Отжимания на широких брусьях: Зачем отжиматься на широких брусьях, и почему не стоит забывать об узких

Отжимания на широких брусьях: Зачем отжиматься на широких брусьях, и почему не стоит забывать об узких | Wolf Fit 🐺

Содержание

Зачем отжиматься на широких брусьях, и почему не стоит забывать об узких | Wolf Fit 🐺

Здравствуйте, уважаемые друзья. На этой странице мы будем говорить о таком снаряде как брусья, и непосредственно о тренировках на этом снаряде. Брусья очень хорошо помогают развивать все жимовые группы, так как отжимания на брусьях являются жимовым упражнением.

В зависимости от того какой стиль отжимания на брусьях вы выберете, можно акцентировано прорабатывать грудные мышцы, трицепсы, плечи. Если выбрать классический стиль отжиманий и практиковать его, то будут работать равномерно все эти мышечные группы.

В данном случае мы конкретно рассмотрим два варианта, а именно вариант с отжиманиями на широких брусьях, и отжимания на узких брусьях.

https://www.shutterstock.com

Зачем отжиматься на широких брусьях?

Широкие брусья позволяют соблюдать необходимую технику для развития грудных мышц. Это не говорит о том что не будут работать трицепсы и плечи. Конечно, они будут работать. Но, именно на грудных удобнее всего концентрироваться в этом случае.

Во время отжиманий направьте мысли именно на грудные мышцы, и старайтесь максимально их сокращать, чтобы получить максимальный эффект от тренировки.

https://ru.depositphotos.com/

Не забывайте об узких брусьях

Как я уже сказал, трицепсы на широких также работают, но, работают они недостаточно для того чтобы быть действительно сильными. Тренировки на узких брусьях позволят вам хорошо прокачать трицепсы. Если вы будете постоянно тренироваться на широких брусьях, то, в конечном счете, трицепсы могут ослабнуть, и отжимания на узких брусьях могут в итоге даваться с трудом.

*****

Какие же выводы можно сделать из всего вышесказанного? В первую очередь хочу сказать, что не нужно зацикливаться на чем-то одном. Сделайте свои тренировки как можно более разнообразными. Всё очень взаимосвязано. Не стоит бояться того, что вы потеряете показатели в каком-либо одном виде отжиманий, если будете отжиматься в другом стиле. Чаще всего бывает так, что при переключении на другой стиль тренировок, человек получает только плюсы.

Техника отжиманий на брусьях

Техника отжиманий на брусьях

При тренировке на брусьях важно соблюдать технику выполнения отжиманий в зависимости от целевой группы мышц. Разберемся более подробно с каждым видом отжиманий.

Базовые отжимания на брусьях:

Исходное положение — между брусьями на прямых руках, хват — ладони к себе. На вдохе опуститься вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться очень низко — это грозит повреждением плечевых суставов. Затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох.

Отжимания на брусьях грудным стилем:

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы надо слегка наклонить корпус вперед, согнуть колени и расставить локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват, но без фанатизма, иначе вы рискуете повредить плечевые суставы. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.

Особенности выполнения:

наклонять корпус вперед при опускании
локти развести в стороны, но не очень широко
по возможности отжиматься на широких брусьях
не опускайтесь слишком низко
ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс:

При любом способе отжиманий нагрузка распределяется как на мышцы груди, так и на руки. Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки надо держать прижатыми к корпусу, наклон вперед должен быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудные мышцы.

Особенности выполнения:

держать руки ближе к корпусу
не наклонять туловище при опускании
ноги прямые
отжиматься на узких брусьях

Вне зависимости от целей тренировки, отжиматься необходимо медленно, до полного сгибания и выпрямления рук (с полной амплитудой). Особой разницы в распределении времени между негативной и позитивной фазами — нет. Отжиматься нужно до полного отказа в каждом подходе. Если ваш уровень подготовки позволяет выполнять упражнение с дополнительным отягощением, следует помнить, что при отжимании на грудь груз крепится спереди, а при отжимании на трицепс — сзади. Это маленькая хитрость позволяет увеличивать нагрузку на целевую группу мышц.

Техника отжиманий на брусьях для продвинутых:

Частичные отжимания.

После того как вы закончите с подходами полных отжиманий — можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая — опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания.

Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно — попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания.

Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью, друга или что-нибудь подобное. Очень важно не пытаться отжаться самостоятельно!

Озвучено специально для Рарог Выживание

Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед. Какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Отжимания с отягощениями и схемы

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома.

Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес. Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно.

Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;

начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.

Задержаться в таком положении на пару секунд.
Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы.

Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

эффективная проработка определенных групп мышц;
способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
помогает формироваться атлетической осанке;
увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

01.06.2018 | сайт

Упражнения на брусьях входят в комплекс тренировок, целью которых может быть наращивание мышечной массы и рельефа, похудение либо тренировка силы и выносливости организма. Регулярные занятия на брусьях позволяют улучшить осанку, приучают мышцы работать скоординировано.

Именно этот спортивный снаряд активно используют спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и бодибилдингом, поскольку с его помощью можно обеспечить необходимый уровень физической нагрузки на группы мышц плечевого и грудного пояса. По нагрузке отжимания на брусьях во многом схожи с таким упражнением, как жим лежа. Специалисты рекомендуют чередовать эти силовые упражнения.

Новичкам следует учесть, что первые 3-4 недели им не следует чрезмерно нагружать мышцы: сначала они должны адаптироваться к новому виду нагрузки. После этого можно переходить к комплексу упражнений, направленных на проработку определенных групп мышц.

Какие группы мышц прорабатываются на брусьях?

На параллельных брусьях можно прокачать такие мышцы, как:

Для проработки трицепсов нужно следить за правильной техникой отжиманий. Максимальная нагрузка на эту мышцу приходится при таком положении рук, когда они располагаются как можно ближе к корпусу, поэтому для упражнений на трицепс нужно выбирать не слишком широкие брусья. Также важно положение локтей — они не должны разводиться в стороны. Во время отжиманий корпус нужно держать прямо, как и ноги.

Техника отжиманий для прокачки мышц груди иная. Здесь подойдут широкие брусья, которые позволят развести руки в стороны и дать необходимую нагрузку на грудные мышцы. Если возможности заниматься на широких брусьях нет, то постарайтесь на подъеме разводить в стороны локти — это активирует нижнюю и среднюю секции мышц груди. Корпус при отжиманиях на грудь нужно держать слегка наклоненным вперед, а ноги можно согнуть в коленях и подтянуть к туловищу.

Мышцы предплечья играют важную роль при выполнении упражнений на брусьях, поэтому важно уделить внимание их тренировке. Отличным упражнением, развивающим выносливость этих мышц, а также укрепляющим хват, является подъем на руках. Для его выполнения необходимо принять упор на брусьях на вытянутых руках, затем, не меняя положения корпуса, подтянуть колени к груди. Из этого положения следует аккуратно наклонить корпус вперед — так, чтобы линия спины была параллельна брусьям, после чего осторожно вернуться в исходную позицию.

Эффективную проработку передних дельт дает упражнение «Горизонт». Для его выполнения необходимо принять упор на прямых руках, затем наклонить корпус вперед, поднимая при этом ноги. В результате линия тела должна быть параллельна линии брусьев. Сделав вдох, опуститесь, согнув руки в локтях, настолько низко, насколько сможете, после чего вернитесь на выдохе в исходную позицию.

Оптимальным вариантом для прокачки дельт будет выполнение стандартных упражнений на брусьях с небольшим выносом ног впереди тела. Важно следить за тем, чтобы упражнение выполнялось не за счет раскачивания корпуса, а за счет силы.

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать и . Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на . Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет . В вертикальной же позиции основное внимание уделяется .

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу и при , поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на . В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять . Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
Неправильная техника дыхания. В статье я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы . Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на . Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

Отжимание на брусьях пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. Упражнение тренирует все “жимовые” мышцы — грудь, трицепс, передние дельты. Нагрузку можно регулировать, изменяя угол наклона корпуса. Чем больше он уходит вперед, тем значительней загружаются пекторальные мышцы. Более вертикальное положение корпуса позволяет проработать трицепсы в первую очередь. Вариант с акцентом на трицепс считается базовым, тренировать грудные при помощи отжиманий больше принято в уличной гимнастике, а не в бодибилдинге.

Упражнение выполняется в упоре на брусьях. Чтобы его принять, необходимо:

взять брусья средним хватом, ладони направлены друг к другу;
за счет легкого прыжка ногами занять положение упора стоя;
отвести плечи от ушей, расслабить трапецию;
разместить корпус вертикально так, чтобы он устойчиво стоял в брусьях

Исходное положение можно принимать и с подставки, если снаряд высокий, и выйти в стойку прыжком без перегрузки плечевых суставов не удается. Отжимания в зале выполняются на стандартных стойках, которые имеют упоры для ног. Если упражнение делается с весом, который крепится к поясу, желательно не занимать исходное положение на брусьях прыжком, чтобы не травмировать плечи.

Опускание тела происходит со вдохом. Нужно медленно вдыхать и подконтрольно опускать корпус за счет одного движения, локти сгибаются вместе. Выдох происходит на усилие. Опустив корпус до параллели предплечья с полом, следует резко выдохнуть, и как бы “отжать” тело вверх. Далее выполняется вся запланированная серия отжиманий, и атлет ставит ноги на упоры брусьев, и аккуратно возвращается в исходное положение. Во время движения нужно акцентировать внимание на работе трицепса.

Технической ошибкой является ссутуливание плеч вперед, и выполнение упражнения с круглой спиной. Это опасно тем, что при сутулости, плечевые суставы испытывают перегрузку, и человек рискует травмировать связки.

Не нужно “вставлять” локти как на соревновательном жиме лежа, это перегружает локтевые суставы и при выполнении другой многоповторной работы в локтях (жимы в тренажерах, со штангой и с гантелями), может привести к травме;

“Бросание” корпуса вниз также является ошибкой и может привести к травмам. Кроме того, отсутствие подконтрольности в фазе опускания не позволяет атлету качественно проработать мышцы.

Разведение локтей в стороны в трицепсовом варианте жима не допускается, так как атлет так смещает нагрузку на грудные мышцы.

Предварительная суставная разминка и легкий стрейч трицепса, передней поверхности плеча и бицепса являются обязательными;
Каждый атлет должен найти адекватную глубину опускания для себя, комфортную для плечевого сустава, и удобную антропометрически. Слишком глубокие отжимания могут привести к перерастяжению связок
Локти можно осознано прижимать к бокам, это уберет лишнюю нагрузку с мышц плеч и груди, и сместит работу в трицепс.
Важно останавливаться в нижней точке, сокращать мышцы, и избегать инерции в движении, чтобы получить более таргетированную работу;
Выпрямление ног поможет избежать раскачки и излишнего наклона вперед. С согнутыми в коленях ногами проще выполнять “грудной”, а не трицепсовый вариант этого упражения.

Акцент на грудные мышцы можно сместить, если выбрать снаряд с более широким расположением ручек. Так будет проще выполнять упражнение с разведением локтей. Однако найти такие брусья не всегда возможно, если атлет обладает выдающейся антропометрией. В этой ситуации помогают параллельные стойки для отжимания, их можно расположить так, чтобы было удобно разводить локти в отжимании.

Занятие исходного положения

Этот этап отличается лишь тем, что хват изначально будет более широким, но ладони так же сонаправлены друг к другу. Корпус остается вертикальным, позвоночник перпендикулярен полу. Руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается четко вертикально. Ноги можно согнуть в коленях, чтобы смещение центра тяжести тела за счет этого придало корпусу правильное вертикальное положение.

При опускании на выдохе локти разводятся, корпус плавно опускается вниз, угол между предплечьями и корпусом примерно 40 градусов;

Отжимание происходит в плавной контролируемой манере, но вставление локтей нужно исключить. Это позволит обезопасить не только связки от воспаления, но и сам сустав от разрушения.

Опускание корпуса вниз должно быть подконтрольным. “Бросание” корпуса вниз не рекомендуется, оно может привести к потере контроля над мышцами. Стиль “в отбивку”, часто практикуемый в спортивной гимнастике и воркауте, не является самым эффективным для накачки мышц.

Если стоит цель проработать мышцы груди, не нужно приводить локти к корпусу, и смещать нагрузку. Выполнение упражнения на широких параллельных брусьях не рекомендуется при травмах мышц груди.

Эта версия упражнения больше похожа на жим лежа, растяжение мышц груди должно быть явным, и ощущаться хорошо.

Варианты

Груз крепится на специальном поясе к телу. Можно надеть блины на цепь пояса, либо прикрепить к нему гирю либо гантель. Важно закрепить цепочку груза так, чтобы опускание было подконтрольным

Другие варианты отягощения — удержание груза между коленями, либо одевание жилета. Удержание не рекомендуется, обычно жимовые возможности атлета превосходят его способности по удержанию веса между ногами.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают? Работающие мускулы — это верхний и нижний пучок грудной мышцы, а также трицепсы.

Помогают движению передние поверхности плеча, мышцы кора, бицепсы и трапеции работают как стабилизаторы. Если ноги согнуты в коленях, они также выполняют стабилизационную функцию.

Преимущества

Это упражнение можно выполнять где угодно — на детской площадке, дома, либо в любом тренажерном зале. Движение довольно быстро укрепляет связки и мышцы, и позволяет хорошо прибавлять в жиме лежа. Для новичков это движение позволяет Движение позволяет как набрать массу трицепсов и грудных, так и доработать рельеф, зависит от используемых отягощений и сетоповторной схемы. Упражнение хорошо работает для всех, кому необходимо постепенно увеличивать амплитуду движения в плечевом суставе.

Ряд людей генетически не могут выполнять это движение. К ним относятся люди с существенно гипертрофированными грудными мышцами, и недостаточно амплитудой в плечевом суставе. На определенном этапе развития новичок должен сделать выбор между отжиманием на брусьях и тяжелыми жимами, так как он может существенно повредить плечевой сустав, если будет систематически перегружать его тяжелой работой. Обычно используют периодизацию, либо оказываются от жима с отягощениями, и выполняют упражнение с обычной остановкой в нижней точке. Движение может быть недоступным новичкам со слабым развитием мышц, и к нему придется подводиться постепенно. Отжимание на брусьях можно начать делать в гравитроне, чтобы избежать перегрузки плеч и проблем с суставами.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение отжимания обязательна разминка. Начинают с вращений во всех основных суставах — плечи, локти, запястья, даже пальцы. Затем можно выполнить несколько сетов отжиманий от пола со средней постановкой рук, чтобы “прогреть” целевую зону. Но это не обязательно, есть атлеты, которым удобней перейти к отжиманиям на брусьях без отягощения сразу. Нужны ли какие-то дополнительные манипуляции с мышцами и связками? профессионально занимающиеся жимом лежа обычно разминают трицепсы и плечи на валике или ролике для МФР, но это лишь опция.

Правильное выполнение

Это движение определяется гибкостью и подвижностью плечевого сустава. Чем более адекватно он отрабатывает нагрузку, тем более глубокая может быт амплитуда. НО работа должна проводиться в зоне комфорта, выходить за нее и активно “забивать” сустав слишком амплитудными движениями не стоит.

Для начинающих важен не столько вес отягощения в отжимании, сколько правильное прохождение эксцентрической фазы. Не стоит проходить ее “прыжком”, и “выдавливать” тело из мертвой точки. Нужно аккуратно перемещаться так, чтобы мышцы чувствовали нагрузку, а не просто определяли траекторию движения
Если выполнить подход без компенсации не получается, это не повод отказываться от упражнения. Девушки, полные новички, и те, кому по какой-то причине не удается двигаться с хорошей амплитудой, должны компенсировать часть веса тела за счет резиновых амортизаторов, или системы “гравитрона”. Если используются резинки, их нужно закрепить на брусьях так, чтобы можно было упираться выпрямленными ногами, чтобы не нарушалась траектория движения.
Вертикальному удержанию корпуса помогает простое направление взгляда вверх. Если глаза опущены вниз, и голова наклонена, проще делать “грудной” вариант упражнения.
Трицепсы неплохо можно прокачать, если делать небольшую паузу в точке максимального сокращения мышц, и статически сокращать их в верхней точке амплитуды движения.

Перед нами сложное, но очень полезное движение. Это упражнение требует полной концентрации на технике, и “свежих” мышц. Его имеет смысл ставить первым в тренировочную программу, ориентированную на набор или сушку, и вторым для силовиков. Если приоритет — в жиме лежа, сначала выполняется соревновательное движение, а потом — брусья. Для бодибилдеров все может быть с точностью до наоборот. Количество повторений определяется индивидуальной реакцией атлета на нагрузку. Чем больше повторов, тем легче будет вес отягощений. Большинству спортсменов требуется не более 3 рабочих подходов в 10-20 повторений.

Тренировочная программа составляется в зависимости от целей, кому-то не нужно добавлять отягощения, но показана статодинамика, кому-то — наоборот. Силовые программы могут включать в себя 4-6 повторные сеты отжиманий.

Противопоказания

Нельзя выполнять отжимания на брусьях, если;

имеется травма вращателя плеча (манжеты ротатора), недостаточная или неравномерная амплитуда,
был надрыв, отрыв или разрыв грудной мышцы;
имеется тендинит связок локтевого или лучезапястного сустава;
движение ощущается дискомфортно, траектория ломается, нервы как бы “отстреливают” в процессе работы
были любые травмы плечевого сустава в течение полугода до работы. Можно начинать отжиматься плавно, если плечо не беспокоит, но лучше не действовать слишком активно, чтобы не усугубить свою ситуацию

Многократный чемпион “Олимпии” Джей Катлер придумал специальную версию упражнения, в которой трицепс задействуется предельно полно. Он работает в V-образных брусьях, развернувшись спиной к снаряду. Это позволяет даже с широкой спиной и массивными руками. Катлер рекомендует частичные повторения в этом упражнении, особенно если атлет работает со значительным весом отягощения. Он считает полную амплитуду травмоопасной.

Чем заменить упражнение

Найти замену движению довольно просто. Если необходимо акцентировать внимание на трицепсе, можно взять вместо обычного обратное отжимание, и отрабатывать его в полной или частичной амплитуде.

В обратном отжимании можно взять в качестве отягощения блины, и положить их на бедра, либо зафиксировать бедро резиной.

Отжимания на брусьях — это классическое упражнение силового спорта, и оно заслуживает того, чтобы новички научились делать его правильно.

(7 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Настоящее олдскульное многосуставное упражнение, просто чистая классика бодибилдинга. – это базовое упражнение для развития грудных мышц и трицепса.

Оно отлично нагружает эти мышцы, однако степень нагрузки зависит от положения рук и корпуса. Изменяя эти параметры Вы сможете сместить акценты и проработать нужные Вам мышечные группы.

Характер упражнения и работающие мышцы
В 50-ые годы — это упражнение являлось без вариантов базой для проработки . С появлением производителей спортивного снаряжения и тренажеров, пальму первенства забрала скамья для жима лежа. Хотя сам по себе жим лежа нагружает грудные мышцы гораздо меньше.
Отжимания на брусьях имеют характер общеукрепляющего упражнения для всего верха тела. Путь к прогрессу в тяжелых жимах и развитию грудных лежит через укрепление мышц плечевого пояса. Часто возникающий застой является следствием слабости отдельной группы или пары групп мышц, а также отсутствием синхронности включения всех этих мышц в работу. Развить максимальную силу можно не столько за счет абсолютной силы отдельных мышц, сколько от слаженной силовой работы всех групп мышц комплексно.
Отжимания на брусьях и являются упражнением, в котором мышцы учатся силовому характеру сокращения в слаженной работе. По биомеханике это тот же жим лежа (подробнее о нем ). Работают те же самые мышцы — это дельтовидные, трапециевидные, широчайшие, грудные и трицепс, т.е. весь верх тела. Основной акцент, как и во всех жимовых упражнениях смещен к трицепсу, но в отжиманиях на брусьях отлично подрабатывают грудные и широчайшие.
Преимущества отжиманий на брусьях

Главным преимуществом отжиманий на брусьях является возможность целевой проработки нужных мышц. Немного изменяя технику выполнения, Вы по-другому распределяете нагрузку и смещаете акцент на необходимую мышечную группу.
Прогресс в этом упражнении даст мощный толчок во всех жимовых движениях (жим лежа, и т.д.), если Вы будете отжиматься, соблюдая верную технику, и плавно наращивать вес отягощений.
Отжимания на брусьях гораздо сильнее включают в работу грудные мышцы, чем жим лежа. Вы сами увидите, как прорисуются контуры грудных, а дельты увеличатся в размере, что визуально расширит Ваши плечи. Все это поставит Вашу осанку в верную позицию атлетичного человека (спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед).
Как для новичка, так и для опытного атлета перед тренировкой необходима . Особое внимание уделите разминке плечевого пояса. Чем лучше разогреты и растянуты мышцы, тем меньше риск травмироваться.
Начинайте упражнение ТОЛЬКО из верхней точки. Не начинайте подъем из нижней точки – это очень рискованно, т.к. мышцы растянуты, а тело расслаблено. Стартуя из верхней точки мышцы сокращены, напряжены и готовы к работе.
Исходное положение — движение начинается из верхней точки

Подберите ширину хвата и прочно обхватите брусья кистями рук. Хват прямой, ладони развернуты к телу. Подбородок прижмите к груди. Переместите вес с ног на руки. Скрестите ноги и отведите плечи назад.
Вдохните и начинайте медленное опускание. Чем медленнее Вы будете опускаться, тем эффективнее и безопаснее нагрузите мышцы. Опускайтесь до комфортной для Вас глубины. Лопатки сводите вместе. Не сутультесь. Не позволяйте плечам перемещаться вниз-вверх или вперед-назад.
Нижняя точка при выполнении отжиманий на брусьях

С каждой тренировкой совершенствуется гибкость грудных мышц и плечевого отдела, поэтому каждый раз старайтесь опускаться глубже, но до комфортной точки. Ваша задача освоить амплитуду по полной, при этом в нижней точке угол в локте 90° или меньше (положение плечей на уровне локтей или ниже).
Вы можете слегка задержаться в нижней точке чувствуя растяжение мышц, при этом не должно быть никакого расслабления, а затем начинайте мощно на выдохе, но очень плавно и без рывков подниматься. Опускание медленное, характер подъема быстрый, но в тоже время плавный.
Во время подъема не вздумайте поднимать голову или вращать ею. Так можно получить травму. Не допускайте раскачиваний тела, контролируйте положение туловища. Для такой стабилизации напрягайте изо всех сил мышцы пресса и ягодиц, при этом работайте только за счет силы рук.
Сами брусья могут быть полностью параллельными или V-образными. Для комплексного развития плечевого пояса и повышения силы работающих мышц смещайте акценты на грудь или трицепс. Работайте некоторое время в одном стиле, затем смените акцент.
Огромную нагрузку в этом упражнении получает трицепс. Чтобы сократить все три его головки (длинную, медиальную, латеральную) достаточно разогнуть локоть в суставе, что и происходит при отжиманиях. Ваша задача при проработке трицепса постараться минимизировать нагрузку на все мышцы, кроме трицепса.
Трицепс — строение мышц

Чтобы остальные мышцы по минимуму забирали нагрузку следует выполнять отжимания на брусьях на трицепс по следующей схеме:
Положение туловища и позвоночника, как можно более вертикально во всех точках движения. При этом шейный отдел не должен искривляться назад, взгляд направьте перед собой. Подбородок параллелен полу. Ноги должны быть выпрямлены (можно их скрестить для удобства). В верхней точке достигайте локаута, т.е. полного выпрямления руки в локтевом суставе.
В верхней точке выпрямляйте руки полностью

Если в зале, где Вы занимаетесь есть V-образные брусья, беритесь соответственно ширине Ваших плеч или чуть уже. Руки во время движения прижимайте к туловищу, при этом локти будут двигаться не в стороны, а назад. Следует сказать, что опускаться до угла в локтях 90° и ниже не стоит. Начнут подрабатывать грудные мышцы. Поэтому сконцентрируйтесь на трицепсах и чувствуйте, как они сокращаются, только так Вы сможете понять правильно ли Вы выполняете отжимания на брусьях на трицепс.
Слегка изменив технику, Вы сделаете это упражнение качественной базой для мышц груди. Чтобы основная нагрузка шла на грудные нужно, чтобы корпус был наклонен вперед, а тело опускалось достаточно глубоко.
Ширина брусьев должна быть ненамного шире плеч. Можно использовать брусья, где ширина хвата меняется по длине. Помните, что, если браться слишком широко и стараться нарочито разводить локти в стороны – Вы запросто травмируете плечи. Кроме того, при работе со слишком широким хватом большую часть нагрузки заберут широчайшие и другие мышцы спины.
Самый оптимальный вариант для включения грудных мышц – это ширина хвата чуть шире плеч, а локти разведены под углом 45° к туловищу, не больше.
Исходное положение во время отжиманий на брусьях с акцентом на грудь

Наклон корпуса обеспечивается за счет прижатого к груди подбородка и верного положения ног. Ноги скрестите, согните в коленях и слегка вынесите их вперед. Тело естественным образом приобретет нужный наклон.
При работе в грудном стиле следует опускаться максимально низко, тем самым растягивая грудные до предела. Но не пытайтесь сделать этого на первой же тренировке. Опускайтесь до комфортного положения и ощущений в Вашем теле, а иначе травмируетесь. Частичные повторения, когда плечи не опускаются до уровня локтей или ниже, не задействуют эффективным образом грудные. Частичные повторения дают частичные результаты.
В нижней точке локти разведены под углом в 45 градусов

С каждой тренировкой мышцы будут адаптироваться и повышаться их гибкость и сила, поэтому старайтесь на каждой новой неделе опускаться чуть глубже. Чувствуйте отклик в Ваших грудных, как они растягиваются и сокращаются. Ищите эффективную глубину опускания, подходящую именно Вашему телу.
В верхней точке не выпрямляйте руки до конца, оставайтесь внутри амплитуды, иначе локаут будет снимать нагрузку с грудных, отдавая ее трицепсу. Так грудные получают постоянную нагрузку в сете, а трицепс подрабатывает минимально.

Использование отягощений

Вешать дополнительные отягощения необходимо после того, как Вы чисто выполняете в полную амплитуду схему отжиманий с собственным весом в 3 подхода по 15 повторений с небольшой паузой.
Выполняя отжимания на брусьях с отягощениями старайтесь опускаться медленно и без рывков подниматься в исходное положение. Уделите особое внимание срыву в нижней точке, т.к. это самая опасная часть амплитуды. Плавное движение – безопасное движение.
Отягощения позволяют очень быстро прогрессировать

Вешая отягощения работайте в диапазоне 8-10 повторений и Вы сможете быстро прогрессировать в этом упражнении.

Включение отжиманий на брусьях в тренировочную программу
Для новичков данное упражнение подойдет, как и общеукрепляющее для верха тела. Поэтому ставить его нужно в начале тренировки. Характер движения подразумевает большие энергозатраты, поэтому если поставить его в конце тренировки, то у Вас просто не останется на него сил.
Для более опытных спортсменов подойдет такая схема: отжимания на брусьях в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не ставьте брусья перед жимами. Трицепс утомиться в отжиманиях, и Вы не сможете хорошо отработать жимы.
Старайтесь утомить Ваши целевые мышцы (трицепс или грудные) в трех рабочих подходах (не считая разминочных), не больше. Основное внимание уделите качеству движения и безопасности. Упражнение достаточно травмоопасное. Поэтому разучите вначале технику, а затем с ростом силы, прибавляйте вес отягощения.
Предельное утомление рабочих мышц для опытных спортсменов

Данные методы не следует применять на каждой тренировке:
Выполняйте отжимания на брусьях по заданной схеме сетов и повторов, а затем выполните частичные повторения. Т.е. Вы опускаетесь только наполовину, а затем поднимаетесь в исходное положение. При таком характере выполнения мышечные волокна, которые еще не до конца утомлены получают убойную нагрузку.

Форсированные повторения. Добейте положенное количество повторений и выполните еще 2-4 форсированных повторения. Для этого попросите партнера помочь Вам. Основную работу выполняйте сами, а партнер должен лишь слегка помогать Вам подняться, поддерживая Вас за ноги.

Дроп-сеты. Без пауз между подходами Вы выполняете отжимания с отягощением. После каждого подхода немного убавляете вес и снова выполняете одинаковое число повторений. Помните, что там, где нагрузка предельная велик риск травмироваться.

Негативные повторения. Повесьте вес отягощения, с которым Вы можете выполнить 5 повторений. Начните сверхмедленно и подконтрольно опускаться в нижнюю точку. Опускание должно длиться не менее 3-4 секунд. Для того, чтобы подняться в исходное положение не пытайтесь отжиматься, просто помогите себе ногами, встаньте на скамью или упоры и вернитесь в стартовую позицию. Количество повторений — 10 раз. Не выполняйте негативы на каждой тренировке, т.к. они требуют очень длительного восстановления.

Заключение

Отжимания на брусьях — это эффективный инструмент развития и укрепления верха тела. Это рост силы и объемов мышц грудного отдела и плечевого пояса, постановка атлетичной осанки. Это упражнение помогает прогрессировать во всех жимовых движениях, поэтому смело используйте его в своих .
Напоследок, посмотрите видео, в котором наглядно показана техника выполнения отжиманий на брусьях:

Отжимания на брусьях

У многих новичков часто встречается ситуация, когда одни мышцы плечевого пояса значительно опережают в развитии другие. Посмотрим на жим лёжа — любимое упражнение многих качков. Во время выполнения этого базового упражнение работает не только грудь, но и руки, дельты, спина, пресс, кисти. И если так случилось, что хотя бы пара «звений» этой цепи отстала, то нормально сделать тот самый жим, на грани возможности, который лучше всего развивает грудные мышцы, вы уже не сможете. Вы просто не сможете превысить очередной барьер (обычно 80-90кг)и будете биться об него снова с снова. И причина не в том что вам не хватает сил или мощи, а в том, что мышцы действую не скоординировано.

К счастью есть способ повысить скоординированность, а вкупе и силу, координацию и мощь. Это упражнение было очень популярно, когда в спортзалы еще не пришла лавка для жима, и неплохо заменяло жим. При выполнении этого упражнения задействованы те же мышцы, что и при жиме лежа. Это отжимания на брусьях. Если вы будете целенаправленно, повышая отягощения, выполнять отжимания на брусьях — вы не только повысите координацию мышц, но и результаты жима лежа тоже сдвинуться с мертвой точки. К тому же буквально через пару месяцев стремительно начнет меняться осанка. Сутулость никак не совмещается с отжиманиями на брусьях.

Базовые отжимания на брусьях

исходное положение — между брусьями на прямых руках

обычный хват — ладони к себе

после того как сделаете вдох — опускайтесь вниз, медленно сгибая руки в локтях. Не стоит опускаться слишком низко — это грозит повреждением плечевых суставов

затем плавно поднимайтесь вверх. В момент максимального усилия сделайте выдох, тем самым вы чуть поможете себе. Можно перемещать основную нагрузку с рук на грудь и обратно

Отжимания на брусьях: грудной стиль

Чтобы при отжиманиях на брусьях сильнее задействовались грудные мышцы — слегка наклоните корпус вперед, согните колени и расставьте локти в стороны. Еще большего эффекта можно добиться расширив хват. Но, опять же, без фанатизма — иначе вы рискуете разорвать сумки плечевых суставов. В идеале стоит разводить не шире 45 градусов к телу.
итог:
наклонять корпус вперед при опускании

локти развести в стороны, но не очень широко

по возможности отжиматься на широких брусьях

не опускайтесь слишком низко

ноги согнуты

Отжимания на брусьях на трицепс

Априори основную работу при отжимании на брусьях выполняют именно трицепсы.Но есть небольшая хитрость как заставить работать трицепс еще больше. Во время выполнения упражнения руки держите близко к корпусу, наклон вперед должне быть минимальным, ноги прямые. Если есть возможность отжимайтесь на узких брусьях: на широких часть наргузки перейдет на грудь
итог:
держать руки ближе к корпусу

не наклонять туловище при опускании

ноги прямые

отжиматься на узких брусьях

берегите плечевые суставы

Отжимания на брусьях и программа тренировок

Количество повторений: в большинстве случаев 8-12 отжиманий с небольшими перерывами между подходами — идеальный вариант. Когда, после нескольких месяцев тренировок, вы без особых трудностей сможете отжаться от брусьев 12-15 раз, значит пришло время отжиматься с отягощением. Вес следует подбирать индивидуально — в зависимости от вашей техники отжиманий и того, сколько подходов планируете сделать. Когда привыкните к одному весу — смело повышайте груз.

Техника отжимания на брусьях для опытных

Самое важное: даже если у вас мало времени и надо от чего то отказаться — отказывайтесь от отжиманий в последнюю очередь.

Частичные отжимания. После того как вы закончите с подходами полных отжиманий — можете сделать несколько подходов частичных. При этом задействуются группы мышц, которые еще не окончательно устали. Техника простая — опускайтесь до полпути вниз, затем возвращайтесь в исходную позицию.

Форсированные отжимания. Когда вы уже не сможете отжиматься самостоятельно — попросите товарища помочь вам сделать еще 2-3 отжимания.

Негативные отжимания. Нужно подобрать вес, с которым Вы сможете сделать 5 повторений. Примите исходное положение. Опускайтесь вниз очень медленно иначе рискуете повредить суставы. Повторите 10 раз. Чтобы вернуться в начальное положение используйте скамью или что-нибудь подобное. Очень важно не пытать отжаться самостоятельно! Негативные повторения очень сильно нагружают мышцы, так что по началу одного подхода хватит с лихвой. На восстановление мышц уходит много времени, поэтому не применяйте эту технику слишком часто.

Отжимания на параллельных брусьях – «приседания для верха тела»

В статье будет изложено моё видиние правильной техники классических отжиманий на брусьях, и таких понятий в них, как «грудной» и «трицепсовый» стиль.
Вообще-то, я не большой специалист в этом упражнении – когда-то давно делал его короткий период времени (всего месяца 2-3, несколько лет назад) с отягощением на поясе, вместо горизонтального жима лёжа. Последние же несколько лет, это для меня чисто упражнение ОФП – без доп. груза, которое я делаю изредка (порядка 30-40 повторений со строгой техникой – без «акробатики» вроде раскачиваний корпусом и ногами, для придания движению инерционной составляющей, и подобных фокусов). Так что нижеизложенное в отношении этого упражнения лишь моё мнение, основанное на скромном практическом опыте, логике и здравом смысле.

Написать эту статью меня сподвигло то, что какие только «номера» я не видел в отжиманиях на брусьях: и какое-то искусственно удерживаемое неестественное положение корпуса, и вывернутые хваты, и чрезмерное растопыривание локтей, и т.п. – всё это считаю лишённым практического смысла для целей любительского атлетизма, малоэффективным и травмоопасным. А все допустимые, на мой взгляд, вариации этого упражнения и технические нюансы изложу в этой статье (скорее заметке – писать особо много об этом упражнении мне нечего, так как я не делаю его регулярно и не разбирал «по косточкам», в отличие от большинства других базовых упражнений, соответственно, не вдаваясь особо в биомеханику, кратко изложу практические выводы и нюансы, которыми руководствуюсь сам при выполнении этого упражнения).
Это упражнение может выполняться на параллельных брусьях разной ширины. Если делать на узких брусьях (расстояние между брусьями в районе 45 см и в исходном положении кисти находятся прямо под плечевыми суставами, а плечевые кости прижаты к торсу), большие мышцы торса не смогут проявить всю свою силу и основную работу будут выполнять трицепсы и передние дельты.

Практически аналогом таких отжиманий на брусьях являются отжимания от скамьи в упоре сзади (аналогом по распределению нагрузки на задействуемые мышцы, но, разумеется, отжимания от скамьи – более простое и «лёгкое» упражнение как в плане интенсивности нагрузки, так и технически).
Отжимания на средних/широких брусьях (50-60 см и до 70 см между брусьями соответственно) – когда обычное сгибание в плечевом суставе начинает сочетаться с приведением и в дело вступают крупные мышцы торса (грудные и широчайшие), являются классическим базовым упражнением часто называемым «приседаниями для верха тела», так как не имеют аналогов в упражнениях на верх тела по количеству одновременно задействованных мышц торса.
Это упражнение в базовом тренинге рассматривается как аналог/альтернатива горизонтальному жиму лёжа, а некоторые считают его даже лучше жима лёжа по причине большего количества задействованных одновременно мышц и, соответственно, более силового характера: если, например, в жиме лёжа рабочий вес составляет 130% веса тела, то на брусьях, как правило, удастся «отжать» все 150% (вес тела + груз на поясе равный 50% веса тела) на то же количество повторений.
Что касается общепринятой дифференциации этого упражнения на «грудной» и «трицепсовый» стиль, т.е. разведение локтей в стороны с наклоном торса – для преимущественно грудных мышц, и прижимание локтей с вертикальным торсом – для трицепсов, то я не вполне принимаю такую классификацию, поскольку считаю, что тот или иной стиль определяет не искусственное прижимание или разведение локтей, а исключительно ширина брусьев, как упомянул выше.
Т.е. локоть всегда должен быть над опорой, в нижнем положении отжиманий, а предплечье по возможности вертикально – это главное условие рациональной реализации мышечного усилия при отжимании, и при этом условии, на каком расстоянии от торса будут двигаться локти зависит исключительно от ширины брусьев.
И никакие дополнительные искусственные действия, на мой взгляд, здесь неуместны. Так, растопыривание локтей, как это рекомендуется в «грудном» стиле, при выполнении на узких брусьях будет неэффективным и травмоопасным. Как не изощряйся на узких брусьях, нагрузку на грудные неизбежно будет лимитировать трицепс. А если делать на средних/широких брусьях, то в той или иной степени отведённые от торса плечевые кости (в соответствии с шириной брусьев) будут естественны, а искусственное их прижимание или ещё большее разведение, опять же, будет неэффективно и только повысит травмоопасность этого упражнения. Никакое дополнительное акцентирование нагрузки на трицепсах при отжиманиях на средних/широких брусьях не требуется – трицепс в отжиманиях на любых брусьях получает максимальную нагрузку.
Правило вертикальных предплечий, с сохранением локтя над опорой в нижнем положении, должно соблюдаться всегда, на мой взгляд.
Но, если вынужденно делать отжимания на узких брусьях (если других нет, например), при длинных руках особенно, для повышения эффективности упражнения всё же допустимо небольшое разведение локтей. Т.е. если оно естественно для более мощной реализации усилия при отжиманиях на узких брусьях, то не стоит искусственно пытаться удерживать локоть строго над опорой, т.к. это как раз и будет искусственное прижимание локтей – т.е. «трицепсовый» стиль в его общепринятом понимании, и против которого я здесь распинаюсь.
Что касается наклона торса, то и здесь всё должно быть естественно. Т.е. торс при любой ширине брусьев чуть наклонен вперёд и остаётся в таком положении всё время выполнения упражнения. Никакое удержание торса в искусственно сильно наклоненном вперёд положении или, наоборот, абсолютно вертикальном, на мой взгляд неуместно и имеет отношение к акробатике, а не к отжиманиям на брусьях для развития мышц торса и рук.
То же и в отношении ног – подтягивание коленей к груди и удержание их так силой сгибателей тазобедренных суставов и пресса, равно как и «убирание» бёдер назад с выгибанием тела и удержанием такого положения силой разгибателей тазобедренных суставов и позвоночника, считаю нерациональным и неуместным в отжиманиях.

Другими словами, так как в отжиманиях на брусьях тело «висит» (в отличие от жима лёжа, где напряжённый «мост» всем телом имеет смысл для эффективной реализации усилий грудных мышц, дельт и трицепсов), то дополнительно искусственно напрягать мышцы корпуса, не участвующие непосредственно в движении плечевых костей и стабилизации тела, просто нерационально и неэффективно. Оптимально – торс немного наклонен вперёд, спина прямая (т.е. прогнутая в пояснице – в своём естественном положении), ноги, соответственно, немного согнуты в тазобедренных суставах, а в коленных могут быть прямыми или согнутыми в той или иной степени – кому как удобнее.
А акцент в нагрузке на те или иные мышцы синергисты и агонисты, как уже сказал выше, будет зависеть исключительно от ширины брусьев при условии рациональной техники выполнения (локоть над опорой в нижнем положении и предплечье по возможности вертикально). Так можно получить максимальный результат в отжиманиях (без акробатики), как в плане кол-ва повторений без дополнительных отягощений, так и в плане подъёма максимального веса – с грузом на поясе, а значит это наиболее рациональная техника.
Это упражнение вообще, не без основания, считается одним из самых травмоопасных для плечевых суставов, поэтому рекомендуется не опускаться ниже параллели плечевой кости с брусьями. Вполне поддерживаю эти рекомендации.
А также не следует пытаться делать отжимания на чрезмерно широких брусьях, что, конечно, не выражается в фиксированном числе сантиметров, а во многом определяется индивидуальными антропометрическими данными: так, для человека среднего роста и пропорций брусья шириной 50-60 см будут классическими средними; а для человека ростом за 2 метра они вполне могут оказаться узкими; средние/широкие для высокорослого могут оказаться чрезмерно широкими для невысокого.

Если же говорить об абсолютном выражении максимально допустимой ширины брусьев в сантиметрах, то на своём примере скажу, что при росте 183 см и средней ширине плеч (скелета) я никогда не отжимаюсь на брусьях шире 70 см (для меня пытаться отжиматься на более широких – верный путь к травме плечевых суставов). Соответственно росту и ширине плеч, мой максимум в 70 см вполне может быть расширен до 80 см (для очень высоких и широкоплечих людей) либо сужен до 60-65 (для невысоких). Это если говорить именно о широких брусьях, а в принципе, если на широких брусьях возникает дискомфорт в плечевых суставах, лучше оставить их в покое и делать отжимания на классических средних.
Я встречал в разных залах брусья разной ширины, и в этом может заключаться проблема – нередко выбора просто нет. Конечно, не станешь носить с собой сантиметр, чтобы измерить расстояние между брусьями и понять, что от них можно получить, тем более разные антропометрические данные и пропорции тела вносят свои коррективы в понимание ширины брусьев. Так вот, если я помещаюсь по ширине плеч (с прижатыми к торсу плечевыми костями) между брусьями «впритык» или с минимальным зазором – это классические средние для меня; если не помещаюсь – узкие; если помещаюсь с большим зазором, буквально «болтаюсь» между брусьями – широкие.
Прикинув так я могу представлять, чего могу получить от них, и какие технические нюансы стоит применить (в частности из-за аномально длинных рук, на узких брусьях я всегда чуть растопыриваю локти, о допустимости чего писал выше, и что для меня более естественно и удобно). Естественно, на узких брусьях, где основную роль играют небольшие трицепс и передняя дельта, а мощные мышцы торса (грудные и широчайшие) находятся в невыгодном положении, результат будет поменьше (у меня это в районе 30 повторений), чем на средних/широких – где на полную мощь подключаются грудные и широчайшие (у меня это в районе 40 повторений).
В некоторых залах есть V-образные брусья. Т.е. это когда брусья расположены не параллельно друг другу, а под некоторым углом, что на разных концах даёт разную ширину между ними. Такая конструкция полностью решает все проблемы с шириной брусьев вообще и при разных антропометрических данных в том числе – каждый может выбрать нужную ему ширину (вот уж поистине – всё гениальное просто, и остаётся только удивляться, почему V-образные брусья есть не во всех залах).
P.S. Как уже сказал, я не имею большого практического опыта регулярного выполнения отжиманий на брусьях, соответственно, не изучал досконально всю анатомию и биомеханику этого упражнения, и помимо очевидных вещей – работы в этом упражнении грудных, широчайших (напомню, что грудные и широчайшие являются антагонистами при сгибании-разгибании в плечевом суставе, а в приведении плечевой кости – синергистами), дельт и трицепсов, могу лишь сказать, что помимо перечисленных мышц посттренировочная мышечная боль после выполнения этого упражнения ярко выражена (у меня по крайней мере) также и в межлопаточных мышцах и вообще во всех верха спины (за исключением самой верхней части трапеций, что естественно – она никаким боком).
Могу лишь предположить, исходя из поверхностного знания функциональной анатомии, что в условиях, когда тело «висит» в упоре на руках, все мышцы ложного (мышечного) лопаточно-грудноклеточного сустава являются очень активными стабилизаторами/синергистами и, соответственно, получают значительную нагрузку. И повторить уже озвученное мной определение отжиманий на брусьях как «приседаний для верха тела», где работают «по полной» чуть ли не все мышцы верха тела – также как в настоящих приседаниях работают и развиваются почти все мышцы нижней части тела.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
Дополнительно:
Несколько видеороликов с ютуба. Подобрал видео с отжиманиями на брусьях разной ширины, в разных ракурсах, с весом и без, но во всех случаях более-менее соблюдаются правила рациональных отжиманий, изложенные в моей статье, и не используется «акробатика».
Также скажу: отжимания на широких брусьях – чисто атлетическая «фишка», требующая силы мышц и прочности суставно-связочного аппарата, т.е. не для новичков; отжимания на средних брусьях – классика жанра, самый оптимальный вариант отжиманий для всех и всегда; отжимания на узких брусьях – трицепс и передняя дельта получают наибольшую нагрузку и лимитируют нагрузку на крупные и более сильные мышцы торса, но если чуть разводить локти (именно чуть – что для большинства людей будет более удобно и естественно, чем максимально прижатые к торсу локти, не путать с искусственным растопыриванием локтей), то можно повысить эффективность упражнения за счёт чуть большего вовлечения грудных и широчайших мышц.
N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения – я тщательно подбирал каждый пример, в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

20. Отжимания на параллельных брусьях
20. Отжимания на параллельных брусьях — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
Главные работающие мышцы:

Грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы.

Краткое описание:

На параллельных брусьях, опустите и поднимите своё тело с помощью сгибания и разгибания рук в локтях.

Вступление

Отжимания могут быть отличным базовым упражнением. Однако репутацию этого движения портят те, кто советуют пропагандируют неестественные технические приёмы, чтобы перенести нагрузку на ту или иную группу мышц. К таким опасным приёмам относятся: чересчур широкий хват; поворот кистей пальцами внутрь, а не наружу; стремление разводить локти как можно шире; стремление держать грудь вогнутой; максимальная глубина движения.

Отжимания очень сильно нагружают плечевые суставы, даже если Вы делаете это упражнение с хорошей техникой и не стремитесь к максимальной амплитуде движения внизу. Тем не менее, большинство людей могут без проблем делать отжимания при условии выполнениях их с хорошей техникой. Если у Вас в прошлом были проблемы с плечевыми суставами или если отжимания приводят у Вас к чувству дискомфорта в плечах — вне зависимости от того, как технично и аккуратно Вы делаете их — забудьте об этом упражнении. Впрочем, если Вы не можете делать традиционные отжимания на параллельных брусьях, попробуйте отжимания на тренажёре.

Как правило, трудности с отжиманиями возникают у тяжёлых людей. Другими факторами являются сутулые плечи и адаптивное укорочение грудных мышц. Если Вы тоже относитесь к этой категории, то прежде чем приступать к отжиманиям, Вам следует посвятить несколько недель постепенному увеличению гибкости Ваших плеч и грудных мышц.

Подготовка и исходное положение

Если возможно, опробуйте несколько параллельных брусьев с разной шириной. Как правило, для большинства мужчин подойдёт расстояние 56 см между центрами параллельных брусьев. Женщины и очень стройные или маленькие мужчины должны выбирать менее широкие брусья. Очень большим мужчинам потребуются брусья пошире. Можете попробовать V-образные брусья, чтобы найти оптимальную ширину хвата для себя. Вы должны стоять лицом к той стороне брусьев, где они сходятся вместе, а не где они расходятся. Или же, Вы можете воспользоваться силовой рамой. Если между вертикальными стойками подходящее расстояние, то Вы можете установить один гриф на упоры передних вертикальных стоек, а другой гриф — на упоры задних вертикальных стоек. Грифы следует устанавливать на подходящей для Вас высоте.

Вне зависимости от того, на каком оборудовании Вы занимаетесь, убедитесь, что брусья надёжны и прочны и что они не будут раскачиваться во время отжиманий.

Найдите такое положение, которое будет обеспечивать наиболее сильное, удобное и естественное движение. Ради безопасности суставов и максимального общего роста мышц, распределяйте нагрузку по всем мышцам, участвующим в движении. Не пытайтесь сосредоточить нагрузку лишь на одной мышечной группе.

Встаньте на подставку или скамью соответствующей высоты так, чтобы Вы могли легко занять верхнее положение с выпрямленными в локтях руками. Когда Вы сгибаете ноги и опускаете тело вниз, Ваши колени должны чуть-чуть касаться подставки или скамьи. Это и будет Вашей безопасной глубиной отжиманий. Для большинства людей максимальной безопасной глубиной является та точка, которая находится на 3-5 см выше того уровня, до которого Вы можете физически опуститься. Скорее всего эта максимальная безопасная глубина совпадёт с положением, когда Ваша задняя часть плеча будет параллельна полу. Некоторые люди могут безопасно опускаться чуть ниже этой параллельной позиции, но есть и такие, которым нужно останавливаться чуть выше параллели.

Вам придётся поэкспериментировать со скамейками или подставками различной высоты, чтобы найти такую, которая подойдёт Вам наилучшим образом. Более тонкую «настройку» можно произвести, если положить что-либо нужной толщины на скамейку или подставку.

Необходимость дотрагиваться коленями до чего-либо внизу обусловлена не только тем, что это предотвращает излишнее растяжение мышц и травмирование суставов. Это нужно ещё и для того, чтобы Вы знали, достигли ли Вы нужной глубины в каждом повторении. Если у Вас не будет способа проверять, опускаетесь ли Вы всегда на нужную глубину, то неизбежно появится тенденция укорачивать движение в повторениях ближе к концу сета.

Выполнение

Не вздумайте делать отжимания «в отбив» (или, как это иногда эвфемистически называется, «с предварительной растяжкой») в нижней точке, избегайте делать повторения в быстрой манере. Опускаться нужно медленно и тут же отжиматься вверх под полным контролем. Никогда не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу.

Локти держите в той же плоскости, что и запястья или немного разверните их наружу. Небольшую паузу между повторениями нужно делать вверху. Ноги держите неподвижно — никогда не раскачивайте их. Если Вы будете делать отжимания с полным контролем, то ноги раскачиваться не будут. И никогда не наклоняйте голову резко вперёд и никогда не откидывайте её назад во время подхода.

Не опускайтесь вниз с «пустой» грудью. Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъёма. Опускаясь вниз с пустой грудью, Вы увеличиваете вероятность получения травмы, поэтому лёгкие должны быть заполнены воздухом во время опускания вниз и в начальной фазе подъёма. Подайте грудь вперёд — так Вы можете легче отвести плечи назад, а движение станет более безопасным.

В верхнем положении, вися на брусьях на выпрямленных руках — во время краткой паузы между повторениями, особенно в конце сета — не позволяйте плечам сутулиться. Голову и плечи держите выше. Сохраняйте напряжение всех мышц.

Избегайте крайностей: не отжимайтесь чересчур широким хватом, не используйте «обратный» хват, когда большие пальцы находятся снаружи брусьев, и не разводите локти в стороны.

Прочие советы

Перед отжиманиями необходимо тщательно разминаться. Начните с отжиманий от пола. Затем сделайте несколько частичных повторений в отжиманиях на параллельных брусьях в верхней части амплитуды, постепенно увеличивая диапазон движения, пока не достигните своей безопасной нижней точки. Затем, если Вы отжимаетесь с тяжёлым весом, прикреплённым к талии, сделайте ещё несколько разминочных повторений, используя свою полную амплитуду движения, но с весом примерно 50% от Вашего рабочего сета.

Найдите удобный и безопасный способ крепления отягощения. Лучше всего использовать специальный пояс, предназначенный для отжиманий и подтягиваний. В качестве альтернативы Вы можете использовать прочный ремень и крепить к нему гантель. Для этого поставьте гантель вертикально и наденьте ремень на гриф гантели. Ещё можно использовать прочный кусок каната, чтобы прикреплять с его помощью к поясу гантель или блины. Гантель или блины должны свисать спереди от Ваших бёдер. Однако отягощение не должно свисать так низко, чтобы задевать скамейку или платформу, стоящие внизу, до того, как до них дотронутся Ваши колени.

Постепенно, неделя за неделей, добавляйте помаленьку вес. Используйте либо разборную гантель, либо, если у Вас гантели неразборные, пользуйтесь маленькими блинами, чтобы переходить от одной гантели к другой. Или же, Вы можете пользоваться одиночными блинами.

Если в Вашем зале есть тренажёр для отжиманий, то попробуйте выполнить упражнение на нём. Возможно, он поможет Вам найти свою оптимальную траекторию для отжиманий. Небольшое изменение в положении торса или кистей может сильно влиять на технику и безопасность упражнения. Кроме того, занимаясь в тренажёре, Вы можете легко контролировать амплитуду движения. Также, так как в этом тренажёре отягощение начинается в нуля или почти с нуля, на нём могут заниматься люди, сила которых ещё не позволяет им выполнять обычные отжимания на параллельных брусьях.

Три варианта отжиманий: Слева — на V-образных брусьях.
В центре — в силовой раме. Справа — в тренажёре.
Страховка

Признаками деградации техники является следующее: покачивание ногами, заброс головы назад, локти «шатаются» из стороны в сторону, прекращение движения вверх. Ободряющий оклик помощника может помочь атлету завершить «трудное» повторение с хорошей техникой, но если после этого предпринимается ещё одно повторение, то помощник должен приготовиться к тому, что потребуется его вмешательство. Страхующий должен стоять позади Вас. Если Вы отжимаетесь на брусьях, расположенных у стены, то делайте упражнения лицом к стене, чтобы помощнику было где встать. Помощник должен взяться руками за Ваши лодыжки и оказать минимальную необходимую помощь.

Шесть базовых правил хорошей техники Прежде чем делать упражнение технически верно, Вы должны выяснить, в чём, собственно, заключается хорошая техника. Пожалуйста, изучите эту книгу очень внимательно.

Перед подходом просмотрите описание правильной техники, чтобы освежить её в памяти.

Никогда не бросайтесь в подход сломя голову, не хватайтесь за гриф слишком поспешно, чтобы после первого же повторения обнаружить, что Вы взялись за гриф несимметрично, поставили неправильно ноги или легли на скамью неровно. Перед тем, как приступить к сету, убедитесь, что заняли правильную исходную позицию.

Во время тренировки будьте на 100% сосредоточены на том, что Вы делаете — всегда. Самоуверенность и несерьёзность оставляйте за пределами спортзала.

Вес нужно поднимать, а не забрасывать вверх; опускать, а не бросать. Контролируйте движение в каждой его точке. Время от времени делайте «проверку паузой».

Для каждого рабочего сета подбирайте такой вес, который позволяет Вам лишь едва-едва сделать планируемое количество повторений с хорошей техникой. Большинство атлетов хватаются за веса, которые им ещё не по силам. Это ведёт к «читингу» и к потере контроля.

будь в лучшей форме!! — LiveJournal
Наверное, не существует более известных упражнений, чем упражнения, выполняемые на брусьях и турнике. Относительная простота и массовая доступность сделала их самыми популярными упражнениями всех времен и народов. Упражнения с собственным весом на перекладине и брусьях не оказывают какой-либо нагрузки на позвоночный столб, что позволяет их использовать практически в любых ситуациях. Постепенное укрепление связочного аппарата верхней части корпуса, сопровождающее тренировки на брусьях и высоком турнике, позволяет использовать эти снаряды в базовых программах силовых видов спорта и в бодибилдинге в том числе. Выполнение отжиманий и подтягиваний с дополнительным отягощением позволяет работать на рост мышечной массы всех мышц верха тела — груди, плеч, спины и рук. Помимо этого, брусья и турник могут стать незаменимым инвентарем при работе на мышцы брюшного пресса — оба снаряда для этой цели имеют ряд неоспоримых преимуществ.
На брусьях и турнике возможно выполнять сотни различных движений. Одних вариантов подтягиваний с десяток, а отжимания можно выполнять во многих и многих версиях. В свою очередь, упражнения на пресс вместе с различными сложными гимнастическими кульбитами бьют по своей численности все рекорды. Выполнение всех типов движений с дополнительным весом, закрепляемым на поясе и на лодыжках, позволяет подгонять упражнения под нужды бодибилдинга — под набор силы и массы целевых мышечных групп. Отсутствие жесткой опоры — что на турнике, что на брусьях — позволяет направлять угол воздействия на ту или иную мышцу по своему усмотрению, что расширяет границы проработки всех упомянутых мышечных групп.
Для примера, классические отжимания в параллельных или V-образных брусьях можно выполнять как с узкой постановкой рук, так и с широкой. В узком варианте при соблюдении ряда технических требований можно целенаправленно прорабатывать трицепсы плеча. Для этого нужно при опускании себя вниз отводить локти назад и стремиться сохранить вертикальное положение туловища. С широкой постановкой рук и выраженным наклоном туловища вперед можно прорабатывать пару «грудные-дельтовидные мышцы». При работе в среднем повторном режиме с дополнительными весами данное упражнение успешно конкурирует с не менее известным «жимом лежа» — рабочий вес в обоих движениях может быть просто огромным.
Подтягиваться на турнике можно широким, средним и более узким хватом. Расположение кистей можно все время менять, выбирая прямой, обратный хват или разнохват. Можно использовать различные ручки на турнике, также позволяющие прорабатывать различные отделы спинного массива и сгибателей руки. Предельно узкий хват позволяет перевести акцент силовой нагрузки на мышцы плеча и предплечья, средний и более широкий хваты прорабатывают широчайшие мышцы спины, наравне с их ближайшими соседями.
Если вы приступили к занятиям с тяжестями, то, не медля, включите в свою программуупражнения на брусьях и турнике. Упражнения на этих снарядах позволят внести в комплекс ценные базовые движения. На спину — подтягивания всеми типами хвата, на бицепс — подтягивания узким хватом и на канате. На трицепсы — отжимания в узких брусьях, на грудные и дельты — отжимания в широких брусьях с наклоном корпуса. Для пресса — всевозможные подъемы и скручивания корпуса, выполняемые с прямыми и согнутыми ногами, прямо и в сторону. При желании, если у вас имеются специальные манжеты для голеней, можно выполнять и подъемы туловища в висе головой вниз.
И помните, как только упражнение на брусьях и турнике — на грудь, спину, руки или на пресс — стало получаться в требуемом количестве повторений, немедленно начинайте использовать дополнительное отягощение. В этом случае можно уверенно наращивать мышцы корпуса, причем сразу по всем фронтам.
Amazon.com: Набор штанги для отжиманий SmarterLife — Вращающиеся перекладины для отжиманий предотвращают растяжение запястий и локтей — Ручки для отжиманий для пола с широкими захватами, нескользящие накладки
Мне нужен был новый набор штанг для отжиманий, чтобы заменить мою предыдущую пару, которую я использовал ежедневно. Это были мои первые штанги для отжиманий, и хотя они мне нравились во время их использования, я знал, что хочу для своей следующей пары:
1. Пластиковые ручки из непененного материала. В моем предыдущем наборе перекладин для отжиманий были ручки из поролона, которые в долгосрочной перспективе не казались очень гигиеничными.Мне нравится, как с пластиковыми ручками их будет легче содержать в чистоте.

2. Вращающееся основание. Все мы знаем, как отжимания могут напрягать запястья — меня заинтриговала конструкция вращающейся базы, которая снимает потенциальное напряжение / боль в запястье!

3. Эстетика. Это имело для меня меньшее значение, чем два других, но я подумал, что было бы весело, если бы мой следующий набор перекладин для отжиманий был окрашен в какой-нибудь цвет, а не полностью черный, как у моих предыдущих перекладин!

Я провел много исследований по различным типам брусьев для отжиманий на Amazon, и меня привлекла эта пара, потому что я восхищаюсь миссией, стоящей за этой компанией — мне нравится, что они базируются в Колорадо и что у них есть страсть. для фитнеса и активного отдыха.

Покупки на Amazon в последнее время стали разочаровывающими из-за множества продаваемых поддельных и некачественных товаров, поэтому сейчас для меня важно проверить честность сторонних компаний, продающих на этом сайте.

Я рад сообщить, что SmarterLife оправдала мои ожидания и даже больше! С моим заказом возникла проблема, и SmarterLife действительно сделала все возможное в обслуживании клиентов. Они быстро отвечали, с ними было легко общаться, они были очень понимающими и дружелюбными.Они определенно обрадовали меня, выбрав их бренд!

У меня наконец-то появилась возможность попробовать брусья для отжиманий, и они отлично мне подходят! Несколько человек из моей семьи также попробовали их, и они хорошо сработали! Я бы сказал, что мы — смесь маленького роста и тех, кто более высок и занимается физическими упражнениями, хотя и не экстремальными в обоих направлениях. Я предполагаю, что они будут очень хорошо работать для человека со средним весом / типом телосложения.

Мне нравится дизайн полосок — цвет делает их забавными в комнате, вместо того, чтобы выглядеть беспорядком с полностью черной версией моих предыдущих полос.Я считаю, что ручки удобны в использовании. Они легко вращаются, в то же время оставаясь на месте, если хотите — я не считаю, что они вращаются, когда я этого не хочу. Они чувствуют себя крепкими при использовании — если я не хочу, чтобы они вращались, они остаются неподвижными и устойчивыми во время отжиманий и других упражнений (например, упражнения альпиниста).

Они были удобны для моего использования — я совсем не скучаю по пенопласту от моих предыдущих ручек, и мне нравится, как эти пластиковые ручки остаются намного чище.

С тех пор, как я приобрел эти штанги, я уже нашел им большое применение, и они дают мне тренировку, которую я так жаждал! Очень доволен этими барами и очень доволен компанией. Я с радостью куплю у них снова!

Еще раз спасибо за помощь с моим заказом, я еще раз ценю это! 🙂

Лучшая штанга для отжиманий в 2021 году

Без сомнения, скромные отжимания остаются предпочтительным занятием для многих энтузиастов фитнеса, особенно мужчин.Эта обманчиво простая тренировка укрепляет грудь, плечи и трицепсы, одновременно задействуя корпус, спину и ноги. Однако при выполнении без перекладины отжимания вызывают значительную нагрузку на запястья. Каким бы незначительным это ни казалось некоторым, штанга для отжиманий помогает облегчить боль и жесткость запястья.

Если вы подумываете о покупке перекладины для отжиманий, значит, вы делаете себе самое большое одолжение. Вот все, что вам нужно знать:

Какой тип штанги для отжиманий подойдет вам?
Штанги для отжиманий подразделяются на три отдельные категории:

Пластик
Пластиковые штанги для отжиманий доступны по цене и доступны в двух формах: полукруг и платформа.Брусья на платформе лучше держатся за пол и более удобны в использовании, чем полукруглые брусья.

Металл
Металлические стержни для отжиманий доступны в полукруглой и S-образной форме. Они немного более устойчивы по сравнению с пластиковыми и почти такие же по удобству запястий.

Форма диска
Штанги для отжимания в форме диска могут быть изготовлены из пластика или металла. Они обеспечивают высочайший уровень устойчивости и комфорта, но при этом являются самыми дорогими.

Какие факторы способствуют лучшему отжиманию на брусьях?

Захваты с добавлением поролона
Набивка — важный элемент, на который следует обращать внимание при покупке перекладины для отжиманий. Во избежание соскальзывания из-за пота на рульках должны быть ручки из поролона. Амортизация не только поможет предотвратить соскальзывание рук, но и сделает тренировку значительно более комфортной.

Резиновые опоры для ног
Просто иметь нескользящие ручки недостаточно.Также очень важно иметь нескользящие резиновые подушечки для ног, так как вы будете делать отжимания, кладя штанги на землю.

Материал основы
Штанги для отжиманий доступны в большом количестве материалов. Некоторые из них полностью сделаны из пластика, а другие полностью из металла. Пластиковые стержни имеют ряд преимуществ, в том числе их низкую стоимость и сверхлегкий вес, но при этом они менее надежны и более склонны к изгибу со временем.

Форма штанги
Доступны несколько различных форм штанги для отжиманий.Как правило, пластиковые стержни имеют перевернутую U-образную первичную ручку, которая опирается на две нескользящие резиновые базовые части (это наиболее распространенная форма).

Металлические стержни доступны во многих формах, включая круглую, квадратную, U-образную и даже S-образную. Круглые перекладины для отжиманий, как правило, являются наиболее продвинутыми, так как многие из них имеют функцию поворота, которая дает больше возможностей для тренировок.

Мобильность
Этот фактор имеет решающее значение, если вы будете использовать штанги как дома, так и в тренажерном зале.Если у вас есть дом или гараж, вы можете приобрести набор большего размера, так как вы не будете носить их так часто. Некоторые версии имеют съемные основания, которые позволяют легко транспортировать и хранить.

Value
Естественно, имеет смысл инвестировать в самые прочные штанги для отжиманий. Прежде чем сделать выбор, подумайте о сроке службы ваших слитков. Бесполезно покупать набор только для того, чтобы выкупить его в течение нескольких месяцев.

Чем может быть полезно использование перекладины для отжиманий?
Дополнительный диапазон движений

Штанга для отжиманий обеспечивает альтернативные движения по сравнению с обычными отжиманиями, что помогает задействовать другие группы мышц. В целом, каждое отжимание помогает укрепить верхнюю часть тела, что очень важно независимо от ваших целей в фитнесе. Как мы все знаем, сильная верхняя часть тела приводит к улучшению жимов над головой и подтягиваний, а также к увеличению количества жимов лежа и результатов в олимпийских подъемах.

Ваши мышцы проводят больше времени под напряжением, когда ваши руки поднимаются на брусьях для отжиманий. Кроме того, при отжимании грудь может опускаться ниже ладоней. Увеличенное отведение плеч требует, чтобы ваша большая грудная клетка работала больше, что приводит к более значительному и очевидному развитию груди.

Меньшая нагрузка на запястье
Выполнение упражнений на пресс может вызвать боль в запястье у новичков. Это связано с тем, что сухожилиям запястья требуется время, чтобы развить силу, необходимую для безопасного выполнения действий.

Одна из наиболее эффективных стратегий развития сильной силы запястья — чередование обычных отжиманий на ровной поверхности и использование перекладины для отжиманий.

Упрощенная основная работа
Грифы для отжиманий — это универсальное оборудование, которое также может работать как паралет. Конечно, штанги для отжиманий меньше стандартных паралет, но это только означает, что они более портативны.

Это гимнастическое упражнение проверяет силу верхней части тела и устойчивость кора, обеспечивая динамичную тренировку всего тела.Вы, вероятно, получите сильный корпус, что приведет к сильным подъемам. Нет причин не включать паралет в свой еженедельный режим.

Разнообразные тренировки
Наконец, и, возможно, наиболее очевидным преимуществом включения брусьев для отжиманий является их универсальность. Например, вы можете легко выполнить все следующие движения за одну тренировку и одновременно поджечь верхнюю часть тела и активировать ядро.

— Отжимания с ромбовидной формой
— Отжимания с приподнятой формой копыта L-сеты
— Вращающаяся боковая планка с поднятой одной рукой

Вы тренируете всю верхнюю часть тела, задействуя малую и большую грудные мышцы, а также активация и укрепление вашего ядра — все с помощью простого набора планок.

Сколько стоят штанги для отжиманий?
К счастью, добавление штанги для отжиманий в вашем домашнем спортзале и тренировках не должно прожигать дыр в вашем кармане, поскольку вы можете найти экономичные и надежные варианты. Хотя штанги для отжиманий — универсальное тренажерное оборудование, вы можете найти их в разных ценовых диапазонах.

Если вы не хотите тратить приличную сумму, советуем вам приобрести пару средней ценовой категории, которая будет стоить вам около 15 долларов. Более дешевые варианты можно найти по цене от 10 до 15 долларов, но они могут не продержаться дольше.С другой стороны, некоторые крупные бренды предлагают штанги для отжиманий за 20 долларов или даже больше. Они часто подкреплены гарантией, и вы можете быть уверены, что инвестируете в надежный вариант.

Часто задаваемые вопросы о перекладинах для отжиманий
В: Облегчают ли отжимания перекладины отжимания?
A: Хотя вам не обязательно добавлять штанги для отжиманий в свою тренировочную программу, их добавление увеличивает диапазон движений без особых дополнительных усилий. Кроме того, отжимания на перекладине также снимут напряжение с ваших запястий, что существенно облегчит отжимания.

В: Отжимания на перекладине — хорошее вложение денег?
A: Да, они того стоят, и они должны быть в каждом домашнем спортзале. Штанги — это недорогой, легкий и портативный тренажер, который облегчает отжимания и повышает эффективность упражнений.

В: Упрощают ли отжимания на перекладинах отжимания?
A: Когда вы выровняете запястья относительно предплечья и кисти во время отжиманий, тренировка становится намного безопаснее и проще.Они увеличивают диапазон движений, что помогает сделать отжимания более сложными и эффективными. Дополнительно они укрепляют грудь и запястья.

Лучшие штанги для отжиманий (2021)

Руководство для покупателя по поиску лучших перекладин для отжиманий

Выбор подходящих материалов, характеристик и стабильности
Грифы для отжиманий
— это разумный выбор, чтобы улучшить ваш минималистичный режим тренировок, не принося домой громоздкие тренажеры и тяжелое оборудование.Отжимания позволяют реально развиваться, укрепляют мышцы кора и развивают ловкость там, где это наиболее важно. Добавление приподнятых ручек с удобной набивкой творит чудеса, расширяя диапазон движений, усиливая силу стандартного отжимания.

Поднятые ручки позволяют новичкам опускаться ниже и наслаждаться легкостью движений, максимально воздействуя на грудные мышцы. Продолжайте читать, чтобы изучить подходящие материалы, характеристики дизайна и функции, которые следует учитывать при принятии обоснованного решения о покупке.

Технические характеристики материалов и конструкции
Штанги для отжиманий
доступны в широком спектре дизайнов и материалов. Обычно эти аксессуары поставляются с двумя равномерно расположенными U-образными ручками для поддержки подъема и опускания. Новаторские конструкции сочетаются с изобретательскими особенностями, такими как поворотные ручки. Они впечатляют и удобны, поскольку ручки поворачиваются влево и вправо при движении тела вверх и вниз.

Предположим, вы боретесь со стабильностью и диапазоном движений при выполнении отжиманий.В этом случае вращающиеся ручки штанги для отжиманий стабилизируют ваши основные мышцы и улучшат вашу производительность.

Эти стержни бывают разных форм, размеров и из материалов, в основном из пластика и стали. Давайте кратко рассмотрим каждый материал, чтобы помочь вам найти идеальный вариант.

Пластик

Пластиковые решетки — самые бюджетные варианты, но мы настоятельно не рекомендуем слишком дешевые вложения. Видите ли, эти дешевые пластиковые штанги ужасно хлипкие и ничего не делают для поддержания положения рук и устойчивости.Это ужасный выбор для людей, которые борются со скольжением и потливостью рук.

Недостатки пластиковых брусьев для отжиманий значительно превосходят их преимущества. Видите ли, пластиковые ручки — это ужасно проблематично, особенно когда стержень начинает болеть вам руку после нескольких повторений. Они печально известны тем, что вызывают утомление рук и груди, мешают вашему прогрессу и успехам.

Что еще хуже, пластиковые ручки для отжиманий оснащены резиновыми колпачками, которые скользят по скользкой поверхности, что затрудняет поддержание устойчивости.Пластиковые ручки также становятся все более уязвимыми для поломки и сгибания.

Вы, наверное, догадались: не вкладывайтесь в пластиковые штанги для отжиманий, если вы не весите менее 160 фунтов и не можете увеличить свой бюджет.

Квадратные блоки

Квадратные блоки — популярный выбор для компактных и легких штанг для отжиманий, но они также сделаны из пластика. Они считаются идеальными для частых путешественников, а пластик намного прочнее и долговечнее стандартных пластиковых стержней.

Эти блоки имеют острые края и широкое основание, поэтому вы можете удобно расположить запястье и найти правильную позу, чтобы согнуться.

Сталь и металл

Сталь и металлы — отличные материалы с хорошим соотношением цены и качества и долговечностью. Как правило, стальные перекладины для отжиманий имеют S-образные и U-образные ручки для надежного захвата. Более дешевые варианты поставляются с пластиковыми ножками и стальными стержнями, что делает их все более склонными к поломке и соскальзыванию.

Мы рекомендуем вкладывать средства в прочную стальную конструкцию, чтобы обеспечить отличное сцепление с полом и устойчивость. Вы же не хотите, чтобы ручки гнулись каждый раз, когда вы двигаетесь, нарушая вашу осанку и концентрацию внимания. Крайне важно приобретать ручки, покрытые мягкой пеной, чтобы избежать утомления рук и травм.

Шарикоподшипник Twist

Грифы для отжиманий с шарикоподшипниками удивительно функциональны и настоятельно рекомендуются как новичкам, так и опытным тренерам. Эти штанги поставляются с парой круглых дисков, прикрепленных к ручкам, которые поворачивают ручки каждый раз, когда вы поднимаете тело.

Они идут по солидной цене, но если вы хотите усложнить себе задачу отжиманий, то вложение действительно стоит каждого цента!

Устойчивость и высота

Лучшие штанги для отжиманий имеют приличную высоту, чтобы добавить разумное расстояние между конечностями и землей. Они также обладают превосходной стабильностью, обеспечивая точное и удобное положение тела. Высота и устойчивость имеют решающее значение. Они увеличивают диапазон движений, позволяя вашим мышцам быстро сокращаться и расширяться.

Шаткие перекладины для отжиманий — пустая трата ваших денег, не говоря уже о серьезной опасности травм запястья и мышечного износа. Стабильность предохраняет мышцы-стабилизаторы плеч от чрезмерного утомления и стресса, так что вы можете увеличивать количество повторений каждый день.

Мягкие ручки

Нет ничего более отвлекающего и неудобного, чем стальные или пластиковые ручки, кусающие вашу руку. Крайне важно искать мягкие ручки с защитным поролоновым покрытием, чтобы стабилизировать запястье и руки с повышенным комфортом.Ручки с мягкой подкладкой обеспечат мягкую поддержку, укрепят вашу хватку и предотвратят соскальзывание.

Большинство людей борются с отжиманиями из-за давления, которое движения оказывают на запястья и руки. Мягкие ручки могут устранить это давление, обеспечивая надежный захват и постоянные движения. Напротив, ручки без мягкой подкладки вызывают утомление предплечий, кистей и груди.

Последние мысли

Очень важно найти то, что подходит для ваших тренировок и комфорта.Видите ли, лучшие штанги для отжиманий могут усилить ваши результаты на тренировке, делая отжимания невероятно легкими. Предположим, вы боретесь с отжиманиями и хотите выполнить их, чтобы укрепить верхнюю часть тела. В этом случае покупка лучших штанг для отжиманий — правильный выбор, чтобы бросить вызов своим конечностям и достичь своих целей в фитнесе.

Обязательно обратите внимание на особенности и функции, упомянутые выше, чтобы оценить достоинства и недостатки каждого продукта, с которым вы сталкиваетесь. Мы также советуем прочитать отзывы покупателей, чтобы пройти мимо тактики брендинга производителя и определить истинную ценность продукта.

Силовые тренажеры Упражнения и фитнес Ayunjia Отжимания на брусьях на 360 ° Идеальные нескользящие отжимания с широкой ручкой Комфортные ручки Тренировочное оборудование Вращающийся круговой кронштейн для отжиманий Аксессуары для фитнеса Criminal-justice.iresearchnet.com

Отжимания со скольжением Комфортные ручки с широкой ручкой Тренировочное оборудование Вращающийся круговой кронштейн для отжиманий Фитнес-аксессуары Ayunjia Отжимания на 360 ° Бары Perfect Non, оборудование Вращающийся круговой кронштейн для отжиманий на 360 ° Аксессуары для фитнеса Ayunjia Отжимания на 360 ° Бары Идеальные Нескользящие отжимания Комфорт с широкой ручкой Тренировки с захватами, Отжимания на брусьях Ayunjia на 360 ° Идеальные нескользящие отжимания Удобные ручки с широкими ручками Тренировочное оборудование Вращающийся круговой кронштейн для отжиманий Фитнес-аксессуары, Грифы для отжиманий на 360 ° Ayunjia, Идеальные нескользящие отжимания с широкими ручками Комфортные ручки Тренировочное оборудование Вращающееся круговое нажатие -Аксессуары для фитнеса с верхним брекетом в домашних спортзалах, 100% подлинность, покупки по непревзойденной цене, товары на 100% подлинные..

Ayunjia Грифы для отжиманий на 360 ° Идеальные нескользящие отжимания Удобные ручки с широкой ручкой Тренировочное оборудование Вращающийся круглый кронштейн для отжиманий Аксессуары для фитнеса

Артикул: CR54506243

Шариковые подшипники в ручке вращаются и регулируются в соответствии с вашим положением для более широкого диапазона движений, хорошего дня, плеч, сердечника и спины и т. Д. Шариковые подшипники в ручке вращаются и регулируются в соответствии с вашим положением для более широкого диапазона движений , — Высота: 9 см, грудь, ядро, спина и т. Д., Разница из-за ручного измерения и небольшого изменения цвета для разных настроек дисплея.18 дюймов, четыре подкладки снизу обеспечивают отличные противоскользящие характеристики и предотвращают скольжение во время тренировки, эргономичная ручка с нескользящим резиновым покрытием для удобного захвата. Идеальные нескользящие отжимания с широкой ручкой Комфортные захваты Тренировочное оборудование Вращающиеся круговые отжимания Кронштейн для аксессуаров для фитнеса в домашних спортзалах, 4-1, — Диаметр: 20 см, четыре подкладки снизу обеспечивают отличные противоскользящие характеристики и предотвращают скольжение во время тренировки. Повысьте эффективность отжиманий, уменьшая нагрузку на запястья, пожалуйста, позвольте 1 -3см, 1 руководство пользователя на английском языке, Идеальные нескользящие отжимания с широкими ручками, удобные ручки, Тренировочное оборудование, вращающийся круглый кронштейн для отжиманий, аксессуары для фитнеса.Размер продукта: /, идеально подходит для лепки рук. Эргономичная ручка с нескользящим резиновым покрытием для удобного захвата. плечи, идеально подходят для моделирования ваших рук, Примечание :, Спецификация:, Цвет: черный, Аюньцзя 360 ° отжимания на перекладине, В комплект входит, Материал: пластик + резина, Повышение эффективности отжиманий при одновременном снижении нагрузки на запястья, грудь, Тип элемента: Захваты для отжиманий, Особенности:, Спасибо за понимание, Домашние тренажерные залы — Канада, Брусья для отжиманий на 360 ° Ayunjia, 1 пара ручек для отжиманий.

Ручка Comfort Grips Тренировочное оборудование Вращающийся круговой кронштейн для отжиманий Аксессуары для фитнеса Ayunjia Отжимания на брусьях 360 ° Идеальные нескользящие отжимания Широкие, Ayunjia Отжимания на 360 ° Брусья Идеальные нескользящие отжимания Комфортные ручки с широкой ручкой Оборудование для тренировок Вращающийся круговой кронштейн для отжиманий Аксессуары для фитнеса, брусья Идеальные нескользящие отжимания Удобные ручки с широкой ручкой Тренировочное оборудование Вращающийся круглый кронштейн для отжиманий Аксессуары для фитнеса Ayunjia Отжимания на 360 °.

Топ-9 лучших брусьев для отжиманий в 2021 году

Одно из лучших упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять для верхней части тела, — это отжимания.Это упражнение напрямую воздействует на грудь, плечи и трицепсы.

Если вы какое-то время тренировались, возможно, вы захотите перейти на следующий уровень в этом упражнении. Отжимания на перекладине — лучший выбор. Они увеличивают ваш диапазон движений и в то же время снимают нагрузку с ваших запястий. Некоторые из них также добавляют регулируемое сопротивление движению.

Если вы хотите улучшить свои отжимания, вы обратились по адресу. В этом руководстве мы рассмотрим лучшие штанги для отжиманий на рынке.Давайте начнем!

Спешите? Вот наш лучший выбор:

Лучшая штанга для отжиманий

Обзоры — Лучшие штанги для отжиманий

Mazzello Steel Push Up Handles — Лучший результат

Стальные брусья для отжиманий Mazzello изготовлены из стали и рассчитаны на вес пользователя 440 фунтов.

У них есть ручки из пеноматериала для комфорта и полипропиленовая основа, которая не скользит.

Они немного склонны повышать эффективность упражнения.

Их легко собрать, они легкие и портативные, поэтому вы можете использовать их где угодно.

Стальная конструкция и особенности делают ручки Maxxello Steel Push Up лучшими в целом.

ПРОФИ

Изготовлен из стали для прочности

Основание с противоскользящим покрытием

Может выдерживать вес пользователя до 440 фунтов

МИНУСЫ

Информация о гарантии не указана

Отжимания со штангой CAP — Лучшее для начинающих
Грифы для отжиманий со штангой
CAP доступны в черном или хромированном исполнении.Они легкие, с противоскользящими ручками, покрытыми пеной. У них также есть нескользящие резиновые подушечки для ног.

Грифы для отжиманий со штангой CAP просты и удобны в использовании и являются хорошим выбором для тех, кто плохо знаком с упражнениями или брусьями для отжиманий. Благодаря легкой конструкции и съемным ножкам их легко носить с собой и использовать в любом месте.

Благодаря простому дизайну, выгодной цене и сочетанию функциональности перекладины CAP Push Up Bars являются лучшим выбором для новичков.

ПРОФИ

Легкий, портативный и простой в использовании

Нескользящие резиновые ручки и опоры для ног

Простота сборки

МИНУСЫ

В списке нет емкости для веса пользователя

Power Press Original Push Up Board — лучшие универсальные перекладины для пуш-апов

Оригинальная доска для отжиманий Power Press — это умный вариант использования нескольких углов для нацеливания на разные мышцы.

Power Press состоит из большой доски с цветовой кодировкой и двух больших ручек для отжимания. Разные цвета относятся к разным мышцам: красный = плечи, синий = грудь, зеленый = трицепсы и желтый = спина.

В комплект входят бесплатная 10-недельная программа тренировок и календарь, и вы можете получить доступ к тренировкам на YouTube.

Эти особенности делают Power Press лучшими брусьями для отжиманий с точки зрения универсальности.

ПРОФИ

Обеспечивает 30 упражнений для груди, плеч, трицепса и спины

Включает полную 10-недельную программу тренировок

Вес пользователя 300 фунтов

МИНУСЫ

Может быть слишком дорогим для некоторых пользователей

Деревянные перекладины для пуш-апов — Лучшая перекладина для пуш-ап с деревянной ручкой

Деревянные брусья для пуш-ап PULLUP & DIP имеют ручки из натурального дерева и стальную основу.

Ручки имеют эргономичную конструкцию, чтобы уменьшить боль в запястье, и предназначены для удобного размещения в руке.

Прочные стальные ножки снабжены нескользящими подушечками, защищающими пол.

Эти штанги для отжиманий легкие, портативные и могут использоваться где угодно. Также прилагается руководство по упражнениям.

Характеристики этих брусьев делают их лучшими брусьями для отжиманий с деревянной ручкой.

ПРОФИ

Эргономичные деревянные ручки

Противоскользящие ножки из твердой стали

Включает руководство по выполнению упражнений

МИНУСЫ

Брус для отжиманий JBM Perfect Muscle — лучшие бюджетные штанги для отжиманий

Брусья JBM Perfect Muscle для отжиманий имеют угловую конструкцию, которая напрямую воздействует на мышцы груди.

Они сделаны из полипропилена с мягкими ручками и нескользящими ножками с мягкой подкладкой. Ножки легко снимаются для хранения или переноски.

Эти легкие, простые в использовании перекладины для отжиманий имеют 5 различных вариантов набивки на ваш выбор. За дополнительную плату предлагается колесо для пресса с перекладинами для отжиманий.

Характеристики и цена JBM Perfect Muscle делают их лучшими бюджетными штангами для отжиманий.

ПРОФИ

Угловой для лучшей активации мышц

С мягкой подкладкой для комфорта

Ноги с нескользящей подкладкой

МИНУСЫ

В списке нет емкости для веса пользователя

Perfect Fitness Perfect Pushup — Лучшие вращающиеся перекладины для отжиманий

Грифы Perfect Fitness Perfect Pushup Bars имеют вращающуюся ручку, которая снижает нагрузку на запястье и активизирует мышцы груди лучше, чем обычные грифы.

В основании используется система на шарикоподшипниках, обеспечивающая плавность работы и предотвращающая скольжение или скольжение во время использования. Ручки сделаны из резины для удобного захвата.

Разработанные Navy Seal, эти легкие и портативные перекладины для отжиманий.

Они разработаны для всех уровней подготовки и являются лучшими вращающимися перекладинами для отжиманий.

ПРОФИ

Вращающийся дизайн уменьшает боль в запястье

Особенности Нескользящая основа

Ручки сделаны из резины для хорошего захвата

МИНУСЫ

Iron Chest Master Push Up Machine — Лучшая стойка для отжиманий с сопротивлением

Вот уникальная версия стандартной перекладины для отжиманий.

Iron Master — это плоское устройство длиной 4 фута, вмещающее до шести лент сопротивления.

Есть две скользящие ручки для штанги для отжиманий, которые используют ленты в качестве сопротивления.

С Iron Master вы можете выполнять отжимания узким, средним и широким хватом. Действие этого устройства создает увеличенный диапазон движений.

Iron Master состоит из 6 лент, каждая из которых обеспечивает 10 фунтов веса. Это сделано для того, чтобы усилить сопротивление перекладине для отжиманий и улучшить результаты.

Этот тренажер для отжиманий не требует сборки, он легкий и портативный. Он также включает руководство по упражнениям и питанию.

Характеристики Iron Chest Master делают его лучшим штангой для отжиманий с отягощением.

ПРОФИ

Использует ленты сопротивления для повышенной интенсивности и прогрессирующей перегрузки

Вы можете отжиматься узким, средним или широким хватом

Сборка не требуется

МИНУС

Некоторым пользователям неудобно отжиматься

Портативные стальные перекладины для отжиманий Sodeno — лучшие S-образные перекладины для отжиманий

Эти штанги для отжиманий имеют S-образную форму и более устойчивы, чем обычные штанги для отжиманий.

У них есть толстая поролоновая набивка для ручек и ножек. Основание разработано таким образом, чтобы не допускать скольжения и не повредить пол.

Портативные стальные брусья для отжиманий Sodeno легкие и могут использоваться где угодно.

Они изготовлены из стали, и каждая штанга может выдерживать до 220 фунтов, а общий вес пользователя составляет 440 фунтов.

Эти особенности делают портативные стальные перекладины Sodeno лучшими S-образными перекладинами для отжиманий.

ПРОФИ

Изготовлен из стали для прочности

Вмещает до 440 фунтов веса пользователя

S-образный дизайн для устойчивости

МИНУС

Некоторые пользователи заявляли об этих рулонах во время использования

Ручки для отжиманий Fit2Live — лучшие портативные перекладины для отжиманий

Грифы для отжиманий Fit2Live имеют плоскую конструкцию стопы для более безопасного отжимания.

Они разработаны с резиновым покрытием по всей длине на нижней части ножек, чтобы предотвратить скольжение или скольжение. Для удобства ручки набиты пеной.

Если вы хотите использовать ручки для отжиманий Fit2Live на улице или в любом другом месте, ручки легко снимаются для переноски.

Вы также получаете загружаемое приложение для тренировок Fit2Live для вашего смартфона или устройства.

Это подробное приложение, которое отслеживает статистику пользователей, такую как вес, целевой вес, ИМТ и% жира.

Есть также множество видео с упражнениями, за которыми вы можете следить.

4,5 звезды.

ПРОФИ

Плоская ножка для устойчивости

Нескользящая резиновая прокладка на дне

Включает приложение Fit2Live для вашего смарт-устройства

МИНУСЫ

Руководство по покупке — Как выбрать лучшую штангу для отжиманий?

Какие мышцы прорабатываются при отжимании?

Отжимания — это прямое упражнение на грудь, которое прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.Эти мышцы считаются толкающими мышцами. В этом упражнении для сопротивления используются сила тяжести и вес тела.

Варианты стандартного отжимания включают ширину захвата, которая больше других ориентирована на разные аспекты груди.

Кроме того, вы можете изменить хват для большей нацеливания на трицепсы, а также отрегулировать хват и положение так, чтобы задействовать верхнюю часть спины.

Примером того, как разные стили и положения хвата влияют на упражнение, является доска Power Press Original Push Up Board.

Один взгляд на то, как устроена эта доска, ясно показывает, сколько существует вариаций отжиманий и мышцы, прорабатываемые каждым из них.

В чем разница между отжиманиями и жимом лежа?

Эти два упражнения похожи в том, что они оба считаются сложными движениями. Это означает, что они работают более чем с одной группой мышц. Как было сказано выше, в данном случае это толкающие мышцы.

Самая большая разница в том, что в жиме лежа используются веса, которые создают нагрузку на позвоночник.Для сравнения, отжимания не затрагивают позвоночник.

Однако не должно быть споров «что лучше», потому что они оба работают одними и теми же мышцами. Лучший выбор для вас основан на ваших целях.

Вы культурист, стремитесь к максимальной массе груди?

Затем вам нужно залезть под штангу для жима лежа и постепенно увеличивать вес.

То же самое верно и для пауэрлифтера, тренирующегося на максимальную силу. В этих случаях отжимания могут быть полезной частью повседневной жизни, но не основным упражнением для груди.

Другие люди могут быть заинтересованы в общем фитнесе или у них может не хватать места. В этих случаях отжимания — отличное место для начала и будут основным упражнением для груди.

Когда вы выполняете упражнения в рамках общей программы с собственным весом, вы можете выполнять эффективные упражнения с минимальным оборудованием и минимальными затратами.

Назначение перекладины для отжиманий

Любой серьезный бодибилдер или пауэрлифтер обратится к жиму лежа как лучшему упражнению для груди.

Тем не менее, отжимания нашли свое место в вашем распорядке дня.

Во-первых, не все занимаются бодибилдингом или пауэрлифтингом.

Если вы тренируетесь для общей физической подготовки, отжимания — отличный выбор. Как и любые другие упражнения художественной гимнастики, они не требуют специального оборудования и места. Для их выполнения не нужно ничего платить.

Как и жим лежа, отжимания развивают грудь, плечи и трицепсы. Вы можете изменить хват, чтобы проработать различные аспекты груди или больше задействовать трицепсы.

Как и сам жим лежа, это одно из основных упражнений на верхнюю часть тела в любой программе художественной гимнастики.

Использование перекладины для отжиманий

Если у стандартных отжиманий есть недостаток, то они могут напрягать запястья и руки. Использование перекладины для отжиманий добавляет несколько преимуществ, например:

Ослабление боли в запястье

Увеличение сложности упражнения

Увеличение диапазона движений

Простота использования — вы можете выполнять отжимания узким, средним или широким хватом, просто перемещая перекладины ближе или дальше друг от друга.

Некоторые параметры позволяют пользователю работать со всей верхней частью тела, например, доска Power Press Push Up Board.Это устройство имеет заранее определенные места на доске, что позволяет пользователям легко выполнять до 30 упражнений.

Добавление перекладины для отжиманий к вашей повседневной жизни

Для многих спортсменов отжимания легко добавить в свой распорядок дня.

Если вы хотите сделать их сложнее, а также уменьшить нагрузку на запястья, имеет смысл использовать перекладины для отжиманий по вашему выбору.

Если вы не являетесь серьезным бодибилдером, у вас ограниченное пространство или ограниченный бюджет, упражнения с собственным весом — отличный способ привести себя в форму.

Грифы для отжиманий — одно из самых недорогих устройств, которое можно добавить, чтобы создать эффективную тренировку для всего тела.

На что обращать внимание при выборе перекладины для отжиманий

Вот что следует учитывать при выборе перекладины для отжиманий:

Материал, используемый при их производстве

Штанги для отжиманий могут быть из пластика, дерева или стали. Для большинства ручек используется какая-то поролоновая набивка, для других может использоваться резина или дерево. Самые прочные будут использовать сталь и смогут выдержать больший вес, чем может когда-либо создать обычный пользователь.

Бюджет

Бюджет играет роль даже в том, что кажется простым оборудованием. Некоторые варианты в этом руководстве могут быть на удивление дорогими. Другие подойдут почти для любого бюджета.

Мобильность

Пространство для них не проблема. Большинство из них легкие, и их можно легко носить с собой куда угодно. Если вы часто путешествуете, некоторые из них легко разобрать. В общем, штанги для отжиманий можно использовать везде, где вы предпочитаете тренироваться.

Комфорт

Тип ручек может иметь большое значение для комфортного выполнения упражнения.Убедитесь, что вы выбрали удобную набивку для ручек, и что она покрывает всю область, которую ваши руки будут захватывать.

История травм

Были ли у вас травмы запястья? По большей части штанги для отжиманий снижают нагрузку на запястье. Расположение перекладин также может помочь уменьшить дискомфорт в локтях. Если травма является реальной проблемой, вам следует проконсультироваться со своим врачом перед покупкой любого оборудования.

Типовой проект

Гриф для отжиманий может иметь одну из многих конструкций.Простые базовые планки — лишь один из вариантов.

Есть также S-образные стержни, различные конструкции «машинного» типа, а также некоторые с вращающимся основанием.

Некоторые из них могут показаться немного бесполезными, но каждый из представленных в этом руководстве дизайнов может что-то предложить.

Будь то дополнительное сопротивление или многопозиционирование, лучшие штанги для отжиманий могут улучшить базовые отжимания.

Заключение

Добавление пары перекладин для отжиманий поможет увеличить интенсивность вашей тренировки.Наш лучший выбор — ручки Mazzello Steel Push Up. Эти штанги изготовлены из стали и имеют нескользящие ножки. Их можно использовать где угодно. Хорошо сделанные штанги для отжиманий выдержат все.

Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, советуем вам использовать доску Power Press Original Push Up Board. Эта доска предназначена для размещения штанг для отжиманий под разными углами, эффективно прорабатывая всю верхнюю часть тела. Различные варианты углов позволяют выполнять 30 упражнений.

Наконец, если вас больше всего беспокоит бюджет, то штанги JBM Perfect Muscle Pushup Bars — лучший выбор. Они изготовлены из сверхпрочного полипропилена, имеют набивку из вспененного материала разного цвета и могут быть легко разобраны для переноски.

Какой выбрать?

Лучшие штанги для отжиманий — это те, которые больше всего соответствуют вашим целям и бюджету.

Готовы ли вы активизировать тренировки груди?

В этом руководстве представлены лучшие варианты штанги для отжиманий на рынке.

Удачи в тренировках!

Эти перекладины для отжиманий помогают мне выполнять планку, отжимания и бёрпи без боли в запястье

Каждый предлагаемый нами продукт был независимо выбран и проверен нашей редакционной группой. Если вы совершите покупку по включенным ссылкам, мы можем получать комиссию.

Я быстро понял, что даже с ковриком для йоги ковер в моей гостиной просто не обеспечивает такой же защиты или амортизации, как пол фитнес-студии, — и это была не просто обычная болезненность мышц, с которой я имел дело после тренировки. .Мои запястья, руки и пальцы быстро начали болеть во время и после тренировок. Даже расслабляющая растяжка собаки вниз стала совершенно невозможной без боли — не идеальный сценарий для тех, кто почти ежедневно полагается на тренировки на коврике. (Связано: Тренировка, когда болит плохая идея?)

После небольшого исследования (и многих неудачных попыток самостоятельно изменить движения) я наткнулся на инструмент за 16 долларов, который не только спас мои запястья от боли. но на самом деле укрепили всю мою программу тренировок: брусья Redipo Push Up (Buy It, $ 16, amazon.com). По сути, вы держитесь за перекладину вместо того, чтобы класть руки на пол, что обеспечивает больший диапазон движений и снижает нагрузку на запястья, поглощая часть веса вашего тела во время движения. (Кстати, эти перекладины для отжиманий не , а такие же, как перекладины для паралет, хотя они в чем-то похожи.)

Сборка этих перекладин для отжиманий занимает около 20 секунд, они очень легкие и компактные. , так что вы можете взять их куда угодно. Единственным недостатком этого набора является то, что они имеют тенденцию скользить при использовании непосредственно на ковре.Но если положить их на коврик для йоги, они будут надежно закреплены. (Psst, этот экологичный коврик для йоги сможет справиться с вашей самой потной нисходящей собакой.)

Пятьсот пятизвездочных обзоров Amazon перекликаются с моим опытом. Покупателям нравятся перекладины для отжиманий не только потому, что они могут облегчить боль в запястьях при выполнении упражнений на полу, но и потому, что они действительно помогают улучшить диапазон движений при выполнении определенных упражнений, таких как отжимания. По моему опыту, я перешел от подтягивания усталых запястий после небольшой горстки бёрпи к тому, что смог безупречно выполнять их в течение нескольких минут за раз — то же самое с планками, отжиманиями и, конечно же, растяжкой у упавшей собаки. как только все закончится.

«Эти типы перекладин для отжиманий великолепны, поскольку они позволяют выполнять отжимания или отжимания запястий в нейтральном положении, также известном как положение прямого запястья», — говорит Грейсон Уикхэм, PT, DPT, CSCS, основатель Movement Vault.

Обычно, когда вы выполняете стандартное отжимание, планку или другое упражнение, в котором ваши руки лежат на земле, поддерживая вес вашего тела, ваши запястья «максимально вытянуты», — объясняет Уикхэм. «Для многих людей поддержание веса тела при максимально вытянутых запястьях может быть болезненным», что может привести к модификации руками в кулаках для облегчения боли — часто вызывая боль и дискомфорт, особенно в суставах. .«Чтобы решить эту проблему, используйте приспособление для отжиманий, которое позволяет вашим запястьям оставаться в нейтральном положении, что также является самым сильным положением вашего запястья», — объясняет он. (Выберите лучшие инструменты для восстановления, когда ваши мышцы болят AF.)

Хотите знать, почему у вас вообще такая боль в запястье? Конечно, может иметь место множество факторов, в зависимости от вашей истории травм (среди прочего), и лучше всего поговорить об этом со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой фитнес-распорядок.Но доктор Уикхэм говорит, что основной причиной часто является «отсутствие подвижности и устойчивости запястья из-за того, что вы не двигаетесь и не используете достаточно запястья в течение дня».

«Работа за столом и компьютером — важный фактор, который приводит к неподвижным, напряженным, слабым и болезненным запястьям», — объясняет он. «Это число может увеличиваться в течение месяцев, лет и десятилетий, в результате чего у вас останутся плохо функционирующие, болезненные запястья». (По теме: что такое запястный канал и виноваты ли ваши тренировки?)

«Отжимания на планках тоже хороши, даже если у вас нет боли, но вы хотите добавить различные варианты упражнений, которые вы, возможно, не сможете [ делать] без [отжиманий] », — добавляет он.

Атласная штанга для создания сундуков для отжиманий

Атласная штанга для отжиманий

Вам не нужен вес мира, чтобы построить великолепную грудь, сильные руки и четко очерченные плечи!

По сути, вам совсем не нужны веса, только штанга Atlas Push up!

Рукоятка Atlas Chest Builder имеет ширину 32 дюйма и высоту 5 дюймов с 3 парами ручек, покрытых пеной. Каждая пара ручек наклонена вперед и вниз под соответствующим углом для оптимального комфорта при размещении рук.Бар Atlas Chest Builder Bar сварен методом MIG с прочным порошковым покрытием. В отличие от хлипких ручек для отжиманий, которые продают наши конкуренты, этот продукт прочный, стабильный и удобный. Пожизненная гарантия.

Наше испытание «Атлас отжиманий» требует, чтобы вы выполняли определенное количество повторений для каждого уровня каждую минуту. Это означает, что у вас есть 60 секунд, чтобы выполнить количество повторений для каждого уровня.

Новички будут выполнять 8 повторений каждую минуту. Промежуточный будет выполнять 16 повторений каждую минуту.(Два подхода по 8 повторений каждую минуту) Продвинутый будет выполнять 25 повторений каждую минуту. (Два подхода по 8 повторений и один подход из 9 повторений каждую минуту)

12-минутный атлас отжиманий от пола

Новичок — 100 отжиманий Атлас за 12 минут, 16 повторений с 6 по 1 уровень

Intermediate — 200 отжиманий Atlas за 12 минут, 16 повторений с 12 по 1 уровень

Продвинутый — 300 отжиманий Атлас за 12 минут, 25 повторений с 12 по 1 уровень

Программа

Сначала разминка из 2 подходов по 10 повторений стандартных отжиманий.Затем выберите самый высокий уровень упражнений, который вы можете выполнить на 10 повторений. Каждую минуту выполняйте подход из 10 повторений, пока вы не сможете выполнить 10 повторений, а затем переходите на следующий уровень. На этом следующем уровне выполните как можно больше подходов по 10 повторений. Вы продолжаете снижать уровни упражнений, пока не истечете 15 минут для новичков, 20 минут для среднего уровня или 30 минут для продвинутых.

No related posts.