Питание для быстрого набора веса

Хоть и большинство человечества, на данном этапе развития общества, воюет с такой проблемой, как ожирение, есть другая часть людей, которая борется за каждый лишний килограмм. Желание набрать вес может обуславливаться разными  причинами: и для восстановления нормальной работы репродуктивной функции, ведь, как известно, женщина может забеременеть лишь при наличии определённой жировой прослойки, и для восстановления гормонального фона, особенно после строжайших диет.

Диеты для набора веса имеют множество своих особенностей, которые необходимо учитывать, если вы все-таки решили, что вам необходимо набрать пару килограммов.

Для начала необходимо определиться, почему же вас преследует недостаток веса. Такая проблема может быть связана напрямую со здоровьем самого организма, в частности, с нарушениями в функционировании желудочно-кишечного тракта.

Для этого, естественно, следует пройти медицинское обследование в специализированной клинике, которое сможет выявить все нарушения  в работе организма, которые, скорее всего, одной диетой для быстрого набора килограммов не исправить.

Причинами сильного похудения могут стать и постоянные стрессы, изнурительная и физически тяжелая работа, нехватка сна и отдыха, постоянное соблюдение строгих диет.

Главные ошибки

К сожалению, люди зачастую абсолютно не в курсе, что для того чтобы набрать вес, недостаточно есть все подряд и в неизмеримых порциях. Самым главным правилом для набора веса является плавный переход на калорийное питание.

В частности, это относится к тем людям, которые были вынуждены долгое время исключать из своего рациона определенные высококалорийные продукты. Ведь успех в таком деле зависит не от количества съеденной пищи, а от того, как быстро ваш организм начнет ее полностью усваивать.

Могут найтись такие советчики, которые будут утверждать, что для того чтобы набрать вес, необходимо кушать на ночь, устраивать поздние ужины и употреблять как можно больше жирного мяса и сладостей.

Да, вы начнете поправляться, но разве вам нужно неравномерное распределение жировых отложений, которые будут скапливаться в самых неподходящих местах – ягодицах, животе и бедрах? Фигура начнет приобретать не самые красивые очертание, а вы, таким образом, рискуете получить ожирение.

Чрезмерное употребление в пищу сала, мяса, маргарина могут привести к перенасыщению организма животными белками, что может повлиять на повышенный уровень холестерина в организме. А это, как известно, чревато заболеваниями сердца и кровеносных сосудов.

То же самое относится и к сторонникам сладкого – если не в меру увлечься пирожными и конфетами, можно заработать нарушение обмена веществ, уровень инсулина отклоняется от нормы, ну, и как следствие, сахарный диабет.

Как же правильно?

Правильным является постепенное повышение уровня калорийности в своем дневном рационе. Переходя к каждой новой неделе такого питания, нужно прибавлять лишь 5% калорий к вашему стандартному ежедневному рациону, особенно если вы осуществляете набор веса после низкокалорийной диеты.

Напомним, что ежедневная норма употребления питательных веществ должна быть приблизительно такова: 30% белки, 40% углеводы, 30% жиры.  При этом, не забывайте, что содержание животных жиров должно составлять всего 10% от общей цифры.

Не забывайте, что именно избыток углеводов ведет к наращиванию жировой прослойки, поэтому активно включайте в свой рацион – белый хлеб, макаронные изделия, мёд, сою и все бобовые.

Естественно, нельзя забывать про витамины и минеральные вещества, которые в больших объемах должны поступать в ваш организм для гармоничного и безболезненного набора веса. Включайте в свой рацион, как можно больше, фруктов и овощей, зелени, свежевыжатых соков.

Одним из самых действенных способов для того чтобы набрать вес, является белковая диета. Как ясно из названия, такой тип диеты основан на белковых продуктах. Сюда можно отнести каши, причем обязательно на молоке и заправленные большим количеством сливочного масла, если вы любите салаты, то заправляете их лишь высококалорийными заправками, не жалейте масла и сыра для бутербродов.

Если вы кушаете макароны,  то их можно присыпать сырной стружкой, не забывайте про сметану и овощные запеканки.

Примерное меню белковой диеты

• Завтрак. Пшенная каша, сваренная на молоке, 2 бутерброда с сыром и маслом, кофе с молоком или какао.
• Второй завтрак. Йогурт с большим содержанием жиров, бутерброд с маслом и колбасой, яблоко.
• Обед. Суп, сваренный на мясном бульоне, например борщ. Макароны, присыпанные сыром, биточки, стакан свежевыжатого сока или чай с сахаром.
• Полдник. Овощная запеканка или салат с заправкой.
• Ужин. Помидоры, омлет с ветчиной или колбасой, молоко с мёдом.

Особенность белковой диеты состоит в том, что она подходит как для женщин, так и для мужчин. Конечно, женская и мужская порция могут немного отличаться, все-таки организмы разные, но суть одна.

 Не забывайте, что придерживаться такой  диеты можно только в том случае, если ваш лечащий врач с ней согласен. Иначе, особенно если вы имеете серьезные нарушения в работе организма, вы можете здорово навредить себе. Также врач может назначить лекарственные препараты, которые повышают аппетит и стимулируют пищеварение.

И, конечно, не забывайте о том, что спорт и физическую активность никто не отменял. Все глупые советы – «больше есть, меньше двигаться», нужно забыть. Спорт – это верный путь к здоровому и красивому телу, отличный способ снятия стресса и поднятия настроения. Если ваш рацион питания будет сбалансирован, отдых своевременный и обязательный, а психологический настрой направлен на успех, то все обязательно получится!

Набор веса для женщин в домашних условиях в Харькове. Питание для набора веса у девушек

Недостаток веса, как и его избыток, может выглядеть малопривлекательно. Женщины, которые хотят поправится, часто совершают множество ошибок и не достигают нужного результата. Существует мнение, чтобы набрать вес нужно есть запрещенные калорийные продукты – торты, булочки, пиццу. Такая «диета» скорее приведет к появлению целлюлита и бесформенным запасам жира, чем к красивой фигуре.  Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу. Программа ПП по набор веса – это меню с высоким содержанием белка, разработанное специально для женщин.

• 5-разовое сбалансированное питание от диетолога

• Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»

• Гарантированный результат

Успейте заказать «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Звоните по номеру ‎‎067-540-40-24*

*Калорийность определяется в индивидуальном порядке.

Примерный рацион на день

День 1День 2День 3

Первый завтрак: Диетические сырники из фермерского творога с ягодным соусом

Второй завтрак: «Зеленый детокс коктейль» (овощной фреш со спирулиной). «Гурмэ» (сыр Радомер и микс орехов)

Обед: Жаркое из индейки и тушеных овощей (стручковая фасоль, кукуруза)

Полдник: Салат с индейкой Sous Vide

Ужин: Запеченное филе лосося с бланшированными овощами

Первый завтрак: Воздушный творожный мусс с мюсли. Фруктовый салат

Второй завтрак: «Лимонный детокс коктейль» (овощной фреш с лимоном). Панна-котта с ягодным соусом

Обед: Запеченная индейка. Легкий салат с помидорами черри и сыром Моцарелла

Полдник: Салат «Нисуаз» с тунцом

Ужин: Бефстроганов из телятины с грибами. Салат из овощей с проростками сои и бальзамической заправкой

Первый завтрак: Воздушные речневые блины (2шт) с медом и сметанным кремом

Второй завтрак: «Лимонный детокс коктейль» (овощной фреш с лимоном). Свежее яблоко

Обед: Паровые котлеты из птицы со шпинатом. Овощной суп «Минестроне»

Полдник: Фитнес салат «Цезарь» с курицей и легкой заправкой

Ужин: Запеченная форель. Салат из овощей

 

Цены

1 день – 600 грн.

7 дней — 3990  грн. (570  грн. день)

14 дней — 7812 грн. (558 грн. день)

28 дней — 15 120 грн грн. ( 540 грн. день)

Как набрать вес девушке 

 Для тех, кто скрупулёзно подсчитывает калории и борется с каждым излишним граммом, вопрос «как набрать вес девушке» наверняка покажется кощунственным. Тем не менее чрезмерная худоба, как и лишний вес, может стать серьезной проблемой. Решить ее самостоятельно бывает не просто. Если вы мечтаете об округлых формах, и хотите набрать несколько килограммов, то вам необходима специальная диета для набора массы. 

 

Ваша главная задача – пересмотреть дневной рацион и увеличить калорийность блюд. Меню правильного питания — не меньше 5 приемов пищи в день. Избегайте голодных перерывов. Сильное чувство голода перечеркнет все Ваши усилия по набору массы, сжигая запасенные калории. Поэтому обязательно делайте перекусы между приемами пищи. Залогом успешного набора массы является хороший метаболизм. Откажитесь от вредных привычек (спиртного и сигарет) – это позволит привести в норму Ваш обмен веществ. 

 

Если худоба плохо влияет на Ваше здоровье, Вам стоит задуматься как набрать вес. Частая усталость, слабый иммунитет, нездоровый цвет кожи — это повод немедленно пересмотреть свой рацион и перейти на диету для набора массы. Пытаясь увеличить вес просто за счет калорийных продуктов (пицца, торты, булочки), Вы рискуете нарушить пищеварение и приобрести неэстетичную жировую прослойку. Так как набрать вес девушке в домашних условиях? Ваша задача – увеличить массу за счет мышц. Для этого необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белков и медленных углеводов. Не стоит пренебрегать продуктами, которые содержат полезные жиры: рыбу, орехи, оливковое масло, сыр. 

 

Как набрать вес женщине?  Общие рекомендации: 

 

• Повышайте постепенно калорийность Вашего рациона. Резкое увеличение объемов пищи плохо отразится на метаболизме и будет угнетать аппетит.

Рацион для увеличения массы должен быть комплексным и содержать достаточное количество полезных веществ – витаминов, микроэлементов и аминокислот. 

• Питание для набора веса должно быть частым и дробным.
• Откажитесь от употребления алкоголя и соблюдайте режим дня.

 

iFood — доставка правильного питания на дом для набора веса. 

 Если Вы не обладаете нужными знаниями в диетологии, мы поможем Вам составить корректную программу питания для набора массы. Рацион «Набор веса» от iFood обеспечит качественный набор мышечной массы без лишнего жира благодаря идеальному соотношению белков, углеводов и жиров. Вы будете приятно удивлены насколько разнообразным и вкусным может быть правильное питание.  Чтобы убедится в этом, Вы можете заказать один день доставки в  Харькове по специальной цене! Достаточно позвонить по телефону 067-540-40-24. 

 

Мы будем ежедневно доставлять Вам блюда, приготовленные по рецептам, которые полностью соответствуют концепции здорового образа жизни.  Хотите заказать правильное питание для набора массы в Харькове по индивидуальному меню? Мы проконсультируемся с Вашим тренером и составим подходящий для Ваших потребностей рацион.

Питание для набора веса мужчине: три рациона от тренера | Дима Пиньков

Питание для набора веса мужчине: три рациона от тренера

Ты прочел мою статью Как накачаться худому парню, купил абонемент в тренажерный зал, поднимаешь там всякие гантельки со штангами и, казалось бы, все классно, через недельку-другую накачаешься.

Но результата нет, нет заветных бицепсов размером с Эверест? Тогда неси бегом гречу с курой, усаживайся поудобнее и читай.

Сегодняшний материал о том, как питаться, чтобы набрать вес худому мужчине.

Почему ты худой и не можешь набрать вес?

Проблем может быть достаточно много, и лучше тебя в этом никто не разберется. Посмотри правде в глаза и признайся самому себе, что является причиной того, что ты все еще не можешь дать отпор девочке из соседнего подъезда, которая отбирает у тебя мороженое:

• я человек-воробушек и мне хватает одного кусочка хлеба на 3 недели;
• я люблю печенье и конфеты, а ваши каши с мясом вертел я на шампуре;
• что я, в армии, что ли, чтобы режим соблюдать, захочу — целый день есть не буду, захочу — в 2 часа ночи холодильник опустошу.

Ты ешь очень мало

Питание для набора веса мужчине: три рациона от тренера

Первая проблема заключается в том, что на кухне ты работаешь не так усердно, как в зале.

Твои энергозатраты выше, чем энергопотребление. А это самая большая ошибка для парней с худым телосложением.

Если ты регулярно и правильно тренируешься, а масса не прет, значит, ты должен есть больше.

Ты ешь не то, что нужно

Есть нужно много, конечно, но это не значит, что в ближайшем Макональдсе у тебя должен быть именной столик. Это приведет лишь к появлению третьего подбородка, который будет изящно развеваться на ветру, а ночью обнимать и согревать лучше любой девушки.

Безусловно, мышцы тоже будут расти, но они будут спрятаны настолько глубоко, что сам Индиана Джонс не сможет их отыскать.

Со временем ты вступишь в ряды армии пухлых парней, сотрясающих интернет вопросом, как перегнать жир в мышцы. Но учти, что эта древняя магия доступна не каждому, поэтому есть всякую гадость — не самый лучший вариант.

Режим питания, не дающий тебе поправиться

Питание для набора веса мужчине: три рациона от тренера

Очень часто встречаю людей, которые позавтракают чаем, в обед просто посмотрят в сторону котлет, а вечером съедают все, что было приготовлено на случай ядерной войны и накапливалось в погребе десятилетиями.

Ни к чему хорошему такой вариант тоже не приведет. Даже если за один прием покроются все энергозатраты за день. Все полученные из еды элементы просто не усвоятся и пойдут на корм аллигаторам, которые живут в канализации, если вы понимаете, о чем я.

К тому же это дико замедляет метаболизм и сводит ваши шансы каким-то образом стать Геркулесом на нет.

Что, как и когда правильно есть?

Для того, чтобы набирать более качественно, нужно разобраться, достаточно ли ты вообще ешь. Для начала нужно высчитать необходимые для твоей диеты БЖУ (белки, жиры, углеводы). Сделать это не так сложно, нужно просто знать свой вес.

На 1 кг собственного веса тебе нужно насобирать:

• 2 г белка;
• 0,7 г жиров;
• 4 г углеводов.

Это будет твой стартовый план.

Если с этим количеством БЖУ ты все равно не набираешь, то постепенно увеличивай их, приоритет отдавай углеводам.

Исходя из этих цифр нужно будет подобрать продукты, которыми ты будешь это количество набирать.

Оптимально будет сделать 3-4 приема.

Завтракать нужно обязательно, это самый основной прием пищи.

После ночного сна наши запасы энергии в организме истощены, их обязательно нужно пополнить. Это должны быть преимущественно углеводы, а также белок, например, какая-нибудь каша и яйца. Бутерброды с чаем не построят вам фигуру вашей мечты.

Днем тоже нужно есть в основном углеводы, но и белка должно быть достаточно. Это опять же каши и, например, мясо.

Вечером нужно отдавать преимущества белку. Не забывайте про овощи, безумно полезная штука. Калорий в них, конечно, мало, но если нарезать их в салатик и заправить растительным маслом, то ты сможешь добрать пару сотен калорий абсолютно не напрягаясь.

Вечером же в рационе должен преобладать белок. Мясо, рыба, яйца. Углеводы тоже лишними не будут, но упор на них уже делать не стоит.

Слышали про правило «Не есть после шести»? Ему следуют девочки из группы «40 кг». Малоизвестный факт: подписчицы данного паблика обладают фобией включенного вентилятора.

Есть можно за 1-2 часа до сна. Но что можно есть? Это должны быть белковые продукты, которые достаточно быстро перевариваются. Тот же творог, например. Белок из него будет насыщать наш организм долгое время в течение сна, это ли не чудо?

Пример рациона питания для худого парня

Калорийность твоего рациона будет зависеть от твоих начальных параметров. Если ты весишь не больше мешка картошки — начинай с диеты №1, если ты парень более упитанный, то к твоим услугам рацион под №2, ну а если ты и так уже далеко не худенький, да к тому же высокий, но хочешь набрать еще больше мышечной массы — приступай к режиму питания в пункте №3.

1850 ккал

Для примера рассмотрим начальный рацион для парня весом 60 кг, его количество БЖУ за день будет примерно таким:

• белки — 120 гр;
• жиры — 42 гр;
• углеводы — 240 гр.

Питание для набора веса мужчине: три рациона от тренера

Разделим мы это на 4 приема:

• Завтрак, первый прием. Состоит он из 70 г овсянки, 3 яиц и 20 г меда. В этой порции содержится примерно 28 г белка, 21 г жиров, 59 г углеводов, итого 540 калорий.

• Второй прием будет считаться перекусом после плотного завтрака. Это всего 2 банана, то есть примерно 3,5 г белка, 1 г жиров, 50 г углеводов и 230 калорий.
• Следующие два приема будут одинаковыми, это будут обед и ужин. Выглядят они следующим образом: 70 г гречки, 120 г куриного филе, салат из огурцом, помидором, капусты и листьями салата, заправленный растительным маслом. Это примерно 39 г белка, 10 г жиров, 49 г углеводов и 430 калорий в каждом приеме.
• Завершающим прием будет перед сном. Закидываем 100 гр творога, 1 банан, смотрим мультики, чистим зубки и спать. А получим мы из этого приема примерно 20 г белка, 2,5 г жиров и 30 г углеводов.

Что же мы имеем в итоге? За день у нас получилось наесть 129 г белка, 45 г жиров, 236 г углеводов, и потянет это все на 1850 калорий.

Еще раз повторюсь, это тот минимум, который ты должен поглощать ежедневно, чтобы начать расти, при весе 60 кг или меньше. Если от этого ты не растешь, то добавляй еще. Обрати внимание, что масса круп указана в сухом виде, после варки масса станет больше.

2800 ккал

Следующий пример – рацион на 2800 калорий для невероятной машины весом аж 75 кг, который одним взглядом ломает кости качкам, занявшим его тренажер.

БЖУ такого рациона:

Белки – 180 г

Жиры – 105 г

Углеводы – 296 г

И снова делим этот рацион на 4 приема:

• Первый прием будет состоять из 100 г великолепной овсянки, 50 г вкуснейших хлебцов с не менее вкусными 30 г арахисовой пасты, в кашу можно добавить 30 г изюма ну а белок добираем тремя белоснежными яйцами. Итого мы имеем 44 г белка, 38,4 г жиров, 113 г углеводов и 970 г калорий.
• Второй прием организуем из 50 г отличного риса, 50 г все тех же вкуснейших хлебцов (можно даже другого вкуса, не такие, как утром, ведь ты свободный человек и можешь делать, что захочешь), еще нужно сделать с любовью салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и добавить туда 5 г оливкового масла. Не забудь про 100 г курицы, чтобы твои мышцы были мощными, как у Геракла. Ну и закинься 100 г халвы, чтобы уж наверняка. И вот ты получил еще 44,8 г белка, 38 г жиров, 125,7 г углеводов, а это между прочим 1018 калорий.
• В третьем приеме тебе обязательно нужна будет 50 г гречи, без нее никуда. Еще нужно будет наловить 200 г рыбы, ну или купить ее в магазине. И снова салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще добавь 50 г сыра. Таким образом, легко и непринужденно ты получишь 53,5 г белка, 23,8 г жиров, 34,4 г углеводов и 561 калорию.
• В четвертый прием, чтобы твои мышцы смогли покорить всех твоих одноклассниц, а может даже и классную руководительницу, тебе нужно будет 200 г творога, а, чтобы тебе снились только хорошие сны, добавь туда 1 апельсин. А это еще ни много, ни мало 37,8 г белка, 4,4 г жиров, 22,8 г углеводов и 278 калорий.

3700 ккал

А теперь пришло время тяжелой артиллерии. Сейчас ты увидишь рацион на 3700 ккал. Если ты зверь весом 90-95 кг, то этот рацион именно для тебя.

Хочу заметить, что этот рацион даст тебе:

• 232 г белка;
• 143 г жиров;
• 379 г углеводов.

Этот рацион будет включать уже 5 приемов:

• На завтрак тебя ждет 100 г свежеприготовленной овсянки с 30 г изумительного изюма и 30 г шикарных грецких орехов. Еще тебе понадобятся 50 г сыра и 15 г золотистого меда, а еще не забудь про то, что у тебя есть яйца! 4 штуки ты должен проглотить на завтрак. И вот, легким движением челюстей ты получаешь 56,2 г белка, 62,2 г жиров, 95 г углеводов и 1157 калорий.
• Следующий прием у тебя будет состоять из 100 г нереально вкусных хлебцов, обмазанных 50 граммами арахисовой пасты и 1 ароматным бананом. Бананом хлебец не обмазывай. Это еще 22,9 г белка, 25,3 г жиров, 85,7 г углеводов и 665,1 калорий.
• На обед в тебя залетает 100 г отборнейшего риса, 200 г куриной грудки, салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла. А еще не забудь про халву, ее нужно будет утоптать 100 г. Можешь мне не верить, но это 66,7 г белка, 38,3 г жиров, 137 г углеводов и 1158 калорий.
• А теперь ужин. Это 50 г всеми любимой гречи, обязательно салат из овощей (огурец, помидор, капуста, листья салата) общим весом 150 г и 5 г оливкового масла туда плеснуть не забудь, а еще обязательно организуй 250 г рыбы, без нее весь план массонабора пойдет коту под хвост. И это еще 48,8 г белка, 11,3 г жиров, 34,4 г углеводов и 426 калорий в нашу мышестроительную копилочку.
• А последний прием будет состоять из 200 г нежирного, поблескивающего на солнце, вкусного творога и киви в количестве 2 штук. Казалось бы, мелочь, но это еще 38 г белка, 5,2 г жиров, 27,2 г углеводов и 302 калории.

Блюда своего меню ты можешь подбирать в зависимости от предпочтений, благо, на упаковках продуктов всегда указана калорийность и пищевая ценность. Не лишним будет установить приложение для подсчета калорий на свой смартфон — так ты будешь всегда в курсе, сколько уже съел и сколько осталось.

Что еще поможет для набора мышечной массы?

Если ты по какой-то причине не можешь есть так много, например, ты съел столько, что не можешь дышать, то можно воспользоваться спортивным питанием. Оно значительно упрощает нам жизнь.

Быстро готовится, быстро усваивается, места занимает минимум — мечта, одним словом.

Если тебе такой вариант подходит, то читай статьи про гейнер и протеин для худых парней, я подготовил их специально для тебя.

Питание для набора веса мужчине: три рациона от тренера

Готов поспорить, что у тебя ко всему прочему худые ноги. Эта проблема очень глобальна и требует отдельного подхода, поэтому для тебя я написал статью о том, как сделать толще худые ноги.

И конечно же не забывай качаться, ведь чтобы набрать качественно, ты должен давать мышцам нагрузку, так они будут расти. Если ты никак не можешь заставить себя пойти в качалку из-за лени или неуверенности, читай мою статью о том, как начать заниматься спортом.

Заключение

Если ты делаешь все правильно, но вес все равно стоит, значит нужно есть еще больше. Ты должен есть всегда и везде при любой удобной и неудобной возможности. Дома, на работе, на учебе, на свадьбе брата троюродной тети, на похоронах любимого попугайчика — везде.

У тебя идет собеседование на работу твоей мечты, а ты проголодался? Достань свой ланч бокс и наверни гречи. На работу тебя могут не взять, зато ты станешь мощным, как скала.

Нужно есть так много, чтобы тебе пришлось брать кредит для покупки второго холодильника.

Нужно есть так много, чтобы всплывающая реклама на сайтах показывала адреса ближайших оптовых складов куриных грудок и гречи.

И не забывай качаться, а то результатом твоих стараний станет лишь пышный жирок, на радость маме.

Диеты для набора массы — Bonduelle

Соблюдай эти правила диеты:

— нужно выпивать 0,5 стакана фруктового или овощного сока перед едой, чтобы разбудить аппетит;
— есть нужно в одно и то же время, около 5-6 раз в день;

— в меню обязательно добавь свои самые любимые блюда;
— нужно полежать часик после плотного обеда, отдохнуть после приема плотной пищи;
— если пить чай с мелиссой, то стресс уйдет.

 

Идеально подойдет

Сначала диета для набора веса должна быть низкокалорийной, и калории стоит постепенно увеличивать (до 3000-3500 Ккал за сутки). Углеводы будут составлять 55%, белки – 30%, а жиры – 15%.

Твоя диета в первую очередь должна быть низкокалорийной. Количество калорийувеличивается постепенно, пока не дойдёт до уровня 3000-3500 Ккал в сутки. Содержание белков должно составлять 15%, жиров – 30%, углеводов – 55%.

50% белков в рационе должны быть обязательно животного происхождения

Жиры вводить в рацион нужно постепенно, около 120 г в сутки, чтобы не вызвать отвращения к еде и исключить риск повышенной кислотности.

В день достаточной нормой станут 3 чайных ложки растительного масла. Ненасыщенные жирные кислоты также стоит употреблять: подсолнечное, соевое и оливковое масла – полезнее животных жиров. Углеводы в избытке быстро приведут к образованию жировой ткани. Так что сахар, белый хлеб, мед, фруктовые соки и макаронные изделия должны занять определенное место в вашем ежедневном рационе. Соя и все бобовые также должны присутствовать. Минеральные соли и витамины тоже незаменимы, они помогают питательным веществам усваиваться.  

Меню диеты

На завтрак
Для завтрака замечательно подойдут сыр, творог, какао. Разнообразить меню можно, приготовив кипяченое молоко с яичным желтком и кашу из гречки или риса (жидкой консистенции).
На обед
Важные компоненты – приготовленные на пару дичь и телятина, для вкуса можно приправить слегка. Затем можно поджарить мясо. Также приготовить можно рыбу. Картофельное пюре заправленное маслом и сметаной станет безупречным гарниром.
На полдник
Салат из спаржевой капусты и различных овощей с оливковым маслом плюс деликатесные закуски с орехами, молочными продуктами и изюмом.

На ужин
Яичное блюдо станет замечательным окончанием питательного дня.

Дневной рацион для набора веса

С нами вы наберете мышечную массу легко, не тратя своё личное время на приготовление. 6-7 приёмов пищи в день, Вам остается только открывать контейнеры по часам и кушать вкусно и сбалансировано. Заметив патологическую худобу и приняв решение о наборе веса важно не совершить распространенную ошибку: просто увеличить количество потребляемой еды. Этого, во-первых, будет недостаточно, во-вторых, такой подход чреват проблемами с пищеварением, и, в-третьих, может прийти отвращение к еде. Правильным будет увеличивать калорийность своего меню постепенно – добавляя каждый день по 200-300 калорий.

Также важно увеличить количество приемов пищи – до пяти шести раз в день. Дробное питание небольшими, но калорийными порциями лучше скажется на физическом и психическом здоровье. Общие правила диеты для набора веса: за 30 минут до приема пищи рекомендуют выпивать 250мл сока из овощей или фруктов, при этом пить во время еды крайне нежелательно.

Также не рекомендуется после еды заниматься спортом. В рационе должны преобладать белки и углеводы: бобовые, разные каши, сваренные исключительно на молоке, макароны, белый хлеб, можно употреблять мед и сахар, фрукты и соки. Нелишним будет употребление витаминов в период набора веса. Можно увеличивать калорийность привычных и любимых блюд. Все это мы добавим в ваш суточный рацион. Ваша задача становится красивыми, наша задача вкусно Вас кормить.

  

Принцип соблюдения диеты для набора веса для мужчин мало чем отличается – необходимо постепенно увеличить калорийность ежедневного меню, основу которого должны составлять белки, углеводы, жиры: морепродукты, рыба, мясо, яйца, бобовые, сыры. Кроме этого, диета для набора веса для мужчин также должна сопровождаться физическими нагрузками – для придания увеличивающейся мышечной массе правильной, привлекательной формы.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи.

Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

 

Принципы набора веса. Кремлевская диета-3

Принципы набора веса

Диета предназначена, прежде всего, для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Как было сказано выше, вопрос о стройности всегда оставался одним из самых важных в жизни людей (особенно склонных к полноте), а в последнее время этот «критерий красоты» заставляет многих отказывать себе в любимых лакомствах и садиться на диету, которая влечет за собой некоторые ограничения. Если дело касается похудения, то тогда не возникает лишних вопросов. А вот если бы мне кто-нибудь раньше сказал, что, соблюдая диету, можно набрать недостающие килограммы, то я бы ни за что не поверила. Просто представьте себе: отказывать себе в мороженом, пирожном, и при этом набирать долгожданный вес. Да уж, трудно даже вообразить такое.

Однако есть люди, которые не довольны своей худобой и желают поправиться. Именно о них и пойдет речь в этом разделе. В мире немало людей, которые страдают из-за нехватки веса. Узнав впервые о том, что, без усилий, можно набрать желаемые килограммы, люди не хотят в это верить. Обычно они думают: «Диета усугубит мои проблемы». И тогда приходиться им объяснять, что они худы потому, что не сбалансировали свое питание. Главное – уяснить, что пища и питание – это далеко не синонимы и что можно составить диету, богатую углеводами, сахаром, добавить молока, но это все ни сколько не поможет им набрать вес. Наоборот, они еще больше похудеют, несмотря на такое питание.

Вес человека зависит не столько от количества съедаемой пищи, сколько от того, как она усваивается организмом. Когда усвоение плохое, можно есть сколько угодно жирной пищи, но это не принесет желаемого прибавления в весе. Падение веса ниже нормы есть результат общего ухудшения здоровья. А теперь о самом главном: как поправиться, будучи на диете. Если при желании сбросить лишние килограммы при помощи кремлевской диеты главным критерием было определенное количество условных единиц, то и при стремлении набрать недостающие килограммы, также важно рассчитывать очки. Разница состоит лишь в том, что в процессе сброса веса, необходимо, чтобы сумма условных единиц не составляла более чем 40 очков в день. Когда же человек стремится поправиться с помощью кремлевской диеты, важно, чтобы количество набранных очков за день не было меньше 60. В предыдущем разделе, который был посвящен тем людям, которые страдают избытком веса, мы познакомили вас с таблицей продуктов, содержащих определенное количество условных единиц. В этой главе многого не изменится, за исключением суммы очков, которую необходимо потреблять каждый день.

Название этой главы выбрано не случайно: «кремлевская объедаловка». Оно лишний раз доказывает эффективность данной диеты, с помощью которой можно не только распрощаться с избытком жира, но и «наесть» необходимые килограммы. Я не устану повторять, что перед началом так называемой «кремлевки», как, впрочем, и любой другой диеты, следует обратиться к врачу-диетологу, который поможет правильно выбрать период времени, в течение которого вы будете набирать вес.

Итак, в чем же заключается смысл «кремлевской объедаловки»? Дело в том, что не отказывая себе практически не в чем, но, тем не менее, соблюдая сбалансированность в выборе и потреблении продуктов питания, вы сможете реально поправиться на несколько килограммов. Но ни в коем случае нельзя злоупотреблять количеством углеводов, содержащихся в дневном рационе. Например, если человек при росте 170 см весит 43 килограмма, то количество у.е. не должно превышать 70 у.е. в день.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Диета для тех, кто.

.. хочет набрать вес

Чтобы набрать недостающий вес просто есть всё подряд не обязательно!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Внезапно похудевшая после двух родов, нервов и неустроенности в жизни подруга жалобно спрашивает: «Что делать-то? Я уж ем в три горла, а вес все падает и падает, скоро ничего от меня не останется…»

Счастливая, воскликнут многие худеющие дамы. Но для таких худеньких барышень это настоящая проблема. Специально для них мы задали вопрос — как же набрать вес — нашему постоянному эксперту, врачу-диетологу Людмиле Денисенко.

— Люди, страдающие недостатком веса, как правило, относятся к эктоморфам – соматотипу, для которого характерны длинные кости, длинные тонкие мышцы, узкая грудь и плечи и повышенная скорость нервно-импульсных процессов, — поясняет эксперт. — Они эмоциональны и предрасположены к стрессам, как правило, плохо спят и страдают отсутствием аппетита, и ко всему этому у них еще и очень высокий метаболизм. Не правда ли, замечательный набор природных данных для потенциального дистрофика? Плюс ко всем этим особенностям, как правило, есть множество неправильных привычек:

— завтрак обычно игнорируется, да и вообще режим дня не соблюдают, едят кое-как,

— реагируют на все события худенькие люди слишком остро и бурно,

— и совершенно не умеет расслабляться, постоянно жертвуя своим сном и отдыхом ради якобы неотложных и очень важных дел.

То есть мы приходим к тому, что проблема заключается не столько в том, сколько вы едите, а вообще в образе жизни. И чтобы нарастить массу, нужно будет не просто изменить свой образ жизни, свои привычки – необходимо изменить саму человеческую суть, стать другими людьми!

ТРИ ВАЖНЫХ ШАГА

1. Полный эмоциональный контроль и полноценный сон.

— Рекомендую хороший стимул – повесить над кроватью фотографию мужчины (женщины) с идеальной на ваш взгляд формой, можете даже сделать коллаж из своих фото с телом, к какому вы стремитесь! — комментирует Людмила Денисенко. — Просыпаясь, вы первым делом будете видеть эту «рекламу», и это будет для вас очень мощным стимулом!

2. Грамотно профессионально построенный тренировочный процесс.

— Если вам кто-нибудь будет советовать есть больше и двигаться меньше — сразу гоните его прочь! — предупреждает эксперт. — Увеличение массы тела должно идти в первую очередь за счет мышечной массы. Только тогда вы почувствуете себя уверенней и комфортней, когда ваш мышечный каркас будет достойным обрамлением вашей фигуры. Естественно, к тренировкам надо приступать только после консультации со специалистами, в том числе и с грамотным тренером. Важно чередовать силовые тренировки с легкой (!) аэробной нагрузкой — пешие прогулки на свежем воздухе, и плавание, и танцы, в общем, любой вид двигательной активности, который доставляет вам удовольствие!

3. Режим питания.

— Начните вести пищевой дневник, — предлагает Людмила Эдуардовна. — Подумайте над причинами, по которым вы едите. В дневник нужно записывать: ЧТО вы едите и ПОЧЕМУ (никаких калорий, только что, количество, время и ПРИЧИНУ). Тогда вы сможете проанализировать свой пищевой дневник, наметить основные направления изменения режима питания и пищевых привычек в соответствии с программой питания для набора веса.

Один полезный совет: сразу перейти на 5–7-разовое питание, если вы привыкли есть 2–3 раза в день, очень тяжело. Не нужно заменять количество приемов пищи огромными размерами порций. К новому образу жизни приучайте себя постепенно, поэтапно: в первую неделю ешьте три раза в день, во вторую – добавьте еще один прием пищи. Возможно, при соблюдении принципа постепенности вам будет удобнее добавлять один прием пищи не каждую неделю, а раз в две-три. Наша задача – сделать этот переход для организма как можно более плавным и тем самым быстрее адаптировать его к новым условиям.

Сколько есть белков и углеводов

Необходимый уровень потребления питательных веществ составляет: 12% белков, 58% углеводов и 30% жиров.

Следует помнить, что главную роль для набора веса, как и для его снижения, играет не количество потребляемой пищи, а ее калорийность. Разница только в том, что худея, мы постепенно снижаем калорийность – каждую неделю примерно на 200–300 ккал, – а при наборе дополнительного веса, наоборот, увеличиваем. В первом случае наша цель – «взорвать» метаболизм, а во втором – притормозить.

Главное – делать все постепенно, возможно даже увеличивая калорийность своего питания не каждую неделю, а лишь раз в месяц, так как любое резкое изменение приводит к ответной реакции организма, и он, быстро адаптируясь к новым условиям, вступает в так называемую стадию плато, когда при всех наших усилиях не происходит никаких изменений. Вообще вы должны подготовить себя к тому, что процесс набора мышечной массы займет у вас не один месяц, и стадии плато будут возникать достаточно часто, и чем больше период увеличения мышечной массы, тем дольше будут продолжаться стадии плато.

КСТАТИ

Примерный рацион

Рекомендуется: обезжиренное молоко, натуральный йогурт, нежирный деревенский сыр, обычный нежирный сыр, нежирное мясо (постная говядина, курятина или индейка без кожи), рыба, свежие фрукты и овощи, соки, бобовые, грубомолотый или ржаной хлеб, рис, чечевица и орехи, печеный картофель, макароны, семечки, салат в неограниченном количестве (без приправ на базе майонеза!). Приправляйте салаты смесью лимонного сока, растительного масла и некоторых пряностей (тмин и т. п.).

Не рекомендуется: рафинированные продукты, продукты с сахаром (конфеты, пирожные, мороженое и т. д.), масло, маргарин, яичные желтки, обжаренные в масле блюда, замороженные продукты, консервы, пища быстрого приготовления.

— Завтрак: творог или йогурт, каша из цельной крупы или же мюсли (зерновые хлопья), нежирное молоко, фрукты. Завтрак для активно тренирующегося человека — самый ответственный момент. Утром организм лучше всего усваивает углеводы и белки.

— Обед: Суп овощной или мясной, тунец и большой овощной салат, хлеб, фрукты, нежирное молоко.

— Ужин: печеная курица, рис, отварные овощи, чай с мёдом или какао.

—«Перекусы»: свежие фрукты, йогурт, семечки подсолнечные и тыквенные, орехи, фруктовый сок, сухофрукты, воздушная кукуруза (поп-корн).

Постепенно доводите употребление воды (обычной воды) до 2,5-3 л в день.

ВАЖНО!

Если вы не знаете причин своего снижения веса или долгие попытки его набор безуспешны, обратитесь к гастроэнтерологу, эндокринологу. А женщинам — еще и к гинекологу. Если есть какие-либо функциональные или гормональные нарушения, то все ваши усилия будут напрасны.

Список лучших продуктов для набора веса

Составлено Эшли Гелхаус, ACSM-CPT и проверено / отредактировано Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND

Эшли — сертифицированный персональный тренер ACSM . У нее есть B.S. Наука о физических упражнениях и медицинские специальности. В настоящее время она получает степень магистра диетологии.

Некоторым из вас может быть интересно, что такое диета для набора веса? Диета для увеличения веса — это не новая диетическая тенденция или правильный способ питания.Скорее, диета для набора веса фокусируется на способе или стратегии питания. Он фокусируется на еде, чтобы увеличить общее количество калорий. Это, в свою очередь, увеличивает вес безопасно, эффективно и устойчиво.

Список продуктов для набора веса

Без лишних слов, вот наш список продуктов для набора веса. Он включает в себя массу идей для набора веса. Помните, что размер порции и то, как вы готовите эти продукты, повлияет на количество потребляемых вами калорий.

Обязательно прочтите всю статью, чтобы получить несколько хороших идей о том, как можно набрать вес.

Список продуктов для набора веса:

• Авокадо
• Картофель
• Миндаль
• Лосось (жирная рыба)
• Красное мясо
• Яйца
• Молочные продукты
  • Цельное молоко
  • Греческий йогурт
• Орехи
  • Грецкие орехи
  • Арахис
  • Миндаль
  • Фисташки
• Ореховое масло
• Сушеные фрукты
• Трейл-микс
• Коричневый рис
• Киноа
• Цельные зерна
• Кукурузная гранола
• Фасоль
• Бобовые
• Кабачок
• Другие корнеплоды
• Овес
• Макаронные изделия
• Жиры и масла
• Бананы
• Манго
• Кокосовое молоко

Зачем кому-то нужно набирать вес

В современной культуре , потеря веса — более популярная тема, чем вес прирост. Кажется, что многие люди ищут следующую лучшую диету или еду, чтобы похудеть. Однако есть много людей, которым вес не принесет пользы. На самом деле им может потребоваться набрать вес, чтобы улучшить свое здоровье.

В этом блоге мы расскажем, кому, возможно, потребуется больше внимания уделять увеличению веса, а не снижению веса. И как эффективно и рационально применять продукты и стратегии набора веса!

Пожилой возраст

По мере взросления они испытывают «саркопению».Саркопения — это естественная непроизвольная потеря мышечной массы, силы и функций. Скорость потери мышечной массы может быть увеличена или уменьшена в зависимости от многих факторов образа жизни, таких как выбор питания и упражнений.

Чувство голода часто уменьшается с возрастом. Пожилые люди могут потреблять меньше еды, поскольку они быстрее насытятся (насытятся). Изменения в привычках питания, а также снижение активности (из-за инвалидности, затрудненного передвижения и других состояний здоровья) влияют на потерю мышечной массы и мышечную функцию.

Потеря веса может также произойти из-за хронических заболеваний, включая тревожность, депрессию, заболевание почек, дисфагию (затруднение глотания) и многое другое, о чем будет сказано позже. Эти условия могут затруднить физическое питание (например, дисфагия и болезнь Паркинсона). Или они могут повлиять на аппетит и на то, что можно и что нельзя есть. Это, в свою очередь, влияет на количество потребляемой пищи.

Однако для пожилых людей важно продолжать здоровый режим питания и поддерживать свой вес. Непреднамеренная потеря веса может привести к потере мышечной массы, увеличивая риск падений, болезней или других заболеваний.

Заболевания

Есть много заболеваний, которые могут вызвать потерю веса. Ниже приведен список множества различных состояний, которые могут вызвать непреднамеренную потерю веса. Людям с этими состояниями может быть полезна высококалорийная пища, чтобы остановить непреднамеренную потерю веса и способствовать здоровому увеличению веса, если это применимо.

Какие продукты хороши для набора веса?

Существует множество различных продуктов с более высокой калорийностью, которые можно смешивать и комбинировать для создания вкусных блюд и закусок.Хотя перечисленные ниже продукты являются хорошими рекомендациями для набора веса, при некоторых заболеваниях может потребоваться ограничить употребление определенных продуктов. Всегда обращайтесь к своей медицинской бригаде (поставщик медицинских услуг, диетолог), чтобы убедиться, что вы едите лучшую для себя пищу.

В целом увеличение веса происходит при увеличении потребления калорий. Таким образом, простой целью набора веса является увеличение количества потребляемой пищи или количества калорий в каждом приеме пищи.

Жиры для набора веса

Жиры очень калорийны (читай: калорийны) и являются отличным способом добавить больше калорий в еду.В них больше энергии на грамм, чем в углеводах и белках, что делает их отличным вариантом для увеличения калорийности.

Вот несколько примеров продуктов с высоким содержанием жиров, которые вы могли бы включать в блюда или закуски, чтобы увеличить калорийность.

• Орехи и ореховое масло
• Семена льна
• Авокадо
• Кокос
• Кулинарные масла
• Лосось / жирная рыба

Белок для набора веса

Белок, особенно нежирный белок, помогает нарастить мышцы, которые в Turn может помочь вам набрать вес.И любой избыток белка, потребляемого сверх того, что нужно вашему организму, будет откладываться в виде жира, что, в свою очередь, приведет к увеличению веса. Некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, полезных для набора веса, перечислены ниже.

Вы заметите, что источники белка, которые также содержат немного жира, хороши для набора веса. В общем, именно поэтому молочные продукты могут быть полезны для набора веса. Комбинация сывороточного протеина и жира хороша для набора веса.

• Жирная рыба
• Протеиновые батончики
• Цельное молоко
• Сыр

Углеводы для набора веса

При поиске лучших углеводов для набора веса лучше сосредоточиться на цельнозерновых и крахмалистых овощах. Добавление жиров, таких как сливочное или оливковое масло, может помочь повысить калорийность этих продуктов.

• Цельнозерновой хлеб
• Рис
• Паста
• Злаки для завтрака
• Картофель

Не забудьте сослаться на приведенный выше список продуктов для набора веса. В наш список продуктов для набора веса входят жиры, белки и углеводы, которые помогут вам увеличить количество калорий.

Питание для набора веса

Теперь, когда мы поговорили о различных группах продуктов питания, которые обеспечивают правильные питательные вещества и помогают увеличить потребление калорий в течение дня, вы можете подумать: «Что теперь?»? Давайте углубимся и рассмотрим несколько простых и питательных блюд и закусок для набора веса, которые вы можете приготовить дома!

Также не забудьте ознакомиться с нашими лучших идей для завтрака для набора веса .В этой статье представлены три вкусных рецепта, которые помогут вам набрать вес.

Белковые смузи

** Употребление калорий может позволить вам потреблять больше калорий, чем если бы вы ели их все по отдельности. Это поможет набрать вес.

Основные ингредиенты (не стесняйтесь добавлять свои любимые):

• 1-2 столовые ложки ореховой пасты
• ½ банана (свежего или замороженного)
• ½ стакана замороженных фруктов
• 2 столовые ложки муки из семян льна
• ¼ чашки овес
• ½ стакана греческого йогурта
• Добавьте цельное молоко (обычное или растительное до желаемой консистенции)
• Опция: добавьте протеиновый порошок

Добавьте все ингредиенты в блендер и взбивайте до желаемой консистенции и наслаждайтесь!

Обязательно ознакомьтесь с нашими высококалорийными смузи для набора веса , в статье рецепты и другие идеи! Высококалорийные коктейли — также отличный способ добавить больше калорий в свой рацион.

Протеиновая овсяная каша

Ингредиенты:

• ½ стакана овса
• 1 стакан цельного молока
• 1 столовая ложка орехового масла
• ½ банана, нарезанного или сушеного фрукта, например, креветок
• 1 чайная ложка семян чиа
• : добавьте корицу или другие добавки, чтобы добавить больше калорий и питательных веществ.

Смешайте овсяные хлопья с молоком и поставьте в микроволновую печь в течение 2 минут. Перемешайте, затем нагрейте еще 30 секунд и перемешайте. (Обязательно следите за ним в микроволновой печи, иногда он имеет тенденцию переполняться в зависимости от миски) Дайте овсянке постоять 1 минуту.

Добавьте 1 столовую ложку орехового масла и перемешайте до полного перемешивания. Добавьте сверху нарезанный банан и любые другие фрукты, мюсли или начинку на выбор и посыпьте семенами чиа. Наслаждаться!

Чаша для риса, лосося и авокадо

Ингредиенты

• 1 стакан коричневого, дикого или длиннозерного риса
• 2 стакана воды
• Щепотка соли
• 4 филе лосося
• 1 авокадо, нарезанный

Для соуса:

• ½ стакана сметаны или греческого йогурта
• 2 ст.л. сока лайма
• ¼ стакана кинзы в упаковке

Направления

• Приготовить рис: добавить рис, воду и соль в кастрюлю среднего размера и довести воду до кипения. Уменьшите удары и тушите 25-20 минут или пока вся вода не впитается и рис не станет мягким.
• Приготовление лосося: разогрейте духовку до 450 F. Приправьте лосось солью и перцем. Выложите лосось на противень кожей вниз. Выпекайте около 12-15 минут или пока лосось не прожарится и не рассыпется.
• Чтобы приготовить соус: в кухонном комбайне или блендере смешайте сметану или йогурт, лайм и кинзу до тех пор, пока кинза не станет измельченной.
• Соберите все вместе: Положите около ½ стакана риса в миску, сверху положите лосось и нарезанный авокадо, а затем полейте соусом из кинзы!

Сэндвич с курицей и беконом, авокадо, бублик и картофель фри из сладкого картофеля

Ингредиенты

• 1 бублик для всего
• ¼ — ½ авокадо, измельченный или нарезанный
• 2-3 ломтика обычного бекона или бекона из индейки
• 1 куриная грудка (Если куриная грудка очень большая, используйте только половину)
• Смесь итальянских приправ (или другая смесь по выбору)
• Капуста или шпинат
• Помидор, нарезанный ломтиками
• Молотая коричневая горчица (или другой соус по выбору)
• 1 сладкий картофель среднего и большого размера

Указания

• Приготовьте бекон до хрустящей корочки согласно инструкциям на упаковке.
• Нарезать сладкий картофель соломкой ½ дюйма. Равномерно выложить на противне. Сбрызнуть оливковым маслом, посолить и поперчить по вкусу (или добавить ароматизатора и добавить чесночный порошок, луковый порошок или перец) и перемешать.
• Разогрейте духовку до 400 F и добавьте сладкий картофель в духовку на 15-20 минут или пока он не станет мягким и слегка хрустящим.
• Пока готовятся бекон и сладкий картофель, приготовьте курицу. Посыпьте обе стороны итальянской приправой (или другой смесью) и оставьте на 3 минуты.
• Сбрызните небольшую сковороду пэм или нагрейте в ней немного оливкового масла. Нагрейте небольшую сковороду на среднем огне, затем добавьте куриную грудку, уменьшите огонь до среднего и накройте. Как только одна сторона подрумянится, переверните на другую сторону. Готовьте курицу до полной готовности (165 F).
• Когда курица будет приготовлена, снимите ее с плиты и дайте постоять на разделочной доске.
• Поджарить все, рогалик.
• Соберите бутерброд. Намажьте нарезанный или измельченный авокадо на основу рогалика, добавьте капусту или шпинат, посыпьте помидорами, беконом, курицей и горчицей (или другими начинками) и сверху положите другую половину рогалика.Добавьте в тарелку сладкий картофель и наслаждайтесь!

Закуски для набора веса

Вот несколько идей вкусных закусок, которые помогут вам набрать вес.

Энергетические шарики из кокосовых фиников

Ингредиенты (на 20 шариков)

• ½ стакана жареного миндаля
• 2 стакана фиников с меджолом
• ½ стакана миндального масла
• ½ стакана несладкого измельченного кокоса
• 9000 соли
Направления
• Добавьте финики, миндаль, миндальное масло, ¼ стакана тертого кокоса и соль в кухонный комбайн и взбивайте до образования липкого теста.Если тесто не собирается вместе, добавьте немного воды и продолжайте перемешивание, пока оно не соединится.
• Зачерпните около 2 столовых ложек теста и сформируйте шар. Оберните шарик в оставшейся ¼ стакана кокоса.
• Дайте энергетическим шарикам высохнуть при комнатной температуре в течение 2 часов перед подачей на стол. Храните дополнительные принадлежности в герметичном контейнере.

Нарезанный сыр / сырная палочка с мясом индейки и крекерами из цельной пшеницы

Смешанные орехи и сырная палочка

Греческий йогурт, смешанный с ореховой пастой, с фруктами и мюсли

Стратегии набора веса
• Ешьте часто : Если вы обнаружите, что трудно потреблять много калорий за один присест, потому что вы слишком быстро насытились или по какой-то другой причине, попробуйте вместо этого много меньше прием пищи в течение дня, прием пищи примерно каждые 2-3 часа.
• Выбирайте высококалорийную пищу: Выбирая пищу для употребления, выбирайте высококалорийную пищу. Употребление меньшего количества более калорийной пищи может облегчить получение большего количества калорий.
• Избегайте пить до / во время еды: Употребление большого количества воды или других низкокалорийных напитков непосредственно перед приемом пищи может насытить вас и помешать вам съесть достаточно во время еды.
• Попробуйте смузи и коктейли: Смузи и коктейли могут быть отличным способом получить больше калорий, не насыщаясь так быстро.Употребление калорий может помочь вам съесть больше.
• Add Extras: Высококалорийные надстройки могут превратить обычную еду в высококалорийную. Например, если вы готовите овсянку, попробуйте добавить немного орехового масла, чтобы добавить немного дополнительных калорий.

Чтобы получить дополнительные советы по набору веса, обязательно ознакомьтесь с нашей электронной книгой Weight Gaining SECRETS .

Кроме того, мой High Calorie Foods SERIES на RD2RD включает в себя список высококалорийных продуктов, список продуктов и планировщик питания, чтобы помочь предотвратить и лечить недоедание. Существует также продуктов с высоким содержанием белка СЕРИИ .

Поддержание набора веса

Прибавка в весе должна происходить медленно. Постепенное увеличение калорийности в течение определенного периода времени для здорового набора веса. Мы надеемся, что это приведет к более устойчивому увеличению веса.

Как только вы найдете оптимальный вес для правильного и эффективного функционирования вашего тела, вы можете перестать увеличивать количество калорий. Но вы должны быть осторожны, потребляя достаточно калорий, чтобы предотвратить потерю веса.Регулярно проверяйте свой вес — лучший способ убедиться, что вы больше не теряете.

Мы надеемся, что список продуктов для набора веса и информация, представленная в этой статье, помогут вам набрать и поддерживать свой вес. Удачи!

(Не стесняйтесь использовать этот инфографический список продуктов для набора веса; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!) Автор, медицинский обзор от — Обновлено 21 августа 2020 г.

Хотите набрать вес? Поскольку большинство статей о питании посвящено сжиганию жира, вам может казаться, что вы в меньшинстве.

Обычный совет для набора веса — есть больше углеводов, чтобы «набрать массу». К сожалению, это может привести к набору в основном жировой массы.

Хотя большинство людей рассматривают низкоуглеводную диету как диету для похудания, это не всегда так. Низкое содержание углеводов имеет тенденцию приводить к потере веса у людей с избыточным весом , потому что это помогает им чувствовать себя сытыми и в конечном итоге они едят меньше.

Однако продукты с низким содержанием углеводов очень питательны и потенциально могут помочь людям с недостаточным весом набрать мышечную массу.Низкоуглеводная и голодная пища может считаться нормой веса, нормализующей образ жизни.

Из этого руководства вы узнаете, как правильно набрать вес на низкоуглеводной или кето-диете.

1. Почему люди хотят набрать вес?
2. Как набрать вес с низким содержанием углеводов
3. Здоровая пища для набора веса
4. Наращивание мышц с низким содержанием углеводов
5. 15 приемов быстрого набора веса
6. Дополнительные ресурсы

2.

Как правильно набрать вес

То, как и что вы едите, — не единственные факторы, влияющие на набор веса.Упражнения, сон и стресс также могут играть важную роль, и им следует уделять особое внимание для здорового набора веса.

Тем не менее, в следующем разделе мы сначала сосредоточимся на стратегиях, не связанных с упражнениями, которые помогут улучшить здоровье.

Какой самый быстрый способ набрать вес?

Желание быстро набрать вес вполне понятно. Однако вряд ли он будет устойчивым или здоровым. Медленный и устойчивый выигрывает гонки.

Ультра-калорийные диеты для набора массы очень хорошо подходят для быстрого набора веса у некоторых людей.Но, как правило, эти люди — чрезвычайно активные бодибилдеры или спортсмены, которые не прочь набрать жир в дополнение к мышцам.

При такой диете люди, как правило, потребляют сотни дополнительных калорий и углеводов в день в дополнение к резкому увеличению потребления белка. Это работает, но обычно приводит к увеличению веса.

Есть еще более быстрый способ: ешьте мороженое и печенье постоянно между приемами пищи и запивайте их содой. Хотя вы, вероятно, наберете вес довольно быстро, вы, скорее всего, наберете жир в основном в области живота и печени, что повысит риск диабета 2 типа, ожирения печени и других проблем со здоровьем.

Есть разница между набором веса самым быстрым способом и увеличением размера самым здоровым способом.

Оптимальное питание для поддержки набора сухой массы

Чтобы набрать мышечную массу здоровым способом, нужно уделять особое внимание качеству пищи.

Плотность питательных веществ означает, насколько питательна ваша пища и сколько в ней содержащихся полезных белков, витаминов и минералов. Слишком много внимания уделяется подсчету калорий и недостаточно — максимальному потреблению питательных веществ.

Например, 500 калорий из белого риса и 500 калорий из авокадо и трех яиц совершенно разные. Да, они имеют такое же количество энергии, но авокадо и яйца намного превосходят их по питательной ценности.

В то время как рис содержит много быстро усваиваемых углеводов и не более того, яйца содержат высококачественный белок и другие питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы, а авокадо богаты полезными жирами, калием и клетчаткой.

Ешьте часто

Один из самых эффективных способов похудеть — это реже есть — это также называется периодическим голоданием.

Неудивительно, что если вам трудно набрать вес, вам следует , а не , придерживаться периодического голодания. На самом деле, вы, вероятно, должны стремиться к противоположному: ешьте часто .

Если вы собираетесь увеличить количество перекусов, чтобы увеличить частоту приема пищи, убедитесь, что вы выбираете здоровые варианты перекусов.

Влияют ли сон и стресс на набор веса?

Поскольку ваши мышцы восстанавливаются и растут во время сна, важно следить за тем, чтобы вы спали достаточно времени.Фактически, сон и стресс имеют внутреннюю связь; если вы недосыпаете, у вас гораздо больше шансов испытать стресс.

Хорошо известно, что недостаток сна и стресс повышают уровень кортизола. К сожалению, более высокий уровень кортизола отрицательно сказывается на правильном наборе веса. Они могут привести к увеличению веса, а не к увеличению мышечной массы.

Более высокий уровень кортизола прямо и косвенно влияет на набор жира из-за переедания и склонности к нездоровой пище.

Чтобы быть в оптимальной форме и способствовать здоровому приросту мышечной массы, стремитесь:

• Спать от 7 до 9 часов в сутки
• Найдите время, чтобы расслабиться и насладиться жизнью
• Общайтесь с семьей и друзьями, а не оставайтесь изолированными
• Предотвратить перетренированность (слишком много упражнений)

4.Можно ли нарастить мышцы на низкоуглеводной диете?

Определенно возможно увеличить мышечную массу с низким содержанием углеводов.

Фактически, в своем документе с изложением позиции по диетам и составу тела Международное общество спортивного питания (ISSN) заявляет, что ряд режимов питания, включая кето и низкоуглеводные диеты, могут быть успешными для наращивания мышечной массы, если достаточно белки и калории расходуются.

Доказательства увеличения веса с помощью низкоуглеводной диеты

В интересном исследовании 2014 года изучалось влияние кетогенной диеты настандартная высокоуглеводная диета по телосложению.

В исследовании приняли участие 26 мужчин, прошедших тренировки с отягощениями. Через 11 недель мужчины в группе кето набрали больше мышечной массы и потеряли больше жировой массы, чем мужчины в контрольной группе.

В 10-недельном исследовании спортивных мужчин, проведенном в 2017 году, те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, набрали такое же количество мышц и потеряли немного больше жира, чем те, кто придерживался диеты с более высоким содержанием углеводов.

Тренировка с отягощениями и поднятие тяжестей для набора веса

Силовые тренировки и поднятие тяжестей стимулируют рост мышц и имеют широкий спектр преимуществ для организма в целом.В то время как здоровая оптимизированная диета обеспечивает строительные блоки для набора веса, тренировки с отягощениями необходимы для наращивания мышечной массы и увеличения сухой массы.

Сразу же развенчаем один миф; Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале каждый день, чтобы набрать мышечную массу. Интенсивных тренировок два или три раза в неделю более чем достаточно, чтобы стимулировать рост мышц.

Если у вас есть доступ к тренажерному залу или домашнему тренажеру, подумайте о том, чтобы сделать упор на сложные упражнения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания.Сложные упражнения стимулируют больше мышечных волокон, чем изолированные упражнения.

Узнайте больше в нашем руководстве по упражнениям и здоровью.

Почему я набираю вес на диете?

Обновлено: 5 сентября 2019 г.

Вы путешествуете по своему пути похудения, и килограммы падают каждую неделю. Вы прекрасно себя чувствуете! И тогда, казалось бы, совершенно неожиданно вы перестаете худеть. Или, что еще хуже, вы начинаете набирать вес. Вы на диете, как это возможно? Не то чтобы ты делал что-то по-другому… или ты? Вот краткое изложение девяти потенциальных причин, по которым вы могли бы правильно питаться и заниматься спортом, но набираете вес с помощью диеты, и что вы можете сделать, чтобы обратить вспять эту разочаровывающую тенденцию.

---

№1. Вы слишком много едите (и можете этого не знать)

Независимо от того, начали ли вы программу по снижению веса или какое-то время находились на пути к снижению веса, жизнь случается. Возможно, вы были слишком утомлены после долгого рабочего дня, чтобы приготовить здоровую еду, поэтому по дороге домой вы взяли фаст-фуд.Или вы пошли поесть с друзьями, и варианты меню были не такими уж хорошими (привет, бездонная корзина для хлеба!). Как бы то ни было, время от времени всплывают подобные сценарии, в которых может быть сложно ориентироваться, когда вы сидите на диете.

Если вы часто едите вне дома, «порционное искажение» — когда вам подают больше рекомендованной порции (и, возможно, съедает больше, чем вы собираетесь) — может вызвать увеличение веса. Кроме того, еда на вынос обычно содержит больше жира и калорий в стандартном блюде из-за того, как она приготовлена ​​(подумайте: жареная пища).

Проблема с «искажением порций» в том, что вы можете заказать еду и подумать: «Отлично, вот и одна порция». Но помните: размер порции — это количество, которое вы решили съесть, а размер порции — это отмеренное количество, рекомендованное для употребления. Размер порции также соответствует количеству на этикетке с указанием пищевой ценности. В большинстве ресторанов часто готовят блюда, состоящие из двух или даже трех порций на одну порцию. И это трудно распознать, потому что за последние годы размеры порций сильно выросли.Фактически, с 1970-х годов средний размер большинства блюд из сетей быстрого питания и сидячих ресторанов вырос на 138%. ¹

Из-за того, как выросли стандартные размеры порций еды в США, важно ознакомиться с правильными размерами порций и обращать внимание на то, сколько еды вы едите. Один из способов добиться этого — сначала заполнить тарелку некрахмалистыми овощами, а затем выбрать источник белков и углеводов, чтобы сбалансировать прием пищи.MyPlate — отличный ресурс, который следует рекомендациям по питанию, чтобы разделить вашу тарелку по группам продуктов, а также предоставляет визуальные подсказки, чтобы вы точно знали, сколько положить на тарелку. Или используйте эту визуальную часть инфографики, чтобы помочь вам определить размер порций. Несоблюдение размеров порций может быть одной из причин, по которой вы набираете вес во время диеты.

Еще один способ контролировать свои порции — это осознанное питание. Если вы потратите время на то, чтобы заметить ваши сигналы голода и прекратить, когда вы почувствуете удовлетворение, а не полностью, это может помочь вам избежать переедания.Часть осознанного питания — это наслаждение текстурой, запахом и вкусом еды, замедляя и смакуя каждый укус. Не торопясь, вы даете своему телу время, необходимое для того, чтобы сообщить вашему мозгу ощущение наполненности.

Нужны еще несколько советов, как правильно питаться вне дома? Ознакомьтесь с этим полезным руководством.

№2. Вы недостаточно едите

Вы можете подумать, подождите — недостаток еды может заставить меня набрать вес? Оказывается, может, особенно если вы едите не те продукты.

Пропуск приема пищи может привести к тому, что вы сильно проголодаетесь и откажетесь от запланированных здоровых блюд и перекусов. Таким образом, у вас может возникнуть соблазн схватить все, что есть поблизости, чтобы утолить голод, в том числе продукты с высоким содержанием жира и сахара, которые не поддерживают ваши цели по снижению веса.

Один из способов избежать этого — убедиться, что ваше тело правильно питается, приготовив здоровые закуски, которые можно есть в течение дня. Закуски не только помогут вам справиться с голодом, но и полезные закуски могут помочь предотвратить употребление большого количества еды в будущем. Однако перекус не означает, что вы должны брать чипсы и печенье. Вы захотите выбрать низкокалорийные, богатые питательными веществами продукты, которые не только дадут вам энергию, но и будут питать ваше тело и поддерживать ваши цели по снижению веса.

Какие закуски самые полезные? Вот несколько вещей, на которые следует обратить внимание при выборе следующей закуски. Во-первых, выберите что-то богатое питательными веществами (качество ваших закусок имеет значение!) — некоторые из наших фаворитов включают овощи и столовую ложку хумуса, фрукт, например небольшое яблоко, или горсть ягод.Затем выберите закуску с клетчаткой, которая поможет вам насытиться. ² Воздушный попкорн, груша, чашка моркови, запеченная брокколи и другие некрахмалистые овощи — все это отличные варианты. Кроме того, важно, чтобы в перекусе было достаточно белка. Например, орехи — отличный выбор, если их есть в умеренных количествах; они богаты клетчаткой, белком и полезными жирами. Другие полезные варианты включают обезжиренный простой греческий йогурт, обезжиренный сыр, эдамаме и авокадо.

Только не забывайте следить за размером порций! Это поможет вам не сбиться с пути к своим целям по снижению веса и избежать набора веса при соблюдении диеты.

Вот как умные перекусы могут способствовать похуданию. Плюс 9 идей здоровых перекусов!

№3. Вы потребляете слишком много натрия

Ваше тело состоит в основном из воды и иногда может удерживать избыток воды. Если вы употребили слишком много соли — будь то поваренная соль за ужином или употребление нездоровой обработанной пищи (например, соленых чипсов) — ваше тело может удерживать воду, чтобы поддерживать химический баланс.

У женщин менструальный цикл может привести к тому, что ваше тело будет удерживать достаточно воды, чтобы она отображалась на весах.Натрий может усугубить проблему, поэтому внимательно следите за потреблением соли и убедитесь, что вы достаточно гидратированы (воспользуйтесь этими 10 советами, чтобы пить больше воды каждый день).

Если вы обнаружите, что набираете вес во время диеты, возможно, вам стоит взглянуть на потребление натрия. Это включает в себя не только уменьшение количества соли за столом, но и сокращение потребления определенных продуктов с высоким содержанием натрия, таких как выпечка, определенные мясные обеды (например, сосиски, хот-доги и мясное ассорти), соленые орехи и жирные картофельные чипсы.Проверяйте этикетки при покупке продукта, и вы можете быть удивлены, узнав, сколько натрия содержится в повседневной пище.

Итак, что вы должны есть вместо этого? Хорошая альтернатива — свежее и замороженное мясо, свежие или замороженные овощи (вместо консервов), несоленые орехи или ореховая паста с низким содержанием натрия. Употребление большего количества цельных продуктов в их естественном состоянии или продуктов, которые вы готовите самостоятельно, — отличный способ избежать слишком большого количества соли.

Помимо сокращения потребления натрия, вы также можете попробовать увеличить потребление продуктов, богатых калием, что может помочь уменьшить задержку воды. ³ Некоторые продукты, богатые этими питательными веществами, включают листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо и помидоры.

Наблюдение за потреблением пищи и употребление большого количества воды может помочь вам вернуться к своим целям по снижению веса, если вы потребляли слишком много натрия.

№4. Вы наращиваете мышцы

До того, как начать свой путь к снижению веса, вы выполняли регулярную программу упражнений? Если нет, подумайте! Тренировки могут помочь вам сбросить лишний жир и нарастить мышцы.Исследования показывают, что благодаря включению силовых и сердечно-сосудистых упражнений в свой распорядок дня вы можете быстрее терять жир, а также терять вес. ⁴ Хотя фунт мышц и фунт жира весят одинаково, мышцы занимают меньше места, поэтому это может привести к остановке числа на весах, даже если состав вашего тела меняется.

Один из признаков того, что это может быть правдой для вас: ваш вес остается стабильным или поднимается на полкилограмма, но ваша одежда продолжает становиться свободнее. Вот почему так важно следить не только за своим весом, но и за своими измерениями, чтобы получить полную картину!

Развитие сухой мышечной массы не только полезно для здоровья — увеличение мышечной массы немного увеличивает количество сжигаемых калорий, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. ⁵ Исследования из Журнала исследований силы и кондиционирования показали, что женщины, завершившие часовую силовую тренировку, сжигали в среднем на 100 калорий больше за 24 часа после нее, чем те, кто не использовал веса. ⁶

Но есть преимущества для здоровья, помимо похудания и повышения тонуса мышц, которые могут принести силовые тренировки: исследования показывают, что упражнения для укрепления мышц могут улучшить контроль сахара в крови, улучшить здоровье сердца, улучшить баланс и даже помочь предотвратить остеопороз. ⁷

Выбор упражнений, которые вам нравятся, поможет вам похудеть, а также стать сильнее. Некоторые хорошие варианты включают бег, интервальные тренировки высокой интенсивности, плавание, поднятие тяжестей, греблю, пилатес и многое другое.Не уверен, где начать? Ознакомьтесь с этими 6 советами, чтобы приступить к силовым тренировкам.

В долгосрочной перспективе — увеличение мышечной массы поддержит ваши усилия по снижению веса и фактически может помешать вам набрать вес в будущем.

№5. Вы пьете нездоровые напитки

Когда люди решают изменить образ жизни, они часто думают о том, как правильно питаться и больше заниматься спортом, но при этом забывают о том, что пьют.Однако важно обращать внимание на напитки, которые вы употребляете, потому что большое количество напитков может быть нездоровым и содержать калории, которые могут помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Во-первых, большинство из нас знает, что такие напитки, как газированные напитки, содержат сахар и могут вызвать увеличение веса. Но энергетические напитки и соки также могут быть виноваты. Эти напитки следует ограничивать или употреблять в умеренных количествах, а не с каждым приемом пищи. Алкоголь — это еще один напиток, который многие люди забывают, он калорийный.Вы можете подумать, что сокращаете калории в счастливый час, выпивая два стакана красного вина вместо того, чтобы выбирать высококалорийный коктейль, но эти два напитка все равно добавляют примерно 300 дополнительных калорий в ваш день. ⁸ Это как если бы вы съели три маленьких шоколадных печенья! ⁹

Вместо того, чтобы полагаться на сладкие напитки или напитки, придерживайтесь воды или газированной воды. Он не только не содержит калорий, но также может помочь вам восполнить ¹⁰ и сохранить энергию.Общее практическое правило — выпивать не менее восьми стаканов воды объемом 8 унций в день. Потребление воды у всех разное, поэтому важно принимать во внимание уровень активности, климат и жажду. Если вам хочется чего-нибудь сладкого, добавьте немного сока лимона или лайма, чтобы придать воде немного больше аромата.

№6. Вы не высыпаетесь

Может показаться, что ваши привычки сна не имеют ничего общего с вашим весом, но между ними есть связь, и недостаток сна может быть причиной того, что вы набираете вес во время диеты.Чувство усталости — не единственный побочный эффект бессонницы. Когда вы плохо спите, ваше тело может жаждать нездоровой пищи, а не здоровой еды, которую вы запланировали. Исследования показывают, что меньше пяти часов в сутки может повысить аппетит и негативно повлиять на метаболизм. ¹¹

Чтобы не нарушать гормоны своего тела и не употреблять в пищу продукты, не отвечающие потребностям вашего здоровья, вы должны высыпаться. Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 26 до 64 лет стараться спать по 7-9 часов каждую ночь. ¹²

№7. Вы слишком напряжены

Был еще один напряженный день на работе? В то время как небольшие стрессовые факторы обычны в повседневной жизни, постоянный стресс вреден для вашего здоровья. Фактически, хронический стресс может быть одной из причин, по которой вы набираете вес на диете. Почему? Во-первых, во время стресса люди часто переходят на нездоровую пищу. Кортизол, гормон, который естественным образом высвобождается во время стрессовых ситуаций и помогает бороться с воспалением, может вызвать сильную тягу к жирной и сладкой пище.Более того, исследования связали долгосрочный уровень кортизола с ожирением. ¹³

Боритесь с набором веса, вызванным стрессом, занимаясь различными хобби, снимающими стресс, такими как упражнения, времяпрепровождение с семьей и друзьями, занятия йогой, работа над ремеслом или чтение. Обратитесь к этим занятиям, а не отправляйтесь в кладовую за здоровым снятием стресса.

№8. Ты стареешь

Ваш возраст — еще один фактор, влияющий на рост числа на шкале.К сожалению, с возрастом ваш метаболизм становится не таким эффективным, и вы можете начать сжигать меньше калорий. ¹⁴ Кроме того, женщины, достигшие менопаузы, часто набирают вес.

То, что вы стареете, не означает, что вы навсегда придерживаетесь нездорового веса. Здоровое питание и упражнения могут помочь. Внимательно изучите свою диету и посмотрите, не способствует ли что-то из ваших действий увеличению веса. Например, вы перекусываете поздно вечером? А как насчет того, чтобы есть слишком много сахара? Выявив нездоровое поведение, вы сможете вернуться на правильный путь и обратить вспять нежелательное увеличение веса.

Узнайте больше об изменениях в рационе питания в возрасте 40 лет и старше.

№9. Вы недостаточно тренируетесь

Даже если здоровое питание, употребление большого количества овощей, фруктов и цельнозерновых является ключом к достижению ваших целей по снижению веса, если вы не встаете и не двигаетесь, вы можете не достичь желаемой потери веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют заниматься не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. ¹⁵ Кроме того, CDC рекомендует стремиться уделять силовым тренировкам как минимум два дня в неделю. (Новичок в упражнениях? Ознакомьтесь с нашим Руководством по упражнениям для начинающих.)

Физическая активность не просто помогает сжигать калории: она также может принести пользу вашему психическому здоровью и побудить вас сделать более здоровый выбор в других сферах жизни. ¹⁶ Если вы только начинаете заниматься упражнениями, вам не обязательно сразу переходить на занятия по кроссфиту.Начните с простой ходьбы и растяжки. Или, если вы любите танцевать, возьмите уроки в местной танцевальной студии. Это отличный способ двигаться, получать удовольствие и заниматься любимым делом. Кроме того, это может быть веселое и полезное занятие с друзьями, вместо счастливого часа или похода в ресторан.

Когда речь идет о похудании и наборе веса, существует множество факторов, но чем здоровее ваш образ жизни, тем лучше вы увидите результаты. Мы надеемся, что дали вам некоторое представление о том, почему вы можете набирать вес во время диеты.Надеюсь, эти советы помогут вам вернуться на правильный путь и двигаться к вашим целям по снижению веса!

Нужна помощь в достижении ваших целей по снижению веса? Свяжитесь с консультантом по снижению веса Дженни Крейг и обсудите свои цели!

Источники:
¹ http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
² https: //onlinelibrary.wiley.com / doi / pdf / 10.1111 / j.1467-3010.2007.00603.x
³ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
⁴ https: //www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
⁵ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
⁶ https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03 /07/strength-training-women-benefits_n_4

2. html?guccounter=2
⁷ https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
⁸ https: / / fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
⁹ https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
¹⁰ https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
¹¹ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep -and-weight-gain / faq-20058198
¹² https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times/page/0/1
¹³ https : // онлайн-библиотека.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21774
¹⁴ https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/energy-requirements-and-aging/E11815CE5C6E12FC1A7D914E42
F9 90F5F9 15 https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition. pdf
¹⁶ https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953617306639#sec6

Элиза Хоффман

Элиза — менеджер по контент-маркетингу Дженни Крейг с более чем десятилетним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса.Она любит делиться своей страстью к сбалансированному и здоровому образу жизни. Уроженка Сан-Диего и энтузиаст спорта на выносливость, в свободное время обычно можно увидеть, как она плавает, катается на велосипеде по прибрежному шоссе или бегает по пляжу. Элиза имеет степень бакалавра гуманитарных наук Калифорнийского государственного университета в Чико.

Любимая полезная закуска: сыр моцарелла с яблоком Pink Lady

Отзыв Брианы Родрикес, RDN

Бриана является зарегистрированным диетологом и сертифицированным персональным тренером Дженни Крейг из Карлсбада, Калифорния.Она увлечена использованием пищи в качестве функциональной и профилактической медицины. Руководствуясь упрощенным и оптимистичным подходом, философия Briana заключается в том, чтобы помочь людям улучшить свое здоровье и достичь своих целей путем выработки устойчивых привычек для здорового образа жизни. В свободное время вы можете найти ее силовые тренировки, катание на велосипеде в помещении, дегустацию кофе и в местных закусочных с ее мужем и двумя собаками.

Любимая здоровая закуска: арахисовое масло с сельдереем и газированная вода со вкусом грейпфрута (такая освежающая!)




Цитировать

Эта статья основана на научных исследованиях и / или других научных статьях и написана опытным участником, занимающимся вопросами здоровья и образа жизни, и проверена фактами Брианой Родрикес, RDN, зарегистрированным диетологом-диетологом в Jenny Craig.

Наша цель в Jenny Craig — предоставлять самую свежую и объективную информацию по темам, связанным со здоровьем, чтобы наши читатели могли принимать обоснованные решения на основе фактического содержания. Все статьи проходят тщательную проверку и, в зависимости от темы, проверяются зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) или диетологом для обеспечения точности.

Эта статья содержит проверенные источники, включая научные рецензируемые статьи.Все ссылки имеют гиперссылки в конце статьи, чтобы читатели могли напрямую перейти к источнику.

Как использовать фрукты и овощи для контроля веса | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса.Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена — это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат немного калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ — подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо используя методы приготовления без жира или с низким содержанием жира.
Попробуйте приготовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, использование жирных заправок или соусов, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта. Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.

Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит добавленную клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.

Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт — при том же количестве калорий.
Маленькая коробочка изюма (1/4 стакана) содержит около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.

Набирает вес как веган

Автор: Мэтт Фрейзер • Последнее обновление: 21 февраля 2021 г.

Вы много слышите о том, как похудеть с помощью растительной диеты.Не так уж многие из нас пытаются этого добиться.

Эта статья была бы намного круче, если бы в ней был заголовок вроде «Как я набрал 20 фунтов мышечной массы за 30 дней (на веганской диете)». И если бы он включал в себя великолепные фотографии до и после, это, вероятно, во многом показало бы людям, что это возможно.

Это то, что я имел в виду, когда ранее этим летом я посмотрел на себя в зеркало, понял, что стал слишком худым, и решил, что пора пойти в спортзал и нарастить мышцы.

На самом деле, даже для такого маленького парня, как я (я был почти до 132 фунтов, когда решил, что пора снова набирать вес) цель в 20 фунтов за 30 дней не была такой сумасшедшей, как кажется.

Дважды в моей жизни, один раз в колледже и один раз вскоре после этого, я очень быстро набирал вес со 140 до 160 фунтов, резко увеличивая свою силу и в то же время оставаясь довольно стройным. Единственная разница сейчас, когда я занимаюсь растительным спортом, будет заключаться в отсутствии куриных грудок и молока — двух продуктов, на которые я полностью полагался во время любых диет для быстрого набора мышечной массы, которые я использовал в прошлом.

Я люблю указывать на то, что получение достаточного количества протеина на растительной диете — не проблема, о которой думает большинство людей.Но для набора массы? Я не был так уверен.

Я также знал, что увеличение веса не поможет мне как бегуну, но меня это устраивало. Мне нужен был перерыв и сменить темп, и я не любил быть таким худым. И если в процессе я смогу показать группе людей, что — это , можно очень быстро нарастить тонну мышц на веганской диете, тогда тем лучше.

Как все получилось

Я не набрала 20 фунтов за 30 дней.

Однако я набрал 17 фунтов примерно за 6 недель, достигнув максимума в 149 фунтов.Я знаю, что это не совсем число «поразить страх в сердце врагов», но оно намного больше 132, а общий вес увеличился почти на 13%. И хотя цель заключалась не в том, чтобы набрать силу, а в том, чтобы набрать массу, я тоже стал намного сильнее, увеличив свой жим от груди со 130 до 195 фунтов за 7-повторный подход.

Но мои результаты могли бы быть намного лучше, если бы не два перерыва в моем режиме:

1. Я много путешествовала и не могла нормально есть дома. Это убило мой импульс на трех выходных. Полагаю, я мог бы быть более дисциплинированным в еде, но большая часть моих калорий поступала из «жирного коктейля», который я просто не мог приготовить в дороге (подробнее о жирном коктейле позже).
2. Я получил травму из-за неосторожной ошибки в спортзале. Через шесть недель после того, как я начал, я порвал себе диск в спине, когда непреднамеренно нагружал больше веса на одну сторону штанги, чем на другую для становой тяги, и пытался поднять неуравновешенный груз.Когда я узнал, что из-за этого меня не будет в течение трех недель, я решил, что с набором мышц покончено.

Тем не менее, 17 фунтов — это не то, чем стоит трясти морковкой, особенно для худощавого парня, которому всегда было труднее набрать вес, чем сбросить его. Итак, вот что я сделал: адаптированная для веганов версия того, что я добился успеха в двух других случаях, когда мне удалось быстро нарастить кучу мышц.

Если вы не можете набрать вес, вероятно, вы делаете эту ошибку

Вскоре после того, как я заинтересовался фитнесом в колледже, мне отчаянно захотелось стать больше. Я пил все эти коктейли Myoplex, ел шесть раз в день и тренировался как сумасшедший. И все же я просто не мог набрать больше 140 фунтов.

После каждого похода в спортзал я с нетерпением взвешивал, чувствуя, как весь вздохнул от подъемника, и был уверен, что склоняю чашу весов. И каждый раз я видел 140. F’ 140.

.

Итак, я провел небольшое исследование и наткнулся на Энтони Эллиса, парня, который прошел от 135 до 180, и наконец обнаружил, что не так:

Попытки нарастить мышцы и одновременно сбросить жир совершенно контрпродуктивны.

До того, как я узнал об этом, я думал, что путь к увеличению мышечной массы — это больше постного белка, а также больше тренировок и, конечно же, кардио, чтобы уберечь жир. Неправильный.

В результате я сделал три больших изменения и ощутил резкое, немедленное увеличение мышечной массы.

1. Я перестал заниматься бегом и всеми другими видами кардио.
2. Я начал поднимать на меньше, чем на раз в неделю, тренируя каждую группу мышц только один раз в неделю.
3. Я начал есть больше жиров.Намного больше жира. Например, встать посреди ночи, чтобы сделать бутерброд с арахисовым маслом.

И я поправился. Я довольно быстро перешел со 140 до 160. Я не помню точно, сколько времени это заняло, но полагаю, что это было около шести недель.

Мой подход на этот раз

На самом деле, прибавление в весе — это всего лишь две вещи. Подъем, что важно. И еда, что важнее. Я объясню, что я сделал для каждого, начиная с еды.

Еда

Как я уже писал ранее: Основным отличием этого времени от предыдущих была моя диета.Тогда я не был веганом и даже не вегетарианцем. В прошлом, когда я хотел набрать массу, я ел тонны сыра, молока, стейков и куриных грудок, и это было довольно легко.

Не то, чтобы я сомневался, что люди могут добиться больших успехов на веганской диете. В наши дни есть много культуристов на растительной основе. Но что касается меня, парня, у которого равновесный размер больше саженца, чем у зрелого дуба, я не был так уверен.

Глядя на мою диету, было довольно ясно, что в ней было меньше белков и жиров, чем то, что работало для меня в прошлом.Поэтому я сосредоточился на добавлении этих двух питательных веществ в мою нынешнюю диету, без , снижающих количество углеводов, следовательно, увеличивая общее количество калорий. (Другими словами, это не была веганская палеодиета.)

Я также пытался есть большие порции в целом и обнаружил, что уже через несколько дней это стало комфортно. Я ела меньше салатов и сырых овощей, поскольку они занимают много места, но не содержат много калорий. (Это лишь одна из причин, почему я бы никогда не придерживался диеты, подобной описанной здесь, в течение длительного времени, и не рекомендовал бы ее для общего здоровья.)

Оглядываясь на журнал, который я вел, я вижу, что увеличение количества белков и жиров произошло в основном за счет протеинового порошка, миндального масла, льна и кокосового масла.

Вот как выглядел обычный день (у меня нет подсчета калорий, потому что я просто ненавижу считать калории, даже при наборе массы):

• Смузи с дополнительной мерной ложкой протеинового порошка (11 дополнительных граммов протеина) и дополнительными 2 столовыми ложками миндального масла
• 12 унций кофе
• оранжевый
• 1 стакан коричневого риса с 1. 5 чашек желтой чечевицы и кабачков
• Бублик из цельнозерновой муки с миндальным маслом
• Банан
• Яблочный сок сразу после тренировки
• Веганский жирный коктейль (см. Рецепт ниже)
• Пригоршня закусок, например палочки Mary’s Gone Crackers
• 2 порции проса с фасолью, морковью и зеленью
• Бокал красного вина
• Clif Mojo Bar, крендель с арахисовым маслом

Не такое уж сумасшедшее количество еды.Но намного больше, чем я обычно ем, и определенно с большим содержанием жира благодаря «жирному коктейлю».

По своей природе растения часто не являются калорийной пищей, поэтому важно выбирать варианты с высокой калорийностью. Вот почему я сделал эту шпаргалку, чтобы помочь вам.

Веганский жирный коктейль для набора массы

Жирный коктейль — это еще что-то, что я получил от The 4 Hour Body. Версия Тима настолько далека от веганской, насколько мог бы быть коктейль, с сырым молоком и сырыми яйцами в качестве основных ингредиентов. В моей версии веганского набора для набора веса явно не хватало сырого животного белка, но я обнаружил, что он отлично справляется с обеспечением большого количества белка и жира среди своих примерно 1000 калорий. Я пил его примерно через два часа после каждой тренировки, а также в первый день после каждой тренировки.

Вот рецепт:

• 12 унций сырого домашнего миндального молока
• 2-3 столовые ложки сырого домашнего миндального масла
• 1 столовая ложка молотых семян льна
• 1 столовая ложка кокосового масла
• 1 столовая ложка льняного масла
• 2 столовые ложки семян чиа
• 2 мерные ложки веганского протеинового порошка без сои (около 22 граммов протеина)
• 1 чайная ложка порошка маки
• 1 банан
• 1 чайная ложка ванильного экстракта
• 1 чайная ложка порошка ростков пшеницы, чтобы быть крутым хиппи, хрустящим мюсли

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Более здоровый веганский смузи для набора массы

Хотя веганский жирный коктейль, безусловно, работает, это не совсем тот продукт, который я бы хотел вводить в свое тело каждый день, если бы я делал это надолго.

Мой сын оказался талантливым футболистом (и, конечно, веганом), и, как и многие дети, он просто не ест так много — слишком много другого он бы предпочел делать. Но важно, чтобы он сохранял некоторый вес, поэтому мы с женой придумали рецепт этого более калорийного (чем большинство веганских смузи) смузи, чтобы помочь ему быстро получить много калорий из более полезных для здоровья ингредиентов, чем те, что в жирном коктейле. выше (например, здесь нет масла).

• 2 бразильских ореха
• 1/2 стакана шелкового тофу, органического происхождения без ГМО
• 3 финика без косточек, пропитанные
• 1 столовая ложка какао-порошка
• 1 столовая ложка ядер какао
• 1 столовая ложка семян льна
• 2 столовые ложки протеинового порошка комплемента
• арахисовое масло 1/8 стакана
• 1 большой, очень спелый замороженный банан
• 3/4 стакана льда
• 1 стакан несладкого миндального молока

Смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбивайте до однородной массы. Делает 28 унций.

Добавки

Я также добавил несколько добавок, помимо протеинового порошка, в дополнение к поливитаминам, которые я обычно принимаю. Каждый день я добавляла в один из своих смузи:

И прямо перед тем, как я получил травму, я понял, что мне не хватало одной вещи из моих ранних дней набора массы, а именно правильного углеводного напитка после тренировки. Я употреблял яблочный сок, но, оглядываясь назад, я хотел бы использовать что-то, что было разработано для быстрого получения углеводов после тренировки.

Подъемник

Для подъема я решил попробовать методы Тима Ферриса из The 4-Hour Body , в частности, главу «Протокол I Оккама: минималистский подход к массе».

Здесь Тим предлагает режим упражнений, который требует менее получаса в неделю в тренажерном зале в неделю : всего два подхода упражнений на каждое занятие (по одному на каждое из двух разных подъемов), выполняемых с чрезвычайно медленной каденцией (5 секунд вверх). , 5 секунд вниз), пока не произойдет полный и болезненный отказ.

И не просто неудача типа «Я не могу сделать это следующее повторение, поэтому я уйду», но действительно приложить все усилия, чтобы подтолкнуть последнее повторение вверх, а затем снизить его как можно медленнее. (Тим цитирует забавную фразу Артура Джонса: «Если вас никогда не рвало после выполнения подхода со штангой, значит, вы никогда не испытывали по-настоящему тяжелой работы».)

Есть гораздо больше подробностей, которые вам следует знать о плане Тима, прежде чем вы попробуете его, особенно о том, как часто нужно тренироваться и как увеличивать веса.

Должен признать, это было весело. Неожиданным преимуществом стало то, что знание того, что мое время в тренажерном зале было драгоценным, помогло мне набраться сил для него — например, знание того, что этот подход из 7 или 8 повторений — мой единственный шанс за всю неделю сделать жим от груди, безусловно, облегчил, почти весело, продолжать, пока я не достиг точки истинного провала.

И это сработало. Я четко следовал плану Тима около трех недель, набирая 3–4 фунта в неделю, пока не решил, что хочу изменить план, включив в него некоторые упражнения, которые мне действительно нравятся, например приседания и становая тяга (оглядываясь назад, это не моя лучшая идея). .Но я придерживался той же частоты вращения педалей, схемы повторений и частоты тренировок и продолжал получать результаты.

Как оказалось, подход Тима не сильно отличается от того, что я делал раньше, чтобы набрать вес. Редкие тренировки, тяжелый вес и подходы до отказа. Так что я знал, что это сработает.

Заключение

Сработало. Может быть, с не ошеломляющими результатами, хотя, если бы у меня не было опыта наращивания мышечной массы из прошлого, то, возможно, я бы обнаружил, что увеличение на 17 фунтов было ошеломляющим.Ближе к концу я начал набирать жир: мой общий жир увеличивался на 1-2% в течение всего процесса (это настолько точно, насколько я могу получить с помощью моей дешевой шкалы жира), поэтому я бы, вероятно, остановился еще через несколько секунд. во всяком случае, недель, если бы я не получил травму.

Повторюсь, я бы не рекомендовал такую ​​диету в долгосрочной перспективе. Я уверен, что употребление такого количества калорий (и такого количества жира) вредно. Если вы хотите набрать вес на веганской диете, то, конечно же, вы можете посмотреть на мой опыт в качестве одного из примеров, но я настоятельно рекомендую ознакомиться с формулой силы и мышц на растительной основе и книгой Тима Ферриса 4 часа. Body для подробностей режима лифтинга (о котором я не могу сказать ничего, кроме хороших результатов, с результатами, которые я получил за так мало времени в тренажерном зале).

И теперь, через три недели после травмы, я рад сообщить, что порванный диск в моей спине зажил. Я, наверное, какое-то время не буду заниматься становой тягой, и в обозримом будущем я закончил с набором веса. Но у меня есть еще много планов, и я очень рад, что будет дальше.

---

Автор Мэтт Фрейзер

Я здесь с сообщением, которое, без сомнения, не сделает меня самым популярным парнем на веганском обеде.

Но я считаю, что это абсолютно необходимо для долгосрочного здоровья нашего движения, и поэтому я готов поделиться им.А вот и…

Веганам нужен не только B12.

Конечно, витамин B12 может быть единственной добавкой, необходимой веганам, чтобы выжило после . Но если вы чем-то похожи на меня, вас интересует гораздо больше, чем выживание — вы хотите преуспевать .

Так что еще нужно веганам?

ПОДРОБНЕЕ>

• Можете ли вы прислать мне по электронной почте все рецепты, которые вы использовали индивидуально? И, возможно, любой план питания, который вы порекомендуете! Я пытаюсь набрать максимальный вес, которого хочу достичь.200 фунтов.

• Эта веганская диета сделала меня очень худой, как «кожа да кости».

  В прошлом 2018 — середине 2019 года я весил 198 фунтов, пока в прошлом году, в сентябре 2019 года, я начал этот веганский образ жизни из-за болезни пищевода и проблем с печенью. Я изучил пользу для здоровья от веганского образа жизни и должен сказать, что он помогает облегчить проблемы с кислотностью, которые я всегда испытываю, и я редко чувствую изжогу.

  Меня беспокоит сильная потеря веса, которая преследует меня, потому что изначально я был парнем весом 198 фунтов 6 футов 0 дюймов, но теперь я весил 129 фунтов менее чем за год веганства.Я пробовала все виды веганской диеты и тренировалась почти каждый день, но все равно становлюсь стройнее, чем когда-либо.

  Пожалуйста, дайте мне несколько советов по увеличению массы тела, не употребляя в пищу продукты, которые я не должен есть (соевые продукты, специи и цитрусовые), как человеку, который борется с ГЭРБ, проблемами пищевода и печени.

• Если вы хотите похудеть естественным путем, вам следует придерживаться веганской диеты. Я помню, как читал статью в Consumer Health Digest о том, как он может даже очистить организм.

• Привет!

  Я занимаюсь горнолыжным спортом на выносливость, за неимением лучшего термина.

  Я имею в виду, что я прохожу 10-20 миль примерно два раза в неделю, с увеличением высоты от 2 000 до 7 000 футов. 95% времени я ношу рюкзак весом 5–10 фунтов. Многие из этих походов проходят выше 7000 футов над уровнем моря и могут достигать 14000 футов.

  Мне прилично трудно удерживать вес. Я всегда был миниатюрным (мой рост 5 футов 3 дюйма, а максимальный вес, который я когда-либо весил, составлял 110 фунтов), но я хочу набрать около 5 фунтов массы.Как вы думаете, что я могу сделать в своей ситуации? Кардио — это 50-70% моего мастерства. В выходные дни я занимаюсь горным велосипедом для мышц, но не вижу особых результатов.

  TIA!

• Этот способ подходит моему мужу. Возможно, я бы порекомендовал ему подписаться на вашу статью. Спасибо вам!

• Привет, Мэтт — как женщина, я недавно пыталась набрать вес в виде мышечной массы. Мне определенно удалось прибавить в весе. Бицепс выглядел намного мускулистее, но в остальном казалось, что лишний «вес» попал во все неправильные места (например, бедра и живот).Мне не нравилось, как я выгляжу, даже если мои бедра были более мускулистыми. Это скорее генетическая вещь, и надеяться на более плоский пресс и подтянутые / очерченные бедра при наборе мышечной массы — это не то, что мое тело хочет делать?

• Большой совет, определенно то, что я могу использовать. Единственное, что касается женщин, можно ли еще какие-нибудь добавки использовать для набора веса? Не очень хочу использовать креатин хаха

• Хорошо есть полезные жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные продукты, а также много углеводов

• Необходимо набрать вес на веганской диете без сахара.Спасибо и продолжайте делиться.

• LOL, вы хотели набрать вес, и это все, что вы ели?

• Спасибо за эту статью, что прибавили в весе. 11 лет назад, когда я впервые получил DX-терапию как преддиабетик, я обратился к диетологу и перешел от здорового вида в 124 фунта с весом 5 футов 4 дюйма до худощавого 108 и с размера 6/8 на 0/2. С тех пор я был худым и не могу набрать 110. Я был целевым весом 112. Надеюсь, этот план подъема поможет. Я просто перехожу на Vegan

• Какова пищевая ценность коктейля? Сколько белков, жиров, углеводов и т. Д.?

• Привет, я стал веганом, у меня в теле было всего 17% жира, и, как женщине, грустно видеть, что моя грудь уменьшается: (
  У меня также есть аллергия на орехи, так как я могу стать толще, придерживаясь растительной диеты без но производят?

• Matt,
  Большое спасибо за то, что поделились этой информацией.
  Моему мужу 62 года, он занимается ландшафтным дизайном здесь, во Флориде. В январе мы перешли на Whole Food без растительного масла не потому, что у нас есть проблемы со здоровьем, а потому, что мы не хотим иметь никаких проблем со здоровьем. Проблема в том, что он слишком сильно сбросил вес. У него нет возможности съесть тонну калорийной пищи в течение дня. Он просто не перестанет есть, поэтому мне приходится полагаться на его смузи по утрам и отличный ужин, чтобы он оставался здоровым. Есть ли веганский протеиновый порошок, который вы бы порекомендовали?

• Привет, Мэтт,
  спасибо за то, что поделились своим опытом набора веса в качестве вегана.Я собираюсь попробовать, но могу ли я попросить вас более подробно рассказать о ежедневном питании? Я вижу ваш список блюд, которые вы ели, но я понятия не имею, как это есть, не могли бы вы привести примеры, как прошли ваши дни?

• Можно ли быть фигуристой и иметь плоский живот при веганской диете? Кто-то сказал мне попробовать кетогенную диету!

• Вы единственный человек, о котором я слышал об увеличении макро-жира для создания мышц. Что вы можете сказать людям, которые для набора массы сохраняют достаточно низкий уровень макрожиров по сравнению с белками и углеводами?

• Разве масла не вредны для сердца? И семена не содержат столько калорий, потому что они слишком тяжелы для переваривания?

• Хороший пост.и Да, тяжело набрать вес худышке.

• Замечательное чтение!
  Я спортсмен средней школы, а также веган (один месяц!), И я бегаю примерно 40-50 миль в неделю с некоторыми тяжелыми силовыми и кардиотренировками. В прошлом я боролась со своим весом, в том числе с анорексией. Однако на какое-то время я оправился от этого.
  К сожалению, я обнаружил, что в последнее время не могу поддерживать свой вес в норме и начинаю худеть. На мои гоночные характеристики это не повлияло, но мой вес продолжает снижаться.Мне было интересно, есть ли у вас еще какие-нибудь советы по поддержанию здорового веса в качестве вегана?
  Я бы всегда хотел быть веганом, но если я буду худеть, у меня не будет выбора. Пожалуйста помоги!

• Отличная статья! Я пытаюсь стать вегетарианцем и, помня об этом, также пытаюсь изменить свой способ приема добавок.
  Спасибо, что поделились.

• Привет.
  Я был веганом, но не хотел принимать пищевые добавки, поэтому предпочел есть сырые яйца.
  Вот мой вегетарианский коктейль для набора веса и мышц.
  Состав:
  — 250 г сухого овса
  — 2 банана
  — 1 столовая ложка семян льна
  — 1 столовая ложка семян чиа
  — 1 столовая ложка кокосового масла
  — 3 сырых яйца
  — Вода
  Смесь!
  Примечание:
  Добавляйте только сырые яйца, в конце без смешивания
  Калорий: 1638
  Белки: 67,16 г
  Углеводы: 211,09 г
  Жиры: 59,65 г
  Если вам это нравится, скажите спасибо 😉

• Спасибо. Приятно видеть растущую поддержку растительной диеты.Я отказался от мяса, набрал 3 кг мышц и никогда не чувствовал себя лучше. Это может быть сделано. Продолжайте в том же духе, замечательный напарник.

• Я пытаюсь стать веганом, и одна из моих главных проблем — поддерживать и увеличивать свой вес, определенно нужно попробовать домашнюю добавку для набора веса, звучит хорошо! Спасибо

• Добавка витамина D3 не веганская !! Мне нравится эта статья, я обязательно попробую жирный коктейль!

• 20 фунтов мускулов за 30 дней, и вам нужно будет быть на roids lol.Независимо от того, что вы едите или как выглядит тренировка. Я считаю, что 2 фунта мышц в месяц — это максимум, который вы можете получить в натуральном выражении за 4 недели.

• не беспокоится о большинстве добавок, просто ешьте сырые фрукты и овощи (для быстрого переваривания и мгновенного улучшения), смузи всех различных комбинаций (органических!). вы хотите как можно больше питательных веществ (калорий, насыщенных питательными веществами) и растительной клетчатки, вы будете использовать растительную клетчатку для питания бактерий в кишечнике (большое количество важных питательных веществ будет поступать из этих бактерий в кишечнике, ИЗБЕГАЙТЕ антибиотиков !!! , избегайте наркотиков! Избегайте белков животного происхождения! Избегайте переработанного мусора, даже веганского мусора! Если в названии есть что-то синтетическое, избегайте этого!
  Вы хотите, чтобы ваше тело было машиной и функционировало правильно, а не частично.Человеческое тело — удивительная органическая машина, но только если ему дают совместимые виды пищи.

• Одна из лучших статей, которые я читал. Основы набора веса — упражнения с комплексными движениями, переизбыток калорий и 8-10-часовой сон.

• В животном мире плотоядные и всеядные существа не могут нарушать законы природы, поэтому они не умирают от закупорки артерий. Только двоякие травоядные обезьяны умирают от болезней сердца и рака прямой кишки.Нарушения обмена веществ — единственная причина существования 98% заболеваний.

• Я был веганом 8 месяцев и не знал, что я веган, примерно до 2 месяцев. В основном, изучая зоотехники, я узнал, что люди являются травоядными организмами. Конец истории. Переход для меня был практически мгновенным, никогда не оглядывался назад и никогда не вернусь.

• больших пальца против подсчета калорий! Я сделал то же самое, но чтобы похудеть … Моя теория заключалась в том, что если я не знаю, сколько я ем, я буду есть только тогда, когда буду голоден, и буду есть то, что хочу.полностью работал. Я не думаю, что это сработает для всех, так как моя диета была в основном здоровой … просто, возможно, слишком много фиников и изюма, когда мне было скучно 😛

• Я успешно использовал ваш план марафона, и теперь это будет моей следующей целью! Спасибо обоим, Мэтт, неоценимый за то, что помог мне улучшить мое здоровье и мою жизнь!

• Я не прочитал все 103 комментария, но хотел сообщить, что прибавил 24 фунта за 6 недель, используя предложенные выше методы.Я прибавил 2 дюйма на бицепсах, 2 дюйма на бедрах и 3 дюйма на груди, все это довольно много для 6 футов 2 дюйма 155 (сейчас 174, я сбросил 5 на 30-дневном перерыве).
  Я не веган, и у меня было немного свинины и курицы, обычно по одной порции каждый день, но я примерно на 85% веган 😉
  Мне нравится, насколько хорошо веганские коктейли работают, пробуют, ощущаются и т. Д. тоже набирает силу. Практически удвоение количества упражнений за 6 недель. Я переборщил с этим на последнем сеансе и поправил шею, но для этого потребовалась только поездка к массажисту, и мне стало лучше.Если вы действительно хотите предотвратить травмы, делайте массаж каждую неделю или раз в два, пока вы тренируетесь. Однажды я сэкономил целый тренировочный сезон, потратив деньги, стоящие каждой копейки, ИМО.
  Пара примечаний:
  Примерно с 20 по 30 день действительно трудно есть, и я хотел пропустить коктейли, обычно распространяя один из двух коктейлей на 2 дня. Я просто не хотел больше потреблять.
  Жирный коктейль: мне пришлось в четыре раза увеличить количество жидкости, чтобы я даже мог начать пить. Я что-то пропустил? Я даже использую протеиновый порошок, который составляет всего одну мерную ложку на 22 г протеина.
  Он такой уж толстый?
  Купите Vitamix. Не бездельничай, не обманывай себя. Я пережил свой первый раунд этого с самым могущественным ниндзя. Ну и шутка. Я пережевывала все свои коктейли, иногда было действительно трудно что-нибудь выпить. Vitamix уничтожает все. Семена чиа, пуф, семена ягод, пропали, яблоко, без проблем, Vitamix не заботится, Vitamix не дает S & $%! У них есть сделка: если вы покупаете отремонтированный с 5-летней гарантией, вы можете сделать 5 платежей, без процентов, без квалификации.Просто сделай это. Это не реклама, просто скажу, что эта вещь изменит вашу жизнь (в отличие от «Форсажа 7»)
  Рад поделиться своим опытом во всех деталях, если кому-то интересно.

• И тут я подумал, что я единственный человек в мире, у которого проблемы с удержанием веса. Приятно знать, что я больше не одинок …
  Я тренируюсь к Ironman Maryland 2015. Я веган, 46 лет, рост 5 футов 10 дюймов, и мне нравится весить около 150 фунтов. У меня 20 недель из 30-недельного тренировочного плана. Когда я взвесился сегодня утром, мне было 144! Это расстраивает, потому что я ем все время.Боюсь, что начинаю терять работоспособность и сжигать мышцы.
  Спасибо за недавний подкаст и рассказ об этом блоге. Конечно, я не могу перестать заниматься кардио, но я попробую другие ваши предложения.
  Джей

• Я выздоравливаю от рака, который заболел во Вьетнаме 50 лет назад. Я набрала 5 фунтов на вегетарианской диете. Питательный коктейль с вегетарианцами мне подходит, к тому же я ем много очищенных семян конопли и миндального масла. Мой врач посоветовал мне придерживаться в основном вегетарианской диеты, и есть много полезной информации о ней. этот сайт.

• Привет, Мэтт,
  Твоя первоначальная ситуация с твоим весом похожа на мою, и то, что я делаю сейчас, чтобы увеличить свой вес, также похоже на твои поступки!
  Я сейчас ограничен в 133 фунтах. Некоторое время назад я совершил ошибку, соблюдая обезжиренную диету, которая снизила меня с 145 до 133, и я не могу вернуться обратно! Так что теперь, когда я закончил школу, у меня действительно больше времени, чтобы заниматься спортом и есть больше. Две недели назад я начал добавлять второй завтрак по утрам, коктейль с упаковкой жиров, белков и калорий:
  1/2 стакана сырых кешью
  1 стакан соевого молока
  4 столовые ложки порошка конопляного протеина
  2 банана
  (любые предложения для Меня уже тошнит от одного и того же смузи каждый день!)
  Это дает мне примерно на 750 калорий каждый день больше, чем я раньше не ел.Я также начал делать интенсивные 10-минутные упражнения 3 раза в неделю на сайте hasfit.com, и со временем их количество будет увеличиваться. В идеале я хотел бы набрать примерно на 30 фунтов больше. Я посмотрю, куда меня приведут моя диета и упражнения, так как они все еще находятся на начальной стадии, и я все еще пытаюсь понять вещи по ходу дела.

• Привет, Мэтт, мне просто любопытно, как ты потом продолжал набирать вес. Приходилось ли вам поддерживать количество калорий или заниматься силовыми тренировками?

  1. Привет, Артур, я не выдержал веса! Как только я вернулся к серьезному бегу (и ел в основном цельную пищу), вес постепенно упал.И это нормально — меньший вес обычно хорош для бега. Для меня это был забавный эксперимент, и хорошо иметь стратегию на неизбежные времена, когда я чувствую себя слишком худым и хочу набрать несколько фунтов, даже если временно.

• Привет, Мэтт. Отличный пост.
  Я худой от природы парень-вегетарианец, поэтому я много раз обращался к этому блогу, чтобы получить быстрые советы по наращиванию мышечной массы. У меня вопрос: как вы живете, не считая калорий? Я начал использовать МФУ для отслеживания своего потребления, чтобы убедиться, что ем достаточно, но оно стало несколько навязчивым и отнимает у меня много времени с точки зрения планирования, подсчета макросов, взвешивания и т. Д.Я абсолютно обожаю ваш расслабленный подход к калориям, и только хотел бы, чтобы я был таким же, и не беспокоился так сильно о том, попадаю ли я в свои макросы, или сколько граммов моркови или капусты я добавлю в свой салат! Любой совет был бы огромным подспорьем, и я был бы очень признателен.
  Спасибо, и продолжайте в том же духе!

• Привет, Мэтт
  Я только что впервые посмотрел на вашего отца — интересно 🙂
  Я отказался от мяса, молочных продуктов и насыщенных жиров 6 месяцев назад после того, как мне поставили диагноз РС (см. Http: // www.OvercomingMultipleSclerosis.org), так что я веган, который ест рыбу и морепродукты. В остальном мой режим состоит из витамина D, льняного масла как источника омега-3 и 6, оливкового масла первого отжима для приготовления пищи, а затем медитации, отдыха и упражнений. Моя еженедельная тренировка — это 1 час катания на лыжах для серфинга 3 или 4 раза в неделю, плюс игра в теннис и игра в гольф — и я горжусь тем, что не хожу в тренажерный зал с тех пор, как переехал в Австралию! Мне 53 года, и мой вес упал с 78 до 70 кг (172 до 151 фунта). Я чувствую, что пора набрать немного веса в виде мышц.
  Что бы вы сделали?
  Спасибо
  Ant

• Спасибо, Мэтт. Я только что начал свой 100-дневный весовой вызов со своими коллегами. Они худеют, и я единственный человек, которому нужно набрать вес. Спасибо за все советы, попробую!

• Очень рад найти эту статью. Недостаток жиров определенно был моей проблемой с тех пор, как я стал веганом. Теперь загрузились миндальным маслом, кокосовым маслом, маслом авокадо и работаем над моей версией супер-коктейля.Спасибо за советы! 🙂

• Не сомневаюсь в правдивости ваших утверждений, но мне трудно проглотить 30-минутную тренировку из 4-часового тела, чтобы набрать 17 фунтов массы! Сначала я был взволнован, но, просмотрев обзоры на Amazon, первая страница была посвящена обзорам с 1 звездой, половина из которых были ребятами, утверждающими, что невозможно нарастить мышцы с таким количеством упражнений. Я также травмировался в прошлом (как и вы), когда я агрессивно увеличивал вес и заставлял себя двигаться так, как вы описываете.Итак, если предположить, что это не сработает для меня, какую тренировку вы бы порекомендовали / что вы делали в прошлом?
  Я занимаюсь около 6 месяцев, обычно три дня в неделю делаю подтягивания и 3 или более упражнений на верхнюю часть тела (в основном жим лежа и над головой). Я пытаюсь делать приседания (без веса) или жимы ногами, но мои колени довольно легко начинают болеть из-за стрессовой травмы. Я с болью осознаю, что все, кто хоть раз выполняет приседания с отягощением, но для меня это не лучшая идея. В то время я тоже перешел на палеодиету, что было здорово для моего здоровья (астма, кожа и т. Д.), Но мой вес остался на уровне 140 (… в течение последних 10 лет) с заметным увеличением мышечной массы и уменьшение жира.Итак, я добавляю ваш жирный коктейль и некоторые углеводы, например сладкий картофель (я ем мясо, но не переношу молочные продукты / сыворотку и не хочу добавлять в смесь даже БОЛЬШЕ животного белка). Стрельба на 2800 калорий в день. сейчас (и хочу рвать.) Просто все еще думаю о тренировке. Заранее спасибо за вашу помощь! И спасибо за ведение блога !!!

  1. Привет, Адам, тренировки, которые я проводил в колледже, когда я набрал такой вес, были от парня по имени Энтони Эллис — я не знаю, есть ли он еще и выкладывает информацию, но я полагаю, вы можете найти ее где-нибудь .Но по сравнению с методом 4-часового приема тела это просто не похоже на хорошее использование времени — тренировки Энтони Эллиса проводились 3 раза в неделю, каждый раз по часу (или около того) и очень интенсивны (я сомневаюсь, что это менее вероятно, что приведет к травме, чем подход Тима Ферриса, но все разные, так что кто знает).
     Обе программы имеют общие два важных фактора: отсутствие аэробных упражнений, пока вы пытаетесь нарастить мышцы и набрать вес, и вам нужно много есть (и, вероятно, больше, чем полезно для здоровья в долгосрочной перспективе, особенно количество толстый).

• Я понимаю, что это старая статья, но я вспомнил, что видел ее здесь несколько месяцев назад, и снова посмотрел ее после того, как на прошлой неделе посмотрел в зеркало и понял то же самое. Я планировал просто ежедневно увеличивать свое общее количество калорий (уделяя особое внимание белку и жирам), но думаю, что получу от вас совет и уменьшу бег на несколько недель. Проблемы с набором веса — деликатная тема, которую стоит обсуждать или поднимать. Как девочка, я держусь подальше от весов и зеркал в основном потому, что знаю, как легко участвовать в интеллектуальной игре.Но я бы хотел нарастить немного мышц, чтобы дополнить худобу, которую я получил от бега и веганской диеты. Спасибо за статью !!!

• Просто любопытно, как ты потом поправлялся. Приходилось ли вам поддерживать количество калорий и / или заниматься силовыми тренировками?
  Спасибо
  Крис

• Привет, Мэтт,
  Я запуталась. В какой-то момент кажется, что вы предлагаете выпить яблочный сок сразу после тренировки, а затем через 30-60 минут сделать веганский жирный коктейль, но в другой момент вы, кажется, говорите, что одного яблочного сока сразу после тренировки недостаточно.
  Если нужно пить сразу после тренировки, но перед веганским жирным коктейлем, что следует использовать вместо яблочного сока?
  Можно ли есть твердую пищу, которая является здоровой и богатой сахаром, например бананы, финики или изюм, сразу после тренировки, а затем через 30–60 минут употреблять веганский жирный коктейль?
  Наконец, необходимо ли для набора веса пить или есть сразу после тренировки, если вы планируете подождать от 30 до 60 минут и употребить веганский жирный коктейль?

• Набрала 10 кг за 3 месяца.Я веган. от случая к случаю и неосознанно, если я пью молоко, то все, в противном случае я веган. Я ел изо дня в день только здоровую пищу (очень мало масла, много углеводов и много белка). Моя диета помимо других обычных вегетарианских продуктов содержит софит (ароматизированное соевое молоко) и арахисовое масло. Я 5 футов 5 дюймов. 3 месяца назад мой вес был 57 кг. Вчера взвешивал, было 67. Еще занимаюсь спортом. 1 час 20 минут каждый день с максимальным весом, который я могу, но с меньшим количеством повторений. Главное — не перетренироваться. перетренированность / кардио заставят вас похудеть.Я хотел бы набрать массу только на естественной диете (без добавок и стероидов, я не уверен насчет соевого молока и арахисового масла). Мне нравится вид рестлера, бодибилдера, который приобретает мое телосложение. Единственная проблема в том, что у меня появился живот. Но в сочетании с другим моим телосложением это выглядит нормально.

• Есть какие-нибудь предложения человеку, который пытается набрать жир / массу, но вынужден делать кардио? Моя работа требует 10 часов постоянной ходьбы с подъемом легкой и средней тяжести три раза в неделю. Я могу выйти за пределы 150 независимо от количества еды, которую я набросаю.

• Я только начал пробовать на прошлой неделе. Я не получил действительно заметных результатов, но сейчас я определенно чувствую себя иначе. Моя цель — продержаться 6-8 недель, но, как вы сказали, диета не самая лучшая для длительного использования. Есть ли какие-либо предложения о том, как лучше поддерживать мышцы даже после того, как вы вернетесь к своим нормальным привычкам питания?

• Я через 13 дней до моего 2-го марафона (надеюсь, пройду меньше 4 часов = <3 часов: 59 минут: 59 секунд!) В этом году и буду делать свой шестимесячный веганский набор.Таким образом, вышесказанное верно, да, часть прибавленного веса была связана с удержанием воды и заполнением объема ячейки (иногда может составлять не менее 3 кг). В конце концов, ключом к успеху является достаточное количество жиров и белковых калорий, и если вы не будете всегда есть мега-углеводы из ЗЕРНОВЫХ, вы не слишком раздуетесь. У меня 85 кг атм, и я постараюсь набрать вес до 110 кг для небольшого веганского веселья + я также хочу быть не более 90 кг в следующем августе для марафона

• Спасибо за эту замечательную вещь. Я веган и изо всех сил пытаюсь нарастить мышцы, так как веганских источников не так много, кроме бобовых и сои.Сообщение в блоге и раздел комментариев дали массу новых идей. Спасибо всем.

• Я соблюдаю аналогичную диету и 4-часовую диету для набора веса в течение нескольких недель. Одна вещь, которую я заметил, — это то, что мои испражнения стали намного мягче и чаще. Куда я ходил максимум один раз в день, теперь как минимум, а в большинстве случаев чаще, чем раз в день. Следует ли этого ожидать от потребления дополнительных калорий и / или коктейля, или вся эта лишняя еда просто уходит в туалет?

• Думаю, никто на самом деле не упоминает, что креатин на самом деле является секретом увеличения веса, если только это уже не было частью вашего обычного режима приема добавок.Я нашел эту страницу в поисках других вегетарианских блюд, которые можно приготовить для набора веса. можешь порекомендовать?

  1. Согласен. Когда я увидел в списке «креатин», я потерял надежду. Лично я бы не стал есть креатин, потому что это не кажется более здоровым, чем использование белка из молока. Буду рад услышать альтернативы.

     1. Лично я тоже не большой поклонник креатина, но только с точки зрения пищеварения … Я не могу справиться с ним в моем организме.Нельзя отрицать его эффективность для набора веса, но я бы не стал называть его «секретным ингредиентом» или чем-то еще. Я думаю, что «Fat Shake», вероятно, одна из лучших вещей, упомянутых в этой статье. Как вегетарианец, я склонен одержимо сосредотачиваться на белке, но получать хорошие, полезные жиры в моем рационе — это борьба.

• Приятно видеть, как другие люди придерживаются веганской диеты.
  Придется не согласиться с остановкой кардио. Если вы хотите заниматься кардио и поднимать тяжести одновременно, все, что вам нужно сделать, это увеличить количество потребляемых калорий.просто. Также я рекомендую позаботиться о достаточном отдыхе и выходных. Восстановление — это то, где строятся ваши мышцы, а не спортзал. Я понимаю страх сжечь все калории во время бега … но что важнее в долгосрочной перспективе… сильное сердце или сильный бицепс? никто никогда не умирал от слабого бицепса. Кроме того, я считаю, что потребление лишнего жира для набора массы — это миф о железной дороге 80-х. Это как бы согласуется с идеей о том, что вам нужно дать своему телу что-то сжечь, чтобы ваши мышцы не становились худыми …опять же, дело просто в том, сколько калорий вы потребляете. Я помню, как 10-15 лет назад читал такие журналы, как FLEX, которые рекомендовали есть пакетики с картофельными чипсами, чтобы набрать массу. Ужасный совет. вы должны потреблять качественные калории в количестве, необходимом для поддержания вашего распорядка дня. Также я недавно бросил кофе (и любой другой кофеин). Ваше тело не нуждается в фальшивой энергии, ему нужно топливо. ЗАВОДИТ ТОПЛИВО! ха-ха. Только мой вклад … Оставайтесь стройными, оставайтесь сильными, оставайтесь голодными, оставайтесь ВЕГАНАМИ!
  спасибо за отличный сайт…

• Большое спасибо за написание этой статьи! Я пытаюсь набрать вес, потому что я уменьшился на размер чашки или два после того, как не ел куриные грудки с гормонами в ней в течение нескольких лет! Иногда трудно быть веганом, потому что я чувствую, что мое тело перешло от набора веса к невозможности набрать вес.Мне нравится быть веганом больше, чем то, как я выгляжу, так что когда вы можете иметь и то, и другое — это здорово! 🙂 🙂

• Я признаю, что слишком легко поддаться идее прекращения любых форм кардио, чтобы набрать массу, однако я обнаружил, что мышцы можно нарастить, даже если вы отказываетесь поддаваться этой пули, как философия отказа от кардио. до тех пор, пока ты будешь готовиться к боли и тренироваться безумно. Да безумно. Пока количество поступающих калорий просто огромно, вы можете тренировать кардио каждый день и при этом набираться как монстр.Как мне это сделать? Что ж, количество силовых тренировок, которые я выполняю, вызовет у большинства людей рвоту, но главное — это разнообразие и последовательность. Если вы застряли, это просто означает, что вы недостаточно едите или недостаточно усердно тренируетесь. Конечно, вы можете винить в этом свое кардио или согласиться с тем, что вам нужно изменить тренировку на что-то более жесткое и просто есть больше. Многие профессиональные спортсмены тренируются так, прекрасный пример — Криштиану Роналду. Профессиональный футболист не может себе позволить сократить кардио, но Криштиану смог нарастить очень крепкие мышцы и набрать массу даже с невероятным количеством б / к, он был посвящен сверх всего остального, чтобы добиваться результатов любой ценой и имел поддержка ему нужна, чтобы не застрять, как вы упомянули в своей статье.Если вы копнете достаточно глубоко, вы найдете своего внутреннего зверя гнева и достигнете любого уровня роста, который вы можете себе представить, независимо от того, сколько кардио на столе.

  1. Между прочим, я был веганом в течение 9 лет, и в прошлом не использовал кардио метод, обнаружил, что это простой выход для мужчин, который пагубно сказывается на общих спортивных способностях этих заядлых спортсменов. Честно говоря, пока я не сказал «к черту» и не начал тренироваться и есть как проклятый боевой гладиатор, я тоже боролся с успехом.Знаете ли вы, что гладиаторы в Древнем Риме были в основном вегетарианцами и ели безумное количество ячменя? Brawn приходит благодаря ежедневной тяжелой работе, не сдавайтесь, и однажды вы добьетесь успеха, если настроитесь на это и просто сделаете это.

• Так что это определенно очень интересно. Я никогда особо не задумывался о том, как набирать вес, будучи веганом. Я подумываю отказаться от мяса как источника белка, но мне совсем не нравится соя. Хотя я пытаюсь набрать вес, идея нарастить мышцы без такого большого количества животного белка является привлекательной.Есть ли середина пути? Кто-нибудь знает, что работает?
  Спасибо!

  1. Аджа, я рекомендую сайт veganbodybuilding.com, если вы еще не просмотрели там массу полезной информации.
     Как вы, будучи веганом, набираете вес? Это так просто, что люди часто слишком запутываются в этом. Неважно, откуда поступают ваши незаменимые аминокислоты, если вы получаете достаточно калорий и полноценного белка, комбинируя такие продукты, как бобы и зерна, или орехи и зерна, которые объединяются, чтобы сформировать полноценный белок, вы будете наращивать мышца.Люди, как веганы, набирают мышечную массу, потребляя от 4000 до 6000 калорий в день, калория есть калория. Набейте лицо высококачественной едой и тренируйтесь, как веганский военный зверь, это так просто.
     Некоторые замечательные растительные протеины (в комплекте) — это HealthForce Warrior Food и Garden of Life Beyond Organic. Настоятельно рекомендуем любой из этих протеиновых порошков, чтобы дополнить ваши усилия по наращиванию мышечной массы.
     О, да, и я считаю крайне важным принимать такие травы, как фоти, родиола, шизандра и мумие, чтобы поддерживать высочайший уровень спортивных способностей и силы. Будучи веганом, вы не можете просто начать тренироваться как веган, не зная всего о питании, например, семя льна необходимо для омега-3, имеет решающее значение для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья, а также для приема поливитаминов.
     Извините за бессвязный разговор, но то, что я только что перечислил, — это секреты быстрого набора мышечной массы в веганстве. Но, в конце концов, каждый человек должен найти то, что работает для него, я не даю совета, просто делюсь тем, что работает для меня.
     Мое секретное веганское оружие для наращивания мышечной массы: ягоды годжи (полноценный белок), квиноа (полноценный белок), fo-ti (повышает уровень тестостерона у мужчин в сочетании с идеологией традиционной китайской медицины), родиола (используется в секретных советских исследованиях спортсменов в Google) , шизандра (как и fo-ti, дает вам энергию, чтобы продолжать тренироваться и оставаться без стресса и красивой!), мумие (убедитесь, что она качественная и настоящая) увеличивает сердечно-сосудистую систему и творит чудеса для вашего общего здоровья, а также усиливает действие других травы.
     Удачи в поисках тела вашей мечты, мои друзья-веганы ~

• Привет, Мэтт, я 17-летний азиат. Я надеюсь быть похожей на фитнес-модель, но я не могу набрать мышечную массу, даже если ел пищу с большим количеством белка, такую ​​как подер для бодибилдера, соя, все виды мяса, яйца … но я просто не могу получить никаких жиров … Проблема со мной, я очень нездоров, у меня нет цвета кожи, и я выгляжу свежо, поэтому теперь я предпочитаю вегетарианец, и что мне делать, чтобы добиться успеха в росте мышц?

  1. Я думаю, что у нас похожие телосложения и этническое происхождение.я говорю, вырезать белый рис и есть для питания. пойти с коричневым рисом и киноа. авокадо должен быть вашим лучшим другом. добавляйте в пищу кокосовое масло. попробуйте начать там.

• Привет, Мэтт,
  Большое спасибо за статью. Я употребляю жирные коктейли и думаю, что наконец-то набираю вес. (Никогда раньше не превышал 130 фунтов)
  Тем не менее, я все еще немного беспокоюсь о том, что кокосовое масло прилипнет к моим артериям. Ведь при комнатной температуре он твердый.Вы знаете, есть ли исследования относительно его потребления?
  Кроме того, отличный совет, рекомендующий книгу 4hb, я позаимствовал ее у своего бойфренда, и медленные повторения меня убивают. 🙂
  Я думаю, что у меня проблемы с потреблением белка, и я не хочу, чтобы соевый порошок / тофу были единственным важным источником белка. Знаете о гороховом протеине?

• Привет, Мэтт, меня зовут Мари, я вегетарианка 7 лет и веган около 8 месяцев. Примерно год я начал бегать, и теперь, когда я достиг своей цели по весу, я хотел бы набрать немного мышц, потому что мне не очень нравилось, каким я оказался (худощавым и крошечным).Я купил немного порошка соевого протеина (я из Бразилии, так что это национальная этикетка) и пил его в течение 3 дней по 1 мерной ложке (примерно 30 г белка), запивая водой. Я так сильно распух, что у меня разрушился желудок (болело несколько дней), поэтому я перестал его пить. Я еще не покупал другой вид протеина (рис или горох), но мне было интересно, были ли у вас такие же проблемы с соевым протеином. Просто чтобы прояснить, что у меня нет аллергии на сою, потому что я ем слишком много соевых продуктов и никогда раньше не чувствовал себя так плохо.Очень хотелось выпить порошка после тренировки, но не знаю, что делать! Есть ли у вас какие-либо советы? Большое спасибо!

• Креатин

  не веганский, сэр.

  1. 1. Я никогда не слышал о пряных и ателтических. Обычно я слышу банан, яблоко, грушу и песочные часы. Но возвращаясь к вашему вопросу, вот что я обнаружил: Прямо: вы держитесь прямо с очень небольшим количеством изгибов. Придайте фигуре талию и подтяните ягодицы. Атлетика: у вас широкие плечи и узкие бедра.Напрягите мышцы кора и придайте форму ягодицам и бедрам. Это звучит очень похоже на меня, поэтому я полагаю, что основное различие в том, что у ателического тела, вероятно, есть четко очерченные плечи.

• Я хотел бы стать веганом и нарастить мышцы, но я не могу позволить себе многие из этих вещей. И я могу съесть столько порций фасоли, прежде чем вернусь к старым привычкам. Какие-нибудь советы?

• Я веган, пытаюсь набрать вес (не буду вдаваться в подробности, почему это происходит).Вопрос о жирном коктейле: можете ли вы разбить его на 1000 калорий? Ингредиенты, кажется, мне не подходят, но я также не слишком люблю считать калории. Надеюсь, вы все еще это проверяете! Спасибо.

  1. Я только что поместил точный рецепт «жирного коктейля» на myfitnesspal.com, и, согласно ему, информация о питательной ценности следующая:
     1050 калорий
     62 грамма углеводов
     75 граммов жира
     56 граммов белка
     Надеюсь, что это поможет

     🙂

     1. Спасибо! Это отличный подспорье =) Ценю.

• Я доктор медицинских наук, хочу перейти на веганскую диету / больше цельных продуктов и овощей. Я уже обычно придерживаюсь необработанных продуктов, фруктов и овощей, но в моем рационе по-прежнему много мяса.
  Меня больше всего беспокоит то, что я спортивный, 6 футов 2 дюйма 200 фунтов или около того, много работал, чтобы получить такой размер, и хотел бы сохранить его таким или добиться большего. Эта статья помогает доказать, что можно быстро набрать вес, но, как вы отметили, она не предназначена для обслуживания.
  Есть ли какие-нибудь планы / статьи для людей из «Клайдсдейла» вроде меня, чтобы они отказались от белков животного происхождения?

• Я действительно не любитель мяса (за исключением чили), так что это очень хорошая информация для меня. Я всегда борюсь за то, что есть, чтобы немного улучшить метаболизм в мышцах !!

• Это была лучшая статья о наращивании мышечной массы и веганстве, которую я когда-либо читал. Я не сам веган, но на днях один из моих читателей спросил меня об этом, и я провел много исследований.Я поделился с ней твоим постом и уверен, что он ей очень поможет. Спасибо

• Мэтт,
  Отличная статья. Я хотел бы увидеть несколько фотографий до и после. Я похудела на 50 фунтов после того, как перешла на растительную основу, и, наконец, перестала худеть на 151 фунте. В 5 минут 10 минут я выглядел довольно худым. Итак, я начал делать P90X, чтобы добавить мускулов моей новой тощей раме. Через 9 месяцев я получил довольно хорошие результаты, но я думаю, что после прочтения вашей статьи я собираюсь вырезать любую кардио-тренировку на следующие 2 месяца, прежде чем выйдет P90X2, и посмотрю, смогу ли я добиться лучших результатов.Я не собираюсь потреблять какие-либо дополнительные протеиновые порошки, потому что я считаю, что они не способствуют укреплению здоровья, в чем для меня весь смысл растительного происхождения. Я буду держать вас в курсе, как это работает. Если вы хотите увидеть мои фотографии до и после, просто зайдите на мой сайт. Крис

• Мэтт, не могли бы вы назвать некоторые марки и типы порошка веганского протеина, которые вам показались достойными? Спасибо!

• Мэтт: Ты мой двойник. В старшей школе я весил 120 фунтов, много работал, чтобы набрать массу, и набрал 160 фунтов во время учебы в докторантуре по тяжелой атлетике, невеганской диете, снова начал бегать в свои 30 и сбросил вес до 135 фунтов.Теперь, когда мне уже за 40, я работаю профессором университета и у меня семья (из 5 человек), я не особо беспокоюсь о своем весе или худости, и остановился на сочетании умеренного подъема тяжестей и бега на 1000 миль. в год, что делает меня счастливым. К тому же нового исследования, связывающего сердечно-сосудистые проблемы, вызванные диетой с высоким содержанием жиров, с поражением мозга, достаточно, чтобы я был худым и скупым. Однако я проверю книгу обозрения. Продолжайте в том же духе.

• Вряд ли. Использование белка для упражнений составляет не более 10% калорий, и это происходит только после того, как вы занимаетесь этим в течение пары часов.Тело перемещается, чтобы сохранить углеводы для мозга. Кардио с низкой интенсивностью и малоподвижный образ жизни по-прежнему сжигают жир очень эффективно. Организм сжигает мышцы не быстрее, чем жир. Всегда. Но при массовом строительстве имеет смысл ограничить его, чтобы сконцентрировать энергию на том, что создает массу.

• Люблю рецепт коктейля. Я могу попробовать это в следующем сезоне, когда будет много углеводов!
  Спасибо!

• Привет, Мэтт
  Отличное время, чтобы увидеть вашу статью.Я недавно прочитал 4HB и тоже подумываю о наращивании массы (мой рост 5 футов 10 дюймов / 130 фунтов). Поскольку сейчас я готовлюсь к марафону в Гонолулу, пройдет некоторое время, прежде чем я смогу отказаться от кардио. Однако мне было любопытно, как сделать сырое миндальное молоко в своем «жирном коктейле»?
  С уважением,
  Уильям

• Хороший пост. Я тоже собираюсь набирать вес. Я снова стал веганом, поэтому я собираюсь написать план насыщенного питания. Я расскажу, как это происходит.
  Ладно, ребята, давайте одновременно похудеем и наберем массу, идея.его то или другое, если только вы не счастливчик, что ваше тело может.
  При массаже вы можете делать кардио, но вам нужно 2-3 раза в неделю и диапазон 20-30 минут. Много кардио сожжет мышцы, которые вы пытаетесь набрать. Мышцы сжигаются для получения энергии организмом быстрее жира.
  Protien, полезные жиры, упорный труд и ТЕРПЕНИЕ помогут вам достичь ваших целей. Если кому-то нужна помощь или мотивация, напишите мне в твиттере @ bigtymer32, давайте поправимся, будем здоровыми и покажем, что такое вегетарианская сила.

  1. Интересный момент о мышцах, которые сжигаются первыми во время кардио, а не жиром.Я такого раньше не слышал. Есть ссылка на статью об этом?

• 1. Обновление

     : веганский D3 (от Vitashine) теперь доступен в капсулах.

• Я похудел после того, как стал веганом (по совпадению, в тот же день, когда вы объявили о переходе) и провел в этом сезоне подготовку к 4 гонкам 1/2 + +. Мне стало немного неприятно постоянно слышать, что я похудела. Я чувствую себя прекрасно, и мышечная масса сохранилась.Я все еще хотел бы убедиться, что я больше не теряю, поэтому я хотел бы услышать ваш повседневный / сезонный подход к потреблению калорий по сравнению с тем, что вы сжигаете в каждой конкретной пробежке. Возможно, следующий пост ??
  Спасибо, что продолжаете подвергать себя экспериментам для нашей общей выгоды!

  1. Джейсон, на днях я слышал, как Роберт Чик сказал, что очень важно просто поддерживать количество калорий. Когда вы становитесь веганом и отказываетесь от некоторых калорийно-плотных продуктов, таких как молочные, и заменяете их растительными продуктами, которые занимают больше места, но могут быть не такими калорийными, очень легко не заметить, что вы съедаете несколько сотен. меньше калорий в день.
     Кроме того, у меня нет никаких советов, как поддерживать вес. Если вы собираетесь много тренироваться, есть больше — единственное решение.
     Я делаю это не ради общей выгоды; Я делаю их, потому что они веселые. 🙂 Но я рада, что они вам нравятся!

• Привет, Мэтт! Люблю блог… очень вдохновляет как новичок / старый овощ 🙂 Поскольку вы стали веганом, просто хотел отметить, что витамин D3 поступает из животного происхождения, ланолин — из овечьей шерсти, иногда — из жира печени трески.Витамин D2 — это «безопасная для веганов» форма, он поступает из грибка, однако его биодоступность — корма… мы можем синтезировать D3 намного лучше, потому что он такой же, как D3, который мы производим от солнца. D2 не реагирует так же в нашем организме. Так что подвох 22…

  1. Кэти, вау, я этого не знала. спасибо за внимание. Нет ли растительных источников D3 или его нет в добавках?

• Это отличный пост! Спасибо, что поделились своим путешествием.Я много лет пытался набрать вес и набрать жир, но понял, что делаю все неправильно, когда не добавляю нужные жиры. Это определенно медленный процесс, если вы все делаете правильно (как и худеет), но делать это правильно стоит.

  1. Спасибо, Лорен. Забавно, как такой пост вызывает комментарии от всех нас, кто изо всех сил пытается сохранить вес. 🙂

• Я настоятельно не рекомендую использовать порошок протиена.Ешьте бобы или авокадо, но когда порошок съеден, он попадает прямо в мышцы и заполняет пространство. В день отдыха, если вы не потребляете достаточно пищи и не выполняете восстановительную тренировку, весь этот протеен будет потрачен зря. За годы использования протиена я немного прибавил в весе, но потерял все, когда перестал его использовать. Не становитесь зависимыми от обработанного питания, придерживайтесь еды.

• Читаю 4 часа тела и пропитываюсь каждым словом, очень понравилось! Благодаря этому я многое узнал об эффективности, что продолжаю до сих пор, несмотря на то, что не следую его точному предписанному плану.Хотя я до сих пор занимаюсь прессом, люблю эту рутину. Какой классный пост, было интересно увидеть все, что вы съели за день, вау!

  1. Кэти, да, мне действительно нравится весь образ мышления 4HB. В ней есть некоторые вещи, которые мне не нравятся, но я думаю, что именно так и будет, когда книга бросит вызов столь многим из этих правил, которым всех нас учили верить вечно.

• Отличный пост! Трудно найти что-нибудь о наборе веса, и ваши идеи были очень полезны.Должен сказать, я чувствую себя сытым, просто читая об этом коктейле! Придется его немного изменить.

  1. Робин, да, встряхивание было немного грубым, просто потому, что я чувствовал, что он сидит у меня в желудке около 6 часов после того, как я его выпил.

• Книга Чика великолепна! Надо разобраться в этом, чтобы получить широкое мышление и овладеть им, если это ваша цель 😉

  1. Я большой поклонник Роберта Чика. Скоро мы планируем разместить его на сайте!

• Спасибо за информацию! Я тоже худой веган.Обязательно ли отказываться от кардио? Я не хочу прекращать бег на 6 недель, но придерживаюсь того же веса. Может, мне просто нужно больше съесть.

  1. Джейсон, я полагаю, ты мог бы делать это и по-прежнему заниматься кардио, но это не самый эффективный способ. Попытка набрать вес также вряд ли принесет пользу вашему бегу. Это совершенно противоположные цели.
     Проблема с кардиотренировками, очевидно, заключается в сжигании калорий, поэтому вам нужно съесть гораздо больше калорий.Я не могу себе представить, чтобы съедать еще 500-1000 калорий в день, чем я был в это время, как если бы я хотел заменить то, что было сожжено во время бега. Может быть, тот факт, что я сжег эти калории, вызовет у меня чувство голода, но я не знаю, как это пройдет.

• Можем ли мы увидеть изображения до и после? 🙂

  1. Майкл, вот в чем дело. У меня есть хорошая фотография «до», которую я сделал в день начала. Очень тощая, до неприличия.Затем у меня появилась фотография, когда я набрала около 5 фунтов, затем еще одна — 10 или 12 фунтов. Затем, когда я получил травму, я не подумал взять один, потому что решил, что не собираюсь писать об этом пост, поскольку он был преждевременно прерван.
     Когда я решил, что напишу пост, я посмотрел на фотографии, и они в порядке, но я не знаю дат и не думаю, что фотография с прибавкой в ​​10 фунтов действительно сильно изменится. И теперь я вернулся к 142 или около того после 3 недель бездействия.
     В общем, я подумаю.Я до сих пор чувствую себя слишком худым, чтобы публиковать в Интернете свои фотографии без рубашки. 🙂

     1. Спасибо за ответ Мэтт 🙂
        Теперь я понимаю, и это совершенно круто 🙂
        Но объективно «20 фунтов мышечной массы за 30 дней» — это много, и я не верю, что это возможно. Тем не менее, в НАШИХ экстремальных беговых «способностях» для вас очень важен тот факт, что это требует постоянного и непрерывного давления тела.
        Мне все еще нравятся ваши посты, даже тесто, я не совсем вегетарианец

     2. Я уверен, что ты выглядишь потрясающе, даже худенький.Я думаю, тебе стоит гордиться собой. У моего мужа аллергия на все орехи, молочные продукты, яйца, сою и сыворотку. У него также был G.R.E.D и демпинг-синдром, поэтому очень трудно набрать вес, не вредя ему. Этот сайт очень полезен и содержит все ресурсы для здорового образа жизни. Спасибо за всю информацию и советы. С нетерпением жду ваших фотографий. Вы вдохновили нас попробовать. Я хочу похудеть здоровым образом, а мой муж — поправиться. Пожалуйста, считайте себя идеальным таким, какой вы есть.Спкинни — это круто, если ты здоров.

• Поздравляю с набором массы. Никаких мне благодарностей, я бы предпочел быть худым и быстрым, и от этого «жирного коктейля» меня тошнит. Но я не понимаю, что такое углеводы после тренировки. Яблочный сок практически полностью состоит из углеводов, и в жидкой форме без клетчатки это самый быстрый продукт. Вы просто недостаточно выпили?

  1. Vegpedlr, вы один из тех, кто не использует масло, верно? Неудивительно, что вы ненавидите идею жирного коктейля!
     Что касается углеводов после тренировки — я думаю, это две вещи.Во-первых, как вы сказали, мне, вероятно, было недостаточно. Думаю, когда в прошлом я набирал массу, у меня было больше 70 г углеводов в послетренировочной добавке. Я получил всего около 30 г из яблочного сока, так что мне следовало съесть больше. Во-вторых, я считаю, что мальтодекстрин является основным сахаром в серьезных углеводных напитках после тренировки. Не то чтобы он самый здоровый; Я просто думаю, что это то, что я использовал раньше, когда добивался успеха.

     1. Я считаю, что фруктоза (из яблочного сока) восполняет запасы гликогена в печени, но не запасы гликогена в мышцах; простые сахара, такие как глюкоза, или полимеры сахаров, такие как мальтодекстрин, которые быстро расщепляются до глюкозы, заменяют мышечный гликоген.

• У меня грыжа двух межпозвонковых дисков поясницы, когда мне было 15 (тем не менее, из-за чихания!), И с тех пор у меня снова возникали проблемы со спиной, с тех пор как я стал неосторожным. Пару месяцев назад я выбросил и свою, делая становую тягу. Я пришел к выводу, что становая тяга — не лучшее упражнение, когда у вас проблемы со спиной 🙂
  Просто любопытно — какой вкус веганский жирный коктейль на самом деле?

  1. Джина, я еще не готова отказываться от становой тяги, потому что это потрясающее упражнение, если ты можешь выполнять его без травм.Но доктор предостерегал от этого, так что мне нужно подумать об этом еще раз, прежде чем я сделаю это снова. (Я все еще утверждаю, что травму был вызван несбалансированным весом.)
     Веганский жирный коктейль действительно был вкусным. Экстракт ванили и банана вместе оказались неплохими, особенно с шоколадным протеиновым порошком. На вкус он напоминал настоящий молочный коктейль. Только не так хорошо.

• Я все больше и больше изучаю диету доктора Грэхэма с тех пор, как вы опубликовали 900 бананов за 30 дней, а диета 80/10/10 просто потрясающая! Он публикует видео о том, что на самом деле мы лучше всего используем не белок для наращивания мышц, а углеводы.Что-то думать о!

  1. Я тоже слышал это раньше. И в некоторой степени мой опыт был примером, потому что я не получал столько белка, сколько получают не веганские и даже некоторые веганские бодибилдеры в процентах от калорий. Мне следовало вести более подробные записи, чтобы я мог определить фактический процент белка, который я получал. Я думаю, что в нем было намного больше жиров и углеводов.

     1. Я страдаю от болезни Крона последние два с половиной года и потерял тонну веса.
        Раньше весила 84 кг, очень здорова,
        Сейчас вешу 67 кг.
        Мне нужно набрать вес, будучи веганом, но Кронс мне не позволяет.
        Что мне делать?

  2. Привет,
     Меня немного беспокоит увеличение количества белка в моем рационе, ведь разве большее количество белка не связано с раком? Пожалуйста, порекомендуйте. Спасибо.

     1. Было доказано, что повышенное количество животного белка, а не растительного, способствует развитию рака. Есть объяснения в пищевых фактах.орг.

  3. Все это от парня, у которого нет реально заметных мышц.

• Очень классный пост! и приятно слышать ваши результаты! В настоящее время я травмирован и не бегаю, так что это может быть отличной идеей. Однако я обычно тренируюсь дома, поэтому мне, возможно, придется изменить план. Хотя будет интересно посмотреть!

  1. Йен, раньше я задавался вопросом, можно ли получить большой прирост силы или массы с помощью домашних тренировок.Вы добились успеха? Я использовал его для тонирования (например, Core Performance), но для того, чтобы делать что-либо с достаточно тяжелыми грузами, кажется, что это потребует много дорогих вещей. Или, может быть, много упражнений с собственным весом?

• Во-первых, я не вегетарианец и не бегун, если на то пошло, но мне нравится ваш блог за его стиль без юмора и гнева, и он многому меня научил. И снова хороший пост. Мне интересно, сохранили ли вы мышцы / вес, вернувшись к своему прежнему режиму.О, и я думаю, вы обнаружите, что есть люди, которые принимали бы все виды химикатов, если бы думали, что могут набрать 17 фунтов мышечной массы / веса за 6 недель. Хорошее усилие. Продолжайте эксперименты.

  1. Спасибо, Фил! Рада, что вы читаете, даже если вы не вегетарианец. Отвечая на ваш вопрос, нет, я не слишком сильно набирал вес. Сейчас у меня около 142 фунтов, что на 7 фунтов меньше, чем я был на пике 4 недели назад, когда я получил травму. Так что я потерял около полутора фунтов за неделю.Однако в прошлом, когда я останавливал эти занятия без травм, мне удавалось удерживать большой вес с минимальным подъемом. То, что я ничего не делал 3 недели, было исключением.

• Спасибо !! Мой 16-летний сын переживает период, когда ему не нравится свое тело. потому что большинство, если не все его друзья, крупнее, выше его. Он около 5,5 или 5,6 и 108 фунтов, он всегда ел здоровую пищу и всегда слушал, как его тело кричит «сыт» (я никогда не заставлял его доедать свою тарелку, в отличие от того, что моя мама сделала со мной).
  Ваш пост дает мне отправную точку в попытке помочь ему обрести уверенность и, возможно, вес и мускулы !!

  1. Конечно, Моника. Просто сделайте мне одолжение и поговорите с врачом или тренером по физподготовке — я ничего не знаю о том, что рекомендуется, а что нет для 16-летних, в том, что касается подъема тяжестей, пищевых добавок и питания для набора большого веса. .

• У меня 140 фунтов насквозь промокший, я ем больше калорий в день, чем любые 3 человека в моей семье, но все равно не могу набрать вес.Однако поститесь 12 часов и потеряю много. Так что пост мне понравился.
  Вот мой коктейль для набора веса. Я надеюсь тебе понравится. Думаю, это примерно 1200 калорий в зависимости от того, как вы это делаете.
  — 4 банана
  — 1 авокадо
  — 1 тонна кокосового масла
  — 1 тонна масла печени трески (не веганское, но суперполезное; подсолнечное масло здесь для веганов)
  — 1/4 стакана OJ (не измеряйте, это больше удовольствия от этого)
  — 1 чайная ложка корицы
  — 1/2 персика или 1 полная слива
  — 2 ч. порошка сока ростков пшеницы
  — 500 мг витамина С (минеральная форма аскорбата)
  Best,
  Matt

  1. Мы в одной лодке, Мэтт.Спасибо за рецепт коктейля! Приятно иметь еще один, когда Weight Gainer 4000 из магазина просто не вариант. 🙂 Я думаю, что Феррис пишет о рыбьем жире в разделе прочности 4HB. Ему это тоже нравится. Мне любопытно, а почему нет протеинового порошка?

• Мне жаль, что у меня не было проблемы с необходимостью набора веса! когда я стал веганом (по причинам, связанным со здоровьем и бегом), я думал, что сброслю несколько фунтов… нет. я второй вопрос Лии! =)

  1. Я знал, что некоторые люди сказали бы, что хотели бы, чтобы у них была эта проблема.🙂 В таком случае я бы хотел, чтобы у меня возникла проблема с необходимостью похудеть.

     1. То же. Прибавка в весе и похудание его родственник вам человек и ситуация.

• Я хочу купить эту книгу, но сначала хочу узнать — рекомендуется ли она для женщин? Я просто не хочу покупать его, чтобы узнать, что он полностью ориентирован на мужчин.
  Кроме того, когда вы наращиваете мышцы, разве вы автоматически не сжигаете больше жира?

  1. Эми, какая книга? 4HB или Роберт Чик? Я не думаю, что оба они предназначены исключительно для мужчин.
     Что касается вашего другого вопроса, я не лучший человек, чтобы ответить на него, но вот что я могу сказать. Я уверен, что когда вы поднимаете тяжести или занимаетесь какой-либо деятельностью, направленной на разрушение мышц, вы сжигаете некоторое количество жира, да. Как и во время бега, вы сжигаете немного гликогена и немного жира, и я представляю себе в какой-то момент и мышцы. Но проблема в том, что большинству людей, чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть много калорий (я не думаю, что тело хорошо использует жир для наращивания новых мышц).И некоторые из этих калорий в конечном итоге будут откладываться в виде жира, независимо от того, насколько вы осторожны. По крайней мере, так в моем случае.

     1. Знаете ли вы какие-нибудь веганские ультра-бегуны из числа женщин? (Прочтите: вы знаете человека, который тоже ведет блог?) Я только что стал веганом, и меня беспокоит влияние диеты на мой бег, здоровье и т. Д. Есть также ряд различий между тем, как мужчины и женщины обрабатывают вещи, питание и т. д. Ваш примерный рацион тоже полезен, не поймите меня неправильно.Спасибо!

• Хорошая работа. «Веганский жирный коктейль» звучит так, как будто он ввел бы меня в кому.

  1. Да. Жирный коктейль обычно выводил меня из строя на остаток ночи после того, как я его выпил. Мой желудок чувствовал себя отвратительно, и мне хотелось есть что-нибудь еще в течение нескольких часов.

• Спасибо за публикацию. Я попал в ловушку, пытаясь одновременно уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, но на самом деле это ничего не дает мне.Конечно, я значительно прибавил в силе, но не замечаю особых физических изменений. Приятно знать, что на веганской диете можно нарастить мышцы, но на самом деле меня больше интересует сокращение жиров на веганской / вегетарианской диете. Я уже решил, что после моей следующей гонки (2 недели!) Она будет последней в сезоне, поэтому я действительно хотел бы потратить некоторое время на сокращение жировых отложений. Какие-нибудь советы в этом отделе?

  1. Я был вегетарианцем в течение 12 лет (на 100% перешел на веганство за зиму), профессиональный участник лесного спорта в течение 9 лет, тяжелоатлет в течение 18 месяцев и в последний год или около того стал более увлеченным бегуном.
     По опыту (я ни в коем случае не профессионал в этом деле), единственный способ уменьшить количество жира в организме — это кардио и чистое питание. Мне нужно изменить свое кардио-тренировку с устойчивого состояния (на беговой дорожке, быстрая ходьба по склону) на высокоинтенсивные интервальные тренировки и регулярные бега в темпе (на беговой дорожке или на улице). Мое тело выйдет на плато, если я не буду его менять. Я не знаю многих, кто может набрать мышечную массу и одновременно сбросить жир. Для большинства это кажется практически невозможным.Тем не менее, я смог сохранить свою силу / мышечную массу, придерживаясь моего режима / графика подъема и сокращая жировые отложения с помощью кардио (максимум 6 раз в неделю) и чистой диеты (5 приемов пищи в день с минимальным количеством читов или без них; хорошее топливо в любом случае поможет тебе почувствовать себя лучше, не так ли? 😉). Существует много литературы, и все люди разные. Методом проб и ошибок было найти план, который мне подходит. Я обнаружил, что кардио — наиболее эффективное средство для меня, чтобы избавиться от жира (иногда двойное кардио — утром и вечером).
     Изучение методов сжигания жира и ответственность за свои цели помогут вам победить! Удачи, Лия.

  2. Я мог бы написать об этом целый пост. Несколько быстрых советов:
     -Продолжайте силовые тренировки! Часто люди думают, что им нужно сбросить жир, хотя на самом деле у них просто нет мышечного тонуса.
     -Убедитесь, что вы не едите обезжиренные или обезжиренные продукты. Тем более, что веганы не получают жиры из продуктов животного происхождения, полезные жиры являются ключом к чувству сытости и поддержанию здоровья тела.
     -Калорий посчитайте! Даже в здоровой пище есть калории, и их может быть слишком много.
     -Смотрите углеводы. Углеводы — не враг. Но они не могут стать краеугольным камнем веганской диеты. Их очень легко приготовить, и они имеют приятный вкус, поэтому на них легко полагаться.
     -Веганская нездоровая пища по-прежнему остается нездоровой. Не позволяйте веганской еде стать ореолом здоровья. То, что при приготовлении печенья ни одно животное не пострадало, не означает, что калории также были убраны.
     -Ужасные разговоры о белках.Белок важен, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым. Кроме того, исходя из собственного опыта, я обнаружил, что, когда я не ел достаточно белка, я просто перекусывал, перекусывал и перекусывал, пытаясь заполнить некоторую пищевую пустоту.
     -Измерьте вещи. Две столовые ложки арахисового масла содержат 200 калорий, что, вероятно, намного меньше, чем вы думаете. Если вы хотите есть больше арахисового масла, это не так уж и важно, если вы понимаете, что потребляете 400 калорий, а не 200.
     Это всего лишь несколько советов, но правда в том, что есть один способ похудеть —
     Burn калорий больше, чем вы потребляете!

     1. Вы прочитали пост? Речь идет о наборе веса, а не о потере.

        1. Они ответили на вопрос кого-то, кто хотел получить советы по снижению веса вместо наращивания мышечной массы. Комментарий соответствует запросу другого комментатора. Спасибо!

     2. Так полезно и информативно! Спасибо

• Спасибо, Мэтт! Это именно то, что мне нужно! У меня были проблемы с удержанием веса, и мне пришлось временно повесить кроссовки.Это очень поможет вам вернуться на правильный путь!

Советы для плохого аппетита и здорового набора веса

Первоначально после травмы спинного мозга у вас может наблюдаться снижение аппетита и снижение рациона питания. Это может быть связано с проблемами со здоровьем, изменениями настроения, плохим аппетитом, затрудненным жеванием и глотанием, а также изменениями вкуса. Недостаточное потребление питательных веществ и снижение подвижности могут привести к потере веса и мышечной массы. Потеря веса и мышц может привести к слабости, чувству усталости и невозможности участвовать в повседневной деятельности.

Важно потреблять достаточное количество калорий и белка, чтобы поддерживать энергию и мышечную массу. Правильное количество калорий и белка помогает вашему телу бороться с инфекциями, поддерживать мышечную массу и предотвращать разрушение кожи. Если у вас недостаточный вес, цель здорового набора веса — прибавка от ½ до 2 фунтов в неделю. Обычно этого можно достичь, потребляя в день как минимум на 250-500 калорий больше, чем обычно. Если ваш врач или диетолог сказал вам, что увеличение веса вам подходит, следующие советы могут помочь вам достичь здорового веса.

Как увеличить количество калорий в случае чрезмерной потери веса (Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, поскольку могут быть диетические ограничения, связанные с общим состоянием здоровья, уровнем возбуждения и / или способностью глотать.)

• Начните с трехразового питания и 2-3 перекусов в день.
• Установите будильник, чтобы напоминать вам о еде, если вы не испытываете регулярных сигналов голода или не можете вспомнить, чтобы поесть.
• Постарайтесь включить в свой рацион более питательные и высококалорийные продукты, такие как орехи и ореховое масло, сушеные фрукты, сыр, батончики мюсли и авокадо.
• Попробуйте напитки с пищевыми добавками, такие как Ensure Plus, Boost Plus, Equate Plus (торговая марка Walmart), Carnation Instant Breakfast или обычные молочные коктейли.
• Обязательно ешьте белок с каждым приемом пищи и перекусом. Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, молоко, йогурт, сыр, мясо, птицу, рыбу, сушеный горох и бобы, орехи и ореховое масло.
• Добавляйте подливку, сливочные или сырные соусы к мясу или овощам.
• Добавьте масло или сливочное масло к приготовленным овощам, зернам или белку.
• Используйте цельное или 2% -ное молоко вместо воды или обезжиренного молока в напитках, закусках и при приготовлении пищи.
• Используйте обычные / полножирные приправы, такие как майонез, сметана и заправки для салатов, в пищевых продуктах.

Помимо потери аппетита, после травмы часто возникают тошнота и рвота. Если эти чувства присутствуют, попробуйте эти предложения:

• Ешьте утром сухой корм, например тосты или крекеры.
• Избегайте приема лекарств натощак, если это не рекомендовано вашим врачом / фармацевтом / медсестрой.
• Избегайте горячей пищи или продуктов со значительным запахом / запахом, если вы чувствительны к запаху продуктов.
• Ешьте меньше, чаще ешьте и перекусывайте каждые 2-3 часа.
• Сядьте не менее 30 минут после еды.
• Ешьте медленно.
• В течение дня делайте глотки холодных прозрачных напитков, таких как вода, фруктовый сок или спортивные напитки.
• Следите за своей программой кишечника, чтобы избежать запоров, которые могут усилить тошноту.
• Избегайте продуктов, образующих газ, таких как лук, капуста, брокколи или сушеные бобы.

Если у вас проблемы с доеданием:

• Включите тихую музыку или посмотрите телевизор во время еды.
• Ешьте в спокойной обстановке.
• Ешьте часто небольшими порциями и перекусывайте каждые 2-3 часа.
• Ешьте высококалорийную пищу, такую ​​как мясо и крахмал, перед низкокалорийной пищей, такой как фрукты и овощи.
• Пить жидкости за час до или после еды (не во время еды).

Если наблюдается потеря аппетита из-за изменения вкуса:

• Поэкспериментируйте с разными приправами, чтобы больше отдавать предпочтение еде. Например, если продукты слишком сладкие, попробуйте добавить немного соли или уксуса. Если еда на вкус слишком соленая, попробуйте добавить немного сахара.
• Ешьте холодную пищу или продукты комнатной температуры.
• Если у вас есть проблемы с употреблением мяса, добавьте рубленое мясо в запеканки или салаты или попробуйте съесть мясо в бутерброде.
• Готовьте с добавлением специй, зелени и соусов, которые вам нравятся.
• Если еда имеет металлический привкус, попробуйте есть столовое серебро из пластика.

Я правильно питаюсь, почему я поправляюсь?

Если вы правильно питаетесь, но по-прежнему не замечаете значимых результатов на шкале, вы не одиноки. Как и в большинстве случаев в жизни, есть много факторов, которые влияют на успешное похудение. К счастью, большинство из этих факторов находятся под нашим контролем, но некоторые — нет.

В Moreland OB-GYN мы фокусируемся на построении прочных отношений с нашими пациентами. Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить или удерживать вес, несмотря на здоровую диету, вот несколько вещей, которые следует учитывать и решать, чтобы помочь вам достичь своих целей.

У вас может быть искаженное представление о том, что такое здоровая диета

Существует бесчисленное множество заблуждений, когда дело доходит до при определении здорового питания . Многие люди думают, что в их любимых ресторанах или сетях быстрого питания есть отличные варианты здорового питания.Но когда продукты содержат приправы и соусы, натрий и сахар, действительно ли они полезны?

Согласно Министерства сельского хозяйства США (USDA), как минимум половина вашей средней тарелки должна состоять из овощей и фруктов. Другая половина должна быть равномерно разделена между 100% цельнозерновыми и постным мясом или другими видами белка, такими как орехи, бобы или тофу.

Узнайте больше о том, какая здоровая пища на самом деле вредна для вас, в этой полезной статье.

Возможно, вы слишком много едите

Даже если вы стремитесь к здоровой пище, чтобы достичь желаемого веса, или заказываете салаты и блюда, приготовленные на гриле, когда обедаете вне дома, переедание здоровой пищи может фактически саботировать ваши усилия. Почему? Поскольку с 1970-х годов размеры порций резко увеличились, что затрудняет определение того, сколько еды составляет здоровую порцию.

Если вы боретесь с искажением порций, найдите время, чтобы тщательно измерить продукты, которые вы готовите, прежде чем добавлять их на тарелку, или используйте порцию или разделенную тарелку при приготовлении и еде дома.Когда вы обедаете вне дома, выбирайте блюда, состоящие в основном из фруктов и овощей и нежирного мяса, приготовленного на гриле, и ешьте примерно половину порций, которые вам подадут.

Возможно, вы слишком мало едите

Вы можете подумать, что употребление меньших порций, чем рекомендовано, может помочь ускорить потерю веса, но на самом деле это заставляет ваше тело экономить энергию за счет уменьшения количества сжигаемых калорий. Это явление называется «режимом голодания», и хотя ваше тело на самом деле не голодает, оно естественным образом удерживает получаемые калории, чтобы помочь вам поддерживать свой энергетический баланс.

Недостаточное питание также может стать причиной того, что вы настолько проголодаетесь, что откажетесь от запланированных, здоровых блюд и закусок или употребите продукты, не идеальные для похудания. Так что ты можешь сделать?

Во-первых, убедитесь, что вы подпитываете свой организм здоровой и сбалансированной пищей. Затем справьтесь с чувством голода и минимизируйте желание перекусывать между приемами пищи, употребляя натуральные или богатые питательными веществами закуски, которые не только дают вам энергию, но и подпитывают ваше тело.

У вас может быть вода

Поскольку человеческое тело в основном состоит из воды, вполне логично, что наши тела время от времени удерживают избыточное количество воды.Хотя употребление слишком большого количества соли или определенных видов обработанных пищевых продуктов является наиболее частой причиной задержки воды, слишком долгого стояния или сидения, гормональные изменения, происходящие во время менструального цикла, и даже определенные виды лекарств могут вызвать задержку воды.

Уменьшите потребление натрия

Самый очевидный способ минимизировать лишний вес воды — сократить потребление натрия. Мы предлагаем не только ограничивать количество соли, которую вы добавляете в пищу за столом, но и проверять этикетки при покупке продуктов и избегать продуктов с высоким содержанием натрия.Мясное ассорти, бекон, сосиски, хот-доги, консервированные супы и соленые орехи — самые распространенные продукты с высоким содержанием натрия.

Ешьте продукты, богатые магнием

Помимо сокращения продуктов с высоким содержанием натрия, увеличьте потребление продуктов, богатых магнием, витамином B6 и калием, поскольку эти витамины и минералы помогают различным функциям организма и, как было доказано, помогают уменьшить задержку жидкости. Так что выбирайте листовую зелень, цельнозерновые продукты, авокадо, помидоры, бананы и другие продукты, богатые этими важными питательными веществами.

Хотите узнать о профилактике здоровья? Ты не одинок! Щелкните здесь, чтобы узнать, какие вопросы задают и что вам следует знать.

Пейте много воды

Да, верно! Если вы задерживаете воду, это может быть признаком того, что вам нужно пить больше воды! Когда в вашем теле мало жидкости, мозг запускает механизм жажды, который многие люди на самом деле принимают за голод. Если количество потребляемой вами воды не равно ее выходу, вы можете обезвоживаться, что может заставить ваше тело удерживать лишнюю жидкость.

К счастью, многие из наших здоровых продуктов состоят из воды, и даже другие напитки, такие как кофе и чай, могут способствовать потреблению жидкости, необходимой вашему организму. Обязательно обращайте внимание на цвет своей мочи. Цвет должен быть только слегка желтоватым; если ваша моча темно-оранжевого или темно-желтого цвета, вы обезвожены. Консервативное количество, которое мы рекомендуем, — восемь 8 унций. стаканы воды в день.

Вы не высыпаетесь

Когда вы не высыпаетесь, ваше тело тяготеет к нездоровой пище, а не к здоровой пище и закускам, которые вы запланировали.Фактически, исследования показывают, что сон менее пяти часов каждую ночь увеличивает вероятность набора веса. Итак, убедитесь, что вы спите примерно 7-9 часов каждую ночь для оптимального здоровья, хорошего самочувствия и для ускорения ваших усилий по снижению веса.

Вы в стрессе

А кто нет, да? К сожалению, хронический стресс является одним из факторов, препятствующих снижению веса. Почему? Во-первых, «привычная пища», к которой люди часто обращаются, когда они испытывают стресс, обычно нездорова.Кроме того, кортизол, гормон, который ваше тело выделяет, когда вы находитесь в состоянии стресса, может заставить ваше тело цепляться за жир, особенно жир вокруг живота, который люди обычно пытаются уменьшить.

Возьмите под контроль свой уровень стресса, занимаясь спортом, занимаясь йогой, читая или участвуя в деятельности, которая помогает расслабиться и обогащает вас, вместо того, чтобы тянуться к сладкому, чипсам или другим продуктам с высоким содержанием углеводов и жиров.

Вы старше 40

Если вам больше 40 лет, существует множество факторов, затрудняющих похудание, в том числе:

1. Гормоны — Одним из основных виновников неспособности похудеть или увеличения веса, конечно же, являются наши гормоны .У женщин выработка меньшего количества эстрогена в организме начинается примерно в середине 30-х годов и заставляет жир в нашем организме перемещаться в середину тела.
2. Низкий метаболизм — После 40 лет базальная скорость метаболизма (BMR) в организме снижается вместе с общей энергией, которую вы тратите во время упражнений. По мнению некоторых экспертов, метаболизм может снижаться примерно на 5 процентов каждые десять лет после 40 лет, а это означает, что вам нужно примерно на 60-100 калорий в день каждые 10 лет. Если вы ведете более малоподвижный образ жизни, потребляете больше калорий, чем сжигаете, и регулярно испытываете стресс, вам, вероятно, потребуется еще меньше калорий.Так что имейте это в виду.
3. Genetics — Исследования определили конкретные гены, которые определяют как количество имеющихся у нас жировых клеток, так и место их хранения. Хотя это не то, что мы точно можем изменить, глядя на своих родителей и членов семьи, вы сможете определить, где ваша семья склонна хранить лишний жир.
4. Потеря мышечной массы — Помимо замедления метаболизма, наши тела также начинают терять мышечную массу, когда нам исполняется 40 лет, и мы испытываем неуклонное снижение с каждым десятилетием старения.Хотя некоторые ученые считают, что двигательные единицы, из которых состоят наши мышцы, с возрастом уменьшаются, самым большим фактором потери мышц является отсутствие физической активности, что делает упражнения важным ежедневным компонентом , предотвращающим потерю мышц .

Мы понимаем, насколько неприятным может быть то, что любой, кто правильно питается и регулярно занимается спортом, не видит, как его тяжелая работа приводит к потере веса, поэтому мы уделяем время, чтобы тщательно оценить ваши цели в области оздоровления и убедиться, что вы правильный путь.

No related posts.