдерей стеблевой – 1 шт.

• Уксус – 1 ст.л. (9% или сок лимонный)

• Масло оливковое –1 ст.л.

• Соль – по вкусу

Приготовление:

Капусту мелко нашинковать и отжать руками для того, чтобы она пустила сок. Яблоко и стебель сельдерея нарезать небольшими кубиками. Смешать с капустой. Добавить уксус, соль и оливковое масло.

МЕНЮ НА ПЯТНИЦУ

Завтрак

Колбаски из семги

Ингредиенты:

• Семга (филе) – 400 г.

• Яйцо – 2 шт.

• Укроп – 1 пучок

• Петрушка – 1 пучок

• Соль, перец – по вкусу

Приготовление:

Рыбное филе нарезать кубиками. Зелень порубить. Сложить все в блендер, добавить яйца, соль и перец. Перемолоть до состояния пюре.

Отрезать кусок пищевой пленки 20 см. Выложить на него 3 ст.л. рыбной массы и плотно завернуть в виде конфетки. Готовить в пароварке или мультиварке в режиме “пар” 20 минут. Или просто сварить в кипятке 15 минут.

Перекус

1 апельсин

Обед

Куриный суп с вермишелью

Готовим как указано в рецепте на среду

Перекус

закваска 250 мл

Ужин

Салат с курицей и перепелиными яйцами

Ингредиенты:

• Несколько листьев пекинской капусты

• 1 филе курицы

• 3 яйца

• Твердый сыр — 150 г

• Оливковое масло – 1 ст л

Приготовление:

Нарезать капусту, отваренное филе курицы, яйца. Перемешать. Заправить оливковым маслом. Сверху посыпать тертым сыром. Соль и перец по вкусу.

Мифы о здоровом образе жизни — как себе не навредить

<h3id=»6″>МЕНЮ НА СУББОТУ

Завтрак

Гречневая каша с вареными яйцами и салатом

Ингредиенты:

• Вода – 2 стакан

• Гречка – 1 стакан (заполненный до краев)

• Масло сливочное – 50 г.

• Яйца – 2 шт.

• Соль – по вкусу

Приготовление:

В кипящую воду добавляем гречку. Как только вода с крупой начнет сильно кипеть, выключить газ, добавить в кашу масло, кастрюльку накрыть плотно крышкой, снять с огня и замотать в махровое полотенце. Оставить на минут 25-30.

Не стоит бояться, что гречка не сварится и будет твердой. Крупа не только впитает в себя всю жидкость, но и получится рассыпчатой, мягкой и удивительно вкусной. А самое главное – при такой минимальной тепловой обработке в ней сохранятся все полезные микроэлементы. Подавать с вареными яйцами (2 штуки) и салатом из пекинской капусты и сладкого перца, заправленного оливковым маслом.

Перекус

1-2 яблока

Обед

Сельдереевый суп

Ингредиенты:

• Лук – 2-3 штуки среднего размера;

• Помидор — 3 штуки,

• Белокочанная капуста —  500 г 

• Сладкий перец — 2 штуки,

• Сельдерей — 1 пучок,

• Вода — 1,5 литра.

Приготовление:

В кипящую воду бросить нарезанные овощи в такой последовательности: капуста, лук, перец, сельдерей, помидор. Можно добавить немного карри. Варить 5-7 минут. Выключить и дать настояться 10-15 минут. Подавать с хлебцами.

Перекус

кефир 2.5% 250 мл

Ужин

Салат из редиса, огурцов и авокадо

Приготовление

Произвольно нарезать овощи, зелень (шпинат, листья салата), треть авокадо, посолить, заправить оливковым маслом и посыпать укропом или петрушкой.

МЕНЮ НА ВОСКРЕСЕНЬЕ

Завтрак

Каша с орехами

Ингредиенты:

Приготовление:

Булгур добавляем в кипящую воду из расчета 1 к 2. Варим 20-30 минут на слабом огне. Выключаем газ и на 5-10 минут накрываем кастрюлю полотенцем, давая каше настояться. Выкладываем на тарелку и добавляем орехи и чернослив.

Перекус

Хурма — 1 штука

Обед

Суп с фрикадельками и шпинатом

Приготовление: смотрите меню на четверг

Перекус

грейпфрут – половина фрукта или небольшой целый

Ужин

Овощной салат с авокадо

Приготовление:

Нарезаем один огурец, пучок петрушки, несколько листьев салата, треть авокадо. Смешиваем ингредиенты и добавляем оливковое масло. Соль и перец по вкусу.

Как составить план питания — Лайфхакер

Сидеть на диетах очень тяжело как физически, так и морально, да и польза от них часто бывает очень краткосрочной. Для того чтобы полезная привычка закрепилась, нельзя сразу же бросаться в бой и отметать всё неполезное, но такое любимое и привычное: всё равно сорвётесь и пуститесь во все тяжкие. К тому же не стоит забывать о том, что не все диеты подходят для некоторых видов спорта. К примеру, та же кетодиета не подходит тем, кто занимается интенсивными интервальными тренировками, триатлоном или бегом на средние и длинные дистанции, так как во время всех этих видов деятельности расходуется много углеводов.

Прежде чем решиться на определённое меню, стоит не только посоветоваться с врачом или специалистом в области питания, но и собрать больше информации о том, на каких процессах основывается диета и можно ли её совмещать с вашими тренировками.

Итак, тренер и диетолог из Biodynamic Wellness (Калифорния) Анна Робертсон предлагает достаточно простую и обычную для многих людей адаптацию дневного рациона для тех, кто занимается бегом или любым другим спортом, который включает в себя достаточное количество кардионагрузок (аэробика, степ-аэробика, интервалы и функциональный тренинг) и не предусматривает наращивание мышечной массы.

Вариант меню на один день

К примеру, ваш привычный завтрак состоит из чашечки кофе со сливками и сахаром (опционально), а также тарелки овсяной каши с молоком двухпроцентной жирности.

Анна советует заменить сахар на натуральный подсластитель — мёд или кленовый сироп. В качестве второго варианта завтрака она предлагает омлет из нескольких яиц, приготовленный на кокосовом масле — отличный источник белка и здоровых жиров.

Предложение Анны — салат с белком и овощами плюс кусочек подсушенного цельнозернового хлеба.

Анна советует отдавать предпочтение натуральной еде, которая всегда будет биодоступной. К примеру, отлично подойдёт так называемый Trail Mix — смесь из орехов и сухофруктов, которые являются отличным источником углеводов для быстрого восстановления потерянной энергии. Для более длительной пробежки (10 км и более) подойдёт яблоко с миндальной пастой (или другой ореховой пастой). Такой перекус обеспечит вас правильными жирами и углеводами.

Для восполнения жидкости и минералов подойдут электролиты, и они не обязательно должны быть куплены в специализированных магазинах. К примеру, питьевая вода с добавлением щепотки морской соли поможет восполнить недостаток жидкости и минералов. Если пить подсоленную тёплую воду вам не очень хочется, можете добавить туда ещё немного цитрусового фреша или клюквенного морса.

В течение 30 минут после пробежки желательно увеличить потребление белка. Для тех, кто пробежал 10 км, это может быть то же яблоко с ореховой пастой или сливочным сыром (филадельфия, маскарпоне). Такой перекус поможет восполнить запасы аминокислот, необходимых для восстановления мышц, а комбинация фруктов и жира повысит уровень глюкозы в крови, что обеспечит ваши клетки энергией. Для тех, кто пробежал больше, нужно более внушительное подкрепление, которое обеспечит белками, углеводами и жирами. Один из вариантов — яйцо или салат с тунцом, поданный на подсушенном кусочке цельнозернового хлеба.

Ужин всегда должен содержать в себе белки, углеводы и жиры. Наш организм усваивает белки животного происхождения гораздо лучше, чем растительные (простите, вегетарианцы), так как они богаты питательными веществами. Здоровые жиры: кокосовое, оливковое масло или масло авокадо. Пример полноценного ужина — коричневый рис, киноа или сладкий картофель плюс мясо (любое, на ваш вкус) и овощи, приготовленные на пару. Также можно позволить себе бокал охлаждённого белого вина.

Если очень хочется есть, возьмите фрукты или ягоды. Ягоды буквально напичканы антиоксидантами и витаминами, они помогают избавиться от свободных радикалов и поддерживают детоксикацию организма. А тот, кто бежал 10 км и более, заслуживает шоколадку (желательно чёрный шоколад с 75% какао).

Составление плана питания

С составлением плана питания всё просто, особенно если у вас есть план тренировок на неделю и вы можете примерно подсчитать свои затраты по калориям во время тренировок. Например, в период подготовки к Ironman 70.3 (половинка) мой муж проезжал во время велотренировок в среднем 70 км (иногда 50 км, иногда и все 100 км). В результате он тратил около 1 500 ккал, и я знала, что в этот день нужно больше разнообразной еды, чем в дни отдыха или дни с бассейном.

Поэтому, зная своё расписание тренировок, энергопотребление и цели (похудеть, набрать вес или остаться с прежним весом), можно смело приступать к составлению плана.

План питания на неделю совсем не подразумевает приготовление еды каждый день. Есть много блюд, которые отлично сохраняют свои вкусовые качества в течение 2–3 дней. Творог, сухофрукты, фрукты, ягоды и овощи и вовсе не требуют приготовления.

1. Составьте план из блюд на неделю. Сядьте и подумайте, что бы вы хотели приготовить или попробовать. Оцените, сколько времени у вас займёт готовка и выберите оптимальные варианты.
2. Ищите новые рецепты. Разнообразная еда — это не только вкусно, но и полезно, так как таким образом ваш организм получает больше разнообразных полезных веществ. Для этого есть специальные агрегаторы рецептов, на которых можно найти практически всё! Пример — foodily.com и yummly.com плюс Pinterest. Отдельно стоит отметить сайт greenkitchenstories.com с невероятно красивыми фотографиями и рецептами вкусных вегетарианских блюд.
3. Старайтесь есть одно и то же блюдо не более двух раз в неделю. О разнообразии мы уже говорили! Совсем не обязательно это должно быть что-то совершенно новое, вполне подходят и более простые модификации.
4. Старайтесь готовить такие блюда, которые можно есть и на следующий день. Это касается круп и супов. Первый вариант подойдёт под пункт № 3, а второй можно использовать в качестве основы для разных блюд, варьируя дополнения.
5. Считайте калории. Чтобы достичь поставленной цели, нужно знать «вход» и «выход». Для подсчёта калорий также существует довольно большое количество различных веб-сервисов и мобильных приложений.
6. У вас всегда должны быть альтернативные варианты. Это на тот случай, если кто-то из вашей семьи съел приготовленный заранее обед или вы не смогли добраться до подготовленной еды из-за занятости или по другим причинам.

Кроме того, можно взглянуть на примеры завтраков профессиональных спортсменов — от простой овсянки до полноценного завтрака велосипедиста, который включает в себя пасту, кофе, тосты с джемом, яичницу с ветчиной, сухофрукты и фреш.

Ставьте правильные цели, следите за своим питанием и старайтесь сделать его максимально разнообразным и полезным!

Мобильные приложения для поиска рецептов

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Мобильные приложения для подсчёта калорий

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Как уменьшить размер порции

Люди часто используют слова «порция» и «порция» как синонимы, но порции и порции не всегда одинакового размера. И это имеет значение, если вы следите за потреблением калорий и читаете этикетки с питанием.

Порция — это любое количество определенного продукта, который вы решите положить на тарелку, а порция — — это рекомендуемое количество этого продукта на основе руководств по здоровью и питанию, таких как ChooseMyPlate Министерства сельского хозяйства США.губ.

Смешивание порций и порций может вызвать путаницу, которая может привести к чрезмерному потреблению калорий, особенно когда вы едите высококалорийную пищу и высококалорийные закуски.

Вот пример. По данным Министерства сельского хозяйства, одна порция из группы зерновых и злаков равна одной унции. Это не так уж и много. Одна унция вареного белого риса — это всего лишь полстакана. Порция риса, которую вы кладете на тарелку, может быть намного больше, поэтому вы можете подумать, что едите только одну порцию риса, когда на самом деле едите две или три.Это имеет значение, потому что каждая полстакана риса добавляет к вашей еде около 100 калорий, поэтому вы можете подумать, что вы едите только 100 калорий, но на самом деле вы едите 200 или 300. Вы можете увидеть, как калории могут складываться. быстро.

Контрольные части

Ознакомьтесь с размерами порций продуктов, которые вы едите каждый день. Упакованные продукты всегда показывают информацию о размере порции на этикетках Nutrient Facts, обычно в унциях или в обычных кухонных мерках. Вы также можете использовать недорогие кухонные весы вместе с несколькими мерными чашками и мерными ложками, чтобы измерять порции продуктов дома, пока вы не почувствуете себя комфортно при оценке размеров порций без них.

Когда вы освоитесь с пониманием размеров порций, вы сможете использовать эту информацию для точного отслеживания калорий в дневнике питания или на веб-сайте, посвященном диетам.

Советы по контролю размера порций

• Если вы едите в ресторане, попросите контейнер и отнесите половину еды домой или разделите трапезу с партнером по обеду.
• Если вы любите перекусить во время просмотра телевизора, отмерьте одну порцию закуски — не берите с собой в ТВ-зал целый пакет чипсов.
• Подавать ужин на отдельных тарелках, а не по-семейному (сервировка блюд на столе). У вас будет меньше соблазна перезарядить вторую порцию, если она окажется не прямо перед вами.
• Начните трапезу с прозрачного супа или зеленого салата, чтобы немного утолить голод и снизить вероятность переедания.
• Если сокращение калорий вызывает чувство голода, добавьте дополнительные порции богатых питательными веществами овощей, таких как морковь, стручковая фасоль и сельдерей, вместо более калорийных крахмалов.
• Пейте воду в течение дня, чтобы вы не заменили жажду голодом, из-за чего вы съели больше калорий, чем вам нужно.
• Убедитесь, что вы не пропускаете приемы пищи, потому что голод может помешать вам порционировать приемы пищи.
• Не торопитесь во время еды, так как вашему мозгу требуется около 20 минут с того момента, когда вы начали есть, чтобы обработать чувство сытости.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по питанию, которые помогут упростить здоровое питание.

Зарегистрироваться

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

простых планов питания для печати, которые помогут вам похудеть

Планы питания для похудения сложно составить самостоятельно. Конечно, вы можете следовать плану питания, чтобы похудеть, который вы видите в журнале или в Интернете.Но никогда не знаешь, основана ли диета на разумных научных данных. Следование плану, составленному опытным диетологом или диетологом, обычно является самым разумным выбором.

Соблюдаете ли вы диету на 1200 калорий в день или программу с более высоким содержанием калорий, используйте загружаемые расписания и простые советы, чтобы достичь и поддерживать свой целевой вес.

3 плана питания

Прежде чем выбрать лучший план низкокалорийной диеты, важно знать, сколько калорий вам нужно есть каждый день.Число может варьироваться в зависимости от вашего роста, пола и уровня активности.

Многие коммерческие планы по снижению веса предписывают женщинам диету в 1200 калорий в день. Однако это число может быть больше, если женщина физически активна. Например, вы можете увидеть, что ваша цель по снижению веса составляет 1200 калорий в день. Но если вы решите сжигать дополнительные 300 калорий в день с помощью упражнений, вы сможете съесть 1500 калорий и при этом похудеть.

Мужчинам часто назначают диету в 1500–1800 калорий в день.Опять же, размер и уровень активности играют роль в количестве калорий, которое мужчина должен съесть.

Как только вы узнаете, сколько калорий вы планируете есть каждый день, выберите один из этих планов питания для похудения:

Загружаемое расписание приема пищи

После того, как вы выбрали план питания, пора составлять график и отслеживать приемы пищи. Если вы планируете каждый прием пищи заранее и готовите еду, вы с большей вероятностью будете придерживаться своей диеты. Используйте распечатываемую форму еженедельного расписания приема пищи для похудения , чтобы составить график приема пищи.

Используйте форму планирования питания, чтобы определить, когда и что вы будете есть каждый день.

План питания, который вы выбрали выше, предоставит то, что есть , но вам все равно нужно будет решить, когда поесть . Есть ли идеальное время для каждого приема пищи в течение дня? Не совсем. Для похудения количество калорий, которые вы потребляете каждый день, имеет большее значение, чем когда вы их едите.

Конечно, это не значит, что время приема пищи вообще не имеет значения. Старайтесь планировать приемы пищи с интервалом не более пяти часов.Затем запланируйте легкий перекус между приемами пищи. Так вы не проголодаетесь настолько, что переедете или сделаете нездоровый выбор. Используйте свою интуицию, следуйте своему личному графику и прислушивайтесь к своим потребностям в качестве ориентира.

5 подсказок

Добейтесь успеха в похудании, следуя нескольким стратегиям, которые упростят приготовление еды. Если подготовиться заранее, легче будет правильно питаться и, следовательно, похудеть.

1. Запланируйте время для планирования .Выделяйте 30 минут каждую неделю, чтобы планировать приемы пищи и составлять список покупок. Планируйте время для планирования еды так же, как вы планируете все другие важные события в своей жизни. Это также лучшее время для планирования тренировок, чтобы вы были уверены, что получаете достаточно упражнений, чтобы похудеть быстрее.
2. Магазин и повар. После того, как вы запланировали здоровое питание, самое время отправиться за покупками. Многие люди делают это сразу после того, как заполнили свой план питания, чтобы иметь полный запас здорового питания на неделю.Затем вы можете организовать свой холодильник с диетическими продуктами, чтобы было легко найти продукты, которые помогут вам похудеть.
3. Опубликуйте свой план. Ваш план здорового похудения не принесет никакой пользы, если он будет лежать в ящике под счетами. Итак, как только вы заполнили форму, опубликуйте ее в том месте, где вы видите ее каждый день. Это будет напоминанием о вашем выборе продуктов питания и стремлении достичь здорового веса.
4. Готовьте еду заранее. Чтобы помочь вам придерживаться диеты, организуйте свое питание заранее.Вечером после ужина разложите продукты, которые вы будете есть на завтрак, чтобы они были готовы к употреблению, когда вы проснетесь. Затем соберите обед и закуски на следующий день. Наконец, приготовьте любую еду для здорового ужина на следующий вечер, чтобы его было легко скрасить.

Слово Verywell

Имейте в виду, что в первый раз, когда вы сядете и планируете прием пищи, чтобы похудеть, процесс займет немного больше времени. Но как только у вас будет система, вы сможете легко пройти ритуал — возможно, вы даже начнете получать от него удовольствие.Организованность — это хорошо, а достижение целей по снижению веса — еще лучше. Итак, уделите достаточно времени, чтобы выполнить подготовительные шаги, чтобы привыкнуть к своему плану диеты и не сбиться с пути.

План питания на 1 неделю, чтобы похудеть к свадьбе — Свадебный диетолог

Если вас интересует план диеты для похудения, вы попали в правильный блог. Я сосредотачиваюсь на том, чтобы помочь женщинам выбрать правильное место для удовлетворения своих потребностей в калориях, чтобы они могли есть как можно больше еды, быть сытыми и довольными и без особых усилий похудеть.Диета и похудание (или поддержание) не должны быть тяжелым трудом. При правильном плане питания это может быть легко, и вы будете чувствовать себя сытым и довольным после каждого приема пищи. Вы не должны чувствовать себя обделенными!

Моя точка зрения на похудание — сосредоточиться на еде с высоким содержанием белков, жиров и овощей. Это насытит вас, не потребляя слишком много углеводов. Сосредоточьтесь на том, что вы добавляете в тарелку, а не на том, что удаляете. Я также стараюсь создавать очень простые блюда, чтобы вы могли придерживаться плана и есть здоровую пищу, когда вы заняты.Я здесь не для того, чтобы зарабатывать комиссионные с продажи ваших неработающих таблеток для похудения! Серьезно, я рекомендую готовить эти блюда за 5-15 минут. Даже заказ занимает больше времени. К тому же он намного дороже, часто не такой вкусный и впоследствии может оставить чувство неудовлетворенности.

План питания на 1 неделю перед свадьбой

Неделя перед вашим важным днем ​​может быть очень напряженной. Это может быть финальная примерка платья, последние поручения, доставка различных вещей, а также друзья и семья, прибывающие из другого города.Вот тут-то и появляется отличный план питания на неделю, прежде чем вы пойдете по проходу.

Вы не будете сосредоточены на размышлениях о том, что вы едите, что может привести к тому, что вы пропустите продуктовый магазин в поисках обработанной еды или еды на вынос. Вещи с добавлением сахара, скорее всего, прибавят сил на этой неделе, когда вам понадобится быстрый заряд энергии. План свадебной диеты позволит вам совершить одну поездку в магазин, получить все необходимое и убедиться, что вы получаете все необходимые питательные вещества в эту напряженную неделю.Если вы много занимаетесь силовыми тренировками, вам, скорее всего, понадобится индивидуальный план.

Хотя я фанат приготовления еды, возможно, вам не захочется тратить столько времени на приготовление еды сразу. Вот почему эти блюда так быстро и легко приготовить. Найдите время, чтобы убедиться, что вы хорошо кормите себя и сияете в день свадьбы. Ниже также есть множество альтернатив, чтобы вы могли поменять вещи, которые вам не нравятся или которых нет под рукой. Вы не хотите перегружать себя на этой неделе, поэтому, если вы не придерживаетесь плана, не волнуйтесь.

Постарайтесь на этой неделе есть здоровую пищу, особенно если у вас есть склонность пропускать приемы пищи. Надеюсь, планирование приема пищи поможет вам убедиться, что вы питаете свой организм здоровой пищей. Вы всегда можете приготовить нежирные белки, сладкий картофель и коричневый рис, чтобы хранить их в холодильнике на всякий случай. Тогда у вас всегда будет под рукой еда, когда наступит голод.

Осталась всего одна неделя до свадьбы? Ниже приводится распечатанный план насыщенного, удовлетворительного и здорового питания, который полезен для многих людей, желающих быстро похудеть.Распечатайте его, возьмите с собой в супермаркет и держите под рукой на кухне. Все очень просто, но убрать с себя решения «что я буду есть» будет таким облегчением!

Я сохранил это меню довольно ограниченным, чтобы в конце недели в вашем холодильнике не оставалось много бесполезной еды. Вы будете израсходовать вещи, которые покупаете, чтобы они не лежали в вашем холодильнике, пока вы отправляетесь в медовый месяц! Не стесняйтесь менять дни, если вам так удобнее.Еда с палочками моцареллы — отличный вариант для ужина вне дома, который обязательно случится на этой неделе!

План питания для сжигания жира и похудания для мужчин

Поскольку большинство разработчиков планов похудания — идиоты, слова «диета» и «лишения» стали почти синонимами.

Когда вы начинаете думать о похудании и поддержании здорового веса, вы представляете себе унылый участок отказа от вкуса и боль в животе, и — вполне естественно — отворачиваетесь.Вот что не так со средней диетой: она содержит семена собственного разрушения.

Мужское здоровье

У вас есть другой вариант: не сидеть на диете.

Вместо этого попробуйте план , , который отличается от диеты в том смысле, что вы предпринимаете действия для создания целостного подхода к питанию.План побуждает вас смотреть на то, что вам нужно есть, а не на то, что вам в этом не нужно. План дает немного места для маневра и, если все пойдет к черту, возможность взорвать весь план и начать строить новый план. План более разумный и, следовательно, более эффективный.

С чего начать? Что ж, забавно, что вы должны спросить, потому что Men’s Health опубликовало СТОЛЬКО из них за нашу долгую историю как журнал.

И что интересно в каждом из этих планов, так это то, что все они имеют несколько общих черт.

Каждый из них предназначен для того, чтобы помочь вам похудеть на один фунт за раз с целевой целью 10 или 15 фунтов. Это может показаться не таким уж большим, но только в контексте экстремальных диет, которые обещают, что вы потеряете от 50 до 100 фунтов. (Помните: если это слишком хорошо, чтобы быть правдой, это чертовски не так.)

И эти планы также сосредоточены на хорошем питании, а не на небольшом питании. Потому что, если вы будете хорошо питаться — вместо того, чтобы отказываться от себя, — вы почувствуете себя лучше, получите больше энергии, улучшите свое здоровье в долгосрочной перспективе и навсегда сохраните лишний вес.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ешьте 5 порций в день

Это три квадрата и две закуски. В исследовании, опубликованном в журнале American Journal of Epidemiology , исследователи обнаружили, что мужчины, которые ели четыре или более раз в день, имели вдвое меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто ел три раза или меньше.

Однако это не означает три застолья и две 900-калорийные «закуски». (Прочтите, чтобы продукты скопились на вашей тарелке.

Заполните клетчаткой

«Клетчатка — лучшая пища, которую вы можете есть, когда пытаетесь похудеть», — говорит Гей Райли, специалист по питанию в Даллас и автор Pocket Personal Trainer .

Ридофранц

Вот почему: клетчатка замедляет скорость пищеварения, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость и уменьшаете тягу к сахару.А поскольку клетчатка связывается с другими продуктами, она помогает выводить калории из организма.

5 или более граммов клетчатки

• 1 стакан любых злаков с «отрубями» в названии
• 1 стакан вареных бобов — пинто, почки, темно-синий, любой вид
• 1/2 авокадо

2–4 грамма клетчатки

• 1 среднее яблоко, груша, апельсин или банан
• 1 стакан любого фрукта, который заканчивается «ягодой»
• 1/2 стакана приготовленной спаржи, брокколи, брюссельской капусты, морковь, цветная капуста, зеленые бобы, квашеная капуста или шпинат
• 1 унция (примерно горсть) миндаля, арахиса, кешью, орехов пекан или семян подсолнечника
• 1 чашка вареного коричневого риса или макарон из цельнозерновой муки или два ломтика цельнозерновой хлеб

Ограничьте количество крахмала

С 1980 года потребление пищи средним мужчиной выросло на 500 калорий в день, почти 80 процентов из которых приходится на углеводы; за это время распространенность ожирения увеличилась на 80 процентов.

Урок: всегда ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и наименее обработанные: цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и крупы; коричневый рис вместо белого; и целый картофель, включая кожуру.

Не считайте калории

Хорошая диета не требует усилий. Часто употребляя правильную пищу, вы избавитесь от чувства голода и сможете контролировать потребление калорий.

ЛюдиImages

Никогда не ограничивайте потребление продуктов.Нельзя есть слишком много фруктов и овощей. За исключением картофеля, он содержит очень мало калорий, мало крахмала и много клетчатки.

Употребляйте протеин с каждым приемом пищи. Постарайтесь съесть одну-две порции высококачественного белка — йогурта, сыра, молока, говядины, индейки, курицы, рыбы, свинины, яиц или орехов. Вы получите ежедневный идеальный 8 грамм лейцина, аминокислоты, которая имеет решающее значение для ускорения метаболизма и сохранения мышц, когда вы худеете.

Don’t Fear Fat

Исследователи из Медицинского центра City of Hope в Дуарте, Калифорния, сообщают, что мужчины, которые придерживались низкокалорийной диеты с высоким содержанием жиров, теряли на 63 процента больше веса за 6 месяцев, чем те, кто придерживался нежирный план с таким же количеством калорий.

Заменив некоторые крахмалы жиром, который дольше переваривается, вы будете дольше оставаться сытым и есть меньше. Подчеркните здоровые ненасыщенные жиры: в исследовании люди, сидящие на диете с высоким содержанием жиров, съедали 3 унции миндаля в день.

Rise and Dine

Неважно, что вы видели в Denny’s — толстые парни пропускают завтрак. Исследователи из Массачусетского университета обнаружили, что мужчины, которые пропускают завтрак, в 4 1/2 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто этого не делает.

«Завтрак — это как растопка в костре метаболизма», — говорит Райли, поэтому у вашего тела будет меньше шансов накапливать жир.

Убедитесь, что вы едите в течение 90 минут после пробуждения — мужчины в исследовании, которые ждали дольше, увеличили свои шансы на ожирение почти на 50 процентов.

Редакторы мужского здоровья Редакторы журнала Men’s Health — ваш личный проводник к ведущим мировым экспертам по всему, что важно для мужчин: здоровье, фитнес, стиль, секс и многое другое.Пол Кита Пол — редактор журнала Men’s Health по вопросам питания и питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

индийских диет для похудения | Indian Foods

Вы ищете лучший план индийской диеты, чтобы похудеть? Правила просты.Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Но в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда с высоким содержанием углеводов и сахара — мы едим много картофеля, риса и сладостей. Мы также любим наши закуски и не можем представить себе дня без нашего исправления из намкин, и бхуджи. Мы заставляем наших друзей и семью переедать в знак гостеприимства и привязанности и рассматриваем отказ от дополнительной помощи в качестве отпора.В довершение ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

Но ответ заключается не в отказе от индийской еды в пользу иностранных ингредиентов или модных диет. Вы обнаружите, что лучшая индийская диета состоит из продуктов, которые вы уже съели на кухне, и что вы можете похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

Содержание

Понимание науки, лежащей в основе похудания

Потеря и прибавка в весе связаны с потреблением и расходом калорий.Вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете. И наоборот, вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете. Чтобы сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это съесть в рамках своего бюджета калорий и сжечь необходимое количество калорий. Сочетание двух работ лучше всего подскажут эксперты. Получите суточную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, подписавшись на HealthifyMe.

Однако просто определить, сколько калорий нужно вашему организму, недостаточно.В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два ломтика пиццы (500 калорий) и два гулаб-джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей ежедневной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор продуктов питания в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как холестерин и сахар в крови. Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш рацион сбалансирован, то есть он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Лучшая индийская диета для похудания

Ни одна еда не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья.Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, включающая макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы.


Лучшая индийская диета для похудения — это комбинация пяти основных групп продуктов: фрукты и овощи, крупы и бобовые, мясо и молочные продукты, а также жиры и масла. Также важно знать, как разделить группы продуктов, распределять размеры порций и лучшее / идеальное время для еды.

План диеты на 1200 калорий

Можно много говорить о том, что входит в состав идеальной диеты.Однако потребности в питательных веществах варьируются в зависимости от различных факторов. Он может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от требований женщин. География также может иметь значение, поскольку диеты Северной Индии во многом отличаются от диет Южной Индии. Предпочтения в еде вступают в игру, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от того, что едят невегетарианцы.

Тем не менее, мы составили план диеты для похудения с индийской едой.Этот 7-дневный план диеты, состоящий из 1200 калорий, является примерным, и его не следует соблюдать без консультации с диетологом.

День 1:
• После того, как вы начнете день с воды из огурцов, съешьте овсяную кашу и ореховую смесь на завтрак.
• Роти с дал и гаджар матар сабзи на обед.
• Затем добавьте дал и лауки сабзи, чтобы пойти с роти на ужин.

День 1	График диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Овсяная каша в обезжиренном молоке (1 чаша) Смешанная Орехи (25 грамм)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)
16:00	Нарезанные фрукты (1 стакан) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

День 2:
• Вкл. на второй день съешьте на завтрак роти с начинкой из овощей и творог.
• На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
• Завершите день тушеными овощами и зеленым чатни.

День 2	Таблица диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Творог (1,5 катори) Роти с овощами, фаршированными смесью шт.)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Карри из чечевицы (0 .75 чаш) Мети Райс (0,5 катори)
16:00	Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан)
17:30	Кофе с Молоко и меньше сахара (0,5 чашки чая)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Обжаренные овощи с панир (1 катори) Роти (1 роти / чапати ) Зеленый чатни (2 столовые ложки)

День 3:

• Завтрак в день 3 будет включать тосты из нескольких злаков и йогурт из обезжиренного молока.
• Днем съешьте обжаренные овощи с панир и немного зеленого чатни.
• Половина катори из риса мети и немного карри из чечевицы, чтобы завершить день на здоровой ноте.

День 3	График диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Йогурт из обезжиренного молока (1 стакан (8 жидких унций) ) Тост с несколькими злаками (2 тоста)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Обжаренные овощи с панир (1 катори) Роти (1 роти / чапати) Зеленый чатни (2 столовые ложки)
16:00	Банан (0.5 маленьких (от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай без сахара и молока (1 чашка)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Карри с чечевицей (0,75 чаши) Рис Метхи (0,5 катори)

День 4:
• Начальный день 4 с фруктов и орехов Йогуртовый смузи и яичный омлет
• Затем добавьте Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
• Завершите дневной прием пищи приготовленным на пару рисом и палак-чоле.

День 4	График диеты
6:30 утра	Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
8:00 утра	Йогуртовый смузи с фруктами и орехами (0,75 стакана) Яйцо Омлет (1 порция (одно яйцо))
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
2: 10 вечера	Зеленый грамм цельного дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)
16:00	Апельсин (1 плод (2-5 / 8 ″ диаметром )) Пахта (1 стакан)
17:30	Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чайных чашек)
20:50	Овощной салат (1 катори)
21:00	Палак Чоле (1 чаша) Рис, приготовленный на пару (0,5 катори)

День 5:
• На пятый день съешьте на завтрак стакан обезжиренного молока и горох поха.
• Съешьте мисси роти с нежирным карри панир во второй половине дня.
• Завершите день роти, творог и алоо байган таматар ки сабзи.

День 5	График диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Обезжиренное молоко (1 стакан) Горох Поха (1.5 катори)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Панир с низким содержанием жира Карри (1,5 катори) Мисси Роти (1 роти)
16:00	Папайя (1 стакан 1 ″) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

День 6:
• В день 6 идли с самбаром на завтрак
• На обед роти с творогом и алоо байган таматар ки сабзи
• В конце дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи

День 6	Таблица диеты
6:30 AM	Вода для детоксикации огурцов (1 стакан)
8:00 AM	Смешанный самбар (1 чаша) Идли (2 идли)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)
16:00	Нарезанные фрукты (1 стакан) Пахта (1 стакан)
17:30	Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чашки чая)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Зеленый грамм цельного далла (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

День 7:

• На седьмой день начните с чиллы безан и чатни с зеленым чесноком.
• На обед приготовили тушеный рис и палак-чоле.
• Завершите неделю здоровой нотой с нежирным панир-карри и мисси роти.

День 7	Таблица диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Бесан-чилла (2 чила) Чатни с зеленым чесноком (3 столовая ложка)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Палак Чоле (1 миска) Тушеный рис (0.5 катори)
16:00	Яблоко (0,5 маленькое (диаметр 2-3 / 4 ″)) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
20:50	Овощной салат (1 катори)
21:00	Карри с низким содержанием жира (1 катори) Missi Roti (1 роти)

Сбалансированный Таблица диеты

При создании таблицы диеты важно убедиться, что она сбалансирована, чтобы обеспечить получение всех необходимых питательных веществ.Включите в свой рацион следующие питательные вещества:

1. Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей суточной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Богатые клетчаткой сложные углеводы медленно перевариваются, надолго оставляют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.Коричневый рис, просо, такое как раги и овес, — все это хороший выбор сложных углеводов.

2. Белки

Большинство индийцев не могут удовлетворить свою суточную потребность в белке. Это хлопотно, так как белки необходимы для того, чтобы помочь писателю в статье строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть, поскольку она помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде цельных дал, панир, чана , молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков.Очень важно употреблять одну порцию протеина с каждым приемом пищи.

3. Жиры

Пищевая группа с плохой репутацией, жиры необходимы для организма, поскольку они синтезируют гормоны, накапливают витамины и обеспечивают энергию. Эксперты предполагают, что пятая часть или 20% вашего рациона состоит из полезных жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, наряду с ограниченным количеством масла и топленого масла, является наиболее оптимальным способом употребления жиров.Полностью избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных закусках.

4. Витамины и минералы

Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы для организма, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание состояния костей и производство клеток. Минералы, получаемые в основном из растений, мяса и рыбы, содержатся в орехах, масличных семенах, фруктах и ​​зеленых листовых овощах.

Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов.

5. Обмен еды

Один из самых простых способов придерживаться здорового питания — это заменить нездоровую пищу в своем рационе более здоровой. Например, утолите свою тягу к закускам, чтобы перекусить воздушной кукурузой, вместо того, чтобы полагаться на картофельные чипсы. Ознакомьтесь с несколькими вариантами здорового питания, которые вы могли бы попробовать в будущем:

Эти привычки помогут вам оставаться здоровыми, наряду со сбалансированным планом питания.
• Выберите 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех больших Прием пищи, попробуйте есть три скромных приема пищи и несколько перерывов на перекус в течение дня контролируемыми порциями.Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают повышение кислотности и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Откажитесь от вредной привычки, выбрав более здоровые закуски.
• Пообедайте рано: индейцев обедают позже, чем другие общества по всему миру. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Эксперты рекомендуют съесть последний прием пищи до 20:00.
• Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Во-первых, это ноль калорий.Кроме того, стакан воды может помочь обуздать чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть. Вы также можете найти здесь список напитков, которые помогут вам похудеть.
• Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки каждый день, так как она способствует пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи — отличные источники клетчатки.

Вам не нужно отказываться от своих обычных пищевых привычек или вносить серьезные изменения в свой рацион, вам просто нужен лучший сбалансированный план индийской диеты, чтобы получить хорошую физическую форму!

Следующее чтение:

План диеты для диабетиков: как контролировать диабет

Как рассчитать индекс массы тела: нормальный диапазон и советы по снижению ИМТ

Tricityfamily: PREMIUM

Центры по контролю и профилактике заболеваний –http : // www.cdc.gov

Familydoctor.org — http://familydoctor.org/familydoctor/en.html

HealthyWomen — http://www.healthywomen.org/

Здоровые мужчины — http://www.ahrq.gov/patients-consumers/patient-involvement/healthy-men/index.html

Американская академия педиатрии — http://www.healthychildren.org

Этот всеобъемлющий сайт Американской академии педиатрии для воспитания детей от дородового до взрослого возраста охватывает болезни, сохранение здоровья, психические и социальные проблемы, школьные проблемы и безопасность.Родители потенциальных и новых водителей-подростков по достоинству оценят соглашение о вождении для подростков на сайте.

SuperKids Nutrition — http://www.superkidsnutrition.com/

SuperKids Nutrition была основана зарегистрированным диетологом с целью пропаганды правильного питания; он предлагает информацию о здоровье для родителей, детей и преподавателей здоровья в блогах, мероприятиях и ссылках на еще больше онлайн-ресурсов. Для родителей есть советы и пособия по пропаганде здорового образа жизни в семье.Для детей анимированная команда SuperKids расскажет о питании, а также есть забавные задания, которые можно распечатать и выполнить.

Здоровье подростков — http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/teenhealth.html

Эта страница MedlinePlus создана для подростков и родителей. Есть ссылки на информацию о питании, эмоциях, образе тела, алкоголе, наркотиках, сексуальности и других темах, интересующих подростков.

Академия питания и диетологии – Eatright.org — http://www.eatright.org/
Академия питания и диетологии — лучший источник точной, достоверной и своевременной информации о продуктах питания и питании для населения. Веб-сайт содержит информацию о питании на протяжении всего жизненного цикла, советы по достижению и поддержанию здорового веса, информацию о профилактике и лечении заболеваний, а также базу данных зарегистрированных диетологов с возможностью поиска.
Сайт для похудания — www .sparkpeople.com

Это интернет-сообщество диетологов, но SparkPeople.com также уделяет огромное внимание здоровому образу жизни для долгосрочного поддержания веса. На сайте есть множество полезных инструментов и ресурсов, которые вы можете изучить. За видеороликами о фитнесе, рецептах и ​​приготовлении пищи легко следить, а мотивационные викторины и истории успеха помогут вам достичь поставленных целей.

Сайт для похудания –www.Calorie-Count.com

Calorie-Count.com позволяет регистрировать потребление пищи и тренировки, а также предлагает отличные советы для начинающих и советы экспертов по диете.Кроме того, существует версия сайта для мобильных устройств, так что вы можете всегда записывать, что съели, даже в дороге.

Сайт для похудания — www.MyFitnessPal.com

MyFitnessPal.com Logs содержит простые для понимания графики для отслеживания вашего прогресса, а также показывает количество калорий, которые вам «осталось» потребить в течение дня, чтобы вы не сбились с пути к своим целям.

Фонд «Здоровье пожилых людей» AGS — http: // www.healthinaging.org

Health In Aging предоставляет самую свежую информацию о здоровье и старении для пожилых людей, лиц, осуществляющих уход, и поставщиков медицинских услуг. На сайте представлена ​​информация и советы по общим темам, связанным со здоровьем, и ресурсы, которые помогут найти и связаться с поставщиками гериатрических медицинских услуг. Информация проста для понимания и доступна только на английском языке. Сайт был создан Фондом здоровья людей старения Американского гериатрического общества и находится под контролем экспертов по уходу за пожилыми людьми.

Проверка льгот — https: // www.Benefitscheckup.org/

Benefits Checkup — это услуга, призванная помочь пожилым людям найти государственные, федеральные и частные программы льгот для оплаты рецептов, медицинских, пищевых и других услуг. Пожилые люди могут ответить на ряд вопросов и получить информацию и заявки на участие в программах, на участие в которых они могут иметь право. На сайте также есть ссылки на формы и ресурсы для местных и национальных программ. Информация представлена ​​на английском языке, хотя многие формы доступны на нескольких языках.Сайт является службой Национального совета по проблемам старения, некоммерческой организации, занимающейся защитой интересов пожилых людей.

Поиск по уходу за престарелыми — http://www.eldercare.gov/

Eldercare Locator, служба Управления США по вопросам старения, объединяет пожилых людей и лиц, осуществляющих уход, с услугами для пожилых людей. Функция онлайн-поиска предоставляет списки надежных местных ресурсов, организаций и услуг. Есть также информационные бюллетени и ссылки на онлайн-информацию о медицине и здоровье, расширенном планировании ухода и других вопросах.Горячая линия и онлайн-чат позволяют связаться со специалистами по информации Eldercare, которые могут ответить на подробные вопросы. Информация в Интернете доступна на английском языке; информацию на других языках можно получить по телефону.

The Family Caregiver Alliance — http://www.caregiver.org

Family Caregiver Alliance (FCA) предоставляет информацию, услуги и поддержку лицам, осуществляющим уход, и семьям лиц с хроническими инвалидизирующими заболеваниями. На веб-сайте представлены информационные бюллетени о таких состояниях, как деменция, болезнь Паркинсона и инсульт, а также статистические данные, информация о государственной политике и отчеты.Он включает в себя советы и советы опекунов, а также позволяет проводить онлайн-обсуждения. Информация доступна на английском, испанском, китайском, корейском и вьетнамском языках. FCA — это некоммерческая организация, основанная на сообществе.

Medicare.gov — http://www.medicare.gov/

Официальный веб-сайт правительства США предоставляет обширную информацию о планах медицинского обслуживания Medicare, покрытии лекарств и стоимости. Он также предлагает инструменты для определения того, покрывается ли тест, предмет или услуга, а также для поиска врачей, поставщиков медицинских услуг, больниц, плана и поставщиков.Предусмотрены онлайн-формы для подачи заявки на участие в программе, замены карты Medicare или изменения адреса. Информация доступна на английском и испанском языках.

Безопасность лекарств: набор инструментов для семей — http://www.learnaboutrxsafety.org/
Этот превосходный ресурс охватывает вопросы безопасного использования, хранения и утилизации лекарств; вопросы к врачу и фармацевту; лекарственные взаимодействия и побочные эффекты; плюс лекарства, вызывающие особую озабоченность у пожилых людей, и ссылки на другие ресурсы.Безопасность в медицине разрабатывается Центром по совершенствованию управления лекарственными средствами (CIMM) и Национальным советом по информации и обучению пациентов (NCPIE).

Needy Meds — http://www.needymeds.org

Needy Meds — это информационный центр различных программ помощи, предлагаемых производителями фармацевтических препаратов для пациентов, которые не могут позволить себе лекарства. В нем также есть информация о программах государственной помощи и купонах.

RxList-The Internet Drug Index — http: // www.rxlist.com
На этом сайте содержится информация о лекарствах, травах и добавках, отпускаемых по рецепту и без рецепта, и на нем можно выполнять поиск по дженерикам и торговым маркам. В нем также есть полезный инструмент для идентификации таблеток, информация и слайд-шоу на темы болезней и здоровья, а также медицинский словарь.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья (NCCIH) — https://nccih.nih.gov/
Национальные институты здравоохранения создали NCCIH для изучения безопасности и эффективности дополнительных и альтернативных методов лечения.На веб-сайте представлена ​​научно обоснованная информация об этих методах лечения, советы по выбору практикующих врачей, а также информация о травах и добавках.

Средства принятия решений для пациентов: https://decisionaid.ohri.ca/AZlist.html

Помощь в принятии решений при диабете — https://diabetesdecisionaid.mayoclinic.org/

Индийская диета, чтобы похудеть за одну неделю

Снижение веса: Дези-диета для здоровой потери веса

Основные моменты

• Индийские специи богаты антиоксидантами, которые отлично подходят для пищеварения
• Нимбу пани и сок амла — прекрасные заменители газированных напитков.
• Выращенные здесь зеленые листовые овощи с низким содержанием калорий

Если вы хотите похудеть, важно понимать, что это может быть нелегкий процесс.Чтобы похудеть, нужны упорный труд, сила воли и терпение. Диета является важной частью похудания, и человеку, возможно, придется контролировать то, что они едят и сколько они едят. Хотя это может быть постепенный процесс, у некоторых людей может не хватить терпения долго ждать, чтобы сбросить несколько килограммов; особенно, когда вам нужно присутствовать на свадьбе или приближается торжество. Большинство людей обращаются к модным диетам, таким как кето-диета, прерывистое голодание, воздушная диета и т. Д. Но знаете ли вы, что существуют индийские диеты, которые могут помочь вам похудеть примерно за неделю? Что ж, если нет, диетолог Никита Агарвал из Life Health & Nutrition Clinic рассказывает нам, почему индийская еда лучше и как вы можете использовать ее, чтобы похудеть здоровым способом.

Снижение веса — нелегкая цель, но сейчас многие люди, сидящие на диете, обращаются к индийской диете, чтобы сбросить килограммы, но для этого есть серьезная причина. По словам диетолога Никиты, « Наша страна полна местных продуктов, которые могут помочь нам изменить нашу ситуацию и вернуть нашу выносливость и структуру. Нам не нужны лекарства, добавки или операции, чтобы похудеть . Что нам нужно, так это правильное питание «.

(Также читайте: Как похудеть за 10 дней: Советы экспертов и 10-дневный план диеты)

^{Индийские специи содержат антиоксиданты и противовоспалительные эфирные масла, которые не только добавляют ароматизаторам нашему вкусу. питание, но и способствовать здоровой потере веса.Изображение: iStock}

Вот некоторые важные моменты, почему вы должны придерживаться индийской диеты и не зависеть от других диет, чтобы похудеть:

1. Индийские специи содержат антиоксиданты и противовоспалительные эфирные масла вместе с их суперспособностью добавлять свои уникальные ароматы к нашим блюдам. Эти специи полезны для здоровья пищеварительной системы. Они помогают снизить гастрит, повышенную кислотность и вздутие живота.
2. Наши соленые огурцы (ферментированные овощи) являются мощными детоксификаторами , содержащими полезные бактерии, высокий уровень антиоксидантов и клетчатки, которые питательны и помогают нам сохранять здоровье.
3. Нимбу пани и сок амлы — замечательные заменители газированных напитков , так как они содержат витамин С и обладают сильными жиросжигающими свойствами.
4. Различные количества бобов и чечевицы, которые мы потребляем во всех частях нашей страны, содержат растворимую клетчатку , которая помогает уменьшить талию.
5. Орехи и семена, такие как кунжут, семена подсолнечника, грецкие и кедровые орехи, содержат полезные для сердца ПНЖК и аминокислоты , которые помогают поддерживать здоровый уровень холестерина, улучшают кровоток и мгновенно дают энергию.Пригоршня этих орехов и семян защитит вас от голода и поможет избежать переедания.
6. Выращенные здесь зеленые листовые овощи, такие как палак, сарсон и мети , богаты витаминами, содержат мало калорий и помогают повысить уровень энергии.

Вот индийская диета, предложенная диетологом Никитой Агарвалом, которую вы можете использовать, чтобы похудеть за одну неделю:

Раннее утро

Начните с стакана или двух воды, смешанных с тертым соком двух амла. .

Завтрак

Идли-самбар / овощная парата с творогом и маринованными огурцами / овощной утаппам / смешанная вегетарианская далия / бесан чилла и мятный чатни.

Mid Snacks

Миска фруктов и овощей.

Обед

Салат и тарелка бобовых / бобовых / овощного раита.

Вечер

Одна миска овощного супа / приготовленные зеленые листовые овощи / приготовленные гийя или лауки.

Ужин

Фрукты и горсть орехов.

No related posts.