Упоры для отжиманий Nike Push-up Grips 2.0

Упоры для отжиманий являются превосходным аксессуаром для самостоятельных тренировок с помощью своего веса. Нет смысла расписывать пользу подобных упражнений для пловцов, бегунов, да и просто людей, начинающих заниматься спортом, ведь про эффект отжиманий и развития мышц кора при занятиях «планкой» написано уже множество статей. В этом обзоре мы кратко расскажем про аксессуар от компании Nike – упоры для отжиманий Push-up Grips – и их преимущества.

Конструкция

Арки изготовлены из твердого пластика, исключающего деформацию при упоре и выполнении отжиманий. Компания-производитель использовала приятные контрастные цвета – черный и ярко-оранжевый, что придает данному аксессуару современный и динамичный облик. На рукоятках расположена накладка из мягкого пористого материала, обеспечивающего четкий кистевой захват. Ощущения при хвате очень приятные – кисть четко сжимает рукоятку, не «гуляет», кистевой сустав фиксируется в правильном положении.

Устойчивость конструкции обеспечивают эргономичные ножки-опоры. Их поверхность, соприкасающаяся с полом, выполнена из мягкого каучука – это фиксирует положение тела при упоре даже на скользких поверхностях.

Преимущества

Использование упоров Nike Push-up Grips, в отличие от обычных отжиманий от пола, дает более широкие возможности для воздействия на мышцы рук и спины. Угол постановки данных упоров можно менять, как бы вращая их по своей оси, таким образом, нагрузка будет оказываться на различные группы мышц и связок. Расположить похожим образом кисти при отжиманиях на полу зачастую невозможно. Кроме того, арки находятся выше уровня пола, что позволяет делать отжимания глубже и дает бОльшую нагрузку на грудные мышцы и трицепсы. 

Важным преимуществом является возможность транспортировки этого аксессуара: ножки-опоры можно отсоединить и компактно уложить, чтобы, например, взять с собой в бассейн на «сухое плавание» или на сборы.

Зачем это нужно?

Возникает вопрос: зачем нужна эта штука, если каждый может отжиматься от пола или держать планку и без помощи подручных средств? Дело в том, что при продолжительном упоре рук на кистевой сустав оказывается существенное давление, и его положение при перегрузке может вести к возникновению травмы.

Часто приходится ограничивать упражнения именно из-за болезненных ощущений в области кисти, ее положение под прямым углом к предплечью никак нельзя назвать естественным! Даже микротравма кистевого сустава может привести к ограничению плавательных тренировок из-за невозможности выполнить правильный захват в начальной стадии гребка («catch»).

Специалисты Просвим рекомендуют регулярные занятия с упорами для отжиманий Nike Push-Ups Grip 2.0 для развития мышц рук, спины и кора.

Материалы:
73% полипропилен – арки и опоры
14% термопластичная резина – «захваты рукояток»
13% каучук – «подошвы опор»

Упоры для отжиманий – эффективный спортивный снаряд для развития собственного тела — АЗЕРТАДЖ

Баку, 26 декабря, АЗЕРТАДЖ

Упоры для отжиманий считаются одним из наиболее эффективных спортивных снарядов, позволяющих развить группы мышц груди, спины и рук тех спортсменов, которые не привыкли ходить в тренажерные залы, а предпочитают заниматься дома либо на уличных спортивных площадках.

Как сообщает АЗЕРТАДЖ со ссылкой на медицинские сайты, тренируясь на упорах, увеличивается амплитуда движений, тем самым при отжиманиях вы ниже опускаете свое тело и интенсивнее растягиваете мышцы груди, спины и трицепса. Конечно, трицепс можно прокачать и при простых отжиманиях на кулаках либо пальцах, но, тем не менее, чем больше амплитуда, тем больше он включается в работу.

В наше время, когда можно совершать покупки не выходя из дома, приобрести упоры для отжиманий не составляет вообще никакой проблемы. Но зачем же тратить деньги, если можно изготовить упоры своими руками? Для изготовления понадобятся четыре деревянных бруска и два круглых отрезка, которые крепятся на брусочки. И все, «переносные брусья» готовы!

Чтобы увеличить количество отжиманий, можно использовать следующую программу тренировок: делать десять подходов на упорах для отжиманий от пола, при этом количество отжиманий должно соответствовать в процентном соотношении 80 процентов от максимума. В дальнейшем спортсмен может увеличить количество до 90 процентов.

Если атлет желает развить силу и скорость, то в процессе тренировки необходимо опускаться как можно ниже с минимальной скоростью, а подниматься наоборот очень быстро. Сила развивается как раз за счет медленных опусканий.

С помощью упоров для отжиманий можно научиться выполнять отжимания в горизонте, и выполнять его в дальнейшем на упорах.

 

AZERTAG.AZ :Упоры для отжиманий – эффективный спортивный снаряд для развития собственного тела

© При использовании информации гиперссылка обязательна.

При обнаружении в тексте ошибки, надо ее выделить, нажав на клавиши ctrl + enter, и отправить нам

Упоры для отжиманий — Gorillasports.ru

2 упора для отжиманий

Упоры для отжиманий выполнены из прочной стали с мягкими ручками из синтетического, нескользящего материала. Традиционную технику отжиманий можно существенно дополнить, используя напольные упоры для отжиманий — эффективный инструмент, который позволяет развивать и укреплять мышцы рук, груди и плечевого пояса, развивает выносливость.

Отжимания с помощью напольных упоров более эффективно действуют на грудные мышцы за счет большей амплитуды выполняемых упражнений. При таких занятиях мышцы работают лучше и качественнее и, как следствие, хорошо укрепляются прибавляя в росте.

Тренировка с напольными упорами для отжиманий позволяет снизить нагрузку на кисти рук и тщательнее проработать мышцы. Но в занятиях с упорами также следует соблюдать осторожность, так как риск травмы при отжиманиях с ними все же существует. Чтобы минимизировать риск, нужно выбирать безопасный и качественный спортивный инвентарь.

Эти упоры дают увеличенную нагрузку на плечи, бицепс, трицепс и мышцы брюшного пресса. Так как выполнять упражнения на упорах гораздо труднее, количество повторений в первое время должно быть меньше обычного. Не нужно стремиться во что бы то ни стало отжиматься столько раз, сколько вы отжимаетесь от пола. Гораздо важнее сосредоточиться на упражнениях и прочувствовать работу мышц и технично выполнять отжимания. Дополнительно можно составить специальную программу тренировок с использованием напольных упоров для отжиманий.

Упоры не обязательно должны стоять параллельно телу, для большинства спортсменов оптимально расположение упоров под углом примерно 45 градусов к туловищу. В ходе фитнес занятий упоры для отжиманий дают возможность экспериментировать, а не только выполнять стандартные отжимания в упоре лежа от пола. Например, можно поставить их на стулья или столы, тогда получится имитация брусьев. Только нужно убедиться в том, что конструкция достаточно безопасная и устойчивая.

В первую очередь обязательно нужно обратить внимание на качество и прочность конструкции. Иногда низкое качество упоров легко заметить невооруженным глазом: скользящие ножки, хлипкие соединения, несимметричность и так далее. Покупая дешевый спортивный инвентарь плохого качества, вы рискуете нанести вред своему здоровью.

• Тренировка рук, груди и плеч
• Цвет: черный / хромированный
• Мягкие ручки обеспечивает надежное сцепление
• Размеры: 270 мм в длину / 175 мм в ширину / 130 мм в высоту
• Длина ручки: 100 мм

Упоры для отжимания | Газета «Новый Вестник»

Упорами для отжиманий называют специальные приспособления, помогающие значительно разнообразить ежедневные тренировки. С помощью таких упоров можно проработать более глубокие мышечные группы.

Узнать цены на упоры для отжимания в Украине можно тут https://wodshop.com.ua/upory-dlya-otzhimaniy. В интернет-магазине представлен широкий ассортимент продукции собственного производства.

Благодаря упорам для отжиманий можно развивать более глубокую амплитуду движений. Это помогает обеспечить грудным мышцам более концентрированную нагрузку. Главным преимуществом тренировок с помощью упоров является наращивание мышечной массы.

Разновидности упоров для отжимания

На данный момент стойки для отжиманий бывают разных видов. К ним можно отнести:

• Пуш-ап. Тренировки, для которых задействуются такие тренажеры, помогают добиться атлетического телосложения. Важно обратить внимание, что улучшается не только рельеф, но и здоровье спортсмена. Дополнительно укрепляются мышцы живота, спины, а также всего плечевого пояса;
• Поворотные. Они оснащены специальной вращающейся по кругу ручкой, которая помогает проворачиванию кистей во время выполнения упражнений. При помощи этого можно регулировать нагрузку на суставы и мышцы, что дает возможность держать в тонусе все группы мышц;
• Стационарные, которые могут быть наклонными и горизонтальными. Первый вид отличается тем, что ручки установлены под углом, что помогает усложнить хват. А вот второй вид характеризуется тем, что на горизонтальных тренажерах ручки располагаются параллельно напольной поверхности.

Как правильно подобрать снаряд подходящей модификации?

Чтобы выбрать и приобрести стойки для отжимания от пола, нужно следовать рекомендациям профессионалов. Сегодня в Украине есть немало интернет-магазинов, которые предлагают покупателям товары этой категории по доступной стоимости. Чтобы сделать правильный выбор, нужно обращать внимание на безопасность при использовании, долговечность и удобство применения.

Дополнительно следует убедиться, что диаметр рукоятки соответствует ширине ладони спортсмена. Очень важно, чтобы гимнастические упоры для отжиманий имели специальное антискользящее покрытие. Именно благодаря этому вероятность получить травму во время тренировки будет сведена к нулю.

Еще при выборе тренажера обязательно нужно учитывать свою массу тела. Рекомендуется отдавать предпочтение прочным стальным упорам, поскольку они способны выдерживать вес человека, который составляет до 100 килограммов.

Удобство этого снаряда заключается в его компактных размерах. Такой портативный тренажер можно использовать не только дома, но и в спортзале, а также на свежем воздухе. Благодаря ему можно получить желаемый результат за короткое время тренировок.

9 способов изменить свои отжимания и укрепить грудь

Отжимания, пожалуй, самое рекомендуемое и легкое упражнение из всех упражнений с собственным весом, которые можно выполнять где угодно. Они являются частью квалификационного фитнес-тестирования почти для любого военного или правоохранительного органа, спортсмены проверяются на них перед началом сезона, бодибилдеры используют отжимания в качестве завершающего движения в день груди.

Независимо от того, куда вы идете в этой отрасли, мастерство отжиманий по-прежнему считается товаром.Но, как и в любом другом упражнении, отжимания могут устареть.

Вот девять способов, с помощью которых вы можете заново узнать о преимуществах этого вневременного упражнения с собственным весом.

1 из 9

Пер Бернал / журнал M+F

Максимальное количество повторений

Что происходит со многими людьми, даже если они делают это регулярно, так это то, что они выполняют одно и то же количество отжиманий от тренировки к тренировке. Даже если вы делаете несколько подходов, скажем, по 20 повторений, вы упускаете преимущества расширения границ.

Это по своей сути ограничивает и не повышает производительность. Если вы действительно хотите, чтобы ваша жизнь с отжиманиями была интересной — , вы знаете, продуктивной и прочее — вы должны стараться выполнять максимальное количество повторений каждую вторую тренировку. После нескольких разминочных подходов, выполненных хорошо, но не до отказа, присядьте и посмотрите, сколько отжиманий вы сможете сделать, прежде чем достигнете полного мышечного отказа.

На следующий день боль напомнит вам, что такое отжимания. Следите за этим числом и старайтесь добавлять 2-3 повторения каждый раз, когда вы проверяете себя.

2 из 9

Михайломилованович / Гетти

Максимальное количество повторений в минуту

Это стандарт, обычно используемый военными и правоохранительными органами для стажеров. Некоторые парни могут спуститься и отжиматься весь день (фрики). Но сколько эти ребята могут сделать за 60 секунд? Время от времени находите время, чтобы настроить часы, ударить по колоде и выложиться по максимуму на 60 секунд.

Может показаться, что это не так много времени, но ваши кричащие трицепсы и грудные будут думать иначе. Это также имеет то преимущество, что приливает тонну крови к работающим мышцам, давая вам безумный пампинг, который, как вы думали, был зарезервирован для движений, основанных на весе.

3 из 9

Попробуйте Табату

Думаешь, ты профессионал в отжиманиях? Смиритесь с небольшой тренировкой Табата. Выполняя восемь 20-секундных сегментов работы, за каждым из которых следует 10-секундный отдых, вы быстро утомите все задействованные группы мышц, включая мышцы кора.

Спортсмены-физкультурники обнаружат, что они могут выполнить 15 и более упражнений в первом сегменте, но это число быстро падает по мере того, как вы устаете. Если вы можете выполнить более 10 повторений на восьмом и последнем сегменте, пришло время добавить новый вид отжиманий (см. советы ниже).Если вам нужен таймер, который выполняет всю работу, загрузите приложение GymBoss или выберите его на сайте www.gymboss.com.

4 из 9

Джон Феделе / ​​Гетти

повторений скорости

Еще одна проблема, связанная с отжиманиями, заключается в том, что они обычно выполняют все повторения с одинаковой скоростью. Поскольку отжимания — это упражнение, основанное на весе тела, и большинство людей развивают мастерство довольно быстро, вы можете увеличить интенсивность и задействовать больше мышц, просто изменяя скорость выполняемых повторений.

Начните с подхода из 15 повторений, состоящего из пяти взрывных повторений (<1 секунды), за которыми следуют пять сверхмедленных повторений (7-10 секунд) и закончите пятью «нормальными» скоростными повторениями (1-2 секунды). По мере вашего прогресса попробуйте добавлять по одному повторению на каждую «передачу», чтобы выполнить 18 повторений, 21 повторение и так далее.

5 из 9

ДанилоАнджус / Гетти

Используйте метод 21

Сможете ли вы сделать 21 отжимание? (Около 75% из вас только что ответили «да»). Затем увеличьте сложность и эффективность, попробовав 21s.

Возможно, вы знакомы с 21-м для сгибаний рук, когда вы делаете семь повторений в верхней части движения, семь в нижней половине, затем семь полных повторений, всего 21. Вы можете применить это и к отжиманиям. Сначала сделайте семь отжиманий за нижнюю половину отжимания.

Чтобы убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от этой фазы, позволяйте груди опираться на пол в каждом повторении, доходя до того, что ненадолго «поднимите» руки с пола, когда ваша грудь коснется пола. Затем сделайте семь в верхней половине повторения, каждый раз с усилием выжимая до полного выпрямления. Наконец, сделайте семь полных повторений — каждый раз от груди к полу.

6 из 9

Пер Бернал

Отжимания на наклонной скамье

Стандартные отжимания хороши, но они стандартны. Вы можете немного изменить мышечный акцент, подняв ноги. Угол между туловищем и полом имитирует жим лежа на наклонной скамье, задействуя верхнюю часть грудных мышц в качестве основных движителей.

Диапазон ваших движений ограничен головой. Один из способов преодолеть это — слегка приподнять руки. Подойдет трехдюймовый шаг или, если вы тренируетесь дома, возьмите пару телефонных книг, чтобы получить тот же эффект. Используя эту версию отжиманий, вы можете использовать любой или все предыдущие советы для увеличения интенсивности.

7 из 9

Пер Берналь / журнал M+F

Получите взрывчатку

Плиометрические отжимания, когда вы создаете достаточно энергии, чтобы поймать немного воздуха в верхней точке каждого повторения, — отличный способ лучше задействовать склонные к росту быстросокращающиеся мышечные волокна груди, дельт и трицепсов. В качестве бонуса плио-отжимания возбуждают вашу нервную систему, подготавливая ваши «толкающие» мышцы к более крупным и тяжелым движениям, таким как жим лежа.

Поскольку запасы взрывной энергии быстро истощаются, а это упражнение основано на силе, не рассчитывайте на выполнение подходов с большим объемом. Стремитесь к нескольким подходам из 5-10 идеальных повторений, где вы стремитесь получить больший подъем в каждом из них. Чтобы получить пользу от жима лежа, попробуйте выполнить 3–5 подходов по 4–5 повторений с 1–2-минутным отдыхом между подходами, затем перевернитесь и начните жим.

8 из 9

Westend61 / Getty

Добавить вес

Да, мы упомянули отжимания только с точки зрения их пользы как упражнения с собственным весом, но оно по-прежнему является мощным средством для наращивания мышечной массы. Увеличение интенсивности техники — отличный способ стимулировать рост силы и мышц, но вы также можете пойти по старой схеме и просто добавить больше веса.

Один из способов сделать это — просто попросить партнера по тренировке поместить утяжелитель на верхнюю часть спины для выполнения рабочих подходов.Он или она должны быть бдительны все время, чтобы убедиться, что вес не соскальзывает.

Еще один способ, хотя и более затратный, это носить утяжеляющий жилет. Дополнительное сопротивление предъявляет высокие требования к вашим мышцам, оставляя вас более болезненными в зубчатых мышцах и прессе в дополнение к обычным подозреваемым (грудные, дельтовидные, трицепсы).

9 из 9

Пер Бернал

Меняй хват

Руки внутрь. Руки прочь. Они, а также разрушающие запястья «ромбовидные» отжимания настолько безумны, насколько это возможно для большинства людей с точки зрения разнообразия отжиманий.Если вы возьмете пару шестигранных гантелей или блоков гантелей, вы сможете буквально тренироваться с любым расстоянием между руками и углом запястья, который вы выберете.

Обхватив руками гантели, вы можете использовать нейтральный хват для отжиманий, которые лучше нагружают ваши трицепсы. И, если вы читали исследования здесь, в M&F, вы знаете, что жим лежа снизу может эффективно тренировать верхнюю часть груди. Вы можете имитировать (не дублировать) этот эффект, используя гантели для отжиманий.

Расширьтесь, поставьте гантели под углом 45 градусов, расставьте руки в шахматном порядке… единственным ограничением является ваше тренировочное воображение.

‎22 отжимания в App Store

Примите участие в соревновании «22 отжимания за 22 дня» — новейшем увлечении Интернета! Будьте в лучшей форме, делайте добро, повышая осведомленность о посттравматическом стрессовом расстройстве, и получайте от этого массу удовольствия!

ЭТО ВСЕ О ПОСЛЕДСТВИЯХ
Продолжайте серию. Каждые 5 дней последовательных отжиманий открывайте новый тренерский голос.

Бросьте вызов другим
Если вы сделаете 22 отжимания в лесу и никто этого не увидит, это засчитается? Нет, это не так.Приложение записывает ваше выражение лица, когда вы отжимаетесь, чтобы вы могли загрузить и бросить вызов другим друзьям.

Сохраняйте мотивацию
Отжимания скучны. Отжимания с тренером, который вас подбадривает, — это круто. Разблокируйте разных тренеров, которые будут говорить что-то мотивирующее, когда вы будете отжиматься.

ВЗГЛЯД МА, БЕЗ РУК
Считать до 22 может быть тяжелой работой. Просто положите телефон под грудь, и приложение подсчитает за вас. Кроме того, он будет вести учет того, сколько отжиманий вы делали каждый день, чтобы увидеть, сможете ли вы выполнить 22 отжимания за 22 дня.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
Не можете сделать ни одного отжимания? Не волнуйтесь, 22 отжимания включают в себя тренировочную программу, которая поднимет вас от 1 до 100.

РАЗЛИЧНЫЕ РЕЖИМЫ ОТЖИМОВ
Вы монстр отжиманий? Опытные пользователи могут выбирать различные режимы тренировки:
— Отжимания на время
— Отжимания с максимально возможным количеством повторений
— Отжимания с интервальной тренировкой

APPLE HEALTH INTEGRATION
Не позволяйте вашей тяжелой работе исчезнуть бесследно. Вся активная энергия вашей тренировки сохраняется в Apple Health.

ИНТЕГРАЦИЯ SIRI®
Просто включите Siri и скажите Siri «Начать тренировку с 22 отжиманий» или «Остановить тренировку с 22 отжиманий», чтобы начать тренировку.

ИНТЕГРАЦИЯ iCLOUD
Сохраняйте свои с трудом заработанные результаты и серии отжиманий в iCloud и больше никогда не теряйте их.

ПОСТТРАВМАТИЧЕСКОЕ СТРЕССОВОЕ РАССТРОЙСТВО
По оценкам, 22 бывших военнослужащих ежедневно кончают жизнь самоубийством из-за проблем с психическим здоровьем, связанных с их пребыванием в армии. Выполнив 22 отжимания, опубликовав селфи в социальных сетях и отметив друга, вы напоминаете кому-то посттравматическое стрессовое расстройство.

Политика конфиденциальности: https://www.famfitgames.com/privacy-policy-22-push-ups
Условия использования: https://www.famfitgames.com/terms-of-use

Как освоить идеальное отжимание, по словам тренера — Ешьте это, а не то

Одним из лучших упражнений для верхней части тела являются отжимания. Это работает для ваших трицепсов, плеч и кора, вы можете делать это где угодно без какого-либо оборудования, и есть много вариантов, которые вы можете попробовать. Преимущества этого упражнения с собственным весом поистине безграничны.

Несмотря на то, что это базовое упражнение для верхней части тела, вам все равно потребуется достаточное количество силы и устойчивости, чтобы выполнять его в хорошей форме. Для многих людей выполнение одного отжимания — это борьба, и им нужно работать над укреплением других мышц и правильной формой. Распространенные ошибки при выполнении отжиманий: прогибание нижней части спины, вытягивание шеи вперед и выпрямление локтей. Все эти проблемы компенсируют отсутствие силы и устойчивости, чтобы держать тело по прямой линии, чтобы опускаться и подниматься.

К счастью, есть упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить эти области в своем стремлении выполнять правильные отжимания. Ниже приведены некоторые из них, которые вы можете включить в свою рутину. А затем не пропустите мой план тренировок, который поможет вам оставаться стройным на протяжении всех праздников.

Тим Лю, C.S.C.S.

Поставьте ладони на ширину плеч на скамью для упражнений или на возвышение. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь под контролем, пока грудь не коснется подушки. Проведите ладонями, чтобы вернуться вверх, напрягая трицепсы и грудь, чтобы закончить.

Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, следите за тем, чтобы ваша шея оставалась прямой, грудь касалась подушки перед подбородком, а локти находились под углом 45 градусов. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте в позицию для отжиманий, плечи на одной линии с запястьями, спина прямая. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы сжатыми, опускайтесь под контролем, пока все тело не окажется на земле.

Достигнув дна, оторвите руки от земли, а затем верните их обратно, чтобы подняться. Напрягите трицепсы и грудь в верхней точке, чтобы закончить перед выполнением следующего повторения. Сделайте 3 подхода по 5-10 повторений.

Связанный: Упражнения для избавления от жира на животе, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Встаньте в позицию для отжиманий, плечи на одной линии с запястьями. Затем слегка втяните копчик, одновременно сжимая ягодицы так сильно, как только можете. Как только вы стабилизируетесь и держите прямую линию, подумайте о том, чтобы подтянуть пальцы ног к локтям и максимально напрячь мышцы кора, сосредоточившись на полных вдохах и выдохах.Оставайтесь здесь 30 секунд, затем отдохните и повторите еще два раза.

Связанный: Секретные эффекты поднятия тяжестей всего один раз в неделю, говорит наука

Тим Лю, C.S.C.S.

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые и вместе. Прижимая поясницу к полу, слегка согнуться, подняв ноги и руки над воздухом. Ваше тело должно быть в форме банана. Держите в течение установленного времени.

Всегда держите напряжение в коре и старайтесь не компенсировать его поясницей.Вы можете регрессировать упражнение, поднимая ноги и руки выше, пока не наберетесь сил, чтобы опустить их. Сделайте 3 подхода по 20-30 секунд каждый.

Связанный: Эти 6 движений руками быстро сжигают жир, говорит тренер

Тим Лю, C.S.C.S.

Начните с того, что лягте спиной на скамью, поднимите гантели и полностью вытяните руки. Отведите лопатки назад, затем подконтрольно опустите гантели. Хорошо растяните грудь в нижней точке, затем поднимите вес вверх, напрягая трицепсы и грудные мышцы в завершение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Тим Лю, C.S.C.S.

Лежа спиной на скамье, выжмите гантели так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держа плечи полностью прямыми, согните руки в локтях так, чтобы гантели опустились к вам. Как только ваши предплечья коснутся бицепсов, выполните обратное движение, сгибая трицепсы до конца. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с новым исследованием: «Выполняя одно действие, пока силовые тренировки сжигают в два раза больше калорий».

Руководство по тренировкам «Идеальные отжимания»: более 35 упражнений

Скромные отжимания. Используется военными по всему миру, чтобы привести своих солдат в боевую форму, а в средней школе PE. учителя наказывают детей-панков. Отжимания — это основное упражнение с собственным весом. Он не требует специального оборудования и может выполняться в любом месте и в любое время. Выполнение идеального отжимания часто упускается из виду, потому что многие мужчины считают его слишком простым или слишком скучным. Но если поменять местами руки и ноги и добавить несколько скручиваний, отжимания станут универсальным средством для наращивания мышечной массы, которое заставит вас молить о пощаде.The Art of Manliness собрал исчерпывающий ресурс по отжиманиям; вот учебник по каждому варианту (с видео), который мы смогли найти. Ваши мускулы будут вас ненавидеть, но им никогда не будет скучно.

Полный список упражнений для отжиманий

Отжимания на руках на возвышении

переход между двумя. Поднятие рук облегчает отжимание.Положите руки на возвышенную поверхность, например, на скамейку в парке или даже на столешницу. Поставьте ноги на землю. Выполните отжимание.

Стандартные отжимания

Это то, чем вы занимаетесь со времен средней школы. Стандартные отжимания задействуют мышцы груди и плеч. Лягте на пол лицом вниз, поставив ноги вместе. Поставьте руки на ширине плеч. Сохраняя прямое тело, опускайтесь вниз, пока грудь не коснется земли.Подтолкните себя. Это одно повторение. Как только вы освоите это, пришло время расширить свои горизонты отжиманий.

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом делают упор на грудь. Расставьте руки шире плеч и выполните отжимание.

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания убивают трицепс. Сложите руки так, чтобы они образовали ромб. Вы можете положить руки под грудь или голову, чтобы проработать разные мышцы.Как только руки окажутся на месте, выполните отжимание.

Отжимания с приподнятыми ногами

Поднятие ног от земли увеличивает нагрузку на плечи при выполнении отжиманий. Поставьте ноги на возвышенную поверхность. Хорошо подойдет кровать или скамейка в парке. Положите руки на землю. Выполните отжимание.

Индийские отжимания

Индийские борцы и любители физической культуры используют индийские отжимания на протяжении веков. Он состоит из динамичных движений всего тела, которые развивают силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Займите положение, поставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «V», где ваша задница должна быть точкой «v», а голова должна быть направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде прыжкового движения своим телом.Опустите голову и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигаться туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Обязательно хорошо растяните спину. В первый раз, когда вы выполняете индуистское отжимание, вы можете обнаружить, что падаете лицом вниз во время начального спуска. Однако держись.

Вернитесь в исходное положение и повторите. Индуистские отжимания трудно объяснить словами; вы действительно должны увидеть это, чтобы понять это. Так что обязательно посмотрите видео.

Отжимания пикирующего бомбардировщика

Отжимания пикирующего бомбардировщика выполняются точно так же, как индуистские отжимания, за исключением того, что когда вы возвращаетесь в исходное положение, вы выполняете то же маховое движение, что и на спуск в обратном направлении. Это дает этим мышцам немного больше нагрузки, чем индуистские отжимания.

Индийские отжимания узким хватом

Если вы хотите больше сосредоточиться на своих трицепсах, выполняя индуистские отжимания, просто поставьте руки в положение ромба.Этот убийца!

Отжимания пикирующего бомбардировщика узким хватом

То же, что и пикирующий бомбардировщик, за исключением того, что руки находятся в положении ромба.

Локти к полу Индусские отжимания

Во время спуска отжимания опустите локти на пол. Когда вы выгибаете спину, оторвите локти от пола и перенесите весь вес на руки. Вернитесь в исходное положение. Оторвав локти от пола, вы больше нагрузите трицепсы и плечи.

Отжимания ногами от стены Индийские отжимания

Если вы хотите хорошо потренировать дельты, попробуйте этот вариант индуистских отжиманий. Но будьте осторожны, это очень сложно. Встаньте перед стеной лицом от нее. Опустите руки на пол и поднимите ноги на стену. Вы хотите поднять ноги достаточно высоко к стене, чтобы ваши ноги были перпендикулярны стене, а ваш торс был параллелен ей. Выполните индуистское отжимание и вернитесь в исходное положение.Вы также можете свести руки вместе, чтобы выполнить еще более сложное упражнение.

Ноги на стене Отжимания ныряльщика-бомбардировщика

То же, что и выше, за исключением того, что возвращайтесь в исходное положение, следуя за опусканием в обратном направлении.

Тигровые отжимания

Тигровые отжимания фокусируются на трицепсах. Примите положение индуса/пикирующего бомбардировщика. Вы должны выглядеть как перевернутая буква «v». Сложите руки близко друг к другу в ромбовидной позиции.Теперь опустите голову на землю, согнув руки в локтях, но держите ягодицы в воздухе. Подтолкните себя обратно.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — это силовой подвиг, отличающий мужчин от мальчиков. Вам нужна не только грубая сила рук, плеч и груди, но вы также должны задействовать несколько небольших мышц, чтобы стабилизировать себя, когда вы поднимаете вес тела одной рукой.

Примите обычное положение для отжиманий, но расставьте ноги шире плеч.Положите одну руку за бедро. Медленно опуститесь на землю и отожмитесь. Повторяйте, пока не сможете больше, а затем переключитесь на другую руку. Чем более прямолинейно и ровно вы держите свое тело, тем сложнее будет отжимание. Чтобы было легче, отверните туловище и ноги от прижимающей руки.

Отжимания Рокки

Отжимания Рокки — это отжимания на одной руке, за исключением того, что вы чередуете руки в каждом повторении. Это обязательно, когда вы тренируетесь сражаться с Аполлоном Кридом.

Отжимания в стойке на руках

Забудьте о жиме от плеч. Если вы хотите провести убийственную тренировку плеч, обратите внимание на отжимания в стойке на руках. Чтобы сделать настоящее отжимание в стойке на руках, вам сначала нужно освоить стойку на руках, что само по себе является подвигом атлетизма. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы сохранить равновесие, вам придется задействовать свой кор и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Поскольку вы отталкиваетесь от земли, отжимания в стойке на руках отлично тренируют дельты.

Отжимания в стойке на руках от стены

Если вы еще не можете сделать стойку на руках, вы все равно можете воспользоваться преимуществами отжиманий в стойке на руках с помощью стены. Встаньте возле стены лицом от нее. Поставьте ноги на стену и медленно поднимайтесь вверх по стене, пока не окажетесь прямо на руках. Согните руки в локтях и опустите голову к земле.Нажмите на.

Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения помогают увеличить скорость и взрывную силу за счет максимально быстрой нагрузки и сокращения мышц. Плиометрические упражнения особенно полезны для спортсменов. Вы наверняка видели плиометрические упражнения для нижней части тела. Хорошим примером являются приседания с прыжками. Но вы можете получить взрывной эффект от плиометрических упражнений в тренировке верхней части тела с помощью плиометрических отжиманий.

Для выполнения плиометрических отжиманий примите обычное положение для отжиманий.Опуститесь на пол. Со взрывной силой оттолкнитесь от пола с такой силой, чтобы руки оторвались от пола. Повторение.

Отжимания в ладоши

Отжимания в ладоши — это то же самое, что и плиометрические отжимания. Единственная разница в том, что когда вы отрываетесь от земли, вы хлопаете в ладоши, пока находитесь в воздухе. В дополнение к преимуществам плиометрического движения я обнаружил, что добавление хлопка в середине может помочь увеличить скорость рук. И это просто заставляет вас чувствовать себя круто.

Отжимание тройным хлопком

Отжимание тройным хлопком требует супер ловкости и скорости рук. Выполните плиометрические отжимания. Когда ваше тело поднимается, хлопните в ладоши один раз, когда ваше тело достигнет пика, хлопните в ладоши за спиной и, прежде чем ваши руки коснутся земли, хлопните еще раз.

Отжимания «Планш»

Это непревзойденное отжимание. Только самые спортивные и сильные смогут исполнить этого монстра.Планш — это гимнастическое движение, используемое во время упражнений на полу. Это также делают брейк-дансеры. Проще говоря, это отжимание без касания ступнями земли и просто балансированием на руках.

Чтобы выполнить планш, переместите руки назад к бедрам. Вместо того, чтобы ваши руки смотрели вперед, поверните их назад к вашим ногам. Это облегчает нагрузку на запястья. Опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь вверх.

Псевдо-планш-отжимания

Если вы не совсем готовы к полному отжиманию на планше, начните с псевдо-отжимания на планше.Примите положение для отжимания планш, положив руки назад к бедрам, руки обращены назад к ногам. Ваши ноги остаются на земле, отсюда и название «псевдо планш-отжимания». Опуститесь и подтолкните себя вверх. Повторение.

Отжимания с вращением

Этот вариант отжиманий задействует мышцы кора. Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и оттолкнитесь. Когда вы поднимаетесь, поверните свое тело так, чтобы ваша правая рука оторвалась от пола, а правая рука вытянулась над головой.Вы должны выглядеть как гигантская буква «Т», перевернутая на бок. Вернитесь в исходное положение, опуститесь, оттолкнитесь и вращайтесь, пока левая рука не укажет вверх.

Отжимания Человека-паука

Примите стандартное положение для отжиманий. Опуская тело, согните правое колено и поверните его наружу. Коснитесь правым локтем правого колена. Подтягивая тело вверх, верните ногу в исходное положение. Чередуйте движения между правой и левой сторонами.

Отжимания Супермена

Отжимания Супермена проработают ваш пресс больше, чем 100 скручиваний. Это также отличное упражнение для спины. Лягте на пол лицом вниз. Вместо того, чтобы класть руки на грудь, расположите их дальше перед головой. Поднять. Я думал, что это будет легко, но в первый раз, когда я сделал это, я изо всех сил пытался сделать даже один.

Отжимания кузнечика

Примите стандартное положение для отжиманий.Когда вы опускаете свое тело на пол, шагните правой ногой через пространство между левой рукой и ступней и полностью перекиньте ее на левую сторону, опираясь на внешний край ступни. Когда вы поднимаете свое тело обратно, сделайте шаг правой ногой назад, чтобы снова оказаться в стандартном положении для отжиманий. Повторите левой ногой. Это считается за одно повторение.

Ацтекский пуш-ап

Это безумие. Не пытайтесь, если вы не в высшей степени подходите. Начните в стандартном положении для отжиманий.Опуститесь на землю. Оторвите все свое тело от земли и выполните складной нож, коснувшись пальцев ног в воздухе. Вернитесь в исходное положение. Повторите, если вы не убили себя.

Отжимания на кончиках пальцев

Если вы хотите потренировать силу предплечий во время игры в гольф или теннис, обратите внимание на отжимания на кончиках пальцев. Это определенно продвинуто, поэтому действуйте с осторожностью. Вместо того, чтобы опираться на руки, перенесите свой вес на кончики пальцев.

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев

Отжимания Джека Лаланна на кончиках пальцев — это, по сути, отжимания Супермена на кончиках пальцев. Удивительно то, что, хотя Джеку Лаланну почти 100 лет, он все еще может вытащить этого плохого парня. Если это не вдохновит вас упасть на пол и начать отжиматься, как сумасшедший, я не знаю, что вдохновит вас.

Брюс Ли Отжимания одной рукой двумя кончиками пальцев

Брюс Ли был потрясающим физическим образцом.Несмотря на то, что он был маленьким парнем, он обладал силой 100 человек. О его геркулесовой силе свидетельствует его способность делать несколько отжиманий всего двумя пальцами одной руки. Это просто безумие.

И кого мы обманываем? 98,7% всех мужчин, вероятно, никогда не смогут отжиматься на одной руке двумя пальцами. Просто здорово знать, что это возможно по-человечески.

Отжимания Чарльза Атласа

Вы устали быть 95-килограммовым слабаком, которого пинают песком в лицо? Затем выполните несколько отжиманий Чарльза Атласа. Для выполнения этого отжимания вам понадобятся три стула. Поставьте один стул туда, куда упираются ваши ноги, а два других стула — туда, куда упираются руки. Примите положение для отжиманий на этих стульях. Опуститесь на пол. Поскольку стулья приподнимают вас над полом, вы можете опуститься ниже и глубоко растянуть грудь и плечи. Это также усложняет подъем обратно.

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной ноге тренируют не только руки, но и мышцы кора и ягодиц.

Примите стандартное положение для отжиманий и просто поднимите правую ногу прямо вверх так, чтобы теперь вы балансировали только на левой ноге. Сделайте отжимания в этом положении и обязательно держите правую ногу прямо и в воздухе.

Изометрические отжимания

Изометрические отжимания создают постоянное напряжение в мышцах и отлично подходят для развития мышечной выносливости.

Примите стандартное положение для отжиманий. Опуститесь на землю и задержитесь в этом положении вместо того, чтобы выталкивать себя обратно вверх.Задержитесь на 10 секунд или дольше, если хотите. Сгибайте и разгибайте мышцы, пока вы держите его, для еще более глубокого ожога. Отожмите назад и повторите.

Отжимания на костяшках

Отжимания на костяшках часто используются мастерами боевых искусств, чтобы укрепить костяшки пальцев и укрепить запястья и предплечья, чтобы нанести более сильные удары.

Чтобы выполнить отжимание на костяшках пальцев, просто выполните стандартные отжимания, опираясь на костяшки пальцев, а не на руки.

Отжимания в шахматном порядке

Отжимания в шахматном порядке позволяют изолировать одну сторону грудной клетки. Они также требуют, чтобы вы обращались к своему ядру для стабилизации. Отжимания в шахматном порядке задействуют грудь, трицепсы, плечи и пресс.

Примите стандартное положение для отжиманий. Верните правую руку обратно к животу. Это создает шахматное положение. Начните выполнять серию отжиманий. Когда закончите, переместите левую руку обратно к животу и выполните еще одну серию отжиманий.

Отжимания из стороны в сторону

Отжимания из стороны в сторону позволяют сосредоточиться на одной стороне тела. Это отличное отжимание, чтобы перейти к отжиманиям с одной рукой.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь на землю, наклонитесь влево. Когда вы отжимаетесь, вы должны чувствовать, что ваша левая рука выполняет большую часть работы, а правая рука только для стабилизации. Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, но на этот раз наклонитесь вправо.

Теги: Упражнения

вариантов отжиманий, которые изменят ваши тренировки

Устали от отжиманий во время силовых тренировок? Время переключиться. К счастью, существует множество вариаций отжиманий, которые можно попробовать. Внося разнообразие в это традиционное движение с собственным весом, вы можете подтолкнуть все свое тело к новой мышечной высоте, развивая при этом силу и координацию.

«Самые распространенные типы отжиманий — обычные, когда вы стоите в положении планки на носочках, ягодицы прижаты, спина прямая, а руки и запястья находятся под плечами», — говорит тренер Aaptiv Келли Чейз.«Модификация такая же — просто опустите колени на пол и поднимите пальцы ног к потолку».

Но есть и другие варианты отжиманий. Фаворит Чейза? Паучьи отжимания. Посмотреть все тренировки Келли в приложении Aaptiv!

«Вы находитесь в положении планки, запястья и руки под плечами, но когда вы опускаетесь вниз, вы сгибаете одно колено и отводите его в сторону к подмышке или локтю», — объясняет она.

Чейз предлагает делать три подхода по 12 раз в каждом (или столько, сколько вы можете сделать), чередуя каждую сторону, чтобы проработать кор, косые, грудные, грудь, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Ищете другие варианты отжиманий? Проверьте эти варианты.

Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте . . .

• Отжимания от стены — Встаньте лицом к стене и вытяните руки, чтобы наклониться вперед. Держите ноги на ширине плеч и положите ладони на поверхность. Согните руки в локтях и прижмитесь грудью к стене. Держите локти вместе, а затем вернитесь в исходное положение.

• Отжимания на коленях — Стоя на коленях, положите руки прямо под плечи пальцами прямо вперед. Пальцы могут слегка касаться земли или быть направлены вверх. Удерживая взгляд между ладонями, опустите грудь так, чтобы плечи совпали с локтями. Избегайте опускания живота; обязательно задействуйте свое ядро. Нажимайте вверх, представляя, что все ваше тело остается прямой линией.

• Отжимания на наклонной скамье — Найдите приподнятую платформу, например кухонную стойку или ступеньку лестницы, а затем выполняйте обычные отжимания. Поскольку ваше тело не полностью параллельно земле, вы будете испытывать меньшее давление на плечи и трицепсы и меньшее сопротивление в целом.

Если вы нацелены на силу кора и пресса, попробуйте . . .

• Отжимания от плеч — Из положения планки, сохраняя правильную форму, опуститесь в отжимание. Вернувшись в планку, поднимите правую руку и коснитесь левого плеча. Когда вы вернете правую руку на землю, опуститесь в другое отжимание. Повторите, постукивая левой рукой по правому плечу.

• Отжимания в планке с вращением в сторону — Начните с положения планки. Выполните традиционное отжимание, а затем, когда вы вернетесь в планку, перенесите вес в одну сторону, поверните тело и поднимите руку в воздух.С контролем вернитесь в планку и сделайте другую сторону. Продолжайте чередовать!

• Отжимания на одной ноге — Из планки согните руки в локтях, опускаясь в отжимание и поднимая правую ногу на пару дюймов от пола. Отжимайтесь, удерживая ногу поднятой, а затем поставьте правую ногу на землю и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Сосредоточьтесь на контроле движения и поддержании активности кора, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Отжимания на одной руке — Похожи на отжимания на одной ноге, но на руках (безумие, правда?) Пара советов: примите более широкую стойку для большей легкости и отдайте предпочтение форме, а не тому, как далеко ты опускаешься вниз.Вы также можете делать это на склоне для большего успеха, особенно когда вы работаете над укреплением верхней части тела.

Если вам нужно больше общей прочности, попробуйте .

. .

• Отжимания на руках в шахматном порядке — Из стандартного положения для отжиманий пройдитесь одной рукой вперед, затем выполните отжимание. Чем больше расстояние между руками, тем сложнее будет выполнить отжимание. Обязательно уравновешивайте себя с обеих сторон.

• Алмазные отжимания — Разведите пальцы так, чтобы большой и указательный пальцы образовали форму ромба, а затем выпрямите руки.Вы можете стать на колени, чтобы было легче, или на пальцы ног, чтобы подняться на ступеньку выше. Затем согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Держите спину ровной, затем отожмитесь, чтобы вытянуть руки.

• Изометрические отжимания — Во всех вариантах отжиманий просто двигайтесь очень медленно или задержите отжимание на полпути. Поверьте, ваши мышцы начнут трястись очень быстро! Посмотрите, как долго вы можете удерживать каждое отжимание с твердой формой.

Если вы хотите достичь максимума, попробуйте .. .

• Отжимания на возвышении — Поэкспериментируйте, поднимая ноги на поверхность (например, на ступеньку, скамью для тренировок или прочный конец дивана дома), когда выполняете обычные отжимания. Вы также можете поиграть, положив одну руку на медицинский мяч или гирю, а также используя мяч для упражнений под ногами, чтобы проверить свой баланс и силовые возможности.

• Отжимания из стороны в сторону — Исходное положение начинается как обычное отжимание. Отведите одну руку в сторону, опустите ее в отжимание, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте другую сторону и продолжайте двигаться вперед и назад.

• Отжимания в стойке на руках — Прислонившись спиной к стене, оттолкнитесь или поднимитесь в стойку на руках. (Примечание: это хорошо делать с тренером или партнером по тренировке в целях безопасности, особенно если вы новичок в этом упражнении.) В стойке на руках полностью вытяните руки и ноги. Держите голову поднятой к стене, а не смотрите вниз. Медленно опуститесь к земле, сгибая руки, как при отжимании, затем вернитесь к полностью выпрямленным рукам.Будьте внимательны во время этой вариации; если вы начинаете выходить из стойки на руках, мягко приземлитесь и защитите голову.