Начинаем утреннюю зарядку: Начинаем утреннюю зарядку! / Назад в СССР / Back in USSR

Содержание

Просыпаемся и начинаем утреннюю зарядку!

«КВ» решили выяснить, какие разминочные упражнения стоит выполнять по утрам и в каком порядке. За советами мы обратились к мастеру спорта России, абсолютному чемпиону ПФО по классическому бодибилдингу, мастеру спорта по хоккею Максиму Денисову.

— Зачастую мы пренебрегаем утренней гимнастикой. Одни сетуют на отсутствие времени, другие — на тяжесть упражнений…
— Утренняя зарядка направлена на то, чтобы разогреть суставы и мышцы, пробудить организм, зарядить энергией на весь день, побороть раздражительность, беспокойство, вялость, сонливость. Ничего тяжелого она из себя не должна представлять. Не стоит превращать зарядку в полноценную тренировку с чрезмерными нагрузками. Тогда и отпадет нежелание заниматься по утрам.

— А когда лучше всего приступить к утренней зарядке?
— Организм просыпается постепенно, любые нагрузки сразу после пробуждения могут быть вредны, особенно для сердечно-сосудистой системы. Поэтому лучше сначала умыться, выпить стакан воды и затем только приступить к зарядке, которая не должна занимать больше 10 — 15 минут. Помните, что во время утренней гимнастики мы не нагружаем сильно мышцы, а лишь разминаем их, активизируем работу внутренних органов. Регулярное выполнение простых упражнений по утрам повышает активность мозга, улучшает состояние кровеносных сосудов, поднимает настроение и даже помогает в борьбе с бессонницей.

— Какой комплекс упражнений необходимо выполнять в качестве утренней зарядки?
— Прежде всего необходимо начать с небольшой разминки в виде ходьбы на месте в течение одной минуты или ходьбы по кругу с размахиванием рук в разные стороны. Вариаций утренней зарядки множество. Представлю лишь основной комплекс.

Шея

Ноги на ширине плеч, руки на поясе, медленно и плавно вращаем головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Выполняем наклоны головы вперед и назад, вправо и влево. Поднимаем плечи как можно выше, стараясь дотянуться до уха.

Руки

Выполняем круговые вращения кистями рук в разные стороны. Далее переходим к вращению плечами и круговым вращательным движениям прямыми руками. После сгибаем руки в локтях на себя и от себя. И наконец, пальцами рук касаясь плеч, делаем круговые движения локтями в одну и другую сторону.

Туловище

Руки на поясе, выполняем круговые движения тазом. Ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, стараясь коснуться пальцами пола. Выполняем наклоны туловища вправо, влево.

Ноги

Самое простое упражнение — подъем на носки. Выполняем махи ногами вперед и назад, поочередно поднимаем ноги в стороны. Сгибаем и разгибаем ноги в коленях. Садимся на коврик, разводим выпрямленные ноги перед собой и пытаемся дотянуться пальцами рук до стоп. Полезны также приседания с вытягиванием рук перед собой.

Завершаем зарядку потягиванием: тянемся вверх, встаем на носки и на вдохе опускаемся. В качестве дополнительных упражнений могут служить отжимания, вращение гимнастического обруча, работа с эспандером или гантелями малого веса. Однако основного и несложного комплекса будет вполне достаточно, чтобы привести организм в тонус.

«Доброе утро, товарищи». Начинаем утреннюю гимнастику»

По-настоящему первый день нового года всегда куда-то исчезает в дымке сновидений, поэтому смело объявляем 2 января первым после праздника, в который к нам по всем законам должны прийти некоторое мысли и хоть какая-то физическая форма.

«Доброе утро, товарищи». Начинаем утреннюю гимнастику»

Колесо истории

2016-01-02T05:00:00+00:00

ссылка для скачивания

ОТКРЫТИЕ ДНЯ. Вот, кстати, о физической форме. Утром, 2 января 1929-го года, ровно в половине восьмого Центральное радио впервые прошуршало: «Доброе утро, товарищи». Начинаем утреннюю гимнастику». Тогда этот день не был выходным, и слушателей было достаточно. Так со 2-го января начался цикл той самой знаменитой «Утренней гимнастики», увековеченной Высоцким. Вы тоже, прямо сейчас можете делать незатейливые упражнения, это очень даже приветствуется, и слушать, что происходило дальше.

СОБЫТИЕ ДНЯ. Есть что вспомнить и нам, жителям Уфы и республики в этот второй день нового года. 2 января в 1962 году на новую бетонную полосу только что построенного за городом Уфимского аэропорта приземлился первый пассажирский самолет. До этого времени большое взлетное поле аэродрома находилось в черте города, на месте нынешней улицы Зорге. Кстати, площадь для этого первого аэродрома расчищали больше 2-х тысяч студентов во время комсомольско-молодежного субботника. Самый первый башкирский авиапарк состоял из трех «кукурузников». Старожилы вспоминают, что зимой через реку Белую на летное поле приходили стада лосей. На окраине аэродрома росли фруктовые деревья, ветви которых звери объедали, не обращая никакого внимания на самолеты.

ЛИЧНОСТЬ ДНЯ. И вспомним несколько известных личностей, связанных с этим днем. 2 января 176 лет назад французский фотограф и ученый Луи Дагер сделал первую фотографию Луны. Именно после этого интерес к спутнику Земли возрос невероятно, и все принялись усердно снимать небесное тело. А еще 2 января родились такие именитые спортсмены как биатлонист Александр Тихонов, хоккеисты Александр Якушев и Владимир Лутченко. Кстати, все эти спортсмены появились на свет уже после выхода передач той самой «Утренней гимнастики». Надеюсь, что и эта программа помогла вам с выбором места в жизни. Да хотя бы только и 2-го января.

Начинаем утреннюю зарядку для тех, кто нас смотрит вечером ▷ Socratify.Net

TEL: Утренняя зарядка |

26 июля
На зарядку становись, с утра здоровьем зарядись!!!

24 июля
Terves kehas terve vaim!!!
Meie lõbus hommikuvõimlemine värskes õhus.

23 июля
Кто с зарядкой дружит смело,
Кто с утра прогонит лень,
Будет смелым и умелым,
И весёлым целый день.

22 июля
Мы зарядкой занимались:
На носочки поднимались
И тянули ручки ввысь,
Ну-ка, солнышка коснись!

21 июля
Утром для порядка, делаем зарядку.
Наши упражнения — ловкие движения.

20 июля
Раз, два, три, четыре, пять,
Время ножкам побежать,

Спинке бодро разогнуться,
Ручкам кверху потянутся!

15 июля
Утром солнышко встаёт, на зарядку всех зовёт!

3 июля
Всем солнечной пятницы!

Мы зарядкой заниматься
Начинаем по утрам.
Пусть болезни нас боятся,
Пусть они не ходят к нам. С добрым утром!

С бодрым утром! Каждое наше утро начинается с весёлой разминки и эти тёмные тучки нас не напугают. Всем отличного дня!

19 июня
Сегодня чудесное солнечное утро, ветерок обдувает детишек, которые не забывают и обожают делать утреннюю зарядку для здоровья и отличного настроения!

17 июня
Начинать каждое утро с зарядки — это стало уже доброй традицией. Доброго всем утра и крепкого здоровья!

16 июня
Доброго всем утра! Сегодня дождик нас не испугает и даже солнышко выглядывало из-за туч, когда мы делали зарядку. Будем здоровы!

15 июня
Сегодня прекрасное утро и впереди нас ждёт чудесный день, и, конечно же, мы начинаем его с музыкальной зарядки. На лицах детей румянец и искренние улыбки. А это многого стоит!

12 июня
Чтобы быть здоровым, чтобы быть весёлым и счастливым, нужно каждый свой день начинать с весёлой зарядки. Присоединяйтесь!

11 июня

Чтобы быть бодрыми и здоровыми делаем утреннюю зарядку!

Каждое утро, когда смотришь на горящие глаза наших детишек, на их улыбки, когда мы вместе делаем зарядку понимаешь, что всё не зря!

9 июня
Сегодня пасмурное, но тёплое утро и нашу зарядку никто не отменял.

8 июня
Несмотря ни на что, мы каждый день делаем нашу любимую зарядку. Соблюдаем все меры на карантине, группы держат дистанцию.

5 июня
Поднимаем настроение! Каждое утро улыбки, дружеские объятия и разминка под уже полюбившиеся песенки.

4 июня
Нам пасмурная погода не помеха, а с дождиком делать зарядку даже веселей!

3 июня
Сегодня чудесное солнечное утро и мы продолжаем делать нашу весёлую зарядку!!! Присоединяйтесь!!!

2 июня
День второй, на зарядку становись! Поднимаем настроение, весёлой музыкой!

1 июня
Что может быть лучше и полезнее, чем размяться под весёлую музыку с утра? Мы сделали зарядку, а вы?

Начинаем день с зарядки!

Как зарядиться энергией на весь день, потратив утренние 15 минут на зарядку? Нехитрые спортивные советы.

Легкая утренняя гимнастика поможет вам согнать сонливость и вялость, войти в нужный режим дня. Зарядку следует делать перед завтраком в хорошо проветренной комнате или на свежем воздухе. Времени потребуется немного, всего 10-15 минут.

Эти несколько упражнений используют все профессиональные спортсмены. Упражнения прекрасно подойдут для утренней зарядки под музыку. Каждое упражнение следует повторить по 4-7 раз. Выполняйте все движения медленно и плавно.

Шея

Встаньте прямо. Ноги держите на ширине плеч. Руки положите на пояс. Делайте наклоны к плечам, потом к груди и назад. Несколько круговых движений в одну и другую сторону завершают это начальное упражнение.

Плечи и руки

Сделайте несколько круговых движений плечами. Повторите движения с вытянутыми руками. Затем левую руку уприте в бок, а правую поднимите вверх. Делайте наклоны влево. Поменяйте положение рук и делайте наклоны вправо.

Разведите руки в стороны параллельно полу и сожмите кулаки. Сначала вращайте руки в кистях, потом в локтях и наконец целиком всю руку. Так вы постепенно разомнете верхний плечевой пояс, после чего можно переходить к корпусу.

Корпус

Снова ноги на ширине плеч. Руки выпрямите параллельно полу. Поворачивайте верхнюю часть туловища поочередно то вправо, то влево. Бедра должны оставаться на месте.
Поставьте обе руки на пояс и делайте наклоны в стороны. Упражнение можно усилить за счет движения рук: при наклоне влево тянитесь правой рукой, при наклонах вправо – левой.

Ноги

Ноги надо разминать так же, как и руки, – вращайте сначала лодыжками, затем в коленях и, наконец, основанием. Сядьте на пол, ноги раскиньте в стороны. Наклоняйтесь вперед, стараясь достать стопы. Ноги при этом держите прямыми.

Стопы

Выполните перекаты с пяточки на носок. Затем чуть приподнимите одну ногу, согните колено и сделайте круговые движения стопой этой ноги. Повторите то же для другой стопы.

Восстановление дыхания

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. При вдохе поднимите прямые руки вверх через стороны. Старайтесь тянуться макушкой к потолку. На выдохе опустите руки и встаньте на всю стопу.

Примите душ и как следует разотритесь полотенцем!

А вы делаете зарядку? Каждый день? Расскажите в комментариях!

Родом из СССР. В Челябинске по радио вновь звучит утренняя гимнастика

Достаточно ранним утром добежать до парка имени Гагарина, где ровно в 8 часов включаются динамики и раздается бодрый голос: «Доброе утро! Начинаем нашу зарядку. Поставьте ноги на ширине плеч…»

Те, кому далеко за 40, прекрасно помнят этот голос и эти призывные маршевые звуки рояля, с которых на каждой советской кухне начиналось рабочее утро. Испытать подобную ностальгию челябинцы смогли уже в минувший понедельник, когда страна отмечала День России. С раннего утра сразу в трех самых популярных местах областного центра — в саду Победы, горсаду имени Пушкина и в парке имени Гагарина — включился оригинальный трек той самой радиопередачи под названием «Утренняя гимнастика» выпуска 1978 года.

Пожилые челябинцы в течение 15 минут охотно выполняли полузабытые упражнения. Но если для них утренняя зарядка была настоящей ностальгией, то для соседствующих малышей эта разминка на коврике под соснами и под пение лесных птиц, а главное, под добрый голос дяди из динамика стала настоящей экзотикой.

Инициаторами этой замечательной реанимации стали сотрудники ООО «Азбука» — оператора outdoor- и indoor-рекламы.

— Все началось с идеи, которая пришла в голову моему заместителю Наталье Чурсиной, — рассказал «ЮП» генеральный директор компании Эдуард Трифонов. — После этого наша компания приобрела у филиала ВГТРК «Совтелеэкспорт» лицензию на публичное исполнение оригинального трека — радиопередачи под названием «Утренняя гимнастика» выпуска 1978 года. Специально для нас эта уникальная запись была поднята из архива Гостелерадио и оцифрована с пленочной бобины. Теперь каждое утро все челябинцы в любом из трех парков города могут делать утреннюю гимнастику вместе с диктором Лавровым и пианистом Родионовым.

Те, кто застал советские времена, конечно же, помнят, что некоторые упражнения приходилось делать лежа. А потому стоит прихватить с собой и коврик.

Еще в 30-х годах прошлого века миллионы советских девушек и юношей активно занимались спортом и гимнастикой. Но уже в июле 1941 года уроки гимнастики прервались из-за войны и возобновились лишь в августе 1946 года. Утренние упражнения проводил один из лучших методистов физической культуры — Николай Гордеев, знавший все тонкости радио и умевший голосом передавать особенности упражнений. В 70-х годах эту эстафету в радиоэфире подхватил диктор Всесоюзного радио Владимир Костылев, которого вся страна знала как ведущего утренней гимнастики под фамилией Лавров. В 90-х годах эта передача с утренней гимнастикой в радиоэфире была закрыта, как, впрочем, и многие другие. И вот теперь Челябинск стал одним из первых городов в России, где вспомнили этот полезный и приятный опыт из советского прошлого.

Начинаем утреннюю гимнастику

Депутаты Госдумы Ирина Роднина и Николай Валуев разработали комплекс упражнений для производственной гимнастики депутатов. Думцы жаловались на слишком длинные заседания, от которых организму большой вред: приходится все время сидеть. Страдает и личная жизнь: мужья депутатов-женщин остаются без ужина (на этот аспект обратили внимание коммунисты). Отпускать депутатов пораньше начальство отказалось. Перекуры — не выход, от них здоровью не лучше. Решили разминаться. Интересно, какие упражнения войдут в комплекс, разработанный совместными силами великой фигуристки и известного боксера. Но шутки в сторону. Депутаты принимают важнейшие для страны решения (или, во всяком случае, голосуют за них). Их интеллектуальное и психическое здоровье — вопрос национальной безопасности. А здоровый дух, как известно, находится именно в здоровом теле.

Не забудем и эстетический эффект. Депутаты представляют страну, иногда и на международной арене. Персонаж Чехова говорил, что в человеке все должно быть прекрасно. Многим депутатам Госдумы не помешали бы занятия на велотренажерах, а некоторым хорошо бы продолжать крутить педали и во время заседаний. Они, конечно, не виноваты, виновата неустанная работа на благо родной страны. В общем, ограничиваться разминкой для рук («мы законы принимали, наши пальчики устали») не следует.

Премьера получасовой производственной гимнастики в зале заседаний (телевизионщики потирают руки) еще не состоялась, но эффект от нее, кажется, уже есть. Не далее как вчера депутаты проявили уже подзабытую критичность в отношении инициатив правительства — и завернули доклад министра культуры Владимира Мединского. Тот, оказывается, собирался говорить не о культуре в целом, а о проектах самого министерства, да еще и прошлогодних. А депутатам такое неинтересно. Предложено переделать. Страшно даже представить, что начнется сразу после разминки от Родниной и Валуева. «Вначале ходьба на месте. Встаньте прямо. Голову не опускать. Плечи слегка назад. Вдохните. Шагом — марш!»

Выделите фрагмент с текстом ошибки и нажмите Ctrl+Enter

Как начать выполнение утренних упражнений

Я знаю, что большая часть того, что я делюсь со всеми вами, — это мои полезные рецепты, а также советы, советы и планы питания. Но в сегодняшнем посте я действительно хотел выделить еще одну важную часть моего пути к снижению веса — упражнения! Если вы находитесь в начале своего пути и хотите включить упражнения в свой день, вот 7 советов, которые помогут вам начать ежедневную утреннюю зарядку .

Неудивительно, что «нехватка времени» является препятствием номер один, когда вы пытаетесь начать и оставаться в соответствии с распорядком упражнений.По крайней мере, согласно многочисленным читателям, с которыми я общаюсь. Мы все живем очень загруженной жизнью, и иногда кажется невозможным выделить на тренировку даже лишние 30 минут.

Я понимаю.

Лучше всего мне подходит утренняя тренировка . Я знаю, что с графиком работы и другими обязательствами это может быть затруднительно для некоторых. Однако, если единственное, что вас сдерживает, — это теплая постель и сладкие сны, тогда создание утреннего режима упражнений в пределах досягаемости — вам просто нужно сформировать привычку!

Причины, по которым создание утренней тренировки очень полезно

Я предпочитаю заниматься утренней тренировкой по нескольким причинам.

Он избавляется от физических упражнений еще до начала дня, начинает формироваться миллион отговорок и, откровенно говоря, до того, как я приму душ. Я даже не могу сказать, сколько раз я бы планировал заниматься спортом после работы. Затем наступало 17:00, и я был слишком уставшим, чтобы даже думать о тренировке. Не говоря уже о том, что мне нужно было вернуться домой и накормить семью. К тому времени, когда все ночные мероприятия были закончены, пришло время отключаться.

Следовательно, если я не буду заниматься спортом по утрам, этого вообще не произойдет. Единственное оправдание, которое мешает мне встать на беговую дорожку, — это поздно просыпаться. На мой взгляд, это намного проще, чем пытаться найти час или два посреди дня или ночи.

Мой день начинается на положительной ноте. Я использую это время, чтобы думать о жизни, решать проблемы и просто побыть в одиночестве. Этот час упражнений помогает мне оставаться сосредоточенным и бодрым в течение всего дня. Чувство продуктивности и успешности является для меня приоритетом. Я нуждаюсь в этом.Когда я начинаю свой день с упражнений, я чувствую себя продуктивным, успешным и готовым покорить мир — и все это к 7:00 утра!

Мой день начинается с того, что я забиваю гол первым делом с утра. Я верю в то, как вы начинаете свое утро, и готовит почву для остальной части дня. Так что, если я начну свой день с утренней тренировки, у меня больше шансов достичь других целей в отношении здоровья в течение дня.

Любимое снаряжение для утренней тренировки

Беспроводные наушники — В настоящее время у меня есть AirPods (я получил их бесплатно с моим новым компьютером), которые мне очень нравятся! Однако до того, как я приобрел AirPods, у меня был этот набор, который я купил менее чем за 40 долларов, и они отлично работали.Тем не менее, беспроводные наушники — неотъемлемая часть моих тренировок. Мне нужно, чтобы они слушали мои шоу, музыку и подкасты.

Кроссовки — Эти беговые кроссовки Nike React Infinity Run Flynit принадлежат мне. Они отлично подходят для бега / силовой ходьбы, которые я выполняю на беговой дорожке. У меня также были кроссовки Asics, которые тоже отлично зарекомендовали себя. Я предпочитаю Nike, но это только мое мнение. Тем не менее, очень важно иметь хорошие кроссовки. Они обеспечивают амортизацию коленям и ногам, что помогает предотвратить травмы.

Штаны или леггинсы для йоги — Эти леггинсы на Amazon или до 20 долларов просто потрясающие! Они отличного качества. Леггинсы остаются на месте, когда я бегаю, и они дышащие. Эти леггинсы также НЕ ПРОЗРАЧЕНЫ, поэтому вы можете чувствовать себя комфортно, выполняя приседания в тренажерном зале!

Топы для упражнений — Мне нравятся свободные топы для упражнений на спине. У меня есть этот от Amazon в нескольких разных цветах. Он меньше 17 долларов и имеет отличные отзывы.

Спортивный бюстгальтер — Хороший спортивный бюстгальтер, особенно для моих коллег с большой грудью, очень важен.Я перепробовала множество спортивных бюстгальтеров, и мой любимый бренд — Nike. Это немного дороже — более 40 долларов, но обеспечивает отличный контроль. А если вы бегаете, как я, вам понадобится спортивный бюстгальтер по фигуре, который обеспечивает контроль.

Повязки на голову — Мне нравятся более толстые повязки на голову, такие как эта от Nike.

Бутылка для воды — Когда я тренируюсь, мне нравится сжимаемая бутылочка для упражнений, которая помещается в подстаканник моей беговой дорожки, как эта от Under Armour

Беговая дорожка — У меня в подвале есть домашний тренажерный зал.Ничего гламурного, но он выполняет свою работу. У меня есть трекер Nordictrack, похожий на эту модель. Это 600 долларов, что является отличной средней ценой.

Гири для рук — У меня есть этот набор для гирь для рук Amazon Basics, и он мне очень нравится. Это отличная цена чуть меньше 30 долларов.

Скамья для веса — Мой муж купил мне эту силовую скамью Amazon Basics в прошлом году, чтобы помочь мне с базовыми упражнениями на тонус. Это чуть больше 50 долларов. Опять же, ничего гламурного, но он отлично подходит для того, что мне нужно.

Что есть перед утренней тренировкой

Когда я тренируюсь рано утром, около 5; 30–6:00, все, что у меня есть, — это чашка кофе с парой столовых ложек сливок. По сути, мне просто нужно что-то, что заставит меня встать и двигаться. Я ем только после утренней тренировки, которая обычно представляет собой зеленый смузи или овсяные хлопья.

Однако, если я займусь спортом немного позже утром или если я действительно голоден, у меня будет что-то вроде банана или пары энергетических шаров, чтобы успокоить мой желудок и не насытить меня слишком сильно. Если я ем слишком много, я рискую почувствовать вздутие живота и получить судороги.

Мой совет: если вам нужно поесть перед тренировкой, держите ее в легкой. Сделайте небольшой перекус, а затем запланируйте более плотный завтрак после завершения тренировки.

Например:

Как начать выполнение утренних упражнений

Итак, подходит ли вам утренняя зарядка? Если вы думаете, что утренние упражнения могут принести вам пользу, то вот 7 советов, которые помогут вам начать утреннюю зарядку, чтобы начать ее использовать на этой неделе.

Выберите реальное время

Часто возникает соблазн установить будильник на 4:30 утра, чтобы я мог закончить тренировку и принять душ к 6:00. Однако для меня это нереально и не жизнеспособно.

Поверьте, я много раз пробовал.

Я могу придерживаться 5:30 утра. Это позволяет мне высыпаться и у меня остается достаточно времени для полноценной утренней тренировки. Если вы выберете время, которое никогда не сможете придерживаться, вам будет очень трудно создать на его основе распорядок и привычку.

Как только вы выберете раннее утро для тренировки, защитите это время. Легко сбиться с пути, занимаясь другими делами. Однако, если вы решили, что 6:30 — 7:30 — время упражнений, убедитесь, что ничто другое не имеет приоритета. Отличный способ сделать это — использовать временную блокировку.

Блокировка времени — это когда вы назначаете определенные блоки времени, чтобы специально поработать или сосредоточиться на том, что вы хотите сохранить в приоритете. Например, в моем календаре запланированы «упражнения» 5 раз в неделю на 5:30 утра.У меня срабатывают напоминания и будильники, поэтому я не забываю заниматься спортом. У меня также есть напоминания, чтобы убедиться, что все мое снаряжение для упражнений готово накануне вечером.

Хорошо выспитесь

Это соответствует первому совету!

Если вы ложитесь спать в полночь, то не только будет трудно проснуться в 5:30 утра, но еще сложнее будет найти в себе силы для качественной тренировки.

Чтобы мы могли нормально работать, нам нужно как минимум 7-9 часов сна.

Я знаю, что все мы думаем, что мы сверхчеловеки и можем выжить гораздо меньше.Однако мы стремимся к процветанию, а не только к выживанию. Итак, нам нужен сон.

Моя цель спать — 21:30. Немного позже, и я с трудом просыпаюсь утром.

Накануне вечером снимите одежду, кроссовки и наушники.

Это огромно! Поверьте, последнее, что вы хотите делать после пробуждения, — это искать все свое спортивное снаряжение. Мне неловко, сколько раз я снова ложился спать из-за того, что не мог найти свои наушники. Подготовив тренировочное снаряжение накануне вечером, к утру вы продвинетесь на 10 шагов вперед.

Кроме того, запланируйте тренировочную одежду и кроссовки, как только проснетесь. Это даст вашему разуму понять, что вы готовитесь к серьезной тренировке в поту!

Планируйте свои тренировки заранее.

Просыпайтесь каждое утро с планом физических упражнений.

Какие упражнения ты собираешься делать?
Как долго?
Собираетесь ли вы поменять упражнения в определенные дни?

Наличие плана упражнений поможет вам начать работу и сосредоточиться на тренировке.Однако не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день, как железный человек. Даже небольшое упражнение лучше, чем отсутствие упражнений, так что делайте, что можете.

Дело в том, чтобы знать, какими будут эти упражнения. Отсутствие плана приведет к потере драгоценного времени, которое у вас есть по утрам.

Я собрал 4-недельные планы упражнений в своей электронной книге «Организуй себя скинни» и 30-дневных тренировках. Эти планы упражнений предназначены для обычных людей, таких как я и вы, которые могут выполнять их в комфорте собственного дома. Вы можете узнать больше о наборе «Организуй себя» здесь.

Если у вас мало времени, я настоятельно рекомендую вместо похода в спортзал заняться домашними упражнениями.

Вот несколько домашних упражнений, которые помогут вам начать утреннюю зарядку.

Вывод здесь — проснуться с планом. Если вы заранее подготовите свой распорядок дня, это поможет вам сосредоточиться и выполнить его!

Дайте себе несколько минут, чтобы проснуться.

Раньше я просыпался и сразу же опускался в подвал, чтобы потренироваться. Я был с трудом понятен, и во многих случаях мои тренировки были в лучшем случае посредственными. Когда я дал себе 10 минут, чтобы проснуться, я стал более внимательным и готовым к упражнениям.

В течение этих 10 минут я выпью воды, выпью чашку кофе, потянусь и начну слушать свою музыку. Я знаю, что это кажется очень простым, но именно эти простые советы принесли мне одни из самых больших результатов.

Составьте мотивирующий плейлист.

Правильная музыка важна для мотивации во время тренировки — по крайней мере, для меня.

Когда я играю музыку, мотивирующую меня энергично, я могу бегать 30 минут, не задумываясь дважды. Я настоятельно рекомендую найти время, чтобы составить список для воспроизведения, особенно для прослушивания во время тренировки. Вот плейлист, который я составил со своими любимыми песнями, чтобы помочь мне пройти самую сложную часть моей утренней тренировки.

Тренируйтесь чаще!

Всякий раз, когда у вас формируется новая привычка к упражнениям, главное — делать это часто (как минимум 4-5 дней) и в течение длительного периода времени (3-4 недели). Если вы тренируетесь время от времени, всегда будет казаться, что вы начинаете с самого начала.

Испытайте себя и оставайтесь с ним!

Когда вы начнете рано вставать, чтобы тренироваться, будет тяжело — очень тяжело. Вы не захотите этого делать, и вам, вероятно, придется немного подтолкнуть себя. Однако через несколько дней станет легче. Затем, примерно через неделю, вы проснетесь до того, как сработает будильник, и с нетерпением ждете тренировки. Через несколько недель это станет второй натурой — упражнения по утрам станут привычкой.

После того, как вы сформировали привычку, вам не нужно быть такими строгими. Однако, по моему опыту, регулярное выполнение утренних упражнений поможет сохранить привычку к упражнениям.

Я говорю это все время… НИКОГДА НЕ СТАНОВИТСЯ ЛЕГЧЕ, ВЫ СТАНОВИТЕСЬ ТОЛЬКО ЛУЧШЕ! Помните об этом, когда что-то кажется невозможным или недосягаемым. Ты можешь сделать это!

Если вы любите тренироваться по утрам, каковы ваши советы по началу и поддержанию режима? Я хотел бы услышать мнение людей, которые ходят в спортзал по утрам, потому что это та область, с которой я лично боролся. Поделитесь фотографией и отметьте меня в Instagram или Facebook, если вы решите попробовать любой из этих советов для своей утренней тренировки.

Шаринг — это забота!

Как тренироваться утром: 14 советов, как встать и двигаться

Некоторые фитнес-трекеры также предлагают такую возможность. Например, функция Smart Wake на Fitbit Ionic (260 долларов США, amazon.com) использует данные, полученные от умных часов, такие как частота сердечных сокращений и движение, для подачи сигнала будильника в любое время в течение 30 минут после выбранного вами времени пробуждения.Он никогда не позволит вам заснуть позже, чем вы хотите, но если он почувствует, что вы переходите в более легкую фазу сна, он может разбудить вас раньше. Считайте это дополнительным временем для вашего и без того беспокойного утра.

11. Используйте приложение для будильника, которое заставит вас подумать, прежде чем вы сможете его выключить.

Это мой текущий метод пробуждения, и я должен сказать, что он в равной степени раздражает и эффективен. Чтобы выключить будильник, мне нужно решить набор математических задач. Вы можете выбрать разные уровни сложности, а также количество задач, которые вы хотите решить.Есть несколько вариантов приложения с этой функцией, но мне нравится My Math Alarm Clock.

Некоторые приложения будильника заставят вас каждое утро фотографировать одно и то же, например, зубную щетку или тапочки. Выберите что-нибудь подальше, чтобы вам пришлось встать и пройти туда — и что бы вы ни делали, не ложитесь обратно в кровать, если есть шанс, что вы не выберетесь вовремя. Попробуйте Alarmy.

12. Или просто переключитесь на старинный будильник… подальше от кровати.

Есть и низкотехнологичное решение, которое тоже может сработать: физический будильник подальше от вашей кровати.Попробуйте использовать настоящий будильник (например, тот, который подключается к стене, и вы не можете использовать для отправки SMS), чтобы не носить его с собой в постель, как с телефоном. Если встать с постели, чтобы выключить эту штуку, у вас, вероятно, меньше шансов отложить и снова заснуть.

13. Или найдите ту, которая позволит вам расслабиться в течение дня.

Некоторые люди могут хорошо реагировать на сигнал тревоги, который раздражает вас, когда вы просыпаетесь, но для других это просто стресс и может иметь противоположный эффект.Фэган клянется своей успокаивающей тревогой, которая использует тихую музыку для йоги, чтобы облегчить ее пробуждение.

«Если первое, что вы слышите утром, это гудок-гудок-гудок, это утомляет вас, и вы говорите:« Я не хочу этого делать », а затем откладываете его», — говорит она. . «Но если вы просыпаетесь более расслабленным, это как бы задает тон». Попробуйте Gentle Wakeup для Android или Early Rise Alarm Clock для iOS.

Дело не только в шуме: умные световые будильники, такие как Philips SmartSleep (40 долларов США, Amazon.com) используйте постепенно осветляющий свет, чтобы облегчить пробуждение к выбранному вами времени. А такие устройства, как Ooler Sleep System (700 долларов, chilitechnology.com), мягко согревают вашу кровать по мере приближения утра, что имитирует повышение температуры тела, которое вы испытываете в это время, говорит доктор Винтер.

«Вы как бы имитируете повышение температуры и увеличение освещенности, которые обычно происходят при восходе солнца», — говорит он. «Эти вещи могут быть действительно мощными с точки зрения помощи отдельным людям в выборе ритма для того, что они хотят делать по утрам. ”

14. Когда вы встанете, просто двигайтесь.

Ладно, ты проснулся. Чтобы оставаться таким — и максимально использовать свое раннее время пробуждения — сопротивляйтесь побуждению сделать быструю прокрутку в социальных сетях (которая может превратиться в слишком много времени на пролистывание) или поторговаться с самим собой о том, действительно ли вы собираешься делать твою тренировку.

«Просто начните», — говорит Фэган. Скажите себе, что вы просто потратите 10 минут, и если вы все еще не чувствуете этого, вы можете сократить это время. Много раз вы начнете чувствовать это в течение этого времени, и захочет, чтобы продолжалось, но даже если вы этого не сделаете, считайте эту короткую тренировку победой.

«Что-то лучше, чем ничего», — говорит Фэган. «Это заставляет задуматься: может, я не проработал все 45 минут, но я сделал 15 минут — сегодня я кое-что сделал для себя, и я собираюсь использовать этот импульс».

Дополнительный отчет Кристы Сгобба

Все продукты, представленные на SELF, независимо отобраны нашими редакторами. Однако, когда вы покупаете что-либо через наши розничные ссылки, мы можем получать партнерскую комиссию.

Связано:

Как на самом деле тренироваться утром перед работой

До сих пор я никогда не знал, как тренироваться утром.

Я поразился женщинам (и, наверное, мужчинам), которые вбегают в офис в 9 утра — выглядят подтянутыми, потрясающе и отдохнувшими — уже приступив к тренировке в течение дня. Для меня это фитнес-единороги, созданные из магии и чистой, очищенной силы воли. Я представляю, как их пот пахнет розовой водой, и они спят на простынях с плотностью 1000 нитей, сотканных вручную монахинями в швейцарских Альпах.

Несмотря на то, что в последние несколько лет я начал регулярно заниматься спортом, утренние тренировки мне не нравились.Дойти до спортзала около восьми вечера несколько раз в неделю — это все, что мне удавалось. По большей части это работало нормально.

Но когда я подписался на 12-недельное фитнес-задание в 2018 году, я внимательно посмотрел на свой загруженный рабочий график и знал, что у меня не будет пропускной способности, чтобы вписать часовые тренировки в свое расписание каждый будний вечер.

Если я хотел сделать это, мне приходилось тренироваться по утрам. Мне пришлось стать бодрым, счастливым человеком, занимающимся спортом. Сказать, что я был напуган и терял надежду, — значит ничего не сказать.

Но что вы знаете: за последние 12 недель я тренировался пять дней в неделю с 6:30 до 7:30 утра. Последний раз, когда я приходил в офис, чтобы начать работу, было 9:07 (и это было из-за пробок).

Я на крючке. Тренировка перед работой полностью изменила мой утренний распорядок.

Мои дни более продуктивны. Когда я сажусь за стол, я бегаю с энергией, вместо того, чтобы тупо проверять электронную почту и жрать кофе, как дизельное топливо.Хотя иногда я все еще прохожу пять стадий горя (отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие), когда я просыпаюсь в 5:50 утра, я делаю это . Я встаю, одеваюсь, выхожу за дверь и приступаю к тренировке еще до того, как сделаю первый глоток кофе.

С тех пор, как я начал это безумное начинание, я получил несколько советов, которые помогут сделать посещение спортзала в утреннее время менее болезненным (и более возможным).

Как тренироваться утром перед работой

Источник: @nutritionbykara

Подготовься накануне вечером

Каждую ночь перед сном я беру все, что собираюсь надеть в спортзал — спортивный бюстгальтер, нижнее белье, майку, леггинсы, носки, туфли, резинки для волос — в стопку в моей ванной. Некоторые люди предпочитают спать в спортивной одежде, что тоже здорово, но мне комфортнее ночью в пижаме. В моей ванной комнате намного теплее, чем в моем туалете ранним утром, и я могу одеться с включенным светом, не разбудив S.O.

Все, что мне нужно, чтобы взять в спортзал — ключи от машины, бутылка с водой, повязка для iPhone, наушники, основные инстинкты выживания, общий позитив — я кладу на кухонный стол, чтобы я мог легко взять их и пойти, не тратя драгоценное время на поиски необходимые предметы в темноте.

Кроме того, если вы из тех, кто упаковывает еду и закуски, чтобы принести на работу, обязательно сделайте это накануне вечером, чтобы сэкономить время.

Источник: @asypnovard

Измените мелодию будильника

Забавный факт: теперь у меня есть павловская реакция на сигнал будильника «радар» по умолчанию. Каждый раз, когда я это слышу, меня сразу охватывает глубокое чувство тревоги и страха. Я также почти уверен, что мой мозг научился слышать это и либо игнорировать это как неважное, либо полностью игнорировать.Как только я сменил будильник на Бейонсе (я чередую «Прости», «Постой» и «Формирование»), я сразу заметил разницу во времени, которое требуется, чтобы проснуться и действительно встать с постели.

Слушайте музыку, пока готовитесь

Чтобы справиться с более чем 20-минутной сонливостью, которую я обычно испытываю после пробуждения — в течение этого времени я как бы бесцельно бродил в поисках еды или воли к жизни — я кладу свои беспроводные наушники и включаю тренировку. плейлист, пока готовлюсь.Это помогает мне проснуться, сосредоточиться и прийти в правильное состояние для потрясающей тренировки.

Источник: @headstandsandheels

Сделайте более короткую резервную тренировку в тяжелые дни

Это неизбежно: будут тяжелые дни. Времена, когда вы проспали будильник, нажали кнопку повтора слишком много раз или просто не можете заставить себя вызвать энергию. Вместо того, чтобы отказываться от сегодняшнего дня, потому что у вас не будет достаточно времени на обычную тренировку, сделайте резервную 10-20-минутную тренировку, которую вы можете выполнить.Для меня это 15 минут HIIT-спринтов на беговой дорожке, но это может быть что угодно, от йоги до бега трусцой, выполнения берпи и прыжков в течение 10 минут в вашей гостиной. Если это заставляет вас двигаться, это лучше, чем оставаться в постели. Я делаю хотя бы одну из этих «коротких тренировок» в неделю и не чувствую себя виноватым.

(Psst… У нас есть отличное руководство с эффективными тренировками, которые можно пройти за 30 минут или меньше!)

Источник: @vooray

Сделайте свою рутину «подготовки» к науке

Я живу в двух минутах от спортзала, поэтому я обнаружил, что проще просто поехать туда и обратно утром и подготовиться к работе дома.Однако это относится и к тем, кто принимает душ и готовится в раздевалке спортзала. Точно знайте, сколько времени у вас уходит на принятие душа, одевание, нанесение макияжа, укладку волос и рок-н-ролл, чтобы вы могли соответствующим образом спланировать и точно знать, когда нужно заканчивать тренировку каждое утро.

Если вы боретесь с этим, вот пять уловок, которые сократят ваш утренний распорядок вдвое.

Источник: @aeriallynn

Если можете, не мойте голову утром в спортзале

Я знаю, что некоторые люди сочтут это отвратительным, но послушайте.Мытье и сушка волос могут быть самой долгой частью утреннего распорядка. Чтобы упростить этот процесс, я нашла способы не мыть волосы после похода в спортзал в утреннее время. Это включает:

1. Мыть голову ночью.
2. Здоровое количество сухого шампуня (как до, так и после тренировки). Если вы боретесь с этим, эти советы помогут сделать сухой шампунь более эффективным.
3. Изготовление милых пони и случайных шляп — часть моего бренда ~.

Неизбежно, если во время тренировки я слишком сильно потею, мне придется мыть голову по утрам примерно раз в неделю. В те дни я позволяю волосам высохнуть на воздухе, пока заканчиваю свой распорядок, затем собираю волосы в хвост и называю это хорошим.

Не отчаивайтесь и придерживайтесь этого

Вы не можете сформировать устойчивую привычку в одночасье. Даже если вы пропустите день или несколько, продолжайте подталкивать, чтобы встать и приступить к работе. Вы почувствуете, что ваши утренние привычки начинают формироваться через несколько недель — тогда вставание не будет таким болезненным.

ПРИГОТОВИТЬ К ТРЕНАЖЕРНОМУ ЗОНУ

В настоящее время в этом браузере отключен JavaScript.Активируйте его повторно, чтобы просмотреть этот контент.

Ты тренируешься по утрам? Что вы делаете, чтобы это работало? Начни обсуждение в комментариях!

19 полезных советов, как встать с постели

Мы знаем, что не все — жаворонки. И еще меньше из нас хотят проснуться и пойти в спортзал. Но вставание и движение на самом деле может быть отличным способом начать свой день — для большинства из нас это просто вопрос , как .

На этом этапе вы, вероятно, слышали обычные советы и уловки, но какие приемы используют люди, которые постоянно работают в начале а.м. использовать?

Мы попросили тех, кто знает лучше всех, — людей, которые зарабатывают на жизнь тренировками, и наших читателей — узнать, что их поднимает и поднимает на рассвете.

1. Охладитесь, чтобы согреться

«Я езжу на Citi Bike в спортзал, чтобы учить — даже зимой. Эти однозначные значения температуры и горький ветерок так сильно бьют меня по лицу, что мне даже не нужна чашка кофе! »

— Райан Уилке, соучредитель Throwback Fitness

2. Установите два будильника

«Первый дает мне знать, что у меня есть еще 15 минут для сна, что делает меня счастливым.Затем я медитирую в течение 10 минут, пью капучино с миндальным молоком, включаю музыку (довольно громко — извините, соседи!) И надеваю супер-яркую одежду Nike.

Кофеин. Голова ясная. Неон. Я выхожу за дверь и готов взять на себя этот день ».

—Холли Райлингер, мастер-тренер Nike и создатель LIFTED

3. Собирайте вещи соответственно и ложитесь спать рано

«Каждый вечер я проверяю, какой будет утренняя тренировка, и соответствующим образом готовлю свою сумку (не каждый день — это то, что нужно. день скакалки).В будние дни я ложусь спать не позднее 22:30, поэтому мой будильник на 6:30 не кажется таким уж жестоким. Я готов и выхожу за дверь в течение 10 минут ».

—Санди Шин, спортсмен CrossFit Virtuosity

4. Щелкните выключателем

«Ослепляющий свет, как только срабатывает будильник, всегда заставляет меня понять, что я не хочу снова засыпать. Затем я включаю несколько мелодий — в дни, когда мне нужна дополнительная помощь, я выбираю Дрейка или Никки — и беру свою первую чашку кофе, а не покрывала ».

— Джесси Ниланд, персональный тренер и сертифицированный инструктор по лайф-коучу iPEC

5.Приготовьте завтрак и ждите

«Когда я получаю еще один звонок для пробуждения в 5 часов утра, я заранее закажу свой любимый смузи в магазине смузи, который будет доставлен рано утром.

Как только я нажимаю кнопку отправки, я понимаю, что встал рано — не только для того, чтобы съесть это, но и для того, чтобы убедиться, что никто другой не ест (что, да, почти не произошло). Я даже помечаю свой будильник, чтобы сказать: «Возьми свою чертову Ликвитерию».

— Сара Поуп, личный тренер в Crow Hill Crossfit

6.Держите будильник подальше от кровати.

«Раньше у меня был будильник, который намеренно вибрировал от моей прикроватной тумбочки, затем трясся и катился по полу, поэтому мне пришлось преследовать его, чтобы выключить! Для меня самое сложное — это первый физический акт, когда я вытаскиваю свое тело из постели. Дальше все идет под откос! »

— Брайан Галлахер, соучредитель Throwback Fitness

7. Подготовьте свой плейлист

«Чем больше мне нравится мой наряд, тем больше я взволнован, чтобы надеть его! Кроме того, у меня всегда есть отличный плейлист. Для меня музыка определяет способ и интенсивность моих движений ».

—Бри Бранкер, тренер по приложению FitOn

8. Носите красное и берите мяту

«Большая часть моей спортивной одежды красного цвета. Цвет, как известно, увеличивает возбуждение, уровень энергии и кровообращение, и он действительно помогает мне двигаться вперед. Эллиот А.Дж. и др. (2011). Восприятие красного цвета увеличивает мощность и скорость двигателя. DOI: 10.1037 / a0022599

Я также употребляю мятный альтоид, что я делал с тех пор, как учился в колледже по легкой атлетике.Мята перечная может вызвать настороженность, что мне нужно, чтобы бегать по Центральному парку в начале утра. Moss M, et al. (2008). Модуляция когнитивных функций и настроения ароматами мяты перечной и иланг-иланга. DOI: 10.1080 / 00207450601042094

Единственное, что я не освоил, — это запоминать свои ключи, что иногда делает мои тренировки немного дольше, чем планировалось изначально ».

— Джей Кардиелло, знаменитый тренер

9. Брызги себя

«Я мог часами лежать в постели, поэтому самая большая борьба для меня — это просто поставить ноги на землю.Затем я сразу же иду в ванную и умываюсь холодной водой — после этого я чувствую себя бодрым и готовым к работе ».

—Locke Hughes

10. Включите дополнительные предметы

«Когда я собираю сумку накануне вечером, я беру дополнительный пластиковый пакет для потной одежды и второй запас туалетных принадлежностей, так что я никогда не останусь без дезодоранта или быстрого приготовления. очищающие салфетки (которые я использую после тренировок, не слишком потных, например, йоги) ».

—Мария Харт

11. Расписание бранча

«Меня полностью мотивируют награды, предпочтительно еда.Так что теперь я планирую поздний завтрак с друзьями по выходным поздним утром. Ничто не заставляет меня бежать сильнее или быстрее (а иногда и дольше), чем знать, что меня ждут мимоза и французский тост ».

—Jeff Cattel

12. #TreatYoSelf

«Мне нравится безумно вкусный (и полезный) перекус перед тренировкой, поэтому у меня есть мотивация проснуться и пойти.

Я люблю готовить энергетические закуски с миндальным маслом и овсяными хлопьями и выпивать чашку крепкого кофе по дороге в спортзал.К тому времени, как я там, у меня уже много энергии, и я готов работать ».

— Тара Гудрум

13. Обратитесь к своим пушистым друзьям

«У меня есть четыре собаки, с которыми я бегаю утром перед едой. Нет ничего лучше, чем четыре лая собаки, чтобы заставить тебя бежать.

—Мэри Мюллер

14. Согрейте комнату

«У меня есть приятель в спортзале, накануне накануне раскладываю одежду и планирую включить обогрев пораньше, чтобы не было так сложно вставать с постели!»

—Мэнди Тудиум

15.Создайте группу, которую нельзя разочаровать

«Найдите хорошую группу. Хотя я не всегда хочу ходить на тренировку, я всегда хочу видеть своих друзей ».

—Рэйчел Локвуд Макдональд

16. Количество работ по дому

«Я живу в Бостоне — моя утренняя тренировка — вычищаю снег и заправляю дрова. Ни в коем случае! »

—Керстин Дорберт

17. Сон в спортивной одежде

«Я сплю в тренировочной одежде и собираю сумку накануне вечером. Кроме того, мне очень нравится завтрак.

— Кристина ДиГанги

18. Используйте лампу для пробуждения

«У меня есть лампа для пробуждения, поэтому, когда будильник срабатывает, в моей комнате становится светло, и у меня не возникает соблазна отложить время. Еще у меня все упаковано и готово к работе накануне вечером, так что все, что мне нужно сделать, это встать с постели и идти! »

—Лорен Фурмански

12 советов, как облегчить пробуждение перед утренней тренировкой

Эти профессионалы фитнеса из Филадельфии овладели искусством просыпаться для утренних тренировок — вот их советы и рекомендации.

Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

Фотография любезно предоставлена SoulCycle.

Поднимите руку, если вы любите поспать. Хорошо, теперь поднимите руку, если вы любите просыпаться для утренних тренировок.

Предположим, что во второй раз мы потеряли несколько человек. И это правильно: сон — это а-а-лабиринт , и получить мотивацию покинуть теплую постель, чтобы потренироваться, почти невозможно.

Несмотря на то, что многие из нас ненавидят мысль о том, чтобы вставать с постели по утрам, рано ложиться и рано вставать — неоспоримая тенденция в наших дневниках пота. жизнь местных профессионалов фитнеса. Поскольку все тренеры Philly, кажется, так хорошо разбираются в искусстве просыпаться на рассвете, мы попросили восемь местных профессионалов в области фитнеса поделиться своими советами по раннему пробуждению.

И на всякий случай, если вы думаете, что это не для вас, мы откроем вам секрет: некоторые из этих профессионалов тоже не утренники.Если они могут это сделать, то сможете и вы. Читайте 14 советов, которые помогут улучшить вашу тренировку на следующее утро.

Просыпайтесь с намерением.

«Недавно я сменил будильник с« Drunk in Love »Бейонсе на« Ima Boss »Мик Милл. Я торопился на работе, и мне нравится просыпаться, напоминая, что я усердно работаю с определенной целью. Возможно, у вас есть партнер, который не ценит тревогу с лирическим подтверждением, и в этом случае вы можете пропустить песню, которая вводит вас в свое мышление, и просто начать повторять хорошие вещи в своей голове.Вы должны просыпаться с намерением, поэтому в момент пробуждения (и пока вы пьете воду — всегда стакан воды перед кофе) напоминайте себе, почему вы делаете шаги в темноте на глазах у остального мира. Это потому, что ты хочешь быть сильным, ты крутой, а сильные хулиганы встают и тренируются в темноте — они не спят! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

Держите будильник на расстоянии.

«Мне действительно помогает встать, чтобы выключить будильник.У меня есть настоящий будильник (я знаю, как вообще выглядит настоящий будильник?), А не только мой телефон, который я устанавливаю каждую ночь, пока готовлю одежду и сумку на следующий день и надеваю полную другая сторона моей комнаты. Таким образом, у меня есть , чтобы встать, чтобы выключить его. Выключите будильник, включите свет и музыку! Раньше я был ужасен по утрам, и этот трюк мне очень помог! » — Алекс Флухарти , Solidcore.

Заправьте кровать.

«Как только вы выключите будильник, включите свет и ЗАГОТОВИТЕ КРОВАТЬ! Я знаю, я похож на вашу маму, но если вы потратите минуту или две, чтобы заправить кровать, вы начнете двигаться и у вас будет течь кровь, к тому же у вас гораздо меньше шансов заползти обратно в нее! И, конечно же, как только твоя постель будет заправлена, КОФЕ ». — Алекс Флухарти , Solidcore.

Разложите одежду накануне вечером.

«В ночь перед ранней тренировкой я всегда готовлю всю свою одежду.Я тренируюсь / преподаю несколько раз в день, поэтому мне приходится два-три раза в течение дня переодеваться. Таким образом, когда я просыпаюсь, мне не нужно тратить ни секунды на размышления о том, что надеть. Темно, и большую часть времени я просто стараюсь ничего не надевать задом наперед (или наизнанку, как сегодня утром со своей толстовкой) ». — Шошана Кац , BPM Fitness.

Планируйте каждую минуту утра.

«Чем длиннее мой список дел по утрам, тем труднее встать с постели.У меня есть готовая тренировочная одежда, я выпиваю стакан воды, ожидая, пока заварится чашка K, а затем я уже в пути. Поскольку мои глаза все еще наполовину закрыты, мне также помогает создание утреннего плейлиста, чтобы разбудить чувства, а также сосредоточить внимание на тренировке ». — Джордан Хэнкинс, Комплекс Fit.

Сделайте это групповыми усилиями.

«Отличный способ облегчить раннее пробуждение — это найти друзей или друзей, которые будут держать друг друга под контролем.Хотя может быть легко уговорить себя нажать кнопку отсрочки и остаться под теплым одеялом, если вы уже дали своему приятелю по тренировке слово, что вы встретитесь на этой тренировке в 5:45 утра, это стимул встать и начать двигаться, иначе вы рискуете получить шквал шутливых, но серьезных «спасибо за то, что встал, PAL!» »- Джеймс Толби , Fire for Effect Athletics.

Найдите тренировку, которая заставит вас действительно захотеть, чтобы просыпался рано.

«Если в 5:30 или 6 а.м. тренировка не доставляет удовольствия, у вас гораздо больше шансов отложить ее и заплатить штраф за отмену. Найдите тренера, которого вы с нетерпением ждете, или запишитесь на класс с потрясающей энергией / музыкой / тренерами (мотивация Body Cycle Studio по понедельникам в 6:30, кто-нибудь?). Если вам наскучила тренировка, не стоит гулять в темноте, чтобы добраться до нее. Найдите спортзал, который вам нравится. Бонус: вы можете удвоить веселье, попросив друга привлечь вас к ответственности. Даже если тренировка доставляет удовольствие, вы гораздо больше взволнованы / боитесь не делать этого, если у вас есть друг! » — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

Или начните свой день с чего-нибудь еще, чего вы всегда будете с нетерпением ждать.

«Очевидно, это не означает« начать любить фитнес в одночасье », это означает, что вы должны попытаться найти то, чем вы любите заниматься в любое время дня, и делать это в первую очередь утром, пока ваше тело включено. Я просыпаюсь в 5 утра каждое утро, пью две чашки кофе и играю в Мэддена без звука, слушая NPR — это одно из моих любимых моментов дня. Когда я ухожу на тренировку около 6 часов утра.м., я полностью проснулся, готов к выступлению, и мне не пришлось вылезать из постели ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.

Или начните свой день с того, чем у вас .

«Вы почувствуете себя успешным еще до того, как проснется большинство людей. Для меня это когда я составляю свои плейлисты для занятий. Чаще всего это с 3:30 до 4:30 утра! Я перфекционист, поэтому обнаружил, что, уделяя себе ровно столько времени, чтобы писать свои плейлисты, я сразу перехожу к ним и становлюсь им владеть (а не тратить по пять часов на каждый из них).»- Аманда Повилитус , Маховик.

Не бойтесь бросить вызов раньше срока.

«В первый раз все становится трудным, но если вы начнете погружаться в поток, все станет проще, и тогда — эй, — вы начнете по-настоящему уставать примерно в 21:30. и иметь возможность заснуть на ночь перед предрассветной тренировкой на следующий день ». — Tom Wingert , City Fitness Exec. и фитнес-любитель.

Откажитесь от телефона на ночь.

«Несмотря ни на что, я успокаиваюсь к 22:00. каждый вечер. Меня не волнует, как поздно я работаю — я пропущу ужин, прежде чем пойду спать в 11 часов вечера. в течение недели. Я начинаю выключать экраны (я знаю, что всегда есть еще одно электронное письмо, на которое вы хотите получить) и либо читаю книгу, либо провожу некоторое время, прижимаясь к своему домашнему кролику Кевину. Социальные сети и электронные письма вечером — худшее, что вы можете сделать для сна. Когда энергия моего дня уходит, я закрываю глаза и обдумываю то, за что благодарен, пока не засыпаю.Это лучший сон, который вы получите, а просыпаться отдохнувшим — половина дела в 5 часов утра ». — Джессика Салливан , Body Cycle Studio.

Расставляйте приоритеты в то время, когда вы в своих силах.

«Нет ничего лучше, чем заняться фитнесом с утра. Недавно я провел инвентаризацию своей повседневной жизни и обнаружил, что наиболее продуктивен по утрам, и я считаю, что это потому, что я могу четко фильтровать дневные ожидания, прежде чем что-либо (включая меня самого) встанет у меня на пути.Модные словечки, которые мы слышим сегодня, когда люди описывают свою профессиональную жизнь, «перегружены», «слишком заняты» и «в стрессе». Я призываю всех сделать фитнес своим приоритетом утром, чтобы вы достигли этого, прежде чем эти модные словечки сойдут с ваших губ и перестанут быть любимыми. впервые в тот день. — Райан Льюис , SoulCycle.

Нравится то, что вы читаете? Оставайтесь на связи с Be Well Philly — вот как это сделать:

10-минутная утренняя тренировка, чтобы начать свой день

Даже когда вы слишком заняты для полноценной тренировки (или не можете удержаться от кнопки повтора), вы все равно можете прокрасться через 10 минут — это все, что вам нужно для этой турбо-процедуры, созданной Анхелем Сантьяго, тренером Drill. Fitness, новая студия учебного лагеря высокой интенсивности в Нью-Йорке.

«Эта тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений для большого сжигания калорий во время лепки», — говорит Сантьяго, который использует движения, задействующие сразу несколько групп мышц, для максимальной эффективности. А теперь иди, удачного тебе дня.

Подробнее : 30-минутная тренировка для занятых мам

Разминка

LUNGE SEQUENCE Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены. Согнитесь в талии и ступите руками на доску. Поднимите правую ногу и поставьте ее сразу за правую руку.Сделайте паузу, затем вернитесь к доске; повторить с левой ногой по 1 повторению. Сделайте 6 повторений.

Общее время : 2 минуты

Потряси

БЕГОВАЯ ЖЕНЩИНА Бегите трусцой на месте в течение 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд.

STAR JACK Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Разведите ступни шире бедер, развернув пальцы ног на 45 градусов. Согните колени и опустите ягодицу чуть выше уровня колен. Двигаясь с пяток, отпрыгните назад, чтобы начать, но поднимите выпрямленные руки на высоту плеч ладонями назад.Продолжайте 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Еще раз прокрутите эти два хода; попробуй ехать быстрее.

Общее время : 2 минуты

Больше : Тренировка без отвлекающих факторов: что надеть на тренировку

Лепить все поверх

IN-AND-OUT Начните с доски, балансируя на ладонях и пальцы ног с плечами над запястьями. Удерживая руки неподвижно, прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлялись вне ладоней. Теперь снова прыгайте на доску. Сделайте 10 повторений.

FLIER Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой. Поднимите правую руку и левую ногу, задержитесь на несколько секунд, затем опустите и повторите с противоположной стороны по 1 повторению. Сделайте 10 повторений. Выполните эти два приема столько раз, сколько сможете, в течение 3 минут.

Общее время : 3 минуты

Up the Burn

SQUAT HOP Стойте, ноги чуть шире бедер. Приседайте, пока ягодица не окажется чуть выше колен. Теперь надавите на пятки и подпрыгните, поднимая руки; толкать вниз при приземлении.Продолжайте 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд.

BEAR CRAWL Старт на руках и коленях, с коленями под бедрами и руками шире плеч. Выпрямите колени и поднимите ягодицы в собаку вниз. Сделайте три небольших шага вперед (правая рука, левая ступня; левая рука, правая ступня и т. Д.), Затем три шага назад. Продолжайте 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд. Сделайте эти два приема по три раза, стараясь в каждом подходе двигаться быстрее.

Общее время : 3 минуты

Подробнее : 30-дневная планка и отжимания

Оставайтесь в форме в фитнес-классе .

Доброе утро, тренировка, которая поможет ускорить метаболизм за 10 минут

Если при нажатии кнопки повтора сожжены калории, наши кардио упражнения можно будет выполнить еще до того, как мы встали с постели. К сожалению, нажатие кнопки повтора приведет к задержке начала настоящей утренней тренировки.

К счастью, быстрая утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией так же быстро, как чашка явы или маття латте. Но если вы все еще не спите из-за пота, все равно наденьте кеды.Ежедневная 10-минутная утренняя зарядка может сжечь около 100 калорий. К концу недели вы сожжете как минимум 700 лишних калорий, что ускорит ваш метаболизм и вдохновит вас на выбор более здоровых продуктов.

Начните эту быструю утреннюю тренировку утром рано утром. (И не забывайте оставаться гидратированным с Vital Proteins Collagen Water ™ !):

Высокие колени

Бегите трусцой прямо на месте. Поднимите колени до уровня бедер и начните качать руками.Одно правое и левое колено равно одному повторению. Считай до 50!

СМОТРЕТЬ: Убийственная тренировка ног Эрин Опреа

Альпинисты отжимания

Начните с планки, положив руки под плечи. Поднесите правое колено к левому локтю, а затем левое колено к правому локтю. После этого сделайте одно отжимание. Повторить 15 раз.

Воздушная скакалка

Соедините обе ноги вместе и разведите руки, как будто вы держите настоящую скакалку.Прыгайте из стороны в сторону, как если бы вы участвовали в лыжной слаломной гонке. Сделайте 50 прыжков в сумме.

Приседания

Стопы расставьте широко, носки слегка вывернуты. Согните ноги в коленях и опустите бедра к полу, не наклоняясь вперед. Двигайтесь быстро, потому что это должна быть быстрая утренняя тренировка! Выполните это 25 раз.

Выпад с ударом вперед

Сделайте выпад позади себя левой ногой. Ударьте левой пяткой перед собой вперед.Затем верните правую левую ногу в следующий выпад. Сделайте это по 15 раз с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Коллагеновый протеин против сывороточного протеина: в чем разница?

Планка Достижение Супермена

Старт в доске. Не двигая бедрами, попеременно поднимайте вперед правую и левую руки, как Супермен. Сделайте это по 25 раз на каждую руку.

Пальцы ног

Лягте на спину, ноги прямо в воздухе. Поднимите верхнюю часть тела и дотянитесь левой рукой к правой ноге, а затем правой рукой к левой ноге.

No related posts.