Отжимания на брусьях на трицепс – правильная техника

Отжимания на брусьях на трицепс – это превосходное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Трицепсовый стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.

Нагрузка на мышцы

Для того чтобы понять, в чем заключаются отличия в технике выполнения отжиманий с акцентом на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых мышечных групп.

В целом при отжиманиях на брусьях задействуются:

• Трицепсы – принимают на себя основную часть работы при правильном выполнении движения.
• Большие грудные мышцы – помогают трицепсам и перетягивают на себя нагрузку в случае несоблюдения техники. Тогда у нас получаются грудные отжимания.
• Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в данном упражнении, поэтому на них мы останавливаться не будем.

Основной функцией трицепса является разгибание руки в локтевом суставе. Длинная головка также участвует в разгибании плеча и приведении плеча к корпусу. Грудные мышцы работают в синергии с трицепсами. Однако их основной функцией является приведение рук к корпусу и их вращение вовнутрь.

Чтобы дать трицепсу максимальную тренировку и при этом уменьшить «воровство» нагрузки мышцами груди нужно максимально убрать из движения сведение рук, а оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Иными словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.

Подробно техника выполнения упражнения будет приведена ниже. Сейчас главное – понимание принципа выполнения движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, то здесь важно учесть, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья. То есть если у вас слабые мышцы плечевого пояса или были какие-либо суставные травмы, следует выполнять упражнение крайне осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. Возможно, следует начинать отжиматься с частичной амплитуды, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, переходить к полной.

Отжимания на брусьях для трицепсов хорошо сочетаются с разгибаниями рук в наклоне, отжиманиями узким хватом, обратными отжиманиями, жимом узким хватом.

Техника выполнения

Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.

1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, максимально напрягая трицепсы, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Для набора массы и увеличения объемов рук рекомендуется делать отжимания на брусьях по 10–15 раз в 3–4 подхода. Техника выполнения упражнения в данном случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка, и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Трехглавая мышца плеча составляет порядка 70% объема руки. Для гармоничного развития фигуры ее качественная проработка не менее важна, чем тренировка бицепса.

Отжимания на брусьях для трицепсов помогут вам получить красивую рельефную мускулатуру, укрепить и стабилизировать плечевой пояс, а также существенно повысить навыки мышечной координации.

Отжимания на брусьях на трицепс: техника выполнения от А до Я! девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Разбираем отжимания на брусьях на трицепс: я расскажу обо всех тонкостях и нюансах.

Отжимания на брусьях можно выполнять как с акцентом на грудные мышцы, так и с акцентом на трицепс. Про то, как делать акцент на грудных мышцах — я рассказывал в предыдущей статье, сегодня говорим за трицепс.

Показатели ЭМГ при отжиманиях на брусьях

ЭМГ (это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) в данном упражнении показал следующее:

если отжимания на брусьях выполняются с весом показатели естественно увеличиваются:

жим штанги узким хватом

Для примера, очень часто брусья ставят на ровне с упражнением — жим штанги узким хватом.

Эти такие 2 мощных силовых эталонных массонаборных упражнения на трицепс. Но! Вот что ты должен знать…

ЭМГ (по трицепсу) у жима узким составляет всего лишь — 107.0 (как видишь, они значительно уступают брусьям)

Поэтому выбирая между жимом узким хватом и брусьями — однозначно брусья лидируют.

Отжимания на брусьях на трицепс: техника выполнения

Вообще, отжимания на брусьях – достаточно легкое упражнение (в плане техники выполнения).

Но! Оно достаточно сложное по физическому выполнению (и многим людям не под силу).

Когда цель сместить нагрузку на трицепс (сделать акцент на них) нужно:

• Браться узким хватом (чем уже хват = тем больше работают трицепсы, чем шире хват — тем больше работают грудные мышцы)
• Держать корпус вертикально ровным (стараться держать торс как можно ровнее) (не наклоняться вниз — т.к. чем сильнее наклон корпуса вперед — тем больше работают грудные мышцы, а не трицепсы) (кстати, для того, чтобы держать корпус ровнее = не наклоняйте голову вниз, наоборот, лучше смотреть чуть вверх)
• Разгибать руки в локтевом суставе до конца (чтобы включался трицепс в работу) (когда руки не разгибаются до конца = работают грудные, а когда локти разгибаются до конца подключаются и трицепсы)

Вот, собственно и все (все тонкости и секреты смещения нагрузки с грудных на трицепсы).

Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 6-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике с пояснениями:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

Как накачать трицепс на брусьях и правильная техника выполнения упражнения.

Отжимания на брусьях для трицепса считается классическим упражнением, помогающим формированию красивого рельефа рук. Хотя многими спортсменами оно игнорируется, данное упражнение считается эффективным и применяется как мужчинами, так и женщинами по всему миру. Стоит отметить, что даже Арнольдом Шварценнегером оно было включено в программу тренировок.

Для начала нужно объяснить разницу между отжиманиями на трицепс и упражнениями на грудные мышцы. Для этого обратимся к механике работы данных групп мышц.

Что задействуется, когда человек отжимается на брусьях?

• на трицепсы идет наибольшая нагрузка, если упражнение выполняется корректно;
• если техника не соблюдается, то большими грудными мышцами перетягивается часть нагрузки для облегчения работы трицепсов. Речь в этом случае идет о грудных отжиманиях.

Первостепенная функция трицепсов заключается в разгибании рук в локте, а также в участии в подвижности плеча. Главная функция же грудных мышц заключается во вращении рук и приведении их к телу. Необходимо понять, каков принцип выполнения упражнения до собственно его выполнения, чтобы исключить ненужный результат.

Секреты отжиманий на брусьях на трицепс

И так, разберемся как же накачать трицепс на брусьях. В приоритете для вас должно быть положение тела: отжимания на брусьях должны производиться в строго вертикальной позиции без заваливания корпуса. Как только осуществляется наклон вперед, происходит передача нагрузки грудным мышцам. Важно также обратить внимание на разгибание рук при достижении верхней точки: оно должно производиться полностью, так происходит максимальное включение трицепса в работу. Если вы отжимаетесь для трицепса, следите за руками: сильно не расставляйте их и не разводите локти.

Отжимания на брусьях для девушек

Техника безопасности отжиманий на брусьях

Стоит помнить о том, что большая нагрузка в данном случае приходится на локти, плечи и запястья. Слабость данной группы мышц или недавние травмы суставов – те самые причины, по которым занятие следует проводить аккуратно, не игнорируя собственные ощущения. В этом случае мы качаем трицепс, начиная с незначительных амплитуд, частично задействуя мышцы пресса. Как только мышцами выработается привычка к нагрузкам, необходим переход к полной амплитуде.

Техника выполнения отжиманий

• займите исходную позицию, встав на прямых руках. Необходимо, чтобы корпус был в вертикальном положении без наклона вперед или назад. Важно соблюдать это условие на протяжении выполнения упражнения. Держите плечи, шею и спину ровными. Смотрите прямо перед собой;
• с вдохом необходимо аккуратно опускаться вниз, не разводя при этом локти в разные стороны, а отводя их назад. Придерживайтесь вертикального положения и не отклоняйтесь от него. Вы почувствуете значительное растяжение передней части плеча, как только начнете двигаться. Не нужно допускать боли. Обычно руки сгибаются под прямым углом. Если вы хотите увеличить нагрузку, то амплитуду также необходимо увеличить;
• чтобы набрать массу и объем, необходимо прибегать к отжиманиям по 3-5 подходов 10-15 раз. В данном случае куда важнее придерживаться правильной техники, чем количества. Движения вниз и вверх выполняются медленно, что гарантирует значительную нагрузку и эффективность тренировки.

Чтобы выполнять отжимания, акцентируя внимание на трицепс, необходимо, чтобы расстояние между перекладинами было немногим шире плеч.

На что стоит обратить внимание при выполнении отжимания на брусьях для прокачки трицепса?

• нельзя сутулиться и раскачиваться, пока вы выполняете отжимания;
• избегайте «переразгибания» рук в локте, как только достигаете верхней точки, потому что в этом случае можно растянуть связки;
• старайтесь не падать вниз, как только выполняете движение. Если скорость спуска будет слишком значительной, есть риск повреждения связок плеча или растяжения мышц;
• не нужно разводить локти, так как это содействует снижению нагрузки на трицепс и переносу ее на другую область. Трицепсовый вариант заключается в отведении локтей назад.

Как не нужно отжиматься на брусьях

Рекомендации к выполнению упражнений

1. Необходимо растягивать мышцы до того, как приступите к выполнению любого упражнения на брусьях.
2. Придерживайтесь мер в амплитуде движений. Необходимо опускаться до нижней точки, не перебарщивая в амплитуде. Главное, чтобы сохранялось комфортное ощущение в суставах плеча.
3. Для эффекта упражнений прижимайте локти к бокам. Таким образом, аккумулируется нагрузка в нужной области и упражнение осуществляется за счет усилия трицепсов.
4. Не будет лишней остановка в нижней точке, что способствует снижению инерционности движений.
5. Следите за ногами и держите их прямыми. Если они будут согнуты, то произойдет смещение центра тяжести.

Противопоказания

Необходимо учесть список противопоказаний к выполнению упражнений:

• отжимания на брусьях для трицепса считаются упражнениями с повышенным риском, если имеет место быть любая серьезная травма плеча или позвоночника. Нужно полностью восстановиться до их выполнения;
• если чувствуете боли в суставах, когда выполняете отжимания, то необходимо уделить внимание их гибкости и поработать над этим. Так вам с большей вероятностью удастся избежать травм ротаторной манжеты;
• до выполнения упражнений нужно уделить внимание лечению травм мышц груди и растяжений.

Отжимания на брусьях для трицепсов поспособствуют красивой рельефной мускулатуре, а также укреплению плечевого пояса и повышению навыков координации мышц. Однако, к выполнению данного упражнения следует подходить осторожно и следовать технике, чтобы не травмироваться и получить в итоге необходимый результат.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, эффективная тренировка трицепсов

Отжимания на брусьях — упражнение, которое можно выполнять не только в тренажёрном зале, но также дома или на улице, не затрачивая большое количество денег на специальное снаряжение или абонемент в спортзал. При этом отжимания всегда были и будут очень эффективным упражнением для проработки верхней части тела. В данной статье мы разбрем, какие мышцы работают во время отжиманий на брусьях и рассмотрим несколько альтернативных упражнений.

отжиматься

 

Какие мышцы активны при отжиманиях на брусьях?

Это базовое упражнение, а значит, оно прорабатывает сразу несколько мышц и суставов.

Когда мы отжимаемся на брусьях, преимущественно нагрузка распределяется между трицепсом (или трёхглавой мышцей) и грудью. Достаточно хорошо в этом упражнении работают передние пучки дельт (плечи). Конечно, активны суставы плеча и локтя.

Мышцы, участвующие в отжиманиях на брусьях

Меняя положение корпуса, акцент нагрузки можно смещать на грудь или наоборот на трицепс. Если вы сильно наклонитесь вперёд, нагрузка уйдёт на нижние мышцы груди; так же произойдёт, если вы возьмётесь широким хватом за брусья. Соответственно, узкий хват и прямой корпус позволят максимально проработать трёхглавые мышцы.

Обратите внимание, что нагрузка на плечевые и локтевые суставы в этом виде отжиманий значительно выше, чем при отжиманиях от пола, от скамьи или жиме узким хватом, поэтому, если вы новичок, постарайтесь сначала развить и увеличить гибкость суставов, силу мышц в более безопасных упражнениях.

 

Преимущества и польза упражнения

Отжимания на брусьях способны быстро увеличить силу мышц, следовательно, все жимовые упражнения станут легче. Это будет актуально, если у вас застопорился прогресс, например, на жиме лёжа.

Упражнение формирует и наращивает одновременно мышцы груди и трицепса, притом неважно, на что вы делаете акцент. Грудные мышцы и трёхглавые в отжиманиях на брусьях являются синергистами (помогающими мышцами) и действуют сообща.

Кроме того, упражнение полезно для вашей осанки.

А что касается простоты и удобства выполнения, здесь вы работаете с весом своего тела, что даёт возможность не использовать дополнительное снаряжение.

 

Стили и техника правильного выполнения отжиманий на брусьях

Как мы установили выше, упражнение можно выполнять с акцентом на грудные мышцы или трёхглавые. Давайте разберём подробнее технику отжиманий на брусьях.

 

Отжимания с акцентом на грудь

Это упражнение можно включать в план тренировки вместе с грудными мышцами и ставить его после жима лёжа или классических отжиманий.

1. Размещаемся между брусьями, обхватываем их ладонями и выпрямляем руки — это наше исходное положение.
2. Чтобы больше работали грудные мышцы, хват должен быть широким, но будьте осторожны: слишком широкий хват может привести к растяжениям и другим травмам.
3. Корпус немного наклоняем вперёд. Чем сильнее вы наклоните корпус, тем больше нагрузка сместится на грудные мышцы. Начните с 30 градусов.
4. Ноги при этом скрестите и согните в коленях, иначе они будут мешать движению.
5. На вдохе опуститесь вниз, при этом разводя локти немного в стороны.
6. Очень низко «нырять» не нужно, это также может послужить причиной травмы. Достаточно угла в 90 градусов в локтевом суставе.
7. На выдохе во взрывном темпе выжимаем себя в исходное положение, не выпрямляя руки до конца.

Вариант отжимания с акцентом на грудные мышцы

Начинайте с нескольких отжиманий, как получается, и постепенно увеличивайте до 12–15 раз за один подход и не забывайте правильно дышать для максимальной пользы от упражнения. Подходов делайте от 3 до 6.

 

Видео: Как делать отжимания с акцентом на грудные мышцы

 

Отжимания с акцентом на трицепс

Данный вариант упражнения включайте в план тренировки в день, когда вы работаете над трицепсом и плечами. Совмещайте с французским жимом, разгибанием рук и отжиманием узким хватом.

1. Располагаемся на брусьях, при этом руки нужно поставить более узким хватом.
2. Выпрямляемся на вытянутых руках.
3. Корпус стремимся не наклонять вперёд. Если же небольшой наклон всё-таки имеет место, это говорит о том, что грудные мышцы у вас сильнее, чем трицепс, и стараются помочь, взяв нагрузку на себя. Делайте больше жимов узким хватом и отжиманий от пола с узкой постановкой рук.
4. На вдохе медленно опускаемся вниз. При этом следите за локтями: в прошлом варианте они расходились в стороны, в этом должны устремляться назад.
5. Ниже 90 градусов в локте опускаться не стоит.
6. С выдохом выжмите себя вверх, полностью выпрямляя руки.

Вариант упражнения с акцентом на трёхглавые мышцы

Отжимаемся от 5 до 15 раз (как позволяют мышцы) в 4–6 подходов.

 

Видео: Как делать отжимания с акцентом на трицепс

 

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной, старайтесь делать упражнение правильно, избегая распространённых ошибок:

1. Самое важное — обезопасить суставы и связки, поскольку нагрузка во время отжиманий на них значительна, поэтому следите, чтобы плечевые суставы были стабильны, стремитесь не раскачиваться и не допускать рывков во время отжиманий.
2. Не прогибайте кисти, они должны плотно держать поручни.
3. Не нужно выполнять упражнение на скорость. Все движения должны быть медленными, это позволит лучше почувствовать мышцы и снизить вероятность травмы.
4. Не провисайте в нижней точке, чтобы не создавать слишком сильную компрессию в локте. Движения должны выполняться подконтрольно.
5. Не выполняйте упражнение слишком широком хватом. Это может быть опасно!
6. Никогда не приступайте к отжиманиям без разминки! Если вы и не получите травму, то лёгкие растяжения мышц наверняка могут произойти, что скажется потом неприятными болезненными ощущениями.

 

Чем заменить отжимания на брусьях?

Если вы новичок, восстанавливаетесь после травмы или по иным причинам не можете отжиматься на брусьях, есть несколько аналоговых упражнений.

Можно отжиматься в гравитроне (см. фото), однако такой тренажёр может быть не во всех залах.

Самый простой способ научиться отжиматься на брусьях — это гравитрон

Этот тренажёр полностью имитирует отжимания на брусьях, но в облегчённом варианте. Вы выставляете сопротивление, что даёт возможность поднимать не полный вес вашего тела, а лишь его часть, постепенно увеличивая нагрузку. Так очень удобно отрабатывать технику.

Другой вариант — это обратные отжимания от опоры. Грудь в таком упражнении нагружается меньше, чем при отжиманиях на брусьях, но при необходимости их заменить можно иногда использовать этот стиль.

Для новичка любого уровня подойдёт упражнение отжимания от опоры

В обратных отжиманиях ноги всегда стоят на опоре, что существенно уменьшает нагрузку, поэтому упражнение можно выполнять с любым уровнем подготовки. Чем дальше от себя вы ставите ноги, тем сложнее становится упражнение.

Если необходимо ещё больше усложнить его, то можно отжиматься от двух опор с дополнительным отягощением.

Отжимание на брусьях — мощное и эффективное упражнение, которое поможет сформировать красивый силуэт с проработанными рельефными мышцами, а также улучшить свои показатели в других упражнениях.

Отжимания на брусьях с отягощением (акцент ГРУДЬ/ТРИЦЕПС) девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Даров всем. Сегодня в статье: «отжимания на брусьях с отягощением”, речь пойдет (как вы уже возможно допетрили) об УПРАЖНЕНИИ ОТЖИМАНИЯ ОТ БРУСЬЕВ. Я расскажу вам про это упражнение все от А до Я, что оно из себя представляет, на что оно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) в зависимости от акцента, ведь отжимания от брусьев бывают с АКЦЕНТОМ НА ГРУДЬ и ТРИЦЕПС, а техника сильно разниться; так же поделюсь своим опытом по выполнению упражнения ну и т.д. ещё куче-куче других вопросов связанных с отжиманиями от брусьев, не пропустите, все самое интересное только впереди!

Отжимания от брусьев – это БАЗОВОЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. многосуставное, задействует несколько суставов во время выполнения движения, а именно ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы) направленное на проработку ТРИЦЕПСА и ГРУДНЫХ МЫШЦ. Фишка в том, что на брусьях можно делать АКЦЕНТЫ на тренировку либо ТРИЦЕПСА, либо ГРУДНЫХ МЫШЦ, акцент производиться с помощью корректировки техники выполнения (она слегка меняется), но в целом в каком бы стили вы не выполняли, будь-то акцент на ТРИЦЕПС или ГРУДЬ = будет работать и то и то (т.е. и грудь и трицепс) просто нагрузка будет в разных количествах, т.е. если АКЦЕНТ на ТРИЦЕПС, следовательно, грудные будут работать в меньшей степени и наоборот. КомпрендО?

Что ж, как я уже сказал в упражнении отжимания от брусьев можно делать акценты либо НА ГРУДЬ, либо НА ТРИЦЕПС. От этого мы и будем отталкиваться. Сначала хотел предложить поговорить о технических нюансах упражнения выполнения с акцентированием на ТРИЦЕПС, а потом на ГРУДЬ (уже даже расписал все как надо), но потом посмотрел, что получилось и понял что там ВСЕ СРАЗУ (вместе и о том, и о том), как мне кажется так даже удобнее для Вас (не нужно будет листать страницу вверх или вниз, дабы увидеть различия между акцентом на ГРУДЬ или ТРИЦЕПС), в общем, читайте об этом чуть ниже, ибо сейчас нужно обсудить В ЦЕЛОМ ТЕХНИКУ ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ ОТ БРУСЬЕВ, дабы потом сориентироваться что и как (в плане акцента).

Техника выполнения отжиманий от брусьев (в целом)

Вообще, брусья – это очень легкое упражнение (в плане техники выполнения). Согласитесь, практически в каждом дворе есть данное приспособление, дети и подростки ещё с юных лет начинают (не все конечно, но многие точно) заниматься, посему ничего нового в плане техники выполнения полагаю, вы не узнаете, хотя как знать.

Подойдите к брусьям, и примите положение упора на брусьях на прямых руках (т.е. начинайте с верхней точки движения), я не рекомендую начинать это упражнение из нижней позиции, ибо это весьма рискованно. Поэтому всегда начинайте старт из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и так сказать «приготовиться к работе”.

После чего можно начинать выполнять упражнении. По сути, все просто: медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях до комфортной для Вас глубины и поднимитесь назад в верхнюю позицию. Вот и все.

Отжимания на брусьях

Но есть некоторые нюансы, о которых я обязан вам сообщить.. => ВНИЗ (когда вы опускаетесь) нужно сопротивляться (т.е. не падать вниз, как попало), а медленно под контролем ОПУСКАТЬСЯ ВНИЗ, это во-первых, создаст дополнительное напряжение в мышцах ГРУДИ или ТРИЦЕПСА (в зависимости от вашего акцента), а во-вторых, если вы этого делать не будете, а опускаться, как попало, рывками, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав, а оно вам надО? Конечно же, нет.. посему никогда не забывайте об этом.

Ну вот, в принципе и все. Ах да, по поводу глубины опускания вниз, не работайте по частичной амплитуде в верхней точке, старайтесь делать полноценные движения от верха до самого низа, но НИЗ должен быть (по самочувствию, не должно быть неприятной боли, легкое растяжение это норма, а вот неприятная боль, не должна быть, ну вы это сами почувствуете).

Когда вы достигнули нижней позиции, мощным движением с нижней точки, поднимайтесь в верхнюю позицию. И так, до тех пор, пока не выполните запланированное кол-во ПОДХОДОВ.

Со временем, когда вам будет легко выполнять данное упражнение, вы можете (не то что можете, вы обязаны) делать отжимания на брусьях с ОТЯГОЩЕНИЕМ (т.е. одеваете пояс, берете цепочку и вешаете на ее блинчики, и потом цепку и с блинами на пояс и вуаля готово).  Обычно ВЕС вешают тогда, когда легко выполнять с собственным весом 8-10 повторений в 3-х подходах.

Технические нюансы отжиманий на брусьях с акцентом на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ

P.s. на мой взгляд, брусья (с акцентом на трицепс) — это одно из самых эффективных упражнений для роста мышечной массы рук (т.е. трицепса), поэтому ни в коем случае не забивайте/заменяйте это упражнение никаким другим.

Брусья – это многосуставное движение (работает ЛОКТЕВОЙ и ПЛЕЧЕВОЙ суставы).. следовательно, может работать как ГРУДЬ, так и ТРИЦЕПС, так и ДЕЛЬТЫ. Наша задача, когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ минимизировать нагрузку на остальные мышечные группы (дельты, грудь) для того что бы сфокусироваться над проработкой ТРИЦЕПСА. Для этого вам нужно будет придерживаться некоторых технических нюансов (читайте их ниже):

Во-первых, вы должны подобрать уровень ХВАТА для отжиманий на брусьях в трицепсовом стиле. Т.е. брусья обычно начинаются от УЗКИХ и расходятся потихоньку в стороны (шире становятся). Так вот, если наша ЦЕЛЬ ТРИЦЕПС – нам нужно браться КАК МОЖНО УЖЕ (хватом), как можно ближе к началу конструкции тренажера, т.е. на УРОВНЕ ШИРИНЕ ПЛЕЧ или даже уже.. ибо слишком широкий хват = будет делать нагрузку на ГРУДНЫХ, а не на ТРИЦЕПСЕ. А нам ведь это не нужно, так ведь?

Во-вторых, ВАШ КОРПУС (ваше положение всего тела от НОГ до ГОЛОВЫ) должно быть перпендикулярно полу (т.е. СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО, никаких наклонов вперед быть не должно, иначе будет включаться в работу грудные мышцы, а нам это не нужно).

В-третьих, ЛОТКИ в ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА! Т.е. полностью ВЫПРАМЛЯЮТСЯ (дабы нагрузка ложилась на трицепс). Ну, например, когда вы делаете АКЦЕНТ НА ГРУДИ (в отжиманиях на брусьях) в верхней точке вы не разгибаетесь до конца (не разгибаете локти в верхней точке до конца) за счёт этого нагрузка сохраняется в грудных мышцах, а ЗДЕСЬ в АКЦЕНТЕ НА ТРИЦЕПС все НАОБОРОТ!!!! ОЧЕНЬ ВАЖНО РАЗГИБАТЬ ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ ДВИЖЕНИЯ ДО КОНЦА!!!, дабы НАГРУЗКА ЛОЖИЛАСЬ НА ТРИЦЕПС.

КАКИЕ ВЫВОДЫ ИЗ ВСЕГО ЭТОГО?

АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПС:

• ХВАТ УЗКИЙ (на ширине плеч или даже уже)
• КОРПУС СТРОГО ВЕРТИКАЛЬНО (т.е. перпендикулярно полу и никаких наклонов вперед)
• ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА, дабы в работу включался ТРИЦЕПС.

Отжимания на брусьях (акцент на ТРИЦЕПС/ГРУДЬ)

АКЦЕНТ НА ГРУДЬ:

• ШИРИНА ХВАТА (чем шире хват, тем больше будет акцентироваться нагрузка именно НА ГРУДНЫХ  МЫШЦАХ и наоборот, ЧЕМ УЖЕ ХВАТ, тем больше будет нагрузка на ТРИЦЕПС). Следовательно, если мы делаем АКЦЕНТ НА ГРУДНЫХ нам нужно взяться как можно шире (хватом).
• НАКЛОН КОРПУСА (чем ниже он к горизонтали, тем больше работает грудь), т.е. когда АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСЕ наклон корпуса строго перпендикулярно полу (строго вертикальный без наклонов), а когда АКЦЕНТ НА ГРУДЬ все наоборот, нужно специально делать НАКЛОН ВПЕРЕД, дабы больше работали грудные мышцы.
• ЛОКТИ В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ НЕ РАЗГИБАЮТСЯ ДО КОНЦА!!! Обратите внимание НЕ РАЗГИБАЮТСЯ! Когда мы делаем АКЦЕНТ НА ТРИЦЕПСА локти разгибаются до конца (это делается специально, дабы нагрузить трицепс), а когда МЫ ДЕЛАЕМ АКЦЕНТ НА ГРУДИ, МЫ НЕ РАЗГИБАЕМ ЛОКТИ ДО КОНЦА В ВЕРХНЕЙ ТОЧКЕ СПЕЦИАЛЬНО!!!! дабы сохранялась нагрузка в грудных мышцах, и не переходила на другую группу мышц (трицепс). Это очень важно!!!!

ОБЩИЙ ВЫВОД: Друзья, это три основные технические НЮАНСЫ о КОТОРЫХ ЖИЗНЕННО ВАЖНО ЗНАТЬ, если вы хотите научиться ДЕЛАТЬ АКЦЕНТЫ НА МЫШЦАХ ГРУДИ или ТРИЦЕПСА!!!!!

Приемы, которые можно использовать в данном упражнении

ВТФ? Что за приемы, — спросите вы. Некоторые спросят чё за ВТФ?))  Ну да ладно, не важно. Для новичков данные приемы не подойдут, посему даже не пробуйте. Делайте обычные отжимания на брусьях и будет вам счастье, а вот для более продвинутых можно попробовать.

Форсированные повторения. Раньше частенько юзал данный прием. Суть его в том, что если вы уже не в силах сделать последнее повторение, то вам на помощь придет партнер и поможет вам слегка доделать последние повторения. Это поможет добить мышцы до полнейшего отказа. Но более одного-двух таких повторений не то что не стоит выполнять, не получиться))

Негативные повторения. Некоторые гуру рекомендуют брать вес, больше тренировочного и выполнять только негативную фазу, т.е. медленное опускание из стартовой позиции. На мой взгляд, это чушь собачья, пробовал, мне не понравилось вообще. Я рекомендую вам попробовать другое, работайте как обычно с весом или без (ну как обычно вы делаете брусья так и делайте), но когда достигните ОТКАЗА мышц (на брусьях), а чаще всего это происходит в нижней точке, вы не можете подняться в верхнюю и остаетесь в нижней, просто поднимитесь в верхнюю точку, не за счет мышц (трицепса), а ногами (снизу, на подставке) или если ее нет, то запрыгните вверх, и ПОСЛЕ ЭТОГО НАЧИНАЙТЕ НЕГАТИВНЫЕ ПОВТОРЫ (т.е. медленно опускаетесь), и потом опять можно до тех пор, пока не сможете даже медленно опускаться (рекомендую пробовать в последнем подходе) ибо если вы попробуете негативы в первом подходе, то потом не сможете делать полноценные отжимания вообще..

Ну, вот и все. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам БЫЛО ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

Отжимания на брусьях на трицепс

Многие недооценивают такое упражнение как отжимания на брусьях, хотя, на мой взгляд, это одно из самых лучших упражнений для развития верхнего плечевого пояса. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Так же в работу включается нижняя часть трапеции, передний пучок дельтовидных мышц и зубчатая мышца. Отжиматься на брусьях можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, что делает это упражнение еще более эффективным.

    

    

Отжимания на брусьях на трицепс – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития трехглавых мышцы рук (трицепсы).

   

Правильная техника выполнения упражнения «Отжимания на брусьях на трицепс»:

1. Примите исходное положение на брусьях на прямых руках. Начинать выполнять упражнение на согнутых руках из нижней позиции довольно опасно. Старт из верхней позиции, позволит мышцам лучше подготовиться к нагрузке. Ноги и корпус держите прямо.
2. На вдохе, плавно и не слишком глубоко опускайтесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Если опускаться вниз слишком быстро, можно травмироваться.
3. Выполняя упражнение, опускайтесь не до конца. Частичное сгибание рук поможет лучше задействовать трицепсы. Сгибайте руки примерно до 90 градусов в локтях.
4. Когда опускаетесь на брусьях, не наклоняйте корпус вперед, и так же старайтесь не отводить ноги назад, тело должно находиться в вертикальной плоскости.
5. В нижней точке движения сделайте секундную паузу, и на выдохе плавно подымайтесь вверх, максимально распрямляя руки в локтях.
6. Все время следите за положением локтей, они должны быть прижаты к корпусу (не разводите их по сторонам). В таком положении трицепсы будут получать максимальную нагрузку.
7. Упражнение нужно выполнять без резких движений.
8. Сделайте запланированное количество повторений в подходе.
9. Отдохните 1 – 2 минуты и приступайте к следующему подходу.

    

Основные мышцы:

• большая грудная мышца
• передний пучок дельтовидных мышц
• трехглавая мышца плеча (трицепс)

   

Вспомогательные мышцы:

• ромбовидные мышцы
• мышцы вращатели плеча
• передние зубчатые мышцы
• нижние части трапециевидных мышц
• малые грудные мышцы

   

    

Рекомендации:

• По мере возможности используйте отягощение при отжиманиях на брусьях. Вес должен быть таким, что бы вы могли сделать 6-12 повторений. Будьте осторожны, работая с отягощениями, нельзя проваливается на брусьях и отжиматься по инерции, все повторения нужно делать плавно и технично.
• Что бы эффективно прокачать трицепсы используйте помощь напарника в последних повторениях.
• Что бы увеличить нагрузку на трицепс используйте частичные повторения (повторения с неполной амплитудой). Делая отжимания в полной амплитуде, вы вовлекаете в работу грудные мышцы.
• Используйте метод негативных повторений. Поставьте лавочку под брусья, что бы вам было удобно отталкиваться ногой, тем самым помогая себе принять исходное положение на брусьях. Негативная фаза должна составлять примерно 3-5 секунд.
• Так же важную роль играет ширина брусьев. Если вы работаете на трицепс, то ширина брусьев должна быть не очень широкой, примерно на ширине плеч (можно даже меньше).
• Старайтесь полностью разгибать локти в верхней точке, таким образом, у вас поучится лучше проработать трицепс. С другой стороны, разгибая руки полностью, увеличивается нагрузка на локтевой сустав. Начинающим я рекомендую выполнять упражнение в полной амплитуде. Когда будете работать с дополнительным отягощением, нагрузка на суставы возрастает, в таком случае уже можно выпрямлять руки не до конца, оставляя 2-3 см в запасе.
• Если вы работаете с дополнительным весом, то можно использовать дроп-сеты, что бы лучше «забить» мышцы.

  

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)

    

    

     

Упражнение «отжимание на брусьях»: грузим трицепс!

Для трицепсов и грудных мышц нет ничего полезнее обыкновенных отжиманий на брусьях. Также в этом упражнении заняты дельтовидные мышцы (особенно передние их пучки) и в меньшей степени широчайшие мышцы спины (смотрим видеоурок).

Техника отжиманий на брусьях:

Исходное положение: упор на вытянутых руках, ноги согнуты в коленях, можно перекрестить их в области стоп. Плавно, на вдохе, опускаемся вниз, потом так же плавно, на выдохе, возвращаемся в исходное положение. Руки надо разогнуть полностью, но избегайте чрезмерного разгибания.

Положение корпуса

Тело может быть наклонено вперед или оставаться в вертикальном положении. Первый вариант прокачивает грудные мышцы. Чтобы выполнить его, согните ноги в коленях — это поможет сильнее наклониться вперед. Если же тело останется в вертикальном положении, так вы загрузите свой трицепс.

Положение рук

Возможны 2 варианта — максимально развести локти в стороны или прижать к телу. В первом случае вы загрузите грудные мышцы, во втором — трицепс.

Ширина брусьев

Брусья должны примерно соответствовать по ширине ширине ваших плеч. Если брусья будут расположены чересчур узко, это нагрузит трицепс, но заниматься будет неудобно. А слишком широкое положение брусьев чревато травмой. Когда вы освоите брусья средней ширины, можно переходить на разведенные брусья. Так вы сможете все сильнее и сильнее загружать грудные мышцы.

Хотите увеличить свои показатели в отжиманиях на брусьях? Правильное решение. На первых этапах программы вы почувствуете прирост силы и мышечной массы, а в дальнейшем улучшите свой рельеф и поднимите выносливость до небывалых высот.

Сначала определите для себя, на каком уровне по подготовке вы находитесь. Попробуйте сделать отжимания на брусьях 6 раз. Если не получается — отжимайтесь от пола.

• уровень 1: 6-12 раз
• уровень 2: 12-20 раз

Тренировка №1

для первого уровня:

50 отжиманий на брусьях за тренировку. Вы выбираете количество повторений в подходах сами: можете сделать 5 подходов по 10 повторений или 10 подходов по 5 повторений. Отдыхайте между подходами не более 2 минут. После этого переходите к отжиманиям от пола: 4 подхода по 10-12 раз.

Тренировка №2

для первого уровня

3 подхода с отжиманиями до отказа. Отдых между подходами — не более 4 минут. Потом переходите к отжиманиям от пола — 3 подхода до отказа.

Тренировка №1

для второго уровня

Сначала — 70 отжиманий на брусьях в любой вариации подходов и повторов, важно только общее число 70. Далее — отжимания от пола, 5 подходов по 20 раз.

Тренировка №2

для второго уровня

Суперсет:

• отжимания на брусьях до максимума
• отжимания от пола до максимума.

Повторить 3 раза.

Тренировка для опытных спортсменов

Опытным спортсменам мы предлагаем такие варианты тренировок с отжиманиями на брусьях:

• Негативный сет. Крайне медленно опускайтесь вниз, а потом просто с помощью ног возвращайтесь в исходное положение. Внимание: упражнение может привести к травме, выполнять его нужно очень осторожно.
• Частичный сет. Опускаемся вниз наполовину, дальше, не дойдя полпути вниз, возвращаемся в исходное положение.
• Форсированный сет. Проводится с отягощением. Навешиваете на себя максимальный груз и делаете с ним 5 подходов по 5 повторений. Потом чуть-чуть снимаете и с уменьшенным весом проводите еще 5 подходов по 5 повторений. После чего оставляете минимальное отягощение и снова делаете 5 подходов по 5 повторений.

Еще интересное по теме:

— Топ-10 упражнений для трицепсов

— Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях

— Зомби-отжимания

— 5 лучших программ тренировки грудных мышц

— Как научиться стоять на руках

 

лучших трицепсов | T Nation

Быстро, беги к зеркалу и согни руку.

Или, если вы на работе и тайком читаете T Nation , в то время как начальник не смотрит, по крайней мере, визуализируйте, как вы сгибаете руку в зеркало.

Вы это сделали?

Хорошо, хорошо. Итак, многие ли из вас сгибали бицепсы? Мы предполагаем большинство.

Трицепс не заслуживает любви, за исключением, может быть, нескольких подходов тяги на скакалке после 36 подходов сгибаний на бицепс.Но большинство лифтеров не осознают, что их трицепсы составляют значительную часть массы их плеча. Фактически, когда вы стоите расслабленно, это трицепсов , которые показывают миру, что вы мощный тяжеловесный SOB.

В нашем первом выпуске «Best of» мы сосредоточились на наиболее эффективных упражнениях и тренировочных техниках для постоянно популярных бицепсов. Теперь давайте обратим наше внимание на мышцы рук, которые действительно придают вам этот вид грубой силы: трицепсы.

1 — Отжимания: приседания с верхней частью тела

Попросите дюжину экспертов по гипертрофии назвать наиболее эффективное упражнение на трицепс, и большинство назовет отжимание. Как отмечает тренер Майк Робертсон: «Основное практическое правило должно заключаться в следующем: если он использует больший вес, это, вероятно, более эффективное упражнение. Для трицепсов это означает отжимания и жим лежа узким хватом».

В отличие от некоторых движений трицепса, отжимания касаются каждой головки трицепса: длинной, медиальной и латеральной. Хотя можно использовать отдельные головы, чтобы выявить слабые места, ядро ​​вашей программы на трицепс должно вращаться вокруг больших движений, таких как отжимания.

Все еще сомневаетесь в силе провала? Посмотрите на развитие трицепса у мужчин-гимнастов. У них массивные трицепсы, в основном из-за того, что они используют в своем виде спорта прыжки вниз.

Проблема в том, что большинство лифтеров используют отжимания в качестве упражнения для груди. Это нормально, он хорош для этой группы мышц, но если вы хотите сосредоточить большую часть работы на трицепсе, вот несколько правил, о которых следует помнить:

1. Держите корпус максимально вертикально (вертикально). Чем больше вы наклоняетесь вперед, тем больше ваша грудь будет замещать трицепсы.
2. Попробуйте найти узкий набор брусьев или набор в форме буквы «V». Если вы заходите слишком широко, вы снова нацеливаетесь на грудь, а не на тройку.
3. Возьмите подсказку Чарльза Поликвина и опустите тело как можно дальше между перекладинами, продолжая опускаться до тех пор, пока бицепсы не коснутся предплечий. Другими словами, трицепс должен быть полностью растянут. «Неполный диапазон в отжиманиях на трицепс — пустая трата времени!» — говорит Поликвин.
4. Когда вес тела становится слишком легким, вы можете постепенно увеличивать сопротивление, удерживая гантель между ног или зацепляя пластину или гантель специальным поясом для подбородка / отжиманий.

Уже все это знаете и готовы перейти на новый уровень? Вот три задачи по падению интенсивности:

Dip Challenge 1 — Набор для выпадения гантелей

Держите тяжелую гантель между ног и выполните 6-10 повторений. Как только у вас останется одно повторение до отказа, просто отпустите гантель ногами и повторяйте до отказа только с весом тела.Ой.

Dip Challenge 2 — Финишер только для негативов, 8 x 3

Запрыгивайте на брусьях и стабилизируйте себя в верхнем положении. Теперь опустите тело на 8-секундный счет, пока ваши бицепсы не коснутся предплечий. Подтяните себя руками и ногами и выполните еще два 8-секундных повторения, только отрицательные. Это один «набор». Отдохните две минуты, затем повторите восемь подходов!

Dip Challenge 3 — Band Dips

Выполняйте отжимания с лентой для дополнительного сопротивления и нового сложного протокола нагрузки.Вы можете прикрепить ленту к гантели у ног или накинуть ее на верхнюю часть спины, как показано на фото справа. Как только вы приблизитесь к провалу, снимите повязку и продолжайте с собственным весом или пока вас не вырвет. Мы предлагаем последний вариант для максимального удобства.

2 — Метод Omni-Rep

«Не всегда новое упражнение вызывает внезапный прирост в размере», — сказал однажды главный специалист Биотеста Тим Паттерсон редактору Крису Шугарту. «Очень часто последовательность упражнений на тренировке.«

Босс что-то понял. Слишком часто бодибилдеры думают только о упражнениях. Три набора этого, три набора этого, затем три набора того другого. Какое-то время это работает, но если ваша тренировка и прогресс замедляются, подумайте о последовательности .

Чарльз Поликвин, опубликовавший целые книги по методам гипертрофии рук, использует протокол болезненных тренировок, который он называет omni повторений , которые демонстрируют этот «секрет последовательности».«

Омни-повторы — это в основном расширенная серия из трех упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха. По этой причине омни-повторы обычно выполняются на одной станции или с одним и тем же оборудованием. Вот тренировка с использованием этого метода, которая зажжет ваши руки и возобновит рост трицепсов!

• A1. Тяга на тросе на грифе: ладони вверх 3 x 8-12
• A2. Отжимания на тросе прямой перекладиной: ладонями вниз 3 x 8-12
• A3.Трехглавый разгибание троса со скакалкой 3 x 8-12

Примечание. Выполняется так же, как при обычном отжимании со штангой, но ладонями вверх к потолку.

Действительно взорвитесь в подъемной или концентрической части движения, а затем опустите вес медленно и под контролем.

Выполняйте все три упражнения без отдыха: бац, бац, бац. Это один комплект. Отдыхайте две минуты между подходами и сделайте три-четыре общих подхода.Или выполните обычную тренировку на трицепс, а затем один подход из этого упражнения с повторениями в качестве «финишера».

3 — Метод Дубле для трицепсов

Тренер по тяжелой атлетике Пьер Рой, наставник многих известных сегодня силовых тренеров, представил концепцию дубле. По сути, он заставлял своих олимпийских спортсменов выполнять одно и то же упражнение дважды за тренировку, если он хотел быстрого улучшения в этом конкретном упражнении. Например, у него может быть приседание штангиста в начале тренировки и еще раз в конце.

Poliquin и Christian Thibaudeau протестировали этот метод на своих атлетах и ​​бодибилдерах и обнаружили, что он чрезвычайно эффективен. «Мои парни сообщают о невероятной болезненности мышц и их последующем росте», — говорит Поликвин.

Вот как использовать этот метод для быстрого увеличения размера ваших тройничков:

1. Разгибание трицепса со штангой лежа на лбу 6-8 ПМ (количество повторений). Не отдыхая, двигайтесь по адресу:
2. Жим лежа узким хватом 4-6 ПМ. Не отдыхая, переместите назад на:
3. Разгибание трицепса EZ-Bar лежа на лбу 4-6 ПМ.Отдохните 2 минуты.

Повторите шаги с 1 по 3 дважды. Вам, вероятно, придется сбрасывать вес на 5-10 фунтов с каждым новым дубле.

Вы можете продолжить это с парой других движений трицепса, но пусть это дубле станет краеугольным камнем вашей тренировки на короткий период (пока ваше тело не адаптируется к нему).

4 — Полуприжимы сидя в силовой стойке

Впервые мы услышали об этом упражнении от махариши по пауэрлифтингу Луи Симмонса.

Одна вещь, которая хороша в этом, заключается в том, что он помогает набивать мясо на боковую головку трицепса, которая в значительной степени недоразвита у большинства лифтеров.Тем не менее, вы можете сказать, когда он развился, потому что это сделает заднюю часть трицепса похожей на крестик, а также сделает вас шире. И это, мальчики и девочки, корпус корпус .

Установите скамейку с регулируемым наклоном внутри силовой стойки с наклоном скамьи 80-90 градусов по отношению к земле. Отрегулируйте штифты силовой рамы так, чтобы штанга находилась на уровне волос в исходном положении. Ваш хват на перекладине должен быть примерно на ширине плеч.Локти должны быть направлены наружу.

Просто нажмите гирю вверх, как если бы вы выполняли обычный жим. Однако убедитесь, что вы используете «мертвую точку» в нижнем положении. Другими словами, позволяйте весу полностью останавливаться напротив штифтов хотя бы на пару секунд после каждого повторения. Таким образом, с каждым повторением вам придется преодолевать инерцию. Это также не даст вам отскочить от стержня, как придурок.

5 — Жим штанги узким хватом с супрамаксимальной фиксацией

Вы знаете, что жим узким хватом является отличным средством развития трицепсов, прямо как отжимание.Поэтому вместо того, чтобы снова повторять базовое движение, мы положим на вас что-нибудь вроде злого : версию с супрамаксимальным удержанием.

Вот тренер Чад Уотербери, объясняющий свой убийственный вариант: «Установите кегли в силовой раме так, чтобы вы могли опустить штангу только на 4-6 дюймов. Начните с удержания груза, который составляет 125% от вашего 1ПМ узким хватом.

«Удерживайте груз почти до блокировки в течение 10 секунд, затем положите груз на штифты. Отдохните 30 секунд и выполните 3 частичных повторения (от штифтов до блокировки) с максимальной нагрузкой, которую вы можете выдержать.Отдохните 180 секунд и повторите всю последовательность еще дважды ».

Уотербери забыл добавить: «Тогда возьмите свою селезенку из-под StairMaster».

6 — Пуловер в неправильном направлении

Это движение было «открыто» из-за неправильного выполнения пуловеров с гантелями.

В традиционных пуловерах атлет пытается держать руки относительно прямыми, но если он сгибает локти и удерживает их фиксированными, он получит чертовски много упражнений на трицепс!

Лягте на ровную скамью и возьмитесь обеими руками по одной гантели.Локти должны быть направлены за голову, а плечи должны оставаться относительно неподвижными на протяжении всего движения.

Опустите гантель в положение крайнего растяжения, сделайте паузу, затем верните ее вверх и на пару секунд сожмите трицепсы сверху. Учитывая, что руки держат под углом, напряжение на трицепс сохраняется на протяжении всего движения. В конечном итоге это движение намного эффективнее, чем традиционные разгибания гантелей сидя.

Сделайте это с большим весом и делайте от четырех до шести повторений в подходе.

7 — Калифорнийские черепные дробилки

Эту просто мог придумать главный редактор TC. (Если нет, то большое дело. Это не похоже на роялти.)

TC называет их «California Skull Crushers», поскольку они представляют собой гибрид жима лежа узким хватом и разгибания трицепсов лежа. Это правда, что уже существует гибрид между этими двумя движениями, известный как California Press, но TC взяла это конкретное движение и изменила его еще больше.

Чтобы сделать это правильно, займите то же положение, что и при жиме лежа узким хватом, используя либо гриф EZ-curl, либо стандартную олимпийскую гриф. Жмите штангу прямо над грудью, прижимая локти к телу. Затем, вместо того, чтобы опускать штангу обратно в исходное положение, опустите штангу ко лбу, как если бы вы делали дробилку черепа или эксцентрическую часть разгибания трицепса лежа.

А вот и сложная часть. После того, как вы опустите штангу ко лбу (или на полдюйма выше нее, чтобы не прогнуть присоску), верните штангу в исходное положение жима лежа узким хватом и выполните повторение номер 2.

Давайте еще раз повторим движение, сидя в кресле перед компьютером, хорошо? Вытяните руки прямо перед грудью и представьте, что держите гриф. Теперь согните руки в локтях и поднесите «планку» ко лбу. И, наконец, потяните «перекладину» вниз до уровня груди, отводя локти назад, пока они не будут рядом с вами.

В некотором роде вы делаете своего рода треугольное движение со штангой, когда она поднимается, опускается и возвращается в исходное положение.

Вы будете намного, намного сильнее в жиме лежа узким хватом, чем в части движения, разрушающей череп, но это нормально. Чтобы сильно утомить трицепс, используйте очень медленный темп для опускающейся части движения. К тому времени, как вы дойдете до пятого или шестого повторения, жим лежа узким хватом станет все труднее.

Попробуйте это движение и посмотрите, не добавит ли оно одновременно массы вашим трицепсам и веса в жиме лежа.

Заключение

И последний совет: если вы обычно тренируете бицепсы и трицепсы за одно занятие, ради любви к Арнольду вам следует иногда начинать с трицепсов! (Ты знаешь, ты не знаешь, зеркальный мальчик.)

Попробуйте эти упражнения и техники и приготовьтесь разрезать рукава рубашки.

.

Брусья для отжиманий — 8 лучших вариантов отжиманий и других упражнений для отжиманий

Отжимания — это силовые упражнения, возникшие в гимнастике. Это упражнение идеально подходит для развития и наращивания силы и мышц верхней части тела. Отжимания можно увидеть не только в любом зале! Они также являются неотъемлемой частью каждой тренировки с собственным весом. Это можно объяснить, в том числе, огромной эффективностью упражнения. Еще одно преимущество заключается в том, что все, что вам нужно для их выполнения, — это наклонный стержень или что-то подобное.

В этой статье мы подробно познакомим вас с отжиманиями; Мы рассмотрим мышцы, задействованные в упражнении, а также правильное выполнение , и два варианта отжиманий, и объясним типичные ошибки, которых следует избегать во время тренировки отжиманий. Мы также познакомим вас с различными брусьями и разными местами, где вы можете выполнять отжимания. И последнее, но не менее важное: вы узнаете о других упражнениях, которые можно выполнять с помощью подходящего тренажера, чтобы добиться комплексной тренировки всего тела.Желаем вам приятного чтения этой статьи и еще больших успехов в тренировках!

Базовое упражнение на отжимной планке — что такое отжимания?

Отжимания перешли от гимнастики к бодибилдингу и, наконец, к тренировкам с собственным весом. Это фитнес-упражнение в первую очередь задействует трицепс, большую грудную мышцу и переднюю часть дельтовидной мышцы, но другие мышцы также участвуют в движении, поэтому они также укрепляются на перекладине.Прорабатываются следующие отдельные мышцы:

Целевые мышцы:

• Трицепс
• Большая грудная мышца
• Передняя часть дельтовидной мышцы
• Анконусная мышца

Поддерживающая мускулатура:

• Extensor carpi radialis brevis
• Extensor carpi radialis longus
• Extensor carpi ulnaris
• Extensor digiti minimi
• Extensor digitorum

Примечание: Чтобы справиться с собственным весом на перекладине для отжиманий, требуются огромные усилия, поэтому это упражнение в основном подходит для опытных спортсменов с сильными трицепсами.

Как делать отжимания

Поддержите свой вес на перекладине, взявшись за перекладины в нейтральном положении. Практически полностью вытяните руки. Однако упор делается на почти! Это значит, что ваши локти должны оставаться слегка согнутыми, чтобы не перегружать суставы. В зависимости от желаемого эффекта тренировки теперь у вас есть два варианта на выбор:

Выбор положений тела для отжиманий:

1-я позиция (основное внимание во время тренировки уделяется груди).

Если вы в первую очередь хотите проработать грудь на перекладине , вам нужно положить подбородок на грудь в исходное положение; согните ноги в коленях под прямым углом к ​​спине и наклоните туловище вперед. При опускании тела локти должны разводиться в стороны.

2-я позиция (упор в тренировке делается на трицепс).

Если у вас есть штанга для накачки трицепсов, то туловище остается прямым в исходном положении, а голова смотрит прямо вперед i.е. ваш подбородок НЕ на груди. Вытяните ноги прямо вниз, а локти держите как можно ближе к телу на протяжении всего упражнения: локти направлены назад, а не в стороны.

Независимо от того, какую версию вы выберете, вам следует слегка прогнуть поясницу, чтобы защитить межпозвоночные диски. Начните движение с вдоха, когда вы опускаете тело, посредством контролируемого сгибания рук. Как только ваши плечи и предплечья образуют угол 90 °, т.е.е. когда ваши плечи параллельны земле, вы достигли конца первой фазы движения. Теперь выдохните, поднимаясь вверх, вытягивая руки на перекладине. Будьте осторожны, не растягивайте полностью локти в конце этой фазы!

Отжимания: следует избегать следующих ошибок

В конечном итоге самая болезненная ошибка, которую вы можете сделать на перекладине, — это слишком сильно согнуть руки при движении вниз: Если угол между верхней и нижней руками опускается ниже 90, область плеч и локтевые суставы подвергаются сильной нагрузке.Это приводит к затяжным проблемам в этих областях.

Совет: Есть некоторые тренеры, которые совершенно убеждены, что падение под углом ниже 90 ° дает больший эффект тренировки. Однако научные спортивные исследования доказывают обратное. Другими словами, «глубокие» провалы опасны для вашего здоровья, но не улучшают результаты тренировки.

Варианты выполнения отжиманий

В следующих разделах мы познакомим вас с различными способами выполнения отжиманий.Благодаря большому выбору подходящего оборудования вы обязательно найдете подходящего партнера для тренировок, отвечающего вашим потребностям!

Штанга для подтягиваний и отжиманий

Первая в мире мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip предлагает вам непревзойденный выбор упражнений: с этим устройством вы можете делать больше, чем просто подтягивания и отжимания. Вы также можете выполнять эффективные тренировки пресса, бицепса и другие упражнения. Этот партнер для тренировок изготовлен из высококачественной стали и может использоваться как в помещении, так и на открытом воздухе.Тренируйтесь, когда и где хотите, и будьте независимы от тренажерного зала или других тренировочных площадок!

Узнайте больше о наших дип-барах здесь!

(25)

Мобильная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и …

Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip, можно использовать для тренировки подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его в своей…

Отжимные дуги для настенного монтажа

Настенные отжимные перекладины также подходят для комплексной тренировки верхней части тела. Хотя это устройство не так гибко, как мобильная перекладина для подтягивания и отжимания, его также можно использовать для самых разных упражнений на верхнюю часть тела. Поскольку необходимый крепежный материал обычно входит в комплект поставки, вам нужно только прикрепить его к стене, и вы можете сразу же приступить к тренировке!

Совет: При покупке подобного учебного устройства убедитесь, что материал и качество изготовления являются высококачественными.

Отдельно стоящие брусья для отжиманий

Отдельно стоящая гриф для отжиманий предлагает вам место для отжиманий, отжиманий и других упражнений. Чтобы устройство могло выдерживать нагрузки во время тренировки, оно должно быть изготовлено из прочного материала. Обратите внимание, что этот тип перекладины занимает гораздо больше места, чем настенная модель или мобильная перекладина для подтягивания и погружения .

Отжимания на кольцах

По последовательности движений отжимания на кольцах идентичны упражнениям на перекладине.Используемые мышцы тоже такие же. Тем не менее между этими двумя подходами есть большая разница. Отжимания на гимнастических кольцах выполнять намного сложнее из-за нестабильности колец, потому что все группы мышц должны взаимодействовать, чтобы движение могло выполняться правильно. Используя гимнастические кольца в качестве партнера по тренировкам, вы не только увеличиваете силу и наращиваете мышцы, но также улучшаете внутри- и межмышечную координацию. Это положительно влияет на другие повседневные движения!

Полезно знать: Если вы страдаете от боли или неприятного ощущения давления в области груди / плеч на перекладине для отжиманий, вы найдете отжимания с гимнастическими кольцами как ценную ортопедическую альтернативу.

Посмотрите наши гимнастические кольца здесь!

(26)

Деревянные гимнастические кольца — включает пронумерованные …

Деревянные гимнастические кольца для помещений и на открытом воздухе Тренировка с деревянными гимнастическими кольцами обеспечивает целостный функциональный опыт тренировки с собственным весом, поскольку мышцы должны балансировать нестабильность во всех направлениях, обусловленная свободой движения колец. Это дает дополнительный тренировочный эффект по сравнению с тренировками с гантелями или управляемыми упражнениями…

Отжимания на отдельно стоящей перекладине для подтягиваний и отжиманий

Отдельно стоящая перекладина для подтягиваний и отжиманий не сильно отличается от отдельно стоящей перекладины. Но в отличие от последнего, он дает вам возможность дополнить тренировку подтягиваниями, и, в зависимости от того, как вы их делаете, другими упражнениями.

Отжимания с высокими паралетами

Высокие паралеты — это, по сути, не что иное, как отдельно стоящие отжимания на перекладинах.Поскольку они должны быть максимально прочными, их обычно делают из металла; брусья из дерева или других «мягких» материалов легко захватываются и делают упражнение более комфортным. Поскольку расстояние между перекладинами можно варьировать, их можно использовать для многих других упражнений, помимо отжиманий. Таким образом, это устройство позволяет выполнять комплексные тренировки по художественной гимнастике и кроссфиту.

Отжимания со средними паралетами

Помимо высоких паралет есть также средних паралетов .Они также идеальны в качестве брусьев для погружения. Поскольку они ниже, они позволяют вам ставить ноги на землю во время тренировки, что облегчает отжимания. Если вы хотите повысить уровень выполнения упражнения, вы можете, например, положить руки на пол и поставить ноги на паралет. Таким образом, ваши руки должны выдерживать больший вес.

Ознакомьтесь с нашими паралетами здесь!

(33)

Высококачественные эргономичные деревянные паралеты…

Деревянные паралетки для тренировок по художественной гимнастике Паралетки — идеальное снаряжение для художественной гимнастики, кроссфита и тренировок с собственным весом. Наши специально разработанные деревянные паралеты от Pullup & Dip предлагают вам идеальное оборудование для тренировок в помещении и на открытом воздухе. Parallettes доступны в двух различных версиях: низкой и средней. Специально …

Брусья для отжиманий в парке художественной гимнастики

В каждом хорошем парке для гимнастики есть планка для отжиманий или что-то подобное: это идеальное место для комплексной тренировки всего тела!

Другие упражнения на перекладине для отжиманий

Есть много других упражнений, помимо отжиманий, которые можно выполнять на перекладине или на любом из устройств, описанных выше.В следующем разделе мы познакомим вас с некоторыми популярными упражнениями.

Сиденье L

Сиденье L немного сложно, но это очень эффективное упражнение на ядро. Помимо мышц живота, это специальное упражнение прорабатывает бедра и, в частности, сгибатели бедра.

Подъемы ног или колен

Подъемы ног или колен являются распространенными упражнениями на пресс. Подъем ног — это динамическая версия L-сидения.

Стойка на руках

Стойка на руках часто недооценивается как упражнение с собственным весом, но оно дает огромную добавленную стоимость для общей силы и координации. Поскольку упражнение очень эффективно, особенно в области плечевого пояса, оно является идеальным предварительным упражнением для различных сложных художественных упражнений, таких как передний рычаг или человеческий флаг.

Гребля с собственным весом

Гребля с собственным весом на перекладине для отжиманий прорабатывает корпус, верхнюю часть спины, бицепсы и другие группы мышц.В зависимости от вашего роста вам, возможно, придется немного наклонить голову в сторону, чтобы не удариться о стену.

Обратная становая тяга

Обратная становая тяга — это упражнение, которое укрепляет ваши мышцы живота, широчайшие мышцы, ягодицы и другие мышцы. Ваш рост также может иметь здесь ограничивающий эффект.

Отжимная планка как партнер на тренировке — заключительные замечания

Теперь вы знаете, как правильно делать отжимания и какие мышцы задействованы.Вы также знаете два разных положения тела, которые позволяют сместить фокус тренировки (грудь или трицепс). Избегайте типичных ошибок на перекладине для отжиманий и выберите идеальное устройство для тренировок, которое позволит вам делать не только отжимания, но и многие другие упражнения. И всегда помните: «Если он не бросает вам вызов, он вас не изменит»!

Вы ищете подходящую перекладину для отжиманий и подтягиваний для тренировки всех видов упражнений ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные штанги для подтягиваний и отжиманий .Посмотрите их прямо сейчас!

Вы хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендованные статьи:

Как делать отжимания — лучшие техники и советы

Купите тягу для двери, потолка или стены? Преимущества и недостатки

Упражнения на перекладине с перекладиной на перекладине для начинающих и профессионалов

.

No related posts.