Отжимания для нижней части груди: от пола и на брусьях | Wolf Fit 🐺

Как вы понимаете, отжимания это универсальное упражнение. С его помощью можно накачать различные части грудных мышц, а также с помощью этого упражнения можно смещать нагрузку в рамках конкретных мышечных групп, нацелившись на их участки.

На этой странице мы рассмотрим отжимания для нижней части груди. Давайте поговорим о том как можно накачать нижнюю часть груди.

Но, прежде я хочу сказать вам о статье, которую вы обязательно должны прочитать, если у вас с отжиманиями возникают определенные трудности. Многие новички ощущают что им не хватает знаний в технике и биомеханике отжиманий. Именно поэтому не идут результаты. Чтобы результаты пошли как по маслу, я рекомендую изучить статью которая размещена по ссылке ниже. Это отличная статья которая ответит на все ваши вопросы. https://goo.gl/avUnoE

Как накачать нижнюю часть груди отжиманиями от пола

Для того чтобы накачать нижнюю часть груди положение тела должно быть конкретным и определенным.

Конечно, если будете отжиматься в классическом, в знакомом нам упоре лежа, то вы сможете накачать грудные мышцы, но если мы говорим о прорисовке нижнего контура, который идет от подмышек, до середины груди, то лучше использовать конкретные упражнения.

Для того чтобы сместить нагрузку на нижнюю часть тела можно поставить ладони на возвышении. До начала вы можете поставить руки просто на упоры для отжиманий, или же паралетсы. Но, для лучшего результата лучше поставить ладони на скамью, или же табуретки, если мы говорим о домашних условиях.

Как накачать нижнюю часть груди на брусьях

Если речь на брусьях, то здесь вообще нет никаких проблем. Дело в том, что с помощью брусьев, а именно с помощью классического выполнения отжиманий на этом снаряде, вы сможете без проблем накачать нижнюю часть груди. В общем-то, брусья именно для этого и предназначены, и способствуют развитию этой части. Биомеханика данного упражнения поможет вам справиться с этой проблемой.

Возможно, вы уже когда-то замечали, что у спортсменов которые отжимаются на брусьях довольно хорошо прорисованы грудные мышцы.

6 упражнений, которые быстро прокачают все части грудных мышц

Горизонтальный жим лежа — упражнение на грудь, с которого начинает большинство. Но несмотря на то, что при его выполнении мышцы груди хорошо нагружаются, это вовсе не значит, что после долгих тренировок ты будешь иметь хорошо развитую грудь. После энергозатратных упражнений на середину, сил на тренировку верха и низа грудных мышц остается немного. И как следствие — верхняя и нижняя части отстают в развитии.

Чтобы хорошо прокачать все части груди, совсем необязательно брать абонемент в спортзал. Есть несколько упражнений, которые ты можешь выполнять дома или на улице, и результат не заставит себя ждать. Главное тут, конечно, чтобы не было проблем с самодисциплиной.

1. Упражнения на верхнюю часть груди

Прежде чем ты начнешь заниматься, нужно знать, почему верхние мышцы груди отстают в развитии. Как мы уже говорили, чаще всего причина в классическом жиме штанги лежа на вертикальной скамье. Верхние мышцы в этом упражнении не качаются, в отличие от боковых и нижних частей.

Наклонные отжимания

Чтобы выполнить это упражнение, нужно занять позицию, в которой твои ноги будут выше туловища и головы. Для этого подойдет любая высокая поверхность: кровать, диван, тумба или стул. Делай отжимания в 4 подхода по 20 раз. На перспективу: когда почувствуешь, что отжимания даются тебе легко, не нужно увеличивать количество повторений — выполняй упражнения с утяжеленным (книгами, например) рюкзаком на спине. Он увеличит прогрессию нагрузок.

Пуловер

Для этого упражнения тебе понадобятся гантели. Точнее, одна из них. Если у тебя дома нет атлетической скамьи, сделай ее из табуретов. Или выйди на улицу. Там скамеек (хоть и не тренажерных) полно — можно найти подходящую.

Пуловер — упражнение, которое хорошо растягивает и наращивает верхнюю часть груди. Чтобы выполнить это упражнение, ты в лежачем положении (на спине, разумеется) должен удерживать над грудью одну гантель двумя руками, а затем плавно по дуге отвести ее за голову и вернуть руки в исходное положение.

2. Упражнения на середину груди

Отжимания на книгах

Самое сложное в этом упражнении — подобрать книги, которые будут на одной высоте, когда ты сделаешь из них две стопки. Четыре книги (страниц 500) в стопку слева, и столько же — в стопку справа. Поставь их на расстоянии 60–70 сантиметров (ну или как тебе удобнее) и начинай медленно отжиматься, опираясь на них. Ты должен почувствовать приятное растяжение мышц, когда опустишься максимально вниз. На опускание должно уходить не меньше 6 секунд. Выполнять упражнение желательно (на самом деле обязательно) в четыре подхода по 15 отжиманий. И запомни, что в этом упражнении главное — это скорость. Выполняй его медленно.

Отжимания с остановкой

Можешь вернуть книги на полку — здесь они не понадобятся. В целом это обычные отжимания, но с некой фишкой. Когда опустишься наполовину, остановись и замри в таком положении на три секунды. После опустись до конца и, прежде чем вернешься в исходное, снова задержись на три секунды. Делать нужно четыре подхода по 10 раз.

3. Упражнения на нижнюю часть груди

И снова отжимания на книгах

Теперь ты можешь с уверенностью говорить друзьям, что книга — лучший подарок. Вариант таких отжиманий удобен тем, что можно легко и быстро менять высоту упоров. Но, как и в отжиманиях на середину, есть шанс, что книги выскользнут из-под рук (не очень приятно будет). Так что стоит подумать о том, как их аккуратно зафиксировать.

Теперь о технике. Кладем на пол пару книг (одна слева, вторая справа) и упираемся в них руками. Ноги должны быть на расстоянии примерно 10–15 сантиметров друг от друга и, конечно, прямые. Руки на ширине плеч, а ладони направлены пальцами вперед и внутрь.

Опускайся максимально низко, а в нижней точке остановись на 2–3 секунды (это необходимо для наибольшей нагрузки). Выполняй 4 подхода по 15 отжиманий без отягощения и 5–7 отжиманий с грузом. Упражнения с отягощением выполняй только в том случае, если уверен, что книги не выскользнут из-под рук, в противном случае падать будет очень больно. Но если вместо книг ты купишь специальные упоры — никакого риска. А техника та же.

Если тебе непонятно — объясняем, зачем нужны книги или упоры. Когда ты достигаешь нижней точки, тело должно быть выше ног. Именно в таком положении нижняя часть грудных мышц нагружается так, как нужно.

Отжимания от скамьи

Или от тумбы (или на что тебе там удобно опереться). Пожалуй, это лучший вариант, чтобы заставить работать нижнюю часть груди. К тому же упражнение очень удобное. Упрись ладонями в скамью (пальцы направлены вперед и внутрь) и немного расставь ноги. Выполняй отжимания до касания скамьи туловищем. Если для тебя это слишком легко — используй отягощение. Для достижения желаемых результатов нужно делать по 3–4 подхода и 15–20 повторений.

Чтобы от всех этих упражнений был толк, необходимо составить график тренировок и следовать ему. К примеру, можно составить расписание на три тренировочных дня в неделю с соблюдением ротации.

Понедельник: отжимания с наклоном (верх груди), отжимания на книгах (середина), пуловер.

Среда: отжимания с остановкой, отжимания на книгах (низ груди), отжимания от скамьи.

Пятница: отжимания с наклоном + отягощение (верх груди), отжимание на книгах (середина), отжимания на книгах + отягощение (низ груди).

упражнения на низ груди в домашних условиях и зале

Развитые грудные мышцы являются гордостью для каждого бодибилдера. При этом важен не только объем мускулатуры, но и рельеф. Чтобы подчеркнуть форму груди и сделать ее нижнюю часть более выраженной, необходимы специализированные нагрузки. В этой статье мы собрали лучшие упражнения на низ грудных мышц.

Содержание

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

• Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
• Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
• Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
• В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
• В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Топ-5 упражнений на низ груди для дома и зала

Особенностью представленных ниже упражнений является угол, при котором движение происходит в направлении волокон абдоминальной части большой грудной мышцы. Это и позволяет прорабатывать низ груди.

1. Жим штанги лежа вниз головой

Так как движение штанги осуществляется под углом, рекомендуем это упражнение делать со страховкой партнера или в тренажере Смита.

1. Выставьте угол сидения скамьи примерно на 25-30°.
2. Ложитесь на скамью, возьмитесь закрытым хватом за гриф.
3. Положение ладоней – немного шире плеч.
4. С помощью партнера аккуратно снимите штангу со стоек.
5. Опустите снаряд на низ груди (ближе к солнечному сплетению).
6. Плавным, но энергичным движением выжмите штангу вверх.
7. Дыхание: на вдохе опускание, на выдохе – жим.

Советы:

• Выжимайте штангу именно вертикально, не заводите ее «на лоб».
• Избегайте «отбивки» от груди в нижней точке.

Подробнее о жиме штанги лежа →

2. Отжимания от стула

Упражнение помогает накачать нижнюю часть грудных мышц в домашних условиях. Вместо стула можно использовать любой устойчивый предмет высотой 50-60 см.

1. Прислоните стул к стене, чтобы он не сдвинулся с места.
2. Расположите ладони на краю сидения.
3. Ноги отведите назад и поставьте на носки.
4. Все тело удерживайте в одну «линию».
5. Согните руки и опустите грудь к сидению.
6. Не задерживайтесь в нижней точке, распрямите руки и поднимитесь в начальную стойку.
7. Дыхание: на вдохе опускание корпуса, на выдохе – подъем.

Советы:

• Если чувствуете, что упражнение дается легко, добавьте отягощение. Простым решением будет накинуть на плечи рюкзак с грузом.
• Не допускайте «провисаний» в центральной части тела.

Подробнее о том, как отжиматься для грудных мышц →

3. Отжимания от брусьев

Упражнение предназначено для фитнес-зала. Но если приобрести тренажер «турник-брусья», то можно качать нижнюю часть грудных мышц дома.

1. Обхватите брусья и рывком поднимитесь в начальное положение.
2. Подогните ноги для удобства и скрестите их.
3. Одновременно сгибайте руки и слегка наклоняйте корпус вперед.
4. Опустившись, сразу начинайте подъем в исходное положение.
5. Дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Советы:

• При опускании разводите локти широко.
• При подъеме не распрямляйте руки до конца.
• Используйте отягощения: наденьте специальный пояс и закрепите к нему диск от штанги.

Подробнее об отжимании на брусьях →

4.

Сведение рук в кроссовере книзу

Изолирующее упражнение, позволяющее эффективно прокачать нижнюю часть грудных мышц.

1. Закрепите к тросам верхних блоков D-рукояти.
2. Встаньте между блоков посередине, возьмитесь за рукояти.
3. Одну ногу немного выставьте, чтобы улучшить баланс тела.
4. Чуть наклоните корпус вперед, руки слегка согните.
5. Сохраняя сгиб в локтях, плавно сведите рукояти книзу.
6. Затем так же плавно разведите руки.
7. Дыхание: сведение на выдохе, разведение – на вдохе.

Советы:

• В нижней точке задержитесь на пару секунд, чтобы улучшить проработку целевых волокон.
• Не помогайте себе корпусом. Если это происходит непроизвольно, значит, нужно убавить вес.

5. Разводка гантелей вниз головой

Одно из лучших изолирующих упражнений на нижнюю часть груди. Как правило, выполняется в тренажерном зале, так как там имеется скамья с отрицательным наклоном.

1. Возьмите гантели, опустите сидение скамьи и ложитесь головой вниз.
2. Немного прогните грудь вверх, ноги зафиксируйте с помощью валиков.
3. Поднимите гантели над нижней частью груди и слегка согните руки.
4. Плавно разведите руки в стороны, сохраняя сгиб в локтях.
5. Внизу задержитесь на 1-2 секунды, чтобы усилить растяжение волокон.
6. Затем так же плавно сведите гантели в первоначальное положение.
7. Дыхание: разводка на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы:

• Не берите тяжелые гантели. Помните, что в «угловых» упражнениях вес снарядов должен быть меньше, чем в «горизонтальных».
• Разводку вниз головой допустимо выполнять в кроссовере через нижние блоки.

Подробнее об упражнении разводка гантелей →

Программа занятий

Предлагаем тренировочный план, позволяющий при регулярном выполнении качественно прокачать низ грудных мышц и улучшить их рельеф. Основу программы составляют рассмотренные выше упражнения.

1. Разминка: разогрейтесь на кардиотренажере в течение 7-10 минут, затем разомните суставы рук махами и вращениями.
2. Жим штанги лежа вниз головой (3-4/8-12).
3. Сведение рук в кроссовере книзу (3-4/12-15).
4. Отжимания от брусьев (3-4/8-12).
5. Разводка гантелей вниз головой (3-4/12-15).
6. Отжимания от стула или любой другой платформы (3-4/12-15).

По завершении тренировки выполните мягкую растяжку грудных мышц. Выполняйте представленную программу 2 раза в неделю. Через 2 месяца смените тренировочный план.

О растяжки после тренировки, читайте тут →

Заключение

Мы разобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть груди. Эти упражнения помогут сформировать красивый рельеф целевой мускулатуры. Но бывает так, что четко выраженного края грудных не видно из-за подкожного жира. В такой ситуации спортсмену необходимо в первую очередь позаботиться о похудении. Для этого рекомендуем слегка урезать потребление углеводов и продолжать тренировки. Вскоре жировая прослойка сузится и нижний край грудных станет виден гораздо отчетливее.

Рекомендации, как накачать низ грудных мышц в видео формате

А также читайте, как питаться мужчине на сушке тела →

Методика для прокачки нижних мышц грудной клетки: 3 главных упражнения

Общие положения

В современном бодибилдинге мышцы груди разделяются на три пучка: нижний, верхний и средний. При этом основная масса грудной мышцы приходится именно на верхний пучок. Соответственно, для того чтобы сделать грудь эффектней, необходимо заняться проработкой именно верхней части груди. Когда же у вас уже будет достаточный тренировочный опыт, стоит задуматься над проработкой низа грудных мышц.

Грудные мышцы делятся на три части: верхние, средние и нижние

Важно! Чаще всего тренировка нижней части грудных мышц сводится к различным жимам на скамье с обратным наклоном. То есть, упражнение выполняется практически вниз головой, что является достаточно вредным, поскольку способствует повышению артериального давления. Потому мы рассмотрим наряду с этими и другие, не менее эффективные методики.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Упражнения для эффективной прокачки нижней части грудных мышц

Существуют следующие упражнения, позволяющие накачать нижние мышцы грудной клетки:

Отжимания на брусьях. Помогают отлично развить грудные мышцы. В значительной степени при таких занятиях работают нижние мышцы груди. А потому специалисты советуют отжимания на брусьях тем, кто хочет «подрезать» низ груди.

Выполнение отжиманий на брусьях строго в вертикальном положении

Совет! Для того чтобы увеличить эффективность упражнения, необходимо выполнять его в «грудном» стиле. Для этого наклоняем корпус вперед, прижимаем подбородок к груди и широко расставляем локти.

Существует два варианта выполнения данного упражнения для нижней части груди:

• Когда вам требуется достичь детализации нижней части, следует выполнять отжимания с собственным весом. Делается это в конце тренировки по 4 подхода с 20-ю повторениями в каждом.
• При необходимости набрать массу нижней части груди отжимания следует выполнять с дополнительным отягощением на поясе в силовом стиле. Такие упражнения выполняются в 3 подхода по 8–10 повторов.

Жим в хаммере сидя. Данные упражнения практикуются довольно редко, поскольку далеко не каждый зал располагает данным тренажером. Некоторые специалисты считают жим в хаммере лучшим упражнением для низа груди, идеально соотносящим удобство, эффективность и безопасность.

Жим в хаммере для развития нижней части груди

Важно! Если в зале имеется такой тренажер, то, как правило, сразу в нескольких вариантах. Поэтому, перед тем как приступить к занятиям, вам следует поинтересоваться у дежурного тренера относительно того, какой именно тренажер подойдет вам лучше всего.

Если говорить о прорисовке и детализации нижней части груди, то эффективность жима в хаммере в данном плане ниже, чем при отжимании на брусьях. Однако данный станок будет незаменим для набора мышечной массы. Для этого делайте по 4 подхода с 10-12-ю повторами в каждом. Выполнение данных упражнений также следует проводить в конце тренировки.

На видео показаны лучшие упражнения для прокачки нижних грудных мышц

Жим лежа при обратном наклоне скамьи. Упражнения на нижнюю часть грудных мышц выполняются на обратной скамье. Именно в таком случае удается эффективная прокачка низа груди. Скамья при этом должна иметь наклон в пределах 30-45 градусов. Можно также осуществлять чередование гантели и штанги, выполняя жим головой вниз. Для этого необходимо делать где-то 2-3 подхода с 8–10-ю повторениями в каждом.

Прочитайте также статью «Как накачать грудь штангой» на нашем портале.

Правильное выполнение жима лежа на скамье с обратным наклоном.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать грудь на брусьях: комплекс эффективных методик
• Программа тренировок на грудь: сплит программы от профессионалов

Заключение

Мы рассмотрели, как накачать нижнюю часть грудных мышц, используя наиболее эффективные упражнения. Для себя вы можете выбрать одну или две из выше представленных техник, включив их в свою программу занятий.

7 советов, как накачать нижнюю часть груди

Не позволяйте прогрессу мышц нижних отделов груди отклоняться от правильного курса! Прорисуйте мощные контуры с помощью 7 проверенных временем стратегических приемов.

Автор: Билл Гейгер

Для многих парней нижняя часть пекторальных мышц являются самой проблемной зоной грудной клетки в плане полноценного развития. Пора изменить ситуацию. Не потому что мы являемся гордыми правообладателями магических секретов, которые наконец-то взорвут этот медленно развивающийся регион, а потому что мы разработали стратегию из 7 шагов, которая станет адресной помощью для отстающих отделов мышц груди.

Чтобы добавить массы в нижние отделы грудных мышц, для начала откажитесь от принципа «для низа груди и одного упражнения хватит». Никогда не поздно сместить акцент на проблемную зону и добраться до тайников, в которых припрятаны секреты эффективной тренировки мышц груди.

Помимо включения в программу специфических упражнений для нижней части груди, вы можете модифицировать тренировку и повысить ее интенсивность за счет таких приемов, как дроп-сеты, тренинг отдых-пауза и даже негативные повторения. Использование всех этих элементов – оптимальный выбор для форсирования мышечного роста и мощный толчок для нижних отделов груди.

Попробуйте эти семь советов для ускорения роста мышечных волокон из нижних отделов!

1. Тренируйте нижние отделы первыми

Многие тренировки груди заслуженно начинаются с жима лежа, но если вашим приоритетом является определенная область, вы должны начинать тренировочный день с упражнений именно для этой области, пока вы свежи, полны энергии и сил. В данном случае, выполняйте упражнения для нижней части груди, например, жим лежа на скамье с отрицательным уклоном, едва переступив порог спортзала.

Выполняйте упражнения для нижней части груди, пока вы свежи, полны энергии и сил

Если в обычной ситуации вы выполняли жим лежа на наклонной скамье в конце тренировки, вы сразу же заметите, что вы значительно сильнее, когда делаете упражнение первым. Смысл в том, чтобы нагрузить целевую группу рабочими весами, с которыми она до этого не сталкивалась. Не бойтесь выполнять меньше повторений, чем обычно, но с увеличенным весом. Если ваш стандартный подход к жиму на наклонной скамье состоял из 10 повторений, поднимите вес и выполните сет из 6-8 повторов.

Нельзя недооценивать влияние на целевую мышцу новых тренировочных стимулов.

2. Добавьте больше упражнений для нижней части груди

Упражнения для нижней части груди
Базовые:

1. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном
   
2. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Жим в машине Смита на скамье с отрицательным наклоном
   
4. Отжимания на брусьях
   
5. Отжимания с наклоном (ноги на земле)
   

Изолирующие:

1. Сведение рук в кроссовере
   
2. Сведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном
   
3. Сведения рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном
   

Кто сказал, что на одной тренировке вы должны делать только одно упражнение для низа груди? В обычной ситуации вы стремитесь проработать все волокна мышц груди за счет работы под различными углами – жим лежа на горизонтальной скамье, скамье с положительным и отрицательным наклоном. Аналогичный принцип используйте и для мышц нижних отделов груди: меняйте угол наклона скамьи, используйте принципиально иной тренажер с отрицательным уклоном, и вы проработаете волокна нижних отделов груди различными способами, что положительно скажется на их развитии.

Только избегайте упражнений для низа груди, которые похожи как братья-близнецы, например, жим штанги лежа и жим в тренажере Смита на скамье с одним и тем же уклоном. Или жим гантелей лежа и жим штанги лежа на скамье с одинаковым отрицательным уклоном.

В дополнение ко второму упражнению под другим углом, тренируйте мышцы в большем диапазоне повторений. Если в первом упражнении у вас были тяжелые подходы на 6-8 повторов, то во втором возьмите меньший вес для сетов по 10-12 повторений. Вариативность нагрузки – великолепный способ увеличения объема мускулатуры и силовых показателей.

3. Используйте изолирующие упражнения

Сведение рук в кроссовере, cведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном и cведение рук на нижнем блоке на скамье с отрицательным наклоном – все эти движения наносят прицельный удар по нижней части грудных мышц и исключают участие трицепсов. В изолирующих упражнениях используйте чуть больший диапазон повторений, чем в жимовых упражнениях. Подобно другим изолирующим движениям, эти лучше выполнять в конце тренировочной сессии.

4. Добавьте новые упражнения

Спору нет, выбор «новых» упражнений невелик, но любое движение, которое вы до этого долго не выполняли, автоматически становится для ваших мышц «новым». Например, если вы всегда работали со штангой, пришло время освоить гантели или тренажер.

Помимо смены снарядов вы можете слегка подкорректировать снаряжение, которое вы уже используете. Поднимите или опустите скамью с отрицательным уклоном. Мой любимый вариант: тренажер Хаммер, который имеет регулируемые рукоятки, так что вы можете выполнять жимовые движения вдоль туловища, а не только вверх.

Отжимания на брусьях с отягощениями – еще одно прекрасное базовое упражнение, попробовать которое точно стоит. Для смещения акцента на грудь наклоните корпус вперед за счет подъема ног назад и позвольте локтям отойти от туловища во время нисходящей фазы движения.

5. Тренируйте грудь после выходного дня

Эту стратегию используют профессиональные бодибилдеры, поскольку после полноценного дня отдыха с хорошим питанием вы полны сил, а ваши мышцы заполнены гликогеном. Если же вы прорабатываете грудь в середине тренировочной недели, убедитесь, что за день до этого вы не работали с трицепсами или дельтами; они должны быть полностью отдохнувшими.

6. Тренируйтесь интенсивно

Тренинг до отказа – первый шаг на пути к созданию крепких мышц, а 1-2 подхода за гранью отказа в различных упражнениях для нижней части груди могут телепортировать вас в зону стремительного мышечного роста. Существует масса способов поднять интенсивность, я расскажу о четырех лучших!

Форсированные повторения: попросите страхующего помочь вам поднять штангу после того, как вы достигнете мышечного отказа, чтобы вы смогли выполнить еще несколько повторений.

Метод отдых-пауза: выберите вес, с которым вы можете выполнить лишь 6 повторений (ваш 6-повторный максимум), но сделайте только 3 повтора. Отдохните не более 20 секунд, после чего сделайте еще 3 повтора. Чередуйте работу/отдых на протяжении 5 циклов, и вы наберете 15 повторений с весом 6-повторного максимума – фантастический стимул для мышечного роста. Выберите упражнение, которое позволит вам быстро занимать исходное положение, например, жим в тренажере.

Негативы: добравшись до отказа, вместо завершения подхода попросите партнера помочь поднять вес, после чего в течение 5 секунд медленно опускайте снаряд без посторонней помощи. Продолжайте подход, пока сможете удерживать эксцентрическое сокращение в течение 5 секунд.

Дроп-сеты: добравшись до отказа, без промедления уменьшайте рабочий вес примерно на 25 % и продолжайте тренироваться до отказа. Вы даже можете проделать это еще раз, когда снова достигнете мышечного отказа.

7. Заканчивайте тренировку негативами на брусьях

Перед нами завершающее движение для нижних отделов груди, которое мне показал тренер по имени Тукано из Рио несколько лет тому назад. Клянусь, многие парни не знают своих истинных физических возможностей, и это видно.

Отжимания на брусьях

Делайте отжимания на брусьях без отягощений в конце тренировки груди. В исходном положении руки выпрямлены. В течение десяти секунд опускайтесь вниз, считая медленно. Вместо того чтобы отжаться обычным способом, с помощью ног вернитесь в исходное положение до полного распрямления рук. Затем сразу же выполните негативное повторение в течение 10 секунд и поднимитесь тем же способом.

Раз за разом контролировать скорость нисходящей фазы будет все труднее; заканчивать подход можно тогда, когда вы уже не сможете продержаться 10 секунд. К тому времени вы получите мощнейшую прокачку нижних отделов груди в своей жизни.

Читайте также

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Для того чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц и вообще перейти к накачке, нужно сначала накачать большую грудную мышцу, поднять верх груди и только потом вы должны думать о срезе снизу.

Упражнения, которые помогут накачать нижнюю часть грудных мышц

1. Жим штанги под углом вниз — хорошо прорабатывает низ грудных и считается базовым. Есть одно “но”, которое заставит вас изменить своё решение и относится к упражнению с большей осторожностью. Во время наклона вниз кровь стекается в мозг и перегружает вены и капилляры, вдобавок к этому вы жмёте штангу, сосуды элементарно могут не выдержать нагрузки и лопнуть. При малейших болях в области головы не выполняйте это упражнение. Чаще всего, это воспалённый сосуд или капилляр сигнализирует вам о том, что он перегружен. Чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц, безопаснее будет выбрать для себя упражнение, которое не так сильно нагружает сосуды или ставьте менее отрицательный угол. В целом упражнение хорошее и не стоит его забрасывать, однако старайтесь не использовать большой вес.
2. Жим гантелей головой вниз — аналогично выше приведённому упражнению, не стоит брать слишком много веса. В целом упражнение намного лучше растягивает грудную мышцу, что позволяет её качественнее проработать, а в условиях не слишком больших весов этот вариант куда более практичен. Эффективность и практичность для закачивания низа грудных состоит в том, что можно доводить гантели, выполнять пронацию и супинацию.
3. Разведение рук вниз головой — опять же аналогично всем упражнениям с наклоном вниз, правда много тут вы не возьмёте, потому как оно только формирующее. Лучше выполнять его только после базы, если умеете правильно распределять нагрузку. Упражнение отлично подойдёт для предварительного утомления. Перед тем как нагружать себя основными упражнениями, выполните разводку на горизонтальной скамье или под углом — это позволит как можно лучше накачать нижнюю часть грудных мышц.
4. Отжимания на брусьях с вертикальным положением — куда более эффективное упражнение и безопасное. Желательно его использовать в качестве базового. Возможность вешать блины на пояс только поднимает его эффективность.
5.  Сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках и сведение рук в кроссовере на верхних блоках — напоминает жим гантелей, но по сравнению с ним безопаснее. Эти два упражнения задействуют разные мышечные волокна низа груди, а это то, что нужно. Обязательно советую попробовать выполнить разведение и жим в кроссовере, потому как эти упражнения отличаются от оригинала и хорошо подходят для того, чтобы накачать нижнюю часть грудных мышц.
6. Отжимания обратным хватом во всех возможных вариациях. Пробуйте от скамьи, штанги, если сильно устали — ставьте ноги на колени и добивайте низ грудных.
7. Для турникменов можно попробовать отжимания на турнике с небольшим наклоном.

 Советы

• Рекомендую качать нижнюю часть грудных мышц если у вас большая массивная грудь, только тогда имеет смысл для доработки отстающих мышц делать отдельную тренировку. Если грудные мышцы не велики, то незачем делать качественный срез, который будет плохо виден.
• Чтобы накачать нижнюю часть груди новичкам лучшим вариантом будет тренировка низа грудных вместе с серединой грудных мышц. К примеру, жим штанги лёжа + отжимания на брусьях + упражнение в кроссовере. Если у вас на груди уже есть чем похвастаться — поставьте перед брусьями разводку.
• Желательно менять угол наклона на скамье вниз головой и кроссоверах, чтобы включать разные мышечные волокна.
• Если собрались проработать целенаправленно нижний отдел груди, не стоит есть перед жимами вниз головой и пить тоже. Всё очень легко может вернуться обратно, можно с лёгкостью поперхнуться.
• Работайте на силу и на памп. К примеру, на брусьях пусть будет 6 повторений, а на жиме гантелей лёжа — 12.
• Ключевой момент для того чтобы накачать нижнюю часть грудных состоит в том, что очень важно чувствовать тренируемую область мышц, без этого вообще никуда.
• Работайте в частичной амплитуде.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине

Наиболее эффективная тренировка груди требует наличия спортивного инвентаря: скамьи, штанги, гантелей и различных тренажеров. Все это обязательно есть в каждом тренажерном зале. Однако не у каждого есть желание или возможность ходить в зал. Всем желающим тренироваться дома расскажем, как накачать грудные мышцы в домашних условиях.

Для продуктивных домашних тренировок как минимум стоит приобрести гантели. Они много места не занимают, а пользу для тренировок принесут немалую. Гантели лучше взять разборные: по необходимости их вес можно увеличивать или уменьшать.

Немного анатомии

Грудные (пекторальные) мышцы состоят из следующих симметричных групп, в каждую из которых входит:

1. Большая грудная мышца. Имеет веерообразную форму и расположена на передней поверхности груди.
2. Малая грудная мышца. Обладает треугольной формой и находится в верхнем отделе груди под большой грудной мышцей.
3. Передняя зубчатая мышца. Расположена в переднем отделе грудной стенки.

Большая и малая мышцы обеспечивают приведение и сгибание рук в плечевом суставе, а также частично поворот рук внутрь. Грудь условно делится на верхний, средний и нижний отделы. Также выделяют внутреннюю часть, которую можно отдельно прокачать. Средняя часть активно работает при любых упражнениях, а нижняя и, особенно, верхняя части требуют акцентированной нагрузки. Тренировка груди очень энергозатратна, поэтому ее можно использовать для сжигания лишних жировых отложений.

Домашние тренировки

Плотный график работы, командировки, неудобное расположение тренажерного зала, нежелание заниматься в коллективе и ряд других аргументов могут стать причинами не посещать зал, но не должны становиться причинами отказываться от красивой и сильной фигуры. Заниматься с не меньшим успехом можно и дома. Большее значение имеет не место занятий, а усердие и целеустремленность спортсмена.

Далее будем разбираться, как качать грудные мышцы в домашних условиях. У новичков часто возникают трудности с составлением программы, но по мере приобретения опыта, проблемы отпадут.

Режим тренировок

На вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать грудные мышцы, ответ прост: нельзя тренироваться ежедневно. Любые силовые упражнения на грудь, выполняемые каждый день, могут принести вред красивой фигуре. На тренировке мускулатура активно работает и получает множество микротравм, после чего необходимо время на восстановление мышечных волокон, продуцирование белка, который и будет формировать новую мышечную массу. Систематическая перегрузка грудных мышц не даст хороших результатов.

Если мышцы продолжают сильно болеть, занятия следует отложить до момента прекращения дискомфортных ощущений. Именно поэтому оптимальным количеством является одна-две тренировки в неделю. Суммарное количество подходов для всех упражнений на грудь должно составлять от 4 до 8. Начинающим будет достаточно одного-двух упражнений по 2-3 подхода.

Отжимания от пола

Вполне достаточно регулярно отжиматься, чтобы подкачать грудные мышцы. По сути, это вариация жима лежа и здесь также возможно смещать нагрузку на верх или низ груди, меняя угол наклона корпуса. Ни для кого не секрет, что отжимания от пола являются отличным общеразвивающим упражнением. Прорабатывается не только грудь, но также дельты и трицепсы, обеспечивая пропорциональное развитие верхней части тела. Дополнительно, происходит сокращение мышц пресса, а в статическом положении задействуются мышцы ног и спины. Отжимания с широкой постановкой рук в большей степени нагружают мышцы груди, чем плечевой пояс и руки.

Можно ограничиться только отжиманиями, если хотите накачать грудь в домашних условиях, но нет желания или времени делать остальные упражнения. Эффект, хоть и небольшой, все равно почувствуется уже через несколько недель регулярных тренировок.

Узкие отжимания

Отжимания от пола с узкой постановкой рук можно применять для развития силы и проработки внутренней части груди. Исходное положение в данном случае, как при обычных отжиманиях, но руки нужно ставить таким образом, чтобы пальцы одной руки чуть касались пальцев другой. При выполнении, опускаться необходимо до касания грудью рук, а перед движением вверх выдерживать секундную паузу.

Совет! Если отжимания даются слишком легко, не увеличивайте количество повторений, лучше воспользуйтесь дополнительным отягощением. Для этого можно использовать, например, рюкзак с книгами.

Отжимания на табуретках

Более эффективный способ, чтобы отжиманиями накачать грудные мышцы, заключается в следующем. Нужно поставить 2 табуретки примерно на ширину плеч. Принять исходное положение, как при отжиманиях от пола, только руки расположить на табуретках, а ноги на полу или на возвышении, например, диване или кресле. Ладони при этом расставить немного шире плеч.

Опускаясь максимально низко между табуретами, выполнить 3-4 подхода по 10-12 отжиманий. Перерывы между подходами должны составлять примерно 2-3 минуты.

Отжимания с наклоном вперед

Суть упражнения состоит в том, чтобы расположить ноги выше уровня головы. Для этого, принять упор на вытянутые руки, расставив их на ширину плеч. Стопы поставить на табурет, диван или другое доступное возвышение. Такой вариант упражнения усиливает нагрузку на верхний отдел груди, а также задействует трицепсы и дельты.

Что касается того, как качать грудь правильно, то, выполняя отжимания от пола, локти старайтесь разводить в стороны, чтобы обеспечивать больше нагрузки именно мышцам груди, а не трицепсам. Таким образом, вы сможете быстрее накачать грудь отжиманиями.

Жим гантелей лежа на полу

Еще одним действенным способом, как накачать грудные мышцы дома, является жим гантелей. В условиях отсутствия атлетической скамьи, можно выполнять его на полу.

Исходное положение:

• Взять гантели и лечь на пол.
• Согнуть ноги в коленях.
• Вытянуть руки с гантелями вверх, ладонями вперед.

Техника выполнения:

1. На вдохе, медленно опускать руки до касания локтями пола.
2. Сделав паузу, на выдохе поднять руки с гантелями в исходное положение.

Рекомендации:

• Локти старайтесь разводить в стороны, чтобы максимально задействовать грудные мышцы.
• Опускать руки следует медленно, чтобы не удариться локтями об пол.

Напоследок, хочется отметить, что верным решением станет приобретение складной атлетической скамьи. Это позволит выполнять изолированные упражнения с гантелями и поможет эффективнее качать грудь дома. Купить такую скамью можно даже в интернет-магазине.

14 типов отжиманий — и как они вам помогают

Скромные отжимания — одно из лучших упражнений на общую физическую форму для спортсмена на открытом воздухе, и вы можете выполнять их где угодно, без какого-либо оборудования. «У вас всегда есть земля», — говорит Стив Хаус, соучредитель программы подготовки горных атлетов Uphill Athlete. Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы и прорабатывают мышцы кора, спины и ног. Они обладают серьезной силой для такого, казалось бы, простого упражнения, но вы не окажете себе никакой пользы, если не наберете форму.

Отличная форма отжимания начинается с жесткой планки. Руки должны быть полностью вытянуты, руки, локти и плечи должны быть на одной линии, а ступни должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов друг от друга — чем ближе друг к другу, тем сложнее отжиматься, потому что это требует большей активации кора для стабильность. Во время отжимания (если иное не указано в другом варианте) ваш позвоночник должен быть нейтральным, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от ступней до макушки. Не забудьте задействовать корпус и бедра, чтобы бедра оставались ровными и ровными.

Вы можете согнуть локти в стороны в виде буквы Т, которая разжигает грудные мышцы, или держать их втянутыми вдоль грудной клетки, что смещает трицепсы, — говорит Джаред Вэги, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой технике. специалист по кондиционированию. Хаус учит своих спортсменов, чтобы их локти всегда возвращались в положение, ориентированное на трицепсы. Как спортсмен на открытом воздухе или на выносливость, он говорит: «Вы должны нести двигатель. Вы не хотите лишнего веса «. Для функциональных движений вам редко нужны выпуклые грудные мышцы, но трицепсы важны — подумайте о полировке при катании на лыжах, накидке при лазании и поддержании равновесия при движении по неровной местности.Локти также чувствительны, особенно у скалолазов, склонных к боли в локтях, поэтому движение назад может снизить нагрузку на сустав.

Для защиты плеч Vagy рекомендует опускать грудь чуть выше уровня согнутого локтя, чтобы плечи были параллельны полу. Дальнейшее падение увеличивает нагрузку на переднюю капсулу плеча.

Что касается скорости, то нет причин выбивать 30 быстрых. Гораздо важнее правильная форма.Всегда двигайтесь медленно и под контролем. Сделайте это медитативным и сосредоточьтесь на своем дыхании: вдыхайте при опускании; выдыхайте, когда отталкиваетесь.

После того, как вы отработали свою форму, отжимания — отличный способ разогреться у скал, и они отлично подходят для тренировок для общей физической подготовки. Кроме того, существует бесконечное количество способов изменить их под свои нужды. Вот руководство по классическим отжиманиям и нашим 12 любимым вариациям в более или менее возрастающем порядке сложности.

Строгие (милитари) отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать

Начните в стандартном положении для отжиманий (как описано выше), поставив ступни вместе или на расстоянии не более 12 дюймов, руки на земле ниже плеч, руки прямые. Вдохните, сгибая руки в локтях — продолжайте движение назад вдоль вашего тела — чтобы опустить грудь чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение для одного повторения.

Отжимания широкими руками

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания грудным мышцам.

Как это сделать

Сделайте строгое отжимание, как описано выше, но расставьте руки дальше в стороны, примерно на 2,5–3 фута друг от друга (чем дальше, тем сложнее). Во время движения держите локти согнутыми назад.

Треугольник (ромб) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, сложив руки вместе и наклонив внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник (или ромб). Держите локти плотно прижатыми к телу и согните их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Верните движение в исходное положение на один повтор. Держите треугольник прямо под грудью на протяжении всего движения.

Отжимания с пикой

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и корпус, уделяя больше внимания плечам.

Как это сделать

Начните в позе йоги собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Верните движение в исходное положение на один повтор.

Супер (индус) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Прорабатывает плечи, трицепсы и корпус и улучшает гибкость.

Как это сделать

Медленно переместитесь из позы собаки вниз в позу кобры: из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как отжимание на щуке, но затем, не вставая, продолжайте двигать туловищем вперед, чтобы скользить подбородок, грудь, а затем грудную клетку между руками. Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу до тех пор, пока ваши руки не станут прямыми, бедра прижаты к земле, а ваша спина чрезмерно вытянута в позе кобры.Точно меняйте движение, пока не вернетесь в нисходящую собаку.

Отжимания со смещением рук

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Тренирует мышцы для отжиманий асимметрично по всему телу и требует большей активации кора для устойчивости.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжимания переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов (чем дальше, тем сложнее). Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение. Во время движения держите локти плотно прижатыми к телу. После одного или нескольких повторений поменяйте положение рук вперед и назад, чтобы работать с каждой стороны равномерно.

Сфинкс отжимания (разгибание трицепса)

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать

Начните с положения планки, расположив предплечья на полу, на ширине плеч и параллельно друг другу. Отжимайтесь трицепсами, чтобы оторвать локти от пола; продолжайте, пока руки не будут полностью вытянуты, затем опускайте локти до уровня земли (не утяжеляйте предплечья снова) для одного повторения. Чем дальше вперед выставите руки, тем сложнее.

Человек-паук (боковой удар) Отжимания

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий.

Как это сделать

Примите стандартную позу отжимания. Когда вы опускаетесь к земле, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите вверх, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания через плечо

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания кора, сгибателям бедра и плечам.

Как это сделать

Примите стандартную позу отжимания. Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Верните движение в исходное положение и повторите с другой стороны.

Отжимания от лучника

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает (хороший способ развить отжимание на одной руке).

Как это сделать

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом примерно 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться. (Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ноги будут шире.

Отжимание на пишущей машинке: Этот вариант аналогичен лучнику, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение между каждым отжиманием, двигайте грудью из стороны в сторону горизонтально вдоль и прямо над землей, полностью вытягивая противоположное. рука каждый раз.

Отжимания с силой и хлопком

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает силу в груди, трицепсах и плечах.

Как это сделать

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем толкните вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторить. Следите за тем, чтобы спина была ровной, а бедра ровными на протяжении всего движения.

Хлопки (сильнее): Как только вы научитесь выполнять силовые отжимания, вы можете продвигать упражнение, добавляя хлопки, которые требуют большей мощности для достижения необходимого эфирного времени.Для обычных хлопковых отжиманий выполняйте силовые отжимания, но с еще большей силой, направленной вверх. Пока ваши руки находятся в воздухе, хлопайте ниже груди. Как и раньше, приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться, пока ваша грудь не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Повторить.

Хлопки за спиной (еще сильнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте за спиной, а не под грудью. Будьте осторожны, чтобы не согнуть бедра (обман), и следите за своим лицом на этом.

Тройной хлопок (сложнейший): Сделайте то же упражнение, но хлопайте под грудью, затем за спину, а затем снова под грудью, прежде чем коснуться земли.

Отжимания в воздухе

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Развивает еще большую динамическую мощность.

Как это сделать

Как и в случае с хлопками, начните с стандартной позиции отжимания и опускайте грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя. Затем взорвитесь вверх и оторвите руки и ноги от земли. Постарайтесь, чтобы спина была как можно более плоской, но, возможно, вам придется немного приподнять бедра, чтобы создать импульс. Это также помогает держать ноги шире. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжайте опускаться к земле. Повторить.

Хлопающие валеты (сложнее): Сделайте то же упражнение, но хлопайте в ладоши и ступни вместе в воздухе.Требуется больше эфирного времени и мощности.

Супермен Отжимание (самое сложное): Выполните то же упражнение, но в воздухе полностью вытяните руки перед собой так, чтобы ваше тело находилось в одной плоскости, параллельно земле, как летающий Супермен. Требуется еще больше эфирного времени и мощности.

Отжимания на одной руке

Предыдущий Следующий

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Что он делает

Удваивает вес одной руки и дополнительно активирует сердечник для устойчивости.

Как это сделать

Как это звучит — выполняйте отжимания, расположив одну руку по центру ниже груди, а не утяжеленную руку за рюкзаком. Это требует немного большего баланса; это помогает держать ноги шире. Сохраняйте ровную спину и ровные бедра (не позволяйте им скручиваться в одну или другую сторону) на протяжении всего движения. Если вы хотите усложнить себе задачу, выберите двухточечное отжимание: примите стандартное положение отжимания с широкими ступнями, затем поднимите противоположную руку и ногу, чтобы образовать двухточечную планку.Сохраняя жесткую планку, выполняйте отжимания. Во время движения держите спину ровно, а бедра ровными.

Еще больше модификаций

Многие из этих движений можно сделать проще или сложнее с помощью этих модификаций, хотя не каждая модификация будет работать с каждым типом отжиманий.

Упростить работу

• Колени: Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах, чтобы облегчить нагрузку на верхнюю часть тела. Это отличный способ перейти к более сложным вариациям.
• Наклон: Поднимите руки на скамейке, стуле или столе — чем выше над ногами, тем легче.
• Минусы: Используйте фазу опускания в отжиманиях (когда мышечные волокна удлиняются под нагрузкой). «Мышцы могут выдерживать более тяжелую нагрузку при эксцентрическом сокращении, чем при концентрическом», — говорит Скотт Джонстон, главный тренер Uphill Athlete и соавтор Training for the New Alpinism и Training for the Uphill Athlete .Поэтому он говорит: «[Негативы] способны нагружать мышцы в гораздо большей степени, поэтому вы получаете больший эффект силовой тренировки». Другими словами, если вы еще не достаточно сильны, чтобы выполнять некоторые из этих вариаций отжиманий с правильной техникой, выполняйте только эксцентрическую фазу (половину опускания), чтобы наращивать силу для концентрической фазы (отжимания-подпорки). половина), когда мышцы укорачиваются под нагрузкой.

Сделать сложнее

• Ноги в стопке: Скрестите одну лодыжку над другой так, чтобы на земле стояла только одна ступня.Это требует дополнительной активации ядра для стабильности.
• Снижение: Поднимите ступни на ящик, скамейку или ступеньку, чтобы усилить активацию мышц верхней части грудной клетки и передней части плеч (передние дельтовидные мышцы). Чем выше ноги, тем сложнее.
• Weighted: Наденьте грузовой жилет или попросите друга положить вам на спину грузовую пластину, чтобы испытать на себе дополнительную силу.
• Эксцентрические отжимания: У фазы эксцентрических мышц есть двоякие преимущества.Во-первых, как было сказано выше, негативы — это хороший способ подготовиться к более сложным упражнениям. Но поскольку вы можете справиться с более тяжелой нагрузкой при эксцентрическом сокращении, вы можете медленно опускаться (более трех-пяти секунд), чтобы доить эксцентрическую фазу для дополнительного тренировочного эффекта.
• Взвешенные отрицательные числа : Вы также можете добавить внешний вес во время эксцентрической фазы для большего эффекта силовой тренировки. Начните с стандартной позиции отжимания и попросите друга положить гантели вам на спину.Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола (эксцентрическая фаза), а затем попросите вашего друга снять вес (или его часть), прежде чем вы оттолкнетесь (концентрическая фаза).
• Плиометрические комбинации: Переход между разными типами отжиманий. Например, переходите между узкими и широкими руками или вперед и назад смещенными руками. Проявите творческий подход.

Ведущее фото: Kkgas / Stocksy

Какой тип отжиманий прорабатывает нижнюю часть груди?

Наклон дает больше внимания нижней части груди.

Кредит изображения: LarsZahnerPhotography / iStock / Getty Images

Со всеми вариантами отжиманий, одно из них поможет вам лучше развить нижнюю часть груди, чем другие. Вам может показаться, что это тот, который кладет руки на стабилизирующий мяч или набивной мяч, поскольку кажется, что ваша нижняя часть груди горит, когда вы нажимаете вверх и вниз.

Вариации с руками на неустойчивой поверхности, однако, не особо влияют на ваши грудные мышцы; Как показало исследование, опубликованное в выпуске журнала Dynamic Medicine за 2006 год, вы чувствуете, что работаете с перегрузкой, именно ваш пресс и трицепсы.Единственный вариант отжиманий, который надежно тренирует нижнюю часть груди, — это отжимания на наклонной скамье, которые могут немного разочаровать.

Отжимания на наклонной поверхности легче, чем стандартные отжимания, поскольку угол вашего тела принимает на себя часть веса вашего тела, как показало исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2011 году. Вы можете обнаружить, что тренируете нижнюю часть груди с помощью отжиманий под наклоном, но не работаете с достаточным сопротивлением, чтобы действительно добиться существенного наращивания мышечной массы или увеличения силы.

Подробнее : Упражнения для нижней части груди в домашних условиях без веса

Степень наклона имеет значение

Отжимания на наклонной поверхности легче, чем стандартные отжимания или отжимания с отклонениями, но насколько они проще, зависит от того, на какой высоте вы выполняете упражнения. Более высокая поверхность, такая как кухонная стойка или скамья для тренировок, будет намного проще, чем, например, 4-дюймовая ступенчатая подступенка.

Если вы только начинаете с отжиманий и тренировки груди, работайте с высокой поверхности на более низкую, чтобы постоянно улучшать силу нижней части груди.Когда вы научитесь отжиматься на наклонной поверхности, подумайте о добавлении других упражнений на нижнюю часть груди для большей интенсивности. Отклонение размаха гантелей и уменьшение жима штанги или гантелей — это примеры упражнений на нижнюю часть груди, которые можно постепенно усложнять, добавляя более тяжелые веса.

Во время отжимания держите пресс в напряжении, а локти — в напряжении.

Изображение предоставлено: AntGor / iStock / Getty Images

Не отказывайтесь от стандартного отжимания

Стандартное отжимание также использует нижнюю часть груди или область грудины в качестве основного движения.Это требует, чтобы вы поднимали больший процент своего веса — примерно 75 процентов от его веса, когда вы выполняете нижнюю часть упражнения, объясняет Институт Купера.

Стандартные отжимания дают вам возможность работать с большим сопротивлением по сравнению с отжиманиями на наклонной скамье, но в какой-то момент вы все равно выйдете на плато, так как ваше тело не должно существенно измениться в весе. Когда вы можете легко выполнить подход из 20 или 30 отжиманий с минимальным утомлением, пришло время углубиться в тренировку нижней части груди с помощью вышеупомянутых разгибаний и жимов.

Подробнее: Лучшие упражнения для нижней части груди

Освойте отжимания и их варианты для увеличения груди

Отжимания часто упускают из виду и считают недостойным включения во многие программы тренировок мужчин. Это большая ошибка. Потому что, когда дело доходит до создания более крупной и сильной груди, несколько движений лучше, чем классическое упражнение с собственным весом, которое до сих пор используется для отделения армейцев от солдатиков.

Этим эффективным тренажером для груди можно заниматься где угодно и когда угодно — и он также проработает ваши плечи, трицепсы и пресс.И есть несколько отличных вариантов, которые означают, что у вас никогда не закончатся простые движения, создающие впечатляющие грудные мышцы. Здесь мы быстро рассмотрим преимущества пяти вариаций, прежде чем бывший инструктор по физической подготовке Royal Marine Шон Лервилл подробно расскажет и продемонстрирует свои любимые варианты отжиманий, а также его советы по производительности и прогрессу, чтобы вы могли построить большую и сильную верхнюю часть тела. .

Преимущества пяти вариантов отжиманий

1. Попробуйте отжимания TRX для увеличения мышечной активности

Возьмите TRX, если можете — в тестах они побеждают воблборды и доски Bosu для активации поясницы, ягодиц и ног .

2. Попробуйте отжиматься на плио, чтобы получить взрывную силу.

Есть веская причина хлопать в ладоши: ​​в лабораторных тестах это увеличило силу реакции опоры по сравнению с тремя другими взрывными вариациями движения.

3. Попробуйте выполнить алмазные отжимания на трицепс

Хотя у большинства людей широкий хват ассоциируется с активацией грудных мышц, электромиографические (ЭМГ) показания показывают, что алмазные отжимания также лучше активируют грудную клетку.

4. Попробуйте отказаться от отжиманий для здоровья плеч

Исследования показывают, что постановка ног на скамью или ступеньку увеличивает активацию ваших стабилизирующих мышц, заставляя плечи больше напрягаться во время движения.

5.

Попробуйте отжиматься на одной руке для увеличения силы корпуса и чистой мощности.

Односторонние упражнения улучшают активацию корпуса, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning . Расширьте ноги, чтобы им было немного легче.

Отжимания

Классические отжимания — отличное упражнение для улучшения мышечной выносливости грудных мышц, передних плеч и трицепсов, а также фантастический способ проработать эти мышцы до полного отказа для стимулирования роста мышц. Для этого выполняйте набор отжиманий до отказа после каждого подхода жима лежа.Итак, как только вы закончите подход из восьми-десяти повторений в жиме лежа, немедленно переходите к полу и выполняйте набор отжиманий до отказа, что означает, что вы буквально не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой. Это проработает все те мышечные волокна в груди, которые не прорабатываются тяжелыми жимами лежа, так что вы накапливаете мышцы большего размера, силу и выносливость.

Форма

• Начните, положив руки под плечи, а пальцы ног на пол.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Не позволяйте бедрам провисать или подниматься во время подхода: если они провисают, это оказывает давление на вашу спину; если они поднимаются, это снимает напряжение с груди.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Слишком многие люди думают, что отжимания — это им не по силам. Вместо этого они предпочитают жимы лежа со штангой, разгибания гантелей, кроссоверы и другие упражнения с отягощением для наращивания груди», — говорит Лервилл .«Но отжимания — это проверенный временем инструмент для наращивания мышц верхней части тела, и его прелесть в том, что им можно заниматься в любое время. Чтобы добиться желаемого результата, не торопитесь с повторениями — не торопитесь опускаться и поднимать туловище. Попробуйте темп 4010 — четырехсекундная фаза опускания, без пауз внизу, односекундная фаза нажатия, затем без пауз вверху — чтобы ваши мышцы лучше контролировали каждое движение. Или попробуйте темп 3110, который вводит односекундную паузу в конце каждого повторения — внезапно это «легкое» и «скучное» упражнение с собственным весом стало законным движением для наращивания мышц.”

Хотите руки побольше? Алмазные отжимания — это то, что вам нужно, потому что в этом варианте гораздо больший упор делается на ваши трицепсы, чем на грудь, на предплечья. Чтобы максимально использовать это движение, сосредоточьтесь на сжатии трицепсов в верхней части каждого повторения и подумайте о том, как сокращаются ваши трицепсы, когда вы опускаете туловище к полу, используя хороший медленный и контролируемый темп. Чем больше вы сможете сосредоточиться на мышцах, движущихся во время упражнения, тем больше будет награда.

Форма

• Начните с положения отжимания, но руки вместе так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали ромб.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Во время фазы опускания повтора убедитесь, что ваши локти направлены назад, а не в стороны, чтобы не перегружать сустав.
• Сделайте короткую паузу внизу.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Это движение намного сложнее, чем кажется, и это означает, что многие люди быстро сдаются, потому что не могут выполнять много повторений во всем диапазоне», — говорит Лервилл. «Чтобы стать сильнее и делать больше повторений, просто делайте опускающуюся часть движения, сохраняя темп медленным, чтобы мышцы работали сильнее, затем снова встаньте на колени, чтобы вернуться к исходному положению. В качестве альтернативы опустите себя в положение ромба, затем верните руки к нормальной ширине, чтобы вернуться в исходное положение.”

Отжимания с широкими руками

Расставив руки пошире, вы сосредоточите внимание на груди и уменьшите нагрузку на трицепсы и плечи. Важно выполнять движение безопасно, опуская туловище на землю медленно и под полным контролем — это снизит риск травмы и повысит эффективность движения. По мере приближения к земле вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди. Качество повторения всегда важнее, чем ширина положения рук — не жертвуйте формой, слишком далеко расставляя руки.

Форма

• Начните в положении отжимания, но держите руки примерно вдвое на ширине плеч.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Вам нужно следить за тем, чтобы ваша голова и шея оставались плотными и на одной линии», — говорит Лервилл. «Если вы позволите своей голове свисать, ваши плечи и верхняя часть спины могут округлиться, что является плохой формой и делает движение менее эффективным. Это часто происходит, когда вы приближаетесь к отказу, поэтому вместо того, чтобы продолжать до тех пор, пока вы не сможете сделать еще одно повторение, остановитесь, как только заметите, что ваша форма ухудшается, отдыхайте на коленях, считая до десяти, а затем сделайте еще один подход. Когда вы делаете отказ во второй раз, снова отдохните, а затем сделайте последний подход, чтобы укрепить грудь, не рискуя получить травму.”

Отжимания из стороны в сторону

Этот вариант — отличный способ повысить сложность базового движения, чтобы мышцы груди, плеч и трицепсов усердно работали, чтобы поддерживать, управлять и перемещать вес вашего тела вверх и вниз и слева направо, в то время как ваши основные мышцы должны быть полностью задействованы, чтобы поддерживать уровень туловища на протяжении каждого повторения. Чем глубже вы будете делать каждое повторение, тем оно будет эффективнее. Это действительно усложняет задачу, поэтому, если вы боретесь, уменьшите количество повторений и сосредоточьтесь на качестве движения.

Форма

• Начните, положив руки под плечи, а пальцы ног на пол.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• При опускании сдвиньте туловище влево так, чтобы голова оказалась перед левой рукой.
• Держа грудь как можно ближе к полу, переместите туловище поперек так, чтобы голова находилась перед правой рукой.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение, перемещая туловище обратно в середину, как вы это делаете.

Совет эксперта

«Это сложное упражнение, поэтому может возникнуть соблазн спешить с каждым повторением, чтобы быстро завершить сет, но вам нужно сопротивляться этому искушению, если вы хотите эффективно проработать целевые мышцы», — говорит Лервилл. . «Как и во всех упражнениях, всегда лучше сосредоточиться на качественных повторениях, чем на количестве. Постарайтесь добавлять одно или два дополнительных повторения в подход каждый раз, когда вы делаете это движение, но сохранение медленных и контролируемых повторений является первым приоритетом для увеличения времени работы мышц под напряжением и минимизации риска травм.”

Отжимания человека-паука

Этот героический вариант — это движение, которое касается не только груди, плеч и трицепсов. Ваши верхний и нижний пресс должны быть полностью задействованы, чтобы подтянуть одно колено к локтю, а затем снова опуститься, и вы активируете глубоко стабилизирующие мышцы кора, чтобы все тело оставалось стабильным на протяжении каждого повторения. Это сложный ход, но овладение им будет означать лучшую производительность и лучшее телосложение. Удерживая туловище на одном уровне с полом, а не вращайте его при подъеме колена, вы сохраните максимальное напряжение в прессе.

Форма

• Начните, положив руки под плечи, а пальцы ног на пол.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• При опускании подтяните одно колено к локтю.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение, выпрямляя ногу, как вы это делаете, затем повторите с другим коленом и чередуйте с каждым повторением.

Совет эксперта

«Первое, что нужно сделать, чтобы выполнить это движение более эффективно и результативно, — задействовать ядро ​​перед началом подхода», — говорит Лервилл. «Сделайте это, втягивая пупок, чтобы напрячь весь пресс и глубокую область ядра. Укрепление живота, чтобы оно оставалось сильным и устойчивым, и сосредоточение внимания на том, чтобы оно оставалось напряженным, позволит вам полностью подтянуть колено вверх, сохраняя при этом идеальную форму отжимания, чтобы добиться максимальных результатов ».

Dive-Bomb Push-Up

Сама природа этого движения означает, что на протяжении каждого повторения много разных мышц полностью задействованы и находятся под напряжением, что может быть только хорошо, когда вы хотите больше и сильнее. и более определенные мышцы.Движение вниз-вперед, затем вверх-назад также заставляет вашу грудь, плечи, трицепсы и корпус работать иначе, чем при стандартном отжимании.

Форма

• Положите руки и ноги на пол так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую V-образную форму.
• Сожмите кора, затем опустите голову и грудь к рукам, перемещая туловище и голову вперед по плавной дуге, когда ваша голова приближается к земле.
• Продолжайте двигать верхней частью тела вперед по плавной дуге, пока глаза не будут смотреть вперед, а грудь не поднимется вверх.
• Оттуда поднимите бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
• Несмотря на звучное название, ключ к этому упражнению — поддержание плавности движения — все повторения должны быть плавными и выполняться в равном темпе.

Совет эксперта

«Не беспокойтесь о выполнении слишком большого количества повторений за подход — вместо этого подумайте о мышцах, работающих в каждой точке повторения, чтобы создать более сильную связь между мышцами, которая поможет вам тренироваться. более эффективно на каждом сеансе », — говорит Лервилл.«Природа этого движения означает, что некоторые области будут намного сложнее, чем другие, и наиболее вероятные точки преткновения возникают, когда ваши плечи или трицепсы устали, но ваша грудь все еще сильна. Если это произойдет, сделайте это упражнение до отказа, а затем сразу переходите к обычным отжиманиям или отжиманиям с широкими руками, чтобы продолжать прорабатывать мышцы груди в медленном и контролируемом темпе для более быстрого набора.

Отжимания от пальцев

Этот вариант больше касается силы ваших пальцев и запястий, чем силы верхней части тела, поэтому он лучше всего подходит для людей, которые хотят или нуждаются в более сильных пальцах и запястьях, таких как бойцы ММА, скалолазы и гимнасты.Если это не вы, но вы все еще готовы к действительно серьезным испытаниям, тогда попробуйте — но не расстраивайтесь, когда вы терпите неудачу! Как и в случае с любым другим стоящим упражнением, требуется время и усилия, чтобы хорошо выполнить это упражнение, поэтому добавляйте одно или два повторения за тренировку в течение недель и месяцев, чтобы постепенно наращивать силу пальцев, не рискуя получить травму. Если вы не можете выполнить повторение на кончиках пальцев, вы все равно можете развить силу пальцев и запястий, удерживая верхнее положение как можно дольше.

Форма

• Начните, положив руки под плечи, но касаясь земли только кончиками пальцев.
• Поднимите мышцы кора и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят.
• Удерживая вес на руках, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу.
• Сделайте короткую паузу внизу, прижав грудь как можно ближе к полу, не касаясь ее.
• Сильно надавите назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Совет эксперта

«Стоит поэкспериментировать с разными положениями пальцев, — сказал Лервилл. «Все мы анатомически разные, поэтому некоторым людям легче выполнять упражнение с растопыренными пальцами, другим — с довольно близко расположенными пальцами, третьим — где-то посередине.Все зависит от длины пальца, размера рук, длины руки и многих других факторов. Если вы освоили один способ, попробуйте другой — есть много способов адаптироваться и прогрессировать с помощью упражнения, поэтому не бойтесь использовать свое воображение и экспериментировать. Может быть, однажды ты сможешь отжиматься на кончиках пальцев с помощью пикирующей бомбы! »

Больше, чем тренировка груди

Вы когда-нибудь задумывались, какие именно мышцы прорабатываются во время хорошо выполненного отжимания? Определенно, всю работу делают не только грудь и трицепсы.Отжимания требуют помощи многих важных и потенциально неожиданных мышц. Прочтите и узнайте, как выглядят анатомические отжимания и почему отжимания Freeletics немного отличаются.

Что такое отжимания?

Термин «отжимание» происходит от простого описания выполняемого движения: отталкивания себя от земли. Так как именно это делается? В исходном положении лягте на грудь и живот, согните руки и положите ладони на пол рядом с грудью, локти должны быть обращены назад.Затем поднимите все тело, «отталкиваясь от земли», пока руки полностью не вытянутся. Контролируемым движением опускайтесь вниз, пока грудь снова не коснется пола. Во время движения ваши плечи, бедра и пятки должны образовывать прямую линию, как если бы вы держали доску.

Анатомия отжиманий

Какие мышцы задействованы при отжимании? Прежде всего, давайте взглянем на основные мышцы плечевого пояса: большая грудная мышца (большая грудная мышца) — это самая, скажем так, очевидная мышца, которая прорабатывается во время отжимания.Основная функция большой грудной мышцы — это приведение руки назад к туловищу, что в основном означает перемещение руки назад к груди, удерживая ее близко к телу. Хотя это основная, в плечевом поясе гораздо больше мышц, которые работают вместе для выполнения отжиманий. Итак, какие мышцы делают отжимания. Смотрите мышцы здесь:

1. малая грудная мышца (малая грудная мышца)
2. передняя зубчатая мышца
3. дельтовидная мышца (мышца плеча)

Помимо них, так называемые антигравитационные мышцы (красные мышцы) в плечевом поясе также участвуют в поддержании плеча и лопатки в правильном положении.Это важно, так как гарантирует хорошую передачу мощности. Передача мощности означает, что сила, которую вы создаете от рук к рукам, к груди и туловищу, будет эффективно передаваться. В случае неправильного позиционирования плеча будет недостаточная передача создаваемой силы.

Если смотреть на верхние конечности, трехглавая мышца плеча (трицепс) — вторая наиболее очевидная мышца, прорабатываемая при выполнении отжиманий. Он состоит из трех разных головок, которые отвечают за разгибание локтевого сустава при выпрямлении руки.

И продолжаем, с сердечником и нижними конечностями. Внутри ядра у нас есть мышцы, выпрямляющие позвоночник, (мышцы спины, прикрепленные к позвоночнику), прямая мышца живота (также известная как sixpack), obliquus externus abdominis (косые мышцы), а также внутренние мышцы живота. obliquus internus abdominis muscle и transversus abdominis muscle , которые удерживают позвоночник в стабильном и нейтральном положении во время отжимания.В дополнение к этим мышцам, мышца glutaeus maximus (ягодичная мышца) отвечает за удержание бедер на месте и предотвращает их падение вперед. Напряженная ягодичная мышца также предотвращает опускание позвоночника и образование полой спины.

Отжимания в Freeletics

В Freeletics все внимание уделяется технике и качеству движений. При выполнении отжиманий локти всегда должны быть обращены назад и прижаты к телу. Почему? Потому что это ставит ваши плечи в устойчивое, естественное и здоровое положение, что снижает вероятность получения травмы.Если ваши руки разведены в стороны, это оказывает огромное давление на структуру тканей, а также на связки и плечевой сустав. Но разве такие отжимания не сложнее? Хотя это может быть правдой, безопасность всегда должна быть на первом месте. Со временем, чем больше вы тренируетесь, тем больше у вас будет силы и тем легче станут отжимания. Так что помните: всегда держите локти близко к телу.

Еще один факт Freeletics: Вы когда-нибудь задумывались, почему мы хотим, чтобы ваша грудь касалась земли при каждом повторении? Причина этого в том, что легче учитывать каждое повторение, поскольку у всех будет одинаковый диапазон движений.

Подведем итоги

Да, отжимания в первую очередь прорабатывают большие мышцы груди, а также трицепсы. Но имейте в виду, что задействовано гораздо больше мышц, поэтому отжимания являются отличным упражнением для всего тела.

Домашняя тренировка груди, которая поможет вам развить силу отжиманий

Если вы хотите развить серьезную силу толчка, домашняя тренировка груди может быть именно тем, что вам нужно добавить в свой распорядок упражнений.

Тренировки груди нацелены на ваши грудные мышцы — как большую грудную мышцу (большая веерообразная мышца, охватывающая вашу грудь), так и малую грудную мышцу (меньшую мышцу, которая находится под ней).Ваши грудные мышцы помогают выполнять жимовые движения, такие как отжимания и жимы лежа, и они также играют роль в эффективном дыхании, как ранее сообщал SELF.

Тренировка грудных мышц важна для любого , кто пытается стать сильнее, но вам не нужно переусердствовать, выполняя множество упражнений и повторений, чтобы это произошло, — сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong с Сиваном в Балтиморе, — рассказывает СЕБЕ. Фактически, эта домашняя тренировка груди, которую она разработала, бросит вызов вашим грудным мышцам и трицепсам — мышцам задней части ваших рук, которые помогают в толчковых движениях — всего за три упражнения.

«Эта тренировка короткая, но она затрагивает все, что вам нужно, если вы хотите поразить грудь», — говорит она.

Следующая тренировка груди в домашних условиях нацелена на ваши толкающие мышцы по-разному, говорит Фэган. Во-первых, вы начнете с безупречного отжимания, сложного варианта отжимания, который исключает импульс из уравнения, заставляя ваши толкающие мышцы по-настоящему работать, чтобы выполнить свою работу. Затем вы перейдете к грудной мухе — упражнению для грудных мышц, которое не требует дополнительной помощи от ваших трицепсов.К тому времени, как вы дойдете до последнего упражнения, попеременного жима от груди, ваши грудные мышцы будут протираться, поэтому даже с более легкими гантелями в этом классическом упражнении будет очень сложно.

Цель этой тренировки — помочь вам нарастить силу и мышц, поэтому вы будете работать с меньшим диапазоном повторений, чем вы привыкли. В то время как сверхмалое количество повторений (предположим, от одного до пяти) эффективно для наращивания силы, небольшое увеличение диапазона повторений (например, от 8 до 12) может помочь вам стать сильнее при наращивании мышц, говорит Фэган.(Более высокий диапазон повторений, например, 15 и выше, помогает развить мышечную выносливость.)

Средний тренирующийся, который хочет стать сильнее, должен стремиться прорабатывать мышцы груди два раза в неделю, говорит Фэган. Поскольку это тренировка для груди, вы можете выполнить ее в один из этих дней и совместить ее с тренировкой для всего тела или верхней части тела, которая включает небольшую тренировку груди на другой день.

Прежде чем приступить к выполнению этой процедуры, рекомендуется сначала разогреть мышцы. Динамические движения, такие как «мертвый жук» и вращение Т-образного позвоночника, которые заставляют ваш корпус работать и мобилизуют верхний грудной отдел позвоночника, могут быть полезны в предтренировочной разминке.Вы также должны сделать упор на растяжку грудных мышц после тренировки, как при растяжке грудных мышц в дверном проеме.

Тренировка

Что вам понадобится: Коврик для упражнений для комфорта и пара или две гантели. Возможно, вам понадобится более легкая пара для груди, чем для жима от груди.

Упражнения

• Отжимания с полной остановкой
• Жим от груди
• Попеременный жим от груди

Указания

• Вы будете выполнять эту тренировку в прямых подходах, что означает, что вы будете выполнять все подходы одного упражнения на предписанное количество повторений перед тем, как перейти к следующему упражнению.Делайте движения в следующем порядке.
• Отжимания с упором: выполните как можно больше повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
• Взлет груди: выполните от 8 до 12 повторений. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.
• Попеременный жим от груди: выполните по 8-10 повторений на каждую сторону. Отдыхайте 1-2 минуты. Сделайте всего 3 подхода.

Демонстрация движений ниже: Эрика Гиббонс (GIF 1), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Натали Уэрта (GIF 2), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде, Калифорния; и Харлан Келлавей (GIF 3), транс-культурист из Квинса, Нью-Йорк.

Лучшие варианты отжиманий — 8 различных видов отжиманий

Отжимания — удивительно эффективное упражнение с собственным весом, которое существует дольше, чем все производители протеиновых порошков и Gold’s Gyms вместе взятые.

Вариации и их ценный вклад в любую программу упражнений — свидетельство того, что лучшие планы для достижения здоровья и хорошей формы на самом деле являются самыми упрощенными. Вам не обязательно нужны тренажеры для повышения тонуса тела, беговые дорожки для сжигания калорий или даже веса для набора силы.Упражнения с собственным весом не над чем смеяться, и если маневрирование, поднятие или поднятие собственного веса не является для вас достаточно сложной задачей, это, вероятно, означает, что вы недостаточно креативны в модификациях, доступных для упражнения, которое вы выполняете. .

Например, если вы можете делать отжимания с утра до ночи, не вспотев и не испытывая мышечной усталости, почему бы не попробовать оторвать одну или две конечности от земли, чтобы увеличить сложность для оставшейся балансирующей руки и нога (не говоря уже обо всей работе, которую должен выполнять ваш корпус, чтобы выполнить такое движение).

Все приведенные ниже вариации представляют собой упражнения с собственным весом, которые можно выполнять без единого оборудования. Они варьируются от уровня новичка до очень продвинутого, и некоторые из них нацелены не только на типичные мышцы груди и рук при традиционном отжимании, но также на брюшной пресс, поясницу, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, бедра, сгибатели бедра и многое другое.

Варианты отжиманий

Отжимания в стороны — Отжимания в стороны, как и традиционная версия, нацелены на грудные мышцы и трицепсы, но также отлично подходят для тонирования косых мышц живота, живота и поясницы.Это отличное домашнее упражнение для верхней части тела, которое предлагает значительно иной диапазон движений, чем его более стандартная версия, и может помочь вам провести четкую линию по центру груди и грудных мышц.

Отжимания на одной ноге (Уровень 1) (Уровень 2) — Если вы не чувствуете, что обычная версия достаточно сложна для вашего уровня физической подготовки, попробуйте эту. Версия на одной ноге серьезно требует от вашей верхней части тела и силы кора, но если вы попробуете это и все еще не почувствуете, что ваши пределы проверяются, просто измените движение, расставив ступни дальше друг от друга, чтобы сделать упражнение еще сложнее.Освойте это движение на руках и коленях, а затем переходите к более сложному варианту, чтобы задействовать еще больше групп мышц.

Отжимания на трицепс (Уровень 1) (Уровень 2) — Эта модификация эффективно устраняет ужасную «вторую волну» любого покачивания под мышками, тонизируя аналог бицепса; трицепс. Этот вариант также переносит нагрузку от средней части груди к нижним грудным мышцам; дальнейшее расширение вашей способности задействовать различные мышцы, чтобы иметь сильные, хорошо построенные мышцы груди.

Отжимания от пола — это сложное упражнение, требующее хорошей основы силы, кардио-здоровья и гибкости. Упражнение Push Up Jacks сжигает много калорий из-за задействования всех крупных групп мышц. Это упражнение настолько интенсивно прорабатывает такое большое количество мышц, что ваши волосяные фолликулы, вероятно, заболят на следующий день.

Широкие отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Чем ближе ваши руки находятся в положении отжимания, тем больше работы будет выполнять ваш трицепс.Широкие стойки немного расслабляют мышцы трицепса, заставляя грудь делать больше тяжелой работы. Они также нацелены на верхние грудные мышцы (в отличие от центра, как при стандартном отжимании) и заставляют мышцы плеч работать больше, чтобы стабилизировать ваше тело.

Бёрпи — Бёрпи — это разновидность плиометрического отжимания. Плиометрические упражнения на верхнюю часть тела создают силу, отличную от традиционных упражнений; Спортсмены часто используют тренировочный стиль для создания взрывной скорости при выполнении определенных движений, которые они используют в своем виде спорта.В качестве дополнительного бонуса берпи сжигают много калорий и обеспечивают постоянный тонус.

Отжимания на спине — Отжимания на спине — это фантастический способ задействовать мышцы верхней части спины во время домашней тренировки верхней части тела. Это упражнение особенно укрепляет ромбовидные кости и использует очень небольшой диапазон движений. Если вы особенно негибки в верхней части спины, просто сократите ромбовидные мышцы и удерживайте их в течение 10-15 секунд, чтобы получить такой же эффект.

Традиционные отжимания (Уровень 1) (Уровень 2) — Оригинал должен был попасть в этот список; он невероятно универсален с точки зрения широкого диапазона уровней физической подготовки, для которых он предназначен.Даже новички в тренировках могут выполнять это упражнение, чтобы увеличить силу груди, делая движение против стены.

Отжимания

: как разные положения рук меняют упражнение

Отжимания

— отличное упражнение с собственным весом, потому что они не требуют оборудования, нацелены на несколько ключевых групп мышц и при правильном выполнении эффективно наращивают силу и мышечную массу.

Но, как и любое упражнение, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас.То, как вы выровняете руки для отжимания, может серьезно повлиять на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активированы. Если вы любитель отжиманий или кто-то, кто хочет улучшить свою форму, знание этих деталей поможет вам получить от этого классического упражнения максимум удовольствия.

* Напоминание: разные положения рук вызывают различные нагрузки на ваше тело. Например, отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локтевую область, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль.Дополнительная активация мышц не стоит травм

Стандартные отжимания

Это отжимание, с которым знаком почти каждый. Установка в значительной степени идентична установке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка изогнуты под вами. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены.Ваше ядро ​​должно быть напряжено, а ягодицы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровно, чтобы ваше тело было как можно ближе к прямому и нейтральному. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы напряженными. При опускании держите локти близко к телу. Смотрите в точку на расстоянии одного или двух футов перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Как только вы окажетесь в самом низу движения (всего на пару сантиметров от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение.Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, что, в свою очередь, поможет сохранить прямую спину. Убедитесь, что вы подталкиваетесь вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся; уменьшение диапазона движений сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: проработанные мышцы

Есть два основных двигателя упражнения — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, составляющая основную часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу.Трехглавая мышца плеча — это большая мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движущих силах, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно действует как базовый уровень, на основе которого анализируются все другие положения рук.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания, выполняемые с более широким, чем обычно, положением рук. Насколько широк? В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , он определен как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: проработанные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват привел к немного меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем при стандартном отжимании.Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале The Journal of Physical Therapy Science , показало аналогичные результаты при идентичной ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводил к активации двуглавой мышцы плеча примерно на 20% больше, чем при стандартном отжимании. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом помогут вам. Но если вас больше беспокоит приведение грудных мышц и трицепсов в форму, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более жестким хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук на 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: проработанные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти результаты, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (основной мышцы вращающей мышцы). манжета).Если вы хотите получить большую отдачу от отжиманий, отжимания узким хватом вам подойдут.

Низкое отжимание

Низкие отжимания выполняются с более низким положением рук, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае нижнее положение означает, что руки расположены ниже по корпусу. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук.В том же исследовании было обнаружено, что низкое отжимание привело примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. Фактически, низкое отжимание привело к наибольшей общей активации основной грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите тренировать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о работе с трицепсами во время отжиманий, то вам идеально подойдут низкие отжимания.

СВЯЗАННЫЕ: 15 вариаций отжиманий «следующего уровня»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются с положением рук выше, чем в стандартных отжиманиях.В этом случае выше означает, что руки расположены над корпусом. Как далеко выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно к 8% большей активации большой грудной мышцы и на 11% большей активации трицепса плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет активизировать как грудные мышцы, так и трицепсы, по сравнению со стандартными отжиманиями.

ПОДРОБНЕЕ:

.