польза, техника выполнения и программа тренировок

Отжимания от скамьи – изолированное упражнение, направленное на развитие медиальной и латеральной головок трицепса, выполняемое с собственным весом атлета. Работа со своим весом в отжиманиях и подтягиваниях, позволяет спортсмену лучше чувствовать растяжение и сокращение работающей мышечной группы.

Техника обратного отжимания от скамьи способствует увеличению силы и объема трехглавой мышцы плеча. В сочетании с базовыми упражнениями (такими как жим штанги лежа узким хватом или французский жим) это позволяет атлету добиться серьезного прогресса в наборе мышечной массы и увеличении объема рук. Выполняя обратные отжимания от скамьи, Вы также делаете свой тренировочный процесс более разнообразным, тем самым, создавая еще больше факторов роста мышечной ткани.

В этой статье мы расскажем, какие мышцы работают при отжимании от скамьи, как правильно выполнять упражнение, чтобы избежать ошибок и травматизма, а также подскажем, какая программа отжимания от скамьи поможет достичь хороших результатов в тренировке трицепса в максимально короткие сроки.

Польза от выполнения упражнения

Отжимания от скамьи на трицепс могут выполняться как начинающими, так и опытными спортсменами, занимающимися кроссфитом, бодибилдингом или легкой атлетикой, так как каждый может извлечь из этого упражнения пользу лично для себя.

Начинающим

Например, новичкам следует начинать тренировать трицепс именно с этого упражнения, а уже потом переходить к тяжелым жимам гантелей или штанги – так Вы укрепите суставно-связочный аппарат, наладите нейромышечную связь и приведете мышцы рук в тонус. После того, как Вы научитесь правильно делать отжимания от скамьи в упоре сзади за счет изолированной работы трицепса, можете переходить к отжиманиям на брусьях, жимам штанги лежа и прочим упражнениям. Тогда Вы лучше вникнете в биомеханику этих движений и подготовите мышцы к более тяжелой работе, минимизировав риск получить травму локтевых или кистевых суставов. Помимо трицепсов, Вы также укрепите передние пучки дельтовидных мышц, нижнюю часть груди и мышцы брюшного пресса.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Для профи

Более опытные атлеты чаще ставят отжимания обратным хватом от скамьи в самый конец тренировки трицепса, чтобы максимально закачать его кровью за счет изолированной проработки и добиться хорошей мышечной сепарации – каждый пучок трицепса будет прорисован и выигрышно смотреться в совокупности с развитыми бицепсами и дельтами.

Девушкам

Весьма полезны обратные отжимания от скамьи для девушек и женщин, имеющих проблемы с кожей на руках (целлюлит, растяжки и т.д.). Многие женщины вообще игнорируют тренировки рук, ссылаясь на то, что не хотят иметь огромные гипертрофированные мышцы, как у бодибилдеров. Конечно, это всеобщее заблуждение. Отжимания от скамьи для девушек не опасны в плане ухудшения формы рук – они не увеличат объем рук до чудовищных размеров, зато быстро приведут Ваши проблемные места в хороший тонус.

Техника отжимания от скамьи

Техника отжимания от скамьи на трицепс предусматривает несколько вариантов выполнения данного упражнения. При этом руки во всех случаях работают одинаково, разница заключается лишь в положении ног. Принято выделять классическую технику (отжимания, когда ноги на скамье), облегченную для новичков и людей с лишним весом, а также отжимания от скамьи сзади с утяжелением га бедрах для опытных спортсменов.

Классическая техника обратного отжимания

Классическая техника отжимания от скамьи подразумевает использование двух скамеек одинаковой высоты. Необходимо расставить их на комфортном расстоянии напротив друг от друга, этот фактор зависит от роста и длины ног атлета. На одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки, их можно поставить вплотную или оставить между ними небольшое расстояние – как Вам удобнее. Таким образом, спортсмен, по сути, выполняет отжимания между скамьями. Упражнение можно делать и дома, тогда используйте вместо скамей невысокую мебель, например, диван и стул.

1. После того, как Вы правильно расположили руки и ноги, выпрямите ноги и спину, необходимо соблюдать естественный лордоз по всей пояснице. Взгляд должен быть направлен строго вперед. Ягодицы должны располагаться ближе к скамье, на которой стоят руки, но не касаться ее.
2. Начинайте плавно опускать таз вниз, делая вдох, одновременно с этим сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Не разводите руки в стороны – так из трицепса уйдет большая часть нагрузки, и Вы рискуете получить травму локтевого сустава.
3. Опуститесь вниз до комфортного угла. Движение должно быть достаточно амплитудным, но не доходите в этом моменте до абсурда. Не пытайтесь опуститься максимально низко и достать ягодицами до пола, Ваши суставы не скажут Вам за это спасибо. Если почувствуете дискомфорт в плечевых или локтевых суставах при слишком низком опускании вниз, выполняйте упражнение в более короткой амплитуде.
4. Делая выдох, возвратитесь в исходную позицию, после чего повторите движение. Желательно не задерживаться в верхней точке с полностью выпрямленными руками, так как идет слишком больная нагрузка на локти. Лучше всего работать без остановок – так Вы обезопасите свои суставы и сделаете нагрузку на трицепс более интенсивной. Об этом будет свидетельствовать хороший пампинг и сильное чувство жжения в трицепсах.

Облегченная техника для новичков

Спортсменам, страдающим избыточным весом, или просто новичкам данный вариант выполнения отжимания может показаться чересчур сложным. Это связано с тем, что их слабый трицепс не сможет выжать вверх большой вес. По этой причине рекомендуем начать изучение упражнения с облегченного варианта: ноги ставим не на скамью, а на пол, так меняется центр тяжести, и отжиматься становится намного легче. Ноги можно держать прямыми или немного согнутыми в коленях (примерно под 30 градусов). Приняв во внимание свои анатомические особенности, подберите для себя тот вариант, который покажется Вам наиболее комфортным, а трицепс будет сокращаться в полную силу. Вы также можете посмотреть, как правильно делать облегченные обратные отжимания от скамьи на видео.

Выполнение упражнения с утяжелителем

Чтобы усложнить задачу и сделать нагрузку на трицепс объемнее и интенсивнее, можно использовать в этом упражнении дополнительное отягощение. Попросите своего партнера по тренировкам положить диск от штанги Вам на переднюю часть бедра. Вес подбирайте по своему усмотрению, но не рекомендуем сразу начинать с серьезных утяжелителей. Возможно, Ваши мышцы уже и будут к нему готовы, но Ваши связки – точно нет.

Выполняя отжимания с диском, Вам сложнее держать равновесие, и в работу включается большое количество мышц-стабилизаторов, однако одновременно с этим увеличивается и риск получить травму.

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно.

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

• Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
• После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
• Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели	Выполняется после тренировки:	Количество подходов и повторений:
1	Груди	5х12
	Спины	2х20
2	Груди	5х15
	Спины	2х25
3	Груди	4х20
	Спины	2х35
4	Груди	4х30
	Спины	2х55
5	Груди	5х40
	Спины	2х70
6	Груди	4х55
	Спины	2х85
7	Груди	4х70
	Спины	2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Система отжиманий от пола | Бомба тело

      ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (основные правила) – в домашних условиях лучшее упражнение для прокачки грудных мышц, именно они получают максимальную нагрузку, второстепенная нагрузка идёт на трицепс, предплечья, переднюю дельту, также для стабилизации туловища задействуются мышцы пресса и ног.

     Где бы вы ни были — в командировке, на природе, в самолёте или на корабле, это одно из самых доступных упражнений для поддержания тела в отличной физической форме, а правильная система отжиманий от пола повысит Ваши спортивные результаты.

     Вы далеко от тренажёрного зала с любимым человеком на отдыхе или в путешествии?, не отчаивайтесь, попросите его сесть вам сзади на спину и таким образом сделаете нагрузку на Ваши грудные мышцы как минимум 50кг, так вы сразу «убьёте 2 зайцев» нагрузите мышцы и поднимите настроение себе и своей половинке.

Правила отжимания

→ Тело должно быть ровным как струна от головы до пяток, независимо от того опускаетесь вниз или поднимаетесь вверх;

→ При опускании до пола должно оставаться расстоянии равное Вашему кулаку или 5 см.;

→ Колени не должны касаться пола (исключение для новичков и девушек, когда выполняется отжимание с колен).

→ Ни в коему случае на задерживайте дыхание, буд-то вы набрали в рот воды, дышите во время упражнения, на расслаблении вниз – вдох, на усилии вверх – выдох.

 

Плюсы отжиманий от пола

— улучшению рельефа фигуры;
— увеличению силовой выносливости организма;
— повышению скоростных показателей;
— укреплению плечевого пояса;
— гипертрофии (наращиванию) мышечных волокон.

    

Схема отжиманий от пола

     Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы делали не более 15-20 повторений за подход.
В качестве отягощение повесьте рюкзак с весом на спину, либо попросите чтобы вам надавливали руками на спину.

     Для разнообразия отжимания выполняются на кулаках, при чём вес тела сосредоточен на 2 косточках кулака указательного и среднего пальца.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях от пола используйте данные приведённые ниже:

     Тренируйтесь, экспериментируйте, придумывайте свои схемы и упражнения – помните вы сами ставите себе границу ваших возможностей.

      Закрепите полученные знания, изучив — виды отжиманий от пола!

Рекомендуем Вам:

техника выполнения, какие мышцы работают

Отжимание от турника в верхней точке является упражнением повышенной сложности. Для его выполнения сначала нужно подтянуться и принять упор на турнике, разместив корпус сверху. Технически это движение – часть выхода силой. Именно так оно и используется. Бодибилдеры считают, что упражнение идеально для прокачки нижней части груди. Но на деле в нем задействуются трицепсы и дельтовидные.

Плюсы и минусы упражнения

Упражнение сложное, подходит далеко не всем. Но определенные плюсы у него имеются:

• Позволяет тренировать самую сложную часть выхода силой и подъема переворотом – верхнюю часть амплитуды. Большинство атлетов может подтянуться до турника, но теряет силы и не способно выполнить отжимание;
• Прорабатывает мышцы плеч и груди, а также трицепс, но не так как изолирующие «билдерские» движения, а комплексно – задействует и стабилизаторы тоже;
• Способствует развитию подвижности плечевого сустава;
• Помогает развить кор – без стабилизации прессом отжаться не получится;
• Укрепляет пальцы и хват. Упражнение по этой причине помогает достигать высоких результатов во всех силовых тягах, и требующих силы хвата упражнениях, например, подъеме по канату;
• Развивает ловкость и координацию;
• Помогает достичь хороших силовых показателей. Несмотря на отсутствие дополнительного отягощения, дает хорошую нагрузку.

Минусы:

• Требует высокой физической подготовки, не подходит новичкам, которые пока что не могут подтянуться;
• Не всегда оптимально для развития силы – это зависит от соотношения массы тела и силовых показателей;
• Достаточно травмоопасно при неправильном выполнении;
• Не подходит людям с проблемными плечевыми суставами.

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым и комплексным для развития плечевого пояса и мышц верхней части тела:

• Пекторальные, особенно нижние пучки;
• Трицепсы;
• Дельтоиды;
• Круглые мышцы спины;
• Трапециевидные;
• Мышцы предплечья;
• Пресс.

В качестве вспомогательных мышц для принятия исходного положения задействуются двуглавые мышцы плеча и широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Прежде чем приступать к упражнению, следует развить общие физические качества. Целесообразно начинать делать это движение только после того, как спортсмен сможет выполнить самостоятельно 5-6 сетов отжиманий на брусьях в количестве не менее 8 повторений, и столько же подтягиваний. Некоторые считают, что цифры могут быть и меньше, но в этом случае стоит выполнять упражнение со страховкой.

• Выберите для начала низкую перекладину. Высота должна быть такой, чтобы не требовалось выполнять выход силой без помощи ног, так как эта часть упражнения может «красть» у вас часть амплитуды;
• Затем примите упор на перекладине с прыжка или с выхода силой. Ладони должны быть на ширине плеч, пальцы направлены вперед и обхватывают перекладину турника;
• Опуститесь вниз за счет сгибания в локтях, коснитесь грудью перекладины;
• Силой пекторальных мышц и трицепсов выполните выход силой вверх и выпрямитесь
• Выполните необходимое количество повторений.

Схема отжиманий на турнике

В идеале пользоваться «схемами» из интернета не нужно. Проблема с ними в том, что у большинства людей сила растет не линейно. Эффективным является выполнение такого количества отжиманий, которое бы соответствовало состоянию умеренного утомления.

Начинать нужно с 3-5 повторов в 5-6 подходах с интервалом, который соответствовал бы полному восстановлению. Продолжать – добавляя по 1-2 повтора в неделю. Но не всегда такая прибавка возможна ввиду того, что силовые растут не линейно. Стремиться нужно к выполнению 12 и более повторов.

В интернете распространены схемы, при которых от 1 недели до 12 выполняется по 1-12 повторений в подходе. Пользоваться ими можно, только если вы не испытываете при этом симптомов перетренированности.

Рекомендации по внедрению в тренировку

Если атлет тренируется и с железом тоже, а не использует исключительно стрит-воркаут, ему нужно начинать с обычного отжимания в качестве разминки, затем делать все рабочие подходы отжимания от турника, после чего переходит к жимам с гантелями  и другим силовым упражнениям.

В стрит-воркауте это отжимание вполне может быть и вторым упражнением за тренировку, особенно если тренировка включает в себя подтягивания. В случае, если тренируются отжимания на брусьях, начинающим лучше отжимание от турника включать в другую сессию.

Рекомендации:

• Тщательно разминайте плечевой сустав перед началом тренировки, вращений много не бывает;
• Выполняйте разумное количество повторений, избегайте ситуации потери контроля за положением сустава, и утомления мышц-стабилизаторов;
• Исключите раскачку и читинг;
• Чередуйте упражнение с обычным отжиманием и отжиманием на брусьях;
• Продвинутые могут использовать и вес, который крепится к поясу

Заключение

Движение является сложным, но его включение в тренировочный план дает много бонусов. Упражнение позволяет избавиться от скованности в плечевом суставе, помогает улучшить ловкость, координацию, научить мышцы работать вместе. Дает качественное развитие верхнему плечевому поясу и красивый рельеф мышц.

Программы отжиманий от пола: таблицы для девушек и мужчин

Отжимание от пола — очень эффективное упражнение, направленное на развитие целой группы мышц. Привести свое тело в форму с помощью отжиманий может даже новичок, достаточно делать их регулярно и правильно. Существуют различные таблицы и программы тренировок с отжиманиями: стандартные программы, программы для женщин, для начинающих и другие. В зависимости от уровня физической подготовки можно подобрать для себя подходящую схему тренировок, следуя которой, вы добьётесь необходимого результата.

 

Что дают отжимания от пола и какие мышцы задействуют

Практиковать отжимания от пола можно практически в любом месте, ведь для выполнения упражнения не требуется специальный спортивный инвентарь. При отжиманиях задействован, прежде всего, следующий комплекс мышц:

• грудные мышцы
• трицепс
• дельтовидные мышцы

При этом нагрузка также идёт на мышцы пресса, спины и ног. Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения помогут укрепить мышечный каркас, сделать тело более рельефным и подтянутым, а организм — выносливым.

 

Как правильно отжиматься от пола

Максимальную пользу от упражнения можно получить, если выполнять его правильно:

1. Занимаем позицию упор лёжа. Упираемся в пол прямыми руками, ладони чуть шире плеч. Корпус держим параллельно полу, стопы — сдвигаем вместе.
   
2. На вдохе выполняем отжимание. Сгибаем руки в локтях и опускаем корпус пости до касания груди пола.
3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию: отталкиваемся и снова принимаем упор лёжа.

к

Старайтесь не разводить сильно локти в стороны

Если хочется облегчить упражнение, ноги можно поставить на некотором расстоянии друг от друга.

 

Видео: Идеальная техника отжиманий от пола

 

 

Разминка перед выполнением комплекса упражнений

Приступать к отжиманиям необходимо после разминки. Это снизит риск получения травм, разогреет мышцы перед тренировкой и ускорит кровоток. Акцент делается на плечевые суставы, локти и запястья. Сначала выполняются лёгкие движения, повышающие подвижность суставов, затем лучше переходить к аэробной нагрузке, после чего можно приступить непосредственно к отжиманиям.

 

Варианты программ тренировок с отжиманиями для новичков и более опытных спортсменов

Стандартная программа отжиманий от пола на увеличение количества повторений рассчитана на 15–20 недель. Данный режим больше подходит для парней, способных отжаться не менее 20 раз уже в первый день тренировки. Частота тренировок — 3 раза в неделю. В процессе необходимо выполнить 5 подходов с интервалом 1–2 минуты.

 

Таблица: Стандартная схема отжиманий от пола на увеличение количества повторений за 15 недель

Неделя	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14	15
Подход 1	20	25	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65	65
Подход 2	20	25	30	30	35	40	40	45	45	50	50	55	60	60	65
Подход 3	15	20	25	25	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 4	15	15	20	20	25	30	35	35	35	40	40	40	45	45	45
Подход 5	10	10	15	15	15	20	25	25	30	35	35	35	40	40	40
Всего	80	95	120	125	145	155	180	185	195	215	220	230	250	255	260

Для новичков разработана наименее интенсивная программа отжиманий. Она рассчитана на 12 недель, и её конечная цель — выполнить 100 отжиманий за 1 подход. Первый номер в ячейке — это количество подходов, а второй — количество отжиманий.

 

Таблица: Схема отжиманий от пола с нуля на 12 недель для начинающих

	пн	вт	ср	чт	пт	сб	вс
нед.1	5х1	5х1	отдых	4х2	4х2	отдых	4х3
нед.2	5х2	5х2	отдых	4х3	4х3	отдых	4х4
нед.3	4х5	4х6	4х6	отдых	3х8	3х9	3х10
нед.4	отдых	2х12	отдых	3х10	отдых	4х8	отдых
нед. 5	2х15	2х16	отдых	3х15	3х15	отдых	4х10
нед.6	2х20	2х22	отдых	3х20	3х20	отдых	2х25
нед.7	4х18	4х20	отдых	2х38	2х40	отдых	3х30
нед.8	отдых	3х35	отдых	4х30	отдых	5х25	отдых
нед.9	2х45	3х45	отдых	2х50	3х50	отдых	2х60
нед.10	3х55	4х50	отдых	3х60	отдых	2х65	3х65
нед.11	2х70	4х65	2х80	отдых	2х80	3х75	2х85
нед.12	отдых	2х90	отдых	2х95	отдых	3х98	1х100

Существует и программа, предусмотренная специально для девушек. Для тех, кто никогда не выполнял это упражнение, лучше начать с отжиманием от стены или с опорой на колени и постепенно переходить к классическим отжиманиям. При регулярных тренировках через 3 недели получится отжаться 55 раз за 2–3 подхода.

 

Таблица: Система отжиманий от пола для девушек на 3 недели

	день 1	день 2	день 3
нед.1	12 раз за 3–4 подхода	15 раз за 3–4 подхода	22 раза за 3–5 подходов
нед.2	24 раза за 3–5 подходов	26 раз за 3–5 подходов	30 раз за 3–6 подходов
нед.3	45 раз за 3–6 подходов	50 раз за 3–6 подходов	55 раз за 3–5 подходов

90 повторений — рекорд России по количеству отжиманий за одну минуту. Его установил Андрей Лобков из Москвы в 2017 году.

 

Видео: Рекорд России по отжиманиям за минуту

 

Общие рекомендации к режиму тренировок

Согласно всем вариантам таблиц отжиманий тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Между подходами соблюдается перерыв — 1–1,5 минуты. Старайтесь отдыхать не более 2-х минут, так как в противном случае снижается эффективность тренировки. Интервал между тренировками, как правило, должен составлять 1 день — этот перерыв необходим для восстановления мышц.

 

Отжимание от пола — универсальное и доступное упражнение. Плюсы отжиманий в том, что они могут быть как частью комплексных упражнений, так и полноценной тренировкой, направленной на развитие мышц груди, трицепса и всего плечевого пояса. Регулярно занимаясь по определённой системе и правильно выполняя упражнения, уже за несколько месяцев вы сможете привести своё тело в тонус, сделать его более подтянутым и спортивным с нуля.

Программа отжиманий от пола для начинающих — fitomaniya. ru

Автор Светлана Кусиенко На чтение 41 мин. Опубликовано 09.09.2018

Программа отжиманий от пола

Программа отжиманий от пола комментариев Здравствуйте, дорогие читатели! Сегодня я хочу показать вам потрясающую программу отжимания от пола, которая поможет вам научиться отжиматься 100 раз с нуля всего за 12 недель. Много это или мало, пусть каждый решает сам, но эта программа действительно работает, в чем я убедился на себе. Вообще я очень люблю отжимания, это прекрасное упражнение, которое можно выполнять где угодно, в том числе и в домашних условиях.

[blockquote_gray»]Читайте также: Программа отжиманий для набора массы[/blockquote_gray]

Оно развивает грудь, плечи, трицепсы, пресс и другие мышцы. Более подробно о том, какие мышцы работают при отжиманиях, читайте здесь. Хотя это довольно простое упражнение, для многих бывает трудно отжаться даже 5 раз, не говоря уже о 100 повторениях. Однако, если вы хотите сделать себе вызов, проверить свою силу и выносливость и узнать за сколько времени вы сможете освоить 100 отжиманий, то эта программа для вас.

Да, я понимаю, освоить многоповторные отжимания сложно, но возможно. Причем если у вас есть начальная подготовка, то вам может понадобиться гораздо меньше времени, даже 6 или 7 недель. Главное следуйте схеме, которая показана ниже.

Расшифровка таблицы

• Первый номер в ячейке это количество подходов, который вы должны выполнить за тренировку.
• Второй номер — это количество повторений в подходе.

Например, если написано 2×10, значит, что в этот день вы должны сделать 2 подхода по 10 раз каждый. Что касается времени отдыха между подходами, то, чем меньше это время, тем лучше. Однако, в последние недели, когда вы будете приближаться уже к 90-100 отжиманиям за подход, можете давать себе до 5 минут отдыха, чтобы иметь силы завершить сет в полной мере.

Если же вы не можете выполнить все повторения за один подход, как указаывает схема, то дайте себе несколько секунд отдыха, затем продолжите. Главное выполнить количество отжиманий за сет в полной мере.

Вы можете заметить, что эта программа для тех, кто может сделать хотя бы 1 отжимание (для абсолютных новичков). А вот если вы вообще полный ноль, то научиться отжиматься от пола вам поможет статья по ссылке.

Если же вы наоборот можете отжаться более 1 раза (и это вероятнее всего), то просто найдите нужную ячейку в таблице и начните выполнять программу с этой недели. Суть от этого не измениться, просто вы быстрее достигнете цели. Например, если сейчас вы можете сделать 20 отжиманий за раз, то начинайте программу с 6 недели. Надеюсь, это эффективная программа отжиманий от пола будет вам полезна.

Следуйте ей, и вы быстро достигнете нужных результатов. Удачи!

Источник:https://samsebetrener.ru

Программа отжиманий

Программа отжиманий должна быть комплексной и хорошо продуманной. Чтобы получить видимый результат, человек должен заниматься долго и постоянно. Такая программа тренировок достаточно популярна, так как ее выполнение позволяет качественно проработать несколько групп мышц. Выполнять комплекс нужно в течение 7 дней.

Распространенный вариант

Ежедневная схема занятий длится 25 мин. Если делать все правильно, то не только преобразится тело, но и уровень выносливости станет намного выше. Кроме того, удастся увеличить количество отжиманий.

Программа для начинающих направлена на силовую проработку мышц. Человек сможет быстро увеличивать количество повторов. Если на начальных этапах делать по 30 отжиманий от пола, то уже через 6-8 недель можно дойти до 100 отжиманий. Но тренировки должны быть ежедневными.

Система отжиманий направлена на совершение большого количества подходов и достижения высокого уровня выносливости. Программа тренировок не предусматривает параллельного выполнения других упражнений, ведь так можно растратить силы и ничего не добиться. Тогда отжимания будут выполняться не в полную силу, неэффективно, и качественного результата достичь не удастся. Программа отжиманий от пола рассчитана на тех, кто уже в первый день способен за 1 подход отжаться 30 раз.

Программа отжиманий от пола является достаточно сложной. Для выполнения отжиманий от пола с нуля данная программа не подходит, так как человек не имеет достаточного количества сил, которые позволят выполнить хотя бы 1 подход. Основная нагрузка приходится на мышцы верхнего плечевого пояса, а также распределяется на трицепс и мышцы грудной клетки.

Немаловажное значение имеет и дополнительная нагрузка. Она направлена на развитие таких групп мышц:

• пресса;
• дельты;
• передней части бедра.

Упражнение выполняют в спортзале или в домашних условиях. При этом нет необходимости использовать дополнительное оборудование. Для отжиманий от пола нужен только собственный вес и утяжелители (по желанию), которые позволят увеличить интенсивность упражнений.

Для отжиманий на массу важно контролировать время упражнения и темп. Один из самых важных критериев — это количество повторений. Необходимо проделать по 6 подходов с перерывами по 30 сек. После окончания тренировки нельзя переходить к другому комплексу упражнений. Следует сутки отдыхать и набираться сил. Так как с каждым разом нагрузка будет увеличиваться, мышцы должны быть в тонусе.

Дополнительные сведения

Режим тренировок расписан по дням, поэтому первым делом необходимо внимательно ознакомиться с предлагаемыми требованиями. В первый день на полу придется провести наименьший отрезок времени за всю неделю. Всего придется реализовать 6 подходов, начинать нужно с 10 раз, добавляя с каждым подходом по 1 отжиманию. Всего выходит 76 отжиманий.

Тренировка на массу во второй день насчитывает 81 повторение. Начинать нужно с 11 отжиманий, а закончить 16. План третьего дня: 6 подходов, начиная с 12 раз. Всего необходимо сделать 86 отжиманий.

Программа для отжиманий в 4 день насчитывает 91 упражнение, а начинается занятие с 13 отжиманий. В 5 день следует выполнить 96 повторений, начиная с 14 раз, а на 6 день — 101 упражнение, начиная с 15 раз. Сто отжиманий спортсмен должен сделать на 7 день. За первые 3 подхода он выполняет 20 отжиманий, за следующие 2 — 15, и за итоговый подход — 10 раз.

Отжимания от пола проводятся с определенной частотой. Главный принцип предложенной схемы — регулярное повторение. При каждом последующем выполнении упражнения необходимо уменьшать время его проведения. Нагрузки постепенно возрастают, поэтому разработанный план рассчитан на тех, у кого нет проблем с сердечно-сосудистой системой и прочих серьезных заболеваний. Поэтому перед тем как начать интенсивно тренироваться, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Результативный вариант

Существует достаточно много программ, в основу которых положена методика отжиманий. Предлагаемый вариант считается высокоэффективным и направлен на максимальное развитие мышц человека. Если все выполнять правильно, то уже через месяц результат будет заметен на руках и груди. Мужчинам удастся кардинально преобразовать мышцы плечевого пояса, предплечья, трицепса и пресса.

Для того чтобы нарастить мышечную массу, вовсе не обязательно прибегать к большому количеству отжиманий за один раз. Подходы на отжимания повышают выносливость организма, если их проделывать часто и интенсивно.

Сколько раз нужно отжаться, если спортсмен-любитель хочет укрепить мышцы? В данном случае большое количество отжиманий также не рекомендовано. Упражнения необходимо чередовать с короткими перерывами, в течение которых мышцы отдыхают. Если же говорить о профессиональных спортсменах, то для них разработана особая тренировка, отжимания в данном случае проделывают по 100 и более раз. При этом количество подходов сокращается до 4, что напрямую влияет на способность мышц выносить нагрузки. Они обязательно используют утяжелители, которые за месяц дают возможность получить колоссальный результат.

[attention type=yellow]Комплекс упражнений для набора мышечной массы несколько отличается по технике исполнения, ведь здесь нагрузку нужно распределить иначе. Да и количество подходов следует увеличить. Как показывает практика, за месяц вполне реально достичь желаемого результата и набрать необходимую массу.[/attention]

Если нужно проработать трицепсы, то лучше размещать руки как можно ближе друг к другу. Если упор делают на грудь, то приветствуется широкая постановка рук. Для набора мышечной массы лучше не использовать утяжелители, а придерживаться самой обычной техники. Если же поставлена цель укрепить мышцы, то дополнительная нагрузка принесет пользу. При этом можно использовать самые обычные подручные средства, например, скамейку или стул. Важно правильно рассчитывать силы, чтобы не получить травму. Через месяц интенсивных и постоянных тренировок можно будет увидеть первый положительный результат.

От постановки рук зависит эффективность отжимания. Существуют следующие разновидности техники выполнения упражнения для мужчин:

• проработка трицепса — отжимание на кулаках, руки вместе, напротив грудной клетки;
• дельтовидные мышцы (передние и задние) — кулаки развернуты запястьями внутрь, между ними около 10 см;
• ключица — кулаки расставлены на уровне плеч;
• грудные мышцы — локти сгибают под углом 900, кулаки расставлены на расстоянии шире плеч.

Для набора мышечной массы, проработки мышц, создания рельефных форм тела нужен специальный психологический настрой на победу. Не стоит пренебрегать рекомендациями специалистов по проведению занятий. Необходимо правильно распределять нагрузку, делать кратковременный отдых между подходами и постоянно увеличивать темп и интенсивность.

Начинающий всегда должен помнить о технике безопасности. Перед тренировкой нужно обязательно делать разминку, чтобы разогреть мышцы и не допустить травм. Выполняя отжимания, следует помнить о правильном дыхании, постановке рук и корпуса. Контролировать нужно и свои ощущения. Если человеку во время тренировки стало плохо, необходимо остановиться, а не насиловать свой организм до потери сознания. Все должно быть в меру.

В стенах клуба мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Источник:https://your-revolution1905.ru

Как правильно отжиматься от пола

Спортивные упражнения позволяют эффективно накачать мышцы, подтянуть фигуру и развить выносливость и силу. Комплекс тренировок, выполняемый самостоятельно или под контролем тренера, включает в себя движения, которые направлена на проработку различных областей тела.

[blockquote_gray»]Читайте также: Полезный комплекс тренировок[/blockquote_gray]

Базовыми являются отжимания, так как они позволяют качественно накачать руки, мышцы груди и другие зоны. Такое упражнение достаточно просто в выполнении, но следует учитывать исходный уровень подготовки. Для получения оптимальной нагрузки понадобится индивидуальная программа тренировок.

Правильная техника выполнения

Отжимания — это одно из основных упражнений, которое используется в комплексе с другими нагрузками. Выполнять движение можно как с помощью дополнительного спортивного инвентаря, так и без него, просто принимая упор на руки и пальцы ног на полу. Такая позиция и последующие движения задействуют большинство групп основных мышц, что позволяет активно развивать необходимую область.

В процессе отжимания задействуются такие области как:

• Зона грудных мышц;
• Дельтовидные волокна;
• Трицепсы.

Также определенный уровень силовой нагрузки распространяется и на мышцы ног, пресса и спины. Все это приводит к повышению эластичности и прочности мышечных тканей, появлению рельефа в области рук и формированию новых волокон, то есть наращиванию мышц. Отжимания можно также выполнять и для похудения и общего укрепления тела, а для этого существует менее интенсивная программа тренировок.

Существуют различные виды отжиманий и в каждом случае осуществляется проработка определенной области. Данное упражнение считается простым, но степень активности той или иной группы мышц зависит от способа постановки рук. Опора на верхние конечности может быть следующей:

1. Узкая постановка, для которой руки располагается прямо под грудью, то есть ладони на небольшом расстоянии друг от друга. Данный метод позволяет активно проработать зону грудных мышц, а также трицепсы. Такой способ предназначен для активного наращивания мышечной массы в области плеч;
2. При средней постановки происходит активное воздействие на бицепсы, а опора может производиться на кулаки, ладони или пальцы, что зависит от степени физической подготовки;
3. Широкая постановка рук рекомендована для начинающих, так как отличается более легким выполнением. При этом ладони расположены немного шире плеч. Часто такой вариант сочетается в упражнениях с ногами, расположенными на возвышенности, например, на гимнастическом мяче.

Силовые упражнения для развития мышц представлены в различных вариантах. Оптимальная программа тренировок сочетает в себе различные виды таких движений, а также действия на тренажерах и кардионагрузки. Отжимания необходимо выполнять минимум в два подхода по десять раз в каждом. Все зависит от исходной физической подготовки, но не стоит перегружать организм.

Лучше всего начинать с минимально возможного количества выполнений, а по мере освоения увеличивать интенсивность тренировок. Для начинающих рекомендована программа отжиманий, рассчитанная на несколько недель. В результате регулярных занятий значительно увеличивается рельеф грудных мышц и области плеч. В комплекс могут входить различные виды отжиманий.

Программа спортивных занятий

Для того чтобы отжимания были наиболее эффективными, необходимо соблюдать некоторые правила. В первую очередь, важное значение имеет полная концентрация на ощущениях, нужно чувствовать все задействованные мышцы. В тот момент, когда корпус тела опускается необходимо делать вдох, а при поднятии — выдох. Это обеспечит ритмичное и правильное дыхание.

При выполнении упражнения на отжимание нужно держать спину ровно, а грудь должна максимально опускаться вниз, но не касаться уровня пола. Также для того чтобы воздействовать на мышцы правильно нужно предварительно сделать разминку. Таким образом разогреваются мышечные волокна, улучшается кровообращение. Для достижения большего эффекта необходимо сочетать отжимания с другими силовыми движениями на развитие области плеч, мышц груди и спины.

Хороший эффект обеспечивает соблюдение специальной схемы отжиманий. Правильный график выполнения упражнения необходимо соблюдать регулярно. Оптимальная программа поможет освоить отжимания с нуля и накачать мышцы за несколько недель даже при самостоятельном выполнении в домашних условиях. Основным принципом подхода к занятиям является постепенное повышение интенсивности. Например, хороший эффект обеспечивает следующая примерная схема отжиманий:

• В течение первой недели следует выполнять ежедневно по 4 подхода по десять или пятнадцать раз в каждом, расставляя руки немного шире плеч;
• Во вторую неделю количество подходов достигает шести, а количество выполнений — 25;
• Третья неделя предполагает ежедневное выполнение отжиманий по три подхода по 40 раз в каждом;
• В четвертую неделю необходимо выполнять по два подхода, в каждом по 50 отжиманий.

Данный график является примерным, ведь в каждом случае схема индивидуальна и зависит от исходной физической подготовки. Если осваивать отжимания с нуля, то лучше всего для начала использовать упрощенный вариант упражнения, располагая руки шире плеч. Таким образом, эффект будет постепенным, что не приведет к различным травмам и растяжениям.

Девушкам можно использовать более простые и менее интенсивные программы тренировок. Например, эффективны такие виды отжиманий, как отжим от опоры. Для этого необходимо принять упор на руки о стену или другую удобную поверхность (подоконник, стол, платформа для степ-аэробики и пр.).

Спина находится в ровном положении, а руки расположены немного шире плеч. Далее на вдохе корпус тела опускается до уровня поверхности, при этом туловище представляет собой прямую линию. После этого руки выпрямляются на выдохе. Также одним из простых вариантов является упражнение на мяче. Для этого нужно принять упор на руки на полу, а ноги находятся на мяче. Руки расположены чуть шире плеч.

Эффективные отжимания от пола программа тренировок мужчинам и женщинам может быть универсальной. Точный график и схема зависит также от целей. Например, тренировки для легкой коррекции фигуры отличаются меньшей интенсивностью, чем занятия для того чтобы накачать мышцы.

Источник:http://megamyshcy.ru

Отжимания от пола для новичков

Сильная спина, мощные плечи, красивая грудь – всего этого помогут добиться отжимания от пола, программа которых рассчитана как на начинающих, так и на профессиональных атлетов. Они имеют множество преимуществ: оказывают положительное воздействие на организм, укрепляют здоровье, помогают сформировать атлетическую фигуру. Используется в разных направлениях спорта – кроссфите, фитнессе, бодибилдинге, при подготовке к единоборствам.

Выполнять их можно в домашних условиях, ведь для этого не требуется особый инвентарь, страховка напарника, специфическая подготовка или навыки. Главное – желание, цель и немного свободного времени. Что представляет собой программа отжиманий от пола дома?

Польза

Отжимания входят в различные системы тренировок. Они вовлекают в работу много мускул, учат концентрации, развивают силу, ловкость, выносливость и скорость.

Регулярные занятия стимулируют рост трицепсов и бицепсов, обеспечивают развитие плечевого пояса и увеличение объема грудной клетки. Они укрепляют мышечный корсет брюшной полости, благодаря чему фигура становится точеной и привлекательной. За счет прорабатывания спины улучшается осанка, снижается риск развития сколиоза, проходят боли в позвоночнике, в частности, в поясничном отделе.

Программа отжиманий от пола для новичков

Тренинг улучшает функционирование сердечно-сосудистой системы, нормализует дыхание, укрепляет опорно-двигательный аппарат, предотвращает развитие ряда заболеваний. Он благоприятно влияет на суставы и связки верхних конечностей, активизирует метаболические процессы, улучшает самочувствие.

Спортсмены выбирают жим для поддержания отличной формы и здоровья, повышения тонуса и силовых показателей, с целью похудения, прироста мышечной массы.

Преимущества и недостатки

Отжимания от пола для новичков – это идеальный вариант начать свой путь к здоровому и красивому телу, что обусловлено рядом преимуществ. Для проведения тренинга не требуется наличие специального инвентаря, экипировки или много свободного пространства. Не нужен особый уровень подготовки и нет ограничений по возрасту, гендерной принадлежности, весу и другим факторам.

[attention type=yellow]Тренироваться можно в домашних условиях, в зале или на площадке, где присутствует мягкое покрытие. Постоянные занятия помогут добиться поставленной цели и дома, не тратя финансы на зал.
Разнообразие упражнений делает тренировочный процесс интересным и эффективным.[/attention]

Женщинам жим помогает держать тело в тонусе, способствует похудению за счет активизации обменных процессов и ускорения липолиза, снижает проявления апельсиновой корки (целлюлита). Кроме того, незаменим для восстановления в послеродовой период: обеспечивает быстрое подтягивание кожи и возвращение в форму проблемных мест.

Однако, стоит учитывать и негативные стороны. Прежде всего, низкая вероятность прироста больших мышц из-за преимущественной работы с собственным весом.

Еще один недостаток – многие спортсмены часто нарушают технику, что не только снижает эффективность тренинга, но и приводит к травмам. Именно поэтому, начинать свой путь лучше с тренером в зале, а потом переходить к домашним тренировкам. Специалист расскажет, какой будет оптимальная программа отжиманий от пола для новичков, проследит за правильностью выполнения, даст все необходимые рекомендации и наставления.

Противопоказания: серьезные травмы верхних конечностей; повышенное артериальное давление; заболевания опорно-двигательного аппарата, в частности, остеопороз, искривления позвоночника; болезни или травматические поражения суставов; общая слабость, вызванная недостаточностью питания, протеканием воспалительных и инфекционных процессов, обострением хронических недугов.

Правила и техника

Если вы решили заняться спортом и включить в свой комплекс отжимания от пола, программа для начинающих станет незаменимой. Однако не менее важную роль играет соблюдение правил тренировки и техники.

Прежде всего настройтесь морально. Психологическая готовность к физическим нагрузкам – это одна из составляющих эффективного результата. Определите цель и упрямо двигайтесь к ней, преодолевая неудачи, крепатуру и другие препятствия.

Выберите оптимальное время, учитывая свой режим дня и биологические ритмы. Начинайте с разминки, чтобы подготовить суставы. Уделяйте разогреву не менее 10 минут. Для разминки подойдет бег на месте, круговые вращения предплечьями, плечами, головой, коленями, бедрами, наклоны туловища, приседания и др.

Начинайте с простых видов, небольшого количества повторов и сетов, чтобы организм постепенно адаптировался и привыкал к новым условиям. Вы должны испытывать легкий дискомфорт, но не переутомление, иначе это приведет к регрессу. Усиливайте нагрузку, ориентируясь на свои ощущения.

Получение желаемого результата гарантирует соблюдение техники. Потратьте несколько занятий на оттачивание ее до автоматизма, изначально тренируясь перед зеркалом или под контролем тренера.

Разновидности

Существует много разновидностей, которые различаются техникой и сложностью. Программа отжиманий от пола для новичков включает простые вариации, профессиональным атлетам рекомендуется выполнять осложненные, чтобы усилить прогресс. Вне зависимости от вида, контролируйте скорость и дыхание.

Классическое

Классический вариант знаком всем с уроков физкультуры начальных классов:

• Исходное положение: упритесь в поверхность ладонями, расположив их немного шире плеч; стопы поставьте на носки; туловище вытяните в тугую струнку, напрягая пресс и спину.
• На вдохе согните локтевые суставы, опускаясь вниз. Следите, чтобы бедра и живот не провисали и не прогибались вверх, спина была ровная, а пресс напряженный.
• Делая выдох вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя верхние конечности.
• Движения совершайте медленно и концентрированно. Повторите запланированное число раз.отжимания от пола программа для начинающих

С разной шириной хвата

С широкой постановкой рук: кисти располагаются далеко друг от друга, что усиливает проработку груди. Такой метод является наиболее простым, поскольку амплитуда движений минимальна. Опуская корпус, контролируйте, чтобы локти были направлены наружу, а туловище было ровным.

Средний хват способствует накачке трицепсов. Кисти располагаются строго под плечами, а локти направлены в стороны.

С узким расположением ладоней: руки располагаются так, чтобы большие пальцы касались друг друга и находились прямо по центру грудной клетки. Это повышает нагрузку на трицепсы, бицепсы и дельты. Во время исполнения важно соблюдать равновесие.

С колен

Это упрощенный вариант, рассчитанный на новичков или людей, которые имеют проблемы со здоровьем, в частности, заболевания позвоночника, боли в спине. Начальная позиция отличается положением – упор приходится не на носочки, а на колени, стопы подняты вверх, ноги перекрещены в области лодыжек. Это снимает напряжение с поясницы.
Для продвинутых пользователей

С применением утяжелителей (например, жилетов с грузом, блинов от штанги). Это усиливает нагрузку и стимулирует рост мышечных волокон, улучшает прорисовку рельефа, помогает похудеть. Такой тренинг требует присутствия напарника, который подстрахует в случае нарушения позиции утяжелителя и поможет избежать травм. Начинайте с минимального веса, постепенно наращивая его для достижения прогресса.

[blockquote_gray»]Читайте также: Тренировка для мужчин для похудения[/blockquote_gray]

Для улучшения прокачки мускулатуры расположите ноги на возвышенности (скамье, диване), отжимайтесь на пальцах или кулаках.

На одной руке. Примите исходную позицию: сделайте упор на одну кисть, расположив ее на уровне с туловищем; вторую заведите за спину; ноги поставьте немного шире плеч. При исполнении соблюдайте равновесие: не заваливайте корпус в одну сторону, плечи должны быть строго параллельны поверхности. Такой жим подходит для людей с хорошо развитой мускулатурой, поскольку требует силы и полной концентрации.

С хлопком

Примите начальную позицию. Опустите корпус, а затем оттолкнитесь, вытолкнув его вверх. Оторвите конечности от поверхности и сделайте хлопок. Медленно опуститесь, «приземляясь» на ладони. Без перерыва повторите действие, сделав запланированное количество раз. Это развивает ловкость, силу и концентрацию, что полезно для спринтеров, боксеров, спортсменов, занимающихся разными единоборствами.

Глубокий жим обеспечивает вовлечение в работу всех мышц и повышает результативность. Особенность: руки помещаются на возвышенность высотой до 15 см (книги, подставки, параллельно стоящие скамьи). Главное требование – опора должны быть надежной и устойчивой, чтобы избежать травматизации. Возвышенность позволит опустить корпус намного ниже, что значительно повышает эффективность.

Рекомендации

Дополнительные советы:

• Комбинируйте различные вариации упражнений, используя наиболее приемлемые и подходящие.
• Четко соблюдайте технику, следя за дыханием и концентрируясь на каждом совершаемом движении.
• Используйте дополнительно подтягивания, скручивания на пресс, приседания для достижения желаемого эффекта.
• Не переусердствуйте, избегайте перетренированности, боли, дискомфорта. Переутомление может оказать эффект, противоположный ожидаемому.
• Наращивайте нагрузку по мере увеличения силы, выносливости и других физических возможностей. Если организм не готов к следующему уровню и не способен взять новые вершины, повторите еще раз более легкую неделю.
• Соблюдайте режим, не пропуская тренировки без уважительных причин. Прогулы тормозят прогресс, а длительный перерыв сводит к нулю все старания.
• Следите за питанием, употребляя достаточно белка, овощей и продуктов, богатых минералами и витаминами. Категорически противопоказано голодание или значительное ограничение пищи. Это приведет к слабости, гиповитаминозу, а также может спровоцировать катаболическую реакцию.
• Обязательно следите за дыханием, что позволит обогатить кровь кислородом и обеспечит транспортировку питательных веществ к клеткам.
• Принимайте специализированный спортпит, который повысит возможности тела и ускорит достижение цели.

Источник:https://osporte.info

Отжимание от пола программа для начинающих

Cегодня речь пойдет о схеме отжиманий от пола и программе 100 отжиманий за 6 недель!

[attention type=red]Отжимания дают очень хороший результат, эти упражнения позволяют задействовать мышцы разных групп. Если все делать грамотно, вы накачаете любые мышцы, какие вам нужно. Причем в больших нагрузках нет необходимости, занятия совсем не изнуряющие. В данной статье мы научим вас правильно отжиматься и расскажем все, что связанно с отжиманиями. Программа отжиманий очень эффективна и разнообразна.[/attention]

Чтобы добиться хорошего результата, необходимо заниматься по схеме. Большинству людей кажется, что эти упражнения слишком простые, а значит, не принесут большого эффекта. Ознакомимся с этим видом упражнений подробнее. Детально изучим программу.

Программа для начинающих

Те, кто только осваивает программу отжиманий, должны знать, какое количество отжиманий необходимо выполнять.

Чтобы масса мышц увеличилась, в большом количестве отжиманий нет необходимости. Большой объем работы лишь увеличивает выносливость организма.

Как делать отжимания правильно

Итак, давайте определимся с количеством отжиманий, выполняемых от пола. Для получения результата хватит трех подходов, каждый из которых насчитывает двадцать упражнений. В большем количестве смысла нет. Если хотите, можно делать усложненные упражнения. Например, делать отжимания, опираясь только на одну руку.

Схема отжиманий от пола

Отжиматься от пола нужно правильно.

О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней. Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь.

Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.

Программа 100 отжиманий

Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.

[attention type=yellow]Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально.[/attention]

Большинство людей не могут сделать больше трех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.

• Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
• Данная программа обладает рядом достоинств.
• Упражнения не занимают много времени.
• За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
• Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
• Все очень просто.
• Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
• Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
• Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.

Как правильно выполнять отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях пользуются популярностью у молодого поколения и людей, занимающихся сортом профессионально.

На начальном этапе занятий, если вы будите руководствоваться этой программой, масса мышц и выносливость увеличатся. Со временем, вы разовьете силу, мышцы станут красивыми. Комплекс упражнений включает несколько этапов, в зависимости от физической подготовки. Для начала, нужно суметь отжаться хотя бы пять раз. Если вы никогда не отжимались на брусьях, начните с обычного вида отжиманий.

Важно, распределить нагрузку равномерно. Делайте упражнения два-три раза в неделю. Чтобы получить эффект от тренировок, нужно качественное восстановление. Не увлекайтесь нагрузками, иначе можно надорвать мышцы. На первых порах ограничивайте количество отжиманий. Только когда вы поймете, что отжиматься вам совсем не трудно и болевые ощущения отсутствуют, нагрузку можно увеличить.

Отжимаемся на брусьях

Тем, кто не может отжаться больше 10 раз, рекомендуется выполнять по пять отжиманий десять раз. Со временем, количество отжиманий увеличивается, а подходы уменьшаются. Стремитесь к тому, чтобы отжаться 50 раз за один присест. Чтобы достигнуть такого результата требуется не один месяц.

[attention type=yellow]Те, кому по силам отжаться от 10 до 30 раз, могут выполнять десять отжиманий пять раз. Увеличиваете число отжиманий и уменьшайте походы, раз от раза. Делайте все постепенно.[/attention]

Тем же, кто изначально может отжаться свыше 30 раз рекомендуется выполнять 15 отжиманий три раза. Со временем число отжиманий можно довести до 20 – 30. Идеально, если со временем, вы сумеете сделать 20 отжиманий по пять раз.

Программа отжиманий для увеличение мышечной массы

Популярностью пользуется программа отжиманий, нацеленная на увеличение мышечной массы. Красивая стройная фигура – мечта большинства женщин и мужчин. Чтобы этого добиться, нужно тренироваться. Отжимания, помогут накачать мышцы и для этого не обязательно идти в спортзал и обладать большим спортивным опытом. Обычный человек, для которого спорт не является профессией, может добиться результата.

[attention type=green]Достаточно отжиматься около двадцати раз, усложняя упражнение, если вам этого хочется (опираясь на одну руку или ставя ноги на подставку).[/attention]

Найдите в интернете программу ста отжиманий, рассчитанную на два месяца. Она даст вам возможность при равномерном тренировочном процессе через короткий период времени выполнять до ста отжиманий от пола или на брусьях. Эта программа подходит как опытным спортсменам, так и новичкам. Отжимания дают прекрасный результат, вы сможете убедиться в этом на личном опыте, воспользовавшись предложенной программой. В ней нет больших нагрузок. Всего пару месяцев и результат будет виден.

Источник:https://iron-set.com

Учимся правильно отжиматься от пола

Пришло время продолжить. В прошлый раз мы с вами разобрали различные способы, как можно подтягиваться на перекладине. Теперь пришла пора двигаться дальше и познакомиться с отжиманиями от пола.

Людям, которые хоть как то связаны со спортом, не нужно объяснять, что же такое отжимания, потому что всем и так знакомо это упражнение. Оно практикуется во всех спортивных учреждениях. Данное упражнение получило такое распространение из-за своего достаточно простого выполнения и из-за отсутствия нужды в наличии дополнительных спортивных снарядов.

Для того чтобы отжиматься нам понадобятся некоторые знания, ровная поверхность (пол дома, пол в спортивном зале, лужайка на улице) и конечно, неискоренимое желание быть сильным, крепким и красивым. Иногда для отжиманий требуются специальные приспособления, но это уже зависит от вида отжиманий. Для начала нам хватит одного лишь желания научиться правильно отжиматься. Итак, поехали.

Чем полезны отжимания?

Отжимаясь, разные люди преследуют совершенно различные цели: одни с помощью отжиманий хотят поправить здоровье, другие – фигуру, а третьи хотят получить физическую силу. Как ни странно, если регулярно выполнять это довольно простое упражнение, все вышеперечисленные люди добьются своих целей.

Благодаря такому простому упражнению, как отжимания, можно укрепить мышцы спины, живота, ног, развить мышцы рук и груди. Однако чтобы не навредить себе, необходимо знать некоторые правила, опираясь на которые следует выполнять данное упражнение. Не рекомендуется отжиматься больным, в частности людям страдающим проблемами с сердечнососудистой системой. Все дело в том, что отжимания относятся к силовым упражнениям, поэтому они не всегда подходят людям с нестабильным здоровьем.

[attention type=red]Во время того, как человек отжимается, его сердечнососудистая и дыхательная системы сильно нагружаются, что в свою очередь дает прекрасный метаболический эффект. Именно поэтому отжимания часто сравнивают с бегом.[/attention]

Отжимания сильно влияют на развитие ряда мышц. Здесь в основном имеются ввиду мышцы груди и рук. От того, каким способом вы будете отжиматься, зависит то, какую группу мышц вы будете закачивать. Ну, например, если отжиматься, расставив широко руки, то естественно, что основной упор ляжет на мышцы груди. Если встать на кулаки, расставив руки на ширине плеч и отжиматься, то закачивать вы будете плечевые мышцы и трицепсы. Если закинуть ноги, к примеру, на стул, а руками стоять на полу и отжиматься, то упор будет производиться на верхнюю часть мышц груди, если сделать наоборот – поставить руки выше ног, то закачиваться будет нижняя часть грудных мышц. В общем, все в этом духе. Вроде бы упражнение простое, но результативность у него невероятная.

Даже бодибилдеры не брезгуют отжиманиями, считая их незаменимым упражнением в образовании рельефа мышц. Выполнив свои основные упражнения, они в конце тренировки начинают отжиматься. Спортсмены говорят, что именно отжимания прорабатывают их мышцы и придают мускулатуре привлекательную рельефность.

Удивительно то, что выполняя данное упражнение, практически невозможно перетренироваться. Это не значит, что если вы никогда не занимались спортом и, вдруг, решили отжаться несколько тысяч раз, то у вас все пойдет по маслу. Прежде, чем научиться много отжиматься, нужно освоить правильность выполнения данного упражнения.

Отжимания и система

Все упражнения, в том числе и отжимания любят подходы. Не нужно делать все в один подход. То есть, если вы способны отжаться 200 раз, то не нужно делать их за один подход, разбейте лучше это число на 5. Сделайте 5 подходов по 40 раз. Таким образом, вы достигните максимального эффекта. Каждое упражнение должно иметь минимум 3 подхода. Вы сами можете определить свою норму. Делая отжимания, не нужно сильно переутомляться, потому что не сможете показать результатов на следующий день, но и сачковать тоже не надо. Вы должны заниматься до тех пор, пока в мышцах не начнет чувствоваться средняя усталость.

Отжиматься можно в любое время, кроме ночи. То есть, перед сном вообще заниматься нельзя. Вы можете отжиматься утром или же вечером, а можете выполнять упражнения, когда появится свободная минутка в течение всего дня.

[attention type=green]Отжиматься нужно правильно, ведь только верное выполнение упражнения может дать хорошие результаты. Во время выполнения упражнения необходимо обратить свое внимание на то, чтобы спина не выгибалась вниз, а ягодицы не поднимались кверху – тело должно быть ровным. Голова должна продолжать туловище, не нужно ей вертеть по сторонам, лицо должно смотреть в пол. [/attention]

При отжиманиях попробуйте слегка касаться пола носом или же грудью. Обратите отдельное внимание на дыхание. Правильно дышать – это даже важнее, чем отжиматься. Выполняя упражнение, при опускании вы должны вдохнуть желательно носом, а когда будете подниматься, быстро выдохните воздух. Ни в коем случае не задерживайте дыхание на время захода по отжиманиям, это со временем негативно отразиться на вашей сердечнососудистой и дыхательных системах.

Сегодня, спортивными ассоциациями придумано огромное множество видов отжиманий. Не считая, отжимания со снарядами, например, отжимания на брусьях, от стены или от специальных приспособлений, отжимания от пола тоже делятся на разные подвиды. Вот, к примеру: можно отжиматься на ладонях, держа руки на ширине плеч; можно расставить руки широко; можно приставить руки друг дружке; можно отжиматься на кулаках; на ребрах ладоней; на пальцах; на одной руке; с хлопками и т.д.

Соблюдаем технику

Самым легким для нас способом отжиманий является традиционный вид отжиманий – когда ладони на полу, пальцы смотрят по направлению вперед, руки расположены на ширине плеч. Данный способ хорош собой, но мало развивает кисти рук. Среди мужчин распространен способ отжимания на кулаках. Данный вид отжиманий укрепит кисти, пальцы и внешнюю сторону ладони. Данное упражнение незаменимо, когда вам приходится часто драться.

“Незаменимо” – это мало сказано, данное упражнение больше всего поможет в драках. Благодаря отжиманиям на кулаках, вы так сильно укрепите руки, что повредить их бою будет просто нереально. Начинать отжиматься на кулаках, нужно на мягких поверхностях, потому что непривыкшие к таким условиям пальцы, могут быть сильно “недовольны”. Постепенно переходите на более твердые поверхности. Вы даже не заметите, и настанет тот день, когда вы сможете спокойно отжиматься на бетоне, не жалуясь на твердость поверхности.

Если отжиматься на кулаках тяжело, то отжимание на кистях – это еще тяжелее. Не пытайтесь сразу переходить к этому виду отжиманий, потому что попросту можете сломать себе кисти. Сначала научитесь отжиматься более простыми способами, потом уже переходите к этому. Начинать отжиматься на кистях нужно постепенно. Выберите не сильно мягкую и не сильно твердую поверхность (может подойти линолеум, ковролин и т.д.), а затем приступайте к тренировкам.

[attention type=yellow]В первый день постарайтесь просто постоять на кистях. Вы сразу же ощутите, насколько это непросто. Когда сможете спокойно стоять на кистях, приступайте непосредственно к самим отжиманиям. Данный тип отжиманий поможет вам так сильно укрепить кисти, вы даже себе и представить не можете. Для чего это? Ну, это поможет вам выжить в экстремальной ситуации.[/attention]

Самым сложным видом отжиманий признано отжимание на пальцах. Сначала вам необходимо просто научиться стоять в таком положении, используя все пять пальцев каждой руки. Затем, можно переходить к отжиманиям. Постепенно убирайте по одному пальцу на каждой руке, пока не сможете отжиматься на одном пальце. Конечно, это не так легко, как звучит на словах. На одном пальце могут отжиматься вообще единицы, но зато вы знаете, к чему нужно стремиться. Такой вид отжиманий рекомендуют людям, чья работа связана с работой пальцами: игра на гитаре, на фортепиано, на скрипке, или печатание на клавиатуре. Благодаря отжиманию на пальцах вы сможете максимально укрепить кисть,

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
• подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
• при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
• при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

• 0-5 – новичок;
• 6-10 – слабый уровень;
• 11-15 – средний уровень;
• более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
• Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

• обратные отжимания;
• разноименные отжимания;
• узкий хват;
• с угловой позиции вниз головой;
• классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

15 взрывных вариаций отжиманий для взрыва груди

Тренировка для новичков с собственным весом вполне может быть самым недооцененным и недооцененным приемом.

Для достижения подтянутой и подтянутой верхней части тела, одновременно работая над основными мышцами и подтягивая пресс, отжимания могут творить чудеса на любом уровне физической подготовки. Если вы только начинаете или можете делать отжимания с другом на спине, есть несколько способов разнообразить это классическое упражнение, чтобы потрясти мышцы и сохранить свежесть распорядка.Даже небольшие изменения помогут нацелить различные группы мышц, продолжая при этом тонизировать верхнюю часть тела и наращивать мышцы.

Для достижения подтянутой и подтянутой верхней части тела, одновременно работая над основными мышцами и подтягивая пресс, отжимания могут творить чудеса на любом уровне физической подготовки. Если вы только начинаете или можете делать отжимания с другом на спине, есть несколько способов разнообразить это классическое упражнение, чтобы потрясти мышцы и сохранить свежесть распорядка. Даже незначительные изменения будут очень полезны для целевых групп мышц, продолжая при этом повышать тонус верхней части тела и становиться стройнее.

Если вы хотите выяснить, где вы стоите с точки зрения фитнеса для отжиманий, установите таймер на три минуты и проверьте, сколько отжиманий вы можете выполнить. Специалисты считают 75 отжиманий хорошими и 55 — средними.

Определите, где вы стоите, прежде чем начать сосредотачиваться на этом движении, и вы лучше почувствуете свой прогресс.

15 взрывных вариаций отжиманий

# 1 Классика

Проверено и верно.Есть причина, по которой военные отжимаются. Есть несколько вещей, о которых нужно помнить при отжиманиях, если вы хотите получить от этого движения максимальную отдачу. Проведите прямую линию от спины через ноги, начните с рук на ширине плеч. При каждом повторении убедитесь, что ваша грудь полностью соприкасается с землей, но не спускайте глаз, так как это будет держать дыхательные пути открытыми. Для дыхания делайте вдох в верхней части отжимания и опускайтесь к полу. Думайте взрывно и выдыхайте, поднимаясь от пола.

# 2 Отжимания на трицепс

Это обычная вариация, которая нацелена на ваши трицепсы и помогает вырезать форму подковы на тыльной стороне ваших рук. Держа руки прямо под плечами и плотно прижатыми к бокам, вы хотите спуститься в эту, держа локти внутрь.

# 3 Отжимания широким хватом

Этот вариант увеличивает нагрузку на мышцы груди. Вы будете преодолевать меньшее расстояние по вертикали, но, максимально расширив хват, вы уменьшите нагрузку, нацелитесь на грудные мышцы и проведете точеную линию через грудь.

# 4 Отжимания в наклонной плоскости

В условиях упадка важно следить за своими запястьями. Начав с поднятия ступней над телом, вы создадите больший диапазон движений для верхней части тела, что повысит сложность отжиманий.

# 5 Отжимания на наклонной скамье

Лучше всего выполнять это упражнение со скамьей или против лестницы. Отжимания на наклонной скамье, конечно же, противоположны наклону и снимают напряжение с движения, а также имеют эффект облегчения нагрузки.Это может быть отличное упражнение для разминки, одно для того, чтобы вернуться в форму после перерыва, или одно для наложения на другой комплекс упражнений.

# 6 Отжимания на наклонной скамье с физиоболом

Это добавит сложности вашим отжиманиям на наклонной поверхности за счет включения задачи стабилизации вашего движения. Поставив ступни на пол, расположите руки на физиобаре достаточно широко, чтобы он надежно удерживался под вами, медленно и контролируемым образом опуская грудь к мячу. Проблема баланса начнется, когда вы оттолкнетесь от мяча.

# 7 Бриллиантовый отжимание

Вот здесь все становится немного сложнее. Если вы действительно хотите немного сжечь трицепс, это самое сложное целевое упражнение для этой группы мышц, и это также может быть хорошей тренировкой для плеч. Это, безусловно, один из самых сложных вариантов, но при этом он проработает ваши стабилизирующие мышцы. Остерегайтесь дополнительной нагрузки на плечи и запястья; слушай свое тело. Если движение кажется нездоровым, увеличьте хватку и увеличьте диапазон движений.По мере того как ваш баланс увеличивается, поднесите руки ближе к ромбовидной формации.

# 8 Плиометрические отжимания

Мы снова переходим к чуть более продвинутым вариантам, но плиометрические отжимания — это то, что многие клянутся за его пользу для развития взрывной силы. Это очень эффективно для развития силы верхней части тела. Подготовьтесь к классическому отжиманию, но когда вы поднимаетесь с пола, взорвитесь с достаточной силой, чтобы получить немного воздуха под руками — хлопните, если можете, — но как только ваши руки снова коснутся пола, переходите к следующему повторение без пауз.

# 9 Отжимания в подвешенном состоянии

Для этого требуется немного места и оборудования — одно, которое вам понадобится для тренажерного зала. Вариант отжиманий с подвеской отлично подходит для устойчивости здания. С помощью перекладины или силовой рамы прикрепите гимнастические кольца, подвешенные на высоте примерно 12 дюймов от пола. Поставив ноги на пол, медленно опускайтесь, пока не почувствуете себя комфортно, стабилизируя это движение. Если у вас возникли трудности, расставьте ступни немного шире, так как это стабилизирует ваш корпус.

# 10 Отжимания с отклонением от тела Physio Ball

Это конкретное движение заставит ваш корпус держать ноги стабильными во время этого сложного упражнения.

Положив пальцы ног на верхнюю часть физиобара, вы должны почувствовать стресс этого движения, концентрируя рабочую нагрузку на кора, но с большим диапазоном движений, как при отжимании на наклонной поверхности.

# 11 Отжимания на одной руке

Нет простого способа отжиматься на одной руке.Хитрость заключается в том, чтобы быть очень сильным по сравнению с весом вашего тела и максимально расширить ноги, чтобы заземлить и стабилизировать вашу базу. Некоторые люди будут выполнять этот вариант с толкающей рукой ближе к центру, а другие сохранят обычную классическую схему. Это займет некоторое время, так что не расстраивайтесь.

# 12 Отжимания в шахматном порядке

Для этого варианта поставьте одну руку примерно на 6 дюймов над другой, увеличивая нагрузку на нижнюю руку.Будьте осторожны с запястьями и прислушивайтесь к своему телу; если какое-либо из запястий вызывает стресс, попробуйте другой вариант.

# 13 T Отжимание

Т-отжимания полезны для разогрева плеч и проработки кора и косых мышц скручивающими движениями. Выполните классическое отжимание и в верхней части движения перенесите вес верхней части тела на одну руку и потянитесь к потолку. По-настоящему постарайтесь открыть грудь и дотянуться до потолка. Скручивающее движение активирует ваше ядро, поэтому убедитесь, что вы делаете это медленно и контролируете, пока не получите движение вниз.

# 14 Отжимания с мячом

Выполнение отжиманий с руками на набивном мяче создаст дополнительный стресс, аналогичный требованиям равновесия при отжиманиях с физиоболом. Используя мяч меньшего размера, вы измените угол отжимания и получите более широкий диапазон движений, чем вариант с наклоном физиобара.

# 15 Попеременные отжимания с набивным мячом

Это одна из более креативных вариаций, но также очень эффективная.Держа одну руку на набивном мяче, а другую на полу, выполните отжимание и, когда вы вернетесь к вершине движения, перекатите мяч под собой в другую руку, выключая каждое повторение.

В моей книге вы можете найти намного больше веса тела и отжимания.

— Терри Ашер

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при надлежащем руководстве.Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, подняться в тонусе и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

Как выполнять отжимания планше: инструкции, альтернативы и многое другое

Отжимания планше — это сложное силовое упражнение, которое требует огромной силы верхней части тела, кора и ног.Это похоже на стандартное отжимание, но ваши руки находятся под бедрами, а ноги приподняты.

Отжимания в планшах подходят для людей, которым требуется высокий уровень физической активности. Возможно, вам понравится делать отжимания планче, чтобы набраться сил, или получить удовольствие от выполнения этого сложного упражнения.

Они очень сложные, но если вы целеустремленны и обладаете дисциплиной, вы сможете сделать это при правильной подготовке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы улучшить отжимание с планшетом.

Важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу для поддержки тела. Вам также необходимо знать, как использовать мышцы кора, чтобы поддерживать вес своего тела.

Подняв ноги, держите тело параллельно полу, чтобы поддерживать ровное положение.

Это видео даст вам представление о том, как выглядит этот тип отжиманий:

Для этого:

1. Лягте на живот, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, положив руки на бедра.
2. Поверните запястья, чтобы пальцы повернулись в сторону.
3. Надавите руками, чтобы поднять тело в положение отжимания.
4. Перенесите свой вес вперед на грудь и плечи.
5. Включите мышцы кора и сожмите ноги вместе, когда поднимаете ступни и ноги.
6. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь на пол.
7. Продолжайте держать нижнюю часть тела приподнятой.
8. По возможности подержите несколько секунд.
9. Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнять отжимания планче, вам нужно развить силу, стабильность и осознанность тела, которые требуются для этого упражнения. Вам также понадобится решимость, чтобы выполнить эту сложную позу.

Действуйте медленно и помните, что на это могут уйти недели или месяцы. Придерживайтесь своей цели и тренируйтесь от трех до шести раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над наращиванием силы корпуса и мышц запястий, плеч и рук.

Попрактикуйтесь в следующих вариациях планшетов, чтобы получить всю позу.Эти последовательности помогут вам прочувствовать выполнение полного отжимания планше и позволят вам работать над отдельными частями упражнения.

Полупланша

1. Начните с положения рук в положении планше для отжиманий.
2. Во время отжиманий держите ноги на полу.
3. При первом запуске положите руки ближе к плечам.
4. По мере того, как становитесь сильнее, постепенно приближайте их к бедрам.

Держатель Planche

1. Примите позу Planche, но не опускайте тело на пол.
2. После отработки таким образом верхнего положения удерживайте нижнее положение.

Поднятая планка, наклонная

1. Поставьте ноги на стул, скамейку или ступеньку, чтобы практиковать форму доски.
2. Затем попробуйте переместить руки ближе к ступням.
3. Согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед.

Tuck planche

1. Из положения планки перенесите вес тела вперед, чтобы плечи оказались перед запястьями.
2. Согните спину, чтобы прижать ноги к груди.
3. Поднимите пятки, чтобы перенести вес тела на скрученные пальцы ног.
4. Поднимите одну или обе ноги.
5. Балансируйте в этом положении до 30 секунд.

Планш-отжимание прорабатывает все ваше тело и требует невероятной силы, равновесия и устойчивости. Вы используете руки, верхнюю часть тела и корпус, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать мышцы бедер, ягодиц и ног.

Вот некоторые из задействованных мышц:

• передняя зубчатая мышца
• грудные мышцы
• передние дельтовидные мышцы
• трицепс плеча
• бицепс
• мышцы живота
• запястья
• запястья

0 сгибания передних сила, координация и стабильность, необходимые для выполнения планш-отжиманий.Накапливайте свою силу в течение определенного периода времени.

Не рекомендуется людям, которые восстанавливаются после травмы или испытывают трудности с поддержанием полного веса тела. Избегайте этого упражнения, если вы беспокоитесь о том, как перенести вес на запястья, локти и плечи.

При выполнении упражнения старайтесь не брать в руки слишком большой вес. Подготовка к выполнению этой позы — это постепенный прогресс, и важно, чтобы вы не двигались слишком быстро.

Пейте много воды, чтобы поддерживать водный баланс до, во время и после тренировки.

Эти упражнения легче выполнять, и они прорабатывают те же мышцы, что и отжимания на плоской подошве. Выполняйте эти упражнения вместо плоских отжиманий или как способ набраться силы и почувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.

Поза ворона

Эта поза помогает развить равновесие, силу и стабильность. Он прорабатывает руки, верхнюю часть спины и брюшной пресс. Чтобы упростить задачу, попробуйте поставить ступни на блок или приподнятую поверхность.

Освоив эту позу, работайте над вытягиванием одной или обеих ног.Затем вернитесь обеими ногами в положение планки. Работайте над остановкой в ​​воздухе перед приземлением. Посмотрите это видео, чтобы увидеть визуальные инструкции:

Для этого:

1. В положении стоя слегка согните ноги в коленях, кладя руки на пол так, чтобы тыльная сторона рук опиралась на голени.
2. Расположите голени рядом с подмышками и предплечьями, держа руки согнутыми.
3. Напрягите корпус, округлите спину и держите копчик рядом с пятками.
4. Медленно перенесите вес вперед, чтобы сбалансировать руки и предплечья, поднимая обе ноги.
5. Если хватит сил, выпрямите руки.
6. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Отжимания с упором

Развивайте силу корпуса и наращивайте мышечное сопротивление верхней части груди, плеч и трицепсов с помощью этого варианта отжиманий. Чтобы усложнить задачу, удерживайте нижнюю позицию до 30 секунд за раз.

Для этого:

1. Примите позу отжимания, поставив ступни на стул, скамейку или ступеньку.
2. Медленно опускайтесь, чтобы вы зависли над полом.
3. Задержитесь в этом положении в течение 5 секунд перед тем, как принять исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Варианты планки

Когда дело доходит до вариаций планок, небо — предел. Добавьте в свой распорядок столько досок, чтобы укрепить мышцы плеч, корпуса и ног. Старайтесь удерживать положение планки как можно дольше.

Для этого:

1. Из положения на столе поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
2. Вытяните позвоночник и подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать корпус.
3. Напрягите мышцы рук, спины и ног.
4. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Планш-отжимание — это сложное упражнение на равновесие, которое требует силы всего тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы балансировали весь вес тела на руках, а ноги были приподняты.

Большинству людей придется развиваться, тренируясь в течение недель или месяцев.Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.

Если невозможно достичь полного самовыражения, вы можете весело провести время, наращивая силу своего тела и пробуя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.

Подумайте о работе с персональным тренером, если вы действительно хотите составить план, как научиться выполнять отжимания с планшетом.

Лучшее соотношение цены и качества push floor — Выгодные предложения на push floor от глобальных продавцов push floor

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для напольного покрытия.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот верхний этаж должен стать одним из самых востребованных бестселлеров в кратчайшие сроки. Подумайте, как вы, друзья, будете завидовать, когда скажете им, что получили прибыль на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще сомневаетесь в выборе пола и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести push floor по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

отжиманий — Викисловарь

Английский язык [править]

Альтернативные формы [править]

Произношение [править]

Прилагательное [править]

отжимания ( не сравнивается )

1. (мода) Поддерживает грудь для увеличения ее видимого размера.
   • 2008 , Здоровье женщин , стр. 141

     Поговорим о счастливых полосках: этот топ push-up оснащен подушечками, которые придают яркость и заставляют девушек оставаться солнечными.

   • 2011 , Лаура Резник, Вампарацци: Четвертая книга Эстер Даймонд , Пингвин → ISBN

     Я сделал паузу, чтобы сказать: «Хорошо», затем вернулся к дыханию и вокалу, в то время как я неоднократно наклонялся, растягивался и медленно скатывался, разогревая свой позвоночник — и не обращая внимания на то, как протыкают провода моего корсета push-up и сжал меня.

   • 2015 , Робин Кирман, Брэдстрит Гейт: Роман , Корона → ISBN

     В более ярком свете его гостиничного номера кожа женщины выглядела измученной; бюстгальтер push-up , кулон в зоне декольте.

2. (модный) Предназначен для ношения свернутым.
   • 1952 , Jet , стр. 41

     Самые популярные блузки сезона: рукава пуш-ап, рукава, воротнички для мальчиков и изящные галстуки.

   • 1971 , Ebony , стр.121

     Эти интригующие наряды включают шаровары с длинными драпированными ремнями на передней панели, облегающие пальто без рукавов, плавные облегающие платья, брюки с ногами push-up и брюки с глубоким вырезом, которые открывают множество тонких и гладких животов. кнопка и все!

   • 1992 , Американский легион

     Очаровательный блузон с эффектом обрезки тела с красивыми длинными рукавами и широкими манжетами «пуш-ап» и манжетами .

Существительное [править]

отжиманий ( множественное число отжиманий )

1. Упражнение для улучшения силы верхней части тела, выполняемое с опорой на пальцы ног и рук, отталкиваясь от пола.
   • 2008 , Лу Шулер, «Форвард», in Нейт Грин, Построен для шоу , стр. Xii

     Я сделал много отжиманий, и подтягиваний, и я сожалею только о том, что перестал их делать в молодости, когда мне наконец пришлось тренироваться в клубах здоровья, а не в подвале или гараже.

2. Бюстгальтер пуш-ап.
   • 2004 , Кэти Майер, Путеводитель по жизни для девочек , стр. 93:

     Отжимания придают девушкам с меньшей грудью дополнительный подъем и форму.

Синонимы [править]

Переводы [править]

упражнение, выполняемое с опорой на пальцы ног и рук и отталкиванием веса тела от пола

Глагол [править]

отжимания ( отжимание в единственном числе в третьем лице, простое настоящее отжимания , причастие к настоящему моменту отжимание вверх , простое причастие прошедшего и прошедшего времени отжимание вверх )

1. Чтобы выполнить отжимание или оторваться от земли, как отжимание.
   • 2006 , Suzanne Brockmann, Into the Storm , page 154:

     Дженк держался в стороне, но присоединился к классу, когда они начали отжиматься. […] Дженк оттолкнулся от , глядя в землю.

См. Также [редактировать]

8 сложных вариантов отжиманий для оживления тренировок

Когда дело доходит до тренировки, отжимание, вероятно, является одним из наиболее распространенных движений, которые каждый спортсмен выполняет в тренажерном зале или за его пределами.

Отжимания выполняются на занятиях йогой или пилатесом, в учебных лагерях, кроссфитах и ​​многих других. Даже солдаты на тренировках выполняют отжимания.

Это также фундаментальное толкающее движение художественной гимнастики, которое абсолютно необходимо, если вы хотите создавать более продвинутые движения.

Проблема в том, что когда вы думаете об отжиманиях, вы, вероятно, думаете о регулярных обычных отжиманиях от пола, но существуют сотни вариантов отжиманий, которые вы можете использовать в своих тренировках.

Если вы хотите разнообразить свои тренировки, испытать себя, немного развлечься или попробовать некоторые вариации, созданные мастерами художественной гимнастики — мы вам поможем.

В этой статье мы поговорим о преимуществах отжиманий как фундаментального горизонтального толкающего движения, о том, как использовать их для прогресса в тренировках, и покажем вам 8 забавных вариантов, которые помогут вывести вашу тренировку на новый уровень. .

Почему нужно начинать отжиматься прямо сейчас?

Отжимания буквально не требуют ничего, кроме веса тела , но оно способно активировать почти каждую мышцу в вашем теле. Это может показаться очень простым, но как только вы прижмете руки к полу, вы поймете, почему PUSH-UP — это то, что ДОЛЖЕН ЗНАТЬ И ДЕЛАТЬ.

Есть много движений, которые вы можете включить в свой режим тренировки. PUSH-UPS определенно должен быть одним из тех движений, которые обладают всеми захватывающими преимуществами , которые он может дать вашему телу. Ваши тренировки будут намного лучше с отжиманиями.

Укрепляет мышцы

Отжимания — это простая тренировка, которая творит множество чудес для тела. Отжимания растягивают все ваше тело , а укрепляет мышцы , особенно те, которые расположены на груди, плечах, трицепсах , животе и мышцах крыла , под подмышкой, называемых serratus anterior .Это также помогает при росте мышц на , поскольку это упражнение увеличивает выработку гормона роста человека (HGH) , который отвечает за рост мышц.

улучшает ваше здоровье

Отжимания также помогают улучшить ваше здоровье . Это упражнение улучшает вашу сердечно-сосудистую систему , поскольку оно заставляет ваше сердце труднее перекачивать кровь к мышцам . Более того, исследования показали, что отжимания помогают предотвратить развитие остеопороза как для мужчин, так и для женщин.

Предотвращает травмы

Кроме того, отжимания также являются отличным способом предотвратить нежелательные травмы . Стабилизируя мышцы с помощью отжиманий, вы не только укрепите уязвимые части тела, такие как плечи и позвоночник, но и улучшите осанку!

Что такое отжимание?

Отжимания — одно из самых простых и недорогих движений , которое задействует все группы мышц.

Отжимания — один из лучших способов укрепить верхнюю часть тела, плечи, трицепсы и грудь .Они также нагружают основные мышцы на протяжении всего движения.

Как сделать PUSH-UP?

Чтобы выполнить стандартное отжимание:

• Расположите руки на полу на ширине плеч . Убедитесь, что рычаги прямые. .
• Верхняя часть спины слегка закруглена . Держите абс плотно .
• Держите ноги прямыми и близко друг к другу с носками на полу
• Из этого положения опустите тело вниз на сгибая локти более чем на 90 градусов , пока тело не окажется на на два дюйма выше и параллельно этаж .Локти прижаты к телу.
• Прийти в исходное положение на с напряжением трицепсов и грудных мышц.
• Держите в нижней части спины и прессе в напряжении на протяжении всего движения.

Теперь, когда у вас есть представление о том, как делать отжимания, или ваша память освежилась при его выполнении, позвольте мне рассказать, как это простое движение может значительно повлиять на ваш обучение художественной гимнастике .

Толкающие методы движения для улучшения художественной и гимнастики

Толкающие движения , такие как отжимания, стойка на руках, подтягивания и другие упражнения с собственным весом, очень важны для создания общей силы и контроля над вашим телом.

“ Методика гимнастики состоит из элементов веса тела или художественной гимнастики, и ее основная цель — улучшить контроль над телом за счет улучшения неврологических компонентов, таких как координация, баланс, ловкость и точность, а также улучшить функциональную способность верхней части тела и силу туловища. ” — Руководство по тренировкам CrossFit, 2006

Прежде чем вы сможете выполнить сумасшедших гимнастических движений , таких как отжимания в стойке на руках, подтягивания или даже сальто назад, необходимо выполнить стандартных отжиманий, чтобы поправиться. хороший старт . Если у вас уже есть навыки выполнения отжиманий, всегда есть модификаций и вариаций, которые вы можете сделать, чтобы оживить свои тренировки.

Расширенные варианты отжиманий, которые вы ДОЛЖНЫ попробовать

1.Машинка Push-Up

Проработанные мышцы:

• Мышцы верхней части спины, такие как ромбовидные и средние трапециевидные мышцы
• Трицепс
• Грудь (большие и малые грудные мышцы)
• Плечи
• Core

9000: Почему вы должны попробовать 9000

Этот специфический вариант требует от спортсмена задействовать ядро ​​в течение всего движения. Атлет не только сосредоточен на движении вверх и вниз движения, но также учитываются стороны.

Как выполнять:

• Поставьте обе руки на две ступни в стороны, локти прямые.
• Верхняя часть тела должна быть округлой, а пресс напряженным.
• Ноги прямые, расставлены на ширине плеч, носки упираются в пол.
• Опустите тело к полу, полностью согнув оба локтя, так, чтобы тело было примерно на два дюйма выше и параллельно полу.
• Теперь несколько раз переместите свое тело в любую сторону, выпрямив противоположный локоть.Тело должно двигаться из стороны в сторону, попеременно сгибая и разгибая руки в локтях — имитируя машинку.
• Принять исходное положение, напрягая трицепсы, плечи и мышцы груди.
• Повторить.

2. Отжимания по тайскому боксу

Проработанные мышцы:

Почему вам стоит попробовать:

Это может быть одним из самых сложных отжиманий. варианты , которые вы бы хотели попробовать.Это движение потребует огромной силы и баланса в корпусе и верхней части тела . Если вы уже перестали делать отжимания в ладоши, это может стать вашей следующей задачей.

Как выполнять:

• Встаньте в положение отжимания с прямыми руками.
• Прыгайте на землю, чтобы выполнить стандартное отжимание, и взорвитесь от отжимания.
• Находясь в воздухе, хлопните в ладоши за спиной и снова положите руки на землю, когда вы опускаетесь в следующее отжимание.
• Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие и импульс при переходе в хлопке обратно на землю.

Вот пример видео, на котором кто-то выполняет отжиманий по тайскому боксу :

3. Отжимания тройным хлопком

Проработанные мышцы:

Почему вы должны это делать:

Можете ли вы сделать отжимание с одним хлопком? Это хорошо! Как насчет двух хлопковых отжиманий? Это поразительно. Но если вы можете сделать отжимание тройным хлопком, вы — зверь.Это определенно сложный вариант отжиманий , который, как только вы его сделаете, вы почувствуете себя чрезвычайно сильным.

Как выполнять:

• Встаньте в положение отжимания с прямыми руками.
• Прыгайте на землю, чтобы выполнить стандартное отжимание, и взлетите в воздух.
• Хлопайте в ладоши перед грудью, затем хлопайте в ладоши за спиной и, наконец, снова хлопайте в ладоши перед грудью. Используйте импульс от этого взрывного толчка от земли, чтобы выполнить три хлопка.
• Положите руки на землю и выполните следующее повторение.

Вот как быстро вы должны быть в состоянии успешно выполнить три хлопка:

4. Отжимания на двух пальцах

Мышцы проработаны:

• Указательный палец
• Большой палец
• Трицепс
• Сундук
• Core
• Плечи

Почему вы должны это сделать:

Вы фанат Брюса Ли ? Вы определенно захотите поработать, чтобы выполнить отжимания на 2 пальца .Это может быть действительно сложно, так как вам нужно на развить силу на пальцах , чтобы сделать это движение.

Наверное, наращивать силу пальцами — непростая задача. Следовательно, это не рекомендуется для начинающих . Вам может быть достаточно легко выполнять вариации отжиманий руками. Но этот может вернуть пикантность вашим отжиманиям.

Как выполнять:

• Начните из стандартной позиции отжимания.
• Отрегулируйте положение, чтобы вы могли балансировать одной рукой.Убедитесь, что ваша рука сбалансирована, а ноги расположены на равном расстоянии друг от друга.
• Положите весь вес на указательный и большой пальцы. Постарайтесь удерживать вес на этих двух пальцах. Включите мышцы кора и сохраняйте прямую спину, чтобы выполнить отжимание.
• Если ваши пальцы не так устойчивы, не пытайтесь продолжать движение, чтобы избежать травм.

Вам интересно, возможен ли вообще этот вариант? Посмотрите это видео, чтобы поразиться:

5.Planche Push-Up

Проработанные мышцы:

• Трицепс
• Грудь
• Плечи
• Core

Почему вам следует это делать:

Если вы хотите быть чрезвычайно сложными, развивайте силу для выполнения это отжимание может стать для вас идеальным режимом. Чтобы сделать это движение, вы должны уже освоить базовые движения отжимания . На то, чтобы овладеть этим, могут уйти недели, но разве это не увлекательная задача?

Как выполнять:

• Лягте животом на пол и вытяните руки за бедра.
• Положите ладони на пол прямо под животом. Разведите пальцы в сторону от стены.
• Нажмите на землю, чтобы выполнить отжимание, наклоняя свой вес вперед на грудь и плечи.
• Сожмите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы оторвать ступни и ноги от пола.
• Переместитесь в позицию доску , в которой только ваши ладони касаются земли.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку на пол, при этом все время удерживая нижнюю часть тела приподнятой.
• Вытяните локти назад, чтобы выполнить одно повторение.

Посмотрите это видео, чтобы визуализировать полный диапазон движения для этого движения:

Кроме того, ознакомьтесь с этой прогрессией планше , чтобы укрепить свои силы.

6. Отжимания на одной руке

Проработанные мышцы:

• Грудь
• Трицепс
• Плечи
• Core

Почему вы должны это делать:

Отжимания на одной руке — одно из самых распространенных вариаций отжиманий.Однако его все еще сложно выполнять, и требует серьезной подготовки. . Это одно из основных движений в художественной гимнастике.

Некоторые люди, которые пытаются делать это отжимание, используют сокращенные методы, которые на самом деле не обеспечивают правильного отжимания на одной руке. Тем не менее, возможность отжиматься на одной руке — большое достижение!

Как выполнять:

• Плечи параллельны земле.
• Ступни не шире плеч.
• Кузов при осмотре сбоку прямой.
• Скручивания в корпусе минимальные.
• В самом нижнем положении расстояние от груди до пола не превышает 10 см.

• Помните, что ваша поза должна быть очень похожей на ту, что при выполнении отжиманий на одной руке.

Если вы все еще работаете над отжиманием на одной руке, пройдите нашу оценку . Вы сможете определить свой уровень. В то же время вы также можете сосредоточиться на тех областях, в которых вам необходимо улучшить свои знания, благодаря надлежащей профессиональной подготовке и наставничеству.

7. Отжимания в стойке на руках

Проработанные мышцы:

• Плечи
• Грудь
• Дельтовидные мышцы
• Трицепс
• Ловушки
• Serratus Anterior (мышцы сбоку от ребер)
• 60
00
• 60 9025 Следует начать делать это:

Отжимания в стойке на руках — очень эффективное упражнение УЛУЧШЕНИЕ силы верхней части тела и равновесия. Кроме того, перевернутое положение влечет за собой дополнительные преимущества для здоровья, такие как улучшение кровообращения и уменьшение боли в спине .

Как это выполнять:

• Убедитесь, что перед тем, как вы сделаете свое первое отжимание в стойке на руках, ваша стойка на руках хорошо выполнена.
• Ваши бедра должны быть полностью выпрямлены, а плечи полностью открыты.
• Сохраняйте полное разгибание локтей и запястий перед погружением.
• Нейтральный позвоночник должен соблюдаться во всем диапазоне движений.

Это , как вы должны выглядеть в начале отжимания в стойке на руках.Если вы еще не совсем там, не забудьте изучить прогрессии , чтобы развить баланс и силу для отжимания в стойке на руках.

Угол 45 градусов во время стойки на руках перед тем, как вы сделаете жим — это ОЧЕНЬ ВАЖНО для УСПЕШНОЙ РУЧНОЙ ПОДЪЕМНИК . Этот угол поможет вам стабилизироваться при отталкивании от земли.

Чтобы выполнить это упражнение, мы настоятельно рекомендуем сначала построить отжимание в стойке на руках у стены, затем перейти к стойке на руках отдельно, а затем попробовать отжиматься в стойке на руках отдельно.

Важно, чтобы вы приобрели надлежащую силу и подвижность, прежде чем пытаться что-то сделать.

Вызов принят! Пришло время продемонстрировать свой чудовищный образ.

Ищете вызов? Устали от обычных ежедневных отжиманий? Тогда вперед…

Приготовьтесь и надуйте грудь, чтобы попробовать и проверить свои силы с этими расширенными вариациями отжиманий. Некоторые могут быть для вас действительно пугающими. Но, , вы никогда не сможете завоевать землю, если не попробуете. Убедитесь, что запомнили каждую вашу попытку , чтобы вы могли оглянуться на свою борьбу, а отпраздновать свои достижения .

Мы с нетерпением ждем ваших результатов доминирования над этими вариациями! Обязательно прокомментируйте этот пост и поделитесь своими фотографиями и видео, на которых вы пытаетесь совершить эти движения.

Совершенствуйте свои отжимания — Simonster Strength

21 августа 2017 Совершенствуй свои отжимания

Отправлено в 17:00 в блоге от Simonster

Отжимания — простое и эффективное упражнение, к которому может относиться большинство людей.Они обеспечивают основу для продвинутых жимовых движений (отжимания со стойкой на руках, отжимания на плоской подошве, отжимания под углом 90 градусов) и являются отличным способом функционального развития мышц рук, груди и плеч.

Существует множество разновидностей отжиманий, таких как отжимания на широкой руке, ромб, лучник и псевдопланше. В этой статье основное внимание будет уделено базовым отжиманиям.

Что работает в отжимании?
Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, плеч и рук.Отжимания могут быть отличным способом укрепить и развить эти мышцы.

Различные варианты отжиманий зависят от того, насколько интенсивно работает каждая из этих мышц. Например, узкое размещение руки приведет к значительно большей активации трицепса, чем широкое базовое расположение руки. (1)

Некоторые говорят, что отжимания — это «упражнение для всего тела», и хотя это технически правильно, это несколько вводит в заблуждение. Чтобы поддерживать равновесие, сокращаются брюшные и ягодичные мышцы, а также сокращаются квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми.Отжимания могут быть отличным способом научить кого-то активировать эти мышцы и улучшить нервно-мышечный контроль, но то, что эти мышцы сокращаются, не означает, что отжимания — разумный выбор для роста или развития этих мышц, особенно для опытных спортсменов. Чтобы мышцы окрепли или выросли, нужна достаточная интенсивность. Хотя квадрицепсы и ягодичные мышцы сокращаются при отжиманиях, эти мышцы не сталкиваются с достаточным сопротивлением и, следовательно, сокращаются недостаточно сильно, чтобы развить значительную силу или размер.

Можно провести аналогию со стаканом воды как упражнением. Когда вы подносите стакан ко рту, бицепсы и передние дельтовидные мышцы сокращаются. Хотя эти мышцы работают, даже если бы вы выполняли это действие сотни раз в день, ваши руки, вероятно, не стали бы больше или сильнее. Поскольку стакан воды не обеспечивает большой интенсивности для обычного человека, выполнение упражнения на сгибание бицепса с большим весом является более разумным выбором. Таким образом, хотя технически отжимания можно назвать «упражнением для всего тела», это в первую очередь укрепляющее упражнение для груди, рук и плеч.

Правильная форма / выравнивание
Для всех упражнений существует методика, которая оптимизирует желаемые результаты. Соблюдение правильной техники во время отжимания может значительно повысить сложность и эффективность упражнения. Как упоминалось ранее, существует множество разновидностей отжиманий. В этом руководстве основное внимание будет уделено базовым отжиманиям от локтей. Почти для всех других вариаций форма тела должна оставаться той же, и меняется просто положение верхних конечностей.

Давайте начнем с рук и спустимся вниз по телу.

Положение рук
Руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть обращены вперед. Для тех, у кого проблемы с запястьями, положение рук можно изменить для удобства, вытянув пальцы под углом или используя паралет, чтобы сохранить нейтральное положение запястья. Можно также расположить руки немного более узкими или более широкими, но следует признать, что это, в свою очередь, приведет к увеличению нагрузки на локтевую (мизинец) и лучевую (большой палец) стороны запястья соответственно.

Положение локтя
Локтевой сустав должен располагаться непосредственно над запястьями при выполнении основных вариаций отжиманий. Локтевые складки должны быть направлены вперед при выполнении техники схождения локтей, чтобы локти находились по бокам во время движения.

Плечо

В начале руки должны быть параллельны и вертикальны. Плечи должны быть выше запястий и локтей.

Положение лопатки (лопатки)
Распространенная ошибка отжиманий — это не выполнение упражнения в полном диапазоне движений.Для этого в верхней части отжимания лопатки должны быть вытянуты (округлены), отталкивая грудь как можно дальше от пола. Ближе к концу отжимания плечи должны втягиваться (сводя лопатки вместе) так, чтобы грудь и подбородок / нос касались пола (но не опирались на него), или ТОЛЬКО остановились перед этим. Выполняя вытягивание и втягивание в каждом конце отжимания, практикующий гарантирует, что он выполнил упражнение во всем диапазоне движений.

Положение головы
Головка должна находиться в нейтральном положении.Это означает, что он должен быть в том же положении по отношению к телу, что и при вставании в хорошей позе, глядя прямо перед собой. Поскольку сила тяжести стремится опустить голову, верхние шейные (шейные) сгибатели и нижние шейные мышцы-разгибатели должны сокращаться, чтобы поддерживать это положение головы и шеи, когда тело находится в горизонтальном положении. Обычно для того, чтобы помочь людям сохранить эту позу, используется «попытка поджать подбородок».

Положение туловища
Тело должно образовывать прямую линию (или как можно ближе к ней) от головы до пят.Арки сзади быть не должно. Что касается туловища, гимнасты называют это формой «полого тела». Вашим мышцам придется бороться с гравитацией, чтобы ваше тело не провисало к земле. Чтобы устранить дугу в пояснице, таз следует наклонить назад, задействовав прямые мышцы живота (6 мышц) и ягодичные мышцы. Выполнение отжиманий с полым телом имеет сильный кроссоверный эффект и улучшит вашу технику для многих других навыков с собственным весом.

Положение нижних конечностей
Колени должны быть полностью прямыми, стопы вместе. Выбор того, следует ли держать пальцы ног под или заострены (см. Фотографии), зависит от предпочтений практикующего.

Во время движения
Во время отжимания следует сохранять положение полого тела. Такие ошибки, как провисание бедер, обычны во время концентрической фазы отжимания или фазы «вверх». Упор следует делать на поддержание напряжения тела или на «удержание в напряжении» во время отжиманий.По мере вашего прогресса это перейдет к более сложным силовым движениям с собственным весом, таким как отжимания с рычагами и стойки на руках.

Выберите уровень сложности, позволяющий поддерживать хорошую технику. В традиционном отжимании руки поддерживают примерно 69% веса вашего тела в верхнем положении и 75% в нижнем. (2) Сложность отжимания может быть увеличена за счет добавления сопротивления, такого как вес или лента сопротивления, и уменьшена за счет помещения тела в более удобное положение с механической точки зрения.Выполняя отжимания на коленях, а не на ступнях, вы уменьшите вес тела, поддерживаемый вашими верхними конечностями, до 54% ​​и 62% в положениях вверх и вниз соответственно. (2) Другой способ уменьшить трудность — поднимать руки на предметах. Например, отжиматься от стены легко, на скамье сложнее, а на полу еще сложнее.

Выберите скорость движения, которая позволит вам поддерживать правильную технику на протяжении всего движения.Слишком быстрое выполнение упражнений может привести к техническому компромиссу. Обычно достаточно 1 секунды вверх и 2 секунды вниз. Чтобы максимизировать взрывную мощность, фаза увеличения должна выполняться как можно быстрее, но фазу снижения все же следует контролировать.

Локти внутрь или наружу?

Ни то, ни другое по своей сути не является лучше, или технически правильным или неправильным. Оба варианта приемлемы, безопасны и эффективны при правильном выполнении.

Многие энтузиасты фитнеса и бодибилдеры используют вариант «локти наружу».Это отличный способ развить грудные мышцы, и когда он выполняется с отягощением, дает такой же прирост силы, как и жим лежа. (3)

Гимнасты и спортсмены по художественной гимнастике преимущественно используют вариацию смещения локтей, поскольку она имеет более функциональное применение для навыков с собственным весом (например, отжимания в стойке на руках).

No related posts.