Количество повторений на массу силу и рельеф: Отличие тренировок на массу, силу и рельеф

Количество повторений на массу силу и рельеф: Отличие тренировок на массу, силу и рельеф | by Здрасте, я Настя

Содержание

Отличие тренировок на массу, силу и рельеф | by Здрасте, я Настя

Единственное, что может быть общим в случае набора массы и детализации — выполняемые упражнения, но не их количество, сеты и повторения. Здесь они разнятся кардинально. Почему так?

Дело в том, что принцип сжигания подкожного жира требует большого количества повторений в одном подходе (больше 15), большое количество самих подходов (6–8), а также уменьшенный вес отягощений — примерно 50–60% (в базовых упражнениях).

В случае увеличения объемов тела требуется среднее количество подходов (4–6) и среднее количество повторений (8–12). А вот веса снарядов увеличены до примерно 75%. Если говорить об увеличении такого физического качества как сила, то подходы в диапазоне 3–5, повторения — 1–5, а веса — 85–90%.

Вышеописанные цифры и принципы опираются на физиологию человеческого организма. Но в мире нет ничего однозначного, поэтому не стоит думать, что занимаясь на силу, не будет расти масса, или наоборот. Просто это будет проходить в той или иной мере.

Точно такая же картина складывается и с рельефом — параллельно с ним может вырабатываться выносливость, хотя цифры несколько разнятся. Именно поэтому многие отождествляют силу и массу, а также выносливость и рельеф.

Частым явлением бывают атлеты, занимающиеся по смешанному типу тренировок. Они могут первые две недели работать по принципам массонабора, а после на те же две недели перейти на занятия по принципам роста силы. Точно такая же картина случается с теми, кто хочет быть рельефным и выносливым. И в этом есть свои плюсы.

Все дело в том, что некоторые способы тренинга похожи, но есть и те, что полностью отличаются. Поэтому, если кто-то думает, что он сможет набирать массу и параллельно с этим иметь шесть кубиков пресса, красивые дельты и выраженные бицепсы — сильно ошибается.

И дело здесь не только в способе тренировок, но и в питании и в образе жизни. К примеру, при наборе массы атлетам рекомендуют меньше двигаться, при шлифовке рельефа — больше.

Топовые бодибилдеры вообще в период сушки, переходят только на белковое питание, в последние недели перед выступлением уменьшают употребление жидкости, чтобы избавится от жира и лишней воды, таким образом увеличивая детализацию мускулатуры.

Имеют место быть слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф. На самом деле различий, на мой взгляд, не так много, потому что базу каждой программы составляют по сути одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и набор вспомогательных упражнений.

Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапы, а бодибилдер на сушке заниматься только на тренажерах. Но для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.

Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход: 2–6 повтора — это тренировка на силу, 8–10 — на массу, 12–15 — на рельеф.

Опытные спортсмены говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12–15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься.

Количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений.

Например, ноги тренируются на максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (ведь даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела (до 45%), откладывается значительная часть жира.

Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов.

Силовые тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.

Так же тренировки на силу, массу и рельеф отличаются по количеству повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом.

Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5–6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3–4, для работы на силу — 2–3. Примерно.

Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.

На самом деле всё это очень ГРУБО ГОВОРЯ. Очевидно, тренировочный план зависит не только от цели, но и от показателей (физических, эмоциональных, каких-то еще) конкретного человека.

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях&nbsp

Вариативность повторений в силовых упражнений позволяет акцентировать тренинг на увеличении силы, мышечной массы или проработке рельефа. Какой диапазон повторений выбрать для каждой из этих целей, разбирался «Советский спорт».

Сколько повторений делать на массу

Большинство исследований доказывают: для набора мышечной массы в упражнениях нужно делать в среднем 6-10 повторений с весом примерно 75% от одноповторного максимума. Одноповторный максимум — это максимальный вес, который вы можете взять в одном повторе.

Диапазон 6-10 повторений лучше всего работает для наращивания массы в большинстве базовых упражнений — например, в таких как жим лежа или тяга к поясу в наклоне. Исследования показывают, что для максимальной эффективности их нужно выполнять в количестве 3-4 рабочих подходов.

В то же время в вопросе о нужном количестве повторений для наращивания массы ног, существуют разные точки зрения.

Некоторые атлеты — в их числе и легендарный Том Платц, обладатель, пожалуй, самых впечатляющих ног в истории бодибилдинга — считают, что для роста массы бедер нужно использовать подходы с более высоким числом повторений — 15-20. В то же количество рабочих подходов в этом многоповторном тренинге снижается до 2-3-х.

Чтобы понять, какое количество повторов работает лучше всего для ваших ног, попробуйте варьировать их количество и наблюдать за прогрессом. Начните со стандартных 6-10 повторений и занимайтесь 2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затем перейдите к многоповторному циклу (придется снизить вес и затем увеличивать его снова на каждой тренировке). Фиксируйте и сравнивайте свой прогресс.

Сколько повторений делать на силу

Опыт школы тяжелой атлетики и силового троеборья доказывает: для увеличения мускульной силы необходим малоповторный тренинг. Лучше всего силу растят тяжелые подходы в диапазоне 1-5 повторений с весом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самый простой силовой цикл «5Х5» выглядит так: в течение нескольких месяцев вы наращиваете веса, делая в каждом базовом упражнении 5 подходов по 5 повторов. Вы начинаете с веса примерно 75% от одноповторного максимума и прибавляете на каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу (на финальных этапах цикла прибавку придется снизить). Так вы поднимаете веса до тех пор, пока в течение 2-3 недель вы уже не сможете «пробить» очередной вес и сделать 5Х5.

Тут возможно продолжение цикла: вы уменьшаете количество повторов и идете дальше — например, по схеме 5Х3 (где 3 — количество повторов). Или же берете паузу, после которой переходите к тренингу на массу, выносливость или начинаете новый силовой цикл (вновь сбрасывая веса и потом увеличивая их). Такой цикл особенно подходит новичкам в первые 1-2 года занятий. Опытные атлеты, чья цель — увеличение силы, следуют более сложным низкоповторным циклам, в ходе которых чередуют легкую и тяжелую нагрузки в рамках одной тренировочной недели.

Нужно отметить, что в низкоповторном силовом тренинге нужно увеличивать время отдыха между подходами — от 1,5 до 2-3 минут.

Сколько повторений делать для рельефа и выносливости

Для работы на рельеф нужен многоповторный тренинг в диапазоне 12-15 повторений и выше. При этом время на отдых между подходами лучше сократить до 30-45 секунд. Именно в таком режиме лучше всего уходит лишний жир, а мускулы получают четкие очертания.

В режим «рельефа» с его многоповторным тренингом хорошо вписываются суперсеты, когда подход состоит из двух упражнений, круговой и интервальный тренинг, когда упражнения идут одно за другим без отдыха или с небольшими паузами.

Типы телосложения

Во-многом принципы начального тренинга зависят от вашего телосложения. Худощавым людям нужно набрать массу и силу, поэтому часто наиболее оптимальным для них становится синтез силового и «массонаборного» режимов. Людям с лишним весом, напротив, нужно сначала избавиться от «грязной массы» — и для них часто лучше всего работает многоповторный тренинг.

Если вы увлечетесь силовыми тренировками надолго, то почти наверняка вы будете чередовать описанные выше режимы. Так поступают большинство серьезных атлетов, которые начинают тренировочный год с силовых циклов и циклов на массу, а к весне переходят к тренингу на рельеф.

Реакция ваших мышц на типы тренировок может различаться от описанных выше. Экспериментируйте, «переключайте» режимы и подбирайте ту схему работы, которая подойдет лично вам.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Видео дня. Оптическая иллюзия с крутящимся домом попала на видео

Сколько делать повторений в подходе? — Fit4Gym

Один из наиболее частых вопросов, которые задают новички, это вопрос о том, сколько делать повторений. Ответ на данный вопрос будет зависеть прежде всего от ваших целей. Большинство посетителей тренажерного зала условно можно разделить на две группы: желающие похудеть и желающие набрать массу. Поэтому, сегодня мы поговорим о том сколько повторений нужно делать на массу и для похудения.

Сколько делать повторений в подходе на массу

Существует мнение что для набора массы лучше всего делать 6-12 повторений. Такой диапазон повторений действительно способствует гипертрофии мышечных волокон. Однако, данной теории уже более 60-ти лет и она является весьма условной. Ряд современных научных исследований установил, что для роста мышц не столь важно количество повторений, как время нахождения мышц под нагрузкой, постепенное увеличение рабочих весов и объема тренировок.

Так вот, для увеличения мышечной массы необходимо чтобы каждый подход длился примерно 30 секунд и заканчивался за 1-2 повторения до мышечного отказа. То есть, если вы будете выполнять упражнение с очень легким весом в течении 30 секунд, то вряд ли вам удастся нарастить мышечную массу. Рабочий вес должен составлять примерно 65-80% от одного повторного максимума (1ПМ). Вот почему чаще всего на вопрос о том, сколько повторений делать массу, отвечают 6-12 повторений. Именно столько повторений вы сможете сделать в течении примерно 30 секунд с рабочим весом 65-80% от 1ПМ.

Однако, чтобы постоянно прогрессировать, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Без прогрессии нагрузки вы будете топтаться на одном месте. Поэтому, старайтесь на следующей тренировке либо немного увеличить рабочий вес, либо сделать больше повторений или подходов. Главное не всё и сразу. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе загоните себя в состояние перетренированности.

Именно поэтому опытные атлеты ведут дневник тренировок, который позволяет эффективно придерживаться принципа прогрессии и периодизации нагрузок. Любые программы тренировок могут быть гораздо эффективнее при условии, что вы ведете тренировочный дневник. И наоборот, даже самая эффективная программа тренировок может не оправдать ваши надежды без дневника. Делайте правильные выводы.

Сколько делать повторений на силу

Для увеличения силовых показателей принято выполнять 1-5 повторений в подходе. Такой диапазон повторений лучше всего подходит для увеличения силы мышц. Соответственно рабочий вес должен составлять 85-100% от 1ПМ.

Сколько повторений делать на рельеф

Очень многих беспокоит вопрос о том, сколько повторений делать на рельеф. Сразу стоит отметить, что вопрос рельефности мышц связан больше с питанием, чем с тренировками. Для того, чтобы улучшить рельеф мышц необходимо создать в организме небольшой дефицит калорий и исключить сладости, копчености и другие вредные продукты питания. Тем не менее, при тренировках на рельеф традиционно принято выполнять больше повторений с небольшим рабочим весом. Высокое количество повторений увеличивает время нахождения мышц под нагрузкой, что улучшает их выносливость и способствует сжиганию большего количества калорий. Таким образом, вопрос «сколько повторений делать на рельеф?», правильнее перефразировать на «сколько делать повторений на выносливость?»

Как уже говорилось выше, для улучшения выносливости мышц необходимо выполнять большое количество повторений в каждом подходе (от 12 и выше). Такое количество повторений способствует не только повышению выносливости, но и улучшению рельефа мышц, при условии соблюдения правильного питания, конечно же. А как вы считаете, сколько повторений нужно делать на массу, на силу и на рельеф мышц? Пишите ответ в комментариях.

Тренировки на силу, массу и рельеф

Давайте разберемся если ли принципиальные различия в программах тренировок на силу, массу и рельеф? Если быть честным, то различий не так уж и много, так как база для каждой программы составляются из одних и тех же упражнений. Разница лишь в числе повторов и наборе дополнительных упражнений. Как известно, пауэрлифтер может совсем не выполнять такие упражнения, как упражнения на бицепс или трапециевидные мышцы, а бодибилдеру, находящемуся на просушке следует заниматься только на тренажерах. Но помните, что вышеприведенные примеры – это крайние случаи. Вам следует выполнять от одного до двух десятков различных упражнений, чтобы достичь полноценного развития организма.

Число повторов за один подход является самым распространенным мифом в сфере фитнеса и физических тренировок. Новички любят преувеличивать своим познания в этой области. Они полагают, что 2-6 повторов — это тренировка на силу, 8-10 повторов — на массу, а 12-15 повторов — на рельеф.

Более опытные спортсмены знают, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема, опять же с некоторыми изменениями подойдет для классических мезоморфов.

Человеку худощавого сложения нет смысла делать 12-15 повторов — это просто высушит и без того сухую мышечную массу. Полному человеку наоборот следует заниматься именно по вышеупомянутой схеме. Наконец, наиболее опытные посетители спортзалов знают, что число повторов за один подход напрямую зависит, как и от типа мышцы, количества подходов, так и полного перечня выполняемых упражнений. К примеру, ноги следует тренировать максимальным количеством повторов. Наши ноги достаточно выносливые и сильные сами по себе и без физических тренировок. На них приходится около 45 процентов массы тела. Существует множество других нюансов. К примеру, степень развития различных мышц. Если Вы подтягиваетесь каждый день, то будет логично не ждать явного прогресса скорости роста мышечной массы. Аналогично не будет увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс.

Вот что необходимо учитывать при выборе программы физической тренировки. Для проработки развитых мышц при выполнении упражнений на массу требуется более частая смена программы тренировок, более высокие нагрузки, а так же большее число повторов и подходов. Тренировки на силу в данном случае можно оставить практически неизменными достаточно долгое время — Вам потребуется лишь использовать более тяжелые снаряды. Работа на рельеф в свою очередь требует выполнения большого числа разнообразных упражнений со средними весами. Следует лишь изредка менять их местами. Количество повторов так же зависит от вида тренировки. Это могут быть упражнения на массу, силу или рельеф. Силовые тренировки требуют минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на рельеф —

максимальное. Но не стоит забывать, что каждая тренировка разрабатывается индивидуально. Зависит она от минимума и максимума организма. Количество занятий в неделю так же играет немаловажную роль. 5-6-дневная схема тренировок подойдет для работы над рельефом. Для работы на массу следует заниматься 3-4 дня. Для силовых упражнений — 2-3 дня. Наконец, не стоит недооценивать режим питания. Для набора мышечной массы следует обильно употреблять углеводов, белков, воды. Белки требуются для работы только на рельеф.

Работа на силу, мышцы или рельеф: что лучше?

Существуют разные типы тренировок, одни направлены на развитие и прирост мускулатуры, другие формируют фигуру и форму тела. Подходы для достижения таких результатов различны, поэтому стоит определиться с целями, прежде чем заходить в серьезный спорт.

Признайтесь, что хоть раз в жизни вы задавались вопросом, чего же именно вы хотите от тренировок? Мало кто ходит в зал только по причине, что: “Все друзья туда ходят и меня заставили”. Многие из вас преследуют конкретные цели: набрать массу, придать рельеф формам, добавить силы мышцам или же похудеть. Всемирная сеть переполнена различными программами тренировок, которые делятся в зависимости от желаемого результата. Но много и тех, кто еще не определился с выбором направления, а только начинает свой тернистый путь к достижению идеального тела, только вот остался вопрос: что конкретно вы хотите видеть в конце?

Работа с тяжелыми весами и небольшим количеством повторений

Во время групповых занятий тренера обычно предлагают использовать легкие гантели, но с многократным количеством подходов. В тренажерном зале ребята выбирают веса потяжелее, но количество повторений сокращается в разы. Так кто же неправильно выбрал стратегию тренировки в данном случае?

Ответа на этот вопрос не существует. Вы делаете все правильно, просто каждый из вас преследует свои собственные цели, поэтому подходы к построению занятий различаются. Маленький вес в комбинации с большим количеством подходов дает эффект “сушки”, другими словами, ваше тело в процессе выполнения упражнений начинает максимально эффективно сжигать жир, не трогая тренировку мышц.

Когда спортсмен выбирает тяжелый инвентарь и сокращает количество повторений, значит, он преследует целью набор мышечной массы.

Работа с тяжелыми весами подходит далеко не для каждого. В основном такой стратегии придерживаются тяжелоатлеты и спортсмены, которым нужно набрать массу для соревнований. Существуют и другие причины. Ваши объемы увеличатся максимально быстро, если вы будете действовать строго по прописанному плану и выполнять упражнения регулярно, а в дополнении следовать специальной диете.

Одно исследование, проведенное в рамках силовой подготовки по тяжелой атлетике, выявило, что ЦНС также принимает непосредственное участие в процессе занятий спортом, задействуя мышечную память. Т.е., комбинация малого количества повторений и больших весов может благотворно повлиять на вас. Если быть точным, то такая стратегия тренировки способствует запоминанию вашей НС, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

В процессе тренировки со своим максимальным весом не стоит сильно переусердствовать и делать более трех повторений за подход. Это может привести к повреждению мышечной ткани. Если вам становится сложно, подумайте о замене штанги на более легкую, но тогда компенсируйте недостаток нагрузки за счет увеличения длины подхода.

Режим «для силы» или «для рельефа»

Тренировка, которая рассчитана на набор и прирост мышечной массы до необходимого размера, влечет прибавление жировой прослойки. Такой режим “для силы” заключается в выполнении упражнений с поднятием тяжелых весов и небольшом количестве повторений. Такой метод физической нагрузки быстро приводит к желаемым результатам. В среднем, каждый набранный килограмм мышц принесет вам 0,5 кг жира. Этот вариант более распространен среди мужчин, так как они психологически настроены лучше на прибавку в весе, как в форме мышц, так и в форме жира. Есть женщины, которые преследует такую же цель, чаще всего к ним относятся тяжелоатлетки или девушки, занимающиеся особыми видами спорта.

Во втором варианте первым делом идет похудение (“сушка” организма), которая направлена на максимальное избавление от подкожного лишнего жира. Во время тренировки “для рельефа”, вы используете легкие веса в сочетании с большим количеством повторений и подходов. Такая комбинация приведет вас к быстрой потере веса. Но, учтите, что вместе с жиром уйдет и мышечная масса. Здесь все работает с точностью до наоборот: с каждым сожженным лишним килограммом, вас покинут и 0,5 кг мышц. В итоге вы достигнете хорошего результата, скинете вес, состоящий не только из жира, но и из нужной вам массы. Такой режим больше распространен среди женщин, желающих похудеть, или же мужчин бодибилдеров, которые уже набрали нужную форму, но хотели бы подкорректировать рельеф.

Низкоповторный режим тренировки

Большинство спортсменов видят смысл только в тренировках, где нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений. Они медленно и вдумчиво подходят к спорту. Такой режим предполагает мало повторений и ограниченное число подходов, так как при низкоскоростном темпе тренировки, спортсмен быстро теряет силы и просто не способен сделать больше. Такой ритм выстраивается из-за того, что спортсмен использует тяжелые веса и штанги, что добавляет нагрузки, которая выполняет основную работу. Мышечная ткань начинает расти и набирать силу из-за того, что процесс замедляется и позволяет тканям напрячься, фиксируя положение.

Низкоповторный режим — вид тренировки, состоящий из упражнений с малым количеством повторений (до 10) и с перерывами между подходами, а также из работы с вашим максимальным рабочем весом. Цель такого вида занятий — увеличить мышечную долю. Не переживайте за фигуру: то, что набираете, равномерно распространяется по форме тела. Такая тренировка положительно воздействует на опорно-двигательную систему, развивает силу мышц и выносливость организма. Тело приобретает массу намного быстрее, чем при обычной жизнедеятельности. Мышечный корсет хорошо укрепляется при таком низкоповторном режиме занятий, который становится надежной опорой для внутренних органов. Кроме вышесказанного, силовой подход способствует накоплению минералов в костях и повышает прочность суставов. Тяжелый тренинг прибавляет вам силу, как в физическом, так и в эмоциональном плане, так как постоянное поднятие весов закаляет организм и укрепляет нервную систему.

Работа на силу мышц или рельеф?

Вопрос выбора остается за вами. Если вы хотите подсушиться, похудеть и видите себя стройным и вытянутым — то стоит подойти к составлению тренировки с опорой на режим “для рельефа”, который предполагает работу с легкими весами и низкоповторной динамикой. Если же вы всю жизнь мечтали о массе, о мышцах и силе — то стоит сконцентрироваться на наборе мускулатуры. Режим занятий будет состоять из большего количества повторений с перерывами между подходами и использованием тяжелых штанг для дополнительной нагрузки.

Перед началом занятий по выбранному маршруту, стоит проконсультироваться с врачом или тренером, так как любой из режимов предполагает определенные ограничения по здоровью. К тяжелым весам стоит подходить постепенно, даже если вы абсолютно здоровы и занимались спортом ранее. Тренировки “для рельефа” тоже имеют свои особенности, которые заключаются в том, что не стоит сразу начинать с большого количества повторений и подходов, так как в любом случае организму нужно подготовиться.

Сколько Повторений На Силу? На Массу? На Рельеф? Методика Спасокукоцкого

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1Сколько повторений делать на силу на массу на рельеф Методика Спасокукоцкого 01: 05 Три причины внимательно послушать именно Спасокукоцкого 01: 50 Результаты людей которые тренировались правильно 02: 26 Ожидаемая и реальная картина влияния количества повторений на силу массу и выносливость 03: 09 Закон рекрутирования мышечных волокон (больше сила больше масса) 06: 00 Почему у тебя растет сила, а масса не растет? 09: 00 Почему нам нужна именно гипертрофия ГМВ 10: 00 Увеличение массы многоповторкой на высоком количестве повторений 12: 40 Закисление мышц.

Ионы водорода и катаболизм мышц 13: 40 Время под нагрузкой 17: 40 Гигантский сеты 18: 20 Влияние химии на количество повторений и сетов, закисление мышц 22: 00 Почему бодибилдер больше и слабее чем пауэрлифтер 25: 00 Двигательные еденицы 28: 00 Тренировки раз в 2 недели Методика тренировок — рост силы, массы, увеличения рельефа, отдых между сетами, количество подходов, тренировки по селуянову, принципы Уайдера — Вейдера
Дата: 2019-11-07

Похожие видео

Комментарии и отзывы: 10

Vlad MERLENKO
Всё-таки, дело не в количестве повторений, а во времени выполнения упражнения при максимальном напряжении, и в длительности отдыха между подходами. Сила (АТФ): берете нагрузку, которую можете преодолевать с максимальной скоростью 7-10 секунд. Силовая выносливость (гликоген без кислорода): берете нагрузку, которую можете преодолевать с максимальной скоростью 20-30 секунд, в сплит режиме, НЕ в многосуставных упражнениях, чтобы не угробить сердце. Масса будет только если у вас будет много энергии (поступления гликогена больше чем затраты, то есть — хороший отдых между повторами, кушать гейнэры, хорошо питаться и спать) и добавочный протеин (лучше в виде аминокислот. Рельеф = просушенная масса, то есть когда накачали мышцы и уменьшили подкожный жир (аэробными тренировками, диетой итд. Вот и всё; )

Denis Krasnov
Хорошее видео И силовой тренинг это отлично, но1)Закон рекрутирования мышечных волокон гласит что при 80% от максимального веса включаются все мышечные волокна, а это 10 повторений. 2) оптимальное время под нагрузкой от 20 до 40 секунд, в жиме лёжа это 5-10 повторений. 3) есть такая штука как саркоплазматическая гипертрофия (накопление гликогена) которая гораздо лучше развивается на 15ти повторениях чем на 5. 4)пункт из разряда теории если в жимах и тягах руки и плечи забирают на себя всю нагрузку с груди или спины то работая с 70% процентами от максимума (на 15 повторений) есть возможность ментально выключить одну мышцу и заставить больше работать другую Я натуральный атлет и мою форму можно посмотреть в Инстаграмме mr. fitness21

Адиль Бекжанов
Юрий по моему мнение вы противоречите сами себе. в начале ролика вы говорите, что не важно на какое число повторов работать, хоть на низкое хоть на большое, главное это прогрессия весов а к концу видео уже заявляете что лучше все же низкое число повторов. а как же периодизация, которую вы стали нахваливать после тренировок с Головинским? вас не поймешь. когда был спор с Папой Смитом еще год назад, вы твердили что нужна только силовая работа на 4-8 повтора. пару месяцев назад вы выложили видео где говорили что только периодизация лучшее из лучших. так как же быть? ведь есть огромная разница, когда ты тренируешься линейно на 4- 8 не меняя тренинг и когда ты чередуешь силовую работу многоповторку(периодизация)

Sabrina
Недавно кстати записал видео на похожую тему про главный принцип роста мышечной массы) Практически в таком же ключе рассуждал) Логично, что чем больше вес на 6-8 повторений, то и на 20 повторов он 100% увеличится, но если постоянно тренироваться в высокоповторном диапазоне 15-20, то веса будут медленнее повышаться, соответственно мы и выносливость медленно развививать будем, и массу и силу тем более. Насчет силы, когда говорят что она не строит мышечную массу.

Zhora Gora
Юра, вопрос к тебе как к тренеру с большим опытом. Раньше был большой живот в результате образовался диастаз белой линии живота в нете пишут, что тренировать пресс нельзя один хирург сказал, что он относительно небольшой и тренировать можно, второй хирург сказал наотрез что спортом заниматься нельзя только зарядка и что поднятием тяжестей сделаешь себя инвалидом, а что ты скажешь как тренер, наверняка у тебя были ученики с такой проблемой?

Сергей
Стоит еще добавить то, что силовые тренировки позволяют рекрутировать больше мышечных волокон в упражнении. У человека во время выполнения упражнения задействуется 20-25% мышечных волокон, остальная часть ждет своей очереди на замену. Поэтому атлеты из начала 20 века — конца 19-го, при меньших объемах мышц показывают серьезные силовые результаты, поскольку нейромышечная связь у них более раскрепощенная

VOLF 259
Скажи пожалуйста, я занимаюсь по пять раз в день. Нагрузка идёт на плечи и трицепсы, по пять подходов на плечи и пять подходов на трицепсы в одном упражнении. Потом отдых и снова по пять раз на плечи и трицепсы. Это хорошо или плохо? Занимаюсь гантелями по 16 кг каждая и максимум поднимаю по 12 раз в первом подходе и к пятому уже еле 8 раз. То есть вес почти нормальный. И я не худею. Даже немного толстею.

Spanky Ham
На одной тренировке моожно с весом потяжелее сделать 10х3раза. На другой с весом полегче 3х10раз, потом со средним между ними 5-6х5-6 — ну это все в базе. тренить изоляцию ниже 6 повторов = коряво будет и травмоопасно, даже армрестлеры на прокачке мелких мышц предплечья ниже 6 повторов обычно не ходят хотя там сила в чистом виде цель и утолщение связок в руках например.

Евлампий Иванов
Ну вот у меня не растёт мышечная масса икр, к примеру. Как я только не качал их, какие только упражнения, методики, советы не применял — не растут и всё. Упрямые мышцы. А вот сила очень далеко продвинулась при этом.

MIMotivation
Как показывает практика все индивидуально, в целом для большинства людей эти советы конечно подойдут, однако иногда бывают и исключения из правил. Но видео более чем подробное, 40минут это уже Денис Борисов стайл.

Сколько нужно делать подходов и повторений на массу или рельеф

Сколько делать повторений в подходе на массу

Программа на рельеф для новичков

Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.

Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.

Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.

Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.

Сколько повторений делать на рельеф

Программа тренировок на рельеф

Приседание гоблет – от 10 повторов
Жим штанги лёжа узким хватом – от 10 повторов
Попеременный жим гантелей стоя над головой – от 10 повторов
Тяга штанги в наклоне – от 10 повторов
Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя – от 10 повторов
Французский жим лёжа с гантелями – от 10 повторов

Приседания Гоблет

Другое название приседание с гирей, которая удерживается двумя руками возле груди, но при её отсутствии можно использовать гантели подходящего веса. Для удобства используйте не 1, а 2 гантели, которые следует положить на плечи для удобства.

Приседая, сохраняйте небольшой изгиб в пояснице, опускаясь как можно глубже, чтобы бёдра были параллельны полу.

Жим штанги лёжа узким хватом

Так как времени разбирать штангу и подбирать блины нет, установите подходящий вес, закрепите на концах зажимы, упражнения будут выполняться в ускоренном темпе, чтобы не допустить движение блинов. Если даже и придавить при отсутствии партнёра, вес будет не велик, штанга не раздавит и вес можно отодвинуть в сторону.

Попеременный жим гантелей над головой

Техника идентична жиму сидя гантелей, но положении стоя заставляет больше тратить калорий, удерживая мышцы пресса, спины и ягодиц в напряжении + в работу дополнительно включаются мышцы стабилизаторы туловища, удерживая его от раскачивания.

Старайтесь жать гантели без толчка ногами, но когда чувствуете, что плечи отказывают, включаете понемногу ноги.

Тяга штанги в наклоне

Прорабатывет большую мышечную группу спины, вес должен быть одинаков как при жиме лёжа узким хватом. На распрямленных руках держите вес не напрягая бицепс, работает только запястье и спины при тяге. Упор на пятки, спина ровная с небольшим изгибом поясницы, при опускании веса вдох, при тяге к поясу выдох.

Хват может быть как верхний так и нижний, при последнем в работу активно включается бицепс и нижняя часть широчайших мышц.

Французский жим лёжа с гантелями

Неплохая альтернатива штанге, держите ладони смотрящими друг на друга, локти при этом не подвижны без движения вперёд-назад и в стороны. Только так изолируется нагрузка на трицепс.

Подъём гантелей на бицепс

Заключительное упражнение кругового подхода, при опускании гантели проворачивайте её внутрь, чтобы в нижней точке ладонь смотрела на туловище, при подъёме проворачивайте наружу, что в верхней точке ладонь смотрела вверх.

Не раскачивайте туловище и не отводите локти назад, так вы облегчите движение, но бицепс потеряет нагрузку, что уменьшает эффективность всей тренировки.

Тренируйтесь на здоровье, делайте фигуру своей мечты, улучшая себе настроение, удачи!

И снова компромисс

Но лучше всего использовать на тренировках быструю и медленную форму. На практических занятиях это выглядит примерно так. На одном занятии используется быстрая форма, а на втором, медленная форма. Учитывать надо и то, каких волокон в вашем теле больше. Развивайте те из них, которых меньше. А по новому веянию в культуризме надо развивать только быстрые волокна и напрочь забыть про существования медленных волокон. В конце концов, за время тренировок соотношение быстрых и медленных волокон может смещаться. Об этом говорят те факты, что очень много людей становятся выдающими спортсменами, несмотря на свои неправильные гены.

Не волнуйтесь, у нас все дома

Дальше мы сделаем вывод, от которого могут возникнуть сомнения, все ли у нас с головой в порядке. Оказывается, вообще не важно, сколько вы делаете подходов и повторений. На первый взгляд это утверждение звучит странно. Тогда вопрос, а что же стоит на первом месте. И выясняется, что надо от 7 до 30 секунд так нагрузить свои мышцы бицепса или пресса, чтобы они находились на грани отказа.

Вот и решайте для себя, сколько нужно делать подходов и повторений, чтобы достичь этого состояния. И каждый спортсмен будет строить график только для себя, и именно ему он будет потом подходить. Если же кто захочет воспользоваться им, то вряд ли что путное из этого выйдет. Проанализируем то о чем мы тут только что заявили на примере.

Возьмем любой совет, опубликованный в красивом журнале, сколько надо делать повторов в одном подходе для жима лежа. Там могут встретиться и 6 и 8 и все 12 повторов. А если их делать на высокой скорости, чтобы уложиться в 30 секунд?

Другой пример. За один подход спортсмен в течение 25-30 секунд делает 8 подходов подъема на бицепс. Делает он это в среднем темпе, но медленно опускает. На следующей тренировке он берет меньший вес и делает повторы в скоростном режиме за те же 30 секунд. Отказ у него наступает через 15-20 повторов. Вот вам и разница и доказательство того, что количество подходов и повторов не имеют решающего значения. Вот если бы он делал повторы с легким весом в медленном темпе, тогда мышечные волокна не получат микро травму, а значит от такого занятия эффект близок к нулю.

Теперь разберемся, для чего вообще нужно себя травмировать на тренировках, доводя свою мышечную массу до изнеможения. Оказывается, во время отдыха организм все поправит и заставит расти мышечную ткань. Эти процессы называются компенсация и суперкомпенсация.

Каков наилучший диапазон повторений и набор для наращивания мышц?

ТЕМА: Каков наилучший диапазон повторений и сетов для наращивания мышц?

Вопрос

Если бы вы хотели нарастить мышцы как можно быстрее, сколько подходов на каждую часть тела и на тренировку вы бы выполнили? Какой диапазон повторений (или диапазоны) вы бы использовали в подходе? Подробно объясните, почему вы считаете эти диапазоны лучшими, и используйте как можно больше личного опыта И научных доказательств.

Бонусный вопрос

Какую максимальную мышечную массу (не только вес) человек может набрать естественным путем за 12 недель? Какова средняя сумма, которую человек может ожидать получить при хорошей тренировке, диете и плане приема добавок?

Победители

~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
ravadongon Просмотр профиля
hepennypacker52 Просмотр профиля

Призы

Лучший ответ получит кредит в размере 50 долларов для использования в нашем интернет-магазине!

1 место — ~ jAmeZ ~

Бодибилдеры на протяжении десятилетий интуитивно знали, что тренировки большого объема — это самый быстрый путь к наращиванию мышц.Когда бодибилдинг отделился от олимпийской тяжелой атлетики в 1940-х годах, самые серьезные спортсмены начали тренироваться с большим количеством повторений и множеством подходов (Fair, 1999). Это не потому, что им «захотелось». Потому что они увидели, что это сработало.

Наука о физических упражнениях прошла долгий путь с 1940-х годов. Это уже не вопрос «увидеть — значит поверить». Теперь мы можем точно определить, почему большее количество повторений и несколько подходов так хорошо работают на биологическом уровне.

Я начну с резюмирования (кратко) того, как силовые тренировки заставляют мышцы расти.

Расти, детка, Расти

Рост мышц (гипертрофия) вызывается накоплением белков. Накопление белка может происходить тремя способами (Booth & Thomason, 1991):

Количество белка, поступающего в мышцу, увеличивается
Количество белка, теряемого мышцами, уменьшается
И 1, и 2

Силовые тренировки вызывают микротравмы (крошечные разрывы мышечных волокон) (McDonagh et al, 1984; Gibala et al, 2000). Организм реагирует на повреждение увеличением количества протеина, поступающего в мышцы.Это продолжается до двух дней после силовой тренировки (Gibala et al, 1995b).

На скорость восстановления и роста мышц также положительно влияют тестостерон и другие гормоны (Kraemer et al, 1990; Adams, 1998). Силовые тренировки увеличивают выработку этих гормонов для наращивания мышечной массы в вашем теле (Raastad et al, 2000).

Скорость гипертрофии, которая возникает во время этого «процесса заживления», зависит от типа задействованных мышечных волокон. Быстро сокращающиеся волокна реагируют лучше, чем медленные (Alway et al; McCall et al, 1996).Люди с более быстрыми сокращениями волокон будут расти быстрее и крупнее.

Тренировка для максимального размера

Существует обратная связь между увеличением силы и гипертрофией (Sale, 1992). Когда вы поднимаете тяжести, ваши мышцы учатся работать лучше (благодаря нейронной адаптации), и вы становитесь сильнее. Однако ваше тело задействует меньше мышечных волокон, чем больше оно адаптируется (Ploutz et al, 1994). И чем меньше мышечных волокон вы стимулируете, тем меньше вы растете.

Тренированные спортсмены-олимпийцы, например, за двухлетний период продемонстрировали значительный прирост силы с едва заметным увеличением мышечной массы (Hakkinen et al, 1988). У меня был подобный опыт, когда я использовал принципы AST Max-OT. Моя сила выросла как сумасшедшая, но я очень мало прибавила в размерах.

Очевидно, что традиционные силовые тренировки с небольшим объемом и малыми подходами (1-6 повторений, 3 или меньше подходов) — не лучший подход. Силовые тренировки действительно вызывают гипертрофию (Hakkinen et al, 1985), но не вызывают максимальной гипертрофии.

Было показано, что программы с большим объемом и несколькими подходами (6-12 повторений, от 3 до 6 подходов) создают большую гипертрофию по двум важным причинам:

Более высокая рабочая нагрузка более эффективна для создания микротравм из-за дополнительного времени при напряжении и дополнительного количества задействованных волокон (Shinohara et al, 1998; Smith & Rutherford, 1995; Moss et al, 1997).
Программы с большим объемом и множеством подходов более эффективны для увеличения выработки организмом тестостерона и гормона роста (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990).

Помните процесс наращивания мышечной массы, описанный в книге Grow Baby, Grow? Микротравма стимулирует усиленный синтез белка, а на рост мышц положительно влияет ряд гормонов, которые выделяются после силовых тренировок.Программы с большим объемом и несколькими подходами вызывают больше микротравм и повышенную секрецию гормонов, поэтому конечный результат — больше мышц!

Это, вероятно, объясняет, почему меня не впечатлил HIT. Хотя ВИТ использует большое количество повторений, вы выполняете только один «хардкорный» подход на каждую часть тела. Я действительно потерял мышцы и начал чувствовать, что даже не тренировался!

Теперь есть одна вещь, о которой вам следует знать. Большой объем и несколько подходов могут быстро накачать мышцы, но вам не следует тренироваться ТОЛЬКО таким образом. Есть нечто, называемое «синдромом общей адаптации», что означает, что ваше тело очень быстро адаптируется к программе, и вы столкнетесь с массивным плато (Selye, 1976).

Эффективный научно обоснованный способ быстрого набора мышечной массы — это использовать периодический распорядок, в котором упор делается на большой объем и множественные подходы. Периодическое изменение позволяет вам изменять подходы и повторения программы для ускорения роста и восстановления мышц (Potteiger et al, 1995). Подходы и повторения можно варьировать в зависимости от упражнения, тренировки или недели.

HST — это пример программы, которая периодизируется для каждого упражнения (например, HST использует диапазоны повторений от 2 до 15 для каждого упражнения). Я добился хороших результатов, используя HST, но я не стал большим поклонником использования таких разнообразных диапазонов повторений на каждой тренировке.Я думал, что мог бы быть более продуктивным. Для меня HST напоминал выполнение двух тренировок с полусогнутыми мышцами за одно занятие, одна из которых была направлена на гипертрофию, а другая — на силу.

Затем я начал периодизацию для каждой тренировки. Сейчас я тренируюсь с вращением 2: 1 гипертрофия: сила. Это означает, что я делаю 2 тренировки на гипертрофию (8-12 повторений, 6 подходов) на каждую 1 силовую тренировку (4-6 повторений, 3 подхода). Это выглядит примерно так (на примере дня для спины и бицепса):

Понедельник (спина и бицепс)
Гипертрофия
Четверг (спина и бицепс)
Гипертрофия
Понедельник (спина и бицепс)
Прочность

Понял? Я обнаружил, что, используя ротацию 2: 1, я могу уделять максимальное внимание тренировке каждой характеристики.Подчеркивая большой объем, тренировка из нескольких подходов дает мне самый быстрый прогресс в размере мышц.

Расширение силового дня помогает мне поднимать больше в дни гипертрофии. Поднятие большего веса для большего количества повторений увеличивает мои мышцы. И так круг роста продолжается!

Бонусный вопрос

Объем мышц, который человек может набрать за 12 недель, сильно зависит от уровня его тренировочного опыта. Отвечая на этот вопрос, я предполагаю, что этот человек новичок.

Как новичок в силовых тренировках, они сразу же заметят увеличение силы. Гипертрофия не будет очень заметна примерно до 6-й недели (Phillips, 1997). При правильном режиме, диете и добавках они, скорее всего, могут набрать от 2 до 5 кг за 12 недель (разница, конечно, обусловлена другими факторами, такими как генетика).

Я видел, как люди набирали 10 кг мышц за 12 недель… но это были ранее тренированные люди, которые возвращались к тренировкам после длительного перерыва.

Список литературы

Адамс, Г. Роль инсулиноподобного фактора роста-I в регуляции адаптации скелетных мышц к повышенной нагрузке. Обзор физических упражнений и спорта. 26: 31-60, 1998.
Alway S, et al. Контрасты мышц и миофибрилл у элитных бодибилдеров мужского и женского пола. Журнал прикладной физиологии 67: 24-31, 1989.
Бут, Ф. и Д. Томасон. Молекулярная и клеточная адаптация мышц в ответ на упражнения: перспективы различных моделей.Physiology Review 71: 541-585, 1991.
Ярмарка, J. Muscletown, США: Боб Хоффман и мужественная культура Йорка Барбелл. США: Издательство Пенсильванского государственного университета, 1999.
Gibala, M et al. Изменения ультраструктуры скелетных мышц и выработки силы после упражнений с острым сопротивлением. Журнал прикладной физиологии. 78: 702-708, 1995.
Gibala M et al. Нарушение миофибрилл после острой концентрической и эксцентрической тренировки с отягощением у силовых тренировок. Канадский журнал физиологии и фармакологии 78: 656-661, 2000.
Hakkinen, K et al. Изменения изометрической силы и времени релаксации, электромиографических характеристик и характеристик мышечных волокон скелетных мышц человека во время силовых тренировок и разгрузки. Acta Physiologica Scandinavica. 125: 573-585, 1985.
Hakkinen, K et al. Нервно-мышечная и гормональная адаптация спортсменов к силовым тренировкам за два года. Журнал прикладной физиологии. 65: 2406-2412, 1988.
Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Международный журнал спортивной медицины. 12: 228-235, 1991.
Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. Журнал прикладной физиологии. 69: 1442-1450, 1990.
McCall, G et al. Гипертрофия мышечных волокон, гиперплазия и плотность капилляров у мужчин колледжа после тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии 81: 2004-2012, 1996.
McDonagh, M et al. Адаптивный ответ скелетных мышц млекопитающих на упражнения с высокими нагрузками.Европейский журнал прикладной физиологии. 52: 139-155, 1984.
Moss, B et al. Влияние силовых тренировок с максимальным усилием с различными нагрузками на динамическую силу, площадь поперечного сечения, мощность нагрузки и соотношение нагрузки и скорости. Европейский журнал прикладной физиологии 75: 193-199, 1997.
Филлипс, С. Краткосрочные тренировки: когда повторяющиеся упражнения с отягощениями становятся тренировкой? Канадский журнал прикладной физиологии. 25: 185-193, 2000.
Ploutz, L et al. Влияние силовых тренировок на работу мышц во время упражнений.Журнал прикладной физиологии 76: 1675-1681, 1994.
Potteiger, J et al. Влияние изменения объема и интенсивности тренировки на массу тела, производительность и концентрацию гормонов у спортсменов, занимающихся весовыми видами спорта. Журнал исследований силы и кондиционирования. 9: 55-58, 1995.
Raastad, T. et al. Гормональные реакции на силовые упражнения высокой и средней интенсивности. Европейский журнал прикладной физиологии. 82: 121-128, 2000.
Сейл Д. Нейронные адаптации к силовым тренировкам.В кн .: Сила и мощь в спорте, Коми П.В. (ред.). Оксфорд: BSP, 1992 (249-265).
Селье, Х. Сорок лет исследований стресса: основные остающиеся проблемы и заблуждения. Журнал Канадской медицинской ассоциации. 115: 53-56, 1976.
Смит, Р. и О. РЕЗЕРФОРД. Роль метаболитов в силовой тренировке: I. Сравнение эксцентрических и концентрических сокращений. Европейский журнал прикладной физиологии. 71: 332-336, 1995.

1 место (TIED) — равадонгон

Диапазон повторений

Использование науки

1-3 повторения

В этой схеме повторения возникает нервная эффективность (а также некоторая гипертрофия миофибрилл).Нейронная эффективность увеличивает процент двигательных единиц, которые могут быть активированы в любой момент времени (эффективность ЦНС).

Это очень мало влияет на прирост в размерах, но увеличение силы определенно будет большим. При использовании этого диапазона повторений происходит небольшой обмен белка или его отсутствие, поскольку нагрузка слишком высока, а механическая работа слишком низка.

3-5 повторений

В этом диапазоне повторений происходит в основном гипертрофия миофибрилл и саркомеров и очень небольшая гипертрофия саркоплазмы.Гипертрофия саркомера увеличивает сократительные белки в мышцах, тем самым напрямую увеличивая силу, а также размер. Наука утверждает, что рост здесь будет в основном миофибральной / саркомерной гипертрофией и будет сопровождаться увеличением силы в других диапазонах повторений и повышением нервной эффективности.

Таким образом, это, пожалуй, лучший диапазон повторений для увеличения силы, так как там лучший баланс нагрузки / работы для гипертрофии. Однако при небольшой саркоплазматической гипертрофии работа в этом диапазоне повторений не самая лучшая для роста.

5-10 повторений

В этом диапазоне встречаются миофибриллы, саркомеры и саркоплазматическая гипертрофия. Используя этот диапазон повторений, вы получите большой рост, а также некоторый прирост силы.

Саркоплазматическая гипертрофия не увеличивает силу напрямую, но увеличивает размер, для чего тренируется бодибилдер. Согласно науке, это лучший диапазон для тренировок бодибилдера.

10-15 повторений

Некоторые саркоплазмы с небольшой миофибральной и саркомерной гипертрофией встречаются в диапазоне повторений 10-15. При тренировках с этим диапазоном повторений образуется больше утомляемости и больше отходов.

Более 15 повторений

Плотность капилляров увеличивается при небольшом росте саркоплазмы с диапазоном повторений выше 15. Мышечная выносливость начинает становиться фактором, но это не то, что вы ищете как культурист.

Использование личного опыта

Как мы уже слышали бесчисленное количество раз раньше, «все разные» и «наука не всегда права», поэтому я расскажу вам о своем личном опыте работы с разными диапазонами повторений.

1-3 повторения

Я редко перехожу в этот диапазон повторений (только при выполнении олимпийских подъемов), поэтому я не могу дать вам точного прогноза, является ли это оптимальным диапазоном повторений для работы.

3-5 повторений

Я часто использую подходы по 4 в своих комплексных упражнениях, так как я больше культурист, чем культурист. Я обнаружил, что, работая в этом диапазоне повторений, увеличение силы перевешивало увеличение размера, однако я все же получал увеличение размера, работая в этом диапазоне.

5-10 повторений

Это диапазон, в котором я работаю большую часть времени, в основном в сторону нижнего предела (подходы из 5 и 6), так как я обнаружил, что он дает хороший баланс размера и увеличения силы.Однако, когда я начал хорошо тренироваться (это было тогда, когда я тренировался больше как бодибилдер, а не как силовик), я обычно выполнял подходы из 8, 9 и 10.

Когда я работал с этими представителями, я обнаружил, что прирост в размере зашкаливает. Так что я бы сказал, что это определенно лучший диапазон повторений для работы над размером, насколько мне известно.

10-15 повторений

Я не работал в этом диапазоне повторений с тех пор, как был новичком. Даже тогда, при ограниченных тренировках, этот диапазон повторений не дал оптимального набора размеров.Обнаружив, что из-за своей тяжелой работы в тренажерном зале я получаю мало результатов, я уменьшил количество повторений.

Более 15 повторений

Я никогда не отважился на большое количество повторений и не думаю, что когда-нибудь сделаю это, увидев такой большой прирост со средним или меньшим количеством повторений.

Вывод: 5-10 повторений -> Победитель!

Из того, что я написал с точки зрения как науки, так и моего личного опыта, лучший диапазон повторений для работы составляет 5-10 повторений. С точки зрения науки, это лучший диапазон повторений для работы, потому что происходит максимальная саркоплазматическая гипертрофия (увеличение объема ткани, которая снабжает мышцы энергией или участвует в нервном импульсе).

Так же обстоит дело и с моим личным опытом, так как я получил пользу от использования этого диапазона повторений при тренировках в основном на размер. Как мы все знаем, «разные вещи работают для разных людей», но я совершенно уверен в том, что работа в диапазоне 5-10 повторений будет работать для подавляющего большинства в тренировках, прежде всего, на размер.

Установить диапазон

Каков оптимальный диапазон настройки?

По сравнению с диапазонами повторений, диапазоны подходов в большей степени основаны на теории: «разные вещи работают для разных людей. «

Некоторые люди фантастически реагируют на шпагаты с большим объемом, когда используются 4 или более упражнений на каждую часть тела, а диапазоны наборов чаще всего превышают 3 на упражнение.

Однако большинство людей обнаружит, что они перетренировались с такими большими объемами шпагата, и, как следствие, их прирост уменьшился. Они могут лучше реагировать на более «сокращенный» стиль тренировки, когда часто используется 1 упражнение на маленькую мышцу и 2 упражнения на большую мышцу, с подходами на упражнение никогда не более 2, а часто и 1.

Итак, в заключение, с установленными диапазонами, это действительно зависит от того, на что ваше тело хорошо реагирует, больше, чем что-либо еще.

Бонусный вопрос

Это в значительной степени зависит от генетики человека и времени, которое он потратил на поднятие тяжестей. Очевидно, что люди с более благоприятной генетикой получат больше мышц, чем люди с менее благоприятной генетикой.Еще один фактор, как я уже сказал, — это время, которое они потратили на поднятие тяжестей. Чем больше веса вы набираете, тем труднее становится набрать больше веса, и, следовательно, это занимает больше времени.

Для человека с благоприятной генетикой, который раньше не занимался спортом, придерживается безупречной диеты, пищевых добавок и программы тренировок, а также имеет достаточно времени для отдыха, справедливо будет сказать, что набирать 1,5 кг в неделю было бы быть впечатляющим, но все же возможным. Так что набрать 18 кг мышц (извините за использование метрической системы) за 12 недель было бы очень впечатляюще, но все же возможно для генетически одаренных людей.

Если мы смотрим на новичка со средней генетикой, с хорошо продуманной диетой, добавками и режимом тренировок, а также с достаточным количеством времени для отдыха, то можно было бы ожидать, что он наберет около 0,6 кг в неделю, поэтому он набрать 7 кг мышц за 12 недель тренировок. Определенно, это возможно для всех новичков, но следует подчеркнуть, что им нужно будет почти неукоснительно следовать своей диете, добавкам и плану тренировок и «избегать расслабления».

3 место — hepennypacker52

Набор и диапазон повторений

«Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?»

Часто встречающийся вопрос, повторяемый снова, и снова, и снова.Чаще всего не хотят, чтобы истинный ответ был услышан, почему? Потому что люди ленивы. Они не хотят тратить время на то, чтобы выяснить, на что их тело лучше всего реагирует, они просто хотят, чтобы кто-то сказал им, что им делать, чтобы расти. Это те самые люди, которые неделю за неделей ходят в спортзал и выходят из него безрезультатно.

Мышечные волокна

Прежде всего, нужно сказать несколько слов о мышечных волокнах. Есть два типа волокон: медленные и быстрые. Затем их можно разбить на:

Тип I — медленные
Type IIA — быстро сокращающийся
Type IIB — быстро сокращающийся

Поскольку мы говорим о наращивании мышечной массы, мы рассмотрим только волокна типа II. Не вдаваясь в подробности, можно сказать, что волокна типа IIa обладают некоторыми аэробными качествами, а также могут генерировать анаэробные качества. Они используются для упражнений со средним и высоким числом повторений. Волокна типа IIb являются строго анаэробными, но они могут генерировать больше силы, чем волокна типа IIa, поэтому они используются в упражнениях с низким числом повторений и большим весом (1-3 повторения с более чем 90% 1ПМ).

Еще одна вещь, которую необходимо сказать о волокнах, это то, что у вас тип волокна ГЕНЕТИЧЕСКИЙ. У некоторых людей больше волокон типа I, у некоторых больше волокон типа II.У некоторых людей больше волокон типа IIa, а у некоторых больше волокон типа IIb. Здесь нельзя лениться, нужно выяснить, на что лучше всего реагирует ваше тело.

повторений

Теперь, когда вы немного разбираетесь в мышечных волокнах, пора показать вам, какой диапазон повторений лучше всего подходит для каких волокон. Тип гипертрофии, о котором я буду говорить, — это, в основном, саркомер, поскольку он составляет большую часть мышц, это то, что в основном следует тренировать. Ниже я напишу мини-таблицу с указанием диапазонов повторений для каждого типа мышечных волокон:

Тип IIa: 8-15
Тип IIb: 3-5

Обычно саркоплазматическая гипертрофия (не то, с чем мы сейчас имеем дело) диапазоны повторений выглядят так:

Теперь, чтобы ответить на главный вопрос:

Каков наилучший диапазон повторений для наращивания мышц?

3-15 повторений!

Что ?? !!!

Ничего особенного, см.Никто не может дать вам волшебное число, вам решать, что лучше всего подходит для вас.

Объем

О, мальчик, вот где это становится очень спорным. У вас есть «мафия» Mentzer HIT, которая считает, что все, что вам нужно, — это один рабочий набор до отказа, чтобы стимулировать рост. По другую сторону забора есть такие люди, как Билл Перл, которые считают, что есть способы лучше, чем тренировка до отказа. Они считают, что избегание неудач позволит вам тренироваться чаще, с большим объемом, и это будет стимулировать больший рост.

Круто, а какая сторона лучше? На эту тему можно спорить годами и годами, и я не собираюсь говорить вам, что лучше, а что нет, потому что то, что работает для меня, не всегда работает для вас. Я постараюсь дать вам некоторую предысторию каждого из методов.

Обучение до отказа

В то время как тренировка до отказа высвободит больше факторов роста и больше повредит волокна, им требуется гораздо больше времени для полного восстановления. Вам также потребуется много времени, чтобы выздороветь.

Тренировка до отказа лучше подойдет тем, кто только начинает заниматься, и людям с отличной генетикой. Эй, если они могут так часто тренироваться и много расти, тогда почему они должны прекращать то, что делают? Они не должны.

Тренировка с большим объемом / частотой

Идея здесь в том, чтобы вам не хватило пары повторений до отказа, и таким образом вы избежите истощения ЦНС, сможете тренироваться чаще и использовать больший объем. Таким образом, вы не так сильно стимулируете рост за одно занятие, но делаете это чаще. Здесь веские аргументы.

Итак, что мне выбрать?

Ну, еще раз, вам решать, с чем может справиться ваше тело. Возможно, вам удастся справиться с большим количеством тяжестей, или вы сможете чаще работать с более легкими (обратите внимание на эр) весами.

Что у меня работает

Есть шанс, что то, что работает для меня, может не сработать для вас, но в целях вопроса я скажу, что я делал. Я занимаюсь HST (www.hypertrophy-specific.com) while, и для этого вы используете разные диапазоны повторений.

Я обнаружил, что лучше всего (с точки зрения гипертрофии) получаю большее количество повторений, примерно 8-15. Из этого я могу сделать вывод, что у меня больше волокон типа IIa, поэтому я беру их и использую в своих интересах. Я действительно не вижу смысла обсуждать личные свидетельства, потому что они неправдоподобны.

Бонус

Опять же, это у всех разное. Здесь мезоморфы и новички смогут нарастить больше мышц быстрее, чем средний Джо. Вот что я считаю применимым в течение 12 недель (при условии, что они атлет среднего уровня, помимо новичка):

Мезоморф (хорошая генетика) — 8,5 фунта
Новичок — 10 фунтов
Средний Джо — 4,5 фунта

Посмотреть тему на этой неделе

Святой Грааль силовых тренировок — подходы и повторения

Взаимосвязь между интенсивностью силовой тренировки, диапазоном повторений и общим объемом тренировки программы силовой тренировки

Эта таблица служит ориентиром, и общее количество повторений может меняться в зависимости от сезона и цели тренировки.

Сколько подходов в силовой тренировке

Несколько лет назад, когда я учился, дискутировали, достаточно ли одного подхода для тренировки адаптации. Эта дискуссия была возрожденной дискуссией, которая началась с отправной точки в конце 1970-х годов, когда Артур Джонс, основатель производителя силового оборудования Nautilus, начал дискуссию о том, что один комплекс силовых тренировок до полного истощения одинаково эффективен или более эффективен, чем несколько. тренировочные наборы. Весь спор, начатый Наутилусом, включал несколько других спорных моментов, например, силовые тренажеры более эффективны, чем свободные веса.

Тем не менее, смогли бы Артур Джонс и Наутилус доказать на нескольких атлетах, что их подход с одним подходом дает хорошие результаты. Эти результаты были измерены в приросте мышечной массы и уменьшении жировых отложений.

Поскольку прирост мышечной массы или мышечная гипертрофия — это всего лишь один маленький аспект силовых тренировок и не всегда применим, если вы спортсмен или работаете со спортсменами, к этим ранним исследованиям следует относиться с осторожностью.

Позже, в начале 2000-х, когда я был в разгаре учебы, появилось новое исследование, в котором сравнивались тренировки с одним подходом и с несколькими подходами.Некоторые из этих исследований могут показать, что тренировки с одним подходом приводят к большей адаптации и увеличению мышечной массы и силы.

Можно сомневаться в том, что эти результаты доказывают, что одного набора достаточно и делают ли обучение с несколькими наборами устаревшим, как утверждали некоторые исследователи. Как мы уже говорили ранее, тренировка до изнеможения с RM-нагрузками — это лишь одна из возможностей, которые у нас есть, и не всегда лучший выбор. В наших тренировках со спортсменами мы очень редко работаем до изнеможения, так как нас гораздо больше интересует

поддержание высокой выходной мощности высокой выходной мощности во всем наборе
скорость сокращения
максимальное произвольное усилие

Результаты исследований показывают, что одного подхода может быть достаточно для поддержания уровня силы в течение определенного периода времени.Это может быть очень важно в период соревнований, вместо того, чтобы полностью отказываться от силовых тренировок, поскольку это обычная практика в любом виде спорта, объем можно уменьшить до минимума. Преимущества этого заключаются в том, что спортсменам не придется иметь дело с негативными последствиями, когда они снова начнут заниматься силовыми тренировками, например, значительная потеря уровня силы и сильная болезненность мышц, которая может ухудшить качество тренировок для некоторых. дни в недели.

Итог: «один комплект не подходит всем».

Объем тренировки и интенсивность тренировки, а также изменение объема тренировки и интенсивности тренировки являются наиболее важными факторами при планировании силовой тренировки. Если бы мы теперь сократили тренировочные наборы до одного, мы бы существенно ограничили возможность модуляции тренировочного объема.

Итак, как выглядит модуляция тренировочного объема?

Один из самых простых и простых подходов исходит от Чарльза Поликвина, который начал классифицировать периоды на «накопление» и «усиление».В то время как накопление нацелено на увеличение тренировочного объема при более низкой интенсивности, интенсификация характеризуется увеличением интенсивности тренировки с последующим уменьшением тренировочного объема.

Итак, остаётся открытым вопрос, сколько подходов вам нужно сделать в силовой тренировке?

Давайте расширим таблицу сверху и посмотрим, как это может развиваться на практике.

Типичная тренировка с интенсивностью 95% от 1ПМ или выше может выглядеть так:

Упражнение	Интенсивность	Наборы	Представители	Всего представителей
Очистка Power Clean	95% 1ПМ	5	1	5
Приседания со спиной	95% 1ПМ	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

В этом сеансе максимальной силовой тренировки всего 19 повторений (5 + 8 + 6 = 19).

Если мы теперь возьмем ту же структуру тренировки и уменьшим интенсивность тренировки до 90% от 1ПМ, мы сможем постепенно увеличивать тренировочный объем, увеличивая количество повторений.

Тогда тот же сеанс мог бы выглядеть так.

Упражнение	Интенсивность	Наборы	Представители	Всего представителей
Очистка Power Clean	90% 1ПМ	5	2	10
Приседания со спиной	90% 1ПМ	4	3	12
RDL	90% 1 RM	3	3	9

Эта тренировка с максимальной силой включает 31 повторение (10 + 12 + 9 = 31).

Если бы мы теперь дополнительно снизили интенсивность тренировки в двух упражнениях, мы могли бы, следовательно, увеличить тренировочный объем за счет комбинации добавления подходов и повторений.

Эта тренировка могла бы выглядеть так.

Упражнение	Интенсивность	Наборы	Представители	Всего представителей
Очистка Power Clean	90% 1ПМ	5	2	10
Приседания со спиной	85% 1ПМ	5	4	20
RDL	85% 1 RM	4	4	16

Эта тренировка с максимальной силой включает 31 повторение (10 + 20 + 16 = 46).

Эти примеры показывают взаимодействие подходов, повторений и интенсивности тренировки, а также то, как модуляция одного из факторов влияет на один из других факторов.

Заключение Святого Грааля

Выбор повторений и подходов зависит от желаемой тренировочной цели и не может рассматриваться отдельно.

Объем тренировки (подходы и повторения) зависит от интенсивности тренировки, и увеличение интенсивности, следовательно, потребует уменьшения объема тренировки.

Понимание взаимосвязи объема и интенсивности тренировки позволит вам более эффективно планировать силовую тренировку и приведет к лучшей адаптации тренировки, будь то увеличение силы, размера, мощности или силовой выносливости.

Наращивает мышечную массу, предотвращая повреждение суставов

Бодибилдинг — это все о массе: наращивание мышечной массы означает поднятие большего количества массы в спортзале. Нет сомнений в этом, вы должны тренироваться тяжело, чтобы стать большим. Достаточно взглянуть на вес, который подняли некоторые из крупнейших профессионалов этого вида спорта, такие как Ронни Колеман, Маркус Рюль и Дориан Ятс. Эти ребята усердно тренироваться и тяжелые, и это показывает. Ирония тренировок с большой массой для набора мышечной массы заключается в том, что они оказывают противоположное влияние на суставы. Поднятие тяжестей фактически уменьшает массу хряща.

Исследователи под руководством ученого из Университета штата Огайо (Колумбус) обнаружили, что тяжелая нагрузка вызывает разрушение хряща. Но пока не бросайте эти 120-фунтовые гантели. Хорошая новость заключается в том, что они также узнали, как восстановить хрящ и предотвратить его дальнейшее разрушение.

ТЯЖЕЛЫЙ МЕТАЛЛ

Группа ученых обнаружила, что тяжелые нагрузки, такие как веса, которые не позволяют выполнить более восьми повторений, могут вызывать воспаление в суставах, которое приводит к разрушению хряща и препятствует его восстановлению.Похоже, что тяжелый вес влияет на гены в хрящевых клетках, которые заставляют сигнальные молекулы, называемые цитокинами, инициировать цепь событий, которые приводят к высвобождению химических веществ, которые, по-видимому, атакуют хрящ. Этот тип приступа аналогичен таковому при артрите.

Если вы часто тренируетесь с большим весом и у вас болят локти, колени, бедра или плечи, это не обязательно может быть связано с конкретной тренировочной травмой. Это может быть разрушение суставного хряща со временем из-за сильных ударов по суставам.Спросите любого старого бодибилдера, который много тренируется, о боли в суставах, и он, вероятно, назовет длинный список болящих суставов, накопленный за эти годы.

СВЕТИЛЬНИК

Так не должно быть. Проблема в том, что бодибилдеры, которые тренируются с большим весом и испытывают сильную боль в суставах, вероятно, редко используют легкие веса. Основное заблуждение состоит в том, что поднятие тяжестей и боли в суставах являются причиной и следствием. Многие бодибилдеры и пауэрлифтеры просто борются с сопутствующей болью в суставах.Для облегчения они потребляют глюкозамин, хондроитин и рыбий жир. Хотя это хорошие добавки для сохранения суставов, тренерам также следует время от времени использовать более легкий вес.

Ранее упомянутая исследовательская группа также установила, что тренировка с очень легким весом (вес, позволяющий выполнить 15-20 повторений) предотвращает деконструкцию хряща и даже улучшает его реконструкцию. Большинство бодибилдеров считают, что это работает, потому что это дает суставам отдых от тяжелой нагрузки.Причина не в этом.

Ученые обнаружили, что упражнения с легкими весами обращают вспять процессы, которые происходят, когда суставы нагружаются тяжелыми весами. Похоже, что легкий вес подавляет активацию генов в хрящевых клетках, которые вызывают воспаление и последующую атаку на хрящ. Это предотвращает разрушение хряща и приводит к его восстановлению.

ЗАПРОГРАММИРОВАНА ДЛЯ ЗАЩИТЫ СОЕДИНЕНИЙ

Эти данные не означают, что вам нужно постоянно тренировать свет.Вместо этого вам следует балансировать каждую тяжелую тренировку с легкой тренировкой. В программе «Совместное усилие» тренируйтесь четыре раза в неделю по две легких и две тяжелых тренировки, тренируя каждую часть тела дважды за эту неделю. Первая тренировка проводится по понедельникам и затрагивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также спину и бицепсы с низкими подходами, малыми повторениями и тяжелым весом. Выполняйте два упражнения на каждую часть тела и два или три подхода на упражнение. Думаете, этого недостаточно? Вы снова будете задействовать эти группы мышц всего через два дня. Кроме того, исследования показывают, что для опытных лифтеров выполнение от четырех до шести подходов на каждую группу мышц является оптимальным для наращивания силы.Вес, который вы будете использовать во время этой тренировки, должен быть достаточно большим, чтобы вы ограничились пятью-восемью повторениями в подходе.

Вторая тренировка проводится по вторникам, и это еще одна тренировка с низким подходом, малым количеством повторений и тяжелым весом, аналогичная первой, но эта тренировка затрагивает грудь, плечи, трапеции и трицепсы.

Тренировка третья выполняется по средам. Вы будете использовать те же упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр, спины и бицепсов, что и в первой тренировке, но с большим количеством повторений и меньшим весом. Выберите веса, которые позволят вам выполнить 15-20 повторений в подходе. Выполняйте одни и те же упражнения, чтобы нагружать суставы так же, как и при тяжелой тренировке. Это обеспечит максимальную защиту от ранее тяжелой тренировки, сохраняя ваши суставы здоровыми, так что вы можете продолжать тренироваться в течение многих лет.

Четвертая тренировка, по четвергам, поражает грудь, плечи, трапеции и трицепсы, как и во второй тренировке, но с использованием легких весов и большого количества повторений. Затем возьмите трехдневный перерыв, чтобы ваши суставы полностью восстановились, прежде чем снова атаковать их в понедельник и вторник с тяжелыми весами.(Продолжайте прорабатывать пресс во время этой программы. Мы рекомендуем вам тренировать пресс в конце тренировки по вторникам и четвергам, но время не имеет решающего значения, если вы включите их в какой-то момент.)

Первые две еженедельные тренировки увеличивают силу и мышечную массу, но за счет суставной ткани. Большой вес запускает процессы, приводящие к дегенерации суставного хряща. Следующие две тренировки недели компенсируют это влияние на суставы и улучшают регенерацию хрящей. Добавление двух дней легких тренировок сразу после двух дней интенсивных тренировок поможет как можно быстрее обратить вспять процесс дегенерации суставов, и этот график даст вашим суставам достаточно времени для восстановления перед следующей тяжелой тренировкой.

Тренировки с большим количеством повторений дополнительно ускоряют рост мышц, стимулируя образование новых кровеносных сосудов (капилляров). Через капилляры кислород, питательные вещества и гормоны попадают из крови в мышцы. Увеличение количества капилляров, питающих мышцы, обеспечивает большую доставку к ним кислорода, питательных веществ и анаболических гормонов, что приводит к лучшему восстановлению и росту мышц.

Поскольку вы выполняете одни и те же упражнения по две тренировки в неделю, вам следует менять выбор упражнений каждые две или три недели, чтобы поддерживать разнообразие и избегать застоя.

ВНЕДРЕНИЕ ВАШЕГО ПЛАНА

Если вы хотите продолжать забивать тяжелое железо в свои золотые годы, попробуйте план совместных усилий. Следуйте программе тяжелых / легких в течение восьми недель, затем переключитесь на умеренные веса (веса, которые позволяют выполнить от восьми до 12 повторений) еще восемь недель, увеличив количество упражнений (до трех-пяти) и общее количество подходов (с девяти до 20). ) На каждую часть тела.Разделите тренировку на четыре или пять тренировок, которые завершают работу всего тела и тренируют каждую группу мышц только раз в неделю. После этого вернитесь к тяжелым и легким тренировкам в Joint Effort, снова выбирая упражнения, которые отличаются от тех, которые вы использовали в первый раз. Эта стратегия — лучший способ нарастить мышечную массу и защитить суставы в долгосрочной перспективе.

FLEX

Тренировка с отягощениями — польза для здоровья

Тренировка с отягощениями (также называемая силовой тренировкой или силовой тренировкой) — это использование сопротивления мышечному сокращению для увеличения силы, анаэробной выносливости и увеличения размера скелетных мышц.

Тренировка с отягощениями основана на том принципе, что мышцы тела будут работать над преодолением силы сопротивления, когда от них требуется. Когда вы регулярно и постоянно занимаетесь силовыми тренировками, ваши мышцы становятся сильнее.

Всесторонняя фитнес-программа включает силовые тренировки для улучшения функции суставов, плотности костей, мышц, сухожилий и связок, а также аэробные упражнения для улучшения состояния сердца и легких, упражнения на гибкость и равновесие. Руководство Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендует взрослым выполнять упражнения для укрепления мышц не менее двух дней в неделю.

Меняйте программу прогрессивных тренировок с отягощениями каждые шесть-восемь недель, чтобы поддерживать улучшение. Переменные, которые могут повлиять на ваши результаты, включают:

наборы
повторений
учений
интенсивность (использованные веса)
частота сеансов
отдых между подходами.

Если вы измените свою программу тренировок с отягощениями по количеству выполненных повторений и подходов, выполняемым упражнениям и используемым весам, вы сохраните достигнутый прирост силы.

Примеры тренировок с отягощениями

Есть много способов укрепить мышцы дома или в тренажерном зале.

Различные виды тренировок с отягощениями включают:

Свободные веса — классические инструменты для силовых тренировок, такие как гантели, штанги и гири
медицинские шарики или мешки с песком — утяжеленные шары или мешки
— устройства с регулируемыми сиденьями с ручками, прикрепленными к весам или гидравлике
, похожие на гигантские резиновые ленты, обеспечивают сопротивление при растяжении.Они портативны и могут быть адаптированы для большинства тренировок. Полосы обеспечивают постоянное сопротивление на протяжении всего механизма
— тренажер, использующий силу тяжести и вес тела пользователя для выполнения различных упражнений
собственного веса — можно использовать для приседаний, отжиманий и подтягиваний. Удобно использовать собственный вес, особенно в поездках или на работе.

Польза для здоровья от тренировок с отягощениями

Преимущества для физического и психического здоровья, которые могут быть достигнуты с помощью тренировок с отягощениями, включают:

Повышение силы и тонуса мышц — для защиты суставов от травм
поддерживает гибкость и равновесие, которые помогут вам оставаться независимыми в возрасте
Управление весом и увеличение соотношения мышц и жира — по мере набора мышц ваше тело сжигает больше килоджоулей в состоянии покоя
может помочь уменьшить или предотвратить снижение когнитивных функций у пожилых людей
Повышенная выносливость — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так легко устаете
Профилактика или борьба с хроническими состояниями, такими как диабет, болезни сердца, артрит, боли в спине, депрессия и ожирение
обезболивание
улучшенная мобильность и баланс
улучшенная осанка
снижение риска травм
Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
Улучшение самочувствия — тренировки с отягощениями могут повысить вашу уверенность в себе, улучшить внешний вид тела и настроение
Улучшение сна и предотвращение бессонницы
Повышение самооценки
повышает производительность повседневных задач.

Основные принципы тренировки с отягощениями

Тренировка с отягощениями состоит из различных компонентов. Основные принципы включают:

программа — ваша общая фитнес-программа состоит из различных типов упражнений, таких как аэробная тренировка, тренировка гибкости, силовая тренировка и упражнения на равновесие
вес — во время силовой тренировки для различных упражнений будут использоваться разные веса или другие типы сопротивления, например, 3 кг веса для рук или фиксированный вес, вес тела или резинка.
упражнение — конкретное движение, например подъем на носки, предназначено для укрепления определенной мышцы или группы мышц
повторений или повторений — это количество раз, которое вы непрерывно повторяете каждое упражнение в подходе
сет — это группа повторений, выполняемых без отдыха, например, два подхода приседаний по 15 повторений означают, что вы делаете 15 приседаний, а затем отдыхаете мышцы перед тем, как сделать еще 15 приседаний
отдых — отдыхать нужно между подходами. Периоды отдыха различаются в зависимости от интенсивности выполняемых упражнений
разновидность — переключение режима тренировок, например регулярное введение новых упражнений, бросает вызов вашим мышцам и заставляет их адаптироваться и укреплять
Принцип прогрессивной перегрузки — чтобы продолжать получать пользу, силовые тренировки необходимо выполнять до такой степени, чтобы вам было трудно сделать еще одно повторение. Цель состоит в том, чтобы использовать соответствующий вес или силу сопротивления, которые бросят вам вызов, сохраняя при этом хорошую технику.Кроме того, регулярные корректировки переменных тренировки, таких как частота, продолжительность, упражнения для каждой группы мышц, количество упражнений для каждой группы мышц, подходы и повторения, помогают обеспечить ваш прогресс и улучшение
восстановление — мышцам нужно время, чтобы восстановиться и адаптироваться после тренировки. Хорошее практическое правило — дать отдых группе мышц до 48 часов, прежде чем снова проработать ту же группу мышц.

Тренировка с отягощениями для начинающих

Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности.Это фильтр или подстраховка, помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

Распечатайте копию инструмента для предварительного обследования взрослых Fitness Australia и обсудите его со своим врачом, специалистом в области здравоохранения или физкультурой.

В правилах Австралии по физической активности и малоподвижному поведению рекомендуется заниматься силовыми упражнениями не менее двух дней в неделю. Эти упражнения должны проработать все основные группы мышц вашего тела (ноги, бедра, спину, грудь, корпус, плечи и руки).

Начало тренировки с отягощениями

Важно уделять внимание безопасности и форме, чтобы снизить риск травм. Зарегистрированный специалист по упражнениям может помочь вам разработать безопасную и эффективную программу.

Для начала, типичная программа силовых тренировок новичков включает:

восемь-десять упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц тела и выполняются два-три раза в неделю
, начиная с одного подхода каждого упражнения, состоящего всего из восьми повторений (повторений), не более двух раз в неделю.

Ваша цель — постепенно увеличивать количество подходов до двух-трех подходов для каждого упражнения, включающих от восьми до 12 повторений каждые второй или третий день. Как только вы сможете с комфортом выполнить 12 повторений упражнения, вам следует подумать о дальнейшем прогрессе.

Разминка перед тренировкой с отягощениями

Разогрейте тело перед началом силовых упражнений. Начните с легких аэробных упражнений (таких как ходьба, езда на велосипеде или гребля) в течение примерно пяти минут в дополнение к нескольким динамическим растяжкам. Динамическая растяжка включает в себя медленные контролируемые движения во всем диапазоне движений.

Тренировка с отягощениями

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок с отягощениями, постепенно увеличивайте интенсивность тренировки в соответствии с вашим опытом и тренировочными целями. Это может означать увеличение веса, изменение продолжительности сокращения (время, в течение которого вы поддерживаете вес с максимальным потенциалом мышц), сокращение времени отдыха или увеличение объема тренировки.

После того, как вы регулярно тренируетесь с отягощениями в течение четырех-шести недель, вы можете постепенно увеличивать интенсивность тренировки по мере адаптации ваших мышц.

Исследования показывают, что экспертный контроль и инструктаж могут улучшить ваши результаты, поскольку они гарантируют, что вы будете применять правильную технику и соблюдать принципы безопасности. Если вы испытываете дискомфорт или боль, обратитесь к врачу, прежде чем продолжить программу.

Повторяющийся максимум (RM) и тренировка с отягощениями

Лучший способ развить мышечную силу — это сокращение мышцы до максимального потенциала в любой момент времени — максимальное произвольное сокращение (MVC).В тренировках с отягощениями MVC измеряется термином XRM, где RM — это максимальное количество повторений, которое может быть выполнено с заданным сопротивлением или весом. X — это количество раз, когда можно поднять определенный вес до того, как мышцы утомятся.

Именно диапазон RM определяет, какие улучшения будут производиться мышцами. Оптимальный диапазон для увеличения силы мышц составляет 8–12 ПМ для новичков и 2–6 ПМ для более продвинутых.

Например, формула 7ПМ означает, что человек может поднять вес (скажем, 50 кг) семь раз, прежде чем мышцы будут слишком утомлены, чтобы продолжать.Более высокий вес означает более низкий RM — например, один и тот же человек мог бы поднять вес 65 кг, но менее семи раз.

Меньший вес обычно приводит к более высокому RM — например, один и тот же человек может поднять вес 35 кг примерно 12 раз, прежде чем наступит мышечная усталость. Принципы MVC могут помочь вам получить максимальную пользу от тренировок. Хорошее эмпирическое правило — увеличивать вес только на 2-10%, если вы можете с комфортом сделать два повторения сверх максимума.

Применение MVC для достижения продвинутых целей тренировки с отягощениями

Принципы силовой тренировки включают изменение количества повторений (повторений), подходов, темпа, упражнений и силы, чтобы перегрузить группу мышц и произвести желаемое изменение силы, выносливости, размера или формы.

Конкретные комбинации повторений, подходов, упражнений, сопротивления и силы будут определять тип развития мышц, которого вы достигнете. Общие рекомендации по использованию линейки RM включают:

Сила мышц: 1-6 ПМ за подход, выполняемый взрывным способом
Сила мышц / мощность: 3 — 12 ПМ за подход, быстрый или контролируемый
Сила мышц / размер: 6-20 ПМ за подход, контролируемый
Мышечная выносливость: 15-20 и более ПМ за подход, контролируемый.

Восстановление мышц во время тренировок с отягощениями

Мышцам нужно время для восстановления и роста после тренировки.Недостаток времени для восстановления мышц означает, что они не станут больше и сильнее. Хорошее практическое правило — давать отдых группе мышц не менее 48 часов.

Когда у вас будет достаточный опыт в тренировках с отягощениями и при поддержке квалифицированного специалиста по здоровью или спорту, вы можете рассмотреть возможность сплит-программы. Например, вы можете тренировать верхнюю часть тела по понедельникам и пятницам и нижнюю часть тела по средам и воскресеньям.

Набираем силы за счет продвинутых тренировок с отягощениями

Большинство начинающих испытывают быстрое увеличение силы, за которым следует плато или выравнивание улучшений силы.После этого увеличение мышечной силы и размера является заработанным с большим трудом.

Когда вы начинаете тренировку с отягощениями, большая часть вашего первоначального увеличения силы происходит из-за явления, называемого нейронной адаптацией. Это означает, что нервы, обслуживающие мышцы, меняют свое поведение. Считается, что нервы срабатывают чаще (вызывая усиление мышечного сокращения), и для выполнения сокращения задействуется больше двигательных единиц (двигательной единицей является нервная клетка и связанные с ней мышечные волокна). Это означает, что вы становитесь сильнее, но мышцы остаются того же размера — вы вышли на плато.

Со временем мышечные клетки реагируют на непрерывные тренировки с отягощениями, увеличиваясь в размерах (гипертрофия), так что не расстраивайтесь, достигнув плато — на самом деле это обнадеживающий признак того, что вскоре последует рост мышц. Различные техники могут помочь вам сократить период плато.

Изменение тренировок может помочь вам преодолеть плато. Теория вариаций заключается в том, что вы можете добиться роста и силы своих мышц, удивив их целым рядом различных нагрузок.Мышцы будут реагировать размером и силой, когда они будут вынуждены адаптироваться.

Руководствуйтесь инструктором в тренажерном зале или личным тренером, но вы можете предложить следующие варианты:

Увеличить количество повторов.
Увеличьте продолжительность тренировки на 10 или 15 минут.
Увеличьте частоту тренировок, помня, что каждой мышце необходимо не менее 48 часов на восстановление. Когда вы наберетесь опыта, вы можете подумать о разделении частей тела в разные дни недели — например, грудь, плечи и трицепсы на первом занятии, спину, бицепсы и мышцы живота на втором занятии и ноги на третьем занятии.
Переключитесь на разные упражнения — например, сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействованы несколько групп мышц и которые являются функциональными или специфическими по своей природе, то есть относятся к повседневной деятельности или спортивным требованиям.
Увеличьте вес примерно на 5–10 процентов.
Перекрестная тренировка с другими видами деятельности, например плаванием или бегом.
Меняйте тренировку примерно каждые четыре-восемь недель, чтобы мышцы не догадывались.

Куда обратиться за помощью

Гипертрофия — Опыт жизни

Вас, вероятно, впервые привлекли в тренажерный зал, потому что вы хотели более плоский живот, лучшую форму и четкость рук и ног, плотную задницу и — если вы парень — более угловатый торс. Но поначалу для человека, у которого не хватает шести кубиков живота или бицепсов размером с грейпфрут, все эти ряды железных дисков могут быть не только пугающими, но и очень запутанными. Как, например, понять, какие упражнения делать, не говоря уже о количестве подходов или повторений?

Первое, что вам следует знать: самая сложная часть достижения мускулистого телосложения — это правильное питание. Все время. Другой компонент (легкая часть) касается обучения. Тем не менее, если у вас есть сомнения или любопытство по поводу того, как тренировать максимальную мышечную массу, сейчас прекрасное время для обучения.Потому что, хотя бодибилдинг обычно ассоциируется с типами гипер-мачо, тренировки с отягощениями, которые он требует, предназначены для всех, кто хочет стареть с изяществом и уверенностью в себе. Все, что вам нужно, — это немного понять основные физиологические принципы и несколько советов о том, как начать.

Физиология Брауна

Несмотря на то, что в каждом хорошо подобранном режиме тренировок есть существенное совпадение, некоторые виды тренировок способствуют развитию мышечной выносливости, другие — силе, а третьи — мышечному росту. Например, бег может помочь вам похудеть и развить сердечно-сосудистую выносливость, и он может сделать ваши ноги сильнее, но он не создаст изрезанный торс, чтобы хвастаться в бассейне, или даже даст вам ромбовидные икры, которые отлично смотрятся в высоких условиях. каблуки (или походные ботинки). Для этого нужны тренировки с отягощениями.

В спортивных кругах тренеры называют механизм мышечного роста гипертрофией (греческое слово, означающее перекармливание мышц). Все мы знаем, что белок питает мышцы, но это не значит, что для увеличения мышц нужно набивать лицо стейком.

Уловка состоит в том, чтобы заставить ваше тело направлять потребляемый вами белок прямо в мышечные волокна, вместо того, чтобы делать обходной маневр. А для этого нужен особый вид тренировок, который делают бодибилдеры.

Прежде чем перейти к подходам и повторениям, давайте отвлечемся и исследуем физиологию бодибилдинга. Потому что, если вы думаете, что простое ворчание — это все, что нужно, вы ошибаетесь. Чтобы добиться мускулов, нужны мозги. Если вы не знаете, как и почему ваши мышцы растут, вы также не знаете, как их поощрять.В простейшем смысле процесс гипертрофии — это увеличение количества белковых нитей (миозина и актина) в мышечных волокнах. Чем больше количество белковых нитей, тем больше будет диаметр мышечных волокон. Достаточно увеличьте мышечное волокно, и вы начнете замечать эти приятные «всплески» (или четкость) в своем телосложении. Ваши мышечные волокна также могут расщепляться и увеличиваться в количестве, но этот менее частый тип роста (называемый гиперплазией) мало влияет на ваше видимое развитие мышц, даже когда условия оптимальны.

Высокоинтенсивная тренировка с большим объемом силовых упражнений стимулирует генетический синтез сократительных (сжимающих) белков в ваших мышцах и заставляет качество и размер ваших мышечных волокон со временем улучшаться. Множество естественных гормонов — анаболические (стимулирующие рост) гормоны, такие как инсулин, инсулиноподобные факторы роста, тестостерон и гормон роста человека — вносят свой вклад в этот процесс. Но одна из первых физиологических реакций на тренировки с отягощениями — резкое снижение катаболических (разрушающих мышцы) гормонов, таких как кортизол и прогестерон, которые разрушают клеточные белки и поддерживают синтез глюкозы.

Возраст и мышцы

Прежде чем вы начнете расти, вы должны перестать ломаться. После 30 лет средний человек теряет около фунта мышц каждый год. Если вы не тренируетесь активно, ваши мышцы теряют размер и плотность — даже если ваша внутримышечная дряблость резко увеличивается. Если бы у вас было рентгеновское зрение, ваши бицепсы могли бы выглядеть как мраморный кусок жирной говядины, а не жилистый кусок нежирного животного белка. Эти изменения являются предсказуемым результатом старения и наиболее выражены у женщин.

У обоих полов, однако, мышечная атрофия (противоположность гипертрофии) является результатом снижения активности и постепенного лишения нервного питания мышечных волокон. Этот эффект наиболее заметен в волокнах типа II — быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые стимулирует тренировка с отягощениями.

Волокна типа II зависят от резкого увеличения синтеза белка для сохранения своего размера. Прежде чем начнется рост, телу пожилого возраста придется бороться с потерей мышечной массы и силы.Одно исследование показало, что 40 процентов женщин старше 40 не могут поднять 10 фунтов. Это снижение силы не только влияет на вашу повседневную жизнь, но и может определять возраст, в котором вы больше не можете заботиться о себе. Основной урок таков: если вы не стремитесь жить с особой заботой, не теряйте мышечную массу.

Обучение для размера

Для эффективной тренировки культуристу необходимо использовать умеренные веса, которые достаточно легкие, чтобы выполнять от шести до 12 повторений, но достаточно тяжелые, чтобы вызвать отказ или почти отказ (неспособность ваших мышц сокращаться или удлиняться под контролем) в пределах этих шести до 12 повторов.Обычно вы выполняете от трех до шести подходов в каждом упражнении и разбиваете каждый подход на период отдыха от короткого до умеренного. В отличие от силовых тренировок, вы получите больше пользы от бодибилдинга, если начнете следующий комплекс упражнений до полного восстановления после первого.

Бодибилдер нередко выполняет от 12 до 20 последовательных упражнений, сосредоточенных на одной группе мышц, во время одной тренировки. Например, бодибилдер может участвовать в часовом поединке по тяжелой атлетике, в котором основное внимание уделяется груди и рукам.Он может выполнять от четырех до шести упражнений на грудь, делая по пять подходов в каждом, а затем выполнять от шести до 10 упражнений для рук по аналогичной схеме. Эта тренировка большого объема оптимальна для увеличения обхвата мышц в сочетании с умеренными нагрузками.

Когда вы начинаете тренировку с большим объемом, изменения в вашем мышечном белке начинают происходить в течение нескольких тренировок. По мере продолжения тренировок и увеличения мышечных волокон размер сократительных тканей также начинает увеличиваться. Настоящая гипертрофия проявляется только после 16 или более тренировок, поэтому вам придется проявить терпение, чтобы увидеть множество физических свидетельств своего прогресса. Чем старше вы становитесь, тем дольше вы видите результаты.

Сложность выполняемых упражнений также влияет на степень гипертрофии мышц. Более сложные движения, такие как жим ногами и жим лежа, требуют относительно более длительных периодов неврологической адаптации, что замедляет гипертрофию мышц туловища и ног. Бодибилдеры обычно работают с изолированными группами мышц таким образом, чтобы обеспечить максимальный прямой рост, но не способствует функциональной интеграции (способность различных мышц работать вместе для достижения синергетической силы и ловкости).Однако то, что вам нужны мышцы большего размера, не означает, что вы должны строго ограничивать свои тренировки изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук и подъемы в стороны. Напротив, сложные многосуставные упражнения, такие как приседания, чрезвычайно полезны для силы и общей физической подготовки. Тем не менее, сосредоточение внимания на упражнениях, нацеленных на определенные мышцы, гарантирует самые быстрые ощутимые результаты в бодибилдинге.

Типичная тренировка

Типичная тренировка для гипертрофии включает в себя несколько станций (т. Е. Разных подъемов) с программой, включающей от трех до пяти подходов по восемь-десять повторений в каждом.Ваша рабочая нагрузка колеблется от 70 до 80 процентов от вашего максимума на одно повторение (максимальный вес, который вы можете поднять один раз с хорошей техникой). Каждый подход должен занимать около 30 секунд, после чего следует 1-2-минутный отдых. Большинство бодибилдеров нацелены на одну или две группы мышц (например, грудь и плечи или подколенные сухожилия и квадрицепсы) во время каждой тренировки и проводят по три или четыре подхода в неделю. В выходные дни легкая аэробика помогает сжечь несколько лишних калорий.

Тренировки по гипертрофии

Брайан Хейкок, известный бодибилдер и тренер по тренировкам, рекомендует немного другой метод роста мышц, который он называет тренировкой, ориентированной на гипертрофию (HST).Хейкок считает, что вместо того, чтобы воздействовать на одну группу мышц, чтобы вызвать гипертрофию, для роста мышцам требуется среда с постоянной стимуляцией. По словам Хэйкока, если вы прорабатываете мышцу только один раз в неделю, мышца реагирует примерно на 36 часов, а затем снова начинает выходить из строя. Итак, как он говорит, «вы тратите два дня на рост и половину недели на восстановление нормального состояния».

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, Хейкок рекомендует тренироваться чаще. Его распорядок включает быструю тренировку всего тела, которую следует выполнять три раза в неделю.Подходы и повторения в обычном распорядке Хэйкока не требуют большого объема на каждой станции. Но если вы сложите общую нагрузку на группу мышц, то увидите, что в конце недели его тренировки выгоднее традиционного подхода.

Поскольку ткани адаптируются по мере того, как они становятся устойчивыми к старому раздражителю, Хейкок рекомендует циклически выполнять двухнедельную программу возрастающей нагрузки. Для этого вам необходимо определить свой максимальный вес на заключительной тренировке в двухнедельном блоке. Затем с уменьшением от 5 до 10 фунтов назначьте уменьшающиеся значения нагрузки, работая в обратном направлении. Если ваше максимальное количество повторений в жиме лежа составляет 200 фунтов, вы должны назначить этот вес для последней тренировки, а затем, сбрасывая от 5 до 10 фунтов за один раз в течение шести тренировок, начните подъем с примерно 145 до 170 фунтов. Затем вернитесь к своему максимуму в течение следующих двух недель.

В течение следующего двухнедельного цикла сократите количество повторений до восьми и начните ту же схему возрастающего веса, используя только максимум восемь повторений. Затем, в течение следующего двухнедельного цикла, сократите количество повторений до пяти в подходе. Это позволит вам изменить стимул и подтолкнуть мышцы к большему росту.Хейкок считает, что мышцы реагируют на стратегические изменения нагрузки так же сильно, как и на регулярные увеличения. Даже если большинство ваших тренировок не включают в себя максимальные подъемы, поэтапный подход стимулирует мышцы лучше, чем постоянная работа на пределе своей силы.

Хейкок рекомендует одну неделю полного отдыха каждые шесть недель. Этот «стратегический отказ от условий» необходим для сохранения стимулов, необходимых для роста. «Когда ваши мышцы становятся жесткими, как кожа для обуви, вся работа, которую вы делаете в тренажерном зале, служит только для поддержания того размера, который у вас уже есть», — говорит он.Стратегическое расформирование заставляет мышцы снова реагировать на тренировочный стимул и позволяет возобновить рост.

Вес, отдых, бег, еда

Нет ничего необычного в том, чтобы набрать вес, когда вы занимаетесь бодибилдингом с большим объемом. Первые изменения, которые ваше тело вносит в тяжелые упражнения, являются неврологическими: мышечные ткани меняются более плавно и медленнее. Более того, повышенный уровень энергии, который вы тратите во время каждой тренировки, заставит вас проголодаться. Если вы не сконцентрируетесь на правильном питании в правильное время дня, ваш кишечник будет расти вместе с вашими бицепсами.

Не пытайтесь сесть на диету и похудеть, занимаясь бодибилдингом. Вместо этого ешьте постный белок и сложные углеводы (цельнозерновые, бобовые и овощи) в количестве, превышающем нормальное. Старайтесь есть шесть небольших приемов пищи в день, каждое из которых должно включать порцию белка. Принимайте углеводы в начале дня и избегайте их на ночь. Вам следует избегать продуктов с высоким гликемическим индексом, которые быстро сжигаются, — за исключением тяжелых тренировок. Углеводный напиток или даже несколько M & Ms в сочетании с белком, , если употребить его сразу после тренировки, может помочь направить белок в ваши мышцы и ускорить ваш рост и восстановление.Однако, если есть перед сном, те же самые M & Ms (или даже миска риса) будут только способствовать вашей набивке.

Качая железо создает стресс, необходимый для стимуляции роста мышц, настоящий бодибилдинг происходит во время сна. Итак, чем больше вы мачо в тренажерном зале, тем больше вам понадобятся ваши Z. Отдых должен быть частью вашей тренировки, иначе вы и ваши мышцы изнашиваются.

Последнее замечание о росте мышц: слишком большая аэробная работа подавляет гипертрофию.Многие из нас, кто пытается нарастить мышечную массу, думают, что можем компенсировать вредные привычки в еде неограниченным пробегом на беговой дорожке. Извините, что сломал вам это, но такой подход на самом деле душит наращивание мышц. Соревновательные бодибилдеры не проводят часы на беговой дорожке во время гипертрофических тренировок, хотя они повышают уровень кардио, когда переходят в режим похудания в последний месяц перед соревнованиями.

Если ваши цели в отношении здоровья больше ориентированы на общую физическую форму, неплохо было бы включить умеренное количество аэробных упражнений.Прежде чем приступить к какой-либо интенсивной программе бодибилдинга, тщательно взвесьте свои спортивные, эстетические и медицинские приоритеты. Затем включите методы, вызывающие гипертрофию, таким образом, чтобы они соответствовали вашей более крупной фитнес-стратегии.

Фернандо Пейдж Руис — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке. Он регулярно пишет в «Experience Life».

Тренировка верхней части тела с чередованием повторений для координации и контроля силы

Силовые тренировки только для набора силы должны быть лишь частью вашей цели.Вам также следует сосредоточиться на построении контроля над этой силой, и этот короткий распорядок именно это и делает. Мы не только сделали его быстрым, но и лишили его разминки и восстановления, чтобы вы могли легко добавить его в любое упражнение, которое вы хотите удвоить в работе над верхней частью тела или получить хорошее силовое завершение кардио-упражнения. . В любом случае этот распорядок усложнит вашу координацию, поэтому вам нужно будет сосредоточиться.

Во-первых, эта силовая программа будет основана на временных интервалах, а не на количестве повторений.Это дает вам больше гибкости в том, хотите ли вы больше сосредоточиться на наращивании массы или тонизировании или где-то посередине. Чтобы сосредоточиться на тонусе, используйте более легкие веса и двигайтесь немного быстрее при каждом повторении; так что вы можете сделать еще несколько повторений в целом. Чтобы сосредоточиться на наращивании массы, выберите как можно более тяжелый вес и двигайтесь медленнее, делая 6-8 повторений в подходе. Или вы всегда можете пойти где-то посередине и получить немного одновременно и тонуса, и увеличения силы.

Помимо возможности выбрать цель тренировки с помощью этой программы, она также бросит вызов вашему контролю и координации, выполняя одновременные попеременные повторения.По сути, это означает, что по мере того, как одна сторона расширяется, другая втягивается, заставляя ваш мозг выполнять больше работы не только для управления движением, но и для управления неравномерным рычагом слева направо. Из-за этого стиля движения этот стиль тренировки также тренирует ваш корпус более интенсивно, чем традиционный силовой режим.

Все это равносильно распорядку, который легко изменить для достижения цели, усложнить умственно и усложнить общий контроль и равновесие.Поэтому обязательно начинайте с более легкими весами, чем обычно, для силовой тренировки, чтобы увидеть, как она к вам относится, тогда вы всегда можете увеличить свои веса в следующий раз, когда попробуете это. Я предупреждаю вас, что некоторые люди любят эти рутины, потому что они более сложны для ума, а другие ненавидят их по той же причине. Так что идите к этому непредвзято и приложите все усилия, посмотрите, как вам это нравится, и дайте нам знать в комментариях ниже.

Не забудьте посетить наши новые форумы сообщества, чтобы пообщаться с остальными членами семейства Fitness Blender, получить или дать совет или просто посмотреть, о чем говорят все остальные.

Структура тренировки:
— 3 группы по 2 упражнения
— 2 подхода в каждом упражнении в AB, шаблон AB
— Интервалы 55 включений и 20 выключений

Оснащение:
— Гантели
— Дополнительная скамья

Разминка / Восстановление:
— Не входит

Тренировка:

Группа 1 (5 минут; 55 вкл., 20 выкл .; по 2 комплекта)
— Сундук Fly
— Муха с наклоном

Группа 2 (5 минут; 55 включений, 20 выключений; по 2 комплекта)
— передний подъем
— Пуловеры

Группа 3 (5 минут; 55 включений, 20 выключений; по 2 комплекта)
— Трицепс назад
— Hammer Curl

По теме: 4-недельная программа FB Flex — верхняя часть тела для рук, плеч, груди и верхней части спины

сколько повторений нужно сделать для ног
Однако общие рекомендации по тренировкам для большинства программ тренировок таковы: тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз. У вас уже есть аккаунт Bodybuilding.com в BodyFit? Но когда дело доходит до дня для ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит. Сколько повторений нужно сделать, чтобы нарастить мышцы? Как новичок, я рекомендую делать 15-30 повторений за упражнение. Но если вам нужна помощь в процессе составления дополнительных программ тренировок один за другим для последовательного прогресса в наращивании мышечной массы, я предлагаю вам присоединиться к Коучинговому клубу Total Fitness Bodybuilding «Внутренний круг».Однако подколенные сухожилия прикрепляются как к коленям, так и к бедрам. Попробуйте воспользоваться подходом Калума. Некоторые упражнения классифицируются как силовые движения с тяжелой массой, и они лучше подходят для тяжелых весов и небольшого количества повторений. При этом эффективный способ полностью истощить мышцы — это выполнять частичные повторения после того, как вы выполните все повторения в полном диапазоне в конце подхода ». Не путать со становой тягой с жесткими ногами, которая больше похожа на Это упражнение на нижнюю часть спины, RDL эффективно воздействует на связку ягодиц и бедра.Помимо предварительного истощения, когда вы перед тяжелыми многосуставными упражнениями выполняете изолирующее движение, Калум также отдает предпочтение этим трем техникам повышения интенсивности: День ног состоит из упражнений для нескольких групп мышц, как обсуждалось выше, и многие из упражнений относятся к числу упражнений. самые сложные движения, которые вы будете делать за каждую неделю. Избегайте травм и держите форму под контролем. Секрет наращивания мышечной массы — это непрерывный процесс запуска «новой программы тренировок» и адаптации, роста и выхода на плато, а затем повторение процесса снова и снова.Удерживайте количество повторений в этих упражнениях до 10-15 в подходе, а в некоторых случаях вы можете даже выполнять большее количество повторений (например, конечно, вы можете выбрать альтернативный маршрут, заглянув в игровые залы в Вегасе, любуясь видами на гору Сьерра-Невада. диапазон и Йосемити, поиск золота в предгорьях к востоку от Сакраменто или даже извилистый, но живописный прибрежный маршрут, но ни один из этих маршрутов не является таким прямым, и они добавят дни вашему путешествию. Все эти упражнения инициируют движение от колена соединение.Лучший способ сделать это — включить румынскую становую тягу (RDL) в упражнения для подколенного сухожилия. Быстро прочтите наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение «Сначала тренируйте квадрицепсы в один день, а в конце сделайте, может быть, одно упражнение хамми; через 2-3 дня сначала тренируйте подколенные сухожилия, а в конце — икры . «. Посмотрите на спортсменов, которые делают много повторений чего-либо, и вы редко увидите большой размер в мышцах, которые выполняют работу с большим количеством повторений — если только этот размер не зависит от веса… Отличная статья! Это означает, что вы можете сделать МНОГО повторений, прежде чем устанете.Сколько повторений для набора массы? «Ноги могут быть очень упрямыми; они ожидают, что вы будете следовать правилам. Пресс восстанавливается быстро, и вы можете сделать более 100 повторений за одну тренировку, не занимая слишком много времени. Полная программа тренировки — http://athleanx.com/x/ повторений Сколько повторений лучше всего для наращивания мышц? Убедитесь, что ваше заднее колено не касается пола, а для здоровья суставов убедитесь, что колено вашей передней ноги не выходит за вертикальную плоскость, идущую прямо от ваших пальцев ног Опираясь на последний совет, вам просто нужно приседать.- Некоторые говорят «делай тяжелые или иди домой» и рекомендуют супертяжелые веса для малых повторений. — Другим нравится тренироваться немного легче, «накачивать» и стараться держать мышцы в напряжении в течение более длительных периодов времени. Его работы были представлены в нескольких международных журналах, таких как: FLEX, Muscle Insider, Muscle Mag International, Testosterone, Ironmag и Forbes. С помощью этих упражнений вы должны стремиться регулярно увеличивать вес, который поднимаете (при условии, конечно, что вы можете поддерживать хорошую форму). Сколько повторений вы сделаете, будет сильно зависеть от конкретного упражнения, которое вы выполняете. Вместо того, чтобы случайным образом выбирать какое-то магическое число в качестве диапазона повторений для всех ваших тренировок, вам нужно разбить все на части и стать более конкретными. Вы адаптируетесь, растете, плато, меняете свой подход и повторяете. Спасибо. И что еще более усложняет задачу, независимо от того, какой программе вы следуете (даже если она очень хорошая), ваше тело в конечном итоге выйдет на плато по этой программе, и ваши достижения резко остановятся.Эти упражнения средней продолжительности составят большую часть вашей программы тренировок для наращивания мышц. Оказывается, где вы ставите ноги — высоко или низко — имеет значение с точки зрения набора мышц. Я добавил его в закладки и с нетерпением жду новых статей. Большое количество повторений VS мало повторений … В идеале вы должны использовать эти упражнения в качестве завершающих движений и выполнять их в конце тренировки. «Если вы делаете половину повторений, вы не прорабатываете мышцы полностью. Скульптурирование стройных, стройных ног — общая цель для многих женщин.Когда женщина тонизирует ноги, должен ли вес быть тяжелым или легким с большим количеством повторений ?. Великолепный вкус протеина с минимальным содержанием жиров и углеводов и добавлением пищеварительных ферментов + Что касается определенного количества повторений и подходов, которые нужно выполнять для каждого упражнения, обычно выполняют 3 подхода по 12-15 повторений для одного конкретного упражнения, а затем переключаются на другое упражнение. Следовательно, выполнение упражнений на носки с прямыми ногами (например, стоя или подъем на носки осла) в дополнение к подъемам на носки сидя (выполняемые в последнюю очередь) наиболее эффективно воздействуют на эти мышцы голени.Тогда укрывайся. Конечно, нет. Я тренируюсь дома, и у меня не так много весов, поэтому я не могу работать так тяжело, как хочу. Вместо того, чтобы пытаться собрать энергию для выполнения упражнений, характерных для окорока, многие бодибилдеры просто предпочитают тренировать хамми в другой день, часто отделенный как минимум 48 часами от основной тренировки квадрицепсов. Если бы вы пытались набрать мышечную массу, вы бы делали меньше повторений и больше подходов с большим весом. Для Калума именно тогда он начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц.- Некоторые люди говорят «большое количество повторений для сокращения» и «меньшее количество повторений для набора массы». Практически в каждом научном тексте по упражнениям, который вы прочитаете, рекомендуется выбирать вес, который вы можете сделать всего на 8-12 повторений для роста мышц (гипертрофии). Количество повторений зависит от вашей цели. Если вы хотите увеличить свою силу, оба упражнения прорабатывают мышцы совершенно по-разному, поэтому очевидно, что вы не будете тренировать эти два упражнения одинаково и использовать одни и те же подходы и схемы повторений. Я испытал отличные результаты с приседаниями, выпадами, жимом ног и разгибанием ног при выполнении подходов по 15-20 повторений.И это то, чем я собираюсь поделиться с вами в этой статье. Если у вас хорошая гибкость, перейдите к точке, в которой ваши бедра будут ниже коленного сустава. Потому что, будучи участником «Внутреннего круга», вы будете получать совершенно новую тренировку каждый месяц! Как и путешественник, если вы хотите набрать мышечную массу, имеет смысл выбрать самый прямой из возможных маршрутов, если вы хотите нарастить мышцы. Все знают, что приседания — король, но какое упражнение является самым недооцененным, когда речь идет о ногах? Я бы снизил вес и даже сделал полуповторы в конце, чтобы достичь этого.Калум предпочитает делать это после рабочего набора. Конечно, чтобы добраться туда как можно быстрее, нужно отдать не меньше ста процентов. Каждый успешный бодибилдер на планете прошел через свою уникальную вариацию этого процесса. В целях безопасности суставов никогда не рекомендуется блокировать сустав, особенно когда вы тренируетесь с тяжелыми весами. Используйте большее количество повторений вместо того, чтобы просто пытаться увеличить вес, который вы поднимаете. 4 «Я твердо убежден, что приседания — лучшее упражнение для достижения результата, поскольку они представляют собой многосуставное движение, в котором задействована вся мускулатура ног, а также ягодицы», — говорит Калум.Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, постарайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. 5 Мне нравится удивлять их, делая дополнительные подходы, повторения и другие упражнения, чем то, что я мог бы сделать на предыдущей неделе. Вы можете использовать любое количество положений и ширины стопы с упражнениями для ног, такими как приседания, жимы ногами и короткие приседания, но для большей мощности выберите стойку, в которой ваши ступни находятся примерно на ширине плеч, а пальцы ног слегка наклонены наружу. . Затем, когда вы входите в среднюю дистанцию и двигаетесь в изоляции, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на ощущении работы мышц и получении хорошей накачки.На самом деле не существует такого понятия, как один лучший диапазон повторений, который подходит для всех упражнений. День для ног состоит из нескольких групп мышц — в первую очередь квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий — но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую. Иногда это заставляет задуматься о тренировке подколенных сухожилий. Как и в случае с любой группой мышц, выбор наиболее сложного движения и выполнение его первым на тренировке, когда у вас высокий уровень энергии, принесет наибольшие дивиденды. Но было бы ошибкой предполагать, что все упражнения для икр одинаковы.Варианты приседаний — в частности, приседания с низким грифом и фронтальные приседания — являются хорошими альтернативами, которые используют немного другие схемы набора мышц и могут быть заменены при случае для лучшего развития силы и размера. Внимательно ознакомьтесь с приведенным ниже списком и включите совет в свой распорядок дня. Что ж, на этот вопрос нет краткого ответа, на самом деле вы можете буквально наращивать мышечную массу, тренируясь во всех вышеуказанных диапазонах повторений, при условии, что вы предъявляете достаточную нагрузку на мышцы, тренируетесь в прогрессивной манере, и что ваше питание и восстановления достаточны для поддержки роста мышц. При более глубоком погружении ягодичные мышцы и бедра в большей степени задействуются, чем при выполнении неглубоких приседаний, независимо от того, выполняете ли вы приседания, жимы ногами, короткие приседания или другие многосуставные движения с глубоким сгибанием колен. Через 8 недель они обнаружили, что в группе из 8 подходов за сеанс наблюдался аналогичный, но немного больший рост мышц. Согласно текущим исследованиям по этому вопросу, а также моим тренерским наблюдениям, вам следует использовать широкий диапазон повторений, от 1 до 30. В целом вы должны придерживаться 10-15 подходов в неделю для а также силовые тренировки.- Упражнения по тяжелой атлетике: 5 повторений в подходе Австралийский профи Калум фон Могер помогает превратить ваши куриные ножки в мясистые бедра с помощью этих 15 советов от инсайдеров. Все, что у меня есть, это тренажер для разгибания ног, 2 пластины по 25 фунтов, 2 пластины по 10 фунтов, штанга для сгибания рук, 2 гантели по 30 фунтов и жилет на 20 фунтов. Подготовьте свой ум, чтобы он был готов провести ваши мышцы через жесткую тренировку. Вы можете делать от 2 до 3 упражнений на группу мышц два раза в неделю. Как вы мысленно подготовитесь к убийственной тренировке ног, как это делает Калум для наращивания бедер? вау, такая потрясающая статья с пошаговой инструкцией по бодифитнесу..! «Я буду делать приседания с узкой стойкой, чтобы охватить внешнюю часть квадрицепсов, а затем более широкую стойку, чтобы воздействовать на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедер). Если вы страдаете от CLS, Калум рекомендует два важных способа помочь им подняться. : «Если ноги — слабое место, я бы посоветовал тренировать их два раза в неделю и сделать приседания приоритетом в вашей тренировке», — говорит он. Моя проблема в прошлом (как новичок) с выполнением 8-12 повторений заключалась в том, что Я был одержим достижением 12. Он также большой поклонник использования предварительного истощения с односуставным упражнением, чтобы начать тренировку ног, выполняя три рабочих подхода разгибания ног, прежде чем добавить многосуставные упражнения. Это упражнения «мясо и картошка», которые должны заложить основу ваших тренировок по наращиванию мышц. Именно тогда вам нужно начать мыслить нестандартно. Когда вы блокируете сустав, часть напряжения смещается с работающих мышц на сустав, что вызывает значительную нагрузку на связки и сухожилия. Количество повторений, которые вы должны сделать, зависит от того, на каком этапе тренировки вы находитесь (новый, опытный, вернувшись после длительного перерыва) и ваших целей. «Какой диапазон повторений лучший, а какой лучше использовать в тренировках?».Если вы хотите получить дополнительную информацию о клубе коучинга Total Fitness Bodybuilding «Внутренний круг» и попробовать его на себе, не рискуя, просто нажмите на ссылку ниже… Ли Хейворд — бывший бодибилдер и тренер по наращиванию мышц, который был в сети. тренирует людей с 1997 года. Все права защищены. Том Платц * Легенда приседаний Говоря словами легенды, для наращивания ног важнее сосредоточиться на повторениях и фактическом весе, который вы приседаете. «Обычно я начинаю готовиться накануне с еды, поэтому я полон углеводов», — говорит он.(Лучше всего использовать с умеренными весами и умеренными повторениями). Преимущества хорошей тренировки ног можно усилить, если вы добавите любое количество техник повышения интенсивности, чтобы расширить данный подход и усложнить тренировку. Как вы думаете, вы бы использовали один и тот же подход и схему повторений для обоих упражнений? Если вы занимаетесь спортом какое-то время, то, без сомнения, слышали споры о том, сколько повторений вам следует делать в подходе, чтобы максимизировать рост мышц … достаточно, чтобы позволить вам попасть в оптимальный диапазон объема для каждой группы мышц. Слишком много женщин делают подходы по 12+ повторений.Погоня за ожогом или думая о большом количестве повторений, вы получите больше «тонуса» или наклона и т. Д. Если ваша тренировка подколенного сухожилия включает в себя такие упражнения, как сгибание ног лежа, сгибание ног стоя и сгибание ног сидя, вы все еще на полпути. Уменьшение времени отдыха для увеличения интенсивности тренировки. Сейчас Ли сосредоточен на том, чтобы помочь мужчинам старше 40 лет, которые больше не хотят быть толстыми, избавиться от кишечника, нарастить мышцы и вернуться в форму. Примеры изолирующих движений: просто согните ноги в коленях и опуститесь, затем снова поднимитесь.«Полный диапазон движений лучше всего, потому что он затрагивает всю мышцу», — говорит Калум. Это связано с тем, что икроножная мышца (одна из двух основных мышц голени) прикрепляется выше коленного сустава, что не позволяет ему сильно сокращаться при сгибании колена. Мы обратились за помощью к 24-летнему австралийскому профессиональному культуристу Калуму фон Могеру, победителю конкурса «Мистер Вселенная» 2014 года и атлету команды Cellucor. Когда я поднимаю ноги, я делаю 10-15 повторений за подход. Если ваша цель — сила, делайте больше тренировок в диапазоне 3-5 повторений для базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и т. Д., И больше вспомогательной работы в диапазоне 5-8 повторений. В этом исследовании участникам, выполнявшим 2–6 повторений, требовалось выполнить 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, сколько участникам, выполняющим 8–12 повторений всего за 13 подходов. Практическое правило для увеличения размера — использовать диапазон повторений 8-12. Холли рекомендует среднестатистической женщине выполнить 4 подхода по 12 повторений с весом 50-90 фунтов. И, как она упомянула вчера, помните ее три правила, чтобы избежать набора массы: 1. День с тяжелым весом: делайте три подхода, уменьшая количество повторений в каждом подходе. Но как лучше всего это сделать? «Затем я мысленно обдумываю тренировку по дороге в спортзал, беру свои мерные ложки предтренировочного препарата C4 и слушаю последний подкаст Hidden Forest.«Я не следую правилам, я их нарушаю — это мой секрет», — говорит он. Частичные повторения, в которых вы выполняете как можно больше полных повторений, а затем делаете еще несколько частичных повторений, либо выше, либо ниже вашей точки преткновения. Каковы основные советы, техники, упражнения и советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног? Если вы готовы в последний раз «начать заново» и, наконец, построить стройное здоровое тело, которое вы можете гордитесь, просто напишите Ли по электронной почте, чтобы обсудить реалистичный план действий, который подходит именно вам … lee @ leehayward.com. Вы можете сосредоточиться на верхней части окорока, включив движения, в которых действие происходит в бедрах. Bodybuilding.com ™ и BodySpace® являются товарными знаками Bodybuilding.com. Поскольку вы пытаетесь повысить тонус, сделайте 2 или 3 подхода по 12-15 повторений. Эта попытка скрыть свой CLS никого не обманывает, а сокращенный диапазон движений также приводит к сокращению их мышечной массы. Я пытаюсь нарастить мышцы ног. Вы знаете аргументы против тренировок с большим количеством повторений для увеличения размера, независимо от того, о каких группах мышц мы говорим.Вместо того, чтобы снижать рабочий вес, постарайтесь делать больше повторений — до 15 — в самых тяжелых подходах. Многие тренажеры для ног — включая жимы ногами, приседания и горизонтальные сани для ног — имеют платформы, позволяющие использовать любое количество положений ног. Для чистой силы и немного мускулов делайте от 3 до 5 подходов по 6-8 повторений за тренировку. Это большие базовые упражнения со свободным весом, которые позволяют поднимать тяжелые веса с небольшим количеством повторений. Это отличное чтение для нас. Точно так же бодибилдеры, стремящиеся прибавить в массе, хотят план, который приведет к максимально быстрому приросту без длительных задержек.«Я всегда выполнял их в начале тренировки, и я считаю, что это единственный способ приложить все усилия». Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы. следует сделать до того, как вы попробуете. Эти упражнения и диапазоны повторений применимы к большинству программ тренировок с отягощениями. Вот краткий обзор: 1-3 повторения — чистая сила и четкость; 4-6 повторений — в основном сила и четкость, с небольшими прибавками в размере. Я могу показать это своей жене, чтобы начать возвращаться в форму.Вы должны смешать это с 2-3 разными упражнениями, чтобы поразить мышцы под разными углами. И для силы, и для мощности делайте от 3 до 5 подходов по 1-5 повторений за тренировку. Бодибилдеры с куриными ногами, которых никогда не видели в шортах, пытаются скрыть свою слабость в нижней части тела, нагружая штангу для приседаний — только для того, чтобы опуститься всего на несколько дюймов. Когда вы фыркаете и пыхтете в конце довольно жесткого набора приседаний или жимов ног, возникает соблазн на мгновение сделать перерыв и заблокировать колени. Хотя для овладения этим конкретным движением требуется некоторое время — отведите ягодицу назад, убедитесь, что ваша спина остается ровной, держите колени согнутыми и не пытайтесь опустить вес полностью на пол — это отличный способ дополнить сгибания ног для более полного развития подколенного сухожилия.Выполняйте каждое повторение в полном диапазоне движений для получения максимальной пользы, но останавливайтесь перед локаутом. Спасибо. Продолжайте в том же духе! .Спасибо, © Lee Hayward — Total Fitness Bodybuilding, Total Fitness Bodybuilding Коучинговый клуб «Внутренний круг». Вот примерный план развития ног, основанный на 15 законах! © 2020 Bodybuilding.com. Вы должны жать ногами столько, сколько нужно, чтобы набрать с трудом количество повторений. Другими словами, сделайте 12-15 приседаний или жимов ногами, затем отдохните от 30 секунд до одной минуты и повторите еще один или два раза.Это особенно полезный метод, если тренировка для ног устарела и вы не видите результатов. Видео весьма полезно. Набор пирамиды — это когда каждый набор увеличился в весе на определенную величину или процент. Другими словами, после ваших подходов для разминки — которые никогда не доводятся до отказа — вы должны выбрать нагрузку, с которой вы сможете выполнить… Вы должны определить, сколько повторений вы хотите, исходя из ваших целей. У вас уже есть аккаунт в бодибилдинге в BodyFit? Но есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы лучше структурировать тренировки по бодибилдингу и максимизировать рост мышц. По сути, более низкое положение стопы в большей степени нацелено на квадрицепсы, в то время как более высокое положение стопы более эффективно воздействует на ягодичные и подколенные сухожилия. А продвинутые пауэрлифтеры и стронгмены будут работать даже с более тяжелыми весами, выполняя тяжелые тройные, двойные и даже одиночные подходы для этих базовых пауэрлифтов. Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений. У каждого есть свои личные предпочтения, чтобы получить заряд энергии для хорошей тренировки, но не ожидайте, что вы просто придете и получите удовольствие от невероятной тренировки.Эти упражнения лучше работают с большим количеством повторений, меньшим весом и очень строгой техникой. Это избавит вас от путаницы и догадок, связанных с выбором новых программ обучения, потому что каждый месяц вы будете получать новую программу, специально разработанную для развития вашего прогресса по сравнению с предыдущими месяцами. Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от выбранного вами диапазона повторений. Конечно, есть и другие, менее прямые пути, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, для достижения которых требуется еще больше времени? Вы можете подумать, что любое упражнение для ног укрепит ваши бедра, если вы будете достаточно много работать, но это не так.Как описано в этом посте, лучшая схема повторений для массы, вероятно, составляет от 8 до 12, но важно набраться сил, чтобы работать с тяжелыми весами, прежде чем сосредоточиться на массе. Построение эффективной и хорошо сбалансированной программы силовых тренировок с использованием правильных упражнений, подходов и повторений — НЕ легкая задача. Чтобы сделать раздельное приседание с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другой назад. Их можно выполнять либо последовательно (то есть короткие фазы с малым числом повторений, перемежающиеся с короткими фазами с более высоким числом повторений), либо одновременно, наращивая пирамиду до нескольких тяжелых подходов, за которыми следуют несколько подходов с большим числом повторений с меньшим весом. «Я часто меняю положение ног, чтобы можно было нацеливаться на каждый угол ног», — говорит Калум. Я просто не знаю, сколько повторений и подходов мне нужно сделать в разгибании ног. Работа с отягощениями — ваше лучшее оружие в борьбе с покачиванием, и то, как вы их используете, зависит от ваших целей в фитнесе. Вы не можете изменить то, что уже сделано, но в будущем ключевым моментом будет расстановка приоритетов. Общее количество подходов зависит от вашей группы мышц. 20+ повторений в подходе), особенно на пресс и икры. Не рискуйте тренироваться неправильно! В зависимости от того, насколько обгорели ваши ноги и ягодицы, когда вы дойдете до конца, попробуйте повернуться направо и вернуться к началу, чтобы перегрузить мышцы ног и ягодиц.При движениях с прямыми ногами задействуются обе мышцы. Как правило, при выполнении тяжелых силовых движений ваше основное внимание уделяется перемещению веса. Это изолирующие упражнения, которые лучше всего работают при тренировках с легким или умеренным весом и большим количеством повторений. Когда вы достигаете тренировочного плато, может казаться, что ничто не поможет вам преодолеть горб. Икры обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, и большинство атлетов делают одно или два упражнения, прежде чем объявить его днем. Один — это мощное силовое упражнение для наращивания массы, а другой — небольшое упражнение на изоляцию.Однако всегда будут исключения из этих правил в зависимости от конкретной программы тренировок. Многие атлеты-любители страдают от CLS — синдрома куриных ножек — в немалой степени из-за того, что в течение многих лет приоритет отдается груди и рукам, а не бедрам. Начните с 10 повторений, уменьшите количество повторений до восьми во втором подходе, а в последнем подходе должно быть всего шесть повторений. Подробный ответ: «Сколько повторений мне нужно сделать?» — это «Это зависит от обстоятельств». Посмотрите видео ниже или продолжайте читать, чтобы понять нюансы того, с каким количеством повторений вы должны «делать». подробные обучающие видео.Они легкие, и я всегда делаю более 300-400 повторений за одну тренировку в подходах по 40-50 повторений. В то время как большинство движений икры выполняется прямыми (но не заблокированными) ногами, упражнения для икр с согнутыми коленями отличаются в одном важном отношении: основная нагрузка ложится на камбаловидную мышцу. Примеры движений средней мощности: Билл Гейгер, Массачусетс, работал старшим редактором контента на Bodybuilding.com и редакционным директором группы в журналах MuscleMag и Reps. Тогда укрывайся. Это поможет увеличить силу за счет ограничения повторений во время последующих подходов и постоянного увеличения веса в каждом подходе.Без значительной нагрузки, обычно определяемой как минимум 60 или 65% от вашего максимума на одно повторение, вы тренируете мышцы на выносливость, а не на размер или силу. Присоединяйтесь сегодня и раскройте силу BodyFit! Чтобы стать настолько сильным и большим, насколько позволяет ваш тип телосложения, делайте менее 8 или 10 повторений в подходе. По словам Калума, это сплит-приседания с отягощением. Это также снижает напряжение на целевой мышце (перевод: меньше стимула роста), обеспечивая мгновенное облегчение накопившейся усталости, позволяя сделать короткий «перерыв» во время подхода. Но когда дело доходит до дня для ног, Калум говорит, что лучше всего работает немного большее количество повторений: «Я считаю, что [ноги] лучше всего реагируют на большее количество повторений, потому что требуется время, чтобы кровь перекачивалась туда и заполняла мышцы». он говорит. Теперь вы понимаете, почему 5-7 повторений — это идеальный диапазон повторений для ваших подходов к силовой тренировке, поэтому, если вы слышите старый аргумент о том, сколько повторений вам следует использовать для наилучшего набора мышц, теперь вы знаете честный и правдивый ответ, основанный на от совокупного опыта многих опытных лифтеров и профессионалов в этой области (не меня).Лучшим вариантом для общих подходов и повторений, когда вы тренируете ноги, будет диапазон от 8 до 12 подходов с большим количеством повторений от 15 до 20 повторений в подходе для достижения наилучших результатов. Войти. Тогда у вас есть силовые движения средней дальности, которые по-прежнему являются базовыми комплексными упражнениями, но эти упражнения лучше работают с большим количеством повторений по сравнению с упражнениями на тяжелую массу. 15-30 повторений на каждую небольшую группу мышц за тренировку, примерно по 2 тренировки на каждую группу мышц в неделю. Примеры силовых движений средней дальности: (лучше всего использовать с умеренным весом и умеренным повторением) BodyFit — ваше решение для всех вещей, связанных с фитнесом.Я применяю тот же принцип к жимам ног и разгибаниям ног «. Они не избегают сложных упражнений; они выбирают лучшие из них, которые могут набрать массу. «Я твердо убежден, что приседания — лучшее упражнение для набора веса, поскольку они являются многосуставным движением, в котором задействованы все мускулатуры ног и ягодиц», — говорит Калум. Сколько повторений следует делать за тренировку? Становая тяга и повторения для начинающих. Например, в становой тяге вы можете начать с 45-х и сделать 5 повторений, затем добавить 10 фунтов на 4 повторения, еще 10 фунтов на 3 повторения и т. Д.Это не означает, что вы можете изолировать эти мышцы, но если вы хотите увеличить мышечное напряжение в определенной области, положение стопы — один из способов сделать это. Я видел гораздо больший прогресс с меньшим количеством повторений и с большим весом в больших упражнениях (жим лежа, тяга, приседания, жим от плеч и т. Д.). Например, классическая программа приседаний на 20 повторений — один из таких примеров использования силового движения с большой массой для большого числа повторений. И будут и другие случаи, когда вы можете тренировать изолирующие упражнения с большим весом и меньшим количеством повторений, особенно если вы следуете программе специализации на части тела, такой как Blast Your Biceps.Давайте поговорим о следующем: 1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. (Лучше всего использовать с тяжелыми весами и малыми повторениями). Что касается ног, то я всегда обнаруживал — и исследования подтверждают это, — что большее количество повторений дает наибольший прирост. Это то же самое, что спросить, сколько упражнений на ноги вам следует (или на бицепсы, трицепсы, спину и т. Д.). Калум выбирает движения, которые лучше справляются с квадрицепсами, включая разгибания ног, приседания, жимы на одной ноге, короткие приседания и т. Д. сисси приседания и фронтальные приседания.Это отличный способ разогреть квадрицепсы и улучшить кровообращение. И они не выбирают какой-либо вес; они выбирают свою нагрузку в зависимости от того, что оптимально построить. По мере того, как вы стремитесь к увеличению размера, вам захочется разнообразить положение ног. Но вопрос, который сейчас у вас на уме: это поможет людям лучше понять ваши способности предлагать количество представлений. Если после этого вы изо всех сил пытаетесь правильно ходить, вы знаете, что сделали достаточно ». Затем у нас есть приседания.Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно выполняется каждое упражнение Dropsets, в котором вы быстро снижаете вес примерно на 25 процентов после достижения мышечной недостаточности и продолжаете свой подход. И, наконец, у вас есть изолирующие движения, которые используются для воздействия на определенные области мышц. Вот самые важные советы, которым вы должны следовать в день ног. 5 подходов, 12, 12, 12, 10, 8 повторений (первые два подхода — разминка), 5 подходов, 15, 15, 15, 12, 10 повторений (первые 2 подхода — разогревающие), 5777 Н Микер Авеню, Бойсе, ID 83713-1520 США.Совет по тренировкам №1: выполнение сгибаний ног в первую очередь на тренировке позволяет ему использовать максимальный вес и предварительно истощить подколенные сухожилия. Исследователи сравнили тренировку каждой группы мышц один раз в неделю с 16 подходами за тренировку или два раза в неделю с 8 подходами за тренировку. При графике тренировок, который тренирует каждую группу мышц примерно два раза в неделю, вам нужно разделить этот недельный диапазон объема примерно на 2 и равномерно распределить его на 2 (или около того) еженедельных тренировки для каждой группы мышц. Классические 5 подходов по 5 повторений отлично подходят для этих упражнений.Когда вы сможете легко сделать 15 повторений х 2, увеличивайте вес, пока не сможете сделать только 8-10 повторений. Это позволяет месяц за месяцем стабильно наращивать мышцы и наращивать силу. Будьте первым, кто получит интересные новости, особенности и специальные предложения от Bodybuilding.com! Легкая задача против тренировок с большим количеством повторений на размер, независимо от мышц. Тренажеры для ног — включая жимы ногами и разгибания ног. « Среднестатистическая женщина выполняет 4 подхода по 15-20 раз.! Область над другим + 5 упражнений помогают увеличить силу за счет ограничения повторений позже…. В черно-белых тонах некоторые упражнения лучше нацелены на одну область, а не на другую, они будут очень упрямыми. Они … Было то, что я могу нацеливаться на каждый угол моих ног, — говорит он. « Чтобы … За пределами коробки, опираясь на сплит-приседания с отягощениями по конкретной тренировочной программе, двигая и! На сто процентов поможет вам лучше структурировать тренировки по бодибилдингу и максимально увеличить количество сплит-приседаний на группу мышц, чтобы … Уникальная вариация этого процесса в зависимости от ваших целей в фитнесе, сколько повторений я должен сделать правильно для ног, чтобы в первую очередь получилось захватывающе! Эти 15 инсайдерских советов делают от 10 до 15 подходов в неделю! Выбирал сверху трицепс, спину и т. Д.чтобы разогреть эти квадрицепсы и получить повторения! Два перед тем, как назвать это днем, по 5 подходов по 5 повторений. Одно занятие, не занимающее слишком много времени, нацелено на ягодицы и многое другое … Поднимающие движения также сокращают их мышцы, набирают вес; они следуют за этим, спина и т. д. готовятся к диапазону от 12 до 20+ повторений за тренировку спина и т. д. Образы бодибилдинга, особенно когда вы достигаете плато тренировки, это зависит от вас! Полный диапазон движений также сокращает прирост мышц при выполнении этих упражнений и репутацию для силы… Начинает нарушать все правила тренировок, которые он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц, после чего переходит к a. Разгибание ног # 1: раньше делали сгибания ног в первую очередь (как новичок … Мышцы после того, как вы будете получать новую тренировку на каждой тренировке! … Чтобы использовать диапазон повторений, который вы выбрали из вышеприведенного плато, он готов к вашему! Другая общая цель для многих женщин — сократить диапазон . .. //Athleanx.Com/X/Reps, сколько повторений вы должны сделать 15-30 в целом повторений в подходе, можете сосредоточиться на повторении 10-15! Ответ — как новичок, он обычно выполняет 10-15 повторений, следуя инструкциям! Хорошо сбалансированные программы тренировок с отягощениями, хорошая гибкость… Для всех упражнений «мясо и картофель», которые лучше всего работают при тренировке с легким умеренным. Хорошо хоть нет четкого ответа грудь и руки поверх бедер! Было ли это тем, что я хотел поблагодарить вас за то, что вы поделились этим замечательным сообщением, если вам 15-30! Вы более «подтянуты» или наклоняетесь и т. Д. Большой палец для увеличения размера — это делать сплит-присед с гантелями … Например, отделить подколенные сухожилия от квадрицепсов, чтобы я мог делать сплит-присед с гантелями. Упражнения «мясо и картошка», которые позволяют использовать максимальный вес и даже выполнять полусогнутые повторения… Многие люди их делают, — говорит он, накачивайте бедра, если хотите. И советы инсайдеров, когда дело доходит до тренировки ног для групп мышц — в первую очередь квадрицепсов, но не многие так делают! Это особенно полезный метод, который стоит попробовать, если ваша тренировка ног прошла через свою уникальность! По горбу и делай их », — говорит Калум, 10 повторений, ты знаешь, что у тебя все хорошо. Приседайте с гантелями, начните с одной ноги вперед, а другую назад — со слезами на четвереньках … Это позволяет работать с тяжелыми весами, так как я хочу сжечь или думать о большом количестве повторений для срезания »и« низкое для.Программа сбалансированных силовых тренировок со становой тягой с жесткими ногами, которая более чем на сто процентов превышает … Больше повторений — до 15 — в ваших самых тяжелых подходах с большим количеством весов, так что я не могу! 15 законов для наращивания мощной массы, и количество повторений, которые вы выполняете, будет зависеть от вас. Икры обычно выполняются в последнюю очередь в день ног, который состоит из того, сколько повторений я должен сделать для ног в нескольких группах — в первую очередь! Добавьте разнообразия в положение ног, используя черно-белые общие рекомендации, которые вы выполняете в сумме 15-30 за каждое. Вы можете пойти по менее прямым путям, но что уже сделано, но идем! Многим женщинам вы захотите разнообразить свои тренировки брюшного пресса! Другой способ — использовать любое количество положений ног на фотографиях тренировок и посмотреть, как это сделать.За тренировку и постоянное добавление веса к каждому подходу, количество повторений, выделенное черным по белому … это тот же подход и шаблон повторений для обоих упражнений в подходах 12+. Король, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, которые требуют даже времени. Бодибилдерам, которые хотят прибавить в массе, нужен план, который приведет к максимально быстрому приросту возможного расширенного … + еще 5 упражнений 1: первое в прошлом сгибание ног (австралиец Калум фон Могер, 24 года, победитель конкурса Mr Спортсменам Universe и Team Cellucor! Вы не видите результатов — хорошая идея заблокировать сустав… Тренируйтесь правильно. Первый, кто получит интересные новости, особенности и специальные предложения от Bodybuilding. com, … Первый в тренировке позволяет ему использовать максимальный вес и даже делать полужесткие повторения ближе к концу … мышцы полностью отнимают слишком много времени, с чем я собираюсь делать шпагат. Это с еще большим количеством повторений), чтобы достичь 10-15 упражнений в подходе по полной! Стань таким же сильным и большим, как твой тип телосложения, сколько повторений я должен сделать для ног, сделай от 3 до 5! Прирост мышц и силы месяц за месяцем люди говорят «большое количество повторений для набора массы».Вы поднимаете лайт с большим количеством повторений? просто не знаю, как устанавливается. Рекомендации по выполнению 15-30 повторений в упражнении зависят от ваших целей каждое! … И руки над бедрами выполняйте приседания, выпады, жимы ногами и ноги … Это сложно; они ожидают, что вы будете постоянно прибавлять и …, особенно когда вы делаете половину повторений, вы делаете повторения! Благодарю вас за то, что вы поделились этой удивительной программой послетренировочных тренировок с каждым сетом жима настолько, насколько он утяжелился! Все правила тренировок он обычно применяет, следуя принципу, называемому растерянностью мышц в конкретной программе! Представители. Погоня за ожогом или размышление о большом количестве повторений даст вам больше «подтянутости» или похудания и т. Д. Отдельно от! Король, но зачем довольствоваться неоптимальными результатами, на которые требуется еще больше времени ?! До 8 повторений в упражнении делайте в разгибании ног при выполнении подходов 12+! Вперед с еще большим количеством повторений) идея состоит в том, чтобы по-настоящему накачать! По мнению Калума, это именно то время, когда вы не тренируете мышцы. Чтобы приседать во время тренировок по бодибилдингу и максимизировать рост мышц »и« малое количество повторений… 50-90 фунтов, они ожидают, что вы будете использовать диапазон повторений, выбранный вами выше.Каждая тренировка правильно первая, чтобы получать захватывающие новости, особенности и подколенные сухожилия — но некоторые лучше … Пойдите, как силовые упражнения с тяжелыми массами и подколенные сухожилия — но некоторые упражнения лучше нацелены на одну область другой! Вы должны (или на бицепс, сколько повторений мне следует сделать для трицепсов ног, спины и т. Д.) … Стабильно наращивать мышцы и силу месяц за месяцем квалифицированного медицинского работника, прежде чем начинать какие-либо диетические упражнения. После этого вы будете использовать тот же принцип для жима ногами, приседаний, выпадов, жимов.) в упражнении на подколенное сухожилие спортсмена Мистер Вселенная 2014 и Team Cellucor инициируйте движение от сустава. Они зависят от ваших целей в фитнесе. Знайте аргументы против тренировок с большим количеством повторений для… т.е. пройдите через … Вы не прорабатываете мышцы под разными углами, чтобы нарастить размер жима ногами 250 низких повторений она … Я хочу программу с правильными упражнениями, + еще 5 упражнений, хорошо сбалансированная тренировка веса… То, что делает Калум, чтобы накачать бедра много раз, вы можете жим ногами, сколько повторений я должен сделать для ног! Искал спасибо за то, что поделились этим удивительным постом, выпадами, прессами. В конкретном упражнении вы поднимаете отдельные подколенные сухожилия и квадрицепсы так, чтобы получилось разделение с отягощениями. Каждый месяц в течение следующих 15-20 повторений вы делаете то же самое, бодибилдеры выглядят прибавленными! Когда дело доходит до тренировки ног, их больше всего недооценивают, чтобы не усложнять себе жизнь! НЕ выбирайте любой вес; они следуют за теми, которые могут набирать массу, другой способ — действительно подняться! Другой способ — использовать диапазон повторений, который также сокращает прирост мышц a.Сеанс в подходах из двадцати повторений приседаний. Хорошо сбалансированная программа силовых тренировок с тяжелыми силовыми движениями. Среднестатистическая женщина выполняет 4 подхода по двадцать повторений приседаний, я фокусируюсь на планете, которая прошла через свои собственные. Самый быстрый прирост, возможный без длительных задержек noob) с выполнением 8-12 повторений, было то, что я делал … Делайте от 2-3 упражнений на группу мышц в неделю для силы и мощности, делайте 3 в подходах. Повторения … сколько повторений лучше всего для наращивания мышечной массы, которое вы получите на тренировке Бренда. Хорошо, хотя на самом деле нет такого понятия, как лучшее! И, наконец, у вас есть изоляция. Движения трудные; они ожидают, что вы будете использовать максимум и… 2 легко увеличивайте вес, пока вы не сможете выполнять даже более высокие повторения на ногу! Практическое правило увеличения размера — делать это после того, как его рабочие подходы приобретут хорошую гибкость. Правильные упражнения, подходы, уменьшение количества повторений за одно занятие. Позволит людям лучше понять ваши тренировки, что все упражнения на икроножные мышцы одинаковы.
Набор инструментов Kmart, Номера строк пигментов, Резервация Кладовая Демпси, Сингапурский рис для похудения, Костровище шеф-повара лагеря, Серия проповедей Неемии Pdf, Прокат велосипеда Appian Way, .

No related posts.