Разрядные нормативы по бодибилдингу — Мир бодибилдинга

статус спортивных соревнований	спортивная дисциплина1	пол, возраст	требование: занять место		условие выполнения требования
					количество спортивных судей, имеющих соответствующую квалификационную категорию спортивного судьи
			мс	кмс	мс	кмс
1	2	3	4	5	6	7
первенство мира	бодифитнес, весовая категория, ростовая категория, фитнес	юниоры, юниорки (16-23 года)	1-5
первенство европы	бодифитнес, весовая категория, ростовая категория, фитнес	юниоры, юниорки (16-23 года)	1-3	4-6
другие международные спортивные соревнования, включенные в екп	бодифитнес, весовая категория, ростовая категория, фитнес	юниоры, юниорки (16-23 года)	1	2-5
чемпионат россии	бодифитнес, весовая категория, ростовая категория, фитнес	мужчины, женщины	1-3*	4-6**	3 вк	3 вк
		*условие: при участии в виде программы не менее 3-х спортсменов, имеющих не ниже мс – мс присваивается по 6-е место.
		**условие: при участии в виде программы 6-ти спортсменов, имеющих не ниже кмс – кмс присваивается по 10-е место.
кубок россии (финал)	бодифитнес, весовая категория, ростовая категория, фитнес	мужчины, женщины	1-3*	4-6**	3 вк	3 вк
		*условие: при участии в виде программы не менее 3-х спортсменов, имеющих не ниже мс – мс присваивается по 5-е место.
		**условие: при участии в виде программы 6-ти спортсменов, имеющих не ниже кмс – кмс присваивается по 9-е место.
первенство россии	бодифитнес, весовая категория, ростовая категория, фитнес	юниоры, юниорки (16-23 года)	1	2-3	3 вк	3 вк
другие всероссийские спортивные соревнования, включенные в екп	бодифитнес, весовая категория, ростовая категория, фитнес	мужчины, женщины	1-2*	3-5**	3 вк	3 вк
		*условие: при участии в виде программы спортсмена, имеющего не ниже мс – мс присваивается по 4-е место.
		**условие: при участии в виде программы 4-х спортсменов, имеющих не ниже кмс – кмс присваивается по 8-е место.
чемпионат федерального округа, двух и более федеральных округов, чемпионаты г. москвы, г. санкт-петербурга	бодифитнес, весовая категория, ростовая категория, фитнес	мужчины, женщины		1-4*	3 вк	3 вк
		*условие: при участии в виде программы 4-х спортсменов, имеющих не ниже кмс – кмс присваивается по 6-е место.
первенство федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства г. москвы, г. санкт-петербурга	бодифитнес, весовая категория, ростовая категория, фитнес	юниоры, юниорки (16-23 года)		1-3		2 вк
иные условия	для участия в спортивных соревнованиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований

Нормативы пауэрлифтинг девушки.

Нормативы по бодибилдингу

Здравствуйте все! Здравствуйте долго! Здравствуйте всегда! Хотите знать как стать мастером спорта по бодибилдингу? – Ничего сложного. Всего лишь тренировки, тренировки, тренировки, правильное питание и качественный отдых. Потом опять тренажерный зал, нагрузки и – вуаля: разряд, кандидат в мастера спорта и мастер спорта. Как видите, просто и быстро.

Главное вначале

Как оценить насколько ты продвинулся, изменился ли и какие это изменения, правильно ли ты все делаешь, и если что-то не так, как поправить… Когда сам себе тренер, ответить на подобные вопросы нелегко. Не все же в зеркало каждый раз смотреться, как делал один известный бодибилдер. Со стороны всегда видней.

Еще кое-что про философию бодибилдинга:

Поэтому лучше бы найти тренера, сработаться с ним, довериться ему, как самому себе. Вместе с тренером оцениваешь свои возможности, генетику, разрабатываешь программу занятий в тренажерном зале, дополнительные нагрузки, скрупулезно расписываешь содержание и схему питания, быстрого и явного восстановления. А уже результаты этого кропотливого труда все оценят на турнирах разного ранга и уровня, начиная с местных.

Бодибилдер никогда не плывет по течению. Вся его жизнь расписана по минуткам, продумана и подчинена главному – претворить запланированное и состояться. Ну а удовлетворение от сделанного, красивое тело, здоровье, победа на соревнованиях, выступления на подиумах России, Европы и мира, восхищенные взгляды зрителей, аплодисменты – это бонусы за проделанный труд.

Прежде чем начать заниматься бодибилдингом, необходимо привести себя в порядок. Ведь, чтобы справиться с нагрузками, тело должно быть в тонусе. Кардио и силовые тренировки вводятся в программу осторожно и постепенно. И техника движений в этом виде спорта ни коим образом не произвольная. Тренер подскажет и поможет ее отработать.

Это искусство обезопасит атлета от любых травм, они очень болезненны и порой даже бывают опасны для здоровья и жизни. Не следует зацикливаться на одной постоянной программе, так как организм быстро привыкает к нагрузкам.

Следовательно, улучшит результаты подбор нескольких программ занятий.

Имеет значение выбор тренажерного зала. Ходите в такой, который богат оборудованием (турники, гантели, штанги, блины, скамейки для жима). Подумайте и об одежке. Советую хлопковую, просторную, чистую, каждый день свежую. Обувь на твердой и широкой подошве, кроссовки тут не подходят. И упорядочить надо режим питания.

Сначала трехразовое в строго определенное время, чтобы выработался естественный рефлекс, как у собаки Павлова. Для роста мышц пища должна усваиваться правильно и полностью. В первые три-четыре месяца занятий бодибилдингом спортивное питание вам ни к чему, затем можно попробовать сывороточный протеин с бананом.

А сначала добывайте белки, жиры и углеводы из традиционной пищи. Вам будет всего хватать. Составьте вместе с тренером питательное меню. Исключите и строго придерживайтесь этого: масло, майонез, алкоголь, газированные напитки, сдобу, кондитерские изделия.

Бодибилдинг как профессия

Вообще, надо сказать откровенно, бодибилдинг – это образ жизни.

Есть разные профессии, у которых в силу специфики нет такого понятия, как карьерный рост. Там имя создают опыт, который с годами совершенствуется, багаж знаний, мастерство. Это как раз тот случай, когда сначала ты работаешь на свое имя, а потом имя работает на тебя.

Все так и в бодибилдинге, только есть приятный плюс – карьерная лестница. Между прочим, отличный мотиватор. Сначала ты готовишь свое тело, знакомишься с ним и определяешь его возможности выдерживать нагрузки. Настраиваешься на позитивное мышление, только на победу, вымарываешь из лексикона пораженческие слова.

Работаешь над увеличением массы мышц по специальной программе, подбираешь правильное здоровое питание. И всегда подчиняешь свою жизнь определенному ритму. Со временем такой опыт накапливает мастерство, которое подготавливает атлета к взлету по карьерной лестнице. Эти лесенки складываются из турниров, выполнив нормативы которых бодибилдер должен получить разряд и звания.

На вершину шаг за шагом

Как не может быть бодибилдера хиляка, так не может бодибилдер быть нерешительным, невыносливым, нетерпеливым, неупорным, несильным духовно, нецелеустремленным. Давно известно, что настрой имеет основополагающее значение.

Атлет состоится быстрее и качественнее, если к тренировкам добавит знания по анатомии мышц, физиологии, биологии, фармакологии и многим другим дисциплинам, которые помогут ему грамотно выстроить свое тело, чтобы последовательно получить звания, к которым стремится.

Рост спортсмена в бодибилдинге определяется таким ранжированием:

• первый разряд;
• второй разряд;
• третий разряд;
• кандидат в мастера спорта;
• мастер спорта;
• мастер спорта международного класса.

Чтобы начать восхождение к цели, следует выполнить нормативы по троеборью:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой.

В бодибилдинге существуют возрастные ограничения. Если, например, разряд можно получить с 12 лет, то мастера – только с 16, а с 17 позволено награждать званием мастера международного класса.

Победы на общероссийских состязаниях награждаются званием мастера спорта, кандидатами становятся победители региональных турниров, и, соответственно, самое высокое звание – у победителей международных форумов.

Однако!

Мастером международного класса может стать и победитель чемпионата России при условии наличия трех судей всероссийской категории и допинг-контроля. При этом нет разграничений по полу, награждаются одинаково как мужчины, так и женщины. Разрядные нормативы состязаний по бодибилдингу расписаны очень подробно для всех категорий.

Ну вот, так победиши! Подписывайтесь на обновления, в моем блоге всегда новые темы. Делитесь с друзьями в социальных сетях. Всем здорового времяпрепровождения, плодотворных часов в тренажерном зале, достойных побед!

ТАБЛИЦА требований и условия их выполнения для присвоения спортивного звания «Мастер спорта России международного класса» (МСМК) в виде спорта — БОДИБИЛДИНГ

Спортивное звание МСМК присваивается с 18 лет
Ранг соревнований	Пол, возраст	Занять место
1	2	3
Чемпионат мира или Всемирные игры	Мужчины, женщины	1-5
Розыгрыш Кубка мира	Мужчины, женщины	1-5
Чемпионат Европы	Мужчины, женщины	1-3
Розыгрыш Кубка Европы	Мужчины, женщины	1-3
Первенство мира	Юниоры, юниорки 18 — 21 лет	1
Первенство Европы	Юниоры, юниорки 18 — 21 лет	1
	Мужчины, женщины	1

ТАБЛИЦА требований и условия их выполнения для присвоения спортивного звания «Мастер спорта России» (МС) и спортивного разряда «Кандидат в мастера спорта» (КМС) в виде спорта БОДИБИЛДИНГ

Спортивное звание МС присваивается с 16 лет; разряд КМС присваивается с 14 лет
Ранг соревнований	Пол, возраст	Занять место		Условия выполнения
				Количество судей соответствующей квалификации
		МС	КМС	МС	КМС
1	2	3	4	5	6
Первенство мира	Юниоры, юниорки (с 18 до 21)	2-5
	Юноши, девушки (с 16 до 18)	1-2	3-5
Первенство Европы	Юниоры, юниорки (с 18 до 21)	1-3
	Юноши, девушки (с 16 до 18)	1	2-3
Другие международные соревнования, включенные в ЕКП Росспорта	Мужчины, женщины	2-3	4-5
	Юниоры, юниорки (с 18 до 21)	1	2-5
Чемпионат России	Мужчины, женщины	1-3	4-6	3 РК(ВК)*	2 РК(ВК)
	Особые условия
Первенство России	Юниоры, Юниорки (с 18 до 21)	1	2-3	3 РК(ВК)	2 РК(ВК)
	Юноши (с 16 до 18)		1-3		2 РК(ВК)
	Девушки (с 14 до 18)		1-3		2 РК(ВК)
Розыгрыш Кубка России	Мужчины, женщины	1-3	4-6	3 РК(ВК)	2 РК(ВК)
	Особые условия	При участии в виде программы не менее 3-х спортсменов имеющих звание МС и выше присвоение происходит по 6-е место включительно. При участии в виде программы 6-ти спортсменов имеющих звание КМС и выше — КМС присваивается по 10-е место включительно.
Чемпионат/Кубок федерального округа Российской Федерации, чемпионат гг. Москвы, Санкт-Петербурга	Мужчины, женщины	1-2	3-5	3 РК(ВК)	2 РК(ВК)
	Особые условия	При участии в виде программы не менее 2-х спортсменов имеющих звание МС и выше присвоение происходит по 4-е место включительно. При участии в виде программы 5-ти спортсменов имеющих звание КМС и выше — КМС присваивается по 8-е место включительно.
Первенство федерального округа Российской Федерации, первенство гг. Москвы, Санкт-Петербурга	Юниоры, юниорки (с 18 до 21)		1-3		2 РК(ВК)
Чемпионат/Кубок субъекта Российской Федерации (кроме гг. Москвы и Санкт-Петербурга)	Мужчины, женщины		1-3		2 РК(ВК)
	Особые условия	При участии в виде программы 3-х спортсменов выше I разряда.
	Юниоры, юниорки (с 18до 21)		1		2 РК(ВК)
	Особые условия	При участии в виде программы 5-ти спортсменов выше II разряда.

* РК — республиканская категория
ВК — всероссийская категория

ТАБЛИЦА требований и условия их выполнения для присвоения массовых спортивных разрядов в виде спорта — БОДИБИЛДИНГ

Ранг соревнований	Пол, возраст	Спортивные разряды
		I	II	III
		Занять место	Занять место	Занять место
1	2	3	4	5
Чемпионат субъекта Российской Федерации (кроме гг. Москвы и Санкт-Петербурга)	Мужчины, женщины	4-6	7-10
Розыгрыш Кубка субъекта Российской Федерации	Мужчины, женщины	4-6	7-10
Первенство субъекта Российской Федерации (кроме гг. Москвы и Санкт-Петербурга)	Юниоры, Юниорки (18 — 21 лет)	2-4	5-6
	Юноши. Девушки (14 -18 лет)	1	2-3	4-6
Другие официальные соревнования субъекта Российской Федерации	Мужчины, женщины	2-4	5-6	7-10
	Юниоры, юниорки (18 — 21 лет)	1-3	4-5	6-9
	Юноши. Девушки (14 -18 лет)	1	2-3	4-6
Чемпионат муниципального образования	Мужчины, женщины		1-3	4-6
Первенство муниципального образования	Юниоры, юниорки (18 — 21 лет)		1-2	3-6
	Юноши. Девушки (14 -18 лет)			1-6

Соревнования — это та лестница для спортсмена-силовика, которая ведет его к профессиональному спорту, славе и достижениям. В зависимости от выполняемых нормативов по бодибилдингу и получения мест на спортивных конкурсах и состязаниях, культурист получает разряд, первый, второй и третий, либо ему присваивается звание — мастер спота, кандидат в мастера спорта или мастер спорта международного класса. МС (Мастер спорта) могут вручить на общероссийских соревнованиях, а КМС (Кандидат в Мастера Спорта) присваивается только на чемпионатах субъектов Российской Федерации. Нормативы по бодибилдингу выполняются исключительно по троеборью: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Разряды присваиваются уже с двенадцати лет, а МС можно получить с шестнадцатилетнего возраста. МС международного класса выполняется с семнадцати лет и на соревнованиях статусом не ниже международных, либо Чемпионатов России, при наличии допинг-контроля и трех судей всероссийской категории.

Этапы соревнований

Обязательным соревновательным этапом является взвешивание спортсмена, оно проводится часа за два до начала соревнования в данной категории, в присутствии трех назначенных судей и персонального тренера каждого спортсмена-участника. Фактический вес культуриста не оглашается общественности до того, как все участники, соревнующиеся в одной весовой категории, не пройдут процедуру взвешивания. Порядок участия назначается жеребьевкой. Если вес атлета не соответствует категории, он может обратиться к главному судье и изменить свою обычную категорию.

Состав судейской коллегии:

1. Судья-информатор. Провозглашает фамилию, имя и отчество участника при приглашении на помост, объявляет вес и организует попытки.
2. Судья-хронометрист. Следит за регистрацией времени попыток участников, смотрит за тем, чтобы спортсмен вовремя покидал помост после очередной попытки.
3. Судья-распорядитель. Он опрашивает участников соревнований о том, какой вес они будут поднимать в следующей попытке, иначе вес корректируется в соответствии требованиями участников в порядке очереди.
4. Судьи-протоколисты. Ведут весь перечень бумаг и документов, необходимых для контроля и отчетности соревнований.

Еще на помосте присутствуют помощники, которые оказывают надлежащую поддержку участникам, готовящимся к очередным попыткам.

Сигналы для движений при выполнении нормативов по бодибилдингу:

1. Жим. Подается звуковой хлопок при старте и произносится команда «на стойки» на финише.
2. Приседания. Движение руки и ясное произношение «приседайте» говорит о старте и обратное движение рукой с ясной командой «на стойки» по окончанию попытки.
3. Тяга. Стартового сигнала не требуется, а о финише свидетельствует характерное движение руки и звуковая команда «вниз».

На сцене вместе со спортсменом находятся трое судей, главный судья отвечает за подачу стартово-финишных команд и сигналов, а боковые контролируют выполнение нормативов по бодибилдингу на предмет ошибок и неточностей. По завершению всех движений, все члены судейской коллегии сообщают свое мнение с использованием световых сигналов (красный — неудача, белый — отличное выполнение). Три неуспешные попытки — это повод для немедленного исключения участника из соревновательного процесса. Дисквалификация спортсмена осуществляется, если судьи заметили ошибку и остальные члены судейского сообщества с ним солидарны. Судьи имеют право не комментировать ошибки, не давать словесного отчета о ходе соревнований. После состязаний судьи подписывают все официальные документы.

Разряды и нормативы по бодибилдингу

В мужском силовом троеборье разряды и звания присваиваются в соответствии со следующими нормативами по бодибилдингу:

	Движение	Звания и разряды по бодибилдингу, вес штанги (кг)
	Приседания
	Приседания
	Приседания
	Приседания
	Приседания
	Приседания
	Приседания
	Приседания
	Приседания
	Приседания
Свыше 125кг
	Приседания

Теперь вам знакомы основные нормативы по бодибилдингу которые существуют в нашей стране . Ставьте перед собой высокие цели и они обязательно будут достигнуты. Главное терпение и самоотдача на тренировках. Успехов друзья!

Подписаться на еженедельную рассылку aurumrp.ru

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания – блог justfood

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания

Пауэрлифтинг (от англ. power – сила и lift – поднимать) — это силовой вид спорта, троеборье, основой которого является поднятие большого веса. Спортсмены преодолевают максимально высокий вес, в процессе выполнения упражнений задействуются практически все мышцы тела в разной степени и сразу несколько суставо, поэтому для подготовки к квалификации и соревнованиям нужны длительные силовые тренировки. Базовые упражнения пауэрлифтинга рекомендуют выполнять и начинающим спортсменам для развития мышц, наращивания мышечной массы, увеличения силы и выносливости, они широко используются в фитнесе и для общей физической подготовки, но с меньшим весом.

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинге используют три упражнения:

• приседания со штангой на спине

• жим штанги лёжа

• тяга штанги

За выполнение этих трёх базовых упражнений начисляются баллы, которые по итогам суммируют для каждой весовой категории и пола. По этой сумме и определяют квалификацию спортсмена или рейтинг победителя. Если сумма набранных баллов у двух участников окажется одинаковой, то победу присваивают спортсмену с наименьшей весовой категорией.

Спортивные титулы в пауэрлифтинге:

• Мастер Спорта Международного Класса

• Мастер Спорта

• Кандидат в Мастера Спорта

• три разряда для взрослых и три юношеских

Чтобы получить тот или иной разряд или звание, необходимо выполнить определённые нормативы отдельно или в рамках соревнований. Эти нормативы отличаются в зависимости от того, к какой из федераций пауэрлифтинга принадлежит спортсмен.

Всего таких федераций четыре:

IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки

IPF — старейшая в мире федерация, создана в 1972 году. Единственная из федераций — член Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.

WRPF основана в России Кириллом Сарычевым, многократным чемпионом России и Мира в жиме лёжа без экипировки. Спортсмен принадлежит супертяжёлой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин на 2021 год (троеборье, сумма баллов за три упражнения):

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин (троеборье, сумма баллов за три упражнения)

Также применяются нормативы не сразу для всех трёх упражнений, а по отдельности для каждого. Приведём нормативы по жиму лёжа, но прежде расскажем об особенностях этого упражнения в пауэрлифтинге. В этом виде спорта жим лёжа выполняется с использованием особой техники: для взятия наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние дельты и широчайшая мышца спины, а грудные мышцы участвуют в процессе поднятия веса опосредовано. Ширина хвата во время выполнения упражнения зависит от особенностей строения тела атлета и не является фиксированной.

Кроме того, в пауэрлифтинге жим лёжа выполняется с характерным прогибом спины, тогда как в обычных тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Так называемый «мост» делается для того чтобы обезопасить суставы и связки при работе с экстремально высоким весом. При этом каждому пауэрлифтеру позволяется дорабатывать технику выполнения упражнения для получения наилучших результатов.

Отличия в нормативах для разных федераций

Основными отличиями в нормативах по жиму лёжа разных федераций пауэрлифтинга являются требования к наличию или отсутствию, видам экипировки и механике упражнений. Для примера: в нормативах IPF допускается исключительно однослойная экипировка (только один слой ткани), тогда как в требованиях других федераций нет жёстких ограничений на этот счёт. В то же время, наличие экипировки не всегда можно считать плюсом — очень часто она приводит к микротравмам на кожном покрове и способна вызывать не очень приятные ощущения вплоть до острой боли. Это может отвлекать спортсмена во время выполнения упражнения.

Сам процесс выполнения упражнения строго регламентирован IPF: судья даёт три команды:

По первой команде штангу опускают до касания с грудью. Вторая команда даётся после некоторой паузы, длительность которой определяет судья, и спортсмен поднимает штангу. Третья — после успешного выполнения упражнения штангу возвращают на стойки. В процессе не разрешается отрывать пятки, ягодицы или лопатки, менять положение ног, поднимать голову.

Нормативы по приседаниям

Техника выполнения приседаний, так же как и жима лёжа, в пауэрифтинге отличается от техники в бодибилдинге, фитнесе и других видах спорта. Здесь штангу можно держать исключительно чуть выше лопаток, однако при этом ширина постановки ног может варьироваться. IPF строго следит за тем, чтобы спортсмен выполнял части упражнения только по команде судьи. Из экипировки допускается использовать только майки и комбинезоны с разным количеством слоёв — от одного до трёх, а также бинты длиной 2-2,5 метра.

[h3]Нормативы по становой тяге[/h3]

В отличие от предыдущих двух упражнений, техника становой тяги в пауэрлифтинге не слишком сильно отличается от техники выполнения этого упражнения в других видах спорта и фитнесе. Это классическая или стойка «сумо», ширину постановки ног спортсмен может определять самостоятельно. Из строгих условий — плечи должны заходить за плоскость грифа, поддержка штанги бедрами или применение специального оборудования для этого запрещено. Но при этом движение штанги вниз во время отведения плеч не засчитывается как двойное движение. В то же время, судья вправе засчитать за подход любой подъём штанги или осознанную попытку поднять её. После того, как подъём засчитан как начатый, движения штанги вниз запрещены до момента, пока спортсмен не выпрямит колени и спину.

Обратите внимание, что нормативы меняются и утверждаются в каждой федерации ежегодно, поэтому прежде чем ориентироваться на них, проверьте актуальность информации на текущий период.

И не забывайте, что для успешной подготовки каждому спортсмену необходимо правильное питание. Именно подходящий рацион имеет решающее значение не только в наращивании мышечной массы, но и в развитии силы, выносливости и так необходимого пауэрлифтеру умения концентрироваться.

Всё необходимое для питания любого спортсмена вы можете найти в Jusfood – сервисе доставки готового питания. Мы сделаем расчёт необходимой суточной калорийности в соответствии с потребностями организма, составим вкусное, полезное и разнообразное меню и будем доставлять готовые блюда по указанному вами адресу в удобное для вас время.

Нормативы по бодибилдингу

Дата: 30 сентября 2013

Соревнования – это та лестница для спортсмена-силовика, которая ведет его к профессиональному спорту, славе и достижениям. В зависимости от выполняемых нормативов по бодибилдингу и получения мест на спортивных конкурсах и состязаниях, культурист получает разряд, первый, второй и третий, либо ему присваивается звание – мастер спота, кандидат в мастера спорта или мастер спорта международного класса. МС (Мастер спорта) могут вручить на общероссийских соревнованиях, а КМС (Кандидат в Мастера Спорта) присваивается только на чемпионатах субъектов Российской Федерации. Нормативы по бодибилдингу выполняются исключительно по троеборью: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой. Разряды присваиваются уже с двенадцати лет, а МС можно получить с шестнадцатилетнего возраста. МС международного класса выполняется с семнадцати лет и на соревнованиях статусом не ниже международных, либо Чемпионатов России, при наличии допинг-контроля и трех судей всероссийской категории.

 

Этапы соревнований

Обязательным соревновательным этапом является взвешивание спортсмена, оно проводится часа за два до начала соревнования в данной категории, в присутствии трех назначенных судей и персонального тренера каждого спортсмена-участника. Фактический вес культуриста не оглашается общественности до того, как все участники, соревнующиеся в одной весовой категории, не пройдут процедуру взвешивания. Порядок участия назначается жеребьевкой. Если вес атлета не соответствует категории, он может обратиться к главному судье и изменить свою обычную категорию.

Состав судейской коллегии:

1. Судья-информатор. Провозглашает фамилию, имя и отчество участника при приглашении на помост, объявляет вес и организует попытки.
2. Судья-хронометрист. Следит за регистрацией времени попыток участников, смотрит за тем, чтобы спортсмен вовремя покидал помост после очередной попытки.
3. Судья-распорядитель. Он опрашивает участников соревнований о том, какой вес они будут поднимать в следующей попытке, иначе вес корректируется в соответствии требованиями участников в порядке очереди.
4. Судьи-протоколисты. Ведут весь перечень бумаг и документов, необходимых для контроля и отчетности соревнований.

Еще на помосте присутствуют помощники, которые оказывают надлежащую поддержку участникам, готовящимся к очередным попыткам.

 

Сигналы для движений при выполнении нормативов по бодибилдингу:

1. Жим. Подается звуковой хлопок при старте и произносится команда «на стойки» на финише.
2. Приседания. Движение руки и ясное произношение «приседайте» говорит о старте и обратное движение рукой с ясной командой «на стойки» по окончанию попытки.
3. Тяга. Стартового сигнала не требуется, а о финише свидетельствует характерное движение руки и звуковая команда «вниз».

На сцене вместе со спортсменом находятся трое судей, главный судья отвечает за подачу стартово-финишных команд и сигналов, а боковые контролируют выполнение нормативов по бодибилдингу на предмет ошибок и неточностей. По завершению всех движений, все члены судейской коллегии сообщают свое мнение с использованием световых сигналов (красный – неудача, белый – отличное выполнение). Три неуспешные попытки – это повод для немедленного исключения участника из соревновательного процесса. Дисквалификация спортсмена осуществляется, если судьи заметили ошибку и остальные члены судейского сообщества с ним солидарны. Судьи имеют право не комментировать ошибки, не давать словесного отчета о ходе соревнований. После состязаний судьи подписывают все официальные документы.

Разряды и нормативы по бодибилдингу

В мужском силовом троеборье разряды и звания присваиваются в соответствии со следующими нормативами по бодибилдингу:

 

Категория	Движение	Звания и разряды по бодибилдингу, вес штанги (кг)
		III	II	I	KMC	МС
52кг	Жимы	67	80	90	100
	Приседания	90	95	105	125
	Тяги	100	105	115	140
	Сумма				365	440
56кг	Жимы	75	85	95	110
	Приседания	100	105	117	135
	Тяги	110	115	125	145
	Сумма				390	475
60кг	Жимы	85	90	100	120
	Приседания	105	120	131	151
	Тяги	115	130	140	160
	Сумма				431	515
67кг	Жимы	89	100	111	127
	Приседания	115	125	140	162
	Тяги	125	135	150	170
	Сумма				459	570
75кг	Жимы	95	107	115	135
	Приседания	120	132	150	170
	Тяги	130	145	160	180
	Сумма				485	620
82кг	Жимы	104	121	130	150
	Приседания	135	155	170	180
	Тяги	145	160	175	190
	Сумма				510	660
90 кг	Жимы	110	127	140	157
	Приседания	140	165	175	185
	Тяги	155	170	185	192
	Сумма				534	690
100кг	Жимы	120	132	150	165
	Приседания	155	170	130	200
	Тяги	175	185	200	215
	Сумма				580	725
110кг	Жимы	132	140	160	180
	Приседания	167	177	190	215
	Тяги	185	197	210	225
	Сумма				620	750
125кг	Жимы	141	150	170	191
	Приседания	175	187	205	225
	Тяги	190	200	220	230
	Сумма				646	765
Свыше 125кг	Жимы	145	157	180	200
	Приседания	180	192	210	240
	Тяги	195	205	225	250
	Сумма				690	785

Теперь вам знакомы основные нормативы по бодибилдингу которые существуют в нашей стране. Ставьте перед собой высокие цели и они обязательно будут достигнуты. Главное терпение и самоотдача на тренировках. Успехов друзья!

Как стать мастером спорта по бодибилдингу и посвятить этому жизнь

Здравствуйте все! Здравствуйте долго! Здравствуйте всегда! Хотите знать как стать мастером спорта по бодибилдингу? – Ничего сложного. Всего лишь тренировки, тренировки, тренировки, правильное питание и качественный отдых. Потом опять тренажерный зал, нагрузки и – вуаля: разряд, кандидат в мастера спорта и мастер спорта. Как видите, просто и быстро.

Главное вначале

Как оценить насколько ты продвинулся, изменился ли и какие это изменения, правильно ли ты все делаешь, и если что-то не так, как поправить… Когда сам себе тренер, ответить на подобные вопросы нелегко. Не все же в зеркало каждый раз смотреться, как делал один известный бодибилдер. Со стороны всегда видней.

Еще кое-что про философию бодибилдинга:

ЧТО ТАКОЕ БОДИБИЛДИНГ: ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ О САМОМ СЛОЖНОМ

БОДИБИЛДИНГ И ВЕГЕТАРИАНСТВО – ВОЗМОЖНО ЛИ СДЕЛАТЬ ИДЕАЛЬНУЮ ФИГУРУ НЕ СЪЕВ И КУСОЧКА МЯСА

МОЖНО ЛИ ЗАНИМАТЬСЯ БОДИБИЛДИНГОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ. РЕКОМЕНДАЦИИ ПРОФИ

Поэтому лучше бы найти тренера, сработаться с ним, довериться ему, как самому себе. Вместе с тренером оцениваешь свои возможности, генетику, разрабатываешь программу занятий в тренажерном зале, дополнительные нагрузки, скрупулезно расписываешь содержание и схему питания, быстрого и явного восстановления. А уже результаты этого кропотливого труда все оценят на турнирах разного ранга и уровня, начиная с местных.

Бодибилдер никогда не плывет по течению. Вся его жизнь расписана по минуткам, продумана и подчинена главному – претворить запланированное и состояться. Ну а удовлетворение от сделанного, красивое тело, здоровье, победа на соревнованиях, выступления на подиумах России, Европы и мира, восхищенные взгляды зрителей, аплодисменты – это бонусы за проделанный труд.

Прежде чем начать заниматься бодибилдингом, необходимо привести себя в порядок. Ведь, чтобы справиться с нагрузками, тело должно быть в тонусе. Кардио и силовые тренировки вводятся в программу осторожно и постепенно. И техника движений в этом виде спорта ни коим образом не произвольная. Тренер подскажет и поможет ее отработать.

Это искусство обезопасит атлета от любых травм, они очень болезненны и порой даже бывают опасны для здоровья и жизни. Не следует зацикливаться на одной постоянной программе, так как организм быстро привыкает к нагрузкам. Следовательно, улучшит результаты подбор нескольких программ занятий.

Имеет значение выбор тренажерного зала. Ходите в такой, который богат оборудованием (турники, гантели, штанги, блины, скамейки для жима). Подумайте и об одежке. Советую хлопковую, просторную, чистую, каждый день свежую. Обувь на твердой и широкой подошве, кроссовки тут не подходят. И упорядочить надо режим питания.

Сначала трехразовое в строго определенное время, чтобы выработался естественный рефлекс, как у собаки Павлова. Для роста мышц пища должна усваиваться правильно и полностью. В первые три-четыре месяца занятий бодибилдингом спортивное питание вам ни к чему, затем можно попробовать сывороточный протеин с бананом.

А сначала добывайте белки, жиры и углеводы из традиционной пищи. Вам будет всего хватать. Составьте вместе с тренером питательное меню. Исключите и строго придерживайтесь этого: масло, майонез, алкоголь, газированные напитки, сдобу, кондитерские изделия.

Бодибилдинг как профессия

Вообще, надо сказать откровенно, бодибилдинг – это образ жизни.

Есть разные профессии, у которых в силу специфики нет такого понятия, как карьерный рост. Там имя создают опыт, который с годами совершенствуется, багаж знаний, мастерство. Это как раз тот случай, когда сначала ты работаешь на свое имя, а потом имя работает на тебя.

Все так и в бодибилдинге, только есть приятный плюс – карьерная лестница. Между прочим, отличный мотиватор. Сначала ты готовишь свое тело, знакомишься с ним и определяешь его возможности выдерживать нагрузки. Настраиваешься на позитивное мышление, только на победу, вымарываешь из лексикона пораженческие слова.

Работаешь над увеличением массы мышц по специальной программе, подбираешь правильное здоровое питание. И всегда подчиняешь свою жизнь определенному ритму. Со временем такой опыт накапливает мастерство, которое подготавливает атлета к взлету по карьерной лестнице. Эти лесенки складываются из турниров, выполнив нормативы которых бодибилдер должен получить разряд и звания.

На вершину шаг за шагом

Как не может быть бодибилдера хиляка, так не может бодибилдер быть нерешительным, невыносливым, нетерпеливым, неупорным, несильным духовно, нецелеустремленным. Давно известно, что настрой имеет основополагающее значение.

Атлет состоится быстрее и качественнее, если к тренировкам добавит знания по анатомии мышц, физиологии, биологии, фармакологии и многим другим дисциплинам, которые помогут ему грамотно выстроить свое тело, чтобы последовательно получить звания, к которым стремится.

Рост спортсмена в бодибилдинге определяется таким ранжированием:

• первый разряд;
• второй разряд;
• третий разряд;
• кандидат в мастера спорта;
• мастер спорта;
• мастер спорта международного класса.

Чтобы начать восхождение к цели, следует выполнить нормативы по троеборью:

• жим лежа;
• становая тяга;
• приседания со штангой.

В бодибилдинге существуют возрастные ограничения. Если, например, разряд можно получить с 12 лет, то мастера – только с 16, а с 17 позволено награждать званием мастера международного класса.

Победы на общероссийских состязаниях награждаются званием мастера спорта, кандидатами становятся победители региональных турниров, и, соответственно, самое высокое звание – у победителей международных форумов. Однако!

Мастером международного класса может стать и победитель чемпионата России при условии наличия трех судей всероссийской категории и допинг-контроля. При этом нет разграничений по полу, награждаются одинаково как мужчины, так и женщины. Разрядные нормативы состязаний по бодибилдингу расписаны очень подробно для всех категорий.

Ну вот, так победиши! Подписывайтесь на обновления, в моем блоге всегда новые темы. Делитесь с друзьями в социальных сетях. Всем здорового времяпрепровождения, плодотворных часов в тренажерном зале, достойных побед!

Классификация (разряды) | Белорусская Федерация Бодибилдинга и Фитнеса

Бодибилдинг, классический бодибилдинг, фитнес, бодифитнес.

Разрядные требования

 

Мастер спорта Республики Беларусь, международного класса – занять:

— 1 – 3-е место на чемпионате Мира, Всемирных играх;

— 1 – 2-е место на чемпионате Европы или Восточной Европы, или розыгрыше Кубка мира (финал).

Мастер спорта Республики Беларусь – занять:

— 4 – 10-е место на чемпионате Мира, Всемирных играх;

— 3 – 6-е место на чемпионате Европы или Восточной Европы, или розыгрыше Кубка мира (финал).

— 1 – 6-е место на Кубке Европы или Кубке Восточной Европы;

— 1 – 3-е место на чемпионате, Кубке Республики Беларусь;

Кандидат в Мастера спорта Республики Беларусь – занять:

— 4 – 6-е место на чемпионате, Кубке Республики Беларусь;

— 1 – 3-е место на чемпионате, Кубке области;

1-й разряд – занять:

— 2 – 3-е место на чемпионате, Кубке Республики Беларусь;

— 2 – 3-е место на чемпионате, Кубке области;

— 2 – 3-е место на первенстве Республики Беларусь среди юниоров.

2-й разряд – занять:

— 4 – 6-е место на чемпионате, Кубке Республики Беларусь;

— 4 – 6-е место на чемпионате, Кубке области;

— 4 – 6-е место на первенстве Республики Беларусь среди юниоров.

3-й разряд – занять:

— 7 – 10-е место на чемпионате, Кубке Республики Беларусь;

— 7 – 10-е место на чемпионате, Кубке области;

— 7 – 10-е место на первенстве Республики Беларусь среди юниоров.

Условия выполнения разрядных требований.

1. Звание МСМК присваивается при выполнении требований пункта 14 Положения о Единой спортивной классификации Республики Беларусь.
2. Разрядные требования МС считается выполненным, если в соответствующей категории участвовало не менее 8 спортсменов, из них не менее 3 МС и 2 КМС или 6 КМС.
3. Разрядные требования КМС считается выполненным, если в соответствующей категории участвовало не менее 8 спортсменов, из них не менее 2 КМС. Разрядные требования, так же, считается выполненным, если спортсмен подтверждает 1-й разряд не менее 3-х раз.
4. Разрядные требования 1-й разряд считается выполненным, если в соответствующей категории участвовало не менее 8 спортсменов, из них из них не менее 1 КМС и 3 1-й разряд или 6 1-й разряд.
5. Звание КМС, может быть присвоено спортсмену, при наличии у него 1-го разряда. Звание МС, может быть присвоено спортсмену, при наличии у него звания КМС.

Нормативы по пауэрлифтингу — жим лежа, приседания и становая

Что такое пауэрлифтинг?

Пауэрлифтинг — это силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении максимально тяжелого для спортсмена веса. Ключевыми в паэурлифтинге являются три упражнения — жим штанги лежа, приседания со штангой и становая тяга. Напомним, что они также считаются базовыми многосуставными упражнениями, и используются в бодибилдинге и фитнесе для набора мышечной массы.

На соревнованиях по пауэрлифтингу сравниваются параметры спортсменов одной весовой категории и одного пола. Соответственно, отличаются нормативы для мужчин и для женщин, а также для десяти различных весовых категорий. Показатели в трех упражнениях складываются, победителем становится спортсмен с большей суммой. Если таких двое, победа достается спортсмену меньшей весовой категории.

Высшим титулом является Мастер Спорта Международного Класса (МСМК), затем следует Мастер Спорта (МС), Кандидат в Мастера Спорта (КМС), три взрослых разряда и три юношеских разряда. В этом материале вы найдете полные таблицы нормативов по каждой из этих категорий в различных федерациях пауэрлифтинга — суммарные, а также отдельно по приседаниям, жиму штанги лежа и становой тяге.

Федерации пауэрлифтинга

• IPF (International Powerlifting Federation) — Международная Федерация Пауэрлифтинга. Основана в 1972 году. Единственная международная организация в данном виде спорта, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций.
• WPC (World Powerlifting Congress) — Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга. Основан в в 1986 году.
• AWPC (Amateur World Powerlifting Congress) — дивизион WPC для соревнований с допинг-контролем, создан в 1999 г.
• WRPF (World RAW Powerlifting Federation) — Всемирная федерация пауэрлифтинга без экипировки. Основана в России, основатель — Кирилл Сарычев, многократный чемпион и рекордсмен России, Мира, Европы в жиме лежа без экипировки супертяжелой весовой категории.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
53 кг	—	—	410	325	282.5	260	232.5	215	195
59 кг	625	570	455	362.5	315	290	260	240	212.5
66 кг	700	635	510	402.5	350	320	287.5	257.5	227.5
74 кг	770	695	537.5	440	385	352.5	317.5	280	247.5
83 кг	835	747.5	582.5	482.5	422.5	387.5	352.5	307.5	277.5
93 кг	880	787.5	610	520	465	412.5	382.5	340	307.5
105 кг	920	815	645	552.5	500	460	397.5	355	330
120 кг	955	835	687.5	600	530	497.5	422.5	372.5	347.5
120+ кг	980	860	735	617.5	545	510	455	390	372.5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин

Весовая категория	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн	II юн	III юн
43 кг	—	—	242.5	175	150	137.5	122.5	112.5	97.5
47 кг	367.5	297.5	262.5	190	165	150	135	122.5	105
52 кг	405	325	290	210	182.5	167.5	147.5	135	117.5
57 кг	435	352.5	312.5	227.5	200	182.5	162.5	147.5	127.5
63 кг	475	385	337.5	252.5	220	202.5	180	162.5	142.5
72 кг	507.5	412.5	367.5	285	247.5	227.5	202.5	182.5	157.5
84 кг	537.5	447.5	405	327.5	285	260	220	205	177.5
84+ кг	552.5	475	422.5	352.5	320	285	235	217.5	192.5

Нормативы по жиму лежа

Техника жима штанги лежа в пауэрлифтинге существенно отличается от техники выполнения жима штанги лежа в бодибилдинге. С целью выполнения нормативов и выжимания наибольшего веса напрягаются трицепсы, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины — при этом роль грудных мышц снижена. В зависимости от телосложения атлета и длины его рук используется различная ширина хвата.

Еще одним важным отличием жима лежа в пауэрлифтинге является наличие характерного прогиба спины (“моста”) — при обычных силовых тренировках поясница должна быть прижата к скамье. Причина подобных модификаций — необходимость работать с крайне большим весом. Каждый пауэрлифтер дорабатывает механику упражнения, обеспечивая как максимальный силовой выход, так и безопасность суставов и связок.

Различия по федерациям пауэрлифтинга

Ключевым различием в нормативах по жиму лежа различных федераций пауэрлифтинга являются требования к экипировке и к механике выполнения упражнения. Например, федерация IPF допускает исключительно однослойную экипировку (один слой ткани). При этом использование экипировки не всегда является послаблением — часто это сопряжено с болевыми ощущениями и микротравмами кожи.

Также IPF накладывает ряд правил на выполнение жима лежа. Упражнение совершается в три команды судьи — «Старт» (штанга опускается до касания тела спортсмена), «Жим» (подается после видимой паузы, длина паузы на усмотрение судьи), «Стойка» (после выжимания штанги на прямые руки, штанга по команде судьи возвращается на стойки). Не допускается отрыв пяток, изменение положения ног, отрыв головы, ягодиц или лопаток от скамьи.

Нормативы по приседаниям

Приседания в пауэрлифтинге также отличаются от приседаний со штангой в бодибилдинге. Прежде всего, положение штанги на спине строго регламентировано — хотя ширина постановки ног остается на усмотрение спортсмена. При соревнованиях федерации IPF начало выполнения упражнения и возврат штанги на стойки после его выполнения осуществляется только по команде судьи.

В качестве экипировки допускаются майки и комбинезоны с тем или иным количеством слоев (1, 2 или 3 слоя), а также бинты длиной 2 или 2,5 метра — в зависимости от федерации пауэрлифтинга.

Нормативы по становой тяге

Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге достаточно близка к обычной становой тяге со штангой. Способ выполнения упражнения — «сумо» или классическая становая, ширина постановки ног или хват на усмотрение спортсмена. Плечи должны зайти за плоскость грифа, движение штанги вниз во время отведения плеч не считается двойным движением. Однако поддержка штанги бедрами или использование лямок не допускается.

С точки зрения судей, любой подъем штанги или любая осознанная попытка поднять ее считаются подходом становой. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с выпрямленными коленями.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Приведенные в материале нормативы по пауэрлифтингу (и по отдельным упражнениям — жиму штанги лежа, приседаниям со штангой и становоя тяге) актуальны на 2019 год. Отметим, что информация носит исключительно справочный характер — перед прохождением соревнования настоятельно рекомендуется получать нормативы от организационного комитета.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 февраля 2020

3 нормы силы для мужчин

Трудно провести день в тренажерном зале, не услышав, как кто-то неизбежно спрашивает: «Что ты жмешь?» Эти четыре слова сами по себе могут заставить некоторых вздрогнуть от смущения, в то время как другие заставят гордо выпячивать грудь. Есть что-то в том, чтобы делать большие силовые упражнения большими числами. Большое количество приседаний — простой способ произвести впечатление на посетителей тренажерного зала. Прочтите ниже, чтобы узнать, как вы набираете силу, а также о некоторых инструментах для улучшения показателей, которые не достигают цели.

Упражнение: приседания со штангой

Средний Джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 1,75x собственный вес
Супергерой: 2,5x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Огромные успехи в приседаниях со штангой дают право на хвастовство. Сильные ноги не только помогают повысить спортивные результаты, но и более крупные движения ног коррелируют с большей силой и размерами других частей тела. Если вам не хватает силы, попробуйте добавить в свой распорядок приседания на ящик.Они помогают создать взрывную силу в нижней части тела и позволяют поднимать больший вес, когда вы возвращаетесь к традиционным приседаниям со спиной. Также сосредоточьтесь на включении приседаний в свою программу 2-3 раза в неделю, но только 1-2 раза. Остальные дни держите светлее и сосредоточьтесь на форме.

Упражнение: становая тяга со штангой

Средний Джо: 1,5x собственный вес
Выше среднего: 2x собственный вес
Супергерой: 2,75x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Способность отрывать тяжелые предметы от пола спортзала хорошо коррелирует с общей силой.Выполнение больших чисел требует огромной силы корпуса, хвата, спины и ног. Вряд ли есть мускул, которого бы не коснулась становая тяга. Если вы не можете добиться больших результатов, попробуйте поработать над формой. Большинство парней стоят слишком далеко от перекладины и с самого начала ограничивают себя. Ваша форма в порядке? Попробуйте смешивать тяги в стойке, когда штанга установлена ​​на уровне голени. Более короткое расстояние позволяет атлету загружать больший вес и повышать силу. Кроме того, иногда по утрам используйте умеренно тяжелые нагрузки, чтобы укрепить поясницу и подготовиться к большим подъемам.

Упражнение: Жим штанги лежа

Средний Джо: 1x собственный вес
Выше среднего: 1,5x собственный вес
Супергерой: 2x собственный вес

Увеличьте свои числа:

Право хвастовства в тренажерном зале часто достается парню с самым большим жимом лежа. Что-то в том, чтобы нагружать штангу и отталкивать ее от груди, кажется мужественным. Помимо того, что вы можете хвастаться, вы можете набрать приличную цифру в жиме лежа, что поможет вам заполнить рубашку и построить впечатляющую фигуру верхней части тела.Если вам не хватает целевых показателей, подумайте о том, чтобы на несколько недель отказаться от традиционного жима лежа и заменить его жимом с пола. Как и приседания на ящик, жимы с пола помогут вам развить взрывную силу в верхней части тела и укрепить трицепсы и вспомогательные группы мышц. Также не забывайте, что общая сила плеч и баланс важны для увеличения вашей жимовой скамьи. Не пренебрегайте тянущими движениями, включая тяжелые тяги и подтягивания.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 тестов спортзала, которые может достичь каждый

Многие из нас говорят себе: «Я не склонен к соревнованиям», но как только мы начинаем серьезно относиться к какой-либо деятельности, это утверждение превращается в вопрос: «Итак, где я могу противостоять всем остальным, занимающимся той же деятельностью?»

Подъемник определенно не исключение.Вы можете начать по причинам, которые в основном связаны со здоровьем или телосложением, но довольно скоро цели становятся гораздо более конкретными: подтягивания, а может, 10 или 15 из них; приседания, жимы или тяги с собственным весом или двойным весом тела; И список продолжается. В конце концов, тренажерный зал — это комната чисел. Как мы можем не сравнивать себя с ними время от времени?

Проблема в том, что мы часто сравниваем яблоки с апельсинами. Если вы воин на выходных, не имеет смысла сравнивать себя с элитными спортсменами, пауэрлифтерами или опытными атлетами-олимпийцами.Или, может быть, вы просто преследуете одного из них и оставляете одну важную часть своего спортивного портфолио настолько слабой, что в конечном итоге вы рискуете получить травму.

Помня об этой проблеме, я создал систему многоуровневых тестов силы, которые может использовать любой атлет, чтобы измерить себя и оценить свои результаты и прогресс. Это не только может дать вам некоторое представление о том, где вы сейчас находитесь, но также может дать вам несколько целей, которые нужно бросить в будущее!

Стандарты и способы их использования

Мои стандарты основаны на системе классов, при этом атлеты 1-го класса являются самыми элитными из них.Но, конечно, это создает проблемы, потому что наверняка найдется множество людей, которые соответствуют высшим стандартам в одном упражнении, но едва ли соответствуют 3-му классу в других. Итак, прежде чем объяснять что-либо еще, позвольте мне сказать следующее: не принимайте стандарты на свой счет.

Независимо от того, где вы находитесь в приведенной выше шкале, это не показатель вашей ценности как человеческого существа. Я уверен, что ты классный, и это всего лишь мнение одного человека о силе и развитии мощи.

Тем не менее, список составлен таким образом, что существует система сдержек и противовесов.Возможно, вы отлично справитесь с некоторыми внешними нагрузочными упражнениями, такими как приседания и приседания, но больше усложняйте упражнения, в которых основное внимание уделяется весу тела или взрывной силе. Или наоборот.

Это нормально! Но в то же время это должно заставить вас задуматься: «Насколько более впечатляющим из спортсмена я был бы, если бы все мои слабости были в одном классе с моей силой?» Да, попасть туда будет сложно, но, возможно, это именно то, что вам нужно.

Еще одно слово о внешней нагрузке: совершенно нормально использовать тест на повторение вместо одноповторного максимума или 1ПМ.Возможно, вам будет неудобно выполнять тестирование 1ПМ в больших силовых упражнениях, и это совершенно нормально. Калькуляторы Rep-max существуют именно по этой причине! Просто имейте в виду, что чем больше повторений вы выполняете, тем менее точны вычисления максимального числа повторений.

Базируйте максимальное количество повторений не более чем на 5 повторениях. Итак, если вы весите 180 фунтов и хотите проверить свою становую тягу, вам не нужно делать одно повторение с кровотечением из носа на 360, чтобы соответствовать стандарту в классе 2. Выполнение 4 повторений по 340 или 5 повторений по 330 будет достаточно. работа.

Теперь, без лишних слов, давайте посмотрим, почему я выбрал эти приемы, и как вы испытаете на них себя.

Приседания со спиной

Я люблю приседания со штангой спереди, но приседания со спиной — это наивысшая демонстрация силы бедер и ног. Кроме того, бросание штанги на спину поможет вам набрать немного больше веса на штангу, так что это отлично подходит для установления стандартов, когда дело доходит до целей производительности.

Тест приседаний со спиной: Для проверки приседаний на спине положите штангу на спину и выйдите из нее.Приседайте, пока верхняя часть бедер не окажется на уровне или ниже колен, затем вернитесь в исходное положение. Достаточно веса, с которым вы можете приседать с совершенной техникой на 3-5 повторений.

Становая тяга

Есть веская причина, по которой приседания и мертвецы входят в тройку пауэрлифтинга! Сила спины и бедер, которую требует обычная становая тяга или становая тяга сумо, идеально дополняет силу ног в приседаниях на спине. И хотя приседания могут быть немного более техничными, становую тягу легче проверить, если она выполняется правильно.Просто загрузите штангу, хват и рип!

Тест становой тяги: Как я уже сказал, просто загрузите его и вперед! Единственное правило, которое у меня есть, это то, что вы не можете «зацепить» или «подтянуть» штангу вверх по своему телу. Другими словами, нельзя класть штангу на бедра. Он должен подниматься одним плавным движением, даже если он замедляется. Если вы проверяете количество повторений, а не 1ПМ, ваша форма в последнем повторении должна быть такой же прочной, как и в первом.

Приседания спереди

Ваше приседание на груди стоит проверять отдельно от приседания на спине, поскольку движения значительно отличаются.Во-первых, приседания со штангой на груди позволяют вам принять вертикальное положение, что немного безопаснее для позвоночника. Фронтальные приседания также увеличивают силу четырехглавой мышцы, которая необходима воину каждые выходные для более крупного вертикального прыжка или более быстрого ускорения. И последнее, но не менее важное: если вы когда-нибудь пропустите это упражнение, вы можете просто сбросить штангу вперед, что сделает испытание безопасным.

Тест приседаний со штангой : закрепите штангу на передней части плеч, используя либо бодибилдерский хват, либо олимпийский хват — на ваш выбор.Выйдите и поставьте ноги примерно на ширине плеч. Приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется на уровне или ниже параллельно коленям, затем вернитесь в исходное положение.

Жим лежа

Это не было бы настоящим «эталоном силы» без жима лежа. И неспроста! Жим лежа — золотой стандарт, когда речь идет о чистой силе верхней части тела.

Тест жима лежа : Лягте на спину и снимите штангу.Опустите его контролируемым образом до середины груди, затем вернитесь в исходное положение. Пауэрлифтеры скрупулезно относятся к своей технике, но я не обязательно ожидаю такого уровня точности. Мои единственные требования: не подпрыгивайте и не отрывайте штангу от груди и держите ягодицы на скамье на протяжении каждого повторения.

Подтягивания

Первые несколько упражнений здесь очень похожи на соревнования по пауэрлифтингу, с упором на использование внешней нагрузки. Великие спортсмены не только хорошо переносят внешние нагрузки, но и владеют собственным весом.

Введите подтягивание. Подтягивания — отличный показатель силы, потому что они нагружают мышцы верхней части спины. Кроме того, трудно выполнить массу подтягиваний, если вы несете слишком много лишнего веса, поэтому здесь есть надбавка за относительную силу.

Испытание на подтягивание : Возьмитесь за перекладину для подтягивания супинированным хватом (ладони обращены к вам). Позвольте локтям войти прямо в низ и подтянитесь одним плавным движением к точке, где верхняя часть груди касается перекладины.Вернитесь в исходное положение, остановите импульс и повторите упражнение для максимального количества повторений.

Отжимания

Подобно подтягиванию, отжимание — отличная демонстрация вашей способности удерживать вес своего тела. И в отличие от жима лежа, который почти полностью сосредоточен на верхней части тела, отжимания заставляют вас связать вместе верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела для максимальной производительности.

Тест отжимания : Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован.Опуститесь на мяч для лакросса или предмет аналогичного размера, чтобы убедиться, что вы используете полный диапазон движений. И последнее, но не менее важное: сосредоточьтесь на том, чтобы полностью дотянуться до верха, раздвинув лопатки и оттолкнув туловище как можно дальше от пола.

Прыжок в высоту

Последние два теста сделают акцент на взрывной силе и мощности. Подобно тестам с собственным весом, вы можете отлично перемещать внешние нагрузки или даже выполнять движения, в которых силовая выносливость является основным направлением, и обнаруживать здесь недостатки.Тем не менее, способность быть быстрым и взрывным — критически важный элемент для любого спортсмена, а вертикальный прыжок — и всегда был первым способом измерения этих качеств.

Тест вертикального прыжка : Самый простой способ проверить свой вертикальный прыжок — использовать коврик Just Jump или устройство Vertec, так как они могут сразу же дать вам ваши числа. Однако, если у вас нет доступа к одному из этих инструментов, попробуйте этот старый обходной путь:

• Встаньте у стены и нанесите мел на руки.Поднимитесь как можно выше и приложите кончик пальца к точке максимальной досягаемости.

• По завершении встаньте прямо, вытянув руки над головой. Быстро опустите руки, а затем снова поднимите их, одновременно сгибая, а затем разгибая бедра и колени, чтобы подпрыгнуть прямо вверх. Коснитесь как можно выше, используя мел, чтобы сделать еще одну отметку.

• Сделайте 3-5 попыток, затем измерьте разницу между вашим досягаемостью стоя и вашим максимальным вертикальным прыжком.

Прыжок в длину

Хотя многие тренеры влюбляются в вертикальный прыжок, прыжок в длину может быть не менее мощным инструментом оценки.

Прыжок в длину — это фантастика, потому что он точно оценивает взрывную силу задней части цепи, особенно ягодиц и подколенных сухожилий. Точно так же во многих видах спорта высока потребность в горизонтальной силе, что делает прыжки в длину отличным индикатором потенциальных результатов.

Испытание прыжком в длину : Возьмите рулетку и растяните ее, поместив пластину с обоих концов, чтобы она была натянутой.Начните с отметки 0.

Встаньте прямо, вытянув руки над головой, и быстро опустите руки вниз, а затем назад, одновременно сгибая, а затем разгибая бедра и колени, чтобы продвинуться вперед. Придерживайтесь приземления и отметьте место приземления пятки, чтобы определить свой прыжок в длину.

Как у вас дела?

Как и любой другой тест, вы, вероятно, не сразу сдадите экзамен, особенно если вы не готовились к экзамену! Однако я гарантирую, что благодаря некоторой самоотверженной работе вы сможете добиться значительных улучшений во всех областях своей силы и развития мощи.

Если вы ищете программу, которая поможет вам максимизировать некоторые или все эти навыки, у меня тоже есть это. Просто совершите четырех- или восьминедельную поездку по «Программе, которая сделает вас лучше в любом виде спорта» и вернитесь ко мне в комментариях.

Поставьте цель улучшить один, два или даже больше из этих тестов в ближайшие месяцы. Я гарантирую, что если вы сделаете это, вам понравятся изменения в производительности и телосложения в результате этого!

Насколько вы сильны? [Реалистичные стандарты силы для занятых людей]

Насколько вы сильны по сравнению с остальным населением?

В сегодняшнем посте мы рассмотрим реальные стандарты силы как для мужчин, так и для женщин.

Давайте посмотрим, как вы раскрываете свой силовой потенциал.

Заявление об отказе от ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи. Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Я сильный? Насколько сильным я должен быть?

Во-первых, я хочу начать с заявления об отказе от ответственности.

У вас нет силы.

Если вы довольны своим телом и уровнем силы, значит, вы уже настолько сильны, насколько вам нужно.

Никогда не сравнивайте себя с кем-либо в надежде стать таким же сильным, как он. У вас есть свои сильные и слабые стороны.

Цель этого поста — измерить, насколько вы сильны в настоящее время по сравнению с тем, насколько сильным вы можете стать.

С учетом сказанного, если вы хотите оптимизировать возможности своего тела, вы должны установить для себя минимальный уровень силы.

Что такое стандарты прочности?

Стандарты силы — это произвольный уровень силы, которого средний человек может разумно ожидать.

Все люди сложены по-разному и обладают разными природными способностями для достижения определенного уровня силы.

Таким образом, сила будет зависеть от вашей генетики, возраста и анатомии.

Например,

• Мужчина среднего роста, вероятно, будет сильнее женщины среднего роста.
• 25-летняя женщина, скорее всего, будет сильнее 70-летней.
• Мужчина ростом 6 футов 3 225 фунтов будет сильнее, чем мужчина 5 футов 9 150 фунтов.

Каковы «хорошие» стандарты силы для тренировок с отягощениями?

Независимо от вашего пола, возраста или анатомии, вот несколько хороших стандартов силы, к которым вы должны стремиться.

Во-первых, есть 5 уровней силы.

Существует 5 уровней силы, определенных WCT

1. Достойный
2. Хороший
3. Оптимальный
4. Продвинутый
5. Атлетический

Я считаю, что каждый должен стремиться достичь уровня как можно ближе к Оптимальному сила по возможности.

Наличие такого уровня мышечной силы выгодно по многим причинам:

• Чтобы вы могли подняться со скалы, если случайно оказались где-то на уступе во время отпуска.

• Чтобы вы могли взять своих детей и играть с ними, не напрягая мышцы

• Чтобы вы могли перемещать мебель, не ломая себе спину

• Чтобы вы могли поднять и унести кого-нибудь, кто в опасности, для безопасности

Вы можете стремиться подняться выше оптимального уровня и достичь атлетического или элитного уровней, однако эти уровни силы начнут давать убывающую отдачу.

Если ваша цель — здоровье и физическая форма, вам нужно всего лишь преодолеть определенный порог силы, чтобы сохранить здоровье.

Достижение уровня спортивной силы — это просто предмет гордости и хобби.

Бриттани и я лично поставили перед собой цель высокой силы и делаем все возможное, чтобы выйти за рамки того, что было бы приемлемым уровнем силы для среднего человека.

Если вы силовой атлет, то дерзайте!

Насколько я силен? Как мне измерить свою силу?

Важно отметить, что эта статья относится к стандартам силы для основных сложных упражнений, которые мы обсуждаем в каждой программе фитнеса, которая должна включать эти 3 вещи.

Комплексные упражнения — лучший метод измерения общей силы тела и выработки силы.

Для основных упражнений со штангой стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений , то есть ваша максимальная сила.

1 повторение — это максимальный вес, который вы можете безопасно поднять (с хорошей техникой) за один раз.

* Этот момент нельзя переоценить. Вы должны убедиться, что ваша техника выше среднего, прежде чем проверять свою максимальную силу на одно повторение.Несоблюдение этого требования может привести к серьезной травме. *

Четыре основных упражнения со штангой:

1. Приседания на спине
2. Жим лежа
3. Становая тяга
4. Жим над головой

Для упражнений с собственным весом Стандарт силы будет выражаться как максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за один непрерывный подход.

Три основных упражнения с собственным весом:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Планка

Стандарты, представленные ниже, не дадут вам право на участие в чемпионатах по стандартам силы по пауэрлифтингу.

Эти цифры являются реалистичными показателями, которые может ожидать средний занятой лифтер.

Для простоты мы не будем разбивать каждый эталон прочности по весовой категории.

Вместо этого мы предоставим число абсолютной прочности (в фунтах) и число относительной прочности.

Относительный стандарт автоматически учитывает вашу массу тела.

Оба предоставлены, потому что относительная прочность не является точным расчетом.

Более легкому человеку всегда будет легче развить относительную силу, чем более тяжелому человеку.

Итак, без лишних слов, перейдем к цифрам.

Сколько мне нужно приседать?

Приседания часто считаются королем всех упражнений и лучшим способом продемонстрировать силу ног.

Выполняется со штангой на верхней части спины и требует от вас приседания ниже параллели (при взгляде сбоку бедра находятся ниже колен).

Сильные приседания позволяют вам сохранять способность сидеть и подниматься из положения сидя, а также укрепляют мускулатуру всего корпуса и нижней части тела.

Вот еще несколько причин, по которым вам следует приседать.

Хотите знать, как это правильно делать?

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному приседанию, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужских приседаний

• Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес

• Хороший: 225 фунтов или 1.2x собственного веса

• Оптимальный: 255 фунтов или 1,5x собственного веса

• Advanced: 315 фунтов или 1,75x собственного веса

• Спортсмен:> 365 фунтов или 2x веса тела

4 Женские приседания

• Достойный: 95 фунтов или 0,8x собственный вес

• Хороший: 135 фунтов или 1x собственный

• Оптимальный: 185 фунтов или 1,3x собственный вес

• Advanced: 215 фунтов или 1.5x собственный вес

• Спортсмен:> 235 фунтов или 1,75x собственного веса

Сколько я должен уметь жать лежа?

Жим лежа — король упражнений со штангой для верхней части тела.

Это упражнение для верхней части тела, которое позволяет поднять максимально возможный вес.

Сильный жим лежа позволяет отталкивать предметы от себя, сохраняя при этом устойчивое положение плеч.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму лежа, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской скамьи

• Достойный: 135 фунтов или 0,75x собственного веса

• Хороший: 185 фунтов или 1x собственный вес

• Оптимальный: 235 фунтов или 1,3x собственный вес 27152 Продвинутый фунтов или 1,5x собственного веса

• Спортсмен:> 315 фунтов или 1,75x массы тела

Стандарты женского жима

• Достойно: 80 фунтов или 0,65x собственного веса

• Хорошо: 95 фунтов или 0.7x собственный вес

• Оптимальный: 115 фунтов или 0,85x собственный вес

• Advanced: 135 фунтов или 1x собственный вес

• Спортсмен:> 165 фунтов или 1,25x собственного веса

Насколько я могу поднять мертвую силу ?

В этом мире есть два типа лифтеров. Тем, кто любит становую тягу, и тем, кто ее ненавидит.

Если все сделать правильно, вы почувствуете становую тягу почти каждой мышцей своего тела.

Становая тяга должна быть вашим самым сильным упражнением.Это движение, которое позволяет вам поднять как можно больше веса.

Наличие сильной становой тяги полезно, потому что это позволит вам поддерживать здоровое положение позвоночника при подъеме предметов с пола.

Ознакомьтесь с нашим учебным пособием «Как правильно и безопасно выполнять становую тягу», чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужской тяги

• Достойный: 185 фунтов или 1x собственный вес

• Хороший: 245 фунтов или 1.3x собственный вес

• Оптимальный: 300 фунтов или 1,65x собственный вес

• Advanced: 350 фунтов или 2x собственный вес

• Спортсмен:> 405 фунтов или 2,25x собственный вес

Женский мертвый вес

Достойный: 135 фунтов или 1x собственный вес

• Хороший: 185 фунтов или 1,3x собственный вес

• Оптимальный: 215 фунтов или 1,65x собственный вес

• Продвинутый: 265 фунтов или 2x собственного веса
Спортсмен > 295 фунтов или 2.25x Масса тела

Насколько я могу выполнять жим над головой?

Из четырех упражнений со штангой жим над головой — это то, в котором вы поднимете наименьшее количество веса.

Это требует, чтобы вы переместили штангу с плеч в положение над головой без использования импульса.

Как бы просто это ни звучало, это требует много внимания, силы и преданности делу.

Ознакомьтесь с нашим Руководством по правильному и безопасному жиму над головой, чтобы увидеть полное письменное описание этого упражнения.

Стандарты мужского жима над головой

• Достойный : 95 фунтов или 0,5x собственного веса

• Хорошо: 135 фунтов или 0,65x собственного веса

• Оптимальный: 165 фунтов или 0,85148 тела
• Продвинутый: 185 фунтов или 1x собственный вес

• Спортсмен: 200 фунтов или 1,25x собственный вес

Стандарты женского жима над головой

• Достойный: 45 фунтов или 0,35x собственного веса

• Хороший: 65 фунтов или 0.5x Вес тела

• Оптимальный: 95 фунтов или 0,75x Масса тела

• Advanced: 105 фунтов или 0,8x Масса тела

• Спортсмен: 120 фунтов или 0,9x Масса тела

Приседания, жим лежа и калькулятор максимальной силы становой тяги

Что делать, если вы не знаете, какое у вас максимальное количество повторений?

Есть очень простой расчет, который вы можете выполнить, чтобы оценить это число.

Это:

Поднятый вес x Повторения x 0.0333 + Поднятие тяжестей

Я не знаю, кто это придумал, но Джим Вендлер 5/3/1 — первое место, где я это увидел.

Например, вы поднимаете 185 фунтов за 5 повторений.

Тогда ваш расчетный максимум на одно повторение будет

185 x 5 x 0,0333 = 31

30,8 + 185 = 216 фунтов

Я обнаружил, что формула довольно точна +/- 5-10 фунтов.

Однако он становится менее точным с увеличением количества повторений. В идеале при выполнении расчетов вы должны использовать только 6 повторений или меньше.

Краткое изложение стандартов тяжелой атлетики со штангой

Эти стандарты силы были созданы с учетом симметричной силы.

Для того, чтобы ваше тело было наиболее оптимальным, важно иметь хороший базовый уровень силы во всех ключевых функциональных двигательных упражнениях.

Чтобы улучшить здоровье своего тела, вы должны уметь приседать и делать становую тягу примерно в 1,5 раза больше веса тела, жим лежа примерно в 1,25 раза больше веса тела и жим над головой примерно в 0,75 раза больше веса вашего тела.

Однако этого недостаточно, чтобы поднимать тяжелые веса.Вы также должны уметь двигать собственным телом.

Хорошо, теперь поговорим о трех других упражнениях.

Стандарты силы для упражнений с собственным весом

Как насчет основных упражнений с собственным весом?

Какое оптимальное количество отжиманий или подтягиваний вы должны уметь делать?

Как долго вы должны уметь держать доску?

Вот что вы должны уметь делать в идеальной ситуации.

Сколько отжиманий мне нужно сделать?

Отжимания давно считаются одним из лучших показателей силы верхней части тела.

Если вы не можете сделать ни одного отжимания, то вам действительно нужно начать навести порядок.

Мы создали целую серию 10 шагов отжиманий, которую вы можете выполнить в нашем 30-дневном упражнении для занятых профессионалов.

Стандарты отжиманий для мужчин

Стандарты отжиманий для женщин

Сколько подтягиваний я могу сделать?

Подтягивание, наверное, одно из самых сложных упражнений всех времен. Большинство людей не могут выполнить ни одного подтягивания.Это неудачно, поскольку подтягивания — король упражнений для верхней части тела.

Не волнуйтесь, вы все равно можете извлечь пользу из этого упражнения, выполняя отрицательные подтягивания, которые мы подробно описываем в разделе «Как правильно и безопасно выполнять подтягивания».

Стандарты подтягиваний для мужчин

Стандарты подтягиваний для женщин

Как долго я могу заниматься доской?

Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Это так просто, но так эффективно.

Упражнения на пресс редко должны включать чрезмерное движение позвоночника.И если вы все еще делаете приседания, пожалуйста, прекратите.

Если вы хотите иметь здоровое тело, вы должны уметь удерживать доску не менее 1 минуты. Это, безусловно, выполнимо по сравнению с тем, что сделали другие.

Стандарты мужской и женской планки

БОНУС: Насколько сильна ваша хватка?

И последнее, но не менее важное: для вас важно иметь крепкий хват.

Несколько исследований пришли к выводу, что сила хвата является косвенным показателем вашей выносливости, общей силы тела и общего состояния здоровья.[Исследование 1] [Исследование 2] [Исследование 3] [Исследование 4] [Исследование 5].

Это также отличный способ произвести хорошее первое впечатление, пожимая кому-то руку.

Итак, какой самый простой способ проверить силу захвата?

Подвешивание к перекладине.

Хорошая новость в том, что тренировка подтягиваний и становой тяги косвенно улучшит вашу силу хвата.

Но вот несколько тестов, к которым следует стремиться.

Стандарты силы захвата

• Достойный: 30 секунд вис (две руки)

• Хорошо: 45 секунд вис (две руки)

• Оптимально: 60 секунд вис (две руки)

• Продвинутый: 15 секунд вися на одной руке

• Спортсмен: 30 секунд в висе на одной руке

Как стать сильнее?

Чтобы стать сильнее, нужны три вещи.

• Правильный выбор упражнений
• Простая программа тренировок
• Последовательность

При этом важно, чтобы вы ставили разумные цели. 99% людей должны достичь оптимального уровня силы в течение своей жизни.

Гораздо меньший процент достигнет уровня силы спортсмена. Но это нормально.

Вы должны сосредотачиваться только на самосовершенствовании день за днем, неделя за неделей.

Вот БЕСПЛАТНЫЙ шаблон тренировки, который поможет вам начать работу!

Как вы сравниваете с этими стандартами прочности?

Я надеюсь, что эти числа мотивируют вас (а не обескураживают) на достижение оптимального уровня стандартной силы.

Сейчас самое подходящее время, чтобы поставить и достичь любой цели в тяжелой атлетике, которую вы желаете.

Нужна помощь?

Не волнуйтесь.

Вот почему мы создали Программу силовых тренировок WCT для занятых профессионалов.

Это 15-недельная программа силовых тренировок, разработанная для быстрого получения результатов и минимизации времени, которое вам нужно проводить в тренажерном зале.

Есть как мужские, так и женские варианты.

Стань сильным мужчиной или сильной женщиной!

Заключительные слова о достижении элитного уровня силы

Мы выбрали комплексные упражнения со штангой в качестве наших тестов, поскольку они позволяют тренировать сразу несколько групп мышц и демонстрировать высокий уровень силы.

С учетом сказанного, есть много других способов продемонстрировать силу, такие как олимпийский подъем (который включает толчок и рывок) и спринт.

Однако эти движения требуют высокого мастерства и неприменимы для большого количества людей.

Но теперь мы хотим услышать ваше мнение.

Что вы думаете о наших общих стандартах прочности?

Вы видите себя в достижении этих целей?

Какие еще стандарты вы бы добавили в список? Может быть, тяга штанги или жим ногами?

Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать.

Статьи по теме о стандартах силы:

Кроме того, вы также можете проверить, как тренироваться эффективно и результативно, чтобы увидеть все это в одном месте!

ExRx.net: Стандарты прочности в жиме лежа

новичок новичок 9 0839 908

фунта	Жим лежа — взрослые женщины
Масса тела	Нетренированный	Новичок
97	50	65	75	95	115
105	55	70	80	100	125	85	110	135
123	65	80	90	115	140
	70	85	85
148	75	90	105	135	165
165	80	95	115	145	185
181	85	110	120	160	195	130	165	205
199+	95	120	140	175	220

Чтобы эти стандарты применялись, штанга должна контактировать грудь выше низа грудины с кратковременной паузой и прижать до полного разгибания локтей.См. Стандарты в килограммах.

ExRx.net: Стандарты силы тяги

97 148

фунта	Становая тяга — взрослые женщины
Масса тела	Нетренированный	Новичок	Продвинутый	55	105	120	175	230
105	60	115	130	190	240
200	255
123	70	130	150	210	265
132	75	135
80	150	175	240	295
165	90	160	190	260	320
181	95	175	205						215	285	350
199+	110	195	230	300	365

В соответствии с этими стандартами применяются эти стандарты. должен полностью расширяться.См. Стандарты в килограммах.

Сколько может поднять средний человек? — Аутлифт

Сколько может поднять средний человек? Сколько они могут приседать, жим лежа, становая тяга, жим над головой и сгибание рук со штангой? Как сила среднего нетренированного мужчины сравнивается с силой среднего атлета? И насколько сильным может стать средний мужчина после года тренировок? А как насчет декады серьезного подъема?

В этой статье мы рассмотрим лучшие данные, которые у нас есть, о том, насколько силен средний мужчина, сколько он может поднять и насколько сильным он может стать.

Введение

Есть два хороших источника данных о том, сколько средний человек может приседать, жать лежа и тянуть. Первый — это опрос, проведенный Грегом Наколсом, Массачусетс . Грег руководит сайтом Stronger by Science , который помогает пауэрлифтерам набирать силу. В его опросе у нетренированных, начинающих, средних и продвинутых лифтеров спрашивалось, сколько они могут поднять в трех больших подъемах пауэрлифтинга: приседания со штангой на спине, жим штанги лежа и становая тяга со штангой.

Второй источник — ExRx , который собирал данные о том, сколько людей могут поднять за последние семьдесят лет. Их методология немного менее актуальна, и техника подъема, похоже, не стандартизирована, но даже в этом случае у них самый большой набор данных из всех источников.

Стандарты силы штанги в упражнении

Сколько может средний мужчина приседать?

Если мы возьмем человека со средней массой тела на ExRx , мы увидим, что нетренированный человек может поднять 125 фунтов только при первой попытке приседания.Но имейте в виду, что средний человек не умеет поднимать тяжести, поэтому нечестно измерять его силу во время самой первой тренировки. Если кто-то еще не научился приседать со штангой на спине, его координация не будет очень хорошей, и поэтому он не сможет приседать с большим весом, особенно в 1-повторном максимуме.

Через несколько недель практики координация перестает быть ограничивающим фактором, и мы начинаем видеть, сколько человек действительно может поднять своими мускулами. На данный момент ExRx обнаружил, что большинство начинающих лифтеров могут приседать около 230 фунтов.Это подтвердил опрос Грега Наколса, который показал, что за 3 месяца практики большинство мужчин могут приседать до 225 фунтов.

Это дает нам хорошее представление о том, сколько в среднем человек может приседать без серьезной тренировки и без набора дополнительной мышечной массы. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышечной массы и силы (но не координации), чтобы приседать:

• 225 фунтов в 1-повторном макс.
• 200 фунтов за 5 повторений.
• 180 фунтов за 8 повторений.
• 170 фунтов за 10 повторений.

Приседания с низким грифом, самая тяжелая разновидность приседаний.

Теперь имейте в виду, что это приседания в стиле пауэрлифтинга. Подумайте о позиции с низкой перекладиной, более широкой стойке и примерно параллельной глубине, может быть, немного глубже. Эта техника приседаний разработана для того, чтобы люди могли поднимать как можно больший вес, а не для стимуляции роста мышц. Если кто-то тренируется на размер мышц или общую силу, он может делать приседания с высокой штангой или фронтальные приседания, может использовать более скромную ширину стойки и, возможно, приседать как можно глубже.В результате средний человек, который приседает, может быть таким же сильным, но из-за техники, которую он использует, приседает примерно на 30% меньше веса.

Большинство мужчин не имеют привычки регулярно приседать, поэтому эти числа являются хорошим приближением к тому, с каким весом может приседать средний мужчина. Даже если мы посмотрим на обычного спортсмена, многие парни пренебрегают ногами, отдавая предпочтение верхней части тела. Но если они будут серьезно тренироваться в приседаниях в течение года, средний мужчина может поднять:

• 330 фунтов в 1-повторном макс.
• 285 фунтов за 5 повторений.
• 265 фунтов за 8 повторений.
• 245 фунтов за 10 повторений.

Если мы посмотрим на опытных лифтеров, которые занимаются в тренажерном зале 5–10 лет, серьезно тренируются на силу и регулярно борются за увеличение силы в приседаниях на спине, то цифры становятся немного выше. Средний продвинутый пауэрлифтер может приседать:

• 475 фунтов в их максимальном приседе с 1 повторением.
• 415 фунтов за 5 повторений.
• 380 фунтов за 8 повторений.
• 355 фунтов за 10 повторений.

Если вы решите тренировать фронтальные приседания вместо приседаний с низким грифом, эти цифры снизятся примерно на 25%. А если вы тренируетесь для наращивания мышц, а не для пауэрлифтинга, вы можете отдать предпочтение умеренному диапазону повторений. Это означает, что среднестатистический новичок должен ожидать приседаний со штангой 135 фунтов за 8 подходов и в конечном итоге подняться до 285 фунтов за 8 после десятилетия упорной работы.

Итак, сколько может среднестатистический мужчина приседать? Около 225 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно заниматься приседаниями с низким грифом в течение десяти лет, то вполне реально будет приседать до 475 фунтов.

Сколько может средний мужчина жим лежа?

Согласно данным Грега Наколса и ExRx, средний новичок-мужчина может жать около 135 фунтов с первой попытки, а затем, после нескольких месяцев практики, около 175–185 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышечной массы, чтобы примерно жать лежа:

• 175–185 фунтов в их максимальном жиме лежа за 1 повторение.
• 160 фунтов за 5 повторений.
• 150 фунтов за 8 повторений.
• 140 фунтов за 10 повторений.

Как и в случае с приседанием, помните, что мы говорим о жиме лежа в пауэрлифтинге, поэтому учтите, что эти ребята, вероятно, используют свод, жим с широким хватом, управляют ногами, полностью вытягивая штангу. вниз, сделав паузу со штангой на груди и полностью заблокировав штангу вверху. Если вы выполняете жим лежа для роста мышц или общей силы, ваша техника может немного отличаться, поэтому ваши показатели могут быть немного ниже.

Если говорить о лифтерах среднего уровня, если средний мужчина продолжит тренировать жим лежа, после первого года занятий они могут рассчитывать на жим лежа около:

• 215-235 фунтов в их максимальном жиме лежа в 1 повторении.
• 185–205 фунтов за 5 повторений.
• 170–185 фунтов за 8 повторений.
• 160–175 фунтов за 10 повторений.

Большинство мужчин, которые ходят в тренажерный зал делают , продолжают тренировать жим лежа, но некоторые люди тренируются более серьезно, чем другие, и тренируются с разными целями.Эти цифры отражают людей, которые активно тренируются на силу, и часто это означает, что они не только тяжело тренируются, но и активно тренируются для роста мышц, намеренно набирая вес.

Если средний мужчина продолжает серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на жим лежа примерно:

• 290–335 фунтов в их максимальном жиме лежа в 1 повторении.
• 250–290 фунтов за 5 повторений.
• 230–270 фунтов за 8 повторений.
• 215–250 фунтов за 10 повторений.

А теперь, вы увидите много парней, жимающих 335 фунтов в обычном тренажерном зале? Возможно нет. Эти цифры зарезервированы для парней, серьезно занимающихся жимом лежа. Это цифры, которые начинающие пауэрлифтеры достигают в жиме лежа после десятилетия упорной работы.

Итак, сколько может жим лежа средний мужчина? Около 185 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме лежа в течение десяти лет, то вполне реально будет в состоянии выжать 290–335 фунтов.

Сколько может средний мужчина сделать становую тягу?

Средний нетренированный мужчина может сделать становую тягу около 155 фунтов. Затем, после трех месяцев практики, он может сделать становую тягу 285 фунтов за одно повторение. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, может делать становую тягу примерно:

.

• 285 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
• 245 фунтов за 5 повторений.
• 225 фунтов за 8 повторений.
• 215 фунтов за 10 повторений.

Опять же, помните, что мы говорим о становой тяге в пауэрлифтинге, выполняемой без подъемных ремней в обычной стойке или стойке сумо, от земли до полного локаута.Кто-то, использующий подъемные ремни или выполняющий повторения на касание и вперед, может сделать становую тягу немного больше.

Если средний мужчина продолжит тренировать становую тягу, после первого года работы он может рассчитывать на становую тягу около:

• 335–405 фунтов как их максимальная тяга с 1 повторением.
• 285–350 фунтов за 5 повторений.
• 270 фунтов за 8 повторений.
• 250 фунтов за 10 повторений.

Если средний мужчина продолжает серьезно заниматься жимом лежа в течение 5–10 лет, он может рассчитывать на становую тягу примерно:

• 460–535 фунтов как их максимальная тяга за 1 повторение
• 395–460 фунтов за 5 повторений.
• 365–430 фунтов за 8 повторений.
• 345–400 фунтов за 10 повторений.

Становая тяга является хорошим отражением общей силы, и многие люди обнаруживают, что они продолжают становиться сильнее в становой тяге, даже если они не тренируются очень часто. При постоянном приседании, румынской становой тяге и тяге со штангой количество становой тяги имеет тенденцию постепенно увеличиваться. Тем не менее, большинство атлетов-любителей пренебрегают своими ногами, приседая и делая тягу с меньшей точностью, чем жим лежа. В результате редко можно увидеть атлетов, которые действительно достигают этих цифр, если вы не тренируетесь в специальном зале для пауэрлифтинга.

Итак, сколько может тянуть средний мужчина? Около 285 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься становой тягой в течение десяти лет, вполне реально будет в состоянии сделать становую тягу 460–535 фунтов.

Сколько может среднестатистический мужчина жать над головой?

Есть много отличных данных о пауэрлифтинге «большой тройки», учитывая, что они являются частью пауэрлифтинга. Когда мы выходим за рамки этого, техника подъема становится менее стандартизированной, и данных доступно намного меньше.Хорошей новостью является то, что жим над головой и сгибание рук со штангой иногда выполняются в соревновании со стандартной техникой.

Согласно данным ExRx, а также Марка Риппето (начальная сила , ), средний нетренированный человек может нажать 85 фунтов над головой за одно повторение. Затем, после пары месяцев практики, он может жать над головой 115 фунтов. Это означает, что средний мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно мышц, чтобы жать над головой, примерно:

• 115 фунтов в 1-повторном жиме над головой.
• 100 фунтов за 5 повторений.
• 90 фунтов за 8 повторений.
• 85 фунтов за 10 повторений.

Предполагается, что они выполняют строгий жим штанги над головой, полностью опуская штангу к груди, а затем полностью фиксируя ее вверху. Эта техника хорошо сочетается с тем, что стимулирует рост мышц, и именно так большинство людей тренируют жим над головой (если только они не используют гантели).

После года серьезных занятий с отягощениями средний мужчина может жать над головой примерно:

• 145 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
• 125 фунтов за 5 повторений.
• 116 фунтов за 8 повторений.
• 110 фунтов за 10 повторений.

Тогда, если он продолжит тренировать жим над головой в течение 5–10 лет, средний мужчина может рассчитывать на подъем:

• 175 фунтов в их 1-повторном максимальном жиме над головой.
• 150 фунтов за 5 повторений.
• 140 фунтов за 8 повторений.
• 130 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может средний человек жать над головой? Около 115 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренироваться в жиме над головой в течение десяти лет, вполне реально поднять 175 фунтов.

Сколько может средний мужчина сгибать штангу?

Двигаясь вниз по списку того, для чего у нас есть данные, мы подходим к строгому сгибанию рук со штангой, которое иногда тренируют на соревнованиях. Согласно данным, собранным с помощью программы Strength Level , средний нетренированный мужчина может поднять вес до 65 фунтов со штангой, используя строгую технику. Затем, после нескольких месяцев практики, он может сгибать 90 фунтов.Это означает, что средний взрослый мужчина, которого вы встретите на улице, имеет достаточно большие бицепсы, чтобы примерно сгибаться:

• 90 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
• 80 фунтов в 5 повторениях.
• 70 фунтов за 8–10 повторений.

Эти сгибания рук выполняются по «строгой» технике, что означает, что штанга должна начинаться со штанги ног, держать туловище в вертикальном положении и поднимать штангу вверх, пока руки не будут полностью согнуты. Обычно они выполняются спиной к стене, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении, и их можно выполнять со штангой или грифом для завивки.

Если среднестатистический мужчина будет тренировать сгибание рук со штангой в течение года, он может рассчитывать на подъем примерно:

• 120 фунтов в 1-повторном подъеме штанги на максимум
• 105 фунтов в 5 повторениях.
• 95 фунтов за 8 повторений.
• 90 фунтов за 10 повторений.

Тогда, если он продолжит тренировать сгибание рук со штангой в течение 5–10 лет, средний продвинутый атлет может рассчитывать на подъем:

• 155 фунтов в качестве 1-повторного подъема штанги на максимум
• 135 фунтов в 5 повторениях.
• 125 фунтов за 8 повторений.
• 115 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может средний мужчина сгибать штангу? Около 90 фунтов за одно повторение. Но если он продолжит серьезно заниматься сгибанием рук со штангой в течение десяти лет, он вполне может поднять 155 фунтов.

Сколько может средний мужчина тянуть штангу?

У нас мало данных о том, сколько средний мужчина может тянуть штангу. Однако есть старая пословица, что мы должны уметь грести столько же, сколько жим лежа.Это не , а правда. Это нормально — в одних упражнениях быть сильнее, чем в других, даже если эта сила непропорциональна. Таким образом, нет необходимости следить за тем, чтобы сила вашего жима лежа и тяги штанги была идеально согласована. Тем не менее, большинство людей могут научиться гребле столько же, сколько они жим лежа, и поэтому мы можем использовать аналогичные стандарты силы.

Тяга штанги в наклоне.

Есть разные способы выполнения тяги со штангой. Бодибилдеры обычно делают их из румынской становой тяги (как показано выше), чтобы подчеркнуть верхнюю часть спины.Пауэрлифтеры, как правило, делают их с пола, больше похожи на обычную становую тягу, чтобы подчеркнуть свою нижнюю часть спины и бедра. Оба варианта хороши, и оба позволяют поднимать одинаковое количество веса. Это просто зависит от вашего стиля тренировок и ваших целей.

Новичок может рассчитывать на тягу со штангой:

• 175–185 фунтов за 1 повторение макс.
• 160 фунтов за 5 повторений.
• 150 фунтов за 8 повторений.
• 140 фунтов за 10 повторений.

После первого года занятий спортом они могут грести около:

• 215-235 фунтов как их 1-повторный макс.
• 185–205 фунтов за 5 повторений.
• 170–185 фунтов за 8 повторений.
• 160–175 фунтов за 10 повторений.

После 5–10 лет серьезных тренировок реально уметь тянуть штангу:

• 290–335 фунтов за 1 повторение макс.
• 250–290 фунтов за 5 повторений.
• 230–270 фунтов за 8 повторений.
• 215–250 фунтов за 10 повторений.

Итак, сколько может тянуть штангу средний мужчина? Около 185 фунтов за одно повторение.Но если он продолжит серьезно тренироваться в течение десяти лет, то вполне реально сможет гребить на 290–335 фунтов.

Может ли средний мужчина действительно так много поднять?

Также следует отметить, что Грег Наколс счел эти цифры несколько завышенными. Он думал, что люди, которые были слабее, могут быть меньше заинтересованы в поднятии тяжестей, меньше хотят участвовать в его опросе и с меньшей вероятностью будут продолжать. Затем, когда люди становятся лифтерами среднего и продвинутого уровней, мы наблюдаем рост предвзятости при отборе.Люди, которые сильнее, лучше себя толкают и лучше наращивают мышцы, — это те, кто продолжает заниматься тяжелой атлетикой и продолжает видеть улучшения в своей численности.

Майк Исраэтель, доктор философии, тоже занимает интересную позицию по этому поводу. Он говорит, что большинство здоровых парней, которые весят около 160 фунтов, после нескольких лет подъема могут приседать 225 фунтов, жать 185 фунтов и тянуть 315. Эти цифры даже близко не соответствуют тем, о которых мы говорили. эта статья. Отчасти это просто потому, что большинство мужчин не тренируют , а не серьезно, и это совершенно круто.Не нужно ориентировать свою жизнь на подъемы тяжестей. Все зависит от ваших целей. Если вы жмете 185, ничего страшного.

Итак, если вы не можете поднять столько же, сколько пауэрлифтер, который упорно тренировался последние десять лет, я бы не стал слишком об этом беспокоиться. Но если вы хотите бороться, чтобы достичь этих стандартов силы, вы, вероятно, сможете. Основная причина того, что большинство людей не сильны, заключается в том, что они не тренируются, чтобы стать сильнее. Если вы хорошо тренируетесь, вы, вероятно, сможете стать сильнее, чем кто-либо другой в своем тренажерном зале, превзойдя почти всех, кого вы знаете.

Сколько может поднять средний худой парень?

Если вы начинаете худощавым, эти цифры могут показаться … ах, высокими. Имейте в виду, что средний мужчина имеет избыточный вес, а это означает, что он обычно несет пятьдесят с лишним фунтов вверх по лестничным пролетам на протяжении всей своей жизни. Поэтому неудивительно, что их ноги и бедра становятся достаточно сильными еще до того, как они дотронутся до штанги.

Если вы худой, все будет наоборот. Вместо того, чтобы носить с собой лишние пятьдесят фунтов, вы могли бы быть на фунтов легче на , чем средний мужчина.В результате ваши ноги и бедра, вероятно, станут немного меньше. Я знаю, что мне потребовалось немало тренировок, прежде чем я смог приседать со 135 фунтами. Я помню, как делал жим лежа только со штангой, я был взволнован, когда смог добавить по пять фунтов в каждую сторону.

Согласно данным, собранным CDC, средний рост американского мужчины 5’8 и вес 197 фунтов, то есть индекс массы тела 30 — ожирение. Для сравнения: до того, как я начал поднимать тяжести, я был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 130 фунтов.Итак, на 6 дюймов выше, на 67 фунтов легче. Даже сейчас, после того, как я набрал более шестидесяти фунтов , я все еще вешу меньше, чем средний американец, хотя я на полфута выше.

Шейн Дюкетт неуклюже жмет 315 фунтов в попытке 1ПМ.

Хорошая новость заключается в том, что если вы начинаете худеть и слабее, чем средний мужчина, вы можете рассчитывать на более быстрый набор мышц и силу, по крайней мере, до тех пор, пока не догоните. Эти цифры все еще реалистичны для вас, просто вам может потребоваться дополнительный год, чтобы их достичь.Например, после подъема тяжестей 2–3 раза в неделю в течение последних восьми лет я могу жать 225 фунтов в 15 повторениях с касанием и вперед и 315 фунтов в неудобном сингле. И это примерно то, что вы ожидаете от человека с моим опытом подъема, даже несмотря на то, что я начинал с 130 фунтов, и у меня были невероятно длинные руки и абсурдно крошечные запястья.

Подробнее читайте в нашей статье о стандартах силы для худых парней.

Как лучше всего стать сильнее?

Есть ряд факторов, которые влияют на нашу силу, в том числе неизменные, такие как длина конечностей и крепление сухожилий.Однако из факторов, на которые мы можем повлиять, лишь несколько:

• Мы можем нарастить мышцы. Чем больше мышца, тем она сильнее, а это означает, что один из лучших способов увеличить то, сколько мы можем поднять, — это нарастить более крупные мышцы.
• Можем потренироваться в подъемах. Чем лучше мы выполняем упражнения, тем больший вес мы сможем поднять с ними. Это включает в себя улучшение нашей техники подъема, но также включает в себя корректировку нашей техники для лучшего рычага.Например, подведение бедер ближе к перекладине во время становой тяги может помочь нам поднять больший вес за счет укорочения моментальных рук.
• Мы можем выполнять упражнения с меньшим числом повторений. Подъемы с малым числом повторений не очень хороши для стимулирования роста мышц, но они помогают нам улучшить нашу максимальную силу за 1 повторение, обучая нас одновременно активировать больше наших двигательных единиц. Это не обязательно улучшит нашу общую силу или количество повторений, но поможет нам поднять больший вес за одно повторение.

Для парней, которые интересуются пауэрлифтингом, они захотят пройти фазы гипертрофии, когда они активно сосредотачиваются на наращивании мышц, а также силовые фазы, где они тренируются в приседаниях с низким грифом и жиме лежа. , и становая тяга.

Для парней, которые хотят быть сильными в более общем смысле, они могут отказаться от силовых фаз, вместо этого сосредоточившись на улучшении своего максимального числа повторений. Становление сильнее в диапазоне 6–12 повторений так же хорошо для набора общей силы, как и диапазон в 1–5 повторений, но он также легче для наших суставов, имеет меньший риск травм и лучше стимулирует рост мышц.Они также могут захотеть сосредоточиться на различных комплексных упражнениях, таких как приседания со штангой или приседания с высокой штангой вместо приседаний с низкой штангой пауэрлифтера.

Сводка

Средний мужчина имеет избыточный вес и не в форме, и у него не хватает координации, чтобы должным образом проверить свои силы в подъемах со штангой. Тем не менее, если мы проверим его 1-повторные максимумы, средний мужчина может поднять:

• 125 фунтов в приседаниях со штангой.
• 135 фунтов в жиме лежа.
• 155 фунтов в становой тяге.
• 85 фунтов на жиме над головой.
• 65 фунтов на сгибание рук со штангой.

Но это не точное представление о его силе. Мы проверяем его в чем-то, что он не умеет. Мускулы среднего мужчины способны поднять больше. Всего за пару месяцев практики средний мужчина имеет максимальное количество повторений:

.

• 225 фунтов в приседаниях со штангой.
• 175–185 фунтов в жиме лежа.
• 285 фунтов в становой тяге.
• 115 фунтов на жим над головой.
• 90 фунтов на сгибание рук со штангой.

После года обучения средний мужчина может поднять:

• 330 фунтов в приседаниях со штангой.
• 215–235 фунтов в жиме лежа.
• 335–405 фунтов в становой тяге.
• 145 фунтов на жим над головой.
• 120 фунтов на сгибание рук со штангой.

Эти цифры довольно хорошо совпадают с тем, что вы можете ожидать от мужчин, тренирующихся в тренажерном зале, и они представляют собой совершенно здоровую мышечную массу и общую силу.Но после десятилетия серьезных тренировок средний мужчина может рассчитывать на то, что сможет поднять немного больше:

• 475 фунтов в приседаниях со штангой.
• 290–335 фунтов в жиме лежа.
• 460–535 фунтов в становой тяге.
• 175 фунтов на жим над головой.
• 155 фунтов на сгибание рук со штангой.

Возможно, вы не увидите, чтобы мужчины так часто поднимались. Вот сколько в среднем может поднять человек после десяти лет серьезных тренировок. Средний мужчина не тренируется серьезно десять лет. Эти цифры довольно впечатляющие, часто демонстрируя большую напряженную работу со штангой.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая поможет вам набрать мышечную массу и силу при подъеме штанги, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих.Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Что является сильным? Реальные мировые стандарты силы для необработанных, натуральных атлетов

Что такое сила? Мы живем в мире, наполненном видеороликами на Youtube для приседаний на 1000 фунтов и жимов лежа на скамье 800 фунтов. Отчасти ты чувствуешь себя слабым, не так ли? Это заставляет меня чувствовать себя слабым.Есть пара ключевых вещей, которые вам нужно знать о большинстве этих подъемников.

Приседания на 1000 фунтов и жимы лежа на 800 фунтов?

Как эти парни могут перемещать титанические веса? Вот 2 основные причины.

# 1 — Тренировочное снаряжение . Ребята, выставляющие эти чудовищные числа, по большей части используют тренировочное снаряжение . Что такое тренировочное снаряжение? Тренировочная экипировка включает использование специальных костюмов для приседаний и жимовых рубашек, которые разработаны, чтобы помочь пауэрлифтерам прибавлять сотни фунтов в каждом упражнении.

Итак, когда вы видите, что парень жмет около 800 фунтов в жимовой майке, есть большая вероятность, что он жмет «всего» 500 без жимовой майки. То же самое и с костюмами для приседаний. Присед более 700 человек без костюма для приседа — довольно редкое явление. Добавьте к нему костюм для приседаний, а также наколенники и трусы для приседаний, которые идут под костюм для приседаний, чтобы помочь перенести еще больший вес, и эти парни приседают более чем на 1000 фунтов.

Тренировочное снаряжение не волшебное. Это требует огромной самоотдачи и практики, и лишь немногие могут справиться с этим.

№ 2 — Наркотики . Другой фактор, увеличивающий эти чудовищные показатели, очевиден — использование стероидов и гормона роста человека. Конечно, я не собираюсь навешивать ярлык наркоманов на всех, кто добился больших успехов. В свое время я видел несколько ошеломляющих естественных подъемов. С учетом сказанного, употребление наркотиков довольно распространено в пауэрлифтинге, и я не собираюсь лгать вам и делать вид, что это не так.

Есть несколько естественных федераций. За пределами этого царства ваше предположение так же хорошо, как и мое, относительно того, кто чист, а кто нет.

Анти-снаряжение, антистероиды?

Прежде чем мы продолжим, я хочу кое-что прояснить. Цель этой статьи не в том, чтобы избивать лифтеров, использующих тренировочное снаряжение или наркотики. Эта статья предназначена для того, чтобы предоставить естественные и грубые стандарты силы для атлетов, которые никогда не будут их использовать. Период, конец рассказа. Я уважаю железо, мужчин и женщин, которые передвигают его, и я здесь не для того, чтобы осуждать или возбуждать споры.

Необработанные, естественные стандарты прочности

Давайте погрузимся в тему грубых, естественных стандартов силы, проанализировав национальные рекорды нескольких федераций пауэрлифтинга, свободных от наркотиков.Некоторые из этих федераций большие, а некоторые скромные.

• USAPL
• 100% сырье
• НАСА
• ADFPF
• UPA-AD

Эти числа дадут вам некоторое разумное представление об «элитных» уровнях силы. Они не предназначены для того, чтобы быть элитными стандартами сами по себе. Позже я попытаюсь сформулировать свое мнение об элитных стандартах.

Natural Raw Records для мужчин

Приседания

Весовой класс	USAPL	100% сырье	НАСА	ADFPF	UPA-AD
132	479.50	530,90	275,58	247,50	Нет
148	473,75	550,90	473,99	445,50	220
165	534,50	530	512,57	447,70	529
181	562	601,10	540,13	500,50	529
198	573	610	644.85	550	600
220	650,25	650,30	699,96	583	633
242	705,25	700,70	650,36	621,50	705
275	766	850	755,08	599,50	640
308	854.25	826,70	766,10	599,50	704

Жим лежа

Весовой класс	USAPL	100% сырье	НАСА	ADFPF	UPA-AD
132	314	330,40	231,48	187	Нет
148	337,25	360.40	294,31	302,50	165
165	402,25	400	363,76	374	314
181	385,75	385	363,76	385	364
198	443	425	418,87	374	412
220	523.50	490	451,94	423,50	425
242	462,75	485,60	415,57	451	457
275	501,50	585	507,06	511,50	440
308	546,50	520	476,19	484	501

Становая тяга

Весовой класс	USAPL	100% сырье	НАСА	ADFPF	UPA-AD
132	578.50	450	358,25	341	Нет
148	523,50	540	567,68	473	353
165	661,25	630	567,68	535,70	567
181	677,75	641,10	617,29	638	600
198	706.50	661,30	661,38	671	630
220	727,50	672,40	677,91	654,50	677
242	699,75	760,50	722.01	704	645
275	832,00	800	705,47	632,50	650
308	843.25	760,50	810,19	665,50	744

Итак, что говорят нам эти числа? Первое, что я заметил, это то, что следующих подъемников достичь крайне сложно:

• Приседания — 600 фунтов
• Жим лежа — 400 фунтов
• Становая тяга — 650 фунтов

Можно с уверенностью сказать, что если вы достигнете этих цифр, вы попадете на территорию элиты для неопытного, прирожденного спортсмена.Следует также отметить, что почти невозможно набрать 2000 естественных сумм в пауэрлифтинге. Лишь небольшая горстка атлетов-натуралистов совершила этот удивительный подвиг.

Стандарты подъема, которые я собираюсь представить, являются просто рекомендациями. Используйте их, чтобы оценить свой прогресс и потенциал для будущих успехов. Не расстраивайтесь из-за количества лучших атлетов. Вы можете добиться невероятных успехов, не обладая лучшей генетикой, поэтому сохраняйте терпение и тренируйтесь с умом.Если вы это сделаете, вы превзойдете свои ожидания.

Прежде чем двигаться дальше, вот несколько простых определений названий стандартов.

• Pro Strength — Лучшие из лучших. Сверхчеловеческий. Высшая сила.

• Elite Strength — Вы должны быть чрезвычайно конкурентоспособными на национальных соревнованиях по пауэрлифтингу.

• Extremely Strong — Вы будете одним из лучших лифтеров на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.По уровню вашей силы вы попадаете в 1% лучших людей человечества.

• Очень сильный — В сфере наращивания мышц и силовых тренировок это считается силой среднего уровня.

• Strong — Ваши подъемы составляют примерно 200 упражнений в жиме без нагрузки, 300 приседаний без нагрузки и 400 тяги без нагрузки. Это не кажется сильным по сравнению с рекордами по пауэрлифтингу, но вы все равно сильнее 90% людей, ходящих по земле.

Исходные стандарты естественной прочности, основанные на весе — мужчины

Стандарты прочности Pro Natural Raw

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	430	270	440
148	460	300	470
165	500	330	540
181	540	350	580
198	570	380	610
220	610	410	640
242	640	430	660
275	670	450	680
308	700	470	700

Элитные стандарты прочности натурального сырья

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	400	250	410
148	425	280	435
165	465	305	500
181	500	325	535
198	530	350	565
220	565	380	595
242	595	400	610
275	620	420	630
308	650	435	650

Чрезвычайно строгие стандарты прочности природного сырья

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	325	205	330
148	345	225	355
165	375	250	405
181	405	265	435
198	430	285	460
220	460	310	480
242	480	325	495
275	505	340	510
308	525	355	525

Очень строгие стандарты прочности природного сырья

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	290	185	300
148	310	210	320
165	340	225	365
181	365	240	395
198	385	260	415
220	415	280	435
242	435	290	445
275	455	305	460
308	475	320	475

Стандарты твердости натурального сырья

Вес	Приседания	Скамья	Становая тяга
132	250	155	255
148	265	175	270
165	290	190	310
181	310	205	335
198	330	220	350
220	350	235	370
242	370	250	380
275	385	260	390
308	405	270	405

Я использовал следующие множители, чтобы определить эти числа:

• Elite = Pro x 92.5%
• Чрезвычайно сильный = Pro x 75%
• Очень сильный = Pro x 67,5%
• Сильный = Pro x 57,5%

Последнее слово о природной силе

Большинство из вас не являются спортсменами-пауэрлифтерами, и у большинства из вас нет цели весить 270 фунтов или больше. Имея это в виду, я хочу закончить тем, что представлю вам простой набор естественных стандартов силы, которые нужно запомнить.

Следующие ниже цели идеально подходят атлету, который хочет стать большим и сильным, но который, возможно, никогда не будет заинтересован в соревнованиях по бодибилдингу или пауэрлифтингу.Достигайте этих целей, сосредотачиваясь на обычных диапазонах повторений для гипертрофии (наращивания мышечной массы), и вы не только добавите мышцы к своей фигуре, но и будете иметь силу и силу, чтобы поддержать их.

• Жим лежа — 300 фунтов
• Приседания — 400 фунтов
• Становая тяга — 500 фунтов
• Power Clean — 225 фунтов
• Жим над головой — 225 фунтов
• Тяга штанги — 300 фунтов

Менее 85 мужчин когда-либо достигали общего количества в 2000 по пауэрлифтингу.Из этих мужчин лишь очень небольшая горстка достигла этого подвига, участвуя в крупных федерациях, прошедших тестирование на наркотики. Я надеюсь, что это поможет увидеть цифры в пауэрлифтинге.

Использование жимовых футболок, костюмов для приседаний, стероидов и гормона роста затруднило для большинства прирожденных спортсменов понимание того, что означает strong . Я вижу, что слишком много сильных участников форума называют себя слабыми просто потому, что они не понимают, что такое разумные естественные стандарты. Они отговаривают себя от соревнований по пауэрлифтингу из-за ошибочного представления о том, что все ставят общую сумму в 2000 фунтов.Совсем неправда.

Сумма 3-х подъемов весом 1200 фунтов (жим лежа, приседания и становая тяга) — это более чем 95% крыс в спортзале. Сумма 3-х подъемов весом 1500 фунтов — огромное достижение, и его будет сложно превзойти на большинстве местных соревнований по пауэрлифтингу.

Для тех из вас, кто сомневается в этом, позвольте мне оставить вам некоторые цифры из моего первого опыта в пауэрлифтинге. В 2011 году я участвовал в местном соревновании ADFPF. Это были мои первые соревнования, и я понятия не имел, чего ожидать. Я, конечно, понятия не имел, что буду сильнейшим атлетом на соревнованиях.В тот день у меня было всего 1501 подъема. Второй лучший результат был примерно на 200 фунтов ниже этого уровня.

Это показывает, что общая сумма 1300-1500 фунтов на большинстве местных, необработанных и естественных соревнований по пауэрлифтингу является довольно впечатляющей. Те, кто достигает этого уровня, обычно переходят на соревнования национального уровня.

В настоящее время у меня два рекорда в становой тяге на национальном уровне, один в ADFPF и один в UPA. Конечно, это не легендарное достижение (отнюдь не легендарное), но мои записи действительно предоставляют дополнительные доказательства того, что общая сумма в 1500-1600 фунтов заслуживает внимания в мире естественной атлетики.

Эта статья помогла? Дай мне знать в комментариях. Я также хотел бы знать, где у вас сейчас уровень силы и какие естественные цели вы преследуете.

No related posts.