Описана правильная техника отжимания от пола узким хватом, нагружаемые мышцы, важные рекомендации и видео для правильного выполнения упражнения.

Описание упражнения

Очень хорошее упражнение в домашних условиях и не только, руки чуть уже ширины плеч, заранее локти прижмите к туловищу и не разводите их как при опускании, так и при подъёме корпуса. Ноги ставьте тоже чуть уже ширине плеч, а не вместе, это позволит сохранить равновесие.

Отжимание от пола узким хватом всем известны, но их часто не выполняют, отдавая предпочтение плиометрике, а ведь именно узкие отжимания, для тех, кто хочет научиться отжиматься на одной руке является основным.

Если есть возможность, поставьте ноги на возвышенность, так лучше будет работать трицепс и грудь, когда окрепните в тренажёрном зале можно просить партнёра, чтобы положили блин на спину, а в домашних условиях используйте рюкзак с отягощениями.

Тренируемые мышцы

Основная нагрузка ложится на трицепс и большую мышцу груди, дополнительная на передний пучок дельт.

Важные рекомендации

1) Чем ближе локти к туловищу, тем лучше нагрузка на трицепс, это важный момент отжимания от пола узким хватом.

2) Постановка рук на полу не шире плеч, но не уже 20 см., иначе локтевые суставы будут расходится по бокам и в работу включается больше грудная мышца.

3) В исходном положении, тело должно создать ровную линию от пяток до плеч, не нужно прогибаться в пояснице или оттопыривать задницу вверх. Упражнения в этом случаи будет даваться легче, но нагрузка на трицепс уменьшится и теряется эффективность.

4) Для разогрева трицепса, может перед серьёзной его прокачкой выполнять отжимания от пола узким хватом, это хорошо нальёт его и подготовит к серьёзной работе.

5) Всегда делайте 1 подход без отягощения, остальные можно с дополнительным весом, но вес не должен быть критическим, вы должны выполнить как минимум 6-8 повторений.

6) Для новичков, либо тем у кого слабая физическая форма, выполняйте отжимание с колен, эффективность упражнения теряется, но зато выучите правильную технику движения и постепенно укрепите руки и со временем будет делать так как надо.

Отжимания узким хватом от пола

Рекомендуем Вам:

Отжимания узким хватом: польза и противопоказания, техника выполнения

Отжимания от пола узким хватом – отменный вариант тренировки для атлетов, которые желают сохранить хорошую форму, но не имеют возможности регулярно посещать тренажерный зал. Выполнение упражнения способствует поддержанию мускулатуры верхней части корпуса в тонусе, а также дает прирост в мышечном объеме. Профессиональные спортсмены нередко используют отжимания узким хватом во время отпусков, когда нет возможности заниматься на тренажерах.

О пользе от выполнения упражнения

Узкие отжимания входят в многочисленные базовые программы общей физической подготовки спортсменов самого различного профиля. Упражнение способствует развитию общей выносливости, укреплению верхних конечностей и грудной мускулатуры. Регулярные занятия обеспечивают заметный прирост объема мышц рук. Акцентированные нагрузки на трицепс создают визуальное впечатление массивности конечностей.

Отжимания узким хватом стабилизируют суставы и эффективно укрепляют связки плечевого пояса. Помимо мускулатуры верхней части корпуса задействуются мышцы брюшного пресса, которые прокачиваются в результате поддержания тела в напряженном статичном положении.

В ходе выполнения упражнения имеется возможность корректировать нагрузки за счет изменения положения ладоней, наклона корпуса. Усложнить тренировку позволяет использование дополнительного веса в виде различного рода отягощений.

Отжимания узким хватом выглядят идеальной силовой тренировкой для занятий в домашних условиях. Поскольку достигнуть заметного прироста мышечной массы можно без применения спортивного инвентаря.

Противопоказания

Существует несколько противопоказаний к выполнению отжиманий узким хватом. Прибегать к такой тренировке абсолютно не рекомендуется атлетам, которые ранее страдали от травм суставов кистей рук и локтей. Иначе возрастает риск рецидивов старых повреждений. Чтобы избежать неприятности, проблемные суставы лучше предварительно зафиксировать эластичными бинтами.

Подходить с осторожностью к упражнению следует новичкам. Если верхние конечности отличаются слабостью, стоит начать заниматься, пробуя облегченную вариацию таких отжиманий. Речь идет о выполнении упора коленями на полу.

Отжимания узким хватом – какие мышцы работают?

По сути, упражнение выступает своеобразным аналогом жима со штангой в положении лежа на скамье. Отличие заключается в отсутствии необходимости использования дополнительного веса. Какие мышцы работают при отжиманиях узким хватом? Во время выполнения упражнения задействуются следующие зоны:

• Трицепс.
• Бицепс.
• Большая грудная мышца.
• Передние дельты.
• Квадрицепс.
• Косая и прямая мышцы брюшной области.

Техника выполнения упражнения

Переместите тело в положение упор лежа. Стопы плотно сведите вместе. Чтобы изначально повысить нагрузку, расположите ноги на небольшой возвышенности. Ладони расположите практически впритык друг к другу. Распрямленные указательные и большие пальцы должны формировать очертание, напоминающее сердечко.

Неспешно согните верхние конечности в локтях и начинайте плавно опускать корпус тела вниз. В конечной точке слегка коснитесь поверхности пола грудью. Далее выполните планомерный подъем вверх, акцентируя внимание на напряжении брюшного пресса и трицепсов. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Вернувшись в исходное положение, не делайте задержку. Немедленно опускайтесь обратно в нижнюю позицию.

Вышеуказанная постановка ладоней дает возможность качественно прокачать трицепсы и сделать руки более массивными. Расширение хвата способствует смещению основного акцента на мускулатуру грудной области.

Полезные советы

Организовывая тренировки, принимайте во внимание несколько важных аспектов:

1. Перед выполнением отжиманий узким хватом в обязательном порядке хорошенько разомните верхние конечности, разогрейте суставы запястий и локтей. В противном случае возрастает риск получения случайного повреждения.
2. Следите за поддержанием правильного дыхания. Опускайте корпус тела вниз на выдохе. Во время подъема делайте вдох.
3. Избегайте создания прогиба в пояснице при отжиманиях узким хватом. Такой вариант тренировки выглядит облегченным. Однако смысл выполнения упражнения несколько теряется. Ведь мышцы кора получают малую нагрузку.
4. Кисти рук располагайте параллельно. Иначе станет отмечаться неравномерное распределение нагрузки на конечности. Добиться ожидаемого эффекта от занятий будет сложно.
5. Локти старайтесь удерживать прижатыми к корпусу. Разведение конечностей ведет к снижению напряжения трицепсов.
6. Амплитуда движений должна быть не полной. Другими словами, опуская корпус тела, не нужно ложиться грудью на пол. В верхней точке распрямляйте руки не полностью. Решение дает возможность поддерживать мускулатуру в постоянном напряжении и снизить негативное воздействие на суставы.
7. Выполняйте отжимания, придерживаясь среднего темпа. Избегайте пауз и рывков.

В заключение

Отжимания узким хватом не позволят достичь уровня продвинутого атлета. Однако регулярное выполнение упражнения гарантирует впечатляющую прокачку верхних конечностей и создание привлекательного торса. Когда тренировка по отработанной схеме станет даваться легко, усложняйте занятие. Располагайте стопы на возвышенности, делайте упор на пальцах либо кулаках. Обязательно удерживайте корпус в напряженном состоянии, вытянув тело по струнке.

Узкие отжимания (узким хватом) — SportWiki энциклопедия

Узкие отжимания

Выполнение[править | править код]

Исходное положение такое же, как и в полных отжиманиях (Пятый уровень), только при этом руки поставьте так, чтобы кончики пальцев одной руки касались кончиков пальцев второй руки. Совершенно необязательно образовывать различные фигуры («бриллиант» или «треугольник») из соприкасающихся указательных и больших пальцев — вполне достаточно сомкнуть указательные пальцы. Из исходного положения на выпрямленных руках (рис. 11) опускайтесь, пока не коснетесь грудью рук (рис. 12). Выдержите секундную паузу, прежде чем отжиматься вверх. Повторите.

Упражнение в разрезе[править | править код]

Узкие отжимания хорошо известны. Они необходимы для развития силы, но ими часто пренебрегают, предпочитая более яркие плиометрические (с хлопком) отжимания или отжимания с поднятыми ногами. И это катастрофа, ведь именно с узких отжиманий начинается освоение отжиманий на одной руке. Многим не по зубам отжимания на одной руке — пытаясь отжаться, они выгибают рабочую руку, затрудняя себе подъем вверх, — крайне трудно отжаться из нижней точки, когда рука скручена! Когда локти находятся в неестественном положении, они не могут работать. Благодаря правильному положению рук в узких отжиманиях локти естественно сгибаются под большим углом, что позволяет увеличить амплитуду отжиманий и наклониться фактически до пола, в отличие от полных отжиманий, где положение рук несколько ограничивает подвижность локтя. При увеличении угла сгиба локтя тренируются трицепсы, укрепляются сухожилия локтей и кистей. Как только локти укрепятся, отжимания на одной руке не будут представлять проблемы.

Тренировочная норма[править | править код]

Начальный уровень	1 серия из 5 повторений
Средний уровень	2 серии из 10 повторений
Продвинутый уровень	2 серии из 20 повторений

Улучшение техники[править | править код]

Если вам не удается выполнять узкие отжимания с сомкнутыми ладонями, продолжайте тренироваться на полных отжиманиях, сдвигая ладони каждый раз все ближе и ближе, при этом сохраняйте большое количество повторений.

Руководство по захвату для отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, потому что они не требуют оборудования, нацелены на несколько ключевых групп мышц и при правильном выполнении эффективно наращивают силу и мышечную массу.

Но, как и любое упражнение, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас. В частности, то, где вы выровняете руки для отжимания, может серьезно повлиять на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активируются.Независимо от того, увлекаетесь ли вы отжиманиями или хотите улучшить свою форму, знание этих деталей поможет вам получить максимум удовольствия от этого классического упражнения.

* Напоминание: разные положения рук вызывают различные нагрузки на ваше тело. Например, отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локтевую область, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль. Дополнительная активация мышц не стоит травмы

Стандартные отжимания

Это отжимание, с которым знаком почти каждый.Настройка в значительной степени идентична настройке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка загнуты под собой. Руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены. Ваш корпус должен быть в напряжении, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровно, чтобы ваше тело было как можно ближе к прямому и нейтральному.Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы напряженными. При опускании держите локти близко к телу. Смотрите в точку на расстоянии одного или двух футов перед собой, чтобы шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Как только вы окажетесь в нижней части движения (всего в дюйме или двух от земли), выдохните, подталкивая себя обратно в исходное положение. Держите мышцы кора, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, что, в свою очередь, поможет держать спину прямо. Убедитесь, что вы подталкиваетесь вверх, пока ваши локти полностью не вытянуты; уменьшение диапазона движений сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: проработанные мышцы

Есть два основных двигателя упражнения — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, которая составляет большую часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу. Трехглавая мышца плеча — это большая мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий также задействуется ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движущих силах, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований.Стандартное отжимание эффективно воздействует как на большую грудную, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому оно действует как базовый уровень, на основе которого анализируются все другие положения рук.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания, выполняемые с более широким положением рук, чем обычно. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: проработанные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват привел к немного меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем при стандартном отжимании от пола. Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале The Journal of Physical Therapy Science , показало аналогичные результаты при одинаковой ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводит к активации двуглавой мышцы плеча примерно на 20% больше, чем при стандартном отжимании.Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом помогут вам. Но если вас больше беспокоит приведение груди и трицепса в форму, вам лучше использовать другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более жестким хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук на 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: проработанные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания.Исследование 2016 года подтверждает эти результаты, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (основной мышцы вращающей мышцы). манжета). Если вы хотите получить большую отдачу от отжиманий, отжимания узким хватом вам подойдут.

Низкое отжимание

Низкие отжимания выполняются с более низким положением рук, чем в стандартных отжиманиях.В этом случае нижнее положение означает, что руки расположены ниже по корпусу. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. В том же исследовании было обнаружено, что низкое отжимание привело примерно к 25% большей активации большой грудной мышцы и на 15% меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. Фактически, низкое отжимание привело к наибольшей общей активации основной грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании.Если вы действительно хотите тренировать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о работе с трицепсами во время отжиманий, то Low Push-Up вам идеально подойдет.

СВЯЗАННЫЕ С: 15 вариаций отжиманий «следующего уровня»

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются с более высоким положением рук, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае выше означает, что руки расположены над корпусом тела. Как далеко выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук.Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно к 8% большей активации большой грудной мышцы и на 11% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет активизировать как грудные мышцы, так и трицепсы, чем стандартные отжимания.

ПОДРОБНЕЕ:

.

Как положение руки меняет мышцы, которые вы тренируете

(Последнее обновление: 23 июня 2019 г.)

Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое задействует одновременно несколько групп мышц. Хотя мы обычно рассматриваем отжимания как упражнение на трицепс, отталкивание веса тела от пола также прорабатывает ваши бицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и мышцы спины, включая трапеции и дельтовидные мышцы. Кому бы не понравилось такое многообещающее упражнение?

Отжимания тоже имеют множество вариаций.Один из самых простых способов изменить отжимание — это изменить положение рук. Для стандартного отжимания вы кладете руки на уровень плеч, следя за тем, чтобы локти не вылезали наружу при опускании тела. Пальцы обращены вперед и слегка разведены. Если вы не развили базовый уровень силы, вы можете начинать отжимания с коленями на полу и постепенно переходить к их выполнению на пальцах ног.

Приняв исходное положение, опустите тело к земле, прижимая локти к телу.Ваш позвоночник должен быть прямым, а шея в нейтральном положении с напряженным корпусом. Опустите тело примерно на дюйм от коврика и выдохните, медленно возвращая его в исходное положение. Вдохните, опуская тело, и выдохните, вернувшись в исходное положение. Вы достигли вершины, когда полностью выпрямите локти. Поздравляю! Вы выполнили стандартное отжимание. А теперь давайте посмотрим, как можно сместить фокус упражнения, изменив положение рук.

Close vs.Широкое размещение рук

Сведение рук ближе друг к другу примерно на 50% ширины плеч переключает фокус отжимания на трицепсы, по крайней мере, это то, что вам скажут большинство тренеров. Напротив, идея состоит в том, что в широкой стойке руки на расстоянии более ширины плеч больше подчеркивают грудные мышцы. Однако исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, ставит эту идею под сомнение. На самом деле, отжимания со стойкой на узких руках могут быть наиболее эффективным вариантом для активации грудных мышц и трицепсов.

В ходе исследования исследователи попросили 40 парней и девушек выполнить один из трех типов отжиманий: стандартные отжимания с руками на ширине плеч, отжимания в широкой стойке с руками шире ширины плеч и отжимания в узкой стойке. Подъемы руками на 50% ширины плеч. Когда они измерили активацию мышц с помощью ЭМГ, и грудные мышцы, и трицепсы были активированы более узким положением рук, а не широким основанием. Это говорит о том, что сосредоточение внимания на узком расположении рук приводит к лучшему нацеливанию на трицепсы и грудные мышцы.

Как делать отжимания узким хватом? Положите руки примерно на 50% длины плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти плотно сбоку, когда вы двигаетесь вверх и вниз. Никаких махающих локтями! Кроме того, при выполнении этого движения не вращайте руками изнутри. Отжимания узким хватом создают большую нагрузку на ваши локти по сравнению с использованием более широкой стойки, особенно если вы вращаете руки внутрь. Как только отжимания узким хватом станут легкими, поднимите ноги на скамейке или другом наклоне, чтобы усложнить задачу.

Отжимания в широкой стойке могут активировать грудные мышцы не больше, чем в узкой стойке, но это все же способ разнообразить стимул, который вы прикладываете к мышцам. Кроме того, исследование 2016 года, опубликованное в The Journal of Physical Therapy Science, показало, что использование широкого хвата увеличивает активацию бицепса на 20%. Чтобы сделать это упражнение, поставьте руки на несколько дюймов шире плеч. Вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда снова поднимаетесь. Вы почувствуете этот вариант больше в плечах, чем при традиционном или узком отжимании.

Высокое и низкое отжимания

Еще один способ изменить положение руки для работы с целевыми мышцами — это выполнять низкие или высокие отжимания. Как обсуждалось на веб-сайте Stack.com, при высоких отжиманиях вы кладете руки выше на корпус. Исследование 2005 года показало, что, когда испытуемые выполняли высокие отжимания, когда их руки располагались на 30% выше, чем длина их рук (по сравнению со стандартным отжиманием, это увеличивало активацию трицепса на 11% и большую активацию грудной мышцы на 8% относительно длины рук). к стандартному отжиманию.

Напротив, при низком отжимании вы кладете руки ниже на корпус. В том же исследовании испытуемые помещали руки ниже, чем при стандартном отжимании. Опять же, расстояние измерялось относительно длины их рук и было на 30% меньше, чем длина их рук. Это положение рук воздействует на большую грудную мышцу на 25% сильнее и на бицепс на 15% тяжелее по сравнению со стандартным отжиманием. Таким образом, движение рук вверх или вниз по отношению к телу может увеличить активацию мышц.Низкие отжимания — хороший выбор, если вы хотите поднять грудь.

Другие вариации отжиманий

Еще один способ усложнить задачу — положить руки на швейцарский мяч, когда вы делаете отжимания. Использование этого подхода больше нацелено на ваше ядро ​​и добавляет проблему баланса. Это сложный прием, поэтому освоите свою форму на полу, прежде чем добавлять этот вариант.

Как вы уже знаете, поднятие рук на скамейке или столе облегчает отжимание, а размещение рук ниже ступней усложняет задачу.Когда вы впервые начали отжиматься, вы, возможно, положили руки на скамью, чтобы облегчить движение, пока не наберете достаточно силы для стандартного отжимания. Когда стандартные отжимания станут легкими, вы сможете усложнить их, приподняв ноги.

Итог

Теперь вы лучше понимаете, как положение ваших рук влияет на сложность отжиманий и степень активации каждой группы мышц. Вы можете использовать это, чтобы сместить акцент в движении, чтобы сильнее проработать грудь или трицепсы.Какой бы вариант отжиманий вы ни выполняли, это супер-упражнение для верхней части тела!

Артикулы:

· J Strength Cond Res. 2005 августа; 19 (3): 628-33.

· Stack.com. «Руководство по захвату отжиманий: как разные положения рук меняют упражнение»

· J Phys Ther Sci. 2016 фев; 28 (2): 446–449.

Статьи по теме Автор: Cathe:

История отжиманий: они существуют дольше, чем вы думаете!

Отжимания — лучший показатель физической подготовки?

Какой вариант отжиманий самый сложный?

5 способов сделать упражнения с собственным весом более эффективными

Связанные DVD с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Общие тренировки тела
Тренировки верхней части тела

.

отжиманий с бриллиантами: преимущества, инструкции и варианты

Вот как увеличить верхнюю часть тела с помощью алмазных отжиманий

Вы пытаетесь увеличить верхнюю часть тела, используя только свой собственный вес?

Что ж, вам повезло, потому что вы собираетесь открыть для себя одно из лучших упражнений для наращивания верхней части тела без необходимости ходить в тренажерный зал.

Получаем. Трудно выделить время на тренировку, но с помощью алмазных отжиманий вы можете создать более твердое и четкое телосложение практически из любого места.

Обязательно прочтите эту статью до конца, потому что вы не только узнаете все об этом невероятном упражнении, в том числе о том, какие мышцы оно работает и как это делать… но вы также узнаете о некоторых из самых крутых вариаций отжиманий. в комплекте с образцом тренировки.

Что такое алмазное отжимание?

Алмазные отжимания — это сложное упражнение, которое прорабатывает грудь, корпус, спину, плечи, трицепсы — даже квадрицепсы и ягодицы. Они выполняются, ставя ступни и руки на пол (соприкасаясь противоположными руками) с прямой спиной и используя мышцы груди и рук для опускания и подъема веса тела от пола.

У этого упражнения есть несколько дополнительных имен, в том числе:

• Diamond Kiss Push-Up
• Triangle Push-Up
• Diamond Press-Up

Алмазные отжимания по сравнению с обычными отжиманиями

Между алмазными и обычными отжиманиями есть одно основное отличие.

В традиционном отжимании руки широко расставлены рядом с плечами, и такая стойка делает его одним из лучших вариантов отжиманий для наращивания массы груди.

При выполнении отжиманий в форме ромба ваши руки сближаются, пальцы и большие пальцы образуют форму ромба или треугольника, и это перемещает фокус с мышц груди на трицепсы.

Ваша основная форма останется прежней:

• Руки прижаты к полу
• Ноги вытянуты позади вас
• Тело находится на прямой линии от плеч до лодыжек

Какие мышцы работают при выполнении алмазных отжиманий?

Основные мышцы, прорабатываемые при выполнении алмазных отжиманий, включают грудь (большая грудная мышца), трицепсы, плечи (дельтовидные мышцы) и спина (ромбовидные и трапециевидные).

Это общие группы мышц, с которыми работают алмазные отжимания, но разные типы отжиманий будут делать упор на разные группы.

Алмазное отжимание в первую очередь нацелено на трицепс. Трицепс — это мышца, которая проходит вдоль тыльной стороны вашей руки, и они работают с вашими бицепсами, помогая вам разгибать и втягивать предплечье.

Ваша грудь (большая грудная мышца) и плечи (передние дельтовидные мышцы) вторичны. Но не обманывайте себя, они также получают большую пользу от этого упражнения.

Это вторичные мышцы, которые активируются при выполнении этого упражнения, поскольку они необходимы для стабилизации:

• Пресс (прямая мышца живота)
• Косые мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс

Создайте тело супергероя, не тренируясь, как один

Привести форму непросто. Но эта программа дает вам реальный подход к построению элитного голливудского тела без зацикливания на фитнесе 24/7.

Почему отжимания в форме ромбов и треугольников такие сложные?

Треугольное отжимание намного сложнее, чем традиционное отжимание, потому что ваши руки расположены так близко друг к другу. В отличие от классических отжиманий, ромб заставляет вас балансировать из-за меньшей базы опоры.

А поскольку трицепс — это меньшая и более слабая мышца по сравнению с грудью, толкать вес тела намного труднее.

Кроме того, чтобы держать ноги вместе, пока вы выполняете алмазные отжимания, потребуется еще больше баланса, и это действительно задействует ваш корпус, особенно внутренние и внешние косые мышцы живота.

4 бесспорных преимущества отжиманий с бриллиантами

Хорошие ли алмазные отжимания? Сможете ли вы накачать мышцы отжиманиями? Что вы можете!

Есть много преимуществ и результатов от включения алмазных отжиманий в вашу обычную тренировочную программу, поэтому давайте рассмотрим некоторые из них.

1. Они могут быть самым эффективным упражнением на трицепс

Не говоря уже о том, что это упражнение является лучшим отжиманием для трицепса, исследование Американского совета по упражнениям (ACE) показало, что наиболее эффективным упражнением для трицепса является отжимание с алмазным напором , которое лучше, чем отжимания на брусьях или отдачи на трицепс.

Алмазные отжимания увеличат активацию трицепсов и придадут выразительности тыльной стороне рук.

Алмазные отжимания и отжимания

Алмазные отжимания часто сравнивают с отжиманиями из-за того, что они одинаково способны прорабатывать трицепсы и грудь, но какое из них лучше?

Ну, отжимания прорабатывают эти мышцы больше как движение вертикального жима лежа. Из-за этого отжимания требуют, чтобы у вас были более здоровые плечи, чтобы выполнять их постоянно.

В качестве альтернативы, алмазные отжимания меньше акцентируют внимание на плечах и больше активируют трицепсы. Вот почему алмазные отжимания часто предпочтительнее отжиманий.

2. Алмазные отжимания отлично подходят для развития груди

Вопреки распространенному мнению, исследования показывают, что грудь также хорошо тренируется. Узкое положение рук создает нагрузку на малую и большую грудные мышцы.

3. Отличные отжимания от плеч

Более сильные плечи также являются преимуществом алмазных отжиманий, поскольку они оказывают большее давление на плечевой сустав по сравнению с традиционными отжиманиями, и это бросает вызов вашей передней дельтовидной мышце и готовит ее к другим вариациям отжиманий.

4. Алмазные отжимания позволяют быстрее переходить к более сложным вариациям.

Если вы хотите быть серьезным хулиганом и отжиматься на одной руке, умение делать идеальные треугольные отжимания является ключевым моментом. Чтобы достичь этого, вам нужно начать с совершенствования традиционных отжиманий. Как только вы сможете сделать около 20 таких упражнений с идеальной формой, вы должны переходить к покорению ромбовидной формы.

Несмотря на то, что думает большинство парней, вы не хотите просто увеличивать объем, когда дело касается движений с собственным весом.Делая 100 алмазных отжиманий каждый день, вы не добьетесь хороших результатов.

Вместо этого, как только вы научитесь делать это с комфортом (и с правильной техникой), вы переходите к отжиманиям из лука, когда вы оставляете одну руку перпендикулярно своему телу, касаясь земли только кончиками пальцев.

И последний шаг — отжимание на одной руке. Когда вы дойдете до этой точки, ваши трицепсы должны стать огромными и четко очерченными.

Как выполнять алмазные отжимания для начинающих

Вот старший сержант Крис Мур выполняет отжимание «алмаз».

Примите положение планки, касаясь руками грудных мышц. Сведите большие и указательные пальцы вместе, чтобы они соприкоснулись и образовали треугольник или ромб. Разогните руки в локтях и зафиксируйте трицепсы так, чтобы образовалась прямая диагональная линия от ступней до головы.

Удерживая локти плотно прижатыми к грудной клетке и верхним косым мышцам, опустите верхнюю часть тела обратно на пол, используя мышцы живота для устойчивости. Незадолго до того, как ваши грудные мышцы коснутся пола, вернитесь в исходное положение.

Что делать, если я не могу выполнять алмазные отжимания?

Если вы можете делать обычные отжимания, но у вас проблемы с ромбами, медленно приближайте руки все ближе и ближе на каждой тренировке, пока вы не сможете сделать ромб, сложив руки вместе.

Или, если поначалу они покажутся слишком сложными, когда вы не сможете выполнить их в идеальной форме, измените наклон и положите руки на скамью, удерживая ступни на полу. Это снимет часть веса с ваших рук и упростит отжимания.

Если можете, подумайте о выполнении супер-медленных алмазных отжиманий. Вы выиграете, проведя больше времени под напряжением, что приведет к большей активации мышц.

Базовая тренировка алмазных отжиманий для наращивания мышц

Алмазные (треугольные) отжимания уже довольно сложно освоить, но вот очень простая тренировочная программа для наращивания мышц с помощью только алмазных отжиманий.

Упражнение: Алмазное отжимание

Всего комплектов: Сколько нужно

Общее количество представителей: 50

Идея состоит в том, чтобы выполнить 50 алмазных отжиманий за столько подходов, сколько вам нужно в этом плане тренировки.Используйте хорошую технику при каждом повторении.

Для этого режима ваша цель — выполнить больше повторений за подход к следующей тренировке. Может быть, когда-нибудь вы даже сделаете все 50 подряд!

Почему алмазные отжимания — отличное упражнение

Алмазные отжимания — идеальное упражнение для увеличения размера и силы ваших трицепсов, а также они имеют большую пользу для груди и плеч.

Вы можете включить их в существующую программу бодибилдинга или просто сложить несколько сетов этого упражнения друг на друга.Просто помните, когда они становятся слишком легкими, пора прогрессировать и попробовать что-то более продвинутое.

Попробуйте выполнить их в приподнятом положении, оттолкнувшись от твердого предмета, или наклонитесь, поставив ноги на скамью. Это изменит сложность упражнения.

Отжимания всех видов и стилей должны быть основным продуктом тренировки, если вы хотите максимально увеличить трицепсы и грудь.

12 различных вариаций отжиманий

Вот несколько отличных видов отжиманий для наращивания груди и трицепсов.

Традиционные и ромбовидные отжимания — отличные упражнения для создания потрясающей верхней части тела, но это не значит, что они являются лучшими вариациями отжиманий.

Существует множество других видов отжиманий и положений, которые нацелены на разные группы мышц, приносят пользу разным уровням опыта и тоже выглядят довольно круто.

Вот некоторые дополнительные варианты отжиманий и мышцы, которые они прорабатывают.

Не все варианты отжиманий трудны. На самом деле, некоторые из них довольно просты.

Вот несколько альтернативных отжиманий, которые легко подойдут новичкам, только начинающим.

1. Отжимания от стены

Отжимания от стены — отличное место для начинающих.

Отжимания от стены нацелены на все те же мышцы, что и традиционные отжимания, такие как руки, грудь, спина и плечи, но с гораздо меньшим сопротивлением. Форма этого варианта выглядит так:

• Лицом к стене, убедившись, что вы стоите немного дальше вытянутой руки
• Поставьте ноги на ширине плеч
• Наклонитесь вперед и положите руки на стену на ширине плеч
• Медленно согните руки в локтях и позвольте верху Приблизьтесь к стене
• Пауза внизу
• Разогните руки в локтях, чтобы оттолкнуться от стены и вернуться в исходное положение

2.Отжимания на столешнице

Отжимания на столешнице немного увеличивают сопротивление.

Эта версия выполняется так, как отжимание от стены, но с уменьшенным наклоном, что немного увеличивает сложность упражнения.

• Лицом к столешнице или устойчивому предмету мебели высотой с талию
• Встаньте на расстоянии вытянутой руки, ноги на ширине плеч
• Наклонитесь вперед и положите руки на угол стойки. Это исходное положение.
• Согните руки в локтях и медленно опустите тело к стойке.
• Когда вы находитесь примерно в нескольких дюймах от стойки, сделайте паузу и вернитесь в исходное положение

3.Отжимания от наклонного стула

Отжимания на стуле используют меньший угол для увеличения сложности.

Это альтернативное отжимание основано на принципах столешницы и настенной версии и снова добавляет немного больше сопротивления. Вот как это сделать:

• Положите руки на сиденье безопасного стула, руки на ширине плеч (возьмитесь за ручки стула или руки, если так удобнее)
• Держите тело и ноги прямо позади себя и подпирайтесь, чтобы вы под наклоном
• Медленно опустите тело, согнувшись в локтях
• Когда ваши локти достигнут угла в 90 градусов, сделайте паузу, а затем надавите на стул, чтобы вернуться в исходное положение

4.Отжимания на прямых руках

.

Какие мышцы прорабатываются при подтягивании нейтральным хватом? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Несколько упражнений для спины так же эффективны — или так же почитаемы как показатель физической формы — как подтягивания. Во время подтягиваний нейтральным хватом ваши ладони смотрят друг на друга, когда они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Это движение обычно более мягкое для нестабильного плеча, чем стандартное подтягивание, которое выполняется ладонями в противоположную от вас сторону, но оно по-прежнему обеспечивает отличную тренировку для каждой мышцы спины.

Совет

Подтягивания любого типа в первую очередь нацелены на широчайшие и остальные мышцы спины. Однако подтягивания нейтральным хватом также нацелены на плечевые и плечевые мышцы, которые сгибают ваши локти.

лат: самая совершенная тянущая мышца

Функции ваших мышц туловища можно примерно разделить в зависимости от того, где они расположены: мышцы груди наиболее сильно напрягаются при толкающих движениях, в то время как мышцы спины обычно ориентированы на тягу.Из них широчайшая мышца спины является наиболее универсальной растягивающей мышцей, поэтому неудивительно, что широчайшие, как их в просторечии называют, являются основной движущей силой любого вида подтягиваний.

Встречайте синергетические двигатели

Ваши широчайшие, какими бы мощными они ни были, не работают в вакууме. Фактически, требуется, чтобы вся сеть мышц спины работала вместе, чтобы стабилизировать лопатки (лопатки) и инициировать мощное тянущее движение, необходимое для подтягивания. Таким образом, в дополнение к вашим широчайшим, подтягивания узким хватом также прорабатывают ваши трапеции, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и круглые мышцы спины и плеч.

Хотя их наиболее известно использование в качестве мощных толкающих мышц, ваши грудные мышцы также участвуют в анатомическом движении, известном как разгибание плеча, или качании плеча вниз к телу.

Подтвердите свои мышцы рук

Помимо снижения нагрузки на плечи, следующее самое большое различие между подтягиваниями нейтральным хватом и подтягиваниями ладонями вперед — это упор в упражнении на плечевую и лучевую мышцы руки, две пересекающиеся мышцы руки. локтем и мощнее в положении руки нейтральным хватом.Ваши бицепсы также мощно подтягивают ваше тело к перекладине — в этом нет ничего удивительного, поскольку это самые большие и самые сильные тянущие мышцы в ваших руках — а трицепсы срабатывают, чтобы помочь стабилизировать плечевые суставы.

Подтягивания до нейтрального хвата

Одна из причин, по которой подтягивания считаются таким маркером физической формы, заключается в том, что, попросту говоря, их сложно выполнять. Но это не значит, что это невозможно. При правильной фокусировке почти любой может работать над подтягиваниями.Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягиваний, все, что вам нужно сделать, это отрегулировать вес, который уравновешивает вас во время подтягивания, что упрощает упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно уменьшаете количество «вспомогательного» веса, пока не станете выполнять подтягивания самостоятельно.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний с помощником, вместо этого поработайте над тем, чтобы выполнять тяги на широчайшим хватом нейтральным хватом; они прорабатывают почти те же мышцы, что и подтягивания нейтральным хватом. Если у вас есть доступ к перекладинам для отжиманий или эквивалентным рукам для отжиманий на вертикальном тренажере для подъема коленей (иногда называемом капитанским креслом), вы также можете выполнять подтягивания нейтральным хватом, используя их.Возьмитесь за штанги или ручки; лицом от опоры и надавите ногами, чтобы помочь движению, когда вы подтягиваетесь к рукам.

.

No related posts.