Что можно есть перед тренировкой

От того, что мы едим перед тренировками, напрямую зависит эффективность наших занятий. Размер порций и время приема пищи также играют большую роль. Задумайтесь, что едите вы. Ведь в некоторых случаях полученные перед занятием калории превращаются не в топливо, а в жиры.

Секретным ингредиентом является вода, поскольку правильное и достаточное увлажнение организма сделает все физические нагрузки более эффективными. Воду необходимо пить не только во время тренировки, но и перед занятием (0,5 л в течение 1-2 часов).
При правильном и сбалансированном питании многие люди могут обойтись и без перекуса перед тренировкой. Но в ситуациях, когда последний прием пищи был задолго до занятия, есть вероятность снижения уровня сахара в крови (он падает в первые 15-20 минут после начала тренировки).
Это может вызвать усталость, легкое головокружение и даже обморок.

Чтобы этого не случилось, перед тренировкой обязательно нужно покушать. Но если у вас все-таки не хватило на это времени, спасет что-нибудь сладкое — кусочек шоколада или сладкая вода.

Рекомендуется есть перед тренировкой и тем, кто прямо во время физических нагрузок испытывает чувство голода, а после занятий переедает.
Существует 2 варианта питания перед тренировками: небольшой перекус за 30 минут или полноценный прием пищи за 1-2 часа до начала занятия.
Легкий перекус должен состоять из быстроперевариваемых углеводов и содержать минимум жиров, чтобы пища сразу пошла на энергию для тренировок. Для этого подойдут фруктовые соки, высокогликемические фрукты (ананас, абрикос, банан, манго), спортивные напитки, крекеры, рогалики (не цельнозерновые, они долго перевариваются) и энергетические батончики.

При полноценном питании за 1-2 часа до начала тренировки необходимо потреблять половину тех калорий, которые хотите сжечь во время физической нагрузки. При этом 50-60% этих калорий должны браться из углеводов, которые помогут стабилизировать уровень сахара в крови, обеспечить вас энергией, и из белков, чтобы предотвратить сжигание мышц и позволить им быстрее восстановиться после тренировки. В этом случае предпочтение стоит отдать фруктам, йогуртам, орехам, овсянке, сырым овощам, вареным яйцам, сыру, цельнозерновым продуктам, молоку, томатному или овощному соку.

И помните главное: правильное питание поможет улучшить выносливость и эффективно сжигать жиры!

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером. 

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови). 

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

• белки – 30-35 %;
• жиры – 10-20 %;
• углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

• бурый рис;
• овсянка;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• батат;
• цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

• легкую углеводную пищу, например, каши;
• овощные или фруктовые салаты;
• хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

• Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
• Перекус – протеиновый батончик.
• Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
• Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
• Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

• Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
• Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
• Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

• Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
• Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
• Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров.

Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

• морская рыба;
• куриная грудка;
• обезжиренный творог;
• цветная капуста или брокколи;
• омлет;
• вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются. 

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: pexels.com/Trang Doan, Foodie Factor, Li Sun, Ella Olsson, Maor Attias, Burst, Robin Stickel, alleksana, Trista Chen, Suzy Hazelwood

Напоминаем, что у нас есть раздел со скидками, в котором вы сможете найти промокоды Grow Food.

Что есть перед тренировкой и за сколько времени | Злой больной бодибилдер

Несмотря на то, что в этом вопросе всё достаточно индивидуально, но всё-таки есть общие правила и принципы, которых стоит придерживаться. Ведь известно, что качественный рост мышечной массы основан на трёх базовых вещах: тренировочный процесс, питание и качественное восстановление (сон, режим, отдых).

Если вы «косячите» с питанием, при этом «впахивая» в зале, хороших результатов вам добиться будет крайне сложно.

Сегодня рассмотрим вопрос питания до тренировки.

Моя еда перед тренировкой

Моя еда перед тренировкой

Что есть перед тренировкой и за сколько времени

Начнём с того, что нужно есть и что есть нельзя. От того, что вы едите, напрямую зависит за сколько времени до тренировки нужно принять пищу.

Что нужно есть перед тренировкой

Главное, что обязательно должно быть на тарелке — это медленные углеводы. К ним относятся крупы: гречка, нешлифованный рис, овсянка, булгур, перловка, пшенная каша и другие, а также твёрдые сорта макарон.

Суть в том, что они содержат много клетчатки, которая препятствует быстрому поступлению глюкозы в кровь. Она будет поступать медленно, но верно. В результате ваш организм во время тренировки будет постоянное подпитываться энергией.

Количество сугубо индивидуально и зависит от вашей мышечной массы и обмена веществ. Чем больше у вас мышечной массы и чем вы моложе, тем больше медленных углеводов нужно. Кроме того, эктоморфам нужно ещё больше углеводов, чем эндоморфам и мезоморфам.

Я отношу себя к эктоморфам и ем перед тренировкой около 70-80 граммов медленных углеводов.

Желательно, чтобы на тарелке присутствовало хотя бы 20 граммов белка. Это будет поспособствует переходу организму во время тренировки в анаболический режим. К началу тренировки аминокислоты из белка начнут поступать в кровь.

Перегружать организм белком перед тренировкой не нужно! Дело в том, что он долго усваивается и обладает сильным термическим эффектом. 25% калорий, полученных с белком, уходит на его усвоение. Только энергия на усвоение белка берётся не из него, а из уже имеющейся в доступе.

В общем, белок хорошенько «поджирает» энергию, которая нам понадобится на предстоящей тренировке.

Что нельзя есть перед тренировкой

Быстрые углеводы очень быстро поднимут глюкозу, но высокий уровень инсулина мгновенно её утилизирует. Быстрые углеводы имеет смысл принимать за полчаса перед тренировкой, если у вас не было возможности полноценно поесть до этого.

К быстрым углеводам относятся все сладости, сахар, хлеб, мучные и кондитерские изделия, белый рис, картошка, сладкие фрукты.

Особенно важно уменьшать количество быстрых углеводов после 35 лет. Ведь высокий инсулин препятствует секреции анаболических гормонов, которых в возрасте и так уже меньше. Для молодёжи это не так критично.

Жиры снижают выработку оксида азота, который нам нужен для лучшего кровенаполнения мышц, а значит и лучшему доступу к ним энергии, аминокислот, гормонов. Кроме того, оксид азота способствует лучшему восстановлению после тренировки.

Вот и получается, что многие принимают перед тренировкой цитруллин и аргинин для стимулирования выработки оксида азота с одной стороны, а с другой перебирают с жирами перед тренировкой, снижая его. Деньги на ветер!

Кроме того, жиры снижают утилизацию глюкозы, по сути снижая качество усвоения углеводов, которые нам понадобятся на тренировке.

Поэтому не ешьте перед тренировкой жареную еду, желтки яиц, свинину, сало, сыр, жирный творог, масло, орехи, семечки и другие жиросодержащие продукты.

Ну и, наконец, не стоит употреблять «трэшак». Это рафинированная пища: бургеры, картошка фри, колбасы, котлеты, пельмени и т. п. Они содержат в себе трансжиры в сочетании с быстрыми углеводами. Ничего хорошего из этого не выйдет.

Предпочтительна простая еда. Варёное мясо, рыба, обезжиренный творог, варёные крупы или макароны твёрдых сортов.

За сколько времени есть перед тренировкой

Если вы выбрали правильные продукты, содержащие медленные углеводы и немного белка, то оптимально за 1-1,5 часа перед тренировкой. Но с поправками на ваш организм.

Обычно этого времени достаточно, чтобы парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, ответственный за пищеварение, уступил место симпатическому отделу. Иначе силовая тренировка будет вялой и малоэффективной.

Ставьте лайк!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ

Фитнес-питание: что можно есть перед тренировкой?

Фитнес-питание: есть или не есть

Понятия «фитнес» и «питание» неотделимы друг от друга. Усердные тренировки и правильное фитнес-питание в комплексе дают желаемый результат от занятий спортом.

Как питаться перед тренировкой, чтобы быть в тонусе?

Во время любой физической нагрузки наш организм тратит энергию, которую получает из еды. Поесть перед походом в фитнес-клуб слишком сытно или, наоборот, отправиться голодной – это плохо для организма. Тренировка пройдет с чувством дискомфорта: разминка будет вялой, а значит, мышцы не смогут подготовиться должным образом к последующей нагрузке.

Не только упражнения для похудения, но и правильное фитнес-питание поможет скорее избавиться от лишнего веса и накачать мышцы.

Что и когда можно есть и пить, прежде чем направиться в спортзал? О фитнес-питании, которое повысит отдачу от занятий фитнесом, рассказывает WomanJournal.ru!

Фитнес-питание до тренировки

Главное правило фитнес-питания – это большое количество жидкости. Классическая норма – полтора-два литра в день, при этом, разумеется, кофе и сладкие напитки: соки из пакета, газированная вода, коктейли и др., – не в счет, так как они не утоляют жажду, а лишь провоцируют ее.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, потому что это необходимо для усвоения и переработки питательных веществ организмом. Даже небольшая степень обезвоженности может замедлить скорость метаболизма, а значит, калории будут сгорать не так быстро.

Фитнес-питание за два-три часа до тренировки

За два-три часа до фитнеса можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 калорий, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Например, идеально такое фитнес-питание, как кусочек отварной куриной грудки с пастой, яичница или омлет с овощами, порция супа или каши, салат (желательно, заправленный не майонезом). Если нет возможности полноценно пообедать, допустим перекус в виде фруктов, несоленых орехов, хлебцев с йогуртом. Не рекомендуется любая еда с бобовыми и капустой, так как она может спровоцировать вздутие живота.

Фитнес-питание за один-два часа до тренировки

Поскольку физическая нагрузка все ближе, в фитнес-питании необходимо делать упор на быстро усваиваемые углеводы с небольшим количеством белка. Уложиться при этом нужно максимум в 200 калорий.

Две штучки пшеничных хлебцев или сухого печенья с половиной стакана молока (йогурта) – то, что нужно, чтобы не чувствовать себя голодной до и во время фитнеса. Также дуэт белков и углеводов уменьшает болезненные ощущения в мускулах при выполнении упражнений.

Фитнес-питание за 15–30 минут до тренировки

Некоторым особо занятым барышням на перекус остается совсем мало времени до запланированной разминки. В этом случае в качестве фитнес-питания стоит выбрать очень легкую углеводную закуску не более 25 г: например, 1 ст. ложку изюма или овсяных хлопьев, или мюслей, или яблочного пюре из детского питания, хлебец или 3–4 небольших соленых крекера. С таким фитнес-питанием бодрость и отличное самочувствие в течение часа обеспечены!

Фитнес-питание сразу после тренировки

В первые 20–40 минут после фитнес-нагрузки в организме открыто так называемое послетренировочное (другие названия: анаболическое, углеводное) окно для потребления белков и углеводов.

Из фитнес-питания после тренировки разрешены в минимальном количестве: не слишком сладкие фрукты и ягоды (яблоко, груша, смородина, клубника и др.) или немного сухофруктов, обезжиренный кефир или йогурт, спортивные белковые коктейли и энергетические батончики (если тренировка была особенно интенсивной), а также клюквенный сок, желательно без сахара.

Не стоит забывать и главное правило фитнес-питания – подпитывать организм влагой, которая вышла с потом и была потрачена на обменные процессы.

Под запретом фитнес-питания – жиры, а также кофе, чай, какао, шоколад, поскольку содержащийся в них кофеин препятствует усвоению белка для восстановления мышц.

Фитнес-питание спустя час и более после тренировки

Спустя час после занятий (и не менее, чем за два часа до сна) из фитнес-питания разрешены сложные углеводы и белки, например, молоко, кефир, йогурт, творог с бананом или ананасом, тунец и любая другая нежареная и некопченая рыба, курица или телятина с овощами. Эти меры помогут организму поддержать скорость обмена веществ на нормальном уровне и восстановить мышечные волокна, «съеденные» во время тренировки для пополнения энергетических затрат.

Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

Автор: Галина Байдина, специально для WomanJournal.ru

Фото: Shutterstock.com

Что нужно есть перед тренировкой в спортзале? —

Начнем с того, что кушать необходимо незадолго до тренировки. Обычно трапезу устраивают за два часа до начала занятий. Пища обязана быть хорошо усваиваемой и легкой. Есть такие спортсмены, которые предпочитают заниматься на голодный желудок.

Но в тоже время без еды совсем нельзя. Если у вас будут сильные  силовые нагрузки, то вы очень быстро выдохнетесь, потеряете концентрацию, а также может появиться  чувство слабости. Все это может повлиять на интенсивность вашей тренировки.

Мы в этой статье расскажем, когда и как правильно питаться.

Главное в питании перед  тренировкой это то, что нужно принимать еду за 2 часа.

Ваша еда должна быть насыщена углеводами, но не жиром. Чем меньше вредных веществ будет в питании, тем лучше. Лучше всего подойдет в качестве еды перед занятием спортом – мясо птицы, овсянка, нежирный сыр, рис, картофель, омлет, творог.

Если так случилось, что по каким либо основаниям вы не успели покушать за 2 часа до похода в спортзал, то можно немного поесть за 30 мин, перед самой тренировкой. Лучше всего для такого перекуса подойдут: хлопья, сухофрукты, мюсли, легкий бутерброд.

Если вы тренируетесь на повышение массы, то тогда, вам нужно будет поесть за 30 минут до тренировки. Для этого лучше всего подойдут:  фрукты, яблоки, груши или клубничка, а запить все это нужно белковым коктейлем.

Не забывайте пить много воды. Мышцам необходима вода, ничуть не меньше чем еде. Нехватка воды в организме может отразиться на качестве тренировки. Употребляйте воду, как до занятий спортом, так и во время самой тренировки. В этом вопросе не стоит полагаться на чувство жажды. Организм нуждается в жидкости до того, как вам он об этом сообщит.

Но не стоит заморачиваться над тем, какое лучше всего выбрать питание перед самой тренировкой. Тут сложно дать особенно важные советы. Некоторые спортсмены перед тренировкой просто едят протеин, аминки и сразу же направляются в спортзал. Все дело в том, что с нынешним темпом жизни, времени на все эти правила с питанием просто не хватает.

Самое главное чтобы вы сами ощущали себя комфортно на тренировках, чтобы не было тяжкого груза в желудке или же громкого урчания от голода. Тут все персонально, так как все мы неодинаковые и к питанию, как и к самим занятиям должен быть личный подход. А подобрать для себя то, что будет действовать на 100% можно лишь с помощью ошибок и проб. Нужно экспериментировать.

Питание перед тренировкой что нужно есть

Правильное питание перед занятиями фитнесом не только помогает скорее достичь желаемых результатов от тренировки, но и сделать ее безопасной и безболезненной, а также сохранить хорошее самочувствие. Для того, чтобы еда принесла пользу – необходимо разобраться в процессах, которые происходят в нашем организме во время тренировки.

Питьевой режим

Чтобы не уставать во время занятий и хорошо себя чувствовать после – необходимо соблюдать питьевой режим. При этом, если суточная норма рассчитывается как 30-40 мл чистой питьевой воды на 1 кг массы тела, то, во время интенсивных фитнес-тренировок, норма должна быть значительно выше: примерно 50-60 мл воды на 1 кг массы тела или 1 литр до тренировки, 1 литр – во время и 1 литр воды – после тренировки.

Нужно помнить, что соки, кофе и питьевые йогурты – это еда. Поэтому их в расчет не берем.

Питание перед фитнесом

Есть несколько общих правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать, когда вы регулируете питание перед тренировкой в спортзале или тренажерном зале:

1. Нельзя тренироваться после плотного приема пищи. Между полноценным завтраком или обедом и тренировкой должно пройти не менее трех часов. При этом на обед вы можете съесть даже пасту, например, с рыбой или овощами, главное, чтобы макароны были из твердых сортов пшеницы.
2. Нельзя заниматься голодными. Хотя бы небольшой перекус должен быть. Идеальной едой перед тренировкой в зале считается хлебец с авокадо или нежирный мягким сыр, а также полстакана нежирного йогурта или кефира. Съесть это все можно за 15 минут до начала тренировки. При этом вкусные и полезные хлебцы из пророщенной пшеницы можно приготовить самостоятельно. Ниже мы делимся рецептом, как это сделать.
3. Несколько отличается питание перед интенсивной тренировкой. За час до занятия стоит «заправиться» белковой пищей (куриная грудка, яичница, творог), чтобы дать питание мышцам и не повредить их во время нагрузки. А идеальная еда перед кардио-тренировкой – стакан молока или йогурта с ложкой какао и медом. Какао содержит большое количество магния, который питает наше сердце и сосуды.

Рецепт хлебцов из пророщенной пшеницы

Пророщенная пшеница содержит такое огромное количество питательных веществ, микроэлементов и витаминов, что является просто необходимым продуктом в рационе, если вы занимаетесь фитнесом. Это и источник природного, растительного белка, который поддержит мышцы во время тренировки, и витаминный комплекс, важный для гармоничной работы всех систем организма.

Так как пророщенную пшеницу употребляют в пищу сырой, очень важно обращать внимание на ее качество. Пшеница для проращивания ТМ «Август» — это отборное зерно от проверенных поставщиков. При этом компания «Август Кий» — производитель круп и макаронных изделий в Украине с большим опытом работы на рынке зерновых – гарантирует бережную обработку, правильное хранение и транспортировку своей продукции. На сайте ООО «Август Кий» можно ознакомиться с полным перечнем всей продукции, а в линейке «Формула здоровья» вы найдете не только пшеницу для проращивания, но и рожь, солод, кукурузный крахмал и другие продукты для здорового питания.

Ингредиенты для приготовления хлебцов:

1. Полстакана пророщенной пшеницы (или ржи).
2. Две столовые ложки льняного семени.
3. Две столовые ложки очищенных подсолнечных семечек.
4. Сушеный зеленый лук, соль, перец – по вкусу.

Все перемолоть кофемолкой, добавить воду, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Тонким слоем размазать тесто на тефлоновый противень, сушить 12 часов при температуре 40 градусов.

Как правильно прорастить пшеницу (или рожь)

Крупу промыть, залить водой и оставить на 8 часов. После чего еще раз промыть, переложить в плоскую посуду, накрыть влажной марлей (в несколько слоев, чтобы она не высохла) и через 10-12 часов ростки будут готовы к употреблению в пищу.

Из пророщенной пшеницы не только можно делать вкусные, полезные и питательные хлебцы, но и добавлять сырые ростки в салаты, а также в зеленые коктейли (смузи).

Завтрак – важная часть питания

Отрегулировать правильное питание важно не только непосредственно перед тренировкой, но и в течение всего дня.

Самым важным приемом пищи для всех людей (а для тех, кого ждет интенсивная тренировка – особенно), является завтрак. От него зависит как «поплывет ваша яхта» в новый день.

Правильный завтрак – это каша с овощами, салат с добавлением круп или яичница с кусочком куриной грудки и овощами.

Каши – это сложные углеводы, которые на долгое время снабдят организм энергией и витаминами. Для приготовления каши подойдет любая традиционная крупа, например, гречка, пшеница (лучше выбирать из твердых сортов пшеницы, такая крупа представлена в ассортименте «Август Кий»), овсянка, или менее привычные для наших широт, но уже довольно популярные крупы, такие как булгур или кус-кус.

Что есть перед тренировкой? — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе

В независимости от того, каким видом спорта вы занимаетесь, сбалансированный прием пищи перед тренировкой является гарантией того, что ваш организм будет обеспечен энергией на протяжении всего времени тренировки. Несбалансированный прием пищи перед тренировкой не позволит вам тренироваться в полную силу, что, без сомнения, негативно скажется на тренировочном прогрессе. Во время тренировки мышцам требуется большое количество энергии и при помощи правильного приема пищи необходимо насытить организм этой энергией. В данной статье мы расскажем о том, как правильно питаться перед тренировкой, чтобы организм получал необходимое количество энергии и вы могли тренироваться максимально продуктивно.

Правильное питание перед тренировкой — это гарантия максимально продуктивных тренировок

Влияет ли питание на качество тренировок?

Конечно же, да. Человеческий организм способен быстро адаптироваться к различным внешним факторам. Это хорошо видно по тренировкам в тренажерном зале — когда вы впервые делаете какое-то упражнение, вам может не хватить сил для его завершения, однако спустя несколько тренировок вы уже можете без проблем завершать это упражнение и оно больше не будет казаться вам тяжелым. То же самое касается и питания. Когда вы начинаете правильно и регулярно питаться, организм быстро привыкает к качеству продуктов питания и времени приемов пищи. Таким образом, когда подходит время приема пищи, активизируется работа пищеварительной системы, начинает вырабатываться желудочный сок и организм готовится к перевариванию пищи, из которой будет получена энергия.

Питание является ключевым фактором в вопросе энергообеспечения организма, поэтому очень важно правильно питаться перед тренировкой, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

Стоит отметить, что на качество тренировки влияет не только прием пищи непосредственно перед тренировкой, но и то, что вы ели в течение дни и даже днем ранее. Из этого следует, что если за день до тренировки ваше питание было несбалансированным или содержало мало калорий, то это может негативно сказаться на вашей продуктивности в день тренировки.

За сколько времени до тренировки необходимо поесть?

Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как ответ на него зависит от двух факторов. Первый фактор — это то, какие именно продукты вы планируете употреблять и какая у них калорийность. Второй фактор — это индивидуальные особенности вашей пищеварительной системы и скорость метаболизма.

При этом, многие диетологи сходятся во мнении, что оптимальное время для приема пищи — за 2-3 часа до начала тренировки. За это время большая часть пищи должна быть переварена и источники энергии уже начнут поступать в кровь.

Что есть перед тренировкой?

Продукты питания, употребляемые перед тренировкой, должны содержать все макронутриенты и микронутриенты: углеводы, жиры, белки, витамины и минералы. Прием пищи перед тренировкой должен содержать овощи или фрукты, которые являются источником витаминов и минералов, однако количество овощей и фруктов должно быть ограниченным, чтобы в желудочно-кишечном тракте не было избытка клетчатки перед тренировкой. Продукты питания не должны быть слишком тяжелыми для переваривания, иначе во время тренировки вы будете ощущать дискомфорт и чувство переполненности желудка. Слишком легкие для переваривания продукты, наподобие протеинового коктейля, также не подходят для употребления перед тренировкой, так как они будут полностью усвоены задолго до начала тренировки. Легкие для переваривания продукты можно употреблять только в том случае, если у вас нет возможности полноценно поесть. В таком случае, начинать тренировку можно не через 2-3 часа, а через 30-60 минут.

Перед тренировкой стоит отдавать предпочтение сложным углеводам

Макронутриенты и микронутриенты

Белок. Основным критерием, по которому необходимо выбирать белковые продукты, является высокое содержание незаменимых аминокислот. С выбором белковых продуктов никаких проблем быть не должно — курица, индейка, куриные яйца, молочные продукты, говядина, свинина. Из-за большого времени переваривания, стоит отказаться от употребления перед тренировкой говядины и свинины, так как эти продукты перевариваются 4-6 часов. Все остальные белковые продукты подходят для употребления перед тренировкой.

Углеводы — это основной источник энергии. При выборе углеводных продуктов для употребления перед тренировкой стоит отдавать предпочтение сложным углеводам, которые постепенно усваиваются и на протяжении всего этого времени насыщают организм энергией. После употребления сложных углеводов вы не будете ощущать сонливость, как после употребления простых углеводов. Также, употребление сложных углеводов не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови. Среди углеводных продуктов, которые подходят для употребления перед тренировкой: рис, гречка, картофель, цельнозерновые макароны, коричневый рис.

Жиры — это второстепенный источник энергии. Каких-либо требований к жирам, потребляемым перед тренировкой, нет, однако для улучшения энергообеспечения организма можно попробовать употреблять перед тренировкой среднецепочечные триглицериды (MCT). Преимуществом MCT является то, что они не откладываются в виде жировой ткани, а циркулируют в крови и могут использоваться организмом в качестве источника энергии наравне с углеводами.

Овощи и фрукты — это источники витаминов и минералов, которые необходимы для нормального энергообеспечения организма во время тренировки. Поэтому овощи и фрукты обязательно должны присутствовать в приеме пищи перед тренировкой. Предпочтение стоит отдавать овощам и фруктам с высоким содержанием калия (бананы, абрикосы, авокадо) и магния (морская капуста, горох, фасоль)

С учетом всего вышеизложенного мы можем порекомендовать следующие варианты приемов пищи перед тренировкой:

• • 1. 80 грамм пшенной каши, 150 грамм жаренной куриной грудки, овощной салат (квашеная капуста, лук, оливковое масло).
  • 2. 80 грамм коричневого или длиннозерного риса, 150 грамм запеченного лосося, овощной салат (помидоры, перец).
  • 3. 200 грамм вареного картофеля, 100 грамм тушеной куриной печени, стакан кефира, банан и немного изюма.

Что нужно съесть, прежде чем пойти в спортзал?

Действительно заманчиво отказаться от калорий, но еда, которую вы едите перед тренировкой, подпитывает вашу тренировку и максимизирует ваши усилия и результаты. Если вы будете правильно питаться, то сможете усерднее тренироваться! Прием пищи перед тренировкой также предотвращает низкий уровень сахара в крови, который может вызвать головокружение и усталость, пока вы ведете активный образ жизни. При этом не поддавайтесь желанию выпить тройной кофе мокко или кусок холодной пиццы, прежде чем отправиться в тренажерный зал!

Есть несколько отличных вариантов, которые помогут вам в правильном питании, и вы можете использовать их за час до начала занятий или тренировки в спортзале.

Бананы — отличный выбор перед началом занятий, они богаты легкоусвояемыми углеводами и богаты калием, который помогает поддерживать работу мышц и нервов. Тело не хранит калий очень долго, поэтому средний банан перед тренировкой поможет поддерживать высокий уровень питательных веществ. Бананы особенно хороши для утренних упражнений; средний банан и полстакана греческого йогурта, съеденные за 30 минут до того, как вы начнете свой распорядок, помогут вам получить углеводы и белок, необходимые для поддержания ваших усилий во время тяжелого занятия.

Овсянка Овес полон клетчатки, что означает, что углеводы медленно попадают в кровоток. Это постоянное высвобождение помогает поддерживать постоянный уровень энергии во время тренировки. Овес также содержит витамины группы B, которые помогают превращать углеводы в энергию. Половина или одна чашка овсянки за 30 минут до того, как вы начнете активный образ жизни, придадут вам стабильную энергию во время тренировки.

Фруктовые смузи могут быть с высоким содержанием углеводов и высококачественного белка.Их легко есть и они быстро перевариваются. Смесь 1/2 стакана простого обезжиренного йогурта, 1/2 стакана фруктов и 3/4 стакана фруктового сока — простой рецепт быстрого повышения энергии перед занятиями. Мы склонны избегать фруктов и других продуктов с высоким содержанием углеводов. Это может быть ошибкой, потому что белок не расщепляется достаточно быстро, чтобы стать топливом для тренировки. Углеводы из фруктов быстро расщепляются, а белок используется позже для предотвращения разрушения мышц.

Хлеб из цельной пшеницы Ага, я сказал это… хлеб! В нашем опасающемся углеводов мире без глютена (только около 1% населения действительно страдает от аллергии и повышенной чувствительности, связанной с глютеном) — кусок хлеба из 100% цельной пшеницы хорошего качества со столовой ложкой миндального масла и арахиса. сливочное масло, или даже сваренное вкрутую яйцо, или пара ломтиков индейки дадут вам эту углеводную энергию с запасом протеина за 45 минут до часа до того, как вы отправитесь в спортзал.

Что НЕ есть? Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров перед тренировкой — жир уходит из желудка очень медленно, а это значит, что вы будете чувствовать себя сытым и вялым, и у вас могут возникнуть судороги. Хотя углеводы полезны, вы не должны получать их из сахара или конфет. Эти сахара могут вызвать сахарный прилив и, возможно, срыв во время тренировки. Постарайтесь не переедать перед занятием, так как переедание может вызвать несварение желудка, вялость, тошноту и рвоту. Помните, что приведенные выше предложения относятся к перекусам, а не к еде.Еда — это топливо, и мы хотим быть уверены, что обеспечиваем себе лучшую нутритивную поддержку, пока поправляемся!

---

Автор Энни Фарли, MS, CPT; Сертифицированный инструктор по спиннингу Star 3 и инструктор по групповым упражнениям в Elite Sports Club-Mequon

Энни Фарли была директором по групповым упражнениям и личным тренером в клубе Elite Sports Clubs в Меквоне с 2010 года. Будучи спортсменкой, участвующей в двух видах спорта, она увлеклась силой и физической подготовкой, коучингом, здоровьем и физиологией упражнений. .Обмен знаниями в области физических упражнений и получение удовольствия от активности были в центре внимания ее работы в Elite. Езда на велосипеде в помещении, тренировочный лагерь и уроки силовых тренировок входят в число ее специализаций. Когда она не ведет занятия или тренирует клиента, Энни можно встретить на теннисном корте, в конюшне или проводить время с мужем и четырьмя детьми.

Начать! Расскажите о своих целях!

Что съесть перед тренировкой

Если вы будете знать, что есть перед тренировкой, это может существенно повлиять на вашу тренировку и физическую работоспособность.Слишком много еды заранее может вызвать тошноту и тошноту. Слишком мало еды может привести к тому, что вы будете тянуться и чувствовать себя вялым. Даже выбор правильного сочетания продуктов питания играет важную роль в ваших тренировках. Некоторые продукты также лучше не включать в предтренировочное меню и сохранять для приема пищи после тренировки.

Прием пищи и перекусов перед тренировкой должен включать качественные углеводы, нежирный белок, полезные для сердца жиры и жидкости, и их следует принимать за 1–4 часа до тренировки, в зависимости от размера.И, конечно же, не забывайте о крайне важной воде для правильного увлажнения, прежде чем приступать к ней!

Вот мои лучшие 3 совета для что есть перед тренировкой и 3 совета чего избегать есть перед тренировкой:

Что есть перед тренировкой

Размер имеет значение

Перед тренировкой , важно начинать с небольшим количеством топлива на борту, а не с пустым баком. Достаточно обильного обеда за несколько часов (2-4 часа) до тренировки или рекомендуется небольшой перекус в течение часа или двух после тренировки.Все разные, и то, что работает для вас, может не работать для всех остальных. Попробуйте каждый подход и посмотрите, что работает для вас.

Используйте «метод тарелки»

Используйте «метод тарелки» для здоровой еды или перекусов перед тренировкой. Заполните половину тарелки некрахмалистыми овощами (салат, стручковая фасоль, морковь и т. Д.), Четверть ее — цельнозерновыми (цельнозерновой хлеб, коричневый рис и т. Д.) Или крахмалистыми овощами (картофель, бобы и т. Д.). ), а на четверть — нежирный белок (курица, индейка, яйца и т. д.).).

Snack Smarter

Закуски должны включать качественные углеводы, нежирный белок и полезные для сердца жиры. Полезные закуски перед тренировкой включают сэндвич с бананом, арахисовым маслом и желе, смесь для троп, йогуртовое парфе или энергетические батончики. Эти продукты содержат смесь необходимых питательных веществ, при этом их не так сложно переваривать. Думайте об этом как о перекусе «умнее, а не тяжелее»!

Чего не следует есть перед тренировкой

Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров

Продукты с высоким содержанием жиров заставят вас чувствовать сонливость и вялость, что является серьезным убийцей мотивации.Жир превращается в энергию гораздо менее эффективно, чем углеводы и белок, поэтому жирную пищу следует сохранять до окончания тренировки. Отказ от фаст-фуда и вчерашнего сливочного феттучини альфредо перед тренировкой может быть легким делом, но даже здоровые закуски с высоким содержанием жира, такие как стручковый сыр и миндаль, могут заставить вас чувствовать себя вялым. Кроме того, жирная пища обычно вызывает вздутие живота, которого никто не хочет, когда он пытается тренироваться.

Забудьте о продуктах с высоким содержанием клетчатки

Если вы хотите спазмы желудка и дискомфорт во время тренировки, обязательно съешьте легкий салат с овощами.Салат, брокколи, капуста, цветная капуста и другие овощи с высоким содержанием клетчатки являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта, равно как и орехи и семена. Эта фибровая бомба может вызвать настоящий дискомфорт в середине тренировки, особенно во время таких занятий, как езда на велосипеде или бег. Овощи в основном состоят из клетчатки и воды, поэтому им не хватает медленно высвобождаемых углеводов, необходимых для поддержания энергии во время тренировки.

Скажи нет сладким напиткам

Иногда продукты, предназначенные для тренировок, не следует употреблять перед тренировкой.Употребление сладких жидкостей, таких как соки, гели и спортивные напитки, может вызвать расстройство желудка и диарею. Хотя эти простые углеводы отлично подходят для быстрого подъема энергии, они не обеспечивают стабильной энергии. Эти продукты полезны только при умеренном употреблении и в сочетании с твердыми углеводами, особенно для длительных тренировок. Сода и другие газированные напитки вызывают у большинства людей газы и вздутие живота. В сочетании с чрезмерным количеством сахара в газированных напитках у вас возникают двойные проблемы. Хотя исследования показали, что кофеин может дать заряд энергии перед тренировкой, эспрессо или небольшой черный чай могут быть более полезными для желудка, чем кола с кофеином или газированный энергетический напиток.

Теперь вы знаете мои 3 совета о продуктах, которые нужно есть, и 3 продуктов, которых следует избегать перед тренировкой. Надеюсь, эти полезные советы помогут вам зарядиться энергией в следующий раз, когда вы отправитесь в путь, чтобы пробежаться или прыгнуть на велосипеде. Теперь просто не забудьте заранее правильно гидратироваться, чтобы не обезвожиться и во время тренировки.

Питание здорового питания Seattle Sutton может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и повысить эффективность тренировки. Здоровое питание и регулярные упражнения — ключи к похуданию.Пусть Сиэтл Саттон поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса с помощью здорового плана питания.

Достаточно ли вы едите перед тренировкой?

Синхронизация приема пищи и закусок с тренировкой может оказаться сложной задачей — или, по крайней мере, так кажется. Вы хотите, чтобы у вас было достаточно еды, но вы не хотите есть так много, чтобы вас тошнило. Найти золотую середину между голодом и сытостью — это золотая середина. Вам нужно найти золотую середину: достаточно энергии, чтобы сокрушить вашу тренировку.Но это не значит, что вам всегда нужно перекусить или поесть перед тем, как отправиться в путь. Здесь диетологи объясняют, что вам нужно знать о питании перед тренировкой. Узнайте, достаточно ли вы едите или слишком много, пока не потеет.

Когда вы должны и не должны есть перед тренировкой

Вы можете тренироваться на пустом месте, особенно если вы хотите сжечь накопленную энергию, говорит Пэм Беде, RD, эксперт по питанию SwimBikeRunEat.com. Но вы, вероятно, не захотите этого, если вам предстоит интенсивная тренировка или тренировка продолжительностью более часа.В таких случаях вы рискуете врезаться в стену, если у вас недостаточно газа для продолжения движения.

«Если у меня есть клиент, у которого одна главная цель — похудание, я часто рекомендую кардио натощак [или тренировку без еды заранее, вероятно, первым делом утром], чтобы задействовать его резервы», — говорит Беда. «Но если она постоянно не может выполнять тренировку из-за того, что она бежит без нагрузки, возможно, для нее будет лучше перекусить за 30–60 минут заранее.Общее количество сжигаемых калорий часто больше ». Вот и вся загвоздка в том, чтобы пропустить прием пищи перед тренировкой. Вы можете почувствовать снижение энергии и, следовательно, не работать так много.

Тори Армул, врач-диетолог, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии, говорит, что если вы голодаете, перекусите. «Нет необходимости быть сытым перед тренировкой, и нет необходимости подпитывать легкую 30-минутную тренировку, особенно если вы недавно ели. Тем не менее, я рекомендую съесть что-нибудь, если вы чувствуете голод, если вы не ели более пяти часов или если вы делаете длительные или интенсивные упражнения », — говорит она.«Наши тела имеют внутренний запас глюкозы, но мы сжигаем эту накопленную энергию всю ночь, пока спим. Утром остается ограниченное количество глюкозы для полноценной утренней тренировки. Прием пищи перед тренировкой дает вашему телу глюкозу для энергии и сводит к минимуму усталость во время тренировки ».

Кроме того, ваше тело медленнее превращает жир в энергию при голодании. «Вот почему вы можете чувствовать себя немного медленнее без углеводов», — объясняет Армул.

Признаки того, что вы должны были съесть перед тренировкой

Выяснение того, что работает для вашего тела и что помогает вам достичь ваших целей, — это личный процесс.Итак, если вы раньше не ели и чувствуете слабость, головокружение или наполовину затормаживаете тренировку, это, скорее всего, знак того, что вы перекусите до следующего пота. «Если ваша энергия падает во время тренировки или вы хотите прекратить ее, скорее всего, вам следовало бы съесть больше — или иначе — заранее. У вас низкие запасы топлива », — поясняет Армул. Беде также упоминает, что если вы выполняете тренировку, которую обычно можно достичь, но без еды вы не можете, это также означает, что вы хотите перекусить до потоотделения.

Если вы чувствуете головокружение, это может означать, что у вас низкий уровень сахара в крови, — говорит Митци Дулан, доктор медицинских наук, соавтор книги All-Pro Diet: теряйте жир, наращивайте мышцы и живите как чемпион . В этом случае вам определенно нужно заранее немного глюкозы (или углеводов).

Лучшая еда перед тренировкой

Если вы едите небольшими порциями, лучше всего подойдет комбинация белков, углеводов и полезных жиров, — говорит Дулан. Ее фаворит: бутерброд с медом, арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе.Или протеиновые шарики из овса, меда, арахисового масла, шоколадной стружки и миндаля.

Для более быстрого перекуса предпочтительны углеводы с небольшим количеством белка, говорит Армул. «Контроль порций крайне важен перед тренировкой, чтобы не перегружать пищеварительную систему», — говорит она. Некоторые из ее любимых блюд включают тосты с авокадо, арахисовое масло и желе, морковь и хумус, хлопья с молоком, сухую смесь или домашний смузи.

Кроме того, Беде отмечает, что для силовых тренировок ваше тело получает пользу от протеиновой предварительной подтяжки.«Это помогает мышцам ускорить восстановление и синтез после завершения тренировки», — говорит она. «Если у вас есть время для смузи, возьмите немного с аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), электролитами и жидкостями, чтобы зарядиться энергией в середине тренировки».

Другой стимул Беде перед тренировкой: кофеин. «Это помогает снизить воспринимаемое усилие, иначе тренировка становится легче», — говорит она. Если вы любите кофе, то дерзайте. Если вы плохо переносите это, не стесняйтесь пропустить.

Как рассчитать предтренировочный запас топлива

В идеале, вы хотите дать себе как минимум 30 минут, чтобы переварить пищу перед тренировкой, но это в основном, если вы едите небольшую легкоусвояемую закуску, говорит Беде.

Выделив себе полчаса, «минимизирует дискомфорт при пищеварении и позволяет питательным веществам перевариваться и использоваться при тренировке мышц», — говорит Армул. «Прием пищи менее чем за 30 минут до еды может привести к вздутию живота и спазмам, поскольку ваше тело работает над перевариванием пищи».

Для небольших приемов пищи, вероятно, лучше уделить себе час — два, если вы едите большое блюдо. Тем не менее, сон — очень ценный инструмент восстановления, — говорит Дулан. Итак, если вы занимаетесь спортом в первую очередь и у вас нет такого времени, возможно, лучше перекусить поменьше.

Что поесть перед тренировкой

В погоне за здоровьем и хорошей физической формой многие люди корректируют свое питание и режим упражнений, в конечном итоге объединяя эти два аспекта. Тогда возникает вопрос: стоит ли есть перед тренировкой? Когда? Сколько?

Совершенствование этих аспектов предтренировочного питания может помочь вам извлечь максимальную пользу из тренировки и подготовить тело к восстановлению к следующей.

Я хочу начать с того, что рекомендуется есть перед тренировкой, особенно если тренировка длится более 45 минут.Современный миф о том, что упражнения без пищи в желудке помогают организму сжигать больше жира, — это всего лишь миф. Тело работает не так, и это не рекомендуется. В одном исследовании анализировались изменения жира и мышц в двух группах молодых женщин: одна группа выполняла четырехнедельную программу упражнений натощак, другая ела перед каждой тренировкой. Обе группы потеряли вес и потеряли жир, и исследователи не обнаружили существенных различий между результатами двух групп. Они пришли к выводу, что отказ от еды перед тренировкой не улучшает успех в похудании или похудании по сравнению с тренировками в сытом состоянии.

БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Вот как использовать пищу для улучшения контроля сахара в крови для диабетиков

Многие люди, которые хотят похудеть, рассматривают упражнения как способ увеличить количество калорий, расходуемых каждый день. Исследования показали, что количество калорий, сжигаемых после тренировки, значительно увеличивается, если вы поели заранее.

Кроме того, упор на питание перед тренировкой может повысить ваш иммунитет.Упражнения высокой интенсивности могут подавить вашу иммунную систему и реакцию, особенно если вы выполняете этот тип упражнений регулярно или в течение длительных периодов времени. Приняв пищу или перекусив раньше, вы настроите себя на борьбу с подавлением иммунитета, сохраните свое тело в силе и хорошо восстановитесь.

Итак, давайте поговорим о том, что и когда есть. Основным источником топлива для вашего мозга и тела являются углеводы, которые станут ключевым компонентом предтренировочного питания. Когда мы двигаемся, наши мышцы используют жирные кислоты и углеводы для выработки энергии, которая способствует сокращению мышц.Мы часто переключаемся с жиров на углеводы в качестве источника энергии, но требуется больше времени, чтобы расщепить жиры и использовать их для получения энергии. Следовательно, чем дольше и интенсивнее мы тренируемся, тем больше организм будет полагаться на углеводы.

Мы храним углеводы в трех местах: в мышцах, печени и нашем кровотоке. Углеводы, хранящиеся в мышцах и печени, хранятся в виде гликогена. Наши мышечные запасы наиболее значительны и могут хранить около 1200-2000 калорий гликогена, в то время как печень может хранить около 300-400 калорий.Углеводы в нашем кровотоке содержат около 60-80 калорий и помогают нам поддерживать уровень сахара в крови.

Если вы тренируетесь более часа или несколько раз в день, питание перед тренировкой становится более важным и может иметь огромное значение для вашего самочувствия и вашей производительности. Лучше не есть много еды прямо перед тренировкой, поэтому вы хотите, чтобы за один-четыре часа до нее было что-то более существенное. Конкретное время зависит от вашего расписания и желудка.Упор в этом приеме пищи должен быть сделан в основном на углеводах и белках, которые будут кормить ваше тело строительными блоками мышц. Также было постулировано, что белок перед тренировкой может способствовать лучшему ответу на наращивание мышечной массы после тренировки, обеспечивая преимущества как до, так и после.

Последствия пропуска этого приема пищи могут продолжаться и в течение дня. Например, одно исследование показало, что отказ от завтрака с хорошим источником углеводов может снизить эффективность упражнений вечером, даже если пропущенные калории из завтрака были восполнены во время обеда.Вот несколько отличных примеров блюд, которые можно употреблять в рекомендуемом окне перед тренировкой: греческий йогурт с фруктами, три-четыре яйца с несколькими ломтиками тоста или сэндвич PB&J со стаканом молока.

БОЛЬШЕ ТОПЛИВА: Как безопасно покупать диетические добавки

Чем ближе вы подходите к тренировке, тем больше вы хотите свести к минимуму употребление слишком большого количества клетчатки или жира. Обычно мы любим клетчатку, которая полезна для здорового питания.Но клетчатка переваривается дольше и выделяет газ во время расщепления, что может быть неудобно и проблематично при тренировках. Точно так же жир остается в желудке в течение более длительного периода времени.

Чтобы регулировать потребление клетчатки, выбирайте менее волокнистые углеводы, например, белый хлеб вместо цельнозерновой пшеницы или белый рис вместо коричневого. Клетчатка придает темный цвет цельнозерновым продуктам / пшенице и коричневому рису. Когда он удален, у нас есть более светлые аналоги. В большинстве случаев лучше всего подходят волокнистые цельнозерновые и зерновые продукты, поскольку они содержат больше питательных веществ.Когда вы приближаетесь к тренировке, в качестве стратегического решения в отношении питания следует выбирать менее волокнистые углеводы. Читая этикетки на продуктах питания, старайтесь получать менее 5 граммов углеводов на порцию.

По мере приближения к часу тренировки перекус из концентрированных углеводов с низким содержанием клетчатки обеспечит дополнительный заряд энергии, который поможет предотвратить опустошение вашего бензобака. Поскольку клетчатка замедляет пищеварение, нам нужны быстро перевариваемые закуски, которые можно использовать в качестве немедленного источника энергии. Такие закуски, как яблочное пюре, сухофрукты, белые тосты с желе, фруктовые закуски или даже два-три кусочка фруктов — отличный выбор.Если вы тренируетесь в жару и теряете много соли из-за пота, крендели с солью — удобный перекус перед тренировкой. Выпейте 8 унций спортивного напитка, так как углеводы в этих напитках предназначены для быстрого переваривания и способствуют лучшему увлажнению. Этот перекус перед тренировкой не должен быть чем-то большим или сумасшедшим; просто немного правильного может иметь большое значение.

Возможно, вам придется поэкспериментировать, чтобы выяснить, что лучше всего подходит вам и подходит для вашего распорядка.Теперь, когда у вас есть запасы топлива для упражнений, следите за обновлениями в следующей колонке «Повышение уровня топлива» о том, как правильно питаться, чтобы восстановиться после упражнений!

Эмма Уиллингем — дипломированный диетолог, практикующий в амбулаторной клинике и в частной практике «Топливо с Эммой». Вы можете найти ее в социальных сетях по адресу @fuelwithemma.

Что есть до и после тренировки • Daisybeet

Как зарегистрированного диетолога меня часто спрашивают, что есть до и после тренировки.В этом посте рассказывается все, что вам нужно знать о том, как правильно питать свое тело для спортивных результатов и как восполнить запасы после того, как вы поработали.

Питание — это одна из частей головоломки здорового образа жизни, как и упражнения. Независимо от того, чем вы занимаетесь, важно просто двигать своим телом так, чтобы вам было хорошо.

Текущие рекомендации по физической активности для здоровых взрослых: от 150 до 300 минут в неделю при активности средней интенсивности или от 75 до 150 минут в неделю при активности высокой интенсивности (1).По крайней мере, мы должны двигать ягодицами в течение 30 минут пять дней в неделю для пользы для здоровья!

Правильное питание необходимо для того, чтобы помочь нашему телу достичь максимальной работоспособности во время упражнений и восстановить силы после этого. Я рекомендую по возможности выбирать настоящие цельные продукты вместо добавок, потому что они более сытные, сытные и вкуснее! Правильное питание до и после тренировки сделает ваши тренировки более эффективными, поможет предотвратить усталость и травмы и позволит вам продолжать подталкивать себя к достижению новых целей в фитнесе.

Что съесть перед тренировкой

Есть несколько вещей, которые следует учитывать при выборе предтренировочного питания. Во-первых, нам нужно подумать о составе макроэлементов нашей еды. Также важно учитывать время приема пищи или перекуса перед тренировкой, чтобы предотвратить спазмы или вздутие живота во время тренировки.

Макроэлементы: углеводы являются ключевыми

Наши тела не производят энергию сами по себе. Мы должны получать всю свою энергию из пищи, которую мы едим. Углеводы, безусловно, являются предпочтительным источником энергии! Наше тело быстро расщепляет их на глюкозу, которая питает наши клетки энергией.Мы также храним глюкозу в форме гликогена в нашей печени и мышцах, которые организм будет использовать, когда запасы глюкозы истощаются во время активности. (2).

Важно перед тренировкой съесть обед или перекус, в основном состоящий из углеводов. Но также важно включать небольшое количество белка, особенно при поднятии тяжестей!

Когда мы тренируемся, наши мышцы испытывают небольшие микротрещины. Эти разрывы необходимо восполнить с помощью протеина, чтобы мышцы стали больше и сильнее.Таким образом, добавление некоторого количества белка в предтренировочную еду или закуски дает вашим мышцам некоторую фору для восстановления и роста.

Выбирайте легкоусвояемые источники углеводов и белков перед тренировкой. Избегайте тяжелой пищи, чего-нибудь жареного или очень жирного, а также продуктов, которые вызывают вздутие живота или газов, например, бобов. Таким образом, ваше тело не будет связано процессами пищеварения и сможет сосредоточиться на работе.

Сроки

Обеспечение вашего тела надлежащим топливом ничего не значит, если вы не рассчитаете время правильно.Если вы едите слишком далеко или слишком близко к тренировке, это не принесет вам пользы от потребляемых вами питательных веществ.

Как показывает практика, ждут не менее 30 минут после еды перед тренировкой , а не проходят больше трех часов между едой и тренировкой . Если вы занимаетесь от 30 минут до одного часа, попробуйте съесть богатый углеводами перекус . Вы также можете съесть много углеводов за два-три часа до тренировки.

Мое единственное исключение из этого правила — если вы не можете вынести мысли о том, чтобы что-нибудь съесть до 6 утра тренировки. После ночного голодания упражнения могут быть даже полезны (3). Если это так, просто убедитесь, что вы уделяете первоочередное внимание своему послетренировочному питанию! К вашему сведению, вам все равно нужна вода, если вы тренируетесь в ночное время.

Идеи перед тренировкой и закусками

Если вы занимаетесь спортом в течение двух-трех часов, подумайте о том, чтобы съесть один из следующих приемов пищи:

• Одна чашка овсянки со свежими фруктами и арахисовым маслом
• Овсяный омлет из двух яиц с тостами из цельной пшеницы, ломтиками авокадо и ягодами
• Греческий йогурт со свежими фруктами и мюсли
• Сэндвич с миндальным маслом и бананом на цельнозерновой пшенице хлеб
• Коричневый рис, жареные овощи и нежирный белок на выбор
• Паста из цельнозерновой муки с жареными овощами и тунцом
• Смузи с несладким миндальным молоком, арахисовым маслом, замороженным бананом и черникой

Если вы будете тренироваться в ближе к 30 минутам-двум часам выберите перекус:

• Рисовый пирог с арахисовым маслом и ломтиками банана
• Яблочный начос
• Банан с миндальным маслом
• Пригоршня тропической смеси, в которую входят орехи и сухофрукты
• Один или два энергетических шарика
• Батончик мюсли: мне нравится батончик RX, Larabar, 88 Acres, батончики KIND и овсяные батончики Bob’s Red Mill

Что есть после тренировки

Очень важно есть после тренировки.Нам необходимо восполнить запасы гликогена, которые мы истощили во время упражнений, и снабдить наши мышцы строительными белками, чтобы они могли восстанавливаться и становиться сильнее.

Правильная дозаправка после тренировки помогает избежать усталости и ускоряет процесс восстановления. Затем вы можете снова отправиться в спортзал, чтобы продолжать достигать своих целей в фитнесе!

Макроэлементы: углеводы и белки

Углеводы нужны нам после тренировки, потому что мы израсходовали всю энергию из тех, что ели перед тренировкой.Мы также задействовали запасы гликогена в наших мышцах. Сложные углеводы лучше всего, потому что они содержат клетчатку и другие питательные вещества, полезные для нашего здоровья. Подумайте о цельнозерновом хлебе, киноа или сладком картофеле по сравнению с обработанными углеводами.

Вы также захотите съесть значительное количество белка после тренировки. Мы хотим дать нашим мышцам строительные блоки для самовосстановления, пока мы отдыхаем. Постарайтесь получить хотя бы 10-20 граммов белка после тренировки. Вам может потребоваться больше белка в зависимости от пола, размера тела и уровня активности.Например, силовым атлетам требуется 1,2–1,7 грамма белка на 1 кг массы тела по сравнению с 0,8–1,0 граммами белка на 1 кг для населения в целом.

Сроки

Время, в которое вы потребляете углеводы и белки после тренировки, имеет значение, но, возможно, меньше, чем мы когда-то думали. В традиционных белых рекомендациях говорится, что нужно есть в течение 30 минут после тренировки, на самом деле окно или возможность могут быть шире. Одно исследование показало, что употребление протеина сразу через три часа после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина.Сочетание белков с углеводами после тренировки может привести к еще большему увеличению мышечной массы (4).

Другое исследование показало, что, в зависимости от времени и состава предтренировочного приема пищи, окно для приема белка после тренировки может составлять несколько часов (5). Таким образом, если ваша предтренировочная еда содержит достаточное количество белка, вы можете испытать аналогичные изменения синтеза мышечного белка, как у тех, кто ожидает приема белка после тренировки.

Однако прием пищи после тренировки — это не только стимуляция роста мышц.Он предотвращает усталость, возвращает нам израсходованную энергию и восполняет запасы гликогена. Из-за этого я рекомендую перекусить или перекусить в течение одного часа после тренировки .

Идеи еды и закусок после тренировки

• Лосось, жареные овощи и запеченный сладкий картофель
• Греческий йогурт с нарезанным бананом, мюсли и горсткой орехов
• Сладкий картофель с начинкой из нута и авокадо
• Два яйца, фруктовый салат и жареный картофель для завтрака
• Смузи с миндалем молоко, банан, черника, миндальное масло и простой йогурт
• Пудинг с чиа
• Хумус и вегетарианская бургерная капуста, зеленая пленка
• Фриттата с корочкой из сладкого картофеля
• Чаша из мексиканской киноа с черной фасолью, обжаренными овощами и гуакамоле
т Забудьте о гидратации

Обязательно пейте воду до, во время и после тренировки.Необходимое количество воды зависит от температуры, при которой вы тренируетесь, и от интенсивности упражнения. Очевидно, вам понадобится больше воды для тренировок в жарком или влажном климате. Цель гидратации — восполнить потерю жидкости, когда мы потеем. Вот общие рекомендации по гидратации:

• Выпивать 14–22 унции за два часа до тренировки
• Выпивать 6–12 унций воды на каждые 15–20 минут тренировки
• Выпивать 16–24 унции воды на каждый фунт веса тела, потерянного с потом после тренировки

Вода — лучший выбор, но если вы занимаетесь спортом и много потеете в течение более часа, спортивный напиток — хороший выбор, чтобы также восполнить электролиты, теряемые с потом (2).

Все тела разные

Этот пост предназначен для использования в качестве общего руководства по поводу того, что нужно есть до и после тренировки. Эти рекомендации могут варьироваться индивидуально в зависимости от пола, размера тела, типа упражнений, возраста и многих других переменных. Слушайте свое тело, чтобы решить, что лучше для вас!

Сохраните этот пост на один из ваших Pinterest досок

Стоит ли есть перед тренировкой?

Знать, когда и что есть перед тренировкой, — это навык, который стоит изучить.При правильном подходе перекус или еда перед тренировкой могут дать вам энергию и питательные вещества, необходимые для достижения ваших целей.

Но если вы неправильно выберете время или еду, вы заплатите за это позже — например, когда вы пытаетесь попотеть с помощью #mbf Muscle Burns Fat или 30 Day Breakaway.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Стоит ли мне поесть перед тренировкой?» продолжайте читать, чтобы узнать, что можно и чего нельзя делать перед тренировкой. (Ответ tl; dr — «да»!)

Почему нужно есть перед тренировкой

Заправка топливом перед тренировкой может помочь предотвратить усталость и голод, а также увеличить запасы энергии в мышцах, чтобы помочь вам работать наилучшим образом, — говорит Маша Дэвис, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, автор книги Eat Your Vitamins .

Прием пищи перед длительной и / или интенсивной тренировкой может помочь вам пройти всю тренировку без проблем. Вот когда в вашем теле заканчиваются углеводы и он перестает работать в середине тренировки.

И, конечно же, вы также можете включить Beachbody Performance Energize в свой предтренировочный распорядок.

Каждая порция содержит бета-аланин, кофеин в низких дозах и кверцетин, которые помогают отсрочить мышечную усталость, вызванную физическими упражнениями, чтобы вы могли больше работать и тренироваться дольше. *

Когда есть перед тренировкой

«Хороший перекус перед тренировкой можно съесть за 30–60 минут до тренировки», — говорит Дэвис.Она рекомендует есть в основном углеводы и другие продукты, которые легко усваиваются перед тренировкой. А теперь давайте определим ваше идеальное время.

Перед A.M. тренировки

Обычно вы можете позавтракать после тренировки. Если вы тренируетесь утром в первую очередь, вам может не понадобиться перекус или еда перед тренировкой. (Возможно, вы также не захотите есть, особенно если слишком ранний прием пищи вызывает раздражение желудка.)

«В вашем организме есть запасы гликогена, или углеводов, которые можно использовать в качестве топлива», — говорит Дэвис.

То есть, если ваши часы тренировки отводятся меньше часа. Если они дольше, найдите время съесть или выпить что-нибудь, содержащее углеводы. Вы также можете сделать Energize частью своей утренней рутины перед тренировкой.

До вечера. тренировки

Если вы предпочитаете дневные или вечерние тренировки, и с последнего приема пищи прошло три или четыре часа, было бы неплохо пополнить запасы топлива предтренировочным перекусом. Выберите один из приведенных выше вариантов в зависимости от того, сколько времени у вас есть на переваривание пищи.

«Но вы также должны оценить, что вы чувствуете», — говорит Дэвис.

Если вы совсем не чувствуете голода, а ваша тренировка непродолжительная или интенсивная, не нужно насиловать перекус или прием пищи. Просто не забудьте пополнить запасы белка и углеводов, восстанавливающих мышцы, после тренировки, — объясняет она.

Исключение? По данным Американского колледжа спортивной медицины, если вы пытаетесь нарастить мышцы, вам, скорее всего, следует поесть перед тренировкой, независимо от времени суток.

Вам необходимо потреблять достаточное количество калорий и белков, чтобы способствовать росту и восстановлению новых мышц.

Что не следует есть перед тренировкой

Еда должна подпитывать вашу тренировку, а не мешать ей. Определенно избегайте любых продуктов, которые обычно вызывают вздутие живота или дискомфорт.

И держитесь подальше от пищи с высоким содержанием клетчатки, белков и жиров, особенно если до тренировки осталось менее трех часов.

«Все три препарата замедляют пищеварение и задерживают опорожнение желудка», — говорит Синтия Сасс, доктор медицинских наук, CSSD, диетолог, работавшая с профессиональными баскетбольными, бейсбольными и хоккейными командами.

Это полезные черты, когда вы пытаетесь прожить рабочий день без повторных походов на кухню или в торговый автомат. Но перед тренировкой?

Это трио с высоким содержанием клетчатки, белка и жира только ухудшит вашу работоспособность.

«Организм должен сосредоточиться на переваривании этих продуктов, а не на обеспечении притока крови к мышцам во время тренировки», — объясняет Дэвис.

Итог: если вы спрашиваете себя: «Следует ли мне поесть перед тренировкой?» ответ, скорее всего, да.Но выбирайте с умом!

* Эти утверждения не проверялись Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Светловолосые файлы | Что есть до и после тренировки (и когда их есть)

То, что вы едите перед тренировкой, подпитывает ваше тело, и то, что вы едите после тренировки, не менее важно. Выбор времени между приемами пищи и тренировками также имеет решающее значение, когда дело доходит до получения оптимальных результатов и восстановления.Продолжайте читать, чтобы узнать все подробности!

Исследования показывают, что тело сжигает одинаковое количество жира независимо от того, едите вы или не едите перед тренировкой, но недостаточное количество еды перед тренировкой может вызвать у вас головокружение, головокружение, тошноту или вялость. Пропуск предтренировочного приема пищи и регулярные тренировки натощак также могут вызвать потерю мышечной массы! Когда вы голодны, ваше тело переходит в режим выживания и потребляет белок из мышц, а не из почек и печени (где организм обычно ищет белок).Это приводит к потере мышечной массы, что может замедлить метаболизм и затруднить сброс веса.

Ваш предтренировочный обед должен содержать сложные углеводы и протеин. Ключ к успеху — в сочетании сложных и простых углеводов, чтобы высвобождение энергии происходило медленно и стабильно на протяжении всей тренировки. Когда мы едим углеводы, наш организм расщепляет их на глюкозу, которая попадает в наши мышечные клетки и дает нам топливо (углеводы = энергия!). Наши мышцы накапливают глюкозу в виде гликогена, и наш организм использует эти резервы, когда мы заставляем их работать.

Белок также важно включать в предтренировочную еду, особенно если вы занимаетесь силовыми упражнениями. Поднятие тяжестей создает микротрещины в наших мышечных волокнах, которые наш организм восстанавливает, когда мы отдыхаем — и для этого необходим белок!

Вот несколько простых и быстрых идей по питанию перед тренировкой:

–Гречневая каша

-Овсянка с ореховой пастой и фруктами

-Гренки из цельнозерновой муки с ореховой пастой

–Йогурт с фруктами и мюсли

-Крекеры и хумус

-Рисовые лепешки с ореховой пастой

-Фруктово-ореховая паста (попробуйте бананы или яблоки с миндальной пастой!)

-Сухофрукты и ореховая смесь

-Лосось, коричневый рис и жареные овощи (вы, ребята, знаете, что я ЛЮБЛЮ своего лосося.Ознакомьтесь со всеми моими рецептами здесь!)

Идеальное время для приема этих блюд — от 30 минут до 2-3 часов до тренировки; перекус за 30 минут до тренировки или хорошо сбалансированный обед за 2-3 часа до тренировки. Таким образом, вы еще не перевариваете пищу, когда начинаете тренировку, но вы еще не израсходовали все эти калории. Я предлагаю поэкспериментировать с временными рамками, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас и вашего тела!

Точно так же, как вам нужно заправить свое тело перед тренировкой, * дозаправка * после тренировки дает вашему телу то, что ему нужно, чтобы восстановиться после нагрузки и нарастить мышцы.После тренировки в ваших мышцах истощаются запасы гликогена. Итак, ешьте или пейте что-то, что сочетает в себе углеводы и белок, через 30 минут или час после тренировки восполняет запасы энергии, поддерживает метаболизм, а также укрепляет и восстанавливает мышцы, которые были сломаны. Исследования показывают, что способность вашего тела пополнять запасы мышц снижается на 50%, если вы ждете, чтобы поесть через два часа после тренировки, а не сразу же!

Ваш послетренировочный обед должен быть богат сложными углеводами и богат здоровым белком.Вот несколько идей по питанию после тренировки, которые помогут ускорить восстановление, максимизировать пользу от упражнений и поддержать мышечную массу:

-Белковый коктейль

-Киноа или коричневый рис с протеином по вашему выбору

-Лосось на гриле с запеченным сладким картофелем

-Курица-гриль с тушеными или тушеными овощами

-Омлет с авокадо и тушеными овощами

Как вы набираетесь сил перед тренировкой и восстанавливаетесь после тренировки? Я бы хотел услышать!

.

No related posts.