В каких продуктах содержатся Омега-3 — источники полиненасыщенных кислот

Москва и Московская обл., РоссияСанкт-Петербург и Лен. обл., РоссияБелгородская область, РоссияИвановская область, РоссияКалужская область, РоссияКостромская область, РоссияКурская область, РоссияЛипецкая область, РоссияОрловская область, РоссияРязанская область, РоссияСмоленская область, РоссияТамбовская область, РоссияТверская область, РоссияТульская область, РоссияЯрославская область, РоссияБрянская область, РоссияВоронежская область, РоссияВладимирская область, РоссияРеспублика Коми, РоссияРеспублика Карелия, РоссияВологодская область, РоссияАрхангельская область, РоссияМурманская область, РоссияКалининградская область, РоссияПсковская область, РоссияНовгородская область, РоссияНенецкий автономный округ, РоссияКраснодарский край, РоссияВолгоградская область, РоссияРостовская область, РоссияАстраханская область, РоссияРеспублика Адыгея, РоссияРеспублика Калмыкия, РоссияРеспублика Дагестан, РоссияКабардино-Балкарская Республика, РоссияРеспублика Северная Осетия-Алания, РоссияСтавропольский край, РоссияРеспублика Ингушетия, РоссияКарачаево-Черкесская Республика, РоссияЧеченская Республика, РоссияРеспублика Мордовия, РоссияРеспублика Татарстан, РоссияРеспублика Марий Эл, РоссияКировская область, РоссияНижегородская область, РоссияУдмуртская Республика, РоссияЧувашская Республика, РоссияСамарская область, РоссияПермский край, РоссияПензенская область, РоссияОренбургская область, РоссияРеспублика Башкортостан, РоссияУльяновская область, РоссияСаратовская область, РоссияТюменская область, РоссияСвердловская область, РоссияКурганская область, РоссияЯмало-Ненецкий автономный округ, РоссияХанты-Мансийский автономный округ, РоссияЧелябинская область, РоссияИркутская область, РоссияКрасноярский край, РоссияЗабайкальский край, РоссияКемеровская область, РоссияНовосибирская область, РоссияОмская область, РоссияТомская область, РоссияАлтайский край, РоссияРеспублика Бурятия, РоссияРеспублика Хакасия, РоссияРеспублика Тыва, РоссияРеспублика Алтай, РоссияХабаровский край, РоссияАмурская область, РоссияКамчатский край, РоссияМагаданская область, РоссияРеспублика Саха (Якутия), РоссияПриморский край, РоссияСахалинская область, РоссияЕврейская автономная область, РоссияЧукотский автономный округ, РоссияКрым, Россия

МоскваЗеленоградТроицкЩербинкаМосковскийСанкт-ПетербургЗеленогорскКронштадтКрасное СелоКолпиноСестрорецкПушкинПавловскПетергофЛомоносов

Выбрать

самая полезная добавка или нет?

Мало какая добавка популярна так, как «Омега-3». Пожалуй, она является лидером среди БАД и делит первое место пополам с витамином D. Но действительно ли кислоты омега-3 необходимы, и насколько сильно они влияют на организм человека?

Развернуто и со ссылкой на доказательные исследования рассказываем о том, что такое биодобавка «Омега-3», почему некоторые ученые считают ее переоцененной и чем она отличается от рыбьего жира*.

Что такое омега-3

Омега-3 – это сокращенное название целого ряда омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Всего их 11, но самыми важными для здоровья ученые считают альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Они относятся к так называемым незаменимым пищевым веществам (то есть необходимым организму для правильного функционирования) и не синтезируются непосредственно в теле. Получить ненасыщенные жирные кислоты можно только в составе еды или специальной добавки.

В каких продуктах содержатся

Главный источник кислот омега-3 – морская рыба, морепродукты и морские водоросли (что почти полностью характеризует японскую кухню).

Пресноводная рыба не является источником полиненасыщенных жирных кислот.

Но если вы не любите суши и вообще живете далеко от моря, обратите внимание на следующие группы продуктов:

• растительные масла: льняное, рыжиковое, горчичное, рапсовое и конопляное;

• орехи и семена: семена льна, чиа, кунжут, грецкий орех;

• зелень и овощи: листья шпината и портулака, брюссельскую капусту, фасоль и брокколи.

Признаки нехватки кислот омега-3

Если в вашем рационе регулярно (несколько раз в неделю) появляются морская рыба (особенно форель, тунец, скумбрия, сельдь и сардины), устрицы или шпинат с брокколи, капсулы омеги-3 не навредят, но особо и не понадобятся. А если нет, то пора обратить внимание на состояние своего организма.

Сухая «чешуйчатая» кожа, ломкие волосы и ногти часто являются первым признаком нехватки кислот омега-3. Более серьезный дефицит может вызвать боль в суставах, быструю утомляемость, потерю концентрации и внимания, проблемы со зрением и даже развитие эндогенной депрессии. В Норвегии было проведено масштабное исследование, доказавшее, что употребление рыбьего жира снижает вероятность развития депрессии на 30%. Кстати, рыбий жир и омега-3 не совсем одно и то же.

Родственники кислот омега-3

Рыбий жир

Рыбий жир, известный человечеству еще со Средневековья и получаемый промышленно с XIX века, содержит омега-3-ненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Но, помимо них, в нем еще и много других веществ: олеиновая, пальмитиновая, стеариновая кислоты, магний, кальций, фосфор, йод, ретинол (витамин А), эргокальциферол (витамин D3).

Злоупотребление рыбьим жиром вызывает гипервитаминоз. Кроме того, он не подходит вегетарианцам (тогда как комплексы кислот омега-3 в чистом виде могут быть произведены из растительного сырья).

Омега-6

Это еще один близкий «родственник» омеги-3, который от нее отличается лишь структурой молекул. Самые важные из этой группы веществ – линолевая и арахидоновая кислоты.

При дефиците кислот омега-6 возможны замедленный рост у детей, ухудшение иммунитета. Омега-6 также влияет на работу репродуктивной системы.

Польза и вред кислот омега-3

Общая польза

Омега-3 оказывает общеукрепляющий эффект на организм, устраняет сухость кожи и волос, оказывает положительное влияние на нервную систему.

Долгое время считалось, что омега-3 положительно воздействует на состояние сердечно-сосудистой системы, однако последние научные изыскания американских ученых показали (выборка более 112 тысяч человек), что употребление полиненасыщенных жирных кислот почти не влияет на состояние сердца, хотя может стать профилактическим средством для здоровых людей.

Также ведутся исследования по использованию кислот омега-3 в качестве вспомогательного средства для восстановления после перенесенных вирусных заболеваний, в частности COVID-19.

Вред

Передозировка добавками, содержащими омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, может вызвать нарушения работы кишечника – запор или, напротив, диарею.

Противопоказания

• Возможна индивидуальная непереносимость компонентов биодобавок.

• Не рекомендуется употреблять БАД при хроническом низком артериальном давлении.

• Детский возраст (без назначения врача).

В этом материале обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее он является ознакомительным и не может быть использован в качестве прямого руководства к действию. Перед употреблением витамина D необходима консультация специалиста.

В каких продуктах содержатся полезные жиры Подробный список

Польза и вред жиров

Мозг почти на 60% состоит из жиров, которые нужны ему для работы. Недополучение жиров плохо сказывается на здоровье: склонность к депрессии, воспалительные процессы и проблемы с концентрацией внимания часто связывают именно с нарушением баланса жирных кислот. Нет жиров? Прощай, здоровье!

Нейронам мозга нужны незаменимые жирные кислоты, которые человек получает только с пищей: омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и докозагексаеновая кислота (ДГК). Кислоты необходимы для работы мозга, профилактики болезни Альцгеймера, восстановления после неврологических травм.

Жиры для организма крайне важны. Они дают энергию для восстановления после физических нагрузок, необходимы для строительства клеточных мембран, синтеза гормонов и правильного усвоения витаминов.

Отношение к жирам как к чему-то вредному окончательно оформилось 60 лет назад. Тогда американский врач-физиолог Ансель Киз представил миру «революционную антижировую» концепцию. Он утверждал, что в регионах, где едят больше жирной пищи, уровень сердечно-сосудистых заболеваний выше.

Современные исследования доказывают, что связь между холестерином в пище и риском заболеваний сердца не установлена и идеи доктора Киза были ошибочны. Сегодня жиры реабилитированы и в моду вошли LCHF- (Low Carbs High Fat — «меньше углеводов, больше жиров» ) и кето-диеты, которые подвинули по популярности все остальные.

Некоторые спортсмены даже практикуют «дни зажоров» (cheatmeal), один раз в неделю позволяя себе есть и простые углеводы, и жиры. Оказывается, организм от этого работает намного лучше, чем в режиме пищевых ограничений. Человек получает необходимую, но контролируемую, свободу, позволяя себе есть лишнее. Это важно для психики.

Конечно, у любого типа питания есть ограничения, но современный человек может есть жирную пищу, не опасаясь окрика тренера или врача: жиры есть можно и нужно! Главное, знать меру.

Какие бывают жиры

Все жиры, которые потребляет человек, делятся на:

Ненасыщенные жиры делятся на:

Почти не существует жиров абсолютно вредных, нужен лишь правильный подход к дозировке. Например, ВОЗ рекомендует строить план питания так, чтобы жиры в общем объеме пищи не превышали 30%. Насыщенные могут составлять не более 10% от объема потребляемых жиров, а трансжиры — менее 1%. И речь здесь не о граммах, а о пропорциях в рационе.Совсем избежать трансжиров (которые считаются провокаторами многих заболеваний, включая онкологические) вряд ли получится. В малых количествах они есть в мясных и молочных продуктах, в подвергаемых горячей обработке растительных маслах. В больших объемах они образуются при переработке ненасыщенных жиров, например, при производстве маргарина. А походы в кафе быстрого питания, где пища готовится на маргарине и рафинированном масле, вынуждают нас потреблять больше трансжиров, чем хотелось бы.

С насыщенными жирами все просто. Вот в каких продуктах они содержатся:

• мясо;

• выпечка;

• кондитерские изделия;

• молочная продукция и йогурты;

• пальмовое и кокосовое масла.

Здесь важно отслеживать не только объемы, но и способы приготовления. Ясно, что мясо лучше варить или запекать. Не стоит злоупотреблять продуктами с высокой жирностью из-за рисков повышения холестерина. Но и избегать подобных продуктов не нужно: врачи говорят, что результатом отмены жиров может стать переход на рафинированные углеводы и сахара. И несъеденный грамм жира замещается десятью граммами сахара. Грубо говоря, заедая отсутствие одной неполезной пищи другой, мы не улучшим здоровье и самочувствие.

Чтобы контролировать насыщенные жиры, полезно иногда заменять мясо на сыр. И то, и другое их содержит, но любителям сырно-молочных продуктов инфаркт угрожает меньше, чем любителям бургеров. Масло в салате лучше и полезнее майонеза.

Стоит лишь чуть пересмотреть рацион и заменить некоторые насыщенные жиры ненасыщенными. При таком подходе не только снизится вес, но и улучшится здоровье, уйдет вредный холестерин.

Кстати, жировые отложения — это именно насыщенный жир: спортсмены знают, как плохо он «горит» на тренировках. Если не отказываться насовсем от животного жира, но добавить растительный из списков ниже, то индивидуальное жиросжигание пойдет быстрее. Кстати, не «обезжиренный» полностью организм лучше переносит нагрузки и быстрее восстанавливается после тренировок.

Полезные жиры: подробный список

Диетологи говорят: не нужно одержимо считать, сколько КБЖУ и кислот содержится в продуктах. Нужно составить сбалансированный рацион, который содержит и творожок, и шашлыки. Однако ненасыщенный жир должен быть представлен в меню шире, чем насыщенный.

Какие продукты содержат ненасыщенный жир

Мононенасыщенные жиры:

• оливковое, арахисовое, рыжиковое, горчичное и рапсовое масла;

• авокадо, маслины, оливки;

• орехи — миндаль, фундук, кешью, арахис, фисташки и грецкие;

• мясо птицы;

• свиное сало.

Например, авокадо содержит клетчатку, кислоты и вещества для стабилизации давления (а, значит, бережет здоровье). Если вы не любите продукт в чистом виде, можно добавить в рацион гуакамоле по нашему рецепту и получать полезные жиры.Также в списке есть не только растительный жир и масло, но и свиное сало. Этот продукт содержит много полезных мононенасыщенных жиров, а витамины в нем нормализуют уровень холестерина (суточная норма потребления до 30 г). Сало — пример того, как один и тот же вид жира работает по-разному: так, пальмитат, полученный из смальца, может приводить к атеросклерозу, а из сала — нет.

Полиненасыщенные жиры:

• рыба, рыбий жир, морепродукты, водоросли и морская капуста;

• льняное и рапсовое, масло грецкого ореха;

• брокколи, шпинат;

• яйца;

• подсолнечное, кукурузное, хлопковое или соевое масла;

• орехи и семечки;

• ростки пшеницы, соевые бобы;

• масло из зародышей пшеницы;

• сыр тофу.

Еда из первой части списка — источник омега-3, а продукты из второй половины содержат немало полезных кислот и омега-6 жиров. Эти элементы организм не синтезирует сам, а получает с пищей.

Эта группа продуктов обладает антиоксидантными свойствами, имеет выраженное противовоспалительное действие, улучшает состояние кожи и волос, нормализует артериальное давление и текучесть крови.

Яйца, ранее считавшиеся источником вредного холестерина, тоже реабилитированы. Специалисты по питанию рекомендуют есть вареные яйца на завтрак: микроэлементы и жир в них дадут энергию на целый день. В общем, это один из полезных снеков наряду с нутом или орехами.

Список продуктов с полезными жирами легко пополняется горьким шоколадом (не менее 70% какао). Этот продукт не только дает «гормон счастья», но и снижает уровень холестерина и способствует укреплению стенок сосудов.

Что можно сделать?

Начните использовать любое мобильное приложение-калоризатор, в котором можно формировать меню по типам жиров. Где-то через полгода вы научитесь ориентироваться в собственном рационе и пище интуитивно и легко.

Читайте также

Omega 3/6 Balance Score — как их использовать

«Омега-баланс» вашего рациона оказывает ключевое влияние на болезни сердца, рак, здоровье мозга, воспаление и общее самочувствие.

Содержимое:

Введение: основы Омега-3

Подобно витаминам и минералам, людям нужны жирные кислоты омега-3 и омега-6, чтобы выжить и хорошо себя чувствовать.

Пищевые продукты содержат два вида жиров омега-3 и омега-6: «короткоцепочечные» из растительных продуктов и «длинноцепочечные» из продуктов животного происхождения.

Единственными жирными кислотами омега-3 и омега-6, необходимыми для жизни и здоровья, являются типы с «длинной цепью», известные как высоконенасыщенные жирные кислоты (ВНЖК).

Однако, если в вашем рационе не хватает омега-3 и омега-6 ВНЖК, ваш организм может вырабатывать их из короткоцепочечных омега-жиров. Вот почему омега-жирные кислоты с короткой цепью называются (несколько ошибочно) «незаменимыми жирными кислотами» или незаменимыми жирными кислотами.

Быстро растущий объем научных данных показывает, что в дополнение к адекватному потреблению омега-3 для поддержания хорошего здоровья требуется примерно равные пропорции омега-3 и омега-6 ВНЖК в наших клеточных мембранах.

Вместе жирные кислоты омега-3 и омега-6 составляют практически 100% ВНЖК, влияющих на здоровье в ваших клетках.

Какое значение для здоровья имеет «Омега-баланс» вашего организма?

Мы ввели термин «баланс омега» для описания относительных пропорций омега-3 и омега-6 ВНЖК в клетках человека.

Если вы потребляете слишком мало омега-3 и слишком много омега-6, ваш мозг, сердце и система контроля воспаления не могут функционировать должным образом, что приводит к резкому увеличению риска серьезных заболеваний.

В идеале ваш рацион должен содержать примерно равные пропорции жирных кислот омега-3 и омега-6… и не более трех частей омега-6 на одну часть омега-3.

Этот нездоровый дисбаланс является предметом нашего видео «Out of Balance», в котором участвуют ведущие исследователи в этой области.

Чтобы узнать больше об этом критическом, научно обоснованном, но преступно забытом открытии, см. «Отвратительный дисбаланс Омега в Америке».

Баланс Омега 3/6: руководство по правильному выбору продуктов питания

Ежедневные баллы баланса омега-3/6 людей во всем мире, которые основаны как на оценках их продуктов, так и на количестве каждого съеденного, варьируются от +3 до -8.

Различия между диетами разных стран объясняют сильно различающиеся балансы омега-кислот в разных странах и этнических группах… и их сильно различающиеся показатели смертности от сердечных заболеваний и других дегенеративных заболеваний, обусловленных образом жизни и диетой.

Как узнать, какие продукты предпочесть, а каких следует избегать или свести к минимуму, чтобы оптимизировать баланс омега-кислот?

Известный исследователь жирных кислот Уильям Лэндс, доктор философии, разработал формулу, которая использует данные о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США, чтобы предсказать влияние того или иного продукта на «баланс омега-кислот» в ваших клетках… показатель, который мы называем «Омега-3/6». Оценка баланса».

Чтобы помочь вам достичь и поддерживать здоровый баланс омега-кислот, см. приведенную ниже таблицу с баллом баланса омега-3/6 для основных категорий продуктов питания.

Использование показателей омега-баланса для продуктов питания Vital Choice

Продукты с положительным баллом баланса омега-3/6, например, + 5 или +20, увеличат долю омега-3 ВНЖК в ваших клетках.

И наоборот, продукты с отрицательными баллами баланса омега-3/6, такими как -5 или -20, увеличат долю омега-6 ВНЖК в ваших клетках.

Вы можете использовать эти общие правила в качестве руководства при выборе продуктов питания:

• Отдайте предпочтение продуктам с положительными баллами… особенно жирным продуктам с баллом +5 или выше.
• Сведите к минимуму продукты с отрицательным баллом… особенно жирные продукты с баллом -5 или ниже. Продукты с оценкой от +5 до -5 производят примерно равный баланс от 3 до 6 в ваших клетках.

ВАЖНО: Оценка баланса продукта сама по себе — это еще не все. Количество жира, которое вы получаете с обычной порцией пищи, имеет большое значение с точки зрения его влияния на баланс омега-кислот в вашем организме:

• Жирные продукты могут оказывать существенное влияние на баланс омега-кислот в организме даже в довольно скромных количествах (т.д., одна порция в день). К ним относятся морепродукты, масла, орехи, семена, жирное мясо и птица. Несколько исключений указаны в таблице ниже.
• Более постная пища не окажет такого большого влияния на баланс омега-кислот в вашем организме. Кроме того, большинство из этих продуктов имеют довольно нейтральные оценки (близкие к нулю). К постным продуктам относятся молочные продукты и большинство овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Несколько исключений указаны в таблице ниже.

Показатели баланса омега по категориям продуктов питания

Чтобы помочь вам определиться с выбором вашего общего рациона питания, в приведенной ниже таблице показан диапазон показателей баланса в каждой основной категории продуктов питания, а также отмечены все основные исключения в рамках категории продуктов питания.

Большинству людей необходимо сместить свой рацион в сторону продуктов с положительным и нейтральным баллом, таких как те, что указаны в левом и центральном столбцах.

В значительной степени вы можете улучшить свои показатели, строго ограничив потребление следующих основных источников омега-6 жирных кислот:

• Арахисовое и другие ореховые масла
• Чипсы и попкорн с маслом
• Еда на вынос и упакованные продукты
• Жареная курица или рыба в кляре
• Маргарин и растительный жир
• Куриная кожа (снять до или после приготовления курицы)
• Заправки для салатов . .. лучше всего те, которые сделаны с оливковым маслом или маслом канолы
• Растительные масла… лучший выбор: оливковое масло, масло ореха макадамии и масло канолы

Если результаты вашего теста Vital Omega 3 и 6 HUFA Test™ показывают, что вам необходимо скорректировать потребление омега-6 и омега-3 для достижения более здорового уровня омега-жиров, вы можете использовать приведенную выше таблицу «Оценки баланса омега-кислот по категориям пищевых продуктов» и баллы баланса OM 3+6 на страницах наших продуктов.

Опять же, вы можете легко достичь более здорового баланса омега-кислот в своем организме, если сделаете две вещи:

• Сведите к минимуму потребление жирной пищи с отрицательным баллом (жирное мясо или птица и большинство масел, орехов и семян).
• Получайте большую часть своих ежедневных калорий из нежирных продуктов с нейтральным баллом (например, большинство овощей, злаков, фруктов и бобов) и жирных продуктов с положительными баллами (например, из морепродуктов и льняного семени).

Высокие баллы скрывают полезные продукты

А как насчет орехов, которые жирны и имеют довольно низкие показатели, но неизменно связаны с улучшением здоровья сердца и обмена веществ?

Несмотря на то, что орехи имеют относительно низкие баллы (от -10 до -44), вы, вероятно, не стали бы съедать больше порции в полунции в день.

Большое количество – но небольшое количество – омега-6 в порции орехов можно сбалансировать, съев небольшое количество жирной пищи с высоким положительным показателем, например, унцию консервированного дикого лосося (+35).

И очень важно подчеркнуть, что питательная ценность продукта не может быть сведена к его баллу баланса омега-3/6, который, хотя и важен, ничего не говорит об общем профиле питания.

Хотя орехи имеют низкие отрицательные баллы баланса омега-3/6, диеты, богатые орехами, связаны с улучшением здоровья сердца … вероятно, потому, что они богаты полифенолами (антиоксидантами) и клетчаткой.

Наконец, небольшое количество орехов заставит вас чувствовать себя сытым, поэтому если вы перекусите ими во второй половине дня, то за ужином вы съедите меньше других продуктов, которые могут содержать гораздо больше омега-6.

Например, вы, вероятно, съедите меньше жирного мяса или продуктов из птицы, которые обычно употребляются в количествах (от 3 до 6 унций), обеспечивающих большее количество омега-6.

Омега-3 и морепродукты с Адамом Исмаилом

Омега-3 жирные кислоты — мой любимый вид пищевых жиров, поскольку исследования показывают, что они полезны для здоровья сердца, глаз и мозга.Морепродукты являются одним из самых богатых источников этого полезного жира, но другие продукты и пищевые добавки также могут увеличить его потребление. Адам Исмаил, исполнительный директор Глобальной организации по омега-3 жирным кислотам ЭПК и ДГК (GOED), присоединяется ко мне на шоу на этой неделе, чтобы объяснить пользу для здоровья омега-3 жирных кислот, сколько миллиграммов вы должны потреблять каждый день, различные способы добавить их в рацион вашей семьи и многое другое!

Нравится шоу? Подпишитесь и опубликуйте обзор в iTunes.

{Эта серия спонсируется GOED. Все мнения являются моими собственными}

Цель GOED — «увеличить потребление омега-3 до адекватного уровня во всем мире и гарантировать, что отрасль производит качественные продукты с омега-3, которым потребители могут доверять». Адам разделяет это видение в шоу и отвечает на вопросы о выращенных на ферме и диких, пищевых добавках и исследованиях воспалительных заболеваний кишечника. И вместе мы рассказываем о наших любимых рецептах лосося, а также о моих последних рецептах с лососем терияки, снежным горохом и морковными пакетиками.

Пакеты с лососем терияки, снежным горохом и морковью

Основные моменты шоу:

• Адам немного рассказывает о себе и о том, почему он любит путешествия, свою семью и правильное питание.
• Что такое GOED и как он помогает потребителям понять силу жиров омега-3 DHA и EPA.
• Жиры омега-3 играют важную роль в здоровье сердца, глаз и мозга.
• Богатые пищевые источники длинноцепочечных ДГК и ЭПК омега-3.
• Существует множество исследований о том, почему эти соединения полезны для вас! Мы обсуждаем несколько.
• Ресурсы для мам, чтобы их дети получали достаточное количество омега-3.
• Роль жиров омега-3 в профилактике и лечении сотрясения мозга.
• Масло криля в сравнении с рыбьим жиром. Какая разница?
• Сколько омега-3 нам нужно каждый день и как определить, получаете ли вы достаточно. Пройди тест в Always Omega-3s.
• Идеи по улучшению приемлемости сардин!
• Любимая кулинарная книга Адама и знаменитого шеф-повара.

Розыгрыш этого месяца: пробник лосося и кулинарная книга хорошей рыбы от Vital Choice.Чтобы принять участие в розыгрыше (пожалуйста, только для США и Канады), оставьте комментарий ниже, рассказав мне о своем любимом рецепте лосося или о своем лучшем совете по включению омега-3 в рацион вашей семьи.

«Люди, придерживающиеся западной диеты, не получают достаточного количества омега-3». ~ Адам Исмаил

Ссылки:

Мой адрес электронной почты: [email protected]

Рецепты из шоу:

Терияки Лосось, Снежный горошек и Морковь Пакеты

91 для будущего шоу? Спросите, разместив комментарий ниже или присоединившись к моему Podcast Posse.

Лучшие веганские источники омега-3, 6 и 9 [таблица]

Плохая новость для веганов заключается в том, что лучшими источниками омега-3 являются рыба и водоросли (которые большинство людей не едят) . Сложнее получить омега-3 жиры из растений.

Хорошей новостью является то, что веганы обычно едят меньше нездоровой пищи и имеют лучшее соотношение жиров омега-3 и 6, чем всеядные.

Я дам вам краткую информацию о том, почему эти типы полиненасыщенных жирных кислот важны для вашего рациона, а затем я составил список из всех веганских продуктов со значительным количеством каждого омега-питательного вещества.

Если вы обнаружите, что получать жиры омега-3 из своего рациона слишком сложно, вы всегда можете получить веганскую добавку омега-3 или веганский поливитамин, содержащий жиры омега-3.

Зачем вам нужны омега-3, 6, 9 жиры

Все омега-3 и 6 жирные кислоты являются полиненасыщенными, что означает, что они имеют более одной связи, которая не насыщена молекулами углерода.

Омега-жирные кислоты используются организмом по-разному:

• Омега-3 (необходимые) – Снижает множественные маркеры воспаления в крови, что улучшает здоровье сердца, мозга и глаз в любом возрасте.Дефицит омега-3 также может вызвать усталость. АЛК (альфа-линоленовая кислота) не может быть выработана вашим организмом (что делает ее незаменимой), но она и не так полезна сразу. Чтобы быть полезным, его необходимо преобразовать в EPA и DHA (оба типа омега-3).
• Омега-6 (необходимые) –   Некоторые видов омега-6 обладают противовоспалительным действием, но большинство из них провоспалительные ( плохо ). Большинство людей получают слишком много омега-6 жирных кислот из своего рациона, поэтому обычно лучше их избегать, а не получать больше.
• Омега-9 (заменимые) —  Они могут вырабатываться организмом при необходимости, и вам, как правило, не нужно обращать особое внимание на их получение из рациона.

И последнее, что следует упомянуть, это то, что исследования показали, что количество жиров омега-3 и 6 не обязательно является самым важным фактором для здоровья. Вместо этого решающим элементом является соотношение между жирами омега-3 и жирами омега-6.

Рекомендуемое ежедневное количество каждого типа жира

Большинство агентств по питанию не имеют рекомендуемых количеств этих типов жиров (особенно омега-9, которые не являются незаменимыми).

Национальный институт здравоохранения рекомендует употреблять 1,1–1,6 грамма омега-3 жирных кислот в день для взрослых. Это с точки зрения ALA, которая затем будет преобразована в DHA и EPA.

ОБЗОР

Старайтесь получать не менее 1,1 грамма омега-3 жиров в день и от 1 до 4 раз больше омега-6 жиров. Больше омега-3 жиров, как правило, хорошо.

Лучшие веганские источники омега-3 и 6 [сортируемая таблица]

Почти все веганские источники жиров, содержащие жиры омега-3, в основном состоят из АЛК (одной из основных форм жиров омега-3) . Хотя ДГК предпочтительнее, вы можете быть совершенно здоровы, употребляя только АЛК.

Обратите внимание, что водоросли содержат ЭПК и ДГК (откуда их получают рыбы), а также существуют веганские добавки, изготовленные из источников водорослей. Взгляните на мой путеводитель по лучшим веганским добавкам омега-3, если вы заинтересованы в добавках.

Одно важное замечание: АЛК довольно плохо превращается в более полезные омега-3 (ДГК и ЭПК) – около 10%. Так что стремиться к высокой стороне — неплохая идея.

*Все приведенные ниже данные относятся к 100-граммовой порции.

Пищевые продукты	Жиры (г)	Омега 3 (г)	Омега 6 (г)	Омега 3:6 соотношение
Шпинат	0,4	0,14	0,03	5,31
Льняное масло	100	53,30	12,70	4,20
Семена льна	42,2	22,81	5,91	3,86
Семена чиа	30. 8	17,55	5,79	3,03
Фасоль	0,5	0,17	0,11	1,57
Фасоль	0,6	0,18	0,14	1,29
Черная фасоль	0,5	0,11	0,13	0,85
Спирулина	0,4	0,04	0,06	0,66
Рапсовое масло	100	9.14	18,65	0,49
Семена конопли	50	8,33	30,00	0,28
Орехи	57	8,72	33,73	0,26
Кукурузное масло	100	5,80	22,98	0,25
Грецкие орехи	65,2	9,08	38,09	0,24
Эдамаме	5.2	0,36	1,80	0,20
Орехи макадамия	75,8	0,21	1,30	0,16
Соевое масло	100	6,79	50,42	0,13
Тофу (твердый)	4,2	0,18	1,60	0,11
Пекан	72	0,99	20,63	0,05
Фисташки	46	0. 26	13,64	0,02
Семена тыквы	19,4	0,08	8,76	0,01
Кедровые орехи	68,4	0,11	33,61	0,00
Семена подсолнечника	51,5	0,07	23,05	0,00
Масло виноградных косточек	100	0,10	65,59	0,00
Арахис	49.7	0,00	15,69	0,00
Миндаль	49,4	0,00	12,07	0,00

 

Обратите внимание, что я отфильтровал некоторые растения, содержащие омега-3. Например, листовая капуста и другая листовая зелень содержат столько же, сколько шпинат. Было бы излишним включать их все.

 

Есть только несколько видов растительных продуктов, которые содержат значительное количество омега-3 или 6 жиров:

• Листовая зелень – Несмотря на то, что они имеют хорошее соотношение омега-3 и 6 жирных кислот, общее количество обоих жиров в них небольшое . Вы можете получить от них суточную норму жирных кислот омега-3, но не более того.
• Семена – Семена удивительны , чтобы получить много жиров омега-3 и 6 в хорошем соотношении.
• Фасоль – Несмотря на то, что фасоль не содержит большого количества жира, она содержит удивительно большое количество жиров омега-3 в отличном соотношении с жирами омега-6.
• Орехи — Орехи — это почти все жиры омега-6 (и их много). Нет причин не есть их, просто не переусердствуйте.

Я подробно описал соотношение жиров омега-3 и 6 в орехах, а также соотношение жиров омега-3 и 6 в семенах, если вы хотите рассмотреть их более подробно отдельно.

ОБЗОР

Семена — это самый простой способ получить много омега-3 жиров на веганской диете. Тем не менее, бобы и листовая зелень также могут внести хороший вклад. Орехи являются лучшими источниками омега-6 жиров, если вам по какой-либо причине их не хватает.

Лучшие веганские источники омега-9

Жиры Омега-9 важны для здоровья, но организм может производить их из других жирных кислот.

Я все еще думаю, что полезно знать, в каких продуктах содержится омега-9, но, к сожалению, ни один крупный поставщик информации о питании не предоставляет данные о жирах омега-9 .Большинство людей просто не слишком заботятся о них.

Основываясь на моем исследовании этой темы, продукты с высоким содержанием омега-9:

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Оливки
• Авокадо
• Миндаль
• Арахис
• Пекан
• Кешью
• Фисташки
• Орехи макадамия
• Фундук
• Кунжутное масло

Как видите, достать его не так уж и сложно, я просто не могу найти данных, в которых указано конкретное количество омега-9 в каждом продукте.Я обновлю эту страницу, если она когда-либо станет доступной.

Сухопутный лосось? Блеск Омега-3 ягненка травяного откорма – журнал Graze

Джанет МакНалли

Hinckley, Minnesota — Изучая диету и здоровье, я нашел статью, в которой баранину называют «сухопутным лососем». Автор утверждал, что этот титул был получен потому, что соотношение омега-6:омега-3 в баранине ближе к лососю, чем в любом другом домашнем мясе.

Фото: Джанет МакНалли
Ягнята, приготовленные на смеси капусты, дали очень высокие показатели омега-3.

Жирные кислоты омега-3 и омега-6 важны для нашего здоровья. Но современные диеты, как правило, содержат слишком много жирных кислот омега-6, что может способствовать воспалению тканей и привести к серьезным проблемам со здоровьем. Многие орехи, злаки и растительные масла содержат большое количество омега-6.

В то же время в нашем рационе обычно мало омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительным действием. Считается, что полезные свойства жирных кислот омега-3 помогают избежать широкого спектра заболеваний, включая рак, астму, депрессию, сердечно-сосудистые заболевания, СДВГ и аутоиммунные заболевания, такие как ревматоидный артрит.

Лосось и другая «жирная рыба» известны своим высоким содержанием омега-3 и рекламируются как средство балансировки соотношения омега-6:омега-3 в нашем рационе. Американские диеты могут содержать от омега-6 до 16:1 омега-3, особенно для тех, кто потребляет много фаст-фуда, приготовленного с растительными маслами. Считается, что предпочтительное соотношение в рационе человека составляет от 2:1 до 4:1.

Ищем цифры
Так почему баранину называют «наземным лососем»? Один ответ можно найти на http://nutritiondata.self.com/, который предоставляет этикетки с пищевой ценностью для самых разных продуктов, включая анализ жирных кислот.

Я искал значения для свинины, курицы, говядины, говядины травяного откорма, домашней баранины, новозеландской баранины, лосося, выращенного на ферме, и дикого лосося. В таблице ниже показано, что я нашел.

Таблица показывает, что баранина — вся баранина — действительно имеет самое полезное соотношение омега-6:3 среди всех перечисленных наземных видов. Домашняя баранина, которая, вероятно, была выращена на пастбище, но обработана зерном, имеет более здоровое соотношение, чем говядина, со значительно более высоким содержанием омега-3 по сравнению как с обычной говядиной, так и с говядиной, откормленной травой.

Новозеландский ягненок, который, как я полагаю, был откормлен фуражом, имеет меньше омега-6 жирных кислот по сравнению с домашним ягненком и более желательное соотношение жирных кислот. Но ни одно из этих видов мяса не могло сравниться с лососем по общему содержанию омега-3 и соотношению омега-6:3.

В дополнение к сравнению различных сортов мяса мне было любопытно, могут ли ягнята, откормленные на диете из растений, выбранных из-за высокого содержания омега-3, иметь более высокий профиль жирных кислот по сравнению с ягнятами, откормленными на траве. Научные исследования сравнивали состав питательных веществ баранины, откормленной на различных пастбищах, таких как высокогорные пастбища с большим количеством трав, по сравнению с низинными пастбищами с большим количеством травы.

Исследования также показали, что капуста обеспечивает очень высокий уровень омега-3 по сравнению с другими овощами в рационе человека. Однако мне не удалось найти каких-либо исследований питательных веществ, сравнивающих уровни омега-3 баранины, приготовленной на капусте, с мясом, приготовленным на траве или бобовых. Я хотел узнать больше.

Так что я приготовил ягнят на смеси капусты, репы, редьки, райграса, мохнатой вики и красного клевера. По сути, я добавил капусту, репу и клевер к смеси покровных культур из райграса, редьки и вики.По моим оценкам, содержание райграса на откормочном пастбище составляло не более 30% смеси. Ягнята провели свои последние 70 дней на капусте, а вторую половину этого времени — на этой смеси.

Ягнята были забиты сразу после смеси капусты без периода адаптации, чтобы «ухудшить вкус» мяса. Стейки из плеча и филе от 10 ягнят были отправлены в Университет штата Айова для анализа.

Результаты перечислены в столбце таблицы «США, откормленные травой». Как показано, мой ягненок, приготовленный на смеси капусты и райграса, содержал гораздо больше омега-3, чем домашний или новозеландский ягненок, со значительно более низким соотношением омега-6:3.

У моего ягненка был более низкий уровень омега-3 и более высокое соотношение омега-6:3, чем у выращиваемого и дикого лосося. Но в отличие от свинины, курицы, говядины и домашней баранины, мои ягнята были гораздо ближе к лососю.

Привкус капусты?

Одной из потенциальных проблем здесь является то, что мясо жвачных животных, приготовленное на капусте, может иметь сильный аромат и «неприятный» вкус. Лаборатория отметила сильный «травяной» аромат моей баранины.

Фото: Джанет МакНалли
Это то, что ягнята Джанет МакНалли закончили в рамках ее теста на омега-3.

Итак, помимо того, что я сам попробовал несколько ягнят, я попросил своих клиентов высказать свое мнение. Я также отправил несколько образцов, приготовленных из капусты, вместе с бараниной, приготовленной на сене, кулинарному писателю для ее слепой оценки.

Все ответившие покупатели были в восторге от вкуса и вкусовых качеств моей баранины. Я тоже нашел вкус желанным, и, что более важно, ягненок был очень сочным и нежным.

Готовые отбивные из капусты, отправленные специалисту по пищевым продуктам, были помечены буквой «А», а те, что готовились в течение трех недель на сене, были помечены буквой «В».Она отметила, что отбивные А были «острее», а отбивные Б были слаще и мягче. Она предпочла баранину, приготовленную из капусты, потому что у нее был более «дикий» вкус.

Сухопутный лосось, действительно
Отсюда следует, что вся баранина должна рекламироваться из-за ее более здорового профиля омега-6:3, так как она очень хорошо сравнивается с другими видами. Баранина, приготовленная на траве, вероятно, заслуживает названия «сухопутный лосось», хотя неверно предполагать, что она заменяет лосося с точки зрения профиля жирных кислот.

Обработка крестоцветными значительно улучшила профиль жирных кислот, и хотя эта баранина все еще не была такой же, эта баранина была гораздо более сравнима с лососем, чем с любым другим мясом. Смесь капусты с райграсом давала желаемый вкус и не требовала периода удаления вкуса на траве или сене, хотя баранина, приготовленная на прямой капусте, могла потребовать такого периода.

У этого сравнения есть некоторые недостатки, поскольку мы сравниваем образцы мяса, отобранные в разных лабораториях, возможно, с использованием разных тестов.Тем не менее, результаты возбудили мое любопытство, и я планирую протестировать ягнят с различными режимами отделки. В 2016 году я буду искать фермы, которые смогут выращивать один и тот же набор ягнят двумя разными способами.

Также важно отметить, что ни баранина, ни лосось не могут корректировать диету с исключительно высоким содержанием омега-6 жирных кислот. Если для вас важен профиль жирных кислот в вашем рационе, важно избегать зерновых и растительных масел в дополнение к употреблению в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3.

Джанет МакНалли пасет овец недалеко от Хинкли, Миннесота.

Советы по употреблению рыбы | FDA

Рыба содержит основные питательные вещества, поддерживающие развитие мозга ребенка.

Рыба является частью здорового питания и обеспечивает основные питательные вещества во время беременности, грудного вскармливания и/или раннего детства для поддержки развития мозга ребенка :

• Омега-3 (называемые ДГК и ЭПК) и омега-6 жиры
• Железо
• Йод (во время беременности)
• Холин

Холин также способствует развитию спинного мозга ребенка .Рыба содержит железо и цинк для поддержки иммунной системы детей . Рыба также является источником других питательных веществ, таких как белок, витамин B12, витамин D и селен.

Употребление в пищу рыбы может принести и другую пользу для здоровья.

Употребление рыбы во время беременности рекомендуется , поскольку умеренные научные данные показывают, что она может способствовать когнитивному развитию вашего ребенка.

Убедительные доказательства показывают, что употребление рыбы в рамках здорового питания может быть полезным для здоровья сердца .

Схема здорового питания состоит из выбора из всех групп продуктов (овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты и белковые продукты, включая рыбу), потребляемых в рекомендуемых количествах и в пределах потребности в калориях. Здоровое питание включает в себя продукты, которые содержат витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты и не содержат или содержат мало добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Здоровое питание, включающее рыбу, может иметь и другие преимущества.Умеренные научные данные показывают, что режим питания относительно выше в отношении рыбы, но также и других продуктов, включая овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты, нежирные или обезжиренные молочные продукты, нежирное мясо и птицу, орехи и ненасыщенные растительные масла, и меньше в рационе питания. красное и переработанное мясо, подслащенные продукты и напитки, а также рафинированное зерно ассоциируются с:

• Укрепление здоровья костей – снижает риск переломов бедра*
• Снижение риска избыточного веса или ожирения*
• Снижение риска рака толстой и прямой кишки*

Диетические рекомендации для американцев

рекомендуют употреблять рыбу как часть здорового питания.

Диетические рекомендации для американцев рекомендуют:

• Не менее 8 унций морепродуктов (меньше для детей§) в неделю при диете в 2000 калорий.
• Те, кто беременны или кормят грудью, потребляют от 8 до 12 унций в неделю различных морепродуктов, которые содержат на меньше ртути .

Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути.

Хотя важно ограничивать содержание ртути в рационе беременных или кормящих грудью, а также детей, многие виды рыбы питательны и содержат меньше ртути.

Эта таблица поможет вам выбрать, какую рыбу есть и как часто ее есть, основываясь на уровне содержания в ней ртути.

Что такое порция ? В качестве ориентира используйте ладонь.

Беременность и кормление грудью:
1 порция составляет 4 унции
Ешьте от 2 до 3 порций в неделю из списка «Лучший выбор»
(ИЛИ 1 порцию из списка «Хороший выбор»).
  

Детство:
В среднем порция составляет: 
1 унция в возрасте от 1 до 3 лет
2 унции в возрасте от 4 до 7 лет
3 унции в возрасте от 8 до 10 лет
4 унции в возрасте 11 лет
Съешьте 2 порции неделю из списка «Лучший выбор».
  

Увеличить в PDF | Просмотр текстовой версии | На испанском

Как насчет рыбы, пойманной семьей или друзьями? Ознакомьтесь с рекомендациями по рыбе и моллюскам , чтобы узнать, как часто вы можете безопасно есть эту рыбу. Если рекомендаций нет, ешьте только одну порцию и не ешьте другую рыбу на этой неделе. Некоторая рыба, пойманная семьей и друзьями, например, более крупный карп, сом, форель и окунь, с большей вероятностью будет иметь рекомендации по рыбе из-за ртути или других загрязняющих веществ.

Этот совет поддерживает рекомендации Диетических рекомендаций для американцев , которые отражают современные научные данные о питании для улучшения здоровья населения. Руководство по питанию для американцев посвящено моделям питания и влиянию характеристик продуктов питания и питательных веществ на здоровье.

*Имеются умеренные научные доказательства взаимосвязи между режимом питания в целом и потенциальной пользой для здоровья.

§Для некоторых детей количество рыбы, указанное в Диетических рекомендациях для американцев , выше, чем в рекомендациях FDA/EPA.В Диетических рекомендациях для американцев указано, что для потребления этих больших количеств детям следует давать только рыбу из списка «Лучший выбор», в которой содержание ртути еще ниже — это анчоусы, атлантическая скумбрия, сом, моллюски, крабы, раки. , камбала, пикша, кефаль, устрицы, камбала, минтай, лосось, сардины, гребешки, сельдь, креветки, морской язык, кальмары, тилапия, форель и путассу.

Рекомендация пересмотрена Октябрь 2021 г.

Незаменимые жирные кислоты в рационе вашего ребенка

Незаменимые жирные кислоты имеют решающее значение для хорошего здоровья и развития детей. Читайте дальше, чтобы узнать, какие незаменимые жирные кислоты нужны вашему ребенку, какие источники являются лучшими и как избежать слишком малого или избыточного потребления.

Почему важны незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты, или НЖК, являются типами жиров, которые необходимы в рационе, поскольку они не могут быть произведены организмом. Эти жиры помогают строить клетки, регулируют нервную систему, укрепляют сердечно-сосудистую систему, укрепляют иммунитет и помогают организму усваивать питательные вещества. НЖК также жизненно важны для здоровой работы мозга и зрения.

Незаменимые жирные кислоты включают омега-6 (линолевая кислота) и омега-3 (линоленовая кислота). Оба являются полиненасыщенными жирами, которые помогают снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и сохранить здоровье сердца.

Большинство американцев потребляют намного больше жиров омега-6, чем жиров омега-3. Некоторые эксперты утверждают, что дисбаланс жиров омега-6 и омега-3 может ослабить иммунные и воспалительные реакции в организме и может способствовать таким заболеваниям, как болезни сердца и диабет 2 типа.

Другие эксперты и организации, включая Американскую кардиологическую ассоциацию, говорят, что стремление к равновесию не имеет значения.Вместо этого они просто рекомендуют увеличить количество омега-3 в вашем рационе.

Типы омега-3

Существует три основных типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

На растительной основе АЛК — это жирная кислота, содержащаяся в семенах льна, грецких орехах, капусте и соевом масле. При употреблении организм частично превращает АЛК в ДГК и ЭПК. (Он также содержится в некоторых видах животного жира.)

Морские ДГК и ЭПК можно найти в жирной рыбе, в том числе в лососе, скумбрии, сардинах, радужной форели и сельди.

Омега-3 по-разному способствуют здоровью. Например, ДГК имеет решающее значение для развития мозга и глаз. Вот почему детские смеси обогащены ДГК, и поэтому беременным и кормящим женщинам рекомендуется получать ДГК в своем рационе либо из источника пищи, либо в виде добавки.

Эксперты утверждают, что как растительные, так и рыбные омега-3 полезны для здоровья, но никто точно не знает, имеет ли ALA все преимущества для здоровья, связанные с DHA и EPA. Поскольку растительные омега-3 лишь частично превращаются в ДГК и ЭПК, очень важно употреблять жирную рыбу, такую ​​как лосось.

Чтобы максимально использовать все преимущества омега-3 для здоровья, эксперты советуют получать омега-3 как растительного, так и морского происхождения.

Омега-6 и омега-3: сколько нужно моему ребенку?

Возраст от 1 до 3 лет:

• 7000 миллиграммов (мг) или 7 граммов омега-6 в день
• 700 мг или 0,7 грамма омега-3 в день

лет:

• 10 000 мг или 10 грамм омега-6 в день
• 900 мг или 0.9 граммов омега-3 в день

Жиры омега-6 обычно присутствуют в рационе в изобилии, и, вероятно, вам нужно сосредоточиться только на том, чтобы убедиться, что ваш ребенок получает достаточное количество омега-3. (Многие омега-6 жиры поступают из обработанных пищевых продуктов, содержащих масла, такие как соевое масло.)

Вашему ребенку не нужно ежедневно получать достаточное количество незаменимых жирных кислот. Вместо этого стремитесь получить рекомендуемую сумму в среднем в течение нескольких дней или недели.

Лучшие источники незаменимых жирных кислот

Хорошие источники омега-3 включают:

• 1 чайная ложка льняного масла: 2395 мг (не рекомендуется для приготовления пищи, но подходит для приправ)
• 1 столовая ложка семян льна, молотых: 1597 мг
• 1/4 стакана грецких орехов: 2293 мг
• 1 столовая ложка обогащенного арахисового масла: 4950 мг
• 1 чайная ложка масла грецкого ореха: 466 мг
• 1 чайная ложка масла зародышей пшеницы: 310 мг 100 мг /2 стакана вареной капусты: 100 мг

Ищите продукты, обогащенные омега-3, такие как арахисовое масло, молоко, йогурт, апельсиновый сок, маргарин и яйца.Содержание омега-3 зависит от бренда, поэтому читайте этикетку. Например, вы найдете обогащенные яйца, содержащие от 100 до 200 мг или более омега-3 жирных кислот.

Дети могут есть больше или меньше указанного количества, в зависимости от их возраста и аппетита. Соответственно оцените содержание питательных веществ.

Большинство из нас получают более чем достаточно омега-6 (в основном из растительных масел). Выбор жиров, богатых омега-3, гарантирует, что ваш ребенок тоже получит их в достаточном количестве. Например, всего лишь чайная ложка масла канолы содержит около половины омега-3, необходимых большинству детей в день.

(Примечание. Орехи и семечки не подходят для очень маленьких детей, поскольку они представляют опасность удушья. По той же причине ореховое масло следует намазывать тонким слоем.)

Ваш ребенок, скорее всего, получит все жиры омега-6, которые он потребность в переработанных пищевых продуктах, содержащих сафлоровое, подсолнечное, кукурузное и соевое масла:

• : 2300 мг

Может ли ваш ребенок получать слишком много незаменимых жирных кислот?

Нет, ваш ребенок не может получать слишком много ни одной из незаменимых жирных кислот, но он может получать слишком много жира в своем общем рационе. Как правило, выбирайте в основном жиры, богатые омега-3, и избегайте трансжиров и насыщенных жиров.

Трансжиры, часто обозначаемые на этикетках как «частично гидрогенизированные масла», содержатся во многих жареных продуктах (например, картофеле фри), хлебобулочных изделиях (таких как печенье, выпечка, тесто для пиццы), маргарине и шортенингах. Они также содержатся в некоторых молочных продуктах и ​​мясе.

Трансжиры повышают уровень холестерина ЛПНП («плохой») и снижают уровень холестерина ЛПВП («хороший»). Они также увеличивают риск развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

Насыщенные жиры поступают в основном из животных источников, таких как мясо и молочные продукты – жирное мясо, сало, сливки, масло и сыр – и обычно являются твердыми при комнатной температуре. Они также содержатся в запеченных и жареных продуктах, а также в некоторых растительных продуктах, таких как пальмовое масло, пальмоядровое масло и кокосовое масло.

Чтобы узнать больше, см. десять других важных питательных веществ для детей и способы предотвращения содержания ртути в рыбе.

Рецепты полезных омега-3 | EatingWell

Здоровые рецепты с омега-3 | EatingWell Перейти к содержимому

Наверх Навигация

Закрыть это диалоговое окно и земляные грибы.Приготовление лосося при высокой температуре помогает ускорить приготовление этого полезного рецепта ужина. Ищите предварительно нарезанные грибы, чтобы ускорить процесс еще больше.

Автор: Кэролин Каснер

Лосось со сливочным соусом из вяленых на солнце помидоров

Вяленые помидоры выполняют двойную функцию в этом легком ужине по будням: мы используем ароматное масло, в котором они упакованы, чтобы обжарить лук-шалот, а настоящие помидоры — в сливочный соус. Подается с идеально приготовленным лососем, вы действительно не ошибетесь с этим рецептом.

Портрет Кэролайн Малкоун

Автор: Кэролайн Малкоун

Греческие омлеты в формочках для маффинов с фетой и перцем

Эти запеченные мини-омлеты в греческом стиле — идеальный завтрак на ходу. Замесите тесто накануне вечером, и утром они будут готовы к выпечке. После того, как они испекутся, вы можете хранить эти вкусные кексы с омлетом в холодильнике или морозильной камере для будущих блюд. Двойной балл!

Лосось с чили и лаймом на листовой сковороде с картофелем и перцем

Насыщенные будние вечера требуют чего-то простого, например, ужина из лосося на сковороде.Как следует из названия, все это готовится на одной сковороде. Картофель получает фору, за ним следует сладкий перец и, наконец, филе лосося с чили. Это полноценная еда с легкой очисткой!

Лосось по-дижонски с пловом из зеленой фасоли

В этом рецепте быстрого ужина вкусный майонез с чесночно-горчичным соусом, который подается поверх запеченного лосося, очень универсален. Приготовьте дополнительно, чтобы использовать его в качестве соуса к картофелю фри или оживить салат с тунцом. Предварительно приготовленный коричневый рис помогает быстро приготовить этот полезный ужин на столе, но если у вас остались другие цельнозерновые продукты, такие как лебеда или фарро, они тоже подойдут.

Жареный лосось с копченым нутом и зеленью

В этот полезный ужин из лосося вы получите порцию зелени и зеленую заправку! Употребление 6 или более порций темной листовой зелени в неделю может помочь вашему мозгу быть в отличной форме. В этом блюде используется текущий метод Test Kitchen для обработки банки нута: приправьте их специями и поджарьте до хрустящей корочки.

Средиземноморский салат из тунца и шпината

Этот рецепт салата из тунца дополнен оливками, фетой и заправкой из тахини.Подается со шпинатом, это идеальный легкий салат для обеда или ужина.

Красный люциан, приготовленный на гриле

Этот простой люциан, приготовленный на гриле, имеет чистый вкус и приятный аромат угольков, приготовленных на гриле. Он хорошо приправлен, но не слишком острый. Подавайте вместе с овощами на гриле или салатом из свежей зелени.

Лосось с лимонной травой и капонатой и фарро

Покопайтесь в уловах вашего фермерского рынка, чтобы приготовить этот красочный и полезный ужин средиземноморской диеты, приготовленный из овощей. Не стесняйтесь заменять любые овощи или готовить другое цельное зерно, например, коричневый рис. Подавать с бокалом любимого красного вина.

Вдохновение и идеи

71869.jpg

Лосось со спаржей и яйцом пашот

Вкусный способ получить полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.

71854.jpg

Omega-3 Super Seeds

Польза для здоровья семян льна, семян чиа и семян конопли.

Лосось с соусом песто

Лосось с соусом песто

Нежное филе лосося, покрытое травами и ярким соусом песто, готовится в этом быстром и полезном рыбном блюде.Красочные помидоры черри лопаются и сочетаются с луком-шалотом, чтобы дополнить песто в этом быстром и простом ужине в будний день.

Все рецепты полезных омега-3

Рыбацкое рагу с жареным чесноком Кростини

Рыбацкое рагу содержит треску, креветки и мидии и согреет вас в холодные зимние дни. Кростини, подаваемые рядом, приготовлены из домашнего жареного чеснока и идеально подходят для того, чтобы пропитать каждый последний кусочек тушеного мяса.

Лосось с овощами, запеченный в духовке с имбирем и тахини

Соус тахини играет двойную роль в этом полезном рецепте лосося: он служит глазурью для рыбы, а также сбрызгивает все блюдо в конце приготовления.В этом рецепте зеленая фасоль слегка обжаривается, чтобы оставаться хрустящей. Если вы хотите, чтобы зеленая фасоль была нежнее, поищите в продуктовом магазине более тонкую фасоль или фасоль; они приготовятся быстрее. Этот рецепт ужина в сковороде не только восхитителен, но и требует всего 25 минут активного времени на приготовление, а после этого нужно мыть только одну сковороду!

Лосось и спаржа с лимонно-чесночным соусом

Ищете рецепт, который поможет вам есть больше полезной для сердца рыбы и овощей? Добавьте этот ужин из лосося и спаржи в свой рацион.Мало того, что это полезно и вкусно, этот ужин из листовой сковороды также легко приготовить и легко убрать.

Тако с почерневшей рыбой

Эти тако с почерневшей рыбой обладают эффектным вкусом. Почерневшая рыба получает много вкуса от трав и специй, сальса добавляет пикантности, а капуста обеспечивает приятный сырой хруст.

Автор Liv Dansky

Сковорода из лосося со сливочным соусом за 20 минут

Филе лосося готовится быстро и покрыто восхитительным сливочным соусом из помидоров, цуккини и итальянских приправ.Этот легкий ужин из лосося обязательно станет новым фаворитом буднего дня, который понравится всей семье. Лучшая новость: вы можете получить это блюдо на столе ровно через 20 минут.

Автор Кэролин Каснер

Лосось в коричневом сахаре

Этот глазированный в коричневом сахаре лосось быстро готовится в духовке. Сладость коричневого сахара уравновешивается острой коричневой горчицей для усиления вкуса.

Автор: Кэролин Каснер

Черненые гребешки

Эти легко поджаренные гребешки наполнены ароматом.Создание собственной смеси специй позволяет контролировать натрий. Подавайте с крупой или макаронами, добавив для яркости выжатый из лимона сок.

Али Рами

Паста со сливочным лососем и вялеными помидорами

В этом рецепте пасты со сливочным лососем вяленые помидоры используются двумя способами. Ароматное масло используется для обжаривания лука-шалота, а помидоры добавляются в сливочный соус.

By Ali Ramee

Простой лосось и овощи на гриле

Лосось на гриле и овощи — красочный и сбалансированный ужин из морепродуктов, который готовится всего за несколько минут.Гриль делает лосося слоеным и влажным, а хрустящие кусочки перца и лука смягчают. Завершите трапезу коричневым рисом или киноа.

Лосось терияки

Этот простой сладкий лосось терияки готовится всего за 20 минут. Соусы терияки, подобные этому, уходят корнями в Японию и были популяризированы в США через Гавайи. Сладкий сиропообразный соус обычно готовят из соевого соуса, обычно подслащенного коричневым сахаром и/или ананасовым соком. Этот конкретный соус терияки приготовлен из коричневого сахара, и мы предоставили возможность заменить соевый соус тамари, чтобы сделать рецепт безглютеновым. Соус готовится быстро и просто, но если у вас есть лишние минуты, вы можете добавить немного чеснока и имбиря для дополнительного усиления вкуса. Подавайте рыбу с отварным рисом и овощами для легкого и полезного ужина.

Джулия Леви

Креветки с креветками и пастой

Креветки с креветками и пастой — восхитительная альтернатива классическому блюду из креветок. Замените макароны из цельнозерновой муки, чтобы получить больше клетчатки.

Автор Liv Dansky

Салат с лососем и авокадо

Нежный лосось украшает сытный салат из красной капусты, моркови и авокадо, смешанный со сливочным соусом из укропа. Этот быстрый и легкий ужин.

Автор Жасмин Смит

Противовоспалительный золотой тоник

Популярность функциональных продуктов питания и оздоровительных эликсиров находится на рекордно высоком уровне. Дорогие продукты рекламируются как обладающие способностью делать все, от восстановления здоровья кишечника до повышения иммунитета и борьбы с воспалениями, но их утверждения о пользе для здоровья часто не подкреплены серьезными научными данными. Поэтому вместо дорогих добавок мы смешиваем более доступное противоядие, которое одновременно полезно для здоровья и самодельно приготовлено.Тоник, по определению, представляет собой комбинацию ингредиентов, которые могут улучшить или восстановить здоровье. Хотя этот тоник (или любой другой тоник) не является панацеей, потребление большего количества противовоспалительных продуктов, таких как те, которые содержатся в этом тонике, со временем может не только облегчить текущие симптомы (такие как усталость, боль в суставах и хроническое вздутие живота), но также может снизить риск будущих заболеваний и замедлить старение. Сочетание зеленого чая, трав, меда, яблочного уксуса и специй также делает напиток вкусным и освежающим!

Салат из морских гребешков

Этот салат из морских гребешков вдохновлен французским салатом фризе с шпиком.Хрустящая соленая панчетта и жареные каперсы дополняют маслянисто-сладкий вкус обжаренных гребешков. Мягко увядшие овощи, такие как фризе или эскарол, придают текстуру и аромат этому полезному обеденному салату.

Али Рами

Сэндвич с питой из лосося

Этот рецепт быстрого обеда содержит полезные для сердца жирные кислоты омега-3 благодаря консервированной нерке. Если вы приносите этот бутерброд на обед, держите салат из лосося отдельно и начиняйте лаваш непосредственно перед едой.

Салат «Цезарь» с лососем

Этот легкий салат «Цезарь» заменяет сливочный греческий йогурт и пахту традиционными яичными желтками и оливковым маслом, а также слегка горьковатым радиккио в дополнение к классическому ромэну. Использование небольшого количества ароматного пармиджано-реджано позволяет сократить количество калорий и натрия.

Лосось с медом и чесноком

Простой маринад из соевого соуса, лайма, меда и чеснока с легкостью придает лососю массу вкуса. Всего несколько ингредиентов делают этот быстрый и вкусный рецепт идеальным для напряженного буднего вечера.Подавайте с коричневым рисом или киноа и зеленым салатом.

Лосось, приготовленный во фритюре

В этом простом рецепте лосося, приготовленного во фритюре, чеснок становится хрустящим сверху, а перец Алеппо и кориандр придают рыбе землистый вкус, которая остается деликатно приготовленной в середине.

Автор: Марианна Уильямс

Чаша для поке с лососем и авокадо

Поке (произносится как «пох-кей»), знаменитый на Гавайях салат из маринованной рыбы размером с укус, настолько популярен, что продается в супермаркетах на развес.Теперь он пересек Тихий океан и стал ежедневным обедом в тарелке, который подают в ресторанах от Лос-Анджелеса до Нью-Йорка. Но его легко приготовить дома по этому быстрому рецепту. Шрирача и горчица по-китайски добавляют пикантности классической приправе из соевого соуса и кунжутного масла. Подача его с салатом из коричневого риса делает его едой.

Гребешки с лимонно-чесночным маслом

В этом полезном рецепте гребешки лимон украшает сладкие гребешки. Подавайте морские гребешки с лимонно-чесночным маслом вместе с обжаренным шпинатом и кусочком поджаренного цельнозернового хлеба, чтобы пропитаться маслянистым соусом.

Жареный лосось с имбирем и брокколи

В этом быстром азиатском рецепте лосося соус используется как для глазирования лосося, так и для перемешивания с брокколи.

No related posts.