В действительности рассчитать адекватную норму белка индивидуально можно с учетом ряда факторов, включая возраст, плотность мышечной массы, степень активности, степень поддержания физической формы, состояние здоровья.

Белок (протеин)

Это незаменимый строительный материал, необходимый для поддержания функционирования клеток, органов, мышц, а также важных нейротрансмиттеров, гормонов, ферментов и прочих молекул.

Белки образуются путем объединения аминокислот, структурно образующих белковые цепи с усложнёнными формами. Определенная часть таких аминокислот вырабатывается организмом, а другая часть – поступает с пищей. В последнем случае мы говорим о незаменимых аминокислотах.

Благодаря белкам, поступающим из животной пищи, аминокислоты выравниваются в правильном соотношении, что логично, поскольку ткани человека и животных похожи.

Если вы ежедневно питаетесь продуктами животного типа (мясные, молочные, рыбные продукты, яйца), то, скорей всего, вам не стоит беспокоиться по поводу адекватного количества белков.

Допустим, вы воздерживаетесь от таких продуктов, тогда у вас возникнут определенные сложности для получения необходимых белков с незаменимыми аминокислотами.

Немногим людям реально необходимы белковые добавки, разве что только спортсменам и бодибилдерам.

Функция белков в снижении и наборе веса

Белки крайне необходимы для снижения веса. Для похудения, как известно, следует сжигать больше калорий, а потреблять их меньше.

Исследования говорят, что за счет белкового питания может повыситься количество сжигаемых калорий путем разгона метаболизма и значительного снижения аппетита.

Обнаружено, что 25-30% белка в общем ежедневном калораже может повышать процессы метаболизма до 80-100 ккал в день.

Белок способен снижать аппетит и, соответственно, калораж в рационе, приводя к сгонке веса. Белок дает большее чувство сытости, и в этом его преимущество перед углеводами/ жирами.

Наблюдения мужчин с избыточным весом показали повышение чувства сытости от 25% белкового питания в общем калораже, а также снижение вполовину частоты приемов пищи ночью и снижения частоты навязчивых мыслей о приеме пищи на 60%.

По данным другого исследования, женщины, включившие 30% белков в общий калораж, в день стали употреблять на 440 калорий меньше, чем раньше, за 12 недель скинув 5 кг.

Белки способствуют не только снижению веса, но и способны препятствовать его набору.

Ученые заметили, что благодаря умеренному снижению белка на 15-18% от калоража, уменьшилось количество людей с избыточным весом, который они набрали после сгонки веса на 50%.

Высокобелковая пища положительно сказывается в отношении какой-либо диеты для похудения, будь то высокоуглеводной, низкоуглеводной и т.д.

Как показывают данные исследований, для похудения оптимальным может оказаться 30% белка в калораже (это 150 г/день для диеты в 2000 ккал).

Свои цифры вы можете подсчитать, помножив калораж на 0,075.

Прирост мышечной массы

Мускулы в основном формируются из белка; в них постоянно происходят процессы разрушения и восстановления. Для наращивания мускулатуры в теле должно синтезироваться большее количество мышечного белка, чем сжигаться. То есть нужен положительный баланс белков (азотный баланс) из-за высокого содержания в них азота.

Поэтому желающим нарастить объемные мышцы людям требуется потреблять высокобелковую пищу (и, разумеется, тренироваться), которая, как показывают исследования, способствует набору мышечной массы.

Чтобы сохранить набранные объемы мускулатуры, возможно, придется налегать на высокобелковое питание при сгонке жира, так как высокобелковая еда помогает предотвратить мышечную атрофию, обычно обусловленную диетой.

В разного рода исследованиях по большей части не учитывается процентное соотношение калоража, а ведутся вычисления ежедневной нормы потребления белков в дозировании грамм на килограмм веса тела.

В среднем рекомендуют дозировать 2,2 г белка/кг. По другим подсчетам исследователей получается куда меньшая цифра – 1,6 г/кг.

Оптимальную белковую пропорцию для мышечного роста специалисты пытались рассчитать в ходе множества исследований, однако к общему знаменателю пока не пришли.

Некоторые исследователи утверждают, что прием свыше 1,8 г/кг не оказывает никакого эффекта, а другие говорят, что оптимальная цифра для роста мышц – 2,2 г/кг.

В силу противоречивых данных, трудно сформулировать конкретные цифры, однако представляется более рациональной цифра –1,6-2,2 г/кг.

При наличии большого процента жирности в теле, вы поступите правильно, если будете рассчитывать нежировую («сухую») массу или идеальный вес, а не вес тела в общем – по причине того, что необходимое дозирование белка в основном зависимо от «сухой» массы.

Факторы, повышающие потребность в белках

Для физически активных людей (практикующих бег, плаванье, гуляние, тренировки), рекомендуется в рацион включать белков в большем количестве, чем людям, практикующим малоподвижный образ жизни. Атлетам, развивающим выносливость, рекомендуется дозировка 1,2 – 1,4 г/кг.

Людям в возрасте также съедать необходимо побольше белка – на 50% выше суточной ежедневной нормы, т.е. 1–1,3 г/кг. Такая диета помогает еще в качестве профилактики остеопороза и возрастной атрофии мышц. Много белка требуется и людям, восстанавливающимся от травм.

Негативное действие протеина (белка)?

Протеин незаслуженно критикуют за якобы отрицательное воздействие на здоровье. Некоторые убеждены, что высокобелковое питание может вызвать остеопороз и даже привести к заболеванию почек. Однако тому нет доказательств со стороны науки.

Хотя белок действительно противопоказан людям с текущими проблемами с почками, все же еще не было прецедентов развития почечных заболеваний, спровоцированных таким питанием у здоровых людей.

На самом деле установлено, что благодаря высокобелковому питанию снижается давление и оказывается профилактическое действие от развития диабета. Какое-либо предполагаемое негативное действие белка на почечную функцию меркнет на фоне положительных эффектов от такого питания.

Странно, что в наше время есть люди, кто утверждает, что белок вызывает остеопороз, в то время как исследования доказывают совершенно обратное – он предотвращает развитие этой болезни.

Доказательств пока нет по поводу негативного действия высокобелкового питания на здоровье людей, занимающихся физической активностью.

Диета с приемлемым количеством белка

Мясные, рыбные, молочные продукты – превосходные источники белка животного происхождения. Растительный белок можно найти в бобовых и орехах.

Многим из нас ни к чему вести подсчет белкового калоража. Здоровым и физически активным людям достаточно просто сочетать продукты с качественным белком с прочими продуктами.

Граммы протеина

Здесь возникает у многих недопонимание. В диетологии под «граммами протеина» подразумевают граммы белка в качестве макронутриента, а не в качестве животного белка. В мясе весом 220 г содержится 60 г чистого белка. А вот в яйце весом 45 г всего 6 г белков.

Рекомендуемая дозировка для среднестатического человека (мужчин и женщин)
Людям с нормальным весом, не практикующим физические упражнения, рекомендуется потреблять 0,8 – 1,3 г/кг. Для мужчин в среднем – 55-90 г/кг ежедневно. Для женщин в среднем – 45-75 г/кг.

Однако учитывая, что до сих пор отсутствуют доказательства какой-либо существенной пользы или вреда от той или иной белковой дозировки, все же будет лучше сделать выбор для себя в пользу больших цифр, нежели меньших.

Поделиться ссылкой:

Суточная норма протеина в диете спортсмена — SportWiki энциклопедия

Значение и нормы содержания протеина в питании человека[править | править код]

Протеин относится к жизненно важным пищевым веществам. Достаточность его содержания в рационе питания и высокое качество позволяют создать оптимальные условия внутренней среды для нормальной жизнедеятельности организма, его развития и высокой работоспособности. Белок является главной составной частью пищевого рациона, определяющей характер всего питания. На фоне высокого уровня белка отмечается наиболее полное проявление в организме биологических свойств других компонентов питания.

Для детей, подростков, юношей и девушек высокий уровень белка в рационе питания приобретает особо важное значение, так как нормальный рост и развитие организма протекают наиболее эффективно при достаточном (в количественном и качественном отношении) белковом питании. При завершении роста организма белок пищи становится источником восстановления и обновления клеток и тканей (белок составляет 45% сухого остатка организма).

Белок является составной частью протоплазмы клеток, в которой происходит непрерывный процесс распада белка и одновременно его синтез из белка пищи, а также важной составляющей частью ядер клеток и межклеточных веществ. Особое значение имеют специфические белки, которые входят в состав ферментов, гормонов, антител и других образований, выполняющих в организме очень сложную и тонкую функцию. К таким белкам относятся: глобин, который входит в состав гемоглобина, эритроцитов и выполняет важнейшую функцию дыхания, снабжая ткани кислородом; миозин и актин, обеспечивающие мышечные сокращения; глобулины, которые образуют антитела, предохраняющие от инфекции; белок, образующий зрительный пурпур (родопсин) сетчатки глаза и обеспечивающий нормальное восприятие света и др.

Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности. Нормальное содержание его в пище улучшает регуляторную функцию коры головного мозга, повышает тонус нервной системы, ускоряет выработку условных рефлексов; при недостатке белка эти процессы ослабляются.

Белки используются в организме главным образом как пластический материал. Наряду с этим они участвуют в энергетическом балансе организма — особенно в периоды энергетических трат или при недостаточном содержании в пище углеводов и жиров.

Систематический недостаток белков в питании оказывает влияние на общее состояние организма и его развитие, а также на формирование особенностей физического статуса человека. Так, у населения болотистых низменностей Северо-Восточной Бразилии, на протяжении веков страдавшего от недостатка белка, возникли весьма существенные нарушения в физическом состоянии и развитии — например, низкорослость (15-летние юноши выглядят как 8-летние дети).

Под влиянием недостатка белка возникают алиментарная дистрофия, маразм и квашиоркор. Алиментарная дистрофия и маразм являются заболеваниями общей недостаточности питания; в их этиологии основную роль играют белково-калорийная недостаточность, общий голод, сопровождаемый недостаточным поступлением в организм белков, жиров, углеводов и др.

Квашиоркор является заболеванием чисто белковой недостаточности, широко распространенным во многих странах среди социально угнетенных слоев населения (особенно в колониальных — зависимых, слабо развитых странах). Последние международные данные показывают: квашиоркор является одним из самых распространенных заболеваний во всем мире. Само название болезни означает «отнятый (от груди) ребенок»; она присуща детям до 5 лет (главным образом, до 3-4 лет), у которых в рационе питания резко преобладают углеводы и крайне недостаточно содержание животного белка. Квашиоркор характеризуется замедлением роста и развития ребенка, изменением цвета кожи и состояния слизистых оболочек, ухудшением функций всех систем (особенно пищеварительной — диарея), отеками, умственной недоразвитостью, апатией.

Помимо этого, при недостатке белка страдают функции эндокринных желез, нарушается образование гормонов, снижается реактивность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям. При снижении содержания белка в пище прекращается рост костей, изменяется их строение; снижается количество кальция и увеличивается количество магния; увеличивается выделение кальция из организма и снижается выделение фосфора.

В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые являются основными составными частями и структурными элементами белковой молекулы. В различных комбинациях они образуют белки, разнообразные по составу и свойствам. Пищевая ценность белков определяется качеством и количественным соотношением образующих их аминокислот.

Поступая после распада белков из кишечника в кровь и далее в ткани, аминокислоты используются для синтеза живого белка, строго специфического для данного организма.

В пищевых продуктах наиболее распространены 22 аминокислоты, хотя сейчас известно более 80 аминокислот.

Общепринято деление аминокислот на заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме и таким образом дополняют поступление этих аминокислот с пищей. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать в составе белков пищи. Эти аминокислоты представляют особую ценность и используются для синтеза и образования в организме специфического белка, секретов, гормонов и других высокоактивных в биологическом отношении компонентов.

К незаменимым относятся 8 аминокислот: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, метионин, фенилаланин, треонин и валин. Ряд ученых относят к незаменимым еще 4 аминокислоты: аргинин, гистидин, тирозин, цистин.

Растительные белки в отличие от животных часто являются менее ценными — из-за недостаточного содержания или отсутствия в них некоторых незаменимых аминокислот.

Учитывая то, что в мире уже наблюдается дефицит животных белков, человечество принимает меры к разработке промышленных методов их получения из растений и неорганических веществ.

Взрослому человеку в нормальных условиях жизни требуется в среднем 1,3-1,4 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а при физической работе — 1,5 г и более. Это составляет 96—132 г в сутки для мужчин и 82—92 г — для женщин.

Спортсменам требуется в среднем 2,0—2,5 г на 1 кг массы тела в сутки. В гимнастике (спортивной и художественной), акробатике, фехтовании, беге на длинные дистанции, плавании, гребле, спортивных играх — 2,0—2,3 г; в метаниях, беге на короткие и марафонские дистанции, прыжках, тяжелой атлетике, боксе и борьбе — 2,3—2,5 г; в многодневных велосипедных гонках потребность в белках возрастает до 3,0—3,2 г на 1 кг массы тела.

Детям, в отличие от взрослых, в возрасте от 7—12 лет необходимо 2,5—3,0 г белка в сутки на 1 кг массы тела, в возрасте 12—16 лет — 2 г. При обследовании учащихся спортивного интерната было установлено, что детям 11—13 лет необходимо потребление 3 г белка на 1 кг массы тела в сутки, а подросткам 14—17 лет — 2—2,5 г.

Для обеспечения нормального аминокислотного состава необходимо, чтобы у взрослых людей не менее 50% белков были животного происхождения, у детей — не менее 60%. У взрослых спортсменов доля животных белков должна быть не менее 60%; у юных — 70% (при этом 40% животных белков должны поступать за счет мяса, рыбы, яиц и 30% — за счет молока и молочных продуктов).

Как уже говорилось, наиболее полноценными среди белков животного происхождения являются белки куриного яйца, мяса, рыбы; на втором месте — белки молочных продуктов.

Из растительных белков высокой биологической ценностью обладают белки сои; несколько меньшей — белки фасоли, картофеля, риса. Неполноценные белки содержатся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Вместе с тем в пищевых рационах могут быть подобраны такие сочетания продуктов животного и растительного происхождения, при которых недостаток в аминокислотах одних продуктов покрывается за счет других. Например, гречневую кашу, белки которой отличаются недостаточным содержанием лизина и избытком цистина и аргинина, целесообразно употреблять с молоком, белки которого содержат много лизина и мало аргинина и цистина.

Выгодные сочетания аминокислот получаются при употреблении молока с белым хлебом и мучных изделий с творогом и мясом (вареники, пельмени, пирожки, сочники и др.).

Основными источниками белков в питании являются мясо и мясные продукты (колбаса, сосиски, ветчина и др.), рыба, яйца, молочные продукты (сыр, молоко, творог, брынза и др.), икра рыб, фасоль, крупы, мучные изделия.

Недостаточная полноценность большинства растительных белков опровергает научную основу учения о вегетарианстве, предусматривающего употребление исключительно растительной пищи. Вегетарианство хуже для спортсменов также вследствие большого объема пищи и худшей ее усвояемости (особенно белков).

Потребление протеина сверх приведенных норм вредно для организма, так как может нарушить нормальное состояние коры головного мозга (чрезмерная ее возбудимость), функции печени и почек; вызвать перегрузку организма продуктами распада и неполного окисления белков, которые под влиянием гнилостных бактерий в кишечнике способны разлагаться с выделением ядовитых веществ (индола, скатола, фенола, паракрезола и др.).

Суточная норма протеина в диете спортсмена[править | править код]

Потребность спортсменов в протеине всегда оставалась предметом дебатов.^{[1][2][3][4][5]} Изначально считалось, что принимать следует количество протеинов, не превышающее рекомендуемую дневную норму (0,8-1,0 г/кг/день для детей, подростков и взрослых).

Тем не менее, исследования, проведенные в последние 10 лет, показали, что спортсмены, которые интенсивно тренируются, имеют более высокую норму протеина (1,5-2,0 г/кг/день) для поддержания азотистого баланса.^{[1][2][4][6][7]} Если диета включает недостаточное количество протеина, в организме спортсмена складывается негативный азотистый баланс, что приводит к нарастанию катаболизма и медленному восстановлению после тренировок. Со временем это ведет к потере мышечной массы и снижению выносливости на тренировках. [1,8].^[8][9]

Для людей, которые занимаются по общей фитнесс-программе, норма протеина составляет 0,8-1,0 г/кг/день протеина. Для пожилых людей норма протеина составляет примерно 1,0-1,2 г/кг/день, что поможет предотвратить саркопению.

Спортсменам при среднем объеме интенсивных тренировок рекомендуется принимать 1-1,5 г/кг/день протеинов (50-225 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), в то время как при высоком объеме интенсивных тренировок желательно потреблять 1,5-2,0 г/кг/день протеина (75-300 г/день для спортсменов массой 50-150 кг).^[10]

Эта потребность в протеине эквивалентна 3-11 порциям курицы или рыбы в день для спортсмена массой 50-150 кг.^[10]

Спортсмены, имеющие небольшую массу, способны получать такое количество протеинов вместе с обычной пищей, в то время как для спортсменов с большой массой это бывает физически тяжело.

Кроме того, в определенных видах спорта недостаток протеинов в рационе проявляется чаще (этому подвержены бегуны, велосипедисты, пловцы, троеборцы, гимнасты, танцоры, конькобежцы, борцы, боксеры и др.). Этим спортсменам следует внимательнее относиться к содержанию протеинов в их тренировочной диете для поддержания азотистого баланса (1,5-2 г/кг/день протеинов).

Следует отметить, что существуют разные типы протеинов с различными свойствами. Протеины различаются по происхождению, аминокислотному составу и по методу переработки (изоляции).^[11]

Эти различия влияют на доступность аминокислот и пептидов, которые обладают биологической активностью (например, α-лактальбумин, β-лактоглобулин, гликомакропептиды, иммуноглобулины, лактопероксидазы, лактоферрин и др.). Кроме того, различия проявляются в скорости усвоения и абсорбции, а также метаболической активности.^[11] Разные типы протеинов (например, казеин и сывороточный протеин) усваиваются с разной скоростью, что напрямую влияет на общий катаболизм и анаболизм в организме.^{[11][12][13][14]} Поэтому важно уделять внимание не только количеству, но и качеству протеина, включаемого в диету спортсмена.

Наилучшими источниками высококачественного протеина с низким содержанием жиров являются: курица без кожи, рыба, яичный белок и творог (казеин и сывороточный протеин).^[11] Среди добавок следует выделить сывороточный протеин, молозиво, казеин, молочный и яичный протеин.^[10][11]

Некоторые спортсмены не нуждаются в спортивных добавках, получая достаточное количество протеина из пищи. Тем не менее, включение в рацион протеиновых добавок, а также употребление аминокислот в готовом виде после тренировки – весьма распространенная практика. Она позволяет оптимизировать азотистый баланс в организме спортсмена.

Общие сведения о потребности организма в протеинах^[15][править | править код]

• Спортсмены при интенсивных тренировках нуждаются в 1,4-2,0 г протеинов на килограмм тела в день
• Опасения, что потребление протеина в таком количестве наносит вред здоровью, не оправданы (в случае со здоровыми людьми)
• Следует стараться получить необходимое количество протеина из обычной пищи, но применение протеиновых добавок является безопасным способом восполнить недостаток протеина в рационе.
• Прием легкоусваиваемого протеина сразу после завершения тренировки ускоряет восстановление и повышает прирост мышечной массы без жира.
• Составляющие протеина, такие как разветвленные аминокислоты (BCAA), полезны для спортсмена во время тренировок, так как ускоряют синтез протеинов, снижают скорость их распада, а также, возможно, помогают восстановлению после тренировки.
• Физически активные люди нуждаются в больших нормах протеина чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни

Вышеописанные рекомендации и цифры усреднены и актуальны для спортсменов бегунов, единоборцев, пловцов и пр. видов спорта. В бодибилдинге и фитнесе, первостепенная цель которых состоит не в повышении работоспособности, а улучшении фигуры, немного другие величины потребления протеина в рационе. Для расчета можно воспользоваться калькулятором, который проводит автоматический подсчет по специальной формуле Body Expert.

Приобретение

1. ↑ ^1,01,1 Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-75.
2. ↑ ^2,02,1 Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Influence of protein intake and training status on nitrogen balance and lean body mass. J Appl Physiol 1988, 64(1):187-93.
3. ↑ Tarnopolsky MA, Atkinson SA, MacDougall JD, Chesley A, Phillips S, Schwarcz HP: Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol 1992, 73(5):1986-95.
4. ↑ ^4,04,1 Tarnopolsky MA: Protein and physical performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 1999, 2(6):533-7.
5. ↑ Kreider RB: Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports Med 1999, 27(2):97-110.
6. ↑ Chesley A, MacDougall JD, Tarnopolsky MA, Atkinson SA, Smith K: Changes in human muscle protein synthesis after resistance exercise. J Appl Physiol 1992, 73(4):1383-8.
7. ↑ Kreider RB: Effects of protein and amino acid supplementation on athletic performance. Sportscience 1999., 3(1)
8. ↑ Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
9. ↑ Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML: Overtraining in Sport. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998.
10. ↑ ^10,010,110,2 Kreider RB, Kleiner SM: Protein supplements for athletes: need vs. convenience. Your Patient & Fitness 2000, 14(6):12-8.
11. ↑ ^{11,011,111,211,311,4} Bucci L, Unlu L: Proteins and amino acid supplements in exercise and sport. In Energy-Yielding Macronutrients and Energy Metabolism in Sports Nutrition. Edited by Driskell J, Wolinsky I. Boca Raton, FL: CRC Press; 2000:191-212.
12. ↑ Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA 1997, 94(26):14930-5.
13. ↑ Boirie Y, Beaufrere B, Ritz P: Energetic cost of protein turnover in healthy elderly humans. Int J Obes Relat Metab Disord 2001, 25(5):601-5.
14. ↑ Boirie Y, Gachon P, Corny S, Fauquant J, Maubois JL, Beaufrere B: Acute postprandial changes in leucine metabolism as assessed with an intrinsically labeled milk protein. Am J Physiol 1996, 271(6 Pt 1):E1083-91.
15. ↑ Campbell B, Kreider RB, Ziegenfuss T, La Bounty P, Roberts M, Burke D, Landis J, Lopez H, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2007, 4:8.

Какие продукты помогут восполнить суточную норму белка?

Зачем нужно есть белковую пищу?

Белок – это строительный материал клеток организма: мышечной ткани, сухожилий, хрящей и связок. Жизнедеятельность организма зависит от гормонов – это тоже белковые молекулы.

Правильно выбранная норма белка обеспечивает хорошее самочувствие, внешний вид, работоспособность и энергию.

Употребление белковой пищи должно быть сбалансированным.

Избыток белков в организме ведет к нездоровому увеличению веса,  а недостаток – к ухудшению самочувствия и снижению иммунитета.

Как посчитать суточную норму белка?

В современной диетологии сейчас принято считать нормальной массу тела, которая зависит от возраста, пола, роста, типа телосложения, степени натренированности мышц.

Самой популярной формулой расчета нормальной массы тела является формула Брока.

Масса = рост – 100 при росте до 165 см

Масса = рост – 105 при росте 166-175 см

Масса = рост – 110 при росте выше 175 см

Если тип вашего телосложения «Астеник», т.е. тонкокостный, то полученный по формуле Брока результат уменьшите еще на 10%. Астенический тип телосложения характеризуется обхватом запястья (там, где носятся часы или браслет) – менее 16 см.

Если вы «Нормостеник», или среднекостный тип, то есть обхват запястья = 16-18 см, то значение формулы Брока не меняется.

Если вы «Гиперстеник» — ширококостный тип, обхват запястья – 19 см и выше, то значение формулы Брока увеличиваем еще на 10%. Но не более!

Сколько белка нужно есть именно вам?

Итак, теперь мы с вами знаем нашу нормальную массу тела, а значит, можем рассчитать суточную норму белка.

• Для людей, не занимающихся физическим трудом и спортом – 1,2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом и фитнесом 1-2 раза в неделю – 1,6 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, занимающихся спортом 3 раза в неделю и чаще – 1,8-2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.
• Для людей, сидящих на низкокалорийной диете – 2 г. белка на каждый килограмм нормальной массы тела.

Растительные белки:

Бобовые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Белая фасоль, сырые -21
• Лима бобы, сырая -21
• Маш, сырье -23
• Бобы, сырые -24
• Нут, сырье -19
• Горох, сырье -23
• Чечевица, сырье -24
• Соя — 34
• Горох — 23

Соевые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Сырые соевые бобы -38
• Соевая мука -41
• Тофу -44
• Соевое молоко -4

Зерновые продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Овес — 13
• Овсяные отруби — 19
• Просо — 11
• Лебеда — 15
• Рожь — 10
• Пшеница — 11
• Пшеничные отруби — 16
• Коричневый рис — 8
• Гречневая крупа — 12

Овощи, грибы (белок содержащийся в 100 г):

• Брокколи — 6
• Шпинат — 6
• Листовая капуста — 4
• Брюссельская капуста — 5
• Вешенки — 7
• Грибы шиитаке — 8
• Белый гриб — 5
• Трюфели — 8

Семена, орехи (белок содержащийся в 100 г):

• Тыквенные семечки — 24
• Льняное семя — 29
• Семена мака — 24
• Семена кунжута — 21
• Семена подсолнечника — 27
• Кедровые орехи — 13
• Фисташки — 21
• Арахис — 26
• Фундук — 13
• Миндаль — 19
• Бразильский орех — 14
• Грецкие орехи — 15

Животные белки:

Мясо и субпродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Говядина 1-й категории — 18
• Баранина (1-й категории) — 15
• Свинина (мясная) — 14
• Телятина — 19
• Конина — 19
• Мясо кролика — 21
• Печень, почки говяжьи — 17
• Язык говяжий — 14
• Печень свиная — 19
• Почки свиные — 13
• Сердце, легкое свиные — 15
• Язык свиной — 14
• Сосиски молочные — 11
• Колбаса докторская — 12
• Колбаса полукопченая — 16
• Ветчина — 22

Птица, яйца (белок содержащийся в 100 г):

• Куры (1-й категории) — 18
• Куры (2-й категории) — 20
• Яйцо куриное — 12
• Гусь — 15
• Индейка — 19
• Утка — 15

Рыба, морепродукты (белок содержащийся в 100 г):

• Кета — 22
• Горбуша — 21
• Сельдь — 19
• Скумбрия — 18
  Окунь морской — 18
• Карась, щука, окунь речной — 17
• Лещ — 17
• Хек — 16
• Треска — 16
• Минтай — 15
• Мойва — 13
• Кальмар — 18
• Креветка — 18
• Икра кеты (зернистая красная) — 31
• Икра минтая — 28
• Печень трески — 4

Молочные продукты (белок содержащийся в 100 г):

• Молоко коровье (пастеризованное) — 2
• Молоко белковое — 4
• Молоко сгущенное (с сахаром) — 7
• Молоко сухое — 25
• Кефир (жирный) — 2
• Кефир (нежирный) — 3
• Ряженка — 3
• Йогурт (1,5%) — 5
• Сметана (20%) — 2
• Сливки (10%) — 3
• Сливки (сухие) — 23
• Творог (жирный) — 14
• Творог (полужирный) — 16
• Творог (нежирный) — 18
• Сыр (голландский) — 26
• Сыр (пошехонский) — 26
• Сыр (швейцарский) — 24
• Сыр (российский) — 23
• Сыр (плавленный) — 24
• Брынза — 17
• Масло сливочное — 1
• Мороженое — 3

Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

 

Сколько белка в день нужно минимум?

Авторитетный журнал «Neurology» отмечает, что в день человеку необходимо 46 г. белка! Уточню, что речь идет не о 46 г. мяса, а о 46 г. белка в мясе! И это минимум, без которого говорить о здоровье и хорошей физической форме оставаться невозможно.

На практике это два яйца на завтрак, плюс 100 г. лосося или куриного филе с гарниром из бурого риса на обед, плюс 100 г. творога или стакан кефира – на перекус. Однако большую часть необходимого протеина ученые рекомендуют черпать из рыбы и растительной пищи. Например, из шпината, чечевицы, брокколи, бобовых и орехов. Растительные белки, в отличие от животных, не содержат холестерина и насыщенных жиров. Именно это свойство делает их более полезными.

Для поддержания веса для мужчины: белки – 25%, жиры – 15%, углеводы – 60%.

Для поддержания для женщины: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 50%.

Женщинам количество жиров нужно употреблять больше из-за особенностей гормональной системы. Жиры необходимы для синтеза женских гормонов. В числе которых эстроген и прогестерон. Количество углеводов снижено из-за медленного, чем у мужчин, уровня метаболизма.

Исследования показывают, что люди теряют лишний вес на 65% эффективнее, если начинают день с яйца, а не с булочки».

Норма потребления белка для человека

Белок – «строительный материал» в организме человека и животных. Он участвует в строении клеток, а значит и тканей, например, мышечных. Белки влияют на обменные процессы, происходящие в организме, выполняют регуляторную функцию. Некоторые гормоны, очень важные для нормального существования организма человека, тоже белки. Соединения, которые обеспечивают иммунную защиту, имеют в своем составе их же.

От чего зависит суточная потребность в белке у человека

Белок – важнейшее вещество, в котором нуждается организм человека. Он отвечает за метаболизм, «строительные» процессы в теле. Благодаря нему люди растут, размножаются, нормально усваивают минералы и витамины. Не имеет значения, хотите вы похудеть, поправиться или просто поддерживать тело в хорошей форме. Каждому человеку, который заботится о своем здоровье, нужно знать оптимальную суточную норму белков, а также жиров и углеводов.

Количество белка, необходимого в сутки, не является постоянным числом. Потребность может возрастать или снижаться, человеку, испытывающему сильные физические нагрузки, потребуется вдвое больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни.

Чем старше человек, тем меньше ему нужно протеина в сутки, но если возникает стрессовая ситуация, то потребность начинает расти, это не зависит от возраста.

Давайте выясним, какая суточная норма потребления белка у мужчин, женщин, беременных женщин, кормящих, у детей, спортсменов? Также рассмотрим вопрос: какая суточная потребность в белке в 50, 60, 70 лет?

Признаки нехватки белка

Существует несколько причин, явно указывающих на нехватку белка в организме:

• снижение работоспособности, быстрая утомляемость;
• потеря мышечной массы;
• ухудшение иммунитета, частые простудные заболевания;
• проблемы с концентрацией и памятью;
• замедление обменных процессов – набор веса;
• гормональные сбои.

На состоянии организма негативно сказывается не только нехватка, но и избыток белка. В этом случае под ударом оказываются почки и печень. В теле формируются азотистые шлаки, а в кишечнике – опасные токсичные вещества.

Чтобы избежать всех этих проблем, следите за питанием. Итак, разберемся, какая оптимальная суточная норма белков.

Суточная норма белка для беременных и кормящих

Белки при беременности являются важнейшим стройматериалом и для организма мамы, и для ее плода. Планируя повседневный рацион, нужно помнить, что полезных веществ должно хватить на двоих.

Вместе с ростом ребенка у беременной женщины немного увеличиваются внутренние органы, в связи с перечисленными причинами потребность в протеинах возрастает.

Норма суточного белка при беременности равна двум граммам на килограмм массы. Другими словами, если женщина весит 50 килограмм, то в сутки ей нужно съедать около сотни грамм белка.

Как ни странно, но суточная норма потребления белка кормящей женщины мало отличается от нормы для беременной. Мать продолжает кормить и растить ребенка, но уже используя свое молоко. А мы знаем, что молоко – это белковый продукт. Кормящей маме в день необходимо получать с пищей от 100 до 120 грамм.

Дневная норма потребления белка для детей

Для детей белок особенно важен, так как помогает им расти и нормально развиваться. Для младенцев оптимальным источником этого вещества считается молоко матери. В дальнейшем суточная норма белка ребенку определяется в зависимости от его возраста.

• от 1 года до 3 лет – 4,0-4,5 грамм белка на килограмм массы;
• от 3 до 6 лет – 3,5-4,0.

Читайте также

Школьники должны получать с пищей 2-2,5 грамм протеинов. Организм ребенка постоянно растет, и ему нужен строительный материал.

Не забывайте, что для нормального усваивания растущему организму требуются также углеводы и жиры.

Сколько нужно употреблять белка в день после 50 лет

Организм человека со временем стареет, процессы восстановления замедляются, значит, замедляется и строительный процесс, в котором участвуют белки. Поэтому суточная норма белка для 50, 60, 70 лет составляет примерно 70 грамм в сутки.

Норма белка в сутки для спортсменов

Какая оптимальная суточная норма белков для спортсменов – долгое время этот вопрос вызывал серьезные споры. Раньше считали, что им нужно столько же, сколько и обычным людям, не занимающимся спортом. Но сейчас доказано, что спортсменам, тренирующимся постоянно и интенсивно, необходимо больше белка. Примерно 1,5-2 грамма на килограмм массы.

Это связано с тем, что полезные вещества тратятся на работу организма, рост мышц и улучшение физической выносливости. При нехватке белка наблюдается отрицательный азотистый баланс, «уходит» мышечная масса, а восстановление после тренировок занимает больше времени.

Спортсменам, вес которых составляет от 60 до 140 килограмм, рекомендуется кушать от трех до десяти порций курицы или рыбы в сутки. Если вам не по душе столько мяса, то можете заменить его протеиновыми добавками – они эффективны и безопасны для здоровья.

Как рассчитать суточную норму белка для мужчин и женщин

Примерная норма для взрослого человека составляет 90 грамм (1-1,5 грамма на килограмм массы тела). Но это слишком обобщенно. Исследования показывают, что потребность организма в белке зависит от многих факторов:

• пола;
• возраст;
• уровень физической активности (интенсивность труда).

Чтобы определить для себя оптимальную норму белка, можете использовать Индекс Кетле (ИК). Он вычисляется по формуле: ИК = Вес (кг) / Рост (м).

К примеру, мужчина, вес 60 кг, рост 1,75 м. ИК = 60 (кг) / 1,75 (м) = 34,28. Дальше смотрим нижеприведенную таблицу и определяем соответствующее количество белка.

Т.е. для нашего примера норма белка составит 143 грамма на день.

Также вы можете воспользоваться таблицей, которая позволит определить суточную потребность в белке с учетом вашей физической активности. Почему нельзя забывать об этом факторе? Исследования показывают, что с годами обменные процессы в организме человека замедляются, а нагрузки, наоборот, их ускоряют. Поэтому людям, занимающимся спортом или тяжелым трудом, необходимо много белка.

Ниже вы увидите таблицу, которая позволяет определить норму белка в сутки, учитывая такие критерии как: возраст, пол и интенсивность труда.

К примеру, мужчина, возраст – 30 лет, работает грузчиком. По роду деятельности он относится к категории тяжелого физического труда. Поэтому для него примерная суточная норма белка должна составлять до 100 грамм на день.

Норма потребления белка в день взрослого человека в процентах. Питание сбалансированное, протеиновое

Для взрослого человека норма потребления белка каждый день напрямую зависит от его образа жизни. Их потребление абсолютно исключить из организма невозможно. Длительный безбелковый рацион приводит к угнетению жизнедеятельности. Страдают физические и умственные способности, а отсутствие даже одной незаменимой аминокислоты приводит к дисбалансу всех физиологических процессов.

Суточная норма

Нормой, необходимой для взрослого человека, считается потребление 80-90 г белка каждый день.

Эти цифры относительны: на потребность организма в аминокислотах напрямую влияют такие факторы:

• пол;
• возраст;
• состояние здоровья, в том числе период беременности для женщин;
• вес тела;
• уровень переносимых умственных и физических нагрузок.

Учитывать нужно и то, какова природа получаемого белка. Растительный белок не в состоянии покрыть все потребности организма в аминокислотах. Пример – распространенная в странах Африки болезнь «Квашиоркор».

Сдвиг баланса в сторону углеводистого питания фруктами и растительными белками приводит к дистрофии, изменению всех типов ткани и к угнетению жизнедеятельности.

Оптимальным соотношением белков растительного и животного происхождения диетологи считают 70/30, где на 1 месте – животный белок.

Диетологи считают, что для взрослых людей, не занимающихся спортом или физической работой, вполне достаточно употреблять от 0,8 до 1,2 г белка в сутки на каждый кг веса тела. Превышение суточной потребности организма в белках приводит к повышению нагрузки на организм. Это в первую очередь проявляется в разбалансировке работы почек и печени.

Такая ситуация стимулирует 2 неблагоприятных биохимических пути организма: mTOR и GCN2. Эти процессы ведут к преждевременному старению и развитию опухолей. Ситуацию усугубляет и то, что мясо, употребляемое в качестве основного поставщика белка, выращено в неестественных условиях.

Принятый код для таких условий – CAFOs. Свойства этого мяса разительно отличаются от мяса животных, выросших в естественной среде. Расчёт идеально сбалансированной суточной нормы белка достаточно затруднён. Стоит учитывать не только общее количество этого вещества, но и состав поступающих аминокислот. Для каждой из них суточная потребность различна.

Средняя норма

В среднем для людей, занимающихся умеренным физическим трудом либо спортсменов — любителей, норма белка лежит в пределах от 1,2 до 2 г на каждый кг массы тела в сутки.

Для мужчин это обычно от 96 до 132 г белка в сутки. Женщинам в сутки требуется от 82 до 92 г. При беременности эта норма немного возрастает. В третьем триместре женщине ежесуточного белка нужно не менее, чем 100 г. Не менее 60 г из него должен составить животный белок. При лактации ежесуточная норма возрастает до 112 г. Животный белок в этом случае составляет 67 г.

Для тех, кто выполняет тяжелую физическую работу либо активно занимается спортом, суточная норма белка колеблется в границах от 2,0 до 3,0 г/кг. По видам спорта это выглядит так: в гимнастике, спортивных играх, спортивных играх и кроссе – 2,0-2,3 г/кг веса спортсмена. Тяжелая атлетика, марафон, единоборства предполагают потребление до 3,2 г/кг массы тела.

Норма потребления белка в день взрослого человека, который не болен и работает, не менее 60 г. Это крайняя граница, при которой организм может функционировать без потерь.

Расчёт по ИМТ

В состав аминокислот входит азотистая аминогруппа Nh3. В связи с этим белки поставляют в организм человека и азот. При расчёте суточной нормы белка необходимо помнить, что поступивший азот должен обеспечивать азотистый баланс.

Норму белка можно рассчитать по индексу массы тела (ИМТ), или, как его еще называют, индексу Кетле. Формула для расчета индекса выгляди так: ИМТ = вес (кг) / рост2 (м). К примеру, для женщины ростом 160 см и весом в 50 кг индекс будет считаться так: 50/1,602= 31,21. Количества белка с учетом этого индекса определяют по специальным таблицам.

Расчёт по виду деятельности

Возможен расчет и с учетом специфики профессиональной деятельности и связанных с ней энергозатрат. Норма потребления белка в день взрослого человека зависит от характера и интенсивности повседневных нагрузок. Естественно, в рационе соотношение животного и растительного белка должно быть смещено в сторону животных аминокислот.

Норма потребления белков, жиров и углеводов в день в зависимости от вида деятельности (мужчины)

• Так, для мужчин среднего возраста, которые отнесены к 1 группе профессий, то есть для работников преимущественно умственного труда, норма белка составляет 83-88 г. Из них 45 г — это белки животного происхождения. Для женщин из аналогичной профессионально-возрастной группы требуется 72-75 г. Из этого количества 41 г составляет животный белок. В этой группе состоят руководители предприятий, менеджеры, преподаватели, медицинские сестры, диспетчеры и представители подобных профессий.
• Ко 2 группе профессионалов, занимающейся легким физическим трудом, относят инженерно-технических работников, тренеров, зоотехников и представителей схожих профессий. Мужчины в возрасте от 30 до 59 лет в этой группе нуждаются в 93 г ежесуточного белка. Доля животного белка – 51 г. Для женщин требуется 75-78 г при 48 г животных белков.
• В 3 группе, занятой физическим трудом средней тяжести, для аналогичных гендерно-возрастных категорий потребуется 99-99 г и 80-84 г белка. Здесь доля животных белков распределена между мужчинами и женщинами так: 54 и 46 г для соответствующей гендерной категории. В эту группу отнесены, например, железнодорожники, рабочие-станочники, хирурги, водители.
• 4 группа включает в себя профессии тяжелого физического труда. Это металлурги, плотники, нефтяники, строители. Норма ежесуточного белка для мужчин этой группы в возрасте от 30 то 39 лет лежит в районе 113 г, а для женщин необходимо 75 г. Животный белок составляет 62 г и 41 г соответственно.
• 5 группа. Для мужчин этой возрастной категории, занятой в особо тяжелом физическом труде, потребление белка составляет 88 г, животный белок занимает 48 г. Эта группа включает сталеваров, бетонщиков, проходчиков. Женщины в таких профессиях не задействованы.

Расчет при похудении

Норма белка при проведении циклов похудения для мужчин составляет 130-160 г/сутки. Женщинам достаточно 100-140 г белка ежесуточно.

В этом случае расчеты будут проходить в несколько этапов:

1. Необходимо воспользоваться формулой для расчета уровня метаболизма. Она такова: (9,6 Х на вес в кг Х 1,8 Х рост) – 4,7 Х количество полных лет =.

2. Добавить коэффициент активности:

• очень низкая при сидячем образе жизни − 1,20;
• малая −1,38;
• средняя −1,55;
• высокая – 1,73.

3. От полученных цифр вычесть 500 калорий.

4. Получается нижний предел потребления белка в сутки.

При похудении не стоит принимать более 30 г белка за один прием. Большие дозы организму переварить труднее.

Сколько нужно белков при наборе массы

Физиологи считают, что для набора сухой мышечной массы достаточно от 1,3 до 1,8 г на 1 кг веса спортсмена. Эта доза должна сочетаться с суточным рационом. От 10 до 35% всех калорий должны поступать с белком.

При составлении индивидуальной схемы белкового питания придется учитывать такие факторы:

• возраст;
• качество белковых продуктов;
• интенсивность спортивных нагрузок;
• пол;
• рост и вес спортсмена;
• суточный рацион;
• спортивный опыт.

Очень приблизительно можно рекомендовать такие цифры:

• для сухощавых мужчин – 250-300 г белка/сутки;
• полным мужчинам – 150-200 г белка/сутки;
• для женщин с небольшим содержанием жира в организме 250 — 300 г белка/сутки;
• склонным к полноте женщинам рекомендовано 180 — 250 г белка/сутки.

Среди спортсменов, практикующих силовые виды тренинга и бодибилдеров, для набора массы принято ориентироваться на норму белка в 1,8-2,2 г на 1 кг веса тела в сутки.

Набирать массу будет проще, если на ночь употреблять «медленные» белки, например, творог.

Такие белки оптимально помогают клеткам мышечной ткани восстановиться после микротравм, полученных при тренировках. Именно заполнение строительным белком микроразрывов мышечных волокон и ведет к росту мышцы.

Норма при силовых тренировках

При проведении силового тренинга различают 2 вида тренировочной работы:

• Набор мышечной массы с последующей «сушкой» для придания мышцам рельефности.
• Развитие силовой выносливости.

Для мужчин, в организме которых жира содержится немного, достаточно 200-250 г. Для склонных к полноте спортсменов доза белка лежит в пределах 180-220 г. Полные женщины в процессе силового тренинга должны употреблять не менее, чем 140-180 г белка. Более сухие спортсменки довольствуются 150-220 г.

Фитнес-тренеры рекомендуют такую практическую формулу: каждая поднятая на тренировке тонна условного железа требует для роста и регенерации мышц дополнительного грамма белка. К примеру, опытные пауэрлифтеры ежедневно поднимают за тренировку 50 т. Это требует дополнительных 250 г протеина. Новички, тренирующиеся через день, поднимают по 15 т. Их норма – 75 г белка.

Протеиновое питание

Норма потребления белка в день взрослого человека зависит от образа жизни. Для спортсменов естественным процессом является потребление сухих протеиновых смесей. Они успешно дополняют пищевой рацион и позволяют оптимизировать тренировочный процесс. Протеиновые коктейли готовят из нескольких видов смесей, различных по степени приготовления и исходным белкам.

По виду белковой основы различают такие виды протеина:

• молочный;
• казеиновый;
• комплексный.
• сывороточный;
• соевый;
• яичный.

Каждый из этих видов протеина обладает особенностями:

• Молочный протеин усваивается в течении 3-4 ч. За 1 ч обычно организмом усваивается до 5 г такого протеина. Этот недорогой протеин с относительно полным составом аминокислот противопоказан тем, у кого аллергия на лактозу. Биологическая ценность такого состава – 90%.
• Казеиновым коктейлям свойственна долгая усвояемость: до 8 ч. Из-за этого он идеально подходит для употребления перед сном. Аминокислотный состав достаточно полный, но вкусовые качества невысоки. За час организм принимает 4-6 г этого протеина.
• Комплексный протеин имеет невысокую цену. Больше всего хорош в качестве перекуса и дополняет другие виды протеина. Организмом комплексный протеин усваивается в течение 3-6 ч. Его биологическая ценность составляет 90%. За час усваивается 5-8 г этого вида протеина.
• Сывороточный протеин усваивается очень быстро: за 1-2 ч. За 1 ч организм усваивает 10-15 г такого вещества. Биологическая ценность этого вида питания абсолютна и составляет 100%. Сывороточный протеин идеален для применения в тренировочном процессе.
• Соевый протеин имеет длительное время усваивания: 3-5 ч. Это «медленный» протеин, за 1 ч организм его принимает по 3-4 г. Состав смеси имеет эстрогенную активность, поэтому подходит девушкам. Биологическая ценность соевого протеина всего 75%. В воде такой протеин растворяется плохо. Его вкусовые качества – не на высоте.
• Яичный протеин имеет 100% биологическую ценность и по эффективности почти идеален. Усваивается этот протеин в течение 3-5 ч. Он обладает очень высокой степенью усваивания: за 1 ч – от 9 до 11 г. Яичный протеин идеален для диет по снижению веса.

По типу производства различают:

1. Протеиновый концентрат (WPC). В процессе приготовления его очистка не идеальна и может содержать углеводы, лактозу и жиры. Цена на концентрат не высока, а биологически активные пептидные цепочки почти не страдают в процессе очистки. WPC содержит от 60 до 85% белка.
2. Изолят (WPI) получают более продвинутыми методами: микрофильтрацией и ионной очисткой. Белка в такой смеси более 85%. Примесей она почти не содержит, но часть пептидов денатурирует в процессе производства.
3. Гидролизат (WPH) имеет максимальную степень очистки. Он легко усваивается и содержит более 90% белка. Гидролизат повышает инсулин и усиливает выработку потраченного гликогена. Цена на смесь почти в 2 раза превышает стоимость изолята и концентрата.

В тренировочном процессе идеален сывороточный гидролизат протеина. Он имеет высокую степень очистки и выраженный анаболический эффект.

Белковые продукты

Для расчета белкового рациона с учетом доступных продуктов диетологи и фитнес-тренеры применяют специальные таблицы.

В качестве отправной точки предложена таблица, в которой собраны наиболее богатые по содержанию белка продукты различных групп:

Название продукта	Содержание белка	Суточная потребность организма
Яйцепродукты
Яичный порошок	46 г	66%
Желток куриного яйца	16,2 г	23%
Молокопродукты
Ацидофилин 1%	3 г	4%
Мясопродукты
Мясо кролика	21,2 г	30%
Мясо индейки	19,5 г	28%
Икра
Икра красная зернистая	31,5 г	45%
Икра минтая	27,9 г	40%
Орехи, зерно, крупа
Арахис	26,3 г	38%
Соя (зерно)	34,9 г	50%
Крупа гречневая (ядрица)	12,6 г	18%
Грибы
Грибы белые сушёные	30,3 г	43%

Суточная потребность указана для человека средних лет весом в 70 кг с умеренной физической нагрузкой.

Важно отметить, что:

• Сбалансированное протеиновое питание предполагает понимание целей и задач такого рациона. Исходя из особенностей личности и поставленных задач, с помощью белков можно похудеть, набрать вес, развить силовые качества.
• Потребление белков в общем укладывается в формулу 70:30, где 70% это белки, а 30 % отводится углеводам и жирам.
• Неумеренное потребление белков может спровоцировать болезни почек и печени.
• Дефицит белка в организме неминуемо приведет к тяжелым болезням.

Общей фиксированной нормы потребления белка, которая необходима конкретному взрослому человеку в течение дня, не существует.

Перед принятием решения о таком способе питания стоит получить консультацию диетолога и оценить состояние своего здоровья.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Видео на тему: суточная норма потребления белков, жиров и углеводов

Норма потребления белков и углеводов:

Национальный центр биотехнологической информации

• NCBI
• Перейти на главную содержание
• Перейти к навигация
• Ресурсы
  • Все ресурсы
  • Химия и биотесты
    • Биосистемы
    • PubChem BioAssay
    • PubChem Compound
    • Поиск структуры PubChem
    • PubChem Substance
    • Все химические вещества и биологические анализы…
  • ДНК и РНК
    • BLAST (Базовый инструмент поиска локального сопоставления)
    • BLAST (автономный)
    • Электронные утилиты
    • GenBank
    • GenBank: BankIt
    • GenBank: Sequin
    • Genome Workbench
    • Вирус гриппа
    • База данных нуклеотидов
    • PopSet
    • Primer-BLAST
    • ProSplign
    • Эталонная последовательность (RefSeq) Spl
    • RefSeqGene
    • 000 Squence
    • Прочитать архив
    Все ресурсы ДНК и РНК…
  • Данные и программное обеспечение
    • BLAST (Базовый инструмент поиска локального согласования)
    • BLAST (автономный)
    • Cn3D
    • Служба поиска сохраненных доменов (поиск по компакт-дискам)
    • E-Utilities
    • GenBank: BankIt
    • GenBank: Sequin
    • GenBank: tbl2asn
    • Genome ProtMap
    • Genome Workbench
    • Primer-BLAST
    • ProSplign
    • PubChem Structure Search
    • Инструмент поиска SNP
    • Все ресурсы данных и программного обеспечения…
  • Домены и структуры
    • BioSystems
    • Cn3D
    • База данных сохраненных доменов (CDD)
    • Служба поиска сохраненных доменов (поиск по компакт-дискам)
    Структура
    • (база данных молекулярного моделирования)
    • Инструмент поиска с выравниванием векторов (VAST)
    • Ресурсы по всем доменам и структурам …
  • Гены и экспрессия
    • BioSystems
    • База данных генотипов и фенотипов (dbGaP)
    • E-Utilities
    • Gene
    • Gene Expression Omnibus 9000 (Gene Expression Omnibus) 9000 Наборы данных Expression Omnibus (GEO)
    • Профили Genome Expression Omnibus (GEO)
    • Genome Workbench
    • HomoloGene
    • Online Mendelian Inheritance in Man (OMIM)
    • RefSeqGene
    • Все гены…
  • Генетика и медицина
    • Книжная полка
    • База данных генотипов и фенотипов (dbGaP)
    • Реестр генетического тестирования
    • Вирус гриппа
    • Онлайн-версия Mendelian Inheritance in Man (OM0004IM)
    • )
    • PubMed Clinical Queries
    • RefSeqGene
    • Все ресурсы по генетике и медицине …
  • Геномы и карты
    • База данных структурных вариаций генома (dbVar)
    • GenBank: tbl2asn
    • Genome
    Project Средство просмотра геномных данных (GDV)
    • Genome ProtMap
    • Genome Workbench
    • Вирус гриппа
    • База данных нуклеотидов
    • PopSet
    • ProSplign
    • Sequence Read Archives
    • 000 Архив
    • 000 Сплит-архив
    0004 …
  • Homology
    • BLAST (Базовый инструмент поиска локального выравнивания)
    • BLAST (автономный)
    • BLAST Link (BLink)
    • База данных сохраненных доменов (CDD)
    • Служба поиска сохраненных доменов (поиск по компакт-дискам)
    • Genome ProtMap
    • HomoloGene
    • Белковые кластеры
    • Все ресурсы по гомологии …
  Литература
  • • Книжная полка
    • Электронные утилиты
    • Журналы в базе данных NCBI
    • 000
    • 000 База данных NCBI
    • 000 Руководство
    • Новости и блог NCBI
    • PubMed
    • PubMed Central (PMC)
    • PubMed Clinical Queries
    • Все литературные ресурсы…
  • Белки
    • BioSystems
    • BLAST (Базовый инструмент поиска локального сопоставления)
    • BLAST (автономный)
    • BLAST Link (BLink)
    • База данных сохраненных доменов (CDD)
    • Служба поиска сохраненных доменов ( CD Search)
    • E-Utilities
    • ProSplign
    • Protein Clusters
    • Protein Database
    • Reference Sequence (RefSeq)
    • All Proteins Resources …
  • Sequence Analysis
    • BLAST Search Tool (Basic Alignment Search Tool)
    • BLAST (автономный)
    • BLAST Link (BLink)
    • Служба поиска сохраненных доменов (поиск по компакт-дискам)
    • Genome ProtMap
    • Genome Workbench
    • Вирус гриппа
    • Primer-BLAST
    ProSpl000 Все ресурсы по анализу последовательностей…
  • Таксономия
    • Таксономия
    • Браузер таксономии
    • Общее дерево таксономии
    • Все ресурсы по таксономии …
  • Обучение и учебные пособия
    • NCBI Education Page
    • 000
    • Справочное руководство NCBI
    • NCBI Новости и блог NCBI
    • Все учебные и учебные ресурсы …
  • Варианты
    • База данных структурных вариаций генома (dbVar)
    • База данных генотипов и фенотипов (dbGaP)
    • 000 База данных одиночных нуклеотидных полиморфизмов (
    • 000)
    • Инструмент подачи SNP
    • Все варианты ресурсов…
• How To
  • All How To
  • Химические вещества и биотесты
  • ДНК и РНК
  • Данные и программное обеспечение
  • Домены и структуры
  • Гены и экспрессия
  • Генетика и медицина
  • Гомология
  • Литература
  • Белки
  • Анализ последовательностей
  • Таксономия
  • Обучение и учебные пособия
  • Вариация
• О NCBI Accesskeys

Мой NCBIS требует повторного входа в систему . День для наращивания мышечной массы: IF Life

Сколько протеина вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО нужно в день для наращивания мышечной массы? Скорее всего, вы действительно переедаете.Но сколько достаточно, чтобы поддерживать и наращивать мышцы?

Есть ли ограничение на прием пищи, которое может использовать организм? Давайте начнем с еще двух недавних исследований, которые в настоящее время вызывают панику во многих сообществах бодибилдеров, употребляющих большое количество белка…

Шесть здоровых молодых людей 5 раз явились в лабораторию для выполнения интенсивных упражнений с отягощениями для ног. После тренировки участники употребляли в случайном порядке напитки, содержащие 0, 5, 10, 20 или 40 г цельного яичного белка. Синтез белка и окисление лейцина во всем организме измеряли через 4 часа после тренировки. с помощью примированной постоянной инфузии лейцина.

Уровень APS

увеличивался в зависимости от дозы, а также достиг плато при потреблении 20 г белка . Окисление лейцина значительно увеличилось после приема 20 и 40 г белка.

Проглатывание 20 г интактного протеина достаточно для максимальной стимуляции MPS и APS после тренировки с отягощениями. Фосфорилирование сигнальных белков-кандидатов не усиливается при приеме какой-либо дозы белка, что позволяет предположить, что стимуляция MPS после упражнений с отягощениями может быть связана с доступностью аминокислот.Наконец, диетический белок, потребляемый после тренировки, превышает скорости, с которой он может быть включен в тканевый белок , стимулирует необратимое окисление.

Источник: реакция на дозу принятого белка в мышцах и синтез альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин

и вот еще один

Это исследование было направлено на сравнение изменений в синтезе мышечного белка и анаболической эффективности в ответ на однократную умеренную порцию (113 г; 220 ккал; 30 г белка) или большую порцию (340 г; 660 ккал; 90 г белка) 90 % постная говядина.

Скорость фракционного синтеза смешанных мышц рассчитывалась в течение 3-часового периода после абсорбции и в течение 5 часов после приема пищи. 113-граммовая порция постной говядины увеличила синтез мышечного белка примерно на 50% как у молодых, так и у пожилых добровольцев. Несмотря на трехкратное увеличение содержания белка и энергии, дальнейшего увеличения синтеза белка после приема 340 г постной говядины в любой возрастной группе не наблюдалось. Прием более 30 г белка за один прием пищи не усиливает стимуляцию синтеза мышечного белка у молодых и пожилых людей.

Источник: Умеренная порция высококачественного протеина максимально стимулирует синтез протеина в скелетных мышцах у молодых и пожилых людей; Журнал Американской диетической ассоциации, том 109, выпуск 9, страницы 1582-1586

Итак, , согласно приведенному выше исследованию, мы видим, что синтез мышечного белка достигает максимума после еды при 20-30 граммах , и все, что больше, на самом деле не поможет стимулировать больший синтез мышечного белка, а просто увеличит избыточное окисление (сжигание для получения энергии ).

Больше протеина не значит больше мышц

Хотя белок, конечно, необходим для наращивания мышечной массы, это не обязательно означает, что простое употребление большего количества пищи гарантирует увеличение мышц. Итак, сколько нам действительно нужно в первую очередь? Вот вам несколько цифр:

• RDA (рекомендуемая диета) для белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела взрослых (или примерно 0,36 грамма на фунт массы тела). Или я также видел рекомендации, что женщинам нужно как минимум 46 граммов белка в день, а мужчинам нужно как минимум 56 граммов белка в день (чтобы избежать дефицита).

• NSCA (Национальная ассоциация силы и кондиционирования) рекомендует, чтобы для активных людей, выносливости и силовых тренировок более высокое потребление рекомендовалось примерно на уровне 0,4-0,6 на фунт веса (и до 0,8 г / фунт веса в течение всего рабочего дня. спортсмены).

* Обратите внимание, что большинство этих «весов тела» для расчета белка больше основаны на «идеальном» (или даже «безжировом») весе.

Это интересные цифры, и они намного ниже, чем то, что вы можете там услышать.Вы можете видеть, что чем больше активность, тем выше рекомендованное количество белка. Также важно помнить, что общее количество потребляемых калорий также увеличивается с увеличением уровня активности. Таким образом, по сути, хотя количество белка может увеличиваться, процентное содержание белка в дневных калориях может быть таким же (или меньшим). Просто запомните, калории тоже имеют значение.

Прерывистое голодание и потребление белка

Что ж, если вы посмотрите на информацию выше, где за один прием пищи усваивается только 20-30 граммов белка, тогда а что насчет многих из нас, IF’er, которые едят меньше, но больше? Мы потеряем все мышцы, если будем голодать и есть только 2-3 раза в день? Конечно, к настоящему времени многие, кто ЕСЛИ уже знают, что это неправда.

Но это действительно ставит под сомнение «необходимость» 5-6 приемов пищи из 20-30 граммов протеина для максимального синтеза мышечного протеина. Как бы ни хотелось, чтобы каждая компания по производству пищевых добавок хотела, чтобы мы все поверили, что нам нужен коктейль из 20 граммов сывороточного протеина каждые 2-3 часа (и это способствует увеличению продаж добавок), на самом деле, возможно, тело работает лучше, когда представлено случайное / стрессовое окружение, а не какая-то установить поровну разделенное расписание изо дня в день и вне его.

Вот небольшой вывод доктора Идса из его комментариев в блоге (# 2, если быть точным) об обмене белка и IF, который очень поучителен:

Я не думаю, что ЕСЛИ вообще сильно повлияет на мышечную массу.Если вы обходитесь без еды в течение длительного периода времени, скажем, нескольких дней, ваша метаболическая система будет работать с вашей мышечной массой, чтобы преобразовать хранящийся в ней белок в глюкозу, необходимую для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Это не происходит в краткосрочной перспективе. Все белковые структуры в организме поступают из пула аминокислот и пополняются им. При разрушении мышц отдельные аминокислоты попадают в пул, откуда они собираются системой, которая превращает их в глюкозу. Когда создается новая мышца, аминокислоты, используемые для построения мышечного белка, извлекаются из пула аминокислот. Один из участников пула AA — это фермента, которые больше не нужны, и ненужные белки, которые организм очищает от клеток . Когда кто-то голодает, одна из групп ферментов, которые на самом деле не нужны, — это группа пищеварительных ферментов, которые в противном случае использовались бы для переваривания пищи. Эти ферменты расщепляются, и их аминокислоты попадают в пул АК , где мышца может собирать их по мере необходимости. Также во время ПФ организм переходит в состояние кетоза. Несколько месяцев назад я писал о том, как кетоз стимулирует процесс очищения клеток путем удаления ненужных белков из клеток .Аминокислоты из этих белков также попадают в пул АК, где они могут быть переработаны мышечной массой. Таким образом, даже несмотря на то, что новый белок не поступает в организм каждую минуту из рациона, в пуле АА достаточно субстрата, которого хватит до следующего приема пищи, который, самое большее, находится всего в 24 часах езды.

Так что, судя по всему, на самом деле отказ от еды в течение всего дня может помочь вам увеличить мышечную массу при меньшем количестве диетического белка. Используя IF и позволяя организму перерабатывать старые ненужные белки (помните аутофагию?), А также ферменты, потребность в аминокислотах с пищей может быть меньше.

Белковая пульсация для лучших анаболических реакций?

Вот еще один интересный взгляд на то, как организм на самом деле может использовать белки в большом приеме пищи по сравнению с несколькими разложенными.

После контролируемого периода 15 пожилых женщин (средний возраст: 68 лет) получали в течение 14 дней либо пульсирующую диету (n = 7), обеспечивающую 80% дневного потребления белка в 12.00, , либо спред ( n = 8), в которых одинаковое суточное потребление белка распределялось на 4 приема пищи. Обе диеты предусматривали 1.7 г белка • кг обезжиренной массы (FFM). Прирост белка и суточный оборот белка определяли с использованием метода азотного баланса и метода конечных продуктов (аммиак и мочевина) после пероральной дозы глицина. Баланс азота был более положительным при пульсе , чем при спреде. Скорость оборота белка также была выше при пульсе , чем при спреде, в основном из-за более высокого синтеза белка на в группе пульса , чем в группе спреда.

Источник: Импульсное белковое кормление улучшает удержание белка у пожилых женщин; Американский журнал клинического питания, Vol.69, No. 6, 1202-1208, июнь 1999 г.

Итак, в этой группе кажется, что при употреблении в пищу стиля «пульсации белка» , когда 80% дневного белка за один прием пищи (и 20% позже) , на самом деле увеличивает азотный баланс, обмен белка и синтез белка … по сравнению с равномерно распределенной диетой. Короче … они стали более анаболически отзывчивыми (для ботаников, наращивающих мышцы).

Но, честно говоря, такое же исследование было проведено и на более молодых женщинах (от 20 до 20 лет), и на этот раз результаты были даже между пульсирующей и распределенной диетой.В то время как не было увеличения азотного баланса или оборота / синтеза белка для более молодой группы, также не было недостатков от режима пульсации .

Урок, который необходимо усвоить, употребление протеина в пульсирующем стиле / обильное питание (хотя исследования, проведенные выше, будут противоречить этому) не снижает анаболические факторы, связанные с набором мышц. Фактически, по мере того, как мы становимся старше , и наша анаболическая чувствительность / реакция начинают снижаться (в конце концов, все падает с 30!), Может быть более важным использовать такие стратегии, чтобы помочь нам оставаться более отзывчивыми (например, исследование пульсации белка изначально было сделано, чтобы попытаться помочь пожилым людям избавиться от потери мышц с возрастом).

Но белок после тренировки увеличивает мышечную массу… не так ли?

Хотя потребление протеина является одним из строительных блоков для наращивания мышечной массы, важно знать, что ваше тело работает в долгосрочной перспективе, а не поминутно. Имея это в виду, как насчет важности коктейля после тренировки (поскольку мы слышим, что прием пищи сразу после тренировки увеличивает синтез белка)? Но эта «микронаука» игнорирует общую картину восстановления всего тела, которая заставляет нас наращивать мышцы спустя долгое время после «посттренировочного» окна.Вот исследование, которое поможет доказать это:

Двадцать здоровых мужчин были исследованы вечером после употребления стандартной диеты в течение дня. Субъекты участвовали в двухчасовом упражнении, во время которого принимали напитки, содержащие как углеводы, так и гидролизат белка (C + P) или только воду (W).

Во время упражнений скорость синтеза белка в организме и мышцах увеличивается на 29 и 48% за счет совместного потребления белков и углеводов.

Во время последующего восстановления в течение ночи синтез белка всего тела был на 19% больше в группе C + P, чем в группе W. Однако средняя скорость синтеза мышечного белка в течение 9 часов восстановления в течение ночи не различалась между группами.

Мы пришли к выводу, что даже в сытом состоянии белковые и углеводные добавки стимулируют синтез мышечного белка во время упражнений. Прием белков с углеводами во время и сразу после тренировки улучшает синтез белка во всем теле , но не увеличивает скорость синтеза мышечного белка в течение 9 часов последующего ночного восстановления.
Источник: Совместное употребление углеводов и протеинового гидролизата стимулирует синтез мышечного протеина во время физических упражнений у молодых мужчин, без дальнейшего увеличения во время последующего ночного восстановления; Журнал питания, DOI: 10.3945 / jn.108.0

Запутались? Что ж, я позволю своему приятелю Брэду Пилону и автору новой электронной книги «Сколько протеина» ответить на этот вопрос:

То, что вы видите, — это два разных измерения синтеза белка в организме человека. «Синтез белка всего тела» — это измерение синтеза белка, происходящего во всем организме. Сюда входят такие вещи, как печень, сердце, легкие, желудочно-кишечный тракт мозга и ваши мышцы. Это измерение не говорит вам, в какой части вашего тела происходит синтез белка, а только то, что он происходит.«Синтез мышечного белка» — это конкретное измерение количества синтеза белка, который происходит в ваших скелетных мышцах.

Итак, из приведенного выше примера очевидно, что протеиновый коктейль после тренировки увеличивал синтез белка всего тела, но не увеличивал синтез белка скелетных мышц. Скорее всего, это означает, что дополнительный белок увеличил синтез белка в печени и желудочно-кишечном тракте, но не оказал заметного воздействия на ваши мышцы.

Итак, если цель приема протеина до, во время и после тренировки — нарастить мышечную массу, то исследование, которое вы цитируете, похоже, говорит о том, что дополнительного эффекта на наращивание мышечной массы не будет.

Когда у вас есть правильный тип восстановления и вы все еще едите достаточно в течение дня , кажется, что «шумиха» по поводу окна после тренировки уходит. Честно говоря, если вы не жесткие тренировки спортсмен, который требует немедленного пополнения гликогена тренироваться снова на следующий день, пытаясь потреблением белка (с углеводами) во время или сразу после тренировки не нужна.

Если люди собираются настаивать на чем-то, связанном с тренировками, то я бы сказал, что обычному человеку достаточно лишь небольшого количества предтренировок с BCAA.Есть ли вы сразу после тренировки или нет, зависит от вас, но я бы не стал основывать это на какой-то дополнительной теории наращивания мышц.

Более высокий белок и потеря веса

Другая часть уравнения, когда дело доходит до того, почему вы едите белок, касается ваших целей ( ) и количества потребляемых калорий. Многие люди используют более высокое потребление белка на , когда хотят расслабиться и минимизировать потерю мышечной массы . Белок является более сложным макроэлементом для преобразования в жир (чем углеводы или жиры), что делает его простым выбором для того, чтобы есть больше, сохраняя при этом низкое количество углеводов / жиров.

Белок также поможет вам почувствовать себя сытым и снизить вероятность переедания из-за любых других макроэлементов (жиров / углеводов). Таким образом, даже если вы потребляете более чем достаточно белка для поддержания мышечной массы, вы действительно делаете это с помощью другой стратегии, которая может включать в себя просто попытку избежать лишних калорий и худеть.

Заключение

• Количество белка, которое вам ДЕЙСТВИТЕЛЬНО необходимо для наращивания мышечной массы, ниже, чем вы думаете, но вам все равно нужно получать достаточно калорий из какого-то места.

• Большинство людей, использующих диеты с высоким содержанием белка , обычно пытаются похудеть и сохранить мышцы (за счет ограничения калорий за счет избыточного жира и углеводов). Как помните, калории имеют значение, когда вы пытаетесь похудеть.

• Если ваше потребление углеводов или жиров выше, то ваша потребность в белке (только как источнике калорий) уменьшается на . Кроме того, диеты с более высоким содержанием углеводов / жиров имеют тенденцию к большему сбережению азота. Проблема в том, чтобы следить за тем, чтобы вы питались здоровой пищей (особенно, углеводами) и не переусердствовали, поскольку она легко может откладываться в виде жира.Вот почему многие просто идут по пути с более высоким содержанием белка, из-за более легкого пути для композиции тела, и они говорят: «Ну, я должен что-нибудь съесть… и мое, а также побольше мяса!».

• Чем больше вы активны, тем больше белка вам, вероятно, следует потреблять. Большинству среднестатистических активных людей нужно всего около 0,6 г / фунт сухой массы тела . Говоря о высоком уровне, я бы сказал, что нужно всего 0,8-1,0 г / фунт массы тела, но это не гарантирует дополнительных мышц, особенно когда вы можете увеличить количество калорий за счет жиров / углеводов.

• Использование IF (прерывистое голодание) не приведет к истощению ваших мышц , но фактически будет использовать больше внутренних источников AA (аминокислот), таких как неиспользованные ферменты и ненужные белки.

• Не употребляйте протеиновые коктейли и ешьте настоящую пищу … так как дополнительные витамины, минералы и незаменимые жиры также играют роль в наращивании мышечной массы (а также в сжигании жира). Это также является преимуществом для понимания того, что вам нужно меньше белка, чем предполагалось изначально… потому что вы можете сосредоточиться на качестве источника (выпасные яйца, мясо травяного откорма), а не на количестве .Это приводит к большему количеству натуральных витаминов, минералов и незаменимых жиров (включая меньше Омега-6, больше Омега-3 и даже некоторых других, таких как CLA, которые, как доказано, помогают сжигать жир / наращивать мышцы).

• Если вам не требуется немедленное пополнение запасов гликогена в мышцах на следующий день тренировки (спортсмены), вам не нужен коктейль / еда сразу после тренировки.

• Бодибилдеры говорят вам съедать 300+ граммов протеина в день и тренироваться 5 раз в неделю… ..получают результаты только благодаря лучшей генетике (способность синтеза протеина намного выше среднего), которую может предложить мир… или небольшой помощи от анаболических гормонов (стероидов) для увеличения синтеза белка с повышенным потреблением белка (и частым графиком тренировок).Обычный человек ничего не может сделать с этой стратегией (кроме выгорания).

• Кажется, что если вы едите в 2-3 больших приема пищи (и / или увеличиваете 1 большой прием пищи), или 6 меньших порций … это не имеет значения для наращивания мышц. В конечном итоге результаты будут теми же , пока общее количество белка остается постоянным.

Итак, поехали. Это заставило вас переосмыслить, сколько протеина вам действительно нужно? Я бы хотел, чтобы кто-нибудь поговорил со мной об этом, когда мне было около 16 лет, потому что Я мог бы сэкономить 1000 долларов в течение следующих 10+ лет, не покупая всевозможные протеиновые порошки / коктейли / батончики.Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, наличие достаточного количества белка, конечно, имеет значение… но его количество меньше, чем многие думают (особенно когда вы можете получить достаточно калорий из углеводов / жиров и иметь адекватные тренировки + восстановление).

Потребность в энергии и белке

Потребность в энергии и белке

---

6.1.1 Энергетические потребности

Факторы, определяющие потребность в энергии, рассмотрены в разделе 4.Как обсуждалось в этом разделе, все затраты на электроэнергию, включая общие расходы, рассчитываются как кратные скорости основного обмена (BMR). Этот раздел посвящен оценке этих затрат.

6.1.1.1 Скорость основного обмена (BMR) . Поскольку BMR зависит от как по возрасту, так и по массе тела взрослые люди обоего пола разделены на три возрастных диапазона — 18–30, 30–60, 60+ (разделы 3.5.2 и 3.6.1). В каждом возрастном диапазоне были получены значения BMR. от массы тела по уравнениям, приведенным в Таблице 5, как обсуждается в разделе 4.2.1 ( 1 ). ¹ Таблица 6 показывает, что у взрослых BMR за кг зависит от фактического веса. В отчете Комитета 1971 г. ( 1a ) предполагалось, что BMR на кг является постоянным для каждого возраста. спектр. Влияние этого изменения на прогноз BMR заключается в следующем: увеличить расчетную потребность людей меньшего размера и веса и чтобы уменьшить потребность тех, кто крупнее и тяжелее.

9066
9066 6 6 9066 0,06

Таблица 5. Уравнения для прогнозирования основной скорости метаболизма по массе тела (Вт) ¹

Возраст диапазон (лет)	ккал th / день	Коэффициент корреляции	SD a	МДж / день	Коэффициент корреляции	SD468	SD468
0–3	60.9 W- 54	0,97	53	0,255 W-0,226	0,97	0,222
3–10	22,7 W + 495	0,86	62	0,86	0,259
10–18	17,5 Вт + 651	0,90	100	0,0732 Вт + 2,72	0,90	0,418 9066	0,90			.3 Вт + 679	0,65	151	0,0640 Вт + 2,84	0,65	0,632
30–60	11,6 Вт + 879	0,60 167	0,60	0,686
> 60	13,5 Вт + 487	0,79	148	0,0565 Вт + 2,04 9066 6 6 6 7 0,74 0,79 9066 9066 9066 0–3 61.0 Вт- 51 0,97 61 0,255 Вт-0,214 0,97 0,255 3–10 22,5 Вт + 499 0,85 639 0,85 63 0,85 0,264 10–18 12,2 Вт + 746 0,75 117 0,0510 Вт + 3,12 0,75 0,75 0,4 .7 Вт + 496 0,72 121 0,0615 Вт + 2,08 0,72 0,506 30–60 8,7 Вт + 829 0,70 3,4 0,70 0,452 > 60 10,5 Вт + 596 0,74 108 0,0439 Вт + 2,49 8 0,452 2 1,6 907 27,4 (115) 9065 Таблица 6.Скорость основного обмена у взрослых мужчин и женщин в зависимости от роста и средний допустимый вес для роста a (значения указаны в ккал th с МДж в скобках) 18–30 лет 30–60 лет > 60 лет Ht Wt b на кг в день 9066 на кг в день 906 За кг в день (м) (кг) в день в день в день 5 6 9065 9065 6 9065 907 1.5 49,5 29,0 (121) 1440 (6,03) 29,4 (123) 1450 (6,07) 23,3 (98) 1150 (4,81) 1540 (6,44) 27,2 (114) 1530 (6,40) 22,2 (93) 1250 (5,23) 1,7 63,5 26,0 906 1650 (6,90) 25,4 (106) 1620 (6,78) 21.2 (89) 1350 (5,65) 1,8 71,5 24,8 (104) 1770 (7,41) 23,9 (99) 1710 (7,15) 20,3 (8512) 906 1450 (6,07) 1,9 79,5 23,9 (100) 1890 (7,91) 22,7 (95) 1800 (7,53) 19,6 (82) 156 90 (6,5683) 2,0 88 23,0 (96) 2030 (8,49) 21.6 (90) 1900 (7,95) 19,0 (80) 1670 (6,99) Женщины 906 906 906 41 26,7 (112) 1100 (4,60) 28,8 (120) 1190 (4,98) 25,0 (105) 1030 (4,31) 1,5 47 ) 1190 (4.98) 26,3 (110) 1240 (5,19) 23,1 (97) 1090 (4,56) 1,6 54 23,9 (100) 1290 (5,40) 24,165 907 101) 1300 (5,44) 21,6 (90) 1160 (4,85) 1,7 61 22,9 (96) 1390 (5,82) 22,4 (94) 1360 ( ) 5,69) 20,3 (85) 1230 (5,15) 1,8 68 22.0 (92) 1500 (6,28) 20,9 (87) 1420 (5,94) 19,3 (81) 1310 (5,48) Как обсуждалось в разделе 3, BMR может быть определен либо от фактического веса, если он известен, или от среднего веса, в зависимости от возраста, пола и роста. Некоторые примеры отличий полученные двумя способами, показаны в Таблице 7. Выбор метод будет зависеть от обстоятельств и целей пользователь.Будет видно, что на данной высоте BMR испытуемых на крайние значения допустимого диапазона веса отличаются от пределов допустимого диапазона веса. средний вес менее чем на 10%. Таблица 7. Примеры прогнозируемого BMR у субъектов того же роста, но разный вес, расчетный ( A ) от фактического веса; ( B ) от среднего допустимого веса для роста Мужчина, 40 лет, рост 1,8 м Женщина, 25 лет, рост 1.5 м Положение в диапазоне a Положение в диапазоне a Верхний Средний Нижний Верхний 9065 BM 902 902 нижний 25 22 20 24 21 19 Вес (кг) 81,0 71,3 64,8 54,0 47.2 42,7 ( A ) BMR c от фактического веса 9065 9065 9065 9012 9012 9012 9012 1630 1290 1190 1120 МДж / день 7,61 7,15 6,82 5,39 4,98 4,68 9068 4,98 4,68 ккал th / день 1710 1710 1710 1190 7 1190 906 906 907 1190 906 7,15 7,15 4,97 4,97 4,97 Обратная ситуация — когда предметы одного веса различаются по росту и, следовательно, по индексу массы тела (ИМТ). За исключением пожилых людей, такие вариации в пределах допустимого диапазона веса и роста, не имеют значения для мужчин и относительно мало важны для женщины. Примеры эффекта включения высоты в прогноз BMR приведены в Приложении 1. 6.1.1.2 Базовая потребность в энергии . Поскольку BMR измеряется в постабсорбционное состояние и в полном покое, для человека выжить необходимо добавить добавку, чтобы покрыть метаболический ответ на еду (раздел 4.2.4) и энергетические затраты на повышение мышечного тонуса и незначительное движение. Значение в 1,4 раза больше BMR во время бодрствования часов, на затраты энергии на такие действия, как стирка, одевание и короткие периоды стояния, можно получить из опубликованных данных (2).Если проводить в постели 8 часов в день с базовым уровнем энергии расходы, то потребность в течение 24 часов составляет в 1,27 раза больше BMR. Должен быть подчеркнул, что это требование допускает минимальное движение; Это несовместимо с долгосрочным здоровьем и не учитывает энергия, необходимая для заработка на жизнь или приготовления пищи. Это можно было бы назвать требованием к выживаемости и имеет практическое значение в условиях только кризис, для оценки краткосрочных потребностей полностью бездействующих зависимые люди. 1 6.1.1.3 Энергетические потребности для производственной деятельности . Энергетическая потребность будет варьироваться в зависимости от типа занятия, время, потраченное на выполнение задача и размер заинтересованных лиц. Приложение 5 содержит оценки потребности в минуту для различных профессий. Они выражаются как кратные базовой скорости метаболизма, и, следовательно, включают стоимость незначительного движения, мышечный тонус и специфические метаболический ответ на пищу. Классификация видов профессиональной деятельности . Традиционно профессии мужчин и женщин были разделены на те, которые включают легкую, умеренную и тяжелую физическую активность. Это способствовали широкой оценке потребностей в энергии населения и был полезен, когда энергетические потребности конкретная профессиональная группа специально не изучалась. В Приложении 5 перечислены виды деятельности и профессии, которые могут быть отнесены к сюда. Таблица 8 (стр. 76) показывает, как приблизительные значения энергии затраты на занятия, связанные с тремя степенями деятельности, был получен. На основе этого можно оценить брутто энергии. расходы на производственные работы при легких, средних и тяжелых уровни активности в 1,7, 2,7 и 3,8 раза выше базовой скорости метаболизма у молодых мужчин и в 1,7, 2,2 и 2,8 раза больше BMR у молодых женщин. Ясно, что необходимо внимательно следить за точным описанием активность и время, потраченное на нее.Таким образом, потребность в энергии у рабочих выполнение определенных работ, таких как сельское хозяйство, горнодобывающая промышленность, судостроение или валка деревьев, может сильно различаться в зависимости от степени механизация. Для оценки потребности в дневных, еженедельных рабочих часах должны быть усреднены за 7 дней. Таким образом для тех, кто работает на 8 часов в день 5 дней в неделю, в среднем 5 часов 43 минут в день в течение всей недели. Для других групп с разными схемы работы расчет времени придется откорректировать. 6.1.1.4 Дискреционная деятельность . Принципы, лежащие в основе включение дискреционных действий при оценке энергии требования приведены в разделах 3 и 4. Некоторые мероприятия будут быть недолговечными, но требовать значительных затрат энергии, в то время как другие имеют скромные затраты, но выполняются дольше периоды. Социально желательная физическая активность рассчитана на эквивалентно ходьбе, но может включать в себя различные виды деятельности, некоторые примеры которых были приведены в разделе 4.2.3. Вполне вероятно что многие из этих дискреционных действий, особенно более энергичные одни, не будут выполняться каждый день, и можно только номинальное пособие на них. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, допущение к дискреционной деятельности включает условия для коротких периодов энергичных упражнений для поддержания физическая подготовка и укрепление здоровья сердечно-сосудистой системы. В пять раз больше BMR представляет собой устойчивое состояние упражнений на уровне около 60% от максимального рабочая нагрузка (5).В этом отчете 20 минут в день предлагается в качестве разумный период времени для такого упражнения. Вряд ли это будет чрезмерно, поскольку в одном исследовании было показано, что мальчики-подростки нуждаются в по крайней мере один час в день с этой скоростью, чтобы добиться значительного увеличения в аэробной способности (6). Энергетические потребности пожилых людей отличаются от потребностей пожилых людей. молодые не только потому, что часто сокращают свои профессиональные активности, но также потому, что их базовая потребность в энергии снижается, как описано в разделе 4.3. Сделана дополнительная надбавка. на дополнительный час социально желательной деятельности в этом возрасте. 6.1.1.5 Оценка общих потребностей в энергии . Когда-то отдельный компоненты энергозатрат определены и После оценки можно рассчитать общую потребность. Некоторые примеры приведены в таблицах 9–14. Насколько это возможно, они были рассчитывается на основе наблюдаемых моделей активности, описанных в литература. На основе таких закономерностей приблизительные оценки общий дневной расход энергии, соответствующий легкому, умеренному, а тяжелая работа может быть получена как кратное BMR.Эти оценки приведены в Таблице 15. Следует подчеркнуть, что эти цифры предназначены для общего методические рекомендации. По возможности пользователи должны создавать свои собственные расчеты, согласно характеристикам населения обеспокоен. Это можно было сделать в два этапа. Первый шаг — это разработать соответствующий коэффициент BMR. Корректировки легко могут быть сделаны с учетом различий в времени, проведенном на работе и в дискреционная деятельность.Большинство занятий связаны со статической деятельностью, которая развивает мышечную силу, но не кардиореспираторную эффективность. В в целом, поэтому дискреционная деятельность динамического характера выгодно. Однако этот тип упражнений может быть невозможен для тем, чья работа связана с тяжелым трудом и физическим переутомлением. Все дополнительные периоды, когда люди не занимаются профессиональной или дискреционные действия считаются требующими минимум расход энергии на 1.В 4 раза больше BMR, кроме 8 часов назначается спать со скоростью, равной BMR. 1 Второй шаг — использовать уравнения из таблицы 5 для получения значение BMR, соответствующее массе тела. За В разделе удобства 8 приведены таблицы общей дневной энергии требования к полу и возрасту при разной массе тела и разном значения коэффициента BMR. 9065 Таблица 8. Выведение средних значений стоимости энергии трех марок физическая активность на работе, для мужчин и женщин a Женщины b Мужчины c Стоимость / мин Средняя стоимость × BMR Стоимость / мин Средняя стоимость × BMR th ( 2 2 (кДж) (брутто) (нетто) (ккал т ) (кДж) (брутто) (нетто) Легкие работы 75% времени сидя или стоя 1.51 6,3 1,79 7,5 25% времени стоя и в движении 1,70 7,1 906 906 Среднее значение 1,56 6,5 1,7 0,7 1,99 8,3 1,7 0,7 9065 9065 9012 907 907 907 907 906 906 907 907 907 25% времени сидя или стоя 1.51 6,3 1,79 7,5 75% времени, затрачиваемого на конкретную профессиональную деятельность 2,20 9,2 12 906 906 907 9,2 61 906 906 907 Среднее значение 2,03 8,5 2,2 1,2 3,16 13,2 2,7 1,7 906 906 906 907 907 907 906 906 907 907 40% времени сидя или стоя 1.51 6,3 1,79 7,5 60% времени, затрачиваемого на конкретную профессиональную деятельность 3,21 13,4 12 906 906 907 Среднее значение 2,54 10,6 2,8 1,8 4,45 18,6 3,8 2,8 9065 Таблица 9.Потребность в энергии офисного клерка-мужчины (легкая работа) Возраст 25 лет, вес 65 кг, рост 1,72 м, ИМТ 22 Расчетная скорость основного обмена: 70 ккал th (290 кДж) в час часа ккал th кДж В постели при 1.0 × BMR 8 560 2340 Профессиональная деятельность при 1.7 × BMR 6 710 2970 • Социально желательные и домашние задачи в 3.0 × BMR 2 420 1760 • Поддержание сердечно-сосудистой и мышечной системы при 6 × BMR 1/3 140 580 Для остаточного времени потребность в энергии составляет 1,4 7 2/3 750 3140 Всего 2580 10780 = 1,54 × BMR 12 Таблица 10.Энергетические потребности фермера, ведущего натуральное хозяйство (умеренная работа) Возраст 25 лет, вес 58 кг, рост 1,61 м, ИМТ 22,4 Расчетная скорость основного обмена: 65 ккал th (273 кДж) в час часа ккал th кДж 906 В постели при 1.0 × BMR 8 520 2170 Профессиональная деятельность при 2.7 × BMR 7 1230 5150 5150 • Социально желательные и домашние задачи в 3.0 × BMR 2 390 1630 • Поддержание сердечно-сосудистой системы и мышц — не требуется при умеренной активности — — — Для остаточного времени, потребности в энергии 7 640 2680 Всего 2780 11630 = 1,78 × BMR Таблица 11.Энергетическая потребность мужчины, выполняющего тяжелую работу Возраст 35 лет, вес 65 кг, рост 1,72 м, ИМТ 22 Расчетная скорость основного обмена: 68 ккал th (284 кДж) в час часа ккал th кДж В постели при 1,0 × BMR 8 545 2280 Профессиональная деятельность при 3,8 × BMR 8 2070 8660 0 × BMR 1 205 860 На остаточное время, потребность в энергии для обслуживания при 1,4 × BMR 7 670 2800 Всего = 2,14 × BMR 9073 × BMR a Таблица 12. Энергетические потребности здорового пожилого мужчины на пенсии Возраст 75 лет, вес 60 кг, рост 1.6 м, ИМТ 23,5 Расчетная базальная скорость метаболизма: 54 ккал th (225 кДж) в час часа ккал th кДж В постели 8 430 1810 Профессиональная деятельность 0 0 0 Дискреционная деятельность: 2 355 1490 • Домашние задания при 2,7 × BMR 1 145 610 • Поддержание сердечно-сосудистой системы и мышц 90 1/3 70 300 Для остаточного времени, потребности в энергии при 1,4 × BMR 12 2/3 960 4020 Всего 1960 82 = 1.51 × BMR 12 2 906 330 9065 Таблица 13. Энергетические потребности домохозяйки в зажиточном обществе Возраст 25 лет, вес 55 кг, рост 1,5 м, ИМТ 24 Расчетная базальная скорость метаболизма: 54,5 ккал th (230 кДж) в час часа ккал th кДж В постели при 1,0 × BMR 8 435 1 820 Профессиональная деятельность: на 2 • Дополнительный дом.7 × BMR 1 150 630 Дискреционная деятельность: • Социально желательные и домашние задачи в 3.0 × BMR • Поддержание сердечно-сосудистой системы и мышц при 6 × BMR 1/3 110 460 На остаточное время, потребности в энергии при 1,4 × BMR 12 2/3 965 4 0 Всего 1 990 8330 = 1.52 × BMR 12 Дискреционная деятельность 906 при 2,5 9062R 907 = 1.76 × BMR Таблица 14. Энергетические потребности сельской женщины в развивающейся стране Возраст 35 лет, вес 50 кг, рост 1,6 м, ИМТ 19,5 Расчетная базальная скорость обмена: 53 ккал th (220 кДж) в час часа ккал th кДж В постели при 1,0 × BMR 8 425 1 780 Профессиональная деятельность: • Работа по дому, приготовление еды и т. Д.при 2,7 × BMR 3 430 1 800 • Работа в поле при 2,8 × BMR 4 595 2 490 265 1110 Для остаточного времени, потребности в энергии при 1,4 × BMR 7 520 2180 Всего 212 235 960 Таблица 15. Среднесуточная потребность в энергии взрослых, чья профессиональная работа относится к категории легких, умеренный или тяжелый, выраженный как кратно BMR Легкий Умеренный Тяжелый Мужчины 1,55 1,78 2,10 Женщины 1.56 1,64 1,82 6,1.2 Потребности взрослых в белке Молодые люди . Вывести потребность молодого мужчины в белке взрослых, на консультации были рассмотрены данные как краткосрочных, так и долгосрочные исследования азотного баланса. Краткосрочные исследования принятые для этой цели, сведены в Таблицу 16. Во всех этих изучает, что белок подавался на нескольких уровнях ниже и выше количества ожидается, что будет способствовать равновесию азота (нулевой баланс).Совокупный данные обеспечивают расчетную среднюю потребность в 0,63 г / кг высокоэффективного легкоусвояемый, качественный белок. Это среднее значение немного выше чем безопасный уровень, рекомендованный Комитетом 1971 г. ( la ), который должен был быть на 2 SD выше среднего требования. Как обсуждалось в разделе 5.5 на разницу в оценках влияют три фактора: исследования до 1971 г. включали относительно высокое потребление энергии, содействие более положительному балансу азота; многие из прежнего баланса исследования не включали достаточный уровень потребления в районе нуля сбалансированность, так что эффективность использования была переоценена; наконец, по данным Комитета 1971 г. допускается 5 мг N / кг для различные потери, в отличие от 8 мг / кг, предполагаемых присутствует Консультация. 2 906 906 Яйцо 906 .49 Таблица 16. Краткое изложение результатов репрезентативных краткосрочных исследований баланса азота в здоровых молодых мужчин Источник белка Количество субъектов Средняя потребность a (г белка / кг в день) Коэффициент вариации (CV) Ссылка Отдельные высококачественные белки Яйцо 8 0.65 6,8 (10) Яйцо 31 0,63 — (11) Яйцо 7 0,58 1912 906 906 906 Яйцо 11 0,69 — (12) Яичный белок 6 0,74 10,8 (17) 9065 9065 18,2 (13) Говядина 7 0,56 11,5 (9) Казеин 7 0,58 906 906 Рыба 7 0,71 19,1 (16) Среднее значение 0,626 Обычные, смешанные диеты 18712 8 Страна No. Требование CV Ссылка Китай 10 0,99 11,6 (20) Индия 906 0,5 906 906 Турция 11 0,65 13,7 (21) Бразилия 8 0,70 14,6 (22) 82 14,2 (10) Япония 8 0,73 27,1 (16) Мексика 0,78 17,4 906 907 907 Китай, провинция Тайвань 15 0,80 20,3 (15) Таблица 17. Резюме долгосрочных исследований баланса у молодых мужчин, получающих низкое и постоянное потребление высококачественного белка a Источник белка и уровень потребления No.субъектов Общая продолжительность исследования (дни) Суммарная оценка основных результатов Ссылка Яйцо: 0,59 г / кг в день 6 81-89 4 субъекта с отрицательным балансом . Изменяется состав тела. (23) Аномальные биохимические изменения в крови Яйцо: 0,57 г / кг в день 6 77-87 Баланс улучшился при избыточном потреблении энергии, но баланс азота по оценкам отрицательный у 5 субъектов необходимые энергозатраты. (24) Увеличение веса при высоком потреблении энергии. Аномальные биохимические изменения обращаются вспять с увеличением потребления белка Яйцо: 0,57 г / кг в день 4 59 — 77 3 субъекта с отрицательным балансом; улучшается за счет увеличения потребления энергии (25) Яйцо: 0,57 г / кг в день + смесь заменимых аминокислот (= 0,23 г белка / кг в день) 6 58 — 79 Дополнение заменимых аминокислот улучшает баланс азота.Масса тела стабильная. Более низкое потребление энергии, необходимое для поддержания баланса азота, чем при более низком потреблении азота (26) Яйцо: 0,36 г / кг в день 6 77 2 субъекта с отрицательным балансом; 3 в предельном балансе. 5 субъектов показали потерю веса. Никаких неблагоприятных биохимических изменений, за исключением небольшого снижения Hb b Молоко: 0,61 г / кг в день 4 36 Баланс азота в предельном диапазоне.Нет значительных изменений массы тела или Hb (27) 2 24 Было измерено несколько долгосрочных остатков (1–3 месяца) на единый уровень приема, поскольку отчет Комитета 1971 г. опубликовано. Эти исследования, взятые в совокупности, предоставляют информацию о спектре потребностей в белке. Всего 28 человек были откормленный яичный или молочный белок примерно на безопасном уровне 1973 г. (0,57–0,61 г / кг) в пяти отдельных исследованиях (таблица 17).Баланс азота был отрицательным у 12 мужчин. и маргинальная (в пределах лабораторной ошибки) в 6 других случаях. В другом исследовании (Таблица 17) пять из шести мужчин получали меньший уровень (0,36 г яичного белка / кг) за 77 дней похудела; у одного человека был положительный баланс азота, у двух в отрицательном балансе, а значения для трех других были в предельный диапазон. Неопубликованные исследования мужчин, получавших 0,73–0,80 г / кг показывают, что баланс азота адекватно поддерживался у всех испытуемых на этот уровень ( 28, 29 ).Эти результаты показывают, что 0,36 г / кг может быть считается примерно на 2 SD ниже среднего требования или меньше и 0,73–0,80 г / кг на 2 SD выше среднего или больше. В среднее количество корма, 0,58 г / кг, является разумной оценкой среднего потребность в здоровых молодых мужчинах с нормальным потреблением выше этого уровня. В ходе длительного исследования, проведенного с другой целью (30), 21 мужчина получали хорошую смешанную диету, обеспечивающую 6,5 г N / день или около 0.64 г белка / кг. Измерялся только азот в моче, но через 109 дней средняя экскреция составила 5,2 г, что свидетельствует о том, что в среднем мужчины находились в N-равновесии. Четверо мужчин продолжали соблюдать диету. дольше; средний азот в моче составлял 5,19, 5,08 и 5,07 г при 319, 410 и 525 дней соответственно. Оригинальные записи этого исследования не могут быть расположены так, что невозможно определить, были ли постоянно в отрицательном балансе, или большинство или все испытуемые в среднем по нескольким дням.Масса тела 63 кг. первоначально и 62 кг на 250-й день. Эти данные показывают, что средний предложенная цифра как минимум соответствует и может превышать среднюю потребность адаптированных особей. В отсутствие более точных оценок средней потребности Консультации решили принять среднее значение, полученное из два набора данных баланса. Средние значения 0,63 г / кг получены из краткосрочных балансовых исследований и 0,58 г / кг из долгосрочных балансовые исследования дают цифру 0.605, который мог бы для большинства целевые показатели округляются до 0,6 г / кг в день, что соответствует среднему значению требование для белков высокого качества, например, из мяса, молоко, яйцо и рыба. Консультации признали, что это значение может быть выше требований полностью адаптированных людей, но есть было недостаточно информации, чтобы улучшить эту оценку. Чтобы перевести эту оценку средней потребности в уровень, достаточный для покрытия индивидуальных вариаций в популяции группа ( безопасный уровень поступления согласно определению в разделе 2), коэффициент Сначала необходимо оценить вариацию требований.Чтобы получить коэффициент вариации при отсутствии данных об изменчивости из долгосрочные исследования различных уровней потребления белка, При консультации использовалась доступная информация из краткосрочного баланса азота. исследования, проведенные при разных уровнях потребления белка около нулевого баланса азота (таблица 16). Эти данные показывают, что Коэффициент вариации оценок требований составил в среднем 16,2%. Предполагая, что этот вариант примерно одинаково разделен между субъектами и внутри субъектов (где вариативность внутри субъектов включает ошибку измерения, а также биологическую изменчивость), Консультации подсчитали, что истинный коэффициент вариации Потребность в белке взрослых составила 12.5%. Следовательно, значение На 25% (2 SD) выше средней физиологической потребности будет ожидается, что удовлетворит потребности всех, кроме 2,5% людей в пределах численность населения. Этот уровень качественного белка (0,75 г / кг в день) составляет, поэтому считается, что соответствует нижнему пределу безопасного диапазона потребления белка. Данные по азотному балансу также доступны из краткосрочных исследований в котором мужчины получали несколько уровней белка из обычных смешанных диеты (Таблица 16).Эти исследования позволяют прогнозировать среднюю дневную диету. потребность — 0,54–0,99 г белка на кг массы тела. В диеты, требуемые в больших количествах, — это в основном те, которые плохо переваривается, и потребность в чистом всасываемом белке не кажутся различающимися между высококачественными белками и практичными взрослыми диеты. Метод коррекции усвояемости обсуждается в раздел 7.3. Молодые женщины . Для взрослых доступны менее обширные данные женщины.Комитет 1971 г. ( 1a ) пришел к выводу, что обязательное мочеиспускание. потери азота на базовую ккал тыс. не различаются между юношами и женщины и более поздние исследования подтверждают этот вывод ( 31 ). Кроме того, на основе краткосрочных исследований баланса азота ( 32 ) выполняется на молодых женщинах, получающих протеины из разных источников, нет никаких доказательств того, что эффективность использование диетического белка для удовлетворения их физиологических требования существенно отличаются от требований молодых взрослых мужчин при выражении на единицу массы тела. В промышленно развитых странах молодые женщины обычно имеют более высокий доля жира в организме, чем у молодых мужчин, и, следовательно, более низкая метаболическая масса на кг. Это не было найдено в некоторых менее привилегированные сообщества (33). Однако было бы неразумно Предположим, что это всегда так. Поэтому Консультация пришел к выводу, что нет оснований проводить различие между взрослыми мужчинами и женщинами при установке безопасного потребления белок.Соответственно, безопасный прием качественного, высоко уровень усвояемого белка был установлен на уровне 0,75 г / кг в день для обоих полов. Пожилые люди и пожилые люди . Поскольку многие возрастные изменения в организме появляются постоянно на протяжении всей взрослой жизни, белок пособия для взрослых в идеале должны быть такими, которые лучше всего сохраняют функции организма от раннего взросления до старости. Потребность в белке можно ожидать, что с возрастом он будет постепенно меняться, поскольку тело состав, физиологические функциональные возможности, физическая активность, общее потребление пищи и частота заболеваний меняются с возрастом (см. разделы 3 и 4).Однако в настоящее время недостаточно информацию для выработки твердых рекомендаций на основе такого континуум. Тем не менее, пожилые люди составляют важную часть населения, для которого оценка потребности в белке должна разрабатываться как мера общественного здравоохранения. Некоторые недавние наблюдения о возрастных изменениях тела состав и метаболизм белков, особенно в отношении мышц, предполагают, что использование диетического белка и незаменимых аминокислот могут отличаться у молодых и пожилых людей (34) .Прямые исследования количество диетического белка, необходимого для питания пожилых людей и пожилые люди в N-равновесии и поддерживают статус белкового питания ограничены (34) . К сожалению, четыре недавних исследования (35–38) не обеспечить последовательную картину потребностей пожилых людей в белках. В в одном случае 0,8 г / кг яичного белка в день было недостаточно для поддержания Баланс азота у большинства пожилых мужчин и женщин старше 30 дней период (38) .Однако другое исследование, проведенное на группе чуть менее пожилые люди считают этот уровень белка адекватным (36) . В в обоих этих исследованиях масса тела сохранялась, но потребление энергии было меньше в первом, чем во втором, что свидетельствует о том, что активность шаблоны могли быть разными в этих двух группах. Маловероятно, что высокое потребление белка может предотвратить старение процесс у взрослых, поскольку измерения показывают потерю поджарого тела масса и функция тканей с возрастом были сделаны в западных страны, в которых ежедневное потребление белка взрослыми обычно примерно вдвое выше предполагаемого нижнего предела безопасного белка потребление 0.75 г / кг. Неизвестно, проживает ли население в уровень 0,75 г / кг диетического белка или менее показывает различные потери безжировая масса тела и функция тканей. Принимая во внимание эти соображения, Консультации пришли к выводу, что безопасное потребление белка не должно быть ниже 0,75 г / кг в день. для пожилых людей и пожилых людей. Этот показатель выше, чем для молодых людей по отношению к безжировой массе тела, потому что это общепризнанный факт, что использование белка у пожилых людей менее эффективно. 6.2.1 Требования во время беременности 6.2.1.1 Энергия . Во время беременности необходима дополнительная энергия для рост плода, плаценты и связанных с ней тканей матери. Базальный метаболизм повышается ( 37–41 ), отчасти за счет увеличения массы активных ткани (фетальной, плацентарной и материнской), стоимость увеличения материнской усилия (например, сердечно-сосудистая и респираторная работа) и стоимость тканевый синтез. У хорошо питающегося населения в развитых странах прибавка в весе во время беременности составляет около 12,5 кг, а средний младенец масса при рождении 3,3 кг, с коэффициентом вариации 15%. В средняя стоимость дополнительной энергии для этой типичной беременности была рассчитано примерно на 335 МДж (80 000 ккал, т. е. ) за 9 месяцев период ( 42 ), распределенный, согласно отчету 1971 г. Комитет ( 1a ), в качестве дополнительных 630 кДж (150 ккал th ) в день в течение первого триместр и 1465 кДж (350 ккал th ) / день во второй и третий триместры. Трудно точно рассчитать потребность в энергии во время беременность. Женщины небольшого роста, как правило, рожают маленьких детей и логически попадает в нижний диапазон нормального набора веса и следовательно, требуется меньше дополнительной энергии, чем в среднем. Полные женщины нужно набирать меньше жира, чем более стройные женщины, и женщины, которые недостаточный вес для своего роста должен набрать больше, чем в среднем. Потребность в дополнительной энергии во время беременности также зависит от того, в какой степени матери могут и сокращают физическая активность.Очевидно, что желательно увеличить потребление пищи до сохранить материнскую ткань, обеспечить удовлетворительный рост плода, придатка и ткани груди, а также для поддержания желаемого рисунка физическая активность. Необходимость в больших запасах жира спорна, но отложение некоторого количества жира связано с более удовлетворительным младенцем вес при рождении. Многие недавние исследования приема пищи хорошо питающимися беременными женщины ( 43 ) указывают, что эти дополнительные энергетические потребности тканей осаждение не всегда сопровождается соразмерным увеличением в приеме.Тем не менее, женщины получают меньше этой дополнительной энергии потребление, кажется, откладывает достаточно лишнего жира, чтобы обеспечить резерв необходимы для последующей лактации, а ткани плода и матери удовлетворительно растут ( 44 ). Хотя доказательства являются лишь предварительными, они оказывается, что физическая активность таких женщин снижается. Это также возможно, что во время беременности происходят метаболические изменения, которые приводят к большая экономия использования энергии. Некоторые ( 41, 45 ), но не все ( 46 ) исследования хорошо питающихся беременных женщин показывают, что замедление самостоятельной работы, e.г., подъем по лестнице обычен, так что энергия затраты на единицу времени поддерживаются примерно на одном уровне как в небеременном состоянии. Однако стоимость энергии фиксированного темпа работа увеличивается, как и следовало ожидать от увеличения BMR и массу тела, и не показывает никаких доказательств повышения эффективности при условия неограниченного приема пищи. Если женщина начинает беременность с предельными запасами питательных веществ (например, некоторые подростки в развитых странах и многие женщины в развивающиеся страны), и если они не могут снизить свой предыдущий уровень деятельности, по мнению Консультации, все усилия должны быть сделано для обеспечения полного запаса энергии. Потому что некоторое количество жира должно откладываться на ранних сроках беременности, и поскольку аппетит и требования к периодической работе сильно различаются, там мало свидетельств того, что потребность в дополнительной энергии отличается между тремя триместрами. Консультации рекомендовали в среднем добавление 1200 кДж (285 ккал th ) ежедневно на протяжении всей беременности. куда здоровые женщины снижают активность, считается целесообразным снизить среднюю прибавку до 840 кДж (200 ккал -го ) в день. 6.2.1.2 Белок . Общая потребность женщины в белке набрать 12,5 кг во время беременности и родить ребенка весом 3,3 кг оценивается в 925 г ( 42 ), или 3,3 г в день на протяжении всего беременность. Скорость хранения не постоянна; предоставленные оценки для первого, второго, третьего и четвертого кварталов соответственно 0,64, 1,84, 4,76 и 6,10 г белка в день. Предыдущие комитеты использовали эти цифры, чтобы получить оценки дополнительных потребностей в белке беременные женщины. Второй подход заключался в изучении потребности в белке во время беременность по N балансу. Эти исследования показывают, что во втором половину беременности удержания на 50% больше, чем можно учитываться тканями, включенными в сумму, указанную выше (плод, плацента, ткани матери и кровь). Различия между двумя оценками составляет около 330 г белка, или примерно 1,6 кг безжировой массы тела. Если более высокая цифра прогноз на основе баланса азота является правильным, тогда количество откладываемого жира во второй половине беременности должно быть намного ниже, чем в настоящее время предполагается.Анализ регрессии баланса азота на прибавка в весе, измеренная в недавнем исследовании ( 47 ), показывает состав прироста во второй половине беременности — 12% белка, а фигура, совместимая с телосложением новорожденный (см. раздел 3.3). Недостаточно данных для первого половина беременности, чтобы можно было судить о качестве доступной информации. Очевидно, что эти расхождения заслуживают дальнейшего исследования, но для На данный момент Консультации считали, что потребности в белке должны продолжают оцениваться по расчетному приросту 925 г белка, средний прирост плюс 30% (2 SD массы тела при рождении), что должно покрывают накопленный во время беременности белок почти во всех нормальных женщины.Эти цифры прироста должны быть скорректированы с учетом эффективности с помощью которых пищевой белок превращается в плодный, плацентарный и материнские ткани. Прямых доказательств по этому поводу нет. Два исследования ( 48, 49 ), в которых оценивались уровни N, все предположительно были выше потребности, кормили беременных, указывают на эффективность коэффициент использования должен быть низким (25–35%) и весьма изменчивым. На водозаборах ближе требования, эффективность вряд ли будет настолько низкой, и поэтому коэффициент полезного действия 0.70, полученный на основе данных о росте детей (см. Таблица 6) принята применимой также к беременным. Сейф уровни дополнительного белка, вычисленные таким образом, составляют 1,2 г, 6,1 г, и 10,7 г в день в 1, 2 и 3 триместрах соответственно (Таблица 18). Однако есть свидетельства ( 50 ) от животных, что более белок может откладываться рано и несколько меньше — очень поздно беременность, так что распределение отложений по триместрам может быть произвольным.Таким образом, предполагается, что потребность в белке должна увеличиваться в среднем на 6 г / день на протяжении всей беременности. Эти суммы должны быть добавлены к пособию для беременных и сумма скорректирована на усвояемость (см. раздел 7.3). 906 906 906 Таблица 18. Безопасный уровень дополнительного белка во время беременности Триместр Прирост азота (г / день) a Эффективность b Дополнительный белок c требуется (Среднее) (+ 3065) (+ 30%) 0.70) (г / сутки) 1 0,104 0,14 0,20 1,2 2 0,525 0,68 0,925 0,68 0,9 0,922 1,20 1,71 10,7 Требуется дополнительная работа в этой чрезвычайно важной для здоровья матери и ребенка, и Консультация рекомендовала это должно стать приоритетом исследований. 6.2.2 Требования в период лактации 6.2.2.1 Энергия . Энергозатратность лактации — это содержание энергии секретируемого молока плюс энергия, необходимая для его производства. 1971 год Комитет ( 1a ) основывал свою надбавку за лактацию исходя из предположения что около 850 мл молока с энергетической ценностью 3 кДж (0,72 ккал th ) / мл выделяется ежедневно с эффективностью 80% преобразование пищевой энергии в энергию молока.Таким образом, среднее молоко Предполагалось, что производство будет потреблять 3,1 МДж (750 ккал тыс. ) / день. поскольку затем ВОЗ спонсировала совместное исследование грудного молока. объем и состав ( 51 ), что предполагает небольшую переработку цифры. В пяти исследованных популяциях (Гватемала, Венгрия, Филиппины, Швеция, Заир), объем молока, потребляемого младенцами увеличилась между вторым и третьим месяцем, а затем осталась относительно стабильна до 6 месяцев.Очень мало данных доступно из Западные страны после 6-месячного возраста. В исследованиях в в развивающихся странах потребление молока упало между шестым и двенадцатый месяц, а во второй год (таблица 19). Среди этих пяти популяций грудное молоко потребление в первые несколько месяцев было ниже у младенцев, у которых вес при рождении был ниже. Настоящий анализ потребности в энергии для лактации на основе среднего потребления молока шведскими младенцами на грудном вскармливании в течение первых 6 месяцев и по более ограниченным данным по всем популяциям для более поздних периодов.Средний объем молока близок к среднему значению а коэффициент вариации составляет около 12,5%. Данные о потреблении были скорректированы в сторону увеличения на 6% для компенсации наблюдаемого недооценка секретируемого молока по сравнению с потребляемым ( 25 ). В Исследование ВОЗ ( 51 ) показало, что средняя энергетическая ценность грудного молока составляет быть 2,9 кДж (0,70 ккал th ) / мл, что согласуется с более ранними оценками ( 52, 53 ). Поскольку новой информации нет, эффективность конвертации Из пищевой энергии в молоко приходится 80%.Полученные значения приведено в таблице 19. 27 th / день) (кДж / день) 2 9065 906 906 Таблица 19. Средняя секреция грудного молока и энергетические затраты при лактации Месяц Средний объем a Энергетическая ценность молока b Энергетическая стоимость лактации c (мл / день) (ккал (ккал th / день) (кДж / день) 0–1 719 503 2105 629 2630 2630 795 556 2326 695 2908 2–3 848 594 2485 742 2485 742 575 2405 719 3008 6–12 600 420 1757 525 2197 907 12–24 906 906 906 12 1610 481 2012 Если материнские резервы не были истощены во время беременности, количество диетической энергии, необходимой средней женщине в период лактации не должно быть выше, чем вычисленное в Таблице 19, плюс энергия необходим для основного обмена веществ и повседневной активности.Образец активность кормящих женщин может изменяться в зависимости от обстоятельства жизни. Женщина может кормить грудью 2–2 ½ часа в день; это описывается как «активная работа сидя» ( 54 ). Пока нет доказательств, подтверждающих предположение, что BMR также может изменяться во время лактации. Это было постулировал, что повышенная эффективность энергетического метаболизма может перейти от беременности к лактации; исследования по энергетике обмен веществ во время кормления грудью, а также во время беременности явно приоритет для будущих исследований. При соблюдении рекомендаций по беременности средний женщина начнет лактацию с примерно 150 МДж (36 000 ккал, или ) жира резервы. Необходимо восстановить нормальный состав тела. в течение 6 месяцев за счет использования этого резерва, что, таким образом, обеспечило бы около 835 кДж (200 ккал th ) в день. В этом случае дополнительная средняя потребность в энергии в течение первых 6 месяцев лактации будет около 2090 кДж (500 ккал th ) / день, а не 2930 кДж (700 ккал th ) / день, указанный в таблице 19.Пособия во время этого и последующих периоды необходимо будет скорректировать в соответствии с запасами жира матери и закономерности деятельности. На более поздних стадиях лактации полное должно быть предусмотрено около 2090 кДж (500 ккал th ) / день. Это требование должно быть усилено, если рождаются более одного ребенка. на грудном вскармливании. 6.2.2.2 Потребность в белке в период лактации . Средний белок содержание грудного молока (N × 6.25) принято 1,15 г на 100 мл, кроме первого месяца, когда значение примерно 1,3 г на 100 мл ( 51 ) (см. раздел 6.3.2). Это принято что для роста детей коэффициент полезного действия 70% составляет необходимо скорректировать преобразование диетического белка в молоко белок. Хотя может быть небольшое количество тканевого белка доступны из-за срастания во время беременности, например, из-за инволюции матки, это не является существенным фактором для обеспечения дополнительных потребность в период лактации. Принят коэффициент вариации объема грудного молока. в предыдущем разделе как 12,5%. Безопасный уровень обеспечения мать должна позволять тем, кто производит или способен производят больше среднего количества молока. Регулировка вверх среднего объема молока и, следовательно, количества белка секретный, 2 SD позволяет это. Цифры в таблице 20 предполагают безопасный уровень дополнительного потребления белка. около 16 г в день в течение первых 6 месяцев лактации, 12 г на день в течение вторых 6 месяцев, а затем по 11 г в день.Эти суммы должны быть добавлены к обычной оценке женщин потребность в белке и скорректирована с учетом усвояемости пищи белок (раздел 7.3). d 2 6 9,75 –6 2 Таблица 20. Дополнительные потребности в белке в период лактации Месяц Выделение грудного молока Материнский дополнительный белок Потребность (г / день) Объем a Белок b Среднее значение c (мл / день) (г / день) 0–1 719 9.3 13,3 16,6 1–2 795 9,1 13,0 16,3 2–3 848 906 13,75 848 822 9,45 13,5 16,9 6–12 600 6,9 9,9 12,3 12–243 9,0 11,3 Суточное потребление белка на душу населения 9065 907 907 907 906 907 9 0684 9065 Албания 80 94 96 99 Алжир 78 78 4 81 36 40 43 Армения, Антигуа и Барбуда 83 75 70 82 Аргентина 95 94 906 906 907 906 58 58 64 70 Австралия 106 105 102 106 Австрия 103 106 906 906 64 63 72 86 Багамы 90 665 78 79 91 84 Бангладеш 42 42 47 49 Барбадос 9065 906 906 9065 9065 906 906 906 Беларусь 97 96 87 89 Бельгия 0 0 98 97 Белиз 71 72 Бенин 53 54 57 59 Бермудские острова 99 93 84 76 Государство 7 Боливия (Plurin 57) 56 Босния и Герцеговина 80 85 79 88 Ботсвана 69 69 68 64 Бразилия 68 77 80 84 Darussal7 87 906 906 9012 Чешская Республика 9065 906 906 907 9065 9065 9012 907 906 906 906 9065 447 906 906 906 11712 11712 9 0661 9065 9065 9065 9065 117 907 907 907 906 Греция 112 906 906 53 906 907 56 114 2 2 9065 906 906 906 906 907 907 907 907 907 907 907 906 111 9065 9065 907 83 906 906 906 906 906 906 906 6 9065 907 114 9065 907 906 907 10912 906 114 906 Португалия 84 7912 9012 906 906 906 906 7712 52 7912 906 906 906 906 9 0684 9065 9012 9012 907 907 907 907 55 9012 907 9066 и 906 Тобаго 9065 9065 906 906 906 907 906 906 906 906 906 906 9065 906 906 907 907 906 906 907 907 906 906 906 907 906 906 906 906 907 Болгария 91 84 84 77 Буркина-Фасо 75 77 77 80 5 77 80 45 Камбоджа 44 42 53 57 Камерун 48 49 56 907 906 106 105 Кабо-Верде 61 59 62 68 Центральноафриканская Республика 41 42 45 46 Чад 51 53 61 62 9065 786 80 88 Китай 67 81 86 89 Колумбия 56 64 65 4 65or6 9065 907 906 907 906 907 906 907 906 907 906 42 44 Конго 45 40 47 53 Коста-Рика 68 70 72 ire 74 4 53 48 48 50 Хорватия 61 64 71 9066 5 79 Куба 62 55 71 80 Кипр 97 101 103 96 91 96 Корейская Народно-Демократическая Республика 73 60 61 58 Демократическая Республика Конго 33 27 4 25 24 Дания 100 104 107 111 Джибути 41 41 47 58 906 906 907 906 907 906 907 Доминиканская Республика 47 48 49 52 Эквадор 47 55 55 57 Египет 82 88 90 91 Сальвадор Сальвадор Эритрея 49 50 48 47 Эстония 97 95 89 91 Фиджи 69 71 75 79 Финляндия 98 99 102 107 107 113 Французская Полинезия 79 89 96 100 Габон 72 75 75 81 Гамбия 54 49 53 55 906 906 907 907 906 77 907 906 907 906 907 907 906 907 Германия 97 94 99 99 Гана 47 52 54 59 54 59 Гренада 68 65 65 74 Гватемала 59 58 57 57 57 54 Гвинея-Бисау 46 44 44 44 Гайана 60 71 77 75 Гаити 42 41 41 41 6712 9012 906 906 907 9065 Гондурас 607 906 Венгрия 97 84 91 89 Исландия 114 114 124 133 5 Индия Индонезия 50 56 54 56 Иран (Исламская Республика) 79 81 83 84 117 110 Израиль 113 114 122 126 90 665 Италия 111 109 115 112 Ямайка 62 72 73 78 9665 9065 92 Иордания 76 71 71 76 Казахстан 100 98 81 104 906 907 104 906 907 907 Кения 58 Кирибати 65 69 70 74 Кувейт 72 94 86 93 79 906 906 83 Лаосская Народно-Демократическая Республика 49 51 5 7 61 Латвия 102 89 81 88 Ливан 76 80 83 90ot665 4 6 906 907 907 66 68 69 Либерия 39 41 35 36 Ливийская Арабская Джамахирия 80 906 906 906 906 907 906 906 906 906 906 906 94 105 115 Люксембург 0 0 119 123 Мадагаскар 53 49 4712 53 49 4712 51 53 55 Малайзия 67 77 76 79 Мальдивы 80 88 105 110 Мали 62 63 66 113 118 Мавритания 80 78 83 86 Маврикий 70 84 91 92 Монголия 75 77 78 72 Марокко 84 81 84 38 36 38 Мьянма 46 51 57 70 Намибия 58 57 68 67 Непал 55 12 56 906 906 906 906 907 906 Нидерланды 107 105 105 Нидерландские Антильские острова 85 91 96 84 Новая Каледония 78 80 81 9066 81 98 100 90 94 Никарагуа 46 44 56 62 Нигер 54 54 906 907 907 907 51 56 58 62 Норвегия 99 103 105 107 Оккупированная палестинская территория 0 57 60 59 Пакистан 12 56 6 907 907 Панама 62 62 66 71 Парагвай 70 78 77 70 Перу 6765 906 906 906 906 906 906 Филиппины 52 54 56 59 Польша 102 98 100 101 10912 906 906 Республика Корея 81 85 87 88 Республика Молдова 77 72 71 77 Румыния 91 95 100 111 92 906 906 907 906 907 906 907 906 907 906 907 97 Руанда 45 41 46 49 Сент-Китс и Невис 70 68 77 77 72 88 93 Сент-Винсент и Гренадины 61 64 71 79 Самоа 70 66 906 906 9065 907 907 906 906 906 Томе и Принсипи 51 50 51 60 Саудовская Аравия 9066 5 78 81 81 87 Сенегал 64 59 55 59 Сербия и Черногория 9065 8512 906 906 906 8512 906 906 Сейшельские Острова 69 73 81 84 Сьерра-Леоне 41 43 45 52 Словения 93 99 100 101 Соломоновы Острова 51 53 51 53 9065 76 81 Испания 106 108 112 108 Шри-Ланка 48 51 54 55 Судан 61 67 69 73 Свазиленд 60 58 61 63 Швеция 96 98 104 107 907 907 907 92 Сирийская Арабская Республика 71 72 75 80 Таджикистан 53 49 50 54 50 54 57 57 Бывшая югославская Республика Македония 71 70 73 76 Восточный Тимор 55 54 52 50 Того 45 47 49 62 59 64 68 Тунис 85 88 90 93 105 906 Туркменистан 73 73 82 87 Уганда 53 48 50 49 Объединенные Арабские Эмираты 102 103 102 104 Соединенные Штаты Королевство 93 95 101 104 Объединенная Республика Танзания 51 48 51 50 США 109 906 Соединенные Штаты Америки 109 906 114 Уругвай 82 88 87 80 Узбекистан 78 77 67 4 75 907 62 64 Венесуэла (Боливарианская Республика) 63 63 68 71 Вьетнам 49 55 906 906 906 906 62 906 54 53 56 54 Замбия 51 51 48 48 Зимбабве 50 46 48 55 Руководство для начинающих по белковосберегающему модифицированному посту (PSMF) [Последнее обновление 9 января 2020 г.] В последние годы популярность приобрел широкий спектр диет и режимов питания. Диеты с высоким содержанием белка особенно популярны из-за своей эффективности. Модифицированный протеиносберегающий пост не является исключением. В этой статье объясняется, что это за диета и кто может ее попробовать. Что такое протеиносберегающий модифицированный пост (PSMF)? Модифицированное голодание с сохранением белка (PSMF) — это очень низкокалорийная диета, разработанная для того, чтобы помочь вам быстро сбросить вес. «Сбережение белков» относится к основной цели диеты, которая состоит в поддержании мышечной массы при одновременной потере жира. Это существует с 1970-х годов, когда врачи начали исследовать диету как способ помочь пациентам с тяжелым ожирением сбросить вес. Этот термин теперь относится ко многим разновидностям очень низкокалорийных диет, многие из которых осуществляются без медицинского наблюдения. Это очень рискованно, о чем мы поговорим позже в этой статье. PSMF состоит из двух фаз. Первая «интенсивная» фаза длится 4-6 месяцев и предполагает строгое ограничение калорий. Вторая фаза «повторного кормления» длится 6-8 недель, в течение которой калории постепенно возвращаются к более регулярному уровню. Резюме: Белковая модифицированная диета — это очень низкокалорийная диета, которой придерживаются более 6-8 месяцев для быстрого похудания. Цель — избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу. Калорийность и макронутриенты в модифицированном голодании с сохранением белка Интенсивная фаза Во время интенсивной фазы диета PSMF обычно включает менее 800 калорий в день. Калории в основном поступают из нежирных белковых продуктов, таких как курица, яичные белки, тофу или рыба. В PSMF под клиническим наблюдением пациенты получают 1,2–1,5 грамма белка на килограмм своей целевой массы тела в день. Например, человек, чей целевой вес составляет 140 фунтов (64 кг), будет есть 76-95 граммов белка в день. Диета допускает только 20-50 граммов углеводов в день. Это эквивалент примерно двух кусков хлеба или двух-трех кусочков фруктов. Жир ограничен всем, что приходит вместе с источниками белка. Добавлены жиры любого вида — масла, заправки, пасты и т. Д.- не включены. Интенсивную фазу PSMF следует соблюдать не более шести месяцев, потому что в ней очень мало ежедневных калорий. Фаза повторной подачи Во время фазы возобновления кормления калории из углеводов и жиров постепенно добавляются обратно, а количество белка снижается. Уровень углеводов увеличивается до 45 граммов в течение первого месяца и до 90 граммов в течение второго месяца. Ежедневный белок уменьшается примерно на 40 граммов в месяц.На этом этапе нет определенного уровня калорий, но количество калорий будет естественным образом увеличиваться по мере добавления углеводов и жиров. Белковые продукты, злаки с высоким содержанием клетчатки, фрукты, овощи и нежирные продукты разрешены во время фазы возобновления кормления. Резюме : PSMF обеспечивает менее 800 калорий в день во время интенсивной фазы. Большинство калорий поступает из нежирных белков с очень низким содержанием углеводов и жиров. Фаза возобновления питания включает больше углеводов и жиров и постепенно снижает уровень белка. Можно ли похудеть с помощью PSMF? Пациенты с ожирением, получающие PSMF под наблюдением медицинских работников, обычно значительно теряют в весе. Во время интенсивной фазы пациенты обычно теряют 2-6 фунтов (1-3 кг) в неделю. Самая быстрая потеря веса происходит в течение первых двух недель диеты. Вес обычно достигает плато в течение шести месяцев (1). В среднем люди теряют 40 фунтов (18 кг) в течение 12 недель на очень низкокалорийных диетах (2). Мужчины обычно теряют больше веса, на 4-5,5 фунтов в неделю по сравнению с 3-4 фунтами для женщин (3, 4). Одно исследование показало, что 15 пациентов с ожирением, принимавших PSMF, потеряли в среднем 32 фунта (15 кг) жира за 6 недель. Более того, за это время не теряется мышечная масса, что важно для поддержания скорости метаболизма (5). Взаимосвязь между потерей веса и продолжительностью лечения в восьми крупных исследованиях с использованием очень низкокалорийных диет. Источник изображения Другие исследования дали аналогичные результаты, показав потерю в основном жировой ткани (6, 7). Резюме: Пациенты с ожирением обычно худеют с помощью PSMF. Средняя потеря веса составляет около 40 фунтов за 12 недель, причем мужчины теряют больше, чем женщины. Потеря веса происходит в основном за счет жировой ткани, при этом мышечная масса сохраняется. Сбрасывают ли люди вес после PSMF? Любой человек, сидящий на диете, знает, что часто легче сбросить вес, чем удержать его. К сожалению, то же самое верно и для потери веса во время PSMF. Большинство исследований сообщают, что через 2-3 года после PSMF пациенты восстанавливают более 50% веса, который они потеряли на диете (8). Одно конкретное исследование показало, что через пять лет после похудания на очень низкокалорийной диете почти все участники восстановили большую часть своего веса (9). В другом исследовании сравнивали PSMF с традиционной низкокалорийной диетой. Пациенты, получавшие PSMF, изначально потеряли больше веса, на 12,4% против 2,6%. Однако через год потеря веса в обеих группах была одинаковой (10). Тем не менее, люди, соблюдающие диету PSMF, которые посещали своих лечащих врачей для последующих посещений и получали инструкции о том, как постепенно начать включать больше углеводов в свой рацион, с большей вероятностью сохраняли потерянный вес. Фактически, год спустя те, кто пошел на контрольные визиты, весили в среднем на 9,5% меньше, чем в начале PSMF. Те, кто не пошел на контрольные визиты, весили всего на 1,5% меньше (10). Это означает, что посещение вашего лечащего врача во время и после PSMF может иметь решающее значение для поддержания потери веса. Резюме: Многие люди, которые худеют с помощью PSMF, восстанавливают его после прекращения диеты. Тем не менее, регулярное посещение врача во время и после диеты увеличивает шанс сохранить этот вес. Есть ли другие преимущества PSMF? У PSMF могут быть и другие преимущества, помимо потери веса. Сюда входят: Исследования очень предварительные для этих результатов для здоровья, но они имеют смысл, учитывая, что они могут помочь вам сбросить вес. Резюме: После PSMF может также улучшить уровень сахара в крови, холестерин и артериальное давление. Нужны ли вам добавки к PSMF? Люди, принимающие PSMF, обычно не могут получить достаточное количество питательных веществ только из пищи, поскольку она очень низкокалорийна. Это подвергает их риску электролитного дисбаланса, который может быть очень серьезным. В результате могут даже возникнуть судороги или припадки (14). Пациентам на PSMF рекомендуется принимать поливитамины, калий (а также есть продукты с высоким содержанием калия), добавки кальция, магния и натрия для предотвращения дисбаланса электролитов (15). Единственный способ узнать, требуются ли вам добавки во время приема PSMF, — это пройти клиническое тестирование уровня электролитов и функции почек. Резюме: Людям, принимающим PSMF, обычно рекомендуется принимать добавки для предотвращения электролитного дисбаланса.Они могут включать поливитамины, калий, кальций, магний и натрий. Может ли PSMF вызывать кетоз? Диета PSMF действительно вызывает кетоз. По сути, PSMF — это комбинация кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и диеты с очень низким содержанием калорий. Нажмите для увеличения. Источник изображения. Кетоз возникает, когда запасы углеводов становятся настолько низкими, что организм начинает расщеплять жировую ткань, чтобы использовать ее для получения энергии.Когда хранящийся жир расщепляется, высвобождаются кетоны. На этом изображении более подробно показано, как организм реагирует на PSMF и почему это приводит к производству кетонов. Нажмите для увеличения. Интересно, что некоторые исследования показывают, что кетоны подавляют аппетит, что может облегчить соблюдение этой низкокалорийной диеты (16). Пациенты, соблюдающие диету с ПСМФ, должны выпивать не менее 1,9 л жидкости в день, чтобы помочь организму избавиться от кетонов и предотвратить повреждение почек (15). Резюме: PSMF действительно вызывает кетоз, поскольку потребление углеводов очень низкое. Важно пить много жидкости, чтобы помочь организму вывести кетоны и предотвратить повреждение почек. Кто может получить выгоду от PSMF? PSMF следует использовать только людям с избыточным весом, которым не удалось похудеть с помощью более традиционных низкокалорийных диет. По словам поставщиков медицинских услуг, PSMF могут использовать люди, которые соответствуют следующим требованиям (17): ИМТ ≥ 30 кг / м 2, OR ИМТ ≥ 27 кг / м 2 с диабетом 2 типа, высоким кровяным давлением, высоким уровнем холестерина, апноэ во сне, остеоартритом или ожирением печени Пациенты, желающие попробовать PSMF, также должны быть заинтересованы и мотивированы на серьезные изменения в диете и образе жизни. Кроме того, PSMF иногда используется перед операцией по снижению веса (бариатрической), чтобы снизить риск осложнений, связанных с ожирением. Пациенты, которые набрали вес после бариатрической операции, также могут получить пользу (18). Резюме: PSMF следует использовать только людям с избыточным весом, которым не удалось похудеть другими методами. Его также иногда используют до или после бариатрической операции. Безопасен ли PSMF? PSMF считается безопасным, если пациенты регулярно посещают своего врача на протяжении всего диеты. Но пытаться самостоятельно выполнить PSMF не рекомендуется. Например, в клинике Кливленда амбулаторные пациенты PSMF встречаются с диетологом дважды в течение первого месяца диеты и, по крайней мере, раз в месяц в течение оставшейся части диеты. Диетологи отслеживают вес пациента и проводят обучение по вопросам питания и консультируют по изменению поведения (17). Они также встречаются с врачом или практикующей медсестрой каждые 6-8 недель для контроля состояния здоровья и результатов лабораторных исследований и устранения любых побочных эффектов (17). Побочные эффекты PSMF Несмотря на то, что PSMF считается безопасным при правильном применении, есть некоторые потенциальные побочные эффекты. Сюда входят: Головная боль Усталость Головокружение при вставании Мышечные судороги Чувствительность к холоду Запор Диарея Неприятный запах изо рта Менструальные изменения Прореживание волос Регулировка количества соли в вашем рационе, количества воды, которую вы пьете и какие добавки вы принимаете, может помочь уменьшить эти побочные эффекты (1, 19). Безопасен ли PSMF для подростков? На сегодняшний день только в одном небольшом исследовании изучалась безопасность PSMF у подростков. В исследовании сообщается, что пациенты в возрасте от 12 до 18 лет потеряли в среднем почти 25 фунтов (11 кг) за 6 месяцев. Участники испытали легкие побочные эффекты, включая обезвоживание, тошноту, снижение энергии и перепады настроения, но ничего опасного для жизни (15). Хотя авторы пришли к выводу, что PSMF, использованный в их исследовании, безопасен для подростков, следует проявлять осторожность.Подростковые годы — это время быстрого роста, который может замедлиться, если потребляется слишком мало калорий. Также может возникать дефицит питательных веществ, особенно железа и кальция. Подростки с ожирением могут получить пользу от PSMF под наблюдением врача, но не должны пробовать ее самостоятельно. Есть ли кто-нибудь, кому не следует пробовать PSMF? PSMF подходит не всем. Не рекомендуется пробовать PSMF людям с ИМТ менее 27 или старше 65 лет (17). Кроме того, любой, кто недавно страдал одним из следующих состояний, должен избегать соблюдения этого типа диеты (17): Сердечный приступ Боли в груди Нерегулярное сердцебиение Застойная сердечная недостаточность Ход Терминальная стадия почечной недостаточности Печеночная недостаточность Рак Серьезное психическое заболевание Беременность или лактация Пациенты, у которых были камни в желчном пузыре (и, возможно, их желчный пузырь), также должны проконсультироваться со своим врачом перед началом PSMF.Быстрая потеря веса — как это может происходить при PSMF — может способствовать образованию желчных камней (20). Кроме того, диета с высоким содержанием белка (например, PSMF) может увеличить риск подагры, хотя это теоретически (19). Резюме: PSMF считается безопасным для взрослых и подростков под наблюдением врача. Людям старше 65 лет, лицам с ИМТ менее 27, беременным или кормящим женщинам и всем, у кого есть проблемы со здоровьем, включая сердечные заболевания или рак, не следует проходить программу PSMF. Пример плана диеты PSMF Ниже приводится пример того, как может выглядеть двухдневное меню в PSMF. День 1 Завтрак: творог Обед: запеченная куриная грудка, брокколи Ужин: лосось, спаржа, салатный салат (без заправки) Витаминно-минеральные добавки Не менее 64 унций жидкости День 2 Завтрак: омлет с яичным белком Обед: нежирная грудка индейки, морковь Ужин: нежирный говяжий фарш, брюссельская капуста, салат-латук (без заправки) Витаминно-минеральные добавки Не менее 64 унций жидкости Подходит ли вам PSMF? PSMF — это очень низкокалорийная диета, цель которой — помочь людям быстро похудеть при сохранении мышечной массы. Диета рассчитана на непродолжительное время, и ее следует соблюдать не более шести месяцев. Уровень калорий в рационе настолько низок, что вероятен дефицит питательных веществ. Кроме того, многим людям трудно придерживаться таких низкокалорийных диет. Доказано, что при правильном соблюдении диеты и под наблюдением врача она является безопасной и эффективной для взрослых с избыточным весом и ожирением. Одно исследование также показало, что это безопасно для подростков. Помимо того, что он помогает людям быстро похудеть, он может иметь дополнительные преимущества в виде снижения уровня сахара в крови и инсулинорезистентности у людей с диабетом 2 типа.Он также может снизить уровень холестерина и артериальное давление. Хотя диета имеет побочные эффекты, они обычно незначительны. Однако могут возникнуть более серьезные осложнения, вызванные дисбалансом электролитов. По этой причине любой участник PSMF должен регулярно посещать своего врача. Обратите внимание, что не все должны пробовать эту диету, включая людей с ИМТ менее 27 и всех старше 65 лет. Беременным или кормящим женщинам, а также людям, недавно перенесшим сердечный приступ, инсульт или рак, также следует избегать этого. Если вы считаете, что PSMF может вам помочь, поговорите со своим врачом или диетологом. Они могут помочь вам составить для вас безопасный и подходящий план. Коэффициент эффективности белка (PER) — BioChemistry Коэффициент эффективности белка — это отношение количества прибавленной массы тела в граммах (за указанное время) к количеству потребленных граммов белка. Было обнаружено, что P.E.R различных продуктов уменьшается в следующем порядке: мышцы рыбы, мышцы говядины, говяжья печень и почки, яйца (цельные), молоко, соевые бобы, овес и пшеница.Животный белок называют первоклассным белком, потому что он может поддерживать азотный баланс, поставляя все незаменимые аминокислоты, даже если эти белки являются единственным источником азотной диеты. С другой стороны, большинство растительных белков имеют низкую биологическую ценность (также называемые белками второго класса), поскольку они не поддерживают баланс азота, если становятся единственным источником азота в рационе; это связано с тем, что эти белки не содержат всех незаменимых аминокислот. Кроме того, растительные белки обычно не так хорошо перевариваются и всасываются, как животные белки. Помимо того факта, что большинство животных белков содержат все незаменимые аминокислоты, еще одна причина превосходства животных белков над растительными белками заключается в том, что незаменимые аминокислоты, содержащиеся в животных белках, присутствуют в оптимальном соотношении. Это довольно важный фактор, потому что чрезмерно повышенное потребление одной из незаменимых аминокислот может оказывать токсическое действие на организм. Таким образом, белок будет иметь высокую биологическую ценность, если он имеет следующие характеристики: Он должен содержать все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве. Незаменимые аминокислоты должны присутствовать в оптимальном соотношении. Белок должен быть легкоусвояемым. Большинство белков животного происхождения соответствуют указанным выше условиям и поэтому имеют высокую биологическую ценность. Важными исключениями из этого общего правила являются желатин, кератин и гемоглобин. Приведенное выше обсуждение может подорвать важность растительных белков и заставить читателя поверить в то, что растительные белки просто бесполезны, поскольку они имеют низкую питательную ценность.Продукты из растений, такие как зародыши кукурузы, зародыши пшеницы, дрожжи и соевые бобы, дают примерно такую ​​же пропорцию белка и аминокислот, как и животные белки. Более того, вполне возможно повысить питательную ценность растительных белков и поддерживать баланс азота с помощью диеты, состоящей из смеси растительных белков, поскольку незаменимые аминокислоты, отсутствующие в одном таком белке, могут поставляться другими белками. Одна из таких формул была разработана INCAP (Институтом питания Центральной Америки и Панамы).Он содержит кукурузу (50%), кунжутную муку (35%), муку из семян хлопка (9%), дрожжи Торула (3%) и траву Кикую (3%). Он имеет биологическую ценность, равную казеину. Другая такая формула, используемая в Индии, включает приготовление арахисовой муки, бенгальского граммадала, черного граммадала и мяса кунжутного масла. Дезодорированная рыбная мука также добавляется к растительным белкам для повышения их биологической ценности. Кроме того, незаменимые аминокислоты, такие как лизин и метионин, были получены в процессе ферментации из отработанных углеводов и добавляются в пищевые продукты растительного происхождения для повышения их питательной ценности.Также стало возможным синтезировать лизин, аминокислоту, которая, скорее всего, содержит мало растительных белков, из угля при незначительной стоимости около шиллингов за фунт, что достаточно для обогащения пищи трех детей на срок более года. Другой подход к решению проблемы дефицита протеина хорошего качества — это выращивание сельскохозяйственных культур с гораздо более высоким содержанием протеина. Например, были разработаны мутантные штаммы пшеницы и кукурузы, которые дают вдвое больше белка, чем обычно выращиваемые сорта.Были разработаны некоторые зерновые культуры, которые дают белки, богатые лизином. Ниже приведены рекомендуемые дневные нормы белков: Новорожденный младенец — 2,2 грамма / кг массы тела Младенец 1 года — 1,8 грамма / кг массы тела Дети 8–10 лет — 40 граммов Мальчики 14–22 лет — 60 граммов Мальчики 22 —75 лет — 65 граммов Женщины 14–75 лет — 65 граммов Следует отметить, что рекомендованная дневная норма белков, указанная выше, немного превышает минимальную потребность в белке, которая для среднего человека составляет примерно 35 граммов в день. No related posts. Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт