Омега 3 6 9 — для чего полезно? Как принимать?

Сегодня мы поговорим о жирных кислотах, которые отвечают за регуляцию жизненно важных функций организма человека — Омега 3, 6 и 9. Вы узнаете для чего полезно использовать Омега 3 6 9, а также о том, как правильно принимать данный комплекс, чтобы всегда оставаться здоровыми, полными сил и энергии.

Интересно? Тогда устраивайтесь поудобнее, впереди вас ждет много нового и интересного!

Незаменимые жирные кислоты: что это такое?

Прежде всего, хотелось бы дать определение слову — “незаменимые”, потому что зачастую люди не до конца понимают, что означает это слово. Незаменимым называют вещество, которое необходимо употреблять каждый день для полноценного функционирования организма. Кроме того, незаменимое — это вещество, которое организм не способен самостоятельно синтезировать.

Вам наверняка известно, что организм человека производит очень много различных микроэлементов. К примеру, печень — это портативная химическая лаборатория. Тем не менее, несмотря на то богатство химических соединений, которое синтезирует наш организм, существуют микроэлементы, которые наш организм не в состоянии создавать.

Из этого вытекает еще одна особенность слова незаменимые. Если мы не можем самостоятельно синтезировать эти микроэлементы, то должны получать их вместе с пищей или биологически активными добавками. Если ваш организм не будет получать эти микроэлементы в достаточном количестве, то он просто-напросто умрет. И это может произойти очень быстро, потому что незаменимые микроэлементы — это топливо, которое позволяет поддерживать крепкое здоровье, и жить долго и счастливо.

Незаменимые вещества нужно не только употреблять систематически, но и в достаточных количествах. Потому что обычная (среднестатистическая) диета, как правило, включает в себя все незаменимые вещества, но в таких количествах, которые позволяют организму “выжить”, но не жить полноценной жизнью.

Какие питательные вещества являются незаменимыми?

• Витамины. Например, тот же витамин D, наш организм способен вырабатывать самостоятельно под воздействием солнечных лучей.
• Минералы. Организм человека не способен вырабатывать минералы, однако наша жизнь и здоровье полностью зависят от наличия минералов в организме.
• ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Не секрет, что если съесть много углеводов или сахара, то организм выработает жир и отложит его под кожу. Но в то же время, полиненасыщенные жирные кислоты наш организм не может произвести.

Именно поэтому, если организм человека недополучает незаменимые вещества, то он очень быстро ослабевает, что ведет к появлению различных заболеваний: атеросклероз, диабет, подагра, панкреатит и т.д.

В чем разница Омега 3 6 9? Разновидности жиров и их отличия

Всего существует 5 видов жиров:

1. Насыщенные;
2. Мононенасыщенные;
3. Полиненасыщенные;
4. Трансжиры;
5. Частично гидрогенизированные;

Кроме того, Вам должны быть знакомы такие жиры как: Омега 3, 6, 9, а также жирные кислоты короткой, средней и длинной цепи. Однако, чтобы сильно не углубляться в детали жиров с научной точки зрения, достаточно понимать, что большинство незаменимых жирных кислот — это жирные кислоты длинной цепи и Омега 3,6 и 9. Для наглядности давайте вспомним начальный курс химии. Помните из чего состоят жирные кислоты? Всего лишь три компонента, а именно:

• Углерод;
• Водород;
• Кислород;

Основа любой жирной кислоты — это молекулы углерода, собранные в одну цепь. Вокруг этой цепи находятся атомы водорода и кислорода, как бы обволакивая углеродную основу.

Другими словами, насыщенные жиры это те, у которых каждая молекула углерода связана с молекулами водорода и кислорода. То есть, не существует “свободных” атомов углерода, потому что они связаны (насыщены) атомами водорода и кислорода. Обычно эта структура представляет из себя довольно длинную цепь, которая состоит из не менее 18 связанных атомов углерода.

Чтобы отличить насыщенные жиры достаточно знать, что подобные жиры твердеют при комнатной температуре. Например, сливочное масло или сало при комнатной температуре остаются твердыми. Для того, чтобы подобный жир “потек” необходимо его нагреть до высокой температуры. А вот мононенасыщенная жирная кислота (Омега 9), которая содержится в оливковом масле отличается тем, что один атом углерода находится без компаньона в виде атома водорода.

Если мы слева направо начнем считать молекулы углерода, то увидим, что молекула “разрыва” стоит в ряду на 9-ом месте. Именно поэтому, принято называть эту кислоту Омега-9. А теперь, давайте посмотрим на то, как выглядит Омега-6 (растительное масло). Здесь мы видим всё те же самые 18 атомов углерода, но в отличие от предыдущих структур присутствует целых 2 излома цепи.

То есть, Омега 3,6, 9 берут свои названия от того, в какой части цепи происходит надлом (не хватает атома водорода). Но почему это так важно? Дело в том, что организм человека, в общем-то, может синтезировать жиры, но он не в состоянии видоизменять левую часть цепочки жира. То есть, организм может достраивать хвостик (правую часть), добавляя туда элементы цепи (удлинять или укорачивать). Но левую часть могут менять только растения. Именно они создают Омега 3, 6, 9 жирные кислоты. Другими словами, наш организм не в состоянии создать из Омега-3 Омега-9 или наоборот.

Обозначение жиров

Если вы когда-то будете подробно изучать жиры, то обязательно встретите подобное обозначение 18:3W3. Такое обозначение используется в основном в научной литературе. Давайте постараемся в нем разобраться, чтобы как можно лучше понимать как работают жиры. Первая цифра (18) указывает на количество атомов углерода в цепи. Следующая цифра (3) отражает количество двойных связей (количество изломов цепи). А последняя цифра (3) — это позиция первой двойной связи.

Именно поэтому, Омега-3 (льняное масло) будет записано, как 18:3W3.

В чем содержится Омега 3 6 9?

Теперь давайте разбираться с тем, откуда берется ПНЖК. В природе появление полиненасыщенных жирных кислот связано с климатом. Если говорить простым языком, то это естественный (натуральный) антифриз.

Чем больше звеньев в цепи, и меньше атомов водорода и свободных атомов углерода, тем более гибкий, текучий и менее замерзающий получается жир. Выходит, что насыщенный жир твердый, даже при комнатной температуре, потому что все атомы углерода связаны с атомами водорода, а ненасыщенный (например, Омега-3) текучий, потому что в его цепи присутствуют разрывы.

Самая ценная для здоровья человека считается ДГК (докозагексаеновая кислота), которая не замерзает при температуре -60 C°. Надеемся, что теперь вы понимаете, что лучшим источником Омега-3 жирных кислот является рыба, проживающая в холодных морях. Именно в условиях холодных вод есть необходимость в большом количестве антифриза. Если бы рыба питалась картошкой фри, то скорее всего она просто напросто бы замерзла.

Укоренившиеся мифы

Однако, стоит понимать, что рыба сама по себе не может произвести Омега-3 (как и любое другое живое существо). Рыба получает эти жирные кислоты с пищей, в частности, с фитопланктоном. Кстати, фитопланктон производит Омега-3 для того, чтобы поддерживать жизненно необходимые процессы в условиях холодной окружающей среды, т.е. чтобы не замерзнуть.

Поэтому хотелось бы развеять один миф, который плотно укоренился в умах людей. Дело в том, что на рынке обычно продают рыбу, выращенную на фермах. А как вы думаете, питалась ли эта рыба фитопланктоном, который проживает в суровых северных условиях? И в таком случае, откуда в этой рыбе могут взяться те самые жирные кислоты?

Скорее всего эта рыба питалась комбикормом, а значит синтезировала обычный насыщенный жир. Поэтому приходится констатировать, что рыба, как источник Омега-3, не самый подходящий выбор. Если Вы хотите получать Омега-3 из рыбы, то должны понимать, где эту рыбу вырастили, где ее поймали, как ее вырастили и чем ее кормили. Получить Омега-3 можно как с пищей, так и с добавками. Рекомендуем Вам немецкий комплекс Омега 3, 6, 9 от компании Altapharma.

Трансжиры

Трансжиры (маргарин) — это растительные, мононенасыщенные жиры, которые нагревают специальным образом (под высоким давлением), пропуская через них водород. Это очень дешевый жир-мутант, который зачастую часто используют в кулинарии. Основная цель трансжиров — это максимальное увеличение срока годности продукта, т.е. использовать трансжиры экономически очень выгодно.

Все это конечно очень здорово, но вот для организма трансжиры — это некая непонятная субстанция. Ему сложно понять, что делать с этим жиром, потому что он максимально неестественен (знакомая нам цепочка вывернута наизнанку). Поэтому внимательно читайте этикетки и остерегайтесь продуктов, на которых написано “гидрогенизированные жиры”.

Если организму не хватает Омега-3, то ему приходится строить клетки из трансжиров, т.е. жиров-мутантов. Подобные клетки априори не могут нормально функционировать. Но самое плохое это то, что даже если Вы начнете употреблять Омега-3, льняное или оливковое масло, организму потребуется очень много времени для того, чтобы заменить трансжиры и построить новые клетки.

Функции полиненасыщенных жирных кислот

Клетки нашего организма отделены между собой межклеточной жидкостью. Внутри клетка очень похожа на мини-фабрику, в которой происходят различные процессы. Между клеткой и межклеточной жидкостью находится мембрана (прослойка жира). Она служит мостом, по которому питательные вещества попадают внутрь клетки, а продукты жизнедеятельности наоборот выводятся. Другими словами, через мембраны постоянно происходит обмен веществ.

Именно поэтому, критически важно из какого жира состоит мембрана и может ли она выполнять свои основные функции: впитывать и фильтровать питательные вещества. Почему это так важно? Все дело в том, что если клетка, например, обладает резистентностью к инсулину (не может поглотить молекулу сахара), то высока вероятность получить сахарный диабет.

Таким образом, если человек не доедает Омега-3 жирные кислоты, которые являются идеальным строительным материалом для клеточных мембран, то его тело становится “резиновым”. Представьте себе, как застывают при остывании жареные шкварки на сковороде. Точно так же застывает и организм человека внутри при недостатке Омега-3 жирных кислот.

Как взрослым принимать омега 3 в капсулах? Правильное соотношение

Вы можете себе представить, что как минимум у 99% жителей нашей планеты наблюдается дефицит полиненасыщенных жирных кислот? В норме Омега 3, 6 и 9 должны сочетаться 1 к 1. То есть, если Вы в день съедаете одну чайную ложку Омега-3, то в качестве компенсации должны съедать такой же объем Омега-6.

Некоторые ученые допускают, что соотношение 2 к 1 — это норма, а вот 4 к 1 — это предельно допустимая норма. Однако, ситуация на самом деле гораздо плачевнее. На 15-18 чайных ложек Омега-6, среднестатистический россиянин потребляет всего одну ложку Омега-3. Отсюда возникает дисбаланс: замедленный обмен веществ ведет к преждевременному старению и возникновению различных заболеваний.

Вот некоторые заболевания, которые возникают при недостатке Омега-3:

• Болезнь Альцгеймера
• Акне
• Артрит
• Астма
• Рак
• Диабет
• Экзема
• Проблемы со зрением
• Потеря волос
• Сердечно-сосудистые заболевания
• Высокое кровяное давление
• Дисфункция иммунной системы
• Потеря памяти
• Почечная недостаточность
• Псориаз
• Шизофрения
• Потеря способности к обучению
• Депрессия
• и т. д.

Заключение

Сегодня мы выяснили для чего полезно и как правильно принимать Омега 3, 6 и 9. Это самая изученная пищевая добавка в мире. Все вышесказанное не поддается никаким сомнениям, потому что это научно обоснованные и клинически доказанные факты. Проводились исследования, которые наглядно показали, что при употреблении всего 3-х капсул Омега-3 (по 1000 мг) риск появления инфаркта у мужчин снижается на 50%.

Поэтому мы надеемся, что после прочтения этой статьи Вы подумаете о своем здоровье и начнете принимать полезные пищевые добавки, содержащие Омега 3,6 и 9. А на сегодня все. Делитесь этой информацией в соцсетях и будьте здоровы!

Читайте также: Витамин D: для чего нужен организму? Признаки нехватки витамина D.

Стоит ли тратить деньги на биодобавки с омегой-3

Что нам известно об омеге‑3

Жирные кислоты омега‑3 — один из столпов современного здорового питания.

Полезность этих соединений давно ни у кого не вызывала сомнений: они уменьшают кровяное давление и риск болезней сердца, включая инфаркты, нормализуют обмен веществ, борются с «плохим» холестерином. В общем, просто незаменимы.

Причём буквально. Эти жирные кислоты не синтезируются ^{организмом самостоятельно. А потому их важно получать извне — с пищей или в виде биодобавок.}

В таком незаменимом статусе кислоты омега‑3 прочно прижились в рационе и даже внесены ^{в международные медицинские рекомендации по профилактике и лечению сердечно‑сосудистых заболеваний. Были проведены десятки исследований, подтверждающих пользу этих жирных кислот.}

Однако выяснилось, что исследования, возможно, не так уж и точны. И омега‑3 внезапно стала своеобразной точкой бифуркации, на которой споткнулась вся доказательная медицина.

Что случилось с омегой‑3

Всё просто: учёные решили перепроверить результаты предыдущих научных работ. Для этого были проведены так называемые метаанализы — это когда эксперты берут сразу много исследований, касающихся одной темы, и сравнивают их методологию и результаты. Цель — исключить все посторонние факторы, которые могли вкрасться в исходные работы и повлиять на их выводы, и вывести некую общую статистику.

Небольшое отступление о том, как сторонние факторы могут искажать результаты исследований. Многие из работ, подтверждавших пользу омеги‑3 для сердечно‑сосудистой системы, носили наблюдательный характер. Так, учёные заметили, что у представителей «рыбных» общин, например гренландских эскимосов ^{или ряда этнических групп Квебека , частота заболеваний сердца ниже, а продолжительность жизни выше, чем в среднем по человечеству. Основу рациона этих общин, как понятно из определения, составляет жирная морская рыба. Поэтому исследователи предположили, что всё дело в содержащихся в рыбе кислотах омега‑3. Другие возможные причины — тот же более здоровый и подвижный образ жизни, который ведут представители подобных общин, отсутствие вредных привычек или просто хорошая экология — были просто сброшены со счетов.}

С 2012 по 2018 годы были опубликованы результаты как минимум четырёх таких метаанализов ^{. Во всех случаях авторы пришли к одинаковому выводу.}

Употребление омеги‑3 не влияет (или влияет крайне незначительно) на здоровье сердечно‑сосудистой системы и не уменьшает риск развития инсультов и инфаркта миокарда.

Самый крупный метаанализ на эту тему был опубликован ^{в 2018 году на сайте международной исследовательской организации Cochrane. Он охватил 79 рандомизированных контролируемых исследований, в которых участвовали в общей сложности 112 059 добровольцев. Подобные работы — основа, золотой стандарт современной доказательной медицины. Они исключают какие‑либо совпадения. Ситуации, когда в одной группе все едят рыбу и ведут активный образ жизни (как в «рыбных» общинах), а в другой — сплошь жители нервных загазованных мегаполисов, невозможны. Все категории людей — и активных, и нервных, и курящих, и рыболюбов — разделены по контрольным группам примерно поровну.}

В этом обзоре подтвердились выводы предыдущих метаанализов: жирные кислоты омега‑3 не продлевают жизнь и не улучшают состояние сердца и сосудов, как предполагали ранее.

Как омега‑3 спровоцировала кризис в доказательной медицине

Тут надо отметить: Cochrane авторитетна настолько, что её данными руководствуется в том числе ВОЗ. Поэтому публикация имела эффект разорвавшейся бомбы. Учёные из крупных исследовательских центров начали собственную перепроверку. И случился медицинский скандал.

В 2019‑м вышел ^{метаанализ Гарвардской медицинской школы. 13 рандомизированных контролируемых исследований, более 127 тысяч участников. И результат: биодобавки омеги‑3 морского (то есть из жирной морской рыбы) происхождения всё-таки снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и смерти от любых других сердечно‑сосудистых проблем.}

Затем последовал метаанализ ^{, проведённый экспертами американской медицинской организации Mayo Clinic. 40 рандомизированных контролируемых исследований, охвачены свыше 135 тысяч человек. И снова вывод, который опровергает данные Cochrane: биодобавки с омегой‑3 снижают риск сердечно‑сосудистых заболеваний. Причём чем больше была ежедневная доза, которую получали участники исследований, тем ярче был выражен эффект. В метаанализе рассматривались дозировки до 5 500 мг омеги‑3 в день.}

Российские исследователи дошли до того, что вообще назвали ^{публикацию Cochrane «репрессиями» в отношении полиненасыщенных жирных кислот омега‑3. И заодно — ярким примером кризиса в современной доказательной медицине.}

Почему результаты противоречивы и кто всё-таки прав

Это сложный вопрос, который требует дополнительного глубокого изучения.

Очень может быть, что одна из сторон снова‑таки не учла все факторы и пришла к неправильным выводам. Такая версия вполне обоснованна, например, для метаанализа Гарвардской медицинской школы.

Включение в гарвардский обзор ^{некоторых исследований было не совсем корректно. В них (положим, в крупном исследовании VITAL ) участвовали только люди старше 50 лет — средний возраст добровольцев составил 67,1 года. Или (в другом крупном исследовании, ASCEND ) — только люди с сахарным диабетом, в том числе использовавшие дополнительные средства для контроля над основным заболеванием. В обоих случаях участники принимали лишь рецептурные препараты с омегой‑3 с точно выверенной дозировкой — 840 мг морских жирных кислот омега‑3.}

Такая избирательность в подборе участников и препаратов могла повлиять на результаты метаанализа. Например, может быть, добавки омеги‑3 играют какую‑то роль для людей, принимающих лекарства от диабета. Но это вовсе не означает, что для остальных такие добавки не являются пустышками.

Так пить или не пить биодобавки с омегой‑3

Авторитетнейшая Cochrane продолжает настаивать на своём. На официальном сайте организации, несмотря на опубликованные метаанализы от Гарварда и Mayo Clinic, всё ещё доступна ^{статья с реакцией крупнейших мировых экспертов на известие, что кислоты омега‑3 оказались пустышкой. Некоторые цитаты впечатляют.}

Тим Чико (Tim Chico)

профессор сердечно-сосудистой медицины и почётный консультант-кардиолог Университета Шеффилда (Великобритания)

Добавки с омегой‑3 стоят довольно много. Мой совет любому, кто покупает их в надежде уменьшить риск сердечных заболеваний: лучше потратьте свои деньги на овощи.

Кроме того, даже если не поверить Cochrane и принять сторону Гарвардской медицинской школы и иже с ними, возникает другой спорный вопрос. Львиная доля доказательств в заключении о пользе омеги‑3 основана на применении рецептурных препаратов, а не обычных биодобавок. Безрецептурные же БАДы могут серьёзно отличаться ^{от лекарств по составу и иметь гораздо меньший эффект.}

Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает ^{: биодобавки с омегой‑3 нельзя использовать вместо рецептурных препаратов.}

Впрочем, списывать со счетов жирные кислоты омега‑3 всё же не стоит.

Во‑первых, актуальные научные споры касаются только связи между омегой‑3 и здоровьем сердечно‑сосудистой системы. Другие возможные полезные свойства ^{этих жирных кислот столь тщательно не изучались.}

Сегодня считается, что приём омеги‑3 облегчает состояние при депрессии, снижает риск возникновения ментальных расстройств, борется с воспалениями и аутоиммунными заболеваниями. Возможно, так оно и есть. Пока не доказано обратное.

Во‑вторых, это нормально, когда появление новых данных заставляет медиков пересмотреть старые рекомендации. И даже если учёные пока не сошлись во мнении, принимать омегу‑3 пусть не в виде биодобавок с сомнительной ценностью, а, например, в виде жирной морской рыбы, никто вам не запретит.

Тем более что рыбы много не надо: чтобы получить считающуюся здоровой дозу омеги‑3, достаточно ^{одной порции (около 140 г) в неделю.}

Этот материал был обновлён 31 марта 2021 года.

Читайте также 💊

«7 фактов об омеге-3, или Почему она жизненно необходима»

Доктор Иванов о важности средиземноморской диеты и рыбьем жире

В советских детсадах ребята в принудительном порядке пили противный рыбий жир. Пользу этого продукта сложно переоценить: рыбий жир — отличный источник омега-3 и витамина D, которые жизненно необходимы как для детского, так и для взрослого организма. Если употреблять их в достаточном количестве, то можно обезопасить себя от атеросклероза, слабоумия, аллергии и врожденных аномалий у плода. Подробно об этом читайте в статье кандидата медицинских наук, невролога и остеопата Александра Иванова.

«Рыбий жир — отличный источник омега-3 и витамина D для детского растущего организма» Фото: pxhere.com

ФАКТ №1

Рыбий жир — отличный источник омега-3 и витамина D

Может, кто-то из читающих мои статьи помнит те времена, когда всем детям в детсадах давали рыбий жир. А ведь здравоохранение в то время в нашей стране было одним из самых лучших в мире! Профилактике уделяли большое внимание. Рыбий жир — отличный источник омега-3 и витамина D для детского растущего организма. Педиатры того времени без лишних сомнений вливали противный жир в детские рты, понимая, что в будущем это избавит человека от десятка хронических заболеваний. Дефицит омега-3 приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой, нервной и иммунной систем, органов зрения и кожи.

ФАКТ №2

Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми, и  включение их в рацион является обязательным, так как наш организм не способен синтезировать  их самостоятельно

Почему средиземноморская диета считается такой полезной? В основе этой системы питания — морепродукты, много морской рыбы. А в рыбе содержатся полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК): омега-3, омега-6, омега-9.

ПНЖК выполняют важную роль в организме — это компоненты клеточных мембран. Без них клетка просто не может существовать. Наш организм — это триллионы клеток, которые нуждаются в ПНЖК! Кроме того, ПНЖК служат сырьем для синтеза гормонов — простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов, которые управляют процессами воспаления в организме и регенерацией (восстановление поврежденных клеток и тканей). Роль ПНЖК в человеческом организме сложно переоценить.

По данным статистики, примерно 80% жителей России недополучают достаточное количество ПНЖК с питанием! Однако жирные кислоты омега-3 незаменимы, и включение их в рацион является обязательным, так как наш организм не способен синтезировать их самостоятельно.

ФАКТ №3

Если вы сомневаетесь в целесообразности приема омега-3, сделайте специфичный анализ крови, который называется «Индекс омега-3»

Тех, кто любит спорить со мной по поводу целесообразности назначения омега-3, я отправляю на анализ. Можно сдать кровь на индекс омега-3. Если ваш результат >8%, значит, в организме достаточно омега-3. Такой анализ — удовольствие не из дешевых, но его результат сложно оспорить.

ФАКТ №4

Основной источник ПНЖК омега-3 в нашем питании — морская рыба

Мы живем в интересное время. Вроде все есть в магазине, но качество не то. Где взять морскую рыбу? Откуда привезена та семга и форель, которая на прилавке? Это важно. Ведь если брать омега-3, то в фермерской рыбе ее почти нет. Почему? Морская рыба, живя в естественной среде обитания, питается мелкими рачками, мальками, которые едят, в свою очередь, фитопланктон, который и вырабатывает омега-3! Это называется пищевой цепью дикорастущей рыбы.

«Мы живем в интересное время. Вроде все есть в магазине, но качество не то. Где взять морскую рыбу?» Фото: Cameron Spencer / Staff / gettyimages.com

ФАКТ №5

Растительные источники омега-3 содержат в основном альфа-линоленовую кислоту, которая превращается в полезные ЭПК и ДГК, но не более 5%

Вегетарианцы сейчас возразят, скажут, мол, а как же семена льна, чиа, орехи и масла, они ведь тоже хорошие источники омега-3 для организма. И такие люди одновременно правы и не правы. Есть три вида омега-3: альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

В семенах льна, чиа, грецких орехах и так далее содержится в основном альфа-линоленовая кислота, которая превращается в полезные ЭПК и ДКГ, но не более 5%. Между тем нам нужна именно ЭПК и ДКГ!

ФАКТ №6

Важно соотношение омег в питании: избыток ПНЖК омега-6 приводит к воспалению в организме

Другие «омеги» тоже незаменимы и нужны, но их вполне достаточно в нашем рационе. Важно соотношение омега-3 и омега-6. Нашему организму требуется примерно 8–10 г омега-6 в сутки. Но мы съедаем гораздо больше.  Между тем простагландины, которые вырабатываются из омега-6, обладают обратным эффектом — повышают артериальное давление, способствуют задержке жидкости и усиливают воспаление! Богаты омега-6 куриные яйца, молочные продукты, курица, подсолнечное, оливковое масло, тыквенные семечки.

ФАКТ №7

Достаточное потребление омега-3 в пищу — это профилактика атеросклероза, слабоумия, аллергии и врожденных аномалий у плода

Биологическая роль НПЖК состоит в том, что они участвуют в синтезе простагландинов и лейкотриенов, которые, в свою очередь, препятствуют развитию атеросклероза, уменьшают уровень «плохого» холестерина, разжижают кровь, устраняя тромбы в сосудах, другими словами — защищают сердце и сосуды.

Омега-3 улучшают проводимость нейронных связей в головном мозге, что улучшает память, внимание и предотвращает развитие старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Для справки: наш с вами мозг на 60% состоит из жирных кислот, из них 20–30% составляет омега-3 ДГК!

Омега-3 воздействует на кожу как противовоспалительное средство, снижая кожные проявления аллергии: экзему, нейродермит. Омега-3 положительно влияют на зрение, предотвращая риск развития синдрома сухого глаза и воспаление сетчатки.

Важна омега-3 для беременных и кормящих матерей. Омега-3 ПНЖК накапливаются в течение беременности в нервной системе с 30-й недели внутриутробного развития и участвует в формировании головного мозга у плода.

Александр Иванов: «Рекомендуется употреблять до 3 г омега-3 в сутки (это из методических рекомендаций по БАДам в нашей стране от 2004 года). То есть это максимальное количество омега-3 в день!»

ГДЕ ВЗЯТЬ ОМЕГУ-3?

В идеале — из продуктов питания, из той же морской рыбы. Если нет возможности купить морскую рыбу, то в виде рыбьего жира. Сейчас масса биологически активных добавок на основе рыбьего жира на прилавках аптек города и в интернете.

Как выбрать правильную добавку? Обращайте внимание на дозировку, стоимость и состав. Дозировка и состав определяются соотношением ЭПК и ДГК: чем их больше (если они вообще указаны), тем лучше.

Рекомендуется употреблять до 3 г омега-3 в сутки (это из методических рекомендаций по БАДам в нашей стране от 2004 года). То есть это максимальное количество омега-3 в день!

Хорошая омега не может стоит дешево, так как производитель должен предварительно очистить рыбий жир от примесей тяжелых металлов. Это дорогостоящий процесс. К этому следует отнестись серьезно, потому что у большинства наших соотечественников наблюдаются высокие цифры по ртути в организме. Покупаем только очищенный от тяжелых металлов рыбий жир!

Важна маркировка: GMP — это гарантия качества. Если ее нет, то лучше не покупать. Проверьте капсулу с рыбьим жиром дома: закиньте ее в морозилку на ночь. Если утром она не побелела — перед вами нормальный БАД.

Питайтесь разнообразно и будьте здоровы!

Александр Иванов

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Зачем нам рыбий жир?

Все мы слышали о жирных кислотах омега-3-6-9 и знаем, что их недостаток негативно отражается на здоровье и внешнем виде. Однако не многие знают, в чем разница между ними. Все ли они одинаково важны для организма?

Виды жирных кислот

Омега-3 и −6 — это полиненасыщенные жирные кислоты. Они являются незаменимыми для организма, поскольку участвуют в процессах метаболизма, формировании внутренних стенок сосудов, способствуют эффективной работе сердца и нервной системы. Получить их можно только из продуктов питания.

Омега-9 является мононенасыщенной жирной кислотой. Ее недостаток в здоровом теле — явление редкое, поскольку наш организм способен вырабатывать ее сам.

Соблюдайте баланс

Не многие знают, что для организма важно не количество кислот, а их баланс. Омега-6 провоцируют воспалительные процессы; омега-3, наоборот, снимают воспаление. В нашем рационе, как правило, не хватает «противовоспалительной» омега-3, зато омега-6 — слишком много.

Оптимальным соотношением количества этих кислот в пище должно быть 1:3-1:5 (где омега-6 больше, чем омега-3). При дисбалансе жирных кислот возникает риск развития многих хронических заболеваний, болезней сердечно-сосудистой системы, аллергии и ожирения.

Омега 3-6-9

Планируйте здоровое меню

В нашем обычном рационе нередко наблюдается соотношение жирных кислот 1:20 и более. Это вызвано чрезмерным употреблением растительных масел, богатых омега-6. Кроме того, омега-6 присутствуют в хлебе, сладостях и полуфабрикатах, приготовленных с использованием растительных жиров.

А омега-3, наоборот, недостаточно. Главным их источником является жирная рыба — лосось, тунец, форель, сельдь, сардины, скумбрия, а также их печень и икра. Омега-3 содержатся в орехах, семенах и злаковых, шпинате, брокколи, авокадо, морских водорослях, кокосе и кокосовом масле.

Если в вашем рационе недостаточно жирных кислот, ежедневно принимайте омега-3-6-9 в капсулах.

Омега 3-6-9

Биологически активная добавка Risingstar Омега-3 жирные кислоты высокой концентрации 790мг*60капсул#

Эффективная пищевая добавка для компенсации нехватки полиненасыщенных жирных кислот Омега-3 в рационе питания у детей от трех лет и взрослых. Содержит высококачественный рыбий жир диких мелких океанических рыб, в котором соблюдено идеальное соотношение эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты EPA 792 mg /DHA 528 mg для приема в одни сутки). Не имеют специфического рыбного запаха и послевкусия, отличаются небольшим, удобным для употребления, размером. Способствует оздоровлению всех систем организма, их стабильной и слаженной работе. 

• Поддерживает стабильную работу сердца, кровеносной системы, крупных и мелких вен и клапанов, укрепляет стенки сосудов, очищает кровь
• Стабилизирует нервную систему 
• Увеличивает мозговую активность
• Способствует всегда отличному самочувствию, высокому уровню энергии, хорошей работоспособности
• Улучшает состояние при депрессии, тревожных расстройствах
• Помогает справляться с усиленными нагрузками в условиях повышенного стресса, физической и умственной загруженности
• Способствует сильному иммунитету
• Помогает снизить риски возникновения болезней сердца и сосудов
• Выводит из организма вредный холестерин
• Улучшает состояние сосудов, делая их стенки прочнее и эластичнее
• Предупреждает появление таких болезней, как атеросклероз, тромбоз и гипертония
• Налаживает гормональный баланс
• Обеспечивает красоту и молодость изнутри

В комплекте

• Капсулы 60 шт по 790 мг;
• упаковка — пластиковая банка

Характеристики

• Достаточно 1-2 капсулы в день
• Принимать взрослым и детям с трех лет во время еды в течении 1 месяца (по рекомендации специалиста доза может быть увеличена) по 1- 4 капсулы в день.
• Без привкуса рыбы
• Для взрослых и детей от 3 лет
• В составе рыбий жир Омега-3, витамин Е
• Используется дикая морская рыба
• Без консервантов и красителей
• Противопоказания: индивидуальная идиосинкразия к компонентам
• Соблюдение стандартов GMP и ISO 22000
• Условия хранения до +25 °C
• Срок хранения — 3 года

Польза Омега-3 и продукты, содержащие жирные кислоты

Из статьи вы узнаете:

• Что такое Омега-3, и зачем они нужны
• От каких болезней защищают жирные кислоты
• Какие продукты есть, чтобы получить больше Омега-3

Если ребенок плохо развивается, врач прописывает ему рыбий жир. Раньше он выпускался в виде неприятно пахнущей субстанции, сегодня продается в таблетках. Зачем нужен этот продукт? Дело в том, что в нем очень много полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые полезны не только детям, но и взрослым.

Омега-3 – что это?

Омега-3 – жирные кислоты, которые содержатся в рыбе. Их пользу ученые открыли, когда заинтересовались секретом долголетия северных народов. Проведя анализы крови, они обнаружили там высокое содержание докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты. Это и есть Омега 3. А главный секрет заключался в том, что испытуемые на протяжении жизни ели много рыбы.

Как действуют Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются организмом, их можно получить только из пищи. Но для нашего рациона они жизненно необходимы, поскольку приносят много пользы:

• Улучшают работу сердца и сосудов – нормализуют кровяное давление, препятствуют образованию тромбов
• Работают как антиоксиданты – выводят свободные радикалы и снижают уровень холестерина
• Препятствуют переломам – укрепляют суставы и регулируют содержание кальция в организме
• Помогают при ожирении – ускоряют обмен веществ
• Предупреждают преждевременное старение – делают зрение более зорким, кожу – упругой, волосы – блестящими
• Помогают при гастрите, язвенной болезни – ускоряют заживление ран
• Улучшают протекание беременности – стимулируют развитие мозга плода
• Снижают риски онкологических болезней – за счет выведения свободных радикалов
• Помогают бороться с депрессией – стимулируют выработку гормона счастья серотонина и снижают уровень гормонов стресса

В каких продуктах есть Омега-3

• Морская рыба – лосось, форель, скумбрия, сардина, тунец. Самая высокая концентрация Омега-3 в свежей рыбе, но также они содержатся в масляных рыбных консервах. Если есть эти продукты 2-3 раза в неделю, снизится риск инфаркта, инсульта и других сердечно-сосудистых болезней.
• Грецкие орехи – содержат много полиненасыщенных жирных кислот.
• Семена кунжута и льда – самый мощный источник Омега-3 из всех растений. Их можно использовать как посыпку, употреблять в виде порошка или пасты. Также полезно заправлять салаты кунжутным и льняным маслом.
• Некоторые овощи – цветная капуста, брокколи, шпинат, фасоль.
• Дыня – содержит небольшое количество жирных кислот.

Нет возможности есть рыбу 2-3 раза в неделю? Можно принимать Омега-3 в концентрированном виде – пить рыбий жир. Он выпускается в жидком виде, капсулах и пищевых добавках. Взрослому человеку достаточно пропить курс на протяжении 3 месяцев. Пожилым людям лучше принимать препарат каждый день.

Женщинам нужно 1,7 г Омега 3- ежедневно, мужчинам – 2 г. Такая доза содержится в:

• 70 г лосося
• 120 г тунца
• 90 г сардин в масле
• 5-10 шт грецких орехов
• 1 ч л семян льна
• 1 ст л кунжутного масла

В рыбе содержится больше жирных кислот, но в растительном виде они усваиваются лучше. Поэтому рекомендуется комбинировать их в рационе – например, есть лосось с гарниром из брокколи

5 советов тем, кто хочет получить больше Омега-3

• Включите в свой рацион жирные сорта рыбы. Покупать их лучше не замороженными, а свежими – тогда содержание полиненасыщенных кислот будет выше. При заморозке рыба теряется до 50% Омега-3, при засолке и копчении – до 30%. Лучше всего они сохраняются в масляных консервах – масло не дает жирам разрушаться. От них гораздо больше пользы, чем от консервов в собственном соку.
• Интересуйтесь, откуда прибыла рыба – лучше брать не выращенную на ферме, а выловленную в море. На фермах их кормят комбикормом, поэтому содержание жирных кислот будет меньше.
• Для заправки салатов используйте не подсолнечное, а кунжутное, оливковое, ореховое или льняное масло. Кстати, с льняным маслом нужно быть поаккуратнее – если оно прогоркло, то может привести к отравлению. Поэтому хранить его лучше в холодильнике.
• Купите семена льна в специальном отделе магазина или в аптеке. Оно может быть в порошке или пасте. 1 чайная ложка в сутки обеспечит нужную дозу Омега-3.
• Если вам не нравится рыба, купите в аптеке биодобавки с жирными кислотами. Но перед этим лучше проконсультироваться с врачом.

Омега-3 сохраняют организму здоровье и молодость. Введите их в свой рацион – и очень скоро заметите результат!

РЫБИЙ ЖИР КОНЦЕНТРАТ ОМЕГА-3 75% ОМЕГАДЕТИ N90 КАПС ПО 750МГ

РЫБИЙ ЖИР КОНЦЕНТРАТ ОМЕГА-3 75% ОМЕГАДЕТИ — Биологически активная добавка (БАД) к пище

Внешний вид и свойства: Капсулы мягкие желатиновые, сферической формы, от светло-желтого до темно-желтого цвета. Консистенция: маслянистая жидкость. Запах: слабовыраженный, свойственный продукту.

Содержание в 1 капсуле не менее:

массовая доля ПНЖК омега-3 — 375 мг

эйкозапентаеновая кислота — 250 мг

докозагексаеновая кислота — 100 мг

Организм человека не может самостоятельно синтезировать полезные Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, поэтому в рационе обязательно должны присутствовать продукты, эти кислоты содержащие. Таких продуктов не так много. К ним относятся некоторые растительные масла, например, льняное, а также рыбий жир.

БАД «Рыбий жир концентрат омега-3 75%» содержит в себе две самые важные незаменимые кислоты: эйкозапентаеновую и докозагексаеновую (общее содержание ПНЖК омега 3 — не менее 75%)*.

Значение этих полиненасыщенных жирных кислот связано со структурно-функциональной организацией клеточных мембран. Они являются предшественниками образующихся из них активных и важных биорегуляторов — эйкозаноидов линии Е3, влияют на процессы тромбообразования и тонус кровеносных сосудов. Включаясь в липидный бислой клеточных мембран полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 регулируют их микровязкость, проницаемость, формируют соответствующее липидное окружение мембранных белков и ферментов, способствуют метаболизму холестерина в печени и его элиминированию из организма.

В наше время дефицит потребления омега-3 среди детского и взрослого населения России составляет порядка 80%. Недостаток поступления омега-3 в организм сопровождается нарушением эластичности и текучести всех клеточных мембран организма и изменением жидкостных соотношений в водном балансе и ионных потоках, что неблагоприятно отражается на внутриклеточной передаче информации.

*Используется только натуральный рыбий жир запатентованной марки MEG-3®, производства швейцарской компании «DSM» — ведущего лидера в сфере производства биодобавок. MEG-3® получают в промысловых, устойчиво развивающихся рыбных хозяйствах при строжайшем соблюдении регламентов правительственных организаций. Этот процесс осуществляется в районе подъема глубинных вод в зоне Перуанского течения, где холодные антарктические воды сходятся с обрывистым континентальным шельфом вдали от западного побережья Южной Америки. Этот регион отличается наибольшим количеством и биоразнообразием акваторий в мире, в результате чего рыбные хозяйства осуществляют свою деятельность на основе принципов экологической ответственности и устойчивости. В процессе производства проводятся более 200 проверок качества, благодаря чему продукты марок MEG-3 ® полностью соответствуют международным промышленным стандартам в области гигиены, качества и чистоты.

MEG-3® является Торговой маркой DSM.

ВНИМАНИЕ!!! Беременным и кормящим женщинам принимать по рекомендации и под наблюдением врача.

Ваш семейный список покупок омега-3

Омега-3 могут помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта. Эти полезные жиры добавляются во все, от яиц до арахисового масла. Вы также можете получить их из рыбы, включая лосося и тунца.

Существуют различные типы омега-3: ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота).

Ваше тело может превращать ALA в DHA и EPA, хотя и не очень эффективно (только около 15% растительной ALA может быть преобразовано в DHA и EPA в организме). Поэтому многие диетологи рекомендуют получать DHA и EPA из пищевых добавок. Хотя не существует стандартных рекомендаций относительно того, сколько омега-3 нам нужно, диетологи считают, что адекватное потребление (AI) для взрослых составляет 1600 миллиграммов (мг) для мужчин и 1100 мг для женщин. Вы можете найти примерно 450 мг в банке тунца на 6 унций и 600 мг в 3 унциях лосося. Некоторые обогащенные продукты содержат 100 мг и более.

Принесите этот список покупок в следующий раз, когда пойдете в супермаркет.

Рыба: Лучший источник омега-3 жирных кислот

Ищите морепродукты, богатые в омега-3, такие как:

• Anchovies
• Halibut
• Errding
• Smackerel
• Oysters
• Salmon
• Sardines
• Форель
• Тунец (свежий светлый, консервированный в воде)

Молочные продукты и соки, обогащенные омега-3 жирными кислотами

Скорее всего, вы найдете следующие продукты, обогащенные омега-3 жирными кислотами:

• Яйца
• Маргарин Молоко
• Сок
• Соевое молоко
• Йогурт

Зерновые и орехи с омега-3

Хлеб и макаронные изделия – это некоторые продукты, в которые могут быть добавлены омега-3. Эти жиры также естественным образом содержатся в цельных продуктах, таких как семена и орехи. По магазинам, ищите омега-3s in:

• хлеб
• Cereal
• Flaxseed
• масло
• арахисовое масло
• Oatmeal
• семена тыквы
• Pizza, упакованные
• Мука Tortillas
• Walnuts

Свежие продукты с жирными кислотами омега-3

Овощи, особенно зеленые листовые, являются хорошими источниками АЛК, одной из форм жирных кислот омега-3.Хотя ALA не так эффективна, как другие омега-3 жирные кислоты, DHA и EPA, эти овощи также содержат клетчатку и другие питательные вещества, а также омега-3.

• Brussels Rosouts
• Kale
• Spinach
• Broccoli
• Caufliflower

Масло с ALA OMEGA-3S

Масла могут быть хорошим источником Ала Омега-3С, в том числе:

• Canola Oil
• Масло печени трески
• Льняное масло
• Горчичное масло
• Соевое масло
• Масло грецкого ореха

Детское питание с омега-3 жирными кислотами

Почему вы можете найти их в:

• Детские каши
• Детская смесь
• Баночки с детским питанием

Другие продукты, обогащенные омега-3

Витамины для детей и взрослых

Батончики-заменители пищи

Белковые порошки

Коктейли для похудения

Как и большинство питательных веществ, цельные продукты превосходят любые обогащенные, обогащенные или обработанные продукты. Жирные кислоты омега могут окисляться, если их чрезмерно обрабатывать или дать им стать несвежими, поэтому лучше всего использовать свежие.

Прием более 3 граммов омега-3 в день может увеличить вероятность кровотечения у людей, принимающих антитромбоцитарные препараты, такие как аспирин. Он также может подавлять иммунный и воспалительный ответ у людей с иммунодефицитом, таким как ВИЧ/СПИД. Но вы вряд ли получите столько от обычной диеты. Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать высокие дозы добавок омега-3.

Полезно ли ежедневно есть рыбу?

Пол Гринберг готовит скудную тарелку спагетти и рыбных фрикаделек.

Журналист в течение года ел морепродукты при каждом приеме пищи, наслаждаясь ими на гриле, жареными, жареными, копчеными и упакованными в оливковом масле, а рецепты становились все более «изобретательными». Его ежедневный рыбный пир добавил в его рацион большое количество рыбьего жира — богатого источника омега-3 жирных кислот.

Как все это добро повлияет на тело Гринберга? Он был экспериментом одного человека в мире, помешанном на омега-3, типе здорового жира, который люди должны получать из пищи. Гринберг исследовал эту одержимость и ее влияние на окружающую среду в своей последней книге «Принцип Омеги: морепродукты и поиски долгой жизни и более здоровой планеты».

Связанные

Утверждая, что омега-3 могут улучшить здоровье сердца и мозга, американцы обращают внимание: рыбий жир является самой популярной невитаминной пищевой добавкой, принимаемой взрослыми в США. Согласно опросу National Health Interview Survey, более 18 миллионов человек сообщили, что в предыдущем месяце они принимали добавки с рыбьим жиром.

Почему омега-3 такие особенные? Гринберг поделился ответами с СЕГОДНЯ. Следующее интервью было сокращено и отредактировано для ясности.

Как употребление морепродуктов при каждом приеме пищи в течение года повлияло на ваше тело?

К сожалению, я не заметил ни одного из типичных маркеров изменения здоровья сердечно-сосудистой системы.Я не заметила каких-либо заметных изменений уровня холестерина, ни хороших, ни плохих. Триглицериды — без изменений. Частота сердечных сокращений и кровяное давление были почти одинаковыми.

Но у меня в крови было около 11 процентов уровня омега-3 — у большинства американцев он ниже 5 процентов. Желателен результат выше 8 процентов. Кто-то сказал мне, что во мне текла кровь сицилийского рыбака 1890-х годов.

Похожие

У меня повысился уровень ртути. Мои показания были такими, что медицинский работник с Аляски сказал: «Если бы у нас были такие же высокие показания, как ваши, полученные от одного из наших граждан, мы, вероятно, отправили бы кого-нибудь в вашу деревню и сказали бы вам, чтобы вы перестали есть так много китового жира.”

Как только я начал есть две-три порции морепродуктов в неделю, мои проблемы с ртутью исчезли.

Почему вы называете омега-3 «молекулой Форреста Гампа»?

Вы знаете, как Форрест появляется в такие важные моменты? Вы никогда не уверены: действительно ли Форрест создает момент или он просто присутствует, когда наступает важный момент?

Омега-3 просто присутствует во многих вещах. Сперматозоиды и яйцеклетки имеют очень высокий уровень омега-3, так что они нужны для секса.Это действительно высоко в нашем мозгу, так что это там для размышлений. Кажется, это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Омега-3 играют большую роль в податливости и активности клеточных мембран. Они также, кажется, помогают нам с воспалением и с разрешением от воспаления.

Около 10% человеческого мозга состоит из омега-3 жирных кислот DHA. Так что, даже если вы просто посмотрите на это с точки зрения исходного количества, вам придется признать, что оно играет здесь жизненно важную роль.

Омега-3 улучшают здоровье?

Я считаю, что наличие омега-3 в нашем рационе имеет решающее значение.

Присяжные не согласны со здоровьем сердца. С точки зрения совокупности доказательств и самого факта того, что в нашем мозгу так много омега-3, это заставляет меня полагать, что неврологический эффект может быть более важным. Некоторые люди считают, что омега-3 и психическое здоровье связаны.

Может ли быть дефицит омега-3?

Люди, находящиеся в «мире омега», считают, что в американской диете существует хронический дефицит омега-3. Это связано с тем, что мы перешли на диету, в основном основанную на омега-6, которая состоит из говядины, свинины и курицы, откормленных кукурузой и соей; кукуруза и соевое масло в нашей пище — и что мы едим очень мало морепродуктов и очень мало листовой зелени.

Люди, употребляющие омега-3, говорят, что в нашем организме должен быть баланс омега-3 и омега-6. Их аргумент заключается в том, что мы настолько настроены против омега-3 в нашем обычном питании, что нам приходится дополнять наш организм, чтобы достичь паритета.

Стоит ли принимать добавки с рыбьим жиром?

Вместо того, чтобы пытаться найти выход из ситуации, нам действительно нужно решить проблему чрезмерного потребления продуктов промышленного животноводства, промышленных продуктов из кукурузы и сои, а также попытаться повысить уровень омега-3 в нашем организме за счет устойчивого морепродукты.

Люди могут захотеть проверить уровень омега-3 в крови. Если они очень низкие, они могут подумать о том, чтобы поднять их до уровня, рекомендованного их врачами. Моим первым выбором было бы попробовать сделать это с помощью диеты. Но если вы не можете сделать это с помощью диеты, я полагаю, вы можете попробовать добавки.

Какую рыбу лучше всего употреблять для повышения уровня омега-3?

Лосось, безусловно, очень богат омега-3 жирными кислотами. Я всегда стараюсь подтолкнуть людей к дикой аляскинской нерке.В нем очень низкий уровень ртути и других токсинов.

Кроме того, сельдь и анчоусы — отличный способ добавить омега-3 в свою жизнь.

Сардины — все эти маленькие серебристые рыбки являются действительно отличными источниками омега-3, а также содержат меньше ртути.

Как часто мы должны есть рыбу?

Пескатерианская диета очень, очень хорошо повлияла на здоровье. Согласно средиземноморскому способу питания, вы должны есть животный белок пару-тройку раз в неделю. В пескатерианской диете вы получаете большую часть тех небольших количеств животного белка, которые поступают из рыбы.

Принимаете ли вы добавки с рыбьим жиром?

Не знаю.

Вы должны помнить одну вещь: люди существовали в течение нескольких сотен тысяч лет без добавок омега-3 в своей жизни. Многие из них просто едят настоящую еду.

Следите за новостями А. Павловски в Facebook, Instagram и Twitter.

Чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот вредно для вас?

Потребление высоких доз омега-3 жирных кислот может быть вредным.

Основные моменты

• Омега-3 жирные кислоты необходимы для выполнения ключевых функций в организме человека
• Употребляйте натуральные источники омега-3 жирных кислот, а не добавки
• Льняное масло, жирная рыба или другие масла обладают слабительным действием

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми жирными кислотами, играющими важную роль в функционировании человеческого организма. Мы не можем производить их самостоятельно; следовательно, они должны быть включены в наш рацион, чтобы получить от них пользу для здоровья.Жирные кислоты омега-3 являются полиненасыщенными, а это значит, что в химической структуре они имеют несколько двойных связей. Тремя наиболее важными типами являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). ALA в основном содержится в растениях, а DHA и EPA — в продуктах животного происхождения. Некоторые распространенные источники продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось или тунец, рыбий жир, семена льна, семена чиа, льняное масло, кокосовое масло и полезные орехи.

Жирные кислоты омега-3 необходимы для выполнения нескольких функций в организме человека, а также они обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья
Фото: iStock

Как у всех сейчас излишество во всем плохо. Потребление высоких доз этих жирных кислот может быть вредным, вызывая проблемы со здоровьем, такие как изменение иммунной функции и повышенный риск рака простаты. Кроме того, чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот может привести к низкому кровяному давлению, разжижению крови, чрезмерному кровотечению в случае травмы или повышенному риску образования синяков.

1. Прибавка в весе:

Многие люди начинают потреблять омега-3 жирные кислоты в больших количествах, чтобы сжечь лишний жир. Жирные кислоты омега-3, такие как жирная рыба или рыбий жир, могут быть полезны для похудения, но вы должны помнить о количестве при их употреблении. Высокие дозы могут фактически способствовать увеличению веса, поскольку они содержат большое количество жиров и калорий. Умеренность должна быть ключом всякий раз, когда вы их потребляете. Следовательно, чрезмерное потребление может привести к быстрому набору килограммов.

Таким образом, чрезмерное потребление может привести к быстрому набору килограммов.
Фото: iStock

Читайте также: Хотите быстро похудеть? Следуйте этой диете с высоким содержанием белка

2. Диабет:

Диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот может привести к повышению уровня сахара в крови. Причина в том, что чрезмерное количество омега-3 может стимулировать выработку глюкозы, что может способствовать долгосрочному повышению уровня сахара в крови.

3. Диарея:

Заболевания желудка, такие как диарея или нерегулярный стул, являются одним из наиболее распространенных побочных эффектов, связанных с омега-3 жирными кислотами, и могут быть особенно распространены при приеме высоких доз.Льняное масло, жирная рыба или другие масла обладают слабительным эффектом и могут увеличить частоту дефекации. Если вы испытываете диарею после приема омега-3 жирных кислот, обязательно сократите потребление этих жирных кислот. Помимо диареи, большое количество омега-3 жирных кислот также может привести к кислотному рефлюксу, вздутию живота, отрыжке, газам и дискомфорту в желудке.

Помимо диареи, большое количество омега-3 жирных кислот также может привести к кислотному рефлюксу, вздутию живота, отрыжке, газам и дискомфорту в желудке
Фото: iStock

4.Развитие мозга:

Чрезмерное потребление омега-3 жирных кислот, содержащих ртуть, может оказать негативное влияние на развитие мозга у еще не родившихся детей, а также у детей младшего возраста, которые еще растут и развиваются. Кроме того, рекомендуется употреблять натуральные источники омега-3 жирных кислот, а не добавки.

Также читайте: Жирные кислоты омега-3 помогают улучшить память: другие удивительные преимущества жирных кислот омега-3

Отказ от ответственности: этот контент, включая советы, содержит только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированного медицинского заключения. Всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом для получения дополнительной информации. NDTV не берет на себя ответственность за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки…

IFOS | Сертификаты Nutrasource

Что такое ИФОС?

Запущенный в 2004 году, IFOS (Международные стандарты рыбьего жира) является старейшим и наиболее известным сертификатом Nutrasource. Тысячи продуктов по всему миру с гордостью носят сертификационный знак IFOS как символ прозрачности и качества.

IFOS предоставляет компаниям возможность протестировать свою продукцию на соответствие самым высоким мировым стандартам качества, безопасности и чистоты, а затем продемонстрировать все результаты своих испытаний в Интернете для всеобщего обозрения.

---

Что такое ИКОС?

Программа IKOS (Международные стандарты масла криля) является единственной независимой программой тестирования и сертификации исключительно для масла криля. В качестве добровольной услуги на основе подписки, доступной для всей цепочки поставок масла криля, IKOS тестирует продукты по партиям, используя прямой анализ, на содержание омега-3 и астаксантина, загрязнителей и свежести.

Цель IKOS — позволить компаниям продемонстрировать свои высококачественные продукты премиум-класса и предоставить потребителям простой и прозрачный способ сравнить продукты из масла криля перед покупкой.

---

Что такое Омега-3?

Омега-3 жирные кислоты — это тип жира, необходимый нам для оптимального здоровья, который не может быть выработан в организме. Вместо этого мы должны получать его из нашего рациона (продуктов питания или добавок).

Двумя основными омега-3 полезными для здоровья являются эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Они содержатся в животных источниках, таких как жирная рыба и добавки с рыбьим жиром. Третий тип, альфа-линоленовая кислота (АЛК), представляет собой омега-3 растительного происхождения, который содержится в таких продуктах, как чиа и лен, или в пищевых добавках.

---

Омега-3 польза для здоровья

Существует множество исследований на людях, подтверждающих пользу ЭПК и ДГК для здоровья.

С точки зрения питания типичная североамериканская диета не обеспечивает достаточного количества ЭПК и ДГК для хорошего здоровья. Большинству людей необходимо увеличить потребление.Диета со слишком низким содержанием омега-3 и слишком высоким содержанием омега-6 (еще один тип пищевых жирных кислот) связана со многими заболеваниями.

ДГК содержится в головном мозге, сетчатке глаза и сердце. Это особенно важно для младенцев и детей по мере их роста и развития. EPA участвует в воспалительных процессах в организме и может помочь предотвратить или облегчить заболевания, возникающие в результате хронического воспаления. К ним относятся болезни сердца, инсульт, ожирение и артрит.

Хотя необходимы дополнительные исследования, есть некоторые данные, показывающие возможную пользу омега-3 для лечения СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), астмы у детей и здоровья мозга у пожилых людей.

---

Сколько вам нужно?

Количество омега-3, которое вам нужно, зависит от вашего возраста и стадии жизни.

По данным Глобальной организации по ЭПК и ДГК Омега-3 (GOED), некоммерческой организации, которая проанализировала текущую научную литературу, в настоящее время рекомендуемое адекватное потребление омега-3 жирных кислот составляет:

500 мг

• Для общего здорового взрослого населения с целью снижения риска ишемической болезни сердца (ИБС)

700-1000 мг

• Для беременных и кормящих женщин оптимальная доза составляет 700 мг/день ЭПК+ДГК.По крайней мере 300 мг должно быть DHA.
• Для вторичной профилактики ИБС: 1000 мг/день ЭПК + ДГК

> 1 г

• Более высокое потребление поддерживается для ряда дополнительных состояний здоровья (например, кровяное давление⁴, триглицериды)

---

Продукты, сертифицированные IFOS, обычно представляют собой добавки омега-3, такие как рыбий жир. Они протестированы на соответствие стандартам:

• Содержание активных ингредиентов. Содержит ли продукт количество и определенные типы омега-3, указанные на этикетке?
• Загрязняющие вещества. Содержит ли продукт опасные уровни вредных химических веществ?
• Стабильность. Является ли продукт настолько свежим, насколько это возможно, или он испортился (окислился)?

Аналитическое тестирование — единственный надежный способ убедиться, что продукты соответствуют определенным ограничениям.См. пределы тестирования IFOS в отчетах о сертифицированных продуктах.

Откройте для себя продукты, сертифицированные IFOS

Оценка пользы для здоровья омега-3

Спросите экспертов: наша медицинская комиссия отвечает на вопросы аудитории###

Мы получили сотни вопросов и комментариев от слушателей о пользе жирных кислот для здоровья. Среди наших экспертов Томас Шерман, доктор философии, доцент кафедры физиологии и биофизики Джорджтаунского университета. , Маджид Фотухи, доктор медицины, доктор философии, председатель Института неврологии здоровья и фитнеса мозга, и Пол М. Коутс, доктор философии, директор отдела пищевых добавок в Национальном институте здоровья. Некоторые вопросы были отредактированы для большей ясности.

Q: Мой глазной врач сказал мне, что добавки с рыбьим жиром могут помочь при сухости глаз. Это правильно? — от пользователя Facebook Эрика В.

A: Dr. Sherman: Несмотря на то, что исследование здоровья медсестер выявило связь между потреблением рыбьего жира и снижением риска синдрома сухого глаза, клинических испытаний, подтверждающих это, пока нет.Имеющиеся доказательства в основном являются анекдотичными или основаны на исследованиях, в которых у исследователя существует явный финансовый конфликт интересов.

В: Я запутался. Заменяет ли Algal DHA рыбий жир Омега-3 или нужно принимать и то, и другое? — от пользователя Facebook Дженис Д.

A: Dr. Sherman: DHA из водорослей — это просто альтернативный источник DHA. По сути, теперь и вы, и рыба будете получать ДГК из водорослей.

Доктор Фотухи: Да.Я за Algal-DHA. Нет необходимости брать оба.

Доктор Коутс: Рыбий жир содержит DHA, а также омега-3 жирные кислоты EPA. ДГК водорослей содержит только ДГК и является вегетарианским источником этой жирной кислоты Омега-3. Большинство исследований, особенно в отношении здоровья сердца, проводились с составами, содержащими как DHA, так и EPA; исследования, изучающие развитие нервной системы младенцев, иногда используют составы, содержащие только ДГК. Если вы принимаете только рыбий жир, вы получите и ДГК, и ЭПК, а если вы принимаете только ДГК из водорослей, вы получите только ДГК.Прием ДГК из водорослей и рыбьего жира эффективно удваивает дозу ДГК (при условии, что каждый продукт содержит примерно одинаковое количество ДГК).

Q: Можете ли вы получить ДГК водорослей без рыбного вкуса? Кроме того, вредит ли замораживание добавки жирных кислот Омега-3? Меня беспокоит окисление этих жирных кислот, учитывая количество двойных связей. Кроме того, замораживание может помочь предотвратить отрыжку с рыбным привкусом. — от пользователя Facebook Эми А.

A: Др.Шерман: Я никогда не пробовал Algal DHA (или масло криля!). Нередко гели ДГК хранят в морозильной камере, чтобы сохранить свежесть и помочь избежать отрыжки тем, кто склонен к этому неприятному побочному эффекту.

Доктор Коутс: ДГК из водорослей — это вегетарианский источник ДГК. Тем не менее, некоторые люди все еще находят, что у него рыбный привкус. Независимо от того, принимаете ли вы рыбий жир или водорослевую ДГК, вы можете попробовать разные марки, особенно те, которые производятся для растворения в нижних отделах желудочно-кишечного тракта.Это может помочь с рыбным послевкусием и отрыжкой. Что касается хранения, многие пищевые добавки содержат рекомендации по хранению, указанные на этикетке продукта, такие как «Хранить в прохладном, сухом месте». Охлаждение или замораживание продуктов может подойти для одних продуктов, но не для других. Лучше всего следовать рекомендациям производителя и связаться с производителем, если вы не уверены.

Q: Около 15 лет назад у меня началась сильная аллергия на рыбу и моллюсков. Раньше я ел рыбу от трех до пяти раз в неделю.Сейчас вообще не могу его есть и принимать добавки с рыбьим жиром. Как я могу получить достаточно жирных кислот Омега-3? Меня очень беспокоит этот недостающий элемент в моем рационе. В остальном я ем здоровую пищу, много листовой зелени, оливкового масла и т. д. — от пользователя Facebook Дейла В.

A: Dr. Sherman: Вы можете безопасно принимать DHA из водорослей, если хотите. Я думаю, что любой сертифицированный веганский источник ДГК будет безопасным. С другой стороны, хорошая диета, богатая грецкими орехами, молотым льняным семенем или семенами чиа и листовой зеленью, должна быть хорошей.

Dr. Fotuhi: У человека с аллергией на рыбу может не быть аллергии на Algal-DHA или другие формы добавок DHA. Вы можете уточнить у аллерголога.

Доктор Коутс: Мы рекомендуем обсудить с вашим лечащим врачом другие варианты включения жирных кислот Омега-3 в ваш рацион. Существует два основных типа жирных кислот Омега-3 – короткоцепочечные и длинноцепочечные. Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в морепродуктах и ​​рыбьем жире (ЭПК и ДГК), представляют собой жирные кислоты Омега-3 с длинной цепью, а содержащиеся в растительных продуктах, таких как льняное семя и грецкие орехи (альфа-линоленовая кислота), относятся к Омега-3 с короткой цепью. жирные кислоты.Наш организм может преобразовывать жирные кислоты Омега-3 с короткой цепью в жирные кислоты Омега-3 с длинной цепью. Хотя этот процесс преобразования не очень эффективен, это означает, что на самом деле нам не нужно есть длинноцепочечные жирные кислоты Омега-3. Поэтому ваш лечащий врач может предложить включить в свой рацион больше растительных продуктов, содержащих альфа-линоленовую кислоту, жирную кислоту Омега-3 с короткой цепью. Некоторые продукты также обогащены этими жирными кислотами.

Q: Я слышал об этом краткое упоминание в сериале, но правда ли, что лен, чиа и коноплю нужно измельчать, чтобы их питательные вещества усвоились? — от пользователя Facebook Дженны Н.

Ответ: Доктор Шерман: Да. Льняное семя, в частности, является эффективным слабительным при употреблении целиком или при неэффективном пережевывании. Его оболочка состоит из лигнанов, которые превращаются в гель в присутствии воды: попробуйте положить ложку в маленький стакан воды. Однако это, вероятно, не тот эффект, к которому вы стремитесь, поэтому лучше всего подойдет молотое льняное семя или льняная мука. Если вы не хотите измельчать его самостоятельно, купите пакет льняной муки, разложите его по герметичным пакетам для сэндвичей и храните в морозильной камере.Используйте каждый мешок в течение недели или двух. Внимательный нюх скажет вам, начинает ли еда окисляться (становиться прогорклой).

Доктор Коутс: Нашему организму приходится расщеплять как продукты, так и пищевые добавки, чтобы сделать питательные вещества доступными для всасывания в желудочно-кишечном тракте. Если вы потребляете целые семена, такие как лен, чиа и конопля, вполне вероятно, что некоторые семена пройдут через ваше тело, не расщепляясь. Жевание или измельчение семян, вероятно, делает содержащиеся в них питательные вещества более доступными для организма, но нет ничего плохого в употреблении семян в цельном виде.Среди прочего, они содержат пищевые волокна, которые имеют много преимуществ для здоровья.

Q: Я слышал, что недавние исследования показывают, что омега-3, получаемые с пищей, могут быть полезными, в то время как омега-3, получаемые с добавками (например, в таблетках с рыбьим жиром), не несут такой же пользы. Мне было интересно, могут ли ваши гости прокомментировать эти выводы. — от пользователя Facebook Уилла С.

A: Доктор Шерман: Я не знаком с этими исследованиями и был бы удивлен, если бы они были чем-то большим, чем анекдотические отчеты. Мне не ясно, кто будет финансировать такое исследование, кроме производителя добавок, и их результаты, безусловно, не очернят их собственный продукт! С другой стороны, рыба и другие продукты, богатые Омега-3 и ДГК, — это больше, чем просто масло; они содержат йод, жирорастворимые витамины, белок и т. д. Таким образом, нет оснований предполагать, что добавки с рыбьим жиром и рыба — это одно и то же.

Dr. Fotuhi: Я считаю, что молекулы жирных кислот Омега-3 имеют одинаковые преимущества, независимо от того, поступают ли они из пищи или из пищевых добавок.

Dr. Coates: Всегда предпочтительнее сначала получать питательные вещества из пищи, потому что продукты содержат другие соединения, такие как клетчатка и фитохимические вещества, которые также полезны для здоровья. Диетические рекомендации для американцев утверждают, что потребление около 8 унций в неделю различных морепродуктов (обеспечивающих около 250 мг ДГК и ЭПК в день) связано со снижением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее, было проведено множество исследований добавок с рыбьим жиром, содержащих ДГК и ЭПК.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утвердило квалифицированное заявление о пользе для здоровья как пищевых продуктов, так и пищевых добавок, содержащих ДГК и ЭПК, заявив, что «подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что потребление жирных кислот ЭПК и ДГК омега-3 может снизить риск ишемической болезни сердца». Наш информационный бюллетень по жирным кислотам омега-3 суммирует некоторые исследования этих жирных кислот.

Q: Если мы принимаем добавку ДГК, а также едим органические яйца, богатые Омега-3, должны ли мы беспокоиться о слишком большом количестве ДГК? (Для кормящей матери, а также маленьких детей.) — от пользователя Facebook Amanda V.

Ответ: Д-р Шерман: Нет. И вы оказываете большую услугу своему растущему малышу. Грудное молоко получает свою ДГК и другие полиненасыщенные жиры с длинной цепью из вашего рациона, поэтому чем больше, тем лучше.

Dr. Fotuhi: Количество омега-3 в яйцах очень мало, поэтому прием их с добавкой ДГК не может стать токсичным. В одном двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании было показано, что прием ДГК в дозе 900 мг в день улучшает память.Дозы до 1500 мг вполне безопасны.

Д-р Коутс: ДГК сама по себе не имеет установленного верхнего предела, но Институт медицины Национальной академии заявляет, что допустимо потреблять от 0,6 до 1,2 грамма в день короткоцепочечной омега-3 жирной кислоты альфа. -линоленовая кислота. Если вы соблюдаете рекомендуемую производителем порцию добавки ДГК и едите разумное количество яиц, богатых омега-3, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. В большинстве случаев у людей возникают проблемы, когда они принимают дозы добавок, превышающие рекомендованное количество, указанное на этикетке.Это верно для большинства питательных веществ, включая витамины и минералы.

Вопрос: Что комиссия рекомендует беременным женщинам? — От пользователя Твиттера @SilviaRdz

A: Dr. Sherman: это, безусловно, разговор с врачом, но большинство рекомендаций включают частое употребление рыбы. Наибольшую озабоченность, конечно же, вызывают тяжелые металлы и другие загрязнители рыбы, поэтому многие беременные и кормящие матери выбирают добавки с чистым рыбьим жиром.С другой стороны, привитие вкуса к мелкой рыбе дает огромные преимущества и будет служить вам всю оставшуюся жизнь. Сардины, анчоусы, корюшка, выловленный в дикой природе тихоокеанский лосось, форель и т. д. являются безопасным и вкусным выбором. Лично я люблю консервированные сардины на тосте или сардины или анчоусы на бутерброде или в салате. Однако я не могу заставить свою жену или детей присоединиться ко мне.

Д-р Фотухи: Я поддерживаю прием ДГК беременными женщинами. ДГК очень важна для развития мозга.

Dr. Coates: Умеренное потребление морепродуктов, в основном из-за содержания в них омега-3 жирных кислот, может иметь ряд преимуществ для здоровья, включая улучшение состояния здоровья младенцев. Поэтому Диетические рекомендации для американцев рекомендуют беременным и кормящим женщинам съедать 8-12 унций различных морепродуктов в неделю из тех, которые содержат меньше метилртути. Женщинам, которые беременны или кормят грудью, не следует есть четыре вида рыбы, потому что они содержат большое количество метилртути.Это кафельная рыба, акула, рыба-меч и королевская макрель. Все виды тунца, в том числе белый (альбакор) и легкий консервированный тунец, хороши, но белый тунец должен быть ограничен 6 унциями в неделю, потому что в нем больше метилртути.

Q: При ежедневном приеме омега-3 рыбьего жира у меня возникает шум в ушах, и я слышал подобные сообщения, но нет информации о том, почему. Если дозу уменьшить, звон тоже. Почему? — От пользователя Твиттера @brrrrrgrr

A: Др.Шерман: Я тоже слышал об этом, но сталкивался с обеими сторонами этой проблемы: с теми, кто принимает рыбий жир для лечения шума в ушах, и с теми, кто прекращает его прием, потому что рыбий жир, по-видимому, вызывает шум в ушах. Однако я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь говорил, что употребление рыбы вызывает шум в ушах. Я должен разобраться в этом, потому что об этом часто сообщают.

Q: Каково влияние ДГК и Омега-3 с рождения по сравнению с приемом их в более позднем возрасте? Получают ли дети пользу, которую взрослые не могут восстановить позже? — От пользователя Твиттера @clayheaton

A: Др.Sherman: В 2005 году была опубликована очень хорошая статья по результатам проспективного когортного исследования EPIC с участием пожилых людей (BMJ 330: 991), в котором приняли участие почти 75 000 мужчин и женщин в возрасте 60 лет и старше по всей Европе. Их попросили придерживаться модифицированной средиземноморской диеты, и степень ее соблюдения оценивалась по 10-балльной шкале. Те, кто улучшил свой рацион питания, что означает, что они изменили свой рацион, чтобы лучше придерживаться средиземноморской диеты, имели более низкую общую смертность. Никогда не поздно начать.

Доктор Фотухи: ДГК является важным фактором роста и нейропластичности мозга. Детский мозг находится в постоянном состоянии быстрого развития, поэтому возможно, что ДГК может быть особенно полезной для детей. Тем не менее, новые исследования показывают, что нейропластичность и рост новых синапсов продолжается и у взрослых, поэтому никогда не поздно начать принимать ДГК.

Вопрос: Какова биодоступность омега-3 из пищевых добавок? Сколько на самом деле попадает в наши системы без разрушения? — От пользователя Твиттера @trianglman

A: Др.Шерман: , если у вас нет какого-либо нарушения всасывания жиров, которое обычно связано со многими хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как болезнь Крона или глютеновая болезнь, достаточное поглощение омега-3 жирных кислот не вызывает беспокойства.

Q: Моя дочь и я веганы, и мы получаем Омега-3 из добавок из водорослей, семян льна и семян чиа. Они так же эффективны, как те, которые получены из рыбьего жира? Также поговорим о проблемах ртути с рыбными источниками. — От Сары Г.через веб-сайт

A: Dr. Sherman: Масло водорослей очень богато ДГК, но все другие растения, включая семена льна и чиа и грецкие орехи, содержат предшественник ДГК, называемый АЛК (альфа-линоленовая кислота). АЛК — это диетическая «незаменимая жирная кислота Омега-3», необходимая для производства более длинных и ненасыщенных жирных кислот Омега-3, таких как ДГК (и ЭПК), которые так важны. Проблема в том, что мы превращаем АЛК в ДГК неэффективно: порядка 1-4% конверсии у мужчин и 8-10% у женщин (ферменты, осуществляющие это преобразование, регулируются эстрогеном).Другая проблема заключается в том, что эти ферменты также отвечают за преобразование незаменимой жирной кислоты Омега-6, LA (линолевая кислота) в ее более длинную форму (арахидоновую кислоту). Если ваша диета очень богата LA, поскольку большинство американских диет зависят от кукурузы, это будет препятствовать преобразованию ALA в DHA. Употребление в пищу или прием ДГК непосредственно из водорослей или рыбы устраняет эту проблему.

Доктор Коутс: Существует два основных типа жирных кислот Омега-3 – короткоцепочечные и длинноцепочечные.Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в морепродуктах и ​​рыбьем жире (ЭПК и ДГК), представляют собой жирные кислоты Омега-3 с длинной цепью, а содержащиеся в растительных продуктах (альфа-линоленовая кислота), таких как льняное семя и грецкие орехи, относятся к Омега-3 с короткой цепью. жирные кислоты. DHA из водорослей является еще одним источником длинноцепочечной омега-3 жирной кислоты DHA. Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 с длинной цепью имеют несколько большую пользу для здоровья (особенно для здоровья сердца), чем жирные кислоты омега-3 с короткой цепью. Наш организм может преобразовывать жирные кислоты омега-3 с короткой цепью в жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, но этот процесс не очень эффективен, поэтому потребление жирных кислот с длинной цепью омега-3 напрямую является более эффективным способом их получения. в ваше тело.

Некоторые виды морепродуктов содержат больше метилртути, чем другие, но исследования показывают, что польза для здоровья от употребления умеренного количества морепродуктов перевешивает возможные вредные последствия метилртути. Диетические рекомендации для американцев рекомендуют потреблять не менее 8 унций в неделю различных морепродуктов (меньше для маленьких детей). Даже беременные или кормящие женщины должны потреблять 8-12 унций морепродуктов в неделю, хотя они должны выбирать сорта с низким содержанием метилртути и не должны есть кафельную рыбу, акулу, меч-рыбу и королевскую макрель, потому что в них много метилртути.Все виды тунца, в том числе белый (альбакор) и легкий консервированный тунец, подходят для беременных и кормящих женщин, но белый тунец следует ограничить до 6 унций в неделю, поскольку в нем больше метилртути.

Вопрос: Есть ли разница в омега-3 в диком лососе и лососе, выращенном на ферме? И если да, то перевешивает ли польза от омега-3 из выращенного на ферме лосося химические вещества в рыбе? — с января через веб-сайт

.

A: Dr. Sherman: Нет, существенной разницы в химических формах жирных кислот Омега-3 нет, но может быть в их количествах.Выращенная на ферме рыба очень зависит от источника пищи, и если ее кормить хорошими источниками ДГК, она станет отличным источником ДГК для тех, кто ее ест. Проблема в том, что многие выращиваемые рыбы питаются побочными продуктами рыбной муки при производстве рыбьего жира. Мало того, что эти источники уже несколько истощены эфирными маслами, но часто они получены из крупной рыбы, богатой токсинами. Эта «обратная пищевая цепь» или «обратная белковая фабрика», как назвал ее Фрэнсис Мур Лаппе («Диета для маленькой планеты»), создает очень небезопасный продукт.Так что нет, ДГК не перевешивает химические вещества. Найдите чистые источники рыбы или рыбьего жира.

Q: В свежем или консервированном лососе больше Омега-3 в кожуре, чем в мякоти? Многие люди кожу не едят. Должны ли? — от lynnlc через веб-сайт

A: Доктор Шерман: Омега-3 содержатся в жире, будь то жир в мясе или в коже. При правильном приготовлении – если это цель – кожа рыбы может быть такой же вкусной, как хрустящая куриная кожа, к которой многие привыкли.Однако я не уверен, что нам «нужно» есть кожуру. Форель — пример рыбы, кожу которой я обычно ем; как потому, что кожа форели тоньше и приятнее на вкус, так и потому, что форель не такая жирная, как другая рыба, и ее кожа содержит немного больше жира.

Q: Какие добавки для омега-3, рыбьего жира и ДГК вы рекомендуете? — от bneupane через веб-сайт

A: Dr. Fotuhi: ДГК из всех добавок одинаково эффективны.Вам нужно прочитать этикетку и убедиться, что вы получаете около 900-1000 мг ДГК в день. Если вы предпочитаете вегетарианскую форму, вы можете принимать Algal-DHA. Вы можете посмотреть мое интервью с доктором Озом для получения дополнительной информации.

Q: У меня есть вопрос о DHA и ее использовании для ребенка, у которого при рождении была черепно-мозговая травма. Может ли DHA улучшить работу его мозга? У него когнитивные, языковые и моторные задержки. Кроме того, какова будет рекомендуемая сумма? У него также есть апраксия речи, и некоторые родители используют ее для этого.Есть ли опасность давать ребенку слишком много ДГК? Какова будет эта сумма? — От Сары М. по электронной почте

A: Dr. Fotuhi: Нет никаких научных доказательств того, что DHA может обратить вспять последствия черепно-мозговой травмы при рождении. Тем не менее, DHA имеет решающее значение для развития мозга и не имеет побочных эффектов. В недавнем плацебо-контролируемом клиническом исследовании дети, получавшие 600 мг Algal-DHA, улучшили свои навыки чтения.

Q: Является ли ДГК на основе цельной рыбы более полезной для здоровья, чем ДГК на основе водорослей (т.e. Обладает ли ДГК более полезными свойствами при употреблении в пищу цельной рыбы по сравнению с приемом добавок на основе водорослей?) — От Сьюзан Э. по электронной почте

A: Dr. Sherman: Помните, рыбы получают ДГК из водорослей. Однако помните также, что рыба – это нечто большее, чем ее ДГК, и она является отличной пищей, возможно, идеальной пищей. Если бы у меня был выбор, я бы скорее съел рыбу, чем водоросли.

Dr. Fotuhi: ДГК имеет одинаковые преимущества, будь то употребление рыбы или прием добавок на основе водорослей.

Dr. Coates: Морепродукты и рыбий жир содержат как ДГК, так и ЭПК, в то время как большинство продуктов на основе водорослей содержат только ДГК. DHA — это одно и то же соединение, полученное из рыбы или водорослей. Большая часть исследований омега-3 жирных кислот проводилась с составами, содержащими как ЭПК, так и ДГК, поэтому очень сложно разделить влияние каждого из них на здоровье.

Q: Мне любопытно, как диета влияет на мясо и молоко. Я слышал, что если коровы едят траву, их мясо имеет лучший баланс омега-3 и омега-6. Это правда? Это относится и к молоку? Кроме того, соперничают ли грецкие орехи с лососем по содержанию полезных жирных кислот? — от Джоанн Н. по электронной почте

A: Dr. Sherman: Совершенно верно, что дикие животные и животные, питающиеся травой, содержат значительно больше жирных кислот Омега-3 в мясе и молоке, чем животные, питающиеся зерном. При этом они по-прежнему не являются значительным источником жирных кислот Омега-3, но это намного лучше, чем мясо зернового откорма. Лично я считаю, что скармливание кукурузы коровам — одна из худших вещей, которые мы когда-либо придумывали.

Я люблю грецкие орехи, но, как я уже упоминал ранее, грецкие орехи и лосось содержат очень разные жирные кислоты Омега-3. В лососе есть предварительно сформированная ДГК, тогда как в грецких орехах есть предшественник ДГК, альфа-линоленовая кислота (АЛК). Эффективность АЛК полностью зависит от нашей способности превращать ее в ДГК, которая зависит от многих других факторов.

Д-р Коутс: Как и у людей, продукты, которые едят коровы и другие животные, влияют на уровень питательных веществ в их организме и молоке.Например, куры, которые едят корм с высоким содержанием жирных кислот Омега-3, откладывают яйца с высоким содержанием жирных кислот Омега-3.

Жирные кислоты Омега-3, содержащиеся в таких морепродуктах, как лосось и рыбий жир (ЭПК и ДГК), представляют собой жирные кислоты Омега-3 с длинной цепью, а содержащиеся в растительных продуктах, таких как грецкие орехи, — жирные кислоты Омега-3 с короткой цепью. может преобразовывать жирные кислоты омега-3 с короткой цепью в жирные кислоты омега-3 с длинной цепью, но этот процесс не очень эффективен, поэтому потребление жирных кислот с длинной цепью омега-3 напрямую является более эффективным способом получения их в вашем организме. тело.

Q: Можно ли провести исследование крови, мочи и т. д. для контроля уровня Омега в клетках? Я понимаю, что очень легко нарушить соотношение Омега-3 и Омега-6 с помощью диеты, что приведет к избытку Омега-6. Может ли быть слишком много Омега-3? — от Синтии по электронной почте

A: Dr. Sherman: Существуют анализы крови, которые позволяют определить состав эритроцитов на содержание омега-3 жирных кислот, что дает своего рода косвенное измерение уровня омега-3 жирных кислот в нашем рационе.Насколько я понимаю, эти тесты стоят от 100 до 150 долларов. И да, легко иметь много омега-6 в нашем рационе, но последствия большого (слишком большого) омега-3 неясны.

Dr. Fotuhi: В настоящее время в продаже имеются анализы крови для измерения количества и соотношения жирных кислот Омега-3 и Омега-6. В дозах от 500 мг до 1500 мг омега-3 жирные кислоты безопасны (за исключением людей, которые принимают препараты для разжижения крови, такие как кумадин/варфарин).

Q: На этикетках большинства пищевых добавок с омега-3 и рыбьим жиром, которые я вижу в аптеке, указано общее количество масел, а также количество ЭПК и ДГК. Например, ежедневная добавка, которую я принимал, содержит 1200 мг рыбьего жира (концентрат морских липидов), 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК. Что я должен искать в качестве адекватной суточной дозы для взрослого? — от Чарльза Г. по электронной почте

.

A: Dr. Fotuhi: Обычно я рекомендую своим пациентам 900-1000 мг DHA в день.

Д-р Коутс: Рекомендуемые пищевые нормы (RDA) для EPA или DHA не установлены, поскольку они не являются «незаменимыми» питательными веществами (наш организм может производить их из альфа-линоленовой кислоты, короткоцепочечной омега-3 жирной кислоты). ).RDA для альфа-линоленовой кислоты составляет 1,1-1,6 грамма в день для взрослых в зависимости от возраста, пола и от того, беременны ли вы или кормите грудью. Американская кардиологическая ассоциация дает следующие рекомендации, но это не рекомендации правительства: «Американская кардиологическая ассоциация рекомендует людям без документально подтвержденной ишемической болезни сердца (ИБС) употреблять в пищу разнообразную рыбу, предпочтительно жирную рыбу (лосось, тунец, скумбрия, сельди и форели) не реже двух раз в неделю. Людям с документально подтвержденной ИБС рекомендуется потреблять около одного грамма ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, ЭПК и ДГК) в день, предпочтительно из жирной рыбы, хотя добавки ЭПК+ДГК можно рассмотреть по согласованию с врачом.Людям с повышенным уровнем триглицеридов может потребоваться от двух до четырех граммов ЭПК и ДГК в день в виде капсул под наблюдением врача».

В: Вы не ответили на вопрос звонившего об Омега-3 в молочных продуктах. Пожалуйста, обращайтесь. — от Дженнифер К. по электронной почте

A: Dr. Sherman: Молочные продукты — плохой источник жирных кислот Омега-3, но это источник. Некоторые виды молока содержат ДГК, что делает его лучшим источником.Хотя количество тривиально по сравнению с поеданием рыбы, я все же рекомендую ее.

Доктор Коутс: Некоторые продукты, в том числе некоторые молочные продукты, обогащены жирными кислотами Омега-3.

Pick Up Limes: Омега-3, рекомендации для веганов

Основы

Вернемся немного назад. Мы можем разделить жиры на три основные категории: 1) насыщенные, 2) ненасыщенные и 3) трансжиры. Чтобы узнать больше о типах жиров прежде чем углубляться в них, ознакомьтесь с нашей статьей о маслах и жирах.Как показано ниже, жиры омега-3 представляют собой небольшую часть общего количества жиров, которые мы можем получить из продуктов, которые мы едим, и, тем не менее, они являются одними из самых важных для нашего общего состояния здоровья и благополучия.

Жиры омега-3 и омега-6 считаются полиненасыщенными жирами.

Кратко о жирах Омега-3

Жиры омега-3 — это исходный строительный материал для нашего мозга, нервной системы и внешней структуры наших клеток. Они благотворно влияют на организм, поддерживая иммунную функцию, зрение и здоровье сердца.Жиры омега-3 могут снизить риск широкого спектра заболеваний, таких как болезни сердца, снижение когнитивных функций, аутоиммунные заболевания и некоторые виды рака. Также известно, что жиры омега-3 помогают предотвратить нарушения развития ребенка. Это означает, что они особенно важны во время беременности, младенчества и детства для поддержки роста и развития малышей.

Типы жиров омега-3

Три основных жирных кислоты омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (АЛК), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

Альфа-линоленовая кислота (АЛК)

АЛК — это незаменимый жир, что означает, что наш организм не может его вырабатывать. В связи с этим мы должны получать АЛК из пищи. Растительные источники АЛК включают масло канолы, семена чиа, семена льна, льняное масло, полножирные соевые продукты, семена конопли, масло семян конопли, семена тыквы и грецкие орехи.

Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК)

ЭПК и ДГК не являются незаменимыми , что означает, что наше тело может их производить.Для не веганов ЭПК и ДГК самые высокие в рыбе. Для веганов растительные источники включают микроводоросли и морские овощи. В целом, наш организм может преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК:

.

Омега-3 АЛК —> ( много дополнительных шагов ) —> ЭПК —> ДГК

Рекомендации

Институт медицины (IOM) установил адекватное значение потребления омега-3 АЛК. Важно отметить, что оптимальные количества и рекомендации все еще обсуждаются и исследуются.

• Мужчины : 1,6 г/день (3,2 г/день для веганов)
• Женщины : 1,1 г/день (2,2 г/день для веганов)
• Беременные женщины : 1,4 г/день

Исходные значения предполагают, что население употребляет в пищу продукты, богатые ДГК и ЭПК, например рыбу. В результате, по оценкам, для тех, кто не употребляет рыбу, рекомендуемая АЛК должна быть удвоена до 90 272 3,2 г АЛК в день для мужчин и 2,2 г АЛК в день для женщин 90 273 . Это необходимо для того, чтобы обеспечить достаточное количество АЛК для преобразования в ЭПК и ДГК для удовлетворения наших потребностей.

Факторы, снижающие конверсию АЛК

Есть несколько аспектов, которые влияют на наш статус омега-3, в первую очередь из-за влияния на преобразование АЛК в ЭПК и ДГК. Некоторые факторы, которые снижают способность нашего организма вырабатывать ЭПК и ДГК из АЛК, включают:

---

№ 01	Хронические заболевания , такие как диабет или высокое кровяное давление.
№ 02	Плохое общее питание , включая недостаточное потребление белков и витаминов.В частности, пожилые люди могут подвергаться более высокому риску меньшей конверсии АЛК из-за снижения общего потребления.
№ 03	Высокое потребление жиров омега-6. Чтобы ALA могла быть преобразована в EPA и DHA, необходимы ферменты (тип белка), которые помогают этому процессу. Оказывается, и жиры омега-3, и жиры омега-6 конкурируют за использование этих ферментов в нашем организме. Это означает, что избыток жиров омега-6 может снизить конверсию АЛК.

---

Как получить достаточное количество омега-3 жиров

№ 01 — Оптимизация потребления омега-6 и омега-3

Если преобладают жиры омега-6, это снижает способность организма вырабатывать ЭПК и ДГК из АЛК. Это больше беспокоит тех из нас, кто придерживается растительной диеты и не потребляет прямых источников ЭПК и ДГК из рыбы. Оптимальное соотношение жиров омега-6 и омега-3 все еще обсуждается, но считается, что оно составляет около 1:1 . В настоящее время в большинстве западных диет это соотношение ближе к 15:1 ! Это означает, что, как правило, продукты, богатые омега-6, потребляются гораздо чаще, чем продукты, богатые омега-3.Жиры омега-6 содержатся в кукурузном масле, масле из виноградных косточек, сафлоровом масле, соевом масле, семенах конопли, семенах подсолнечника, кедровых орехах и соевых бобах.

Эксперты рекомендуют выбирать продукты с высоким содержанием омега-3 чаще и следить за продуктами с высоким содержанием омега-6, чтобы выбирать их реже.

Таким образом, важно помнить об источниках пищи, богатых омега-6. Стремитесь к тому, чтобы потреблять продукты, богатые омега-6, реже , а стремитесь  чаще потреблять   продукты, богатые омега-3 .Это поможет нашему организму лучше преобразовать ALA в полезные EPA и DHA.

№ 02 — Ежедневно потребляйте продукты, богатые АЛК

рекомендуется  по возможности получать как можно больше омега-3 из пищевых источников, а не из пищевых добавок. Здесь, в PUL, мы также стремимся получать жиры из цельных продуктов, а не из масел, если это возможно. Это связано с тем, что продукты часто содержат клетчатку и другие витамины и минералы, полезные для нашего здоровья в целом, чего не могут предложить обычные растительные масла. Стремление ежедневно потреблять хотя бы один источник, богатый АЛК, может помочь удовлетворить наши потребности.Некоторые ингредиенты, богатые ALA, включают:

4–7 г АЛК на порцию:

• Льняное масло (1 столовая ложка)
• Семена чиа , молотые (2 столовые ложки)

1–3 г АЛК на порцию:

• Семена льна , молотые (2 столовые ложки)
• Конопляное масло (1 столовая ложка)
• Семена конопли (2 столовые ложки)
• Масло канолы (1 столовая ложка)
• Грецкие орехи (¼ стакана)
• Тофу (¾ стакана)

Имея это в виду, мы можем увеличить потребление жиров омега-3 несколькими способами, например:

• Добавляйте семена чиа, молотые семена льна, семена конопли и грецкие орехи в овсянку, смузи или парфе. Эти ингредиенты также можно добавлять в выпечку, например печенье, кексы или хлеб.
• Топовый йогурт с семенами конопли.
• Наслаждайтесь горстью грецких орехов отдельно или в смеси.
• Добавляйте молотые семена льна в домашние вегетарианские котлеты.

Профессиональный совет : использование молотых семян льна или чиа вместо целых семян способствует лучшему усвоению жиров омега-3.

Приготовление суперсмеси семян — отличный способ иметь наготове ингредиенты, богатые омега-3.Посыпьте этой смесью салаты, супы, овсянку, мюсли или йогурт, чтобы увеличить потребление этих полезных жиров. Дополнительный совет: измельчите несколько грецких орехов, чтобы добавить в смесь еще больше омега-3!

Однако даже при повышенном потреблении АЛК превращение АЛК в ЭПК и ДГК может быть непредсказуемым. В целом, преобразование АЛК в ЭПК может варьироваться от 0,3% до 21%, а преобразование АЛК в ДГК может варьироваться от 0% до 9%. В связи с этим добавки могут быть полезными.

№ 03 — рассмотреть дополнение

На сегодняшний день нет исследований, которые однозначно рекомендуют добавки омега-3 для веганов.Одно исследование показало, что те, кто придерживался растительной диеты, смогли повысить уровень омега-3 в своем организме с помощью добавок, но до сих пор неясно, принесет ли эта добавка дополнительные преимущества для здоровья. Омега-3 часто называют питательным веществом, снижающим риск некоторых заболеваний, но у веганов этот риск, как правило, намного ниже.

Тем не менее, чтобы быть в безопасности, прием добавок омега-3 в дополнение к постоянному приему продуктов, богатых омега-3, может быть полезным. Если вы ищете добавки, рассмотрите возможность поиска источников, полученных из водорослей . Это может быть особенно верно для групп, у которых есть трудности с преобразованием АЛК в ЭПК и ДГК, таких как беременные или кормящие женщины, а также люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет.

Дополнительный прием капсулы с микроводорослями , которая содержит 200–300 миллиграммов ЭПК/ДГК два-три раза в неделю , должен быть достаточным. В любом случае консультация с врачом или диетологом всегда является наилучшей практикой.

Забавный факт : рыба, известная как отличный источник омега-3, получает омега-3 из водорослей! Вот почему мы можем отказаться от рыбы и потреблять омега-3 прямо из источников водорослей, как это делают рыбы.

Резюме

1. Найдите баланс между омега-3 и омега-6.  Выбирайте продукты, богатые омега-3, чаще и продукты, богатые омега-6, как можно реже. Это помогает нашему организму лучше преобразовывать АЛК в ЭПК и ДГК.
2. Ежедневно включайте в рацион продукты с высоким содержанием АЛК.  К цельным продуктам питания относятся молотые семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи.
3. Подумайте о добавках EPA/DHA.  Хотя это и не обязательно, добавки эффективно повышают содержание омега-3 жиров в крови и могут быть полезными. Стремитесь к добавке микроводорослей, которая предлагает 200-300 миллиграммов EPA / DHA два-три раза в неделю.

Что говорят последние научные данные об омега-3 при сухости глаз

Пенни А. Асбелл, доктор медицинских наук, провела исследование, чтобы выяснить, действительно ли добавки омега-3 жирных кислот помогают при сухости глаз.

Исследование по оценке и лечению сухости глаз (DREAM) финансировалось Национальным институтом глаз (NEI). Она рассказала журналу NIH MedlinePlus о результатах исследования.

Почему вы изучали омега-3 и сухость глаз?

Многие люди — как медицинские работники, так и обычные люди — интересуются добавками рыбьего жира омега-3. Они слышат о том, как они делают великие вещи для многих условий. В то время, когда мы решили провести это исследование, омега-3 рекламировались как средство, которое может помочь в лечении синдрома сухого глаза.

Как академик и офтальмолог [глазной врач], я прочитал об этом все, что мог, но исследований было немного. И доступная информация была не очень хорошей. Именно тогда я решил провести клиническое испытание и выяснить, полезен ли он при синдроме сухого глаза.

Каковы были результаты?

Наше исследование не поддерживает использование добавок омега-3 для пациентов с синдромом сухого глаза от умеренной до тяжелой степени.

Мы обнаружили, что состояние пациентов, получавших 3000 мг омега-3 в течение 12 месяцев, не было значительно лучше, чем у пациентов, получавших плацебо из оливкового масла.

Какие еще исследования проводятся?

Многие исследователи хотят знать, что вызывает сухость глаз. И чтобы убедиться, что мы ошибочно объединяем многих людей с синдромом сухого глаза в одну группу, когда есть действительно разные категории, которые выиграют от разных методов лечения.

Я использую аналогию с артритом. Людей с ревматоидным артритом лечат не так, как людей с остеоартритом.

У них обоих боли в суставах, но мы лечим их по-разному, потому что знаем, что у них разные причины этой боли.

Многие люди, страдающие сухостью глаз, лечатся безрецептурными глазными каплями вместо того, чтобы обращаться к окулисту.

Это хорошая идея?

Это зависит.

Когда вы идете к офтальмологу, он смотрит на многое. Врач ищет глаукому, катаракту, изменения, связанные с диабетом, кровяное давление и многое другое.

Окулист может помочь вам узнать, есть ли у вас какие-либо из этих проблем. Данные свидетельствуют о том, что одной из главных причин, по которой люди обращаются к окулисту, является наличие синдрома сухого глаза.Они хотят уменьшить боль, которую испытывают.

Смазочные материалы, такие как искусственные слезы, гели и мази, доступны без рецепта. Поэтому многие занимаются самолечением. Врачи-офтальмологи обычно посещают людей, когда лекарства, отпускаемые без рецепта, не работают.

Помимо исследования DREAM, NEI поддерживает другие исследования, связанные с синдромом сухого глаза. Вот некоторые из них:

• У некоторых людей с сухостью глаз низкий уровень белка лакритина в слезах.Форма белка была разработана в виде глазных капель для первоначального тестирования в качестве возможного лечения.
• Ранние исследования изучают роль стволовых клеток . Однажды собственные клетки пациента можно будет использовать для разработки стволовых клеток, которые затем можно будет использовать для восстановления или замены слезопродуцирующих слезных желез.
• Поскольку нервы роговицы (нервы, соединенные с наружным слоем глаза) сжимаются при синдроме сухого глаза, еще одна цель исследования состоит в том, чтобы найти способы стимулировать их отрастание.Они также могут помочь людям, страдающим от сухости глаз после лазерной хирургии роговицы.

Изображение предоставлено: Предоставлено Пенни Асбелл

04 апреля 2019 г.

.

No related posts.