Пилатес дыхание правильное: Дыхание во время пилатеса

Содержание

Дыхание во время пилатеса

Почему так важно дыхание?

Вдох — это первый акт в нашей жизни, а выдох последний. Можно сказать, дыхание сопровождает каждый наш шаг словно тень, которую не замечаешь. Понаблюдайте за окружающими людьми, и вы увидите, как по-разному проявляет себя дыхание! Как дышит ребенок 2-3 лет? Взволнованная невеста? Марафонец на дистанции? Мастер часовых работ? Вывод удивителен: дыхание отражает наше эмоциональное состояние, самочувствие, образ жизни! И наоборот, влияя на дыхание, мы можем повлиять на наше состояние! Это великое чудо, которое используют многие оздоровительные методики, в том числе и Пилатес.

Дыхание — правило или инструмент?

Есть методики, конкретно направленные на работу с дыханием (Стрельниковой, Бутейко т.д.), где есть точные правила как дышать. И есть методики, использующие дыхание как инструмент. Именно к таким и относится Пилатес. Наша задача — хорошо знать и понимать анатомию, биомеханику и физиологию дыхания, и использовать эти знания для получения максимального результата от методики Пилатес.

Краткая анатомия дыхания.

Первичная мышца вдоха — диафрагма. Имеет форму купола в расслабленном состоянии. На вдохе диафрагма сокращается, и купол опускается вниз, органы под диафрагмой тоже двигаются вниз, в результате живот выпячивается, на выдохе диафрагма расслабляется, и всё возвращается обратно.

Вспомогательные мышцы вдоха: наружные межрёберные и задние зубчатые — на вдохе они увеличивают пространство между ребрами и тем самым расширяют объем грудной клетки.

Вспомогательные мышцы вдоха:лестничные и грудино-ключично-сосцевидные — на вдохе они тянут первые два ребра вверх и способствуют подъему грудной клетки.

В расслабленном состоянии выдох пассивен. То есть он происходит естественным образом при расслаблении диафрагмы. Именно поэтому естественное расслабление происходит на выдохе.

Вспомогательные мышцы выдоха: внутренние межреберные и все мышцы живота. При активном выдохе все эти мышцы сокращаясь, способствуют опусканию грудной клетки и уменьшению пространства между ребрами.

Самое важное — дышите!

Позвольте дыханию происходить естественным образом, и уже потом вносить коррективы в зависимости от ситуации. Самая большая ошибка — задержка дыхания. Если это происходит постоянно, возможно вы выбрали слишком сложный уровень тренировки, вернитесь к основам.

Виды дыхания. Диафрагмальное дыхание.

Диафрагмального дыхания панически боятся женщины! Именно при нем живот на вдохе выпячивается, а на выдохе подтягивается. И совершенно напрасно, именно это дыхание позволяет вам полноценно расслабляться и отдыхать. Именно так мы дышим во время сна и отдыха, и оно ассоциировано с деятельностью парасимпатической нервной системы. Если ваш живот не двигается совсем, и специальные упражнения не помогли, скорее всего, ваша диафрагма зажата, и занятия Пилатесом будут малоэффективны. Я в этом случае отправляю к остеопату.

Активное дыхание — дыхание повседневности.

Решая задачи повседневности, мы начинаем использовать такие вспомогательные мышцы дыхания, как мышцы живота и внутренние межреберные. Они помогают нам активнее расширять грудную клетку для более мощного вдоха и делать более активный выдох. Это обеспечивает организм достаточным количеством кислорода и эффективно удаляет продукты газообмена. Джозеф Пилатес называл это дыхание —

внутренним душем! Иногда это дыхание называют спортивным, и неспроста! Ведь именно этот способ является самым эффективным при занятии спортом. В Пилатесе мы часто используем именно этот тип дыхания.

Экстренное дыхание — стрессовые ситуации.

У каждого из нас в жизни случаются стрессовые ситуации: резкий испуг, волнение, страх, потребность сделать быстрое и мощное движение (например, догнать автобус). В этой ситуации организм запускает механизм экстренного дыхания с использованием таких вспомогательных мышц как лестничные и грудино-ключично-сосцевидные

. Они быстро поднимают грудную клетку вверх и позволяют сделать резкий вдох, что обеспечивает нам быстрый приток кислорода, для мышечной деятельности. Это дыхание ассоциировано с деятельностью симпатической нервной системы. Безусловно, это важный вид дыхания, который позволяет нам преодолевать кратковременные стрессы и преодолевать нагрузку высокой интенсивности. Но, очень часто люди застревают на этом дыхании, фиксируя его как свое дыхание повседневности и активной деятельности. В итоге, от избыточной нагрузки эти маленькие мышцы перерождаются в более жесткие — фиброзные. Создавая болевой синдром в шейном отделе, фиброзные мышцы нарушают работу нервной ткани и сосудов, проходящих поблизости, оказывая мощное влияние на нашу осанку, самочувствие и эмоциональное состояние. Это тот вид дыхания, который мы сознательно избегаем в Пилатесе! Первично тренер проводит огромную работу на переобучение правильному дыханию.

Внимание! Занятие Пилатесом с использованием экстренного дыхания только усугубляет патологии шейного и грудного отдела позвоночника, поэтому очень важно пройти этап Pre-Pilates* и подготовить дыхательную систему к нагрузкам.

Использование дыхания в упражнениях Пилатес.

Итак, мы выяснили, что не нужно задерживать дыхание и использовать верхнее экстренное дыхание. Что важно еще знать инструктору по Пилатес:

Мы достигаем большей стабильности посредством правильно организованного дыхания

Вдох, в целом, способствует стабильности позвоночника, когда бедра сгибаются или плечи разгибаются

Вы заметите, что сила вдоха обычно способствует разгибанию позвоночника, предотвращая естественную тенденцию позвоночника сгибаться во время сгибания в тазобедренных и разгибания в плечевых суставах.
Выдох, в целом, способствует стабильности позвоночника, когда бедра разгибаются или когда плечи сгибаются.
Вы заметите, что сила выдоха обычно способствует сгибанию позвоночника, таким образом предотвращая естественную тенденцию позвоночника сгибаться во время разгибания бедра или сгибания плеча.

Мы значительно облегчаем движение через направленное дыхание!

Передний вдох обычно способствует разгибанию в грудном отделе

Форсированный выдох обычно способствует сгибанию позвоночника
Одностороннее дыхание обычно способствует боковому сгибанию
Комбинированное дыхание обычно способствует вращению.
Комбинированное дыхание обычно способствует сгибанию/вращению

Мы помогаем дыханию через движение

Разгибание в грудном отделе, в целом, способствует переднему вдоху
Сгибание позвоночника, в целом, способствует заднему дыханию
Боковое сгибание, в целом, способствует одностороннему дыханию

Биоэнергетика

И конечно мы полностью поддерживаем восточную философию дыхания, как процесса поглощения энергии из пространства.

Дыхание прана и сознание взаимосвязаны по своей сути: развивайте одно и другие два последуют. Прана – это энергия, управляющая жизнью, сила, которая оживляет тело и сознание, стимулирует душу. Прана — это жизненная сила, основа жизни, ее мера прочности. Это уверенность руки на рукоятке, мудрый голос хорошего советчика, побуждающий к здоровью и гармонии, который страстно желает сделать из наших тел убежище, где мы сможем укрыться от штормов суеты современного мира. Прана работает в каждый момент времени в каждой клеточке каждого живого организма.Pre-Pilates* — одно из самых востребованных направлений Пилатеса в реабилитации и физиотерапии, включает в себя обучение базовым навыкам дыхания и движения в соответствии с Принципами Пилатеса.

Елена Волкова

Эксперт — преподаватель Ассоциации Профессионалов Фитнеса.
Член ассоциации PMA (Pilates Method Alliance).
Член ассоциации PMA (Pilates Method Alliance).
Сертифицированный тренер по пилатесу POLESTAR PILATES.
Сертифицированный персональный тренер по бодибилдингу и Фитнесу FPA.

Занятия Пилатесом — принципы

Дыхание

Согласование дыхания с движением — это один из принципов древнейших систем физических упражнений, таких как йога, тай-чи, у-шу, ци-гун. Пилатес берёт этот принцип для себя как основополагающий, с небольшой поправкой, что дыхание должно быть рёберным. В настоящее время этому есть научное обоснование: совместная работа брюшной и тазовой диафрагмы обеспечивает правильное положение органов, эластичность грудной клетки позволяет правильно организовать работу мышц брюшного пресса. Сразу необходимо уточнить, что в жизни мы дышим смешанным способом (животом, рёбрами, ключицами) и в зависимости от ситуации переходим на тот или иной способ дыхания. Важно что бы этот механизм срабатывал моментально.

Например: Вы едете в машине, используя смешанное дыхание, припарковались и собрались отнести домой сумки с продуктами, поднимаете сумки и переходите на рёберноё дыхание, дошли до лифта, а он не работает, и вы поднимаетесь по лестнице на 6 этаж. Начиная с 2-3 этажа, вы уже подключаете ключичное дыхание. И все это происходит автоматически, доставляя необходимое количество кислорода работающим мышцам и обеспечивая безопасность вашим суставам и позвоночнику. Таким образом, во время урока мы оттачиваем этот механизм перехода на рёберное дыхание при нагрузке. На наших уроках Pre-Pilates мы каждый раз подробно объясняем этот принцип и внимательно следим за вашей техникой.

Осевое вытяжение и контроль центра

Осевое вытяжение подразумевает под собой активное удлинение позвоночного столба в двух направлениях, к копчику вниз и к макушке вверх, и используется во всех упражнениях метода Пилатес. Техника выполнения напрямую зависят от мышц центра, поскольку они первыми активизируются при удлинении позвоночного столба.

Во время осевого растягивания позвонки удаляются друг от друга, уменьшая давление на межпозвоночные диски, позволяя питательным веществам быстрее проникать в них. Оптимизируя работу суставов, осевое растягивание способствует уменьшению ортостатической нагрузки на суставы, а также стимулирует выработку синовиальной жидкости, улучшая функционирование, как самих межпозвонковых суставов, так и всего позвоночника в целом. В результате, движения становятся безопасными, выглядят плавными, точными и координированными.

Наши инструкторы используют специальные визуализации, чтобы помочь вам почувствовать это вытяжение. Например: представьте, что к вашей макушке привязана эластичная лента, которая тянет вас вверх. При выполнении любого упражнения, удлинение всегда предшествует началу движения, начинаясь от центра и направляясь вдоль оси позвоночника. Это удлинение необходимо спроецировать одновременно и в сторону стоп.

Правильное положение головы, шеи и плеч

Каждый из нас интуитивно понимает, как это важно правильно держать голову и плечи. Сколько бы девушка не занималась формой своих бёдер и плоским животом, если она идет, подняв плечи и выдвинув голову вперёд, она никогда не произведёт впечатление красивой, энергичной, спортивной и подтянутой. С научной точки зрения это также важно.

Если голова выдвигается и запрокидывается, то напрягаются подзатылочные мышцы и посредством шейно-тонического рефлекса это напряжение передаётся всем мышцам задней поверхности тела, нарушая баланс работы всех мышц. Постоянное напряжение в трапециевидных мышцах, из за поднятых, плеч нарушает кровообращение в этой зоне, что может быть причиной головных болей, усталости и плохого самочувствия. Система Пилатес с особым вниманием относится к этой зоне.

Исходные положения подбираются таким образом, чтобы ваша голова не запрокидывалась. Для этого используются специальные подголовники. Так же индивидуально подбирается уровень сложности упражнения, чтобы не было перенапряжения в шее и мышцах лица. Во время занятия, наши инструкторы модифицируют упражнения и упрощают их , если видят, что вы перенапрягаетесь. Результат от таких тренировок будет виден «на лицо», и все окружающие заметят в вас перемены.

Артикуляция позвоночника во всех направлениях

В своей книге «Возвращение к жизни через «Контрологию»» Джозеф Пилатес писал: « Если в 30 лет ваш позвоночник не гнётся — вы уже стары, а если в 60 лет ваш позвоночник гнётся — вы молоды». Ваш биологический возраст определяется подвижностью позвоночника. В настоящее время наука нашла этому полное подтверждение. Как только прекращается движение в позвоночнике, нарушается кровообращение в этой зоне и, оставшись без кислорода и питательных веществ ткани начинают деградировать. Застойные явления создают благоприятную почву для различных патологий. Так же напомним, что иннервация всех внутренних органов идет от спинного мозга посредством нервных корешков и наша задача сохранить полноценное функционирование позвоночника. При утрате подвижности в сегменте позвоночника или суставе, наш организм выстроит целую цепочку компенсаций, вызывая избыточное движение уровнем выше или ниже. В итоге износ и травма могут возникнуть совершенно в другом месте.

Грамотно составленный урок Пилатес содержит упражнения на развитие подвижности позвоночного столба во всех направлениях. Есть стадии заболеваний, при которых эти движения запрещены. Пожалуйста, проинформируйте инструктора о наличии у вас патологий, или возьмите индивидуальное занятие, чтобы подробно обсудить это с инструктором и найти правильное решение. Часто это решается за счет изоляции движения в тех отделах, где это движение возможно. Например, при грыже в поясничном отделе разгибание следует отрабатывать в грудном отделе.

Занятия Пилатесом — это выравнивание всего тела

В основе этого принципа лежит оптимальное распределение нагрузок на опорно-двигательный аппарат (ОДА) под воздействием силы тяжести. При оптимальном положении ОДА, суставы и кости будут испытывать на себе меньшую статико-динамическую нагрузку, что способствует достижению максимальных результатов в использовании физического потенциала организма.

Проще говоря, наше тело создано гениально. Оно способно функционировать многие десятки лет с минимальным износом, при условии правильного использования. Все наши суставы конгруэнтны, то есть формы поверхностей совпадают. Между ними есть специальная смазка. Всё это позволяет суставам при работе не изнашиваться. Но, очень мало людей придерживается этого принципа. Мы видим на улицах подростков со спущенными штанами и сутулыми спинами, и с этого момента у них уже нарушается конгруэнтность и начинается износ, в 40 лет это уже пациенты клиник. Или в результате травмы долгое время вы хромали на одну ногу, травма прошла, а привычка осталась, в итоге износ идёт у здоровой ноги. Таких примеров множество.

При работе с занимающимися мы постоянно обращаем внимание на их положение тела, помогать им в определении их собственного выравнивания в каждом упражнении.

Занятия пилатесом — интеграция движений

Все принципы, рассмотренные ранее, как правило, присутствуют в одном и том же упражнении одновременно. Важно суметь объединить все принципы воедино, выполняя движение плавно и гармонично.

Для достижения такой гармонии, в методе уделяется особое внимание концентрации, контролированию каждой части упражнения. Движение исходит из центра и определяется плавностью ритма дыхания, что позволяет мягко переходить от одного упражнения к другому. В результате философия метода переносится на движения тела в повседневной жизни. Поэтому занятия Пилатесом — это не просто последовательность упражнений, а стиль жизни.

Со временем владение принципами станет естественным для тела, о них не придется задумываться, что позволит перейти к выполнению более сложных упражнений и продвигаться вперед в силе, гибкости и внутреннем поиске. Человека занимающегося Пилатесом всегда можно отличить в толпе, по тому, как он держит спину, голову, как двигается. Он не делает резких и лишних движений, его походка лёгкая, воздушная. Обратите внимание на то, как двигается ваш инструктор. Ведь он представляет собой олицетворение метода. Инструкторы нашей студии постоянно работают над собой, совершенствуя своё мастерство как учителя и своё тело. Это важно, потому что теория, не преобразованная в личный опыт на своём теле, так и останется теорией и не сможет быть передана занимающимся.

Это похоже на то, как передавались тайные знания от мастера ученику и, если сам мастер не овладел в совершенстве этими знаниями, он никогда не сможет передать их дальше. Если вы видите, что инструктор не выглядит, как инструктор по пилатесу, оправдываясь отсутствием времени, возможности и так далее, не тратьте своё время зря.

Дыхание в пилатесе и способы его тренировки

Дыхание – это первое действие, которое мы совершаем сразу после появления на свет. Оно позволяет нам поддерживать достаточное количество кислорода в крови, что в свою очередь обеспечивает нормальную деятельность организма: питает ткани и клетки, давая им возможность обновляться, участвует во всех основных химических реакциях, обеспечивает работу системы обмена веществ, которая выводит шлаки и токсины. Правильное дыхание очень важно для поддержания здоровья.

К сожалению, большинство из нас дышит не «полной грудью», а поверхностно, используя только верхнюю часть легких. Сюда же прибавляются неверные двигательные привычки, как то: округление живота, поднятие плеч, задержки дыхания. В результате этого легкие недостаточно вентилируются, обменные процессы в органах протекают менее эффективно.

Наша задача – научиться дышать ровно и глубоко, что позволит нам убыстрять замедленные процессы, питать кровь кислородом, укреплять иммунитет и даже восстанавливать нервную систему. Такое дыхание будет задействовать весь объем легких, убирая лишнее мышечное напряжение, снижая стресс.

Издревле люди знали, что занимаясь дыхательными практиками и совмещая их с различными физическими упражнениями, они делают себя здоровее и спокойнее: укрепляют сердце, чистят организм, снижают артериальное давление (всем известно, что несколько глубоких вдохов и выдохов позволяют нам сконцентрироваться и снять лишнее напряжение, насытив себя кислородом). Джозеф Пилатес в своей идеальной системе восстановления естественного баланса в теле, конечно, внимательно изучал процесс дыхания. Пилатес говорил: «Дыхание – это первое и последнее действие в жизни, вся она зависит от него, и поэтому необходимо учиться дышать правильно».

Правильное дыхание – один из основных принципов системы пилатес, на него обращают внимание с первого же занятия. В начале вам, скорее всего, скажут дышать ровно, не задерживать вдох-выдох, а когда вы запомните технику упражнений, вам нужно будет выполнять их в полной зависимости от дыхания: вы не должны подстраивать дыхание под движение, а наоборот. Пилатес в этом смысле можно назвать танцем в ритме собственного дыхания.

Принцип дыхания в пилатесе состоит из двух частей: боковое (реберное) дыхание и ритмичное дыхание.

Боковое (реберное) дыхание позволяет осуществлять глубокий вдох, сохраняя при этом мышцы центра силы напряженными – это значит, что эти мышцы, основные в пилатесе по принципу центрирования, не будут мешать вам правильно дышать. Процесс дыхания происходит в верхней части корпуса, тогда как нижняя и центральная находятся в силовой работе. Эта модель отличается от привычной, брюшной, в которой при вдохе диафрагма опускается, а живот выпячивается, поэтому её сложнее всего освоить, но она необходима в тренировке для сохранения контроля над телом и стабильности поясничного отдела позвоночника. По своему опыту я вижу, что практически все начинающие при втягивании живота не напрягают мышцы малого таза, а поднимают диафрагму и плечи, задерживая дыхание, что приводит к перенапряжению.
Ритмичное дыхание – это взаимосвязь дыхания и движения. Запомните основное правило: выполняйте вдох при подготовке к движению и выдох при самом движении. Смысл в том, чтобы не было задержек дыхания, натуживаний, перенапряжений. Выдох на сложном моменте упражнения помогает всего этого избежать. К тому же ритмичное дыхание создает ваш собственный ритм выполнения упражнений: не дышите под диктовку тренера, а чувствуйте своё тело, двигайтесь плавно в естественном ритме вашего, немного замедленного для дополнительной глубины, дыхания.

Цель тренировок дыхания — научиться управлять мышцами груди и спины, что упростит процесс расширения грудной клетки. Не забывайте о вытягивании позвоночника вверх, за макушкой, это позволит ребрам ещё полнее раскрываться навстречу воздуху. Не сильтесь вдыхать, а делайте это легко и естественно. В первое время есть риск «чрезмерного» дыхания, потому что вы ещё не совсем привыкли к своим ощущениям. Обращайте внимание на признаки головокружения, начинающим советую не практиковаться стоя.

Не торопите свое тело, чем плавнее происходят изменения, тем они мягче и тем быстрее усваиваются.

Итак, основные правила для дыхания во время тренировки: без задержек, плавно и глубоко, в своем ритме, выдох на напряжении, вдох на расслаблении. Мышцы малого таза, то есть центр силы, не включен в процесс дыхания, не говоря уже о других частях тела. Плечи не должны подниматься, живот не должен выпячиваться, только ребра, расходящиеся в стороны. Представьте себе, что в вашей грудной клетке надувается воздушный шарик, а на бедрах при этом застегнут довольно тугой ремень.

Предлагаю вам несколько упражнений, которые помогут понять, что такое боковое дыхание, какие мышцы для него использовать, как сохранять при этом центр силы в рабочем состоянии и не включать его в процесс.

Сядьте на стул или коврик, оберните длинным полотенцем спину и ребра, держа его концы спереди, слегка натяните его. Выполните вдох и почувствуйте, как ребра натягивают полотенце по бокам. На выдохе можно ещё сильнее натянуть полотенце, чтобы помочь легким полностью опустошиться. Грудина при этом может слегка подниматься, но живот должен оставаться напряженным и не «помогать» легким.
Будучи в этой же позиции (можно ещё и лёжа), положите руки на нижние ребра. Вдохните полной грудью так, чтобы почувствовать легкое расхождение грудной клетки в стороны, движение пальцев. На глубоком выдохе «сдуйте и сомкните» грудную клетку, расслабьте лопатки.
Встаньте ровно, положите ладони на ребра сзади, так, чтобы пальцы были направлены к ягодицам. Чувствуя расширение ребер и спины, вдыхайте и выдыхайте глубоко.
Отличное упражнение для расслабления, удлиняющее позвоночник и вентилирующее легкие, подходит для завершения тренировки. Исходное положение – «кошка», вы стоите на коленях и на ладонях. Если в этом положении дискомфортно, можно лечь, свернувшись калачиком, на боку или положить под колени что-то мягкое. После глубокого вдоха, выдыхая, медленно сядьте ягодицами на пятки. Округляйте спину, не напрягайте плечи и шею, вытяните руки вперед и расслабьтесь, дышите спиной вверх. Как вариант: с каждым выдохом вытягивайте руки вперед на несколько миллиметров.

Джозеф Пилатес говорил: «Даже если вы не выполняете никаких других моих рекомендаций, правильно дышать вы обязаны все равно». Поначалу всегда трудно, но чем больше вы будете практиковаться, тем быстрее прочувствуете удовольствие от дыхания полной грудью и от его сочетания с грациозным и сильным движением. Это позволит вам достичь нужного для пилатеса уровня контроля и концентрации, когда на занятии ваша голова занята только техникой выполнения упражнений, только вашими телом и разумом. Вы не отвлекаетесь на насущные дела, а сосредотачиваетесь только на себе, что дает уверенность, успокоение и радость. А это и есть, в самом верном и полном виде, смысл систем «разумное тело» — Mind Body.

Катерина Вендилло
Инструктор индивидуальных программ
Журнал Пилатес, №4, январь 2015

Принципы пилатеса в категории Всё о пилатесе на сайте propilates.ru

Вся работа над собой в системе пилатес основывается на принципах, разработанных самим Джозефом Пилатесом и подтвержденных временем.

1. Концентрация. Качество важнее количества.

«Концентрируйте внимание на правильном исполнении движений, иначе вы будете делать их неверно и не получите от тренировки никакой пользы» Дж. Пилатес

Речь идет об умении сосредоточиться и направить свое внимание на нужную мышцу или группу мышц. Именно мозг управляет всеми нашими движениями. Цель пилатеса – научить не бессознательно двигаться, а понимать, почему происходит движение и как организм при этом движении работает.
Концентрация – это способность осознавать и ощущать тело как единое целое. Старайтесь постоянно осознавать происходящее в вашем теле, концентрируйтесь на каждом движении.

2. Централизация.

«Пресс — электростанция нашего организма». Дж. Пилатес

Централизация — это задействование мышц, которые, будучи в напряжении, создают стабилизирующий, силовой пояс в области брюшного пресса. Система пилатес основана на стабилизации позвоночника, а сложнее всего стабилизировать самую подвижную его часть — поясничный отдел. Втягивание живота и напряжение пресса в целом включает в работу мощный стабилизатор — поперечную мышцу. Представляйте, что ваш пупок приклеен к позвоночнику, во время всей тренировки. Возможны три варианта тренировки: напряжение поперечной мышцы (втягивание живота), напряжение мышц малого таза, тазового дна, либо и то и другое одновременно. Всегда следите за тем, чтобы не выпячивался живот, ведь в этом случае поперечная мышца не работает, а значит вы выполняете серьезное упражнение на брюшной пресс, не стабилизируя при этом позвоночник, что ведет к травмам.

3. Правильное дыхание.

Пилатес позволяет очищать кровь через насыщение легких кислородом, улучшить обменные процессы и расширить объем дыхания. Но для этого надо научиться правильно дышать. Главное – дышать на занятиях в том же ритме, что и в обычной жизни, не задерживать дыхания и не учащать его. Вы подстраиваете движения под дыхание, а не дышите, как придется, лишь бы осилить упражнение. Ритм дыхания регулирует процесс движения.
В пилатесе используется техника грудного, реберного дыхания, в отличие от наиболее часто встречающегося, брюшного. При реберном дыхании мышцы центра силы остаются в напряжении и в процессе не участвуют. Ребра должны раздвигаться в стороны под действием увеличения объема легких. Вдох делается носом, выдох — ртом, но без напряжения лицевых мышц. Не меняйте положения тела при дыхании (например, часто плечи непроизвольно поднимаются вверх).

4. Мышечный контроль.

«Рефлекторные действия наших мышц не должны доминировать над нашей волей». Дж. Пилатес

Система пилатес учит выполнять упражнения, контролируя мышцу или группу мышц, на которую оно направлено, и не испытывая при этом дополнительного напряжения. Для этого нужно:

— уметь подчинять работу мышц своей воле.
— ровно дышать, не задерживать дыхание во время выполнения сложных упражнений.
— прислушиваться к своему телу, избегать перенапряжения, боли. Пилатес – НЕ способ быстро похудеть к лету. Пилатес – не быстрый, но эффективный способ восстановления естественного мышечного баланса.

5. Точность.

Этот принцип обращает ваше внимание на технику выполнения упражнений. Каждое движение в системе пилатес имеет цель, в ней не существует маловажных рекомендаций и мелочей. Упущение любой детали может отразиться на эффективности упражнения.
Пилатес считал, что выполнение даже одного движения точно принесет больше пользы, чем выполнение нескольких упражнений с неточностями. Только технически правильное и точное выполнение движений положительно влияет на организм в целом, улучшает состояние здоровья, позволяет избежать травм и перегрузок. Точность ведет к большей изящности движений, требует правильного положения тела перед началом упражнения, регуляции скорости и дыхания. Количество не компенсирует качество!

6. Плавность.

Пилатес можно сравнить с танцем (ведь не зря изначально его преимуществами пользовались танцоры) – все движения должны быть плавными и медленными, переходящими из одного в другое.
Программа занятий строится последовательно, чтобы создать естественность ритма и плавность движений для гармоничной тренировки. Правильное, ритмичное и глубокое дыхание также влияет на плавность движений.

7. Изоляция определенной мышцы.

Изоляции способствует расслабление неработающих мышц, она позволяет полностью сконцентрироваться на работающей. Многие позиции в упражнениях пилатеса разработаны таким образом, что облегчают задачу расслабления тела при работе с определенной его частью.

Пилатес — это не напряжение, а комфортное выполнение упражнений с изоляцией определенных мышц.

8. Визуализация.

Известно, что воображение помогает нам лучше понимать этот мир там, где мы не можем его достаточно разглядеть.
Пилатес использует в своей системе зрительные образы для привлечения сознания к физической нагрузке: таким образом занятия становятся полезными не только физически, но и умственно. Вы тренируете не только тело, но тело в единстве с разумом.
Попробуйте «вытянуться вверх так, чтобы упереться макушкой в потолок». Вы и сами не заметите, как в работу вовлекутся мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Визуализация — это новая, но достаточно хорошо зарекомендовавшая себя концепция в мире спорта и фитнеса в частности.

9. Регулярность тренировок.

Идеальный вариант для занятий – это два-три раза в неделю, хотя пилатес — наименее травмоопасный вид тренировки, поэтому им можно заниматься хоть каждый день. Время дня выбирайте сами, когда вам комфортнее заниматься физической нагрузкой.
Занятия должны проводиться систематически и регулярно, каждое занятия длится от 45 минут до одного часа.
Очень полезно совмещать пилатес с кардиотренировками – бегом, велосипедом, ходьбой и т.д.

правильное дыхание — SportWiki энциклопедия

В числе вышеуказанных принципов дыхание помещено на первое место, так как в историческом плане оно всегда играло чрезвычайно важную роль в большинстве систем упражнений. Конечно, время от времени возникают дискуссии и разногласия, касающиеся применения той или иной модели дыхания, но лишь немногие отрицают его важность при выполнении упражнений. Лучшее понимание механизма этого процесса поможет вам извлечь максимум пользы из занятий.

Основная функция дыхательной системы заключается в насыщении тканей организма кислородом и удалении из них двуокиси углерода. Хотя каждой клетке жизненно необходим кислород, у здорового человека самым важным стимулом дыхания является именно потребность в удалении углекислого газа. Процесс, объединяемый общим названием дыхание, на самом деле включает в себя как минимум четыре различных процесса. Первые два из них — это поступление воздуха из внешней среды в легкие (вентиляция легких) и поступление кислорода из легких в кровь (легочная диффузия). Два других процесса включают в себя доставку газов с помощью кровеносной системы к тканям и газообмен, совершаемый между капиллярной кровью и клетками тканей. Те же четыре процесса, но в обратном порядке, совершаются и при выдохе.

Легкие в среднем весят около одного килограмма. Они имеют компактное строение и полностью размещаются в грудной полости. Общую площадь внутренних поверхностей многих миллионов сосудов и альвеол можно сопоставить с теннисным кортом или бассейном средних размеров. Такое уникальное строение дает легким возможность успешно выполнять жизненно важную функцию газообмена.

Структурно дыхательную систему можно подразделить на две основные части — верхние и нижние дыхательные пути. Верхние дыхательные пути представляют собой систему сообщающихся между собой полостей и проводящих каналов (носовая полость, ротовая полость, гортань и глотка), которые обеспечивают поступление воздуха в нижние дыхательные пути. В функции верхних дыхательных путей входят также предварительная очистка, подогрев и поддержание требуемой влажности воздуха. Нижние дыхательные пути, состоящие из трахеи, бронхов, бронхиол и альвеол, включают в себя структуры, отвечающие за газообмен, в том числе примерно 300 миллионов альвеолярных мешочков и соединенной с ними сети капилляров. Стенки альвеол тоньше папиросной бумаги, что обеспечивает процесс диффузии, при которой кислород поступает из альвеол в капилляры, а углекислый газ — из капилляров в альвеолы.

Дыхательная система: а) верхние дыхательные пути; б) нижние дыхательные пути и процесс газообмена между альвеолами легких и капиллярной сетью

Вентиляция легких, которую в обыденной речи и называют дыханием, состоит из двух фаз. Процесс поступления воздуха в легкие называется вдохом, а удаления газов из легких — выдохом. По сути, вентиляция легких представляет собой механический процесс, в ходе которого объем грудной полости изменяется, вследствие чего происходит изменение давления.

Чтобы выровнять давление, газ устремляется в легкие или из них. В изменении объема грудной полости большую роль играет строение грудной клетки (состоящей из грудины, ребер и их хрящей, а также позвоночника). Движения ребер при вдохе и выдохе обеспечиваются за счет их подвижного соединения с позвонками.

Вдох[править | править код]

Изменение объема грудной полости при вдохе, а) Вид спереди: нижняя часть грудной клетки расширяется в стороны и вниз за счет движения ребер и сокращения диафрагмы. 6) Вид сбоку: грудная клетка в своей верхней части расширяется в переднем и заднем направлениях за счет изменения положения ребер и грудины

Вдох начинается с активизации дыхательных мышц, в частности диафрагмы. При сокращении куполообразной диафрагмы ее поверхность становится более плоской, за счет чего объем грудной полости увеличивается. Наружные межреберные мышцы помогают поднимать грудную клетку и перемещают грудину вперед. При этом ребра в нижней и средней части грудной клетки расходятся в стороны, а в верхней части — в переднем и заднем направлении. За счет увеличения объема грудной полости в результате деятельности дыхательных мышц давление в альвеолах и легких (внутрилегочное давление) становится меньше атмосферного. В конечном итоге воздух засасывается в легкие из окружающей среды до тех пор, пока давление снаружи и внутри не сравняется.

Расширению легких способствует и дополнительный механизм, в котором используется эффект поверхностного натяжения между двумя тонкими мембранами, носящими название плевра. Висцеральная плевра покрывает поверхность легких, а париетальная плевра выстилает стенки грудной полости и верхнюю поверхность диафрагмы. Между ними располагается плевральная полость. Она непроницаема для воздуха и содержит в себе небольшое количество жидкости. Когда стенки грудной клетки расходятся в разные стороны, вместе с ними расширяются и легкие, так как в плевральной полости создается отрицательное давление, в результате которого висцеральная плевра притягивается к париетальной.

Когда требуется усиленная вентиляция легких (например, при физической нагрузке или в результате некоторых легочных заболеваний), к двум описанным выше процессам подключаются многочисленные вспомогательные мышцы. При вдохе вступают в действие такие вспомогательные мышцы, как лестничные, грудино-ключично-сосцевидная, большая и малая грудные, которые еще больше поднимают грудную клетку. Мышца, выпрямляющая позвоночник, позволяет несколько распрямить изгиб его грудного отдела, что дополнительно увеличивает объем грудной полости.

Выдох[править | править код]

Действия диафрагмы, наружных и внутренних межреберных мышц: а) при пассивном выдохе купол диафрагмы поднимается, а межреберные мышцы расслабляются; б) во время вдоха диафрагма сокращается и становится более плоской, наружные межреберные мышцы сокращаются, а внутренние расслабляются

В спокойном состоянии выдох производится пассивно, за счет возврата эластичных легочных тканей в первоначальное состояние и расслабления дыхательных мышц. Когда диафрагма расслабляется, ее купол поднимается в грудную полость. Ребра опускаются под действием силы тяжести при расслаблении межреберных мышц. Объем грудной полости за счет этого уменьшается, что вызывает повышение внутрилегочного давления по сравнению с атмосферным. В результате воздух выталкивается из легких наружу.

Если же обстоятельства заставляют прибегнуть к усиленной вентиляции легких, пассивный механизм выдоха дополняется активным сокращением множества мышц. В частности, уменьшить объем грудной клетки помогает сокращение мышц живота, а также внутренних межреберных мышц, квадратной мышцы поясницы и широчайшей мышцы спины.

На протяжении веков люди были уверены, что дыхательные упражнения, то есть сознательное следование определенным моделям дыхания, позволяют улучшить деятельность сердца и повысить физическую активность. К числу дополнительных преимуществ можно отнести ускорение процессов релаксации, снижение стресса и артериального давления, улучшение кровообращения и даже уменьшение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Несмотря на то что все это подтверждается научными данными, для понимания причин позитивных эффектов и разработки оптимальных методик тренировки, возможно, потребуются дополнительные исследования. Тем не менее нельзя игнорировать множество спортивных дисциплин как на Востоке, так и на Западе, где дыханию отводится исключительно важное место. Это, в частности, йога, тай-чи, айкидо, карате, капоэйра, танцы, плавание, тяжелая атлетика и т. д. В некоторых из них специально оттачивают технику дыхания с целью повышения спортивных результатов или укрепления физического и душевного здоровья.

Для извлечения максимума пользы из упражнений пилатес активно использует разные способы дыхания. Контроль за дыханием осуществляется по трем основным аспектам, которые называются «боковое дыхание», «соблюдение ритмического рисунка» и «активное дыхание».

Боковое дыхание[править | править код]

Боковое дыхание (его также называют реберным) осуществляется за счет расширения грудной клетки при сохранении постоянного напряжения глубоких мышц живота как на вдохе, так и на выдохе. Это совсем иная модель дыхания по сравнению с той, где при вдохе диафрагма опускается, а мышцы живота расслабляются, позволяя стенке брюшной полости выпячиваться вперед (диафрагменный, или брюшной, тип дыхания).

Боковое дыхание используется с той целью, чтобы сохранять напряжение мышц живота при выполнении упражнений, так как стабильность туловища чрезвычайно важна для защиты позвоночника под нагрузкой. Это ни в коем случае не означает, что дышать животом плохо и что диафрагма не играет жизненно важной роли в процессе дыхания. Просто боковой тип дыхания предпочтительнее при занятиях пилатесом.

Соблюдение ритмического рисунка[править | править код]

Для каждого упражнения в этой книге установлен свой ритм дыхания. В одной фазе должен совершаться вдох, а в другой — выдох. Это делается для того, чтобы вы не задерживали дыхание, особенно когда упражнение связано с большой физической нагрузкой. Задержка дыхания, как правило, сопровождается сильным напряжением мышц, а также нежелательным и потенциально опасным повышением артериального давления. Выдох в фазе максимального напряжения помогает этого избежать.

Установленный ритм дыхания может также оказывать влияние на прорабатываемые мышцы. Так, например, выдох активизирует глубокий мышечный слой брюшной полости, который образуют поперечные мышцы живота.

Наконец, ритмичное дыхание задает динамический ритм и самому упражнению. Каждое упражнение в пилатесе имеет свои особенности. Некоторые упражнения или их отдельные фазы выполняются плавно и медленно, а другие — несколько быстрее и резче. Переменная динамика придает тренировке разнообразие и больше соответствует ритму повседневной деятельности.

Активное дыхание[править | править код]

Особое место в системе пилатеса занимает так называемое активное дыхание. Существуют такие специфические упражнения, как, например, «Сотня», в котором выдох делается не просто с усилием, но и носит прерывистый характер, то есть разбивается на отдельные части, чтобы лучше контролировать работу мышц живота и особенно внутренних межреберных мышц. Точно так же осуществляется и вдох, но при этом акцент переносится на работу наружных межреберных мышц. И вдох, и выдох при выполнении данного упражнения делаются в пять приемов. При этом каждый раз соответствующие мышцы сокращаются чуть сильнее.

Рон Флетчер, один из первых учеников Йозефа и Клары Пилатес, впоследствии ставший одним из самых уважаемых тренеров пилатеса, разработал направление, которое назвал «ударное дыхание». Вот как он объясняет его суть:«Ударное дыхание не следует трактовать как силовое. Оно просто задает темп и ритм упражнению. Представьте, что вы надули воздушный шарик, а затем выпускаете из него воздух через маленькое отверстие струей постоянного напора. Это напоминает мне “дыхомер” Йозефа Пилатеса, который представлял собой колесо с лопастями, вращавшееся, если на него подуть. Цель состояла в том, чтобы в ходе выполнения упражнения колесо вращалось с постоянной скоростью. Я помню, как Пилатес говорил со своим жутким немецким акцентом: “И вдох, и выдох должны совершаться с намерением. Прежде чем вдохнуть, необходимо выдохнуть”. Не зря “вдох” и “вдохновение” являются родственными словами».

правильное дыхание — SportWiki энциклопедия

Вдох[править | править код]

Выдох[править | править код]

Боковое дыхание[править | править код]

Соблюдение ритмического рисунка[править | править код]

Активное дыхание[править | править код]

6 советов по совершенствованию практики пилатеса дома

Думаешь, ты занят? Анастасия Гоерс — инструктор по пилатесу, веб-разработчик и занятая мама (с двумя парами близнецов!), Которая все еще находит время для собственной практики. Поэтому нам пришлось спросить, , как, черт возьми, она это делает?

Найдите место для домашних занятий, чтобы было легко начать работу.

Кажется, что заниматься пилатесом дома так легко… ..

Вы открываете ноутбук (или включаете планшет), выбираете тренировку, которая вам нужна, и начинаете получать удовольствие от тренировки.

Позвольте мне остановиться прямо здесь и задать вам один вопрос: «Какое последнее оправдание / обстоятельство помешало вам начать или завершить сеанс пилатеса дома?»

Я буду честен с вами, я лично в последнее время изо всех сил стараюсь проводить все свои сеансы, потому что я нахожусь в процессе переезда (я даже не упоминаю тот факт, что у меня есть две пары близнецов моложе возраста из 7.) Нехватка времени и постоянные отвлечения — определенно проблема для многих учеников пилатеса.

Позвольте мне задать вам еще один вопрос: Вы когда-нибудь чувствовали, что получаете от сеанса в студии больше, чем от домашней практики?

В студии у вас постоянно есть пара опытных глаз, наблюдающих за каждым вашим движением, и пара умелых рук, которые нежно и поддерживающе направляют ваше тело в нужное положение, чтобы активировать самые глубокие волокна ваших мышц.

Дома вы должны полагаться на собственное суждение, осведомленность и усердие, чтобы ощутить пользу пилатеса для своего тела.

Однако успешная практика пилатеса дома может быть такой же реальной, как заряд энергии после утренней чашки кофе.

Хорошо, вот несколько моих советов по успешной практике пилатеса дома:

1) Начните с основ, независимо от вашего уровня.

Люди, которые долгое время были физически активными, известны тем, что переоценивали свою физическую форму и пытались выполнять сложные движения, прежде чем они усвоили основы. Основы пилатеса — основа программы . Если вы не понимаете их правильно, то остальная часть тренировки — просто случайное занятие, мало чем отличающееся от обычной тренировки в тренажерном зале.

Студенты пилатеса, которые живут и дышат пилатесом, знают, что возвращение к основам — это всегда полезный опыт, который помогает им обеспечить еще один строительный блок абсолютного единства тела, разума и духа, проповеданный Джозефом Пилатесом.

Даже когда вы чувствуете, что готовы принять вызов, все же важно сделать одно из ваших еженедельных домашних занятий сеансом «Назад к основам».Это поможет вам оставаться на связи со своим телом и заложит прочную основу для более продвинутого репертуара.

Ознакомьтесь с программой «Изучите основы пилатесологии», чтобы начать и усовершенствовать свою практику.

«Несколько хорошо продуманных движений, правильно выполненных в сбалансированной последовательности, стоят часов небрежной гимнастики или принудительного искривления».
~ Джозеф Пилатес

2) Изучите принципы пилатеса.

Преимущества пилатеса могут быть достигнуты только путем непрерывной практики принципов пилатеса (центрирование, концентрация, контроль, точность, дыхание, поток).Эти принципы можно легко упустить из виду, если вы тренируетесь дома и сосредоточены на быстром выполнении тренировки, а не на точной и контролируемой работе. Найдите время, чтобы изучить принципы пилатеса и понять, что они из себя представляют. Когда вы ознакомитесь с ними, вы можете немного поиграть с ними, чтобы немного повеселиться в пилатес. Попробуйте выбрать один принцип для темы каждой тренировки:

Создайте тренировку, ориентированную на плавные переходы и максимальную последовательность.
Измените режим дыхания, чтобы усложнить упражнения.
Снизьте темп тренировки, чтобы сосредоточиться на точности и контроле.
Сосредоточьтесь на тренировке, а не на болтовне.

«Сосредоточьтесь на правильном движении каждый раз, когда вы тренируетесь, чтобы вы не выполняли его неправильно и, таким образом, не потеряли все жизненно важные преимущества их ценности».
~ Джозеф Пилатес
3) Сделайте пилатес частью своего дня.

Мы занимаемся пилатесом, чтобы полностью контролировать свое тело в повседневной деятельности. Выполнение этих ежедневных упражнений с учетом принципов пилатеса — лучшая демонстрация работы этого метода. Сделать пилатес частью своего дня проще, чем кажется, и не требует дополнительного времени:

Используйте техники центра пилатеса во всех повседневных занятиях.
Практикуйте позу пилатеса.
Используйте дыхание пилатес, чтобы снять напряжение в теле в течение дня.
Выполняйте все повседневные действия с мышечным и умственным контролем, ожидаемым от занятий пилатесом.

«С помощью контрологии вы сначала целенаправленно приобретаете полный контроль над своим телом, а затем, правильно повторяя его упражнения, постепенно и постепенно приобретаете тот естественный ритм и координацию, которые связаны со всеми вашими подсознательными действиями».
~ Джозеф Пилатес

4) Уберите все, что отвлекает.

Мистер Пилатес был прав. Если вы хотите увидеть результаты, вам нужно проделать Работу, нет никаких хитростей.
Настройте себя на успех, реалистично оценивая время, которое вы можете посвятить пилатесу.

Выделите в своем расписании время, посвященное только пилатесу, выключите мобильный телефон, найдите няню для своих детей, отключите любые мысли о работе или домашних делах, начните испытание пилатеса с другом или коллегой (есть 30-дневный мат по пилатесологии).

«Физическая форма не может быть достигнута ни принятием желаемого за действительное, ни покупкой».
~ Джозеф Пилатес

Представьте, вы планируете заняться пилатесом и постарались избавиться от всех отвлекающих факторов. Вы уверены, что 60-минутное занятие пилатесом два раза в неделю — это то, что вам нужно, и это единственное, что принесет результат. Конечно, жизнь случается, и раз за разом ваша сессия прерывается из-за непредвиденных обстоятельств.

Современные исследования показывают, что каждый всплеск активной деятельности (например, пилатес) приносит положительные результаты в плане похудания, а также большую пользу для здоровья (исследование Университета Юты).Мы с большей вероятностью займемся 15-30-минутными тренировками по пилатесу дома в большинство дней недели, чем будем проводить часовые занятия даже два раза в неделю.

«Человек должен помнить и обдумывать греческое предостережение — не слишком много, не слишком мало».
~ Джозеф Пилатес

5) Сделайте паузу в тренировке, чтобы освоить новое или сложное упражнение

Прелесть занятий пилатесом дома в том, что вы можете заниматься в своем собственном темпе. Даже если вы используете онлайн-классы потоковой передачи, вы можете нажимать «пауза» или играть сложную роль снова и снова, пока не поймете то, о чем говорит инструктор.Используйте этот навык в своих интересах, чтобы действительно «понять» метод, вместо того, чтобы пробираться через него.

«Терпение и настойчивость — жизненно важные качества в конечном успешном выполнении любого стоящего начинания».
~ Джозеф Пилатес

6) Получите свой пилатес Groove на

Несколько месяцев назад я проводила интервью с Алисой Вятт для моего сайта сообщества пилатеса PilatesBridge, и ее совет №1 для любого ученика пилатеса заключался в том, чтобы двигаться в собственном теле и получать удовольствие!

Пилатес — это занятие, которым можно по-настоящему насладиться, потому что оно раскрывает потенциал вашего тела и разума.Убедитесь, что занятия пилатесом — это веселое время для вас. Наденьте свою лучшую одежду для пилатеса (даже если вы тренируетесь дома, вам не нужно носить спортивные штаны и растянутую футболку) или воспользуйтесь советом по моде от самого мистера Пилатеса:

«Если вам не очень холодно, не тренируйтесь в толстовках или даже в легкой одежде».
(И мы знаем любимый наряд Джо!)
Делайте все, что поможет вам наладить канавку Plates, и наслаждайтесь сеансом!

«Контрология равномерно развивает тело, исправляет неправильные позы, восстанавливает физическую жизнеспособность, бодрит разум и поднимает дух.»
~ Джозеф Пилатес

Сеансы пилатеса дома — прекрасный способ дополнить вашу студийную практику, не сбиться с пути во время путешествий, поучиться у других инструкторов пилатеса и получить все преимущества метода без внушительной студийной цены. Я надеюсь, что приведенные выше советы помогут вам углубить свою практику и открыть для себя новые способы получать удовольствие от занятий.
Какова ваша история практики пилатеса дома? Что помогает вам сохранять мотивацию и поддерживать постоянную практику? Пожалуйста, оставляйте комментарии — мы хотим знать!

Анастасия практикует Звезду в парке.

Анастасия Гоерс следит за своим увлечением пилатесом, запустив общественный веб-сайт пилатеса — PilatesBridge.com , который объединяет профессионалов пилатеса и студентов пилатеса. Ее цель — научить людей получать удовольствие от движения и чувствовать себя комфортно в своем теле, а также дать инструкторам все необходимые инструменты для развития их бизнеса и обучения пилатесу.

Польза пилатеса для здоровья

U.С.
Политика
Мир
Технология
Развлечения
Подписывайся ПОДПИСЫВАТЬСЯ

Живи хорошо близко Разделы

Дом
U.С.
Политика
Мир
Здоровье
Личные финансы от NextAdvisor
Бизнес
Технология
Развлечения
Идеи
Наука
История
Новостная лента
Виды спорта
Журнал
видео
Хранилище ВРЕМЕНИ
ВРЕМЯ для детей
ВРЕМЯ Edge

Присоединяйтесь к нам

Информационные бюллетени
Подписывайся
Подарить подарок
Купить в магазине TIME

Reach Out

Карьера
Пресс-зал
Связаться с редакцией
U.S. Служба поддержки клиентов
ЕВРОСОЮЗ. Обслуживание клиентов
Служба поддержки клиентов в Азии
Отпечатки и разрешения

Подробнее

политика конфиденциальности
Ваши права на конфиденциальность в Калифорнии
Условия эксплуатации
Карта сайта

Свяжитесь с нами

Как исправить поверхностное дыхание с помощью простого упражнения

Как исправить неглубокое дыхание с помощью простого упражнения

Знаете ли вы, что дыхание дает вам своего собственного, встроенного массажиста и мануального терапевта?

Обычно мы думаем о дыхании как о бессознательном процессе, при котором воздух поступает в легкие и выходит из них двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю.Это одно из самых основных требований для сохранения жизни. Но оказывается, что от правильной и оптимальной работы нашего дыхательного аппарата зависит еще много всего.

В предыдущем посте мы сосредоточились на диафрагме и ее роли в общем состоянии вашего позвоночника при дыхании.

Сегодня мы рассмотрим дисбаланс дыхания. Точно так же, как у вас может быть дисбаланс в мышцах спины или ног, у вас может быть дисбаланс в том, как вы дышите; особенно если речь идет о сколиозе.

Поверхностное дыхание, которое происходит, когда воздух не проникает очень далеко в легкие, является наиболее частым нарушением баланса при дыхании. Обычно поверхностное дыхание нагружает мышцы шеи так, что они не должны работать, и даже задействует плечи. Поверхностное дыхание может привести к хроническому напряжению шеи и плеч.

Также возможен поперечный дисбаланс, когда вы дышите, когда вы вдыхаете больше в одну сторону или в легкие, чем в другую.

Но сначала давайте рассмотрим некоторые из многих причин, по которым мы дышим.Мы дышим:

Поглощаем кислород, который дает нам топливо для движения
Понижает артериальное давление
Увеличивает кровообращение
Способствует движению позвоночника
Циркуляция, которая создает « внутренний душ »или очищение
Перенос питательных веществ в ткани (тканевое дыхание)
Стимулирует вашу лимфатическую систему (иммунную систему)
Способствует колебательной активности клеток
Обеспечивает поддержку осанки
Увлажняйте свои ткани
Мотивируйте самые сокровенные движения, сохраняя здоровье внутренних органов и позвоночника

Если вы внимательно посмотрите на этот список и задумаетесь над ним, вы увидите, насколько удивительными и эффективными являются наши тела.Это также подчеркивает проблемы со здоровьем, которые могут возникнуть, когда мы не дышим полностью или у нас есть мышечный дисбаланс в легких.

В сегодняшнем видео рассказывается об упражнении, которое поможет вам определить, действительно ли вы можете вдыхать в одно легкое больше, чем в другое, и покажет, как помочь сбалансировать свое дыхание.

Если у вас сколиоз грудного отдела позвоночника, это очень мощное упражнение для вас!

Попробуйте дыхание одним легким и дайте мне знать, как оно проходит, в комментариях ниже!

До встречи в студии!
Сидней

Об авторе

Сидней

Привет, я Сидней, и я специалист по восстановительным движениям в Pilates Tonic.Моя цель — дать вам инструменты, позволяющие соединиться и жить в вашем теле новыми и лучшими способами. Я страстный сторонник хорошего самочувствия через оптимально выровненные движения, и я с нетерпением жду возможности разработать индивидуальную программу выравнивания и движения только для вас! Если вы хотите узнать больше, просто позвоните мне по телефону 423.702.5233 или напишите мне по адресу [email protected]. До встречи в студии!

Как это:

Нравится Загрузка …

Сопутствующие

7 упражнений пилатеса при боли в пояснице для снятия напряжения

Боль в пояснице очень распространена.Пилатес — хороший способ снять боль и снять напряжение. Попробуйте эти 7 упражнений пилатеса от боли в пояснице.

Считается, что 4 из 5 из нас в какой-то момент жизни испытывают боль в пояснице. Фактически, такое большое количество людей нуждается в обезболивании в пояснице, что на него приходится 9% всех посещений взрослых терапевтов в Великобритании. Для некоторых из нас боль в пояснице может быть простой болью, которая быстро проходит. Однако для других это может быть гораздо более долгосрочной проблемой. Для получения дополнительной информации о лечении боли в пояснице ознакомьтесь с нашим вебинаром «Рекомендации, упражнения и лечение боли в пояснице».

Несколько исследований показали, что пилатес может быть эффективным средством снятия боли в пояснице. Преимущества занятий пилатесом включают улучшение силы кора, увеличение мышечной силы и гибкости, а также улучшение осанки. Также было обнаружено, что он помогает справиться с болью. В этой статье представлен ряд упражнений пилатеса при боли в пояснице, взятых из Пилатес для реабилитации.

Получите скидку 30% на пилатес для реабилитации, используя код скидки WELLNESS30 со 2 по 8 ноября 2020 года.Акция закончится 8 ноября 2020 года в 23:59 по Гринвичу.

Исследование использования пилатеса для реабилитации после травм

За последние пятнадцать лет было опубликовано множество исследований, рекомендующих пилатес как эффективный метод лечения травм. Также его регулярно рекомендуют врачи. Одно исследование (Natour et. Al, 2015) пришло к выводу, что пилатес эффективен для уменьшения боли, улучшения функций и качества жизни у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице.Другое исследование (Oliveira et. Al., 2016) показало, что метод пилатеса также эффективен для улучшения мышечного сопротивления и силы, гибкости, постурального баланса и боли у пациентов с травматическим спондилолистезом на уровне L4-L5.

Эти исследования, наряду с другими, доказывают, что пилатес может быть эффективным при реабилитации после травм. Хотя исследований по пилатесу специально для реабилитации после травм не так много, каждый год их публикуется все больше.

Упражнения пилатес при боли в пояснице

В нескольких исследованиях, описанных выше, рекомендуется использовать пилатес как метод выбора для пациентов с болями в пояснице.В зависимости от причины боли рецепты упражнений могут различаться. Стоит отметить, что боль в пояснице может быть вызвана разными причинами. Они варьируются от простой жесткости из-за плохой осанки до более серьезных состояний, таких как грыжа межпозвоночного диска. Если у вас постоянная или повторяющаяся боль в спине, перед выполнением этих упражнений посоветуйтесь с врачом. Эти упражнения пилатеса при боли в пояснице были взяты из Пилатес для реабилитации .

Сгибание таза

Сгибание таза обычно является одним из первых упражнений, которым обучают пациентов.Это относительно просто, но также показывает, как задействовать мышцы брюшного пресса для поддержки и удлинения спины. В этом упражнении задействуются особенно мышцы живота, подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца.

Сгибание таза

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик на ширине бедер. Положите руки по бокам ладонями вниз. Расслабьте шею, плечи и поясницу.
Вдохните, чтобы подготовиться, выдохните, чтобы зафиксировать сердцевину, и медленно оторвите таз и позвоночник от мата, по одному позвонку за раз.
Вдохните и удерживайте верх. Таз должен быть с максимальным наклоном кзади, а сгибатели бедра должны растягиваться.
Наконец, выдохните и медленно опустите туловище. Скатывайте по одному позвонку за раз, возвращаясь в исходное положение.
Повторить последовательность десять раз.

Подъемники на одной ноге

Подъем на одной ноге выполняется с позвоночником в нейтральном положении. Это отличное упражнение для пациентов, которым не хватает устойчивости таза или осознанности.Подъем одной ноги в сагиттальной плоскости, когда другая находится на коврике, вызывает функциональную нагрузку на ядро, как при ходьбе. Упражнение прорабатывает брюшной пресс и сгибатели бедра.

Подъем на одной ноге

Лягте на спину с согнутыми коленями, параллельными ногами, расслабленными руками по бокам ладонями вниз и нейтральным положением таза.
Выдохните и поднимите одну ногу, пока колено не окажется над тазобедренным суставом, а бедро перпендикулярно коврику.
Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение, опуская ногу на коврик.
Повторить упражнение пять раз той же ногой. Полностью поставьте ступню на коврик.
Выполните ту же последовательность с противоположной ногой.

Подъемник груди

Боль в пояснице может возникать по ряду причин, одной из которых является слабость мышц живота. Хотя это упражнение может выглядеть как приседание или скручивание, упор делается на задействование поперечной мышцы живота (TrA) и стабильности таза. Импульс, тяга или напряжение в области шеи и чрезмерное использование сгибателей бедра устраняются.

Chest Lift

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик на ширине плеч. Переплетите пальцы за головой и согните локти так, чтобы они смотрели в стороны.
Медленно согните голову и верхнюю часть туловища так, чтобы лопатки приподнялись с мата, а задняя часть талии осталась в контакте с матом.
Вдохните, втягивая мышцы живота еще глубже, сохраняя высоту туловища, и сделайте паузу.
Выдохните, чтобы опустить голову и грудь в исходное положение, не отпуская брюшной пресс.
Повторить последовательность десять раз.

Скручивание на спину

Поворот позвоночника лежа на спине отлично подходит для тех, у кого нет подвижности позвоночника. Помогает укрепить косые мышцы. Вращение в упражнении также помогает растянуть мышцы спины.

Поворот позвоночника на спине

Лягте на спину, поставив ноги на стол, так, чтобы колени находились прямо над тазобедренными суставами, а голени были параллельны коврику. Положите руки в положение Т ладонями вверх.Убедитесь, что поясничный отдел прижимается к коврику.
Выдохните, втяните брюшную стенку внутрь и выполните небольшой наклон таза назад. Осторожно стяните внутреннюю поверхность бедер вместе.
Вдохните, поверните позвоночник и двигайте тазом, опуская ноги в сторону.
Выдохните и повернитесь обратно в центр.
Вдохните и поверните позвоночник и двигайте тазом, опуская ноги на другую сторону.
Наконец, выдохните и вернитесь в центр.
Повторите последовательность по пять раз с каждой стороны.

Подготовка плечевого моста

Это упражнение хорошо для стабилизации поясницы, а также для укрепления ягодиц.