Отжимания на параллельных брусьях – это отличное силовое упражнение, которое хорошо прорабатывает трицепсы и грудные мышцы.

Кроме того, отжимаясь на брусьях Вы укрепляете и плечевой пояс. Так же, как и турник, брусья являются самым доступным тренажером в нашей стране.

Брусья и турники можно найти в любом спортивном зале и на уличных спортивных площадках. Сейчас мы разберемся, как правильно отжиматься на брусьях и узнаем оптимальную схему выполнения отжиманий на брусьях.

Основная нагрузка при отжиманиях на брусьях попадает на мышцы задней поверхности плеча- трицепсы. Содержание этого упражнения сводится к тому, чтобы за счет разгибания и сгибания рук в локтях суметь поднять свое тело из нижнего положения в верхнее, а затем опустить его.

Отжимания на параллельных брусьях техника

 Главные работающие мышцы на тренировках при отжиманиях на брусьях: Грудные мышцы, трицепсы, дельты, широчайшие мышцы.

Данное упражнение выполняется на параллельных брусьях.

Вы должны опускать и поднимать свое тело с помощью сгибания и разгибания рук в локтях.

Оно является отличным базовым упражнением только при условии правильной техники и без всяких придумываний типа разворот кистей пальцами внутрь или разводка локтей в стороны. Оно очень нагружают плечевые суставы.

При выполнении отжиманий на брусьях все мышцы верхней части тела, а именно грудные, плечи и спина наполняются кровью и тело набухает. Это носит большой эстетический эффект, попробуйте сами поделать это упражнение и заметите нереальный пампинг верхней части тела.

Как правильно отжиматься на брусьях

Для того, чтобы правильно отжиматься на брусьях встаньте лицом к параллельным брусьям и убедитесь, что они надежно закреплены и не раскачиваются из стороны в сторону. После этого надо найти какую-нибудь подставку, чтобы можно было занять на брусьях верхнее положение с выпрямленными в локтях руками.

Не стоит делать это упражнение быстро. Все должно быть размерено и плавно.

Не делайте паузу внизу. Локти держите параллельно запястьям или немного разверните их наружу.

Ноги держите неподвижно, старайтесь не раскачиваться.

Зафиксируйте голову и не наклоняйте ее вперед.

Прежде чем опуститься, нужно сделать вдох, задержать дыхание и затем выдохнуть во время подъёма.

В верхнем положении не позволяйте плечам сутулиться.

Отжимания на брусьях- схема

-Всегда хорошенько разомнитесь перед отжиманием. Особенно хорошо следует размять грудные мышцы и плечевые суставы.

-Если с собственным весом Вы можете сделать 15 и более повторений за один подход, то Вам необходимо дополнительное отягощение, которое можно подвесить на пояс.

P.S.: Данное упражнение я использую постоянно во время моих тренировок, оно отлично прокачивает грудь, дает по-настоящему почувствовать мышцы всего плечевого пояса. Отжимания на параллельных брусьях входит в программы силовых тренировок многих атлетов и Ваша программа не должна быть исключением.

О том, как делать отжимания на брусьях с отягощениями мы рассказывали в прошлой публикации. Эти два упражнения являются эффективным тренингом любого бодибилдера.

Что развивают отжимания на брусьях. Как накачаться на брусьях, виды упражнений, программа тренировок и правильная техника отжиманий

Каждый мужчина хоть раз в жизни задумывался о том, чтобы сделать своё тело лучше. В первую очередь, каждого из них интересовали упражнения, для которых посещение тренажерного зала необязательно. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений. А, точнее, об отжиманиях на брусьях. Вы узнаете, какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях, а также о вариантах выполнения этого упражнения.

Отжимания на брусьях: польза

1. Грудь.
2. Трицепс.
3. Передние дельты.

Это упражнение является базовым , ведь в нём задействованы плечевой и локтевой суставы. Многие бодибилдеры включают его в свои тренировочные программы.

Если вы не хотите ходить в спортзал, то вам будет достаточно этого упражнения, чтобы хорошенько проработать ваши жимовые группы мышц. У отжиманий на брусьях есть два варианты выполнения:

1. С акцентом на грудные мышцы.
2. С акцентом на трицепсы.

Как накачать грудные мышцы на брусьях? Для этого необходимо выполнять это упражнение по следующей технике:

На первых этапах занятий необходимо освоить технику выполнения этого упражнения. Если делать его как попало, то результата не будет. Более того, вы рискуете получить травму. Для начала, научитесь выполнять это упражнение хотя бы 20 раз за подход. После этого, можно будет переходить к отжиманиям на брусьях с отягощением .

Если вас интересует проработка трицепсов , то техника выполнения отжиманий будет другой:

1. В течение подхода старайтесь держать локти как можно ближе друг к другу.
2. При опускании и подъёме отводите локти назад.
3. Поднимайтесь резко и мощно — в течение одной секунды.
4. В верхней точке полностью выпрямляйте руки. Это максимально нагрузит ваши трицепсы.
5. Необходимо задержаться в верхней точке на пару секунд, чтобы как следует прочувствовать напряжение трицепсов.

Выполнять такие отжимания необходимо в более высоком темпе, чем для груди. Количество повторений не ограничено. Многие фанаты турников и брусьев доходят до нескольких сотен повторений. Главное, чтобы вам это нравилось. Для увеличения массы трицепсов также можно подвесить к поясу отягощение.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Есть три упражнения , которыми можно заменить отжимания на брусьях:

Лучше, конечно, ничем не заменять отжимания на брусьях. Не поленитесь, пройдитесь по району, и найдите площадку, где есть брусья. Во-первых, вам не придётся выполнять упражнения, которые будут приносить дискомфорт. А во-вторых, этого будет поводом для пробежки перед тренировкой.

Часто допускаемые ошибки

Многим спортсменам это упражнение не приносит желаемого результата из-за того, что они постоянно допускают ошибки. Наиболее часто допускаемые ошибки при выполнении этого упражнения:

Если вы начинающий спортсмен, то для вас идеально подойдёт следующая схема отжиманий на брусьях:

После того как вы прошли эту программу, начинайте работать на максимальное количество повторений в подходе.

Для качественной проработки ваших жимовых мышц , идеально подойдёт следующая схема тренировок:

1. Отжимания на широких брусьях для груди — 3 подхода на максимум раз.
2. Отжимания на узких брусьях для трицепсов — 3 подхода на максимум раз.

Если вы способны сделать много раз за один подход (более 30), то вам рекомендуется использовать отягощение. Самый простой вариант — надеть на спину рюкзак, в котором будут лежать любые тяжёлые предметы. Такой тренинг довольно быстро увеличит объем вашей груди и рук.

Найдите в вашем районе площадку для воркаута . Там есть брусья разной ширины, и вы сможете тренировать нужные вам группы мышц согласно вашей программе тренировок. Для груди больше подходят широкие брусья, а для трицепсов — узкие.

Не пренебрегайте тяговыми мышцами. Нельзя пренебрегать какими-то группами мышц. Это может привести к диспропорции вашего тела. Идеальный график тренировок — две тренировки в неделю на брусьях, и две на турнике.

Как следует разминайтесь перед тренировкой. Известно много случаев, когда спортсмен плохо размялся, и в тоги получал растяжения мышц и связок. Оно вам надо?

Правильный подход в любом деле — постоянно действовать и ничего не ждать. Если хотите достичь действительно высоких результатов, то забудьте о халяве! Регулярно занимайтесь , и не обольщайтесь, когда заметите первые результаты. Не давайте слабину, и не пропускайте тренировки!

Теперь вы знаете как правильно выполнять отжимания на брусьях. Применив на практике рекомендации из этой статьи, вы сможете накачать широкие грудные мышцы, а также руки и плечи. Главное — это регулярно тренироваться, и тогда, результат не заставит себя долго ждать!

Отжимания на брусьях – невероятно эффективное упражнение, нацеленное на гармоничное развитие и прокачку трицепса. Оно стало популярным благодаря своей доступности, ведь этот спортивный инвентарь сейчас можно найти в любом спортзале и почти на каждой спортплощадке. В данной статье рассматриваются следующие важные моменты: какие группы мышц задействуются в отжимании на брусьях, техника упражнения, главные ошибки, польза, а также виды отжиманий на брусьях для спортсменов разной степени подготовки.

Чтобы знать, как накачаться на брусьях, необходимо иметь представление о том, какие мышцы работают при отжимании на брусьях. Здесь задействованы преимущественно и мышцы груди. Упор на проработку тех или иных мускул можно смещать, корректируя технику выполнения. В работу также активно включаются передние дельты и мышцы-стабилизаторы.

Какие мышцы работают при отжиманиях брусьях

Упражнения с использованием описываемого снаряда крайне эффективны для набора мышечной массы и повышения выносливости. На вопрос «За сколько можно накачать мышцы на брусьях?» нет однозначного ответа — все зависит от Ваших изначальных данных и интенсивности тренировок.

Правила выполнения

Перед тем, как начать занятия на брусьях, обязательно нужно хорошо разогреть мышцы, это позволит снизить риск получения травм. Выполняйте упражнение медленно, контролируя и стабилизируя тело за счет мышц кора. Не стоит двигать головой, ногами и раскачивать тело в попытке помочь себе подтянуться.

Отжимание нужно начинать из верхней точки. Вес тела необходимо перенести на руки. Спина должна быть ровной, а плечи отведены назад. Опускаться нужно очень медленно, наклоняясь корпусом вперед и сохраняя напряжение в мускулах. Затем можно ненадолго зафиксироваться в нижней точке. Угол в локте следует сохранять в пределах 90 градусов. Подниматься нужно так же плавно и подконтрольно. Особое внимание стоит уделить дыханию: вдох нужно делать во время опускания, а выдох — при подъеме.

Плюсы и минусы

Тренировки на снаряде могут быть как полезны, так и травмоопасны, поэтому если Вы решили включить упражнения на брусьях в свою программу тренировок, обязательно ознакомьтесь с их преимуществами, недостатками и противопоказаниями.

Плюсы:

• доступность упражнения — спортивная площадка с брусьями и турниками имеется почти в каждом дворе;
• можно заниматься даже в домашних условиях, нужно только подобрать подходящий снаряд;
• подходят для любого уровня подготовки;
• укрепляют тело, делая его более красивым, накачанным и функциональным;
• улучшают осанку и расправляют плечи;
• отлично прорабатывают мышцы плечевого пояса, спины, груди,
• улучшают результаты и в других жимовых упражнениях.

Минусы:

• повышенный риск получения травм;
• по причине сильного разгибания плеча во время жима, тренироваться при наличии хронических вывихов или болей в плечевых суставах противопоказано.

Однако эти недостатки становятся незначительными, если Вы используете правильную технику и соблюдаете соответствующие рекомендации.

1. Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку.
2. Чтобы избежать травмирования, выбирайте подходящую ширину брусьев — их габариты не должны значительно превышать ширину плеч.
3. Стремитесь делать отжимания медленно и размеренно, избегая резких движений.
4. Новичку следует подготовить тело к нагрузке с помощью менее сложных упражнений, например, отжиманий от пола или скамьи.
5. Женщинам желательно начинать знакомство с отжиманиями в тренажере (гравитроне). Облегчить освоение упражнения поможет выполнение отжиманий на брусьях с резинкой.
6. Не нужно заниматься на брусьях каждый день. Давайте своим мышцам отдых и время на восстановление. Оптимальный режим тренировок — 3-4 раза в неделю.
7. Совершая отжимания на брусьях с весом, наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Рассмотрим два вида упражнений с использованием данного спортивного инвентаря.

Отжимания от перекладин лежа

Отжимание лежа на перекладинах снаряда – упрощенный вариант рассматриваемого упражнения. Начинать занятия рекомендуется именно с него. Главное отличие от стандартных заключается в том, что этот вариант позволяет опустить грудь ниже уровня кистей рук. Старайтесь опускать грудь максимально низко, а локти прижимайте к корпусу.

Тренировка с отягощением

Для повышения результатов тренировок используйте в работе дополнительный вес, например, утяжеленные жилеты или ремни с цепью для подвешивания гири и блинов. Отжимания на брусьях с отягощением следует выполнять крайне осторожно. Программа тренировок на брусьях с весом должна быть составлена правильно: начинать нужно с маленьких отягощений (около 5 кг) и небольшого количества отжиманий. Наращивать нагрузку необходимо постепенно и только после освоения классической техники.

Для новичков

У большинства женщин, а также у начинающих спортсменов недостаточно хорошо развиты мышцы груди, рук и спины. Вследствие этого, выполнение жима на брусьях будет осуществляться не в полной мере. Соответственно, у многих возникает вопрос: как научиться отжиматься на брусьях с нуля? Предлагаем воспользоваться следующими рекомендациями:

• Начинайте тренироваться в гравитроне. Этот тренажер значительно облегчает выполнение упражнений за счет противовеса.
• Укрепляйте мускулатуру другими упражнениями. Выполняйте различные виды отжиманий от пола, скамьи, жим штанги лежа.
• На начальных этапах пробуйте отжаться с использованием частичной амплитуды, со временем увеличивая и приближая ее к нормальному положению.
• Чтобы поставить хорошую технику и правильно заниматься в дальнейшем, воспользуйтесь помощью тренера.
• Для начала научитесь выполнять негативные отжимания. В них основной акцент делается на замедленное опускание тела, а не на подъем. Занимаясь в негативной фазе, можно повышать эффективность тренировок и развивать силу мышц.

Занятия на тренажере для продвинутых

Если Вы — продвинутый спортсмен, предлагаем Вам освоить несколько новых, более сложных, разновидностей упражнений:

1. Отжимания с «уголком»;
2. Отжимания на брусьях с весом;
3. Отжимания от столбов;
4. Горизонтальные отжимания без ног;
5. Отжимания на брусьях обратным хватом, т.е. ладонями наружу;
6. Отжимания вверх ногами.

Чем заменить упражнение?

Те, у кого нет возможности отжиматься на таком снаряде, задаются вопросом «чем заменить отжимания на брусьях?». Ответом могут стать следующие варианты:

Отжимание от пола как замена брусьям

• Отжимания между стульев;
• Отжимания от пола средним хватом;
• Французский жим стоя или лежа;
• Жим штанги головой вниз.

Отжимания на брусьях и жим лежа очень схожи по группам мышц, задействованным в этих двух упражнениях.

Схема отжиманий на брусьях

В своих тренировках Вы можете ориентироваться на следующую программу на отжимания на брусьях для начинающих:

1 неделя: 3 подхода х 5 отжиманий.

2 неделя: 3 подхода х 10 отжиманий.

3 неделя: 3 подхода х 15 отжиманий.

4 неделя: 3 подхода х 20 отжиманий.

Если у Вас хорошая физическая подготовка, попробуйте использовать более сложную программу, которая будет представлена в следующем пункте.

Схемы увеличения количества отжиманий

На вопрос «Как увеличить количество отжиманий на брусьях?» поможет ответить следующая схема, рассчитанная на 2 месяца тренировок:

1 неделя: 5 подходов (10-5-5-3-2 повтора)

2 неделя: 5 подходов (15-15-10-5-5 повторов)

3 неделя: 5 подходов (20-20-15-15-10 повторов)

4 неделя: 5 подходов (25-25-20-15-10 повторов)

5 неделя: 5 подходов (30-30-25-20-15 повторов)

6 неделя: 5 подходов (35-30-25-20-15 повторов)

7 неделя: 5 подходов (40-35-30-20-15 повторов)

8 неделя: 5 подходов (40-40-30-20-15 повторов)

Возможные проблемы при тренировке

Часто случается так, что во время отжиманий хрустят или щелкают суставы. Если они сопровождаются болезненными ощущениями, необходимо прекратить тренировку и обратиться за квалифицированной помощью. Если болей при отжиманиях нет, то хруст может быть связан со слишком большой амплитудой движения или неправильной техникой.

Частые ошибки

1. Слишком широкий хват. Отжимания на брусьях широким хватом излишне нагружают передние дельты, увеличивая риск получения травмы.
2. Неправильная техника дыхания. В предыдущих пунктах уже говорилось, как правильно дышать при выполнении отжиманий, но стоит отметить этот момент еще раз: перед опусканием вниз необходимо вдохнуть, а подъем следует производить на выдохе.
3. Высокая скорость выполнения. Отжиматься нужно медленно, без рывков, с задержкой в нижней точке.
4. Плохая и непродолжительная разминка. Любой комплекс упражнений на брусьях следует начинать с разминки и разогрева мышц.
5. Слишком высокие нагрузки при работе с отягощениями. Дополнительные отягощения стоит добавлять только тогда, когда сможете уверенно выполнять 3 подхода по 20 повторов с текущим весом.

Такие занятия положительно влияют на рельеф тела и тренируют хорошую выносливость. С помощью этого спортивного инвентаря можно накачать мышцы плечевого пояса, груди и спины, но для более эффективных тренировок специалисты советуют использовать и другие снаряды: турник, штангу, гантели. Какие бы упражнения Вы не использовали для занятий, выполняйте их подконтрольно, концентрируясь на работе целевых мышц.

Девушкам стоит ограничить степень нагрузки, уменьшить количество подходов и исключить использование больших весов. В остальном, жим на брусьях для девушек ничем не отличаются от выполнения упражнения мужчинами. Если упражнение удается выполнить с трудом, женщины могут использовать противовес, например, гравитрон или резиновые петли.

Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине. Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья — отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

• большая и малая грудные мышцы;
• трёхглавые мышцы или трицепсы;
• дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
• трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
• двуглавая мышца плеча или бицепс.

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Упражнения на брусьях

Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

• Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
• Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
• На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
• Между подходами обязательны небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху. Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение — упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
2. На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
3. Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.

Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения отжимания на трицепсы:

1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
2. На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
3. Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.

Видео: Отжимания на трицепс на брусьях

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.

Техника выполнения отжимания на грудь:

1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника выполнения отжимания на грудь

Подъём ног в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.

Техника выполнения:

1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
3. Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

• Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
• Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
• При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
• Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
• При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
4. Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
5. Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
6. Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
2. Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
3. Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.

Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически в каждом спортзале, на уличных спортплощадках, а у некоторых даже дома. В этой статье мы рассмотрим, как правильно отжиматься на брусьях и разберем особенности выполнения этого упражнения.

Работающие мышцы

Основную нагрузку отжимания на брусьях создают на мышцы задней поверхности плеча, или трицепсы. Суть движения состоит в том, чтобы за счет разгибания рук в локтях (а именно это основная функция трицепса) поднять свое тело из нижнего положения в верхнее. Как бы мы ни ставили руки, не отклоняли корпус и не меняли положение локтей – трицепс работает в любом случае.

В качестве мышц–синергистов (помощников) выступают большие грудные. Техника выполнения отжиманий от брусьев может меняться таким образом, чтобы эти мускулы включались в работу в большей или меньшей степени. Так как грудь и трицепс работают в паре – чем больше нагружается грудь, тем меньше задействуется трицепс и наоборот. Грудные мышцы больше и сильнее, поэтому при первой же возможности они перетягивают нагрузку на себя.

Функцией грудных мышц является сведение плеч (рук от локтя до плечевого сустава) перед корпусом. Соответственно, для передачи акцента нагрузки с трицепсов на грудь, техника отжиманий должна подразумевать не только разгибание рук, но и сведение плеч из широкого положения в более узкое. Подробно технику отжиманий на брусьях в грудном и трицепсовом стиле мы рассмотрим в соответствующей части статьи.

Помимо вышеперечисленных мышечных групп, значительная нагрузка приходится на передние пучки дельтовидных мышц и связки плечевых суставов. Для выполнения упражнения плечевой пояс должен быть абсолютно стабилен, ведь вы не только держите за счет него весь свой вес, но еще и двигаетесь, создавая дополнительную нагрузку.

Именно из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

Наряду с трицепсами, грудными мышцами и дельтами отжимания от брусьев включают в работу стабилизаторы корпуса (пресс и спина, и многочисленные мелкие мышцы). Если вы подгибаете ноги назад, в статике работают бицепсы бедер и ягодицы.

Собственно, работу мышц мы разобрали. Переходим к технике выполнения различных вариаций упражнения.

Акцент на трицепс

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

1. В исходном положении (верхней точке) ваш корпус расположен вертикально, вы держитесь на прямых руках, локти развернуты назад.
2. Сделав вдох, опускайтесь вниз настолько, насколько позволяет гибкость ваших плечевых суставов. Ориентируйтесь на угол 90 градусов в локтях. Во время движения локти развернуты назад и прижаты к корпусу.
3. На выдохе, за счет разгибания рук поднимитесь вверх. Если упражнение дается вам с большим трудом, в верхней точке разогните локти. Это даст трицепсам короткую передышку. Если же вы опытный спортсмен, оставляйте небольшой угол в локтях, чтобы не снимать нагрузку с целевых мышц.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро.

Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением. Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время.

В программе тренировки трицепса отжимания на брусьях лучше ставить в начало. Дополнительно можно делать такие упражнения, как разгибания рук в наклоне, обратные отжимания, отжимания узким хватом, хинду отжимания.

Акцент на грудные мышцы

Для того чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы, во-первых, разведем локти немного в стороны, а, во-вторых, наклоним корпус вперед. Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность.

Не стоит пытаться выполнять упражнение на слишком широких брусьях. Это может спровоцировать травмы. Оптимальный вариант расстояния между перекладинами – немного шире ваших плеч.

Техника отжиманий от брусьев с акцентом на грудь следующая:

1. Запрыгните на снаряд, немного разверните локти в стороны и отклоните корпус вперед примерно на 30 градусов.
2. На вдохе опускайте корпус вниз, разводя локти в стороны. Не стремитесь развести их слишком широко – все в пределах анатомической комфортности. В нижней точке вы должны почувствовать хорошее растяжение низа груди. Ориентируйтесь на угол в локтях 90 градусов.
3. На выдохе, максимально сократив грудные мышцы, поднимите себя в исходное положение. В верхней точке еще сильнее сведите грудь и задержитесь на 1–2 секунды.

Так же как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Как только решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом.

В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

Для новичков

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Выполнение отжиманий в гравитроне. Это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который частично компенсирует вес вашего тела и делает выполнение упражнения легче.
• Отжимания с частичной амплитудой. Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.
• Поддержка партнера или тренера. На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.
• Тренировка негативной фазы. Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

И, наконец, самая простая рекомендация. Если силы ваших трицепсов и грудных мышц пока недостаточно, укрепляйте мускулатуру более простыми упражнениями. Для трицепсов это могут быть: разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук, французский жим. Для нижней части груди: жим лежа на скамье с наклоном головой вниз, (руки на скамье) и другие.

Для того чтобы отжимания от брусьев стали для вас действительно полезным и эффективным упражнениям и не привели к травме, при их выполнении учитывайте следующие рекомендации:

• Держась за брусья, не прогибайте запястья. Хват должен быть плотным и стабильным. То же самое касается плечевых суставов.
• Не используйте слишком широкие брусья (значительно шире плеч). Это делает упражнение в большей мере травмоопасным, чем полезным.
• Позвоночник старайтесь держать максимально ровным. Стабилизировать корпус помогают мышцы пресса и спины.
• Прежде чем приступать к выполнению отжиманий, обязательно проведите разминку. Повращайте плечами, предплечьями и запястьями, потяните мышцы.
• Избегайте рывков, медленное выполнение движения, во-первых, требует большего усилия, а, соответственно, сильнее нагружает мышцы, а, во-вторых, более безопасно.
• Не расслабляйтесь и не провисайте в плечах в нижней точке. Все фазы движения должны быть под вашим контролем.

Отжимания на брусьях, если делать их правильно, способны дать мощный импульс к росту мускулатуры трицепсов и груди. Кроме того, их выполнение развивает гибкость плечевого пояса, тренирует связки и повышает общую силу и выносливость спортсмена. Огромным плюсом для вашего здоровья станут тренировки на свежем воздухе. Работайте над собой и результаты не заставят себя долго ждать.

З наете фразу «Все гениальное – просто»? Именно подобной «гениальностью» и простотой обладают обычные параллельные брусья. Приветствую, друзья. Тема этой статьи одновременно и полезная практически, и достаточно интересная по своему содержанию, а называется она так – «Брусья: какие мышцы качаются».

В программе любого культуриста, а точнее в дни прокачки и трицепсов, можно найти упражнения, связанные с работой на брусьях. Так почему же обычные и незамысловатые, казалось бы, параллельные брусья пользуются такой популярностью у гимнастов, тяжелоатлетов разных «мастей», легкоатлетов и даже (О, Боже мой!) у футболистов?

Все просто! Отжимания на брусьях принадлежат к числу многосуставных базовых упражнений, которые задействуют помимо основных больших групп мышц еще и множество малых. Можно смело сказать, что брусья, а точнее, упражнения на них, позволяют гармонично развивать весь торс тела, начиная от физических качеств типа силы и выносливости, и заканчивая объемами конкретных мышц.

Чем еще примечательны брусья?

Полный перечень мышц, которые активно качаются во время работы, а также те, которые являются вспомогательными и растут чуть медленнее, будет приведен чуть ниже. А сейчас могу сказать лишь то, что отжимаясь на брусьях, Вы имеете возможность всегда по-разному воздействовать на конкретные мышцы.

Что я имею в виду? Я говорю о положении тела по отношению к полу, если Вы тренируетесь в зале, или земле, если Ваши занятия проходят на улице – на спортивной площадке. Смещая тело вперед, как бы заваливаясь, Вы тем самым провоцируете смещение центра тяжести вперед, что, в свою очередь, заставляет активнее сокращаться именно грудные мышцы, а точнее, их и чуть меньше средние отделы.

Возможен противоположный вариант, где акцент ставится на трехглавые мышцы рук, то есть трицепсы. Здесь же достаточно более-менее ровно держать тело (без какого-либо заваливания или отклонения вперед), что скажется на большей активизации мышечной ткани трицепсов.

Дополнительно могу сказать, что в первом случае больше нагружается передний пучок дельтовидных мышц («дельт» или, как все привыкли называть — плеч), а во втором – средний, хотя в обоих случаях плечи работают полностью.

Основные мышцы

Как Вы уже поняли из всего вышесказанного, основными мышцами в работе на брусьях являются грудные, трехглавые и дельтовидные мышцы.

Именно на развитие этих больших мышечных пар делают ставку атлеты различных видов спорта. И с полной уверенностью могу заявить, что занимаясь лишь на брусьях (без штанги или других тренажеров) можно привести свой торс в полный порядок. Я имею в виду подтянуть его и набрать кое-какую мышечную массу.

Но если Вам интересно и дальше расти, а также увеличивать свою силу, то рекомендую Вам использовать дополнительный вес. Если же хотите быть рельефным/рельефной и иметь большую выносливость, то просто увеличьте количество подходов и повторений в упражнении «сгибание и разгибание рук на брусьях».

Ко всему прочему, говоря о брусьях, мы с Вами понимаем, что на них можно делать не только обычные отжимания (когда ноги висят внизу), а и , отжимания от брусьев в упоре лежа, если речь идет о длинных, гимнастических брусьях, а не о коротких, совмещающих в себе турник.

В этом случае Вы можете просто закидывать щиколотки сверху на брусья и дополнительно прорабатывать вышеописанные мышцы.

Если брусья можно регулировать по ширине, то в этом случае Вы можете спокойно менять ширину постановки рук в упоре лежа на этих самых брусьях. Просто упритесь в них руками и поставьте на них стопы (любым способом – боком, на носки). Теперь Вы имеете возможность отжиматься с удобным хватом: на запястья не давит вес собственного тела, кулаки не болят.

При отжиманиях лежа на брусьях, кстати, тоже работают те же самые мышцы – меняется только характер нагрузок.

Уверен, что не все из нас знали о подобном нестандартном упражнении, которое замечательно может разнообразить однотипную программу тренировок.

Дополнительные мышцы

К числу дополнительных мышц, задействованных во время работы на брусьях, можно причислить , трапециевидные мышцы (их некоторые отделы), круглые, ромбовидные (то есть мышцы лопаток), а также (как бы это странно ни звучало) напрягаются бицепсы рук и мышцы предплечий. Да, поверьте этому факту.

Накачать эти мышцы как основные не удастся благодаря упражнениям на брусьях, но вот тонизировать их, поддерживать в рабочем состоянии – это можно.

Интересно, каким образом работают, к примеру, бицепсы? Тогда смотрите: во время фазы отталкивания, то есть когда Вы выталкиваете свое тело верх, работают основные мышцы, но вот во время фазы опускания (когда Вы непросто падаете вниз, а стараетесь опуститься плавно) включаются дополнительные. И хоть степень их напряжения маловата для полноценного роста, но именно она позволяет поддерживать работающие мышцы в тонусе.

Кстати, мышцы пресса и поясницы тоже вносят свой вклад в удержание тела в определенном положении.

Короче, я считаю брусья универсальным и незаменимым тренажером и помощником. Хотя сейчас современные «тренажерки» обладают , имитирующих упражнения на брусьях.

Но (лично мое мнение) все это придумано для «понтов», а настоящей практической ценности там меньше. Вам нужно накачаться или покрасоваться перед противоположным полом, друзьями? Тогда решайте сами, какой тренажер для Вас полезнее.

Заключение

Задавайте вопросы в комментариях и подписывайтесь на обновления блога – у нас много интересного есть и скоро выйдет еще. А также не забудьте рассказать друзьям об этом материале. Вдруг кому-нибудь понадобится? Всего хорошего.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Программа тренировок отжиманий на брусьях

Главной задачей данной программы занятий на брусьях является увеличение количества отжиманий на перекладинах. Сначала вы и сами будете замечать значительный рост массы мышц и сил, а далее уже улучшается рельеф мышц и силовая выносливость.

Программа отжиманий на брусьях состоит из нескольких подуровней, ведь не все спортсмены имеют одинаковую физическую подготовку.

Минимум, что от вас требуется — это уметь отжиматься хотя бы 6 раз, но если же у вас не получается это сделать, то советуем начать свою программу занятий на брусьях, собственно говоря, не с самих брусьев, а с отжиманий от пола. Составьте собственный график, равномерно занимаясь два раза в неделю. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь тогда ваш рост мышц значительно замедлится. Рассмотрим несколько вариантов.

Первым делом всегда идет разминка
Первый вариант. Предназначен для тех, кому под силу отжаться 6-12 раз на брусьях.

Первое, что вам нужно сделать — это набрать 50 отжиманий, делая при этом неограниченное количество подходов. С каждым разом вы должны уменьшать количество подходов. Для начала мы предлагаем сделать вам 10×5, а затем уже перейти на 2×7 + 6×6. По такой схеме вы обязательно сможете добиться желаемого результата в быстрые сроки. Между каждым подходом отдыхайте 1-3 минуты.
Еще один хороший вариант, это лесенка. Начинайте с 10 отжиманий, и с каждым новыим подходом убавляйте по 1 отжиманию, тоесть 10-9-8-7-6 и так далее, до 1. Таким образом вы выполните за 10 подходов 55 отжиманий.

Второе, это отжимания от пола с максимально расставленными руками. Делаем данный вид упражнений по схеме 4×12.

Второй вариант.

Первое, чем вы займётесь — это отжимания на брусьях. Делайте упражнение 5-6 подходами по 15-20 раз. Со временем, конечно же, вы должны увеличивать количество отжиманий. Не забывайте про отдых — он должен составлять порядка 2-3 минут между подходами.

Второе, это отжимания от пола. Делайте упражнения по схеме 3 подхода по 20-30 отжиманий. Отдых между подходами должен составлять порядка двух минут.

И вот еще хорошая программа отжиманий на брусьях:

Для занятий вне дома, посещайте только качественные финтес клубы, такие как фитнес клуб EGOISTE.

Разработка плана для брусьев

Разработка плана для брусьев

Если вы собираетесь преуспеть в барах, вам нужен план. Каждая гимнастка будет немного другой, каждая группа гимнасток, которая у вас есть, будет отличаться от прошлых групп. Зная это, при создании плана держите его в общих чертах. Подробности вы заполните позже в зависимости от потребностей отдельных лиц. Общего плана быть не может. Я думаю, что лучший способ получить представление о ВАШЕМ плане — это пример того, что входит в мой.

Я опубликую несколько моих любимых упражнений для всех этих навыков в ближайшем будущем, НО это должно начаться с плана.

Дайте мне знать, что вы думаете, и поделитесь вашими любимыми упражнениями

Правило 18 месяцев.
После того, как вы преодолеете уровень 3, вы должны убедиться, что ваши гимнастки останутся примерно на 18 месяцев вперед с навыками, которые им понадобятся в будущем. (Они должны быть в два раза больше, чем на полу!). Я был в тренажерных залах, где гимнастам требовалось почти всю тренировку на брусьях, чтобы выполнить их упражнения.Разделение моих тренировок на штанге на трети.

1. Текущая работа и специальное кондиционирование.
2. Проблемные детали и сверла
3. Новые умения и комбинации

Я хочу убедиться, что гимнаст соскочит первым. У них должен быть соскок, с которым они могут соревноваться, и соскок, который входит в их программу тренировок. Я полагаю, что если им удобно спешиваться, они могут сосредоточиться на других элементах своей программы. По мере того, как они отправляются на соревнования, их распорядок дня будет состоять из самых новых навыков и самых старых навыков.

Fly Away
Обучаю упражнениям Fly Away с маленькими детьми (уровень 3) на низкой перекладине. Почему? Потому что они маленькие и легкие! Я НЕ учу летать с группировкой. Я сразу перехожу к макетам. Моя теория состоит в том, что тело будет следовать за своими ногами. Если они подгибают ноги, они БЛИЖЕ к перекладине. Большинство детей боятся ударить ногой по перекладине. С тем же успехом вы могли бы научить их раскачиваться вверх и вниз в макете.

• Качели для полета
• Брошенный в полет
• Чистое бедро (или носок на HS) до Flyaway
• Гигант, чтобы улететь

Гимнастка должна уметь махать со всех 4-х.Вы никогда не знаете, когда и как они понадобятся в будущем.

Фронт Улетай
Я учу этому и позволяю им делать это в одиночку над ямой довольно молодым. Реальность такова, что когда они учатся этому, они падают быстрее, чем переворачиваются. Они привыкают к переднему флипу. Большинство гимнастов не качаются достаточно сильно, поэтому многие делают пику или уродливую группировку. Это не делает меня счастливым, но я не слишком беспокоюсь об этом.

Литая стойка на руках
Мы все согласны с тем, что литая стойка на руках занимает ОГРОМНОЕ количество времени. Мы замечаем их (или должны) каждый день. Сотни, если не тысячи повторений. Мне нравится знакомить гипс со стойкой на руках уже на уровне 3. Пока я обучаю гипсовой стойке на руках, я одновременно учу 1/2 пируэта. Многие начинающие факультативные гимнасты очень боятся упасть через перекладину в гипсовой стойке на руках. Так что я одновременно учу пируэту. Если им удобно падать (и поворачиваться), они будут делать это сильнее. Требуется бесчисленное количество повторений. Потерпи.

Навыки в баре
Следующее, чему мы тратим много времени на обучение и отслеживание на барах, это навыки в баре.Для большинства гимнасток это четкие круговые движения бедрами и пальцами ног в стойке на руках. Я начинаю каждую гимнастку с четких кругов бедрами, но довольно быстро перехожу к носкам в стойке на руках. Я чувствую, что могу провести 80 часов, работая с группой из 10 гимнасток, и получить 1 действительно хороший четкий круг бедрами (но все же с некоторой непоследовательностью) и, может быть, еще 2 других с разумными четкими кругами бедрами. Еще 2, которые иногда делают это в стойке на руках, а остальные действительно борются с формой, стойками на руках и т. д. Тратя такое же количество времени на носки в стойке на руках, я обнаружил больше успеха, и эти гимнасты легче переходят в сталдеры.

• Бедро прозрачное
• Носки в стойке на руках
• Stalder                                                                                      
• Внутри стальной                     Внутри Endo

Гиганты
Этот навык часто рассматривается как решающий для многих начинающих гимнасток по выбору. Вам нужно, чтобы быть конкурентоспособным на уровне 7, и это действительно необходимо для всех продвинутых навыков, которые приходят после этого. Я всегда старался учить передних и задних гигантов одновременно.Многие упражнения одинаковые. Важно, чтобы передние гиганты также обучали «ударному отстукиванию», а не восходящему отстукиванию. Без этого отвода гимнастка будет бороться с егерями или двойными фронтами. Если гимнастка не держит гиганта перед собой, она никогда не сможет полностью освоить пируэты.

При изучении гигантов я хочу, чтобы гимнасткам было удобно выполнять махи всеми хватами (верхний хват для заднего гиганта. Нижний хват и хват «L» (орел) для передних гигантов) и смотреть в обоих направлениях.

Turning Giants
Как только гимнастка сможет выполнить гигантский фронт (с пятном), я хочу, чтобы он начал выполнять пируэт (слепые перемены и прыжки).Это почти одновременно. Я хочу, чтобы гимнастки были относительно свободны от страха, покачиваясь под хватом, прежде чем они изменятся вслепую. Если они знают, что произойдет, когда они перелетят через перекладину, когда будут делать пируэт, и что их тело будет делать под перекладиной, им будет более комфортно выполнять пируэт. ПОМНИТЕ , чтобы научить гимнаста, как делать пируэт ВНЕ своего переднего гиганта и как терпеть НЕУДАЧУ. Чем им комфортнее, тем более агрессивно они будут вести себя и тем охотнее будут экспериментировать (играть) с новыми навыками.

Освобождение движется The Big 3. Джагер, Ткачев, Джинджер.
Начинаю всех с упражнений на Егеря и Ткачева. У этих двух упражнений много одинаковых упражнений, и действие гехта необходимо для носка на «икоте» к высокой перекладине.

В настоящее время я предпочитаю Егеря, потому что я думаю, что он может быть самым сложным и, следовательно, требует больше всего времени для изучения. Если у гимнаста есть слепая смена на Джагера, он имеет как минимум +,2 в бонусе и выполняет 3 специальных требования в том, что он поворачивается, у него есть движение освобождения, он находится в захвате.

Ткачев, как я уже сказал, использует многие из тех же упражнений, что и Егерь, и помогает в других навыках. Это нужно рассматривать как ОСНОВУ, поскольку существует ОЧЕНЬ МНОГИЕ навыки, которые используют это действие (Ик-Кап, Ткачёв, Мэлони, Рэй, Шапошникова, Хиндорф, Ким и т. д.). А Ткачев тоже имеет довольно большую погрешность и все же сможет поймать.

Джинджер. Я довольно успешно обучаю детей этому навыку, но я рассматриваю его скорее как навык для правильного гимнаста. Тот, у кого большой «плавучий» улёт.

PAK/OVERSHOT
На уровне JO, я думаю, многим гимнасткам легче работать с Pak, потому что они могут ставить штанги ШИРОКО, а нижнюю планку поднимать выше, чем FIG, что помогает скрыть некоторые распространенные проблемы. Хотя я НЕ думаю, что это упражнение само по себе такое уж сложное, имейте в виду, что большинству гимнасток нужно, чтобы Кип выполнял 1/2 пируэта из него. Если у вас есть гимнастка, которая борется с пируэтами, вы можете научить ее пролету.

Я одновременно учу перелетам и Пакшу, а затем смотрю, какие гимнастки лучше подходят для каких гимнасток, исходя из их страха и потенциала.

Это первый пост из серии. Я буду разбирать и публиковать упражнения для каждого навыка.

Презентация

Парки художественной гимнастики — Карта мест для уличных тренировок

Художественная гимнастика, также известная как Street Workout, представляет собой современное искусство тренировки с собственным весом в общественных местах и ​​на открытом воздухе. Калистеника сочетает в себе классические гимнастические упражнения, такие как подтягивания, отжимания, приседания и отжимания, с творческими современными видами спорта на открытом воздухе, такими как паркур, брейк-данс и фриран.Движения варьируются от взрывных переходов между брусьями до гимнастических пиковых выступлений на параллельных брусьях. Одно из упражнений гимнастики, которое лучше всего подходит для уличной тренировки, — это поднятие штанги мышцами вверх. Это высокое подтягивание, которое переходит в отжимания на перекладине. Для многих спортсменов это бесконечная история любви, ведь существует так много разных способов выполнения этого конкретного упражнения. Другими хорошо известными движениями являются человеческий флаг, передний рычаг, задний рычаг, планш, отжимания в стойке на руках, которые часто играют большую роль в различных видео уличных тренировок в Интернете.

Этот вид спорта требует напряжения всего тела, чистой силы, динамики и координации. В качестве приятного побочного эффекта вы не только становитесь сильнее, занимаясь гимнастикой, но также получаете более заметную мышечную массу и более четкую форму тела.

Родиной этого вида спорта, как это часто бывает, являются парки и улицы Нью-Йорка. Спортсмены тренируются здесь из поколения в поколение в открытых тренировочных парках, которые широко разбросаны по всему городу.Подобная культура тренировок также существует в Восточной Европе и России. Люди здесь называют это гетто-воркаутом, а также уличным воркаутом. Многие открытые тренажерные залы с высокими перекладинами можно найти в общественных парках и на задних дворах больших многоквартирных домов. Интернет-видеоплатформы, т.е. YouTube помог проложить путь для этой конкретной тенденции в фитнесе. В начале 2010-х видео от таких воркаутов, как Barstarzz, BarBarians, Bartendaz и Baristi Workout, быстро распространились по всему миру. Их видео часто становятся вирусными, и нередко они набирают более миллиона просмотров.

Calisthenics Parks — профессиональные фитнес-парки на открытом воздухе для тренировок с собственным весом.

Чтобы достичь отличных результатов в тренировках, вам нужно знать, где находятся лучшие места для тренировок. В этом случае вам нужны подробные сведения о лучших турниках и параллельных брусьях в вашем регионе. Во многих городах есть аккуратные дорожки, станции для упражнений, открытые спортивные залы и парки для гимнастики, расположенные где-то недалеко от центра города.Чтобы ваш план тренировок выполнялся эффективно, вам нужны фитнес-центры с правильным оборудованием для упражнений с собственным весом. Это могут быть высокие перекладины для отжиманий силой, параллельные перекладины, наклонные скамьи, низкие перекладины, перекладина, шведская стенка, скамьи для пресса, перекладины, гимнастические кольца и многое другое тренировочное снаряжение. Для уличных тренировок фитнес-парк с множеством турников и перекладин — лучший способ добиться отличных результатов в гимнастике.

Во многих странах концепция фитнес-тренировок на открытом воздухе является центральной частью городского планирования.Тренажерные залы можно найти практически везде. В настоящее время растет количество компаний, которые производят отличные парки для спортсменов, занимающихся художественной гимнастикой, таких как Barmania.PRO, RVL 13 или Playparc — и это лишь некоторые из них. Эти парки предназначены только для тренировок с собственным весом.

разновысоких брусьев Advanced | Симона Байлз преподает основы гимнастики

Предварительный просмотр

СИМОНА БАЙЛЗ: На протяжении многих лет я действительно боролась с брусьями, и бывают дни, когда я не хочу приходить и работать над этим. Но, вы знаете, я продолжал продвигать и работать над своими основами и продвинутыми основами. А в 2018 году я действительно начал верить в себя и стал увереннее в своем замахе, что привело к мировой серебряной медали на перекладине. В эти дни я чувствую себя намного увереннее, качаясь на брусьях, и я также намного счастливее. Несмотря на то, что я элитный гимнаст, я все еще работаю над базовыми и продвинутыми базовыми упражнениями, чтобы иметь возможность качаться так, как я это делаю. Иногда нормально вернуться к основам, когда вы понимаете, что боретесь, и ваши тренеры всегда помогут вам.Затем вы можете приступить к более продвинутым основам, таким как стойка на руках, пируэты, круги, гиганты. Как только вы освоите все это, вы получите более продвинутые навыки, такие как те, которые я собираюсь вам показать. Переход в стойку на руках — еще один фундаментальный навык, который вы будете использовать на протяжении всей своей карьеры в гимнастике. В этом навыке вы комбинируете упражнения, которые мы уже рассмотрели — скольжение, разгиб и малый заброс до 45. Проще говоря, вы будете выполнять разгиб и бросок в стойку на руках. Чтобы соединить навыки или повторить упражнение, вы должны сохранять положение рук вне стойки на руках.Затем опустите остальную часть тела, пока она не окажется в планке параллельно земле. Гравитация потянет вас вниз. Итак, пока вы упаковываете ноги, качайтесь под перекладиной, а затем выпрямляйтесь, чтобы скользить. Оттуда разогните ноги и выполните бросок в стойку на руках, не забывая нажимать на штангу. Очень важно, чтобы ваше тело приняло стойку на руках. Вы не хотите накачивать мышцы. Полупируэты, добавьте пол-оборота в стойку на руках. [МУЗЫКА UPTEMPO] Во-первых, вы сделаете кип и бросите стойку на руках, как в последнем скилле.Только до того, как вы достигнете верхней точки стойки на руках, начните скручивание ногами, затем бедрами, а затем плечами. Вы должны закончить стойку на руках и закончить пируэт, пока вы все еще в вертикальном положении. В противном случае добавить другие навыки будет сложно, и вы получите отчисления. Например, вы можете видеть, что я тороплюсь с этим. Я начинаю свой пируэт немного раньше, что означает, что я закончил слегка прогнувшись и не совсем над перекладиной в стойке на руках. Я компенсирую, добавляя еще один полупируэт.Хорошо научиться скрывать свои ошибки, чтобы продолжать работать в баре. [ИГРАЕТ МУЗЫКА] Навыки круга являются базовыми навыками на брусьях. Каждое упражнение обычно требует одного из трех типов круговых элементов, поэтому я делаю две стойки на руках. Чтобы сделать круг носками в стойке на руках, помните: разгиб, бросок, стойка на руках. Обязательно держите плечи позади рук, оттягиваясь от перекладины на круге носков, чтобы увеличить импульс. Отсюда оттолкнитесь от перекладины и округлите спину, позволив бедрам начать движение назад.Когда вы опускаетесь, втяните пальцы ног и качайтесь под перекладиной в положении согнувшись. Затем, когда вы отпустите пальцы ног, нажмите…

Окончательный план тренировки по гимнастике

Все мои тренировки связаны с одним: гимнастикой или упражнениями с собственным весом. Я делаю все свои тренировки на брусьях, брусьях для подтягиваний или на земле.

Раньше я занимался тяжелым пауэрлифтингом, но недавно перешел на режим тренировок исключительно с собственным весом.

Я заметил большие изменения как в моем телосложении, так и в силе.

Я действительно почувствовал разницу в своем теле; выполнение моих уникальных упражнений открыло совершенно новую дверь.

Я заметил, что использую мышцы, которых никогда раньше не использовал.

Хотите верьте, хотите нет, но все мои тренировки теперь связаны с круговыми упражнениями по художественной гимнастике. Круговая тренировка — это окончательный шаг к получению быстрых результатов в силе, выносливости, мышечной массе и физической форме. В цикле вы переходите от одного упражнения к другому практически без отдыха между подходами.

Круговая тренировка не позволяет вашему сердцу отдыхать или замедляться, оно постоянно поддерживает его на протяжении всей тренировки, позволяя вам быстрее сжигать больше калорий и измельчать их.

Я выполняю сотни различных упражнений по гимнастике и никогда не прикасаюсь к весам. Я потерял 37 фунтов жира за 6 месяцев, выполняя упражнения. Я поднялся с 202 фунтов до 165 фунтов сухой мышечной массы.

Я получаю не менее 50 сообщений в день только о своей трансформации и о том, как я это сделал.

Самое приятное то, что каждый может сделать это самостоятельно, если усердно и самоотверженно.

Я тренируюсь шесть дней в неделю, от часа до часа и 30 минут, и мне никогда не приходится ходить в спортзал.

Я собираюсь поделиться с вами четырьмя своими круговыми тренировками. Один для начинающих, два для более продвинутых и один только для экстремальных спортсменов.

Найдите тренировку, которая лучше всего подходит для вас, и если вы будете придерживаться ее, вы увидите результаты менее чем через два месяца.

Как растянуться для круговой тренировки по художественной гимнастике

Следуйте приведенным ниже видео, чтобы узнать, как разогреть все тело перед тренировкой. Дополнительные советы по мобильности и растяжке можно найти у тренера по долговечности Onnit Кристиана Пласенсии в Instagram (@cristian_thedurableathlete).

Тренировка №1: Круговая тренировка по художественной гимнастике для начинающих

Выполняйте все упражнения в указанном порядке, отдыхая 30 секунд между упражнениями и 3 минуты после них. Повторить 3 раунда.

1. 10 подтягиваний
Делайте это, развернув ладони от себя, руки чуть снаружи на ширине плеч.

2. 10 подтягиваний
Ладони смотрят на себя, руки на ширине плеч.

3. 20 отжиманий
Используйте параллельные брусья и опускайте тело, пока плечи не окажутся параллельны полу.

4 . 25 приседаний с прыжком
Присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу, и подпрыгните как можно выше.

5. 20 отжиманий
Опускайтесь, пока грудь не окажется примерно в дюйме от пола. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток. Активно подтягивайте ребра и таз друг к другу, задействуя кор — не позволяйте пояснице прогибаться.

6. 50 скручиваний
Сгибайте туловище, пока лопатки не оторвутся от пола.

7. 10 берпи
Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте, чтобы поставить руки на пол. Теперь быстро отведите ноги назад, чтобы оказаться в верхней позиции отжимания. Подпрыгните ногами вверх, чтобы они приземлились между руками, а затем быстро встаньте.

8. Прыжки со скакалкой за 30 секунд

Тренировка № 2: круговая тренировка среднего уровня художественной гимнастики

Отдых 5 секунд между упражнениями и 8 минут в конце одного раунда.Повторить 2 раунда.

1. 5 подъемов силой
Повисните на перекладине, руки на ширине плеч, ноги прямые. Отведите лопатки назад и вместе и выгните спину, чтобы немного наклонить тело вперед. Затем быстро попытайтесь свести плечи и бедра вместе, чтобы ваше тело отклонялось назад и поднималось вверх, пока бедра не коснулись перекладины. Нажмите своим телом прямо над перекладиной, чтобы заблокировать локти.

2. 50 отжиманий

3. 25 приседаний с прыжком

4.15 берпи

5. 15 подтягиваний

6. 60-секундные махи ногой
Лягте на спину на пол и подтяните копчик, чтобы нижняя часть спины прижалась к полу. Собери свое ядро. Вытяните ноги над головой, а затем опустите их как можно ниже, пока не почувствуете, что нижняя часть спины вот-вот оторвется от пола. Начинайте поднимать и опускать обе ноги попеременно на несколько дюймов (как будто плывете). Держите корпус напряженным, чтобы нижняя часть спины оставалась прижатой к полу.

7. 10 подтягиваний

8.30-секундный спринт без остановок
Бегите в гору, если можете, или бегите на месте.

Тренировка № 3: Усложненная комплексная гимнастика

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд подряд. НЕ отдыхайте между упражнениями. Завершить 1 раунд.

1. Удерживайте стойку на руках в течение 30 секунд.
Вы можете выполнять стойку на руках, опираясь на стену. Отодвиньте руки примерно на шесть дюймов от стены и примите позу собаки вниз. Шагните одной ногой к стене, а затем поднимите заднюю ногу вверх, не сводя глаз с пола перед собой.Упритесь в руки и выпрямите корпус пятками к стене.

2. Приседания с прыжком

3. Отжимания от стены
Встаньте в положение для отжиманий перед стеной и пройдитесь ногами по стене позади себя. Прижмите ноги к стене, чтобы создать напряжение во всем теле, и выполните отжимания.

4. Отжимания ногами
Сядьте на пол и перекатитесь назад, как будто делаете обратное сальто. Остановитесь, когда ваши ступни упираются в потолок, и быстро измените направление, выполняя подъем ногой вверх и вперед, чтобы оттолкнуться от пола и приземлиться в глубоком приседе.Оттуда переходите к отжиманию.

5. Положение приседания с перемещением из стороны в сторону
Присядьте низко и сделайте шаг из стороны в сторону. Сделайте два шага в одном направлении, а затем поменяйте направление.

6. Основная тренировка X и O
Лягте на спину на пол и вытяните руки и ноги, образуя букву X. Сожмите и подтяните колени к груди, обхватив их руками.

7. Отжимания

8. Выпады с прыжком
Примите положение для выпада: заднее колено чуть выше пола, а переднее колено согнуто под углом 90 градусов.Прыгните и поменяйте ноги в воздухе, приземлившись противоположной ногой вперед.

9. Прыжки
Прыгайте из стороны в сторону, стоя на носочках.

10. Подтягивания

Тренировка № 4: Круговая программа художественной гимнастики для спортсменов-экстремалов

Отдыхайте 30 секунд между упражнениями, но не отдыхайте между подходами. Сделайте 3 круга.

1. 10-секундное удержание рычага назад
Возьмитесь за перекладину руками за пределы ширины плеч и согните колени, чтобы пройти под перекладиной и над головой.Вытяните ноги так, чтобы ваше тело было перевернуто. Согните колени на 90 градусов и медленно опускайте тело, пока не станете параллельны полу. Подробнее см. в этом видео.

2. 7-секундное удержание флага
Вам понадобится лестница или другой предмет со ступеньками. Нажмите на одну ступеньку более сильной рукой и потяните более высокую ступеньку более слабой рукой и поднимите ноги над полом, пока ваше тело не станет параллельным полу.

3. Удержание переднего рычага в течение 5 секунд
Подтяните тело вверх и вытяните туловище назад так, чтобы вы были параллельны полу.

4. 15-секундное удержание планша на согнутых руках
Поднимитесь над отжиманиями и вытяните ноги за собой, выпрямив руки так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Подробнее см. в этом видео.

5. 30-секундное удержание стойки на руках
Удержание верхнего положения стойки на руках (руки вытянуты).

6. 3 очень медленных подъема силой
Потратьте не менее 3 секунд, чтобы отжаться от перекладины.

7. 10 медленных отжиманий
Потратьте не менее 3 секунд, чтобы опустить тело.

8.Подтягивание с задержкой на 30 секунд
Задержитесь в нижней точке отжимания (грудь чуть выше пола).

Посмотрите многие из этих упражнений в действии на видео ниже.

Образец видео тренировки:

Вам не только понравятся результаты этих тренировок, вы также обнаружите, что их интересно пробовать. Удачи!

Чем заменить отжимания на брусьях? Схема отжиманий на брусьях и чем их можно заменить Чем заменить отжимания на брусьях

Поговорим о грудных мышцах.Упражнение, о котором я хочу вам рассказать, называется отжимания на брусьях. В современных хромированных фитнес-залах о нем почти забыли. Дело в том, что все вокруг заменили тренажерами. Все стремится к упрощению. Но правда в том, что чем тяжелее упражнение, тем больше результат! Отжимания на брусьях – это действительно тяжелое упражнение, дающее отличный эффект!

Отжимания на брусьях: немного теории

Анатомически копируют жим лежа, но не так «комфортны», как жим лежа, и поэтому отодвинуты на второй план в современном бодибилдинге. Между тем это упражнение более «полезно», так как нижняя позиция движения больше растягивает грудь. Общеизвестно, что мощная растяжка в начале упражнения увеличивает его отдачу и ускоряет набор мышечной массы. Кроме того, положительная фаза отжиманий собирает нагрузку на нижнюю область грудных мышц. Это позволяет намного быстрее «прорисовать» нижнюю границу этих мышц.

Как силовое упражнение отжимания на брусьях ничем не хуже жима лежа.Они уверенно увеличивают общую силу плечевого пояса и грудных мышц. Если у вас не получается сделать горизонтальный жим лежа, замените его отжиманиями на брусьях.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Базовая схема выполнения отжиманий на брусьях следующая:

Захват между брусьями нейтральным хватом на прямых руках. На вдохе опускаемся, сгибая руки в локтях, до умеренного растяжения плечевого сустава.«Глубина» зависит от вашей силы и степени гибкости. Затем по той же траектории поднимитесь вверх, выдыхая. Подбородок при выполнении упражнения приподнят.

Отжимания на брусьях можно делать с акцентом на грудь, либо на трицепс.

Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, руки держите близко к корпусу, локти максимально прижимайте к корпусу (они должны смотреть назад), ноги прямые, наклон вперед во время выполнения упражнения минимальный.

С акцентом на грудь все наоборот.Разводим локти в стороны (около 45 градусов), хват чуть шире плеч (конечно, если у вас есть, например, раздвижные брусья или несколько брусьев с разным расстоянием). При выполнении упражнения согните ноги в коленях и наклонитесь вперед.

Подводя итог всему сказанному, получится так:

Упор на грудь:

• Нейтральный хват чуть шире плеч;
• Наклон вперед при опускании;
• Локти слегка повернуты в стороны;

Акцент на трицепс:

• Нейтральный хват на ширине плеч;
• При опускании корпус прямой;
• Локти близко к телу;
• Внизу стоп в точке удобного растяжения;
• Поднимитесь, чтобы выпрямить руки.

Куда «вставлять» отжимания на брусьях?

Это упражнение имеет смысл вставлять либо в конце тренировки груди, либо в начале работы над трицепсом. Количество повторений обычно варьируется от 8 до 15 в 3-5 подходах. Все зависит от вашей программы тренировок. Например, если вы работаете над техникой или мышечной выносливостью, то делайте 15. Если у вас силовой комплекс, и вы используете отжимания как вспомогательное упражнение, то вы можете сделать на 3-4 повторения больше, чем в основном движении.Например, если до этого был жим лежа 5*5, то отжимания на трицепс можно делать 3*8. Все это очень индивидуально!

Опытные спортсмены могут использовать все виды высокоинтенсивных техник, такие как: частичные повторения, форсированные повторения, подходы в шахматном порядке (дропсеты), отрицательные повторения.

Бонус!

Схема отжиманий на брусьях:

В завершение статьи хочу порадовать вас одним интересным вариантом выполнения отжиманий на брусьях.

Это упражнение намного сложнее для связок трицепса. Если вы обычно отталкиваетесь силой обеих рук, то этот вариант движения «односторонний». Периодическое смещение нагрузки с одного трицепса на другой придает ему ярко выраженный динамический характер.

НАЧАЛО: Встаньте в положение отжимания на прямых руках на брусьях.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Сгибая руки в локтях, опуститесь в нижнее положение. Далее сместите все тело в правую сторону и выжмите себя преимущественно силой правой руки.Сохраняя сдвинутое положение, опуститесь вниз с упором на правую руку. Затем сместите корпус влево и повторите движение, нагружая левую руку. Это считается за одно повторение.

ПРИМЕЧАНИЯ: Корпус необходимо держать строго вертикально.

Этот метод показан на рисунке ниже:

Несомненно отжимания на брусьях Это одно из лучших базовых упражнений для тренировки трицепсов, нижней части грудных и передних дельтовидных мышц. Он отлично подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменов. Однако если у вас есть или были серьезные травмы плечевого сустава, то это упражнение вам противопоказано. Возникает резонный вопрос чем заменить отжимания на брусьях? Давайте рассмотрим наиболее подходящие варианты.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Как упоминалось выше, отжимания на брусьях — это многосуставное упражнение, которое в первую очередь нацелено на трицепс. Поэтому отжимания на брусьях можно заменить другим упражнением на трехглавую мышцу плеча.К счастью, таких упражнений предостаточно.

Итак, вы можете заменить его одним из этих базовых упражнений на трицепс:

• жим лежа узким хватом;
• отжимания от скамьи;
• Французский жим штанги лежа;
• французский жим стоя.

В качестве альтернативы можно использовать одно из следующих вспомогательных упражнений на трицепс:

• разгибание рук с гантелью стоя из-за головы;
• разгибание рук с гантелью стоя в наклоне;
• обратные отжимания от скамьи;
• разгибание рук на блоке вниз;

Дома вместо отжиманий на брусьях делайте отжимания от скамьи на трицепс (обратные отжимания) или отжимания от пола средним хватом, держа локти близко к телу . Кроме того, вы можете делать жим гантелей или гирь из-за головы, чтобы тренировать трицепс дома.

Как видите, существует множество вариантов чем заменить отжимания на брусьях . Надеюсь, вы выбрали наиболее подходящий для вас. Если у вас есть своя версия, пишите в комментариях.

Нижний венец – это первый ряд бруса, который располагается на фундаменте, ближайшем к земле. Он постоянно страдает от воздействия различных неблагоприятных факторов: дождя, снега, повышенной влажности земли, поэтому быстро начинает портиться. И бревна, и бревна подвержены гниению, поэтому в один прекрасный день любому дому может потребоваться ремонт. Замена нижнего бруса дома – сложная, но вполне решаемая задача, а в результате дом получит новый надежный фундамент, который простоит еще несколько десятков лет.

Инструменты и материалы для подъема дома из бруса

Нижний венец дома из бруса чаще всего меняют после покупки старого дома: процессы разрушения протекают постепенно, и бывшие жильцы могут даже не знать, что нижний часть здания пришла в упадок. Тщательный осмотр и проверка позволят «продиагностировать» дом: состояние венца можно определить по стуку любого металлического предмета по дереву. Если этот звук глухой, то дерево вздулось и начало гнить, поэтому потребуется обязательный ремонт.

Как заменить нижнюю балку дома? Для этого нужно заранее собрать все необходимое:

• Несколько домкратов, чтобы можно было постепенно поднимать деревянную постройку. Они должны быть достаточно тяжелыми и достаточно удобными, чтобы их можно было легко разместить под домом.
• Новые материалы для реставрации дома. Вам понадобится брус того же сечения, что и остальные венцы, нужно будет тщательно проработать замковые элементы. Выгодным решением будет купить брус для нижней кроны лиственницы: эта порода дерева хоть и дорогая, но практически не подвержена гниению, поэтому может продержаться долго.
• Материалы для восстановления фундамента. Основание также со временем изнашивается и нуждается в замене. В некоторых деревнях до сих пор можно встретить дома, построенные не на бетоне или кирпиче, а на больших, широких пнях, способных выдержать вес в течение очень короткого времени.
• Зубила, топоры, молотки и другие столярные инструменты. Чтобы аккуратно поднять здание, требуется много усилий, и эту работу лучше всего выполнять с помощью помощников.

Прежде чем поднимать дом, коробку надо подготовить к капитальному ремонту. Из здания выносится вся мебель, также рекомендуется демонтировать сантехнику и поменять напольное покрытие.

Необходимо снять дверные и оконные блоки, чтобы защитить их от разрушения, кроме того, желательно разобрать черновой пол.

Только после этого здание будет готово к подъему с заменой коронок.

Небрежность и несоблюдение технологии приведут к печальным последствиям: дом может получиться перекошенным, также возможны трещины в стенах.

Такую работу необходимо проводить с максимальной аккуратностью, поэтому желательно привлекать профессионалов, тех, кто уже делал это не раз.

Процесс замены нижнего венца

Как поменять нижний брус в доме? Эта работа начинается с подготовки основания. Необходимо выкопать траншею по периметру дома, чтобы оголить и осмотреть основание постройки.

Если в фундаменте нет трещин и других повреждений, и он способен выдержать вес дома, можно его не менять, но так бывает не всегда.

Столбы фундамента со временем часто разрушаются, и из-за их неровного положения дом либо накреняется на бок, либо целиком начинает медленно погружаться в землю.

Придется заменить все поврежденные временем столбы, для этого также необходимо поднять здание.

Если в монолитном фундаменте время от времени появляются трещины, необходимо заполнить их специальным герметиком.

При более серьезных повреждениях необходимо установить новый армированный пояс вокруг дома и соединить его с существующим фундаментом с помощью металлических штырей и других крепежных элементов.

Этапы процесса замены коронки

Как поменять нижнюю балку в домашних условиях? Эта работа выполняется в несколько этапов:

После опускания здания на место производится сборка пола, установка дверных и оконных блоков на свои места.Такой ремонт предотвратит распространение гниения, и постройка прослужит намного дольше.

воланд666 29-09-2010 16:22

Вот и сам вопрос.

Восток13 30-09-2010 19:29

Затраты. И отжимания тоже лучше во многих отношениях.

woland666 30-09-2010 20:32

Цитата: Расходы. И отжимания тоже лучше во многих отношениях.

Что ж, этим я сейчас и занимаюсь.

Восток13 30-09-2010 20:41

И это правильно.

зрители2 10-01-2010 07:02

Оно того стоит… И как тут сказано — разные виды… Посмотрите на гимнасток, они много чего придумали…

Можно еще цикл — две-три недели упора на брусья, две-три недели на отжимания… Или неделю или неделю…

Kill_Maker 10-01-2010 12:12

цитата: Могут ли брусья заменить классические отжимания?

woland666 10-01-2010 13:51

Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с отягощением.
А в обычных отжиманиях с отягощением как-то не получается.

Восток13 10-01-2010 15:07

Можно поставить ноги на табуретку и, отжимаясь, хлопать в ладоши. При правильном выполнении этого упражнения отягощения не понадобятся.

Ашедоу 10-01-2010 17:01

цитата: Стоит ли, имея брусья, уделять время классическим отжиманиям

Для чего нужны отжимания?

воланд666 10-01-2010 18:15

цитата: Можно поставить ноги на табуретку и, делая отжимания, хлопать в ладоши

А при отжиманиях с хлопками совсем другая нагрузка.

цитата: Какая цель отжиманий?

Масса, сила, общий тонус.

Восток13 01-10-2010 18:58

Отжимаюсь и так на табуретке, со специальными упорами.

воланд666 01-10-2010 19:16

4 комплекта по 30 раз.

Первый подход — широкий хват, кулаки горизонтально.

Второй подход — узкий хват.

Третий подход — широкий хват, кулаки вертикально.

Четвертый подход — узкий хват, кулаки большими пальцами рук в стороны.

Отдых между подходами полторы минуты.

СЕТ 10.01.2010 19:23

ИМХО, из всех видов отжиманий можно оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом. Просто для достижения следующих целей.

цитата: исходно написал woland 666:
Масса,сила,общий тонус

woland666 10.01.2010 19:24

ИМХО, из всех видов отжиманий можно оставить только отжимания на брусьях, но выполнять их с весом.

Ну, я так и думал, поэтому и спросил.

СЕТ 10.01.2010 19:38

Я бы тоже рекомендовал подтягивания.
приближается 5×10 раз.

воланд666 01-10-2010 19:57

Цитата: Я бы еще рекомендовал подтягивания.

Я включил.

Подтягиваться так:

Если сразу после отжиманий, то 4 подхода по 10 раз с весом 8 кг.

Если отдельно, то 4 подхода по 5 раз с гантелями 16 кг.

СЕТ 10-01-2010 20:04

Я имел в виду отсутствие веса, широкий хват.
Перейти на 5х10 без веса, затем, освоив этот норматив, начать подтягиваться с весом, также медленно набирая 5х10.

Сделайте 5 подходов по 10 повторений с начальным весом, скажем, 5 кг, а затем увеличьте вес

Ashedow 10-02-2010 12:40

цитата: Масса, сила, общий тонус.

Остаются только стержни с грузами. Отжимания от пола дают выносливость, потому что повторений много.

ПС. Я разговаривал здесь с другом, бывшим борцом. Довольно приличная мускулатура. Так что они в рамках старой советской школы (основной тезис: штанга забивает мышцы) отягощения почти не использовали. Взрывная работа. Вы также можете думать в этом направлении…

AKrosch 15-10-2010 23:39

Че ты несешь, но… трицепсы работают на брусьях, а отжимания — грудь…

Ashedow 16-10-2010 01:01

Че ты несешь, но … на брусьях работает трицепс, а отжимания грудь…

А при подъеме вперед плечо тоже дает трицепс? Грудь — работает точно, хотя и иначе, чем при обычных отжиманиях.

шпион 22-10-2010 22:18

Классные рисунки! Откуда это?

МАССОН 22-10-2010 23:13

Я не отжимаюсь от пола.
но максимум могу 40-45
а вот из брусков могу 35-40 раз.
баров заставляют меня чувствовать себя лучше

made man 24-10-2010 12:16

цитата:

made man 24-10-2010 12:18

цитата: Классные рисунки! Откуда это?

сделал человека 24-10-2010 12:38

цитата: Классные рисунки! Откуда это?

Nick123 24-11-2010 11:55

цитата: Книга Фредерика Делавье «Анатомия силовых упражнений»

вулкан 12-05-2010 18:06

«Дело в том, что я люблю подтягиваться/отжиматься с отягощением.
А в обычных отжиманиях с отягощением как-то не получается.

Посадить (посадить) девушку себе на плечи/спину. А не проще ли сделать жим штанги лежа?

«основной тезис: гриф забивает мышцы)»

Ага, а приседания со штангой отращивают попу как у бегемота и лишают приседающего последних фрагментов растяжки.
Продолжайте.
Даже каратисты (большинство) штурмуют физическую слабость сотнями отжиманий.

А с отягощениями занимаются спортсмены почти всех направлений по всему миру. дураки, наверное.

Ашедов 12-05-2010 19:45

цитата: Ага, а приседания со штангой отращивают попу как у бегемота и лишают приседающего последних фрагментов растяжки.

Вы пытаетесь спорить со мной? Если так, то зря: я просто изложил существующий подход.Вопрос о ее эффективности для решаемых задач – отдельная тема, и, учитывая результаты, достигнутые советской школой классической борьбы, он далеко не так очевиден.

вулкан 12-05-2010 19:53

цитата: Вы со мной спорить пытаетесь?

Нет, Боже мой! Я просто устал спорить со старыми тренерами. Такое жесткое мышление.

цитата: с учетом результатов, достигнутых советской школой классической борьбы

не пытаясь принизить достижения советской школы бокса, борьбы и т.д.Хочу отметить. что школа есть школа, а физ. тренировочно-физкультурные. Благодаря методологическим и фармакологическим прорывам в науке о тренировках открылась новая эра.
Это все равно, что кремневое ружье сейчас хвалить, ссылаясь на то, что при Петре мы их всех побили. Да, но только это было 300 лет назад.

Ашедов 12-05-2010 23:06

цитата: С учетом методологических и фармакологических прорывов в науке о тренировках открылась новая эра

Днем этому фармакологическому прорыву исполнится сто лет.Он использовался в спорте по крайней мере с 50-х годов. Нет, это не ново и проверено поколениями.

А насчет методик: что это за прорывы в методике силовых тренировок? Уши об основных методиках тренировок растут из 19 века, основные схемы используемые силовиками — со второй половины 20-х (мы не считаем до какой нить адепт этой методики демонстрирует серьезный результат на соревнованиях. пока, насколько я знаю, на выхлопе пшик).Достаточно даже глянуть на те пластинки, есть и 80-е.

Какие прорывы…

вулкан 12-06-2010 01:54

цитата: вит не считаем, пока какой нить адепт этого метода не продемонстрирует серьезный результат на соревнованиях. пока, насколько я знаю, выхлоп пшик).

А система интересная… Многие с ней заигрывали. Правду все равно никто не скажет. Это как Шаолинь.. Приходите и посмотрите. Вы можете практиковать.Суть в методологии семи замков.

вулкан 12-06-2010 01:59

цитата: Суть в методике за семью замками.

А почему, например, на Кубке Мира по Кик нет ни одного китайца? Я никогда не видел. Про китайских боксеров тоже что-то не слышно.

вулкан 12-06-2010 02:01

цитата: Этому фармакологическому прорыву уже сто лет во второй половине дня.Он использовался в спорте по крайней мере с 50-х годов. Нет, это не ново и проверено поколениями.

И как у китайцев спорт ушел за тренером, после развала ГДР спортивные врачи ушли.
Сразу отплыл.

Ашедоу 12-06-2010 19:44

Плавание.

Цитирую себя любимый

цитата: что это за прорывы в методике силовых тренировок?

А как же плавание, потасовка и далекая (в недалеком прошлом) спортивная глубинка в виде Китая? Мы говорили о чистом развитии силы.

Бодибилдинг вообще интересная тема, попытка пойти другим путем. Правда, со времен нашего дориана яца (а может и не только его, я хз) видно, что идет возврат к основному магистральному пути: возврат от прокачки к работе с большими весами. В основном, силовая работа.

вулкан 12-06-2010 23:09

Согласен. Загружайте больше, бросайте меньше.

цитата: возвращение на главную магистраль

Да никто толком не съехал с трассы.

Пампинг имеет право на существование (на некоторых этапах тренировочных циклов), но то, что он не заменит работу с большими весами, это однозначно (Ну что ж, читатели «Мышцы и фитнес» должны порадоваться чему-то свеженькому. ..)

взломщик 18-12-2010 21:33

когда-то баловался такой фигней. поручни лестницы колодца первого этажа служили решеткой. 30 отжиманий на брусьях — это нормально. но это упражнение никак не повлияло на подтягивание.

ДМ 18-12-2010 23:43

Цитата: Сообщение от woland666:
Вот и сам вопрос.

Стоит ли, имея брусья, уделять время классическим отжиманиям?

отжимания надо разнообразить

туго 19-12-2010 01:28

про то, что штанга забивает мышцы, расскажите Тайсону, одному из самых взрывных прядей, который очень любил эту самую планку.
а вообще, как говорил мой тренер, удиви мышцы)) чем разнообразнее тренировка, тем лучше.

вулкан 19-12-2010 04:52

цитата: про то что штанга забивает мышцы

Я что-то говорил об этом?

цитата: вообщем как говорил мой тренер удиви мышцы)) чем разнообразнее тренировка тем лучше

Он правильно сказал.

Ашедоу 20-12-2010 19:26

Цитата: Первоначально написал deadbaraded:
по поводу того что штанга забивает мышцы, скажите Тайсону

Я сам хотел бы привести этот пример.
Но, надо заметить, и это далеко не бесспорно. У Тайсона, насколько я помню, были большие проблемы с выносливостью. Возможно и из-за железа.

Макс 1974 20-12-2010 23:51

http://www.playoff.ru/item/brus-ya-body-solid-gdip59_8668.html кто пользовался такими?
А то стандартные стойки Феррум встроенные в стойки хороши, но все время смещаются, раздвигаются и немного шатаются если добавить вес

Это одно из немногих многосуставных упражнений старой школы (Old School), которые остались от старой, классической школы бодибилдинга.В 50-х годах. прошлого века, когда выбор тренажеров не был таким обширным, как сейчас, отжиманиям на брусьях не было альтернативы. На протяжении многих лет они остаются базой для тренировки трицепсов и прокачки грудных мышц. Их неоспоримым преимуществом является то, что степень нагрузки можно регулировать положением корпуса и рук, а также шириной снаряда. Хотя это не единственный плюс, благодаря которому у них много приверженцев.

Принцип действия

Первое, что хотят знать спортсмены – какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях.Это общеукрепляющее упражнение для всей верхней части тела. Активно задействуются дельты и трапеции. Для грудных мышц вы не найдете ничего более эффективного, акцент тоже смещается на трицепс.

Если расставить локти как можно шире и сильнее наклониться вперед, то нагрузка будет сосредоточена на нижних мышцах груди. Если локти прижаты к корпусу, а угол наклона туловища вперед минимален, работу будет выполнять в основном трицепс.

Об анатомии. Трицепсы по своей массовой доле составляют примерно 2/3 плеча, и их размер играет очень важную роль в формировании накачанных, красивых рук. Сосредоточившись только на бицепсе, спортсмены никогда не получат гармонично развитого предплечья.

Плюсы и минусы

Если учитывать тренировку груди, то отжиманиям от брусьев нет равных. При этом уровень травмоопасности при выполнении этого упражнения также зашкаливает. Поэтому, включая их в программу тренировок, нужно заранее ознакомиться как с положительными, так и с отрицательными моментами.

Преимущества

• Целенаправленная проработка необходимых мышц;
• мощный толчок для выполнения всех упражнений на жим лежа;
• самое эффективное упражнение для тренировки грудных мышц: в результате они будут очень красиво прорисованы, дельты увеличатся в объеме, плечи расширятся;
• формирование спортивной осанки: спина прямая, плечи развернуты, грудь вперед.

Дефекты

• Требуется достаточно хорошая физическая подготовка; с нетренированным трицепсом сложно выполнять отжимания;
• во время выполнения упражнения происходит очень сильное переразгибание плеча, поэтому имеются противопоказания к его выполнению: застарелые вывихи и боли в плечевых суставах;
• повышенный риск травм.

Если освоить технику выполнения, соблюдать противопоказания и не допускать досадных ошибок, можно не заметить недостатков.

Записи. В 1998 году английский спортсмен Саймон Кент за час выполнил 3989 отжиманий на брусьях. В 2002 году Линкольн-колледж (тоже из Англии) сделал 140 отжиманий за 1 минуту.

Правила выполнения

Из-за высокого травмоопасности техника должна быть отработана на 100%. Нельзя увеличивать нагрузку и браться за предложенные схемы тренировок, не освоив ее.В противном случае вы не только не добьетесь никаких результатов, но и рискуете травмировать плечевые суставы и шею.

Техника

1. Разминка должна быть посвящена разминке плечевого пояса. Это уменьшит риск травм.
2. Начинать отжимания необходимо с верхней точки, так как в нижней мышцы находятся в растянутом состоянии, а само тело расслаблено.
3. Выберите удобную и желаемую ширину захвата.Крепко зажмите штанги прямым хватом. Ладони должны быть повернуты к телу. Плотно прижмите подбородок к груди.
4. Перенесите вес на руки с ног, которые теперь перекрещиваются. Отведите плечи назад.
5. Сделайте глубокий вдох через нос. Начните медленный спуск. Чем ниже скорость, тем безопаснее и эффективнее будет нагрузка.
6. Зафиксируйтесь на удобной глубине. Сведите лопатки вместе, не сутультесь. Плечи не должны расходиться в разные стороны.
7. Угол в изгибе внизу должен быть 90° или чуть меньше.
8. Почувствовав растяжение мышц, можно наконец выдохнуть воздух ртом и начать плавно подниматься. Главное избегать рывков.
9. В момент подъема важно не совершать никаких движений головой, не раскачивать корпус. Чтобы полностью контролировать и стабилизировать положение туловища, необходимо максимально напрячь пресс и ягодицы. Но работать приходится исключительно за счет рук.

1. Многие спрашивают, чем заменить отжимания на брусьях, чтобы нагрузка была равноценной. Можно предложить скамью для жима лежа, но даже она, несмотря на свою популярность у бодибилдеров, меньше нагружает грудь.
2. Постепенно увеличивайте вес гирь.
3. Начните с отжиманий, ориентированных на трицепс. А со следующего месяца тренировок начните делать упражнение на грудь.
4. Следите за правильным дыханием: опускание делается на вдохе, подъем – на выдохе.
5. Во избежание травм убедитесь, что ширина перекладин немного больше ширины плеч.
6. Не нужно стремиться к максимальной скорости. Чем медленнее вы научитесь это делать, тем лучше будут прорабатываться мышцы.
7. Девочки лучше начните с гравитрона. Если до этого вы не занимались прокачкой рук и груди, выполнить упражнение будет сложно. Лучше заниматься комплексно, по специальному комплексу.

Если не получается отжаться с первого раза, нужно подготовить тело к нагрузке.В качестве приводных упражнений специалисты рекомендуют (обычные и широкие), от скамьи (упор на руки сзади).

Упражнения

Немного изменив технику выполнения, можно по-другому распределить нагрузку и сместить акцент на нужную группу мышц. Для комплексной разработки работайте месяц — в одном стиле, месяц — в другом. Начните с трицепса, затем переходите к упражнениям с широким хватом для груди.

Корпус и позвоночник должны быть максимально вертикальными в любой момент отжимания.Не позволяйте шее запрокидываться назад. Взгляд направлен строго вперед, подбородок смотрит в свою нижнюю точку на пол. Ноги либо выпрямлены, либо скрещены (как вам удобнее). Верхняя точка – локаут – полное разгибание локтей. Хват должен соответствовать ширине плеч или быть чуть уже. Руки плотно прижаты к телу. Локти во время упражнения отводятся назад, но не в стороны. Опускание – до угла в локтях 90°. При правильной технике сокращение трицепса будет ощущаться в полную силу.

Измените положение тела — и вместо трицепса грудь прокачается намного мощнее. Наклоните туловище вперед, а самая нижняя точка в момент опускания должна быть как можно глубже. Здесь уже нужно отжиматься на широких брусьях, превышающих (но ненамного) ширину ваших плеч. Локти разводятся под углом 45° к корпусу. Для обеспечения правильного наклона туловища нужно прижать подбородок к груди, скрестить ноги, согнуть колени и слегка выдвинуть их вперед.Опускаясь на максимальную глубину, вы должны чувствовать растяжение грудных мышц до предела. В верхней точке руки не выпрямляются полностью, чтобы не было смещения на трицепс.

Выполнять отжимания на брусьях с отягощением можно только после того, как вы отработали классику с собственным весом по схеме 3 подхода (интервал 1 минута) по 15 повторений. Для этого можно использовать специальные пояса с утяжелителями или жилеты. Важно правильно выполнять опускание и подъем – медленно, без рывков.Нижняя точка самая опасная, поэтому нужно быть предельно осторожным. Правильно составьте программу тренировок с весом: начните с минимальных нагрузок (в пересчете на кг и повторений), постепенно их увеличивая.

Отжимания от штанги с отягощением считаются лучшей альтернативой упражнениям со штангой.

Допустим частичное опускание кузова (примерно наполовину), не доходя до нижней точки. Опытным спортсменам рекомендуется выполнять по обычной схеме, чтобы «добить» мышцы.

Хорошей альтернативой уличным брусьям может стать тренажер, который имеется практически в любом тренажерном зале. Отжимания в гравитроне будут отличаться наличием противовеса. Их могут сделать даже новички. Здесь активно работают бицепсы и трицепсы, но немного меньшую нагрузку получат грудные мышцы. Устанавливается необходимый вес, поручни обматываются кистями, ноги ставятся на специальную ступеньку. Прогните тело назад. Локти образуют прямой угол.Лопатки как можно ближе друг к другу. Выпрямите руки в локтях так, чтобы мышцы напряглись. Это упражнение называется обратным отжиманием.

Опытным спортсменам, желающим увеличить нагрузку на трицепс, можно посоветовать отжиматься на брусьях обратным хватом (его еще называют пронированным). Основная «фишка» — захват брусьев ладонями от себя (как будто руки вывернуты).

Схемы и программы обучения

Нужно понимать, что программы тренировок, направленные на развитие силы трицепса и накачку груди, будут разными для начинающих и более подготовленных спортсменов.

Общая схема

Как новичкам, так и опытным спортсменам понадобится следующая схема отжиманий: 3 подхода (интервал зависит от физической подготовки: от 30 секунд до 1,5 минут) по 15 повторений. За это время все целевые мышцы успеют утомиться. Как только почувствуете прирост сил, можно браться за отягощения. Но тогда вам придется сократить количество повторений до 8-10 и увеличивать их постепенно вместе с весом.

Для новичков

Для более опытных

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать более сложную схему.Включите отжимания в начале тренировки трицепсов и в конце тренировки груди. Не рекомендуется ставить штангу перед жимом лежа, так как вы утомите трицепс. Вы можете использовать следующие методы, чтобы ограничить увеличение общей нагрузки.

1. Частичные повторения после обычного шаблона интервального повторения.
2. Форсированные повторения, когда после обычных отжиманий нужно сделать еще 4-5 раз, но при этом партнер должен страховать ноги, помогая с подъемом.
3. Дроп-сеты. Не делайте пауз между подходами отжиманий с отягощением. Вместо этого уменьшайте вес каждый раз.
4. отрицательных повторений. Очень травматично, но в то же время эффективно. Нужно взять максимальный вес, с которым вы сможете сделать 5 отжиманий. Опускание должно быть очень медленным (не менее 4 секунд). Подъем осуществляется с помощью ног: просто встаньте на любую возвышенность (скамейку или упоры) и вернитесь в верхнюю точку.

Ориентировочная программа обучения на 2 месяца:

Если вы хотите хорошо проработать грудь и трицепсы, вам не нужно нагружать свое тело жимом лежа.Это сложно, и все равно такой мощной нагрузки не получишь, так как ей дают отжимания тела на брусьях. Это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в зале на специальном тренажере, так и на улице во дворе; как мужчины, так и женщины; как для набора мышечной массы. Так что, составляя очередную программу тренировок на ближайшее время, не игнорируйте ее.

Упражнения по гимнастике для начинающих и продвинутых

Когда вы начинаете заниматься гимнастикой, важно сначала попрактиковаться в основах и создать определенную базовую физическую форму.Только когда вы освоите их и сможете выполнять их чисто и подконтрольно, имеет смысл переходить к более сложным упражнениям художественной гимнастики. Это особенно важно, чтобы избежать травм и обеспечить долгосрочный прогресс и мотивацию.

Сложность упражнений художественной гимнастики может быть постепенно увеличена для всех упражнений: когда вы замечаете, что освоили упражнение, вы заменяете его в своем плане тренировок более напряженным вариантом или увеличиваете количество повторений и интенсивность.Лучшим примером этого являются отжимания: если «обычные отжимания» для вас все еще слишком сложны, вы можете, например, поднять руки вверх и таким образом уменьшить вес на руках. Затем вы можете постепенно уменьшить разницу в высоте между руками и ногами. Если отжимания кажутся вам слишком легкими, вы можете выполнять упражнение одной рукой или варьировать высоту положения стопы.

Конечно, важно не перенапрягаться, особенно в начале. В противном случае вы можете быть вынуждены сделать более длительный перерыв в тренировках из-за сильной болезненности мышц или более серьезных симптомов перегрузки.Убедитесь, что вы даете своему телу необходимый перерыв, чтобы вы могли быстро вернуться в форму после болезненных ощущений в мышцах. В дополнение к выбору упражнений вы также можете соответствующим образом настроить частоту тренировок. Например, начните с упражнений только два раза в неделю. Если вы чувствуете, что ваше тело привыкает к нагрузке в течение нескольких недель, вы можете добавить третью тренировку. Каждая тренировка также должна включать разминку и заминку. Подготовка и последующее наблюдение необходимы для достижения хороших результатов на тренировках и снижения риска травм.Итак, теперь давайте перейдем к конкретным упражнениям. Следующие три упражнения прекрасно подходят новичкам для наращивания силы и подготовки к тренировкам. Кроме того, все трое совершенно без снаряжения и вспомогательных средств.

5 отличных вариантов отжиманий для большего результата

Бедные старые отжимания — жалкое упражнение. Он не получает много любви и обычно просто сидит в углу. Другие более мужественные упражнения смеются над этим, и вы, вероятно, не делали отжиманий со времен урока физкультуры.Даже если вы выполнили нечетный сет, это, вероятно, было только частью разминки, круга с собственным весом, когда у вас не было абсолютно никакого другого оборудования под рукой, или чтобы выиграть пьяный вызов, когда вы поспорили со своим таким же пьяным другом, что Твоя способность жать лежа на слоненке сделала тебя сенсеем отжиманий.

Что, если я скажу вам, что отжимания должны присутствовать в ваших тренировках, независимо от ваших целей? Что, если я скажу вам, что некоторые виды отжиманий могут быть даже более полезными для наращивания мышечной массы и силы, чем жим лежа, жим гантелей или отжимания на брусьях? Кажется сумасшедшим, верно? Ну, читайте дальше.

Почему отжимания принесут вам лучший результат

Всякий раз, когда вы возвращаетесь к упражнению, которое не выполняли в течение нескольких месяцев, вы получаете этот интенсивный DOMS в течение трех или четырех дней после этого. Это потому, что ваши мышцы двигаются в несколько иной плоскости движения, чем то, к чему они привыкли, и они отвыкли от этого вновь введенного движения.

Другая вещь, которая, вероятно, произойдет, это то, что ваши успехи в новом упражнении резко возрастут в течение нескольких тренировок. Вы будете добавлять дополнительный вес и выполнять больше подходов и повторений на каждой тренировке, даже не чувствуя, что вы даже пытаетесь.

Удивительно, но это перекинулось на другие упражнения. Тренер Чарльз Поликуин утверждает, что увеличение вашего жима над головой улучшит ваш жим лежа, а система пауэрлифтинга Westside Barbell основана на регулярных вариациях приседаний, с тяжелой становой тягой, выполняемой лишь время от времени, теория состоит в том, что увеличение приседания автоматически улучшает вашу становую тягу. То же самое касается и отжиманий. При условии, что вы используете ту же ширину хвата и расстояние между руками, что и в упражнениях на жим, вы можете поспорить на все копейки на своем банковском счете, что, становясь сильнее в отжиманиях, ваши жимы гантелей и штанги взлетят до небес, вместе с отжиманиями на брусьях.

Итак, какие вариации отжиманий вы можете делать?

Посмотрим правде в глаза, если вы не новичок в ранге, обычные отжимания, вероятно, немного просты. Они отлично работают как часть тренировки с собственным весом, но вы, вероятно, не получите от них многого в качестве силового упражнения.

Однако есть пять вариантов отжиманий, которые помогут серьезно развить силу. Даже самые сильные из жимов лежа почувствуют силу девятилетней девочки, впервые попробовав их.

Отжимания с отягощениями с лентой

Отжимания с лентой часто рекомендуются как способ добавить отжимания в ваш план тренировок, если вы еще не можете выполнять повторения с собственным весом. Однако поверните этот раунд в обратном порядке, и отжимания с сопротивлением ленте — это способ надрать себе задницу, если вы обнаружите, что повторения с собственным весом слишком легкие.

Возьмите по одному концу ленты в каждую руку и накиньте ее на верхнюю часть спины, затем выполните отжимания, как обычно. Дополнительным преимуществом этих упражнений является увеличение нагрузки в верхней точке по мере того, как лента натягивается, что увеличивает активацию трицепсов. Кроме того, натяжение ленты при спуске заставляет вас контролировать негативную часть каждого повторения.

Отжимания в наклоне с расширенной амплитудой

Как и отжимания с лентой, обычные отжимания на наклонной скамье являются более легкой вариацией.То есть, пока вы не расширите диапазон движения. Подумайте о жиме гантелей — при этом вы получаете гораздо больший диапазон движений (ДДП), чем при жиме лежа, так как ваша грудь не мешает весу. То же самое относится и к отжиманиям — если вы опуститесь как можно ниже, ваша грудь коснется пола до того, как вы достигнете полного диапазона движений.

Эта проблема решена с помощью отжиманий в наклоне с расширенным ПЗУ. Вы можете использовать гантели, ручки для отжиманий или любое другое оборудование, которое вам нравится, но лично мне больше всего нравятся гири. Они приподнимают вас над землей, а это означает, что вы можете получить гораздо больший ROM, плюс они добавляют небольшой элемент нестабильности. Хотя это не такая большая нестабильность, как отжимания на гимнастических кольцах, тот факт, что вам не нужно слишком беспокоиться о балансе, означает, что вы можете сосредоточиться на улучшении связи мозговых мышц, а не задаваться вопросом, как долго это продлится. будет, пока ваша девушка не отвезет вас домой, чтобы она могла отвезти вас в больницу, чтобы осмотреть ваш сломанный нос.

Отжимания с отягощениями и удлиненным ROM с сопротивлением

Лента сопротивляется отжиманиям слишком легко? Наклонный расширенный ROM отжимает пустяк? Объедините два — посмотрите, как вы поживаете сейчас.

Отжимания с опусканием

Отжимания с опусканием — отличный способ научить нервную систему прилагать максимум усилий. Они тоже чертовски круто выглядят.

Падая из ящика на пол, вы минимизируете время контакта с землей, заставляя свои мышцы и центральную нервную систему реагировать быстро и прилагать большое усилие за очень короткий промежуток времени. Точно так же, как пауэрлифтеры выполняют динамические версии приседаний, становой тяги и жима лежа, чтобы увеличить свою скорость, мощность и, в конечном счете, силу в большой тройке, отжимания с падением работают аналогичным образом.

Они также служат отличным упражнением для активации. Выполните сет из трех-пяти отжиманий с опусканием перед тяжелым сетом жима лежа. Они заряжают вашу нервную систему и мышцы груди, а это значит, что вы можете больше жать лежа. Как и во всех плиометрических упражнениях, вы должны сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому делайте подходы короткими и прекращайте упражнение, когда чувствуете, что двигаетесь не так быстро.

Комбинация отжиманий узким хватом со смещением

Комбинация отжиманий узким хватом со смещением (далее будем называть ее отжиманиями OFCG) делает дополнительный акцент на ваших трицепсах, но она намного интереснее и сложнее, чем ваши обычные отжимания узким хватом.

Положите гирю на бок на пол и начните с правой руки на ней, а левой руки в сторону на полу. Выполните отжимание таким образом, затем переместите левую руку на гирю, сделайте еще одно отжимание, затем опустите правую руку на пол и сделайте еще одно повторение.