Бодибилдинг для начинающих. Пошаговая инструкция.

 

Если вы делаете первые шаги в бодибилдинге, очень важно грамотно подобрать тренировочную программу. В противном случае вас может не только постигнуть разочарование, но и появятся проблемы с суставами.

С чего начать новичкам бодибилдинга?

Подготовка к более интенсивным тренировкам длится примерно 12 месяцев. Все это время ее схемы изменяются, чтобы избежать привыкания к упражнениям и снижения эффективности проработки мышц. Существуют основные рекомендации:

• Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать.
• Тренировки должны проходить не чаще 3 или 4 раз каждую неделю. Перерывы обязательны, чтобы не допустить переутомления.
• Максимальная продолжительность занятий – 60-90 минут.
• Изначально необходимо выполнять базовые упражнения, не стоит сразу тренировать отдельные мышцы.
• Важна правильная техника выполнения. Именно она будет приносить лучшие результаты при регулярных тренировках.
• На начальных этапах тренировать нужно все тело.
• Питание для начинающих в бодибилдинге так же важно как и для профессионалов.
• Хорошо подходит сплит-тренинг, чтобы качественно проработать мышцы и отдохнуть.
• Ведите дневник тренировок, чтобы было проще составлять и корректировать план занятий.

Программа тренировок

Первый этап (аэробная подготовка)

Начинать следует с аэробных тренировок. Они повышают выносливость всего организма в целом и готовят сердечно-сосудистую систему к последующим нагрузкам. Самые распространенные – бег, аэробика и многое другое. На этом этапе занятия можно проводить каждый день. Перед началом тренировки тщательно сделайте разминку. Необходимо сделать суставную гимнастику, двигая суставами в максимальной амплитуде. Только без резких движений. Тщательно и осторожно растяните мышцы.

На первом этапе нужно выработать выносливость, чтобы организм смог выдерживать высокие нагрузки. Если вы занимаетесь каким-то видом спорта, например, баскетболом или любым другим, то этот этап можно пропустить. Средняя продолжительность подготовительного этапа до 1 месяца. Перед переходом к силовым тренировкам нужно отдохнуть 2-3 дня.

Второй этап (тренировки на все тело)

Этот этап носит название фулбоди — основа для новичков в бодибилдинге. Специалисты придерживаются мнения, что его длительность должна составлять не меньше двух-трех месяцев.

• Перед началом тренировки необходимо провести десятиминутную разминку, чтобы поднять частоту пульса, улучшить кровообращение, разработать суставы и сухожилия.
• Упражнения нужно выполнять с использованием рабочего веса. Т.е. вес снаряда должен быть подобран в соответствии с целью тренировки. Это может быть набор массы, развитие выносливости, силы, скорости и т.д.
• Каждое упражнение состоит из 3 сетов, включающих от 10 до 15 повторов.
• На каждый подход требуется от 30 до 60 секунд.
• Частота пульса должна быть в диапазоне 100-140 ударов. Если ниже, то нужно усилить интенсивность тренировки, если выше – то снизить.

Третий этап (сплит-программа на 2 дня)

Постепенно мышцы привыкают к нагрузке, поэтому ее интенсивность нужно повышать, чтобы добиться эффекта. Для увеличения нагрузки на изолированные мышцы, а не весь объем тренировок, используют сплит-программу на 2 дня.

Четвертый этап (трехдневная сплит-программа)

На этапе трёхдневного сплита, упражнения проводятся на определенные группы мышц. Такая схема тренировок подходит как начинающих в бодибилдинге так и опытным спортсменам.

В первый день упражнения делаются на спину и бицепс.

Каждый день тренировку начинаете с разминки. В нее могут входить простые аэробные упражнения, чтобы повысить уровень пульса. Это могут быть прыжки, интенсивные танцы или бег. Также в разминку необходимо включить упражнения для суставов и растяжку.

Становая тяга, 2 сета*8 раз

Нужно присесть с легким наклоном вперед. Руками беретесь за гриф хватом сверху. Руки держите на большом расстоянии друг от друга. Затем вдыхаете и постепенно поднимаете штангу, поднимаясь всем телом, пока ноги полностью не выпрямятся. Возвращаетесь в изначальное положение.

Тяга штанги в наклоне 3 сета*8 раз

Ноги на ширине плеч и немного согнуты. Туловище наклонено вперед под углом 45 градусов. Возьмите штангу верхним захватом. Затем вдохните и поднимите штангу до груди. С выдохом опустите штангу вниз.
Спина всегда прямая. Не запрокидывайте голову.

Подъем штанги на бицепс 2 сета*12 раз

Гриф обхватите хватом снизу, т.е. тыльной стороной руки вниз. Спина должна быть прямая, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите штангу к груди. При подъеме локти фиксируйте по бокам. Когда штанга окажется на уровне груди, напрягите мышцы и сделайте выдох. Плавно опустите штангу вниз. Корпус не должен наклоняться вперед.

Подтягивания с широким хватом 3 сета*максимально возможное количество повторений

Это упражнение выполняется на турнике. Держитесь за турник верхним закрытым хватом. Подтягиваясь на перекладине, немного прогнитесь в спине. Ноги могут быть прямыми или скрещенными.
На вдохе согните руки подтянитесь к перекладине так, чтобы коснуться ее грудью. Наверху нужно задержаться и прочувствовать мышцы спины. Затем плавно опускаетесь, расслабляя мышцы. Движения плавные, без рывков.
Обратите внимание, что не следует поднимать вес тела только за счет силы бицепса. Избегайте рывков и не укладывайте на турник подбородок, чтобы не травмировать себя.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка завершает каждую тренировку. Это легкие упражнения, которые позволяют организму постепенно прийти в спокойное состояние после тренировки. Она помогает удалить молочную кислоту из мышц, чтобы не возникало болей, снижает частоту пульса. Это может легкий бег, постепенно переходящий в ходьбу и растяжку. Продолжительность примерно 5-10 минут.

Во второй день работаете с трицепсом и ногами.

Разминка

Приседания со штангой 3 сета*6 раз

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Хватом сверху возьмитесь за штангу и разместите ее на трапециевидных мышцах. Локти отведены назад, спина слегка выгнута. Таз сместите немного вперед, мышцы живота должны быть напряжены. На вдохе медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу. Возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте.
Обратите внимание, что спина должна быть прямая. Глубокий вдох нужен, чтобы создать внутригрудное давление и не дать корпусу наклониться вперед. Обязательно фиксируйте положение спины.

Жим ногами 2 сета* 8 раз

Ступни располагаются на ширине плеч на платформе. Лежа на сиденье, давите на платформу, поднимая ее вверх, ноги в коленях выпрямляйте не полностью. Затем платформа опускается, ноги в коленях должны остаться под прямым углом, колени практически упираются в грудь.
Поясница должна быть постоянно прижата к сиденью.

Подъем на носки из положения сидя 3 сета * 15 раз

Упражнение выполняется сидя, спина прямая. Носки ступни расположите на степ-платформе. Бедра должны быть зафиксированы тренажером. Опустите пятки до ощущения растяжки в голенях. Затем снова поднимите ноги на носки.

Жим лежа узким хватом 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью и возьмитесь за штангу. Руки разместите на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Снимите штангу со стоек и плавно опустите ее на грудь. Выжмите штангу вверх.
Обратите внимание, что движения должны быть медленные. При подъеме штанги делаете выдох. Грудь должна быть расправлена, плечи не округляйте. Локти не разводите в стороны.

Французский жим 1 сет * 12 раз

Расположитесь на горизонтальной скамье со штангой. Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх. Руки полностью выпрямлены и отклонены назад за голову на 45 градусов. Затем плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. Угол в локтевом суставе должен получиться 90 градусов. Затем вернитесь в изначальное положение.
Внимание, упражнение выполняете медленно, не разводите локти в стороны. Вдыхайте при движении вниз, выдыхайте при движении вверх.
Любое упражнение на пресс 3сета* максимальное количество раз.

Заминка

Третий день прорабатываете грудь и плечи.

Тренировку начинайте с разминки.

Жим лежа широким хватом 5 сетов * 5 раз

Лежа на спине ноги расположите на полу. Расстояние между руками на грифе должно быть немного шире ширины плеч. Сначала держите штангу на вытянутых руках, потом притяните ее к груди. Затем снова выпрямите руки и выдохните.
Обратите внимание, что большие пальцы должны быть расположены противоположно остальным, чтобы штанга не выскользнула.

Отжимания на брусьях 3 сета * количество повтором максимально возможное

Прямыми руками обопритесь на рукоятки параллельных брусьев. Тело в вертикальном положении на весу. Ноги слегка согнуты в коленях. Вдохните и опустите тело вниз. Снова выпрямите руки и выдохните.

Армейским жим 3 сета * 8 раз

Упражнение выполняется сидя. Штангу поднимаете вверх из положения на верхней части груди с вдохом. Затем верните ее в изначальное положение и выдохните.

Разведение рук с гантелями 2 сета * 12 раз

Лягте на скамью, ноги должны быть расставлены на ширину плеч и уперты в пол. Гантели поднимите перпендикулярно корпусу. Руки полностью не разгибайте, они слегка согнуты в локтях. Разведите руки в противоположные стороны, пока они не окажутся параллельно полу, напрягите грудные мышцы. Сведите руки с гантелями вместе.
Руки не должны разгибаться полностью в локтях. Постоянно поддерживайте угол примерно 10 градусов. Делайте выдох при поднимании гантели.

Любое упражнение на пресс 3 сета* максимально возможное количество повторений

Заминка

После третьего дня нужно отдохнуть не меньше 2 дней. На этом этапе можно тренироваться в течение нескольких месяцев, чередуя разные группы мышц.

Пятый этап (волновая периодизация)

Этот этап мало чем отличается от четвертого. Здесь начинают включать изолирующие упражнения с большей нагрузкой. Число повторов увеличивается до 6-15 с периодизацией.

Эффективность программы для новичков бодибилдинга

Данная программа – это типичная базовая схема, которая подойдет практически любому начинающему. Не ждите быстрых результатов. Первые заметные изменения станут видны только на третьем этапе. Не перемешивайте, не пропускайте этапы и не торопите события, чтобы не ухудшить свой прогресс в последующем.

Начинаем заниматься бодибилдингом: этапы становления новичка

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

• правильно организованном процессе питания;
• правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
• процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит), делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией).

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги — самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” — это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

• Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья «Лучший новогодний подарок на 2013 год или закладываем фундамент рельефного тела» Вам в помощь);
• Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого — никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
• Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
• Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5%);
• Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии): гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
• Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная), макароны из грубых сортов пшеницы;
• Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
• До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
• Добавьте в свой рацион всевозможные витамины (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.), витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
• Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
• Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием «Все о питании».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

• Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”). Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
• Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
• Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
• На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
• Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

1. Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
2. Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
3. Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм);
4. Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга. Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия «заниматься бодибилдингом», это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать), поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно — систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов), так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит).

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

• Идеальный вариант — взять пару (4-5) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
• Хороший вариант — найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
• Вполне удовлетворительный вариант — изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube, Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено).

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера :).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка — все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи). Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи). Это так называемые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

• Жим штанги/гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• Приседание со штангой на плечах;
• Становая тяга;
• Подтягивание широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике), далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная).

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка), анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, — «узнал-внедрил», другой принцип — «с миру-по нитке», здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос «как начать заниматься бодибилдингом», когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь «по-отечески» смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) — продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья — как начать заниматься бодибилдингом — подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом «Азбука Бодибилдинга».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.

Советы по бодибилдингу для начинающих атлетов

Практические советы всем начинающим и опытным бодибилдерам, помогут вам достичь поставленных целей, построить тело культуриста в тренажерном зале, избежать травм и пустую трату денег на бесполезные спортивные добавки и лишние тренировки.

Многие парни, придя в тренажерный зал, хотят получить очень быстро результат, стать сильным, рельефным, иметь внушительные размеры мышечной массы, прикладывая по минимуму усилия, в свою очередь опытные атлеты, прозанимавшись 2-3 года начинают верить в стереотипы и заблуждения, которые еще более загоняют их в тренировочное плато, и по выходу, ни новички, ни продвинутые атлеты не знают, как правильно выстроить свои силовые тренировки, что в них изменить или добавить, как откорректировать меню, на что стоит обратить особое внимание в процессе восстановления.

На все перечисленный вопросы, подробно отвечает целиком наш сайт. А пока, мы хотим вам предложить некоторые советы, которые помогут грамотно вести здоровый, спортивный образ жизни начинающего бодибилдера.

Советы начинающим бодибилдерам

Не все станут великими культуристами, но все могут изменить себя, сделать тело крепким, сильным и красивым. Наши советы по бодибилдингу ниже, помогут вам осуществить это.

Найдите свой тренажерный зал

Откройте в своем телефоне или на компьютере интернет и введите поисковый запрос «тренажёрные залы» указав свой город, далее в окне вы увидите все залы, которые есть в вашем городе. Выберите тот зал, который будет удовлетворять все ваши потребности, акцентируя внимание на:

• Цене месячного абонемента
• Режиме работы
• Наличии силового оборудования

Но прежде, чем делать окончательный выбор, вы должны знать, что тренажерный зал должен иметь в своем укомплектовании, как минимум разборную штангу, со стойками, гантели разного веса, различные тренажеры (на начальном этапе подготовке они вам в принципе не понадобятся). А также, после разового посещения, обратите внимание на атмосферу в зале, она должна быть рабочая, это очень важный момент в достижении результата, когда люди тренируются жестко, замотивированы на результат, в вас невольно просыпается соревновательный дух спортсмена, появляются дополнительные силы и энергия и желание тренироваться.

Вспомните времена Арнольда Шварценеггера, тренажерный залы зачастую находились в подвальных помещениях, с самодельными, до безобразия простыми штангами и тренажерами, однако это не помешало многим достичь великолепных результатов в бодибилдинге.

Главный плюс тренажеров прошлого столетия заключался в рабочей атмосфере, которая сама по себе заставляла атлетов «зарубаться» между собой, пахать на тренировках, что нельзя сказать про нынешние гламурные фитнес центры, куда ходят большинство людей просто для «галочки» похвастаться в социальных сетях. Поэтому, никогда не забывайте о том, что каким бы хорошим тренажерный зал не был, это вам не прибавит мышц.

Тренажерный зал для роста мышц

Желание, мотивация, является основным движущим элементом в спорте, имена она помогала людям добиваться в подвальных качалках красивое, рельефное тело. Но прогресс движется вперед, появилось множество тренажерных залов с современным оборудованием, для детальной проработки мышц, поэтому в этой статье мы обширно рассмотрели тему правильно выбора фитнес зала для себя, кому интересно переходите по ссылке.

Купите спортивную сумку и одежду

Перед тем как планировать пойти в тренажерный зал, вы должны позаботиться о покупке спортивной сумки в которую будите складывать спортивную форму и другие принадлежности (бутылку воды, шейкер, напульсники, эластичные бинты, мазь для разогрева, контейнер с едой и так далее)

Подберите для себя такую одежду, в которой бы вам было удобно выполнять упражнения в тренажерном зале. Например, обтягивающие, спортивные шорты (например, велосипедки), идеально подходят для выполнения становой тяги или приседаний со штангой на плечах, вероятность того, что вы их порвете минимальна.

Обувь должна плотно сидеть на ступне, сланцы или тапочки лучше не одевайте, вы просто на просто можете запнуться, поскользнуться и получить травму.

Наверх одевайте майку из хлопка, ваше тело будет всегда дышать, девушки могут одеть топик, по тем же причинам.

Спортивная сумка для тренажерного зала

Сбалансируйте свой рацион питания

Рост мышечной массы обусловлен анаболическими процессами в организме, то есть, когда образования новых клеток превосходит их распад (катаболизм). А для того, чтобы создать такие благоприятные условия для роста мышц, необходимо помимо выполнения всеми известного правила – приход калорий должен быть больше чем расход, обращать внимание на качество продуктов (их состав), который должен удовлетворять потребности бодибилдера не только в калориях, но и по белкам, углеводам, жирам, микро и макроэлементам.

Предпочтение при выборе продуктов отдавайте высококачественным белкам (рыба, яйца, творог, протеин, мясо), сложным углеводам (макароны, картошка, бурый рис, крупы, хлеб грубого помола) и ненасыщенным жирам (рыбий жир, семена льна, оливковое масло, авокадо), а также исключите из рациона пустые и вредные калории, главным образом фастфуд.

Если ваш организм обладает высокой скоростью обмена веществ (от природы не склонны к полноте) и нет никаких противопоказаний по здоровью к сладким продуктам, то можете регулярно баловать себя качественными быстрыми углеводами (бананы, рис, темный шоколад, финики, фруктовые соки, печенные изделия) для придания сил и энергии.

Успех в силовом спорте, особенно, когда речь идет о бодибилдинге, будет зависит на 60-70% от вашего рациона питания, насколько он будет сбалансирован по количественному составу всех питательных веществ. Именно поэтому, вы просто обязаны разбираться в том, что вы едите, если хотите достичь хороших результатов в культуризме.

Сбалансированный рацион питания бодибилдера

Выберите себе правильную программу тренировок

Зачастую начинающие атлеты, спрашивают у своих коллег по тренажерному залу советы по тренировкам, сколько делать подходов в упражнениях, в каком количестве и порядке, просят написать программу тренировок. Хорошо конечно, когда попадется грамотный фитнес инструктор, но часто бывает все наоборот, новички попадают к таким же, не осведомленным атлетам, которые имею смутное представления о правильном тренировочном процессе.

Именно поэтому, чтобы вы не брали псевдо-советы у людей, от которых вы еще больше можете запутаться в представлении о грамотном подходе к силовым тренировкам, мы составили схему тренировок для роста мышечной массы, рассчитанную на три дня в неделю.

Кроме того, в тренажерных залах можно увидеть различные, разрекламированные журналы по бодибилдингу, в которых можно посмотреть системы тренировок известных культуристов, игнорируйте их, они на вас не будут работать, они будут работать на таких же профессионалов, которые также принимаю стероиды, как и те большие бодибилдеры с картинки.

Выбор правильной программы тренировок для начинающих

Снабдите себя ценным белком

Белки (аминокислоты) являются кирпичиками мышечной ткани, именно поэтому важно не только следить за количеством их потребления, но и за качеством.
Не все белки одинокого ценны для организма, например, растительные содержат в своем составе мало аминокислот, которые плохо усваиваются организмом, поэтому обладают низкой БЦ (биологической ценностью).

Среди растительных белков особо выделяют:

• Сою
• Фасоль
• Горох
• Овощи
• Зерновые культуры
• Орехи и семечки

Недостаток в продуктах питания незаменимых аминокислот снижает усвояемость других аминокислот, именно поэтому надо стремиться выбирать белки, сбалансированные по аминокислотному составу, то есть с выкосим БЦ.

Животные белки, в отличие от растительных гораздо ценны для организма, практически все из них обладают средним и высоким БЦ.

Наиболее популярны животные белки:

• Морепродукты
• Рыба
• Мясо
• Молочная продукция (молоко, кефир, йогурт, сыр, творог)
• Яйца

Ценные растительные и животные белки для культуриста

Однако, вмести с богатым набором аминокислот, животная пища содержит в своем составе вредный холестерин и насыщенные жиры (поэтому до сих пор не утихаю споры, о пользе продуктов среди мясоедов и вегетарианцев).

Не психуйте, соблюдайте спокойствие

Психическое состояние организма влияет напрямую на нашу энергетику. Именно поэтому, когда у вас постоянны конфликты на работе, семье вы себя чувствуете выжитым как лимон.

Стрессовые ситуации активируют в организме выработку кортизола, который разрушительно действует на белки, препятствует процессам анаболизма.

В любой ситуации руководствуйтесь здравым смыслом, отключите максимально эмоциональную составляющую, она вас только еще больше ведет к ошибкам и нервным срывам.

Также не забывайте, что мышцы растут не на тренировке, а вовремя отдыха, сна. Именно поэтому, здоровый, полноценный сон, это ключ к успеху в бодибилдинге. Но если вы будите работать на двух работах, постоянно конфликтовать, спать по 3-4 часа в день, питаться как попало, и при этом усиленно тренироваться, то вы не добьетесь ровным счетом ничего, кроме перетренированности. Поэтому, найдите такую работу, которая не требует большого физического труда, спите 8-9 часов, питайтесь многоразово и сбалансированно, и конечно соблюдайте спокойствие в любой ситуации.

Контролирование эмоций в бодибилдинге

Скажите НЕТ стероидам

Тема применения анаболических стероидов довольна популярна во всех тренажерных залах, особенно когда в них занимаются атлеты продвинутого и профессионального уровня. Невольно начинающий атлет может задуматься о приеме стероидов, ведь бытует мнение у неосведомленных новичков, что анаболики — это чуть ли не волшебная таблетка для роста мышц, конечно, такое утверждение в корне не верно.

Анаболики – гормональные, синтетические препараты, которые в организме имитируют действие мужского гормона тестостерона.

Вмешательство в гормональную систему никогда без последствий не обходиться, вопрос заключается лишь в минимизации побочных эффектов на организм. Несмотря ни на что, атлеты всего мира применяют их в своей подготовке для улучшения физических показателей:

• Силы
• Выносливости
• Объема мышечное массы
• Рельефа мышц
• Быстроты

Начинающему атлету просто бессмысленно на начальном этапе тренировок применять ААС, когда генетический потенциал в росте силы и массы еще не выработан.

Организм первые 3-4 года регулярных тренировок полон сил, энергии вырабатывать естественным образом анаболические гормоны (главные из них тестостерон и соматотропин), благодаря чему в этот промежуток времени (3-4 года), наблюдается усиленный рост мышечной массы и силы, потом с каждым годом все сложней и сложней будет получатся увеличивать силовые и массу (в том числе, и из-за того что возможности организма в увеличение мышц и силы не безграничны), в конечном итоге по пришествию 7-8 лет силового тренинга можно говорить о исчерпании своей генетики и задуматься о приеме стероидов, если вы, конечно, хотите идти дальше – в спорт высших достижений.

Употребление новичками анаболических стероидов

Увеличьте калорийность питания

Калорийность того или иного продукта питания – это уникальный инструмент, которым можно пользоваться для корректировки своего веса. Так для набора массы, нам достаточно придерживаться избытка калорий в организме, соответственно для похудения недостатка по отношению к затраченным калориям.

Углеводы – оптимальный инструмент для создания избытка (профицита) калорий. Увеличивайте их потребление на 200-300 грамм в день, так чтобы в неделю прибавка в массе составляла не более 1 кг (при регулярных силовых тренировках).

Помимо калорийности, не забывайте о сбалансированности пищи, так, например, здоровое соотношение рациона питания составляет:

• 50-60% углеводов
• 30-40% белков
• 10-20% жира

Предпочтение отдавайте сложным углеводам, белкам высокой БЦ и ненасыщенным жирам (омега 3 жирным кислотам).

Зелень, фрукты и овощи можно кушать всем в достаточно больших количествах, так как многие из них низкокалорийные, и вместе с тем они дополнительно обогащают организм витаминами и минералами.

Калорийное питание в бодибилдинге

Акцентируйте внимание на БАЗЕ

Базовые упражнения, они же многосуставные применяются в силовой подготовке культуриста, для заложения «фундамента», мышечного корсета, а также для того чтобы атлет почувствовал слаженную, одновременную работу нескольку групп мышц.

На начальном уровне подготовке, акцент должен идти в программах тренировок на трех базовых упражнений:

Если вы вообще никогда спортом не занимались и решили стать бодибилдером, то последнее упражнение (становая тяга) в первый год можно убрать, и включить его обязательно во второй год и последующий.

По мере освоения техники базовых упражнений, а также увеличения тренировочного опыта, роста силовых показателей и мышечной массы, можно дополнительно включить подсобные упражнения (жим под углом, концентрированный подъем гантели на бицепс, тяга Т-грифа и так далее).

Таким образом, вы можете приходить в тренажерный зал, выкладываться в 2-3 базовых упражнений и уходить домой, и это будет реально работать! (данный вариант тренинга особо актуален для людей, которые хотят накачаться, но в силу занятости могут посещать тренажерный зал не более 2-3 тренировок длительностью до 1 часа).

Базовые упражнения для новичков в бодибилдинге

Мотивируйте себя, вдохновляйтесь

Мотивация движет человека к определенной цели, именная она заставляет вставать легкоатлета в 6 часов утра и выполнять пробежки, именно она заставляет уставшего человека после работы идти в тренажерный зал и тренировать мышцы.

Разберитесь в себе, поймите для чего вам нужно тренироваться, почему вы хотите иметь тело культуриста. Когда вы четко будите представляете свою цель, и знать, как к ней прийти, тогда вас ничто не сможет остановить, и вы достигните успеха не только в бодибилдинге, но и во всех других сферах деятельности, в которых захотите разобраться.

Например, рано утром вы встаете и идете на работу, не потому что вам нравиться, выслушивать речи начальника, стоять за станком, разбираться в документообороте, и так далее, а потому что вы хотите получить зарплату, именно деньги стимулируют, мотивируют вас преодолевать себя, свою лень.

Яркий пример с работой, можно перенести и на спорт, и поставить себе установку, одна пропущенная тренировка снижает ваши функциональные способности, силу и мышечную массу, а каждый недосып и плохое питание вредит здоровью и тормозит результат в бодибилдинге.

Просмотр видеороликов и прочтение историй успеха знаменитых культуристов, их «хардкорные» силовые тренировки, вас будут вдохновлять, мотивировать и придавать дополнительную энергию на продолжения занятий бодибилдингом.

Вдохновение и мотивация в культуризме

Стероиды и начинающие атлеты

Хотелось бы еще раз выделить тему использования анаболиков начинающими атлетами. Ведь в настоящее время, их легко можно приобрести на черном рынке, при этом продавцу все ровно кому продавать их, новичку или профессионалу.

На практике, успешны лишь те атлеты, которые по-настоящему преданны бодибилдингу, готовые терпеть мышечную боль, следить тщательно за своим рационом питания и процессом восстановления, грамотно планировать тренировочную нагрузку. Но таких, казалось бы, элементарных вещей не понимает начинающий, а порой и опытный атлет, и в результате чего, не вольно, человек стремиться идти по пути наименьшего сопротивления, то есть его выбор падает в пользу использования анаболических стероидов, которые действительно будут очень эффективны для наращивания мышечной массы и силы, но лишь в краткосрочной перспективе.

Стероиды и новички

Всем новичкам, важно осознать и принять, что стероиды, предназначены только для профессиональных спортсменов, которые гоняться за высшими достижениями (выполнение МСМК, рекорд мира/страны) зарабатывая при этом не малые деньги, которые потом тратят в том числе, и для поправки своего здоровья.

Начинающий и даже опытный атлет, должен тренироваться натурально, — это единственный правильный путь гармоничного развития физически крепкого тела, которое будет оставаться всегда таким, без фармакологической поддержки.

Наша задача вас проинформировать, показать все положительные и отрицательные стороны использования анаболиков, ну а по какому пути идти, выбираете только вы, и никто не вправе вам указывать, что и как делать.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Основы бодибилдинга для начинающих — базовые упражнения и видео рекомендации

≡  2 февраля 2017   ·  Рубрика: Статьи   

Бодибилдинг или культуризм – это не просто силовой тренинг. Это стиль жизни, который требует постоянных тренировок и проявления силы воли. Прежде всего новичок бодибилдер должен обладать всеми необходимыми знаниями для составления собственной программы тренировок, которая в дальнейшем поможет ему адаптироваться к тренировкам в зале. На этом этапе закладывается фундамент физической формы. Но не нужно спешить и нагружать себя одновременно десятком упражнений. Очень важно помнить, что бодибилдинг не терпит спешки. Основа этого спорта — система нагрузок и система восстановления.

Дневник тренировок

• Самое первое, что нужно сделать новичку бодибилдеру — завести тренировочный дневник.
• Тренировочный дневник необходим по следующим причинам:
• Для систематизации занятий;
• Для записи результатов;
• Для разработки программы тренировок.

Питание и распорядок дня начинающего бодибилдера

Правила питания

Основные правила питания:

• Следует пить много воды в течение дня;
• Никогда не смешивать углеводы;
• Всегда взвешивать еду;
• Есть можно за 2-3 часа до тренировки, а вот перекусить яблоком можно за полчаса до занятий;
• Исключить из своего рациона газированную воду, фабричные соки, и другие продукты, которые состоят из «пустых» калорий;
• Салаты лучше всего заправлять оливковым маслом;
• Не употреблять продукты с большим содержанием углеводов и жиров.

Ниже представлены продукты, которые обязательно должны присутствовать в рационе любого культуриста.

Источники белка

Продукты с высоким содержанием белка:

• Филе курицы или телятина;
• Куриные яйца и творог;
• Бобовые;
• Морепродукты.

Именно эти продукты способствуют набору мышечной массы, так как содержат большое количество белка.

Источники углеводов

Углеводы можно получить с таких продуктов как:

• Крупы, в частности гречневая каша;
• Макароны твердых сортов;
• Яблоки;
• Зелень;
• Помидоры и огурцы.

«Вредные» продукты

Полностью из рациона следует убрать такие продукты как:

• Газировка;
• Копченые продукты;
• Соленья;
• Кондитерские изделия;
• Полуфабрикаты;
• Булочки и пироги.

Для начинающего атлета очень важно придерживаться правильной диеты, если он хочет набрать мышечную массу. Также все бодибилдеры знают, что в течение 20-40 минут после тренировки следует употреблять белок и углеводы, так как именно в это время они принесут больше всего пользы.

Что же касается вредных привычек, то нужно напрочь отказаться от курения, алкоголя и недосыпания. Сон должен быть здоровым и длиться как минимум 8 часов. Очень важно приучить свой организм к систематизированному режиму дня. Это необходимо для того чтобы чувствовать себя максимально бодрым во время тренировки.

Приходить на занятие нужно только тогда, когда вы достигли полной супер компенсации, то есть хорошо отдохнули. Продолжительность данного периода не такая уж и большая, поэтому слишком долго отдыхать тоже не следует. Но все-таки лучше отдохнуть и восстановить силы немного дольше, чем приходить на тренировку с плохим самочувствием, так как это прямой путь к перетренированность. Перетренированность влечет за собою множество проблем со здоровьем.

Что такое прогрессия нагрузки?

Нужно отметить, что прогрессивность нагрузки может быть разной: это и увеличение интенсивности тренировок, и снижение скорости, с которой выполняется то или иное упражнение. Однако новичкам лучше всего улучшать свои показатели за счет постепенного увеличения рабочего веса. Это объясняется тем, что новички еще не совсем хорошо чувствуют свой организм, и вследствие этого могут допускать серьезные ошибки, которые чреваты как застоем, так и перетренированностью. Следовательно, на протяжении первого года тренировок не нужно нагружать себя посредством «форсированных повторений». Пусть это делают более опытные и натренированные спортсмены.

Для того чтобы научиться прислушиваться к своему телу специалисты советуют начать выполнять базовый комплекс упражнений. Но в этом случае очень важна техника выполнения, она должна быть филигранной.

Программа тренировок

Самый главный и ответственный этап – это составление первой программы упражнений для начинающих бодибилдеров, так как именно первые занятия помогут установить нейромышечную связь и подготовить тело к дальнейшим тренировкам. Кроме того, если вы будете придерживаться правильно составленной программы тренировок, то это поможет избежать травм. Для начинающих программа, составленная грамотным тренером, имеет особое значение.

Лучше всего если первые тренировки будут круговыми. Огромный плюс такого подхода состоит в том, что круговая тренировка состоит из базовых элементов. Поэтому это прекрасный способ подготовить свой организм к постепенному увеличению нагрузок.

Такой подход будет работать для каждого новичка, но дальнейшем следует перейти на индивидуальный тренировочный план. Наличие продуманной программы тренировок, в которой учитываются индивидуальные особенности атлета, – это залог хорошего результата.

Разминка

Бодибилдинг для начинающих начнется с освоения трех базовых упражнений, а именно: приседания, жим лежа, становая тяга. Но кроме основных упражнений из программы для начинающих, существуют также и дополнительные элементы.

Чтобы получить видимый результат нужно стараться выполнять все упражнения из «базовой тройки» с максимально правильной техникой, а также не пренебрегать дополнительными упражнениями.

Придя в зал, самое первое, что следует сделать — определить ваш рабочий вес. Под рабочим весом подразумевается тот вес, с которым у вас есть силы сделать 10 повторений каждого упражнения до полного «отказа». Именно эта цифра будет отправным пунктом, по которому можно будет в дальнейшем рассчитать разминку для каждого из упражнений тройки.

Первый цикл -1-4 неделя

Перед началом тренировки нужно определить вес, с которым вы сможете выполнить 10 повторений в каждом сете. По завершению каждой недели тренинга следует добавлять к исходному весу по 5 кг и по 2,5 кг в жиме лежа. Таким образом, с каждой новой тренировочной неделей ваши сеты будут постепенно «тяжелеть».

Во время тренировок нужно забыть о слове «нет» и выполнять даже необязательные упражнения. Только так можно достичь хорошего результата.

Второй цикл — 5-8 неделя

В этот период, как и раньше, следует постепенно увеличивать вес разминочных сетов. А вот когда дойдете до той точки, когда разминочные сеты станут очень трудными, то просто уменьшите прибавку веса в половину.

Между сетами должен быть перерыв на 90 секунд.

Основные советы для новичков

Новички могут тренироваться чаще, чем опытные и маститые атлеты. Это объясняется тем, что опытные бодибилдеры сильнее напрягают мышцы и могут причинить себе больше вреда. Следовательно, им нужно больше времени, чтобы восстановиться.

Первые результаты своей работы вы сможете увидеться уже через 6-12 месяцев усиленной работы над собой.

Не следует бояться слова «повреждение». Для бодибилдеров повреждения – это не только норма, но и в некотором смысле полезно, так как эти микроповреждения заставляют тело восстанавливаться, чтобы хорошо подготовиться к последующим занятиям.

Вся суть данного спорта сводится к примитивному на первый взгляд циклу: один шаг назад и два вперед.

Для хорошей тренировки важен постоянный контроль своих упражнений. Поэтому постоянно записываете все веса и количество повторений, чтобы потом было легче рассчитать новую программу тренировок.

За сколько можно накачаться?

Бодибилдинг требует много времени, поэтому серьезно накачаться можно только за 2-3 года. Такой длительный срок можно объяснить тем, что организму нужно полностью перестроиться, наладить обмен веществ, а также укрепить связки. А эти процессы требует много времени и сил.

Существует множество разных методик тренинга, но для новичков лучше всего подойдет постепенное увеличение рабочих весов. Но нужно отметить, что не все начинающие бодибилдеры молоды и юны, есть те, кто начинает заниматься данным видом спорта после 40. Поэтому им нужна особенная методика, которая будет учитывать тот факт, что сорокалетний мужчина не сможет выдерживать такие же интенсивные нагрузки, как и молодой.

Подводя итоги можно выделить несколько главных советов, которые помогут максимально быстро достичь поставленных целей:

1. Во-первых, нужно научиться правильно планировать свой режим и программу тренировок. Для этого лучше всего вести систематизированные записи. Именно они помогут отследить динамику, что бы правильно корректировать свои тренировки.
2. Во-вторых, очень важно подобрать правильное питание и время отдыха. Питание должно быть полноценным и полезным, так как ни одни таблетки или смеси не смогу заменить правильного спортивного питания. А отдых должен быть умеренно длительным, чтобы организм успел восстановиться.
3. В-третьих, главная задача спортсмена на первом этапе тренировок – повышение нейромышечной связи. Поэтому следует стараться максимально выкладываться, чтобы создать хорошую базу для последующих тренировок.
4. В-четвертых, первые несколько месяцев лучше не злоупотреблять тяжелыми весами.
5. В-пятых, не стоит забывать и о тренировках в домашних условиях, так как не всегда получается пойти в зал. Вы можете оборудовать дома гантнельный ряд, заниматься с гирями и небольшой штангой.

Таким образом, можно сказать, что бодибилдинг для начинающих дело не простое и требует множество усилий и работы над собой. Только в том случае если спортсмен будет дисциплинированным и мотивированным, он сможет достичь хороших результатов. Однако, всегда нужно помнить, что быстрого результата не будет, чтобы увидеть кардинальные изменения нужно время.

Бодибилдинг для начинающих: программа, упражнения, питание

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:

• Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
• Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
• Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
• Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
• Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
• Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
• Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
• Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
• Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

• Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
• Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
• Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
• Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
• Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
• Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

• Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
• Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
• Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
• Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
• Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
• Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
• За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
• В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
• Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
• Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
• Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
• Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о тренировках для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Понедельник

Жим ногами	4×12
Подтягивания	4xMax
Классический жим штанги лёжа	4×12
Отжимания на брусьях	4xMax
Жим гантелей сидя	4×12
Подъём штанги на бицепс	3×15

Вторник

Среда

Выпады с гантелями	4×12
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье	4×12
Тяга верхнего блока к груди	3×15
Сгибание рук с гантелями в положении стоя	3×15
Разгибание одной гантели из-за головы	3×12
Гиперэкстензия с весом	4×12
Разведение гантелей в стороны стоя	3×15

Четверг

Пятница

Подтягивания	4xMax
Жми штанги лёжа	4×12
Отжимания на брусьях	4xMax
Разгибание ног в тренажёре сидя	4×15
Разведение гантелей в наклоне	4×15
Молотки	3×15

Суббота

Воскресенье

Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

Автор: Full-Fit

Бодибилдинг для начинающих — программа тренировок, питание, режим, тренировочный дневник и прогрессия нагрузок, рекомендации и схема тренировок

Бодибилдинг для начинающих – это период, когда закладываются основы будущего телосложения атлета. В этот период следует, в первую очередь, позаботиться не о текущих результатах, а о системной адаптации организма к будущим занятиям в тренажерном зале. Период этот длится от 2 до 4 месяцев, что зависит от изначальной подготовленности атлета. На данном этапе наиболее важно научиться чувствовать свои мышцы, налаживая нейромышечную связь. Нейросвязь – это связь между мозгом и мышцами, которая позволяет в упражнениях задействовать именно целевую мышечную группу. Другими словами, КПД упражнений будет значительно выше, если Вы научитесь чувствовать свое тело. Но для того, чтобы правильно подойти к тренировкам, Вам нужны знания. Вот в этом мы Вам и поможем!

Бодибилдинг является сложной наукой, причем прикладной, и тем, кто всерьез решил заняться своим телом, необходимо изучать свое ремесло, поскольку только так можно достичь результата. Конечно, в любом случае, знания придут с опытом, но путь проб и ошибок намного дольше, чем тот, который избрали Вы! Начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо обзавестись тренировочным дневником. После этого Вам следует подобрать для себя программу тренировок, которая поможет Вам достичь тех первоначальных задач, которые сейчас перед Вами стоят.   Бодибилдинг – это система, которая состоит из нагрузок и восстановления, поэтому под свою тренировочную программу следует подобрать корректный и адекватный режим восстановления. На начальном этапе Вам не пригодятся знания о спортивной анатомии, о том, как устроен процесс наращивания мышечной массы, какие существуют типы мышечных волокон, но все это будет необходимо в дальнейшем, поэтому иметь базовое представление о том, что Вы тренируете, все же нужно. Кроме того, эти знания помогут ответить на вопрос о том, за сколько Вы сможете накачаться.

Тренировочный дневник и прогрессия нагрузки

Неважно, бодибилдинг ли это для любителей, бодибилдинг для начинающих или профессионалов, но, если эти занятия преследуют цель, то они должны быть систематическими. В первую очередь, для этого необходимо завести дневник тренировок, в котором Вы будете записывать свои результаты, и стараться их преодолеть. Таким образом, от тренировки к тренировке Вы будете прогрессировать нагрузку, за счет чего и будет происходить прогресс. Если Ваша цель нарастить мышцы, то Вы должны создать такие условия, чтобы эти мышцы организму стали необходимы. Мышечные структуры потребляют очень много ресурсов, а для того, чтобы их создать, организму приходится сильно напрячься. Вследствие этого, создавать мышечную ткань организм будет только в том случае, если она ему будет крайне необходима. Если же Вы не будете наращивать рабочие веса на снарядах, то и Ваше тело не будет видоизменяться.

Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но, поскольку речь идет именно про бодибилдинг для начинающих, то мы рекомендуем практически осуществлять прогрессию именно за счет увеличения рабочего веса. Можно увеличивать интенсивность тренировок, снижать скорость выполнения упражнений, использовать другие профессиональные «примочки», но лучше всего прогрессировать максимально долго за счет увеличения рабочих весов. Во-первых, когда Вы достигните максимума, то сможете применить эти другие способы для дальнейшего роста, то есть Вы оставляете себе козыри в рукаве. Во-вторых, начинающие бодибилдеры ещё плохо чувствуют свое тело, поэтому могут допустить ошибки, которые приведут к застою и перетренированности. Если Вы поставите на штангу 200кг, то просто не поднимите её, а вот сделать больше подходов, или повторений, чем необходимо, Вы сможете всегда. Поэтому первый год можете даже не утруждать себя «пампингом», «форсированными повторениями» и всем остальным, что так любят выполнять именно начинающие атлеты.

Первые 2 месяца Вам следует тренироваться с 50-70% от своего рабочего веса, выполняя только базовые упражнения с идеальной техникой. Спустя 2 месяца, Вы уже научитесь чувствовать свое тело, поэтому сможете наращивать веса и реализовывать практически прогрессию нагрузок. В течение ещё двух месяцев Вы должны будете постепенно наращивать рабочий вес и, о чудо, Вы заметите, что, если придя в зал Вы могли выполнить жим лежа с 50кг, то теперь можете пожать 60 или даже 65кг, хотя тренировались все это время с 30-40кг. Как же такое возможно? Очень просто, Вы были терпеливы и делали то, что нужно, и теперь у Вас хорошо развита нейромышечная связь. Вы не стали «сильнее», но те приказы, которые мозг отдает мышцам, стали более четкими и понятными, поэтому КПД, коэффициент полезного действия, стал намного выше.

Бодибилдинг для начинающих: программа тренировок

Первая тренировочная программа очень важна, скорее всего, это самый главный этап тренировок. Его важность заключается в двух вещах: во-первых, правильная программа помогает наладить нейромышечную связь и подготовить тело к будущим занятиям в тренажерном зале, а, во-вторых, грамотно подобранная программа поможет избежать травм. Мы рекомендуем начать с круговых тренировок, схему которых мы предложили в нашей программе тренировок для начинающих. Начинающим бодибилдерам ещё рано использовать тренировочный сплит, то есть разбивать тренировки по мышечным группам, поскольку выполнять много упражнений на одну и ту же мышцу им не рекомендуется. Слишком большой объем работы организм просто не переварит. А вот круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений, это лучший способ подготовки организма к будущей прогрессии нагрузок, а базовые упражнения наиболее оптимально подходят для улучшения нейромышечной связи.

Вот эта первая программа тренировок подойдет абсолютно всем атлетам, но, хоть мы и говорим про бодибилдинг для начинающих, тем ни менее, следует отметить, что в дальнейшем и, чем дальше, тем больше, Вам понадобятся более индивидуализированные тренировочные сплиты. На нашем сайте Вы можете найти тренировочные программы для людей с разным телосложением, впрочем, если Вы подпишитесь на еженедельную рассылку новостей, то сможете получить совершенно бесплатно интерактивную программу тренировок, которая будет учитывать Ваш возраст, тренированность и генетическую одаренность. Эта интерактивная программа предполагает несколько этапов, используя которые, Вы сможете прогрессировать в течение года-полутора. Ну, а что делать дальше, мы поговорим в другой статье, сейчас же давайте разберемся с тем, что делать между тренировками.

Суперкомпенсация и питание

Бодибилдинг для начинающих подразделяется на два этапа, что мы уже выясняли выше. Во время первого этапа атлет отрабатывает технику и готовит свое тело, а на втором этапе уже начинает прогрессировать нагрузку. И в том и в другом случае очень важен режим восстановления, а ключевую роль в нем играет питание. Процесс адаптации организма к той нагрузке, которую Вы ему даете на тренировках, нуждается в ресурсах: энергии и строительном материале. Такими ресурсами являются продукты питания. Вам следует четко определить свою цель, поскольку от неё будет зависеть и результат. Часто можно услышать от начинающих бодибилдеров, что, дескать, хочется сперва похудеть, а потом уже набирать вес, или же, что хочется похудеть и набрать мышечную массу. Это не правильные задачи!

Если Вы изначально хотите похудеть, а потом набирать мышечную массу, то это не разумно, а похудеть и набрать мышечную массу – невозможно. Если Вы преследуете исключительно снижение уровня подкожного жира, то можно и не тренироваться, достаточно просто сбалансировать свое питание, либо сесть на белковую диету. Если же Вы все же хотите быть не просто худым, но ещё и спортивным, то в первую очередь необходимо набрать мышцы. Во-первых, в процессе тренировок Вы снизите пропорцию содержания жира в организме, но не за счет уменьшения жировой прослойки, а за счет увеличения мышечной массы. Во-вторых, мышцы являются активными потребителями энергии, поэтому рост мышечной массы поможет легче удерживать результат похудения. В третьих, если Вы сперва похудеете, то затем, набирая мышечную массу, все равно поправитесь, поскольку для синтеза новых органических тканей, необходим избыток питательных веществ и калорий.

Итак, на втором этапе бодибилдинга для начинающих атлет должен использовать диету для набора мышечной массы, которая обеспечит организм всеми необходимыми микроэлементами. Но питание хоть и является важнейшим элементом восстановления, тем ни менее, оно не единственное. Вам следует отказаться от вредных привычек, спать не меньше 8 часов в сутки и, вообще, систематизировать и подстроить режим жизни так, чтобы на тренировку Вы приходили максимально бодрым. Поэтому тренироваться следует тогда, когда Вы успели достичь суперкомпенсации. Что такое суперкомпенсация – это отдельная долгая тема, поэтому мы и рекомендуем ознакомиться с этим здесь. Если вкратце, то суперкомпенсация – это такой момент, в который Ваши мышцы стали больше и сильнее. Длится он не бесконечно, поэтому отдыхать слишком долго тоже не следует, но лучше отдохнуть дольше, чем меньше, поскольку тренировки в недовосстановлении – это верный путь в перетренированность.

За сколько можно накачаться

Итак, бодибилдинг для начинающих – это лишь первый этап, который является основой, но все же только основой, а значит частью тренировочного процесса. Накачаться же Вы сможете за 2-3 года. Забудьте про «подкачаться до лета»! Такого не бывает! К сложным задачам не ведут необычные пути, к ним ведет кропотливый труд. А спортивное тело – это сложное задача. Чтобы сформировать достойную мышечную массу, организму необходимо подстроить под неё обмен веществ, наладить систему снабжения кровью, синтезировать новые белковые структуры, укрепить связки и проделать множество других вещей, на которые необходимо время и ресурсы. Но, ещё раз подчеркиваем, это не говорит о том, что Вам нужны какие-то непонятные методики тренировок, или волшебные таблетки. Методики тренинга хорошо известны, а таблетки не заменят правильного питания. Вам стоит сосредоточиться на увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке, на режиме и терпении!

Подводя итоги, начинающим бодибилдерам в первую очередь необходимо научиться планировать свой режим тренировок, для этого необходимо завести тренировочный дневник. Конечно же, никакой бодибилдер не может обойтись без программы тренировок, но, поскольку речь идет о бодибилдинге для начинающих, то и программа должна быть соответствующей. Под правильно подобранную программу следует подобрать и необходимое время отдыха, а так же питание, о чем мы уже говорили выше. О конкретном времени восстановления мы конечно не говорили, поскольку оно зависит от конкретной программы тренировок, поэтому и определяется именно программой. Так же, ещё раз подчеркиваем, что на начальном этапе основной задачей является улучшение нейромышечной связи, а для этого необходимо использовать идеальную технику выполнения упражнений. Вот поэтому мы и рекомендуем первые 2 месяца тренироваться с совсем небольшим рабочим весом и только потом переходить к прогрессии нагрузок и наращиванию мышечной массы.

Полезные материалы

С чего начать новичку в бодибилдинге

Друзья всем привет-привет! Сегодня поговорим о полезных советах для новичков, которые только-только решили посвятить свою жизнь спорту и бодибилдингу. Давайте узнаем с чего стоит начинать и не только в бодибилдинге, но и при занятии другими видами спорта.

Базовый комплекс и разминка

Заглавных упражнений, которые являются основой, всего три: это становая тяга, жим лежа и приседания. Даже разминочная составляющая является их вариантом.

Собственно, разминкой это назвать нельзя, потому что весь комплекс будет включать в себя десять подходов, из которых семь выполняются с различным процентом от веса вашего разового максимума (с ним вы можете сделать десять повторов до состояния «сейчас упаду»), и трех сетов основных по пять раз в каждом. Плюсом будут еще дополнительные задания.

Разминка будет такая:

1. пять раз с только с грифом, без «блинов»
2. четыре раза с весом, составляющим от 15% до 20% от вашего разового максимума
   пять раз с тем же весом
3. четыре раза с 30-40% от РМ
4. три раза с 45-60% от РМ
5. два раза с 60-75% от РМ
6. один раз с 90% от РМ

Только после этого делаем три подхода по пять повторений с абсолютной отдачей.

Для других упражнений делаем один главный сет из восьми раз, перед этим — разминку в виде одного подхода из пяти раз с весом в 75% от РМ.

Программа тренировок: недели с 1 по 4

Тренировки проводите строго три раза на неделе.

Для того, чтобы основные подходы были наиболее результативными, выясните, с каким именно весом сможете сделать шесть или восемь раз подряд. Это нужно для того, чтобы не заставлять мышцы работать до ступора, иначе пострадает ваше здоровье. За один или два повтора до того, как наступит предел, нужно прекратите выполнение задания.

Отработав неделю, повысьте вес в «тройке» на пять килограмм (жим лежа только на два с половиной!), и вновь посчитайте разминку.

Отдых между рабочими подходами пусть составляет 90 секунд.

День первый

Сперва делаем приседания и жим лежа, по три подхода на пять раз каждый. Становую тягу делаем только на два, но тоже по пять раз. Потом наклонный жим гантелей и тяга той же гантели одной рукой в наклоне, по одному подходу на восемь раз. В конце «планка» — два подхода по полминуты.

День второй

Первая троица упражнений будет такая же, как и в прошлый раз. После них делаем подтягивания, выжимаем гантели стоя и поднимаем штангу «на бицепс», все по одному сету, каждый по восемь повторов.

День третий

Начало то же. После «тройки» идут приседы со штангой над головой, далее прокачаем бицепс бедра «румынской» становой тягой по одному подходу на восемь раз. Завершает тренировку «планка» на боку, два подхода по полминуты на сторону.

Программа тренировок: недели с 5 по 8

Вес делаем больше каждую неделю. Стало трудно — прибавляйте только половину. В основных сетах повышать его не надо.

Отдых прежний — девяносто секунд.

День первый

Начало не изменилось с прошлых недель. А вот гантели (наклонный жим и тяга в одной руке) делаем теперь по одному подходу, но по шесть разочков. После них — «планка» на два подхода по минуте каждый.

День второй

После основной троицы идут подтягивания, жим гантелей стоя и штанга на бицепс, все по одному подходу по шесть раз каждый.

День трети

Сперва «тройка». Потом приседания (с весом над головой) и «румынская» становая тяга для ног, все делаем по одному подходу на шесть раз. Заканчиваем «планкой» боком на два выполнения по минуте.

Важные напоминания

Чтобы тренировки пошли на пользу, надо не только регулярно ходить в зал, но и соблюдать режим отдыха, который должен включать не менее сорока восьми часов. Будете заниматься чаще — начнете болеть.

Кроме этого, обязательно составьте себе правильную диету и придерживайтесь ее, дабы ваш организм получал все необходимые элементы для поддержания и наращивания вашей силы и массы.

И самое важное: непременно производите все тренировочные движения в присутствии того, кто сможет вас подстраховать. Это может быть более опытный товарищ либо тренер. Так вы сможете избежать несчастного случая.

Вот такая простая программа тренировок поможет вам правильно начать карьеру бодибилдера и подарит желанную физическую подготовку. Удачи в начинаниях!

лифтеров-новичков, начните здесь! | Bodybuilding.com

Фраза «Начальная сила» (SS) имеет два различных значения:

• Первый — это название самой продаваемой книги Марка Риппето «Начальная сила: базовая тренировка со штангой», 3-е издание.
• Вторая — программа для начинающих по стартовой силе (также известная как «Линейная прогрессия по стартовой силе»).

Обзор программы

Хотя программа упоминается в книге, сама книга — это гораздо больше, чем просто описание программы «Начальная сила».«Начальная сила: базовая тренировка со штангой» представляет собой всесторонний и тщательный анализ пяти основных упражнений со штангой: приседания, становой тяги, жима, жима лежа и силового рывка / рывка с усилием.

Правильная форма получается путем анализа и применения функциональной анатомии, биомеханики и физики. Затем, как использовать эту правильную форму, превращается в простые для понимания инструкции, которые максимально упрощают выполнение сложных задач подъемников.

В этом руководстве больше внимания уделяется программному аспекту стартовой силы.Не существует заменяющего или сокращенного метода для передачи анализа, модели и метода, найденных в книге. «Стартовая сила» — единственное в своем роде произведение. Ни в одном другом ресурсе так серьезно и глубоко не рассматриваются предыстория и применение техники для основных подъемов штанги, а также способы исправления отклонений от правильной техники.

Выполнение программы начальной силы без использования модели и метода подъема стартовой силы будет работать, но не так хорошо, как одновременное использование обоих.Поэтому настоятельно рекомендуется приобрести и прочитать книгу перед началом программы начальной силы.

Почему стартовая сила?

Программа начальной силы — лучшая программа для новичков по развитию силы, которая будет служить основой для всех будущих тренировок, а также для повышения результативности в жизни и спорте. Программа «Начальная сила», разработанная Марком Риппето и усовершенствованная за десятилетия тренировок тысяч учеников, позволяет им быстрее наращивать силу в течение первого серьезного периода тренировок, чем любая другая программа.

Программа «Начальная сила» — подходящее место для старта почти для всех тренирующихся, только начинающих заниматься серьезными силовыми тренировками. Независимо от того, является ли долгосрочная цель пауэрлифтингом, общим здоровьем и фитнесом или тренировками для занятий спортом, программа обеспечит тренировочную базу, необходимую для успеха и преуспевания в любых и всех этих начинаниях.

Программа «Начальная сила» — это ее простота. Чтобы выполнить эту программу, вам нужно выполнить и освоить всего пять базовых упражнений со штангой плюс подтягивания.Это экономически выгодно для тех, кто предпочитает покупать собственное оборудование и заниматься дома. Это также экономно по времени, поскольку вам не нужно выполнять много изолированной или вспомогательной работы.

С введением, перейдем к самой программе.

Начальная прочность: Общие примечания

Программу начальной силы можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б.

Каждое занятие прорабатывается всем телом. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть изменения в теле спортсмена.

Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать. Выполняйте программу 3 дня в неделю в непоследовательные дни (например, понедельник / среда / пятница, вторник / четверг / суббота).

Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 могут добавить 10 фунтов к приседаниям в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов к становой тяге в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз.После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. В жиме, жиме лежа и силовом толчке вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов. Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком большим для каждой тренировки.

Большинство женщин (и мужчин старше 35 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, с одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем продолжайте к 2.Прибавка на 5 фунтов или меньше в некоторых движениях раньше.

Как только вы перейдете в фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягивания.

А теперь перейдем к самой программе.

Фаза 1

(Обычно 1-3 недели)

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

Примечания к этапу 1

На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются.Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы жмете в среду и снова жмете в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.

В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваши приседания должны увеличиться на 40-50 фунтов, ваша становая тяга на 50-70 фунтов, а ваш жим и жим лежа на 15-20 фунтов. фунтов стерлингов.

Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие ориентиры.

Фаза 2

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

Примечания к этапу 2

На этом этапе мы представляем power clean.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно оправиться от трех дней в неделю. Вы будете выполнять становую тягу в День А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой толчке в День Б. Взрывной характер силовой тяги будет продолжать способствовать повышению вашей тяги без чрезмерной усталости, связанной с высокой нагрузкой. частота становой тяги.

Продолжительность Фазы 2 может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.

Этап 3

1

+ 3 больше упражнений

1

+ 3 больше упражнений

Примечания к этапу 3

К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничивали становую тягу и частоту чистки.Каждое упражнение чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы делаете подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.

Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.

Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес в свои приседания только два раза в неделю (например.г. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.

Часто задаваемые вопросы

Наборы для разминки

Люди здесь путаются, но это не ракетостроение. Возьмите разницу между пустой штангой и вашим рабочим весом и сделайте четыре относительно равных прыжка между ними.

Например, если ваши рабочие наборы будут стоить 275 фунтов:

• Пустой гриф (45 фунтов) × 5 повторений × 2 подхода
• 135 × 5
• 185 × 3
• 235 × 2
• 275 × 5 × 3 (5 повторений, 3 подхода)

Если ваш рабочий вес будет 95 фунтов:

• Пустой гриф (45 фунтов) × 5 повторений × 2 подхода
• 60 × 5
• 75 × 3
• 85 × 2
• 95 × 5 × 3

И так далее.

Если вы не хотите думать об этом, вы можете получить приложение «Разминка стартовой силы» для iPhone или Android.

Стойка

Если вы не делаете предписанных подходов и повторений в данном упражнении, попробуйте еще раз в следующий раз, когда появится это упражнение. Если вы делаете подъем, продолжайте движение. Если вы снова промахнетесь, сбросьте вес в этом упражнении на 8–10 процентов и продолжайте восхождение оттуда, используя небольшие прыжки.

Если вы сделаете две или три разгрузки, вернетесь в исходное положение и снова остановитесь, вы, вероятно, закончили свой линейный прогресс для этого конкретного упражнения, при условии, что ваш сон и питание были в порядке.

Восстановление

Сон менее 7-8 часов в сутки отрицательно скажется на вашем выздоровлении. Если вам не хватает сна на регулярной основе, период времени, в течение которого вы можете прибавить вес к грифу, поскольку новичок будет искусственно задерживать рост.

Многое было написано об оптимальном потреблении питательных веществ для использования преимуществ программы начальной силы. Перед началом программы следует прочитать статью Рипа «Разъяснение».

Короче говоря, нужно есть достаточно, чтобы поправиться.Требуется достаточное количество белков, углеводов и жиров. Попытка выполнять эту программу при любом типе ограниченной диеты не оптимальна: прерывистое голодание, палео и зона — это примеры трех популярных в настоящее время стилей питания, которые замедлят рост ваших начальных сил для новичков.

Мы не рекомендуем толстеть во время выполнения программы, но для оптимизации роста вам, вероятно, придется съесть намного больше, чем вы привыкли. Многие молодые люди с недостаточным весом добавляли к своей еде галлон молока в день, известный протокол GOMAD, чтобы помочь в их стремлении к силе.

Если вы уже страдаете ожирением, не пейте молоко и более внимательно следите за потреблением углеводов, особенно если вы не заметите некоторой потери веса и потери жира в течение первых нескольких недель.

Упражнения в программе

Несколько подходов к работе руками в пятницу, вероятно, нормально, и вы, вероятно, все равно будете это делать, но кроме этого, просто выполняйте программу.

Нет, вы ничего не пропустили. В программе всего шесть упражнений. Добавление веса к штанге и прогресс в этих шести упражнениях принесут вам больше пользы, чем что-либо еще, в течение первых месяцев.Не портите рецепт добавлением дополнительных ингредиентов. Несколько подходов к работе руками в пятницу, вероятно, нормально, и вы, вероятно, все равно будете это делать, но помимо этого просто выполняйте программу.

Когда вы накопите достаточно силы и опыта в поднятии тяжестей, чтобы стать атлетом среднего уровня, вы будете знать достаточно, чтобы решить, включать ли в программу рубки топоров обратного прыжка, и если да, то как. А пока просто делайте программу.

И последнее замечание: Тяга штанги вызывает большую путаницу.В программу входит силовая чистка. Замена тяги со штангой на силовые упражнения или силовые рывки, если вы не можете выполнить упражнение, не выполняет программу. Для очень небольшого процента людей это может быть хорошей идеей, но вы почти наверняка не один из них.

Сделайте чистку. Если вы действительно думаете, что можете быть одним из тех немногих, поищите тренера по стартовой силе в вашем районе для занятия.

Другие вопросы

Мы постарались подробно изучить это руководство, но, несомненно, у многих из вас есть еще вопросы.Исходные тексты «Стартовая сила» и «Практическое программирование» ответят на подавляющее большинство этих вопросов. DVD «Начальная сила» содержит 2–1 / 2 часа примеров практических инструкций и корректировок формы при выполнении основных упражнений со штангой, которые являются частью этой программы. Это полезный инструмент обучения для всех, особенно для изучающих визуальный образ.

Посещение семинара по стартовой силе также настоятельно рекомендуется для тех, кто хочет по-настоящему усвоить материал. Злой старый мистер Гравитация обсуждает многие из вопросов, которые у вас, вероятно, есть, сгруппированные по темам из вопросов и ответов на предыдущем форуме.

Мы также активны в Facebook и Twitter. Кроме того, Рип публикует статьи и интервью по теме «Сила и кондиционирование» на веб-сайте «Стартовая сила» и ежедневно отвечает на вопросы (да, бесплатно!) В своих вопросах и ответах Марка Риппето.

Эта статья изначально была опубликована на сайте Fitocracy и размещена здесь с разрешения. Он был написан Майклом Вольфом, тренером по силовой подготовке, сертифицированным NSCA и USAW, с глубоким знанием программы начальной силы Риппето.

.

Итак, вы хотите стать профессиональным культуристом?

Я не пытаюсь отговорить вас здесь, но после получения писем от 17-летних молодых людей, которые говорят о том, что бросили школу, чтобы продолжить карьеру профессионального бодибилдера, я хотел дать вам небольшую проверку реальности.

Правило первое

Очень немногим посчастливилось иметь генетику, чтобы пройти весь путь.

Мой первый совет: не рассчитывайте на это. Очень и очень немногим повезло, что у них есть генетика.Если у вас нет естественного X-образного тела с широкими плечами и узкими бедрами, вам определенно стоит продолжать свою повседневную работу.

Это не значит, что вы не можете добиться радикальных улучшений, но если вы хотите достичь точки, когда вы выиграете достаточно соревнований и контрактов на поддержку, чтобы зарабатывать на жизнь, вам нужно нечто большее, чем просто «отличное» тело. Вам нужно, чтобы он был «идеальным». Хорошая проверка в реальности — это встать перед зеркалом и посмотреть журнал о бодибилдинге.

Перейдите к освещению события и внимательно посмотрите, скажем, на номер 7 или 8.Примите те же позы, что и этот парень, и сравните фотографию в журнале и то, что вы видите в зеркале.

Парень из журнала — не главное имя, и ему, вероятно, приходится изо всех сил платить по счетам. Вы должны победить его с большим отрывом, чтобы добиться успеха.

Это важно, чтобы вы были реалистами. Точно так же, как наивно собирать чемоданы и отправиться в Голливуд в надежде, что какой-нибудь продюсер «обнаружит» вас, когда вы идете по улице, и сделает из вас следующего Тома Круза, так наивно ставить все на профессиональную карьеру.

Даже если у вас отличная генетика и вы думаете, что у вас есть реальный шанс пробиться в ряды профессионалов, по крайней мере, продолжайте самообразование в процессе. Допустим, вы переезжаете в Венецию, штат Калифорния, снимаете небольшую квартирку недалеко от Gold’s Gym и начинаете работать, стараясь изо всех сил.

Правило два

Скорее всего, вам придется работать неполный рабочий день, чтобы оплачивать счета между тренировкой и приемом пищи, но у вас все равно должно быть много свободного времени. Вот где нужно быть умным.Вместо того, чтобы тратить время на отдых на пляже, запишитесь на программу дистанционного обучения и повысите свою квалификацию.

Есть много курсов, предлагаемых онлайн (я завершу свою степень по веб-публикации к весне следующего года, даже не ступая в классную комнату!), Так что действительно нет оправдания, чтобы не получить для вас запасной план. Посмотрим правде в глаза — неудачливому бодибилдеру без высшего образования не на что прибегать, кроме карьеры моториста или вышибалы.

Правило третье

Еще одна вещь, которую следует учитывать при серьезном повышении уровня профессионализма, — это опыт.Участвуйте в небольших местных соревнованиях, чтобы почувствовать, как проходит игра! Вам понадобится много подготовки к соревнованиям, чтобы понять, как ваше тело отреагирует на диету и стресс, связанный с самими соревнованиями. Позирование — еще одна область, в которой бесценен опыт.

Независимо от того, сколько раз вы репетируете свой распорядок дома перед зеркалом, вам нужно быть на сцене, чтобы по-настоящему понять, каково это. И последнее, но не менее важное: вам нужно научиться овладевать менее гламурными деталями, такими как правильное положение плавок, бритье тела (!), Равномерно загорать (белые подмышки — классическая ошибка новичков) и смазывать себя маслом.

Правило четыре

Имея в своем арсенале несколько местных соревнований, пришло время пересмотреть свою цель. Ты выиграл? Ты финишировал мертвым последним? Подбадривались ли люди, когда вы ударяли по самому мускулистому, или они смеялись и бросали в вас вещи? Если последнее, вам определенно стоит сохранить свою повседневную работу и забыть о званиях профессионалов.

И даже если вы выиграете, вам придется спросить себя, действительно ли вы этим хотите зарабатывать на жизнь. Если вы решили пойти на это, вам придется пройти весь путь со всеми вытекающими отсюда последствиями, поэтому вам лучше подготовиться морально, если вы хотите добиться успеха.

Правило пять

Теперь, если у вас есть генетика, вы хорошо выступили на местных соревнованиях и готовы сделать все необходимое, чтобы стать профессионалом, вам предстоит еще одна борьба: как сделать себе имя, чтобы у вас есть очень важное время, необходимое для участия в серьезных соревнованиях? Связи, связи, связи.

Schmooze. Отметьте (в позитивном ключе). Но самое главное, вы должны позволить своему телосложению говорить само за себя.

Заключение

В заключение, это сложно. Лишь небольшая горстка людей получает профессиональную карту каждый год, и большинство из них никогда не поднимаются до славы и славы. Если вы искренне верите, что у вас все получится, во что бы то ни стало, попробуйте. Но, ради вашего же блага:

Получите солидное образование, к которому можно вернуться, каким бы оптимистичным вы ни были! Не ставьте под угрозу свое здоровье. Просто оно того не стоит!

.

Как стать профессиональным культуристом

За пределами тяжелой атлетики и на пути к профессиональному статусу.

IFBB и NPC — прекрасные организации, которые не только проводят, но и продвигают соревнования по бодибилдингу по всей стране и по всему миру. Он обеспечивает основу, которая в конечном итоге вдохновляет молодых людей набрать вес и начать свой путь к жизни в бодибилдинге.

Но что нужно, чтобы стать профессиональным бодибилдером? Тяжелая работа, конечно, но как насчет того, чтобы выйти за рамки личного совершенствования? Каков процесс, который превратит вас из новичка на местных шоу в профессионала, выступающего на профессиональной сцене IFBB? Не может быть чемпиона без скромного начала — и поэтому сегодня мы собираемся проследить путь к профессиональному статусу и все перипетии и повороты, которые должен пройти каждый бодибилдер.
.

Перед тем, как начать

Давайте начнем с честного предупреждения. Мы не хотим отговаривать — но чтобы стать профессионалом, вам нужно иметь генетику, чтобы пройти весь путь. Хотя тяжелая работа окупается, чтобы попасть в эту элиту, нужно обладать идеальным сочетанием тяжелой работы, таланта и генетики. Но мы здесь не для того, чтобы сказать вам, достаточно ли вы хороши от природы или нет, так что давайте двигаться дальше.
.

Получение этой карты Pro

Чтобы стать IFBB Pro, бодибилдер должен заработать карту IFBB Pro.Чтобы получить карту, бодибилдер должен выиграть региональную весовую категорию соревнований. Это принесет им приглашение на национальный чемпионат. В зависимости от федерации, если вы выиграете абсолютного чемпиона конкурса, вы получите карту IFBB Pro.
.

Так как же добраться?

Итак, вы думаете, что у вас есть генетика, трудовая этика и драйв — и теперь вы знаете, что вам нужна профессиональная карта. С чего начать? Ключевое слово здесь — опыт. Вы можете тренироваться в тренажерном зале больше, чем кто-либо другой в мире, но вам нужно подняться на любительские и местные этапы, чтобы начать приобретать личный опыт позирования и судейства.Не говоря уже о том, что это отличный способ пообщаться с другими конкурентами и спонсорами.

Этот опыт поможет вам развить навыки менее привлекательной стороны бодибилдинга — бритье тела, смазывать маслом и равномерно загорать. Такие вещи, о которых вы, возможно, не думали, когда качаете железо в тренажерном зале. Вы также постепенно начнете понимать, как ваше тело реагирует на диету и стресс в связи с самими соревнованиями. Вы начнете выглядеть так, будто знаете, что делаете.Вы обретете уверенность. Вы заставите других людей поверить в вас.
.

Где появляется NPC?

NPC — это американская организация, которая связана с IFBB и может присуждать профессиональные карты победителям в супертяжелом и супертяжелом весе. NPC проводят три конкурса, в которых вы можете заработать профессиональную карту: Национальный чемпионат, чемпионат Северной Америки и чемпионат США.

Чтобы принять участие в одном из этих трех событий, вы должны сделать одно из двух: занять пятерку лучших в национальных квалификационных соревнованиях (это дает вам приглашение на чемпионат Северной Америки) или занять тройку лучших в национальных квалификационных соревнованиях (это дает вас в США и национальные конкурсы).
.

Почти там…

Хорошо, теперь вы в тройке лидеров соревнований NPC и жаждете этой профессиональной карты. Вы можете практически увидеть это прямо перед собой. Так как именно получить эту карту на одном из этих чемпионатов? На сегодняшний день мы сосредоточены только на мужском бодибилдинге. Вот простая разбивка:
.

Кто получит профессиональную карту

США Чемпионаты:
Мужское бодибилдинг — победители во всех 7 весовых категориях.

Чемпионаты Северной Америки:
Победители в общем зачете среди мужчин по бодибилдингу среди мастеров старше 35, старше 40 и старше 50 лет.
Лучшие 3 места в общем зачете открытого мужского бодибилдинга и в категории ветеранов свыше 35

Национальные чемпионаты:
Мужское бодибилдинг — 2 лучших в каждой из 7 весовых категорий
.

Конкуренция с лучшими в мире

Поздравляю. Ты сделал это. Теперь вы официально профессиональный бодибилдер. Теперь у вас есть возможность сразиться с лучшими в мире.Теперь, когда вы стали профессионалом, вы, конечно же, можете участвовать в профессиональных мероприятиях. Если вы заняли первое место в любом из соревнований IFBB Pro, вы автоматически получаете право участвовать в Мистер Олимпия. Если вы заняли 2–5 место в профессиональном конкурсе, вам будут начислены баллы. В конце сезона 5 лучших спортсменов с наибольшим количеством очков квалифицируются для участия в Мистер Олимпия. Вдобавок ко всему, 5 лучших игроков прошлогодней Олимпии автоматически получают право на участие в следующем году.

Вот разбивка очков, которые вы можете заработать в профессиональных соревнованиях:
.

УРОВЕНЬ 1 — ARNOLD CLASSIC (США)

2-й — 8 баллов
3-й — 7 баллов
4-й — 6 баллов
5-й — 5 баллов

УРОВЕНЬ 2 — ARNOLD CLASSIC (ИСПАНИЯ), NEW YORK PRO, PRAGUE PRO, DUBAI PRO

2 место — 6 баллов
3 место — 5 баллов
4 место — 4 балла
5 место — 3 балла

УРОВЕНЬ 3 — ARNOLD CLASSIC (БРАЗИЛИЯ), PITTSBURGH PRO, CHINA PRO

2-й — 5 баллов
3-й — 4 балла
4-й — 3 балла
5-й — 2 балла

УРОВЕНЬ 4 — ВСЕ ДРУГИЕ СОРЕВНОВАНИЯ IFBB PRO LEAGUE

2-й — 4 балла
3-й — 3 балла
4-й — 2 балла
5-й — 1 балл
.

Если вы попали в пятерку лучших по очкам, то теперь вы официально участвуете в соревновании «Мистер Олимпия». Один из лучших в мире. Как видите, это долгая и ухабистая дорога. Вы должны платить свои взносы — снова и снова. Путь к профессиональному статусу — это не шоссе, а дорога, по которой можно проехать и быстро выйти, когда захотите. Это невозможно переоценить — бодибилдинг — это образ жизни. Чтобы получить статус профессионала, это должна быть ваша жизнь. Это как подняться на вершину на любой работе — у тебя не может быть больничных; вы не можете просто сделать ожидаемое; вы должны выделяться — выглядеть безупречно.

Это трудный, но увлекательный путь. Вы думаете, что сможете пройти по этой дороге? Прокачай свой путь к вершине? Дайте нам знать в разделе комментариев или поделитесь своими вдохновляющими историями в Facebook и Twitter. Удачи и оставайтесь накачанными.

.

Что нужно знать каждому культуристу о беге

Многие спортсмены ведут себя как бег и бодибилдинг взаимоисключающие. Сделайте одно, и не только маловероятно, что вы сделаете другое, но это может быть совершенно невозможно. Одна сторона скажет вам, что вы сбежите со счетов. Другая сторона будет клясться, что мускулистый мужчина на дороге подобен рыбе из воды — и он будет задыхаться, как человек через несколько миль.

В начале этого года я решил опровергнуть оба аргумента.Во время подготовки к своему первому триатлону Ironman, который я задокументировал в серии видео «Человек из железа», я продолжал тренироваться как бодибилдер. Более того, я продолжал добиваться своих целей в бодибилдинге.

Но это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее среднего атлета на выносливость, и мне пришлось соответственно скорректировать свои тренировки. В этой статье я собираюсь поделиться всем, что я узнал о беге и о своем образе жизни в бодибилдинге.

Урок 1: Мышцы не растапливаются!

Я живу, поднимаюсь, бегаю — доказательство того, что при правильной диете и режиме приема добавок «иметь все» возможно.Конечно, если кто-то будет заниматься только бегом на выносливость с большими объемами, пренебрегать силовыми тренировками и придерживаться диеты с низким содержанием белка, это приведет к потере мышечной массы. Однако моя диета такая же, как и всегда: с высоким содержанием белка, с высоким содержанием сложных углеводов и умеренным содержанием жиров. Больше, чем когда-либо, я уделял внимание воспалениям и здоровью кишечника, уменьшая нагрузку на свое тело и улучшая состояние моего выздоровления. И это окупилось.

Моя частота приема пищи остается высокой: шесть твердых приемов пищи в день, а также мой Kaged Muscle Re-Kaged после каждой тренировки и прием добавок Kasein перед сном.Первый дает мне быстро усваиваемый белок с добавлением аминокислот, что делает его идеальным выбором для восстановления после тренировки. Последнее дает мне обратное: смесь аминокислот с медленным высвобождением, постепенно питающих мои мышцы в течение ночи.

Вывод для вас: если вы ограничены в питании, ваше тело сможет успешно справляться со всеми видами проблем.

Урок 2: Бег отлично подходит для тренировок в спортзале

Большинство бодибилдеров, с которыми я тренировался, сильны, но им очень не хватает выносливости.Обычно это оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, за которым я всегда гоняюсь. Бег на выносливость значительно увеличил объем моих легких и работоспособность сердца, и я обнаружил, что это проявляется в тренажерном зале!

Повышение от моего бега — и езды на велосипеде — особенно полезно для восстановления между подходами при использовании большего количества повторений на более крупных частях тела, таких как ноги и спина. Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что выполнение тяжелых приседаний «похоже на бег на мини-марафон».«И после того, как я выхожу из тренажерного зала, я обнаруживаю, что мое восстановление также улучшилось. Мое сердце может легче перекачивать кровь к поврежденным мышечным волокнам, помогая выводить токсины и молочную кислоту, постоянно доставляя питательные вещества к локализованным областям повреждения.

Урок 3. Бег — это здорово

Моя цель — дожить до 100 лет, что требует больше, чем эстетика. Я регулярно беру анализ крови, а также тесты на пищевую аллергию, чтобы оценить, как мои нынешние привычки влияют на мое здоровье.Я очень рад сообщить, что после того, как я больше тренировался на выносливость в рамках подготовки к Ironman, мои показатели здоровья стали лучше, чем когда-либо.

Бег на выносливость принес очевидную пользу моему сердцу, легким, кровяному давлению, холестерину и даже функции кишечника. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание.

Урок 4: Бег нужно делать правильно!

Для меня преимущества бега очевидны.Однако, как человек, который примерно на 60 фунтов тяжелее обычного бегуна на выносливость, мне пришлось научиться помогать своему телу справляться со стрессом — и особенно суставам. Мало бежать, надо правильно бежать.

Это означает использование удара передней или средней частью стопы вместо того, чтобы приземляться на пятки при каждом шаге, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ахилловы сухожилия, колени и икры. Поскольку мои бедра больше, чем у среднего парня, они быстрее устают. Это делает еще более важным сосредоточение на правильном ударе ногой.

Я также уделил много внимания развитию силы сгибателей бедра. Цель заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед во время бега на большие дистанции, вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз за счет подошвенного сгибания икры. Каждый бегун на длинные дистанции, вероятно, выиграет от наличия более сильных сгибателей бедра, но для меня это не подлежит обсуждению. Я также завершаю большинство своих пробежек по трассам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить удар.

Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, тоже имеет значение при беге.В первую очередь, я избегаю чрезмерных движений руками. Вместо этого мне нравится поворачивать верхнюю часть тела и нижнюю часть тела в противоположных направлениях с каждым шагом. Чтобы убедиться, что моя поза остается вертикальной, я визуализирую, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в любую сторону. Это означает, что я просто не могу позволить своей позе упасть.

Не убегайте от крепкого здоровья!

У бега на выносливость так много преимуществ, что очень жаль, что многие из моих железных собратьев не испытывают их.Позвольте моему путешествию просветить вас относительно того, что возможно, и стать универсальным спортсменом, который может двигаться, а также крутить головы в тренажерном зале. Это лучше для вашего здоровья, это стимулирует психику, а испытания укрепляют характер!

.

No related posts.