Скандинавская ходьба (ходьба с палками): как правильно ходить (техника), чем полезна (показание и противопоказания норвежская и финской ходьба)

В настоящее время скандинавская ходьба не вызывает такого удивления у прохожих, как некоторое время назад. Общество постепенно привыкает к женщинам и мужчинам, размахивающими, похожими на «лыжные», палками при ходьбе.

Читайте также: скандинавская ходьба с палками: польза и вред для пожилых.

Что такое скандинавская ходьба с палками

Ходьба с палками имеет еще другие название северная, норвежская, финская ходьба. Это уже сформированный отдельный вид спорта (фитнеса), при котором используется определенная постановка ходьбы со специальными приспособлениями – палками.

Читайте также: палки для скандинавской ходьбы.

Чем полезна

Растущая популярность этого вида спорта объяснима тем, что при скандинавской ходьбе с палками польза и вред несоизмеримы.

Несомненные преимущества норвежской ходьбы с палками заключаются в следующем:

• За счет использования палок снижается нагрузка на суставы, колени, в отличие от бега и спортивной ходьбы.
• Укрепляет осанку и весь опорно-двигательный аппарат.
• Улучшается кровообращение, нормализуется артериальное давление, сердцебиение.
• Помогает сбрасывать лишний вес, кроме того, для полных людей ходьба с палками является выходом, потому что при остальных занятиях спортом нагрузка на суставный аппарат будет разрушительная.
• Важной стороной ее полезности является минимальное приложение усилий доступных каждому. Вы можете заниматься самостоятельно или с группой в любое время года в любом месте.
• При таком хождении в процесс вовлекаются многие мышцы, которые в обычной жизни человек мало или редко использует. Если вы не отжимаетесь, не подтягиваетесь, не прорабатывайте зону между лопаток, то в воротниковой, межлопаточной зоне кровь перестает снабжать мышцы, и начинают откладываться соли, а при занятиях все отложения постепенно «рассасываются».
• Улучшает настроение, помогает избавиться от депрессии. Энергичные махи руками способствуют открытию грудной клетки, человек «дышит» свободно и легко. Еще давно было замечено, что счастливый человек идет летящей походкой, размахивая руками, так и махи руками при занятиях дают ощущения свободы, уверенности.
• При северной нордической ходьбе, как и при плавании, 90% всех мышц работают в организме.
• Частота сердечных сокращений при скандинавской ходьбы повышается на 10-15%.
• Скандинавская ходьба рекомендована после инсульта, она способствует восстановлению равновесию, координации движений. В обычной жизни правши и левши используют, как правило, только одно полушарие (левое и правое) – это проявляется в незаметном нарушении равновесия, оно становится очевидным, при первых занятиях скандинавской ходьбой, когда походка новичков отличается нарушенной координацией, но с занятиями –это все восстанавливается.

Показания

Практически все могут заниматься скандинавской ходьбой, но она станет отличным средством оздоровления организма при следующих заболеваниях:

• При заболеваниях шеи, поясницы, позвоночника (остеохондроз и другое).
• При нарушениях осанки (сколиоз). В Финляндии для борьбы с подростковой сутулостью, в старших классах школы занятия скандинавской ходьбой включены в школьную программу.
• При постоянных болях в спине, шее.
• Если есть заболевания легких, верхних дыхательных путей (бронхиальная астма).
• При некоторых сердечно-сосудистых нарушениях (ишемическая болезнь).
• Если трудное психологическое состояние здоровья (депрессия), нарушен сон.
• При треморе (дрожании) рук (болезни Паркинсона).
• Если страдаете от лишних килограмм.

Противопоказания

Ходьба с палками имеет такой девиз: «в любом возрасте и при любом телосложении, в любое время года и в любом месте». Из этого следует, что для скандинавской ходьбы у всех есть показания, а противопоказания отсутствуют, но это не совсем так.

Не рекомендуется серьезно тренироваться детям до 11 лет.

Кроме этого противопоказана скандинавская ходьба будет тогда, когда и любая физическая нагрузка запрещена:

• После хирургического вмешательства, операции в период восстановления.
• При воспалительных и инфекционных заболеваниях.
• При образовании тромбов (тромбофлебита).
• При сахарном диабете тяжелой формы, который не контролируется инсулином.
• Если человек находится в остром периоде после недавно перенесенного инсульта или инфаркта.
• При тяжелых нарушениях сердечного ритма.
• При внезапных кровотечениях.
• При тяжелой форме гипертонии, которая характеризуется неконтролируемыми приступами давления свыше 180/110 и устойчивостью к медикаментам.
• Если близорукость быстро прогрессирует, вызывая слепоту, или развивается глаукома.
• Если уменьшается емкость легких, что приводит к резкой недостаточности.

Как правило, такие люди просто не смогут прийти на занятия по скандинавской ходьбе, поэтому если вам не запрещены  пешие прогулки, то вам и не запрещено заниматься по этой методике.

Кроме этого, надо учитывать, что в некоторых случаях запрещены занятия скандинавской ходьбой в группах, но индивидуально с инструктором можно:

• В период восстановления после операций на суставы ног.
• Если в течение 3-ех месяцев на занятиях, человек регулярно падал.
• Если у человека сильно нарушена координация движений (тяжелая Форма Паркинсона и другие причины).
• Если на руках наблюдается артроз в такой стадии, что невозможно удерживать трости.

Самым частым противопоказанием для любых занятий спортом является острое инфекционное заболевание (простуда и т. д.).

Важно! Для беременных этот вид спорта не запрещён, некоторые занимаются им вплоть до 40 недель.

Какое снаряжение необходимо

Популярность скандинавской ходьбы обусловлена тем, что для тренировок необходимо минимальный набор снаряжения – спортивная одежда и обувь и палки. В качестве обуви не стоит брать тапочки или кеды, лучше всего кроссовки с хорошей фиксацией ноги, подошва должна быть скошена сзади и спереди.

Выбрать палки краткая инструкция

От выбора палок очень сильно зависит успех вашей тренировки по скандинавской ходьбе, основными критериями для их корректного подбора являются:

• Длина или высота – в данном случае рынок предлагает телескопические и монолитные палки. Телескопические имеет множество соединений, благодаря которым можно подбирать длину и слаживать их, монолитные имеют цельный ствол. Следует обратить внимание на телескопические палки только в том случае, если вы часто путешествуете и хотите их всегда иметь рядом с собой. Для постоянных, регулярных занятий лучше всего брать монолитные палочки, так как они обладают большей надежностью и стабильностью, чем при складывающемся механизме.
• Какая же должна быть высота трости? При разработке палок для скандинавской ходьбы опытным путем определили, что их высота для каждого человека рассчитывается по формуле: рост человека*0,68, для спортивных людей длину можно брать чуть больше рост*0,7, для неподготовленных людей с избыточным весом, лучше брать их меньше – рост*0,66.  Если нет возможности высчитать длину, то нужно взять палочки в руки так, чтобы в изгибе локоть образовывался прямой угол, и они должны не доставать до пола 2-3 см.
• Низ палки (наконечник) должен быть острым и металлическим, но к нему прилагается специальный резиновый наконечник. Если вы будете ходить по асфальту, бетону или другим твердым поверхностям, то в таком случае его необходимо будет его надевать, в обратном случае снимать.
• Вверху, на рукоятке находится специальная перчатка (темляк), которая регулируется под размер руки, они предназначены для левой (Left) и правой (Right) руки, его фиксируют на запястье, вы должны научиться самостоятельно его зажимать, так чтобы он не сдавливал вам руку и при рукоятка не падала далеко вниз.
• Ствол палки должен был сделать из легких, прочных, упругих материалов (карбон).
• Насчет того можно ли заниматься с лыжными палками, надо сказать, что они значительно отличаются по длине и наконечнику, поэтому вам будет неудобно и некомфортно с ними.

Как правильно ходить норвежской ходьбой

Для того чтобы знать, как правильно ходить с палками, необходимо либо взять пару уроков у инструктора или же самостоятельно читать специальную информацию, смотреть видеоуроки.

Для того чтобы понять в чем ее смысл, надо обучиться нескольким этапам – соблюдать координацию движений, правильно использовать палки, подобрать подходящий ритм ходьбы.

Первоначальным этапом скандинавской ходьбы будет обычная ходьба с техникой «противошага», при которой левая нога при шаге встречается с правой рукой, затем левая рука встречается с правой ногой. Палки в это время нужно взять за середину и нести параллельно земли, руки при шаге поднимаются до уровня рукопожатия, они прямые, не согнутые, амплитуда движений вперёд назад одинаковая.

Начинать нужно с маленького темпа, затем постепенно необходимо ускоряться, все шире размахивая руками.

Нога, которая делает шаг, должна перекатываться с пятки до пальцев. Не сосредотачивайтесь, думая про трости, свободно двигайте руками с расслабленными плечами.

Основной целью этого упражнения добиться естественного темпа ходьбы с скоординированными движениями рук и ног.

Следующим упражнением: будет волочением палок за собой: палки нужно опустить наконечником на землю и тянуть на расслабленных руках за собой. Предварительно темляки должно закрепить на кистях. Идти нужно, забыв про палки, близко расположив их к телу, используя технику «противошага», наконечники при этом волокутся по земле.

Через 100 метров проверьте, какая нога у вас выносится вперед вместе с левой рукой, если это не правая нога, то оставьте палки и постарайтесь добиться правильной техники «противошага».

Следующим шагом будет постановки палки, необходимо выносить руку с палкой до уровня рукопожатия, при этом наконечник будет упираться сзади и вы должны почувствовать, что он готов для отталкивания.

Далее учимся отталкиваться от палок, делаем шаг правой ногой и выносим левую руку с палкой вперед, одновременно с соприкосновением правой пятки с землей, палка должна втолкнуться в поверхность. Палка при этом находится сзади. При первом шаге надо остановится и проверить осанку, опереться на палку, поменять центр тяжести с правой на левую ногу.

Затем делаем следующий шаг и обращаем внимание на силу вдавливания палки, чем дольше и больше мы давим на палку, тем лучше для мышц. В этот момент локоть должен быть вытянут вперед тела, как если вы готовитесь пожимать руку. Движение должно быть не только в локте вверх и вниз, но и в плечевом суставе — вперед, назад.

Соблюдая все эти движения, вы начинаете делать первые шаги по технике скандинавской ходьбы, идете дальше и дальше.

Как часто проводят занятия

Рабочая программа должна состоять из 3-4 занятий в неделю, длительность тренировки по скандинавской ходьбе составляет примерно 45 минут -1 час. За час хорошим результатом будет километраж в 6 км.

Первое правило

При правильном подходе к занятию по скандинавской ходьбе оно должно включать в себя 3 этапа:

1. Разминка.
2. Основная часть (скандинавская ходьба).
3. Завершения или послесловия.

Основной целью любой разминки является:

• Разогрев всех групп мышц, начиная с маленьких, переходя на крупные, выходя за рамки привычных движений.
• Подготовка сердца, через постепенное увеличение сердечных сокращений, чтобы при переходе на следующую стадию не произошло резкого скачка пульса.

Длительность разминки примерно 5-15 минут.

Какие занятия включает в себя разминка

1. Обычная прогулочная ходьба, при этом палки нужно нести, держа их посередине, параллельно земле.
2. Упражнения с маховыми и вращательными элементами для разработки плечевых коленных, голеностопных суставов.
3. Растяжку мышц спины, ног, плеч.

Примеры упражнений на разминке:

• Ноги расставлены на ширине плеч, палки в руках. Необходимо немного согнуть колени, чтобы опереться на палки, а затем перекатываться с пятки на носок, с носка на пятку.
• Опираясь на палки, делайте поочередные махи ногами.
• Палку необходимо поместить на заднюю поверхность шеи, взяться как за «штангу» обоими руками и, не вращая тазом, сделать несколько наклонов туловища вправо и влево.

Как должны работать руки

При скандинавской ходьбе руки должны двигаться также как при уверенной, со свободными движениями походке.

Руки должны всегда быть на маленьком расстоянии от тела, двигаясь по вышеописанному принципу «противошага» — левая пятка одновременно опускается на землю с правым наконечником.

Важно понимать, что скандинавская ходьба не требует неестественных движений рук, они не должны быть больше тем взмахов, которое совершает человек при быстрой, уверенной ходьбе без палок.

Самая высокая точка амплитуды при выносе руке вперед, равно выносу руки при рукопожатии. При движении назад локтевой сустав выпрямляется, кисть открывается.

Если рука не поднимается на достаточный уровень и отталкивание палочкой слабое, то шаг получается маленький и таз мало двигается, наоборот, чем сильнее взмахи руками и отталкивание, тем длиннее шаг и тем больше задействован таз. Когда рука идет вниз, наступает расслабление в кисти и трость удерживается с помощью темляка

Как держать палки

Основы для правильного использования палок при скандинавской ходьбе следующие:

1. На рукоятке палки должны быть буквы R или L, что означает правую и левую палку.
2. Руку нужно продевать через темляк, таким образом, чтобы большой и указательный палец будут расположены напротив отверстия из темляка.
3. Затем закрепите удобно темляк на руке.
4. Большой палец должен лежать сверху закрепления темляка, чтобы быть уверенным, что он не раскрывается.
5. Для того чтобы узнать правильно ли вы закрепили палки, вытяните руку вперед, чтобы ладонь была раскрыта, если вам хорошо и рука вместе с палкой гармонирует, вы чувствуете, что она «продолжение» руки, то вы все сделали правильно. Если же находится много свободного пространство между рукой и темляком, отрегулируйте это.

Какая должна быть осанка

Те, кто регулярно занимаются скандинавской ходьбой, должен знать, что для поддержания хорошей физической формы во время ходьбы, важна осанка.

Каждый человек имеет свои индивидуальные особенности, идеальность осанки является довольно субъективным фактором, но все же есть определенные рекомендации, какое должно быть положение осанки во время занятий скандинавской ходьбой:

• Плечи не должны быть зажаты, они должны находиться в расслабленном состоянии.
• Спина остается в прямом положении, с учетом того, что туловище чуть-чуть наклонено вперед (5-7 градусов).
• Животик должен быть не расслабленный, а подтянутым, но при этом вы должны свободно дышать.
• Не опускайте вашу голову, смотрите вдаль на горизонт или хотя бы на 10-15 метров впереди себя.
• Должно быть свободное ритмичное дыхание, которое подбадривает вас.
• Не забывайте перекатывать стопу при касании ее с землей до кончиков пальцев.

Чем заканчивают уроки

Заканчивается тренировка по скандинавской ходьбе фазой расслабления. Это нужно для того чтобы восстановить нормальный сердечный ритм, чтобы организм смог вернуться к нормальному, повседневному функционированию и предотвратить негативные последствия в виде спазма мышц с помощи их растяжки. Можно добавить упражнения для развития мышц и укрепления выносливости.

В зависимости от того, сколько было потрачено времени на основную часть тренировки и от того, какие упражнения вы будете делать, время продолжения этой фазы -5-30 минут.

Элементы фазы расслабления:

1. Постепенное снижение темпа ходьбы, в течение последних 5 минут палки уже нести в руках, держа их посередине.
2. Выполнить, если вам можно, пару силовых упражнений (приседаний, отжиманий).
3. Стоя на месте, делать растяжку на мышцы.
4. Расслабляющие упражнения вместе с восстановлением дыхания.

Элементы в этой фазе расположены в обратном порядке относительно начальной фазы тренировки по скандинавской ходьбе.

Если вы заканчиваете основную часть, то нельзя резко остановиться. Если вы хотите, можете включать упражнения на гибкость, силу, выносливость.

Уделите внимание шейному отделу позвоночника, вам нужно выполнить пару упражнений на растягивание и гибкость этого отдела, это улучшает кровоток этой области и улучшает состояние больных гипертонией. Но при этом нельзя делать резких движений, сильных поворотов головой, лучше всего это медленные повороты головы вправо и влево, наклоны к плечам.

При выполнении дыхательных упражнений выдох должен быть более продолжительный, чем вдох – это способствует большему расслаблению организма.

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе

Мужчины, как правило, дышат «глубоко», а женщины верхней третью легких – это связано с естественными процессами вынашивания и рождения малыша. Если вы попросите женщину подтянуть живот, то обычно она это сделает на вдохе, а мужчина на выдохе. При занятиях скандинавской ходьбой надо дышать «как мужчины», т. е. при поднятии ноги выдохнуть и втянуть живот, затем наступить на ногу, вдохнуть и вытянуть живот.

Типичные ошибки

Ошибки при скандинавской ходьбе не являются смертельными, однако они снижают ее эффективность, самыми распространёнными из них являются:

1. Бездействие или малое задействован верхний плечевой пояс.
2. Недостаточное «выкидывание» палки назад.
3. Палка выкидывается далеко вперед, дальше ног.
4. Не надо искусственно переставлять палку, она должна тащиться следом за рукой.
5. Палка зажата в кулаке, все движение должно быть через перчатку (темляк).
6. Недостаточный упор на палки руками.

Вода и питание

Прием пищи лучше произвести не менее, как за час до тренировки. Воду пить нужно по потребности и с собой брать по возможности, чтобы восстановить водный баланс в организме.

Польза для похудения

При избыточном весе бегать запрещено из-за большой нагрузки на суставы. Кроме того беговые занятия имеют много ограничений из-за своей безопасности. При беге, возможно, получить травмы позвоночника, растянуть мышцы, вызывать перенапряжение сердечно-сосудистой системы. Поэтому вопрос, что лучше для похудения бег или ходьба, должен решаться в зависимости от рекомендаций врача, вашего самочувствия и личных предпочтений.

Важно заметить, обрести стройность скандинавская ходьба помогает лишь на 30%, все остальные 70% в похудении зависят от вашего питания. Независимо от того, сколько килокалорий сжигается на тренировках, неправильное питание быстро их «возместит».

Техника ходьбы для похудения ничем не отличается от правильной техники обычной скандинавской ходьбы. Интересно, что на 30% калорий больше тратится за 1 час при скандинавской ходьбе, чем при обычной прогулке.

Скандинавская ходьба при грыже позвоночника

При грыже поясничного отдела позвоночника скандинавская ходьба рекомендована. При всех ограничениях, вызванных этим заболеванием — это одно из немногих разрешенных физических упражнений.

Возможны ли занятия скандинавской ходьбой при коксартрозе

Можно ли заниматься скандинавской ходьбой при артрозе коленного сустава и других проявлений артроза – этот вопрос, который волнует многих. В результате исследований 2016 года, было доказано, что эффект от скандинавской ходьбы при артрозе положительный, а не отрицательный, как это ранее считали.

Около 100 человек старше 60 лет с различными формами артроза тазобедренного и коленного суставов приняли участие в исследовании и более 90% из них отметили:

• Отсутствовали выраженные боли при скандинавской ходьбе.
• Произошло значительное увеличение расстояние, которое они теперь смогли пройти.

Продолжительность исследования составила 3 месяца, в течение которых эти улучшения прогрессировали. Но у тех, кто останавливались и возвращались к обычной ходьбе, все симптомы возвращались.

Длительность заболевания в среднем по этой группе была 11 лет, в течение которых им уже не помогали лекарства, физиотерапия и другие виды медицинской помощи.
Никто из участников не решался заниматься скандинавской ходьбой, боясь ухудшений, ведь медицина практически не имеет никаких исследований о пользе этого метода. В настоящее время идет разговор о том, что скандинавская ходьба может стать определенным методом лечения для людей с артрозами.

Как правильно ходить для получения максимального эффекта

Для расчета эффективности занятий ввели показатель индивидуального порога аэробно-анаэробного обеспечения (ПАНО), но для его измерения требуется сложное исследование, поэтому такая процедура дорогая для простых людей, занимающихся скандинавской ходьбой. Решением является обычное измерение частоты пульса, если человек не имеет каких-либо патологий, мешающих точному измерению пульса.

Для измерения эффективности вашего занятия по скандинавской ходьбе, вы должны:

1. Измерить пульс утром, находясь еще в постели – состояние максимального покоя.
2. Измерить при самой сильной нагрузке – наибольшая частота, если это сделать невозможно, рассчитывается он по формуле: 220- человеческий возраст (60, 70 лет).
3. Эффективной и полезной считается тренировка, если пульс составляет от 55 до 75% от частоты пульса при максимальной нагрузке.

Существует 3 уровня занятий:

• Оздоровительный – предназначен для тех, кто имеет различные заболевания. Рекомендован пульс 55–65% от максимального показателя, частота занятий от 2 до 7 раз в неделю.
• «Фитнес» — этот тренировка для обычного человека, нагрузка на пульс 65–75% от максимальных показателей, частота занятий около 2–6 раз в неделю. Высокий фитнес-уровень для людей с хорошей физической формой рекомендуется 1-2 раза в неделю с пульсом 75–85% от максимальных показателей.
• Спортивный уровень – для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям, рекомендованы занятия 2 раза в неделю с нагрузкой на пульс больше 85% от максимальных показателей.

Польза и техника скандинавской ходьбы для человека

Скандинавская (северная, финская) ходьба является одним из весьма популярных в наше время любительским видом спорта, который представляет собой пешие прогулки (по городу, парку, скверу и т.д.) с опиранием на специальные палки, напоминающие лыжные. Польза скандинавской ходьбы очень велика, поэтому она набирает популярность.

Она популилизируется и в России. Уже около миллиона жителей нашей страны стали преданными поклонниками этого вида оздоровительной физической культуры. Финская ходьба активно развивается в Москве, Санкт-Петербурге, Твери, Череповце, Днепропетровске, Ижевске и Астане.

С чего все начиналось.

История скандинавской ходьбы

Родиной скандинавской ходьбы является Финляндия. Отдельным видом спорта Nordic Walking стала последние 16 лет, истоки же ее взяты из классических лыжных тренировок.

Северная ходьба навсегда будет связано с именем Leena Marjatta Jaaskelainen, родившейся в городе Выборг в 1939 году. Именно эта женщина придумала данный вид физической культуры и назвала его «спортом будущего». Leena Marjatta Jaaskelainen работала учителем физкультуры, и она построила в 1966 году свои уроки на упражнениях, тренировках с палками. А уже в 1979 году о скандинавской ходьбе появились первые упоминания в газетах.

Немного позже лыжным тренером «Hiihdon lajiosa» Маури Репо была создана методика, в которой подробно описывались техники тренировок для лыжников для занятия в внесезонный период. Он широко раскрыл все преимущества и пользу скандинавской ходьбы, а также показал анатомические и физиологические причины ее эффективности. В 1988 году его путь продолжил Том Рутлин. Им была придумана методика, подобная скандинавской. Называется она Exerstrider. Ее отличие состояло в том, что ей можно было заниматься, находясь в хорошей физической форме, так как палки в этом спорте были более тяжелые и без креплений для рук. Данная ходьба напоминала больше трекинговую.

В 1988 году Туомо Янтуненом (директором Центральной Ассоциации Спорта и Отдыха на Свежем Воздухе) было устроил первое публичное мероприятие по скандинавской ходьбе. С этого момента данный вид любительского спорта начинал набирать обороты. В 1996 году были произведены специальные палки для занятий. И, наконец, в 2000 году, Аки Карихталом была основана INWA (Международная Ассоциация Скандинавской Ходьбы), которая разрабатывает грамотные программы тренировок и проводит обучение и сертификацию инструкторов по всему миру.

На сегодня, ни один спортивный фестиваль не обходится без скандинавской ходьбы. Свой интерес к ходьбе проявили — Лариса Вербицкая и Алла Духова. Ходьбой занимаются и в школах и в детских садах, она служит залогом здоровья!

Польза скандинавской ходьбы с палками для здоровья

• снижает нагрузки на позвоночник и разгружает суставы, так как при опоре на палки человек становится, на 20% легче, чем при обычной ходьбе,
• улучшает осанку,
• скоординированная работа 90% мышц,
• укрепляет и держит в тонусе мышцы спины, ягодиц, бедер, живота, груди и плеч,
• стабилизирует вес,
• улучшает работу сердца и сердечно-сосудистой системы в целом,
• укрепляет иммунитет,
• вентиляция и увеличение объема легких,
• улучшает настроение,
• повышает количество эндорфинов в крови в 5 раз,
• профилактика и избавление от депрессии,
• гарантированный заряд бодрости и продление молодости.

Скандинавская ходьба — хорошая функциональная нагрузка. 90% мышц всего тела задействуется во время тренировки, при условии, что вы овладели правильной техникой. Кроме самой ходьбы во время занятия предусмотрены также дополнительные силовые и стречинг-комплексы: для этого все идет в ход — скамейки, бордюры, поребрики и сами палки. Таким образом, она с успехом заменит тренировку в зале, только она проводится на свежем воздухе.

Не имеет противопоказаний

В отличие от других видов спорта, скандинавская ходьба не имеет противопоказаний. Исключением из правил являются, разве что постельный режим, продиктованный общим недомоганием или следствием простудных заболеваний, а также наличие хронических заболеваний, требующих дополнительных консультаций и контроля специалистов.

Что нужно для ходьбы

Важно отметить, что для занятия финской ходьбой не требуется больших финансовых вложений. Она вполне доступна для любого желающего человека, стремящегося к здоровью.

Для начала занятий потребуются специальные палки, удобная и комфортная спортивная одежда и обувь, фиксирующая голеностоп.

Как правило, палки для северной ходьбы изготавливаются из алюминиевых, карбоновых или композитных материалов. Палка состоит из: темляка — ремешок-перчатка, помогающей рукоятке всегда оставаться в ладонях спортсмена, древка, наконечника (в виде шипа), башмака – наконечник из резины, предназначенный для твердых поверхностей (они снимаются). Польза последнего элемента заключается в том, что они уменьшают нагрузку на суставы, подавляют звук, бережно относятся к дорожным покрытиям и продлевают жизнь ножке. Башмак продается отдельно от палок.

При занятиях финской ходьбой темляк играет такую же важную роль, как и другие части палок. На темляке при втыкании палок в землю мы осуществляем опору при толчке, разжимая ладонь и отпуская палку назад после продвижения себя вперед. А конструкция темляка позволяет бумерангом вернуть палку в руку, чтоб опять воткнуть ее в грунт.

Виды палок для скандинавской ходьбы. Как правильно подобрать палки

1. телескопические – палки включают в себя выдвижные элементы, благодаря чему их длина регулируется. Имеют ряд значимых преимуществ. Их легко перевозить и хранить, так как их размер регулируется;

2. фиксированные – палки с постоянной длиной.

Подбор правильной длины палок для скандинавской ходьбы является очень важным моментом, и подойти к нему стоит ответственно, так как от этого зависит нагрузка. Чем они длиннее, тем будет выше нагрузка и потребуется большая физическая подготовленность. При покупке снаряжения опирайтесь на следующую формулу:

Длина палки = Рост * 0,68

Можно ориентироваться по таблице:

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Большинство фирм варьирует длину с шагом в 5 см.

Какая должна быть техника ходьбы

Все чаще можно встретить в парках людей, идущих с палками, и думающих, что они занимаются скандинавской ходьбой и складывается впечатление, что занятие этим видом физической активности самое простое – взял любые палки и пошел. Так ли это на самом деле? Оказывается не так все просто.

Основным критерием в финской ходьбе можно определить слово «ПРАВИЛЬНО». Для получения оздоровительно укрепляющего результата важно всё начинать и делать правильно. Правильно подобрать инвентарь, одежду, обувь, поставить правильную технику скандинавской ходьбы и правильно проводить свои занятия. Только при совокупности всех «правильно» воедино, можно достичь полезного для тела результата.

Обязательно перед ходьбой следует проделать комплекс разминки, и только потом приступать непосредственно к технике:

• Прямая осанка, наклонение корпуса немного вперед,
• Плечи – Плечо двигается в противоположном направлении одноименной ноге,
• Фаза отдыха – отпускаем палку после движения назад, не фиксируем ручку,
• Фаза удержания – при движении палки вперед, кистью обхватываем ручку палки,
• Активная стопа – все движения совершаются «перекатом» с пятки на носок,
• Отталкивание палкой от земли происходит в район центра тяжести тела.

Правильная техника скандинавской ходьбы

Движения рук должны быть в разных направлениях с односторонней ногой, то есть правая рука вперед, правая нога назад и левая нога вперед, а левая рука – толчок и назад. Амплитуда движения рук должна быть примерно одинаковая вперед и назад, где-то на уровне пупка. При работе руками максимально работает плечевой пояс, ни в коем случае не работаем от локтя, так как это довольно травматично для суставов и снижает эффективность от ходьбы с палками. Рука впереди немножко согнута в локтевом суставе, который полностью выпрямляется при движении руки назад. Разжатие ладони при отталкивании немало важно, способствует расслаблению руки и снижению, при правильной технике хода рук, кисть и не сможет быть сжатой, конструктивная особенность ручек и палок в целом.

Ноги должны двигаться попеременно с руками, как и было отмечено ранее, вообще движение рук и ног, как при обычной ходьбе, мы же не ходим иноходью, как жирафы или медведи. Движение стоп должно быть перекатом с пятки на мысок. Ширина шага особого значения не имеет, должна быть комфортной и у каждого своя.

Спина при ходьбе должна сохранять лордоз и кифоз (прямой), тело немного подано вперед (наклонено), плечи расслаблены, подбородок — параллельно горизонту, смотрим не перед собой, а на 15 – 20 м вперед. Мышцы живота должны быть немного напряжены (в тонусе) — втянуть живот полностью и потом отпустить на две третьи.

Дыхание должно быть неосознанно комфортным, то есть не надо задумываться о том, как вы дышите. Все движения при занятиях северной ходьбой должны быть ритмичные, темп ходьбы комфортным, чтобы не перехватывало дыхание. Хорошо при себе иметь пульсометр ‚чтоб следить за зоной частотой сердечных сокращений, которая для каждого возраста своя, чтоб находится в комфортной для себя или в зависимости от задач, например прогулочный и фитнес режимы ходьбы.

Первые шаги и распространенные ошибки

Если вы при занятиях северной ходьбой чувствуете себя хорошо, комфортно и получаете удовольствия (повышается уровень серотонина и эндорфина), значит вы делаете все правильно. А если ощущаете какой-то дискомфорт, боли или еще что-то неприятное, не грешите на скандинавскую ходьбу, а найдите причину, может хромает техника, может подводит здоровье и т.д.

Лучше всего начинать заниматься финской ходьбой под руководством опытного инструктора, чтоб избежать отрицательных результатов от неправильного подхода к делу.

Скандинавская ходьба — это новый виток на пути к здоровью. Обязательно попробуйте данную технику, и положительные изменения в здоровье не заставят вас долго ждать. 😉

P.S. Хотелось бы выразить благодарность за помощь в написании статьи Виктора Баранова, основателя клуба «Scandi Nostra»: «Скандинавская ходьба определенно захватит мир, а начать захватывать мир хотелось бы вместе с самыми маленькими жителями планеты, выступив с инициативой и предложением скандинавской ходьбы в детских садах и школах в качестве альтернативы классическим занятиям физкультурой. Мы вместе вырастим здоровое поколение!»

Северная ходьба

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы: длина, материалы, строение

Распространено мнение, что для ходьбы нужно использовать только специальные палки. Производители и продавцы лукавят, говоря, что палки без «антишока» (встроенного амортизатора) или специальной анатомической ручки не подходят для ходьбы. Такие палки удобны, но могут отпугнуть ценой.

Скандинавская ходьба более доступна, чем может показаться. Для ходьбы можно использовать несколько видов палок: от самых простых фиксированных, до регулируемых со встроенными амортизаторами «антишок». В статье рассмотрели, как подобрать палки для ходьбы, какой выбрать материал и строение палок, на что обратить внимание при покупке.

Источник: shawellnessclinic.com

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Для скандинавской ходьбы можно использовать телескопические или обычные палки. Оба варианта имеют плюсы и минусы, о которых мы расскажем. При покупке палок правильно подбирайте длину, обратите внимание на ручки, темляки и наконечники. Подробнее об этом читайте ниже.

Телескопические или обычные палки

Телескопические	Обычные
Регулируются под любой рост и складываются до компактных размеров для перевозки	Подбираются под рост. Не регулируются, поэтому менее удобны в перевозке
Более дорогие, но регулируются под нескольких пользователей	Стоят дешевле телескопических
Механизмы могут сломаться при частой регулировке	Надежные — в таких палках нечему ломаться
Встроены амортизаторы для твердых поверхностей	Жесткая конструкция без амортизаторов

Выбирайте конструкцию в зависимости от целей. Если палки не нужно перевозить, и ходить с ними будет 1 человек — подойдут обычные палки. Если выбираете палки для нескольких пользователей разного роста или планируете брать палки в путешествия — берите телескопические. Телескопические палки будут полезны при ходьбе по горам. В горах их можно делать немного короче, а при выходе на равнину — длиннее.

Источник: plentymarkets.com

Материал палок для скандинавской ходьбы

Палки для скандинавской ходьбы изготавливаются из металла, стеклопластика, карбона и комбинаций материалов.

• Металл — прочный, дешевый материал. Металлические сплавы могут не уступать в весе стеклопластику, но хуже гасят вибрации при постановке на опору;
• Стеклопластик — самый популярный материал палок. Легкий, дешевый, но менее прочный. Хорошо гасит вибрации;
• Карбон — самый легкий и жесткий материал. Палки из карбона дороже остальных, но самые приятные в использовании. Хорошо гасят вибрации, выдерживают большую вертикальную нагрузку.

Ручки и темляки палок для скандинавской ходьбы

Для правильной техники скандинавской ходьбы важно правильно выбрать ручки и темляки (ремешки для фиксации кисти). Обратите внимание, чтобы на палках были не обычные петли, как на лыжных палках из детства, а темляки, которые как перчатки фиксируют кисть.  При правильной технике ходьбы кисть должна разжиматься и отпускать палку. В этот момент палка будет держаться на темляке-перчатке. Палки с обычной петлей будут спадывать, и освоить правильную технику не получится.

Ручки аналогичны лыжным. Дешевые модели сделаны полностью из пластика, более дорогие покрыты пробкой. Пробка сохраняет тепло у ладони и не скользит. Для удобства выбирайте ручки с отстегивающимися темляками. Тогда, чтобы снять палку, достаточно нажать на кнопку на ручке, и палка отцепится.

Наконечники палок для скандинавской ходьбы

В комплекте с палками для скандинавской ходьбы идет несколько наконечников. На палку изначально надет несъемный наконечник из прочного металла. Он предназначен для грунта, снега и льда. При ходьбе по городу на него надевается мягкий резиновый наконечник, который слегка гасит удары об асфальт и не издает громких звуков.

Важное отличие лыжных палок от скандинавских — наконечники. На лыжные наконечники-лапки не подходят резиновые заглушки от палок для ходьбы. Но, если не раздражает цокающий звук, можно ходить с лыжными по любым покрытиям. А в лесу или парке вообще не будет никакой разницы.

Палки для скандинавской ходьбы по росту: таблица

При выборе палок воспользуйтесь таблицей, в ней приведены усредненные данные. Чтобы точно подобрать по росту, воспользуйтесь формулами:

• рост х 0,66 = длина палок для начального уровня и реабилитации
• рост х 0,68 = стандартная длина палок
• рост х 0,70 = длина палок для продвинутого уровня

Купить палки для скандинавской ходьбы

Можно купить сразу качественные, дорогие палки с запасом на будущее. Или начать с недорогих, чтобы понять, понравится ли вам скандинавская ходьба. Дорогие палки легче, жестче, хорошо гасят вибрации при постановке на опору. Они более комфортны в использовании и подходят для ежедневных тренировок. За какую цену приобрести палки — решать вам. Мы дадим несколько советов, на что стоит обратить внимание при покупке:

• На складных палках проверьте все механизмы. Они должны хорошо фиксироваться, не заедать;
• Разложите палки на максимально допустимую длину, походите с ними в магазине, «повтыкайте», поупирайтесь на них — не должно быть стуков, хрустов, дребезжаний;
• Померяйте темляки — они должны быть с небольшим запасом под перчатку, ручки должны быть удобными;
• Если приобретаете через интернет, внимательно изучите отзывы. По возможности, заказывайте в пункты самовывоза, чтобы проверить товар, и если не подойдет — отказаться от покупки.

КУПИТЬ ПАЛКИ ДЛЯ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ

Минимальные требования к подбору палок для ходьбы:

• Правильно подобраны по росту
• Специальные наконечники
• Удобная ручка с темляком

Видео: как подобрать палки для скандинавской ходьбы

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен, Вконтакте и Facebook

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы?

Палки для скандинавской ходьбы в чем их особенности и как их выбрать

Скандинавская ходьба — идеальный метод сбросить вес и подтянуть тело! Получить максимальный эффект от занятий скандинавской ходьбой можно соблюдая два условия, нужны:

—     правильная техника ходьбы с палками,

—     правильные палки для ходьбы.

О технике скандинавской ходьбы мы рассказали в нашей статье. А как выбрать правильные палки для скандинавской ходьбы, — спросите вы. Сегодня на рынке представлен огромный выбор палок для ходьбы, но далеко не все из них подходят для занятий именно скандинавской ходьбой. Вам точно не подойдут палки для треккинга или лыжные палки, да и далеко не все «так называемые» палки для скандинавской ходьбы. Почему? Ответ заключён в особенной конструкции палок. 

К

онструкция палок для скандинавской ходьбы или чем отличаются треккинговые палки от палок для скандинавской ходьбы?

  

Первым делом обратите внимание на темляк — ремешок на рукоятке, который удерживает палку в руке. В палках для скандинавской ходьбы он напоминает перчатку без пальцев, а не привычную стропу. Задача темляка — надёжно зафиксировать палку в руке даже тогда, когда вы не сжимаете рукоятку. Эта особенность пригодится нам в заключительной фазе скандинавского шага, когда ладонь должна быть полностью раскрыта. Зачастую темляк подбирают по размеру — на любую руку.

Рукоятка палки для скандинавской ходьбы достаточно узкая и напоминает рукоятку лыжной палки, не путать с толстой рукояткой треккинговой или горнолыжной палки. Она установлена на палке под небольшим углом: это обеспечит удобный хват и правильную постановку палки — под углом к поверхности.

  

Вторая точка внимания — наконечник палки. В комплекте обязательно должен быть резиновый каблучок, который надевают на наконечник. При ходьбе по жесткой поверхности — гравию или асфальту, каблучок предотвращает проскальзывание палки и бережёт ваши руки от ударной нагрузки. Он должен быть изготовлен в виде профилированного скошенного каблучка.

   

Подведём итог. Чтобы отличить палки для скандинавской ходьбы от треккинговых, посмотрите на конструкцию рукоятки и темляка. У палок для ходьбы рукоятка гораздо тоньше, расположена под небольшим углом к палке, а темляк шире и напоминает перчатку без пальцев. Сама палка тоньше и легче, ведь двигаться мы будем без большого рюкзака за спиной и по менее пересеченной местности, а значит, повышенная прочность нам не нужна. И, если вы и найдете в комплекте треккинговых палок колпачки, то это будут маленькие жёсткие пластиковые колпачки для безопасной перевозки.

С лыжными палками сложнее: они служили прототипом для наших палок и наследственные признаки делают их похожими друг на друга, но только на первый взгляд. Посмотрите на темляк палки, у лыжной палки он чаще всего будет выполнен в форме простой стропы, редко полу-перчатки (хотя профессиональные палки в этой части конструкции схожи). Наконечник лыжной палки острый, изготовлен из менее прочных сплавов и заострён. А резиновый колпачок на снегу совсем не нужен, его не будет в комплекте.

Как подобрать палки для скандинавской ходьбы?

Итак, вы нашли в магазине те самые палки для скандинавской ходьбы. Но они сильно отличаются между собой, есть даже складные или телескопические. Какие палки нужны вам?

Палки фиксированной длины обеспечат максимальную надежность при ходьбе. Специалист скажет о хороших упругих свойствах палок, низкой вибрации и комфортном приёме нагрузки от удара рукой. Но длина таких палок строго определена и в дальнейшим вам понадобится комплект палок для разных условий и разных видов тренировок. Из этого можно сделать вывод, что палки фиксированной длины больше подойдут для продвинутых и профессиональных «ходоков». А ещё такие палки не очень удобно перевозить в транспорте. Но всё это небольшая цена за прекрасные ходовые характеристики. Альтернативой могут стать складные палки. Они тоже одной длины, но могут складываться в два или три раза.

    

Более универсальными будут телескопические палки: их можно настроить на любую длину, а поэтому тренироваться в любом режиме и, кстати, пользоваться всей семьей. Такие палки незаменимы в поездке, так как поместятся в сумку или рюкзак. Они хорошо подойдут начинающим и продолжающим.

 

Какой длины должны быть палки для скандинавской ходьбы?

Если вы остановили свой выбор на палках фиксированной длины и только начинаете занятия, воспользуйтесь одним из способов определения длины палок для ходьбы:

для подбора палок по росту Вы можете воспользоваться универсальной формулой – рост в см * на коэффициент 0,68. Например, если ваш рост 170 см, то высота палки 170*0,68 = 115,6 см. Если это палки фиксированной длины, то ваш выбор 115 см. Высоту телескопических палок можно регулировать.
Однако антропометрические параметры каждого человека различны, и не всегда данная формула подходит для расчета. Так же мы ориентируемся на физическое состояние занимающегося и на цели, которые он перед собой ставит. Поэтому в данной формуле возможны вариации, например, для оздоровительного варианты ходьбы высота палок может быть рассчитана с коэффициентом 0,66. А      для фитнес уровня с коэффициентом 0,7.

РОСТ, СМ	ДЛИНА ПАЛОК, СМ
150 —155	100
156 — 160	105
161 — 165	110
171 — 175	115
176 — 180	120
181 — 185	125
186 — 190	130
191 — 195	130
196 — 200	135

 

• еще один способ поможет вам в обычном магазине или когда вы настраиваете телескопические палки. Возьмите палки в руки и поставьте их перед собой. Если локти согнуты под углом 90 градусов, вы выбрали палки нужного размера.
  

 

Теперь вы готовы к занятиям! Не забудьте прочитать о технике скандинавской ходьбы.

как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Занятия скандинавской ходьбой становятся популярным видом спорта среди людей разного возраста и разной физической подготовки. Спортивная ходьба решает множество задач. Она помогает похудеть, улучшает выносливость, корректирует осанку и в целом поддерживает организм в тонусе. Таким видом спорта можно заниматься в любое время года. Занятия не требуют сложного снаряжения. Однако при первом знакомстве со скандинавской ходьбой у многих возникает вопрос: какие сканди-палки выбрать? Польза занятий в первую очередь зависит от грамотного подбора инвентаря.

Виды палок для спортивных прогулок

Сейчас выпускают трости для финской ходьбы двух вариантов – фиксированной длины и телескопические. Статичная длина трости подойдет пользователям продвинутого уровня. Однако последний вид палки удобнее в транспортировке. Изделие можно взять в поездку, что очень полезно, если вы любите заниматься спортивной ходьбой загородом.

Раздвижные палки имеют разное количество частей. Наиболее компактными считаются аксессуары с тремя секциями. Очень удобной функцией является настройка длины, что очень важно, если одним комплектом пользуются люди разного роста. Смена длины шеста позволяет контролировать нагрузку на занятиях. Статичная длина трости лучше всего подходит профессиональным пользователям.

Как подбирать длину скандинавских палок по росту

Сканди-палки приобретаются по следующей формуле: длина изделия равняется росту, который умножается на определенный коэффициент. Это обычно 0,68 или 0,66. Потом результат требуется округлить до целого числа. В некоторых ситуациях можно отрегулировать длину шеста в зависимости от физиологии.

Телескопические палки для скандинавской ходьбы
из алюминиевого сплава Ergorce E 6075 и E 0673

Материал изготовления скандинавских палок

Самым распространенным материалом для изготовления спортивного снаряда является алюминиевый сплав. Такие модели отличаются невысокой стоимостью. Недостатком таких изделий является большой вес.

Для производства современных палок применяют композитный материал. Такие трости обладают высокой надежностью и маленьким весом.

Палки с карбоновым древком долго служат своему владельцу. Такие изделия прочные и одновременно легкие. Карбон делает трость более гибкой, что позволяет снижать нагрузку на позвоночник и плечевой сустав. Существенный недостаток таких палок – большая цена.

Начинающие пользователи скандинавских палок могут начать с телескопических моделей из алюминия. Это подойдет для тех, кто решил попробовать позаниматься спортивной ходьбой, но пока не определился, подходит ли данный тип инвентаря. Поэтому для начала можно присмотреться к недорогим вариантам.

Если в планах заниматься скандинавской ходьбой серьезно и на постоянной основе, лучше всего приобрести легкие палки из карбона Ergoforce E 0680 или E 0679.

Важно также во время покупки обратить внимание на то, из какого материала состоит рукоятка. Например, ручки из пробкового дерева хорошо впитывают пот и не скользят во время ходьбы.

Особое внимание следует уделить темляку. Наиболее правильным выбором является изделие с застежкой, которое надежно крепится на кисть. В некоторых моделях есть удобная функция быстрого отсоединения ремешка. Если нужно на время избавиться от снаряда, можно просто нажать специальную кнопку на ручке изделия.

Типы наконечников

В правильных снарядах для финской ходьбы должны быть наконечники, которые бы подходили для прогулки по разным видам поверхности. Обычно трости оборудованы двумя вариантами наконечных устройств:

1. Вольфрамовый. Обеспечивает надежное сцепление во время прогулок по неровной и обледенелой местности.
2. Резиновый. Применяется для прогулки в помещении или по ровной тропинке.

В некоторые разновидности палок внедрена особая система, которая позволяет уменьшить нагрузку на плечи и руки, тем самым делает ходьбу комфортной.

Грамотно подобранный инвентарь для скандинавской ходьбы позволяет заниматься с пользой для здоровья. Человек получит от занятий только положительные эмоции. Выбирать следует сбалансированные модели тростей, которые равномерно распределяют нагрузку на все части тела. Если нет уверенности в правильном выборе, лучше всего обратиться за помощью к специалисту, который в индивидуальном порядке подберет подходящий вариант.

Скандинавская ходьба: отрабатываем правильную технику

Техника скандинавской ходьбы с палками для начинающих

Многие задаются вопросом, как правильно ходить скандинавской ходьбой? Подробно рассказываем о технике.

Прикрепите палки к рукам с помощью специальных ремешков

Большинство палок для скандинавской ходьбы имеют ремешки для фиксации на запястьях. Ткань должна хорошо удерживать палки, чтобы вы могли повторить правильную технику спортивной ходьбы без палок. 

Сначала идите свободно, не держа палки

В первую очередь в скандинавской ходьбе важно проработать технику без палок.  Как только вы привыкните ходить, возьмите палки в руки. Во время ходьбы важно не менять привычное положение и движение рук.

Шагните пяткой и перекатитесь на носок. 

Скандинавская ходьба — как правильно ставить стопу? Отвечаем — сначала мягко поставьте на поверхность пятку, а затем плавно перекатитесь на носок. Такая техника поможет телу двигаться вперед.

Двигай руками вместе с ведущей ногой

Решите, какая нога будет вашей ведущей. Далее шагните ей вперед и одновременно вытолкните руки. Так вы сохраните плавность движения, что упростит ходьбу.

Касайтесь палками земли во время спортивной ходьбы

Во время движения начинайте слегка касаться палками земли, удерживая их под углом 45 градусов. Постепенно увеличивайте нагрузку, напрягая все тело все время толчка вперед. Так вы начнете тренировать мышцы верхней части тела и снимите нагрузку с суставов и спины.

Спортивная скандинавская ходьба: польза

Спортивная ходьба становится популярным видом спорта — для тренировок не нужны специальные инструменты, кроме палок, выделенное пространство и профессиональная одежда. Кроме того, скандинавская ходьба благоприятно влияет на самочувствие и здоровье.

Основные преимущества скандинавской ходьбы:

• Заставляет работать 90% мышц тела
• Сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба
• Тонизирует плечи, суставы и мышцы спины
• Улучшает боковую подвижность позвоночника
• Укрепляет таз

Скандинавская ходьба — полноценный фитнес или досуг пенсионеров? – Зожник

Илья Переседов закончил курсы инструктора ходьбы с палками и написал этот лонгрид – что нужно знать современному человеку любого возраста о скандинавской ходьбе.

Ходьба спасает

Как я уже писал на Зожнике, с февраля прошлого года я похудел на 50 килограммов. В основном благодаря правильному питанию, которое дополняла ежедневная быстрая ходьба.

Сначала я выбрал долгую ходьбу в качестве главной нагрузки совершенно импульсивно, и был очень удивлён её эффективностью. Теперь она стала основой моей программы аэробных тренировок, куда входят ещё медленный бег, занятия на эллипсе, велотренажёре и упражнения со своим весом на укрепление опорно-двигательного аппарата.

Чтобы сбросить 50 кг, мне потребовалось сделать около 5 500 000 шагов.

Когда лишние килограммы перестали угрожать моей жизни, я решил сделать ЗОЖ своим основным хобби, чтобы не допустить рецидива. И стал системно изучать вопросы, имеющие отношение к укреплению здоровья. Несколько дней назад я закончил курс инструктора INWA (Международной Федерации ходьбы с палками) и хочу рассказать о том, что узнал благодаря этому.

Уточню: я худел с помощью быстрой ходьбы без палок, а спину и плечевой пояс подключал, сначала активно работая рукоятками эллипса, потом отжиманиями и подтягиваниями. Перед началом курсов я прошёл с палками 50 километров, просто чтобы познакомиться и свыкнуться с ними. Так что на старте учёбы я не был ярым поклонником скандинавской ходьбы, скорее заинтересованным исследователем.

Что не так со скандинавской ходьбой?

Начну с перечисления минусов таких тренировок.

1. Низкая престижность

«В народе» за скандинавской ходьбой прочно закрепился имидж «занятия пенсионеров». Стоило мне опубликовать в ФБ фото, на котором я бодро шагаю с палками по набережной Москвы-реки, как мне тут же прилетел комментарий от доброжелателя: «Чего-то тебе быстро стукнуло 65».

Скандинавская ходьба привлекает людей с ослабленным здоровьем, так как может быть эффективной реабилитационной практикой. Но в этом, конечно, её достоинство, а не недостаток. Фото с сайта nordic-health.ru

Дальше смешнее. Возвращаюсь как-то вечером с тренировки. Стою на светофоре, опираюсь на палки. Ко мне на костыликах подползает пожилой нетрезвый бомж. Я приготовился, что тот станет просить деньги.

Но бомж вместо этого начал удивлённо меня расспрашивать:

— Ты же молодой?

Я кивнул.

— И с палками ходишь?!

Я снова кивнул.

— НАФИГА?!!!

— Жизнь заставила — честно признался я.

— Ну ничего себе! — удивился бомж, вытаращив глаза, и отошёл от меня, покачивая головой. Даже деньги забыл попросить.

Признаюсь, в этот момент я почувствовал неловкость за свой внешний вид, и это было неприятно. Вообще во время ходьбы с палками мне приходилось иногда ловить насмешливые или недоумённые взгляды прохожих.

Сразу скажу: теперь, после обучения технике скандинавской ходьбы я полностью избавился от стеснительности и пренебрежения по отношению к этим палкам. Сейчас они кажутся мне таким же полезным и крутым фитнес-снарядом, как петли TRX. А с инвалидностью у меня скорее ассоциируются модные у молодёжи электровелосипеды и электросамокаты.

2. Палки неудобные

И тем не менее, палки для скандинавской ходьбы нельзя назвать самым удобным снарядом для городских тренировок. Это две трубки длиной чуть больше метра каждая. Их не спрячешь в карман и не уберёшь, свернув, в сумку. Приходится носить за спиной в чехле, когда не тренируешься, или прислонять куда-то, если хочешь, например, на тренировке остановиться и выпить кофе.

Отдельная проблема — темляк: специальная полуперчатка, которой палка крепится к руке. Она буквально привязывает палку к кисти, так что её не нельзя быстро освободить, если надо, например, ответить на звонок телефона. Сам телефон держать в ладони, конечно, получится, но под запястьем при этом у тебя будет болтаться метровая палка. Не слишком удобно.

На фото статьи Википедии про темляк изображена модель, которая отщёлкивается. Но такая возможность есть далеко не у всех палок. Источник: wikipedia.org

Бывают темляки, которые отщёлкиваются от рукоятки нажатием кнопки. Но такая функция предусмотрена на палках стоимостью выше среднего. Точно так же бывают складные палки (не телескопические, а именно складные), длина которых в разобранном состоянии около 40 см. Их можно после занятия убрать в рюкзак, но таких моделей мало, стоят они достаточно дорого и, как я понял, любой стык на собранной палке — место потенциальной деформации. Так что для постоянных интенсивных тренировок они не особо подходят.

3. Палки опасны

Каждая палка для скандинавской ходьбы заканчивается острым стальным наконечником. Если не думать о технике безопасности, им можно ранить того, кто идёт рядом с тобой или стоит неподалёку.

Со стороны наконечники для палок скандинавской ходьбы выглядят весьма угрожающе. Источник: Ozon.ru

В толпе вероятность такого ЧП резко возрастает: вырулил на тебя неожиданно велосипедист или бешеный самокатчик, которые сотнями носятся по московским дорогам, ты отскочил или резко повернулся и тут же задел «зубом» палки того, кто шёл рядом.

Если держать палку в руке на уровне пояса, можно пропороть кому-то по соседству живот. Если задрать её наконечником вверх — появляется угроза попасть человеку в глаз. В общем, палка — это острый колющий предмет и, если взял её в руки, забывать об осторожности нельзя ни на минуту.

4. Палки раздражают

Гулять с палками для скандинавской ходьбы по земле — сплошное удовольствие. Но всё меняется, стоит выйти на асфальт. На твёрдой поверхности они начинают цокать, как каблучки женских туфель. И это если ты умеешь правильно и быстро отрывать их от земли. Иначе они станут волочиться за тобой, издавая по камню мерзкий царапающий звук.

Не слишком приятно слушать такое на протяжении всей прогулки.

Конечно, для передвижения по асфальту у палок предусмотрены специальные резиновые насадки — «сапожки». Но и они не панацея: во-первых, с ними сложнее добиться анатомически правильной техники движения и профи их недолюбливают, а во-вторых, острые стальные зубья при долгой ходьбе пробивают резинки таких насадок. И палки снова начинают цокать.

5. Палками надо уметь пользоваться

Казалось бы, очень простая мысль, но многим она почему-то неочевидна: палками для ходьбы надо учиться пользоваться, как любым другим спортивным снаряжением. Без специальных навыков они не упрощают, а, наоборот, усложняют занятия ходьбой и делают её небезопасной.

Об палку можно споткнуться, если неудачно поставить её перед ступнёй. «Отбрасывая» палку при ходьбе за спину, можно вывихнуть кисть или даже сломать запястье. Если слишком сильно сжимать рукоятки, заметно поднимается артериальное давление, что нежелательно для людей в возрасте или при долгих тренировках.

В общем, скандинавская ходьба — это ни разу не история из серии «встал, взял и пошёл».

Скандинавская ходьба — хорошие новости

Теперь расскажу, почему при всех перечисленных выше недостатках я планирую дальше заниматься скандинавской ходьбой и даже считаю её очень нужным изобретением.

Сразу уточню: эту информацию я узнал не только на курсах инструктора INWA (они в первую очередь показались мне полезными своими отличными практическими занятиями), но и в результате самостоятельного изучения научного материала.

1. Скандинавская ходьба — это прежде всего ходьба, а уже потом скандинавская

Все объяснения пользы скандинавской ходьбы опираются на теорию аэробных нагрузок, которая основывается на открытиях нобелевского лауреата Арчибалда Хилла и была детально исследована и разработана американским врачом Кеннетом Купером.

Эта теория утверждает, что тело человека начинает оздоравливаться и укрепляться, если регулярно (желательно, ежедневно) подвергать его достаточно долгим (от 30 минут) нагрузкам с пульсом в аэробной зоне (75-80% от максимальной частоты пульса). При этом желательно, чтобы в таких циклических (повторяемых) нагрузках участвовало от 60% мышц всего тела. Т.е. изолирующие упражнения на тренажёрах для этого не подходят.

Кеннет Купер начал разрабатывать свою систему тренировок, будучи врачом американской армии. Её использовали в подготовке лётчиков и космонавтов. Источник: cooperaerobics.files.wordpress.com.

Какими могут быть аэробные упражнения? Кеннет Купер составил перечень пяти основных аэробных упражнений в порядке убывания их энерготрат: лыжные гонки, плавание, бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба.

Поэтому, когда тренеры по скандинавской ходьбе говорят о пользе своих занятий — укрепление сердца, разгрузка нервной системы, улучшение дыхания, нормализация обмена веществ — они перечисляют позитивный эффект, общий для всех аэробных нагрузок.

2. Палки разгружают колени и подключают верх тела

Зачем же тогда нужны палки, если ходьба сама по себе тоже неплохо работает?

Это резонный вопрос, и у меня есть на него два простых ответа и один сложный.

Первый простой ответ: как следует из исследований Кеннета Купера, бег на лыжах — самый энергозатратный вид физической активности. Ходьба уступает ему, минимум, в полтора раза. Не в последнюю очередь из-за того, что в лыжных тренировках активно участвуют руки с палками.

Скандинавская ходьба строится по аналогичному принципу, и работой рук увеличивает энерготраты организма, приближая их по эффективности к лыжному бегу.

На этой картинке показано примерно, какие мышцы задействованы при ходьбе с палками.

Во-вторых, опора на палки во время ходьбы снимает нагрузку с коленей, что очень актуально для слабо подготовленных людей и тех, кто активно занимается, например, бегом.

При беге всегда возникает фаза полёта, когда ноги бегуна зависают в воздухе, после чего удар на колено при приземлении ноги равняется 2.5 массы тела (эту нагрузку можно ослабить правильной техникой и амортизацией натренированными мышцами ног, но предельное значение примерно такое). В цикле обычной ходьбы всегда сохраняется касание тверди хотя бы одной ногой и нагрузка на колено при шаге равняется уже 1.4 веса тела.

В скандинавской ходьбе чередуются четыре и две точки опоры (кроме ног земли касаются одна или две палки). И нагрузка на колени ещё меньше, чем при ходьбе.

Я почувствовал на себе этот эффект, когда обнаружил, что беговые тренировки дважды в день слишком нагружают мои ноги. А при чередовании бега со скандинавской ходьбой у меня получается тренировать выносливость, давая коленям отдых после бега.

3. Между правильной ходьбой и правильным бегом есть много общего

В основе скандинавской ходьбы и обычного бега лежит одно движение: наклон вперёд со смещённым центром тяжести. Когда твоё тело при прямой спине «клюёт носом» так, что надо подставить ногу, чтобы не упасть. Этот момент потери ра

Руководство по северной ходьбе • Как выбрать и использовать палки для северной ходьбы

Я призываю многих моих клиентов заняться северной ходьбой. Он отлично подходит для баланса, силы кора и сердечно-сосудистой системы. Чтобы помочь своим клиентам и вам, читатель, я написал это исчерпывающее руководство по северной ходьбе с палками для начинающих, средних и опытных спортсменов.

Руководство гарантирует, что скандинавская ходьба будет увлекательной, безболезненной и эффективной. Он охватывает следующее:

• Объясняет, как выбрать палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.
• Обозначает ручку для северной ходьбы, которую вы хотите использовать для своей палки.
• Помогает решить, следует ли использовать ремни для скандинавской ходьбы.
• Описывает различные регулировки палки (например, длину палки для северной ходьбы).
• Объясняет, как правильно использовать палки и палки для северной ходьбы.
• Обозначает преимущества северной ходьбы для здоровья.
• Содержит инструкции и методику северной ходьбы.

Приступим.

Эта статья последний раз обновлялась 3 июня 2019 г.

Содержание палок для северной ходьбы

1. Как выбрать
2. Техника
3. Преимущества
4. Ремни
5. Жилет и рюкзаки с утяжелением

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

---

Сегодня на рынке слишком много палок для северной ходьбы, чтобы покрыть их все должным образом.Вместо этого я представлю некоторые из наиболее распространенных и популярных стилей палок для северной ходьбы. Следуйте инструкциям в этом руководстве по северной ходьбе, и вы найдете палки для скандинавской ходьбы, которые подходят именно вам.

Пять переменных, которые следует учитывать при выборе палок для северной ходьбы:

• Регулировка длины палки для северной ходьбы
• Складные палки для северной ходьбы
• Ручки
• Амортизация
• Длина опоры

Давайте подробно рассмотрим каждую из этих переменных.

Регулировка длины палки для северной ходьбы

Я рекомендую вам найти простой способ отрегулировать длину ваших северных палок. Это действительно удобно, если вы делите шесты с кем-то другим. Регулируемая длина палки полезна, если вы даете инструкции по северной ходьбе и часто меняете длину палки, чтобы познакомить своих клиентов с различными палками.

Важно, чтобы вы определили тип механизма регулировки, с помощью которого вы предпочитаете регулировать длину вехи.Давайте посмотрим на различные варианты регулировки вехи, доступные сегодня.

Механизм Click and Lock

Довольно много северных полюсов имеют механизм щелчка и фиксации, позволяющий сделать ваши палки короче или длиннее.

Поворотно-фиксирующий механизм

Другой тип механизма регулировки длины Nordic Pole — поворотно-фиксирующий. При использовании механизма twist-and-lock вам необходимо ослабить соединение, повернув полюсные компоненты в противоположных направлениях и отрегулировав длину. Вы фиксируете шест на месте, глядя на стрелки, указанные на шесте.

Проблема, с которой я сталкиваюсь с поворотным механизмом с поворотом и блокировкой, заключается в том, что у многих клиентов нет достаточной силы захвата, чтобы надежно затянуть полюсный соединитель. Если соединение ненадежно, существует риск того, что штанга упадет, когда вы протянете через нее груз.

Чтобы убедиться в безопасности соединения, выполните следующие действия:

1. Возьмите головку шеста и поместите ее между ног.
2. Держитесь очень крепко, наступая на ручки.
3. Возьми обе руки.
4. Используйте усилие, которое вы получаете, чтобы затянуть соединение полюсов.

Насколько легко или сложно закрепить механизм соединения, зависит от типа рукоятки штанги. Некоторые рукоятки имеют форму раструба. Это позволяет вам поставить ноги по обе стороны от раструба и удерживать шест на месте, чтобы они действительно могли хорошо вращаться на нем.

Дополнительные соображения

Пара моментов, на которые стоит обратить внимание.

1. Во-первых, при смене погоды на зиму металл сжимается.Если вы затягиваете разъем в холодные месяцы, вы можете обнаружить весной, что металл расширился до такой степени, что вы не сможете ослабить разъем. Ой!
2. Во-вторых, если вы все еще не получаете желаемого поворота, садовые перчатки или резиновые перчатки любого типа действительно помогут вам ослабить и затянуть соединение.

Складная палка для северной ходьбы, длина для путешествий

Северные полюса могут складываться на разную длину.Это действительно удобно, действительно необходимо, если вы путешествуете со своими северными поляками в далекие места.

Есть несколько стоек фиксированной полной длины. Часто они самые легкие и дорогие, и их удобно использовать, но с ними очень непрактично путешествовать, потому что их нельзя положить в багаж.

Если вы хотите уменьшить длину своей северной вехи до более приемлемой длины во время путешествий, подумайте о вехах, которые состоят из трех более коротких сегментов и позволяют вам телескопировать.

Тем не менее, при этом важно, чтобы при возвращении северных полюсов на полную длину вы удостоверились, что эти два полюса имеют одинаковую длину на всех сегментах. Другими словами, вы должны заново отрегулировать каждую часть или сегмент каждого полюса на одинаковую длину.

Я видел, как некоторые клиенты приносили мне свои палки, и они отрегулировали его так, чтобы с одной стороны было пять дюймов, а с другой — два дюйма. Это не значит, что стабильный шест. Таким образом, убедитесь, что все части хорошо затянуты и одинаково выдвинуты.

Рукоятки Nordic Pole Hand Grips

Следующее, что нужно учитывать, — это тип рукоятки Nordic Pole, который лучше всего подходит для вас. Каждый производитель выбрал разные материалы для рукояток.

У меня есть несколько клиентов, занимающихся скандинавской ходьбой, которые неравнодушны к пробковой поверхности для захвата рук. Они считают его воздухопроницаемым и удобным. Другим клиентам удобно использовать резиновую или пластиковую ручку. Это действительно сводится к личным предпочтениям, и вы должны выбрать материал, который вам удобнее использовать, поскольку вы будете часто использовать рукоятку.

Размещение рук

Вы почувствуете давление в руке из-за рукоятки, когда будете нажимать на северную палку. Правильное положение рук важно, особенно для тех из вас, кто страдает артритом или слабым хватом руки.

Позвольте мне объяснить дальше. В видео примерно через 6:34 минуты я демонстрирую, что имею в виду.

При нордической ходьбе с брендом Nordic Pole «Urban Pole» давление захвата руки проходит через внешнюю границу вашей руки. В этом случае рука находится в очень нейтральном положении.Это прекрасно работает для большинства людей, за исключением моих клиентов, у которых есть проблемы с артритом запястья. Загрузка (или распределение веса) в этой ситуации может быть немного неудобной.

Рукава для скандинавской ходьбы

У некоторых рукояток есть рукава для размещения вашей руки. Они позволяют равномерно распределить вес или нагрузку. Я использовал их с клиентами, у которых ослаблены хватки в результате артрита, отсутствия пальцев или неврологических проблем, влияющих на захват кисти.Рукоятка с рукавом — действительно удобный способ решить эту проблему.

Опорный рукав позволяет поместить большой палец внутрь и обернуть рукав вокруг руки. Рукава идентифицируются с правой и левой стороны рукава в большинстве северных поляков.

Если вы решите использовать комплект шестов с рукавами, подумайте, насколько легко прикрепить и снять рукава. Некоторые рукава фиксируются на месте и не снимаются. Более экономичные палки, в которых они есть, часто не позволяют вам отсоединить рукава (или ослабить хватку), когда вы используете палки.Для меня это большая проблема.

Скандинавский полинг в зимний сезон

Зимой руки сильно мерзнут. Если я использую свои северные палки зимой, очень важно, чтобы я мог легко сниматься с палок, не снимая всю теплую одежду.

Представьте себе это. Я скутал. На мне рукавицы или перчатки. Палки надеваются на место с помощью моих рукавиц или перчаток. Не до конца выхожу и пристегиваю ремни к шестам.

Мне также легче иметь съемные рукава, потому что иногда бывает так холодно, что я не могу удержать северный полюс! Важно, чтобы рукава легко снимались.

Некоторые производители Nordic Pole ловко прикрепляют маленькую бирку (или хвостик) к липучке на рукаве, чтобы она не выскользнула. Для большинства людей это интуитивно понятно, как сунуть в это руку.

Принимая во внимание, что в других случаях, как в случае Nordixx Pole, бирки (или хвоста) нет. В результате легче выскользнуть. Это еще одна вещь, которую вы должны учитывать при принятии решения о покупке.

Регулировка втулки

При регулировке посадки рукава важно проверять в магазине или при заказе полюсов, подходит ли он к вашей руке.

Я довольно миниатюрный. Вот этот (вешалка Nordixx) очень и очень большой в моей руке, несмотря на то, что он маленький. Я пытаюсь обернуть его вокруг, но мне кажется, что он слишком велик, где моя рука сидит на перевязи (или рукаве).

Также вам следует подумать, можете ли вы отрегулировать длину стропы (или рукава). У некоторых производителей вы можете сделать втулку ближе или дальше от стойки с помощью механизма регулировки.

Защелкивающаяся гильза LEKI не поддерживает регулируемую длину.В некоторых стилях LEKI у вас есть регулировка длины, которая позволяет вам изменять расстояние, на котором ваш рукав находится от шеста.

Другие лыжные палки имеют систему рукавов, которая очень похожа на стандартную лыжную палку с петлей. К сожалению, я часто вижу, что люди неправильно используют петли.

При использовании петель вы хотите представить, что тянетесь к маленькому кролику в норе. Вы хватаете маленькие кроличьи ушки, которые видите, когда вставляете руку в отверстие.Это создаст небольшой гамак, которым вы будете пользоваться, когда отталкиваетесь. Отталкивание происходит позади вас через стропы лямок.

Рукава могут сбить с толку некоторых любителей скандинавской ходьбы

Еще один момент, который следует учитывать при выборе шестов и захватов для себя или любимого человека, заключается в том, что некоторые из этих захватов могут сбивать с толку людей, чей когнитивный статус начинает снижаться. Я говорю об этом, потому что это был один из первых признаков того, что моя мама начала болеть Альцгеймером.

Она была большой ходункой, и идея смотреть на рукоятку, выяснять, куда положить руку и где закрепить петлю, очень сбивала ее с толку.

Амортизация для северных полюсов

Еще одно важное соображение при выборе лыжных палок — это их способность поглощать и распределять удары. В частности, если у вас есть какие-либо проблемы с вашими запястьями, локтями или плечами, оцените, как конструкция вехи учитывает силы удара о землю.

Например, в Urban Pole есть выемка, которую нельзя трогать при регулировке длины вехи. Одна из функций этого куска резины — поглощать часть ударов, идущих от земли к вашей руке. Рукоятка Urban Pole предназначена для поглощения ударов вдали от руки.

В других конструкциях часть силы от земли теряется через втулку.

С учетом всего вышесказанного, иногда сложно решить, какая из стоек лучше всего подходит для вас с точки зрения амортизации.Тем не менее, я рекомендую вам попробовать полюса перед покупкой. Если при проверке любых полюсов вы услышите лязг или ощутите значительную вибрацию, вам не следует покупать эти опоры.

Наконец, рассмотрите поверхность, по которой вы часто ходите. Тротуар потребует большей амортизации, чем мягкая поверхность.

Как определить длину палки для скандинавской ходьбы

Длина вашей палки для скандинавской ходьбы очень важна, и вы должны убедиться, что все настроено правильно.Убедитесь, что веху можно отрегулировать так, чтобы, когда вы стоите прямо, ваши локти по бокам согнуты под углом 90 градусов, а ваша рука опирается или опирается на рукоять шеста. Независимо от того, лежит ли он снаружи или находится ли он так, чтобы ваши руки и рукав находились в покое, снова убедитесь, что он находится под углом 90 градусов.

Это метод определения длины палки для скандинавской ходьбы, который я использую для любого типа палок, включая палки Activator.

Единственный раз, когда я меняю его, это когда я замечаю, что мои клиенты не сильно размахивают руками в своей технике скандинавской ходьбы.Поскольку у некоторых северных поляков добыча находится под углом, вам нужно, чтобы шест приземлился под углом.

Как вы заметили в технике, которую я демонстрирую в видео, вы приземляетесь под углом. Если у вас нет большого взмаха руки, тогда у вас не будет хорошего контакта между основанием добычи и землей. Вот когда я часто уменьшаю высоту шеста для клиентов, пока они не разовьют более сильный размах рук, или они просто будут держать его на этой высоте, потому что это то, что им удобно.

Заключение Как выбрать палки для северной ходьбы

При выборе палок для скандинавской ходьбы нужно о многом подумать. Надеюсь, это даст вам некоторое представление о различных полюсах и выборе северных полюсов.

Как правильно пользоваться палками для скандинавской ходьбы

Давайте рассмотрим технику северной ходьбы и то, как правильно установить палки для северной ходьбы. Я разделю этот процесс на четыре простых шага.

---

Шаг 1 — Мягкое вращение руки

Если вы никогда раньше не занимались скандинавской ходьбой, первое, что мы делаем, чтобы улучшить нашу технику скандинавской ходьбы, — это держать палки на середине голенища.

• Расслабьте их рядом с собой. Убедитесь, что они ощущаются равномерно взвешенными, и что вы просто очень осторожно махаете рукой.
• Затем начните ходить, взмахивая рукой. В идеале, когда вы идете и качаетесь, вы должны иметь противоположные рука и нога.
• Мне нравится, когда я кладу большие пальцы рук поверх шестов, чтобы эта рука двигалась вперед. Начните преувеличивать махи руками.
• Меня часто спрашивают: «Ну сколько руки махает?»
• Представьте, что вы идете вперед и пожимаете кому-то руку.Это будет тот тип качания руки, который вы ищете с полингом.
• В любом стиле палки вы будете вести большим пальцем, когда тянетесь вперед. Имейте такой хороший охват, как если бы вы кого-то приветствовали.

В технике вы заметите, что будете возвращаться и по-разному переносить вес с разными стилями палок.

Шаг 2. Перетащите палки для северной ходьбы за собой

Когда вы привыкнете к замаху руками, начните тянуть палки за собой.Пока не переносите вес через шесты. Начните с перетаскивания шестов и привыкания к замаху руками, следуя за шестами.

Шаг 3. Положите свой вес через руки

Третий шаг — нагружать руки весом во время северной ходьбы с шестом. После этого вы сможете лучше оттолкнуться и увеличить скорость и частоту вращения педалей во время нордической ходьбы.

Другое, что он будет делать, — это задействовать мышцы широчайшей мышцы спины или косые мышцы живота.Вы почувствуете, как ваши трицепсы начинают работать. Скандинавская ходьба с шестом задействует верхнюю часть тела, когда вы начинаете толкать вниз вытянутой рукой.

Шаг 4 — Увеличьте длину шага и оттолкните

Четвертый шаг в технике северной ходьбы с шестом — увеличение длины шага и отталкивания. Чтобы добиться этого, потребуется много часов практики.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратите сутулость — как избежать горбика вдовы и сутулости, связанной с остеопорозом.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

---

Польза для здоровья от северной ходьбы

Каковы преимущества северной ходьбы для здоровья? Вот четыре, на ваш выбор.

• Лучший баланс.
• Снижает нагрузку на суставы.
• Помогает при саркопении.
• Активизирует основные мышцы.

---

Преимущество 1 — лучший баланс

Одно из преимуществ скандинавской ходьбы для людей с остеопорозом заключается в том, что палки для скандинавской ходьбы обеспечивают этим клиентам дополнительную поддержку и контакт с землей.

Я рекомендую этим клиентам скандинавскую ходьбу, потому что они очень боятся падений и боятся тренироваться.Многие из клиентов, которых я пригласил для скандинавской ходьбы, заявили: «Вау. Я наконец могу оглянуться, когда иду. Я не всегда смотрю в землю ».

Им нравится оглядываться по сторонам и меньше беспокоиться о возможности падения. Эта дополнительная точка контакта с землей позволяет вам сосредоточиться на увеличении скорости и наслаждаться более длительной прогулкой.

Преимущество 2 — Соединения без нагрузки

Второе преимущество скандинавской ходьбы для здоровья заключается в том, что палки позволяют снизить нагрузку на суставы.Это особенно важно для клиентов с болями в бедре или коленях, у которых могут возникнуть артритические изменения.

Исследования показывают, что использование палок является большим преимуществом для колен с артритом, поскольку они снижают нагрузку или нагрузку на суставы, страдающие артритом.

Палки-активаторы Urban Poling могут использоваться в реабилитации, когда вы восстанавливаетесь после замены колена или бедра. Колоколообразный наконечник позволяет легко разгрузить гораздо больший вес, чем стандартные нордические палки.

Часто клиенты обмениваются между активаторами и обычными северными поляками, когда они проходят различные этапы реабилитации. До операции они могли использовать обычные северные пилоны. Затем мы переключаем его на полюса-активаторы, а затем снова переключаемся на обычный северный полюс, когда их здоровье и движения улучшаются.

Преимущество 3 — Саркопения и северная ходьба

Саркопения — большая проблема в нашем обществе, потому что люди не двигаются так много, как должны.Это потеря мышечной массы с возрастом. Саркопения не обязательно должна происходить, но, к сожалению, это случается часто.

В исследовании 2016 года (1) изучались женщины с низкой костной массой, которые использовали нордические пилоны. После 12-недельного курса северной ходьбы с шестом три раза в неделю эти женщины восстановили значительное количество мышечной массы, улучшили общую функцию с точки зрения способности вставать и вставать со стула, а также подниматься и спускаться по лестнице. Это важные вещи, которые простое оборудование может обеспечить для вашего качества жизни и качества ваших мышц и костей.

Преимущество 4 — активация ядра

Одно из других преимуществ скандинавской ходьбы для здоровья — это активация мышц спины при нажатии и активация основных мышц. Скандинавская ходьба — это больше, чем деятельность для нижней части тела или сердечно-сосудистой системы, это деятельность для всего тела.

Вы включаете нагрузку через верхнюю часть тела и совместное сокращение мышц или активацию мышц кора каждый раз, когда вы нажимаете вниз. Исследование показывает, что если вы выполняете правильную технику скандинавской ходьбы с вытянутой рукой, вы увеличиваете сердечно-сосудистую функцию, как при беге трусцой.

Для тех людей, которые раньше любили бегать трусцой, но теперь не могут этого делать, будь то по каким-либо причинам, неврологическим или ортопедическим, то скандинавская ходьба позволяет улучшить свои навыки ходьбы. Вы сожжете больше калорий и улучшите сердечно-сосудистую систему.

Ремни для скандинавской ходьбы

Я призываю вас учитывать преимущества и недостатки ремней для захвата рук при выборе палок для северной ходьбы.

---

Недостатки ремней для скандинавской ходьбы

Ремни

для скандинавской ходьбы имеют несколько недостатков.Во-первых, если вы используете ремни для скандинавской ходьбы, вам придется потратить время на регулировку и подгонку ремней, чтобы они были удобными.

Во-вторых, ремни для скандинавской ходьбы «привязываются» к вашим палкам. Некоторых людей это беспокоит, потому что если вы привязаны к шесту и упадете, велика вероятность того, что вы можете повредить большой палец или запястье, потому что не можете достаточно быстро отпустить шест. .

Преимущества ремней для скандинавской ходьбы

Ремешки для скандинавской ходьбы

имеют несколько преимуществ по сравнению с ремешками без лямок.Во-первых, ремни для скандинавской ходьбы позволяют использовать палки без сильного захвата рукой. Если вы не используете ремни для скандинавских палок, вам потребуется достаточная сила захвата рук, чтобы удерживать палки во время прогулки.

Тест силы захвата часто является частью оценки для многих клиентов. Я написал сообщение в блоге о важности силы хвата и предоставил учебное пособие по упражнениям, которые можно выполнять, чтобы улучшить силу хвата.

Во-вторых, если вам больно нагружать руки при использовании палок для северной ходьбы, я рекомендую вам использовать ремни для северной ходьбы, чтобы уменьшить эту нагрузку.Преимущество ремней для скандинавской ходьбы для людей, страдающих от боли в руках, заключается в том, что они снижают нагрузку, и вы все равно чувствуете, что всегда контролируете свой шест.

Это преимущества и недостатки ремней для северной ходьбы. Я считаю, что вам следует использовать то, что лучше всего подходит для вас, что вам удобнее всего, или следовать рекомендациям врача.

---

Рекомендации по упражнениям при остеопорозе

Упражнения жизненно важны для здоровья костей и остеопороза.Но какие упражнения нужно делать, а каких избегать?

Отличный ресурс по упражнениям и остеопорозу — это мой бесплатный семидневный курс электронной почты под названием Рекомендации по упражнениям при остеопорозе . После того, как вы укажете свой адрес электронной почты, вы будете получать семь последовательных онлайн-обучающих видео о здоровье ваших костей — по одному уроку каждый день. Вы можете посмотреть видео в любое время.

Чтобы зарегистрироваться на этот бесплатный курс электронной почты, просто нажмите на изображение пары или нажмите здесь и укажите свой адрес электронной почты.

Я освещаю важные темы, связанные с упражнениями при остеопорозе, в том числе:

• Можно ли заниматься обратным остеопорозом?
• Прекратите сутулость — как избежать горбика вдовы и сутулости, связанной с остеопорозом.
• Ключевые компоненты программы упражнений при остеопорозе.
• Ключевые принципы построения кости.
• Упражнения, которых следует избегать при остеопорозе.
• Йога и остеопороз — стоит ли заниматься йогой, если у вас остеопороз?
• Сила кора и остеопороз — почему сила кора важна, если у вас остеопороз?

---

Скандинавская ходьба с утяжеленным жилетом или рюкзаком

Многие мои клиенты болеют артритом и остеопорозом.Я говорю этим клиентам, что скандинавская ходьба позволит им ходить намного дальше, чем они могли бы без поддержки палок. Кроме того, при загрузке они получат за собой большее количество ступеней для наращивания костей. Когда вы разгружаете суставы, вы также разгружаете и кости.

---

Палки для северной ходьбы с утяжеленным жилетом

Носите утяжеленный жилет, если хотите, чтобы ваши кости проходили сильнее. Однако сохраняйте осанку в вертикальном положении.

Когда дело доходит до осанки и северной ходьбы, я вижу много людей, которые улучшают свою осанку с помощью полинга, потому что они толкают вниз и получают равную и противоположную силу, поднимающуюся вверх.Скандинавская ходьба в этом случае помогает удлинить или, как мы называем, осевое удлинение позвоночника при ходьбе.

Жилет с утяжелением в сочетании с нордической ходьбой (с идеальной осанкой) — выигрышная комбинация при остеопорозе.

Скандинавская ходьба с рюкзаком

Ношение небольшого рюкзака во время северной ходьбы позволяет еще больше подчеркнуть улучшенную осанку. Приятно иметь небольшой рюкзак, чтобы носить с собой вещи в дороге.

Я выбрал этот пакет специально, потому что он очень похож на утяжеленный кифоортез.Ремни доходят до моих плеч. Вы увидите это во многих подтяжках, и это способствует открытому плечу.

Я бы не стал сильно полировать с этим, потому что он касается передней части плеча. Но если вы пробегаете короткие дистанции, это действительно хороший способ просто открыться.

Обратите внимание, как рюкзак поднимается высоко, а вес лежит чуть ниже моих лопаток. Это способствует более равномерному поднятию позвоночника.

Если у вас есть склонность к закруглению, я бы не рекомендовал утяжеленный жилет, но я бы порекомендовал небольшой рюкзак, который позволяет вам одинаково тянуться позади вас.Это уравновесит прямой кифоз.

Мои клиенты с кифозом находят это средство очень полезным, и я надеюсь, что вы тоже. Счастливой северной ходьбы.

Ссылки

1. Збигнев М.О., и др. Влияние краткосрочных тренировок скандинавской ходьбой на параметры, связанные с саркопенией, у женщин с низкой костной массой: предварительное исследование, Clin Interv Aging, 2016; 11: 1763–1771

План упражнений при остеопорозе

Посетите мою страницу с планом упражнений при остеопорозе для получения дополнительной информации по этой теме.

Нравится:

Нравится Загрузка …

.

Anti Shock Палки для скандинавской ходьбы Палки Телескопические Трекинг Туризм Складная трость Трость с резиновыми наконечниками Защитные насадки | |

1. ДОСТАВКА ПО ВСЕМУ МИРУ. (за исключением некоторых стран и APO / FPO)
2. Заказы обрабатываются своевременно после подтверждения оплаты.
3. Мы отправляем заказы только на подтвержденные адреса. Адрес вашего заказа ДОЛЖЕН СООТВЕТСТВОВАТЬ вашему адресу доставки.
4. Представленные изображения не являются фактическим товаром и предназначены только для справки.
5. ВРЕМЯ ПЕРЕХОДА ОБСЛУЖИВАНИЯ предоставляется перевозчиком и не включает выходные и праздничные дни. Время доставки может меняться, особенно во время курортного сезона.
6. Если вы не получили заказ в течение 30 дней с момента оплаты, свяжитесь с нами. Мы отследим ваш заказ и свяжемся с вами в ближайшее время. Нашей целью является удовлетворение клиента!
7. Срок поставки:

1. У вас есть 7 дней, чтобы связаться с нами и 30 дней, чтобы вернуть его с даты получения.Если товар находится в вашем распоряжении более 7 дней, он будет считаться использованным, и МЫ НЕ БУДЕМ ВЫПЛАТИТЬ ВОЗВРАТ ИЛИ ЗАМЕНУ. БЕЗ ИСКЛЮЧЕНИЙ!
Стоимость доставки оплачивается как продавцом, так и покупателем пополам.
2. Все возвращаемые товары ДОЛЖНЫ БЫТЬ в оригинальной упаковке, и вы ДОЛЖНЫ ПРЕДОСТАВИТЬ нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и идентификатор вашего заказа.
3. Мы вернем ВАШУ ПОЛНУЮ СУММУ ВЫИГРЫШНОЙ ЗАЯВКИ после получения товара в его первоначальном состоянии и в упаковке со всеми включенными компонентами и аксессуарами ПОСЛЕ того, как Покупатель и Продавец отменят транзакцию с aliexpress.ИЛИ вы можете выбрать замену.
4. Мы будем нести всю стоимость доставки, если товар (ы) не соответствует рекламе.

Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Обратная связь очень важна. Мы просим вас немедленно связаться с нами, ПРЕЖДЕ чем оставить нейтральный или отрицательный отзыв, чтобы мы могли удовлетворить ваши потребности.
Невозможно решить проблемы, если мы о них не знаем!

.

Pair Trekking Hiking Stick Pole alpenstock Регулируемая телескопическая защита от ударов Скандинавская ходьба Альпинизм — Walmart.com

«,» tooltipToggleOffText «:» Переключите переключатель, чтобы получить

БЕСПЛАТНАЯ доставка на следующий день!

«,» tooltipDuration «:» 5 «,» tempUnavailableMessage «:» Скоро вернусь! «,» TempUnavailableTooltipText «:»

Мы прилагаем все усилия, чтобы снова начать работу.

• Временно приостановлено в связи с высоким спросом.
• Продолжайте проверять наличие.

«,» hightlightTwoDayDelivery «:» false «,» locationAlwaysElposed «:» false «,» implicitOptin «:» false «,» highlightTwoDayDelivery «:» false «,» isTwoDayDeliveryTextEnabled «:» true «,» useTestingApi » «,» ndCookieExpirationTime «:» 30 «},» typeahead «: {» debounceTime «:» 100 «,» isHighlightTypeahead «:» true «,» shouldApplyBiggerFontSizeAndCursorWithPadding «:» true «,» isBackgroundGreyoutEnabled} «:» false » locationApi «: {» locationUrl «:» https: // www.walmart.com/account/api/location»},»oneApp»:{«drop2″:»true»,»hfdrop2″:»false»,»heartingCacheDuration»:»60000″,»hearting»:»false «}, «feedback»: {«showFeedbackSuccessSnackbar»: «true», «feedbackSnackbarDuration»: «3000»}, «webWorker»: {«enableGetAll»: «false», «getAllTtl»: «

0″}, «search»: {» searchUrl «:» / search / «,» enabled «:» false «,» tooltipText «:»

Скажите нам, что вам нужно

«,» tooltipDuration «: 5000,» nudgeTimePeriod «: 10000}}},» uiConfig «: {«webappPrefix»: «», «artifactId»: «header-footer-app», «applicationVersion»: «20.0.38 «,» applicationSha «:» 443e5a95aae7848a4278e7d5bfb227a33cbf2f88 «,» applicationName «:» header-footer «,» node «:» 7e53d3b7-4d86-4ca6-a5f4-daec835e83b7 «,» pro «:» облако » oneOpsEnv «:» prod-a «,» profile «:» PROD «,» basePath «:» / globalnav «,» origin «:» https://www.walmart.com «,» apiPath «:» / header- нижний колонтитул / электрод / api «,» loggerUrl «:» / заголовок-нижний колонтитул / электрод / api / logger «,» storeFinderApi «: {» storeFinderUrl «:» / store / ajax / primary-flyout «},» searchTypeAheadApi «: { «searchTypeAheadUrl»: «/ search / autocomplete / v1 /», «enableUpdate»: false, «typeaheadApiUrl»: «/ typeahead / v2 / complete», «taSkipProxy»: false}, «emailSignupApi»: {«emailSignupUrl»: » / account / electro / account / api / subscribe «},» feedbackApi «: {» fixedFeedbackSubmitUrl «:» / customer-survey / submit «},» logging «: {» logInterval «: 1000,» isLoggingAPIEnabled «: true,» isQuimbyLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingFetchEnabled «: true,» isLoggingCacheStatsEnabled «: true},» env «:» production «},» envInfo «: {» APP_SHA «:» 443e5a95aae7848a4278e227da5 «,».0.38-443e5a «},» expoCookies «: {}} .

No related posts.