Омега 3 для чего в бодибилдинге: как принимать, отзывы, эффект от приема

Содержание

Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Мало существует таких питательных веществ, список полезных свойств для здоровья человека которых был бы таким же длинным, как у омега-3 полиненасыщеных жирных кислот.

Как и в случае со всеми пищевыми добавками, в этом списке много таких свойств, которые недостаточно подтверждены научными исследованиями, однако большая их часть не вызывает сомнений у учёных.

В данной статье мы поговорим о том, что такое жирные кислоты омега-3, для чего их принимают и для чего они действительно полезны согласно научным исследованиям. Также вы узнаете какие формы омега-3 существуют, почему растительные источники омега-3 намного менее полезны, чем получаемые из рыбы.

Главные мысли:

Омега-3 — это чрезвычайно важные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые поэтому обязательно должны поступать с пищей каждый день

Не все Омега-3 одинаковы.
Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. Омега-3 в форме ALA имеют очень низкую эффективность и пользу для здоровья человека. Полезные свойства омега-3 принадлежат двум другим активным формам омега-3: EPA и DHA

Омега-3 встроены в мембраны клеток (как и омега-6). При воспалительных процессах или боли они высвобождаются из мембран и участвуют в химических реакциях. Чем больше омега-3 — тем более сильное их полезное действие

Омега-6 схожи по своему действию с омега-3, но для здоровья очень важно сохранение определенного соотношения между ними. Сегодня в рационе большинства людей слишком много омега-6 и очень мало омега-3

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: их употребление снижает риск большинства серьезных заболеваний. Однако, омега-3 в форме DHA могут увеличивать уровень плохого холестерина в крови

Антивоспалительное действие — главное свойство омега-3, которое объясняет большинство полезных свойств этих жирных кислот, так как практически все болезни сопровождается воспалительными процессами

Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения при ожирении, но нужно понимать, что они не являются жиросжигателем. Эффективность их действия может зависеть от других факторов: ограничения калорий и физической активности. Эффект омега-3 для похудения незначительный

Польза рыбьего жира (омега-3) в бодибилдинге для набора мышечной массы сомнительна: научные данные указывают на то, что омега-3 могут подавлять механизм анаболизма, но они полезны для предохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма)

Жирные кислоты омега-3 никак не влияют на параметры работоспособности при занятиях спортом (потребление кислорода), но помогают восстановлению, т.к. имеют имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц

Жирные кислоты омега-3 имеют полезны для предохранения от различных форм рака; омега-6 напротив усиливают канцерогенное действие

Жирные кислоты омега-3 в форме EPA и дозе 1 г в день являются наиболее эффективными для лечения депрессии. Также рыбий жир усиливает эффект антидепрессантов

Дополнительный приём омега-3 улучшает память, время реакции и внимание

Большие дозы омега-3 улучшают показатели репродуктивного здоровья у женщин, но только у женщин с нормальным весом, у страдающих ожирением — нет

Во время беременности потребность женщин в омега-3 жирных кислотах возрастает. Их прием может также снимать симптомы депрессии

Для правильного умственного развития плода и новорожденного ребенка очень важно присутствие омега-3 (DHA) в диете матери и ребенка, особенно в первые три месяца жизни. Важно понимать, что форма омега-3 ALA из льняного масла и других растительных источников, для этого не подходит

Омега-3 выполняют защитную функцию для здоровья глаз, а точнее сетчатки. Это по-видимому связано с нормализацией соотношение омега-6 и омега-3 при дополнительном приеме омега-3

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья почек: они выполняют как защитную функцию, так и улучшают их работоспособность при различных заболеваниях

Повышенное употребление жирной рыбы либо добавок омега-3 (в форме EPA и DHA) снижает риск развития слабоумия, т.к. указанные жирные кислоты имеют защитную функцию для клеток мозга

Что такое жирные кислоты Омега-3 и почему их иногда называют “витаминами”

Омега-3 — это сокращенное название для незаменимых полиненасыщенных жирных кислот омега-3 (пусть слово «жирных» не смущает), которые играют очень важную роль в функционировании организма.

Они обеспечивают здоровье нервной системы, мозга, глаз, мышц и костей, важны для иммунитета, выполняют противовоспалительное и противораковое действие, а их дополнительный прием несёт многочисленные научно-доказанные преимущества для здоровья ^1,2.

Исключительная полезность, а также включение омега-3 в состав многих поливитаминных комплексов закрепило за омега-3 название “витамины” (иногда их называют “витамины омега-3”), хотя по определению они ими не являются.

Организм человека не может самостоятельно синтезировать омега-3, поэтому они должны обязательно поступать с пищей каждый день — это и означает термин “незаменимые” в их названии.

Однако согласно статистике дефицит омега-3 является одним из самых распространенных дефицитов витаминов, минералов и других питательных веществ во всем мире ³.

И проблема заключается скорее всего не в том, что мы с вами их мало употребляем в пищу, а, что более вероятно, — насыщенности нашей диеты другими жирными кислотами — омега-6, — избыток которых снижает полезные свойства омега-3.

Существует несколько форм омега-3 жирных кислот. Принципиально важно понимать, что не все формы омега-3 одинаково полезны для здоровья человека.

Омега-3 — это чрезвычайно важные для здоровья человека полиненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно и которые поэтому обязательно должны поступать с пищей каждый день

Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред

Формы омега-3

Существуют три формы омега-3 жирных кислот. Их очень важно различать, т.к. не все омега-3 одинаково полезны.

Далее в тексте этой статьи и других материалах посвященных жирным кислотам омега-3 практически всегда при упоминании омега-3 будет указываться форма, о которой идет речь.

DHA (docosahexaenoic acid)

DHA — одна из двух активных форм омега-3, непосредственно отвечающая за полезные свойства омега-3 для здоровья человека.

Главная их функция — они являются структурным компонентом клеточных мембран и при определенных условиях под действием стрессовых факторов могут включаться в цепочку химических процессов, объясняющих полезные свойства омега-3.

DHA особенно много в нервных клетках мозга и сетчатки ⁶ и как будет показано ниже их достаточное присутствие в рационе имеет особенно важное значение для функции этих двух органов/тканей.

DHA особенно важны во время беременности и кормления для нормального развития плода. Их недостаток может вести к повреждению нервной системы будущего ребенка. Молоко матери содержит в своем составе достаточно большое количество DHA ⁷.

Также как и EPA этот вид омега-3 содержится в жирных видах рыбы и рыбьем жире; в меньших количествах в яйцах, молочных продуктах и мясе животных.

Очевидно, что вегетарианцы и веганы в группе риска дефицита омега-3. Доступной для них опцией является прием пищевых добавок омега-3 на основе некоторых водорослей
8.

Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица)? Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах

EPA (eicosapentaenoic acid)

EPA — вторая активная форма жирных кислот, несущая преимущества для здоровья. Также как и DHA встраивается в мембраны клеток организма и содержатся главным образом в составе жирных видов рыбы и рыбьем жире, некоторых водорослях.

Одно из самых важных из них полезных свойств омега-3 EPA — создание определенного типа сигнальных молекул, которые имеют антивоспалительное действие

4.

Научные исследования подтверждают особенную эффективность EPA в борьбе с некоторыми умственными заболеваниями, особенно депрессией ⁵.

При попадании в организм часть EPA может преобразовываться в DHA.

ALA (alpha-linolenic acid)

ALA — самая широко представленная в нашей диете жирная омега-3 кислота. Это НЕактивная форма омега-3, которая должна быть преобразована в активные формы DHA и EPA.

Процесс преобразования имеет очень низкую эффектвиность: только малая доля ALA преобразуется в полезные для нас формы омега-3: 5% ALA преобразуется в EPA и примерно 0.5% в DHA ⁹. Большая же часть ALA жирных кислот просто конвертируется в энергию.

ALA содержатся в большом количестве в основном в растительных источниках омега-3: льняных семенах и масле, семенах чиа, грецких орехах, соевых бобах. Смотри В каких продуктах содержится больше всего омега-3.

— Что лучше в качестве источника омега-3: льняное масло или рыбий жир?

Принимая в виду вышесказанное, очевидно, что несмотря на то, что в льняном масле очень много омега-3, это неактивная форма с очень низкой эффективностью и пользой для здоровья. Омега-3 в рыбьем жире напротив состоит главным образом из активных форма DHA и EPA и поэтому значительно полезней.

Именно поэтому никогда не стоит полагаться на льняное или оливковое масло в качестве единственного продукта-источника омега-3. Это особенно важно иметь в ввиду вегетарианцам и веганам.

Не все Омега-3 одинаковы. Существуют три главные формы омега-3: ALA, EPA, DHA. Омега-3 в форме ALA имеют очень низкую эффективность и пользу для здоровья человека. Полезные свойства омега-3 принадлежат двум другим активным формам омега-3: EPA и DHA

Рекомендуем: Какие препараты (капсулы) омега-3 самые лучшие? Руководство как выбирать и что покупать

Как действуют омега-3 или Чем объясняются их полезные свойства

Омега-3 (равно как и омега-6) являются компонентами мембраны клеток, они как бы в нее встроены.

Но помимо выполнения структурной они участвуют в метаболических реакциях таких как управление активностью определенных ферментов и играют роль сигнальных молекул ¹⁰.

Например, существует определенный фермент (Phospholipase A₂), который под действием определенных стрессовых факторов (воспаление или боль) высвобождает встроенные в мембраны жирные кислоты омега-3 или… омега-6.

— Почему важно соотношение между омега-3 и омега-6?

Потому что указанный фермент имеет неизбирательное действия, т.е. под его влиянием высвобождаются те жирные кислоты, которые присутствуют в мембране (либо омега-6 либо омега-3). И те и другие запускают различную цепочку реакций в организме. Чем больше омега-3, тем более сильное их полезное действие.

Омега-3 встроены в мембраны клеток (как и омега-6). При воспалительных процессах или боли они высвобождаются из мембран и участвуют в химических реакциях. Чем больше омега-3 — тем более сильное их полезное действие

Из жирных кислот омега-3 (EPA и DHA) далее создаются специальные молекулы (resolvins и protectins ¹¹), которые имеют противовоспалительное действие в организме. Многие заболевания сопровождаются воспалительными процессами.

Очевидно, если в мембранах встроены омега-6 — то при их высвобождении противовоспалительного действие не оказывается.

Идеальным считается соотношение омеша-6 к омега-3 равное примерно 1:1.

На практике в рационе современных амеириканцев оно достигает значение 15-20:1, европейцев 15:1, японцев 4:1 ^12-14.

Смещение баланса является фактором увеличения риска многих современных заболеваний, включая сердечно-сосудистые, рак, остеопороз, воспалительные процессы, аутоиммунные заболевания.

Дефицит омега-3 — один из самых распространенных дефицитов питательных веществ.

Омега-6 схожи по своему действию с омега-3, но для здоровья очень важно сохранение определенного соотношения между ними. Сегодня в рационе большинства людей слишком много омега-6 и очень мало омега-3

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Для чего принимают омега-3: полезные свойства для мужчин и женщин. Научные исследования

Омега-3 жирные кислоты присутствуют в клеточных мембранах всех клеток, но больше всего их мозге и сетчатке.

Они являются не просто пассивными структурными компонентами мембран клеток, но при определенных условиях могут покидать их, вовлекаясь в химические реакции, определяющие их полезные свойства.

Омега-3 являются одним из самых тщательно изученных компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для лечения и предотвращения большого перечня заболеваний.

1 Сердце, сердечно-сосудистая система, триглицериды и холестерин

Польза омега-3 для сердца — одно из самых часто цитируемых их преимуществ, используемых в рекламных компаниях.

С одной стороны, омега-3 полезны для нормализации уровня триглицеридов в крови. Омега-3 полезны для снижения концентрации триглицеридов (жиров) в крови ^15,16.

Читайте нас в сетях

Степень снижения определяется дозой и наиболее значительный эффект отмечается у тех, у кого уровень триглицероидов значительно превышает норму.

С другой, употребление омега-3 в повышенных дозах приводит к увеличению уровней как хорошего холестерина высокой плотности (HDL), так и плохого низкой плотности (LDL). Это важно иметь в виду тем у кого уровень холестерина в крови уже высокий ^17-20.

Причем похоже что омега-3 в форме DHA поднимают уровень плохого холестерина больше, а EPA практически на него не влияют ^21-23.

Исследования говорят о четкой зависимости между употреблением омега-3 и снижением риска смертности от коронарной болезни сердца, снижающим кровяное давление и скорость сердечных сокращений действии, препятствии образованию тромбов в кровеносных сосудах ²⁴.

По некоторым данным риск сердечно-сосудистых заболеваний существенно снижается при соотношении между омега-6 и омега-3 в диете (и соответсвенно в мембранах клеток) равном 4:1. При таком соотношении риск смертности меньше на 70% ²⁵.

Омега-3 жирные кислоты полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы: их употребление снижает риск большинства серьезных заболеваний. Однако, омега-3 в форме DHA могут увеличивать уровень плохого холестерина в крови

Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?

2 Воспаления и боль

Омега-3 очень эффективны в подавлении воспалительных процессов, которые сопутствуют многим заболеваниям.

Научные исследования говорят об их эффективность в снижении воспаления и болевых ощущений при аутоиммунные заболеваниях, менструациях, болях в суставах при их воспалении, болях в мышцах ^26-28.

Объясняется это их свойство тем, что при воздействии стрессовых факторов, каковыми являются воспаление и боль, омега-3, встроенные в мембраны клеток в очаге поражения, высвобождаются и участвуют в создании специальных молекул, имеющих противовоспалительное действие.

Антивоспалительное действие — главное свойство омега-3, которое объясняет большинство полезных свойств этих жирных кислот, так как практически все болезни сопровождается воспалительными процессами

3 Рак

Повышенное употребление омега-3 ассоциируется с снижением риска многих видов рака (простаты, поджелудочной железы, кожи).

Диета насыщенная омега-3 оказывает защитное действие против рака кожи ^29,30. Тогда как преобладание в диете омега-6 — увеличивает риск рака ³¹.

Это связано с тем, что омега-3 как и -6 являются структурными компонентами клеток, в том числе кожи. Омега-3 оказывают защитное действие при возникновении очага поражения, а омега-6 усиливают канцерогенное действие солнечной радиации, подавляя иммунную функцию ^32,33.

Употребление пищи богатой омега-3 может снижать риск рака толстого кишечника, простаты, груди ^34-37.

Жирные кислоты омега-3 имеют полезны для предохранения от различных форм рака; омега-6 напротив усиливают канцерогенное действие

Рекомендуем: Холестерин в куриных яйцах: сколько яиц можно есть в день взрослому человеку?

4 Депрессия, раздражение и агрессия

Приём омега-3 снижает симптомы депрессии, раздражения и агрессии ^38-41.

Большое число научных исследований свидетельствуют о том, что повышенная концентрация омега-3 жирных кислот в пище (и крови) в форме EPA имеет анти-депрессивное действие ⁴².

Причем интересно, что небольшие дозы омега-3 EPA (1 г в день) более эффективны, чем более высокие (2-4 г в день) ^42-44.

Это еще раз подтверждает истину, что далеко не всегда больше — лучше.

Есть основания полагать, что рыбий жир усиливает действие популярных антидепрессантов. Т.е. его комбинирование с антидепрессантами может давать более сильный эффект ^45,46.

Жирные кислоты омега-3 в форме EPA и дозе 1 г в день являются наиболее эффективными для лечения депрессии. Также рыбий жир усиливает эффект антидепрессантов

Агрессия является одним из симптомов дефицита омега-3 в рационе. Точнее — форма омега-3 DHA ⁴⁷.

Научные исследования подтверждают, что у здоровых людей дополнительный прием омега-3 DHA снижает симптомы агрессии ^48,49. Это справедливо и для молодых людей и для детей школьного возраста ^50-52 и для пожилых.

Эффективная дозировка омега-3 DHA для борьбы с агрессией: 600 мг — 1 г в день

Омега-3 в форме DHA эффективная для снижения симптомов агрессии. Эффективная дозировка 600 — 1000 мг в день

Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак

5 Память и обучаемость

Достаточное присутствие омега-3 DHA в диете пожилых людей положительно влияет на скорость речи, а дефицит их в рационе крыс повреждает механизм памяти.

В одном исследовании с участием молодых здоровых людей, которые принимали омега-3 в виде добавки (750 мг DHA и 930 мг EPA) в течение 6 месяцев, учёные отметили улучшение рабочей памяти ⁵³.

Об улучшении памяти, времени реакции, внимания после приема омега-3 в течение 6 месяцев говорят данные и других исследований, также с участием молодых людей с низким потреблением рыбы в рационе ^54,55.

Дополнительный приём омега-3 улучшает память, время реакции и внимание

6 Слабоумие

отдельные исследования показывают взаимосвязь между диетой содержащей большое количество омега-3 и снижением риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера ^56,57.

Ученые говорят о взаимосвязи между концентрацией в крови омега-3 в форме DHA и развитием слабоумия и болезни Альцгеймера: чем больше в диете жирной рыбы (омега-3), тем меньше риск развития слабоумия в среднем и старческом возрасте ^58-60.

В старости более высокая концентрация омега-3 в форме EPA в мозге связана с меньшей атрофией соответствующих отделов мозга ⁶¹.

А вот прием омега-3 пациентами с уже развившейся болезнью Альцгеймера похоже не помогает остановить нарушение умственной деятельности ^62,63.

Та же самая ситуация с слабоумием, которое не является следствием болезни Альцгеймера ^64,65.

Повышенное употребление жирной рыбы либо добавок омега-3 (в форме EPA и DHA) снижает риск развития слабоумия, т.к. указанные жирные кислоты имеют защитную функцию для клеток мозга

Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ

7 Похудение

Повышенные дозы омега-3 могут быть полезны для похудения, но эффект очень незначительный.

У жирных кислот омега-3 есть теоретическое обоснование их пользы для похудения.

Рыбий жир (омега-3 в форме EPA) в мышечных клетках ассоциируются с большей способностью организма использовать жир для энергии, а не глюкозу. Это явление называется “биоэнергетическая гибкость” либо “метаболическое переключение” ⁶⁶.

Омега-3 активируют некоторые механизмы в организме, которые улучшают транспорт карнитина внутрь клеток, управляющего использованием жиров для энергии (жиросжиганием) и скоростью внутреннего метаболизма. Это показано в исследованиях на лабораторных животных ⁶⁷.

Внутренний метаболизм — главный потребитель калорий в организме человека. На его долю приходится примерно 70% калорий, которые мы съедаем. На долю спорта и вообще физических движений — оставшиеся 30%.

Это доказывает относительную неэффективность любых видов тренировок для похудения. Читайте подробно наш материал Что делать, чтобы похудеть или Почему правильная диета важнее спорта.

Таким образом, активация внутреннего метаболизма — один из самых эффективных механизмов похудения.

Однако, исследования на человеке показывают, что употребление омега-3 (рыбьего жира) НЕ увеличивает скорость метаболизма ⁶⁸, несмотря на незначительное увеличение количества окисляемых (=сжигаемых) жиров.

В экспериментах на животных показано, что большие дозы омега-3 (неприменимые для человека) снижают скорость ожирения на высококалорийной диете ^69,70. При меньших дозах (приемлемых для человека) эффект значительно слабее ⁷¹.

В целом, научные данные свидетельствую об обратной зависимости между количеством омега-3 в рационе и уровнем ожирения либо о незначительной их пользе для похудения: чем больше жирных кислот омега-3, тем меньше степень ожирениям.

Это скорее следствие образа жизни с преобладанием полезных для здоровья продуктов, чем жиросжигающего эффекта жирных кислот омега-3.

Рекомендуем: Как похудеть в «ляшках», «бёдрах», «попе» и «лице» или Можно ли выбирать, где худеть?

Бесполезность для похудения омега-3 (рыбьего жира) показана в исследовании людей сидячего образа жизни в комбинации с аэробными тренировками (бег) и без, которые принимали 6 г рыбьего жира. Результат был таким же как и в группе, принимавшей такое же количество подсолнечного масла ⁷².

Хотя некоторый незначительный эффект пользы приема омега-3 и тренировок для похудения ученые отмечают.

Отсутсвие эффекта отмечено и в исследовании женщины с ожирением и диабетом, которая принимала 4.2 г омега-3 (2.9 г DHA и 1.3 г EPA) в течение 2 лет ⁷³.

Отдельные исследования говорят о том, что полезный эффект омега-3 жирных кислот для похудения может быть более-менее заметным только в комбинации с физической активностью ¹⁰⁷ и ограничением калорий ⁷⁴.

Прием рыбьего жира (омега-3) на диете с ограничением калорий женщинами с избыточным весом может увеличивать эффективность похудения на 24% по сравнению с тем, когда вместо рыбьего жира используется другое масло (saline), что, возможно, связано с более высоким уровнем кетонов в крови ⁷⁴.

Омега-3 (рыбий жир) могут быть полезны для похудения при ожирении, но нужно понимать, что они не являются жиросжигателем. Эффективность их действия может зависеть от других факторов: ограничения калорий и физической активности. Эффект омега-3 для похудения незначительный

Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) в материале Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования

8 Мышцы и мышечный рост

Научные факты подтверждают, что омега-3 жирные кислоты играют важную роль в процессах мышечного анаболизма и катаболизма.

Состояние мышечной массы является результатом двух взаимнопротивоположных процессов: синтеза мышечного протеина (анаболизма) и его распада (катаболизм). Если преобладает синтез, то мышечная масса растёт, в противном случае — уменьшается.

Так обездвиживание руки или ноги в результате травмы неизбежно приводит к уменьшению мышечной массы, а под действием силовых тренировок мышечная масса растет.

Научные исследования как на молодых людях, так и взрослых, подтверждают, что омега-3 (рыбий жир) усиливает синтез мышечного протеина на (~50%) и поэтому могут быть полезны в бодибилдинге для наращивания мышечной массы ^75,108.

Механизм действия омега-3 в увеличении мышечной массы до конца неясен для ученых. Возможным объяснением является усиление активности миостатина.

Важная оговорка: в приведенном выше исследовании ученые искусственно создали условия повышенного уровня инсулина и аминокислот в крови, вводя их напрямую в кровь.

Аминокислоты — это строительный материал для синтеза мышечного протеина, инсулин — транспортный гормон, который является анаболическим, т.к. помогает аминокислотам и глюкозе (энергии) проникать в мышечные клетки и поэтому способствует их росту.

В реальности для достижения того же эффекта необходимо съесть протеин (аминокислоты) и углеводы (для стимуляции выделения инсулина).

Однако, другие исследования показывают отсутсвие эффекта омега-3 (рыбьего жира) на увеличение мышечной массы при приеме вместе с протеином либо в комбинации с протеином и тренировками.

В одном из них принимали участие 20 здоровых парней в возрасте 24 года. Часть из них принимала рыбий жир в дозе 5 г в день либо кокосовое масло в течение 8 недель. После 8 недель они выполняли силовые тренировки, после которых принимали 30 г сывороточного протеина ⁷⁶.

Синтез мышечного протеина (мышечный рост) усиливался после приёма сывороточного протеина (и с тренировками, и без), а вот дополнительный прием рыбьего жира (омега-3) никак не влиял на него.

Более того, исследователи отметили, что рыбий жир в отличие от кокосового масла подавляет действия анаболических сигнальных механизмов (которые запускают процесс мышечного роста) ⁷⁶.

— Полезны ли омега-3 (рыбий жир) для предотвращения мышечного катаболизма?

Исследования на животных, которых обездвиживали, показано, что рыбий жир (омега-3) снижают скорость мышечного катаболизма (разрушения) ⁷⁷. Однако, некоторые данные говорят о том, что они могут также мешать процессу восстановления ⁷⁸.

Отдельные исследования на людях, восстанавливающихся после операций и вынужденных находиться в неподвижном состоянии, также показывают пользу омега-3 (рыбьего жира) для сохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма) ^79,80.

Польза рыбьего жира (омега-3) в бодибилдинге для набора мышечной массы сомнительна: научные данные указывают на то, что омега-3 могут подавлять механизм анаболизма, но они полезны для предохранения мышечной массы от разрушения (катаболизма)

Рекомендуем: Подробное исследование вопроса пользы омега-3 (рыбьего жира) для набора мышечной массы в бодибилдинге в материале Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?

9 Тренировки и физическая работоспособность

Научные исследования опровергают пользу омега-3 жирных кислот (рыбьего жира) для увеличения VO2 max при приеме в дозировке 3000 мг в течение 6 недель ⁸¹.

Высокие дозы рыбьего жира (омега-3) 2224 мг EPA и 2208 мг DHA при приеме в течение 6 недель в комбинации с силовыми тренировками оказывает противовоспалительное действие, снижая количество воспалительных цитокинов — молекул, являющихся признаком протекания воспалительных процессов в организме ⁸².

В процессе силовых тренировок происходят микроповреждения мышечных волокон, реакцией организма на которые является воспаление — результат работы иммунных клеток по устранению очага поражения.

В этом же исследовании показано, что омега-3 не влияют на иммунитет, на те его параметры, которые улучшаются под действием тренировок.

В организме существуют специальные иммунные клетки, которые называются естественными клетками-убийцами. Как понятно из названия их цель — уничтожать нездоровые клетки и они играют очень важную роль в борьбе с раком.

Тренировки оказывают положительное влияние на концентрацию клеток-убийц и их живучесть.

Так, иммунные клетки-убийцы имеют повышенную устойчивость на протяжении 2 часов после тренировки, а прием 3000 мг рыбьего жира (омега-3) каждый день в течение 6 недель здоровыми мужчинами, усиливает эффект тренировок и увеличение концентрации защитных клеток-убийц в крови ^83,84.

Жирные кислоты омега-3 никак не влияют на параметры работоспособности при занятиях спортом (потребление кислорода), но помогают восстановлению, т.к. имеют имеют противовоспалительное действие, ускоряя заживление микротравм мышц

Рекомендуем: Казеин или Творог? Когда лучше есть творог для похудения и набора мышечной массы? можно ли на ночь?

10 Глаза

Глаза (сетчатка) — второй после мозга орган с достаточно большой концентрацией в его клетках жирных кислот омега-3.

В сетчатке омега-3 (особенно в форме DHA) имеют противовоспалительное действие, участвуют в образовании новых кровеносных сосудов и выполняют защитные функции ⁸⁵.

Концентрация омега-3 уменьшается в сетчатке при диабете, а их дополнительный прием снижает концентрацию маркеров воспаления, препятствуя повреждению сосудов сетчатки и способствует восстановлению зрения ^86-88.

Польза дополнительно приема омега-3 для здоровья глаз похоже связана с нормализация соотношения омега-6 и омега-3 в сетчатке.

Омега-3 выполняют защитную функцию для здоровья глаз, а точнее сетчатки. Это по-видимому связано с нормализацией соотношение омега-6 и омега-3 при дополнительном приеме омега-3

11 Почки

Научные исследования подтверждают пользу омега-3 для здоровья почек.

Когда диабетики с нарушением функции почек принимали 4 г омега-3 в день, у них было отмечено улучшение функции почек ⁸⁹.

Повышенное содержание омега-3 в рационе оказывает защитное действие от развития болезней почек, в частности, хронической почечной недостаточности ⁹⁰.

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья почек: они выполняют как защитную функцию, так и улучшают их работоспособность при различных заболеваниях

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

12 Беременность и лактация

Регулярный прием омега-3 может способствовать женскому здоровью, увеличивая репродуктивный период. Это подтверждают исследования как на животных, так и человеке ⁹².

Любопытно, но когда речь идет о человеке, о женщинах, то положительное действие омега-3 (доза 3360 мг в день; 1860 мг EPA и 1500 мг DHA) наблюдается только у тех из них, у которых вес был в пределах нормы; у женщин с избыточным весом тела эффект не наблюдался ⁹³.

Большие дозы омега-3 улучшают показатели репродуктивного здоровья у женщин, но только у женщин с нормальным весом, у страдающих ожирением — нет

Во время беременности потребность женщин в омега-3 возрастает, так как омега-3 в форме EPA и DHA необходимы для развития плода. Косвенным свидетельством этого является снижение концентрации этих жирных килост в крови женщин во время беременности ⁹⁴.

Прием омега-3 (DHA) во время беременности может способствовать лучшему развитию интеллекта будущего ребенка и зрения ^109,110, снижению детской смертности. Также вес ребенка увеличивается при приеме омега-3 матерью и слега возрастает длительность беременности ⁹⁶.

Омега-3 могут быть полезны для устранения депрессии во время беременности, которая нередко ей сопутствует ⁹⁵.

Во время беременности потребность женщин в омега-3 жирных кислотах возрастает. Их прием может также снимать симптомы депрессии

Омега-3 способны пересекать плацентарный барьер плода, организм которого не умеет еще синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно.

Как было показано в исследовании на приматах, при приеме беременной обезьяной омега-3 (DHA) в виде добавки их концентрация в клетках мозга будущего ребенка возрастает в 10-20 раз более эффективно, чем когда мать принимает омега-3 в форме ALA.

Что касается влияния употребления матерью омега-3 на интеллектуальное развитие будущего ребенка, то однозначного подтверждения этому нет. Об этом говорят результаты мета-анализа доступных научных публикаций на эту тему ⁹⁷.

Адекватное присутствие омега-3 в диете новорожденного ребенка (в форме DHA и EPA) имеет критическое значение особенно в течение первых трех месяцев жизни.

Для этого важно использовать детские формулы питания содержание омега-3 либо, если мать кормит молоком, в ее рационе должна присутствовать жирная рыба либо добавки омега-3, т.к. омега-3 DHA является компонентом материнского молока и их концентрация в нём напрямую связана с диетой матери ⁹⁸.

Льняное масло и другие растительные источники омега-3 содержат форму омега-3 ALA, которая очень неэффективна в увеличении концентрации активной и полезной для ребенка формы омега-3 DHA в молоке матери ⁹⁹. Это особенно важно иметь в виду матерям-вегетарианкам или веганкам.

При беременности и лактации очень важно избегать употребления продуктов и добавок омега-3, содержащих ртуть. Ее избыток может нарушить умственное развитие ребенка. Смотрите наши рекомендации относительно покупки продуктов и добавок омега-3.

Для правильного умственного развития плода и новорожденного ребенка очень важно присутствие омега-3 (DHA) в диете матери и ребенка, особенно в первые три месяца жизни. Важно понимать, что форма омега-3 ALA из льняного масла и других растительных источников, для этого не подходит

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

13 Диабет и чувствительность к инсулину

Как известно диабет сопровождается нарушения чувствительности организма к инсулину.

В норме при увеличении уровня глюкозы в крови должен пропорционально возрастать уровнь инсулина, задачей которого является контроль уровня глюкозы. У диабетиков данный процесс нарушен и называется потерей чувствительности к инсулину.

Научные исследования говорят о том, что употребление рыбьего жира (омега-3) НЕ улучшает чувствительность к инсулину, даже в комбинации с физическими упражнениями ^100,101.

Это подтверждает и большое количество метанализов научных исследований ^102,103.

14 Другие полезные свойства омега-3

Прием жирных кислот омега-3 может уменьшать количество жира в печени ^104,105. Также омега-3 могут быть эффективны в предотвращении астмы у детей и молодых людей ¹⁰⁶.

Но даже этим полезные свойства омега-3 не ограничиваются. Но вы ведь уже порядком устали читать скучные научные факты. Не так ли?

Рекомендуем: Польза и вред рыбы для здоровья человека: результат анализа более 40 научных исследований

Итого: для чего принимать омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты — один из самых хорошо изученных учеными компонентов пищи. Научные исследования подтверждают их пользу для здоровья и необходимость регулярного присутствия в диете.

Спектр полезных для человека свойств омега-3 невероятно широкий.

Они полезны для здоровья сердца, глаз, почек, мозга, защищают от слабоумия, эффективны в борьбе с депрессией и агрессией; улучшают память и и укоряют восстановление после тренировки, обладают противовоспалительным действием.

Дефицит омега-3 — один из самых распространенных дефицитов микроэлементов во всем мире. Чаще всего его причиной является не недостаток омега-3, а избыток омега-6: нарушение баланса между ними снижает полезные свойства омега-3.

Если в течение недели вы не съедаете как минимум два раза морепродукты, особенно жирные виды рыбы, то для избежания дефицита омега-3 и связанных с ним проблем со здоровьем рекомендуется принимать пищевые добавки омега-3.

Растительные источники омега-3 (например, льняное масло) содержат главным образом очень низкоэффективную форму жирных кислот ALA, не стоит полагаться только на них. Одним из самых лучших добавок омега-3 являются рыбий жир и масло креветок. Они насыщенны эффективными формами омега-3 DHA и EPA.

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!
Жирные кислоты омега-3 в бодибилдинге

В бодибилдинге большой популярностью пользуются жирные кислоты омега-3, поскольку они признаны хорошим средством профилактики болезней сердца и сосудов. Кроме того, они помогают набрать мышечную массу. Давайте выясним, как же работают эти кислоты?
Омега-3 для роста мышц
Омега-3 – это ненасыщенные жирные кислоты. В организме они не синтезируются, а поступают исключительно из продуктов питания. Самым богатым на эти вещества продуктом является рыбий жир. В его состав включены докозагексаеновая и эйкозапентаеновая жирные кислоты. Льняное масло и грецкие орехи тоже содержат немало омега-3. Если каждый день есть эти полезные продукты, можно насытить организм необходимыми ему жирными кислотами.
Полезные свойства омега-3 давно знакомы медикам, но только недавно исследователи начали изучать, как они влияют на мышечный анаболизм. Это произошло потому, что в последнее время такие виды спорта, как фитнес и бодибилдинг стали весьма популярными. Ученые установили, что прием в пищу рыбьего жира улучшает анаболическую реакцию протеина и инсулина и делает мышцы сильнее.
Инсулин является гормоном, который синтезируется в поджелудочной железе. Он имеет огромное значение для организма, потому что регулирует уровень глюкозы и способствует ее поступлению внутрь клеток. Таким образом становится понятно, что глюкоза способна проникать в мышечные волокна только с помощью инсулина.
В печень глюкоза тоже поступает за счет инсулина и накапливается там в виде гликогена. Гликоген выступает неким энергетическим запасом, необходимым для пополнения организма глюкозой в случае ее нехватки.
Препараты омега-3 давно рекомендуются пожилым людям, чтобы предотвратить возрастное разрушение мышечной ткани и улучшить реакцию организма на белковое питание.
Исследование 2011 года, опубликованное в Clin Sci (Lond). 2011 September; 121(6): 267–278., сообщает о том, что прием около 3 г омега-3 в день в течение 2 месяцев способствует более выраженному анаболическому ответу на внутривенное введение аминокислот и инсулина у людей среднего возраста. Для нас это означает, что омега-3 могут усиливать эффективность тренировок на набор мышечной массы при благоприятном для синтеза белка гормональном фоне в присутствии незаменимых аминокислот. Легендарный американский бренд Universal давно выпускает популярный в бодибилдинге продукт Animal Omega, содержащий до 4 г омега-3 на порцию. Интересно, cвязан ли механизм действия препарата с противовоспалительным эффектом, или с улучшением структуры клеточных мембран, или же будет найдено иное объяснение выраженному анаболическому свойству.
Есть еще один бонус в приеме омега-3 для мощных силовых тренировок. Омега-3 известны своей способностью улучшать состав крови, снижать уровень плохого холестерина, делать стенки сосудов более эластичными. Разжижение крови способствует лучшему кровообращению и нормализации давления. Серьезные физические нагрузки держат сердечно-сосудистую систему в напряжении и помощь омега-3 пригодится как для красивого визуального пампинга, так и для здоровой работы сердечной мышцы во время супер-жима.
Омега-3 для снижения веса
Нет прямых доказательств того, что прием омега-3 жирных кислот помогает снижать вес . Похудение прежде всего происходит за счет жесткого и стабильного соблюдения диеты.
Однако именно удержание себя в рамках расчетной калорийности представляет основную проблему для людей с избыточным весом. Сравнительный анализ диет двух групп людей в исследовании Appetite. 2008 Nov;51(3):676-80. doi: 10.1016/j.appet.2008.06.003. Epub 2008 Jun 14. показал, что потребление более 1,3 г омега-3 в день лучше помогает контролировать аппетит, чем прием менее 260 мг омега-3 в сутки. Жирная рыба или инкапсулированный рыбий жир помогут дольше сохранять чувство сытости после ужина, и процесс похудения будет успешно завершен в более комфортных условиях.
Для людей, снижающих вес, также важно понимать, что диета вызывает выход жировых субстанций в кровяное русло с целью последующего их сжигания. Это может означать проблему повышенного давления и циркуляцию большого количества триглицеридов в крови в период направленного худения.
Омега-3 жирных кислот положительно воздействует на весь организм, он влияет на мышечный анаболизм, увеличение силы при занятии бодибилденгом, фитнесом, при использовании спортивного питания.
Несколько клинических исследований показали, что диеты, богатые омега-3 жирными кислотами уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет понижения давления и очищения крови от вредных липопротеинов. Таким образом, омега-3 могут играть важную роль в здоровом снижении веса.
Исследования о влиянии рыбьего жира на похудение
По крайней мере в 6 разных исследованиях, проводимых на людях, и в более, чем 24 исследованиях на животных за последние 10 лет было установлено, что Омега-3 жирные кислоты могут помочь вам избавиться от лишнего жира. Тем не менее, эффект этот не на столько впечатляющий, как многим хотелось бы.
В 2011 году были опубликованы результаты двух новых исследований употребления рыбьего жира для похудения.
В исследовании, опубликованном в Международном журнале по проблемам ожирения, учёные из Рейкьявика (Исландия) тестировали влияние употребления 1,5г Омега-3 (вместе с диетой, построенной на ограничении калорий) на изменение веса и композиции тела.
Испытуемые – 324 молодых мужчин и женщин с лишним весом.
8 недель испытуемые употребляли:
капсулы подсолнечного масла (контрольная группа)
нежирная рыба
жирная рыба (лосось)
рыбий жир в капсулах
При употреблении спортивного питания не пренебрегайте жирной кислоты. Если вы не стремитесь нарастить мышечную массу, или просто хотите быть здоровым и бодрым, вам следует включить в свой рацион Омега-3.
Результаты:
«У молодых людей с лишним весом употребление рыбы (жирной и нежирной) или рыбьего жира в капсулах во время диеты с ограничением калорий в течение 4-х недель дало похудение на 1 кг больше, чем у тех, кто не принимал рыбий жир в капсулах и не ел рыбы. Таким образом, добавление морепродуктов в диету может ускорить потерю веса.»
Второе исследование проводилось Университетом Южной Австралии и опубликовано Американским журналом клинического питания. В тесте рассматривался эффект сочетания регулярных аэробных тренировок и приёма рыбьего жира для похудения.
В течение 12 недель испытуемые делились на 4 группы:
употребляющие подсолнечное масло
употребляющие подсолнечное масло и занимающиеся спортом
принимающие рыбий жир
принимающие рыбий жир и занимающиеся спортом
Те, кто употреблял рыбий жир, принимали по 6 грамм жира в день, общее содержание Омега-3 жирных кислот – 1.9 грамм. Те, кто тренировался, занимались аэробикой 3 раза в неделю по 45 минут.
Как и ожидалось, 4-я группа (рыбий жир + тренировки) показала наилучший результат: потеря 2 кг веса (в других группах изменений не было).
К сожалению, в данном исследовании учёт потреблённых калорий участники производили самостоятельно, что очень сильно влияет на точность полученных результатов. Кто-то мог переедать, а кто-то наоборот, слишком сильно занижать калорийность питания.
В более раннем исследовании были примерно такие же результаты – те, кто принимал рыбий жир (1,8 грамм в день) теряли около 1 кг, а те, кто не принимал – около 300 грамм за 3 недели.
За последние 10 лет были и другие исследования, большинство которых подтверждают положительное влияние приёма рыбьего жира на процесс похудения.
Однако нужно помнить, что при оценке результатов тестов зачастую не учитывается ряд факторов:
короткая продолжительность исследований по времени
большая статистическая погрешность
погрешности в измерении композиции и веса тела
самостоятельный учёт калорийности питания испытуемыми
спонсорство исследований производителями добавок
Но даже если не учитывать погрешности, дополнительная потеря 1 кг за месяц – не для всех будет впечатляющим результатом. Когда лишнего веса много, изменения во внешности при плюс-минус 1 кг вы не увидите. Да, профессиональные спортсмены борются за каждый килограмм лишнего жира и, возможно, даже обычные худеющие посетители тренажёрных залов не откажутся увидеть дополнительный кг в минусе. Учитывая полезные для здоровья свойства Омега-3 (прежде всего для сердечно-сосудистой системы), добавка жирной рыбы в рацион абсолютно точно пойдёт вам пользу.
Можно с уверенностью говорить, что рыбий жир должен обязательно присутствовать в питании. Лучшим его источником будут жирные сорта рыбы. Жиросжигание при этом может ускориться, но скорее всего ненамного. Рыбий жир – не волшебный жиросжигатель, а нужное дополнение к правильно составленному плану питания и эффективной программе тренировок.
Только комплексный подход сможет помочь вам увидеть желанный результат – сжигание жира и красивое спортивное тело.
Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга
В настоящее время лечение депрессии, тревожных состояний и стресса с помощью жирных кислот омега-3 привлекает пристальное внимание специалистов в области медицины. Примерно 60% мозга состоит из жира. И основная его часть — это жирные кислоты омега-3. Когда в рационе наблюдается нехватка, их работу в мозге берут на себя другие виды жиров. Как следствие, здоровье мозговых клеток нарушается. Так, например, мембрана каждой мозговой клетки становится жесткой, и для передачи электрических импульсов от одной клетки к другой требуется большее время. Это означает, что процесс передачи сообщений между клетками мозга замедляется.
В результате вы не можете мыслить четко, и ваша память затуманивается. В таких случаях также могут развиться депрессия и состояние тревоги. Как показали исследования, избежать этих проблем помогает увеличение в рационе доли жирных кислот омега-3.
Исходя из этих данных, Американская ассоциация по проблемам сердца рекомендует съедать два-три рыбных блюда в неделю. Лучшими из них с точки зрения наличия жирных кислот омега-3 являются дикий лосось, скумбрия, нототения, треска, палтус, радужная форель, ракообразные, сардины, селедка и тунец. Кроме того, омега-3 содержится в зеленых листовых овощах, орехах, масле канолы, тофу и льняном семени. Однако они отличаются от тех, которые есть в рыбьем жире. Это, помимо ЕРА и DHA, третий вид жирных кислот омега-3 — ALA. Чтобы стать полезными, кислоты ALA должны быть преобразованы в организме в ЕРА или DHA. Когда вы едите льняное семя или получаете кислоты ALA из какого-то другого источника, в ЕРА и DHA превращается лишь 5% ALA. Более того, чтобы это произошло, вы должны быть абсолютно здоровы и получить достаточно питательных веществ.
Большинство людей не могут получить эти 5% полностью. Хотя льняное семя и другие источники жирных кислот омега-3 (за исключением рыбы) обладают определенными достоинствами, они неспособны заменить ЕРА и DHA. Своим клиентам я рекомендую съедать пять рыбных блюд в неделю. А когда они находятся в дороге и у них нет возможности есть рыбу, советую им потреблять капсулы с рыбьим жиром.
Функции Омега-3
Повышается обмен веществ, за счёт стимуляции кровеносной системы, снижения вязкости крови и выведения холестериновых бляшек.
Улучшаются общие функции мозга. Так как ткани нервной системы, и мозга в том числе, состоят более чем на 60% из жиров, несложно понять, какое значение жирные кислоты имеют для умственного здоровья в целом.
Улучшается настроение, поднимается жизненный тонус. Омега-3 это естественный источник энергии, который не способствует приросту жировой массы.
Снижается аппетит, нормализуется вес. По большей части за счёт улучшения проходимости желудочно-кишечного тракта, вследствие чего часть углеводов не успевает перерабатываться в жировую ткань.
Улучшает секрецию гормональных желез и, столь важного в спорте тестостерона.
Омега-3 — группа ненасыщенных жирных кислот, которые не воспроизводятся в организме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения.
Конечно, существуют и иные полезные свойства, которыми обладают жирные кислоты, но я решил перечислить только те, которые наиболее очевидны и нормализацию или улучшение функций, которых можно отследить, не будучи микробиологом. Но давайте поговорим о том, в каких продуктах в наибольшем количестве содержатся жирные кислоты Омега-3.
Жирные кислоты в продуктах питания
Конечно, гораздо удобнее употреблять жирные кислоты в виде пищевых добавок или же, по старинке, принимать рыбий жир перед завтраком, но в целях продвижения здорового питания я всё же приведу некоторые примеры продуктов, в которых содержание Омега-3 наиболее высоко.
Любые морепродукты. Жирные кислоты содержатся в больших количествах в рыбе, моллюсках и морских водорослях, но следует учитывать, что речь идёт только о свежих продуктах, так как после заморозки и длительного хранения Омега-3 окисляются и принимают полностью противоположные эффекты, становясь скорее вредными, чем полезными для здоровья.
В семенах льна, а также в льняном масле, которое (хоть мало кто об этом знает) можно купить практически в любой аптеке за смешные деньги. Покупая его, обратите внимание на срок годности, плотность закупоривания крышкой. А также на то, чтоб баночка была непрозрачной. Только в таких условиях жирные кислоты сохранят свои полезные свойства.
Грецкие орехи. Эта разновидность орехов вообще очень богата жирами, и если смешать 100 грамм толчёных орехов на 50 грамм мёда, то такое домашнее «лекарство» будет выполнять полные функции пищевых добавок Омега-3. Но есть его придётся не менее 100 грамм в сутки, причём разделив на 2-3 приёма.
Омега-3 содержится в жирной рыбы или полужирной (лосось, сельдь, макрель, тунец, сардины, скумбрия и др.). Именно в рыбьем жире содержится большое количество Омега-3. Потребляя хотя бы два раза в неделю рыбу, снижается риск заболевания сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Омега–3 в рыбьем жире
Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.

Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3
Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,
Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.
Попадая в наш организм с продуктами жирные кислоты Омега-3 внедряются в клетки организма. Они влияют на их структуру и активизируют. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск инфарктов.
Дневная норма
Ещё один приятный сюрприз, для любителей точно рассчитывать свой рацион и время от времени «подкармливать» свой организм различными полезными витаминными комплексами и пищевыми добавками. Употребление жирных кислот рассчитывается не на массу тела, а в зависимости от преследуемых вами целей:
Для поддержания нормальных функций здорового организма достаточно употреблять 2-3 грамма жирных кислот в сутки. А это примерно 200-300 грамм сардин или полтора килограмма тунца.
Для стимуляции роста мышц потребуется не менее 3х но не более 5ти грамм Омега-3.
Для похудения и нормализации веса придётся употреблять в пределах 5-6грамм Омега-3 в сутки.
Более развернутый ответ на эту тему предоставил врач-диетолог и фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев.
При похудении потребление жира рекомендуется снизить, но никогда не исключать полностью, минимальная – доза в сутки 40г, оптимальными являются 60-70 г/сутки, очень важным является нормализация профиля поступающих жиров в идеале на долю насыщенных жиров должно приходиться от 30 до 50%, т.е. их количество в рационе понижаем: выбираем нежирные сорта мяса, срезаем видимый жир с мяса, выбираем снижающие количество жира методы приготовления пищи (варка, тушение, на пару), остальные 50-70% должны составлять моно- («омега-9») и полиненасыщенные жирные кислоты («омега-3», «омега-6»), в оптимальном соотношении 1:4.
Рекомендуемый уровень потребления ПНЖК семейства «омега-3» колеблется от 1-2г до 1-2% от общей калорийности рациона. Причем лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% — 40% «омега-3» жирных кислот именно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счет растительных источников «омега-3» содержащих витамин Е, который являясь антиоксидантом защитит организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. Причем такие свойства как снижение инсулинрезистентности, активация липолиза и снижение липогенеза, а также улучшение проницаемости клеточных мембран и ускорение метаболических процессов будут способствовать более эффективному снижению массы тела за счет жирового компонента.
При увеличенных физических нагрузках потребность в жирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимости от вида тренировок, но профиль жиров стараемся выдерживать тот же. А противовоспалительные свойства «омега-3» позволят организму эффективнее восстанавливаться после тренировок и позволят тренироваться чаще. Омега-3 частично способствуют оздоровлению суставов и связок, облегчают болевой синдром при травмах, повреждениях и заболеваниях суставов, умеренно улучшают подвижность.
Но включая в свой рацион любой из источников кислот, не стоит забывать об основных правилах здорового питания: рациональность, умеренность, разнообразие. Только оптимальное соответствие калорийности индивидуальным потребностям, а также адаптированное соотношение белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и других веществ в рационе принесут максимум пользы.
Рыбий жир противопоказания и побочные действия
Как упоминалось выше, все ограничения приема связаны с тем, что даже у омега 3 есть побочные эффекты:
Постоянный и длительный привкус рыбы во рту;
Тошнота или рвота;
Диареи или возможные запоры;
Аллергия;
Плохая переносимость препарата, которая зависит от индивидуальных особенностей организма.
Подобные негативные действия на организм наблюдаются зачастую за счет длительного приема рыбьего жира. Поэтому рекомендуется правильно употреблять дозировки. Если не баловаться препаратом и придерживаться верного курса, то все побочные реакции – это просто страшилка.
Недостаток Омега–3 в организме
Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы. Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира
Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.

Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.
Лучший рыбий жир в капсулах
Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.
Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.
Источники жирных кислот
Омега-3 жирные кислоты делятся на более активные и ценные эйкозапентаеновую и докозагексаеновую кислоты (EFA /DHA) и менее активную ALA альфа-линоленовую кислоту. ALA в организме человека может частично трансформироваться в EFA/DHA, выход естественного синтеза составляет около 10%.
Лучшим источником EFA /DHA омега-3 является рыба холодных морей и океанов. Рыба, подобно человеку, не может синтезировать полезный омега-3 жир и нагуливает его, поглощая планктон и водоросли. Счастливые эскимосы имеют основу рациона из свежей рыбы и живут долго, не зная таких проблем, как ожирение, диабет, повышенное давление и холестерин. В то же время россияне должны лучше следить за своим питанием, бережнее относиться к здоровью и уметь выбирать жизненно важные продукты питания на прилавках.
Диетологи и кардиологи рекомендуют вводить в рацион рыбные блюда как минимум 2 раза в неделю, а в идеале съедать по 150-200 г богатой омега-3 рыбы каждый день. Необходимы жирные виды рыбы — скумбрия, сельдь, лосось, форель, тунец и палтус, в которых содержится 0,5-2 г омега-3 на 100 г продукта. Правда есть предупреждения, что избыточное потребление рыбы может быть нежелательным из-за накопления в белковых тканях рыбы тяжелых металлов.
Омега-3 в виде ALA можно получить из растительной пищи. Только надо рассчитывать, что из 10 г АLA получается лишь 1 г EFA, значит омега-3 из растительного масла потребуется съесть в 10 раз больше, чем рыбьего жира. Наиболее популярное у нас подсолнечное масло содержит всего 1% омега-3. Можно отдавать предпочтение льняному (55%), рыжиковому (36%), соевому (10%) и рапсовому (8%) маслам. Однако жарить на маслах с высоким содержанием омегa-3 категорически запрещается, к тому же эти масла должны быть хорошо стабилизированы антиоксидантами и не подвергаться быстрому окислению. Богатое омега-3 масло правильнее всего использовать в качестве заправки для салатов. Надо отметить, что при покупке рапсового масла следует убедиться в отсутствии вредной эруковой жирной кислоты в составе.
Вкусным источником омега-3 являются грецкий и кедровый орешки.
Очищенные омега-3 на основе рыбьего жира и льняного масла можно купить в виде пищевых добавок для спортсменов. Капсулы с омега-3 подходят для тех, кто не любит рыбные блюда. Ведь физически активный человек должен получать все необходимые для функционирования компоненты пищи в любых условиях, если хочет иметь хороший результат от тренировок и нормально восстанавливаться в дни отдыха.
Окисление Омега-3 при тепловой обработке
Жирные кислоты довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, Омега-3 окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании.
Многие авторы отмечают, что наибольшую опасность для Омега жирных кислот представляет высокая температура во время приготовления пищи. С этим можно не согласиться, так как Омега-3 жирные кислоты обнаруживаются в масле, которое подвергалось неоднократному нагреванию. Доктор Frank Sacks, профессор Cardiovascular Disease Prevention, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health изучал эту проблему отдельно, и так же считает, что температурная обработка не главный фактор окисления. Значительно большую опасность представляет длительный срок хранения на открытом воздухе при воздействии лучей солнечного света, когда все предрасполагает к окислению Омега-3 жирных кислот. Храните продукты закрытыми, в прохладном и темном месте.
Омега-3 в продуктах
Содержание «омега-3» в растительных продуктах
Жиры и масла, 100 г Омега-3, г
Жиры и масла, 100 г 0,100
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) 0,192
Пальмовое масло 0,200
Оливковое масло 0,761
Масло авокадо 0,957
Масло льняного семени 53,300
Рапсовое масло 9,137
Горчичное масло 5,900
Масло отрубей риса 1,600
Кунжутное масло 0,300
Масло сое-бобов 7,033
Хлопковое масло 0,200
Масло грецкого ореха 10,401
Кукурузное масло 1,161
Масло зародышей пшеницы 6,901
Масло виноградной косточки 0,100
Содержание «омега-3» в орехах и семечках
Продукт (порция 28г) Омега-3
Грецкие орехи 2. 6
Семена льна 1.8
Семена чиа 4.9
Орехи пеканы 0.3
Фисташки 0.1
Тыквенные семечки 0.1
Кунжут 0.1
Содержание «омега-3» в морепродуктах
Рыба (порция 100 г) Количество Омега-3 жирных кислот (г)
Икра чёрная и красная 6,789
Скумбрия атлантическая свежая 2,670
Лосось атлантический морской 2,586
Лосось атлантический, выращенный на ферме 2,506
Сельдь тихоокеанская свежая 2,418
Тунец свежий 0,243 — 1,664
Скумбрия тихоокеанская свежая 1,614
Сардины атлантические 1,480
Лосось консервированный 1,323
Форель свежая 1,068
Рыба-меч 0,825
Устрицы 0,740
Палтус свежий 0,669
Морской угорь свежий 0,653
Креветки 0,601
Камбала 0,563
Морские моллюски 0,396
Морской гребешок 0,396
Морской гребешок 0,221
Отличия животных источников от растительных
Существуют 3 типа омега-3 жирных кислот:
альфа-линоленовая (АЛ) кислота
докозагексаеновая (ДГ) кислота
эйкозапентаеновая (ЭП) кислота
ЭП- и ДГ-кислоты прежде всего содержатся в мясе и рыбе, а Ал-кислота в основном в растительных продуктах (листовая зелень, семена, тыква, капуста). Хотя в организме человека ЭП-/ДГ-кислоты – пусть и в незначительной степени – способны преобразовываться из АЛ-кислоты.
Но исследователи выяснили, что повышение уровня АЛ-кислоты минимум на 2 грамма в день может аналогично позитивно сказаться и на повышении уровней ЭП-/ДГ-кислот. Когда пойдете за покупками в магазин, не забудьте купить хотя бы один из пяти рекомендуемых ниже продуктов на растительной основе.
Грецкие орехи
Орех грецкий — продукт, который характеризуются высоким содержанием минеральных элементов, витаминов, белков, ненасыщенных жирных кислот (особенно – полиненасыщенных омега-3 жирных кислот), а также фитостеролов.
В этом продукте больше полезных омега-3 кислот, чем во всех прочих орехах – 8.8гр. на 100гр.продукта! Может быть, отчасти поэтому в статье, опубликованной в Журнале американского сообщества кардиологов, акцент делался именно на грецких орехах в качестве ингредиента, снижающего вес тела.
Исследователи, наблюдающие эффекты воздействия различных пищевых ингредиентов на параметры здоровья и вес тела, рассредоточили испытуемых по 4 группам:
Группа с низкожирной и высокоуглеводной диетой.
Группа с низкоуглеводной и высокожирной диетой.
Группа с низкоуглеводной и высокожирной диетой с преобладанием грецких орехов (не менее 42гр. грецких орехов в день).
Группа без диеты (контрольная группа).
Несмотря на то, что у всех групп наблюдалось одинаковое снижение веса, у 3 группы произошло большее снижение общего холестерина и большее повышение «хорошего»холестерина за полгода эксперимента, чем у других групп.
Так что орехи – стоящая вещь!
Как питаться: Ради получения полезных омега-3 кислот вы можете взять жменю грецких орехов или приправить орехамий огурт, салат,овсяные хлопья. Еще их можно добавлять в протеиновые коктейли.
Конопляное масло
Масло конопли – бессменный лидер, в составе которого присутствуют антиоксиданты, фитостеролы, витамины (А, В1, В2, В3, В6, С, D, Е), минералы (магний, калий, цинк, фосфор, железо) и жирные кислоты омега-3 и омега-6.
Вряд ли таким маслом можно утолить голод, но все же омега-3 кислоты вы точно получите. При расщеплении семян конопли, богатых нутриентами, получается масло, в котором содержится порядка 2гр. омега-3 АЛ-кислот.
Как питаться: Это масло легко может портиться, поэтому его нельзя подвергать воздействию высоких температур. Вместо нагревания его на сковороде используйте его для заправки салатов, нарезанных томатов, песто.
Льняное масло
В одной ст. ложке такого масла имеется около 1,5гр. омега-3 кислот, а также очень много витамина В-1, магния, марганца и клетчатки, полезной для сердца. Достаточно 1-3 скупа (мерных ложки) льняного масла вдень, чтобы получить дневную норму омега-3.
Однако вы не получите той же питательной пользы, если будете потреблять лен в виде цельных семян, поскольку их оболочка слишком проблемно расщепляется ЖКТ. Взамен этого измельчите семена в порошок, чтобы помочь своему ЖКТ полноценно усвоить омега-кислоты. Благо, в продаже можно найти молотый лен (также известный как льняная мука).
Как питаться: Просто насыпьте льняной муки в утреннюю горячую кашу. Муку также можно добавить во фруктовый коктейль или в тесто, из которого затем можете выпечь блины или оладьи.
Льняное масло, просто добавляйте его в салаты, либо размолоть семя льна в кофемолке и добавлять его в пищу, как приправу или специю. Положительной стороной этого способа является то, что в молотом семени содержится не только Омега-3, но и клетчатка.
Зеленые соевые бобы
Еще один аргумент в пользу целесообразности потребления в пищу зелени: Зеленый цвет соевых бобов объясняется недозрелостью; в бобах содержится изрядное количество жиров омега-3. Одна чашка с бобами дает примерно 0,5гр. жиров омега-3 и очень много высококачественного растительного белка (22 г), клетчатки, подавляющей чувство голода, и минералов/витаминов.
Как питаться: В отделе замороженных овощей супермаркета найдите упаковку с очищенными зелеными бобами. Приготовьте их согласно инструкции и приправьте специями (паприкой, солью) для придания блюду аппетитного вкуса. Соевые бобы можно еще добавить в салаты, например, в хумус, или сделать из них вегетарианский бутербород.
Масло семян Чиа
Из семян чиа можно получить масло, которое содержит аж 64% ценных жирных кислот омега-3, которые просто необходимы человеческому организму. Огромное достоинств такого масла в том, что омега-3 жиры не будут подвергаться процессу окисления даже при условии продолжительного хранения.
В 28 г таких семян содержится порядка 5гр. омега-3 жиров, множество клетчатки, поэтому немудрено, что Чиа стала символом движения здорового питания. В отличие от льна, Чиа не нуждается в измельчении для придания ей большей питательности.
Как питаться: Чиа можете добавлять в йогурт,творог, овсяные хлопья и даже в домашние энергетические батончики. В силу того, что Чиа в жидкой среде превращается в гель, этот ингредиент отлично подходит для пуддинга с тапиоки-формой. Еще Чиа можно покрывать мясо (куриные грудки, котлеты) и рыбу для придания хрустящей корочки.
Омега-3 в спортивном питании
Конечно же, столь полезный для бодибилдинга компонент как Омега-3 включили с список компонентов некоторые производители спортивного питания. Вот основные:
Fish Oil от Universal Nutrition.
Biotech Omega 3.
EFA Lean Gold Gel от Labrada.
Vaporize от MAN.
Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition.
Animal Omega от Universal Nutrition.
Lipidex от SAN.
Омега-3 в аптеке
Название Содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1 капсуле, мг Количество капсул в сутки для достижения суточной потребности Количество капсул в упаковке Количество упаковок на двухмесячный курс
Атероблок (Исландия) 650 1 64 1
Витрум кардио омега-3 (США) 500 2 60 2
Омакор (Дания) 1000 1 28 2
Омеганол (Россия) 220 4 90 2,5
Омеганол (Россия) 150 6 100 3,5
Океанол (Россия) 385 2 30 4
БАД Омега-3
БАД Омега-3 сложно заменить натуральной рыбой по ряду причин.
Полноценный полезный рыбий жир содержится в свежей рыбе.
Употреблении в пищу рыбы из водоемов экологически неблагополучных регионов опасно из-за риска попадания в организм вредных токсинов, ртути, солей тяжелых металлов.
Для получения достаточного количества ненасыщенных кислот следует часто есть дорогостоящую рыбу (скумбрия, семга, форель и др.).
При изготовлении БАД используют жир свежей рыбы из чистых холодных водоемов. При температуре, близкой к 0°C образование рыбьего жира происходит интенсивнее, чем в теплой воде. Так рыба защищает себя от внешних факторов.
Основа БАД — жир мышечной ткани, в нем содержатся омега-3 кислоты и мало препятствующих усваиванию кислот класса омега-6.
Общетерапевтическое воздействие БАД Омега-3
Ненасыщенные жирные кислоты известны как результативное средство профилактики появления недоброкачественных образований.
Рыбий жир снижает содержание холестерина и предотвращает атеросклероз и другие заболевания подобной этиологии.
Кислоты ряда Омега-3 применяются для профилактики, при терапии и в составе восстановительных курсов при следующих заболеваниях:
расстройства ЦНС,
инфаркты,
остеомиелит,
трофические язвы,
ангиопатии,
гломерунефрит и пр.
БАД на основе рыбьего жира рекомендуют при беременности, для коррекции веса (снижает аппетит и облегчает адаптацию при смене режима питания).
Омега 3 – это жирные кислоты, которые позитивно влияют на развитие мозга и организма в целом будущего ребенка. Поэтому очень важно, чтобы организм беременной женщины постоянно получал норму Омега 3.
БАД Омега 3 для спортсменов
Рыбий жир – обязательный компонент сбалансированного питания профессиональных спортсменов и любителей.
Омега-3 кислоты улучшают реологические качества крови, снижая ее вязкость. Это предотвращает чрезмерное повышение давления при нагрузках.
Содержащиеся в рыбьем жире протогландины предотвращают повреждения мышц при интенсивных тренировках, снижают рис возникновения воспалительных процессов при травмах.
БАД ускоряет восстановление при сложных травмах (вывихах, переломах и пр.).
Ненасыщенные кислоты обязательны для продукции гормонов естественным образом, в том числе, для образования тестостерона. Поэтому рыбий жир важен при занятиях пауэрлифтингом и бодибилдингом.
Рыбий жир повышает выносливость, поэтому его употребление обязательно при увеличении физических нагрузок, для адаптации к усиленному режиму тренировок.
Омега-3 кислоты — чистый, безопасный и здоровый энергетический источник, использование которого не создает риска увеличения массы жира.
fitexpert.biz/omega-3/
www.sovsport.ru/others/lifestyle/articles/779674-omega-3-i-omega-6-kak-zachem-i-v-kakom-vide-upotrebljat-zhirnye-kisloty
b-y-b.ru/obshie-voprosy-pitaniya/omega-3-zhirnye-kisloty-dlya-pohudeniya-i-nabora-myshechnoj-massy.html
builderbody.ru/omega-3-i-rybij-zhir-sutochnaya-norma-i-kak-prinimat/
fitbreak.ru/diet/137-ribii-jir-omega-3-polza-dlya-pohudeniya
fitbody.by/article/gde-mozhno-najti-omega-3-zhiry-krome-moreproduktov.html
pumpmuscles.ru/vitaminy/zhirnye-kisloty-omega-3-polza-dlja-organizma-primenenie-gde-soderzhitsja
fitexpert.biz/omega-3/

3 — польза, как выбрать и как принимать

Омега-3 — полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот. Наиболее важными Омега-3 кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Хотя Омега-3 были известны как необходимые для нормального роста с 1930-х годов, понимание их роли резко возросло в последние несколько лет. Первые исследования, проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений. Другие показатели, такие как уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения.

Несколько лет назад Омега-3 была названа одним из самых топовых веществ нужных для нашего организма. Этот компонент практически не имеет противопоказаний и имеет максимальное количество позитивных действий на все системы. Про какую бы систему организма мы не заговорили, на неё есть позитивное действие со стороны Омега-3.

Польза Омега-3

Память. Улучшение памяти и улучшение когнитивных функций мозга у детей и у взрослых. Это все дает вам возможность мыслить более качественно. Чтобы избежать возрастных изменений в коре головного мозга потребляйте Омега-3.

Сердечно-сосудистая система. Омега-3 — это страховка для всей вашей сердечно-сосудистой системы. Сосуды, вены, сердце, разжижение крови, регуляция давления… В любом из этих направлений Омега-3 окажет положительное действие.

Зрение. Безусловно, Омега-3 очень хороши для зрения. Если вы хотите поддержать ваше зрение в хорошем состоянии, Омега-3 несомненно окажут позитивное действие.

Кожа. Омега-3 рекомендуется при дерматитах, экземе, угревой болезни, целлюлите. Для профилактики преждевременного старения, при борьбе с возрастными изменениями кожи. Это очень качественный антиоксидант для вашей кожи.

Суставы. Омега-3 очень полезны для суставов, хрящей и всего опорно-двигательного аппарата. Одним из главных полезных качеств Омега-3 является противовоспалительный эффект. Они невероятно эффективны в вопросах иммунитета. Если вы хотите понизить где-либо воспаление, будь это гастрит или язва, воспаление суставов, бронхолегочной системы или мочеполовой сферы, Омега-3 будет гасить любой воспалительный процесс.

Печень и лишний вес. Омега-3 помогают сбрасывать лишний вес. Они помогают метаболизму печени устранять внутренние висцеральные жиры, понижать их и регулировать выработку холестерина, улучшать глобальный метаболизм.

Половая сфера. Все половые гормоны сделаны на базе жиров. Омега-3 помогает регулировать цикл, регулируют тестостерон, помогают вынашивать детей и влияют на общее настроение.

Продолжительность жизни. Продолжительность жизни каждого из нас зависит от того, как долго смогут делится наши клетки. Омега-3 защищают преждевременное стирание теломеров (концевые участки хромосом), тем самым как-бы приостанавливают биологические часы и продлевают вашу жизнь. Никогда не экономьте на Омега-3. Сделайте так, чтобы их было в рационе как можно больше.

Польза для спортсменов

Без достаточного поступления Омега-3 жирных кислот в организм, невозможно добиться желаемых результатов в спорте, будь то снижение веса, набор мышечной массы или увеличение силовых показателей. При недостатке незаменимых жирных кислот ваши достижения будут всегда ниже, чем могли бы быть. Омега-3 имеют широкий спектр позитивных эффектов, которые носят ключевое значение в бодибилдинге. Перечислим только главные из них:

Увеличение скорости обмена веществ.

Ускоряют рост сухой мышечной массы и снижение жировой прослойки.

Могут применяться как для похудения, так и для набора массы.

Поднимает общий тонус, повышает выносливость и нейро-мышечную функцию.

Снижают боль и воспалительные процессы, которые всегда сопровождают интенсивные физические упражнения.

Омега-3 жирные кислоты препятствуют разрушению хряща в суставах.

Это здоровый источник энергии, не создающий риск увеличения жировой массы.

Усиливают продукцию гормонов, включая наиболее важный в бодибилдинге тестостерон.

Подавляют выделение катаболического гормона кортизола.

Омега-3 являются незаменимыми и не воспроизводятся в организме в необходимом объеме, а при их недостатке возникают разнообразные биохимические и физиологические нарушения. Вы не получите Омега-3 в достаточном количестве только из продуктов питания, поэтому подберите себе качественный комплекс Омега-3 кислот.

Как выбрать Омега-3

Если вы приняли для себя однозначное решение восполнять дефицит Омега-3, то вам нужно знать несколько простых правил, для того, чтобы правильно выбрать комплекс.

Прежде всего это должен быть монопрепарат. Не Омега- 3,6,9 в комплексе, а один монопрепарат Омега-3 жирные кислоты. Это важно, так как Омега-6 мы получаем в достаточном количестве из нашего повседневного рациона питания. Но нам надо уровнять Омега-6 пропорционально один к четырем с Омега-3 кислотами. Если у вас дефицит Омега-3 и избыток Омега-6, то это провоцирует наибольшее восполение в организме и может даже нанести ущерб. К тому же Омега-3 умеет в организме превращаться в Омега-6 и Омега-9. Такая трансформация произойдет сама по себе если в организме достаточно Омега-3 и есть дефицит Омега-6 или Омега-9. Дайте себе самый главный компонент, а именно — Омега-3.

Второй важный принцип выбора Омега-3, это необходимость обращать внимание на то, из чего конкретно сделан препарат. Нужно чтобы продукт был сделан из мышц рыбы. На баночке этого написано не будет, но в аннотации к продукту вы найдете эту информацию. Омега-3 сделанные из печени рыбы менее качественные, но и более дешевые. Такие Омега-3 даже могут вызывать аллергическую реакцию. Самые чистые Омега-3 сделаны исключительно холодным отжимом из мышц глубоководных рыб.

Следующий важный момент — это из чего, собственно, Омега-3 сделаны — из рыбы, или из растительных компонентов. Если на баночке написано альфа-линолевая кислота, то это значит, что Омега-3 произведены из льняного масла. Если же на баночке вы видите сочетание двух кислот ЕРА и DHA, то это те самые кислоты, которые сделаны из рыбьего жира. Концентрация эффективности Омега-3 гораздо выше, если они сделаны из рыбьего жира.

Еще один важный критерий выбора — это натуральность. Вы можете проверить натуральность препарата проткнув капсулу иголкой и вылив жидкость на пенопласт. Если пенопласт плавиться, это означает, что Омега-3 искусственные или прошли дополнительную обработку, что скорее всего снизило их эффективность.

Еще один способ проверить качество Омега-3, это положить капсулу в морозильную камеру. Если капсула замерзает, то препарат разбавлен водой, так как чистый жир не замерзает.

Ищите производителя с максимальным уровнем сертификации — это то, что гарантирует нам определенный уровень надлежащего производства и соответствует определенному классу. Наличие сертификата GMP указывает на более высокий уровень качества продукции.

Надлежащая производственная практика, GMP (Good Manufacturing Practice) — правила, которые устанавливают требования к организации производства и контроля качества лекарственных средств для медицинского и ветеринарного применения.

Продукты содержащие Омега-3 жирные кислоты

Самыми богатыми источниками Омега-3 жирных кислот считаются морепродукты и рыба. Но жирные кислоты Омега-3 присутствуют и в продуктах, имеющих растительное происхождение. В частности, повышенным содержанием этих веществ обладают льняное семя, грецкие орехи, зародыши пшеницы и овса, фасоль и другие овощи, злаки, зелень.

Таблица продуктов содержащих Омега-3

Перечень продуктов Содержание Омега-3, г в 100 г продукта
Рыбий жир 99,8
Масло из семян льна 53,4
Рыжиковое масло 36,7
Семя льна 19,2
Печень трески (консервы) 14,8
Масло оливковое 9,28
Масло рапса 9,26
Грецкие орехи 7,12
Черная и красная икра 6,86
Скумбрия 4,64
Тунец 2,94
Сельдь 2,79
Форель 2,47
Лосось 2,29
Бобы соевые сушеные 1,81
Палтус 1,76
Сардины 1,64
Хамса 1,63
Семга 1,4
Проростки овсяных зерен 1,22
Горбуша 1,2
Карп 1,16
Рыба-меч 0,97
Морская корюшка 0,94
Масло авокадо 0,94
Шпинат 0,87
Пшеничные зародыши 0,81
Морской угорь 0,76
Орехи пекан 0,74
Куриные яйца 0,73
Сухая фасоль 0,7
Камбала 0,69
Устрицы 0,64
Тыквенные семечки 0,48
Окунь 0,46
Фисташки 0,46
Минтай 0,43
Миндальный орех 0,43
Креветки 0,42
Семена подсолнечника 0,37
Кунжутное масло 0,3
Бурый рис 0,28
Треска 0,28
Хек 0,28
Крабы 0,27
Сом 0,24
Язь 0,18
Карась 0,17
Анчоусы 0,16
Налим 0,14
Судак 0,12
Лещ 0,11
Чечевица 0,09
Нут 0,09
Капуста брюссельская 0,08
Фундук 0,07
Ракообразные 0,04

Когда нужны Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты ряда Омега-3 необходимы в следующих ситуациях: функциональные расстройства ЦНС, сопровождающиеся снижением уровня психической энергии и интеллектуальных функций, состояния хронической усталости, реабилитация после острых нарушений мозгового кровообращения; реабилитация после инфаркта, ангиопатии; остеомиелит, переломы костей, трофические язвы; аутоиммунные заболевания; гломерулонефрит; беременность; кожные заболевания, косметические программы, профилактика онкологических заболеваний и др.

Дозировка

От 300 мг до 2 грамм в сутки. Точную цифру уточняйте у своего лечащего врача. Принимайте рекомендованные дозы, так как передозировка может негативно сказаться на вашем здоровье. Избыточное количество Омега-3 может вызвать внутреннее и наружное кровотечение.

Как принимать омега 3 в бодибилдинге

Омега-3 в бодибилдинге | Продукты или рыбий жир?

Привет друзья! На линии Виталий Охрименко, и я искренне рад видеть каждого из Вас по ту сторону монитора .

В прошлый раз я писал про рыбий жир в бодибилдинге, ну а сегодня мы с Вами углубимся в понимание пользы рыбьего жира изучением полиненасыщенных кислот омега 3 в бодибилдинге.

Первым делом должен сказать что прием Омега-3 должен стать практически неотъемлемым дополнением к любой тренировочной диете. Как пить Омега-3 в бодибилдинге – тут уже решает каждый сам для себя. Кто получает этот важнейший компонент из еды, кто из рыбьего жира. Главное следить за тем, чтобы эти столь необходимые нашим результатам жирные кислоты поступали в наш организм. [contents]

Что такое Омега-3

Фактически Омега-3 – это ненасыщенные жирные кислоты, которые наш организм, к превеликому сожалению, самостоятельно не производит. Омега-3 НЕОБХОДИМЫ для здоровья и мышц, и поэтому мы должны в обязательном порядке пополнять организм этими кислотами извне. Жирные кислоты используются нашим организмом как топливо. Их прием характеризуется увеличением тонуса и выносливости. Ладно, не буду бежать впереди паровоза, приведу данные в удобной структурированной форме.

Польза Омега-3 в бодибилдинге

Полиненасыщенные жиры Омега-3 в бодибилдинге имеют целый список положительных свойств:

Улучшение анаболизма и обмена веществ;

Доказано позитивное влияние Омега-3 на генерацию организмом тестостерона;

Снижение вязкости крови, вывод из организма вредного холестерина;

Пополнение энергетического уровня без риска скопить жировую прослойку;

Повышение выносливости мышечных тканей;

Подавление выделения кортизола;

Улучшение функций мозга;

Улучшение настроения;

Повышение жизненного тонуса;

Улучшение работы сердца, снижение риска инфаркта и инсульта;

Пополнение энергетического фона мышечных тканей.

Последние исследования ученых в области пользы рыбьего жира для атлетов всех уровней подтвердили следующую гипотезу:

Употребление полиненасыщенных жиров Омега-3 увеличивают анаболическую реакцию белка и инсулина, повышая тем самым мышечную массу и силу спортсмена.

Жирные кислоты омега 3 в продуктах

Сейчас я перечислю продукты, которые содержат в себе жирные кислоты Омега-3. Удобства ради я отсортировал их по уровню содержания – в первом больше всего процент омега-3, в последнем меньше всего.

Рыба Рыбий жир, о котором мы вели беседу в прошлый раз, добывается из печени трески. Но это не все источники жирных кислот Омега-3 среди рыбьего брата. Омега-3 в приличных дозировках содержится в скумбрии, сардинах, селедке, лососевых, тунце, камбале, форели, морском окуне, зубатке, семге, сиге, креветках, мойве, крабах, омарах, пикше, кефали, треске, соме, морском окуне, карпе, анчоусе и палтусе.

Льняные Речь идет о льняном семе и льняных кашах. В золотистых семенах льна жирных кислот Омега-3 на порядок больше, чем в коричневых.

Морепродукты Жирные кислоты, кроме того, что содержатся в морской рыбе, так присутствуют еще и в различных морепродуктах. Таких как: мидии, креветки, краб, кальмар, черная и красная икра, морской гребешок, водоросли вакаме и устрицы.

Яйца Речь идет о всех яйцах: куриных, страусиных, перепелиных и т. д.

Говядина Говядина тоже содержит полиненасыщенные кислоты Омега-3, но только при условии, что скот был выкормлен травой, а не зерном.

Баранина Это вкуснейшее по своей природе мясо также содержит жирные кислоты, правда в меньших пропорциях чем в выкормленной травой говядине.

Орехи Омега-3 также можно найти в грецких орехах, миндале, орехе пекан, кешью, кедровых орехах и макадамии.

Тыква Тыква и тыквенные семечки тоже содержат необходимые нам жирные кислоты, правда в небольших пропорциях.

Бобовые В зеленых бобах, соевых бобах и соевом молоке также можно отыскать Омега-3, правда в сравнительно малых пропорциях.

Прочие Сейчас я перечислю список продуктов, в которых также есть жирные кислоты Омега-3, пусть и в ничтожно малых пропорциях: сыр камамбер, конопляные семечки, тофу, авокадо, клубника, репа, шпинат, брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, зелень (укроп, петрушка, портулак, кинза).

Как принимать Омега-3 в бодибилдинге

Если мы говорим о жирных кислотах полученных из продуктов, то тут переборщить практически невозможно. Ешьте все из того, что перечислено выше, и будет Вам счастье. Но все-таки лучше получать Омега-3 из рыбьего жира, а о том, как принимать рыбий жир я писал здесь.

Омега-3 в спортивном питании

Конечно же, столь полезный для бодибилдинга компонент как Омега-3 включили с список компонентов некоторые производители спортивного питания. Вот основные

Fish Oil от Universal Nutrition.

Biotech Omega 3/

EFA Lean Gold Gel от Labrada.

Vaporize от MAN.

Flaxseed Oil Softgels от Optimum Nutrition.

Animal Omega от Universal Nutrition.

Lipidex от SAN.

Выводы:

Жирные полиненасыщенные кислоты Омега-3 непросто желательны, они являются обязательным компонентом для спортсменов всех мастей. И не нужно пугаться этого слова: «жиры» даже если Вы активно занимаетесь фитнесом и боитесь каждого жирного процента.

Во-первых, Омега-3 пополняет организм ужасно малым количеством жиров, во-вторых, эти жиры являются прекрасным источником энергии и не несут в себе никакого вреда для рельефных контуров накачанной мускулатуры. В жировые отложения эти жиры превратятся едва ли.

Омега-3 будет полезен как для набора массы, так и для похудения и сушки тела. Помимо этого жиры Омега-3 в бодибилдинге выполняют целый ряд важных фун

Омега-3 для собак: полное руководство

Жиры — вторая по важности часть рациона вашей собаки после белков. В дикой природе почти половина калорий, потребляемых дикими собаками, приходится на жир. Но, учитывая важность жиров в рационе, удивительно, как многие из нас совершают одну и ту же ошибку. И эта ошибка может вызвать опасное воспаление у вашей собаки.

Итак, давайте взглянем на жиры омега-3 для собак и другие жиры, которые необходимо сбалансировать … и посмотрим, насколько критично этот хрупкий баланс для здоровья вашей собаки.

Почему вашей собаке нужны жиры

У вашей собаки всего три источника энергии или калорий: белки, жиры и углеводы.

Protein обеспечивает калории, а также является строительным материалом практически для каждой структуры тела вашей собаки. Они укрепляют мышцы и мягкие ткани, кожу, волосы и ногти, клетки крови, нейротрансмиттеры и ферменты, которые контролируют практически все действия в организме.

Жир также обеспечивает энергию — и он делает гораздо больше, чем просто сохраняет жир для получения энергии.Жиры (или липиды) действуют как химические посредники, они формируют мембраны всех клеток организма, помогают организму усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), а также контролируют гормоны и играют огромную роль в воспалении.

Углеводы дают только энергию — они не играют никакой другой роли в организме.

Итак, правильное употребление белков и жиров имеет решающее значение для здоровья вашей собаки — они являются строительными блоками для полноценного питания. А правильный выбор жиров означает не только количество жира, но и баланс.Давайте посмотрим…

Типы жиров

В организме есть различные типы жиров, но чаще всего мы называем диетический жир триглицеридом. Этот жир состоит из молекулы глицерида с присоединенными к нему тремя хвостами жирных кислот (триглицерид). Есть два типа триглицеридов: насыщенные и ненасыщенные.

У насыщенных жиров прямые хвосты, а это значит, что их можно плотно упаковывать. У ненасыщенных жиров есть изломы на хвосте, потому что некоторые углеродные связи в них удваиваются, вызывая изгибы.Мононенасыщенные жиры имеют только один изгиб, а полиненасыщенные могут иметь более 20 изгибов или двойных связей. Перегибы жирных кислот не позволяют им плотно упаковываться. Таким образом, насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре (например, сливочное масло или сало), а полиненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре.

Вашей собаке нужны как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Но с полиненасыщенными жирами дела идут плохо, и это создает проблемы для здоровья. Посмотрим подробнее…

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК)

ПНЖК можно разделить на два основных типа: омега-6 и омега-3.

Омега-6 жиры включают линолевую кислоту и арахидоновую кислоту. Жиры Омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту, эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA).

Как омега-6, так и омега-3 жиры обладают способностью контролировать гормоны, а контролируемые ими гормоны выполняют совершенно разные функции. Жирные кислоты омега-6 производят гормоны, которые усиливают воспаление, что является важной частью иммунного ответа. Они также способствуют свертыванию крови и росту клеток. Гормоны, вырабатываемые жирными кислотами омега-3, также контролируют иммунную систему и действуют вместе с жирами омега-6 антагонистическим образом.Таким образом, баланс между этими жирными кислотами является важной частью здоровой иммунной системы. Оба жира важны, и ваша собака нуждается в обоих в своем рационе. Но эти жиры должны быть разумно сбалансированы для сбалансированной иммунной системы … а современные диеты усложняют этот баланс.

Теперь давайте сравним этих диких животных с животными, выращенными на фермах, которых мы кормим наших собак. По сравнению с диким оленем и лосем, говядина содержит гораздо меньшее количество омега-6 и омега-3. А соотношение жиров омега-6 и омега-3 в говядине зернового откорма составляет 7: 1, что вдвое превышает уровень дичи.

И если мы посмотрим на курицу, то увидим, что в ней намного больше омега-6, чем в оленине и говядине, но меньше омега-3. И в нем намного меньше омега-3 жиров, чем в фазане. Фактически, соотношение курицы 6: 3 составляет колоссальные 28: 1.

Вот почему это проблема…

Омега-3 жиры и воспаление

Помните, что жиры омега-6 и омега-3 работают вместе у вашей собаки, чтобы контролировать воспаление. Жиры омега-6 вызывают воспаление, а жиры омега-3 уменьшают его.Если омега-6 слишком много, включатся гормоны, вызывающие воспаление, а если слишком много омега-3, возникнет иммунная дисфункция.

Не все воспаления в организме — это плохо. Если ваша собака подвергается воздействию вирусов или бактерий, воспаление переносит лейкоциты в сустав как важную часть иммунного процесса.

Но хроническое воспаление — вид воспаления, которое сохраняется в течение недель, месяцев и даже лет — является причиной большинства дегенеративных и воспалительных проблем со здоровьем у вашей собаки, включая аллергию, артрит, воспалительные заболевания кишечника, болезни сердца, диабет, печень или почки. болезнь и рак.Таким образом, омега-жиры должны быть сбалансированы, иначе иммунная система вашей собаки не будет сбалансирована.

Итак, давайте внимательно посмотрим на этот баланс и начнем со сравнения оленины и говядины. Я выбрал нежирный говяжий фарш, и вы можете видеть, что в говядине в целом немного больше жира, чем в оленине. Но состав этого жира у диких оленей сильно отличается от состава домашней коровы.

11 Польза омега-3 для здоровья детей

Перейти к:

Болезни сердца, депрессия, ревматоидный артрит, СДВГ, проблемы с кожей, потеря памяти, дислексия, астма, ожирение.

Это лишь некоторые из многих заболеваний и расстройств, которые омега-3 жирные кислоты могут предотвратить, облегчить симптомы или помочь в лечении (1).

Да. Вот насколько важны жирные кислоты омега-3 для общего здоровья вашего ребенка. Они являются одними из самых важных полезных жиров, которые необходимы нашему организму, но не могут вырабатывать сами по себе, и поэтому должны быть частью вашего рациона. MomJunction расскажет вам о важности омега-3 для детей, их преимуществах и дозировке.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), то есть их химическая структура состоит из двух или более двойных связей.Они не могут быть синтезированы нашим организмом и поэтому называются незаменимыми жирными кислотами.

Омега-3 кислоты в 11 раз больше, но три наиболее важных типа — это альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA).

ALA в основном содержится в растительных продуктах и маслах, таких как капуста, шпинат, соевые бобы, грецкие орехи, масло канолы и семена, такие как чиа, лен и конопля.

Люди, которые не едят рыбу, не получают достаточного количества длинноцепочечных омега-3 — DHA и EPA — потому что они в основном содержатся в морских маслах, таких как рыбий жир криля, скумбрии, тунца и некоторых других морепродуктах.Однако DHA и EPA могут синтезироваться в организме через ALA, хотя и в ограниченной степени.

[Читать: Преимущества яиц для детей ]

Как работают жирные кислоты омега-3?

Омега-3 жиры являются важной частью структурных клеточных мембран организма. При употреблении жиры накапливаются в клеточных тканях и обогащают определенные части тела. Омега-3 играют важную роль в функционировании клеток и клеточных рецепторов, выполняя роль молекул, которые обеспечивают важную связь между клетками (2).

Омега-6 и омега-3 являются частью клеточной мембраны. Они помогают в создании источника энергии и действуют как предшественники биоактивных липидных медиаторов. При употреблении в составе диеты омега-3 жирные кислоты конкурируют с омега-6 жирами, особенно с арахидоновой кислотой, которая синтезирует медиаторы воспаления. Это означает, что жирные кислоты омега-6 способствуют воспалению, а омега-3 предотвращают его.

Преимущества жирных кислот омега-3

Итак, в чем польза жирных кислот омега-3? Нужны ли они ребенку? Нужно ли ребенку принимать рыбий жир или льняное масло, чтобы получить Омега-3?

Ответ однозначный: да! Терапевтические свойства омега-3 многочисленны.Омега-3 могут помочь вам избежать ряда заболеваний, от здоровья кожи до проблем с сердцем и болей в суставах. Вот некоторые из преимуществ регулярного употребления жирных кислот Омега-3.

Исследования показали, что эти жиры повышают уровень ЛПВП или хорошего холестерина (3) и снижают уровень триглицеридов или жиров в крови. В отчете также говорится, что эскимосы инуитов, которые потребляют рыбу почти каждый день, имеют больше хорошего холестерина, чем плохого.

Омега-3 поддерживают когнитивное развитие ребенка . Согласно исследованию, дети, которых кормили продуктами, богатыми или обогащенными Омега-3, показали лучшую зрительно-моторную координацию, социальные навыки, объем внимания и результаты тестов на интеллект (например, тест IQ) (4).

Омега-3 жирные кислоты необходимы для улучшения зрения или функции глаз .

Исследование Оксфордского университета показало, что содержание омега-3 в крови повышает способность ребенка учиться и вести себя лучше. Они лучше читали и имели меньше проблем с памятью.

Нет конкретной информации о том, как омега-3 помогают в лечении депрессии. Однако известно, что люди, которые принимали добавки омега-3 вместе с антидепрессантами, показали лучшее улучшение, чем те, кто не принимал добавки.

Клиническое исследование показало, что у детей с высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови наблюдается на лучшая концентрация (5).

Сообщается, что детей с СДВГ и детей обычно имеют низкий уровень омега-3 жирных кислот.У детей с СДВГ, которые принимали добавки омега-3, наблюдались умеренные улучшения симптомов, включая проблемы с обработкой эмоций и общением.

У людей с биполярным расстройством , которые принимали добавки омега-3 вместе с рецептурными лекарствами, было меньше перепадов настроения и меньшая вероятность рецидива по сравнению с теми, кто не принимал добавки.

Предварительные испытания эффектов омега-3 на пациентах с шизофренией показали, что присутствие жирных кислот привело к улучшению симптомов.

Омега-3 также связана с функционированием памяти , учитывая, что жирные кислоты наиболее сконцентрированы в области мозга.

Люди с фотодерматитом проявляют большую толерантность к солнечному свету после приема добавок рыбьего жира в течение определенного периода. Некоторым людям с псориазом может быть полезен рыбий жир, а другим — нет.

В то время как некоторые исследования показали полностью положительные результаты использования омега-3 жирных кислот, некоторые дали смешанные результаты и не показали никаких изменений в состоянии.Тем не менее, заставляйте вашего ребенка употреблять продукты или добавки, содержащие жирные кислоты омега-3, для его общего благополучия.

[Читать: Foods to Boost Kids Brain Power ]

Рыбий жир для детей

Рыбий жир добывается из жирной рыбы, такой как тунец, сардины, сельдь, форель с анчоусами, лосось и скумбрия среди других. Эти рыбы хранят жир в полости живота, прямо под кишечником, который богат омега-3.

Можно ли ребенку принимать рыбий жир?

Да.Рыбий жир — один из самых богатых источников омега-3, и он приносит много пользы детям.

Вы можете дать им продукты, содержащие омега-3 жиры, например:

Рыба, включая печень трески, лосось, тунец, сардины, скумбрию, палтус, сельдь, форель

Креветки

Устрицы

Семена льна

Грецкие орехи

Семена чиа

Соевые бобы

Сколько омега-3 нужно ребенку?

Более низкий уровень омега-3 может сделать ребенка восприимчивым к определенным воспалительным заболеваниям или повлиять на его когнитивные функции.Избыток омега-3 может повлиять на способность организма бороться с бактериями и другими микробными патогенами. Правильное количество омега-3 для детей, рекомендованное экспертами, указано ниже (6).
в день

Возраст Мальчики Девочки

От 0 до 12 месяцев 0,5 грамма в день

3 года 3 года

От 4 до 8 лет 0.9 грамм в день

От 9 до 13 лет 1,2 грамма в день 1 грамм в день

От 14 до 18 лет 1,6 грамма в день 1,1 грамма

Дети могут быть привередливыми в еде. Они могут не любить рыбу или у них может быть аллергия на нее. Вам также может быть трудно получить достаточное количество жирных кислот омега-3 из вегетарианской или веганской пищи.В таком случае вы можете полагаться на добавки, которые варьируются от таблеток рыбьего жира до веганских бустеров омега-3, но перед этим проконсультируйтесь с врачом / диетологом.

[Читать: Питательные продукты для детей ]

Если вы даете ребенку рыбий жир или омега-3 на растительной основе, убедитесь, что вы не даете его в чрезмерных количествах, поскольку это может привести к тошноте, проблемам с пищеварением и кровотечение (редко). В таких случаях посоветуйтесь с врачом.
Как включить омега-3 в рацион вашего ребенка? Поделитесь здесь своими советами с другими родителями.

Рекомендуемые статьи:

10 лучших достижений в бодибилдинге
Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness

Тренировки

Программы тренировок

Советы по тренировкам

Фитнес

Тренировки для спортсменов / знаменитостей

Видео с упражнениями

Поиск упражнений с таргетингом…

Упражнения для пресса и кора

Упражнения для рук

Упражнения для спины

Упражнения для груди

Упражнения для ног

Упражнения для плеч

Питание

Здоровое питание

Как избавиться от жира

Прирост массы

Дополнения

Эффективное питание

Производительное питание
Здоровое питание
10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа
Здоровое питание
Опасности искусственно подслащенных напитков
Производительное питание
Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

Спортсмены и знаменитости

Новости

Интервью

Женщины

Советы профессионалов

За кадром

Видео

Новости
Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес
Новости
Углеводы и тренировки для диабетиков
Интервью
Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

No related posts.

Жиры и масла, 100 г	Омега-3, г
Жиры и масла, 100 г	0,100
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)	0,192
Пальмовое масло	0,200
Оливковое масло	0,761
Масло авокадо	0,957
Масло льняного семени	53,300
Рапсовое масло	9,137
Горчичное масло	5,900
Масло отрубей риса	1,600
Кунжутное масло	0,300
Масло сое-бобов	7,033
Хлопковое масло	0,200
Масло грецкого ореха	10,401
Кукурузное масло	1,161
Масло зародышей пшеницы	6,901
Масло виноградной косточки	0,100

Продукт (порция 28г)	Омега-3
Грецкие орехи	2. 6
Семена льна	1.8
Семена чиа	4.9
Орехи пеканы	0.3
Фисташки	0.1
Тыквенные семечки	0.1
Кунжут	0.1

Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)
Икра чёрная и красная	6,789
Скумбрия атлантическая свежая	2,670
Лосось атлантический морской	2,586
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418
Тунец свежий	0,243 — 1,664
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614
Сардины атлантические	1,480
Лосось консервированный	1,323
Форель свежая	1,068
Рыба-меч	0,825
Устрицы	0,740
Палтус свежий	0,669
Морской угорь свежий	0,653
Креветки	0,601
Камбала	0,563
Морские моллюски	0,396
Морской гребешок	0,396
Морской гребешок	0,221

Название	Содержание омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в 1 капсуле, мг	Количество капсул в сутки для достижения суточной потребности	Количество капсул в упаковке	Количество упаковок на двухмесячный курс
Атероблок (Исландия)	650	1	64	1
Витрум кардио омега-3 (США)	500	2	60	2
Омакор (Дания)	1000	1	28	2
Омеганол (Россия)	220	4	90	2,5
Омеганол (Россия)	150	6	100	3,5
Океанол (Россия)	385	2	30	4

Перечень продуктов	Содержание Омега-3, г в 100 г продукта
Рыбий жир	99,8
Масло из семян льна	53,4
Рыжиковое масло	36,7
Семя льна	19,2
Печень трески (консервы)	14,8
Масло оливковое	9,28
Масло рапса	9,26
Грецкие орехи	7,12
Черная и красная икра	6,86
Скумбрия	4,64
Тунец	2,94
Сельдь	2,79
Форель	2,47
Лосось	2,29
Бобы соевые сушеные	1,81
Палтус	1,76
Сардины	1,64
Хамса	1,63
Семга	1,4
Проростки овсяных зерен	1,22
Горбуша	1,2
Карп	1,16
Рыба-меч	0,97
Морская корюшка	0,94
Масло авокадо	0,94
Шпинат	0,87
Пшеничные зародыши	0,81
Морской угорь	0,76
Орехи пекан	0,74
Куриные яйца	0,73
Сухая фасоль	0,7
Камбала	0,69
Устрицы	0,64
Тыквенные семечки	0,48
Окунь	0,46
Фисташки	0,46
Минтай	0,43
Миндальный орех	0,43
Креветки	0,42
Семена подсолнечника	0,37
Кунжутное масло	0,3
Бурый рис	0,28
Треска	0,28
Хек	0,28
Крабы	0,27
Сом	0,24
Язь	0,18
Карась	0,17
Анчоусы	0,16
Налим	0,14
Судак	0,12
Лещ	0,11
Чечевица	0,09
Нут	0,09
Капуста брюссельская	0,08
Фундук	0,07
Ракообразные	0,04

Возраст	Мальчики	Девочки
От 0 до 12 месяцев	0,5 грамма в день
3 года	3 года
От 4 до 8 лет	0.9 грамм в день
От 9 до 13 лет	1,2 грамма в день	1 грамм в день
От 14 до 18 лет	1,6 грамма в день	1,1 грамма

Омега 3 для чего в бодибилдинге: как принимать, отзывы, эффект от приема

Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования

Что такое жирные кислоты Омега-3 и почему их иногда называют “витаминами”

Формы омега-3

DHA (docosahexaenoic acid)

EPA (eicosapentaenoic acid)

ALA (alpha-linolenic acid)

Как действуют омега-3 или Чем объясняются их полезные свойства

Для чего принимают омега-3: полезные свойства для мужчин и женщин.<img src='/800/600/https/ae01.alicdn.com/kf/HTB1ihejbUR1BeNjy0Fmq6z0wVXaU/triple-omega-3-6-9.jpg' /> Научные исследования

1 Сердце, сердечно-сосудистая система, триглицериды и холестерин

2 Воспаления и боль

3 Рак

4 Депрессия, раздражение и агрессия

5 Память и обучаемость

6 Слабоумие

7 Похудение

8 Мышцы и мышечный рост

9 Тренировки и физическая работоспособность

10 Глаза

11 Почки

12 Беременность и лактация

13 Диабет и чувствительность к инсулину

14 Другие полезные свойства омега-3

Итого: для чего принимать омега-3 жирные кислоты?

Считаешь это важным? Поделись с друзьями!

Жирные кислоты омега-3 в бодибилдинге

Омега-3 для роста мышц

Омега-3 для снижения веса

Исследования о влиянии рыбьего жира на похудение

Жирные кислоты омега-3 и здоровье мозга

Функции Омега-3

Жирные кислоты в продуктах питания

Недостаток Омега–3 в организме

Омега-3 в продуктах

Отличия животных источников от растительных

Омега-3 в спортивном питании

Омега-3 в аптеке

БАД Омега-3

Общетерапевтическое воздействие БАД Омега-3

БАД Омега 3 для спортсменов

3 — польза, как выбрать и как принимать

Польза Омега-3

Польза для спортсменов

Как выбрать Омега-3

Продукты содержащие Омега-3 жирные кислоты

Таблица продуктов содержащих Омега-3

Когда нужны Омега-3

Дозировка

Как принимать омега 3 в бодибилдинге

Омега-3 в бодибилдинге | Продукты или рыбий жир?

Что такое Омега-3

Польза Омега-3 в бодибилдинге

Жирные кислоты омега 3 в продуктах

Как принимать Омега-3 в бодибилдинге

Омега-3 в спортивном питании

Выводы:

Омега-3 для собак: полное руководство

Почему вашей собаке нужны жиры

Типы жиров

Полиненасыщенные жиры (ПНЖК)

Омега-3 жиры и воспаление

11 Польза омега-3 для здоровья детей

Омега-3 жирные кислоты

Как работают жирные кислоты омега-3?

Преимущества жирных кислот омега-3

Рыбий жир для детей

Можно ли ребенку принимать рыбий жир?

Сколько омега-3 нужно ребенку?

Рекомендуемые статьи:

10 лучших достижений в бодибилдинге

Производительное питание

10 суперпродуктов, которые стоит есть в сезон простуды и гриппа

Опасности искусственно подслащенных напитков

Что входит в каждую бутылку Northern Chill?

Как Сара Апгар и FitFighter меняют фитнес

Углеводы и тренировки для диабетиков

Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов. No related posts.

Добавить комментарий Отменить ответ

Почему воняет пот: Почему пот стал пахнуть уксусом и как решить эту неприятную проблему?

Банан на 100 грамм углеводы: Сколько в банане быстрых и медленных углеводов, белков и жиров?

Для чего принимают омега-3: полезные свойства для мужчин и женщин. Научные исследования

Этот бывший игрок НФЛ потерял 168 фунтов.

No related posts.