Приседайте правильно! Типичные ошибки в приседаниях со штангой

Приседания — это лучшее упражнение на нижнюю часть тела, но оно может быть одним из самых опасных. Проверьте себя, не совершаете ли вы каких-либо ошибок при выполнении приседаний.

Уже много десятилетий бодибилдеры знают, что приседания – лучшее упражнение на нижнюю часть тела. Помимо вовлечения в работу мышц ягодиц, всех передних и задних мышц бедра – не говоря уже об икрах – приседания позволяют поднять значительный вес.

Типичные ошибки в приседаниях

Это упражнение требует определенного навыка, а неправильная техника его выполнения уже на протяжении многих лет добавляет работы мануальным терапевтам и хирургам-ортопедам. Посмотрите, не совершаете ли вы грубых ошибок при выполнении приседаний.

Ошибка 1. Неправильное положение коленей

Во избежание травмы коленного сустава во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног.

Если это происходит, отклонитесь назад в более глубокий присед и поработайте над гибкостью тела. Кроме этого, не подкладывайте под пятки грузовые диски или доски, которые заставят ваши колени податься вперед. То же самое касается выполнения жима ногами и гакк-приседаний, только условная линия здесь должна исходить от платформы тренажера. Словом, сместите ступни выше по платформе – это уменьшит нагрузку на квадрицепсы и колени.

«Во избежание травмы коленного сустава, во время приседаний, колени не должны пересекать воображаемую линию идущую вверх от кончиков пальцев ног».

Ошибка 2. Неполный присед

Для максимальной работы мышц бедра вам необходимо приседать так глубоко как можете, по меньшей мере до положения, в котором бедра будут располагаться параллельно полу, а колени согнуты под углом примерно в 90°. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на ягодицы и подколенные сухожилия. Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае. Очень многие тешат свое самолюбие, нагружая гриф по максимуму, но приседают при этом всего на несколько сантиметров. Это же относиться и к выполнению жима ногами и гакк-приседаний.

«Неглубокий присед означает, что вы сокращаете амплитуду движения, сродни неполному повторению, так что не ждите максимального развития мышц ног в этом случае».

Ошибка 3. Округление спины

Одно из важнейших условий при выполнении приседаний – держать спину прямо, особенно если на грифе большой вес. Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски, которые играют роль амортизаторов и сильно подвержены травмам. На протяжении всего упражнения позвоночник должен находиться в слегка выгнутом положении. Легче всего сделать это, если вы выставите грудь вперед, а в конце упражнения локти отведете назад.

«Округление спины опасно, потому что это смещает нагрузку на межпозвонковые диски».

Ошибка 4. Взгляд вверх

Куда правильнее направлять взгляд при выполнении приседаний? Некоторые «знатоки» советуют смотреть вверх, задрав при этом голову; поскольку это, якобы, обезопасит ваш позвоночник. Но на самом деле, в этом случае, вы сгибаете позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвонковых дисков. Правда в том, что необходимо держать небольшой прогиб в шейном отделе, а не только в пояснице. Это означает, что смотреть нужно прямо вперед. Если вы видите себя в зеркале, значит положение головы правильное. Держите ее в этой позиции на протяжении всего упражнения.

«Такое положение головы сгибает позвоночник в шейном отделе, и вся тяжесть веса может лечь на верхнюю часть спины – что является еще одним риском повреждения межпозвоночных дисков».

Ошибка 5. Неправильное время для выдоха

Многие атлеты считают, что выдыхать следует в процессе подъема веса, в то время как делать это необходимо на последнем этапе упражнения, в момент, когда вы миновали концентрическую фазу. Причина этого в том, что, задержав дыхание, вы увеличите внутрибрюшное давление, а это позволит сделать большее усилие и предотвратит травмы поясницы.

Выдыхайте с силой, когда завершаете повторение.

«Выдыхать следует на последнем этапе упражнения».

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/5-common-squat-mistakes.html

Распространённые ошибки при выполнении приседаний и как их исправить

Вы не сможете выполнять упражнение правильно, пока ваше тело не будет к этому готово. Например, если у вас есть ограничения в подвижности тазобедренного сустава, то вы просто физически не сможете выполнить приседание правильно. И уж тем более не стоит пытаться приседать с утяжелением: это может плохо сказаться на здоровье коленных суставов и позвоночника.

Поэтому, прежде чем выполнять приседания с отягощением, проверьте, можете ли вы делать их правильно.

Самостоятельное тестирование глубокого приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, слегка разверните бёдра наружу.

Тест: присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу, сохраняя прямую спину. Остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Правильное приседание

Критерии для проверки:

• приседание должно выполняться плавно, без рывков;
• держите спину прямо на протяжении всего упражнения;
• колени находятся прямо над стопами;
• не теряйте равновесие;
• стопы полностью прижаты к полу на протяжении всего упражнения;
• удерживайте нейтральное положение головы.

Чтобы оценить выполнение по всем критериям, приседайте перед зеркалом: сначала лицом к нему, а затем боком.

Также вы можете попросить друга проследить за вашими движениями. Самому бывает трудно оценить положение тела, а кроме того, нам часто недостаёт самокритичности.

Хороший вариант — попросить заснять вас на видео. Вы сможете посмотреть ролик несколько раз, оценить свою технику и заметить все ошибки.

Итак, если у вас получилось выполнить тест идеально, соблюдая все критерии правильной техники, — поздравляю! Вы можете выполнять приседания со свободными весами, не опасаясь травм.

Если же ваша техника не соответствует правильной по какому-то из критериев, значит, слабые или, наоборот, зажатые мышцы не позволяют вам выполнить упражнение верно. В таком случае, прежде чем брать гантели или штангу, нужно исправить свои ошибки.

Основные ошибки при выполнении приседаний

Лайфхакер разберёт четыре распространённые ошибки в технике приседаний и поможет их исправить.

Ошибка № 1. Колени заворачиваются внутрь

Эта общая ошибка, которая особенно часто проявляется при работе со свободными весами. Причина этой ошибки кроется в слабых мышцах, отводящих бедро, и мышцах, вращающих бедро.

Как исправить

Чтобы усилить эти мышцы и восстановить правильный двигательный паттерн, выполняйте упражнения с резиновой лентой-эспандером. Если такой ленты нет, подойдёт и петельный эспандер, сложенный вдвое. На фото ниже я выполняю упражнение именно с таким.

1. Приседания с эспандером

Медленно приседайте, следя за тем, чтобы колени были развёрнуты наружу, и так же медленно принимайте исходное положение. Задержитесь в нижней позиции на несколько секунд, постарайтесь почувствовать, какие мышцы сопротивляются давлению резинки.

Это упражнение хорошо тем, что вам практически не нужно сознательно разворачивать колени наружу, это происходит само собой: когда вы приседаете, резинка тянет колени внутрь, а тело автоматически реагирует на это, разворачивая бёдра наружу.

Если вы чувствуете себя комфортно с резинкой-эспандером, постепенно увеличивайте давление, пока не сможете правильно выполнить упражнение без резинки.

2. Разведение ног в приседе

Помимо обычных приседаний с резинкой, вы можете также выполнять сведение и разведение коленей в нижней точке. Выполните приседание, чуть ослабьте контроль, позволив резинке свернуть колени внутрь, а затем разведите ноги до правильного положения коленей. Повторите несколько раз, а затем вернитесь в исходное положение.

3. Шаги в сторону с эспандером

Наденьте эспандер на ноги под коленями или на лодыжки и выполняйте шаги в сторону.

В основном напряжение будет чувствоваться не в шагающей, а в опорной ноге. Следите за тем, чтобы во время шагов колени не заворачивались внутрь, иначе упражнение теряет смысл.

Ошибка № 2. Недостаточно глубокое приседание

Если вы не можете присесть ниже, так, чтобы бёдра были параллельны полу, значит, вам не хватает подвижности тазобедренного сустава. Другими словами, жёсткие мышцы ограничивают диапазон движений.

Как исправить

Ваша задача — расслабить и растянуть мышцы, которые не дают присесть достаточно глубоко: бицепс бедра и ягодичные мышцы.

В ролике ниже есть упражнения на растяжку этих мышц, которые выполняются на полу, на возвышении и с помощью резиновой ленты-эспандера.

Ошибка № 3. Пятки отрываются от пола

Если вы не можете присесть так, чтобы стопы оставались на полу, значит, у вас жёсткие мышцы голени.

Как исправить

Чтобы растянуть икроножные мышцы, используйте следующие упражнения:

Ошибка № 4. Спина округляется

Возможно, дело снова в жёстких мышцах задней поверхности бедра и ягодиц. Во время приседания они ограничивают диапазон движения, не давая прогнуться вперёд.

Как исправить

Чтобы растянуть эти мышцы, используйте упражнения, показанные в ролике выше. Также можете выполнять приседание рядом со стеной, которое постепенно приучает тело к приседанию с прямой спиной.

Встаньте лицом к стене, ноги располагаются на расстоянии 15–45 сантиметров от неё, руки — на стене. Во время приседания сосредоточьтесь на положении спины: она должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.

Начните с более дальнего расстояния и постепенно укорачивайте его, держа руки поднятыми перед собой, но не опираясь на них для поддержки.

Выполняйте упражнения для исправления своих ошибок, а когда заметите прогресс, снова попробуйте пройти тест.

Если у вас получилось, можно повышать сложность упражнения: выполнять приседания со штангой на спине, а для смещения акцента на переднюю часть корпуса — со штангой на груди или с одной гирей.

Также можно усложнить глубокое приседание, добавив после него выпрыгивание или используя резиновые ленты-эспандеры, чтобы создать сопротивление.

Правильное глубокое приседание поможет вам избежать травм и в силовом спорте, и в бытовых ситуациях, например при подъёме с низкой поверхности с тяжёлым предметом в руках.

Как избежать ошибок в приседании со штангой?

Все, кто занимается в тренажерном зале, знают, что такое приседание со штангой. И все спортсмены, кто настроен на результат, делают их. Важность этого упражнения трудно переоценить, ведь при приседании со штангой задействуются очень большие группы мышц, которые дают хороший прирост к массе, силе и общей выносливости организма.

Интересен еще тот факт, что наш организм устроен так, чтобы тело развивалось пропорционально. Вы можете перекачать, например, руки, однако они дойдут до определенных размеров и остановятся в развитии. Для того чтобы они продолжили расти, нужно будет приседать, чтобы нижняя часть тела не отставала в развитии. Человеческий организм большая загадка, однако, этот факт невозможно оспорить, так как он подтверждался снова и снова, когда спортсмены пытались гнуть свою линию.

Чтобы приседания были максимально эффективны, необходимо соблюдать правильную технику приседания. На первый взгляд может показаться, что все просто: взял штангу, опустился, встал. Однако это только с первого взгляда так кажется. Существует определенная техника приседания, есть свои правила, которые диктует нам физиология нашего организма, нашего тела. А если есть техника и правила выполнения данного упражнения, значить есть и нарушения, ошибки выполнения приседаний. Именно о них мы и поговорим, об ошибках при приседании со штангой.

    Неправильно положение грифа.

    Гриф должен лежать на середине трапециевидных мышц. Примерно 3-8 сантиметра от переднего пучка дельтовидных мышц. Это необходимо, чтобы избежать лишней нагрузки на спину.

    Неправильный хват.

    Правильный хват составляет примерно 8-15 сантиметров от ширины плеч. При широком хвате теряется должный контроль штанги. При узком хвате идет чрезмерная нагрузка на локти. Правильное положение рук поможет избежать травм.

    Большие шаги и лишние шаги.

    Когда вы отходите от стоек, следует делать маленькие шажки. Это снизит нагрузку на коленные суставы и поможет избежать травмы. Не стоит отходить от стоек слишком далеко, ведь чем дальше вы отходите, тем больше энергии и сил теряете. Вам ведь еще подход делать, поберегите силы для него.

    Неправильное положение головы.

    При приседании смотреть необходимо вперед или чуть-чуть выше горизонта. Если вы смотрите вниз, то ваша спина будет сгорбленной, и штанга будет тянуть вас вперед, пытаясь придавить. Для ориентира можете использовать свою челюсть, она должна быть параллельна полу. Это позволит вашей спине быть ровной и распределить нагрузку равномерно. Удастся избежать травм и успешно завершить упражнение.

    Неправильное положение ног.

    Ноги должны располагаться чуть шире ширины плеч, носки ног слегка развернуты в стороны. Если в силу ваших особенностей строения тела, вам будет удобнее ставить ноги шире обычного, в таком случае вам следует носки развернуть сильнее.

    Неправильный наклон.

    При приседании, ваше тело может сильно тянуть вперед. Это связано с несколькими причинами: неправильная техника (смотрите выше), слабая нижняя часть спины и/или бицепса бедра и ягодиц, недостаточная гибкость в лодыжках. Определите свое слабое место и подберите упражнения для усиления «ахиллесовой пяты»

    Неправильная скорость выполнения.

    Опускать необходимо плавно, чтобы соблюсти технику и не получить травмы. Все движение и штанга должны быть полностью под вашим контролем. Быстро опускаясь, в конечной точке вы перегружаете коленные суставы, что может и приводит к травмам. Подниматься следует тоже плавно. Полностью исключаем рывок, чтобы начать движение вверх, так как это приводит к травмам. При подъеме на большой скорости, бедра изменяют свое положение, что приводит к нарушению техники. На малых весах это не так чревато, однако на больших, это просто недопустимо.

    Неверное начало движения.

    Начинаться приседание должно с бедер. Бедра и ягодицы отходят назад, загружая пятки, что позволяет уменьшить движение голеней вперед  и обеспечивает правильную технику выполнения упражнения. При данном подходе в работу будут включены все мышцы ног, что позволит вам поднять больший вес и показать лучшие результаты.

    Сводятся колени.

    При приседании возможно сведение коленей при подъеме. Это происходит, когда бицепс бедра «отключился» от работы, так как получил чрезмерную нагрузку и нагрузку забирает квадрицепс. Справиться можно только усердно работая над бицепсом бедра и концентрироваться на том, чтобы колени всегда были на своем месте.

    Недостаточная глубина приседания.

    Приседать необходимо, чтобы бедра были параллельно полу. В пауэрлифтинге приседают чуть глубже.

Для полной уверенности, что вы делаете все правильно, пройдитесь по данному списку ошибок. Избегая их, вы сможете существенно увеличить результаты в приседании со штангой, избежать травмы и повысить общую эффективность ваших тренировок.

Ошибки при обучении соревновательной технике приседаний со штангой на плечах

Библиографическое описание:

Большенко, Д. И. Ошибки при обучении соревновательной технике приседаний со штангой на плечах / Д. И. Большенко. — Текст : непосредственный // Образование: прошлое, настоящее и будущее : материалы VIII Междунар. науч. конф. (г. Краснодар, октябрь 2020 г. ). — Краснодар : Новация, 2020. — С. 86-87. — URL: https://moluch.ru/conf/ped/archive/379/16066/ (дата обращения: 15.11.2020).



В данной статье разбираются ошибки при обучении спортсменов приседаниям со штангой (вид спорта- пауэрлифтинг, силовое троеборье). Помимо разбора ошибок, статья предлагает пути решения проблем, возникающих в данном движении.

Ключевые слова : приседание, спортсмен, прямой угол, мышцы торса, спина.

Цель исследования- выявить основные ошибки спортсменов в приседаниях со штангой на плечах на раннем этапе соревновательной карьеры

Задачи исследования:

1) Определить причины неправильной техники приседаний;

2) предложить решения недочетов в технике спортсменов.

Приседания со штангой на плечах (дальше — приседания) — это очень распространенное базовое упражнение для развития мышц ног, спины, брюшного пресса и дельтовидных мышц. Применяется в бодибилдинге и фитнесе, является одним из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге. При обучении технике приседаний на профессиональном уровне нередко возникают проблемы из-за непривычного для человека биомеханического движения.

Обычное движение в приседаниях заключается в выставлении правильных углов спортсменом. Прямо выставленная спина, отведенные назад колени и голова, направленная вверх (держит спину максимально прямой во время движения) держат жесткую структуру во время развития двигательного навыка спортсмена при приседаниях, позволяя ему избежать травм. Именно в такой технике спортсмен достигает максимального результата.

Однако на стадии формирования навыка спортсмен проходит через ряд ошибок. Это вполне естественно из-за волевого принципа работы со штангой, т. е. это движение является неестественным для человека [1], и в процессе действий спортсмена он может совершать ошибки, которые ослабляют эффективность выполнения упражнения.

Мы начнем со стартовой позиции. Начинающие спортсмены, боясь опустить штангу ниже уровня передних дельтовидных мышц из-за угрозы падения, располагают гриф слишком высоко, даже на уровне шеи. Как следствие, уровень давления штанги на колени увеличивается, кроме того, слишком высокое положение грифа может вызвать перекос и неправильное выполнение упражнения.

Достаточно распространённой и грубой ошибкой будет являться «округление» спины в начальной фазе движения [2]. Спортсмен начинает подаваться вперед, перегружая коленные суставы и мышцы голени, а также подвергая ненужной нагрузке мышцы спины. Это может происходить из-за слабости продольных мышц спины, недостаточной гибкости голени или неправильно заданной техники упражнения.

Незначительной ошибкой является неправильная ширина хвата спортсмена. Слишком широкий хват не дает пауэрлифтеру контролировать перекос штанги при отходе от стоек, а слишком узкий хват пагубно влияет на плечи и локти спортсмена. Оптимальным вариантом будет хват в 5–7 см с каждой стороны штанги, на грифах шведской фирмы Eleiko на этом расстоянии расположены выемки, или «ризки» для хвата.

Многие спортсмены делают ошибку, расслабляя поясницу и мышцы торса во время съема штанги со стоек. Таким образом теряется жесткость положения и, как следствие, все приседание может закончиться неудачей: за неправильными движением и выставленными углами последует неудача в попытке встать в исходное положение.

Даже опытные спортсмены в приседаниях в бинтах совершают самую простую ошибку: это недосед, или не прохождение уровня коленей в приседании. Это грубая техническая ошибка-паразит, которая может привести к нулевому результату не только в приседании, но и во всей сумме силового троеборья.

Вопрос ширины постановки ног также является спорным. При широкой постановке ног пройти прямой угол тяжелее, но нагрузка при этом смещается с голеней на ягодицы и паховые мышцы, что менее травматично. При узкой постановке ног не нужна сильная растяжка голеней, однако само движение до прямого угла значительно увеличивается. С этим фактором связано много неудачных приседаний на соревновательных помостах. Поэтому ширина ног при приседаниях всегда являлась индивидуальной особенностью спортсмена.

Как мы уже говорили, наклон головы вниз в любой из фаз приседаний наклоняет и весь корпус вниз, из-за чего увеличивается нагрузка на спину и колени, и снимается нагрузка с бедер.

Ошибкой самых начинающих атлетов является фиксация коленей, из-за чего они начинают движение вперед. Дело в том, что при опускании в сед лидировать должны именно бедра, а не колени. Бедра выходят назад, держа уровень коленей и голени, и тем самым отставляя уровень пяток назад, смещая нагрузку на них. Кроме того, уровень коленных чашек при полном приседании должен не выходить за параллель с носками спортсмена.

Сведение коленей во время поднятия веса является признаком слабости стабилизационного аппарата спортсмена во время ключевой фазы приседаний — вставания из седа. Также сведение коленей говорит нам о слабости в пояснице, которая не держит спину. Из-за этого спина накрывает колени спортсмена, и они начинают проваливаться и сводиться.

При поиске идеального стартового положения во время съема штанги со стоек спортсмен начинает сильно отходить назад, дергать ногами, менять широту стойки. Это недопустимо, т. к. спортсмен теряет много сил и энергии во время этих движений. Весь потенциал должен раскрываться именно во время приседаний, а не на подходе к ним. Спортсмен заостряет внимание на продвижении со штангой вглубь, вследствие чего теряет контроль над поясницей. Спина начинает уходить вперед, и атлет рискует получить травму или не закончить движение [3].

При слишком резком поднятии веса плечи могут попросту не успевать за движением ног. Не поймав нужный момент для вставания из седа, вы рискуете тем, что плечи начнут движение наверх после ног, а не одновременно с ними, и как итог — вслед за плечами весь корпус тела потянется вперед, смещая нагрузку на спину.

Обозначив проблемы при обучении приседаниям со штангой на плечах, мы предложим несколько путей устранения этих проблем (табл.1).

Таблица 1

Проблема	Рекомендуемые упражнения
Сильный наклон корпуса вперед	Гиперэкстензии с отягощениями, «гудмонинги» со штангой, «румынская» тяга, тяга нижнего и верхнего блока
«Недосед»
«Округление» спины
Сведение коленей
Ширина хвата	Требует индивидуального решения для каждого спортсмена: выбор более удобной позиции для него самого
Положение грифа на спине
Большой отход от стоек
Непрохождение прямого угла	Устранение ошибок требует повышенного внимания на их решении перед каждым подходом в упражнении как спортсмена, так и тренера
Расслабление спины и мышц торса во время съема со стоек
Наклон головы вниз

Подводя итоги всему вышеперечисленному, мы можем сказать, что при обучении приседаниям со штангой на плечах немалую роль играет сила крупных мышечных групп: это спина, бедра, мышцы торса. Именно от них зависит успешность выполнения упражнения. В тех случаях, когда данные группы мышц развиты слабо, а также спортсмен совершает непреднамеренные помарки в технике, возникает немало ошибок в выполнении упражнения. Однако все эти ошибки можно преодолеть при должном внимании тренера и спортсмена, а также с помощью проектирования дальнейшей работы по устранению данных проблем.

Литература:

1. Шейко Б. И. Техника приседания со штангой на спине / Е. Ковалькова Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. — 2009. — № 1. — С. 26–28.
2. Шейко Б. И. Методика обучения технике соревновательных упражнений в пауэрлифтинге / Б. И. Шейко, Б. Г. Лукьянов. Международная научно-практическая конференция «Актуальные проблемы физической культуры, спорта и туризма». — УГАТУ, 2009. — С. 88–90.
3. Воробьев А. Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва. ФиС. 1971 с. 35

Приседания со штангой – устранение слабых мест

Приседания со штангой – устранение слабых мест

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-01-22

Все статьи автора >

Как и в любом другом упражнении, в приседаниях со штангой есть слабые места, лимитирующие дальнейший рост показателей в этом упражнении. Под слабыми местами я понимаю какую-либо группу мышц, которые отстают в развитии.

Известно, что в приседаниях задействованы четыре основных мышечных группы. Это передняя и внутренняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели позвоночника и ягодицы. Как правило, если человек систематически приседает со штангой, то проблем с четырёхглавой мышцей (передняя поверхность бедра) нет. Ведь эта мышца работает здесь по максимуму, а значит, и развивается быстрее остальных. Получается, что слабое место надо искать в оставшихся трёх группах мышц.

Таким образом, мы видим, что для постоянного роста показателей в приседаниях недостаточно только приседать. И, рано или поздно, атлет сталкивается с тем, что на предельных весах его техника ломается, и он долгое время не может прибавить в приседе.

И ключевым моментом здесь является – как именно «ломается» техника. Ведь благодаря этому мы можем узнать, какая группа мышц отстаёт в своём развитии от остальных. Итак, рассмотрим основные ошибки в технике приседаний.

Сведение коленей при попытке встать

Это говорит о недостаточном развитии внутренней поверхности бедра. Известно, что чем шире колени разведены в стороны, тем большая нагрузка ложится на эту часть бедра. Слабые мышцы не могут справиться с возложенной на них задачей. И, чтобы встать, атлет вынужден сводить колени, перенося, таким образом, нагрузку на четырёхглавую мышцу.

Обычно эта проблема исправляется следующими упражнениями: боковые выпады (перекаты) со штангой на плечах, приседания с весом, подвешенным между ног (блины подвешиваются к поясу) и приседания сумо (с широкой постановкой ног). Все эти упражнения хорошо грузят внутреннюю поверхность бедра.

Задирание таза вверх при попытке встать

Что же на самом деле при этом происходит? А происходит вот что. Ноги в коленных суставах начинают усиленно разгибаться (ведь чётырёхглавая мышца хорошо справляется со своей задачей), но вот изменений в тазобедренных суставах не происходит. В результате таз поднимается вверх, спина наклоняется, и (как вы понимаете) встать из такого положения уже почти невозможно. Причиной тому – слабые ягодичные мышцы, которые отвечают за разгибание в тазобедренных суставах.

Исправляется такое недоразумение следующими упражнениями: Выпады со штангой на плечах, глубокие приседания с задержкой в седе и наклоны со штангой на плечах.

Округление спины при попытке встать

Ну здесь всё гораздо понятнее. Круглая спина – слабые мышцы разгибатели спины. Причём чем сильнее наклон туловища, тем сложнее мышцам сохранить спину прямой. Чаще такое наблюдается у тех, кто кладёт штангу высоко. Чем выше штанга, тем больше рычаг (расстояние от грифа до тазобедренного сустава).

В таком случае необходимо спину укреплять, и помогут нам в этом такие упражнения как: становая тяга на почти прямых ногах, наклоны со штангой на плечах и гиперэкстензия (наклоны через козла).

Вывод

Если хотите много приседать, то только одних приседаний недостаточно. Ведь наш организм — это сложная биомеханическая система звеньев и рычагов. Только укрепляя каждое звено, вы сможете построить сильную цепь, где не будет слабых мест. Удачи вам!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. 8 вариантов приседаний для ягодиц и бёдер
2. Приседания + становая тяга за одну тренировку = масса и сила
3. Становая тяга и приседания – две стороны одной медали
4. 4 способа увеличения результата в приседаниях
5. Приседания со штангой – спорные моменты

Ошибки в соревновательном упражнении пауэрлифтинга приседаниях со штангой на плечах

Муниципальное образовательное учреждение

дополнительного образования

ЦВР «Юность»

Физкультурно-спортивное направление

секция «Пауэрлифтинг»

методический материал

тема:» Ошибки в соревновательном упражнении пауэрлифтинга

приседаниях со штангой на плечах».

выполнила: ПДО Яровенко К.Е.

2016

Приседания — первое соревновательное упражнение пауэрлифтинга. Упражнение довольно естественно с точки зрения физиологии человека, однако неправильная техника приседаний может привести к печальным последствиям.

Для выполнения приседаний правильно нужно знать не только правильную технику, но и ошибки в приседаниях, чтобы не совершать их.
Итак, изучим ошибки в приседаниях по ходу выполнения этого упражнения.

1.Расположение грифа на спине.

Первая самая типичная ошибка — гриф лежит слишком высоко.

У такого положения есть два неприятных последствия. Во-первых, если штанга лежит совсем высоко — в основании шеи — то при увеличении нагрузки у атлета начинает болеть шея. Во-вторых, при высоком расположении штанги меняется траектория приседания, так как атлет непроизвольно наклоняется вперед. Эта проблема гораздо серьезнее, так как при большом весе штанги много сил будет уходить именно на стабилизацию положения тела.

Правильно располагать гриф примерно на середине трапециевидных мышц.

2. Неправильный хват.

Большинство новичков, которым не показали сразу как нужно держать штангу, делают две типичных ошибки — слишком широкий и слишком узкий хват грифа. Широкий хват не позволяет контролировать штангу в полной мере, узкий хват при тяжелой штанге создает значительное усилие в локтях. Хват штанги должен быть примерно на 15-20 см шире плеч.

Также стоит обратить внимание на то, что штангу нужно держать всей ладонью, а не одним пальцем, когда Вы выполняете упражнение.

3. Неправильный съем штанги.

Съем штанги не подседом под нее, а наклоном. Это довольно опасная ошибка, так как если вы делаете приседание со штангой со значительным весом, то наклоны за ней, когда вы снимаете ее со стоек, могут очень негативно сказаться на вашей спине. Снимать штангу нужно подседом, фактически вы выполняете тоже приседание, но с небольшой амплитудой.

Во-вторых, это не зеркальное положение ног при снятии штанги со стоек. Как уже говорилось, снятие штанги осуществляется, по сути, приседанием с небольшой амплитудой, при этом ноги нужно ставить так же, как и при выполнении приседаний. Распространенной ошибкой здесь является вынесение одной ноги вперед, так что на нее оказывается повышенная нагрузка. При этом еще и приходится наклоняться, то есть одна ошибка вызывает другую.

4. Отход от стоек

Отходить от стоек далеко не нужно, это просто нерационально. Сделайте два небольших шагов назад – и вы уже отошли достаточно.

5. Положение стоп.

Этот пункт вытекает из предыдущего. Важно не только правильно шагнуть от стоек, но и правильно расположить стопы. Большинство людей приседают, поставив ноги чуть шире плеч, и это правильно, но с точки зрения пауэрлифтинга поднятие максимального веса возможно из более широкой стойки. Это позволяет сократить траекторию подъема, но увеличивает нагрузку на приводящие мышцы бедра. Также нужно учесть, что чем шире ставятся ноги, тем больше нужно разводить носки стоп.

6. Положение головы.

Поворот головы в сторону или наклон головы вниз нарушают равновесие, что может привести к незапланированному окончанию подхода (можно упасть).
А задирание головы вверх, помимо нарушения равновесия, приводит к нарушению положения спины и прогиба в пояснице, что отрицательно сказывается на биомеханике.

Правильным положением головы считается такое положение, когда нижняя челюсть параллельна полу. Такую позицию нужно сохранять на протяжении всего подхода.

7. Наклон вперед при приседаниях.

Одну причину этого мы уже разобрали в пункте о положении грифа — слишком высокое положение штанги на шее. Вторая причина — недостаточная гибкость ахилова сухожилия (это около пятки). В этом случае следует развивать гибкость для правильного приседания. Третья причина — неправильная форма выполнения приседания — связана, как правило с незнанием техники приседаний. Плечи в начальной позиции должны быть расправлены, лопатки отодвинуты назад, грудь выпячена вперед. При этом мышцы туловища напряжены, чтобы зафиксировать такое положение максимально жестко. Подобное положение туловища вы должны сохранять на протяжении всего упражнения, ни в коем случае не наклоняйтесь вперед.

8. Неправильная биомеханика при опускании вниз.

Частая ошибка у многих спортсменов заключается в том, что первоначально идет сгибание в коленях. Это неправильно, так как идет смещение центра тяжести спортсмена со штангой от пяток к носкам. Таким образом тратится лишняя энергия на стабилизацию положения и нарушается траектория движения. При правильном выполнении приседания движение начинается в тазобедренном суставе, то есть сначала таз отводится назад. Такое первоначальное движение позволяет центру тяжести остаться под пятками.

9. Слишком быстрое опускание вниз.

В данном пункте также имеются несколько проблем. Попытка отпружинить от собственных голеней в нижней точке может привести разве что к повреждению коленей. Без особого вреда такой трюк могут сделать лишь атлеты с хорошо развитыми бедрами и икрами, но такая техника не пройдет на соревнованиях. Остальным же атлетам при слишком быстром опускании придется тормозить штангу в нижней точки, на что придется потратить часть сил, и можно не завершить подход. Опускание нужно производить плавно, контролируя штангу на всем пути. Считается, что на движение вниз должно тратиться 2-3 секунды.

10. Сведение или разведение коленей при подъеме.

Совершение подобной ошибки — отличный способ угробить колени. Причина подобного при приседании — неравномерное развитие приводящих и отводящих мышц бедра. Способ решения этой проблемы очень простой — нужно лишь сосредоточится на своих колениях и не допускать такого движения».

11. Глубина приседаний.

Чаще встречается недосед. Можно заметить у большинства тренирующихся такую тенденцию, что чем больший вес на штанге, тем сильнее сокращается траектория приседа. Основная ошибка таких спортсменов заключается в том, что они торопятся прибавлять вес на штанге, а организм не готов сесть в полный сед с таким весом. Приседать нужно в полный сед, если не получается, значит нужно убавлять вес на штанге. Для каждого вида спорта глубина седа различна, например, бодибилдерам можно приседать до параллели, а пауэрлифтерам нужно садиться чуть ниже параллели, чтобы подход был засчитан.

Слишком глубокий присед встречается гораздо реже. Недостатком является сильная нагрузка на колени при большом весе штанги.

Приседание со штангой является многосуставным упражнением, то есть при его выполнении задействуется несколько суставов и большое количество мышц. У данного факта есть как положительные стороны, так и отрицательные. Основной плюс заключается в максимальном отклике организма на выполнение упражнения, иными словами, мышцы и, соответственно, силовые показатели растут быстрее. Но есть и обратная сторона: большое количество задействованных мышц означает повышенную вероятность совершения ошибок, поэтому их подробное изучение позволит вам придти к правильно технике выполнения упражнения.

7 распространенных ошибок при приседаниях и способы их устранения

Мощное комплексное упражнение для всего тела, приседания, значительно увеличит вашу психологическую стойкость, нарастит мышцы и укрепит ваши сухожилия и связки, приблизит вас к достижению ваших целей кроссфита.

Чтобы приседать, вам понадобится стойка, штанга и гиря. Кроме того, наколенники могут быть отличным способом добавить уверенности в ваш образ мышления, поддерживает естественные движения вашего тела и предотвращает травмы. Благодаря дизайну анатомической формы, не ограничивающему движения, это дополнительное преимущество часто может стать сильным фактором для вывода ваших PR на новый уровень!

Несмотря на все эти преимущества, приседания часто все еще выполняются плохо, в кроссфите и тяжелой атлетике. Это проблема, потому что удерживание тяжелого груза на спине может быть смертельным, если вы не двигаете его должным образом. Вот 7 распространенных ошибок приседаний, которые происходят постоянно, и способы их исправления.

7. Мелкие приседания

Тот факт, что вы читаете эту статью, показывает, что вы стремитесь уделять внимание технике подъема и исправлять любые ошибки в приседаниях.Вы хотите достичь большего, чем средний Джо или Джейн, поэтому убедитесь, что ваши приседания глубокие. Вот почему неглубокие приседания стоят на первом месте в списке, потому что они так распространены!

«Приседания сделают вас сильными: вот и все».

Но в кроссфите, когда так широко используются заборы, рывки и толчки, сильная ловля или стойка жизненно важны. Чтобы выполнять эти упражнения хорошо, вам нужны сила и подвижность, чтобы выдерживать вес во время этой части движения.Низкое приседание, вплоть до этого положения, подготовит вас к необходимой глубине, необходимой для других упражнений. Это также увеличит нагрузку на приседания, что сделает его более полезным в долгосрочной перспективе и позволит вашему телу практиковаться в вставании из «дырки».

РЕШЕНИЕ:

1. Не стремитесь к параллели, спускайтесь ниже. Спуститесь как можно ниже. Как мы обсуждали выше, это не только поможет вам набрать силу от самого приседа, но и подготовит ваше тело к различным частям других упражнений, таких как толчок или рывок.
2. Неглубокие приседания часто выполняются, если спортсмен не уверен, что у него есть сила, чтобы поднять вес вверх от основы движения. Здесь могут быть полезны рукава до колен, так как они придают уверенности при опускании и добавляют силы вашим естественным движениям. Это дает вам психологический импульс, чтобы атаковать каждое приседание всем, что у вас есть!

Rich Froning: мощь упражнения

© Rehband

5 распространенных ошибок при приседаниях, которые вы могли совершить • Cathe Friedrich

(Последнее обновление: 7 апреля 2019 г.)

Как ваша форма при приседаниях? Приседания — довольно простое упражнение, которое задействует большинство мышц кора и нижней части тела.Кроме того, это комплексные упражнения, которые приносят больше пользы, чем изолирующие упражнения, такие как разгибание ног. Кроме того, при приседании вы сжигаете больше калорий и получаете больше анаболической реакции, чем при выполнении изолирующего упражнения. Если есть одно упражнение, которое должно быть в вашей повседневной жизни, это культовые приседания. Однако вы получите больше преимуществ и снизите риск травм, если будете делать все правильно. Тем не менее, мужчины и женщины довольно часто поступают с ними неправильно.

Приседания

предназначены не только для изменения формы вашего тела — это функциональное упражнение, которое помогает вам сохранять силу и оставаться подвижным с возрастом.Однако, если вы используете неправильную технику при приседании, вы можете получить мышечный дисбаланс или, что еще хуже, травму, которая не дает вам тренироваться на некоторое время. Давайте посмотрим на некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди совершают при выполнении приседаний, и на то, как их исправить.

Ошибки при приседаниях # 1: сгибание спины

Одна из распространенных проблем — слишком сильно округлить поясницу при опускании в присед. Виновник? Возможно, ваши подколенные сухожилия и ягодицы слишком тугие.Плотные подколенные сухожилия заставляют ваши бедра выталкиваться вперед, а поясницу округляться, когда вы опускаетесь в глубокое приседание. Лучший способ исправить это — регулярно растягивать ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы уменьшить напряжение. Недостаток прочности ядра также может способствовать округлению назад. Убедитесь, что вы включаете в свой распорядок различные упражнения на мышцы кора, в том числе планки для лучшего контроля кора и супермены для укрепления поясницы.

Кроме того, при спуске убедитесь, что вы смотрите прямо перед собой, а не вниз на землю.Если вы смотрите вниз, у вас есть тенденция округлить спину. Почему округление такое плохое? Если вы не держите спину прямо во время приседания, это сжимает диски в позвоночнике. В лучшем случае вы можете получить боль в пояснице, в худшем — грыжу межпозвоночного диска.

Ошибки при приседаниях # 2: пятки поднимаются вверх

Отрываются ли ваши пятки от пола или коврика, когда вы приседаете? Возможно, вы держите ноги слишком близко друг к другу. Когда ваши стопы слишком близко, вы ложитесь большей нагрузкой на квадрицепсы и меньше на ягодицы и подколенные сухожилия.Лучшая стойка для приседания — ноги на ширине плеч. Еще ближе, и это может негативно повлиять на вашу форму. Если вы расширили ступни, но проблемы не исчезли, возможно, у вас слабые ягодичные мышцы. В этом случае работайте над их укреплением с помощью целенаправленных упражнений на ягодицы, включая выпады, толчки бедрами, модифицированные раковины моллюсков и ягодичные мосты. Узкие икры — еще одна проблема, из-за которой пятки могут подниматься, когда вы опускаетесь в присед. Один совет — сгибайте пальцы ног при приседании. Сгибание пальцев ног поможет удерживать пятки в положении при приседании.

Ошибки при приседаниях # 3: Проблемы с равновесием

Больше людей испытывают проблемы с балансом при выпадах, чем при приседаниях, но равновесие может быть проблемой и при приседаниях, особенно если вы выполняете глубокие приседания. Во-первых, убедитесь, что ваши ступни находятся на ширине плеч. Если вы высокого роста, поставьте ступни на ширине плеч. Узкая стойка затрудняет сохранение равновесия при спуске. Другая возможность — ваши квадрицепсы слабы и нуждаются в укреплении. Кроме того, в следующий раз, когда вы будете приседать, обратите внимание, куда вы смотрите.Если при приседании вы смотрите вверх в потолок или себе под ноги, это может нарушить ваше равновесие. Вместо этого держите голову в нейтральном положении и смотрите прямо перед собой.

Иногда отсутствие гибкости создает проблемы с балансом. Добавьте растяжку сгибателей бедра, чтобы увеличить подвижность бедер, а также растяжку, чтобы повысить гибкость лодыжек и икры. Также включите в свой распорядок упражнения на динамическую гибкость. Перед следующим подходом приседаний сделайте набор приседаний с собственным весом, чтобы разогреть мышцы и увеличить диапазон движений.

Ошибки при приседаниях # 4: слишком большой наклон вперед

Вы, наверное, видели людей, которые слишком сильно наклонялись вперед в основании приседа. Это создает напряжение в пояснице, когда вы снова поднимаетесь. Это также снимает часть нагрузки с квадрицепсов, чтобы они не работали так тяжело. Как можно исправить эту проблему? Сосредоточьтесь на движении груди вверх и не позволяйте бедрам подниматься быстрее груди. Поднимаясь, смотрите прямо вперед, чтобы голова находилась в нейтральном положении.Поднимаясь, выталкивайте колени наружу и держите вес на середине стопы. Это требует практики, поэтому делайте это без веса, пока не почувствуете себя комфортно.

Ошибки приседания № 5: Сгибание коленей

Когда вы приседаете, очень важно, чтобы ваши бедра находились на одной линии с ногами. Если они не выровнены, а ваши колени прогнуты или скручены, вы можете получить серьезную травму колена. Слабые бедра и ягодицы — еще одна причина, по которой ваши колени могут прогибаться. Когда эти мышцы недостаточно сильны, квадрицепсы должны делать больше работы.Это, в свою очередь, создает дополнительную нагрузку на переднюю крестообразную связку в передней части колена и подвергает вас риску боли или травмы в колене.

Обратите внимание на туфли, в которых вы сидите на корточках. Кроссовки на сжимающемся каблуке не обеспечивают большой устойчивости. Лучшим выбором будет новая обувь для кросс-тренинга, предназначенная для силовых тренировок. Эта обувь имеет несжимаемую подошву, которая обеспечивает большую поддержку и устойчивость при приседании. Если вы серьезно относитесь к приседаниям, вы можете подняться на ступеньку выше, купив пару специальной обуви для тяжелой атлетики.Поднятый каблук этой обуви увеличивает диапазон движений лодыжки, позволяя приседать глубже.

Итог

Вы можете использовать зеркало, чтобы оценить свое приседание, или попросите партнера записать вас, когда вы приседаете. Лучший способ исправить проблемы и улучшить свою форму приседаний — это выполнять приседания с собственным весом или с легким весом до тех пор, пока ваша форма не улучшится. Работая с более легким грузом, вы сосредоточитесь на проблемах и устраните их, не отвлекаясь на вес, который вы используете.Приседания действительно являются королем упражнений, потому что они прорабатывают так много групп мышц. Соберите правильную форму, и они значительно увеличат силу нижней части тела.

Артикул:

ExRx.net. «Полная гибкость приседаний».
Poliquin Group. «Решение задач приседания: наклон вперед»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Почему важна глубина приседаний

5 способов получить больше пользы от приседаний с собственным весом

6 упражнений, которые многие люди делают неправильно

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Общие тренировки тела
Тренировки нижней части тела

14 преимуществ, советы по форме, веса и многое другое

К настоящему времени вы наверняка слышали обо всех хороших вещах, которые могут принести приседания.Преимущества законны: от увеличения силы до большей мощности и более ловкой добычи.

Имея множество вариантов приседаний — спина, перед, бокал, шпагат, плие и на одной ноге, чтобы назвать несколько — мы должны спросить: все ли приседания созданы равными?

Мы здесь, чтобы развеять миф о сравнении приседаний со спиной и приседаний со штангой спереди. Читайте дальше, чтобы решить, что подходит вам и как включить каждый из них в свой распорядок дня.

Обдумывая, стоит ли приседать со штангой или вперед, подумайте сначала о своих способностях, а затем о своих целях.

Хотя оба упражнения полезны, приседания на груди требуют немного большей мобильности, чем приседания на спине, поэтому приседания на спине могут быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает.

Если вам комфортно оба движения, подумайте о своих целях.

Если вы хотите увеличить силу и мощь, придерживайтесь приседаний на спине.

Если вы хотите улучшить квадрицепсы, сосредоточьтесь на фронтальных приседаниях.

Как приседания со штангой, так и передние приседания дадут вам потрясающие возможности.Хотя оба они представляют собой разновидности приседаний, в каждом из них подчеркиваются разные мышцы.

Приседания со спиной нацелены на заднюю цепь — или заднюю часть тела — включая нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Также задействованы квадрицепсы и сердечник.

Зона приседаний спереди на передней цепи — или передней части тела — для более сильных ударов по квадрицепсам и верхней части спины. Здесь также задействованы ягодицы и подколенные сухожилия.

Короче говоря, да — приседания со спиной и передние приседания предлагают многие из тех же преимуществ.

Они оба помогают вам набрать силу в квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях, что, в свою очередь, помогает с такими характеристиками, как скорость и мощность.

Приседания спереди могут быть легче для поясницы, потому что положение веса не сжимает позвоночник, как при приседании со спиной.

Это преимущество также имеет потенциальный недостаток — поскольку вес находится в передней части вашего тела во время фронтального приседания, вы не сможете поднять столько же, сколько при обратном приседании.

Хотя основы приседаний со спиной и передних приседаний одинаковы, в каждом упражнении есть свои нюансы.

Приседания на спине

Для выполнения:

1. Безопасно загрузите штангу за головой, положив ее на трапеции.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка выставлены, грудь вверх.
3. Начните сесть в бедрах, согнув колени и опуская ягодицы на пол. Убедитесь, что вы выталкиваете колени и смотрите вперед.
4. Когда ваши бедра станут параллельны земле, сделайте паузу, затем снова встаньте, толкая всю ступню назад, чтобы начать.

Приседания спереди

Для выполнения:

1. Безопасно положите штангу на передний бок, положив ее на плечи.
2. Возьмите пальцы нижним хватом за пределы плеч и поднимите локти вверх.
3. Начните приседать, начав движение бедрами и сгибая колени, опуская ягодицы к полу.
4. Убедитесь, что колени выпадают, а грудь держится вверх, сопротивляясь тяге при падении вперед.

Как приседания со штангой, так и приседания со штангой спереди полезны, но анализ ваших собственных способностей и целей поможет вам решить, на каком упражнении вам следует сосредоточиться.

Для безопасного и эффективного выполнения фронтальных приседаний вам потребуется хорошая подвижность верхней части спины, плеч, запястий, бедер и лодыжек.

Приседания на спине не требуют такой подвижности, поэтому проще начать с этого и сосредоточиться на своей форме и наращивании силы.

Если вам удобны приседания со спиной и передние, подумайте также о своих целях.

Приседания на спине позволяют быстрее набирать вес, что увеличивает силу и мощь.

Хотя фронтальные приседания также могут способствовать развитию силы и мощности — хотя и не так быстро, — они являются отличным упражнением для развития квадрицепсов.

Итак, если ваша цель — эстетика, подумайте о том, чтобы отдавать предпочтение приседаниям на груди.

Если вы хотите получить преимущества силы, мощности, и эстетических преимуществ, включите в свой распорядок приседания со спиной и передние.

Поддержание правильной формы — ключ к безопасному и эффективному выполнению приседаний на спине и вперед.

Оба движения, особенно приседания со штангой на груди, требуют некоторого привыкания.

Распространенные ошибки приседаний со спиной

• Колени прогибаются или двигаются вперед. Правильное положение колен — ключ к приседанию. Колени должны выталкиваться наружу и не выходить за линию пальцев ног.
• Недостаток глубины. В приседании со спиной ваши бедра должны быть параллельны полу.Если вы ограничите диапазон движений, вы не воспользуетесь всеми преимуществами движения и рискуете повредить колени.
• Сундук опускается. Когда ваша грудь опускается вперед, вы отключаете заднюю цепь, что является ключом к приседаниям со спиной. Поверните плечи вниз и назад и смотрите вперед, чтобы с этим справиться.

Распространенные ошибки при передних приседаниях

• Опускание локтей. Опускание локтей означает, что при движении вы наклоняетесь вперед.Поднимите локти к потолку, чтобы убедиться, что вы сядете поудобнее.
• Не сижу на каблуках. В то время как при приседании со спиной вы хотите представить, что вы сидите спиной к бедрам, в приседе спереди этот сигнал вызовет слишком сильный наклон вперед. Вместо этого подумайте о том, чтобы упасть прямо на пятки, чтобы не упасть вперед.
• Закругление верхней части спинки. Поскольку вес находится впереди, верхняя часть спины может легко округляться под действием сопротивления. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым на протяжении всего движения для правильного выравнивания.

Ключевым моментом перед добавлением дополнительного сопротивления является изучение правильной техники приседаний без веса.

Когда ваша форма станет твердой, увеличивайте вес в приседаниях на спине или передних приседаниях.

Начинайте медленно и убедитесь, что вы можете выполнить 3 подхода по 12 повторений, прежде чем увеличивать вес.

Рассматривайте приседания с кубком как альтернативу приседаниям со спиной или передним, особенно если вы новичок.

Движение является естественным и применимым в повседневной жизни, помогая вам совершенствовать хорошую технику приседаний — вертикальное торс, сильное ядро ​​и колени наружу.

Для выполнения:

1. Держите гирю или гантель вертикально, удерживая их обеими руками под верхней частью груза.
2. Согните руки в локтях и положите вес на грудь. Он должен оставаться в контакте с вашим телом на протяжении всего движения.
3. Начните приседать, откинувшись назад в бедрах, удерживая корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении.
4. Позвольте локтям скользить между коленями, останавливаясь при соприкосновении.
5. Вернитесь пятками в исходное положение.

Приседания со спиной и передние приседания имеют свое место в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей. Если у вас есть возможность, включите и то, и другое, чтобы получить все преимущества.

---

Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью.

No related posts.