Обратные выпады с гантелями: 10 видов + план (ФОТО)

Содержание

10 видов + план (ФОТО)

Обратные выпады (выпады назад) стали неотъемлемой частью фитнес-программ для людей с любым уровнем подготовки. Это эффективное упражнение, с помощью которого вы сделаете красивую форму ног, ягодиц, а также увеличите их силовые показатели. Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением.

Как выполнять обратные выпады

Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.

Техника обратных выпадов

Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?

Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.

На что обратить внимание?

Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:

В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.

Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.

Основные ошибки при выполнении?

Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:

Не нужно ставить обе ноги в одну прямую линию. Удержать баланс в таком положении практически невозможно, особенно новичкам. Старт упражнения происходит в позиции по ширине плеч. На такой же ширине держите ноги в ходе всего выполнения.
Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это происходит из-за сильного выхода колена вперед носка, чего нужно категорически избегать. Решить проблему можно увеличением длины шага назад, чтобы добиться прямого угла передней ноги в сгибе бедра и голени.
Не наклоняйте туловище. Осанка должна быть зафиксирована строго перпендикулярно полу. Не вращайте туловищем/тазом. В противном случае вся нагрузка с ног уйдет, потеряется равновесие, а колени будут страдать от избыточной нагрузки.

Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения включаются следующие мышцы:

Квадрицепсы и бицепсы бедер
Группа больших ягодичных мышц
Икроножные и камбаловидные мышцы
Труднодоступные внутренние мышцы бедер
Мышцы кора

Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.

Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие.

Виды выпадов назад

Существует масса различных вариаций выпадов назад, которые акцентировано нагружают отдельные группы мускулатуры ног. Чаще всего атлеты прибегают к способам выполнения с собственным весом, штангой или гантелями.

Выбор разновидности упражнения зависит от вашей подготовки и личных предпочтений. Будьте открыты для экспериментов. Только так вы сможете составить наиболее эффективную тренировку, добиваясь поставленных целей.

10-минутка статики на пресс

1. Обратные выпады с гантелями

Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.

Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.

2. Обратные выпады со штангой

Примите штангу на трапеции. Не сутультесь и не сводите плечи вперед чтобы избежать травм! Ноги расставьте на ширине плеч. Теперь сделайте шаг назад, поставив опорную ногу на носок, а рабочую — на полную стопу. В нижней фазе соблюдайте прямой угол при сгибе рабочей ноги. С усилием отталкивайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Выпады назад со штангой оптимальны для опытных спортсменов в силу высокой нагрузки на спину. Упражнение требует хорошей физической подготовки. Помимо мышц ног оно развивает стабилизаторы тела, укрепляет мускулатуру поясничного отдела и околопозвоночные столбы.

3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3

Обратные выпады с пульсом выполняются с покачиваниями на 1-2-3 в нижней точке. Отлично подходят для проработки рельефа квадрицепсов и оформления ягодичной группы мышц.

4. Приседание + выпады назад

Сделайте классический присед. Затем не выпрямляясь полностью, сделайте выпад назад, делая широкий шаг назад. Элемент тренировки развивает общую силу ног, позволяя улучшить рельеф, нарастить объем мускулатуры и сжечь лишний жир.

5. Выпад назад + подъем колена

Интенсивные обратные выпады с подъемом колена отлично подойдут для жиросжигающей тренировки. Активно прорабатывают нижнюю часть пресса, позволяя согнать жир с области пояса.

6. Выпад назад + мах ногой вперед

Усложненная вариация выпадов назад с махом часто включается в жиросжигающие тренировки. Суть заключается в следующем: поднимаясь из нижней фазы, делайте пинок вперед, поднимая ногу параллельно полу.

7. Выпад назад + выпад вперед

Выпады для увеличения силовых показателей и объема мышц ног. Сделайте выпад назад, поднимитесь в исходную фазу и сразу выполняйте выпад вперед. Ягодицы и квадрицепсы буквально начнут гореть!

8. Выпад с отведением ноги

Сделайте выпад и вместо возвращения в исходное положение отведите прямую ногу назад и вверх, затем снова опуститесь в выпад. Такая усложненная вариация выпада помогает акцентированно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а значит, особенно понравится девушкам.

2 тренировки для задней поверхности бедра

9. Выпады назад в полуприседе

Зафиксируйте положение глубокого полуприседа, руки сложены вместе перед грудью для равновесия. Из этого положения выполняйте выпад назад. Элемент тренировки направлен на жиросжигание и развитие статической силы, которая помогает адаптировать мускулатуру под высокие нагрузки.

10. Выпады с прыжком

Сделав обратный выпад, с усилием возвращайтесь в исходную фазу, чтобы на пике получился прыжок. В таком же прыжке совершайте выпад назад. Это незаменимое упражнение для домашней кардио-тренировки.

Сравнение разных видов выпадов

Выпады назад имеют множество вариаций. Начинающие спортсмены часто задумываются об их особенностях, поскольку некоторые способы обладают массой сходств. Рассмотрим ряд относительно похожих друг на друга упражнений:

Обратные выпады со штангой или выпады с гантелями. Штанга больше подходит опытным спортсменам. Помимо нагрузки на ноги здесь работает спина и поясница. Держать баланс становится сложнее, но и КПД упражнения выше. Вариант со снарядами в каждой руке более прост в освоении, помогая активно нагрузить бедра и ноги. Выпады для женщин с гантелями более предпочтительны. Выпады для мужчин, в свою очередь, лучше осваивать со штангой.
Выпады вперед или выпады назад. Разница заключается в направлении, которое влияет на распределение нагрузки. Обратная вариация лучше подходит новичкам в силу меньшей нагрузки на колено (поскольку опорная нога остается неподвижной).
Выпады на месте и обратные выпады. Выполняя повторения на месте, вы улучшаете рельеф квадрицепса, а также активно накачиваете ягодичную мышцу. Обратные выпады более базовые. Они помогают увеличить физическую подготовку мускулатуры нижних конечностей. Также выпады на месте постоянно нагружают коленный сустав, из-за чего являются травмоопасными.

Тренировка ног и ягодиц для новичков

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Топ-50 упражнений для ягодиц

1. Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

2. Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

Сумо и плие приседания

3. Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

Читайте также:

Выпады с гантелями. Портим пятую точку!

Рад всех вновь приветствовать на “Азбука Бодибилдинга”! Совсем недавно я вновь включил в свою тренировочную программу одно некогда забытое упражнение – выпады с гантелями. Не знаю, стоило ли это делать, т.к. теперь на общественном транспорте мне приходится ездить стоя. Почему? Ну просто “пятая точка» начинает дико бунтовать при одной только мысли, что сейчас на нее будет совершена посадка. Об этом и многом другом в нашей сегодняшней статье.

Ну что, Вы готовы побаловать свою “женю”? Тогда поехали!

Выпады с гантелями. Что, к чему и почему?

Так уж сложилось по конституции (которое телосложение), что мужчины обладают плоскими ягодицами. Нет, конечно, встречается эта напасть и у девушек, но все же у большинства эти места выглядят всяко “повкусней” :). А между тем (по статистике),“седалище” это одна из самых привлекательных частей тела, на которое обращают внимание представители обоих полов. И действительно, посудите сами, зимой человек большую часть времени ходит укатанный по самые помидоры, и просто разглядеть какую-то часть тела не представляется возможным. Копчик-попчик же всегда (в большинстве своем) на вид,у и по нему уже можно “увязаться” за человеком.

Если отбросить шутки, то недавно я был приятно удивлен, и сейчас расскажу чем. В одной из наших предыдущих статей [Плавание и бодибилдинг] мы говорили про бассейн, так вот именно в этом кашерном заведении я и был удивлен одним мужским представителем. Причем не всей его частью, а так сказать именно филейной, точнее – “пятой точкой”, еще точнее – задницей :). Если в двух словах, то она была очень выпуклой формы, не в смысле, что большая, а в смысле объемности и степени выделения/отделения. Очень часто в тренажерных залах, бассейне приходится видеть разное количество поп, но все они оставляют желать лучшего. Мы же, как атлеты/культуристы и просто люди, следящие за своими формами, всегда должны стремиться к достижению еще большей аппетитности последних. А это, в свою очередь, означает, что нужно постоянно пробовать новые и действенные упражнения.

Итак, в ходе оперативных мероприятий и некоторых телодвижений с моей стороны, было выяснено, что именно упражнение выпады с гантелями, позволяют создать 3D-эффект для пятой точки. Как и за счет чего это достигается, мы и поговорим далее, поехали.

Анатомический атлас

Выпады – это базовое упражнение для мышц ног, которое, главным образом, направлено на проработку ягодиц и мышц бедер (по большей части квадрицепса). Прежде всего, необходимо детально разобраться, каким образом (т.е. с помощью каких мышц) можно добиться превращения плоскости в объем:

Также все внимание на полный мышечный атлас мускульных групп, принимающих участие в упражнении:

Примечание:
Чтобы ягодицы были выпуклыми и имели красивую форму, необходимо чтобы они отделялись от мышц бедра.

Вы заметили, что в работе принимает участие довольно большое количество мышечных групп, однако это упражнение из разряда рельефных, а не ростостимулирующих, поэтому как бы Вы ни старались нарастить объемы бедер и квадрицепса, у Вас не получится. Впрочем, если сильно хочется, тогда Вам сюда [Как правильно приседать].

Ну вот, теперь Вы в курсе анатомических моментов, и пришла пора переходить к самому главному — технике выполнения и секретным фишкам.

Сразу скажу, чтобы Вы не питали лишних иллюзий, упражнение координационно сложное, и поэтому если у Вас нелады с вестибулярным аппаратом (определяет положением тела в пространстве), то придется сильно попотеть при его выполнении. Существует довольно большое количество вариаций выпадов, и тут все зависит от уровня Вашей подготовленности. Лучше всего последовательно двигаться от простого к сложному, т.е. так:

статические (на месте) выпады с легкими гантелями (до 5 кг);
болгарские выпады (нога-стабилизатор находится на скамье) с легкими гантелями (до 5 кг);
попеременные выпады в движении со средними гантелями (до 16 кг);
попеременные выпады в движении со штангой на плечах.

Выполняя упражнения в такой последовательности, Вы научитесь: чувствовать работающие в упражнении мышцы; “ловить” собственное тело (разовьете координацию и моторику мышц).

Техника выполнения

Итак, переходим непосредственно к пошаговой технике выполнения.

Шаг №1.

Найдите подходящее пространство для выполнения. Т.к. упражнение предполагает ходьбу с отягощением в руках, то необходимо заранее определиться с Вашим маршрутом. Нет, полицейских и мигалки не надо привлекать :), но найти в зале укромный уголок, где мало обитает народу и есть длинная прямая, будьте любезны. Вам предстоит пройти по прямой от точки А до точки Б и обратно так, чтобы никто Вас не сбил и никого не сбили Вы.

Шаг №2.

Теперь подберите вес отягощения, т.е. вес двух гантелей, что Вы возьмете в руки. Он должен быть средним, чтобы Вы смогли выполнить около 3 подходов по 8-10 выпадов на каждую ногу.

Шаг №3.

Выйдите на стартовую прямую. Исходное положение: встаньте ровно (ступни параллельны друг другу и слегка шире бедер), грудь “колесом”, в пояснице легкий прогиб, колени подсогнуты, взгляд строго вперед. Возьмите гантели в руки.

Шаг №4.

Сделайте широкий шаг вперед, перенесите центр тяжести тела на выставленную вперед ногу и затем на нее же и присядьте. Туловище удерживайте прямым и не заваливайтесь по сторонам.

Шаг №5.

Внизу (нижняя точка траектории) у Вас должна наблюдаться следующая картина. Передняя (с которой начинали движение) нога согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов (заднее бедро и ягодицы натянуты как струны). Колено задней ноги находится в “висячем” положении, т.е. оно не касается пола.

Шаг №6.

Задержите дыхание и, опираясь на переднюю ногу (не на заднюю!), поднимитесь из приседа. Задней ногой слегка отпружиньте и просто приставьте ее к толчковой.

Шаг №7.

Повторите выпад, но уже с другой ногой.

Практически, весь процесс выглядит следующим образом (см. изображение):

В движении выпады с гантелями смотрятся так…

Секреты и тонкости

Вам следует запомнить следующие технические моменты и фишки:

прежде чем приступать к упражнению, выполните растяжку именно на целевые мышечные группы, это сведет риск травм к минимуму;
задайте мозгу будущую правильную технику выполнения — сымитируйте все Ваши телодвижения без веса;
не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится;
техника дыхания: вниз – вдох, вверх – выдох;
задняя нога используется исключительно для поддержания равновесия, с помощью нее не нужно отталкиваться;
для лучшей стабилизации носок опорной ноги должен быть слегка повернут вовнутрь;
применяя солидные веса (более 30-40 кг) и выполняя упражнение во взрывном стиле (медленное опускание, динамичный подъем), можно увеличить мышечную массу ног;
всегда следите, чтобы сохранялся прямой угол в коленном суставе — т.е. последний не должен выходить за плоскость носка и образовывать острый или тупой угол;
на первых порах Вам будет сложно синхронизировать процесс продвижения с гантелью и сохранения равновесия.

Примечание:
Чтобы понять, правильно ли Вы выполняете упражнение, последите за “попчиковыми” ощущениями – на следующий день Вам должно быть больно садиться на свою “женю”.

Ну вот и все на сегодня, подытожим :).

Послесловие

Если честно, то мне Вас уже стало немного жалко, ведь упражнение выпады с гантелями действительно взорвет Ваши ягодицы. Я уже вижу, как Вы всем в транспорте уступаете место и немым укором смотрите на освободившееся. Что сказать, ядреные булочки стоят таких усилий.

Всем крепких жень, пока!

PS. Друзья, не стесняемся и делимся информацией с собратьями, честно, я не против!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Обратные выпады с гантелями | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Данное упражнение очень эффективное и позволяет за короткие сроки прокачать внутреннюю поверхность бедра. Итак, техника выполнения.

1. Для начала примите исходное положение: спина ровная, ноги на ширине плеч. В руки возьмите гантели. Взгляд должен быть направлен прямо, следовательно — шея также прямая.

2. Далее нужно сделать шаг опорной ногой. Обычно все начинают с правой ноги. Левая ноги при этом должна оставаться на месте. Вся сложность в том, что Вы шагаете не в перед, как делаете это при выпадах, а назад. Следовательно, приседание будет не на правую ногу, а на левую. Правая нога у нас будет в качестве троса, который тянет груз.

3. Когда примите положение номер 2, плавно и медленно отталкивайтесь от поверхности пола, держа при этом спину ровной, а гантели не выпускайте из рук. Оттолкнуться следует носком ступни опорной ноги. В нашем случае — это будет правая нога.

4. Если Вам сначала будет трудно подниматься — делайте упор на ягодичные мышцы. Напрягайте ягодичные мышцы, вовлекайте их в работу.

5. Сделать нужно 8-10 раз.

Данное упражнение следует выполнять только тогда, когда у вас есть некие навыки в выполнении выпадов. Сначала научитесь делать просто выпады с гантелью, а затем уже переходите на более сложный уровень.

Упражнение можно выполнять несколькими методами:

1. Делать поочередные выпады с гантелями. Сначала делаете выпады на правую ногу, затем — на левую.

2. Ваше исходное положение может быть таким, как показано на картинке 2. В таком случае, Вам придет не отводить ногу, а, наоборот — приводить тело к опорной ноге.

3. Можете также выполнять шаги назад. Это крайне эффективный вариант выполнения выпадов с гантелями, однако он довольно сложный и требует дополнительной подготовки.

4. Можете взять вместо гантель — штангу.

Советуем почитать:

техника выполнения, польза для женщин и мужчин

Выпады с гантелями представляет собой одно из эффективных базовых упражнений, которое направлено на качественную проработку мышц ног. Основной акцент направлен на проработку квадрицепсов, бицепса бедра и ягодиц, что одинаково актуально как для мужчин, так и женщин.

Его обязательно стоит включить в тренировочную программу, особенно в случаях, когда необходимо качественно прокачать ягодичные мышцы. Как правило, выполняется после тяжелых базовых упражнений, таких как приседания, становая, жим ногами и т.д.

Выпады эффективно помогают придать форму ягодицам, сделать их упругими и крепкими, что актуально для представительниц прекрасного пола.

В отличие от классических приседаний, выпады с гантелями позволяют по отдельности сконцентрировать нагрузку на каждой ноге. Это дает возможность проработать мышцы более тщательно. За счет использования гантелей удается избежать осевой нагрузки на позвоночник. Кроме того, гантели позволяют лучше держать равновесия в процессе выполнения движения.

Что дают выпады с гантелями?

Выпады – это врожденное и естественное анатомическое движение. Однако, из-за сидячего образа жизни, теряется способность его применения. Выполняя упражнение, можно проработать важные как для мужчин, так и женщин мышечные группы ног.

Выпады с гантелями в руках используются во многих тренировочных комплексах. Их можно выполнять как в тренажерном зале, так и в любом другом месте. А вместо гантелей подойдет любое другое отягощение.

Основные преимущества выпадов с гантелями:

Возможность работать как на увеличение объемов, так и на рельеф;
Формирование ягодиц, придание им округлой формы, твердости и выпуклости;
Улучшают координацию и моторику движения;
Положительно влияют на вестибулярный аппарат;
Можно использовать как гантели, так и любое другое отягощение;
Меньше нагружает поясницу, чем приседания, так как гантели не оказывают осевой нагрузки.

Выпады с гантелями: какие мышцы работают?

В выпадах основная нагрузка ложится на ноги. Как уже говорили выше, качаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Варьировать нагрузку можно в зависимости от ширины шага. Рассмотрим более детально мышечный атлас, а именно целевые группы:

Четырехглавая мышца бедра – передняя поверхность (квадрицепс). Данная мышечная группа ног считается самой большой, она отвечает за разгибание ноги в коленном суставе.
Ягодицы – отвечают за поднятие и опускание тела вверх. При выполнении упражнения данная мышечная группа серьезно нагружается.

Кроме того, в движении принимают активное участие бицепс бедра, поясница, пресс и икры. Данные мышечные группы стабилизируют ноги и корпус в процессе выполнения движения.

За счет чего удается тренировать не только силу и выносливость, но и координацию, за счет удерживания равновесия. Некоторым новичкам это будет даваться с трудом. Стоит отметить, что при выполнении упражнения с гантелями, мышцы рук будут испытывать статическую нагрузку.

Что меняется от вариации шага?

За счет изменения ширины шага, удается сместить нагрузку на ту или иную мышечную группу:

Широкий шаг. При нём угол опорной ноги в колене будет более, чем 90 градусов. Благодаря чему удается хорошо проработать и растянуть ягодичную мышцу. Данную вариацию зачастую выбирают представительницы прекрасного пола, так как им важно акцентировать внимание на ягодицах. Однако, тут стоит учесть, что при слишком широком шаге будет сложно вернуться в исходное положение.
Обычный шаг. При нём угол опорной ноги будет примерно 90 градусов. В таком случае нагрузка ложится на переднюю часть бедра – квадрицепс. Как правило, такую вариацию практикуют мужчины или девушки, которым необходимо пропорционально прокачать ноги.

Очень важно определить ширину шага и не ставить ноги слишком близко или слишком далеко:

Если поставить слишком близко, то активная нога будет выходить кленом за линию носка, что может привести к снижению эффективности и повышению травмоопасности упражнения.
Если выбирать слишком широкий шаг, то нога будет практически прямая и из такой позиции сложно будет вернуться в исходную. Это также повышает уровень травмоопасности.

Поэтому рекомендуется тщательно следить за шириной шага и придерживаться рекомендаций, чтобы не навредить себе и получить максимум эффекта от упражнений.

Техника выполнения выпадов с гантелями

Сразу стоит отметить, что техническая составляющая упражнения достаточно проста. Однако, все же лучше сперва освоить теоретическую часть, а после переходить к выполнению практической части.

Начинать делать выпады вперед с гантелями лучше с минимальным весом или утяжелением. В данном случае оно используется исключительно для удержания равновесия.

И только после того, как техника выпадов с гантелями отработана, можно приступать к более серьезной нагрузке. Рассмотрим более детально, как правильно делать упражнение:

Исходная позиция: берем в руки гантели с нужным весом, держим их по бокам корпуса, встаем ровно. Стопы ставим на ширине таза, плечи расправлены и спина ровная, взгляд направлен вперед. Такое положение корпуса необходимо удерживать на протяжении выполнения всего упражнения.
На вдохе: делаем шаг вперед на 50-60 см от второй ноги, сгибая колено под ровным углом, перенося на эту ногу вес собственного тела, при этом удерживаем корпус в вертикальном положении и сохраняем равновесие. Ставим стопу мягко и упруго, при этом не следует всей массой сразу падать вперед, не переносим упор на носок или на пятку. Важно, чтобы колено не выходило за линию ступни. Такое положение негативно отражается на состоянии коленного сустава и может привести к травме.
На выдохе: отталкиваемся пяткой рабочей ноги от пола, возвращаясь в исходное положение.

Повторяем движение нужное количество раз. Выполнять выпады можно как на месте, так и в движении. Естественно, второй вариант предпочтительнее. В процессе движения еще можно тренировать баланс и координацию. Однако, при дефиците пространства, выпады лучше выполнять на месте.

Выпады с гантелями для девушек

Для представительниц прекрасного пола выпады являются весьма эффективным и действенным инструментом для формирования привлекательных и выпуклых ягодиц. Поэтому, их в обязательном порядке необходимо включить в тренировочную программу.

Для набора мышечной массы, рекомендуется делать 3-4 подхода по 8-12 повторений в каждом. Как правило, выпады вперед с гантелями рекомендуется делать после приседаний или тяжелых базовых упражнений.

Что касается веса, то лучше делать технично и правильно, чем брать большой вес и допускать ошибки. Для женщин рекомендуется брать умеренный вес и делать правильно. Этого будет достаточно для ягодиц, чтобы сформировать их крепкими и упругими.

Если же стоит задача повысить выносливость, улучшить рельеф и сжечь жир, то рекомендованный диапазон повторений увеличивается до 25-30 раз. Еще лучше, если будут делаться выпады по залу с гантелями.

Таким образом, эффективно тренируется баланс и координация, на что также уходит энергия. Это способствует повышению энергозатрат и, как следствие, более эффективному похудению.

Какие бывают вариации выпадов?

Классические выпады – это достаточно эффективное упражнение, но после освоения их техники выполнения, рекомендуется попробовать другие вариации. Их чередование позволит обеспечить более разностороннюю и разнообразную нагрузку, что приведет к повышению эффективности и результативности.

Существуют следующие вариации упражнения:

Движение назад. Отличаются тем, что шаг нужно делать не вперед, а назад. Т.е. опорную ногу отводим назад, благодаря чему удается снизить нагрузку на суставы за счет того, что будет отсутствовать момент опускания стопы рабочей ноги на пол. Однако, несмотря на такое преимущество, есть одна особенность. В отличие от классической вариации, рабочая нога будет постоянно в напряжении. Поэтому, рекомендуется делать чередование – выпады назад и вперед.
Использование платформы. Вариация заключается в том, что рабочая нога находится на платформе. Это увеличивает амплитуду движения и позволяет максимально проработать ягодичные мышцы.
Болгарские выпады. Идеальная вариация, которая позволяет максимально нагрузить рабочую ногу, но при этом разгружает опорную. Техника выполнения очень проста. Опорную ногу необходимо закинуть на возвышенность, а рабочую сгибать, как и в классической вариации – до достижения угла в 90 градусов.
Динамические выпады. Заключается в выполнении выпадов с шагом вперед. Для усложнения упражнения можно использовать утяжелители на ноги.
Выпады в сторону. Данная вариация направлена на включение в работу приводящих мышц бедра, т.е. внутренней части, а также среднюю ягодичную мышцу. Вариация очень актуальна для представительниц прекрасного пола.

Как избежать травм?

Достаточно актуальный вопрос во многих упражнениях. Чтобы не травмировать себя и повысить эффективность упражнения, достаточно всего одного действия – не допускать ошибки.

При выполнении упражнения создается повышенная нагрузка на коленный сустав, которая по своей силе выше, чем в приседаниях. Это объясняется тем, что при совершении выпада вес тела сосредотачивается на одной ноге.

Соответственно, суставы и связки, особенно слабые, могут пострадать. Поэтому, в обязательном порядке необходимо начинать с небольших весов и постепенно наращивать их.

При наличии травм коленей стоит воздержаться от этого упражнения. Если когда-то была травма, то стоит с осторожностью подходить к выполнению упражнения. При наличии какого-либо дискомфорта рекомендуется прекратить выполнение. Ведь восстановление колена обойдется дороже.

Рассмотрим более детально, как избежать ошибок при выполнении упражнения:

Обязательно выполняйте разминку. Это необходимо, чтобы разогреть мышцы, суставы и связки, подготовить их к нагрузке. Если перед выполнением упражнения идут приседания, то этого будет достаточно. Если нет, то стоит уделить пять минут времени на тщательную разминку как ног, так и всего тела.
Держите голову прямо. Если опустить голову или направить взгляд под ноги, то сразу же округлится спина, что снизит эффективность выполнения упражнения.
Прямой угол в колене должен всегда сохраняться. Следите за этим, чтобы колено не выходило за плоскость носка, так как это повышает нагрузку на коленный сустав и снижает эффективность упражнения.
Соблюдайте правильную технику дыхания. Это исключит подъем артериального давления, а также повысит результат от выполнения упражнения.
Тщательно отработайте технику выполнения упражнения. Только когда получится технично выполнять упражнение без веса, можно начинать использовать отягощения.
Не нужно отталкиваться задней ногой. Она используется в качестве поддержания равновесия.
Правильно выполняйте шаги. Слишком короткий шаг может стать причиной заведения носка за границу рабочей ноги, что повысит риск получения травмы.
Держите корпус ровно. Не заваливайтесь назад и не наклоняйтесь вперед, так как можно не удержать равновесие и упасть.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

Выпады назад с гантелями в руках. Упражнение для квадрицепсов и ягодиц.

База знаний
- - Анатомия и физиология
  - Боевые искусства
  - Вебинары и видеоуроки
  - Диеты
  - Женский фитнес
  - Здоровье
  - Как накачать мышцы
  - Как похудеть
  - Кардио
  - Комплексы упражнений
  - Методика тренировок
  - Мотивация
  - Оборудование
  - Организация тренировок
  - Отзывы
  - Открытые обсуждения
  - Ошибки и заблуждения
  - Правильное питание
  - Психология
  - Разное
  - Спортивное питание
  - Стретчинг и гибкость
  - Травмы и заболевания
  - Фармакология
  - Фитнес для начинающих
  - Фитнес-калькуляторы
  - Фитнес-тесты
  База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
Упражнения
- - Базовые упражнения
  - Калистеника
  - Статические упражнения
  - Упражнения для бицепсов
  - Упражнения для бицепсов бедер
  - Упражнения для дельтовидных мышц
  - Упражнения для квадрицепсов
  - Упражнения для косых мышц
  - Упражнения для мышц голени
  - Упражнения для мышц груди
  - Упражнения для мышц шеи
  - Упражнения для предплечий
  - Упражнения для разгибателей спины
  - Упражнения для трапециевидных мышц
  - Упражнения для трицепсов
  - Упражнения для широчайших мышц
  - Упражнения для ягодиц
  - Упражнения на гибкость
  - Упражнения на мышцы кора
  - Упражнения на пресс
  - Упражнения на тренажерах
  - Упражнения на турнике
  - Упражнения ОФП
  - Упражнения с гантелями
  - Упражнения с гирями
  - Упражнения со штангой
  Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения
  База знаний
Разное
Интересное
КИПС
Тренировки
Заказать комплекс

Вконтакте

Facebook

Youtube

Instagram

База знаний
Анатомия и физиология
Боевые искусства
Вебинары и видеоуроки
Диеты
Женский фитнес
Здоровье
Как накачать мышцы
Как похудеть
Кардио
Комплексы упражнений
Методика тренировок
Мотивация
Оборудование
Организация тренировок
Отзывы
Открытые обсуждения
Ошибки и заблуждения
Правильное питание
Психология
Разное
Спортивное питание
Стретчинг и гибкость
Травмы и заболевания
Фармакология
Фитнес для начинающих

Фитнес-калькуляторы
Фитнес-тесты
База знаний База знаний База знаний

Техника выполнения выпадов с гантелями

Тяжелая атлетика в себе включает упражнения разных видов. Именно эти упражнения большую помощь оказывают в развитии системы мышц человека, а также позволяют спортсменам избежать от различных травм.

Выпады с гантелями – это один из самых основных и базовых упражнений, с помощью которого культуристы достигают конкретных целей. Данное действенное упражнение прорабатывает следующие мышцы тела:

бицепсы бедер;

большие ягодичные мышцы;

квадрицепсы.

Отметим, что выпады с гантелями имеют собственную технику выполнения. Спортсмен должен соблюдать правильную технику выполнения, так как только таким образом можно оберечь свое здоровье и быстро получить желаемый эффект.

Содержание статьи

Выпады с гантелями – техника выполнения

При выполнении упражнения самое главное соблюдать отличную технику. Поэтому сначала следует потренироваться и делать выпады без гантелей, отображать соответствующие движения и только потом начинать упражнения с весом.

Разминка

Для получения грамотного и эффективного результата, нужно принять исходную позу, то есть
стать прямо и взять в обе руки по гантели. Потом нужно правой ногой сделать шаг вперед, а левая нога должна остаться неподвижной. Это классический вариант упражнения. Делайте приседание на вдохе так, чтобы колена ноги не уходила вперед. Колена должна оставаться на одной вертикале со ступней. При выполнении упражнения спину необходимо держать прямо и не сгибаться в поясе.

Следующим этапом данного упражнения является отталкивание от пола. В конце спортсмен должен подняться и опять принять исходную позу. Повторив упражнение несколько раз, нужно приступить к выполнению с другой ногой. Желательно выполнять выпады с гантелями по рекомендациям тренера или опытного культуриста.

Выпады с гантелями отличный вариант для домашнего пользования. Упражнение идеально подойдет и тем, у кого есть проблемы со спиной. Во время выполнения выпадов нагрузка попадает на позвоночник меньше, поэтому спортсмену будет легко держать равновесие. Если спортсмен затрудняется делать упражнение, тогда для начала он может применять облегченный вариант и взять в руку только один гантель, а со свободной рукой держаться за опору.

Практические советы

Представляем вашему вниманию несколько полезных и практических рекомендаций, которые помогут максимально правильно выполнить выпады с гантелями:

корпус всегда нужно держать ровно;

не нужно начать подъем с толчка опорной ноги;

делайте широкий шаг.

Отметим, что упражнение можно усложнить, применяя вместо гантелей штангу. Для того чтобы не травмировать коленные суставы, выполняйте выпады на степ-платформе или назад.

Прекрасная тренировка ягодиц и бедер

Если сравнить с приседаниями, то выпады дают возможность сконцентрировать определенную нагрузку на одной ноге и хорошенько тренировать мышцы ноги. Как уже отметили, во время упражнения работает большая ягодичная мышца, квадрицепс и бицепсы бедер.

Квадрицепс является четырехглавой мышцей бедра, которая является одной из главных рабочих групп. Во время выпада именно на квадрицепс, а также на большую ягодичную мышцу выпадает значительная нагрузка. Кроме этих мышц участие в работе применяют мышцы:

спины;

пресса;

икроножные мышцы;

средние ягодичные мышцы и т.д.

Во время выпадов с гантелями основной функцией этих мускулов является стабилизация положение ног и корпуса. Упражнение принято назвать координационно сложным, так как не каждый спортсмен может с первого раза держать равновесию.

Если делать широкий шаг, то опорная нога будет иметь в колене больше чем 90 градусов, и тогда больше будут работать мышцы ягодицы. Если делать узкий шаг, тогда более эффективно начнет работать передняя поверхность бедра.

Существуют многочисленные виды выпадов с гантелью. Например:

статистические выпады с легкими гантелями;

попеременные выпады со штангой;

попеременные выпады со средними гантелями;

болгарские выпады.

попеременные выпады со средними гантелями болгарские выпады попеременные выпады со штангой статистические выпады с легкими гантелями
В выборе упражнений огромную роль играет подготовленность спортсмена. Если вы начинающий спортсмен, то желательно начинать с легких упражнений и только потом постепенно усложнить движения.

Наиболее распространен классический вариант упражнения. В данном случае спортсмен делает шаг вперед одной ногой, а вторая остается сзади. Однако, можно и делать обратные выпады, во время которого спортсмен делает шаг назад. Выпады назад считаются менее травмоопасными для коленей. Часто при выполнении выпадов вперед, могут возникнуть боли в колене. Если спортсмен сталкивается с такой проблемой, то может попробовать обратные выпады с гантелями.

Альтернативная техника выпадов с гантелями

Сегодня культуристы применяют различные методы выполнения упражнения и при тренировке применяют разную тактику. Например, выпады с гантелями можно выполнить, чередуя ноги, или же в качестве исходного положения выбирая такую позу, при которой нога уже стоит впереди. Если хотите усложнять движения, то можете во время упражнения делать шаги вперед. Это поможет чередовать нагрузку на ноги.

Перед тем, как приступить к выполнению такого упражнения, нужно ознакомиться с его характеристикой. Культуристам следует знать:

основная задействованная мышца;

второстепенные мышцы;

вид упражнения;

механическое воздействие;

силовой тип;

применяемое оборудование.

Перед тем, как начать тренировки, нужно разогреть мышцы. Для этого выполняйте разминку, в том числе и упражнения на растяжку. Разминка позволяет максимально минимизировать риск получения травм. Не надо сразу браться за большой вес, особенно, если вы являйтесь новичком. Если вы решили регулярно заниматься выпадами с гантелями, то сначала попробуйте пробные упражнения, имитирующие выпады.

В любом случае, нужно обратить особое внимание на положение спины. Спина всегда должна оставаться прямой. Между подходами постарайтесь отдыхать не долго, чтобы мышцы оставались в разогретом состоянии. Для отдыха достаточно и две минуты. Стоит также заметить, что перед тренировками нельзя кушать.

Во время выполнения сложных упражнений или выпадов нужно придерживаться к рекомендациям уже опытных культуристов, которые за длительные годы тренировок стали настоящими мастерами.

Преимущества выпадов

Кроме того, что выпады позволяют задействовать большое количество мышц, данное упражнение имеет и следующие преимущества:
их можно выполнять в любом месте, а в качестве нагрузки можно применять не только гантели;

отлично подходят для домашних тренировок с ограниченным пространством;

выпады полезные для людей, которые имеют проблемы с гибкостью в голеностопных или тазобедренных суставов;

выпады позволяют тренировать каждую ногу отдельно.

Единственным минусом данного упражнения можно считать сложность техники. Технику выполнения выпадов нужно хорошо освоить, прежде чем начинать тренировки.

Выпады с гантелями – видео

[iframe id=”https://www.youtube.com/embed/IdSDZlfy6ds” align=”center” maxwidth=”750″]
Упражнения с гантелями являются наиболее безопасными для суставов, чем аналогичные упражнения со штангой. Поэтому, если вы чувствуйте дискомфорт при выполнении выпадов со штангой, то можете попробовать упражнения с гантелями. Это вариант пользуется особой популярностью, особенно, среди представительниц прекрасного пола.

Видео-руководство по упражнениям с выпадами гантелей назад
Закрыть объявление ×
Логотип Muscle & Fitness

Тренировки

Программы тренировок

Советы по тренировкам

Фитнес

Тренировки для спортсменов / знаменитостей

Видео с упражнениями

Поиск упражнений с таргетингом…

Упражнения для пресса и кора

Упражнения для рук

Упражнения для спины

Упражнения на грудь

Упражнения для ног

Упражнения для плеч

Питание

Здоровое питание

Избавиться от жира

Прирост массы

Дополнения

Performance Nutrition

Производительное питание
Здоровое питание
Праздничные рецепты с низким содержанием углеводов, которые не сделают вас толстым
Здоровое питание
8 сладких способов сократить потребление сахара
Терять вес
Бросьте вес воды и получите шесть кубиков

Спортсмены и знаменитости

Новости

Интервью

Женщины

Советы профессионалов

За кадром

Видео

Новости
Предупреждающие признаки гипергидратации
Советы профессионалов
Советы ультрамарафонца Зака Биттера по новому распорядку дня
Советы профессионалов
Советы по диете и тренировкам Анжелики Тейшейра
Интервью
Фрэнк Грилло остается разорванным после 50

Особенности

Активный образ жизни

Шестерня

Новости

Мнение

Новости
Что другие виды спорта могут извлечь из пузыря НБА
Новости
РС.Олимпия возвращается: возрождение традиций
Активный образ жизни
13 простых костюмов на Хэллоуин для подходящих парней
Характеристики
5 вещей, которые нужно знать об инь-йоге

Flex

Olympia

Питание

Обучение

Видео

Обратные выпады, выпады с ходьбой, выпады с гантелями

Если и есть какое-либо упражнение, которое можно считать хлебом с маслом для многих фитнес-программ, так это выпады с собственным весом.Базовый выпад известен тем, что укрепляет мышцы бедра, квадрицепсы и ягодицы.

Лучшая часть? Поскольку существует множество вариаций, заскучать с ними практически невозможно. Так что попрощайтесь с этим плато фитнеса и начните с этого обзора выпадов!

1. Выпад с собственным весом

Это базовое движение является строительным блоком для остальных упражнений из этого списка — и для многих тренировочных программ в целом. Овладейте им, чтобы продвигаться к более сложным движениям.

Встаньте, ноги вместе, плечи назад, мышцы корпуса напряжены. Поднимите правую ногу от пола и сделайте большой шаг вперед.

Опускайтесь к полу до тех пор, пока правое бедро не станет параллельно полу, а правое колено не образует угол около 90 градусов. Выпрямитесь, протолкнув правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя.

2. Выпад часов

Это трехэлементное движение объединяет три основных выпада в один.

Выполните выпад вперед и вернитесь в положение стоя, затем сделайте выпад в стороны и вернитесь в положение стоя, а затем сделайте выпад назад и вернитесь в положение стоя.Повторите в обратном направлении.

3. Выпады при ходьбе

Еще больше разогрейте ноги с помощью выпадов при ходьбе. Напрягайте корпус, чтобы поддерживать правильную осанку, и убедитесь, что переднее колено никогда не выходит за пределы передней стопы.

Движение вперед максимально напрягает ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы ведущей ноги. По сути, вы выполняете присед на одной ноге — только не забывайте о своей хорошей форме!

4. Обратный выпад

Хотя немного менее сложный для вашего равновесия, чем выпад вперед, обратный выпад все же стоит добавить в ваш распорядок дня — особенно если вы новичок в упражнениях, вам трудно поддерживать равновесие, у вас проблемы с коленями. , или вам не хватает подвижности в бедрах.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на бедрах. Сделайте большой шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы. Опустите тело и согните правое колено до угла в 90 градусов. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в положение стоя. Повторите с другой стороны.

5. Обратный выпад и удар ногой

Хотите разминку всего тела? Не смотрите дальше!

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя на двух ногах, вытолкните заднюю ногу перед собой, пока не сможете коснуться пальцев ног противоположной рукой.Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

6. Боковой выпад

Шаг в сторону — буквально! Также известный как боковой выпад, боковой выпад не только укрепляет нижнюю часть тела, но и улучшает гибкость.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Включите ядро и сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и следите за тем, чтобы оно не выходило за пальцы правой ноги.

Сядьте бедрами назад, держа левую ногу прямо, а обе ступни поставьте на пол. Снова встаньте.Повторите с другой стороны.

7. Попеременный боковой выпад

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Держа спину прямо и грудь высоко, переведите левую руку на тело, чтобы коснуться пальцев правой ноги. Сделайте обратное движение и вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

8. Ревецкий выпад

Факт: реверанс — не только предмет балетного класса.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг назад правой ногой, скрестив ее за левой ногой.

Согните оба колена и опустите тело к полу, пока переднее колено не образует угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Боковой выпад к реверанс-выпаду

Разговор о силовой паре: боковой выпад плюс реверансный выпад! Объедините эти два потрясающих движения в одно потрясающее упражнение. Обязательно держите форму!

10. Выпад с подъемом задней ноги

Выпад с подъемом для более сильной нижней части тела.

Выполните обычный выпад правой ногой вперед.Выпрямляя правую ногу, наклонитесь вперед в бедрах.

Поднимите выпрямленную левую ногу над полом позади себя, пока она не окажется примерно параллельно полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

11. Выпад тик-так

Как следует из названия, это движение включает в себя выпад вперед и выпад назад, как часы.

Выполните выпад назад (№ 4), поместив правую ногу за собой. Оттолкнуть правую ногу. Вместо того чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте большой шаг вперед в традиционном выпаде с собственным весом.

Двигайтесь вперед и назад, пока не будете готовы перейти на другую ногу.

12. Выпад пульс

Возьмите один конец полотенца в каждую руку, затяните его между руками и поднимите руки прямо над головой. Сделайте выпад, поставив правую ногу вперед.

Пульсируйте ваше тело вверх и вниз примерно на дюйм. Вернитесь в положение стоя. Повторите с левой стороны.

13. Повышенный выпад назад

Шаг вправо! Встаньте на ступеньку или коробку и положите руки на бедра.Сделайте шаг назад левой ногой, опуская корпус в выпад.

Толкните правую ступню и выпрямите правую ногу, возвращаясь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

14. Выпад при ходьбе с поворотом

Возьмите набивной мяч и держите его перед животом. Сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, затем поверните туловище влево.

Повернитесь назад к центру и снова поднимите тело, продвигая левую ногу вперед в выпад. Поверните туловище вправо.Продолжайте чередовать.

15. Передний проход под выпад

Статус баллера! Встаньте, ноги вместе, держа набивной мяч перед грудью. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опустите тело в выпад.

Шарнир на талии, когда вы перекладываете мяч в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

16. Выпад на дереве

Превратите обычный выпад в резак для всего тела, добавив к смеси взвешенных движений верхней части тела.

Возьмите гантель обеими руками и держите ее над левым плечом, близко к уху. Примите стандартную исходную стойку с выпадом.

Когда вы делаете выпад вперед правой ногой, тяните вес вниз по диагонали через ваше тело — вес должен приходиться на правое бедро. Поменяйте движение и повторите с другой стороны.

17. Выпад с сгибанием бицепса

Работайте над верхней и нижней частью тела одновременно с этим движением два в одном.

Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед правой ногой.

Когда ваше колено окажется под углом примерно 90 градусов, согните гантели, а затем снова опустите их. Вернитесь в положение стоя и повторите с другой стороны.

Поговорим о прекрасных двух по цене одного!

18. Выпады с гантелями в ходьбе

Пройдите свой путь к еще более хорошей физической форме.

Держите гантели в каждой руке, делая выпад при ходьбе.

Совет: Вы также можете использовать штангу для этого движения. Положите штангу на верхнюю часть спины, задействуйте корпус и как обычно выполните выпад при ходьбе.

19. Выпад с гантелями назад

Нет ничего проще, чем это.

Выполните выпад в обратном направлении (№ 4), удерживая гантели в каждой руке. Чтобы помочь себе сбалансировать, задействуйте корпус и медленно отступайте, пока не достигнете ритма.

20. Обратный выпад и жим

Это движение не только бросит вызов вашей нижней половине, но и укрепит некоторые очень сильные плечи.

Встаньте, как если бы вы выполняли обычный выпад назад (No.4), но держите по гантели в каждой руке на несколько дюймов выше плеч, ладонями вперед.

Сделайте шаг назад левой ногой, а затем, как обычно, в обратном направлении. Однако вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, вытяните левую ногу перед собой на уровень бедер. При этом жмите гантели над головой. Вернитесь в положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

21. Боковой выпад с гантелями

Хотите сделать боковое выпад (№ 6) еще более сложным? Прибавь вес!

Возьмите по гантели в каждую руку и выполните движение.Держите спину прямо и наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне голеней.

22. Боковой выпад в реверанс с жимом над головой

Держите гантель в правой руке. Выполняя выпад влево, держите грудь высоко, а спину прямой, затем опускайте туловище вперед, пока вес не окажется на несколько дюймов выше пола.

Вернитесь в положение стоя и сделайте выпад с реверансом (№ 8), сделав шаг назад левой ногой и вытянув гантель над головой. Вернитесь в исходное положение.

23. Выпад на одной ноге с подъемом

Усильте этим движением обычный боковой выпад (№ 6).

Возьмите по гантели в каждую руку ладонями друг к другу. Выполните боковой выпад на левую ногу, слегка наклоняя туловище вперед, пока вес не окажется примерно на уровне колен.

Выпрямляя левую ногу, поднимите правую ногу от пола и вбок, пока она не станет почти параллельной полу. Опустите правую ногу обратно в боковой выпад, затем вернитесь в положение стоя.Повторите с другой стороны.

24. Выпад гантелей по диагонали

Для повышения устойчивости и усиления квадрицепсов и подколенных сухожилий двигайтесь по диагонали. Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Как и при традиционном выпаде, сделайте большой шаг вперед правой ногой, но вместо того, чтобы двигаться по прямой, сделайте шаг по диагонали. Согните оба колена так, чтобы правое колено образовало угол 90 градусов. Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

25.Боковой подъем с выпадом

Еще одно упражнение для лепки плеч, это упражнение основано на основном движении выпада.

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их по бокам ладонями к себе.

Когда вы опускаетесь в выпад, поднимите руки в стороны — это будет выглядеть так, как будто вы формируете букву «Т» верхней частью тела. Опустите вес, когда вернетесь в положение стоя.

26. Выпад над головой

Чтобы испытать мышцы кора и развить силу плеч, добавьте это упражнение в свой распорядок.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.

Сделайте выпад вперед правой ногой, затем выведите левую ногу вперед, чтобы встретиться с правой. Сделайте выпад левой ногой вперед, затем вытяните правую ногу вперед, чтобы встретить левую. Продолжайте чередовать, удерживая веса на протяжении всего движения.

27. Обратный выпад с коленями вверх

Добавьте немного бодрости к шагу (выпаду)!

Выполните обратный выпад (№ 4) как обычно, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, выпрямите переднюю ногу.

Подпрыгните и вытяните заднюю ногу перед собой (так, чтобы бедро было параллельно полу) одним взрывным движением. Вернитесь в позицию обратного выпада и повторите.

28. Прыжок с выпадом в шпагате

Заставьте сердце биться быстрее с этим плиометрическим упражнением.

Старт в стойке выпад с левой ногой вперед. Толкайтесь обеими ногами и подпрыгивайте так, чтобы ступни соединились в воздухе.

Приземлитесь в положении выпада, на этот раз правой ногой впереди. Продолжайте чередовать, быстро выполняя упражнение.

29. Альпинист с выпадом

Это упражнение в основном представляет собой гибрид выпадов и альпинистов (так называемое движение, которое многие люди ненавидят).

Старт в отжимании. Согните правое колено и вытяните ногу вперед, поставив правую ступню рядом с правой рукой — это как бы выпад с вытянутой рукой.

Подпрыгните обеими ногами в воздух, меняя ноги так, чтобы левая ступня приземлялась рядом с левой рукой. Продолжайте чередовать, держа бедра низко.

30. Переключатель бокового выпада Plyo с касанием

Стойте, ноги в два раза шире плеч.Опустите тело в боковой выпад слева, держа грудь высоко. Одновременно опустите правую руку на пол перед собой.

Толкните левую ногу, чтобы вернуться в широкое положение. Повторите движение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать.

31. Диагональный прыгун

Хотя это движение может показаться немного забавным, быстрый темп заставит ваш сердечный ритм биться быстрее, а само движение обеспечит серьезную силу нижней части тела.

Точно так же, как в прыжке с выпадом дробной частью (No.28), вы будете быстро перемещаться между правыми и левыми выпадами. Единственная разница? Вы будете делать выпад по диагонали — движение, которое гарантированно сохранит интерес.

32. Бёрпи с выпадом

Выпады и бёрпи… да, вы все правильно прочитали. Улучшите свой метаболизм, укрепите и подготовьте все свое тело с помощью этого движения два в одном.

Выполните идеальный бёрпи, и как только вы подпрыгнете, чтобы встать, немедленно выполните прыжок с выпадом справа, а затем прыжок с выпадом слева.Повторяю — если посмеешь!

Почему обратные выпады лучше, чем прямые

Обратный выпад или шаг назад выпад — недооцененный вариант популярного упражнения для ног. Прогулочные выпады, динамические выпады вперед, раздельные приседания, боковые выпады и выпады с часами — все это адекватные способы укрепления мускулатуры ног. Однако обратный выпад должен быть в верхней части вашего списка вариантов выпада.

Почему делают обратные выпады?

Я считаю, что обратные выпады лучше выпадов вперед, потому что обратный импульс удерживает тело в идеальном положении для выпада — вес на пятке, колено выше щиколотки.Во время выпада вперед импульс смещает центр тяжести слишком далеко вперед, перенося вес тела на подушечку стопы, а не на пятку, и перемещая колено слишком близко к носку. В этом положении квадрицепсы оказывают слишком большое давление, в то время как ягодицы и подколенные сухожилия теряют силу и силу, часто вызывая боль в коленях. Сниженная активность ягодичных мышц и подколенных сухожилий снижает стабильность колена и снижает развитие силы в восходящей фазе выпада.

СВЯЗАННЫЕ: Андре Джонсон DB Обратный Выпад к вертикальному ряду

Обратный выпад отлично подходит для развития спортивной нижней части тела, идеально подходит для любого вида спорта, требующего скорости и мощности.Это также более спортивное движение для спринта, чем выпад вперед. Во время восходящей фазы выпада поворот задней ноги вперед в положение стоя идеально подходит для развития силы передней ноги в нужном направлении, что делает обратный выпад идеальным движением для достижения спортивных результатов.

В чем разница?

Обратите внимание на различия на двух фотографиях Выпада.

Во время выпада Step-Back спина остается вытянутой, что снижает давление на поясничный отдел позвоночника и поддерживает нейтральный центр тяжести, обеспечивая стабильность.

Выпады назад помещают спортсмена в более мощное положение, поскольку передняя нога параллельна полу.

Голень более вертикальная во время выпада Step-Back, колено находится на хорошем расстоянии от пальцев ног.

Шаг назад позволяет атлету глубже выполнять выпад, сохраняя при этом адекватные углы суставов для достижения оптимальной мощности.

Выпад с шагом назад гарантирует, что давление остается на пятке, тогда как импульс выпада вперед с большей вероятностью смещает давление на подушечку стопы.

Икры сильнее сокращаются во время выпада вперед, демонстрируя, что большее давление оказывается на палец ноги, подвергая опасности колено.

СВЯЗАННЫЙ: Устранение неполадок выпада: как исправить вашу форму

Добавление обратных выпадов к тренировке

Самое важное, что нужно усвоить, прежде чем добавлять обратный выпад к тренировке, — это баланс. Стабильность важна для наращивания силы и мощи; если вы нестабильны, вы не сможете прибавить в весе, достаточном для увеличения силы ног.Начните с выполнения сплит-приседаний без веса. Когда вы сможете выполнить 3 подхода по 15 повторений, не теряя равновесия, добавьте гирю в руку, соответствующую передней ноге. Добавление веса к противоположной руке снижает устойчивость и снижает эффективность. Добавление веса к одной стороне увеличивает активацию выпрямителей живота и позвоночника.

Как только вы выполните 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу, вы готовы к выпаду шаг назад. Начните без веса и при необходимости удерживайте стойку для приседаний для дополнительной устойчивости.Когда вы сможете сделать по 3 подхода на каждую ногу, не теряя равновесия, вы готовы отпустить и снова добавить гирю. Выполняйте обратные выпады в начале тренировки ног с увеличенным весом для силы и мощности. Выполняйте обратные выпады в конце тренировки ног с меньшим весом для гипертрофии, мышечной выносливости и хорошего ожога.

СВЯЗАННЫЕ: Скоростное упражнение дня: Обратные выпады

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

В чем разница между передними и обратными выпадами?

Выпады используются в бесчисленных тренировках, независимо от того, сосредотачиваетесь ли вы на силе, мощности или функциональных движениях — и не зря.Упражнение укрепляет нижнюю часть тела, требуя равновесия и устойчивости корпуса. Выпады просто делают вас устойчивее на ногах и облегчают повседневные движения, такие как ходьба.

Некоторые тренеры включают выпады вперед в упражнение, тогда как другие сосредотачиваются на обратных вариациях. Возникает вопрос: в чем разница? Чтобы помочь вам определить, какое упражнение с выпадами поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, мы обратились к тренеру Aaptiv Кенте Секи. Читайте дальше, чтобы узнать о различиях в механике и задействованных мышцах, а также о том, что нужно помнить при выполнении каждого типа выпадов.

Хотите начать регулярные силовые тренировки? Aaptiv может помочь.

Выпад вперед

Как это работает : «Передние выпады используют импульс, чтобы подтолкнуть ваш центр тяжести вперед, что заставляет вас ловить и контролировать свой вес при приземлении в выпад», — объясняет Секи. Чтобы снова встать, вы должны отжать вес назад.

Целевые мышцы : квадрицепсы и ядро

Выпад назад

Как это работает : «При обратных выпадах используется устойчивость передней ноги, чтобы сделать выпад задней ногой, а затем усилие передней ноги, чтобы сделать шаг назад вперед», — говорит Секи.Вы усиливаете это движение передней ногой, упираясь в пятку, когда делаете шаг назад, чтобы встать. На заднюю ногу не должно быть большого веса.

Целевые мышцы : ягодицы и подколенные сухожилия

Что общего у двух выпадов

Что касается формы, вы должны помнить несколько вещей для обоих вариантов, включая сгибание каждого колена на 90 градусов. По словам Секи, для получения нужного угла требуется достаточно широкий шаг. Это означает, что ваше заднее колено должно быть немного позади вас, а не прямо под вами.Убедитесь, что вы приземлились на пятку передней ноги. Нажмите на него, чтобы взять на себя большую часть веса. Не позволяйте этой передней пятке отрываться от земли. Вы также не должны выдвигать колено слишком далеко вперед за пальцы ног.

Силовые тренировки Aaptiv имеют наглядные руководства по тренировкам, поэтому вы всегда выполняете упражнения в идеальной форме.

Что делать: выпады вперед или назад?

«Поскольку передние выпады продвигают ваш вес вперед, они могут вызвать травму колена или напряжение, если они выполнены неправильно», — объясняет Секи.«По этой причине я рекомендую новичкам начинать с выпадов сзади, чтобы улучшить свою форму и контроль, прежде чем переходить к выпаду спереди».

Если вы более опытный спортсмен, Секи предлагает включить и то, и другое в свои тренировки — просто следите за тем, чтобы поддерживать хорошую форму. И последний совет: если вы делаете выпады впервые, не используйте дополнительный вес или сопротивление. Когда вы почувствуете уверенность и силу, тогда возьмите гантели.

Возьмите гантели и начните играть в классе Aaptiv сегодня!

Приседания против выпадов: какой из них улучшает ягодицы и ноги?

по: Юрий Элькаим

“ Если у вас абсолютно было , чтобы выбрать… ”

Мы все были там, застряли между одним удивительным выбором и другим такого же величия.Как выбрать? Это практически невозможно — и поэтому мы обычно этого не делаем.

Но сегодня я рискну сделать выбор — сказать вам, какое упражнение, на мой взгляд, улучшает ягодицы и ноги.

Соперники — приседания против выпадов. Выбор непрост, но после тщательного анализа…

Победитель…

Выпады.

(Удушье!) Я знаю. Но у меня есть свои причины, и они основаны на существенных доказательствах.

Приседания против выпадов

Выпады поднимают ногу (понимаете?), Когда дело доходит до моделирования тугой попы и ног, по ряду причин.

1. Активация мышц

И выпад, и приседания активируют квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы на разных этапах их движения. Однако, хотя выпады вперед активизируют больше квадрицепсов, чем ягодичных и подколенных сухожилий, другие варианты выпадов, которые вы увидите ниже, эффективно воздействуют как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия.

Не говоря уже о том, что выпады также имитируют широкий спектр естественных функциональных движений, таких как ходьба, бег, спринт и подъем / подъем по лестнице, что делает их отличными для развития повседневной силы.

Кроме того, поскольку движение происходит только на одной ноге, выпады активируют больше мышц-стабилизаторов. Эти мышцы задействуют наш корпус и помогают нашему позвоночнику оставаться стабильным во время реальных и спортивных движений.

Удивительно, но болгарские сплит-приседания (вариант традиционного выпада, при котором задняя ступня поднимается на скамью или ящик) также вызывают аналогичную активность в прямых мышцах живота и выпрямляющих позвоночниках, как и приседания (1).

Рекомендуемая литература:

2.Коррекция дисбаланса

Выпады также отлично подходят для коррекции мышечного дисбаланса одной или обеих ног, поскольку вы можете изолировать каждую ногу. Это дает вам возможность сбалансировать силу в обеих ногах, что может помочь в выравнивании позвоночника и, возможно, при болях в пояснице.

3. Огромное разнообразие

Неудивительно, что выпады предлагают больше вариантов, чем приседания, что дает нам возможность задействовать больше групп мышц с помощью одного типа движения.

Как вы увидите ниже, выпады не ограничиваются стандартными выпадами вперед, но могут также включать в себя боковые выпады и реверанс, оба из которых нацелены на большую часть внешних и внутренних мышц бедра.

10 лучших вариаций выпадов

Итак, мы знаем, что выпады важнее приседаний, когда дело доходит до вариаций, но этот список ниже удивит вас тем, сколько видов выпадов на самом деле существует.

Эти варианты выпадов перечислены от наименее сложных к наиболее сложным, поэтому выбирайте их в зависимости от уровня подготовки. Добавляйте несколько штук в свой распорядок для нижней части тела 2–3 раза в неделю, чтобы начать лепить поджарые стебли.

1. Выпад вперед

Выпад вперед — отличная отправная точка для наращивания силы ног, необходимой для выполнения более сложных вариантов.Он задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, связывая их все вместе, создавая скульптурные стройные ноги.

Начните стоять прямо, не округляя плечи.

Вытяните правую ногу перед собой и опустите в выпад, пока бедро не станет параллельно полу. Следите за тем, чтобы ваше колено всегда находилось за пальцами ног.

Вернитесь в положение стоя через пятку, задействуя ягодицы.

Повторите упражнение на левую ногу и чередуйте от 10 до 15 повторений на каждую ногу.

2. Боковой выпад

Боковые выпады вовлекают внутренние и внешние бедра в игру с выпадом, так что вы можете быть уверены, что вся ваша нога и бедра получают свою долю ожога.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Убедитесь, что колено направлено в том же направлении, что и ступня, и сделайте большой шаг вправо, отводя бедра назад.

Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, держите колени за пальцами ног, а позвоночник прямой.

Вернитесь в исходное положение, толкая пятки.

Повторить, чередуя стороны, по 10-15 повторений на каждую ногу.

3. Реверанс выпад

Когда-то способ проявить уважение к королям и правителям, теперь эпическое упражнение на ягодичные мышцы.

Начните стоять прямо (не наклоняйтесь вперед во время этого упражнения).

Скрестите правую ногу позади левой и сделайте выпад. Вы должны почувствовать, как работает левое внешнее бедро и ягодицы.

Вернитесь в положение стоя, чередуя ноги, сделав 10-15 повторений на каждую ногу.

4. Обратный выпад

Выпад в обратном направлении делает больший упор на ягодицы, чем выпад вперед, который сильнее воздействует на квадрицепсы.

Удерживая позвоночник прямо, вытяните правую ногу за собой, одновременно опускаясь в выпад левой ногой.

Толчок к стойке через левую ягодицу.

Повторите, чередуя ноги, по 10-15 повторений на каждую ногу.

5. Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — отличный способ воспользоваться всеми преимуществами стационарного выпада, а также проработать стабилизирующие мышцы и мышцы кора. Вы также значительно повысите частоту сердечных сокращений, что сделает их отличным дополнением к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT) для сжигания жира.

Стоя прямо, сделайте выпад правой ногой вперед и сделайте выпад ниже.

Оттолкнитесь от правой пятки и сделайте выпад вперед левой ногой.

Продолжайте ходьбу с выпадом в общей сложности от 20 до 30 повторений, при каждом выпаде держите колени за пальцами ног.

6. Выпад

Выпад с махом представляет собой стандартный выпад вперед в сочетании с выпадом назад. Благодаря его непрерывному движению вы действительно почувствуете жжение в глютене и квадрациклах.

Начните с того, что встаньте прямо (вы можете держать гантели, если ищете дополнительную задачу).

Сделайте выпад вперед на правой ноге, следя за тем, чтобы колено оставалось позади пальцев ноги.

Вернитесь в положение стоя, толкая пятку. Теперь вместо того, чтобы останавливаться здесь, вытяните ту же ногу позади себя в обратный выпад.

Повторите в общей сложности от 10 до 12 повторений, затем переключитесь на другую ногу.

7. Стационарные выпады

Стационарные выпады бросают вызов всей вашей рабочей ноге, моделируя бедра, ягодицы и квадрицепсы на одной ноге.

Начните, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните правую ногу вперед и опустите в выпад (бедро параллельно земле).

Вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя, просто протолкните ягодицу, чтобы выпрямить правую ногу, затем снова опустите ее.

Сделайте от 10 до 15 повторений, затем поменяйте ногу.

8. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания отлично подходят для изоляции одной ноги — отлично, если вы пытаетесь исправить мышечный дисбаланс. Они также хороши для задействования и укрепления мышц-стабилизаторов из-за баланса, необходимого для выполнения выпада на одной ноге.

Начните с того, что примите положение в шахматном порядке (одна нога вперед), поставив одну ногу позади себя на скамейку или ящик.

Сделайте выпад, согнув колено, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым. Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельно земле.

Толкните пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите 10-15 повторений.

9. Выпад с отягощением

Для выполнения выпадов с отягощениями вам понадобится штанга или гантели отягощающего веса.

Предполагая, что вы используете гантели, возьмите по гантели в каждую руку, расположив их по бокам.

Когда будете готовы, сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь параллельно.

Вернитесь в положение стоя через пятку, затем повторите с другой ногой.

Поочередно выполняйте от 8 до 10 повторений на каждую ногу.

10. Вылет переключателя

Переключатель выпадов — это душераздирающий вариант выпада с полным сжиганием ног, который хорошо подходит для тренировок HIIT.

Начните стоять прямо. Сделайте выпад, вытянув правую ногу за собой.

Теперь, вместо того, чтобы медленно возвращаться в положение стоя, как при обычном выпаде, взрывается вверх на , меняя ноги, так что вы опускаетесь в выпад на правой ноге.

Повторите от 8 до 10 повторений (или больше, если вы готовы!).

Если у вас болит колено

Если ваши колени расшатаны и вы не можете выполнять выпады, есть еще несколько альтернатив, которые могут привести ваши ноги в тонус.

Приседания / сидения у стены

Вытяните ноги перед собой, прижимая спину к стене. Опустите бедра параллельно полу, колени под углом 90 градусов и удерживайте от 30 до 60 секунд.

Мелкие стационарные выпады

Расставьте ноги так, чтобы одна была впереди другой, ступни на ширине плеч для равновесия. Медленно опускайтесь в мини-выпад (от 3 до 4 дюймов) и пульсируйте от 10 до 20 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.

Становая тяга

Начните, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.

Поверните бедра вперед и возьмитесь за штангу или пару гантелей. Удерживая позвоночник прямо, грудь вверх, а вес прижат к голеням, вернитесь в положение стоя, напрягая ягодицы. Сделайте от 8 до 12 повторений.

Мосты

Лягте на спину на пол. Расставив ступни на ширине плеч, подтолкните бедра вверх через ягодицы и пятки. Сделайте паузу на 2 секунды на высоте движения, затем опустите. Сделайте от 10 до 15 повторений.

Не пропускайте приседания

Последнее слово: то, что выпады выигрывают в этой битве по скульптуре ног, не означает, что вы не можете приседать.

Фактически, наряду с широким спектром других упражнений для ног, вы должны включить приседания в свой распорядок дня.

Если вы ищете место для старта с множеством возможностей, прочтите этот пост.

Скульптура мышц и сжигание жира

Хотите стройное, триммерное и четкое тело?

Не забудьте загрузить мой БЕСПЛАТНЫЙ Fat Blaster Workou t, который включает обучающее видео, трекер тренировок и сопровождающий аудио.

Вам понравятся результаты.Стоимость составляет 29 долларов, но вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на изображение ниже!

выпадов: разнообразны! | Drogespieren.nl

Er zijn een paar van die oefeningen die eigenlijk aan geen enkel fitnessschema mogen ontbreken. Daarbij gaat het vooral om oefeningen die meerdere rollen tegelijk kunnen vervullen. Zo bereik je binnen dezelfde tijd en met minder moeite meer resultaat! Выпады zijn en van die ideale oefeningen waar je eigenlijk niet zonder zou moeten kunnen.

Moeilijk zijn ze niet, maar zwaar zeker wel. Bovendien zijn er talloze verschillende variaties mogelijk. Alle reden om er snel mee aan de slag te gaan, met andere woorden! В блоге van vandaag vertellen мы стремимся к тому, чтобы защитить себя от лишних слов.

Welke spieren gebruik je встретил выпады?

Lunges zijn in de base een oefening voor je bovenbenen. Dat wil zeggen dat je подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и ягодичной мышцы (bilspieren) de spiergroep vormen die door deze oefening het hardst getroffen word.Deze grote spieren in zijn echter zeker niet de enige spieren die aan het werk worden gezet als je lunges uitvoert!

Het gaat hier namelijk om een zogenaamde samengestelde oefening, wat betekent dat ook verschillende hulp spieren getraind wordden. Zo Train Je Ook Je Kuiten En Core Wanneer Je Lunges Uitvoert. Op die manier komen dus veel belangrijke spiergroepen aan bod.

Выпады Ваарома?

Het grote voordeel van dit soort samengestelde oefeningen is dat je hele lichaam tensief aan het werk gezet wordt.Dat betekent dat je direct een soort all-roundtraining uitvoert. Dit heeft allerlei positieve gevolgen. Eén daarvan — это то, что je dankzij lumpes meer calorieën kunt gaan verbranden. Je benen en billen zijn enorme spiergroepen, die in rust flink wat meer gaan verbranden als ze groter worden.

Ideaal als je extra vet kwijt wilt raken, dus! Bovendien является dit een oefening die erg geschikt is om je evenwicht te verbeteren. Kortom, voor strakkere heupen, billen en bovenbenen mogen drops eigenlijk niet ontbreken in je trainingsschema.

Выпады, выполняемые техникой

Hoe voer je deze wondertraining dan precies uit? Dat is nog verrassend eenvoudig. Lunges worden ook wel ‘uitstappen’ genoemd, en dat is dan ook precies hoe deefening in zijn werk gaat! Ga rechtop staan, met ontspannen en rechte schouders. Zorg DAT Je Core Aangespannen Houdt. Zet nu één был naar voren en zak omlaag, to beide knieën een hoek van ongeveer 90 graden maken.

Je voorste knie moet daarbij niet voorbij je tenen komen.Gebeurt dat wel, dan zul je iets verder uit moeten stappen. Zak tot je achterste knie de vloer bijna raakt — maar niet helemaal — en kom weer langzaam omhoog door jezelf met je voorste been af te zetten.

Советы tegen pijntjes en blessures

Lunges zijn een heel eenvoudige oefening, en in principe loop je dan ook weinig kans op blessures. Toch zijn er een paar dingen waar je rekening mee moet houden. Wanneer je kwetsbare knieën hebt, куннен выпады daar vervelend veel gewicht op plaatsen.Voel je je knieën op een pijnlijke manier tijdens de oefening, stop dan liever.

Je hoort je benen wel te voelen, maar pijn is nooit een goed teken! Zorg bovendien dat je je rug gedurende de hele oefening recht houdt. Het is verleidelijk om hem hol te maken, maar dat zorgt voor extra belasting op de wervelkolom. Zo’n afwijking van de techniek kan op de lange termijn eveneens voor problem zorgen!

Выпады с гантелями

Natuurlijk zijn er op een basoefening als Langes talloze varianten te bedenken.Eentje waarmee je de oefening heel eenvoudig wat zwaarder maakt, это door gewichten te gebruiken. Neem hierbij eenvoudigweg een halter in iedere hand en laat je handen langs je lichaam hangen terwijl je de oefening uitvoert. Wanneer je nog niet veel ervaring hebt, een gewicht van een paar кг на руку redelijk om mee te beginnen.

Je zult dan al snel merken dat de Lunges zwaarder worden. Бен Дже Стеркер Геворден из Хеб Дже аль Мер Эрваринг познакомился с krachttraining? Kies dan voor een gewicht waarmee je ongeveer drie sets van 10 tot 12 nog net — maar gecontroleerd — uit kunt voeren.

Выпады при ходьбе

Om je balans nog meer te verbeteren, kun je ook ходячие выпады besluiten te doen. Hierbij doe je in feite dezelfde oefening, maar nu ‘loop’ je verder, zoals de naam al zegt. Wanneer je overeind komt, zet je je dus niet met je voorste been af, maar juist met je achterste been. Je plaatst de achterste voet dan naast de voorste voet, en stapt weer opnieuw uit, et cetera.

Kies voor deze oefening een lang en vlak stuk grond, zodat je niet steeds om hoeft te draaien.Ook deze oefening kan met gewichtjes weer wat moeilijker worden gemaakt!

Зиджварце делает выпад

Ook voor zijwaartse dropes begin je weer staand, met je voeten op heupbreedte. Je tenen mogen iets naar buiten wijzen (maar niet te veel, om je knieën te beschermen). Leg je handen op je heupen voor de balans. Zet vervolgens een был уменьшен вдвое, opzij en laat je langzaam door die knie zakken, terwijl je het andere was recht houdt.

Je knieën zullen hierbij waarschijnlijk iets naar buiten draaien.Ржавчина даже в de laagste positie en zet je af met de hiel van het gebogen была. Ook deze вариант kun je een aantal устанавливает herhalen.

Обратные выпады

De laatste option die we vandaag bespreken is die van de reverse Выпады. Hierbij stap je niet naar voren uit, maar naar achteren, zoals de naam al suggereert. Je spieren worden zo weer eens een andere kant op aan het werk gezet. Het is belangrijk dat je ver genoeg uitstapt: ook nu moet de knie van je voorste voet immers niet voorbij je tenen komen.

Laat je wederom zakken terwijl beide knieën tot 90 graden buigen, en beweeg weloverwogen weer omhoog. Херхааль познакомился с андерэ кантом, зо ваак как анраадт тренингпрограмма!
.

No related posts.