Отжимания от пола: как накачать руки, убрать жир — упражнения, как правильно отжиматься — видео — 30 сентября 2021

Отжимания от пола — одно из основных упражнений среди групповых или персональных программ в спортивном зале. И одновременно одно из самых простых. Но многие забывают, что тело привыкает к выполнению одних и тех действий, что не приносит результата, если не менять и не увеличивать нагрузку. Тренер спортивных студий REBOOT Виктор Вошкин покажет 4 модификации классических отжиманий и расскажет о пользе каждой.

shutterstock.com

Отжимания: что дают для здоровья

Во время отжиманий увеличивается функциональная сила через активацию всех мышц тела. Когда на руках опускаете свое тело на пол, вы чувствуете, как напряжение охватывает все мышцы тела. В это время последнее, о чем вы думаете, сколько мышц задействовано в настоящий момент. Однако это одно из главных преимуществ отжиманий. Когда выполняете упражнение, каждая крупная мышца тела призвана участвовать в выполнении этого движения. Основные группы мышц, как бицепсы, трицепсы, передние дельтовидные мышцы и нижние группы мышц тела активируются для поддержки тела и стабилизации движений. В этих движениях используется сила многих мышечных групп, и отжимания от пола классифицируются как упражнение разнонаправленного действия. С его помощью тренируются мышцы всего тела.

Отжимания от пола: техника выполнения

Отжимания стоит выполнять в три подхода по пятнадцать повторений, в среднем, три раза в неделю. Как только тело даст знак, что вам легко дается такое количество повторений, можно увеличить их количество.

Классическое отжимание от пола выполняется из исходного положения упор лежа, после этого следует опуститься медленно и подконтрольно вниз, сгибая руки в локтевом суставе. Руки относительно туловища находятся под углом 45 градусов. Опускайтесь до касания грудью пола и так же медленно и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Если выполнение упражнения вызывает трудности, следует выполнить его из положения с опорой коленей на пол, сохраняя все вышеуказанные требования. При правильном выполнении упражнения включается большая и малая грудная мышца, а также трицепс и мышцы кора, находящиеся в тонусе.

shutterstock.com

Какие отжимания самые эффективные

1. Отжимания от пола с гантелью. Отжимание чередуется классическими повторениями и тягой гантели к поясу. Расположите гантели вдоль тела под плечами. Возьмитесь за них и примите упор лежа. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. Выполните одной рукой тягу гантели к поясу и вернитесь в исходное положение. После следующего отжимания выполните тягу другой рукой.

shutterstock.com

2. Отжимания от пола плюс скалолаз. Выполните классические отжимания: примите упор лежа и расположите руки вдоль тела под плечами. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполнения отжимания, выносим колена левой и правой ноги вперед поочередно и снова выполняем отжимание. Часть скалолаза можно выполнять в медленном или в быстром темпе.

shutterstock.com

3. Отжимания с опорой на фитбол. Разновидность отжимания, когда одна рука находится на мяче, а другая на полу. Поочередно на каждом отжимании меняем положения рук относительно опоры. Такое упражнение тренирует также мышцы-стабилизаторы.

shutterstock.com

4. Отжимания от пола с хлопком. Этот вариант требует хорошей физической подготовки. Новичкам лучше воздержаться от его выполнения, пока тело не будет готово. Следует выполнять классические движения: положение планки, опора на руки. В пояснице должен образоваться естественный прогиб, спину держите прямо. Согните руки в локтях и коснитесь грудью пола. Во время выдоха отожмитесь от пола. Вес тела на руках. После выполните резкий отрыв и хлопок руками. Далее снова отжимания.

ЗОЖ-канал с лайфхаками, диетами, упражнениями в телеграме! Подписывайся

Кому нельзя делать классические отжимания от пола | fitnechannel

Для тренировок дома, в офисе, на улице, а также в спортзале, классические отжимания от пола являются не только одним из самых известных упражнений, но и самым доступным. Для того, чтобы его выполнить, необходимо желание, время и пространство. Отжиманиями тренируют грудь, дельты и трицепс. Кроме того, оно оказывает воздействие и на некоторые другие мышцы и мышечные группы.

Большинство считают, что классические отжимания от пола одним из самых безопасных упражнений. Но, как известно, абсолютно безопасных упражнений не существует. Все они могут причинить травму, если нарушать технику движения, а также многие упражнения имеют противопоказания. Это касается и классических отжиманий.

Это упражнение так же, показано не всем. Некоторым людям отжимания от пола нужно выполнять с осторожностью, либо отказаться от него совсем. К ним относятся следующие категории лиц:

1. Имеющие некоторые заболевания или травмы позвоночника

В этом случае отжимания могут вызывать болезненные ощущения, а также усугубить состояние позвоночника

2. Лица, страдающие повышенным давлением

Иногда вызывают ухудшение самочувствия

3. Лица, имеющие травмы плечевых, локтевых суставов, а также запястий

Часто усугубляют последствия травмы

4. Люди с избыточным весом

Чрезмерная нагрузка на локтевые и плечевые суставы.

Если вы страдаете описанными выше недугами, то это не значит, что можно ставить крест на данном упражнении. Начните делать его аккуратно, без фанатизма, экспериментируя с расположением рук на полу, темпом выполнения и т.п. Если неприятные ощущения присутствуют, то значит это упражнение стоит отменить. Помимо классических отжиманий от пола, существуют различные его варианты, которые вам, возможно, подойдут, но это уже тема отдельной статьи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Легкий способ научиться отжиматься с нуля

Как накачать плечи дома

Турникмены с мышцами бодибилдеров

Самые эстетичные культуристы золотой эры

Техника выполнения упражнений классические и нестандартные отжимания – Medaboutme.ru

Нестандартные отжимания: комплекс упражнений для груди и рук

Освоив классическую технику, можно переходить к другим, более сложным вариациям. Представленный ниже комплекс упражнений позволяет по-разному воздействовать на мышцы груди и рук, что положительно сказывается на их развитии.

• С выведением одной руки вперед.

Примите классическую стойку. Расставьте стопы ног широко. Одну руку выставьте вперед и прижмите ладонью к полу. Вторую поставьте так, чтобы кисть оказалась строго под плечом. Выполните 15 отжиманий, затем смените руки;

• С подтяжкой колена.

Встаньте в классическую позицию. Подтяните колено правой ноги и прижмите его к правому локтю. Выполните 12 отжиманий, затем смените ноги;

• С перекрещиванием рук.

Выполните классическое отжимание. Во время подъема оттолкнитесь руками от пола, слегка подбросьте корпус вверх и скрестите прямые руки. Упритесь таким образом в пол, снова оттолкнитесь, верните руки в исходное положение и отожмитесь. Повторите упражнение 12 раз;

• Отжимания-треугольник.

Из классической позы поднимите таз вверх так, чтобы тело приняло позу треугольника. Не задерживаясь в верхней точке, опустите таз и отожмитесь. Повторите 15 раз;

Расставьте ноги широко. Выполните простое отжимание от пола, но во время позитивной фазы оттолкнитесь носками, подбросьте ноги вверх, коснитесь стопами друг друга и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз;

• С узкой постановкой рук.

Сведите кисти рук вместе. Не разводя локти широко в стороны, выполните 15 отжиманий;

• С перемещением веса тела.

Расставьте руки широко — примерно на расстояние метра друг от друга. Сместите вес тела на правую руку и отожмитесь. Вернитесь в исходную позицию и, без паузы, переместите вес на левую руку, снова отожмитесь. Повторите по 10 раз на каждую руку;

• С изменяемой постановкой рук.

Одну руку выставьте вперед, вторую расположите так, чтобы кисть оказалась ниже плечевого сустава. Выполните отжимание, на подъеме оттолкнитесь от пола и поменяйте постановку рук. Сделайте 20 повторений.

На основе приведенного комплекса упражнений можно составить эффективный план занятий для развития грудных мышц и рук. Но если вы — новичок, и для вас нестандартные варианты отжиманий сложны, рекомендуется обратить внимание на представленную ниже фитнес-программу.

Отжимания от пола, силовые упражнения, тренировки дома

Отжимания от пола – это базовое, силовое упражнение, выполняемое на полу. Главные задействованные мышцы — грудные и трицепсы. В меньшей степени нагружаются: передняя часть дельтовидных мышц, предплечья рук, поясница, пресс и бёдра.

Классические отжимания предназначены для укрепления нашего тела, особенное его верхней части. При выполнении данного упражнения, многое зависит от того, как расположены руки. Видов отжиманий существует очень много. Я знаю и опробовал не менее 20-ти. Однако самыми эффективными являются классические отжимания от пола.

Такие отжимания можно и нужно выполнять как в качестве утренней зарядки, так и во время тренировочного процесса. Их простота и эффективность позволяет делать упражнение и во время тренировки дома, и в парке, и в бассейне перед плаванием.

Например, несложные отжимания от скамьи в парке, особенно в прохладную погоду, будут способствовать подготовке всего организма к основной части тренировки, улучшат циркуляцию крови, разогреют суставы и связки перед

бегом трусцой.

Техника отжиманий:

1. Ноги, спина и шея образуют прямую линию.
2. Мышцы ног и живота напряжены.
3. В нижней позиции тело практически касается пола.
4. В верхней позиции руки до конца не разгибаются, чтобы не блокировался локтевой сустав.

Классические отжимания от пола.

Для чего: укрепляются грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы рук.
Исходное положение: принимаем стойку на руках и стопах, называемую «упор лёжа», когда ладони поставлены немного шире плеч на уровне груди и направлены вперёд. Стопы на ширине таза.

Как выполнять: на вдохе сгибаем руки в локтях до прямого угла, опускаясь вниз. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание:

1. Ваши локти должны быть направлены под углом 45 градусов от тела, в этом случае нагрузка будет распределяться более равномерно по всем мышцам.
2. При опускании тела вниз, практически касайтесь грудью пола, в этот момент мышцы растягиваются наиболее лучшим образом и выше эффект от упражнения.
3. Следите за своим дыханием. Начинаем отжимание – делаем вдох, заканчиваем – выдох, не стоит задерживать дыхание, учащать или замедлять его. И тем более не рекомендуется задерживать дыхание.

Отжимания от пола с более широкой постановкой рук действуют на внешние области грудных мышц и передней дельты. А с более узким упором – на нижние грудные и трицепсы рук.

Во время отпуска на море или спорт-кэмпа, вы запросто сможете выполнять классические отжимания. И совсем неважно, где вы находитесь, в лондонском парке или на пляже Остенде – это будет лучшее силовое упражнение для тонуса мышц, при отсутствии тренажёрного зала или спортивного городка.

Отжимания на кулаках или ладонях?

Если задаться вопросом: «Чем отличаются отжимания на кулаках от отжиманий на ладонях?», то готов ответить кратко, ибо никакой загадки и секрета тут нет.

Просто отжимания на кулаках выполнять сложнее, потому что площадь соприкосновения во время упора меньше. Попробуйте выполнить отжимания на пальцах и сразу ощутите разницу. Даже подготовленному человеку такое упражнение будет даваться сложнее, а значит и нагрузка на мышцы будет существенно выше. Но я бы не рекомендовал сразу приступать на начальной стадии физической подготовки к такому усложнённому варианту. Достаточно выполнять классические отжимания от пола на ладонях по 20-30 раз, совершая несколько подходов и соблюдая правильную технику упражнения. Когда станете без особых усилий отжиматься по 50 раз, тогда и пробуйте переходить на кулаки или пальцы.

Отжимания от пола, хотя по своей сути и являются базовым упражнением с собственным весом тела, но не забывайте о безопасности. Обязательно выполняйте предварительно лёгкую разминку рук, плеч и позвоночника с помощью простейших вращательных движений.

Удачи в тренировках и совершенствовании самого себя!

© Andrzej Waszkewicz, Swim.

by   © Copyright. Все права защищены.

Самые эффективные виды отжиманий

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении.

И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

2. Алмазные отжимания

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

3. Отжимания широким хватом

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

4. Круговые отжимания

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук.

Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

5. Разноименные (спартанские) отжимания

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

6. Взрывные отжимания

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

7. Отжимания от стены

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

8. Отжимания на трицепс (сфинкс)

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

9. Отжимания с утяжелителем

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

10.Отжимания ногами на фитболе

 

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

Отжимания от пола (20 лучших вариантов!)

Отжимания — это отличное упражнение, которое прокачает ваши грудные мышцы, плечи и трицепсы, и которое можно выполнять где угодно и когда угодно! И если вам надоели стандартные варианты отжиманий, то рекомендуем обратить внимание на десяток других вариантов, с помощью которых можно не только разнообразить свои тренировки, но и значительно усложнить их!

Пример домашней тренировки на отжимания:>

Возьмите 3 любых варианта из приведенных ниже и выполните по 3 подхода на МАКСИМУМ с отдыхом 30-60 секунд между подходами!</quote>

Стандартные

Самый простой вариант отжиманий от пола, с которого и нужно начинать свои тренировки, если последний раз занимался физкультурой когда-то давно в школе. До тех пор, пока не научишься делать 25 чистых (с касанием грудью пола) за 1 подход, двигаться дальше вряд ли имеет смысл.

Узкие

Если ты не послушался моего предыдущего совета и решил попробовать различные другие варианты отжиманий, кроме классических, то рекомендую первым делом начать именно с отжиманий от пола с узкой постановкой рук. Этот вариант даже легче предыдущего за счет <url=»https://www.youtube.com/watch?v=SdVCCLA8okY»>уменьшенного рычага</url> и смещения тренировочной нагрузки с грудных мышц на трицепсы.

Широкие

А вот здесь тебе наоборот будет сложнее за счет все того же эффекта рычага, который в данном случае станет больше, а это значит и грудным достанется больше нагрузки. Именно поэтому отжимания от пола с широкой постановкой рук так хороши для прокачки данной группы мышц!

Слайд-отжимания

Иногда хочется не просто делать отжимания, а делать отжимания стильно. Именно для таких уличных стиляг и придумали данный вариант этого упражнения. А ещё он позволяет давать нагрузку на правую и левую половины тела по отдельности, что тоже может быть полезно.

Взрывные

Самый простой вариант плиометрических отжиманий. Просто оттолкнись посильнее и БУМ! ты уже в воздухе. Чем сильнее оттолкнешься, тем выше взлетишь, тем большую нагрузку получат мышцы, тем лучше будет итоговый результат!

X-отжимания

Ещё один вариант взрывных отжиманий от пола, где ты отталкиваешься не только руками, но и ногами. Постарайся взлететь как можно выше!

Алигатор

Если ты хотя бы раз смотрел передачу «В мире животных», посвященную африканскому континенту или амазонским джунглям, то наверняка видел, как перемещаются алигаторы, эти короли рек. Возьми их за образец и попытайся повторить их проходку, добавив по отжимнию на каждый шаг. Это намного тяжелее, чем может показаться на первый взгляд!

Хинду

Продвинутый вариант отжиманий от пола, который изобрели в Индии, скрестив классическую советскую физкультуру и модные ассаны из йоги. Одновременно тренируешь и силу и гибкость поясничного отдела позвоночника. Конечно, если все делаешь правильно, поэтому следи за техникой!

S-отжимания

Нет времени тренировать пресс после основной тренировки? Не беда! Добавь скручивания к обычным отжиманиям и ты не только прокачаешь грудные, руки и плечи, но и задействуешь мышцы кора и пресс!

Хлопок-отжимания

Продвинутый вариант продвинутого варианта (взрывные) отжиманий. Чтобы совершить хлопок руками во время полета тебе потребуется посильнее оттолкнуться от пола!

Горизонт-отжимания

Отжимания с уводом корпуса вперед и разворотом кистей назад (иначе будет больно) является отличным подводящим упражнением для горизонта или горизонтального упора. К тому же, этот вариант отжиманий намного сильнее включает в работу плечи!

Армейские

Они так же известны под названием ПИКОВЫЕ ОТЖИМАНИЯ и главная их задача в том, чтобы сместить нагрузку на плечевой пояс.

X-man отжимания

Ацтекские отжимания

Плиометрический вариант отжиманий, который практиковали древние индейцы. Их это все равно не спасло от уничтожения испанскими конкистадорами, но силенок прибавило немало. Так что рекомендую!

Тигровые

Крадущийся тигр, затаивщийся тигр, крадующийся тигр, затаившийся тигр. Примерно такими словами можно описать человека, выполняющего тигровые отжимания. Но что про них действительно нужно знать, так это то, что они смещают нагрузку в первую очередь на трицепс и являются подводящим упражнением к трицепсовым разгибаниям.

Кик-отжимания

Более сложная вариация S отжиманий, о которых я рассказывал выше. Требует больше координации, дает больше нагрузки, но и результаты от таких повторений будут выше!

Смещенные

Мучаешься вопросом, почему мышцы с одной стороны больше, чем мышцы с другой? Пришло время исправлять дисбаланс с помощью вот таких вот смещенных отжиманий!

Т-отжимания

Максимальная нагрузка на косые и прямые мышцы живота при выполнении отжиманий от пола достигается всего в нескольких вариантах упражнения, и это один из них.

На пальцах

Крепкий кулак начинается с крепких пальцев! Эту простую истину ты давно узнал из старых фильмов про кунг-фу. И для того, чтобы укрепить свои пальцы, я рекомендую тебе выполнять именно этот вид отжиманий.

Прогулка в стойке на руках

Это не совсем отжимания, но тем не менее очень полезное упражнение для укрепления плечевого пояса и рук. Так же оно замечательно подойдет тебе, если в ближайшее время ты хочешь научиться стоять на руках.

Отжимания в стойке на руках

№1 в нашем списке отжиманий от пола — это, конечно же, отжимания в стойке на руках! И если пока что ты не можешь выполнять их без опоры, то тренируйся с опорой на стену и скорее посмотри наше <url=»https://www.youtube.com/watch?v=F1tQ1-fBkhI&t=4s»>обучающее видео по стойке на руках за 4 недели</url>!

Как правильно отжиматься? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Как правильно отжиматься – один из популярных вопросов, что вовсе неудивительно. Ведь отжимание от пола – наилучшее упражнение, оно является базовым. То есть, задействовано два и более суставов, соответственно, эффективность максимальная. Итак, займемся конкретными упражнениями.

Содержание:

1. Подводящие упражнения для начинающих
2. Секреты классических отжиманий от пола
3. Усложненные отжимания
4. Лайфхак для девушек
5. Оптимальная периодичность тренировок

Подводящие упражнения для начинающих

Начнем мы наши упражнения с подводящих, потому что не у всех людей достаточная физическая подготовка и не все могут сразу выполнять отжимания от пола. Поэтому, если платформа выше, выполнять упражнение легче. Это может быть, например, высокий турник или любая поверхность, которая выше относительно горизонта. Такие отжимания являются классическими и на достаточно высокой платформе их легче выполнять, потому что вес тела разгружается на ноги.

Секреты классических отжиманий от пола

Далее мы переходим к классическим отжиманиям от пола. И тут я проговорю основные секреты. Чем шире вы делаете постановку рук, тем больше задействованы грудные мышцы. Чем уже вы ставите руки, тем больше задействованы мышцы трицепса на ваших руках. И, конечно же, еще плечевой пояс подключается, но не в такой степени, как грудные или трицепсы.

Кроме того, важна не только постановка рук, но и направление локтя. Когда локоть уходит в стороны, задействована грудная больше. А когда он уходит назад относительно вашего корпуса, естественно, мы больше задействуем мышцы трицепса. Вот благодаря таким небольшим секретам, вы можете задействовать те или иные группы мышц в большей степени.

Усложненные отжимания

Теперь перейдем к более сложным упражнениям. Одно из них заключается в том, что вес тела мы распределяем в его верхнюю часть. Поэтому мы ноги поднимаем выше относительно горизонта и тем более плечевого пояса. То есть, вес тела переходит на плечи, на руки и на грудные. Так отжиматься гораздо сложнее.

Напомню, что при правильном выполнении упражнения спина не прогибается в поясничном отделе позвоночника. Лучше даже немного приподнять и таким образом еще увеличить нагрузку на дельты, на плечи. Дыхание, как всегда, – на усилении мы выдыхаем. Помните это всегда, не затаиваете дыхание, берегите свою сердечно-сосудистую систему и дышите правильно.

Идем по нарастающей – следующее упражнение еще более сложное, но и максимально эффективное. Она заключается в том, что мы создаем максимальную амплитуду и, помимо напряжения мышц, еще их растягиваем. Ноги ставим на брусья, но, если таковых нет, можно заменить книгами, расставив стопами. Выполняется упражнение, как и раньше, только в нижней точке максимальное растяжение грудных и в верхнюю позицию мы делаем полностью с выпрямлением в локте. Также не прогибаем поясницу, тело ровное, мы уже напрягаем наши мышцы кора. То есть, в таких видах отжиманий работают не только руки, не только грудные и пресс, но и мышцы кора.

Секрет этого упражнения в том, что в нижней точке в максимальной амплитуде растяжения вы не расслабляете грудные, чтобы их не травмировать и ни в коем случае не надорвать или не порвать. Помните, что выполнять упражнение нужно всегда разогретыми. В начале тренировки мы не растягиваемся, а разогреваемся. Это упражнение нужно выполнять тогда, когда мышцы максимально разогреты. Помните об этом всегда.

Если с весом собственного тела вас уже ничего не впечатляет, вы не чувствуете свои мышцы и вам слишком легко, можно использовать жилет-утяжелитель. Он максимально удобен, хорошо прилегает к телу и не мешает в плечевом поясе.

Лайфхак для девушек

Все эти упражнения классические. А как быть девушкам, которые не могут достаточно глубоко, правильно отжиматься или в принципе у них недостаточная физическая подготовка? Ставим ноги на колени, носки отрываем, таким образом вес нашего тела уменьшается, и как минимум в два раза легче выполнять упражнения в виде отжиманий.

Оптимальная периодичность тренировок

Самый часто задаваемый вопрос – какое количество подходов и, соответственно, повторений выполнять. Классический подход – это среднестатистическая норма, когда вы делаете 3-4 подхода по 10-18 повторений отжиманий. Достаточно это делать 2, максимум 3 раза в неделю. Все зависит от времени, которым вы располагаете для тренировок, и от уровня подготовки. А также от целей и задач.

Как я уже говорил, отжимания от пола с их вариациями – это базовые упражнения. Но они настолько популярны, что люди выполняют их с весом собственного тела и с дополнительным отягощением. Объясню, что разница лишь только в том, что, когда вы отжимаетесь на многоповторку, например, 100 или 500 раз (все люди разные), это работа на выносливость. А если у вас задача – нарастить мышечную массу, увеличить ее в объеме, тогда нужно применять дополнительное отягощение в виде жилетов-утяжелителей или других разновидностей весов.

Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и подписывайтесь на канал

Подписывайтесь на наш Telegram — канал

Как выполнять идеальные отжимания

Отжимания — это важное упражнение с собственным весом, которое поможет вам улучшить вашу физическую форму и силу. Классические отжимания — мощное упражнение, так как задействуют основные группы мышц (грудь, трицепсы, плечи). Он также задействует ваш корпус для отличной тренировки и улучшения осанки — довольно впечатляюще для простого движения вверх и вниз.

Несмотря на кажущуюся простоту, любой, кто хоть раз пробовал отжиматься, знает, что поначалу они могут быть довольно сложными.Вот как делать отжимания, шаг за шагом, чтобы вы освоили это базовое упражнение и достигли своих целей в фитнесе.

Как делать отжимания

Очень важно поддерживать хорошую форму в любом упражнении. Правильная форма предотвращает травмы и гарантирует, что вы нацелены на правильные мышцы. Вот разбивка, которая поможет вам правильно выполнить базовое отжимание:

1. Начните с рук прямо под плечами, а ступни на полу немного шире, чем расстояние между бедрами.

2. Шагните ногами назад, стопы вместе и пальцы ног согнуты вниз, затем поднимите бедра вверх и держите грудь перед руками.

3. Напрягите каждую мышцу тела, образуя прямую линию от головы до пятки, и поддерживайте эту линию на всем протяжении.

4. Опустите грудь до пола. Всегда стремитесь опускаться как можно ниже, чтобы получить доступ к полному диапазону движений.

5. Прижмите ладони к полу и вытяните руки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Примечание : Чем шире вы расставляете руки, тем больше вы будете прорабатывать мышцы груди.Чем ближе вы поместите руки и чем плотнее ваши локти прижаты к телу, тем больше вы проработаете трицепсы.

Назад к основам

Если вы новичок в упражнениях или какое-то время не тренировались, отжимание может показаться сложным. Как и в случае с любым другим упражнением, существуют методы, позволяющие адаптировать движение, чтобы его было легче выполнять. Эти адаптации в мире фитнеса называют «регрессами». Регрессии позволяют вам прорабатывать одни и те же мышцы, но тренироваться на вашем собственном уровне, поэтому вы можете постепенно наращивать свою силу и неуклонно продвигаться к стандартной версии упражнения — в данном случае к обычным отжиманиям.

В отжиманиях с возвышением, показанном ниже, используется стена или стол для поддержки вашего веса, поэтому вам не нужно удерживать всю нагрузку на свое тело, как в горизонтальной версии.

Примечание

Чтобы усложнить это упражнение, поставьте ступни подальше от возвышающейся поверхности или стены.

Ваше ядро ​​имеет значение

Ваше ядро ​​- это ваша сила. Глубоко расположенные мышцы живота важны, когда дело доходит до стабилизации движений и создания хорошей осанки, поэтому чем сильнее ваше ядро, тем легче будет выполнять отжимания.Ваш корпус — это то, что помогает поддерживать прямой и нейтральный позвоночник и предотвращает провисание бедер в положении отжимания.

Если вы обнаружите, что ваше ядро ​​и верхняя часть тела еще недостаточно сильны, чтобы выполнять отжимания в правильной форме, начните с планки, чтобы укрепить эти мышцы и приблизиться на один шаг к идеальному отжиманию.

Стремитесь удерживать доску как можно дольше, удерживая ее немного дольше каждый день. Даже на пару секунд дольше каждый раз будет иметь значение.

Медленно

Тренируетесь ли вы у стены или дошли до пола, вы можете значительно улучшить свою силу, замедляя движение, когда опускаете грудь на землю. Ваши мышцы должны будут работать сильнее при сокращении, чтобы поддерживать ваше тело. Мой совет — опускайтесь как можно ниже и удерживайте позицию (в так называемой изометрической задержке) как можно дольше. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать его, соберите всю свою силу и вернитесь в исходное положение, все время сохраняя прямую спину и сильный корпус.Это укрепит соответствующие мышцы и поможет вам справиться с отжиманиями.

Стабильность — ключ к успеху

Мы все слышали это раньше, но практика ведет к совершенству — нигде это не так актуально, как при отжимании от пола. Попытки тренировать отжимания время от времени приведут только к ограниченному (или отсутствующему) улучшению (вероятно, сопровождающемуся разочарованием). Если вы планируете тренироваться четыре раза в неделю, вы добьетесь идеального отжимания раньше, чем вы думаете.

Тренировки с 8fit помогут вам добиться идеальных отжиманий, поскольку тренировки для всего тела в приложении предназначены для тренировки всех соответствующих мышц, необходимых для выполнения большинства базовых упражнений.Часто адаптируйте уровень сложности ваших тренировок, чтобы вы оставались интересными, но, что более важно, мотивированными, по мере того, как вы прогрессируете и видите результаты.

Помните, что вы можете делать все, что захотите, поэтому давайте займемся тренировкой сегодня и сделаем отжимания своими руками.

Ищете еще упражнения для груди? Попробуйте нашу тренировку груди дома .

Как стать лучше в отжиманиях — полное руководство

Если вы хотите сделать свое первое отжимание или больше отжиманий, эта статья покажет вам, как стать лучше в отжиманиях.

Все мы в какой-то момент жизни делали (пытались делать) отжимания.

К сожалению, не все могут выполнять это базовое упражнение для верхней части тела. Некоторые люди, особенно женщины, не могут сделать ни одного отжимания, а другие придерживаются диапазона 1–5.

Эта статья поможет вам выполнить первое отжимание и покажет, как удвоить или учетверить количество повторений, даже если вы вышли на плато отжиманий.

На самом деле, вы получите форму без особых усилий, если будете постоянно работать над отжиманиями.И вы наберете силу, необходимую для выполнения сложных упражнений, таких как подтягивания и отжимания.

При правильном выполнении отжимания работают — грудь, трицепсы, плечи и основные мышцы. Но большинство людей не выполняют это упражнение должным образом. Ниже представлена ​​правильная техника отжиманий.

Как правильно выполнять отжимания

Начните с положения планки с прямой рукой — держите шею, туловище, бедра и ноги на одной прямой.

Руки должны быть прямо под плечами, а пальцы смотреть вперед.

Опустите туловище так, чтобы грудь слегка коснулась пола.

Затем поднимитесь, пока не сомкните локти (руки прямые) и повторите.

См. Демонстрационное видео

Итак, одни только вышеперечисленные техники не гарантируют идеального отжимания. Вот несколько советов, которые помогут избежать распространенных ошибок при отжиманиях и получить максимальную отдачу от каждого повторения.

Держите ядро ​​плотно

Большинство упражнений с собственным весом требуют, чтобы мышцы корпуса были напряженными, чтобы поддерживать правильную форму.И отжимания — не исключение.

Что значит «держать сердцевину плотной»? По сути, это подтягивание мышц живота, сжатие ягодичных мышц и мышц спины.

Это помогает удерживать позвоночник в нейтральном положении и предотвращает опускание бедер. Таким образом снижается риск возникновения болей в пояснице и плохой осанки.

Распределите вес по всей ладони

Распределите вес на всю ладонь вместо того, чтобы продвигаться через пятку ладони.Сделайте это, разведя пальцы и расположив большие пальцы друг напротив друга.

Это создает напряжение в руках и широчайших, а также помогает задействовать мышцы больше.

Кстати, при опускании локти должны указывать назад, а не в стороны. Когда станете сильнее, начните менять варианты хвата.

Выполняйте отжимания медленно

Трудно поддерживать форму, если вы быстро выполняете упражнение. Выполняйте отжимания медленно и делайте полный диапазон движений.

Выполнение одного повторения отжиманий должно занять около 3 секунд.

Другие подсказки

Держите ноги вместе

Вдыхайте, опускаясь, и выдыхайте, когда подталкиваетесь вверх.

Не опускайте голову — держите шею в нейтральном положении

Фрэнки, сложно сказать, правильно ли ты выполняешь упражнение. Так что попросите друга проверить вашу форму или записать себя на видео, а потом раскритиковать вашу форму.

Теперь, когда вы знаете, как правильно выполнять отжимания, вот как вы можете сделать свое первое отжимание.

Пропустите эту главу, если ваша цель — делать больше отжиманий.

Как сделать первое отжимание

Следуйте этим упражнениям прогрессии, чтобы развить силу, необходимую для выполнения полного диапазона отжиманий с движением.

Нет ответа на вопрос, сколько времени потребуется, чтобы выполнить одно отжимание. Это будет зависеть от ваших усилий и последовательности. Для некоторых это может занять две недели, а для других — месяц или больше. Ваши усилия определят ваши результаты.

Вы можете пропустить упражнения, которые кажетесь слишком легкими.

Отжимания от стены

Это самый простой вариант отжимания. Это укрепит мышцы рук и плеч.

Выполнить

Встаньте в двух шагах от стены, затем наклонитесь и положите руки на стену — на ширине плеч.

Держите корпус ровно по прямой.

Согните руки в локтях и наклонитесь к стене, пока подбородок не коснется стены.

Затем надавите назад, пока не заблокируете локти, и повторите.

Встаньте подальше от стены, чтобы это упражнение было сложнее.

Делайте не менее 5 подходов отжиманий от стены каждый день — как только вы сможете делать 15-20 повторений без перерыва, переходите к следующему упражнению.

Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье сложнее, чем отжимания от стены.

Выполнить

Положите руки на высокую платформу и делайте отжимания из этого положения — при этом не опускайте бедра. Чем выше платформа, тем легче будет упражнение.

Для начала используйте таблицу примерно на уровне бедер. И как только вы сможете сделать 15-20 повторений в подходе, начните использовать более низкую платформу, такую ​​как стул или скамейку.

Делайте не менее 5 подходов отжиманий на наклонной скамье каждый день — затем переходите к следующему шагу, когда сможете делать 15-20 повторений без перерыва.

Кстати, вы можете распределить 5 подходов в течение дня — вам не обязательно делать их все сразу.

Отжимания от колен

Этот вариант не является обязательным — пропустите его, если будете готовы делать регулярные отжимания.

Для выполнения отжиманий на коленях — поддерживайте тело коленями и руками, держите туловище на одном уровне с бедрами и выполняйте отжимания из этого положения.

Делайте не менее 5 подходов отжиманий от колен каждый день — и работайте над увеличением количества повторений в каждом подходе.

Классические отжимания

После того, как вы выполните указанные выше упражнения для прогрессирования, вы сможете делать как минимум 5-10 отжиманий без остановки. Это то, что вас волнует? Бьюсь об заклад, это так.

Теперь начните работать над увеличением количества отжиманий, которые вы можете сделать. Следуйте приведенным ниже советам, чтобы быстро увеличить количество повторений.

Как увеличить количество повторений отжиманий

Делайте отжимания каждый день

Лучший способ стать лучше в отжиманиях — это делать их часто. Делайте как можно больше подходов отжиманий в день. И делают каждый набор до отказа .

Между прочим, чтобы сделать 40 отжиманий, нужно меньше 3 минут.Так что время не должно быть препятствием для этого. Фактически, вы можете делать подходы в разное время дня. Просто установите напоминания на свой телефон, чтобы не забыть.

Итак, отжимания не являются высокоэффективным упражнением, поэтому вы можете выполнять их каждый день и не беспокоиться о перетренированности.

Следите за своими представителями

Тренировки с отслеживанием — один из лучших способов добиться максимальных результатов. Используйте журнал тренировок, записывайте количество повторений, которые вы делаете в каждом подходе каждый день.

Добавляйте одно или два повторения каждый день

Чтобы сделать это точно, вам нужно будет отслеживать своих представителей.Делайте одно или два дополнительных повторения после каждой тренировки.

Может быть невозможно добавлять повторения каждый день, но убедитесь, что вы делаете не меньше повторений, чем на предыдущей тренировке.

Делайте отжимания с отягощением

Ношение рюкзака или жилета во время отжиманий увеличит сопротивление и быстро нарастит силу и мышцы.

Учтите, что добавление слишком большого веса может привести к травмам. Добавьте около 20% своего веса.

Делайте разные варианты отжиманий

Различные варианты отжиманий нацелены на разные группы мышц.Например, отжимания с отклонением нацелены на верхнюю часть груди больше, чем классические отжимания. А алмазные отжимания нацелены на трицепс больше, чем отжимания широким хватом.

Поскольку разные варианты отжиманий нацелены на разные группы мышц, они быстро увеличивают силу верхней части тела.

Вот мышцы, на которые рассчитаны разные варианты отжиманий:

Отжимания широким хватом — грудь и плечи

Узкие отжимания — трицепс

Отжимания с наклоном — верхняя часть груди и плечи

Отжимания на наклонной скамье — трицепс

Похудеть

Как правило, более легкие люди могут делать больше отжиманий, чем более тяжелые.Даже крупные мускулистые парни не могут делать столько отжиманий, сколько более стройные.

Похудев, вы станете легче, и вам будет легче подниматься.

Максимальное количество отжиманий, которое вы должны сделать

Может быть, ваша цель — сделать определенное количество отжиманий. Или вы просто хотите увеличить мышцы и силу.

Если ваша цель — сделать сотню отжиманий, используйте описанные выше стратегии, и вы обязательно достигнете этой цели. Но если ваша цель — нарастить мышечную массу и стать сильнее — стоит подойти к этому иначе.

Видите ли, выполнение 100 отжиманий повысит мышечную выносливость, но приведет к небольшому приросту мышц.

Лично я перестал пытаться увеличить количество повторений после того, как сделал 50 отжиманий без остановки. И вы должны сделать то же самое, если ваша цель — нарастить силу и мышечную массу.

У мужчин стремитесь сделать максимум 40-50 отжиманий без остановки, а у женщин — 15-20 отжиманий без остановок. Затем начните выполнять более сложные варианты отжиманий, чтобы быстро нарастить силу и мышцы.

Вот варианты отжиманий, которые помогут быстро увеличить вашу силу и мышечную массу.

Отжимания с наклоном Отжимания

на наклонной скамье сложнее классических отжиманий, поскольку они увеличивают вес, который вы толкаете. И вы начнете делать меньше повторений, когда переключитесь на отжимания с отклонением.

Используйте более высокие платформы, чтобы усложнить упражнение.

Выполнить

Поставьте ноги на стул или стол и положите руки на пол на ширине плеч.

Опуститесь, пока подбородок не коснется пола, а затем медленно поднимитесь вверх.И повторить

Пикирующие отжимания на бомбардировщике

Это мой любимый вариант отжиманий и один из самых сложных в исполнении. Построит плечи, трицепсы, трапеции, мышцы груди.

К тому времени, когда вы сможете сделать 20 отжиманий от пикирующего бомбардировщика, у вас будет необычайная сила.

Выполнить

Встаньте, расставив ступни, затем согните и положите руки на пол шире плеч. Угол между туловищем и бедрами должен быть 90 градусов (ягодицами вверх) — стопы и спина должны быть прямыми.

Затем согните руки, скользя вперед.

Как только голова окажется между руками, начните выпрямлять руки, скользя вперед. В конечном положении — бедра опущены, руки прямые, голова обращена вверх

Теперь переместите движение в обратном направлении, вернувшись в исходное положение, и повторите

.

Отжимания в стойке на руках

Это еще одно продвинутое упражнение на толчок. Отжимания в стойке на руках отлично подходят для укрепления плеч.

Прежде чем пробовать эту, сначала привыкните к тому, чтобы быть вверх ногами.

Выполнить

Встаньте лицом к стене, затем наклонитесь и положите руки на пол на расстоянии примерно 10 дюймов от стены.

Используйте ноги, чтобы перевернуть тело вверх ногами, поставив ступни к стене.

Теперь опускайтесь, пока голова не коснется пола.

Затем поднимитесь, пока не выпрямите руки и повторите.

См. Демонстрационное видео

Не сосредотачивайтесь только на отжиманиях

Я совершил эту ошибку, когда начал тренироваться.Я много месяцев делала марафон отжиманий. Это привело к мышечному дисбалансу и плохой осанке.

Видите ли, у противоположных мышц должно быть одинаковое количество силы. Мышцы спины — это мышца, противоположная грудной клетке.

Когда мышца сильнее, чем противоположная, это искажает осанку. Так что тренируйте и мышцы спины, чтобы избежать мышечного дисбаланса и неправильной осанки.

Подтягивания — лучшее упражнение для укрепления мышц спины. Если вы не можете подтягиваться, делайте горизонтальные подтягивания — они эффективны и их легче выполнять.

Итог

Отжимания — самое базовое упражнение с собственным весом, они отлично подходят для увеличения мышц и силы. Применяя советы из этой статьи, вы станете лучше отжиматься и даже сбросите несколько фунтов.

Однако не сосредотачивайтесь только на отжиманиях. Совместите их с этими 28 домашними тренировками по сжиганию жира, чтобы быстро сжигать лишний жир по мере набора силы.

[related_posts_by_tax posts_per_page = «4»]

3 способа улучшить отжимания

Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела, известная своей способностью развить сильную, мускулистую грудь, плечи «пушечное ядро» и руки, достойные признания. Однако есть много других вещей, которые отжимания делают для тела, и отставание в одной области может сделать отжимания неэффективными, что приведет к разочарованию и, в более серьезных случаях, к травмам. Помните об этих проблемах в следующий раз, когда вы пойдете делать отжимания.

ПРОБЛЕМА: Слабое ядро ​​

ИСПРАВЛЕНИЕ

Доска

Упражнения, такие как планка, улучшают выносливость кора, которая имеет решающее значение для устойчивости во время отжиманий. Способность удерживать это классическое положение для отжиманий напрямую зависит от того, как долго вы можете удерживать планку, и является показателем общей силы кора.Слабый корпус может привести к «провисанию» поясницы, что изменяет угол плечевых суставов и работу мышц. Изменение этого угла или положения может привести к серьезным травмам и ухудшению результатов. Делайте планку в свой распорядок 1-2 дня в неделю по 3-4 подхода по максимуму.

Тренировка с собственным весом: шесть вариантов планки >>>

ВЫПУСК: Слабые квадрицепсы

ИСПРАВЛЕНИЕ

Приседания

Да, хотите верьте, хотите нет, но квадрицепсы влияют на ваши отжимания. Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно удерживать колени в полностью вытянутом положении, которое требуется для отжиманий. Неспособность сделать это приведет к тому, что колени полностью заблокируются, что отлично подходит для завершения приседания. Если держать эти колени полностью вытянутыми, это приводит к двум вещам: уменьшению притока крови к мышцам, которые в этом нуждаются (кровь остается в ногах), что приводит к снижению мышечной активации и, следовательно, к ухудшению результатов; и приподнятые, наклоненные назад бедра, приводящие к округлению поясницы и возможной травме диска.Обязательно включите в свой распорядок приседания 1-2 дня в неделю по 3-5 подходов по 8-10 повторений.

Семь причин никогда не пренебрегать приседаниями >>>

ПРОБЛЕМА: Неправильное размещение руки

ИСПРАВЛЕНИЕ

Практика

К счастью, это легко исправить. Начните с того, что встаньте на четвереньки и убедитесь, что ваши руки находятся прямо под вашими плечами. Отведите ноги назад, примите позу отжимания и удерживайте ее — руки по-прежнему должны быть под плечами.Это хорошее начало, но есть одна дополнительная часть, концепцию которой сложно понять. Представьте, что ваши руки лежат на большой куче песка или риса и пытаются ухватиться за землю. Это активирует все мышцы предплечья и кисти, увеличивая вашу способность подниматься. Хороший способ подготовиться к этому — обернуть пальцы резинкой, затем отодвинуть их как можно дальше друг от друга, задержать на секунду, а затем вернуться к началу.

Связанный:

Правильная форма упражнения и осанка >>>

Откручивайте больше подтягиваний >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

простых советов для идеальных отжиманий

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений во всей сфере фитнеса.Благодаря COVID-19 вы, вероятно, делаете намного больше из них. Хотите убедиться, что вы проводите время вне тренажерного зала с максимальной пользой? Мы здесь, чтобы помочь. Вот наше руководство по созданию идеальных отжиманий.

Подготовка к отжиманию

Первый ключ к успешному отжиманию: положение рук и локтей. Положение рук в классическом отжимании определит, какие мышцы предпочтительнее других. Этим манипулируют в таких упражнениях, как отжимания в стиле милитари узким хватом, которые в значительной степени благоприятствуют трехглавой мышце плеча .Мы начинаем с классических отжиманий, поэтому давайте поговорим о том, как мы можем отдать предпочтение груди:

Тренер CAC Джо ставит локти поверх запястий

• Угол между локтями 45 градусов

Если бы кто-то смотрел на вас сверху, мы хотим, чтобы они видели форму «стрелки», а не букву «Т». Это обеспечит эффективную работу вашей груди. Выполнение буквы Т с помощью локтей будет неэффективно способствовать вашим плечам и трицепсам, затрудняя движение и убирая акцент с цели упражнения — груди.

• Локти наложены на запястья

В нижнем положении отжимания локти должны быть прямо над запястьями, а не наклонены вперед или назад. Это даст вам максимальную поддержку и структурную целостность в этом положении, что поможет другим частям движения работать лучше в целом.

Положение плеча — это то, что часто нарушается без ведома среднестатистического толкача. Проблема «впалых плеч» относится к выступающим лопаткам во время отжимания.Когда ваши плечи стабильны, это улучшает работу грудных мышц, уменьшая «утечки энергии» в системе. (Подобно тому, как вы лучше прыгаете с бетона, чем с пенопласта.) Упражнение, которое хорошо подходит для отработки этого упражнения, — это упражнение «Scap Punch».

Scap Punch: Начните с положения лежа на спине и вытяните руки вверх перпендикулярно земле. Держа руки прямыми, вытолкните плечи вперед так, чтобы вся рука поднялась выше

по направлению к небу; это называется вытягиванием плеча. Локти должны оставаться полностью прямыми, ни в коем случае не сгибаться.

Как только вы освоитесь с этим, вы можете добавить нагрузку, перевернувшись и попробовав это в положении отжимания. Попробуйте сначала на коленях, а затем в положении полного отжимания / высокой планки.

Бедра не лежат

В любом упражнении важно поддерживать стабильность корпуса во всем диапазоне движений, и отжимания ничем не отличаются. Важным показателем нестабильности корпуса является положение вашего бедра.На фото ниже первое изображение показывает опускание бедер; Инструктор CAC Джен демонстрирует, как это выглядит, когда толкающий верх не задействует ее мышцы живота. Без помощи основной мускулатуры все напряжение нижней части тела передается на мышцы нижней части спины, которые не в состоянии помочь вам в выполнении упражнения.

На втором рисунке показана еще одна распространенная ошибка позиционирования бедра, которая также может происходить из-за попытки чрезмерного исправления прежнего положения бедра. Ягодицы подняты над бедрами, иногда голова может свисать. (Почти нисходящая собака.)

На последней картинке, отмеченной клеткой, бедра Джен находятся на одной линии с ее плечами, а ее таз «втянут» (представьте, что засовывает хвост между ног). Это называется наклоном бедер на назад и бедер, который обеспечивает направление напряжения к передней части основных мышц и от спины. Чтобы добиться наклона назад, ваши мышцы живота и ягодичные мышцы сокращаются, чтобы бедра повернулись назад, в результате чего спина выглядит плоской.

Думайте о своих отжиманиях как о подвижной доске. Пресс никогда не бывает расслабленным, бедра и плечи остаются на прямой линии, при этом одно не движется перед другим.

Дополнительный совет от профессионалов

Если вы не можете сделать полное отжимание, следуя этим подсказкам, попробуйте подняться на столешницу или журнальный столик. Таким образом, вы сможете получить все основные преимущества полного отжимания, которых не обеспечивают отжимания с колен. Вы можете медленно увеличивать высоту в соответствии с вашим текущим уровнем силы.

Есть много способов изменить это упражнение, чтобы облегчить или усложнить его, но важно помнить об этих основах независимо от вашего уровня физической подготовки. Следите за обновлениями, чтобы увидеть больше сообщений, и не стесняйтесь сообщать нам все, что вы хотите увидеть. А пока брось и дай мне 50… или 10 😁

Отжимания на пишущей машинке | Как делать видео, преимущества и мышцы, проработанные

Отжимания на пишущей машинке

Есть несколько различных вариаций упражнения отжимания.

Хотя классический вариант — отличная тренировка, вы можете воспользоваться его вариациями, чтобы оживить свой распорядок и сосредоточить тренировку на определенных мышцах.

Подготовка к работе с пишущей машинкой Отжимание

Важно осторожно продвигаться в тренировках по мере того, как вы переходите к более сложным упражнениям. Два хороших движения, которые нужно освоить, прежде чем приступить к отжиманию с машинки, — это классическое отжимание и отжимание лучника .

В этом упражнении тело должно двигаться из стороны в сторону путем попеременного сгибания и разгибания локтей, имитируя пишущую машинку.

Как делать отжимания на машинке

1- Старт в положении отжимания «вверх» (прямая спина и плотный стержень)

2- Начать опускание, как если бы вы переходили в позицию отжимания вниз

3- Сдвинуть тело в сторону, наклонить согнутый локоть вниз и выпрямить противоположную руку

4- Затем переместите свое тело в другую сторону, не возвращаясь в исходное положение — снова направив согнутый локоть вниз и выпрямив противоположную руку.

Важные примечания

В исходном положении положите руки на пол шире плеч, чтобы было место для движений из стороны в сторону.

Каждое движение из стороны в сторону — повторение.

Вам нужно будет немного корректировать положение рук на каждом повторении, чтобы приспособиться к сдвигу из стороны в сторону.

Какие мышцы вы будете прорабатывать в отжиманиях на пишущей машинке?

Целевая мышца — большая грудная мышца красного цвета.

Передняя дельтовидная мышца способствует горизонтальному приведению.

Сгибатели локтя стабилизируют локоть, а трехглавая мышца плеча разгибает локоть.

Мышцы брюшного пресса вместе с глубоко выпрямляющими позвоночник и мышцами тазового дна работают совместно, чтобы стабилизировать позвоночник.

Распространенная ошибка

Положение локтя под углом от 80 до 100 градусов от туловища может вызвать как острые, так и хронические травмы суставов и тканей.

Убедитесь, что вы держите согнутую руку близко к туловищу в пределах 10–60 градусов.

В чем разница между отжиманием лучника и отжиманием на пишущей машинке?

В «Отжимании лучника» вы опускаетесь вниз с весом в одну сторону, а затем снова поднимаетесь до середины, прежде чем опускаться с другой стороны.

В то время как в «Отжимании машинки» вы опускаетесь на одну сторону, а затем перемещаетесь или скользите в другую сторону, без , возвращающегося вверх.

В силовых тренировках мелкие нюансы могут иметь большое значение!

Войдите в приложение для силовых тренировок Muscle and Motion, чтобы узнать больше.

Maximiza Push-up Bars Classic 22mm — Прочные стойки для отжиманий из хромированной стали

Эти прочные и устойчивые перекладины для отжиманий — идеальное дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Штанги для отжиманий Maximiza Classic 22 мм подходят более легким людям с небольшими руками, поэтому их обычно покупают женщины.

Характеристики продукта

• ПРОЧНЫЙ, ПРОЧНЫЙ и СТАБИЛЬНЫЙ — стержни из хромистой стали диаметром 22 мм (7/8 дюйма) без стыков, сварных швов или деталей.Сборка не требуется. Они не качаются и не скользят. Каждая штанга вмещает до 220 фунтов (100 кг)
• ПРОСТОТА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ — портативный, легкий и идеально подходит для отжиманий дома, в офисе или в путешествии
• УДОБНО — подушечки для рук из пеноматериала, устойчивые и нескользящие. 2 размера рукоятки — Classic 22 мм обычно подходит для людей с более легким весом, женщин и людей с маленькими руками.
• БОЛЕЕ ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ — больший диапазон движений, более глубокие отжимания и больше положений для отжиманий для разнообразного использования мышц. Отлично подходит для кроссфита и P90x
• ЗАЩИЩАЕТ ЗАПЯСТЬЯ И УМЕНЬШАЕТ БОЛЬ — позволяет поддерживать прямые запястья, уменьшая нагрузку на запястья и суставы, что означает, что вы можете выполнять больше положений рук и не испытывать боли в запястьях — так что вы можете делать больше и лучше отжиматься

Купите штанги для отжиманий 22 мм Garren Fitness Maximiza Classic на Amazon.com

«Отжимания до фитнеса» с перекладиной для отжиманий Maximiza от Garren Fitness

Каждая упаковка содержит одну пару стоек для отжиманий

Характеристики

• Прочные, прочные стержни из хромистой стали и очень стабильные — не бойтесь, что они сломаются, погнутся или сломаются.
• Классический стержень диаметром 22 мм (7/8 дюйма)
• Каждая штанга Classic вмещает 100 кг (220 фунтов)
• Рукоять Classic 22 мм подойдет людям с более легким весом или маленьким рукам (обычно женщинам)
• Без деталей, сварных швов или соединений — означает, что сборка не требуется, и нет деталей, которые могут сломаться или упасть
• Они устойчивы и не качаются
• Легкие и переносные
• Комфортные ручки из поролона
• Нескользящее

Преимущества

• Укрепление и лепка плеч, груди, рук и спины
• Совместимость с любой программой тренировок для верхней части тела
• Снижение нагрузки на запястья
• Продвигает хорошую форму
• Максимизируйте свои усилия с более глубокими отжиманиями
• Обеспечивает разнообразное использование мышц с большим количеством положений рук

100% гарантия Garren Fitness

Если вы не удовлетворены завершением, пожалуйста, свяжитесь с нами для полного возмещения — без вопросов.

Купите по одной штуке каждого размера и поделитесь ими со своей семьей или в офисе.

Купите брусья для отжиманий Maximiza Classic 22 мм на Amazon.com

Custom T Rex Hates Push Ups Classic Футболка By Yudyud

Контактная информация

Ваше ФИО *

Имя правообладателя *

Ваш адрес *

Ваш номер телефона *

Ваш электронный адрес *

Информация об интеллектуальной собственности

Список URL-адресов для каждого элемента, который, как утверждается, нарушает авторские права и который вы хотели бы удалить *

Описание вашей работы, авторские права на которую, по вашему мнению, были нарушены.
(Это может быть URL-адрес элемента в Интернете.)

Загрузить файл (ФОРМАТ: pdf, jpg, jpeg, png; макс. 3 МБ)
(Если у вас есть вспомогательные файлы, такие как регистрации авторских прав или товарных знаков, вы можете добавить их.)

Вот мои комментарии по этому поводу:

Я добросовестно полагаю, что использование материала в порядке, на который подана жалоба, не разрешено правообладателем интеллектуальной собственности, его агентом или законом;

Информация в этом отчете является точной и, под страхом наказания за лжесвидетельство, я уполномочен действовать от имени владельца исключительного права, которое предположительно было нарушено.