Овощи и фрукты с витамином д: признаки дефицита, какой лучше выбрать, дозировки, как правильно давать ребенку витамин D

Содержание

Витамины для женщин после 30 лет: какие лучше и как подобрать

18 декабря 2019

После тридцати лет в организме женщины начинаются возрастные изменения, которые могут негативно сказаться на здоровье и внешнем виде. Однако правильный рацион, прием витаминов и микроэлементов могут существенно продлить здоровье и молодость.

Возрастные изменения в организме женщины

Замедление метаболизма. С возрастом организм производит меньше гормона роста, что может привести к уменьшению мышечной массы и тонуса. В то же время жировая ткань образуется в организме быстрее, а из-за замедленного метаболизма бороться с этим становится все труднее.
Снижение костной массы. Это связано с тем, что костные клетки регенерируются медленнее, организм постепенно теряет кальций. Вследствие этого кости становятся более хрупкими. Недостаток кальция в организме может привести к остеопорозу и проблемам с суставами.
Изменения кожного покрова. Происходят в результате снижения выработки коллагена и эластина – главных «белков молодости», которые отвечают за упругость кожи. Это наблюдается уже после 25 лет, поэтому именно в этом возрасте закладываются первые морщины, которые к 30 годам становятся заметны визуально.
Снижение иммунитета. Защитные клетки и Т-лимфоциты находятся в специальном органе – тимусе. После 30 лет часть его тканей заменяется на жировые клетки. Поэтому работа иммунной системы ухудшается, а наш организм нуждается в дополнительной поддержке витаминами, минералами, микроэлементами и другими полезными веществами.

Однако все эти неблагожелательные процессы можно существенно замедлить или отсрочить. Ведь возраст – это не приговор, а всего лишь цифра.

Методы борьбы со старением – рекомендации Amway

Активный образ жизни
Соблюдение режима сна и питания
Здоровый рацион
Питьевой режим
Минимизация стрессов
Отказ от вредных привычек
Регулярный прием витаминов

Активный образ жизни

Ведение активного образа жизни вовсе не означает, что вы должны бить спортивные рекорды или проводить долгие часы в тренажерном зале. Надо следовать возможностям своего организма и выбирать доступные виды тренировок. Например, бегать в подходящем вам темпе 2-3 раза в неделю. Пробежки можно заменить продолжительной пешей ходьбой, велосипедными прогулками, плаванием или элементарной, но регулярной пятнадцатиминутной гимнастикой.

Соблюдение режима сна и питания

Большое значение для здоровья имеет время и продолжительность сна.

Во-первых, спать нужно ночью. Это обусловлено тем, что именно в ночное время суток вырабатывается гормон серотонин, отвечающий за эмоциональное состояние. Поэтому недостаток ночного сна приводит к плохому настроению и стрессам. Еще один «ночной» гормон – мелатонин – участвует в метаболизме, поэтому, если вы мало спите по ночам, у вас больше шансов набрать лишний вес. Особенно это актуально для людей после 30 лет, чей обмен веществ начинает замедляться.

Во-вторых, продолжительность сна должна составлять не меньше 8 часов. В противном случае мозг запускает систему самоочистки, удаляя вполне нужные клетки и синапсы (места передачи нервных импульсов).

Здоровый рацион

Знаменитая максима «человек есть то, что он ест» до сих пор остается справедливой. Употребление натуральных и полезных продуктов, приоритет растительной пищи над животной, рыбы – над мясом – признанный залог здоровья.

Желательно полностью исключить из рациона такие продукты, как трансгенные жиры, газированные напитки, и резко уменьшить потребление сахара.

Питьевой режим

Утолять жажду лучше всего чистой питьевой водой или зеленым чаем. Стакан воды за 15 минут до еды помогает «запустить» работу желудка и ускорить обмен веществ. Главное – соблюсти указанный перерыв между приемами воды и пищи. В противном случае вода разбавит желудочный сок и это ухудшит процесс пищеварения.

Минимизация стрессов

О стрессах и их вреде сегодня известно очень много. Однако жизнь в таких крупных городах, как, например, Москва, с их напряженным ритмом и нездоровой экологией сама по себе является стрессообразующим фактором. Минимизировать агрессивное воздействие городской среды – важная задача для человека любого возраста. Ведь во время стресса вырабатываются гормоны адреналин и кортизол, которые разрушают память, ослабляют иммунитет, замедляют метаболизм, вредят работе сердца и влияют на половые гормоны. Если ликвидировать стресс немедикаментозными способами не удается, следует обратиться к врачу.

Подход к антивозрастной борьбе должен быть комплексным. Однако далеко не все работающие женщины имеют возможность исключить из своей жизни стрессы, посещать спортивный зал на регулярной основе и ежедневно рассчитывать свой рацион. В этом случае следует начать принимать витамины и БАДы.

Лучшие витаминные комплексы

Универсальные витамины

Многие женщины задаются вопросом: какие хорошие витаминные комплексы на сегодняшний день существуют? Выбор прежде всего зависит от конкретного организма и его слабых сторон. Однако есть универсальные общеукрепляющие витаминные комплексы, которые будут полезны любой женщине уже после 35 лет. Например, NUTRILITE™ Дэйли – базовый комплекс незаменимых витаминов, который рассчитан на один месяц. Так, одна его таблетка содержит 93% суточной нормы йода, 13 витаминов, 8 минералов и фитонутриенты 6 растений. Таким образом, прием одной таблетки раз в день поможет улучшить самочувствие и заполнить пробелы правильного питания, что особенно удобно для работающих и загруженных проблемами женщин.

Подробнее о Nutrilite Дэйли

Для красоты

Женщинам следует обратить внимание на серию витаминов NUTRILITE, эффект которых направлен на то, чтобы поддерживать женское здоровье, красивый внешний вид.

NUTRILITE™ Железо плюс включает фолиевую кислоту и соли двухвалентного железа – фумарат и глюконат, которые усваиваются лучше всего. Этот препарат поднимает работоспособность, укрепляет ногти и волосы, повышает кроветворные функции, что особенно важно для женщин, которые теряют железо в период менструаций. Кроме того, в женском организме содержание железа изначально в три раза меньше, чем в мужском. В составе продукта только проверенные, натуральные компоненты, поэтому его могут принимать беременные и кормящие женщины.

ще один важный комплекс очень точно называется «Формула красоты» – его действие основано на антиоксидантах, которые увеличивают срок жизни клеток, и двух главных витаминах женской привлекательности – B7 и С. Пользу этих витаминов трудно переоценить. Витамин В7 (биотин) помогает клеткам кожи удерживать влагу, а витамин С – вырабатывать коллаген. В результате состояние кожных покровов, волос и ногтей заметно улучшается. Курс рассчитан на один месяц.

NUTRILITE™ Женская гармония восполняет недостаток Омега-6, необходимой для красоты и здоровья женщины, а также влияет на самочувствие женщин перед и во время менструации.

Для поддержания иммунитета

Общеизвестно, что чеснок является одним из мощнейших иммуномодулирующих средств. Однако у него есть существенный недостаток – неприятный запах. NUTRILITE™ Чеснок поможет обойти эту проблему. В одной капсуле препарата содержится 6 мг аллицина – главного действующего вещества чеснока, который уничтожает вредные микроорганизмы, а также обеспечивает высокий иммунитет. В составе также имеется перечная мята, которая нивелирует запах.

Другой хороший иммуномодулятор – аскорбиновая кислота (витамин С). Она содержится в шиповнике, смородине, петрушке, зеленом перце, брокколи и т. п. Если же возможность употреблять эти продукты часто и в нужном количестве отсутствует, можно приобрести комплекс NUTRILITE™ Витамин С плюс. Для поддержания необходимого суточного уровня витамина С нужно выпивать всего одну таблетку. В ее составе: концентрат ягод ацеролы, цитрусовых и другие натуральные компоненты.

Витамины выпускаются в двух удобных формах: таблетках для проглатывания и жевательных таблетках.

Для борьбы с лишним весом

Так как после 30 лет метаболизм замедляется, это приводит к увеличению веса. Если возможность заниматься спортом на постоянной основе отсутствует, попробуйте Программу контроля веса Bodykey от NUTRILITE. В ней есть продукты на любой вкус. Очень удобны батончики с разными вкусами, которыми можно перекусить в течение дня и запастись энергией без вреда для фигуры. В качестве завтрака можно употреблять молочные коктейли из cухой смеси Bodykey, а на протяжении дня пить травяной чайный напиток на основе мате, ройбуша и зеленого чая.

Пища с большим количеством углеводов способствует выработке инсулина – гормона, который ускоряет переход углеводов в жиры. Чтобы затормозить этот процесс, стоит использовать блокатор углеводов от NUTRILITE – его задача блокировать излишние килокалории, которые поступают с пищей.

Узнайте больше о блокаторе углеводов от Nutrilite

На возрастные изменения оказывает влияние NUTRILITE™ КЛК 500 – препарат на основе конъюгированной линолевой кислоты (из группы жирных кислот). КЛК ускоряет метаболизм, влияет на сжигание жира и рост мышц при физических нагрузках. В сочетании с тренировками это способствует снижению веса.

Для защиты костей и суставов

Потеря кальция – серьезная возрастная проблема. Избежать ее поможет комплекс, включающий кальций, магний, витамин D – вещества, которые предотвращают ломкость костей, помогают организму усвоить кальций, а также способствуют сокращению мышц и формированию костей. Упаковка рассчитана на один месяц.

NUTRILITE™ Глюкозамин станет незаменимым помощником тем, кто занимается спортом, и тем, чьи суставы испытывают на себе повышенную нагрузку. Основной ингредиент этих капсул – глюкозамин – важнейший участник синтеза соединительных тканей. Он улучшает подвижность суставов и замедляет их разрушение.

Узнайте также:

Витамины в овощах и фруктах

Среднее содержание витаминов и минералов в очищенных, термически не обработанных овощах, фруктах и ягодах на 100 граммов, а также рекомендуемые суточные количества:

	Витамин А, мкг-экв	Фолаты, мкг	Витамин С, мг	Калий, мг	Кальций, мг	Магний, мг
Морковь	631	37	5	390	29	14
Белокочанная капуста	5. 5	55	44	320	42	14
Брокколи	39	110	120	400	48	24
Цветная капуста	1	47	62	300	17	12
Свекла	0.6	91	8	450	14	20
Редис	0.78	38	33	490	41	19
Брюква	0	50	40	310	35	14
Томаты	55	31	17	290	9	11
Паприка	26. 3	49	168	203	6.3	12
Огурцы	11	9.6	8	240	26	17
Тыква	80	36	8	243	25	11.2
Листовой салат	82	51	4.5	360	56	21
Пекинская капуста	1.3	52	17	150	45	15
Укроп	374	36	70	1100	260	81
Петрушка	465	170	190	770	140	44
Шпинат	274	190	46	470	88	59
Ревень	5. 06	7	6	320	75	9
Горох	31	59	20	370	31	40
Репчатый лук	0.57	17	5	220	33	11
Чеснок	0.6	5	8.2	620	20.6	25
Цуккини, кабачки	11	44	17	274	29	19
Баклажаны	0.3	27	5	305	18	16
Авокадо	1.33	11	6	450	11	25
Яблоки	3. 24	6.5	5.7	130	6.2	6.5
Груши	1.41	2	4	150	8	6.9
Бананы	1.74	14	11	400	6	34
Апельсины	3.9	31	54	150	47	10
Грейпфруты	1.41	26	36	200	23	9
Мандарины	7.14	20	42	145	36.5	10.5
Лимоны	0.79	9.5	49. 5	135	25	10
Виноград	2.74	2	3	230	10	8.6
Киви	3.32	42	59	290	25	15
Ананасы	1.49	5	12	160	18	16
Персики, нектарины	9.46	3	34	165	7	9.5
Хурма	78.8	7	19	210	10	11
Сливы	35.7	2	5.4	220	16	10
Вишни	32	4. 1	7.65	228	14.9	7.65
Садовая земляника	0.9	36	60	190	21	15
Малина	0.53	44	24	210	33	25
Черная смородина	8.2	7.7	120	340	72	24
Красная смородина	2.08	26	49	310	40	14
Облепиха	2.6	10	165	133	42	30
Шиповник	940	3	840	410	184	28
Крыжовник	7. 1	12	30	200	29	10
Черника	3.9	12	15	110	19	9
Морошка	12	49	100	170	16	29
Клюква	1.8	2	20	25	13	8
Арбузы	9.63	2	8	100	7	8
Дыни	3	3	17	190	14	11
Манго	57.8	36	37	170	12	18
Изюм	0. 01	4	1	650	54	30
Рекомендуемое количество для женщин 18–65 лет	700	300/400*	100	3100	800	320
Рекомендуемое количество для мужчин 18–65 лет	900	300	100	3500	900	380

* для женщин фертильного возраста
Источник: http://tka.nutridata.ee

В каких продуктах витамина D больше всего

От дефицита витамина D страдают ^{около миллиарда человек по всему миру. Причём формулировка «страдают» — не преувеличение.}

Этот элемент жизненно важен для многих процессов внутри организма. Например, при дефиците невозможно нормальное усвоение кальция — а это значит, что ногти, волосы, зубы, кости становятся хрупкими и уязвимыми. Также при недостатке витамина D страдают обмен веществ, иммунитет, нервная система и мышцы. Есть предположения, что сниженный уровень витамина напрямую провоцирует ^{такие заболевания, как:}

ожирение;
диабет;
гипертония;
рак разных видов;
аутоиммунные нарушения — например, рассеянный склероз;
депрессия.

Необходимая суточная доза витамина D для людей в возрасте от 1 года до 70 лет составляет 15 мкг (600 МЕ в международных единицах).

Существует распространённое мнение, что принимать витамин D дополнительно не надо. Наше тело синтезирует необходимое количество под действием солнечного света. Это правда, но лишь отчасти.

Чтобы получить суточную дозу, необходимо 20 минут в день подставлять прямым солнечным лучам как минимум 40% тела. Среднестатистический горожанин не имеет возможности получить такое количество солнечных ванн даже летом или в тёплых регионах ^{. А если солнца не хватает, ситуация усугубляется: необходимая ежедневная доза витамина D повышается ^{до 1000 МЕ (25 мкг).}}

В общем, вариантов нет. Каждому из нас стоит поискать дополнительные источники витамина помимо солнечного света. К счастью, сделать это не так сложно. Достаточно включить в рацион продукты питания, которые гарантированно пополнят ваши D-запасы.

1. Лосось

fish3go.com.ng

В 100 г этой рыбы в среднем содержится ^{от 360 до 685 МЕ витамина D. Но важно, где именно был выловлен лосось.}

Исследования показывают ^{, что рыба, выросшая в природе, имеет больше витамина — около 1000 МЕ на 100 г. То есть порция дикого лосося покрывает ежедневную D-потребность полностью. А вот фермерская рыба менее ценна: в ней содержится всего 250 МЕ витамина на 100 г.}

2. Сельдь, сардины, скумбрия и палтус

friendcook.ru

Более бюджетные, но не менее полезные альтернативы лососю.

Свежая атлантическая сельдь в среднем содержит ^{1628 МЕ витамина D на 100-граммовую порцию. А это даже больше дневной нормы.}

Кстати, насчёт возможной передозировки не волнуйтесь: здоровый организм сам регулирует количество витамина, поступающего с солнечным светом и едой. Избыток витамина D чаще всего зарабатывают, злоупотребляя аптечными биодобавками.

В маринованной сельди тоже хватает витамина — в среднем 680 МЕ на 100 г. Но у такого продукта есть недостаток: в нём слишком много соли.

Хороши и другие виды жирной рыбы:

сардины — около 270 МЕ на порцию;
скумбрия — 360 МЕ на порцию ^;
палтус — 600 МЕ на порцию ^.

3. Рыбий жир из печени трески

В чайной ложке этого вида рыбьего жира содержится ^{около 450 МЕ витамина D. Хорошая заявка на успех, однако необходимо помнить, что избыток рыбьего жира может навредить здоровью.}

4. Консервированный тунец

today.com

Его преимущество — доступность и невысокая стоимость. В 100 г консервов содержится до 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец — источник витамина К и ниацина.

Но есть и недостатки. Например, в состав консервов входит соль. Также в таком тунце может быть повышено содержание ртути

Поэтому не стоит съедать больше 100–150 г в неделю.

5. Креветки

pacificseafoodtraders.com

Витамина D в них не то чтобы много — около 150 МЕ ^{на 100 г. Но у креветок есть одно неоспоримое преимущество: их мясо, в отличие от филе морских рыб, содержит минимальное количество жира.}

6. Устрицы

chefsteps.com

В одной 100-граммовой порции диких устриц — всего 68 килокалорий, зато 320 МЕ ^{витамина D, почти тройная доза витамина В12 и много необходимых организму меди и цинка.}

7. Яичные желтки

medicalnewstoday.com

Вариант для тех, кто не любит морепродукты. Но здесь, как и в случае с лососем, важно, в каких именно условиях жила несушка.

Типичный желток яйца, снесённого выращенной в помещении курицей, содержит всего 18–39 МЕ ^{витамина D. А вот куры, выросшие на свободном выгуле под солнцем, дают результат в 3–4 раза выше ^.}

Лидеры же по содержанию витамина D — яичные желтки от несушек, потреблявших обогащённый этим витамином корм: там содержится до 6000 МЕ ^{на один желток.}

8. Грибы, выращенные в открытом грунте

foodandwine.com

Как и люди, грибы способны синтезировать витамин D под действием солнца. Причём в приличных количествах: иногда до 2300 МЕ

на 100 г.

Но это касается только грибов, имевших доступ к солнечному свету либо искусственному ультрафиолетовому излучению. Те грибы, которые выращиваются в стандартных коммерческих условиях — в темноте, источниками витамина D служить не могут.

10 продуктов с высоким содержанием витамина D

В любом супермаркете можно найти продукты, в составе которых содержится витамин D. Но, по правде говоря, существует очень мало продуктов, в которых он находится в чистом виде, без добавления химикатов и ароматизаторов.

Обычно, витамин D проникает в тело человека в форме синтеза солнечной энергии через кожу. Но в современном мире, где многие проводят бесконечные часы в закрытых помещениях, подверженность солнечному свету, к сожалению, становится ограниченной.

И этот факт может являться основной причиной многих болезней, включая депрессию. Ведь без теплых ярких лучей мир тускнеет и настроение падает.

Некоторые люди, соблюдающие натуральную вегетарианскую диету, в основном потребляют витамин D3 или известные японские грибы шиитаке (на сайте Травомаркет более детально о нем). Кроме этого, вегетарианцы в обязательном порядке ежедневно получают заряд солнечного света. Исходя из этого, возникает вопрос – в каких же продуктах содержится витамин D в чистом виде? Ниже приводится список этих продуктов, и он рекомендован тем, кто сидит на постной или вегетарианской диете. Несомненно, их потребление очень полезно для здоровья.

Продукты, содержащие витамин D

1. Японские грибы шиитаке и шампиньоны двуспоровые

Удивительно, но высушенные грибы шиитаке имеют очень высокий уровень содержания витамина D. Это может быть связано с тем, что эти грибы впитывают много солнечного света. Шиитаке также богаты на B, как B1 и B2. Перед тем, как съесть грибы, необходимо удостовериться, что они были высушены на солнце, а не с помощью искусственных аппаратов.

Таким образом, можно получить полезные вещества в полном объеме.

2. Макрель

Макрель (семейство скумбриевые) содержит в себе много жирных кислот омега 3 и, конечно же, большое количество витамина D и B12, что обеспечит организм 90% рекомендуемого ежедневного потребления. В настоящее время агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы люди потребляли больше макрели. Это обеспечит организм незаменимыми жирными кислотами, которые человеческий организм не способен производить самостоятельно.

3. Нерка (лосось)

Маленькая порция приготовленного лосося даст 90% рекомендуемого диетического потребления витамина D. Покупая лосося, обязательно нужно удостовериться, что он был пойман в естественных природных условиях, а если нет, то тщательно обработан.

4. Сельдь

Сельди очень высоки в содержании витамина D, потому что они питаются планктоном, который также богат им.

5. Сардины

Сардины — одни из самых лучших источников витамина D. Только одна маленькая консервная банка сардин обеспечит организм человека приблизительно 70% необходимого ежедневного рациона. Эти маленькие консервированные рыбки являются богатым источником и B12, жирных кислот омега 3, белка и селена.

6. Зубатка

Зубатка — это другая рыба, которая, как и сельдь, питается планктоном. Но планктон – не единственный источник витамина D. Зубатка поглощает солнечный свет через морскую воду, что обеспечивает ей богатое содержание D.

7. Тунец

50 процентов ежедневного необходимого рациона витамина D подарит тунец. Пойманный в море тунец является самым питательным. Важно помнить, что потребление жирной рыбы может также повлиять на работу “хороших жиров” в организме, которые оказывают огромную пользу для здоровья, проявляя себя для улучшения памяти и функции мозга.

8. Рыбий жир

Люди, способные перенести сильный и не очень приятный вкус и запах рыбьего жира, являются счастливчиками, потому как рыбий жир очень богат содержанием витамином D, по сравнению с другими источниками.

Он также наполнен жирными кислотами омега 3. Включение рыбьего жира в обычный повседневный рацион окажет хорошее влияние на здоровые и укрепит кости. Из-за высокого содержания Витамина D рыбий жир, как было доказано, борется с остеопорозом у взрослых людей, улучшает функцию мозга и оптимизирует функцию нервной системы.

9. Яйца

Яйца – еще один вкусный и питательный источник, содержащий витамин D в небольших количествах. Ежедневное употребление в пищу одного яйца будет составлять приблизительно 10% необходимого количества. Лучше всего, несомненно, есть домашние яйца, а не те, которые подвергаются различным обработкам на птицефабрике.

10. Свет

Свет, конечно, не еда, но его ежедневное воздействие на полном серьезе питает человека витамином D. Фактически, этот он упоминается как витамин света. Свет, исходящий от солнечных лучей и попадающий на кожу, стимулирует производство гормонов и D. Это очень полезная информация особенно порадует тех, кто любит загорать на солнце и живет в странах с жарким климатом. А для живущих в более холодном и облачном климате, важно потреблять продукты с витамином D. Это объясняет, почему эскимосы съели так много рыбы на Аляске!

7 полезных свойств витамина D

Есть много причин потреблять продукты, содержащие витамин D, они полезны в следующих случаях:

Профилактика хронических болезней
Защита костей, зубов и волос.
Регулирование клеточного роста и здоровой деятельности клетки.
Полное сокращение красноты и опухоли.
Здоровье тканей скелетной мускулатуры
Польза для женского здоровья после менопаузы и польза для здоровья афроамериканских мужчин.

Если человек вегетарианец или не ест рыбу – не беда! Он может получать витамин D ежедневно от солнечного света.

Врач рассказала, какие продукты помогут восполнить дефицит витамина D

Фото: портал мэра и правительства Москвы

Врач-диетолог Нурия Дианова в беседе с Москвой 24 дала рекомендации, как при помощи питания восполнить недостаток витамина D в организме. По мнению эксперта, для профилактики такого дефицита необходимо сделать разнообразным рацион.

«В топ продуктов, богатых витамином D, всегда будут входить продукты животного происхождения. Лидером является рыба. Я бы рекомендовала тунец, лосось, сельдь, сардину, приготовленную на пару или запеченную, а также сардину, которая полезна и в законсервированном состоянии. В рыбе есть необходимый квартет: кальций и фосфор, белок и витамин D. Это минимум, который необходим», – пояснила диетолог.

Также бороться с дефицитом поможет говяжья печень. Из нее можно сделать паштет с картофелем и овощами. Не стоит забывать про яйца: витамин D содержится в желтке. В меньшем количестве витамин D есть в грибах, например в шампиньонах.

Нурия Дианова

врач-диетолог

Специалист отметила, что самостоятельно определить недостаток витамина D сложно, но, по словам Диановой, свидетельствовать о нем может повышенная утомляемость, усталость, депрессия.

«Проверить уровень содержания этого витамина в организме в первую очередь рекомендуется тем, у кого есть сахарный диабет, кто страдает от лишнего веса или от проблем с менструальным циклом», – порекомендовала диетолог.

А вот применять препараты для пополнения запаса витамина D без рекомендаций специалистов не стоит, подчеркнула Дианова. «Нужно для начала со специалистом выяснить уровень содержания витамина в организме», – уточнила она.

Надо признать, что это нужно делать не только зимой. Наш регион входит в полосу, где солнца очень мало. Нам нужно понимать, что осенью уже следует начинать принимать витамин D дополнительно.

Нурия Дианова

врач-диетолог

Ранее сообщалось, что справиться со стрессом и сонливостью, которые возникают из-за нехватки солнечного света, можно с помощью ярких цветов и физической активности, рассказала член Федерации психологов образования РФ, кандидат педагогических наук, доцент Московского городского педагогического университета Юлия Челышева.

По ее словам, из-за отсутствия солнца активно вырабатывается мелатонин – гормон сна, а из-за этого ощущается сонливость и возникает стресс.

«В отсутствие солнечного света хуже вырабатываются витамин D и гормоны радости. Как следствие, слабеет иммунитет, мы легче подвергаемся различным заболеваниям и становимся непривлекательными: ухудшается состояние волос и в целом портится внешний вид. Хороший способ преодолеть стресс из-за мрачной погоды – окружить себя яркими вещами», – рассказала Челышева.

Психолог рекомендовала носить одежду ярких цветов, чаще заниматься спортом, много гулять, не отказывать себе в любимой еде. Кроме того, отметила она, поможет тепло-желтое освещение в доме.

Ранее заведующий организационно-методическим отделом по спортивной медицине столичного департамента здравоохранения Игорь Иусов сообщил, что регулярные пробежки зимой по парку помогут справиться со стрессом и станут профилактикой депрессии.

По его словам, в солнечную погоду можно восполнить недостаток витамина D, а контакт с природой помогает справиться со стрессом и улучшить настроение. Также он заметил, что получать кислород лучше на свежем воздухе. Иусов добавил, что тренировки на свежем воздухе закаливают организм и снижают риск развития простудных заболеваний.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина D

Этот витамин можно получить даже в пасмурные дни с помощью продуктов. В основном же витамин D вырабатывается под действием ультрафиолета и необходим для усвоения такого важного минерала как кальций. Еще витамин D укрепит иммунитет и снизит вероятность развития онкологии.

Красная икра

Одна столовая ложка красной икры содержит 0,020 мг витамина D. Еще в этом деликатесном продукте много омега-3, употребление которого необходимо, чтобы бороться с симптомами усталости и депрессии.

Тунец

100 грамм этой рыбы – свежей или консервированной – содержит половину суточной нормы витамина D. Тунец – важный источник протеина, железа и омега-3 жиров. Главное в консервированном продукте не потреблять лишние жиры, поэтому отдай предпочтение рыбе, закрытой в собственном соку.

Лосось

100 грамм лосося – это 75 процентов суточной нормы витамина D. Также эта рыба является источником омега-3, поэтому активирует мозговую деятельность и снижает риск заболеваний, касающихся этого органа.

Сардина

Читай также: Чай из пакетика: стоит ли пить

Сардины содержат калий, железо, кальций. А витамина D в этих маленьких рыбках 0,508 мг на 100 грамм. Как и другая рыба, сардина важна для работы мозга, нервной системы, формирования скелета, хорошего состояния волос и зубов.

Угорь

Эта рыба в 100 граммах содержит столько витамина D, что является превышением суточной дозы в 8 раз. Переизбыток витамина D также вреден, как и его дефицит, поэтому употреблять угорь следует в качестве добавки, например, в суши и роллах.

Сельдь

Сельдь – бюджетный рыбный вариант пополнения запасов витамина D. Дешево – не значит мало. В 100 граммах этой рыбы содержится половина суточной дозы.

Говяжья печень

В печени не так много витамина D, но чтобы витаминное меню тебе не приелось, можно включить ее для разнообразия рациона. Печень содержит много железа, белка и витамина А.

Яйца

Достаточно известный способ накормить организм этим витамином – яичные желтки, их вводят детям в прикорм как раз в зимнее время. В одном курином желтке содержится 0,042 мг витамина D. Нужно помнить, что в яйцах много холестерина и насыщенных жиров, что может пагубно сказываться как на взрослом, так и на детском организме.

Соевое молоко

Альтернатива продуктам животного происхождения для вегетарианцев – соя. Молоко сои содержит 0,127 мг витамина D в одной чашке, а также много витамина С и железа.

Грибы шиитаке

Сушеные грибы шиитаке считаются очень полезным продуктом. В 50 граммах этих грибов 0,163 мг витамина D. Шиитаке также повышают иммунитет и сопротивляемость организма болезням, улучшают работу сердца и сосудов.

Список продуктов, богатых витамином D

Главный источник витамина D, как известно, солнце, но с приходом осенне-зимнего сезона мы наблюдаем его все реже.

Витамин D борется с рядом заболеваний, среди которых панкреатит, гастрит, остеопороз, авитаминоз и т.д., помогает похудеть, спасает от старения и слабоумия. Вот почему вам стоит добавить в рацион больше продуктов с D.

Лосось

В стандартной порции лосося, подающейся в ресторанах, содержится от 361 до 685 МЕ (международных единиц) витамина D. А дневная доза этих самых единиц составляет около 600 в день. Если рыба свежая, только выловленная, то витамина в ней на порядок больше. Помните об этом, когда в следующий раз отправитесь за покупками.

Макрель

Макрель, так же, как и лосось, считается жирной рыбой. В стандартной порции макрели содержится около 360 МЕ витамина D. Если вы планируете приготовить эту рыбу, дополните ее такими натуральными специями как кориандр, тмин, фенхель.

Читайте также: ПОЛЕЗНЫЙ СПИСОК: ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Тунец

В тунце находится чуть меньше МЕ витамина D — 236. Но мы должны предупредить вас, что тунец относится к видам рыбы, которые накапливают ртуть. Чтобы избежать отравления, ешьте его не чаще раза в неделю.

Сардины

Поздравляем любителей рыбы — в ней можно найти наибольшее количество витамина D. В сардинах количество витамина измеряется числом 272 МЕ. К ним в компанию можно «позвать» помидоры, свежий базилик и лимонный сок.

Яйца

В яйцах не так много D, как бы хотелось (всего 30 МЕ), но если вы не жалуете рыбу, то вам стоит искать альтернативный источник витамина. D содержится в желтках, а в паре с полезными жирами, белками, минералами и другими витаминами, он становится важным компонентом ваших блюд.

Читайте также: 5 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА ВАШЕЙ КУХНЕ

Икра

Удивительно, но факт — в икре также присутствует витамин D. Его количество не велико — 22 МЕ. Но в следующий раз, если вы решите себя побаловать этим деликатесом, утешьтесь тем, что за такую цену вы получите не только вкусовое наслаждение, но и порцию витаминов.

Грибы

Грибы — единственная растительная пища, из которой вы можете почерпнуть порцию витамина D, хоть и совсем крохотную — 5 МЕ. Поэтому врачи рассматривают их всего лишь в качестве дополнения к продуктам, изобилующим D.

Устрицы

Не у каждого есть возможность полакомиться устрицами, но мы не могли не внести их в свой список. В них минимальное количество калорий, зато большое — полезных веществ. Среди которых 320 МЕ витамина D.

Креветки

Помимо витамина D (152 МЕ) в креветках также содержится Омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для нашего организма. Этот морепродукт можно добавить в любое блюдо, будь то паста, салат или закуска.

Источник фото: unsplash.com, gettyimages.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Какая дозировка витамина D лучшая?

Витамин D широко известен как «витамин солнечного света».

Это потому, что ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света (1).

Получение достаточного количества витамина D важно для оптимального здоровья. Он помогает поддерживать крепкие и здоровые кости, помогает вашей иммунной системе и может помочь защитить от многих вредных состояний (2, 3).

Несмотря на важность этого витамина, примерно 42% людей в США имеют дефицит витамина D. Это число увеличивается до 82.1% чернокожих и 69,2% латиноамериканцев (4).

Есть несколько других групп людей, которые имеют повышенные потребности в витамине D из-за их возраста, места проживания и определенных заболеваний.

Эта статья поможет вам узнать, сколько витамина D вам нужно ежедневно.

Что такое витамин D и почему он важен?

Витамин D принадлежит к семейству жирорастворимых витаминов, в которое входят витамины A, D, E и K. Эти витамины хорошо усваиваются жиром и сохраняются в печени и жировых тканях.

В рационе есть две основные формы витамина D:

Витамин D2 (эргокальциферол): Содержится в растительной пище, такой как грибы.
Витамин D3 (холекальциферол): Содержится в продуктах животного происхождения, таких как лосось, треска и яичные желтки.

Однако солнечный свет — лучший естественный источник витамина D3. Ультрафиолетовые лучи солнечного света превращают холестерин в коже в витамин D3 (1).

Прежде чем ваш организм сможет использовать диетический витамин D, его необходимо «активировать» с помощью ряда шагов (5).

Во-первых, печень превращает диетический витамин D в запасную форму витамина D. Это форма, которая измеряется в анализах крови. Позже форма хранения преобразуется почками в активную форму витамина D, которая используется организмом (5).

Интересно, что D3 вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем витамин D2 (6).

Основная роль витамина D в организме — регулировать уровень кальция и фосфора в крови. Эти минералы важны для здоровья костей (7).

Исследования также показывают, что витамин D помогает вашей иммунной системе и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (8).

Низкий уровень витамина D в крови связан с повышенным риском переломов и падений, сердечных заболеваний, рассеянного склероза, нескольких видов рака и даже смерти (9, 10, 11).

Резюме: В рационе питания присутствуют две основные
формы витамина D: D2 и D3. D3 вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови до
, что связано с целым рядом преимуществ для здоровья.

Сколько витамина D нужно для оптимального здоровья?

Согласно действующим в США рекомендациям, потребление 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D должно удовлетворять потребности 97–98% всех здоровых людей (12).

Однако многие эксперты считают, что рекомендации слишком занижены (13.

Ваши потребности в витамине D зависят от множества факторов. К ним относятся ваш возраст, цвет кожи, текущий уровень витамина D в крови, местоположение, пребывание на солнце и многое другое.

Многие исследования показали, что для достижения уровня в крови, связанного с лучшими показателями здоровья, вам необходимо потреблять больше витамина D, чем рекомендуется в руководствах (14, 15, 16).

Например, анализ пяти исследований изучал связь между уровнем витамина D в крови и колоректальным раком (15).

Ученые обнаружили, что люди с самым высоким уровнем витамина D в крови (более 33 нг / мл или 82,4 нмоль / л) имели на 50% меньший риск развития колоректального рака, чем люди с самым низким уровнем витамина D (менее 12 нг / л). мл или 30 нмоль / л).

Исследования также показывают, что ежедневное потребление 1000 МЕ (25 мкг) поможет 50% людей достичь уровня витамина D в крови 33 нг / мл (82.4 нмоль / л). Ежедневное употребление 2000 МЕ (50 мкг) поможет почти каждому достичь уровня в крови 33 нг / мл (82,4 нмоль / л) (15, 17, 18).

Другой анализ семнадцати исследований с участием более 300 000 человек рассматривал связь между потреблением витамина D и сердечными заболеваниями. Ученые обнаружили, что ежедневный прием 1000 МЕ (25 мкг) витамина D снижает риск сердечных заболеваний на 10% (16).

Основываясь на текущих исследованиях, кажется, что ежедневное потребление 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) витамина D должно быть идеальным для большинства людей для достижения здорового уровня витамина D в крови.

Однако не употребляйте более 4000 МЕ витамина D без разрешения врача. Он превышает безопасные верхние пределы приема и не связан с большей пользой для здоровья (12).

Резюме: Потребление 400–800 МЕ
(10–20 мкг) витамина D должно удовлетворить потребности 97–98% здоровых людей.
Тем не менее, несколько исследований показывают, что
употребление большего количества коров способствует большей пользе для здоровья.

Дефицит витамина D можно обнаружить только с помощью анализов крови, которые измеряют уровень запасного витамина D, известного как 25 (OH) D.

По данным Института медицины (IOM), следующие значения определяют ваш статус витамина D (19):

Дефицит: Уровни менее 12 нг / мл (30 нмоль / л).
Недостаточно: Уровни между 12–20 нг / мл (30–50 нмоль / л).
Достаточно: Уровни 20–50 нг / мл (50–125 нмоль / л).
Высокий: Уровни более 50 нг / мл (125 нмоль / л).

МОМ также утверждает, что уровень в крови более 20 нг / мл (50 нмоль / л) должен удовлетворять потребности в витамине D 97–98% здоровых людей (20).

Однако несколько исследований показали, что уровень в крови 30 нг / мл (75 нмоль / л) может быть даже лучше для предотвращения переломов, падений и некоторых видов рака (3, 21, 22).

Резюме: Анализы крови — это
единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит витамина D. Здоровые люди должны стремиться к уровню
в крови более 20 нг / мл (50 нмоль / л). Некоторые исследования показывают, что уровень в крови
более 30 нг / мл лучше предотвращает падения, переломы и некоторые виды рака.

Много солнечного света — лучший способ повысить уровень витамина D в крови.

Это потому, что ваше тело вырабатывает диетический витамин D3 из холестерина в коже, когда он подвергается воздействию солнечных УФ-лучей (1).

Однако людям, которые не живут в солнечных странах, необходимо потреблять больше витамина D через продукты питания и добавки.

Вообще говоря, очень немногие продукты являются прекрасными источниками витамина D. Однако следующие продукты являются исключениями (20, 23):

Масло печени трески: 1 столовая ложка содержит 1360 МЕ (34 мкг) или 227% RDA.
Рыба-меч, приготовленная: 3 унции (85 граммов) содержат 566 МЕ (14,2 мкг) или 94% от суточной нормы.
Лосось, приготовленный: 3 унции содержат 447 МЕ (11,2 мкг) или 74,5% от суточной нормы.
Консервированный тунец, сушеный: 3 унции содержат 154 МЕ (3,9 мкг) или 26% от суточной нормы.
Печень говяжья, приготовленная: 3 унции содержат 42 МЕ (1,1 мкг) или 7% от суточной нормы.
Яичные желтки, большие: 1 желток содержит 41 МЕ (1 мкг) или 7% от суточной нормы.
Грибы, приготовленные: 1 чашка содержит 32,8 МЕ (0,8 мкг) или 5,5% от суточной нормы.

Если вы выбираете добавку витамина D, найдите такую, которая содержит D3 (холекальциферол). Лучше поднять уровень витамина D в крови (6).

Резюме: Солнечный свет — лучший источник
витамина D, но многие люди не могут его получить по разным причинам.
Продукты и добавки с высоким содержанием витамина D могут помочь, включая жир печени трески.
жирную рыбу, яичные желтки и грибы.

Некоторым людям нужно больше витамина D

Есть определенные группы людей, которым с пищей требуется больше витамина D, чем другим.

К ним относятся пожилые люди, люди с более темной кожей, люди, живущие далеко от экватора, и люди с определенными заболеваниями.

Пожилые люди

Есть много причин, по которым людям нужно с возрастом потреблять больше витамина D.

Во-первых, с возрастом ваша кожа истончается. Из-за этого вашей коже труднее вырабатывать витамин D3 при воздействии солнечного света (24).

Пожилые люди также часто проводят больше времени в помещении. Это означает, что они меньше подвергаются воздействию солнечного света, а это лучший способ естественным образом повысить уровень витамина D.

Кроме того, с возрастом ваши кости становятся более хрупкими. Поддержание адекватного уровня витамина D в крови может помочь сохранить костную массу с возрастом и защитить от переломов (25, 26).

Пожилым людям следует стремиться к уровню в крови 30 нг / мл, поскольку исследования показывают, что это может быть лучше для поддержания оптимального здоровья костей.Этого можно достичь, потребляя 1000–2000 МЕ (25–50 мкг) витамина D в день (3, 17, 18).

Люди с более темной кожей

Исследования показывают, что люди с более темной кожей более склонны к дефициту витамина D (27, 28, 29).

Это потому, что в их коже содержится больше меланина — пигмента, который помогает определять цвет кожи. Меланин помогает защитить кожу от солнечных ультрафиолетовых (УФ) лучей (30).

Однако он также снижает способность организма вырабатывать витамин D3 из кожи, что может сделать вас предрасположенными к дефициту (31).

Люди с более темной кожей могут получить пользу от ежедневного потребления 1000–2000 МЕ (25–50 мкг) витамина D, особенно в зимние месяцы (32).

Те, кто живет подальше от экватора

Страны, расположенные близко к экватору, получают много солнечного света круглый год. И наоборот, страны, расположенные дальше от экватора, получают меньше солнечного света круглый год.

Это может вызвать снижение уровня витамина D в крови, особенно в зимние месяцы, когда солнечного света еще меньше.

Например, исследование норвежцев обнаружило, что они не производят много витамина D3 из кожи в зимние месяцы с октября по март (33).

Если вы живете далеко от экватора, вам необходимо получать больше витамина D из своего рациона и пищевых добавок. Многие эксперты считают, что люди в этих странах должны потреблять не менее 1000 МЕ (25 мкг) в день (13).

Люди с заболеваниями, которые снижают всасывание жира

Поскольку витамин D является жирорастворимым, он зависит от способности кишечника усваивать жир из пищи.

Таким образом, люди с заболеваниями, снижающими всасывание жира, склонны к дефициту витамина D. К ним относятся воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона и язвенный колит), заболевания печени, а также люди, перенесшие бариатрическую операцию (20, 34).

Людям с вышеуказанными состояниями часто рекомендуют принимать добавки витамина D в количестве, предписанном их врачами (34).

Резюме: Те, кто нуждается в
наибольшем количестве витамина D, — это пожилые люди, люди с более темной кожей, те, кто живет на
дальше от экватора, и люди, которые не могут должным образом усваивать жир.

Можно ли принимать слишком много витамина D?

Хотя можно принимать слишком много витамина D, токсичность встречается очень редко.

На самом деле вам нужно будет принимать очень высокие дозы 50 000 МЕ (1250 мкг) или более в течение длительного периода времени (35).

Также стоит отметить, что передозировка витамина D невозможна из-за солнечного света (36).

Хотя 4000 МЕ (250 мкг) установлено как максимальное количество витамина D, которое вы можете безопасно принимать, несколько исследований показали, что ежедневный прием до 10000 МЕ (250 мкг) не вызывает побочных эффектов (37, 38).

Тем не менее, прием более 4000 МЕ может не принести дополнительных преимуществ. Лучше всего принимать от 1000 (25 мкг) до 4000 МЕ (100 мкг) в день.

Резюме: Хотя
можно принять слишком много витамина D, токсичность встречается редко, даже выше безопасного верхнего предела
в 4000 МЕ. Тем не менее, потребление большего количества
может не принести дополнительной пользы.

Получение достаточного количества витамина D из солнечного света и продуктов питания необходимо для оптимального здоровья.

Он помогает поддерживать здоровье костей, укрепляет вашу иммунную систему и может снизить риск многих вредных заболеваний. Тем не менее, несмотря на его важность, многие люди не получают достаточного количества витамина D.

Кроме того, пожилые люди, люди с более темной кожей, те, кто живет дальше от экватора, и люди, которые не могут должным образом усваивать жир, имеют больше витамина D в рационе. потребности.

Текущие рекомендации предлагают потреблять 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D в день.

Однако люди, которым нужно больше витамина D, могут безопасно потреблять 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) в день.Не рекомендуется употреблять больше, поскольку это не связано с какой-либо дополнительной пользой для здоровья.

Вреден ли витамин D без витамина К?

Получение достаточного количества витамина D и витамина K необходимо для вашего здоровья.

Но некоторые источники утверждают, что добавление витамина D вредно, если у вас мало витамина К.

Так что же правда? В этой статье рассматриваются научные данные, лежащие в основе этих утверждений.

Что такое витамины D и K?

Витамин D и витамин К — важные жирорастворимые питательные вещества.

Обычно их больше всего в пище с высоким содержанием жиров, и их всасывание в кровоток усиливается, когда они потребляются с жиром.

Витамин D, который часто называют «солнечным витамином», содержится в жирной рыбе и рыбьем жире, но он также вырабатывается вашей кожей, когда она подвергается воздействию солнечного света.

Одна из основных функций витамина D — способствовать усвоению кальция и поддерживать адекватный уровень кальция в крови. Дефицит витамина D может вызвать потерю костной массы.

Витамин К содержится в листовой зелени, ферментированных бобовых и овощах, а также в некоторых жирных продуктах животного происхождения, таких как яичный желток, печень и сыр.

Он необходим для свертывания крови и способствует накоплению кальция в костях и зубах.

Резюме:
Витамины D и K — это жирорастворимые питательные вещества, которые играют важную роль в метаболизме кальция в организме.

Витамины D и K работают в команде

Что касается метаболизма кальция, то витамины D и K работают вместе.Оба играют важные роли.

Роль витамина D

Одна из основных функций витамина D — поддерживать адекватный уровень кальция в крови.

Есть два способа, которыми витамин D может достичь этого:

Улучшение усвоения кальция: Витамин D увеличивает усвоение кальция из пищи, которую вы едите (1).
Получение кальция из костей: Когда вы потребляете недостаточно кальция, витамин D поддерживает его уровень в крови, потребляя основной запас кальция в организме — ваши кости (2).

Очень важно поддерживать адекватный уровень кальция в крови. Хотя кальций наиболее известен своей ролью в здоровье костей, он выполняет множество других жизненно важных функций в организме (3).

В периоды недостаточного потребления кальция у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать запасы кальция в костях, даже если это может со временем вызвать потерю костной массы и остеопороз.

Роль витамина К

Как упоминалось выше, витамин D обеспечивает достаточно высокий уровень кальция в крови для удовлетворения потребностей вашего организма.

Однако витамин D не полностью контролирует, где в вашем организме попадает кальций. Именно здесь и вступает в действие витамин К.

Витамин К регулирует содержание кальция в организме как минимум двумя способами:

Способствует кальцификации костей: Витамин К активирует остеокальцин, белок, который способствует накоплению кальция в костях и зубах. (4).
Уменьшает кальцификацию мягких тканей: Витамин К активирует матричный белок GLA, который предотвращает накопление кальция в мягких тканях, таких как почки и кровеносные сосуды (5, 6).

На данный момент в нескольких контролируемых исследованиях на людях изучалось влияние добавок витамина К на кальцификацию кровеносных сосудов, но в настоящее время проводятся дополнительные исследования (7, 8, 9).

Кальцификация кровеносных сосудов участвует в развитии хронических заболеваний, таких как болезни сердца и почек (10, 11, 12).

Резюме:
Одна из основных функций витамина D — обеспечивать адекватный уровень кальция в крови. Витамин К способствует накоплению кальция в костях, уменьшая его накопление в мягких тканях, таких как кровеносные сосуды.

Вреден ли витамин D без витамина К?

Некоторые люди обеспокоены тем, что высокое потребление витамина D может способствовать кальцификации кровеносных сосудов и сердечным заболеваниям у людей с низким содержанием витамина К.

Несколько линий доказательств частично поддерживают эту идею:

Токсичность витамина D вызывает гиперкальциемию: Одним из симптомов чрезвычайно высокого уровня витамина D (токсичности) является гиперкальциемия, состояние, характеризующееся чрезмерно высоким уровнем кальция в крови (13).
Гиперкальциемия приводит к кальцификации кровеносных сосудов (BVC): При гиперкальциемии уровни кальция и фосфора становятся настолько высокими, что фосфат кальция начинает накапливаться в слизистой оболочке кровеносных сосудов.
BVC ассоциируется с сердечными заболеваниями: По мнению экспертов, кальцификация кровеносных сосудов является одной из основных причин сердечных заболеваний (14, 15).
Дефицит витамина К связан с BVC: Наблюдательные исследования связали низкие уровни витамина K с повышенным риском кальцификации кровеносных сосудов (16).
Добавки с высокими дозами витамина К предотвращали BVC у животных: Контролируемое исследование на крысах с высоким риском кальцификации показало, что добавки с высокими дозами витамина K2 предотвращали BVC (17).
Добавки витамина К могут снизить BVC у людей: Одно контролируемое исследование с участием пожилых людей показало, что ежедневный прием 500 мкг витамина K1 в течение трех лет замедляет BVC на 6% (18).
Высокое потребление витамина К может снизить риск сердечных заболеваний: Люди, которые получают большое количество витамина К2 из своего рациона, имеют меньший риск кальцификации кровеносных сосудов и сердечных заболеваний (19, 20, 21).

Проще говоря, токсичность витамина D может вызвать кальцификацию кровеносных сосудов, а витамин K может помочь предотвратить это.

Хотя эти цепочки доказательств могут показаться достаточно убедительными, есть еще несколько недостающих частей головоломки.

Хотя чрезвычайно высокие дозы витамина D могут привести к опасно высоким уровням кальция и кальцификации кровеносных сосудов, до сих пор неясно, вредны ли более низкие дозы витамина D в долгосрочной перспективе (13, 22, 23).

В 2007 году один диетолог предположил, что высокие дозы витамина D могут истощать запасы витамина К, потенциально вызывая дефицит витамина К.Прежде чем справедливость этой теории будет полностью подтверждена, необходимы дополнительные исследования (24).

Нет убедительных доказательств того, что умеренное количество витамина D вредно без адекватного потребления витамина K. Однако исследования продолжаются, и картина может проясниться в ближайшем будущем.

Резюме:
Ученые не знают, вредно ли высокое потребление витамина D при недостаточном потреблении витамина К. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что это может вызывать беспокойство, но на данный момент нельзя прийти к определенному выводу.

Как получить достаточно витамина К?

Витамин К бывает разных форм, которые традиционно делятся на две группы:

Витамин К1 (филлохинон): Наиболее распространенная форма витамина К. Он содержится в растениях, особенно в листовой зелени, такой как капуста и шпинат.
Витамин K2 (менахинон): Эта форма гораздо реже встречается в пище и в основном содержится в продуктах животного происхождения и ферментированных продуктах, таких как натто.

Витамин К2 на самом деле представляет собой большое семейство соединений, включая менахинон-4 (МК-4) и менахинон-7 (МК-7).

MK-4: Содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, жир, яичный желток и сыр.
MK-7: Образуется в результате бактериального брожения и содержится в ферментированных продуктах, таких как натто, мисо и квашеная капуста. Его также вырабатывают кишечные бактерии (25, 26).

Текущие диетические рекомендации не делают различий между витамином K1 и K2. Для людей в возрасте 19 лет и старше адекватная доза составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин (27).

Две диаграммы ниже показывают богатейшие источники витаминов K1 и K2, а также количество, которое эти продукты обеспечивают в 100-граммовой порции (26, 28, 29, 30).

Добавление некоторых из этих продуктов в свой ежедневный рацион поможет удовлетворить ваши потребности в витамине К. Также широко доступны добавки.

Поскольку витамин К жирорастворим, употребление его вместе с жирами может улучшить усвоение.

Например, вы можете добавить немного масла в листовую зелень или принимать добавки с пищей, содержащей жир.

К счастью, многие продукты, богатые витамином K2, также богаты жирами. К ним относятся сыр, яичные желтки и мясо.

Не принимайте очень высокие дозы добавок витамина К до разговора с врачом, поскольку они могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами (31).

Резюме:
Витамин K1 богат листовыми зелеными овощами, такими как капуста и шпинат. Витамин K2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как печень, яйца и сыр, а также в ферментированных продуктах, таких как натто.

Ученые все еще исследуют функции витаминов D и K.

Они не до конца понимают, как они взаимодействуют, но к головоломке постепенно добавляются новые элементы.

Очевидно, что витамин К приносит пользу сердцу и костям, но неясно, вредны ли добавки с высоким содержанием витамина D, когда у вас мало витамина К.

Тем не менее, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витаминов D и K из своего рациона. Оба они важны.

Источники витамина D для веганов и вегетарианцев

Витамин D играет важную роль в здоровье костей, а также в иммунной, нервной и мышечной функциях. Кроме того, он может играть роль в защите от рака, болезней сердца, инсульта, диабета, аутоиммунных заболеваний и депрессии. Большинству детей и взрослых (в возрасте от 1 до 70 лет) требуется 600 МЕ витамина D в день, хотя пожилым людям требуется немного больше.

Солнечный витамин

Витамин D известен как витамин солнечного света, потому что наш организм может вырабатывать и поглощать витамин D под воздействием солнца. По данным NIH, обычно достаточно 5-30 минут пребывания на солнце с 10 до 15 часов два раза в неделю на лицо, руки, ноги или спину без солнцезащитного крема, чтобы увеличить потребление витамина D. Этот процесс широко варьируется в зависимости от сезона, времени дня, облачности, цвета кожи и использования солнцезащитного крема, поэтому употребление пищевых источников витамина D (таких как обогащенные молочные продукты или некоторые грибы) также важно.

Если вы не можете выходить на улицу в середине дня или беспокоитесь, что получаете недостаточно витамина D, включите в свой рацион следующие продукты:

**Источники питания с витамином D для веганов**
Продукты питания	Обслуживание	Витамин D (МЕ)
Грибы майтаке **	1 чашка, нарезанная кубиками	786
грибы Портобелло **	1 чашка, нарезанная	634
Соевое молоко оригинальное, обогащенное витамином D	1 стакан	120 *
Миндальное молоко, оригинальное, обогащенное витамином D	1 стакан	100 *
Грибы лисички, сырые **	1 стакан	114
Апельсиновый сок, обогащенный витамином D	1 стакан	100 *
Соевый йогурт, обогащенный витамином D	150 грамм	80 *
Готовая к употреблению каша, обогащенная витамином D	¾ — 1 чашка	40 *

**Вегетарианские источники пищи с витамином D**
Продукты питания	Обслуживание	ВИТАМИН D (МЕ)
Молоко нежирное, обогащенное витамином D	1 стакан	127
Йогурт, обогащенный витамином D	6 унций	80
Яйцо	1 целое, среднее	41
Сыр швейцарский	1 унция	6

Нужна ли мне добавка?

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, важно обсудить с врачом вопрос о добавлении витамина D, особенно если вы веган. Ваш лечащий врач может помочь вам определить, какое количество добавок (если таковые имеются) вам подходит. Веганы могут подвергаться большему риску низкого потребления витамина D, но они могут получить витамин D от регулярного пребывания на солнце и обогащенных продуктов.

Для получения более подробной информации о том, как составить план здорового вегетарианского питания, ознакомьтесь с нашим 4-недельным планом вегетарианского и веганского питания Oldways , который поможет вам создавать сытные, сбалансированные и недорогие блюда, вдохновленные кухнями разных культур. .Рецепты основаны на пирамиде вегетарианской и веганской диеты и содержат обилие вкусных и здоровых продуктов, таких как овощи, фрукты, орехи, семена, цельнозерновые, бобовые, травы и специи.

Келли Тоупс, директор по питанию

** Воздействие ультрафиолетового света на грибы вызывает заметное повышение содержания витамина D2; количество витамина D2 будет варьироваться в зависимости от типа света и продолжительности воздействия.
* Может отличаться в зависимости от продукта.
Вся информация о пищевой ценности из Национальной базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных справочных материалов или маркировки производителей пищевых продуктов.

Если вы заинтересованы в здоровом питании, присоединяйтесь к группе Make Every Day Mediterranean Club в Facebook для получения дополнительной информации и поддержки.

пищевых источников кальция и витамина D

Зачем мне нужны кальций и витамин D?

Кальций — один из строительных блоков крепких костей. Нам нужно есть продукты с кальцием на протяжении всей жизни, потому что наши кости всегда ломаются и восстанавливаются.

Вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция. Витамин D также выполняет другие функции в организме и может помочь предотвратить или управлять некоторыми хроническими заболеваниями.

Сколько кальция и витамина D мне нужно?

Рекомендуемое количество кальция в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 6 месяцев	200 мг	200 мг
от 7 до 12 месяцев	260 мг	260 мг
от 1 до 3 лет	700 мг	700 мг
от 4 до 8 лет	1000 мг	1000 мг
От 9 до 18 лет	1300 мг	1300 мг
от 19 до 50 лет	1000 мг	1000 мг
от 51 до 70 лет	1000 мг	1200 мг
Более 70 лет	1200 мг	1200 мг

мг = миллиграмм

Рекомендуемое количество витамина D в день:

Возраст	Мужской	Женский
от 0 до 1 года	400 МЕ	400 МЕ
от 1 до 70 лет	600 МЕ	600 МЕ
Более 70 лет	800 МЕ	800 МЕ

МЕ = Международные единицы

Люди, принимающие определенные лекарства или страдающие особыми заболеваниями, такими как остеопороз, могут иметь другие потребности в кальции или витамине D, и им следует поговорить со своим врачом.

Какие продукты содержат кальций?

Кальций содержится в различных количествах в самых разных продуктах питания. Продукты с самым высоким содержанием кальция включают молоко, обогащенный соевый напиток, йогурт и тофу, приготовленный с сульфатом кальция. Орехи, семена, бобовые и зелень также являются источниками кальция. Для продуктов, имеющих этикетку, кальций указан в процентах от дневной нормы (% DV). В продуктах с содержанием 15% или выше дневной нормы содержится много кальция.

Какие продукты содержат витамин D?

Лишь некоторые продукты содержат витамин D, в том числе рыба, печень и яичный желток.Большая часть витамина D в нашем рационе поступает из продуктов с добавлением витамина D. В Канаде витамин D необходимо добавлять в коровье молоко и маргарин. Другие продукты, такие как йогурт и соевый напиток, также могут содержать витамин D. Проверьте процентную суточную норму (% DV) на этикетке, чтобы узнать, содержит ли пища витамин D и сколько. Продукты с содержанием 15% или выше дневной нормы содержат много витамина D.

Следует ли мне принимать добавки?

Воспользуйтесь приведенными ниже таблицами источников пищи, чтобы узнать, сколько кальция и витамина D вы получаете.Если вы не получаете достаточного количества пищи, попробуйте добавить в свой рацион больше источников пищи. Если вам трудно получить достаточное количество пищи, вы можете принять добавку, чтобы удовлетворить свои потребности. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о правильном типе или количестве добавки, которая лучше всего подходит для вас.

Есть 2 группы, которым следует принимать добавки витамина D в дозе 400 МЕ ежедневно, чтобы удовлетворить свои потребности:

Младенцы и дети раннего возраста, находящиеся на грудном или грудном вскармливании и получающие детское питание
Взрослые старше 50 лет

Пищевые источники витамина D

Продукты питания	Размер порции	Количество витамина D
Яичный желток, приготовленный	1яйцо	32 МЕ
Сельдь атлантическая, приготовленная	75 г	161 МЕ
Скумбрия атлантическая, приготовленная	75 г	78 МЕ
Маргарин	10 мл	60 МЕ
Молоко	250 мл	103 МЕ
Лосось, атлантический, дикий, приготовленный	75 г	245 МЕ
Лосось, кета, консервы	75 г	202 МЕ
Лосось, розовый, консервированный	75 г	435 МЕ
Лосось, нерка, консервы	75 г	557 МЕ
Сардины атлантические консервированные	75 г	70 МЕ
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл	87 МЕ
Форель, приготовленная	75 г	148 МЕ
Тунец, голубой тунец, приготовленный	75 г	219 МЕ
Тунец, консервированный, светлый	75 г	36 МЕ
Тунец, желтоперый (albacore, ahi), приготовленный	75 г	106 МЕ

Пищевые источники кальция

Продукты питания	Размер порции	Количество кальция
Молоко и молочные продукты
пахта	250 мл (1 с)	300 мг
Сыр твердый	50 г	370 мг *
Творог, 1%	250 мл (1 с)	146 мг
Кефир	250 мл (1 с)	267 мг
Молоко сгущенное	125 мл (1/2 стакана)	367 мг
Молоко, цельное, 2%, 1%, обезжиренное	250 мл (1 с)	от 291 до 316 мг
Йогурт	175 г (3/4 с)	272 мг *
Орехи, семена и бобовые
Миндальное масло	30 мл (2 ст. Л.)	113 мг
Миндаль, обжаренный в сухом виде	60 мл (1/4 c)	94 мг
Черная фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	34 мг
Нут вареный	175 мл (3/4 с)	59 мг
Фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	93 мг
Фасоль пинто, приготовленная	175 мл (3/4 с)	58 мг
Ядра кунжута, сушеные	60 мл (1/4 c)	23 мг
Тахини (кунжутное масло)	30 мл (2 ст. Л.)	130 мг
Белая фасоль, приготовленная	175 мл (3/4 с)	119 мг
Соевые продукты и напитки
Соевый напиток, несладкий, обогащенный	250 мл (1 с)	318 мг
Соевый напиток, несладкий, обычный	250 мл (1 с)	65 мг
Соя, творог	150 г	282 мг
Темпе, приготовленный	150 г	144 мг
Тофу, приготовленный из сульфата кальция	150 г	525 мг
Овощи и фрукты
Брокколи, вареные, сушеные	125 мл (1/2 стакана)	33 мг
Китайская брокколи / гай лан, приготовленная	125 мл (1/2 стакана)	46 мг
Пекинская капуста / бок-чой, вареные, сушеные	125 мл (1/2 стакана)	84 мг
Капуста, вареная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	49 мг
Зелень горчицы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	87 мг
Бамия вареная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	65 мг
оранжевый	1 средний	52 мг
Зелень репы, отварная, сушеная	125 мл (1/2 стакана)	104 мг
Другое
патока черная	15 мл (1 столовая ложка)	179 мг
Рыба сушеная, корюшка	35 г	560 мг
Лосось, розовый, консервированный с костями	75 г	212 мг
Сардины атлантические консервированные с костями	75 г	286 мг
Водоросли (агар), сухие	125 мл (1/2 стакана)	50 мг
морские водоросли, вакамэ, сырые	125 мл (1/2 стакана)	63 мг

мл = миллилитр, г = грамм, c = чашка, столовая ложка = столовая ложка, мг = миллиграмм
* содержание кальция может варьироваться, проверьте этикетку

Лучшие продукты для витамина D

Масло печени трески

Africa Studio / Shutterstock

Масло печени трески является одним из лучших источников витамина D, поскольку всего в 1 столовой ложке содержится 1360 МЕ или 34 микрограмма. Он также содержит витамин А, который помогает иммунной системе и росту костей, и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца.

Как добавить в свой рацион жир печени трески

Подобно рыбьему жиру, но с дополнительными преимуществами витаминов A и D, масло печени трески выпускается не только в жидкой форме, но и в виде жидких капсул, которые вы можете принимать, если вы этого не сделаете. хочу попробовать.

Форель

Среди всех видов рыбы, которую вы можете есть, форель является одним из лучших источников витамина D. Всего в 3 унциях приготовленной и выращенной радужной форели содержится 645 МЕ витамина D, или 16,2 микрограмма. Помимо многих преимуществ, форель содержит довольно много белка, что делает ее одним из лучших продуктов для здоровой и сияющей кожи.

Как добавить форель в свой рацион

Форель можно жарить, жарить на гриле или запекать; она используется в южных рецептах, например, форель амандин или жареная рыба.

Лосось

Тесно связанный с форелью, лосось имеет массу полезных питательных свойств, таких как возможная профилактика болезни Альцгеймера благодаря жирным кислотам омега-3. Приготовленная порция нерки на 3 унции содержит 570 МЕ, или 14,2 микрограмма, витамина D.

Как добавить лосося в свой рацион

Monkey Business Images / Shutterstock

Белые грибы

Известно, что грибы обладают множеством лечебных свойств, включая повышение уровня витамина D. Полчашки сырых белых грибов, нарезанных и подвергнутых воздействию ультрафиолетового света, содержат 366 МЕ витамина D, или 9,2 микрограмма.

Как добавить белые грибы в свой рацион

pearl7 / Shutterstock

Вы можете есть белые грибы сами по себе или добавлять их в качестве начинки практически ко всему. Добавьте их в салат, приготовьте себе грибной соус для пасты или закажите пиццу с грибами в одной из лучших пиццерий Америки.

Обогащенное молоко

В Соединенных Штатах большая часть витамина D в обычном рационе поступает из обогащенных продуктов. Почти все молоко в стране обогащено 100 МЕ на чашку или 2,5 мкг. Одна чашка 2% молока, обогащенного витамином D, содержит 120 МЕ, или 2,9 микрограмма витамина D.

Как добавить обогащенное молоко в свой рацион

Jacob Lund / Shutterstock

Обогащенное альтернативное молоко

В настоящее время существует множество альтернатив молоку, особенно соевое, миндальное и овсяное. Обогащенное витамином D соевое, миндальное и овсяное молоко содержит от 100 до 144 МЕ, или от 2,5 до 3,6 мкг на чашку.

Как добавить обогащенное молоко в свой рацион

Елена Веселова / Shutterstock

Вы можете использовать любое из этих видов молока в качестве сливок для кофе или чая или в качестве заменителя молока в любом рецепте. Есть также множество веганских продуктов и десертов, в которых используется соевое, миндальное или овсяное молоко.

Сардины

Сардины обычно продаются в банках, а порция из двух сардин содержит 46 МЕ витамина D, или 1,2 микрограмма.

Как добавить сардины в свой рацион

Сардины можно есть сами по себе, но их также используют в качестве начинки для пиццы, в супах и салатах.

Яичные желтки

Витамин D содержится в желтках яиц. Одна большая яичница-болтунья будет содержать 44 МЕ витамина D на порцию, или 1,1 микрограмма. Яйца настолько универсальны, потому что есть всевозможные неожиданные ингредиенты, которые отлично сочетаются с яйцами.

Как добавить яичные желтки в свой рацион

Яйца на завтрак — это быстрый и простой способ убедиться, что они являются частью вашего рациона, но вам не обязательно придерживаться омлета, яичницы или просто омлета. Существует множество рецептов позднего завтрака, в которых творчески используются яйца и яичные желтки, а также такие обеденные блюда, как шакшука или жареный рис с яйцами.

Печень говяжья

Некоторым это может показаться не аппетитным, но говяжья печень используется во многих культурах как часть итальянской, южноамериканской и южноазиатской кухонь. 300 грамм тушеной говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D или 1 микрограмм.

Как добавить в свой рацион говяжью печень

Обогащенные злаки

Множество готовых к употреблению злаков обогащено витамином D. Всего одна порция злаков, обогащенная 10% рекомендуемой дневной нормы витамина D, содержит 80 МЕ, или 2 микрограмма.

Как добавить обогащенные злаки в свой рацион

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, — это полностью его пропустить. Купите обогащенные хлопья в качестве быстрого и легкого утреннего варианта или добавьте их в десерт или рецепт мюсли.

Рыба-меч

Brent Hofacker / Shutterstock

Всего в 3 унциях приготовленной рыбы-меч содержится 566 МЕ витамина D, или 14,2 мкг. Это также отличный источник селена, который помогает укрепить здоровье сердца.

Как добавить рыбу-меч в свой рацион

Обогащенный йогурт

DONOT6_STUDIO / Shutterstock

Йогурт имеет множество преимуществ для здоровья, в том числе снижает риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и хронических воспалительных заболеваний.Шесть унций йогурта, обогащенного 20% дневной нормы витамина D, содержат 80 МЕ витамина D, или 2 микрограмма.

Как добавить обогащенный йогурт в свой рацион

Когда вы едите больше обогащенного йогурта, важно убедиться, что в нем не слишком много сахара, поскольку сладкий йогурт — один из тех «здоровых» продуктов, которых вам следует избегать. Вы можете не только есть йогурт, но и добавить его в смузи, приготовить парфе на завтрак или добавить его в соус или десерт.

Солнечный свет

Гриша Бруев / Shutterstock

Витамин D может вырабатываться естественным путем в коже при воздействии солнечного света; энергия солнечного ультрафиолета B заставляет его производить витамин. Очень важно получать достаточно витамина D, продолжая заботиться о своей коже, особенно зимой, когда вы можете подвергаться меньшему воздействию солнечного света.

Как получить больше солнечного света

Monkey Business Images / Shutterstock

Если вы не можете много выходить на улицу или если в вашем районе очень мало солнечного света, вы все равно можете поймать лучи, открыв окна.Однако слишком много солнца может быть вредным, поэтому обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом, особенно когда вы находитесь в солнечном месте круглый год, и не полагайтесь на солнце для удовлетворения всех ваших потребностей в витамине D.

Как получить диетические добавки

Niloo / Shutterstock

Пищевые добавки можно найти в любом продуктовом магазине, аптеке или магазине витаминов. Важно проверить возможные варианты, чтобы узнать, сколько в них есть витамина D, чтобы вы не принимали слишком много. Ваш врач может сообщить вам, сколько витамина D вам следует принимать, и, при необходимости, даже выпишет вам рецепт на высокую дозу любых витаминов, которых вам может не хватать.

Тунец

Как и другие продукты, содержащие витамин D, тунец является одним из самых полезных продуктов для щитовидной железы. В 30 граммах тунца, консервированного в воде, содержится 40 МЕ витамина D или 1 микрограмм.

Как добавить тунца в свой рацион

Натуральные источники витамина D и кальция

В последнее время резко возросло количество случаев рахита в Соединенном Королевстве и Соединенных Штатах. Это заболевание в первую очередь вызвано диетическим дефицитом витамина D и кальция, что приводит к размягчению костей и симптомам искривления ног, задержки роста и слабости.

грицалак каралак | Shutterstock

Витамин D и кальций являются основой лечения людей с остеопорозом, заболеванием взрослых, для которого характерны пористые и ослабленные кости.

Какова функция витамина D и кальция?

Витамин D важен для усвоения организмом таких минералов, как кальций и фосфор.Минералы абсорбируются из принятой пищи и добавок и откладываются в костях.

Витамин D был назван «витамином солнечного света», поскольку воздействие солнечного света на кожу необходимо для преобразования предшественника витамина D, содержащегося в пищевых источниках, в форму витамина D, которая может использоваться организмом. Кожный синтез обеспечивает организм примерно 80% необходимого витамина D. Однако если воздействие солнечного света ограничено (как это происходит в особенно холодных регионах зимой), возрастает зависимость от пищевых источников для достижения необходимого уровня витаминов.

Кальций играет важную роль в поддержании костной структуры, но также необходим для регулирования других функций, таких как свертывание крови, сократимость сердца и нервно-мышечная активность.

Какие диетические источники витамина D и кальция?

Рыба

Рыба — лучший источник витамина D. Мясо жирной рыбы, такой как тунец, макрель и лосось, богато витамином D. Всего в 3 унциях приготовленного лосося содержится около 450 международных единиц (МЕ) витамина D.Жир печени трески является еще одним популярным источником витамина D и может обеспечить около 1360 МЕ витамина D.

Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как сыр (особенно сыр рикотта) и йогурт, богаты как витамином D, так и кальцием. Однако молочные продукты, как правило, содержат большое количество жиров, поэтому их следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы предотвратить ненужный набор веса.

Яичные желтки

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), большое яйцо весом примерно 50 г содержит примерно 50 МЕ витамина D3, с наибольшей концентрацией кальция в желтке. Включение цельных яиц в рацион может помочь увеличить потребление витамина D.

Грибы

Культурные грибы содержат эргостерин растительного стерола, который является предшественником витамина D. Когда грибы подвергаются воздействию солнечного света; они естественным образом производят витамин D.

Овощи

Темно-зеленые овощи, такие как капуста, шпинат, окра и листовая капуста, богаты кальцием. Эти овощи являются важным компонентом веганской диеты, в которую не входят продукты животного происхождения.

Потребление витамина D и кальция с пищей необходимо для укрепления здоровья костей и предотвращения заболеваний костей.Эти несколько натуральных продуктов богаты витамином D и кальцием. Обогащение продуктов питания витамином D и кальцием — безопасный и эффективный способ обеспечить, чтобы большинство людей, живущих в Соединенных Штатах и Соединенном Королевстве, достигали рекомендованных уровней дневного потребления.

Дополнительная литература

Лучшие источники витамина D на растительной основе

Обновлено 13 января 2021 г. | Если вы новичок-веган или какое-то время питались растительной пищей, вам может быть интересно, все ли вы получаете необходимые витамины и минералы.Хотя многие подчеркивают важность омеги и витамина B-12, есть одно важное питательное вещество, которого вам может не хватать: витамин D.

По мнению экспертов, вполне возможно получить достаточное количество витамина D из растительной диеты, если вы будете осознавать свой образ жизни и пищу, которую едите.

Мы составили подробное руководство по витамину D, чтобы ответить на ваши животрепещущие вопросы. От того, зачем он вам нужен, до того, сколько вам нужно, и где его можно получить: вот все, что вам нужно знать о витамине D.

Зачем нужен витамин D?

Витамин D помогает усваивать кальций, магний и фосфат — питательные вещества, которые поддерживают здоровье костей, зубов и мышц.

Он также играет роль в регулировании иммунной системы. Согласно исследованию 2011 года, опубликованному в «Journal of Investigative Medicine» , «дефицит витамина D связан с повышенным аутоиммунитетом, а также повышенной восприимчивостью к инфекции». Исследование предполагает, что добавление витамина D может принести пользу тем, у кого его дефицит.

Поскольку число инфекций COVID-19 все еще растет, логично спросить, может ли витамин D помочь защитить вашу иммунную систему от него. Мета-анализ показывает, что низкий уровень витамина D может увеличить риск или тяжесть инфекции COVID-19. Но убедительных доказательств нет, потому что вирус все еще очень новый. Министерство юстиции США даже приказало компании из Джорджии, которая рекламировала свои продукты с витамином D как средство от COVID-19, прекратить, все из-за необоснованных заявлений.

Сколько витамина D вам нужно?

Сколько витамина D вам нужно, зависит от возраста.Младенцам нужно от восьми с половиной до десяти микрограммов в день. В то время как взрослым и детям в возрасте от одного года требуется десять микрограммов в день, по данным Национальной службы здравоохранения.

Что произойдет, если вы не получите достаточно витамина D?

По данным NHS, каждый пятый человек в Великобритании страдает от низкого уровня витамина D, который, помимо других симптомов, может вызывать усталость, депрессию и мышечные боли. Однако низкий уровень витамина D — это не то же самое, что его полный дефицит, что более серьезно.

Если дети не получают достаточного количества витамина D, у них может развиться рахит, болезненное заболевание костей. У детей, страдающих этим заболеванием, могут быть слабые кости, задержка роста или даже деформации.

Healthline отмечает, что дефицит витамина D может затруднить поддержание достаточного уровня фосфата и кальция в организме. Когда это происходит, ваше тело вырабатывает гормоны, которые высвобождают эти питательные вещества из костей. Без этих минералов ваши кости могут стать слабыми и мягкими.

Рахит чаще всего встречается у детей в возрасте от 6 до 36 месяцев. Симптомы включают плохое настроение, проблемы с пищеварением и искривление ног, когда они начинают ходить. Во время промышленной революции рахит был более распространен. Однако, по словам Авогеля, он снова растет. Дети теперь проводят больше времени, играя внутри, вдали от солнца, чем на улице.

У взрослых дефицит витамина D может вызвать размягчение костей или остеомаляцию. По данным Национальной службы здравоохранения, он похож на рахит, и его можно лечить с помощью добавок.Симптомы включают частичные переломы костей, мышечную слабость и общую боль в костях.

Можно ли получить достаточно витамина D при веганской диете?

По словам сертифицированного специалиста по клиническому и комплексному питанию Санни Бригам, чья работа состоит в том, чтобы помочь людям перейти к образу жизни, основанному на растениях, невозможно получить достаточное количество витамина D с помощью растительной диеты. Но это касается не только веганов. Бригам отмечает, что мясоедам тоже трудно получить достаточно витамина D. Вот почему добавки с витамином D на растительной основе — это путь вперед для нее.

Не все разделяют точку зрения Бригама. Доктор медицины Чираг Шах, соучредитель Accesa Labs, которая предлагает тестирование на витамин D, утверждает, что можно получить достаточное количество витамина D на растительной диете, если вы едите достаточно грибов.

Шах объяснил LIVEKINDLY, «Считается, что грибы с помощью солнца производят витамин D из молекулы, называемой провитамином D2». Однако она добавила, что «людям, которые заинтересованы в отслеживании уровня витамина D, следует подумать о том, чтобы сдать анализ крови на витамин D, прежде чем добавлять грибы в свой рацион. ”

Дэвид Барбур, соучредитель оздоровительной компании Vivio Life Sciences, согласен с Шахом. «Есть две основные разновидности витамина D; D2 и D3 есть у животных. Живя на растительной диете, вы должны есть грибы (грибы, подверженные воздействию ультрафиолета), обогащенные продукты и / или добавки », — сказал Барбур.

Можно ли принимать слишком много витамина D?

Дефицит витамина D может негативно повлиять на ваше здоровье, но чрезмерное употребление может быть вредным и для вашего организма.Согласно Healthline, если вы принимаете слишком много витамина D, это может вызвать некоторые вредные побочные эффекты.

Чрезмерная компенсация и прием слишком большого количества добавок могут вызвать интоксикацию, утверждает Healthline. Это объясняет, «Интоксикация витамином D возникает, когда уровень в крови поднимается выше 150 нг / мл (375 нмоль / л). Поскольку витамин накапливается в жировой ткани и медленно попадает в кровоток, последствия токсичности могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения приема добавок ».

Одним из возможных побочных эффектов слишком большого количества витамина D является повышение уровня кальция в крови.Это может вызвать у вас множество неприятных симптомов. К ним относятся боли в животе, тошнота или чрезмерная жажда.

Кроме того, прием достаточного количества витамина D необходим для здоровья костей, но прием слишком большого количества может нанести вред вашим костям. Согласно Healthline, высокие уровни могут препятствовать активности витамина K2 и даже вызывать потерю костной массы.

Вам следует знать о приеме слишком большого количества витамина D. Но стоит отметить, что отравления витамином D страдают крайне редко.Если вы правильно управляете своим питанием и образом жизни, вполне возможно получить нужное количество витамина D из веганской диеты.

Витамин D и рак

По словам основателя NutritionFacts.org доктора Майкла Грегера, витамин D может также снизить смертность от рака. «Более высокий уровень витамина D в крови был связан с более низкой смертностью пациентов с колоректальным раком», он написал на своем веб-сайте, отметив, что уровень смертности снизился почти вдвое. «И чем выше уровень витамина D, тем ниже снижается уровень смертности.”

Хотя доктор Грегер указывает на ряд факторов, он говорит, что новые рандомизированные контролируемые испытания указывают на более высокий уровень витамина D при снижении риска.

«Исследователи предлагают повысить уровень в крови, по крайней мере, примерно до 75 наномолей на литр», — говорит . «Эти уровни не достигаются почти тремя четвертями женщин с раком груди и не достигаются 97 процентами пациентов с раком толстой кишки».

«Чтобы достичь такого уровня — 75 или, возможно, даже лучше, 100 наномолей — может потребоваться от 2000 до 4000 МЕ витамина D в день, уровни потребления, для которых, похоже, нет убедительных доказательств вреда.Независимо от того, каков точный уровень, результаты такого рода исследований могут иметь огромное влияние на будущее лечение рака ».

Лучшие растительные источники витамина D

1. Грибы

Портобелло, майтаке, сморчок, пуговица и шиитаке считаются лучшими видами грибов для получения витамина D. Чтобы увеличить количество витамина D, которое они содержат, вы можете даже поместить их на солнечный свет. Согласно данным грибного бизнеса Fungi Perfecti, как и наша кожа, даже нарезанные или сушеные грибы будут иметь повышенный уровень витамина D, если их поместить под прямыми солнечными лучами.

Компания даже провела эксперимент над собственными грибами, чтобы подтвердить теорию. В тесте они использовали три набора грибов. Первый набор исследователи вырастили и высушили внутри. Второй набор они сушили на улице, повернув жабрами вниз от солнца. Третий набор грибов сушили на улице два дня по шесть часов в день жабрами вверх. Последний набор содержал наибольшее количество витамина D. Он вырос со 100 МЕ на 100 граммов до почти 46000 МЕ на 100 граммов. При тестировании через год после воздействия они все еще содержали значительный уровень витамина D.

Как отмечает Fungi Perfecti, помимо витамина D, грибы обладают множеством полезных для здоровья свойств. Деловые заметки, : «Грибы содержат множество полезных питательных веществ, включая бета-глюканы для усиления иммунитета, эрготионеин для усиления антиоксидантного действия, стимуляторы роста нервов для улучшения функционирования мозга и антимикробные соединения для ограничения распространения вирусов. “

Некоторые виды молока на растительной основе обогащены витамином D. | Аплро

2. Обогащенное растительное молоко

Обогащенное веганское молоко — кокосовое, миндальное и соевое — может содержать высокий уровень витамина D. Проверьте этикетку вашего обычного немолочного молока, чтобы убедиться, что оно содержит достаточно витамина D. Если нет, вы можете перейти на новое! Молоко Alpro содержит ряд витаминов и минералов, включая D и B12. Они также содержат кальций, витамин E и B2.

Веганское овсяное молоко Oatly с оригинальным, охлажденным вкусом, вкусом бариста и шоколада также обогащено витамином D. Ripple — еще один бренд веганского молока, продукты которого обогащены значительным количеством витамина D. Бренд отмечает, что каждая порция Ripple содержит восемь граммов. белка.Он также содержит на 50 процентов больше кальция, чем два процента молочного молока, больше витамина D и железа и содержит только половину сахара, чем двухпроцентное молочное молоко.

Тофу — универсальный источник витамина D. | Полина Танкилевич / Pexels

3. Тофу

Тофу — хороший источник ряда витаминов и минералов, в том числе витамина D. Хорошим достоинством тофу является его универсальность. Вы можете использовать его в различных блюдах в разное время дня. Попробуйте перемешать его и приготовить тост на завтрак.Или вы можете приготовить тайское зеленое карри с тофу на обед или бургер с тофу в панировке на ужин.

Апельсиновый сок обогащен витамином D. | Петр Чробот / Unsplash

4. Апельсиновый сок

Употребление обогащенного апельсинового сока может помочь поддерживать уровень витамина D. Одно исследование, проведенное в Медицинской школе Бостонского университета, обнаружило, что участники, принимавшие добавки, и те, кто пил апельсиновый сок, обогащенный 1000 МЕ витамина D, имели одинаковый повышенный уровень витамина к концу эксперимента.

Веганские добавки могут поставлять витамин D. | готовый / Pexels

5. Дополнения

Если вам сложно получить достаточное количество витамина D, подумайте о приеме добавки. К счастью, на рынке есть много веганских добавок. Mykind Organics, основанная актером Алисией Сильверстоун, предлагает растительную добавку витамина D в форме жевательных таблеток и спреев.

Бренды Country Life и Future Kind также предлагают веганские добавки с витамином D. Продукция компании поставляется даже в переработанной упаковке.По словам соучредителя Шона Каннингема, «Future Kind — первая добавка, предлагающая только самое необходимое в форме и дозе, которые идеально подходят для веганов . Чтобы убедиться, что вы получаете то, что вам нужно, не нужно гадать.

6. Солнце

Получение достаточного количества солнечного света также важно для поддержания уровня витамина D. «Когда ваша кожа подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей B (UVB), ваша кожа поглощает их, и с помощью прекурсоров в коже она вырабатывает витамин D3, поэтому животные источники витамина обеспечивают версию D3», — сказал Барбур .

Однако слишком много солнечного света может быть опасно для вашей кожи и вашего здоровья в целом. Это может подвергнуть вас риску солнечного удара, истощения или даже рака кожи. Поэтому важно регулировать степень воздействия. Барбур объяснил, «Вы должны практиковать безопасное и ограниченное пребывание на солнце, когда солнце находится высоко в небе, а не когда ваша тень длиннее / выше, чем вы. Я предлагаю полдень, где бы вы ни находились, все будет хорошо. Имейте в виду, не допускайте солнечных ожогов или чрезмерного воздействия, это может привести к обратным результатам.”

«Ешьте грибы, подверженные воздействию ультрафиолета, достаточно солнечного света, и если вы действительно думаете, что вам нужно больше, или живете в темном / холодном месте, вы можете добавить витамин D или купить обогащенные продукты. “

LIVEKINDLY здесь, чтобы помочь вам ориентироваться на растущем рынке экологически чистых продуктов, продвигающих добрую планету. Все наши подборки курируются редакцией. Если вы покупаете что-то, на что мы ссылаемся на нашем сайте, LIVEKINDLY может получать комиссию.