Пилатес для здоровья позвоночника: комплекс упражнений. Пилатес: упражнения Утренняя зарядка пилатес

В наше время многие люди страдают от избыточного веса и болей в спине. Существует много способов для решения этих проблем. Одними из наиболее доступных и эффективных упражнений являются те, которые называют гимнастикой пилатес.

Что такое пилатес

Методика пилатес испытана временем – ей около ста лет. Да и ее прародитель Йозеф Пилатес испытал все упражнения на себе, решив все проблемы с собственным здоровьем. Преимущества пилатеса очевидны. Эта методика:

• Укрепляет все мышцы.
• Помогает похудеть.
• Улучшает гибкость тела.
• Увеличивает силу.
• Формирует стройную, пропорциональную фигуру.

Такие проблемы как искривление позвоночника, боли в спине также устраняются с ее помощью.

Основные принципы пилатеса:

1. Правильное дыхание (среднее грудное).
2. Концентрация.
3. Централизация.

Базовые (основные) упражнения в пилатесе – наиболее легкие. Они представляют собой:

• Раскручивания.
• Скручивания.
• Растяжение.
• Поочередное растяжение.
• Раскачивание.
• Сотня.
• Круг ногой.
• Сворачивание.

Это – костяк пилатеса. Подробное изложение выполнения, правильное дыхание и техника лучше даются начинающему спортсмену после неоднократного просмотра видеоматериалов, где опытный тренер, выполняя эти упражнения, комментирует каждое движения, страхуя новичков от ошибок в технике.

На «сотне» стоит остановиться особо. Это упражнение развивает центр и стабилизирует поясничный отдел. В ней сочетаются:

1. Дыхательная гимнастика.
2. Растяжка ног, шеи.
3. Усиленная проработка мышц живота, рук.

Основная цель многих – похудеть, поэтому их, в первую очередь, интересуют в технике пилатес упражнения для похудения. По сути, вся система подразумевает и этот немаловажный аспект. Так что, занимаясь этой гимнастикой, спортсмен добьется этой цели автоматически, то есть, по умолчанию.

Комплекс упражнений для начинающих

Начинать необходимо с самого простого. Комплекс пилатес-упражнений для начинающих:

• Принять исходное положение для отжиманий – прижать руки к корпусу. Затем согнуть руки в локтевых суставах, стараясь держать тело ровно. После фиксации в несколько секунд надо вернуться в исходную позицию.
• Нужно встать у стены на расстоянии менее метра, прижаться к ней спиной, а затем сделать медленный полуприсед (90 градусов). После двадцатисекундной фиксации нужно вернуться в исходную позицию. Всего – 3 повторения.
• Упражнение выполняется лежа на правом боку, согнутая в локте рука удерживает на ладони голову. Затем нужно согнуть левую ногу в колене и развернуть ее в тазобедренном суставе так, чтобы в обоих направлениях получился угол в 90 градусов. При этом стопа полностью стоит на полу. Левая рука держит ногу за лодыжку, а правую ногу нужно приподнять максимально высоко, потом опустить. По 8 повторов на каждую ногу.

• Лежа на животе (голова опущена), нужно поднять ноги на максимальную высоту и зафиксировать это положение на полминуты. 8 повторений.
• Лежа на спине, согнув колени и прижав их к груди, нужно заложить руки за голову. Подняв плечи и голову, выпрямить одну ногу. Теперь левым локтем следует дотянуться до правого колена с трехсекундной фиксацией. Проделать тоже самое для другой стороны.

Коротко о занятиях

Пожалуй, стоит еще дать несколько советов по пилатесу для начинающих в домашних условиях.

Этот вид фитнеса практически не требует каких-то дополнительных атрибутов для занятий. Основное, что нужно: несколько квадратных метров поверхности пола, коврик и, конечно, терпение, старание и освоение правильной техники выполнения упражнений. Так что пилатесом у себя дома заниматься можно – что и делает добрая половина всех спортсменов.

Любая тренировка начинается с хорошей, правильной разминки – в этом смысле пилатес не является исключением из общих правил. В чем заключается ее необходимость:

• Помогает настроиться на тренинг.
• Разогревает мышцы, сухожилия – готовит тело к предстоящей работе.

Во время занятий спина должна быть прямой (если упражнение не требует другого), живот – плоским, позвоночный столб – вытянутым.

После тренировки не позднее чем через полчаса необходимо неплотно поесть. И, конечно, нужен отдых для восстановления всего организма.

Кольцо для пилатеса

Кольцо для пилатеса используют для тренинга мышц в следующих зонах:

1. Бедрах.
2. Ягодицах.
3. Руках.
4. Груди.
5. Живота.

Такая тренировка повышает гибкость мышц, их эластичность.

Принцип работы кольца – сопротивление сжатию. Этот атрибут имеет эргономичные ручки и отделан мягким материалом. Это дает возможность легко манипулировать им в любом положении тела во время низкоударных тренировок.

Чтобы лучше понять, как им правильно пользоваться, лучше посмотреть видеоматериалы.

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим или же фитнес-кольцом. Это устройство повышает эффективность тренировок, обеспечивая нужное сопротивление мышцам.

Поскольку оно очень компактное, его можно брать с собой куда угодно для тренировок на даче, на природе или во время отпуска. Кольцо прекрасно помогает не только укрепить различные мышцы тела, но и изменить осанку в лучшую сторону.

Кольцо улучшит:

1. Гибкость тела.
2. Амплитуду движений.
3. Баланс.
4. Тонус.
5. Эффективность пилатес тренировок.
6. Избавит от болей в области спины.

Кроме того, кольцо подходит пожилым людям для реабилитационного периода после травм, а также для молодых матерей после родов для восстановления фигуры. С его помощью работают и мышцы, которые принято называть стабилизаторами – их крайне трудно проработать обычными тренировками.

Кольцо используют в комбинации с другим инвентарем для фитнеса. Его нужно просто сжимать руками или ногами – все зависит от поставленных задач.

Тренировка с кольцом показана и для суставов.

С роллом

Ролл (ролик) для гимнастики пилатес, или как его еще называют, цилиндр – валик из различных материалов. Длина его от 0, 3 до 1,1 метра. Его жесткость и покрытие могут быть самыми разными. Он может быть как гладким, так и фактурным. Наиболее часто используются гладкие валики длиной в 0,9 м. В чем его необходимость:

1. Возможность массажа различных зон. «Прокатываются» глубоко залегающие мышцы.
2. Стимулируются нервные рецепторы, отвечающие за сокращение мышц.
3. Позволяет расслабить ткани.

Роллером тренируют мышцы, избавляются от болей в спине, делают самомассаж.

Нельзя массировать травмированные участки тела (мышц). Не стоит массировать и колени, внутреннюю часть бедер, и места, где много лимфоузлов.

Что касается самих упражнений, то можно ограничиться просмотром видеороликов, или же купить (скачать) книгу известных американских врачей-остеопатов, которые посвятили исследованиям и применению упражнений с роллом – в частности, для пилатеса – больше 20 лет. Авторы этого труда – Ш. Козик и М. Меркель. Здесь приведены мобилизующие упражнения с роллом для гимнастики пилатес.

Это устройство заменяет действия врача-остеопата.

Понятие «остеопатия» – это некая медицинская система, рассматривающая первопричины болезни нарушения структурно-анатомических связей, которые существуют между разными органами и телом. Эти отклонения называются остеопатической дисфункцией.

Фисбол

Используя фисбол – специальный мяч для фитнеса, можно прорабатывать и поддерживать в тонусе группы мышц спины, живота, рук и ног. Этот предмет используется в фитнес-центрах, а для тренировок дома он –вообще настоящая находка. С его помощью можно полноценно тренировать свое тело. Кроме того, фисбол помогает похудеть и подготовиться к родам. С ним можно не только осваивать азы гимнастики, но и использовать его даже для тренировки грудных младенцев!

Пилатес для лица

Существует и пилатес для лица, ведь оно также может являться проблемной зоной, особенно, когда возраст человека переваливает за 40, или же у него есть некие проблемы: врожденные либо приобретенные от неправильного образа жизни.

Шанталь Леманн, французский косметолог разработала систему, которая моделирует посредством массажа и лицо, и тело, замедляя их старение. Эти упражнения:

1. Избавляют от морщин, которые появляются в уголках глаз. Нужно закрыть глаза, задержать дыхание и расслабить веки. Глаза на 5 секунд свести к переносице. Потом, медленно открыв их, посмотреть перед собой. 5-10 повторов.
2. Убирают двойной подбородок. Нужно долго произносить звук «к-с-с-с», при этом растягивая губы как можно больше. Главное – почувствовать, как напрягаются мышцы и связки шеи. Фиксация – 5 сек. 5 повторов. В промежутках между повторами следует делать долгий выдох и тянуть звук «о-о-о».
3. Укрепляет подбородок такое упражнение. Плавно вращать головой против часовой стрелки, так и в обратном направлении по три-пять раз с большой амплитудой — шею нужно максимально тянуть как назад-вперед, так и в стороны.
4. Следующее упражнение помогает добиться упругости кожи. Нужно сжать губы и сильно раздуть щеки. Создать давление внутри рта, несильно нажимая указательными пальцами на щеки, не открывая рот и не выпуская воздуха. Фиксация – 5 сек. потом – выдох. 5-10 повторов.
5. Подтяжка овала лица. Положив ладони на скулы, нужно локти развести в стороны. Основания ладоней должны ощущать жевательные мышцы. Затем после расслабления нижней челюсти нужно производить ею вращательные движения в обоих направлениях 2-3 минуты.
6. А это упражнение поможет разгладить носогубные складки. Для этого необходимо, широко раскрыв рот, громко и внятно произносить поочередно звуки «а-а-а», «о-о-о», «у-у-у», «ы-ы-ы».

Пилатес для мужчин

• Польза для спортсменов в устранении мышечного дисбаланса. Очень часто одни мышцы «обгоняют» другие, быстрее развиваются. Это случается из-за того, что нагрузка идет исключительно на «излюбленные» части тела. Кроме того, пилатес очень кстати, когда речь идет о реабилитационном периоде после травм.
• Повышение уровня физической подготовки. Чем выше этот уровень, тем ниже риск различных травм и заболеваний. Именно пилатес делает акцент на развитие так называемого «каркаса» – центра тела, который состоит из мышц спины и брюшного пресса. Это и есть та самая основа для тренировок в разных видах спорта.
• Помогает избавиться от «пивного» живота, из-за которого в недалекой перспективе начинает болеть поясница и нижний отдел позвоночника. Хороший пресс – залог здоровья поясничного отдела.
• Улучшается гибкость. Пренебрежение растяжкой сказывается на здоровье, ведь именно она усиливает кровоток в мышцах, и это способствует их лучшему развитию и скорому восстановлению. Снижается и риск травм.

Наконец, самый последний и веский аргумент: создатель методики – мужчина, да и первые инструкторы также были мужчинами.

Для рук

Далеко не каждая женщина довольна формой и объемами верхней части собственного тела. Руки у женщин, например, слабы от природы и не получают нужной нагрузки в повседневной жизни – поэтому им нужна тренировка.

Для того чтобы проработать еще и пресс, спину, бицепс, трицепс, грудь и плечи, можно, например, воспользоваться видеороликами, где рассказывают и показывают, как это лучше сделать, инструкторы и эксперты по пилатесу Кристин Кривело и Амбер Суза Джевет.

Многих людей больше интересуют упражнения для спины и для поясницы – это здесь тоже есть. Весь тренинг займет всего-то 15 минут.

Для бедер и позвоночника

Для того чтобы привести в порядок свои бедра и сделать здоровым позвоночник, можно воспользоваться видеоуроками от тренеров по пилатесу: Елены и Вячеслава Смирновых, Ольги Сагай, Марины Шешуковой.

Заключение

Выбор методик, тренеров, а также занятий дома или в зале целиком и полностью зависит от человека, который решил заниматься пилатесом. Напомним, что для лучшего понимания предмета и более быстрого освоения комплексов пилатеса лучше просмотреть картинки с упражнениями либо ознакомится с видеоуроками.

Представительницы женского пола считают своим долгом постоянно стараться худеть. Одни из них занимаются спортом и придерживаются строгих диет для достижения своей цели. Такой подход является верным, но есть девушки считающие, что таблетки и обертывания без тренировок и правильного питания им помогут. Специалисты советуют людям из этой группы, которые не желают особо перенапрягаться, обратить внимание на другие виды спорта. Для примера гимнастика пилатес для начинающих им отлично подойдет. Ее суть заключается в плавном выполнении движений, а не в тяжелых и интенсивных упражнениях, поэтому такая тренировка фактически не имеет ограничений.

Зарядка пилатес получила свое название в честь Джозефа Хуберта Пилатеса. Этот человек не был рожден атлетом и был обычным болезненным ребенком. Придуманный Джозефом гимнастический комплекс лечебной физкультуры (лфк) спас его от болезней суставов и спины, а также укрепил иммунитет и подтянул слабые мышцы. В возрасте 14 лет мальчик полностью выздоровел и достиг атлетического телосложения. Гимнастика пилатес для позвоночника помогла ему изменить свою жизнь, поэтому упражнения из этого комплекса популярны и на сегодняшний день.

Плюсы занятий

Единственное, что может помешать достичь желаемой цели является лень. Ведь пилатес приносит свои плоды лишь после многочисленных тренировок. Для большинства людей время является слишком важным критерием, поэтому они постоянно находятся в поисках способов быстро получить желаемый рельеф и сжечь лишний жир . Иногда приходится даже злоупотреблять препаратами, которые сильно вредят здоровью. Пилатес может и не самый быстрый способ избавиться от болезней и привести себя в форму, но он не разрушает организм и обладает такими плюсами:

• Упражнения можно делать даже не выходя из дома, и от этого их эффективность не уменьшается;
• Постоянные тренировки позволяют привести в порядок свое тело. Ведь люди, делая столь простые и плавные движения, постепенно получают атлетическое телосложение;
• Пилатес дает возможность начинающим любителям спорта стать более гибкими, сильными и стойкими перед физическими нагрузками;
• Во время тренировки все мышечные группы прорабатываются и приводятся в тонус;
• У людей, которые длительное время занимаются пилатесом, улучшается осанка;
• При соблюдении всех правил гимнастики пилатес у начинающего спортсмена улучшаются обменные процессы, стимулируются дыхательная и кровеносная системы и укрепляется иммунитет;
• Постепенно пилатес позволяет достичь духовной гармонии и купирует негативные эмоции;
• После тренировки даже начинающие спортсмены не ощущают усталости и других негативных эффектов от занятий спортом.

Базовые упражнения

Для начинающих спортсменов, которые раньше не слышали о гимнастике пилатес, созданы базовые программы тренировок. В них входят достаточно простые упражнения, а именно:

• Лодка. Следует сесть на пол и согнуть нижние конечности, упершись на стопы. Руками при этом нужно обнять ноги под коленями. После принятия необходимой позиции следует потянуться головой вверх, вытягивая позвоночник. Одновременно с этим, лодыжки поднимаются параллельно полу. Делается движение на вдохе, а на выдохе округляется позвоночник и втягивается живот. Затем нужно вернуться в исходную позицию;
• Планка. В положении лежа нужно опереться на локти и колени. Далее, следует поочередно отвести нижние конечности назад, поставив их на носок и вытянуть тело в струну. На выдохе бедра тянутся вверх, и одновременно с этим опускается вниз голова, а на вдохе нужно вернуться в исходное положение;
• Русалка. Для начала нужно сесть на правое бедро, согнув нижние конечности в коленях. Правую руку нужно отвести в сторону и опереться ею о пол. Левая конечность при этом лежит на колене. Делая вдох, нужно оттолкнуться рукой, которая опирается о пол, и подняться от земли так, чтобы бедра оказались в воздухе. Другая конечность должна быть вытянута в сторону. Тело при этом образует букву «Т». На выдохе следует вернуться в первоначальную позицию.

Посмотреть на упражнения для позвоночника и других частей тела из гимнастики пилатес для начинающих можно на этом видео:

Во время тренировки нужно выполнять определенные правила, чтобы добиться результата. Увидеть их список можно ниже:

• Делая упражнения для позвоночника, нужно уделить особое внимание амплитуде вытяжения. Она должна быть как можно больше, чтобы спина стала более гибкой;
• Основу пилатеса представляет собой дыхание. Этому фрагменту нужно уделить особое внимание;
• При выполнении упражнений нужно всегда держать мышцы пресса в напряжении, так как именно от них идут все движения;
• Делать движения из гимнастики пилатес нужно с максимальной отдачей.

Гимнастика пилатес подойдет даже начинающих, и заниматься ею довольно просто. Несмотря на легкость и незамысловатость движений, во время занятий прорабатываются все группы мышц, поэтому человек всегда будет находиться в тонусе.

Современные Фитнесс-центры предлагают огромное количество всевозможных систем, которые позволяют содержать тело, а главное позвоночник в отличной физической форме. Чтобы быстро привести собственное тело в порядок можно воспользоваться программой: гимнастика пилатес для начинающих.

Данный комплекс упражнений разработан около 80-ти лет назад Джозефом Пилатес. Система основана на физических нагрузках, которые совершенно не перегружают мышечный аппарат. Особенностью пилатеса является плавность движений и размеренность, благодаря чему травматичность сводится к минимуму. Гимнастика пилатес дает возможность прочувствовать все мышцы, суставы и косточки, но в то же время требует сосредоточенности, концентрации и выполнения всех правил.

Во время напряжения мышечной системы живота задействуются:

1. Пресс.
2. Прямые мышцы.
3. Косые мышцы.
4. Глубинные мышцы.

Изобретатель упражнений называет это каркасом прочности, который фиксирует в правильном положении всю опорно-двигательную систему и многие внутренние органы. Однако гимнастика позволяет проработать и всю мышечную массу, благодаря чему тело становится гибким, подвижным, красивым и сильным. Гимнастика пилатес для начинающих отличается своей безопасностью и безвредностью, поэтому заниматься ею можно в любом возрасте и состоянии. Особенно это важно в период беременности и после серьезных травм на позвоночнике.

Конечно, если вы только начинаете заниматься гимнастикой пилатес для позвоночника, то желательно начать упражнения под руководством опытного инструктора. Но тем комплекс и хорош, что можно сделать это и самостоятельно. В действительности, ничего сложного в упражнениях нет.

Итак, правила выполнения:

1. Обязательно следите за собственным дыханием, так как от этого зависит эффективность упражнений. Ни для кого не секрет, что во время правильного дыхания организм насыщается нужным количеством кислорода. А это положительно влияет на обменные процессы, рост клеток, кровообращение и работу всех органов. Запомните, что при вдыхании нужно максимально раскрывать рёбра, а при выдохе – выпускать весь воздух.
2. Обращайте внимание на положение тела. Оно должно быть правильным. То есть плечи ровными, пресс и мышечная система – напряженными. Это позволит прочувствовать именно тот каркас прочности, о котором говорил Джозеф. Голова должна находиться так, чтобы подбородок был на одной параллели с полом. Если вы делаете упражнение лёжа, то следите за тем, чтобы поясница была плотно прижата к поверхности.
3. Гимнастика пилатес основана на естественных движениях и позах, поэтому вы не должны испытывать боль и дискомфорт. Если подобные проявления присутствуют, значит, упражнение сделано неверно. Особенно, это касается людей с проблемами в позвоночнике.

Основной комплекс упражнений

Нужно сказать, что данная гимнастика имеет огромнейшее количество упражнений, которые можно делать с различными снарядами и без них. Есть упражнения различной сложности, но для новичка они, вряд ли подойдут.

Мнение эксперта

Боли и хруст в спине и суставах со временем могут привести к страшным последствиям — локальное или полное ограничение движений в суставе и позвоночнике вплоть до инвалидности. Люди, наученные горьким опытом, чтобы вылечить суставы пользуются натуральным средством, которое рекомендует ортопед Бубновский…Читать подробнее»

Поэтому, сначала можно ознакомиться с гимнастикой пилатес для начинающих:

1. Упражнение «Планка»: исходное положение лежа на животе. При этом упор должен приходиться на предплечья. Обязательно напрягите все мышцы и продержитесь так несколько секунд. В последствии можно выдерживать планку до тех пор, пока сможете.
2. «Лодочка». Для этого упражнения нужно сесть на пол и согнуть ноги в коленях. Стопы стоят на полу, а руки обхватывают нижние конечности под коленом. Далее, нужно потянуть макушку максимально высоко, при этом, вытягивая и спину. Лодыжки должны подняться таким образом, чтобы они были в горизонтальном положении. Сделайте глубокий вдох. Теперь можно выдохнуть и одновременно втянуть живот и округлить спину. Вернитесь в ИП.
   
   
3. «Русалка». ИП: сесть на правое бедро с согнутыми в коленях ногами. Правая рука должна находиться примерно в 15 см от всего корпуса. Именно ею вы и опираетесь об пол. Левая же должна лежать на колене. Делаете вдох и отталкиваетесь правой рукой так, чтобы оба бедра поднялись вверх. А левая рука должна тоже поднять вверх вертикально.
4. Упражнение «Маятник». ИП: лёжа на левом боку, делайте взмахи правой ногой. Следите за носком: он должен быть натянут. Бедренные мышцы должны ощущать напряжение. То же самое надо проделать на другом боку.
   
5. Для устранения лишнего живота можно сесть на пол, а ноги согнуть в коленях. Ступни должны находиться друг от друга на ширине плеч. Поднимите руки перед собой ладонями вверх. Спина максимально прямая, плечи расправленные, а грудь вверху. Напрягая пресс, заведите назад копчик и не спеша, опускайте корпус вниз. Таким образом, ваше тело будет относительно пола иметь 45 градусов. Одновременно с опусканием корпуса согните в локте руки, сожмите кулаки и приблизьте их к лицу. Задержитесь в таком положении несколько минут.
6. Теперь вам нужно сесть на пол с вытянутыми ногами и взять мяч. Руки при этом надо вытянуть перед собой на уровень груди. Не забывайте: спина прямая, плечи расправленные. Сильно, но медленно напрягите мышцы ягодиц и непосредственно пресса, а потом, не спеша, опускайте корпус на пол так, чтобы поясница соприкоснулась с поверхностью. Чтобы встать, нужно подбородок подвести к груди и медленно подняться.
7. Находясь в положении лежа на спине нужно в руки взять мячик и поднять его перед собой. Одновременно поднимаете и ноги, согнув в колене. Медленно сгибайте руки в локтях и прижимайте мяч к груди, сжимая ладошками. А вот теперь необходимо синхронными движениями поднять вверх плечи, выпрямить ноги и руки. Обязательно задержитесь в такой позе.

Упражнения для позвоночника

Гимнастика пилатес для позвоночника особенно важна, потому что на него ложатся огромные нагрузки не только днем, но и ночью.

Итак, вы можете сделать следующее:

1. Встать прямо и сделать плавный наклон вперед. Но делать это нужно не привычным образом (как в школе на физкультуре), а совсем по-другому. Для начала наклоните голову к груди и слегка прикоснитесь подбородком. Старайтесь опускаться так, как будто ваша спина действует самостоятельно, то есть сгибается под собственным грузом. В ходе упражнения вы можете почувствовать каждый позвонок.
2. Очень полезно скручивать тело в положении лежа на спине. Так же плавно вам нужно поднять голову и подтянуться руками к стопам ног.

Для того чтобы вам было более понятно, как выполнять упражнения, можете просмотреть несколько комплексов из подборки видео:

Немного о секретах

Вы когда-нибудь испытывали постоянные боли в спине и суставах? Судя по тому, что вы читаете эту статью — с остеохондрозом, артрозом и артритом вы уже знакомы лично. Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей и, судя по всему — ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло… И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Тем не менее китайская медицина тысячелетиями знает рецепт избавления от данных заболеваний, и он прост и понятен.Читать подробнее»

Пилатес — система упражнений, основанная на западных и восточных методиках тренировок, унаследовавшая некоторые тактики, применяемые в восточных единоборствах, йоге, греко-римской борьбе, боксе, медитации.

Главное преимущество системы пилатес в том, что благодаря ее техникам можно укрепить здоровье мышц, быстрее восстановиться в период реабилитации после травм или перенесения сложных операций. При регулярных занятиях гимнастикой пилатес и правильном выполнении упражнений тело постепенно станет более гибким, грациозным и подтянутым.

Выбор того или иного типа упражнений всегда обусловлен индивидуальными предпочтениями, особенностями организма и состояния здоровья, которые будут обязательно учитываться вашим тренером и врачом.

Принципы гимнастики пилатес

Ключевая идея концепции данной программы — рассмотрение человеческого тела как целостной системы, в которой его части находятся в постоянном тесном взаимодействии. Во время выполнения упражнений задействуются многие мышцы без разделения на мышечные группы.

Всем начинающим необходимо знать о нескольких принципах и правилах, которые помогут добиться желаемых результатов и решить различные проблемы со здоровьем:

• качественно выполнять все упражнения , чтобы занятия не были бесполезными;
• следить за правильным дыханием во время занятий: оно должно быть диафрагмальным (через живот), при этом дышать следует через нос, направляя при вдохе воздушную струю к пояснице, как это обычно требует йога;
• во время выполнения того или иного упражнения необходимо мысленно сосредоточить всё свое внимание на тех мышцах, развитию которых вы способствуете в этот момент;
• давайте себе отдых и периодически делайте перерывы во время занятий, расслабленно отдыхая на коврике хотя бы в течение 30-60 секунд (при интенсивных длительных тренировках с мячом и эспандером, делайте перерывы по 2-3 минуты).

Как зародился пилатес и каким он стал сегодня?

Основателем гимнастики пилатес считается Джозеф Пилатес , в честь которого она и получила свое название. С рождения отличаясь слабым здоровьем, страдающий ревматической лихорадкой, астмой и рядом других серьезных заболеваний, Джозеф Пилатес решил создать свою систему упражнений. Регулярные тренировки и сила воли позволили ему уже к 14 годам окрепнуть и стать атлетом. Позднее он много лет работал боксером, циркачом и даже обучал тактикам самообороны детективов Скотланд-Ярда в Лондоне.

Во времена Первой мировой войны многим солдатам очень помог пилатес. Комплекс упражнений, разработанный Джозефом, стал одним из самых эффективных и популярных методик, используемых для реабилитации в военных госпиталях.

Успех методик был связан с тем, что они универсальны, так как могут использоваться даже лежачими больными, прикованными к постели или вынужденными долгое время соблюдать постельный режим.

После 1926-го года гимнастика пилатес стала очень популярной в кругах танцоров и балетных трупп. Клиентами Джозефа Пилатеса стали известные танцоры и балерины в 60-е годы (среди них, например, можно назвать имя Джоджа Баланчина, который лично просил основателя данной системы упражнений обучать его балерин в Нью-Йорке).

В 90-е годы методики, разработанные Джозефом Пилатесом, были широко распространены по всему миру среди врачей, работающих в центрах реабилитации и занимающихся восстановительными программами для пациентов, перенесших операции и травмы.

Несмотря на то, что пилатес в своем «первозданном виде» так и не смог сохраниться до настоящего времени, утеряв многие авторские методики, современные специалисты по-прежнему используют тактики Джозефа Пилатеса, развивая систему упражнений и адаптируя ее под актуальные проблемы медицины нашего времени.

Сегодня пилатес-упражнения популярны среди пациентов разных возрастов, а также среди многих знаменитостей. Поддерживать форму и здоровье пилатес помогает Мадонне, Дженнифер Энистон, Монике Белуччи, Кортни Лав, Орландо Блуму, Антонио Бандеросу и Джоржду Клуни.

В России гимнастика пилатес также преподается во многих секциях, клиниках, санаториях. Сейчас секреты этих упражнений стали более доступными и открытыми для широкой аудитории: в интернете есть много видеороликов, изображений, схем и литературы, где подробно рассказывается и наглядно показывается, как научиться гибкости и восстановить форму в домашних условиях.

Преимущества гимнастики пилатес

Стать гибким, подвижным, подтянутым и здоровым помогает система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом еще в начале XX столетия. К тому же она безопасна для здоровья, не требует больших физических усилий и резких движений.

Пилатес-упражнения подходят как для здоровых людей, так и для тех, кто болен или получил травму, имеет проблемы с позвоночником, суставами, мышцами. Пилатес поможет восстановить гибкость даже лежачим пациентам. В этом и состоит уникальность его методик.

Преимущества, которыми обладает пилатес:

• комплекс упражнений универсален , но при необходимости тактика меняется и адаптируется под каждый индивидуальный случай, что немаловажно для пациентов с серьезными нарушениями опорно-двигательной системы или с заболеваниями позвоночника;
• пилатес мягко воздействует на тело и весь организм , поэтому его упражнениями могут заниматься как взрослые, так и дети, а также люди пожилого возраста;
• методики данной системы направлены на укрепление мышц-стабилизаторов , которые несут ответственность за «корсет», который фиксирует нормальное положение тела;
• эффективная коррекция осанки ;
• возможность ускорения восстановления в период реабилитации после перенесения травм и заболеваний;
• польза для женского организма , которую можно получить благодаря укреплению мышц низа спины, таза и пресса, что является важным для репродуктивной системы будущих матерей, а также для тех, кто уже родил ребенка и хочет восстановить эластичность тканей и органов;
• развитие координации движения , возможность научиться красиво и правильно двигаться;
• возможность восстановить форму после сброса лишнего веса, в послеродовой период или после длительного перерыва после занятий спортом;
• улучшение концентрации внимания ;
• пилатес предполагает такой комплекс упражнений, который является многосторонним, так как воздействует сразу на различные группы мышц;
• укрепление мышечной системы достигается за счет плавных гибких упражнений, растяжек даже при минимальном количестве повторений одних и тех же движений;
• возможность «подключить» глубокие мышечные группы , которые выполняют далеко не последнюю роль в создании стройного, привлекательного и здорового тела;
• развитие силы различных групп мышц ;
• упражнения пилатес дают возможность не только укрепить тело, но и нормализовать психо-эмоциональное состояние: многие отмечают положительное воздействие занятий на внутреннее психологическое состояние;
• пилатес подходит при любых уровнях подготовки , к тому же заниматься можно даже с нуля;
• отсутствие существенных противопоказаний , так как данная система легко адаптируется под любой индивидуальный случай;
• возможность выбора любого типа тренировок , который покажется наиболее приемлемым для вас.

Изучаем пилатес: комплекс упражнений для дома на коврике

Гимнастика пилатес предполагает занятия на полу, упражнения с тренажером, эспандером или специальным мягким мячом. Тренажеры, предназначенные для занятий, отличаются тем, что опора, на которой находится человек во время выполнения различных упражнений, не имеет твердой фиксации и постоянно находится в состоянии незначительной подвижности.

Это необходимо для усиления нагрузки и обучения правильному равновесию. К тому же неустойчивая фиксация заставляет «работать» большое количество мышц, которые редко бывают задействованными при занятиях с обычными фитнес-тренажерами. Что касается гимнастики на полу, то в данном случае требуется коврик, на котором и будут выполняться все упражнения и движения.

Гимнастика пилатес, как уже говорилось выше, многогранна, так как предполагает широкий спектр самых различных методик и тактик, направленных на выполнение определенных задач.

Здесь мы предлагаем ознакомиться с некоторыми эффективными базовыми упражнениями, которые считаются наиболее универсальными. Как правило, именно с них новички приступают к ознакомлению с гимнастикой пилатес, когда пробуют освоить ее азы самостоятельно дома.

Упражнение «Сотня»

Все движения выполняются по 100 раз (отсюда название упражнения).

1. Нужно лечь на спину, чтобы позвоночник касался пола.
2. Опустите руки вдоль тела, оставив ладони на полу.
3. Медленно поднимите колени к груди, выпрямите ноги, соблюдая угол 90° по отношению к телу.
4. Подтяните подбородок к груди и поднимите плечи, сохранив положение рук параллельно полу, затем медленно подтяните живот и ягодицы к пояснице.
5. Дышите спокойно, вдыхая и выдыхая струю воздуха через нос.
6. На каждый счет выполняйте движения прямыми руками вниз-вверх, представляя, будто ладони — это молотки, забивающие гвозди.

Упражнение «Райский уголок»

Во время выполнения данного пилатес-упражнения необходимо дышать медленно и глубоко. При болях в коленях можно подложить плоскую мягкую подушку между пятками и ягодицами для достижения комфорта во время занятия гимнастикой. Также можно опираться руками не в пол, а о тренажер (если занимаетесь не дома, а в специализированном зале с тренером).

1. Следует занять положение «лежа» на животе, вытянув руки над головой.
2. Опуститесь на пятки, используя руки, при этом необходимо не поднимать голову и корпус вверх.
3. Примите положение, при котором спина будет «круглой», руки вытянуты вперед, оставив ладони лежать на полу, также нужно опустить голову вниз.
4. Подтяните ягодицы к пяткам и ощутите, как происходит растяжение поясницы.

Упражнение с растяжкой для позвоночника

Гимнастика пилатес предполагает строгое соблюдение всех принципов каждого упражнения. В случае с растяжкой позвоночника важно выполнять его на полу. Также можно делать движения на кровати, если пациент вынужден находиться в лежачем состоянии постоянно.

1. Следует сесть, выпрямив спину, затем развести прямые ноги в разные стороны (примерно на ширину плеч), вытянуть прямые руки вперед и подтянуть позвоночник вверх, расправив грудную клетку.
2. Сделать глубокий вдох с одновременным подтягиванием живота и ягодиц к пояснице, постепенно опустить корпус вперед. При этом можно вообразить, словно вы ложитесь спиной на круглую поверхность или мяч большого размера.
3. Сделайте глубокий выдох и потянетесь руками вперед, слегка наклонив корпус. Затем при выдохе вернитесь к прежнему положению.
4. Необходимо повторять эти действия три раза.
5. Наклонитесь вперед к ногам и обхватите ладонями ступни, сконцентрируйте внимание на процессе растяжки мышц.

Упражнение со сгибанием коленей

При выполнении этого пилатес-упражнения желательно втягивать живот и ягодицы к позвоночнику, напрягая мышцы ягодиц. Движения повторяются около 6 раз (для каждой ноги по 2-3 раза).

1. Нужно лечь на живот, приподнять спину, опершись на согнутые руки, при этом локти должны оказаться под плечами с соединенными кистями рук.
2. Расправьте грудную клетку и согните правую ногу, плавно подтянув пятку к ягодицам.
3. Повторите последнее упражнение, но с более резкими движениями — 2-3 раза для каждой ноги.

Упражнение с поворотом ногой

Данное упражнение требует, чтобы ноги описывали фигуру треугольника в воздухе со скругленными вершинами. Также нужно соблюдать расстояние между ногами, равное примерно ширине плеч.

1. Необходимо лечь на спину и положить руки вдоль тела, подтянув правое колено к груди.
2. Выпрямите правую ногу под прямым углом к туловищу, приподнимите живот и ягодицы к пояснице, при этом следует обязательно напрячь ягодичные мышцы.
3. Наклоните правую ногу влево поперек тела, опустите ее по дуге вниз, затем вправо, после чего поднимите вверх.
4. Следует описать подобный круг в воздухе не менее пяти раз за упражнение.
5. Повторите те же движения с другой ногой также около пяти раз.

Другие примеры упражнений смотрите на схеме:

Упражнения пилатес с мячом и эспандером

Приведем несколько примеров с упражнениями, которые направлены на укрепление мышц ног и растяжки. Они выполняются при помощи мяча и спортивных эспандеров.

Упражнение для обучения равновесию . Нужно сесть сверху на мяч и постараться сохранить равновесие. Следите за тем, чтобы ступни ног были постоянно зафиксированы на полу и не сдвигались с места.

Упражнение для укрепления рук и мышц плечевого пояса . Сделайте несколько отжимов от пола, сохраняя колени на мяче. При этом смотрите в пол, оставляя ноги вытянутыми.

Упражнение с подъемом ног , которое позволит мобилизовать грудной отдел позвоночника. Лягте животом на мяч, приподнимите прямые ноги, удерживая плечи и запястья на одном уровне.

Упражнение с поворотами туловища для мобилизации грудного отдела позвоночника и укрепления тазовых мышц. Расположитесь на мяче таким образом, чтобы он очутился прямо под поясницей. Находясь в таком положении, выполняйте повороты туловища, не отрывая ступни ног от пола и двигая тазом. Старайтесь двигаться плавно и медленно, как требует пилатес. Комплекс упражнений для ног может также чередоваться с движениями для рук.

Упражнение с поднятием ног для их укрепления и мобилизации грудного отдела позвоночника. Для выполнения данного пилатес-упражнения следует встать на колени, поместить мяч под собой и стараться удерживать равновесие. Нужно при этом поднимать противоположные ногу и руку одновременно.

Упражнение с растяжением бедра , помогающее расслабить спину. Лягте на спину и в течение 5 минут перекатывайте мяч между ногами без помощи рук.

Упражнение со сгибанием ног выполняется в лежачем положении на спине. Обратите внимание, чтобы ступни ног были размещены на мяче. Суть упражнения — в подъеме таза. При этом ваша цель — сохранить неподвижность мяча.

Упражнение для бедер , которое укрепляет их внутренние стороны. Лягте на бок, поставьте ногу на мяч, после чего начните выполнять медленные подъемы таза, удерживая бедра на одном месте. Старайтесь удерживать равновесие и не откатываться в сторону.

Упражнение для тазовых мышц , позволяющее мобилизовать грудной отдел позвоночника. Следует поднимать таз, поместив мяч под лопатками и ни в коем случае не отрывая ног от пола.

Упражнение для спины и плечевого пояса . Нужно встать на ноги, раздвинув их по ширине плеч, выдвинуть руки вперед, подняв локти на высоту плеч. Наберите в грудную клетку много воздуха при вдохе, затем выдохнете и раздвиньте при выдохе руки в разные стороны. Во время вдоха можно снова вернуться к изначальной позиции. Затем повторите все перечисленные упражнения по 10-12 раз.

Упражнение для укрепления и развития мышц верхней части спины . Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя». При этом важно расслабить плечи и втянуть живот. Удерживайте руки над головой, расставив кисти рук на ширине плеч. После этого нужно будет развести руки в стороны при выдохе после глубокого вдоха. Опустите руки напротив груди и вернитесь к изначальной позиции. Упражнение повторяется около 10-15 раз.

Упражнение для укрепления мышц плеч . Расставьте ноги на ширине плеч в положении «стоя», используйте эспандер, наступив на него ногой. Другой конец эспандера держите в руке. Сделайте глубокий вдох, а когда начнете выдыхать, отведите вытянутую руку в сторону до уровня плеч. Когда будете делать очередной вдох, возвращайтесь к исходному положению. Такое пилатес-упражнение повторяется около 10 раз.

Упражнение для равновесия . Расставьте ноги в разные стороны, затем выполните выпад вперед на правую ногу, наступив на один из концов эспандера и опершись правой рукой на колено в позе выпада. Затем сделайте тягу вверх левой рукой, при этом следите, чтобы она постоянно была вытянутой в горизонтальном положении по отношению к полу. Для каждой руки такие движения нужно выполнять по 10-12 раз.

Упражнение для растягивания мышц ног . Нужно лечь на спину, используя коврик на полу, затем поднять ногу в вертикальном положении с пола, применяя эспандер.

Упражнение для мышц живота. Завяжите эспандер вокруг устойчивой ножки тяжелого стола. Затем примите положение «лежа» на полу и удерживайте эспандер по центру, поднимая руку над головой. Колени в этом положении должны быть согнутыми, нижняя часть спины хорошо прижата к полу. Если вы проводите гимнастику пилатес в первый раз, лучше выполнять такое упражнение не более 5 раз. Но постепенно при регулярных тренировках увеличивайте количество повторений.

Если вы хотите эффективно развивать глубокие мышцы и разрабатывать подвижность суставов, то вам не обойтись без гимнастики пилатес. Помимо физического укрепления тела она поможет снять стресс и напряжение. В этой статье мы рассмотрим пилатес для начинающих.

Пилатес упражнение 1. «Сотня»

Упражнение укрепляет: ягодицы, пресс, внешнюю и внутреннюю поверхность бедер.

Лежа на спине, согните колени под углом в 90 градусов, ноги подняты. Стопы должны быть «след в след». Оттяните носки и разведите колени наружу. Руки свободно лежат вдоль тела. Постарайтесь хорошо запомнить это исходное положение, так какгимнастика пилатес использует его сразу в двух упражнениях для новичков.

Медленно вытягиваем ноги под углом в 45 градусов к полу, выпрямляем их, в то же время, отрывая плечи и голову от пола. Зафиксировав ваше тело в максимальной точке скручивания, сделайте 5 вдохов сопровождаемых «ударами» рук по воздуху, ладонями вверх. После этого на 5 выдохов повторите движения ладонями вниз. Вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняется не менее 10 раз. В идеале вы должны сделать 100 «ударов» руками по воздуху.

Пилатес упражнение 2. Растягивание ног

Упражнение укрепляет: мышцы бедер, пресс и голень.

Исходное положение совпадает с упражнением пилатес №1. Как можно сильнее подтягиваем колени к груди, ноги соприкасаются, носки оттянуты. Далее вытягиваем ноги под углом в 45 градусов к полу. В начале упражнения руки вытянуты вдоль пола, затем приподнимаются над ним. Скрутивши пресс, потянитесь плечами к ребрам, при этом плечи и голова должны отрываться от пола. Скользните стопой одной ноги по внутренней стороне бедра другой, подтягивая колено к себе. Завершая движение, колено должно составить с бедром прямой угол. Для каждой ноги упражнение выполняется 8 раз.

Пилатес упражнение 3. Повороты

Упражнение укрепляет: ноги, пресс, ягодицы.

Сидя на полу, выпрямите ноги, носками вперед. Пятки должны быть вместе. Начиная действие, вы должны подтянуть ягодицы и не расслаблять их до конца упражнения. Поднимите руки на уровне плеч и вытяните их в стороны, ладонями вниз. Старайтесь не напрягать мышцы плеч. Вам нужно как бы растягивать себя в разные стороны своими руками, а не просто держать их на одном уровне. Одновременно с выдохом разверните свой корпус вправо. Положение рук при этом не меняется. Повторите по 8 поворотов в каждую сторону. Важно не менять положение ваших рук и держать позвоночник прямым. Все скручивание корпуса должно происходить за счет мышц пресса.

Пилатес упражнение 4. «Плавание» и удары пятками

Упражнение укрепляет: плечи, мышцы спины, внутренней поверхности бедер и ягодиц.

Лежа на животе, вытяните руки вдоль тела, ладонями вниз. Оторвите ноги, голову и плечи от пола, при этом смотрите вниз. Вытяните руки в стороны, так чтобы тело образовало букву «Т». Теперь совершите 50 быстрых ударов пятками друг о друга. Вытяните руки вперед и, не меняя положения ног, сделайте еще 50 ударов пятками. В конце упражнения сделайте по 10 «ударов» руками и ногами вверх-вниз.

Пилатес упражнение 5. Планка с махами в сторону

Упражнение укрепляет: руки, пресс, плечи и ягодицы.

Сделайте упор лежа, как при отжимании. Поднимите левую ногу и тяните ее носок на себя. Сделайте медленный мах ноги влево, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнения по 10 раз для каждой ноги. Во время упражнения держитесь ровно и не опускайте коленей на пол.

Пилатес упражнение 6. Делаем перекаты

Упражнение укрепляет: пресс и массирует позвоночник.

Сидя на ягодицах, согните ваши ноги в коленях и подтяните к груди. Стопы должны оторваться от пола, носки вместе. Делаем перекаты назад и вперед, постепенно прокатываясь по полу каждым позвонком. Повторите по 10 перекатов вперед и назад.

Пилатес упражнение 7. Плечевой мост

Упражнение укрепляет: ягодицы, нижний пресс, мышцы тазового дна.

Лежа на спине, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на пол, напрягите пресс и прижмите поясницу к полу. Не спеша отрывайте позвоночник от пола, сжимая ягодицы и поднимая таз. В верхней точке задержитесь на 5 вдохов и выдохов. Медленно опуститесь вниз. Упражнение выполняется 10 раз.

Пилатес упражнение 8. «Русалочка»

Упражнение укрепляет: косые мышцы живота.

Сидя на правом бедре, обопритесь правой рукой об пол, а левую вытяните вверх. До предела тянитесь левой рукой вбок, после чего возвращайтесь в исходное положение. Упражнение следует повторять по 10 раз для каждой стороны.

Пилатес упражнение 9. «Маятник»

Упражнение укрепляет: боковую поверхность бедер.

Лежа на правом боку, выполняйте махи левой ноги вверх. Носок должен быть оттянут, а в боковой бедренной мышце должно чувствоваться напряжение. Смените сторону и повторите. Упражнение следует выполнять по 20 раз для каждой стороны.

Пилатес упражнение 10. Дыхание пилатес

Упражнение для расслабления.

Лежа на спине, вытяните руки и ноги. Расслабьтесь и сильно втяните живот на вдохе. На выдохе расслабляйте его. Продолжайте выполнять дыхательные упражнения в течение 3-5 минут.

Занятия пилатесом несут в себе определенную нагрузку, так что старайтесь не перегружать себя. Вы можете выполнять первые упражнения в щадящем режиме. Со временем начинайте тренироваться в полную силу и даже увеличивать нагрузку в разумных пределах. В любом случае в статье описан пилатес для начинающих , так что особых трудностей у вас возникнуть не должно.

Пилатес для начинающих

20 января 2020

Пилатес — система тренировок для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но не любит активные занятия.

Кажется, что медленные упражнения не приносят пользы, но это не так. Пилатес способен не только сделать тело стройнее, но и укрепить мышцы и улучшить осанку.

В основе упражнений лежит техника правильного дыхания, вытяжение позвоночника и глубокая проработка мышц спины, пресса и бедер. Регулярные тренировки помогают укрепить мышечный корсет, восстановить естественные прогибы, развить силу и гибкость.

Здесь неважно количество повторов, важна концентрация. Упражнения выполняются в медленном темпе и с комфортной амплитудой. Идеально, если у вас есть возможность взять несколько занятий с тренером, чтобы закрепить технику выполнения упражнений. А чтобы вы могли понять, подходит ли вам эта система тренировок, мы подобрали 6 популярных упражнений для начинающих.

Важно! Начните тренировку с проработки дыхания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, чуть согните колени и опустите руки вдоль тела. На протяжении 5 минут ровно и глубоко дышите грудью. Выдох такой же медленный, как и вдох.

1. Скручивание позвоночника стоя. Исходное положение: стоя прямо, плечи опущены, ноги на ширине таза, колени немного согнуты. На вдохе потянитесь макушкой вверх и вытяните позвоночник, а на выдохе начните постепенно опускать корпус вниз. Скручивайтесь медленно, позвонок за позвонком: сначала шея, затем грудной отдел, потом поясничный. Задержитесь внизу и начните также постепенно раскручиваться. Повторите 5-10 раз.
2. Скручивание позвоночника лежа. Исходное положение: лежа на спине, руки разведены в стороны, ноги согнуты в коленях. С выдохом отведите колени вправо. Поясницу не отрывайте от пола. Задержите положение на 15-30 секунд. Сделайте 3-5 повторов в каждую сторону.
3. Укрепление пресса. Исходное положение: лежа, руки вытянуты за головой, ноги прямо, позвоночник вытянут. На вдохе медленно поднимите корпус, не прижимая подбородок к туловищу. Выдохните и продолжайте скручивание пока не коснетесь руками носков. Сделайте глубокий вдох и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
4. Планка. Встаньте в упор на ладони, ноги на ширине плеч. Держите корпус параллельно полу. Дышите ровно. Удерживайте положение 20-30 секунд.
5. Стол. Исходное положение: стоя на четвереньках. Ладони под плечами, колени под бедрами. Правую ногу выпрямите, поставьте на носок, поднимите вверх. Поднимите и вытяните левую руку. Следите, чтобы рука, корпус и нога образовывали ровную линию. Задержите положение на 15-30 секунд, а затем вернитесь в исходное и поменяйте руку и ногу. Повторите 3-5 раз для каждой пары.
6. Подъем ноги лежа на боку. Исходное положение: ложитесь на бок и вытянитесь в одну линию. Нижнюю руку положите под голову, вторую руку поставьте в упор перед собой. Медленно поднимайте верхнюю ногу на комфортную высоту. Повторите по 10-15 раз каждой ногой.

Помните: ни одно упражнение в пилатесе не должно выполняться через боль! Всегда отслеживайте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Комфортных вам тренировок!

Упражнения для верхней части тела по пилатесу: спина, плечи и руки — Пилатес

Ваша верхняя часть тела получит пользу от пилатеса, поскольку вы тонизируете и приобретаете гибкость в руках, плечах и спине. Но это не сделано с упражнениями изоляции. Тренировка верхней части тела с упражнениями пилатеса должна рассматриваться в контексте равномерного развития всего тела. Гибкость и прочность в верхней части тела интегрированы с ядром и объединяются для улучшения функционирования целого.

Имея в виду эти ключевые факторы, вот пять способов, с помощью которых вы можете использовать пилатес, чтобы сосредоточиться на тонусе и гибкости рук, плеч и верхней части спины.

1. Изучите основы движения ваших рук и плеч

Прежде чем добавлять упражнения и силовые задания, вы должны быть уверены, что двигаете руками и плечами так, чтобы они были интегрированы, соединены с вашим ядром и не выбрасывали вашу осанку. Это простая, но важная часть тренировки верхней части тела на основе пилатеса.

Стабильность плеча или лопатки — это то, чему ваш инструктор будет наставлять вас во время упражнений. Вы услышите, как ваш инструктор скажет опустить лопатки (лопатки) вниз, расслабить плечи и расположить лопатки на спине. То, где расположены ваши лопатки, является визуальной подсказкой стабильности вашего плеча. Если их вытянуть, собрать вместе или вытеснить, они менее устойчивы, чем в нейтральном положении.

• Положение рук над головой поможет вам сохранить положение тела. Ваши руки подняты над головой, когда вы лежите в нейтральном положении позвоночника. Затем вы опускаете их на пол позади себя, выдыхая, а затем поднимаетесь наверх, вдыхая. Это также помогает улучшить диапазон движения в ваших плечах.
• Движение рук ангела также выполняется, когда он лежит в нейтральном положении позвоночника. Это поможет вам научиться пользоваться руками и плечами, не теряя выравнивания спины и грудной клетки. Вы раскидываете руки по полу, словно делаете снежного ангела.

2. Работайте руками и плечами всем телом

Доски и упражнения на доске, такие как отжимание пилатес, идеально подходят для формирования тонуса верхней части тела и целостности ядра.

• В пилатесе часто используются три варианта доски. Простая доска сделана с прямыми руками и ваши руки на земле прямо под вашими плечами. Планка дельфина делается с согнутыми руками и локтями и предплечьями на земле. Боковая планка бросает вам вызов, поскольку она по своей природе нестабильна. Все ваше тело будет нуждаться в устойчивости, чтобы поддерживать вас во время боковой доски.
• Отжимания пилатеса сильно отличаются от классики спортзала. Начальная позиция стоит, и вы наклоняетесь и переходите в положение доски, затем опускаетесь в отжимание, затем возвращаетесь к доске и возвращаетесь в положение стоя.

• Упражнения на растяжение спины включают лебедя, корову, плавание и доску Они укрепляют спину и являются важным противовесом упражнениям пилатеса, сгибающимся вперед.

3. Используйте магический круг Пилатес

Магический круг, также известный как кольцо пилатес, поможет вам тонизировать все области верхней части спины и рук. Это добавляет сопротивление для рук и плеч и дает обратную связь с ядром. Если вы используете его правильно, сопротивляясь отпусканию, а также сдавливая его, вы будете использовать эксцентрическое сокращение, которое поможет создать мышцы, которые выглядят длиннее. Пилатес волшебный круг верхней части спины тренировки использовать это устройство.

4. Добавьте гантели к тренировкам на мате.

Добавление легких гирь, тонизирующих шариков или гирь для запястья увеличит тонизирующий эффект на ваших руках и плечах и поставит перед вами задачу интегрировать плечи с ядром.Есть много способов прибавить гантели в тренировках на пилатес. Ключ в том, что они должны быть легкими (от 1 до 3 фунтов) и не вытягивать ваше тело из выравнивания.

5. Увеличьте гибкость плеча и руки

Растяжение и сила идут вместе. Вы не хотите силы без гибкости, и вы не хотите быть гибкими без силы интегрировать и использовать ее. Это очень важно при работе с верхней частью тела, где у вас часто есть цель развить хороший диапазон движений и гибкость для повседневной жизни. Включите растяжку рук и плеч в свой распорядок дня.

Слово от DipHealth

Чтобы войти в форму с пилатесом, вы будете использовать эти идеи в тренировках пилатес всего тела. Наслаждайтесь упражнениями на коврике дома и расширяйте свои тренировки с помощью занятий пилатесом. Вы будете наращивать силу и гибкость верхней части тела.

Была ли эта страница полезной? Спасибо за ваш отзыв! Какие у вас проблемы?

17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Если вы долго сидите за компьютером, выдвинув голову вперёд, или опускаете её, глядя в смартфон, мышцам шеи приходится нелегко. Постоянное напряжение вызывает скованность и боль.

Лайфхакер собрал упражнения ^{для растяжки и укрепления шеи, плеч и груди, которые снимут болезненные ощущения и помогут избежать их в будущем.}

Когда тренировка не поможет

Этот комплекс не создан для лечения конкретных нарушений. Если у вас диагностировали остеохондроз, грыжу межпозвоночных дисков или другие заболевания, гимнастику должен назначать врач.

Если боль не прекращается несколько дней, нарастает или сопровождается головными болями, тошнотой, лихорадкой и другими симптомами, как можно скорее обратитесь за медицинской помощью. 

Какие упражнения выполнять

Комплекс состоит из двух частей: простые упражнения на растяжку и укрепление мышц и безопасные асаны из йоги.

Занимайтесь минимум три раза в неделю, а ещё лучше каждый день.

Если возникает боль, немедленно прекратите. После упражнения растягиваемое место должно ощущаться расслабленным и мягким.

Как делать упражнения на растяжку и укрепление мышц шеи и плеч

Вам понадобится стул. Сядьте на край, выпрямите спину, опустите и расправьте плечи. Делайте каждое упражнение по 10–15 секунд.

1. Повороты и наклоны

Поверните голову вправо, чтобы подбородок находился на линии плеча. Зафиксируйте, а затем повторите движение в другую сторону.

Вернитесь в исходное положение, наклоните голову и посмотрите на пол. Отведите подбородок вправо, а затем влево — это увеличит натяжение мышц шеи.

Примите исходное положение, а затем вытяните руки вперёд, как будто пытаетесь достать что-то. Почувствуйте растяжение между лопатками.

2. Подбородок к груди

Сильно наклоните голову, как будто пытаетесь дотянуться подбородком до груди. Почувствуйте растяжение в задней части шеи и ниже, вплоть до лопаток.

Наклоните голову ещё раз, но теперь сцепите руки в замок и положите их на голову сверху, усиливая давление. Можете слегка поворачивать подбородок вправо и влево, чтобы сместить напряжение.

3. Растяжение с опущенным плечом

Опустите подбородок вниз по диагонали вправо, одновременно потянитесь левой рукой к полу. Повторите с другой стороны.

4. Полукруг головой

Опустите подбородок к правому плечу. Не поднимая головы, медленно переведите его к левому плечу, как будто чертите полукруг подбородком на груди. Повторите в другую сторону.

Не запрокидывайте голову в крайних точках: это создаёт излишнюю нагрузку на шейный отдел позвоночника. Делайте упражнение плавно.

5. Скольжение вперёд-назад

Выдвиньте подбородок вперёд, как будто он скользит по одной линии, затем втяните его.

6. Движения плечами

Выдвиньте плечи вперёд, а затем отведите их назад и поднимите локти. Почувствуйте растяжение грудных мышц. После этого поднимите плечи вверх, как будто пытаетесь достать до ушей, а затем опустите вниз.

7. Круги локтями

Расставьте локти в стороны, положите ладони на плечи. Вращайте руками, стараясь увеличить амплитуду.

8. Растяжение рук

Опустите и слегка разведите руки ладонями вперёд так, чтобы они не касались тела. Потянитесь пальцами к полу, почувствуйте растяжение в плечах и локтях.

Расслабьтесь и поверните руки ладонями назад. Снова потяните их вниз, а затем отведите назад, не ослабляя напряжения.

9. Укрепление боковых мышц шеи

Расположите ладонь над правым ухом. Вполсилы надавите рукой на голову, пытаясь наклонить её к противоположному плечу. Напрягая мышцы шеи, сопротивляйтесь давлению и сохраняйте голову в прямом положении. Повторите то же самое слева.

10. Укрепление передней части шеи

Сцепите руки в замок, положите их на лоб. Слегка надавите, пытаясь сдвинуть голову назад. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

11. Укрепление задней части шеи

Сцепите руки в замок, положите на затылок и слегка надавите. Сопротивляясь давлению, удерживайте шею прямой.

12. Опускание рук с полотенцем

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переведите прямые руки за голову. Согните локти и постарайтесь опустить их. Чем ниже окажутся локти, тем лучше растянутся мышцы.

13. Перевод рук за голову

Возьмите полотенце за концы, натяните его и переместите прямые руки вверх. Подайте верхнюю часть корпуса вперёд и уведите прямые руки с полотенцем дальше за голову.

Как делать упражнения из йоги

Тщательно соблюдайте правила выполнения и не задерживайте дыхание. Сохраняйте каждую позу 30 секунд.

1. Полунаклон вперёд с упором на стену (упрощённая уттанасана)

Встаньте прямо на расстоянии двух шагов от стены лицом к ней. Ноги поставьте на ширине бёдер, чтобы вам было комфортно. Из этого положения согнитесь в тазобедренном суставе и наклонитесь вперёд с прямой спиной до угла 90° между корпусом и ногами. Руки поставьте на стену.

Старайтесь максимально выпрямить и вытянуть позвоночник. Удерживайте позу 20–30 секунд.

2. Поза воина II (вирабхадрасана)

Встаньте прямо, ноги разведите широко, носки стоп направьте вперёд, поднимите руки в стороны, соедините и выпрямите пальцы.

Разверните правую стопу на 90° вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла или близко к тому, левую — отодвиньте назад. Распределите вес между двумя ногами.

Подкрутите таз, вытяните спину, опустите плечи. Старайтесь раскрыть таз и грудную клетку. Повторите позу в обе стороны.

3. Скручивание (бхараваджасана)

Сядьте на пол, правую ногу согните в колене, заведите голень наружу и положите пятку рядом с тазом. Левую ногу согните в колене, левую стопу положите на правое бедро.

Распределите вес между двумя седалищными костями, вытяните позвоночник вверх. Положите правую руку на левое колено и разверните корпус и голову влево, левой рукой возьмитесь за левый носок. Повторите в другую сторону.

4. Поза ребёнка

Встаньте на четвереньки, соедините стопы, а затем опустите таз на пятки. Наклонитесь вперёд, выпрямите спину и вытяните прямые руки перед собой, коснитесь лбом пола и полностью расслабьтесь в этом положении.

Читайте также 🧐

Пилатес для спины на мяче. Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Упражнения с фитболом отличная альтернатива традиционным скручиваниям и приседаниям.

Все мы мечтаем о плоском животе и подтянутых ягодицах, но обычные скручивания и приседания мало того что надоедают, так еще и со временем перестают приносить пользу — сказывается пресловутый эффект привыкания. И тогда на повестке дня встает вопрос: чем их заменить? Попробуем решить эту проблему с помощью фитбола

Этот популярный гимнастический снаряд заставит ваше тело работать по-новому, а значит, позволит избежать застоя. Кроме того, упражняясь с мячом, вы задействуете большее количество мышц и ни на минуту не расслабляетесь: ведь стоит хоть на мгновение отвлечься, как тотчас же потеряешь равновесие. Поэтому каждая тренировка будет проходить на одном дыхании и восприниматься как детская игра. А если взять на вооружение принципы знаменитого Джозефа пилатеса, автора одноименной фитнес — методики, то можно еще быстрее добиться цели.

5 секретов пилатеса.
Традиционные силовые тренировки подразумевают проработку каждой мышечной группы в отдельности, но Джозеф пилатес создал систему занятий, в основе которой лежит отношение к телу как к единому целому.
Вот основные ее принципы.
1. дыхание. Дышите глубже, чтобы очистить разум, сосредоточиться, повысить энергетику и двигательную силу организма.
2. внимательность. Следите за правильностью выполнения упражнений.
3. умение концентрироваться. Представляйте, как работают все ваши мышцы.
4. контроль. Стремитесь к тому, чтобы контролировать каждое свое движение.
5. ритмичность движений. Не меняйте темп на протяжении всей тренировки. Торопиться не следует — силовые упражнения спешки не терпят.

План занятий.
Выполняйте эти упражнения 3-4 раза в неделю, делая по 3 подхода из 8-10 повторов. Но если вы прежде никогда не занимались с фитболом или по системе пилатеса, начните с 1 подхода каждого упражнения дважды в неделю, увеличивая нагрузку постепенно.

Плоский живот.
1. выпрямление ног. Работают все мышцы живота. Лягте на спину, согните ноги, опираясь ступнями о мяч. Напрягите пресс и, оторвав голову и Лопатки от пола, прижмите ладони к верхней части голеней. Медленно отведите руки за голову и выпрямите ноги, откатывая мяч от себя. Согните колени, возвращая мяч в прежнее положение. Одновременно разведите руки в стороны и снова коснитесь ими ног. Голова и плечи все время на весу остаются.

2. русалочка. Работают мышцы живота, в первую очередь косые, а также внешней поверхности бедер и спины. Лягте на мяч правым боком, вытянув ноги, при этом пола касается лишь внешняя сторона правой стопы. Правая рука опирается о мяч, а левая вытянута над головой. Усилием мышц пресса и бедер потянитесь корпусом влево, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны.

3. уголок. Работают все мышцы живота. Лягте животом на мяч, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы мяч оказался под бедрами, а тело образовало прямую линию. Подкатывая мяч ближе к рукам и поднимая таз, сделайте стойку на руках уголком. Вернитесь в исходную позицию и повторите.

Как выбрать мяч? Вам нужно на него сесть, согнув колени под прямым углом. Лишь в том случае, если бедра будут параллельны полу, значит, это ваш размер.

Упругие ягодицы.
4. поочередное поднимание ног. Работают мышцы ягодиц, а также пресса и спины. Лягте на пол, выпрямите ноги, положите икры на мяч, втяните живот и приподнимите ягодицы. Тело от пяток до Лопаток должно прямую линию составлять. Медленно поднимите левую ногу вверх и опустите. То же самое проделайте с правой ногой. Это будет 1 повтор. Выполните необходимое количество раз.

5. сгибание — разгибание ног. Работают мышцы ягодиц, пресса, спины и подколенные сухожилия. Исходное положение — как и в предыдущем упражнении. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Правой пяткой подкатите мяч к себе, сгибая правую ногу в колене и одновременно выпрямляя левую. Следите за тем, чтобы оба колена оказались на одной линии. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Совет для новичков: ставьте на мяч обе ноги.

6. мостик. Работают мышцы ягодиц, пресса и спины. Сядьте на пол, икры на мяче, руки в упоре сзади. Усилием ягодичных мышц приподнимите таз, выпрямляя при этом туловище. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Коплекс упражнений № 5 (пилатеc на мяче)

Пилатесом можно заниматься со специальным оборудованием. Одним из самых популярных видов фитнеса является тренировка с гимнастическим мячом – фитбол. Главное преимущество такой тренировки – снятие нагрузки с поясницы и суставов.

Фитбол — идеальное средство для тренировки мышц пресса. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения по полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует, чтобы мышцы находились в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 25).

Скручивание со сгибанием коленей

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно (рис. 26).

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягайте мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно (рис. 27).

Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Положите ноги на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу (рис. 28).

Повороты ножниц

Лягте на спину. Поместите мяч между голенями, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите то же самое в другую сторону (рис. 29).

Экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Выпрямите ноги и разведите их широко, делая упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки. На вдохе вернитесь в исходное положение (рис. 30).

Обратная экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Растяжка пресса

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс (рис. 31).

Растяжка спины

Сядьте на мяч и широко разведите ноги. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину (рис. 32).

Пилатес с мячом малым. Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

1. фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

• Маленький должен удобно лежать в руке.
• Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
• Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей « Все, что нужно знать о выборе фитбола «

Система упражнений, которую их создатель – Джозеф Пилатес – изначально назвал «контрология», родилась в прошлом веке и быстро потеснила остальные виды фитнеса, поскольку подарила большому количеству людей шанс укрепить здоровье даже при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Пилатес на фитболе, некоторыми специалистами именуемый Pilatesball, подразумевает работу с большим гимнастическим шаром. Плюсов у него масса:

• Вероятность травмирования во время занятий сведена к минимуму – темп работы умеренный, без рывков, поэтому они рекомендованы даже пожилым и беременным женщинам.
• Степень нагрузки легко варьировать, поэтому тренировки доступны даже новичкам.
• Благотворное воздействие на нервную систему и настроение.
• Как и во всех разновидностях гимнастики упражнения пилатеса, особенно с фитболом, улучшают координацию движений, подвижность суставов, повышают эластичность связок.

Основные правила

По аналогии с йогой и калланетикой пилатес включают в группу методик, основанных на принципе «body&mind»: это единение тела и мысли. Однако если йога концентрируется на сознании, для пилатеса характерен упор на вдумчивость каждого действия и сопоставление движения с дыханием. Все упражнения нужно выполнять, помня о базовых принципах:

• Концентрация – на размеренных вдохах носом и выдохах ртом, воздух прогоняется через нижнюю часть грудной клетки.
• Центр перманентно находится в напряжении: суть заключается в постоянном тонусе мышц живота и подаче тазовых косточек к нижним реберным.
• Движение плавное, без рывков, даже на высокой скорости.
• Темп упражнения не меняется во время выполнения и зачастую (исключения существуют) является размеренным.
• Смысл не в количестве выполненных упражнений, а в их качестве: вы должны чувствовать каждую мышцу, когда делаете какое-либо движение.

Какие мышцы прорабатываются

Важным преимуществом пилатеса с мячом и без является проработка всех основных групп мышц: даже спортсмены после первой тренировки удивленно отмечают, что у них болят те зоны, которые раньше находились «в тени». Базовое правило этой системы – центрирование – является причиной акцента на спине (вы укрепляете мышцы кора) и животе (глубокие брюшные), однако комплекс легко составить под индивидуальные запросы занимающегося, чтобы дать нагрузку:

Зумба. Характерные особенности

В настоящее время Zumba fitness является крупнейшей зарегистрированной торговой маркой фитнес-индустрии с более чем 15 миллионами участников еженедельных классов в 200 000 залах по всей планете.

Тренировки ZUMBA подразумевают собой фитнес-вечеринку, где зажигательные латиноамериканские ритмы сочетаются с простой в исполнении и следовании за инструктором хореографией, что позволяет обеспечить эффективную тренировку всего тела. В дополнение к своей основной программе — ZUMBA — компания также предлагает разнообразные специальные классы — такие, как ZUMBA Step — танцевальная программа с использованием степ-платформы, ZUMBA Gold — программа, адаптированная для активных людей старшего возраста, AQUA ZUMBA — танцевальная фитнес-тренировка на основе латинских и мировых ритмов, адаптированная к водной среде, ZUMBA Sentao — интенсивная тренировка с использованием стула, ZUMBA Toning — программа с использованием гантелей (стиков) легкого веса в виде маракасов, звук которых добавляет особый драйв движениям, ZUMBA Kids — для детей в возрасте от 4 до 11 лет, Zumbini — для детей в возрасте 0-3 (пока только в США), в 2016 году появилась новая революционная программа Strong by Zumba®.

Высокая энергия ZUMBA тренировки, разнообразие латинских и мировых ритмов, экзотических мелодий Болливуда и Африки, ритмы хип-хопа, Танго и belly-dance — всё это делает ZUMBA эффективной интенсивной программой, сжигающей в зависимости от индивидуальных особенностей до 900 калорий за час.

ZUMBA распространилась как лесной пожар и очень скоро стала самым влиятельным движением в современной фитнес-индустрии. В Россию программа пришла в 2011 году. Стать инструктором программы может каждый — такова философия ZUMBA®. Не требуется никаких предварительных квалификаций — достаточно зайти на официальный сайт и зарегистрироваться на ближайшее обучение с ZES — это специалисты по обучению Академии Zumba.

Основное обучение длится два дня, и по окончании курса инструктор получает сертификат-лицензию и вместе с этим право именоваться инструктором ZUMBA, а также называть свои классы ZUMBA в течение одного года.

Вступив в сеть инструкторов ZIN за небольшой ежемесячный платёж, инструктор получает бессрочное право использовать законно логотип программы и зарегистрированную торговую марку, а вместе с этим получает огромную поддержку в виде официального профиля на сайте компании, ежемесячного обновления материалов по музыке и хореографии, доступ ко всем маркетинговым материалам на своём профиле, скидку на одежду и аксессуары ZUMBA и массу других преимуществ: например, только членам сети доступно прохождение дальнейшего обучения по всем специализированным программам (STEP, GOLD, KIDS, AQUA, SENTAO, TONING и другим).

TOGU Redondo-Ball — мягкий и легкий мяч диаметром 20-30 см. В тренировках по пилатесу он помогает лучше сконцентрироваться на упражнении и работе мышц, проконтролировать мягкость и плавность движений. Его также используют для поддержки поясницы, ног, живота, чтобы изолировать или, напротив, в большей степени задействовать те или иные мышечные группы.

Но это не значит, что только пилатесом сфера его применения и ограничивается. Redondo-Ball можно задействовать во многих упражнениях. «По сути это универсальный аксессуар, с которым легко придумывать новые варианты стандартных движений, повышая эффективность тренировки, — говорит Анна Севостьянова , эксперт компании «ФитнесДом». — Например, выполняя силовые упражнения с пилатес-мячом, вы увеличите нагрузку, создавая дополнительное сопротивление, и прокачаете глубокие мышцы-стабилизаторы. Redondo-Ball прекрасно подходит и для упражнений на растяжку и баланс. Его можно использовать и как инструмент для релаксации и массажа».

Кому полезны тренировки с Redondo-Ball

Redondo-Ball, в первую очередь, будет полезен тем, кто занимается пилатесом и йогой. Но не только! Он пригодится каждому любителю фитнеса. Во время упражнений с пилатес-мячом в работу включается больше мышц, ведь вам придется прикладывать усилия, чтобы удержать его в нужном положении. Делая различные движения с мячом, зажатым, скажем, между коленями, стопами или руками, вы еще и концентрацию потренируете. И наконец, Redondo-Ball делает тренировку более разнообразной, а мышцы получают непривычную для них нагрузку, что тонизирует их и стимулирует к росту. Упражнения с пилатес-мячом включают также и в реабилитационные программы. Их можно делать на групповых уроках в фитнес-клубе, одному дома, этот снаряд удобно брать с собой в путешествие.

Как выстроить тренировки

* Если вы делаете с Redondo-Ball обычные упражнения, занимайтесь в привычном режиме, 3-4 тренировки в неделю . Если ваша основная цель — нарастить мышечную массу, одних тренировок с пилатес-мячом недостаточно. Поэтому будет разумнее проводить с этим аксессуаром лишь часть занятий, например 1-2 раза в неделю .

* Выполняйте каждое упражнение по 10-12 раз , делая 2-3 подхода или цикла в режиме круговой тренировки. Сколько именно — решать вам. Ориентируйтесь на свой уровень физической подготовки. В идеале нагрузка должна быть такой, чтобы три последних повтора в упражнении давались вам с трудом, но без нарушения техники выполнения.

Подъемы ног с мячом, зажатым между коленями

Перекатите мяч и зажмите его между лодыжками, полностью опустите корпус на пол, руки положите вдоль тела. Удерживая мяч между лодыжками, поднимите прямые ноги вверх под прямым углом относительно тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Боковые скручивания с мячом

Повернитесь на левый бок, зажмите мяч под коленом — между голенью и бедром — правой ноги. Приподнимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на левый локоть. Правую руку положите перед собой. Зафиксировав положение мяча, приподнимите правую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав нужное количество повторов, повернитесь на правый бок и сделайте упражнение в другую сторону.

Подведение и отведение назад ноги с мячом

Перевернитесь на спину, согните колени, зажмите между ними мяч. Приподнимите над полом ноги и верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Сильнее сожмите мяч между коленями. Снова расслабьте мышцы и повторите.

Те, кто поддерживает здоровье тела и духа, уже открыл для себя занятия пилатесом. Усложните упражнения, добавив минибол! Это увеличит сопротивление и сделает занятия разнообразнее!

Пилатес сам по себе представляет комплекс достаточно сложных упражнений , но если вы достигли в нем определенного успеха, пора попробовать пилатес с миниболом и перейти на новый уровень! Благодаря использованию мяча для пилатеса активизируется мышечная активность во время выполнения силовых упражнений для корпуса, а также других тонизирующих упражнений. В некоторых движениях минибол усложняет сохранение равновесия, в других — увеличивает диапазон движения. Он позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы удержать мяч. Ваши мышцы, привыкшие к определенной нагрузке, получат отличную встряску, благодаря чему возрастет эффективность занятий!

Эволюция мяча для пилатеса

Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч. В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений. Минибол изолирует мышцы , поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.

Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом

Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.

А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!

Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.

Простые упражнения с миниболом для пилатеса

Минибол для мышц пресса

Упражнение нацелено на укрепление мышц живота и спины. В пилатесе с миниболом существует своя вариация этого упражнения. Удержание мяча увеличивает интенсивность нагрузки пилатеса, благодаря чему работают более эффективно, нагрузка на мускулатуру рук также увеличивается.

Лягте на спину на пол, ноги держите вместе, пальцы ног направлены строго в потолок. Удерживая минибол двумя руками, выпрямите руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу. На вдохе выпрямите руки и поднимите минибол над собой. Прижмите подбородок, сократите мышцы брюшного пресса и используйте их, чтобы сделать скручивание и сесть прямо. Согнитесь в талии, миниболом коснитесь пальцев ног. Сделайте выдох и прижмите мышцы пресса к пояснице, верните руки и мяч в исходное положение. Во время упражнения ноги должны быть неподвижными, чтобы основную работу выполняли мышцы корпуса.

Мост

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч примерно на 60 см от ягодиц. Положите минибол под стопы и лягте спиной на пол. Руки положите на пол рядом с бедрами, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите ягодицы, бедра и поясницу. Сделайте выдох и остановитесь, когда колени и плечи будут располагаться на одной линии. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, поддерживайте при этом обычный ритм дыхания. Это упражнение позволит укрепить мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Использование минибола для пилатеса усложнит сохранение равновесия. Поэтому, чтобы удержать баланс, тело вынуждено подключить дополнительные мышцы.

Плавание

Упражнение плавание, или подъем рук и ног, прорабатывает мышцы поясницы, плеч и рук. Удержание в руках минибола усложнит работу верхней части тела во время этого упражнения пилатеса.

Добавляйте минибол в это упражнение только если вы можете выполнить два сета без ощущения усталости. Удерживая мяч в руках, лягте на живот, выпрямите руки над головой и положите их на пол. Сведите и опустите лопатки, расслабьте плечи и отведите их дальше от ушей. Немного поднимите голову, взгляд направлен в пол. Поднимите руки и ноги, старайтесь тянуть их как можно дальше, увеличивая расстояние между пальцами на руках и ногах. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу примерно на 7-8 см от земли. Сразу же опустите и выполните то же самое противоположной рукой и ногой. Продолжайте менять руки и ноги пять секунд на вдохе и пять секунд на выдохе. Упражнение выполняйте 30 секунд.

Пилатес с миниболом идеально подходит для тех, кто уже достиг мастерства в и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволят эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф. Попробуйте выполнить эти упражнения с миниболом и обратите внимание на приятные ощущения в мышцах!

Если вы с завистью смотрите на плоские животы подруг – то пилатес на мяче станет для вас наилучшим помощником. Сам по себе пилатес – это специальная методика, которая была создана Йозефом Пилатесом около ста лет назад. Несмотря на то, что заниматься ею можно и без какого-либо вспомогательного снаряжения, пилатес на фитболе – это практически самостоятельное направление, которое имеет массу различных упражнений.

Если вы собрались выполнять подобные тренировки, нужно запомнить несколько правил, которым обязательно нужно следовать, вне зависимости от того, какое упражнение вы делаете. Во-первых, должно быть глубоким дыхание. Это поможет успокоиться и сосредоточиться на тренировках, отбросив лишние мысли. Во-вторых, нужно сохранять темп выполнения упражнения, не торопясь и размеренно выполняя все, что необходимо. И если вы будете практиковать пилатес с мячом, плоский живот через некоторое время будет вам гарантирован.

Упражнения, которые будут предложены ниже, можно использовать и по отдельности, а можно и все за один раз, это зависит от ваших предпочтений. Конечно, те, кто только начал работать над собой с помощью подобных тренировок, будут себя чувствовать несколько неуверенно в течение первых недель, но потом дело должно понемногу наладиться. Когда организм привыкнет, можно будет делать упражнения разнообразнее, меняя их последовательность и добавляя новые элементы. Выполняя полезные упражнения с мячом по системе пилатес, можно быстро привести себя в форму – фитбол поможет в этом.

Читайте также: Пилатес для пресса и живота – заботимся о красивой талии

Перед тем, как приступить к тренировкам, желательно сделать разминку – лечь спиной на фитбол, согнуть колени, бедра расположить как можно ближе к полу, затем поднять их 4-6 раз, после чего, удерживая их в верхней позиции, повращать руками 5 раз.

Упражнения с фитболом

Первое из упражнений с фитболом по системе пилатес – для мышц живота. Нужно сесть на мяч, и начать идти вперед ногами. Мяч будет расположен примерно посередине спины. Не забываем про согнутые колени – они должны располагаться над пятками. Бедра – на уровне коленей и плеч, прямые руки расположены за головой. Сначала тянем руки к полу, после этого кладем ладони на затылок, их не сцепляем. Отрываем от мяча лопатки, голову и шею. После этого аккуратно возвращаемся в исходное положение, делаем так же еще 8-10 раз.

Если вы хотите делать такие упражнения пилатес с мячом, после которых ваш пресс будет выглядеть красиво, то следующее наверняка вам подойдет. Нужно лечь на пол и положить на фитбол согнутые ноги, ладони положить под затылок, а сам мяч зафиксировать пятками. Делаем вдох, выдыхая, поднимаем мяч, подтягивая его к себе. Приподняв мяч, нужно задержать его в этом положении, а потом плавно опустить. Повторяем 8-10 раз.

Делая упражнения пилатес с мячом, можно добиться многого – красивая спина, снижение веса и повышение тонуса вам гарантированы. Теперь нужно лежа на полу, согнуть колени и поставить стопы на фитбол, руки положить вдоль корпуса ладонями вниз. Со вдохом прижмите стопы к мячу, выдыхая, напрягите пресс, а затем поднимайте таз и спину таким образом, чтобы тело образовало прямую линию. В этом положении необходимо оставаться в течение пяти вдохов и выдохов, а потом аккуратно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается в 5 подходов.

​

Пилатес — это вид физической активности, который позволяет прорабатывать все группы мышц в размеренном темпе. С помощью пилатеса укрепляются и растягиваются мышцы всего тела, при этом ощущается приятное чувство напряжения, но не усталости. Пилатес обычно выполняется без дополнительных тренажеров, но существует такая разновидность, как пилатес на мяче — такой вариант активности позволяет не только оказать равноценную нагрузку на все мышцы, но и расслабить их. Особенно пилатес упражнения с фитболом полезны для спины и позвоночника.

Чтобы приступить к пилатес упражнениям с фитболом нужно только желание, гимнастический коврик и хорошо надутый мяч. Вся прелесть фитбола состоит в том, что он является крепкой и неустойчивой поверхностью одновременно, а значит, при занятиях с его использованиям присутствует постоянная необходимость держать мышцы напряженными.

Приступим к пилатес упражнениям на фитболе, которые позволят вам стать красивее и оздоровиться. Но перед тем как приступить к занятиям, не забудьте провести пятнадцатиминутную разминку. Представленные ниже упражнения не подойдут для новичков. Чтобы выполнять их, вы уже должны быть достаточно хорошо знакомы с фитболом, уметь держать на нем равновесие и, как минимум, не «бояться» мяча.

Пилатес: упражнения с фитболом

1. «Боковые скручивания».
2. «Пика».
3. «Ножницы».
4. «Экстензия».

Такое пилатес упражнение с фитболом действует на все группы мышц. С его помощью вы укрепляете руки, мышцы пресса и бедер.

Лягте животом на мяч, упритесь ладонями в пол и медленно продвиньтесь вперед, чтобы в конечном итоге на фитболе осталась только нижняя часть ног, примерно от середины голени. Важно, чтобы тело не прогибалось дугой и относительно пола находилось параллельно. Вдохните, затем на выдохе, сильно упершись в мяч, подтяните колени к груди, упираясь в фитбол только носками обуви. Задержитесь в положении на 5-7 секунд, на выдохе вернитесь в исходное положение, вдохните и снова выполните пилатес упражнение с фитболом под названием «скручивание».

«Боковые скручивания»

Это упражнения пилатеса на фитболе почти полностью повторяет предыдущий вариант. Однако при его выполнении колени нужно подтягивать не к груди, а к плечу. Упражнение выполняется поочередно для каждой из сторон и направлено на тренировку косых мышц пресса.

«Пика»

Довольно сложное, но эффективное упражнение пика для проработки ног и пресса выполняется следующим образом:

1. Ложимся на мяч и продвигаемся руками вперед, чтобы на фитболе оставались лодыжки.

2. Крепко упираемся лодыжками и носами в мяч, а руками с расправленными ладонями упираемся в пол.

3. На выдохе поднимите таз вверх, а мяч — к груди. Ваш корпус и ноги, таким образом, должны представлять собой острый угол.

Перед выполнением упражнения обязательно убедитесь, что ноги в полной мере контролируют мяч. В противном случае он может выскользнуть в самый неподходящий момент, и болезненного падения не избежать.

«Ножницы»

Довольно простое, но эффективное упражнение для внутренней и внешней поверхности бедер. Ложимся на спину, руки расправляем, ноги приподнимаем, а мяч зажимаем коленями. На выдохе выполняем поворот вправо, затем — влево. Стараемся не дотрагиваться коленями пола. Мяч и ноги все время должны находиться навесу.

«Экстензия»

Если вы хотя бы раз посещали тренажерный зал и обращались к услугам тренера, то должны быть знакомы с этим упражнением. Имея среди домашнего инвентаря фитбол, его легко можно выполнять даже без посещения тренажерного зала.

Предлагаем вам три варианта экстензии — пилатес упражнения с фитболом, предназначенные для укрепления мышц груди, спины и общего тонуса всего организма.

Вариант 1. Ложимся на мяч, упираясь в него животом, и поднимаем верхнюю часть тела, заводя руки назад таким образом, чтобы лопатки максимально сошлись.

Вариант 2. Исходное положение то же. Поднимаем тело, однако руками тянемся вверх и вперед.

Вариант 3. Так называемая обратная экстензия. Ложимся на мяч животом, немного подвигаемся вперед, руками упираемся в пол и начинаем подъемы обеих ног одновременно.

Завершить пиластес упражнения на фитболе можно растяжкой мышц спины и пресса. Для этого просто лягте на мяч и максимально потянитесь.

Надеемся, вы оцените эффект и пользу от предложенных упражнений.

Топ-10 базовых упражнений пилатес на коврике

Интерес к этой системе физических упражнений появился не так давно, всего несколько лет назад, хотя сами упражнения пилатес были разработаны ещё в 1920 году. Их создал американец Джозеф Пилатес с целью реабилитации инвалидов, пострадавших в военные годы. Сегодня, его упражнения стали превосходным способом улучшения физической формы. Занимаясь пилатесом вы задействуете абсолютно все группы мышц. Активно тренируется опорная мускулатура, пресс, правильное дыхание. По этой методике занимаются многие голливудские звёзды. Если вы новичок в пилатесе, предлагаем вам десять базовых упражнений, способных улучшить ваш внешний вид, здоровье и ознакомить с этой прекрасной методикой.

1. Разминка

Каждая тренировка начинается с лёгкой разминки. Это необходимо для разогрева и эластичности мышц, а также поможет избежать получение травм во время тренировки. На это потребуется совсем немного времени, всего 5-10 мин и вы готовы к занятиям пилатесом. В качестве разминки подойдут наклоны назад и вперёд, влево и вправо, махи руками, приседания и прыжки.

2. Сотня

Это упражнения эффективно для поперечных мышц брюшного пресса и улучшения координации. Вам необходимо лечь на коврик, прижаться лопатками к полу, ладони развернуть вниз. Дыхание ровное. Затем делаем выдох и отрываем голову, плечи и ноги от пола, стараясь не касаться подбородком груди. Параллельно поднимаем вытянутые вперёд руки вверх и вниз и сделать это сто раз.

3. Свёртывание

Это упражнение нацелено на тренировку мышц брюшной полости, укрепление мышц спины и формирование правильной осанки. Вам необходимо сесть на коврик, выпрямить спину и развести ноги на ширине плеч. Затем, потянуть стопы на себя и аккуратно, не касаясь груди, наклонить голову. Вытянуть руки прямо, на ширине плеч. Теперь медленно наклоняйтесь вперёд, касаясь головой ступней. Старайтесь максимально растягивать позвоночник. И возвращайтесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-8 раз.

4. Перевёртывание с запрокинутыми ногами

Именно это упражнение Джозеф Пилатес считал наиболее эффективным для мышц спины и позвоночника. Лёжа на коврике, вам необходимо поднять обе ноги вверх и затем, слегка приподнимая нижнюю часть корпуса, устремляться ногами в направлении головы, стараясь коснуться пола. Руки, при этом, должны быть прямыми и расположены на ширине плеч.

5. Круги на воде

Это упражнение очень полезно для тазобедренных суставов, а также поперечных мышц брюшного пресса. Необходимо лечь прямо, на коврик. Руки вытянуть вдоль туловища. Одна нога прямая, другая отведена в сторону и поднята вверх. Сделав вдох, вам необходимо начертить этой ногой круг в воздухе. Нужно это сделать одной ногой пять раз, а затем повторить упражнение и такое же количество вращений сделать второй ногой.

6. Вращающийся шар

Это упражнение прекрасно укрепляет мышцы спины, формирует правильную осанку и способствует улучшению состояния брюшного пресса. Вам следует сесть на коврик, согнуть ноги в коленях и обхватить их обеими руками. Затем, слегка прогнуть спину, образовав дугу. Голову наклонить к коленям. Начинайте медленно перекатываться на спину, превратившись будь-то во вращающийся из стороны в сторону шар или качелю. Вращайтесь назад и вперёд, не разгибая колени.

7. Растягивание ноги

Упражнение способствует укреплению пресса и тазобедренных мышц. Исходное положение: вы лежите на спине, руки вдоль туловища. Приподнимите одну ногу и держите её прямо. Вторую ногу согните в колене. Обхватите её обеими руками и слегка приподнимите голову. Колено согнутой ноги и голова должны тянуться друг к другу. Затем, поменяйте ноги и повторите упражнение. Таким образом, вы делаете прекрасную растяжку.

8. Растягивание двух ног

Это упражнение не только эффективно тренирует мышцы брюшной полости, спины, но и формирует выносливость. Лежа на спине, вам необходимо положить руки над головой и выпрямить их. На счёт «раз», приподнимаем одновременно руки, ноги на 30 градусов от пола и голову. На счёт «два» — опускаем. Повторить упражнение десять раз.

9. Плавание

Благодаря этому упражнению, вы можете укрепить мышцы спины и накачать пресс. Вам необходимо лечь на живот, положить руки вдоль туловища, упереться лбом в пол. На счёт «раз», прогибаем спину и одновременно поднимаем ноги, руки, уже вытянутые вперед, и голову. В таком положении начинаем болтать ногами и руками, как ножницами. На счёт «два» возвращаемся в исходную позицию. Повторить упражнение восемь раз.

10. Раскачивания с разведёнными ногами

Это упражнение прекрасно укрепляет и тренирует мышцы брюшной полости. Необходимо сесть на коврик, развести в стороны ноги, не сгибая их в коленях. Ухватите руками обе ноги с внутренней стороны и плавно опускайтесь на коврик. Также плавно снова понимаемся, не отрывая руки от ног и движемся в направлении стоп. Обхватываем стопы руками, сгибаемся вдвое и перекатившись на лопатки, закидываем их за голову, коснувшись пола.

Источник

Записи по теме:

.  

Пилатес для рук и груди. Мышечный рельеф

Для развития верхнего плечевого пояса по системе пилатес мы будем использовать гантели, весом по 2, максимум по 3 килограмма. Ведь, мы не хотим сделать Ваши плечи мощными, а скорее хотим придать им тонус. Этого будет достаточно.

1) Встаньте. Ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и плечи. Втяните живот. Руки с гантелями вытяните вдоль тела. Начнём с упражнения «молния»

Руки перед собой. Вы будете подтягивать гантели к подбородку и опускать их вниз. Вдох — вверх. Выдох — вниз. Плечи работают, локти тянутся вверх. Представьте, что Ваши руки отказали, и Вы подтягиваете их только мышцами плеча. Вверх, вниз. Повторите десять раз.

2) Разверните кисти ладонями наружу. Начинайте поднимать руки вверх, вперёд, немного выше уровня плеч. Упражнение на бицепс. Согнули руки, разогнули. Сгиб — вдох, назад — выдох. Дышите глубже, чтобы к мышцам поступало больше кислорода, а их укрепление проходило активнее. Следите за шеей и корпусом. Если есть напряжение, постарайтесь расслабиться. Повторите упражнение десять раз.

3)Вытяните руки вперёд, а потом разведите в стороны. Мы будем делать другую модификацию для бицепса. Бицепсы работают на сгибание, трицепс — на разгибание. Плечи опущены, живот постоянно подтянут к позвоночнику. Ощутите движение в суставе. Опустите руки вниз. Повторите упражнение десять раз.

4)Вращение руками по фронтальной плоскости от себя. Стараемся вращать руками в ходе всего движения. Остановились. Теперь — круги вниз. Следите, чтобы корпус не двигался. Почувствуйте работу передней части плеча. Теперь вращения через стороны — плечи вниз, руки вверх. И в обратном направлении. И так десять раз.

5)Переходим к трицепсу. Руки перед собой. Положите одну ладонь на тыльную сторону другой. Поднимите руки вверх и заведите за голову, согнув в локтях. Чуть наклонитесь вперёд, живот подтянут. Разгибайте руки вверх. Каждый раз, когда опускаете руки — сводите плечи как можно дальше назад. И опять вверх. Не забывайте про дыхание. Повторите десять раз.

6) Теперь, опустите руки вниз, наклонитесь вперёд, согнув ноги в коленях. И подтяните кисти к животу, краю рёбер. Начинайте разгибать локти назад. Упражнение называется «Трицепс в наклоне». Назад, теперь вниз. Постарайтесь не двигать локти и плечи, они должны быть зафиксированы в одной позиции. Чувствуйте, как заработали трицепсы и задняя часть плеча? Живот остаётся втянут. Повторите упражнение десять раз.

7)Опустите гантели на пол. Дышите. Заведите одну руку за голову, коснитесь пальцами другой руки локтя, растяните мышцы. Теперь, вытяните руку перед собой в противоположном направлении. Растяните плечо. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Теперь другая сторона. Рука за голову, потянули. Вытянули руку — растянули другой рукой. Глубокий вдох и выдох.

8) Присядьте на корточки. Возьмите гантели и встаньте. Старайтесь всегда вставать в первую позицию пилатес. Когда бёдра, живот и грудная клетка находятся в одной плоскости. Сейчас мы проведём несколько попеременных подъёмов рук вверх и вниз. Одна рука вверх, другая — вниз. Вытягивайте руку до конца. Сосредоточьтесь на работе мышц плеча. Не забывайте про дыхание. Снова поперечный жим. На этот раз наклоните корпус вперёд, согните колени. Кисти подтяните к груди. Живот и рёбра втянуты. Жим. Назад. Вверх, вниз. Живот подтянут на протяжении всего упражнения. Потяните руки к груди, разогнитесь, и опустите руки. Повторите десять раз.

9)Займёмся проработкой мышц груди.

Вытяните руки перед собой, как будто Вы обхватываете ими большой надувной шар. Начинайте разводить руки в стороны. Почувствуйте, как сокращаются грудные мышцы. При этом старайтесь не сводить плечи. Повторите ещё 10 раз.

10)На последнем разе, зафиксируйте руки в положении перед собой. Снова согните ноги, и немного разведите их. Наклоните корпус вперёд.

Начинаем прорабатывать мышцы спины. Плечи вниз, разводим руки, сводим их. Лопатки сходятся вместе. Замедляйте движения. Старайтесь ни на секунду не упускать движения из-под контроля! Повторите 10 раз.

11) И на последнем повторении задержитесь в верхней точке, и сделайте несколько покачиваний. Почувствуйте напряжение мышц плеча и спины. Это ощущение свободы! И снова опустите гантели, разогните корпус.

12) Теперь упражнение «Зарядка супермена»

Поставьте ступню одной ноги под углом к другой, упритесь в неё пяткой. Теперь вдох, делаем выпад вперёд, руки перед собой — вверх. Выдох — опускаем руки через стороны. Вдох — поднимаем руки опять вверх, и принимаем исходную позицию, контролируя движения. Теперь быстрее. Повторите 10 раз. Тоже самое на другую сторону.

13) Положите гантели и сделайте небольшую растяжку. Сцепите руки за спиной, если Ваши плечи недостаточно гибки, возьмите какой-нибудь шест в руки, удобный для Вас. Вдох. Потянитесь назад. И на выдохе медленно наклоняйтесь вперёд, вытягивая руки над головой, заводя плечи максимально назад. Следите, чтобы шея была свободна. Можно повести головой из стороны в сторону. Вдох и выдох. Расцепите руки, плавно опустите их вниз, и прочертите на полу несколько воображаемых кругов, сначала в одну сторону, потом в другую. Остановитесь. Медленно разогните корпус, встряхивая плечи и шею.

Очень скоро Ваши руки и плечи будут подтянутыми и рельефными!

Тренировка рук пилатесом с отягощениями, которая занимает всего 6 минут

Есть множество различных способов проработать руки. Вы можете перейти к традиционным силовым тренировкам а-ля отжимания, запрыгнуть на тренажер, например на эллиптический, попробовать боксерскую тренировку … или вы можете сократить путь и попробовать эту тренировку рук пилатес, которая использует веса и медленные движения для убийцы гореть.

Триана Браун, наш тренер месяца и инструктор Solidcore, проведет нас через дрожащую руками тренировку верхней части тела, вдохновленную пилатесом, которая утомит ваши мышцы до отказа (что хорошо) менее чем за 10 минут.Хотя медленное движение может показаться простым, в отличие от сгибания бицепса со свистом, вы почувствуете каждую унцию своей верхней части тела, когда она активируется и становится сильнее. Может показаться сложным работать, но это у вас есть.

Все, что вам понадобится? Пара легких весов. Браун использует пятифунтовые гантели, но возьмите то, что вам подходит … и приготовьтесь почувствовать ожог.

Попробуйте эту тренировку рук пилатеса с 5 движениями с отягощениями

1. Отдача на два трицепса: Возьмите гантели и встаньте на ширине плеч.Пошатайте стойку, надуйте грудь и напрягите пресс. Поднимите локти так, чтобы они прилегали к ребрам. Сожмите трицепс, чтобы разогнуть его в локте, а затем медленно вернитесь назад, чтобы совместить руки с локтем. Оттуда медленно и медленно вытянитесь назад. Не выгибайте поясницу и не сжимайте пресс во всем диапазоне движений. Держите локти приподнятыми для максимального напряжения трицепсов. Для испытания вытяните руки и удерживайте их в этом положении, возможно, прибавив немного пульса.Сделайте это в течение одной минуты.

Истории по теме

2. Отдача трицепса — слева: Опустите один груз и опустите руки на землю в положении на столе. Поднимите левый локоть вверх, сожмите трицепс и вытяните руку прямо в локте. Защищайте поясницу, смотрите прямо вниз и держите локоть близко к грудной клетке. Отведите плечи от ушей, чтобы снять напряжение и оставаться медленными. Для дополнительной сложности удерживайте верхнюю часть и увеличивайте пульс.Выполняйте полный диапазон движений в течение одной минуты.

3. Отдача трицепса — вправо: В положении на столе поднимите правый локоть вверх и сожмите его, вытягивая руку, останавливаясь, когда рука находится на одной линии с локтем. Продолжайте дышать, удерживая мышцы пресса в напряжении. Если ваша рука дрожит, вы все делаете правильно. Сделайте это в течение одной минуты.

4. Жим широкими задними дельтами: Возьмите вес и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Отведите лопатки назад и вытяните локти, вытянув руки за спину.Отведите руки прямо назад и сделайте паузу, когда вес начнет касаться вашей ягодицы. Здесь важно держать руку за туловищем. Верните их назад, вытянув в локтях. Согните ноги в коленях и держите плечи прямо над бедрами, пресс напряжен, глаза вперед. Чем шире вы станете, тем сильнее вы почувствуете напряжение в верхней части спины. Делайте это в течение одной минуты, двигаясь медленно.

5. Сгибание рук на бицепс: Если хотите, возьмите более тяжелый набор отягощений. В силовой стойке напрягите бицепс так, чтобы руки прижались к плечам.Затем опуститесь так, чтобы руки прижались к бедрам. Сделайте микроизгиб внизу, чтобы сохранить напряжение в бицепсе. Свернувшись калачиком, оставьте локти неподвижными. Мы собираемся добавить вариант подачи на блюдо, чтобы усложнить задачу, так что поднимитесь наверх, спуститесь на полпути, затем напрягите пресс, поднимая руки, чтобы они совпадали с вашими плечами. Затем опуститесь обратно под углом 90 градусов. Свернитесь до самого верха и вытянитесь обратно вниз. Если вам нужна поддержка, вы можете выполнять упражнения по одной руке за раз.Сделайте это в течение одной минуты.

Для более медленных и тяжелых домашних тренировок попробуйте этот 9-минутный пилатес для тренировки пресса, а также тренировку пилатеса для нижней части тела, в которой для дополнительного сопротивления используются ползунки.

5 упражнений пилатеса, которые тонизируют ваши руки менее чем за 5 минут

Силовые тренировки имеют ТАКОЕ много преимуществ для здоровья женщин, включая потерю жира, увеличение мышечной массы, снижение риска остеопороза, снижение риска травм и боли в спине, уменьшение стресса, улучшение осанки и улучшение настроения!

Поскольку все больше и больше женщин начинают заниматься силовыми тренировками, я подумал, что поделюсь с вами некоторыми простыми упражнениями пилатеса, которые вы можете выполнять, чтобы не только привести в тонус свои мышцы, но и помочь вам построить базовый уровень силы.

Как некоторые из вас, возможно, знают, пилатес действительно хорош для работы с мышцами, о которых вы даже не подозревали (например, с небольшими стабилизирующими мышцами вашего тела). Эти стабилизирующие мышцы помогут вам укрепить корпус и улучшить осанку, гибкость и равновесие. Так что, если вы хотите начать тренировки с отягощениями, я настоятельно рекомендую создать хорошую основу для силы, прежде чем приступить к работе с отягощениями!

Ниже я перечислил пять упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести руки в тонус.Обратите особое внимание на маленькие подсказки, которые я вам дал, поскольку они являются ключом к поддержанию правильной осанки и техники на протяжении каждого упражнения.

Все, что вам нужно, это лента сопротивления! Я предлагаю выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд с 15 секундами между ними. Все эти упражнения займут в общей сложности пять минут. Если вы готовы, повторяйте каждое упражнение два или три раза!

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений пилатеса для облегчения боли в пояснице

1.BAND PRESS OUT (45 секунд включения / 15 секунд отдыха)

Расстановка: Лежа на спине, спина в нейтральном положении, колени согнуты, ступни поставлены на пол. Поднимите руки вверх к потолку, крепко держа эспандер.

Выдох , выжмите руки наружу.

Вдох , заведите руки наполовину назад, сохраняя некоторое сопротивление на ленте.

Поставляется

---

1.TRICEP EXTENSION (45 секунд включения / 15 секунд отдыха)

Установка : Начните с 4-точечного положения на коленях, расположив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями. Возьмитесь за ленту левой рукой и прижмите правый локоть к себе.

Выдохните, держа локоть сбоку, вытяните руку назад так, чтобы она была прямой и совпадала с позвоночником.

Вдох , согните локоть и верните руку внутрь.

Поставляется

---

3. ВНЕШНЕЕ ВРАЩЕНИЕ (45 секунд включения / 15 секунд отдыха)

Расстановка: Начните с положения стоя, держа эспандер ладонями вверх и локтями по бокам.

Выдох , выдавите предплечья наружу, удерживая локти по бокам.

Вдох , медленно отпустите ленту, сохраняя некоторое сопротивление на ленте.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения пилатеса, которые помогут вам построить попу

Поставляется

---

4. TRICEP PUSH-UP (45 секунд включения / 15 секунд отдыха)

Установка: Начните с положения на коленях на коврике, расположив локти по бокам и расположив колени, бедра и плечи на одной прямой. Подтяните пупок к позвоночнику, а плечи — назад и вниз.

Вдох, опустите грудь к земле, прижав локти к себе.

Выдохните, нажмите назад.

Поставляется

---

5. ТЯГА СТОЯЧКА (45 секунд включения / 15 секунд отдыха)

Расстановка: Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч. Перекрестите ленту и возьмитесь за каждый ее конец.

Выдох , отведите руки назад так, чтобы локти были направлены в сторону.

Подумайте о том, чтобы сжать лопатки назад и вместе, не позволяя плечам подниматься вокруг ушей.

Вдох , медленно отпустите ленту вперед.

Поставляется

Вы можете узнать больше о Duo Pilates здесь.

СВЯЗАННЫЙ: Как часто нужно заниматься пилатесом, чтобы увидеть результаты?

Лучшие упражнения пилатеса для рук

Для этих упражнений на коврике используйте легкий вес от двух до пяти фунтов.

Кредит изображения: miya227 / iStock / GettyImages

Возьмите его на коврик — с легкими грузами или без них — и нарежьте несколько мышц рук.Пилатес — это идеальная тренировка для всего тела, которая обещает привести ваше тело в тонус и улучшить осанку.

Одним из преимуществ пилатеса является то, что есть определенные упражнения и серии, которые предназначены для действительно нацеливания на определенные области тела. Если ваша цель — гладкие руки, попробуйте серию рук по пилатесу ниже от сертифицированного инструктора по пилатесу Эшли Адамс. Вы можете делать это с легкими гантелями — или вообще без них — в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

«Мне нравится выполнять эти упражнения в конце сеанса коврика, чтобы углубить связь и осознанность разума и тела», — говорит Адамс.«Эта серия статей — прекрасная возможность научиться правильному положению плеч и хорошей осанке».

Начните с трех подходов из трех верхних движений — по порядку, без отдыха — если вы спешите, отдыхайте 30 секунд между каждым подходом. «Это стало моим постоянным ходом», — говорит Адамс. «Вы можете получить большие преимущества за короткий период времени».

Когда вы будете готовы к более серьезному испытанию, добавьте последние три упражнения для полной серии. Адамс предлагает делать это перед зеркалом в качестве визуального напоминания о необходимости стоять прямо и сохранять правильное положение тела.

1. Встаньте в положение стоя, плотно прижав ноги к ногам. вместе и пальцы на ногах получились.
2. Положите руки за голову, образуя треугольник с локтями.
3. На вдохе прижмите руки над головой, выпрямляя локти и отжимаясь вверх и в сторону от тела.
   
4. На выдохе верните руки в исходную точку за головой.
   
5. Сделайте от пяти до восьми повторений.
   

Адамс говорит, что после того, как вы освоите матовую версию, вы можете поднять ее на ступень выше, отправив ее в риформинг.«На реформаторе вы находитесь в сидячем положении, используя ремни, но при этом сосредоточены на задействовании ядра и поддержании стабилизации плеч и хорошей осанки», — говорит она.

1. Подставка ноги прижаты друг к другу и пальцы ног развернуты, руки свисают долго перед тобой.
2. Сделайте небольшие контролируемые круги кулаками по часовой стрелке, поднимая руки вверх к потолку.
3. Поменяйте направление кругов, медленно опуская руки назад, чтобы начать одно повторение.
   
4. Сделайте от пяти до восьми повторений.
   

«Эти небольшие движения обладают мощным эффектом», — говорит Адамс. «Вы не только растягиваете и укрепляете руки, но и тренируете мышцы кора, одновременно работая над мышцами верхней части тела».

1. Встаньте, ноги вместе, носки вывернуты наружу.
2. Вытяните руки прямо перед собой ладонями вверх. Если держите гирю, сожмите кулаки.
3. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы согнуть запястья и предплечья к плечам.Держите плечи параллельно полу, плечи опущены.
4. Выдохните и вытяните локти, вытягивая руки назад.
   
5. Сделайте от пяти до восьми повторений.

Взяв страницу с боксерского ринга, мы видим крепкие руки и мышцы кора. Возьмите набор легких гирь в диапазоне от двух до пяти фунтов — в зависимости от ваших текущих способностей — чтобы использовать их повсюду.

1. Пуск стоя, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты.
2. Слегка согните бедра вперед, согните локти так, чтобы они были рядом с ребрами, держите кулаки за плечи. Это ваша исходная позиция.
3. Одновременно вытяните одну руку вперед и вверх, а другую за собой и вниз.
   
4. Вернуться к началу. Повторите с противоположной стороны. Сделайте 16 повторений поочередно.

Следуя той же стойке, что и бокс, есть ошибка, которая может напоминать вам традиционное движение грудной клетки из тренажерного зала.

1. Начните с положения, ноги на ширине плеч расстояние, ноги слегка согнуты, гантели держите вытянутыми руками и ладонями внутрь.
2. Слегка отведите бедро вперед. Это ваша исходная позиция. Слегка согнув локоть, поднимите руки вверх, пока они не окажутся на уровне туловища.
3. Медленно запускать. Сделайте 10 повторений.

1. Встаньте, ноги плотно прижаты друг к другу, носки вывернуты наружу, удерживая гантели обеими руками. Ладони прямо ниже уровня плеч лицом вперед, руки вытянуты с небольшим сгибом в локтях.
2. Медленно сведите руки вместе, пока ладони не соприкоснутся, затем вернитесь, чтобы начать.
3. Сделайте от шести до восьми повторений.
   

10-минутная тренировка рук пилатесом для женщин

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Шарики тонизирующие STOTT PILATES

STOTT PILATES амазонка.ком

24,99 доллара США

Иметь сильные руки означает иметь возможность поднимать более одного мешка с продуктами за раз, поднимать переполненную корзину в прачечную и замечать клиентов во время их тренировок.
Все эти «вещи» происходят в реальной жизни, и мы должны уметь выполнять эти задачи без борьбы.

Вот где появляются эти упражнения для рук из пилатеса. Пилатес — это объединение упражнений, которые делают повседневную жизнь проще и безболезненнее.Эта тренировка для рук может показаться пирожным, но если все делать правильно, это может быть самым эффективным занятием за всю неделю. Возьмите пару легких весов и выполняйте каждое упражнение не менее 10 повторений. Если тренировать обе руки одновременно — это слишком много для вас прямо сейчас, начните с одной руки за раз и постепенно переходите к двум!

---

Внешнее вращение ладонью вверх

Челси Страйфенедер

1. Начните со согнутых локтей по бокам ладонями вверх.
2. Разведите руки в стороны, следя за тем, чтобы локти не касались ребер.
3. Верните руки в исходное положение, убедившись, что они находятся на расстоянии плеч.

---

Вытащить меч

Челси Страйфенедер

1. Начните со скрещенными руками перед собой на уровне бедер, слегка согнутыми в локтях и отведенными назад плечами.
2. Вытяните руки вверх и в стороны, почти образуя положение «X». Убедитесь, что плечи опущены и опущены.
3. Верните руки в исходное положение, не кладя ладони друг на друга.

---

Настройте тонус верхней и нижней части тела с помощью этого движения в видео ниже:



---

Стипл

Челси Страйфенедер

1. Сожмите веса вместе перед собой, локти вверх и в стороны.
2. Сопротивляйтесь поднятым руками над головой, не поднимая плеч и не сгибаясь вперед, и все время прижимая веса друг к другу. (Эти 7 упражнений помогут мгновенно расслабить плечи.)
3. Верните руки в исходное положение и не опускайте локти.

---

Бабочка

Челси Страйфенедер

1. Начните в том же положении, что и Стипл, локти в стороны.
2. Сожмите локти вместе и знайте, что это нормально, если они не встречаются.
3. Вытяните локти в исходное положение, следя за тем, чтобы они не поднимались выше плеч.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 лучших упражнений пилатеса для верхней части тела

Если вы сделаете упражнения пилатеса частью вашего обычного распорядка, это поможет вам исправить любые проблемы, связанные с осанкой.Если вы не знаете, что такое пилатес, ознакомьтесь с некоторыми другими нашими статьями «Пилатес и йога — что лучше для вас» или «Реформатор пилатеса: ответы на ваши самые животрепещущие вопросы». В этих статьях более подробно рассматриваются преимущества упражнений пилатеса.

Проще говоря, пилатес — это физическая тренировка, в которой используется оборудование с отягощениями или упражнения с собственным весом, которые фокусируются на силе кора и ягодиц, выравнивании позвоночника, равновесии, координации, осанке и гибкости.

Почему упражнения пилатес?

Упражнения пилатеса и пилатеса очень хорошо известны своим огромным влиянием на силу корпуса и боль в пояснице — просто погуглите и посмотрите обширные результаты! Упражнения пилатеса также приносят большую пользу вашей верхней части тела и функциям плеч.

В Sport and Spinal Physio мы лечим многих офисных работников, которые проводят большую часть дня, сгорбившись за своим столом; Пилатес предлагает возможность противодействовать этой позиции с помощью нескольких простых упражнений. Вы можете прочитать некоторые исследовательские статьи о широких преимуществах пилатеса здесь.

Упражнения Pilates Matwork при боли в пояснице

Исследования пилатеса при боли в пояснице обширны, но недавно были проведены исследования преимуществ пилатеса при хронической боли в шее и плечах.Плохая осанка и биомеханика плеч могут быть связаны с этой болью (1, 2) — и именно здесь пилатес подходит!

Исследования показали значительное улучшение осанки в положении сидя, как статически, так и во время движений плеч, а также повышение активности корректирующих осанку мышц верхней части позвоночника (1, 2). Кроме того, было также обнаружено, что он увеличивает диапазон движений плеч у женщин, выздоравливающих после лечения после рака груди (3).

6 лучших упражнений пилатеса (Matwork)

1.Подготовка к брассу

Исходное положение:
Лягте на живот, вытяните ноги. Согните руки в локтях и положите руки на уровень лба ладонями вниз к коврику.

Механизм:
Наклоните бедра вперед на коврик. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе сосредоточьтесь на удлинении верхней части спины и шеи, при этом слегка сведя лопатки вместе, медленно поднимая голову на 10 см над ковриком.Задержитесь в этом положении 5-10 секунд, прежде чем медленно опуститься.

Повторения: 3 x 10

Периодичность: 1-2 раза в день

2. Плавание

Исходное положение:
Лягте на живот, вытяните руки и ноги.

Движение:
Наклоните бедра вперед на коврик, чтобы задействовать корпус. Сделайте вдох, чтобы подготовиться. На выдохе поднимите грудь и руки с мата, одновременно отрывая ноги от мата.Не спускайте глаз с коврика. Левая противоположная рука и нога еще на 5-10 см от мата, а затем меняются сторонами. Сосредоточьтесь на том, чтобы дыхание было ровным и регулярным.

Повторения: 3 x 30 секунд

Периодичность: 1-2 раза в день

3. Стоящий на коленях Супермен

Исходное положение:
Стоять на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.

Движение:
Включите ядро, слегка подтянув пупок к позвоночнику и убедившись, что бедра смотрят на землю. Медленно выдвиньте правую ногу к коврику и вытяните ее, пока ступня не окажется на уровне ягодиц. В то же время вытяните левую руку перед собой, втягивая лопатку внутрь и вниз к противоположному карману джинсов. Вернитесь на колени и повторите с другой стороны.

Повторения: 3 x 10

Периодичность: 1-2 раза в день

6 лучших упражнений пилатеса (реформатор)

4.Гребля на спине — Плуг

Исходное положение:
Сидение на реформаторе, скрестив ноги, длинные ноги или сидя лицом к ремням. Держитесь за ремни и расслабьтесь через плечи.

Движение:
Потяните за натяжение ремней, пока ваши руки не станут параллельны вашему телу или не пройдут мимо него. Сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе и вниз, а также на том, чтобы держать локоть как можно более прямым на протяжении всего движения.

Повторения: 3 x 10

Периодичность: 1-2 раза в день

* NB: при меньшем сопротивлении увеличьте количество повторений до 3 x 15. При более низком сопротивлении уменьшите количество повторений до 3 x 8.

5. Гребля спереди — предложение

Исходное положение:
Сидеть на реформаторе со скрещенными ногами, на длинных ногах или сидеть верхом, лицом от ремней. Возьмитесь за ремни ладонями к потолку и расслабьте плечи.

Движение:
Держа ладони лицом к потолку, надавите на натяжение ремней, выпрямляя руки перед собой, насколько это возможно. Сосредоточьтесь на расслаблении шеи, максимально разводя лопатки. Держите руки и локти как можно ближе к телу, возвращаясь в исходное положение, контролируя движение назад.

Повторения: 3 x 10

Периодичность: 1-2 раза в день

* NB: при более легком сопротивлении увеличивайте количество повторений до 3 x 15.При меньшем сопротивлении уменьшите количество повторений до 3х8.

6. Внутреннее и внешнее вращение

Исходное положение: Сидеть сбоку от реформатора, свесив ноги за край. Убедитесь, что ваше тело плотно прилегает к наплечникам.

Механизм:

Внешнее вращение: возьмитесь за ремешок максимально удаленной рукой. Держите локоть сжатым по бокам под углом 90 градусов.Поверните руку в сторону, не скручивая тело и не наклоняясь в сторону. Контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение.

Внутреннее вращение: возьмитесь за ремешок вокруг металлической застежки рукой, ближайшей к ремешку. Держите локоть сжатым по бокам под углом 90 градусов. Поверните руку к телу, не скручивая туловище. Контролируйте движение назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторения: 3 x 10

Периодичность: 1-2 раза в день

* NB: при более легком сопротивлении увеличивайте количество повторений до 3 x 15.При меньшем сопротивлении уменьшите количество повторений до 3х8.

Заключение

Многие из этих упражнений можно прогрессировать или регрессировать в зависимости от вашего уровня физической подготовки! Рекомендуется проконсультироваться с квалифицированным инструктором по пилатесу, если вы страдаете какими-либо травмами или постуральной слабостью.

В спортивной и спинной физиотерапии мы проводим множество классов по работе с матрасами и реформаторов — просто позвоните нам по телефону 6262 4464 или поговорите со своим физиотерапевтом, и мы обсудим все подробности.Преимущество занятий пилатесом с квалифицированным физиотерапевтом, который также имеет право преподавать пилатес, — это индивидуальная программа упражнений, разработанная специально для вас.

Список литературы

(1) Эмери К., Де Серрес С. Дж., Макмиллан А. и Коте Дж. Н. (2010). Влияние программы тренировок пилатес на положение и движение рук и туловища. Клиническая биомеханика , 25 (2), 124-130.

(2) Крус-Феррейра, А., Фернандес, Дж., Куо, Ю. Л., Бернардо, Л. М., Фернандес, О., Ларанхо, Л., и Сильва, А. (2013). Улучшают ли упражнения на основе пилатеса выравнивание осанки у взрослых женщин? Женщины и здоровье , 53 (6), 597-611.

(3) Киз, К. С., Харрис, С. Р., Люцишин, Дж. М., и Макинтайр, Д. Л. (2008). Влияние упражнений пилатеса на диапазон движений плеч, боль, настроение и функцию верхних конечностей у женщин, живущих с раком груди: пилотное исследование. Физическая терапия , 88 (4), 494-510.

Высвобождение груди для безболезненных рук и плеч при упражнениях на руки над головой

Домой | Блог | Совет по упражнениям по пилатесу: расслабление груди для безболезненных рук и плеч при упражнениях на руки над головой

Быстрый и легкий совет по упражнениям по пилатесу для улучшения ROM для рук и плеч

Вы или ваши клиенты пилатеса когда-нибудь боролись с болью в плече или ограниченным диапазоном движений, чтобы поднять руки над головой? Сложно ли удержать спину или ребра от коврика, когда руки поднимаются над головой при выполнении таких упражнений, как Ribcage Arms или Roll Up в коврике для пилатеса? Вы заинтересованы в открытии удивительно простой подсказки / секрета, который поможет уменьшить боль в плече и увеличить диапазон движений, чтобы было легче поднимать руки над головой?

Я знаю, что видео, демонстрирующее концепцию Pec Release, говорит, что я обнаружил этот замечательный совет пару недель назад … но на самом деле это был март — и я только сейчас приступаю к редактированию своих видеозаписей! Я практиковал и применял эту концепцию Pec Release к своим собственным тренировкам, а также к своим клиентам на занятиях по пилатесу и персональным тренингам около 7 месяцев.До сих пор каждый, кто научился расслаблять грудные мышцы во время упражнений с поднятием рук над головой, считает, что это упражнение по пилатесу является большим преимуществом для их функциональных движений плеча и техники выполнения упражнений. Мне не терпится услышать ваше мнение и мои коллеги-преподаватели пилатеса — каких результатов достигают ваши клиенты, добавляя эту мысль для пресса и спины с расслаблением груди к тренировкам рук и плеч!

Совет по упражнениям по пилатесу:
Для улучшения движения рук и плеч при упражнениях на руки над головой

Лежа на спине, чтобы поднять руки над головой, выполняя упражнение Roll Up, (или просто подготовительное упражнение, такое как Ribcage Arms) ЕСЛИ спина выгибается над ковриком и ребра выпирают, есть действительно хороший шанс, что вы слишком сильно сжимаете мышцы груди, пытаясь взять руки над головой. Напряженная мышца грудной клетки будет удерживать руку вперед перед телом — единственный способ, которым рука может продолжать движение над головой, когда задействованы грудные мышцы, — это выгнуть спину , потому что угол отношения руки к телу не соответствует собираюсь менять, пока не выпустит Pec.

Упражнение с грудной клеткой для тренировки грудной клетки Выпуск:
• Лягте на спину, ноги вместе и прямо.
• Начните с рук по бокам, доходя до ног
• Вдохните и поднимите руки к потолку
• Выдохните, втяните пресс, плечи вниз, расслабьте грудные мышцы и переместите руки над головой
• БРАТЬСЯ ТОЛЬКО ЗА РУКОВОДСТВО В БЕЗОПАСНОМ ДИАПАЗОНЕ ДВИЖЕНИЯ.
• Если вы чувствуете, что спина начинает выгибаться от коврика… держите руки там, где они находятся, сделайте еще один вдох, выдохните и втяните пресс еще сильнее, чтобы помочь прижать спину к коврику, а затем постарайтесь освободить грудь еще больше и почувствуйте, как работает спина, поднимая плечи над головой к полу.
• Вдохните, чтобы поднять руки к потолку / выдохните, чтобы втянуть пресс, плечи вниз, и опустите руки обратно в исходное положение по бокам ног.
• Повторите 5-10 раз и / или включите это в любое другое упражнение, которое включает подъем рук над головой.
Цель:

Чтобы свободно двигать руками до пола над головой, при этом спина стабилизируется на коврике, и возвращать их в исходное положение — поддерживая туловище, используя спину для движения рук, и сохраняя грудь / грудные мышцы более расслабленными. при перемещении рук.

Преимущества обучения расслаблению грудных мышц при поднятии рук над головой:
• Улучшает поддержку ядра
• Повышает стабильность позвоночника и грудной клетки
• Освобождает руку и плечо для повышения гибкости
• Повышает эффективность механики плеча
• Повышает прочность плеч
• уменьшает боль в плече / импинджмент
• Повышает осведомленность тела о работе и расслаблении противоположных мышц (грудь / верхняя часть спины)

С тех пор, как я обнаружил, насколько полезна функция расслабления груди для моих клиентов во время подъема рук над головой, я включил эту концепцию во множество других упражнений с отличными результатами!

Подумайте об этой реплике для расслабления мышц груди, когда в следующий раз будете выполнять упражнения по пилатесу. Поиграйте с концепцией отпускания грудных мышц, чтобы поднять руки, и дайте мне знать, что вы думаете. Что вы чувствуете, когда делаете все правильно, а не сжимаете грудь и пытаетесь пошевелить руками?

Если вы найдете эту небольшую подсказку для улучшения вашей техники упражнений пилатеса для более сильных и свободных рук и плеч, пожалуйста, расскажите другу — и напишите мне комментарий, чтобы рассказать, как это помогло вашей программе тренировок. Я с нетерпением жду возможности услышать, какую пользу приносит ВАМ Пек-релиз!

Автор: Aliesa George в Пилатес, Упражнения пилатеса, Методы и советы, Видео и помечено: Aliesa George, Упражнение для рук, Centerworks, Упражнение для разгибания груди, растяжка груди, Основная тренировка, Упражнение для рук над головой, Безболезненные плечи, Упражнения по пилатесу Наконечник, коврик для пилатеса, Упражнения на коврике для пилатеса, Коврик для пилатеса, Упражнение на коврик для пилатеса, Уменьшение боли в плече, Упражнение для рук в области грудной клетки, Гибкость плеч, Прочность плеч.

Авторские права: Если вы перепечатываете сообщение на этом сайте или повторно размещаете его в своем блоге или веб-сайте, вы должны указать следующую ссылку: © MMVIII-MMXIII, Aliesa George и Centerworks ^© . Используется с разрешения. Первоначально размещено на Centerworks.com.

Руководство по телосложению для реформатора пилатеса: 5 упражнений на верхнюю часть тела для повышения тонуса рук и плеч

Pilates Reformer — одна из тех увлекательных фитнес-программ, в которые вы легко влюбитесь.Эти упражнения по коррекции фигуры не только тонизируют ваше тело, но и заряжают энергией и приносят удовольствие. Основываясь на принципах упражнений пилатеса (созданных Джозефом Пилатесом), эти упражнения выполняются не на коврике, а на тренажере Reformer. Помимо формирования тела, упражнения Pilates Reformer также отлично подходят для улучшения вашего баланса и осанки, а также для укрепления и удлинения мышц.

В сотрудничестве с инструктором по фитнесу Мэдди Крауч (владелица салона физических упражнений Physique Exercise Salon в Кармел-бай-зе-Си, Калифорния), Inspirations & Celebrations рада представить новую серию учебных пособий по фитнесу, состоящую из 4 частей, под названием «Руководство по фитнесу для реформатора пилатеса» .Следите за обновлениями в течение следующих нескольких недель, поскольку Мэдди делится вдохновляющими упражнениями Pilates Reformer, предназначенными для верхней части тела, нижней части тела, кора и беременных женщин.

Руководство по фитнесу для реформатора пилатеса: Часть 1 — Упражнения для верхней части тела

Пилатес-реформатор: сгибание бицепса

Мы никогда не сможем привести наши руки в тонус, не так ли? Все мы хотим иметь возможность надеть майку, не задумываясь о том, что именно трясется, когда мы останавливаем такси или машем на прощание друзьям.Сгибание рук на бицепс проработает переднюю часть руки, а также плечо. Положение на коленях также проработает ваш корпус и бедра. Почему бы не убить сразу нескольких зайцев или привести в тонус несколько мышц одним упражнением?

Стоя на коленях, слегка отклонитесь назад, чтобы почувствовать сцепление передней части бедра. Держите туловище туго, пока вы сгибаете руки внутрь и наружу. Попытка держать локти на уровне плеч обеспечит максимальное сопротивление. Если держать руки так высоко, это вызывает напряжение в мышцах шеи, вы можете слегка опустить руки.По мере того, как руки опускаются ниже, будет казаться, что вы облегчили вес.

Пилатес Reformer Move: расширение груди

Привет, крылья бинго! Это упражнение прорабатывает тыльную сторону рук, а также раскрывает грудь для улучшения осанки. Знаете ли вы, что вы выглядите более уверенно, когда стоите, приподняв плечо и приподняв грудь?

Стоя на коленях с туго натянутым корпусом, держите руки прямыми, кончики пальцев направлены вниз, к полу. Медленно, контролируя, отведите руки назад (чтобы не потерять равновесие).Подумайте о том, чтобы отвести плечо назад, чтобы раскрыть грудь и задействовать мышцы спины.

Пилатес Reformer Move: Обними луну

Вы когда-нибудь занимались балетом в юности? Представьте себе эту розовую пачку с высоко поднятой головой. Это упражнение вдохновлено балетом, оно тонизирует ваши руки и заставляет вас чувствовать себя грациозно, как балерина.

Встаньте на колени с напряженным корпусом и в хорошей осанке. Медленно округлите руки над головой. Вы будете тренировать плечи, поднимая и опуская руки.Работа одной рукой за раз не позволяет более сильной руке взять верх. Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете удерживать вес на внешней руке.

Движение реформатора пилатеса: обнажить меч

Вам не нравятся названия, которые Джозеф Пилатес дал этим упражнениям? Это похоже на то, что звучит. Начиная с бедра, проведите рукой по телу и поднимитесь к небу, как будто вы вынимаете меч из петли на поясе. Это снова прорабатывает плечи, когда вы тянетесь, и трицепс, когда вы вытягиваете руку прямо над головой.Постарайтесь разделить движения так, чтобы подождать, пока вы не поднимете руку, пока локоть не поднимется настолько высоко, насколько это возможно.

Пилатес Reformer Move: Обними дерево

Вы знаете эту надоедливую выпуклость бюстгальтера прямо перед вашей подмышкой? Давай позаботимся об этом с этим. А эти надоедливые бюстгальтеры с пуш-апом, которые врываются в них и вызывают желание вернуться домой, чтобы их можно было сорвать? Давайте поднимем грудь и «поднимем девочек» естественным образом.

Сидите прямо, держите спину ровно, скрестив руки перед собой, как будто вы обнимаете большой пляжный мяч.Старайтесь держать руки высоко поднятыми. Когда вы снова разводите руки в стороны, будьте осторожны, чтобы руки не прошли мимо вашего тела. Вы почувствуете свои грудные мышцы и немного в плечах. О, и это работает, только если вы во время этого повторяете: «Мы должны, мы должны, мы должны улучшить наши бюсты». 😉

Дополнительные советы по упражнениям и уроки от фитнес-экспертов и знаменитых тренеров можно найти в разделе «Фитнес» на сайте Inspirations & Celebrations. Будьте здоровы и вдохновляйтесь фитнесом!

---

Fitness Автор:

Мэдди Крауч

Мэдди Крауч является сертифицированным инструктором по пилатесу, барре и TRX с 2012 года.Она открыла свою первую студию ( Physique Exercise Salon ) в центре города Кармел-бай-зе-Си, Калифорния, сразу после окончания колледжа. Предприниматель осуществил ее мечты, но помощь другим питает ее душу. Мэдди — молодая мама, и она по-другому оценила все, что пилатес может сделать для тела, когда она возвращается в форму после рождения сына. Как участник программы Inspirations & Celebrations , посвященной фитнесу, Мэдди делится советами по упражнениям и фитнесу, которые помогут вам подняться, подтянуться и получить хорошую физическую форму.

---

.

No related posts.