продукты питания с высоким содержанием

12 продуктов питания с высоким содержанием Омега-3

Омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты с множеством полезных свойств для тела и мозгов.

Большинство лидирующих организаций здравоохранения рекомендуют минимум 250-500 мг Омега-3 в день взрослому человеку.

Высоким содержанием Омега-3 обладает особо жирная рыба, водоросли, и несколько растений.

Ниже приведён список 12 продуктов, содержащих Омега-3:

1. Скумбрия (4 107 мг на каждые 100 грамм)

Скумбрия – это маленькая жирная рыба.

В западных странах её обычно едят копчёной.

Скумбрия невероятно богата питательными веществами, в 100 граммах содержится 200% ежедневной нормы витамина В12 и 100% Селена.

Более того, эта рыба очень вкусная и требует немного подготовки перед употреблением.

2. Лосось (4 023 мг на каждые 100 грамм)

Лосось является одной из самых питательных рыб на планете.

Он содержит белок, множество питательных веществ, включая огромное количество магния, калия и витамина В.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, вроде лосося, реже страдают заболеваниями сердца, слабоумием и депрессией.

3. Жир печени трески (2 664 мг на каждые 100 грамм)

Жир печени трески является скорее дополнением к блюду.

Мало того, что этот жир богат кислотами Омега-3, так ещё и одна чайная ложка жира содержит 338% ежедневной нормы витамина D и 270% ежедневной нормы витамина А.

Однако, не стоит принимать более одной чайной ложки за раз, так как в больших количествах витамин А может быть вреден.

Читать отзывы о добавках Омега-3

4. Сельдь (3 181мг на каждые 100 грамм)

Сельдь – это жирная рыба среднего размера. Чаще всего подаётся маринованной, либо копчёной.

Копчёная сельдь является достаточно популярным завтраком в Англии, где её подают с яйцами.

Стандартная порция содержит 100% ежедневной нормы витамина D и Селена, а также 50% ежедневной нормы витамина В12.

5. Устрицы (565 мг на каждые 100 грамм)

Моллюски находятся в числе самых питательных продуктов, которые можно употреблять в пищу.

В действительности устрицы содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. 6-7 сырых устриц содержат 600% ежедневной нормы цинка, 200% меди и 300% витамина В12.

Устриц обычно употребляют в пищу как закуску или цельное блюдо. Во многих странах сырые устрицы являются деликатесом.

6. Сардины (2 205мг на каждые 100 грамм)

Сардина – это маленькая жирная рыба, которую обычно едят как закуску.

Сардины очень питательны, особенно если съедать их полностью. Они содержат почти все питательные вещества, которые необходимы организму человека.

149 грамм высушенных сардин содержат 200% ежедневной нормы витамина В12 и более 100% витамина D и Селена.

Выбрать добавки Омега-3

7. Анчоусы (951мг на каждые 100 грамм)

Анчоусы – это мелкая жирная рыба.

Из-за своего резкого вкуса анчоусы используют как приправу ко множеству блюд и соусов, включая Вустерский соус, ремулад и салат Цезарь.

Анчоусы – это великолепный источник ниацина и селена.

8. Икра красная и черная (6 789мг на каждые 100 грамм)

Икра – это масса из яиц самок рыб.

В некоторых странах икра считается продуктом роскоши. Ее используют в малых количествах как закуску или гарнир.

В икре высокое содержание холина и исключительно низкое содержание кислот Омега-6.

9. Льняное семя (2 338мг на каждые 100 грамм)

Льняные семена – это коричневые или жёлтые семена. Их обычно измельчают, молотят или делают из них масло.

На данный момент у этих семян самое богатое содержание альфа-линоленовых кислот Омега-3 среди масел. Следовательно, льняное масло используют как дополнение к кислотам Омега-3.

Эти семена также богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами.

10. Семена Чиа (4 915мг на каждые 100 грамм)

Семена Чиа невероятно питательны, они богаты магнием, кальцием, фосфором и другими полезными веществами.

28 грамм этих семян содержат 4 грамма белка, включая все восемь аминокислот.

11. Грецкие орехи (2 542мг на каждые 100 грамм)

Грецкие орехи очень питательны и содержат клетчатку. В них также содержится огромное количество меди, магния, витамина Е и других растительных соединений.

Старайтесь не снимать внутреннюю шкурку, так как она содержит большую часть фенольных антиоксидантов, которые сами по себе очень полезны.

Заказать добавки Омега-3

12. Соевые бобы (1 241мг на каждые 100 грамм)

Соевые бобы – это отличный источник клетчатки и растительного белка.

В них также содержится огромное количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.

Соевые бобы также богаты кислотами Омега-6.

Но не стоит сильно увлекаться, ведь перенасыщение кислотами Омега-6 вызывает серьёзные воспаления в организме.

В заключение

Омега-3 приносит огромную пользу вашему организму. К примеру, помогает бороться с воспалениями, болезнью Альцгеймера и раком.

Если вы считаете, что у вас дефицит кислот Омега-3, попробуйте принимать биодобавки, содержащие данный компонент.

«Все мы переедаем омега-6». Зачем нужно соблюдать соотношение жирных кислот в рационе

— Недостаток этих жирных кислот повышет риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, особенно внезапной сердечной смерти, — говорит врач. — При употреблении жирной рыбы даже один раз в неделю риск ишемической болезни сердца снижается на 15%, а более 5 раз в неделю – на 40%. Но, как правило, столько рыбы люди не едят, поэтому я всегда рекомендую дополнительный приём омега-3. Что касается масла, особенно, льняного, то оно очень полезно как источник омега-3, но должно быть свежее, сыродавленное и храниться в холодильнике.

Источниками омега-9 являются: оливковое масло, арахис, авокадо, орехи и семечки, семена горчицы, льна, кунжута, а также лососевые рыбы.

— Некоторые из входящих в комплекс омега-9 жирных кислот при чрезмерном и несбалансированном поступлении имеют свойство накапливаться в организме, что, разумеется, не очень хорошо для здоровья человека, — отмечает Виктория Зимина. — Полезным в омега-9 является то, что эти кислоты повышают усвоение глюкозы и этим предупреждают развитие диабета и метаболического синдрома, предотвращают развитие рака молочной железы у женщин, а также участвуют в укреплении иммунитета.

Кроме того, омега-9 снижают уровень холестерина в крови и препятствуют оседанию холестериновых бляшек на стенках сосудов, снижая таким образом риск развития атеросклероза, снижают риск развития хронических воспалений в организме за счет улучшения тканевого метаболизма.

Суточная норма потребности организма человека в мононенасыщенных жирах омега-9 колеблется в пределах 15-20% от общей калорийности пищевого рациона.

Источников омега-6 много. В первую очередь это растительные масла — пальмовое, соевое, рапсовое, подсолнечное, чёрной смородины, соевое, конопляное, кукурузное, хлопковое и сафлоровое. Кроме того, омега-6 много в мясе птицы, яйцах, подсолнечных и тыквенных семечках, авокадо, злаках и хлебе, орехах кешью, пекан и кокосовых.

— Омега-6 обеспечивает здоровье нашей коже и снижает уровень холестерина, улучшает свёртываемость крови, снимает воспаления, ослабляет боль. Потребность организма в омега-6 индивидуальна для каждого человека и находится в пределах 4,5 — 8 граммов в день, — говорит Виктория Зимина.

По ее словам, важно соблюдать соотношение омега-3 и омега-6 в рационе.

— Оптимальное соотношение омега-3 и омега-6 — 1:4, но к сожалению в современном питании это соотношение перекошено в пользу омега-6 подчас в десятки раз. Поэтому все мы переедаем омега-6 и принимать его дополнительно не нужно. Старайтесь минимизировать в рационе растительные масла, поскольку избыток омега-6 обеспечивает поддержку хронических воспалительных процессов и заболеваний, — говорит гастроэнтеролог.

Как выбрать добавку омега-3: совет гастроэнтеролога

— Хорошие жирные кислоты омега-3 являются одной из самых дорогих добавок, и если вы решите использовать их, не стоит на них сильно экономить, — рекомендует Виктория Зимина. — Покупайте ту добавку, которая получена холодным методом (на окисление влияет температура), добыта от дикой мелкой рыбы (они накапливают гораздо меньше тяжелых металлов, чем крупная рыба), лучшие — криль, сардина, анчоусы, макрель, дикий лосось. Изучите этикетку. Выбирать нужно ПНЖК (количество полезных жирных кислот). Качественная добавка имеет достаточно высокую профилактическую или лечебную дозу DHA и EPA, не менее 50%. Идеальное соотношения этих кислот должно быть ЕРА/DHA= 2:1. В качестве добавок возможно содержание только витамина Е — как антиоксиданта и консерванта.

Врач рекомендует обратить внимание на наличие сертификата и испытаний, подтверждающих, что добавка не содержит тяжелых металлов и примесей.

— Очень важный критерий — натуральность, — обращает внимание Виктория Зимина. — Жирные кислоты должны быть в форме триглицеридов (ТГ), то есть в форме, которая лучше усваивается — особенно для детей. Жирные кислоты в виде этиловых эфиров (ЭЭ) окисляются быстрее и хуже усваиваются. Идеально покупать добавку не жидкую, а в капсулах. Масло контактирует с кислородом и окисляется быстрее, чем в капсуле. Жирные кислоты чувствительны к окислению, это приводит к образованию свободных радикалов и масло прогоркает.

© ДокторПитер

Таблицы с данными о маслах и растительных продуктах, которые содержат высокое количество жиров

Данные в таблицах округлены до одного знака после запятой. При вычислении соотношений n-6 к n-3 (жирные кислоты омега-6 к жирным кислотам омега-3) были использованы неокругленные показатели.

Основная масса вычислений основана на данных, взятых из базы данных Американского департамента агрокультуры. Исключения обозначены отдельно.

Сноски к таблицам 1 и 2 содержат объяснения аббревиатур.

Таблица 1. Растительные продукты с высоким содержанием жиров
Авокадо(нарезанный кубиками)	1 C	17	69	14	2,8	0,2	16,6	2,0
Миндаль(обжаренный; 22 орешка)	28 г	8	67	25	3,6	0,0	—	7,5
Бразильские орехи(сухие; 6-8 орешков)	28 г	26	36	38	6,7	0,0	—	2,2
Кешью(обжаренные)	28 г	21	62	17	2,2	0,0	—	0,2
Семена чиа(сухие)	28 г	11	7	82	1,6	5,06	0,33	—
Семена льна(перемолотые)	1 ст. л.	9	19	72	0,4	1,6	0,26	0,0
Фундук(обжаренный)	28 г	8	78	14	2,4	0,0	—	4,4
Макадамия(обжаренная,10-12 орешков)	28 г	16	82	2	0,4	0,1	6,6	0,2
Оливки(большие)	5 шт.	14	77	9	0,2	0,0	12,3	0,7
Арахис(обжаренный)	28 г	15	52	33	4,4	0,0	—	2,2
Орехи пекан(обжаренные)	28 г	9	62	29	5,6	0,3	19,7	1,1
Фисташки(47 орешков)	28 г	13	55	32	3,9	0,1	52,2	1,2
Соя(вареная)	1/4 С	15	24	61	1,9	0,3	7,5	0,8
Соя(обжаренная)	1/4 С	15	24	61	4,6	0,6	7,5	—
Cеменаподсолнечника(обжаренные)	28 г	11	20	69	9,3	0,0	—	14,3
Темпе(приготовленное)	100 г	35	38	27	2,5	0,1	21	—
Тофу (сырой, твёрдый,приготовленныйс сульфатом кальция)	1/2 С	15	24	61	5,5	0,7	7,5	—
Грецкие орехи(чёрные)	28 г	6	24	70	9,5	0,9	10,1	0,7
Грецкие орехи(английские)	28 г	10	14	76	10,8	2,6	4,2	0,8
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст. л. – столовая ложкаC– стаканaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мг

Масла в таблице 2 перечислены в порядке убывания количества мононенасыщенных жиров

Таблица 2. Растительные масла
Подсолнечное(высоко олеиновое;как мин. на 70%)	1 ст.л.	10	86	4	0,5	0,0	18,7	—
Фундуковое	1 ст.л.	8	82	11	1,4	0,0	—	6,4
Саффлоровое(олеиновое;как мин. на 70%)	1 ст.л.	7	78	15	2,0	0,0	—	4,7
Оливковое	1 ст.л.	14	77	9	1,1	0,1	13,2	1,7
Масло авокадо	1 ст.л.	12	74	14	1,8	0,1	13,1	—
Миндальное	1 ст. л.	9	73	18	2,4	0,0	—	5,3
Рапсовое	1 ст.л.	7	62	31	2,8	1,3	2,2	2,9
Арахисовое	1 ст.л.	18	48	34	4,3	0,0	—	1,7
Подсолнечное(линоленовое;менее 60%)	1 ст.л.	11	47	42	5,4	0,0	—	8,1
Кунжутное	1 ст.л.	15	42	43	5,6	0,0	—	0,2
Кукурузное	1 ст.л.	14	25	61	7,9	0,1	83,0	2,9
Соевое	1 ст.л.	15	24	61	6,9	0,9	7,5	1,5
Масло грецкихорехов	1 ст.л.	10	24	66	7,2	1,4	5,1	0,1
Льняноеb	1 ст. л.	7	21	71	2	8	0,25	—
Подсолнечное(линоленовоекак мин. на 60%)	1 ст.л.	11	20	71	2	0,0	—	6,1
Масло виноградныхкосточек	1 ст.л.	10	17	73	9,5	0,0	—	3,9
Сафлоровое(линоленовоекак мин. на 60%)	1 ст.л.	7	15	78	10,1	0,0	—	4,6
НЖ — Насыщенные жиры (% калорий)МНЖ — Мононенасыщенные жиры (% калорий)ПНЖ — Полиненасыщенные жиры (% калорий)n-6 – жирные кислоты омега-6n-3 – жирные кислоты омега-3ст.л. – столовая ложкаaРекомендуемая суточная норма потребления витамина Е для взрослых — 15 мгb Взято с этикетки Spectrum Organics Flaxseed Oil

В каких продуктах содержится омега-3 — Omega-3 | Рыбий жир

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) важны для человеческого организма: они представляют собой ключевые структурные компоненты мембран клеток. Их польза состоит в снижении уровня вредного холестерина, профилактике тромбозов, улучшении реологических свойств крови, снижении давления, подавлении воспалительных реакций, поддержании нормальной работы сердца, мозга, органов зрения.

Всего существует несколько видов омега-3 кислот. Самыми распространенными, изученными и важными являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозогексаеновая (ДГК) кислоты. Наш организм получает их из продуктов питания и не синтезирует самостоятельно. В статье мы разберемся, где содержится омега-3.

Содержание ЭПК и ДГК

Главным источником ЭПК и ДГК является рыба жирных и полужирных сортов: тунец, скумбрия и др. Наибольшую концентрацию кислот можно найти в свежей рыбе. ПНЖК присутствуют (в определенном количестве) в консервах и масле. Интересно, что рыба не сама вырабатывает важнейшие кислоты, а получает их из подводных растений.

Печень рыбы является первоочередным источником омега-3 кислот. Так, рыбий жир из печени трески содержит 18,5 г омега-3 кислот в 100 граммах продукта, а жир из тушки — 0,3 г. Имеет значение и место обитания рыб, например, холодноводные содержат больше омега-3 кислот.

Употребление оптимальных порций скумбрии, лосося, сельди и устриц несколько раз в неделю может полностью покрыть потребность организма в ПНЖК.

Для удобства мы привели содержание омега-3 в продуктах в таблице:

Продукт	Омега-3 ПНЖК на 100 г	ДГК, г/100 г	ЭПК, г/100 г
Рыбий жир из печени трески	18,5	9,5	9
Мидия	4,4	2,5	1,9
Скумбрия	2,3	1,4	0,9
Сардина	2,5	1,6	0,9
Лосось	1,6	0,7	0,9
Форель	0,6	0,5	0,1
Креветки	0,5	0,2	0,3
Тушка трески	0,3	0,2	0,1

Содержание альфа-липоевой кислоты (АЛК)

Альфа-липоевая кислота (АЛК) присутствует в продуктах растительного происхождения — льне, кунжуте, семенах чиа.

Важно помнить о том, что АЛК не заменит ЭПК и ДГК в рационе, она очень слабо конвертируется в эти незаменимые кислоты, поэтому ЭПК и ДГК должны быть получены из рыбы или специальных пищевых добавок.

АЛК тем не менее имеет определенное значение: до 5% АЛК трансформируется в ЭПК и около 0,5% — в ДГК. В условиях небольшого дефицита рыбы в рационе это может быть актуальным. К тому же продукты растительного происхождения стоит употреблять не столько из-за содержания АЛК, сколько из-за их общей пользы и высокого содержания клетчатки, витаминов, некоторых минералов.

Содержание этой омега-3 кислоты в продуктах мы привели в таблице:

Продукт	АЛК, мг на 100 г продукта
Льняное семя	2 2813
Семена чиа	17 552
Грецкие орехи	9079
Соя	1443
Капуста брюссельская	173

Употребляя регулярно продукты, богатые омегой-3, вы сможете обеспечить организм всем необходимым. Однако в ряде случаев рацион приходится ограничить, а иногда и вовсе отказаться от употребления рыбы и морепродуктов.

Стоит помнить, что употребление растительных масел, орехов, сои не избавит от дефицита важнейших омега-3 кислот — ЭПК и ДГК. В таком случае может быть рекомендован прием рыбьего жира.

Какие витамины содержатся в рыбьем жире

Мы уже рассказали о том, что основным источником ЭПК и ДГК является рыбий жир. Однако следует помнить о том, что он включает в себя и АЛК. Состав рыбьего жира включает и некоторые жирорастворимые витамины:

• витамин А;
• витамин D;
• витамин Е.

Благодаря такому уникальному и богатому составу рыбий жир широко используется в качестве добавки, предупреждающей и корректирующей дефицит омега-3 полиненасыщенных жирных кислот и указанных витаминов.

Витамины не представляют ценности в качестве источника энергии и не имеют структурной функции в отличие от ПНЖК, но их роль в организме огромна. Это коферменты, которые соединяются с белками и образуют ферменты — катализаторы различных реакций.

Витамин А необходим для нормальной работы кожных покровов, иммунитета, органов зрения. Он способствует нормальным обменным процессам, обеспечивает высокий уровень защиты от инфекционных агентов, отвечает за хорошее зрение.

Витамин Е не вырабатывается в организме и должен поступать с пищей. Этот природный антиоксидант, который защищает ткани организма от свободных радикалов, участвует в нормальной работе сосудов и тканевом дыхании.

Витамин D также относят к жирорастворимым, он частично синтезируется в организме под действием ультрафиолетовых лучей. Но при отсутствии солнца важно принимать его дополнительно. Этот витамин регулирует обмен кальция и фосфора, укрепляет костную ткань и эмаль зубов. Нехватка витамина может повышать риск развития гипертонии, инфаркта миокарда и других заболеваний. В рыбьем жире витамин D содержится в больших количествах, поэтому такая добавка может служить основным источником важнейших веществ.

Омега-3 + продукты богатые омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 – это уникальный источник жизненных сил и полезных веществ для организма. Именно Омега-3 улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и мозга. В настоящее время диетологами был зафиксирован недостаток Омега-3 в рационе человека, поэтому сегодня незаменимым кислотам класса Омега уделяется повышенное внимание в диетологии: создаются специальные сбалансированные диеты, выпускаются соответствующие медицинские препараты и БАДы.

Продукты богатые Омега-3

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Печень трески
15 г Зародыши овса1,4 г

Общая характеристика Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 считаются незаменимыми, так как организм не способен их синтезировать. Поэтому на помощь организму приходят омега-содержащие продукты, которые восполняют потребность организма в таких веществах.

К классу незаменимых жирных кислот (НЖК) Омега -3 относятся такие вещества как альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК).

Эти кислоты растительного и животного происхождения. Так АЛК содержится в семени льна, конопли, тыквенных семечках, грецких орехах и листовых овощах. ЭПК и ДГК являются незаменимыми кислотами животного происхождения. Они содержатся в жирной океанической рыбе, включая лосось, сардины и тунца.

Кроме того, Омега-3 организм может получить из оливкового масла, авокадо, различных орехов и семян. Но первым источником Омега-3 в диетологии все же считают рыбу и морепродукты. Исключение составляет рыба, выращенная в искусственных водоемах, и питающаяся преимущественно комбикормом.

Суточная потребность организма в Омега-3

У современного человека медиками была выявлена такая особенность: дисбаланс Омега-3 и Омега-6 в организме приобретает массовый характер. Причем чаще всего наблюдается избыток НЖК класса Омега-6 при существенном недостатке Омега-3. В идеале соотношение Омега 6 к Омега-3 в организме должно соответствовать пропорции 2:1. Рапсовое масло было признано одним из самых гармоничных продуктов в плане баланса НЖК.

Суточная потребность в Омега-3 составляет от 1 до 2.5 граммов в день. Это зависит от состояния здоровья организма. При проблемах с сердечно-сосудистой системой, нарушениях работы мозга (частые депрессии, болезнь Альцгеймера) медики, как правило, рекомендуют увеличить Омега-содержащие продукты в рационе питания.

Суточную потребность организма в Омега-3 можно восполнить, добавив в пищу 1 ст. ложку рапсового масла или чайную ложку льняного семени. А можно съесть за день 5-10 грецких орехов, или же полакомиться небольшим кусочком (около 100 грамм) свежеприготовленных лосося или сардин.

Диетологи рекомендуют употреблять рыбу не реже трех раз в неделю, для полноценного обеспечения организма полезными жирами класса Омега.

Потребность в Омега-3 возрастает при:

• угрозе инфаркта;
• гипертонии;
• атеросклерозе;
• депрессиях и болезни Альцгеймера;
• онкологических заболеваниях;
• недостатке гормонов;
• в холодное время года.

Потребность в Омега-3 снижается:

• в теплое время года;
• при пониженном давлении;
• при отсутствии указанных выше заболеваний.

Усваиваемость Омега-3

Для полноценного усвоения Омега-3 необходимы ферменты, которые помогают организму максимально эффективно использовать поступившие с пищей НЖК. Необходимые ферменты детям передаются с молоком матери, во взрослом организме они вырабатываются самостоятельно. Процесс усвоения Омега-3 происходит в верхнем отделе кишечника.

При поступлении с пищей, около 25% Омега-3 теряется, именно поэтому многие производители выпускают рыбий жир в специальных капсулах, которые начинают растворяться только в тонком кишечнике. Таким образом, достигается 100%-ное усвоение поступивших в организм Омега-3.

Для максимального усвоения Омега-3 из продуктов питания необходимо соблюдать некоторые правила приготовления и хранения пищи.

Омега-3 разрушается под воздействием кислорода, света и тепла. Поэтому хранить растительные масла и другие омега-содержащие продукты необходимо в хорошо закрытых емкостях, лучше в холодильнике. Приготовление во фритюре полностью уничтожает полезные свойства ненасыщенных жирных кислот, поэтому для приготовления продуктов их содержащих необходимо использовать только максимально щадящие методы приготовления пищи.

Полезные свойства Омега-3 и ее влияние на организм

Кислоты являются строительным материалом для мозга, нервной и эндокринной системы. Участвуют в построении клеточных мембран, обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск возникновения болезней сердца и сосудов, регулируют концентрацию сахара в крови.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Омега-3 в организме взаимодействует с витамином Д, хорошо сочетается с витамином А, воздействует на организм в сочетании с Омега-6. Хорошо усваивается вместе с белковой пищей.

Признаки недостатка и переизбытка

Признаки нехватки Омега-3 в организме:

• ломкость ногтей;
• кожные высыпания;
• шелушение кожи;
• появление перхоти;
• депрессивное настроение;
• запоры;
• проблемы с суставами;
• гипертония.

Признаки избытка Омега-3 в организме

• Снижение АД;
• Возникновение кровотечений;
• Проблемы с пищеварением, диарея.

Омега-3 для красоты и здоровья

Омега-3 делают кожу более эластичной и упругой, выравнивают ее цвет, увлажняет. Являются отличной профилактикой высыпаний. Кроме того, Омега-3 ускоряет обмен веществ в организме, а, значит, помогает нам оставаться стройными и красивыми. Продукты, содержащие в себе Омега-3, входят в состав Средиземноморской диеты, которая не только позволяет бороться с лишними килограммами, но также тонизируют нервную систему, улучшая самочувствие и жизненный тонус организма.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-3 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

8.5/10

Голосов: 37

Другие популярные нутриенты:

чем они отличаются, в каких продуктах содержатся и почему именно омега-3 нужно добавлять в рацион

Для развития организма и поддержания клеточной энергии жирные кислоты – одни из самых важных элементов. Выделяют три типа жирных кислот: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты.

Насыщенные жирные кислоты в большом количестве содержатся в сале, жире, сливочном масле и многих других продуктах животного происхождения, а также в некоторых растительных маслах, например, пальмовом.

Жиры различаются по количеству связей углевода в молекуле.

Среди ненасыщенных кислот выделяют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также мононенасыщенные жирные кислоты омега-9. Эти кислоты содержатся в жирной рыбе и в некоторых растительных продуктах.

Химическая формула у жирных кислот разная. Основное отличие – в количестве двойных связей углевода в углеводородной цепочке. У полиненасыщенных кислот несколько таких связей, у мононенасыщенных – одна, а у насыщенных нет совсем.

Омега-3

Омега-3 кислоты очень важны для кровообращения.

Омега-3 жирные кислоты наполняют клеточные мембраны и кровеносные сосуды. В нужных количествах в нашем организме они не синтезируются, поэтому продукты, богатые омега-3, обязательно нужно включать в рацион. Подробнее о продуктах, которые улучшают кровообращение, можно прочитать здесь.

Под названием «омега-3» скрывается целый класс кислот. Это гексадекатриеновая, стиоридовая, α-Линоленовая, эйкозатриеновая, докозагексаеновая, низиновая и другие кислоты.

Продукты, богатые омега-3 кислотами

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в рыбе.

Рыба и морепродукты

Больше всего омега-3 жирных кислот содержится в таких видах рыбы, как скумбрия, аночоусы, селедка, палтус, форель, карп, тунец, сардина, окунь. Также богаты кислотами рыбий жир, морская капуста и различные морепродукты.

Растительные масла

Среди масел с высоким содержанием омега-3 можно отметить горчичное, рыжиковое, льняное, рапсовое и конопляное масла. Семена льна и тыквенные семечки также могут быть источником омега-3 кислот.

Среди других продуктов, содержащих большое количество омега-3 кислот, можно отметить шпинат, авокадо, соевые бобы, грецкие орехи.

Омега-6

Растительные масла богаты омега-6 кислотами.

Омега-6 жирные кислоты также очень важны для организма. Они участвуют в построении иммунных клеток, помогают защищать сердце и сосуды.

К омега-6 также относится сразу несколько кислот – линолевая, календовая, эйкозадиеновая, адреновая, арахидоновая и другие.

Продукты, богатые омега-6 кислотами

Растительные масла

Масла считаются самым большим источником омега-6 кислот. Больше всего их в подсолнечном, кукурузном, кунжутном, арахисовом и льняном маслах. Также омега-6 содержатся в масле грецкого ореха, оливковом и рапсовом масле, маргарине.

Также в число продуктов, богатых омега-6 кислотами, входят овсяные отруби, мясо курицы и индейки, семена подсолнечника, миндаль и грецкие орехи, соевые бобы, рыба.

Омега-9

Основной источник омега-9 — оливковое масло.

Омега-9 кислоты синтезируются в человеческом организме из жирных продуктов и других ненасыщенных кислот в достаточных количествах. К незаменимым они не относятся. Поэтому считается, что добавлять в рацион их необязательно. Но эти кислоты имеют большое промышленное значение.

Среди омега-9 выделяют олеиновую, эруковую, элаидиновую и другие кислоты.

Больше всего омега-9 в оливковом масле (около 70%), а также в рапсовом масле, масле макадамии, горчичных зернах, грецких орехах, арахисе, фундуке, авокадо.

Для чего нужны омега кислоты

Омега кислоты полезны для сердца и сосудов.

Омега-3 и омега-6 кислоты отличаются большой биологической активностью. Из них синтезируются высокоактивные биологические соединения – простагландины, лейкотриены и другие. Эти гормоноподобные вещества регулируют приток крови к органам, влияют на сокращение гладкой мускулатуры и свертываемость крови, участвуют в регуляции артериального давления, ускоряют процессы выздоровления, препятствуют сужению сосудов. Практически ни одно из физиологических явлений не проходит без участия простагландинов и других соединений.

Все ненасыщенные кислоты оказывают благотворное воздействие на состояние сердца и сосудов. А их недостаток может грозить самыми разными последствиями.

Польза омега-3

Полиненасыщенные кислоты омега-3 обладают кардиопротекторными свойствами, снижают холестерин, делают сосуды более эластичными, уменьшают риск возникновения тромбов, благотворно влияют на кровоснабжение мозга и показатели артериального давления, участвуют в формировании костной ткани, уменьшают болевой синдром при менструации, помогают при жировой болезни печени, снижают риск развития сахарного диабета.

В случае недостатка омега-3 в рационе страдает зрение, развивается мышечная слабость, проявляются симптомы депрессии, а у детей даже может замедлиться рост.

Польза омега-6

Омега-6 кислоты поддерживают функциональное состояние клеточных мембран, регулируют обмен жировых клеток, устраняют сухость кожи, помогают в работе печени. При недостатке омега-6 страдает внешний вид – начинают выпадать волосы, может развиться экзема, а также нарушается обмен липидов.

Недостаток омега-9 кислот случается редко. Он может характеризоваться слабостью, излишней утомляемостью, расстройствами пищеварения, проблемами с кожей, волосами и ногтями.

Чем больше – тем лучше? Нет!

Максимальное соотношение омега-6 и омега-3 — 5:1. Большее количество омега-6 вредно для организма.

Может показаться, что надо просто больше добавлять в свой рацион растительных масел и жирной рыбы, и недостаток будет устранен. Но все гораздо сложнее.

Важное значение имеет не общее количество ненасыщенных кислот в пище, а их баланс. Специалисты отмечают, что в современном рационе, как правило, соотношение омега-6 к омега-3 составляет 15:1 и даже 20:1. А должно быть 2:1 или хотя бы 5:1. Все дело в том, что омега-6 провоцируют разные воспалительные процессы, в том числе те, которые необходимы организму. Омега-3, наоборот, обладают противовоспалительным эффектом и должны уравновешивать омега-6. Но в рационе большинства городских жителей омега-3 очень часто не хватает. Соответственно, воспалений провоцируется слишком много.

Эта диспропорция возникает, в основном, из-за использования большого количества растительных масел. В подсолнечном, кукурузном, соевом маслах омега-6 довольно много. Проблема еще и в том, что масло попадает в наш организм не только из заправленных салатов или пожаренной яичницы, но и с хлебом, выпечкой, магазинными десертами, молочными продуктами, которые содержат растительные заменители и т.д.

Переизбыток омега-6 происходит из-за использования большого количества растительного масла.

Ученые отмечают важность правильного соотношения омега-3 и омега-6 кислот. Установлено, что правильные пропорции снижают риск рака молочной железы, уменьшают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, подавляют воспаления при ревматоидном артрите, уменьшают проявления астмы.

Также сбалансированное соотношение омега-3 и омега-6 является важным диетическим фактором в профилактике ожирения наряду с физической активностью.

Многие продукты обладают противовоспалительными свойствами. Среди них свекла, рыба, черника и даже ананас. Подробнее о них можно прочитать здесь.

Как нормализовать свой рацион

В рацион нужно добавлять продукты или другие источники омега-3.

Повлиять на количество омега-6 в своем рационе бывает сложно. А полное исключение растительных масел ни к чему хорошему не приведет. Поэтому есть только один путь – включить в свой рацион достаточное количество продуктов с омега-3 кислотами.

Ученые не пришли к общему мнению, сколько же требуется человеку омега-3 в день, и рекомендации довольно часто разнятся. Одна из рекомендаций – 2 грамма кислот в день для женщин и 3 грамма для мужчин. Во время беременности и лактации женщина должна увеличить количество продуктов с омега-3 в своем меню. Также добавки с омега-3 рекомендуются при сердечно-сосудистых недугах, во время депрессий, при болезни Альцгеймера.

Чтобы восполнить запас омега-3 в организме, специалисты советуют 2 раза в неделю есть рыбу (красную, треску, минтая, селедку), а также печень трески и икру разных видов рыб. Также набрать необходимые граммы омега-3 помогут орехи, семена чиа, тыквенные семечки, яйца. А для жарки можно использовать кокосовое масло.

Всего 2 порции рыбы в неделю помогут получить необходимое количество омега-3 кислот.

Одной из хороших добавок омега-3 кислот можно назвать рыбий жир. Ученые отмечают, что рыбий жир полезен при многих заболеваниях. Например, он может использоваться для профилактики ишемической болезни сердца.

Ученые также изучают действие других биодобавок, которые содержат чистые омега-3 кислоты. Они считают, что именно в таком виде профилактика заболеваний сердца и сосудов более эффективна, поскольку рыбные запасы истощаются, а некоторые виды рыб часто загрязнены ртутью.

Но другие ученые отмечают, что в рыбе и свежих продуктах содержатся разные жирные кислоты, а также витамины и различные ценные микроэлементы. Поэтому употребление натуральных продуктов более предпочтительно.

Еще одними важными элементами правильного питания являются ферменты энзимы. О том, что это такое, где они содержатся и как влияют на здоровье, можно прочитать здесь.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Радоград в Новосибирске

Необходимость омега-3 для детей не вызывает ни у кого сомнения, и эйкозопентаеновая и докозогексаеновая жирные кислоты добавляются в молочные искуственные смеси, которые предназначены для питания детей с самого рождения. 

Нерафинированное растительное масло, например, льняное, которое содержит альфа-линоленовую кислоту, можно добавлять детям в рацион после введения овощного прикорма. 

В баночное овощное пюре, предназначенное для питания детей с 6 месяцев, производители, как правило, уже добавляют растительное масло (чаще подсолнечное, которое не содержит омегу-3). Если вы не используете баночное пюре, а готовите сами, то, после того, как замените овощным пюре полностью одно кормление, можно начинать добавлять и растительное масло. Педиатры рекомендуют вводить нерафинированное растительное масло не раньше 6-8 месяцев. Начинаем с 1-2 капли постепенно увеличивая до одной чайной ложки в день. Чайную ложку можно разбить на 2 приема по ½ чайной ложки 2 раза в день.

В чистом виде с ложки давать растительное масло ребенку нельзя, только добавлять в пюре (овощное, мясное), кашу, суп. Обращаю ваше внимание, что речь идет только о нерафинированном масле холодного отжима.

Часто пациенты меня спрашивают о том, какое растительное масло можно добавлять детям. На самом деле, нет принципиальной разницы. Растительное масло на 99,9% состоит из жирных кислот, которые в разных маслах находятся просто в разных процентных соотношениях. Белка, который является основным аллергеном в детском возрасте, растительное масло не содержит. Конечно, надо помнить и об индивидуальной непереносимости компонентов масла, но это случается крайне редко. 

Масло, содержащее омегу-3, обладает дополнительным преимуществом, так как содержит незаменимую альфа-линоленовую кислоту. Детям до года можно добавлять льняное масло, а детям постарше можно ввести и конопляное и масло семян чиа, а также размолотое семя льна по одной чайной ложке в день. 

26 лучших суперпродуктов с омега-3 для вашего ума и тела

Омега-3 жирные кислоты рекламировались как что-то вроде чудодейственных питательных веществ. Исследования связывают потребление (или дефицит) этих незаменимых жирных кислот с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и диабет, воспаление и здоровье мозга. Фактически, исследование, опубликованное в Nutritional Neuroscience , показало, что добавки омега-3 могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при появлении симптомов.

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в местный магазин здоровой пищи, чтобы насытиться; Вместо этого вы можете включить в свой рацион следующие продукты с омега-3. Чтобы повысить свою способность предотвращать хронические заболевания, вы также можете ознакомиться с нашим списком лучших противовоспалительных продуктов.

Что такое омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это длинные цепочки жиров, которые естественным образом содержатся во многих наших самых здоровых продуктах питания, особенно в диком лососе, в порции которого содержится более 1500 миллиграммов.Их называют «незаменимыми» жирными кислотами, потому что человеческий организм не может производить их естественным путем, поэтому мы можем потреблять их только с помощью нашей диеты.

Существует три основных типа омега-3 — эйкозапентаеновая кислота (EPA), докозагексаеновая кислота (DHA) и альфа-линоленовая кислота (ALA) — и еще один дополнительный омега-3, который, как недавно было обнаружено, также полезен для здоровья: докозапентаеновая кислота (DPA).

DHA, EPA и DHA содержатся в рыбе и других морепродуктах, хотя DPA обнаруживается в гораздо более низких концентрациях, чем DHA и EPA, согласно обзору в Lipid Technology .

ALA содержится в растениях, растительных маслах и продуктах животного происхождения, которые питаются диетой, богатой ALA.

Какая польза для здоровья от жирных кислот омега-3?

1. Снижение воспаления: В исследовании, опубликованном в журнале Circulation Journal , исследователи изучали ИМТ, жировые отложения и прибавку в весе у 1053 жителей старше 40 лет. Их кровь была проверена на C-реактивный белок (CRP), маркер воспаления. В исследовании ИМТ и жировые отложения значительно увеличивались по мере увеличения уровня СРБ.«Высокая концентрация CRP была в значительной степени связана с ожирением». Но омега-3 могут преодолеть воспаление. Во втором исследовании European Journal of Clinical Nutrition 17 здоровых молодых людей были переведены на 10-недельную диету с пониженным содержанием омега-6 и повышенным содержанием омега-3. Через 10 недель адипонектин — здоровый белок, секретируемый жировыми клетками, который уменьшает воспаление, — значительно вырос, в то время как фактор некроза опухоли, белок, участвующий в запуске системного воспаления, значительно снизился.

2. Снижение уровня голода : в исследовании 232 добровольцев с избыточным весом и ожирением, опубликованном в журнале Appetite , исследователи поставили субъектов с ожирением и избыточным весом, которые в последние две недели восьминедельного плана похудания находились на высоком уровне. или низкие дозы омега-3. Те, кто принимал высокие дозы, сообщили, что через два часа после еды они были более удовлетворены и менее голодны, чем те, кто получал меньшую дозу омега-3.

3. Уменьшение воспаления и повышенное сжигание жира : Отчет 2010 года в Nutrients показал, что при достаточно высоком потреблении омега-3 снижают выработку цитокинов — вызывающих воспаление соединений, вырабатываемых жиром на животе, — и улучшают жировой обмен за счет изменения экспрессия воспалительных генов.

4. Улучшенное регулирование уровня сахара в крови : В бразильском исследовании 148 человек с риском диабета, опубликованном в журнале Nutrition , у субъектов с самым высоким соотношением омега-3 к омега-6 в крови было больше вероятно, улучшат уровень глюкозы в крови и снизят риск диабета.

5. Повышенное влияние упражнений на потерю веса : Исследователи из Университета Южной Австралии назначили 75 человек с избыточным весом на одну из четырех схем — добавки омега-3 с упражнениями или без них, или добавки с омега-6 с упражнениями или без них.За 12 недель группа, которая сочетала добавки омега-3 с упражнениями, испытала резкую потерю веса; ни один из трех других групп испытуемых этого не сделал.

Вам нужно принимать добавки с омега-3?

По мере того, как все больше становится известно о пользе омега-3 для здоровья, люди накапливают запасы добавок, чтобы получить их суточную норму; однако исследователи считают, что это может быть не самым эффективным решением для получения пользы для здоровья.

«Если вы хотите получить больше омега-3 жирных кислот в своем рационе, лучший способ — получать их через пищу», — сказала NPR Элизабет Джонсон, исследователь из Университета Тафтса, изучающая роль антиоксидантов в здоровье глаз и мозга. .

Итак, если вы тратите деньги на таблетки рыбьего жира, примите во внимание эту хорошую новость: вы можете перестать глотать эти гелевые капсулы размером с конскую пилюлю и вернуться к настоящей еде, включая гамбургеры, яйца и даже икру.

Это лучшие пищевые источники жирных кислот омега-3.

Мы определили некоторые из самых невероятных и самых вкусных способов ежедневно получать 1100 миллиграммов омега-3 , рекомендованные Национальными институтами здравоохранения (мужчины должны получать 1600 миллиграммов в день).

Эти 26 продуктов омега-3 перечислены от самой низкой концентрации омега-3 жирных кислот до самой высокой концентрации на порцию.

Чтобы рассчитать содержание омега-3 в следующих продуктах питания, мы сверились с базой данных пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США и суммировали общее количество ALA, DHA, EPA и DPA для каждого из них. Ешьте, и пусть преимущества начнутся!

Shutterstock

Содержание омега-3: 149 мг на 6 унций (молотых, сырых)

Поскольку они бродят по полям и едят такие вещи, как лен и портулак (о которых вы прочтете ниже), коровы, питающиеся травой, дают мясо, которое содержит в четыре раза больше омега-3, чем животные, выращенные на зерне, согласно журналу Nutrition Journal. обзор.

Shutterstock

Содержание омега-3: 156 мг на 1 чашку (приготовленной)

Специалисты по диетам предпочитают коричневый рис, но именно дикий рис трогает наши сердца как чудесная пища для похудения. В конце концов, зерно коренных американцев почти в два раза больше клетчатки и белка и меньше калорий, чем его, возможно, более популярный кузен. Цельнозерновые продукты имеют репутацию основного продукта для похудения. В одном исследовании исследователи из Университета Тафтса обнаружили, что люди, сидящие на диете с ограничением калорий, которые ели цельнозерновые продукты, такие как рис, теряли значительно больше жира на животе, чем группа, которая потребляла такое же количество калорий из рафинированных углеводов.Еще одно зерно с высоким содержанием омега-3: камут.

Shutterstock

Содержание омега-3: 166 мг на 1 стакан (приготовленное), 41 мг на 1 стакан (сырое)

Шпинат, содержащий всего 40 калорий на приготовленную чашку, также богат витамином Е и соединениями бетаина
и холина, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир. Недавние исследования показывают, что соединения в мембранах листьев, называемые тилакоидами, также могут служить мощными подавителями аппетита. Участники трехмесячного исследования, которые пили на завтрак смузи с тилакоидами шпината, испытывали меньшую тягу к еде и потеряли 5 ед.На 5 фунтов больше, чем в группе плацебо.

Shutterstock

Содержание омега-3: 225 мг на яйцо

Яйца входят во многие наши «списки лучших», потому что они полны белков, витаминов, антиоксидантов и питательного вещества, борющегося с жирами, под названием холин. Яйца, обогащенные омега-3, откладывают куры, которых кормят семенами льна, чиа и рыбьим жиром, что автоматически улучшает ваше кудахтанье!

Shutterstock

Содержание омега-3: 239 мг на столовую ложку (молотую)

Одна крошечная чайная ложка молотой горчицы содержит 100 миллиграммов омега-3, а также обладает серьезным потенциалом сжигания жира.Ученые из Оксфордского политехнического института в Англии обнаружили, что чайной ложки горячего было достаточно, чтобы ускорить метаболизм на 25 процентов в течение нескольких часов после еды. Исследователи связывают пользу похудания с аллилизотиоцианатами — соединениями, придающими горчице характерный аромат. Вы можете использовать молотое горчичное зерно так же, как черный перец — добавьте немного лосося, чтобы получить двойную дозу полезного вещества омега-3!

Shutterstock

Содержание омега-3: 240 мг на ½ стакана (сырого)

Чечевица — это недорогое диетическое дополнение, которое специалисты по снижению веса рекламируют за ее способность ускорять метаболизм жиров и регулировать аппетит.Исследователи говорят, что преимущества для похудения можно объяснить резистентным крахмалом, формой медленно перевариваемой клетчатки, которая вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу, когда пора прекратить есть. Фактически, люди, которые ели ежедневную порцию чечевицы (около чашки), чувствовали себя в среднем на 31% сытнее по сравнению с контрольной диетой, как показал систематический обзор клинических испытаний бобовых культур American Journal of Clinical Nutrition .

Shutterstock

Содержание омега-3: 300 мг на ½ стакана

Что такое портулак? Хотя это не обычная еда в большинстве стран США.S., эта кислая, слегка солоноватая зелень часто используется в греческой и турецкой кулинарии. Вы можете найти его на фермерских рынках весной и летом, но, скорее всего, вы встретите его в трещинах на подъездной дорожке. Сорняк для большинства, он был регулярной частью диеты Ганди, и всего в половине чашки содержится более 1000 МЕ витамина А. Это может быть самая дешевая незаметная здоровая пища в мире

Shutterstock

Содержание омега-3: 332 мг на 1 чашку кабачка Hubbard

Больше сквоша = меньше сквоша.Чашка зимней тыквы обеспечивает одну треть рекомендуемой суточной нормы витамина С — питательного вещества, которое, по словам исследователей, напрямую связано со способностью организма сжигать жир. Фактически, одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Аризона, показало, что дефицит витамина С сильно коррелирует с увеличением жировых отложений и размеров талии.

Shutterstock

Содержание омега-3: 375 мг на 1 чашку (приготовленной)

Бобы не только являются отличным источником клетчатки для борьбы с жиром на животе, но и одна чашка дает вам почти дневную норму омега-3.Военно-морские бобы богаты насыщающим белком и полны витаминов и минералов. Исследования показывают, что морская фасоль, в частности, может помочь в борьбе с диабетом и ожирением.

Shutterstock

Содержание омега-3: 448 мг на порцию 2 унции

Молочные продукты вернулись в рацион питания: новое исследование показало, что продукты с высоким содержанием жира, такие как сыр, могут помочь снизить риск ожирения. Согласно одному исследованию Nutrition & Metabolism , сыроеды потеряли больше жира на животе, чем контрольная группа, принимавшая добавки с кальцием.Группа, которая ела сыр, также показала повышенный уровень бутирата, жирной кислоты, обнаруженной в кишечнике, которая, как было доказано, улучшает метаболизм жиров. Кстати, убедитесь, что ваш метаболизм активирован, и вы избегаете этих 31 способа, которым вы сегодня испортили свой метаболизм.

Shutterstock

Содержание омега-3: 495 мг на 85 г (3 унции)

Он имеет репутацию мягкого и скользкого, но, как школьный ботаник, превратившийся в успешную красотку, тофу заслуживает второго взгляда.Твердый творог из протертых соевых бобов — отличный источник растительного белка с доказанным потенциалом потери веса. Одно исследование, опубликованное в журнале European Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые следовали 12-недельному плану питания, включающему заменитель соевого белка, потеряли в два раза больше веса и увидели большее снижение холестерина и жира на животе, чем контрольная группа, чья эквикалорийная диета включала белок из нежирного мяса. И количество омега-3 зашкаливает.На заборе насчет сои? Мы полностью понимаем — поэтому объясняем все, что вам нужно знать о побочных эффектах сои.

Shutterstock

Содержание омега-3: 594 мг на 1 унцию (консервированные в масле, слить)

Споры по поводу начинки для пиццы окончены. В то время как лосось, тунец, палтус и другая популярная рыба захватывают всю славу омега-3, о скромных анчоусах часто забывают. Но всего пара кусочков пиццы с анчоусами дает вам больше, чем половину дневной нормы. Суперрыба также богата кальцием и калием (оба важных минерала для похудения), а также витамином А.

Shutterstock

Содержание омега-3: 642 мг на ½ стакана

Это блюдо из ферментированных соевых бобов является не только богатым источником омгеа-3, но и одним из лучших источников витамина К: микроэлемента, необходимого для здоровья костей.

Shutterstock

Содержание омега-3: 671 мг на ½ стакана (обжаренного в сухом виде)

Если вы думаете: «Как я должен есть жареные соевые бобы?» Не волнуйтесь, мы позаботимся о вас. Seapoint Farms производит сушеные закуски из эдамаме (соевые бобы и эдамаме — это одно и то же). Полчашки также содержат более 14 граммов белка и 8 граммов клетчатки.

КУПИТЬ СЕЙЧАС НА AMAZON

Shutterstock

Содержание омега-3: 720 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Oyster — счастливый час для кого? Эти моллюски богаты не только омега-3. Они также богаты железом, калием и магнием, которые, как было доказано, улучшают настроение.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1000 мг на 1 столовую ложку

Чтобы получить дополнительную дозу омега-3, добавьте утром столовую ложку конопляных сердец в коктейль, йогурт или миску с хлопьями.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1279 мг на 1 столовую ложку

Хотя масло канолы является исключительным природным источником жирных кислот омега-3 АЛК, будьте осторожны, поскольку в нем почти вдвое больше воспалительных жирных кислот омега-6.

Shutterstock

Содержание омега-3: 1674 мг на 3,5 унции (100 граммов)

Эти маленькие белые рыбы часто встречаются в маринаде. Вы также можете купить рыбу и приготовить ее, как любую другую белую рыбу: обжарить и приготовить на основе лимона, сливочного масла, чеснока и белого вина.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма)

Хотя это может быть дорогостоящим способом получить омега-3, по крайней мере, теперь вы знаете, когда вы выкладываете сотни долларов на укус, по крайней мере, вы получите противовоспалительное действие!

Shutterstock

Содержание омега-3: 2140 мг на столовую ложку (12 граммов)

Эти ореховые семена знаменитого сорта Chia Pet можно добавлять в салаты, смузи, жаркое и многое другое, чтобы повысить уровень омега-3 в ваших блюдах.Небольшой коктейль каждое утро из хлопьев гарантирует, что вы выполнили дневную норму.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2205 мг на чашку (консервированные в масле, слить)

Добавьте в пиццу, салат или просто подавайте вместе с крекерами и хлебом с дополнительной дозой бальзамических хлопьев и хлопьев красного перца, чтобы получить отличный источник омега-3 жирных кислот.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2350 мг на столовую ложку

Совет: измельчите сами или купите молотые семена льна, чтобы извлечь максимальную пользу из семян льна.Семена целиком трудно перевариваются, и их предварительное измельчение делает их питательные вещества более биодоступными.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2,656 мг на ¼ чашки, в скорлупе

Грецкие орехи содержат больше всего омега-3 из всех орехов или семян, а также содержат большое количество антиоксидантов, борющихся с болезнями. Эта комбинация, согласно недавнему исследованию, обладает высокой защитой от сердечных заболеваний. Польза грецких орехов заключается в том, что они помогают снизить кровяное давление и уменьшить воспаление кровеносных сосудов во время стресса.Добавьте немного в салаты или съешьте горсть в качестве полдника.

Shutterstock

Содержание омега-3: 2753 мг на филе (около 4 унций)

Как пишет The New York Times : «Скумбрия мягче лосося, [но] столь же восхитительна». Таким образом, хотя скумбрия содержит немного меньше омега-3, чем сам лосось, если вы поклонник белой рыбы, вы можете успокоиться, зная, что вы получите солидное количество противовоспалительного питательного вещества, выбрав скумбрию.

Shutterstock

Содержание омега-3: 3,428 мг в половине филе (198 г)

Если вы взяли с полки бутылку с добавками омега-3, то в одной таблетке, которую вы кладете в рот, содержится менее трети количества омега-3.

Shutterstock

Содержание омега-3: 7258 мг на столовую ложку

В то время как цельные семена льна богаты омега-3, их твердый внешний вид часто препятствует перевариванию, а это означает, что вы не обязательно получаете питательную ценность за свои деньги.Выбирайте молотый вариант (также известный как льняная мука) или получайте хорошие продукты почти на неделю, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию Hypertension .

Способы получения омега-3 без содержания рыбы — Центр диеты и питания

С каждым новым исследованием жирных кислот омега-3 список преимуществ для здоровья растет.

Несколько примеров: капсулы Омега-3 уменьшают симптомы депрессии и другие симптомы менопаузы у женщин всего через восемь недель, как показало недавнее исследование, опубликованное в журнале Менопауза . В исследованиях, проведенных с участием почти 40 000 пациентов, употребление жирной рыбы два раза в неделю снизило риск сердечных заболеваний, а также улучшило результаты после сердечного приступа или сердечной недостаточности, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Американского колледжа кардиологии .

Люди, которые регулярно едят запеченную или жареную рыбу, имеют больший мозг и более низкий риск снижения когнитивных функций и болезни Альцгеймера, чем те, кто этого не делает, говорится в исследовании, представленном на ежегодном собрании Радиологического общества Северной Америки.

«Низкое потребление жиров омега-3 связано с длинным и неприятным списком заболеваний, включая сердечные приступы, депрессию, артрит, болезнь Альцгеймера, дегенерацию желтого пятна, аутоиммунные заболевания, СДВ, аллергии и астму», — говорит Анн Кульце, доктор медицины. , эксперт по питанию и здоровью и автор серии книг Eat Right for Life . «И наоборот, более высокое потребление омега-3 жиров было связано с защитой от многих из этих болезней».

Хотя оценки того, какой уровень жирных кислот омега-3 необходим для получения положительного эффекта, сильно различаются, обычно он основан на комбинации DHA (докозагексаеновой кислоты) и EPA (эйкозапентаеновой кислоты), содержащихся в рыбе.«Большинство экспертов по питанию, в том числе и я, рекомендуют ежедневное потребление от 500 до 1000 миллиграммов длинноцепочечных омега-3 жиров, DHA и EPA», — говорит Кулце.

Если вы уже едите жирную рыбу с высоким содержанием омега-3, такую ​​как лосось, тунец, скумбрия, сардины, сельдь и озерная форель, два-три раза в неделю, вы должны укрыться. Но некоторые эксперты считают, что даже больше омега-3 может быть ценным. Лона Сэндон, доктор медицинских наук, доцент кафедры клинического питания Юго-западного медицинского центра Техасского университета в Далласе, рекомендует взрослым потреблять чуть менее 2 г (2000 мг) в день.

Если вы не любите рыбу или не едите ее, потому что придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, есть способы получить эти незаменимые жирные кислоты. Лучший вариант — яйца, обогащенные омега-3 (желток и все остальное), которые содержат естественную форму DHA и EPA. «Морепродукты и яйца омега-3 — единственные продукты с омега-3, которые могут обеспечить биологически активные формы, DHA и EPA», — говорит Кулце.

Растительные альтернативы жирным кислотам омега-3

Ряд орехов, семян и других пищевых продуктов и масел растительного происхождения действительно содержат омега-3 жирные кислоты, хотя и другого типа, чем ЭПК и ДГК в рыбе. и яйца.«В нашем рационе есть два основных типа жирных кислот омега-3», — говорит Лора Мур, доктор медицинских наук, директор интернатуры диетолога в Научном центре здоровья Техасского университета в Хьюстоне. «Другой тип — это альфа-линоленовая кислота (ALA), которая содержится в некоторых растительных маслах, таких как соевые бобы, рапс (канола) и льняное семя, а также в грецких орехах. АЛК также содержится в некоторых зеленых овощах, таких как брюссельская капуста, капуста, шпинат и салатная зелень. Организм частично превращает АЛК в ЭПК и ДГК ».

Вот несколько вариантов, которые можно попробовать на растительной основе:

• Льняное семя. Семена льна — самый богатый источник ALA в нашем рационе. Смешивая 1 столовую ложку льняного масла с пищей или добавляя 2 столовые ложки молотых семян льна к утреннему йогурту, овсянке или хлопьям, вы можете получить 57 процентов дневной нормы ALA.
• Смешанная зелень. Салат из капусты, шпината и другой темной зелени — еще один отличный выбор. Одна чашка дает вам 56 процентов дневной нормы, поэтому съешьте 2 чашки, чтобы преодолеть горб.
• Масло канолы. Хотя столовая ложка масла канолы не так сильна, как льняное масло, она дает вам 11 процентов от количества ALA, которое вам необходимо ежедневно.Лучше не слишком полагаться на него, потому что, как и все масла, оно калорийно.
• Грецкие орехи. Четверть чашки обеспечивает 14 процентов необходимой вам ежедневно АЛК вместе с другими питательными веществами, такими как марганец. Опять же из-за калорий ограничивайте порции.
• Соевые бобы и тофу. Столовая ложка соевого масла, чашка вареных соевых бобов или полстакана тофу покрывают около 7 процентов ваших дневных потребностей в АЛК.

Хотя АЛК определенно является хорошим источником омега-3 жирных кислот, она не может сравниться с пользой рыбы, говорит Мур.Тем не менее, это может быть частью смеси. Она также рекомендует подумать о добавке омега-3, хотя исследования эффективности омега-3 в форме добавок неоднозначны.

Стоит ли принимать добавки с омега-3?

Полки продуктовых магазинов теперь заполнены продуктами, обогащенными жирными кислотами омега-3. И список продуктов, которые пополняют этот счет, с каждым днем ​​становится длиннее. Некоторые из текущих предложений включают молоко, йогурт, сок, пасту, заправки для салатов и маргариновые спреды.«Хотя каждый маленький кусочек помогает, знайте, что количество DHA / EPA, которое вы получаете в этих« обогащенных »продуктах, обычно значительно меньше, чем вы получаете в продуктах, которые содержат их естественным образом, как жирная рыба», — говорит Кулце. «Другими словами, вы часто найдете 100 миллиграммов в некоторых витаминизированных молочных продуктах по сравнению с 2000 миллиграммами в порции лосося на 2 унции».

Добавки также могут помочь вам в достижении ваших ежедневных целей, но они оказались менее эффективными, чем пищевые источники омега-3. В ходе 20 рандомизированных испытаний добавки не смогли снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, анализ, недавно опубликованный в журнале Американской медицинской ассоциации .Эксперты советуют, если вы собираетесь выбирать добавки, внимательно изучите этикетку, чтобы получить наиболее эффективную формулу. «Доступны добавки DHA, полученные из водорослей», — говорит Дэвид Перлмуттер, доктор медицины, невролог и сотрудник Американского колледжа питания. «Это отличный выбор, поскольку в некоторых рыбьих жирах отсутствует рыбный привкус или риск загрязнения».

СКАЖИТЕ НАМ: Какой ваш любимый способ получить омега-3?

Обновление: Несколько наших читателей ответили отличными предложениями по другим источникам Омега-3.Семена чиа, съедобные чудо-семена, которые изначально были прославлены Chia Pets, очень богаты Омега-3. Попробуйте есть их, посыпав хлопьями или йогуртом, или добавьте их в муку для выпечки. Кроме того, водоросль спирулина является плотным источником омега-3, и порошок можно добавлять в воду или соки.

жирных кислот и натурального рыбьего жира для лечения СДВГ

• Медикаменты и лечение СДВГ
• Природные средства от СДВГ

Тарелка продуктов омега-3, включая рыбу и соевые бобы.1 из 14

Продукты с жирными кислотами омега-3

Следующие продукты содержат омега-3 жирные кислоты, естественное средство для лечения СДВГ и симптомов СДВ:

1. Рыба (особенно жирная рыба из холодных вод, такая как лосось, скумбрия и анчоусы)
2. Грецкие орехи
3. Льняное семя
4. Василий
5. Яйца
6. Брюссельская капуста
7. Водоросли
8. Соевые бобы
9. Шпинат
10. Масло канолы
11. Брокколи
12. Кешью

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как эти 12 источников омега-3 могут усилить синтез дофамина, нейромедиатора, отсутствующего в мозге с СДВГ.

Свежее филе лосося с ароматными травами, специями и овощами. Сбалансированная диета или концепция приготовления пищи 2 из 14

Рыба для жирных кислот Омега-3

Неудивительно, что рыба — особенно холодноводная жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и анчоусы — богата жирными кислотами омега-3 и является одним из самых популярных природных средств от СДВГ. Не зря его называют рыбьим жиром, верно? Например, скумбрия может содержать более 3300 мг омега-3 на порцию, что более чем в 6 раз превышает дневную дозу, рекомендованную для здоровых взрослых.

Не большой знаток рыбы? Попробуйте несколько быстрых и простых рецептов в Cooking with Fish Like a Pro (#CommissionsEarned), доступной коллекции рецептов рыбы на любой вкус.

Стеклянная миска с грецкими орехами на деревенской домотканой салфетке. Здоровая закуска на старых деревянных фоне. 3 из 14

Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3

Грецкие орехи полны полезных жиров, в том числе омега-3, а также содержат множество других питательных веществ, таких как магний, биотин и витамин Е.Некоторые исследования даже предполагают, что употребление грецких орехов улучшает общие симптомы СДВГ, такие как рабочая память, способность к обучению и моторное развитие. ¹ Грецкие орехи тоже универсальны — попробуйте их со свежими или сушеными фруктами, в салатах или запеченными в десертах.

Начните с этих банановых вафель с грецкими орехами, сделанных с кокосовым сахаром и несладким миндальным молоком.

Деревянная ложка для льняного семени 4 из 14

Льняное семя для жирных кислот омега-3

Это незаметное зерно является источником питательных веществ и одним из самых мощных источников омега-3 альфа-линоленовой кислоты (ALA).Посыпьте утреннюю овсянку семенами льна, чтобы получить приятный ореховый вкус, или смешайте их с фруктовыми смузи, чтобы удовлетворить едока с СДВГ. Нужны еще идеи? Ознакомьтесь с The Flaxseed Recipe Book (#CommissionsEarned), простым и понятным руководством по добавлению семян льна в ваши любимые супы, салаты и основные блюда.

[Бесплатная раздаточная продукция: ваш путеводитель по ароматному рыбьему жиру]

листья зеленого и фиолетового базилика 5 из 14

Базилик для жирных кислот Омега-3

Базилик — ароматная и легко доступная трава — является мощным источником омега-3 жирных кислот.Однако, поскольку базилик используется в основном в качестве приправы, вы, скорее всего, не получите дневной дневной запас омега-3 из стандартной порции. Для достижения наилучших результатов используйте цельные листья базилика и добавляйте их в конце приготовления еды, чтобы сохранить питательные вещества растения. В дополнение к содержанию омега-3 чаи с базиликом, такие как органический чай с базиликом Buddha Tea (#CommissionsEarned), также успокаивают и уменьшают воспаление клеток.

яйца руки 6 из 14

Яйца для жирных кислот омега-3

Если курица придерживается диеты, богатой омега-3 жирными кислотами, такими как льняное семя и другие богатые питательными веществами зерна, ее яйца будут обогащены более высокими уровнями этих полезных жирных кислот.Если вы можете позволить себе небольшие дополнительные расходы, поищите яйца, обогащенные омега-3, от гуманно выращенных кур, которые свободно бродят, и служат кормом для насекомых и растений, которые дают яйцам еще больше питательных веществ и пользу для здоровья.

Многие диетологи рекомендуют белок в качестве критически важного компонента любой диеты с СДВГ, а яйца являются отличным и легким источником.

Жареная брюссельская капуста с карамелизированными грецкими орехами и клюквой в чугунной сковороде на деревянном столе. 7 из 14

Брюссельская капуста для жирных кислот омега-3

Брюссельская капуста — это овощ семейства крестоцветных, богатый витамином К, витамином С и здоровой дозой омега-3 жирных кислот.Однако из-за их сильного вкуса и запаха они не всегда любимы (или даже терпимы) детьми или взрослыми с СДВГ. Если кто-то в вашем доме считает, что ростки враги, попробуйте этот рецепт: мед, клюква и сыр пармезан придают брюссельской капусте сладкий и пикантный вкус, который нравится даже придирчивым едокам.

Хрустящие сушеные водоросли на деревянной тарелке 8 из 14

Морские водоросли для жирных кислот омега-3

Большинство веганских добавок омега-3 производятся из морских водорослей, одного из очень немногих растительных источников как EPA, так и DHA.Если вы предпочитаете не принимать таблетки, настоящая добавка содержит омега-3, а также витамин К, витамин С, ниацин, фолиевую кислоту и холин. Морские водоросли можно есть сырыми (ищите их на местном органическом или азиатском рынке) или сушеными — попробуйте закуску из органических водорослей Анни Чун (#CommissionsEarned), которая поставляется в отдельных упаковках и доступна с несколькими восхитительными вкусами.

[Железо: волшебный минерал]

Fresh Edamame (зеленая соя) 9 из 14

Соевые бобы для жирных кислот Омега-3

Соя может получить плохую репутацию — и действительно может вызвать проблемы у людей с определенной пищевой чувствительностью — но эта восхитительная фасоль — один из самых действенных (и универсальных) способов добавить омега-3 в еду.Цельные соевые бобы (известные как эдамаме) — любимая белковая закуска для вегетарианцев; более обработанные формы (включая тофу, соевое молоко и растительное масло на основе соевых бобов) делают сою намного более доступной. Для некоторых идей ознакомьтесь с классикой 1998 года, The Whole Soy Cookbook (#CommissionsEarned), в которой рассказывается, как готовить из соевых продуктов, от мисо до темпе и т. Д.

До неузнаваемости мужчина моет листья зеленого салата в кухонной раковине 10 из 14

Шпинат для жирных кислот Омега-3

Большинство листовых зеленых овощей содержат значительное количество омега-3, и шпинат не исключение.Несмотря на свою злодейскую репутацию, сырой шпинат на самом деле обладает мягким вкусом, что делает его идеальной основой для салатов или хрустящей добавкой к бутербродам. Многие люди добавляют шпинат в яйца, супы или блюда из макарон, не влияя на их вкус. Если вы имеете дело с особенно разборчивым едоком, попробуйте некоторые из рецептов из Deceptively Delicious Джессики Сайнфельд (#CommissionsEarned) — ее пирожные со шпинатом и морковью вкусные, полезные и шоколадные в придачу!

Растительное масло в пластиковой бутылке на старом деревянном столе крупным планом 11 из 14

Масло канолы для жирных кислот омега-3

Масло канолы содержит жирные кислоты омега-3, содержит меньше насыщенных жиров, чем большинство обычных масел, и является одним из самых мягких вариантов вкуса, что делает его идеальным для повседневного использования.Другие хорошие варианты включают масло грецкого ореха, льняное масло и оливковое масло — каждое из них содержит полезную порцию омега-3 и идеально подходит для разных рецептов и способов приготовления.

Здоровое питание, свежая зеленая брокколи на сером фоне, копией пространства, вид сверху 12 из 14

Брокколи для жирных кислот омега-3

Как и другие листовые зеленые аналоги, брокколи является мощным источником АЛК, одной из жирных кислот омега-3, которые необходимы вашему организму (но не могут вырабатывать сами по себе).Брокколи также богата клетчаткой, цинком и, что удивительно, белком, необходимым для любого мозга с СДВГ. Если вам или вашему ребенку не нравится брокколи, попробуйте сочетать ее с сырным соусом или приготовить из нее картофель фри — для начала попробуйте этот простой рецепт.

Фон рынка из разных видов орехов. 13 из 14

Кешью для жирных кислот омега-3

Орехи кешью — это универсальный кремообразный орех, который едят сами по себе в качестве закуски или используют в качестве основы для многих веганских заменителей сыра.RXBAR, здоровая альтернатива стандартным закускам с сахаром, использует кешью для нескольких своих вкусовых разновидностей. А с восхитительным (и подходящим для детей!) Вкусом, таким как имбирный пряник, шоколадная крошка или «Ягодный взрыв», эти батончики — отличный способ добавить больше орехов кешью в любой режим питания.

Выбор еды, полезной для здоровья и кожи, на деревенском деревянном фоне 14 из 14

Список литературы

¹ Muthaiyah, Balu, et al.«Пищевые добавки с грецкими орехами улучшают дефицит памяти и навыки обучения в модели болезни Альцгеймера на трансгенных мышах». Журнал болезни Альцгеймера , т. 42, нет. 4. 2014. С. 1397–1405.

[Прочтите следующее: Пищевая терапия: правильное питание при симптомах СДВГ]

#CommissionsEarned Как партнер Amazon, ADDitude получает комиссию от соответствующих покупок, совершаемых читателями ADDitude по партнерским ссылкам, которыми мы делимся.Однако все продукты, указанные в ADDitude Store, были независимо выбраны нашими редакторами и / или рекомендованы нашими читателями. Цены точны, товары в наличии на момент публикации.

Теги: #CommissionsEarned, СДВГ питание, рыбий жир, продукты, добавки, лечение взрослых, лечение детей

Другие рекомендуемые статьи

Содержание Омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в морепродуктах, получены из фитопланктона, маленьких клеток водных растений, которые являются источником пищи для многих водных организмов.Омега-3 жирные кислоты присутствуют во всей водной пищевой цепи, и вся рыба и моллюски, используемые в пищу человеку, являются источниками омега-3 жирных кислот. Количество общего жира и омега-3 жирных кислот, содержащихся в различных видах рыб и моллюсков, может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая рацион каждого вида, время года и местонахождение улова, возраст и физиологическое состояние человека. организм и репродуктивные циклы. В большинстве случаев количество омега-3 жирных кислот зависит от общего содержания жира в организме вида.Рыба с более темным мясом, такая как сельдь, лосось, скумбрия и луфарь, обычно имеет более высокое общее содержание жира, чем более постные виды рыб с более светлой мякотью, такие как треска, камбала и минтай. Поскольку значительную часть этого жира составляют жирные кислоты омега-3, более темная жирная рыба также имеет самый высокий уровень омега-3. В следующей таблице содержится содержание омега-3 жирных кислот в некоторых из наиболее часто потребляемых видов рыбы и моллюсков в США

.

Медицинские организации рекомендуют потребление EPA + DHA по крайней мере от 250 до 500 мг в день.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 1000 мг EPA + DHA в день для пациентов с ишемической болезнью сердца и два приема жирной рыбы в неделю для людей без сердечных заболеваний. Рекомендации по питанию для американцев 2010 также рекомендуют употреблять в пищу различные морепродукты два раза в неделю, 8 унций или более, обеспечивают рекомендованные 250 мг в день для оптимального здоровья.

Содержание омега-3 в часто потребляемых морепродуктах

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Сельдь дикая (Атлантический и Тихий океан)	♥♥♥♥♥	> 1500 миллиграммов
Лосось, выращенный на фермах (атлантический)	♥♥♥♥♥
Лосось дикий (король)	♥♥♥♥♥
Скумбрия дикая (Pacific & Jack)	♥♥♥♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось, консервированный (розовый, нерка и кит)	♥♥♥♥	от 1000 до 1500 миллиграммов
Скумбрия консервированная (Джек)	♥♥♥♥
Скумбрия, дикая (атлантическая и испанская)	♥♥♥♥
Тунец дикий (голубой)	♥♥♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Лосось дикий (нерка, кижуч, кета и розовый)	♥♥♥	от 500 до 1000 миллиграммов
Сардины консервированные	♥♥♥
Тунец консервированный (белый альбакор)	♥♥♥
Рыба-меч, дикая	♥♥♥
Выращенная форель (радуга)	♥♥♥
Дикие и выращенные устрицы	♥♥♥
Дикие и выращенные мидии	♥♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Тунец, консервированный (светлый)	♥♥	от 200 до 500 миллиграммов
Тунец дикий (скипджек)	♥♥
Поллок дикий (Аляска)	♥♥
Морской окунь, дикий (Тихий океан)	♥♥
Дикие и выращенные моллюски	♥♥
Краб, дикий (King, Dungeness & Snow)	♥♥
Омар дикий (колючий)	♥♥
Люциан дикий	♥♥
Групер, дикий	♥♥
камбала / подошва, дикая	♥♥
Палтус дикий (Тихоокеанский и Атлантический)	♥♥
Морской окунь, дикий	♥♥
Кальмар дикий (жареный)	♥♥
Рыбные палочки (в панировке)	♥♥

МОРЕПРОДУКТЫ		ОМЕГА-3 НА 3 УНЦИИ ПРИГОТОВЛЕННОЙ ПОРЦИИ
Гребешки дикие	♥	<200 миллиграммов
Креветки, дикие и выращенные на фермах	♥
Омар дикий (северный)	♥
Краб дикий (синий)	♥
Треска дикая	♥
Пикша дикая	♥
Тилапия, выращенная на фермах	♥
Сом, выращенный на фермах	♥
Махимахи, Уайлд	♥
Тунец дикий (желтоперый)	♥
Оранжевый грубый, дикий	♥
Продукт сурими (имитация краба)	♥

Источник: Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартных ссылок

продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3

Омега-3 жирные кислоты являются важными питательными веществами, участвующими во многих действиях организма, особенно в ответах иммунной системы.Ваше тело не производит омега-3 жирные кислоты и должно получать их с пищей, которую вы едите.

Исследования показали, что омега-3 жирные кислоты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения риска аритмий (нарушений сердечного ритма), которые могут привести к внезапной сердечной смерти. Жирные кислоты омега-3 также замедляют рост бляшек в артериях и снижают уровень вредного для здоровья холестерина (липопротеинов низкой плотности) и триглицеридов в крови.

Омега-3 жирные кислоты являются хорошим источником лигнанов — соединений, которые могут иметь слабый эстрогеновый эффект.Когда слабое эстрогеноподобное вещество заменяет естественный сильный эстроген вашего тела в рецепторе эстрогена клетки груди, тогда это слабое вещество может действовать как относительный антиэстроген. Действуя таким образом, лигнаны могут помочь бороться с раком груди, рост которого зависит от эстрогена. Но исследования того, влияют ли омега-3 жирные кислоты на риск рака груди, не показали убедительной связи.

Наибольшая концентрация омега-3 жирных кислот содержится в холодноводной рыбе, такой как сардины, лосось, сельдь, тунец, треска, скумбрия, палтус и акула.Эти жирные кислоты также содержатся в более низких концентрациях в растительных продуктах, таких как льняное семя, грецкие орехи, бобы Северной Северной, фасоль, морские бобы и соевые бобы. Некоторые зарегистрированные диетологи рекомендуют придерживаться диеты, богатой рыбой с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, или есть 1-2 чайные ложки льняного семени каждый день.

Но употребление рыбы в пищу стало больше проблемой для здоровья. Многие рыбы с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, пойманные в дикой природе, также имеют высокий уровень ртути и других загрязнителей окружающей среды.Исследования лосося, выращенного на фермах (самой популярной рыбы, выращиваемой на фермах), показали, что он имеет более высокий уровень токсинов (кроме ртути), чем рыба, пойманная в дикой природе. Уровни токсинов в других типах дикой рыбы по сравнению с рыбами, выращиваемыми на фермах, неизвестны. Некоторые воды, вероятно, безопаснее для диких рыб, чем другие, и некоторые фермы, вероятно, будут более заботиться о своем здоровье, чем другие. На данный момент эксперты рекомендуют варьировать тип рыбы, которую вы едите, чтобы снизить риск употребления в пищу слишком большого количества загрязняющих веществ. Они также рекомендуют есть рыбу, выловленную в дикой природе, примерно два раза в неделю, а лосося, выращенного на фермах, только примерно раз в месяц.

---

Была ли эта статья полезна? Да / Нет Была ли эта статья полезна?

---

Последнее изменение 18 ноября 2020 г., 10:30

3s — все о видении

Омега-3 — это жирная кислота, составляющая основу жира.Омега-3 называются незаменимыми жирными кислотами , потому что людям нужно их, но человеческий организм не может их производить. Вместо этого незаменимые жирные кислоты потребляются с пищей и добавками.

Это может показаться странным, но жир имеет решающее значение для вашего здоровья. Без жира ваше тело не может нормально работать.

Клеткам, мышцам, нервам и органам для правильной работы необходимы жирные кислоты. Гормоноподобные соединения, которые помогают регулировать кровяное давление, частоту сердечных сокращений и свертываемость крови, также зависят от жирных кислот.

Без «хороших жиров», таких как омега-3, в вашем рационе может пострадать и здоровье ваших глаз.

Омега-3 и омега-6 являются незаменимыми жирными кислотами. Хотя продукты с омега-6 часто называют нездоровыми, на самом деле это может вводить в заблуждение. Но их все еще нужно сбалансировать с их аналогами омега-3.

Исследования показывают, однако, что именно омега-3 может принести наибольшую пользу вашим глазам.

Преимущества омега-3

Когда незаменимая жирная кислота становится нарицательным, это должно иметь большое значение.

Национальный институт здоровья (NIH) располагает данными, позволяющими предположить, что омега-3 могут оказывать положительное влияние на следующие состояния:

Преимущества для глаз

В глазах у взрослых исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь защитить от :

• Дегенерация желтого пятна

• Синдром сухого глаза

• Глаукома

Омега-3 бывают трех видов: ALA, DHA и EPA . Исследования показывают, что наши глаза могут получить наибольшую пользу от диеты с высоким содержанием экологически чистых ЭПК и ДГК, особенно ДГК.

Дегенерация желтого пятна

В одном исследовании участники, которые ели жирную рыбу — отличный источник ДГК и ЭПК — по крайней мере один раз в неделю, имели на половину риска развития влажной дегенерации желтого пятна по сравнению с теми, кто ел рыбу менее одного раза в неделю.

Дегенерация желтого пятна — это состояние, которое вызывает постепенную потерю зрения в центре вашего поля зрения.

Исследование Национального института глазных болезней, в котором использовались данные исследования возрастных глазных заболеваний (AREDS), показало, что участники, которые сообщили о самом высоком уровне омега-3 жирных кислот в своем рационе, были на 30% менее вероятны , чем их сверстникам, чтобы развить дегенерацию желтого пятна в течение 12-летнего периода.

В 2013 году Институт опубликовал результаты продолжения оригинального исследования AREDS под названием AREDS2. Исследование неожиданно показало, что участники, которые дополнили свой рацион 1000 мг омега-3 в день (350 мг DHA, 650 мг EPA), показали более низкий риск дегенерации желтого пятна в течение пяти лет у , а не .

Эти данные позволяют предположить, что омега-3 более эффективны для снижения риска возрастных заболеваний глаз, когда вы получаете их с пищей, а не с пищевыми добавками.

Кроме того, здоровая диета, содержащая большое количество омега-3 вместе с другими важными питательными веществами, потребляемая в течение всей жизни человека, вероятно, будет более защитной, чем прием пищевых добавок в течение пятилетнего периода.

Сухой глаз

Было обнаружено, что омега-3 снижает риск синдрома сухого глаза.

В исследовании, проведенном с участием более 32000 женщин в возрасте от 45 до 84 лет, те, у кого в рационе было самое высокое соотношение омега-6 и омега-3 (соотношение 15: 1), имели значительно более высокий риск развития сухости. глазного синдрома по сравнению с женщинами с самым низким соотношением (соотношение 4: 1 или меньше).

Исследование также показало, что женщины, которые ели по крайней мере две порции тунца в неделю, имели гораздо меньший риск сухого глаза, чем женщины, которые ели одну или меньше порций в неделю.

Омега-3 жирные кислоты также могут помочь лечить сухих глаз. В исследовании на мышах прямое применение АЛК жирных кислот омега-3 приводило к меньшему количеству признаков сухого глаза и уменьшению воспаления, связанного с сухим глазом.

Глаукома

Незаменимые жирные кислоты могут также способствовать правильному оттоку жидкости внутри глаз и снизить риск глаукомы, которая может возникнуть при слишком высоком внутреннем давлении глаза.

В ходе одного исследования крыс кормили комбинацией сафлорового, льняного и тунцового масел — все с высоким содержанием омега-3. Результаты показали, что диета помогает регулировать отток внутренней жидкости глаза, что является важной частью предотвращения высокого глазного давления и, в конечном итоге, глаукомы.

Интересно, что результаты у крыс, которых кормили только сафлоровым маслом (с высоким содержанием ALA, но не EPA или DHA), были далеко не такими положительными, как результаты у крыс, которых также кормили льняным семеном и маслом тунца — комбинация, которая является высокой для всех. три типа омега-3.

СМ. СВЯЗАННО: Преимущества витамина E

Омега-3 и развитие зрения у младенцев

Несколько клинических исследований показали, что жирные кислоты омега-3 необходимы для нормального развития зрения у младенцев.

DHA и другие омега-3 содержатся в материнском грудном молоке, а также добавляются в некоторые детские смеси.

Согласно анализу исследований, проведенных в журнале Pediatrics Гарвардской школой общественного здравоохранения, авторы обнаружили, что здоровые недоношенные дети, которых кормили смесью с добавлением ДГК, показали значительно лучшую остроту зрения (резкость) в возрасте 2 и 4 месяцев. , по сравнению с аналогичными младенцами, которых кормили смесью без добавки омега-3.

Достаточное количество DHA и других омега-3 в рационе беременных женщин также имеет важное значение для нормального развития зрения у младенцев.

В другом исследовании канадские исследователи обнаружили, что девочки-младенцы, матери которых получали добавки DHA с четвертого месяца беременности до родов, с меньшей вероятностью имели остроту зрения ниже среднего в возрасте 2 месяцев по сравнению с девочками, чьи матери не получали добавки омега-3.

Продукты с высоким содержанием омега-3

Как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты играют важную роль в вашем здоровье, но важно поддерживать баланс между ними.

Большинство экспертов считают, что соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот в здоровой диете должно быть 4: 1 или ниже .

К сожалению, типичная американская диета часто содержит от 10 до 30 раз больше омега-6 , чем омега-3 жирных кислот.

Этот дисбаланс омега-3 (хорошо) и омега-6 (не так хорошо), по-видимому, способствует более высокому риску серьезных проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, рак, астма, артрит и депрессия.

Один из лучших шагов, которые вы можете предпринять для улучшения своей диеты, — это есть на больше продуктов, богатых омега-3, и на меньше продуктов с высоким содержанием омега-6.

К продуктам с высоким содержанием омега-3 относятся:

• Холодноводная рыба

• Молотые семена льна

• Льняное масло

• Грецкие орехи

• 9276 9276 9279 9276 9276 9276 Чиа

• Соевое масло

• Масло канолы

Обратите внимание, что, несмотря на то, что есть несколько отличных вегетарианских источников омега-3, ваше тело не может обрабатывать их жирные кислоты ALA так же легко, как версии EPA и DHA. омега-3 содержится в рыбе.

ПОДРОБНЕЕ: Витамин С и ваши глаза

Добавление большего количества рыбы в свой рацион

Холодноводная рыба обычно богата как DHA, так и EPA .

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует не менее две порции рыбы каждую неделю (предпочтительно «жирную» рыбу), чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление двух порций также может снизить риск развития перечисленных выше проблем со зрением.

Если у вас есть возможность, рыба, выловленная в дикой природе, зачастую лучше, чем рыба, выращенная на фермах, поскольку в ее мясе, как правило, содержится более высокий уровень загрязняющих веществ и химикатов.

Какая рыба богата омега-3?

Один вид рыбы может иметь во много раз больше омега-3, чем другой. Чтобы максимально использовать эти жирные кислоты, ищите следующую рыбу:

31040 2,43 розовое (половина филе, приготовленное на гриле)

Продукты, содержащие незаменимые жирные кислоты омега-3

Продукты питания	Комбинированные омега-3 DHA и EPA (в граммах)
Лосось, атлантический (половина филе, приготовленное на гриле)	3,89
Скумбрия, тихоокеанская (1 филе, приготовленное на гриле)	3.25
Масло сардины (1 столовая ложка)	2,83
Лосось, Чавычи (половина филе, приготовленная на гриле)	2,68
Рыбий жир (1 столовая ложка)	1,60
Масло сельди (1 столовая ложка)	1,43
Сардины, консервированные в масле (примерно 3 унции)	0,90
Белый тунец вода (прибл.3 унции)	0,73
Источник: Национальная сельскохозяйственная библиотека, Министерство сельского хозяйства США

Чтобы снизить потребление омега-6, избегайте жареных и сильно обработанных продуктов. Многие кулинарные масла, включая подсолнечное и кукурузное масло, очень богаты жирными кислотами омега-6. Высокие температуры приготовления также создают вредные трансжирные кислоты, более известные как трансжиры .

Транс-жиры затрудняют усвоение организмом омега-3.Они могут способствовать развитию ряда серьезных заболеваний, включая рак, болезни сердца, атеросклероз (затвердение артерий), высокое кровяное давление, диабет, ожирение и артрит.

В настоящее время не существует рекомендованной суточной нормы потребления омега-3 жирных кислот. Но, по данным Американской кардиологической ассоциации, исследования показывают, что ежедневное потребление DHA и EPA (в сочетании) в пределах от 0,5 до 1,8 грамма может значительно снизить сердечные риски.

Для ALA суточная доза 1.От 5 до 3 граммов кажутся полезными.

А как насчет добавок омега-3?

Не секрет, что американцы любят принимать пищевые добавки, а добавки с омега-3 — один из самых популярных вариантов, согласно Совету по ответственному питанию.

Если вы не любитель рыбы, другой способ убедиться, что в вашем рационе содержится достаточно омега-3, — это добавки рыбьего жира и добавки. Они доступны в капсулах и в жидкой форме, и многие разновидности обладают «не рыбным» или даже мятным вкусом.

Но действительно ли капсула рыбьего жира — это то же самое, что свежая порция атлантического лосося?

По словам доктора Ховарда Левайна из Harvard Health Publishing, это сложно сказать и зависит от человека.

Упомянутое ранее исследование AREDS2 также показало, что добавки не очень эффективны в предотвращении дегенерации желтого пятна, но трудно понять, как добавки повлияют на другие состояния, пока не будут проведены дополнительные исследования.

Однако мы знаем, что употребление в пищу рыбы также содержит все виды естественных витаминов и минералов, таких как витамин D, кальций, железо, цинк, магний и другие.

Если вы планируете принимать добавки с омега-3 по какой-либо причине, проконсультируйтесь со своим врачом. . Эти добавки могут увеличить риск кровотечения в дополнение к другим потенциальным эффектам.

Ваш врач может помочь вам взвесить риски и преимущества добавления таких пищевых добавок, как рыбий жир или льняное масло, в ваш распорядок дня.

СМОТРИТЕ СВЯЗАННО: Преимущества добавки рыбьего жира

Изменение диеты

Для потенциально лучшего здоровья глаз — и множества других преимуществ для здоровья — попробуйте поэкспериментировать с несколькими простыми изменениями в своем рационе:

1. Замените растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот с оливковым маслом, которое имеет гораздо более низкое содержание омега-6.

2. Ешьте много рыбы, фруктов и овощей.

3. Избегайте гидрогенизированных масел (содержащихся во многих закусках) и маргарина.

4. Избегайте жареной пищи и продуктов, содержащих трансжиры.

5. Ограничьте потребление красного мяса.

Выбор здоровой диеты, включающей разнообразные продукты с большим количеством жирных кислот омега-3, и ограничение потребления жирных кислот омега-6 увеличит ваши шансы на долгую жизнь полного зрения и крепкого здоровья.

---

Гэри Хейтинг, OD также внес свой вклад в эту статью.

Страница опубликована в феврале 2019 г.

Страница обновлена ​​в июле 2021 г.

Омега-3 жирные кислоты Информация | Гора Синай

Абен А., Данкертс М. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты в лечении детей и подростков с СДВГ. Tijdschr Psychiatr . 2010; 52 (2): 89-97.

Ангерер П., фон Шаки К.n-3 полиненасыщенные жирные кислоты и сердечно-сосудистая система. Curr Opin Lipidol . 2000; 11 (1): 57-63.

Аронсон В.Дж., Гласпи Дж.А., Редди С.Т., Риз Д., Хебер Д., Багга Д. Модуляция полиненасыщенных соотношений омега-3 / омега-6 с диетическим рыбьим жиром у мужчин с раком простаты. Урология . 2001; 58 (2): 283-288.

Бахадори Б., Уитц Э., Тонхофер Р. и др. Инфузии омега-3 жирных кислот в качестве вспомогательной терапии ревматоидного артрита. JPEN J Parenter Enteral Nutr .2010; 34 (2): 151-5.

Балк Е.М., Лихтенштейн А.Х., Чунг М. и др. Влияние омега-3 жирных кислот на сывороточные маркеры риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор. Атеросклероз . 2006 ноя; 189 (1): 19-30.

Bays HE. Соображения безопасности при терапии жирными кислотами омега-3. Ам Дж. Кардиол . 2007; 99 (6А): С35-43.

Беллуцци А., Боски С., Бриньола С., Мунарини А., Кариани С., Мильо Ф. Полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные заболевания кишечника. Ам Дж. Клин Нутр .2000; 71 (доп.): 339С-342С.

Берберт А.А., Кондо С.Р., Альмендра С.Л. и др. Добавление рыбьего жира и оливкового масла пациентам с ревматоидным артритом. Питание . 2005; 21: 131-6.

Берсон Э.Л., Рознер Б., Сандберг М.А. и др. Клинические испытания докозагексаеновой кислоты у пациентов с пигментным ретинитом, получающих лечение витамином А. Arch Ophthalmol . 2004; 122 (9): 1297-1305.

Blasbalg TL, Hibbeln JR, Ramsden CE, Majchrzak SF, Rawlings RR. Изменения в потреблении жирных кислот омега-3 и омега-6 в Соединенных Штатах в 20 веке. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 93 (5): 950-62.

Boelsma E, Hendriks HF. Роза Л. Питательный уход за кожей: влияние на здоровье микроэлементов и жирных кислот. Ам Дж. Клин Нутр . 2001; 73 (5): 853-864.

Боскоу Д. Масло оливковое. Диета World Rev Nutr . 2000; 87: 56-77.

Брэдбери Дж., Майерс С.П., Оливер С. и др. Адаптогенная роль омега-3 жирных кислот при стрессе; рандомизированное плацебо-контролируемое двойное слепое интервенционное исследование (пилотное) ISRCTN22569553. Nutr J .2004 28 ноября; 3:20.

Brostow DP, Odegaard AO, Koh WP, et al. Омега-3 жирные кислоты и случайный диабет 2 типа: Сингапурское исследование здоровья в Китае. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (2): 520-6.

Бакли М.С., Гофф А.Д., Кнапп В.Е. и др. Взаимодействие рыбьего жира с варфарином. Энн Фармакотер . 2004; 38: 50-2.

Берджесс Дж., Стивенс Л., Чжан В., Пек Л. Длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Ам Дж. Клин Нутр .2000; 71 (доп.): 327С-330С.

Burr ML, Dunstan FD, George CH et al. Рыбий жир хорош или вреден при сердечных заболеваниях? Два испытания с явно противоречивыми результатами. Дж Мембр Биол . 2006; 206: 155-63.

Calo L, Bianconi L, Colivicchi F et al. N-3 жирные кислоты для профилактики фибрилляции предсердий после операции аортокоронарного шунтирования: рандомизированное контролируемое исследование. Джам Колл Кардиол . 2005; 45: 1723-8.

Caron MF, белый CM. Оценка антигиперлипидемических свойств пищевых добавок. Фармакотерапия . 2001; 21 (4): 481-487.

Чан Э.Дж., Чо Л. Чего можно ожидать от жирных кислот омега-3? Клив Клин Дж. Мед . 2009 Апрель; 76 (4): 245-51. Обзор.

Chattipakorn N, Settakorn J, Petsophonsakul P, et al. Сердечная смертность связана с низким уровнем омега-3 и омега-6 жирных кислот в сердце трупов с ишемической болезнью сердца в анамнезе. Nutr Res . 2009; 29 (10): 696-704.

Cho E, Hung S, Willet WC, Spiegelman D, Rimm EB, Seddon JM, et al.Проспективное исследование диетического жира и риска возрастной дегенерации желтого пятна. Ам Дж. Клин Нутр . 2001; 73 (2): 209-218.

Christensen JH, Skou HA, Fog L, Hansen V, Vesterlund T, Dyerberg J, Toft E, Schmidt EB. Морские жирные кислоты n-3, потребление вина и вариабельность сердечного ритма у пациентов, направленных на коронарную ангиографию. Тираж . 2001; 103: 623-625.

Коул GM. Омега-3 жирные кислоты и слабоумие. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты .2009; 81 (2-3): 213-21.

Дополнительная и альтернативная медицина для лечения депрессивных расстройств у женщин. Психиатрические клиники Северной Америки . 2010; 33 (2).

Дэниэл С.Р., Маккалоу М.Л., Патель Р.С., Джейкобс Э.Дж., Фландерс В.Д., Тун М.Дж., Calle EE. Потребление с пищей омега-6 и омега-3 жирных кислот и риск колоректального рака в предполагаемой когорте мужчин и женщин в США. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2009 Февраль; 18 (2): 516-25.

Дэвидсон MH.Омега-3 жирные кислоты: новый взгляд на фармакологию и биологию докозагексаеновой кислоты, докозапентаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты. Curr Opin Lipidol . 2013; 24 (6): 467-74.

Dewailly E, Blanchet C, Lemieux S, et al. n-3 жирные кислоты и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у инуитов Нунавика. Ам Дж. Клин Нутр . 2001; 74 (4): 464-473.

Dichi I, Frenhane P, Dichi JB, Correa CR, Angeleli AY, Bicudo MH и др. Сравнение омега-3 жирных кислот и сульфасалазина при язвенном колите. Питание . 2000; 16: 87-90.

Dopheide JA, Pliszka SR. Расстройство дефицита внимания-гиперактивности: обновленная информация. Фармакотерапия . 2009 июн; 29 (6): 656-79. (Epub перед печатью)

Потребление жирной рыбы и смертность от ишемической болезни сердца у пожилых людей: исследование сердечно-сосудистой системы сердца. Представлено на 41-й ежегодной конференции Американской кардиологической ассоциации по эпидемиологии и профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. AHA . 2001.

Fenton WS, Dicerson F, Boronow J, et al.Плацебо-контролируемое испытание добавок омега-3 жирных кислот (этилэйкозапентаеновая кислота) для лечения остаточных симптомов и когнитивных нарушений при шизофрении. Am J Psychiatry . 2001; 158 (12): 2071-2074.

Firestein. Учебник ревматологии Келли. 8-е изд. Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер Сондерс; 2008.

Фотухи М., Мохассель П., Яффе К. Потребление рыбы, длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 и риск снижения когнитивных функций или болезни Альцгеймера: сложная ассоциация. Нат Клин Прак Нейрол . 2009 Март; 5 (3): 140-52. Обзор.

Frangou S, Lewis M, McCrone P et al. Эффективность этил-эйкозапентаеновой кислоты при биполярной депрессии: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Br J Психиатрия . 2006; 188: 46-50

Фриман В.Л., Мейдани М., Йонг С., Пайл Дж., Фланиган Р.С., Уотерс В.Б., Войчик Е.М. Уровни жирных кислот в простате и гистопатология локализованного рака простаты. Дж Урол . 2000; 164 (6): 2168-2172.

Фройнд-Леви Ю.Ф., Эриксдоттер-Йонхаген М., Седерхольм Т. и др.Лечение омега-3 жирными кислотами у 174 пациентов с болезнью Альцгеймера от легкой до умеренной: исследование OmegAD. Arch Neurol . 2006; 63: 1402-8.

Freund-Levi Y, Hjorth E, Lindberg C, Cederholm T, Faxen-Irving G, Vedin I, Palmblad J, Wahlund LO, Schultzberg M, Basun H, Eriksdotter Jönhagen M. Влияние омега-3 жирных кислот на маркеры воспаления в спинномозговой жидкости и плазме при болезни Альцгеймера: исследование OmegAD. Демент, гериатр, когнитивное расстройство . 2009; 27 (5): 481-90.

Габбе. Акушерство: нормальная и проблемная беременность . 6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Галли С., Рисе П. Потребление рыбы, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Наука и клинические испытания. Nutr Health . 2009; 20 (1): 11-20. Обзор.

Geelen A, Brouwer IA, Schouten EG et al. Влияние жирных кислот n-3 из рыбы на преждевременные желудочковые комплексы и частоту сердечных сокращений у людей. Ам Дж. Клин Нутр . 2005; 81: 416-20.

Герлинг Б.Дж., Бадарт-Смук А., ван Дерсен С. и др.Пищевые добавки с жирными кислотами N-3 и антиоксидантами у пациентов с болезнью Крона в стадии ремиссии: влияние на антиоксидантный статус и профиль жирных кислот. Воспаление кишечника . 2000; 6 (2): 77-84.

Goldberg RJ, Katz J. Метаанализ обезболивающих эффектов добавок омега-3 полиненасыщенных жирных кислот при воспалительной боли в суставах. Боль . 2007 28 февраля; [Epub перед печатью].

Gow RV, Sumich A, Vallee-Tourangeau F, et al. Омега-3 жирные кислоты связаны с аномальной обработкой эмоций у мальчиков-подростков с синдромом дефицита внимания и гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2013; 88 (6): 419-29.

Grosso G, Pajak A, Marventano S и др. Роль омега-3 жирных кислот в лечении депрессивных расстройств: всесторонний метаанализ рандомизированных клинических исследований. PLoS One . 2014; 9 (4): e96905.

Hagen KB, Byfuglien MG, Falzon L, Olsen SU, Smedslund G. Диетические вмешательства при ревматоидном артрите. Кокрановская база данных Syst Rev . 2009 21 января; (1): CD006400. Обзор.

Hall MN, Campos H, Li H, Sesso HD, Stampfer MJ, Willett WC, Ma J.Уровни в крови длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, аспирина и риск колоректального рака. Биомаркеры эпидемиологии рака Предыдущая . 2007; 16 (2): 314-21.

Hartweg J, Farmer AJ, Holman RR, Neil A. Потенциальное влияние лечения омега-3 на сердечно-сосудистые заболевания при диабете 2 типа. Curr Opin Lipidol . 2009 Февраль; 20 (1): 30-8.

Хупер Л., Томпсон Р., Харрисон Р. и др. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev .2004; CD003177.

Iso H, Rexrode KM, Stampfer MJ, Manson JE, Colditz GA, Speizer FE et al. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск инсульта у женщин. JAMA . 2001; 285 (3): 304-312.

Itomura M, Hamazaki K, Sawazaki S et al. Влияние рыбьего жира на физическую агрессию у школьников — рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование. Дж Нутр Биохим . 2005; 16: 163-71.

Йешке М.Г., Херндон Д.Н., Эбенер К., Барроу Р.Э., Эмили К.В. Вмешательство в рацион питания с высоким содержанием витаминов, белка, аминокислот и жирных кислот омега-3 улучшает метаболизм белков во время гиперметаболического состояния после термической травмы. Arch Surg . 2001; 136: 1301-1306.

Цзин К., Ву Т., Лим К. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и рак. Противораковые агенты Med Chem . 2013; 13 (8): 1162-77.

Joy CB, Mumby-Croft R, Joy LA. Добавки полиненасыщенных жирных кислот при шизофрении. Кокрановская база данных Syst Rev . 19 июля 2006 г .; 3: CD001257. Обзор.

Kar S. Омакор и омега-3 жирные кислоты для лечения ишемической болезни сердца и плейотропных эффектов. Am J Ther .2014; 21 (1): 56-66.

Karlstrom BE, Jarvi AE, Byberg L, Berglund LG, Vessby BO. Жирная рыба в рационе пациентов с диабетом 2 типа: сравнение метаболических эффектов продуктов, богатых n-3 и n-6 жирными кислотами. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (1): 26-33.

Келли Д.С., Сигель Д., Федор Д.М., Адкинс Ю., Макки Б.Е. Добавка DHA снижает уровень С-реактивного белка в сыворотке и других маркеров воспаления у мужчин с гипертриглицеридемией. J Nutr . 2009 Март; 139 (3): 495-501.

Краусс Р.М., Экель Р.Х., Ховард Б. и др. Научное заявление AHA: Диетические рекомендации AHA, редакция 2000 г .: Заявление комитета по питанию Американской кардиологической ассоциации для медицинских работников. Тираж . 2000; 102 (18): 2284-2299.

Kremer JM. Добавки жирных кислот N-3 при ревматоидном артрите. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; (прил.1): 349С-351С.

Kris-Etherton P, Eckel RH, Howard BV, St. Jeor S, Bazzare TL. AHA Science Advisory: Lyon Diet Heart Study.Преимущества национальной образовательной программы по холестерину в средиземноморском стиле / Американской кардиологической ассоциации, шаг I «Схема питания при сердечно-сосудистых заболеваниях». Тираж . 2001; 103: 1823.

Kruse LG, Оглетри Р.Л. Омега-3 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний. J Мисс Стейт Мед Ассо . 2013; 54 (6): 156-7.

Квак С.М., Мён С.К., Ли Й.Дж., Со Х.Г. Эффективность добавок омега-3 жирных кислот (эйкозапентановая кислота и докозагексаеновая кислота) во вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний: метаанализ рандомизированных двойных слепых плацебо-контролируемых исследований. Arch Intern Med . 2012; 172 (9): 686-94.

Ли Дж. Х., О’Киф Дж. Х., Лави С. Дж.; Харрис WS. Омега-3 жирные кислоты: польза для сердечно-сосудистой системы, источники и устойчивость. Нат Рев Кардиол . 2009; 6 (12): 753-8.

Lin PY, Chiu CC, Huang SY, Su KP. Метааналитический обзор составов полиненасыщенных жирных кислот при деменции. J Clin Psychiatry . 2012; 73 (9): 1245-54.

Lorente-Cebrian S, Costa AG, Navas-Carretero S, Zabala M, Martinez JA, Moreno-Aliaga MJ.Роль омега-3 жирных кислот в ожирении, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор доказательств. Дж. Физиол Биохим . 2013; 69 (3): 633-51.

Маттар М., Обейд О. Рыбий жир и лечение гипертриглицеридемии. Nutr Health . 2009; 20 (1): 41-9. Обзор.

Митчелл Е.А., Аман М.Г., Турботт С.Х., Манку М. Клинические характеристики и уровни незаменимых жирных кислот в сыворотке крови у гиперактивных детей. Clin Pediatr (Phila). 1987; 26: 406-411.

Montori V, Farmer A, Wollan PC, Dinneen SF. Добавки рыбьего жира при диабете 2 типа: количественный систематический обзор. Уход за диабетом . 2000; 23: 1407-1415.

Мори ТА. Омега-3 жирные кислоты и артериальное давление. Клетка Мол Биол (Нози-ле-Гран) . 2010; 56 (1): 83-92.

Mozaffarian D, Geelen A, Brouwer IA et al. Влияние рыбьего жира на частоту сердечных сокращений у людей. Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний. Тираж . 2005; 112 (13): 1945-52.

Mozzaffarian D, Marchioli R, Macchia A, et al. Послеоперационная фибрилляция предсердий с рыбьим жиром: рандомизированное исследование жирных кислот Омега-3 для профилактики послеоперационной фибрилляции предсердий (OPERA). JAMA . 2012; 308 (19): 2001-11.

Mozzaffarian D, Wu JH. Омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания: влияние на факторы риска, молекулярные пути и клинические события. Джам Колл Кардиол . 2011; 58 (20): 2047-67.

Нагакура Т., Мацуда С., Шичидзё К., Сугимото Х., Хата К.Пищевые добавки с рыбьим жиром, богатым полиненасыщенными жирными кислотами омега-3, для детей с бронхиальной астмой. Eur Resp J . 2000; 16 (5): 861-865.

Newcomer LM, King IB, Wicklund KG, Stanford JL. Связь жирных кислот с риском рака простаты. Простата . 2001; 47 (4): 262-268.

Нури Н., Дуккипати Р., Ковесдай С.П. и др. Диетические жирные кислоты омега-3, соотношение потребления омега-6 и омега-3, воспаление и выживаемость у пациентов, длительно находящихся на гемодиализе. Am J Kidney Dis . 2011; 58 (2): 248-56.

Окамото М., Мисунобу Ф., Ашида К. и др. Влияние пищевых добавок с n-3 жирными кислотами по сравнению с n-6 жирными кислотами на бронхиальную астму. Int Med . 2000; 39 (2): 107-111.

Olsen SF, Secher NJ. Низкое потребление морепродуктов на ранних сроках беременности как фактор риска преждевременных родов: проспективное когортное исследование. BMJ . 2002; 324 (7335): 447-451.

Ракель Д. Интегративная медицина . 3-е изд.Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Riediger ND, Othman RA, Suh M, Moghadasian MH. Системный обзор роли жирных кислот n-3 в здоровье и болезнях. J Am Diet Assoc . 2009 Апрель; 109 (4): 668-79. Обзор.

Ричардсон AJ, Пури BK. Потенциальная роль жирных кислот при синдроме дефицита внимания / гиперактивности. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2000; 63 (1/2): 79-87.

Роча Араужо Д.М., Виларим М.М., Нарди А.Е. Какова эффективность использования полиненасыщенных жирных кислот омега-3 при лечении депрессии? Эксперт Rev Neurother .2010; 10 (7): 1117-29.

Romano C, Cucchiara S, Barabino A et al. Полезность добавок омега-3 жирных кислот в дополнение к месалазину для поддержания ремиссии при болезни Крона у детей: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование. Мир Дж. Гастроэнтерол . 2006; 11: 7118-21.

Sarris J, Schoendorfer N, Kavanagh DJ. Большое депрессивное расстройство и медицина питания: обзор монотерапии и адъювантного лечения. Nutr Ред. . 2009 Март; 67 (3): 125-31.Обзор.

Seddon JM, Rosner B, Sperduto RD, Yannuzzi L, Haller JA, Blair NP, Willett W. Диетический жир и риск поздней возрастной дегенерации желтого пятна. Арка Оптальмол . 2001; 119 (8): 1191-99.

Силверс К.М., Вулли С.К., Гамильтон ФК и др. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое испытание рыбьего жира в лечении депрессии. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты . 2005; 72: 211-8.

Смит В., Митчелл П., Лидер С.Р. Потребление пищевых жиров и рыбы и возрастная макулопатия. Арка Оптамол . 2000; 118 (3): 401-404.

Stamp L, Cleland L. Firestein: Учебник ревматологии Келли . 9 изд. Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевьер Сондерс; 2012.

Старк К.Д., Парк Э.Дж., Мэн Вирджиния и др. Влияние концентрата рыбьего жира на липиды сыворотки у женщин в постменопаузе, получающих и не получающих заместительную гормональную терапию, в плацебо-контролируемом двойном слепом исследовании. Ам Дж. Клин Нутр . 2000; 72: 389-394.

Sundstrom B, Stalnacke K, Hagfors L et al.Добавки омега-3 жирных кислот пациентам с анкилозирующим спондилитом. Scand J Rheumatol . 2006; 35: 359-62.

Терри П., Лихтенштейн П., Фейхтинг М., Альбом А., Волк А. Потребление жирной рыбы и риск рака простаты. Ланцет . 2001; 357 (9270): 1764-1766.

Weinstock-Guttman B, Baier M, Park Y et al. Диета с низким содержанием жиров с добавлением омега-3 жирных кислот у пациентов с рассеянным склерозом. Простагландины Leukot Essent жирные кислоты .2005; 73: 397-404.

Вайнтрауб Х. Последняя информация о морских жирных кислотах омега-3: лечение дислипидемии и текущие варианты лечения омега-3. Атеросклероз . 2013; 230 (2): 381-9.

Wilk JB, Tsai MY, Hanson NQ, Gaziano JM, Djousse L. Плазменные и диетические жирные кислоты омега-3, потребление рыбы и риск сердечной недостаточности в исследовании «Здоровье врачей». Ам Дж. Клин Нутр . 2012; 96 (4): 882-8.

Яшодхара БМ. Омега-3 жирные кислоты: всесторонний обзор их роли в здоровье и болезнях. Постградская медицина J . 2009; 85 (1000): 84-90.

Yuen AW, Sander JW, Fluegel D et al. Добавки омега-3 жирных кислот у пациентов с хронической эпилепсией: рандомизированное исследование.

No related posts.