Основные асаны в йоге для начинающих

Значение асан в йоге

Асаны — это одна из первых ступеней восьмиступенчатой системы йоги Патанджали.

И хотя культура йоги в западных странах сосредоточена в основном на телесной практике, асаны, на самом деле, не являются самой йогой, а лишь предваряют процесс усвоения того, чем йога является.

У асан много полезных эффектов, но, пожалуй, один из самых ценных для современного человека — возможность замедлиться и побыть «здесь и сейчас».

Ведь зачастую в своей повседневной жизни, мы довольно расточительно и бездарно используем отведённое нам время. В неоправданно ускоренном темпе растрачиваем его, просчитывая будущее или вспоминая прошлое. Всё делается на бегу. Всё делается одновременно, и, вместе с тем, ничего не делается по-настоящему качественно.

Крайне редко нам доводится проживать всю красоту настоящего момента. Многие из нас слишком сильно подвержены внешним факторам и живут такой жизнью, как будто всё время находятся в «военном» положении, в состоянии полной боевой готовности.

Вместе с тем, человек для своего развития испытывает потребность в балансе между внутренним потоками энергии и внешним воздействием.

Если сфокусировать свою жизнь только на внешнем, можно быстро завянуть, как неухоженное растение. Потому что в таком случае мы утрачиваем контакт с нашей сутью, теряем равновесие.

Вот для этого и существуют асаны — для поддержания физического и душевного здоровья, для управления потоком энергии и обретения чувства благополучия. Асаны помогают нам останавливаться, обновляться и восстанавливать силы.

Практика асан переносит нас в настоящий момент, приводя все наши составляющие (тело, сознание, дыхание) к единой точке. Таким образом, непередаваемый, чудесный опыт целостности становится доступным прямо сейчас.

Этот опыт способен питать человека ещё долгое время после завершения практики. Мы становимся стабильными физически, ментально и эмоционально. Вот почему после похода на йогу ощущаешь себя так хорошо!

И, конечно же, асаны — это не только целительное средство и инструмент для работы с энергией. Они ведут нас дальше. Кто хоть раз попробовал йогу, тот обязательно к ней возвращается (в этой или следующей жизни).

Ведь практика асан — это ещё и прямая дорога к самораскрытию. Они как зеркало: показывают нам наше поведение, которые мы не замечаем за собой в повседневности.

В асанах же мы можем сначала вообразить, а потом осуществить изменения, которые хотим сделать внутри себя, чтобы чувствовать себя свободнее. Мы начинаем видеть ошибки и постепенно осознавать — что делаем не так, почему несчастны и как всё это исправить.

Как работают асаны?

В «Йога-сутрах» Патанджали описывается структурная модель человека, сравнимая с куклой-матрёшкой. Человек в ней рассматривается в виде целостной системы, все элементы которой взаимосвязаны и взаимозависимы.

Физическое тело формируется под воздействием других «слоёв», таких как энергетическое, ментальное и психическое тело.

Любые нарушения в состоянии вышеперечисленных «тел» неизменно отражаются в физическом теле гипертонусом мышц и формированием психосоматических блоков. В результате тело утрачивает свою первичную устойчивость: болит, тянет, ноет, не гнётся…

Практикуя асаны, мы погружаемся через физическое тело в пространство «других тел», восстанавливаем утраченные связи и энергетические блоки. Как результат, после практики мы ощущаем не только физическое благополучие, но и внутренний комфорт, ясность сознания.

Физический уровень

С физической точки зрения, практика асан воздействует абсолютно на все системы организма, способствуя бесперебойной его работе и поддерживая хорошее самочувствие.

Занимаясь йогой регулярно, вы приводите своё тело в равновесие. Слабые мышцы укрепляются и обретают тонус, а закрепощённые — растягиваются. Увеличивается гибкость и подвижность суставов, прорабатываются все связки и сухожилия.

Энергетический уровень

Если смотреть глубже и допустить, что человек — это не только физическое тело, то здесь практика хатха-йоги предстаёт в совершенно другом свете.

Асаны готовят энергетические каналы для восприятия более мощных потоков энергии, движение которых в непосредственной практике зависит от скорости выполнения асан, от степени прилагаемых усилий, от дыхания и многих других факторов.

Вот почему нельзя сравнивать практику асан с любой другой физической нагрузкой (фитнесом, например). Есть много нюансов, которые ещё предстоит постичь начинающему практику.

Ментальный уровень

С точки зрения ума, практика йоги — это настоящая «само-психотерапия».

В асанах мы чётко можем увидеть состояние своего ума, ведь наша способность расположить своё тело в пространстве отражает все наши мысли и намерения.

В зависимости от того, раздражены мы или спокойны, ясное ли наше сознание, или помутневшее, эффект практики будет различный. Особенно хорошо это видно на балансовых асанах, когда человеку с беспокойным умом бывает крайне трудно удерживать баланс.

При регулярной практике асан появляется возможность увидеть свои умственные концепции — сценарии, которым мы неосознанно следуем. Те схемы, которые руководят нами при общении с людьми, в работе, в любых жизненных ситуациях.

То, что мы их начинаем замечать, даёт нам возможность освободиться от автоматических реакций, что, в конечном счёте, приводит к исходной цели йоги — руководству своими мыслями.

Зачем это нужно? Чтобы обрести контроль над телом, уровнем своей энергии, эмоциями и собственной жизнью.

С помощью асан также можно управлять своей реакцией на стресс, регулируя работу эндокринной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Ведь все наши негативные переживания «откладываются» в теле. Они, как токсины, отравляют сознание и служат причиной депрессивных состояний, а также необоснованного возбуждения.

Асаны помогают высвободить внутреннее напряжение из костей, мышц, нервной системы и устранить переживания из тела и сознания. Это также способствует увеличению гибкости и хорошему самочувствию.

Итак, подводя итог вышесказанному, кратко перечислим воздействие асан на человека:

1. Уравновешивают все части тела относительно друг друга, в соответствии с их функционалом;
2. Помогают восстанавливать и поддерживать здоровье опорно-двигательного аппарата, а также всех внутренних органов;
3. Способствуют укреплению и растяжению мышц и связок;
4. Подготавливают тело к «йоге по-взрослому», очищая и питая его;
5. Стабилизируют психику и ум;
6. Позволяют побыть в настоящем моменте;
7. Помогают управлять стрессом;
8. Показывают нам наши стереотипы и поведенческие модели, помогая измениться к лучшему;
9. Раскрывают энергетический потенциал, готовя физическое тело для восприятия более тонких вибраций.

Базовые асаны йоги для начинающих

В зависимости от того, в какую школу йоги вы придёте, вам будет предложен разный набор инструментов. Асаны для начинающих в них тоже будут разные.

Кто-то будет говорить, что начинающим обязательно нужно сразу же вставать на голову, в других школах новичкам будут строго запрещены стойки на голове.

Важно понимать, что в современном мире нет «просто йоги» как таковой. Есть только системы саморазвития.

И когда говорят «в йоге принято», «йога подразумевает», «йоги считают», стоит уточнить — какие именно йоги. Ведь какие-то йоги считают одно, другие — совершенно другое.

И если человек говорит: «Я занимаюсь йогой», на самом деле это ещё ни о чём не говорит.

Я знаю «йогов», которые смыслом своей практики видят стройное тело, и знаю тех, для кого основная цель — научиться ходить по углям и стоять на гвоздях.

Кто-то же считает основой своей практики соблюдение морально-этических норм.

И во всём этом есть йога. Но далеко не всё йогой можно считать.

Современные школы йоги хотя и объединены целью саморазвития, но инструменты очень разные. Соответственно, разный и подход к самой практике.

Поэтому сказать, какими же должны быть основные асаны йоги для начинающих весьма затруднительно.

В данной статье я попробую рассказать лишь о некоторых правилах, которые можно учитывать, с точки зрения здравого смысла.

Ведь какое бы направление йоги вы для себя ни выбрали, важно одно — наряду с групповыми занятиями, с самого начала находить время для личной практики. С помощью учителей, письменных источников самостоятельно изучить какой-то минимальный набор асан, усвоить азы построения комплексов и практиковать как в группе, так и индивидуально.

Почему это важно? Почему личная практика нужна с самого начала?

Чтобы не приучать тело трудиться только под внешним волевым воздействием.

Ведь «отсев» среди новичков в йоге происходит именно по причине их несамостоятельности. Они приносят своё тело инструктору, как к врачу: «Делайте со мной, что хотите, только помогите!»

Выполняя же асану один, самостоятельно, вы становитесь сами себе целителем, тренером и наставником. А главное — сможете обнаружить свои индивидуальные ограничения и преимущества, чтобы использовать их для продвижения в практике.

И, в конце концов, умение работать со своим телом — одна из целей йоги.

Вы можете потерять какие-то физические наработки, получить бытовую травму и так далее, но вы уже будете знать, как обращаться со своим телом. А, следовательно, сможете всегда и везде позаботиться о себе самостоятельно.

Все асаны йоги имеют свои правила входа и выхода, некую чёткую геометрию. Всё это вам как начинающему практику ещё предстоит изучить.

Есть огромное количество руководств по йоге, где наряду с демонстрацией самой асаны описывается и техника её выполнения, и то, как она влияет на тело человека, и имеющиеся противопоказания. Ознакомиться со всеми существующими асанами можно по любому из них. Нужно только иметь ввиду, что вам будут попадаться различные истолкования одной и той же асаны, в зависимости от школы, чьё руководство вы возьметесь изучать.

И я не вижу смысла в том, чтобы составлять ещё одно «пошаговое руководство». Поэтому здесь будут опущены данные из области физиологии йоги — в конце концов, невозможно подстроить всех людей под некий шаблон «идеальной асаны».

Мне видится более важным усвоить основы построения комплексов и с помощью регулярной личной практики найти свой вариант — самый «рабочий» на данном этапе развития. Начну с блоков асан, объединяющих позы по форме их выполнения.

Блоки асан

В классической хатха-йоге асаны выполняются блоками: стоя, сидя, лёжа, перевёрнутые асаны. Это нужно, чтобы проработать снизу вверх все энергетические каналы и выстроить взаимодействие с внешними энергиями во всех направлениях.

Ниже приведу общее описание блоков асан.

Балансы

Балансовые асаны помогают освоить равновесие и развить концентрацию, потребность в которых неоспорима для каждого человека.

Все мы время от времени проявляем признаки дисбаланса в наших телах, неосознанно компенсируя их покачиванием ногой, непроизвольными движениями рук, лёгким раскачиванием тела, ссутуливанием и прочими. А тем временем дисбаланс в теле нарушает свободное течение энергии, провоцируя хронические заболевания.

Потому так важно практиковать балансовые асаны. Это даёт хорошую осанку, плавность движений, уверенность в себе.

Для этого блока асан есть несколько рабочих рекомендаций:

• если концентрироваться взглядом на одной неподвижной точке перед собой, то баланс будет держать легче;
• если растопырить пальцы ног, фиксация в балансе будет крепче;
• начинайте с простых балансов, к сложным переходите постепенно.

К балансам для начинающих можно отнести:

Асаны стоя

Асаны стоя считаются базовыми в любой школе йоги. Акцент в них делается на «заземление» и «укоренение», выраженное в удержании равновесия и укреплении ног. Таким образом, эти асаны помогают обрести устойчивость, распределить равномерно вес и улучшить осанку.

Такие позиции возвращают чувство внутренней оси, вдоль которой выстраивается сознание. Именно от этого «стержня» зависит работа органов чувств и равновесие нервной системы, а также связи между всеми частями тела.

Начинающим можно рекомендовать следующие асаны стоя:

Асаны сидя

Согласно ведическим писаниям, асаны сидя были первыми в традиции йоги. Их задачей считалось обеспечение удобства и устойчивости тела во время практики медитации.

Они на самом деле удобны, при условии их освоения: позвоночник выпрямляется и тело меньше устаёт.

Второй полезный эффект — увеличение подвижности суставов, растяжение мышц ног, улучшение кровоснабжения органов малого таза.

К тому же большинство сидячих асан стимулируют парасимпатическую нервную систему, что в свою очередь обладает успокаивающим воздействием.

Начать можно с таких асан сидя, как:

Скрутки

Скрутки тонизируют глубинные мышцы спины и органы брюшной полости, «оживляют» таким образом позвоночник. Помогают выровнять нарушенную координацию движений, восстановить эмоциональное равновесие, избавиться от психосоматических заболеваний. Это происходит за счёт того, что позвоночник является главным каналом между мозгом и телом. Воздействуя на него, воздействуем на всю нервную систему.

Психология выполнения асан со скрутками такова, что подобная практика развивает способность «выкручиваться» из любой ситуации

Но не всем начинающим можно выполнять скрутки, поэтому лучше проконсультироваться с опытным наставником в йоге, если у вас уже есть какие-то проблемы с позвоночником и внутренними органами.

Если противопоказаний нет, то можно выполнять:

Прогибы назад

Прогибы возбуждают симпатическую нервную систему, растягивают позвоночник и укрепляют мышцы, поднимающие тело. Также асаны с прогибом помогают снять напряжение в спине и шее, раскрыть грудную клетку.

Более того, степень прогиба — основной показатель гибкости человека, как в физическом смысле, так и в смысле гибкости ума и психики.

К прогибам для начинающих относятся:

Наклоны вперёд

Наклоны вперёд способствуют глубокой проработке подколенных сухожилий и всех мышц ног. Они расслабляют нервную систему, способствуют вытяжению позвоночника, успокаивают и помогают улучшить сон.

Из наклонов начинающие могут начать осваивать:

Асаны лёжа

Асаны лёжа улучшают здоровье спины, расслабляют поясницу, способствуют усилению кровообращения в области таза, повышают гибкость.

Попробуйте для начала следующие из них:

• Матсиасану;
• Супта Падангуштхасану;
• Супта Баддхаконасану;
• Урдхва Прасарита Падасану.

Перевёрнутые асаны

Эти асаны насыщают все органы кислородом, улучшают кровообращение, обостряют зрение и слух, а также продлевают молодость. Они же позволяют «включить» целостное восприятие всего тела, как ни какие другие асаны.

«Переворот» в пространстве оказывает на человека самое мощное психоэнергетическое воздействие, буквально переворачивая картину мира. Благодаря таким асанам человек обретает широту сознания, возможность сменить точку зрения.

К перевёрнутым асанам для начинающих можно отнести:

Восстанавливающие асаны

Основная задача восстанавливающих поз — снятие напряжения в теле и восстановление энергетического баланса.

Какая именно асана лучше всего подойдёт для расслабления после асаны с нагрузкой, зависит от положения тела.

Если вы стоите, то можно выполнить Тадасану и выровнять тело.

Если вы сидите, то попробуйте выполнить Баласану.

В положении лёжа естественным образом выполняется Шавасана. Она же традиционно и завершает практику асан.

Построение комплексов

Каждый блок асан положительно влияет как на укрепление и растяжение тела, так и на его общий двигательный потенциал. И каждый блок тренирует определённые группы мышц, связок, сухожилий. Поэтому ни одним из них, как частью общей практики, не следует пренебрегать. Обязательно должен быть некий внешний порядок, последовательность. Поэтому с самого начала нужно ориентироваться на выстраивание комплексов.

Выбирайте какие-то позы в пределах каждого блока асан, которые вам сейчас доступны, и практикуйте

Выполняйте все односторонне направленные асаны и на левую, и на правую стороны. Это крайне важно. Ведь половины вашего тела совсем не одинаковы, что в широком смысле способствует однобокому взгляду на жизнь. В идеале — обе стороны тела должны быть сбалансированы, что даст симметричность движений.

Важен также принцип компенсации: после наклона — прогиб, после напряжения — расслабление, после силового воздействия — растяжение, после поворота влево — поворот вправо и так далее.

При построении вашего личного комплекса главное следующее: ваша практика, подобно вашему обеду, должна быть сбалансированной. Как каждое вкушаемое вами блюдо должно содержать все шесть вкусов и все необходимые питательные вещества, так и практика должна включать позы стоя, сидя, лёжа, позы расширяющие и позы закрывающие, движения вниз и движения вверх. В той последовательности, которая помогает вам сохранять спокойствие и равновесие, которая учитывает ваши индивидуальные особенности.

Общие рекомендации по занятиям асанами

Есть несколько рекомендаций, которые хочется осветить:

Сразу рассчитывайте на длительное систематическое изучение асан. Имейте ввиду, что вам понадобится какое-то время для изменений в теле и сознании.

Сохраняйте осознанность на протяжении всей практики асан. Не отвлекайтесь на то, как практикуют другие. Смотрите только на себя и действуйте изнутри. Ведь у каждого свои особенности, состояние организма, ум, темперамент.

Если люди и получают травмы в йоге, то только лишь по собственному недосмотру, когда не чувствуют своё тело и позволяют блуждать уму.

Время нахождения в асане

Как долго находиться в асане? Это зависит как от сложности позы, так и от ваших ощущений. Понять, что подходит именно вам, можно лишь на практике.

Попробуйте разные варианты и выберите то время, при котором почувствуйте дискомфорт, но дыхание будет оставаться свободным, не прерывистым. Для начала можно считать дыхательные циклы и удерживать асану, например, в течение трёх дыханий. Затем постепенно наращивайте продолжительность.

Слушайте своё тело: если чувствуете чрезмерную нагрузку при выполнении асаны, резкую боль или сильное напряжение — не стоит продолжать делать «через силу». Начинающие зачастую стремятся выполнять асаны «на пределе». Но первое правило йоги — ахимса — ненасилие. Его стоит проявлять, в первую очередь, по отношению к себе.

Можно попробовать следующий механизм: вместо перегрузки доходите лишь до момента, в котором вы чувствуете растяжение, выполняемое без сверх усилия (примерно 70% той нагрузки, которую вы можете себе позволить). Это такая точка, в которой вы можете побыть довольно долго. Через 20–30 секунд мышцы расслабляются, и уменьшается чувство вытяжения. Вот тут можно ещё дать нагрузку до очередной точки расслабления.

И так далее. Если вот так, постепенно наращивать нагрузку, позволяя телу расслабляться, это позволит мягко и без травм продвигаться дальше.

Также хорошо помогает осознавание своего дыхания. Попробуйте удерживать своё внимание на дыхании во время всей практики, связывать асаны с при переходе от одной к другой.

Это очень эффективно.

С помощью осознанного вдоха можно сосредоточиться на том, что происходит вокруг, открыться для принятия жизненной силы.

Через выдох вы можете прочувствовать себя частью целого.

На тонком уровне это учит нас уважительно относиться к такому подарку, как жизнь, замечать её и принимать такой, какая она есть, двигаться в ритме жизни и нести ответственность за свои поступки перед окружающей средой. Такая органическая форма практики довольно быстро приведёт вас на более глубокие уровни йоги.

Начав изучать асану, не стоит стремиться сразу выполнить её финальный вариант. Практически каждую асану можно упростить или усложнить.

Конечно, для некоторых школ, как например, Аштанга-виньяса йога, такой вариант не актуален — там не допускается подмена трудновыполнимой асаны другой, иначе, как считает её основатель Патаббхи Джойс, одни группы мышц будут укрепляться, а другие так и останутся ослабленными.

Но в йоге Айенгара, например, — напротив, для трудновыполнимых асан допускается даже использование дополнительных опор (так называемых пропсов).

На мой взгляд, самый разумный подход — это удержание упрощённого варианта асаны, что, в то же время, развивает способность входить в усложнённый вариант на всё более длительное время, переводя его постепенно в доступный для выполнения.

Сложные асаны всё же стоит рассматривать и изучать, но для того, чтобы представить весь предстоящий путь.

Знакомство с «запредельными» асанами позволяет провести тонкую линию от осознания до физического выполнения: сначала формируется мыслительный образ асаны, мы можем во время практики представлять, как наше тонкое тело стремится к совершенству.

Это постепенно приводит к тому, что меняется течение потоков в теле. Таким образом, воображение как бы подготавливает «энергетическую форму» для скульптуры, которая впоследствии будет «вылеплена» из нашего физического тела.

Например, в практике Айенгара был такой опыт, когда он предложил «прикованному» к кровати больному мужчине визуализировать, как он выполняет асаны стоя. После такой ментально-энергетической подготовки мужчина постепенно смог встать на ноги и выполнять асаны стоя.

Не привязывайтесь к результату, не ставьте себе никаких глобальных целей в вашей практике. Йога работает по другим законам, где не всё так однозначно: «выполнил действие — получил результат». Результат вашей практики зачастую неподвластен вашим ожиданиям.

Есть такой принцип карма-йоги: «Лишь на действие будь направлен, от плодов же его отвращайся», который применим также и к практике хатха-йоги.

Не относитесь к практике, как к чему-то тягостному. Попробуйте сделать это время своим соратником. Без спешки, без привязанности к результату, без посторонних мыслей. Как говорил, Патанджали, «Будьте уравновешены и расслаблены, обретая в этом бесконечность».

Успехов вам в практике на благо всех живых существ.

Ом!

Семь базовых асан йоги для начинающих

Если вы хотите заняться йогой и не знаете с чего начать, то предлагаем вам 7 базовых асан йоги для начинающих. Мы собрали простые, но эффективные асаны, которые помогут вам на собственном опыте убедиться, что Йога – это не какие-то замысловатые сложные упражнения, а набор достаточно простых, но эффективных положений тел в пространстве. При регулярном выполнении, эти базовые асаны помогут снять накопившуюся усталость, успокоить нервную систему и станут хорошим началом в освоении и познании практики Хатха-йоги.

Стоит помнить, что асаны йоги предназначены для людей, не имеющих тяжелых травм или обострений хронических болезней. Если при выполнении той или иной асаны вы испытываете боль, то вам необходимо уменьшить нагрузку и проконсультироваться с врачом.

Для выполнения асан вам потребуется:

• чистое, хорошо проветриваемое помещение;
• коврик;
• настойчивость

Помните о дыхании – его нужно сохранять спокойным и плавным. Дыхание – это ключ к эффективному выполнению асан. Полезным и очень эффективным вариантом является полное йоговское дыхание. За плавным вдохом следует такой же плавный выдох. Выполняя то или иное положение, старайтесь постоянно следить за своим дыханием.

1. Поза дерева (Врикшасана)

Выполнение: Из положения стоя согните левую ногу и отведите левое колено в сторону. Взявшись за голень рукой, поставьте стопу левой ноги на бедро правой ноги. Опорная нога прямая. Сохраняйте грудную клетку раскрытой, вытяните голову и шею вверх. Соедините ладони вместе и постарайтесь направить взгляд на точку впереди себя. Представьте, что ваша нога – это корни огромного дерева. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. Опустите ногу и повторите тоже самое для другой ноги.

Польза: развивает чувство баланса и равновесия, успокаивает ум, укрепляет мышцы ног, уменьшает симптомы плоскостопия.

2. Поза воина (Вирабхадрасана)

Выполнение: Из положения стоя поставьте правую ногу впереди, согнув её в колене. Следите, чтоб обе ноги были на одной прямой. Поверните левую стопу на 45 градусов в левую сторону. Выдыхая, опуститесь ниже, до угла в левом колене не меньше 90 градусов. Сохраняйте руки прямыми на уровне плеч, направив ладони вниз. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты. По истечении времени, поменяйте выполните на другую сторону.

Польза: Раскрывает тазобедренные суставы и грудную клетку, улучшает кровообращение и облегчает боли в спине, снимает воспаление седалищного нерва, укрепляет мышцы ног.

3. Собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана)

Выполнение: Встаньте на колени и, опираясь руками в пол немного впереди плеч, поднимите таз вверх. Сохраняйте стопы параллельно друг другу, плотно прижав их к полу. Ладони плотно упираются в пол. Голова должна смотреть вниз и находиться между руками. Если вам пока тяжело полностью выпрямить ноги, можно немного согнуть ноги в коленях и оторвать пятки от пола – главное сохранять спину прямой. По истечении времени, вы заметите, что сможете выполнять эту асану уже с прямыми ногами. Удерживайте положение от 30 секунд до 1 минуты.

Польза: Снимает стресс, укрепляет руки и ноги, помогает при артрите плечевых суставов, способствует пищеварению.

4. Поза кошки (Марджариасана)

Выполнение: Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч. На вдохе выполните прогиб спины вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх. Затем, делая выдох, скруглите спину вверх – взгляд можно направить на пупок. Повторяйте в динамике от 10 до 20 раз.

Польза: Расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, также оказывает массирующее воздействие на внутренние органы живота и таза.

5. Поза мудреца «Повелителя рыб» (Ардха Матсиендрасана)

Выполнение: Из положения сидя вытяните обе ноги впереди себя. Согните правую ногу в колене. Согните левую ногу и положите пятку левой ноги у внешней стороны правой ягодицы. Поставьте стопу правой ноги с левой стороны левого колена. Постарайтесь сохранить равновесие. Левой рукой обхватите колено правой ноги, положив ладонь на внешнюю сторону правого бедра. С прямой спиной повернитесь в правую сторону, опустив пальцы правой руки на пол. Поверните голову в правую сторону, направив взгляд за правое плечо, увеличив скручивание.

Сохраняйте положении от 30 секунд до 1 минуты. На выдохе разверните туловище и повторите асану на другую сторону.

Польза: Укрепляет глубокие мышцы позвоночника, усиливает его кровоснабжение. Стимулирует пищеварение, благотворно влияет на печень, кишечник, селезенку, половую систему и почки.

6. Поза интенсивного вытяжения (Пашчимотанасана)

Выполнение: Сядьте с прямой спиной, ноги выпрямите впереди себя. На вдохе поднимите руки, вытягиваясь макушкой вверх. Сохраняя спину прямой, на выдохе наклонитесь к бедрам, обхватив руками ступни или голени. Можно немного согнуть колени – это поможет опуститься к ногам с прямой спиной. Со временем вы почувствуете, что вам легче дается эта асана и ноги можно будет постепенно опустить ниже, до полного выпрямления коленей. Задержитесь в этом положении от 1 до 2 минут.

Польза: Вытягивает позвоночник и заднюю поверхность ног, улучшает кровоснабжение органов брюшной полости, оказывает расслабляющее воздействие на нервную систему.

7. Поза для медитации (Сукхасана)

Выполнение: Сядьте на коврик или небольшое возвышение, например, плед, скрестив ноги так, чтобы левая ступня оказалась под правым коленом, а правая – под левым. Выпрямите спину, расслабьте руки и положите их на колени. Ладони направлены вверх. С помощью большого и указательного пальца образуйте кольцо, тем самым выполняя Джняна мудру. Джняна мудра помогает снять напряжение и беспокойство, справиться с депрессией и упадком сил, а также улучшить память.

Старайтесь постоянно следить за своим дыханием, делая медленный вдох и такой же медленный выдох. Задержитесь в этом положении максимально возможное для вас время.

Польза: Укрепляет спину, растягивает бедра, снимает стресс, успокаивает ум.

Приглашаем вас принять участие в занятиях йогой на сайте asanaonline.ru.

Больше асан для начинающих и продолжающих можно найти здесь.

Хорошей практики!

Упражнения йоги для начинающих. С чего начать? Йога для начинающих.

Все мы разные, и цели, с которыми мы приходим в йогу, тоже у нас различаются. Кому-то важно поправить здоровье, для кого-то йога — это способ стать стройнее или гибче, а кто-то воспринимает её как духовную практику. Так или иначе, независимо от выбранной изначально цели, мы оказываемся на коврике и начинаем практиковать. Однако так случается, что некоторые из новичков очень скоро бросают занятия, и причиной тому являются трудности в освоении асан, боли в мышцах после занятий или усталость после практики вместо ожидаемого прилива сил и энергии. В чём же причина такой неудачи в самом начале пути многих начинающих практиковать йогу, и как её избежать?

Причины неудач в йоге у начинающих

Во-первых, не спешите осваивать асаны в их полном варианте. Делайте облегчённые версии и упрощения, которые помогут вам постепенно подготовить тело. Только упрочившись в них, можно приступать к освоению более сложных вариантов. Всегда прислушивайтесь к себе, определяя, что вам необходимо в данный момент. Причём неважно, где вы собираетесь практиковать: дома или в зале, воспользовавшись приведёнными в статье советами, выполняйте те вариации асан, которые для вас на данный момент приемлемы. Обязательно обращайте внимание на противопоказания к выполнению асан.

Существует более трёхсот асан в хатха-йоге, но это не значит, что надо стремиться освоить все эти асаны, раз вы решили встать на коврик и начать практиковать йогу. Начинающим практикам следует начинать с самых простых и безопасных в освоении поз, а в дальнейшем выбрать для своей практики те асаны, которые подходят именно им.

Во-вторых, боль в мышцах есть следствие того, что имело место перенапряжение и перерастяжение. Никогда не доводите до возникновения болевых ощущений или тремора в мышцах, — это сигнал того, что мышцы работают на пределе своих возможностей. Если при выполнении асан вы ощущаете боль, то имейте в виду, что это тот предел, за который не стоит выходить, поскольку срабатывает «защитный механизм» организма, реагирующего на излишнее напряжение. Преодолевая болевые ощущения, вы подвергаете ваши мышцы нагрузке, они, «защищаясь», сокращаются, и это может привести к возникновению новых блоков и зажимов.

В-третьих, очень важны настрой на практику и настрой к выполнению каждой асаны с пониманием того, какие благоприятные эффекты та или иная асана может вам дать. Приступая к занятию, важно настроиться на практику. В первую очередь, вы должны быть расслаблены: если ваше тело будет напряжено, то практика йоги не пойдёт вам на пользу. Эффективность практики йоги зависит от того, насколько вы способны расслабиться и отпустить ментальное напряжение.

В-четвёртых, избежать травм вам поможет грамотная суставная гимнастика или разогревающая мышцы разминка, предваряющая ваше занятие.

40 лучших упражнений йоги для начинающих

Итак, рассмотрим, какие облегчённые версии помогут новичкам познакомиться с йогой и начать постепенно и безопасно осваивать все возможные асаны.

Асаны стоя

Самой простой и очень эффективной асаной в аспекте настройки на практику и энергетического выравнивания является Тадасана, или поза Горы. Выполняя асану, почувствуйте себя единым целым с окружающим пространством, словно растворяясь в нём, это наполнит вас ощущением покоя и гармонии. Выполненная корректно, эта асана способствует улучшению осанки и выравниванию линии позвоночника. Это положение тела является основой для всех асан стоя.

Среди других асан стоя, которые также позволяют нам центрироваться в моменте «здесь и сейчас», выравнивают энергетический фон, приводят в состояние ровности и спокойствия, увеличивают внутреннюю силу, заземляют излишнюю эмоциональность, развивают стойкость, уравновешенность,также можно отметить следующие:

Вирабхадрасана I, или поза Воина (вариация 1). Эта асана способствует развитию силы и выносливости, укреплению мышц ног. Пока мышцы не готовы, не выходите в полный присед (впереди стоящая нога согнута в колене под прямым углом), можете приподняться выше: тогда вы не чувствуете излишнего напряжения в мышцах ног. В позах Воина визуализируйте, что растягиваете ногами коврик в разные стороны, это поможет сохранить корректное положение бёдер и таза.

Вирабхадрасана II, или поза Воина (вариация 2).Способствует раскрытию внутренней поверхности бёдер. Культивирует такие качества, как уверенность, стабильность, постоянство, целеустремлённость. Асана идеальна для разминки, прекрасно подготавливая тело к практике. Является подготовительной для таких поз, как Уттхита Триконасана, Ардха Чандрасана.

Обе эти асаны из серии «Воинов» важно выполнять так, чтобы колено согнутой ноги было расположено ровно над пяткой и не выступало вперёд. Обязательно всегда проверяйте визуально это положение, когда входите в асану, это важно для безопасности ваших колен.

Уттхита Триконасана, или поза Вытянутого треугольника, — одна из поз стоя, позволяющая растянуть мышцы талии, укрепить ноги и привести в тонус всё тело. Также эта асана, выполняемая на обе стороны, помогает сбалансировать энергии и уравновесить правое и левое полушария головного мозга. Поза Треугольника — одна из тех асан, которые начинающим лучше осваивать около стены. Так будет не только удобнее, но и благодаря опоре на стену будет возможным сохранить корректное положение тела во время наклона в сторону. В начальном варианте не стремитесь сразу опустить руку на пол, ставьте её на голень или на блок для йоги, который можно расположить с внутренней стороны стопы впереди стоящей ноги.

Уткатасана, или поза Силы. Энергетически очень мощная, заряжающая силой и бодростью асана. Даёт уверенность, сконцентрированность, собранность. Визуализируйте, как будто вы присаживаетесь на стул. Начинающим подойдёт вариант, когда «приседание» менее глубокое, и только если в этом положении комфортно, можно пробовать присесть ниже. Асана даёт ощущение, будто каждая клеточка тела наполняется силой и жизненной энергией.

Уттхита Паршваконасана, или поза Вытянутого бокового угла. Также заряжающая энергией асана, балансирующая полушария головного мозга и способствующая укреплению нервной системы. Выполняется начинающими практиками либо с помощью блока для йоги, когда рука упирается не в пол, а на блок, установленный с внешней стороны от стопы, либо с опорой на бедро впереди стоящей согнутой в колене ноги. При этом взгляд не стоит направлять вверх, смотрите прямо перед собой или в пол при потере равновесия.

Асаны на баланс

Балансы с трудом даются новичкам. Однако не стоит отчаиваться. Даже самые опытные и продвинутые ныне практики когда-то тоже не могли долго устоять на одной ноге. Регулярная практика, развитие внимания, концентрации и внутреннего баланса помогут вам со временем освоить даже кажущиеся пока совсем невыполнимыми асаны на удержание равновесия. Для лучшего удержания равновесия можете попробовать раскрывать пальцы опорной ноги словно «веер», также на выдохе можно выполнять Мула-бандху (сжатие мышц тазового дна), которая также помогает удерживать баланс.

Выполнение балансов обладает массой полезных эффектов. В частности, они способствуют выработке таких качеств, как уверенность в себе, стойкость, сила воли, спокойствие и уравновешенность. Развивают концентрацию и собирают в моменте «здесь и сейчас». Балансы учат нас сохранять спокойствие и уверенность, что бы ни происходило в жизни. Итак, рассмотрим среди балансовых асан, с каких упражнений начать заниматься йогой.

Балансы для начинающих

Врикшасана, или поза Дерева. Одна из первых балансовых асан на одной ноге, с которой вы познакомитесь на коврике. Если для вас полный вариант Врикшасаны окажется труднодоступным, попробуйте поставить ногу не на бедро опорной ноги, а на голень, ниже колена. Никогда не ставьте ногу на колено, — это может привести к травме. Также для поддержания равновесия старайтесь смотреть в одну точку перед собой. На начальном этапе даже не пробуйте закрывать глаза, если чувствуете себя неуверенно в асане. Ощутите в асане силу и безмятежность, устойчивость и равновесие.

Вирабхадрасана III, или поза Воина (вариация 3). Для начинающих легко будет освоить такой вариант выполнения асаны: согните опорную ногу в колене и наклонитесь вперёд, опираясь на руки перед собой, постепенно выпрямляя другую ногу позади себя, и, соединив руки в намасте перед грудью, поднимитесь так, чтобы корпус был параллельно полу. Асана приучает находиться в спокойствии и равновесии в любых жизненных ситуациях, придаёт уверенность, тренирует силу воли.

Ардха Чандрасана, или поза Полумесяца. При освоении асаны отличным подспорьем может стать выполнение около стены, что поможет скорректировать правильное положение тела в асане. Также, если сложно дотянуться рукой до пола, прибегните к помощи блока для йоги для опоры, поставив его слегка по диагонали от линии, на которой стоит ваша опорная нога, а верхнюю руку можно положить на бедро поднятой ноги. Асана способствует улучшению координации и чувства равновесия.

Наклоны в йоге

Асаны, выполняемые как наклоны, работают с энергиями принятия, доверия, «отпускания», благодарности. Они развивают в нас такие качества, как терпение, смирение и стойкость, а также умение быть благодарными всем окружающим нас людям, которые по сути все есть частички единого целого. Благодаря этому приходит осознание, что всё в жизни происходит во благо, и никто не может нам навредить. Выполняя эти асаны, мы прорабатываем ситуации прошлого, принимаем и отпускаем их.

С терапевтической и физиологической точки зрения наклоны способствуют замедлению процессов старения, улучшению мозгового кровообращения (за счёт положения головы внизу), улучшению работы пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Эти положения тела,воздействуя на парасимпатическую нервную систему, приводят наше эмоциональное состояние в баланс и равновесие, успокаивая и снижая уровень стресса и психического напряжения.Помогают снизить ментальную активность, успокаивая ум и снижая мысленный шум, и перевести сознание в пассивно-созерцательный режим.

Эти асаны способствуют укреплению мышц ног, развивают гибкость позвоночника. На начальном этапе выполнению наклонов могут препятствовать тугоподвижность крупных мышц спины, таза, задней поверхности ног. Начинающим практикам также следует иметь в виду, что наклоны в положении лёжа выполнять легче, нежели сидя, которые в свою очередь даются легче, чем наклоны из положения стоя. Всегда сохраняйте спину прямой, тянитесь не к коленям, а, скорее, к стопам, что не позволит вам скруглять спину.Старайтесь не притягивать себя насильно к коленям. В наклоне коснитесь животом бёдер, чтобы спина сохранялась прямой, так вы избежите травм и совсем ненужного вам перерастяжения мышц ног. Среди наклонов,с каких упражнений начать заниматься йогой, поговорим далее в статье.

Наклоны в йоге для начинающих

Одной из самых известных асан в йоге является Адхо Мукха Шванасана, или Собака мордой вниз. Эту асану выполняют в начале практики, поскольку она является разогревающей и подготавливающей тело к занятию йогой. Это достаточно простое положение для начинающих практиков, если выполнять его в упрощённом варианте, присогнув ноги в коленях или расположив стопы шире, направив пятки немного в стороны и оставляя их на весу, что позволит избежать травм и чрезмерного растяжения мышц. Эту асану опытные практики применяют как позу отдыха между другими асанами, поэтому, осваивая её постепенно, не форсируя события, вы сможете приступить к выполнению полного варианта асаны и использовать его для расслабления во время практики йоги.

Уттанасана, или поза Интенсивного вытяжения. Наклон из положения стоя выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах. Перед выполнением наклона потянитесь за руками вверх, вытянитесь словно росток, пробивающийся из земли навстречу животворящему светилу. Ладони не стремитесь сразу опустить на пол, скрестите руки в предплечьях. Поднимайтесь в исходное положение аккуратно и не спеша, во избежание возможного головокружения. Для начала приподнимитесь до параллели с полом, задержитесь в этом положении около пяти секунд и далее медленно поднимайтесь вверх.

Пашчимоттанасана, или поза Интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела. Это наклон вперёд из положения сидя. Помогает мягкому вытяжению подколенных сухожилий, задней поверхности ног и спины. Но это произойдёт только в том случае, если вы не совершите банальную ошибку, которую допускают почти все начинающие практики: не пытайтесь захватить себя за стопы и с усилием тянуть себя к ним за счёт силы рук. Это чревато серьёзными травмами поясницы. Берегите себя — выполняйте упрощённые варианты. Вы можете сложить ладони в жесте намасте и расположить их за спиной на уровне поясницы, после этого наклоняйтесь вперёд: такое положение не позволит вам скруглить спину. Либо слегка присогните ноги в коленях, прижмитесь животом к бёдрам, представьте, что пупок «движется» вперёд по верхней стороне бёдер, и постепенно, по мере того, как почувствуете, что можете идти дальше, пробуйте опуститься ниже. Но всегда помните, что в наклонах самое главное, чтобы спина была прямой, а шея была продолжением позвоночника, то есть не пытайтесь коснуться лбом колен, когда вы ещё далеки от выполнения полного варианта асаны. Помните, что боли в этой позе вы чувствовать не должны, лишь ощущение лёгкого вытяжения мышц.

Джану Ширшасана, или поза Наклона головы к колену. Тоже наклон из положения сидя. В качестве упрощения пробуйте захватить за стопу ремешком или присогнуть вытянутую ногу в колене. Также легче будет осуществлять наклон, если под таз подложить опору. Держите спину прямо, на первых порах не стремитесь коснуться лбом пола.

Упавишта Конасана, или поза Угла в положении сидя. В облегчённом варианте расположите ладони на полу перед собой и тяните ими коврик на себя, проворачиваясь в тазобедренных суставах, тем самым помогая себе корректно выполнять наклон не за счёт поясницы, а с помощью таза. Можно отталкиваться от стены за спиной или, руками упираясь в бёдра, тянуться вперёд, отталкиваясь от них.

Прасарита Падоттанасана, или поза Интенсивного вытяжения с широко расставленными ногами. Наклон из положения стоя. Руки скрестите в предплечьях в локтевой замок и опуститесь в наклон за руками вниз. Либо соедините руки в кистевой замок за спиной и наклонитесь, направляя руки вверх. В отличие от Уттанасаны, где ноги расположены близко друг к другу, эта асана подходит тем, у кого есть проблемы с поясницей.

Компенсирующими друг друга асанами, как правило, являются наклоны и прогибы. Одной из самых простых, но очень эффективных асан в йоге, сочетающей в себе и то, и другое одновременно, является поза Кошки, Марджариасана, выполняемая в динамике. Прекрасная асана, оздоравливающая позвоночник и наполняющая силой, бодростью и энергией. Марджариасана снимает нагрузку со спины, способствует стимуляции спинных нервов, устраняет зажимы в пояснице.

Прогибы в йоге

Прогибы лучше всего выполнять в начале практики, а также как можно меньше включать в вечерние занятия, в отличие от утренних практик, когда требуется зарядиться энергией на весь день. Поскольку прогибы стимулируют симпатическую нервную систему, они повышают активность и придают бодрости. Если наклоны прорабатывают ситуации прошлого, то благодаря прогибам мы учимся доверять жизни, без страха и опасений смотреть в будущее. Эти асаны способствуют раскрытию сердечного центра, очищая от старых эмоциональных блоков, сердечных переживаний и глубоких психологических травм, обновляя и наполняя свежей энергией. Способствуют выработке таких качеств, как уверенность в себе, смелость, храбрость. Учат принятию и состраданию, мы раскрываемся навстречу любви и внутреннему потоку света, добра и радости. С физиологической точки зрения прогибы способствуют раскрепощению грудного отдела и плеч, а также тонизируют органы брюшной полости.

При выполнении прогибов во избежание компрессии поясничных позвонков подворачивайте копчик под себя, — это движение удлиняет поясничный отдел позвоночника и исключает возможность получения травмы. Не запрокидывайте голову назад и не зажимайте шею, вытягивая шею дальше от плеч, предотвращая тем самым угнетение кровоснабжения головного мозга. Рассмотрим, с каких упражнений начать заниматься йогой, какие прогибы можно выполнять новичкам, и как это делать безопасно для позвоночника.

Поза Моста, или Сету Бандхасана. Соедините руки в кистевой замок и выполняйте асану с прижатыми кулаками к полу. Представьте, будто пятки «движутся» в сторону плеч, это позволит задействовать подколенные сухожилия.

Бхуджангасана, или поза Кобры. При возникновении дискомфортных ощущений в области поясницы подворачивайте копчик под себя либо опуститесь ниже, уменьшая тем самым вероятность компрессии поясничных позвонков.

Ардха Бхуджангасана, или поза Полукобры, или «Сфинкс». Считается облегчением для тех, кому с трудом даётся Бхуджангасана. Это доступный большинству людей прогиб. Для начинающих ноги можно расположить на ширине таза.

Регулярная практика поз Кобры или Полукобры способствует выравниванию позвоночника. Благодаря им происходит раскрытие грудной клетки, улучшается кровоснабжение таза, внутренних органов и регулируется деятельность надпочечников.

Шалабхасана, или поза Кузнечика (Саранчи). Начинающие могут подложить под таз, в случае возникновения неприятных ощущений в этой области, плед. Если трудно поднять ноги, оставьте их на коврике, приподнимите только грудную клетку, при этом соедините руки за спиной в кистевой замок. Есть ещё одна облегчённая вариация этой позы — Ардха Шалабхасана, когда руки расположены вдоль тела, ладони на полу, подбородок или лоб также опущены на пол, одна нога остаётся на полу, другая приподнята как можно выше вверх.

Дханурасана, или поза Лука. Начинающие могут расположить ноги на ширине таза, так будет удобнее осваивать этот прогиб. Также подойдёт упрощённый вариант, когда приподнимается над полом только грудная клетка.

Урдхва Мукха Шванасана, или поза Собаки мордой вверх. В качестве облегчения для начинающих практиков можно попробовать войти в асану с опорой на колени или на пальцы ног.

Уштрасана, или поза Верблюда. Упрощением для этой асаны является следующая вариация: поставить стопы на носки и взяться руками за пятки; можно выполнить прогиб, расположив руки пальцами вверх на пояснице, и остаться в этом положении, не опускаясь к ногам.

Пурвоттанасана, или поза Вытяжения восточной (передней) поверхности тела. Как правило, выполняется в качестве компенсации к Пашчимоттанасане. В облегчённой версии согните ноги в коленях под прямым углом, от колен до макушки формируя прямую линию. Голову назад не запрокидывайте, не перегружайте шейные позвонки.

Асаны, активизирующие мышцы живота

Есть асаны, в которых активизируются мышцы живота и брюшного пресса, которые крайне важно укреплять в связи с тем, что мышцы живота снимают часть нагрузки с позвоночника. Также эти асаны способствуют улучшению работы пищеварительной системы. С энергетической стороны они оказывают воздействие на волевой энергетический центр (Манипура-чакру).

Навасана, или поза Лодки, — пробуйте выполнить с согнутыми в коленях ногами или с опорой на руки. Представьте, что от копчика до макушки через ваше тело проходит прямая линия, которая тянет вас вверх, это поможет легче удерживать равновесие и лучше проработать мышцы пресса. Не отклоняйтесь назад, поскольку часть нагрузки может лечь на спину, а не на мышцы живота. Как и скругления, избегайте также и прогиба в пояснице, — это поможет избежать травм в этой части спины. Помните, что прямая спина — гарантия безопасности вашего позвоночника.

Урдхва Чатуранга Дандасана, или Верхняя поза посоха на четырёх опорах, она же«Планка». Эта асана помогает нам удерживать вес тела за счёт активизации всех мышц тела. Здесь важно почувствовать, что вы — одна прямая линия от макушки головы до стоп и, равномерно распределить вес тела, не висеть на руках, плечи должны быть отведены назад и вниз, пресс активен. На первых порах асану сложно выполнять длительное время, поэтому может подойти альтернативная вариация с опорой на колени.

Асаны на раскрытие тазобедренных суставов

С каких упражнений на раскрытие тазобедренных суставов начать заниматься йогой, поговорим далее в статье. Эти асаны избавляют от блоков и закрепощений в тазовой области, поскольку таз является местом скопления множества напряжений и энергетических блоков. Они также способствуют избавлению от жёсткости и агрессивности, раздражительности и нетерпимости. Помогают при апатии и депрессии, работают с энергиями принятия и отпускания.

Как правило, в этих асанах работают также с вытяжением внутренних поверхностей ног, и в этой области тоже часто имеют место застои и блокировки из-за телесной скованности и эмоциональных зажимов. Следствием любых эмоциональных зажимов являются страх, скорбь, самобичевание. Асаны оказывают терапевтический, оздоравливающий, восстанавливающий эффект: в этих позах усиливается циркуляция крови и лимфы, улучшается движение нервных импульсов, проходящих через таз, ноги и стопы. При недостаточно раскрытых тазобедренных суставах нельзя идти через боль, это только усугубит ситуацию с зажимами. Эти асаны новичкам стоит выполнять не спеша, аккуратно, на выдохе, с постепенным расслаблением.

Среди асан на раскрытие тазобедренных суставов и вытяжение внутренних поверхностей бёдер для начинающих более всего подходят следующие:

Баддхаконасана, или поза Связанного угла. Новички сталкиваются, как правило, с тем, что колени находятся высоко от пола, — это говорит о недостаточном раскрепощении тазобедренных суставов, поэтому не стоит насильно давить руками на колени, так вы можете их травмировать. Растяжение в этой асане пассивное, поэтому просто подложите под колени или таз кирпичи или плед и расслабьте мышцы ног.

Кагасана, или поза Ворона. Как правило, является подготовительной для Бакасаны. Асана сама по себе достаточно простая для новичков. Тем не менее, если есть дискомфортные ощущения, попробуйте не давить локтями под колени, а расположите их на полу перед собой или положите на колени.

Позы отдыха в йоге

Позы отдыха в йоге особенно важны для новичков, поскольку их можно выполнять, как только вы почувствуете усталость во время практики.

Баласана, или поза Ребёнка. В этой асане вы должны почувствовать расслабление всего тела. Следите за ощущениями и убирайте напряжение в тех участках, где оно есть. Это простая поза, однако, если вы чувствуете неприятные ощущения в области лба, подложите под него сложенный плед.

Шавасана, или поза Мертвеца. Выполняется, как правило, в конце практики йоги, но также можно при необходимости для восстановления сил сделать Шавасану во время практики в тот момент, когда это вам необходимо. Нет чётких правил, когда выполнять Шавасану. Если ваше тело просит отдыха и восстановления сил после какой-то асаны, которая, возможно, давалась вам с трудом, то просто позвольте себе расслабиться в Шавасане несколько минут, после чего продолжайте занятие. Это будет намного эффективнее, нежели если вы продолжите практику, не восстановив силы.

Медитативные асаны: с каких упражнений начать заниматься йогой

Из медитативных асан, способствующих успокоению и уравновешиванию ума и тела, лучше всего подходят Ардха Падмасана (поза Полулотоса), Сиддхасана (Совершенная поза), Сукхасана (Удобная поза). На начальной стадии при малой гибкости в тазобедренных суставах таз может заваливаться назад, поэтому можно расположиться около стены или сесть на плед или подушку для медитации. Эти асаны идеально подходят для медитаций, при этом они способствуют очищению от негативных эмоций, развивают усидчивость и терпение, уравновешивают, балансируют полушария головного мозга, выправляют осанку.

Балансовые асаны на руках

Балансы на руках начинающим практикам на первых порах даются с трудом, поэтому приступать к освоению нужно с осторожностью, желательно спустя несколько месяцев практики, ведь мышцы тела должны окрепнуть и руки быть готовы к нагрузкам. Балансы на руках выполняются не за счёт силы рук, а больше благодаря нахождению центра равновесия. Тем не менее, начинающим свойственно выполнять эти асаны за счёт рук, поэтому при слабых мышцах рук возможно получить травму. Как и балансы стоя, балансы на руках также способствуют развитию самоконтроля, выносливости и уверенности в себе.

Бакасана, или поза Журавля. Для начинающих подходит вариация, когда ноги поочерёдно поднимаются над полом, а не вместе. В этой асане главное – правильно распределить вес так, чтобы он не приходился на руки. После завершения Бакасаны обязательно выполните компенсацию для запястий.

Скрутки в йоге

Скрутки для начинающих – наиболее травмоопасные асаны, поэтому приступать к их освоению надо, ознакомившись с основными правилами техники безопасности, дабы уберечь свой позвоночник от травм. Во-первых, не пытайтесь насильно «скрутить» себя, выполняйте асану без помощи рук. Во-вторых, следите за тем, чтобы живот был расслаблен, что позволит позвоночнику вытянуться, но это будет невозможно, если пресс напряжён. В-третьих, перед тем, как выполнить скручивание, потянитесь позвоночником от таза вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел позвоночника, тем самым создавая больше пространства между позвонками. Соедините руки в жесте намасте и вытянитесь за руками ввысь, затем опустите руки через стороны вниз, ладонями вверх, представьте, будто в этом движении вы, словно сияние Солнца на рассвете, озаряющее земные просторы и щедро дарящее тепло и свет всем живым существам.

Несмотря на то, что эти асаны несут риск травм, особенно для начинающих, они также обладают такими положительными эффектами, как раскрепощение грудного отдела, увеличение подвижности и оздоровление позвоночника. Они способствуют нормализации работы системы пищеварения, избавлению от энергетических блоков и зажимов. Скручивания содействуют очищению сознания от шаблонных негативных мыслей и обновлению энергии. С энергетической точки зрения, скрутки, выполненные в левую сторону, воздействуют на Ида-нади, лунный энергетический канал, и прорабатывают эмоциональные накопления, связанные с личной жизнью. Скручивания на правую сторону ведут к активизации Пингала-нади, солнечного энергетического канала, что способствует избавлению от энергетических токсинов, накопленных в повседневной жизни в социуме.

Ардха Матсиендрасана, или поза Царя рыб Матсиендры. Сначала выполняйте асану с выпрямленной внизу расположенной ногой, а рукой просто захватите за колено другой ноги, не пытайтесь сразу войти в скрут, заводя локоть за колено.

Париврита Триконасана, или поза Перевёрнутого треугольника. Новичкам проще будет приступать к выполнению этой асаны, если поставить с внешней стороны стопы впереди стоящей ноги блок для йоги и опускать руку не на пол возле стопы, а на блок.

Перевёрнутые асаны

Из перевёрнутых асан для начала лучше всего освоить Випарита-Карани мудру (позу Воздействия через переворачивание) с ногами, поднятыми вверх вдоль стены, либо с подложенным под таз блоком для йоги. Считается, что эта асана способствует замедлению процессов старения, насыщая кислородом органы брюшной полости, сердце и мозг, снимает тяжесть в ногах,является прекрасным средством для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кому легко с детства даётся поза «Берёзка», без проблем освоит Саламба Сарвангасану (позу для всего тела с опорой), но выполнять её начинающим стоит не более одной-двух минут. Обращайте внимание, чтобы вес тела приходился не на затылок, а на плечи и локти, чтобы не травмировать шейные позвонки. Помните, что в перевёрнутых асанах ни в коем случае нельзя поворачивать голову в сторону: берегите шею.

Пробуйте осваивать асаны в облегчённых вариациях и всегда следите за своими ощущениями, памятуя о том, что боль и йога — понятия несовместимые. Йога — это единение, гармония внешнего и внутреннего. С помощью асан можно достичь такого состояния, но только если практика для вас будет в радость, и не в тягость будет раскладывать коврик перед каждым занятием, потому что практика асан для вас станет частью пути самопознания и духовного самосовершенствования.

15 самых важных асан йоги

Традиционно, йога — это способность медитировать. Патанджали определил йогу как «прекращение колебаний ума». В таком — классическом, традиционном — ключе — важнее всего сидячие, медитативные позы. Сегодня это, конечно, не ядро практик, но своего рода текст, проверка на достижения в йоге в целом. Если эти позы вообще не получаются, их надо подтянуть:

1. Падмасана — «Поза лотоса». Очень устойчивая медитативная поза, которая оптимально работает с энергетикой человека (препятствует оттоку энергии). Если эта поза получается, и комфортна — можно считать, что полпути к хорошей медитации пройдено, да и пранаямы будут выходить лучше.

2. Сиддхасана — «Совершенная поза». Еще одна оптимальная поза; перенаправляет энергию из сексуальных центров в верхние. Тоже удобна для медитации и пранаямы.

3. Свастикасана — своего рода компромиссная поза: гораздо легче, чем Падмасана, но тоже довольно устойчива. Хороша для пранаямы и медитации, если не получается Лотос.

4. Сукхасана — «Удобная» или «Легкая» поза. Хороша именно тем, что ее легко принять. Но для долгого сидения (если не использовать доп. пропсы), совершенно не подходит.

Перевернутые позы:

5. Ширшасана. Считается самой важной позой йоги, т.к. активизирует Сахасрара-чакру — «коронную чакру», которая дает духовные переживания. На практике, эта поза мало у кого получается,и еще меньше кто может делать ее безопасно для шеи. Важно учесть, что при неправильном выполнении, незаметно для практикующего, травмируются шейные позвонки! Эту позу важно освоить под руководством специалиста, в личной работе.

6. Сарвангасана и Випарита Карани асана. Облегченная замена Ширшасане — тоже перевернутое положение тела, но без (травмоопасной!) жесткой опоры на макушку. Существуют и еще более безопасные, облегченные вариации этих двух поз, когда используются пропсы (пледы, кирпичи, даже стулья). Бывают и, наоборот, более спортивные и рискованные вариации позы.

Центральную часть современной практики йоги составляют такие позы, как:

7. Пашчимоттанасана — «Поза вытяжения спины». Довольно расслабленная поза, которая помогает успокоить ум. В методе Виктора Бойко с этой позы всегда начинается занятие, что помогает достичь медитативного состояния сразу же, уже в первые минуты урока. Считается, что эта поза пробуждает энергию Кундалини.

8. Бхуджангасана. Если выполняется правильно — полезна для поясницы (иначе — вредна). Снимает напряжение с нижней части таза, что характерно для большинства современных людей. Чистит и включает Свадхистана-чакру.

9. Сету Бандха Сарвангасана — «Полумостик» («Стойка с опорой на плечи») — тоже поза для релаксации нижней части туловища. Может выполняться предельно долго, «через немогу» (по В. Райху), оздоравливая сексуальную сферу. Активизирует Манипура-чакру.

10. Дханурасана — «Поза лука». Полезна для спину, активизирует симпатичекую систему, бодрит. Имеет общеукрепляющий характер. Улучшает пищеварение. Активно «включает» Манипуру (и в плюс — Анахату).

11. Шалабхасана — «Поза саранчи». Еще одна ценная поза для спины. Прорабатывает в основном ее нижнюю часть, поясницу. Силовая, активная и бодрящая поза.

12. Ардха Матсиендрасана I. Одна из самых фотогеничных, «фирменных» поз хатха-йоги. Освобождает от напряжения плечи, поясницу, живот. Создает легкое скручивание корпуса. Воздействует на Манипура-чакру. Важно делать эту позу статично, и расслаленно, иначе «полетит» поясница.

13. Шашанкасана — в Сатьянанда-йоге одна из важнейших, так как способствует полному расслаблению, по эффеку похожа на Шавасану, ее можн делать в качестве релаксации. Существует силовой вариант этой позы, который заметно укрепляет спину. Упокаивает ум. Еще одна хорошая поза с таким эффектом — «Сайтхали-асана» («Поза отдыхающего животного»), тоже специфическая для Сатьянанда-йоги.

14. Матсиасана — «Поза рыбы» — интересна не только раскрытие плечевого корпуса, и расслаблением поясницы, но и воздействим на эндокринную — гормональную — систему. Одна из ключевых поз, которые воздействуют на человека «изнутри», пробуждая истинный потенциал йога-асан.

Надо не забыть и про (15) Шавасану — ведь занятие всегда надо завершать расслаблением! Эту можно делать и саму по себе — для расслабления, «от нервов», и для настройки на медитативный лад перед практикой.

Осваивать эти и другие позы йогу лучше всего под наблюдение преподавателя. Впоследствии вы освоите базовые навыки йоги и приемы техники безопасности и сможете заниматься самостоятельно.

Йогические упражнения не рассчитаны на лечение каких-либо заболеваний. При наличии ограничений к занятиям физкультурой (а значит, и йогой!) надо консультироваться с врачом.

Фото: yoginidragidharma/instagram.com

что это такое, виды и основные позы с названиями

Руководствуясь сведениями из Восьмиступенчатой йоги Патанджали, датированной вторым веком до нашей эры, можно дать определение асаны как устойчивой и удобной сидячей позы – Стхира Сукхам Асанам. Она является частью внешней ветви Раджа-йоги в дополнение к яме, нияме и пранаяме. Направление Раджа-йоги отвечает за контроль над умом через медитацию, а также понимание различий реальности от иллюзии и стремление к освобождению.

Что это такое?

Асаной можно назвать любую позу, которая удобна и комфортна для практикующего человека. Это упражнение, которое делается ежедневно, в результате чего тело обретает здоровье и выносливость. Регулярное выполнение определенных асан поможет справиться с различными заболеваниями.

Но такие упражнения не могут быть единственным средством для избавления от недугов. Важно помнить, что асаны способствуют излечению только тех заболеваний, которые становятся препятствием для медитации. Упражнения помогают заниматься садханой (духовной практикой).

Справка! Большинство поз носит название какого-либо животного, схожего по внешнему виду с положением тела во время упражнения.

Польза

При выполнении асан тело скручивается и сжимается определенным образом, это способствует массированию внутренних органов. В обычной жизни таких нагрузок на организм не происходит, поэтому упражнения приносят особую пользу. Ликвидируются застои внутри тела, а в комплексе с правильным дыханием скручивающие позы глубоко воздействуют на все части тела.

Когда орган находится в сжатом состоянии, он сигнализирует мозгу о происходящих изменениях. В ответ реагирует нервная и гуморальная система. Орган начинает постепенно восстанавливать свои функции, наподобие мышц, которые в результате ежедневных тренировок растут. Для желез внутренней секреции также очень полезно механическое воздействие. Они активно насыщаются кровью, когда в определенной позе человек концентрирует на них свое внимание.

К примеру, практика Випарита-карани мудры влияет на надпочечники и усиливает кровоток к щитовидной железе. Это происходит в результате перевернутого положения тела при выполнении позы и концентрации на нужных зонах.

Интересно заметить, что кожные покровы йогов практически не бывают бледными, желтоватыми или синюшными. Их кожа всегда здорового розового оттенка. Но внешний вид имеет второстепенное значение. Главное, что внутри тела происходят оздоровительные процессы и разрастаются мелкие кровеносные сосуды по всему организму.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Некоторые скручивающие и выгнутые позы приводят к небольшому кислородному голоданию из-за сбоев в кровоснабжении отдельных частей тела. Такие изменения приносят двойную пользу.

1. Когда органы испытывают кислородное голодание, происходит активизация и тренировка множества клеток.
2. При регулярной практике нарушения кровообращения скручивающими позами начинает расти сеть из капилляров. Ее состояние важно для поддержания общего здоровья организма. Хорошо способствует этому поза Лотоса. Регулярная практика Падмасаны (Лотоса) гарантирует человеку здоровье ног даже в преклонном возрасте.

Общие правила выполнения

До освоения каждой новой асаны рекомендуется ознакомиться с правилами ее выполнения. Не следует этим пренебрегать. Соблюдение определенной очередности при формировании позы приведет к оздоровлению внутренних органов без причинения им вреда.

Важно научиться не только напрягать тело, но и расслаблять его. Для этой цели можно изучить Шавасану – универсальную расслабляющую позу, которая делается в конце занятия в течение трех-десяти минут. Некоторые мастера советуют выполнять Шавасану после каждого упражнения.

Заниматься йогой лучше на удобном коврике. Для этих целей также можно использовать сложенное вдвойне тонкое одеяло или специальный мат. Главное, чтобы на подстилке было комфортно выполнять упражнения.

Важно! Не рекомендуется приступать к занятию сразу после употребления пищи. Хорошо подойдут утренние часы до завтрака или вечернее время до ужина. Минимальный интервал после приема пищи перед занятием должен составлять от полутора до трех часов.

1. Сидя.
2. Лежа.
3. Стоя.
4. С прогибами.
5. Перевернутые.
6. С наклоном.
7. На баланс.

Основные асаны с названиями

К основным асанам можно отнести:

Сложные

Сложными позами мастера йоги считают следующие.

1. Хануманасану.
2. Куккутасану.
3. Вришчикасану (позу Скорпиона).
4. Вишвамитрасану (позу Мудреца Вишвамитры).
5. Аштавакрасану (позу Восьми Углов).
6. Уттхита Падангуштхасану (позу с Захватом Рукой Большого Пальца Ноги).
7. Эка Пада Каундиниасану (позу, посвященную мудрецу Каундинье).
8. Kурмасану (позу Черепахи) и Супта Курмасану (позу Спящей Черепахи).
9. Капотасану и др.

Хатха-йога: асаны | польза | описание. Хатха-йога: упражнения

Йога как музыка — она никогда не кончается

Стинг

Хатха-йога — одно из наиболее распространённых направлений йогической традиции. Пожалуй, именно с неё и начинают знакомство с этой древней системой учений, основанной много веков, и даже тысячелетий, назад. Далеко не всем известно, что йога — это не только комплекс физических упражнений (асан), направленных на поддержание и коррекцию здоровья. Любая йога — это в первую очередь духовная практика, целью которой является просветление, слияние с Высшим, а путь к этому проходит через самопознание. Оно, в свою очередь, достигается через практику основных ступеней йоги.

Хотя хатха-йога и её направления занимают лидирующие места по популярности среди практикующих, некоторые считают хатха-йогу подготовительной фазой перед началом практики Раджа-йоги, т. е. её составной частью. И это небезосновательно. Сама же Раджа-йога — это один из четырех основных видов йоги, наряду с бхакти-йогой, карма-йогой и джнана-йогой. В XX веке хатха-йога завоевала себе признание во многих странах и, по сути, выделилась в самостоятельное направление. На её основании развилось множество других направлений, которые также используют методологию хатха-йоги.

Хатха-йога: описание четырех составляющих элементов

На начальных этапах занятий практика хатха-йоги заложит хорошую базу для дальнейшего продвижения в духовном и физическом самосовершенствовании. Неслучайно именно хатха-йога считается подготовительной системой, или первой частью, в практике Раджа-йоги. Это объясняется тем, что в хатха-йоге внимание уделяется первым четырем составляющим из аштанга-йоги, в то время как полностью восемь ступеней (элементов), включая четыре первые, представлены в Раджа-йоге.

Для того чтобы читатель ясней представлял, о чём здесь идёт речь, нужно обратиться к происхождению самого термина «аштанга». Он иногда ассоциируется с названием ещё одного направления внутри хатха-йоги, но на самом деле слово «аштанга», означающее «восемь», символизирует собой количество ступеней в практике Раджа-йоги. Четыре первоначальных уровня принадлежат Хатха-йоге:

1. Яма это выполнение моральных устоев, таких как ахимса — принцип ненасилия, брахмачарья — аскеза, сатья — правдивость, и др. Всего их пять;
2. Нияма также состоит из пяти правил, в большей степени направленных на внутреннее самосовершенствование и посвящение себя духовному;
3. Асаны — это те самые статичные позы, о которых будет подробный разговор ниже;
4. Пранаяма — различные практики дыхания. Они помогают контролировать и перенаправлять энергию в теле.

Чтобы обобщить вышеперечисленное, можно объединить практику ямы и ниямы в одно целое, как это обычно и делают. Так что у нас получится определённый свод жизненных правил, которых стоит придерживаться.

Асаны предназначены для гармоничного развития физического тела, а также могут служить хорошей основой для выполнения медитации. Ведь каждая асана, по сути, и предназначена для того, чтобы во время пребывания в ней ум переключился и «отошёл» от повседневных забот.

Пранаяма — это уже начало работы с энергиями. Но в отличие от асан здесь энергия перенаправляется не через смену и чередование поз, а посредством контроля за дыханием, его задержками.

До тех пор пока 4 первых элемента не освоены, лучше не переходить к Раджа-йоге, потому что для практики 4 высших элементов аштанги — пратьяхары ( разотождествление чувств с внешними объектами, их отключение), дхараны ( концентрация внимания), дхьяны ( медитация в чистом виде) и самадхи ( достижение просветления, растворение в Абсолюте и т. д.) — нужно полностью освоить первые 4 ступени. Если подойти неподготовленным к практикам 4 высших элементов, они не принесут ожидаемого результата. Телу и духу нужно пройти путь от ямы-ниямы, асан и пранаямы к высшим практикам медитации и самадхи.

Дело даже не в том, что через практику физическое и эмоциональное тела человека укрепляются, а в том, что, выполняя асаны, человек подключается к энергии Высшего. Во время практики йогических поз течение энергии в физическом теле изменяется, что также влияет и на духовный аспект — происходит преображение внутренней сущности человека, и даже её трансформация.

Интересно наблюдать, как ничего не подозревающий ученик начинает осваивать асаны, скажем, с целью улучшить здоровье, а к концу формального курса обучения настолько проникается философией йоги, что, вместо вереницы замысловатых поз, видит стройную систему, направленную в первую очередь на гармоничное развитие двух начал: физического и духовного.

Исполнение асан перестаёт быть самоцелью и воспринимается всё больше и больше как одно из средств, способствующих самопознанию.

На курсах преподавателей йоги клуба OUM.RU, хатха-йога рассматривается с разных сторон, и её изучение становится очень интересным.

Хатха-йога как духовное совершенствование через практику асан

Хатха-йога как система духовного совершенствования через практику очищения, физических нагрузок и осознанного дыхания уже сама по себе самодостаточна. Но она одна не приведёт к полному самоосознанию, т. к. здесь только намечен путь для дальнейшего развития духа. В дальнейшем, после того как вы хорошо освоите данное направление, можно переходить к практике 4 высших ступеней из аштанги, которые входят в Раджа-йогу. Посредством такой практики самоосознание выйдет на другой уровень, и понимание жизни и её целей изменится.

Личность человека трансформируется даже на начальных этапах практики хатха-йоги. Одной из главных составляющих этого вида йоги являются асаны, поэтому мы подробней их рассмотрим.

Хатха-йога: Асаны

Асаны — это статическое позы, которые удерживаются в течение определённого времени, для того чтобы дать энергии в теле перераспределиться. Данная формулировка содержит в себе ключевое слово — «перераспределение». Принимая определенную позу, (асану) вы перекрываете один канал или несколько, перенаправляя энергию по другим каналам, которые в это время остаются открытыми. Это объясняет причину того, почему так важно удерживать позу и не торопиться сменить её другой. Нужно дать время энергии распределиться.

Переход из одной асаны в другую может совершаться за счёт движений-связок, но это необязательно, так как первоначально асаны не были задуманы как серия упражнений для развития физического тела или занятий физкультурой. Они являются идеальными позами для духовной практики, и многие из них могут использоваться для медитации или погружения в себя.

Хатха-йога: типы асан

В хатха-йоге существует большое количество асан, такая своеобразная энциклопедия йогических поз. Но для того чтобы разобраться во всём множестве, их можно разделить на несколько групп:

• стоя;
• сидя;
• лёжа;
• прогибы;
• наклоны;
• скручивания;
• балансирующие;
• перевёрнутые.

Также все асаны можно разделить и по другому признаку. Одни направлены на выносливость и силовой аспект, а другие — на растяжку.

Так, например, Хануманасана — это типичный образец позы на растяжку из положения сидя, а поза журавля (Бакасана) или павлина (Маюрасана) — силовые.

Все перевёрнутые позы отличаются тем, что стимулируют кровоснабжение мозга, так как кровь в таком положении устремляется к голове, и это положительно влияет на работу мозга. Практически во всех асанах этого типа стимулируется работа органов пищеварения и тонизируются внутренние органы.

Для примера, тут можно выделить всем известную халасану (Поза плуга), стойку на лопатках (Саламба Сарвангасана).

Скручивания очень полезны для здоровья спины и брюшной полости. Из наиболее известных выделим позу перевёрнутого треугольника (Париврита Триконасана), позу игольного ушка (Сучирандхасана), Ардха Матсиендрасану (Поза повелителя рыб), Супта Матсиендрасану.

Асаны на баланс вообще универсальны. Правильно составив комплекс из асан только этого типа, можно укрепить практически все группы мышц и улучшить работу внутренних органов, не говоря уже о координации; при регулярных занятиях вы не заметите, как даже позы, выполняющиеся на одной ноге, станут для вас совершенного привычными. Вот только несколько примеров «балансирующих» асан: Гарудасана, Анантасана, Натараджасана и, конечно, Саламба Ширшасана.

Другие группы асан мы подробнее рассмотрим в следующем разделе.

Практикуйте — и всё придёт Патабхи Джойс

Хатха-йога для начинающих: самые первые позы

Для начала очень хорошо подойдут асаны стоя. Они более привычны для человека. Тут не надо ни прогибаться, ни скручиваться, хотя есть и такие, что выполняются из положения стоя и переходят в более сложные варианты. Но для тех, кто только начал осваивать йогу, лучше начать с таких поз, как Тадасана, Врикшасана, Вирабхадрасана. Причём даже эти позы имеют свои варианты, и с помощью этих простых упражнений вы почерпнёте много знаний.

Позы сидя

Ваджрасана — внешне простая поза из положения сидя, но и она приносит много пользы, распределяя энергию по позвоночному столбу снизу вверх. Эта асана и другие асаны, как Сидхасана, Сукхасана, Свастикасана и требующая чуть больше времени для освоения классическая Падмасана, прекрасно подходят для практики медитации. Они устойчивы, удерживают позвоночник в правильном положении, и в них можно пребывать в течение длительного времени.

Позы лёжа

Здесь нельзя обойти вниманием Шавасану. Это та асана, которой вы всегда будете заканчивать вашу ежедневную практику йоги. Она очень проста в исполнении и поможет органично завершить весь комплекс упражнений.

Сколько бы времени вы не уделяли практике, будь то 20–30 минут в день или более продолжительное время, всегда помните, что, выполнив эту позу после всех упражнений, вы приводите практику к гармоничному завершению, принимая энергию, давая ей раствориться в теле.

Эта асана хороша не только для завершения практики, она также является одной из базовых асан, которую можно практиковать, когда вы медитируете. Она прекрасно действует не только на физическое тело, но и на эмоциональное, успокаивая и приводя в порядок чувства.

Из других поз можно выделить Ардха Навасану, Супта Баддха Конасану, Супта Вирасану. Они довольно просты и принесут хорошие результаты при регулярном выполнении.

Сурья Намаскар — Приветствие Солнцу

Отдельно следует выделить комплекс «Сурья Намаскар». Он просто идеально подходит для начинающих практиковать йогу. Выполняя Приветствие Солнцу, можно освоить несколько базовых асан, из которых состоит динамический комплекс, а затем уже практиковать их отдельно.

Всё выполнение Сурья Намаскар занимает лишь несколько минут и обычно используется как разогревающий комплекс перед началом практики, но также может выполняться и отдельно. Если вам нравится, то можно сделать и несколько кругов, не только один.

Хатха-йога: упражнения

Принцип регулярности при занятиях хатха-йогой

Принцип регулярности выполнения практики, возможно, самый важнейший. Понемногу практикуя каждый день, вы добьетесь гораздо большего, чем занятиями от раза к разу. Этот принцип применим как для начинающих практикующих, так и для тех, кто продолжает. Ваши мышцы всегда будут оставаться в тонусе, и не нужно будет начинать всё сначала после длительного перерыва. Постепенный прогресс всегда очень благоприятно сказывается на вашем организме, и освоение практики доставит вам радость.

Лучше заниматься каждый день, чем раз в неделю. Совершенно не обязательно выполнять весь комплекс асан, которые вы уже освоили, если вы заняты, но в отведённое время, утром или вечером, желательно всегда практиковаться. Скоро это войдёт у вас в привычку, и вы с нетерпением будете ожидать время практики.

Удобство при выполнении упражнений

Все упражнения хатха-йоги должны выполняться так, чтобы вам при этом было комфортно. То есть суть здесь совсем не в том, чтобы постоянно преодолевать сопротивление или достигать чего-то. Хотя, конечно, когда вы начнёте осваивать чуть более трудные асаны, вы, возможно, и столкнётесь с некоторым сопротивлением и нужно будет посвятить больше времени для разучивания определённых асан. Но правило йоговских упражнений состоит в том, что, удерживая позу, ваше тело расслаблено, само нахождение в асане должно быть приятным. Это также является и одним из критериев правильности выполнения упражнений.

Принцип компенсации

Всегда помните о принципе компенсации, когда вы выстраиваете свой комплекс упражнений. На каждое движение должно быть противодвижение. Если вы выполняете наклон, то затем должен идти прогиб. Если вы напряглись, то нужно и расслабиться. Вдохнули — выдохнули — это тот простой принцип, придерживаясь которого вы сможете безопасно практиковать йогу на протяжении длительного времени, и тогда она принесёт вам ожидаемую пользу и духовное обогащение.

Перед началом занятий лучше быть разогретым, чтобы подготовить тело для дальнейшей практики. Для этого лучше всего подходит уже описанный комплекс Приветствия Солнцу.

Заканчивать занятия можно идеально подходящей для этого Шавасаной, чтобы дать телу и энергиям успокоиться.

Хатха-йога: польза

Дойдя до этого раздела, вы уже сделали выводы о том, какую пользу приносит практика хатха-йоги. Несмотря на то что выполнение асан — это ещё один из путей духовного роста, ведущий к единению с Абсолютом, практическая польза для физического тела очевидна.

Многие люди, имеющие проблемы со здоровьем, с помощью этой практики значительно улучшают свое состояние. То, что считалось неподдающимся коррекции традиционными средствами, может быть исправлено при помощи регулярной практики йоги.

Проблемы опорно-двигательного аппарата, внутренних органов — всё поддаётся исцелению. Нужно только заниматься. Пусть и немного, но регулярно, и постепенно организм сам приведёт все системы в норму.

Психическое состояние улучшится. Вы станете смотреть на мир оптимистичней. Практика хатха-йоги сделает вас более осознанным, а следовательно, вы сможете сами управлять своими эмоциями, понимать, чем они вызваны и что нужно сделать, чтобы их нейтрализовать.

Через медитацию, концентрацию на дыхании при выполнении асан, а также практикуя пранаяму, высвобождается творческий потенциал. Многие люди, связанные с искусством, выполняют медитацию именно с данной целью — открыть ум новым идеям, расширить сознание и преодолеть внутренние ограничения.

Также и эстетический фактор не обойден стороной. Йога поддерживает стройность и в целом улучшает фигуру.

Хатха-йога для похудения

Есть такие направления в йоге, которые сочетают упражнения из системы хатха-йоги с фитнесом. Йога сама органично корректирует фигуру. Если же правильно выбрать последовательность асан, подключить сюда бандхи и работу с дыханием, то эффект приумножится.

Правильный выбор асан для похудения

Нужно определить, какие участки тела нуждаются в проработке. В зависимости от этого и строить свой курс. Зная лишь основные законы анатомии, можно самостоятельно подобрать асаны, прорабатывающие мышцы определённой части тела.

Наиболее проблематичные зоны, с которыми стоит поработать, — это область талии и бёдер, а также область плеч и предплечий. Вот туда и нужно направлять внимание.

Асаны для проблемных зон

Далее будут предложены некоторые асаны, которые помогут уменьшить окружность вашей талии. Также они полезны и для улучшения пищеварения.

Здесь представлены лишь некоторые асаны. В своей практике вы можете использовать какие-то из них, а также подобрать и другие на свой вкус.

Начнём с наиболее легковыполнимых и доступных даже начинающим.

Падахастасана — наклон вперёд, то, что в школе бы назвали «Складочка». Удерживая эту позу в течение нескольких циклов дыхания, компрессия на область живота увеличивается, что позволяет эффективно сжигать жировые отложения.

Пашчимоттанасана — очень похожая не предыдущую асана, но выполняется из положения сидя — так же наклон вперёд. Поднимается тонус мышц живота и бёдер.

Паванамуктасана — выполняется из положения лёжа. Давление на область живота достигается за счёт того, что колени прижаты к нему, и это помогает сжигать подкожный жир. Поза очень легка в исполнении и приятна. В ней можно оставаться продолжительное время.

Наукасана (навасана) — выполняется из положения сидя и требует некоторой практики, так как придётся сохранять баланс. Но усилия стоят того, потому что эта асана — одна из самых эффективных для проработки мышц пресса, ног и рук. Научившись удерживать её в течение всего пары минут, ваши мышцы будут всегда оставаться в тонусе.

Уштрасана, или поза верблюда, — выполняется из положения стоя на коленях. Её очень хорошо делать сразу же после наукасаны: вы задействуете принцип компенсации. После того как при выполнении Наукасаны мышцы сократились, дайте им расслабиться, выполнив прогиб назад. Хороша поза и для улучшения осанки.

Уттанпадасана — легка в выполнении, но эффективна для улучшения циркуляции крови в области талии и для позвоночника. Из положения лёжа ноги поднимаются перпендикулярно полу. Вот и всё.

Марджариасана, или поза кошки, — благоприятно воздействует как на мышцы живота, так и очень полезна для поясницы. В этой простой позе задействованы и другие группы мышц.

Бхуджангасана, известная всем поза Кобры, — в ней мышцы живота хорошо растягиваются, а также спина становится гибкой и укрепляются руки.

Дханурасана, или Поза Лука, — выполняется в положении лёжа на животе. Чуть сложнее, чем предыдущие, но и её освоить можно с лёгкостью, и уже через пару дней вы сможете сохранять равновесие. В ней тренируются мышцы спины, трицепсы, ну и, разумеется, сам живот.

Завершить данный комплекс можно Шавасаной.

Хатха-йога очень многогранна, и каждый практикующий найдёт в ней то, что именно ему нужно. В этой статье мы обозначили основные составляющие этой многовековой практики и одного из направлений философского учения, для того чтобы читатель получил более полное представление о хатха-йоге и её составных элементах.

Клуб OUM.RU предлагает вам занятия хатха-йогой в разных форматах.

Если вам удобно заниматься онлайн, то достаточно перейти по ссылке на сайт asanaonline.ru, выбрать преподавателя и начать заниматься.

Если вы хотите заниматься в зале с группой, предлагаем вам ознакомиться с филиалами клуба в разных регионах Мира.

Энциклопедия асан — Энциклопедия йоги

Практика йоги смывает грязь с тела и ума, и из сердце-
вины существа начинает струиться свет мудрости и
зрелого разума.

Энциклопедия асан

• Адхо мукха означает «лицом вниз», а швана — «собака». Поза напоминает собаку, которая потягивается, опуская голову и передние лапы вниз, а таз и задние лапы поднимает вверх — отсюда и название.
  Техника
  1. Лягте на живот и разведите стопы на ширину 30 см.
  2. Поместите ладони на пол по обеим сторонам от…

• Карна — это «ухо», а приставка «а» означает «по направлению», «рядом».
  Дхану — «лук». В этой позе одна стопа притягивается рукой к голове и пяткой касается уха, что напоминает лучника, натягивающего лук. Большой палец другой ноги, которая вытягивается вдоль пола,…

• Ананта — это имя Вишну и одновременно змея Шеши, который служит местом отдохновения Бога . В индийских мифах Вишну спит в первобытном океане на своем ложе — тысячеглавном змее Шеши. Пока он спал, из его пупка вырос лотос. В этом лотосе родился Брахма, сотворивший мир. После сотворения мира Вишну проснулся и воцарился на высочайшем из…

• Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», а падма — «лотос». Пашчимоттанасана — это поза, в которой вся задняя поверхность тела интенсивно вытягивается.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу на правое бедро….

• Ардха означает «половина», баддха — «связанный», «ограниченный», «закрепленный», «стесненный». Падма — «лотос», а уттана — «интенсивное вытя жение».
  Техника
  1. Встаньте в  Тадасану.
  2. На вдохе оторвите правую стопу от пола, согните правую…

• Ардха означает «половина», а Матсиендра — имя мудреца, который считается одним из основоположников учения хатха-видьи. В «Хатха-йогапрадипике» Матсиендра упоминается как один из основателей хатха-видьи. Рассказывают, что однажды Шива отправился на пустынный остров и стал объяснять своей супруге Парвати тайны йоги….

• Эта вариация Ардха Матсиендрасаны I, в которой происходит более глубокое скручивание позвоночника.
  Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните правую ногу в колене и поместите стопу в основание левого бедра, прижав пятку к пупку.
  3. С выдохом разверните корпус на 90° влево. Разверните левую руку от плечевого сустава…

• Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните левую ногу в колене и поместите левую стопу в основание правого бедра, прижав пятку к пупку.
  3. Согните правую ногу в колене, оторвите стопу от пола и прижмите ее к коврику слева от таза. В этом положении внешняя сторона правой лодыжки касается внешней стороны левого бедра….

• Ардха означает «половина», а нава — это «корабль», «лодка». Поза напоминает лодку, отсюда и название.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Переплетите пальцы, заведите руки за голову и прижмите ладони к затылку.
  3. На выдохе откиньтесь назад и одновременно оторвите от пола ноги. Подтяните колени и…

• Ардха означает «половина», а чандра — «луна». Поза напоминает полумесяц, отсюда и название.
  Техника
  1. Встаньте в Тадасану и выполните Уттхита Триконасану вправо, следуя инструкциям, указанным выше.
  2. В Триконасане поместите правую ладонь на пол в 30 см перед правой стопой. Для этого согните правую ногу в колене…

• Асана посвящена мудрецу Аштавакре, духовному наставнику митильского царя Джанаки, который был отцом Ситы. Рассказывают, что, когда мудрец был еще в  материнском чреве, его отец Кагола сделал несколько ошибок, повторяя Веды (Священное писание). Услышав это, нерожденный мудрец рассмеялся. Разгневанный отец проклял своего сына, повелев ему родиться…

• Баддха означает «ограниченный», «связанный», а кона — «угол». В этой позе в Индии сидят сапожники: таз на полу, пятки возле промежности, руки на стопах. При этом бедра отводятся в стороны до тех пор, пока колени не коснутся пола.
  Техника
  1. Сядьте в Дандасану.
  2. Согните ноги в коленях и приблизьте…

• Баддха означает «связанный», «органиченный». В этой позе руки перекрещиваются за спиной и захватывают большие пальцы ног. Таким образом, тело заключается между перекрещенными ногами спереди и перекрещенными руками сзади, благодаря чему асана и получила свое название.
  Техника
  1. Сядьте в Падмасану.
  2. На выдохе…

• Баддха означает «связанный», «ограниченный», а хаста переводится как «рука ». Это очередная вариация Ширшасаны.
  Техника
  1. Сложите коврик или одеяло вчетверо и встаньте перед ними на колени.
  2. Сложите руки перед грудной клеткой, захватив левой ладонью правое плечо возле локтя, а правой ладонью —…

• Асана названа в честь мудреца Бхарадваджи . Бхараваджа был отцом Дроны — военного наставника Кауравов и Пандавов, великая война которых описана в «Махабхарате». Эта асана посвящена Бхарадвадже.
  Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
  2. Согните ноги в коленях и отведите ноги вправо так, чтобы стопы оказались…

• Техника
  1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.

  2. Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы левая пятка оказалась прямо у пупка. Таким образом, левая нога находится в положении Падмасаны.
  3. Согните правую ногу в колене и отведите правую стопу вправо так, чтобы правая…

• Бхека означает «лягушка». Тело в такой позе напоминает это земноводное, отсюда и название.
  Техника
  1. Лягте на живот и вытяните руки вдоль корпуса.
  2. На выдохе согните ноги в коленях и приблизьте пятки к тазу. Захватите правую подошву правой рукой , а левую подошву — левой. Сделайте два цикла дыхания. С выдохом оторвите…

• Бхуджанга означает «змея». Положение тела в этой асане напоминает змею, готовую к нападению.
  Техника
  1. Лягте на живот. Вытяните ноги и соедините стопы. Направьте пальцы ног от себя и подтяните колени.
  2. Опустите ладони на пол по обеим сторонам от таза.
  3. На вдохе крепко прижмите ладони к полу и поднимите корпус. Сделайте два…

• Ватаяна означает «лошадь». Положение тела в позе напоминает морду этого животного, отсюда и название.
  Техника
  1. Сядьте на пол и поместите левую стопу в основание правого бедра в неполное положение Падмасаны.
  2. Опустите руки на пол по обеим сторонам от таза. С выдохом поднимитесь и опустите левое колено на пол. Приблизьте правую…

• Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю….

• Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте стопы на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами; ладони развернуты вниз к полу.
  3. Разверните правую стопу вправо на 90°, а левую слегка заверните внутрь. Подтяните левое колено и вытяните левую ногу. Удлините…

• Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Сделайте глубокий вдох и прыжком расставьте ноги на ширину 120–135 см.

  3. Выполните Вирабхадрасану I в правую сторону.
  4. На выдохе наклоните корпус вперед и опустите грудную клетку на правое бедро. Вытягивайте руки , ладони прижаты друг к другу. Задержитесь в этом положении на два вдоха.
  5. С…

• Вира — это «герой», «воин», «победитель». Это поза сидя, в которой стопы помещаются на плюсны по обеим сторонам от таза, а колени соприкасаются.
  Поза хорошо подходит для практики медитации и пранаямы.
  Техника
  1. Встаньте на колени и приставьте их друг к другу. Разведите стопы на ширину 45 см.
  2….

• В переводе с санскрита врикша означает «дерево».
  Техника
  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
  3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
  4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
  Задержитесь в позе…

Йога для начинающих: 10 базовых поз (асан) для начала

_{Вот несколько простых асан, если вы впервые занимаетесь йогой.}

Особенности

• Делайте то, что вы можете легко. Соревнований нет
• Слушайте свое тело и не заставляйте себя
• Сосредоточьтесь на дыхании, с самого начала

Быть новичком непросто, но моего первого занятия йогой было достаточно, чтобы сделать меня постоянным участником мат. За полчаса сеанса я четыре раза падал, чувствовал себя вспотевшим и почти принял решение — не сдаваться.Каждая поза заставляла меня бросать вызов своей физической выносливости и гибкости, и, казалось, мне это нравилось, хотя и постепенно. Пока я выполнял асаны йоги от Сурья Намаскар до Наукасаны, все мышцы моего тела были задействованы. Работаю конечностями, плечи растягиваю, скручиваю туловище. Я жонглировал между сохранением позы и попыткой правильно дышать. Я уже мечтала о горячей ванне или масляном массаже, на которые я пойду, но в этом не было необходимости. Я почувствовал легкость, расслабление и чувство облегчения.Я расскажу вам о йоге для начинающих.

Некоторые скажут вам, что упражнения йоги слишком медленные и скучные, вместо этого это интенсивные и целостные упражнения. Эта древняя форма фитнеса, уходящая корнями в Индию, направлена ​​на развитие баланса, силы и гибкости. Не позволяйте никому вводить вас в заблуждение, поскольку это все последствия практики йоги, а не предварительные условия. Никто не ожидает, что вы освоите асаны в первый же день. Йога — это то, чтобы со временем выйти за пределы возможностей вашего тела.Для начала полезно иметь в виду следующее, — предлагает Зубин Атре, основатель Atré Yoga Studio в Нью-Дели.

• Если у вас в анамнезе есть хронические заболевания или вы восстанавливаетесь после травмы, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать. Сообщите своему учителю йоги о любых травмах или болях.
• Делай то, что можешь. Нет конкуренции. Ожидается, что вы будете двигаться в своем собственном темпе. Слушайте свое тело и не заставляйте себя.
• Многие преимущества практики йоги будут открываться постепенно.Занимайтесь регулярно и не сдавайтесь, потому что вы не можете коснуться пальцами ног с первого раза.
• Не расстраивайтесь из-за начального отсутствия гибкости или силы, со временем это улучшается. Наберитесь терпения и дайте своему телу время ответить.
• Сосредоточьтесь на дыхании с самого начала.
• Поймите, что каждое тело уникально. У всех разный уровень силы, выносливости и гибкости. Ваш образ жизни и цели также могут отличаться. Найдите стиль йоги, соответствующий вашим потребностям.

Ваша практика йоги может сделать гораздо больше, чем просто укрепить мышцы и снизить стресс. Исследование, проведенное в Университете Иллинойса, показывает, что короткие 20-минутные занятия йогой могут помочь вашему мозгу лучше работать и сохранить сосредоточенность вашего ума. Многое зависит от того, какие асаны вы выполняете — некоторые из них заряжают энергией, например, наклоны назад, а наклоны вперед имеют успокаивающий эффект. Асаны стоя развивают выносливость, а асаны равновесия развивают концентрацию. Скручивания помогут вывести токсины из организма и снять напряжение.Если вы новичок в йоге, начните с этих основных асан.

«В каждой позе можно удерживать от 3 до 5 долгих вдохов. Вы можете практиковать их два раза в неделю и постепенно сделать это частью своей повседневной жизни », — рекомендует Зубин.

Вот несколько основных асан йоги, которые помогут вам начать работу:

1. Тадасана (поза горы)

Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора. Слово «Тада» означает гора, отсюда и название.Он задействует основные группы мышц и улучшает внимание и концентрацию. Это исходное положение для всех остальных асан.

Встаньте, слегка расставив пятки, и свесите руки к туловищу. Осторожно поднимите и разведите пальцы ног и подушечки стоп, затем мягко положите их на пол. Уравновешивайте вес тела на ногах. Поднимите лодыжки и укрепите мышцы бедра, вращая их внутрь. На вдохе вытяните туловище, а на выдохе отпустите лопатки от головы.Расширьте ключицу и удлините шею. Ваши уши, плечи, бедра и лодыжки должны быть на одной линии. Вы можете проверить свое выравнивание, сначала стоя у стены. Вы даже можете поднять руки и размять их. Успокойся.

_{Позы йоги: Эта поза учит стоять с величественной устойчивостью, как гора}

2. Врикшасана (поза дерева)

Эта поза дает вам ощущение заземления. Он улучшает баланс и укрепляет ноги и спину.Он воспроизводит устойчивую стойку дерева. Поставьте правую ногу высоко на левое бедро. Подошва стопы должна быть ровной и твердо поставленной. Держите левую ногу прямо и найдите равновесие. На вдохе поднимите руки над головой и сведите ладони вместе. Убедитесь, что ваш позвоночник прямой, и сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно выдохните, опустите руки и отпустите правую ногу. Вернувшись в положение стоя, повторите то же самое с другой ногой.

_{Позы йоги: эта поза дает вам ощущение заземления}

3.Адхо Мукхо Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудную клетку и удлиняет позвоночник, обеспечивая дополнительный приток крови к голове. Это оставит вам чувство бодрости. Сядьте на пятки, вытяните руки вперед на коврике и опустите голову. Сформируйте стол, как будто толкайте руки, укрепляя ноги и медленно поднимая бедра. Пятки надавите вниз, опустите голову рукой и напрягите талию.

_{Асаны йоги: эта поза растягивает подколенные сухожилия, грудь и удлинение позвоночника}

4.Триконасана (поза треугольника)

Она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию, оказывая оживляющее действие. Встаньте, широко расставив ноги. Вытяните правую ногу (на 90 градусов), удерживая ногу ближе к туловищу. Держите ступни прижатыми к земле и равномерно балансируйте на обеих ногах. Вдохните и на выдохе согните правую руку так, чтобы она коснулась земли, а левая рука поднимется вверх. Держите талию прямо. Убедитесь, что ваше тело согнуто в стороны, а не вперед или назад.Делая долгие глубокие вдохи, как можно больше потянитесь. Повторите с другой стороны.

_{Позы йоги: она растягивает ноги и туловище, мобилизует бедра и способствует глубокому дыханию}

5. Курсиасана (поза стула)

Очень мощная поза, укрепляет мышцы ног и руки. Он укрепляет вашу силу воли и оказывает бодрящее действие на тело и разум. Встаньте прямо, слегка расставив ноги. Руки вытяните, но в локтях не сгибайте.Вдохните и согните колени, опуская таз вниз, как будто вы сидите на стуле. Руки держите параллельно земле, а спину прямо. Сделайте глубокий вдох. Сгибайтесь постепенно, но следите, чтобы колени не выходили за пальцы ног.

_{Позы йоги: чрезвычайно мощная поза, укрепляет мышцы ног и рук.}

6. Наукасана (поза лодки)

Она напрягает мышцы живота и укрепляет плечи и верхнюю часть спины. Это оставляет у практикующего чувство стабильности.Лягте на коврик, ноги вместе и руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и на выдохе осторожно поднимите грудь и ступни от пола. Вытяните руки по направлению к ступням. Ваши глаза, пальцы рук и ног должны быть на одной линии. Задержитесь, пока не почувствуете напряжение в области пупка, пока мышцы живота не начнут сокращаться. На выдохе вернитесь на землю и расслабьтесь.

_{Асаны йоги: подтягивают мышцы живота и укрепляют плечи и верхнюю часть спины}

7.Бхуджангасана (поза кобры)

Эта упражнение укрепит мышцы нижней части спины, смягчая позвоночник, трицепсы и раскрывая грудную клетку для содействия вдохам. Это также делает позвоночник гибким.

Лягте на живот, ноги вместе, носки ровно. Положите руки на коврик ниже плеч, приподнимите талию и поднимите голову на вдохе. Оттяните туловище назад, опираясь на руки. Держите локти прямыми и убедитесь, что вы оказываете одинаковое давление на обе ладони.Наклоните голову назад и убедитесь, что плечи не касаются ушей. Выдохните, возвращаясь на землю.

_{Асаны йоги: Эта асана укрепляет мышцы нижней части спины и смягчает позвоночник.}

8. Пашчимоттанасана

Эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер, а также удлинить позвоночник. Сядьте, выпрямите спину и направьте пальцы ног наружу. Вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь.Теперь на выдохе опустите руки вниз и наклонитесь вперед, чтобы коснуться ног. Держите руки везде, где они касаются, держитесь за пальцы ног, если можете, но не заставляйте себя. Вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе держите пупок ближе к коленям.

_{Асаны йоги: эта асана помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и бедер.}

9. Поза ребенка

Эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться.Восстанавливает жизненные силы физически, умственно и эмоционально. Вставляйте позу между сложными асанами и практикуйте с закрытыми глазами, прислушиваясь к звуку своего дыхания. Согните ноги в коленях и сядьте на пятки. Бедра держите на пятках. Опустите голову на коврик и вытяните руки по бокам. Прижмите бедра к груди и легко дышите.

_{Асаны йоги: эта успокаивающая поза помогает расслабиться и сдаться.}

10. Сукхасна

Сукхасна — удобная поза для пранаямы и медитации.Это дает практикующему эффект центрирования. Все остальные асны делаются для того, чтобы в конечном итоге заставить тело чувствовать себя комфортно, позволяя сидеть в этой позе для медитации. Эта асна выводит практику йоги за пределы физического измерения и помогает вам соприкоснуться со своей духовной стороной. Сядьте удобно на коврике, скрестив ноги (левая нога находится внутри правого бедра, а правая нога находится внутри левого бедра). Держите позвоночник прямо. Положите руки на колени. Вы можете использовать джняна мудру или чин мудру.Расслабьте тело и нежно дышите.

Повышенный

_{Асаны йоги: Сукхасна — удобное положение для пранаямы}

.

5 базовых поз для начала работы

Обзор

Если вы никогда не делали этого раньше, йога может показаться устрашающей. Легко беспокоиться о том, что у вас недостаточно гибкости, недостаточно формы или даже просто глупый вид.

Но йога — это не только те безумные позы с балансировкой рук и кренделем, которые так популярны в социальных сетях. Может быть легко начать, а затем перейти к более сложным позам.

Если вы хотите изучить некоторые базовые движения перед занятиями, получить несколько советов о том, с чего начать домашнюю практику, или выучите несколько поз для повышения гибкости, вот последовательность, которая поможет вам начать.

Эта последовательность является основой приветствия солнцу. Если вы возьмете какой-либо урок Винаясы или потока, вы, скорее всего, будете работать с этой базовой последовательностью.

Эта поза выглядит простой, потому что в основном это просто стоя. Но это основа для всех остальных позы стоя и перевернутых.

Если вы будете делать это активно, вы будете работать своим торсом и ногами и заземлитесь. Это может быть большим для уверенности и облегчения беспокойства.

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног едва касались друг друга, а пятки слегка расставили.Хороший способ оценить свою стойку — посмотреть, параллельны ли вторые пальцы ног.
2. Надавите на все четыре угла стопы: большой палец ноги, мизинец, пятку с правой стороны, пятку с левой стороны. Когда вы толкаете ступни, почувствуйте, как это задействует всю вашу ногу и поддерживает активность этих мышц.
3. Сделайте глубокий вдох и поверните плечи вверх и назад, расслабляя их, так, чтобы лопатки были обращены друг к другу, а шея была длинной.
4. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов. Закройте глаза, если хотите.

Когда будете готовы двигаться дальше, сделайте глубокий вдох.

1. На вдохе поднимите руки в стороны и вверх над головой.
2. На выдохе расслабьте руки (либо перед собой, либо в стороны, как в прыжке с лебедем), складывая туловище над ногами. В первый раз слегка согните колени. Независимо от того, насколько вы гибки, ваши подколенные сухожилия в начале будут холодными, и вам захочется быть с ними нежнее.
3. По мере того, как вы больше расслабляетесь в позе, начинайте выпрямлять ноги настолько, насколько вам удобно. Все, что защемляет или вызывает стреляющую боль, должно немедленно останавливать ваше движение. Позвольте силе тяжести сделать здесь свою работу — не тяните себя вниз и не пытайтесь заставить сгибаться.
4. Вы можете положить руки на голени, ступни или пол. Это пассивно удлиняет позвоночник и подколенные сухожилия, а также является отличным способом поработать над балансом.

Это очень активная поза, которая задействует все мышцы передней части тела.

1. Из сгиба вперед положите руки на пол, согнув колени настолько, насколько это необходимо. Отступайте по одной ноге за раз, пока не примете позу высокой планки.
2. Надавите на руки, держите ноги параллельно друг другу и подтяните пупок к позвоночнику.
3. Сделайте здесь несколько глубоких вдохов, прорабатывая корпус и руки.

Легко уронить слишком много и получить «банан обратно» или согнуть плечи. Хороший способ понять эту позу для новичка — это попросить друга взглянуть на фигуру, которую вы делаете, сбоку.

Верхняя часть тела, от рук на полу до бедер, должна быть относительно прямой, с учетом естественных изгибов позвоночника.

Эта поза удлиняет позвоночник, растягивает мышцы задних ног и помогает пищеварению. Поскольку это легкий переворот, он снимает стресс, помогает при головных болях и успокаивает нервную систему.

1. Из позы планки надавите на руки и поднимите бедра вверх и назад на вдохе. Одна вещь, которая может быть сложной в этой позе, — это, опять же, удерживать плечи задействованными, но не работать слишком много, и сохранять нейтральное положение позвоночника.
2. Ноги должны быть прямыми, а пятки направлены к полу. Вероятно, между пятками и полом останется некоторое пространство. Вы могли бы быть очень гибкими, но если ваши ноги немного вытянуты, у вас, вероятно, не будет пяток до пола. Все в порядке. Ноги должны быть активными, а пятки направлены к земле.
3. В первый раз в этой позе немного разогните педали, чтобы разогреть мышцы ног.

В любом классе йоги это хорошая поза, если вы хотите отдохнуть и восстановить свою нервную систему.

1. В «Собаке лицом вниз» сделайте глубокий вдох. На выдохе опустите колени к полу, подтяните бедра к пяткам и упритесь лбом в пол.
2. Вы можете либо оставить руки вытянутыми перед собой, либо притянуть их к себе, положив ладони ладонями вверх возле ступней.
3. Это восстанавливающая поза, поэтому измените ее по своему усмотрению. Если вы хотите немного расширить колени, сделайте это. Как и все сгибания вперед, эта поза питательна. Он расслабляет позвоночник, плечи и шею, а также массирует внутренние органы.

---

Гретхен Стелтер начала свое путешествие по йоге после того, как поняла, что ей нравится работать редактором и писателем, сидящим за компьютером весь день, но ей не нравилось то, что он делал для ее здоровья или общего благополучия. Через шесть месяцев после завершения 200-часового RYT в 2013 году она перенесла операцию на бедре, которая внезапно дала ей совершенно новый взгляд на движения, боль и йогу, проинформировав ее учение и ее подход.

.

поз бикрам-йоги — 26 поз / асан с большой детализацией

Позы бикрам-йоги состоят из 26 групп поз (известных как асаны). Выполняя эти позы йоги, можно упражняться и укреплять все тело, стимулируя его железы, нервы и органы, а также улучшая циркуляцию кислорода по всему телу. Прежде чем выполнять любую из этих поз, обратите внимание на следующее:

— Самая важная часть бикрам-йоги — постоянно сосредотачиваться на спокойном дыхании
— Новичкам могут потребоваться недели или даже годы практики, прежде чем их тела смогут полностью перейти во многие позы
— Практика перед зеркалом рекомендуется, потому что несколько Шаги включают использование зеркала
— Для дополнительной безопасности и комфорта обязательно используйте высококачественный коврик для йоги во время практики
— Позы стоя разогревают тело, а поза на полу сжимает, растягивает и скручивает различные части тела — Чтобы поддерживать позвоночник во всех позах скручивания, держите мышцы живота задействованными.
— В идеале вы будете выполнять эти позы в комнате со средней температурой 107 по Фаренгейту; однако, если это невозможно, достаточно прохладной комнаты.

В этой статье приведены названия и объяснения всех поз 26 бикрам-йоги , которые разделены с использованием следующих заголовков (жирный шрифт) и подзаголовков:

• Номер позы.Английское название позы: санскритское название позы (ПРИМЕЧАНИЕ: первые 2 позы сгруппированы вместе, как и позы 24 и 25.)
• Цели и преимущества
• Как делать (как выполнять каждую позу)

26 поз бикрам-йоги

Перед тем, как вы начнете выполнять позы бикрам-йоги, начните с выполнения позы глубокого дыхания стоя, также называемой пранаямой. Это поможет вам расширить ваши легкие, улучшить детоксикацию органов и улучшить умственное расслабление, а также кровоток — все это окажется очень полезным во время тренировки по бикрам-йоге.

Поза глубокого дыхания стоя: пранаяма

Как сделать:

Более подробная инструкция и видео здесь.

• Обязательно дышите медленно, так как это облегчит расширение легких.
• Держите спину все время прямо и не прогибайтесь назад. Этого будет легче добиться, если втянуть живот так, чтобы грудная клетка немного выступала вперед.
• На выдохе слегка отклоните голову назад, при этом глаза должны быть открыты.
• Плечи должны быть на уровне бедер. Бедра должны быть вытянуты вперед (для этого нужно слегка сжать ягодицы).
• На выдохе обязательно полностью выдохните, чтобы избавиться от всех частиц CO2 в легких.
• Наконец, не беспокойтесь, если вы почувствуете легкое головокружение во время этой позы или если вы почувствуете легкое ущемление в области плеча — это совершенно нормальные симптомы и указывают на то, что вы все делаете правильно.

Сделайте указанную выше позу в течение нескольких минут, а затем переходите к оставшимся Позам Бикрам-йоги, описанным ниже:

Позы для бикрам-йоги с 1 по 9:

1.и 2. Поза полумесяца с вытянутыми руками: Ардха Чандрасана с Пада Хастасана (ПРИМЕЧАНИЕ: это 2 позы.)

Цели и преимущества:

• Обеспечивает быструю энергию и бодрость во время тренировки
• Устраняет проблемы с осанкой или болью в пояснице
• Укрепляет бедра, икры и все центральные мышцы тела
• Упражнения для сердечно-сосудистой, железистой, панкреатической, мышечной, дыхательной, почечной и костной систем
• Улучшает деятельность кишечника, тонизируя органы брюшной полости и спинномозговые нервы
• Подтягивает и подтягивает живот, ягодицы, бедра и талию
• Уменьшает беспокойство и психическое напряжение
• Повышает гибкость позвоночника

Как это сделать:

Более подробная инструкция и видео здесь

• Зафиксируйте руки и полностью задействуйте мышцы рук
• Выровнять корпус к потолку
• Наклоняясь назад, равномерно распределите этот наклон по всему позвоночнику.
• В позе руки к ногам приклейте тело к ногам и подведите локти как можно ближе друг к другу за икроножными мышцами
• Поднимите бедра к потолку, одновременно двигая лицом вниз по голеням

3.Неудобная поза: Уткатасана

Цели и преимущества:

• Продолжает разогрев тела для всех остальных поз йоги
• Лечит хронически холодные ноги
• Обеспечивает циркуляцию свежей крови к коленям и лодыжкам
• Облегчает ревматизм и артрит ног
• Укрепляет и укрепляет все мышцы ног и плеч
• Повышает гибкость бедра и снимает мышечные боли и судороги
• Помогает вылечить проскальзывание дисков и другие проблемы с нижним отделом позвоночника

Как это сделать:

Более подробная инструкция и видео здесь

• Сохраняйте зазор 6 дюймов между коленями и руками, удерживая их параллельно полу
• Убедитесь, что плечи остаются опущенными, расслабляя их на всех 3 этапах этой позы.
• Ослабьте утомление, сосредоточившись на вытягивании рук
• Свести пальцы вместе
• Дышать в обычном темпе

4.Поза орла: Гарурасана

Цели и преимущества:

• Работает на 12 основных суставах кузова
• Согревает тело и подготавливает его к следующим 3 позам
• Способствует здоровью центральной нервной системы
• Улучшает лимфатические функции
• Улучшает баланс, подвижность тазобедренных суставов и иммунную систему
• Укрепляет дельтовидные, трапециевидные мышцы и ноги
• Уменьшает варикозное расширение вен

Как это сделать:

Более подробная инструкция и видео здесь.

• Не забывайте дышать
• Втяните живот и держите его подальше от бедер
• Расположите пальцы под носом
• Сложить ладони
• Принять позу сидя и сохранять прямую спину
• Сожмите колени и бедра вместе во всех областях, где вы чувствуете контакт между ними, чтобы усилить эффект жгута.
• Сосредоточьте вес тела на пятке стоящей ноги и в конечном итоге устраните зазор между обернутой стопой и задней частью стоящей ноги

5.Поза стоя лицом к колену: Дандаямана Джануширасана

Цели и преимущества:

• Использует все основные группы мышц
• Упражнения для органов пищеварения и репродукции
• Повышает концентрацию и умственную силу
• Объединяет тело и разум
• Подтягивает мышцы живота и бедра
• Уменьшает / смягчает диабетические расстройства
• Выжимает и промывает яичники, матку и внутренние органы брюшной полости, такие как желчный пузырь, поджелудочная железа и селезенка
• Повышает гибкость седалищных нервов
• Укрепляет: сухожилия, подколенные сухожилия и двуглавые мышцы бедра; Бицепс, трицепс, дельтовидная мышца, трапеция, мышцы спины, широчайшая мышца спины и лопатка

Как это сделать:

Более подробная инструкция и видео здесь.

• Равномерно распределите вес на 4 точки стоячей ноги
• Фиксатор колена стоячей ноги
• Крепко держите все 10 пальцев
• Не стоящую ногу держать параллельно полу
• Втянуть живот и сжать мышцы живота
• Переместить ступню к лицу и выйти за перпендикулярное положение
• Прикоснуться локтями к икроножной мышце
• Подтяните подбородок к груди, округлите позвоночник и коснитесь лбом колена

6.Поза стоя с вытягиванием лука: Дандаямана Дханурасана

Цели и преимущества:

• Пример эффекта «жгута» в бикрам-йоге, потому что эта поза передает кровообращение с одной стороны тела на другую и затем выравнивает кровообращение.
• Повышает гибкость и силу большинства мышц тела
• Стимулирует сердечно-сосудистую систему
• Incr

.

No related posts.