Необходимое количество калорий в день: Сколько калорий в день

Необходимое количество калорий в день: Сколько калорий в день | Онлайн калькулятор

Содержание

Суточная норма калорий. Сколько должен есть человек

Не только людям, которые сидят на диете и худеют, необходимо придерживаться индивидуальной нормы калорий. Для того чтобы поддерживать тело в форме, при этом чувствуя себя бодро и энергично, нужно рассчитать, сколько калорий именно вам требуется употреблять в день.

В нашем материале вы узнаете, как правильно это сделать, и какой должна быть калорийность рациона мужчин и женщин в зависимости от физической активности и возраста. Формула расчета и таблицы помогут вам с легкостью разобраться в этой теме.

Норма калорий в день рассчитывается с учетом возраста и физической активности женщин и мужчин. Например, если вы занимаетесь спортом или задействуете умственные способности в процессе работы, то калорийность вашего рациона должна быть выше. Для молодых девушек ежедневная норма должна быть выше, чем для женщин преклонного возраста.

Что такое калории?

Калорией принято называть единицу энергии, которая содержится в каждом пищевом продукте или готовом лакомстве и выделяется в процессе их расщепления.

Килокалория — это тысяча калорий. Энергетическая ценность продуктов питания обозначается именно в этих единицах (ккал.).

Под нормой подразумевается необходимое количество энергии, которую каждый день затрачивает ваш организм на передвижение, сон, переваривание пищи.

Меню с учетом жиров, белков и углеводов

Пища, содержащая белки , должна составлять от 15 до 30% общей калорийности вашего рациона. Определить эту норму можно с помощью нехитрых расчетов: умножьте свой вес в килограммах на 0.8.
Не верьте мифам, что жиры очень вредны и приводят к набору веса. Они необходимы вашему организму. Их количество должно составлять не менее 25-35% рациона. Рекомендуется не употреблять транс-жиры, которые действительно могут стать причиной заболеваний и набора веса.

Углеводы должны составлять основу вашего меню — не менее 45-65% в день.

Суточная калорийность рациона

Норма для мужчин

Ежедневная норма калорийности должна рассчитываться на основе физической активности и возраста мужчины.

Например, молодым людям от 18 до 30 лет, которые являются приверженцами сидячего образа жизни, нужно употреблять 2400 ккал., до 50 лет — 2200. А вот мужчинам после 50 лет будет достаточно 2000 ккал. в день.

При умеренно-активных физических нагрузках соответственно такой расчет: 18-30 лет — 2800, 31-50 — 2600, после 50 — 2400.
Если мужчина активно занимается спортом, посещает тренажерный зал, то, следовательно, возрастает и калорийность суточного рациона. До 30 лет желательно регулярно употреблять не менее 3000 ккал., после 31 и до 50 — 2800, а мужчинам после 50 лет, которые продолжают заниматься спортом, доктора советуют съедать 2400 ккал. ежедневно.

Норма для женщин

При малоподвижном образе жизни: от 18 до 25 лет — 2000 ккал., после 25 и до 50 — 1800, затем норму в день следует снизить еще на 200 единиц.

При средней активности: с 18 до 25 — 2200, до 50 — 2000 ккал., в возрасте от 51 года — 1800 ккал.
При регулярных спортивных занятиях: до 25 лет — 2400, с 26 до 50 — 2200 ккал. Если женщина продолжает тренироваться после 50 лет, то суточную норму калорий стоит снизить до 2000 единиц.

Суточная норма для беременных

Ни в коем случае не слушайте окружающих, которые говорят, что в период беременности необходимо есть «за двоих». Рекомендуется увеличивать калорийность своего рациона на 300-500 единиц (именно столько энергии ежедневно нужно беременной женщине для нормального развития плода.

Рассчитываем калораж

Формула для расчета

Существуют специальные формулы, которые помогут вам рассчитать, сколько калорий необходимо употреблять ежедневно, чтобы поддерживать работу своего организма. При введении данных не забывайте указать коэффициент своей физической активности. Ведь, согласитесь, что нет смысла регулярно изматывать организм в тренажерном зале и урезать свой дневной калораж на 50%. Вы не только не похудеете, но и потеряете те мышцы, которые удалось наработать.

Чтобы произвести правильный расчет килокалорий для необходимого потребления в день, мы воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта.

Формула для мужчин : 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6.8 х возраст).
Формула для женщин: 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст).

при малоподвижном образе жизни — 1.2;
при легких физических упражнениях несколько раз в неделю — 1.375;
при интенсивных спортивных занятиях 4-5 раз в неделю — 1.55;
при тренировках 5-7 раз в неделю и активном отдыхе — 1.725.

Рассмотрим расчет на примере 23-летней девушки, которая занимается фитнесом в домашних условиях 3 раза в неделю и весит 55 кг. С помощью подсчета по формуле для женщин мы получили базальный метаболизм:

655 + (9.6 х 55) + (5 х 170.5) – (6.8 х 23) = 655 + 528 + 852.5 – 156.4 = 1879.1

1879.1 х 1.375 = 2583

Таким образом, чтобы не набирать лишний вес и не терять мышцы, девушке следует потреблять 2583 ккал.

Важно не только произвести расчет суточной нормы потребления калорий, но и вовремя ее корректировать. После месяца такого питания стоит оценить результаты. Если вам не удалось похудеть, то, возможно, следует пересчитать индивидуальную калорийность рациона и добавить больше физической активности в свою жизнь.

Ознакомиться с примерным суточным калоражем можно ниже.

Таблица расчета ежедневной нормы калорий

Рацион для худеющих

Если вы стремитесь похудеть, не нужно все время записывать, сколько чего вы съели за день. Достаточно будет скрупулезно последить за своим рационом в течение одной-двух недель, чтобы подсчитать, сколько пищи вы обычно употребляете.
Женщин и мужчин, которые мечтают похудеть, должно беспокоить не только количество съедаемых калорий, но и их качество. Безусловно, можно рассчитать свой рацион так, чтобы вписать в меню несколько мармеладок или конфет. Но не стоит переусердствовать со сладостями, алкоголем или любимыми вредными лакомствами. Это очень быстро скажется на фигуре — в виде «апельсиновой корки» или жирка на животе. Причем это касается не только женщин, но и мужчин.

Не забывайте, что следует найти золотую середину. Впадать в крайность, употребляя еды меньше, чем на 1000 ккал., не стоит. Ваш организм перейдет в режим экономии и на случай следующей голодовки будет запасать энергию. Таким образом, выпивая стакан кефира и съедая одно яблоко в сутки, вы не похудеете, а даже поправитесь.
Существует миф, что для похудения необходимо лишь снизить калорийность рациона, но это не так. Сброс веса происходит лишь в том случае, если вы создаете дефицит калорий (то есть — сжигать нужно больше, чем съедать). Именно поэтому без подключения физической активности к процессу похудения, стрелка весов не сдвинется с мертвой точки.

Как правильно урезать суточную калорийность

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит энергии. Но не стоит урезать свой рацион слишком сильно. Оптимально — на 15-20%. Это идеальный вариант для постепенного сброса веса, который не повлечет за собой никаких негативных последствий для здоровья. В процессе похудения стоит время от времени пересчитывать калораж своего рациона, поскольку ваш вес будет меняться.

Для большинства женщин процесс похудения проходит гораздо медленнее, чем у мужчин (в силу физиологии). Так что не спешите снижать калорийность своего ежедневного меню.

Рацион на 1200 ккал. для похудения: видео

Сколько калорий сжигает спорт?

Чтобы понять, какое количество калорий в день необходимо именно для вас, следует знать, сколько их сжигается при различных видах спорта и другой физической активности.

Таблица расхода килокалорий в час при занятиях спортом

Вид физической нагрузки	Женщины	Мужчины	Потеря килокалорий на 1 кг веса
Езда на велосипеде	230	295	3.5
Гольф	174	222	2.6
Настольный теннис	360	460	5.5
Гребля	725	925	11
Бег	535	684	8
Катание на коньках	304	388	4. 6
Футбол	390	500	6.4
Аэробика	470	590	5.4
Танцы	415	540	6.5
Прыжки через скакалку	450	530	7.7
Бег на лыжах	754	962	11.4
Плавание	580	740	8.8
Большой теннис	405	518	6.2
Ходьба	203	255	3

Если вы хотите вести здоровый образ жизни, вам нужно обязательно соблюдать суточные нормы калорий человека и стараться не превышать их. Норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. Детям по мере их взросления и роста требуется все больше калорий для полноценного развития организма. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. Это, конечно, не относится к тем, кто предпочитает заниматься физкультурой и в старости! У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Беременные женщины и кормящие матери должны помнить о достаточном количестве килокалорий для себя и для своего ребенка. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 — 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Не забывайте, что продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их «качество». Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать — неважно. Ваша пища должна быть сбалансированной, содержать достаточное количество белков и умеренное количество углеводов и жиров, излишек которых, как известно, и приводит к отложению жира. На жиры должно приходиться не более 20-30% дневной нормы калорий, на углеводы — не более 50%. Ваша диета обязательно должна включать фрукты и овощи, желательно свежие, а также злаки.

Суточная потребность в калориях отдельных категорий людей

Дети
от 6 месяцев до 1 года	800
от 1 года до 1,5 лет	1330
1,5 — 3 лет	1480
3 — 4 года	1800
5 — 6 лет	1990
7 — 10 лет	2380
11 — 13 лет	2860
Юноши 14 — 17 лет	3160
Девушки 14 — 17 лет	2760
*Взрослые*
Беременные женщины	3200
Кормящие матери	3500
Студенты (мужчины)	3300
Студенты (женщины)	2800
Спортсмены: мужчины	4500 — 5000
Спортсмены:женщины	3500 — 4000
Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом	4500 и более

Дневные нормы калорий в зависимости от физической активности и возраста

Группы населения по интенсивности труда	Возраст	Мужчины				Женщины
		Большие города	Небольшие города и села	Большие города	Небольшие города и села
		Большие города	Небольшие города и села	Большие города	Небольшие города и села	большие города	небольшие города	большие города	небольшие города
Лица, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие)	18-40	2800	3000	3100	3300	2400	2600	2650	2850
	40-60	2600	2800	2800	3000	2200	2400	2350	2550
Работники механизированного труда и сферы обслуживания (телефонисты, продавцы и т. п.)	18-40	3000	3200	3300	3500	2550	2750	2800	3000
	40-60	2800	3000	3000	3200	2350	2550	2500	2700
Работники механизированного труда, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики и т. п.)	18-40	3200	3400	3500	3700	2700	2900	2950	3150
	40-60	2900	3100	3100	3300	2500	2700	2650	2850
Работники частично механизированного труда (шахтеры, механизаторы, металлурги и т. п.)	18-40	3700	3900	4000	4200	3150	3350	3400	3600
	40-60	3400	3600	3600	3800	2900	3100	3050	3250
Люди пожилого возраста	60-70	2350	2500	2500	2650	2100	2200	2200	2500
Люди пожилого возраста	старше 70	2200				2000

Чтобы вести привычный образ жизни и при этом не набирать лишние килограммы, полезно учитывать все потребляемые калории. Норма потребления калорий в день определяется в зависимости от возраста, пола и вида деятельности человека. Рассчитать ее конкретно для каждого человека можно по нескольким формулам, но придерживаться полученного числа способны не все. На самом деле, правильное питание по калориям не только помогает похудеть, а и нормализует работу всего организма, поэтому рекомендуется абсолютно всем.

Желающие избавиться от тяжести своего веса и некоторых болезней обязательно должны пересилить себя и попробовать давать организму только нужное количество энергии.

Что такое калории?

О калорийности продуктов слышали абсолютно все, но не каждый все еще имеет представление, что же такое калории. В классическом понимании это Каждый потраченный Джоуль равен 4,2 Ккал. Источниками калорий являются белки, углеводы и жиры. Первые, попадая в организм, сразу же распадаются на аминокислоты и при потреблении в большом количестве вызывают прирост мышечной массы и увеличение печени. Углеводы являются основным источником энергии и в организме преобразуются в глюкозу и в основном складируются в мышцах и печени «до лучших времен». Жир же, попадая в организм, усваивается только на 0,1 часть, а все остальное сразу откладывается в лишний вес. Почему происходит именно так? Да потому, что в 1 грамме белков и углеводов имеется 4 Ккал, а в аналогичной части жира — 9 Ккал. Конечно, исключать жир из рациона полностью нельзя, ведь только он обеспечивает человека важнейшими макроэлементами.

Поддержать организм в тонусе можно, правильно распределяя доли потребления между белками, жирами и углеводами, а не только при подсчете нормы калорий в день.

Потребности мужского организма

В состоянии покоя мужчине требуется меньше энергии, чем женщине, но ни один здоровый человек не проводит каждый свой день только в постели. В зависимости от активности и возраста норма калорий в день для мужчин колеблется от 2000 и выше.

Так, при минимальных физических нагрузках расход энергии, соответственно, минимален, а значит, и получение ее должно быть аналогичным. Для мужчин в возрасте более 50 лет при этом достаточно 2000 Ккал. Для представителей сильного пола моложе — 30-50 лет — достаточно 2200 Ккал, а для молодых парней 19-30 лет — 2400 Ккал. В общем, чем моложе организм, тем выше у него метаболизм и потребность в энергии.

Если мужчина имеет умеренную физическую нагрузку в работе или при сидячем образе жизни регулярно посещает спортивные секции, то потребление его калорий должно быть в следующих пределах:

>50 лет — 2,4 тыс. Ккал;
30-50 лет — 2,6 тыс. Ккал;
19-30 лет — 2,8 тыс. Ккал.

Норма калорий в день для активных представителей сильного пола в разном возрасте выше на 200 Ккал, чем в предыдущем варианте.

Потребности женского организма

Для активного образа жизни женщинам необходимо намного меньше энергии, чем мужчинам. Кроме этого, женский организм очень неохотно расстается с имеющимися «запасами» в виде жировых отложений, поэтому дамам следует намного строже следить за количеством и качеством съеденного.

Итак, норма калорий в день для женщины с малоподвижным образом жизни также зависит еще и от возраста. Чем старше дама, тем медленнее ее метаболизм, а значит, потребность в энергии сокращается. Представительницам слабого пола при минимальной подвижности в возрасте более 50 лет требуется всего 1600 Ккал в сутки. В возрасте 30-50 лет потребность составляет 1800 Ккал, а в 19-30 лет — 2000.

Умеренная физическая нагрузка увеличивает норму калорий в день для каждого возраста на 200 Ккал. К данной категории следует отнести женщин с сидячей работой, но иногда посещающих спортивный зал или выезжающих на природу для активного отдыха.

Регулярные физические нагрузки требуют соответственного потребления энергии организмом. В данном случае средний показатель следует увеличить еще на 200 Ккал. Конечно, не следует считать, что такие числа будут идеальными для каждого конкретного случая. Приведенные выше нормы являются лишь усредненными показателями, и определить суточную норму калорий для каждого человека точно можно, только учитывая его индивидуальные особенности — вес, рост, образ жизни, возраст и так далее.

Нормы при беременности

Норма потребления калорий в день для женщин в период беременности должна рассчитываться отдельно от приведенных выше стандартов. Худеть в это время строго запрещено, но и есть «за двоих» тоже нельзя. Последнее чревато излишним набором веса, который будет мешать нормальному течению беременности и родовой деятельности, да и к тому же от него потом будет сложно избавиться.

Калорийность пищи при этом должна учитывать срок беременности. В самом начале, на первых месяцах вынашивания малыша, следует потреблять в день приблизительно 2500 Ккал, постепенно увеличивая норму к концу срока до 3200 Ккал. После родов резко снижать калорийность рациона нельзя, ведь наступает период кормления грудью, когда малыш потребляет все необходимое для жизни и развития именно от матери. В этот период следует составлять меню на 3500 Ккал в сутки.

Подростковые нормы

Во время полового созревания организм детей требует больших энергозатрат. В это время очень важно регулярно и полноценно питаться, поскольку организм очень склонен к появлению гастрита, гормональному и иммунному сбою, а также отложению лишнего жира. При низкой активности норма калорий в день не должна превышать 2000 Ккал. Активные юноши нуждаются в регулярном потреблении 2,2-2,5 тыс. Ккал, а девушки — 1,8-2,2 тыс. Ккал.

Нормы для детей

Для полноценного развития малыша норму его калорий следует увеличивать каждые 6 месяцев. В среднем малышам 1-2 лет требуется 1,2 тыс. Ккал, а в возрасте уже 2-3 лет — 1,4 тыс. Ккал. Ребенок дошкольного возраста должен потреблять минимум 1,8-2 тысячи калорий, а школьники к 13 годам должны прийти к норме подростков, приведенной выше.

Очень важно, особенно в детском возрасте, из чего поглощаемая энергия была получена. Если в день ребенок будет потреблять всю свою норму только из конфет или выпечки, никакой пользы организму такие калории не принесут. Кроме этого, при расчете нормы следует учитывать и нагрузки ребенка — как умственные, так и физические.

Качество пищи

Рассчитать норму калорий в день не трудно, а вот сделать при этом питание еще и сбалансированным получается не всегда. Чтобы организм получал только полезные калории, следует обогащать свой рацион некрахмалистыми овощами, свежими фруктами, рыбой, нежирным мясом и другими полезными продуктами. Согласно универсальной формуле, соотношение в день белков, жиров и углеводов должно быть следующим — 1:1:4. Для мужчин суточная потребность в питательных веществах соответственно составляет 65-120 г, 70-155 г и 250-590 г. Для женщин в сутки необходимо минимум 60 г белков, 60 г жиров и 250 г углеводов.

Наиболее точная формула

Расчет нормы калорий в день по формуле Миффлина-Сен Жеора впервые был осуществлен в 2005 году, когда и был изобретен. На сегодняшний день такой вариант считается наиболее точным для взрослых людей и не учитывает только соотношение жира и мышц в теле.

Чтобы получить норму для мужчин, необходимо умножить свой полные вес в кг на 10, прибавить к результату помноженный на 6,25 свой полный рост в см и отнять от этого свой возраст в годах, умноженный на 5. К результату нужно прибавить еще 5 и остается только учесть степень физических нагрузок.

Для женщин формула выглядит немного иначе в самом конце. Когда будет учтен вес, рост и возраст вместо прибавления к результату 5, нужно отнять 161.

Данные коэффициента

Коэффициент активности учитывается путем умножения на полученное число. Для минимальных нагрузок он составляет 1,2; для легких — 1,375; для средних — 1,4625; для повышенных — 1,55. Если человек тренируется ежедневно, то умножать результат следует на 1,6375. В случае особой интенсивности занятий — на 1,725, а при тяжелых ежедневных тренировках или сложной физической работе — на 1,9.

Формула с погрешностью

Отклонения от действительности при данных расчетах составляют приблизительно 5%. Такая погрешность простительна, поскольку формула была выведена более 100 лет назад.

Согласно ней для мужчин следует умножить полный вес в кг на 66,5, прибавить к результату 13,75 и умноженный на 5,003 точный рост в см. Полный возраст умножается на 6,775, и результат отнимается от полученного ранее числа.

Для женщин вес умножают на 9,563, рост — на 1,85, а возраст на 4,676. Отдельно прибавляемое число — 655,1.

Чтобы узнать, сколько калорий в день норма для каждого человека, после расчетов результат также нужно умножить на коэффициент нагрузки.

Формула Всемирной организации здравоохранения

В данном случае формулы отличаются не только для полов, а и для возрастов. Так представительницам слабого пола в возрасте до 30 лет необходимо умножить свой полный вес на 0,062 и прибавить к результату 2,036. После этого полученное число умножается на 240 и коэффициент активности.

Для дам до 60 лет умножить вес нужно на 0,034 и прибавить к нему 3,538. Далее аналогично.

Для тех, кто старше 60 — умножить вес на 0,038 и прибавить к результату 2,755.

Для мужчин формула аналогичная, меняется только пара чисел. Итак, до 30 лет — вес умножить на 0,063 и прибавить 2,896. После этого умножить результат на коэффициент и 240.

Мужчины до 60 лет — умножить на 0,484 и прибавить 3,653.

Старше 30 — умножить на 0,491 и прибавить 2,459.

Самый неточный вариант

В данном случае необходимо полный вес умножить на 21,6 и прибавить к результату 370. Формула универсальная для всех, поэтому и считается самой неточной.

Чтобы рассчитать норму калорий в день для похудения от полученного любым способом результата нужно всего лишь отнять 10%. Если избыточный вес в организме более 30 кг, то можно отнять 20%, но не более. Такое сокращение нормы способствует безопасному похудению без вреда для организма.

Не навредит при похудении и наличие разгрузочных дней, но только голодать при этом строго запрещено. Разгрузкой считается минимизация потребленных калорий. В такие дни можно полностью перейти на гречку, например. Есть ее небольшими порциями каждые пару часов, и пить зеленый чай. Основными правилами здорового рациона являются:

потребление большего количества калорий в первой половине дня;
потребление достаточного количества сырой растительной пищи, богатой клетчаткой;
периодическое следование правилам раздельного питания, если это возможно;
потребление крахмалистых овощей и сладостей на завтрак или обед.

Важно понимать, что ярым приверженцем раздельного питания становится не обязательно, достаточно просто соблюдать основные рекомендации по сочетанию продуктов. Также помнить, что крахмал и глюкоза хорошо усваиваются, только если после их употребления идут физические нагрузки. Даже, казалось бы, легкий овощной салатик из картофеля, моркови, свеклы или кукурузы на ужин может принести лишние килограммы.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

уровень ежедневной активности;
возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
наличие тренировок;
параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью «Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн»

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни — совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни — 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на. ..

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия — из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Конференция » Похудение и диеты» » Похудение и диеты». Раздел: Нужен совет (Добрый день Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20…

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и…

Обсуждение

расскажите это мне!
я худею на 2400 ккал;)

Подсчитайте свой расход калорий по этой ссылке — [ссылка-1] .
Да, для женщины обычно 1200-1400ккал приходится только на базовый обмен (в состоянии покоя, идущий на работу внутренних органов и систем). Поэтому общий обмен, включающий бытовую активность, занятия спортом и т.д. еще выше этих цифр.

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что…

Обсуждение

когда я активно худела в 2013г я ела по 1,5 и даже 2кг еды за день:) ага и худела при этом очень резво:) ничего не растянула:)

я никого не отговариваю от подсчетов, наоборот, агитирую, считаю, это одна из самых действенных систем для похудния, НО сейчас я себя просто одергиваю, чтобы не начать снова считать, а ориентироваться на ЧУ голода

потому что за этот период без подсчетов я поняла, что подсчеты КБЖУ нужны на 6-12 месяцев, чтобы понять Все про продукты, их состав, их усваиваемость Вашим организмом, чтобы понять, сколько где калорий, какой состав у продуктов

а вот слушать себя и правильно питаться и худеть или держать вес — это все-таки высший пилотаж и к этому нужно прийти, потому что только так можно изменить/настроить свои пищевые привычки/поведение и удерживать вес долгое время

поэтому я в этот раз специально не буду считать КБЖУ, хочу усложнить себе задачу и в то же время больше слушать себя, научиться доверять себе, хочу быть в гармонии с собой, в согласии, не хочу больше для себя никакого насилия

но у меня сейчас и отношение другое к себе — я себе нравлюсь, люблю себя, плюшкой, худышкой, любой, ЛЮБЛЮ и точка! удастся похудеть — хорошо, нет — ничего страшного:)

я буду правильно питаться и заниматься спортом — и будь что будет:)

По вашим отчетам, у вас питание в нормальное. Нужно недельку-другую посмотреть какая будет динамика по весу, если отвесы есть, то кбжу ваше. Если нет, то угли понизить или поиграть в меню.

Тазики салата это прекрасно! в них углей не так много, больше клетчатки, что хорошо для кишечника и для похудения:) но 250 г риса это немаленькая порция, если вам не хочется, съешьте 150. Вообще, по вашему отчету у вас прием углей неравномерный, все-таки старайтесь разбить на 3 порции в день, и лучше на завтрак+обед+полдник, хотя это индивидуально.

Еще все зависит от того, как вы питались ДО похудения, если вы ели 2 раза в день, то да, к 4-5 разовому питанию надо привыкнуть. Потом уже будете как по часам хотеть есть.

При похудении главное суточная калорийность, а как ее разбить — Ваше дело. Стоит прислушаться к себе! Превышений по белкам и жирам нет, либо норма, либо ниже. Как рассчитывается суточная норма калорий, чтоб вес уходил?

о жирах. — посиделки. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и Очень много статей, где пишу о 10% от общей калорийности в день. Нашла несколько статей, где указывается, что взрослому человеку в…

Обсуждение

жиров надо 1 грамм на кило веса. Белков — столько же, если есть серьезные физические нагрузки — до 2 грамм на кило веса. Остальное — углеводы до необходимой калорийности рациона.

Все гораздо проще. Норма жиров привязана к весу человека. И это логично. Обычно достаточно 1г на 1кг массы тела. В большинстве случаев это где-то в интервале 60-100г в день (для женщин и мужчин). Из них доля растительных жиров примерно треть, т.е. 20-30г, а доля незаменимых ПНЖК в районе 2-6г в день. Норма холестерина в рационе 300-400мг в сутки. Если оценивать в процентах, то для женщин предпочтительнее, чтобы 30% рациона приходилось на жиры, так как на них завязано производство женских половых гормонов, а также состояние кожи, ногтей, волос. Для мужчин поменьше, в районе 20%. При ГВ норма жиров выше, в районе 100г в день. При похудении жиры приходится ограничивать, ведь 1г дает больше 9ккал, падает жирность молока.

Вот я, например, вчера за целый день калорий 500 потратила, лежала пластом:))) А сегодня — электровеник:))

в интернете поищите калькулятор BMR — их полно в сети. Есть общий — там рост, вес, пол и возраст учиывается. Есть более точный — там нужно знать процент жира.
Хотя у меня оба расчета примерно одинаковы. Далее нужно умножить эту цифрку на коэффициент активности. Сидячая работа — это 1.2.

У меня при весе 65 кг и росте 175 — норма калорий 1630. То есть ровно столько надо есть, чтобы не похудеть и не поправится.

Конечно, нужно учиывать, что организм это не математическая формула и все эти расчеты — только для прикидки. Потому что есть куча состояний, при которых обмен замедляется или наоборот повышается.
То есть мне кажется, надо рассчитать как стартовую точку и понаблюдать — еслди вес постепенно растет, то нужно уменьшить количество пищи, если снижается — то увеличить.

UPD Только с этим коэффициентами активности аккуратнее надо — «легкие» и «тяжелые» нагрузки слишком уж субъективные понятия. Я беру минимальный коэффициент, а сожженые калории на тренировке учитываю в ручную (у меня часы со счетчиком калорий)

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Раздел: — посиделки (весы которые считают калории). Кухонные весы Polaris с подсчетом калорий.

Обсуждение

Они че — экспресс-анализ пищи сами делают? У нас в лаборатории есть экспресс-анализаторы некоторых продуктов, так один стоит 60 тысяч долларов;) Думаю, точность этих весов как калькулятора калорий ну очень приблизительна. Да, еще адын момент. При производстве анализов пищевых продуктов в сертифицированных лабораториях погрешность достигает приличных цифр, из-за отклонений в составе природного сырья. Иными словами, 100 г нешлифованного риса может «завесить» и 315, и 370 калорий. Так что думайте, что вам там напишут среднестатистически — то же, что и забесплатно в инете

А смысл:))) В человеческом организме ничего не «горит» :))) Калорийность горького шоколада выше каллорийности картошки, но поправитесь вы быстрее от картошки, чем от шоколада:))), как ни странно это звучит.

Вопросы по поводу поддержания оптимальной массы тела все чаще стали волновать мужскую половину человечества. Ибо не только женщины мечтают выглядеть стройными, красивыми, подтянутыми. Для того чтобы мужчина был сильным, энергичным и способным выполнять любую работу, необходимо приложить усилия для составления правильного рациона. Ведь здоровая пища поможет любому человеку мужского пола насыщаться энергией. Какое количество калорий в день для мужчин является нормой?

Стоит отметить такой факт, что в молодом возрасте численные показатели израсходованной энергии будут отличаться в сторону увеличения, это отличает молодежь от представителей старшего поколения.

Мужчинам требуется более существенный запас питательных веществ, чем женщинам.

Физиологические показатели

Чтобы поддерживать свою массу тела в оптимальном объеме, следует сделать подсчет поглощенных за день ценных веществ. Так утверждают диетологи всего мира. Для этого надо избавиться от ненужных килограммов, полученных в течение дня. Тем самым можно обеспечить приток необходимых данных и начать процесс похудения.

Самое интересное состоит в том, что разрешенная питательность продуктов для мужчин и женщин будет совершенно разной. Даже при одинаковом весе с мужчиной для женщины необходимое количество калорий в день меньше. Представитель сильного пола в сутки должен получать до 2500 ккал. А женщины должны употреблять их около 2000 единиц. Основанием для такого разграничения будет разная физиология. Ведь у мужчин метаболические процессы протекают несколько быстрее. По этой причине похудеть для мужчин не так трудно, как для слабой половины человечества.

У людей мужского пола, как известно, мышечная масса тела намного больше. Ей необходимо постоянное и усиленное питание для поддержания стабильного индекса.

Мужчины употребляют больше белковой пищи. В несколько увеличенном объеме она должна иметься в привычном рационе людей, активно занимающихся определенным видом спорта или привлеченных к физическому труду.

Жировые отложения у людей противоположных полов заметно отличаются. Об этом скажут разграничения по типам. Любой человек слышал определение «мужского» и «женского» вида ожирения. У сильного пола можно наблюдать отложения в области живота. Активные физические занятия и упражнения помогут легко справиться с этой проблемой.

Некоторые особенности

Вопрос по поводу того, сколько калорий нужно употребить мужчине, не так важен для них. И достигнуть результата бывает намного легче. Правильная организованная диета совместно с вычислением питательности блюд быстро покажет свои результаты. Ненужные килограммы уже через несколько дней начнут покидать тело, и человек приобретет былую статность и легкость.

Нормы похудения у сильной половины человечества определяются следующими данными.

Месячная норма должна составлять 4 кг, у слабого пола она должна быть вдвое меньше. Объясняется это физиологией: женщины от природы склонны накапливать большее количество жиров, ведь они вынашивают, рожают и кормят детей, поэтому освободиться от ненужных килограммов для них более проблематично.

Мужчины быстро набирают массу тела и так же легко от нее избавляются. Эта особенность предоставляет безграничные возможности. Однако чтобы мужчина не ощущал дефицита в энергии, численность калорий необходимо постоянно подсчитывать. Это также поможет избавить его от лишней массы тела.

Антропометрические показатели останутся прежними, если ежедневно поглощать такое число этих энергетических единиц, которое будет соответствовать возрастным нормам, половой принадлежности и общему ритму жизни. Изменение цифр в одну из сторон приведет к неблагоприятным результатам.

Калорийность блюд и возраст

Чтобы подсчитать численные показатели поглощенных единиц в день, необходимых для обеспечения полноценной работы и деятельности, важно определить их конкретное количество, соответствующее каждому человеку в отдельности.

Для обеспечения энергией и правильного выбора питательности блюд часто используют специальные таблицы, разработанные диетологами. Известно, что юноше потребуется значительно больше энергии, чем пожилому мужчине.

Калории и образ жизни

Определение числа этих единиц напрямую зависит от увлечений и образа жизни мужчины. Так, активно занимающимся спортом подобает включить в свой рацион наибольшее число ценных с точки зрения питательности блюд.

Люди, большую часть времени проводящие в статическом положении, должны вычесть из ежедневного рациона определенные данные. Полученная сумма и определяет коэффициент питательности. Так, умеренные физические нагрузки типа приусадебных работ должны основываться на прибавлении ежедневно по 200-400 ккал в день, учитывая основной вес.

Калорийность блюд мужчин, формула расчета

В настоящее время существует большое разнообразие таблиц, касающихся правильного высчитывания этих важных показателей. Необходимое количество калорий в день не определяется лишь стандартными нормами в 2500 ккал, ведь организм каждого человека неповторим и индивидуален. Чтобы подсчитать такой показатель, важно обратить внимание на формулу:

18-30 лет: (0,063 × вес + 2,9) × 240 × индекс физической инициативности;
30-60 лет: (0,05 × вес + 3,65) × 240 × индекс физической инициативности;
старше 60 лет: (0,05 × вес + 2,46) × 240 × индекс физической инициативности.

Такие расчеты помогут вычесть, сколько калорий нужно мужчине для соответствия оптимальной жизнедеятельности. Поддержание подобных сведений каждый день поможет сохранить массу тела в допустимых пределах, и фигура останется прежней. Небольшие трансформации в одну из сторон приведут к нежелательным изменениям в габаритах.

Необходимое количество калорий в день и их подсчеты нужно комбинировать с активными движениями, занятиями спортом и регулярными тренировками. Мужчинам поддерживать массу тела не так трудно, ведь метаболические процессы в их организме проходят намного быстрее, чем у женщин.

В целях поддержания стабильной массы тела многие диетологи рекомендуют каждый день представителям сильного пола употреблять достаточное количество белковой пищи, которая способствует увеличению массы мышц в их организме. А их рост, как известно, способствует большим расходам энергии.

Каждый день следует контролировать поступающие через пищу жиры. Рекомендуется сократить продукты животного происхождения и фастфуда.

Хорошие результаты дает регулярное употребление злаковых, продуктов с клетчаткой в составе, отрубей. Они насыщают организм не только нужными витаминами, но и ценными углеводами, обеспечивающими энергетический запас на весь день. Для поддержания стабильного веса представители мужской половины человечества должны включать в свой рацион значительный объем фруктов и овощей.

Присутствующие плюсы и минусы

Достоинства подсчета питательной ценности:

Рациональный подход. Необходимые ограничения поступающих с продуктами питания калорий будут способствовать сжиганию накопленных ранее жиров.
Выбранная программа действует безупречно: в результате можно поддерживать габариты человека в прежних границах и при этом облегчать самочувствие мужчины.
Воспользоваться системой подсчетов можно любому мужчине, особенно имеющему проблемы с излишней массой тела. Фиксирование калорийности съеденных блюд в специальном дневнике поможет взглянуть на систему своего питания другими глазами. Это предотвратит переедание и лишний вес.
Помогает контролировать объем съеденных блюд и их питательную ценность.

Недостатки:

Не каждый человек согласится постоянно рассчитывать питательную ценность блюд.
Необходимость привлечения силы воли в доведении начатого дела до логического завершения.
Боязнь не выдержать суровую на первый взгляд диету.
Подобные таблицы оставляют шанс людям, питающимся не совсем здоровыми продуктами, делать выбор в их пользу. Речь идет о жирных, жареных блюдах, не приносящих никакой пользы для человека.

Таким образом, для поддержания оптимальной массы тела и обеспечения организма важной энергией нужно определить норму питательной ценности. Следует активно заниматься спортом, помогающим поддерживать тело в нужном русле. Все перечисленные рекомендации помогут добиться замечательных результатов.

как рассчитать и использовать на практике суточную норму

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Полный материал для женщин — Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

W = вес в килограммах
H = рост в сантиметрах
A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4. 67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)
ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.

Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Быстрый способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.

Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Простой способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

формула сколько калорий нужно в день — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Мой уровень метаболизма (Узнайте свой)
	по формуле Маффина-Джеора	по формуле Кетч-МакАрдл
Базальный уровень метаболизма (ккал/день)	1266	1141
Ежедневная потребность в калориях (ккал/день)	1740	1568

Зная свой базальный уровень метаболизма, можно грамотно посчитать, сколько нужно кушать в день, чтобы поддерживать свой вес. Общепринятым считается принцип Харриса-Бенедикта, который вводит следующие коэффициенты для подсчета этого значения:

количество физической нагрузки	суточный расход энергии
эпизодические занятия или минимум физической активности	БУМ * 1. 2
легкие тренировки (1-3 раза в неделю)	БУМ * 1.275
средние тренировки (3-5 раз в неделю)	БУМ * 1.55
серьезные тренировки (6-7 раз в неделю)	БУМ * 1.725
тяжелая физическая работа или тренировки 2 раза в день	БУМ * 1.9

Таким образом, не мифические 1500-1800-2500 kcal/день, а только индивидуальные показатели являются гарантом того, что весы не будут преподносить сюрпризов. Дело за малым — выяснить свой базальный уровень метаболизма. Если у вас нет возможности измерить свой уровень метаболизма в клинических условиях, вполне можно воспользоваться приблизительными формулами. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году:

P = 9.99 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) — 4.92 * возраст(лет) + константа(разная для мужчин и женщин)

Ранее использовалась формула Харриса-Бенедикта, которой на данный момент уже стукнуло 90 лет. Как показал опрос, проведенный в 2005-м году, в связи со значительным изменением образа жизни людей в последнее столетие, прежняя формула на 5% менее точна, чем современная.

Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:

P = 370 + 21.6 * LBM(кг)

где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только прикинуть количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно по «формуле YMCA», исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). В имперской системе счисления, формула выглядит так:

Для мужчин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 98.42 ) / вес

Для женщин:

Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 76.76 ) / вес

Приведенный калькулятор автоматически высчитывает базальный уровень метаболизма по двум вышеприведенным формулам и указывает необходимое количество калорий при вашем уровне физической активности.

Другие калькуляторы здоровья можно найти здесь.

Не набрать вес на карантине: как составить рацион и рассчитать КБЖУ?

Среди минусов удаленной работы есть и такой: многим сложно удержаться от постоянных перекусов. Как организовать питание, чтобы после карантина не пришлось менять гардероб?

Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания

– Если вы всегда работали в офисе, а теперь перешли на удаленный доступ, простая логика говорит о том, что двигаться, скорее всего, вы будете меньше, а есть больше. Ведь холодильник всегда рядом, а перекусы (полезные и не очень) – под рукой. Что делать, чтобы не набрать вес? Вот ваш краткий курс выживания.

Корректируем питание

Откажитесь от таких манящих доставок фастфуда – пиццы, бургеров, картошки. Убираем из рациона чипсы, соленые орешки и остальные вредные вещи.
Минимизируйте алкоголь. Несмотря на то что на работу ходить не надо, злоупотреблять не стоит. Выпив пару бокалов вина, мы с трудом контролируем объем съеденного. Не говоря уже о том, что алкоголь сам по себе – один из самых калорийных продуктов.
Ограничивайте жирное и жареное. Едим птицу, кролика, рыбу, творог, яйца. Большинство блюд отвариваем, запекаем или готовим на пару.
Контролируйте потребление жиров, но не отказывайтесь от них полностью. Они помогают укрепить и защитить наш организм – особенно в период эпидемии это важно. При сокращенной двигательной активности их необходимо употреблять из расчета 1 г жира на 1 кг вашего веса. Иначе говоря, если вы весите 60 кг, то вам надо 60 г жиров в разнообразных продуктах (авокадо, рыба, минимальное количество орехов, сливочное или растительное масло).
Добавляйте больше клетчатки – злаки, овощи и фрукты. Это важно для метаболизма и пищеварения.
И не забываем про воду. Поддерживать питьевой баланс дома будет намного проще. Старайтесь выпивать 3 стакана чистой питьевой воды (можно с добавлением лимона), помимо других напитков. Сделайте брусничный или клюквенный морс, заварите шиповник – такие напитки будут даже лучше витамина С из аптеки, который уже вряд ли можно найти на полках.
Планируйте еду на день: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин. Примерно рассчитывайте калорийность каждого приема пищи. Если питаться дома «по вдохновению», можно сильно превысить разумное количество калорий.
Заменяем печенье, орешки, сухофрукты и конфеты на свежие овощи или фрукты – морковь, яблоко, огурец, перец – эти продукты можно нарезать соломкой и есть как снеки. В момент, когда захочется чего-то «пожевать», под рукой будет полезный перекус.
И не забывайте об основном вопросе, который нужно себе задать перед очередным «забегом» на кухню: действительно ли я голоден? Выпейте стакан воды для проверки. Возможно, вы ощущаете жажду, а не голод: организм иногда путает эти сигналы. А возможно, вы устали, заскучали и хотите немного отдохнуть. В этом случае лучше устроить 10-минутную тренировку или растяжку. Ну или просто вымыть на кухне пол.

Сколько калорий вам необходимо?

У каждого человека индивидуальный расход калорий, который зависит от большого количества факторов: роста, веса, возраста, образа жизни, особенностей обмена веществ. Начать подсчет стоит с определения индекса массы тела (ИМТ). Рассчитать ИМТ можно при помощи калькуляторов, которых очень много в свободном доступе – например, здесь. Или можно воспользоваться несложной формулой: свой вес в килограммах разделить на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес –
60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определяете, в какой категории вы находитесь. Эти параметры помогут вам понять, нужно ли снижать вес, увеличивать его или поддерживать.

После того как ИМТ определен, рассчитываем величину основного обмена (ВОО) по формуле Миффлина – Сан Жеора, которой часто пользуются диетологи.

Для женщины: 10 × вес (60 кг) + 6,25 × рост (165) – 5 × возраст (28) – 161.

Для мужчины: 10 × вес (78 кг) + 6,25 × рост (180) – 5 × возраст (37) + 5.

И теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент вашей физической нагрузки, где:

1,2 – минимум или отсутствие физической нагрузки.
1,375 – занятия фитнесом 3 раза в неделю.
1,4625 – занятия фитнесом 5 раз в неделю.
1,550 – интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю.
1,6375 – занятия фитнесом каждый день.
1,725 – каждый день интенсивно или по два раза в день.
1,9 – ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа.

В итоге получаем то количество калорий, которое вы должны потреблять ежедневно для своих параметров. К примеру, если вы женщина, ваш вес 60 кг, рост 165 см, а возраст 28 лет, то, подставив свои параметры в формулу, получите число 1330. Если при этом вы обычно тренируетесь 3 раза в неделю, умножаете свой показатель на 1,375 и получаете необходимое количество калорий – 1828.

Соблюдая ежедневную среднюю норму энергозатрат, вы не будете полнеть, оставаясь в привычном весе. Если вы хотите похудеть, то из полученного результата необходимо вычесть 15–30% ккал (это примерно 400–700 ккал).

Больше двигайтесь!

Среднестатистический офисный работник очень мало двигается даже в обычные дни – поездки на работу и поход в столовую во время обеденного перерыва не в счет (хотя это тоже движение).

Сейчас, когда у нас появилось больше свободного времени, которое не нужно тратить на метро, мы можем устроить себе утреннюю зарядку, разминку или растяжку в течение рабочего дня. Покачайте пресс в момент просмотра сериала, сделайте самый минимальный набор упражнений в перерывах между работой – в YouTube и Instagram есть масса роликов на тему «как похудеть, сидя на диване», и они не занимают больше 20 минут.

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца. Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Калории в день чтобы похудеть

калории в день чтобы похудеть

Калькулятор похудения позволит вам рассчитать количество калорий в питании для набора мышечной массы, а также калорий для похудения. Калькулятор калорий онлайн.

Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Расчет калорий в день показывает графики похудения или набора веса, количество калорий для безопасного и экстремального похудения и идеального и быстрого набора веса или поддержания веса. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на калорий в день, то есть употреблять ккал.

Надо ли есть одинаковое количество калорий. Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.

Можно ли похудеть только на диете?. Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Конечно, у каждого человека, желающего похудеть, свой образ жизни: у кого-то более, у кого-то менее активный. Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день.

Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором. Для произведения расчётов потребления калорий на день следует определиться с тем, сколько их вы употребляете в течение одного дня. Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса.

При правильном применении он может дать % результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона. Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать: Уровень ежедневной активности; Возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам; Н. Сколько калорий употребить в день, чтобы похудеть, подскажет калькулятор.

Существуют онлайн-счетчики, когда программа при вводе индивидуальных данных рассчитывает базовую суточную норму калорий. Все, что нужно, — указать свой вес, рост, возраст, пол, коэффициент физической активности.

Если у двух женщин одинаковый возраст, рос и вес, но разная физическая нагрузка, то и потребность в калориях окажется разной. Многие, решая похудеть, начинают изводить себя в спортзале, при этом сокращают свой рацион, и это огромная ошибка.

Ведь чем интенсивнее вы занимаетесь, тем выше потребность в калориях. И д.

Потребности в калориях могут рассчитываться как на идеальный, так и на текущий вес. Каждый способ имеет свои преимущества и оба они в равной степени используются диетологами. Выбирайте тот, который вам по душе. В этой статье вы узнаете, сколько калорий вам нужно для похудения и как правильно рассчитать свои потребности в них. — Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть — Похудение с расчётом — laflorde.ru Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть.

К счастью, это несложно подсчитать. Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты. Необходимы еще и физические нагрузки.

Особенно при сидячей работе. Когда человек все время сидит [ ]. Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий.

Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них.

Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке б.

Похожее:

Как похудеть после родов не кормящей маме в домашних условиях

Как похудеть с помощью йоги на 10 кг за неделю видео

На сколько можно похудеть за месяц если не есть мучное и сладкое

Похудеть если тебе 45 лет

Возможно ли за 1 месяц похудеть на 10 кг

Помогу похудеть недорого

Похудеть с помощью скакалки на 20 кг

Сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть на 5 кг за неделю

сколько нужно употреблять калорий в день чтобы похудеть на 5 кг за неделю

Калькулятор калорий онлайн. Количество калорий (норма калорий) в день, необходимое для похудения и поддержания нормального веса. Калькулятор калорий онлайн. Счётчик калорий онлайн. Сколько калорий сжигается (расход калорий) при беге, ходьбе, плавании и т. д. Счётчик калорий онлайн. Калории справочник. Если нужен ответ. Калькуляторы Справочник Избранное Контакты Информеры Оповещения Cookies laflorde.ru © Сколько калорий нужно употреблять женщине 30 лет, весом 70 кг и ростом см, чтобы не набирать лишние калории, учитывая тот факт, что она не имеет физических нагрузок?

ОO = 10 * 70 кг 6,25 * – 5 * 30 – = ккал. Расчет: ОO = * 1,2 = ккал – столько нужно потреблять калорий. Очень прошу помочь определить, сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть девушке, мне 14 лет, формула расчета таже будет? Евгений: Здравствуйте Мне 66 лет вес рост поставлен в очередь на операцию по замене коленных суставов ограничение Иначе не примут в больнице.

Операция лето Спасибо за ответ. Оставить комментарий. Нажмите, чтобы отменить ответ. Для начала вам нужно подсчитать, сколько калорий в день вы съедаете.

Это не так трудно — на каждом продукте написано количество калорий на г. Обычно, количество съеденных калорий варьируется от 1 до нескольких тысяч. Чтобы похудеть суточная норма потребляемых калорий не должна превышать кК в день. Чем больше эта цифра, тем соответственно меньше результат от диеты. Низкокалорийная диета «5кг за неделю» разработана таким образом, чтобы в день вы потребляли столько калорий, сколько вам необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Сегодня я расскажу, сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть, какая формула расчета дневной нормы ккал является наиболее точной.

И как правильно составить меню, чтобы придерживаясь низкокалорийной диеты, продолжать питаться разнообразно и даже позволять себе сладкое. Сколько калорий есть на диете? Количество калорий, которое нужно употреблять, чтобы похудеть, зависит от ваших параметров и образа жизни.

Это значит, что для похудения необходимо немного недоедать калорий, относительно собственной дневной нормы. Например: тратить в течение дня ккал, а потреблять с пищей лишь ккал. Я. Калькулятор калорий – это удобный инструмент, позволяющий эффективно и без вреда для здоровья сбрасывать или поддерживать массу тела.

Если рассчитать калории для похудения онлайн на калькуляторе, можно узнать какое количество калорий следует потреблять ежедневно с учетом особенностей организма. Для получения результатов достаточно указать: рост; пол; вес на данный момент; уровень физической активности; возрастную категорию.

Программа, осуществляющая расчет суточной нормы калорий в день абсолютно бесплатно в онлайн режиме, моментально выдает рекомендации. Придерживаясь полученных предписаний мо.

Сколько нужно калорий на день, чтобы похудеть? Как правильно рассчитать калории и их расход? В решении этих задач вам поможет онлайн калькулятор калорий. Если вы решили похудеть, нужно знать свою допустимую норму и оптимальное количество калорий в день. Чтобы произвести расчёты расхода калорий и понять, какой калораж у того или иного блюда, воспользуйтесь онлайн калькулятором. Крайне важно рассчитать калорийность употребляемой вами пищи таким образом, чтобы она содержала не только белки, но и сложные углеводы.

Ни в коем случае нельзя отказываться от целых групп продуктов. Это может негативно сказаться на вашем самочувствии. нужно употреблять не более ккал в день, чтобы за неделю похудеть, как минимум, на два пять килограмм. Все зависит от конституции человека, следующего данной диете.

Похудение — это не мифический процесс, это физика тела и процессов, происходящих в нем. Давайте посмотрим, сколько нужно употреблять и тратить калорий, чтобы похудеть на 10 кг за месяц. Начнем с энергозатрат. Базовый обмен веществ у всех людей разный, но в среднем для более менее активного человека среднего роста и среднего веса в источниках озвучивается цифра в ккал. Хотя в современных реалиях это много, но пусть будет так — мы же оптимисты.

В 1 кг жира содержится от 7 до 9 ккал. Cкoлько «кaлoрий» нужнo «упoтрeблять в дeнь», чтoбы cкинуть за нeделю. 10 января июля 5 комментариев диеты по калориям, худеем правильно. Бичом современного общества являются болезни, связанные с ожирением. Безопасно похудеть, не зная особенностей своего обмена веществ, и калорийности употребляемых в пищу продуктов, невозможно. Поэтому предпочтительней выбрать такую диету, которая бы стала надежным флагманом в мир красоты и стройности.

Содержание. нужно употреблять не более ккал в день, чтобы за неделю похудеть, как минимум, на два пять килограмм. Все зависит от конституции человека, следующего данной диете. ← Плюcы и минуcы пoпулярных диeт.

Похожее:

Как похудеть на 7 кг диеты

Как похудеть рецепт от аллы пугачевой

Можно ли похудеть посещая бассейн 2 раза в неделю

Как похудеть своими силами

Рецепты малышевой как правильно похудеть

Как можно похудеть детям 10 лет в домашних условиях

Сколько калорий нужно употреблять в день человеку?

Чтобы правильно рассчитать, сколько калорий потреблять в день, важно знать уровень энергетических затрат человеческого организма в процессе его жизнедеятельности. То есть, нужно высчитать основной обмен, при котором потребляются калории на работу органов, выполнение любых действий и различных видов нагрузок.

Как правило, у каждого человека, свой (индивидуальный) основной обмен. И, в зависимости от образа жизни, его уровень будет или выше, или ниже. Так, например, у людей с малоподвижной работой основной обмен составит меньшее число килокалорий, а у активных людей – большее.

Кстати, нужно отметить, что при расчете потребления калорий в день, часто используются такие термины, как калории и килокалории. Дело в том, что эти два понятия считаются идентичными. Но термин «калории» в интерпретации является более узким и обозначает только лишь количество энергии, которое требуется для нагревания 1 градуса воды. Хотя он применим для установления пищевой ценности продуктов, как сокращенный вариант от слова «килокалория».

Расчет основного обмена человека

Для расчета основного обмена используются формулы, при которых устанавливаются энергетические затраты, как для женщин, так и для мужчин. Общая формула для женщин имеет такой вид: 655 + (9,5 х вес тела в кг) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст в годах). Например, при росте 170 см, весе 75 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для мужчин общая формула выглядит так: 655 + (13,7 х вес тела в кг) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст в годах). Например, при росте 185 см, весе 80 кг и возрасте 30 лет количество килокалорий составит: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Но данные расчеты не полные. И для того чтобы установить точное потребление калорий в день, необходимо полученную цифру умножить на коэффициент активности.

Так, при легком физическом труде коэффициент активности будет составлять 1,4, а при умственном труде – 1,6. Если человек занят физическим трудом средней тяжести, то при расчете потребляемых калорий результат следует умножать на 1,9. При тяжелом физическом труде – на 2,2.

Сколько употреблять калорий в день?

Потребление калорий в день зависит от пола. То есть, для мужчин их число будет выше, чем для женщин. Также влияет и возраст – больше калорий потребуется молодому организму. Как правило, для молодых людей свойствен более активный образ жизни, а по мере взросления человека, он становится более спокойным и размеренным. Поэтому возраст также важен при расчете потребляемых калорий.

Учитывая все данные, ученые вывели общее количество килокалорий, которые должен потреблять человек. При этом они учитывали пол, возраст и образ жизни. Так, например, для мужчин, которые ведут сидячий вид жизнедеятельности, суточное количество калорий в возрасте 19-30 лет составит 2400 ккал. А в возрасте 31-50 – 2000 ккал. При таком же образе жизни в возрасте 51 года и старше также достаточно будет 2000 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день женщинам при аналогичном ритме жизнедеятельности? Здесь также важно различать возраст. Например, от 19 до 25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал. А в возрасте 26-50 – 1800 ккал. Женщинам, которые старше 51 года, следует потреблять 1600 ккал.

При умеренном образе жизни мужчинам в возрасте 19-30 лет необходимое количество калорий составляет 2600-2800 ккал. А в 31-50 и старше – 2400-2600 ккал. Для женщин в возрасте 19-25 лет рекомендуется потреблять 2000 ккал в день. В возрасте 26-50 – 1800 ккал. А старше 51 года – 1800 ккал.

Сколько калорий нужно употреблять в день при активном образе жизни? Суточная норма для мужчин в возрасте 19-30 лет составляет 3000 ккал. В возрасте 31-50 – 2800-3000 ккал. А старше 51 – 2800-2400 ккал. Для женщин дневная норма калорий в возрасте 19-25 лет составит 2400 ккал, в возрасте 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 года потребляемое количество калорий должно быть 2000 ккал.

Особое внимание заслуживают беременные женщины. С давних времен считалось, что для правильного развития малыша в утробе, будущая мама должна кушать за двоих. И как результат, у нее появлялась лишняя масса тела. Поэтому в современном обществе над этим вопросом работали целые группы различных специалистов, которые установили, что основной обмен беременной женщины увеличивается на 25%.

Сколько употреблять калорий в день при вынашивании ребенка? Если при нормальном состоянии женщине требовалось примерно 1850-2000 ккал, то в период беременности необходимо 2500 ккал, а к концу срока – 2800-2900 ккал.

Сколько калорий потреблять в день ребенку?

Для детей калорийность питания не должна быть слишком низкой, так как их организм постоянно функционирует, набирается сил и жизненной активности. А норма потребляемой энергии зависит только от их возраста.

Сколько употреблять калорий в день малышам до 4 месяцев? Их суточная норма составляет 550 ккал. Это количество калорий ребенок получает из грудного молока. А в возрасте 4-12 месяцев малышу нужно потреблять 800 ккал. Для этого должны вводиться прикормы, так как одного молока уже будет недостаточно.

В 1-4 года дневная норма калорий составит 1300 ккал. А в возрасте от 4 до 7 лет – 1800 ккал. Если ребенку 7-10 лет, то его дневная норма составит 2000 ккал. Начиная с 11 лет, количество потребляемых калорий будет разграничиваться в зависимости от пола.

Сколько употреблять калорий в день подросткам 10-13 лет? Для девочек суточное их количество составит 2150 ккал, а для мальчиков – 2250 ккал. В 13-15 лет девочкам рекомендовано употреблять 2300 ккал, а мальчикам – 2500 ккал. Юношам в возрасте 15-19 лет следует потреблять 3000 ккал. А девушкам в таком же возрасте – примерно 2400 ккал. Начиная с 19 лет, для установления суточных норм калорий используются взрослые показатели.

Также важно помнить о том, что жизненная активность ребенка значительно отличается от взрослого человека. Поэтому если дети постоянно бегают и кушают больше – это нормально. Не стоит перекармливать ребенка, но и недокармливать его тоже нельзя.

достаточное количество калорий | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 20 июля 2017 г.

Вы должны потреблять достаточное количество калорий каждый день, чтобы оставаться здоровым и избегать негативных побочных эффектов, связанных с очень низкокалорийной диетой. Даже если у вас избыточный вес или ожирение, потребление слишком малого количества калорий может привести к проблемам со здоровьем. Ваши индивидуальные потребности в калориях зависят от вашего возраста, пола, веса тела и уровня активности.

Расчет ИМТ

Индекс массы тела, или ИМТ, может помочь определить ваши потребности в калориях.Чтобы рассчитать свой ИМТ, умножьте массу тела в фунтах на 703; затем разделите на свой рост в дюймах; затем снова разделите это число на свой рост в дюймах. Согласно MedlinePlus, если ваш ИМТ находится в диапазоне от 18,5 до 24,9, значит, у вас нормальная масса тела. ИМТ менее 18,5 считается недостаточным, в то время как ИМТ от 25 до 30 и от 30 до 40 соответственно считается избыточным весом или ожирением. Если у вас нормальный ИМТ, вы можете следовать общим рекомендациям по потреблению калорий, изложенным в Руководстве по питанию для американцев 2010 г .; Если у вас избыточный вес или ожирение, вам может быть полезно придерживаться низкокалорийной диеты. Если у вас недостаточный вес, поговорите со своим врачом о том, как увеличить потребление калорий.

Взрослые с нормальным весом

Количество калорий, необходимое для поддержания здорового веса тела, зависит от вашего пола и уровня активности. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, в зависимости от возраста, сидячей женщине необходимо от 1600 до 2000 калорий, умеренно активной женщине — от 1800 до 2200 калорий, а активной женщине — от 2000 до 2400 калорий каждый день.В зависимости от возраста, сидячим мужчинам требуется от 2000 до 2600 калорий, умеренно активным мужчинам требуется от 2200 до 2800 калорий, а активным мужчинам требуется от 2400 до 3000 калорий каждый день для поддержания здоровой массы тела.

Взрослые с избыточным весом или ожирением

Если вы не очень мускулистые, вам может быть полезно придерживаться низкокалорийной диеты, если ваш ИМТ составляет 25 или выше, чтобы достичь здоровой массы тела и снизить риски заболеваний. По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, безопасные и эффективные диеты для похудения обычно содержат от 1000 до 1600 калорий в день; Диеты с содержанием от 1000 до 1200 калорий эффективны для большинства женщин, а планы по снижению веса с содержанием от 1200 до 1600 калорий подходят для большинства мужчин, активных женщин и женщин с весом 165 фунтов и более.

Обеспокоенность

Женщины не должны потреблять менее 1000 калорий, а мужчины должны избегать употребления менее 1200 калорий в день, если они не находятся под наблюдением врача. Хотя чрезмерное ограничение калорий приводит к потере веса, оно также может вызвать головокружение, усталость, тошноту, головокружение и трудности с концентрацией внимания. Согласно Информационной сети по контролю веса, быстрая потеря веса, происходящая из-за употребления менее 800 калорий в день, увеличивает риск образования камней в желчном пузыре.

Руководство по контролю веса для детей с избыточным весом

Все больше детей страдают избыточным весом, и, если не предпринять никаких мер, 80% из них останутся с избыточным весом во взрослом возрасте. Это может подвергнуть их риску многих медицинских проблем, включая диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и сон. апноэ. Ожирение также может отрицательно сказаться на их самооценке.

Хотя большинству детей не следует строго ограничивать диету, управление весом путем сочетания разумной диеты и регулярных физических упражнений поможет контролировать их прибавку в весе.Взаимодействие с другими людьми

Суточная потребность в калориях в зависимости от возраста

Детям обычно требуется определенное количество калорий каждый день (запас энергии), который их организм использует в качестве энергии для нормальной повседневной деятельности (ходьба, дыхание и т. Д.).

Как и у взрослых, ежедневная потребность ребенка в калориях зависит от его пола, возраста и уровня активности.

Рекомендуется, чтобы умеренно активных мальчиков, потребляли примерно:

От 6 до 8 лет : 1600 калорий в день
9 и 10 лет : 1800 калорий в день
От 11 лет до 13 лет : 2200 калорий в день
От 14 до 17 лет : от 2400 до 2800 в день

Для девочек средней активности диапазоны следующие:

От 7 до 9 лет : 1600 калорий в день
10 и 11 лет : 1800 калорий в день
От 12 до 17 лет : 2000 калорий в день

Это только оценки. Некоторым детям нужно больше или меньше калорий в день, в зависимости от их метаболизма и повседневной активности.

Хранение энергии и жира

Когда кто-то потребляет больше еды и калорий, чем требуется его энергетической нормой, лишние калории превращаются в жир для хранения.

И наоборот, когда кто-то потребляет меньше калорий, чем требуется его энергетической нормой, его жировые отложения преобразуются в энергию для получения необходимых калорий.

Вы можете представить эту взаимосвязь в виде уравнения:

Накопленная энергия (жир) = Затраченная энергия — Используемая энергия

Ребенок может похудеть, потребляя меньше калорий каждый день или повышая активность, чтобы его организм использовал больше калорий для обеспечения необходимой энергии.

В любом случае жир сжигается и превращается в энергию, что приводит к потере веса.

Часто именно сочетание диеты (меньше есть) и физических упражнений (больше двигаться) позволяет достичь устойчивой и здоровой потери веса.

Ваша первая цель

Первой целью контроля веса у детей должно быть прекращение набора веса и поддержание нормального роста в росте. Эта стратегия позволяет им «набирать вес».

Начните с того, что помогите вашему ребенку есть более здоровую пищу (примерно на 500 калорий меньше каждый день) и добавьте в его распорядок регулярные упражнения и физическую активность.

Когда ваш ребенок перестанет набирать вес и перейдет на регулярную программу здорового питания и физических упражнений, вы можете при необходимости поставить дальнейшие цели по медленному снижению веса (примерно на 10% за раз).

В поисках мотивации

Вашему ребенку будет легче похудеть, если у него будет мотивация. Вы можете помочь своему ребенку похудеть, выбирая здоровую пищу дома и поощряя регулярные упражнения и физическую активность.

Один из лучших способов поддерживать их мотивацию — активно вовлекать всю семью в процесс здорового питания и регулярно заниматься спортом.

Действия, которые необходимо изменить

Также важно изменить поведение, которое привело вашего ребенка к полноте. Такое поведение может предотвратить потерю веса или способствовать его восстановлению.

Поведение, которое вы хотите изменить, включает:

Ограничение телевидения : вам следует ограничивать просмотр телевизора примерно одним или двумя часами в день (включая видеоигры или использование компьютера). Просмотр телевизора не расходует много калорий и способствует употреблению нездоровой пищи и нездоровых привычек.
Привычки здорового питания : ваш ребенок должен есть три хорошо сбалансированных приема пищи среднего размера каждый день, а также два питательных перекуса. Не рекомендуйте пропускать приемы пищи (особенно завтрак).
Закуски : вы должны ограничить количество перекусов до двух в день, и они могут включать низкокалорийные продукты, такие как сырые фрукты или овощи. Избегайте употребления высококалорийной или жирной пищи в качестве закусок, особенно чипсов, печенья и т. Д.
Питье : вы должны поощрять ребенка выпивать от четырех до шести стаканов воды каждый день, особенно перед едой.В воде нет калорий, и она поможет вам почувствовать себя сытым. Другие напитки могут включать диетические газированные напитки и нежирное молоко. Не позволяйте ребенку пить обычные безалкогольные напитки или фруктовые соки, так как они высококалорийны (150-170 калорий на порцию).
Diet Journal : помогите своему ребенку вести еженедельный журнал приема пищи и напитков, а также количества времени, которое тратит на просмотр телевизора, игры в видеоигры и упражнения. Вы также можете записывать вес своего ребенка каждую неделю. (но не взвешивайте ребенка каждый день).

калорий и размеры порции

Нет необходимости считать калории, но вы и ваш ребенок должны лучше узнать, какие продукты вы едите и сколько калорий они содержат. Вам следует начать регулярно проверять этикетку пищевых продуктов, которые ест ваша семья.

Вы должны попробовать и есть продукты с низким содержанием калорий и жира. Будьте осторожны с продуктами с низким содержанием жира или «диетическими» продуктами, поскольку они все равно могут быть калорийными, даже если в них мало жира.

Проверьте размер порции приготовленных блюд и закусок. Порция чипсов может содержать всего 200 калорий, но если размер порции составляет всего 10 чипсов, съесть весь пакет будет более 1000 калорий только на перекус.

Некоторые пищевые привычки, которые помогут вашему ребенку похудеть, включают:

Здоровое питание. Вашему ребенку необходимо трехразовое сбалансированное питание среднего размера каждый день. Готовьте запеченные, жареные или приготовленные на пару продукты, а не жареные на жире.Здоровая еда может включать небольшую порцию нежирного мяса и большую порцию овощей.
Порции на одну порцию. Не подавайте секунды основного блюда или десерта. Если ваш ребенок все еще голоден, посоветуйте ему есть больше салата или овощей.
Десерты. Подавать на десерт свежие фрукты. Мороженое, печенье, пирожные или другие высококалорийные продукты должны быть угощением, а не обычным продуктом питания.
Продуктовый магазин. Запаситесь низкокалорийными и нежирными блюдами, закусками и десертами.Выбирайте нежирное или обезжиренное молоко и диетические напитки. Не забивайте кладовую высококалорийными десертами или закусками, такими как чипсы, обычные безалкогольные напитки или обычное мороженое.
Ешьте за столом. Не позволяйте ребенку есть или закуски вне кухни или столовой. Возможно, вы захотите сделать своим домашним правилом запрет на еду во время просмотра телевизора.
Избегайте фастфуда . Ограничьте поездки с высоким содержанием жиров и калорий до автобуса. Если вы собираетесь путешествовать или обедать вне дома, возьмите с собой здоровые продукты.

Поощрять фитнес

Неотъемлемой частью любой программы похудания или управления весом является регулярный фитнес. Поощряйте вашего ребенка посещать уроки физкультуры в школе и заниматься внешкольными видами спорта в школе или в обществе.

Постарайтесь найти физические упражнения, которые нравятся вашему ребенку. Вот несколько советов по увеличению физической активности вашего ребенка и семьи:

Прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде вместо езды на короткие расстояния.
Гуляйте с другом или с собакой каждый день.
Используйте лестницы вместо эскалаторов или лифтов, особенно если вам нужно уйти с дороги, чтобы найти лестницу.
Припаркуйте машину в конце парковки и идите ко входу в торговый центр или продуктовый магазин.
Поощряйте регулярные упражнения по 20-30 минут 4-5 раз в неделю. Это может быть ходьба, бег трусцой, плавание, катание на велосипеде, роликовых коньках, катание на скейтборде и т. Д. Сюда также могут входить занятия новым видом спорта, например баскетболом, волейболом, теннисом, футболом и т. Д.
Отправьтесь на обычную семейную прогулку или покатайтесь на велосипеде по окрестностям или местному парку.

Будьте хорошей моделью для подражания

Чтобы мотивировать вашего ребенка заниматься спортом и более здоровым питанием, очень важно, чтобы вы обеспечили ему здоровый образ жизни, по которому он сможет смоделировать свою собственную жизнь.

Это включает в себя здоровое питание и участие в регулярной программе упражнений. Также ограничьте, сколько времени семья смотрит телевизор.

Защитите самооценку вашего ребенка

Хотя важно помочь вашему ребенку набрать более здоровый вес, это не так важно, как поддержание его самооценки.

Вы можете поддержать усилия своего ребенка по снижению веса своими действиями и словами.

Никогда не говорите своему ребенку, что он «толстый».
Избегайте строгих диет и не давайте ребенку еды, когда он голоден.
Не надо слишком придираться к ребенку по поводу его веса или пищевых привычек.

Важные напоминания

Самое главное, убедитесь, что ваш ребенок знает, что лишний вес не меняет того, какой он человек или насколько вы его любите.Поддерживая ребенка, вы должны помнить о следующих вещах:

Будьте терпеливы. Для здорового похудания нужно время.
Вовлеките всю семью. Привычки здорового питания и регулярные физические упражнения должны быть регулярной частью жизни вашей семьи. Будет намного проще, если все в доме будут следовать этим правилам, а не вашему ребенку, который будет следовать им в одиночку.
Позвольте вашему ребенку есть особые блюда или десерты в особых случаях.
Избегайте строгих диет, голодания и экстремальных, жидких или модных диет.Эти диеты редко работают и могут отпугнуть вашего ребенка или даже быть опасными. Диеты для взрослых, такие как диета Аткинса или диета из капустных супов, не доказали свою безопасность или эффективность для детей.
Позвоните своему педиатру, если ваш ребенок не может похудеть с помощью обычного распорядка или если это влияет на его самооценку.
Подумайте о том, чтобы обратиться к диетологу за помощью в соблюдении диеты, похудании и планировании семейного рациона.

Как важно есть достаточно калорий

Хотя может возникнуть соблазн резко сократить потребление калорий, чтобы быстро похудеть, исследования снова и снова показывают, что это неэффективный подход к долгосрочному снижению веса.

Сколько калорий мне нужно?

Количество калорий, необходимых для похудения, определяется несколькими факторами и варьируется от человека к человеку. MyFoodDiary использует предоставленную вами информацию, такую как возраст, пол и текущий уровень активности, для определения безопасного и эффективного количества калорий, которое нужно есть каждый день для достижения ваших целей.

По мере того, как вы уменьшаете калорийность, важно не резко сокращать потребление пищи. Американский колледж спортивной медицины рекомендует женщинам потреблять не менее 1200 калорий в день, а мужчинам — не менее 1800 калорий в день. Эти числа могут меняться в зависимости от человека. Клиника Мэйо рекомендует обсудить с врачом минимальное количество калорий, которое безопасно для вас. Любое потребление ниже этих рекомендуемых количеств должно тщательно контролироваться вашим врачом.

Что произойдет, если я не съем достаточно калорий?

Чрезвычайное ограничение калорий влияет на ваше здоровье и вашу способность похудеть. Низкое потребление калорий снижает количество пищи, которую вы можете съесть, и может помешать вам получать все необходимые питательные вещества. Исследования показывают, что ограничение калорий снижает уровень лептина — гормона, который помогает регулировать аппетит. Низкий уровень лептина может вызвать голод и переедание. Исследования также показывают, что низкокалорийная диета увеличивает стресс и выброс гормона стресса кортизола. В результате такой стрессовой реакции организм сохраняет энергию, а метаболизм замедляется, чтобы бороться с риском голода. Хотя вы можете подумать, что резкое сокращение калорий обязательно приведет к потере веса, эти изменения уровня стресса на самом деле связаны с увеличением веса.

Как я могу достичь своих целей, если я не могу снизить потребление калорий?

Было обнаружено, что потеря веса со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю является наиболее эффективным методом избавления от него навсегда. Чтобы похудеть такими темпами, вам нужно снизить потребление калорий на 500–1000 калорий в день. Это сокращение может привести к тому, что некоторые люди потребят меньше рекомендованных 1200 и 1800 калорий. Это одна из причин, по которой упражнения являются важным средством похудания. Калории, сожженные во время упражнений, способствуют дефициту калорий, необходимому для похудения. Комбинируя пониженное потребление пищи с регулярными упражнениями, вы все равно можете похудеть, не ограничивая при этом потребление калорий. Это предотвратит замедление метаболизма и обеспечит стабильную скорость потери веса.

Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

Почему FDA рекомендует 2000 калорий в день?

2000 калорий достаточно только для того, чтобы прокормить детей и женщин в постменопаузе, но они повсюду указаны на этикетках продуктов питания

Я сейчас работаю над отредактированной рукописью моей будущей книги с Малденом Несхаймом, Почему важны калории: от науки к политике (Университет of California Press, март 2012 г.) и трачу каждую минуту на Это.Так что я собираюсь сократить путь и разобраться с некоторыми вопросами, которые мне недавно задавали.

Одно верно по теме книги:

В. Не могли бы вы назвать число 2000 калорий в день (оба его истории и рассуждать о том, как человек может достичь большего именная сумма)? Если не считать метаболических тестов (а я читал противоречивые мнения и по этому поводу), кажется, довольно сложно понять сколько я должен есть.

A. Нет ничего проще, и вот предварительный просмотр того, что будет в этой книге (конечно, со сносками):

Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы увидите содержание ингредиентов по сравнению со средней диетой в 2000 калорий: «Процент дневной нормы составляет на основе диеты в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях ».

Вот история того, откуда это взялось:

FDA хотело, чтобы потребители могли сравнить количество насыщенных жиров и натрия до максимально рекомендованных количеств для дневной нормы — дневная норма. Поскольку допустимые пределы будет варьироваться в зависимости от количества потребляемых калорий, необходимых FDA ориентиры среднего потребления калорий, даже если калорийность требования варьируются в зависимости от размера тела и других людей характеристики.
Из обследований потребления пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США того времени FDA знало, что женщины обычно сообщают о потреблении от 1600 до 2200 калорий в день, мужчины От 2000 до 3000 и дети от 1800 до 2500. Но констатируя диапазоны по еде ярлыки занимали бы слишком много места и не казались особенно полезный. FDA предложило использовать единый стандарт суточной калорийности. потребление — 2350 калорий в день, по данным опроса USDA. Агенство запросил публичные комментарии по этому предложению и по альтернативным цифрам: 2000, 2300 и 2400 калорий в день.
Несмотря на очевидный факт, что 2350 калорий в день ниже нормы средние потребности для мужчин или женщин, полученные от двойного обозначенные эксперименты с водой, большинство людей, которые откликнулись на комментарии оценили предложенный эталонный показатель слишком высоко. Педагоги по питанию беспокоятся, что это вызовет чрезмерное потребление, не имеет отношения к женщинам которые потребляют меньше калорий и допускают завышение допустимого уровни «есть меньше» питательных веществ, таких как насыщенные жиры и натрий. Вместо этого они предложили 2000 калорий как:
.
соответствует широко используемым планам питания
близко к калорийности, необходимой для женщин в постменопаузе, группе населения, наиболее склонной к набору веса
разумно округленному значению с 2350 калорий
легче использовать, чем 2350 и, следовательно, лучший инструмент для просвещения в области питания
Является ли округление почти до 20 процентов разумным или нет, FDA в конечном итоге посчитало эти аргументы убедительными. Было решено, что 2000 калорий в день с большей вероятностью дадут понять, что людям нужно было адаптировать диетические рекомендации к своему собственному рациону. В FDA хотело, чтобы люди поняли, что они должны регулировать потребление калорий. в зависимости от возраста, пола, активности и жизненного цикла. Он обратился к проблема корректировки, требуя сноски в процентах от дневной нормы пищевые этикетки для диет 2000 и 2500 калорий в день, диапазон средние значения, указанные в исследованиях диетического питания.

Что касается того, сколько калорий вам лично нужно, я думаю, что они тоже большинству людей сложно подсчитать точно, чтобы заморочиться.Дно строка: Если вы едите слишком много, вы будете набирать вес.

Лучший совет, который я могу дать, — это взять весы и пользоваться ими. Если ваш вес начинает увеличиваться, вам нужно меньше есть.

В книге будет гораздо больше объяснений таких вопросов, но для этого вам придется подождать до марта.

Этот пост также появляется на сайте Food Politics. Изображение: King Chung Huang / flickr.

Точная формула для похудения — Fitzness.com

(ПРИМЕЧАНИЕ: обязательно прочтите раздел часто задаваемых вопросов под этой статьей!)

Несмотря на то, что потеря веса и управление весом часто представляют собой самые запутанные вещи в мире, формула очень проста.Я говорю это с обещанием, что если вы будете следовать этой точной формуле для похудания, вам никогда не придется сидеть на диете, страдать или тратить деньги на покупку ерунды, такой как таблетки, добавки, коктейли или обертывания снова. Вашему организму нужны калории для функционирования. В среднем он сжигает около 10 калорий в день на фунт веса тела. Итак, если вы весите 200 фунтов, ваше тело, скорее всего, сожжет около 2000 калорий только для того, чтобы поддерживать свой размер и нормальное функционирование. Это не считая упражнений. Это просто количество калорий, которое ваше тело будет сжигать, делая важные вещи, такие как переваривание пищи, перекачивание крови, обработка кислорода, прогулки по дому, расчесывание волос… стандартные вещи. Каждое наше движение требует энергии, и поэтому калории сжигаются. Если вы сжигаете около 2000 калорий в день и не худеете, мы знаем, что вы также потребляете не менее 2000 калорий в день.

Потребление дополнительных 3500 калорий = прибавка одного фунта

Сожжено 3500 дополнительных калорий = потерян один фунт

Если вы сейчас весите 200 фунтов, но имеете здоровый или предпочитаемый вес 150 фунтов … можно с уверенностью сказать, что вам нужно сбросить 50.Если вы хотите весить 150 фунтов, вы должны съедать такое количество калорий, которое могло бы поддерживать человека весом не более 150 фунтов! 150 X 10 калорий в день = 1500. При весе 200 фунтов вы потребляете не менее 2000 калорий в день, что намного больше, если вы регулярно занимаетесь спортом. Это слишком много! Вот почему у вас лишний вес на 50 фунтов. Вы ели, чтобы стать 200-фунтовым человеком.

Так как же настроить эту формулу под себя? Легко! Решите, какой для вас будет здоровый вес, а затем прикрепите к нему НУЛЬ. Это дает вам 10 калорий на фунт идеального веса тела, и, придерживаясь этой формулы калорий, ваше тело уменьшится до вашего идеального веса. Вы будете кормить его достаточно, чтобы нормально функционировать при своем идеальном весе, но не будете кормить его настолько, чтобы он оставался в большем размере.

Примеры:

Хотите весить 214 фунтов? Потребляйте не более 2140 калорий в день

Хотите весить 132 фунта? Потребляйте не более 1320 калорий в день.

Эта формула работает ВСЕГДА! Это НЕ диета, это просто метод управления вашими привычками потребления (как еды, так и напитков), чтобы обеспечить ваше тело идеальным количеством энергии (калорий), а не чрезмерным.

СЕЙЧАС! Вы можете делать это по-умному или тупо-немым. Тупой способ — вы съедаете четыре пончика каждый день и ничего больше. ДА, вы можете съесть 1500 с небольшим количеством пончиков и при этом похудеть. Однако с этой методикой у вас не будет энергии, вы будете уставшими, недоедающими, голодными, головными болями, капризными и бросившими курить. Этот тупой план не рассчитан на успех.

УМНЫЙ способ противодействовать этой формуле — заполнить дневной калорийный бюджет тоннами ВЫСОКОПИТАТЕЛЬНЫХ, но низкокалорийных продуктов.Если вы хотите иметь энергию, чувствовать себя удовлетворенным и постоянно наслаждаться едой, выбирайте продукты из продуктового отдела, нежирные белки, нежирные молочные продукты и придерживайтесь цельнозерновых продуктов. По возможности избегайте калорийных напитков. Да, я полагаю, что в большинстве случаев у вас действительно высокие стандарты .

Вы не сидите на диете, вы просто начинаете внимательно относиться к тому, что кладете в рот. Употребляйте самые лучшие продукты и внимательно изучайте высококалорийные и жирные несущественные продукты.Не могли бы вы приготовить куриную грудку без всего масла? Что вы можете! Можно ли обмакнуть салат в боковую чашку заправки вместо того, чтобы ресторан выливал на него полные черпаки? Конечно! Можете ли вы выбрать другой способ расслабиться каждую ночь вместо бокала вина или пива? Если у вас нет проблем, прогулки должно хватить.

Ребята, потеря веса — это не страдание. Нужно просто узнать, что работает для вашего тела, оставаться в разумных пределах и делать больше хороших решений, чем плохих.

(ПРИМЕЧАНИЕ: обязательно прочтите раздел часто задаваемых вопросов под этой статьей!)

Узнайте о точной формуле для похудения в подкасте Фитца!

Могу ли я вернуться к потреблению большего количества калорий, когда похудею? Нет. Если вы хотите быть маленьким человеком в долгосрочной перспективе, вам придется есть как маленький человек. Вы найдете место, где вы сможете съесть немного больше, если будете активно заниматься физическими упражнениями, но если вы слишком сильно отклонитесь от этой формулы калорийности … вы в конечном итоге наберете вес.Мой муж ест намного больше, чем я. Это честно? Может быть, и нет, но я предпочитаю быть в хорошей форме и наклоняться, чем не отставать от его роскошных способностей к еде.

Как насчет сообщения о 1200 калориях в день, которое я всегда слышал? Нелепо думать, что случайное количество калорий устроит всех. Мой высокий, мускулистый муж ГОЛОДАл бы, если бы это все, что его кормили каждый день. Это совершенно случайное число не учитывает различный рост, вес, типы телосложения или цели.С ЭТОЙ точной формулой для похудения вы выбрали свой собственный целевой вес на основе этих факторов … и создали формулу, специально предназначенную для вас.

Как мне отслеживать калории? Отличный вопрос! Я рекомендую такое приложение, как My Fitness Pal или Calorie-Count.com. Просто включайте каждый кусочек и глоток, который вы принимаете каждый день, чтобы не превышать дневной бюджет калорий. Вы также можете делать заметки с помощью ручки и бумаги, чтобы отслеживать их.

Мне нужно вечно считать калории? Верю.Я больше не подключаю их к приложению, но в течение дня веду мысленные записи. Боковая панель. Раньше я весил на 45 фунтов больше, чем сейчас. Тогда я носила размер 13, а сейчас ношу размер 0. Тогда я вел два интенсивных групповых занятия фитнесом в день, когда у меня тоже был лишний вес. Что изменилось? Мои предпочтения в еде. Я сохраняю свой вес почти 20 лет, просто будучи сознательным едоком.

Могу я пустить пыль в глаза? Это ВАШ калорийный бюджет. Необязательно быть идеальным. Идеально скучно! Просто сделайте отличный выбор и 90% времени придерживайтесь своего бюджета.Я ем небольшой кусочек молочного шоколада каждый день. Это делает меня счастливым.

Если я тренируюсь, съедаю ли я эти калории, чтобы восполнить сожженные калории? НЕТ! НЕТ! НЕТ! НЕТ! НЕТ! НЕТ! Целенаправленное повторное потребление тех калорий, которые вы только что сожгли, чтобы похудеть, было бы БЕЗУМНЫМ! Это все равно что потратить 1000 долларов, которые вы только что заработали, на шикарный кошелек … когда вы действительно пытаетесь сэкономить, чтобы купить автомобиль за 15 000 долларов! Если вы не пробегаете 10-20 миль в день или эквивалент, вам НЕ нужно намеренно повторно потреблять калории, которые вы сожгли во время тренировок. Многие приложения и «диеты» советуют вам это делать, и все, что я могу сказать, это… ФУУЙ! Они невежественные любители, которым не нужно направлять вас к похуданию. Если вы сжигаете лишние 500 калорий в день с помощью упражнений, вы теряете лишний фунт в неделю. Если вы сжигаете 500 калорий и быстро потребляете их повторно, вы теряете НУЛЬ лишних килограммов каждую неделю. Не делай этого.

Что делать, если я слишком сильно похудею? Тогда продолжайте и добавьте немного дополнительных калорий! У некоторых людей метаболизм выше, и они могут это делать.Если вы соответствуете всем требованиям, поздравляю! Просто следите за соблюдением высоких стандартов и не употребляйте нездоровую пищу.

Стоит ли добавлять упражнения? Конечно! Вы можете быть по-настоящему стройными без упражнений, но НЕ МОЖЕТЕ СОБРАТЬСЯ без них. Упражнения — мощная сила в управлении весом, но, что более важно … упражнения — единственный способ стать сильным, гибким, выносливым, а также иметь хороший баланс и выносливость! Скинни — не приз! Ваша цель должна быть стройной и сильной!

Что делать, если я ненавижу счет? Жаль. Подключите номера к телефону или компьютеру и наслаждайтесь преимуществами. Готов поспорить, вам не нравится лишний вес больше, чем «считать». Вы отслеживаете, сколько денег тратите, чтобы не получать чеки на возврат? Бьюсь об заклад, вы. Подсчет и простая математика — неотъемлемые составляющие взрослого человека. Смирись с этим.

Что делать, если я ненавижу весы? Это все равно, что сказать, что вы ненавидите термометры или линейки. Весы — это просто инструменты измерения. Они не любят вас, ненавидят и не заботятся о праздниках.Они просто говорят вам правду и позволяют вам принимать решения на основе этой информации. Ваш вес — не единственный важный фактор, но вы читаете эту статью, потому что заботитесь о своем весе. Не суйтесь в песок, как страус. Регулярно проверяйте весы; Я рекомендую еженедельно, но вы можете отклониться от этого. Если шкала движется в правильном направлении, вы знаете, что проделали хорошую работу. Если число застревает или идет не так, вы должны немного напрячься и приложить немного больше усилий. К тому же, если бы вы относились к проверке с помощью весов религиозно … как вы думаете, вы бы вообще сильно прибавили в весе?

Что мне делать, когда я достигну своей цели похудеть? Спланируйте веселое спортивное приключение, чтобы отпраздновать это событие, и отправьте электронное письмо на [email protected]! Мы будем рады представить вас на Fitzness.com

Сочетание этой ТОЧНОЙ ФОРМУЛЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ с ежедневными тренировками с моим DVD с тренировками для мышц кора FLIP FLOP ABS — это идеальная формула для стройного твердого тела с прессом, о котором вы мечтали.Закажите свой DVD здесь.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей вверху справа на этой странице!

калорий для похудания женщины в 50 лет | Live Healthy

Автор: Джилл Корлеоне Обновлено 18 июня 2018 г.

Возможно, вы заметили, что с возрастом похудеть стало намного труднее, чем раньше. Это может быть результатом нескольких факторов, включая гормональные изменения, отсутствие такой активности, как раньше, и общее замедление метаболизма.Употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему телу, может помочь вам приблизиться к желаемому весу, но не существует универсального набора калорий для похудения для женщин в возрасте 50 лет. Потребности в калориях для похудения зависят от числа специфических факторов. Перед тем, как начать любую диету для похудения, посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы составить план, соответствующий вашим конкретным потребностям здоровья.

Калории и потеря веса

Независимо от того, какой диете вы придерживаетесь, все они используют одну и ту же математическую формулу, чтобы помочь вам похудеть, а именно: калорий, которые вы потребляете, должно быть меньше, чем калорий, которые вы сжигаете.По оценкам, один фунт жира содержит 3500 калорий. Если вы потребляете на 250-500 калорий меньше, чем сжигает ваше тело каждый день, вы должны терять от 0,5 до 1 фунта в неделю. Хитрость заключается в том, чтобы вычислить, сколько калорий сжигает ваше тело в настоящее время, и оно у всех разное.

Зачем нужны разные калории

Так же, как не существует единой диеты, подходящей для всех, не существует и количества калорий, подходящего для всех 50-летних женщин. Ваши конкретные потребности в калориях зависят от вашего роста, текущего веса и уровня активности.Общий диапазон потребности в калориях для женщин в возрасте 50 лет составляет от 1800 до 2200 калорий. Но если вы ростом 5 футов 2 дюйма, весите 140 фунтов и мало тренируетесь, вам нужно 1750 калорий для поддержания веса. С другой стороны, если вы ростом 6 футов, весите 200 фунтов и тренируетесь около часа в день, вам нужно 2800 калорий, чтобы поддерживать свой вес. Онлайн-калькулятор калорий может помочь вам определить ваши конкретные потребности в калориях.

Расчет дефицита калорий

Когда вы узнаете, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, вы сможете определить, сколько вам нужно сбросить. Например, если вам нужно 1750 калорий для поддержания веса, вы можете терять 0,5 фунта в неделю, сократив дневное потребление до 1500 калорий. Вы не должны потреблять менее 1200 калорий в день, если только вы не находитесь под пристальным наблюдением врача.

Советы по созданию дефицита

Чтобы похудеть, вы можете внести несколько изменений в свою нынешнюю диету, не считая каждый кусочек, который вы кладете в рот, и не чувствуете себя чрезмерно ограниченным. Например, вместо того, чтобы иметь модное кафе мокко латте, пейте черный кофе, и вы можете сэкономить как минимум 200 калорий.Или замените пакет чипсов на 3 унции 3 чашками воздушной кукурузы, чтобы сэкономить 300 калорий. Создавая свою тарелку на обед и ужин, сделайте центром внимания овощи и используйте зерновые и нежирные белки, такие как курица или бобы, в качестве блюд, чтобы оставаться сытым при меньшем количестве калорий.

Это именно то количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть

Общее правило таково: если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, вы набираете вес. А если вы потребляете меньше калорий, чем потребляете, вы худеете.И если эти числа более или менее равны, ваш вес останется примерно таким же. Это кажется простым, но количество калорий, которое вам нужно, чтобы похудеть, поддерживать вес или набрать вес за счет мышечной массы, зависит от уровня вашей активности, размера тела, гормонов, сна и многого другого, — объясняет официальный диетолог Уэсли Делбридж, доктор медицинских наук. для Академии питания и диетологии. Так что подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, может быть безумно сложно.

И также важно помнить, что когда дело доходит до сокращения калорий для похудания, меньшее не всегда лучше.По данным Американского колледжа спортивной медицины, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это потому, что большинство женщин, если они не очень маленькие, сжигают больше калорий, чем те, которые буквально ничего не делают, говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Джонатан Вальдес, доктор медицинских наук, владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Меньше этого, и вы можете шокировать свое тело в режиме голодания, который замедлит ваш метаболизм, уменьшит вашу мышечную массу и, вероятно, помешает вам получать питательные вещества, необходимые для поддержания повседневной активности», — объясняет Делбридж.

Гетти

Итак, если вы спрашиваете себя: «Сколько калорий мне нужно в день?» читайте, как эксперты объяснят вам, что вам нужно знать, чтобы правильно рассчитывать количество калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Эта тренировка сжигает больше калорий, чем бег, вес и секс

Как определить базовую потребность в калориях

Чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно сбросить или даже набрать вес, вам сначала нужно определить, сколько калорий вам нужно поддерживать.В качестве первого шага Дельбридж рекомендует ознакомиться с последними рекомендациями по питанию для американцев, поскольку они могут дать вам хорошую оценку того, что вам нужно, чтобы оставаться в том же весе. В рекомендациях говорится, что молодые женщины должны стремиться к потреблению от 1800 до 2400 калорий в день, в зависимости от возраста и уровня активности, но этот диапазон не обязательно соответствует вашим конкретным потребностям, поэтому он не так точен, как мог бы быть.

Чтобы получить более точное число, начните с определения своей основной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой минимальное количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя, — предлагает физиотерапевт Грейсон Уикхэм, Д.P.T., C.S.C.S., основатель Movement Vault. Согласно обзору, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», ваш BMR составляет от 60 до 75 процентов от общего суточного сжигания калорий.

«Чтобы наиболее точно рассчитать свой BMR, вам нужно пойти в лабораторию для анализа углекислого газа и кислорода после 12 часов голодания и восьми часов сна. Но это может быть немного дорого, и приблизительную оценку вашего BMR можно найти с помощью нескольких различных уравнений », — говорит Уикхэм.

Одно исследование, опубликованное Журналом Академии питания и диетологии, показало, что Mifflin-St.Уравнение Джеора является очень точным, поэтому теперь оно считается золотым стандартом при расчете BMR. Однако для сравнения некоторые эксперты предпочитают уравнение Харриса Бенедикта для определения BMR.

Для женщин отель Mifflin-St. Уравнение уравнения Джеора: BMR = (10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (5 x возраст в годах) — 161.

Итак, для 25-летней женщины ростом 5 футов 4 дюйма и весом 150 фунтов уравнение BMR будет выглядеть следующим образом: BMR = (10 x 68) + (6,25 x163) — (5 x 25) -161 = 1413 калорий

Для женщин уравнение Харриса Бенедикта: BMR = 655.1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Итак, для той же женщины уравнение BMR будет выглядеть так:

BMR = 655,1 + (9,563 x 68) + (1,850 x 163) — (4,676 x 25) = 1490

Как видите, результаты для обоих немного отличаются, но они чертовски близки, говорит Уикхэм. Когда вы самостоятельно определяете свой BMR, считайте это действительно хорошей оценкой, а не жестким правилом, добавляет он.

Для обоих уравнений для определения BMR требуются ваш вес, рост, возраст и пол (да, у парней есть собственное уравнение).Интересно, почему? «Чем больше вы весите и чем больше у вас масса, тем больше топлива вам нужно для поддержания здоровья ваших органов», — объясняет Вальдес. Вот почему у людей с большим весом BMR выше.

Гетти

СВЯЗАННЫЙ: Интернет сходит с ума от фотографий еды этого фитнес-блогера в Instagram

Возраст — фактор в уравнениях, потому что по мере того, как вы становитесь старше, мышечная масса уменьшается примерно на 5 процентов каждые десять лет после 30 лет, объясняет Уикхэм.Это может измениться по мере того, как все больше женщин начинают силовые тренировки, но, как правило, это справедливо, говорит он. И если вам интересно, почему формулы различаются для мужчин и женщин, то это потому, что исследования, опубликованные в The Journal of Clinical Investigation, показывают, что BMR женщины обычно примерно на 5-10 процентов ниже, чем у мужчины.

Что теперь? «Как только вы узнаете свой BMR, вы узнаете минимальное количество калорий, которое вам понадобится для поддержания жизни вашего тела, если вы собираетесь лежать в постели весь день», — говорит Уикхэм.Но вам нужно принять во внимание все остальное, что вы делаете, что сжигает калории (прогулки с собакой, складывание белья, подъем по лестнице на пять этажей в вашу квартиру, занятия кроссфитом раз в две недели, йога вечером в четверг…).

Для этого умножьте свой BMR на коэффициент, который лучше всего отражает ваш уровень активности.

Если вы ведете малоподвижный образ жизни = BMR x 1,2
Если вы делаете легкие упражнения 1-3 дня в неделю = BMR x 1,375
Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью 3-5 дней в неделю = BMR x 1. 55
Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью 6-7 дней в неделю = BMR x 1,725
Если вы работаете по два дня или у вас тяжелая физическая работа = BMR x 1,9

Сколько калорий нужно, чтобы похудеть

Хорошо, так сколько калорий мне нужно в день, чтобы похудеть? Как только вы узнаете, сколько калорий вам нужно для поддержания веса, вы просто вычитаете количество калорий, чтобы создать дефицит калорий. Сколько калорий? Он объясняет, что для того, чтобы сбросить примерно полкилограмма в неделю (здоровая цель), вам нужен дефицит в 500 калорий в день.Другими словами, просто удалите 500 калорий из числа, которое вы нашли выше.

Но дефицит калорий не обязательно (и, на самом деле, не должен) возникать исключительно из-за меньшего количества еды, — говорит Вальдес. Также могут помочь упражнения. Если вы стремитесь вывести свои тренировки на новый уровень, Вальдес рекомендует уменьшить количество калорий из еды на 250 в день и увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, чтобы вы сжигали дополнительно 250 калорий два-три раза в неделю в течение всего дня. упражнение.

Это означает, что если вы уже занимаетесь велоспортом три дня в неделю, добавьте 30-минутную прогулку два дня в неделю, чтобы поддерживать сжигание калорий. Или, если вы в настоящее время ведете малоактивный образ жизни, подумайте о том, чтобы включить уроки йоги, силовые тренировки или пешие прогулки в свой распорядок дня.

Однако это означает, что в те дни, когда вы вообще не занимаетесь какой-либо физической активностью, вам следует снизить потребление калорий примерно на 500 калорий, говорит он. Ваша цель — сжечь примерно на 500 калорий меньше, чем вы потребляете в день, с помощью диеты, упражнений или того и другого.Вы делаете математику.

Сколько калорий нужно, чтобы набрать вес в мышцах

Не все, кто считает калории, хотят похудеть. Некоторые хотят получить его с помощью стройных, мощных мышц. Набор веса за счет мышц — отличный способ улучшить свое здоровье и даже снизить процентное содержание жира в организме. Бонус: поскольку мышцы метаболически активны, они также могут помочь вам избавиться от жира без снижения калорийности, — говорит Уикхэм.Он объясняет, что когда вы начинаете наращивать мышцы, ваш BMR увеличивается, а это означает, что вашему организму нужно больше калорий, чтобы выполнять свои повседневные функции.

«Если вы хотите набрать вес, простая уловка состоит в том, чтобы ежедневно употреблять от 250 до 500 дополнительных калорий в здоровой цельной пище. Каждые одну-две недели вы будете безопасно добавлять фунт », — говорит нью-йоркский диетолог Бриттани Кон, доктор медицинских наук. Чтобы набрать мышечную массу, не прибавляя при этом жира, вам нужно увеличивать потребление белка до 1,8–2 граммов на килограмм веса тела каждый раз. в день, поэтому большая часть этих дополнительных калорий должна поступать из белка, — говорит Вальдес.А остальное должно поступать из углеводов, таких как цельнозерновые, свежие фрукты и овощи, которые помогут улучшить ваши тренировки.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Women’s Health US.