Грецкий орех – пища для мозга

Хрустящий, вкусный и полезный. Грецкий орех вряд ли может оставить кого-нибудь равнодушным, поскольку обладает невероятным вкусом. Его часто называют королем орехов. И не зря, поскольку его ботаническое название Juglans Regia переводится с латинского как «плод Юпитера».

Более того, дерево грецкого ореха принадлежит к старейшим деревьям на земле. Ученые предполагают, что оно росло еще во времена ледникового периода. А археологические находки свидетельствуют о том, что люди, жившие в каменном веке много тысяч лет до нашей эры, собирали грецкий орех и выживали за счет него в особо тяжелые времена, когда охота не приносила результатов.

Наибольшее количество грецкого ореха производится сегодня в США, в штате Калифорния. Там находится около 5000 плантаций грецкого ореха общей площадью 82000 гектаров. Ежегодно в данном штате выращивается 300000 тон данного ценнейшего орешка, что составляют 2/3 от всех грецких орехов, продаваемых в мире. Кроме того, его культивируют во Франции, России, Китае, Турции и Италии.

​

Пищевая ценность грецкого ореха

Грецкий орех является идеальным источником энергии для нашего тела, поскольку содержит ценнейшие растительные жиры. Представьте себе только, в одном грецком орешке таится 63 процента ненасыщенных омега-3 жирных кислот и большое количество жизненно необходимых витаминов и минералов.

Ежедневно нам необходимо всего 2 г омега-3 для обеспечения сбалансированного здорового питания, а в 100 г грецких орехов содержится 10 г омега-3 жирных кислот, т.е. в 20 г грецких орехов содержится суточная норма данных полезных жиров. Таким образом, в день достаточно съедать пять орешков, чтобы восполнять запасы омега-3 в организме. Согласитесь, не так уж и много.

В чем же состоит польза данных омега-3 жирных кислот? Зачем они нам вообще нужны?

За счет омега-3 грецкий орех защищает наше сердце и сосуды, поскольку способствует снижению уровня холестерина. Кроме того, ненасыщенные омега-3 жирные кислоты способствуют разжижению крови и расширению кровеносных сосудов, предупреждая тем самым формирование тромбов и повышение кровяного давления. При этом не стоит сомневаться в истинности всего сказанного, поскольку положительное влияние грецкого ореха, а именно омега-3, на наш организм доказано многочисленными исследованиями.

Грецкий орех – «пища для мозга»

Каждая половинка грецкого ореха внешне напоминает полушарие человеческого мозга. И неспроста, поскольку данный орешек чрезвычайно полезен для него, опять же за счет содержания в нем омега-3 жирных кислот. Они заряжают каждую клеточку питательной энергией, необходимой для передачи нервных импульсов между ними. Тем самым омега-3 стимулируют работу головного мозга, улучшают память и умственную деятельность. Не зря грецкий орех пользуется особой популярностью у людей, которым часто приходится сохранять концентрацию в течение длительного времени или находится в условиях напряженной мыслительной деятельности.

Кроме того, способствуют поддержанию оптимальной функции мозга и содержащиеся в грецком орехе микроэлементы, минеральные вещества, витамины группы Б и некоторые аминокислоты, которые усиливают воздействие омега-3, также стимулируя мозговую активность и улучшая концентрацию и память.

Содержащийся в грецких орехах магний незаменим, к примеру, при высвобождении энергии из АТФ. Кроме того, данный микроэлемент способствует укреплению нервной системы и защищает ее от стрессов. Некоторые минеральные вещества (фосфор, натрий, калий, кальций) в составе «плода Юпитера» не только способствуют укреплению костей, но и отвечают за передачу нервных импульсов между клетками.

Дополняют положительный эффект от потребления грецкого ореха аминокислоты триптофан и изолейцин, которые улучшают мыслительную деятельность и положительно влияют на психику и настроение.

Другие положительные эффекты грецкого ореха

Однако омега-3 являются не единственным козырем грецкого ореха. Грецкий орех – это кладезь антиоксидантов, которые крайне необходимы нашему организму, поскольку помогают ему бороться со свободными радикалами и их негативным влиянием. Кроме того, потребление грецкого ореха увеличивает уровень мелатонина в организме в три раза. А мелатонин – это гормон, который не только выступает в роли мощнейшего антиоксиданта, но и регулирует ритм сна и бодрствования. Таким образом, потребляя достаточное количество грецкого ореха, вы не будете иметь проблем со сном.

В составе грецкого ореха есть большое количество витамина Б6, который заботится о здоровье нашей нервной системы. В 100 г грецких орехов содержится суточная норма меди, которая способствует оптимальной работе иммунитета, помогая нам бороться с инфекциями. При этом крайне полезно потребление грецкого ореха для женщин, поскольку он является источником фитогормонов, которые схожи по своим функциям с женскими половыми гормонами эстрогенами.

Как съесть грецкий орех?

Конечно же, кушать грецкие орехи следует в сыром виде. Однако в силу своих вкусовых и питательных свойств грецкий орех активно используется в приготовлении различных блюд, но опять-таки в сыром виде. В основном его добавляют в салаты и мюсли. Не испортит он и йогурт, творог или мороженое. Некоторые мучные изделия невозможно представить себе на сегодняшний момент без грецкого ореха в составе: его добавляют в кексы, пирожные и пироги, которым он придает особый вкус и аромат. А в кухнях некоторых народов мира грецкий орех охотно добавляют и в мясные блюда.

Как выбрать грецкий орех?

Грецкие орехи лучше покупать в скорлупе. Во-первых, уже очищенные орехи при неправильном хранении под воздействием света и кислорода становятся горькими на вкус, поскольку содержащиеся в них омега-3 жирные кислоты окисляются. Во-вторых, мы не можем до конца быть уверенными в том, что процесс отделения ядра от скорлупы происходит при соблюдении всех санитарно-гигиенических норм. Конечно, если вы покупаете орехи в крупных магазинах, при этом они запакованы в герметичную упаковку, то можно сделать исключение. Однако все же, россыпью грецкий орех лучше не покупать.

При покупке грецкого ореха в скорлупе следует его хорошенько потрясти. У хорошего зрелого ореха не будет никак

Таблицы содержания Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в продуктах питания

В этой диаграмме не все значения различимы, но зато тут указана

дневная потребность Омега-3  1-2,5 г, а также можно понять, что основным источником  Омега-3  являются  орехи, масла, рыба и морепродукты:

         

Таблицы  и диаграммы собраны из разных источников (российских и американских), поэтому значения различаются по одному и тому же продукту, в частности, по  рыбе лосось.

Говорить о том, что из зеленых листовых овощей можно получить достаточную дневную норму Омега-3 нельзя, эту таблицу я привожу только для того, чтобы показать, что в салатах Омега-3 есть в мизерных количествах:

Омега -3 второй столбик в граммах на 100 г, интересно отметить, что 2,5 гр Омега -3  (дневная норма) содержится приблизительно в 5 граммах льняного масла.
Достаточно один раз в день заправить чайной ложкой льняного масла овощной салат, только масло должно храниться в холодильнике, в темной бутылке, чтобы Омега-3 жирные кислоты в нем сохранялись (в  магазинах и на торговых  складах так не хранят). Поэтому качественное масло можно сделать только дома, отжимая темные или светлые семена льна на специальном отжимном устройстве.  Признаком того, что распад Омега-3 кислот в масле уже произошел — масло горчит, хорошее качествоенное масло не должно иметь горечи во вкусе. Все сказанное по поводу хранения масел относится и ко всем остальным видам масел с высоким содержанием Омега-3, то есть к рапсовому, маслу грецких орехов, горчичному, соевому, маслу из зародышей пшеницы:

Достаточно в день съесть 28 гр грецких орехов, чтобы восполнить дневную норму Омега-3 (3-4 ореха, орехи должны храниться в скорлупе) или приготовить смузи с размачиванием семян чиа (14 г) без предварительной термообработки, рецепты смотри в предыдушем посте.
Обратите внимание, что данные в нижней таблице приведены для 28 гр семян или  орехов, соответственно в 100 гр семян ЧИА будет 17,5 гр Омега-3,  в 100 гр  семян льна 6,4 гр Омега-3:

Достаточно в день съесть 100 гр  лосося, сельди, чтобы восполнить дневную норму Омега-3  или 37 гр красной икры (примерно одна столовая ложка с верхом), а вот кальмаров, мидий и креветок пришлось бы съесть целых полкило (смотри верхнюю диаграмму), устриц — не меньше 300 грамм, морского окуня тоже не менее 300 гр, скумбрии 150 гр:

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания Приводимые в первых двух таблицах показатели соотно…

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания

 
Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега- 3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников.
Таблица 1
Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)	Количество Омега-6 жирных кислот (г)	Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная	6,789	0,081	1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая	2,670	0,219	1 : 0, 08
Лосось атлантический морской	2,586	0,172	1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506	0,982	1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418	0,192	1 : 0,07
Тунец свежий	0,243 — 1,664	0,010 -0,068	1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614	0,116	1 : 0,07
Сардины атлантические	1,480	0,110	1 : 0,07
Лосось консервированный	1,323	0,152	1 : 0,11
Форель свежая	1,068	0,224	1 : 0,21
Рыба-меч	0,825	0,030	1 : 0,03
Устрицы	0,740	0,032	1 : 0,04
Палтус свежий	0,669	0,038	1 : 0,05
Морской угорь свежий	0,653	0,196	1 : 0,30
Креветки	0,601	0,028	1 : 0,05
Камбала	0,563	0,008	1 : 0,2
Морские моллюски	0,396	0,032	1 : 0,08
Морской гребешок	0,396	0,004	1 : 0,01
Треска тихоокеанская	0,221	0,008	1 : 0,04

Таблица 2
 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах
Источник

Жиры и масла, 100 г	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло	1,800	0	нет Омега-3
Масло макадамии	2,400	0	нет Омега-3
Какао масло	2,800	0,100	1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)	3,606	0,192	1 : 19
Пальмовое масло	9,100	0,200	1 : 46
Оливковое масло	9,763	0,761	1 : 13
Масло лесного ореха	10,101	0	нет Омега-3
Масло авокадо	12,531	0,957	1 : 13
Масло льняного семени	12,701	53,300	1 : 0,2
Рапсовое масло	14,503	9,137	1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)	14,350	0	нет Омега-3
Горчичное масло	15,332	5,900	1 : 2,6
Миндальное масло	17,401	0	нет Омега-3
Арахисовое масло	31,711	0	нет Омега-3
Масло отрубей риса	33,402	1,600	1 : 21
Кунжутное масло	41,304	0,300	1 : 137
Масло сое-бобов	50,293	7,033	1 : 7
Хлопковое масло	51,503	0,200	1 : 257
Масло грецкого ореха	52,894	10,401	1 : 5
Кукурузное масло	53,510	1,161	1 : 46
Масло зародышей пшеницы	54,797	6,901	1 : 8
Подсолнечное масло (обычное)	65,702	0	нет Омега-3
Масло виноградной косточки	69,591	0,100	1 : 696
Шафранное масло (обычное)	74,615	0	нет Омега-3

Таблица 3
Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках
Источник

Продукт (порция 28г)	Омега-3  АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Миндаль	0	0.5	нет Омега-3
Грецкие орехи	2.6	10.8	1 : 4
Семена льна Семена чиа	1.8 4.9	0.4 1.6	1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы	0.3	6.4	1 : 21
Фисташки	0.1	3.9	1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха	0.1 0	5.4 10.4	1 : 54 нет Омега-3
Кунжут	0.1	6.7	1 : 67

Таблица 4
Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах
Источник

Название продукта	Порция	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде)	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Бостонский салат  в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде	1/2 стакана	0.0	Следы	нет Омега-3
Листья репы, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья одуванчика, припущенные	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0,8
Кейл, припущенный	1/2 стакана	0.1	0.1	1.: 0,9
Свекольная ботва, припущенная	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная	1/2 стакана	0.1	0.1	1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

Калорийность Грецкий орех -Омега. Химический состав и пищевая ценность.

Грецкий орех -Омега богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 26 %, витамином B5 — 16,4 %, витамином B6 — 40 %, витамином B9 — 19,3 %, витамином E — 17,3 %, витамином PP — 24 %, калием — 19 %, магнием — 30 %, фосфором — 41,5 %, железом — 11,1 %, кобальтом — 73 %, марганцем — 95 %, медью — 53 %, фтором — 17,1 %, цинком — 21,4 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

таблица ТОП источников, где больше всего полиненасыщенных кислот

9078 Просмотров 0

Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, также известные как полиненасыщенные (ПНЖК). В основном это ненасыщенные жиры, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Они играют решающую роль для функционирования мозга, а также нормального роста и развития. Кроме того, они помогают снизить риск сердечных заболеваний. Эти жиры не производятся в теле, так что организму приходится добывать их из еды и пищевых добавок, поэтому мы расскажем, в каких продуктах содержится омега-3, чтобы у вас всегда был полноценный рацион.

Согласно исследованию, омега-3 жирные кислоты очень важны для снятия воспалений. Они снижают риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и артрит. Они концентрируются в мозге и поэтому важны для его работы, памяти и поведенческих функций. У младенцы, не получавших достаточно омега-3 от матери во время беременности, рискуют развиться проблемы со зрением и нервами. Симптомы дефицита омега-3 включают плохую память, утомляемость, сухость кожи, проблемы с сердцем, перепады настроения, депрессию и плохое кровообращение.

Так же вы можете более подробно узнать, для чего полезно принимать омега-3 для мужчин и женщин.

Список омега-3 жирных кислот:

В этой таблице приведены различные наименования самых распространённых омега-3 жирных кислот в природе.

Употребляемое наименование	Липидное наименование	Химическое наименование
Гексадекатриеновая кислота (HTA)	16: 3 (n-3)	all-cis-7,10,13-гексадекатриеновая кислота
α-линоленовая кислота (ALA)	18: 3 (n-3)	all-cis-9,12,15-октадекатриеновая кислота
Стеаридоновая кислота (SDA)	18: 4 (n-3)	all-cis-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота
Экосатриеновая кислота (ETE)	20: 3 (n-3)	all-cis-11,14,17-эйкозатриеновая кислота
Эйкозатетраеновая кислота (ETA)	20: 4 (n-3)	all-cis-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота
Генэйкозановая кислота	21: 5 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Докозапентаеновая кислота (DPA), Клупанодоновая кислота	22: 5 (n-3)	all-cis-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота
Докозагексаеновая кислота (DHA)	22: 6 (n-3)	all-cis-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота
Тетракозапентаеновая кислота	24: 5 (n-3)	all-cis-9,12,15,18,21-тетракозапентаеновая кислота
Тетракозагексаеновая кислота (низиновая кислота)	24: 6 (n-3)	all-cis-6,9,12,15,18,21-тетракозагексаеновая кислота

Источники омега-3 жирных кислот:

• Самым богатым источником омега-3 жирных кислот являются морепродукты, в частности такая рыба как тунец, лосось и палтус, а также водоросли и криль.
• Кроме того омега-3 жирные кислоты присутствуют в грецких орехах, соевых продуктах, тыквенных семечках и рапсе (рапсовом масле).
• В тёмной зелени, лиственных овощах, таких как шпинат и салат-ромэн также много омега-3.
• Кроме перечисленного омега-3 кислоты в высокой концентрации ещё есть в таких фруктах как дыня, чёрная смородина и гранаты.

Рейтинг продуктов источников омега-3 жирных кислот по версии World’s Healthiest Foods

Продукт	Размер порции	Калории	Кол-во (г)	ДН (%)	Насыщенность	Рейтинг WHF
Молотые семена льна	2 ст. л.	74.8	3.19	132.9	32.0	отлично
Грецкие орехи	0.25 чашки	163.5	2.27	94.6	10.4	отлично
Лосось	100 г	244.9	1.47	61.2	4.5	очень хорошо
Сардины	85 г	188.7	1.34	55.8	5.3	очень хорошо
Говядина, эко	100 г	175.0	1.10	45.8	4.7	очень хорошо
Гвоздика	2 ч. л.	13.6	0.18	7.5	9.9	очень хорошо
Соевые бобы	1 чашка варёных	297.6	1.03	42.9	2.6	хорошо
Палтус	100 г	158.8	0.62	25.8	2.9	хорошо
Гребешки	100 г	127.0	0.41	17.1	2.4	хорошо
Креветки	100 г	112.3	0.37	15.4	2.5	хорошо
Тофу	100 г	86.2	0.36	15.0	3.1	хорошо
Тунец	100 г	157.6	0.33	13.8	1.6	хорошо
Треска	100 г	119.1	0.32	13.3	2.0	хорошо
Зимняя тыква	1 чашка печёная	75.8	0.19	7.9	1.9	хорошо
Листовая зелень	1 чашка готовой	49.4	0.18	7.5	2.7	хорошо
Шпинат	1 чашка готового	41.4	0.17	7.1	3.1	хорошо
Малина	1 чашка	64.0	0.15	6.2	1.8	хорошо
Капуста	1 чашка готовой	36.4	0.13	5.4	2.7	хорошо
Семена горчицы	2 ч. л.	20.3	0.11	4.6	4.1	хорошо
Салат-ромэн	2 чашки	16.0	0.11	4.6	5.2	хорошо
Репа	1 чашка готовой	28.8	0.09	3.8	2.3	хорошо
Клубника	1 чашка	46.1	0.09	3.8	1.5	хорошо
Брюссельская капуста	1 чашка сырой	37.8	0.09	3.8	1.8	хорошо
Мисо	1 ст.л.	34.2	0.08	3.3	1.8	хорошо
Зелёные бобы	1 чашка сырых	31.0	0.07	2.9	1.7	хорошо
Тыква	1 чашка сырой	18.1	0.06	2.5	2.5	хорошо

Правила оценки по версиии World’s Healthiest Foods

отлично	ДН>=75% ИЛИ Насыщенность>=7.6 И ДН>=10%
очень хорошо	ДН>=50% ИЛИ Насыщенность>=3.4 И ДН>=5%
хорошо	ДН>=25% ИЛИ Насыщенность>=1.5 И ДН>=2.5%

Топ тринадцать источников омега-3 жирных кислот

1. Рыбий жир

 

Рыбий жир — это, пожалуй, самый важный источник омега-3 жирных кислот. Это широко известная пищевая добавка, её можно найти в жидкой форме или в капсулах.

2. Лосось

• Существует два важных типа омега-3 жирных кислот, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Обе эти кислоты содержатся в рыбе.
• Лосось — это также источник диетических жиров, помимо омега-3.
• Лосось, выращенный на ферме, содержит около 1,8 грамм омега-3 на 85 грамм, что больше, чем у дикого лосося.
• Однако не всё из этого количества поддаётся использованию организмом, и в выращенном лососе также есть пестициды и антибиотики.
• Таким образом предпочтительнее употреблять дикую выловленную рыбу, в ней нет химикатов.

Другие виды рыбы

Помимо лосося есть множество другой рыбы, богатой омега-3 кислотами. Сюда входят синяя рыба, тунец, сельдь, креветки, скумбрия, форель, анчоусы, сардина и т.д. Рекомендуется есть рыбу два или три раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные сорта рыбы и моллюсков и приблизительное содержание в них омега-3 на 100-граммовую порцию:

• Лосось (атлантический, чинук, кижуч): 1200-2,400 мг
• Анчоусы: 2300-2,400 мг
• Синий тунец: 1700 мг
• Желтый тунец: 150-350 мг
• Консервированный тунец: 150-300 мг
• Сардины: 1,100-1,600 мг.
• Форель: 1000-1100 мг.
• Краб: 200-550 мг.
• Треска: 200 мг
• Морские гребешки: 200 мг.
• Омары: 200 мг.
• Тилапия: 150 мг.
• Креветки: 100 мг

2. Другие жиры

Кроме рыбьего жира есть и другие жиры, являющиеся прекрасными источниками омега-3 жирных кислот. Это оливковое, рапсовое, соевое масла, а также масло из семян льна.

Оливковое и рапсовое масло могут легко дополнить рацион, если вы будете добавлять его к таким овощам как брокколи, спарже, моркови, луку или картофелю, или если будете жарить на них, так ваша диета станет здоровее.

3. Семена льна

 

Как и льняное масло, семена льна — отличный источник омега-3 жирных кислот. Эти семена обычно красновато-коричневого или золотистого цвета.

• Для получения необходимых питательных веществ семена следует размолоть, так как внешняя оболочка очень плохо переваривается.
• Семена льна можно легко найти в секциях любого супермаркета, отведённых для здоровой еды.
• Лучше молоть семена и делать масло самостоятельно, а не покупать готовое в супермаркете, так как оно быстро горкнет, даже если держать его в морозилке.
• Одно из самых замечательных преимуществ льняного семени — то, что его можно легко добавить в смузи или овсянку.

Попробуйте добавить две столовых ложки семян льна в овсянку или же замороженные ягоды в ваш протеиновый шейк. Вот некоторые растительные источники и количество омега-3 кислот в них.

• Льняное масло, 1 столовая ложка. . . . .8,5 г ALA
• Грецкие орехи, 30 г. . . . . . . .2,6 г ALA
• Семена льна, 1 столовая ложка. . . . .2,2 г ALA
• Рапсовое масло, 1 столовая ложка. . . . .1,2 г ALA

4. Яйца

Тому, кто не очень любит рыбу, можно переключиться на яйца, так как они тоже богатый источник омега-3 жирных кислот.

• Чтобы получать достаточно жирных кислот, потребяйте экологичную говядину или домашнюю птицу, они подходят лучше всего.
• Однако найти такое мясо бывает непросто и, к тому же, дорого.
• Поэтому для замены подойдут яйца фермерских кур, которые кормятся на траве, в них в 7 раз больше омега-3, чем в обычных яйцах.
• Такие яйца можно найти в определённых сетях продуктовых магазинов.

5. Семена чиа

Эти семена были для ацтеков основным источником энергии на протяжении сотен лет, на вкус они похожи на орехи и являются ещё одним прекрасным источником альфа-линоленовой кислоты.

• Эти крохотные семена богаты клетчаткой, белком, кальцием, магнием и фосфором.
• Они также могут стать заменой цельнозерновым культурам. (Но только не испанской культуре, ААЗАЗАЗАЗА — прим. перев.)
• В отличие от других семян, их не обязательно смалывать для усвоения организмом питательных веществ.
• Семена чиа можно добавить в йогурт, хлопья или салаты.
• Этими семенами также можно разнообразить шейки, смузи и перекусы, повышая тем самым их пищевую ценность.
• Одна-две чайные ложки чиа в день будут очень полезны для здоровья.

6. Семена конопли

Из всех орехов или зерён семена конопли содержат самые основные жирные кислоты. В них много белка, минералов и полиненасыщенных жирных кислот, таких как гамма-линоленовая кислота (GLA) и стеаридоновая кислота (SDA).

Ими также можно посыпать различные блюда, хранить семена лучше в морозилке, чтобы они не испортились. (На самом деле, если задуматься, то, что делают маленькие — жуткий переводняк — прим. перев.)

7. Цветная капуста

Цветная капуста также содержит достаточно много омега-3 жирных кислот, что делает этот овощ полезным для поддержания здоровья сердца. Кроме омега-3 она богата такими питательными веществами как калий, магний и ниацин.

Чтобы всё полезное сохранилось, цветную капусту нужно обрабатывать паром не более пяти-шести минут, и добавлять лимонный сок или оливковое масло холодного отжима.

8. Брюссельская капуста

Эти маленькие зелёные овощи на деле целый склад полезнейших веществ, включая омега-3 жирные кислоты, их считают идеальным средством поддержания здоровой и красивой кожи. Готовить её тоже нужно на пару около пяти минут.

Каждая порция брюссельской капусты содержит около 430 миллиграмм альфа-линоленовой кислоты.

9. Портулак

Этот поперчённый самой природой салат содержит около 400 миллиграммов омега-3 на порцию. Также богат кальцием, калием, железом и витамином А. Это делает его важным фигурантом в списке продуктов, богатых омега-3.

10. Перилловое масло

Это масло получают из семян растения перилла, и оно является превосходным источником омега-3.

Более 50 процентов периллового масла содержит альфа-линоленовую кислоту, в чайной ложке около 8960 миллиграмм омега-3. (Хуй знает, за что купил, за то продаю — прим. перев.)

Теперь, когда вы знаете о преимуществах продуктов, богатых омега-3, и что это за продукты, мы уверены, вы постараетесь включить их в свой рацион. Питайтесь здоровой едой, ведите здоровый образ жизни и дайте нам знать, используете ли вы перчисленное выше.

11. Соевые бобы (жареные)

Немногие знают, что это растение очень богато омега-3 жирами. Соевые бобы содержат альфа-линоленовую кислоту, которая способствует здоровью сердца. По сути, в чашке пропаренных соевых бобов больше омега-3 жиров, чем в некоторой рыбе!

12. Грецкие орехи

Добавьте орехи в любимую выпечку, раскрошите и посыпьте салат или хлопья или ештье просто так, грецкие орехи хороши в любом виде. Этот орех не только полезен для сосудов, но также помогает поддерживать желаемый вес.

13. Скумбрия

Эта небольшая жирная рыба не только изумительна на вкус, но и невероятно полезна. Кроме того, что она богата омега-3, в ней масса других полезных веществ, а также витамины В6 и В12.

Витамины в грецких орехах, содержание йода, омега 3, железа

Грецкий орех является плодом достаточно крупного дерева, место рождения которого Балканы. Это потрясающее по своим свойствам растение в применении практически безотходно, ведь каждая его часть (ядро, непарноперистосложные листья, скорлупа, околоплодники) несет в себе что-то полезное. Сформированный плод грецкого ореха – это отличное поливитаминное средство, ядро которого насыщено столь нужными витаминами для жизни каждого из нас, а также веществами, микроэлементами и аминокислотами. Практически каждый человек знает о пользе этого продукта и о том, какие именно витамины содержатся в грецких орехах.

Описание и исторические факты

Наибольшей популярности в мире добились:

• персидский грецкий орех;
• черный.

Внешне орех напоминает человеческий мозг. Именно поэтому люди с древних времен интересовались тем, какие витамины присутствуют в грецких орехах и несли веру в то, что плоды растения могут активировать, и даже приумножать умственную деятельность. Его называли «пищей для ума» еще в древнегреческие времена.

Время цветения дерева выпадает на середину весны, а сбор урожая на конец лета. Внутри каждого плода скрывается жесткая кость с кожисто-волокнистой оболочкой. По мере того, как орех вызревает, его кожура постепенно высыхает и разделяется на две составляющие, а освободившаяся косточка сохраняет единое целое.

По вкусу грецкий орех очень насыщенный с ноткой горчинки, что добавляет ему особенную пикантность. Однако применяется он не только в кулинарии и кондитерском деле. Его с большим успехом используют в медицинских целях, добавляют в рацион пациентов с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Грецкий орех, приготовленный определенным образом в виде сливок и пасты, присутствует в еде космонавтов. Масло, полученное из него, используют как в еде, так и парфюмерии, и даже в живописи.

Химический состав

На 100 грамм орехов:
Энергетическая ценность — 602-772 ккал (2738 КДж)

Углеводы	Жиры	Белки
12-13.7 г	59-80 г	12-19.6 г
Крахмал — 0.06 г Сахар — 2.61 г Клетчатка — 6.7 г	Насыщеннее — 6.1 г Мононенасыщенный — 8.9 г Полиненасыщенный — 47.2 г Олеиновая — 11.45 г Линолевая — 31,85 г Линоленовая — 6,2 г

Витамины	Количество	% дневной нормы
Бета-каротин	12 мкг	0%
Лютеин зеаксантин	9 мкг	0%
Витамин А	20 МЕ	0%
Тиамин (В1)	0.34 мг	30%
Рибофлавин (B2)	0.15 мг	13%
Ниацин (В3)	1.13 мг	8%
Пантотеновая кислота (B5)	0.57 мг	11%
Адермин (B6)	0.54 мг	41%
Фолиевая кислота (B9)	98 мкг	25%
Кобаламин (B12)	0 мг	0%
Витамин С	1,3 мг	3%
Витамин Е	0,7 мг	5%
Витамин К	2,7 мкг	3%
Фитостерины	108 мкг	30%
Глутаминовая кислота	2,8 г	14%
L-Аргинин	2,1 г	21%
Аспарагиновая кислота	1,48 г	50%
Лейцин	1 г	35%
Серин	0,78 г	26%
Валин	0,72 г	25%
Фенилаланин	0,63 г	35%
Аланин	0,61 г	20%
Глицин	0,76 г

Минералы	Количество	% дневной нормы
Кальций	98 мг	10%
Железо	2,91 мг	22%
Магний	158 мг	45%
Марганец	3,414 мг	163%
Фосфор	346 мг	49%
Калий	441 мг	9%
Натрий	2 мг	0%
Цинк	3,09 мг	33%
Медь	1,4 мг
Селен	4,7 мг
Изолейцин	0,57 г
Пролин	0,55 г
Треонин	0,45 г
Тирозин	0,44 г
Лизин	0,44 г
Гистидин	0,36 г
Цистин	0,35 г
Метионин	0,28 г
Триптофан	0,19 г
Йод	3,1 мкг
Вода	4,07 г	0%

Грецкие орехи содержат огромное количество йода и цинка, превосходя по содержанию многие продукты. Плод перенасыщен соединениями органического и неорганического характера, которые по своей сути являются одними из самых главных участников в биохимических процессах, происходящих в организме.

Также орехи содержат одну из самых полезных форм витамина Е – гамму-токоферол, нужную для сердца. Именно поэтому они оказывают столь положительное влияние на сердечнососудистую систему, помогая кровеносным сосудам более быстро проходить адаптацию к не очень благоприятным факторам окружающего мира и борясь с болезнями.  По своей сути они включают в себя настолько сильные питательные свойства, что даже их минимальный прием позволяет организму насытиться.

Полезные свойства

Плоды данного растения полезны даже в несозревшем виде. В состав витаминов еще зеленого грецкого ореха входят вещества, приведенные в таблице:

• хинон
• каротин
• ситостерины
• витамины и минералы

Их регулярное употребление рекомендуется при атеросклерозе и импотенции (способствуют повышению энергии в организме, повышают его тонус). Также плоды могут поспособствовать в остановке кровотечения, вылечить раны, оказать антибактериальное воздействие (согласно статьи Оксфордского университета). Орехи отлично поддерживают работу костной системы, могут помогать в лечении вирусных заболеваний и убивать гельмитов. Однако при всех плюсах зеленый плод ни в коем случае нельзя употреблять в пищу, так как он содержит немалое количество дубильных веществ, соль, кобальта и железа.

Грецкие орехи обязательно должны присутствовать в меню страдающих диабетом, так как они понижают сахар в крови посредством марганца и цинка. Помимо всего прочего полезные вещества препятствуют жировому перерождению печени. Так как в состав плода входят масла и клетчатка, а также пальмитовая, линолевая, олеиновая и минеральные аминокислоты, его употребление помогает при запорах и регулирует кислотного желудка. Употребление всего пары плодов каждый день обогащают организм суточной дозой витамина С. О том, сколько йода со

Грецкий орех: вред и польза

Польза:

1. Борется с депрессией.

Недостаток жиров Омега-3 вызывает депрессию и подавленное состояние, возникают проблемы с памятью.

2. Развивает память.

Омега-3 жирные кислоты способны не только улучшить память, но и поднять жизнедеятельность организма в целом.

3. Улучшает здоровье сердца.

Грецкий орех питает сердечно-сосудистую систему, очищает артерии, улучшает кровообращение, поддерживает необходимый уровень холестерина в крови и снижает риск многих болезней.

4. Предотвращает рак.

Противовоспалительная функция и антиоксиданты полифенола грецких орехов способствуют укреплению иммунной системы и предотвращению образования раковых клеток. Некоторые опыты показали, что грецкие орехи считаются частью диеты, которая действует как естественное лечение рака.

5. Способствует снижению веса.

Грецкие орехи утоляют чувство голода и надолго насыщают организм. Связано это с тем, что в них содержится большое количество полезных элементов, минералов и жиров. Съедая несколько орехов по утрам, вы надолго забудете, что такое голод, а организм получит суточную дозу питательных веществ.

6. Поддерживает иммунитет.

В грецких орехах содержится огромное количество антиоксидантов, они поддерживают иммунную систему в превосходном состоянии. Добавляйте грецкий орех в свой ежедневный рацион, чтобы уберечь себя от многих болезней.

7. Оказывает противовоспалительный эффект.

Тем, кто страдает от астмы или экземы, рекомендуется добавлять в свое питание грецкие орехи, так как в них содержится нужное количество жирной кислоты, которая помогает снять воспаление.

8. Способствует укреплению костей.

В грецких орехах есть жирная альфа-линоленовая кислота. Она необходима для поддержания костей в надлежащем состоянии. Кроме этого, употребление грецких орехов позволяет уменьшить боли в суставах и позволяет забыть, что такое хрупкие кости (остеопороз).

9. Нормализует сон и избавляет от стресса.

Мелатонин в орехах может излечить бессонницу. Помимо этого, жирные кислоты Омега-3 регулируют кровяное давление и помогают снять стресс.

10. Нормализует работу пищеварительной системы.

Для нормализации работы пищеварительного тракта всем людям необходимо употреблять пищевые волокна (клетчатку). Употребление минимального количества орехов в день насыщает ваш организм клетчаткой, которая нормализует стул и налаживает регулярную работу кишечника.

11. Лечит грибковые инфекции.

Не знаете, как избавиться от ненавистной грибковой инфекции? Тогда воспользуйтесь грецким орехом, в скором времени вы увидите результат.

12. Поддерживает репродуктивное здоровье.

В грецких орехах содержатся белок и кальций. Когда в вашем организме наблюдается недостаток калия, то в меню следует ввести грецкие орехи. Их советуют вводить в рацион беременным женщинам и кормящим матерям. Марганец в грецких орехах признается главным элементом для роста, заживления ран и формирования мозга.

13. Полезен после родов.

Грецкий орех полезно употреблять для скорейшего восстановления после родов, операций и инфекционных заболеваний. Он укрепляет организм и способствует восстановлению всех его систем.

14. Облегчает период менструаций.

Грецкий орех помогает повысить уровень гемоглобина и снимает болезненные ощущения в пояснице и внизу живота. Также он повышает настроение и подавляет апатию. Полезным грецкий орех будет и женщинам, достигшим периода климакса. Он выравнивает гормональный и психологический фон, уменьшает количество приливов.

15. Очищает и омолаживает кожу лица.

Грецкие орехи улучшают состояние кожи, поскольку богаты витаминами группы В. Для поддержания красоты и молодости витамин B является наилучшим компонентом. Они борются с преждевременными морщинами и предотвращают их появление вместе с витамином Е – природным антиоксидантом.

16. Улучшает рост и укрепляет волосы.

Грецкий орех – превосходный источник калия, Омега-3, Омега-6 и Омега-9 жирных кислот. Все эти элементы укрепляют волосяные фолликулы.

17. Улучшает потенцию.

Грецкие орехи усиливают приток крови к половым органам и повышают либидо. Благодаря этим орехам, в мужском организме увеличивается выработка тестостерона.

18. Повышает фертильность.

Грецкий орех он способствует улучшению качества спермы и увеличивает подвижность сперматозоидов.

Вред:

1. Вызывает аллергические реакции.

Согласно исследованиям американского онкологического общества, ученые сделали выводы, что люди, страдающие от аллергии на любые орехи, должны исключить из своего рациона и грецкие.

2. Провоцирует высыпания и опухоли.

Излишнее употребление грецких орехов может спровоцировать образование сыпи или опухоли по всему телу. Наиболее чувствительные к любым видам орехов люди больше страдают от этих проявлений.

3. Вызывает диарею.

Чрезмерное употребление грецких орехов может спровоцировать нарушение пищеварения. Если у вас от этого появилась диарея, то вам нужно ненадолго попрощаться с этим лакомством. Прежде чем в следующий раз вводить в свое питание орехи, необходимо проконсультироваться с врачом.

4. Вызывает тошноту.

Как говорилось ранее, грецкие орехи – это аллергены. В них содержатся антитела, которые могут вызвать тошноту и рвоту. Если это произошло, то о грецких орехах лучше забыть на некоторое время, а возможно, и навсегда.

5. Неблагоприятно взаимодействует с лекарственными средствами.

Несмотря на то, что грецкий орех признан врачами как полезная диетическая добавка, все же многие врачи не советуют применять его в то время, когда вы принимаете какие-либо лекарственные средства. Потому что некоторые вещества, содержащиеся в грецком орехе, могут блокировать действие медицинских препаратов.

6. Способствует возникновению рака кожи.

Некоторые люди предпочитают лечить экземы или высыпания на коже грецким орехом, втирая его масло в кожу. Это большая ошибка. Химическое соединение, которое входит в состав ореха, токсично и при частом соприкосновении с кожей может впоследствии вызвать рак кожи.

7. Приводит к недостатку железа.

Грецкий орех содержит соединение, известное как фолиевая кислота (витамин В9). Она оказывает мощное воздействие на возможность организма впитывать железо. Согласно исследованиям, грецкий орех может снизить впитывание железа, находящегося в пище, до 50–60%. Это впоследствии приводит к недостатку железа.

8. Приводит к нарушению работы печени и почек.

Передозировка грецким орехом может в конечном итоге повлечь нарушение функционирования деятельности почек и печени.

9. Приводит к обезвоживанию организма.

Согласно сведениям с веб-сайта WebMD, грецкий орех может привести к обезвоживанию организма и выведению кальция. Поэтому его нельзя использовать как средство от кашля и других простудных заболеваний.

10. Провоцирует высыпания на коже.

Чрезмерное употребление грецкого ореха приводит к кожной сыпи. Объясняется это наличием химических соединений в орехе. Данные соединения, особенно при местном использовании, сильно раздражают кожу и нередко могут вызвать ожоги или сильный зуд.

11. Способствуют набору веса.

Регулярное употребление грецкого ореха может спровоцировать ожирение из-за большого содержания жиров.

Спасибо за информацию: https://foodinformer.ru/products

Продукты — Грецкий орех Омега

Грецкие орехи Калифорния

Обширные исследования в области здравоохранения и питания показывают, что грецкие орехи являются одними из самых полезных и богатых питательными веществами закусок. Грецкие орехи содержат множество антиоксидантов и необходимых питательных веществ, которых не хватает во многих диетах взрослых. Грецкие орехи — легкая закуска и отлично подходят для приготовления. Для получения дополнительной информации и ресурсов, включая рецепты, посетите веб-сайт California Walnut Board.

Содержат различные антиоксиданты

Омега-3-антиоксидант — это незаменимая жирная кислота.Грецкие орехи по-прежнему являются одним из лучших растительных источников омега-3. В то время как большинство орехов содержат мононенасыщенные жиры, только грецкие орехи в основном состоят из полиненасыщенных жиров.

Основные питательные вещества, в том числе: белок, клетчатка, магний и фосфор

Грецкие орехи содержат большое количество пищевых волокон и белка, которые необходимы для того, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми и помогали поддерживать здоровый вес. Грецкие орехи также содержат фосфор и магний, которые способствуют поддержанию процессов в организме и необходимы для оптимального здоровья.

Грецкие орехи в скорлупе и грецкие орехи в скорлупе

Компания Omega Walnut, Inc. использует критерии классификации USDA для проверки продуктов в скорлупе. Стандарты оценки включают размер, внешние дефекты, внутренние дефекты и цвет. Грецкие орехи в скорлупе упаковываются в мешки и поставляются на рынки без скорлупы, включая Китай, Вьетнам, Европу и другие регионы с высоким спросом.

Омега Грецкий орех предлагает широкий выбор очищенных калифорнийских орехов. Все размеры и цвета соответствуют спецификациям промышленного состава для национального или международного использования.Грецкие орехи, снятые со склада, отправляются в цех лущения, где они подвергаются механическому разрушению. Ядра просеиваются на несколько размеров и отделяются от скорлупы воздухом. Затем они проходят через электрические цветорейдеры. Товар сортируется и проходит физический осмотр. Чтобы узнать больше о процессе, посмотрите наше видео на вкладке «Обработка»!

Пищевая ценность одной унции сырых грецких орехов

.

Лучшие вегетарианские источники омега-3, которые нужно знать

по: Юрий Элькаим

---

Все мы знаем, что болезни сердца — убийца — фактически, это основная причина смерти во всем мире, убивая больше людей, чем все виды рака вместе взятые.

И большинству из нас известны основные причины сердечных заболеваний: неправильное питание, отсутствие физических упражнений, курение, стресс и ожирение.

Итак, мы делаем все возможное, чтобы помочь с этим бороться.Мы занимаемся спортом, придерживаемся диеты с низким содержанием соли и богатой овощами, зерновыми без глютена и нежирным белком.

И мы также стараемся есть рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, по крайней мере, два раза в неделю.

Но что, если вы вегетарианец или веган? Как вы можете получить в рыбе полезные свойства омега-3?

Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что обычно, если вы не можете получить достаточное количество полезных жиров из своего рациона, вам стоит подумать о добавках. Это может означать, что нужно принимать одну-две капсулы рыбьего жира в день.

Но для веганов и строгих вегетарианцев капсулы с рыбьим жиром не подходят, поскольку они содержат продукты животного происхождения.

Хорошая новость: хорошо спланированная веганская или вегетарианская диета по-прежнему может удовлетворить ваши потребности и придерживаться здоровой для сердца диеты, полностью свободной от мяса и рыбы.

Омега-3 жирные кислоты 101

Так что же такое жирные кислоты омега-3? И как убедиться, что вы получаете достаточно растительных источников?

Давайте нырнем.

За последние годы жир получил плохую репутацию, но правда в том, что жир является ключевым компонентом здорового и сбалансированного питания.

И да, одни жиры лучше других.

Трансжиры, например, следует избегать любой ценой, в то время как ненасыщенные жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, должны быть основным продуктом любой здоровой диеты.

Омега-3 жиры делятся на три основных типа: эйкозапентаеновая, кислота (EPA), докозагексаеновая кислота, кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота, (ALA).

Эти жирные кислоты выполняют множество жизненно важных функций в организме.

Они играют роль в свертывании крови, уменьшении воспаления, формировании мембран наших клеток и способствуют нормальному росту и развитию.

EPA и DHA — это жирные кислоты с длинной цепью, которые обладают самым длинным списком преимуществ.

Между тем, ALA также является здоровой формой омега-3 и может быть преобразована в EPA и DHA, но в гораздо меньших количествах. Обычно от 8 до 20 процентов ALA превращается в полезные формы, EPA и DHA.

Важно помнить, что большинство вегетарианских форм жирных кислот омега-3 имеют форму АЛК.Вот почему может быть хорошей идеей, чтобы рассмотреть возможность добавления рыбьего жира или добавки DHA / EPA, чтобы подтвердить, что вы удовлетворяете свои потребности.

Вам нужны Омега-3

Обеспечение адекватного потребления омега-3 жирных кислот имеет решающее значение для профилактики заболеваний. Фактически, было показано, что жирные кислоты омега-3 защищают от рака, предотвращают сердечные заболевания и инсульт, а также облегчают воспаление, связанное с ревматоидным артритом (1).

Омега-3 жирные кислоты считаются незаменимыми жирами, потому что организм не может их производить.Это означает, что мы должны получать их с пищей.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ежедневно получать не менее 0,3-0,5 грамма EPA и DHA плюс 0,8-1,1 грамма ALA.

Дефицит омега-3 жирных кислот может вызвать:

• Усталость
• Проблемы с сердцем
• Депрессия
• Плохое кровообращение
• Нарушение памяти
• Сухая кожа
• Нарушение роста и развития мозга у младенцев

Основным источником омега-3 в рационе является жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сардины и анчоусы.Очевидно, это может сделать получение достаточного количества жиров омега-3 настоящей проблемой для вегетарианцев и веганов, которые не едят рыбу.

Даже добавки могут стать проблемой, потому что рыбий жир, самый традиционный источник добавок, не совсем подходит для вегетарианцев.

К счастью, существует множество вегетарианских и веганских источников омега-3, которые позволяют относительно легко удовлетворить ваши потребности.

Вегетарианские источники омега-3

Вот несколько лучших вегетарианских источников омега-3.

1) Семена чиа

Эти крошечные семена содержат альфа-линоленовую кислоту и полезны для сердца.

грамм на грамм, семена чиа на самом деле содержат больше омега-3 жирных кислот, чем лосось! Кроме того, семена чиа богаты другими питательными веществами, такими как клетчатка и белок.

Лучше всего то, что семена чиа легко (и вкусно) включить в свой рацион.

Начните день с питательной миски для завтрака с семенами чиа, наполните ее вегетарианским бургером из сладкого картофеля и чиа и завершите его вкусным банановым шоколадным парфе с пудингом с чиа.

Обязательно дайте им впитаться не менее 10–15 минут, чтобы они образовали гелеобразную консистенцию.

2) Семена льна

Около 50 процентов масла в этих маленьких, но мощных семенах — это альфа-линоленовая кислота, что делает их одним из самых богатых растительных источников омега-3 жирных кислот.

Льняное семя уже давно изучается на предмет их благотворного воздействия на сердечно-сосудистые заболевания.

Фактически, они обратно связаны с сердечно-сосудистыми событиями и способны уменьшать воспаление, снижая холестерин ЛПНП (2).

Посыпьте льняное семя в утреннем смузи, смешайте его с овсянкой или дайте бутербродам и супам вкусный хруст, добавив немного семени льна.

Плюс, знаете ли вы, что яйца можно заменить семенами льна, чтобы приготовить любой веганский рецепт и придать ему здоровый вид?

Вы также можете использовать более концентрированное льняное масло, которое считается одним из лучших веганских источников омега-3 и имеет такое же полезное для сердца действие, как и рыбий жир.

3) Водоросли

Морские водоросли на самом деле имеют более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, но они попали в список, потому что это единственный веганский источник, который содержит как EPA, так и DHA.

Как уже упоминалось, это важно, потому что АЛК только в небольших количествах превращается в ЭПК и ДГК.

Вакаме — отличный способ включить водоросли в свой рацион.

Добавьте его в свой следующий салат, чтобы получить ароматную альтернативу салату, попробуйте использовать его в мисо-супе или съешьте жареные листы морских водорослей, чтобы получить вкусную закуску.

Если вы ищете вегетарианские добавки с омега-3, спирулина — отличный выбор.

Эти сине-зеленые водоросли обычно выпускаются в виде порошка или таблеток и содержат омега-3 плюс много белка, железа, витаминов и минералов.Смешайте его с зеленым смузи, чтобы получить полезную для сердца дозу омега-3.

4) Листовая зелень

Как будто вам нужна еще одна причина есть больше листовой зелени, они являются хорошим вегетарианским источником омега-3 жирных кислот.

Брокколи, шпинат, капуста и ромэн содержат некоторые из незаменимых альфа-линоленовых кислот, которые необходимы организму.

Самый очевидный способ включить в рацион больше листовой зелени — это, конечно, салаты, но есть много других способов получить больше зелени.

Приготовьте салат из своих любимых ингредиентов, испеките хрустящие чипсы из капусты, обжарьте зелень для пикантного гарнира или запейте зелень восхитительным детокс-зеленым смузи.

5) Семена конопли

Помимо того, что семена конопли являются полноценным белком, богаты клетчаткой, антиоксидантами и минералами для улучшения здоровья, они также могут похвастаться впечатляющим количеством жирных кислот омега-3.

Фактически, в них соотношение омега-6 и омега-3 составляет примерно 3: 1, что отлично подходит для уменьшения воспаления и укрепления здоровья сердца.

В следующий салат сбрызните немного заправки для салата из конопли или попробуйте хумус из семян конопли или песто из семян конопли.

Он также является отличным дополнением к хлопьям, йогурту или овсянке, так что загружайтесь.

6) Зимний сквош

В это семейство кабачков входят такие фавориты, как желудь, тыква и мускатный орех, все они богаты альфа-линоленовой кислотой.

Всего одна чашка запеченной зимней тыквы содержит около 340 миллиграммов ALA, что является довольно значительной частью того, что вы должны принимать ежедневно.

Перекусите тыквенными семечками, насладитесь классической запеченной тыквой из желудей, согрейтесь горячей тарелкой кабачкового супа или даже попробуйте ризотто из кабачков, если вы ищете творческие способы добавить в свой рацион больше зимних тыкв.

7) Грецкие орехи

Грецкие орехи почитаются за их полезные свойства для сердца, и не зря.

Они богаты мононенасыщенными жирами, а также богаты защитными и антиоксидантами витамином Е. Лучше всего грецкие орехи являются отличным источником жирных кислот омега-3.

Грецкие орехи можно добавлять в десерты, салаты или каши. Или наслаждайтесь ими в одиночку!

Из них получается превосходная, насыщенная питательными веществами закуска, идеальная и обеспечивающая прилив энергии, сохраняя при этом чувство сытости на несколько часов.

Планируйте здоровье сердца впереди

Как видите, получение достаточного количества жирных кислот омега-3 может быть сложной задачей для вегетарианцев и веганов, но это возможно при небольшом стратегическом планировании.

Следует отметить, что до сих пор ведутся споры о значении соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот.

Текущие рекомендации рекомендуют стремиться к соотношению потребления омега-6 к омега-3 примерно 4: 1, что сильно отличается от нынешней западной диеты с расчетным соотношением примерно 16: 1.

Некоторые продукты, богатые питательными веществами, такие как орехи и оливковое масло, имеют более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, но это не означает, что мы должны исключать их из своего рациона.

Вместо этого сосредоточьтесь на необработанных, богатых питательными веществами, цельных продуктах. Отказавшись от продуктов с высокой степенью переработки, богатых омега-6, таких как растительные масла, вы улучшите свое здоровье, укрепите свое сердце и улучшите баланс жиров омега-6 и омега-3 в своем рационе.

Насколько вы здоровы? (Тест)

Знаете ли вы свой коэффициент здоровья?

Есть ли у вас скрытые проблемы со здоровьем, о которых вы не подозреваете, из-за которых вы накапливаете жир и чувствуете себя «мля»?

Возьмите Какова оценка вашего здоровья? викторины, чтобы узнать свой рейтинг.

БЕСПЛАТНО! Просто нажмите на баннер ниже.

.

No related posts.