что это и чем он полезен для женщин

Пилатес сегодня является одним из самым популярных направлений в спорте. Особенно его любят женщины и неслучайно — с помощью регулярных тренировок они создают свое идеальное тело.

Еще в древности люди пришли к выводу, что регулярные занятия спортом придают сил, формируют красивое тело и дарят хорошее настроение. Поэтому нагружать свое тело физическими нагрузками любят не только мужчины, но и женщины.

Много веков женщины неустанно следят за своей внешностью, уделяя внимание не только лицу, но и талии, бедрам, рукам. Быть красивой – мечта каждой представительнице прекрасного пола. Этим целям служит система упражнений под названием пилатес.

Примечательно, что этот комплекс показан даже беременным женщинам (в разумных пределах, без чрезмерного усердия).

Считается, что лучше всего пилатес помогает укрепить мышцы в области таза, спины (поясницы) и живота. Но и сказав, что с помощью этих упражнений «прокачиваются» все группы мышц в теле женщины, мы не слукавим.

Самым большим отличием пилатеса от иных видов тренировок и видов спорта является то, что благодаря ему у женщин развивается невиданная прежде гибкость, повышается эластичность суставов. Тело приобретает нужные рельефы именно там, где это нужно, и в результате становится более красивым и гармоничным.

Интересно, что сегодня поклонниками этого направления фитнеса являются не менее 15 млн. человек.

Пилатес считается одним из самых доступных видов спорта, потому что им можно заниматься не только в спортзале, но и дома – по видеоурокам. Более того, можно выбирать отдельные упражнения для живота, укрепления мышц спины и пр. Это удобно, особенно учитывая нехватку времени у многих женщин и их зацикленность на одной конкретной «проблеме».

Уникальность пилатеса состоит и в том, что тренеры учат женщин не только технически правильно выполнять упражнения, но и расслаблять мышцы, правильно дышать, чувствовать свое тело. Неслучайно некоторые фитнес-тренеры сравнивают эту методику с танцем. И добавляют, что заниматься спортом, «лепить» красивое тело почти танцуя, женщинам особенно приятно.

комплекс физических упражнений для начинающих, отзывы

Пилатес – известная и популярная сегодня система физических тренировок, разработанная около века назад немцем Джозефом Хубертом Пилатесом для лечения собственного организма. Он рос очень болезненным ребенком, до 14 лет его одолевали различные недуги вплоть до астмы и ревматизма. Переехав в Америку, Джозеф сумел распространить свою методику для оздоровления тела и моделирования фигуры, ею стали интересоваться и увлекаться знаменитости: деятели культуры и политики, актеры, модели, музыканты. Система пилатеса начала свое триумфальное шествие по всему миру.

Пригоден ли пилатес для похудения?

Визуально вы станете более подтянутой, если приобретете гибкую спину. При занятиях пилатесом расходуется всего около 300 калорий в час. Поэтому быстрый результат в похудении вам никто не гарантирует. Согласно статистике, после одного месяца занятий снижение веса у большинства тренирующихся составляет от трех до восьми килограммов при соблюдении правильного рационального питания. Чем больше у вас лишних килограммов, тем больше вы сможете сбросить.

Упражнения пилатеса для похудения направлены на глубокую проработку мышц и небыстрый, но верный результат. У вас есть отличная возможность укрепить тело без увеличения объема мышц под жировой прослойкой. Питайтесь преимущественно овощами, несладкими фруктами, нежирными белками и сложными углеводами и ваши жировые отложения будут таять быстрее. Главное — не срываться и не бросать все на половине пути.

Почему при похудении стоит выбрать пилатес

Вот его преимущества:

1. Регулярные тренировки стабилизируют метаболизм и ведут к скорейшему выведению лишнего жира и токсинов.
2. Приобретается гибкость суставов и связок, в чем кроется секрет долголетия и молодости.
3. При частых занятиях вам гарантированы крепкие мышцы, высокий тонус организма, отличное самочувствие и настроение.

Правила выполнения качественных тренировок

Их не так уж много:

1. Заниматься пилатесом для похудения нужно на голодный желудок. За час до тренировки и через час после нее есть нельзя.
2. Выбирайте легко тянущуюся и удобную одежду, например, лосины и майку. Заниматься надо либо босиком, либо в плотных носках.
3. Коврик, мат или полотенце, на котором вы тренируетесь, не должны скользить во время выполнения упражнений.
4. Выполняйте весь комплекс плавно, без рывков. Ощутив боль или недомогание, завершите тренировку.
5. В ходе выполнения упражнений пилатеса вы должны быть сконцентрированы, спокойно и глубоко дышать, а также контролировать свою осанку, следить, чтобы позвоночник был прямым, а живот подтянутым.

Комплекс пилатеса для похудения: основные упражнения для начинающих

В арсенале данной системы свыше 500 упражнений для проработки самых различных частей тела. Всем, кто решил заняться этой гимнастикой впервые, надо выбрать тренировки с инструктором, посетив групповые или индивидуальные занятия в спортклубе. Тренер обучит правильной технике выполнения упражнений, а уже после этого имеет смысл переходить на самостоятельные занятия дома.

Универсальные упражнения для сброса веса

Если вы — новичок, выделите себе в день на пилатес 10 минут. Для похудения, приобретения красивой осанки и гибкости этого будет достаточно в первое время. Затем вы сможете увеличить количество времени для выполнения упражнений. Разнообразные и регулярные тренировки — залог вашего успеха.

Разминка

Начать тренировку нужно именно с нее:

• Встаньте ровно, спина прямая, руки вдоль туловища. Делайте медленные наклоны вперед, колени не сгибайте, при этом руки поднимайте вверх.
• Кисти сцепите в замок за головой, делайте их подъемы как можно выше, дышите при этом медленно, опускайте руки и поднимайте их, напрягая пресс (5-7 раз).
• Сядьте, ноги не должны быть согнутыми в коленях. Обопритесь на коврик и сделайте плавный прогиб спине по максимуму. Удерживайте это положение в течении десяти секунд, затем возвращайтесь в исходное положение и сделайте паузу на 5 секунд. Повторите десять раз, не отрывайте ноги от пола, колени должны быть прямыми.
• Ложитесь на коврик, стопы ног на полу, ноги согнуты в коленях под острым углом, втяните живот и сожмите ягодицы, медленно отрывайте спину от пола, когда окажетесь на лопатках (на «мостике»), задержитесь секунд на 10, затем медленно вернитесь обратно. Вам надо повторить упражнение 5 раз.
• Не вставая с коврика, лежа на боку, напрягите мышцы пресса, ногой, поднятой вверх, начните делать кругообразные движения, колено не должно быть согнуто. Выполните 5-7 кругов по и против часовой стрелки одной ногой, затем смените ногу.

Основной комплекс

Вы подготовили тело. Следующие упражнения пилатеса для похудения будет нетрудно выполнить даже новичкам.

1. Встаньте прямо, руки вытяните вдоль корпуса, сделайте наклон вперед, колени не сгибайте, руки положите на пол и пройдите ими три шага, задержитесь на 15 секунд. После этого прогнитесь в обратную сторону, лягте на живот, поднимите голову, прогните спину и снова задержитесь на 15 секунд. Вернитесь обратно к наклону вперед, а затем к стойке прямо. Надо выполнить 20 раз.
2. Хорошее упражнение, чтобы распрощаться с выпирающим животом: лежа на полу (пресс напряжен, упор на ягодицы), приподнимите ноги вместе с верхней частью корпуса. Таких подъемов сделать 12-15.
3. Лежа на животе и ровно дыша, поднимите на несколько секунд левую ногу и левую руку одновременно, затем — правые. Сделайте по 10 раз с каждой стороны.
4. Еще одно упражнение пилатеса для эффективного похудения: лежа на животе с напряженными мышцами пресса, приподнимите ноги и руки и размахивайте ими параллельно поверхности пола. 40 секунд передохните и снова делайте махи. Вам надо выполнить три сета махов.

Упражнения для похудения живота

Самые упрямые и неподдающиеся мышцы живота капитулируют под напором этих полезных упражнений. Помните про медленный темп — ключевой фактор эффективности. Если у вас нет времени или вы нетерпеливы, выберите более интенсивную и быструю тренировку для сброса веса. Согласно многочисленным отзывам, упражнения пилатеса для похудения нет смысла выполнять второпях. Будете спешить, чтобы быстрей закончить, сведете результат к нулю.

1. Из положения лежа медленно отрывайте корпус, «скручиваясь» вперед, в конце задержитесь на 5 секунд, медленно ложитесь обратно, ноги не отрывайте от пола. Вам надо сделать пять повторов.
2. Сядьте. Правую ногу поднимите вверх, опишите ею в воздухе 10 кругов. Вам надо сосредоточиться на усилии и тянуться вверх ногой, но бедро второй ноги и поясница должны быть прижаты к полу. Сделайте круги по часовой и против часовой стрелки. Смените ногу.
3. Лежа ровно на коврике, вытяните руки вдоль туловища. Спину и ноги оторвите, держа их ровно, старайтесь удержаться только на ягодицах, руки вытяните перед собой (они вам помогут в удержании баланса). Сделайте выдох, затем вдох, тянитесь руками и корпусом вперед, а ногами, согнутыми в коленях, старайтесь дотянуться до груди.
4. Сядьте, обхватите ноги, максимально подтяните колени к груди. Сделайте выдох и откиньтесь на спину назад, коснувшись пола лопатками. Вернитесь в исходное положение, сделайте так 10 раз. Старайтесь, делайте упражнения с удовольствием, выбирайте удобное для вас время, чтобы тренироваться, вам не надо выходить из дома. Пилатесом для начинающих для похудения лучше заниматься в первой половине дня, оптимально — утром. Так вы обеспечите огромный прилив сил, бодрость и тонус на весь день.
5. Продолжаем занятие. Лежа на спине, выпрямите ноги, приподнимите их и удерживайте на весу (на ширине бедер). Голову подтяните к груди, руки держите перед собой на весу. Выдохните и выполните подъем корпуса, вернитесь обратно.
6. Согнутые в коленях ноги поднимите вверх, в тазобедренном суставе должен образоваться угол в 90 градусов. Возьмитесь за голени руками, верхнюю часть корпуса подтяните вверх. Сделайте вдох, одну ногу поднесите к голове, в конце сделайте две «пружинки». При этом вторая нога остается на весу и вы должны тянуть ее вперед. Выдохните и поменяйте ноги.

Упражнения для похудения ног

Комплекс пилатеса для похудения в домашних условиях отлично подтягивает все мышцы ног. Вы можете выполнять упражнения в любом порядке:

1. Круги ногами. Ногу вертикально поднимите вверх, носок смотрит в потолок. Описывайте 20 кругов против и по часовой стрелке. Смените ногу.
2. Подтягивание каждого колена по двадцать раз с передышками в положении стоя. Не ленитесь и старайтесь поднимать их как можно выше. Медленно, напрягая мышцы ног и живота.
3. Лежа на коврике, обопритесь на руки, корпус поднимите вверх, между ним и ногами должен быть образован угол в 45 градусов. Обе ноги поднимите максимально вверх, опишите ими 10 кругов по часовой, а затем против часовой стрелки.
4. Лягте на живот, вытяните ноги, руки вытяните вперед, мышцы живота напряжены. Выдохните, одновременно оторвите от пола правую руку и левую ногу, делайте ими синхронные рывки максимально вверх в течение 40 секунд. Смените ноги и руки.
5. Следующее упражнение пилатеса для похудения выполняется из нейтральной позиции. Примите положение лежа и приподнимите вверх таз, руками поддерживайте поясницу, верхняя часть туловища должна быть расслаблена. Одну ногу согните на весу, колено должно смотреть вверх. Имитируйте движения велосипедиста (будто крутите педали) в течение минуты, смените ногу.
6. Из того же положения лежа разведите ноги в стороны. Сделайте выдох и три мощных движения с большой амплитудой, ноги должны скрещиваться. Это движение называется «ножницы».

Внимание: это надо запомнить!

1. Первые занятия проводите с инструктором, он покажет, как правильно выполнять упражнения для определенных частей тела. Профессиональный тренер укажет темп выполнения и отрегулирует дыхание.
2. Четко и точно повторяйте за инструктором все движения, только тогда они будут максимально эффективными.
3. Регулярность — залог успеха, если вы перестанете заниматься и будете пропускать ваши уроки пилатеса для похудения, вы рискуете вернуться вновь в вашу прежнюю форму.
4. Если у вас много лишнего веса, постарайтесь немного его сбросить для большей эффективности при проработке мышц и моделирования фигуры.
5. Темп выполнения упражнений должен быть медленным, так нагрузка на мышцы будет более ощутимой и принесет лучший результат.
6. Дыхание — важнейшая часть пилатеса, при выполнении упражнений дышите ровно, глубоко и спокойно.

Отзывы и рекомендации врачей

При выполнении упражнений вам должно быть комфортно, в противном случае вы рискуете растянуть мышцы или повредить спину.

По многочисленным рекомендациям докторов и отзывам о пилатесе для похудения, можно сделать вывод, что эта гимнастика идеально подходит для тех, у кого имеются проблемы со спиной: искривления, болезни позвоночника, сколиоз. Проконсультируйтесь с врачом, какие именно упражнения вам показаны, но не пренебрегайте этим видом гимнастики. Занимайтесь не менее трех раз в неделю, чтобы упражнения оказались действительно полезными для состояния спины.

Регулярно занимающиеся пилатесом женщины и мужчины обычно не бросают тренировки, так как это очень комфортный вид фитнеса, который позволяет не тратить деньги и время на походы в спортзал.

По отзывам некоторых девушек, занятия пилатесом стабилизировали психическое состояние, сделали их более уравновешенными. Эти упражнения успокаивают нервную систему, проясняют сознание, повышают самооценку.

Есть мнение, что пилатес улучшает интимную жизнь. Это не лишено смысла, так как упражнения для живота и бедер обеспечивают прилив крови к мышцам и органам малого таза.

Подавляющее большинство отзывов о пилатесе для похудения содержат положительные оценки. Помимо приобретенной ловкости и гибкости, повышается эластичность мышц, тренировки помогают подтянуться, повышают общий тонус, способствуют нормализации работы внутренних органов, а также стабилизируют давление.

Комплекс упражнений на пилатес: техника и правила выполнения

Представляем вашему вниманию перечень эффективных упражнений направленных на укрепление организма и связок, а также растяжку мышечных волокон. Согласитесь, ведь многие хотят иметь стройное, подтянутое красивое тело без накаченных мышц, особенно это касается прекрасной половины человечества. Для достижения этой цели одним из направлений аэробики является пилатес для начинающих, который включает в себя перечень простых, но эффективных упражнений о которых рассказано ниже.

Упражнения для пилатеса

Касание пола пальцами ног

Необходимо лечь на пол лицом вверх, заняв таким положением стартовое положение. Между основанием и поясницей должна пролезть ладонь. Колени согнуты и находятся в положении 90 градусов по отношению к полу. Далее выдыхая необходимо поочерёдно коснуться пальцами ног пола, после чего вернуть колени снова в положении 90 градусов. Касаясь пола выдох, поднимая колени вдох. Каждой ногой необходимо выполнить 10 повторений.

Упражнение «Координация»

Необходимо лечь спиной на пол, далее согнуть ноги под углом 90 градусов, руки согнуть в локтях, которые расположены также на полу. Голова затылком опирается об поверхность. Далее выполняя корпусом движение похожее на скручивание локти отрываются от поверхности и руки выпрямляются вперёд, таким образом, чтобы и локти и ладони находились на весу и не касались поверхности. В то время, когда руки навесу ноги в коленях выпрямляются вперёд под углом 45 градусов, разводятся в стороны и снова сводятся. После этого принимается исходное положение и упражнение повторяется вновь. Выполнить по 12-15 повторений.

Боковая планка с подъёмом

Примите положение боковой планки, к примеру, опираясь на локоть левой руки (плечо находится строго под локтём), правая рука смотрит вверх. После усилием исходящим от бедра, корпус поднимается вверх, чтобы тело приняло ровное положение как струна, далее опуская туловище и касаясь, слега бедром пола снова выполнить подъём вверх. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.

Поднимание колен

Необходимо принять собачью позу на четвереньках, спина при этом ровная, ладони на полу и ноги опираются на пальцы также о пол. Далее необходимо втянуть живот на выдохе и приподнять корпус вверх опираясь на пальцы ног. После снова опустить на колени. Упражнение выполняется в количестве 10-12 повторов.

Круговые движения бёдрами лёжа на полу

Необычайное упражнение, необходимо лечь на левую сторону, левая нога вытянута вперёд, а правая согнута в колене под углом 50-70 градусов. Далее используя усилия внутренней области бедра, необходимо оторвать левую ногу от поверхности и не сгибая её в коленном суставе осуществить круговые движения. Выполните по 10 кругов каждой ногой.

Поочерёдный подъём ног в положении мостик

Необходимо лёжа на полу опираясь на локти и заднюю часть плеча оторвать бёдра от пола, для устойчивости необходимо в качестве упора ладонями в пол держать необходимое равновесие. Левая нога упирается в пол, а правая распрямляется в колене и выполняет маховые движения «вниз-вверх», мах должен быть полным, вверху вертикальное положение, а внизу параллельное полу. Работающая нога пяткой не должна касаться пола, все движения выполняются на весу. Каждой ногой выполняется по 10 повторов.

Упражнение Бэтмэн

Простое упражнение, направленное на укрепление внешней стороны бедра и ягодиц. Лёжа на правой стороне, поднимите левую ногу вверх, одновременно проворачивая её, чтобы в верхней точке стопа смотрела вверх. При поднятии ноги вверх необходимо втягивать живот, на каждую ногу нужно сделать по 10-12 повторений.

Упражнение полёт

Необходимо лечь животом на пол, руки разведены в стороны и смотрят ладонями в пол. После чего отклоняясь назад нужно оторвать грудь от поверхности и руки не сгибая в локтях отвести назад. Таким образом, тренируется поясница. Выполнять нужно по 8-10 повторов.

Плавание

Необходимо лечь на пол животом, а руки и ноги при этом должны быть выпрямлены. Далее следует поднимать левую руку и правую ногу так высоко, как это можно, но следите, чтобы не было болевых ощущений. В такой позиции нужно задержаться на 4-5 секунд, далее опуститься на пол. Помните, что поднимая руки и ноги нужно вдыхать, а опуская на пол выдыхать. Точно также необходимо выполнить упражнение, поднимая правую руку и левую ногу.

как все сделать правильно? Пилатес для начинающих видео уроки в домашних условиях для похудения Вытягивание одной ноги.

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

У
пражнения по практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

• позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
• Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
• Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
• Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
• Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

• Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись . На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
• Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
• Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
• Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
• При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
• Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
• При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
• Каждая тренировка должна начинаться с , которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
• При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

И повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

• Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
• И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Очень эффективное , улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Related posts:

Можно ли заниматься пилатесом дома самостоятельно
Как накачать косые мышцы живота
Рельефный пресс 12 кубиков

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Комплекс был создан Джозефом Хубертом Пилатесом. Основной упор его комплекса делается на прямые и поперечные (каркас для всего организма). Во время тренировок человек учится чувствовать свои суставы и каждую кость организма. Это помогает укрепить все мышцы без чрезмерных физических нагрузок и прибавления мышечной массы.

Пилатес в домашних условиях

С чего стоит начать

Для занятий потребуется комфортная одежда, полотенце, коврик с мячом больших размеров. В первую очередь нужно освоить базовую стойку. Она выглядит таким образом:

• Тело располагается прямо
• Ноги ставятся на ширину плеч
• Колени слегка согнут, живот втянут
• Тазовая область организма поднята вперед

После этого сведите лопатки, тянитесь макушкой вверх, не поднимая плечи, оставляя подбородок неподвижным. Расслабьте руки, держите их параллельно телу. Дыхание должно быть в грудном варианте без использования диафрагмы (процесс дыхания очень важен, от него зависит насыщение крови кислородом).

Кому необходима система упражнений

В первую очередь пилатес в домашних условиях для начинающих рассчитан для похудения. Занимаясь по специальному комплексу, у вас есть возможность планомерно изменять фигуру в лучшую сторону, убивая жир там, где вам необходимо.

Так же техника хорошо подходит для беременных, которые могут спокойно проводить занятия по этой методике, чтобы укрепить низ спины, тазобедренный сустав. После родов пилатес помогает возродить утраченную рельефность и красоту фигуры.

Многие замечают повсеместный прилив сил, положительные эмоции после нескольких занятий. Система помогает работе мозга, улучшая как базовые психологические процессы (мышление, память, восприятие), так и общую интуицию. Гармония внутреннего и физического развития поражают воображение любого человека и оказывают ему безукоризненную помощь.

Требования к тренировкам на дому

Для лучшей эффективности тренировок – приобретите DVD-диск. Это облегчит общее понимание методики. Помимо мяча хорошо гармонирует с упражнениями обруч, хула-хуп либо же стул. Вот несколько советов для тех, кто хочет проводить тренировки дома:

1. Проводите занятия босиком или же в легких носках.
2. Начинайте процесс через час после приема пищи.
3. Не проводите тренировку в том случае, если у вас плохое самочувствие.

Помните о предосторожности, берегите здоровье. Лучше выбиться из графика и отложить несколько занятий. Потом вы всегда сможете восстановиться и вернуться в колею.

Основные принципы

Системный комплекс «Пилатес» построен на таких принципах:

1. Первоочередное задание – снять напряжения.
2. Стопроцентная концентрация на каждом упражнении (сосредоточение на том участке тела, который напрягаются при выполнении упражнения).
3. Формирование правильной осанки. Её работа влияет на внутренние органы.
4. Упругие и сильные мышцы живота (для поддержания правильного состояния позвоночника).

Помимо всех принципов улучшается мобильность суставов, система кровообращения активно тренируется, движения становятся более легкими, а дыхание обретает свободу. Вы, наверное, думаете, что это очередная область фантастики? На самом деле 21 век – это новые возможности для всех и каждого.

Упражнения

Упражнения пилатес

Лучший комплекс состоит из трех видов:

• на полу
• на тренажерах
• На полу со специальным оборудованием

Если хотите – слушайте спокойную музыку. Это позволит создать атмосферу плодотворной работы.

Сначала сделайте несколько . Они выполняются лежа. Колени подтяните к груди, после чего задержите их руками. Далее напрягайте живот и делайте плавные вдохи вместе с выдохами.

Следующий этап проходит таким образом: в положении лежа вытягивайте руки по длине вашего тела и без помощи рук приподнимайте ноги, согнутые в коленях. Поочередно поворачивайте их влево вправо. Во время поворота задержитесь, и сделайте череду вдохов-выдохов. Это последний этап разминки.

Продолжите упражнения со скручивания. Это укрепляет верхние и нижние мышцы живота.

В таком же положении ноги необходимо согнуть в коленях, а руки задержать на голове. Приподнимайте верхнюю часть туловища и плечи, не забывая напрягать живот. Полностью сосредоточьтесь на занятии и задействуйте исключительно верхнюю часть.

С нижней частью ситуация обстоит сложнее. Под ягодицы поставьте маленькую подушку, согните ноги в коленях, а руки заведите за голову. Во время выполнения старайтесь приподнять нижнюю половину тела, в частности ноги притянуть к груди.

Держите голову и руки расслабленными. Сохраняйте (задерживайте его во время подходов). Пресс должен быть напряженным, потому что с помощью активности происходит вся работа во время занятий.

Противопоказания

Противопоказания к занятиям пилатесом

Даже у самых безопасных систем существуют свои противопоказания, к ним относят:

• Простуда, вирусные заболевания;
• Опухоли всех типов;
• Переломы костей, растяжения мышц;
• Психические болезни;
• Повреждения позвоночника либо сколиоз.

Противопоказания несут общий характер. Важно перед составлением комплекса упражнений проконсультироваться у врача, только потом приступать к тренировкам. Ведь в случае пренебрежения запретами могут возникнуть переломы и прогресс заболеваний. При сколиозе мышцы не способны выдерживать даже малую нагрузку.

Заключение

Пилатес в домашних условиях для начинающих – является уникальной и достаточно безопасной системой для поддержания всего тела в тонусе. Буквально через несколько занятий в него придет легкость и комфорт. Это скажется как на вашем внутреннем развитии вместе с социальным статусом.

Соблюдайте осторожность и тогда знакомые заметят результат и подарят вам положительные отзывы и взгляды. Обязательно выясните все про свое здоровье у специалиста. Не спешите, размеренно получайте удовольствие и развивайте вашу личность на все сто процентов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Система упражнений Йозефа Пилатеса начала свое существование несколько десятилетий назад за рубежом. Комплекс упражнений пилатес способствует мягкому растяжению и укреплению всех групп мышц организма, особенное внимание уделяется укреплению позвоночника, как опоры нашего тела.

Пилатес в Москве появился сравнительно недавно и тут же завоевал популярность у многих людей, поскольку заниматься им можно не только в клубе, но и дома. Пилатес дома популярен среди всех возрастов во многих российских семьях, поскольку упражнения не требуют особой физической подготовки и, если не сразу, то получается освоить их практически всем.

Пилатес для похудения: пошаговая инструкция

Шаг 1. Упражнение «Сотня»

Уроки пилатеса для начинающих удобны для практики в домашних условиях. Для упражнений комплекса Пилатес дома потребует гимнастический коврик, или одеяло, постеленное на пол.

Пилатес фото (Сотня):

В упражнении будут задействованы крупные и мелкие ножные и ручные мышцы, основные мышцы и пресса.

Лежим ровно на спине, руки вытягиваем вдоль туловища. Затем подтягиваем наши ноги к груди, приподнимаем над полом грудной отдел. Получается некая «улитка». Поясницу при этом держим на полу, не отрывая ее. Лопатки висят над полом.

Выпрямляем , при этом поясница прижата к полу. Вытянутыми вдоль всего тела руками начинайте быстро «бить» по полу, не касаясь его, как бы пружиня. Амплитуда ударов должна быть очень маленькой. Следует соблюдать дыхание: пять очень коротких вдохов и пять очень коротких выдохов подряд.

Если вы не имеете возможности выполнить сто движений сразу, не отчаивайтесь, старайтесь сделать столько, сколько позволяет ваша физическая подготовка. Помните, что каждый следующий подход должен быть увеличен хотя бы на одно движение!

Если каждое движение проблематично, выполняйте упражнение не с прямыми ногами, а согните их в коленях. Так движения станут не в пример комфортнее.

Шаг 2. Упражнение «Баланс»

Здесь вовсю задействованы мышцы пресса. Они отвечают за нашу осанку, и, конечно же, за наш на пляже.

Пилат ес фото (Баланс):

Садимся на ягодицы, поднимаем колени к груди, делаем спину круглой. Получается, что мы балансируем на попе, стараясь не скатиться к ногам и спине. Важно: стопы при этом должны быть обязательно оторваны от пола!

Сидим на копчике и держим баланс 10 секунд.

Отдыхаем и делаем семь повторений.

Шаг 3. Упражнение «Растяжка ног по очереди»

В упражнении будут задействованы и тренируются крупные мышцы спины, пресса и ягодиц. Отлично растягиваем мышцы ног.

Пилатес фото (Растяжка ног по очереди):

Лежим на спине, ноги строго вместе и вытянуты, сгибаем одну ногу, обхватываем ее руками и создаем притяжение к груди.

Приподнимаем лопатки вверх, поясница остается прижатой к полу, живот втянут. Одновременно поднимаем вытянутую ногу вверх под углом в 30 градусов. Необходимо продержаться в этом положении 10 секунд.

Шаг 4. Упражнение «Растягиваем ноги вместе»

Что полезного: растягивается весь позвоночник и все мышцы, прилегающие к нему, активно задействованы проблемные мышцы бедер, ягодиц, пресса.

Пилатес фото (Растяжение ног):

Ложимся прямо, на спину, сгибаем обе ноги в коленях, обхватываем их согнутыми руками в месте щиколоток. Выдыхаем, выпрямляем ноги под углом 45 градусов к полу, и симметрично им вытягиваем руки в другую сторону. Выдыхаем, возвращаемся в исходное положение. При этом руки проводим вдоль пола по кругу.

Повторяем шаг 4 десять раз.

Шаг 5. Упражнение «Угол»

Что полезного: растяжение всех мышц спины, активно работают пресс, бедра, ягодицы.

Пилатес фото (Угол):

Ложимся на пол на спину, ноги приводим в положение под углом 45 градусов к полу, руки вытянуты за головой, поясницу крепко прижимаем к полу. Вдыхая, отрывам всю верхнюю часть тела от пола, руками пытаемся тянуться к ногам, стараемся фиксировать руки параллельно ногам, держим баланс. На выдохе возвращаемся обратно в исходное положение, раскручивая тело постепенно и медленно вниз.

Шаг 5 повторяем 4 раза.

Шаг 6. Упражнение «Растяжка спины»

Полезное: в работу включены мышцы всей спины, задней поверхности бедер, пресса и ягодиц.

Пилатес фото (Растяжение спины):

Садимся на ягодицы на пол, спина строго прямо, перпендикулярно к полу, ноги чуть подогнуты, разведены до уровня плеч в стороны, носки притянуты к себе, руки стараемся вытянуть вперед.

Вдыхаем, втягиваем живот, тянемся головой «к солнцу» вверх, вытягиваем позвоночник. Выдыхаем, голову медленно опускаем к груди, наклоняем весь корпус вперед. Возвращаемся в первоначальную позицию, постепенно раскручивая спину. Повторяем шаг 6 пять раз.

Шаг 7. Упражнение «Садимся у стены»

Полезное: включены в работу мышцы спины и бедер.

Пилатес фото (Садимся у стены):

Встаем у стены, прижимаясь к ней плотно спиной, ноги выводим чуть вперед. Вдыхаем, затем медленно приседаем до прямого угла с уровнем ног, руки при этом постепенно вытягиваем вперед. Выдыхаем, возвращаемся обратно в исходную позицию.

Повторяем шаг 7 пять раз.

Шаг 8. Упражнение «Подъем ног лежа»

Полезное: активно включены в работу мышцы ног, проблемные зоны бедер, задействован пресс и спина.

Пилатес фото (Подъем ног лежа):

Ложимся на бок со строго прямой спиной. Нижнюю руку помещаем на локоть, голову аккуратно кладем на ладонь, верхней рукой делаем плотный упор в пол. Выпрямленные ноги медленно подаем вперед, верхнюю ногу максимально поднимаем, затем медленно опускаем. Важно: корпус при этом остается без движения. Повторяем 8 раз, затем меняем сторону тела.

Шаг 9. Упражнение «Мост на плечах»

В работу активно включены ноги, спина, ягодицы, пресс.

Пилатес фото (Мост на плечах):

Ложимся на спину, обе вытягиваем вдоль тела, ноги при этом сгибаем в коленях. За счет сильного напряжения ягодичных мышц стараемся максимально поднять таз вверх, фиксируем его в этом положении.

Вдыхаем, затем поднимаем ногу, удерживаем таз в этом фиксированном положении. Выдыхаем, медленно опускаем ногу. Повторяем 5 раз для обеих ног.

Шаг 10. Упражнение «Раскачивание ног вперед-назад»

Полезное: Работают спина, пресс, ягодицы, бедра.

Пилатес фото (Раскачивание ног вперед-назад):

Становимся на колени, упираемся одной рукой плотно в пол, верхнюю руку стараемся согнуть за головой, локтем тянемся к солнцу, втягиваем живот. Медленно поднимаем верхнюю выпрямленную ногу до положения, близкого к параллели полу. Важно: таз не должен «гулять», зафиксируйте его. Медленно раскачиваем ногу вперед и назад 5 раз, затем делаем смену положения на противоположное и снова повтор упражнения.

Шаг 11. Упражнение «Скручиваем корпус»

Полезное: вытягиваем позвоночник, растягиваем спину, тренируем пресс.

Пилатес фото (Скручиваем корпус):

Садимся на ягодицы на пол с выпрямленной спиной, при этом ноги чуть подгибаем и помещаем в стороны на ширину плеч. Руки разведены в стороны, стараемся придвинуть лопатки близко друг к другу.

Вдыхаем, втягиваем живот, плечи всегда опущены, голова тянется вверх. Выдыхаем, скручиваемся всем корпусом вправо, затем повтор влево. Нужно постараться выполнить 5 повторов для каждой стороны.

Шаг 12. Упражнение «Русалочка»

Полезное: происходит растяжение мышц всего тела, активно работают спина, пресс, руки.

Пилатес фото (Русалочка):

Садимся на пол на правое бедро, сгибаем обе ноги в коленях. Делаем упор левой рукой плотно в пол, правая тянется вверх. Постепенно поднимаем все туловище в планку, вытягивая левую руку за голову и поднимая выше тело в районе бедер. Делаем 3 повтора и меняем сторону.

Такие занятия пилатесом дома помогут не только быстро укрепить основные группы мышц, но и дадут заряд бодрости и уверенности в себе. Удачи!

Оставить свой комментарий

Пилатес для начинающих поможет сделать тело красивым и упругим, улучшить самочувствие, укрепить осанку, добиться душевного равновесия, а также похудения и удержания веса, и даже в домашних условиях. Гимнастика подходит тем, кто не выносит активных, изнурительных, агрессивных тренировок. Это возможность нагружать мышцы медленно и плавно , чувствовать, как они работают и развиваются. Эта программа особенно подходит новичкам, так как не требует особой спортивной подготовки.

Пилатес абсолютно безопасен, даже для тех, кто имеет небольшие проблемы со здоровьем.

Преимущество программы в том, что для уроков не требуется дополнительное оборудование и много места, поэтому комплекс с легкостью можно проводить дома, уделяя 25-40 минут в день.

Изначально пилатес был изобретен, как гимнастика для реабилитации военных . Сегодня уроки пилатес для начинающих признали эффективными даже для похудения. Современные люди чаще ищут способ похудения в домашних условиях, так как дома они не стесняются и могут себе позволить тренироваться. Наши уроки как раз соответствуют критерию. Комплекс пилатеса дома дает определенную нагрузку на организм, сжигая калории. Процесс похудения дома происходит постепенно, но именно благодаря этому сброшенный вес не возвращается снова. Комплекс задействует основные группы мышц, что ускоряет обмен веществ и помогает добиться лучших результатов в плане похудения. Уроки пилатеса не нагружают позвоночник и суставы, что особенно важно для людей с избыточным весом. Поэтому даже если ради похудения тренироваться дома, без участия специалиста, нанести вред организму невозможно.

Базовые элементы упражнений

Пилатес для начинающих — это щадящий вид фитнеса, но здесь больше усилий следует вложить в правильность выполнения. Начинающим лучше взять уроки пилатеса у тренеров, и обучиться технике. После чего заниматься дома по программе, и работать на результат в плане здоровья, красоты или похудения. Если такой возможности нет, для начала занятий дома помогут наши рекомендации.

Пилатес для начинающих следует осваивать с правильной техники. Правильное упражнение – лечит, неправильное – калечит.

Для получения идеального результата следует достичь абсолютного правильного выполнения гимнастических упражнений. Пять минут перед каждым занятием нужно уделить отработке базовых элементов.

Стойка

1. Становимся, ноги ставим на уровне плеч, немного сгибаем колени, таз подаем вперед, напрягаем мышцы брюшного пресса.
2. Лопатки сводим вместе, тянемся темечком наверх, плечи ровно.
3. Руки расслабьте, расположите вдоль тела.
4. При выполнении основной стойки тело держим прямо, поясницу не выгибаем и не округляем.
5. Когда занимаетесь лежа, плотно прижимайте спину к полу.

Стойка — базовый элемент, на котором основываются все остальные элементы пилатеса для начинающих.

Дыхание

Постоянно следите за ним во время выполнения:

1. Дышать нужно грудью, не подключая живот.
2. Старайтесь полностью наполнять легкие воздухом и полностью его выдыхать.
3. Дышим не спеша, размеренно, плавно.
4. Правильное дыхание дает такое ощущение на вдохе, как будто спина становится шире.

Такая дыхательная техника пилатеса для начинающих обогащает организм кислородом и улучшает обмен веществ.

Начинаем уроки дома

Скручивания позвоночника стоя

1. Начинаем с основной стойки. Теперь поочередно, начиная с макушки, позвонок за позвонком складывайте позвоночник вниз. Очень медленно.
2. Руки не задействуем, голову опускаем к груди, продолжаем опускаться темечком вниз.
3. Для начала, представим, что позвоночник прилип к стене, и понемногу его отклеиваем. И так пока руки не окажутся у пола.
4. Нельзя тянуться руками к полу, они должны медленно опуститься под силой тяжести.
5. Теперь точно так же поднимитесь в базовую стойку. При выполнении упражнения живот остается втянут.

Запомните, упражнения совсем не сложные по технике, уделяйте особое внимание дыхании грудью и базовой стойке.

Скручивания пресса

1. Ложимся на пол, делаем основную стойку в положении лежа.
2. Теперь аккуратно поднимайте тело от пола, начиная от темечка к пояснице.
3. Руки должны подняться естественно, не тяните их намеренно.
4. Не тянем плечи, никаких рывков.
5. Движение на уроке делаем медленно. Это не так просто, не спешим.
6. Как только спина окажется вверху, дотрагиваемся руками до стоп, медленно возвращаемся на пол. Упражнение нужно повторить шесть раз.

Планка

1. Занимаем позу для отжиманий: руки ставим по ширине плеч, ноги по ширине таза.
2. Втягиваем живот, лопатки сводим.
3. Мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы должны быть в напряжении.
4. Задерживаемся на тридцать секунд, расслабляемся, повторяем снова, так три раза.
5. Когда выполняем планку, работают мышцы всего тела.

Стол

Имитируем стол на четырех ножках.

1. Опираемся на ладошки и колени, втягиваем живот, лопатки сводим вместе.
2. Держим спину ровно, не прогибаем .
3. Теперь спокойно поднимаем от пола правую руку, напрягаем мышцы пресса и задерживаемся на тридцать секунд, возвращаем ее обратно, повторяем для левой руки, возвращаемся к исходному положению.
4. Поочередно приподнимаем правую и левую ногу параллельно полу, удерживаем пару секунд в крайней верхней точке.

Это упражнение входит в комплекс для начинающих. Существует более трудный вариант – приподнимаем противоположные руку и ногу, удерживаем на пару секунд в крайней верхней точке, пытаемся держать корпус ровно.

Махи

1. Ложимся на бок.
2. Поочередно поднимаем ноги, пресс напряжен.
3. Махи делаем в плоскости движения, один мах не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять – снова вниз.
4. Смысл упражнения в том, чтобы сохранить ровным положение тела. Живот должен быть втянут, лопатки вместе. Минуту делаем махи одной ногой, минуту — другой.

Такой комплекс упражнений подойдет для начала занятий в домашних условиях. Главное в тренировках дома — не лениться, и выполнять упражнения регулярно. Спортивных успехов!

Пилатес — отличная тренировка для начинающих свой путь к стройности и похудению — смотрите советы и упражнения от фитнес-тренера, фото и видео уроки домашнего комплекса для самостоятельных занятий.

Какая польза от домашнего пилатеса

1. Пилатес даже в домашних условиях помогает эффективно похудеть. Все упражнения пилатеса как начинающие, так и опытные мастера выполняют медленно, максимально растягивая мышцы. Именно это помогает сжигать именно жировую ткань, и лишние сантиметры уходят быстро.

2. Пилатес прорабатывает глубокие мышцы, поэтому коррекция фигуры идет и за счет внешних, и внутренних мышечных групп.

3. Домашний пилатес учит координировать свое тело, благодаря чему ваша походка и движения станут красивыми и гармоничными.

4. Пилатес можно настроить под каждого человека отдельно, им легко заниматься в домашних условиях даже начинающим свою дорогу в фитнесе.

5. Регулярные домашние занятия пилатесом помогут улучшить сексуальную жизнь за счет того, что прорабатываются мышцы тазового дна, что улучшает кровоток, избавляет от застойных явлений в данной зоне, плюс улучшается работа эндокринной системы, отвечающей за выработку женских гормонов.

6. Пилатес позволяет гармонично развивать душу и тело, легко избавляться от стрессов и страхов, быстро поднимает настроение.

Как выполнять упражнения

• Девушкам, только начинающим занятия пилатесом, важно понять саму суть данного фитнес-направления. Упражнения выполняются медленно, вдумчиво, вы должны «слышать» ваше тело — как работают мышцы, как происходит дыхание. Торопиться ни в коем случае нельзя. Именно такая техника позволит задействовать все глубокие мышцы и проработать гораздо эффективнее все проблемные зоны.
  
• В каждой позе задерживайте на 8-10 дыхательных циклов. Один дыхательный цикл представляет собой медленный глубокий вдох через нос и такой же глубокий и медленный выдох через рот.

Комплекс домашних упражнений для начинающих практиковать пилатес

Начать упражнения пилатес рекомендуем с дыхания. Сядьте в позу «Лотос» и начните медленно и глубоко дышать. Сделайте глубокий вдох носом, задержите дыхание на несколько секунд, потом выдохните также медленно через рот. Сделайте 10 циклов дыхания (один цикл вдох-выдох).

1 Упражнение домашнего пилатеса — «Сотня». Помогает проработать мышцы пресса, как нижний, так и средний.

Это самое распространенное упражнение, которое используется в технике пилатес. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на пол чуть уже, чем ширина плеч, руки вдоль туловища. Согните ноги и поднимите их вверх так, чтобы бедра были перпендикулярно полу, а голени параллельно полу. Одновременно с ногами оторвите корпус от пола, руки поднимите и вытяните вдоль туловища (как показано на фото). Начните быстро ударять прямыми руками по воображаемой глади воды, двигаясь руками вверх-вниз. При этом напрягайте максимально пресс. Упражнение делайте на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох один цикл). При этом на один цикл у вас может получиться несколько ударов руками.

2 Упражнение домашнего пилатеса — растяжка.

Прорабатывает все мышцы пресса, верхнюю поверхность бедра, укрепляет мышцы поясницы. Исходное положение остается таким же, как и в прошлом упражнении. Сделайте вдох и на выдохе оторвите корпус от пола и одновременно поднимите левую согнутую ногу ближе к груди при этом правую выпрямите вперед (как показано на фото). Можете немного себе помочь и обхватить левую ногу обеими руками. Задержитесь в этом положение на 8-10 циклов, напрягая максимальное брюшные мышцы. Затем примите исходное положение и повторите для другой ноги. Сделайте 3 повтора для каждой ноги.

3 Упражнение — мост лежа на спине.

Развивает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, плечевые, мышцы трицепса и пресса. Исходное положение — лежите на спине, ноги согнуты в коленях и упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Важно при упражнение держать колени плотно прижатыми друг к другу, для чего можете положить между ними мячик, книгу, подушечку. Сделайте вдох, а на выдохе начинайте медленно поднимать таз вверх, как показано на фото. В итоге у вас должно получиться своеобразный мост. Задержитесь в этом положение на 8-10 дыхательных циклов (вдох-выдох), максимально напрягая ягодичные мышцы, мышцы пресса и задней поверхности бедра. Сделайте 10 повторений.

4 Упражнение для домашнего пилатеса — боковой подъем ноги.

Данное упражнение прорабатывает боковые мышцы ног, делая их стройными и убирает «галифе), также помогает скорректировать талию. Лягте на бок, правая рука упирается плечом в пол, а кисть заведите за голову, левая рука чуть согнута и упирается ладошкой о пол (как показано на фото). Правая нога лежит на полу, а ней левая. Сделайте вдох, а на выдохе поднимите левую ногу в прямом состоянии вверх, как можно выше, при этом сохраняйте прямое положение позвоночника (как показано на фото). Стопу направляйте на себя. Подтягивайте брюшные мышцы и напрягайте мышцы ног. Задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. Повторите до 10 повторений на каждую ногу.

5 Упражнение домашнего пилатеса- планка. Укрепляет все мышцы тела.

Лягте на живот, на выдохе упритесь предплечьями и носочками ног о пол, задержитесь в этом положении на 8-10 дыхательных циклов. При этом напрягайте все группы мышц. Выполните до 10 подходов.

6 Упражнение домашнего пилатеса имитирует плавание.

Это упражнение укрепляет мышцы поясницы, спины, задней поверхности ног, ягодиц и пресса. Исходное положение то же. На выдохе оторвите корпус, обе прямых руки и прямые ноги от пола. На выдохе попеременно начните поднимать еще выше правую руку и одновременно левую ногу, затем наоборот, левую руку и правую ногу. Меняйте положение ног и рук на 8-10 циклов (смотрите фото). Повторите до 10 повторов.

Занимайте по предложенной схеме 3 раза в неделю. Добавьте правильное питание и кардио нагрузки (бег, ходьба или велотренажер) и получите отличный результат.

Для
Александра Рыжкова Все права защищены

Пилатес, уроки пилатеса для начинающих, занятия пилатесом, пилатес упражнения для похудения

Взять свое тело под контроль и подарить ему полный объем движений — значит подарить счастливую жизнь

Джозеф Пилатес перенес много насмешек от мальчишек во дворе. Хилый из-за астмы, перенесенной ревматической лихорадки и тяжелой формы рахита, он даже не мог постоять за себя. Через несколько лет все изменилось — сильный здоровый парень атлетического телосложения тренировал полицейских из Скотленд-Ярда. Увлеченный возможностями человеческого тела он разрабатывал свою систему упражнений, чтобы каждое занятие было эффективным и давало максимум результата.
Во время Первой Мировой войны Джозеф занимался реабилитацией раненых солдат в госпитале. Выстраивал целую систему упражнений, разрабатывал тренажеры и специальные приспособления для того, чтобы вернуть их к полноценной жизни. А после переезда в Америку уже тренировал кинозвезд и танцовщиков, например, Джорджа Баланчина и Марту Грэхем.
Метод Пилатеса доказывает, что нет ничего невозможного. Тело может стать послушным при помощи простых и безопасных упражнений. Оно пластично и поддается переменам в любом возрасте.
Такие тренировки подходят тем, кто:

• Профессионально тренируется и тем, кому страшно вспомнить, когда последний раз сдавал нормативы по физкультуре.
• Перенес серьезные травмы, например, позвоночника.
• Нуждается в восстановлении полного объема движений, например, после снятия гипса.
• Хочет выровнять осанку и укрепить мышцы, которые просто невозможно закачать, занимаясь аэробикой.
• Решил похудеть, но не для “галочки”, а серьезно прокачать себя!
• Сформировать крепкий мышечный корсет изнутри и красивый рельеф снаружи.
• Беременным женщинам для укрепления мышц живота и спины.
• Женщинам в периоде послеродового восстановления и тем, кто столкнулся с проблемой расхождения белой линии живота.
• Тем, кто боится идти в зал или в сомнении, что освоит много всяких непонятных методик.
• И всем, кто любит себя и хочет быть в отличном настроении.
• Гимнастика пилатес одинаково подходит для мужчин и для женщин.

Мягкие силовые тренировки создают красивое выносливое тело. Все упражнения построены таким образом, что в первую очередь начинается работа с самыми глубокими мышцами. Они отвечают за удержание равновесия, формирование осанки и удерживании человека в ровном положении. Поэтому на занятиях мы концентрируем внимание на то, как тело располагается в пространстве. Находим свой центр и выравниваем себя относительно него. Удерживаем внимание в каждом упражнении и начинаем постепенно контролировать свои движения. Поэтому говорят, что в пилатесе человек заново учится двигаться и возвращается его естественный природный объем движений.
Упражнения создают крепкий мышечный корсет, который трудно прокачать другими видами фитнес-тренировок. Становится ровной осанка и уже не болят спина, шея и поясница. Подтягивается живот, а все тело становится гибким и пластичным.
В системе пилатеса обязательно уделяется внимание дыханию, благодаря чему кровь обогащается кислородом и лучше питает весь организм. Такой комплекс упражнений успокаивает ум и учит переключать внимание. Те, кто занимаются регулярно отмечают, что уравновешивается ритм жизни и легче становится распределять свое время. Уходит напряжение и жизнь наполняется энергией.
Сам Джозеф Пилатес говорил, что “послушное тело создается разумом”, а мы добавим — начинается с твёрдого намерения позаботиться о себе.

Уроки пилатеса для начинающих в Москве — Академия танцаЮ

Вертикальный пилатес: упражнения для сильной спины и красивой осанки (ФОТО)

На чтение 5 мин Просмотров 139 Опубликовано 12.09.2021 Обновлено 12.09.2021

Многим, особенно поклонницам «железа», занятия пилатесом кажутся слишком простыми и малоэффективными: ведь становая тяга выглядит солиднее «плечевого мостика». Чтобы разуверить вас в этом, предлагаем повторить комплекс упражнений вертикального пилатеса. Он не даст заскучать даже заядлым фитнесистам и позволит хорошо проработать мышцы пресса и спины.

Зачем нужно укреплять мышечный корсет и осанку?

Не только для внешнего лоска и создания имиджа уверенной в себе особы: от них же зависит и правильная работа всего нашего организма. «Через спинной мозг и отходящие от позвоночника нервы мозг регулирует работу внутренних органов и получает от них “обратную связь”, — говорит Анна Владимирова, основатель Школы оздоравливающих практик Wu Ming Dao. — Если осанка нарушена, передача сигнала от мозга органам и обратно затрудняется, происходит некорректно. Таким образом, медленно, но верно нарушается работа вегетативной нервной системы. И это приводит к самым разным недомоганиям: от нарушения тонуса кровоснабжения головного мозга до гормонального дисбаланса или проблем с зачатием».

Слабая мускулатура спины и кора (а такой она может быть, даже если вы регулярно посещаете тренажерный зал, но игнорируете упражнения для верхней части спины и поясницы) провоцирует «сворачивание» позвоночника — формирование сутулости, которая чревата неприятностями со здоровьем. «При сутулости сокращается объем грудной клетки, а значит, сердцу остается меньше места для работы. Оно будет приспосабливаться к этому до последнего, жертвуя питанием собственных тканей, но рано или поздно проблема себя проявит, например ишемической болезнью, —  напоминает Анна Владимирова. — Если мышцы спины пластичны, межпозвонковые диски получают достаточно питания (диски питаются диффузно — при сокращении и расслаблении мышц), позвоночник сохраняет гибкость и пластичность, нервная система работает корректно, поддерживая здоровье всего тела. Правильная осанка обеспечивает достаточное пространство для эффективной работы всех органов, через свободные, пластичные мышцы обеспечивается качественная циркуляция крови».

Вертикальный пилатес хорошо решает проблему пластичности мышц спины и кора, поскольку вовлекает их в работу во время выполнения почти каждого упражнения.

«Тренируясь, важно все время сохранять положение “пилатес”: на вдохе чуть подтянуть живот (как будто пытаетесь потуже затянуть ремень на брюках), расправить плечи, подкрутить таз вперед так, чтобы подвздошные кости находились четко под ребрами, — говорит Екатерина Соболева, фитнес-директор клуба Zupre и автор этого комплекса. — Опирайтесь на всю стопу и стремитесь вытянуться корпусом вдоль позвоночника максимально вверх. Все это, кстати, поможет развить ощущение баланса».

Как построить занятие

* Начните тренировку с разминки (например, такой), а завершите растяжкой.

* Выполняйте упражнения в спокойном темпе, скоординировав движения с дыханием. «Важно делать основное усилие на выдохе», — напоминает Екатерина Соболева.

* Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, при желании дополнив уроки таким же количеством кардиозанятий.

* Для выполнения упражнений вам потребуется фитбол.

Первое упражнение

Встаньте прямо, фитбол положите перед собой. Разместите левую стопу на нем так, чтобы левое бедро было параллельно полу. Отстройте корпус по описанным выше правилам, разведите руки, потянитесь пальцами в противоположные стороны, макушкой тянитесь вверх. С выдохом максимально поверните корпус влево, чувствуя работу косых мышц живота. С усилием давите левой стопой на фитбол. Зафиксируйте положение на один медленный дыхательный цикл. Вернитесь в исходное положение и выполните по 8-10 повторов упражнения в каждую сторону.

Второе упражнение

Встаньте прямо, фитбол положите перед собой. Левую ногу вытяните и положите стопу на мяч (его придется откатить от себя чуть дальше, чем в предыдущем упражнении). Отстройте корпус, руки вытяните вверх. Упираясь стопой в фитбол и сохраняя тонус мышц кора, на выдохе наклонитесь корпусом вперед (направляя живот к левому бедру), старайтесь не округлять спину. Почувствуйте растяжение задней поверхности левого бедра и работу мышц поясницы. Зафиксируйте положение на один медленный дыхательный цикл, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов этого упражнения в каждую сторону.

Третье упражнение

Встаньте справа от фитбола, согните правую ногу до прямого угла в колене и поставьте стопу на фитбол (колено направлено в потолок). Отстройте корпус, руки разведите в стороны (они должны быть сильными, лопатки максимально сведены). На выдохе перенесите вес тела на правую стопу и с силой давите ею на фитбол, сохраняя при этом тонус корпуса и равновесие. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону.

Четвертое упражнение

Стоя справа от фитбола положите на него правую стопу. Отодвиньте мяч от себя подальше, вытягивая правую ногу (колено при этом должно быть направлено в потолок). Левую стопу чуть разверните влево. Отстройте корпус, правую руку поднимите вверх, левую вытяните вниз. На выдохе, сохраняя тонус мышц кора, наклонитесь корпусом влево. С силой давите правой пяткой в фитбол и следите, чтобы корпус располагался в одной плоскости. Макушкой тянитесь за правой рукой. Зафиксируйте положение на один дыхательный цикл, затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону.

Пятое упражнение

Встаньте спиной к фитболу, опустите стопу на мяч, отведите назад и выпрямите правую ногу, направив пятку в потолок. Отстройте корпус, вытяните вверх обе руки, разместите тазобедренные суставы под плечами. Упираясь голенью в фитбол, слегка прогнитесь в пояснице и отводите руки чуть назад. Удерживайте положение один дыхательный цикл. Повторите 8-10 раз в каждую сторону.

Регулярные занятия пилатесом помогут вам укрепить мышечный корсет и улучшить осанку. Не пропускайте тренировки, и сможете заметить первые изменения уже через 2-3 недели: почувствуете, что держать спину прямой станет намного легче, а желание сутулиться пропадет само собой.

Хотите заниматься фитнесом дома?

Тренируйтесь по нашим лучшим видеоурокам!  

Источник

Пилатес в домашних условиях: упражнения, фото и видео

Уникальный комплекс упражнений, позволяющий реабилитировать людей после войны был создан в далеком 1920 году неким Джозефом Пилатесом, чьим именем он и был назван. С того времени прошло, практически, столетие, а специалисты в области изучения тела и методики по уходу за ним до сих пор рассматривают его в качестве эффективного метода, пригодного для каждого желающего. Комплекс несложных элементарных упражнений предоставляет возможность для любого желающего заниматься пилатесом в домашних условиях.

Содержание статьи

Пилатес в домашних условиях: общие правила и положения

Переходить к занятиям пилатесом в домашних условиях рекомендуется только после посещения нескольких тренировок с инструктором. Это позволит с точностью, не упуская мелочи выполнять необходимые упражнения. Нужно помнить о некоторых правилах, при самостоятельном выполнении упражнений пилатеса:

• нужно строго следить за своим дыханием. Процесс дыхания должен происходить всей грудью, а во время выдоха обязательно задействуйте мышцы живота;
• пресс должен постоянно находиться в напряжении;
• не упускайте детали, в ином случае эффект может не превзойти ваши ожидания;
• голова должна быть строго прямо, наклоны или повороты запрещены;
• максимально втягивайте позвоночник.

Выполнить все упражнения правильно без подсказки специалиста довольно сложно. Поэтому рекомендуем Вам приобрести или загрузить из интернета пособие для начинающих. Безусловно, лучшим вариантом будет посещение курсов пилатеса.

Упражнения пилатес для начинающих

Весь комплекс состоит исключительно из базовых упражнений. К более сложному уровню можно приступать только после досконального выполнения базы.

Скручивание

Для выполнения этого базового упражнения необходимо сесть на пол, руки поставить на бедра, а ноги ровненько вытягиваем перед собой. Теперь сгибаем колени и под ногами обхватываем их руками. Стопы нельзя отрывать от пола. Медленно начинаем опускаться на ровную поверхность чувствуя каждый отдельный позвонок и таким же способом принимаем первоначальное положение. Голова должна продолжать позвоночник, поэтому повороты или наклоны исключены. Без перерывов нужно сделать до 6 повторов.

Растяжение

Ложимся на спинку и вытягиваем ручки вдоль своего тела, ножки слегка согнуты в коленках. Теперь нужно обхватить двумя руками голеностоп, поднять ножки вверх, подтягивая коленки к грудной клетке. На выдохе, голову и оба плеча стараемся тянуть вверх. Одновременно опускаем ручки и ножки, вытягиваем их вверх на глубоком вдохе. Нужно сделать до 8 повторений.

Поочередное растяжение

Ложимся на спинку и вытягиваем ручки вдоль своего тела, ножки слегка согнуты в коленках. Приподнимаем ножки и прижимаем их к грудной клетке. Руками подхватываем одну ногу ниже коленки и начинаем подтягивать ее по направлению к себе, а другую ножку поднимаем вверх. Оба плеча отрываем от поверхности пола, а колено направляем в сторону головы. После этого можно приступить к замене ног. Для каждой ножки нужно осуществить до 8 повторений.

Раскачивание

Садимся на ровную поверхность, спинку стараемся держать ровнее, позвоночник максимально растягиваем, голову нужно тянуть к верху, коленки в согнутом состоянии, стопы — на полу. Руками обхватываем ножки под коленками и с особым усилием втягиваем живот. Теперь напрягаем мышцы спины и начинаем ее округлять и медленно чувствуя каждый позвонок опускаемся на плечи. Пришло время раскачиваться в противоположную сторону, но не по инерции, а при совершении определенных усилий. Принимаем первоначальное положение. Сделайте до 6 повторений без остановок.

Все вышеперечисленные упражнения для новичков помогут каждому освоить пилатес в домашних условиях. Выполняя эти базовые упражнения безукоризненно, можете приступать к новому, более сложному уровню.

Поделиться с друзьями:

10 профессионалов пилатеса в Instagram, которые вдохновят вас на следующую тренировку

Поскольку все, от Меган Маркл до Victoria’s Secret Angel, клянутся пилатесом за подтянутые конечности и ясный ум, неудивительно, что в Instagram тоже полно преданных. Мы будем рады пригласить вас насладиться этой комплексной тренировкой для разума и тела в местной студии пилатеса, а пока не отставайте от этих потрясающих экспертов по Insta Pilates.

Представьте себе: вы откладываете на потом следующую тренировку, листая Instagram, чтобы отвлечься.Затем в вашей ленте появляется один из ультра-мотивирующих гуру цифрового пилатеса.

Не так уж много шансов пропустить этот урок сейчас, не так ли?

А если серьезно, Instagram ломится от бесплатных советов по тренировкам и мотивации; все, что вам нужно сделать, это подписаться на нужных людей, чтобы получить доступ. Вот почему мы отобрали 10 наших любимых знаменитых экспертов по пилатесу, каждый из которых может вдохновить (и улучшить!) Вашу следующую практику. Продолжайте прокручивать!

Лотти Мерфи

@lottiemurphy_

Блогер, тренер по здоровью и фитнес-эксперт Лотти Мерфи — одна из девушек, занимающихся пилатесом в Instagram (да, это так).Она гуру, когда дело касается обучения как матам, так и реформатору. Загляните в ее Instagram, чтобы найти обучающие видеоролики и вдохновение в минималистской спортивной одежде, а также пролистайте список продуктов питания Лотти в поисках полезных рецептов.

Мэнди Мартини

@mandymartini В аккаунте

Мэнди есть все: йога, пилатес, симпатичная спортивная одежда и красивые фотографии из путешествий. Эта беззаботная влиятельная женщина делится обучающими видео о фитнесе (например, этим) со своими подписчиками, с легким привкусом вдохновения в одежде.

Кейтлин Тернер

@gypsetgoddess

Кейтлин здесь, чтобы подпитывать вашу страсть к путешествиям, поскольку она документирует свой подтянутый (и гламурный) образ жизни, оформленный в стиле реактивного самолета. Следуйте за ней, пока Кейтлин путешествует по городу, который она называет своим домом (Нью-Йорк), в Калифорнию, Грецию и другие страны.

Кейт Хадсон

@katehudson

Да, мы говорим о Кейт Хадсон. Звезда «Deepwater Horizon» и «Fools Gold» — настоящая фанатка велнеса (она даже запустила линию одежды для активного отдыха) и часто публикует изнутри свой собственный фитнес-распорядок, который часто включает в себя пилатес-реформатор.

Кассандра Хо

@blogilates

Мы не смогли бы составить список гуру пилатеса, которым необходимо следить в Instagram, без Кесси Хо, 29-летнего фитнес-предпринимателя, стоящего за Blogilates. У нее более 3 миллионов подписчиков на YouTube и более 1,4 миллиона в Instagram. Да, она публикует массу технических советов по тренировкам, но она также известна своим бодипозитивным подходом к пилатесу. Пару лет назад Хо стал вирусным после того, как публично нанес ответный удар интернет-троллям, что стало настоящим ударом для активистов по имиджу тела во всем мире.

Бьянка Чеа-Чалмерс

@biancamaycheah

Поклонники моды и фитнеса, этот аккаунт для вас. Как редактор элегантного велнес-сайта Sporteluxe, личная эстетика Бьянки в Instagram такая же чистая, яркая и красивая, как и ее редакционная платформа. Поклонница упражнений с малой нагрузкой, таких как пилатес и йога, она приглашает последователей в свою практику и свои путешествия. Нажмите маленькую синюю кнопку «Follow» и подпишитесь на ее супер-гладкую ленту.

Джони Уикс

@jjweeks_pilates

Познакомьтесь с инструктором по пилатесу Джони Уикс.Если вы можете оторвать взгляд от ее впечатляющего пресса, обязательно обратите внимание на подписи Weeks, где она делится своими знаниями для новичков или ветеранов пилатеса, которые хотят улучшить свою игру.

Грейс Торри

@gracehurrypilates

Такие места, как Сан-Диего, Никарагуа и Коста-Рика, предлагают невероятные фоны для фотографий пилатеса и йоги — вероятно, поэтому у помешанного на фитнесе путешественника по всему миру почти 60 000 подписчиков в Instagram.Следуйте за ней, чтобы обновить свой хит-лист здорового путешествия, а затем начните мечтать о ритритах по пилатесу в экзотических местах.

Дженнифер Форрестер

@jenniferforrester

Фитнес-блогер и мама Дженнифер Форрестер очень индивидуальна. Она сохраняет это реальным, балансируя физические упражнения с заботой о своей молодой семье, и она одновременно и близка, и мотивирует. Подпишитесь на нее, чтобы посмотреть разнообразные видеоролики о тренировках, основанные на пилатесе, высокоинтенсивных интервальных тренировках и йоге.

Фая Нильссон

@fitnessontoast

Привет, очаровательная спортивная одежда. Если вам удастся оторвать взгляд от милого стиля тренировок шведского фитнес-блогера и личного тренера Фая Нильссон, обратите внимание на ее простые обучающие видео, места для фитнес-путешествий и идеи здорового питания.

Приглашенный автор: Жасмин Гарнсуорси

Пилатес

Спорт и здоровье.2011 июл; 3 (4): 352–361.

Что это такое? Следует ли использовать его в реабилитации?

Вестсайдская физиотерапия, Нью-Йорк, Нью-Йорк

Адресная корреспонденция Кристине Э. Ди Лоренцо, PT, DPT, CPI, (электронная почта: moc.liamg@oznerolideenitsirhc). Примечание: CPI = сертифицированный инструктор по пилатесу, Romana’s ® Pilates, Нью-Йорк, штат Нью-Йорк. Эта статья цитировалась в других статьях PMC.

Аннотация

Контекст:

Интерес и популярность пилатеса растет во всем мире.Помимо использования в фитнес-программах, он также используется в некоторых программах реабилитации.

Получение доказательств:

В этом обзоре обобщены доказательства уровня III с 1995 по 2009 год, полученные из PubMed (MEDLINE), CINAHL и в Интернете. Для оценки использовались метаанализы, систематические обзоры, рандомизированные контролируемые испытания и контролируемые испытания, опубликованные в рецензируемых журналах. Исследуемые ключевые слова: Pilates и стабилизация сердечника .

Результатов:

Девяносто статей было обнаружено в MEDLINE и CINAHL; Критериям включения доказательств III уровня соответствовали 9 статей.

Заключение:

Существует научное обоснование эффективности упражнений пилатеса с ограниченными доказательствами в поддержку их в качестве реабилитационного вмешательства.

Ключевые слова: Пилатес, реабилитация, укрепление кора

Джозеф Пилатес получил самообразование в области анатомии, бодибилдинга, бокса, борьбы, йоги, гимнастики и боевых искусств.С началом Первой мировой войны он был интернирован как вражеский инопланетянин в Англии и стал медсестрой-физиотерапевтом для своих товарищей по интернированию, которые были больны или ранены. Он взял пружины и прикрепил их к стойкам, изголовьям и подножкам каркасов кроватей, превратив их в оборудование резистивного типа для пациентов с ограниченными возможностями. Эти конструкции были ранними моделями его универсального реформатора () и трапециевидного стола («Кадиллак»;) и сегодня являются эталоном в каждой студии пилатеса.

Реформатор (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Стол-трапеция, или Cadillac (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Джозеф Пилатес опубликовал 2 книги, ^59,60 первую в 1934 году и вторую в 1945 году, в которых он страстно описал свою общую философию целостного здоровья и сбалансированного благополучия, но не свой метод упражнений. Пилатес считал, что его метод, называемый контрологией, активирует клетки мозга, чтобы стимулировать разум и воздействовать на тело. ⁶⁰ Недавно наука подтвердила, что упражнения улучшают познавательные способности, в частности, управляющие функции. ^11,16,70,71

Причуда или тренд?

В Google есть 16 400 000 записей для Пилатес . Если ввести термин «Упражнение по пилатесу », то это сокращается до 11 700 000. Есть также 330 000 ссылок на преимуществ пилатеса . В 2000 году Ялин Чанг сообщил в Newsweek , что 10 лет назад 5000 человек занимались пилатесом; сегодня только в Америке их число составляет 5 миллионов. ¹⁴ Согласно отчету Topline Ассоциации производителей спортивных товаров за 2005 год, ⁵⁰ рост пилатеса резко увеличился с 1.7 миллионов в 2000 году до 10,5 миллионов в 2004 году; 67% участников пилатеса занялись этим в 2002 году. Темп роста с 2000 по 2006 год составил 613,3%. ³⁸ Обзор мировых тенденций в фитнесе, проведенный Американским колледжем спортивной медицины, показывает, что пилатес становится отдельной категорией и занимает седьмое место в 2008 и 2009 годах. скудный, пронизанный ограничениями и недоработками в дизайне.

Работы Джозефа Пилатеса передаются почти в фольклорной манере: очень немногие поддерживают и сохраняют.По сути, классический пилатес не изменился с момента его появления. Не было аккредитации или даже документации оригинальных принципов, методов, техник, логики или рассуждений пилатеса. ^{25-27,59,60,74} Отсутствие стандартизации привело к тому, что термин «пилатес» стал применяться к широкому спектру упражнений и техник, которые сейчас применяются на практике.

Метод пилатеса ориентирован на потребности каждого человека «в то время». Пилатес считал, что выполнение упражнений с наименьшим и, в конечном счете, без сопротивления или помощи является вершиной производительности.Он изобрел свой аппарат как помощник в изучении моделей движений; Целью метода было овладение программой на мате, а конечным результатом был переход к более функциональным и комплексным движениям. Индивидуальное обучение может быть дорогостоящим и трудоемким, но, если его проводит инструктор с надлежащей подготовкой, безопасно и полезно. ^{10,17,18,20,23,25,62}

Пилатес — это не йога или танцы, и самое главное, пилатес — это не физиотерапия. ²⁵ Стадия реабилитации, ограничения пациента и квалификация инструкторов — все это важные факторы для поставщика медицинских услуг, рассматривающего рецепт пилатеса.

Принципы пилатеса

Концепция «разум важнее материи» является центральным элементом метода пилатеса. Цель состоит в том, чтобы объединить разум и тело, чтобы, не думая, тело использовало величайшие механические преимущества для достижения оптимального баланса, силы и здоровья ().

Таблица 1.

Принципы метода упражнений Джозефа Пилатеса. ^47,74

Центрирование	Относится к сердцевине тела или «электростанции», где начинается вся энергия, а затем излучается наружу к конечностям.
Концентрация	Это ум направляет тело; Следовательно, при выполнении упражнений пилатеса необходима сосредоточенная концентрация на всем теле при выполнении каждого упражнения.
Контроль	Когда работа упражнения выполняется из центра с концентрацией, тогда каждый будет контролировать выполняемые движения.
Дыхание	Пилатес считал правильное дыхание самым важным аспектом его метода: «Даже если вы не следуете никаким другим инструкциям, научитесь правильно дышать. 59 Выдох подчеркивается с помощью визуализации «выжимания легких». Пилатес видел в принудительном выдохе ключ к полному вдоху. Все упражнения выполняются с полным и ритмичным дыханием, вдыхая с усилием, чтобы насыщать кислородом все ткани тела, и выдыхая, чтобы очистить все клеточные отходы.
Precision	Основное внимание уделяется выполнению одного точного и идеального движения, а не множества вялых. Чтобы отразить это, инструкторы часто говорят: «Дело не в том, сколько, а в том, как.”
Текучесть	Нет статичных, изолированных движений, потому что наши тела не функционируют естественным образом. Каждое упражнение плавно перетекает в следующее упражнение с «минимумом движений» для достижения целенаправленного и экономичного движения, которое затем переносится в повседневную жизнь.

«Ядро»

Джозефу Пилатесу приписывают ярлык «Ядро» или «центр» как «электростанцию». ⁷⁴ Общее мнение относительно анатомических границ «сердцевины» — от тазового дна ниже до грудной клетки сверху и согласуется с большинством текущих операционных определений. ^{2,24,43,47,54,62,77} Центрирование — это фокус метода пилатеса.

Однако Пилатес отличался описанием «центрирования», представляя его как «коробку», очерченную двумя горизонтальными линиями: 1 линия проходит от плеча к плечу, а вторая линия проходит от тазобедренного сустава к тазобедренному суставу. ^13,27,47 Center , core и powerhouse — традиционные термины, взаимозаменяемые не только в языке пилатеса, но и в медицинских и фитнес-сообществах. ^2,54,55 Однако, определяя ядро ​​рамками бокса, ^13,48,54,55 Пилатес включил плечевой и тазобедренный пояса в общее усиление корпуса. () Затем он сделал шаг вперед в упражнении, задействовав одновременное участие конечностей — полное укрепление рук и полное укрепление ног — все с контролем и точностью. Другими словами, пилатес = тотальное усиление корпуса (TCS) + общее усиление рук (TAS) ^19,63 + общее укрепление ног (TLS). ^29,56

Пилатес и общее укрепление кора. Изображение любезно предоставлено Питером Гэлбрейтом www.dreamstime.com.

Стабилизация кора стала основным продуктом в большинстве программ реабилитации, фитнеса и повышения производительности. Киблер заявил, что не существует единого общепринятого определения стабильности ядра. ⁴³ Несколько исследований показывают, что поперечная мышца живота (TrA) и мультифиди являются ключевыми мышцами для стабилизации (поясничного) позвоночника. ^* Однако другие исследования ставят под сомнение важность этих мышц как основных стабилизаторов позвоночника (). ^{1,15,52,53,77}

График основных публикаций по укреплению стержня.

Исследования показывают, что нет ни одного элемента ядра, который по своей сути важнее другого. ^15,77,78 При оценке метода пилатеса и анализе его эффективности нельзя разделить акцент на ритмическое дыхание, умственную концентрацию, двигательное обучение, индивидуальную практику и тотальный контроль ядра. Упражнение необходимо выполнять правильно, чтобы овладеть точностью и последовательностью и, в конечном итоге, переходом к функциональной деятельности.

Исследуя относительный вклад основных мышц в стабильность поясничного отдела позвоночника, Cholewicki и Van Vliet сообщили, что ни одна основная мышца не может быть определена как наиболее важная для стабильности поясничного отдела позвоночника, и что упражнения стабилизации могут быть наиболее эффективными, когда они задействуют всю мускулатуру позвоночника под нагрузкой. различные условия загрузки. ¹⁵

Одна из ключевых техник пилатеса для выравнивания, удлинения и защиты позвоночника — это подтянуть пупок к позвоночнику. Абдоминальная полость или маневр втягивания живота, ²³ преимущественно задействует TrA, внутренние косые мышцы живота и мультифиди. ^4,33,61 Одним из предлагаемых преимуществ полого отверстия является уменьшение слабости крестцово-подвздошного сустава в большей степени, чем фиксация живота. ⁶¹ Используя ультразвук в реальном времени, Эндельман ²³ продемонстрировал, что метод пилатеса по абдоминальной впадине эффективен для задействования TrA и внутренних косых мышц живота.

Моторное обучение

Многие спортивные тренировочные техники основаны на концепции частичного обучения как эффективный способ переучить некоторые задания. ^64,75 Однако это верно только в том случае, если сама задача может быть разделена на блоки, которые отражают неотъемлемые цели задачи. ^64,75 Движение в одной области влияет на взаимоотношения других частей тела. ¹³ Моторное обучение фокусируется на приобретении или изменении движений и позы. ⁶⁵ В 1945 году контрология пилатеса была определена как равномерное развитие тела и исправление позы. ⁶⁰

Пилатес подчеркивал осанку как комплексную деятельность всего тела.Мышцы, не участвующие в двигательном паттерне, остаются активно задействованными и согласованными с каждым упражнением. Эта концепция иллюстрирует интеграцию мышц вместо изоляции и иллюстрирует применение подхода региональной взаимозависимости. Полное укрепление ног, ^29,56 Полное укрепление рук, ^19,63 и общее укрепление кора основаны на концепции излучения, ⁴⁴ , при этом более слабые мышцы поддерживаются более сильными в модели движений.

Выравнивание

Упражнения пилатеса подчеркивают нейтральное положение таза, лопаток и позвоночника.Суставы всегда располагаются друг над другом: плечи над бедрами, бедра над коленями и колени над лодыжками. Таз выравнивается, поясничные и грудные изгибы нейтрализуются. Многие упражнения пилатеса практически невозможно выполнять без этого выравнивания.

В стойке пилатес вес тела поддерживается слегка вперед на подушечках стопы. С уже задействованным ядром и оптимальным выравниванием позвоночник подготовлен и защищен для выполнения более квалифицированных задач. Чтобы стабилизировать позвоночник для модели движения, TrA и multifidi активируются за 100 миллисекунд до движения конечности, ^24,31,36,64 независимо от направления конечности. ³⁶ Повышенная активность основных мышц необходима на неустойчивых поверхностях или при стойке на одной конечности. ^6,72 Однако недавнее исследование поставило под вопрос двустороннюю симметрию активности прямой связи TrA. ¹

Оптимальное развитие мышц

Прогресс в упражнениях пилатеса достигается за счет управления эффектами силы тяжести, опоры, длины рычагов и центра тяжести. Пружинное растяжение динамически тренирует мышцы в концентрическом и эксцентрическом режимах.Изометрия также является частью каждой схемы упражнений ().

Участник находится в исходной позиции переднего отжимания, продвинутого упражнения пилатеса для контроля баланса и укрепления верхней части тела, одновременно бросая вызов всему корпусу для стабилизации. Она концентрически задействует сгибатели плеча вместе с синергетическим эксцентрическим действием разгибателей плеча, чтобы толкать подпружиненную каретку вперед. Когда каретка возвращается в исходное положение, сгибатели плеча эксцентрично действуют в тандеме с синергетическими концентрическими сокращениями мышц разгибателей плеча, чтобы контролировать отдачу пружины при возврате каретки.От начала упражнения до его завершения туловище, таз, бедра и плечевые пояса (общее укрепление кора) и мускулатура конечностей изометрически сокращаются, чтобы стабилизировать ее тело в этой позе планки. Выполняется от 3 до 5 повторений с поднятой ногой. Затем это повторяется с противоположной ногой.

Чтобы оптимально тренировать мышцы кора, МакГилл рекомендовал развивать мышечную выносливость над мышечной силой кора для предотвращения и реабилитации травм нижней части спины. ⁵² Мультифидеры, стабилизирующие поясницу, в основном состоят из волокон типа I, требующих лишь небольших нагрузок для улучшения характеристик. ³ Эти уровни мышечной активации (т.е. менее 50% от максимального произвольного сокращения) в сочетании с более длительным временем напряжения и низкой скоростью движения представляют собой идеальный стимул для развития основной мышечной выносливости. ¹² Это исследование обеспечивает научную основу для обоснования подхода пилатеса к основным тренировкам.

Аппараты

Есть 12 оригинальных элементов оборудования для пилатеса: реформатор (), кадиллак (), педиатр (), стул вунда (), электрический или детский стульчик (), магический круг (), бочка с лестницей () , маленькая бочка (), детское кресло (), коврик (), корректор позвоночника (), корректор пальцев ног () и средство для облегчения дыхания ().

Педи-тяга (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Стул Wunda (изображение любезно предоставлено True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Электрический стул или стульчик для кормления (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Магический круг (из iStockphoto).

Бочка с лестницей (изображение любезно предоставлено компанией True Pilates, Нью-Йорк, Нью-Йорк).

Маленькая бочка (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Детское кресло (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Коврик (с iStockphoto).

Корректор позвоночника (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Корректор пальца ноги (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Дыхательный аппарат (изображение любезно предоставлено Gratz Industries, Лонг-Айленд-Сити, Нью-Йорк).

Исследования результатов

В ходе обучающего исследования 20 участников рандомизировали использование зеркала для изучения звезды (продвинутого упражнения пилатес) в течение 7 недель. ⁴⁹ При количественной оценке с использованием видеоанализа до и после тренировки оценивалось поперечное выравнивание тела. Визуальная обратная связь с зеркалом не улучшила последующие характеристики.

Рандомизированное испытание с участием 30 девочек (от 10 до 12 лет) включало 14 в занятия YMCA, которым предлагались бесплатные занятия пилатесом. ³⁹ Шестнадцать девушек (интервенционная группа) участвовали в занятиях пилатесом на групповом коврике 5 дней в неделю, по 1 часу на занятие, в течение 4-недельного периода. В этом пилотном исследовании процентиль индекса массы тела (ИМТ) этих молодых девушек был снижен.ИМТ в экспериментальной группе снизился на 3,1 процентиля, тогда как в контрольной группе увеличился на 0,8 процентиля. Более значительные изменения произошли у участников с низкими начальными значениями, когда небольшое изменение ИМТ приводило к большему падению процентиля ИМТ. Цифра для контрольной группы более смешанная, с более низкими исходными значениями у некоторых участников и немного меньшей выборкой. Таким образом, результаты указывают на непропорциональное падение процентиля ИМТ у здоровых девочек и позволяют предположить, что эффект вмешательства не был одинаковым среди участников. ³⁹

Эффективность пилатеса по сравнению с тайцзи-цюань (тайцзи-цюань; китайское боевое искусство, применяемое для тренировки защиты и здоровья) на воспринимаемую самоэффективность, качество сна, настроение, силу и равновесие оценивалась у лиц студенческого возраста. с использованием сравнительного контролируемого исследования (групповые занятия на ковриках в течение 15 недель, 2 раза в неделю по 75 минут или 3 раза в неделю по 50 минут). ¹⁰ Самоэффективность и настроение значительно улучшились в группе пилатеса. Не было различий между группами по качеству сна, силе и равновесию.Групповое и половое представительство не было сбалансированным.

Двадцать шесть здоровых участников, прошедших не менее 6 месяцев занятий классическим пилатесом, были набраны для исследования с повторными измерениями для анализа упражнений пилатеса с маневром втягивания живота или без него. ²³ Ультразвук использовался для определения активности TrA и внутренних косых мышц. Упражнения пилатеса активировали TrA и внутреннюю косую мышцу, но они не работали независимо. Аппарат риформинга увеличил активацию TrA.Не было значительных различий в активации мышц между упражнениями во время более высоких усилий или более сложных упражнений.

Тридцать девять добровольцев были набраны для оценки трех режимов пилатеса в качестве программы домашних упражнений при хронической легкой боли в пояснице. ¹⁷ Передачу нагрузки через таз контролировали с помощью теста с одноногим стоячим аистом. ¹⁷ Все 3 группы испытали статистически значимое снижение частоты, интенсивности и продолжительности боли в пояснице без существенных различий между группами.

В одном слепом рандомизированном контролируемом исследовании с 11 здоровыми людьми из контрольной группы и 17 участниками оценивалась эффективность пилатеса при болях в пояснице (8 выполняли упражнения пилатеса 2 раза в неделю в течение 15 занятий, а 9 — нет). ¹⁸ Анализ походки показал улучшение только в группе пилатеса. Пилатес был сопоставим с Back School у 43 пациентов с неспецифической болью в пояснице. ²⁰

Рандомизированное исследование «обычного ухода» и модифицированного пилатеса оценило 39 физически активных участников с хронической болью в пояснице. ⁶² Модифицированный пилатес оказался более эффективным, уменьшил боль и улучшил общее состояние здоровья, гибкость и проприоцепцию.

В целом, только 3 из 9 проанализированных исследований относились к классическому пилатесу. ^23,49,62 Было предложено некоторое оправдание производным формам пилатеса (т.е. модифицированным, основанным на пилатесе или вдохновленным пилатесом), потому что нервно-мышечные требования традиционного метода пилатеса могут быть довольно высокими ⁶² и сложными. ²⁸

Обсуждение

Пилатес признал, что моторные функции мозга контролируют подвижность и стабильность тела, активируя определенные мышцы в функциональной последовательности с контролируемой скоростью и делая упор на качество, точность и контроль движений. ²⁷ Регулярная практика должна привести к расслаблению, контролю над разумом, укреплению тела и самосознанию, повышению устойчивости корпуса, координации и осанки, равномерному развитию мышц и снижению стресса. ^46,60 Сложные движения разбиваются на этапы, чтобы усвоить паттерн. ^25,59,60,72

Пилатес может принести пользу людям любого возраста и уровня физической подготовки; однако подтверждающих исследований нет. Эффективность пилатеса зависит от подготовки инструктора. ^7,25,45 Требования к сертификации инструкторов различны. ^25,47,61 Пилатес все чаще интегрируется в программы реабилитации врачами без соответствующей подготовки. ^7,8,25 Клиницисты должны учитывать эти ограничения при назначении занятий пилатесом как пациентам, так и спортсменам. Кроме того, высокие нервно-мышечные требования оригинального метода пилатеса, требующие общей силы кора, общей силы рук и общей силы ног, затрудняют его адаптацию к реабилитации.Еще неизвестно, будет ли классический подход или любые его производные формы более эффективными, чем традиционные программы реабилитации. Чтобы ответить на этот вопрос, необходимы хорошо спланированные, продолжительные клинические испытания со стандартизованными показателями клинической эффективности и отчетами пациентов.

Благодарности

Автор благодарит Оливию Ди Лоренцо, Дж. У. Мэтисон и компанию True Pilates New York за их помощь в подготовке рукописи.

Список литературы

1. Эллисон GT, Моррис SL, Лэй Б.Прямые реакции поперечной мышцы живота специфичны по направлению и действуют асимметрично: последствия для основных теорий стабильности. J Orthop Sports Phys Ther. 2008; 38: 228-237 [PubMed] [Google Scholar] 2. Акутота V, Надлер SF. Усиление сердечника. Arch Phys Med Rehabil. 2004; 85 (3): S86-S92 [PubMed] [Google Scholar] 3. Арокоски Дж. П., Валта Т., Айраксинен О. и др. Функционирование мышц спины и живота во время стабилизационных упражнений. Arch Phys Med Rehabil. 2001; 82: 1089-1098 [PubMed] [Google Scholar] 4.Барнетт Ф., Жиллард У. Использование техник поясничной стабилизации при выполнении различных упражнений на укрепление живота. J Sports Med Phys Fitness. 2005; 45: 193-201 [PubMed] [Google Scholar] 5. Бергмарк А. Устойчивость поясничного отдела позвоночника: исследование в машиностроении. Acta Orthop Scand. 1989; 230: 20-24 [PubMed] [Google Scholar] 6. Бем Д.Г., Леонард А.М., Янг В.Б., Бонси В.А., Маккиннон С.Н. Электромиографическая активность мышц туловища при нестабильных и односторонних упражнениях. J Strength Cond Res.2005; 19: 193-201 [PubMed] [Google Scholar] 7. Бернардо Л.М. Эффективность занятий пилатесом у здоровых взрослых: оценка исследовательской литературы. J Body Mov Ther. 2007; 11: 106-110 [Google Scholar] 8. Бернардо Л.М., Нэгл Э.Ф. Пилатес приносит пользу танцорам? Оценка исследовательской литературы по пилатесу. J Dance Med Sci. 2006; 10: 46-50 [Google Scholar] 9. Баллок-Сакстон Дж. Э., Джанда В., Баллок М. И.. Влияние растяжения связок голеностопного сустава на активацию мышц при разгибании бедра. Int J Sports Med.1994; 15 (6): 330-334 [PubMed] [Google Scholar] 10. Колдуэлл К., Харрисон М., Адамс М., Триплетт Н.Т. Влияние занятий пилатесом и тайцзи-цюань на самоэффективность, сон, качество, настроение и физическую работоспособность студентов колледжа. J Body Mov Ther. 2009; 13: 155-163 [PubMed] [Google Scholar] 12. Картер Дж. М., Бим В. К., МакМахан С. Г. и др. Влияние тренировки с мячом на стабильность позвоночника у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. J Strength Cond Res. 2006; 20: 429-435 [PubMed] [Google Scholar] 13. Чех диджей, Мартин С. Функциональное развитие на протяжении всей жизни.2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс; 2002 [Google Scholar] 14. Чанг Ю. Грейс под давлением. Newsweek. Февраль 28, 2000 [Google Scholar] 15. Cholewicki J, Ван Влит JJT. Относительный вклад мышц туловища в устойчивость поясничного отдела позвоночника при изометрических нагрузках. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон). 2002; 17: 99-105 [PubMed] [Google Scholar] 16. Коулз К., Томпоровски П.Д. Влияние интенсивных упражнений на исполнительную обработку, краткосрочную и долгосрочную память. J Sports Sci. 2008; 26: 333-344 [PubMed] [Google Scholar] 17.Курноу Д., Коббин Д., Уиндхэм Дж., Борис Чой СТ. Измененный контроль моторики, осанка и предписанный метод упражнений пилатес. J Bodyw Mov Ther. 2009; 13: 104-111 [PubMed] [Google Scholar] 18. da Fonseca JL, Magini M, de Freitas TH. Лабораторный анализ походки у пациентов с болями в пояснице до и после вмешательства пилатеса. J Sport Rehabil. 2009; 18: 269-282 [PubMed] [Google Scholar] 19. Дэвис Г.Дж., Элленбекер Т.С. Общая сила руки при травмах чрезмерного использования плеча и локтя [курс домашнего обучения]. Ла Кросс, Висконсин: Ортопедическое отделение верхних конечностей; 1993 [Google Scholar] 20.Донцелли С., Ди Доменика Э., Кова А.М., Галлетти Р., Джунта Н. Два разных метода реабилитационного лечения боли в пояснице: рандомизированный контролируемый след. Eura Medicophys. 2006; 42: 205-210 [PubMed] [Google Scholar] 21. Драйсдейл К.Л., Эрл Дж. Э., Хертель Дж. Поверхностная электромиографическая активность мышц живота во время упражнений на наклон таза и выдавливание живота. J Athl Train. 2004; 39 (1): 32-36 [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 22. Элленбекер Т.С., Дэвис Г.Дж. Упражнения с закрытой кинетической цепью: подробное руководство по упражнениям с несколькими суставами.Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2001 [Google Scholar] 23. Endleman I, Critchley DJ. Активность поперечной мышцы живота и внутренней косой мышцы во время упражнений пилатеса: измерение с помощью ультразвукового сканирования. Arch Phys Med Rehabil. 2008; 89: 2205-2212 [PubMed] [Google Scholar] 24. Фарис, доктор медицины, Гринвуд М. Основная тренировка: стабилизация замешательства. Strength Cond J. 2007; 29: 10-25 [Google Scholar] 25. Фиаска П. Откройте для себя классический пилатес. 2-е изд. Питер Фиаска; 2009 [Google Scholar] 26. Фридман П., Эйзен Г.Методика пилатеса физической и психологической подготовки. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Penguin Books; 2005 [Google Scholar] 27. Галлахер С.П., Крызановская Р. Архивная коллекция Джозефа Х. Пилатеса. Филадельфия, Пенсильвания: Bain Bridge Books; 2000 [Google Scholar] 28. Гладуэлл В., Хед С., Хаггар М. и др. Уменьшает ли программа пилатеса хроническую неспецифическую боль в пояснице? J Sport Rehabil. 2006; 15: 338-350 [Google Scholar] 29. Глейм GW, Николас JA, Уэбб JW. Изокинетическая оценка после травм ног. Phys Sportsmed.1978; 6: 74-82 [PubMed] [Google Scholar] 30. Гренье С.Г., МакГилл С.М. Количественная оценка устойчивости поясницы с использованием 2 различных стратегий активации брюшной полости. Arch Phys Med Rehabil. 2007; 88 (1): 54-62 [PubMed] [Google Scholar] 31. Хагинс М., Адлер К., Кэш М. и др. Влияние практики на способность выполнять упражнения для стабилизации поясницы. J Orthop Sports Phys Ther. 1999; 29: 546-555 [PubMed] [Google Scholar] 32. Херрингтон Л., Дэвис Р. Влияние занятий пилатесом на способность сокращать поперечную мышцу живота у бессимптомных людей.J Body Mov Ther. 2005; 9: 52-57 [Google Scholar] 33. Хайдс Дж., Уилсон С., Стэнтон В. и др. МРТ-исследование функции поперечной мышцы живота при «втягивании» брюшной стенки. Позвоночник. 2006; 31: 175-178 [PubMed] [Google Scholar] 34. Ходжес П.В. Есть ли роль поперечной мышцы живота в стабильности пояснично-тазового отдела? Man Ther. 1999; 4: 74-86 [PubMed] [Google Scholar] 35. Ходжес П.В., Крессвелл А.Г., Даггфельдт К., Торсенссон А. Измерение in vivo влияния внутрибрюшного давления на позвоночник человека.J Biomech. 2001; 34: 347-353 [PubMed] [Google Scholar] 36. Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Неэффективная мышечная стабилизация поясничного отдела позвоночника, связанная с болью в пояснице: оценка моторного контроля поперечной мышцы живота. Позвоночник. 1996; 21: 2640-2650 [PubMed] [Google Scholar] 37. Ходжес П. У., Ричардсон, Калифорния. Поперечная мышца живота и поверхностные мышцы живота контролируются независимо в задаче позы. Neurosci Lett. 1999; 265: 91-94 [PubMed] [Google Scholar] 39. Яго Р., Йонкер М.Л., Миссагиан М., Барановски Т.Влияние 4 недель занятий пилатесом на телосложение молодых девушек. Предыдущая Мед. 2006; 42: 177-180 [PubMed] [Google Scholar] 40. Янда В. Тестирование функции мышц. Лондон; Бостон: Баттервортс; 1983 [Google Scholar] 41. Джулл Г.А., Ричардсон Калифорния. Проблемы управления моторикой у пациентов с болями в спине: новое направление лечебной физкультуры. J Manipulative Physiol Ther. 2000; 23: 115-117 [PubMed] [Google Scholar] 42. Кендалл ХО. Осанка и боль. Балтимор: Уильямс и Уилкинс; 1952 [Google Scholar] 43. Kibler WB, Press J, Sciascia A.Роль стабильности кора в спортивной функции. Sports Med. 2006; 36: 189-198 [PubMed] [Google Scholar] 44. Knott M, Voss DE. Проприоцептивная нервно-мышечная реабилитация. 2-е изд. Нью-Йорк: Харпер и Роу; 1968 [Google Scholar] 45. Ланге С., Уннитан В., Ларкам Э., Латта П.М. Максимальное использование преимуществ упражнений, вдохновленных пилатесом, для развития функциональных двигательных навыков. J Bodyw Mov Ther. 2000; 4: 99-108 [Google Scholar] 46. Лати П. Метод пилатеса: история и философия. J Bodyw Mov Ther. 2001; 5: 275-282 [Google Scholar] 47.Ликенс Б. Пособие для учителей студии пилатеса: Часть I — Базовый / Средний. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Студия пилатеса; 1997 [Google Scholar] 48. Логан Г. А., МакКинни В. К.. Кинезиология. Лос-Анджелес, Калифорния: Издательство Wm C Brown Company; 1970 [Google Scholar] 49. Линч Дж. А., Чалмерс Г. Р., Кнутцен К. М., Мартин Л. Т.. Влияние на результат обучения навыку пилатеса с зеркалом или без него. J Bodyw Mov Ther. 2009; 13: 283-290 [PubMed] [Google Scholar] 50. Макдермотт MJ. Тенденция к здоровью создает возможности в сферах здоровья, питания и фитнеса.Возможности для бизнеса. http://www.busop1.com/wellness.html По состоянию на 19 июля 2009 г. 51. МакГилл С.М. Электромиографическая активность мускулатуры брюшной полости и нижней части спины во время создания изометрического и динамического осевого крутящего момента туловища: значение для поясничной механики. Журнал ортопедических исследований: официальное издание Общества ортопедических исследований. 1991; 9 (1): 91-103 [PubMed] [Google Scholar] 52. МакГилл С.М. Стабильность поясницы: от формального описания до проблем, связанных с работоспособностью и реабилитацией.Exerc Sport Sci Rev. 2001; 29: 26-31 [PubMed] [Google Scholar] 53. Макгилл С.М., Гренье С., Кавчич Н., Холевицкий Дж. Координация мышечной активности для обеспечения устойчивости поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353-359 [PubMed] [Google Scholar] 54. Muscolino JE, Cipriani S. Пилатес и «электростанция»: I. J Bodyw Mov Ther. 2004; 8: 15-24 [Google Scholar] 55. Muscolino JE, Cipriani S. Пилатес и «электростанция»: II. J Bodyw Mov Ther. 2004; 8: 122-130 [Google Scholar] 56. Николас Дж. А., Стризак А. М., Вегас Г.Исследование слабости мышц бедра при различных патологических состояниях нижней конечности. Am J Sports Med. 1976; 4: 241-248 [PubMed] [Google Scholar] 57. О’Салливан ПБ, Туми ЛТ, Эллисон ГТ. Оценка специфических стабилизирующих упражнений при лечении хронической боли в пояснице с рентгенологической диагностикой спондилолиза или спондилолистеза. Позвоночник (Phila Pa 1976). 1997; 22 (24): 2959-2967 [PubMed] [Google Scholar] 58. Панджаби М., Ямамото И., Оксланд Т., Криско Дж. Как осанка влияет на сцепление в поясничном отделе позвоночника? Позвоночник (Phila Pa 1976).1989; 14 (9): 1002-1011 [PubMed] [Google Scholar] 59. Пилатес JH. Ваше здоровье. Incline Village, NV: Presentation Dynamics Inc; 1998 [Google Scholar] 60. Пилатес JH, Миллер WJ. Возвращение пилатеса к жизни через контрологию. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Дж. Дж. Огюстин; 1945 [Google Scholar] 61. Ричардсон, Калифорния, Снайдерс С.Дж., Хайдс Дж. А., Дамен Л., Пас М.С., Сторм Дж. Связь между поперечными мышцами живота, механикой крестцово-подвздошного сустава и болью в пояснице. Позвоночник. 2002; 27: 399-405 [PubMed] [Google Scholar] 62. Райдард Р., Леже А., Смит Д.Лечебные упражнения на основе пилатеса: влияние на пациентов с неспецифической хронической болью в пояснице и функциональной инвалидностью. Рандомизированный контролируемый след. J Orthop Sports Phys Ther. 2006; 36: 472-484 [PubMed] [Google Scholar] 63. Schexneider MA, Catlin PA, Davies GJ, Mattson PA. Изокинетическая оценка общей силы рук. Isok Ex Sci. 1991; 1: 117-121 [Google Scholar] 64. Шмидт Р.А. Моторное обучение и производительность: от принципов к практике. Шампейн, Иллинойс: Книги по кинетике человека; 1991 [Google Scholar] 65.Шамуэй-Кук А., Вуллакотт М. Управление двигателем: теория и практическое применение. 3-е изд. Балтимор, Мэриленд: Уильямс и Уилкинс; 2007 [Google Scholar] 66. Стэнтон Т., Кавчук Г. Влияние абдоминальных стабилизирующих сокращений на задне-переднюю жесткость позвоночника. Позвоночник (Phila Pa 1976). 2008; 33 (6): 694-701 [PubMed] [Google Scholar] 67. Стризак AM, Глейм GW, Сапега A, Николас JA. Сила кисти и предплечья и ее отношение к теннису. Am J Sports Med. 1983; 11 (4): 234-239 [PubMed] [Google Scholar] 68. Штрол К.П., Мид Дж., Банцетт РБ, Лоринг С.Х., Кош П.С.Региональные различия в активности мышц живота при различных маневрах у человека. J Appl Physiol. 1981; 51 (6): 1471-1476 [PubMed] [Google Scholar] 69. Томпсон WR. Мировое исследование показывает тенденции в фитнесе на 2009 год. ACSM Health Fitness J. 2009; 12: 1-8 [Google Scholar] 70. Tomporowski PD. Влияние резких тренировок на познание. Acta Psychol (Amst). 2003; 112: 297-324 [PubMed] [Google Scholar] 72. Вера-Гарка Ф.Дж., Гренье С.Г., МакГилл С.М. Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях.Phys Ther. 2000; 80: 564-569 [PubMed] [Google Scholar] 73. Wainner RS, Whitman JM, Cleland JA, Flynn TW. Региональная взаимозависимость: модель обследования опорно-двигательного аппарата, время которой пришло. J Orthop Sports Phys Ther. 2007; 37 (11): 658-660 [PubMed] [Google Scholar] 74. Вайнберг Дж. Уровень 2: старший инструктор по пилатесу от Романы, True Pilates New York [сертификат подготовки преподавателей пилатеса]. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: настоящий пилатес; 2008 [Google Scholar] 75. Винштейн CJ. Конструкторская практика для моторного обучения; клинические последствия.В кн .: Современное управление проблемами управления моторикой: материалы конференции II Step. Александрия, Вирджиния: Американская ассоциация физиотерапии; 1991 [Google Scholar] 76. Wilke HJ, Wolf S, Claes LE, Arand M, Wiesend A. Повышение устойчивости поясничного отдела позвоночника с помощью различных групп мышц: биомеханическое исследование in vitro. Позвоночник. 1995; 20: 192-198 [PubMed] [Google Scholar] 77. Уиллардсон Дж. М.. Периодический подход к основной тренировке. ACSM Health Fitness J. 2008; 12: 7-13 [Google Scholar] 78. Зазулак Б.Т., Хьюетт Т.Э., Ривз Н.П. и др.Дефицит нервно-мышечного контроля туловища предсказывает риск травмы колена: проспективное биомеханико-эпидемиологическое исследование. Am J Sports Med. 2007; 35: 1123-1130 [PubMed] [Google Scholar]

Йога против пилатеса — ключевые различия и преимущества

Одна — это целостная дисциплина, восходящая к древней Индии, другая — особая физическая система, разработанная немецким анатомом в начале 20 века: хотя между йогой и пилатесом может быть много перекрестков, по сути, они очень разные.

Как практика сегодня, йога и пилатес известны своими многочисленными преимуществами для здоровья, от обеспечения связи с телом и снятия стресса до развития гибкости, силы, контроля и выносливости. Существует бесчисленное множество интерпретаций обеих дисциплин (а класс равновесия для одного человека — это кардио для другого), но то, что связывает их обе, — это работа с дыханием.

Проще говоря, «самая большая разница между ними, — объясняет Джилл Симпсон, основательница студии йоги, пилатеса, балета и барре Ebb & Flow , — ​​это упор на духовную сторону занятий йогой.

Зои Бертали, учитель йоги в студии Refinery уточняет: «Йога — это интегрированная система управления здоровьем, использующая дыхание, движение и медитацию для объединения разума, тела и духа. Он также включает в себя элементы философии, науки и этического образа жизни. Занятия могут варьироваться от мягких и сытных до сложных и потных ». Действительно, есть занятия йогой для всех; от различных более традиционных форм, таких как хатха и аштанга, до творческих интерпретаций, таких как антигравитационная йога и йога смеха.

Нахид де Бельжон, тренер по соматическим движениям и йоге, подчеркивает, что, хотя современная йога на Западе в основном сводится к движению, практика имеет гораздо более глубокие корни. «Йога — это духовная философия: физическая практика составляет только одну из восьми частей (или частей) пути йоги. Другие «конечности» — это этические стандарты, самодисциплина, дыхание, сенсорное превосходство, сосредоточение, медитация и состояние блаженства, когда вы выходите за пределы себя. Последние четыре конечности задействованы в медитации.”

Основные типы йоги, объясненные

Здесь де Бельжон описывает основные типы йоги и преимущества, которые каждый из них может принести …

Йога Айенгара — это часто практикуется с опорой. Вы удерживаете позы некоторое время, а затем переходите к следующей. Между позами нет плавности, и в каждой из них много деталей.

Аштанга-йога — это быстро развивающаяся йога, которая связывает позы с виньясой (что означает «шаги в особое место») и имеет прогрессивные последовательности, в которые вы входите.Строгая практика Аштанги означает, что вы переходите к следующей серии, только когда освоите предыдущую.

Хатха-йога — это означает сильную йогу и часто по ошибке используется для описания более мягкой йоги. Ожидайте меньше потоков и больше работы с полом.

Пауэр-йога — это заимствует у Аштанги, но избавляется от строгости последовательностей сетов аштанги и часто имеет баланс рук, включая стойки на руках, на протяжении всего класса. это «фитнес» версия йоги.

Горячая йога — это последовательность поз, которые удерживаются на время. Комната нагревается примерно до 40 градусов — жарко!

Восстановительная йога — в этой форме йоги используются опоры, такие как валики, ремни и ремни для йоги, и они на некоторое время удерживают вас в нужном положении. Идея состоит в том, чтобы снять напряжение в мышцах.

Инь-йога — эта версия про улучшение подвижности. Вы будете удерживать позу в течение некоторого времени, чтобы удлинить структуры вокруг мышц.Инь-йога находится под влиянием китайской медицины, и считается, что позы активируют линии меридианов (энергетические каналы) тела.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Истоки пилатеса

«Пилатес был создан Джозефом Пилатесом, анатомом и гением механики», — говорит Бертали. «Это физическая система, которая использует очень специфические целевые упражнения для улучшения силы, гибкости и осанки с особым упором на ядро.Это дисциплинированная практика, которую нужно выполнять на регулярной основе, чтобы приносить пользу ».

Как правило, меньше диких вариаций учения пилатеса: традиционалисты отдают предпочтение занятиям на ковриках, а те, кто ищет более ориентированные на фитнес тренировки, выбирают занятия на тренажерах с отягощением. Классический пилатес, сочетающий работу на ковре с целым рядом снарядов пилатеса, считается практикой в ​​ее истинной форме.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Физические преимущества

Если вы хотите развить силу и равновесие кора, регулярные занятия йогой и пилатесом — идеальные упражнения для этого. Учитывая, что многие позы в йоге и упражнения в пилатесе предполагают поддержку веса вашего тела, они также прорабатывают различные мышцы по всему телу.

Как правило, пилатес — это дисциплинированная практика, которая требует небольших движений с упором на различные области тела.Симпсон говорит, что хотя студенты пилатеса в основном работают над основной силой (как отмечалось выше), они получают «дополнительные преимущества в виде тонуса мышц, общей силы, контроля над телом и гибкости».

Бертали добавляет, что «если вам нравится более структурированная тренировка без кардио-компонента, это может быть тренировка для вас».

Она также отмечает, что йога может помочь увеличить силу и гибкость с помощью мышц и суставов: «Во время активных, быстро меняющихся занятий вы, вероятно, создадите много тепла в теле, что имеет большой регенерирующий эффект» и, конечно же, вы будете сжигать калории.«

« В более медленных практиках, таких как инь-йога, когда вы удерживаете позы дольше, вы начинаете работать над растяжкой и перемещением фасции, которая представляет собой более глубокую соединительную ткань вокруг мышц и суставов, что в конечном итоге способствует гибкости ».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Психологические преимущества

Исследования MindBody показали, что 70 процентов тех, кто занимается йогой или пилатесом, говорят, что это снимает стресс для них.Обе практики обучают техникам дыхания, которые могут помочь в борьбе со стрессом и тревогой, в то время как оба традиционно побуждают студентов согласовывать свое тело с разумом и духом, уделяя время тому, чтобы сосредоточиться на уходе за собой.

Будучи целостной системой, йога так же связана с разумом и духом, как и с телом. Симпсон говорит: «Помимо того, что йога является физической практикой, она также включает в себя медитацию, когда нужно время, чтобы соединиться с телом, дыханием и разумом, — имея возможность замедлиться в нашем напряженном образе жизни и сосредоточиться на себе».

Однако Бертали считает, что физические позы в йоге, помимо работы с дыханием и медитации, также могут принести пользу уму. «Йога оказывает чрезвычайно уравновешивающее действие на нервную систему за счет более глубокого дыхания. Это очень детоксифицирующая практика благодаря изгибам и поворотам поз, помогая обеспечить гидратацию и приток свежей крови к органам и суставам. Сосредоточенность и концентрация, требуемые в некоторых позах, позволяют прочно закрепиться в текущем моменте и не отвлекаться от повседневных забот, что помогает освободить немного места в уме.

Это относится и к пилатесу. «Поскольку пилатес — это дисциплина с более медленным темпом, которая также фокусируется на работе с дыханием, он может быть чрезвычайно медитативным и снимать стресс», — говорит Бертали.

Симпсон добавляет: «Пилатес соединяет тело с разумом, он требует хорошей концентрации вашего тела и дыхания с глубоким вниманием, необходимым для пилатеса продвинутого уровня, и все это может помочь улучшить ваше психическое здоровье». Но не ожидайте, что занятия будут сосредоточены на медитации.

Также вероятно, что и с йогой, и с пилатесом — как можно было бы поспорить со всеми тренировками — простая возможность украсть немного « моего времени » — еще одна причина, по которой они знамениты за снятие стресса, как показывает Индекс здоровья MindBody с помощью корреляция между количеством свободного пространства, которое получают люди, и их уровнем общего самочувствия.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Преимущества реабилитации

Как йога, так и пилатес часто рекомендуются врачами и спортивными терапевтами в качестве вспомогательных средств реабилитации после травм, а также в качестве дополнения к различным видам спорта с высокой нагрузкой.

Бертали объясняет: «Поскольку обе они могут быть более медленными, контролируемыми практиками, их можно использовать для реабилитации при определенных травмах с помощью целевых поз.В равной степени для людей, выздоравливающих после депрессии или травмы, восстановление баланса гормонов, вызванное физическим движением и дыханием, может иметь прекрасный успокаивающий эффект на тело и разум ».

В частности, Симпсон считает, что пилатес может быть более полезным для восстановления, в то время как йога может помочь предотвратить спортивные травмы и болезни. «Пилатес — это серия целенаправленных движений и адаптируемых решений, когда травма или хроническая боль ухудшают движения и работоспособность. В частности, по словам Бертали, «он может иметь очень восстанавливающий эффект при болях в пояснице и плохой осанке».

«Йога прекрасно помогает в растяжке мышц для людей, которые много занимаются спортом / бегают / велосипеды, — говорит Симпсон. районы ».

Преимущества во время беременности

Благодаря специальной адаптации йога и пилатес считаются безопасными — и очень полезными — во время беременности.

Один из самых популярных предродовых занятий, йога помогает укрепить мышцы кора, облегчить боль в спине и поддерживать мышечный тонус, являясь легким упражнением, которое также оказывает благоприятное воздействие на суставы и помогает расслабиться.

Симпсон говорит, что в дородовых классах «мы обращаемся к ключевым областям тазового дна, боли в шее и плечах, потере выносливости и сохранению гибкости. Я бы действительно посоветовал будущим мамам заниматься йогой, так как она может улучшить сон, уменьшить стресс и помочь сохранить здоровую осанку во время беременности ». Действительно, студенты сообщают о целом ряде преимуществ.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Пилатес считается одним из самых эффективных упражнений для женщин в дородовой и послеродовой период, поскольку он воздействует на мышцы, которые обычно слабеют во время беременности.

Эрика Фулдс, главный тренер в Ten Health & Fitness , объясняет: «Во время беременности тело постоянно меняется. Пилатес — это эффективный и безопасный способ развить силу и выносливость, который поможет вам лучше справиться с этими изменениями. Он также отлично подходит для сохранения силы таза, что способствует процессу естественных родов; роды могут длиться несколько часов, и основные мышцы быстро утомятся, если их не тренировать на протяжении всей беременности.

Фулдс также утверждает, что «будущие матери, которые регулярно тренируют свои основные мышцы, могут ожидать уменьшения боли в пояснице и тазу и даже более коротких родов». Что ж, надеюсь.

Пять любимых студий Bazaar , которые предлагают занятия йогой и пилатес в Лондоне:

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

13 лучших книг по пилатесу для чтения в этом году (2020)

Найти лучшие книги по пилатесу для чтения в 2020 году может быть проблемой, тем более что в Интернете доступно так много разных книг. Вот почему OriGym составил для вас исчерпывающий список обзоров книг по пилатесу, чтобы вы могли выбирать только из ограниченного, но качественного выбора. Если бы мы составили вам список из более чем 100 книг, вы, вероятно, были бы, мягко говоря, переполнены!

Прежде чем мы продолжим, вам нужно кое-что знать; мы не составили наш список, не задумываясь о нем.Нам потребовалось время, чтобы тщательно изучить рынок и найти самые популярные книги на каждой из основных платформ здесь, в Великобритании. Так вы сможете лучше понять, какие книги по пилатесу вы будете читать. Вот краткое описание процесса, который мы использовали:

• Мы просмотрели 261 книгу (Waterstones), 72 книги (WHSmith) и более 8000 книг (Amazon)
• Только 13 книг попали в наш список
• Есть одна Книга по пилатесу, которая стала абсолютным победителем, поскольку она стабильно занимала место на каждой платформе и выделялась своими фантастическими отзывами (перечислены внизу этой статьи)

Мы надеемся, что вы почувствуете себя немного успокоенным, прочитав это и что вы можете сесть и расслабиться, зная, что вы выбираете из избранного списка лучших продуктов.

Но сначала, если вы хотите начать свою карьеру в фитнесе, ознакомьтесь с вариантами наших онлайн-курсов персонального тренера или загрузите БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса, прежде чем продолжить чтение.

В произвольном порядке…

Книга «Пилатес для чайников» — это информативное и исчерпывающее руководство с базовыми, промежуточными и продвинутыми пошаговыми упражнениями для живота, бедер и груди от тренера по пилатесу Элли Херман. Пилатес для чайников с четкими фотографиями, схемами и иллюстрациями стремится сделать упражнения пилатеса, комбинации йоги, гимнастики, бокса и танцев доступными для всех, позволяя вам совершенствовать их дома или в качестве дополнения к занятиям.

Преподавая пилатес с 1991 года, автор Элли ведет программу подготовки учителей в Бруклине и опубликовала десять книг по упражнениям пилатеса. Бывшая танцовщица и хореограф, она открыла для себя пилатес в отделении танцевальной медицины больницы Святого Франциска в Сан-Франциско после травмы колена. Благодаря использованию пилатеса во время реабилитации, она полностью выздоровела, почувствовала себя сильнее и энергичнее и с тех пор посвятила свою профессиональную карьеру пилатесу. Если вы хотите узнать больше о том, как появился этот метод упражнений, обязательно ознакомьтесь с руководством OriGym по истории пилатеса!

Спросите, чтобы стать личным тренером

Превратите свою страсть к фитнесу в полезную карьеру

Элли пишет, четко объясняя такие темы, как происхождение пилатеса, восемь основных принципов пилатеса, чтобы максимально эффективно провести время на коврике, как ставить реалистичные цели, упражнения для пресса, ягодиц, поясницы, бедер и рук, использование оборудования для пилатеса, как настроить вашу программу пилатеса, чтобы она выглядела лучше, чем когда-либо, восстановление после травм и реформа осанки , и десять способов включить пилатес в свою повседневную жизнь, среди многих других.

Элли рекомендует своему читателю ознакомиться с справочниками по пилатесу, а не по пилатесу для чайников, и в целом 365-страничный справочник — одна из лучших книг по пилатесу для начинающих, практиков среднего уровня, которым требуется четкое руководство, и учителей, которым требуется полное справочное руководство. для себя и своих клиентов.

Доступно по адресу: Waterstones, WHSmith, Amazon

Опубликовано: Для чайников (2002)

Цена: 9,99 фунтов стерлингов (Waterstones), 12,79 фунтов стерлингов (WHSmith), 11 фунтов стерлингов.38 (Amazon)

Это одна из лучших книг по пилатесу для начинающих, отсюда и название! Автор Кэтрин Корп, экс-каскадер и владелица нью-йоркского шоу Pilates On Fifth, где она инструктирует свою однояйцевую сестру-близнеца Кимберли, возвращает свою ученицу к основам с помощью пошаговых инструкций по созданию идеально выполненной и адаптированной программа тренировок по пилатесу в домашних условиях.

Разработанный как законченная программа для начинающих, эта тетрадь пилатеса упрощает включение пилатеса в ваш распорядок дня, поскольку разделы постепенно усложняются.Кэтрин разработала программу, которая будет развиваться вместе с вами по мере укрепления вашего тела и повышения вашей уверенности с помощью четких инструкций, фотографий и контрольных списков. Итак, если вы ищете инструкции по пилатесу, это одна из лучших доступных.

Пилатес для начинающих включает в себя «Пилатес 101» для освоения основных принципов, таких как контроль, дыхание, центрирование пилатеса и «Flow-to», 50 простых для выполнения упражнений, включая разминки и заминки, а также укрепляющие упражнения, а также «Прогрессивные последовательности» для развития силы корпуса, подвижности позвоночника и гибкости.

Сто семьдесят четыре страницы книги «Пилатес для начинающих» содержат ценную информацию, которая поможет новичкам понять, как безопасно и точно выполнять упражнения пилатеса, а не просто копировать инструктора.

Доступно на: Amazon

Издано: Althea Press (2018)

Цена: 12,46 фунтов стерлингов (Amazon)

Пилатес для беременности от Ани Хейс, учителя пилатеса, специализирующейся на беременности, материнстве и самосострадании. Книга для беременных по пилатесу, которая подбирает упражнения для каждого триместра и объясняет, что происходит с вашим телом на каждом этапе беременности.Аня предлагает проницательную, ясную и прямолинейную речь новым мамам и будущим мамам, поддерживая вас на протяжении всей вашей беременности и фитнеса вместе взятых.

Наряду с описанием основ упражнений пилатеса с четкими инструкциями и изображениями, фокус перемещается на силу тазового дна и брюшной стенки, осанку и общее состояние тела, чтобы поддерживать ваше тело во время и после беременности, одновременно управляя стрессом и улучшая настроение, ясность ума и энергия. Книга «Пилатес для беременных» также включает в себя мотивационные советы от мам, которые практиковали пилатес на протяжении всей своей беременности, предлагая им поддержку при родах и послеродовом восстановлении.

Прогрессивная программа, руководство охватывает: упражнения для положения вашего ребенка в утробе матери, упражнения для улучшения родов, способы защиты спины и улучшения осанки по мере роста ребенка, а также упражнения для тазового дна. Аня также включает в себя целую главу, посвященную четвертому триместру, трем месяцам после рождения ребенка. Аня подробно рассказывает о том, как максимально увеличить силу мышц брюшного пресса, чтобы справиться с выпуклостью ребенка, укрепляя их, чтобы быстрее восстанавливаться после беременности, и дает советы по кардиоупражнениям, которые безопасны для вас и вашего ребенка.

Пилатес для беременных — это идеальное руководство для мам и инструкторов по йоге и пилатесу, специализирующихся на беременности или просто желающих лучше поддержать своих клиентов, с четкими изображениями и серьезными резюме для безопасной программы тренировок. Итак, если вы ищете книгу о беременности по пилатесу для себя или для кого-то еще в подарок, это должен быть ваш лучший вариант.

Доступно по адресу: Waterstones, WHSmith, Amazon

Опубликовано: Bloomsbury Sport (2018)

Цена: 16 фунтов стерлингов.99 (Waterstones), 13,59 фунтов стерлингов (WHSmith), 12,35 фунтов стерлингов (Amazon)

Анатомия пилатеса, второе издание, исследует, как пилатес активирует ключевые мышцы и как дыхание и выравнивание связаны с балансом, основной силой и мышечным тонусом. Это одна из тех книг, на которые стоит обратить внимание в подборке книг по пилатесу для начинающих. С полноцветными подробными иллюстрациями 46 упражнений, демонстрирующих, какие мышцы задействованы для каждого движения. Благодаря целому разделу, посвященному «Персонализируйте свою практику», «Анатомия пилатеса» дает своим ученикам четкое представление о том, как воздействовать на группы мышц и как тренировки влияют на ваше телосложение.

Авторы Раэль Исаковиц — известный лектор и основатель образовательной организации Body Arts and Science International (BASI), а Карен Клиппингер — профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич. Вместе они обладают более чем 60-летним опытом обучения, практики и преподавания танцев, анатомии, положения тела и пилатеса. Анатомия пилатеса, основанная на их работе, включает модификации упражнений для корректировки уровня опыта и уровня физической подготовки, предлагается прогрессия упражнений, позволяющая сделать движения и позы на шаг впереди, а также наряду с методами дыхания, концентрации и самосознания.

Анатомия пилатеса — книга для тех, кому интересно, как пилатес меняет тело, а также для опытных практиков и тренеров, желающих глубже изучить анатомическую теорию, чтобы адаптировать свою практику к фитнес-целям своих клиентов.

Доступно по адресу: Waterstones, WHSmith, Amazon

Опубликовано: Human Kinetics (2019)

Цена: 19,99 фунтов стерлингов (Waterstones), 17,99 фунтов стерлингов (WHSmith), 17,66 фунтов стерлингов (Amazon)

Автор книги «Пилатес для реабилитации», физиотерапевт и сертифицированный преподаватель Yoga Alliance Саманта Вуд рассматривает использование пилатеса для физического восстановления и реабилитации с помощью упражнений для снятия боли, нарушения движений, лечения травм и восстановления оптимальной работоспособности.

Пилатес для реабилитации включает в себя пошаговые инструкции по упражнениям, организованным при обычных ортопедических травмах и использовании аппаратов, с советами экспертов и передовыми исследованиями. Каждая патология включает доступные руководства о том, как определить правильную программу для себя или своего клиента, а также варианты изменения и адаптации упражнений. Древесина также включает в себя прогрессии для улучшения мышечных групп, травм, состояний, суставов или сухожилий.

Развивайте передовой опыт в спортивном питании

• Станьте квалифицированным консультантом по диете и питанию
• Учитесь онлайн и учитесь в удобном темпе
• Непревзойденная индивидуальная поддержка карьеры

Всего от 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Пилатес для реабилитации четко организован, вдохновляет и хорошо написан с использованием Wood, включая диаграммы, фотографии и подробные описания распространенных травм и патологий, предлагающие цели и предложения по программам для клиентов, чтобы достичь своих тренировочных целей.Эта книга по пилатесу — отличный вариант для инструкторов, чтобы дать им знания и уверенность, необходимые для разработки программ обучения для реабилитации своих клиентов. Если вы играете с идеей инструктировать себя, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством, как стать инструктором по пилатесу, и сделайте все, что вам нужно!

Доступно по адресу: Waterstones, WHSmith, Amazon

Опубликовано: Human Kinetics (2018)

Цена: 39 фунтов стерлингов (Waterstones), 37 фунтов стерлингов.05 (WHSmith), 35,29 фунтов стерлингов (Amazon)

Автор Даниэль Лайон, инструктор по пилатесу, обученный старейшим из ныне живущих протеже Джозефа Пилатеса, эта книга по пилатесу для мужчин предлагает самостоятельную программу для всех уровней опыта с 40 ‘ традиционные упражнения на коврике. Книга также является одной из лучших книг по реформатору пилатеса с более чем 60 упражнениями «реформатор на ковре».

Простая и эффективная по времени программа, основанная на всех шести принципах пилатеса, контроля, концентрации, точности, центра и дыхания. Эта книга по пилатесу для мужчин включает иллюстрированные упражнения и простые инструкции.

Присоединяйтесь к тысячам других энтузиастов фитнеса и здоровья и получайте обновления, содержащие советы по выбору профессии, советы по питанию, обзоры продуктов и многое другое.

Наряду с классическими упражнениями пилатеса, Лион предлагает модификации для упражнений реформатора в этой книге реформаторов пилатеса, которые могут быть включены в тренировке на коврике и модификации вашей программы в случае травмы. Лайон разработал свою программу, ориентированную на общие мужские проблемные области, и работал с естественной большей мышечной массой мужского тела, меньшей гибкостью и более узкими плечами и бедрами, чтобы помочь вам достичь сильного, стройного и эстетичного, адаптированного для вас.

Эта книга по пилатесу для мужчин — одна из замечательных книг по упражнениям пилатеса для тех, кто уже имеет некоторый опыт и ищет книгу по пилатесу с индивидуальной программой, адаптированной к их телу.

Доступно по адресу: Waterstones, Amazon

Опубликовано: William Morrow Paperbacks (2005)

Цена: 11,99 фунтов стерлингов (Waterstones), 11,99 фунтов стерлингов (Amazon) 2000 г. и продолжает попадать в списки лучших книг по пилатесу двадцать лет спустя.Включая линейные рисунки, упражнения на визуализацию и красивые фотографии, демонстрирующие тренировки вместе с понятными и доступными пошаговыми инструкциями. Pilates Body — это полная домашняя программа упражнений на ковриках для тонизирования, повышения гибкости и улучшения равновесия. Поэтому это одна из самых обсуждаемых книг по упражнениям пилатеса в наше время.

Пилатес Body охватывает основы пилатеса, такие как правильное выравнивание, предлагает модификации для людей с болью в шее, коленях или пояснице и более 60 упражнений, большинство из которых уделяют большое внимание силе живота для поддержки спины.Каждому упражнению по пилатесу дается разворот на две страницы с подробным практическим руководством. Упражнения делятся на начальный, средний и продвинутый уровни. Каждое краткое изложение включает советы, которые Силлер усвоил после десятилетий обучения клиентов, в том числе ключевые моменты, которые следует помнить при выполнении упражнения и что не следует делать, чтобы предотвратить травмы.

Демонстрация осведомленности своей целевой аудитории Силер включает вдохновляющую, откровенную и обнадеживающую оговорку об изображенных моделях: «Модели в этой книге обучались методу пилатеса в течение многих лет.Хотя для многих их тела могут показаться нереалистичным идеалом, они упорно трудились, чтобы достичь своих целей в фитнесе. Я искренне надеюсь, что они не пугают, а вдохновляют ».

The Pilates Body следует оригинальной программе из 34 упражнений Джозефа Пилатеса от новичка до продвинутого, добавляя постепенно все более сложные упражнения по мере того, как вы наращиваете силу и выносливость. классическая и является отличной книгой по пилатесу для начинающих и инструкторов

Доступно на: Amazon

Издано: Майкл Джозеф (2000)

Цена: 3 фунта стерлингов.97 (Amazon)

Также от лектора и практикующего Раэля Исаковица, Пилатес, второе издание, это исчерпывающее руководство по пилатесу, в котором подробно описывается тот же режим тренировок, который он использовал для обучения олимпийцев и знаменитых фитнес-инструкторов. Книга упражнений по пилатесу включает основы пилатеса, работу с ковриками, фотографии, инструкции по дыханию, сложные последовательности действий и предоставляет читателю набор инструментов для разработки индивидуального режима пилатеса.

Из более чем 200 упражнений и 50 вариаций упражнения организованы в блоки в зависимости от того, над какой частью вашего тела вы хотите работать и прогрессировать от новичка до продвинутого уровня.Полное, универсальное руководство «Пилатес, второе издание» содержит инструкции по использованию всего спектра оборудования для пилатеса, включая реформатор, стул вунда, педаль, кресло, магический круг и кадиллак. Это означает, что его также можно назвать сборником упражнений для реформатора пилатеса, поскольку он направляет читателя через этот сложный элемент оборудования.

Сосредоточение внимания на благополучии всего тела Rale предлагает современный подход к оригиналу Джозефа Пилатеса из 34 частей, нацеленный на баланс, осанку, гибкость, концентрацию, мышечный тонус и силу кора.Первое издание «Пилатес», выпущенное в 2006 году, получило всемирное признание, и не зря, «Пилатес, второе издание» Раэля Исаковица — отличное обновление оригинала и одна из лучших книг по пилатесу для начинающих и инструкторов.

Доступно по адресу: Waterstones, WHSmith, Amazon

Опубликовано: Human Kinetics Australia (2014)

Цена: 19,99 фунтов стерлингов (Waterstones), 17,99 фунтов стерлингов (WHSmith), 16,05 фунтов стерлингов (Amazon)

Цена: 10,69 фунтов стерлингов

От отмеченного наградами инструктора по фитнесу и ведущего канала YouTube Blogilates с 4 миллионами подписчиков, Кэсси Хо.Кесси был назван «одним из 25 самых влиятельных людей в мире в области здоровья и фитнеса в 2015 году» по версии Greatist, «Лучшим блогом о здоровом образе жизни» журналом Fitness в 2012 году и был представлен на шоу доктора Оз и Венди. Шоу Уильямса. «Горячее тело Кесси Хо круглый год» — это пошаговая инструкция по моделированию тела Кесси по поп-пилатесу.

Тетрадь по пилатесу и руководство по питанию, оно включает 40 полезных и полезных рецептов и 120 упражнений, направленных на наращивание мышечной массы с использованием пилатеса POP Кесси для трансформации всего тела с личными заметками и советами Кесси.Каждое упражнение подытожено вместе с полноцветными фотографиями и мотивационными советами для круглогодичной поддержки и ободрения. Если вы хотите узнать больше об этой теме, OriGym предлагает курс по продвинутому спортивному питанию, который научит вас всему, что вам нужно знать, чтобы стать квалифицированным диетологом.

Книга работает как расширение ее канала на YouTube Blogilates и как самостоятельное введение в пилатес и более здоровый образ жизни, что делает ее отличной книгой по пилатесу для начинающих. Книга включает в себя семьдесят тридцать подходов к правильному питанию и фитнесу, а также личные планы Кесси по питанию и предлагаемые сезонные списки продуктов с высоким содержанием витаминов и минералов, необходимых для здоровья волос, кожи и ногтей.Мы составили персональный план питания для тренировок, который объясняет основы питания и включает рекомендации по питанию прямо из диеты PT, если вы хотите получить фору перед чтением книги!

Доступно по адресу: Waterstones, Amazon

Опубликовано: Harmony Books (2015)

Цена: 13,99 фунтов стерлингов (Waterstones), 11,20 фунтов стерлингов (Amazon)

# 10 — ПИЛАТЫ ВОЗВРАЩАЮТСЯ К ЖИЗНИ ЧЕРЕЗ КОНТРОЛЬ: переработанное издание для 21 века

Оригинал, сделанный самим Джозефом Пилатесом и Уильямом Дж.«Возвращение к жизни» Миллера, впервые опубликованное в 1945 году, до сих пор остается одной из лучших имеющихся книг по пилатесу. Эта книга, переработанное издание для 21 века, представляет собой отредактированную версию в мягкой обложке оригинального издания, хранящегося в Библиотеке Конгресса и доступного на Amazon.

«Возвращение к жизни» пилатеса содержит упражнения, позы и инструкции, основанные на ранних греческих концепциях уравновешивания тела и разума. Книга содержит все 34 оригинальных упражнения плюс 18 дополнительных страниц с позами, упражнениями и движениями 21-го века, такими как позы стоя, круговые движения и основные упражнения, а также последовательности фотографий.

Полное современное руководство по пилатесу, книга также включает использование опор, таких как утяжелители, ленты и ролики из пеноматериала, среди многих других, что делает ее идеальной для практиков среднего и продвинутого уровня. Для упражнений с реквизитом для каждой демонстрации дается четыре фотографии, а пояснения ясны и кратки. В целом «Возвращение к жизни по пилатесу» — отличный ресурс для практикующих, которые ищут сырое, старомодное руководство по оригинальному методу пилатеса.

Доступно по адресу: Waterstones, Amazon

Опубликовано: Presentation Dynamics Inc (2012)

Цена: 18 фунтов стерлингов.99 (Waterstones), 11,16 фунтов стерлингов (Amazon)

Библия пилатеса — это всеобъемлющая книга по пилатесу с популярными упражнениями, включая старые любимые упражнения, новые дополнения и последние медицинские исследования. Все упражнения можно выполнять с небольшим оборудованием или без него, что делает его идеальным руководством для построения домашней программы.

Библия пилатеса — это совместная работа трех авторов. Линн Робинсон, ведущая DVD, автор бестселлеров и основатель Body Control Pilates, уважаемой всемирной организации пилатеса с 1500 учителями.Линн была включена в список «300 самых влиятельных людей Лондона» по версии London Evening Standard, а по версии The Times — «Королевой пилатеса». Линн писала вместе с Лизой Брэдшоу, руководителем отдела обучения и профессионального развития пилатеса Body Control, и Натаном Гарднером, генеральным менеджером отдела Body Control Pilates в Великобритании.

С разделами, посвященными пилатесу в тренажерном зале, исполнительскому искусству, спортсменам, молодым мамам, детям и страдающим хроническими заболеваниями, такими как остеоартрит и боли в спине. Библия пилатеса — это универсальное руководство, которое поможет вам на протяжении всей тренировки путешествие.

Книга четко изложена, инструкции ясны и разделены на главы в зависимости от уровня подготовки: начальный, средний и продвинутый. Каждый уровень включает в себя 20, 30 и 40-минутные планы упражнений для каждого. Каждому упражнению посвящены двухстраничные развороты с четкими картинками, показывающими позы шаг за шагом, как вы бы их выполняли. Это определенно одна из лучших инструкций по пилатесу для тех, кто хочет помочь с самими движениями!

Библия пилатеса — отличная книга по пилатесу для начинающих, средних и продвинутых практиков, которая выполняет свое обещание стать полным руководством, которое поддержит вас на всех этапах вашего пути.

Доступно по адресу: Waterstones, Amazon

Опубликовано: Kyle Books (2019)

Цена: 19,99 фунтов стерлингов (Waterstones), 14,99 фунтов стерлингов (Amazon)

Беспрецедентный выбор, если вы хотите начать свое путешествие по пилатесу, но «Пилатес« Тело в движении »: практическое руководство для первых трех лет», необходимо придерживаться бюджета, написано автором бестселлеров Алисой Унгаро, членом консультативного совета журнала Fitness Magazine и знаменитым тренером с такими именами, как Мадонна и Ума Турман.

Мировой бестселлер Pilates: Body in Motion — это пошаговая книга упражнений по пилатесу для движений на коврике без каких-либо опор.Алиса объясняет последовательности упражнений с краткими обзорами, иллюстрациями, фотографиями, показывающими каждую последовательность, как вы бы ее выполняли, и полезными контрольными списками о том, что нужно помнить при выполнении каждого упражнения и чего избегать, чтобы предотвратить травмы.

Книга включает четыре программы, которые помогут вам перейти от новичка к среднему и продвинутому за три года. Вот несколько из 50 классических упражнений на коврике: «Штопор к прыжку с лебедем», «Открытая нога» и последовательность «Сотня до стены».Упражнения развиваются, исходя из основополагающих принципов, составляющих идеальную домашнюю программу, позволяющую адаптировать тренировку к вашему телу.

Алиса хорошо сосредотачивается на дыхании, и «жизнь разрушает наши тела, поэтому давайте минимизируем эту» точку зрения, которая делает книгу в целом более обнадеживающей и доступной для новичков с любым уровнем подготовки. Пилатес: Body in Motion также отлично подходит для людей среднего уровня, которые возвращаются к программе упражнений через некоторое время или просто ищут краткое справочное руководство для развития практики дома.

Доступно по адресу: Waterstones, Amazon

Опубликовано: DK (2016)

Цена: 12,99 фунтов стерлингов (Waterstones), 3,67 фунтов стерлингов (Amazon)

Одна из лучших книг по пилатесу для полного руководства и обзора пилатеса. с более чем 260 упражнениями пилатеса. Автор Брук Силер — протеже Джозефа Пилатеса, автор бестселлеров Pilates Body и основательница нью-йоркской студии пилатеса re: AB Pilates, пользующейся популярностью как самой популярной студии пилатеса в Нью-Йорке.

Описывая себя как «Основное руководство по фитнесу для всего тела», эта тетрадь по пилатесу содержит все необходимое для того, чтобы начать свое путешествие по фитнесу.Главы с первой по третью, «Что такое пилатес?», «Ответы на все ваши вопросы» и «Как пилатес помогает вам в этом», посвящены основам пилатеса. Обладая исчерпывающей информацией об упражнениях, Brooke дает вам все инструменты, которые вам понадобятся на поясе, прежде чем ударить по коврику, а также четкую информацию обо всех преимуществах пилатеса, чтобы повысить вашу мотивацию и волнение для начала.

Главы с шестой по одиннадцатую сопоставляют упражнения с целями в фитнесе или здоровье с сотнями упражнений для тонизирования бедер, ускорения обмена веществ, борьбы с хронической болью, улучшения настроения и улучшения осанки.Четвертая глава «Пилатес для вашей тарелки» включает советы по питанию и подробное описание «диеты для тела по пилатесу», которая помогает вашему телу наращивать мышцы, сжигать жир и предлагает подход «три-шестьдесят» к здоровью всего тела.

Большая книга пилатеса для женщин, опубликованная в журналах Vogue, Glamour и New York, является одной из лучших. Brooke включает фотографии и схемы для справки. Объяснения ясны и кратки, упражнения подходят для большинства возрастов и организованы по уровням, а также даны советы о том, как выполнять упражнения без риска травм.Брук также советует, как включить пилатес в свой рабочий график или график поездок, как лучше всего использовать реквизит для тренировки, а также о принципах пилатеса, которые помогут бороться с хронической болью, стрессом и низким уровнем энергии.

Доступно по адресу: Waterstones, WHSmith, Amazon

Опубликовано: Rodale (2014)

Цена: 22,50 фунтов стерлингов (Waterstones), 18 фунтов стерлингов (WHSmith), 16,19 фунтов стерлингов (Amazon)

Заключение

Мы надеемся, что вы ‘ Нам понравилось просматривать наш список лучших книг по пилатесу, и что вы нашли несколько названий, которые можно добавить в свой список книг по пилатесу, предназначенных для чтения.Здесь действительно есть что-то для всех, кто интересуется пилатесом, независимо от того, новичок ли вы в этом методе упражнений или практикуете его годами!

Вооружившись тем, что вы теперь знаете из наших подробных обзоров книг по пилатесу, вы сможете сделать осознанный выбор.

Возможно, ваша страсть к пилатесу или фитнесу в целом подталкивает вас к карьере в этой индустрии? Если вам интересно узнать больше, обязательно ознакомьтесь с ассортиментом курсов по физкультуре и фитнесу OriGym или загрузите проспект наших курсов здесь.

Спросите, чтобы стать личным тренером

Превратите свою страсть к фитнесу в полезную карьеру

Безопасные упражнения пилатеса при остеопорозе

Вы, наверное, слышали, что упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, могут помочь снизить риск перелома кости при остеопорозе. Но не упускайте из виду пилатес как потенциальную тренировку для спасения скелета для людей с низкой плотностью костей.

«Основы пилатеса предлагают отличную платформу для укрепления костей и предотвращения переломов, если все сделано правильно», — говорит Ребекка Ротштейн, инструктор по пилатесу в Kinected в Нью-Йорке.Ротштайн является создателем Buff Bones, системы движений, основанной на пилатесе для управления и предотвращения проблем с костями и суставами.

Но не любой пилатес подойдет. Фактически, многие базовые упражнения пилатеса небезопасны для людей с остеопорозом из-за большой нагрузки на позвоночник. Вот что вам нужно знать, прежде чем приступить к работе с ковриком или тренажерами:

Как пилатес может помочь кому-то при остеопорозе

Пилатес — это комплекс упражнений, впервые разработанный Джозефом Х.Пилатес во время интернирования в британском лагере для немецких граждан во время Первой мировой войны. На протяжении многих лет он совершенствовал свои методы укрепления основных мышц тела, которые поддерживают позвоночник и помогают поддерживать равновесие тела. Пилатес также включил в свои упражнения осознание дыхания, практика, которой сегодня уделяют особое внимание во многих занятиях пилатесом.

Правильно выполненные упражнения пилатеса могут помочь людям с ослабленными костями:

• Увеличение плотности костей, когда части тела движутся против силы тяжести
• Увеличение силы и мышечной массы, которые, в свою очередь, помогают поддерживать кости
• Улучшение баланса , который может помочь предотвратить падения, которые могут привести к перелому костей
• Улучшение диапазона движений и осанки, что может помочь сохранить выравнивание костей и предотвратить болезненное защемление нервов и мышечные спазмы в спине

Тем не менее, по словам Ротштейна, «Три четверти упражнений традиционного пилатеса нужно модифицировать для людей с остеопорозом.Традиционные занятия на ковриках пилатеса не рекомендуется ».

Но модифицированные занятия, в которых отсутствуют перечисленные ниже упражнения на ковриках и проводятся под руководством обученного инструктора, могут быть безопасными.

Какие упражнения пилатеса безопасны для человека с остеопорозом?

Упражнения, которые прорабатывают спину, плечи, ноги и бедра, наиболее полезны для людей с остеопорозом.

«Самый опасный вид травмы — это перелом бедра », — говорит Ротштейн.«Укрепление бедер должно быть большой целью».

Но люди с остеопорозом должны избегать упражнений пилатеса, которые включают наклон вперед или перекатывание спины, и должны быть очень осторожны при выполнении упражнений, связанных со скручиванием позвоночника.

«В пилатесе большая часть движений включает наклоны вперед через позвоночник, — предупреждает Ротштейн. «Это наиболее опасное движение для человека, страдающего потерей костной массы. Оно может привести к перелому позвоночника».

Безопасные упражнения с ковриком для пилатеса для тех, кто страдает остеопорозом

• Удары ногой одной и двумя ногами
• Серии лежа на боку
• Подъемы ног и круговые движения
• Отжимания
• Расширение груди

Небезопасные упражнения на коврике

Переверните

складной нож

Скручивание позвоночника

Пила

Некоторые упражнения пилатеса включают использование такого оборудования, как реформатор, который чем-то напоминает гребной тренажер и обеспечивает сопротивление тренирующемуся человеку.

Трэп-стол, или стол-трапеция, — это еще один элемент оборудования пилатеса, который можно найти в некоторых студиях, который позволяет выполнять определенные упражнения на растяжку и силовые тренировки.

Пилатес на тренажере может быть столь же безопасным, как и упражнения на коврике, говорит Ротштейн, и, возможно, более эффективным, потому что он добавляет элемент силовой тренировки к вашей тренировке.

Безопасные упражнения на тренажере пилатес для людей с остеопорозом

• Работа ступней (с использованием реформатора)
• Круговые движения ног и рук (реформатор)
• Натяжные ремни (реформатор)
• Боковые разрезы (реформатор)
• Серия ножных пружин ( таблица-ловушка)
• Расширение грудной клетки (таблица-ловушка)

Небезопасные упражнения на тренажере

• Короткие шипы
• Башня
• Накладные расходы
• Русалка

Вопросы к инструктору по пилатесу, если у вас

000 остеопороз2 Популярность занятий пилатесом найти проще, чем когда-либо, но людям с остеопорозом необходимо искать занятия, которые специально предназначены для их состояния, или, по крайней мере, знать, какие упражнения следует исключить при посещении общих занятий по пилатесу.

Вы также можете попросить инструктора помочь определить, какие упражнения безопасны для людей с остеопорозом. Вот некоторые вопросы, которые вы можете задать:

• Известно ли вам, какие упражнения безопасны и небезопасны для людей с остеопорозом?
• Будут ли в запланированной тренировке входить какие-либо упражнения, перечисленные выше как небезопасные?
• Будут ли включены в программу тренировки упражнения, направленные на удержание равновесия и предотвращение падений?

Вы также можете найти на веб-сайте Buff Bones инструкторов, обученных этой тренировке в вашем районе.

Преимущества пилатеса

Упражнения пилатеса можно выполнять на коврике или на специально разработанном тренажере, называемом реформатором. «Реформатор использует пружины для сопротивления и помощи для достижения сбалансированного задействования мышц», — говорит Стивен Фетерхафф, координатор программы пилатеса в HSS. «Как упражнения, так и оборудование можно модифицировать и адаптировать к любому телу или уровню физической подготовки, что позволяет проводить уникально индивидуализированную тренировку». Какой бы метод вы ни выбрали, скоординированные движения пилатеса увеличивают диапазон движений и укрепляют силу.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах практики пилатеса.

Кто может заниматься пилатесом

Пилатес особенно полезен для людей, восстанавливающихся после травмы, которые хотят вернуться к занятиям спортом, потому что ему часто обучают либо индивидуально, либо на занятиях в небольших группах, — говорит Фетерхафф. Он также полезен для пациентов после реабилитации, поскольку в нем основное внимание уделяется диапазону движений и подвижности, которые являются ключевыми компонентами успешного выздоровления.

Принципы пилатеса, в которых основное внимание уделяется контролю над моторикой и задействованию мышц глубоко внутри кора, также могут помочь предотвратить травмы во время повседневных движений, таких как поднятие тяжестей, скручивание и сгибание.Работа с глубокими мышцами поясницы и пресса укрепляет их и увеличивает поддержку позвоночника, а также улучшает осанку.

Те, кто хочет улучшить свои спортивные результаты и снизить риск травм, могут найти в этом методе упор на координацию и стабильность.

Условия, при которых пилатес может помочь

Пилатес может быть идеальным для людей со многими типами проблем, «так как он щадящий и малотравматичный», — говорит Фетерхафф.Это может быть особенно полезно тем, у кого есть проблемы, указанные ниже.

• Артрит. Пилатес фокусируется на мышечном контроле. Это обеспечивает точное, выровненное движение суставов за счет повторения более эффективных моделей движений, которые могут особенно помочь людям с артритом, — говорит Фетерхафф. «Управление оборудованием для пилатеса может помочь лучше почувствовать положение и движение части тела, что приведет к улучшению механики суставов». Пилатес также может сыграть роль в улучшении восприятия тела или проприоцепции.
• Боль в спине. Консервативные методы лечения, такие как пилатес, становятся все более популярными, чтобы помочь людям, страдающим от болей в спине, что является очень распространенной жалобой в США. Пилатес улучшает подвижность, уделяя особое внимание взаимоотношениям каждого позвонка с соседним позвонком. Этот акцент на подвижности, наряду с упражнениями, улучшающими стабильность мышц брюшного пресса и спины, помогает предотвратить скованность суставов нижней части спины и напряжение мышц.
• Остеопороз. Людям с остеопорозом важно избегать сгибания позвоночника (сгибания вперед) и скручивающих движений, поскольку эти движения сжимают позвоночник, перегружая позвонки и повышая риск перелома более слабых костей.Хотя примерно три четверти традиционных упражнений на ковриках для пилатеса основаны на сгибании, многие из них можно безопасно выполнять, просто поддерживая позвоночник в нейтральном положении. Упражнения на разгибание или наклоны назад являются хорошей альтернативой, поскольку они укрепляют мышцы верхней части спины и улучшают осанку. Ищите классы, специально предназначенные для людей с остеопорозом или опытных сертифицированных инструкторов.
• Проблемы с балансом. Пилатес особенно полезен для пожилых людей, поскольку снижает риск падений, которые могут привести к серьезным травмам.Упражнения, стимулирующие задействование мышц бедра, а также движения, ориентированные на равновесие, наиболее эффективны для набора силы, необходимой для предотвращения падений. Развитие осознания тела и разума во время тренировки заставляет вас думать о том, как вы двигаетесь вне студии пилатеса, что также может помочь снизить риск падения.

С чего начать

Национальная программа сертификации пилатеса (NPCP) обеспечивает стороннюю сертификацию инструкторов по пилатесу.Инструкторы с сертификатом NPCP прошли комплексный курс по этому методу и сдали стандартизированный экзамен, демонстрирующий свои знания.

Серия фотографий Анулы Майберг о теле пилатеса

Анула Майберг иногда удивляет учеников на уроках пилатеса. Не потому, что соучредитель Пилатеса на Шестой улице в центре Нью-Йорка покрыт татуировками и у него обесцвеченные светлые волосы, а потому, что в эту эпоху Instagram каналы похищены стройными фитнес-моделями, которые освоили селфи, израильским инструктором. тело просто не соответствует стереотипу.

«Иногда приходят новые студенты, и им требуется минута, чтобы скорректировать свое восприятие», — говорит Майберг, акцентируя внимание на смехе. «Это мотивирует меня преподавать лучший класс». Со своими мягкими изгибами и подтянутыми, но не точеными, мышцами, она потратила немало времени на размышления о форме своего тела. Как инструктор, она говорит, что есть необходимость выглядеть определенным образом, и она не соответствует этому образу. Фактически, она до сих пор не считает себя «фитнес-человеком», как она выражается, но настолько убеждена в преобразующей силе пилатеса, что посвятила ему всю свою жизнь (она является совладельцем своей студии в Ист-Виллидж вместе с Джереми Лавердюром) .

Майберг недавно имела возможность отпраздновать свою любовь к практике, когда ее пригласили принять участие в кампании MarchMatness, запущенной гуру пилатеса Бенджамином Дегенхардтом. Он распространяет информацию о традиционных техниках упражнений Джозефа Пилатеса на ковриках, поощряя членов сообщества пилатеса публиковать фотографии поз из оригинальной книги пилатеса, Return to Life Through Contrology, , в социальных сетях.

Когда она решила сделать MarchMatness, Майберг признается, что испугалась — в ней участвует много знаменитостей фитнеса, и она знала, что не может (и не хотела) конкурировать со всеми тщательно организованными снимками, которые они публикуют.Но потом она поняла, что может проявить творческий подход и заняться тем, чем не занимался никто другой: публиковать фотографии себя, в общем, самой собой.

Похожие истории

Майберг объединилась с друзьями-фотографами Эмили Джонстон и Денекой Пенистон, чтобы снять ее, занимающуюся пилатесом в студии и дома, в нарядах, которые она любит и носит не только в студии (вспомним винтажные платья и смелые леггинсы). Майберг хотел показать, как пилатес выглядит на реальном человеке в реальной жизни, и доказать, что для этого не обязательно иметь стереотипно подходящее тело.«Фотопроект определенно заставил меня почувствовать себя более уязвимой, — вспоминает она. «Я боялся, что все комментарии будут:« Почему эта толстая девочка занимается пилатесом? »»

Но этого не произошло; вместо этого стали поступать положительные отзывы. «Люди на Facebook и на сайте MarchMatness оставляли комментарии, говоря, что это приятно чтобы увидеть различные формы представлены. Некоторые люди даже сказали, что я их понимают, что они могли бы сделать пилатес, и что это было не только для тощих девочек и балерин. это стоит страх быть в центре внимания.

Щелкните вперед, чтобы увидеть фотопроект Майберга и его редкую тему: немодель, занимающуюся пилатесом с телом, напоминающим нам наше собственное. —Ларкин Кларк

Чтобы узнать больше о Майберг и не отставать от ее текущих фото-проектов, посетите sixthstreetpilatesny.com

(Фото: Эмили Джонстон)

«Наша студия действительно разнообразна», — говорит Майберг. «Нет класса — это формочка для печенья — есть радуга телосложения и инструкторов.Я нанимаю учителей другой формы, [или] у них могут быть татуировки или цветные волосы ».

(Фото: Денека Пенистон)

« Люди должны знать, что есть места, где учителя больше заинтересованы в демонстрации «кто-то, кто не считает себя своим, что он способен творить удивительные вещи со своим телом», — объясняет Майберг. Она добавляет: «Наблюдение за тем, как загорается лампочка, действительно делает нашу работу вдохновляющей».

(Фото: Эмили Johnston)

«Есть много знаменитостей фитнеса, и я не могу соревноваться с [ними]; Я просто не такой », — говорит Майберг о том, что вдохновило ее подход к съемке инструктора по пилатесу в действии с помощью ее фотопроекта.

(Фото: Денека Пенистон)

«Фотографии платья были сделаны в моей реальной комнате в моем доме», — отмечает Майберг. «Я просто примеряла платья и делала коврик».

(Фото: Эмили Джонстон)

«Все леггинсы — американская одежда. Мне нравится, что их леггинсы не обязательно предназначены для занятий спортом; вы можете сочетать их с действительно милой одеждой».

(Фото: Денека Пенистон)

«Я довольно умный человек, и пилатес заставил меня понять, что мое тело и разум не так разделены», — объясняет Майберг.«В некотором смысле я чувствовала себя более женственной и более присутствующей в моем теле».

(Фото: Эмили Джонстон)

Подробнее

Почему нью-йоркские гуру пилатеса говорят, что проверенные временем тренировки сохранятся?
Как Джозеф Пилатес положил начало сегодняшнему увлечению бутиками разума и тела почти 100 лет назад назад
6 упражнений пилатеса, которые преобразят все ваше тело

.

No related posts.