Калланетика. Упражнения в картинках

Очень многие женщины утверждают, что занимались бы спортом и делали бы зарядку, если бы у них была возможность посещать спортзал, было больше свободного времени, было больше места в квартире и т.д.

Калланетика – это система упражнений, идеально подходящая таким женщинам, так как она не требует посещения спортзала, наличия определённого оборудования или большого пространства. Все, что потребуется – минимум времени и желание сделать фигуру красивой, а здоровье крепким.

Калланетика – это очень эффективные упражнения, которые помогают избавиться от лишнего веса и скорректировать фигуру. Кроме того, она помогает исправить осанку и избавить от проблем со спиной и суставами. Статические упражнения калланетики активизируют абсолютно все мышцы тела и укрепляют их.

Особенности упражнений калланетики

Система упражнений калланетики включает очень мягкие и практически статические упражнения, которые рассчитаны на растяжку мышц и создание статических нагрузок.

Если выполнять все упражнения правильно, то они позволят проработать глубокие мышцы, которые во время других, например, аэробных, тренировок остаются незадействованными. Это позволяет весьма эффективно сбрасывать вес, укреплять тело и повышать его гибкость.

Многие упражнения калланетики заимствованы из йоги , но выполняются они часто с большими задержками поз. Часто калланетику называют гимнастикой неудобных положений, удержание сложных поз на протяжении нескольких минут требует много сил, поэтому эффективно израсходует лишнюю энергию и обеспечивает нагрузку мышцам.

Создательница калланетики утверждает, что всего за 10 часов выполнения упражнений можно омолодиться на 10 лет.

Особе внимание в калланетике, как и в йоге, уделяется правильному дыханию. Оно должно быть глубоким и хорошо обеспечивать все мышцы кислородом. За два часа до занятия лучше отказаться от приёма пищи, также лучше не кушать еще три часа после выполнения упражнений.

Преимущества занятий калланетикой

Гимнастика калланетика была создана американкой Каллан Пинкней. Она страдала от заболевания колен и спины , поэтому практически ни один из видов спорта ей не подходил. Каллан отказалась от хирургического лечения и решила сама вылечиться при помощи созданной ею гимнастики. Удивительно, но её затея увенчалась успехом, и в 80-х годах прошлого века она смогла громко заявить о своем успехе.

По словам создательницы, данная гимнастика обладает очень высокой эффективностью при минимальном вреде для здоровья. Один час занятий калланетикой может заменить 24 часа занятий аэробикой или же семь часов выполнения гимнастических упражнений. Для большинства здравомыслящих людей, конечно, понятно, что это не более чем преувеличение, но те, кто пробовал занятия по этой системе на себе, подтверждают – эффективность их чрезвычайно высока.

Одним из главных преимуществ калланетики является высокая эффективность в воздействии на пресс. Живот – проблемная зона большинства женщин, поэтому калланетика может стать настоящим спасением.

Калланетика помогает привести в порядок обмен веществ. Во время выполнения упражнений обмен веществ активизируется и остается таким некоторое время после окончания тренировки, поэтому похудеть можно намного скорее.

Чем опасен цистит?Цистит — это воспалительное заболевание мочевого пузыря, симптомами которого являются болезненные позывы к мочеиспусканию. Зачастую цистит поддается терапии антимикробными препаратами. При этом, он часто рецидивирует. Перенеся цистит, необходимо…Узнать больше… Есть противопоказания. Посоветуйтесь с врачом.

Основой калланетики являются 29 упражнений, основой для которых стали ассаны йоги.

Система упражнений с самого начала ориентировалась не только на коррекцию веса и фигуры, но и на лечение проблем с позвоночником и суставами. Поэтому регулярные упражнения помогают не только поправить фигуру, но и улучшить осанку и даже вылечить остеохондроз.

Упражнения калланетики выполняются в неспешном темпе, поэтому могут выступить в качестве альтернативы фитнесу и аэробике в летние жаркие месяцы, когда активные нагрузки даются с трудом.

В первое время заниматься калланетикой необходимо по три раза в неделю. После того как вы достигнете поставленной цели для поддержки результата будет необходимо заниматься всего один час в неделю.

Недостатки калланетики

Но считать калланетику панацеей ото всех проблем с фигурой и осанкой тоже будет неправильно. Есть у неё и свои недостатки. Первое – достаточно высокая сложность упражнений. Новичкам калланетика может показаться непонятной, а упражнения слишком сложными. Обычно на выполнение одного упражнения требуется около полутора часов вместе с разминкой, но новички редко выдерживают более 45-ти минут. Для того чтобы подтянуть свои физические возможности до уровня необходимого для выполнения всего объема упражнений за полтора часа требуется в среднем около 30-ти занятий.

Упражнения калланетики рассчитаны на людей, которые имеют достаточно высокий уровень физической подготовки. Если есть лишний вес, то многие упражнения могут показаться просто невыполнимыми. Но не нужно сдаваться раньше срока, необходимо совмещать упражнения с правильным питанием и ежедневно понемногу увеличивать нагрузку.

Калланетика является одним из самых нетравматичных комплексов упражнений, если все делать правильно, травмироваться просто нереально.

Очень важным недостатком калланетики является то, что она подходит не всем женщинам и имеет ряд существенных противопоказаний. Не стоит выполнять этот комплекс упражнений женщинам, имеющим проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также с астмой. При желании некоторые упражнения выполнять можно, но нагрузки должны быть гораздо ниже, чем для женщин с удовлетворительным состоянием здоровья. Примерно год или даже полтора необходимо воздерживаться от занятий калланетикой после любых операций, в том числе и после кесарева сечения.

Калланетика – очень специфический комплекс упражнений, иногда советы, привычные для большинства видов спорта, здесь не работают. Поэтому рассмотрим конкретные советы для тех, кто начинает заниматься калланетикой.

Во-первых, во время занятий калланетикой нельзя перенапрягаться. Все упражнения необходимо выполнять постепенно и медленно. Увеличивать нагрузку также надо очень медленно и мягко. Важно делать то, что получается и не стараться достигнуть всего очень быстро.

Занятия лучше проводить перед зеркалом, это поможет фиксировать все движения и контролировать свою успешность.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным и спокойным, задерживать его нельзя.

Не стоит заниматься под музыку, она только будет сбивать темп, лучше делать все в тишине и концентрироваться на дыхании и своих ощущениях.

Одно из названий калланетики – «дамская гимнастика», так как мужчинам обычно не хватает терпения для выполнения длительных статических упражнений.

В самом начале занятий вес может немного увеличиться. Это не страшно, обычно это происходит за счет увеличивающихся мышц. Также может увеличиться объем талии, но со временем все придет в норму, объемы уменьшатся и вес тоже.

В первое время заниматься калланетикой придется не менее 2-3 раз в неделю по часу. Со временем продолжительность тренировок будет уменьшаться, для поддержки будет хватать всего 15-ти минут в день.

Калланетика в картинках
Ниже мы приводим несколько комплексов калланетики упражнений в картинках для вашего удобства.
1.Упражнение Разминка
Выпрямить и расставить ноги (не шире, чем на 35 см).
Поднять руки вверх и держать так высоко, как только возможно.
Втянуть живот, почувствовать, что стали на несколько сантиметров выше.
Согнуть ноги в коленях и вытянуть руки вперед, как будто хочешь что-то достать.
Нагнитесь вперед и продержитесь минуту в таком положении.
Не меняя позиции, переведите руки назад и в это время сильно вытяните вперед подбородок и шею.

Снова переведите руки вперед, а потом еще раз назад.
Повторите это упражнение 5 раз.

2.Упражнение для талии.
Ноги слегка расставлены.
Правая рука вытянута вверх, левая — на внешней стороне левой ноги (не на бедре!).
С максимальной силой, на которую вы только способны, вытяните правую сторону тела и руку вверх (этой первой простой фазы упражнения нет на снимке).
Ягодицы подобраны, таз, как у манекенщицы, подан вперед.
Задержитесь в этой позиции и только через минуту наклоните левое плечо, как можете больше, в левую сторону. Спина напряжена. Выполните 100 раз наклоны с амплитудой в несколько сантиметров (по 50 влево и вправо). Не балансируйте бедрами, а старательно вытягивайте правую сторону тела.

С помощью этого упражнения вы не только уменьшите талию, но и избавитесь от полных бедер.

3.Растяжка ног.
Не пугайтесь, глядя на снимок. Вы сделаете то же самое, сначала на согнутых коленях, переходя постепенно к прямым ногам.
Упражнение начинаем с наклона вперед (на согнутых коленях) и соприкосновением ладоней с полом.
Положив ладони на пол, задержитесь на минуту, а потом мягко обхватите, как можно ниже, ноги.
Опустите плечи и спрячьте голову.
Почувствуете, как растягиваются мышцы спины.
В этой же позиции мягко переместите на несколько сантиметров весь корпус в направлении ног.
Выполнив около 20 движений, положите левую руку на икры правой ноги повыше щиколотки.
Вытягивайте мышцы спины и бедер, пока не досчитаете до 20-ти.
Теперь отдохните, а затем, положив ладони на пол, выгните спину, как кот. Повторите то же самое и на другой ноге.

4.Упражнение для шеи.
Встаньте в положение «ноги на ширине плеч», расслабив плечи.
Живот втянут, ягодицы напряжены, таз вновь, как у манекенщицы вперед, подбородок на груди.
Из этой позиции очень медленно и мягко переведите голову вправо, вытягивая при этом подбородок вверх.
Продержитесь в этой позиции, досчитав до 5-ти, после чего плавно вернитесь к промежуточной позиции и медленно переведите голову влево.
Выполните по 5 раз в обоих направлениях.
Это отнюдь не такое легкое упражнение, как это может показаться. Оно требует большого напряжения.

5.Избавление от живота.
Спокойно лягте на полу, ноги согнуты в коленях и слегка расставлены.
С силой «вдавите» спину в пол. Ухватитесь ладонями за внутреннюю сторону бедер и оттолкните их от себя.
Поднимая голову вперед, отрывайте плечи от пола. При этом следите, чтобы часть позвоночника — от лопаток вниз — плотно прилегала к полу.
В этом положении переведите верхнюю часть тела назад на 10-15 см. Движения должны быть свободными и медленными. Голова все время устремлена вверх.
Сделайте это три раза и отдохните в позиции лежа. Повторите

6.Избавление от живота.
Лягте на полу в той же позиции. Поднимите обе ноги на 10-15 см над полом.
Поднимите плечи и голову, направляя перпендикулярно потолку выпрямленную ногу.
Если сумеете, держите ногу вертикально без помощи рук.
Руки же вытяните перед собой, как будто хотите, чтобы они были на несколько сантиметров длиннее.
Не забывайте, что нижняя часть спины и ягодицы должны плотно прилегать к полу.

7.Стройные ноги
Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула.
Приподнимитесь как можно выше на пальцах.
Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи — расслаблены.
Голову поднимите вверх.
Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию.
На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см.
Пробалансируйте минуту на пальцах.
Не выпячивайте ягодицы.
Повторите упражнение.
«Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем — на 3 см вниз. И так три раза.
Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч.
Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

8.Стройные ноги
Упражнение, очень похожее на предыдущее. Разница в том, что напряжение на этот раз должно быть максимальным: опуститься вы должны уже на 6 см.
Внимание! Нельзя «плюхаться» на пятки. Держитесь прямо. Повторить 10 раз.

9.Стройные ноги
Выпрямленная правая нога опирается на спинку стула.
Поднимая руки вверх, вытягивайте все тело так, чтобы чувствовались мышцы живота.
Из этой позиции выполните наклон в сторону стопы.
Если вы не в состоянии дотянуться до кончиков пальцев, не принимайте близко к сердцу. Отдохните, положив руки на ногу в удобном для вас месте.
Плавно перемещайте туловище в направлении колена и обратно. Сделайте это 50 раз.
Выполните то же самое в другую сторону, стоя при этом на правой ноге.
Если поначалу не сможете выпрямить поднятую ногу, можете выполнять то же самое упражнение, согнув колено. Не волнуйтесь, через какое-то время нога сама выпрямится.

10.Ягодицы и бедра.
Опустись на колени лицом к стулу. Выпрями плечи и отклонись назад.
Напряги спину, а таз выдвини вперед.
Плечи наклони вперед, чтобы выгнуть спину и потянуть позвоночник.
Не отрывай стоп от пола, медленно подними левое колено вверх и наклони его вбок.
Не отрывая стопы от пола, досчитай до 5-ти и только тогда подними стопу на несколько сантиметров над полом.
Переведи колено на 2 см назад и вернись к предыдущей позиции.
Выполни 100 раз по 50 с каждой стороны.

11.Ягодицы и бедра.
Избавляем бедра от лишнего веса.
Сядьте спиной к стулу, но не далее, чем на 10 см.
Возьмитесь руками за спинку. Соединенные ноги вытяните перед собой. Согните их в коленях и подтяните их к груди (на снимке этого нет), не отрывая пальцы от пола. Теперь выпрямите ноги, поднимая их над полом так высоко, как только сможете. Чем выше поднимете, тем лучше будут результаты упражнений, тем более плотными и эластичными станутикры.
Раздвиньте и сомкните ноги, не давая им опуститься на пол.
Если не сможете с первого раза поднять ноги, соединяйте и размыкайте их, двигая по полу и постепенно стараясь их поднять.
Со временем будете выполнять эти упражнения с легкостью.

12.Укрепление ног

Стоя на коленях, ноги и стопы вместе, отклонитесь назад, положив ладони за стопами.
Напрягите ягодицы и мышцы живота.
Мягко вытолкните таз вперед и вверх, насколько сможете.
Продержитесь в максимальной позиции, досчитав до 10-ти.
Повторите 10 раз, стараясь поднимать таз все выше.
Это упражнение избавит от некрасивых, располневших или дряблых бедер.

13.Укрепление ног .
Возьмите крепкий надежный стул, так как при этих упражнениях ненадежный может развалиться.
Сядьте на полу, приложив стопы к внешней стороне задних ножек стула.
Обрати внимание — носки оттянуты.
Руками опиреться об пол. Туловище свободно и слегка наклонено вперед.
Сожмите стопы и ноги так, как будто хотите сломать стул ногами, так сильно, как только сможете, напрягая при этом внутренние мышцы бедер.
В таком положении медленно считайте до 100.
Ну а в конце сделайте то же упражнение «ломаем стул», только руки расположите на полу между бедрами.
Сжав ножки стула, считайте сначала до 50-ти, а потом, когда почувствуете, что идет легче, до 100.

Растягивание мышц
Этот комплекс упражнений как бы завершает работу над вашей помолодевшей фигурой. Мышцы, которые в предыдущих упражнениях то напрягались, то расслаблялись, необходимо укрепить путем соответствующего дозированного напряжения.
Прислушайтесь к своему телу. Только вы можете судить о степени напряжения мышц. Каждый должен чувствовать границы своих возможностей. Главным в этих упражнениях является нагрузка на соединительные ткани, которые окружают мышцы. Если надлежащим образом их не растянуть, то они потеряют эластичность. А это не только ограничивает подвижность человека, но и делает мышцы чересчур рельефными, а у женщин это выглядит не очень эстетично.

К сожалению, гимнастика под названием калланетика сегодня не пользуется популярностью. Она была более востребована несколько лет назад, а сейчас ее вытеснили новые направления, взявшие в основу ее принципы – статодинамическое напряжение мышц. Калланетика, упражнения которой мы рассмотрим далее, зародилась еще в 80-х годах. Создала ее балерина Каллан Пинкни, которая пыталась восстановиться после вывиха бедра и создала комплекс упражнений на основе классического балета и традиционных систем оздоровления различных стран мира. Но она тогда и предположить не могла, насколько полезную и эффективную с научной точки зрения гимнастику она изобрела.

Калланетика – это комплекс упражнений, выполняемых в статодинамическом варианте. А именно, в работу включается небольшая группа мышц (чем ниже уровень подготовки, тем меньше мышц должно быть включено), которая находится постоянно в напряжении (статике), но при этом выполняет движения (динамика). Например, если вы выполните приседание и задержитесь в нижней точке, через секунд 20-40 у вас сильно начнут гореть мышцы, чтобы позволить мышцам оставаться в напряжении дольше для достижения эффекта, необходимо выполнить небольшое «расслабление», т.е. чуть привстать и снова присесть. Таким образом, вы выполняете движения вверх и вниз, не расслабляя при этом ноги. Стоит сразу отметить, что эти движения едва заметные, т.е. амплитуда минимальная.

Упражнения калланетики выполняются до «отказа», когда вы буквально не можете уже держать мышцы в напряжении. Для продвинутого уровня упражнение выполняется в течение 90-100 секунд, для новичков будет достаточно 40 секунд, по мере адаптации – время увеличивается.

Упражнения выполняются без пауз, т.е. сделали одно, подержали 100 секунд, перешли к другому. Никаких перерывов между подходами.

Обязательно контролировать дыхание – ни в коем случае никаких задержек, разговоров во время выполнения упражнения калланетики — медленное спокойное дыхание через нос.

Чем полезна калланетика?

Вот этот вариант статодинамической нагрузки, который также лежит в основе российской оздоровительной системы изотон, несет в себе массу пользы:

• Мощная выработка различных гормонов, которые отвечают за устойчивость, адаптацию, эмоции, физическую и сексуальную активность;
• Увеличиваются функциональные возможности иммунной системы, сократительная способность мышц;
• Укрепляются кости, суставы, сухожилия и связки;
• Прорабатываются все группы мышц, в том числе и глубокие;
• Оказывается мягкое механическое и нейрогенное воздействие на все органы и ткани, т. е. появляется эффект, похожий на рефлексотерапию, массаж;
• Нормализуются обменные процессы, а именно мобилизуются жировые депо, стимулируется синтез белка;
• Не завышается пульс и не повышается давление, что позволяет проводить полноценную и эффективную тренировку людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.
• Упражнения калланетики очень эффективны в плане телостроения, так как позволяют корректировать состав тела, уменьшать или увеличивать объем мышц в конкретных частях тела. Т.е. является идеальным вариантом для включения в .

Таким образом, калланетика – это оздоровительная, лечебная, спортивная и корригирующая гимнастика, подходящая практически всем категориям людей.

Также стоит отменить, что по энергозатратам один час такой тренировки можно приравнять к 7 часам обычного силового класса. Именно поэтому все, кто занимается регулярно, видят первые результаты уже через 2 недели.

Упражнения на каждый день

Вообще рекомендуется выполнять полноценную 50-60 минутную тренировку 2 раза в неделю. Но для более лучшего эффекта следует выполнять каждый день профилактические упражнения утром, днем или вечером, которые займут у вас всего 10-15 минут. Согласитесь, это всего – ничего, вы можете себе это позволить! Устройте себе настоящий .

Встаньте прямо. Расставьте ноги на ширине тазовых костей. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Отведите таз назад и приседайте так, как будто хотите сесть на стул. Доведите ноги до прямого или тупого угла – чтобы бедра были параллельны полу или чуть выше. Руки при этом выведите вперед для равновесия. Задержитесь в этом положении для начала на 40-60 секунд, при этом выполняйте пружинящие движения, приподнимаясь вверх вниз. Дышите свободно.

Встаньте прямо. Правую ногу выведите вперед, а левую назад так, чтобы она опиралась на носок, а пятка смотрела вверх. Присядьте ровно вниз, направляя левое колено в пол, сохраняя спину прямой. Задержитесь в положении на 40-60 секунд, выполняя пружинящие движения. Дышите свободно и повторите тоже самое на другую ногу.

Подъем корпуса на пресс

Примите положение лежа на спине. Ноги согните. Обхватите руками внутреннюю часть бедра и подтяните корпус вверх, так чтобы лопатки оторвались от пола, но край их касался пола. Зафиксируйте положение и опустите руки вдоль тела. Держитесь в этом положении 40-60 секунд, выполняя пружинящие движения вверх вниз. Дышите свободно. Следите за тем, чтоб плечи были опущены вниз, а взгляд был направлен вперед.

Примите положение лежа на спине. Ноги согните так, чтобы стопы были на ширине таза. Руки вдоль корпуса. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх так, чтобы он оказался в одной линии с коленом и плечом. Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд, не расслабляя ягодицы и не смещая акцент напряжения на поясницу.

Подъем корпуса на спину

Примите положение лежа на животе. Руки положите либо под лоб, либо вдоль корпуса назад. Оторвите корпус от пола, при этом ноги должны быть прижаты к полу. Взгляд направлен вперед, не задирайте голову вверх. Задержитесь в этом положении 40-60 секунд.

Всего 5 упражнений, а все ваши мышечные группы и органы получили приличную дозу гормонов, питательных веществ, кислорода, обмен веществ активизировался, затратилось большое количество калорий, при этом на все это вы потратили от силы 8-10 минут, даже если вы выполняли каждое упражнение по 90-100 сек. Чем не замечательная ежедневная зарядка?

Если вы хотите получить полноценный комплекс тренировки, то мы предлагаем вам замечательный видео урок, где тренер показывает упражнения калланетики как для продвинутого уровня, так и для начинающих.

Калланетика — это комплекс чётких и спокойных движений. В основе методики лежат элементы балета, и дыхательные техники. Эффективная система способствует подтяжке мышц и снижению веса. Что становится заметным уже через несколько занятий.

Калланетика — что такое?

Автор системы Каллан Пинкней много путешествовала, изучала различные Врождённый дефект — искривление позвоночника — очень часто напоминал о себе сильными болями в спине и ногах. Во время одной из поездок Каллан показывала своей спутнице элементы балета, которым занималась в детстве. И обратила внимание, что после упражнений боль в спине стала значительно меньше.

В Лондоне Каллан обратилась к врачам по поводу мучивших её болей. Те предложили операцию. Она отказалась и, вернувшись в Америку, вплотную занялась тренировками. Разработала комплекс упражнений, направленных именно на растяжение и сокращение мышц. Вскоре у Каллан появились единомышленники. И метод, способный привести в тонус основные группы мышц и улучшить самочувствие, быстро приобрёл популярность.

В чём секрет успеха

Основанные на растягивании и статике, упражнения для укрепления мышц приводят в активность даже глубоко расположенные группы. Вследствие этого начинают уходить залежалые участки жировой ткани. При таких нагрузках значительно увеличивается обмен веществ, эффективно сжигаются калории. Мышечная масса не наращивается, а приходит в естественную для организма форму.

Упражнения действуют оздоравливающе, тело становится подтянутым и гибким. Примечательность методики в том, что заметно меняется фигура, приобретая стройность и совершенную форму. Кроме того, преимущество калланетики в том, что эта спокойная и медленная гимнастика не требует какого-то особого оборудования или посещения спортзала. Вполне можно самостоятельно заниматься дома. Комплекс несложный, даже для новичка.

Результаты занятий калланетикой

Последовательные и постоянные тренировки помогут оздоровить организм и обрести стройные формы. Заметно улучшится осанка, за короткий срок подтянется живот и уменьшатся жировые отложения в проблемных зонах. В целом происходит омоложение организма, именно так на него влияет калланетика. Что такое омоложение организма? Это несколько последовательных стадий:

• улучшение обмена веществ;
• эффективное снижение веса;
• укрепление иммунной системы;
• улучшение внешнего вида;
• развитие подвижности суставов;
• укрепление и нормализация тонуса мышц;
• повышение выносливости;
• снижение утомляемости.

Калланетика — это для похудения, восстановления и укрепления организма. Привлекательность системы в том, что вполне можно тренироваться в домашних условиях, если нет желания посещать занятия в спортзале.

Как правильно заниматься калланетикой дома

Калланетикой можно заниматься самостоятельно или посещать групповые тренировки под присмотром тренера. Для самостоятельных занятий можно приобрести уроки калланетики на компакт-дисках. Прекрасные видеоуроки с тренером Татьяной Рогатиной. В курсе она предлагает 2 программы:

• для новичков, или начальный уровень;
• средний и высокий уровень нагрузки.

Под руководством тренера намного легче освоить технику упражнений, правильно выстроить дыхание — все, что предполагает калланетика. Татьяна Рогатина в своем курсе замечательно объясняет и показывает, как лучше и эффективней выполнять то или иное упражнение. Калланетика имеет много неудобных и трудных поз, поэтому советы опытного тренера помогут быстрее освоить технику выполнения и добиться хороших результатов.

Как проходят видеоуроки

Уроки калланетики — это упражнения, состоящие из разминки и основного комплекса. На стретчинге основана калланетика. Что такое стретчинг? Это система упражнений для растягивания мышц.

Важная часть занятий посвящена дыхательным упражнениям, помогающим расслабить мышцы. Элементы дыхательной техники улучшают работу нервной системы и эффективно воздействуют на обмен веществ. Этим и примечательна калланетика. Татьяна Рогатина в своем курсе акцентирует внимание на тех упражнениях, которые способствуют тренировке гибкости и выносливости мышц.

Татьяна Рогатина прекрасно проводит занятия, и потрясающие результаты видны уже через несколько занятий. Ее занятия содержат много повторений, что улучшает технику выполнения. Но необходимо помнить, что требуют самоорганизации и дисциплины.

Особенности занятий калланетикой

Калланетикой можно заниматься в любом возрасте. В методику включены статические упражнения для похудения, всего их 29. Каждое движение направлено на растяжку мышц, что приводит к повышению тонуса. Статическая нагрузка полностью исключает резкие движения, которые учащают сердцебиение. И это неудивительно.

В основе системы лежит йога, асаны которой предполагают полное дыхание диафрагмы. Поэтому выполняются в медленном темпе и сопровождаются глубоким дыханием. Каждое движение направлено на ног, пресса и ягодиц.

Регулярность и длительность занятий

Для желающих подкорректировать фигуру или проблемные зоны 3 раз в неделю по 1 часу занятий будет достаточно. Когда результат станет заметным, занятия можно сократить до 2 раз в неделю. При достижении стабильных успехов достаточно заниматься всего 1 час раз в неделю. Для тех, кто никогда или длительное время не занимался спортом, достаточно 30-и минут тренировки 3 раза в неделю, но необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Постепенное наращивание нагрузки. На начальном уровне следует очень терпеливо и дозированно подходить к тренировкам. Упражнения для укрепления мышц важно начинать с минимума. Принимая необходимую позу, удерживать ее 5-10 счетов. И добавлять каждую неделю 3-5% к достигнутому уровню. Главное здесь — терпение и неторопливость, именно они помогут регулярно тренироваться и достигнуть желаемого результата.
2. Разнообразие тренировок. Из всех упражнений выбрать 7-12, которые отличаются друг от друга и помогут развивать различные группы мышц.
3. Тренировка двигательной функции. Подобрать те упражнения, что будут по силам и с учетом части тела, которая нуждается в наибольшем внимании для восстановления мышц.
4. Систематичность тренировок. Максимальный эффект достигается только регулярными занятиями. Спокойная и медленная гимнастика, калланетика требует систематических тренировок, постепенно и эффективно повышая тонус мышц.

После достижения необходимого результата достаточно будет непродолжительных ежедневных занятий всего по 15-20 минут.

Постановка цели и разнообразие тренировок

Регулярные занятия калланетикой дают хороший результат. Занимаясь 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку, от лишнего веса можно избавиться очень быстро. Для достижения стабильного результата возможно придется пересмотреть свой рацион. Исключив из него высококалорийные продукты питания, за месяц можно похудеть на 5-10 кг.

Если сочетать калланетику с кардиотренировками, эффективность борьбы с лишним весом возрастет в несколько раз. Кроме того, можно существенно укрепить сердце и воспрепятствовать заболеваниям сердечно-сосудистой системы в будущем. Специалисты советуют включать в каждое занятие кардиоупражнения. Но на начальном этапе чередование тренировок — прекрасный вариант.

Ежедневные небольшие тренировки позволят поддерживать мышцы в тонусе и способны зарядить энергией на целый день. Остается только выбрать подходящую нагрузку:

• кардиосессия со скакалкой;
• ходьба;
• эллиптический тренажер;
• плавание;
• езда на велосипеде.

Достаточно чередовать тренировки: кардиоупражнения — 2-3 раза в неделю (в зависимости от уровня подготовки), 3 раза в неделю (время занятий можно увеличивать постепенно, начиная с 30 минут) — калланетика. Результаты вас приятно удивят.

Время для тренировок

Универсального рецепта, конечно, нет. Но учитывая вид упражнений и прислушиваясь к своим биологическим часам, можно выбрать оптимальное время для тренировки.

• Утро. По мнению специалистов, температура тела человека сразу после пробуждения несколько ниже нормы. Поэтому для утренних занятий калланетикой потребуется больше времени на разминку, чтобы подготовить и разогреть мышцы. Для кардиотренировки подойдет йога, езда на велосипеде и плавание.
• День. Прекрасное время для занятий калланетикой. Особенно время с 10 до 14 часов, в это время мышцы готовы для интенсивной нагрузки. Кардиотренировка — плавание.
• Вечер. Оптимальное время для вечерних занятий калланетикой — с 16 до 19 часов. После 19:00 активность организма заметно снижается. Это время можно посвятить кардиотренировке — заняться йогой.

Многочисленные положительные отзывы подтверждают, что прекрасных параметров тела поможет добиться калланетика. Что такое это, мы уже узнали, это надежный и действенный метод для коррекции фигуры. Эффективность системы доказывают техники, которые вошли в основу этой методики.

Элементы классического балета известны своей эффективностью для развития гибкости и координации. Неудобные и трудные упражнения, а также дыхательные техники, заимствованные из йоги, улучшают кровообращение. Эти техники давно уже доказали свою эффективность.

Регулярные занятия калланетикой, постепенное увеличение нагрузки и интенсивность тренировки гарантированно избавят от лишнего веса и помогут получить в результате фигуру мечты.

Роскошная фигура и отменное здоровье станут наградой тем, кто выберет для себя калланетику. Уникальная методика позволяет добиться поставленных целей в максимально короткие сроки.

Как среди начинающих, так и среди опытных спортсменов особой популярностью пользуется калланетика. Интерес к этой отрасли фитнеса не случаен, ведь выполняя упражнения калланетики, можно одновременно оздоровить организм и улучшить фигуру.

Что такое калланетика в фитнесе?

Калланетика – новое направление в фитнесе, разработчиком которого стала американский тренер Кэллан Пинкни .

Упражнения напоминают йогу, но имеют свои особенности. Автор этого комплекса упражнений ставила перед собой цель избавиться от болей в суставах и спине, поэтому такая методика поможет больным остеохондрозом.

Бодифлекс, пилатес и калланетика: в чем различие, что лучше, что эффективнее?

Бодифлекс — это комплекс упражнений который основан на правильном дыхании. Создатели методики утверждают, что при правильном распределении кислорода можно повысить эффективность движений.

Сжигание калорий происходит быстрее. В основе – ускоренное аэробное дыхание . Кислород улучшает обмен веществ, кровообращение.

Основа же методики пилатеса – связь сознания и тела . Джозеф Пилатес утверждал, что упражнения становятся наиболее эффективными, если достичь полной сконцентрированности на выполняемом действии.

Каждое движение должно быть осознано. Комплекс, так же как и бодифлекс, включает правильное ритмичное дыхание.

Источником энергии, с помощью которой выполняются упражнения, является пресс и мышцы живота.

Калланетика в свою очередь предполагает выполнение статических растягивающих упражнений, которые при своей внешней простоте, являются достаточно сложными и требуют физической подготовки.

Калланетика — это комплекс растягивающих упражнений

ВАЖНО: Эти три вида фитнес-комплексов разнятся особенностями выполнения упражнений, подходами к их пониманию. Трудно оценить какая из этих методик более эффективная. Необходимо самостоятельно подобрать тот вид, который вам больше подходит.

Калланетика: сколько раз в неделю заниматься?

ВАЖНО: Одно занятие может длиться час, а может быть разбито на несколько занятий по 15-20 минут.

Калланетика: противопоказания

Калланетика предполагает очень серьёзную нагрузку для всех видов мышц, поэтому подходит далеко не для всех.

Несмотря на то, что создается видимость легкой тренировки, человеку, который ранее не занимался спортом, выполнить их будет тяжело.

ВАЖНО: Необходимо обратить внимание на хронические заболевания, при которых не стоит заниматься таким видом спорта, а именно: астма, сердечно-сосудистые заболевания. Если вы перенесли операцию или тяжелую болезнь, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Возрастных рамок для занятий таким видом фитнеса нет.

Калланетика для похудения, упражнения для начинающих: для ног, бедер, спины, от целлюлита

Комплекс 29 упражнений поможет усовершенствовать фигуру и скорректировать проблемные зоны.

Этот вид занятий подходит тем, кто не может посещать зал, так как не требует никакого специального оборудования. Во время статической нагрузки ускоряется обмен веществ.

Сжигаются калории, при этом задействованы все группы мышц. В результате упражнений мышечная масса не увеличивается, а их состояние и работоспособность улучшаются. Результат виден уже через две недели после начала занятий.

Пример простых упражнений для начинающих:

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поднимите их на 45 градусов над полом. Корпус поднят также на 45 градусов от пола. Выпрямите правую ногу. Задержитесь в этом положении. Затем смените ногу.
2. Ноги на 45 градусов от пола, согнуты в коленях , руки разведены в стороны, корпус на 45 градусов от пола, задержитесь в этом положении.
3. Спина и поясница прижаты к полу , ноги на 45 градусов от пола, выпрямлены, голова чуть прижата к груди. Задержались.
4. Ложитесь на живот, руки вытянуты вперед и подняты вверх , поднимаем правую ногу, задерживаемся в положении, меняем ногу.

Без подготовки сделать все упражнения из комплекса калланетики будет невозможно, но отчаиваться не стоит, всё приходит со временем.

Калланетика: статические упражнения

Калланетика не включает сложные и ритмичные нагрузки. Она основана на статичном напряжении всех групп мышц. Как и в йоге упражнения основаны на статике мышц и их растяжке.

ВАЖНО: Нагрузке подвержены даже глубокие мышцы, поэтому методика имеет высокую эффективность.

Калланетика: до и после

Калланетка – действующая техника. После 14 дней занятий результаты уже видны.

Уменьшаются сантиметры на талии, уходит живот, ноги становятся более изящными. Методика поможет сбросить, при условии постоянных упражнений, около 10-20 кг за 3-6 месяцев.

ВАЖНО: Необходимо сочетать занятия с правильным питанием. Результаты зависят конечно и от физиологических особенностей вашего организма, возраста.

Калланетика для беременных

Заниматься калланетикой во время беременности не запрещено. Однако, нужно дозировать нагрузку в зависимости от физического состояния и срока беременности.

В третьем триместре стоит облегчить занятия. Будущим мамам не стоит спешить и стараться всё выполнить. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у врача.

ВАЖНО: Если противопоказаний нет, беременной лучше уточнить у тренера, какие именно упражнения нужно выполнять и с какой интенсивностью.

Беременность не является противопоказанием к занятиям калланетикой

Калланетика после кесарева

После кесарева сечения калланетикой заниматься нельзя . Швы обязательно должны затянуться. Нужно дать организму «прийти в чувство».

Во время статических упражнений будут напрягаться все группы мышц, что может привести к осложнениям после операции. После того, как швы заживут, следует получить разрешения от врача на продолжение занятий.

Калланетика с Татьяной Рогатиной: комплекс упражнений

Уроки Татьяны Рогатиной доступны и понятны для начинающих. Видео-занятие сопровождается объяснением каждого движения. Её комплекс включает тренировки под названием «Эффективное похудение» . Занятие состоит из трех частей: разминки, основной части и завершающие упражнения.

Видео: Калланетика

Калланетика с Екатериной Рыковой: комплекс упражнений

Видеокурс занятий с Екатериной Рыковой позволит уменьшить вес, скорректировать проблемные зоны, улучшить общее состояние организма.

Методика ориентирована на тех, кто занимается самостоятельно дома. Она основана на калланетике Кэллан Пинкней с некоторыми изменениями. Занятие длится около одного часа, может быть разбито на несколько более коротких занятий.

Видео: Калланетика в процессе

Калланетика с Ингой Дубоделовой: комплекс упражнений

Избавиться от одышки, лишнего веса, болей в суставах поможет курс занятий с Ингой Дубоделовой . Комплекс удобен для самостоятельного изучения.

Калланетика с Каллан Пинкней: комплекс упражнений

Каллан Пинкней – основательница этого направления в фитнесе. Именно она разработала систему упражнений, которые мы теперь называем в её честь калланетикой.

Комплекс сочетает в себе гимнастические упражнения, растягивающие мышцы, а также систему правильного дыхания. Каждое упражнение несет статическую нагрузку, которая способствуют улучшению кровообращения и ускорению обмена веществ. За счет такой методики и происходит быстрое сжигание лишнего веса.

Калланетика: сколько сжигается калорий?

Калланетика – это комплекс, при котором мышечная масса не увеличивается. Зато исчезает ненавистный жир.

ВАЖНО: Около 310 кКал можно сжечь за один час тренировок.

Час занятий калланетикой помогает избавиться более чем от 300 кКал

Калланетика: отзывы

Ирина, 28 лет : После родов я поправилась на 15 кг. Диеты и занятия на тренажере не спасали, вес стоял на месте. Я решилась на отчаянный шаг — прием таблеток для похудения. После недельного «лечения» я похудела на 5 кг, но мое здоровье заметно ухудшилось: появились головные боли, слабость и бессонница, начало «колоть» сердце. Я бросила таблетки и уже через месяц поправилась на 8 кг. Из состояния жуткой депрессии меня вывела подруга, которая посоветовала начать заниматься калланетикой. За несколько занятий я втянулась, а когда заметила, что тело «подтянулось» и постройнело, я решилась встать на весы. Оказалось, вес начал уходить. Моей радости не было предела. Я продолжила занятия с еще большим энтузиазмом. В итоге за полгода я сбросила не только лишние килограммы и подкачала тело, но и улучшила здоровье.

Оля,18 лет: Считаю, что красота тела очень важна в образе каждой девушки, поэтому провожу много времени в спортивных залах на тренировках. Недавно я увлеклась калланетикой. Сами занятия мне очень интересны, а после них остаются весьма приятные ощущения.

Светлана, 35 лет : Занимаюсь калланетикой по урокам Татьяны Рогатиной уже год. За это время похудела на 20 кг. При этом в питании себя не ограничиваю.

Калланетика — ключ к здоровью и красоте

Калланетика стала очень популярной в современном фитнесе. Она подходит тем, кто не может посещать спортзал. Дополнительного спортивного инвентаря она не требует.

Этот комплекс упражнений поможет избавиться от лишнего веса и привести в порядок тело, а также улучшить состояние здоровья.

Видео: Калланетика — комплекс упражнений

Говорят, что если природа не наделяет человека физическим совершенством, то взамен дает силу духа, упорство и стремление к победе, развивая которые можно многого добиться в жизни. Ярким примером этому может послужить американка Каллан Пинкни, подарившая сотням тысяч женщин упражнения калланетики, которые приносили здоровье и красоту.

Эта удивительная женщина появилась на свет болезненной девочкой с рядом физических проблем. Однако будучи от природы наделенной невероятным жизнелюбием, совершенно не обращала на них внимания и старалась жить максимально насыщенной жизнью. Но однажды женщина столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем, в частности, с позвоночником и ногами. Прогнозы медиков были неутешительными, Каллан Пинкни требовалась операция.

И тогда она решила пойти своим путем и разработать систему упражнений, которые помогли бы ей добиться улучшения состояния здоровья и избежать операции. Каллан засела за литературу и вскоре составила комплекс упражнений. Первые занятия приносили только боль, но она не обращала внимания и продолжала упорно тренироваться. И через время ощутила, как постепенно болезненные ощущения стали покидать ее тело, а в душе поселились радость и уверенность в завтрашнем дне.

Но больше всего ее удивило то, что она стала обладательницей практически идеальной фигуры. Вскоре к занятиям Каллан стали подключаться родные и друзья. Они отмечали: упражнения дают не только оздоровительный, но и похудательный эффект! Женщина поняла, что ее система работает, и решила, что пришла пора поведать о ней миру. Так тысячи женщин по всему миру узнали о калланетике – новой методике для похудения.

Как действует калланетика для похудения

При выполнении упражнений в работу активно включаются мышцы практически всех частей тела. В гимнастику входят упражнения на растяжку, а также статические упражнения, позволяющие задействовать наиболее глубоко размещенные группы мышц. При этом при выполнении каждого движения все мышцы работают одновременно, а соблюдение особой дыхательной методики позволяет максимально насытить организм кислородом, что способствует ускоренному сжиганию жировых запасов и запуску обменных процессов.

Фитнес-тренеры утверждают: 1 час такой нагрузки по эффективности равен 5-6 часам занятий обычным шейпингом или суткам классической аэробики. Уже через месяц регулярных тренировок можно заметить существенные изменения: мышцы становятся более четкими, рельефными, появляется гордая осанка, талия и бедра уменьшаются в объемах, а вся фигура в целом приобретает изящество.

Общая схема занятий калланетикой для похудения практически такая же, как у любой другой фитнес-методики, и включает в себя: разминку, которая подготавливает все группы мышц, упражнения для пресса, упражнения для ног, упражнения для бедер и ягодиц, растяжку, а также танец живота.

Чем же еще может быть привлекательной калланетика как для начинающих, так и для опытных спортсменов? Прежде всего, тем, что она не требует посещения спортивного клуба. Конечно, для правильного освоения комплекса на первоначальных этапах может потребоваться грамотный инструктор, но позже самостоятельно выполняемая калланетика в домашних условиях будет не менее эффективной.

Возможно, прочитав описание калланетики, многие могут усмотреть сходство между нею и еще одной популярной фитнес-методикой – . И где-то будут правы – и тот, и другой методы относятся к разряду «неактивных» видов спорта. Но на этом сходство заканчивается, и начинаются различия. И основное из них состоит в том, что изначально комплекс Джозефа Пилатеса ориентирован на укрепление и проработку мышц спины и пресса, выработку красивой осанки. И, несмотря на то, что сейчас появилось немало вариаций пилатеса, у всех них одна задача – формирование подтянутой средней части тела, в то время как калланетика «работает» на всю фигуру. И это нужно учитывать, делая выбор между калланетикой для похудения или пилатесом.

Калланетика: комплекс упражнений для самостоятельной тренировки

Этот комплекс можно использовать в качестве утренней зарядки. Простые упражнения, не требующие особой физической подготовки, могут освоить даже новички.

Для выполнения упражнений потребуются стул с подлокотниками и небольшой коврик.

Упражнение 1: сесть на стул и руками сделать упор на подлокотники. Приподнять тело, выпрямляя позвоночник. При этом нужно следить за подбородком – он должен оставаться поднятым. Принять исходное положение.

В первое время лучше всего остановиться 10-кратном повторе упражнения. Затем можно довести и до 40.

Упражнение 2: стоя, развести ноги на ширину плеч, руки поднять вверх, держа локти прямыми. Живот нужно втянуть и согнуть колени. Делая выдох, выполнить наклон вперед, держа руки прямыми перед собой, а подбородок слегка приподнятым. В этой позе застыть на 40 секунд, затем принять ИП. Повторить 5 раз.

Упражнение 3: поднять руки до уровня плеч ладонями наружу. Затем отвести их назад, максимально близко соединяя лопатки. Принять ИП. Стремиться к тому, чтобы достигнуть 100-кратного повтора упражнения, но новичкам можно будет начать с 10. В любом случае эффект от занятий калланетикой для похудения будет заметен очень скоро.

Упражнение 4: активная проработка пресса и бедер. Стоя, вытянуть правую руку кверху, а левую зафиксировать на левом бедре. Выполнить неторопливый наклон влево. Следить за осанкой, держа спину прямой, ягодичные мышцы напрячь и втянуть, живот подобрать и в этой позе застыть на минуту. Принять ИП и то же самое проделать с другой стороной. Начинать с 20-кратного повтора, но позже достичь 100.

Упражнение 5: лечь на спину, согнув в коленях ноги, а руки втянув вперед. Поднять голову и плечи и сдвинуть верх тела назад на 10-15 см. Упражнение начинать с 10-кратного повтора, позже можно увеличить их число.

Упражнение 6: ИП, как в упражнении 5. Поднять ноги строго вверх и подниматься по направлению к ним, фиксируясь, каждый раз на 20 секунд. Упражнение начинать с 20-кратного повтора.

Упражнение 7: сесть на пол, вытянуть ноги вперед и плотно сжать их. Сделать наклон вперед, коснувшись руками ступней и стараясь лбом прикоснуться к коленям. Упражнение начинать с 50-кратного повтора.

После небольшого перерыва можно выполнить комплексы упражнений калланетики для похудения бедер и ягодиц, живота.

Калланетика: противопоказания

Несмотря на то, что изначально калланетика создавалась как комплекс для оздоровления и укрепления организма, существует ряд противопоказаний к занятиям ею.

Так, не рекомендуется заниматься ею тем, кто страдает заболеваниями сердечно-сосудистой системы, астмой, варикозным расширением вен и геморроем, кто менее полутора лет назад перенес операцию, и тем, у кого имеются проблемы с позвоночником.

Комплекс упражнений для пресса для женщин: в картинках

Поделись страницей с друзьями!

Плоский и подтянутый живот — мечта многих девушек. Сегодня мы поможем приблизиться к ее осуществлению. Представляем вам комплекс упражнений для пресса для женщин в картинках. Он состоит из элементов для верхнего и нижнего пресса, а также косых мышц живота. Вы можете сами составить свою тренировку. Выполняйте весь комплекс, либо выберите по несколько упражнений для каждой группы мышц. В сочетании с правильным питанием и здоровым образом жизни такая тренировка непременно даст свои результаты.

Верхний пресс

Упражнение на фитболе

1. Сядьте на фитбол. Ноги согните в коленях под прямым углом и поставьте на некотором расстоянии от мяча. Фитбол должен поддерживать ваши бедра и изгиб спины. Руки поставьте за голову.
2. Сделайте выдох и поднимите туловище на 45 градусов. При этом держите шею ровно. Задержитесь немного в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы верхнего пресса.
3. Сделайте 25 повторений.

Упражнение пилатеса «Сотня»

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги поднимите вверх и согните в коленях под прямым углом.
2. На выдохе поднимите верхнюю часть спины до кончиков лопаток. Выпрямите ноги до угла 45 градусов. Поясница не должна отрываться от пола. Руки вдоль туловища приподняты на небольшую высоту над полом.
3. Делайте махи прямыми руками вверх-вниз, напоминающие шлепанье по воде. На вдохе и выдохе нужно сделать по 5 повторений. Это один цикл.
4. Повторите 10 циклов, то есть 100 махов.

Планка для пресса

1. Исходное положение: станьте на коленях, опираясь на предплечья на полу.
2. Далее по одной выпрямляем ноги сзади. Позвоночник должен быть параллелен полу, мышцы брюшного пресса напряжены.
3. Удерживаем такое положение от 30 секунд до 1 минуты.

Косые мышцы живота

Велосипед со скруткой

1. Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, руки за головой.
2. Поднесите колени к груди, лопатки оторвите от пола.
3. Выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к земле, одновременно поворачивая верхнюю часть тела влево и касаясь правым локтем левого колена.
4. Сделайте то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение медленно и аккуратно.
5. Повторите 10-20 раз.

Боковая планка со скруткой

1. Станьте в боковую планку на правый бок. Ноги сложены одна поверх другой, правая рука согнута в локте и стоит на полу, левая – за головой. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться к выполнению упражнения.
2. На выдохе втяните живот и скручивайте левую часть грудной клетки к полу. Остановитесь на секунду, еще больше втяните живот и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите упражнение по 8 раз с каждой стороны.

Скрутка из сидячего положения

1. Исходная позиция: сидя на полу, ноги согнуты в коленях с упором на пятки.
2. Немного отклонитесь назад, удерживая при этом спину прямо.
3. Руки поставьте перед собой на уровне нижней части грудной клетки. Можете взять гантель.
4. Втяните живот и медленно повернитесь влево. Вернитесь в исходное положение и сделайте упражнение в другую сторону.
5. Повторите 16 раз.

Нижний пресс

Упражнение на турнике

1. Исходное положение: висим на турнике, ноги прямо вниз.
2. На выдохе напрягите мышцы пресса и согните ноги в коленях, поднимая их к груди.
3. Не раскачиваясь, медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 10-12 повторений.

Упражнение с эспандером

1. Сядьте на коврик, наденьте петли эспандера на стопы. Двумя руками возьмитесь посередине и лягте на пол.
2. Втяните живот и прижмите нижнюю часть позвоночника к полу. Ноги поднимите так, чтобы они указывали вверх практически прямо к потолку.
3. Удерживая эспандер руками, выполняйте ножницы ногами вверх вниз поочередно. Двигайтесь медленно.
4. Сделайте  10-15 повторений.
5. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги ниже.

Упражнение на укрепление нижнего пресса

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги и руки подняты вверх под прямым углом к полу.
2. Напрягая мышцы живота, старайтесь оторвать плечи и таз от земли. Дотроньтесь пальцами рук до пальцев ног.
3. Медленно опуститесь в исходное положение. Сделайте 20 повторений.

Регулярно выполняйте комплекс упражнений для пресса для женщин и через некоторое время вы сможете похвастаться плоским животом без лишних жировых отложений. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

Фитнес это спортивный комплекс упражнений для общей физической подготовки человека. Разнообразие фитнес направлений из которых каждый выберет себе наиболее подходящие занятия по нагрузке и сложности выполнения.

Базовые упражнения Пилатес.

Упражнения Пилатес для всего тела,который развивает гибкость и подвижность. Комплекс упражнений Пилатес базовый в картинках.

Упражнение  «сотня» это одно из самых основных упражнений метода Пилатеса. Концентрируем свое  внимание на мышцах брюшного пресса и повторяем упражнение до появления ощущения усталости, живот не выпячивать, дыхание не задерживать. Начинать с 20 или 30 ударов руками и постепенно увеличивать их количество до 100 повторов, не более. Иначе это может вызвать чрезмерное напряжение в организме.

Исходное положение:

1. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди. Продвинутый уровень – ноги прямые, оторваны от пола.

Читать дальше>>>>

 

Упражнение«сотня»

Like this:

Like Loading…

April 23, 2014 by morozovpolomnik April 22, 2014 by morozovpolomnik

Упражнения для гимнастики – разминки в офисе можно проводить раз в день – допустим, вы в своем  рабочем графике отводите на него 15-20 минут. Гимнастику(разминку) лучше  делать  перед обедом.

Повороты. Эти гимнастические упражнения выполняются для разминки мышц  поясницы, талии и  мышц живота. Для выполнения разминки нужно отодвинуться от стола, вытянуть ноги и поставить их на пятки. Держите спину прямо и выполняйте повороты в разные стороны.

Гимнастика для разминки плеч. Необходимо десять раз без перерыва выполнить подъемы плеч, а также круговые движения назад и вперед. Так вы разгоните кровь в верхней части тела и снизите усталость спины.

Полезны также гимнастические упражнения на растягивания. Для этого нужно завести одну руку, согнутую в локте, за спину сверху, а второй рукой давить на локоть на протяжении 10-15 секунд. Затем руки нужно поменять. С помощью этого упражнения вы сможете снять напряжение, а также тонизировать мышцы плеч и предплечий.

Читать тут>>>>>

Гимнастика разминка в офисе.

 

Like this:

Like Loading…

April 21, 2014 by morozovpolomnik

Разумное тело | Overtime.life

— Михаил, Вы не сразу пришли в пилатес, что было первично?

— Я начинал свою карьеру в фитнесе как тренер групповых программ и вёл различные направления, среди которых были стрейчинг, аэробика, степ-аэробика, сайкл, body pump и другие. Затем я прошёл обучение на тренера тренажёрного зала, стал проводить персональные тренировки, но понимал, что этого недостаточно. Не всем клиентам я мог помочь. Иногда возникали какие-то вопросы, в которых я был некомпетентен, тогда я стал искать ответы на эти вопросы. Я встретится с Еленой Волковой в Москве на обучении. Мне посчастливилось позаниматься с ней пилатесом на большом оборудовании. Я понял, что это прекрасная система, которая улучшает качество движений и даёт ответы на мои вопросы. Я решил, что нужно привести эту чудесную систему в Екатеринбург. Уже через полгода организовал обучение для тренеров. Сначала был курс «Принципы движения», затем уже стартовало само обучение.

 — А что такое пилатес, какая у него цель, для кого он?

— В двух словах сложно ответить на этот вопрос, но я всё-таки попробую. Пилатес — это методика, которая комплексно прорабатывает всё тело. Её основная цель — гармоничное развитие тела. Основная задача — улучшение качества движения, что вследствие приводит к улучшению качества жизни. Пилатес подходит абсолютно для всех. Им могут заниматься дети и взрослые люди, как женщины, так и мужчины.

 — Что уникального в этой системе, чего нет в других видах фитнеса?

— Основное отличие пилатеса от других видов фитнеса заключается в том, что он относится к группе «mind body», что переводится «разумное тело». В пилатесе очень большое внимание удаляется контролю движения. Важно не что мы делаем, а как мы это делаем. Можно делать бесконечно много повторений, но если их делать некачественно, то эффективность будет снижаться. Пилатес развивает контроль, а человек выполняет движения более качественно и более эффективно. Можно сделать меньше повторений, но с лучшим контролем, с лучшей осознанностью — это даст лучший результат. Также в пилатесе большое внимание уделяется выравниванию. На занятиях мы работаем с движением, занимаемся, условно говоря, механическим выравниванием тела, но это выравнивание переносится и на разум. Происходит выравнивание человека по отношению к самому себе. Он начинает лучше себя понимать, лучше себя слышать. Когда встречается термин «выравнивание», то, как раз таки об этом и идёт речь. Нейтральное выравнивание — это то, к чему мы хотим прийти. Занятия пилатесом как раз способствуют этому: улучшению осанки, улучшению качества движений, пониманию себя.

— Подходит ли такая тренировка для начинающих? С чего начать?

— Да, безусловно. Если бы меня спросил человек, который хочет заняться спортом, с чего начинать заниматься, то я бы однозначно порекомендовал начинать с пилатеса. Благодаря занятиям, человек будет лучше чувствовать своё тело, у него начнёт улучшаться контроль, и он получит позитивный опыт движения. Навык, который сформируется на занятиях, не ограничивается только пилатесом, он будет эффективен в других видах тренировочной деятельности. Например, если человек захочет пойти заниматься в тренажёрный зал, то на пилатесе у него закладывается фундамент, будет отстраиваться базовая техника упражнений, а при занятиях в тренажёрном зале она будет только улучшаться.

— Сложно ли  заниматься?

— Всё зависит от желания человека. Например, если человеку сказали заниматься, но он сам не хочет, тогда он не будет получать удовольствия от занятий, а если человек действительно хочет и у него есть желание узнавать что-то новое, то занятия будут приносить удовольствия и радость. Ещё важно понимать, что пилатес бывает разный. Нужно выбрать своего тренера, выбрать место и, конечно, соответствующий уровень. Я всем людям рекомендую заниматься с начального уровня, даже если есть какой-то опыт в фитнесе, потому что у большинства людей неправильные паттерные привычки: подтягивать живот, зажимать тазовое дно, подкручивать таз, сжимать ягодицы. Это всё приводит к накоплению стресса и к возникновению болевых ощущений. Начальный уровень будет фундаментом, где можно переобучить человека двигаться, сделать его движения эффективными. Он будет получать позитивный опыт от занятий. Сначала у новичков устаёт больше не тело, а голова, потому что ранее клиенты никогда так много не думали о качестве движения, но это ощущение усталости вскоре заменяется ощущением радости и эйфории.

— В процессе одной тренировки затрагиваются все части тела и все группы мышц?

— Да. Я являюсь сертифицированным тренером и ментором школы «Polestar Pilates». У нас есть обязательное требование, что в рамках занятий мы прорабатываем все миофасциальные меридианы и двигаем позвоночник во всех плоскостях, поэтому в рамках занятий тело работает сбалансировано. Все мышцы получают нагрузку, потому что вовлекается в работу всё тело.

— Как часто необходимо заниматься, чтобы достичь результатов?

— Общие рекомендации — хотя бы три раза в неделю. Но всё зависит от желания и возможности. Можно заниматься практически каждый день, чтобы следить за гигиеной движения опорно-двигательного аппарата. Если человек погружается в эту систему, то он занимается каждый день. В пилатесе нет такого, как в классическом фитнесе — «вам нужно восстанавливаться», «у вас болят мышцы», «вам нужно отдохнуть». На начальном уровне мышечной боли практически не бывает.

 — Достаточно ли для человека, пришедшего в фитнес-клуб привести своё тело  в порядок, на занятиях одним пилатесом или желательно совмещать с другими видами физических нагрузок?

— Всё зависит от того, что человек хочет, какие у него цели и задачи. Если стоит вопрос коррекции фигуры, то коррекция фигуры происходит не в зале и не на тренировках. Если человек хочет похудеть, то ему необходимо будет подружиться с кухней. Когда мы хотим снизить вес, 90% успеха — это то, как мы питаемся. Без разницы какая двигательная активность у вас, занимайтесь ли вы в тренажёрном зале или пилатесом. Если человек приходит нарастить мышечную массу, то на пилатесе это не удастся. Здесь нет такой нагрузки, которая провоцировала бы стресс для мышечных волокон и вызывала гипертрофию. Такому клиенту нужно будет добавлять тренажёрный зал. Если это девушка, которая просто хочет держать тело в тонусе, красиво двигаться и иметь хорошую осанку, то занятий пилатесом будет вполне достаточно.

— Кто может заниматься? Есть ли ограничения и противопоказания?

— Сейчас пилатес относится к восстановительным методикам. За рубежом пилатес и физиотерапия неразрывно связаны. Когда есть какие-то травмы, то эти методы объединяют. Пилатесом могут заниматься все, но свой диагноз нужно сообщить тренеру. Тренер, исходя из особенностей человека, будет менять тренировочную программу. Есть определённые противопоказания и предосторожности. Например, если девушка находится в положении, то ей с определённого срока не рекомендуется долго лежать на спине, потому что это может привести к гипоксии плода, неудобно будет лежать на животе, нужно исключать исключить ассиметричную нагрузку на нижние конечности, чтобы не спровоцировать нестабильность в крестцово-подзвдошном суставе. Если у человека травмы, такие как грыжа поясничного отдела, всё будет зависеть от того в какой она стадии, а нагрузка будет подбираться соответствующим образом, чтобы клиент в рамках занятий не чувствовал боли и наоборот получил позитивный опыт движения.

— При беременности всё-таки  можно заниматься пилатесом? Слышала, что это противопоказано из-за того, что необходимо втягивать живот, делать упражнения с втянутым животом.

— Очень хороший вопрос! Это животрепещущая тема по поводу живота. Есть школы, которые до сих пор дают команды «втяните живот», «подтяните тазовое дно» и так далее, но эти школы относятся к «старой дивизии». Сейчас новые современные школы отказываются от этих команд. Потому что эти команды создают избыточное напряжение, которое ухудшает качество движений. Поэтому беременным можно и нужно заниматься пилатесом. Просто комплекс упражнений для них будет направлен не на укрепление мышц центра, а на работу с тазобедренным суставом для улучшения его подвижности, что очень хорошо будет подготавливать девушку к родам. Будут упражнения для улучшения мобильности грудной клетки, работы с дыханием, работы с плечевым поясом, для того чтобы девушка чувствовала себя комфортно. У меня есть опыт работы с беременными девушками, как онлайн, так и вживую. Они были очень благодарны за эти занятия, потому что лучше и легче себя чувствовали, и роды у них прошли успешно.

— Как показывает практика, мужчины не очень любят групповые занятия. Как мотивировать и заинтересовать мужчину на занятия пилатесом?

— Да, к сожалению это правда. По крайней мере, в России. За рубежом пилатес очень сильно развит, а мужчины активно занимаются им. И на групповых классах можно увидеть мужчин, и на персональных занятиях они не редкие гости. Я ставлю своей целью популяризовать занятия пилатесом в России. Сейчас всё большее число мужчин начинают заниматься пилатесом. В России сформировался некий образ, что пилатес — это какая-то растяжка или какое-то занятие для бабушек на коврике, но по факту это не так. Пилатес может решать разные задачи в зависимости от уровня подготовленности клиента, от его целей и от его запросов.

— Часто пилатесом занимаются профессиональные спортсмены – люди, в чьей жизни хватает спорта. Зачем им пилатес?

— Профессиональные спортсмены становятся всё чаще и чаще посетителями пилатес-студии. В их тренировочный процесс пилатес входит как средство восстановления, потому что данная методика приводит к балансу и выравниванию тела, также это фундамент который определяет механику в их видах спорта. Если это футболист, то будет делаться хороший акцент на выравнивание ног, на подвижность тазобедренных суставов, если человек занимается теннисом, то нужно хорошо поработать над раскрытием грудной клетки, улучшить ротацию, подвижность плечевого пояса. То есть, с одной стороны пилатес несёт восстановительную функцию, а с другой стороны выступает в качестве подготовки спортсмена для того, чтобы он был успешен в своём виде деятельности.

— В Екатеринбурге есть профессиональные спортсмены, которые  занимаются пилатесом?

— В нашей студии есть профессиональные спортсмены. Занимаются и футболисты, и теннисисты, и пловцы. Конкретно я с ними не работаю, с ними работают другие тренеры. А раньше я работал с хоккеистами.

— Есть ли принципиальные отличия персональной тренировки от групповой?

— Да, однозначно есть! Основная цель персональной тренировки — это решение конкретных целей и задач клиента, а групповая тренировка прекрасная возможность просто подвигаться. Возможно, для кого-то групповая тренировка попадёт в точку и решит конкретную цель, но в целом на ней  просто гармонично прорабатывают всё тело.

 — В силу известных обстоятельств, многие тренеры стали практиковать онлайн тренировки, например, через zoom. Насколько они эффективны?

— Что касается онлайн тренировок через zoom, то это замечательная возможность познакомится с методом пилатес. Сейчас из-за пандемии мы открыли эту возможность. Многие стали заниматься онлайн благодаря zoom, познакомились с методом и отметили хорошие результаты. Но здесь  очень много зависит от самого тренера. Многие тренеры, не обладают должным уровнем вербальных команд, они привыкли трогать людей. Для такого тренера будет очень сложно вести персональную тренировку через zoom, а если у тренера хорошо развит навык вербальных команд, то ему будет достаточно просто провести тренировку.

— А насколько эффективны занятия по роликам из интернета?

— К сожалению, говорить за все ролики я не могу, потому что ролики роликам рознь. Есть действительно очень качественные тренировки, снятые, например, моими коллегами. Они есть в доступе на YouTube, очень много тренировок находится в Instagram. Однозначно я рекомендую их всем тем, кто хочет попробовать заниматься. Также и у меня в Instagram сохранено несколько эфиров.

— Обязательно ли заниматься с тренером или можно самостоятельно?

— Каждому клиенту я даю домашнее задание. Например, если человек ко мне ходит 1-2 раза в неделю на занятия, я даю ему домашнее задание — комплекс упражнений, который нужно выполнять дома регулярно. Я понимаю, что довольно сложно найти время, поэтому даю небольшой мини-комплекс, чтобы закрепить полученный эффект от занятий. Клиенты занимаются самостоятельно. Есть такой опыт, что когда клиенты приходят на пилатес, то настолько влюбляются в эту систему, что потом идут учиться — проходят профессиональное обучение по этой системе, чтобы заниматься без помощи тренера. А заниматься самому ничего не зная и не вдаваясь в подробности — невозможно. Всегда нужен опыт занятий с тренером, консультация, только затем возможны самостоятельные занятия.

— Расскажите, как выбрать свой клуб и своего тренера? На что обращать внимание, чтобы не ошибиться?

—  Если хотите заниматься только пилатесом, то нет необходимости покупать карту в фитнес-клуб, можно просто ходить заниматься в студию пилатеса, что очень удобно.

Вообще без разницы относится это к пилатесу или к фитнесу, прежде чем заниматься с профессиональным тренером, стоит поинтересоваться уровнем его образования, есть ли сертификат. Нужно обратить внимание, где он учился и когда он последний раз учился. Если у человека 25 лет стажа, но последний раз он учился 25 лет назад, то мы понимаем, что у него устаревшая информация. Если тренер считает себя профессионалом и хочет быть профессионалом, то он хочет учиться каждый год и повышать свою квалификацию.

Бодифлекс. Комплекс упражнений., Статьи, Pilates, Body&mind, Fitness4you

Бодифлекс. Комплекс упражнений.

1. Лев

Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Уникальность «Бодифлекса» в том, что это единственная программа физических упражнений, которая тренирует не только тело, но и лицо с шеей.

Какая польза от того, что ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят — дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки? Вам нужно подтягивать лицо и шею одновременно с телом. Третья часть крови в любой момент времени проходит через кожу — это самый крупный орган человека. Когда вы увеличиваете количество кислорода в крови, то поставляете в кожу питательные вещества. Кислород дает коже больше эластичности, энергичности и подтянутости.

Начальная поза: ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: сначала соберите губы в маленький кружочек. Затем откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Что надо и чего не надо делать.

•    Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.
•    Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
•    При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. Уродливая гримаса

Шея — самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. А если у вас есть хоть немного лишнего веса, вы непременно будете, иметь двойной подбородок. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира — всего лишь дряблая кожа. Так что, если мы хотим стать красивыми, начнем с «уродливой гримасы».

Начальная поза: возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать (постарайтесь держаться в этот момент подальше от романтически настроенных обезьян, потому что сами будете напоминать одну из них).

Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро вам покажется, будто вас накануне били по шее копытом.

Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения. Начальная доза — основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать

•    Не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите.
•    Не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
•    Между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. Боковая растяжка

Распрощайтесь с дряблыми мышцами на талии и боках!
Начальная поза: примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать.

•    Не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы. Пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
•    Сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед. Если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

4. Оттягивание ног назад

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Представьте, что между ягодицами находится все ваше богатство, и сожмите их так, чтобы создать напряжение в области большой ягодичной мышцы. Задержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать

•    Не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами.
•    Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам. Держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
•    Никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
•    Как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

5. Сейко

Упражнение создает ощущение пламени в верхней части ног. Оно подтягивает область бедер.
Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня бедра как собака, поливающая водопроводную колонку. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать

•    Не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра. Постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
•    Поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. Алмаз

Это упражнение поможет вам избавиться от болтающихся мышц с внутренней стороны рук и округлить бицепсы.
Начальная поза: станьте прямо, ноги на ширине плеч замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, a не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать
•    Касаться друг друга должны только кончики пальцев.
•    Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, a только на грудь.

7. Шлюпка

Следующее упражнение предназначено для внутренней поверхности бедер, которые не должны сотрясаться после того, как мы уже остановились. Это прекрасный способ подтянуть все дряблые мышцы в этой области.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках. Выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

•    Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы.
•    Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы.
•    Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь. Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
•    Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно.
•    Не теряйте упорства!
•    Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. Кренделек

Эта поза предназначена для подтягивания наружной поверхности бедер. Она также поможет уменьшить объем талии и прекрасно скажется на напряженной пояснице.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать
•    Подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди, Сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. Растяжка подколенных сухожилий

Это упражнение предназначено для тренировки задней поверхности бедра, которая является одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь начинает образовываться целлюлит — эти жировые отложения, которые напоминают творог или кожицу апельсина.
Мужчины тоже негибки в этой области. Их подколенные сухожилия коротки и жестки, потому что они слишком их перенапрягают. Попробуйте сделать, не откладывая, такой эксперимент: станьте прямо и наклонитесь, не сгибая коленей, и попробуйте дотронуться до кончиков пальцев ног. Скорее всего, вы достанете только до икр, что свидетельствует о негибких подколенных сухожилиях. Это упражнение поможет их растянуть, в то же время укрепит мышцы и кожу.

Начальная поза: лежа на спине поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать
•    Постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале вас не будет другого выхода, потому что вы не та гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
•    Не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
•    Всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
•    Держите ступни прямыми.

10. Брюшной пресс

Это упражнение на верхний и нижний брюшной пресс.

Начальная поза: расположитесь на спине, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх, к небу. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три, раза.

Что надо и чего не надо делать

•    В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею.
•    Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя — вместо брюшного пресса век работу будут выполнять голова и плечи.
•    Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь.
•    Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. Ножницы
Это упражнение направлено на борьбу с врагом мер один — нижним брюшным прессом.

Начальная поза: расположитесь на полу, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.
 
Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать

•    Всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить его.
•    Не позволяйте спине выгнуться.
•    Во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс.
•    Всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра.
•    Не поднимайте головы.
•    Махи должны делаться как можно шире и быстро.

12. Кошка

«Кошка» — наверное, самое полезное упражнение из всех, потому что включает в работу больше всего частей тела. Оно влияет на всю область живота и бедра. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. У большинства людей спина болит потому, что у них слабые мышцы, живота, а спина выполняет ту работу, которую должны были бы делать они. Укрепляя мышцы живота, вы снимаете напряжение со спины.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать

•    Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины. 

Автор:  Грир Чайлдс «Великолепная фигура за 15 минут в день».
Подготовила: Анастасия Зенкова

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье — новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке. ) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

0

14. Оттягивание и вращение стоп

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

1

15. Выпады с поворотом

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

Фото Алексея Витвицого, АИФ

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

Фото Алексея Витвцикого, АИФ

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

2

19. Повороты корпуса

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

3

20. Ходьба на прямых ногах

Фото Алексея Витвицкого, АИФ

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Читайте в соцсетях!

Йога и пилатес домашние тренировки. Пилатес для начинающих дома — эффективная методика похудения

Приветствуем, дорогие друзья! Сегодня команда «Я и Фитнес» поможет вам постичь азы очень интересного и полезного спортивного направления — пилатес, видео уроки и лучшие упражнения с подробным описанием и фото вы найдете далее в статье.

Разработал комплекс Д. Пилатес, который лично столкнулся с проблемами в работе опорно-двигательного аппарата. Программа ориентирована на укрепление позвоночника, мышц и суставов, придание телу таких качеств, как гибкость и пластичность.

Методика сочетает в себе элементы йоги, фитнеса и гимнастики, поэтому отличается высокой эффективностью. Она подходит для мужчин и женщин, детей, подростков, беременных и даже пожилых людей. Практиковать направление в домашних условиях может каждый, независимо от уровня физической активности. Все, что потребуется, это желание, 60 минут свободного времени и минимальный набор спортивного инвентаря.

Особенности и преимущества программы

Несмотря на то, что пилатес изначально был разработан для укрепления костей и реабилитации после травм, он отлично подходит для похудения. Система эффективна в борьбе с лишними килограммами, если сочетать ее с коррекцией питания и здоровым образом жизни. Также важным условием для снижения веса является регулярность тренировок.

Прежде чем освоить базовые упражнения пилатес для начинающих в картинках, необходимо понять, какие полезные свойства присущи программе.

Основными преимуществами можно назвать:

• оздоровление позвоночника и укрепление мускулатуры;
• освоение дыхательной техники;
• коррекция осанки;
• развитие пластичности;
• профилактика остеопатии, остеохондроза, сколиоза, болей в пояснице и т. д.;
• похудение;
• укрепление нервной системы, обучение самоконтролю и управлению собственным телом;
• минимальный уровень травмоопасности.

Перед освоением техники дома, не менее важно изучить противопоказания. Заниматься не рекомендуется, если человек простужен и у него наблюдаются признаки инфекционного заболевания (повышенная температура). Также в список противопоказаний входят нарушение координации, опухоли, не долеченные травмы костей, искривление и повреждения позвоночного столба, плохая свертываемость крови и предрасположенность к кровотечениям, психические отклонения.

Всем новичкам надо обязательно предварительно посетить врача, пройти обследования и исключить противопоказания к пилатесу.

Занятия надо начинать с изучения основных требований и правил методики. Главные рекомендации сводятся к следующему:

• заниматься надо в свободной комфортной одежде, и босиком;
• тренироваться следует трижды в неделю по часу;
• лучше всего заранее составлять график занятий, т. к. в течение часа до и после тренировки нельзя кушать;
• очень важно правильно дышать;
• выполнять каждое движение надо плавно и размеренно, максимально сконцентрировавшись на своем теле;
• сначала изучите несколько базовых упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку, пробуйте новые виды направления;
• перед занятием надо выполнять упражнения на растяжку, разминку для разогрева мышц и суставов, а после обязательно выполнение заминки;
• во время тренировки прислушивайтесь к своему организму, недомогание – повод пропустить занятие.

Первый месяц надо заниматься по упрощенной программе для новичков. Когда организм адаптируется к нагрузке, можно усложнять комплекс. Для этого потребуется приобрести недорогой спортивный инвентарь, например, эластичную ленту, гимнастический мяч и др.

Мобилизирующие упражнения с роллом или изотоническим кольцом, валиком или фитболом помогут разнообразить программу, усложнить ее, заставить работать максимальное количество групп мышц без вреда для позвоночника.

Что включить в тренировку

Подготовившись к занятиям теоретически, остается подобрать простые и результативные упражнения, доступные для новичков в этой сфере.

Обязательно включите в программу такие элементы, как:

«Сотня» . Название упражнения связано с его выполнением, спортсмену придется сделать в процессе 100 вдохов и выдохов. Выполнять его надо лежа на спине. Руки вытянуты вдоль тела, ноги подняты под углом в 45 градусов. Необходимо приподнять шею и плечи, а также руки, от поверхности пола. Затем с помощью рук делаем пружинистые движения вверх и вниз. Шевелим только конечностями, тело остается зафиксированным в одном положении. Дышать надо поверхностно и легко. Выполняем 10 сетов по 10 вдохов и выдохов. Упражнение подходит для стабилизации спины и пресса, верхнего плечевого пояса.

Балансировка . Еще одно упражнение для живота. Нужно сесть, согнуть колени и подтянуть их к груди, обнять их руками, оторвать ступни от пола. Вы будете сжаты в комок, а упор придется только на копчик. Надо зафиксировать положение на 12 сек., повторить 9 раз.

Приседания . Упражнение отлично подходит для проработки бедер и ягодиц. Выполняют его стоя у стенки. Нужно опереться спиной о вертикальную поверхность, сделать шаг вперед. Затем начать медленное приседание, пока угол в колене не составит 90 градусов. Плавно возвращаемся обратно, повторяем 6 раз.

Скручивания . Это упражнение подходит для проработки мышц ног, ягодиц и спины. Ложимся на каремат, руки заводим за голову, ноги сгибаем и отрываем от пола так, чтобы икры оказались параллельны горизонтальной поверхности. Далее надо разгибать и сгибать ноги под углом, при этом локтями тянемся к разноименным конечностям.

Тянем эспандер . Упражнение для рук, помогает укрепить бицепс. Необходимо ровно стать, взять в руки эластичную ленту или эспандер, затем согнуть руки в локтях и прижать их к корпусу, развернув ладонями вверх. Не отрывая локтей от туловища, растягиваем ленту в стороны, затем сводим руки вместе. В медленном темпе надо выполнить 12 повторов.

Смотрите также видео:

Ну, вот и все. Теперь вы знаете, что это такое – пилатес, и сможете самостоятельно освоить эту технику. Надеемся, наша статья оказалась вам полезной и познавательной. Если это так, уделите немного времени, и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Наша команда заранее благодарит каждого. До новых встреч!

Пилатес — это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму . Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное — подобрать для себя подходящую видеопрограмму . Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне) .

Пилатес в домашних условиях

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) ­– Пилатес

Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки . Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.

• Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут

2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)

Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку — такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.

• Школа пилатеса: 57 минут

3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix

Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно — она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса , который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот. Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.

• Pilates Fix: 33 минуты

4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)

Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений , а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.

• Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
• Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут

5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)

Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса . Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.

• Pilates for Dummies: 35 + 25 минут

6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body

Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки , которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.

• Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)

7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела , хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.

• Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)

8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates

Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.

• You Can Do! Pilates: 45 минут

9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3

А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку , попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:

Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.

• Pilates X: 32 минуты

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий — укрепить мышечный корсет , но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.

• Mat Pilates Core Workout: 30 минут

Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.

Гимнастика пилатес — система упражнений, во многом . Движения здесь делаются плавно, перетекая из одного в другое. Но все-таки есть и силовые нагрузки — результат занятий схож с эффектом после аэробики. Тело подтягивается и становится более гибким, увеличивается мышечная масса.

Как заниматься пилатесом

Если вы решили заняться упражнениями пилатеса в домашних условиях — наберитесь терпения. Не стоит ждать эффекта в первую же неделю тренировок. Только регулярные и долгие занятия дадут вам устойчивый результат. Зато дополнительно вы приобретете не только гибкую и стройную фигуру, но и общее улучшение здоровья, координации, и даже психологического состояния.

Кстати, лучше всего совмещать тренировки с правильным питанием. Рацион на неделю можно посмотреть .

Что такое пилатес?

Чем полезен комплекс этих упражнения? Это одна из систем, относящаяся к фитнесу. С его помощью можно значительно подправить фигуру, даже если похудение не является вашей целью. Ведь здесь главная задача — укрепление мышечного корсета, активация ресурсов организма. Одним словом, пользу нельзя переоценить.

Эта система упражнений подойдет всем: женщинам, мужчинам и детям, пожилым людям. Нагрузки на суставы здесь сведены к минимуму, весь комплекс очень щадящий.

Он сочетает в себе максимальные эффективность и безопасность. Исключительная польза пилатеса для спины — врачи даже прописывают занятия тем, у кого сколиоз. Благодаря укреплению мышц спины держать ее прямо становится значительно легче. Работа над мышцами-стабилизаторами, которые в обычной жизни совершенно не подвергаются нагрузке, тоже помогает выпрямиться.

Особенно важно, что много внимания уделяется в комплексе упражнений на пресс — ведь это та самая мышца-антипод, которая тоже во многом влияет на осанку.

Как начинающим заниматься дома

Пилатес можно выполнять как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Особое преимущество его перед другими видами спорта состоит в том, что он не требует особых атрибутов — коврик, пара утяжелителей, если вы достаточно продвинуты для этого, палка — практически все, что вам нужно.

Конечно, существует множество оборудования для гимнастики — специальные тренажеры, неустойчивые платформы, мячи. Но эти приспособления вовсе не обязательны.

Сделать базовый комплекс упражнений вы сможете в любом месте всегда, для этого достаточно коврика и пары квадратных метров свободного пространства. Вам даже не понадобится специальной обуви — заниматься можно босиком или в носках.

Конечно, сейчас вы можете просто найти в интернете видео, как делать упражнения, но все-таки рекомендуется хотя бы несколько тренировок провести с опытным инструктором. Система пилатес сложна в том плане, что нужно занимать правильную позу, иначе эффекта не будет.

Существует множество тонкостей и нюансов , которые нужно понять и прочувствовать, видео вряд ли позволит вам сделать это. Но после того, как вы поймете принцип выполнения упражнений и запомните основные комбинации — можете смело переходить на домашние занятия, если, конечно, у вас нет проблем с самодисциплиной.

Видео-уроки пилатеса для похудения на русском

Данные видео-уроки для начинающих замечательно подойдут для тренировок в домашних условиях. Они помогут приобрести представление о технике и покажут базовые движения.

Упражнения в картинках

А вот несколько картинок с иллюстрациями упражнений, подходящих для самостоятельного выполнения.

Выполняем пилатес самостоятельно Простые упражнения для начинающих

Совмещайте упражнения с и вы получите великолепное тело.

Как проходит занятие

Обычно тренировка длится 55 минут, для продвинутого уровня — полтора часа. Как любой спорт, начинается она с разминки и заканчивается расслаблением и растяжкой. Всю остальную часть занятия под спокойную приятную музыку выполняются упражнения на различные группы мышц. Пилатесом рекомендуют заниматься не реже трех раз в неделю для достижения устойчивого результата.

Можно ли похудеть с помощью пилатеса

Конечно, да. Как и от любого спорта, метаболизм от занятий значительно усиливается. А так как нагрузки в процессе небольшие, аппетит не повышается. За одно занятие вы сжигаете 280 килокалорий, которые вам не хочется тут же пойти и восполнить. Идеальны для похудения занятия вечером, после которых вы не будете ничего есть, а ляжете спать. И, конечно, увеличение мышечной массы неизбежно приводит к похудению, так как на поддержание мышц тратится очень много энергии.

Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.

Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.

Близкое знакомство с пилатесом

Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

Преимущества пилатеса

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

Виды пилатеса

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

Если вы ищите качественные безопасные тренировки , которые помогут вам поработать над проблемными зонами, то попробуйте систему пилатес . С помощью упражнений из пилатеса вы сможете подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног, повысить тонус мышц. Предлагаем вам 10 бесплатных видео с пилатесом для проблемных зон и совершенствования фигуры.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЗАНЯТИЙ ПО ВИДЕО С ПИЛАТЕСОМ:

• прорабатывают мышцы живота, бедер и ягодиц;
• помогают подтянуть тело;
• безопасны для суставов;
• доступны для любого уровня подготовки;
• подходят для любого возраста;
• бесшумные, а значит по ним можно заниматься дома;
• не требуют инвентаря;
• полезны для спины и осанки.

10 бесплатных видео пилатеса от различных тренеров

1. Pilates Abs, Butt and Thigh Workout (60 минут)

Наиболее комплексный метод устранения проблемных зон предлагают тренеры FitnessBlender . Вас ждет 60-минутное видео с пилатесом, где вы будете тщательно работать над животом, ягодицами и бедрами. Два варианта выполнения упражнений (простой и сложный), 10-12 повторов каждого упражнения, наиболее популярные и эффективные движения – все это поможет вам улучшить качество тела в короткий срок при регулярных тренировках.

2. Pilates Fusion (30 минут)

В этом видео с пилатесом от GymRa особенно активно будет участвовать мышечный корсет (живот и спина), поэтому эта тренировка полезна не только для упругих мышц, но и для избавления от проблем с позвоночникам. Особое внимание уделяется также мышцам нижней части спины, что поможет вам забыть о болях в пояснице. А вот мышцы ног включаются в работу только в отдельных упражнениях.

3. Best Beginner Intermediate Pilates for Butt & Thigh (45 минут)

А вот в другом видео пилатеса от GymRa максимальный акцент идет на нижнюю часть тела, а именно на мышцы бедер и ягодиц . В этой 45-минутной тренировке собраны все самые эффективные упражнения для ваших стройных ног и подтянутой попы. Ягодичные мостики, подъемы ног на четвереньках, подъемы ног лежа на боку – гарантированно ваши мышцы будут гореть. Кстати, и мышцы кора будут также косвенно участвовать во многих упражнениях.

4. Abs, Butt and Thighs: Hot Body Express (30 минут)

Главная звезда блогерской фитнес-индустрии и по совместительству эксперт по видео с пилатесом Кейси Хо предлагает вам получасовую тренировку для проблемных зон. Ее программа достаточно сбалансирована в плане нагрузки на живот, бедра и ягодицы , поэтому ее комплекс упражнений будет полезен практически каждому. Эту тренировку вполне можно отнести к группе доступных по сложности программ, но начинающим лучше выбрать более простой вариант пилатеса.

5. Beginners Total Body Pilates: Legs, Butt, Abs (20 минут)

Итак, если вы начинающий, то отличным выбором для вас будет видео пилатеса от youtube-канала PsycheTruth. В этот 20-минутный комплекс включены базовые упражнения из пилатеса без сложных модификаций, поэтому программа идеально подойдет новичкам . Медленно и качественно вы поработаете над проблемными зонами, укрепите мышцы живота, ног и ягодиц

6. Pilates for Fast Results — Tone Your Core Fast (25 минут)

Эта тренировка пилатеса включает в себя упражнения для живота и мышечного корсета . Очень плавная и спокойная программа рассчитана на качественное выполнение упражнений и правильную четкую форму. Подойдет для среднего уровня подготовки и для тех, кто хочет адресно поработать над мышечным корсетом.

7. Bikini Body Pilates: Abs, Butt and Thighs Workout (27 минут)

Тренеры FitnessBlender предлагают еще одно видео с пилатесом с акцентом на проблемные зона живота, бедер и ягодиц. Только в этот раз видео длится 27 минут и включает в себя всего 15 упражнений , а значит у вас обязательно найдется время на выполнение этой непродолжительной программы.

8. Pilates: Full Body Workout For Results (23 минуты)

Очень качественную нагрузку для всего тела предлагает тренер youtube-канала Boho Beautiful. Вас ждут интересные модификации упражнений из пилатеса, которые понравятся и опытным занимающимся. В большей степени упражнения рассчитаны на работу мышечного корсета, но и внешняя сторона бедра не останется без внимания. Тренировка не для новичков.

9. Pilates Workout Full Body with Ashley (30 минут)

Две получасовые пилатес-тренировки предлагает эксперт в этой области фитнеса Эшли. Первое видео подходит для начинающих и представляет собой подборку базовых упражнений из пилатеса для кора и работу над правильным глубоким дыханием. Второе видео уже более насыщенное по упражнениям и включает в себя равномерную нагрузку для верхней и нижней части тела. На youtube-канале thegymbox можно найти еще несколько вариантов пилатеса на любой вкус .

10. Dynamic Pilates Workout: Full Body Challenge (40 минут)

И в заключении предлагаем вам очень популярное 40-минутное видео пилатеса для проблемных зон от youtube-канала Fit30 (более 400 тыс. просмотров). Программа доступная по сложности и подходит широкому кругу занимающихся. В первой половине вас ждут упражнения для живота и кора, во второй половине – упражнения для ног и ягодиц. Программа достаточно канонична и понравится всем любителям классического пилатеса.

Даже если вы не относите себя к поклонникам пилатеса, включите эту программу хотя бы один раз в неделю не только для улучшения качества тела, но и для профилактики проблем со спиной. Занимайтесь с удовольствием и оставайтесь с нами

Лучшее оборудование для пилатеса 2021 | 34 вещи, которые вам нужны

Если ограничения COVID мешают посещать студию, не бойтесь: здесь есть все, что вам нужно, чтобы превратить свое место во дворец пилатеса.

Пилатес действительно является идеальной тренировкой для всего тела. Это может быть настолько восстанавливающим, расслабляющим или высокоэффективным, насколько вам нравится, может растягиваться и тонизировать, помогать вам укреплять мышцы кора и даже давать вам кардио-удар. Лучше всего то, что это одно из очень немногих упражнений для всего тела, которое можно очень легко выполнять дома, с оборудованием, которое вы можете взять и убрать в одно мгновение — прощайте громоздкие тренажеры, которые занимают половину гостиной.Но с таким количеством вариантов — и при этом доступных — может быть немного пугающе знать, с чего начать поиск оборудования при создании домашней студии пилатеса. Вот где мы приходим, с исчерпывающим руководством по созданию идеального дворца пилатеса у вас дома, помогая вам с легкостью перейти из студии в гостиную.

Читайте на наших топ-выборов. коврик для йоги дома, вам не обязательно нужен отдельный коврик для пилатеса, но коврики, специально предназначенные для пилатеса, обычно немного толще и имеют больше набивки, чем коврик для йоги, защищая ваш позвоночник и суставы, когда вы катаетесь по полу.

При весе чуть более килограмма этот коврик тяжелее и толще большинства ковриков для йоги, что делает его идеальным для занятий пилатесом, поскольку он чрезвычайно противоскользит. Толщина 10 мм, он морозостойкий и влагостойкий, мягкий и удобный, с прошитым краем, что означает, что он вряд ли порвется по бокам (проклятие моего существования, если честно, когда дело доходит до покупки ковриков для йоги!) единственный, который я смог найти такой толщины, что для моего позвоночника, похожего на стегозавра, как раз то, что мне было нужно», — говорит один рецензент, добавляя: «Я могу кататься, как мяч, и не кричать.Отлично подходит как для ежедневной растяжки, так и для пилатеса».

Купить сейчас

Разработанный для интенсивной йоги и пилатеса, этот коврик толще, чем большинство ковриков для фитнеса, и обеспечивает прочную и удобную основу для поиска потока. не содержит латекса и поставляется с ремешком для переноски и двумя бесплатными онлайн-семинарами по пилатесу, чтобы вы могли начать. свойств, что означает быстрое распыление перед тренировкой, и вы готовы к работе с максимальным сцеплением.Он идеально подходит для занятий горячей йогой и пилатесом, так как сделает вас сильнее и стабильнее, но это также просто отличный коврик для любых тренировок на полу.

Купить сейчас

Доступный в 10 различных цветах, этот 5-миллиметровый коврик имеет верхний слой, который впитывает влагу, чтобы обеспечить вам устойчивость, когда вы потеете, а также основу из натурального каучука, которая обеспечивает амортизацию во время занятий на полу. Он также устойчив к плесени и грибкам. «Это НАСТОЯЩИЙ коврик», — восторгается один обозреватель, а другой говорит: «Трудно найти коврик, который не был бы слишком толстым, но при этом подходил бы для этих костлявых позиций.

Купить сейчас

Этот 15-миллиметровый коврик очень мягкий и удобный сверху и цепкий снизу, поэтому он не будет скользить во время тренировки. «Один из лучших напольных ковриков», — пишет один обозреватель. «У меня дома два таких, и оно того стоит. Отличная набивка, мягкий, хороший материал и обязательное дополнение к дому. Я могу тренироваться и никогда не беспокоюсь о том, что могу ускользнуть». на реформаторной машине. Они громоздкие, дорогие и их трудно спрятать, если у вас нет отдельной студии. Но если вы хотите приобрести машину для дома, у нас есть несколько предложений.

Один из самых доступных и удобных тренажеров для домашнего реформинга на рынке. Он имеет встроенную подножку, предлагает четыре пружины с разным уровнем сопротивления и оснащен отражателем, чтобы добавить кардиотренировок к вашим тренировкам. Он гладкий, тихий и, самое главное, складной, так что вы можете иметь один из них дома, не нуждаясь в специальной комнате для его хранения.

Купить сейчас

Серьезная машина для тех, кто хочет воспроизвести студийную атмосферу у себя дома, этот реформер поставляется с полутрапецией в комплекте с пружинами, защелками и стержнем, а также включает в себя кардио-отражатель, ремешок для ног и аксессуары для длинной коробки.

Купить сейчас

Хотя это определенно не то же самое, что и настоящая вещь, вы можете получить довольно хорошую тренировку на портативных тренажерах для реформинга, таких как этот от Gaiam, который имитирует тренировку, которую вы получаете на реформере для пилатеса. используя легкие эспандеры, соединенные в форме буквы X.Он также включает 40-минутный онлайн-семинар, на котором вы узнаете, как максимально эффективно использовать свое оборудование.

Купить сейчас

Этот набор для пилатеса включает в себя перекладину и два шнура питания, которые помогут вам проработать ноги, ягодицы и корпус. Этот комплект очень компактен и удобен в хранении, а также поставляется с тремя полнометражными обучающими видеороликами — общая лепка тела, кардиотренировка и точеные руки, — которые помогут вам научиться правильно пользоваться комплектом и получать от него максимальную отдачу. Идеально подходит для начинающих или тех, кто хочет получить больше от своих тренировок.

Купить сейчас

Похожая версия комплекта Gaiam от Amazon немного дешевле, но выполняет примерно ту же работу. «Я думаю, что это здорово, просто добавить немного сопротивления к моим тренировкам», — говорит один из рецензентов, добавляя: «Его очень легко использовать, его очень легко собрать и снова разобрать, что упрощает его хранение. планка также делает его более удобным для задней части шеи».

Купить сейчас

Стулья для пилатеса

Если у вас нет места (или денег) для реформатора, вы можете подумать о стуле.Вы можете приобрести профессиональные тренажеры или меньшие по размеру, гораздо более доступные варианты, которые позволят вам выполнять многие из тех же упражнений, что и на тренажере-реформере.

Стул Wunda, разработанный самим Джозефом Пилатесом, имеет деревянную основу и мягкое сиденье. Под сиденьем педаль увеличивает или уменьшает сопротивление. Этот стул имеет регулируемые ручки, четыре пружины с двумя натяжениями и мягкое сиденье из пены EVA и нескользящей кожи для поддержки во время тренировки. Универсальное и способное поддерживать огромное разнообразие движений, кресло Wunda идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно немного больше, чем коврик, но у вас нет места для полноценного реформатора.

Купить сейчас

Несмотря на то, что эта скамья явно не предлагает такого же диапазона тренировок, как традиционное кресло для пилатеса, эта скамья для йоги является отличной альтернативой, если вы хотите расширить спектр и возможности своих тренировок по доступной цене. . Скамья может использоваться для работы на полу, стоячих и сидячих упражнений и имеет съемные подушки, которые можно использовать по мере необходимости. Он поставляется с бесплатным руководством по тренировкам, которое поможет вам научиться безопасно выполнять упражнения.

Купить сейчас

Это кресло с мячом, не являющееся строго креслом для пилатеса или йоги, станет прекрасным дополнением к вашей студии.Стул поставляется со спинкой или без спинки — в зависимости от того, хотите ли вы его для тренировок или просто для работы — и мяч является съемным, поэтому вы можете использовать его как обычный мяч для упражнений, когда захотите. В комплект также входит насос для легкого надувания.

Купить сейчас

Кольца для пилатеса

Для такого простого приспособления кольцо для пилатеса выполняет большую работу. Две мягкие ручки с обеих сторон позволяют вам нажимать, выдвигать или сжимать его между любыми частями вашего тела, задействуя бесконечные комбинации мышц.

Это сверхлегкое кольцо для пилатеса основано на оригинальном дизайне магического круга, созданном Джозефом Пилатесом, чтобы помочь пользователям найти свой центр. Он имеет среднее сопротивление и идеально подходит для тонизирования каждой мышцы, а также для укрепления ног, рук, груди, бедер и тазового дна. Это кольцо поставляется с внутренней и внешней ручками и имеет пенопластовую прокладку для дополнительной поддержки.

Купить сейчас

Это мягкое гибкое кольцо от Gaiam предназначено для тонуса и укрепления всего тела, особенно ног, а также для улучшения осанки и баланса. К нему прилагается бонусный онлайн-семинар, который поможет вам начать работу. .«Сопротивление кольца действительно превосходное», — говорит один рецензент, а другой добавляет: «Отличный продукт, простой в использовании и проникающий в эти целевые области».

Купить сейчас

Этот недорогой вариант от Decathlon, созданный с учетом гибкости и тонуса мышц, поставляется с онлайн-буклетом для тренировок и имеет множество поклонников. «Работает очень хорошо, — говорит один из них, — хотя мое тонизирующее кольцо выглядит менее гибким, чем то, которое дама использует на онлайн-классе. класс с разницей.»

Купить сейчас

Обруч для пилатеса — еще одна альтернатива традиционному кольцу, а эта утяжеленная версия от decathlon — отличный способ повысить сопротивление и вес во время тренировки, а также направить свою внутреннюю хула-девушку. Я и не подозревал, что существуют утяжеленные обручи… Этот утяжеленный — потрясающая тренировка. Оно прочное, но гладкое на вашей коже». Кроме того, оно портативное и гибкое, его можно разобрать для удобства хранения или путешествий.

Купить сейчас

Кольцо для занятий йогой и пилатесом, повторяющее изгибы вашего тела можно использовать для тренировки, укрепления, сопротивления, а также для массажа, чтобы расслабить мышцы.Он может помочь при осанке, болях в спине и шее, а также в ногах и ступнях и поставляется с инструкцией по началу работы.

Купить сейчас

Мячи для пилатеса

Мы сделали обзор швейцарских мячей или мячей для упражнений, и вы можете прочитать наше руководство здесь. Но в этом разделе мы рассмотрим мини-версию, которая пригодится для множества различных упражнений, стимулирующих и укрепляющих мышцы кора, активирующих мышцы и дающих вам подушку во время работы на полу.

«Использую для укрепления колен! Обожаю, взрывается с трех затяжек! Отлично!» Читает стопроцентный отзыв от одного счастливого покупателя. Этот набор из двух мячей представлен в нескольких цветах, изготовлен из материала, препятствующего скольжению и разрыву, а также имеет соломинку для легкого надувания.

Купить сейчас

Этот мяч от Gaiam помогает тонизировать и подтягивать, а также выравнивать позвоночник и поставляется с дополнительным онлайн-руководством по тренировкам. Рецензенты однозначно отмечают высочайшее качество мяча.«Лучше, чем мячи для пилатеса, которые я использую в тренажерном зале! Отличное качество».

Купить сейчас

Этот набор содержит два мяча — маленький, 15 см, и средний, 22 см. Их совместное использование на протяжении всей тренировки добавит силы вашему кору, задействует мышцы кора, спины и ног и улучшит всю вашу программу пилатеса. Отлично подходит как для начинающих, так и для завсегдатаев пилатеса, он поставляется с более чем 30 руководствами по упражнениям, которые действительно помогут вам начать заниматься.

Купить сейчас

Еще один набор из двух мячей, на этот раз от Amazon. Эти мячи надуваются и сдуваются всего за несколько секунд, а в комплект входит постер с более чем 30 упражнениями, которые помогут вам добиться максимального результата. вне вашей тренировки.

Купить сейчас

Этот недорогой набор снова предлагает вам два варианта, но в немного большем наборе — мячи размером 20 и 25 сантиметров. Легко надуваются и легко чистятся, они идеально подходят для домашнего спортзала.

Купить сейчас

Эластичные резинки отлично подходят для тренировок на ходу, а также являются ключевой частью вашей домашней студии. Они недороги, универсальны, безопасны и часто столь же эффективны, как и гири, для наращивания и поддержания силы и гибкости корпуса.

Идеально подходит для проработки таких областей, как ягодицы, бедра и верхняя часть тела. В комплект входят три резинки разной длины, позволяющие переключать сопротивление в зависимости от тренировки, которую вы хотите выполнить. дополнение, чтобы помочь активировать такие области, как ягодицы, бедра и верхняя часть тела. Этот набор из 3 резинок сопротивления включает в себя три универсальные длины, чтобы вы могли выбрать сопротивление, подходящее для тренировки, которую вы выполняете.

Купить сейчас

Если вам нужны дополнительные возможности, когда дело доходит до сопротивления, эти ленты предлагают пять различных уровней для проработки нижней части тела и поставляются в сумке на шнурке, чтобы вы не могли их потерять. (Что-то, что я лично нашел бы очень удобным!)

Купить сейчас

Этот набор из трех предметов идеально подходит как для новичков, так и для тех, кто давно занимается пилатесом. Отлично подходит для работы как верхней, так и нижней части тела, каждая полоса разного цвета с разным сопротивлением, чтобы соответствовать любым потребностям вашей тренировки. Он также содержит более 30 упражнений, которые помогут вам начать или перейти на более глубокий уровень обучения.

Купить сейчас

Этот набор из трех комплектов для силы и гибкости от Gaiam также включает в себя несколько уровней сопротивления и бонусную онлайн-тетрадь с упражнениями по инструкции.Легкий, маленький и фантастический для путешествий, набор получил множество отличных отзывов, например, тот, который говорит: «Очень доволен этими ремешками, приятно иметь разные сильные стороны среди трех. Они имеют отличное сцепление и могут использоваться для много силовых упражнений, упражнений на сопротивление, а также растяжка и улучшение гибкости в конце тренировки».

Купить сейчас

Набор из трех тканевых лент идеально подходит для проработки нижней части тела и проработки пресса, ягодичных мышц и ног.Регулируемые с тремя уровнями сопротивления для любой тренировки, они также поставляются с сумкой для переноски. Если вы не любите резиновые или латексные ленты, они могут стать отличной альтернативой. «Попробовав латексные и нерегулируемые тканевые резинки сопротивления, у обоих были некоторые недостатки. Однако эти регулируемые петлевые резинки работают как ремень, и я могу отрегулировать, насколько они мне нужны. форма довольно хорошая».

Купить сейчас

Носки для пилатеса

Специальные носки не всегда требуются в студиях, но носки с цепкой подошвой, специально разработанные для пилатеса, определенно облегчают выполнение определенных движений.

Мягкие и эластичные хлопковые носки двух цветов: серого и черного, с цепкой вставкой на подошве.

Купить сейчас

Если вы любите чувствовать землю во время тренировки, эти носки могут быть для вас. У них нескользящая подошва, но конструкция с половинным мыском обеспечивает сцепление пальцев ног и воздухопроницаемость, что делает их идеальными для йоги, пилатеса, барре и танцев.

Купить сейчас

Подобно перчаткам для ног, эти цепкие носки с закрытым носком не скользят благодаря маленьким цепким точкам вдоль подошвы.Они мягкие и дышащие, к ним прилагаются бонусные онлайн-тренировки по йоге.

Купить сейчас

Эта недорогая упаковка из трех носков идеально подходит для любых тренировок. Отлично подходят для занятий йогой, пилатесом, барре, бикрамом или даже боевыми искусствами, они также являются отличным вариантом для дома, если вам когда-нибудь понадобится лечь в больницу и вам нужно что-то нескользящее для ношения в палате или (например, меня) время от времени оказываетесь в детском игровом центре, где вам нужны цепкие нескользящие носки, чтобы присматривать за детьми в бассейне с шариками.

Купить сейчас

Эти носки с подошвой с высоким содержанием хлопка, мягкие и эластичные, являются отличным недорогим вариантом для работы на полу или для использования на машине реформинга.

Купить сейчас

Что такое пилатес?

Пилатес существует уже около 100 лет после того, как он был разработан Джозефом Пилатесом как форма малоинтенсивных движений и упражнений, помогающих укрепить и привести тело в тонус, а также улучшить баланс и гибкость.

Кому подходит пилатес?

Пилатес уделяет огромное внимание выравниванию и осанке, поэтому он отлично подходит для всех, кто хочет работать над укреплением своего кора. Это отлично подходит для танцоров и спортсменов, пожилых и молодых людей, а также для тех, кто только начинает новый режим тренировок или тех, кто восстанавливается после травмы, поскольку это может быть невероятно низким воздействием. По сути, на самом деле нет никого, кто не может заниматься пилатесом, так как вы можете заниматься в своем собственном темпе и делать его таким сложным, расслабляющим или восстанавливающим, как вам нравится.

У меня ограниченный бюджет. Какое оборудование мне действительно нужно для эффективной домашней тренировки?

По крайней мере, вам нужен коврик хорошего качества. С этим как минимум вы все еще можете делать основы, когда дело доходит до растяжки, тонирования и работы на полу. Если ваш бюджет ограничен несколькими единицами оборудования, большинство инструкторов порекомендуют либо несколько эспандеров, либо кольцо, а также небольшой надувной мяч для пилатеса, чтобы разнообразить вашу тренировку.

Пока вы здесь, почему бы не ознакомиться с нашим подробным руководством по созданию собственного домашнего тренажерного зала и лучшими брендами спортивной одежды для каждой тренировки.

Эта статья была первоначально опубликована 15 июня 2021 г. и обновлена ​​1 июля 2021 г. Если вы что-то купите, мы можем получить долю от продажи. Выучить больше.

Тренировки на коврике для пилатеса для каждого уровня

Как и многие из нас, я никогда не забуду свой первый опыт на коврике для пилатеса. Будучи настоящей королевой кардиотренировок, регулярно бегая и напрягая сердце, я не спеша пришла в класс, чувствуя себя уверенной в своих спортивных способностях. ..хотя и немного напуган. Я быстро понял, что от природы не гибок и не скоординирован. В конце этого часового занятия по мату, проделав все возможные модификации («согните колени», «опустите голову», «просто дышите!»), я был унижен до глубины души — буквально.

Двенадцать лет спустя я не только стал заметно более гибким и грациозным в своих движениях, но и по-прежнему отношусь к упражнениям на коврике — последовательности из 34 упражнений с собственным весом, разработанных Джозефом Пилатесом в его книге с метким названием « Возвращение к жизни». — как одно из самых сложных упражнений в репертуаре пилатеса.

Бенджамин Дегенхардт, преподаватель пилатеса Anytime и основатель 360° Pilates, поддерживает меня. «Матрак для пилатеса — важная часть оригинального метода пилатеса. Именно на коврике большинство людей начинают свое знакомство с пилатесом, только чтобы узнать, что система упражнений на коврике пилатеса — одна из самых сложных частей головоломки пилатеса», — говорит он. «Мы должны найти высокий уровень координации и контроля внутри себя, чтобы успешно практиковаться на коврике».

Несмотря на сложность, трудно утверждать, что репертуар Мата далеко не гениален.«Мне нравится, что упражнения на коврике, если выполнять их в полной последовательности, действительно воздействуют на тело во всей его полноте и логически прогрессируют от сотни до отжиманий».

К тому же, вы не сможете преуспеть за свои деньги. «Упражнения на коврике можно выполнять в любое время и в любом месте, если есть достаточно места для движения и достаточной защиты позвоночника (в дороге подойдет полотенце или матрас)», — отмечает Бенджамин. «На физическом уровне преимущества включают в себя развитие силы и подвижности, а также улучшение кровообращения, осознание тела и равномерное развитие тела.”

На этом преимущества регулярных занятий на коврике для пилатеса не заканчиваются. Исследования показали, что это может привести к повышению спортивных результатов, улучшению внимательности и психического благополучия, улучшению баланса и даже облегчению болей в пояснице.

Хотя Бенджамин говорит, что идеальной является полноценная тренировка на коврике три раза в неделю, даже несколько минут регулярной домашней практики творят чудеса. «Я сокращаю свою практику до 40 минут, но я искренне считаю, что даже пять минут конструктивного движения могут быть невероятно эффективными», — говорит он.

Прежде чем приступить к выполнению движений, описанных ниже, запомните эти три совета от Бенджамина:

1. Слушайте свое дыхание. «Может быть сложно правильно скоординировать дыхание с движением, но мое эмпирическое правило таково: если вы не можете сделать это и дышать, не делайте этого. Обратите внимание на свою способность дышать (особенно когда все становится сложно) и замечайте, когда ваше тело решает задержать дыхание». 2. Почитай свое тело. «Это означает, что вы не соревнуетесь ни с кем вокруг вас и не соревнуетесь со своими успехами на предыдущих или других занятиях.Это также означает, что иногда движения в вашем теле будут проявляться не так, как мы видим на фотографиях или видео». 3. Меньше значит больше. «Как бы банально это ни звучало, сосредоточение внимания на больших деталях, а не на большем диапазоне движений, способствует более тонкой практике и большему осознанию тела».

Готовы развернуть коврик? Вы держите пари, что вы. Читайте об упражнениях на коврике для пилатеса, которые вы можете выполнять в своей гостиной.

Шпаргалка по упражнениям на коврике для пилатеса для каждого уровня

НАЧИНАЮЩИЙ

Сотня
Лягте на спину, вытяните руки вдоль бедер, а ноги вытяните и сведите вместе.Согнитесь до кончиков лопаток, а затем вытяните ноги под углом 45 градусов. Покачайте руками вверх и вниз, вдыхая на 5 счетов, а затем выдыхая еще на 5 счетов. Повторите цикл 10 раз. (Слишком сложно? Выполняйте упражнение, поставив ноги на коврик или согнув колени и поставив ступни на пол.)

Полуопускной
Сядьте прямо, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине костей, а руки заведите за бедра. Подогните копчик и откатитесь назад, пока руки не выпрямятся.Откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мостик
Лягте на спину, колени согнуты, ступни на ширине кости на полу рядом с тазом, руки прижаты к коврику по бокам. Подогните копчик под себя и последовательно откатывайте позвоночник от коврика. Медленно откатитесь назад, чтобы начать. Сделайте 6 повторений.

Катится назад (он же Катится как мяч)
Сядьте так, чтобы пятки были как можно ближе к ягодицам, сожмите пятки вместе и возьмитесь руками за лодыжки.С коленями на ширине плеч, головой между коленями и позвоночником в плотно округленном положении, медленно откатывайтесь назад, пока не достигнете кончиков лопаток, а затем качайтесь назад, чтобы начать с контролем. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
Лягте лицом вниз, ноги вместе и руки по бокам. Вытягиваясь во все стороны, поднимите голову, грудь, руки и ноги. Продолжайте удлиняться (это небольшой подъем), а затем вернитесь в исходное положение. (Облегчите задачу, расставив ноги на ширину бедер.) Сделайте 6 повторений.

Плавание
Вернитесь в позу лебедя, а затем «порхайте» руками и ногами, совершая возвратно-поступательные движения. Сделайте 10–20 подходов.

Не знаете этих движений? Посмотрите этот урок и этот тоже.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Сотня (см. Тренировку для начинающих)

Свернуть
Лягте на спину, руки над головой, ноги вместе, ступни согнуты. Поднимите руки, голову, шею и плечи, чтобы последовательно свернуть. Вытяните ноги, активно сохраняя округление спины.Катитесь вниз с контролем. Сделайте 6 повторений.

Плечевой мостик (см. тренировку для начинающих)

Круг на одной ноге
Лягте на спину, упираясь ладонями в коврик. Вытяните одну ногу на коврике, согните ступню, а другую ногу поверните к потолку, вывернув бедро. Обведите ногу по направлению к средней линии, а затем сделайте 5 повторений. Поменяйте направление еще на 5 повторений. Повторите с другой стороны.

Откат (см. тренировку для начинающих)

Растяжка одной ноги
Лягте на спину, прижав колени к груди, и согните их до кончиков лопаток.Положите правую руку на правую лодыжку, а левую руку на правое колено, а затем вытяните левую ногу по диагонали. Вдохните, подтягивая согнутое колено к груди и вытягивая прямую ногу. Снова вдохните, меняя ноги. Выдохните, чтобы повторить. Сделайте 6–10 подходов.

Растяжка на две ноги
Лягте на спину, прижав колени к груди и обхватив руками лодыжки, а затем согнитесь до кончиков лопаток. Вытяните руки за уши, одновременно вытягивая ноги вперед, тянясь в противоположных направлениях.Вернитесь в исходное положение, крепко обхватив колени. Сделайте 6–10 повторений.

Растяжка позвоночника
Сядьте прямо, широко расставив ноги и вытянув руки на уровне плеч. Прижмите подбородок к груди, а затем перекатывайтесь по позвоночнику, вытягивая руки вперед, удерживая их на одной линии с плечами. Сложите позвоночник, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте 6 повторений.

Пила
Примите положение «Растяжка позвоночника», но вытяните руки в стороны. Повернитесь от талии в одну сторону, удерживая бедра на одном уровне и дотягиваясь мизинцами до пальцев ног.Вернитесь в центр, а затем повторите в противоположную сторону. Сделайте 6 повторений.

Лебедь
(см. тренировку для начинающих)

Посмотрите некоторые из этих упражнений в действии здесь.

РАСШИРЕННЫЙ

Сотня (см. Тренировку для начинающих)

Roll Up (см. промежуточную тренировку)

Плечевой мостик (см. тренировку для начинающих)

Круг на одной ноге (см. промежуточную тренировку)

Откат (см. тренировку для начинающих)

Растяжка одной и двух ног (см. промежуточную тренировку)

Растяжка позвоночника и пила (см. промежуточную тренировку)

Лебединое погружение

Лягте на живот, ноги вместе, руки за голову. Поднимите брюшной пресс от пола, направляя копчик на пол. Прижмитесь руками к Лебедю, сохраняя длинный позвоночник и вытянутую шею. Отпустите руки прямо в стороны, пока ваше тело качается вперед. Сохраняя дугообразное положение тела, ноги отрываются от коврика. Перевернитесь на бедра, поднимая грудь и сохраняя вытянутое и дугообразное положение тела. Повторение.

Тизер
Лягте на спину, ноги вместе и руки над головой.Оторвите верхнюю часть тела от коврика и одновременно поднимите ноги, приняв положение V. Вытяните руки вперед и вытяните ноги. Опуститесь на коврик, координируя движение так, чтобы голова и пятки приземлились одновременно. Сделайте 3–5 повторений.

Плавание (см. Тренировку для начинающих)

Боковой удар коленом Встаньте на колени, плечи выше бедер, а ноги слегка расставлены. Вытяните одну ногу в сторону, упираясь внутренним краем ступни в коврик.Опустите противоположную руку на пол под плечо, а другую руку за голову, оторвав ногу от коврика. Вытяните ногу позади себя, а затем дважды толкните ее вперед и назад. Сделайте 5 повторений. Повторите с другой стороны.

Боковой изгиб Примите положение планки, а затем поднесите одну руку под грудь и перекатите ноги и тело в сторону, одновременно поднимая верхнюю руку к потолку. Задержите дыхание, вернитесь в планку и повторите в другую сторону.Сделайте 3–5 повторений на обе стороны.

Отжимания Из положения стоя перекатитесь вниз, а затем «пройдитесь» руками вперед в положение планки. Отведя локти назад, опуститесь в отжимание, а затем снова поднимитесь. «Пройдите» руками назад к ногам, а затем сверните. Сделайте 3 подхода по 3 отжимания.

Как заниматься пилатесом (с иллюстрациями)

Об этой статье

В соавторстве:

Инструктор и преподаватель йоги

Эта статья была написана в соавторстве с Atthena Breitton, E-RYT 500.Аттена Брейттон является членом Йога-альянса E-RYT 500 и поставщиком услуг непрерывного образования. Она является основателем и главным учителем AtthenaYoga, бутик-студии йоги и медитации в Нью-Йорке. Она преподает с 2015 года, среди ее клиентов — футболист НФЛ Джордан Мэтьюз и хип-хоп-рэпер Лил Яхти. Помимо своей студии, Аттена преподает и читает лекции в крупных корпорациях, таких как Facebook, Ernst & Young, HSBC, US Bank и WPP. Аттена следует путем бхакти-йоги, путем бескорыстной любви, преданности и служения Богу.Аттена имеет степень бакалавра экономики со специализацией в области финансов и менеджмента Пенсильванского университета. Эта статья была просмотрена 130 780 раз.

Соавторы: 9

Обновлено: 16 сентября 2021 г.

Просмотры: 130 780

Резюме статьиX

Если вы хотите заниматься пилатесом, одевайтесь в эластичные дышащие ткани, которые позволяют вам свободно двигаться, и выполняйте все упражнения на коврике для упражнений, чтобы защитить себя от травм.Чтобы выполнить планку, которая является одним из самых основных движений пилатеса, балансируйте на пальцах ног и предплечьях, не отрывая остальную часть тела от коврика. Держите корпус в напряжении, чтобы позвоночник оставался прямым. Во время движения концентрируйтесь на глубоком вдохе через нос и выдохе через рот. Продолжайте читать, чтобы узнать о движениях пилатеса, которые вы выполняете, лежа лицом вниз!

• Печать
• Отправить фанатскую почту авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 130 780 раз.

10 лучших упражнений реформатора пилатеса и их преимущества для подтянутого тела

У вас есть абонемент в тренажерный зал, но нет мотивации? Тогда вам лучше всего подойдут упражнения реформера пилатеса, поскольку они дают лучшие и быстрые результаты с минимальными усилиями. Эти упражнения выполняются лежа на раздвижной конструкции, похожей на кровать, и включают в себя движения тела, которые работают с мышцами без необходимости пыхтеть и пыхтеть, как при выполнении обычных кардио-упражнений или упражнений с поднятием тяжестей. Гарантированно, вам понравится выполнять упражнения реформатора пилатеса. И ваше тело станет стройным, сильным и гибким всего за несколько недель. Готовы ли вы почувствовать, как ваше тело меняется к лучшему? Читайте дальше, чтобы узнать о 10 лучших упражнениях реформатора пилатеса и их преимуществах. Проведите вверх!

Реформер для пилатеса — что это такое и как использовать?

Реформатор пилатеса был изобретен Йозефом Хубертусом Пилатесом, немецким тренером по физкультуре. Он изобрел тренажеры Pilates Reformer для физической реабилитации раненых солдат путем укрепления и кондиционирования мышц.

Тренажер для пилатеса реформер имеет плоскую платформу, которая может скользить вперед и назад. Эта платформа прикреплена к пружине, обеспечивающей различные уровни сопротивления. Платформа имеет плечевые блоки, которые не позволяют вам соскользнуть с нее. На конце пружины платформы находится регулируемая планка, называемая подставкой для ног. Подножку можно использовать ногами или руками, чтобы перемещать тело вперед и назад с помощью толкающего или тянущего действия.

Можно использовать лежа, сидя и стоя, потянув и надавив на подножку.Вы можете делать различные упражнения, нацеленные на различные проблемные зоны вашего тела. Если вы хотите подтянутое и подтянутое тело, вот 10 упражнений для тела на пилатес-реформере для начинающих. Посмотри.

10 упражнений пилатеса-реформера для начинающих

1. Работа ног реформатора

Цель

Приводящие, ягодичные, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и пресс.

Как сделать

1. Прикрепите 2-3 пружины к платформе для обеспечения необходимого сопротивления.
2. Лягте на платформу реформера пилатеса.Поставьте пальцы ног на перекладину, поднимите пятки и слегка разведите колени. Положите руки по бокам, ладонями на платформу и упритесь плечами в блоки для плеч. Погляди.
3. Нажмите на платформу и поднимите тело, выпрямляя колени.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение.
5. Упритесь ногами в перекладину для ног, согните колени и медленно вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

2.Круги ногами на тренажере Pilates Reformer

Target

Пресс, таз, приводящие мышцы, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Как сделать

1. Прикрепите 2 пружины к платформе для обеспечения необходимого сопротивления. Прикрепите удлинительные ремни к другому концу подставки для ног.
2. Лягте на платформу, согните колени и вытяните ноги.
3. Поднимите лямки через голову и вставьте одну ногу за другой, чтобы зафиксировать ноги в петле.
4. Надавите тазом вниз, положите руки по бокам, ладонями на платформу и надавите на свое тело, чтобы соскользнуть вверх.Полностью вытяните ноги так, чтобы они находились под углом 60 градусов к платформе. Держите пальцы ног напряженными. Убедитесь, что лямки проходят между коленями.
5. Начните двигать ногами небольшими круговыми движениями наружу.
6. Выполнив 5 повторений, поверните ноги в противоположном направлении.

Наборы и повторения

2 подхода по 15 повторений

3. Лягушка на реформере пилатеса

Мишень

Приводящие мышцы, пресс, подколенные сухожилия, таз и спина.

Как сделать

1. Прикрепите ремни к реформеру и добавьте две пружины для сопротивления.
2. Лягте на платформу, согнув колени.
3. Наденьте лямки через голову и просуньте ногу в каждую петлю лямки одну за другой. Убедитесь, что лямки находятся между коленями, колени на ширине плеч, а вся спина прижата к платформе. Положите руки рядом с собой.
4. Напрягите тело и выпрямите ноги. Когда вы это сделаете, вы будете скользить вверх.
5. Верните ноги в исходное положение и при этом немного соскользните вниз.

Подходы и повторения

3 подхода по 12 повторений

4.Массаж живота – округлый

Цель

Нижняя часть пресса, таз, ягодицы, приводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как делать

1. Сядьте на платформу реформатора пилатеса. Поместите пальцы ног на перекладину для ног, колени на ширине плеч и держитесь за край платформы, чтобы ваше тело оставалось устойчивым.
2. Изогните спину и подтяните шею. Это исходное положение.
3. Вдохните, напрягите пресс и вытяните ноги. Вы будете скользить назад, как вы это делаете.
4. Выдохните и снова согните колени. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 15 повторений

5. Массаж живота – руки, спина

Цель

Нижняя часть пресса, таз, ягодицы, приводящие мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как сделать

1. Установите три пружины для сопротивления. Сядьте на платформу реформера для пилатеса, положите пальцы ног на перекладину для ног, поднимите пятки и держите плечевые блоки позади себя.
2. Вытяните ноги и скользните назад.Опустите пятки.
3. Снова согните колени и скользите вперед. Поднимите пятки.
4. Повтор.

Подходы и повторения

3 подхода по 15 повторений

6.

Короткий ящик – Круглая спина

Мишень

Пресс и спина.

How To Do

1. Короткий бокс — это дополнительное приспособление для риформинга. Поместите его над плечевым блоком. Если вы невысокого роста, поместите короткую коробку перед плечевым блоком.
2. Прикрепите две тяжелые пружины и зафиксируйте ноги, просунув их под петлю сопротивления, прикрепленную к перекладине для ног.Расставьте ноги широко, чтобы они были на ширине бедер.
3. Обхватите руками талию, согните копчик к пяткам и откиньтесь назад.
4. Задержитесь в этой позе на мгновение, а затем округлитесь обратно.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

7. Короткий ящик – Плоская спина

Мишень

Пресс и спина.

Как сделать

1. Сядьте на короткую коробку и закрепите ноги на перекладине, пропустив их через ремешок, прикрепленный к перекладине.
2. Положите руки на затылок. Держите спину прямо.
3. Медленно отклоняйтесь назад, пока копчик не окажется на одной линии с пятками.
4. Вернитесь в сидячее положение.

Наборы и повторения

2 подхода по 12 повторений

8. Слон на пилатес-реформере

Мишень

Пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Как делать

1. Встаньте на платформу реформатора пилатеса. Упритесь пятками в плечевые блоки.Согните и возьмитесь руками за подножку. Ваши руки должны быть на ширине плеч.
2. Вдохните и выгните позвоночник. Опустите голову и посмотрите на свой пупок.
3. Напрягите ягодицы, напрягите пресс, выдохните и оттолкните платформу назад.
4. Вдохните и сдвиньте платформу вперед в исходное положение. Держите спину выгнутой.

Наборы и повторения

3 подхода по 15 повторений

9. Растяжка коленей на пилатес-реформере

Target

Коленный сустав, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры и пресс.

Как делать

1. Встаньте на колени на платформу реформера пилатеса. Встаньте на колени и положите руки на перекладину. Убедитесь, что ваши руки находятся на ширине плеч. Поместите подошвы ног на плечевые блоки и расставьте ноги на ширине бедер.
2. Сядьте на пятки и согните позвоночник. Расслабьте плечи. Согните шею так, чтобы уши оказались между локтями. Убедитесь, что вы не перегнули спину.
3. Выдохните и сожмите живот.Это исходное положение.
4. Вдохните, немного приподнимите ягодицы и выжмите платформу, чтобы она скользнула назад.
5. Снова выдохните, напрягите живот и отожмитесь, чтобы платформа соскользнула в исходное положение.

Наборы и повторения

3 подхода по 12 повторений

10. Бег на пилатес-реформере

Цель

Икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

Как делать

1. Лягте на платформу реформера пилатеса.Поместите пальцы ног на перекладину для ног, руки по бокам и ладони на платформе.
2. Вытяните ноги и скользите вверх.
3. Опустите правую пятку вниз, согните левое колено и соскользните вниз.
4. Сдвиньтесь назад, вытянув левую ногу и подняв правую пятку.
5. Опустите левую пятку вниз, согните правое колено и соскользните вниз.
6. Сдвиньтесь назад, вытянув правую ногу и подняв левую пятку.

Подходы и повторения

2 подхода по 25 повторений

Эти 10 упражнений реформатора пилатеса действительно веселые и легкие.Они также эффективны и помогут вам быстро сбросить лишние килограммы. Кроме того, есть и другие преимущества. Кто они такие? Узнайте в следующем разделе.

Pilates Reformer Преимущества упражнений

• Помогает укрепить основные мышцы.
• Помогает улучшить общую осанку.
• Помогает уменьшить боль в суставах и напряжение мышц.
• Тонизирует тело.
• Повышает гибкость и равновесие.
• Дает быстрые результаты.

Понятно, что тренировки на реформере пилатеса помогут вам получить подтянутое, сильное и гибкое тело, если вы будете практиковать их регулярно. Но вы можете не увидеть никаких результатов, если будете выполнять упражнения неправильно. Вот несколько распространенных ошибок, которых вы должны избегать.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

• Отсутствие вдоха и выдоха – Убедитесь, что вы выдыхаете и вдыхаете во время выполнения упражнений, чтобы получить результаты.
• Слишком быстрое движение . Вы должны двигаться медленно и следить за тем, чтобы ваши мышцы были задействованы, чтобы занятия пилатесом были максимально эффективными. Выполнение большего количества повторений — это не то, на чем вы должны сосредоточиться.Выполняйте упражнения с точностью.
• Не сосредотачиваться на движениях – Сосредоточиться на движениях каждой части тела. Это задействует нужные мышцы и поможет вам получить пользу от занятий пилатесом.

Теперь главный вопрос: сколько калорий можно сжечь, выполняя упражнения пилатес-реформера? Прокрутите вниз, чтобы узнать.

Калории, сожженные в упражнениях пилатес-реформер

Вы можете сжечь от 250 до 450 калорий за один сеанс упражнений пилатес-реформер.Если вы будете делать это 4 дня в неделю, вы будете сжигать около 1000-1800 калорий в неделю! Однако сожженные калории также будут зависеть от уровня ваших упражнений, массы тела и времени.

В заключение отметим, что упражнения на пилатес-реформере — это прекрасный способ быстро сбросить лишние килограммы без ощущения, что вы тренируетесь. Это забавное оборудование будет мотивировать вас регулярно посещать занятия пилатесом. Помимо получения подтянутого и подтянутого тела, вы также получите огромную пользу для психического здоровья. Итак, вперед и присоединяйтесь к классу реформаторов пилатеса сегодня.Заботиться!

Подпишитесь на нашу рассылку

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

Не сейчасПодпишитесь

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Stylecraze будет присылать вам персонализированный контент 1 раз в день

ПодписатьсяНе сейчасБыла ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Она сертифицированный ISSA фитнес-диетолог… more

5 упражнений пилатеса, которые мужчины могут делать для наращивания мышечной массы

Если вы думаете, что пилатес предназначен только для красивых женщин с телом балерины, вы, вероятно, не одиноки.

Но вы — и все остальные, кто верит в эту узкую линию мышления — ошибаетесь. Несмотря на это распространенное заблуждение, пилатес может быть отличной тренировкой для всех. Практика включает в себя все элементы здорового физического движения: дыхание, осанку, силу, равновесие, координацию и гибкость. Парни тоже должны иметь возможность двигаться, поэтому бороды и волосы на груди так же приветствуются и поощряются в студии, как и штаны для йоги.

Линда Салермо Герман, основатель Physio Logic Pilates и факультет подготовки преподавателей пилатеса BASI, считает, что парни избегают пилатеса, потому что многие считают, что это просто преувеличенная сессия растяжки.

«Существует заблуждение, что пилатес — это только растяжка. На самом деле он фокусируется как на эксцентрических, так и на концентрических сокращениях мышц для достижения сбалансированного растяжения и силы», — сказала она Menshealth.com .

По словам Германа, в пилатесе все зависит от размещения перед движением.Это ключ. Как физиотерапевт, который тратит большую часть своего времени на анализ дисфункциональных движений, я могу засвидетельствовать, что такое внимание к размещению в первую очередь — активация этих глубоких стабилизирующих мышц перед движением — имеет решающее значение для создания основы для сильных функциональных моделей движения и предотвращения травм.

Герман также заметила, что мужчины возвращаются в ее студию после того, как узнают о преимуществах пилатеса в качестве физиотерапии или хиропрактики. «Как только они увидят пилатес в реальной жизни, они должны попробовать его», — сказала она.«И как только они пробуют это, они обычно зацепляются».

Происхождение пилатеса

Парни, которые все еще на заборе о пилатесе, могли бы быть более убеждены, если бы уделили время, чтобы узнать о его особенно «мужском» происхождении. Начнем с того, что он был создан мужчиной, и практика до сих пор носит его имя: Джозеф Пилатес

Джозеф Пилатес растягивает клиента в последние годы его жизни. Посмотрите на выцветшие чернила — он знает, что делает.

И. К. Рапопорт Getty Images

Пилатес был физкультурником с бочкообразной грудью, родившимся в Германии в 1883 году. Плохое здоровье в детстве привело его к изучению анатомии, бодибилдинга, борьбы и боевых искусств, которые он затем использовал для разработки своей собственной практики упражнений, первоначально называвшейся «Контролология». Он стал призером гимнастки, боксером, инструктором по самообороне и артистом цирка, который верил в исцеление тела с помощью физической активности, а не традиционной медицины.

После начала Первой мировой войны Пилатес оказался в лагере для интернированных на английском острове Мэн.Он организовывал ежедневные тренировки для других в лагере, в том числе для тех, кто был слишком травмирован, чтобы встать с постели, что помогло ему усовершенствовать свои методы для более широкой аудитории. Чтобы приспособить прикованных к постели, Пилатес использовал пружины от матрасов для создания упражнений на сопротивление — движений, которые до сих пор практикуются в студиях пилатеса по всему миру на оборудовании, которое он начал разрабатывать в лагере, таком как Reformer, Cadillac и бочка.

Итак, пилатес был разработан крутым артистом цирка, который усовершенствовал свои методы и оборудование МакГайвереда, пока его держали в лагере для интернированных во время войны.Достаточно ли , что , чтобы заполнить вашу квоту «мужественности»?

Как вы можете добавить пилатес к своей тренировке

Теперь, когда вы ознакомились с историей, с чего вам сегодня начать заниматься пилатесом? Если вы поднимаете тяжести, сидите за столом или участвуете в любой аэробной физической активности, эти 5 основных упражнений пилатеса дополнят вашу тренировку, улучшая подвижность позвоночника, силу кора и осанку. Освойте эти движения, и, подобно Джозефу Пилатесу, вы почувствуете себя лучше и сильнее.

Сгибание таза

Если вы делаете одно упражнение пилатеса, сделайте это. Одним простым движением сгибание таза помогает раскрыть напряженные сгибатели бедра, укрепить и активировать ягодичные мышцы и улучшить подвижность позвоночника, сосредоточив внимание на сегментарном движении позвоночника.

Как это делать: Начните с положения лежа на спине, руки по бокам. Вдохните, чтобы подготовиться. Прижмите руки к полу. Выдохните, подтягивая таз так, чтобы копчик оторвался от мата, а затем и каждый позвонок от поясничного до грудного отделов позвоночника.Напрягите ягодицы во время подъема, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч. Задержитесь на 1-3 секунды. Чтобы опуститься, выполните обратное движение, перекатываясь сегментарно вниз, начиная с грудного отдела позвоночника и заканчивая копчиком.

Смена ног

Это упражнение задействует мышцы кора при каждом нажатии. Для дополнительной сложности увеличьте плечо рычага, вытянув ноги прямо.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги в положении «на столе» (согнутые в коленях и бедрах под углом 90 градусов), колени вместе, руки опущены по бокам.Втяните мышцы живота. Сохраняя нейтральное положение позвоночника (не позволяйте нижней части спины прогибаться), осторожно постукивайте пальцами ног попеременно попеременно матируя ноги, сгибаясь в бедре. Чтобы еще больше усложнить работу корпуса, вы можете вытянуть каждую ногу прямо, чтобы она зависла над ковриком.

Повороты на спине

Это прекрасное упражнение, потому что оно способствует подвижности поясничного отдела позвоночника за счет добавления вращательного компонента, а также заставляет ваши косые мышцы живота работать, чтобы контролировать движение.

Как выполнять: Лечь на спину, ноги в положении «стол», колени вместе, руки вытянуты в стороны ладонями вверх.Втяните мышцы живота. Аккуратно поверните ноги в одну сторону, удерживая колени вместе (не позволяйте одному колену опускаться/выше другого). Это заставит одно бедро отрываться от мата. Аккуратно вернитесь в центр, затем поверните в противоположную сторону.

Подъем груди с вращением

В одной плоскости движения делается так много работы на пресс. Это упражнение нацелено на все мышцы живота — поперечную, прямую и косую, заставляя вас поддерживать сокращение при вращении из стороны в сторону.

Как делать: Лягте на спину. Подержите голову руками в гамаке, чтобы расслабить шею. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, отрывая лопатки от пола. Убедитесь, что подъем идет за счет мышц живота, а не шеи. Поднявшись, аккуратно поверните в одну сторону, затем в другую, затем вернитесь, чтобы войти. Сделайте еще 1-2 повторения или отдохните между подходами.

Разгибание спины

Так много нашей жизни и тренировок происходит прямо перед нами. Расширение спины — невоспетый герой этой серии.Он нацелен на лопаточные ретракторы, лопаточные депрессоры и разгибатели спины, чтобы открыть все, что закрывается и сжимается из-за работы за столом и использования телефона/компьютера в течение дня.

Как делать: Лягте на живот. Подтяните брюшной пресс к позвоночнику, прежде чем отрывать голову и грудь от пола. Держите шею длинной и тяните пальцы вниз к пальцам ног, сводя плечи назад и вместе. Убедитесь, что работа идет от лопаток и верхней части спины, а не от нижней части спины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие коврики для пилатеса на 2021 год

Руководство по покупке лучшего коврика для пилатеса

Мы гордимся тем, что рекомендуем потребителям наши любимые коврики для пилатеса.Мы уверены, что наши предложения послужат вам хорошо. Тем не менее, вы можете принять собственное решение или выяснить, стоит ли еще один коврик для пилатеса ваших с трудом заработанных денег.

Может быть, вы просто хотите узнать что-то новое. Если это похоже на вас, обязательно ознакомьтесь с нашим удобным списком вещей, которые следует учитывать. Мы также включили наш метод выбора лучших ковриков для пилатеса, а также то, что вы можете заплатить за самые популярные продукты.

На что обратить внимание перед покупкой коврика для пилатеса

Прежде чем покупать следующий коврик для пилатеса, нужно многое обдумать, особенно если у вас проблемы с текущим или у вас его никогда не было.Если вы хотите принять обоснованное решение, ознакомьтесь со всеми нашими советами и рекомендациями ниже, они могут сэкономить вам несколько долларов и пару больных коленей!

Толщина

По нашему мнению, амортизация и толщина являются двумя наиболее важными характеристиками при выборе коврика для пилатеса. Если вы возьмете слишком толстый коврик, вам будет трудно сохранять равновесие во время любых поз стоя или вертикальной работы.

Коврик также будет скользить по земле, даже если его нижняя сторона ребристая. Если коврик слишком тонкий, вы повредите запястья и колени всякий раз, когда будете падать вниз, чтобы выполнять упражнения на полу, что, очевидно, не очень хорошо, если вы планируете выполнять много упражнений пилатеса.

Экологичный

Коврики для йоги и пилатеса

обычно изготавливаются из двух типов материалов: ТЭП и ПВХ. Если вы выберете коврик из ПВХ, вы должны знать, что по мере старения он может выделять токсичные химические вещества. Как таковые, они не подлежат вторичной переработке.

Если вы выбираете коврик TPE, вы покупаете коврик, который обычно не содержит BPA, PVC, свинца, диоксинов и фталатов.Вы не можете переработать эти коврики, но они определенно менее вредны для окружающей среды.

Противоскользящее покрытие

Одним из самых больших неудобств для любого любителя пилатеса является коврик, который скользит повсюду. Иногда это происходит из-за того, что коврик слишком толстый. Однако основной причиной неустойчивости коврика является неправильная текстура.

Лучшие коврики обычно имеют ребристую поверхность, которая подходит для большинства типов полов. Вы даже можете найти некоторые, которые являются двусторонними. Совет от профессионала: эти коврики для пилатеса также отлично подходят для поз йоги стоя, так как вы можете лучше сжимать пальцы ног.

Ремни для переноски и сумка

Возьмите это у нас. Коврики для пилатеса могут быть кошмаром при переноске, если у вас нет ремней для переноски или подходящей сумки, особенно если вы таскаете с собой и все остальные вещи для упражнений. Ремни для переноски значительно облегчат вам жизнь.

Цвет и дизайн

Конечно, цвет и дизайн являются чисто эстетическими факторами, которые следует учитывать, но вы должны быть уверены, что вам будет приятно развернуть красивый коврик для пилатеса, когда вы придете на занятие.Вы также будете мотивированы придерживаться режима упражнений, если вам нравится внешний вид вашего коврика для пилатеса.

Защита от разрывов

Если вы действительно хотите, чтобы ваш коврик для пилатеса выдержал испытание временем, обратите внимание на продукт, рекламирующий конструкцию против разрывов. Это лучший способ гарантировать, что ваш коврик для пилатеса сможет выдержать суровые условия большинства тренировок и не развалится через пару месяцев

Коврик для пилатеса ценовой категории

Цена на коврики для пилатеса

варьируется в зависимости от желаемой толщины, материала, дизайна и аксессуаров.Например, вы можете найти приличный коврик средней толщины без ремней для переноски всего за 20 долларов.

Однако некоторые компании выпустили коврики для пилатеса на пробковой основе с запатентованной технологией захвата, которые могут стоить до 90 долларов. Как правило, самые популярные коврики для пилатеса стоят от 20 до 50 долларов.

Как мы выбираем коврики для пилатеса

При составлении списка рекомендуемых ковриков для пилатеса мы учитываем множество факторов, многие из которых мы уже рассмотрели в нашем руководстве по покупке.Мы принимаем во внимание такие вещи, как противоскользящая текстура, материалы, используемые в дизайне, цену, узнаваемость бренда и долговечность, прежде чем включать какой-либо из наших рекомендуемых продуктов.

Мы также тестируем эти коврики для пилатеса на наших собственных тренировках. В конце концов, мы были бы лицемерами, если бы сами не наслаждались пилатесом!

Мы также прочитали множество отзывов покупателей, чтобы узнать, подходят ли эти коврики для пилатеса широкому кругу потребителей.

упражнений быстрого пилатеса на праздники — где угодно и когда угодно!

В период Рождества и Нового года легко отказаться от хороших упражнений и привычек в еде, над которыми вы работали весь год, особенно если вы уезжаете на праздники.Если у вас есть свободные 15-20 минут несколько раз в неделю, вот отличная базовая рутина, которую можно выполнять в любом месте без специального оборудования. Если у вас нет с собой коврика для упражнений, просто используйте полотенце из отеля (или прокрадитесь в спортзал)! Следующая статья и изображения взяты с сайта www.verywell.com и написаны Маргерит Огл. Используйте эту быструю тренировку по пилатесу в любое время, когда захотите пройти программу, разработанную для сбалансированного и сложного комплекса упражнений пилатеса. Эта тренировка подходит для всех уровней, и для упражнений даны модификации.

Что нужно для быстрой тренировки по пилатесу

Упражнения выполняются на гимнастическом коврике без дополнительного оборудования. Вам просто нужно место для коврика и удобная спортивная одежда, чтобы вы могли выполнять полный диапазон движений с каждым движением.

Начало работы с быстрой тренировкой по пилатесу

Перейдите по ссылкам в каждом упражнении, чтобы получить полные инструкции по упражнению, а затем вернитесь назад, чтобы увидеть остальную часть последовательности. Эта тренировка будет включать в себя следующие семь упражнений на коврике для пилатеса:

• Сгибание таза
• Сотня
• Растяжка одной ноги
• Растяжка позвоночника
• Плавание
• Доска
• Пила

Упражнение 1: Сгибания таза в пилатесе

Лиам Норрис/Культура/Getty Images Сгибание таза – это разминка для мышц позвоночника и брюшного пресса.Это также работает с нижней частью тела и помогает координировать дыхание и движение. Это отличный способ начать быструю тренировку по пилатесу. Получите инструкции для сгибания таза, а затем вернитесь к этой серии тренировок.

Упражнение 2: Сотня пилатеса

Сотни. Аманда Эдвардс / Getty Images Сотня — классическое упражнение пилатеса. Развивает силу, выносливость и координацию. Вы должны использовать свое дыхание и в то же время действительно активировать свою электростанцию.

Упражнение 3: растяжка одной ноги

Растяжка одной ноги.Реджи Касагранде / Getty Images Растяжка одной ноги — одно из лучших упражнений на коврике пилатес для проработки брюшного пресса. Это особенно хорошее упражнение для нижней части брюшного пресса. Если плоский пресс. является одной из ваших целей, это упражнение для вас.

Упражнение 4: Растяжка позвоночника

Растяжка позвоночника. Бен А. Пручни / Getty Images Растяжка позвоночника — это упражнение на коврике для пилатеса, которое очень приятно. Это может проявиться в любом месте вашей тренировки, как отличная растяжка для спины и подколенных сухожилий.

Упражнение 5: Упражнение по плаванию пилатес

Упражнение по плаванию пилатес. Роберт Бенсон / Getty Images для Fitbit Плавание – это веселое упражнение, но довольно сложная тренировка. Плавание, как и деятельность, в честь которой оно названо, воздействует на каждую часть тела. Это идеально подходит для тонизирования вашего пресса. ягодицы, спина и подколенные сухожилия в быстрой тренировке.

Упражнение 6: Планка – Передняя опора для пилатеса

Фронтальная поддержка пилатеса. Астрид Ставиарц / Getty Images В то время как планка действительно нацелена на мышцы живота и стабильность плеч, вы обнаружите, что планка — отличный способ получить нагрузку на все тело.Его часто модифицируют, чтобы помочь создать стабильность корпуса для начинающих и тех, у кого есть физические проблемы.

Упражнение 7: Упражнение на пилатесе

Пилатес видел. Анджела Коппола / Getty Images Пила — это базовое упражнение на коврике для пилатеса, которое подходит для всех уровней тренировки.