Отжимания на брусьях или от пола: что лучше

Сегодня это актуальный вопрос – отжимания на брусьях или от пола, что лучше? Оба этих упражнения максимально задействуют мускулатуру торса, в частности плечи, грудные и трицепс.

Благодаря им можно сформировать привлекательную фигуру, при условии регулярного выполнения.

Конечно же, сравнение упражнений – вопрос актуальный, но невозможно выделить какое-то. Работая вне тренажерного зала, лучше их чередовать, а не делать что-то одно – брусья или отжимания от пола.

Оба упражнения не зря выполняют на уроках физкультуры, в различных видах спорта, единоборствах, тренировках спецназа и т.д. Для тех, кто занимается воркаутом, нельзя разделять эти 2 упражнения.

Их комплексное выполнение позволит проработать торс, грудь, трицепс и плечевой пояс. Рассмотрим каждое из упражнений по отдельности.

Отжимания от пола

Эффективное упражнение, которое не требует спортивного снаряда:

• Можно выполнять везде – дома, на улице, на работе и т.д.
• Суть упражнения заключается в подъеме собственного веса от пола посредством сгибания и разгибания локтей.
• Техника выполнения не сложная, легко осваивается.
• Существуют вариации постановки рук и кистей, благодаря чему смещается акцент на ту или иную мышцу.
• В классическом варианте нагрузка идет на грудь, трицепс, косвенно нагружаются широчайшая и пресс, так как выполняют функции стабилизаторов.
• При широкой постановке рук больше нагрузки ложится на грудь, а при узкой – на трицепс.
• Можно сделать акцент на верхней части грудных, закинув ноги на возвышенность. Чем выше, тем больше смещается акцент на верхнюю часть груди, а также к передним дельтам.

Для лучшей прокачки груди можно использовать 3 возвышенности, увеличив амплитуду движения. Это дает мощный эффект, увеличивает объем груди и плеч. Высший пилотаж – отжимания на одной руке.

Такая вариация обладает мощной нагрузкой на все тело, прокачивает мышцы стабилизаторы. Не стоит забывать об использовании отягощений, с помощью которых еще больше нагружаются целевые мышцы.

Отжимания на брусьях

Брусья – спортивный снаряд, который используется для выполнения отжиманий и силовых упражнений. Классическая вариация дает больший акцент на трицепсы и грудные, также задействованы в упражнении и дельты.

На брусьях выполняются как силовые, так и маховые упражнения, в зависимости от целей и задач. В отличие от отжиманий, на снаряде можно выполнять различные вариаций. Две распространенные – прокачка трицепса и груди:

• Акцент на грудные. Для этого необходимо максимально широко разводить локти в стороны при спуске и подъеме. При этом необходимо делать спуск максимально глубоким, чтобы растянуть грудные мышцы. Также, следует отклонить тело слегка вперед.
• Акцент на трицепс. При подъеме и опускании локти должны быть максимально прижаты к корпусу. Корпус стараемся держать вертикально, без прогиба вперед, чтобы минимально задействовать грудные мышцы.

Отжимания на брусьях в какой-то мере можно считать аналогом жима лежа и стоя штанги. Для усложнения упражнения можно использовать отягощения.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ

Здравствуйте уважаемые спортсмены.  Как я и обещал, тема будет посвящена отжиманиям от пола и отжиманиям на брусьях. А именно, можно ли заменить отжимания от пола, отжиманиями на брусьях, и наоборот.

Подобные вопросы неоднократно задавали на нашем форуме. И не только на нашем… Данный вопрос возникает у людей, когда, например, человек находится на отдыхе, или в месте где нет брусьев и можно выполнять лишь отжимания от пола.

Для того, что-бы разобраться в этом вопросе, нам нужно внимательно изучить две, ранее опубликованные статьи из рубрики «Анатомия упражнений»: «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА» и «Анатомия упражнений: ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ», и сделать сравнение задействованных в работе мышечных групп. Это поможет нам более детально разобраться какое из двух, выше перечисленных упражнений, является более эффективным. Сейчас мы этим и займемся!

Я детально распишу, какие именно мышцы работают в обеих упражнениях, но не буду вдаваться в подробности о их функциях. О функциях я писал в статьях, ссылки на которые указаны выше. Кликайте и читайте.

ПОЕХАЛИ!

Отжимания от пола:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Прямая мышца живота
5. Трапециевидная мышца
6. Передняя зубчатая мышца

Отжимания на брусьях:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
3. Передний пучок дельтовидной мышцы
4. Малая грудная мышца
5. Ромбовидные мышцы
6. Мышца, поднимающая лопатку

Как видим, во время выполнения обеих упражнений работают практически одни и те же мышцы. Но не стоит упускать тот факт, что все же есть небольшие различия. Давайте рассмотрим их!

Данные упражнения, в большинстве случаев, рассматривают как движения, которые хорошо прорабатывают грудную мышцу и трицепс. И используют эти движения именно для этих целей. Все буквально помешаны на своих «сисечках» или «сиськах» (простите за сарказм). Все любят вертеться возле зеркала и рассматривать, вытянув в напряжении руку, свой огромный трицепс (снова сарказм).

Итак, давайте рассмотрим какое из двух упражнений лучше прорабатывает грудную мышцу и трицепс.

СРАВНИВАЕМ ПОКАЗАТЕЛИ!

Отжимания от пола:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс

Отжимания на брусьях:

1. Большая грудная мышца
2. Трицепс
4. Малая грудная мышца

И ЧТО У НАС ПОЛУЧИЛОСЬ?

Получилось то, что  для «груди», отжимания на брусьях более эффективны, нежели отжимания от пола! Так как во втором случае работает не только большая грудная, но и малая грудная мышца. А в первом, только большая грудная.

По трицепсу все понятно… Он работает во обеих упражнениях.

Дальше разбирать анатомию и вдаваться в подробности нет смысла. Думаю, проще будет взять первый список и сравнить его со вторым, и определить, что и для кого будет наиболее важным.

Данная статья — это не повод отказаться от отжиманий от пола. Кому важна такая мышца, как трапециевидная, делайте отжимания от пола! И делайте, используя отягощение! Можно использовать ЖИЛЕТ-УТЯЖЕЛИТЕЛЬ, а можно и использовать человека, который лежит спиной на вашей спине. Как отягощение, я использую шестилетнего сына. Настоятельно рекомендую обзавестись (спиз@ить где нибудь на стройке) два белых силикатных кирпича и использовать их как упоры для отжиманий. Кирпичи очень удобная вещь и не занимают много места в квартире!

Как утяжелить отжимания на брусьях, каждый из вас знает и без моих «соплей» (сарказм).

Вот собственно и все. Осталось ответить на вопрос: «Можно ли заменить отжимания на брусьях, отжиманиями от пола?». Ответ мой будет не утвердительным! И да и нет! Я полагаю, что эти два упражнения нужно включать в тренировку, что-бы в дальнейшем расти всесторонне. Хотя, может я и не прав. Каждый выбирает для себя, что ему лучше и больше подходит. Вот и все на сегодня. Спасибо за внимание, друзья!

Автор: Vladis Grutas

Ставте лайк если нравится ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА VS ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и подписывайся на Спортивные новости — Стрит Воркаут bar-family.ru

Отжимания от пола или брусья

Спортивный снаряд брусья и простые отжимания от пола известны с давних пор как очень эффективные средства для поддержания физической формы и прокачки части групп мышц. Не зря еще с советских времен и по сей день брусья установлены повсеместно: в учебных заведениях, во дворах, и даже созданы современные усовершенствованные тренажеры для домашних условий — турник брусья пресс 3 в 1, такой комплексный тренажер отличная альтернатива любому спортивному залу, а для отжиманий от пола достаточно одного лишь желания.

Какие мышцы развиваются при занятиях на брусьях и отжиманиях от пола

Отжимания на брусьях и от пола своим действием на мышцы очень схожи. В обоих случаях главный акцент при выполнении упражнений направлен на следующие мышечные группы: плечевой пояс, грудь, трицепсы. Но строго выделять именно эти группы мышц нельзя, так как данные занятия являются комплексными, при их выполнении также подключаются: мышцы брюшного пресса, спина, все мышцы рук. Давайте рассмотрим более детально отличия этих отжиманий.

Отжимания на брусьях

Можно смело утверждать, что тренировка на брусьях больше всего прокачивает трицепсы (трехглавые мышцы плеч), а уже потом большие грудные мышцы и дельтовидные мышцы плечевого пояса. Прокачка тех или иных мышц также зависит от способа выполнения упражнений. Если вы сделали акцент на развитие грудных мышц, то при тренировке на брусьях нужно выполнять отжимания так, чтобы при спуске и подъеме локти разводились как можно шире в стороны, спуск делать более глубоким (кисти на уровне подмышек). При накачки трицепсов, наоборот, необходимо локти держать как можно ближе к торсу, и стараться держать тело прямо при движении, не согинаясь сильно вперед.

При любом выборе способа тренировок, делают обычно нескольких подходов (4-6), отдых между подходами 3-5 минут. Можно выполнять отжимания до отказа сил в каждом подходе, но лучше на убывание, например (5 подходов, повторения: 10, 9, 8, 8, 7), с прогрессом физической силы — повторения увеличивать. Когда вы сможете делать влегкую 20 отжиманий, можно переходить к тренировкам с отягощением, что даст более сильную прокачку мышц. Отжимания на брусьях аналогичны жиму лежа и стоя со штангой.

Отжимания от пола

Когда отжимаетесь от пола стандартно (руки чуть шире плеч), то нагрузка идет более всего на мышцы груди (средняя часть), трицепсы, плечи, косвенно нагружаются широчайшие мышцы спины (крылья), пресс. Здесь, как и с отжиманиями на брусьях, прокачка мышечных групп зависит от постановки рук. Отлично прокачиваются большие веерообразные грудные мышцы, когда отжимаетесь с широко расставленными руками, разводя локти в стороны при движении, а если поставить под ноги опору небольшой высоты, то движение вниз будет еще объемнее, тем самым еще больше растягивая и сокращая мышцы груди — это дает мощный эффект развитию внешних границ груди.

Отжимания от пола на одной руке — это высший пилотаж, их может выполнить не каждый, но при достижении этого, прокачиваются все мышцы груди полностью, от низа до верха. Для трицепсов подойдет вариант, когда при отжиманиях руки стоят уже ширины плеч и локти приближены к туловищу. Как давно известно, кто часто отжимается — у того широкие богатырские плечи, и это соответствует действительности!

Режим тренировок как и с брусьями. Желательно заниматься 3 раза в неделю. Количество повторений зависит от вашего физического развития.

Вывод

Изучив отличительные воздействия на мышцы при отжиманиях на брусьях и от пола стандартным способом, можно подвести итог: если хотите накачать грудь — то отжимания от пола подойдут вам больше, если же накачать трицепсы — то прямая дорога на брусья. Но, применив различные хваты при выполнении упражнений, вы сможете добиться развития тех или иных мышц в зависимости от вашего желания. Еще больших успехов достигните на тренажере турник брусья пресс 3 в 1 — это продвинутый комплексный вариант для тренировок и полная замена тренажерному залу.

Брусья или отжимание, что лучше?

Брусья или отжимание?

Брусья
Брусья – это спортивный снаряд предназначенный для определенных спортивных упражнений. Представляет собой две параллельные перекладины (брусья) на стойках. Высота брусьев от пола 200 см, от матов 180 см. Ширина между перекладинами 60 см.
В опросе подразумевается не сам снаряд, а упражнения на брусьях. На брусьях делают силовые упражнения и маховые. Стандартное положение на брусьях – упор на руках, тело висит между перекладин, руки на брусьях. Все элементы на брусьях могут выполняться как в положении поперёк — классическое положение, так и в положении продольно на одной жерди.
брусья обязательно присутствуют во всех спортивных залах и в спортивных городках, нередко их также устанавливают на детских площадках.

Отжимание
Отжимание – это общее наименование спортивных упражнений, при которых тело спортсмена или спортсменки принимает положение упора лежа на полу. Руки уперты в пол или в какой-либо предмет (например скамейку), спортсмен делает последовательные сгибание рук в локтях опуская тело к полу и поднимая его обратно. Вес тела при этом играет роль спортивно снаряда. Ладони могут быть сжаты в кулак, иногда при отжимании совершаются прыжки руками, атлет резко поднимает тело и убирает руки от пола, так же резко, чтобы не удариться, атлет опускает руки обратно на пол, при этом обычно делается хлопок ладошками. Также порой делается упражнение отжимание на пальцах ладоней или на костяшках. Упражнения можно сделать более сложным, отжиматься на одной руке, или положить какой-либо вес на спину.
Отжимание – один из наиболее распространенных и простых видов спортивных упражнений, для тренировки не нужды ни в каких спортивных снарядах.

Отжимания на брусьях или жим лежа

Железо против турников и брусьев – тема, которая вызывает весьма жаркие и оживленные дискуссии как в интернете, так и реальной жизни. Сторонники тренажерного зала выступают за отягощения, а любители уличных тренировок – за брусья.

Но, где же правда? Что на самом деле лучше: отжимания на брусьях или жим лежа? Как всегда, истинна где-то посередине. Попробуем детально разобраться с этим вопросом.

Что лучше: брусья или жим лежа?

Оба эти упражнения считаются базовыми, так как задействуют мышечный корсет верха нашего тела. В ходе движения в обоих упражнениях в работе принимают участие практически одинаковые мышцы – грудь, трицепс, передние дельты. Также задействованы мелкие стабилизаторы, благодаря чему улучшается синтез белка.

Но, когда становится вопрос, брусья или жим лежа, что лучше выбрать? Увы, но нельзя отдавать пальму первенства кому-либо. Оба этих упражнения обладают своими преимуществами и недостатками.

Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки.

Жим лежа или брусья с весом требуют хорошей физической подготовки. Прежде, чем сравнивать эти упражнения, необходимо понимать собственные цели и уровень физической подготовки. Например:

• Брусья есть практически в каждом дворе, да и при желании их можно установить дома. Но, при плохой физической подготовке, навряд ли получится технично выполнять упражнение. Не все могут выжать собственный вес.
• А вот отягощение в жиме лежа можно варьировать. Но, скамья для жима и штанга есть в тренажерном зале, куда придется приобрести абонемент.

Еще один интересный вопрос – есть ли влияние брусьев на жим лежа? Безусловно, человек, который в идеале освоил брусья и работает с собственным весом, без проблем пожмет тот же вес на штанге. Хотя, есть свои нюансы.

Если основная цель привести мышцы в тонус, то хватит одних брусьев. А вот когда стоит вопрос добавить массы и объемов, то жим штанги становится лучшим решением.

Отжимания на брусьях: плюсы и минусы

Отжимания на брусьях – комплексное и многосуставное движение, которое позволяет эффективно проработать грудные мышцы и трицепс, задействует несколько больших суставов и множество стабилизаторов.

Меняя положение корпуса, можно смещать акцент нагрузки с грудных на трицепс. При наклоне вперед, в работу включаются грудные мышцы. Если корпус прямой – работают трицепсы.

Преимущества:

• Доступный инвентарь – имеется на спортивных площадках, можно установить дома.
• Эффективно подтягивает и приводит в тонус мускулатуру корпуса.
• С помощью изменения положения тела, можно смещать тренировочный акцент.
• Способствует укреплению суставов и связок.
• Увеличивает силу и выносливость.
• Развивает гибкость в плечевом суставе.
• Помогает проработать рельеф торса.
• Укрепляет мышцы-стабилизаторы.
• Простая техника выполнения.

Недостатки:

• Важно контролировать амплитуду движения. Хоть и упражнение считается не травмпоопасным, но при слишком низком опускании повышается нагрузка на плечевой сустав и связки. И, если этим злоупотреблять, то можно получить травму.
• Чтобы эффективно заниматься на брусьях, требуется определенная физическая подготовка. А есть она далеко не у всех. Кроме того, желательно обладать развитым плечевым поясом.
• Требует гибкости и координации.

Впрочем, если использовать гравитрон с противовесом (тренажер, который есть в зале), то можно освоить работу с собственным весом.

Жим лежа: плюсы и минусы

Жим лежа – универсальное, эффективное и многосуставное упражнение, которое считается №1 в тренажерном зале!

Подходит абсолютно всем, от новичков, до опытных, как мужчинам, так и женщинам. С его помощью можно работать на силу, массу, объемы, выносливость, в зависимости от веса отягощения.

Преимущества:

• Идеально укрепляет торс за счет базового движения. В работе принимают участие основные крупные мышцы торса, множество мышц-стабилизаторов, суставы и т.д.
• Способствует жиросжиганию, ускорению обмена веществ. Достигается за счет того, что в движении задействован широкий массив мускулатуры. Это позволяет затратить большое количество энергии и обеспечивает хороший гормональный отклик.
• Доступно представительницам прекрасного пола. С помощью жима, могут подтянуть грудные мышцы, сделав грудь привлекательной и стройной.
• Позволяет наращивать объем и массу, увеличивать силу и повышать выносливость. Работая с разным весом, можно достигать желаемых целей.
• Помимо крупных мышц, в работе принимает участие множество мелких, в том числе стабилизаторы и мышцы кора.
• Идеально подходит для тренирующихся различного уровня подготовки. За счет выбора отягощения, каждый сможет найти для себя подходящий вариант.
• В качестве снаряда можно использовать не только штангу. Жать можно гантели или в тренажере Смита.
• Выбор угла наклона скамьи позволяет прицельно прорабатывать различные участки грудных мышц.
• Меняя ширину хвата, можно смещать акцент с трицепсов на грудь или же равномерно распределить на все работающие мышечные группы.
• Укрепляет суставы, связки, сердечную мышцу при условии правильной работы.

Недостатки:

• Неправильная техника может стать причиной травмы;
• При работе с большим весом необходима помощь партнера;
• Перед тем, как приступить к выполнению, требуется тщательная разминка.

Однако, соблюдая все рекомендации и технику выполнения, получить травму в жиме будет крайне сложно.

Как совместить брусья и жим лежа?

Можно ли это делать? Да, соотношение этих двух упражнений допускается, но не в один день. Что первым делать? Попробуем разобраться в этом вопросе.

Лучше не совмещать вместе эти два упражнения, так как они нагружают одни и те же целевые мышцы. Рекомендуется сделать их взаимозаменяемыми, чтобы чередовать нагрузку.

Это будет максимально эффективная стратегия развития мышц под различным углом. Но, если не хватает в зале нагрузки, то можно делать брусья после жима лежа, но с небольшим весом.

Чтобы правильно дозировать нагрузку, рекомендуется обратиться к профессиональному тренеру.

Вообще, к выбору нагрузки рекомендуется подходить индивидуально. Исходя из личных физических возможностей, наличия травм и прочего. Также, можно делать жим лежа после брусьев, используя брусья в качестве качественной и хорошей разминки.

Что эффективней?

Выполняя грамотно, правильно и технично хотя бы одно из этих упражнений, можно получить хороший результат. Особенности занятий для мужчин и женщин:

1. В отжиманиях на брусьях нельзя “тонко” настраивать вес. Можно работать исключительно с собственным весом и добавлять к нему отягощения. Что, увы, подходит далеко не всем. В частности, представительницам прекрасного пола. Вот для них брусья против жима лежа сильно проигрывают.
2. Что касается представителей сильного пола, которым доступно оба упражнения, то для них эффективность будет примерно одинаковой. Но, со временем, если работать на брусьях дома или тренировочной площадке, придется подумать об отягощениях. Если занятия проходят в тренажерном зале, то там удобнее и комфортнее использовать отягощения.

Подводя итоги, стоит отметить, что оба эти упражнения полезны, эффективны и положительно влияют на развитие мускулатуры торса. Подходить к выбору упражнения рекомендуется в индивидуальном порядке. Рассмотреть преимущества и недостатки, оценить свои возможности и т.д.

Немаловажным фактом будет учет травмоопасности каждого из них. В том числе персональную предрасположенность к вероятному получению травм. В идеале, лучше чередовать эти два упражнения, чтобы разнообразить нагрузку и активизировать процесс мышечного роста.

техника для грудных мышц и трицепса, вариант с отягощением

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

• Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
• Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
• Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
• Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
• Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
• Укрепление сухожилий и связок.
• Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
• Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

• Мышцы груди (преимущественно большая).
• Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Техника считается одной из самых сложных, потому не подходит для новичков (при слабых мышцах можно легко получить растяжение в грудной области).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами.

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

• Грудь – с наклоном корпуса вперед.
• Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

• Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
• Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
• Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
• Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на брусьях →

Негативные отжимания от пола и на брусьях: техника выполнения

Что потребуется

Негативные отжимания – упрощенный вариант классических отжиманий. Упражнение называется негативным, так как акцент нагрузки смещается на момент достижения нижней точки. При выполнении классических отжиманий основная нагрузка на мышцы ощущается при отталкивании корпуса вверх от пола. В негативных отжиманиях основное усилие направлено на замедленное опускание тела в нижнюю точку. Это и будет главной составляющей таких упражнений.

В кроссфите негативные отжимания имеют две области применения:

1. Для начинающих спортсменов. Если обычные отжимания вызывают трудности, оптимально начать именно с негативных отжиманий от пола. Это упражнение подготовит грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы.
2. Для профессиональных спортсменов. После отработки необходимого числа классических отжиманий от пола или на брусьях не будет лишним «дозабить» грудные мышцы в завершении тренировки. Для достижения эффекта необходимо сделать максимально возможное количество негативных отжиманий до полной усталости мышц.

Рассмотрим две техники упражнения негативных отжиманий – от пола и на брусьях.

Техника выполнения негативных отжиманий от пола

Такие отжимания внешне очень похожи на обычные, но имеют существенное отличие.

1. Принимаем начальное положение. Оно будет точно такое же, как и в классических отжиманиях – упор лежа.
   
2. Руки прямые, расположены на ширине плеч или немного уже. Чем постановка рук шире, тем больше нагрузка оказывается на грудные мышцы. Если руки расположены уже ширины плеч, в этом случае больше тренируются трицепсы.
3. Начинаем медленно опускать корпус вниз. При этом важно контролировать мышцы груди и трицепсов.
4. Тело должно быть ровным: живот не провисает, а таз не отводится вверх.
5. В самой нижней точке задерживаемся на 1-2 секунды.
   
6. Возвращаемся быстро в исходную позицию. Этап подъема может осуществляться с дополнительной помощью – усилием ног. Возврат в стартовое положение не является значимой частью упражнения.

Этот видео-ролик демонстрирует правильное выполнение негативных отжиманий от пола:

Техника выполнения негативных отжиманий на брусьях

Одно из самых эффективных упражнений, которое способно подготовить ваши мышцы к качественному выполнению обычных отжиманий.

Техника выполнения:

1. Исходное положение – упор на брусьях.
   
2. Медленно сгибаем руки в локтевых суставах и опускаем корпус вниз.
3. Фиксируемся в таком положение на 1-2 секунды и спрыгиваем.
   
4. Снова принимаем исходное положение на брусьях.
5. Повторяем упражнение.

Основная цель этих отжиманий – максимально медленно опускаться вниз.

В этом видео показана техника выполнения негативных отжиманий на брусьях (с 2:48), посмотрите, полезно:

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

отжиманий на перекладине по сравнению с отжиманиями вниз

The Best Triceps press, объединенный двумя упражнениями: отжиманий на брусьях — на трицепсе — это отличное базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также улучшить стабильность плечевой пояс.

Отжимание на трицепс — это лучшее упражнение для проработки внешней головки трицепса. Стиль отжиманий на трицепс отличается от торакального, а точнее, имеет свои особенности.

Как лучше всего жим на трицепс

Чтобы понять, в чем разница в технике выполнения отжиманий с упором на трицепс и на грудь, рассмотрим механику работы упомянутых групп мышц.

Жим на трицепс задействованная мышца:

1. Трицепс — взять на себя основную работу при правильном выполнении движения.
2. Большие грудные мышцы — помогают трицепсу и оттягивают нагрузку при несоблюдении техники.Затем мы делаем отжимания груди.
3. Дельтовидные мышцы плеча (передний пучок). Они не играют ведущей роли в этом упражнении, поэтому мы не будем на них останавливаться.

Основная функция трицепса — разгибание руки в локтевом суставе. Длинная голова также участвует в разгибании плеча и приближении его к телу. Мышцы груди работают синхронно с трицепсами. Однако их основная функция — подвести руки к телу и повернуть их внутрь.

Подробная информация о технике упражнения будет дана ниже. Теперь главное — понять принцип движения.

Что касается безопасности выполнения отжиманий на брусьях, важно учитывать, что упражнение создает нагрузку на локтевые и плечевые суставы, а также на запястья.
То есть в трицепсном прессе, если у вас слабые мышцы плечевого пояса или травмы суставов, выполнять упражнение нужно очень осторожно, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Возможно, стоит начать отталкиваться с частичной амплитудой, а затем, когда мышцы привыкнут к нагрузке, перейти на полную.
Отжимания на брусьях на трицепс хорошо сочетаются с отжиманиями руками, отжимания узким хватом, обратные отжимания, жим на трицепс узким хватом.

Жим на трицепс: Техника выполнения на брусьях

Упражнения на брусьях на трицепс

Для выполнения отжиманий с упором на трицепс вам потребуются брусья, расстояние между ними будет немного шире плеч.

• Примите исходное положение — упор на брусьях на прямых руках. Корпус должен находиться в вертикальном положении, то есть отклоняться вперед не нужно. Сгибайте ноги, старайтесь не перекрещиваться. В плечах не провисают, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
• Вдохните и медленно опуститесь. При этом отведите локти назад. Старайтесь сохранять максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет заметно растягиваться.Не допускайте боли в этой области. Как правило, руки рекомендуют сгибать под прямым углом, однако здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда, тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
• На выдохе, максимально напрягая трицепс, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.

Подробнее: Как тренировать трицепс на брусьях

Для набора веса и увеличения объема рук рекомендуется делать отжимания на брусьях 10-15 раз по 3-4 подхода.Техника выполнения упражнения в этом случае важнее количества сделанных движений. Чем медленнее темп, в котором вы работаете, тем больше нагрузка и, соответственно, тем эффективнее тренировка.

Преимущества тренировки отжиманий на трицепс

1. Это упражнение позволит вам проработать все три головки трицепса изолированно.
   Для выполнения просто понадобится имитатор кабеля.
2. Очень низкий риск травмы. Конечно, при работе с правильным весом и хорошей техникой.
3. Отлично подходит для девочек. Поскольку они просто хотят придать форму своим рукам, не увеличивая при этом размер трицепса.
4. Поможет убрать дисбаланс в развитии каждой из рук.
5. Легкая в освоении техника исполнения.
6. Поможет накачать трицепс в конце тренировки.

Отжимание на тросе

Как выполнять тренировку отжиманий на трицепс вниз

Установите желаемый вес на блочном тренажере, для упражнения подойдет скакалка или плоская ручка.

• Держитесь лицом к симулятору с прямой спиной;
• Подталкивание штанги или скакалки к верху пресса, это начальная позиция;
• Силой трехглавой мышцы надавите на ручку, чтобы опустить ее по направлению к передней поверхности бедер, пока руки полностью не выпрямятся;
• Держите локти как можно ближе к телу;
• На выдохе сделать толчок;
• В нижнем положении держим 1-2 сек, сжимаем трицепсы;
• На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.Делаем 3-5 подходов по 10-15 повторений.

.

Отжимания на брусьях

В бодибилдинге и пауэрлифтинге отжимания на брусьях — базовое упражнение, развивающее трицепсы и грудные мышцы.

Во время тренировки на отжиманиях на брусьях постепенно развиваются грудные мышцы и трицепсы, регулируется уровень нагрузки на них, которая напрямую зависит от положения рук на снаряде.

Во время такой тренировки развивается большая грудная мышца.Эта веерообразная, большая и толстая мышца покрывает верхнюю часть грудной клетки и снаружи образует переднюю стенку подмышечной впадины. Состоит из грудинно-реберной и ключичной головок. Грудинно-реберная головка расположена в верхней части грудины, шести верхних ребрах грудного отдела, а у некоторых людей и на внешних косых мышцах брюшной стенки. Ключица расположена на внешней поверхности ключицы. Головки прикрепляются к плечевой кости в области плечевого сустава и располагаются параллельно.Это разделение между двумя грудными мышцами очень четко видно у отдельных спортсменов.

Способность человека совершать те или иные движения руками обеспечивается грудными мышцами. Таким образом, движение руки к средней линии тела осуществляется за счет движения плечевой кости, которое осуществляется за счет поворота руки внутрь в плечевом суставе большой грудной мышцей. При этом работают обе головки мышцы. Перемещение плечевой кости вперед и сгибание плечевого сустава помогает ключичной головке.Движения руки вперед, вниз и назад происходят за счет разгибания плечевого сустава, которое выполняет грудинно-реберная головка. Возвращение руки вниз после отведения ее назад и за спину также связано с работой большой грудной мышцы. Именно это и происходит во время упражнений на отжимание на брусьях.

При отжиманиях на брусьях в работу рук вовлекаются трицепсы — трехглавые мышцы плеча с тремя головками: длинной (внутренней), внешней и медиальной.Во время отжиманий наибольшая активность проявляется внутренней (длинной) головкой трицепса, так как она участвует в разгибании плечевого и локтевого суставов. Эта головка трицепса расположена на лопатке немного ниже плечевого сустава, соединяется с другими головками, пересекает локтевой сустав и прикрепляется к локтевой части предплечья. Наружная головка не пересекает локтевой сустав и находится высоко на плечевой кости. В середине плечевой кости находится начало медиальной головки трицепса, которая лежит под внутренней и внешней головками.Его часть видна прямо над локтевым суставом.

1. Чтобы приступить к выполнению упражнений на брусьях, необходимо занять положение упора на прямых руках. Следует помнить, что начало тренировки из этого положения позволяет мышцам сократиться и подготовиться к работе. Начинать упражнение с нижней позиции нежелательно и рискованно.

2. Следующий этап упражнения — торс туловищем вперед, после чего, сгибая руки в локтях, медленное опускание тела между лучами.При этом, тоня, нужно противостоять весу собственного тела, прижимая его вниз. Несоблюдение этого может привести к повреждению локтевого сустава или грудной мышцы в месте прикрепления к плечевой кости. Опустившись лишь частично, активизируются медиальная и внешняя головка трицепса, а грудные мышцы остаются ненагруженными. Чтобы активировать грудные мышцы, необходимо опуститься настолько глубоко, чтобы подмышки оказались на уровне рук. Над перекладинами должна быть только верхняя часть грудных мышц.Такое положение тела дает возможность растянуть и активировать большие грудные мышцы, так как плечевые участки рук отведены далеко назад. Если вы тренировались раньше, вы еще не опускали тело так глубоко, не спешите достигать описанного результата мгновенно. При необходимости остановитесь на удобном для вас уровне, а на следующей тренировке постарайтесь опустить тело чуть ниже. Помните, до полного растяжения грудных мышц нельзя использовать какие-либо дополнительные веса тела.

3. На следующем этапе тренировки, опустив корпус до удобного для вас уровня, сделайте двухсекундную паузу и поднимите корпус вверх. Если вы поставили себе задачу развить грудные мышцы, при подъеме поднимайте локти в стороны. В этом положении руки будут повернуты внутрь, а грудные мышцы стабилизируют плечевые части рук и подтянут их к средней линии тела. На этом этапе упражнения активизируются средний и нижний отдел грудных мышц.В этом случае необходимо сохранять положение наклона корпуса вперед, что достигается за счет размещения подбородка на груди. Такое положение тела увеличивает нагрузку на нижнюю часть груди. Если основную нагрузку вы хотите направить на трицепс, то на протяжении всего движения локти должны быть близко к туловищу, а корпус — в вертикальном положении без наклона вперед. Следует помнить, что в таком положении упражнения для тела не будут эффективны для грудных мышц, а трицепсы очень быстро устают.

4. Медленное опускание тела до нижней точки может быстро поднять его вверх. Однако не стоит пытаться делать быстрый подъем тела, если вы не делали этого раньше. Поднимая корпус, нужно медленно и уверенно разгибать руки в локтях. Во время подъема не сводите локти к ребрам.

5. Это упражнение цикличное: опускание тела чередуется с подъемом. Сделайте это столько раз, сколько сможете. Если на каком-то этапе тренировки вы не можете выполнить полный подъем тела, медленно спуститесь до самой низкой точки и поднимитесь на максимально возможный уровень.Повторите упражнение с такой скоростью несколько раз. В этом случае работа грудных мышц, направленная на разгибание плечевого сустава и приведение рук, все равно будет продолжаться, а с повторениями они будут полностью растянуты. Если трицепс устает, допустимо выполнять отрицательные (эксцентрические) повторения. Выполняются они следующим образом: подъем на верхнюю точку с помощью ступней, а затем плавное опускание тела в нижнюю.

Когда в результате проведения достаточного количества тренировок мышцы груди окрепнут, и вы сможете выполнять упражнения с наибольшей амплитудой верхней и нижней точек отжимания, можно использовать дополнительные веса .Это позволяет уменьшить количество повторений, чтобы добиться максимального эффекта на рост мышц. Необходимо подобрать вес отягощения, позволяющий выполнить полное отжимание 8-10 раз. Однако будьте предельно осторожны при подъеме и опускании корпуса. Не делайте резких движений. Это можно сделать только после длительных тренировок, когда ваши мышцы и связки адаптируются к этому виду упражнений.

При правильном обучении очень скоро будет достигнут прогресс. Процесс адаптации к новым нагрузкам, как правило, проходит быстро, и несколько лишних килограммов на поясе не будут препятствием для достижения новых успехов в этом базовом упражнении.

Можно ли сделать и ягодицы, и перекладину за один день?

Вам нужна программа для отжиманий от пола, используйте ее для отжиманий на брусьях. Как вам такой вариант?)))))

почему нет программы для толкания на брусьях?

Кстати да, я бы тоже не отказался от программы.

Поддерживаю, или мне как ей надо сделать ее

Слышал, что благодаря отжиманиям на брусьях мужчины становятся все сильнее и сильнее, они становятся более выносливыми.Что может быть прекраснее спортивного телосложения мужчины? Я просто подумал об этом. Есть ли противопоказания для отжиманий на брусьях? И нужно ли мне тренироваться, прежде чем я начну выполнять такие упражнения? Мне кажется, что все-таки какая-то подготовка нужна. Если кто-то что-то знает об этом, поделитесь, пожалуйста, своим мнением.

Необходимо прокачать трицепс и грудь более легкими упражнениями. С гантелями, например, и отжиманиями широким хватом.

.

6 вариаций отжиманий для развития силы и улучшения здоровья плеч

Отжимания — основной продукт для развития силы верхней части тела. Они нацелены на грудь, плечи и трицепсы, задействуют корпус и не требуют оборудования или наблюдателей. Тем не менее, как бы они ни были эффективны для наращивания силы, отжимания также являются одними из лучших упражнений для стабилизации плеч и здоровья.

Отжимания

хороши для плеч, потому что, в отличие от жима лежа, отжимания позволяют вашим лопаткам свободно двигаться, укрепляя переднюю зубчатую мышцу — жизненно важную мышцу, которая поддерживает стабильность вашей лопатки и помогает ей вращаться вверх.Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает удар плеча, когда вы нажимаете над головой. Поскольку лопатка составляет половину вашего плечевого сустава, улучшение ее устойчивости может решить множество других проблем с плечом.

Следующие шесть разновидностей отжиманий предлагают лучший результат для ваших тренировок: они укрепляют верхнюю часть тела, способствуют высокой активности передней зубчатой ​​мышцы и развивают стабильность в плечах. Попробуйте их для достижения этих целей. За исключением отжиманий на лопатке, вы можете носить жилет с отягощениями, чтобы усложнить выполнение каждого варианта.

Варианты отжиманий для наращивания плеч

1. Отжимания от лопатки

Этот вариант имеет самую высокую активацию передней зубчатой ​​мышцы. Лучше всего использовать его как разминку.

• Принять положение отжимания
• Держите локти прямыми и опустите лопатки на несколько дюймов
• Поднимите лопатки как можно выше
• Это одно повторение

2. Отжимания на одной ноге

Исследования показывают, что вариации отжиманий, которые увеличивают нагрузку на верхнюю часть тела, увеличивают задействование важных стабилизаторов плеч.Самый простой способ сделать это — оторвать одну ногу от земли. Во время обычного отжимания у вас есть четыре точки соприкосновения, две руки и две ступни. Убирая одну точку контакта, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и активацию кора.

• Принять положение отжимания и поднимать одну ногу
• Держите ногу вверх на весь набор

3. Т-отжимания

Добавляя вращательный компонент, Т-отжимания укрепляют мускулатуру плеч, постоянно меняя точки контакта с землей.Они также улучшают здоровье плеч, растягивая грудной отдел позвоночника (середину спины).

• Выполните отжимание
• Оторвите одну руку от земли и поднимите руку вверх и около
• Не спускайте глаз с движущейся руки
• Вернуться в позицию отжимания
• Это одно повторение; сделать равное количество повторений с каждой стороны 900 20

4. Отжимания с поднятием ног

У этого варианта есть два фантастических преимущества.Во-первых, это сложнее, чем обычное отжимание, которое помогает вам нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов. Во-вторых, исследования показывают, что отжимания с приподнятыми ногами способствуют большей активации передней зубчатой ​​мышцы, чем обычные отжимания. Сильные и здоровые передние зубчатые мышцы имеют решающее значение для здоровья плеча.

Кроме того, некоторые спортсмены, которые испытывают боль в плече во время толкающих движений, таких как жим лежа, могут безболезненно выполнять отжимания с приподнятыми ногами.

• Выполните отжимание ступнями на устойчивой возвышенности
• Начните с короткой коробки; по мере того как становишься сильнее, постепенно увеличивай высоту ящика
• Хотите усложнить задачу? Выполняйте отжимания на одной ноге с приподнятыми ногами.

5. Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на верхнюю часть тела и укрепления стабилизаторов плеч, отжимания на одной руке выглядят потрясающе. Не можете сделать их с пола? Попробуйте выполнить их со штангой в тренажере Смита или силовой раме. По мере того, как вы станете сильнее, постепенно уменьшайте высоту штанги.

• Держите ноги пошире
• Когда вы опускаетесь в отжимание, держите локоть близко к телу

6. Отжимания от набивного мяча одной рукой

Положив одну руку на набивной мяч, вы активируете стабилизаторы плеч, добавляя нестабильности.

• Выполнение отжиманий одной рукой на набивном мяче
• Сделайте равное количество повторений с каждой стороны.

ПОДРОБНЕЕ:

Фото: visualphotos.com

.