Омега 3 суточная норма: Омега-3: кому и сколько необходимо?

Содержание

Омега-3: кому и сколько необходимо?

Переоценить пользу Омега-3 просто невозможно: эта группа полиненасыщенных жирных кислот выполняет невероятное количество функций, начиная от защиты от разрушения клеточных мембран, заканчивая предотвращением хронической усталости, стрессов, депрессий. Кроме того, Омега-3 снижает риск развития воспалений, способствует активизации иммунитета, работы нервной системы, сердца и сосудов. Продолжать этот список можно еще очень долго, но есть определенные нюансы.

Проблема заключается в том, что человеческий организм не способен синтезировать жиры Омега-3 самостоятельно, поэтому приходится обеспечить регулярное поступление липидов с едой.

Омега-3: суточная доза

Кажется, что проще — определить, в каких продуктах питания присутствует Омега-3, включить их в рацион и не переживать больше по этому поводу. Но, чтобы получить ощутимый эффект, необходимо вычислить оптимальную дозу жиров. Она будет зависеть от множества факторов: это образ жизни, особенности здоровья, климат, возраст и прочее.

Так, например, потребность в жирах увеличивается в холодное время года, во время депрессий и стрессов, при активных спортивных тренировках. Особенно нуждаются в Омега-3 пожилые люди и дети. Отдельно рассчитывать оптимальную суточную дозу жиров стоит и в случае определенных проблем со здоровьем, начиная от повышенного холестерина, заканчивая атеросклерозом.

Нужно учитывать, что организм негативно реагирует не только на дефицит Омега-3, но и на переизбыток жиров. Верхним безопасным пределом считается суточная доза в 8 мг.

Если оптимальное количество жиров не поступает в организм, стремительно развивается риск развития «жирового» дефицита. Симптомов, позволяющих заподозрить недостаток Омега-3, довольно много:

жажда;
ломкие ногти;
слишком сухая кожа;
появление перхоти;
затянувшаяся депрессия;
повышенное артериальное давление;
ослабление иммунитета;
быстрая утомляемость;
потеря концентрации;
ухудшение памяти.

Зная пользу от Омега-3, не нужно увеличивать рекомендуемую дозу производителя без консультации специалиста, потому что передозировка препаратом может привести к нежелательным последствиям для организма.

Омега-3: суточная доза для взрослых

Оптимальная доза Омега-3 для здорового взрослого человека (до 60 лет) варьируется в диапазоне 0,9-1,6 г.

Максимально допустимое количество жиров составляет 6-8 г. Это важно учитывать, если вы дополняете рацион специальными витаминными комплексами, БАДами. Если же Омега-3 попадает в ваш организм исключительно через растительные масла и рыбу (то есть, через еду), передозировка практически невозможна — организм берет из продуктов ровно столько жиров, сколько ему необходимо.

После 70 лет ежедневная оптимальная доза Омега-3 увеличивается: так как потребность в полиненасыщенных жирных кислотах повышается, а усвояемость жиров уменьшается. После 70 лет каждый день необходимо принимать порядка 1,5-2 г липидов.

Омега-3: суточная доза для беременных

По данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения), оптимальная суточная норма рыбьего жира для будущих мам составляет от 2,3 до 2,7 г. Причем обогащать рацион липидами следует уже с первой недели беременности. Но не стоит активно экспериментировать с морепродуктами, так как в них наблюдается чрезмерное количество ртути — разрешается съедать до 100 г рыбы в день. Чтобы свести к нулю риск негативного влияния на плод некоторых продуктов, дефицит Омега-3 лучше компенсировать биологически активными добавками, так как рыбий жир подвергается очистке.

Повышенное количество Омега-3 (до 2-2,5 г в сутки) рекомендуется принимать и кормящим женщинам. После того, как ребенок с грудного вскармливания переведен на обычную пищу, можно возвращаться к стандартной норме кислоты.

Омега-3: суточная доза для детей

Суточная доза Омега-3 для детей определяется несколькими факторами. Во-первых, нужно учитывать возраст:

для детей до одного года дневной нормой считается 0,5 г рыбьего жира в день;
малышам от года до трех следует давать до 0,7 г;
норма для детей от 4 до 8 лет составляет 0,9 г;
подростки от 9 до 13 лет нуждаются в увеличенной дозе: суточная норма колеблется в диапазоне от 1 до 1,2 г;
до 18 лет оптимальным количеством рыбьего жира в сутки считается 1,2-1,6 г.

Но учитывать нужно не только возраст, но также индивидуальные особенности ребенка (вес, состояние здоровья), энергетическую ценность пищи.
Компания «БиоФарм» одна из первых в России стала производить рыбий жир для детей «Биафишенол рыбий жир для детей с 3-х лет». В препарате используется сырье из Исландии, которое изготовлено из тушек дикой рыбы. Капсулы Биафишенол небольшие, благодаря чему детям их легко принимать. По ссылке выше вы найдёте информацию, сколько принимать капсул детям от 3 до 14 лет, учитывая пол ребенка.

Биафишенол с Омега-3: рыбий жир в капсулах

Резюмируя все сказанное, чтобы удовлетворить потребность организма в Омега-3, следует каждые три дня есть жирную рыбу. А всем тем, кто отдает предпочтение в еде другим продуктам, самым лучшим способом станут добавки Омега-3. Предпочтение лучше отдать проверенным компаниям, которые имеют безупречную репутацию на рынке, ведь это спокойствие за своё здоровье и уверенность в содержании каждой капсулы, что позволит исключить риск дефицита или передозировки.

Рыбий жир Биафишенол от «БиоФарм» — отличный вариант. Компания производит рыбий жир с 2001 года, соблюдая все требования ТР/ТС. На сегодняшний день, в линейке Биафишенол представлено 30 препаратов, содержащих ту самую необходимую всем нам Омега-3.

Как выбрать комплекс Омега 3 или как мы привыкли называть «рыбий жир»

В последнее время появилось множество статей о пользе рыбьего жира и Омега-3 кислот для организма человека. Однако разобраться в этом объеме информации обычному человеку бывает сложно – процесс отнимает много времени и сил.

Актуальность темы оспаривать сложно, поэтому мы решили собрать и проанализировать для вас самые интересные материалы. Мы выделим полезную информацию и поможем разобраться в вопросе приема пищевых добавок, содержащих Омега-3 кислоты. Так что начнем по порядку.

Как рыбий жир становится Омега 3 комплексом

Изначально рыбий жир, который извлекают из тушек и печени глубоководной океанической рыбы это смесь триглицеридов (это молекула глицерина на концах которой жирные кислоты. Так как конца у нее 3, поэтому так и назвали триглицериды). Такой продукт мы знаем просто как «Рыбий жир».
Далее из рыбьего жира получают Омега 3 кислоты. С помощью всем известного этилового спирта жирные кислоты отделяют из смеси. В результате получается этиловый эфир жирной кислоты. В этой форме чаще всего Омега 3 кислоты капсулируют и предлагают в комплексах. В таком случае на упаковке можно встретить надпись Ethyl Esters.

Так как в форме триглицеридов Омега 3 кислоты немного эффективнее усваиваются организмом, то некоторые производители премиум-комплексов после получения этилового эфира жирных кислот снова восстанавливают его до формы триглицеридов, то есть как бы возвращая природную форму. Такой процесс удорожает комплексы Омега-3.

Омега-3 очень важна!

Научно доказано, что Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья и оказывают комплексное воздействие на организм.

Главный секрет Омега-3 – это полиненасыщенные (полезные) жиры, которые тормозят образование холестериновых бляшек и соответственно уменьшают риски развития заболеваний сердечнососудистой системы.

Важно, что они не синтезируются в организме человека, но при этом регулярно расходуются, именно поэтому они должны поступать из внешних источников, главным образом из пищи.

Польза жирных кислот Омега-3 на системы организма:

Положительное влияние на сердце и сосуды – уменьшение риска развития инфаркта, инсульта, понижение холестерина и давления
Повышение регенерирующих функций кожи – кожа медленнее стареет и лучше восстанавливается, выглядит моложе и подтянутей

Защита кожи от солнца, уменьшение аллергических реакций и дерматитов
Поддержка суставов – замедляются процессы разрушения хрящевой ткани
Противовоспалительная функция суставов
Улучшение мозговой деятельности – положительное влияние на память и внимание, повышение работоспособности
Поддержка иммунной и кровеносной системы
Стимуляция репродуктивной функции
Уменьшение риска развития глазных болезней, уменьшение симптомов «сухих» глаз
Положительный эффект при лечении депрессии

Начнем выбирать.

Смотрим на DHA и EPA кислоты

Омега-3 кислот в природе множество, однако наиболее важные для организма человека это EPA и DHA кислоты (именно так они обозначаются на баночках с составом), поэтому выбирая активный комплекс, необходимо учитывать их содержание в данном продукте.

ЕРА или ЭПК, это эйкозапентаеновая кислота, а DHA или ДГК — докозагексаеновая кислота. Они содержатся только в жирных сортах рыбы, чаще всего в тушках сардины, сельди, лосося и скумбрии.
EPA и DHA кислоты входят в состав клеточных мембран, а значит здоровье всего организма зависит от их необходимого количества.

!	В наших органах находится разное количество Омега-3 кислот. В сложных системах содержание полезных кислот больше, чем в простых. Больше всего DHA кислоты в сером веществе головного мозга, сетчатке глаза, тканях яичек и составе спермы. Наш мозг на 30% состоит из полиненасыщенных кислот.

Теперь становиться ясно почему при выборе Омега 3 обязательно необходимо обращать на количество именно EPA и DHA кислот.

Дневная норма Омега 3

В США нет официальных норм потребления Омега-3 кислот, в некоторых странах рекомендуется пить для профилактики 300-500 мг DHA+EPA в сутки. В лечебных целях доза может быть увеличена до 1-2,5 граммов. Больше 3 граммов жирных кислот употреблять не стоит. Дети с двухлетнего возраста могут принимать 250 мг смеси EPA и DHA в день.

Некоторые специалисты опираются на нормы скандинавских стран и считают, что доза Омега-3 для детей должна быть в два раза больше взрослой (1100-1200 мг.).

Начнем выбирать.

Растительная или животная Омега-3

Многие ошибочно считают, что растительная Омега-3 ничем не отличается от животной, но на самом деле это не так.

Растительная Омега является альфа-линоленовой кислотой (ALA), которая отличается по составу и усваивается совершенно по другой схеме, расщепляясь на EPA и DHA уже после попадания в организм.

Исследования показали, что 70% АЛК не может превратиться в организме в необходимые ЭПК и ДГК, поэтому даже при достаточном потреблении льняного масла положительный эффект не наблюдается.

Молекулы АЛК (ALA) неустойчивы, они легко окисляются под воздействием температуры и других внешних факторов (света, воздуха). Для сохранения полезных свойств льняного масла его надо хранить в холодильнике в тёмной посуде не более месяца, при этом вы должны быть уверены, что оно не окислилось во время перевозки или хранения в магазине.

Животная Омега 3 лучше

Рыба содержит ЭПК и ДГК в готовом виде, поэтому является предпочтительным источником данных кислот. Считается, что потребляя жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю, вы получаете необходимую порцию DHA и EPA кислот.

Треккер нутриентов поможет найти омега 3 кислоты

Если вы хотите быстро и легко узнать топ продуктов содержащих омега 3 кислоты, или хотите узнать весь состав вашего приема пищи, тогда попробуйте мобильное приложение PREPRO.

Кроме того что там можно составлять планы питания и проверять каких витаминов и минералов не хватает в вашем рационе, там есть замечательная функция, которая ищет среди продуктов и добавок все что, например, содержит омега 3 кислоты.

Познакомиться с приложением можно на сайте

А еще есть Омега 6 и омега 9. Зачем они?

Кроме Омега-3 кислот существует ещё Омега-6 и 9. В организме они находятся в определенном балансе относительно друг друга и нарушение этого баланса приводит к системным сбоям в организме и возникновению заболеваний. Обусловлено это тем, что в последние годы в рационе человека потребление Омега-6 и 9 значительно выросло, а Омега-3 – уменьшилось.

Как мы уже говорили, Омега-3 состоит из EPA кислоты, обладающей мощным противовоспалительным действием и снижающей риск развития заболеваний сердца, сосудов, онкологии и ревматизма, а также DHA, отвечающей за здоровье и работу мозга.

Омега-6 кислоты тоже необходимы для полноценной жизнедеятельности и не вырабатываются нашим организмом. Мы получаем их из пищи, потребляя растительные масла (кукурузное, кунжутное, арахисовое). Избыток Омега-6 провоцирует развитие воспалительного процесса, поэтому важно соблюдать баланс.
Омега-9 кислоты практически не требуются нашему организму и поступают вместе с подсолнечным и оливковым маслом, рапсом, миндалём и авокадо. В тоже время потребление Омега-9 вместо насыщенных жиров помогает снизить уровень холестерина, уменьшить риск развития диабета и заболеваний сердца.

Получается, что Омега 3 и Омега 6 кислоты оказывают противоположные эффекты (противовоспалительный и воспалительный) и смещения их количества относительно друг друга вызывает нарушения.

Для профилактики лучше принимать именно Омегу 3, а Омегу 6 достаточно принимать из пищи. Тогда соотношение пойдет в увеличение Омега 3 относительно Омега 6.

Из какой рыбы получен жир

Наилучший вариант – это жирная рыба, обитающая в холодных морях, в ней содержится максимальное количество Омега-3. Например, в нежирной рыбе типа трески содержание Омега-3 в 12 раз меньше, чем в скумбрии атлантической, поэтому она не обеспечивает необходимую порцию Омега-3.

Интересно, что рыба, выловленная в океане, содержит больше Омега-3, чем такая же рыба, выращенная в искусственных условиях. Намного отличается и соотношение Омега-3 и 6, поэтому фермерская рыба не пригодна для коррекции баланса между этими кислотами.

Употребляя 3-4 порции жирной качественной морской рыбы в неделю, вы покроете потребность организма в полезных кислотах, что является хорошей профилактикой многих заболеваний. Однако в пищу желательно потреблять «дикую» норвежскую рыбу или лосось, выловленный на Аляске – это самый чистый и полезный источник полиненасыщенных кислот.

Приём рыбьего жира в виде пищевых добавок в современных условиях – более дешёвый и безопасный способ восполнения Омега-3 кислот. Выбирайте препараты из океанической жирной рыбы (сардин или анчоусов), в них максимальное количество ненасыщенных жирных кислот и минимальное количество загрязняющих веществ.

Рыбий жир, произведённый в США, проходит проверку на присутствие 32 загрязняющих веществ, что гарантирует потребителям безопасность продукта. Предпочтительно покупать рыбий жир, прошедший международные тестирования на тяжёлые металлы и другие загрязнения. Информация об этом обычно указывается на этикетке или на сайте производителя.

Полезный момент. Молекулярная форма

Существует две основных формы Омега-3 кислот, которые продаются в наших аптеках – триглицериды и этиловый эфир. Эту информацию сложно найти на упаковке, но знать о ее существовании важно.

Триглецириды – природная форма Омега-3 кислот, в том числе – рыбий жир, усваивается в организме лучше всего. Рыбий жир – всегда в форме триглицеридов.

Этиловый эфир жирных кислот – это форма при которой Омега-3 кислоты отделяют от остальных компонентов из рыбьего жира. В этой форме жирные кислоты можно очищать от примесей и концентрировать. Преимущество таких препаратов в тщательной очистке, а недостаток в несколько меньшей усвояемости.

Надо заметить, что все исследования посвященные эффективности и пользе Омега 3 кислот проводились именно с этиловым эфиром жирных кислот. Да, триглицериды лучше всасываются, но в долгосрочной перспективе, если вы принимаете омега-3 комплексы на постоянной основе — эффект получается одинаковый!

Проводились научные исследования биодоступности препаратов разной молекулярной формы.

Триглецириды намного быстрее достигают тканей организма и считаются более эффективными в краткосрочной перспективе. Этиловым эфирам требуется от 8 до 12 недель, чтобы от приёма появился устойчивый эффект, в остальном они не менее полезны и эффективны, но при этом значительно экономичнее.

Капсулы или жидкая форма

Чаще всего продаются пищевые добавки рыбьего жира в виде капсулы – это самый удобный вариант. Преимущество капсул в том, что они легко проглатываются и не имеют привкуса рыбы. Рыбий жир защищён от воздействия света и воздуха, а это позволяет дольше сохранять его лечебные качества. Большинство производителей предлагают специальную оболочку, растворяющуюся не в желудке, а в кишечнике, что помогает избежать рыбной отрыжки.

Наиболее распространённый источник Омега-3 – печень трески, обычно такие комплексы продают в жидком виде. Рыбий жир фасуется в стеклянные или пластиковые тонированные бутылочки, которые необходимо держать в холодильнике. Жидкий рыбий жир быстро окисляется и теряет свои лечебные свойства, поэтому банку нельзя оставлять в открытом виде. Часто производители защищают жидкий рыбий жир от окисления инертным газом. Для детей выпускают рыбий жир с фруктовым вкусом.

Детские добавки с Омега-3 в последнее время выпускаются в форме желатиновых капсул с фруктовыми вкусами, а также желейных конфеток в виде мишек и других весёлых зверей. Преимущество жевательных конфет в небольшом размере, подходящем для малышей, и ярком вкусе, забивающем привкус рыбы.

Анализируем и сравниваем

Напоследок сравним несколько достойных вариантов комплексов Омега-3, представленных на нашем рынке.

Комплекс Omega-3 1125, Source Naturals, арктический, 1125 мг, 60 капсул

Компания работает на рынке пищевых добавок уже больше полувека и зарекомендовала себя наилучшим образом. Source Naturals гарантирует высокое качество сырья — без ртути и примесей тяжёлых металлов, а также отсутствие в составе препарата глютена, пшеницы, молока и других продуктов, вызывающих аллергическую реакцию. Омега-3 добывается из арктической глубоководной рыбы, которая отличается большим содержанием полезных кислот.

Сырьё проходит глубокую очистку путём молекулярной дистилляции, а содержание EPA и DHA в комплексе достигает 962 мг.(EPA 687 + DHA 275 мг.), что позволяет эффективно восполнять недостаток Омега-3 в организме человека. Форма выпуска препарата – капсулы. В баночке 60 капсул, одна капсула покрывает суточную потребность организма в Омега-3.

Количество EPA+DHA в 1 капсуле — 962 мг
Качество сырья — высокое
Сырье — глубоководная рыба
Форма — капсулы

Омега-3 (супер) Life Extension, 120 капсул

Высококонцентрированный рыбий жир с расширенной формулой. Кроме Омега-3 в комплекс входит экстракт семян кунжута лигнаны. Концентрат рыбьего жира проходит глубокую очистку, имеет международные сертификаты GMP и IFOS, подтверждающие безопасность продукта.

Общее содержание рыбьего жира в капсуле – 1000 мг. , EPA – 350 мг., DHA – 250 мг., всего Омега-3 кислот – 600 мг. В баночке 120 капсул. Рыбий жир добывается из холодноводной рыбы, как указано на этикетке — минтая. Рекомендуемая доза – 2 капсулы в сутки.

Количество EPA+DHA в 1 капсуле — 600 мг
Качество сырья — высокое
Сырье — холодноводная рыба
Дополнительный состав
Сертификат IFOS
Форма — капсулы

Биомакс Омега-3 1250 мг, Agetis Supplements, 30 капсул

Пищевая добавка соответствует стандартам качества GMP и очищается путём глубокой дистилляции. Продукт прошёл проверку на отсутствие вредных примесей. Содержание Омега-3 кислот — 465 EPA+375 DHA, общая концентрация рыбьего жира – 1250 мг., Омега-3 кислот – 840 мг. Рекомендуемая доза – 1 капсула в сутки.

Количество EPA+DHA в 1 капсуле — 840 мг
Качество сырья — высокое
Сырье — холодноводная рыба
Форма — капсулы
Отличная цена

Ultimate Omega Xtra лимон, 60 мягких таблеток от Nordic Naturals

Натуральный рыбий жир Nordic Naturals проходит проверку независимыми лабораториями и соответствует международным стандартам GMP. Добывается из экологически чистых глубоководных сортов рыбы – анчоусов и сардин. В препарате не содержится глютен, молочные продукты, искусственные красители и ароматизаторы. Используется натуральный ароматизатор – лимон.

Форма обработки – молекулярная дистилляция, молекулярная форма – улучшенные триглицериды. Форма выпуска – мягкие гелевые таблетки. Концентрация Омега-3 в одном гелиевом шарике – 700 мг., EPA – 400 мг., DHA – 200 мг. В состав комплекса входит Витамин D3 – 500 мг. в каждой таблетке. Рекомендуемая доза – 2 гелиевых шарика в сутки.

Количество EPA+DHA в 1 капсуле — 600 мг
Качество сырья — высокое
Сырье — глубоководная рыба
Триглицериды
Дополнительный состав
Форма — капсулы

Carlson Elite Omega-3 Gems 1250 мг, 90+30 капсул

Компания Carlson зарекомендовала себя, как один из лучших производителей рыбьего жира из глубоководной норвежской рыбы. Для изготовления препаратов используются анчоусы, сардины, скумбрия, домкрат и помпано. Препарат прошёл проверку международными независимыми лабораториями, имеет сертификаты качества и безопасности GMP и IFOS.

Carlson Elite Omega-3 Gems выпускается в форме мягких гелевых таблеток, в упаковке 120 гелей с лимонным запахом. Не содержит искусственные ароматизаторы, глютен, сахар и консерванты. В одной таблетке содержится рыбьего жира – 1250 мг., Омега-3 – 800 мг., EPA – 400 мг., DHA – 300 мг. Рекомендуемая доза – 2 жевательные таблетки в сутки.

Количество EPA+DHA в 1 капсуле — 600 мг
Качество сырья — высокое
Сырье — холодноводная рыба
Сертификат IFOS
Форма — капсулы

Побочные эффекты приема рыбьего жира

Если у вас нет аллергии на рыбу или моллюсков, у вас, скорее всего, не будет никакой реакции на рыбий жир. У некоторых людей могут быть побочные эффекты от применения рыбьего жира, но это не означает, что у них аллергия.

Тем не менее применение больших доз рыбьего жира, более 5000 мг в сутки, может привести к нежелательным последствиям и нанести вред организму.

1. Высокий уровень сахара в крови

Прием высоких доз жирных кислот омега-3 может стимулировать выработку глюкозы, что может привести к повышению уровня сахара в крови, хотя научные данные не являются окончательными. И некоторые исследования показывают, что ежедневные дозы до 3,9 грамма EPA и 3,7 грамма DHA — две основные формы жирных кислот омега-3 — не влияют на уровень сахара в крови для лиц с диабетом 2 типа.

2. Кровотечение из носа

Прием большого количества рыбьего жира может препятствовать образованию сгустка крови, что может увеличить риск кровотечения и вызвать такие симптомы, как кровотечение из носа или кровотечение десен. Одно исследование у 56 человек показало, что добавка 640 мг рыбьего жира в день в течение четырехнедельного периода уменьшает свертываемость крови у здоровых взрослых.

3. Низкое кровяное давление

Способность рыбьего жира снижать кровяное давление зафиксировано в нескольких исследованиях, и Хотя эти эффекты, безусловно, могут быть полезны для людей с высоким кровяным давлением, они могут вызвать серьезные проблемы для тех, кто имеет низкое кровяное давление. Поэтому если у вас есть проблемы с давлением, прием добавок Омега-3 необходимо обсудить с вашим лечащим врачом.

4. Кислотный рефлюкс

Рыбий жир с высоким содержанием жира и может вызывать симптомы кислотного рефлюкса, такие как отрыжка, тошнота, пищеварение и изжога у некоторых людей.

В таком случае необходимо снизить дозировку и разбить на несколько приемов в течение дня, а также принимать добавку после еды, избегая применение натощак.

Безопасным считается применение до 5000 мг жирных кислот омега-3 в день. Если у вас есть какие-либо негативные симптомы, уменьшите потребление добавок и старайтесь получать омега-3 жирные кислоты и источников питания, ежедневно добавляя содержащие их продукты в свой рацион.

Подведем итоги

	Сравнительная таблица комплексов Омега-3 кислот
Комплекс	Омега-3	Количество рыбьего жира на 1 капсулу	Количество EPA+DHA кислот на 1 капсулу	Молекулярная форма	Форма выпуска
	Рыбий жир, Омега — 3, Solgar	950 мг	882 мг	Этиловый эфир	Гелиевые капсулы
	Комплекс Omega Alaskan, Solgar	1200 мг	210 мг	Триглицериды	Гелиевые капсулы
	Комплекс Омега 3, 1250 мг, Биомакс	1250 мг	840 мг	Не указана	Гелиевые капсулы
	Омега 3, поддержка сердца, Omega-3, Now Foods	1000 мг	300 мг	Не указана	Гелиевые капсулы
	Рыбий жир, Omega-3 Fish Oil, Solgar	1000 мг	260 мг	Триглицериды	Гелиевые капсулы
	Рыбий жир (Omega-3 Fish oil), Natrol	1000 мг	300 мг	Не указана	Гелиевые капсулы
	Комплекс Ultimate Omega, Nordic Naturals	700 мг	600 мг	Триглицериды	Гелиевые капсулы
	Комплекс Elite Omega 3, Carlson Labs	1250 мг	700 мг	Этиловый эфир	Гелиевые капсулы
	Супер омега 3, Omega-3, Now Foods	1000 мг	750 мг	Не указана	Гелиевые капсулы
	Рыбий жир премиум, Omega-3, California Gold Nutrition	1000 мг	300 мг	Триглицериды	Гелиевые капсулы

Омега-3 комплексы для детей

Потенциальная польза витаминов D, B6, Mg, Омега 3 для здоровья

Вот некоторые потенциальные полезные свойства витамина D: Снижение риска развития остеопороза, падений и переломов.
Более высокие дозы витамина D могут помочь предотвратить остеопороз, падения и переломы у пожилых людей.
Увеличение физической силы. Витамин D может увеличить физическую силу как верхних, так и нижних конечностей.
Профилактика рака. Витамин D может помочь предотвратить рак. В одном исследовании отмечалось, что 1100 МЕ в день, наряду с кальцием, снижает риск развития рака на 60% . Контроль депрессии. Исследования показывают, что витамин D может ослабить симптомы у людей с клинической депрессией .
Снижение риска развития сахарного диабета 1 типа. В одном исследовании 2000 МЕ витамина D в день снижали риск развития сахарного диабета 1 типа у младенцев на 78%. Увеличение продолжительности жизни. Некоторые исследования предполагают, что витамин D снижает риск смерти людей в течение периодов исследования, указывая на то, что он может помочь вам жить дольше.

Сколько нужно витамина D детям и взрослым?
Единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит – и, следовательно, нужно ли принимать добавки – это измерить его уровень в крови. Ваш лечащий врач будет измерять форму хранения витамина D, который известен как кальцидиол. Все, что ниже 12 нг/мл, считается дефицитом, а все, что выше 20 нг/мл, считается достаточным количеством.
Вот рекомендованная суточная норма потребления (РСНП) витамина D для детей и взрослых (39): 400 МЕ (10 мкг): младенцы, 0–12 месяцев 600 МЕ (15 мкг): дети и взрослые, 1– 70 лет 800 МЕ (20 мкг): пожилые люди и беременные или кормящие грудью женщины
Хотя достаточным количеством считается уровень в 20 нг/мл, многие эксперты в области здравоохранения считают, что для достижения оптимального уровня здоровья и профилактики заболеваний людям следует стремиться к уровням в крови выше 30 нг/мл (40). Кроме того, многие считают, что рекомендуемая норма потребления слишком низкая и что людям нужно гораздо больше, чтобы достичь оптимального уровня в крови.
По данным National Academy of Medicine, безопасный верхний предел составляет 4000 МЕ (100 мкг) в день (42). Добавки витамина D3, как представляется, более эффективны в повышении уровня витамина D, чем добавки D2.
Резюме: РСНП витамина D составляет 400 МЕ (10 мкг) для детей, 600 МЕ (15 мкг) для детей и взрослых и 800 МЕ (20 мкг) для пожилых людей и беременных или кормящих грудью женщин.

Однако многие из этих результатов являются предварительными. Согласно недавнему обзору, чтобы подтвердить многие из этих полезных свойств необходимо больше доказательств.
Резюме: Исследования показывают, что витамин D может иметь множество полезных свойств, связанных с раком, здоровьем костей, психическим здоровьем и аутоиммунными заболеваниями. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.

Потенциальная польза Mg Магния

Магний – это минерал, который участвует в сотнях клеточных реакций. Он важен для создания ДНК и передачи сигналов между вашим мозгом и телом. Он конкурирует с кальцием, гарантируя, что ваше сердце и мышцы сжимаются и расслабляются должным образом, и может даже облегчить мигрень, депрессию, уменьшить кровяное давление, уровень сахара в крови и улучшить качество сна. Тем не менее мало кто удовлетворяет рекомендуемую суточную потребность в 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Чтобы увеличить потребление, употребляйте продукты, богатые магнием, такие как семена тыквы, шпинат, орехи кешью, миндаль и черный шоколад.

Значение Витамина B6 для организма.

B6 является водорастворимым витамином, получаемым из пищи или добавок. Он необходим для многих процессов в вашем организме, включая создание нейромедиаторов и регулирование уровней гомоцистеина. Высокие дозы B6 использовались для профилактики или лечения определенных заболеваний, включая ПМС, возрастную дегенерацию желтого пятна (макулодистрофию) и тошноту и рвоту во время беременности. Получение достаточного количества B6 из пищи или добавок имеет решающее значение для сохранения здоровья и может приносить и другую впечатляющую пользу для здоровья
В каких продуктах содержится витамин B6 и какова суточная норма потребления Вы можете получить витамин B6 из пищи или добавок.
Текущая рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B6 составляет 1,3-1,7 мг для взрослых старше 19 лет. Большинство здоровых взрослых могут получить это количество из сбалансированного рациона питания, который включает богатые витамином B6 продукты, такие как фисташки, фундук, грецкие орехи, индейка, нут, тунец, лосось, картофель и бананы.
Исследования, в которых подчеркивается применение витамина B6 для профилактики и лечения заболеваний, сосредоточены на добавках, а не на пищевых продуктах.
Дозы 30-250 мг витамина B6 в день были использованы при исследовании ПМС, утренней тошноты и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти количества B6 значительно выше, чем РСНП, и иногда сочетаются с другими витаминами группы B.
Трудно оценить, будет ли увеличение потребления B6 из диетических источников приносить такие же результаты при определенных заболеваниях и состояниях, которые могут обеспечить добавки.

Омега-3 – это группа важных жирных кислот, которые не могут производиться организмом в достаточном количестве. В связи с этим человеку необходимо получать их извне в виде пищи или биологически-активных добавок.

Омега-3 жирные кислоты имеют так называемые «двойные связи» — особые связи, которые делают их более гибкими, а также более чувствительными и восприимчивыми к повреждению. Все ПНЖК, включая все омега-3, содержат по меньшей мере две двойные связи. Но положение двойных связей в омега-3 уникально и просто не встречается в других жирах. Некоторые омега-3 проще других. Самой простой является альфа- линоленовая кислота или АЛК. Как и большинство витаминов, АЛК особенно важна в нашем рационе, потому что наши организмы не могут производить ее самостоятельно. К счастью для нас, многие потребляемые нами продукты растительного и животного происхождения содержат АЛК. Что касается других омега-3 жирных кислот, то с ними не все так просто. При правильных обстоятельствах наши организмы обычно могут, усваивая АЛК превращать их в другие омега-3. Эти другие омега-3 более сложны, чем АЛК, и содержат больше двойных связей. Наиболее изученными являются ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота).

Но что насчет ЭПК и ДГК? Необходимо ли нам употреблять продукты, содержащие эти жирные кислоты? Ответ на этот вопрос особенно важен, поскольку он может повлиять на весь наш подход к еде. Если нам нужно есть только продукты, содержащие АЛК, и мы можем доверять нашим организмам производить все необходимые ЭПК и ДГК — мы способны выбирать любой тип рациона питания, который хотели бы, включая строгую вегетарианскую диету, не содержащую продуктов животного происхождения (в том числе без молока, без сыра и без яиц)

Омега-3 жирные кислоты АЛК могут играть определенную роль в профилактике и/или лечении следующих заболеваний и состояний:

Cердечно-сосудистые заболевания повышенное кровяное давление чрезмерное свертывание крови беременность и лактация предменструальный синдром фиброзно- кистозная болезнь молочных желез приливы
Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК могут играть определенную роль в профилактике и/ или лечении следующих заболеваний и состояний:
сердечно-сосудистые заболевания повышенное кровяное давление высокий уровень холестерина сахарный диабет чрезмерное свертывание крови болезнь Альцгеймера, снижение когнитивных способностей болезнь Паркинсона, рассеянный склероз, развитие нервной системы депрессия, биполярное расстройство беременность и лактация. Рекомендации общественного здравоохранения. Существуют конкретные рекомендации относительно потребления омега-3 от различных организаций общественного здравоохранения, включая Национальную академию наук, Американскую ассоциацию сердца, Американскую ассоциацию диетологов, Всемирную организацию здравоохранения (ВОЗ) и Национальные институты здравоохранения. Эти рекомендации относительно схожи, но отнюдь не идентичны. Общие рекомендации потребления омега-3 жирных кислот: Общее потребление омега-3 жиров: по меньшей мере 2,4 грамма в день. ЭПК + ДГК, включенные в ваше общее потребление омега-3: 400-500 миллиграммов в день. Рекомендуемой нормой общего потребления омега-3 жиров является в среднем не менее 2,4 граммов в день. В некоторые дни вы можете получать немного меньше, но среднее недельное значение потребления этих жиров в день должно быть таким.
Оптимальное для здоровья количество потребляемых омега-3 жирных кислот должно составлять около 3 граммов омега-3 в день. В пределах этих 2,4 граммов общего количества омега-3 специалисты рекомендуют среднесуточное потребление 400-500 миллиграммов ЭПК и ДГК. Так как вы можете получить более 1000 миллиграммов из 115 граммов жирной рыбы, такой как лосось, три порции лосося в неделю могут привести к тому, что ваш ежедневный показатель ЭПК и ДГК будет выведен на нужный уровень.
Обычная говядина и молочные продукты, как правило, не могут давать вам нужное количество ЭПК и ДГК, но они могут значительно увеличить потребление этих жирных кислот. Более подробная информация об организациях общественного здравоохранения и их рекомендациях представлена ниже. Национальная академия наук установила рекомендуемый уровень среднесуточного потребления АЛК в 1,6 г в день для мужчин в возрасте 19-70 лет и до 1,1 г в день для женщин в возрасте 19-70 лет. Экспертная рабочая группа в Национальных институтах здоровья (NIH) предложила получать 2,2 грамма АЛК на 2000 калорий женщинам и мужчинам. Существует несколько рекомендаций по приему ЭПК и ДГК из разных групп. Эти рекомендации включают: Американская ассоциация диетологов рекомендует в среднем 500 мг общего количества ЭПК и ДГК в день. Это количество можно получать, например, если вы будете съедать две порции жирной рыбы в неделю (по 120 грамм каждая). Американская ассоциация сердца рекомендует две порции рыбы в неделю, предпочтительно жирной. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует от одной до двух порций рыбы в неделю, причем каждая порция должна обеспечивать организм 200 — 500 мг общего количества ЭПК и ДГК. Рабочая группа NIH (Национальный институт здоровья) рекомендует по 220 мг ЭПК и ДГК в день при 2000 калорийном рационе.

Существуют также конкретные рекомендации для целевых групп населения.

К ним относятся: Child Health Foundation рекомендует беременным и кормящим женщинам получать в среднем по меньшей мере 200 мг ДГК в день. Американская ассоциация сердца рекомендует в общей сложности 1000 мг ЭПК и ДГК для людей с болезнью коронарных артерий. Национальная академия наук не определила допустимый верхний предел потребления омега-3 жирных кислот. Аналогично, ни один из других экспертов, перечисленных выше, не рекомендовал ограничивать потребление омега-3 определенным количеством.

Рыбий жир Möller’s — Möller`s

Жидкий рыбий жир Möller’s — чистый и натуральный жир из печени трески

Жидкий рыбий жир — классическая, используемая столетиями форма рыбьего жира. Хотя современные технологии позволяют производить рыбий жир разных видов, классический свежий жир из печени трески считается одним из самых ценных. Жир из печени трески Möller’s содержит ценные жирные кислоты омега-3 и натуральные витамины A и D. Чтобы жир дольше сохранял свою свежесть, в него добавляют натуральные антиоксиданты, содержащие витамин Е.

Продукты из жидкого рыбьего жира Möller’s не содержат консервантов и других химических веществ. Чтобы защитить продукты от окисления, в них добавляются лишь натуральные антиоксиданты. Продолжительные лабораторные исследования позволили специалистам Möller’s разработать систему натуральных антиоксидантов, которые предохраняют продукт от окисления, благодаря чему жир дольше сохраняет свежесть — от первой до последней капли!

Зачем пить жидкий рыбий жир?

1. В нем высоко содержание ценных жирных кислот. Одним из наиболее ценных элементов рыбьего жира являются жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 -ДГК и ЭПК из морской рыбы помогают поддерживать нормальную сердечную деятельность. ДГК помогает поддерживать нормальную работу головного мозга и зрение. Положительное влияние на зрение и работу мозга наблюдается при приеме 250 мг ДГК, а на сердечную деятельность — при приеме 250 мг омега-3 -ЭПК и ДГК в день. Витамины A и D чрезвычайно важны для нормальной работы иммунной системы. Витамин D помогает поддерживать мышечную функцию и здоровье костей и зубов. Витамин А необходим для здоровья кожи и слизистой, а также для зрения. Одна чайная ложка (5 мл) рыбьего жира Möller’s содержит до 1200 миллиграммов жирных кислот омега-3.

2. Достаточно употреблять раз в день. Чтобы принимать рекомендуемую дневную дозу жирных кислот омега-3 (1000 мг), достаточно одной чайной ложки рыбьего жира Möller’s один раз в день (1 капсулы для необходимого количества жирных кислот омега-3 недостаточно: рекомендуемая дневная доза достигает 2—3 капсул).

3. Вы можете сэкономить деньги. Жидкий рыбий жир проще изготавливать в виде капсул, поэтому цена их ниже, а концентрация ценных жирных кислот — выше.

В 2010 году рыбий жир Möller’s был награжден премией Международного института вкуса и качества (ITQI – International Taste and Quality Institute) за превосходный вкус. Полученное признание свидетельствует о хорошем вкусе и высоком качестве наших продуктов.

Пищевая ценность:	5 мл
Жир из печени трески:	4600 мг
из которых жирных кислот омега-3:	1200 мг
в том числе: ДГК (докозагексаеновая кислота)	600 мг
ЭПК (эйкозапентаеновая кислота)	400 мг
Витамин Е	10 мг (83%*)
Витамин А	250 мкг (31%*)
Витамин D3	10 мкг (200%*)
* -от эталонной пищевой ценности (NRV)

Применение: Рекомендуемая суточная доза: рыбий жир с вкусом лимона или с натуральным вкусом 0,5 мл (0,5 чайная ложка) в день детям от 4-х недельного возраста, дозы постепенно увеличивая до 5 мл в 6 месячном возрасте, взрослым- 5 мл (1 чайная ложка) после еды. Рыбий жир с натуральным фруктовым вкусом взрослым и детям в возрасте с 6 месяцев – 5 мл (1 чайная ложка) после еды.

Купить

как принимать и для чего полезны жирные кислоты

Врач-эндокринолог Олеся Бруслик @dr.bruslik объясняет, почему без омега-3 нам не жить, полезно ли льняное масло и почему омега-3 жирные кислоты нельзя пить при ОРВИ.

Рыбий жир из отвратительной гадости, которую заставляли пить в детстве, превратился в модный БАД. Теперь и уговаривать никого не надо, зожные блогеры подают пример – наворачивают печень трески, рыбу северных морей и глотают капсулы, чтобы получить нужное количество омега-3. Разбираемся, так ли это нам необходимо, как утверждается.

Что такое омега-3, почему об этом так много говорят, действительно ли эта штука так полезна?

Омега-3 – незаменимая жирная кислота. Это значит, что организму она необходима, но при этом синтезировать ее сам он не может. Омега-3 бывает в трех формах – альфа-линоленовая кислота (АЛК, она же ALA), эйкозопентаеновая (ЭПК, она же EPA) и докозогексаеновая (ДГК, она же DHA). Из двух последних строятся мембраны наших клеток.

Омега-6, кстати, тоже жирная кислота, которую мы должны получить с пищей. Но наесть ее намного проще, чем омега-3. Современный человек получает ударную дозу омега-6 ЖК с растительными маслами и мясом домашнего скота, которого кормят зернами и кукурузой, а вот омега-3 из морепродуктов – минимум. Количество омега-6 в нашем рационе может превышать омега-3 чуть ли не в 30 раз, в то время как разные источники называют разную идеальную пропорцию омега-6 и омега-3 в рационе – от 4х1 до 1х1. Например, вот тут сравнивают диету эскимосов, приверженцев западной диеты и японцев. Народы севера с идеальной пропорцией омег от ССЗ страдают гораздо реже.

Правда, что в льняном масле больше омега-3 жирных кислот, чем в рыбе и вообще везде?

Только ленивый ЗОЖ-пропагандист не писал о пользе льняного масла. Мы не ленивы, так что держите и наше мнение по обозначенному вопросу.

“Пейте льняное масло! Это богатый источник полиненасыщенных омега-3 жирных кислот. В одной столовой ложке содержится их суточная норма! Больше омега-3, чем в морской рыбе» Знакомая агитация? Но если посмотреть на нее глазами науки, все оказывается не так просто.

В одной столовой ложке льняного масла действительно содержится почти суточная норма омега-3 жирной кислоты – альфа-линоленовой (АЛК), которая практически не работает сама по себе. Она трансформируется в стратегически необходимые организму эйкозопентаеновую и докозогексаеновую, но эффективность этой трансформации оставляет желать лучшего. По данным исследований, только 3-12% поступившей в организм альфа-линоленовой кислоты станет ЭПК и ДГК. Особенно плохо происходит эта трансформация у мужчин. Для них льняное масло имеет минимальную пользу.

С помощью простой математики нетрудно убедиться, что из 100 г льняного масла (в которых 57 г альфа-линолевой кислоты) мы получим только 2-4 г ДГК и ЭПК. А вот в 100 г рыбьего жира содержится в среднем 25 мг необходимых нам омега-3 жирных кислот, которые к тому же не нужно ни во что превращать. Таким образом, рыбий жир полезными жирами в 9 раз богаче льняного масла.

С льняным маслом есть еще одна проблема. Оно крайне быстро окисляется. После вскрытия бутылки хранить его следует не более двух недель. Но часто масло оказывается испорченным уже при первой пробе. Если масло имеет горький привкус, употреблять в пищу его нельзя, оно уже окислилось. Могу сказать по своему опыту, что только в двух бутылках из десяти оказывается пригодное к употреблению льняное масло. Полезные свойства я рекомендую искать в семенах льна. Они корректируют избыток эстрогенов (беду нашей цивилизации) и портятся гораздо меньше. Но если масло вам все-таки любо, соблюдайте простые правила при его выборе и хранении:

выбирайте упаковку из темного стекла;
храните вдали от ультрафиолета;
а желательно в холодильнике;
а желательно не храните вообще, используйте в первые 2 недели после вскрытия.

Впрочем, как бы ни была сильна ваша тяга к употреблению льняного масла, нужные омега-3 жирные кислоты из него вы вряд ли получите в полном объеме. Но вы ведь уже поняли, где их можно получить.

Кстати, те, кто придерживается LCHF/кето/палео рациона думают не только о том, чтобы обогатить свой рацион омега-3 жирными кислотами, но и не увеличивать количество омега-6, а потому льняное и прочие растительные масла, кроме оливкового, кокосового и масла авокадо, не употребляют.

Можно ли наесть омега-3 из рыбы?

Обитатели северных морей чрезвычайно богаты ДГК и ЭПК. Это касается не только рыбы: креветки, моллюски, водоросли и даже тюлени – все они тоже поставщики омега-3. Из этих форм жизни омега-3 ЖК добывают на производстве. Мы же с вами не всегда можем съесть столько водорослей или моллюсков, чтобы употребить суточную норму. Ведь для этого нужно съесть 2 кг водорослей или 400 г мидий в день.

С рыбой дела обстоят куда лучше – 100 г жирной северной рыбы типа лосося или скумбрии сполна закроют суточную потребность! Так что парочка стейков из семги по 250 г помогут вам не думать об омегах всю неделю.

Но у этой медали есть обратная сторона. Рыба должна быть дикой и именно северной. Тихоокеанская скумбрия содержит в 3 раза меньше ДГК и ЭПК, чем атлантическая. А норвежский лосось выращивается на фермах. Питаясь комбикормом, он наращивает жирок не из полезных омега-3,а из омега-6, которых и так полно в нашем рационе. Есть и еще одна опасность: рыба может быть загрязнена тяжелыми металлами. И место их хранения как раз жир. Чем старше (крупнее) рыба, тем больше она накопила металлического негатива.

Молодую северную дикую рыбу могут себе позволить далеко не все. И хотя я обеими руками «за» то, чтобы мы получали полезные вещества со своего стола, а не из аптеки, надо признать, что в случае с омега-3, получить необходимую норму действительно проще с помощью добавок.

Но как только вы погрузитесь в обширнейший ассортимент этих самых добавок, появится опасность закопаться в нем навсегда.

Как выбрать омега-3 в аптеке?

Есть важные критерии, по которым вам удастся отобрать самую безопасную и легкоусвояемую форму омега-3 ЖК.

Очистка сырья от тяжелых металлов;
максимальное количество ДГК (эта жирная кислота нам необходима в большей степени и наиболее «удобна» для метаболизма, чем ЭПК, поэтому от добавки с максимальным содержанием ДГК будет больше пользы).

Подробно изучив разные добавки, я сделала для себя такой выбор:

Carlson Labs Super – в этих капсулах содержится аж 1000 мг ДГК и 200 мг ЭПК. Для сравнения, в остальных, даже более дорогих, добавках с рыбьим жиром содержится 360 мг ДГК и 250 ЭПК. И это в лучшем случае, в остальных вариантах ЭПК превалирует над ДГК.

Есть еще один отличный вариант – Madre Labs, в этих капсулах 700 мг ДГК. Они демократичнее по цене, но в упаковке всего 30 штук, соответственно лучше брать сразу несколько. В первом же варианте 180 капсул – их хватит на полгода!

Рыбий жир делают не только непосредственно из жира, но и из печени трески. Такой жир содержит не только ЭПК и ДГК, но и витамины А и Д. И если содержащийся там витамин Д не избавит нас от дополнительного приема добавки, то витамина А в нем по-настоящему много. Вы должны обязательно это учитывать и согласовывать со своим собственным рационом. Если в рационе дефицит витамина А, что встречается часто, капсулы с рыбьим жиром из печени трески станут отличным выбором.

Я рекомендую этот препарат, поскольку в нем содержится достаточное количество ДГК и ЭПК (360 мг и 240 мг соответственно), в то время, как в других препаратах из печени трески самих омега-3 жирных кислот совсем немного, всего лишь по 100 мг в среднем.

В российских аптеках можно поискать препарат “Норвесол плюс”.

Откуда получать омега-3 вегетарианцам и веганам?

Как же быть вегетарианцам, которые по идейным соображениям не едят рыбу? Все равно не стоит пить льняное масло. Специально для вегетарианцев научились добывать ценную омега-3 из водорослей. Их для такого производства нужно много, продукт получается дорогим. Но у него есть важное преимущество – в нем всегда преобладает ДГК, которая, как мы помним, не подлежит никакой трансформации и прямиком идет в мозг для восстановления нервных клеток ?

Посмотрите Nordic Naturals Algae – в этой добавке 390 мг ДГК и 195 ЭПК, и Source Naturals Vegan Omega 3S – 360 мг ДГК и 180 ЭПК.

Как принимать омега-3?

Обычно омега-3 рекомендуют пропивать курсами. Но мне эта рекомендация не понятна. Из чего же будут строиться наши клетки в периоды между ними? Периодически будет возникать дефицит. Мое мнение: если в вашем рационе не хватает рыбы, БАД с омега-3 следует принимать постоянно.

Принимать омега-3 лучше во время или после еды. Так снизится вероятность диспепсической реакции и рыбного “послевкусия”, на которое многие жалуются. При приеме капсул не держите их долго во рту, чтобы не растворить оболочку.

Когда не следует принимать омега-3?

В период острого респираторного заболевания, потому как омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительным эффектом и будут препятствовать нормальной защитной реакции организма на болезнетворного агента.

Только по рекомендации врача следует пить омега-3 при приеме антикоагулянтов или при заболеваниях, сопровождающихся снижением вязкости крови.

При аллергической реакции на рыбу, БАД с омега-3 нужно подбирать на приёме у врача. Как и на любой продукт, на рыбий жир может быть аллергическая реакция.

Передозировка омега-3 опасна не только и не столько диспепсическими нарушениями, но и снижением вязкости крови и склонностью к кровотечениям. Потому следует чётко соблюдать дозировку, не рассчитывая на “чем больше, тем лучше”.

Больше о витаминах – в инстаграме доктора Бруслика.

Про витамин С – тут.
Про витамин D – здесь.

Важно: все рекомендации БАДов доктора Олеси Бруслик и Олены Исламкиной основаны на личных предпочтениях. Авторы текста не получают никаких бонусов и вознаграждений от производителей препаратов и убеждены, что витамины и минералы надо в первую очередь стараться получить из пищи.

Поделиться записью:

Биомакс Омега 3 для нормальной работы сердца, мозга и зрения

БіоМакс Омега 3. Виробник: «Agetis Supplements Ltd.»,Кіпр • На правах реклами. Дієтична добавка до раціону харчування. Без ГМО. Не є лікарським засобом. Склад: 1 капсула містить: риб’ячий жир – 1250 мг, який містить омега 3 жирні поліненасичені кислоти – 840 мг, до складу яких входить ейкозапентаєнова кислота – 465 мг, докозагексаєнова кислота – 375 мг, допоміжні речовини. Протипоказання: Індивідуальна чутливість до компонентів дієтичної добавки. «Agetis Supplements Ltd.»,Кіпр. Висновок ДП «НЦПТХХБ ім. акад. Л.І. Медведя МОЗ України №3/8-1543-64146 від 03.05.2017. Повна інформація про застосування засобу та повний перелік побічних реакцій міститься в листку-вкладиші. Перед застосуванням необхідно обов’язково ознайомитися з листком-вкладишем.

Примітки / Примечания
1. Thomas A. Barringer & William S. Harris. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease Prevention // Curr Nutr Rep (2012) 1:115–122
2. Kris-Etherton PM, Harris WS, Appel LJ. Fish consumption, fish oil, omega-3 fatty acids, and cardiovascular disease. // Circulation. — 2002. — V. 106 (21). — P. 2747- 2757.
3. Buryachkovskaya L. I., Kamin’y A. I., Kukharchuk V. V., Mazur N. A., Sumarokov A. B., Teacher I. A., Shirokova T. E. Cell and biochemical prerequisites for the use of Omega-3 PUFA for the prevention and treatment of CHD // Breast Cancer. — 2007. — T. 15, No. 4. — C. 290-295.
4. Chalon S., Vancassel S., Zimmer L., Guilloteau D., Durand G. Polyunsaturated fatty acids and brain function: monoaminergic neurotransmitters // Lipids. — 2001. — V. 36 (9). — P. 937-944.
5. Titova V. N., Lisitsyn D. M. Fatty Acids. Physical chemistry, biology and medicine // Triad. M. — 2006, — T. 268 C. 95, C. 43.
6. Mantzioris E., Cleland LG, Gibson RA, et al. Biochemical effect of diet containing foods enriched with n-3 fatty acids // Am. J. Chn. Nutr — 1997. — V. 72. — P. 42-48.
7. Benatti P., Pelus G., Nicolai R., Calvani M. Polyunsaturated Fatty Acids: Biochemical, Nutritional and Epigenetic Properties. Review // J. of the American College of Nutrition. — 2004. — V. 23, №4, — P. 345-370.
8. Watkins BA, Li Y., Lippman HE, Seifert MF. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Skeletal Health. Minireview // Exp. Biol and med. — 2001. — V. 226.
9. Anokhina G.A. Omega -3 polyunsaturated fatty acids in the treatment of internal diseases // News of Medicine and Pharmacy-2010.-№3 (308).
10. Mozaffarian D, Rimm EB. // JAMA. 2006; 296: 1885-1899.
11. Dietary supplementation with n-3 polyunsaturated fatty acids and vitamin E after myocardial infarction: results of the GISSI-Prevenzione trial // THE LANCET; Vol 354: August 7, 1999
12. Sychov O.S. et al. Evaluation of the efficacy and safety of BioMax Omega-3 in patients with cardiac rhythm disorders and ischemicheart disease. // Arrhythmology journal, №4 (28) 2018
13. Rupp H., Verboom CN, Jager B. Saving of patients after myocardial infarction: highly purified omega-3 PUFAs in the prevention of sudden death. // Journal of Clinical and Basic Cardiology 2002; 5 (3), 209-214
14. Philip C. Calder. Joint Nutrition Society and Irish Nutrition and Dietetic Institute Symposium on ‘Nutrition and autoimmune disease’ PUFA, inflammatory processes and rheumatoid arthritis // Proceedings of the Nutrition Society (2008), 67, 409–418
15. Elizabeth A. Miles, Philip C. Calder. Influence of marine n-3 polyunsaturated fatty acids on immune function and a systematic review of their effects on clinical outcomes in rheumatoid arthritis // British Journal of Nutrition (2012), 107, S171–S184
16. Tse-Hung Huang et al. Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin // Mar. Drugs 2018, 16, 256; doi:10.3390/md16080256

Диетолог рассказала, кому нельзя есть красную икру

pixabay.com
Чем полезен этот продукт, являющийся для многих семей традиционным на новогоднем столе, кому он противопоказан и какова норма его потребления, рассказала врач-диетолог Елена Соломатина.
Красная икра насыщена витаминами, микро- и макроэлементами. Она содержит полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3, укрепляющие иммунитет. Однако икра лососевых содержит большое количество холестерина и соль. Эти компоненты особенно вредны тем, у кого повышенное давление или сердечно-сосудистые заболевания.
Раньше в икру для увеличения срока сохранения добавляли уротропин. Сейчас этот препарат запрещен, но гарантировать, что недобросовестный производитель не добавил его в консервы, нельзя. Лучше покупать продукцию известных производителей. Кроме того, как консервант в икре используют бензоат натрия Е211, вопрос о степени вреда которого остается не изученным. Специалисты считают, что эта добавка может оказывать негативное влияние на людей, страдающих астмой, дерматитом и аллергией.
При покупке необходимо проверить дату срока годности, выбитую на банке. Доверия к продукту больше, если цифры на металле выдавлены. Банку можно потрясти, чтобы по звуку определить, находится ли внутри продукт нормальной консистенции или слишком жидкий, советует специалист.
Качественная икра представляет собой плотную жирноватую массу, состоящую из отдельных зерен, которые при раскусывании лопаются. При этом оболочка икринок не должна напоминать сухую тонкую пленку. Икра также не должна быть вязкой, состоять из поврежденных зерен. Диетолог заметила, что подобной икра становится, если была пересушена или заморожена. Специалист по здоровому питанию также предостерегла от подделок: иногда недобросовестный продавец может выдавать за натуральную икру искусственный продукт, состоящий из желатина со вкусовыми добавками.
— Приблизительно сходный набор полезных элементов содержит рыбий жир, который добывается из печени трески. Но этот набор имеет и отличия. Помимо ненасыщенных жиров, в нем есть витамин D, который укрепляет кости и поднимает настроение. Но в рыбьем жире нет белка, в нем больше омеги-3. В плане холестерина рыбий жир безопаснее, в нем нет соли и консервантов. Рыбий жир, полученный из печени трески, содержит большое количество витамина А., — рассказала Соломатина.
По ее словам, избыток витаминов так же опасен, как и их недостаток. Рыбий жир в капсулах усваивается хуже, чем витамины из печени трески. В банке консервированной печени трески содержится суточная норма омеги-3 и витаминов для четырех человек.
— Даже если финансы позволяют покупать красную икру ежедневно, есть каждый день ее не рекомендуется. Не надо есть ее ложками. Намажьте на кусочек зернового хлеба чайную ложку икры и съешьте, этого достаточно! В новогоднюю ночь в виде исключения можно позволить себе до трех чайных ложек, больше потреблять не стоит, — порекомендовала диетолог, слова которой приводит «Вечерняя Москва».

Сколько омега-3 нужно людям в день?

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Суточная потребность человека в омега-3 зависит от возраста, пола и различных факторов здоровья.

Люди уделяют омега-3 жирным кислотам много внимания из-за их пользы для здоровья. Жирная рыба, орехи и семена богаты омега-3.

Омега-3 являются важными частями клеточных мембран организма и помогают работе сердца, легких, иммунной и гормональной систем.

Существует три типа омега-3 жирных кислот:

докозагексаеновая кислота (DHA)

эйкозапентаеновая кислота (EPA)

альфа-линоленовая кислота (ALA)

Уровни DHA особенно высоки в глазах и головном мозге. , и сперматозоиды. EPA может иметь определенные преимущества для уменьшения воспаления. Организм расщепляет АЛК на ЭПК и ДГК, но скорость преобразования низкая. По этой причине люди должны включать в свой рацион все три омега-3.

Жирная рыба с высоким содержанием ДГК и ЭПК.Растительные источники богаты АЛК. Если человек не получает достаточного количества омега-3 каждого типа из своего рациона, он может подумать о приеме добавок.

В этой статье исследуется рекомендуемое потребление омега-3 для разных людей для достижения оптимального здоровья. Ежедневные рекомендации по потреблению омега-3 зависят от таких факторов, как возраст.
Несколько национальных организаций выпустили рекомендации по потреблению омега-3, но они значительно различаются.

Таким образом, не существует абсолютного правила относительно того, сколько омега-3 нужно человеку.

Исследования показывают, однако, что разные группы людей нуждаются в разном количестве, и более высокое потребление омега-3 может быть полезно при определенных состояниях здоровья. Ниже мы обсудим диетические потребности.

Взрослые мужчины и женщины

По данным Национального института здоровья (NIH), данных недостаточно для определения рекомендуемой суточной нормы омега-3 для здоровых взрослых. Также нет конкретных рекомендаций для EPA и DHA по отдельности.

Другие источники оценили адекватное потребление (AI) омега-3.AI — это количество, необходимое человеку для обеспечения полноценного питания.

В одном отчете за 2008 год предполагается, что взрослые мужчины и женщины должны получать около 0,25 грамма (г) ЭПК плюс ДГК в день для своего ИО.

Для AI ALA NIH рекомендует 1,6 г для мужчин и 1,1 г для женщин.

Беременность, кормление грудью и дети

Люди должны добавлять в свой рацион больше омега-3 во время беременности и кормления грудью, а именно:

0,3 г ЭПК плюс ДГК, из которых не менее 0.2 г должно быть DHA

1,4 г ALA во время беременности

1,3 г ALA во время кормления

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) рекомендовало женщинам, которые могут забеременеть, кормящим грудью и маленьким детям, включать в свой рацион больше рыбы каждую неделю. Они рекомендуют беременным или кормящим женщинам есть 8–12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю, чтобы способствовать росту и развитию плода.

Младенцы мужского и женского пола в возрасте до 1 года должны потреблять 0.5 г омега-3. Грудное молоко для младенцев, находящихся на грудном вскармливании, содержит АЛК, ДГК и ЭПК.

Всесторонний обзор, проведенный в 2018 году, сообщает, что омега-3 могут иметь преимущества при сердечных заболеваниях.

Исследование 2002 года, опубликованное в журнале Circulation , рекомендовало людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять около 1 г EPA плюс DHA в день, предпочтительно из жирной рыбы. Тем не менее, они могут поговорить со своим врачом о приеме добавок. Тем не менее, необходимы обновленные руководящие принципы.

Исследователи провели множество исследований, чтобы оценить влияние приема добавок омега-3 на болезни сердца.

В одном обзоре было обнаружено небольшое снижение смертности у людей с установленной ишемической болезнью сердца, а также у людей с сердечной недостаточностью. Однако результаты смешаны с результатами другого крупного исследования, в котором сделан вывод, что добавки DHA и EPA могут иметь небольшой эффект, в то время как ALA может иметь небольшой эффект. Требуются дальнейшие исследования.

Некоторые исследования показали, что прием добавок омега-3 может помочь при симптомах депрессии.

Одно небольшое исследование молодых людей с депрессивными симптомами показало, что группа, получавшая 1.4 г DHA плюс EPA каждый день имели значительно более низкий статус депрессии по сравнению с группой плацебо через 21 день.

Добавки омега-3 также могут иметь потенциал в качестве будущего лечения болезни Альцгеймера.

Обзор 2018 года показал, что омега-3 могут быть полезны при ранней стадии болезни Альцгеймера, когда имеется лишь небольшое нарушение функции мозга.

Однако данных, подтверждающих использование добавок омега-3 в более запущенных случаях болезни Альцгеймера, недостаточно.

Многие исследования изучали положительное влияние добавок омега-3 на определенные типы рака.

В одном исследовании 2017 года сообщается, что сочетание добавок омега-3 и витамина D увеличивает гибель клеток в некоторых подтипах клеток рака молочной железы.

В обзоре омега-3 и рака простаты некоторые исследователи обнаружили связь между повышенным потреблением омега-3 и снижением смертности от рака простаты.

Не существует установленного верхнего предела потребления омега-3. Согласно NIH, FDA предложило людям принимать не более 3 г в день вместе взятых DHA и EPA.

Ученые утверждают, что в течение длительного периода времени омега-3 может снижать функцию иммунной системы, поскольку снижает воспалительные реакции организма.

Высокие дозы омега-3 могут также увеличить время кровотечения. Поэтому людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, следует соблюдать осторожность и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать прием добавок омега-3.

Есть несколько известных симптомов дефицита омега-3. Врачи обнаружили связь между дефицитом незаменимых жирных кислот, включая омега-3 и омега-6, и симптомами дерматита и грубой, чешуйчатой кожи.

Исследователи не знают, существует ли в организме определенный порог DHA и EPA, который может повысить риск неврологической или иммунной дисфункции.

В Соединенных Штатах дефицит омега-3 встречается очень редко. Льняное семя — источник омега-3, который подходит вегетарианцам и веганам.
Если человек не может получить достаточное количество омега-3 в своем рационе, он может подумать о приеме добавок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые пищевые добавки.

Состав добавок омега-3 сильно различается.Люди могут захотеть изучить этикетку продукта, чтобы узнать, что именно содержится в их добавке.

Количество каждого ингредиента может варьироваться в зависимости от партии одного и того же продукта, поскольку FDA не регулирует качество добавок омега-3.

Типичная добавка омега-3 содержит около 1 г рыбьего жира и различные дозы EPA и DHA.

Длинноцепочечные омега-3 ЭПК и ДГК, которые обладают наиболее хорошо изученной пользой для здоровья, присутствуют в рыбьем жире, масле криля и добавках рыбьего жира.

Масло водорослей на растительной основе содержит около 0,1–0,3 г DHA, а некоторые также содержат EPA. Другие растительные добавки, такие как капсулы из льняного семени, содержат только жирные кислоты ALA.

Хотя морепродукты могут содержать тяжелые металлы, ученые не обнаружили их в добавках омега-3, поскольку производители удаляют их во время обработки и очистки.

Люди могут найти добавки с омега-3 в магазинах товаров для здоровья или выбрать продукты ряда брендов в интернет-магазинах:

Количество омега-3, необходимое человеку, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья.Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получить достаточное количество EPA и DHA, и они должны включать в свой рацион растительные источники ALA.

Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не употребляли более 3 г омега-3 в день, если иное не рекомендовано медицинским работником.

Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием добавок омега-3. Обязательно внимательно прочитайте этикетку добавки и поговорите с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки. Ссылки

Дозировки EPA и DHA — сколько омега-3 следует принимать человеку?

Может быть сложно составить рекомендацию по дозировке омега-3

Десятилетия научных исследований сводятся к выводам о том, что омега-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) обеспечивают важные преимущества для здоровья клеток и метаболизма на протяжении всей жизни.¹ ^, ² Узнав об этих преимуществах, люди в первую очередь хотят знать, сколько EPA и DHA им следует принять для удовлетворения своих повседневных потребностей? Хотя это может показаться простым вопросом, поскольку на статус человека омега-3 влияет ряд факторов, на самом деле ответ может быть довольно сложным.

Чтобы помочь решить этот вопрос о дозировке, несколько организаций здравоохранения выпустили свои собственные рекомендации по дозировке, основанные на имеющихся исследованиях и различных других критериях.³ ^, ⁴ Эти организации обычно рекомендуют здоровым взрослым потреблять минимум 500 мг EPA и DHA каждый день, но признают, что более высокие количества часто необходимы людям с факторами метаболического риска и в определенные периоды развития. такие как беременность и младенчество. ⁵

Многие общие рекомендации по дозировке не учитывают определенные переменные

Хотя эти обобщенные рекомендации полезны, они не учитывают ряд известных генетических и экологических переменных, которые могут влиять на метаболизм омега-3, и часто приводят к значительным различиям между людьми.⁶ В сочетании с доказательствами того, что большие дозы EPA и DHA безопасны, хорошо переносятся и более эффективны для повышения уровня омега-3 в крови, чем умеренные дозы, очевидно, что многим людям будет полезно употребление значительно более высоких доз. чем исторически рекомендованные. ⁷

Практически все наши клетки зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA

В среднем человеческое тело состоит примерно из 37 триллионов клеток, и практически все они зависят от омега-3 жирных кислот EPA и DHA для поддержания основной повседневной клеточной активности.⁸ ^, ⁹ Хотя люди способны синтезировать EPA и DHA из альфа-линолевой кислоты (ALA) — предшественника жирной кислоты, обнаруженного в льняном семени, грецких орехах и масле канолы, — потому что преобразование ALA в EPA и DHA очень велико. низкий, обычно рекомендуется употреблять EPA и DHA непосредственно из пищевых источников, включая холодноводную жирную рыбу и / или добавки рыбьего жира. ¹⁰ ^, ¹¹

После проглатывания EPA и DHA они помещаются в фосфолипиды клеточных мембран, где они прямо или косвенно влияют на клеточную функцию, способствуя текучести, гибкости и / или проницаемости клеточных мембран.⁸ Эти функции жизненно важны для множества повседневных операций соты, включая получение, обработку и ответ на информацию от ближайших сот и сообщений, поступающих из окружающей среды. ⁸ ^, ¹² Важно отметить, что поскольку органы состоят из клеток, получение достаточного количества омега-3 означает, что органы также будут иметь потенциал для более оптимального функционирования. И поскольку нормальное функционирование органов связано с улучшением общего состояния здоровья, достаточное количество омега-3 может помочь улучшить общее состояние здоровья.(Для получения дополнительной информации о преимуществах омега-3 см. «Введение в жиры омега-3».) В целом, потребление жирных кислот влияет практически на все аспекты здоровья и болезней из-за их разнообразной роли в качестве структурных липидов в каждой клетке. и как сигнальные предшественники по всему телу. ¹³

Доказательства показывают, что большие дозы EPA и DHA безопасны и потенциально более эффективны

Несмотря на значительную потребность организма в ЭПК и ДГК (опять же, 37 триллионов клеток зависят от этих пищевых жиров для выполнения повседневной клеточной активности!), Большинство клинических испытаний, оценивающих эффекты ЭПК + ДГК, исторически имели тенденцию ошибаться. сторону осторожности, используя меньшие (и несколько произвольные) дозы в диапазоне от 250 мг в день до 1000 мг в день.Хотя умеренная дозировка могла быть разумной мерой предосторожности на более раннем этапе в литературе по омега-3, накопление доказательств, демонстрирующих, что большие дозы безопасны и потенциально более эффективны, предполагает, что исследования с использованием меньших доз, возможно, не раскрывают весь потенциал омега-3 -3с за оптимизацию здоровья. ¹⁴ ^— ¹⁶ Более того, меньшие дозы с меньшей вероятностью обеспечат достаточную поддержку для всех людей, учитывая, что различия в диете и метаболизме означают, что некоторым людям требуется гораздо большее количество EPA и DHA, чем другим.⁶

Требования к Омега-3 различаются от человека к человеку

Как уже говорилось, ряд переменных влияет на количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которое потребуется организму человека для поддержания нормальной клеточной и метаболической активности. В частности, переменные, включая возраст, пол, диету, массу тела, генетику, использование лекарств, состояние здоровья и воздействие загрязняющих веществ и токсинов, влияют на то, насколько хорошо человек усваивает пищевые жирные кислоты и, следовательно, на его статус омега-3.¹⁷ ^, ¹⁸ Эта вариабельность статуса омега-3 также помогает объяснить, почему мы склонны видеть смешанные результаты в результатах исследований по омега-3. ⁶

Например, введение фиксированной дозы 1000 мг в день человеку с острым дефицитом омега-3 может едва сдвинуть иглу с точки зрения повышения уровня омега-3 в крови, тогда как введение такой же фиксированной дозы тому, кто соблюдает диету. богатый рыбой и не имеющий проблем с метаболизмом пищевых жиров, может быть вполне достаточным для достижения терапевтического уровня EPA + DHA в крови.В свете этой изменчивости рекомендации EPA + DHA должны, по возможности, основываться на индивидуальных потребностях и потребностях омега-3.

Анализ крови на Омега-3: важные цифры

Самый быстрый и эффективный способ определить ваши потребности в омега-3 — это сдать анализ крови для оценки вашего индекса омега-3 и вместе с врачом определить режим дозирования, который лучше всего соответствует вашим потребностям. В последние годы ряд компаний начали предоставлять наборы для тестирования «в домашних условиях» для определения вашего индекса омега-3.Хотя это может показаться более удобным вариантом, чем традиционное тестирование, важно понимать, что простого знания уровня омега-3 недостаточно для определения «оптимального» количества рыбьего жира, которое вам следует принимать. Тем, кто действительно заинтересован в улучшении своего здоровья, рекомендуется работать напрямую со своим лечащим врачом, чтобы получить услуги тестирования, установить режим приема добавок и повторно проверить свои уровни омега-3 в крови через 3-6 месяцев, чтобы определить, каковы их уровни омега-3. реагирует на добавку.

Индекс омега-3 — это мера относительного количества EPA и DHA в эритроцитах, выраженная как процент от общего количества присутствующих жирных кислот. Если у человека индекс омега-3 составляет 3,6%, это означает, что 3,6% всех жирных кислот, присутствующих в мембранах его эритроцитов, составляют EPA + DHA. Важно отметить, что этот результат также предполагает, что у человека дефицит омега-3, что связано с широким спектром негативных последствий для здоровья. ¹⁹

Например, исследования показывают, что индекс омега-3 менее 4% соответствует критериям фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний.²⁰ И наоборот, значение индекса, превышающее 8%, считается кардиозащитным и связано со снижением риска сердечных событий, сердечной смерти и проблем, связанных со здоровьем коронарных сосудов. ²¹ В качестве ориентира, в исследованиях с участием американцев, не принимающих добавки омега-3, средние значения индекса омега-3 варьировались от 4 до 5% (то есть намного ниже кардиозащитных уровней). Учитывая, что эксперты обычно рекомендуют ориентироваться на индекс омега-3 от 8% до 12%, эти результаты показывают, что средний американец выиграет от увеличения своего индекса омега-3 с помощью пищевых добавок.²² ^, ²³

Но здесь возникает аналогичный вопрос — сколько EPA и DHA нужно принять человеку, чтобы увеличить свой индекс омега-3? Хотя окончательно ответить на этот вопрос можно только путем тестирования, добавления и повторного тестирования, ряд наблюдательных и интервенционных исследований обнаруживает дозозависимую связь между добавлением омега-3 и индексом омега-3. ⁶ ^, ²¹ Другими словами: чем выше доза дополнительных EPA + DHA, тем больше увеличивается индекс омега-3.

Проблемы безопасности: существует ли слишком много омега-3?

Еще один часто задаваемый вопрос относительно дозировки омега-3 — это максимальное количество омега-3, которое человек может безопасно потреблять. По данным Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA), группы научных экспертов, созданной Европейским союзом для оценки рисков, связанных с пищевой цепочкой, ответ на этот вопрос еще не известен. Основываясь на оценке имеющихся исследований, EFSA утверждает, что данных по омега-3 недостаточно для установления верхнего уровня потребления EPA и DHA, но дополнительные дозы до 5000 мг в день обычно хорошо переносятся и не переносятся. увеличивают риск неблагоприятных осложнений для здоровья, таких как длительное кровотечение или сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ).⁷

Что касается безопасности рыбьего жира с омега-3, более важным фактором, чем дозировка, является окислительная стабильность продукта. Окислительная прогорклость возникает, когда двойные связи молекулы жирной кислоты реагируют с кислородом и разрушаются, образуя свободный радикал и химическую группу, которые способствуют «рыбному запаху», часто связанному с менее свежим рыбьим жиром. Из-за наличия множественных двойных связей жирные кислоты в рыбьем жире более подвержены окислительной прогорклости, чем другие пищевые жиры.Более того, поскольку было показано, что потребление окисленных жирных кислот способствует негативным последствиям для здоровья, таким как образование свободных радикалов и повышенная восприимчивость к окислительному повреждению тканей, люди должны проявлять большую осторожность при выборе высококачественного рыбьего жира, протестированного третьей стороной, для помогают обеспечить свежесть и безопасность их рыбьего жира. ²⁵

Рекомендации по потреблению омега-3

Всем людям, независимо от возраста или состояния здоровья, рекомендуется пройти анализ крови и работать с врачом, который может дать индивидуальные рекомендации, основанные на их уникальных диетических потребностях.Однако в отсутствие тестирования мы предоставили общие ежедневные рекомендации, основанные на стадии жизни и общем состоянии здоровья. Эти рекомендации основаны на: 1) обширном обзоре литературы по омега-3 и физиологии человека, 2) рассмотрении многих факторов, препятствующих синтезу и всасыванию омега-3, 3) клиническим данным, демонстрирующим, что более высокие дозы омега-3 приводят к более высоким уровни омега-3, ⁶ ^, ²¹ и 4) исследование, показывающее, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного употребления взрослыми.⁷

Важно отметить, что эти рекомендации по дозировке должны сочетаться с усилиями по потреблению: 1) жирной рыбы, пойманной в дикой природе не реже двух раз в неделю, и 2) низкого потребления жиров омега-6 (обычно содержащихся в растительных маслах, орехах, обработанных пищевых продуктах , так далее.). Это связано с тем, что жиры омега-6 конкурируют с омега-3 за ферменты, необходимые для синтеза их производных жирных кислот, и, таким образом, чрезмерное потребление жирных кислот омега-6 может эффективно заменять омега-3 в клеточных мембранах. (Полный обзор преимуществ омега-3 и рисков, связанных с высоким соотношением омега-6 и омега-3, см. В разделе «Введение в жиры омега-3».)

Здоровые дети (4-12 лет) : 2000 мг EPA + DHA в день

Здоровые подростки (13-18 лет) : 2000-3000 мг EPA + DHA в день

Здоровые Взрослые (возраст 18+) : 3000-4000 мг EPA + DHA в день

Как вы, вероятно, заметили, эти рекомендации по потреблению значительно выше, чем рекомендации других организаций здравоохранения, которые обычно рекомендуют здоровым взрослым принимать минимум 500 мг EPA + DHA в день.⁵ Важно понимать, что эти более скромные рекомендации по потреблению представляют собой минимум , а не рекомендации по оптимальному здоровью и функционированию клеток. Более того, эти скромные рекомендации по потреблению основаны на исследованиях, которые исторически имели тенденцию ошибаться в сторону осторожности, используя меньшие дозы, тогда как теперь у нас есть достаточные доказательства того, что дозы до 5000 мг в день безопасны для ежедневного потребления и более эффективны для повышение индекса омега-3 до кардиозащитного уровня.⁶ ^, ²¹ ^, ²⁶

3000-4000 мг EPA и DHA в день поддерживает большинство здоровых взрослых

Таким образом, на статус человека омега-3 и количество EPA и DHA, необходимых для оптимального здоровья клеток, влияет ряд факторов. Хотя единственный убедительный способ убедиться, что вы удовлетворяете свои ежедневные потребности, — это анализ крови, ежедневный прием от 3000 до 4000 мг ЭПК + ДГК должен обеспечить достаточную поддержку для большинства здоровых взрослых и, что немаловажно, защитить от конкурентного воздействия факторов, препятствующих омеге. -3 метаболизм.

Сколько рыбьего жира нужно принимать в день? –Nature Made®

Совок Quick Health

Рыбий жир содержит жирные кислоты Омега-3

Два типа жирных кислот Омега-3, на которых следует сосредоточиться, — это EPA и DHA.

Рекомендуемое употребление двух порций жирной рыбы в неделю для здоровых взрослых соответствует примерно 500 мг EPA и DHA Omega-3 в день ‡

Стандартная мягкая капсула с рыбьим жиром на 1000 мг обеспечивает около 300 мг Омега-3 (и еще меньше EPA и DHA), и для соответствия рекомендациям EPA и DHA 500 мг потребуется минимум две капсулы

Многие люди сосредотачиваются на ежедневной дозировке рыбьего жира, например, 1000 или 1200 мг, но важны именно Омега-3.В этом и проявляются преимущества рыбьего жира. Следует обратить внимание на два типа жирных кислот Омега-3: EPA и DHA. Эти омега-3 естественным образом содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, палтус, сардины и анчоусы, и являются той самой причиной, по которой добавки с рыбьим жиром получили такую высокую оценку.

EPA и DHA: в чем суть?

Регулярный прием EPA и DHA может иметь положительное значение для вашего здоровья. Когда они становятся доступными для организма, EPA и DHA включаются в клеточные мембраны (например, клетки сердца) и помогают поддерживать гибкость клеточных мембран.† Ученые продолжают расширять обширные исследования EPA и DHA.

Сколько EPA и DHA в день мне нужно?

Уважаемые медицинские организации рекомендуют потребление жирной рыбы двумя порциями в неделю для здоровых взрослых, что соответствует примерно суточной дозе 500 миллиграммов (мг) EPA и DHA. ‡ Эта рекомендация поощряет взрослых с риском или находящихся в группе риска. о развитии сердечно-сосудистых заболеваний, чтобы поговорить со своим лечащим врачом о приеме добавок, превышающих 500 мг EPA и DHA в день.Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление жирных кислот омега-3 EPA и DHA может снизить риск ишемической болезни сердца.

Подробнее: полезные свойства рыбьего жира для сердца

Хотя рыба на ужин — один из способов получить ЭПК и ДГК, большинство людей не едят рекомендованные две-три порции жирной рыбы в неделю, чтобы воспользоваться всеми преимуществами омега-3. Более того, помимо рыбы крайне мало источников пищи, которые естественным образом содержат ЭПК и ДГК.При всех преимуществах, которые может дать рыбий жир, неудивительно, что популярность этих добавок растет.

Что следует искать в добавках рыбьего жира / омега-3?

Во-первых, всегда помните, что важны Омега-3. При покупке обязательно определите количество Омега-3 на порцию. Итак, сколько Омега-3 нужно употреблять в день? Многие врачи часто рекомендуют от 1000 до 1200 мг рыбьего жира , потому что это количество рыбьего жира содержит общее количество омега-3, которое доктор хочет, чтобы вы потребляли.Но 1000 мг или 1200 мг рыбьего жира не равны 1000 или 1200 мг омега-3 . Стандартная мягкая таблетка рыбьего жира на 1000 мг обеспечивает около 300 мг Омега-3 (и даже меньше важных EPA и DHA), и для соответствия 500 мг EPA и рекомендации DHA потребуется как минимум две мягкие капсулы. Обязательно прочтите этикетку «Факты о добавках», чтобы определить количество EPA и DHA в добавке с рыбьим жиром / омега-3.

Во-вторых, качество имеет значение. Важно приобретать рыбий жир у известного производителя, который соблюдает правила надлежащей производственной практики (GMP) и принимает необходимые меры для очистки масла.Выбирая такой бренд, как Nature Made®, бренд №1, рекомендованный фармацевтами с содержанием омега-3 / рыбьего жира *, вы можете не сомневаться, зная, что Nature Made твердо привержен созданию качественных добавок, чтобы вы могли ощутить преимущества рыбьего жира.

Подробнее: Пищевые добавки для здоровья сердца

Природные добавки с рыбьим жиром

Nature Made Extra Strength Fish Oil 2800 мг мягких капсул обеспечивает нашу самую высокую дозу EPA и DHA в двух мягких капсулах.Каждая порция содержит 1870 мг EPA и DHA.

Если вы хотите принять только одну мягкую таблетку, Nature Made Ultra Omega-3 1400 мг — это уникальная формула, которая обеспечивает нашу самую высокую дозу ЭПК и ДГК всего в одной мягкой таблетке по сравнению с менее концентрированными мягкими капсулами рыбьего жира — почти в 3 раза количество. Каждая желатиновая капсула содержит в общей сложности 935 мг EPA и DHA.

Узнайте больше об омега-3 и здоровье сердца:

Можете ли вы подсчитать, сколько Omega3 вам нужно в день?

В предыдущих блогах мы говорили о многих способах увеличения индекса Омега-3, включая употребление большего количества жирной рыбы, такой как лосось, или прием добавок омега-3, содержащих ЭПК и ДГК.Но знание того, сколько вам действительно нужно для достижения оптимального индекса Омега-3, только недавно стало предметом исследования.

Фактически, исследование, опубликованное в этом месяце в Американском журнале клинического питания (AJCN), установило новый способ расчета того, сколько омега-3 EPA и DHA, вероятно, потребуется для достижения высокого индекса омега-3 (8 -12%). Индекс Омега-3 — это стандарт для определения статуса питания.

БЛОГ: 6 причин оценить свой статус питания с помощью теста на индекс омега-3

Доза имеет значение, но ваш уровень омега-3 в крови имеет значение Подробнее…

До сих пор было очень мало указаний о том, какую дозу EPA и DHA следует тестировать в исследовании.А рекомендации по дозировке от поставщиков медицинских услуг или других органов здравоохранения сильно различаются в зависимости от мира. Отсутствие консенсуса, вероятно, основано на широком диапазоне доз (или количествах EPA и DHA), используемых в исследованиях за последние несколько десятилетий.

Учитывая большие различия в результатах исследований в последние годы, вполне вероятно, что доза сыграла центральную роль в относительном успехе или неудаче исследований омега-3. Другими словами, если доза EPA и DHA в исследовании была недостаточно высокой, чтобы повлиять на уровни в крови (т.е. Omega-3 Index), скорее всего, не будет никакого эффекта на желаемую конечную точку, что приведет к нейтральному или отрицательному результату.

По словам Кристины Харрис Джексон, доктора философии, доктора медицинских наук, которая является автором статьи AJCN, «низкая доза может привести к тому, что исследование не покажет никакого эффекта EPA и DHA, что сделает литературу более нерешительной и запутает потребителя», — она сказал. «Надеюсь, обеспечение достаточной дозы EPA и DHA для достижения целевого уровня индекса Омега-3 прояснит, эффективны ли EPA и DHA.”

БЛОГ: Что не говорят заголовки о последнем испытании Омега-3

Как доза повлияла на некоторые недавние исследования здоровья сердца

Что касается, в частности, сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), литература, подтверждающая преимущества омега-3 ЭПК и ДГК, неоднозначна.

С одной стороны, метаанализ 2018 года показал, что имеющиеся данные не подтверждают роль омега-3 в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний.

С другой стороны, три крупных рандомизированных исследования, опубликованные в конце 2018 года, показали, что омега-3 значительно снижают риск смерти от сосудов, инфаркта миокарда и серьезных неблагоприятных сердечно-сосудистых событий.

Последнее исследование было особенно убедительным, поскольку оно использовало 4 грамма EPA (в отличие от обычных 0,84 грамма EPA и DHA) у пациентов, получавших статины, и обнаружило снижение риска сердечно-сосудистых событий на 25%.

БЛОГ: два новых исследования показывают, почему вам нужно принимать омега-3

Людям, вероятно, нужно больше омега-3, чем они думают

Ранее в этом году исследование, опубликованное в журнале Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , , показало, что людям, вероятно, нужно есть больше рыбы и принимать добавки омега-3, чтобы достичь уровня кардиозащитного индекса Омега-3 на уровне 8%. или выше, давая людям общее представление о том, что нужно для поддержания здорового уровня омега-3.

Доктор Джексон был ведущим автором этого исследования, цель которого состояла в том, чтобы ответить на вопрос: «Какая комбинация потребления жареной рыбы и приема добавок омега-3 связана с кардиозащитным уровнем индекса Омега-3 (т. Е. 8% или больше)? »

В 2018 году Американская кардиологическая ассоциация (AHA) обновила свои рекомендации 2002 года относительно потребления рыбы и морепродуктов с «… разнообразной (желательно жирной) рыбы не менее двух раз в неделю» на «… 1-2 приема пищи из морепродуктов в неделю».

«Это очевидное понижение в рекомендации (т.д., удаление слов «предпочтительно жирный» и «по крайней мере») было сделано, несмотря на доказательства того, что более частое употребление рыбы (например, ежедневно или несколько раз в день) может обеспечить еще большую кардиозащиту », — указали на это д-р Джексон и ее коллеги. бумага.

ВИДЕО: Доктор Кристина Джексон и доктор Билл Харрис обсуждают это последнее исследование во время прямой трансляции на Facebook

В онлайн-комментарии Луиса Куллера, доктора медицины, который сопровождал публикацию новых рекомендаций AHA, ставился под вопрос, будут ли новые рекомендации по потреблению рыбы обеспечивать кардиозащитные уровни омега-3 в крови.Он утверждал, что рекомендации по потреблению должны основываться на тех, которые позволяют достичь целевого уровня в крови.

В этом исследовании доктор Джексон и ее команда оценили уровни омега-3 ЭПК и ДГК в крови почти 3500 человек, а также задали вопросы об их рыбе и потреблении пищевых добавок. У людей, которые не употребляли в пищу рыбу и не принимали добавки омега-3, средний индекс омега-3 составлял около 4,1%, что отражает средний показатель для большинства американцев и считается «недостаточным».

С другой стороны, средний индекс омега-3 людей, сообщающих о приеме пищевых добавок И трех рыбных приемах пищи в неделю, составил 8.1% — уровень, определенный в исследовании как «кардиозащитный».

Таким образом, в условиях свободного проживания доктор Джексон и ее коллеги считают, что 8% -ный индекс омега-3 наиболее вероятно будет обнаружен у людей, которые едят не менее трех «не жареных» рыбных блюд в неделю и принимают омега-3 3 Добавка EPA / DHA.

«В настоящее время AHA рекомендует два рыбных обеда в неделю и не рекомендует принимать добавки. В свете наших выводов, этот режим вряд ли обеспечит кардиозащитный индекс омега-3 8% », — сказал д-р.Джексон объяснил. «Рекомендации по питанию, направленные на достижение целевого уровня в крови, вероятно, будут более эффективными для снижения риска сердечных заболеваний».

Это исследование приближает нас к тому, чтобы помочь людям сориентироваться в категории омега-3, чтобы узнать, что им подходит, хотя это все еще немного общее. Например, сколько омега-3 EPA и DHA должно быть в добавке, которую человек принимает, если он ест 3 рыбных блюда в неделю по сравнению с отсутствием рыбных блюд в неделю? Ответ для каждого заключается в том, чтобы проверить свой собственный уровень омега-3.

Узнайте больше о тесте на определение индекса Омега-3

Как рассчитать необходимое количество Омега-3

Уравнение модели, разработанное в последней статье AJCN, упомянутой ранее в этом посте, можно использовать для оценки окончательного индекса Омега-3 в популяции, учитывая дозу омега-3 ЭПК и ДГК и исходный индекс Омега-3. Другими словами, вы можете рассчитать, сколько вам нужно, только если знаете, какой у вас базовый уровень омега-3 в первую очередь.

В качестве примера, популяция с исходным индексом Омега-3, равным 4.9%, которым вводят 840 мг EPA и DHA в день (в виде 1-граммовой капсулы этилового эфира), достигают среднего индекса Омега-3 ∼6,5% (95% ДИ: 6,3%, 6,7%).

Изменив уравнение, можно рассчитать приблизительные дозы EPA / DHA (форм триглицеридов) для достижения среднего индекса Омега-3 8% за 13 недель. Для этого потребуется 2200 мг EPA и DHA для исходного уровня Омега-3 2%, 1500 мг для индекса Омега-3 4% на исходном уровне и 750 мг EPA и DHA для исходного уровня 6%.

Если вы уже знаете свой индекс омега-3, вы можете рассчитать, сколько омега-3 EPA и DHA вам нужно здесь .

ВИДЕО: Что означают индексы Омега-3

Используя этот пример, исследователи в этой статье предсказывают, что минимальная доза EPA и DHA, необходимая для 95% уверенности в том, что средний исходный индекс Омега-3 с 4% увеличится до 8% (через 13 недель), составляет ~ 1750 мг. в день состава триглицерида или 2500 мг в день состава сложного этилового эфира. Обе эти формы наиболее заметны в препаратах рыбьего жира.

Таким образом, для того, чтобы 95% субъектов (а не только 50%) достигли желаемого индекса Омега-3 по сравнению с исходным уровнем ~ 4%, примерно 2000 мг ЭПК и ДГК в день (в зависимости от химической формы), вероятно, будут обязательный.

Нужен ли еще исследователям индекс Омега-3, если у них есть калькулятор для определения дозы?

Короткий ответ — да. Без расчета базового индекса омега-3 невозможно узнать, сколько нужно человеку, чтобы достичь желаемого уровня омега-3, уровня, на котором реализуется большинство преимуществ омега-3.

Калькулятор, представленный в статье AJCN, не исключает необходимости тестирования индекса Омега-3. Фактически, для использования калькулятора необходимо установить базовый индекс Омега-3.

Индивидуальная реакция на EPA и DHA различается, поэтому тестирование так важно

Расчеты, обсуждаемые в этом посте, предназначены для управления потреблением омега-3, но, в конце концов, то, как кто-то реагирует на эти питательные вещества, можно узнать только путем тестирования и повторного тестирования уровня их индекса Омега-3 с течением времени.

«Рекомендуемые дозы — это просто средние ответы, но индивидуальные реакции на EPA и DHA по-прежнему очень трудно предсказать», — сказал д-р.Джексон. «В недавней когорте потребителей мы обнаружили, что люди охватывают весь диапазон индекса Омега-3, несмотря на то, что сообщают о том же количестве потребляемой рыбы и добавок».

ИНФОРМАЦИЯ: Почему выбирают индекс Омега-3 от OmegaQuant

Эта статья показала, что если люди хотят достичь 8% за относительно короткий промежуток времени, например, за три-четыре месяца, им потребуется 1-2 грамма EPA и DHA в день, в зависимости от их начального индекса Омега-3.

«Как уже отмечалось, уравнение, разработанное [в этой статье], может помочь в прогнозировании популяционных изменений индекса Омега-3, но из-за большой индивидуальной вариабельности реакции индекса Омега-3 на добавление ЭПК и ДГК оно, вероятно, будет менее полезным. в клинических условиях, где прямое тестирование индекса Омега-3 было бы предпочтительным подходом к оценке статуса EPA и DHA », — пояснили авторы исследования AJCN.

Попробуйте наш калькулятор индекса Омега-3

Сколько рыбьего жира в день даст результат?

Если вы ежедневно принимаете капсулу с рыбьим жиром или пьете чайную ложку рыбьего жира каждое утро, может возникнуть соблазн подумать, что вы все настроены на прием омега-3.

Но исследования говорят о другом: 4 из 5 пользователей добавок имеют низкий уровень омега-3 (1).

Потребление достаточного количества омега-3 связано с множеством преимуществ, от улучшения здоровья сердца до уменьшения воспаления. Но для полного удовлетворения ваших потребностей в омега-3 часто требуется более высокая доза, чем многие ожидают, чтобы ощутить пользу.

О каком количестве рыбьего жира мы говорим? Давайте подробнее рассмотрим исследование и то, как рассчитать правильный размер порции для вашего продукта.

Прежде всего: почему ежедневная доза омега-3 полезна?

Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в нашем организме. Они имеют решающее значение для борьбы с воспалением, поддержки вашего микробиома, поддержания гибкости клеточных мембран и обеспечения передачи сигналов здоровыми клетками (чтобы назвать несколько ключевых функций) (2, 3).

Из-за этих эффектов ученые всесторонне исследовали омега-3 по целому ряду проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, расстройства настроения, осложнения при беременности, проблемы с суставами, сухость глаз и многое другое.

Какие виды омега-3 лучше всего?

Два наиболее важных члена семейства омега-3, называемые эйкозапентаеновой кислотой ( EPA ) и докозагексаеновой кислотой ( DHA ), в основном содержатся в жирной рыбе и рыбьем жире.

EPA и DHA — не единственные существующие типы жирных кислот омега-3. Однако именно они и считаются самыми мощными. Вот почему почти все исследования омега-3 за последние 50 лет были сосредоточены на пользе для здоровья именно ЭПК и / или ДГК.

Меньше исследований о влиянии омега-3 на растительной основе — ALA — который содержится в грецких орехах, семенах льна и чиа. Хотя в нашем организме есть ферменты, которые превращают растительную АЛК в ЭПК (и в некоторой степени ДГК), эта скорость преобразования незначительна (4). По этой причине эффективность добавки омега-3 обычно измеряется только количеством EPA и DHA, которые она содержит.

Не все источники омега-3 равны: Источники омега-3 на растительной основе, такие как семена льна и чиа, не содержат EPA или DHA.

Большинство американцев не получают достаточного количества Омега-3

Несмотря на множество преимуществ омега-3, примерно 95% американцев не имеют оптимального уровня омега-3 (5, 6).

Как показало исследование Grassroots Health, даже регулярные пользователи добавок омега-3 могут испытывать дефицит омега-3. Из 494 пользователей добавок только 19% достигли адекватных результатов по индексу омега-3 (1).

Почему так много пользователей пищевых добавок не могут получить эффективную дозу омега-3?

Хотя причины могут варьироваться от генетических различий до плохого соответствия, одна из главных причин — удивительно маленькие порции EPA и DHA, которые содержатся в большинстве продуктов.Действительно, капсул рыбьего жира обычно содержат только 10-15% от количества омега-3, использованного в успешных клинических испытаниях!

Дозировка рыбьего жира имеет значение

Эти низкие дозы EPA / DHA представляют собой проблему, поскольку исследования показывают, что эффективность омега-3 зависит от потребляемого количества.

Исследования неизменно показывают, что для противовоспалительного действия может потребоваться не менее 2000 мг EPA / DHA в день (7, 8, 9) (7, 8, 9). Точно так же ученые подсчитали, что среднестатистическому взрослому американцу требуется 2000 мг EPA / DHA в день, чтобы достичь здорового уровня индекса омега-3 (10).

При определенных состояниях, таких как ревматоидный артрит и гиперлипидемия , исследования обычно показывают, что для получения положительных результатов требуется 3000 мг EPA / DHA в день и выше (9, 11, 12, 13).

Обман дозы: Доктор Бо Мартинсен объясняет, почему прием одной или двух обычных капсул рыбьего жира редко обеспечивает достаточное количество омега-3.

Сколько EPA и DHA в обычных добавках рыбьего жира?

Капсулы рыбьего жира часто рекламируют, что они содержат 1000 мг рыбьего жира, что звучит как большая доза.Так будет до тех пор, пока вы не поймете, что рыбий жир только частично и состоит из омега-3.

Натуральный (т.е. неконцентрированный) рыбий жир содержит максимум 30% ЭПК и ДГК вместе взятых. С обычной капсулой рыбьего жира на 1000 мг, это означает, что вы получаете только 300 мг EPA и DHA на гелевую капсулу. Неконцентрированные капсулы масла криля содержат еще более низкий процент омега-3.

Концентрированные продукты с омега-3 содержат более высокие уровни EPA и DHA на порцию. Но даже с концентрированными капсулами вам, как правило, придется проглотить небольшую горсть таблеток, чтобы получить значимое количество EPA и DHA в день.

Как рассчитать дозировку рыбьего жира

Чтобы убедиться, что вы получаете эффективную дозу омега-3, проверьте количество EPA и DHA на порцию, указанное в сведениях о добавках к вашему продукту.

Хотя точные уровни EPA и DHA будут варьироваться в зависимости от бренда и источника, в таблице ниже показаны нормальные диапазоны:

Трудно проглотить истину: При использовании многих добавок омега-3 вам нужно принять несколько капсул, чтобы получить эффективную дозу.

Альтернативные капсулы рыбьего жира

Альтернативы капсулам — лучший выбор для многих.Например, свежий жидкий жир печени трески позволяет легко получить больше омега-3 через несколько чайных ложек (и также может лучше усваиваться организмом).

Употребление жирной рыбы, такой как сардины, лосось и сельдь , несколько раз в неделю — еще один отличный способ получить больше EPA и DHA. Если вы пойдете по этому пути, обратите внимание на то, выловлена ли рыба в дикой природе или выращена на ферме, а также как вы готовите рыбу (чтобы не потерять большую часть омега-3 во время приготовления) (14).

Какая дозировка омега-3 вам подходит?

Ежедневный прием 2000–3000 мг EPA / DHA удовлетворит потребности большинства взрослых в омега-3. Но другие факторы, такие как диета, генетика, образ жизни, возраст, масса тела, состояние здоровья и биодоступность используемого продукта, также играют большую роль (15, 16).

Чтобы учесть эти индивидуальные различия, вы можете сделать быстрый анализ крови, чтобы определить свой уровень индекса омега-3. Уровень омега-3 не менее 8% считается наиболее желательным для здоровья сердца.

Можно ли употреблять слишком много рыбьего жира?

Как упоминалось выше, большинство людей во всем мире, особенно в США, получают слишком мало омега-3. По этой причине не так много исследований о том, следует ли устанавливать суточный предел потребления омега-3 (17).

На сегодняшний день Европейское управление по безопасности пищевых продуктов пришло к выводу, что ежедневное потребление до 5000 мг омега-3 безопасно (18).

Доза — не единственное, что имеет значение

Хотя получение эффективной дозы EPA / DHA является одним из наиболее важных элементов для того, чтобы ваш режим приема добавок работал, вы также должны учитывать качество своей добавки.

Насколько свеж ваш рыбий жир?

Свежесть в значительной степени влияет на эффективность и безопасность продуктов с омега-3. К сожалению, прогорклое масло омега-3 является проблемой, поскольку многочисленные независимые исследования показали, что многие продукты с омега-3 превышают отраслевые стандарты свежести на момент покупки (19, 20, 21).

По мере окисления добавки омега-3 количество EPA и DHA в масле уменьшается, а это означает, что вы можете получать меньше омега-3, чем указано на этикетке.

Еще больше беспокоит вредное воздействие прогорклого масла на ваш организм.Исследования показывают, что чрезмерно окисленный рыбий жир может отрицательно влиять на уровень холестерина и иметь провоспалительный эффект (22, 23, 24).

Что считается свежим? Показатели пероксида определяют степень свежести масла. Как правило, чем ниже перекисное число, тем свежее масло.

Ваш рыбий жир полного спектра?

Натуральный рыбий жир содержит коктейль из полезных жирных кислот и кофакторов питательных веществ (помимо EPA и DHA), которые вместе поддерживают наше здоровье.К сожалению, многие продукты с омега-3 лишены этого богатого содержания жирных кислот из-за подготовки к зиме и / или концентрирования.

Точно так же, как пить фильтрованный апельсиновый сок не так полезно, как употребление в пищу свежего апельсина, чем больше обрабатывается масло омега-3, тем менее действенным и биодоступным оно становится (25). Вот почему так важно искать продукты с омега-3, которые не являются зимними (полного спектра) и содержат более широкий спектр жирных кислот, чем только EPA или DHA.

Как долго работает рыбий жир?

Как только вы начнете принимать эффективную дозу омега-3, могут начаться заметные результаты.Но имейте в виду, что увеличение потребления омега-3 — это не быстрое решение.

Исследования показывают, что для насыщения мембран эритроцитов этими полезными жирными кислотами может потребоваться от 3 до 6 месяцев (26). Обычно рекомендуется подождать 4 месяца перед повторным измерением уровня индекса омега-3.

Чувствуя разницу

Хотя получение достаточного количества омега-3 из добавок может показаться сложным, это не обязательно.

Например, Omega Cure® Extra Strength доставляет 3000 мг EPA / DHA в одноразовых флаконах без какого-либо рыбного вкуса или запаха.

Удобно предварительно отмеренная, Omega Cure Extra Strength упрощает вопрос о дозе омега-3. И, что лучше всего, вам больше не придется постоянно считать капсулы или чайные ложки рыбьего жира.

Простая эффективная доза омега-3

Получите 3000 мг EPA / DHA на порцию.
Учить больше
Артикул:

1.Ховард, К. (12 марта 2019 г.). Оптимальный, призрачный уровень омега-3. Инсайдер по натуральным продуктам.

2. Колдер П. (2018). N-3 жирные кислоты с очень длинной цепью и здоровье человека: факты, вымысел и будущее. Proceedings of the Nutrition Society, 77 (1), 52-72.

3. Костантини, Л., Молинари, Р., Фаринон, Б., & Мерендино, Н. (2017). Влияние жирных кислот Омега-3 на микробиоту кишечника. Международный журнал молекулярных наук, 18 (12), 2645.

4. Баум, С. Дж., Шольц, К. П. (2019). Закругление угла остаточного риска: последствия REDUCE-IT для лечения полиненасыщенных жирных кислот омега-3 при вторичной профилактике атеросклеротического сердечно-сосудистого заболевания. Клиническая кардиология, 42 (9), 829-838.

5. Даниэллс, С. (10 декабря 2015 г.). Может ли широко распространенный низкий уровень омега-3 подвергать опасности сердца американцев? Nutra-Ingredients-США.

6. Старк, К. Д., Ван Элсвик, М. Э., Хиггинс, Р., Уэтерфорд, А., Салем, Н. (2016). Глобальное исследование жирных кислот омега-3, докозагексаеновой кислоты и эйкозапентаеновой кислоты в кровотоке здоровых взрослых. Прогресс в исследованиях липидов, 63, 132-152.

7. Колдер П. К. (2013). Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и воспалительные процессы: питание или фармакология? Британский журнал клинической фармакологии, 75 (3), 645–662.

8. Тан, А., Салленбаргер, Б., Пракаш, Р., и МакДэниел, Дж.С. (2018). Добавка с эйкозапентаеновой кислотой и докозагексаеновой кислотой снижает высокий уровень циркулирующих провоспалительных цитокинов у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты, 132: 23–29.

9. Фабиан, К. Дж., Кимлер, Б. Ф., и Херстинг, С. Д. (2015). Омега-3 жирные кислоты для профилактики рака груди и выживаемости. Исследование рака молочной железы: BCR, 17 (1), 62.

10. Даниэллс, С.(2019, 23 августа). Новое исследование раскрывает дозы, необходимые для достижения оптимального индекса омега-3. Nutra-Ingredients-США.

11. Абдулразак, М., Иннес, Дж. К., Колдер, П. К. (2017). Влияние полиненасыщенных жирных кислот ω-3 на боль при артрите: систематический обзор. Nutrition, 39-40: 57-66.

12. Hill, C. et al. (2009). Использование рыбьего жира в обществе: результаты популяционного исследования. Ревматология, 48 (4), 441-2.

13. DiNicolantonio, J.Дж., & OKeefe, Дж. (2020). Преимущества морских омега-3 для предотвращения аритмий. Открытое сердце, 7 (1), e000904.

14. Шерр К., Фигейредо В. Н., Моура Ф. А. и Спозито А. К. (2015). Дело не только в потреблении рыбы. Текущая сосудистая фармакология, 13 (5): 676-8.

15. Флок, М. Р., Скулас-Рэй, А. К., Харрис, В. С., Этертон, Т. Д., Флеминг, Дж. А., и Крис-Этертон, П. М. (2013). Детерминанты содержания жирных кислот омега-3 в эритроцитах в ответ на добавление рыбьего жира: рандомизированное контролируемое испытание «доза-реакция». Журнал Американской кардиологической ассоциации, 2 (6), e000513.

16. де Гроот Р., Эммет Р. и Мейер Б. Дж. (2019). Недиетические факторы, связанные с уровнями N-3 длинноцепочечных ПНЖК у людей — систематический обзор литературы. Британский журнал питания, 121 (7), 793–808.

17. (2020, 25 марта). Что означают результаты вашего индекса Омега-3? OmegaQuant.

18. (2012, 27 июля). EFSA оценивает безопасность длинноцепочечных жирных кислот омега-3. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов.

19. Альберт Б. Б., Деррайк Дж. Г., Камерон-Смит Д., Хофман П. Л., Туманов С., Виллаш-Боас С. Г., Гарг М. Л. и Катфилд В. С. (2015). Добавки рыбьего жира в Новой Зеландии сильно окислены и не соответствуют указанному на этикетке содержанию N-3 ПНЖК. Scientific Reports, 5, 7928.

20. Яковски, С. А., Алви, А. З., Мираджкар, А., Имани, З., Гамалевич, Ю., Шейх, Н. А., и Джаковски, Г. (2015). Уровни окисления североамериканских безрецептурных добавок N-3 (Омега-3) и влияние состава добавки и формы доставки на оценку окислительной безопасности. Журнал диетологии, 4, e30.

21. Опперман, М., и Бенаде, С. (2013). Анализ содержания жирных кислот омега-3 в добавках южноафриканского рыбьего жира: последующее исследование. Кардиоваскулярный журнал Африки, 24 (8), 297–302.

22. Гарсия-Эрнандес, В.М., Галлар, М., Санчес-Сориано, Дж., Миколь, В., Рош, Э., и Гарсия-Гарсия, Э. (2013). Влияние диетических добавок омега-3 с различными уровнями окисления на липидный профиль женщин: рандомизированное контролируемое исследование. Международный журнал пищевых наук и питания, 64 (8): 993-1000.

23. Рундблад, А., Холвен, К., Оттестад, И., Мирстад, М., и Ульвен, С. (2017). Высококачественный рыбий жир оказывает более благоприятное воздействие, чем окисленный рыбий жир, на подклассы липопротеинов средней плотности и ЛПНП: рандомизированное контролируемое исследование. Британский журнал питания, 117 (9), 1291-1298.

24. Альберт Б. Б., Камерон-Смит Д., Хофман П. Л. и Катфилд В. С. (2013). Окисление морских добавок Омега-3 и здоровье человека. BioMed Research International, 2013, 464921.

25. Дасилва, Г., Боллер, М., Медина, И., и Сторч, Дж. (2018). Относительные уровни диетических EPA и DHA влияют на желудочное окисление и поглощение незаменимых жирных кислот. Журнал пищевой биохимии, 55, 68–75.

26. Neubronner, J., Schuchardt, J., Kressel, G. et al. (2011). Усиленное увеличение индекса омега-3 в ответ на долгосрочное добавление жирных кислот N-3 из триацилглицеридов по сравнению с этиловыми эфирами. Европейский журнал клинического питания, 65, 247–254.

Омега-3

Источник (и)

Альберт С.М., Кампос, Х., Стампфер, М.Дж., Ридкер, П.М., Мэнсон, Дж. Э., Виллетт, В.С. и Ма, Дж. 2002. Уровни длинноцепочечных жирных кислот n-3 в крови и риск внезапной смерти . Медицинский журнал Новой Англии , 346, (15) 1113-1118, можно получить по телефону: PM: 11948270

Ascherio, A., Rimm, E.B., Stampfer, M.J., Giovannucci, E.L., & Willett, W.C. 1995. Потребление с пищей морских n-3 жирных кислот, потребление рыбы и риск коронарной болезни у мужчин. Медицинский журнал Новой Англии , 332, (15) 977-982, можно получить по телефону: PM: 7885425

Берр, М.Л., Фехили, А.М., Гилберт, Дж. Ф., Роджерс, С., Холлидей, Р.М., Свитнам, П.М., Элвуд, П.К., и Дедман, Н.М. 1989. Влияние изменений в потреблении жира, рыбы и клетчатки на смерть и повторный инфаркт миокарда: диета и испытание повторного инфаркта миокарда (DART). Ланцет , 2, (8666) 757-761 можно получить по телефону: PM: 2571009

Calder, P, 2017, Новые доказательства того, что омега-3 жирные кислоты играют роль в первичной профилактике ишемической болезни сердца, Journal of Public Health and Emergency , доступно в Интернете: http://jphe.amegroups.com/article/view / 3849/4641

Cheatham, C.L., Colombo, J., & Carlson, S.E. 2006. Жирные кислоты N-3 и развитие остроты зрения и зрения: методологические и концептуальные соображения. Американский журнал клинического питания , 83, (6 дополнений) 1458S-1466S, доступный по адресу: PM: 16841855

Департамент здравоохранения 1994. Аспекты сердечно-сосудистых заболеваний, связанные с питанием. Отчет группы проверки сердечно-сосудистой системы Комитета по медицинским аспектам продовольственной политики. HMSO, Лондон.

Долечек, Т.А. 1992. Эпидемиологические доказательства взаимосвязи между диетическими полиненасыщенными жирными кислотами и смертностью в исследовании вмешательства с множественными факторами риска. Труды Общества экспериментальной биологии и медицины , 200, (2) 177-182 доступны по адресу: PM: 1579579

Giles GE; Махони CR; Канарек РБ.2013 Влияние жирных кислот омега-3 на настроение у здоровых и депрессивных людей . Обзоры питания (71) 727-741

Hajjaji N; Bougnoux P 2013 Избирательная сенсибилизация опухолей к химиотерапии липидами морского происхождения: обзор. Обзор лечения рака (39) 473-488

Helland, I.B., Saugstad, O.D., Saarem, K., van Houwelingen, A.C., Nylander, G., & Drevon, C.A. 2006. Прием n-3 жирных кислот во время беременности и кормления грудью снижает уровень липидов в плазме крови матери и обеспечивает младенцев DHA. J.Matern.Fetal Neonatal Med. , 19, (7) 397-406 можно получить из: PM: 16923694

Helland, I.B., Smith, L., Saarem, K., Saugstad, O.D., & Drevon, C.A. 2003. Добавки для беременных с очень длинноцепочечными n-3 жирными кислотами во время беременности и кормления грудью повышают IQ детей в возрасте 4 лет. Педиатрия , 111, (1) e39-e44 доступна по адресу: PM: 12509593

Хупер, Л., Томпсон, Р.Л., Харрисон, Р.А., Саммербелл, К.Д., Мур, Х., Уортингтон, Х.В., Даррингтон, П.Н., Несс, А.Р., Кэппс, Н.Э., Дэйви, С.Г., Римерсма, Р.А., и Эбрахим, С.Б. 2004. Омега-3 жирные кислоты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Cochrane.Database.Syst.Rev. (4) CD003177 доступен из: PM: 15495044

Hu, FB, Bronner, L., Willett, WC, Stampfer, MJ, Rexrode, KM, Albert, CM, Hunter, D., & Manson, JE, 2002. Потребление рыбы и омега-3 жирных кислот и риск ишемической болезни сердца болезнь у женщин. JAMA , 287, (14) 1815-1821 можно получить из: PM: 11939867

Кремер, Дж.M., Jubiz, W., Michalek, A., Rynes, RI, Bartholomew, LE, Bigaouette, J., Timchalk, M., Beeler, D., & Lininger, L. 1987. Добавление жирных кислот рыбьего жира в активный ревматоидный артрит. Двойное слепое контролируемое перекрестное исследование. Ann.Intern.Med. , 106, (4) 497-503 можно получить по телефону: PM: 3030173

Кремер, Д.М., Лоуренс, Д.А., Петрилло, Г.Ф., Литтс, Л.Л., Маллали, П.М., Райнс, Р.И., Стокер, Р.П., Пархами, Н., Гринштейн, Н.С., Фукс, Б.Р., и. 1995. Влияние высоких доз рыбьего жира на ревматоидный артрит после прекращения приема нестероидных противовоспалительных препаратов.Клинические и иммунные корреляты. Артрит и ревматизм , 38, (8) 1107-1114 можно получить по телефону: PM: 7639807

Kromhout D; De Goede J 2014 Обновленная информация о кардиометаболическом влиянии жирных кислот n-3 на здоровье. Текущее мнение в области липидологии (25) 85-90

Loef M; Валах Х. 2013 Соотношение омега-6 / омега-3 и деменция или снижение когнитивных функций. Системный обзор исследований на людях и биологических данных. Дж. Питания в геронтологии и гериатрии (32) 1-23

Lorente-Cebrian S; Costa AG; Navas-Carretero S; ЗабалаМ; Martinez JA; Морено-Алиага MJ.2013 Роль омега-3 жирных кислот в ожирении, метаболическом синдроме и сердечно-сосудистых заболеваниях: обзор доказательств J Physio and Biochem (69) 633-651

Маркиоли, Р., Барци, Ф., Бомба, Э., Чиффо, К., Ди Грегорио, Д., Ди Мацио, Р., Франзози, М.Г., Герачи, Э., Левантеси, Г., Маджиони, А.П. , Mantini, L., Marfisi, RM, Mastrogiuseppe, G., Mininni, N., Nicolosi, GL, Santini, M., Schweiger, C., Tavazzi, L., Tognoni, G., Tucci, C., & Валагусса, Ф. 2002. Ранняя защита от внезапной смерти n-3 полиненасыщенными жирными кислотами после инфаркта миокарда: временной анализ результатов Gruppo Italiano per lo Studio della Sopravvivenza nell’Infarto Miocardico (GISSI) -Prevenzione. Тираж , 105, (16) 1897-1903, можно получить по адресу: PM: 11997274

Mozaffarian, D., Lemaitre, R.N., Kuller, L.H., Burke, G.L., Tracy, R.P., & Siscovick, D.S. 2003. Польза от употребления рыбы для сердца может зависеть от типа потребляемой рыбной муки: Исследование здоровья сердечно-сосудистой системы. Тираж , 107, (10) 1372-1377, можно получить по телефону: PM: 12642356

Ричардсон, А.Дж. И Пури, Б.К. 2002. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование влияния добавок с высоконенасыщенными жирными кислотами на симптомы, связанные с СДВГ, у детей с особыми трудностями в обучении. Прогресс в нейропсихофармакологии и биологической психиатрии , 26, (2) 233-239 можно получить по телефону: PM: 11817499

Ричардсон, А.Дж. И Монтгомери, П.2005. Исследование Oxford-Durham: рандомизированное контролируемое исследование пищевых добавок с жирными кислотами у детей с нарушением координации развития. Педиатрия , 115, (5) 1360-1366 можно получить из: PM: 15867048

Ричардсон, А.Дж. & Росс, М.А. 2000. Метаболизм жирных кислот при расстройстве нервного развития: новый взгляд на ассоциации между синдромом дефицита внимания / гиперактивности, дислексией, диспраксией и аутистическим спектром. Простагландины, лейкотриены и незаменимые жирные кислоты , 63, (1-2) 1-9 доступны по адресу: PM: 10970706

Сандерс, Т.A., Hall, WL, Maniou, Z., Lewis, F., Seed, PT, & Chowienczyk, PJ, 2011. Влияние низких доз длинноцепочечных n-3 ПНЖК на функцию эндотелия и артериальную жесткость: рандомизированное контролируемое исследование . Американский журнал клинического питания , 94, (4) 973-980, можно получить по адресу: PM: 21865334

Научный консультативный комитет по питанию 2004, Рекомендации по потреблению рыбы: польза и риск .

Сильвия Лоренте-Себриан и Андре Г. В. Коста и Сантьяго Навас-Карретеро и Мария Забала и Лаура М.Лайглезия и Дж. Альфредо Мартинес и Мария Дж. Морено-Алиага, 2015, Обновленная информация о роли омега-3 жирных кислот в воспалительных и дегенеративных заболеваниях, J Physiol Biochem 71: 341–349

Симопулос, А.П. 2002. Омега-3 жирные кислоты при воспалениях и аутоиммунных заболеваниях. Журнал Американского колледжа питания , 21, (6) 495-505, можно получить по адресу: PM: 12480795

Сингхал А., Ланиган Дж., Лоу С., Лукас А. и Динфилд Дж. Э. Влияние добавок докозексаеновой кислоты на функцию сосудов: двойное слепое плацебо-контролируемое рандомизированное исследование. Atheroscler.Suppl 12 [1], 13-184. 2011.

Сисковик, Д.С., Рагхунатан, Т.Э., Кинг, И., Вайнманн, С., Виклунд, К.Г., Олбрайт, Дж., Бовбьерг, В., Арбогаст, П., Смит, Х., Куши, Л.Х., &. 1995. Потребление с пищей и уровни клеточных мембран длинноцепочечных n-3 полиненасыщенных жирных кислот и риск первичной остановки сердца. JAMA , 274, (17) 1363-1367 можно получить из: PM: 7563561

van der, T.H., Tulleken, J.E., Limburg, P.C., Muskiet, F.A., & van Rijswijk, M.H. 1990. Влияние добавок рыбьего жира при ревматоидном артрите. Анналы ревматических болезней , 49, (2) 76-80 доступны по адресу: PM: 2138449

Wang, C., Harris, WS, Chung, M., Lichtenstein, AH, Balk, EM, Kupelnick, B., Jordan, HS, & Lau, J. 2006. n-3 жирные кислоты из рыбы или рыбьего жира добавки, но не альфа-линоленовая кислота, улучшают исходы сердечно-сосудистых заболеваний в исследованиях первичной и вторичной профилактики: систематический обзор. Am J Clin Nutr , 84, (1) 5-17 Доступен с: PM: 16825676

Чжэн Дж.S; Ху Х Дж; Чжао Ю. М.; Ян Дж; Li D 2013 Потребление рыбных и морских n-3 полиненасыщенных жирных кислот и риск рака груди: метаанализ данных 21 независимого проспективного когортного исследования BMJ (34) 1756-1833

Abdelhamid, AS, Brown, TJ, Brainard, JS, Biswas, P., Thorpe, GC, Moore, H., J., Deane, KH, Summerbell, CD, Worthington, HV, Song, F. & Hooper, L 2020. Омега-3 жирные кислоты для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Кокрановская база данных Syst Rev, 3 , Cd003177.

Исо, Х., Кобаяси, М., Исихара, Дж., Сасаки, С., Окада, К., Кита, Ю., Кокубо, Ю., и Цугане, С. 2006. Потребление рыбы и жирных кислот n3 и риск ишемической болезни сердца среди японцев: исследование, проведенное Японским центром общественного здравоохранения (JPHC), когорта I. Circulation, 113 , 195-202.

Какое количество омега-3 следует принимать ежедневно?
Возможно, врач посоветовал вам принимать добавки с омега-3 или вы, должно быть, читали в газете о важности жирных кислот омега-3.Однако большинство из нас может не знать точно, что это такое и сколько их следует принимать ежедневно.
Омега-3 кислоты играют важную роль в вашем организме, и, поскольку ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны включить их в свой рацион. Три важных типа омега-3 — это АЛК (альфа-линолевая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота). Продукты с достаточным количеством омега-3 — это грецкие орехи, рыбий жир и семена льна. Вы также можете принимать добавки с омега-3, если вам не нравятся эти продукты.

Омега-3 кислотам уделяется много внимания из-за их пользы для здоровья. Они используются при определенных заболеваниях, таких как депрессия, беспокойство и проблемы с сердцем. Не только это, но также они помогают с проблемами артериального давления и снижают вероятность сердечных приступов. Они помогают предотвратить слипание тромбоцитов в крови. Адекватное потребление омега-3 или рыбьего жира снижает риск рака груди, простаты и толстой кишки. Более того, омега-3 используется на ранних стадиях болезни Альцгеймера, когда в мозгу есть лишь незначительные проблемы.DHA, тип омега-3, является основным компонентом сетчатки глаза. Следовательно, проблемы со зрением можно вылечить с помощью правильного приема омега-3.

Теперь вы можете беспокоиться, потребляете ли вы достаточное количество кислот омега-3 ежедневно или повышенное потребление может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем. Различные национальные организации выпустили рекомендации по ежедневному потреблению омега-3, но они значительно различаются. Большинство из них рекомендуют 250-500 мг, но беременным женщинам или людям с проблемами здоровья рекомендуются более высокие дозы.

Однако вы не должны потреблять большее количество омега-3, так как это может быть проблематично. По данным различных организаций здравоохранения, людям рекомендуется принимать не более 3 г омега-3 в день, поскольку это может снизить функцию иммунной системы. Высокие дозы добавок омега-3 также могут увеличить время кровотечения и разжижение крови. Большое количество витамина А в омега-3 может быть токсичным. Поэтому перед приемом добавок омега-3 необходимо посоветоваться с врачом.В отличие от этого, если вам поставили диагноз дефицита омега-3, вы можете полагаться на продукты некоторых брендов, обогащенные определенным количеством DHA, такие как йогурт, соки, молоко и соевые напитки или добавки с рыбьим жиром омега-3.

Количество омега-3, которое вам нужно, зависит от вашего индивидуального состояния здоровья и возраста. Некоторым из вас может потребоваться чуть меньше 250 мг в день, а некоторым — более 500 мг.

No related posts.