диета «Атака» – меню на 7 дней

Уже в течение нескольких лет на пике популярности находится диета Дюкана, поскольку она позволяет получить хорошие результаты. Эта методика похудения заставляет человека полностью пересмотреть свои предпочтения в еде. Есть несколько этапов этой диеты, которые имеют разные принципы.

Основы для примерного меню первого этапа диеты Дюкана «Атака»

Первый этап является самым важным, поскольку он позволяет перейти на правильное питание и заставить организм начать избавляться от лишнего веса. Прежде чем рассмотреть примерное меню на неделю по Дюкану на фазе «Атака», важно разобраться в основных принципах такой методики похудения:

1. Чем больше лишних килограммов, тем меньше в рационе должно быть углеводов, а вот белков должно быть больше. Именно благодаря ограничению углеводов организм начинает расходовать накопленные жиры.
2. Важно правильно готовить пищу, для чего можно использовать популярную в последнее время мультиварку. Еще продукты можно готовить на пару, варить или тушить.
3. Рекомендуется использовать разные специи, в том числе и острые, поскольку они способствуют ускорению метаболизма.
4. Длительность фазы «Атака» зависит от того, сколько у человека есть лишних килограммов. Если лишнего веса меньше 20 кг, тогда этот период должен длиться 3-5 дня. Когда есть 20-30 кг, тогда «Атака» должна продолжаться 5-7 дней. Если веса больше 30 кг, тогда первый этап должен продлиться 5-10 дней.
5. Большое значение имеет водный баланс, поэтому необходимо пить на протяжении дня до трех литров воды.

Важно не только соблюдать меню на 7 дней на фазе «Атака» по Дюкану, а так же заниматься спортом, поскольку только такой тандем позволяет достичь хороших результатов. Допускается заменять блюда, но только они должны быть похожими.

Меню на 7 дней диеты Дюкана на фазе «Атака»

Первый день:

• завтрак: яичница из трех яиц и два кусочка отварного филе;
• перекус: нежирный творог;
• обед: уха с диетической лепешкой;
• перекус: творожная запеканка;
• ужин: филе, запеченное с чесноком.

Второй день примерного меню по диете Дюкана фазы «Атаки»:

• завтрак: блинчик из творога с добавлением отрубей и слайс ветчины;
• перекус: крабовые палочки;
• обед: тушеная говядина с пикантным соусом;
• перекус: натуральный йогурт;
• ужин: запеченная красная рыба с травами.

Третий день примерного меню на фазе «Атаки» по Дюкану:

• завтрак: омлет из трех белков и желтка с кусочком слабосоленой семги;
• перекус: кусочек чизкейка;
• обед: суп с курицей и отварными яйцами;
• перекус: диетические блинчики с корицей;
• ужин: жульен с морепродуктами.

Четвертый день:

• завтрак: каша с добавлением ванили и отрубей, а еще гоголь-моголь;
• перекус: пару кусочков сливочного сыра и ветчины;
• обед: запеканка с курицей;
• перекус: творог и кефир;
• ужин: тушеная телятина с майонезом по рецепту Дюкана.

Пятый день:

• завтрак: как в третий день;
• перекус: йогурт с добавлением отрубей;
• обед: суп из рыбы;
• перекус: сваренные вкрутую яйца с диетическим майонезом;
• ужин: тефтели из курицы в духовке.

Шестой день:

• завтрак: яйца, сваренные всмятку и два кусочка чипсов из мяса;
• перекус: как во второй день;
• обед: запеченная курица;
• перекус: творог с добавлением отрубей и кефир;
• ужин: салат с морепродуктами и диетическая лепешка.

Седьмой день:

• завтрак: хлебцы со сливочным сыром и ветчиной;
• перекус: нежирный йогурт;
• обед: суп из рыбы и стейк из птицы;
• перекус: кекс с добавлением отрубей и ягодами.
• ужин: курица карри.

Помните, что это только примерное меню, которое можно корректировать, но только белки заменяйте белками, а не углеводами и т.д.

>

 

этапы, продукты, меню, результаты, плюсы и минусы

Из всех известных систем питания диета Дюкана, пожалуй, одна из самых примечательных.

С одной стороны, популярность этой диеты является следствием хорошего маркетинга и рекламы. “Пять миллионов французов не могут ошибаться!” – гласит слоган на книгах доктора.

 С другой, диета доктора Дюкана действительно заслуживает пристального внимания благодаря высокой эффективности и реальной заботе о пациенте.

Особенно подкупает забота о долгосрочности результата и устойчивости веса, достигнутого в результате соблюдения диеты.

Суть диеты Дюкана

Диета состоит из четырех основных этапов. Каждый этап имеет свою конкретную цель и определенную продолжительность.

Название этапа	Длительность	Пояснения
Этап 1 – Атака	2-7 дней	Применяется для быстрого запуска процесса похудения.  Быстро уходят килограммы.
Этап 2 – Чередование	До достижения запланированного веса	Снижение веса идет более плавно. Но и переносится этот этап гораздо легче.
Этап 3 – Закрепление	10 дней на каждый скинутый килограмм	Очень комфортный этап, так как ограничения на питание минимальны.
Этап 4 – Стабилизация	Всю жизнь	Легко придерживаться всю жизнь.

Подробнее о каждом этапе диеты Дюкана.

Диета Дюкана. Этап 1 – Атака

Диета Дюкана всегда начинается с этого этапа, независимо от продолжительности и количества лишних килограммов. Сам доктор Дюкан называет это этапом чистых белков.

Особенностью этапа “Атака” является употребление исключительно белковых продуктов из списка. На этом этапе можно употреблять только такие продукты как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, нежирные молочные продукты. Все эти продукты можно обильно посыпать специями и пряностями, использовать лимонный сок, лук, спаржу, уксус, тмин, чеснок, петрушку, ароматные травы, горчицу. Солить пищу можно лишь в самых минимальных количествах. Если Вы предрасположены к отекам, от соли лучше вовсе отказаться.

В добавок к этому доктор рекомендует принимать ежедневно полторы ложки овсяных отрубей мелкого помола в любом виде и обязательно пить не менее 1,5 литра воды. К воде доктор относит и различные напитки: травяные отвары, кока-колу Лайт, слабоминеральные воды. Пить воду и напитки доктор Дюкан советует и во время еды. То есть ими буквально стоит запивать пищу.

Длительность первого этапа диеты Дюкана обычно составляет от 2 до 7 дней. В крайних случаях до 10 дней.

Обратите внимание, на этом этапе нельзя употреблять ничего, кроме указанных продуктов. Нельзя даже свежие овощи и фрукты.

Ещё одна важная особенность этапа “Атака” – есть можно любое количество продуктов и так часто, как хочется. То есть нет ограничения по объему пищи и частоте трапез. Вы можете есть буквально “до отвала”.

Перечень продуктов для этапа “Атака”

• Нежирное мясо: говядина, телятина, конина. (Свинина и баранина запрещены).
• Субпродукты: говяжья печень, телячья печень, печень домашней птицы, язык.
• Рыба: жирные сорта с голубоватой кожей (сардины, скумбрия, тунец, лосось), белая нежирная рыба (хек, треска, кефаль, судак, форель, мольва, карась, сом, скат, барабулька, мерланг и т. д.), копченая рыба (жирностью не выше 10%), консервированная рыба (без добавления масла), крабовые палочки.
• Морепродукты: креветки, крабы, раки, омары, лангусты, устрицы, мидии, морские гребешки и т.д.
• Домашняя птица и кролик: все виды домашней птицы за исключением уток и гусей (из-за жирной кожи), курятина (особенно белое мясо), индейка, перепела, цесарки, голуби, фазаны, куропатки, кролик.
• Постная ветчина: любая колбаса и ветчина жирностью ниже 4% (куриная, индюшиная).
• Яйца: любые. Следует избегать употребления большого количества яичных желтков (не более 2 за день). Если у Вас повышенное содержание холестерина в крови, рекомендуется употреблять не более 3-4 яичных желтков в неделю. По яичным белкам ограничения отсутствуют.
• Молочные продукты низкой (0%) жирности: йогурт, сыр, молоко, творог. Допустимы ароматизированные молочные продукты и продукты с искусственными подсластителями (йогурты).

Обратите внимание, бобовые растения доктор Дюкан не относит к белковым продуктам.

Способы приготовления продуктов для этапа “Атака”

Обжарка без добавления жира и масел, запекание в духовке, обжарка на огне, варка, запекание в фольге, приготовление на пару.

Меню на каждый день

Примерное меню на каждый день на этапе “Атака” позволяет избежать трудностей в самом начале, когда трудно понять, что и как есть, и какие продукты можно смешивать. Здесь предлагается завтрак, ланч и полдник сделать стандартными и одинаковыми на каждый день. Это позволит не ломать себе голову разнообразием рецептов.

Завтрак

• кофе или чай с сахарозаменителем; 100-200 г. йогурта или обезжиренного творога;
• 1 кусочек индейки, курятины, ветчины или вареное яйцо; или лепешка из отрубей (см. ниже).

Ланч (в 10-11 часов, если хочется есть)

• 100-200 г. йогурта или 100 г. творога

Полдник (в 16 часов, если хотите есть)

• 100-200 г. йогурта или 1-2 кусочка индейки, курятины

Обед и ужин предлагается сделать разными и очень разнообразными.

Дни недели	Обед	Ужин
Понедельник	Стейк “Тартар” 200 г обезжиренного йогурта	Отварная рыба на выбор 100 г обезжиренного йогурта или творога
Вторник	Отварные яйца с майонезом 200 г йогурта или творога	Фрикасе из телятины 100 г обезжиренного творога или йогурт
Среда	Куриные ножки Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей	Кролик с горчицей 200 г обезжиренного творога
Четверг	Телячья отбивная 200 г йогурта или творога	Курица с куриной печенью 100 г обезжиренного творога, йогурта
Пятница	Половина жаренного цыпленка 200 г йогурта или творога	Рыба на гриле в фольге 200 г обезжиренного йогурта
Суббота	Куриное суфле Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей	Говяжий язык под соусом 100 г обезжиренного творога или йогурт
Воскресенье	Телятина, приготовленная любым способом	Запеченое рыбное филе Обезжиренный творог

Употребление отрубей

Отруби можно добавлять в напитки и йогурты. А можно приготовить из них лепешку по специальному рецепту.

• Смешать 1,5 столовой ложки отрубей с 1,5 столовой ложки жидкого творого (можно с йогуртом) в небольшой миске.
• Добавить белок одного яйца или целое яйцо. Все тщательно перемешать.
• Выложить полученную массу на тефлоновую сковороду, смазанную капелькой растительного масла и обжарить с обеих сторон в течение 2-3 минут.

Такую лепешку можно хранить в холодильнике (в полиэтиленовом пакете). Она хорошо подходит для перекуса и для приготовления бутерброда с рыбой, мясом и т.д.

Лепешку можно сделать сладкой, если добавить в тесто немного искусственного подсластителя.

Длительность этапа “Атака”

Если Вам нужно потерять менее от 6 до 10 кг, оптимальной продолжительностью считается 3 дня.

Если необходимо потерять менее 5 кг, достаточно 1 дня.

Если надо избавиться от более чем 10 кг, длительность первого этапа диеты должна составить не менее 4-7 дней. Иногда его продлевают до 10 дней, если лишних килограммов более 20.

Сколько килограммов уходит на первом этапе диеты Дюкана

При длительности “Атаки” в 5 дней  уходит 3-5 кг.

Если “Атака” длится 3 дня, Вы теряете 1-2,5 кг.

Если “Атака” длится 1 день, Вы теряете около 1 кг.

Этап 2 – Чередование

На этом этапе диеты разрешено использовать широкий перечень овощей. Но делается это по специальным схемам.

Схема 5/5

Пять дней Вы питаетесь только белковыми продуктами из этапа “Атака”. А следующие пять дней – этими же продуктами с добавлением разрешенных овощей.

Схема 1/1

Один день необходимо питаться только белковыми продуктами из этапа “Атака”. А следующий день – белковыми продуктами с добавлением разрешенных овощей.

Схему 1/1 доктор Дюкан считает значительно более комфортной для пациентов.

Обязательно в белковые и белково-овощные дни включать 2 ложки овсяных отрубей.

Разрешенные и запрещенные овощи

Разрешаются: помидоры, редис, огурцы, шпинат, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, листовые салаты, эндивий, кабачки, баклажаны, перец. А также свекла и морковь (в ограниченных количествах).

Не следует употреблять: картофель, рис, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы, авокадо, артишоки, козлобородник.

Как готовить овощи для диеты Дюкана

Прежде всего, овощи можно и нужно употреблять в сыром виде: салаты, нарезка, целиком. Измельченными овощами и зеленью можно посыпать приготовленные белковые продукты: мясо, рыбу, птицу и даже молочные продукты.

Очень важно не добавлять в салаты растительное масло. Даже оливковое! В качестве альтернативы Дюкан предлагает вазелиновое масло (не опечатка). Но с осторожностью, так как это масло обладает ярко выраженным слабительным эффектом.

Для заправки салатов в диете Дюкана рекомендуется приготовление различных соусов из бальзамического уксуса, горчицы, йогуртов.

Овощи можно отваривать в воде или на пару. Овощи можно запекать в фольге или в духовке вместе с мясными и рыбными продуктами.

Сколько можно есть овощей?

Доктор не рекомендует переходить рамок здравого смысла в употреблении овощей.

Их можно есть много, но не слишком.

Меню на каждый день

Дни недели	Обед	Ужин
Понедельник	Тушеные овощи (кабачки, баклажаны, помидоры, лук, чеснок, сладкий перец, специи) 200 г обезжиренного йогурта или творога	Говяжья печень жареная с зеленым салатом из фасоли 100 г обезжиренного йогурта или творога
Вторник	Шпинат и жареная говяжья печень 200 г йогурта или творога	Голубец 100 г обезжиренного творога или йогурт
Среда	Куриная печень, салат с помидорами Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей	Отварная рыба с морковным пюре 200 г обезжиренного творога
Четверг	Яичница 200 г йогурта или творога	Курица с грибами 100 г обезжиренного творога, йогурта
Пятница	Цикорий с ветчиной и соусом 200 г йогурта или творога	Рыбное запеченное филе со шпинатом 200 г обезжиренного йогурта
Суббота	Куриное филе в любом приготовленном виде Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей	Жареная рыба с укропом 100 г обезжиренного творога или йогурт
Воскресенье	Кролик с луком и помидорами	Жареная или запеченая рыба с укропом Обезжиренный творог

Длительность этапа “Чередование”

Этот этап диеты Дюкана должен длиться до тех пор, пока Вы не достигнете запланированного веса. Это может занять несколько недель или даже месяцев.

Сколько килограммов уходит на втором этапе диеты Дюкана

Общий темп снижения веса на этапе “Чередование” заметно замедляется, так как употребление овощей способствует задержке воды в организме.

Но обычно человек теряет около 1 килограмма веса в неделю на этом этапе. По наблюдениям доктора Дюкана, 20 лишних килограммов вполне реально скинуть за 20 недель диеты на этапе “Чередование”. Важно отметить, чем меньше у Вас лишних килограммов, тем медленнее будут темпы снижения веса.

Этап 3 – Закрепление

Этот этап диеты Дюкана начинается, когда Вы уже достигли желаемого веса. И вот здесь Вас поджидает опасная ловушка. Полученный результат необходимо обязательно стабилизировать. И ни в коем случае не стоит возвращаться к своим старым пищевым привычкам! Это в считанные дни приведет к набору потерянных с таким трудом килограммов. Более того, эти килограммы вернутся с запасом.

Доктор Дюкан особо подчеркивает, что полученный результат следует закрепить сразу, так как получить тот же эффект от диеты, а затем удержать его во второй или в третий раз будет гораздо труднее. На это есть серьезные психологические и физиологические причины.

Именно на этом этапе важно не расслабляться.

Главное правило третьего этапа диеты Дюкана

Каждый потерянный килограмм нужно закрепить в течение 10 дней. Таким образом, если Вы благодаря диете Дюкана потеряли 10 лишних килограммов, необходимо придерживаться правил третьего этапа не менее 100 дней.

Какие продукты можно есть на этапе “Закрепление”

• Все белковые продукты этапа “Атака”
• Все продукты и овощи этапа “Чередование”
• 1 порция фруктов в день (кроме бананов, винограда и вишни)
• 2 ломтика цельнозернового хлеба в день
• Не менее 2 литров воды в день, включая все напитки
• Не более 40г сыра в день
• 2 порции крахмалосодержащих продуктов в неделю
• Разрешены окорок ягненка и жаркое из свинины
• Обязательны 2 столовые ложки овсяных отрубей
• Два раза в неделю можно устраивать праздничный ужин (см. ниже)

Один раз в неделю обязательно проводится день на белковых продуктах. Доктор Дюкан настаивает, чтобы это был четверг.

Что такое праздничный ужин?

Дважды в неделю диета Дюкана позволяет на этом этапе почти полностью расслабиться в питании. Вы можете есть любую пищу, особенно ту, о которой мечтали в периоды ограничений.

Однако, и здесь есть свои правила. Доктор Дюкан настаивает, чтобы порции были разумными по размеру. И следует отказаться от добавки. Праздничная трапеза может включать первое блюдо, второе блюдо, десерт и аперитив, вино. Но все это лишь один раз в 3-4 дня. Нельзя проводить праздничный ужин два раза подряд. Между ними должно пройти несколько дней. Именно в эти дни Вы можете съесть даже шоколад , торт или пирожное. Но в разумных количествах.

Меню для этапа “Закрепление”

Вы можете есть все вышеуказанные продукты каждый день. Но раз в неделю необходимо строго придерживаться белковой диеты. В этот день необходимо есть только разрешенные белковые блюда.

Этап 4 – Стабилизация

Это наиболее важный в долгосрочной перспективе этап диеты Дюкана. Именно он обеспечивает сохранение достигнутого веса на всю жизнь.

Правила этапа стабилизации очень просты в применении, но обязательны.

• Питаться нужно в точности так же, как и на третьем этапе.
• Один раз в неделю необходимо устраивать белковый день.
• Продолжать пить не менее 1,5 литра воды в день.
• Ежедневно необходимо принимать 3 столовые ложки овсяных отрубей в любом виде.
• По физической нагрузке доктор рекомендует отказ от пользования лифтом и ходить пешком не менее 20 минут в день.

Этих правил необходимо придерживаться всю жизнь, если хотите держать вес в норме и не набирать лишних килограммов.

Расчет длительности этапов диеты

В зависимости от количества лишних килограммов, длительность разных этапов диеты Дюкана разная. Обратите внимание, что длительность этапа “Чередование” дается приблизительно, исходя из усредненных значений. Для Вас индивидуально эти значения могут быть другими.

Надо сбросить кг	Атака (дней)	Чер-ние (дней)	Закр-ние (дней)
5	2	15	50
10	3	50	100
15	4	85	150
20	5	120	200
25	6-7	155	250
30	7	190	300
35	7-8	220	350
40	9	260	400

Плюсы диеты Дюкана

У диеты доктора Дюкана есть очень много плюсов. Вот наиболее сильные стороны этой диеты.

Не нужно считать калории

Нет необходимости взвешивать каждый кусочек пищи и тщательно следить за калорийностью.

Качественный и здоровый набор продуктов

Белковые продукты с низким содержанием жира и правила их приготовления, безусловно, хорошо влияют на здоровье и помогают нормализовать вес, если есть излишки.

Обильное содержание овощей и зелени решает массу проблем с перистальтикой кишечника и содержанием витаминов в питании.

Учет психологии пациента

Человек с лишним весом имеет свои физиологические и психологические особенности. С первых же дней диеты идет активная работа с пациентом, чтобы он не бросил диету и соблюдал все необходимые правила. Диета Дюкана включает все: быстрый вдохновляющий старт, периодические изменения рациона питания, стадии закрепления и стабилизации результатов похудения. И на каждом этапе доктор Дюкан дает четкие и выполнимые инструкции. Человек, действительно решивший похудеть, достаточно легко справляется с этими требованиями.

Наличие разных этапов с разными целями

Диета Дюкана включает четыре этапа, которые существенно отличаются целями и содержанием.  Деление диеты на этапы очень помогает психологической адаптации пациента. Процесс ограничений в питании переносится гораздо легче, когда есть обозначенные этапы и сроки.

Периодические изменения в рационе и почти полное отсутствие ограничений по количеству пищи помогают добраться до финиша большей части людей, начавших диету.

Долгосрочная забота о результатах, этап стабилизации веса

Это, пожалуй, один из самых важных плюсов диеты доктора Дюкана. Он не бросает пациента один на один с полученным результатом. Ведь известно, что большинство похудевших на диетах очень быстро возвращаются к старым привычкам в питании и снова набирают лишние килограммы. Правила диеты Дюкана, если их соблюдать после окончания основных этапов, не дадут вернуться к старому. Вес таким образом останется в норме на всю жизнь.

Масса качественных и вкусных рецептов

Сообщество энтузиастов создало массу полезных рецептов, подходящих для диеты. Рецептов буквально тысячи на любой вкус и для любого из этапов диеты. Набор продуктов, рекомендуемых для соблюдения диеты позволяет создавать очень разнообразные и вкусные рецепты самостоятельно.

Разумное определение конечного веса для каждого пациента

Учет типа телосложения и личной истории человека. В диете Дюкана не приняты распространенные и очень упрощенные формулы определения нормального веса для данного человека. Здесь Вы не найдете формулы “рост минус сто”, индекса массы тела и т.д.

Доктор Дюкан предлагает свою, более сложную формулу, учитывающую Ваши индивидуальные особенности, возраст, физиологию, тип телосложения и историю набора веса.

Определяемый в итоге вес может сильно отличаться от стандартов. Но этот вес будет для Вас определенно комфортным.  К тому же Вы всегда можете внести свои коррективы и приложить дополнительные усилия по его изменению в нужную сторону.

Минусы Диеты Дюкана

Несмотря на множество очень положительных моментов, диета доктора Дюкана имеет ряд серьезных недостатков и недоработок. Вот основные недостатки.

Главный минус диеты Дюкана

Ориентация исключительно на стрелку весов. С одной стороны изменения веса в сторону понижения не могут не радовать человека, измученного многолетней борьбой с лишними килограммами. С другой стороны, нужно понимать разницу между весом и составом тела. Тело должно не просто снижать вес, а менять свой состав, снижая содержание жира и повышая содержание мышц и воды. Это единственный правильный путь, позволяющий сохранять здоровье и цветущий внешний вид.

Непереносимость некоторых этапов многими людьми, особенно этапа “Атака”

Очень многие пользователи диеты Дюкана жалуются на трудности в соблюдении первого этапа – “Атаки”. Действительно, питание только белковыми продуктами может оказаться непосильным испытанием уже на второй день. Может значительно измениться проходимость кишечника, появиться чувство тяжести в животе и т.д.

Резкое повышение уровня кетонов в крови на фоне дефицита углеводов может привести к неприятным последствиям.  А повышение уровня мочевой кислоты на фоне высокобелковой диеты может доставить большие неприятности людям, больным подагрой.

Слишком высокие темпы похудения

Диета доктора Дюкана устроена таким образом, чтобы пациент с первых же дней увидел её результаты. В этом есть большая польза, так как пациенты сразу видят результаты на весах. Это сильно мотивирует. Однако, важно понимать, что то, что они считают полезным эффектом, является на самом деле острой стрессовой реакцией организма. Тело начинает усиленно терять воду. И не только подкожную, от которой страдают люди, склонные к отекам и женщины в период перед менструацией. Но и воду из мышечной ткани. А это уже прямой вред для здоровья.

Большинство пациентов не различают полезную и вредную потерю веса, потерю воды и потерю жира. Раз весы показывают снижение веса, значит все идет хорошо. Но на деле не все так просто. Тело не может физиологически расходовать больше, чем один килограмм жира в неделю даже на самой скудной диете. Снижение веса более, чем на 1 кг в неделю является ничем иным, как потерей воды и мышц.

Обезвоживание и катастрофическая потеря мышечной массы

Как уже было сказано выше, на этапе “Атака” происходит резкий сброс воды организмом, что лишь в некоторых случаях является благом (для людей, склонных к отекам). На практике это оборачивается быстрой потерей мышечной массы и тонуса. Как следствие, снижаются физические возможности человека, возникают нарушения осанки и т.д.

Рекомендации принимать подсластитель “Аспартам”

Искусственный подсластитель аспартам, по мнению многих диетологов, является вредным для здоровья. Доктор Дюкан закрывает глаза на этот факт, открыто рекомендуя и даже настаивая на его использовании для придания сладкого вкуса напиткам и некоторым продуктам. Он считает это важным для мотивации.

Смехотворные физические нагрузки

В своих книгах доктор Дюкан не обходит стороной физические нагрузки. Например, на каждом этапе диеты рекомендуется ходьба. А на последних этапах даже даются специальные физические упражнения на укрепление мышц в “проблемных” зонах тела.

Рекомендации доктора по нагрузке

• I фаза — ежедневная 20-минутная прогулка
• II фаза — ежедневная 30-минутная прогулка
• III фаза — ежедневная 25-минутная прогулка
• IV фаза — ежедневная 20-30-минутная прогулка + отказ от лифта.

Однако, рекомендуемая доктором длительность пешей ходьбы и её интенсивность совершенно недостаточны даже просто для здоровья. И тем более для эффективного ускорения обменных процессов, увеличения расхода калорий и сжигания лишних килограммов. И даже отказ от лифта здесь не поможет. Слишком уж незначительную добавку к физической нагрузке это дает.

На этапе “Атака” физические нагрузки вообще рекомендуется минимизировать. Полагаю, это оправдано, учитывая недомогание. С другой стороны, именно на этом этапе в крови пациентов повышается содержание жирных кислот и кетонов, которые было бы очень хорошо пустить на образование энергии для мышц. Однако,  доктор Дюкан этого не советует.  Повышенная физическая нагрузка на этом этапе может быть неприятной. Но это не все. Дело в том, что такая нагрузка всегда удерживает воду в мышцах, а это противоречит замыслу первой фазы диеты – быстрому сбросу веса (в основном воды). Вода должна уходить, чтобы пациент видел прогресс на весах, иначе он, по мнению доктора, бросит диету.

Множество медицинских ограничений

Краткий перечень медицинских противопоказаний к диете Дюкана.

• Заболевания сердечнососудистой системы
• Болезни почек
• Патологии печени
• Повышенное артериальное давление, гипертония
• Заболевания костей, позвоночника, суставов
• Болезни, связанные с репродуктивной системой
• Сахарный диабет
• Подростковый и пожилой возраст
• Беременность и период грудного вскармливания
• Наличие аллергии
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

И это отнюдь не все противопоказания. Прежде чем пользоваться диетой Дюкана обязательно  проконсультируйтесь с врачом.

Негативные моменты в процессе прохождения диеты Дюкана

Несмотря на радужные описания процесса в книгах доктора, есть ряд неприятных моментов, с которыми Вы можете столкнуться в процессе прохождения диеты Дюкана.

Низкое содержание в пище углеводов или полное их отсутствие приводит к ряду негативных явлений.

– рост содержания в крови кетоновых тел, который может привести к кетоновому отравлению

– без углеводов в питании происходит резкое обезвоживание организма, особенно мышечной ткани

– организм быстро переключается на питание собственными тканями, особенно мышечной

– на фоне дефицита углеводов могут начаться депрессия и срывы

Другие негативные проявления диеты Дюкана:

– запоры

– плохой запах изо рта

– ухудшение состояния кожи

– недостаток жиров может спровоцировать нейродегенеративные заболевания (типа болезни Альцгеймера)

Обвисание кожи на талии, на руках и бедрах у некоторых пациентов

Ко мне как к тренеру часто обращаются люди, прошедшие диету Дюкана полностью или частично. Главные проблемы, с которыми они сталкиваются, это обвисание кожи на талии и в других местах. Это помимо других негативных последствий, связанных с резким снижением мышечной массы.

Я считаю, что это серьезная недоработка диеты доктора Дюкана. Слишком быстрая потеря веса – вот основная причина обвисания кожи. Несмотря на то, что сам доктор Дюкан утверждает, что кожа рано или поздно вернется в норму, мало приятного жить вот с таким фартуком на животе…

Чтобы избежать подобной неприятности, необходимо пройти специальный тест до начала диеты.

Недооценка постных дней (на растительной пище) и голодания

Доктор Дюкан крайне трепетно относится к достаточному содержанию белков в питании на каждый день. Поэтому считает недопустимым отказ от животной и белковой пищи даже на один день.

Тем не менее грамотно проведенные пост или краткосрочные голодания, если они одобрены Вашим врачом, являются очень эффективными средствами для общего здоровья и нормализации веса.

Доктор Пьер Дюкан

Французский врач-диетолог. В 2000 году вышла книга “Я не умею худеть”, которая быстро стала бестселлером. С тех пор диету применили десятки миллионов человек.

Пьер Дюкан, создатель диеты

Диета доктора Дюкана стоит потраченного на нее времени. Однако, обязательно убедитесь, что у Вас нет противопоказаний.

Как тренер считаю, что диете ясно не хватает качественной умеренной и целенаправленной физической нагрузки.

Будьте здоровы! И если уж решите воспользоваться диетой Дюкана, делайте это на совесть и доведите дело до победного конца в первый же заход.

Статья подготовлена по материалам из книг Пьера Дюкана.

Дополнительно о рациональном питании

Рецепты на завтрак для желающих похудеть
Рецепты на ужин для желающих похудеть
Как правильно питаться до и после тренировки, чтобы похудеть
Сколько калорий в банане. Как вообще не считать калории.
Как похудеть правильно, если у Вас есть 5-7 лишних килограммов

Что нужно знать о первой фазе диеты Дюкана — Рамблер/женский

Принципы диеты

Как действует диета Дюкана? Во-первых, за счет снижения уровня углеводов, поступающих в организм. Во-вторых, уменьшения потребления жиров. Преобладание белковой пищи благоприятно сказывается на мышечных волокнах, которые не теряют своей массы при прохождении диеты. А минимизация жиров и углеводов заставляет организм сжигать накопившиеся лишние килограммы.

Любая продолжительная диета проходит в несколько этапов, чтобы все системы человека привыкли к новому пищевому поведению.

Этапы:

Консолидация.

Стабилизация.

Если верить отзывам о диете Дюкана, то “атака” дается всех трудней. Почему так происходит? Ответ довольно прост. Рацион первого этапа — в основном чистый белок. И если до этого Вы увлекались тортиками, то пищеварительная система будет бунтовать. Однако, именно эта фаза является наиболее значимой для перестроения и отклика на диету всего организма в целом. Она самая короткая, но самая важная для подведения конечных результатов.

Определить количество дней для той или иной фазы можно благодаря специальным калькуляторам. Внеся несколько параметров, расчет покажет индивидуальный график похудения, продолжительность каждого этапа в отдельности и диеты в целом.

Максимальное число дней на первую фазу – 10, и это чаще касается тех людей, чей избыточный вес от 30 кг и более. Чем меньше лишних килограмм, тем меньше дней отводится на первую фазу. Благодаря большому количеству рецептов для фазы атака диеты Дюкана можно разнообразить свое меню, снизив риск срыва.

Чем атаковать

Приступая к диете, может показаться, что белковые дни довольно однообразны. Но, следуя рекомендациям автора, который выделяет 72 протеиновых продукта, Вы поймете, что атаковать можно очень разнообразно. Также, для большего насыщения, обязательным является употребление отрубей. Это чистая клетчатка, которая помогает не только заполнить желудок, но и ему правильно усваивать пищу. К разрешенным продуктам в период атаки на диете Дюкана относятся:

Нежирное мясо (кура, индейка, крольчатина, телятина, говядина).

Субпродукты (печень, легкое, почки, сердце, язык).

Нежирные сорта рыбы, консервы в собственном соку (без добавления масла, не возбраняется копченая рыба).

Дары моря (любые моллюски, морская капуста).

Яйца, в которых белок не ограничен, а желток не более 1-2 в сутки.

Обезжиренная молочная продукция (творог, сметана, кефир, йогурт, сыры, молоко).

Согласитесь, что список довольно велик. Чтобы иметь полное представление о продуктах диеты Дюкана для атаки необходимо воспользоваться таблицей. В ней отражены ингредиенты и их совместимость с каждой фазой.

Важно не только правильно составлять продуктовое меню, но и соблюдать питьевой режим.

От сладких напитков и соков необходимо отказаться. А предпочтение отдать отварам трав, чаям, чистой воде.

Несколько слов о других этапах

Вы уже знаете, что “атака” является главной во всем процессе похудения. Она заводит процесс избавления от лишнего веса. Чем же отличны от нее другие фазы?

Круиз в диете Дюкана начинается сразу после атаки, заключается в чередовании белковых и белково-овощных. Длиться до достижения желаемого веса.

Консолидация или закрепление. Здесь важно соблюсти точный расчет длительности фазы. 10 дней диеты на каждый потерянный килограмм. Потеряли 5 кг, закрепление — 50 дней. На этом этапе в рацион добавляются фрукты, а овощи можно кушать ежедневно.

Стабилизация. Будет правильнее назвать этот этап образом новой жизни. Чтобы вес никогда не вернулся: кушаем все, устраиваем белковый четверг, занимаемся кардио.

Вы уже поняли, что диета Дюкана — не пара недель, тогда какое же меню составлять на каждый день особенно на этапе атаки?

Блюда для первой фазы диеты

Итак, нам известно, что первая фаза может длиться до 10 дней. И на протяжении этого времени в пищу употребляются только белковые продукты. Мы также знаем, что сам автор диеты выделяет 72 протеиновых продукта. Как же их чередовать, чтобы рацион не был однообразен? Оговоримся, что для придания вкуса пище допускается добавление специй и соли. Однако, это должно быть в умеренных количествах и в соответствии с табличными данными подходящими под “режим атаки”.

Напомним и о том, что диета Дюкана имеет специальный калькулятор, где нужно рассчитать количество дней на первый этап, подставив свой вес, рост в соответствующие ячейки.

Распишем примерный недельный рацион.

Омлет на молоке, кофе.

Куриный бульон, травяной чай.

Запеченная рыба, кефир малой жирности.

Каша на молоке из отрубей, чай.

Отварная говядина, ромашковый чай.

Котлеты из индейки приготовленные на пару или в духовке, питьевой обезжиренный йогурт.

Яйца вареные (белок без ограничений, желток 1-2 штуки), кофе без сахара.

Наггетсы куриные запанированные в овсяных отрубях, чай зеленый.

Омлет с красной рыбой, кефир.

Четвертый день:

Паровые сырники, молоко.

Пирог лимонник, питьевой нежирный йогурт.

Оладьи из овсяных отрубей, компот из ягод Годжи.

Лепешка из овсяных отрубей с нежирной ветчиной, чай из листьев смородины.

Уха, мятный чай.

Салат из рыбной консервы с луком и яйцом, отвар шиповника.

Омлет с ветчиной, чай или кофе.

Запеченный говяжий стейк, чай лимонный с мелиссой.

Отварные креветки, белый или зеленый чай.

Омлет с сыром, чай или кофе.

Оладьи из куриной печени, имбирный чай.

Тушеное мясо кролика с травами, кефирный напиток.

Придуманная Господином Дюкан диета, совершенно не голодная и не однообразная, а примерное меню на 7 дней для фазы “атака” может быть таким, как представлено выше.

В заключении

Подытожим все, о чем изложено в данной статье. Диета Дюкана — процесс длительный, начинающийся с “атаки” и заканчивающийся “стабилизацией”, которую стоит придерживаться всю жизнь. Главными на диете являются:

Соблюдение питьевого режима — не менее 2 литров воды и других напитков (в основном травяных чаев).

Обязательна клетчатка. 2 ложки овсяных отрубей, которые преимущественно добавляют в блюда.

Выбирать безжировые способы приготовления блюд (варка, тушение).

Брать продукты из таблицы в строгом соответствии с фазой диеты.

Не останавливаться на достигнутом, не исключать физические нагрузки.

Теперь, зная все принципы диеты Дюкана, особенности самого сложного начального этапа атаки и имея на вооружении меню на неделю, Вам будет легче отправиться в путь к фигуре мечты.

меню на неделю для разных этапов

О важности правильного питания для здоровья и долголетия человека еще много веков назад говорил известный древнегреческий врач и мыслитель Гиппократ. Именно ему принадлежит знаменитое высказывание «Мы есть то, что мы едим!» И, наверное, неспроста. Ведь сбалансированный рацион не только благоприятно сказывается на состоянии человека, но и помогает заботиться о красоте его тела. Меню диеты Пьера Дюкана как раз и является тем самым правильным рационом, который вдобавок ко всему вышесказанному предоставляет возможность контролировать или снижать свой вес.

Система питания основана на 4 фазах. В каждой из них французский диетолог предлагает употреблять определенный перечень продуктов. Питание начинается с белкового рациона и завершается полноценным меню, которое включает правильное соотношение жиров, белков и углеводов. Соблюдая диету Пьера Дюкана можно похудеть от 7 до 10 кг. Причем на каждом этапе снижение веса будет происходить неодинаково. В сегодняшней теме мы предлагаем рассмотреть примерное меню диеты Дюкана для каждой фазы.

Описание меню диеты Дюкана на неделю этапа «Атаки»

Как уже было отмечено, диета Дюкана предполагает прохождение 4 фаз похудения, каждая из которых играет свою роль в снижении веса и имеет свои названия. Так, например, первый этап называется «Атака». Он направлен на значительную потерю лишних килограммов, поэтому считается самым жестким и строгим. А связано это с тем, что на первой фазе определяется общее снижение веса, которое на последующих этапах только закрепляется и поддерживается.

Желательно четко выполнять все требования и не отступать от меню диеты Дюкана на неделе «Атаки». Предпочтение в это время отдается белковым продуктам, а продолжительность в определенных случаях может доходить и до 10 дней. Все зависит от первоначальной массы тела человека. Например, если у вас установлено до 20 кг лишнего веса, тогда первая фаза не может соблюдаться более 5 дней. При лишнем избыточном весе от 20 до 30 кг длительность этапа «Атаки» составит 5-7 дней, а более 30 кг – от 5 до 10 дней. Превышать продолжительность первой фазы категорически запрещено.

Примерное меню диеты Дюкана для этапа «Атаки» расписано на неделю и предполагает 3 основных приема еды и перекусы. Итак, в первый день на завтрак рекомендуется употребить кофе с имбирем, небольшую порцию обезжиренного творога и 2 кусочка куриной грудки, приготовленной на гриле. Обед в этот день включает говядину по-вьетнамски и йогурт с низким процентом жирности. В качестве перекуса можно использовать блинчики Дюкан с корицей. А на ужин полакомиться тигровыми креветками с чесноком и кусочками курицы.

На второй день для завтрака рекомендуется скушать омлет, несколько кусочков ветчины, жирность которой не должна превышать 5%, и теплым напитком. Обед в этот день может состоять из форели с пряными травами и креветок. А для перекуса хорошо подойдет чай или кофе без сахара, а также ванильная каша с овсяными отрубями. Ужин предусматривает употребление вареных яиц с майонезом Дюкан.

Примерное меню диеты Дюкана третьего дня на завтрак предполагает скушать ветчину из индейки, сливочный сыр с низким процентом жирности и теплый напиток. А на обед можно на гриле приготовить куриную грудку и мюсли. Полдник в этот день состоит из чизкейка, а ужин – из куриных наггетсов в овсяных отрубях, а также гоголь-моголя.

Завтрак четвертого дня предусматривает употребление яичницы, теплого напитка и обезжиренного сливочного сыра. На обед рекомендуется приготовить курицу карри с йогуртом. А вот для перекуса хорошо подойдет диетический кекс из отрубей с чаем или кофе без добавления сахара. На ужин можно приготовить суп из лосося.

На пятый день меню диеты Пьера Дюкана в качестве завтрака предусматривает употребление йогурта с овсяными отрубями с низким процентом жирности и теплого напитка. А для обеда можно приготовить рыбу на пару с зеленью и скушать порцию обезжиренного творога. На полдник хорошо подойдут крабовые палочки, а на ужин – стейк из говядины с перцем.

Завтрак шестого дня может состоять из омлета с мятой и карри, а также теплого напитка. На обед желательно приготовить на гриле стейк из индюшки и скушать небольшие ломтики ветчины. В качестве перекуса хорошо подойдет диетическое овсяное печенье и чай без сахара, а ужина – тушеные фрикадельки из филе индейки.

Меню диеты Дюкана на неделю в последний день на завтрак предполагает приготовить отварные яйца с мясными чипсами и теплый напиток. А обед будет включать копченую закуску из лосося и блинчики с овсяными отрубями. В качестве перекуса рекомендуется выпить чашку чая или кофе без сахара. Во время вечерней трапезы можно полакомиться жареной курицей.

Примерное меню остальных этапов диеты Дюкана

Второй этап диеты именуется «Круиз». В этот период белковый рацион чередуется с овощным. И меню на один день может выглядеть следующим образом:

• завтрак: кофе или чай без сахара, ломтик индейки, обезжиренный маленький йогурт, вареное яйцо;
• обед: тушеные овощи без добавления масла, рыба, чай или кофе;
• полдник: ломтик ветчины, куриной грудки или лосося;
• ужин: суп-пюре из овощей, говяжий шашлык и чай.

Третий этап диеты называется «Консолидация» или «Закрепление». В этот период происходит постепенное включение в рацион тех продуктов, которые человек употреблял до момента похудения. И меню диеты Пьера Дюкана на один день может выглядеть так:

• завтрак: 200 г творога, яйцо, кусочек курицы и чай;
• обед: тушеные овощи, порция рыбы, чай или кофе;
• ужин: суп из овощей и мясо, приготовленное на гриле.

Четвертый этап диеты Пьера Дюкана называется «Стабилизация». В этот период происходит постепенный переход на обычный режим приема еды. По правилам он должен продолжаться на протяжении всей дальнейшей жизни и основываться на сбалансированном питании без переедания. Только в этом случае результаты диеты будут устойчивыми и эффективными.

На последнем этапе меню диеты Дюкана на один день может выглядеть следующим образом:

• завтрак: йогурт или ломтик сыра, 200 г ветчины, чай;
• обед: белковая закуска, йогурт или сыр;
• ужин: по аналогии с завтраком.

Диета Дюкана — фазы, рецепты, примерное меню

Этапы и меню диеты Дюкана

Диета Дюкана относится к довольно легко переносимым, благодаря только незначительному снижению калорийности пищи. Однако, не каждому она нравится из-за отсутствия разнообразия рациона и многочисленных запретов. Хотя, это зависит только от ваших кулинарных способностей. Кроме того, чтобы получить стойкий эффект и не набрать все скинутые килограммы обратно, диету нужно соблюдать довольно долго.

Но оно того стоит. И люди, имеющие высокий индекс массы тела, страдающие ожирением, могут решиться на данный эксперимент. Проводится диета Пьера Дюкана в 4 этапа. Рассмотрим нюансы каждого из них, определимся с продолжительностью и возможными результатами.

1 фаза — атака

Данная фаза длится максимум 10 дней. Продолжительность полностью зависит от желаемой потери веса. Если вам нужно только немного скорректировать фигуру перед летним отдыхом, то вам вполне хватит 2 дней, за которые вы потеряете примерно 1 килограмм веса. То есть пару дней в стадии атаки хватит женщинам, с излишком веса не более 5 килограммов. Если нужно потерять более 5 килограммов — французская диета Дюкана должна длиться не менее 5 дней.

Питание. Разрешено практически все мясо, включая ветчину, за исключением жирной свинины и баранины, а также мяса гуся и утки, по той же причине (большой процент жира). Рыбу можно кушать любую. Обязательно введите в свой рацион куриные яйца. Не забудьте о кисломолочных продуктах. Творог, сыр, кефир должны присутствовать в рационе. То есть приоритетом пользуются продукты с высоким содержанием белка. Тяжеловато будет людям, которые привыкли каждый день употреблять овощи и фрукты, а любителями мяса эта диета точно придется по вкусу!

Кроме того, вы должны выпивать (помимо кисломолочных напитков) не менее 2 литров жидкости в день. А также съедать по 1,5 столовых ложки овсяных отрубей. Они, попадая в желудок, набухают и создают мнимое ощущение сытости. Таким образом вы просто не сможете много съесть, так как будете чувствовать себя сытыми.

Сахар ни в каком виде употреблять нельзя. Однако, можно купить сахарозаменитель.

И не забывайте о физических нагрузках. Вы не будете голодны, поэтому никакой физической слабости! Минимум 20 минут в день быстрой ходьбы.

А вот такие диета Дюкана рецепты предлагает для фазы атаки.

Куриный мусс.

Куриную грудку нарезать на кусочки и измельчить с помощью мясорубки или блендера. Поперчить, немного посолить. Добавить 100 граммов молока и 1 яйцо. Еще раз все перемешать. Выпекать в духовке в формочках.

Запеченная консервированная рыба.

Измельчить с помощью вилки консервированную рыбу (подойдет любая, но только без масла). Добавить яйцо, немного молока, зелень по вкусу. Очень приятный вкус получается при добавлении крабовых палочек. Все массу выложить в формы и готовить на максимальной мощности в микроволновой печи.

Чесночный творожный соус.

Это замечательное добавление практически к любому блюду из фазы атаки. Обезжиренный творог необходимо измельчить, добавить в него сок чеснока по вкусу (выдавить чеснокодавилкой или измельчить и выдавить через марлю), посолить и поставить в холодильник.

2 фаза — круиз

Это фаза чередования чисто белковых дней и белково-овощных. Продолжительность фазы точно равна тому количеству килограммов, которые вы хотите скинуть. Таким образом, данный этап может длиться и месяц, и даже более.

Вы можете без опаски за фигуру употреблять все то, что кушали в предыдущие дни, то есть в фазу атаки, а также любые овощи, за исключением содержащих большое количество крахмала. К таковым относятся бобовые, картофель, вермишель. И наоборот поощряется употребление помидоров, огурцов, фасоли, грибов в небольших количествах, спаржи, баклажанов, кабачков и т. д.

Обязательные правила.

1. Ежесуточная «норма» овсяных отрубей возрастает до 2 столовых ложек.

2. Продолжительность физических нагрузок возрастает минимум до 30 минут в день.

3. Молочных и кисломолочных продуктов в общей сложности можно употреблять не более 1 килограмма в день.

4. Питьевой воды не менее 2 литров в сутки.

5. Хлебобулочные изделия есть нельзя.

6. Фрукты также есть нельзя, пока разрешены исключительно овощи.

В этой фазе диета Дюкана примерное меню имеет куда более разнообразное, чем на так называемом этапе атаки жиров.

Салат летний.

Очень легкий и вкусный салат. Ингредиенты: сваренные вкрутую яйца, крабовые палочки, помидоры, огурцы. Все нарезать, перемешать. Салат заправить чесночным творожным соусом (рецепт дан выше в статье).

Рыбный салат.

Скумбрию без масла, крабовые палочки, яйцо, сыр нарезать и смешать. Добавить кинзу и (или) петрушку, лук репчатый по вкусу.

Суп грибной на курином бульоне.

Бульон обязательно от сваренной грудки без кожи. Только тогда он будет оптимальной для диеты жирности. Вам понадобится 100 граммов свежих шампиньонов, примерно 250 граммов куриной грудки. Из специй можно использовать черный перец, лук, чеснок, кориандр. Готовим суп без использования зажарки. Можно добавить чуть-чуть оливкового масла.

3 фаза — консолидация

Данная фаза самая длительная — по сути, это выход из диеты, который необходимо проводить правильно, иначе все старания по похудению будут напрасны. Период выхода тем длительнее, чем больше килограммов вы потеряли. На 1 килограмм 10 дней выхода. Но на самом деле, цифры эти не должны быть для вас пугающими, так как это питание здоровое, приближенное к обычному, за исключением не полезных и вредных высококалорийных продуктов.

Теперь вы можете съедать по 100 граммов белого хлеба в день (это два кусочка), 40 граммов сыра твердого сорта с жирностью порядка 40%. Если жирность сыра будет меньше, соответственно, его количество может быть пропорционально увеличено.

Разрешается есть фрукты и ягоды, но правда не много, около 200 граммов. Очень хорошо употреблять их на полдник или ланч, которые по определению не должны вызывать тяжести желудка и иметь высокую энергетическую ценность.

Разрешается и иногда устраивать так называемые праздники желудка. Макароны — продукт, содержащий много крахмала. Однако, он не принесет большого вреда при не частом и не обильном употреблении без добавления сливочного масла. Его с успехом может заменить кетчуп домашнего приготовления, лечо, различные подливы.

Можно понемногу вводить бобовые в свой рацион. Варить гороховый суп, чечевичный (не забываем о том, что жирное мясо употреблять нельзя).

Отруби употреблять следует по 2,5 столовых ложки в день. Не забываем о физических нагрузках и (или) прогулках по 25-30 минут в день, можно дольше, если здоровье и самочувствие позволяют.

И вкусный и полезный рецепт для фазы консолидации — закрепления.

Курица в молоке.

Куриную грудку режем на мелкие кусочки и тушим. Мясо получается очень нежным, с удивительным вкусом. А жарить мясо не рекомендуется на растительном масле.

Творог с фруктами.

Творог — это очень полезный кисломолочный продукт, необходим в рационе в том числе и худеющим. Но есть обычный творог без добавления сахара (как того требует любая диета) — это довольно сложно. Поэтому, в творог можно добавить сухофрукты, мелко нарезанные яблоки, груши — все на ваше усмотрение. Вот так, совсем немного фантазии и получается вкусное диетическое блюдо, а диета Дюкана отзывы получает без недовольства.

Тыквенный суп-пюре.

Необходимо измельчить мякоть тыквы, чеснок, сельдерей, репчатый лук. Потушить все вместе на сковороде без добавления растительного масла. Приготовленные продукты измельчить с помощью блендера и развести кипятком до нужной консистенции. Добавить зелень по вкусу.

4 фаза — стабилизация

По сути, именно в этой фазе вы должны жить все то время, пока хотите сохранить вес на прежнем уровне. Никаких конкретных ограничений по приему пищи нет. Есть можно почти все: мясо, фрукты, овощи, бобовые. Однако некоторые рекомендации все же соблюдайте.

1. Ежедневная физическая нагрузка не менее 20-30 минут.

2. Ежедневный прием жидкости в объеме не менее 1,5 литров в день (простая питьевая вода).

3. Один день в неделю должен быть исключительно белковым (вспомните фазу атаки). Благодаря этому дню, вы оставшиеся 6 дней не будете набирать вес.

4. Продолжайте употреблять овсяные отруби в объеме 3 столовые ложки в день.

Диета Дюкана Атака: разрешенные продукты, таблица

В 1975-ом году молодой врач Пьер Дюкан встретил пациента с проблемой ожирения. Пьер еще не знал, что вскоре решение этой проблемы станет делом всей его жизни. Он просто разработал новый принцип диеты, которая эффективно помогла больному.

И продолжал помогать страждущим, как всякий специалист, некогда давший клятву Гиппократа. Известность пришла к Дюкану после опубликования книжки с интригующим названием «Я не умею худеть». В ней были опубликованы принципы и рецепты диеты Дюкана: для этапа атаки, чередования и других.

Издание разлетелось по миру десятимиллионным тиражом.

С тех пор во всех цивилизованных странах, бич которых — ожирение населения, превозносят Дюкана, как бога. Существуют целые сообщества, где девушки и дамы в возрасте на диете Дюкана душевно общаются, оказывают поддержку и называют друг друга «дюшечки». Чтобы войти в этот мир, нужно подробно изучить принципы питания по Дюкану.

1. Основные принципы диеты Пьера Дюкана

На первый взгляд, суть диеты вполне незамысловатая. Есть 4 этапа, во время которых нужно включать в рацион четко определенные продукты. Названия фаз отражают базовые процессы, происходящие с весом худеющих.

Первая фаза – «Атака» – иногда называется фазой острого похудения. В этот чудный период будущие грациозные лани теряют от 2 до 6 кг за срок от 2 до 7 дней. Основа диеты — белки и ничего кроме. Ранее для этапа Атака диеты Дюкана продукты были строго регламентированы, их было 72, но сейчас список расширен с благословения самого «папы Пьера».

Во второй фазе – «Чередовании» к белкам прибавляются 28 видов овощей. Длительность чередования напрямую зависит от веса желающего избавиться от лишних килограммов. Рассчитать фазу можно, вбив в поисковую строчку браузера сочетание «диета Дюкана калькулятор».

Третья фаза, «Закрепление», предполагает вкушение углеводов и редкие разгрузочные дни. Вес теряется по 0,4-05, кг в неделю.

На четвертой фазе, «Стабилизации», леди и джентльмены могут прожить всю жизнь, не поправляясь.

2. Диета Дюкана, «Атака» – что можно есть?

«Атака» может стать самым вкусным этапом Дюкан-диеты, если вы обожаете мясные и творожные блюда, яйца, рыбу и морепродукты.

Список из 72 продуктов выглядит аппетитно.

Диета Дюкана атака, разрешенные продукты — таблица

В разумных количествах можно пить травяные сборы, чаи и кофе, из заправок использовать бальзамический уксус и соевый соус, а также растительное масло.

Допустимы специи и лук, свободная от сахара томатная паста сахарозаменители (кроме сорбита и глюкозы с фруктозой), крабовые палочки.

И еще приятные вести для приверженцев активных нагрузок — протеиновые коктейли нынче тоже в списке! Только обязательно низокуглеводные, никак иначе.

Важный момент: список разрешенных продуктов диеты Дюкана, этапа Атаки — это еще не всё. В рацион фазы «белковой» пищи непременно должны быть включены отруби. Самые простые, рассыпчатые, по полторы столовых с горкой ложки. Иначе проблемки в маленькой комнате «с белым троном» вам обеспечены.

Рекомендация

Когда непереносимость отрубей полная, берите сухую размолотую гречку в такой же порции.

Из бодрящих жидкостей всегда выбирайте воду. Ее должно потреблять в объеме не менее 2 литров в сутки.

3. Рецепты диеты Дюкана для фазы «Атака»

Рецептами из возможных сочетаний продуктов делятся в определенных группах в соцсетях. Но и вы сами можете привнести в «Атаку» что-то свое, благо продукты для фазы атаки диеты Дюкана это позволяют

Омлет с наполнителями

Снова любимейшее блюдо домохозяек, которое можно сделать настолько разнообразным на фазе атака, что даже малейшего отвращения к нему не возникнет. Классическая схема приготовления — яйца взбить, влить обезжиренное молоко, снова взболтать, кинуть специй и готово.

Что до наполнителей, то они могут быть такими:

• птица,
• говядина,
• кролик,
• рыбка,
• сыр,
• зелень.

Сверх того, омлет можно свернуть в рулетик, а внутрь разместить мясной паштет.

Дюкановский суп

Чаще всего рецепты на неделю для Атаки по Дюкан диете включают в себя суп-похлебку. Он необычен, так как представляет собою «серединку на половинку» между постным бульоном и похлебкой. Проще говоря, варим мясо, размельчив, взбитое яйцо в готовый бульон вливаем струйкой и приправляем зеленью. Всё!

Сырники по Дюкану

Творог обезжиренный в количестве одной пачки смешиваем с двумя яйцами, двумя ложками отрубей овсяных, кофейной ложечкой сахарозаменителя, парой крупинок ванилина с кончика ножа. Жарить или запекать на капле масла растительного, в посуде с антипригарным покрытием. Или паровым методом. Протеиновый клубничный коктейль как топпинг перед подачей подойдет прекрасно.

Дю-пастрома

Для приготовления чудного блюда, которое не каждый сборник рецептов для диеты Дюкана этапа Атака предлагает, потребуется нежирная говяжья вырезка или филе индейки. На крайний вариант — куриное. Сырье положить в солевой раствор (ложка столовая на стакан воды), разместить на полке холодильника, ждать ночь. После приготовить обмазку — 2 ложечки маленьких паприки, любых специй для курицы без сахара, смешать с оливковым маслом. Извлечь мясо из солевого раствора, обсушить, обмазать и запечь с чесноком внутри.

Крабовые роллы

В качестве неизменных водорослей берите «размотанные» крабовые палочки. Наполнители — сыр, рыба, чутка зелени. Скатать рулетики и порезать на «роллы». Вкушать с имбирем, разбавленным водичкой соевым соусом.

Мясное суфле

Типы мяса по Дюкану вы знаете. Берете полюбившийся тип — примерно полкило, маленькую луковичку, 150 мл обезжиренного молока, яйцо, специи. Мясо перемалываете в фарш, желток с молоком туда же, к нему, плюс специи. Белок взбить до воздушности и добавить позже. Затем на 40 минут в форму и в духовку.

Печеночные оладьи

Печень птицы — полкило, 35 гр отрубей, пара яиц, треть стакана молока 0%, специи. Молоко в отруби влить, ждать до того, как набухнут. Печень с яйцами проблендерить в пасту. Кинуть специи, соединить с молочно-отрубяной смесью. Пожарить оладьями.

Дюлепешка

Замечательный во всех планах кулинарный изыск, состоящий лишь из продуктов для фазы Атака диеты Дюкана. Три самых больших ложки с горкой отрубей, яйцо, ложка нежирного йогурта, чуток соли, можно добавить чесночный порошок или раздавленную дольку жгучего овоща. Все смешать, смесь жарить подобно блинчику на тефлоновой сковородке.

Лайфхак

Из хитростей по рецептам — выпечку можно делать из протеинового коктейля и отрубей. Для сладости превосходен спортивный сахарозаменитель «Фитпарад».

Майонез по Дюкану

Пригодится для всех этапов, поскольку магазинный под запретом. Взять 6 перепелиных яичек свежих, ложечку бальзамического уксуса, ложечку горчицы, чуть больше пары ложек оливкового масла, сильно и продолжительно взбивать. Готово.

Перечислим иные простые блюда, рецепты которых несложно найти в сети.

Фаза Атака:

• Холодец — куриный, говяжий
• Дюкановский сыр
• Соленая рыба в чайном рассоле
• Творожная запеканка по Дюкану
• Паштет из консервов тунца с творогом
• Салат «Мимоза»
• Запеченная рыба
• Тушеная печенка
• Рулет куриный
• Куриный суп с порезанным омлетом
• Яйца всмятку
• Яйца фаршированные

4. Диета Дюкана, фаза «Атака» – меню на каждый день недели

Для того, чтобы вы примерно представляли, что кушать на этом этапе великолепной диеты, представляем вам – меню на 7 дней для Атаки по диете Дюкана. Со всеми приемами пищи.

• Понедельник
• Завтрак: творожникиОбед: куриная грудка — котлетки или запеченнаяПерекус: йогурт 0%Ужин: салат «Мимоза»
• Второй ужин: творожный мусс
• Вторник
• Завтрак: омлет с зеленьюОбед: куриный дюкановский суп, плюс лепешка из отрубейПерекус: творожок с сахарозаменителемУжин: креветки с травами
• Второй ужин: кефир
• Среда
• Завтрак: дюкановская лепешка с кусочками семги слабого посолаОбед: говяжий язык с гарниром из творогаПерекус: кефирУжин: дюкановская уха
• Второй ужин: творожный мусс с клубничным протеиновым коктейлем
• Четверг
• Завтрак: омлет с кусочками ветчины из птицыОбед: Треска в горчичном соусеПерекус: сладкий творожок по ДюкануУжин: кусочек курицы, сырники.
• Второй ужин: кефир
• Пятница
• Завтрак: пара яиц всмятку или вареныхОбед: печеночные оладьиПерекус: два сырникаУжин: запеченная рыба с лимоном
• Второй ужин: ацидофилин
• Суббота
• Завтрак: крабовые роллыОбед: пастромаПерекус: кефирУжин: омлет
• Второй ужин: десерт творожный по Дюкану
• Воскресенье
• Завтрак: овсяное печенье из отрубейОбед: Куриные ножки жареныеПерекус: чай с выпечкой по ДюкануУжин: легкая рыба на пару
• Второй ужин: йогурт 0%
• В таблице ниже — еще один вариант обедов-ужинов на неделю по «Атаке».

Напоследок предупредим: выход из этапа «Атака» – не постепенный. В меню сразу же добавляются 28 овощей, и настает следующая важная фаза – «Чередование».

Чтобы быть к этому готовыми, в последний день вашей атаки на лишние килограммы сходите в магазин и закупите необходимые продуктовые товары. Но и продукты для Атаки по диете Дюкана не останутся невостребованными. Вы просто продолжите их использовать в не менее вкусных, но более разнообразных блюдах.

Диета Дюкана — официальный сайт для поклонников белковой диеты dukan ru

Диета Дюкана была разработана почти 30 лет назад, но свою популярность она получила только в последние 5 лет, после того как в продажу поступило авторское издание «Я не умею худеть». По статистике метод похудения французского врача-диетолога на себе испытала каждая третья женщина.

По методу Дюкана в основе рациона преобладает белковая пища. Отсутствие большого количества углеводов приводит к дефициту энергии, и организм вынужден черпать ее из собственных жировых запасов.

Особенности метода Дюкана

Чтобы правильно понять суть метода Дюкана нужно знать, какие химические процессы в организме происходят при потреблении пищи, а также при отказе от нее. Основной источник энергии для организма человека – это углеводы, избыток калорий откладывается в качестве запаса.

Убрав из рациона углеводную пищу сначала организм исчерпывает запасы гликогена, хранящегося в печени, затем расщепляет жиры. Процесс расщепления жировой ткани для восполнения энергии называется кетоз.

Суть такой диеты в том, что из ежедневного рациона нужно убрать продукты с большим содержанием углеводов. Голодать не нужно, в рационе присутствуют питательные и низкокалорийные продукты: мясо, птица, рыба, молочные продукты и овощи.

Этапы диеты Дюкана

Весь процесс снижения веса делится на несколько этапов. Для каждого из них установлены сроки и ограничения по питанию. Придерживаясь метода похудения Дюкана, важно строго следовать рекомендациям и придерживаться рекомендованного меню.

Важно!

На протяжении всего периода похудения по белковой диете строго запрещено употреблять алкогольные напитки.

Атака

Первый этап диеты – это Атака. Его цель: атаковать организм большим количеством белка. Продолжительность этапа можно рассчитать самостоятельно, в зависимости от количества лишних килограмм. Потеря веса колеблется от 3 до 7 кг.

Избыточный весПродолжительность этапа, дней

Менее 10 кг	3
От 10 до 20 кг	3-5
От 20 до 30 кг	5-7
Более 30 кг	5-10

Круиз

Второй этап является основным и самым продолжительным. Его протяженность зависит от количество лишних килограмм, в среднем такой процесс занимает от 2 до 6 месяцев. На протяжении всего этапа нужно чередовать белковые дни с белково-овощными. Вы можете подобрать для себя период чередования, например, 2/2, 3/3 или 5/5. По мнению доктора, идеальным вариантом будет 1/1.

На протяжении круиза разрешена белковая пища каждый день. На протяжении всей белковой диеты есть список продуктов, состоящих из белка, которые нужно потреблять на протяжении всего периода похудения и после него каждый день. На этапе круиза в белково-овощные дни добавляются овощи с низким содержанием крахмала.

Закрепление

Этот этап позволяет вернуться к привычному режиму питания, но с некоторыми корректировками меню. Продолжительность этапа рассчитывается так: на один потерянный килограмм 10 дней этапа. Например, если вы потеряли 20 кг, то для вас продолжительность этапа закрепления составит 200 дней.

На этом этапе белковой диеты можно потреблять большинство фруктов, с низким содержанием сахара, и овощей. Чередовать дни больше не нужно. Но на закреплении и после завершения диеты обязательно нужно делать разгрузочные дни, чтобы предупредить возврат потерянного веса.

Стабилизация

Последний этап диеты состоит в том, что практически все ограничения снимаются. Но есть несколько правил, которых придется придерживаться всю жизнь:

• ежедневная физическая нагрузка: спорт и продолжительные прогулки;
• потребление чистой воды не менее 2 л день;
• разгрузочные дни;
• овсяные отруби натощак по 3 ст. л. ежедневно.

По утверждению самого автора диеты, вес не вернется, если правильно питаться после прохождения всех этапов и не забывать о физической активности. Один раз в неделю обязательно нужно делать разгрузочный белковый день, и исключить другие продукты, содержащие жиры и углеводы.

Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана

Вся белковая диета Пьера Дюкана заключается в употребление определенной группы продуктов питания, разрешенных в разные периоды. Приведем таблицы с рекомендациями по подбору продуктов питания. Их можно совмещать между собой и потреблять в любом виде, только нельзя есть жареные блюда, лучше выбрать способ приготовления запекание или тушение.

Атака

Белковая диета начинается с атаки организма чистым протеином. На этом этапе нужно исключить любые углеводсодержащие продукты, но по правилам диеты можно в качестве приправы использовать лук (не более 1 штуки) и чеснок.

Продуктовая группаРазрешено ЗапрещеноПримечание

Мясо	Любая птица, телятина, субпродукты, мясо кролика, ветчина без жира	Гусиное и утиное мясо	Способ приготовления любой, кроме жарки в масле
Рыба	Можно все сорта, консервы в собственном соку, крабовые палочки и копченую рыбу можно редко	Консервы с маслом
Морепродукты	Можно все без исключения
Молочные продукты	Можно все с содержание жира до 1,5%	Молочные продукты высокой жирности с добавками и сахаром
Яйца	Белок в неограниченном количестве, желток 3-4 штуки в неделю
Напитки	Вода, чай, кофе, цикорий	Соки, лимонады	Чай и кофе слабый, Воды без газа не менее 2 л
Приправы	Лук, соевый соус, зелень, томатная паста, сок лимона для салата	Лук-порей
Другие продукты	Лапша ширатаки, масло растительное не более 1 ст .л. семена льна, тофу, сейтан, ягоды годжи

Обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день и выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа, это поможет избежать проблем с работой ЖКТ.

Круиз

В ежедневное меню нужно включать все продукты из предыдущей таблицы. Их следует потреблять в белковые дни. В белково-овощные дни можно добавить:

• морковь;
• капусту;
• свеклу;
• любую зелень и листовые салаты;
• стручковую фасоль;
• лук-порей;
• спаржу;
• сельдерей;
• шпинат.

В период этой фазы можно потреблять растительные продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Нельзя употреблять картофель, бобовые культуры, кукурузу, макаронные изделия, авокадо. Из разрешенных продуктов можно делать салаты, заправленные лимонным соком или небольшим количеством масла, тушить их или запекать. Ежедневное употребление овсяных отрубей следует увеличить до 2 ст. л.

Важно!

Употреблять любые продукты употреблять в жаренном виде запрещено.

Закрепление

Группа продуктовМожноНельзяПорции

Хлеб	Ржано-пшеничный или цельнозерновой хлеб	До 50 в день
Фрукты	Любые, кроме запрещенных	Виноград, бананы, сухофрукты, черешня, вишня	До 200 г в сутки
Сыр	Минимальной жирности – 15%	40 г
Продукты с высоким содержанием крахмала	Картофель, бобовые, рис, макароны и др.	1 раз в неделю по 150-200 г
Крупы	Греча и рис	200 г гречки, 150 г риса
Мясо	Свинина, говядина, бекон, мясо ягненка	1-2 раза в неделю
Другое	Кондитерские изделия, майонез	2 раза в неделю, в минимальных количествах

На этом этапе нужно употреблять ежедневно натощак 2 ст. л. овсяный отрубей и чистой воды не менее 2 л.

На третьем этапе белковой диеты ограничения практически отсутствуют. Но для поддержания веса в норме придется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Точнее, они могут присутствовать в рационе, но крайне редко – 1 порция в неделю. Продукты можно совмещать между собой и готовить любым способом, кроме жарки в масле.

На этапе стабилизации, основой рациона остается белковая пища, потреблять которую рекомендуется с овощами, фруктами и крупами в ограниченном количестве. Обязательно следует делать разгрузочные белковые дни 1 раз в неделю.

Важно!

Белковые и углеводные продукты можно совмещать, готовить салаты, тушить, запекать и готовить на пару без масла с ограниченным количеством соли.

Стабилизация

Стабилизация – это этап, который не ограничен сроком. После прохождения предыдущих 3-х этапов можно вернуться к привычному рациону питания. Но следует отдавать предпочтение свежим овощам и белковым продуктам. Нужно ограничить количество потребления крахмалистых продуктов, хлеба, макаронных изделий, жирного мяса, сыров и крупы.

Чтобы потерянные килограммы быстро не восстановились, нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Один раз в неделю следует обязательно сделать разгрузочный белковый день по меню Атаки. Ежедневно натощак нужно потреблять по 3 столовые ложки овсяных отрубей и соблюдать питьевой режим.

Бесплатный онлайн калькулятор для расчета правильного веса по Дюкану

Для достижения максимального результата нужно правильно рассчитать продолжительность каждой фазы. Ведь диета поможет достичь желаемого только при строгом следовании всем правилам. Вы можете рассчитать для себя продолжительность всех фаз на официальном сайте с помощью онлайн-калькулятора, который найдете по ссылке.

Отзывы о диете Дюкана

Пользовательница социальной сети отметила положительный результат от диеты Дюкана.

На другом интернет-источнике есть свидетельство о том, что белковая диета подходит не всем, и может быть даже опасной. Основная ее проблема в том, что она негативно влияет на работу почек и может вызвать другие болезни ЖКТ.

Здесь пользовательница сети отметила, что диета приносит положительный результат, даже при нестрогом соблюдении всех правил и рекомендаций. Но она отметила, что после возврата к привычному образу жизни столкнулась с серьезными проблемами со здоровьем.

По мнению пользователя Марины, которая поделилась своим впечатлением на тематическом ресурсе, диета эффективная. Сброшенный вес не возвращается.

Диета Дюкана: атака, разрешенные продукты (таблица)

Поговорим о том, что представляет собой диета Дюкана – атака. Разрешенные продукты, таблица основных фаз и важные правила – все это вы узнаете из нашей статьи.

Основные принципы фазы Атаки

Диета французского диетолога Дюкана подразумевает в рационе белковую пищу с минимумом углеводов. Отличительной особенностью первого этапа является быстрое сбрасывание веса.

????????Как легко похудеть после праздников: -10 кг за 2 недели.

Количество килограммов, которые вы сможете потерять за первые два дня, — от 5 до 7. А за неделю можно сбросить до 25 кг в зависимости от начальной массы тела. Единственное правило — не использовать Атаку более 10 дней.

Давайте подробнее. Смысл Атаки — в молниеносном воздействии. Сам Дюкан считает, что это даст вам толчок худеть дальше, но уже в более щадящем режиме. В какой-то степени это работает, но разумный подход никто не отменял. Отнеситесь серьезно к требованию сроков Атаки. 10 дней – это максимум. И чем меньше вам нужно сбросить, тем меньше вы должны сидеть на первой фазе.

По факту Атака – это сушка у спортсменов. Вы вносите в рацион белковые продукты, исключая любые углеводы. Организм больше не получает энергию из поступающих продуктов, ведь углеводов нет, а белок – это строительный материал. Так что вашему телу просто приходится черпать энергию из альтернативных источников – из вашего подкожного жира.

Помните, что белковое питание без углеводов – это сильный стресс для тела, поскольку весь организм перестраивается на новый режим. Похудение будет заметным, но не забывайте о здоровье. Диетологи не зря предостерегают нас – питание на одном белке хорошо для нескольких дней, но это не может быть рационом каждого дня дольше недели.

Еще один важный нюанс – сколько ваше тело способно сбросить. Не ждите, что при 70 кг вы сбросите за 10 дней 25 кг. Такие цифры могут быть у людей с серьезной избыточной массой – от 120 кг и выше. Первое время вес будет уходить очень хорошо, постепенно теряя скорость.

Это хорошо и нормально, не форсируйте события. Чем больше веса носит ваше тело, тем болезненней оно перестраивается – сердцу, позвоночнику и всем системам нужно какое-то время, чтобы отрегулировать работу при новом весе.

А если каждый день изменения будут радикальными, это чревато.

Разрешенные продукты

Дюкан настаивает на приеме овсяных отрубей на протяжении всего времени (по 1,5 ст. л. в день). Овсяные отруби можно заменить на гречневую крупу из-за ее запасов клетчатки. Не превышайте норму, но и не снижайте – ориентируйтесь по своему самочувствию.

Отруби почистят организм от шлаков, пока вы будете худеть. При обычном рационе с этим отлично справляются овощи, зелень и фрукты, но сейчас на Атаке у вас нет возможности их есть в достаточных количествах, потому отруби придутся кстати.

Шлаки – это тоже лишние килограммы. Их исчезновение придется вам по душе – почувствуется легкость во всем теле, появится больше энергии.

Итак, каких правил вам нужно придерживаться на Атаке:

• основа рациона – белковое питание;
• почти полный отказ от жиров или углеводов;
• активный образ жизни и прогулки на свежем воздухе;
• чистая вода 2 л в день;
• отсутствие в питании соли;
• витамины.

При соблюдении этих несложных правил стабилизируется работа кишечника и теряются лишние килограммы.

Продукты на Атаке

Для любителей мясных, твороженных, рыбных блюд, а также яиц и морепродуктов фаза Атаки станет вкуснейшим этапом диеты. Вы не будете голодать, только кушать и при этом худеть.

Что можно и нужно:

• мясо: свежая телятина, нежирный стейк из говядины, бастурма, крольчатина, нежирная свиная ветчина, лошадиное мясо;
• рыба: окунь, осетровые, пикша, треска, камбала, минтай, хек, навага, семга, карп, лосось, судак, форель, скумбрия;
• субпродукты: сердце куриное, печень говяжья, почки, языки;
• птичье мясо: курица, страус, индейка, цесарка, перепела;
• морепродукты: креветки, мидии, раки, крабы, гребешки, кальмары, рапаны;
• молочные и кисломолочные продукты: кефир, творог, молоко, йогурт (все обезжиренное), плавленый, мягкий и соевый сыр;
• овощи: спаржа, помидоры, баклажаны, свекла, сельдерей, шпинат, патиссоны, морковь, лук, огурцы, редис, кабачки, тыква, любая капуста, салат;
• яйца: перепелиные и куриные.

Приготовить пищу можно различными способами, главное — без жарки на растительном масле. Готовьте на гриле, в духовке, на пару.

Вместо сахара используйте сахарозаменители. Пить можно абсолютно любые напитки без сахара, и даже газированные, в которых есть отметка «Лайт». Но! Давайте остановимся на этом подробнее. Несмотря на убеждение Дюкана в том, что можно пить газированные напитки и использовать сахарозаменители, с этими двумя категориями продуктов нужно быть очень осторожными.

Да, сахар вреден для фигуры и здоровья, но серьезных исследований в отношении сахарозаменителей пока еще не было. Часть из них может приводить к нарушениям работы органов, ведь это концентраты. Будьте осторожнее.

Что касается газированных напитков, то в них однозначно есть добавки, от которых лучше отказаться. Хотите пить – пейте воду.

Что касается пищевых добавок, то берите натуральные:

• имбирь;
• корица;
• уксус;
• лимон;
• лук;
• чеснок;
• петрушка;
• куркума;
• тмин;
• горчица;
• бальзамический соус;
• желатин.

Ограничено следует употреблять томатную пасту (2 столовые ложки), крабовые натуральные палочки (8 штук в день), желток из яйца (2 штуки в день).

Под строгим запретом следующие продукты:

• картофель;
• жиры;
• свинина жирная;
• баранина;
• макароны;
• все виды бобовых;
• соусы, майонезы;
• сахар и все виды сладкого.

Меню на неделю для Атаки

Понедельник

1. Завтрак – омлет из домашних яиц, нежирная ветчина, зеленый чай.
2. Обед – уха с красной рыбы.
3. Полдник – молоко, творог.
4. Ужин – нежирный стейк из индюка, кефир.

Вторник

1. Завтрак – 2 кусочка хека, кофе или зеленый чай.
2. Обед – курица на гриле с травами, молоко обезжиренное.
3. Полдник – запеканка из обезжиренного творога, натуральный йогурт.
4. Ужин – отбивные из фарша, травяной чай.

Среда

1. Завтрак – творог, ромашковый чай.
2. Обед – каша из овсяных отрубей, зеленый чай.
3. Полдник – твороженные сырники, натуральный йогурт.
4. Ужин – жареный окунь, травяной чай.

Четверг

1. Завтрак – вареная курица, кофе или чай.
2. Обед – уха с разной рыбой, чай с мятой.
3. Полдник – соевый сыр, зеленый чай.
4. Ужин – салат «Мимоза», отвар из шиповника.

Пятница

1. Завтрак – творожная лимонная запеканка, натуральный йогурт.
2. Обед – легкий бульон с перепелами, травяной чай.
3. Полдник – блинчики из отрубей, кефир.
4. Ужин – котлеты из нежирной свинины, молоко.

Суббота

1. Завтрак – 2 вареных яйца или омлет, ромашковый чай или кофе.
2. Обед – стейки из телятины, чай с мятой.
3. Полдник – творог, натуральный йогурт.
4. Ужин – индюшатина в соку, молоко.

Воскресенье

1. Завтрак – плавленый сыр, гречневая каша на молоке.
2. Обед – уха из лосося, ромашковый чай.
3. Полдник – овсяная каша из отрубей, молоко.
4. Ужин – кальмары, соевый сыр, кефир.

Советы для начинающих

Для любого организма тяжело моментально адаптироваться к резкой смене продуктов питания и стиля жизни. Соблюдайте осторожность, чтобы не причинить себе невидимый вред.

Начинайте диету, когда вы отправляетесь в отпуск или на выходных. Вам предстоит отказаться от глюкозы, а это значит, что самочувствие немного ухудшится: головные боли, сонливость, вялость. У некоторых даже появляется плохой запах изо рта и запах растворителя от тела. Такой адаптационный процесс займет 2 — 3 дня.

Для поддержания диеты и улучшения состояния гуляйте на улице по 40 минут в день. А пока гуляете, выпивайте 0,5 л чистой воды.

Регулярные занятия спортом, особенно водные, помогут ускорить процесс похудения. Важно не переусердствовать и заниматься регулярно. Утром полезна небольшая зарядка длительностью 15 — 30 минут.

Не пренебрегайте физической активностью, именно она приведет организм в тонус, пока вы избавляетесь от лишнего.

Диета Дюкана: разрешенные продукты по этапам в таблице

Привет, друзья! Сегодня снова вернемся к одной из самых известных диет. В cтатье «Диета Дюкана — этапы и меню» я подробно описала все 4 фазы и примерный рацион на каждом из них. А сейчас я хочу детально остановиться на продуктах, которые можно и нельзя включать в питание. Диета Дюкана — разрешенные продукты по этапам. Проведем тщательную проверку холодильника. Подключайтесь к обсуждению статьи и пишите ваши отзывы по данным спискам продуктов.

Для удобства каждый этап сделала в виде удобных таблиц. В первом этапе базовые продукты. А в остальных этапах набор продуктов расширяется. Поэтому я для всех последующих этапов пишу только те продукты, которые добавляются к уже имеющемуся списку.

Практически все системы похудения имеют начало, но не содержат дальнейшие рекомендации для стабилизации веса. Способ, предлагаемый французским доктором Пьером Дюканом, отличается плавным «выходом» из диеты. Метод действительно может способствовать избавлению от ненавистных килограммов навсегда. Но опять же, соблюдая несложные правила самого автора.

Диета подразумевает 4 этапа. С каждым шагом, вы постепенно учитесь правильно питаться, получать удовольствие от еды и худеть. Каждый этап имеет свою продолжительность и рекомендуемую Дюканом «продуктовую корзину». Вы не будете чувствовать каких-либо лишений благодаря мягкому введению здоровых изменений в питании.

Как и в любой диете, срыв или малейшее отклонение от правил может перечеркнуть все приложенные усилия. Но у кого получается все с первого раза? Даже ходить мы учимся не сразу, а постепенно. Часто получая больше опыта и знаний. Если я вас воодушевила, давайте приступим к рассмотрению разрешенных продуктов.

На первой фазе вы начинаете питаться только той едой, которая богата белком.

Мое личное наблюдение: продолжительное питание высокобелковой пищей может нанести вред почкам. Если у вас с этим все в порядке, то 4-5 дней никакого вреда не нанесут.

Мясо	Приветствуются нежирные сорта мяса — говядина, индейка, кролик, курица, телятина. Иногда употребляйте субпродукты (язык, печень, почки) или натуральную ветчину.Гусь и утка запрещены.Блюда нужно готовить без масла. Варим, тушим, запекаем.
Яйцо	Предпочтителен белок. Потребление желтка сократите.
Морепродукты, рыба	Морепродукты разрешены все. Готовить без зажарки.Рыба любая – речные и морские породы.Готовить хорошо на пару, отваривать, тушить. Жареные блюда не допускаются.Консервы лучше не употреблять, но если они натуральные и без масла, то можно.Позвольте себе иногда есть копченую рыбу и крабовые палочки в малых количествах. Едим все без масла.
Молочные и кисломолочные продукты	Едим и пьем все обезжиренное – до 0,5% жирности. Йогурт, кефир, молоко (до 1,5%), ряженка, творог. Без добавления сахара или искусственных добавок.
Напитки	Чаи: зеленый, черный, травяной некрепкой заварки. Слабенький кофе, цикорий, чистая вода.По Дюкану газировка и напитки категории «Лайт» не запрещены. Мое личное мнение: это скользкий путь. Газировка «Лайт» или «0 калорий» — без сахара, там содержатся ненатуральные подсластители. Это очень вредные добавки, их лучше вообще стороной обходить.Количество жидкости в день – не меньше 1,5 литров
Приправы	Любой лук, кроме лука-порея, соевый соус, чеснок, свежая и сушенная зелень, базилик, томатная паста (немного, т.к. она содержит много сахара). Соль нужно сократить. Салаты заправлять уксусом, 3-4 каплями лимона.
Масла	не более 1 чайной ложки оливкового или рапсового (разрешено Дюканом с конца 2016 года)
Прочее	Орехи — не более 1 горсти (тоже нововведение с 2016 года)Лапша «Ширатаки» — низкокалорийный продукт и можно есть без ограничений.Растительное – любое какое хотите, но не более 1 коф. ложки.Тофу, сейтан («вегетарианское мясо», готовится из теста).Ягоды гожди, семена льна или чиа – 1 ст. л. в день.

Особое место в диете на всех 4 этапах занимают овсяные отруби. Их количество не должно превышаться или занижаться.

На «Атаке» съедайте строго 1,5 ст. л. в день. Можно с салатом, творогом или сделать овсяноблин. У кого гастрит или проблемы с пищеварением, для щадящего режима рекомендую использовать овсяную или гречневую муку. Подробности по этой фазе читайте в статье «Диета Дюкана – Атака, что можно есть».

Дюкан пишет, что увеличил количество масла, потому что такое количество жира благотворно скажется на работе кишечника. А значит, будет меньше запоров. Плюс вы получаете дополнительно витамин Е в рационе. Как он сам говорит: «Его главный враг сахар, а не жир». Так что теперь можете готовить белковые продукты или добавлять в салаты.

Но это еще не все нововведения. Любители орешков, возрадуйтесь! Теперь можно одну небольшую горсточку, но только взамен масла. То есть если вы сегодня хотите похрустеть арахисом, то масло под запретом. Разрешенное количество каждого плода в день читайте в статье «орехи и похудение».

Набор продуктов тот же, что и на «Атаке». Плюс в меню вводятся новые продукты — овощи. Получается белково-овощное питание. Эту фазу еще называют – этап Круиз.

Овощи

Из этих продуктов готовьте салаты, рагу, запекайте, отваривайте или тушите. Зажаренная еда запрещена. Разрешенные продукты: капуста (любых сортов), редис, фасоль стручковая или зеленые бобы, лук-порей, баклажаны и кабачки, огурцы, все виды листовых салатов, помидоры, репка, артишок, спаржа, сельдерей, фенхель и тыква. Обязательно включите самые витаминные продукты: шпинат, сельдерей. Свёклу и морковку употребляйте 1 раз за всю неделю.

Прочее

Масло растительное – увеличиваем до 1 ст. ложкиГрибы. Нельзя их есть маринованными, солеными или жаренными.Натуральный соевый йогурт (1 шт.).2 ст.л. томатной пасты (конечно без без сахара).

Жидкости выпивайте до 1,5 литров в сутки. Пейте все то же, что и на «Атаке». Также увеличьте количество отрубей из овсянки до 2 ст л в день

То, что содержит крахмал, на 2 этапе запрещено: картофель, батат, бобовые, чечевица, кукуруза, макароны и крупы. Авокадо тоже под запретом, т.к. слишком жирное.

Не забывайте строгое правило – не докладывайте себе добавку. А для удобства в подсчете объема порции рекомендую приобрести кухонные весы.

В этот этап может начаться ломка и высока вероятность сойти с диеты. Вы будете видеть, как вес будет идти на снижение. Держитесь и двигайтесь вперед. Пишите в отзывах к статье какие у вас результаты по диете и что не получается. Будем разбираться ????

Схему чередования овощных и белковых, а также примерный рацион, читайте в статье «Диета Дюкана 2 этап».

Третий этап – Закрепление

Кушать можно все то же, что и на «Круизе». Но теперь еще больше можно разнообразить меню – отныне можно есть фрукты, хлеб, немного картофеля и др. Эту фазу условно разделите на две части.

В первую часть можно 1 порцию крахмалистых продуктов в неделю + 1 праздничную трапезу.

Хлеб	Ржано-пшеничный, цельнозерновой. 2 ломтика в день (или 50 г).
Фрукты	Любые – не больше 200 грамм в день. Исключаются только: виноград любых сортов, вишня, все сухофрукты, бананы, черешня. Едим только по 1 штучке в день. Если фрукты маленькие – абрикос, слива — съедайте по 2.
Сыр	Разрешено только 40 г в день. 16-20 % — предельная допустимость жирности продукта.
Крахмалистые продукты	Их можно только 1 раз за всю неделю и небольшими порциями – 150 – 220 гГотовьте блюда из: булгура, чечевицы, макаронных изделий, риса, картофеля, бобовые, полента, кус-кус, нут, горохБез зажаривания, без масла.
Крупы	До 200 г. гречки без маслаДо 125 г. белого риса
Мясо	Ветчина, нежирная свинина, мясо ягненка, бекон. Разрешается 1-2 раза в неделю
Праздничная едаЭто может быть завтрак, либо обед или ужин	Позволяйте себе 1 раз в неделю в любой день, кроме белкового, добавить в меню лакомство.Это может быть кусочек торта, салат с майонезом, что угодно из запрещенной еды. И без добавки.

Во второй части этапа разрешается по 2 порции пира в неделю + 2 крахмалсодержащих блюда.

Крахмалистые продукты	Можно кушать все то же, что и в первой части, но уже 2 раза в неделю.
Праздничный стол	Также выбирайте какой-либо один приём пищи, но уже 2 раза в неделю. Только так, чтобы не 2 дня подряд.
Прочее	Лапша «Ширатаки»Масло растительное – здесь можно 1 ст.л.Выпивайте все те же 1,5 литра воды в сутки. Пить те же напитки, что и на предыдущих фазах.Съедайте строго 2 столовые ложки в день овсяных отрубей.

Таким образом, к 3 этапу вы должны питаться 6 дней в неделю фруктами, овощами и белковыми продуктами, а 1 день – только белковое меню.

Дюкан в книге советует есть исключительно белковую еду по четвергам. Кстати, у него есть очень удобная книга-помощник. Пьер пошагово ведет вас к похудению на 10 кг за 60 дней.

Питание должно быть таким же, как 3 фазе. Внесите поправки только в день употребления сплошного белка (четверг).

Рыба	Отдавайте предпочтение белой рыбе.Употребление красной сократите до 200 г.150 г если кушаете копченую.
Мясо	Так же кушайте только нежирные сорта.А мясо птицы есть без крыльев и верхней части ножек.
Молочные и кисломолочные продукты	Изменения лишь в том, что теперь можно употреблять только продукты с наименьшим содержанием лактозы.
Прочее	Теперь нужно пить побольше – 1,5-2 литра в день.И отрубей съедать надо 3 ст лНа этом этапе сократите количество употребляемой соли.

Дюкан рекомендует больше ходить пешком 20-30 минут в день. Я бы посоветовала увеличить это время до 40-50 минут. Откажитесь от лифта, прогуливайтесь до работы и обратно пешим шагом.

Обязательно включите в расписание посещение бассейна, спортзала. Аэробные упражнения и кардиотренировки должны стать для вас спутниками на всю жизнь.

Разумное питание и физкультура – самые важные привычки здорового человека. Именно с их помощью легко поддерживать себя в форме и сохранять результат. С ними приобретаются и другие важные изменения в образе жизни: здоровый сон, отсутствие стрессов.

Время соблюдения диеты пропорционально килограммам, которые вы желаете сбросить.

• На этапе «Атака» вам нужно пробыть от 2 до 7 дней.
• На втором этапе 7 дней на каждый лишний килограмм.
• На «Закреплении» вы должны задержаться в расчете 10 дней на каждый лишний килограмм.
• Четвертый этап «Стабилизация» — здесь ваша цель привыкнуть питаться осознанно и правильно всю жизнь. Продолжительность – бесконечно ????

Диета Дюкана — фазы, меню на каждый день, таблицы, рецепты

Из всех известных систем питания диета Дюкана, пожалуй, одна из самых примечательных.

С одной стороны, популярность этой диеты является следствием хорошего маркетинга и рекламы. «Пять миллионов французов не могут ошибаться!» — гласит слоган на книгах доктора. С другой, диета доктора Дюкана действительно заслуживает пристального внимания благодаря высокой эффективности и реальной заботе о пациенте.

ТРЕНИРУЕМСЯ ДОМА минус 3-5 кг за 28 дней

Программа тренировок и система питания для эффективного похудения. Начни прямо сейчас!

Узнать больше и записаться

Особенно подкупает забота о долгосрочности результата и устойчивости веса, достигнутого в результате соблюдения диеты.

Суть диеты Дюкана

Диета состоит из четырех основных этапов. Каждый этап имеет свою конкретную цель и определенную продолжительность.

Название этапа	Длительность	Пояснения
Этап 1 — Атака	2-7 дней	Применяется для быстрого запуска процесса похудения. Быстро уходят килограммы.
Этап 2 — Чередование	До достижения запланированного веса	Снижение веса идет более плавно. Но и переносится этот этап гораздо легче.
Этап 3 — Закрепление	10 дней на каждый скинутый килограмм	Очень комфортный этап, так как ограничения на питание минимальны.
Этап 4 — Стабилизация	Всю жизнь	Легко придерживаться всю жизнь.

Подробнее о каждом этапе диеты Дюкана.

Атака — первая фазы диеты

Такое название этой фазе дано не зря. Это самый экстремальный период в диете. В пищу используются только белковые продукты. Подходить к данному периоду надо очень осторожно, хотя это и самый действенный этап. Именно в фазе атака вы скидываете большую часть веса, а потом уже закрепляете достигнутое.

В зависимости от того, сколько надо скинуть килограмм, столько дней этот период и длится.

Например, хотите скинуть до 5 кг, вам понадобится 1-2 дня. Чтобы скинуть от 5 до 10 кг, понадобится 3-5 дней, а более 10 кг — 5-7 дней.

Что еще можно употреблять в пищу в этот период. Нежирное мясо говядины, птицу, рыбу, яйца и низкопроцентные молочные продукты. Из напитков рекомендуются только чай, кофе без сахара и конечно же, до 3 литров воды ежедневно. По утрам рекомендуется по чайной ложке отрубей.

Диета Дюкана. Этап 1 — Атака

Диета Дюкана всегда начинается с этого этапа, независимо от продолжительности и количества лишних килограммов. Сам доктор Дюкан называет это этапом чистых белков.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Особенностью этапа «Атака» является употребление исключительно белковых продуктов из списка. На этом этапе можно употреблять только такие продукты как нежирное мясо, птица, рыба, яйца, нежирные молочные продукты. Все эти продукты можно обильно посыпать специями и пряностями, использовать лимонный сок, лук, спаржу, уксус, тмин, чеснок, петрушку, ароматные травы, горчицу. Солить пищу можно лишь в самых минимальных количествах. Если Вы предрасположены к отекам, от соли лучше вовсе отказаться.

В добавок к этому доктор рекомендует принимать ежедневно полторы ложки овсяных отрубей мелкого помола в любом виде и обязательно пить не менее 1,5 литра воды. К воде доктор относит и различные напитки: травяные отвары, кока-колу Лайт, слабоминеральные воды. Пить воду и напитки доктор Дюкан советует и во время еды. То есть ими буквально стоит запивать пищу.

Длительность первого этапа диеты Дюкана обычно составляет от 2 до 7 дней. В крайних случаях до 10 дней.

Обратите внимание, на этом этапе нельзя употреблять ничего, кроме указанных продуктов. Нельзя даже свежие овощи и фрукты.

БЕГАЕМ И ХУДЕЕМ В ТАЛИИ

Мощная общеукрепляющая система тренировок на свежем воздухе для развития сердца, легких, выносливости и мышц талии.

Узнать больше

Ещё одна важная особенность этапа «Атака» — есть можно любое количество продуктов и так часто, как хочется. То есть нет ограничения по объему пищи и частоте трапез. Вы можете есть буквально «до отвала».

Перечень продуктов для этапа «Атака»

• Нежирное мясо: говядина, телятина, конина. (Свинина и баранина запрещены).
• Субпродукты: говяжья печень, телячья печень, печень домашней птицы, язык.
• Рыба: жирные сорта с голубоватой кожей (сардины, скумбрия, тунец, лосось), белая нежирная рыба (хек, треска, кефаль, судак, форель, мольва, карась, сом, скат, барабулька, мерланг и т.д.), копченая рыба (жирностью не выше 10%), консервированная рыба (без добавления масла), крабовые палочки.
• Морепродукты: креветки, крабы, раки, омары, лангусты, устрицы, мидии, морские гребешки и т.д.
• Домашняя птица и кролик: все виды домашней птицы за исключением уток и гусей (из-за жирной кожи), курятина (особенно белое мясо), индейка, перепела, цесарки, голуби, фазаны, куропатки, кролик.
• Постная ветчина: любая колбаса и ветчина жирностью ниже 4% (куриная, индюшиная).
• Яйца: любые. Следует избегать употребления большого количества яичных желтков (не более 2 за день). Если у Вас повышенное содержание холестерина в крови, рекомендуется употреблять не более 3-4 яичных желтков в неделю. По яичным белкам ограничения отсутствуют.
• Молочные продукты низкой (0%) жирности: йогурт, сыр, молоко, творог. Допустимы ароматизированные молочные продукты и продукты с искусственными подсластителями (йогурты).

Обратите внимание, бобовые растения доктор Дюкан не относит к белковым продуктам.

Способы приготовления продуктов для этапа «Атака»

Обжарка без добавления жира и масел, запекание в духовке, обжарка на огне, варка, запекание в фольге, приготовление на пару.

Меню на каждый день

Примерное меню на каждый день на этапе «Атака» позволяет избежать трудностей в самом начале, когда трудно понять, что и как есть, и какие продукты можно смешивать. Здесь предлагается завтрак, ланч и полдник сделать стандартными и одинаковыми на каждый день. Это позволит не ломать себе голову разнообразием рецептов.

Завтрак

• кофе или чай с сахарозаменителем; 100-200 г. йогурта или обезжиренного творога;
• 1 кусочек индейки, курятины, ветчины или вареное яйцо; или лепешка из отрубей (см. ниже).

Ланч (в 10-11 часов, если хочется есть)

• 100-200 г. йогурта или 100 г. творога

Полдник (в 16 часов, если хотите есть)

• 100-200 г. йогурта или 1-2 кусочка индейки, курятины

Обед и ужин предлагается сделать разными и очень разнообразными.

Дни недели	Обед	Ужин
Понедельник	Стейк «Тартар» 200 г обезжиренного йогурта	Отварная рыба на выбор 100 г обезжиренного йогурта или творога
Вторник	Отварные яйца с майонезом 200 г йогурта или творога	Фрикасе из телятины 100 г обезжиренного творога или йогурт
Среда	Куриные ножки Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей	Кролик с горчицей 200 г обезжиренного творога
Четверг	Телячья отбивная 200 г йогурта или творога	Курица с куриной печенью 100 г обезжиренного творога, йогурта
Пятница	Половина жаренного цыпленка 200 г йогурта или творога	Рыба на гриле в фольге 200 г обезжиренного йогурта
Суббота	Куриное суфле Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей	Говяжий язык под соусом 100 г обезжиренного творога или йогурт
Воскресенье	Телятина, приготовленная любым способом	Запеченое рыбное филе Обезжиренный творог

Употребление отрубей

Отруби можно добавлять в напитки и йогурты. А можно приготовить из них лепешку по специальному рецепту.

• Смешать 1,5 столовой ложки отрубей с 1,5 столовой ложки жидкого творого (можно с йогуртом) в небольшой миске.
• Добавить белок одного яйца или целое яйцо. Все тщательно перемешать.
• Выложить полученную массу на тефлоновую сковороду, смазанную капелькой растительного масла и обжарить с обеих сторон в течение 2-3 минут.

Такую лепешку можно хранить в холодильнике (в полиэтиленовом пакете). Она хорошо подходит для перекуса и для приготовления бутерброда с рыбой, мясом и т.д.

Лепешку можно сделать сладкой, если добавить в тесто немного искусственного подсластителя.

Длительность этапа «Атака»

Если Вам нужно потерять менее от 6 до 10 кг, оптимальной продолжительностью считается 3 дня.

Если необходимо потерять менее 5 кг, достаточно 1 дня.

Если надо избавиться от более чем 10 кг, длительность первого этапа диеты должна составить не менее 4-7 дней. Иногда его продлевают до 10 дней, если лишних килограммов более 20.

Сколько килограммов уходит на первом этапе диеты Дюкана

При длительности «Атаки» в 5 дней уходит 3-5 кг.

Если «Атака» длится 3 дня, Вы теряете 1-2,5 кг.

Если «Атака» длится 1 день, Вы теряете около 1 кг.

Меню на каждый день: таблица по диете Дюкана

Вся белковая диета Пьера Дюкана заключается в употребление определенной группы продуктов питания, разрешенных в разные периоды. Приведем таблицы с рекомендациями по подбору продуктов питания. Их можно совмещать между собой и потреблять в любом виде, только нельзя есть жареные блюда, лучше выбрать способ приготовления запекание или тушение.

Атака

Белковая диета начинается с атаки организма чистым протеином. На этом этапе нужно исключить любые углеводсодержащие продукты, но по правилам диеты можно в качестве приправы использовать лук (не более 1 штуки) и чеснок.

Продуктовая группа	Разрешено	Запрещено	Примечание
Мясо	Любая птица, телятина, субпродукты, мясо кролика, ветчина без жира	Гусиное и утиное мясо	Способ приготовления любой, кроме жарки в масле
Рыба	Можно все сорта, консервы в собственном соку, крабовые палочки и копченую рыбу можно редко	Консервы с маслом
Морепродукты	Можно все без исключения
Молочные продукты	Можно все с содержание жира до 1,5%	Молочные продукты высокой жирности с добавками и сахаром
Яйца	Белок в неограниченном количестве, желток 3-4 штуки в неделю
Напитки	Вода, чай, кофе, цикорий	Соки, лимонады	Чай и кофе слабый, Воды без газа не менее 2 л
Приправы	Лук, соевый соус, зелень, томатная паста, сок лимона для салата	Лук-порей
Другие продукты	Лапша ширатаки, масло растительное не более 1 ст .л. семена льна, тофу, сейтан, ягоды годжи

Обязательно употреблять 1,5 ст. л. овсяных отрубей в день и выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа, это поможет избежать проблем с работой ЖКТ.

Круиз

В ежедневное меню нужно включать все продукты из предыдущей таблицы. Их следует потреблять в белковые дни. В белково-овощные дни можно добавить:

• морковь;
• капусту;
• свеклу;
• любую зелень и листовые салаты;
• стручковую фасоль;
• лук-порей;
• спаржу;
• сельдерей;
• шпинат.

В период этой фазы можно потреблять растительные продукты с низким содержанием сахара и крахмала. Нельзя употреблять картофель, бобовые культуры, кукурузу, макаронные изделия, авокадо. Из разрешенных продуктов можно делать салаты, заправленные лимонным соком или небольшим количеством масла, тушить их или запекать. Ежедневное употребление овсяных отрубей следует увеличить до 2 ст. л.

Важно!

Употреблять любые продукты употреблять в жаренном виде запрещено.

Закрепление

Группа продуктов	Можно	Нельзя	Порции
Хлеб	Ржано-пшеничный или цельнозерновой хлеб	До 50 в день
Фрукты	Любые, кроме запрещенных	Виноград, бананы, сухофрукты, черешня, вишня	До 200 г в сутки
Сыр	Минимальной жирности – 15%	40 г
Продукты с высоким содержанием крахмала	Картофель, бобовые, рис, макароны и др.	1 раз в неделю по 150-200 г
Крупы	Греча и рис	200 г гречки, 150 г риса
Мясо	Свинина, говядина, бекон, мясо ягненка	1-2 раза в неделю
Другое	Кондитерские изделия, майонез	2 раза в неделю, в минимальных количествах

На этом этапе нужно употреблять ежедневно натощак 2 ст. л. овсяный отрубей и чистой воды не менее 2 л.

На третьем этапе белковой диеты ограничения практически отсутствуют. Но для поддержания веса в норме придется отказаться от продуктов с высоким содержанием сахара и крахмала. Точнее, они могут присутствовать в рационе, но крайне редко – 1 порция в неделю. Продукты можно совмещать между собой и готовить любым способом, кроме жарки в масле.

На этапе стабилизации, основой рациона остается белковая пища, потреблять которую рекомендуется с овощами, фруктами и крупами в ограниченном количестве. Обязательно следует делать разгрузочные белковые дни 1 раз в неделю.

Важно!

Белковые и углеводные продукты можно совмещать, готовить салаты, тушить, запекать и готовить на пару без масла с ограниченным количеством соли.

Стабилизация

Стабилизация – это этап, который не ограничен сроком. После прохождения предыдущих 3-х этапов можно вернуться к привычному рациону питания. Но следует отдавать предпочтение свежим овощам и белковым продуктам. Нужно ограничить количество потребления крахмалистых продуктов, хлеба, макаронных изделий, жирного мяса, сыров и крупы.

Чтобы потерянные килограммы быстро не восстановились, нужно заниматься спортом, гулять на свежем воздухе и вести активный образ жизни. Один раз в неделю следует обязательно сделать разгрузочный белковый день по меню Атаки. Ежедневно натощак нужно потреблять по 3 столовые ложки овсяных отрубей и соблюдать питьевой режим.

Этап 2 — Чередование

На этом этапе диеты разрешено использовать широкий перечень овощей. Но делается это по специальным схемам.

Схема 5/5

Пять дней Вы питаетесь только белковыми продуктами из этапа «Атака». А следующие пять дней — этими же продуктами с добавлением разрешенных овощей.

Схема 1/1

Один день необходимо питаться только белковыми продуктами из этапа «Атака». А следующий день — белковыми продуктами с добавлением разрешенных овощей.

Схему 1/1 доктор Дюкан считает значительно более комфортной для пациентов.

Обязательно в белковые и белково-овощные дни включать 2 ложки овсяных отрубей.

Разрешенные и запрещенные овощи

Разрешаются: помидоры, редис, огурцы, шпинат, спаржа, лук-порей, спаржевая фасоль, капуста, грибы, сельдерей, укроп, листовые салаты, эндивий, кабачки, баклажаны, перец. А также свекла и морковь (в ограниченных количествах).

Не следует употреблять: картофель, рис, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, бобы, авокадо, артишоки, козлобородник.

Как готовить овощи для диеты Дюкана

Прежде всего, овощи можно и нужно употреблять в сыром виде: салаты, нарезка, целиком. Измельченными овощами и зеленью можно посыпать приготовленные белковые продукты: мясо, рыбу, птицу и даже молочные продукты.

Очень важно не добавлять в салаты растительное масло. Даже оливковое! В качестве альтернативы Дюкан предлагает вазелиновое масло (не опечатка). Но с осторожностью, так как это масло обладает ярко выраженным слабительным эффектом.

Для заправки салатов в диете Дюкана рекомендуется приготовление различных соусов из бальзамического уксуса, горчицы, йогуртов.

Овощи можно отваривать в воде или на пару. Овощи можно запекать в фольге или в духовке вместе с мясными и рыбными продуктами.

Сколько можно есть овощей?

Доктор не рекомендует переходить рамок здравого смысла в употреблении овощей.

Их можно есть много, но не слишком.

Меню на каждый день

Дни недели	Обед	Ужин
Понедельник	Тушеные овощи (кабачки, баклажаны, помидоры, лук, чеснок, сладкий перец, специи) 200 г обезжиренного йогурта или творога	Говяжья печень жареная с зеленым салатом из фасоли 100 г обезжиренного йогурта или творога
Вторник	Шпинат и жареная говяжья печень 200 г йогурта или творога	Голубец 100 г обезжиренного творога или йогурт
Среда	Куриная печень, салат с помидорами Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей	Отварная рыба с морковным пюре 200 г обезжиренного творога
Четверг	Яичница 200 г йогурта или творога	Курица с грибами 100 г обезжиренного творога, йогурта
Пятница	Цикорий с ветчиной и соусом 200 г йогурта или творога	Рыбное запеченное филе со шпинатом 200 г обезжиренного йогурта
Суббота	Куриное филе в любом приготовленном виде Обезжиренный творог или лепешка из овсяных отрубей	Жареная рыба с укропом 100 г обезжиренного творога или йогурт
Воскресенье	Кролик с луком и помидорами	Жареная или запеченая рыба с укропом Обезжиренный творог

Длительность этапа «Чередование»

Этот этап диеты Дюкана должен длиться до тех пор, пока Вы не достигнете запланированного веса. Это может занять несколько недель или даже месяцев.

Сколько килограммов уходит на втором этапе диеты Дюкана

Общий темп снижения веса на этапе «Чередование» заметно замедляется, так как употребление овощей способствует задержке воды в организме.

Но обычно человек теряет около 1 килограмма веса в неделю на этом этапе. По наблюдениям доктора Дюкана, 20 лишних килограммов вполне реально скинуть за 20 недель диеты на этапе «Чередование». Важно отметить, чем меньше у Вас лишних килограммов, тем медленнее будут темпы снижения веса.

Первый этап — фаза «Атака»

Первая фаза белковой диеты Дюкана имеет название «Атака». Такое название она получила потому, что в этой фазе мы будем «атаковать» все лишние жировые клетки и постепенно активизировать процесс похудения. Потеря веса на этом этапе возможна от 2 до 6 кг.

Продолжительность первой фазы «Атака» зависит исключительно от вашего веса и того, к которому вы стремитесь. Подсчитываем по такой схеме:

• лишний вес 10-20 кг — 1 фаза длится от 3 до 5 дней;
• лишний вес 20-30 кг — 1 фаза длится от 5 до 7 дней;
• лишний вес 30 кг и больше — 1 фаза длится от 5 до 10 дней.

Японская диета на 7 дней

Этот период характеризуется резким изменением питания, а значит, оказывает стрессовое влияние на организм. Чтобы пройти его без вреда для здоровья, нужно придерживаться приведенного ниже плана действий:

• Начните с вычисления лишнего веса. Чтобы понять, сколько примерно вам нужно сбросить, отнимите от значения роста в сантиметрах 100, если вы мужчина, и 110, если вы женщина. Например, женщине весом 90 килограммов и ростом 172 сантиметра в норме нужно весить 62 килограмма (172-110=62). Следовательно, ей потребуется снизить вес на 28 кг.
• Помните, что за этап атаки вы не сможете сразу достичь финальной цели. За это время уйдет 1-6 кг максимум. Не нужно задерживаться на данном этапе дольше рекомендованного промежутка времени. При лишнем весе 5 кг он составляет 3 дня; до 10 кг – 4 дня; до 20 кг – 5 суток; до 30 кг – 6 суток; свыше 30 кг – 7 суток.
• Основой вашего рациона на данный период станут белки животного происхождения. Обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя, придерживаясь такой системы питания, потому что употребление белковой пищи в больших количествах может негативно сказаться на здоровье почек и привести к обезвоживанию.
• Задержать жидкость в организме помогут наши любимые овсяные отруби: полторы столовые ложки в день с достаточным количеством воды помогут восполнить запасы влаги.
• Отдельное внимание стоит обратить на объем выпиваемой воды – не менее полутора литров в день.

Именно белки занимают центральное положение в меню, так как на их переработку организм тратит большое количество энергии и расщепляет накопленные жиры. Чем меньше вредных продуктов вы будете потреблять в фазу атаки, тем активнее будет проходить переваривание чистых белков.

Список разрешенных продуктов фазы «Атака»

В меню первой фазы преобладает белковая пища. Исходя из этого, нужно делать упор на блюда из мяса (желательно постного), а именно: телятина, говядина, индейка, цыпленок. Разрешается употреблять рыбу, только приготовленную на пару или отварную, т.к жареная рыба содержит много жировых микроэлементов. Все молочные продукты с низкой жирностью и яйца также доступны на этом этапе диеты. Важным компонентом белковой диеты Дюкана является обязательный ежедневный прием овсяных отрубей. Можно кушать лук и чеснок, приправы и специи в небольшом количестве. Солью слишком не увлекаться.

1. Мясные. Нежирные сорта мяса, например, говяжья вырезка или филейная часть. Белое мясо птицы – куриная грудка, мясо индейки, перепелиное мясо. Возможно употребление говяжьего языка, почек, печенки, куриной и индюшиной ветчины. Исключаются куриные крылышки, кожа, колбасные изделия, копченое и вяленое мясо.
2. Рыбные. Подойдет практически любой вид свежей рыбы – попробуйте треску, палтуса, хек, скумбрию, филе камбалы, окуня. Также можно употреблять лосося, осетра, голавля, тунца, сома и многие другие виды рыб. Не стоит злоупотреблять копченой, соленой рыбой, а также жирной сельдью, шпротами или килькой.
3. Дары моря приветствуются во всех возможных вариантах. Наслаждайтесь всеми видами моллюсков, креветок, не забывайте про кальмаров, омаров, раков и крабов.
4. Каждый день съедайте парочку куриных яиц.
5. Употребляйте молочную продукцию с низким содержанием жира. Исключите сладкие йогурты, сметану, творожные сырки и сливочное масло.

Запрещенные продукты фазы «Атака»

Следует полностью исключить сахар из своего рациона. Вместо него используйте заменитель, а идеальным вариантом будет полный отказ от всех видов и форм сахара. Нужно отказаться от таких мясных изделий как: крольчатина, гусятина, свинина и утятина.

Приготовление пищи по Дюкану

Здесь нет особенно строгих правил на рецепты, однако на некоторые моменты стоит обратить внимание.

• Сократите количество соли до минимального. Соль является раздражающим фактором, она будит аппетит и приводит к задержке в организме лишней жидкости.
• Если пища кажется слишком пресной, замените соль на специи: чеснок, лук, горчицу, перец.
• Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару, тушеным и запечённым.
• Жарить пищу можно, но масла лейте не больше нескольких капель, чтобы не насыщать еду холестерином и жирами.

Каким может быть меню на неделю

Состоять меню на 7 дней, для этапа атака, должно из четырех или пяти приемов пищи: завтрак, обед, полдник и ужин. Возможно добавление второго перекуса. Далее не расписано потребление воды, но вы не должны забывать о регулярном питье. При составлении своего распорядка питания стоит ориентироваться на приведенный ниже. Тем не менее разрешается менять продукты на любые, входящие в список разрешенных.

Таблица: меню на 7 дней для этапа «Атака»

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
День 1	Зерновой творог, куриное яйцо всмятку	Мясной бульон с кусочком говядины	Порция нежирного йогурта	Запечённая камбала
День 2	Стакан кефира, омлет на пару	Рыбный бульон с отварной треской	Овсяные отруби с творожком	Морепродукты на гриле
День 3	Овсяные отруби с йогуртом	Рыбные тефтели из скумбрии	Зерновой творог	Куриная печень, тушенная в своем соку
День 4	Цельный йогурт	Суп с морепродуктами	Молочная закваска	Куриные котлетки на пару
День 5	Омлет из трех яиц	Бульон на говяжьей вырезке	Молоко с отрубями	Вареные кальмары
День 6	Яичница	Фрикадельки из утиного мяса	Термостатный творожок	Рыбная запеканка
День 7	Овсяный мусс	Печеночные оладья	Ряженка	Рыбное суфле

Альтернативный вариант меню 1 фазы «Атака»

Завтрак:

• яйца (отварные, 2 шт)
• отварная рыба (например, форель)
• черный или зеленый чай

Второй завтрак:

• 2 ст. ложки отрубей овса
• йогурт (не жирный, без добавок)

Обед:

• постная говядина (отварная, без кожи)
• курица (запеченая в духовке с чесноком)
• черный чай

Полдник:

• креветки (отварные)

Ужин:

• телятина или цыпленок (очищенные от кожи)
• слабосоленая рыба
• кефир (1% жирности)

Диета Дюкана «Атака» на первом этапе зачастую сопровождается общей усталостью, слабостью, снижением аппетита. Это нормальные явления, которые говорят о том, что вы на верном пути. Чтобы облегчить эти ощущения, пейте как можно чаще чаи (лучше зеленые) и воду (кипяченую, минеральную) — не ограничивайте себя в жидкостях.

Пройдя 1 фазу диеты Дюкана вы обязательно почувствуете видимый результат, но не стоит на этом останавливаться, сразу же приступайте к следущему, не менее важному этапу второй фазы «Круиз».

Этап 3 — Закрепление

Этот этап диеты Дюкана начинается, когда Вы уже достигли желаемого веса. И вот здесь Вас поджидает опасная ловушка. Полученный результат необходимо обязательно стабилизировать. И ни в коем случае не стоит возвращаться к своим старым пищевым привычкам! Это в считанные дни приведет к набору потерянных с таким трудом килограммов. Более того, эти килограммы вернутся с запасом.

Доктор Дюкан особо подчеркивает, что полученный результат следует закрепить сразу, так как получить тот же эффект от диеты, а затем удержать его во второй или в третий раз будет гораздо труднее. На это есть серьезные психологические и физиологические причины.

Именно на этом этапе важно не расслабляться.

Главное правило третьего этапа диеты Дюкана

Каждый потерянный килограмм нужно закрепить в течение 10 дней. Таким образом, если Вы благодаря диете Дюкана потеряли 10 лишних килограммов, необходимо придерживаться правил третьего этапа не менее 100 дней.

Какие продукты можно есть на этапе «Закрепление»

• Все белковые продукты этапа «Атака»
• Все продукты и овощи этапа «Чередование»
• 1 порция фруктов в день (кроме бананов, винограда и вишни)
• 2 ломтика цельнозернового хлеба в день
• Не менее 2 литров воды в день, включая все напитки
• Не более 40г сыра в день
• 2 порции крахмалосодержащих продуктов в неделю
• Разрешены окорок ягненка и жаркое из свинины
• Обязательны 2 столовые ложки овсяных отрубей
• Два раза в неделю можно устраивать праздничный ужин (см. ниже)

Один раз в неделю обязательно проводится день на белковых продуктах. Доктор Дюкан настаивает, чтобы это был четверг.

Что такое праздничный ужин?

Дважды в неделю диета Дюкана позволяет на этом этапе почти полностью расслабиться в питании. Вы можете есть любую пищу, особенно ту, о которой мечтали в периоды ограничений.

Однако, и здесь есть свои правила. Доктор Дюкан настаивает, чтобы порции были разумными по размеру. И следует отказаться от добавки. Праздничная трапеза может включать первое блюдо, второе блюдо, десерт и аперитив, вино. Но все это лишь один раз в 3-4 дня. Нельзя проводить праздничный ужин два раза подряд. Между ними должно пройти несколько дней. Именно в эти дни Вы можете съесть даже шоколад , торт или пирожное. Но в разумных количествах.

Меню для этапа «Закрепление»

Вы можете есть все вышеуказанные продукты каждый день. Но раз в неделю необходимо строго придерживаться белковой диеты. В этот день необходимо есть только разрешенные белковые блюда.

Какие продукты стоит включать в диету?

Каждая фаза диеты Дюкана имеет свою собственную закономерность. Вот что вам разрешено есть во время каждого из этапов:

Фаза атаки

Фаза атаки в основном основана на высокобелковых продуктах, а также на нескольких дополнительных, которые обеспечивают минимальные калории:

• Постная говядина, телятина, оленина и другая дичь.
• Постная свинина.
• Птица без кожи.
• Печень, почки и язык.
• Рыба и моллюски (все виды).
• Яйца.
• Нежирные молочные продукты (ограничены 1 кг в день): молоко, йогурт, творог и рикотта.
• Тофу и темпе.
• Сейтан (заменитель мяса из пшеничного глютена).
• 1,5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).
• Неограниченное количество искусственных подсластителей, лапша ширатаки и диетическое желе.
• Небольшое количество лимонного сока и соленья.

1 чайная ложка масла ежедневно для смазки сковороды. Не менее 1,5 литров воды в день (обязательно).

Фаза круиза

Эта фаза чередуется каждые два дня.

В первый день, диета ограничена продуктами из списка фазы атаки. Во второй день разрешено употреблять продукты из фазы атаки и следующие овощи:

• Шпинат, капуста, салат и другие листовые зелени.
• Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста.
• Сладкий перец.
• Спаржа.
• Артишоки.
• Баклажан.
• Огурцы.
• Сельдерей.
• Помидоры.
• Грибы.
• Зеленая фасоль.
• Лук, лук-порей и лук-шалот.
• Кабачок.
• Тыква.
• Репа.
• 1 порция моркови или свеклы ежедневно.
• 2 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).

Никакие другие овощи или фрукты не разрешены. Помимо 1 чайной ложки масла в салатной заправке или для смазывания сковородок, жиров не следует добавлять.

Фаза консолидации

На этапе консолидации рекомендуется смешивать любые продукты из списков фазы атаки и круиза вместе со следующим:

• Фрукты: 1 порция фруктов в день, например, 1 чашка ягод или нарезанная дыня; 1 среднее яблоко, апельсин, груша, персик или нектарин; 2 киви, сливы или абрикоса.
• Хлеб: 2 ломтика хлеба из цельного зерна в день, с небольшим количеством масла с пониженным содержанием жира.
• Сыр: 1 порция сыра (40 г) в день.
• Крахмал: 1-2 порции крахмалов в неделю, например, 225 грамм макаронных изделий и других зерен, кукурузы, бобов, бобовых, риса или картофеля.
• Мясо: жареный ягненок, свинина или ветчина 1-2 раза в неделю.
• Праздничные блюда: два «праздничных блюда» в неделю, включая одну закуску, одно основное блюдо, один десерт и один бокал вина.
• Белок: один день в неделю на «чистом белке», допускаются только продукты с фазы атаки. Овсяные отруби: 2,5 столовые ложки овсяных отрубей ежедневно (обязательно).

Фаза стабилизации

Фаза стабилизации является заключительной фазой диеты Дюкана. Все дело в поддержании улучшений, достигнутых на более ранних этапах диеты.

Никакие продукты не запрещены, но есть несколько принципов:

1. Используйте этап консолидации в качестве базовой основы для планирования питания.
2. Продолжайте один день в неделю делать днем «чистого белка».
3. Никогда не поднимайтесь на лифте или эскалаторе, когда вы можете подняться по лестнице.
4. Овсяные отруби — ваш друг. Принимайте по 3 столовые ложки каждый день.

Этап 4 — Стабилизация

Это наиболее важный в долгосрочной перспективе этап диеты Дюкана. Именно он обеспечивает сохранение достигнутого веса на всю жизнь.

Правила этапа стабилизации очень просты в применении, но обязательны.

• Питаться нужно в точности так же, как и на третьем этапе.
• Один раз в неделю необходимо устраивать белковый день.
• Продолжать пить не менее 1,5 литра воды в день.
• Ежедневно необходимо принимать 3 столовые ложки овсяных отрубей в любом виде.
• По физической нагрузке доктор рекомендует отказ от пользования лифтом и ходить пешком не менее 20 минут в день.

Этих правил необходимо придерживаться всю жизнь, если хотите держать вес в норме и не набирать лишних килограммов.

Основные принципы диеты

У диеты есть четыре фазы: две фазы потери веса и две фазы сохранения веса.

Диета начинается с расчета вашего «истинного» веса, основанного на вашем возрасте, истории потери веса и других факторах.

Продолжительность пребывания на каждой фазе зависит от того, сколько веса вам нужно потерять, чтобы достичь своего «истинного» веса.

Четыре фазы диеты Дюкана

1. Фаза атаки (1-7 дней)

Вы начинаете диету, употребляя неограниченный постный белок плюс 1,5 столовые ложки овсяных отрубей в день.

2. Фаза круиза (1-12 месяцев)

Чередуете один день на постном белке с постным днем на белке и овощей, не содержащих крахмал, плюс 2 столовые ложки овсяных отрубей каждый день.

3. Фаза консолидации (переменная)

Неограниченный обедненный белок и овощи, некоторые углеводы и жиры, один день в неделю постный белок и 2,5 столовые ложки овсяных отрубей. Вы должны сделать это в течение 5 дней за каждый 0.45кг, потерянных на этапах 1 и 2.

4. Фаза стабилизации (неопределенная)

Выполняет основные рекомендации этапа консолидации, но правила могут быть ослаблены до тех пор, пока вес остается стабильным. Овсяные отруби увеличивают до 3 столовых ложек в день.

Расчет длительности этапов диеты

В зависимости от количества лишних килограммов, длительность разных этапов диеты Дюкана разная. Обратите внимание, что длительность этапа «Чередование» дается приблизительно, исходя из усредненных значений. Для Вас индивидуально эти значения могут быть другими.

Надо сбросить кг	Атака (дней)	Чер-ние (дней)	Закр-ние (дней)
5	2	15	50
10	3	50	100
15	4	85	150
20	5	120	200
25	6-7	155	250
30	7	190	300
35	7-8	220	350
40	9	260	400

Второй этап – фаза «Круиз»

Вторая фаза белковой диеты Дюкана получила название «Круиз». Длительность этого этапа зависит от того, насколько быстро вы прошли первую фазу. В среднем, продолжительность фазы «Круиз» колеблется от 1 до 2 месяцев, и до тех пор, пока вы не сбросите нужный вес.

Суть этого этапа диеты Дюкана – избавление от основного количества лишних килограммов. Ее длительность зависит от того, сколько вам требуется сбросить. В среднем, на потерю 1 кг веса требуется неделя режима чередования.

• На данном этапе в рацион худеющего добавляются овощи и зелень, а именно двадцать восемь разнообразных наименований.
• Чисто белковые дни сменяются смешанными, включающими как овощные продукты, так и белок.
• Снижение веса продолжается, хоть и может немного замедлиться за счёт расширения рациона.
• Схема смены белковых дней на смешанные зависит от конечных целей. Если теряете до 10 кг, чистые и смешанные дни будут идти через один. До 20 кг – три через три. 30 кг и больше – пять через пять.
• Повышаем количество потребляемых отрубей для избавления от возможных проблем с кишечником.
• Жидкости должно поступать не менее двух с половиной литров.
• Уделяйте внимание физической активности. 20 минут в день стоит выделить на прогулку, пробежку или небольшой комплекс физических упражнений.

Главный принцип второй фазы заключается в том, что вы должны будете употреблять и белковую и овощную пищу, чередуя их между собой. Когда вы начинаете вводить в свой рацион пищу растительного происхождения, важно помнить, что белковые дни будут меняться с овощными в зависимости от того, сколько вам ещё нужно сбросить веса.

Приведем примерную схему рассчета чередования:

• лишний вес < 10 кг: 1 белковый день и 1 день белки + овощи;
• лишний вес от 10 до 20 кг: 5 белковых и 5 овощных дней;
• лишний вес от 20 до 30 кг: 5 белковых и 5 овощных дней.

Как не сорваться с диеты

Разрешенные продукты для фазы «Круиз»

1. Весь список продуктов, которые были разрешены к потреблению на этапе атаки.
2. Зеленые овощи: все виды капусты, огурцы, зеленый лук, лук-порей, добавьте шпината, щавеля и других всевозможных видов зелени.
3. Желтые овощи: репа, редька.
4. Оранжевые овощи: тыква, морковь, перцы
5. Красные овощи: помидор, свёкла, редис, фасоль, бобы.
6. Не стоит употреблять кукурузу, картофель, авокадо, так как они богаты калориями, а пока что нам не нужно перенасыщать меню.

Вам здорово поднимут настроения продукты, перечисленные далее, ведь каждый день можно выбирать два из них для того чтобы блюда стали еще более притягательными. А именно: сметана, сливки разной степени жирности, да-да, кетчуп и даже какао позволительны в количестве двух ложек в день. Также дозволено кушать соевый соус, соевое молоко, семена чиа и льна, аджику, горчицу, уксус и даже немного рыбных консервов. Одним словом, раздолье для любого гурмана.

На втором этапе диеты можно включить в свой рацион такие продукты как спаржа, огурцы, грибы, капуста, зелень, сырые и отварные овощи, кабачки. Но категорически противопоказано употреблять овощи, которые содержат в своем составе крахмал! Среди таких: картофель, бобовые, зерновые, рис и авокадо.

Также, следует отметить, что на фазе «Круиз», в отличии от 1 фазы «Атака», ежедневное употребление овсяных отрубей увеличивается до 2-ух столовых ложек. Следуя диете, вы не должны забывать о систематичных прогулках на свежем воздухе (желательно увеличить их продолжительность примерно на 25-30 минут), занятиях спортом. Продолжаем выпивать не менее 1,6 литра чистой воды в сутки.

Если же вам не терпится сбросить вес в минимальные сроки, в таком случае кушайте только тогда, когда терпеть голод уже не в состоянии.

Для того, чтобы не было соблазна «сорваться» с диеты, существует список запрещенных продуктов, которые можно кушать на «круизной» фазе только в ограниченном количестве. Из данного списка можно съесть только 2 продукта в день! Итак, допустимые продукты:

• обезжиренное какао (1 чайная ложка)
• соевые сливки (2 ст. ложки)
• подсолнечное масло (2-3 капли в салат или для жарки)
• кетчуп (1 ст.ложка)
• белое или красное вино (3 ст.ложки)

Меню на этапе «Круиз»

Вы уже убедились, что идей и рецептов в эту фазу становится просто неприлично много? Именно за счёт такого многообразия риск сорваться сводится к минимуму, стоит лишь включить воображение и у вас на столе всегда будет что-то новенькое!

Таблица: меню на 7 дней для этапа «Круиз»

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
День 1	Овсяная каша на воде	Щи на кислой капусте с куриной грудинкой	Тыквенная запеканка	Рагу с печеными баклажанами
День 2	Каша из тыквы, постный хлебец	Уха на треске с репой	Овсяные отруби со сливками	Рыба с перцами на гриле
День 3	Мусс с семенами чиа	Борщ на диетической говядине	Овощной салат	Куриное мясо с капустой
День 4	Йогурт со сливками	Томатный суп с печенью	Свекольный пирог без сахара	Тефтели на пару и тушеные бобы
День 5	Паровая яичница-болтунья	Рыбный бульон из окуня	Запеканка из тыквы	Голубцы
День 6	Творожные сырники	Котлеты с пюре из кабачка	Йогурт с чиа	Отварная рыба и нарезка овощная
День 7	Творог и варёное яйцо	Солянка на мясе	Кефир	Говяжье суфле и печёная репа

Все описанные выше дни – примеры смешанного меню. Его следует перемешать протеиновыми днями, которые представлены в меню «атаки».

Альтернативный вариант меню 2 фазы «Круиз»

Белковая диета Дюкана на втором этапе позволяет два раза в неделю съедать любимое блюдо. Что же, приведем примерное меню, составленное согласно дневному рациону «белки и овощи»:

Завтрак:

• омлет с овощами и зеленью
• 1 яйцо (отварное)
• творог или обезжиренный йогурт

Второй завтрак:

• отруби овса (2 ст.ложки)
• морковные оладьи
• чай или кофе

Обед:

• цыпленок (отварной)
• овощной салат (огурцы, перец, капуста, зелень)
• черный чай

Полдник:

• курица (отварная)
• свежая зелень (заправленная соком лимона)

Ужин:

• легкий суп (овощной)
• яичные белки
• капуста (тушеная с кусочками курицы)

После того, как вы достигли нужного веса, результат нужно закрепить, следовательно переходим к следущей фазе диеты — «Закрепление».

Плюсы диеты Дюкана

У диеты доктора Дюкана есть очень много плюсов. Вот наиболее сильные стороны этой диеты.

Не нужно считать калории

Нет необходимости взвешивать каждый кусочек пищи и тщательно следить за калорийностью.

Качественный и здоровый набор продуктов

Белковые продукты с низким содержанием жира и правила их приготовления, безусловно, хорошо влияют на здоровье и помогают нормализовать вес, если есть излишки.

Обильное содержание овощей и зелени решает массу проблем с перистальтикой кишечника и содержанием витаминов в питании.

Учет психологии пациента

Человек с лишним весом имеет свои физиологические и психологические особенности. С первых же дней диеты идет активная работа с пациентом, чтобы он не бросил диету и соблюдал все необходимые правила. Диета Дюкана включает все: быстрый вдохновляющий старт, периодические изменения рациона питания, стадии закрепления и стабилизации результатов похудения. И на каждом этапе доктор Дюкан дает четкие и выполнимые инструкции. Человек, действительно решивший похудеть, достаточно легко справляется с этими требованиями.

Наличие разных этапов с разными целями

Диета Дюкана включает четыре этапа, которые существенно отличаются целями и содержанием. Деление диеты на этапы очень помогает психологической адаптации пациента. Процесс ограничений в питании переносится гораздо легче, когда есть обозначенные этапы и сроки.

Периодические изменения в рационе и почти полное отсутствие ограничений по количеству пищи помогают добраться до финиша большей части людей, начавших диету.

Долгосрочная забота о результатах, этап стабилизации веса

Это, пожалуй, один из самых важных плюсов диеты доктора Дюкана. Он не бросает пациента один на один с полученным результатом. Ведь известно, что большинство похудевших на диетах очень быстро возвращаются к старым привычкам в питании и снова набирают лишние килограммы. Правила диеты Дюкана, если их соблюдать после окончания основных этапов, не дадут вернуться к старому. Вес таким образом останется в норме на всю жизнь.

Масса качественных и вкусных рецептов

Сообщество энтузиастов создало массу полезных рецептов, подходящих для диеты. Рецептов буквально тысячи на любой вкус и для любого из этапов диеты. Набор продуктов, рекомендуемых для соблюдения диеты позволяет создавать очень разнообразные и вкусные рецепты самостоятельно.

Разумное определение конечного веса для каждого пациента

Учет типа телосложения и личной истории человека. В диете Дюкана не приняты распространенные и очень упрощенные формулы определения нормального веса для данного человека. Здесь Вы не найдете формулы «рост минус сто», индекса массы тела и т.д.

Доктор Дюкан предлагает свою, более сложную формулу, учитывающую Ваши индивидуальные особенности, возраст, физиологию, тип телосложения и историю набора веса.

Определяемый в итоге вес может сильно отличаться от стандартов. Но этот вес будет для Вас определенно комфортным. К тому же Вы всегда можете внести свои коррективы и приложить дополнительные усилия по его изменению в нужную сторону.

Третий этап — фаза «Закрепление»

Третий этап белковой диеты Дюкана начинается тогда, когда вы сбросили нужное количество лишнего веса. Теперь, полученный результат нужно закрепить, поэтому 3 фаза получила название «Закрепление».

Продолжительность этого этапа будет зависеть от потерянных килограмм на предыдущих фазах диеты Дюкана. Тоесть, на каждый сброшенный 1 кг вы должны пробыть на 3 этапе диеты 10 закрепляющих дней. Подсчитать длительность фазы «Закрепление» можно путем умножения потерянных килограмм на 10. Третья фаза белковой диеты Пьера Дюкана будет длинной, поэтому наберитесь терпения.

Если вы дошли до этой отметки, вас уже можно поздравить, ведь вы справились с лишним весом и достигли поставленной задачи! Теперь самое главное – не сдать позиций. «Закрепление» — важнейшая фаза диеты, так как именно она позволит вам надолго остаться в желаемой весовой категории и сохранить все приобретенные привычки правильного питания. Чем же характеризуется этот этап?

• Вес уже не будет улетучиваться так, как на предыдущей стадии. 0,4 кг в неделю, вот максимум для закрепительного этапа, потому что основная задача – уже не похудение, а удержание веса на заданной отметке.
• Наконец-то в список продуктов возвращаются хлеб, паста, картофель и другая бакалея. Разумеется, в скромных количествах. Вы ведь уже усвоили рамки дозволенного?
• Вездесущие отруби теперь едим ежедневно по три ложки.
• Настоящий подарок для сладкоежек — в диету добавляем мёд! Две — три чайные ложки лакомства скрасят рацион тех, кто скучал по сладкому.
• И уже совсем невероятная щедрость – разрешается устраивать себе дни свободного питания! Они представляют собой такие дни, когда вы один раз за сутки едите что угодно. Вам не послышалось, абсолютно любую, даже самую вредную и любимую еду. Но не увлекайтесь, делая себе послабления. День отступления от правил можно устроить всего два раза на неделе.
• Чтобы не забывать усвоенное, раз в семь дней повторяем чисто белковый день, используя меню фазы «Атака». Автор диеты рекомендует сделать протеиновым днём четверг. Смысл такой точности в том, чтобы сформировать привычку переходить на протеиновое питание ровно раз в неделю в выбранный день. Это психологически облегчает необходимость контролировать себя.
• Физическая активность важна на каждом этапе диеты. Не сидите на месте! Попробуйте отказаться от лифтов, пройдитесь пешком там, где раньше ездили на трамвае, разомните мышцы после тяжелого рабочего дня в офисе.

Длительность фазы закрепления можно рассчитать следующим образом: 10 дней режима на каждый сброшенный вами килограмм. Таким образом, на закреплении придется провести несколько месяцев.

Разрешенные продукты для фазы «Закрепление»

Как известно, диета Дюкана очень простая и не жёсткая, в этом можно убедиться на этом этапе. Меню «Закрепления» нас порадует большим разнообразием продуктов. Всё, что было разрешено на 1 фазе «Атака», а также все допустимые овощи 2 фазы «Круиз» теперь кушать можно.

В сутки можно съедать 2 куска хлеба (примерно по 50 г.), сыр (жирностью не более 40%), немного фруктов (исключая бананы, виноград, вишню, черешню и инжир). Разрешается употреблять продукты содержащие быстрые углеводы (в небольшом количестве) — макаронные изделия, картофель, рис, бобовые и каши. Один раз в неделю можно немного побаловать себя блюдами из баранины и свинины. Третья фаза позволяет делать «праздники желудка» дважды в неделю, во время которых кушать можно абсолютно всё, но естественно без фанатизма.

Белковая диета для похудения: меню на 14 дней

Важным остаётся ежедневное употребление отрубей, но на этой фазе количество возрастает до 2,6 ст. ложки. Каждую неделю устраиваем себе «белковый день», тоесть едим только продукты содержащие белок. В том же ритме практикуем зарядки по утрам и 25-30 минутные прогулки.

1. Продукты первой и второй фазы.
2. Включаем в меню небольшую порцию фруктов каждый день.
3. Не стоит есть самые сладкие ягоды и фрукты – бананы, виноград, черешню.
4. Хлебобулочные изделия не более пары кусочков за день.
5. Можно позволить себе маленький кусочек сыра.
6. Постепенно включайте в меню картофель и крупы.

Меню на этапе «Закрепления»

Меню на этом этапе дает настолько широкий простор для кулинарного творчества, что какие-либо ограничения уже практически о себе не напоминают. Ниже представлены варианты блюд на неделю. Немного пофантазировав, вы можете расширить и изменить этот список как душе угодно.

Таблица: меню на 7 дней для этапа «Закрепления»

Завтрак	Обед	Полдник	Ужин
День 1	Рисовая каша со свежими фруктами	Куриная лапша и овощной салат	Печёное яблоко	Картофель в мундире и рыбные котлеты
День 2	Омлет с помидорами	Рыбный суп с кусочками картофеля	Клубника со сливками	Куриное филе с овощами
День 3	Творожная запеканка с вишней	Фрикадельки с запеченными кабачками	Персик или груша	Рагу с баклажанами
День 4	Домашний творог и яйцо пашот	Борщ на говяжьем филе	Йогурт с отрубями	Тушеная фасоль и стейк из говядины
День 5	Просяная каша с тыквой	Крем-суп из цветной капусты с тефтелями	Сырники	Жареный лосось или камбала с картофельным пюре
День 6	Овсянка с мёдом и яблоками	Куриный бульон и овощная нарезка	Пудинг или кисель из клюквы	Мясные котлеты и рис с зеленым горошком
День 7	Мясное суфле	Щи с тефтелями из телятины	Ягоды и отруби со сливками	Тушеная говядина и гарнир из овощей

Не забывайте вставлять в диету белковый день один раз на неделе. Вдобавок ко всему вышеперечисленному можно позволить себе бокал вина или шампанского пару раз в неделю. Программа этой фазы плавно подводит вас к тому, чтобы усвоить все тонкости гармоничного питания, забыть о привычке переедать и взять за правило следить за тем, что вы едите. Еще совсем немного и вы достигнете цели, к которой стремились так долго.

Альтернативный вариант меню 3 фазы «Закрепления»

Итак, давайте рассмотрим более конкретно меню диеты Дюкана — 3 фазы. Меню для 3 фазы «Закрепление»

Завтрак:

• черный кофе
• оладьи (морковные)

Второй завтрак:

• всевозможные фрукты (включая цитрусовые)
• йогурт (без добавок, с минимальной жирностью)

Обед:

• куринные котлеты (можно использовать другое мясо, исключая утку)
• салат из овощей (со свежей зеленью)

Полдник:

• яблоко (1 шт.)
• сыр (не более 40 грамм, жирность до 40%)

Ужин:

• рыба (отварная)
• макароны (не больше одной порции)

Далее, после прохождения 3 фазы заканчиваются все возможные ограничения. К концу этапа, организм полностью привыкнет к вашему новому весу и дальнейшей задачей будет только лишь поддержание его формы. Обязательно ознакомьтесь с последним заключительным этапом — «Стабилизация».

Минусы Диеты Дюкана

Несмотря на множество очень положительных моментов, диета доктора Дюкана имеет ряд серьезных недостатков и недоработок. Вот основные недостатки.

Главный минус диеты Дюкана

Ориентация исключительно на стрелку весов. С одной стороны изменения веса в сторону понижения не могут не радовать человека, измученного многолетней борьбой с лишними килограммами. С другой стороны, нужно понимать разницу между весом и составом тела. Тело должно не просто снижать вес, а менять свой состав, снижая содержание жира и повышая содержание мышц и воды. Это единственный правильный путь, позволяющий сохранять здоровье и цветущий внешний вид.

Непереносимость некоторых этапов многими людьми, особенно этапа «Атака»

Очень многие пользователи диеты Дюкана жалуются на трудности в соблюдении первого этапа — «Атаки». Действительно, питание только белковыми продуктами может оказаться непосильным испытанием уже на второй день. Может значительно измениться проходимость кишечника, появиться чувство тяжести в животе и т.д.

Резкое повышение уровня кетонов в крови на фоне дефицита углеводов может привести к неприятным последствиям. А повышение уровня мочевой кислоты на фоне высокобелковой диеты может доставить большие неприятности людям, больным подагрой.

Слишком высокие темпы похудения

Диета доктора Дюкана устроена таким образом, чтобы пациент с первых же дней увидел её результаты. В этом есть большая польза, так как пациенты сразу видят результаты на весах. Это сильно мотивирует. Однако, важно понимать, что то, что они считают полезным эффектом, является на самом деле острой стрессовой реакцией организма. Тело начинает усиленно терять воду. И не только подкожную, от которой страдают люди, склонные к отекам и женщины в период перед менструацией. Но и воду из мышечной ткани. А это уже прямой вред для здоровья.

Большинство пациентов не различают полезную и вредную потерю веса, потерю воды и потерю жира. Раз весы показывают снижение веса, значит все идет хорошо. Но на деле не все так просто. Тело не может физиологически расходовать больше, чем один килограмм жира в неделю даже на самой скудной диете. Снижение веса более, чем на 1 кг в неделю является ничем иным, как потерей воды и мышц.

Обезвоживание и катастрофическая потеря мышечной массы

Как уже было сказано выше, на этапе «Атака» происходит резкий сброс воды организмом, что лишь в некоторых случаях является благом (для людей, склонных к отекам). На практике это оборачивается быстрой потерей мышечной массы и тонуса. Как следствие, снижаются физические возможности человека, возникают нарушения осанки и т.д.

Рекомендации принимать подсластитель «Аспартам»

Искусственный подсластитель аспартам, по мнению многих диетологов, является вредным для здоровья. Доктор Дюкан закрывает глаза на этот факт, открыто рекомендуя и даже настаивая на его использовании для придания сладкого вкуса напиткам и некоторым продуктам. Он считает это важным для мотивации.

Смехотворные физические нагрузки

В своих книгах доктор Дюкан не обходит стороной физические нагрузки. Например, на каждом этапе диеты рекомендуется ходьба. А на последних этапах даже даются специальные физические упражнения на укрепление мышц в «проблемных» зонах тела.

Рекомендации доктора по нагрузке

• I фаза — ежедневная 20-минутная прогулка
• II фаза — ежедневная 30-минутная прогулка
• III фаза — ежедневная 25-минутная прогулка
• IV фаза — ежедневная 20-30-минутная прогулка + отказ от лифта.

Однако, рекомендуемая доктором длительность пешей ходьбы и её интенсивность совершенно недостаточны даже просто для здоровья. И тем более для эффективного ускорения обменных процессов, увеличения расхода калорий и сжигания лишних килограммов. И даже отказ от лифта здесь не поможет. Слишком уж незначительную добавку к физической нагрузке это дает.

На этапе «Атака» физические нагрузки вообще рекомендуется минимизировать. Полагаю, это оправдано, учитывая недомогание. С другой стороны, именно на этом этапе в крови пациентов повышается содержание жирных кислот и кетонов, которые было бы очень хорошо пустить на образование энергии для мышц. Однако, доктор Дюкан этого не советует. Повышенная физическая нагрузка на этом этапе может быть неприятной. Но это не все. Дело в том, что такая нагрузка всегда удерживает воду в мышцах, а это противоречит замыслу первой фазы диеты — быстрому сбросу веса (в основном воды). Вода должна уходить, чтобы пациент видел прогресс на весах, иначе он, по мнению доктора, бросит диету.

Множество медицинских ограничений

Краткий перечень медицинских противопоказаний к диете Дюкана.

• Заболевания сердечнососудистой системы
• Болезни почек
• Патологии печени
• Повышенное артериальное давление, гипертония
• Заболевания костей, позвоночника, суставов
• Болезни, связанные с репродуктивной системой
• Сахарный диабет
• Подростковый и пожилой возраст
• Беременность и период грудного вскармливания
• Наличие аллергии
• Проблемы с желудочно-кишечным трактом

И это отнюдь не все противопоказания. Прежде чем пользоваться диетой Дюкана обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Негативные моменты в процессе прохождения диеты Дюкана

Несмотря на радужные описания процесса в книгах доктора, есть ряд неприятных моментов, с которыми Вы можете столкнуться в процессе прохождения диеты Дюкана.

Низкое содержание в пище углеводов или полное их отсутствие приводит к ряду негативных явлений.

— рост содержания в крови кетоновых тел, который может привести к кетоновому отравлению

— без углеводов в питании происходит резкое обезвоживание организма, особенно мышечной ткани

— организм быстро переключается на питание собственными тканями, особенно мышечной

— на фоне дефицита углеводов могут начаться депрессия и срывы

Другие негативные проявления диеты Дюкана:

— запоры

— плохой запах изо рта

— ухудшение состояния кожи

— недостаток жиров может спровоцировать нейродегенеративные заболевания (типа болезни Альцгеймера)

Обвисание кожи на талии, на руках и бедрах у некоторых пациентов

Ко мне как к тренеру часто обращаются люди, прошедшие диету Дюкана полностью или частично. Главные проблемы, с которыми они сталкиваются, это обвисание кожи на талии и в других местах. Это помимо других негативных последствий, связанных с резким снижением мышечной массы.

Я считаю, что это серьезная недоработка диеты доктора Дюкана. Слишком быстрая потеря веса — вот основная причина обвисания кожи. Несмотря на то, что сам доктор Дюкан утверждает, что кожа рано или поздно вернется в норму, мало приятного жить вот с таким фартуком на животе…

Чтобы избежать подобной неприятности, необходимо пройти специальный тест до начала диеты.

Недооценка постных дней (на растительной пище) и голодания

Доктор Дюкан крайне трепетно относится к достаточному содержанию белков в питании на каждый день. Поэтому считает недопустимым отказ от животной и белковой пищи даже на один день.

Тем не менее грамотно проведенные пост или краткосрочные голодания, если они одобрены Вашим врачом, являются очень эффективными средствами для общего здоровья и нормализации веса.

Основана ли диета Дюкана на науке?

По диете Дюкана не так много качественных исследований.

Однако одно исследование женщин из Польши, следовавших диете Дюкана, показало, что они получали около 1000 калорий и 100 г белка в день, теряя при этом 15 кг за 8-10 недель. ()

Кроме того, многие исследования показывают, что другие высокобелковые диеты с низким содержанием углеводов имеют значительные преимущества для снижения веса.

Есть несколько факторов, которые способствуют снижению веса во время высокобелковых диет.

Одним из них является увеличение количества калорий, сжигаемых во время глюконеогенеза. Это процесс в котором белок и жир превращаются в глюкозу, когда углеводы ограничены и потребление белка велико.

Уровень метаболизма значительно увеличивается после того, как вы едите белок, чем после еды углеводов или жира. Это заставляет организм чувствовать сытость.

Белок уменьшает производство гормона голода и увеличивает активность гормонов насыщения, поэтому вы в конечном итоге едите меньше.

Тем не менее диета Дюкана отличается от многих родственных диет. Она ограничивает как углеводы, так и жиры. Это высокобелковая, низкоуглеводная и обезжиренная диета.

Обоснование ограничения жира на низкоуглеводной диете с высоким содержанием белка для снижения веса и здоровья не основано на науке.

В одном исследовании люди, потреблявшие жир с высоким содержанием белка, с низким содержанием углеводов, сжигали в среднем на 69 калорий больше, чем те, которые избегали жира. ()

На начальных этапах диеты Дюкана также мало клетчатки, несмотря на то, что ежедневная порция овсяных отрубей является обязательной.

В порции от 1,5 до 2 столовых ложек овсяных отрубей содержится менее 5 граммов волокна, что является небольшим количеством, а это плохо для здоровья.

Более того, несколько здоровых источников клетчатки, таких как авокадо и орехи, не включены в рацион, потому что доктор Дюкан считает их излишне богатыми жирами.

Доктор Пьер Дюкан

Французский врач-диетолог. В 2000 году вышла книга «Я не умею худеть», которая быстро стала бестселлером. С тех пор диету применили десятки миллионов человек.

Пьер Дюкан, создатель диеты

Диета доктора Дюкана стоит потраченного на нее времени. Однако, обязательно убедитесь, что у Вас нет противопоказаний.

Как тренер считаю, что диете ясно не хватает качественной умеренной и целенаправленной физической нагрузки.

Будьте здоровы! И если уж решите воспользоваться диетой Дюкана, делайте это на совесть и доведите дело до победного конца в первый же заход.

Статья подготовлена по материалам из книг Пьера Дюкана.

Преимущества и недостатки диеты Дюкана

К преимуществам такого типа питания относят:

• возможность неограниченного употребления белковой пищи, в любое время суток;
• сохранение мышечное массы;
• уменьшение объемов за счет израсходования собственного запаса жира;
• улучшение состояния кожного и волосяного покрова, ногтевых пластин;
• быстрое уменьшение веса;
• возможность сохранить полученный результат надолго;
• быстрое устранение жировых отложений;
• полноценный, питательный рацион;
• возможность соблюдение диеты в любое время и в любом месте;
• отсутствие необходимости подсчитывать калории.

К основным недостаткам такого типа питания относят повышенное содержание белка, который создает избыточную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, печень, повышает липопротеины низкой плотности. Недостаточное употребление клетки может спровоцировать дисбиоз кишечника, нарушение моторных функций желудочно-кишечного тракта. Диета Дюкана на каждый день позволяет сохранить низкие показатели массы тела, однако не подходит людям с сердечно-сосудистыми рисками.

Рецепты блюд на диете Дюкана

Вам не придется давиться кашами и постной вареной грудкой, как это бывает во время соблюдения многих диет. Кроме того, кулинары-любители сильно страдают от того, что не могут реализовать свой потенциал во время похудения. Последователи диеты Дюкана, которые не любят однообразное питание, придумали сотни рецептов и адаптировали множество блюд под правила любимой диеты!

Оладьи с отрубями — один из популярных «дюкановских» рецептов

Оладьи с отрубями

Ингредиенты:

• Овсяные отруби – 2 ст.л.;
• Пшеничные отруби – 1 ст.л.;
• Соевый изолят – 1 ст.л.;
• Яйцо – 1 шт.;
• Разрыхлитель – 1 ч.л.;
• Подсластитель – 4 таблетки;
• Обезжиренная закваска или кефир – 2 ст.л.;
• Ароматизатор — по желанию.

Приготовление:

Смешать ингредиенты, дать им настояться 15-20 минут. Выложить ложкой на сухую антипригарную сковороду. Жарить на небольшом огне до готовности, не сильно подрумянивая.

Творожные вареники

В целом, можно делать их с любой начинкой из списка разрешенных продуктов. Можно даже положить немного нежирного фарша и сделать блюдо, похожее на пельмени.

Ингредиенты:

• 250 г творога;
• 2 ст.л. кукурузного крахмала;
• Яйцо;
• Соль по вкусу;
• Начинка по желанию.

Приготовление:

Смешать ингредиенты. Зачерпнуть ложкой необходимое количество творожной массы, сформировать «лепешку», положить начинку и защипнуть края, для надежности скатать шарик. Варить в слегка подсоленной воде до всплытия, как обычные вареники.

Кабачки, фаршированные мясом и творогом

Ингредиенты:

• Кабачки – 1-2 шт.;
• Творог или отмоченная в воде брынза – 150 г;
• «Разрешенное» мясо или фарш из него– 250 г;
• Яйцо – 1 шт.;
• Чеснок – 1 зубчик;
• Зелень – 2 ст.л.;
• Соль и перец – по вкусу, но как можно меньше.

Приготовление:

От кабачков осторожно отрезать хвостики — так, чтобы получился как можно боле правильный цилиндр. Желательно выбирать ровные прямые кабачки уже во время покупки. При помощи ножа и ложки выскрести из кабачков сердцевину. Делайте это аккуратно, чтобы не прорвать кожицу. Мясо мелко порезать. Мякоть кабачков порубить, посолить, дать постоять 15-20 минут и отжать сок.

Смешать мясо, мякоть кабачков, творог/брынзу, яйцо и зелень. Посолить. Осторожно нафаршировать кабачки полученной смесью. Уложить в емкость или форму, запекать 20-30 минут при температуре 200-220 градусов. Если у вас останется смесь для начинки, можете добавить 1 ст.л. отрубей и запечь тефтели в обезжиренном йогурте с соевым соусом и специями.

Dukan Diet Cruise Phase | Доктор Дюкан Рецепты

После завершения фазы атаки следующая часть диеты Дюкана — фаза круиза. На этом этапе вам разрешается добавлять в свой рацион несколько новых продуктов, и вы будете чередовать дни с чистым белком, как в фазе атаки, а также дни с белками и овощами.

Большинство людей считают, что они теряют около двух фунтов еженедельно в фазе круиза, и ее следует продолжать до тех пор, пока вы не достигнете желаемого веса.В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить, это может занять несколько недель или несколько месяцев. Однако соблюдение этого плана того стоит, потому что соблюдение диеты Дюкана не только помогает вашему телу похудеть в краткосрочной перспективе, но и помогает похудеть в долгосрочной перспективе, обучая ваше тело новым пищевым привычкам.

Как работает фаза круиза при диете Дюкана?

На этом этапе вы можете выбрать ритм Дуакна, которому вы хотите следовать. Вначале выбирайте внимательно, потому что лучше придерживаться одного единственного рисунка.Для большинства людей лучше всего работает однодневный цикл, но вы также можете выбрать 5-дневный или 2/5 дневный цикл. Вот три ваших варианта правильного следования крейсерской фазе.

Крейсерская фаза циклов

Вариант 1 — Пятидневный чистый протеин и Пятидневный протеин плюс овощи: Это был первый цикл, который доктор Дюкан использовал для круизной фазы диеты. В этом варианте вы чередуете просто есть чистый белок в течение пяти дней, а затем употребляете белок и овощи в течение следующих пяти дней.Так продолжается до тех пор, пока вы не достигнете своего истинного веса. Поскольку многим сложно есть только белок так долго, доктор Дюкан разработал другой вариант.

Вариант 2 — Однодневный чистый белок и Однодневный белок и овощи: Этот новый цикл Крейсерской фазы дает человеку, сидящему на диете, большую гибкость, поскольку он может есть белок и овощи через день. Похудение аналогично предыдущему варианту, но гораздо проще придерживаться плана. Многие люди, сидящие на диете, также ценят разнообразие, которое позволяет этот вариант.

Вариант 3 — Двухдневный чистый протеин и Пятидневный протеин и овощи: Последний вариант лучше всего подходит для людей старшего возраста или тех, кто не пытается сильно похудеть. Поскольку цикл белков и овощей дольше в цикле Дюкана, потеря веса будет медленнее. Однако потеря веса произойдет, поэтому, если это единственный план, который, по вашему мнению, вы можете придерживаться, то оно того стоит.

Что я могу съесть во время круиза по диете Дюкана?

Независимо от того, какой вариант диеты Дюкана вы выберете на этапе круиза, вы сможете создавать блюда из того же списка продуктов диеты Дюкана.Как и в фазе атаки, во время фазы круиза вы можете есть столько, сколько хотите, если это указано в списке ниже. В дни чистого белка вы будете есть так же, как во время фазы атаки, выбирая только из белков, перечисленных ниже. В белковые и овощные дни вы можете есть продукты как из списка белков, так и из списка овощей.

Утвержденные продукты с чистым белком для диеты Дюкана: этап круиза

• Постные куски говядины, кролика или телятины
• Курица и индейка без кожи
• Ветчина нежирная
• Печень
• Рыба любого вида, кроме консервированной в масле
• Любые моллюски, включая креветок, омаров, моллюсков и гребешок
• До 2 целых яиц в день
• Яичные белки
• Любые молочные продукты с низким содержанием жира (до 2% молочного жира)
• Специи, горчица, искусственные 0 калорийные подсластители, сок лимона и лайма, свежие и сушеные травы, уксус, чеснок, ограниченный лук
• Жевательная резинка без сахара
• 0 калорийных чаев, включая зеленый чай, черный чай и травяной чай

Овощи, утвержденные на диете Дюкана: этап круиза

• Артишок
• Спаржа
• Брокколи
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Цикорий
• Огурец
• Баклажан
• Фенхель
• Фасоль французская
• Кале
• Лук-порей
• Салат-латук
• Грибы
• Лук
• Перец
• Тыква
• Редис
• Брюква
• Салатные листья
• Щавель
• Соевые бобы
• Шпинат
• Летний сквош
• Швейцарский мангольд
• Помидоры
• Репа
• Кабачки

Есть ли какие-то правила, которые мне нужно соблюдать на этапе круиза?

Так же, как фаза атаки, фаза круиза в диете Дюкана также имеет определенные правила, которым вы должны следовать, чтобы получить максимальную отдачу от своей диеты и максимально похудеть.Эти правила просты в использовании и помогут вашему телу приспособиться и научиться здоровым привычкам на долгие годы.

• Пейте достаточно воды в день, в идеале более 1,5 литра в день
• Ежедневно ешьте 2 столовые ложки овсяных отрубей, чтобы поддерживать работу организма.
• Двигайтесь по тридцать минут ежедневно. Большинство людей предпочитают просто совершить 30-минутную быструю прогулку, чтобы выполнить это требование.

Как будет выглядеть план питания в фазе атаки?

Существует бесконечное множество комбинаций продуктов, которые вы могли бы съесть во время фазы атаки, но вот несколько примеров планов питания Дюкана, которые вы можете попробовать.

Идеи завтрака во время фазы атаки

• Блинчики с овсяными отрубями и лимонной цедрой
• Омлет из яичного белка с цукини, ветчиной и нежирным сыром
• Яйца всмятку и жареные помидоры
• Блинчики овощные
• Омлет со сливочным сыром, помидорами и чесноком
• Стейк и яйца
• Салат из вареных яиц

Идеи обедов и ужинов по диете Дюкана

• Дижонская горчица, лосось и брокколи
• Пицца с кабачками
• Баклажан Пармезан
• Юго-западный бургер и сырные чипсы из капусты
• Роллы с курицей и салатом
• Рагу из морепродуктов и овощей
• Куриный суп с лапшой Miracle
• Портобелло и яйцо BLT

Учебник по диете по Дюкану: как это работает

Диета: 4 простых шага к постоянной потере веса

Фаза первая: Атака
Используя Dr.С помощью калькулятора истинного веса Дюкана люди, сидящие на диете, определяют разумную и здоровую цель по снижению веса. Затем они начинают фазу атаки Дюкана, продолжительностью от двух до семи дней, в течение которой потребляются только неограниченное количество постного белка и ежедневный галет (или блины) из овсяных отрубей, и достигается резкая потеря веса.

Фаза 2: круиз
Люди, сидящие на диете, чередуют дни неограниченного количества постного белка с днями белка в сочетании с полезными овощами, пока они не достигнут своего истинного веса.

Фаза 3: Консолидация
Люди, сидящие на диете, остаются на этой фазе в течение 5 дней за каждый потерянный фунт.На этом этапе диета допускает неограниченное количество белка и овощей, а также снова вводятся другие продукты (например, сыр и хлеб). Людям, сидящим на диете, также разрешается два праздничных обеда в неделю, чтобы избежать скуки.

Этап четвертый: стабилизация
Это поддерживающая часть плана, в которой последователям разрешается есть все, что они хотят, не набирая вес, при условии, что они соблюдают 3 нерушимых правила, включая употребление в пищу только постного белка в неограниченном количестве один раз в неделю. .

Для каждой фазы диета Дюкана предлагает четкие простые рекомендации для долгосрочного успеха. Диета Дюкана — идеальная диета для людей, желающих быстро похудеть, которую можно поддерживать без подсчета калорий и взвешивания порций.

Пример плана питания по диете Дюкана


Ниже приведен пример плана питания для белкового и овощного дня на второй фазе:


Завтрак
8 унций обезжиренного творога
1 кусок индейки
Кофе или чай с обезжиренным молоком и бескалорийным подсластителем


Утренний перекус
4 унции обезжиренного йогурта


Обед
Тунец с тремя перцами
Фаршированные грибы
Кофейный крем



















1 ломтик ветчины
Блин из овсяных отрубей (приготовленный из 2 столовых ложек овсяных отрубей)


Ужин
Кебаб из говядины
Суп из кабачков


Десерт
Плавающий остров



9018 Упражнение 9018 важный компонент диеты Дюкана и не подлежит обсуждению.Люди, сидящие на диете, должны быстро ходить в течение двадцати минут каждый день в первой фазе, а во второй фазе эта цифра увеличивается до тридцати минут в день.




Автор считает, что быстрые результаты являются ключом к мотивации к снижению веса. Его план питания с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий разделен на четыре этапа. Первые два этапа направлены на то, чтобы помочь читателям быстро сбросить лишний вес, а вторые два предназначены для постоянного поддержания потери веса.

• Фаза атаки : Цель этой фазы — резкое похудание на 4–10 фунтов за семь дней или меньше.На этом этапе читатели придерживаются чистой белковой диеты, состоящей из неограниченного количества постного белка с добавлением 1,5 столовых ложек овсяных отрубей. Помимо нежирного мяса, разрешены рыба, моллюски, птица без кожи (за исключением гуся и утки), яйца, тофу, сейтан и обезжиренные молочные продукты.
• Круизная фаза : Читатели чередуют дни чистого белка с днями чистого белка и некрахмалистых овощей, пока они не достигнут своего «истинного» или целевого веса. На этом этапе читатели могут рассчитывать сначала сбросить от трех до четырех фунтов в неделю.По мере замедления потери веса они могут терять около двух фунтов в неделю.
• Фаза консолидации : Когда читатели достигают своего целевого веса, они переходят к фазе обслуживания плана. Первая часть этой фазы — это фаза консолидации, направленная на предотвращение набора веса после отскока. Эта фаза длится пять дней на каждый потерянный фунт. Читатели могут есть в неограниченном количестве белковые и некрахмалистые овощи, а также могут повторно вводить ограниченное количество свежих фруктов, цельнозернового хлеба и сыра.Они также могут съесть две порции крахмалистых продуктов в неделю, таких как макароны, бобы или картофель. Чтобы сбалансировать вновь обретенную свободу на этом этапе, читатели должны соблюдать диету из чистого белка из фазы атаки в течение одного дня в неделю.
• Фаза постоянной стабилизации : Заключительная фаза диеты Дюкана предназначена для поддержания веса на протяжении всей жизни. Достигнув этого момента, читатели могут вернуться к тому, чтобы есть все, что захотят, при условии соблюдения этих трех правил:

1. Придерживайтесь исключительно белковой диеты один день в неделю.
2. Всегда поднимайтесь по лестнице вместо лифта или эскалатора.
3. Ежедневно ешьте столовые ложки овсяных отрубей.

Каковы лучшие советы по планированию диетического завтрака Дюкана?

Планирование подходящего завтрака по диете дукан зависит в первую очередь от того, на какой фазе диеты находится человек. Диета состоит из четырех фаз, первая из которых является наиболее ограничительной, каждая последующая фаза добавляет дополнительные продукты в ежедневное меню человека.Хороший совет для людей, планирующих завтрак по диете дюкан, — отказаться от типичных представлений о том, какие продукты лучше всего подходят для завтрака, и позволить себе попробовать разные варианты.

Диета дюкана с высоким содержанием белка и очень низким содержанием жиров и углеводов.Он состоит из четырех уровней или фаз, а именно: атаки, движения, консолидации и, наконец, стабилизации. Еда, разрешенная на каждом этапе, различается, и соответственно меняются варианты завтрака.

Большинство людей считают фазу атаки самой сложной.На этом уровне список продуктов питания ограничен примерно 68 видами белка. Многие люди наслаждаются на завтрак фруктами или хлопьями, что недопустимо во время фазы приступа. Однако, если проявить немного изобретательности, завтрак все равно может быть приятным и разнообразным.

Планируя завтрак на уровне атаки, человек может подумать о сочетании нескольких различных типов разрешенных белков.Например, вместо простых яиц подумайте о том, чтобы приготовить омлет из яиц, ветчины и творога. Кроме того, люди не должны ограничиваться традиционными продуктами для завтрака. Например, нигде нет правила, указывающего, что курицу нельзя есть на завтрак, поэтому человек может подумать о добавлении постной куриной грудки без костей в меню завтрака, возможно, добавив ложку нежирного сливочного сыра и растопленного сверху чеснока. .

Приправы всегда разрешены, и человек может улучшить диетический завтрак дукан, взломав шкаф со специями и добавив что-нибудь более крепкое, чем соль и перец.Например, люди могут попробовать добавить корицу и мускатный орех в творог или дать своим омлетам итальянскую лепешку с щепоткой орегано и базилика. Люди, сидящие на диете Dukan, не должны бояться экспериментировать; План дукана позволяет людям, сидящим на диете, есть все, что они хотят, поэтому, если человек наткнется на комбинацию, которая просто не удовлетворяет, он или она может просто попробовать еще раз.

В фазе стабилизации плана вводятся 32 вида овощей, и дни чередуются между всеми белковыми днями и днями, которые включают как белок, так и овощи.Хотя может показаться странным есть овощи по утрам, это может внести много разнообразия в диетический завтрак дукан. Помимо разнообразных овощных омлетов, человек может подумать о салате на завтрак, приготовленном из смеси зелени, творога и нарезанной кубиками ветчины. Нарезанный ломтиками помидор, намазанный нежирным сливочным сыром и специями и посыпанный допустимым количеством овсяных отрубей, может стать отличной пиццей на завтрак. Опять же, ключ к успеху в том, чтобы человек вышел за рамки заранее задуманного набора для завтрака и рассмотрел другие варианты и комбинации.

Во время фазы консолидации меню дукан становится более либеральным, позволяя употреблять ограниченное количество фруктов, крахмалистых овощей и цельнозернового хлеба.Кроме того, человек получает два праздничных обеда в неделю, во время которых он может есть все, что захочет, при определенных условиях. При планировании диетического завтрака дукан люди могут подумать об использовании одного праздничного обеда в качестве завтрака, чтобы они могли насладиться всеми любимыми завтраками, которых им не хватало. Кроме того, человек может подумать о том, чтобы добавить ломтик цельнозернового тоста или порцию фруктов в меню завтрака несколько раз в неделю, чтобы избежать скуки за завтраком.

Фаза стабилизации не имеет ограничений в питании, за исключением того, что человек должен посвящать один день в неделю потреблению только белка, и в этом случае можно использовать предыдущие идеи для завтрака.Кроме того, в Интернете, в различных блогах и на форумах можно найти множество рецептов, которые предлагают множество идей для приготовления диетического завтрака дукан и других блюд. Эти источники также содержат различные сети поддержки и советы, чтобы держать человека на правильном пути к этому часто сложному плану диеты.

Диета Дюкана — Справочник потребителей по бариатрической хирургии

Кэтрин, герцогиня Кембриджская, соблюдала диету Дюкана, чтобы похудеть перед королевской свадьбой.Но может ли вам помочь эта высокобелковая диета?

Имя: Диета Дюкана

Концепция: Диета Дюкана — это план питания с высоким содержанием белка. Потребление большего количества белка и меньшего количества углеводов и жиров (если таковые имеются) приводит к потере веса — на целых 10 фунтов. только в первую неделю, по некоторым утверждениям. Диета, названная в честь французского врача Пьера Дюкана, состоит из четырех фаз с умными названиями.

Первая фаза «атаки» — это протеин. За ним следует фаза «Круиз», на которой в определенные дни разрешаются отборные некрахмалистые овощи.На третьей фазе «консолидации» диета позволяет немного сыра и хлеба. К заключительному этапу «постоянной стабилизации» все подойдет.

Продолжительность первой фазы зависит от вашего возраста, веса, который вы хотите сбросить, и от диеты, которой вы следовали ранее. Продолжительность второй и третьей фаз зависит от того, сколько веса вы хотите сбросить. Вам нужно будет провести три дня в фазе круиза на каждый фунт, который вы хотите сбросить; на каждый из этих сброшенных фунтов вы потратите пять дней на этапе консолидации.

Обещание: Быстрая потеря веса.

Опасности: Нет данных о том, как и влияет ли диета Дюкана на риск сердечных заболеваний или диабета. Однако есть опасения, что высокое количество белка может вызвать нагрузку на почки. (Сторонники Дюкана заявляют, что употребление большего количества воды будет поддерживать работу почек на оптимальном уровне.) Существует также риск того, что исключение групп пищевых продуктов может создать почву для дефицита питательных веществ. Диета Дюкана довольно сложна, что может затруднить соблюдение курса (-ов).

Есть Продукты:

Фаза 1: Все белки, все время

Этап 2: Огурцы, грибы, кабачки, перец, салатная зелень и другие некрахмалистые овощи

Этап 3: Белки и разрешенные овощи — это все, что вы можете есть, с порцией фруктов, двумя ломтиками цельнозернового хлеба и 1½ унции сыра в день. Разрешена также одна порция «крахмалистых» продуктов в неделю. (Подумайте о пасте, кус-кусе или поленте, чечевице, бобах, нуте, коричневом рисе, картофеле).Позже этот рацион увеличивают до двух порций в неделю.

Фаза 4: Все снова честно.

Образец обеда: Обед в стиле Дюкан (Фаза 1)

Порежьте две-три куриных грудки на кусочки и полейте специей карри. Нарежьте средний лук небольшими кусочками. Готовьте курицу и лук несколько минут. Смешайте в одной емкости обезжиренный йогурт с добавлением специй карри и добавьте к курице и луку. Тушить на слабом огне до полной готовности.

Стоит или не стоит? Не существует универсальной диеты.Ваш врач или диетолог могут помочь вам решить, стоит ли вам попробовать диету Дюкана.

Дополнительная литература:
Готовим по-Дюкану
Диета Дюкана

Познакомьтесь с диетой Дюкана, от вкусного меню до результатов для похудения

Хотите похудеть и не терять его, при этом ешьте в основном то, что вам нравится? Миллионы людей, которые ответили утвердительно на этот вопрос, купили Диета Дюкана: 2 шагов, чтобы похудеть, 2 шагов, чтобы сохранить его навсегда ( $ 13; Amazon) , написано неоднозначным французским доктором Пьер Дюкан, доктор медицины, утверждает, что вам не нужно считать ни единой калории или чувствовать голодную боль, чтобы достичь идеального веса.

Прежде чем приступить к этому плану похудания, вам нужно определить, подходят ли правила диеты Дюкана вашему образу жизни, и понять плюсы и минусы. Ознакомьтесь с преимуществами плана и строгими требованиями ниже.

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана — это план похудания, основанный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Доктор Дюкан основал его в 1970-х годах, когда лечил пациента с ожирением, который хотел похудеть, не отказываясь от мяса.С момента своего дебюта в 2000 году было продано более 3,5 миллионов экземпляров на французском языке, кроме того, она была опубликована более чем на десятке языков.

Плюсы диеты Дюкана включают в себя отсутствие необходимости отслеживать количество калорий (правильно — без математики!), Следить за размером порций или пропускать приемы пищи. Вместо этого вы будете следовать четырехэтапному подходу, описанному ниже, который, по словам доктора Дьюкана, поможет вам сбросить вес и сохранить его на всю жизнь, что сделает ее диетой долголетия для тех, кто не слабонервен. Вы можете выбрать из более чем 100 вариантов в списке продуктов диеты Дюкана.Несмотря на свою популярность, диета вызвала некоторую критику. В отрицательных обзорах диеты Дюкана утверждается, что план питания слишком строгий, не имеет научных доказательств и может повредить почки, о чем мы поговорим ниже.

Правила диеты Дюкана

Диета Дюкана состоит из четырех фаз, которые обещают помочь вам достичь идеальной массы тела и сохранить ее надолго. Прежде чем начать, вы рассчитаете свой «истинный вес» на основе вашего возраста, истории похудания и размеров тела, используя специальные инструкции, подробно описанные в книге.

Затем вы пройдете через четыре этапа плана, каждый из которых включает ежедневное употребление овсяных отрубей. Вы будете соблюдать дополнительные правила диеты Дюкана в зависимости от того, на какой стадии вы достигли. В начале фазы «Атака» вы выберете из 68 продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам быстро похудеть. Этот этап длится до одной недели и может помочь вам сбросить от двух до восьми фунтов.

Затем вы проведете от одного до 12 месяцев во второй фазе «Круиз», которая добавляет 32 овоща к богатой белком диете фазы атаки.Согласно правилам диеты Дюкана, ваша диета будет чередоваться между чистым белком в один день и смесью белка и овощей на следующий день, чтобы помочь вам сбросить 2 фунта в течение каждой недели этого этапа.

Третья фаза позволяет добавлять в меню диеты Дюкана фрукты, крахмалы, цельнозерновые продукты и сыр. Цель этой фазы «консолидации» — помочь вам избежать восстановления после потери веса, позволив вам есть ранее запрещенные продукты в ограниченных количествах — вместе с двумя «праздничными» приемами пищи каждую неделю.Вы будете продолжать придерживаться полностью белковой диеты один день в неделю. Продолжительность этого этапа зависит от того, сколько веса вы потеряли на этапе круиза.

Наконец, вы войдете в фазу «стабилизации», во время которой вы сможете снова включить в свой рацион все виды продуктов. Затем, в будущем, вы будете следовать этим не подлежащим обсуждению правилам диеты Дюкана:

• Съесть 3 ст. овсяных отрубей ежедневно.
• Всегда поднимайтесь по лестнице.
• Ходьба 20 минут ежедневно.
• По четвергам ешьте только белок.

Фаза стабилизации направлена ​​на то, чтобы помочь вам сохранить свой истинный вес на всю оставшуюся жизнь.

Меню и план диеты Дюкана: в чем дело?

Меню диеты Дюкана варьируется в зависимости от того, что вам нравится есть и на какой фазе вы работаете. Каждый день диета Дюкана будет включать в себя немного белка и от 1,5 до 3 столовых ложек. овсяных отрубей.

Вот советник по диете Дюкана, который поможет вам составить план питания во время вторичной фазы круиза, которая включает в себя несколько ограничений и может длиться до года:

Завтрак: Попробуйте яичницу-болтунью с добавлением молока и копченого лосося.Этот прием пищи станет отличным началом вашего дня с белковой пунша, который сохранит вас до обеда.

Обед: Салат из шпината и капусты с артишоками, тертой морковью, редисом, помидорами и куриной грудкой совершенно не похож на диетическое блюдо. Салат позволяет вам использовать питательные вещества, содержащиеся в 32 овощах, выбранных на этом этапе.

Ужин: Наслаждайтесь вкусными шашлыками с кусочками говяжьего филе, замаринованными в уксусе, соевом соусе, горчице, лимонном соке, травах и небольшом количестве оливкового масла.Приправьте мясо луком, перцем и помидорами черри. Рецепт также можно изменить для дней с чистым белком, отказавшись от овощей.

Десерт: Вкусный заварной крем из гибискуса, приготовленный из обезжиренного молока, чая из гибискуса, искусственного подсластителя, яйца и кукурузного крахмала, идеально дополнит любой прием пищи. Правила диеты Дюкана позволяют употреблять до одной столовой ложки кукурузного крахмала в день.

(Фото: Getty Images)

Полдник: Обмакнуть ломтики огурца в обезжиренный простой греческий йогурт.Когда вы голодны между приемами пищи, эта закуска насытит.

Напитков: Вы все еще можете получить дозу кофеина с кофе и диетической газировкой, которые разрешены, если они не содержат сахара.

Как работает диета Дюкана?

Диета Дюкана позволяет быстро похудеть, ограничивая выбор продуктов белком и некоторыми овощами, а затем оставаться стройным, придерживаясь жизненной стратегии диеты.

«Некоторые из плюсов в том, что он сохраняет в рационе постный белок и молочные продукты, а на втором этапе снова добавляет большинство овощей», — говорит Эми Гудсон, диетолог из Далласа.«Диета Дюкана также включает овсяные отруби, которые являются хорошим источником растворимой клетчатки в рационе». Однако отказ от основных пищевых продуктов на длительное время может быть не самым здоровым способом похудеть, советует Гудсон.

«Каждый раз, когда вы убираете целые группы продуктов, как это делает диета Дюкана на первой и второй фазах, вы удаляете основные питательные вещества, которые предоставляет [конкретная] группа продуктов. Кроме того, люди, вероятно, будут страдать от низкого уровня сахара в крови в первой и, возможно, второй фазах, что может вызвать головокружение, бред и потерю внимания », — говорит Гудсон.«Люди могут худеть на диете Дюкана, но то, что кто-то теряет вес, не означает, что то, что они делают, хорошо для них», — добавляет она.

В то время как диета Дюкана упрощает процесс похудания за счет отсутствия подсчета калорий, в конечном итоге она может не дать вам долгосрочной пользы для здоровья, на которую вы надеетесь. «Дисциплина к богатой питательными веществами диете с надлежащим диапазоном калорий для конкретного человека [наряду с] физическими упражнениями — это то, где видны и сохраняются долгосрочные результаты», — говорит Гудсон.

Результаты диеты Дюкана: изображения до и после

Доктор Дукан сообщает, что результаты диеты различаются в зависимости от тела каждого человека и того, насколько строго он или она соблюдает правила. По данным веб-сайта Dukan, люди сообщали о потере от 30 до 130 фунтов.

Взгляните на эти фотографии до и после диеты Дюкана, которые могут дать вам представление о том, как некоторые люди похудели с помощью этого плана. Например, Ирен Д. похудела на 105 фунтов.Джессика В. упала до размера 2 с размера 8. А Джоанна Д. потеряла 46 фунтов за три месяца на диете Дюкана. Индивидуальные результаты могут отличаться. Примечание. Перед тем, как приступить к выполнению любого плана похудания, всегда следует проконсультироваться с врачом.

Примечание для веганов и вегетарианцев: диета Дюкана предлагает ограниченные возможности

Веган или вегетарианец столкнется с трудностями в получении питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья на ранних этапах диеты Дюкана, указывает Гудсон. Поскольку большая часть продуктов диеты Дюкана на ранних этапах состоит из белков животного происхождения, вегетарианцы столкнутся с ограниченным выбором белков.

«Было бы трудно быть веганом на диете Дюкана — единственные продукты, которые они могут есть на первой фазе, — это тофу, темпе или сейтан, поскольку [план] исключает зерно, бобы и орехи, которые являются основными продуктами вегетарианской и веганская еда. Если вегетарианец ест яйца и молочные продукты, первая фаза будет немного легче, но все равно будет проблемой », — говорит Гудсон.

Гудсон отмечает, что в то время как третья и четвертая фазы вводят более широкий спектр приемлемых продуктов, вегетарианец, полностью пропускающий первую половину диеты Дюкана, может не достичь такой же потери веса, как мясоед, проходящий каждую фазу.

Эта статья написана Джони Свит.

Ещё из

Женский мир

Похудейте на 10 фунтов за две недели с помощью низкоуглеводной детокс-диеты «Целевой 100»

Опубликован список лучших диет этого года

Ешьте грецкие орехи и теряйте фунт в день

План, обзор, этапы и результаты

Он был разработан французским врачом Пьером Дюканом более 30 лет назад, бывшим диетологом с более чем 40-летним опытом и специалистом по пищевому поведению.Популярность этого типа диеты росла с 2000 года до того момента, когда его книга, Диета Дюкана , стала настоящим бестселлером во Франции в 2011 году, когда было продано 10 миллионов копий.

Это, безусловно, противоречивый тип диеты, который обещает быстрые, эффективные и постоянные результаты похудания без какого-либо чувства голода.

Из чего на самом деле состоит диета Дюкана и почему с тех пор она стала такой популярной? Каковы его фазы, правила и какие продукты включать? В этой статье мы узнаем все о диете Дюкана, а также о спорах и побочных эффектах, которые ее окружают.

Что такое диета Дюкана?

Эта диета, также известная как метод Дюкана, разработанная диетологом Пьером Дюканом, имеет тенденцию напоминать диеты с высоким содержанием белка.

Фактически, диета Дюкана основана на потреблении продуктов с высоким содержанием белка (среди 72 рекомендуемых) при одновременном снижении потребления углеводов и включении 28 рекомендуемых овощей.

Он разделен на 4 фазы, известные как фаза атаки, фаза крейсерского полета, фаза консолидации и фаза стабилизации.Также рекомендуется заниматься физическими упражнениями не менее 20-30 минут в день и употреблять овсяные отруби.

Фазы диеты Дюкана

Она состоит всего из 4 фаз, в которых, в отличие от других типов планов, в диете Дюкана нет ограничений, связанных с количеством пищи, которую можно потреблять. Однако существуют ограничения на тип еды, которую вы едите. А что это за фазы?

1. Фаза атаки

Как говорит сам Дюкан, именно фаза дает немедленные результаты с точки зрения потери веса .Он также известен как фаза атаки чистого белка и, как следует из названия, отдает приоритет продуктам с высоким содержанием белка, что резко снижает энергозатраты.

Результаты

Попытка стимулировать организм за счет использования резервов организма, что дает возможность быстро похудеть, поддерживая или сохраняя мышечную массу (или безжировую массу тела). Другими словами, в этой первой фазе диеты Дюкана наше тело извлекает энергию из жировой массы.

Что можно есть

Основные продукты, которые следует включать, — это нежирный белок из птицы без кожи, телятина (кроме антрекота), обезжиренные яйца, рыба, моллюски, соевые бобы (тофу), легкая ветчина и нежирные молочные продукты.Также рекомендуется полторы столовых ложки овсянки в день. Вы можете выбрать из 72 белковых продуктов, рекомендованных этим методом.

Как долго это длится? Насколько я могу похудеть?

Эта фаза диеты Дюкана длится от 2 до 7 дней , в течение которых человек может сбросить от 2 до 3 кг, хотя также возможно сбросить до 4. На этой фазе рекомендуется ежедневно выполнять 20 минут физических упражнений.

2. Круизная фаза

Эта вторая фаза диеты Дюкана — это этап, на котором цель состоит в том, чтобы поддерживать потерю веса, продлевая ее с течением времени и избегая появления ужасного эффекта йо-йо (то есть восстановления потерянный вес).

Результаты

Поддержание похудания, его закрепление и продление с течением времени. Это позволяет организму не приобретать определенные сопротивления. Для этого разрешено ежедневное повторное потребление углеводов, что помогает постепенно увеличивать потребление энергии и позволяет избежать быстрого увеличения секреции инсулина.

Что можно есть

Помимо 72 рекомендуемых белковых продуктов, человек может также включать 28 рекомендуемых овощей .

Как долго это длится? Насколько я могу похудеть?

Его можно поддерживать столько, сколько хочет человек, сидящий на диете, пока он не наберет желаемый вес. Однако обычно это 10 дней на каждый потерянный килограмм. Подсчитано, что человек может похудеть примерно на 1 кг в неделю, поэтому потеря веса продолжается, хотя и менее быстрыми темпами. Вам также следует принимать две столовые ложки овса в день и заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день.

3. Фаза консолидации

Как следует из названия, после фазы атаки и круиза наступает очередь так называемой фазы консолидации, которая преследует цель сохранить утраченный вес.Эта фаза должна начаться, как только человек достигнет желаемого веса.

Результаты

Эта фаза диеты Дюкана обещает избежать эффекта йо-йо , пытаясь поддерживать вес, достигнутый после предыдущих недель.

Что можно есть

Для этого мы должны постепенно возвращать запрещенные продукты, такие как крупы, молочные продукты, непросеянный хлеб, фрукты … Есть один день в неделе, когда человек, сидящий на диете, может ешьте исключительно белки.Рекомендуется употреблять 2,5 ложки овса в день и заниматься физическими упражнениями в течение 25 минут.

Как долго это длится?

Десять дней на каждый потерянный килограмм.

4. Фаза стабилизации

В этой последней фазе диеты Дюкана цель состоит не в том, чтобы восстановить потерянный вес, пытаясь сохранить некоторую стабильность. Dukan уделяет особое внимание этой фазе , так как она является наиболее важной для достижения успеха.

Результаты

Достижение стабильности в потерянном весе, никогда не восстанавливая его снова.Для этого необходимо выполнять три основных действия: ешьте три столовые ложки овсяных отрубей в день, гуляйте не менее 30 минут каждый день и придерживайтесь одного дня в неделю, питаясь только белком (например, по четвергам).

Что можно есть

Главное — поддерживать определенный дневной баланс. Поэтому рекомендуется употреблять пять фруктов и овощей, три молочных продукта, 1-2 порции мяса, яиц или рыбы, три порции хлеба и крахмала и 1-2 порции жира.

Как долго это длится?

Так как его цель не состоит в том, чтобы восстановить потерянный вес, он может прослужить всю жизнь.

Противоречие и побочные эффекты

Многие диетологи критиковали диету Дюкана не только потому, что она считается мошенническим методом, но и из-за ее возможных рисков для людей , которые следуют ее 4 фазам. Сама Испанская академия питания и диетологии считает это опасным и незаконным методом, который представляет опасность для здоровья населения и не является эффективной диетой для похудения.

Они утверждают, что нет никаких доказательств или научных оснований для подтверждения его результатов, и считается мошеннической диетой, обещающей быстрые результаты, ошибочно приписывая способность к похудению белкам (когда нет никаких доказательств, гарантирующих, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка помогает похудеть).

Кроме того, Французское агентство по пищевым продуктам, окружающей среде и охране труда (ANSES) зашло так далеко, что заявило, что эта диета может вызывать дисбаланс питания.

Ссылки

Freeman TF, Willis B, Krywko DM. Острая трудноизлечимая рвота и тяжелый кетоацидоз на фоне диеты Дюкана ©. J Emerg Med. 2014 Октябрь; 47 (4): e109-12. DOI: 10.1016 / j.jemermed.2014.06.020.

Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S.Оценка приема пищи женщинами, придерживающимися диеты Дюкана с высоким содержанием белка. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015; 66 (2): 137-42.

Ознакомьтесь с исходной статьей: Dieta Dukan: qué es, cómo hacerla, fases, alimentos y controversias на viviendolasalud.com

диета Дюкана: что это такое и помогает ли она похудеть? (С рецептами диеты Дюкана)

Известная как французское медицинское решение для постоянной потери веса, диета Дюкана — еще одна диета в блоке, которая обещает помочь вам похудеть.Говорят, что это похоже на кетогенную диету, которая подчеркивает потребление жиров и белков, но не включает углеводы. Причудливая диета, разработанная Пьером Дюканом, терапевтом из Парижа, известна своей популярностью с 30 лет. Говорят, что эта диета работает так же, как и любая другая модная диета, но состоит из четырех этапов, на каждой из которых сгруппированы продукты. Фактически, это план здорового питания, основанный на белках и овощах, который в общей сложности включает около 100 продуктов. Если вы еще не слышали об этом, мы предлагаем все, что вы хотели бы знать об этой диете.

Что такое диета Дюкана?

Диета Дюкана была введена Пьером Дюканом, который также написал книгу под названием «Диета Дюкана», которая, как говорят, стала довольно популярной книгой во всем мире. Это диета с высоким содержанием белка, низким содержанием жиров и углеводов, которая разделена на четыре фазы, включая фазу атаки, фазу круиза, фазу консолидации и фазу стабилизации, которые помогают вам достичь своего «истинного веса». Давайте посмотрим, что есть в запасе у четырех этапов, согласно веб-сайту Dukan Diet:

1.Фаза атаки:

Фаза атаки состоит из чистого белка и помогает начать диету. На этом этапе вы можете съесть 68 продуктов с высоким содержанием белка, которые принесут немедленный и заметный результат для похудания. Говорят, что эта фаза позволяет людям, сидящим на диете, быстро сбросить от двух до трех килограммов за два-семь дней. По сути, эта фаза помогает ускорить метаболизм.

_{Диета Дюкана для похудания: фаза атаки состоит из чистого белка и помогает начать диету}

2.Крейсерская фаза:

Круизная фаза добавляет 32 овоща и доведет вас до вашего истинного веса. Всего вы можете выбрать из 100 овощей. Средняя продолжительность этой фазы основана на трехдневном расписании на каждые 0,5 килограмма, которые вы хотите сбросить.

3. Фаза консолидации:

К этому времени ваше тело наиболее уязвимо для быстрого набора веса. Эта фаза предназначена для предотвращения эффекта рикошета путем постепенного повторного введения ранее запрещенных продуктов в ограниченных количествах и допуска до двух читмилов в неделю.

4. Фаза стабилизации:

Наконец, фаза стабилизации позволяет людям, сидящим на диете, есть все, что они хотят, не прибавляя в весе, следуя некоторым правилам: день протеина один раз в неделю, есть овсяные отруби каждый день и совершать подъем по лестнице. везде, где можно, или гуляйте по 20 минут каждый день.

_{Диета Дюкана для похудания: Наконец, фаза стабилизации позволяет людям, сидящим на диете, есть все, что угодно.
(Изображение предоставлено iStock)}

Работает ли диета Дюкана?

Быстрая потеря веса, которая происходит на первом этапе, — это отличная мотивация, которую вам нужно получить, пока вы пытаетесь сбросить эти килограммы.Однако, если не следовать должным образом, следующие две фазы могут затруднить поддержание этого веса и дальнейшее снижение. Существует ограниченное научное подтверждение того, что диета Дюкана является эффективной и устойчивой в долгосрочной перспективе. Более того, диета также игнорирует ключевые принципы здорового питания, такие как важность фруктов и овощей, польза цельнозерновых и клетчатки и других групп продуктов. Следовательно, эта модная диета, скорее всего, будет несбалансированной по питанию.

Недостатки диеты Дюкана

Одним из самых больших недостатков диеты Дюкана является то, что это диета с низким содержанием углеводов, в результате чего некоторые люди могут испытывать следующее:

1. Дефицит питательных веществ, считая наиболее здоровым пищевые группы исключены из рациона.
2. Неприятный запах изо рта и сухость во рту.
3. Запор и другие проблемы с кишечником, учитывая, что в вашем рационе будет мало клетчатки.
4. Отсутствие энергии и усталости из-за низкого уровня углеводов в организме.

Если вы хотите соблюдать диету Дюкана, обязательно проконсультируйтесь с диетологом или диетологом, который может помочь изменить ваш план диеты.

Рецепты диеты Дюкана

Попробуйте эти 3 восхитительных рецепта диеты Дюкана:

Рецепт кичди

Рецепт Ниру Гупта

Если вы соблюдаете диету для похудения, особенно если вы ищете диету Дюкана что-то желанное и сытное, вы всегда можете прибегнуть к скромному кичди.Почему ты спрашиваешь? Это просто потому, что кичди содержит множество питательных веществ, которые могут творить чудеса для вашего здоровья. Он изобилует антиоксидантами и белком. Вы можете сделать его частью завтрака. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

^{Диета Дюкана для похудания: Рецепт Кичди}

Рецепт копченого тыквенного супа

Рецепт шеф-повара Викрама Хатри

Превратите несколько простых ингредиентов в сытную тарелку с тыквой. суп.Крем-суп с ароматом тыквы и мягких специй. Этот ароматный суп — отличное блюдо, которое поможет вам избавиться от хандры середины недели. Аромат копчения придает классическому тыквенному супу совершенно новый вид. Щелкните здесь, чтобы увидеть рецепт.

Диета Дюкана для похудания: рецепт тыквенного супа

Детокс-вода с имбирем, огурцом и мятой

Рецепт от NDTV Food

Возьмите большую миску и добавьте в нее все ингредиенты. Добавьте в него много воды и храните на ночь в холодильнике.Как только эти ингредиенты хорошо растворились в воде, пейте воду в течение дня. Выпейте утром перед завтраком и выпейте один стакан в течение дня, а в конце выпейте стакан перед тем, как уснуть.