Повышение показателей прыжка в длину с места средством скоростно-силовых упражнений на занятиях по физической культуре со студентами

ART 170209

УДК 378.147

DOI 10.24422/MCITO.2017.9.7469

Автор: В. Ю. Зиамбетов

Библиографическое описание статьи для цитирования:

Зиамбетов В. Ю. Повышение показателей прыжка в длину с места средством скоростно-силовых упражнений на занятиях по физической культуре со студентами // Научно-методический электронный журнал «Концепт». – 2017. – № 9 (сентябрь). – С. 20–28. – URL: http://e-koncept.ru/2017/170209.htm.

Аннотация. В статье рассмотрены способы и средства повышения эффективности физкультурного образования студентов в вузе, направленные на качественное улучшение показателей прыжка в длину с места на занятиях по физической культуре. О значимости, актуальности и необходимости осуществления данной работы говорят не всегда хорошие результаты при сдаче норм физкультурно-спортивного комплекса ГТО студентами вузов. Цель исследования – повышение показателей прыжка в длину с места у студентов в относительно короткие сроки. Задачи исследования: совершенствовать технику выполнения прыжка в длину с места; подбор и эффективное применение средств физической культуры (скоростно-силовых физических упражнений) для повышения показателей в прыжках в длину с места; развитие групп мышц, способствующих повышению результатов в прыжках. Ведущим методом в исследовании данной проблемы является педагогический эксперимент, а также метод статистической обработки количественных результатов исследования. В эксперименте участвовали 40 студентов вуза III курса обучения. Результаты эксперимента четко показали, что, применяя данный комплекс скоростно-силовых упражнений, удалось за небольшой отрезок времени существенно повысить показатели студентов в прыжках в длину с места. Таким образом, определены наиболее эффективные скоростно-силовые физические упражнения, которые, по мнению автора, можно применять в процессе физкультурного образования студентов для повышения их результатов в данных прыжках. Исследование показало, что систематическая работа по воспитанию скоростно-силовых качеств студентов, развитию мышц ног на занятиях по физической культуре позволяет не только улучшить качественные показатели в прыжках в длину с места, но и эффективно решать образовательные и оздоровительные задачи физической культуры, повышающие общую физическую подготовленность занимающихся. Достижение целей в данной работе позволяет наиболее полно и всесторонне раскрыть потенциальные возможности студентов в данном виде контрольного физического упражнения. Статья поможет специалистам, осуществляющим физкультурное образование в вузах, активно помогать студентам в повышении их показателей в конкретном виде контрольного теста (прыжок в длину с мест) по физической подготовке при сдаче норм ГТО.

Раздел: Педагогические науки

Можно ли пройти от 260 см в прыжках в длину с места (прыжок в длину с места) до 310-330 см? Сколько времени это займет, чтобы сделать это?

По общему признанию, мой ответ немного проигнорирует детали, потому что любой, кто хочет увеличить свой прыжок в высоту, должен работать над своими специфическими слабостями и улучшать свои сильные стороны. Два человека, прыгающие на 2,6 метра и ожидающие улучшения, могут иметь совершенно разные недостатки и должны будут тренироваться на разных фронтах. Таким образом, давать очень подробные рутины или программы контрпродуктивно, потому что это может или не может соответствовать вам. Не берите в голову, что прыжок в длину также зависит от вашего роста, так что это число может быть отличным для одних и плохим для других.

С этим предисловием, да, конечно, вы сможете улучшить свой прыжок в длину, и если у вас будет достаточно времени, вы доберетесь до желаемых 320 см и более.

Прыжок, независимо от того, в каком направлении он является, зависит от силы. Власть, с другой стороны, является результатом производства большого количества силы (фактически выполняющей большие объемы работы в физическом смысле) в кратчайшие сроки. Или, другими словами, сила — это результат силы и быстрого применения этой силы.

Чтобы подготовиться к прыжкам в длину, нам нужно взглянуть на его требования. Сильные, взрывные ноги, стабильная спина и ядро ​​и мощные руки, с основным акцентом на передние дельтовидные мышцы, грудь и бицепс. Целое упражнение для тела, в значительной степени.

Практика прыжка
Чтобы стать лучше в прыжках в длину с места, практикуйте прыжки в длину с места! Это может показаться простым, совершенно очевидным советом, но некоторые люди забывают, что хорошая техника — это то, что позволяет вам эффективно применять силы и, таким образом, создавать импульс, необходимый для того, чтобы прыгнуть как можно дальше. Прыжки в длину довольно просты в той технике, в которой вы нуждаетесь, в отличие от, скажем, дриблинга мяча, так что тренировка заключается в том, чтобы ваши мышцы горели в правильной последовательности. Стремитесь к мощным размахам рук и сделайте тройное разгибание (лодыжка, колено и бедро полностью вытянуты). Всегда закрепляйте свое ядро ​​для максимальной передачи силы.

Есть некоторые упражнения для прыжков в длину, которые вы также должны включить в свою практику, поскольку они могут помочь вам сосредоточиться на конкретном аспекте прыжка и улучшить его, прежде чем вы снова соберете все это вместе.

Вспомогательное Упражнение
Как уже говорилось ранее, прыжок в длину — это упражнение, требующее как скорости, так и силы. Таким образом, чтобы стать хорошим в этом, вам нужно улучшить оба!

Вот так называемая кривая континуума сила-скорость-скорость-сила:

​

Я объясню кривую более подробно ниже.

Предварительное примечание: Пожалуйста, попросите тренера научить вас правильно выполнять упражнения, и не бойтесь просить помощи и руководства, если вы не уверены. Очень легко получить травму, если делать эти подъемы неправильно, как остро, так и со временем. Только когда все сделано правильно, они безопасны и полезны.

Упражнения на максимальную силу
Наиболее логичными строителями силы для прыжков в длину являются приседания, тяги и их соответствующие вариации. В то время как приседание фокусируется на коленном суставе (особенно на четвереньках), тяга усиливает разгибатели бедер (ягодицы / подколенные сухожилия). Это также укрепляет нижнюю часть спины, главного союзника в прыжках в длину. Важно: чтобы создать максимальную силу, сосредоточьтесь на том, чтобы делать эти повторы в 85-95% от вашего максимального веса, стреляя по 2-4 повторениям и 6-9 подходам. Отдыхайте 5-8 минут между подходами.

«Скрытый» драгоценный камень в этом уравнении — тазобедренные / ягодичные мосты. Научитесь делать сначала на обеих ногах без веса, затем переключитесь на варианты с одной ногой и / или взвешенные вещи. Это развивает много тех спринтеров окурок и прыгунов, которые постоянно стремятся получить. Версии с двумя ногами более специфичны для прыжков в длину, вариации с одной ногой будут лучше переноситься в спринты.

Силовые упражнения
Это ваши олимпийские подъемы, то есть «рывок», «толчок и рывок» и все варианты. Основное внимание уделяется силе, приправленной скоростью. Как правило, вы снижаетесь с процентом, работая на 70-80% от вашего максимума, сосредотачиваясь на поддержании хорошей формы и быстроме перемещении веса. Однако не жертвуйте формой ради скорости! Делайте это в течение 5-8 подходов и дайте себе возможность отдохнуть от 3 до 8 минут, стараясь не потерять разминку.

Скоростно-силовые упражнения
Под этим доменом у вас есть все, что фокусируется на скорости, но имеет ярко выраженный компонент силы. Такие вещи, как сани или спринты в гору, взвешенные прыжки и броски медикаментов. Из этих упражнений взвешенные прыжки, медные прыжки в длину и броски сверху над головой будут более специфичными для прыжка в длину, однако вам понадобится взвешенный жилет (купленный или сделанный самостоятельно) и медбол. Вы можете сделать это довольно легко, используя обычный жилет с множеством карманов, наполняя их маленькими мешочками с песком, разрезая старый баскетбольный мяч (сначала спустите его) и также заполняя его песком. Я не могу дать точный объем предписания здесь, это зависит от веса, роста и длины прыжков и т. Д. Сохраняйте цифры низкими, сохраняйте форму и сосредотачивайтесь на том, чтобы быть взрывоопасным. Когда вы чувствуете, что теряете преимущество, называйте это днем.

Особый вид скоростно-силовых тренировок — песочные работы. Практикуйте прыжки в длину на пляже или пару прыжков в длину на пару недель. Это поразит ваши мышцы уникальным способом и научит их вырабатывать больше силы при прыжках. Кента Белл, бывший американский тройной прыгун, говорит, что работа с песком — это «найди и уничтожь» слабости своих мышц. После недолгих экспериментов я склонен верить ему. Как он и предсказывает, хождение по твердой земле похоже на «трамплин».

Лучший способ сделать это босиком, без исключений.

скорость
Упражнения на скорость — это спринт, тренировки на ловкость (конусные руны), всевозможные прыжки, отжимания в ладоши и подъемы мышц, и это лишь несколько примеров. Как и выше, трудно назначить любое количество повторений или набор чисел, так как это сильно зависит от конкретного человека. Учитесь вариациям и, как всегда, сохраняйте форму.

Схема
В самом начале обучения вы хотите убедиться, что вы подготовлены и готовы взять на себя нагрузку. Я буду считать, что это само собой разумеющееся, в противном случае вам придется делать так называемую «фазу общей подготовки», когда вы поднимаетесь в диапазоне от среднего до более высокого (10–15 повторений) и выполняете тренировки в режиме от среднего до высокого темпа.

От подготовки, прогресса до Силы, затем Силы-Скорости, затем Скорости-Силы до конца сезона. Тем не менее, всегда сохраняйте некоторые из старых компонентов в тренировках. Продолжайте практиковать прыжки в длину все время, и не выполняйте работу два дня подряд.

Для лучшего понимания того, как периодизировать ваше обучение, я рекомендую книгу «Тренировка по трехфазному принципу».

Источник изображения: EliteFTS.com Inc

Наконечник шляпы, Эндрю Борхес.

О прыжках в высоту — Урал-атлетикс — Легкая атлетика Урала

                     Авторы,  Заслуженные тренера

                Елизавета Сосина и Павел Гойхман

———————————————————             

                                 Тренер тренеру        

                О ПРЫЖКАХ В ВЫСОТУ

 

           Первый раздел (общие вопросы)                     

 

  1.  Малое количество информации в области тренерских знаний замедляет развитие  прыжков в высоту среди молодежи.

 Необходимо  тренерам всячески пытаться обсуждать особенности  техники и тренировки в этом эмоциональном виде. В силу конкурентных интересов имеющихся у отдельных тренеров, знания остаются их личным достоянием. Эта ситуация мешает  росту у  всех спортивных результатов.

  Накопилось много вопросов, как правильнее начинать тренировки, что основное в  технике и  в тренинге.  Только обмен опытом, коллективный тренерский разум, создаст силу, которая двинет в массе дальнейшее  развитие этого вида

   Система подготовки  каждого спортсмена индивидуальна, она требует  многообразия подходов. Интересные предложения для решения возникающих  трудностей могут возникнуть   в подготовке на уровне второго — первого разрядов.   Такой практический опыт позволят  увеличить выбор приемов  в тренировке даже мастеров.

 

1. Преимущества рекомендуемой методики обучения и тренировки

           (Общие  педагогические особенности) 

1.Технические приемы  рекомендуются для освоения основ техники главным образом целостным методом. Возникают условия для быстрого освоения.

2. Программа обучения и тренировки  по структуре строиться  на основе  разных «блоков».  Они по своим целям  составлены из однонаправленных упражнений и заданий.

3.  Для выполнения  заданий тренера, спортсмену помогает доступность, когда есть и  большое количество ориентиров.

4.  Применяются методы тренинга в постепенно усложняемых условиях, что полноценно развивает индивидуальные возможности.

5. Сочетание  нескольких упражнений  используется в одном общем задании: разные направления разбегов, разные способы прыжка, разные скорости и усилия. Их чередование между собой, усложняет задание и  тем  обеспечивает психа – функциональную основу для выполнения более полноценного   прыжка в высоту с разбега.

6.  Для тренера имеются творческие возможности, видоизменять методические приемы, сообразно меняющимся условиям и состоянию возможностей спортсмена на данный момент.

Роль качества в работе тренера

1. Пути в  работе есть разные. Улучшение роста тренерского воздействия на спортсмена не может носить однобокий характер, путем улучшения только программ физических нагрузок. Резко возросла профессиональная  ответственность тренера  перед спортсменом за  окончательные результаты  подготовки. Старые акценты мыслительного поиска только на  выбор «главных» упражнений, на рост  объемов нагрузок, приведут к огромным потерям и бесполезной трате  времени.

 Успешные результаты работы спортсмена на тренировках во многом   определяются психологическим воздействием, что делает тренерскую работу очень напряженной для мышления. Уровень различного рода  влияний исходящих от тренера, соответствует воздействию психотерапевта, который внимательно следит за сохранением положительного фона эмоций.

2.Можно много говорить о важности идеального образца техники, предлагать все новые  методики, увеличивая  нагрузки на  системы организма.  Такие нагрузки не дадут эффекта на ожидаемом уровне.

 У тренера имеются огромные возможности полноценнее использовать свои профессиональные знания. Только практика сиюминутно подсказывает очередной шаг. Результаты  работы на тренировках дают  необъяснимые эффекты, не имеющие общего с ожидаемым ответом. Тренировка, это алогичный процесс творческого поиска. Путь, казалось бы,  логического мышления приводит в тупик. Как же действовать?

3. Некоторым покажется  излишним,  всю тренировку работать исходя из психологической оценки происходящего. Может быть,  достаточно дать задание и фиксировать его выполнение?!

 Изменились спортсмены и в основном психологически. Все это заставляет придти к мысли, что требуется совсем другой уровень и направление психологического обеспечения.

4. Для успеха воздействий тренингом четкая и понятная  передача информации имеет главное значение. Чем проще и короче сказано, тем понятнее спортсмену. Мало обдуманные предложения и слова  лишают тренера обратной связи. Движения получаются совсем не те, которые ожидает увидеть тренер, он раздражается. А нужно  суметь найти другие слова, другие практические приемы. Некоторые тренера, беспрерывно пробуя все  более новое исполнение, умеют  найти в движениях спортсмена необходимое. Удачное тренерское влияние  на спортсмена усиливает их духовно – психологические связи. Когда нет понимания друг друга, тренеру приходиться работать на грани конфликтной ситуации. Он почти всю тренировку, беспрерывно, выражает свои указания в виде осуждающих фраз или общих советов. От беспрерывных «исправлений» у спортсмена вырабатывается комплекс психологической неполноценности.

  Наступает психологическое недопонимание друг друга. В итоге тренер теряет для  переноса в практику  свои знания, а спортсмен не продвигается в результатах.

5.  Не стоит спортсмена превращать в слушателя. Спортсмену  надо оставлять «свободное пространство» для активного мышления. Он сможет существенно дополнять и улучшать тренера в его решениях. Нельзя превращать его только в исполнителя.

 Тренеру в сложные моменты лучше сделать паузу. Стоит приглядеться, что происходит, а только затем, осмыслив необходимое, предлагать спортсмену. Тогда будет обратная связь. Тренер получает и обдумывает новые для себя соображения и определяет очередные ходы.  В своих действиях и словах не стоит строить гипотез и наводить себя суетливостью мыслей на ложный ход понимания обстановки.

 Парадоксально, но очень правильно выглядит опыт работы старых специалистов, которые  советуют молодым, что главное «не мешать спортсмену, самому тренироваться!»

6.В плане реализации  нагрузок есть большие возможности улучшить качество тренерской работы. Стремиться предлагать технологию, когда возможно в задании упражняться сразу в нескольких разных вариантах. Вариантов много и  комплексы разнообразны.

 Свое мышление лучше подчинить пути тренинга, в котором успех обеспечен плотностью упражнений. Именно такой подход в работе характеризует вариативно – комплексный метод.

Преимущество такого метода заключается в возможности учить организм воспринимать нагрузки.  Речь идет  о работе организма в разных вариантах. В этом и скажется смысл специализированной для своего вида функциональной подготовки.

 Мы не считаем, что методы нагрузок должны  приучать терпеть все растущие напряжения.  Это путь закрепления условно – рефлекторных связей.

 А мы говорим о способности организма,  быстро варьировать своими возможностями,  сообразно  достаточно  частой смене условий. Именно такая схема  типична  в сложных технических упражнениях, где бег сочетается с отталкиванием и  движениями в  безопорной  фазе.

7 Обычно, мало обращают  внимание, насколько усердно и энергетически  целенаправленно ученик делает необходимое  задание. Для повышения тренирующего эффекта, следует понимать  роль  силы энергии психологических процессов. На самом деле, происходит огромный проигрыш в результатах и потеря времени. Есть  значительная разница, когда он самозабвенно и старательно направляет свои усилия в каждое даже небольшое движение. 

Такое удается, когда задания предлагаются, как мини – мотивация. В таком  задании возбуждают интерес спортсмена проверить свои силы и  действия.

8.   Мало полезна привычка в тренировке все прыжки, выполнять на недоступной высоте. Нельзя отрицать пользу нескольких таких  прыжковых попыток. Основная  масса прыжков должна выполняться на доступных высотах. Если,  из 25 прыжков  20 оказываются неудачными, то все искажения в технике 20  раз закрепляются. В тренировке, в любых упражнениях  не  стоит допускать  концентрированного накопления негативной информации.

9. В оценках качества работы тренера, целесообразно обратить внимание потери  не только энергии, но и  времени.

 К таким потерям относятся так называемые «технические» тренировки.

Здесь от тренирующего воздействия из-за отсутствия плотности в нагрузках ничего не остается. Работа над техникой должна стать частью всей  тренирующей нагрузки.

 Теряют время, когда проводят много тренировок   для «общего» физическому развитию.

 Много времени  уходит для обсуждения  после  прыжка, после очередной пробежки, когда спортсмен возвращается шагом. Происходит потеря темпа тренирующих влияний, потеря необходимой плотности тренировки.

 Работа над техникой,  более целесообразна  в эмоциональных  заданиях: кто быстрее, кто больше, кто правильнее.

 Например, спортсмену предлагается выполнить три прыжка  с учетом времени по секундомеру от первого до последнего прыжка.

 Здесь вся психология настроена только « на взятие, на преодоление», главное успеть, это сделать быстрее. В  таком варианте оформления заданий технические движения накапливаются на фоне эмоциональных влияний, и они оказываются более целесообразными.

 Часто наш организм подсознательно, в быстрой эмоциональной работе, сам выбирает целесообразные движения. Такой выбор происходит за счет  двигательной памяти  из ранее имевших место  вариативных движений.

 10 Индивидуальные возможности спортсмена достичь успеха, не всегда определяется  «длинной ног», согласно так называемой модельной характеристики.  Современные исследования генного кода человека, показывают, что многое зависит от генной картины. Именно, твои гены, устанавливают границы доступных тебе нагрузок, и возможных спортивных достижений. Тренировкой не надо стараться перестроить искусственно  эти генные границы. Идя путем совершенствования и целесообразной реализации имеющихся  функциональных особенностей  реальнее достичь больших рубежей.

 

2. «Психология» прыжка в высоту.

    ( общие психологические особенности)

 

   Прыжки в высоту,  сугубо «психологический» вид, что требует для результативности достижений совсем других подходов  в обучении и тренировке. Вопросы  тренировки   технике,  в основном проблем  рефлекторно психологического характера!  Они связанны с имеющимся у каждого человека безусловным рефлексом  «боязни высоты». Поэтому непроизвольной потерей  вертикального равновесия в момент отталкивания. 

• С первых шагов обучения  психологическое влияния тренера   обычно направлено на то, что бы прыгун не задевал планку.

  В этом главная   ошибка  обучения при  создании мотивации у спортсмена для выполнения техники движений толчка!  В огромном количестве таких неудачных прыжков виноват   комплекс психологической боязни  растущей высоты подъема планки. 

 Когда планка поднимается все  выше,  указания   тренера для выполнения техники разбега и толчка, поэтому теряют значимость.   Возникает

постоянное искажение движений отталкивания.

 С  начала обучения и в дальнейшей тренировке следует  обставлять  психологически все  происходящее с целью  создания уверенности у прыгуна.  Главное  для удачного прыжка,  постараться ликвидировать  «магию»  мыслей о переходе планки. Слова и  понимание необходимого в движениях задания  помогают мало.

 Очевидно, ученик не  готов  выполнить вертикально  движений отталкивания, именно путем контроля своих ощущений. В таком случае спортсмена  лучше ориентировать на  выполнение  махового движения ногой и удержания ее рядом с планкой при взлете.

 Огромную роль сыграют все  упражнения школы начального обучения.

 Это прыжки через низкую планку с прямого разбега, прыжки способом «перешагивание», доставание махом ориентира, большое количество махов в разных условиях рядом с планкой и без нее. Выполнять  махи целесообразнее в основном  не только с места, а  с двух, трех шагов. 

    В чем общий вывод?!

   Замечания по преодолению планки не должны акцентироваться. С первых шагов  психологическое тренерское влияние  должно быть направлено на роль разбега и отталкивания, как одного общего действия.

Психологическая уверенность, возникает, когда  подавляющее большинство прыжков   происходит в условиях,  позволяющих  выполнять движения, смело, уверенно.  Проходить телом над  планкой со значительным запасом. Регулярно, повторно, сбивая планку на мало доступной высоте, тренер заучивает искаженные движения.

 Один из приемов в том, что придется все время «играть» высотой планки, при необходимости поднимая или опуская ее.

 

       3.  «Горячие» точки ноги прыгуна

1. Полное понимание предлагаемого тренинга   невозможно без того, что бы  не учитывать анатомического строения ноги.

   

Особенности в строении стопы.

 Внешне, зрительно,  стопа ноги  выглядит как целое, а  на самом деле образована из 26 костей и  33  сочленений!

 В своей продольной плоскости стопа состоит из 5 костных  звеньев. Необходима нацеленная роль  продуманных  воздействий упражнениями для укрепления  всех  многочисленных сочленений.

 К костям стопы так же крепятся сухожилия и связки,  проходящие с голени. Они в целом обеспечивают ей упругость и подвижность. Стопа в поперечном разрезе искривлена как спираль и имеет две плоскости при опоре, расположенные диагонально.

 Ее свод при амортизации давления сверху, удерживается в большей мере группой подошвенных мышц. Их три слоя!

 Стопа главный амортизатор при встрече с грунтом. Она  воспринимает огромную нагрузку, которая ее прижимает сверху.  Это вес  тела  и силы скорости разбега. Если она упруго  не выдерживает такого напряжения, то работа расположенных  выше звеньев ноги,  становиться мало эффективной.

 Давление  сверху, прежде всего,  преодолевают три слоя мышц расположенных со стороны подошвы (см. фото мышц в тексте). Мышцы работают, прикрепляясь к разным зонам костей стопы.

 Задача их подготовки,  в общем,  времени  тренировок первостепенная!

Нагрузка для их   развития,  осуществляется в  оригинальных самостоятельных упражнениях.

О ключевой значимости группы мышц на подошве можно судить по тому, что эволюция создала  там, такую прямую подошвенную мышцу, которая на растяжение выдержит напряжения, достигающие 400 кг!

 Особенности тренировки этой часто забытой группы мышц, раскрыты  ниже по тексту, в разделе  № 6.

• В сухожилиях нет нервных окончаний аналогичным по чувствительности мышечным.  Мы часто, не знаем, готовы ли сухожилия и связки к новым нагрузкам.

 Сроки восстановления сухожилий и связок более длительны, чем у мышечной массы. Если травмировать даже одну связку, то вся нога лишиться нормальной двигательной функции.

 Отсутствие   необходимого уровня специального тренинга  для укрепления всех зон стопы вызывает  первоначально боли  в подошвенной части стопы, затем боли  образуются сверху ее и  далее   поднимаются в голеностопный  сустав, ахиллово сухожилие. Все  такие болячки  поднимаются по ноге  вверх в силу взаимосвязи именно  степени готовности  стопы.

 Не стоит думать, что нами о стопе сказано очень много. Если тренеру вдуматься,  сколько  тысяч ударов на протяжении года она принимает на себя первой, то станет понятной необходимость особого  внимания  в каждой очередной тренировке.

Голеностопный сустав

    В задней части стопы расположен, голеностопный сустав.

   По сути дела  этот сустав, на самом деле  одна над другой две  опорных поверхности.  Устойчивость в них обеспечивается большим количеством связок и проходящих через  сустав сухожилий с голени.

 Голеностопный сустав, как и стопа  «одет» в эластичный аппарат, где мышцы выражены в меньшей степени.

  Давление костей голени падает на пяточную кость  стопы.  Как передаточное звено давления сверху на стопу, он имеет огромное значение. Фактически он выглядит, как столбик с  двумя расположенными друг над другом поверхностями. Этот «столбик» пропускает через себя  ударные усилия, сверху и  мгновенно  получает обратно реакцию от стопы.

 Именно,  благополучный голеностопный сустав важнейшее условие для полноценного использования стопы, как упругой опоры. Серьезно следует отнестись  к укреплению боковых связок и сухожилий. Иначе слабость сустава вызывает  боковое смещение костей голени в месте их опоры.         

   Голень

  У большинства – спортсменов  она  тонкая. Голень является дорогой  для многих  спускающихся к стопе сухожилий, расположения фасций, синовиальных каналов.

 Роль икроножной и камбаловидной мышц голени,  выражена именно ради подъема на носки стоп. Обычно думают, что  бесчисленные упражнения в  поднимании на носках развивают  стопу. Это верно, но в очень малой степени. Мышцы  голени крепятся к пяточной кости через ахиллово сухожилие и  при  вставании на носки,  оно тянет эту область стопы вверх. Передняя часть стопы служит опорой. Поэтому нет связи с возможностью,  таким образом,  напрямую  укреплять мышцы подошвенного свода и многочисленные костные сочлинения. 

    Коленный сустав

 Он  по своему строению не менее  сложный,  чем стопа. Весь окружен суставной сумкой, фасциями и проходящими через него сухожилиями.  Особо слабое место  для нагрузок в рабочих возможностях,  у менисков разделяющих окончания костей голени от кости  бедра. Очень опасны  регулярные, предельные 

нагрузки для связок находящихся внутри его и на его задней поверхности. Мениски и связки все время находятся под давлением,  поэтому сустав не должен терпеть  лишних  неоправданных по смыслу нагрузок.

 Один остроумный специалист сказал, что  колено не «мусорный ящик» для сбора всех ненужных и  бессмысленных упражнений.

 Развитие упругости  для  работы коленного сустава прыгуна  не   создается упражнениями, где есть большие  амплитуды сгибания (приседания с весом) или  выпрыгивания из глубокого приседа.

  Укреплению коленного сустава свойственны упругие  усилия. А для этого необходим  другой выбор упражнений.

 Кроме того, существует ряд локально развивающих упражнений для  нагрузок колена: в тренажерах, с малыми весами, с резиной, партнером. 

 Приходится всегда в тренировках помнить, что состояние работоспособности в коленном суставе во многом связано с уровнем готовности стопы и голеностопного сустава. При их слабости,  по  возникающей цепочке  отклонений будет страдать коленный сустав. Врачебная статистика показывает, что колено является  самой «горячей» точкой  для возникновения травм.  Необходима оценка его возможностей в каждом из предлагаемых нагрузочных  заданий и реальных объемов нагрузок.

   Тазобедренный сустав

  Здесь  генеральная роль  для двигательных усилий, именно мышечного  массива. Тазобедренный сустав  окружен короткими мощными мышцами,  в  большей мере  работающими для  разгибания. Эти мышцы – важнейшие  для  работы  ноги в отталкивании.  Он  естественно имеют  сильно развитую сеть  коротких сухожилий.

Через него и коленный сустав проходят сложные, в своей работе двусоставные мышцы (смотри фото ноги). Особенность их  напряжений в том, что в момент касания опорной ногой грунта тазобедренный сустав уже разгибается, а колено упруго сгибается. В суставах ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении. 

  

ноги части двух суставных мышц  работают не всегда в одном направлении.

Следует для тренировки  учесть, что на тазобедренном суставе  главный мышечный массив,  который участвует при отталкивании ногой.

Для развития этой мышечной группы приобретают  важное значение разнообразные  исходные положения в упражнениях,  в  положении стоя, но чаще лежа  и  сидя.

 Из анатомии строения ноги,  можно сделать общий вывод.

 В нагрузках необходимо уделять преимущественное время  сустава — связочному и сухожильному аппарату. По ступеням важности  значимости тренирующих нагрузок: стопа, голеностопный сустав, голень, бедро и тазобедренный сустав.

•   Важные  обстоятельства задач подготовки.

  В тренерской практике подавляющее большинство  упражнений существует для развития ног,  когда задания выполняются с напряженными сгибаниями в колене. Именно это в большой мере  развивает  мышцы  передней поверхности бедра.  Должен соблюдаться баланс соотношения развития мышц, как на передней поверхности бедра, так и на задней. Обычно он нарушен в пользу гипертрофированных мышц передней поверхности.

 Велика  важности подготовки  мышц, задней поверхности бедра. Они  активно включаются в  момент постановки и отталкивания. Они позволяют выполнить необходимые элементы техники и тем реализовать полноценнее отталкивание.

  В силу проявления индивидуальной генетики,   ноги каждого спортсмена не одинаково воспринимают развивающие  напряжения для своей перестройки. Надо напомнить, что влияние  нагрузками  может быть воспринимаемо  организмом спортсмена  по —  разному.  Скажется  наследственность, различия в  молекулярном строении клеток и формировании особенностей  самих мышц.  Не одинаковы индивидуальных реакции на нагрузки коллагенновых  волокон,  из которых построены сухожилия.  Разные   возможности для полноценной обеспеченности синовиальной жидкостью всех участков ноги. Внешне нога  у одних спортсменов  от нагрузок почти не меняется, а у других быстро обрастает мышцам.

Есть прыгуны, которые «прыгают» только ногами, а туловище у них почти не участвует.                             

 Говоря о роли  мышц туловища и спины, понятно, что слабое развитие мышц живота и спины во многом снижают степень достигаемого взлета в отталкивании. 

 Если они не укреплены, то толчок в  слабо развитом туловище, будет «тонуть»   угасая своей силой попаданием как бы в вату. С другой стороны  необходимое развитие обеспечивает устойчивость таза, закрепляя  его спереди и сзади  мышцами туловища, длинными мышцами  на спине. От  дисбаланса в соотношении развития мышц спины и уровня развития мышц живота может оказаться измененным угол наклона таза. Не надо думать, что выпуклый рельеф мышц живота заменит силу мышц спины

(см. рис. выше)

 Как работа  ног, так работа туловищем в момент толчка  сочетается   своим броском плечами вверх.

.                      

       4. «Анатомия» упругости 

• Многие тренировочные программы для подготовки прыгунов наибольшее количество времени  уделяют вопросам развития мышечного брюшка, его увеличению в объеме.

 Осуществляются нагрузки, когда основные режимы,  сгибание – разгибание  происходят по большим амплитудам. В этой динамике преимущественно развиваются  возможности мышечной  массы.  Возникает  недостаточная  готовность сухожилий  на фоне  превосходства мышечных волокон. Теряется  степень  упругости в толчке.

 Роль сухожильного  содержания мышцы,  к сожалению некоторые понимают только, как передаточное  звено  при  работе мышечных волокон. Известно, что кенгуру передвигается всегда  подскоками. Поэтому все мышцы бедра и ягодицы у нее содержат сетку из сухожильных переплетений. Такова роль развивающих напряжений прыжковой  специфики.

  В чем проявляется упругость отталкивания?

  Для развития сухожилий, связок  необходимы режимы нагрузок в условиях  кратковременной и резкой  смены уровней напряжений, путем   чередования разных  усилий. Особо следует отметить роль  напряжений в удержании и сопротивлении для успешной работы ноги в суставах.

 Упругость в отталкивании, прежде всего проявление особых функциональных свойств усилий именно сухожильной части мышц! Качества упругости (прыгучести) выражены особо при отталкивании  ногой схода, с разбега. Несмотря на мгновенность опоры (0,19-0,23 сек.), благодаря  высокой степени упругости, существует  эластичность в выполнении толчка.

 Здесь совсем не главное  силовое разгибательное движение.

• Отталкивание в прыжках в высоту – уже с воздуха, встречное  движение толчковой ноги  с  местом опоры. Мы обычно слышим  толчок. В этот момент режим  усилий сухожилий и мышечного брюшка выглядит, как встречная, упругая ответная реакция.

 В момент касания стопой грунта, благодаря инерции веса тела и скорости разбега, возникает мгновенное давление на грунт. Напряжения в толчковой ноге огромно и достигает   у профессиональных спортсменов величины до 500кг.  Вся  нагрузка  на сжатие. Оно упруго воспринимается, прежде всего, сухожильными элементами и связками   составов ноги при значительном  мышечном тонусе. 

 Возможность  мгновенной «отдачи» в сотые доли секунды и есть проявление упругости. Если усилия будут возрастать медленно, а не мгновенно, то упругого проявления толчка не будет.  В этой связи, возникает  понимание тренером, какие по характеру надо  подбирать упражнения ради упругости. Но  это совсем не задания в приседании со штангой.

 Есть возможности,  целенаправленно развивать  сухожильный аппарат мышцы

• Да!  Особая направленность характера выполняемых упражнений, создаст перестройку содержания клеточных элементов на микро уровнях.

 Тренеру приходится находить пути с видами напряжений преимущественно на сухожилия, связки, суставы. В своей работе мы,  применяем условия  напряжений, динамику, которая  изменит функциональные особенности  воздействия нагрузок.

 От  напряжений такого плана, произойдет смена скорости реакций, сокращение латентного времени, измениться вязкость и вариативность тонуса мышцы,  возрастают упругие свойства  коллагеновых  волокон   сухожилий. 

 5.Что мы делаем для развития нагрузками упругости ног.

             1.Спрыгивания.

       Спрыгивание, с отталкиванием преодолевая  планку разными способами прыжка в высоту.

             2.Выпрыгивание.

 На месте, в движении, доставая ориентир (рукой, головой, ногой)

            3.Подпрыгивания.

• Подтягивая  колени к груди или то же с продвижением вперед.
•  Подпрыгивания с постоянным  углом сгибания  ног в коленях: коленей на месте, с продвижением вперед, назад, по кругу. Выполнять желательно на разных грунтах: трава, тартан, песок, упругий мат.

             4. Скачки.

• На двух ногах или одной ноге, на расстояние в порции не более 10-15 метров.
• Прыжки продвигаясь, на  толчковой ноге, имея маховую ногу все время впереди тела или, выполняя на каждое отталкивание еще  активный мах. Можно условия выполнения скачков  менять по частоте, длине каждого из них.

             5. Отталкивания

• Отталкиваться, преодолевая подряд  резким толчком в сам момент приземления,  невысокие препятствия. Можно постепенно увеличивая высоту очередного препятствия  до доступного уровня. Не более 3-5 препятствий! Важна в момент приземления мгновенность  отталкивания, без остановки.
• Продвижение вперед на прямых ногах, отталкивание  проводить мышцами задней поверхности бедра назад.

            6. Со скакалкой.

• Выполняем подскоки на месте, с продвижением, с вращением тела по  вертикальной оси, в  беговых шагах, подскоки с акцентами, изменяя скорости вращения скакалки.
•  Если есть возможность, то важнее для развития сухожилий и связок выполнять задания на  наклонной поверхности грунта или вираже дорожки в манеже.

Предлагаем только небольшую часть упражнений, которые  считаем необходимыми в первую очередь.

• Составляя задание лучше подбирать  упражнения: на месте  стоя, сидя, лежа на животе или спине.
• Необходимо искать позы и режимы, когда напряжения направлены на сопротивление или удержание.   Их можно создавать путем  сжатия или упором ног в кусок паралона, использовать слабо надутый  большой мяч, с резиновой лентой,  с сопротивлением партнера.

 В  таких приемах удается  использовать   особенности  напряжений, когда    развиваются  сухожилия, связки и укрепляются  суставы ног.

• Весьма ценные задания в переталкивании, перетягивании.
• Остановки  упражнения в напряженной позе (в момент полу-приседа, на 10-15 секунд и снова затем продолжить приседания) 

 

               ВТОРОЙ  раздел 

             техника, тренировка

    

 1. Соображения о технике прыжка

 Прыжок — одно целое с первого шага разбега до момента касания  матов. Огромное количество взаимозависящих координационно  сложных движений надо суметь сделать примерно за 5 секунд!

 Для преодоления любого препятствия по мере увеличения его высоты требуется более быстрый и длинный разгон.

 Увеличивается скорость разбега ради возрастания скорости движений в отталкивании. При  повышении скорости разбега,  быстрота движения маховой ногой должна  быть соответственно увеличена.   Иначе произойдет сваливание  тела в сторону планки.  Виновата в этом  так же недооценка  в тренировках роли особенностей техники последних шагов разбега. Но в огромной мере сваливанию тела  вбок к планке еще есть следствие психологического  доминирования  мыслей о  важности  преодоления телом планки.  

  Разбег выполняется  примерно со скоростью 7,5 метров в секунду, но  в момент вылета  вверх  тела  прыгуна скорость падает  примерно  до 4-х  с  несколькими десятыми  метра  в секунду. Если, удается  увеличить быстроту  вылета тела всего на несколько   долей секунды, то высота взлета повыситься на  многие сантиметры.

 Ключевой момент трудностей   в  верном сочетании скорости разбега  и  толчка ради ее сохранения. Все недостатки в отталкивании и  затем преодолении планки, следствие  предыдущих движений.  

• Так, моменты  торможения скорости чаще возникают  в  момент прохода тела через маховую ногу.

 Спортсмен «подседает» на ней, сгибаясь в  тазобедренном суставе.

 Напрыгивает на маховую ногу широким шагом, не загребает  при касании грунта  голенью под себя, ради обеспечения горизонтального продвижения.

• Следующий момент  тормозящих сил связан с выносом толчковой ноги.

 Ее вынос  на толчок,  над грунтом стопой вперед, как бы ставя ее вперед в упор, что  создает излишнее торможение.  Нельзя низко  проносить  стопу  над грунтом,  поэтому втыкать ногу в упор.

 Подобную ситуацию, возможно,  избежать: толчковая нога с места опоры, в третьем следе от планки,  проходит  стопой выше. 

В   момент вертикальной опоры на маховой ноге, важно продолжить ее вынос вперед коленом. Затем она  разгибается мгновенной постановкой сверху — вперед. Разгибание осуществляется в тазобедренном и коленном суставах. Прыгун   как — бы  продолжает  «шагать»  через прямую ногу,  вверх.

Важно, ставя вперед  на грунт толчковую ногу, посылать таз от плеч вперед, но не в ком случае наоборот,  отклонять специально плечи назад. Тогда теряется скорость  продвижения таза вперед.

• Третий момент  возникновения торможения,   происходит как результат недостаточной  частоты шагов, что вызывает  опоздание  маховых усилий в толчке.

  Во второй половине разбега именно повышенная  частота шагов определяет перестройку временных  соотношений в  движениях ног. Главное в том, что тогда меняется  временной, внутри шаговой  ритм.

  Что необходимо учесть в работе над техникой?

1. Для выполнения толчка с разбега, важно создать опережение во времени в отличие от предыдущего темпа шагов, выносом маховой  ноги и рук. Для этого мах мгновенно начинается с места постановки ноги, сближаясь с толчковой ногой. Поэтому в  большей  мере, реализуются  инерционные силы от скоростей  созданных разбегом.

  Начало  маховых движений    начинается  уже в безопорной  фазе, ради  последующего безостановочного прохода телом через толчковую ногу вверх.

  2.В свою очередь, толчковая нога, опережает  убыстренным движением выноса ее вперед. Тем самым получает возможность,  создать большую потенцию  ради усиления  «отщелкивания».

• Обычно по мере подъема планки  у прыгуна подсознательно теряется энергичность махового движения ногой вверх. За этим надо следить в каждой попытке.

  Вертикальности взлета способствует  направление взмаха ногой и руками, по кругу вверх – назад.    

  Создаются  всем телом общие  усилий, включая мышцы спины (см. кинограмму  стиля прыжка в исполнении Александра Григорьева).

  Часто недостатки отталкивания  наглядно  выражены  отсутствием энергичной работы руки  со стороны толчковой ноги. Она теряет свое значение для броска  тела с толчка вверх, не сочетаясь с усилиями  маховой ноги. Без работы  руки со стороны отталкивания, мах  ногой рано разворачивает прыгуна спиной  к планке уже до начала взлета. Как следствие, ближняя к планке рука  вынуждена раньше начать двигаться  в направлении  вдоль нее.  Вертикальность  усилий в отталкивании пропадает.

 За чем  еще надо следить тренеру?

 

• Тело своим весом не должно проходит сбоку  вертикали  от места опоры толчковой стопой. Это ошибка!   В момент начала отталкивания, глядя в спину, голова прыгуна  расположена  в линии  проходящей над толчковой стопой.

 

  Кинограмма прыжка  вариантом стиля техники Александра Григорьева, экс рекордсмена Европы (2 мет.30 см. в 1977 год)                                                                                       

 

 1.При отталкивании иметь голову над толчковой стопой, стараясь сохранить вес тела над ней.

 2. В момент отталкивания, необходимо сохранять плечи сзади  опоры толчковой стопой. Нельзя  в середине толчка сгибаться плечами, головой вперед.

 Мах выполняется от таза, вверх. При окончании отталкивания тело еще находиться плечами сзади места опоры толчковой ступни

 ( см. кинограмму).

1. 2.   БИОМЕХАНИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ОТТАЛКИВАНИЯ

На рисунках   выше, сделанных с фото, показаны особенности постановки толчковой ноги.

1. -­­Плечи продолжают двигаться вперед, за счет опускания колена опорной ноги вниз.

2. Толчковая нога,  и таз  обгоняют их движение. 

3. После постановки ноги на толчок вместе с движением маховой ноги вверх, максимально поднимается таз  и плечи.

Рисунки№1,2 демонстрируют правильные и не правильное движения для отталкивания

 

  3. Анализируем разницу двух вариантов техники прыжка в высоту с разбега.

Смотрите на кинограммах ниже  анализ особенности в технике прыжков способом «фосбюри» в исполнении  Д. Стоунза   и  стиль  «Русский флоп» А.Григорьева.

• Д. Стоуна Экс – рекордсмена Мира. Он первый в Мире преодолел рубеж 2 мет. 30 см. 

У Д. Стоуна, положение плеч в момент   выполнения  финала отталкивания оказывается впереди общего центра тяжести, что вызывает  затем необходимость входа на планку вверх  головой и туловищем с находящимся внизу тазом. На фото можно наблюдать, что прыгун после толчка вылетает головой к планке,  оставляя  в полете  туловище вертикально расположенным. В этом случае затем он огибает планку последовательно: головой, телом и ногами.   

• На фото  прыжка  А. Григорьева видны отличия в работе с толчка маховой ноги и туловища.

 Он в итоге  взлета располагается всем телом вдоль планки.  В переходе планки характерны движения с глубоким, вертикальным опусканием вниз руки. Она является как бы «неподвижной» опорой для ориентации  движений при переходе тела в позицию поперек планки.

 Впервые прыжок, полностью в таком техническом исполнении  Александр Григорьев продемонстрировал    уже в 1974 году.

На  Всесоюзных и мировых стартах  экс – рекордсмен Европы А.Григорьев с высокими результатами  демонстрировал  оригинальную технику этого стиля.

 Нами был реализован многолетний опыт прыжков всеми другими способами и создан вариант, который в Европе назвали «Русским Флопом».

 Были использованы технические принципы  ранее найденные  и  усовершенствованны элементы техники. Некоторые тренера называли в шутку такой стиль — прыжок «перекидным», но спиной к планке.

 Александр Григорьев был вторым прыгуном в Мире, кто преодолел  в 1977 году рубеж 2 метра 30 см.   способом «фосбюри»

 

Схема работы суставов толчковой ноги и положение туловища  в момент  толчка.

Целесообразность, с нашей точки зрения такого отталкивания в том, что сразу  включаются короткие мышцы, разгибающие тазобедренный сустав и длинные, двусоставные мышцы, задней поверхности бедра

 С  момента постановки  стопы на грунт, таз спортсмена беспрерывно движется вперед – вверх. В этом  варианте  работы суставов ноги в момент отталкивания удается  в большей мере раньше начать реализовать силу мышц задней поверхности бедра.

 Удается в большей мере использовать инерцию  тела, полученную в разбеге (см.   схему работы ноги в суставах). Инерция разбега как бы попадает в таз, поднимая его вдоль планки вверх.

 

  Разница в технике способа «фосбюри» и «русского флопа»

 

    Стиль А.ГРИГОРЬЕВА      Стиль Д.СТОУНЗА   

4. методические  особенности тренинга

.1. В целом упражнения,   выполняемые вариативно – комплексным методом образуют определенную меру своей внутренней энергетики (см. рис.) 

 Прирост энергетики  обеспечивается умелым подбором  взаимосвязи режимов, напряжений, частотой и регуляцией плотности усилий, а так же эмоциональным уровнем спортсмена.

 Генерация дополнительной энергии возникает, как результат  частого и беспрерывного чередования порций. Создается, особое воздействие на  молекулярно – клеточном уровне.

• Предлагаемое решение  смены динамики нагрузок  осуществляется не только относительно одного упражнения, но можно в общем задании менять  сами упражнения в целом.
• Составлять  задания   следует продумать,  когда и как  элементы техники прыжка в высоту  предложить в сочетании с силовыми, беговыми заданиями или гибкостью.

 Тренер в зависимости от состояния и восприимчивости спортсмена на данный момент, определяет, частоту движений, продолжительность отдельных действий во времени.

В большей мере  создает эффект волнообразное сочетание  объемов. Есть смысл  ориентировочного планирования в виде графика, чередование  нагрузок на ближайшее время. В модельном изображении предлагаемый 

способ  планирования времени и степени  напряжения нагрузок,   показан на рисунке.

• Часто  занятие проводиться с отрицательным психологическим напряжением. Как  избежать подобное?

 Прыжок   во время тренировок не стоит представлять спортсмену, как серьезные трудности. Когда  требования  неоправданно усложняют психологические реакции, они искажают  выполнение техники.  Перед прыжком   лучше настраивать   мышление спортсмена, как к легкому заданию игрового плана. В таком случае  в сознании снимается значительная часть напряжений.

• Наши взгляды на  цели  тренинга сформировались в  рамки  методики, которую мы назвали  с 1970 года  психа — функциональной.

 Это  не силовая мышечная «накачка»,  а  воздействие  нагрузками ради  психа – функционального  развития. Не имея  в тренинге  превалирующей функциональной направленности  трудно  обучать и тренировать на высоком уровне.

Осуществляется   такая тренировка одновременно  для всех систем организма, но  ради  проявления их особенностей для прыжка в высоту.  В психа – функциональной методике  возникает принципиально другая постановка  задач в приемах реализации  нагрузок.  Вариативные задания объединяют в комплексе  (блок)  разные влияния для направленного воздействия тренингом. 

  Для работы тренерского сознания  основная идея  в том,  как в заданиях создать  условия  контрастного  сочетания  разных по  характеру нагрузок.

Ради такой перестройки  в работе  сознанию потребуется время и терпение. Не легко менять ранее   привычный ход  сознания при составлении заданий.

  Большинство   из тренеров организует  работу  в соответствии  с ходом   своего мышления. Многое  в применяемых упражнениях будет зависеть от  вашего воображения и  представления  о конкретной цели.

  При  такой  организации занятия  получаем ряд методически обоснованных преимуществ:

 1.  Они выражаются в одновременном сочетании  в напряжениях разного по форме и характеру.

 2. Принимают совсем новые черты Факторы эффективной реализации тренировочного времени в решении плотности и качества нагрузок. Происходит  такое действие  как  результат одновременного сочетания  порций внутри одного задания. Поэтому удается создавать  новые качественные восприятия в реакциях. За короткое время выполнения задания,   становиться возможным, значительно повысить чередованием контрастности между порциями нагрузки на организм.

 Сочетанием  упражнения  в тренировке  создаются комплексы  определенной направленности, удается шире разнообразить создаваемые задания. Для  освоения конкретной  технической цели могут  быть использованы разные варианты. Находясь рядом с учеником, Вы  станете давать сигнал  для  смены порций. Тем самым напрямую руководить порядком  разницы в напряжениях. В дальнейшем  спортсмены сами привыкнут к такому порядку выполнения упражнений.   

3.  Степень  уровня воздействий для технического или функционального направления  можно регулировать,  изменяя соотношения  нагрузочного характера: скоростей, амплитуд  или количества повторений (смотри  рисунок- модель).

4.Целесообразно  чаще  использовать порции движения, чередуя их: по скорости, количеству, медленно – быстро или  сменой  исходного положения.

Что бы не быть голословными приведем несколько примеров.

                    Первый вариант.

• Смена  исходного положение  позиции ног с целью  развития мышц живота: в  висе  на руках подъем  прямых  ног три раза и пять  раз согнутых  в коленях до уровня груди. Повторение следует одно за другим несколько раз.
• Затем можно сменить скорости  в одной из порций.
• Сразу   без отдыха предлагаются упражнение для мышц живота, но уже  в положении лежа на спине. Здесь изменяется  амплитуда  высоты подъема ног в каждой очередной порции.
• Если хватит энергии, то  следует продолжить вместо подъема ног, уже  следующее, повторно сесть —  лечь.
• Наконец, если хватит сил и терпения можно предложить садиться быстро, а затем сделать остановку и удерживать  десяток секунд туловище в отклоне,  плечами назад.

 Таким комплексным  методом  нам удается вариативной нагрузкой задействовать, все  участки в мышцах.

 Составляя   упражнение, лучше предлагать чередовать в начале всего две разных порции. В  целостном задании,  возможно, чередовать последовательно не более  четырех разных порций.

 Работа в разных  режимах,  создает эффект не только развития мышц,  но одновременно достигается   высокий  функциональный  уровень напряжения всех систем организма.  

       Второй вариант.

Измененять  функциональную нагрузки возможно:

• резкой сменой направления движений.
• разнообразные подскоки вокруг предметов,
• со скакалкой (вперед, назад, влево, вправо),
• в  беговых заданиях
• в обычном  беге.
• сочетаем подскоки с  силовыми, беговыми и прыжковыми упражнениями.

        Третий вариант

 Изменить  характер  нагрузок сменой акцентов в  прыжковых усилиях. Осуществляется  чередованием, во время выполнения серии  подскоков или скачках (два быстро и три спокойно)

         Четвертый  вариант

Для  решения комплексно-вариативным методом технических задач прыжка в высоту: 

• меняем разновидности  условий разбегов при очередном  прыжке путем использования нового угла  начала дуги.
• Возможно, изменять прямолинейный разбег путем постепенного уменьшения угла подбегания к планке.
•  Чередование разбегов разной длины: с пяти  шагов,   ради  совершенствования техники, затем с полного разбега ради сохранения техники этих пяти шагов.

                    Пятый вариант

• Смена степени  силовых усилий в движениях  маха ногой или руками. 
• С отягощением и  сразу без него.
• То же  задание с учетом времени по секундомеру.
• Выполнить определенное количество повторений пяти махов на планку и  затем 5 — 10 толчков веса от груди с подскоками.

            Шестой вариант

• Увеличивать количество повторений,  одного  из видов порций.
• Можно менять амплитуды, углы сгибания суставов ног.

             Седьмой вариант

Чередование  движений контрастного содержания:

• Разные виды подскоков: на месте, вокруг  конусов,  вдоль  планки лежащей на грунте.

  Упражнений много и  тренеру можно представить их в комплексах:

• Силовой  комплекс. Например:  бросать вперед или назад на дальность ядро, набивной мяч, предмет  от 2 — 7кг.
• Беговой  комплекс:   чередовать через 10 метров беговые  упражнения, разные виды бега по темпу или скорости чередования отрезков.
• Прыжковый комплекс. Почти в каждом занятии с прыгунами в высоту  создаем перевес приемов одновременно  тренирующего  и обучающего отталкиванию.

 

5.Система  упражнений для  обучения и тренировки техники.

• Комплекс  упражнений  для разбега

1. Прыжки с двух, трех и пяти шагов на доступной высоте,  по  прямой линии или  под углом к планке. Задача изучение техники последних шагов и их ритма.

2. Разложить гимнастические  пластиковые кольца, в форме основного разбега.  Многократно пробегая по кольцам,  следить за учащением ритма с пятого следа.

 3.  Другие задания: бег через препятствия, бег по отметкам,  бег, через конусы, подкидывая пятку, бег, огибая с рывком каждый  из расставленных конусов по диагоналям.

 Все они дают двигательное представление о частоте шагов в ощущениях. Лучше  задавать темп и ритм частоты шагов звуковым сигналом.

4. Прыжки по разбегам разной формы: стоя лицом перед планкой, по прямой  под углом 45 градусов, с дуги, с основного разбега. Все внимание – следите за положением головы над толчковой ногой.

5. Прыжки, с низкого старта разбегаясь по прямой линии. Часто в разбеге делать мелкие шаги.

6. Прыжки  повторно, без остановки любым способом, 3-5 повторений в каждом. То же с  учетом времени выполнения, планка на низкой высоте.

7. Прыжки через планку, разбегаясь с весом на ногах и  без веса. Во второй части разбега ускорение.

8. В начале  основного разбега положить гимнастическое кольцо и выполнить в нем 3-5 очень легких   подпрыгиваний, сохраняя  заданный темп — прыжок с полного разбега.  

  

6.Система   обучающих и тренирующих упражнений для   толчка.

1. Встать лицом к планке, на расстоянии 1,5 метра, махи перед планкой установленной на уровне роста.

2 .То же задание, но стоя боком к планке,  с работой рук (см. рис).

3. Мах с отталкиванием с места, затем отталкивание  с двух трех шагов разбега.

4. Мах и работа руками,  с трех шагов ходьбы, после маха продвигаться вперед, под планкой. Выполнять  все  движения быстро. 

На месте толчка положить резиновый коврик, на тартане применять  шиповки препятствующие скольжению.

5. На рисунке  показаны  прыжки с прямого разбега, стоя лицом перед планкой. Разбег, с прямым корпусом, сохраняя  его позицию при резком махе. Приземление, возможно  на маховую или толчковую ногу, что меняет условия  воздействия для формирования техники толчка.

 Тренировать  толчок  желательно вначале на  низкой высоте  планки с приземлением на гимнастический мат.

6. Спрыгивание с низкой скамейки. Начинать отталкивание возможно,  раньше движением маховой стопы вперед еще до приземления.

7. Серийные выталкивания по прямой линии, на каждый шаг.  Делать их  на тартановой дорожке. Выполнять активно  работу руками все шаги и особенно в момент толчка..

8. Серийные отталкивания на каждый третий шаг.  Следить за энергичным махом ногой.

9.  С трех и пяти шагов. Доставать ориентир (ленту) головой, махом, рукой.

10. Прыжки в высоту способом «перешагивание», последовательно  меняя  разные способы перехода планки.

11.Прыжки, изменяя  степень остроты угла   или форму направления бега,  но уже по дуге,  в способе «перешагивание». При увеличении высоты планки избежать в отталкивании наклона плечами вперед.

 

7. Школа упражнений для преодоления планки способом «фосбюри».

1. Прыжки с места, стоя спиной к планке.

 Резкое отталкивание, а  при приземлении,  на спину, расположить прямые  руки в стороны ладонями вниз.

2. Стоя лицом к планке,  исполнять прыжки с укороченного, прямого разбега.

 Оттолкнуться   двумя ногами и за счет движения по кругу назад  «толчковой» руки,  осуществить поворот плечами к планке для последующего ее преодоления спиной.

3. Тот же прыжок, но при преодолении планки выпрямлять ноги в коленях, вверх ступнями. Удержать их  вертикально до момента касания мата спиной.

4. Все тот же прыжок, с  разбега по прямой линии  сбоку, но уже отталкиваясь одной ногой, как при прыжке в высоту. Махать выше планки. Следить за  разведением прямых рук в момент  приземления на спину.

5. Стоя боком к планке, прыжок с одного  двух —  шагов. Важно следить за работой рук,  поднимая их взмахом кистями выше головы и только затем опуская руку ближнюю к планке, строго вбок – назад.  При этом ее выпрямлять, вместе с движением головой  вдоль планки, затылком вниз.

 

      8.Функционально направленная  упражняемость

 

         с набивным мячом.

1.Работа  индивидуальная: темповые броски вверх сразу после отскока мяча.

• Броски, вверх успевая вращаться один раз  по вертикальной оси.
• Встать вперед грудью или спиной. Броски подряд пять мячей «на время».
• Броски поочередно без остановки двух мячей с продвижением вдоль поля и обратно. Определять продолжительность выполнения задания по секундомеру. То же, но  соревнуясь   уже в паре
• Задания в группе. Расположиться  небольшим кругом, перебрасывать  друг другу один или сразу два мяча.
• То же, но одновременно все продвигаются  приставными шагами по кругу. Смена направления движения участников по кругу  по неожиданной  команде тренера.
• Перебрасывание, через  высокую планку, играя в команде по  2 человека.
• Частое перебрасывание  мяча  на скорость в парах стоя близко друг к другу.  Броски на дальность. И бег после очередного броска к мячу, что бы снова выполнить бросок.

         Задание для мышц спины с набивным мячом

Лечь на животе, перед  вертикальной стороной мата для прыжков в высоту. Бросок двумя руками с силой для отскока мяча обратно.

         Для развития мышц живота.

• Выполнять сидя и ложась на спину,  сохраняя  положение рук вверху, или  дополнительно взяв вес.
• С весом подъем ног, зажимая  мяч ступнями ног. Поднимать ноги, в висе зажимая мяч ступнями, коленями.
• Садиться и ложиться, имея ноги на грунте. То же, но имея ступни ног на препятствии вверху.
• Садиться с поворотом плеч вправо и влево.
• Встать и лечь три раза «на время» с мячом вверху, в руках.
• Лежа с мячом в руках,  сесть  с одновременным броском на дальность через планку,  расположенную близко и  затем отодвигаемую все дальше.

    Для укрепления  мышц задней поверхности бедра.

• Бег  на месте или с продвижением, закидывая пятку наверх (с отягощением или без отягощения на стопе).  Менять частоту движения ногами.
• Сидя на матах для приземления в прыжках в высоту, продвижение вперед за счет сгибания ног под себя. Это  прекрасное, соревнования для группы в 2 — 4 человека.
• Лежа на животе, с сопротивлением  партнера сгибание ног, с преодолением сопротивления резиной.  Делая с помощью партнера, следует чередовать в момент сопротивления: амплитуды, скорости или  степени напряжения.  То же задание, но с сопротивлением упругой резиной.  
• Лежа на спине  положить  ступни ног на возвышенную опору (до 80 см.). За счет напряжения мышц задней поверхности бедра и ягодиц, создавать движение таза животом вверх.
• Специальные для прыгуна в высоту  упражнения в тренажерах. 

  Очень большое время среди других упражнений силовой направленности занимают  нагрузки, лежа на спине и поднимая вес ногами. Можно его поднимать, бросать, фиксировать, согнув колени. Так же большая разница, когда вес поднимают,  опираясь пятками или передней частью стопы. На  рисунке  ниже показаны три главных  упражнения в разной позиции ступней и коленей.

 

            РАЗДЕЛ      ТРЕТЬИЙ

          (обучение прыжкам)

 

Обучение прыжку способом «перешагивание»  

 

 Почему в подготовке важен такой «старый» способ  прыжка?!

  Основа начального обучения прыжок способом «перешагивание». Именно в нем даются первые координационные представления о разбеге и преодолении планки. Главное в том, что в этом способе создаются условия для овладения вертикальным толчком. Здесь нет необходимости  в технике  «нырять» вниз, за планку и потому выполнять  прыжок вбок.

 Без достижения хорошего выполнения отталкивания в способе «перешагивание», обучение способу «фосбюри» вызовет массу непоправимых ошибок. Более того, этот способ  необходимо периодически  применять, как тренировочное упражнение  так же и квалифицированным прыгунам.

 Прыжок в высоту с вертикальным отталкиванием усваивают немногие дети. Некоторые учителя и тренера считают, что начальное обучение очень просто. Считают, что главное научить движениям преодоления планки. Такое понимание ошибочно.    

  В самом начале создается все то, что будет характерно и для прыжка мастера. На первых шагах обучения все движения спортсмена закрепляются навсегда. Поэтому разбег и толчок занимают  основное время в упражняемости.

Без обучения разбегу возникает  близкое к планке отталкивание. Оно вызвано поспешным изучением прыжка. Отсутствует вертикальность взлета без наличия предварительного в нагрузке создания достаточной подготовки  в упругости толчковой ноги. Поэтому в результате огромного внимания переходу планки возникает устойчивый навык: выполнение движений головой, руками и туловищем с толчка сразу вбок. Вызвано такое явление, желанием  тренера научить быстрее переходу планки, а не вылету вверх относительно ее. Фактически прыгун находится при начальном обучении головой намного выше планки, а потому  сразу заучивает прыжок через нее вниз, а не толчок вверх. Нужно начинать не  с основного стиля, а с упражнений тренирующих вертикальное отталкивание и способа «перешагивание».

 

     Главные цели  обучения  начинающего прыгуна.

 1.Ученик должен научиться самостоятельно, разметить место начало разбега и место отталкивания.

2.  Начинать разбег беговыми шагами всегда одинаковой длины

3.  В момент отталкивания, научиться махать стопой или коленом, поднимая их чуть выше уровня  высоты планки.

4.   Научиться прыгать «перешагиванием» с разбегов разной конфигурации.

 Многолетняя практика тренерской  работы позволила нам создать методы и приемы начального обучения. Они себя полностью оправдал, как массовая методика.

 

 Рисунки  образцов  обучения прыжку с места, разбега перешагивая  и   перепрыгивая     через      косо       установленную    планку.

Предварительные  задания

1. Встать боком к стенке, держаться рукой, махи ногой вверх и назад.   

    Туловище неподвижное, выпрямленное.

2. Махи прямой ногой перед собой. Достать  ступней ладонь, поднимаемой с каждым махом руки.

3. Встать перед планкой на уровне роста, мах ногой. То же стоя вдоль планки на месте отталкивания.

4. Встать перед планкой установленной на высоте поднятых рук. Подскоки, на месте пытаясь засовывать  обе ладони за планку вниз. Выполнить 5-10 прыжков без остановки.

5. Планку положить на пол. С небольшого разбега предложить ее перепрыгнуть и определить толчковую ногу. Разбег начинать от специально поставленной отметки, имея постоянно одну и ту же ногу сзади.

 

Задания для обучения способу «перешагивание»

1.Перешагивание и затем, перепрыгивание планки с места, без разбега.

 ( см. рисунки расположенные выше)

Задача: В толчке выполнять маховое движение вперед, ногой вдоль планки.

2.Перепрыгивание планки с одного шага. Затем то же  с ходьбы, количество шагов произвольное.

Задача: Полет телом вперед – вдоль планки и приземление в обозначенное место, но не вбок от места отталкивания.

3. Перепрыгивать косо установленную планку с разбега длинной  5 – 7 метров. Бежать частым и мелким шагом. Чертой обозначить направление разбега прямой линией до места отталкивания.

Задача: Научиться делать мах  ногой точно вдоль планки. Отталкивание только в обозначенном месте.

4.Перепрыгивание горизонтально установленной планки  (50-60 см)

с разбега 5 – 7  метров. Бег часто и мелкими шагами от обозначенной отметки. Всегда одна и та же нога в начале разбега сзади.

Задача: Туловище в разбеге держать все время вертикально, а маховую ногу  после толчка, очень быстро опускать за планку на мат, в обозначенное место.

5.Установить разбег 5-8  шагов. Перепрыгивание планки, на высотах, последовательно 50,60,70,80 см.

Задача: Определить место начала разбега относительно места толчка.

Каждому ученику запомнить расстояние и научиться самостоятельно его определять.

6. Перепрыгивание планки с индивидуального разбега. Успеть после толчка, в полете сделать хлопок ладонями под коленом маховой ноги.

Задача: Научиться высоко, поднимать маховую ногу и  преодолевать планку без наклона плечами вперед.

7. С разбега перепрыгивание планки, приземляясь на паралоновые маты (высотой не более 60 см.). Делать на последних трех шагах учащение темпа.

Задача: Быстро опустить маховую ногу на место приземления. Выходить после приземления только вперед, вдоль планки.

8. Перепрыгивание планки, но теперь делать разбег по дуге. Встать вначале разбега, напротив середины планки.

 Задача: Мах вдоль планки и с быстрым опусканием стопой вниз. Первой матов касается пятка маховой ноги, затем можно садиться или ложиться. Тело точно расположено вдоль планки.

9. Выполнить без остановки 3 прыжка, каждому ученику отдельно.

Задача: Все прыжки сделать, возможно, быстрее с учетом времени по секундомеру. При сбитой планке задание не засчитывается.

 

Методические указания для организации тренировки

1. При обучении группы, прыжки желательно выполнять согласно предлагаемой очередности заданий.

2. Обучение способу «перешагивание»  выполнять, разбегаясь по прямой линии, под углом  35 — 45 градусов. Затем пробовать прыжок, разбегаться по полукругу с расстояния от  центра планки  7 — 8 шагов.

3. Тем ученикам, кому трудно перепрыгнуть, надо установить  планку наклонно, ниже со стороны места толчка. Предложить выполнить серию прыжков.

4. Правильный метод обучения, когда после прыжка тренер не делает «замечаний» недовольным голосом указывая,  что неправильно. Отрицательных оценок после выполнения не должно быть! Нельзя критиковать! Нужно подумать и сказать, что целесообразно сделать в следующем прыжке.

  Характеризуя предыдущий прыжок желательно   найти положительное в принципах   для общей оценки. Грубое заблуждение тренера, когда он помощь и мотивацию для спортсмена превращает в словарь полезных советов. В таком случае спортсмену долго и нудно рассказывают   — «Как надо и как не надо!».

 

Обучение прыжку способом   флоп (Аля-гаф), лежа спиной над  планкой

  Этот способ фактически продолжение способа прыжка «перешагивание».  Здесь удается сохранять вертикальность отталкивания, при взлете ложась спиной вдоль планки.

  Все движения  в технике такого прыжка сохраняют преимущества  для  ощущения вертикальности отталкивания. Движения взлета и входа на планку фактически полностью соответствуют технике  прыжка для способа «фосбюри». Стоит поднять планку на уже  ставшей мало доступную  способом «ножницы» высоту, как прыгун неожиданно для себя,  автоматически,  начнет выполнять движения техники  перехода планки  техникой «фосбюри».

 Многократно преодолевая в тренировках планку лежа к ней спиной, удается сохранять затем уже в прыжке «фосбюри» более вертикально направленное отталкивание. Такой вариант прыжка пригоден для включения в тренировки на всех уровнях мастерства и является прекрасным дополнительным способом прыжка. Он  является переходным для овладения  способом «фосбюри». Наши ученики на тренировках достигали  таким способом в прыжке результата выше 2 мет. 15 см

 Для новичков, это лучший путь для логичного перехода  на технику «фосбюри».

Для разрядников  такой прыжок сохраняет вертикальность отталкивания 

Упражнения в движениях над планкой, неодходимы для   овладения способом    «ножницы спиной» 

Это   основной переходный по технике прыжок для выполнения  взлета без раннего разворота спиной к планке.

 

Как ускорить  овладение  техникой прыжка

 

1. Главное, в прыжке не допускать нарушения места отталкивания. Обозначить место отталкивания  матерчатой лентой или резиновым ковриком. При необходимости регулировать отметку, с которой начинается разбег.

2.Контролировать движения начала разбега, выполнять первый шаг всегда одной и той же ногой. В следующем прыжке не менять величины первых шагов в разбеге.

3.Обратить внимание спортсмена в момент выполнения очередных заданий на необходимость выполнять отталкивание с четким махом вверх, а только затем стремиться сделать последующие движения.

4.Планку подвесить на резинках длинной 30 см. На концах резинки закрепить кольца из полотняной ленты. Один конец резинки одевается кольцом из ленты на хомутики, в другой просовывается планка. Стойки раздвинуть, шире длинны планки, а резинки  окажутся, расположены сзади  стоек. Такое приспособление, сделает прыжки несравненно интенсивнее и сэкономит массу времени для тренировки.

6. В разбегах научиться удерживать туловище вертикально (см. рис. 2)

Темп шагов в начале равномерный и в конце разбега ярко выраженное ускорение

 5. Надо научить всеми  способами прыжков,  прыгать с разбегов разной конфигурации (см. рис.) Это позволит совершенствовать отталкивание.               

  Обучение, прыжку способом «фосбюри».

 

• Обучение без прыжка через планку

1.Лежа на спине.

Задача: поднять ноги и достать ступнями за головой

2.Сидя на мате.

     Задача: Сделать кувырок назад, ставя ладони рук под плечи.

3.Лежа на матах.

   Задача: сделать «мостик» с опорой ногами и руками.

4.Стойка на лопатках с согнутыми коленями.

   Задача: повторное разгибание ног в коленях, выпрямить ноги пятками ступней вверх. Носки ступней ног согнуть «на себя».

5. Сесть на мат, с опорой сзади на локти. Колени согнуты.

     Задача: разгибание ног в коленях, ступнями вверх.

6.Сесть на  край матов. Под счет тренера последовательно выполнить три движения.

Задача: изучение на 3 счета движения ног  над планкой.

 

 7. Лечь на спину, ноги согнуты в коленях, взяться руками за ступни

Задача: прогибаться, поднимая Таз вверх, повторно, несколько раз.

8. Встать спиной к высоким матам.

   Задача: прогибаясь назад коснуться плечами мата, находиться в положении мостика. Движение отклони плечами начинать, совместно  сгибая колени и опуская их вниз – вперед.

9.Лечь на спину, ноги согнуты в коленях. Под коленями расположена планка.

 Задача: выпрямить ноги пятками вверх, носки взять «на себя».

 

• Обучение прыжкам с места, через планку

1.Между стоек натянуть резинку, вместо планки. Встать спиной к матам, продвинуться от них вперед  на расстояние рук вытянутых  ладонями вниз — назад до резинки. Выполнить резкий толчок ногами вверх и рывок плечами и руками вверх – назад.

 Задача: приземлиться на маты спиной, ноги выпрямить вверх.

2.Прыжок с места, через планку приземляясь  на спину.

Задача: при приземлении руки развести в стороны и одновременно ударить ладонями по матам. Вместе с выпрямлением рук в стороны, выпрямить ноги в коленях ступнями вверх.

• Приемы  освоения прыжка с разбега

1.Прыжок,  через планку разбегаясь по прямой линии.

   Задача: Приземлиться на спину, выпрямить руки в стороны, они окажутся, расположены вдоль планки. Для облегчения задания взять в руки два теннисных мячика  и  приземляясь положить их в стороны от плеч.

2.Прыжок с разбега по дуге, доставая ориентиры. Обозначить  ориентиром середину  дуги.

   Задача: Коленом маховой ноги, головой или рукой достать после отталкивания ориентир.

3.С разбега по дуге выполнить прыжок через  планку небольшой, легко доступной высоты. 

 Задача: Приземлиться на маты, телом поперек планки, на обозначенное лентой место приземления.

   Часто прыгуны тянуть  прямые ноги снизу вверх через планку. Или так сильно сгибают «на себя колени», что даже ударяют ими в лицо.

 Во время выпрямления ног, надо удерживать  бедра вертикально. 

 На отрезке расстоянием от 20  до 80 метров по выбору тренера:

1. Выполнять отталкивание не в полную силу, на каждый шаг, имитируя толчок в прыжках в высоту, с активной работой руками вверх.

2. На бегу, на каждый третий шаг выполнять отталкивания, делать их друг за другом на протяжении указанного тренером расстояния.

3. Выполнять отталкивание на каждый пятый шаг с акцентом на  работу маховой ногой.

   Выше перечислен частично  материал из знаний  касающееся нашего опыта.

 Обучения и тренировки   в прыжках в высоту. Но трудно себя совершенствовать в работе, когда не меняется мышление и понимание происходящего на секторе годами.

 

 Необходима реформа тренерского мышления

 

•     Трудно ожидать эффекта, когда годами не меняются упражнения и  стареют   технологии нагрузок.
• Необходимы более актуальные методики для улучшения результатов в прыжках.

Целесообразно мыслительный поиск посвятить созданию упражнений и заданий. Такие специализированные упражнения и задания,  важны  во всех периодах круглогодичного цикла и занимают основное количество тренировочного времени.

• В выборе упражнений, нужна смена принципов усилий.

Это решается  за счет  разработки  новых вариантов их характера: чередования  разной величины скоростей, амплитуды, акценты  в момент выполнения серии  усилий.  Такое построение структуры нагрузок, качественно изменяет функциональное воздействие.

• Однообразные упражнения по   своему характеру становятся все более далекими от особенностей усилий  в прыжках.

 В поиске  улучшения путей тренировки  чаще всего думают и говорят о «силе», например ног, их мышц. Под таким узким пониманием направления тренирующих воздействий, естественно возникает однобокость  выбора упражнений. Чем  прямолинейно сильнее и однообразнее напряжение, тем примитивнее, грубее его влияние. Не создается  необходимой  упругости для типичного проявления в прыжках.

• С другой стороны, есть стремление искать выход  путем использования большого количества  повторений.

Подобное делается из месяца в месяц, из года в год.  Такое направление не дает  ожидаемого эффекта напрямую и оказывается нагрузками, изматывающими и разрушающими  условия  их восприятия. А есть ли предел? Этого не знает никто, так как до удачи  доживают очень немногие, кто от Природы в  физических нагрузках терпеливее других.

• В тренировке  целесообразно  учитывать  не только диапазон усилий, но  более близкие формы  для основного движения.

 Прыжок с разбега длиться с начала разбега до момента приземления всего около 5 секунд! А отталкивание вообще происходит мгновенно за 0,17 – 0,22 сотых доли секунды. Какая ловкость нужна  для  взлета и преодоления планки, если эта фаза, очевидно, находиться в рамках  двух секунд?!

• Идея концентрации усилий в нагрузках во времени и плотности, необходимы  в прыжке в высоту.

 Такие режимы в тренировках позволила многие годы спортсменам нашей группы быть в числе лучших на международной арене.

• Могут быть и другие пути осуществления  тренерских идей.

 Но во всех случаях необходимо учитывать проявление особенностей мышечных усилий   в форме выполнения основного движения.

 Здесь понадобятся, обновления  в структуре нагрузочных влияний.  Как показал нам опыт,    целесообразнее  в упражнениях создавать реально возможное количество смены ритмов и величин усилий.

• Другая проблема, это дефицит времени для выполнения   специализированных заданий.

Необходимо убрать загромождающие  работу огромное количество вяло воздействующих,  не характерных для прыжка в высоту упражнений. Прекратить тратить много  время в паузах для  повторение одиночных  прыжков. Не уходить  в    большое количество имитации  технических элементов. Они создают ощущения, но весь смысл выполнение их на скорости разбега.

• Как нам удалось убедиться на практике,  еще с первой группой учеников (в 1952-53 годах)  целесообразно исходить из уплотнения в отрезке времени специфичных движений.

  Например,    беспрерывно повторяемых, одно за другим в отталкиваниях, на определенном отрезке беговой дорожки или  травяном газоне. Здесь усилено концентрированное, тренирующее воздействие. Оно  близкое по содержанию  к технической форме отталкиванию.

• С 1967 года  в полной мере использовано совмещение разных приемов и методов. 

 Беспрерывные во времени разные влияния, усиливают друг друга.

 Мы стали соединять   в одном задании силовые, беговые  упражнения  и  в тренажерах. Тем самым, обьеденили  воздействия разных видов тренирующих  нагрузок, что бы усилить основное — прыжки в высоту.

  Именно такой метод позволил обеспечить необходимую психа — функциональную направленность тренировки.

 Основой методики  нагрузок является многообразие  форм, усилий и  разных скоростей, а не  только количество повторения одного вида упражнения.

 

• Примеры составления  тренировочных заданий

Смыл их воздействия в сочетании разницы ритмов, усилий, форм для решения одной целевой задачи.

1.Выполнять отталкивания с одного шага,  поставив впереди толчковую ногу. После нескольких повторений, продолжить продвигаться вперед, но, уже выполняя отталкивания на бегу, на каждый третий шаг. Затем, снова вернуться к первому виду отталкивания, закончить серию ускорением на коротком отрезке.

 Ситуацию  усилий нагрузкой можно  менять, если указать, что каждое третье повторение отталкивания надо делать с акцентом.

2. На предельной скорости беговых шагов, выполнять отталкивание на каждый третий  шаг, одно за другим.

Тренер учитывает время от начала до завершения серии из  3 — 7 отталкиваний на быстром бегу. Затем  серия продолжается скачками на двух ногах  3-5 раз подряд,  завершается задание ускорением.

3. Сочетание порций различных упражнений в подскоках, выпрыгивания доставая, спрыгивания с отталкиванием в момент приземления, приседаниях.

 После такой серии  без остановки сделать несколько прыжков в высоту на доступной высоте планки.

4. Подпрыгивание на толчковой ноге с продвижением вперед.

В такт махать другой ногой, затем перейти на бег примерно 40 метров, в котором сделать два очень коротких ускорения  из нескольких шагов.

  После чего перейти  на прыжки в высоту через планку. Там выполнить с разбега 7 метров (обозначить ориентиром) три прыжка с учетом времени по секундомеру. Такое задание создает психа – функциональные ситуации тренировки для  всех систем организма.

5. В беспрерывных  прыжках  «на время», через планку,  возможны разные варианты, меняющие  ситуации  функционального воздействия на организм.

• Можно после серии прыжков планку поднимать  постепенно все выше.
• Можно на постоянной высоте увеличивать количество прыжков в каждой очередной серии.

 Здесь вступают определенные правила выполнения  таких заданий. Так,  прыжки в серии, не зачитываются, если прыгун сбил или задел планку. Обычно планку сбивают в последней попытке и это показательно для работы нашего подсознания. Спортсмен в предыдущих попытках почувствовал благополучие выполнения прыжков, его внимание слабнет, а  сам в определенной мере устает. Он невольно выполняет последнюю попытку небрежно. Именно она оказывается решающей для расчета своих сил. Подобное задание, один из примеров решения  психа — функциональной подготовки.

 

     Авторы,  Елизавета Сосина, Павел Гойхман

                     

                                  *  *  *

Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги

Первое упражнение. Запрыгивание на табурет. Упражнение очень эффективное. А самое главное, почему его можно выполнять даже дома – это возможность достижения результата без утяжеления. Нужен лишь один табурет. Обратим ваше внимание на то, что запрыгивать нужно аккуратно, подконтрольно. Не торопитесь при выполнении этого упражнения. Таким образом, вы будете сразу и тренировать ноги, и учиться контролировать свой прыжок. В игре это очень важный момент. При запрыгивании подключайте к работе руки как в первом повторении, так и при завершении подхода. Рекомендуем 4 подхода по 8-10 повторений.

Второе упражнение. Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на все той же табуретке, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу. Выполняйте 5 подходов по 6-8 выпрыгиваний.  

Третье упражнение. Выжигания. Данное упражнение направлено на тренировку икроножной мышцы. Это одна из основных мышечных групп, которая влияет на высоту прыжка и на способность качественно бороться за подбор при помощи многократных повторных прыжков. Существует две разновидности выжиганий. Это выполнение упражнения с минимальным сгибанием стопы и со сгибанием более полным. Мы рекомендуем выполнять выжигания и так, и так. Это позволит вам избавиться от привыкания мышцы к определенной нагрузке и постоянно давать ей необходимый стресс. Делайте до наступления максимальной усталости.

Четвертое упражнение. Скакалка. Очень эффективное упражнение на икроножные мышцы. Плюс тренируется сердечно — сосудистая система. Поэтому это упражнение можно отнести еще и к кардио нагрузке. Возможно выполнение с высокими выпрыгиваниями и с минимальными.  Рекомендуем чередовать. Начинайте с пары минут и постепенно добавляйте время.

Пятое упражнение. Лягушка. Выпрыгивания из максимального приседа. Данным упражнением тренируем четырехглавую и двуглавую мышцы бедра. При этом моделируем работу всех мышечных групп, задействованных непосредственно в прыжке. Что тоже будет полезно. Выпрыгивания совершаем с прямой спиной и помогаем себе руками. Выполняем 5 подходов по 6-8 повторений.

Следующее упражнение. Выпады вперед. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав. Для утяжеления можно использовать обычные бутылки с водой. Их берем в руки или кладем в рюкзак за спину. Рекомендуем 4 подхода по 12-14 повторений.

Далее. Приседания. Это базовое упражнение, то есть задействует все мышечные группы, участвующие в прыжке. Дома будет проблематично делать с максимальной нагрузкой. Поэтому мы рекомендуем выполнять приседания сетом с выпадами. Это позволит вам полностью загрузить мышцы и натренировать их выносливость.

Восьмое упражнение. Прыжки из стороны в сторону. Для этого упражнения не требуется инвентаря. Для удобства можно взять любую подушку или гантель.  Сильно голени не подгибайте. Достаточно будет 3-4 подходов по 5 прыжков в каждую сторону.

Девятое упражнение. Максимальный прыжок вверх с подшага. Этим упражнением моделируем игровую ситуацию. При прыжке стараемся помогать себе руками, в зависимости от того, насколько это позволят потоки в помещении.

Десятое упражнение. Прыжки с подгибанием бедра к груди. Качественное динамическое упражнение. Задействуем и бедро, и икроножную мышцу. Выполняем упражнение 4 подхода по 10 повторений. Утяжеление можно положить в рюкзак.

Далее. Стульчик. Отличное статическое упражнение. Одновременно даем нагрузку на мышечный корсет и укрепляем коленный сустав. Для выполнения опираемся спиной на любую опору. Голени перпендикулярно полу. Между бедром и голенью фиксируем угол 90 градусов. Держим подобное положение максимально возможное время, которое сможете. 

И Заключительное упражнение. Планка. Поможет укрепить мышцы корпуса в частности пресс и стабилизаторы спины, что очень важно. Существует огромное количество самых разнообразных вариаций. Поэтому вы сможете их чередовать. Достаточным будет сделать три подхода с максимально возможным временем.

Итак, мы рассмотрели основные упражнения, которые даже дома помогут вам заметно спрогрессировать. В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства, которые у вас окажутся – это бутылки с водой, гири или гантели. Также вам понадобится инвентарь – табуреты, рюкзаки и скакалки. Однако, хочу заметить, что упражнения станут по-настоящему эффективными только в правильно составленной программе. По этому поводу вы можете обратиться непосредственно к нам. Ссылки находятся в описании.

Подписывайтесь на наш канал, оставляйте вопросы по тренировкам в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Конспект занятия.«СБУ. Тройной и пятерной прыжок в длину с места» | План-конспект по физкультуре:

Технологическая карта

По учебному предмету «Физическая культура»

в 4 классе

по теме «СБУ. Тройной и пятерной прыжок  в длину с места»

Наименование УМК, автор: В.И. Лях «Физическая культура»

Аннотация к уроку физической культуры по теме: «СБУ. Тройной и пятерной прыжок в длину с места» (4 класс)

Тема урока: СБУ. Тройной и пятерной прыжок в длину с места

Тип урока: совершенствование знаний, умений и навыков

Здоровьесберегающие технологии по праву являются ключевыми из всех технологий. Проведение уроков физической культуры на свежем воздухе благоприятно сказывается на здоровье и помогает повысить эмоциональный настрой учащихся. 

Применение игрового метода в учебном процессе по физическому воспитанию помогает сделать занятия более интересными.

Для развития двигательных способностей обучающихся в последнее время стал активно применяться тренажер «координационная лестница», как доступный методико-практический инструмент учителя физической культуры. Методики его применения различны.

Практически все упражнения, выполняемые на напольной лестнице, универсальны, направлены на улучшение координации движений, быстроты и баланса, отработку техники основных двигательных действий, необходимых в жизни и формировании других навыков. Во время выполнения упражнения каждый ребенок старается пройти лестницу без ошибки. Кроме того, предлагаемые упражнения помогают улучшить концентрацию внимания, повысить мотивацию.

Педагогической  целесообразностью материала является то, что в основе  лежит системно-деятельностный подход, который создает основу для самостоятельного успешного усвоения обучающимися новых знаний, умений, компетенций, видов и способов практической деятельности и обеспечивает её соответствие возрасту и индивидуальным особенностям учащихся.

Цели: создание условий для развития координационных способностей обучающихся.

Задачи: способствовать формированию и развитию у учащихся положительных мотивов учебно-познавательной деятельности; развивать умения применять умения во внеурочной деятельности.

Данный материал состоит из подготовительной части (разминки), совершенствования техники прыжков с места с применением тренажера «координационная лестница» и игрового метода, а также оценивания учащихся.

Тренажер может применяться при изучении нового материала, повторения ранее изученного материала, при работе в группах, в индивидуальном обучении. У учащихся повышается мотивация и эмоциональный настрой.

Данный материал рационально применять на свежем воздухе, однако возможно и в спортивном зале. А тренажер «координационная лестница» настолько прост в изготовлении, что может быть создан своими силами и использоваться также и во внеурочной деятельности.

Технологическая карта урока №16 по физической культуре для 4-го класса

Тема: СБУ. Тройной и пятерной прыжок  в длину с места.

Цели деятельности учителя	Совершенствовать технику прыжка в длину с места, совершенствовать технику тройного и пятерного прыжка в длину с места.
Тип урока	комплексный.
Планируемые образовательные результаты УУД	Личностные (ЛР): стремление к получению новых знаний, положительное отношение к уроку; Метапредметные (МПР):  познавательные: овладевают умением планировать, контролировать и оценивать учебные действия в соответствии с поставленной задачей и условиями ее реализации. регулятивные: адекватно оценивать правильность выполнения своих учебных действий; совместно с учителем ставить конкретную учебную задачу на основе соотнесения того, что уже известно и усвоено, и того, что еще неизвестно; коммуникативные: задавать вопросы, необходимые для организации собственной деятельности Предметные (ПР): в доступной форме объяснять технику выполнения прыжка в длину с места, анализировать и находить ошибки.
Методы и формы обучения	групповой, индивидуальный, игровой, фронтальный.
Образовательные ресурсы	тренажер «координационная лестница», свисток.

Организационная структура урока

Этап урока	Обучающие и развивающие компоненты, задания и упражнения	Деятельность учителя	Деятельность учащихся	Форма взаимо- действия	УУД	Вид контроля
1. Организационный	Построение, приветствие. Построение в колонну по одному. Выход из помещения на улицу	Проводит построение, проверяет готовность учащихся к уроку, создает эмоциональный настрой к изучению материала. Проводит построение в колонну, выводит учащихся на улицу.	Выполнить построение в шеренгу. Строятся в колонну. Организованно выходят на улицу	Фронтальная	Умение проявлять внимательность и дисциплинированность	Выполнение действий по инструк-ции
2. Актуализация знаний	Подготовка к изучаемому материалу.	Озвучивает тему и цель урока. Выясняет у учеников где им может пригодится тройной и пятерной прыжок с места	Слушают наводящие вопросы учи-теля, отвечают. Отвечают для чего нужна разминка.	Фронтальная	Формирование знаний о значении разминки.	Само-контроль, текущий.
3. Операционно –исполни-тельский	Медленный бег. Разновидности ходьбы: – обычная; – на носках; – на пятках; – спиной вперед; – обычная.	Подготовить организм учащихся к работе в основной части урока.	Выполняют команды.	Групповая	Формирование умения реагировать на звуковые команды. Уметь предупреждать конфликтные ситуации во время занятия, оценивать ситуацию и оперативно принимать решения, сохранять правильную осанку при разнообразных формах движения.	Текущий
	ОРУ в движении	Организация проведения комплекса ОРУ	Выполняют команды	Групповая	Формирование умения реагировать на звуковые команды. Уметь технически правильно выполнять двигательные действия.	Текущий
	СБУ в чередовании с ходьбой: – с высоким подниманием бедра; – с захлестыванием голени; – многоскоки; — скрестный шаг левым боком; — скрестный шаг правым боком; – ускорение. – Мы подготовили организм к основной работе. Давайте вспомним, чем мы будем заниматься. Чему вы хотели бы научиться? Дети: «Хорошо прыгать». – Молодцы!	Осуществляет контроль над проведением ОРУ. Обращает внимание на правильное выполнение упражнений (положение рук, ног, обращает внимание на осанку). Создает эмоциональный настрой к выполнению заданий.	Выполняют команды Вспоминают и формулируют задачи урока. Отвечают на вопрос.	Групповая	Уметь контролировать и оценивать свои действия. Вносить необходимые коррективы в действие после его завершения на основе его оценки и учета сделанных ошибок. Уметь технически правильно выполнять двигательные действия.	Текущий
	Прыжковые упражнения с тренажером «Координационная лестница» На правой ноге На левой ноге На двух ногах Ноги вместе, ноги врозь. В сторону на двух ногах через лесенку	Обращает внимание на правильное выполнение упражнений, следит за дистанцией.	Выполняют задания	Фронтальная	Умение технически правильно выполнять двигательные действия.	Текущий
	Тройной и пятерной прыжок с места. — Давайте вспомним, чем отличается прыжок в длину с места от тройного прыжка с места, и чем они похожи? Тройной прыжок с места Пятерной прыжок с места Игра-эстафета  «Самый длинный прыжок»	Создает эмоциональный настрой к выполнению заданий. Обращает внимание на чередование ног в тройном прыжке с места, а именно с двух ног — на левую ногу, затем — на правую, после — на левую ногу и затем — на две ноги. Обращает внимание при приземлении на обе ноги Дает возможность выполнить несколько попыток с различным чередованием ног. Уточняет какой вариант эффективнее По сигналу учителя первые номера выполняют прыжок в длину с места. Вторые становятся носками к пяткам первых и с этого места выполняют прыжок в длину с места и т.д. Побеждает команда, последний участник которой прыгнет дальше.	Отвечают на вопрос. Выполняют задания. Самостоятельно выполняют прыжки с разным чередованием ног, на личном опыте приходят к правильной технике выполнения Слушают. Выполняют. Соблюдают технику безопасности	Групповая, индиви-дуальная Игровая	Овладение навыками правильного выполнения прыжков с места, добросовестное выполнение учебных заданий, стремление к освоению знаний и умений. Применение освоенных двигательных действий в игровой деятельности.	Текущий Выполнение действий по инструкции
Рефлек-сивно – оценочный	Построение. Подведение итогов. Оценки. Д/З  (повторение техники выполнения тройного и пятерного прыжка в длину с места. 2 раза). Коллективный уход.	Проводит построение в шеренгу. Предлагает ответить на вопросы: что получилось, а что вызвало затруднение на уроке, всё ли было понятно, понравился ли урок.  Задает домашнее задание.	Дети  анали-зируют и объективно оценивают результаты собственной деятельности	Фронтальная.	Формирование умения анализировать и объективно оценивать свои результаты.	Оценивание учащихся за работу на уроке (похвала, выставление оценок)

Упражнения для прыжков в длину с места. Подъемы на носках

Прочитав эту статью, вы узнаете, как правильно выполнять прыжок в длину с разбега и с места, а также какие рекорды на сегодняшний день установлены в этих видах спорта и каковы нормативы для старшеклассников и нормы ГТО. Начнем с описания прыжка с разбега, так как он сегодня является более популярным.

Прыжок с разбега: что необходимо, чтобы достичь хорошего результата?

Несмотря на видимую простоту движений, прыжок с разбега в длину предъявляет ряд серьезных требований. Без них невозможно будет достичь нужного результата. Определяющим в достижении в данном виде легкой атлетики хороших результатов является высокий уровень развития ловкости, прыгучести, силы и быстроты. Перед прыгуном стоит задача не только максимально разогнаться к моменту постановки ноги, но также и более сложное требование — трансформировать в процессе отталкивания в вертикальную скорость часть горизонтальной. Для этого необходим высокий уровень развития силы и быстроты. Благодаря скорости достигается возможность продвижения в горизонтальной плоскости как можно быстрее, а прыгучесть выражает способность выбросить тело спортсмена в вертикальной плоскости.

Составные части прыжка

Прыжок в длину состоит из следующих четырех частей: разбег, отталкивание, фаза полета и приземление. Уровнем беговой подготовленности, а также умением спортсмена набирать максимальную скорость определяется длина разбега. Прыжки в длину мужчины должны осуществлять с разбега не более 40-45 м, а женщины — 30-35 м. Скорость и длина его с повышением тренированности увеличивается. Длина разбега у детей существенно сокращается. Она равняется у младших школьников 15-20 метрам, если говорить о таком виде легкой атлетики, как прыжки в длину. Нормативы для учащихся старших классов сильно отличаются, как и длина разбега, которая составляет 25-30 метров.

Выполнение разбега

Два исходных положения используются в начале разбега: 1) когда на контрольной отметке одна нога спортсмена стоит впереди другой; 2) с предварительного движения (легкого бега или ходьбы). С постепенной либо быстро увеличивающейся скоростью выполняется разбег. Техника прыжка в длину подразумевает, что скорость должна быть максимальной к моменту отталкивания, туловище выполняющего прыжок должно находиться в вертикальном положении и существует возможность перейти к отталкиванию без лишнего напряжения.

Основными ошибками, наблюдающимися в технике разбега, можно считать следующие: бег «сидя» либо с сильным наклоном вперед туловища, что приводит к отведению назад таза. Это, в свою очередь, снижает качество отталкивания: наблюдается недостаточное выталкивание тела, излишняя напряженность мышц и малое вынесение вперед ног спортсмена. В процессе изучения техники ритмичного и быстрого разбега следует добиваться постоянства длины и количества шагов разбега, при этом скорость бега должна оставаться постоянной и не замедляться перед отталкиванием. Не должно наблюдаться чрезмерное увеличение или уменьшение длины последних шагов. Поэтому в процессе занятий целесообразно будет использовать на дорожке разбега контрольные отметки.

Отталкивание

Нога при отталкивании ставится на брусок. Это осуществляется загребающим быстрым движением по направлению сверху вниз, а также назад по отношению к туловищу. Стопа ставится по отношению к грунту всегда вниз и вперед практически прямой, при этом мышцы-разгибатели должны быть напряжены. Затем происходит под воздействием инерции массы тела сгибание ноги в суставах, а потом — выпрямление ее. Маховая нога вместе с выпрямлением толчковой выносится движением от бедра вперед-вверх. Прыжок в длину продолжается тем, что выносится в сторону и немного назад одноименная рука, другая же — вперед-вверх и несколько внутрь. Немного разгибается в колене маховая рука. Туловище сразу же после вылета находится приблизительно в том же положении, в каком оно находилось после отталкивания. Руки должны быть немного опущены. Они поддерживают равновесие всего туловища. Это положение получило название «вылет в шаге». Оно продолжается на протяжении более четверти от всей длины прыжка. Маховая рука после «вылета в шаге» опускается вниз, затем толчковая подтягивается к ней, а колени прыгуна приближаются к груди.

При выполнении отталкивания типичными ошибками являются следующие: неправильное направление усилий спортсмена, которое вызывается неправильным наклоном головы (назад или вперед) и туловища в момент, когда происходит отталкивание; преждевременное подтягивание прыгуном толчковой ноги; небольшая амплитуда движений, осуществляющихся свободными конечностями, а также ранняя перегруппировка спортсмена в полете, которая вызвана излишним напряжением его движений.

Приземление прыгуна

Прыгун, приземляясь, руки посылает вниз и назад. Спортсмен разгибает в коленных суставах ноги и выносит их вперед как можно дальше. Прыжок в длину завершается приземлением: сгибанием ног в суставах, наклоном вперед туловища и, наконец, выходом из ямы либо падением спортсмена в сторону.

Важную роль в достижении лучших результатов играет, кроме других элементов, и правильное приземление прыгуна. Совершенствованию и усвоению данного элемента необходимо уделить в технической подготовке значительное внимание. Следует понимать под правильным приземлением такое завершение полета, при котором спортсмен коснулся ногами земли как можно дальше впереди центра тяжести его тела, однако без падения назад и потери равновесия. При этом скорость полета гасится без резких толчков и сотрясений. Следует обращать внимание на глубокое и мягкое приземление в яме с песком.

Три способа приземления

Можно выделить 3 основных способа приземления. Самым распространенным является способ через глубокое приседание. Еще один — с прогибом из глубокого приседа, который осуществляется с перекатом через носки путем выведения вперед таза. Третий способ считается весьма выгодным — это приземление с использованием броска вперед — в сторону.

Три способа совершения прыжка

Прыжки в длину с разбега могут осуществляться следующими способами в зависимости от производимого в полете прыгуном характера движений: «прогнувшись», «согнув ноги», «ножницы». «Согнув ноги» — это техника, при которой туловище спортсмена принимает практически вертикальное положение, его ноги согнуты, а руки прыгуна вытянуты вперед и немного вниз или вверх. В полете спортсмен фиксирует свое положение с согнутыми ногами. «Прогнувшись» — это способ, при котором прыжки в длину с разбега осуществляются с совершением движения, напоминающего бег по воздуху. Пружиня, туловище находится при этом в вертикальном положении. Круговыми разносторонними движениями руки поддерживают равновесие всего тела, а также способствуют ритмичной работе, совершаемой в воздухе ногами. Осуществляя прыжок способом «ножницы», спортсмен в положении шага после взлета меняет положение ног, после чего подтягивает конечность, которая оказалась сзади после смены, с последующим вытеснением вперед обеих ног для приземления, либо он совершает 2 полных шага (положение нижних конечностей дважды меняется) и 1 приставной, при этом подтягивая находящуюся сзади ногу.

Главной задачей при выполнении всех этих способов является сохранение равновесия в полете, а также обеспечение максимально выгодных для приземления условий. Осуществляя выбор способа прыжка, следует обращать внимание на спортивную подготовленность прыгуна, особенности физического развития, а также координацию движений и силовые качества. Ведущие спортсмены в настоящее время прыгают с разбега в длину способом «ножницы». Объясняется это тем, что такой способ представляет собой как бы естественное продолжение разбега. Его использование способствует более слитному переходу тела в полет. Однако для освоения данного способа нужна большая работа по овладению ритмичным и стремительным бегом, сочетающимся с отталкиванием вверх.

В процессе обучения рекомендуется овладеть всеми этими способами движения тела в полете. Объясняется это тем, что знание основных вариантов прыжка содействует улучшению ориентировки в пространстве и координации. Следует начинать изучение данных способов с отталкивания от грунта и лишь при осуществлении прыжков с полного разбега можно отталкиваться от бруска. Необходимо соблюдать всеобщее правило, заключающееся в том, что следует идти от простого к сложному. Поэтому рекомендуется вначале познакомиться с самым простым способом прыжка — «согнув ноги».

Сектор для прыжков

Следует сказать, что сектор для прыжков обыкновенно оборудован ямой (длина ее должна быть не менее 10 метров, ширина — не менее 2,75 метра, а глубина — как минимум 0,5 метра). В яме находится песок для приземления, а также деревянный брусок, предназначенный для отталкивания (длина его составляет 1,21-1,22 см, ширина — 19,8-20,2 см, а толщина — 0,1 м). Этот брусок устанавливается на одном уровне с дорожкой для разбега (ширина — 1,22 м, длина — минимум 40 м) и песком.

Количество попыток и измерение результата

Каждую попытку спортсмены выполняют поочередно (всего 6 попыток). Не более полутора минут отводится на выполнение каждого прыжка. Победитель определяется по самому лучшему результату, показанному им из всех шести попыток. Рулеткой производится измерение результата. Нулевая отметка при этом устанавливается в точке, ближайшей к бруску, которая была оставлена любой частью тела спортсмена в яме с песком. Результат считается в целых сантиметрах, при этом округление происходит в сторону уменьшения.

Выделим случаи, при которых прыжок не засчитывается:

1) если участник пробежал сбоку от бруска или через него;

2) если он наступил ногой на линию измерения;

3) в случае если спортсмен оттолкнулся двумя ногами;

4) если он коснулся во время прыжка земли до ямы;

5) если прыгун применил сальто в прыжке.

Занятия, предшествующие обучению технике прыжка

Обучение прыжкам в длину следует начинать со следующих занятий: прыжки с разбега в высоту, бег на короткие дистанции, толкание ядра. Это позволит улучшить общую физическую форму спортсмена, а также повысить уровень силовой и скоростной подготовленности занимающихся. Умение быстро бегать необходимо для овладения разбегом. Вместе с тем следует развивать силу, необходимую для мощного отталкивания. Желательно также для достижения максимальной плотности занятий выполнять отдельные прыжки и специальные прыжковые упражнения.

Прыжок с места и его составные части

Прыжки в длину с места в основном применяются в качестве тренировок. Тем не менее проводятся соревнования по ним, а также по тройному прыжку, выполняемому с места (о нем мы тоже расскажем). Прыжки в длину, в высоту с места также проводят как контрольное испытание, помогающее определить силу и прыгучесть ног.

Техника прыжка, выполняемого с места, делится на следующие составные части:

Подготовка к отталкиванию;

Непосредственно отталкивание;

Завершающая стадия — приземление.

Техника прыжка с места

Спортсмен, осуществляя подготовку к отталкиванию, подходит к линии, с которой оно производится. Он ставит стопы на ширину плеч либо несколько уже ее, после чего поднимает руки вверх и немного назад, прогибаясь одновременно в пояснице, а также поднимаясь на носки. Затем плавно, но вместе с тем довольно быстро прыгун опускает руки по направлению вниз-назад, опускаясь одновременно на всю стопу, сгибая в тазобедренных и коленных суставах ноги, наклоняясь вперед так, чтобы впереди стоп были его плечи, а над носками находился тазобедренный сустав.

Отведенные назад руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах. Спортсмен, не задерживаясь в данном положении, переходит непосредственно к отталкиванию. Его важно начинать в тот момент, когда тело выполняющего прыжок все еще опускается вниз по инерции, то есть само оно еще движется вниз, но уже происходит разгибание ног в тазобедренных суставах. Руки при этом быстро и активно выносятся вперед и немного вверх в направлении прыжка. После этого ноги в коленных суставах разгибаются, происходит сгибание их в суставах голеностопных. Отталкивание завершается в момент, когда стопы отрываются от грунта.

После этого прыгун распрямляет все свое тело. Он вытягивается, как струна, и сгибает затем в тазобедренных и коленных суставах ноги, после чего подтягивает их к груди. При этом руки отводятся в направлении назад-вниз, а затем спортсмен выпрямляет свои ноги в коленных суставах для того, чтобы вывести стопы вперед для совершения приземления. Прыгун в момент касания места приземления ногами активно выводит вперед руки, сгибает одновременно в коленных суставах ноги и подтягивает к месту приземления таз. Так завершается фаза полета. Должно быть упругим сгибание ног, выполняться с сопротивлением. Прыгун после остановки выпрямляется. Он совершает два шага вперед, после чего выходит с места своего приземления. Так завершаются прыжки в длину с места.

Выполняемый с места тройной прыжок

Техника его выполнения делится на следующие этапы:

1-е отталкивание спортсмена с двух ног;

Полет его в 1-м шаге;

2-е отталкивание;

Полет во 2-м шаге;

3-е отталкивание;

И, наконец, приземление на обе ноги.

В тройном прыжке чередование ног осуществляется поочередно, то есть с обеих ног — на левую, затем — на правую, снова на левую и после этого на две. Так же, как и в прыжке с места, выполняется отталкивание с 2 ног. После этого спортсмен, сгибая ногу в коленном суставе, выносит ее вперед, голень должна быть направлена чуть вперед или вниз. Вторая нога спортсмена задерживается сзади, немного согнутая при этом в коленном суставе (так называемый полет в шаге). Затем прыгун ставит на грунт находящуюся впереди ногу «загребающей» постановкой. Вторая нога одновременно выводится вперед маховым движением, помогая осуществить отталкивание одной ногой.

Затем повторяется полет в шаге, но с другой ноги. Подобным образом совершается и 3-е отталкивание. Прыгун в третьем полете подтягивает к маховой ноге толчковую, сгибая ее в коленном суставе, а затем выполняет приземление, приближая к груди колени (само приземление аналогично выполняемому в прыжках с места).

Мировой рекорд по прыжкам в длину

Прыжки в длину, как известно, — это олимпийский вид спорта. Спортсмены долгое время не могли установить новый мировой рекорд по прыжкам в длину. Еще в 1991 году Майк Пауэлл стал рекордсменом, прыгнув в Токио с разбега в длину на 8,95 м. Среди женщин новый мировой рекорд не появлялся еще дольше. Галина Чистякова из СССР прыгнула 11 июня 1988 года на 7,52 м. До сих пор самыми лучшими являются оба этих результата, никому с тех времен не удалось поставить новый рекорд мировой.

Прыжок в длину с места тоже имеет своих рекордсменов. Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 году на 4 м 8 см. Упражнение это входило когда-то в программу Олимпийских игр. Вне конкуренции был тогда Рей Юри, американец. Он установил мировой рекорд прыжка в длину с места, прыгнув на 3,47 метра. Также ему удалось прыгнуть в высоту на 1,65 м. Этот спортсмен одержал победу на трех Олимпиадах, прошедших в 1900, 1904 и 1908 гг.

Школьные нормативы и нормативы ГТО по прыжкам в длину

Для учащихся старших классов школ установлены следующие нормативы по прыжкам с разбега. Для девочек:

10 класс: 360 см на пятерку, 340 — на четверку и 300 — на тройку;

11 класс: 380 — на пятерку, 340 — на четверку и 310 — на тройку.

Для мальчиков они следующие:

10 класс: 440 — на пятерку, 400 — на четверку и 340 — на тройку;

11 класс: 460 — на пятерку, 420 — на четверку и 370 — на тройку.

Нормами ГТО предусмотрены прыжки в длину с места. Нормативы для мужчин в возрасте от 18 до 24 лет составляют 215 (бронзовый значок), 230 (серебряный), 240 (золотой). В возрастной категории от 25 до 29 лет, для сравнения, 225 — бронзовый, 230 — серебряный и 240 — золотой. Для девушек от 18 до 24 лет — соответственно 170, 180 и 195, в возрасте от 25 до 29 лет — 165, 175 и 190. На такое расстояние должны совершаться прыжки в длину с места. Нормативы даны были лишь для формирования некоторого представления о том, на какое расстояние необходимо уметь прыгать. Нормы ГТО подразумевают и другие возрастные категории.

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Осмотрите область для прыжков в длину. Обращайте внимание на все аспекты, которые способны повлиять на качество вашего прыжка. Например:

• Расположение бруска отталкивания. Убедитесь, что вы будете в состоянии пролететь расстояние между бруском и ямой приземления перед своим первым прыжком.
• Ширина дорожки. Вам необходимо будет придерживаться центра, чтобы не сойти с дорожки.
• Вещественный состав дорожки. Если дорожка резиновая, то вы можете использовать шипы.

Определите свою доминирующую ногу. Попросите друга слегка толкнуть вас сзади. Стопа, которой вы шагнете вперед является вашей доминирующей.

Считайте свои шаги. Начните с расположения доминирующей стопы на поверхности центра бруска отталкивания, так как именно оттуда вы совершите свой прыжок. Затем бегите в своем рабочем для совершения прыжка темпе, отсчитывая 5, 6 или 7 шагов, считая каждый шаг тогда, когда ваша доминирующая нога будет касаться земли.

Обозначьте место, в котором вы приземляетесь. Сделайте это с помощью камня, изоленты или чего-то другого, что будет легко увидеть даже тогда, когда другие вокруг вас люди пользуются похожими предметами.

• Проверьте свое обозначение. Выполните это при совершении пробега (т.е. бегите, как будто вы собираетесь прыгнуть, но вместо прыжка просто забегите в яму).

Займите позицию. Расположите стопу в центре дорожки на одной линии с вашим обозначением. Вам, возможно, понадобится попросить людей отойти с пути. Убедитесь, что никому в голову не придет пересекать дорожку во время вашего забега.

Попросите кого-нибудь проверить вашу позицию на бруске отталкивания. Если вам понадобится внести поправки, то вы можете передвинуть свое обозначение поближе или подальше от ямы.

Бегите вдоль дорожки. Делайте длинные и быстрые шаги, сохраняя прямую осанку и смотря прямо вперед. Когда вы подойдете к бруску для отталкивания, тоне смотрите вниз – только вперед, иначе вы потеряете свою движущую силу.

Переместите свое обозначение, если вам необходимо внести поправку.

Снова проверьте свое обозначение. Если вы не уверены в ее расположении, то совершите еще один пробег и так до того, как вы не обнаружите удобную позицию.

Прыгните. Когда вы прыгаете, то выровняйтесь относительно обозначения и бегите также, как и раньше. Когда вы подойдете к бруску, то выпрыгните вверх: скорость бега отправит вас вперед.

• Когда вы прыгаете, выстрелите грудью вверх и обратите взгляд в облака, располагая руки позади себя. Приземлитесь с ногами (ноги немного согнуты в коленях) и руками впереди себя, стараясь держать в наиболее выпрямленном состоянии.

Страница 10 из 23

Техника прыжков с места

Прыжки с места применяются в основном в качестве тренировок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и тройному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

Подготовку к отталкиванию;

Отталкивание;

Полет;

Приземление (рис. 19).

Рис. 19. Прыжок в длину с места

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии отталкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже ширины плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, одновременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз-назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над носками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к отталкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянувшись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся назад-вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент касания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтягивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сгибание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После остановки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Тройной прыжок с места. Техника тройного прыжка с места делится на:

Первое отталкивание с двух ног;

Полет в первом шаге;

Второе отталкивание;

Полет во втором шаге;

Третье отталкивание;

Полет;

Приземление на две ноги.

Чередование ног в тройном прыжке производится поочередно, т.е. с двух ног — на левую ногу, затем — на правую, после — на левую ногу и затем — на две ноги (рис. 20).

Рис. 20. Тройной прыжок с места

Отталкивание с двух ног выполняется, как и в прыжке с места. После отталкивания прыгун выносит одну ногу вперед, сгибая ее в коленном суставе, голень направлена вниз или чуть вперед, другая нога задерживается сзади, чуть согнутая в коленном суставе (полет в шаге). Далее прыгун «загребающей» постановкой ставит впереди находящуюся ногу на грунт, одновременно расположенная сзади нога активным маховым движением выводится вперед, помогая выполнить отталкивание одной ногой.

После второго отталкивания опять выполняется полет в шаге, но уже с другой ноги. Так же совершается и третье отталкивание, за счет «загребающего» движения ноги. В третьем полете, прыгун к маховой ноге подтягивает толчковую ногу, сгибая в коленном суставе, и, приближая колени к груди, выполняет приземление, которое описано в прыжках с места.

Для достижения высокого результата в тройном прыжке важно активно выполнять отталкивание в сочетании с активным махом и стараться удлинять полетную фазу, а не ставить быстро маховую ногу на место отталкивания.

Прыжок в высоту с места выполняется так же, как и прыжок в длину с места, только все действия прыгуна направлены вверх. Важно запомнить, что разгибание ног должно выполняться в тот момент, когда тело прыгуна совершает еще движение вниз, т.е. в нижней точке подседа не должно быть паузы.

Оглавление
Техника легкоатлетических видов спорта
ДИДАКТИЧЕСКИЙ ПЛАН
ПРЕДИСЛОВИЕ
ТЕХНИКА ЛЕГКОАТЛЕТИЧЕСКИХ ПРЫЖКОВ
Основы техники прыжков
Техника прыжков в длину с разбега
Техника прыжков в высоту с разбега
Техника тройного прыжка с разбега

Техника прыжка в длину с места предполагает последовательное выполнение следующих двигательных действий (фаз):

Отталкивание;

Приземление.

Отталкивание выполняется с исходного положения: ноги расставлены на ширину стопы, ступни ног параллельны, руки вдоль туловища, мышцы не напряжены. Поднимаясь на носках руки поднять вперёд-вверх, затем, опускаясь на пятки, согнуть ноги в коленном суставе (примерно на 130-140°), наклонить туловище вниз (голову держать прямо) и перенести тяжесть тела на переднюю часть стоп (пятки от поверхности не отрывать) с одновременным отведением рук назад до отказа и слегка в стороны. После этого, не прекращая поступательного движения, резким взмахом рук вперёд-вверх и активным, мощным разгибанием ног сначала в тазобедренном суставе, затем в коленном и голеностопном, выполнить отталкивание. Время отталкивания минимальное, без пауз, угол вылета примерно 50-60°. При этом стопы ног осуществляют подобие загребающего движения сверху и вниз – назад по отношению к туловищу.

Полёт. В фазе полёта слегка прогнуться и затем резким движением подтянуть ноги к туловищу, после чего подать их пятками вперёд в готовности к приземлению, руки из верхнего положения перевести в среднее (на уровне плеч).

Приземление. Приземление осуществляется на обе ноги. Начинается оно с касания пятками поверхности. При этом необходимо выполнить перекат с пяток на носки не поднимая последние слишком высоко, в противном случае вы по инерции можете продолжить движение и не сохраните равновесие. Ноги сгибаются в коленном и тазобедренных суставах до положения приседа, руки вытянуты вперёд (на уровне плеч) или слегка вниз, что позволяет сохранить равновесие после приземления. Разрешается касаться руками поверхности перед собой.

Последовательность обучения технике прыжка в длину с места.

Упражнения для начального обучения.

Упражнение 1. Поднимаясь на носках руки поднять вперёд-вверх, затем, опускаясь на пятки, согнуть ноги в коленном суставе, наклонить туловище вниз и перенести тяжесть тела на переднюю часть стоп (пятки от поверхности не отрывать), отвести рук назад до отказа и слегка в стороны.

Упражнение 2. Выпрыгивание вверх с подниманием рук вперёд-вверх и приземлением на согнутые ноги, руки перед собой, как при приземлении.

Упражнение 3. Выпрыгивание вверх с подниманием рук вперёд-вверх и приземлением на согнутые ноги с небольшим продвижением вперёд (примерно, 1-1.5 шага), руки вперёд или слегка вниз.

Упражнение 4. Выполнить прыжок на небольшое расстояние (учитывая возможности обучаемых), соединяя все предыдущие движения в единое целое.

Упражнение 5. Выполнить прыжок на указанную преподавателем отметку, соизмеряя силу толчка с расстоянием до отметки (учитывать возможности обучаемых).

Упражнение 6. Многоскоки на двух ногах с движением рук как при отталкивании.

Упражнение 7. Выполнение прыжка в целом на технику и на расстояние 70-80% от максимального.

Упражнения для совершенствования.

Упражнение 1. Выполнение прыжков спиной вперёд.

Упражнение 2. Прыжки вверх, преодолевая сопротивление партнёра, который держит за плечи и находится сзади.

Упражнение 3. То же, но партнёр удерживает за талию.

Упражнение 4. Прыжки через небольшое препятствие.

Упражнение 5. То же, но с различными отягощениями.

Упражнение 6. Прыжки на максимальное расстояние.

По окончании обучения технике прыжков и их совершенствования выполняются упражнения игрового и соревновательного характера, часть из которых представлена в четвёртой главе данного пособия.

Главная » Выбор велосипеда » Упражнения для прыжков в длину с места. Подъемы на носках

Специальная прыжковая подготовка фигуриста — Прыжки в фигурном катании (Мишин А.Н.)

Существующие в настоящее время комплексы упражнений общей и специальной физической подготовки спортсменов в видах спорта со сложной координацией (гимнастика, акробатика, прыжки в воду) с успехом могут быть использованы фигуристами. Несомненную пользу приносят легкоатлетические упражнения. Особый интерес представляют прыжковые упражнения. Сейчас в подготовке фигуристов такие упражнения, как прыжок в длину с разбега, прыжок с места, тройной с места и с разбега, прыжок в высоту «ножницами» и «перекидной», не только органически вошли в тренировки, но и стали контрольными нормативами, отражающими уровень специальной прыжковой подготовленности фигуриста. Случается, что фигурист, неплохо выполняющий специальные прыжки, не отличается хорошими показателями в легкоатлетических прыжках. А бывает и так: фигурист показывает отличные результаты в легкоатлетических прыжках, но не способен выполнить так же хорошо прыжки на льду. Такие факты не единичны. Вот почему среди ряда специалистов существует мпение о том, что прыгучесть легкоатлетическая не связана с прыгучестью на льду.

Наблюдения за фигуристами, исследования прыжковой подготовки в условиях твердой опоры и льда позволяют утверждать, что связь такая определенно существует.

Рис. 66. Частота сердцебиений фигуриста в произвольном катании: а — во время разминки; б — во время исполнения показательной программы; в — во время исполнения произвольной программы

В чем же причина того, что в отдельных случаях этой связи установить не удается? Первая причина заключается в том, что прыжки в фигурном катании выполняются в специфических условиях скольжения. Проявить прыгучесть, выработанную в занятиях во внеледо-вых условиях, можно лишь при достаточно совершенной технике отталкивания на коньках. Если техника толчка несовершенна, то увеличение усилий во время отталкивания либо не проявляется, либо вызывает утрирование основного дефекта толчка, что не только не улучшает, но ухудшает его результат. Нарушение привычного угла вылета, смещение оси вращения в полете, наклон наружу или внутрь дуги приземления, наклон назад или вперед в момент приземления — вот те ошибки, которые возникают при попытке увеличить усилие отталкивания, когда техника толчка несовершенна. Иногда эти ошибки встречаются в комплексе.

Вторая причина, иногда скрадывающая связь между двумя проявлениями прыгучести, заключается в следующем. Основным показателем уровня прыжковой подготовленности фигуриста является максимальное число оборотов прыжков. В тех случаях, когда росту числа оборотов прыжка мешает несовершенство вращательного движения (медленная группировка, недостаточная начальная угловая скорость вращения, неплотная группировка, ранняя или поздняя разгруппировка, смещение оси вращения тела в полете), занятия легкоатлетическими прыжками, как правило, не помогают избавиться от подобных ошибок. И это не удивительно, ибо в легкоатлетических упражнениях нет движений, непосредственно совершенствующих способность тела к вращательным движениям вокруг продольной оси. Здесь рекомендуются упражнения, эффективность которых проверена на практике. Эти упражнения имеют в основном такую направленность:

1. Способность фигуриста создать «вращательный удар». Этим термином целесообразно создать у обучающихся правильное пред ставление о характере начального вращения и начале группировки в прыжках в фигурном катании. Не начало вращения и затем при тягивание рук и ног к оси вращения, а именно «удар». Эффектив ность подобного представления о характере вращательного движения в многооборотных прыжках проверена практикой обучения фигуристов различных возрастов.

   Для овладения таким представлением целесообразно выполнять вращательные движения на лонже, ось вращения которой совпадает с продольной осью тела, затем — аналогичные упражнения на батуте, а в дальнейшем — такие же упражнения на вращающейся платформе и на полу.

2. Развитие быстроты группировки. Здесь эффективны упражнения с резиновыми амортизаторами — приведения рук и ног к продольной оси тела с преодолением внешнего сопротивления, а также имитации прыжков с грузами на кистях рук и стопах.
3. Совершенствование плотности группировки и ее удержания. Для этого целесообразно использовать упражнения на лонже, батуте, прыжки в воду, имитации прыжков во внеледовых условиях.
4. Отработка разгруппировки. Рекомендуются упражнения на лонже, выполняемые таким образом, что фигурист сначала без вращения, а затем с вращением переводится из безопорного состояния в опорное, сопровождая движения энергичной разгруппировкой.
5. Контроль за слитностью вращательных движений в прыжке. Для этого используют имитации вращения во внеледовых условиях: прыжки в воду, прыжки в яму с поролоном, имитации на твердой опоре.

Направленность упражнений выбирается в зависимости от того, каковы основные недостатки в технике фигуриста.

Говоря о прыжковой подготовке фигуриста, следует упомянуть о хореографической подготовке. В настоящее время комплексы балетного класса широко используются для совершенствования прыжков в фигурном катании. Однако эти комплексы не направлены на решение конкретной задачи — совершенствование деталей техники какого-то элемента. Они слишком многогранны и поэтому опосредованно воздействуют на исполнение конкретной детали прыжка.

В то же время среди движений, бытующих в классическом и характерном танце целые десятилетия, существуют такие, которые можно использовать для обучения толчку, полету и приземлению.

Пошаговые советы по прыжкам в длину от чемпиона Майка Пауэлла

Майк Пауэлл поделился своими мыслями о технике прыжков в длину на семинаре Мичиганской межшкольной ассоциации тренеров по легкой атлетике (MITCA) в 2008 году. В 1991 году Пауэлл побил давний мировой рекорд Боба Бимона в прыжках в длину, совершив прыжок на 8,95 метра (29 футов 4 1/2 дюйма).

Пауэлл выиграл шесть чемпионатов США по прыжкам в длину, два чемпионата мира и пару серебряных олимпийских медалей. Он продолжал тренировать прыгунов как в частном порядке, так и в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе.В этой статье, основанной на презентации MITCA Пауэлла, он разбивает прыжок в длину на различные фазы и предлагает советы по каждой фазе.

Техника прыжков в длину — старт

Пауэлл: Я стараюсь, чтобы у моих спортсменов был старт или обкатка, или, если они хотят сделать старт стоя, то просто убедитесь, что у них есть еще одна галочка, либо первый шаг, либо, действительно, первый цикл — второй шаг наружу.

Советы по прыжкам в длину — общий подход

Пауэлл: Я использовал подход с 20 шагами — или подход с 10 циклами (цикл — это всего лишь одна ступня).В большинстве случаев я пытаюсь (учить прыгунов) начинать прыжковой ногой, но некоторым людям приходится начинать с правой (ноги). Вот почему циклы хороши, потому что подход из 19 шагов — это то же самое, что подход из 20 шагов. Еще 10 циклов.

Я бы порекомендовал большинству ваших школьных атлетов начинать с восьмициклового или 16-шагового подхода. … Очевидно, у вас могут быть отличные спортсмены, женщины или мужчины (которые могут справиться с более длительным подходом). Итак, если вы сделаете 20-шаговый подход, это будет три цикла в фазе движения, три цикла в фазе перехода, два цикла в фазе атаки и два цикла в фазе взлета.

Для восьмициклового подхода это будет два цикла в фазе движения, два цикла в фазе перехода, два цикла в фазе атаки, а затем отрыв всегда один и тот же, есть четыре шага.

Техника прыжков в длину — фаза движения

Пауэлл: Первая часть забега — это фаза драйва. Подобно спортсменам, когда они бегут на спринт. Разница в том, что в спринте вы выходите из блоков. Но в фазе движения бега вы толкаетесь, поднимаете ногу и отталкиваетесь…. Когда вы едете, ваша голова опущена, вы не так сильно наклоняетесь, когда бежите, но вы отталкиваетесь, поднимаете ногу и отталкиваетесь назад, с опущенной головой и ведете руки высоко … чтобы убедиться, что вы не падаете, что вы сохраняете равновесие.

Техника прыжков в длину — переходная фаза

Пауэлл: Вторая часть подхода — это переход. Переход — действительно важная часть, потому что вы переходите от фазы движения к фазе атаки или фазе спринта.Теперь то же самое, что и в спринтах, не торопитесь. На взлетно-посадочной полосе мало времени. Что касается меня, у меня было шесть шагов в моей фазе драйва и шесть шагов в моей переходной фазе.

В переходной фазе куда бы ни направилась ваша голова, именно туда и ваши бедра. … Итак, когда спортсмен отрывается от земли, если он смотрит вниз, он падает. Если голова поднимается, они поднимаются. Что мы хотим сделать на этом переходном этапе, так это вывести их из нижнего положения в верхнее, где они смогут бежать.Лучший способ заставить их сделать это — просто подумать о том, чтобы медленно поднять голову. Как тренеры, мы просто выбрасываем миллион вещей, пока что-то не прилипнет, и они это не поймут.

Что я пытаюсь делать со своими спортсменами, так это то, что я пытаюсь сказать им: «Подумайте о своей пробежке, о переходной фазе, как если бы вы смотрели на цифры на часах». Итак, для меня переходной фазой было три цикла, так что я знал, что считаю три левых. Так что если (в начале) моей фазы вождения моя голова была опущена, я был в шести часах.Затем в первом цикле переходной фазы я перешел на пять часов. Потом к четырем часам — поднимается голова. А потом к трем часам … все гладко и красиво. Кроме того, я бы сказал своим спортсменам: посмотрите на взлетно-посадочную полосу, посмотрите на доску, затем посмотрите на яму. А потом подошли и посмотрели на горизонт.

Техника прыжка в длину — Фаза атаки

Пауэлл: Я всегда думал о том, чтобы попытаться подняться … это означает, что вам нужно стать высоким и упругим и подняться, обдумывая. Все всегда на высоте.Легкие и быстрые на ногах. Фаза атаки обычно всегда должна состоять из двух циклов, четырех шагов. Если вы все делаете правильно, вам не понадобится много времени, чтобы набрать скорость. Это другой вид бега, чем в переходный период (фаза). Атака — это другой тип бега, поэтому они могут приложить все усилия к каждой части, не затрачивая слишком много энергии. Хитрость заключается в том, чтобы правильно выполнять все эти действия на взлетно-посадочной полосе, чтобы попасть на взлет, и это большая выгода.

Пауэлл: Вы хотите довести свою скорость до доски и, надеюсь, до вашего предпоследнего шага (предпоследнего шага).Чтобы ваш спортсмен поднялся вертикально … вы хотите, чтобы он занял самое высокое положение. На предпоследнем шаге вы собираетесь опуститься с самого высокого положения на плоскостопие — это длинный шаг. Тогда следующий шаг — короткий. Вы переводите бедра из (высокого) положения в нижнее. Этот короткий шаг принимает угол отрыва, и теперь ваши бедра смотрят вверх. Это создает ситуацию, когда спортсмену не нужно пытаться прыгать. Биомеханика позволяет им отрываться от земли.

На более низких уровнях просто попросите их подумать о том, чтобы сделать последние два шага очень быстро. По сути, это означает, что они не достигнут. Они собираются донести свою скорость до доски. Спортсменам второго уровня мы посоветуем им перейти к плоскостопию на предпоследнем шаге и попытаться сделать длинный шаг, короткий шаг. Длинный шаг — это плоскостопие.

На более высоких уровнях, особенно действительно, действительно талантливого ребенка, который к тому же умен, который может справиться с этим, вы можете разбить это дальше.Одна из основных причин, по которой я смог прыгнуть так далеко, заключалась в том, что я мог использовать свою скорость при взлете. И то, что я сделал, то, что я называю «толкай-толкай», переходя к предпоследнему шагу — ты становишься плоскостопием, ты теряешь скорость, потому что проводишь больше времени на земле — но что ты хочешь «попробуй и сделай» — это ограничить потерю скорости. Итак, вы продвигаетесь к предпоследнему шагу.

Тяга возникает из-за тягового действия поверх этой плоской стопы. Это как фиксированный рычаг.Незадолго до того, как ступня коснется земли, она отодвигается. Он перекатывается с пятки на носок. Тянет туда.

Следующей частью будет завод. Растение — это не восстановление высокой пятки, это восстановление низкой пятки до плоскостопия, а затем удар. Вот что заставляет вас отрываться от земли. Ударьте локтем назад (другой рукой), ударяя по колену, пожимая плечами, поднимая подбородок. Все идет вверх. Поэтому, когда они ударяются о доску при контакте с землей, плечи оказываются позади стопы.Но когда они взлетают, они на высоте. Бедра высокие. Хорошая скорость. Угол взлета. С силой в землю. Вот что делает прыжки в длину «.

Советы по прыжкам в длину — полет и посадка

Пауэлл: Как только он отрывается от земли, у тела возникает естественная тенденция переворачиваться. … Итак, что вы хотите сделать, это заблокировать и бороться с этим вращением вперед. Вытяните туловище, заблокируйте руки, держите тело вытянутым как можно дольше перед приземлением. … Итак, вы хотите убедиться, что вы ударяете (доску) позади стопы, а затем отталкиваетесь от верхней части стопы, и все идет вверх.

Держите тело прямо, примите положение, когда вы входите в приземление, где вы не наклоняетесь, а принимайте положение, в котором вы можете поднять колени, вытянуть пятки, ударить пятками по песку и потянуть, чтобы сторона, чтобы убедиться, что задница касается пяток, или по-европейски, когда они бьют, тянут и выкапывают.

Читайте больше советов и упражнений по прыжкам в длину от Майка Пауэлла

Как улучшить показатели прыжков в длину с места? Краткий обзор

Прыжок в длину с места (SLJ) осложняется проблемой координации движений как в верхнем, так и в нижнем сегментах.Это движение также считается фундаментальным навыком в различных видах спорта. В частности, SLJ является важным тестовым индексом для учащихся средней школы для оценки уровня их физической подготовки. В некоторых странах, например, в Китае, эта оценка принимает форму вступительных экзаменов в среднюю школу. В этом мини-обзоре обобщены недавние исследования, в которых изучались способы улучшения показателей прыжков в длину с места с учетом различных аспектов, включая движение рук, угол взлета, положение стоя, упражнения на разминку и вес с рук.Также подробно обсуждаются общие ограничения исследований, противоречивые знания и направления будущих исследований.

1. Введение

Прыжки — это фундаментальный двигательный навык в различных видах спорта, который требует сложной моторной координации верхних и нижних конечностей для достижения хороших результатов, таких как волейбол, баскетбол, прыжки с трамплина и некоторые виды спорта с мячом, в которых требуется высокая скорость мышечных сокращений. Прыжок в длину с места (SLJ) считается хорошим предиктором спринтерских и прыжковых характеристик, что сильно коррелирует с изокинетическими показателями силы нижних конечностей [1].

SLJ является важным индексом тестов по физической подготовке для учащихся средних школ в Китае. Этот показатель оценки принимает форму вступительных экзаменов в среднюю школу в Китае. Чаще всего результат этого теста на физическую подготовку определяет право учащегося быть зачисленным в выбранную им среднюю школу. Таким образом, оценка SLJ имеет особое значение, и изучение методов эффективного улучшения показателей SLJ может быть полезным для учащихся средних школ.Предыдущие исследователи также исследовали различные аспекты SLJ ([2–4]. В этих исследованиях изучалась конфигурация тела и совместная функция как верхнего, так и нижнего сегментов у взрослых и детей дошкольного возраста [3], а также изучалась значимая корреляция между различными изометрических, кинетических, кинематических и параметров выполнения SLJ [2, 4]. Категории прыжков можно разделить в соответствии с движением руки, т. е. прыжки с ограниченным движением руки (JRA) и прыжки со свободным движением руки (JFA).С точки зрения сравнения категорий прыжков JRA и JFA, влияние движения руки на выполнение SLJ было исследовано в отношении понимания того, можно ли увеличить расстояние прыжка за счет маха руки [5]. Чтобы обнаружить больше биомеханических механизмов для улучшения двигательных характеристик, был найден оптимальный угол взлета (TO) 29 ° -38 ° SLJ у взрослых мужчин, хотя биомеханические доказательства этого результата неясны [2, 3, 5]. Между тем, различные положения TO для SLJ также были изучены Mackala и соавторами, где были определены различные результаты параллельного или раздельного начального положения стопы для качества SLJ [6].Более того, Koch et al. исследовали потенциальное влияние упражнений на растяжку и разминку на SLJ у умеренных и хорошо тренированных субъектов. Представленные результаты показывают, что разминка незначительно влияла на производительность прыжков, в то время как максимальная сила мышц имела значительную корреляцию с способностью к прыжкам [7]. С другой стороны, согласно исследованиям Минетти и Ардиго, рука с жужжальцами увеличивала скорость ТО в SLJ в основном потому, что мышца проявляла большую силу у умеренно загруженных субъектов по сравнению с ненагруженным сценарием [8].Исследователи сравнили влияние удержания в руках разных грузов на кинематические и динамические характеристики субъектов SLJ, и была прояснена взаимосвязь между удерживаемым на руках весом и прыжковыми способностями (Fukashiro et al. 2005; [8]).

Кроме того, биомеханические характеристики SLJ с точки зрения компьютерного моделирования были исследованы Hickox et al. Хикокс и его коллеги подтвердили эффективность моделирования SLJ на основе оценки двухмерной сагиттальной плоскости, и результаты показали, что анализа плоскости было достаточно для обнаружения движения нижних конечностей [9].Кроме того, Эшби и Делп задокументировали, что активность руки может улучшить производительность SLJ при использовании метода моделирования оптимального управления [10]. Благодаря им мы получили глубокое понимание механизма спортивной координации SLJ.

На сегодняшний день обзор влияния двигательной активности на выполнение прыжков в длину с места в литературе отсутствует. Таким образом, цель этой статьи состояла в том, чтобы обобщить методы для коучей и инструкторов по улучшению показателей SLJ с точки зрения нескольких аспектов, основанных на предыдущих исследованиях.

2. Различные аналитические аспекты прыжков в длину с места

2.1. Роль движений рук в прыжках в длину с места

Многие предыдущие исследования разъясняли роль движений рук в различных прыжковых упражнениях [11]. У движения руки есть несколько преимуществ, например, поворот руки увеличивает скорость центра тяжести тела (CG) в точке TO, приобретает большую пиковую величину вертикальной силы реакции опоры и создает дополнительную силу, направленную вниз на тело, что позволяет для увеличения мышечной силы [11–13].Чтобы быть более конкретным, Эшби и Хигард раскрыли биомеханический механизм роли руки в SLJ [5]. Они провели сравнительное исследование субъектов JFA и JRA; результаты показали, что среднее расстояние улучшилось на 21,2% в группе JFA по сравнению с JRA, средняя скорость CG увеличилась на 12,7% в TO, а горизонтальное смещение CG перед TO значительно увеличилось среди субъектов JFA по сравнению с JRA. предметы. Что касается кинетики, максимальное значение горизонтальной силы реакции опоры (HGRF) в группе JFA также было значительно увеличено по сравнению с группой JRA.Кроме того, считалось, что большинство улучшений, наблюдаемых в SLJ, были приписаны увеличению скорости ЦТ при ТО во время движений рук.

Три разные теории были предложены для объяснения принципа увеличения скорости ЦТ за счет движения руки при ТО. Теория «сдерживания назад» показала, что разгибатель нижней конечности приводился в действие движением руки во время фазы толчка, чтобы ограничить чрезмерное вращение вперед, что обеспечило бы оптимальную посадку. Напротив, если движение руки было ограничено, прыгун должен «откинуться назад», чтобы ограничить разгибатель нижней конечности, тем самым избегая чрезмерного вращения корпуса и ног вперед, которое могло бы ограничить правильное приземление [5].Теория «увеличения суставного крутящего момента» предполагает, что раскачивание руки создает на плече нисходящую силу, которая замедляет скорость укорачивания разгибателей суставов нижних конечностей, что приводит к большему крутящему моменту мышц [11, 12]. Теория «передачи энергии» заключается в том, что мышцы плечевого и локтевого суставов передают энергию остальному телу перед взлетом, увеличивая скорость и смещение ЦТ как в горизонтальном, так и в вертикальном направлениях [12]. Эшби оценил надежность всех трех теорий прыжкового движения с помощью моделирования оптимального управления; было обнаружено, что теория «передачи энергии» является основным механизмом для увеличения скорости ЦТ в JFA при ТО, потому что большая работа мышц суставов верхней конечности производится свободным движением руки, которое может эффективно передаваться нижним конечность [14].Прежде всего, прыжки со свободным движением рук могут значительно улучшить показатели SLJ.

2.2. Оптимальный угол взлета CG

Траекторию движения CG можно сравнить со снарядом в фазе полета SLJ. Таким образом, соответствующий угол проецирования считается решающим фактором для достижения идеальных характеристик. Предыдущие исследования показали, что угол проекции между 29 ° и 38 ° считался оптимальным углом TO для прыгунов, но биомеханические причины этого варианта угла проекции недостаточно объяснены [2, 3, 5].Однако результаты показали, что угол TO не был основным фактором, способствующим успешной работе SLJ, особенно, что расстояние, на которое влияет скорость TO, было более важным, чем угол TO [15]. Для получения максимальной скорости TO оптимальный угол TO в SLJ был предложен менее 45 ° [15]. Кроме того, авторы также предложили использовать ботинки с шипами при очень малых углах взлета, чтобы увеличить тягу в фазе TO и достичь большей дистанции прыжка. Исследования оптимального угла взлета при движении SLJ немногочисленны.В будущем должны быть проведены дальнейшие исследования, чтобы проверить роль соответствующего угла TO в SLJ.

2.3. Поза стоя SLJ

На координационные стратегии прыгуна могут влиять различные позы стоя. Несмотря на выводы предыдущих исследований, предполагающие, что расстояние прыжка нечувствительно к исходному положению, которое определяется углом сгибания колена и задним углом туловища в фазе ТО, исходные позы играют важную роль в движении SLJ для достижения хорошей производительности. [16].Фактически, влияние различных положений стопы на качество SLJ было тщательно изучено, в частности, с точки зрения параллельного и смещенного позиционирования. Параллельная установка SLJ включает размещение ступней на ширине плеч или больше и параллельно стартовой линии. В отличие от этого, установка SLJ с разнесением ног включает в себя размещение ног в самостоятельно выбранном положении в диапазоне от 30 до 40 см с одной из ног впереди. Маккала и его коллеги исследовали влияние различий в кинематике и кинетике между параллельным и раздельным размещением при движении SLJ.В их исследовании активность трех связанных групп мышц оценивалась с помощью электромиографии (ЭМГ) в разных группах размещения стопы. Результаты показали, что среднее расстояние может быть улучшено на 5,18% в разводном положении по сравнению с параллельным положением. В частности, большие углы сгибания туловища, тазобедренных и коленных суставов наблюдались в положении «верхом». Также были обнаружены более высокие пиковые моменты в суставах при размещении ступней с двух сторон по сравнению с параллельным положением. Все тело испытуемого с большей вероятностью наклонялось вперед в сидячем положении и создавало более низкий центр масс, который мог генерировать больший импульс при движении вперед и вверх, что способствовало лучшей производительности.В отличие от параллельной позы, наибольшая активация мышц наблюдалась в большой ягодичной мышце и двуглавой мышце бедра во время фазы отталкивания в исходном положении ступни, при этом мышцы-разгибатели нижних конечностей, такие как большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра, могли проявлять большую силу в положение разноса по сравнению с параллельным положением [6].

Помимо экспериментального измерения SLJ, были также проведены исследования по моделированию прыжков в длину. При численном моделировании можно было бы уменьшить смещенные эффекты.Чтобы эффективно изучить влияние стартовой позы на SLJ, Ченг и Чен [18] создали плоскую 4-сегментную модель человека для определения уровня активации крутящего момента сустава и времени TO в движении SLJ. Были протестированы три различные исходные позы: присед, низкий и высокий; высота приседания определялась исходной высотой центра масс 78 см, 88,4 см и 62,9 см соответственно. Однако результаты показали, что расстояние прыжка немного зависело от исходной позы [18].На основании текущих исследований немного сложно сделать вывод о том, может ли исходная поза влиять на характеристики SLJ, поскольку в отдельных статьях использовались разные стратегии исходной позы. Одна из статей была посвящена расстановке стоп [19], а другая — высоте приседания [20]. Возможно, мы сможем получить некоторую информацию из ограниченных исследований, включая предварительные исследования, чтобы обеспечить ясность в понимании того, какое влияние может иметь размещение ступней в начале хода на расстояние прыжка во время движения SLJ.Чтобы полностью понять сложности, связанные с улучшением показателей в SLJ, необходимо изучить и понять дальнейшие исследования положения ног, разной высоты приседания и других поз, связанных с SLJ, чтобы будущие проекты могли предоставить более ценную информацию для прыгуна и тренеров. .

2.4. Влияние разминки на SLJ

Разминка считается важным фактором предотвращения травм и предпосылкой хороших спортивных результатов.Движения на растяжку широко применялись в упражнениях на разминку для тренировок и соревнований в различных видах спорта [7]. Исследователи показали, что после разминки жесткость мышц снижается, а соответствующие мышцы обладают большей податливостью до начала спортивной активности [21]. Кроме того, некоторые исследования показали, что растяжка отрицательно влияет на мышечную силу, работоспособность и силовую выносливость. [22–25]. Аналогичным образом Koch et al. также было обнаружено отрицательное влияние различных упражнений на разминку, включая растяжку, высокую силу и высокую мощность, у тренированных и нетренированных мужчин и женщин.Согласно этому исследованию, результаты показали, что не было обнаружено никаких существенных различий в каких-либо упражнениях на разминку [7]. Было продемонстрировано, что влияние разогревающих упражнений на выполнение SLJ не было очевидным, а сила мышц была тесно связана со способностью к прыжкам. Этот результат согласуется с выводом Коха и его коллег, которые обнаружили, что никакого влияния на спортивные результаты не наблюдалось во время исследования статической растяжки, включающей касание пальцами ног стоя / сидя и растяжку четырехглавой мышцы стоя / сидя [7].Даже в вертикальном прыжке предыдущие исследования показали, что небольшое (3%) уменьшение высоты вертикального прыжка было обнаружено после выполнения проприоцептивного нервно-мышечного облегчения растяжения [8]. Прежде всего, неблагоприятные эффекты разминки на спортивные результаты SLJ были последовательно подтверждены предыдущими исследованиями; поэтому упражнения на разминку не рекомендуются для движения SLJ.

2,5. Функция переносного веса на производительность SLJ

Влияние переносных гирь на выполнение прыжков было проведено в нескольких исследованиях [8, 26].Пападопулос и его коллеги продемонстрировали, что каждая рука, несущая 3 кг груза, будет способствовать увеличению на 6% дистанции прыжка, выполняемого с одинаковой скоростью ТО. Кроме того, компьютерное моделирование, представленное, когда испытуемые прыгали с отягощением от 2 до 9 кг в каждой руке, показало, что скорость ТО может быть увеличена на 5-7% [27]. Эффект нагрузки во время прыжков позволил мышцам проявить большую силу, что привело к разумному сокращению мышц [27]. Исследователи сравнили различные эффекты различных переносных масс на кинематические и динамические характеристики SLJ [8].Они предположили, что лучшие характеристики SLJ могут быть достигнуты с дополнительными грузами от 3 кг до 6 кг из-за большего горизонтального перемещения COM и большего получаемого GRF. Этот вывод согласуется с мнением Ленуара и его коллег, которые показали, что расстояние прыжка в см было достигнуто без нагрузки, в то время как расстояние было значительно увеличено с дополнительным весом (см) [28]. Эшби также указал, что прыгуны, которые несли нагрузку 4,6 кг, увеличили расстояние прыжка на 0,39 см [26].Кроме того, используя анализ моделирования, Минетти и Ардиго отметили, что нагрузка от 5 до 6 кг является оптимальным весом для увеличения дистанции прыжка [27]. Впоследствии Хуанг и др. проверили оптимальный вес для прыгунов SLJ и выяснили, что он составляет 5,6 кг (Huang et al. 2005). Согласно представленному анализу, улучшение характеристик SLJ за счет дополнительного веса в основном объясняется большей силой GRF и большей скоростью взлета COM в горизонтальном направлении. Таким образом, метод удержания дополнительной нагрузки для улучшения показателей SLJ может быть применен в программе тренировок для различных спортивных целей.

3. Заключение

Многие исследования показывают влияние объекта на прыжок в длину с места с другой точки зрения. В этот краткий обзор были включены пять методов, которые могут повлиять на характеристики SLJ, в котором движение руки, угол взлета менее 45 ° и управляемый вес 5-6 кг положительно влияют на характеристики SLJ. Все эти биомеханические переменные, определенные как основные факторы для достижения идеальных характеристик SLJ, в целом улучшили скорость взлета COM и увеличили мощность нижних конечностей.С другой стороны, упражнения на разминку оказали негативное влияние на движение SLJ, поскольку они уменьшают жесткость мышц и повышают их эластичность. Существовали противоречивые взгляды на исходную позу движения SLJ, о чем свидетельствуют различные стратегии исходной позы в избранных статьях. Необходимы дальнейшие исследования мышечной активности нижних конечностей во время движения SLJ, поскольку сила мышц является определяющим фактором для достижения лучшей производительности. С другой стороны, применение специальной обуви для прыжков в движении SLJ также является важной темой исследования, поскольку кроссовки были тщательно изучены; однако на сегодняшний день исследования кроссовок не проводились.

Доступность данных

Данные, подтверждающие выводы этого исследования, доступны у соответствующего автора по разумному запросу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Благодарности

Это исследование спонсировалось Фондом К. К. Вонг Магна в Университете Нинбо.

(PDF) Как улучшить показатели прыжков в длину с места? Мининарративный обзор

увеличил мощность нижней конечности.С другой стороны, упражнения на разминку

оказали отрицательное влияние

на движение SLJ, поскольку они снижают жесткость мышц, а

увеличивают эластичность мышц. Было противоречивое представление

в исходной позе движения SLJ, что обозначено

различными стратегиями исходной позиции в выбранных статьях

. Необходимы дальнейшие исследования мышечной активности нижних конечностей —

во время движения SLJ, поскольку сила мышц

является определяющим фактором для достижения лучшей производительности.С другой стороны, применение специальных кроссовок для прыжков

в движении SLJ также является важной темой исследования

, поскольку кроссовки были тщательно изучены;

Однако до настоящего времени исследования кроссовок не проводились.

Доступность данных

Данные, подтверждающие выводы этого исследования, доступны

у соответствующего автора по разумному запросу.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что у них нет конфликта интересов.

Благодарности

Это исследование спонсировалось Фондом К. К. Вонг Магна в

Университете Нинбо.

Ссылки

[1] Дж. Викландер и Дж. Лисхолм, «Простые тесты для исследования силы мышц и мышечной жесткости у спортсменов», Международный журнал

спортивной медицины, вып. 8, вып. 1, pp. 50–54, 1987.

[2] X. Агуадо и М. Искьердо, «Montesinos JJJoHMS», Kine-

.

Матические и кинетические факторы, связанные с выполнением прыжков в длину с места на

форм, т.32, нет. 4, pp. 157–170, 1997.

[3] Т. Хорита, К. Китамура и Н. Коно, «Конфигурация тела

и анализ суставных моментов во время прыжка в длину с места у детей 6-

лет. и взрослые мужчины »,« Медицина и наука в спорте »

& Exercise, vol. 23, нет. 9, стр. 1068, 1991.

[4] М. Искьердо, Х. Агуадо, Т. Рибас, Ф. Линарес и Дж. Г. Прието,

«Показатели прыжков, изометрическая сила и характеристики мышц —

у молодых мужчин, не занимающихся спортом. ”Наука о человеческом движении,

т.35, нет. 3, pp. 101–117, 1998.

[5] Б. М. Эшби и Дж. Х. Хегаард, «Роль движения руки в прыжке в длину

с места», Journal of Biomechanics, vol. 35, нет. 12,

pp. 1631–1637, 2002.

[6] K. Mackala, J. Stodółka, A. Siemienski, M. oh, «Biome-

, механический анализ прыжков в длину с места с разных начальных значений

. позиции », Журнал исследований силы и кондиционирования,

т. 27, нет. 10. С. 2674–2684, 2013.

[7] А.Кох, Х. Обрайант, М. Стоун и др., «Влияние разминки на

прыжков в длину с места у тренированных и нетренированных мужчин и

женщин», Journal of Strength and Conditioning Research,

vol. 17, нет. 4, pp. 710–714, 2003.

[8] К. Пападопулос, Г. Нуссиос, Э. Манолопулос и др., «Stand-

прыжки в длину и ручные недоуздки; улучшились ли прыжковые характеристики

? », Journal of Human Sport and Exercise, vol. 6,

нет. 2. С. 436–443, 2011.

[9] Л. Дж. Хикокс, Б. М. Эшби и Г. Дж. Олдеринк, «Исследование

обоснованности предположения о двумерной сагиттальной плоскости

при моделировании прыжков в длину с места», Журнал биомеханики,

том. 49, нет. 7, pp. 1085–1093, 2016.

[10] Б. М. Эшби и С. Л. Делп, «Моделирование оптимального управления

выявляет механизмы, с помощью которых движение рук улучшает стойкость при прыжках в длину», Journal of Biomechanics, vol. 39,

нет.9, pp. 1726–1734, 2006.

[11] МЕ ФЕЛЬТНЕР, DJ FRASCHETTI и RJ CRISP, «Увеличение кинетики нижних конечностей на верхнюю

во время вертикальных прыжков с противодвижением

», Journal of Sports Sciences,

т. 17, нет. 6, pp. 449–466, 1999.

[12] EA Harman, MT Rosenstein, PN Frykman и RM

Rosenstein, «Влияние рук и противодвижения на

вертикальных прыжков», Медицина и наука в спорте. Упражнение,

т.22, нет. 6, pp. 825–833, 1990.

[13] П. Лухтанен и Р. В. Коми, «Сегментарный вклад в

сил при вертикальном прыжке», Европейский журнал прикладной физиологии —

ogy, vol. 38, нет. 3. С. 181–188, 1978.

[14] Эшби Б.М. Координация верхних и нижних конечностей в прыжке в длину с места

: кинематика, динамика и оптимальное управление.

троль. нижние конечности в положении стоя

Прыжок в длину: кинематика, динамика, оптимальное управление, [Ph.D.

, диссертация

], Стэнфордский университет, 2004.

[15] М. Вакай и Н. П. Линторн, «Оптимальный угол взлета в прыжке в длину с места

», Наука о движениях человека, т. 24, вып. 1,

pp. 81–96, 2005.

[16] У. С. Селби и Г. Э. Колдуэлл, «Имитационное исследование вертикальных прыжков

из разных стартовых поз», Journal of Biome-

chanics, vol. 29, нет. 9, pp. 1137–1146, 1996.

[17] К. Маккензи, М. Бругелли, П. Гэмбл и К.Whatman,

«Повышение качества прыжков с помощью ручной загрузки»,

Strength and Conditioning Journal, vol. 36, нет. 2, pp. 32–38,

2014.

[18] K. Y. B. Cheng и W. C. Chen, «Оптимальное моделирование

прыжков в длину с места из разных исходных поз», Journal of

Mechanics in Medicine and Biology, vol. 5, вып. 2, pp. 203–

215, 2011.

[19] Х. Чжоу и UC Ugbolue, «Есть ли связь между схемой ударов

и травмой во время бега: обзор», Physical

Activity and Health, т.3, вып. 1. С. 127–134, 2019.

[20] А. Риддерихо, Дж. Х. Бателаан, М. Ф. Бобберт, «Прыжки на расстояние

: контроль внешней силы в прыжках из приседа»,

Медицина и наука в спорте. И упражнения, т. 31, нет. 8,

pp. 1196–1204, 1999.

[21] GJ Wilson, AJ Murphy и JF Pryor, «Musculotendinous

жесткость: ее связь с эксцентрической, изометрической и концентрической

производительности», Journal of Applied Физиология, т.76, нет. 6,

pp. 2714–2719, 1994.

[22] Д. Г. Бем, Д. К. Баттон и Дж. К. Батт, «Факторы, влияющие на потерю силы

при длительном растяжении», Canadian Journal of

Applied Physiology, vol. 26, вып. 3, pp. 261–272, 2001.

[23] Дж. Р. Фаулз, Д. Г. Сейл и Дж. Д. Макдугалл, «Снижение силы

после пассивного растяжения подошвенных щупалец человека», Журнал прикладной физиологии

, вып. 89, нет. 3, pp. 1179–1188, 2000.

[24] J.Кокконен, А.Г. Нельсон и А. Корнуэлл, «Острое растяжение мышц

подавляет максимальную силовую производительность», Research

Quarterly for Exercise and Sport, vol. 69, нет. 4, pp. 411–415,

1998.

[25] А.Г. Нельсон, Дж. Д. Аллен, А. Корнуэлл и Дж. Кокконен, «Ингибирование максимального произвольного изометрического крутящего момента при

остром растяжении является совместный угол, специфический », Research Quarterly

for Exercise and Sport, vol. 72, нет. 1, стр.68–70, 2001.

4 Прикладная бионика и биомеханика

Упражнения для прыжков в длину

ритм-бег

На колее разметить изолентой или конусами, разбег расстояние, используемое в соревновании. Спортсмен должен выполнить разбег как обычно, а отталкивающую ногу следует контролировать на точность отталкивания. лента / конус. Цель упражнения — запомнить спортсмена скоростью, чувством и ритмом разбега.

дрель взлетная

В промежутке времени между ударом ногой и отрывом прыгун должен прикладывать силы к земле таким образом, чтобы сохранять горизонтальные скорости, генерируется при заходе на посадку при оптимизации вертикальной скорости.Следовательно, для увеличения дальности полета взлетные действия должны быть точно рассчитаны по времени и скоординировано.

Следующие четыре упражнения помогут спортсмену немного контролировать над переменными, которые будут определять величину и направление угловой момент, генерируемый при взлете. Целью учений является укоренить в уме спортсмена правильные двигательные паттерны, необходимые для выполнения успешный взлет.

Силовая позиция

Силовая позиция сразу же имитирует положение тела. после удара ногой

1. Расположите взлетную ногу немного впереди бедер с пятка упирается в землю
2. Расположите ступню задней ноги немного позади бедра
3. Слегка согните колени обеих ног
4. Положите руки на бедра
5. Смотрите прямо

Небольшое сгибание колена достигается за счет опускания центр масс тела на последних трех шагах перед взлетом, что позволяет перемычка для создания максимального вертикального импульса.

Позиционирование кузова для взлета

1. Принять позицию власти
2. Наклоните тазовый пояс вверх, выталкивая его вперед
3. Возврат в исходное положение
4. Повторите шаги 2 и 3

Часто спортсмен при взлете сгибается в талии — это будет устраняется, если спортсмен поднимает тазовый пояс вверх, помещая его в линию с позвоночником в последних пяти шагах от взлета.

Разработка вертикального подъемника

1. Принять позицию власти
2. Наклоните тазовый пояс вверх, выталкивая его вперед и поднять грудь
3. Вытянуть взлетную ногу
4. Повторите шаги 1,2 и 3

Сроки и координация

В инструкциях к этому упражнению предполагается, что правая нога находится впереди. положение власти.

• Установить силовое положение
• Установите руки в положение спринта — лево вперед, правый задний
• При наклоне тазового пояса вверх выдвиньте привод туловища и взлетная опора (правая)
• Одновременно вытолкните вперед правую руку (локти согнута) и проведите левым коленом вперед и вверх
• Когда левое бедро и правое плечо параллельны земля — ​​их резко остановить (блокировать)
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение

Прыжки с пяти шагов в яму

Использование бега с контролем за пятью шагами при выполнении «отталкивания» дрель », подробно описанная выше, посадка в яму в блокирующем положении.

Сосредоточьтесь на последних трех шагах

• Три шага от взлета наклоняют тазовый пояс вверх расположив его на уровне позвоночника
• Предпоследний шаг немного удлинен к нижнему центр масс тела
• Последний шаг укорочен, взлетная нога ускорена к доске и устанавливается быстрым движением лап. Гибкий взлет нога будет немного опережать центр масс, и в результате торможение сила позволяет спортсмену выполнять движения «отрывной тренировки».

Прыжки с девяти или одиннадцати шагов в яму

Использование фокуса разбега с контролем за девять или одиннадцать шагов на:

• фазовая техника полета
• Техника этапа посадки

Взлетная доска может использоваться для обеспечения дополнительной высоты, позволяющей дополнительное время спортсмена, чтобы сосредоточиться на технике этапа полета

Сколько

Количество раз, когда каждое упражнение выполняется, и какие упражнения проведение во время тренировки будет зависеть от способностей спортсмена.В центре внимания должно быть ориентируйтесь на качество, а не на количество, так что делайте перерывы между каждым Прыгать.

---

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

• MACKENZIE, B. (2007) Упражнения для прыжков в длину [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/longjump/drills.htm [Доступно

---

---

13 вещей, которые увеличат вашу дистанцию ​​- Teen Jumper

Этот пост содержит партнерские ссылки.

Прыжки в длину считаются одним из самых простых упражнений по легкой атлетике, которые вы можете сделать, и по большей части это правда. Хотя это может быть просто, это не облегчает задачу. Это все еще потребует большой концентрации и практики, чтобы добиться в этом успеха. Сила, скорость, баланс и координация — все это важные аспекты прыжков в длину, поэтому это далеко не просто.

Прыжок в длину — это дистанционное соревнование, в котором вы стремитесь прыгнуть на максимально возможное расстояние.Попробуйте выполнить все из этого списка, и вы увидите, насколько небольшие изменения могут повлиять на ваши прыжки.

13. Повышение прочности и взрывоопасности

Сила будет решающим фактором в определении того, как далеко и как высоко вы можете прыгнуть. Прыжки — это анаэробная деятельность, поэтому прыжок потребует мало кислорода и много взрыва. Способ увеличения этой взрывной способности — силовые тренировки. Относительно высокий уровень силы можно развить, просто поднимая тяжелые веса в течение нескольких недель.

Упражнения на взрывчатость

Если ваша цель — увеличить свою взрывную силу, хороший способ сделать это — выполнять упражнения, требующие от вас перемещения веса на большее расстояние. Причина, по которой это работает, заключается в том, что когда груз находится в воздухе, для удержания его в подвешенном состоянии из-за инерции требуется большее количество силы. Это заставит ваше тело быстрее перемещать вес, что увеличит вашу взрывчатость.

Например, попробуйте толкать санки. Толкания салазок превосходны по двум основным причинам.Во-первых, сани могут иметь увеличенный вес, поэтому вы гарантируете прирост силы. Другая причина заключается в том, что сани задумывались таким образом, чтобы их было трудно трогать, но их легче трогать в движении. Это будет означать, что ваша скорость и взрыв будут основными факторами в их перемещении.

Еще одна замечательная вещь — это power clean. Поскольку вес начинается с земли, вам буквально нужно быстро его подтянуть. Если вы немного замедлитесь, вы не сможете его поднять, в отличие от других сложных упражнений.

Силовые упражнения

Силовые тренировки включают в себя множество основных сложных движений, которые предназначены для перемещения с максимально возможным весом. Приседания — отличное начало. Они будут прорабатывать ваши квадрицепсы и икры, которые являются наиболее важными мышцами для работы в прыжках в длину. Если вы никогда раньше не занимались спортом, ваша сила в приседаниях вырастет в считанные недели.

Еще один хороший вариант — становая тяга. Становая тяга опасна, потому что может привести к травме спины, но если вы в хорошей форме, это того стоит.Они позволят вам поднимать вес, о котором вы никогда не думали, и не набирают много массы, поэтому вы не набираете сумасшедшее количество ненужного веса.

12. Делайте тонны плиометрики

Особенность тяжелой атлетики в том, что она абсолютно увеличивает вашу силу, но это не очень практичный прыжок в длину. Что вам нужно даже больше, чем силовая тренировка, так это плиометрические тренировки. Плиометрика — это в основном просто упражнения, которые включают в себя взрывные движения в течение короткого промежутка времени.Прыжки на ящик или лягушки — отличные примеры.

В прыжках в длину вся ваша цель — как можно дальше переместить свой вес, а не вес вас плюс нагруженную штангу. По этой причине плиометрика будет одним из самых важных упражнений, которые вы будете выполнять. В самой прыжковой части прыжка в длину, когда вы отрываетесь от земли, ваша цель — направить всю свою энергию вперед и вверх. Это означает, что прыжковые упражнения будут ключевыми.

Связано: Как использовать плиометрию для увеличения дистанции прыжков в длину

Упоры для прыжков с ключом

1. Прыжки на ящик — Прыжки на ящик — одно из лучших упражнений со взрывным весом, которое вы можете выполнять.Прыжок в длину — это перемещение вашего веса вперед и вверх. Если у вас есть какое-то оборудование и друг, который может помочь, вы можете серьезно улучшить прыжки с помощью этого упражнения. Также есть десятки вариантов, так что вы можете комбинировать тренировки, как считаете нужным. Может помочь небольшое отступление, и даже прыжок с одной ноги или назад является обычным явлением. Это то место, где вы действительно можете проявить творческий подход. Если у вас нет бокса, вы можете получить его здесь. Max4out Jumping Box Пенный плиометрический бокс
2. Tuck Jumps- Tuck JumpsОни отлично подходят для таких целей, как мышечная память, сила, мощность и координация. Вы можете потерять равновесие и неправильно приземлиться с ними. Это знак того, что вам следует делать их больше и улучшать баланс.

11. Улучшите свою посадку

Приземление в прыжке в длину — заключительный этап, на котором можно немного выжать дистанцию. Вполне естественно, что именно к этому и сводятся лучшие прыжки. Хотя вы, очевидно, должны улучшать действительно важные аспекты своего прыжка, забыв о приземлении, вы можете снова укусить вас позже.Когда вы станете все лучше и лучше, прыжки будут основываться на нескольких сантиметрах, поэтому, если у вас будет лучшее приземление, вы выиграете.

Есть несколько способов улучшить ваше приземление, но все они сводятся к двум основным вещам: вашей гибкости и мышечной памяти. Цель состоит в том, чтобы вытянуть ноги вперед так, чтобы они выходили достаточно далеко вперед, чтобы увеличить расстояние, в то же время избегая слишком раннего касания песка и сокращая большую дистанцию. Так как же это сделать?

Один из способов сделать это — использовать коробку.Многие прыгуны в длину до сих пор не использовали этот метод, но он отлично работает. Начните с того, что сядьте на стул с поднятыми руками, как если бы вы только что подпрыгнули и начали падать обратно. Медленно поднимите колени вверх и отведите грудь назад. Быстро вытяните ноги и выставьте руки вперед. Это имитирует форму вашего тела, которое будет опускаться к песку.

Конечная цель здесь — найти способ, чтобы ваши ноги были как можно дальше вперед, так что имейте это в виду при выполнении этих упражнений.

10. Экспериментируйте со стратегиями

Есть несколько различных способов прыжков в длину и еще больше способов комбинировать разные стратегии. Прыжки в длину — это удивительно индивидуализированное мероприятие, так как вы можете заставить его работать на вас несколькими способами. Даже если вы просто бежите по прямой и прыгаете вперед, вы можете изменить это так, как вам удобно.

Итак, какие стратегии вы можете использовать? На самом деле есть способы изменить несколько областей прыжка, включая старт, прыжок, парус и приземление.Разница незначительна и не будет иметь большого значения напрямую, но она может сделать ее настолько другой, что вы почувствуете большую силу или равновесие в прыжке. Начнем с начала

Начало

Старт — проблемная область для многих прыгунов, потому что у них возникают проблемы с мгновенным ускорением без блока, из которого можно оторваться. Вместо этого попробуйте подойти к своей отметке, сделав несколько шагов, а затем иди. Так у вас будет больше импульса.

Перейти

Для прыжка обычно выбирается, подпрыгиваете ли вы одной или двумя руками.У вас будет больше силы, если вы будете использовать обе руки, но с одной вы лучше настраиваетесь на удар.

Парус

Находясь в воздухе или «плывя», вы можете попытаться сделать вис или оттолкнуться. С зависанием вы будете гораздо лучше управляемы, но вам будет сложнее настроить приземление. Если вы оттолкнетесь от удара, вы сможете добиться хорошего приземления, но потеряете больше равновесия, если не будете осторожны.

Посадка

Когда вы приземляетесь, вы должны попытаться приземлиться, выставив ноги вперед, как мы говорили ранее.Вы также должны знать, можете ли вы при этом вращать или нет. Если вы повернетесь после этого, вы сможете уменьшить вероятность того, что вы сократите расстояние из-за ошибки.

9. Совершенствуйте свои шаги

Если вы хотите использовать более эффективный подход, первое, что вам следует сделать, — это усовершенствовать свои шаги. Вы можете начать с любого места, но лучше всего около 7-8 опусканий на левую ногу. Примерно через 4-5 левых вы приблизитесь к максимальной скорости, поэтому оставшиеся шаги помогут вам стабилизироваться и подготовиться к предпоследнему шагу.Шаги должны быть идеальными по ряду причин и значительно улучшат ваш бег.

Первая причина, по которой вам понадобятся хорошие шаги, заключается в том, что, как правило, чем дальше вы находитесь, тем труднее избежать царапины. Царапины — это когда вы переступаете черту. Вы также не хотите быть слишком далеко, чтобы воспользоваться всеми преимуществами старта. Если вы потратите время на получение действительно идеальной оценки, это очень быстро принесет вам пользу.

Другая причина заключается в том, что вы можете быть уверены, что двигаетесь на полной скорости во время прыжка.Выполнение некоторых практических прогонов поможет вам быть уверенным в том, что вы двигаетесь на полной скорости. На самом деле прыжок в длину — это просто математическое уравнение: скорость плюс высота равняется расстоянию, поэтому максимизация скорости — это половина дела.

Еще одна последняя причина, по которой вам следует улучшить свои шаги, заключается в том, что если вы бежите не по идеально прямой линии, вы рискуете сделать две вещи: 1. Каждый раз слегка изменяя расстояние вашего бега, что увеличивает вероятность появления царапины. , и 2. Заставить вас слегка отскочить от центра, что может фактически сократить расстояние и равновесие.

8. Улучшите свой старт

Я упоминал об этом ранее, но я чувствовал, что он заслуживает отдельного места из-за того, насколько это проблема для большинства людей. Часто возникают проблемы с началом подхода из-за того, что у вас не будет блока для старта, как в спринте. Из-за этого начало кажется довольно неуклюжим и слишком медленным. Блоки позволяют продвигаться вперед; без них вы будете продвигаться вперед.

Стратегии

Начну со стратегий.Один из способов изменить этот способ — заменить статический старт более мобильным. Я имею в виду, что вместо того, чтобы просто стоять и сразу же бегать, считайте свои шаги после короткой прогулки. Это заставит вашу массу двигаться еще до того, как вы начнете, что делает вас на удивление быстрым на полной скорости.

Также убедитесь, что ваши руки находятся там, где они должны быть. Плохая расстановка рук может испортить даже хороший старт. Убедитесь, что ваши руки идут от кармана до уха, а также при этом бегут высоко.Это ускорит весь процесс.

Сверла

Сверла

также могут облегчить вам эту задачу. Одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать, — это спринт. Суть работы в начале подхода заключается в том, что вам не нужно делать полный спринт, только старт и, возможно, 10-20 метров. Выполнение этих коротких спринтов означает, что у вас улучшится мышечная память в ногах, а также будет более сильный подход без блока.

7. Измените положение рук

В каждой отдельной области прыжка в длину положение рук будет очень важным.Оружие определяет баланс, скорость и силу во всех областях, поэтому важно сосредоточиться на этом. Пройдемся по каждой позиции.

Вначале, как мы упоминали выше, ваши руки должны качать, как только вы делаете движение. Если вы сделаете это правильно, неловкое начало будет легче, так как это даст вам более сильное ощущение бега. Также помогает, если ваши руки открыты, а не кулаки. Это делает вас немного аэродинамичным. Это простое решение, так что вы должны это сделать.

Далее во время подхода важно, чтобы ваши руки переместились из кармана в ухо, а все тело оставалось высоко.Если вы качаете руками, но они находятся выше в воздухе, вы сохраните свой центр масс выше, чем в противном случае, что фактически увеличит расстояние.

Во время взлета ваши руки играют огромную роль. Подъем рук вверх создаст огромный импульс и сохранит больше энергии во время бега. Они должны двигаться вверх и наружу, удерживая это положение, пока вы не начнете опускаться и подготовитесь к приземлению. Когда вы находитесь на предпоследнем этапе, также важно, чтобы ваши руки были готовы к взлету вместе с руками, чтобы не поцарапать линию.

И вот, наконец, посадка. Руки помогут вам сохранить равновесие во время приземления. Если ваш баланс нарушен, вы потенциально можете потерять баланс и, следовательно, драгоценное расстояние.

6. Оптимизируйте время

С каждой фазой все более важным становится время. Без правильного выбора времени и связи между мозгом и мышцами ваши движения будут казаться неуклюжими и медленными. Избегайте этого, выполняя некоторые упражнения на время. Отличное упражнение, которое вы должны попробовать, — это просто подбежать к линии с подхода из 6-7 шагов и сделать небольшой прыжок.Здесь вы не собираетесь на расстояние, поэтому сосредоточьтесь на времени.

При взлете вы должны подбираться как можно ближе к линии, чтобы воспользоваться «свободным расстоянием». Если вы этого не сделаете, вы существенно сократите расстояние от прыжка. Один из способов улучшить эту часть — улучшить свои шаги, о которых мы говорили ранее. Сочетание правильных шагов и времени поможет вам максимально приблизиться к линии, не переходя ее.

При приземлении ваше время также важно, потому что вы добираетесь до песка быстрее, чем вы думаете, поэтому, если вы неправильно рассчитываете разгибание ног, вы можете сделать это недостаточно быстро.Совершить такую ​​ошибку на соревновании будет просто ужасно. Лучший способ стать лучше — просто больше прыгать в длину. Я знаю, что это звучит очень скучно и очевидно, но улучшить время приземления несложно, и это можно быстро освоить.

5. Спринт, спринт, спринт

Спринт — и я не могу не подчеркнуть это в достаточной мере, самая важная область тренировки прыгунов в длину. Если вы еще не заметили, прыжок в длину как минимум на 80 процентов состоит из спринта.Ваша скорость — это буквально половина вашей скорости для прыжков в длину, сравнимая только с прыжком, который также можно улучшить, просто спринт.

Как я сказал ранее, прыжок в длину — это просто математическое уравнение, в котором расстояние = скорость, умноженная на высоту. Если вы хотите прыгнуть в длину дальше, первое, что вам нужно сделать, это начать больше бегать. Лично я считаю, что 80-100 метров — хорошее расстояние. Помните, что просто бег на дистанцию ​​вашего подхода недостаточно, вам нужно развивать силу ног и выносливость, чтобы продолжать прогресс.Вот почему я рекомендую бегать дольше.

Если вы хотите увеличить скорость спринта, вам также может пригодиться обувь для бега и шипы. Некоторые люди не замечают их, а иногда считают их слишком причудливыми. Я тоже так думал, пока не использовал их, и могу сказать, что они определенно изменили ситуацию. Лично я считаю, что лучшим брендом являются кроссовки ASICS Hyper Sprint 6 Track Shoes.

4. Попробуйте йогу

Это не всегда очевидно, но на самом деле для прыжков в длину требуется довольно высокая степень гибкости.Мало того, что спринт требует от всех мышц, приземление и взлет могут отнять у вас много сил. Благодаря гибкости все эти части будут казаться гладкими и естественными.

Некоторые люди еще не знают, что гибкость не означает только то, что ваши мышцы могут растягиваться дальше. Это часть его, но на самом деле для спортсменов важнее то, что он просто делает ваши мышцы более способными двигаться быстрее и без вялости.

Упражнения для йоги

Я называю их «упражнениями», но в основном это растяжки.Единственная причина, по которой я называю их упражнениями в данном случае, состоит в том, что во-первых, они используются для спорта, а во-вторых, потому что они сложнее, чем вы думаете. Во всяком случае, «тренировка», которую я выполняю каждое утро и прямо перед сном, такова.

Начните с того, что встаньте прямо в месте, где у вас есть место для движения, но вам не нужно много. Поднимите обе руки над головой как можно выше и удерживайте их в течение 15 секунд. Затем наклонитесь и коснитесь пальцами ног как можно дальше и удерживайте еще 15 секунд.Теперь выйдите руками, удерживая ноги на месте еще 15 секунд.

Теперь вы должны принять позу доски. Сделайте то, что называется растяжкой кобры, когда вы кладете бедра на землю и держите грудь вверх, смотрите в потолок и держитесь еще 15. Теперь вернитесь назад и согните ноги в коленях, но руки держите там, где они находятся, в течение 15 лет. секунд. Вы должны почувствовать это растяжение в плечах и ягодицах. Теперь вернитесь к началу, выполняя каждое растяжение в последовательности.

3. Больше отдыхайте между прыжками

Одна из особенностей силы и скорости заключается в том, что иногда это больше психологический аспект. Это сложно объяснить, но думайте о своих мышцах как о колесах машины, а о своем мозге как о двигателе. Вам нужна ваша машина, чтобы подниматься на холм, поэтому вы либо установите шины большего размера, либо улучшите двигатель. Силовые тренировки улучшают двигатель, а не колеса.

Причина, по которой я сказал вам это странное сравнение, заключается в том, что сила и скорость определяют вашу дистанцию, верно? Ну, сила увеличивается, когда вы отдыхаете дольше, потому что это позволяет вам достичь полной скорости при следующем прыжке.Вот почему ваш первый прыжок кажется вам лучшим, а затем они постепенно становятся все хуже и хуже.

Я бы хотел отдыхать минимум полторы минуты между каждым прыжком, если не больше. Помните, что вы собираетесь на расстояние, а не просто на тренировку, поэтому, если вы больше отдыхаете, вы не будете чувствовать себя так болезненно и будете лучше тренироваться на протяжении всей тренировки. Единственный раз, когда вы должны выгореть, — это в конце практики, когда практики все равно не так много.

2. Улучшение предпоследнего шага

Для тех, кто не в курсе, предпоследний шаг — момент прямо перед большим взлетом.По сути, это последний шаг перед прыжком. Его также можно рассматривать как последнюю пару шагов, в зависимости от того, кого вы спрашиваете, но для простоты мы можем назвать это всего лишь одним шагом. Мы смотрим не только на шаг, но и на все временное окно, в котором шаг происходит, потому что многое должно произойти.

Причина, по которой этот шаг так важен, заключается в том, что он готовит вас к прыжку. Во время этого предпоследнего шага вы должны сделать несколько вещей, например, рассчитать свой последний шаг, поместить руки в нужное место и подготовиться к траектории взлета.

Я не совсем согласен с большинством тренеров, которые говорят, что это самая большая область трудностей для прыгунов в длину, потому что остальная часть процесса на самом деле более важна, но предпоследний шаг тем не менее важен.

1. Используйте препятствия

Как прыгун, вы должны прыгать как можно больше. Хотя некоторых прыгунов в длину пугает мысль о прыжках с препятствиями, они действительно могут помочь вам во многих отношениях. Один из способов, которым они помогут вам, является наиболее очевидным: он заставляет вас прыгать выше и быстрее.Многократное преодоление препятствий на полной скорости, особенно на соревнованиях, может удивительно хорошо укрепить ваш прыжок в длину.

Еще одна веская причина, по которой я рекомендую всем прыгунам пробовать препятствия, заключается в том, что переход к различным соревнованиям никогда не повредит, пока вы не разветвитесь слишком далеко, и вы никогда не будете практиковать исходное соревнование. Пока вы этого не делаете, переход к препятствиям может сделать вас в целом намного лучше.

---

В заключение, как прыгуны в длину вы все должны попробовать эти вещи, вы можете быть удивлены, насколько хорошо они работают для вас.Я не спортсмен, специализирующийся в основном на прыжках в длину, но я пробовал эти вещи и видел, как они работают как для меня, так и для других, так что поверьте мне, они работают. Спасибо, что прочитали, как всегда, увидимся в следующий раз.

2 упражнения для улучшения вашего прыжка в длину

Прыжок в длину — — основной предмет Комбината НФЛ. Год за годом прыжки в длину становятся все более впечатляющими, некоторые парни поднимают свое тело на 12 футов и меняются.

И теперь некоторые из моих бейсболистов и баскетболистов видят необходимость улучшить свой прыжок в длину в своих лагерях и демонстрациях.

Дело в том, что впечатляющая широта — это больше, чем просто прыжок…

Это свидетельство вашей взрывной способности первого шага, способности к ускорению и структурной целостности.

В таком случае важно, чтобы у была впечатляющая ширина в кармане, независимо от того, какой у вас вид спорта , чтобы вы могли ВАУ своим атлетизмом.

Давайте углубимся в эти упражнения, чтобы улучшить прыжок в длину:

Сверхкомпенсация

Не секрет, что нижние конечности отвечают за большую часть силы в прыжках в длину.Но большинство парней забывают о руках.

И если они включают свое оружие, они не используют его должным образом.

Вот в чем дело: Более длинные рычаги = больше мощности .

Итак, если ваши руки согнуты или совсем не активны, вы теряете сантиметры в прыжке.

Чтобы улучшить ваш прыжок в длину, мы должны задействовать ваши руки.

В этом упражнении вы постараетесь исправить это, взяв в руки легкие пластины. Это будет работать двумя способами.Во-первых, учит вас вытягивать руки и использовать их в прыжках. Во-вторых, это позволяет вам продвигаться вперед дальше, чем без веса.

Вот как это работает:

1. Старт с гирями в руке
2. Защелкните руки над головой и встаньте прямо
3. Отведите бедра назад и отведите руки назад, как только вес пройдет мимо ваших бедер, вытяните бедра и прыгните вперед.
4. Позвольте грузам переносить вас вперед и приземляться в сбалансированном положении с грузами перед вами.

Resisted Broad for Balance

Очевидно, что добавление сопротивления к вертикальному прыжку или прыжку в длину даст спортсмену дополнительные сантиметры, когда это сопротивление будет устранено.

В этом упражнении мы используем , а не , добавляя сопротивление для этих целей.

Добавляем сопротивление для баланса .

Я вижу много парней, которые имеют тенденцию падать назад при приземлении, что лишает их возможности измерения.

Добавление легкого сопротивления слегка подтягивает спортсмена, заставляя его приземляться в равновесии, даже если сопротивление тянет его назад.

Чтобы выполнить это, все, что вам нужно сделать, это выполнить серию широких прыжков с легкой полосой сопротивления вокруг вас.

Всегда готовься, когда сможешь

Как спортсмен, если вы знаете, что в лагере или на выставке будут проводиться испытания или испытания, вы всегда должны быть готовы показать, что вы король.

Прыжки в длину становятся все более заметными на различных спортивных мероприятиях, так что проявите свое усердие и сделайте свой прыжок в длину elite .

Хотите больше помощи с вашим широким?

Как я сказал выше, прыжок в длину — это отражение вашей способности к ускорению, которая исходит из вашей способности производить силу по горизонтали.

В моей БЕСПЛАТНОЙ серии Advanced Speed ​​Series я делюсь серией растяжек, которые помогут вам увеличить вашу способность производить силу по горизонтали , расслабляя напряженные мышцы, которые удерживают большинство спортсменов.

Щелкните ссылку ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ серию видео:

трюков для улучшения вашего прыжка в длину с места

Прыжок в длину с места, который иногда называют прыжком в длину с места, — это упражнение, в котором участник должен прыгнуть как можно дальше по горизонтали.В отличие от других классических олимпийских видов спорта, прыгун не может бегать, чтобы набрать обороты. Вместо этого он должен стоять на одном месте и использовать свои мускулы, чтобы прыгать очень далеко без какого-либо упреждения. Это упражнение требует концентрации и внимания, и его бывает сложно улучшить; однако улучшение того стоит. Укрепление и усиление контроля над мышцами, которые позволяют вам прыгать на большие расстояния, также увеличит вашу скорость бега, поскольку расстояние, на которое вы можете прыгнуть, является показателем силы и контроля, которыми вы обладаете в мышцах нижней части тела.

Отслеживайте свои расстояния

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Лучший способ улучшить свой прыжок в длину с места — это иметь в виду цель. Используйте график или календарь, чтобы указать наибольшее расстояние, которое вы преодолели на каждой тренировке. Вы также должны записать, какие методы вы использовали, чтобы знать, что на самом деле работает для вас. Установите цель по расстоянию на будущее, а когда вы ее достигнете, установите новую. Если вы новичок, лучше всего иметь представление о том, как ваши расстояния сравниваются с другими людьми.Для мужчин дистанция от 2,00 до 2,29 метра — новичок. Расстояние от 2,80 до 2,89 метра находится посередине, а расстояние более 3,50 метра — отлично. Для женщин расстояние от 1,70 до 1,89 метра — для новичков, от 2,35 до 2,44 метра — среднее, а расстояние более 3,10 метра — отлично. Текущий мировой рекорд — 3,71 метра, который был установлен в 1968 году, и его перепрыгнул Арне Твервааг.

Look Forward

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

В бейсболе самый распространенный совет отбивающим — следить за мячом.Это также хороший совет для прыжков в длину с места, поскольку он требует большой концентрации. Прыгуны всегда должны смотреть вперед, к своей цели, на протяжении всего прыжка. Это задаст направление, в котором вы хотите, чтобы ваше тело двигалось. Хорошую технику демонстрируют прыгуны, которые преодолевают большую горизонтальную дистанцию, не прыгая очень высоко при взлете. Вы можете расположиться для этого, наклонившись вперед под углом 30 градусов перед прыжком. Убедитесь, что вся ваша энергия и внимание направлены вперед, а не вверх.

Правильно расположитесь

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Чтобы позиционировать себя, нужно не только смотреть и наклоняться вперед. Важно встать, ноги на ширине плеч. Вы также должны выровнять пальцы ног, чтобы ступни были ровными. Если ваши ступни и ноги в какой-то степени неровны, ваша сила прыжка будет неуравновешенной, и вы не прыгнете так далеко. Размахивая руками, убедитесь, что они все время параллельны друг другу.

Build Momentum

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Использование силы верхней части тела для продвижения вперед может помочь вам преодолевать большие расстояния. Вам следует практиковаться в следующих движениях, не прыгая сначала вперед, чтобы освоиться. Это также может быть отличным способом разогреться перед прыжком в длину с места. Начните с того, что встаньте в правильном положении, выровняв пальцы ног и расставив ступни на ширине плеч. Используя все свое тело для дополнительной силы, махните руками вперед, затем назад, затем вперед и вверх над головой.Потренируйтесь сгибать колени во время движения назад, а затем наклоняться вперед и прыгать, когда руки снова движутся вперед. Прыжок должен ощущаться как взрыв мощности, а размахивание руками должно создавать импульс, который приводит к этой силе. Ключ к созданию наилучшего возможного импульса — делать это плавным, а не прерывистым движением.

Exercise Your Legs

Jupiterimages / Pixland / Getty Images

Если у вас больше силы в ногах и животе, вы сможете прыгать на большее расстояние.Вы должны как можно больше тренировать ноги и пресс, чтобы нарастить мышцы. Вы можете сделать это, выполняя повторяющиеся приседания, выпады, приседания и скручивания. Вы также можете нарастить мышцы, бегая рывками на скорость, занимаясь йогой или пилатесом, выполняя различные наклонные упражнения и поднимая тяжести ногами. Практика прыжка в длину с места также будет упражнять ваши ноги, но наличие сильных мышц ног поможет вам достичь больших расстояний.

No related posts.