Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Эффективным упражнением, прорабатывающим грудные мышцы и трицепсы, являются отжимания на брусьях. Кроме того, это отличный способ укрепить плечевой пояс. Преимущество такого упражнения состоит в доступности, ведь брусья найти не проблема, они являются одними из самых распространенных тренажеров. Достаточно посетить спортивный зал, пойти на уличную площадку, чтобы сделать такие отжимания. А у некоторых брусья оборудованы прямо дома. Чтобы упражнение было эффективным, необходимо изучить технику его выполнения и в точности ей следовать.

Какие мышцы качаются?

Чтобы понять, насколько эффективными будут отжимания на брусьях, необходимо знать, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения. Прежде всего, качаются трицепсы, поскольку именно на эти мышцы приходится основная нагрузка. Ведь их главная функция заключается в сгибании и разгибании рук. При отжиманиях на брусьях именно такие движения и происходят, но только с дополнительной нагрузкой, которой выступает собственный вес.

Таким образом, при отжиманиях на брусьях трицепс будет качаться независимо от постановки кистей и положения локтей. Но при соблюдении правильной техники можно достичь максимального результата.

При отжиманиях на брусьях грудные мышцы работают дополнительно. В зависимости от техники исполнения, они будут качаться больше или меньше.

На заметку! При отжимании на брусьях мышцы груди и трицепс действуют парно. Из этого следует, что при перемещении нагрузки на одну группу мышц вторая работает меньше.

Так как мышцы груди сильнее, едва стоит отступить от правильной техники выполнения упражнения, они переносят максимум нагрузки на себя. Это является нарушением. Ведь основная нагрузка при классическом исполнении должна идти на трицепс. Функции больших грудных мышц заключаются в сведении плеч перед корпусом. Поэтому, если в процессе выполнения отжиманий этого не делать, больше удастся задействовать именно трицепсы. Однако существуют и другие вариации упражнения, при выполнения которых можно усиленно качать грудь.

При отжиманиях на брусьях немалая нагрузка идет на плечевые суставы и переднюю часть дельтовидных мышц. Плечевой пояс удерживает вес спортсмена, а также испытывает дополнительную нагрузку во время движений.

На заметку! Стоит понимать, что отжимания на брусьях с неправильной техникой выполнения могут привести к травмам. Следует воздержаться от них при наличии в прошлом ушибов, вывихов, переломов костей, разрывов сухожилий или суставов.

Основные правила

Чтобы получить эффективность от отжиманий на брусьях и избежать травм, необходимо придерживаться следующих правил:

• перед выполнением упражнения необходимо сделать разминку, что уменьшит вероятность получения травм;
• начало отжиманий должно приходиться на верхнюю точку, так как в нижней мышечные волокна растянуты;
• кроме правильной техники, важно придерживаться правильного дыхания, что также влияет на эффективность упражнения;
• ширина бруса должна превышать ширину плеч, в противном случае можно получить травму;
• медленные и плавные движения способствуют лучшей проработке мышц.

На заметку! Новичкам выполнять отжимания на брусьях, как правило, тяжело. Поэтому они часто задают вопрос: чем можно заменить данное упражнение, чтобы получить равноценную нагрузку? Спортсмены без опыта могут использовать скамью, делая на ней жим лежа. Однако нагрузка на грудь в данном случае будет меньше.

Техника выполнения

Чтобы быстро получить требуемый результат от отжиманий, нужно придерживаться правильной техники выполнения. В классическом исполнении упражнение необходимо выглядит следующим образом:

1. Ухватиться за брусья, расставив руки на комфортное расстояние. Ладони развернуты к корпусу. У груди прижат подбородок. Ноги скрещены между собой, а плечи отведены назад.
2. Переместить основной вес на руки и, сделав вдох через нос, медленно опустить тело вниз. Лопатки сведены вместе, спина прямая. Локтевой сустав образует прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд.
4. Выдохнуть через рот и так же медленно поднять тело.

Отжиматься нужное количество раз.

В целом, при отжиманиях на брусьях, работа совершается в основном за счет рук. Если тяжело удерживать тело ровно, можно помочь себе путем напряжения мышц пресса и ягодиц. Рывки недопустимы. Все движения должны быть плавными, что позволит избежать травм.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения отжиманий от брусьев. Делая ту или иную вариацию упражнения, удается сместить акцент на определенную группу мышц. Чтобы комплексно задействовать всю мускулатуру, принимающую участие в отжиманиях, рекомендуется чередовать способы, а не зацикливаться на одном.

Эффективная проработка трицепса

При отжиманиях на брусьях взгляд должен быть устремлен вперед или направлен в пол, а шея не отклоняться в сторону, тело не раскачиваться.

Делать упражнение необходимо следующим образом:

1. Принять исходное положение. Тело находится в верхней точке, руки выпрямлены.
2. Медленно опуститься, согнув руки в локтях. В идеале плечо и предплечье должны образовать прямой угол.
3. Задержаться в таком положении на пару секунд и поднять тело.

Сделать несколько повторов.

Проработка грудных мышц

Если сменить положение, то можно переместить основную нагрузку с трицепсов и больше задействовать грудные мышцы. Для этого нужно немного наклонить корпус вперед, а тело опускать вниз глубже, чем в предыдущем варианте выполнения упражнения. Рекомендуется использовать широкие брусья, чтобы руки размещались на расстоянии, большем, чем ширина плеч.

В целом, техника отжиманий на брусьях для эффективной проработки грудных мышц сводится к следующему:

1. Принять исходное положение. Взяться руками за брусья, подбородок прижать к груди, ноги скрестить, согнуть в коленях. Корпус слегка наклонить вперед.
2. Медленно опуститься на максимально возможную глубину, разведя локти под углом 45 градусов по отношению к телу.
3. Задержаться ненадолго в таком положении и так же медленно поднять тело. При этом в верхней точке руки не должны быть полностью выпрямлены, иначе произойдет смещение основной нагрузки на трицепс.

Сделать требуемое количество повторов.

Отжимания на брусьях с отягощением

Новичкам делать отжимания на брусьях с отягощением не стоит. Выполнять данное упражнение можно только после отработки классической схемы с собственным весом.

В качестве утяжелителя можно использовать специальные жилеты, пояса и другие приспособления. Основная цель – сделать нагрузку больше и тем самым повысить эффективность упражнения.

Техника исполнения не отличается от предыдущих вариантов. В зависимости от того, какие группы мышц нужно проработать, упражнение выполняется первым или вторым способом.

На заметку! Важно обратить внимание на то, что нижняя точка является самой опасной, поэтому при опускании тела необходимо соблюдать максимальную осторожность. Начинать нужно с небольшого веса, увеличивая нагрузку постепенно.

Отжимания на тренажере

В спортивном зале спортсмены могут воспользоваться тренажером, который является отличной альтернативой брусьям, оборудованным на улице. Такие отжимания отличаются от стандартных наличием противовеса. Упражнение в таком варианте выполнять намного проще, поэтому оно подходит для новичков. Также именно с него стараются начать неподготовленные девушки, которые мечтают укрепить руки.

В данном случае активно прорабатываются трицепсы и бицепсы. Что касается грудных мышц, на них нагрузка идет меньше. Прежде всего, придется выставить нужный вес.

Делать упражнение нужно следующим образом:

1. Взяться руками за поручни, ноги скрестить, а колели разместить на специальной ступеньке. Важно, чтобы локти образовывали прямой угол.
2. Прогнуть корпус назад, а лопатки приблизить друг к другу на максимально возможное расстояние. Поднять тело. При этом руки выпрямляются.
3. Задержаться ненадолго и принять исходное положение.

Повторить нужное количество раз.

По сути, это обычные отжимания, только выполняемые в обратной последовательности. Облегчают упражнение специальная ступенька, которая является опорой для ног.

Преимущества и недостатки

Как и любое другое физическое упражнение, отжимания на брусьях имеют свои преимущества и недостатки. Главный плюс заключается в высокой эффективности, а минус – в большой вероятности получения травм. Это означает, что делать данное упражнение можно только при отсутствии противопоказаний. Если в процессе его выполнения возникает боль или ухудшается самочувствие, нужно прекратить тренировку.

Польза отжиманий на брусьях, которые являются базовым упражнением для всех видом жима, очевидна:

• эффективная проработка определенных групп мышц;
• способствует расширению плеч, прорисовке рельефа, увеличению дельты в объеме;
• помогает формироваться атлетической осанке;
• увеличивает мышечную массу.

Несмотря на очевидную пользу, не обходится без недостатков:

• для выполнения отжиманий на брусьях требуется хорошая физическая подготовка;
• осуществляется сильная нагрузка на плечевой сустав, что нередко приводит к травмам.

Однако при отсутствии противопоказаний и соблюдения правильной техники выполнения вероятность травматизма можно свести к минимуму. В итоге упражнение окажет исключительно пользу.

Видео: техника выполнения отжиманий на брусьях

Чтобы избежать отрицательных последствий при выполнении отжиманий на брусьях, необходимо придерживаться правильной техники. Как делать упражнение, наглядно показано на видео.

Тренировочные программы для занятий на брусьях. Какие мышцы качаются при выполнении упражнений на брусьях

Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине. Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья — отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.

 

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

• большая и малая грудные мышцы;
• трёхглавые мышцы или трицепсы;
• дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
• трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
• двуглавая мышца плеча или бицепс.

Проще всего на брусьях прокачать мышцы груди и трицепсы

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

 

Упражнения на брусьях

Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

• Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
• Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
• На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
• Между подходами обязательны небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.

 

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху. Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.

Эффективная альтернатива классическому жиму

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение — упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
2. На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
3. Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.

Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.

 

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

f

Техника выполнения отжимания на трицепсы:

1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
2. На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
3. Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

 

Видео: Отжимания на трицепс на брусьях

 

Отжимания на грудь

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.

Локти разведены в сторону, голова опущена вниз

Техника выполнения отжимания на грудь:

1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
4. Повторяем необходимое количество раз.

 

Видео: Техника выполнения отжимания на грудь

 

Подъём ног в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.

Проработка мышц пресса, баланса и координации

Техника выполнения:

1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
2. На выдохе поднимаем ноги вверх как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
3. Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.

 

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

• Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
• Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
• При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
• Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
• При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

 

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
4. Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
5. Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
6. Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
2. Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
3. Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.

Отжимания на брусьях — SportWiki энциклопедия

Отжимания на брусьях — базовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.

Задействованные мышцы[править | править код]

Отжимания на брусьях — задействованные мышцы

Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Большая грудная мышца — это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок — ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости. Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

Во время выполнения этого упражнения задействуются и трицепсы. Трицепс — это трехглавая мышца плеча. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также выпрямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно видеть прямо над локтем

Стабилизирующие мышцы

• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча.
• Умеренная стабилизация туловища: абдоминальная и ягодичная группы мышц.

Отжимания на брусьях (видео)

Отжимания на брусьях

1. Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.
2. Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!
3. После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это упражнение не будет эффективным для груди.
4. Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
5. Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

Точную технику выполнения смотрите на видео.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Избегайте использования силы инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Не сутультесь и не округляйте плечи, держите грудь расправленной, а лопатки опущенными вниз.
• Концентрируйте внимание на напряжении мышц груди
• Делайте выдох при выполнении движения вверх.

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли выполнить 8-10 повторений. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей.

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья[править | править код]

Автор: Эл Кавадло

Отжимания на брусьях с выходом на предплечья, которые также известны как русские отжимания, выполняются так же, как и стандартные отжимания на брусьях. Когда вы достигнете нижней фазы упражнения в нормальной амплитуде, сместите вес тела к локтям, поставив предплечья на брусья. Затем отведите корпус назад на руки и отожмитесь.

Чтобы сделать отжимания на брусьях с выходом на предплечья еще сложнее, вы можете расширить амплитуду движения, скользя всем телом, пока ваши руки не выпрямятся полностью. Полезно напрягать мышцы брюшного пресса и вытягивать ноги перед корпусом, который следует держать ровно. Если вы при этом не будете позволять предплечьям касаться брусьев при наклоне корпуса назад, упражнение станет еще труднее. Особо продвинутые спортсмены также могут выполнять скользящие отжимания вперед на плечи.

Плиометрические отжимания на брусьях[править | править код]

Иногда плиометрику называют прыжковой тренировкой. Данный термин относится к любому типу взрывных упражнений. Всякий раз, когда ваше тело зависает в воздухе, вы занимаетесь плиометрикой. Когда вы станете достаточно сильны и будете уверенно выполнять предыдущие вариации, можете переходить к плиометрическим отжиманиям на брусьях. Для начала я посоветовал бы научиться делать хотя бы 30 повторений. Суть плиометрических отжиманий на брусьях в том, чтобы просто вытолкнуть тело как можно выше от одной или двух перекладин в верхней фазе упражнения. Работайте бедрами и вкладывайте в упражнение всю силу тела. Выполнить медленный контролируемый прыжок не получится, так что двигайтесь быстро и используйте взрывную силу. Со временем вы будете уверенно взмывать в воздух и сможете попробовать поэкспериментировать, делая хлопок либо любые другие действия в свободном стиле. Выше нас — только небо!

Отжимания на брусьях:какие мышцы работают, техника выполнения, фото

Содержание страницы:

Отжимания на брусьях – бесплатное средство накачки грудных мышц и больших рук. Оно наращивает массу плеч. Брусья совершенно доступное упражнение, которое можно найти в любом дворе, спортзале или соорудить дома. Данный обзор покажет, как правильно отжиматься на брусьях, технику выполнения и какие мышцы работают.

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают

Главная нагрузка падает на плечи, особенно на заднюю, переднюю часть дельт и трицепсы. От вас требуется разгибать руки, выпрямляя локтевой сустав. Вам необходимо поднять себя после опускания. Суть траектории движения в том, что при любом отклонении корпуса трицепс будет нагружен.

Дополнительной помощью станет грудь. Синергисты активно прокачивают низ груди, поэтому это золота двойка мышц работает исключительно вместе. Можно вирировать например, больше нагружать грудь значит трицепс меньше задействован. Также наоборот. При любой подготовке у человека мышцы груди мощнее, поэтому большая часть нагрузки будет падать на них.

Функции груди – сведение вместе обеих рук. Чтобы передать концентрацию нагрузки больше на грудь, нужно сводить плеч в узкое положение. Позже рассмотрим технику в другой части обзора.

Кроме этих двух мышц, значительно качаются передняя дельтовидная мышца. Вместе с ней выразительно укрепляются связки и предплечья.

Во время движения плечевая часть всегда должна иметь ровное положение. Рывки и резкие движения нельзя выполнять.

Отжимания на брусьях без регулярной подготовки связок считается опасным упражнениям. Поэтому постарались вас сразу же предупредить, чтобы не выделывались перед друзьями и показывали свое мастерство.

Включаются также различные стабилизаторы. Это могут быть как больше, так и мелкие стабилизаторы плеч, пресса. Техника с подниманием ног к ягодицам статично нагружают ягодичные мышцы бицепс бедра.

Техника выполнения

Как любое другое упражнение отжимания на брусьях требует красивого выполнения. Даже если по программе повторений будет меньше, то эффект от движения не уменьшиться.

Техника на трицепсы

Относительно – это традиционный вариант. Подойдите к брусьям и запрыгните на них. Широкий снаряд не лучший вариация для дебютантов. Ладони направьте к телу. Подробная техника:

• Итак, корпус занимает вертикальное положение, руки крепко держат рукоятки, а локти смотрят назад.
• Сделайте глубокий вдох и не спеша опускайте вниз между рукоятками. Глубоко опускаться нет смысла, особенно новичкам. Угол локтей получит 90 градусов. Локти старайтесь прижимать к корпусу или хотя бы держать около него.
• Выдыхаем и разгибаем руки в локтях. Разгибание до полного выпрямления. В конце можно отдохнуть, если упражнение дается тяжело. Если вы атлет крепкий, то не делайте передышку.
• Для накачки массы трицепсов ориентируйтесь 12-16 повторений по 3 подхода. Опускаться нужно медленно, а поднимать за счет взрывной силы.
• После регулярных тренировок упражнение будет легкое, поэтому научитесь отжиматься на брусьях с весом. Моментально осваивать отягощения не следует. Нарушение правила чревато получением травмы или вообще ограничением от тренировок на год.

Программа тренировок на брусьях предусматривает прокачку на начале тренинга. Затем можно перейти к разгибанию рук или к отжиманиям от пола с узкой постановкой рук.

Техника на грудные мышцы

Теперь научимся, как правильно нагружать мышцы, ведь в любом положении участвует трицепс. Старайтесь сводить плечи (лопатки) друг к другу при этом вначале локти направляем немного в стороны, а тело наклоняем вперед. Теперь у вас мощно начинают прокачиваться нижняя часть грудных мышц.

Как для трицепса, так и здесь широкие брусья не лучший вариант. Для широкого снаряда нужен колоссальный опыт занятий.

Подробная техника выполнения отжиманий для груди:

• Занимаем исходное положение, запрыгнув на перекладину. Направляем немножко оба локтя по сторонам. Корпус наклоняем вперед не более 25 градусов.
• Делаем вдох и опускаем корпус. Слишком далеко разводить локти нет необходимости. Комфортное ощущение должно вас сопровождать во время всего движения. Чувство растяжения груди внизу это спортивный массаж.
• Во время выдоха поднимаем тело в верхнюю точку.

Для наращивания массы для груди сделайте 12 повторений по 4 подхода. После систематических тренировок упражнение должно быть легкое в выполнении. Потом усложните процесс, добавив утяжелители на пояс или жилет на грудь.

Для начинающих спортсменов

У начинающих атлетов верхняя часть тела слабо накачена. Возможно, что физическая подготовка верхних мышц – нулевая. Особенно это касается всех девушек. Назревает вопрос, но как тогда новичку научиться отжиматься на брусьях с нуля:

• Первым делом пойти в тот зал, где есть тренажер – графитрон. Это специальное оборудование, где ставятся колени. Страхующая подушка убирает часть нагрузки.
• Как упоминалось, что максимальное опускание требует колоссальных усилий, ведь вы поднимаете тело руками, а это не просто. Вначале работайте в половину амплитуды. Затем упражнение будет даваться намного легче. Рукам и груди нужно привыкнуть к работе.
• Попросите, чтобы тренер или друг вас поддержал.
• Люди без любой физической подготовки должны научиться только, опускаться. Опускания вниз укрепят руки.

Возможно, что сил пока нет для брусьев, поэтому делайте другие упражнения: жим гантелей, подъем гантелей через стороны, румынская тяга.

Советы к тренировкам

Соблюдение следующих основ сделает тренинг удобным:

• Запястьями всегда крепко держите рукоятки. Прогибать, поворачивать нельзя. Локти тоже в одном движении.
• Широкие брусья обходите стороной. Они будут вам шире плеч. Это травмоопасный вид снаряда даже для любителей.
• Корпус после выпрыгивания стабилизируйте.
• Всегда проводите перед тренировкой качественную разминку всего тела.
• Провисать между двумя рукоятки не нужно, так как потом просто без помощи не подниметесь.

Послесловие

Отжимания на брусьях при грамотном подходе смогут нарастить мускулы, о которых мы говорили в нашей статье. Также занятия помогут развить гибкость, укрепить связочный аппарат, развить силу и выносливость. Заниматься на брусьях можно на природе, поэтому свежий воздух укрепит здоровье.

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Отжимания на брусьях на грудные мышцы и трицепс: какие мышцы работают, техника выполнения

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья помогут спортсменам поддерживать прекрасную физическую форму независимо от того, посещают ли они тренажерный зал. Ведь этот простой, но эффективный спортивный снаряд есть в каждом дворе, на территории любой школы или спортивной площадки.

Виды отжиманий на брусьях

Важным этапом для формирования своего тела является подготовка организма к стрессу, который он получит в процессе тренировки. Чтобы мышцы были более эластичными и поддавались правильному формированию, необходима тщательная разминка.

Для достижения желаемого эффекта развития тела важно помнить, что выполнять движения нужно правильно. Это поможет предотвратить повреждения мышц. Еще один важный нюанс, без которого сложно добиться хорошего результата – мотивация спортсмена.

Давайте рассмотрим виды упражнений, а также какие группы мышц работают при отжимании на брусьях.

Без отягощения

Достичь хорошего результата можно при 8-15 повторениях отжиманий на брусьях.

В зависимости от того, на какую группу мышц нужно сделать нагрузку, можно выделить два способа отжиманий от брусьев: с акцентом на грудные мышцы и на трицепс. Для достижения того или иного результата используется разная техника.

Также брусья прекрасно подходят для укрепления мышц брюшного пояса – пресса. Для этого в исходном положении «стойка на руках» необходимо поднимать обе ноги параллельно полу.

Если вы достигли безболезненного уровня выполнения упражнений (3-4 подхода по 15 раз), это свидетельствует о том, что можно увеличивать нагрузку за счет утяжелителей.

Мировой рекорд в количестве отжиманий за одну минуту равен 199 повторам. В секунду это 3,31 повтора.

С отягощением

Отжимания с отягощением максимально стимулируют увеличение силы и рост мышечной массы. Качать мышечную массу на брусьях с дополнительным увеличением веса желательно уже после того, как вы добьетесь максимальной амплитуды в технике (не менее 25 повторов без утяжеления за один подход).

Вес необходимо увеличивать постепенно после проведения 7-10 повторов отжиманий. Максимальный эффект вы получите при медленном выполнении упражнений на брусьях с отягощением, когда утяжелитель не раскачивается.

Размещение дополнительного веса влияет на угол наклона туловища и на работу определенных групп мышц.

При размещении утяжелителя в районе головы наклон корпуса сохраняется, и нагрузка идет на мышцы груди. Расположение дополнительного веса на поясе или ногах позволяет сместить центр тяжести и увеличить нагрузку на трицепс.

Для увеличения веса можно использовать гантели, гири, блины или массивные цепи.

В качестве крепления обычно используют:

• Силовой пояс. Гантель плотно фиксируется пряжкой ремня к животу. Может вызывать неприятные ощущения в мышцах живота.
• Пояс с цепью. Удобный ремень с регулируемой цепью, но имеет сильное вытягивающее воздействие на позвоночник, что может привести к его травме.
• Борцовский пояс. Не очень удобный вариант, но один из самых доступных. Можно использовать пояс для занятий самбо.
• Жилет-утяжелитель. Наиболее безопасный, практичный и удобный способ крепления груза. Можно купить в специализированных магазинах или изготовить самому.
• Массивная цепь с тяжелыми звеньями. Это самый неудобный и сложный вариант. Находясь в положении выпрямленных рук концы цепи обязательно должны лежать на полу, чтобы при произведении отжиманий нагрузка была пропорциональной и плавной.

Какие мышцы работают

Формируя комплекс упражнений на брусьях, нужно понимать, какие мышцы качаются при работе торса. В зависимости от того, какую вы выбрали технику выполнения отжиманий, активно функционируют такие мышцы, как передние дельтовидные, большие грудные мышцы, трехглавая мышца плеча и, в меньшей степени, широчайшие мышцы спины. При выполнении статических упражнений развиваются прямые мышцы живота.

Отжимание на брусьях хорошо развивает гибкость плечевого пояса. А подъем и перемещение собственного веса дают нагрузку на весь организм в целом.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Для того чтобы получить запланированный результат, нужно иметь понимание того, как правильно заниматься на брусьях. Только последовательная фиксация положения мышц и точная техника проведения отжиманий помогут вам приобрести нужные формы. Рассмотрим два вида техники отжимания на брусьях: для груди и на трицепс.

Для груди

Массивная мужская грудь всегда считалась символом мужества, поэтому мышцам груди следует уделять особое внимание.

Первый рекорд в отжиманиях был поставлен австралийцем Чарльзом Линстером в 1965 году. Он стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса за то, что отжался 6006 раз без остановки.

Техника довольно проста:

• Примите исходное положение упора на снаряде, удерживая вес на ровных руках. Разверните локти в стороны, скрестите ноги и наклоните корпус вперед на 30 градусов.
• На вдохе плавно опустите корпус вниз, локти при этом нужно развести в стороны в пределах физиологического комфорта. Локоть должен сформировать угол в 90 градусов. Вы должны чувствовать растяжение в нижней части груди. Сделайте паузу.
• На выдохе с усиленным напряжением грудных мышц и трицепсом вернитесь в верхнюю точку. Продолжая сокращать мышцы груди, сделайте паузу.
• Отжимания на брусьях на увеличение груди нужно выполнять в количестве 10-15 повторений по 3-4 подхода.

Для выработки правильной техники советуем посмотреть видео:

Из-за высокой нагрузки на мышцы плечевого сустава отжимание на брусьях считается достаточно травмоопасным упражнением. При наличии травм плеч, локтей или кистей от упражнений необходимо воздержаться до полного их восстановления.

Отжимания нужно производить на широких брусьях.

Для трицепса

В расслабленном положении руки именно трицепс является ее выдающейся частью, поэтому красота и мощь трехглавой мышцы плеча для мужчин играет очень большую роль. Выполнять упражнения с акцентом на трицепс необходимо на узких брусьях.

Техника выполнения отжиманий заключается в следующем:

• Займите исходное положение с прямыми руках в верхней точке. Корпус должен быть расположен строго вертикально, а локти развернуты назад;
• На вдохе максимально опуститесь вниз до момента, когда плечи будут на одном уровне с локтями. Руки должны быть приближены к корпусу, не уходить назад или в стороны. Сделайте паузу.
• На выдохе мощным сокращением мышц рук отожмитесь до полного выпрямления локтевых суставов. Сделайте паузу.
• Проделайте полный комплекс отжиманий.

Чтобы отжиматься на брусьях с акцентом на трицепс правильно, посмотрите видео:

Пэдди Дойл 55 раз попадал в Книгу рекордов Гиннеса. Одним из его достижений было то, что «Железный американец» совершил 1500230 отжиманий за один год.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Конечно, на первый взгляд может показаться, что упражнения достаточно просты, и совершить ошибку просто невозможно. Тем не менее, отжимания на брусьях могут как принести пользу организму при правильном применении техники, так и нанести вред при совершении ошибок.

Чаще других встречаются ошибки, связанные с положением спины и локтей или с инерцией тела.

Но все же встречается и другие погрешности при работе со снарядом:

• Техника дыхания. Прежде чем опустить корпус вниз, необходимо сделать вдох, иначе можно травмировать мышцы груди.
• Некорректный хват – широкий или с прогибом запястья. Наиболее оптимальным считается средний хват рук на расстоянии ширины плеч.
• Высокая скорость отжиманий. Резкие прерывистые движения могут навредить мышцам. Задержка при каждом опускании и поднимании должна составлять 2 секунды. Нужно держать напряжение в нижней точке.
• Резкое увеличение веса. Добавлять нагрузку нужно постепенно, дабы не подвергать стрессу как мышечную, так и сердечно-сосудистую систему. Организм должен постепенно, привыкая к нагрузкам, усиливать свои способности к наращиванию и укреплению мышечной массы.
• Слабая разминка. От того, насколько добросовестно выполнена разминка, зависит, как качественно вы будете в дальнейшем отжиматься на брусьях

Отжимания на брусьях – вся самая полезная информация

Привет, дорогие подписчики спортивного блога! Сегодня я продолжу говорить о пользе отжиманий. В частности, мы разберём с вами отжимания на брусьях, поговорим о том, как правильно это делать.

Отжимания на брусьях занимают одно из ключевых мест при желании прокачать мышцы груди и трицепса. Хотя стоит признать, что это достаточно сложный вариант работы.
Отжимания на брусьях в значительной степени являются функциональным упражнением, так как связаны с подъёмом и перемещением собственного веса.

Отжимания на брусьях: мышечный атлас

Прежде чем приступить к практическим основам, давайте разберёмся с анатомической частью рассматриваемого вопроса. Итак, при выполнении отжиманий на брусьях основную нагрузку на себя принимает трёхглавая мышца плеча. Однако при желании акцент может быть смещён на грудные мышцы. Здесь всё зависит от ваших целей.

Манипуляция с положением собственного тела позволяет смещать акцент на различные группы мышц. Например, если отжиматься с наклоном вперёд, то прорабатываться будет грудная мышца. В вертикальной же позиции основное внимание уделяется трицепсам.

Стоит отметить важный аспект, что при прокачке грудных мышц в работу включается пекторальная мышца (нижняя мышца груди). Это в значительной степени дополняет вашу работу на турнике и при отжимании от пола, поскольку при выполнении указанных упражнений упускается из внимания именно пекторальная мышца.

Отжимания на брусьях дают хорошую нагрузку и на дельты. В особенности на переднюю часть плеча.

Отжимания на брусьях: основные ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Теперь давайте разберём основные ошибки, которые могут у вас возникнуть при выполнении упражнения.

На первый взгляд может показаться, что отжимания на брусьях являются достаточно лёгким упражнением. Однако это не так. На практике достаточно много даже заядлых спортсменов допускают серьёзные ошибки, что снижает эффективность проделанной тренировки.

Итак, основные ошибки:

1. Плохая разминка. Самая главная и распространённая ошибка – это плохая разминка. Ещё перед тем, как приступить к отжиманиям, необходимо хорошенько размять тело. В противном случае можно получить травму. Основное внимание при разминке уделяйте локтевым суставам и плечевому поясу. Простейшие физические упражнения можете взять отсюда. Также, для разогрева идеально подойдут прыжки со скакалкой.
2. Неправильное положение тела. Об этом мы ещё поговорим чуть ниже, когда будем разбирать правильность выполнения отжиманий на брусьях.
3. Неправильный хват. Некоторые выбирают брусья с очень широким расстоянием между перекладинами. Или наоборот… Идеальным вариантом будут те брусья, на которых расстояние между перекладинами примерно равно ширине ваших плеч. Как правило, у развитого человека плечи шире, чем торс. Поэтому выполнять сгибание/разгибание рук вам будет комфортно.
4. Неправильная техника дыхания. В статье «Правильное дыхание при занятии спортом» я подробно раскрыл данный вопрос. Если вкратце, то в самой нижней точке выдох (при опускании). В верхней вдох (при подъёме).
5. Высокая скорость выполнения. При отжимании не должно быть никаких рывков. Не нужно бросать тело то вниз, то вверх. Упражнение выполняется плавно, спокойно. В нижней точке должна присутствовать небольшая пауза. Только в таком случае все мышцы будут хорошо прорабатываться.

Отжимания на брусьях: техника выполнения

Повторюсь. Чем сильнее при отжимании на брусьях вы смещаетесь вперёд, тем активнее задействованы грудные мышцы. Чем ровнее держите корпус, тем больше идёт нагрузка на трицепс. Выбирайте оптимальный для себя вариант в соответствии с вашими целями.

Далее, следим за положением запястий. Вспоминаем ошибки. Они должны быть выровнены и находиться на ширине плеч. Исходное положение – вертикальное: руки полностью выпрямлены.

При выполнении отжимания локти не должны разъезжаться по сторонам. По возможности максимально прижимайте их к корпусу. В верхней точке полностью распрямляйте руки. А в нижней точке опускаетесь настолько, насколько позволяет вам гибкость. Но учтите, что этот предел должен быть адекватным. Выход из нижнего положения должен быть спокойным, без рывков. А главное – без травм.

Выбирайте нижнюю точку таким образом, чтобы вы смогли нормально вернуться в исходное положение.

Уделяйте должное внимание положению плеч. Они должны быть максимально стабилизированы. Старайтесь не сгибаться в позвоночнике (не сутулиться). Позвоночник должен быть в выпрямленном положении, даже если вы выполняете отжимания с наклоном вперёд (для прокачки грудных мышц).

По поводу ног. Здесь на ваше усмотрение. Лучше всего если вы подогнёте их, и будете удерживать всё тело в напряжении. Но не возбраняется выполнять отжимания на брусьях с выпрямленными ногами. В таком случае носочки должны быть направлены вниз.

Взгляд должен быть устремлён вперёд или слегка вверх: это дополнительно поможет не искривлять спину. Не забывайте о технике дыхания.

Отжимания на брусьях: заключительная часть

На этом всё, дорогие спортсмены! Рекомендую заниматься по специальной программе, соблюдая режим дня, питания, физической нагрузки, отказавшись от вредных привычек. Только так можно достичь высоких результатов, как в спорте, так и личной жизни.

А если вам нужна мотивация для спортивных тренировок, ловите! И не забывайте поделиться статьёй со своими друзьями. Возможно, кто-то из них ищет полезную информацию, как правильно отжиматься на брусьях. А я в свою очередь в ближайшее время постараюсь снять видеоролик на данную тему.

 

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Отжиманий на брусьях. Рабочие мышцы и техника выполнения

• Диета для похудания
• Программа обучения
• Диетические продукты
• Специальная лечебная диета
• Советы и хитрости
  • Советы и хитрости для похудания
  • Советы и хитрости по фитнесу
  • Советы по тренировкам
  • Советы и хитрости по бодибилдингу

Поиск

Топ-диета.com

• Диета для похудания
• Программа обучения
• Диетические продукты
• Специальная лечебная диета
• Советы и хитрости
  • Советы и хитрости для похудания
  • Советы и хитрости по фитнесу
  • Советы по тренировкам
  • Советы и хитрости по бодибилдингу

Диета Упражнения для мышц Отжимания на брусьях.Рабочие мышцы и техника выполнения

Поделиться

Facebook

Твиттер

Google+

Pinterest

Linkedin

Как достичь своей первой планки мышечной массы

Muscle Ups не только выглядит впечатляюще, но и является прекрасным способом развить большую силу верхней части тела и взрывную мощь с помощью движения бедра.Эта статья объяснит, что вам нужно сделать, чтобы завершить несколько первых упражнений на наращивание мышечной массы

КИППИНГ ИЛИ СТРОГО?

Эти советы предназначены только для разгибания мышц Muscle Ups. Строгого Muscle Up достичь труднее. Опора позволяет вам генерировать силу, которая используется для продвижения вашего тела во время упражнения. В строгом варианте вся сила исходит непосредственно от вашей мускульной силы и силы.

ШИРИНА ИЛИ КОЛЬЦО МЫШЦЫ: КАКАЯ ПЕРВАЯ?

Итак, какой из них наиболее удобен для новичков? К чему я должен стремиться?

Ответ на этот вопрос действительно варьируется от спортсмена к спортсмену.В то время как один человек может с легкостью выполнить несколько непрерывных упражнений на мускулатуру, не имея возможности сделать ни одного кольцевого подъема мускулов, для других может быть верно обратное. Все сводится к вашим личным сильным и слабым сторонам.

Повышение силы и взрывной мощи

© Приседания и пиксели

Часто Ring Muscle Up считается менее сложной версией с точки зрения силы, поскольку кольца могут двигаться свободно и, с сильным отжимом, быть вытянутыми в оптимальное положение чтобы вы «поймали» качели перед тем, как зафиксироваться в положении погружения.

С другой стороны, плечи должны выполнять большую работу по стабилизации в захвате и отжимании. Гриф обеспечивает большую устойчивость, но требует большей силы тяги. Обязательно вставайте на перекладину, как эта, без накаток, иначе вы рискуете порезать руки!

Поднимите мускулы на кольце

Если у вас сильные плечи (хорошая производительность в отжиманиях на кольце может быть индикатором этого) и вы хорошо выполняете взрывные и сложные движения, требующие высокой степени координации, вы можете найти Кольцо Muscle Up легче, чем Bar Muscle Up.

Поднимите мускул на перекладине

Если у вас дефицит взрывных движений сгибанием ног, но сильная тяга, вы, скорее всего, справитесь со своим первым подъемом на перекладину со штангой.

В этой статье мы сконцентрируемся на версии, которая была найдена в The Open 2016 и которая может повториться в этом соревновании: Bar Muscle Ups.

Прибавьте свою технику

© Приседания и пиксели

БАРНЫЕ МЫШЦЫ: ЗАКЛАДЫВАЕМ ОСНОВЫ

Muscle Up явно не подходящее упражнение для тех, кто плохо знаком с гимнастикой.Упражнение сочетает в себе сильное подтягивание со стабильным отжиманием, динамическое выпрямление и идеальное время.

Следующие числа для упражнений с собственным весом дают хорошее представление о том, к какому уровню вам следует стремиться, прежде чем вы начнете изучать технику наращивания мышц:

• 7-10 строгих подтягиваний
• 10+ подтягиваний киппингом
• 10 — 15 отжиманий
• 3-5 строгих подтягиваний Chest2Bar-Pull up

Эти числа должны служить только приблизительным ориентиром.

Каждый человек индивидуален, и более слабые спортсмены часто могут компенсировать любой дефицит силы хорошей техникой.Верно и обратное, хотя ваша конечная цель, очевидно, состоит в развитии обоих этих элементов вашей физической формы.

СОВЕРШЕНСТВОВАТЬ ТЕХНИКУ

Правильно выполненный Muscle Up действительно приятно смотреть! Однако вначале это может быть довольно утомительным, особенно для (передних) рук и плеч. Правильно рассчитанный разгиб — ключ к эффективности и наращиванию мышц на штанге в непрерывных подходах.

РАЗДЕЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ НА СТАДИИ

1. Начинайте отжим со свободного зависания.Будьте осторожны и энергично подпирайтесь. Сделайте поворот вперед и займите твердую позицию лучника.
2. Вернитесь в положение полой скалы. Держись крепче!
3. Задействуйте широту. Представьте, что вы хотите потянуть штангу к груди и ниже, как если бы она была подвижной.
4. Включите бедра, подтолкните их к перекладине. Таким образом должен быть создан момент невесомости.
5. Выполните чрезвычайно быстрое приседание, чтобы вывести верхнюю часть тела за перекладину.

Пока у вас есть базовый уровень силы, подъем мышц на штанге в большей или меньшей степени является вопросом понимания ритма.Выполнение перехода в нужную секунду требует некоторой практики, но как только вы почувствуете это, результаты придут.

МАСШТАБИРОВАНИЕ И ПРОГРЕССИЯ

Подтягивания от груди к перекладине — отличный способ развить силу и скорость.

© Приседания и пиксели. отгибающие движения — отличная подготовка к тренировке вашего (первого) Muscle Up.

Кроме того, есть варианты масштабирования и прогрессии — найдите наиболее полезный для вас.Что касается подтягиваний, то вы можете выполнять упражнение с бинтом Bar Muscle Up.

Примечание: Использование лент в гимнастических упражнениях в целом имеет своих сторонников и критиков, так как они не обеспечивают естественного, равномерного распределения силы и не оказывают особой поддержки в верхней части тяги — когда она на самом деле становится сложно.

ПОДДЕРЖКА МЫШЦ ПОДДЕРЖКИ (ПОДДЕРЖКА НОГ)

Другой вариант — привязать бандаж горизонтально между двумя стойками станции для приседаний и встать на нее.Есть бар на удобной высоте, что позволяет вам Muscle Up с помощью импульса опорного отскока.

Ваша тяжелая работа в конце концов окупится.

© Приседания и пиксели. на высоте пупка.

Поставьте ноги на ящик, скамейку или стопку тарелок.

Гриф должен быть выше бедра, когда вы ложитесь всем телом в позе «банановой».

Возьмитесь за штангу и потренируйтесь толкаться от бедра из этого полусвешенного положения.

УСТОЙЧИВОСТЬ Окупается!

Для наращивания мышц требуется терпение! В зависимости от вашего спортивного образования и основы первая успешная попытка может занять от нескольких недель до месяцев. Но так было и тогда, когда вы научились ходить. Или читать и писать. Придерживайтесь этого, и вы рано или поздно будете вознаграждены. И последнее, что нужно помнить — получайте удовольствие от тренировок и получайте удовольствие!

Улучшите мышечную массу прямо сейчас!

4 способа увеличения мышечной массы на перекладине

Когда вы действительно что-то любите — это что-то, фитнес — это естественно, что вы хотите добиться в этом успеха.Несмотря на то, что у нас есть свои индивидуальные слабости (для меня, дабл-ниж и штурмовой байк), есть несколько движений, которые повсеместно считаются «высокими навыками». Подъемы на перекладине — одно из таких движений. Фактически, поскольку, в отличие от колец, штанга является неподвижным объектом, что означает переход в позицию, перемещающуюся вокруг штанги, некоторые считают их сложнее, чем кольцевые мускулы.

Каким бы высокотехнологичным ни было это гимнастическое движение, вдохновленное акро, оно выглядит круто, а это значит, что мускулов со штангой — это то, что многие спортсмены, у которых может не быть силы или базовых навыков для безопасного выполнения упражнения, действительно пытаются делать.

«Прежде чем вы попробуете подтянуться на перекладине, вы должны уметь подтягиваться с наклоном, подтягиваться грудь к перекладине и, в идеале, делать отжимания», — сказала Эллисон Уорнер, CF-L1, тренер в ICE NYC в Манхэттен. «Вы также должны быть в состоянии сделать строгое подтягивание , потому что это обеспечит вам стабильность и силу плеч для выполнения подъема на перекладине. Подъемы на штанге требуют развития широчайших мышц и трапеций. Он также активирует другие мышцы, но эти две особенно важны », — добавила она.

Тем не менее, лучшая часть функционального фитнеса — это то, что тренировки универсально масштабируемы, что означает, что люди любого уровня подготовки, технических способностей и силы могут подойти к боксу и выполнить WOD. Помня об этом, Уорнер поделилась четырьмя вариантами масштабирования, когда на тренировке появляются штанги.

4 способа увеличения мышечной массы на перекладине

1. Подтягивания и отжимания от груди к перекладине

«Подтягивание — это двигатель, который дает вам силу преодолевать перекладину.Отжим — это сила, необходимая для того, чтобы отжать верхнюю часть перекладины », — сказал Уорнер. «Если у вас подтягивания баттерфляем, оставьте их для другой тренировки, потому что это не паттерн движения штанги, а наклон», — добавила она.

Как это выглядит в WOD? Если в WOD есть пять подтягиваний со штангой, сделайте пять подтягиваний со штангой и пять отжиманий, в общей сложности 10 повторений. «В идеале это будут отжимания со штангой, но отжимания на боксе и отжимания на кольцах тоже подходят», — сказала она.

Выполняете ли вы «пять подходов по одному от груди к перекладине и одно отжимание» ИЛИ «один подход из пяти от груди к перекладине и пять отжиманий», будет зависеть от цели тренировки.«Если это тренировка в быстром темпе, сделайте последнюю, потому что в противном случае ваш пульс будет слишком сильно падать между переходами, что может нарушить намерение WOD».

«Но если цель тренировки — поработать над наращиванием мускулов, делайте первое», — сказал Уорнер. Если вы не уверены, какова цель тренировки, просто спросите своего тренера.

Примечание: если вы не можете выполнять подтягивания от груди к перекладине, вы можете использовать подтягивания со штангой на перекладине или подтягивания с наклоном вверх. Если вы все еще работаете над отжиманиями, попробуйте их.

2. Подтяжки на перекладине

«Схема движения мускулов со штангой вверх требует хорошей осознанности тела и навыков. Практика наращивания мышц с помощью ленты сопротивления может помочь научить спортсменов переходить от фазы «тяги» к фазе «толчка» во время наращивания мышц », — пояснил Уорнер.

Однако этот прогресс не дает тонны поддержки в верхней части подъема мускулов, с чем многие люди борются.Таким образом, этот вариант масштабирования лучше всего подходит для спортсменов, которые обладают сильной силой тяги, но все еще изучают схему движения мускулов.

«Выбирая группу, помните, что это должно быть сложно, а не просто! Вы же не хотите, чтобы у вас была возможность подпрыгнуть и сделать подход из 20 групповых отжиманий. Вам следует выбрать группу, которая утомляет вас так же, как утомляет спортсменов, которые регулярно тренируются на штанге », — сказал Уорнер.

Примечание: Другой вариант — завязать ленту горизонтально между двумя колоннами или станциями для приседаний и встать на нее.Здесь ремешок будет поддерживать ваши ноги. Вы хотите, чтобы расстояние между лентой и перекладиной было комфортным, чтобы вы могли наращивать мышцы, используя импульс отскока, вызванного лентой.

3. Пятнистые подъемники на перекладине

«Надеюсь, у вас есть тренер, который может и хочет это делать. Это мой любимый способ тренировать штангу, — сказал Уорнер. Они дадут такую ​​же мышечную активацию, как и их незапятнанные аналоги. Самое приятное, что тренер может оказать столько помощи, сколько вам нужно, без какой-либо дополнительной помощи.

«Есть два основных способа сделать это. Во-первых, тренер может возложить руку на спину спортсмена, и если спортсмен может подняться достаточно высоко в подтягивании, тренер может подтолкнуть спортсмена еще выше, чтобы спортсмен поднялся над перекладиной. Некоторые спортсмены могут «получить» движение отсюда, но другим может понадобиться тренер, который направит их на вершину. Второй вариант — тренер держит спортсмена за ноги так, чтобы тренер поднимал ноги спортсмена, когда он или она поднимается. Это лучше всего подходит для спортсменов, у которых сильная сила в прыжках, потому что у тренера меньше контроля », — пояснил Уорнер.

Примечание: в зависимости от размера вашего класса это может быть невозможно во время WOD. В этом случае постарайтесь найти тренера, который готов сделать с вами несколько точечных подтягиваний на перекладине до или после занятий.

Psst! Не позволяйте неприятным слезам случиться с вами. Обратите внимание на эти захваты и эту ленту для оптимальной защиты рук.

4. Подъемы мышц на перекладине

Если спортсмену нужно работать над верхней частью мускулов на перекладине, это отличный вариант.Либо спортсмену нужна штанга короче его или нее, либо спортсмену нужно переместить штангу на штангу нормальной высоты.

Чтобы выполнить прыжок со штангой, сначала обхватите штангу руками и используйте ноги, чтобы подпрыгнуть. Когда вы почувствуете, что ваш вес превышает перекладину, опереться на перекладину и поднять локти за спину, а затем подтолкнуть вверх, пока у вас не станут прямые руки.

«Это сложнее, чем кажется», — сказал Уорнер. Ящик должен быть достаточно низким, чтобы атлету нужно было использовать силу, чтобы подтянуться и отжать последнюю часть штанги.«Это поможет развить моторную память и даст спортсменам хорошее представление о том, когда им нужно тянуть, чтобы занять позицию, чтобы отжаться сверху», — добавила она.

Запаситесь всем лучшим снаряжением и оборудованием для фитнеса. Делайте покупки с TWL сегодня!

.

No related posts.