Начальный уровень пилатес: 12 упражнений пилатес для начинающих в домашних условиях в картинках

Содержание

что это такое, упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Пилатес представляет собой систему тренировок для всех частей тела, с помощью которой мышцы становятся крепче, а общее состояние здоровья заметно улучшается. Прежде чем создать свою уникальную методику, Джозеф Пилатес практиковал всевозможные виды упражнений и отбирал самые эффективные из них. Благодаря такому подходу пилатес включает западные и восточные традиции оздоровительных методик и спортивных упражнений. Программа не требует особой подготовки перед началом выполнения упражнений и подходит для желающих как поправить здоровье, так и подтянуть тело.

Назначение пилатеса

Изначально методика применялась для восстановления солдат, получивших серьезные ранения. К 1923 году система упражнений Пилатеса стала пользоваться большой популярностью среди танцоров Америки. Инновационный метод помогал им быстро вернуться к тренировкам после травм и предотвратить повторение новых ушибов и растяжений.

Сегодня методику применяют по всему миру, так как базовые упражнения укрепляют основные мышцы основных частей тела, включая пресс, ноги и бедра. Пилатес постепенно эволюционировал и перенял новые открытия в сфере здоровья и фитнеса, в том числе — внедрение современного оборудования для проведения занятий.

Регулярное выполнение тренировок по методике Пилатеса будет полезно людям, проходящих реабилитацию после серьезных травм. Упражнения можно делать в любом возрасте и вне зависимости от уровня физической развитости.

Рекомендуется придерживаться тренировок:

  • при снижении мышечного тонуса;
  • при ослаблении мышц спины;
  • при раннем старении;
  • при частых стрессах.

Пилатес незаменим для офисных работников и людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Занятия снижают проявление остеоартрита и остеопороза. К тренировкам прибегают с целью улучшения состояния здоровья, избавления от головных болей, лечения искривлений позвоночника, которые становятся причиной болей в спине.

При постоянных тренировках уходят лишние килограммы, а тело начинает приобретать более подтянутый вид. Для того чтобы быстрее достичь эффекта похудения, занятия можно проводить в ускоренном темпе.

Польза регулярных занятий

Положительный результат пилатеса достигается благодаря физической работе всего тела, а не его отдельных зон. Так как все упражнения хорошо продуманы, в процессе тренировок задействуется максимальное количество мышц.

Пилатес широко известен благодаря своей эффективности и возможности адаптировать программу под любые потребности.

Среди его основных преимуществ выделяют:

  • укрепление корпуса;
  • равномерный рост мышц;
  • помощь при восстановлении;
  • предотвращение травм;
  • повышение гибкости;
  • выработка осознанной координации движений;
  • улучшение и выравнивание осанки;
  • снижение стресса.

Преимущество пилатеса перед другими методиками:

  • Мышцы держатся в тонусе и отлично работают в контексте всего тела, а также начинают соответствовать повседневным функциональным потребностям человека.
  • Это безопасный метод увеличения растяжения мышц и диапазона движения суставов. В программе нет большого количества разных поз для растяжки, но она сделает тело гибким и наполненным жизненной энергии.
  • Усиление дыхания и кровообращения в процессе выполнения упражнений позволяет позвоночнику и мышцам получать больше кислорода. Это означает, что чем больше человек тренируется, тем больше сил у него будет появляться.
  • Гармония в работе разума и тела, проявляющаяся в улучшении координации движений.

Пилатес был непреклонен в том, что методика касается «полной координации тела, разума и духа». Основное правило программы — прорабатывать каждое движение с полной концентрацией внимания. При подобном подходе тело и разум объединяются, чтобы принести наибольшую пользу от каждого упражнения.

Противопоказания

Хотя занятия пилатесом считаются максимально безвредными, существуют некоторые исключения. Если есть травмы, серьезные болезни или в случае беременности на поздних сроках некоторые из упражнений могут быть опасными для выполнения. Поэтому в случае наличия каких-либо ограничений физической активности следует сообщить об этом тренеру до начала занятий для составления индивидуальной программы.

Противопоказания включают:

  • проблемы со спиной и позвоночником, такие как грыжа или выпадение дисков, спинальный стеноз, спондилез и т. д.;
  • остеопороз;
  • протезирование бедра или колена;
  • беременность или недавние роды.

В дополнение к медицинским противопоказаниям не рекомендуется продолжать заниматься упражнениями, если они физически слишком сложны для выполнения. В этом случае следует скорректировать программу занятий.

Основные принципы

Пилатес задумывал программу как ментальное и физическое погружение в работу над своим телом. Поэтому при выполнении программы нужно сконцентрироваться на ровном дыхании и выравнивании позвоночника, таза и положения всего тела.

Во время занятий важно следить за основными моментами, существенными для пилатеса:

  • дыханием;
  • концентрацией;
  • контролем движений тела;
  • точностью и плавностью выполнения;
  • расслабленностью;
  • регулярностью проведения.

Согласно учению, внимание следует уделять работе над правильным дыханием, так как оно обеспечивает здоровье всего тела и гармонию между разумом, телом и духом.

Типы программ

Пилатес подразделяется на три типа:

  • Классический. Сохраняет оригинальные принципы и технику выполнения упражнений.
  • Современный. Основан на подходе Джозефа Пилатеса, но включает в себя недавно появившиеся знания и исследования по учению основоположника.
  • Упражнения с матом. Выполняются на полу с применением йога-мата. Суть метода заключается в использовании силы тяжести и собственного веса для сопротивления.

Техника выполнения для начинающих

Многие успешно осваивают пилатес в домашних условиях, так как в интернете доступно большое количество видеоуроков и статей от профессиональных тренеров с пошаговыми фотоинструкциями.

Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо выполнять тщательно выполнять каждое упражнение и соблюдать несколько правил:

  • Перед началом тренировки необходимо проводить легкую разминку. Можно немного пройтись, сделать растяжку и стабилизировать дыхательный ритм.
  • Во время выполнения упражнений нужно дышать полной грудью, с сильным сжатием мышц при выдохе.
  • Следует постоянно следить за положением позвоночника.
  • Пресс должен находиться в постоянном напряжении.
  • Чтобы избежать травм или растяжений в позиции на четвереньках или стоя, голову следует держать ровно, без чрезмерного закидывания назад или вперед.
  • Во время тренировки плечи должны быть расправлены, чтобы грудная клетка могла нормально «открываться» во время дыхания.

Одним из главных условий достижения положительных результатов от тренировок является длительность и частое повторение занятий. Рекомендуется тренироваться от 4 до 7 раз в неделю. На начальном этапе можно ограничиться и 3 занятиями в 7 дней, так как телу понадобится некоторое время, чтобы адаптироваться к регулярным нагрузкам. График следует составить так, чтобы занятия проводились каждый раз в одно и то же время.

Обычно занятие пилатесом длится не больше 50 минут. Однако нужно учитывать, что необходимо быть в движении всю продолжительность тренировки, без перерывов на отдых. По этой причине, только приступив к занятиям, можно уменьшить длительность занятия до 20-30 минут. Все упражнения выполняются медленно, поэтому они безопасны и подходят большинству людей.

Заниматься следует только при хорошем самочувствии. Приступать к тренировкам сразу после болезни или при недомогании противопоказано.

Программа занятий

Полноценная тренировка в домашних условиях должна включать весь комплекс базовых упражнений. Новички могут выбрать комфортные для себя варианты и начать с небольшого количества позиций, постепенно расширяя свою программу занятий.

Каждая тренировка начинается с исходной позы, в которую необходимо возвращаться после выполнения подхода. Для этого нужно стать прямо, ноги выставить по ширине плеч, колени слегка согнуть, а живот — втянуть, голову выровнять, руки расслабить. После этого можно приступать к гимнастике.

Дыхание

Лучше начать тренировку с нормализации дыхания, которое является основой пилатеса. Для этого в течение 5-ти минут нужно набирать воздух полной грудью до появления чувства заполненности легких.

Выдох должен быть медленным, чтобы можно было почувствовать как ссужается диафрагма.

Координация

Это базовое упражнение пилатеса.

Правильная техника его выполнения:

  1. В положении лежа, положить руки по сторонам, а ноги согнуть.
  2. По очереди поднять прямые ноги.
  3. После возвращения в исходное положение нужно согнуть локти и на выдохе выполнить верхнее скручивание корпуса. Важно чтобы во время процесса нижняя часть грудной клетки оставалась на полу.
  4. Не останавливаясь, постараться максимально раздвинуть ноги, после чего снова сдвинуть.
  5. Вернуться в исходную позицию, оставаясь при этом в положении скручивания.

В конце можно расслабить тело. Начинать упражнения следует с 8 повторов, постепенно увеличивая их количество.

Скручивания позвоночника

Упражнение следует делать медленно, пытаясь почувствовать каждый позвонок. Чтобы выполнить, нужно:

  1. Начать плавно опускаться всем телом вниз от макушки. Сгибаться следует в талии, таким образом, будто спина «прилипла» к стене, и теперь каждый позвонок нужно отдельно «отлепить» от нее.
  2. После того как руки коснуться пола, необходимо также медленно подняться, постаравшись задействовать каждый позвонок.

Начинать с 3-4 подходов, постепенно увеличивая повторы до 7.

Планка

Популярное упражнение для укрепления мышц дома. Правильное выполнение классической планки:

  1. Сначала нужно принять положение для отжимания, но с расставленными ногами.
  2. Тело обязательно должно быть прямым, без прогибов в области живота или шеи.
  3. Находиться в таком положении 25-45 секунд.

Повторять можно 3 раза.

Для выполнения боковой планки с поворотом:

  1. Лечь набок и поставить свое правое предплечье прямо под правым плечом.
  2. Пальцы левой руки должны тянуться вверх.
  3. Весь корпус должен находиться в положении боковой планки.
  4. Чтобы совершить поворот, нужно потянуть левую руку в промежуток между туловищем и полом.
  5. В конце упражнения бедра опускаются на пол.

Необходимо сделать минимум 7 повторов в каждом направлении.

Планка с переходом в позу дельфина начинается с обычного положения лицом в пол:

  1. На вдохе из позиции планки с опорой на локти нужно перейти в позу «собака мордой вниз».
  2. Застыть в этом положении на 30 секунд.
  3. Вернуться к началу.

В этом варианте прокачиваются мышцы спины и плечи.

Стол

Выполнять упражнение нужно в 3-4 подхода, а держаться в позиции — не меньше 15 секунд.

Выполнение:

  1. Встать на четвереньки, напрячь пресс, выровнять спину.
  2. Поднять правую руку и замереть в таком положении, после чего поменять на левую руку.
  3. Далее следует поочередное поднятие ног.

После того как это упражнение станет легким в исполнении, можно усложнить его подъемом одновременно левой руки и правой ноги и наоборот.

Махи ногами

Выполняется по 4-6 подходов для каждой ноги. Правильная техника включает:

  1. Положение — лежа на боку. Спину держать прямой, пресс — напряженным.
  2. Делать махи верхней ногой, поднимая и снова опуская ее.
  3. После повторения махов в течение минуты нужно лечь на другой бок и повторить упражнение с другой ногой.
Подъем коленей

Исходная позиция в этом упражнении — лежа на спине. Далее нужно:

  1. Поднять одно колено на выдохе, а на вдохе — опустить.
  2. Повторить с другим коленом.

Во время упражнения должны напрягаться только мышцы пресса; ноги должны быть расслабленными. Количество повторов — 10 раз.

Лодка

Позиция, которая помогает укрепить корпус. Для выполнения этого упражнения необходимо:

  1. Сесть на пол с согнутыми коленями, обхватив бедра руками.
  2. Ноги должны располагаться таким образом, чтобы стопы были прижаты к полу, а ноги немного разведены.
  3. Далее необходимо поднять стопы параллельно полу.
  4. Спина должна быть прямой, а голова — тянуться наверх.

Рекомендуется оставаться в положении не менее 30 секунд. Повторять 5-6 раз.

Канкан

Упражнение следует делать поэтапно, фиксируясь в каждой точке как минимум 1 секунду:

  1. В положении сидя на полу опереться на локти.
  2. Ноги согнуть в коленях и плотно прижать к прессу.
  3. На вдохе нужно развернуть колени в правую сторону, а на выдохе — выпрямить ноги и поднять их по диагонали к корпусу поочередно на каждую сторону.

Делать по 4-6 повторов.

Русалка

Эффективное упражнение для улучшения общего состояния. Необходимо тщательно следовать инструкции:

  1. Сесть на правое бедро, согнув ноги в коленях.
  2. Опереться на правую руку с выпрямленным локтем.
  3. Левую руку нужно положить на левое колено.
  4. На вдохе изо всех сил нужно оттолкнуться правой рукой и поднять бедра. Левая рука при этом вытягивается вверх.

Со стороны конечная поза должна походить на букву «Т». Чередовать стороны на протяжении 6 подходов.

Касания пальцами ног

Хорошая растяжка также важна для поддержания общего тонуса.

Чтобы сделать один подход, нужно:

  1. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях. Ступни остаются на полу, а пятки необходимо расположить на одной линии с корпусом.
  2. На вдохе распрямленные ноги поочередно поднимаются.
  3. При выдохе ногу нужно опустить максимально низко, но не касаясь пола.
  4. С вдохом нога вновь поднимается.

На протяжении всего упражнения необходимо следить за позицией спины — она должна быть прислонена к полу. На каждую ногу делается минимум 10 подходов.

Круговые движения внутренних мышц бедер

При регулярных занятиях можно сделать акцент на области бедер и подтянуть проблемные зоны. Чтобы получить нужную нагрузку на мышцы, нужно:

  1. Лежа на правом боку, потянуть правую ногу. Левая нога согнута в колене.
  2. Постараться поднять прямую ногу как минимум на 10 сантиметров над поверхностью и застыть в этом положении.
  3. Сделать несколько небольших кругов ступней правой ноги, используя при этом внутренние мышцы бедра.

Необходимо сделать по 15 кругов для каждой ноги. Можно усложнить задание, прицепив небольшой грузик на лодыжку.

Удар сбоку вперед и назад

Эффективный набор движений для подтягивания ног.

Порядок действий:

  1. Лежа на боку, вытянуть ноги. Верхней рукой опереться о коврик для занятий.
  2. На выдохе занести верхнюю ногу назад, делая замах.
  3. Сделать мах ногой вперед.
  4. С выдохом опустить ногу за линией тела.

Для каждой ноги нужно сделать минимум 10 подходов. Разрешено добавлять грузы для усложнения задачи.

Подъемы ног

Чтобы приступить к упражнению, необходимо лечь набок:

  1. Выпрямить ноги и потянуть носки.
  2. Развернуть верхнюю ногу таким образом, чтобы стопа была направлена в потолок.
  3. Поднять ногу, выполняя круговые вращения.

Для лучшего эффекта стоит втянуть живот и следить за положением бедер. Для каждой стороны делается по 2 подхода.

Мост с поднятием ног

Эта поза требует большой выносливости, потому что, как бы тяжело ни было, стоит следить за положением таза и спины.

Мост с поднятием ноги:

  1. Нужно согнуть ноги в положении лежа.
  2. Упереться ногами в пол, чтобы поднять бедра.
  3. Вытянуть ногу вверх.
  4. Опустить ее и снова поднять.

Поднятия нужно сделать 8 раз, после чего сменить ногу.

Плавание

Это дыхательная разминка, во время которой напрягается бо́льшая часть мышц:

  1. Лечь на живот и выпрямить руки и ноги.
  2. Одновременно поднять руки, верхнюю часть корпуса и ноги. Смотреть нужно вниз, чтобы не перенапрягать шею.
  3. Поочередно поднимать и опускать руки и ноги.
  4. На протяжении всего занятия вдыхать и выдыхать каждые 4 секунды.

Следует сделать 5-7 циклов.

Моллюск

Энергичные движения ног помогают подтянуть ягодицы и бедра.

Для этого потребуется:

  1. Лечь набок и согнуть ноги.
  2. Не разжимая ступни, поднять верхнее колено так, чтобы таз не двигался.
  3. Опустить ногу.

Повторить для обеих сторон по 12 раз. Можно усложнить технику, добавив эластичную резинку на бедра.

Подъем назад с помощью эластичной ленты

В пилатесе нередко используется дополнительный инвентарь для большего разнообразия упражнений.

Техника выполнения:

  1. Лежа на правом боку, согнуть колени и установить эластичную ленту на бедрах.
  2. Ступней левой ноги нужно надавить на ленту таким образом, чтобы левая нога расправилась за линией тела. Начинать растягивать ленту нужно будет тогда, когда нога будет поднята на высоту бедра.
  3. Чтобы завершить подход, нужно опустить и согнуть ногу обратно.

Начать можно с 10 подходов для одной ноги.

Поднятие одной ноги с моста

Исходное положение — лежа на спине с согнутыми коленями. Ноги находятся врозь, а руки лежат вдоль тела:

  1. Стать в позицию «мост». Для этого нужно поднять нижнюю часть корпуса над полом, опираясь на ступни и ладони.
  2. Не разгибая, поднять одну ногу. Колено должно располагаться над бедром.
  3. Сделать толчок бедра вверх, опираясь на правую ногу и напрягая мышцы ноги и ягодицы.

Для того чтобы задействовать правильные части тела, следует делать небольшие толчки. Новичку будет достаточно 7 повторов. Далее ногу нужно поменять.

Совершенная осанка

Простой, но действенный прием для улучшения состояния спины.

Инструкция выполнения:

  1. Стать прямо, держа в руках по грузику.
  2. Согнуть колени для наклона вперед, выровнять спину.
  3. Руки опустить и развернуть тыльной стороной друг к другу.
  4. Направить руки назад, а затем вверх.
  5. Вернуться в исходную позицию.

Повторять не менее 11 раз.

Круги руками

Еще одно упражнение с весом, которое помогает подтянуть верх корпуса. Начальная позиция — стоя с грузиками в руках. Далее:

  1. Поднять руки до уровня плеч.
  2. Развести руки в стороны.
  3. Снова опустить руки вниз.

Во время выполнения упражнения следует напрячь мышцы пресса, чтобы спина не сгибалась произвольно.

Повторять 7 раз.

Снимаем пенки

Для упражнения потребуется эластичная лента. Приступая к выполнению:

  1. Встать прямо, руки согнуть в локтях. Надеть на руки эластичную ленту.
  2. Расположить ладони перед собой.
  3. Широко развести руки, не напрягая лопатки.
  4. Вернуться в исходное положение.

Разводить руки не менее 14 раз.

Отжимания в стиле пилатес

Для новичка это упражнение может быть сложным, поэтому вместо планки, можно опираться на колени. В положении стоя нужно:

  1. Медленно опустить корпус вниз. Необходимо ощутить как двигается каждый позвонок.
  2. Упереться ладонями в пол, после чего медленно перевести тело в положение планки.
  3. Сделать несколько обычных отжиманий.
  4. Вернутся в позицию планки.
  5. Отодвигая ягодицы назад, медленно распрямиться и перейти в начальное положение.

Сделать столько раз, сколько позволяет физическая подготовка.

Сотня

Сложное упражнение для пресса, которое выполняется из положения лежа на спине:

  1. Согнуть колени.
  2. Поднять на выдохе верхную часть корпуса и потянуть ладони вперед.
  3. Выпрямить ноги и поднять их перпендикулярно полу.
  4. Продержаться в таком положении 10 секунд.
  5. Вернуться к начальной позиции.

В начале достаточно 5–7 раз.

Растягивание ног

У этого упражнения есть два варианта исполнения — поочередное и одновременное растягивание ног.

Чтобы выполнить поочередную растяжку, необходимо:

  1. Лежа на спине, подтянуть одну ногу, согнутую в колене, к грудной клетке, одновременно притягивая ее к себе руками. Голову и плечи оторвать от пола.
  2. Другую ногу постараться максимально выпрямить ногу так, чтобы она находилась на одной линии с туловищем вверх.
  3. Сменить ногу.

При выполнении растяжки стоит следить за положением лопаток и поясницы.

Одновременное растягивание ног начинается с абсолютно такого же исходного положения. Однако, при выдохе распрямляются и ноги, и руки. На вдохе ноги снова сгибаются, а каждая рука придерживает их со своей стороны.

Присед у стены

Распространенное упражнение даже среди тех, кто не слышал о пилатесе.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Спина плотно прижата:

  1. Начать медленно приседать, не отрывая спину от стены.
  2. В самой нижней точке нужно застыть на несколько секунд или минут, в зависимости от физической подготовки человека.
  3. Аккуратно подняться.

Можно ограничиться одним продолжительным подходом.

Боковые махи

Исходное положение — лежа на боку с ровными руками и ногами. Нижняя рука согнута в локте и служит опорой.

Исполнение:

  1. Втянуть живот и вытянуться.
  2. Поднять верхнюю ногу и зафиксировать.
  3. Выдохнуть, медленно опуская ногу, не давая ей коснуться пола.

Сделать комфортное количество раз, но обязательными являются хотя бы 3 подхода.

Мостик на плечах

Упрощенный вариант обычного мостика. Чтобы сделать упражнение, необходимо:

  1. Занять исходную позицию — лежа на спине с согнутыми ногами. Расстояние между стопами меняется при выполнении движений.
  2. Упираясь пятками и плечами в пол, постепенно поднять корпус вверх.
  3. Зафиксировать положение на 10 секунд.
  4. Медленно опуститься на пол.

Выполнять по мере физических возможностей.

Крест-накрест

Исходное положение — согнутые ноги в положении лежа. Руки находятся за головой, локти — по сторонам.

Выполнение:

  1. Прижать спину к полу и втянуть живот.
  2. На вдохе поднять верхнюю часть корпуса.
  3. С выдохом выпрямить ногу и всем телом повернуться вправо.
  4. Вернуться в исходное положение, но лопатки не опускать.
  5. Повторить все движения с поворотом в левую сторону.

Повторить упражнение несколько раз.

Использование мяча

Часто занятия по пилатесу проводят не только с ковриком, но и со специальным оборудованием, например, с фитболом. Основным преимуществом такой гимнастики является снятие сильной нагрузки на суставы и поясницу.

Круглая форма мяча предоставляет возможность совершать движения по максимальной амплитуде, а его нестабильная поверхность заставляет держать мышцы в напряжении.

Существует несколько популярных и простых в исполнении упражнений на фитболе.

Пика

Выполнение упражнения:

  1. Лечь на мяч, чтобы он оказался под лодыжками. Ладони должны находиться под плечами, а корпус — параллельно полу.
  2. Не следует допускать опускания таза вниз, на пол.
  3. На выдохе поднять таз, перекатывая мяч под него.
  4. На вдохе откатить мяч на изначальное место.

Повторять 15-20 раз.

Растяжка пресса

Упражнение на пресс делается в положении сидя на мяче:

  1. Продвинуться вперед, отклоняясь корпусом назад, пока поясница не окажется на мяче.
  2. Опустить лопатки и голову на мяч, руки оставить по сторонам.
  3. Поясница, спина и голова должны полностью прислоняться к поверхности мяча.
  4. Расслабить поясницу и живот.
  5. Вернуться в положение сидя.

Делать столько повторов, сколько позволяет физическая подготовка.

Повороты ножниц

Выполняется лежа на полу:

  1. Поместить мяч между ногами.
  2. Поднять ноги вместе с мячом над полом.
  3. Сделать вдох и на выдохе опустить ноги вправо, не отрывая корпус от пола.
  4. На вдохе вернуться к началу.
  5. Повторить с поворотом в противоположном направлении.

Провести несколько подходов.

Растяжка спины

Как и любая растяжка, не требует спешки. Выполняется сидя на фитболе с широко расставленными ногами.

В таком положении нужно потянуться руками вперед. В этот момент спина и шея должны быть максимально расслаблены.

После касания пола так же не спеша нужно вернуться в исходное положение.

Занятия пилатесом во время беременности

Пилатес при беременности считается полезным. Его рекомендуют для восстановления тела после родов. Как и любой спорт для беременных, пилатес помогает предотвратить отеки, минимизировать застойные явления в области таза и увеличить подвижность позвоночника.

Однако к занятиям следует приступать только с разрешения врача.

Женщины могут посещать тренировки в первом триместре и даже на более поздних сроках.

Тренируясь на последних сроках беременности, из программы исключаются все упражнения, в которых присутствуют позиции лежа на животе. Также не рекомендуется выполнять прыжки, задерживать дыхание на долгое время и пользоваться утяжелителями. Врачи и тренеры дополнительно могут ограничить выполнение упражнений на равновесие и пресс.

Существуют ситуации, в которых лечащий врач может ограничить или вовсе исключить занятия. К таковым относятся:

  • вероятность раннего рождения ребенка;
  • отеки и резкий набор веса;
  • острые проявления токсикоза;
  • болезни дыхательной или сосудистой системы;
  • проблемы с позвоночником.

Если при занятии пилатесом самочувствие женщины резко ухудшится, ей стоит немедленно прекратить тренировку. Не рекомендуется слишком усердствовать при выполнении упражнений.

Женщинам, которые занимались пилатесом до беременности, разрешено проходить более интенсивные тренировки.

Для беременной обязательным условием является присутствие тренера, который сможет контролировать безопасность при выполнении упражнений.

Если женщина раньше никогда не занималась пилатесом или другим видом спорта, то начинать следует с небольших нагрузок. Лучше всего найти тренера с малой группой, чтобы он смог уделять больше времени беременной женщине.

Во втором триместре женщины появляется больше сил и возможностей для полноценных занятий спортом. Под конец беременности стоит осторожнее заниматься и избегать резких движений и нагрузок. Если женщина не испытывает дискомфорта, она может продолжать тренировки вплоть до рождения ребенка.

Топ-10 лучших видео с пилатесом в домашних условиях

Пилатес — это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму. Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.

Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное — подобрать для себя подходящую видеопрограмму. Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне).

Пилатес в домашних условиях

1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) ­– Пилатес

Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки. Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.

  • Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут

Подробнее о программе..

2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)

Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку — такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.

  • Школа пилатеса: 57 минут

Подробнее о Школе пилатеса..

3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix

Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно — она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса, который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот.  Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.

  • Pilates Fix: 33 минуты

Подробнее о 21 Day Fix..

4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)

Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений, а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.

  • Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
  • Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут

Подробнее о Fat Burning Pilates..

5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)

Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса. Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.

  • Pilates for Dummies: 35 + 25 минут

Подробнее о программе Мишель Дозуа..

6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body

Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки, которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.

  • Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)

Подробнее о Pilates Perfect Body. .

7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates

Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела, хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.

  • Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)

Подробнее о Shrink Your Fat Zones..

8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates

Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.

  • You Can Do! Pilates: 45 минут

Подробнее о You Can Do..

9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3

А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку, попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:

Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.

  • Pilates X: 32 минуты

Подробнее о P90X3..

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий — укрепить мышечный корсет, но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.

  • Mat Pilates Core Workout: 30 минут

Подробнее о канале BodyFit..

Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.

Читайте также: Топ 10 плиометрических тренировок: самый лучший способ сжечь жир с ног!

комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Опубликовано: 07.12.2019Время на чтение: 6 минут2688

Пилатес – модное направление фитнеса. Одни уже давно освоили азы и успешно практикуют его для повышения гибкости, поддержания физической и душевной формы. Другие только слышали об этом виде фитнеса. Именно для них мы предлагаем подробную информацию. Расскажем, что даст пилатес для начинающих, можно ли заниматься дома, когда ждать первых результатов и многое другое. Давайте знакомиться с этой эффективной системой.

 

Что же это такое

Система пилатес была разработана еще в начале ХХ века. Сначала ее активно практиковали травмированные танцоры и спортсмены, чтобы быстрее вернуть форму. Далее она распространилась и завоевала популярность у многих людей по всему миру, которые хотят выглядеть привлекательно, сохранить надолго здоровье и бодрость духа. Уникальность методики заключается в задействовании всех групп мышц. В процессе выполнения упражнений будут работать даже глубинные. Это обеспечивает телу равновесие и баланс.

Основные принципы пилатеса

Метод пилатеса – это не работа до изнеможения. В нем важно качество, а не количество. Принцип – «Умри, но сделай» здесь не применим. При этом, если соблюдать принципы системы и правильно выполнять упражнения, эффект гарантирован. Именно это и является привлекательным для новичков и спортсменов.

Контроль за дыханием. Дышать следует полной грудью через нос. Процесс должен быть естественным, без задержек. Перед началом выполнения упражнения следует сделать глубокий вдох (нижняя часть грудной клетки максимально расширяется). При выполнении – полный выдох (живот подтягивается к позвоночнику).

Максимальная концентрация внимания. Важно сосредоточиться на правильном положении тела, мысленно контролировать выполнение упражнения. Это позволяет чувствовать напряжение мышц. Тем самым достигается более быстрый результат. Так, планка предполагает концентрацию на поддержании ровной спины и группе мышц пресса.

«Поиск центра». Одним из важнейших принципов при выполнении комплекса упражнений пилатеса для похудения или поддержания здоровья является напряжение (подтянутость) мышц живота и таза.

Плавность движений. Система не предполагает значительных силовых нагрузок. Все движения делаются в медленном плавном темпе. Не нужно будет выполнять резких взмахов или рывков. Именно это во многом и обусловливает универсальность пилатеса.

Координация. В процессе выполнения упражнений важна связь между телом и разумом. Следует скоординировать дыхание, положение туловища, ног и рук. Только такой комплексный подход и системность позволяют добиться грациозности и плавности движений. Причем они сохраняются не только на занятиях, но и в повседневной жизни.

 

Кому подходит система

За время своего существования пилатес претерпел ряд изменений. В нем остались только лучшие упражнения. Он стал более универсальным. Исходя из принципов, система подходит практически всем независимо от начальной спортивной формы. По ней могут заниматься как взрослые, так и дети. Отдельный комплекс упражнений предлагается даже беременным. Также пилатес эффективен в системах реабилитации после травм, для устранения первых признаков старения. Такие занятия показаны людям, постоянно испытывающим стрессы или ведущим сидячий образ жизни. В зависимости от потребностей и поставленных целей можно достичь:

  • пластичности, гибкости, грациозности движений;
  • улучшения подвижности суставов;
  • красивой осанки без сутулости;
  • повышения работоспособности;
  • крепкого мышечного корсета – это позволит избавиться от болей в спине и шее;
  • нормализации функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • повышения сопротивляемости организма инфекциям.

Возможные ограничения

Как у любой системы, у занятий пилатесом имеются некоторые ограничения. Причем важно помнить, что это не запреты! Так, не рекомендуется самостоятельно начинать занятия людям после 40 лет без физической подготовки или при обострении хронических заболеваний. Следует проконсультироваться с врачом беременным (в этом деликатном положении важно не навредить развитию плода), а также лицам:

  • недавно перенесшим операции;
  • с серьезными заболеваниями сердечно-сосудистой системы или опорно-двигательного аппарата;
  • страдающим ожирением или имеющим значительный избыточный вес.

Польза пилатеса для похудения

Как уже отмечалось, все упражнения выполняются плавно и без значительных силовых и кардионагрузок. Это значит, что быстрого ухода лишних килограммов в этом случае ожидать не приходится. Польза пилатеса для желающих похудеть немного в другом. Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма. Значит, в вашем организме обменные процессы начнут происходить быстрее. Второй плюс – улучшение конструкции и контуров тела. Постепенно устранится ненавистная апельсиновая корка, мышцы живота станут подтянутыми, проявится рельеф.

Как помочь организму

Для улучшения эффекта занятия следует сочетать с правильным питанием. Хорошим помощником могут стать продукты Herbalife Nutrition: протеиновая смесь «Формула 3», сбалансированная еда в стакане «Формула 1», восстанавливающий коктейль Herbalife 24 и др. При составлении рациона важно учитывать питательный состав продуктов и калорийность. Если времени на приготовление полезных блюд не хватает, не стоит отчаиваться. С протеиновым коктейлем «Формула 1» от Herbalife Nutrition всего за 2 минуты можно приготовить полноценный прием пищи. Еще больше белка в рационе обеспечит протеиновая смесь «Формула 3». Чувство сытости может помочь не наедаться перед походом в спортивный клуб. Также важно поддержать организм после тренировки. С задачей восстановления сил после комплекса упражнений может помочь коктейль Herbalife 24, богатый белком и железом.

Сколько калорий может уйти

Многих начинающих сразу интересует вопрос эффективности сжигания калорий в процессе занятий пилатесом. Но, как уже говорилось, ждать больших показателей не стоит. По разным данным, за час тренировок уходит 200–380 ккал. Такая большая разница объясняется рядом субъективных причин. Прежде всего, не следует забывать об индивидуальности метаболизма. У одних людей обменные процессы происходят быстрее, у других – медленнее. Также значение имеет начальная физическая подготовка. Если организм уже привык к физическим нагрузкам, калории будут сжигаться хуже. Новичкам на выполнение упражнений требуется больше энергии. Чтобы решить проблему привыкания, можно менять характер тренировки. Не лишним будет отметить, что легкая начальная ступень пилатеса менее жиросжигающая. Но она подготавливает тело к более интенсивным, сложным уровням.


Пилатес в домашних условиях

Значительный плюс системы – в возможности работать самостоятельно. Для этого на просторах интернета предложено множество видеоуроков и другой литературы. Главное – собраться и настроиться на нужный лад. Пилатес для начинающих в домашних условиях не требует особого оборудования или участия тренера. Сначала вам будет нужен только удобный коврик. Продвинутые уровни системы предполагают использование ремней, фитбола или фитнес-резинки. Упражнения выполняются без обуви, в удобной, не сковывающей движения одежде. Занятия можно проводить на свежем воздухе или в чистом, хорошо проветренном помещении. Для правильного настроя можно подобрать приятную мотивирующую музыку. Также не забудьте отключить телефон. Важно, чтобы тренировке ничего не мешало. Настраиваетесь на тренировку и вперед!

Основные упражнения

Выполняя дома упражнения пилатес для похудения или поддержания формы, важно не забывать об основных принципах системы. Так, чтобы задействовать труднодоступные мышцы, стоя на ногах или четвереньках, следует не забывать держать голову ровно. Во избежание нанесения вреда в процессе тренировки важно строго придерживаться рекомендуемой техники, порядка выполнения упражнений. Также важны комплексный подход и систематичность. Нельзя делать большие перерывы между отдельными элементами цикла. Для начального уровня подходят упражнения с минимальной нагрузкой: дыхательные гимнастики, скручивание позвоночника и пресса, стол, планка, махи ногами и др. Главное – соблюдать последовательность и другие рекомендации тренера. Только освоив азы, можно переходить к более сложным упражнениям.

Несколько советов напоследок

  1. Если вы планируете выполнять занятия в спортзале, посетите сначала пробный урок, убедитесь в квалификации тренера. Только грамотный специалист покажет правильную технику дыхания, поможет соблюдать принципы системы.
  2. В поисках самоучителя для занятий дома обращайте снимание только на русскоязычные (или прочие, если они знакомые, понятные) сайты. Комментарии тренера важно четко понимать и выполнять их.
  3. Следуйте системе. Начинайте с самых простых упражнений, даже если они вам кажутся излишне легкими. В пилатесе нет ненужных элементов.
  4. Если ваша цель – быстро похудеть, уделите больше внимания силовым системам. Пилатес нужен для оздоровления. Для этого достаточно заниматься 1–2 раза в неделю.
  5. Чтобы получить максимальную пользу, выделяйте на тренировки время хотя бы 3–4 раза в неделю. Хорошо, если элементы системы введены в ежедневную утреннюю зарядку. Она будет наполнять вас бодростью на весь день.

Пилатес – комплексная система упражнений, которая при правильном и систематическом подходе позволит получить гибкое, подтянутое тело, избавиться от ноющей боли, оздоровиться и укрепить свой дух. Успешных вам начинаний!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-12-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Гунько Тамара | 15.01.2020 15:25

Настоящий пилатес  в домашних условиях для начинающих — не простое направление, которое порой недооценивают. Я бы советовала все же с группой заниматься

лучшие упражнения в домашних условиях на видео

Этот вид гимнастики называют медленной аэробикой или занятиями для ленивых. Все это ввиду плавных и неспешных движений, при полном контроле дыхания. Потому многие сомневаются, что подобные занятия могут помочь сжечь избыточный жир. Специалисты считают, что эффективность пилатес для похудения не стоит ставить под сомнение. Более того, это одна из самых действенных методик. Потому давайте разберемся что к чему, какие правила придется соблюдать и упражнения выполнять, чтобы сделать свою фигуру максимально близкой к идеалу.

Польза и эффективность занятий пилатесом для похудения

В начале прошлого века легендарный изобретатель пилатес только при помощи своих разработок смог превратится из болезненного и слабого подростка в мощного, выносливого и красивого мужчину. Это особенный фитнес, при котором преобладают плавные движения и особая концентрация на всех частях своего тела. Однако работает он медленно и постепенно, потому для экстренного похудения к отпуску этот вид спорта точно не подойдет. Зато привести себя в норму, заполучить красивую фигуру, а также поддерживать ее на протяжении всей жизни точно получится.

В качестве инструмента для похудения пилатес (что это более конкретно можно прочесть на нашем сайте) является одним из наиболее эффективных при минимальном приложении усилий. Так всего каких-то пять-пятнадцать минут занятий в день будет достаточно, чтобы жирок на боках и бедрах стал таять на глазах. Однако нужно понимать, что просто делать упражнения может оказаться недостаточно. Нужно скорректировать свой рацион таким образом, чтобы вредные продукты из него были удалены, а полезные заняли их место.

Как и почему это работает

Упражнения пилатес довольно просты, поэтому выполнять их может кто угодно, вне зависимости от возраста или пола. В первую очередь все они направлены на прокачку боков, бедер, брюшного пресса, а также грудной клетки. Именно эти части тела для многих являются как раз теми проблемными зонами, где скапливаются избыточные скопления нерастраченных липидов. Многие элементы этой гимнастики можно обнаружить в программах похудения для ног и бедер и других типов гимнастики.

Но работает эта методика не столько за счет техничного выполнения упражнений хотя это тоже важно, склолько ввиду плавности, медлительности всех движений. Дилетанты могут сколько угодно твердить, что такие медлительные методики гимнастических упражнений для похудения окажутся совершенно бесполезны. Их утверждения обычно основаны на том, что за одно занятие можно сбросить минимальное количество жира. В силовой тренировке, к примеру, это количество в разы больше. Однако тут стоит понимать, на четко ориентирован пилатес. Это медленный, но необратимый процесс постепенных шагов, которые в итоге становятся скорее образом жизни, чем обычной гимнастикой.

Основные принципы занятий пилатесом для похудения

Автор, создавая гимнастику, рассчитывал не только и не столько на физические упражнения, сколько на комплексном подходе, что может привести к гармонии тело, дух и разум. Потому проводить тренировки, опираясь чисто на физические нагрузки в нем будет малоэффективно. Опираться в первую очередь нужно на главные принципы, которых вовсе не так много.

Правильное дыхание и напряженный пресс

Верный метод дыхания – основа всех занятий пилатес. Именно с него нужно приступать к изучению этого вида фитнеса. Оно должно быть глубоким, размеренным, осознанным и грудным. Сперва производится глубокий вдох носом, а потом медленный, плавный выдох ртом. Все упражнения программы выполняются, согласовываясь с ритмом дыхания.

Принцип центрирования энергии тоже очень важен. Центром вашего тела, всего организма нужно сделать пресс и солнечное сплетение. Принудительно подтягивайте мускулы живота во время занятий, думайте об этом постоянно, пока это не войдет в привычку. Позвоночник при этом должен быть прямым, а пупок нужно усиленно стараться тянуть назад, в сторону спины. Мышцы должны поддерживаться в напряженном состоянии все время занятий.

Умеренность во всем, терпение

Нельзя впадать в крайности, ничего хорошего это не принесет. Причем относится это утверждение, как к обычной повседневной жизни любого человека, так и конкретно к нашим занятиям. Чтобы занятий были эффективными, но при этом не приносили пользы, придется соблюдать умеренность и терпение.

Если вы бросите пилатес на второй неделе, потому что нет весомых результатов, то точно не узнаете, чего могли бы достичь в будущем. Этот принцип можно отнести также к питанию, которое придется ограничить и сделать сбалансированным.

Настойчивость и регулярность

В любом виде спорта очень важно соблюдать систематичность тренировок, иначе добиться успеха получится едва ли. Очень важно сделать ваши занятия регулярными. Только так вступит в силу адаптация к физическим нагрузкам, заставляя жир эффективно сжигаться, а мышцы расти.

При учете того, что в основной своей массе упражнения не сложные, рекомендуется делать их ежедневно. Однако многие занимаются вне дома, к примеру, посещают спортивные залы. Ходить туда каждый день может не хватить ни времени, ни сил. Потому рекомендуется составить программу на три-пять тренировок в неделю. Уже через два десятка занятий вы сможете обнаружить необычную легкость во всем теле, плоский животик и прямую спину.

Особый вид нагрузки: правильная техника выполнения

Техника пилатес в корне отличается от всех остальных видов фитнеса. Тут очень важно четко следить за правильностью выполнения движений. Нагрузки особой нет, потому сделать это будет несложно. Важно постоянно проверять положение собственного тела по осям, а также правильно распределять вес по всей плоскости стопы или опорных конечностей.

Особую роль в этой гимнастике играет контроль над пупком, стабилизация грудной клетки и лопаток. Вовлечение всех мускулов в выполнение любого упражнения повышает эффективность занятий в разы. Это значит, что, делая упражнения на руки или пресс, нельзя забывать о ногах, спине, плечах.

Правильное питание и пилатес для похудения

Этот вид фитнеса весомо ускоряет обмен веществ, повышает общий жизненный тонус организма, а также позволяет проработать все глубокие мускулы, которые при обычных занятиях спортом остаются в стороне. Однако, чтобы пилатес для похудения в домашних условиях оказался действенными и действительно помог сбросить избыточную массу и даже избавиться от экзогенно-конституционного ожирения, придется подходить к вопросу комплексно. Немаловажно, как вы составите свой рацион, ведь меню должно быть полностью сбалансированным.

В первую очередь, чтобы быстро увидеть результат, то есть изрядно похудевший живот и бока, придется уделить время рациону. Нужно полностью удалить из него заведомо вредные продукты. Фастфуд, сладости, выпечка, сдоба, жирное, жареное, маринованное и чрезмерно острое должно остаться для вас в прошлом.

  • Оптимально перейти с привычного трехразового питания на более дробное, к примеру, пятиразовое. При этом порции должны быть серьезно урезаны.
  • Каждый день вы должны будете съедать свежие фрукты и овощи. Количество их неограниченно, пока оно вписывается в общую программу похудения по показателям калорийности.
  • От углеводов отказываться полностью ни в коем случае нельзя. Именно из них организм берет энергию для обеспечения жизнеспособности всех систем.
  • В период занятий нужно потреблять молочные и молочнокислые продукты.
  • Многие ошибочно отказываются полностью от жиров, опасаясь, что их поедание замедлит процесс похудения. На самом деле они необходимы для нормального функционирования организма, потому в небольших количествах есть их можно и даже нужно.
  • Белки – основа всего живого. Из протеинов состоят сами наши мускулы. Если не дать телу достаточно таких веществ, он начнет «вынимать» их из своих мышц, что недопустимо.

Учтите, что потребление спиртных напитков, табакокурение, другие вредные привычки нивелируют все ваши усилия. Потому по возможности лучше вовсе отказаться даже от бокальчика вина или пива. Предпочтение нужно отдать чистой воде, чаю с лимоном и имбирем, травяным отварам, натуральным свежевыжатым сокам, зеленым коктейлям.

Комплекс: упражнения пилатес в домашних условиях для похудения

После того, как вы скорректируете свой режим дня, начнете правильно питаться, занятия пилатес принесут намного больше пользы. Похудеть при помощи этой методики вполне возможно. Может быть, результат будет виден не сразу, не после третьей или пятой тренировки, но спустя месяц вы сами удивитесь, насколько изменилось ваше тело и жизнь в целом.

Советы по выполнению упражнений в домашних условиях

Одной из первоочередных задач в пилатес, это длительное сохранение активности мускулов, а также мышечной массы. То есть, нужно будет переработать накопленный вами в течение многих лет жирок в чистое «мясо». Для этого не помешает послушаться рекомендаций профессиональных тренеров, которые точно понимают, что, как когда и зачем нужно делать.

  • Для похудения оптимально выбирать те упражнения, которые задействуют максимальное количество мускулов или их групп. Так при минимальных усилиях и затратах времени вы сможете прокачать свое тело.
  • Во избежание травмирования, хотя бы в первое время, постарайтесь отказаться от применения разного рода утяжелителей. Сперва занимайтесь с пустыми руками, только после двух недель тренировок можно будет взять в руки гантели.
  • Каждый раз перед пилатес разогревайте свои мускулы, суставы и связки. Для этого надо выполнять несложную разминку, к примеру, можно пробежаться или попрыгать, сделать упражнения на растяжку.
  • Кардионагрузки (бег трусцой, плавание, поездки на велосипеде, аэробика) тоже необходимы. Они тренируют сердечно-сосудистую систему, не давая ей выйти из строя раньше времени.
  • Параллельно с пилатес можно заниматься другими видами гимнастики. К примеру, многие совмещают его с калланетикой, зумбой, спортивными танцами, боди-балетом.
  • Несмотря на кажущуюся простоту упражнений пилатес, они достаточно эффективны. Повышать нагрузки, как и в любом виде спорта тут нужно постепенно.

После тренировок не забывайте делать заминку. Составить ее можно из упражнений на растяжку, которые в общем очень полезны для организма.

Методика «Пилатес на 10 минут»

Все упражнения нужно выполнять плавно, медленно, размеренно. При этом одно движение должно как бы перетекать в другое. Всегда держите пресс напряженным, а спину ровной.

Наклоны + приседания

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Поднимите руки над головой, потянувшись вверх.
  • Медленно наклонитесь вперед, не округляя спину. Старайтесь достать поверхность пола кончиками пальцев.
  • Поднимитесь в полуприсед. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Вернитесь в исходное положение.

Пяти повторов в один подход будет вполне достаточно на начальном этапе.

Махи ногами из упора лежа

  • Упритесь руками о горизонтальную поверхность пола. Упор сделайте на кончики пальцев одной ноги.
  • Свободную ногу согните в колене. Постарайтесь максимально подтянуть его к груди.
  • Выполните широкий мах той же ногой назад. При этом опорную ногу опустите с носочка на полную ступню. Тело и свободная нога должны составить прямую линию.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите все второй ногой.

Нормой для новичка будет пятнадцать повторений для каждой ноги.

Наклоны на коленях

  • Опуститесь на колени на гимнастический коврик. Спину держите ровной, пресс напряженным, живот втянутым.
  • Руки вытяните прямо перед собой.
  • Медленно отклоняйте назад, не округляя спину, опуская при этом руки на бедра.
  • Вернитесь к изначальной позиции.

Достаточно будет десяти повторений.

Махи ногой в сторону

  • Сделайте упор на одно колено и руку с той же стороны.
  • Другу ногу нужно выпрямить и упор делать на носок.
  • Свободную руку заложите за голову.
  • Поднимите свободную ногу на сорок пять градусов.
  • Опустите ногу на место.
  • Повторите другой ногой.

Оптимальное количество повторений для новичка составит десять раз на каждую ногу по отдельности.

Подтягивание ног к груди лежа на спине

  • Опуститесь на спину на коврик для йоги.
  • Приподнимите голову, стараясь не округлять спину, а также ноги, чтобы они стопами не касались пола. Руки поднимите прямо над головой, чтобы они оказались практически параллельны полу.
  • Медленно подтягивайте ноги к груди, обхватывая их руками.
  • Возвращайтесь в исходное положение.

В зависимости от подготовки можно выполнить десять-пятнадцать повторов.

Как эффективнее использовать пилатес для похудения

Чтобы «выжать» из своих тренировок максимуму, нужно будет приложить усилия. Профессиональные тренеры рекомендуют совместить пилатес с кардио, чтобы занятия стали максимально эффективными. Ниже размещено видео по пилатес для похудения, в которой использованы элементы аэробных тренировок.

Что лучше для похудения: йога, пилатес или калланетика

Прежде, чем приступать к занятиям, стоит разобраться, какой же вид фитнеса действительно может оказаться наиболее эффективным для снижения общего веса тела. Сперва поговорим о популярной восточной практике – йоге. Конечно, до уровня индийских аскетов вам дойти едва ли получится и левитировать вы, скорее всего, не будете, но изрядно сбросить массу получится точно. Йога и пилатес – медленный спорт, в котором преобладают плавные движения, больше похожие на танец.

Калланетика – это система упражнений, которая еще больше внимания уделяет растяжке, чем оба предыдущих вида фитнеса. Она тоже позволяет заниматься совершенно спокойно, медленно, углубившись в себя. Тут тоже придется постоянно четко контролировать свое тело, ощущать все мускулы, держать спину прямой. Причем этот фитнес состоит из трех без малого десятков упражнений, которые в основе являются В нем позиции медленно перетекают одна в другую, а калланетика подразумевает нагрузки статичного характера.

Понятно, что ни йога, ни пилатес, ни калланетика не имеют направленности на похудение. Они больше подходят для растяжки связок, повышения гибкости, ловкости, выносливости тела. Однако, при помощи таких тренировок можно избавиться от жира. Тем более, что заниматься подобным фитнесом может любой человек, вне зависимости от возраста или пола.

что это за комплекс упражнений, кому будут полезны эти занятия


Что это за комплекс упражнений?

В наши дни пилатес воспринимается как рядовой комплекс упражнений, входящий в программу любого фитнес-клуба, но на самом деле это глубокая методика,  обладающая своей историей и философией.

Комплекс был разработан в первой половине XX века Йозефом Пилатесом, спортивным врачом. Изначально он предназначался для реабилитации раненых на фронте солдат, а упражнения выполнялись с помощью разработанных самим Пилатесом тренажеров. В дальнейшем, после окончания войны, система была несколько изменена и некоторое время применялась для восстановления спортсменов и танцоров, получивших травмы и растяжения.

На сегодняшний день пилатес – это единственный комплекс упражнений, который последовательно работает со всеми группами мышц, включая те, что расположены глубоко и у большинства людей либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены.

В пилатесе существует три уровня: для начинающих, средний и углубленный. На начальном этапе упражнения обычно выполняются с помощью специальных тренажеров – реформеров. Это готовит организм к дальнейшему постепенному увеличению нагрузок. После укрепления мышечного корсета занимающиеся переходят к упражнениям на матах. В фитнес-центрах упражнения выполняются в основном на матах, в некоторых случаях с использованием специального инвентаря.

В основе пилатеса лежат восточные практики, тайчи и йога, дополненные элементами стретчинга. В рамках занятий все упражнения выполняются в комфортном темпе, с постепенным переходом от простых упражнений к более сложным. В результате мышцы получают нагрузку без надрыва, что делает пилатес одной из наиболее безопасных практик и позволяет тренироваться даже в повседневных условиях.

Большое внимание во время выполнения упражнений пилатеса уделяется правильной технике дыхания и балансу. Пилатес направлен не на силовую или аэробную нагрузку, а прежде всего на укрепление мышц корсета, а эффект от занятий достигается прежде всего за счет качества выполнения упражнений, а не их количества.

Кому рекомендован пилатес

Основное преимущество пилатеса заключается в том, что заниматься им могут почти все, в том числе люди, не обладающие предварительной физической подготовкой, а для занятий дома необязательно покупать дорогостоящее оборудование – все упражнения можно выполнять на коврике для фитнеса.

Главный плюс пилатеса – в его безопасности. В силу того, что в комплексе практически отсутствуют упражнения, требующие перенапряжения мышц, быстрых и резких движений и интенсивной нагрузки, пилатес подходит практически всем, вне зависимости от возраста и пола. При регулярных тренировках исправляется осанка, укрепляются и тонизируются мышцы, увеличивается подвижность суставов.

Пилатес рекомендован людям, ведущим сидячий образ жизни, офисным работникам, а также всем желающим улучшить свою физическую форму и исправить неправильную осанку. Особенно рекомендован этот комплекс людям, страдающим от болей в спине, и перенесшим травму спортсменам, а также людям со сколиозом, лордозом и кифозом. Для исправления искривлений позвоночника в пилатесе есть ряд специальных методик и упражнений.

Пилатесом можно заниматься дома с помощью видеозаписей, однако на начальном этапе стоит выполнять упражнения в зале с опытным инструктором. Таким образом вы получите представление о правильной технике дыхания и выполнения упражнений.

Шесть принципов пилатеса

Пилатес – это не только комплекс физических упражнений, в нем содержится еще и определенная философская концепция, состоящая из шести принципов:

  • Концентрация. При выполнении пилатес-упражнений важно максимально собраться и следить за совершаемыми движениями – если правильному выполнению упражнений уделяется достаточное внимание, результат не заставит долго себя ждать.
  • Контроль. В пилатесе все упражнения выполняются с обязательным контролем движений.
  • Дыхание. Во время занятий пилатесом применяется глубокое плавное дыхание без задержек. Такой тип дыхания называют межреберным, вдох осуществляется через нос, а выдох – через рот. Важно, чтобы каждое упражнение выполнялось строго в темпе дыхания без пауз и задержек.
  • Центрирование. В основе всех упражнений лежит так называемый «центр силы». Во время всей тренировки пресс должен быть напряжен, а позвоночник – выпрямлен.
  • Точность. Для пилатеса важно качество выполнения каждого упражнения, а не количество, поэтому во время тренировки необходимо следить за правильным положением тела и точностью движений. Нужно, чтобы лопатки и плечи находились на одной линии.
  • Вытяжение. Прежде чем перейти к выполнению упражнений, нужно опустить плечи и свести лопатки. При этом важно, чтобы вытяжение чувствовалось вдоль всего позвоночника.

При соблюдении этих шести принципов занятия будут эффективными, а приложенные усилия не пропадут даром.

Польза для организма

О пользе пилатеса для здоровья можно говорить практически бесконечно. После тренировок почти не чувствуется усталость, поскольку пилатес основан на работе с правильным дыханием, а не перенагрузке мышц, как аэробные и силовые упражнения. В результате занятий пилатесом:

  • позвоночник становится ровным, улучшается осанка, вследствие чего уходят боли и напряжение в спине, особенно характерные для людей, ведущих сидячий образ жизни или работающих в офисе;
  • прорабатываются мышцы корсета;
  • улучшается работа сердца и циркуляция крови, снижается давление;
  • прорабатываются мышцы живота. В результате исчезает висцеральный (окружающий внутренние органы) жир, и живот становится плоским;
  • глубокое медленное дыхание способствует увеличению объема легких, снимает стресс;
  • улучшаются координация движений и  баланс, в теле появляется легкость;
  • с помощью упражнений на растяжку визуально вытягиваются линии фигуры, исчезает массивность форм. Особенно это заметно в области талии и бедер.

Тренировки доступны всем, независимо от пола, возраста и начальной физической подготовки. Кроме того, упражнения могут выполнять и люди с различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

При этом вовсе не обязательно заниматься каждый день. Для получения определенной пользы от упражнений достаточно заниматься пилатесом один-два раза в неделю, но наилучший результат принесут регулярные тренировки по три-четыре раза в неделю.

Особенности пилатеса и его отличия от других видов тренировок

Пилатес как инструмент для сброса лишнего веса действует несколько иначе, чем классические фитнес-программы. За время одного занятия сжигается всего 200-300 ккал, тогда как при аэробных нагрузках сжигается до 600 ккал за тренировку. По этой причине у многих людей сложился стереотип, что пилатес создан для ленивых людей. Тем не менее, пилатес нужен не для сжигания калорий и избавления от лишних килограммов, а направлен на укрепление мышц спины, живота и бедер. Статические упражнения укрепляют и уплотняют мышцы, а растяжка увеличивает подвижность суставов, разрабатывает связки. Именно по этой причине пилатес рекомендован при реабилитации после различных травм: переломов и растяжений.

Также пилатес работает с мышцами-стабилизаторами. С помощью пилатес-упражнений нельзя увеличить мышечную массу, но они позволяют укрепить организм изнутри. Пилатес учит активизировать задействованные в упражнении мышцы, от крупных до мельчайших, при этом расслабляя все остальные и сохраняя естественное положение тела.

В пилатесе, в отличие от силовых и аэробных упражнений, качество выполнения упражнений значит больше, чем их количество. Три верных подхода дают больше пользы, чем десять неверных.

Пилатес базируется в том числе на осознанности, что делает его похожим на йогу, в которой основой является идея гармонии между телом и духом. При этом йога – очень древняя практика, ее возраст исчисляется тысячелетиями, тогда как пилатесу меньше ста лет. Разница между упражнениями заключается в том, что йога ориентирована на статику, тогда как пилатес – на движение.

Также некоторые элементы пилатеса схожи с растяжкой (стретчингом). Основная разница между этими двумя направлениями в том, что стретчинг более динамичен и в первую очередь направлен на растяжку мышц и увеличение подвижности суставов, тогда как основная задача пилатеса – выпрямление позвоночника и укрепление мышц корсета.

Третья система упражнений, с которой часто сравнивается пилатес – калланетика. В ее основе – симбиоз из йоги и элементов балета, а также особенная дыхательная техника. В то же время калланетика направлена в первую очередь на сжигание жира и калорий, что отличает ее от пилатеса. Еще одно отличие – сложные позы, некоторые из которых при освоении требуют помощи тренера, и более спокойный и размеренный темп, чем при пилатесе.

Медицинские противопоказания

Как и любой другой вид тренировок, пилатес полезен не всем. Есть несколько заболеваний, при которых не рекомендованы занятия пилатесом:

  • Переломы, разрывы и растяжения связок. Пилатес помогает при реабилитации после таких травм, но уже после заживления. В противном случае ситуация может лишь усугубиться.
  • Плоскостопие третьей степени, повреждения позвоночника. Составляющие “центра силы” при таких заболеваниях не могут выдерживать даже мягкую нагрузку, что может привести к осложнениям.
  • Простудные заболевания, сопровождающиеся значительным повышением температуры. В таком состоянии координация движений нарушена, что сильно увеличивает риск травм.
  • Значительно избыточный вес и ожирение.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.

Ряд специалистов не рекомендует занятия пилатесом в период беременности из-за высоких нагрузок, которые могут быть вредны матери и зародышу. Тем не менее был разработан комплекс для беременных. С его помощью укрепляются мышцы спины и таза, что крайне важно при беременности. Также пилатес помогает держать тело в форме и укрепить те мышцы, на которые во время беременности приходятся наибольшие нагрузки. Тренировки при этом проходят в спокойном режиме с минимальными нагрузками и напряжением. Основное внимание во время тренировок уделяется постановке правильной техники дыхания – при родах оно может облегчить схватки.

Мы рассказали вам о том, для чего нужен пилатес, о его принципах и особенностях. Регулярные тренировки с инструктором или дома принесут пользу вашему организму, а также дадут заряд энергии и бодрости на весь день.

Команда GreenPortal желает своим читателям успешных тренировок!

Система пилатес: классические (базовые) упражнения

Система пилатес: классические (базовые) упражнения

 

Пилатес – это вид фитнеса, который многие путают с системой йоги. И хоть у этих двух направлений есть много общего, но базовые упражнения их сильно отличаются. Пилатес – система техник, которая улучшает работу сердца и легких, корректирует осанку и укрепляет мускулатуру тела. Как появился этот вид фитнеса? Каковы основные (классические) упражнения? В чем преимущества? Каковы принципы?

Немного истории

Пилатес существует уже более 100 лет. Появилась эта система в Германии благодаря Джозефу Пилатесу. Во время первой мировой войны Йозеф начал преподавать свои метод физических упражнений другим, главным образом, прикованным к постели военным пациентам. Им нужна была гимнастика, которая смогла бы улучшить их физические показатели. Так пилатес стал для больных своеобразной терапией.

В 1920-е годы Джозеф Пилатес перебрался в Америку, где открыл свою первую официальную студию занятий. Так об этом направлении фитнеса узнали во всем мире. В течение следующих 40 лет он преподавал и обучал гимнастике других, чтобы они продолжали традиции его системы. И до сих пор pilates – одно из самых популярных групповых занятий, которое есть в каждом спортклубе. Как видите, корень системы глубок и основные (базовые) упражнения не изменились даже через 100 лет.

{module Адсенс блок по середине кнопки}

В чем преимущества?

Прежде всего, система пилатес – это гармоничное развитие тела. Это гарантирует, что определенные мышцы не становятся слишком или недостаточно накачанными. Мускулатура тела подтягивается равномерно.

Занятия классическим пилатесом:

  • Развивают силу и выносливость;
  • Улучшают координацию и гибкость;
  • Расширяют диапазон движений;
  • Корректируют осанку;
  • Прорабатывают глубокие мышцы.

Гимнастика pilates идеально подходит для всех, независимо от уровня физической подготовки. Основные базовые упражнения адаптируются к любой тренировке. Вот отличный комплекс упражнений в домашних условиях.

Занятие пилатесом №1

Переходите от одного упражнения к другому с минимальными перерывами между ними. По мере того, как будет развиваться ваша сила, вы можете тренироваться без отдыха.

Итак, перед вами 10 основных (базовых) упражнений системы пилатеса:

  1. 1. «Складка» укрепляет мышцы живота, растягивает позвоночник и хорошо разогревает тело. 5-6 повторений.
  2. 2. Упражнение «мельница» в положении сидя задействует прямую и косые мускулы пресса, растягивает спину и подколенные сухожилья. 6-8 повторов для каждой стороны.
  3. 3. Растяжка ног включает в работу верхний и нижний отдел брюшной полости, поясницу. 5-8 раз с обеих сторон.
  4. 4. Упражнение №4 нацелено на проработку прямой мышцы и поясницы. 8-10 повторений.
  5. 5. «Ножницы» — развивают пресс и улучшают гибкость подколенных сухожилий. 5-8 раз для каждой ноги.
  6. 6. Подъем ног. Следите, чтобы поясница была вдавлена в коврик. Опускайте ноги как можно ниже, не касаясь пола. Задержитесь в таком положении.
  7. 7. «Крест-накрест» – упражнение включает в работу косые мышцы и улучшает подвижность позвоночника. 5-8 раз в каждую сторону.
  8. 8. Планка – классическое упражнение в пилатесе, которое заставляет работать мускулатуру всего тела (плечи, руки, спина, живот и ноги) и мышцы-стабилизаторы в том числе. 30-60 секунд.
  9. 9. Боковая планка – удерживайтесь в положении на 5-10 глубоких вдохов для каждой стороны.
  10. 10. «Складка №2». Удержитесь в такой позе как можно дольше.

Выполнение этих упражнений 2-3 раза в неделю корректирует осанку, помогает развивать силу и выносливость, улучшает гибкость и подвижность суставов. Для разнообразия занятий можно использовать кольцо для пилатеса.

Принципы системы Джозефа Пилатеса

Освоение принципов, разработанных Йозефом еще 100 лет назад, позволяет увеличить силу, контроль, гибкость и подвижность во всем, что вы делаете, как в тренировочной комнате, так и в повседневной жизни.

Система пилатеса основана на 6-ти принципах, которые одинаково важны для выполнения каждого упражнения:

Первое – дыхание

Джозеф Пилатес сказал, что дыхание – это первый и последний акт жизни, и наше существование полностью зависит от него. Наше дыхание связывает ум и тело, как при движении, так и во время покоя. Оно помогает сосредоточиться на том, что мы делаем физически. Дыхание активирует глубокие мышцы, заставляет лучше работать сердце и улучшает работоспособность легких. Обратите внимание на последовательность дыхания во время тренировки пилатеса. Каждый вдох/выдох вызывает определенное движение, чувство или освобождение.

Второе – концентрация

Лучше сделать 5 повторений упражнения хорошо, чем 10-20 кое-как. В пилатесе нужно обращать внимание на мельчайшие детали. Каждая мелочь имеет значение. Сосредоточившись на том, что и как вы делаете, вскоре вы обнаружите, что становитесь сильнее и гибче. Концентрироваться, значит ощущать свое тело, как единое целое. Каждое упражнение нужно выполнять осознанно.

Третье – центр

Любое движение в пилатесе начинается с центра нашего тела (пресса) и излучается наружу. Система Йозефа основана на стабилизации позвоночника, то есть мускулатура таза все время в тонусе. Представьте, что мышцы кора – это ваш якорь, благодаря которому вы сохраняете стабильность, и который обеспечивает безопасность в каждом упражнении.

{module Адсенс блок по середине блок (отдельный)}

Четвертое – гармоничное развитие мышц

Система занятий пилатесом в полном объеме тренирует ваше тело, так сказать по всем фронтам – спереди и сзади, по бокам, растягивая, укрепляя и подтягивая каждый мускул. Такие тренировки позволяет вашему телу функционировать оптимально.

Пятое – плавность

Изящные и функциональные движения совершаются благодаря естественности ритма, то есть плавности. Медленные па создают равновесие в вашем теле, разуме и духе. Попытайтесь добавить плавности в каждый ход на занятиях.

Шестое – релаксация

Нет смысла изнурять себя физически каждый раз, когда вы отправляетесь в спортзал. Упражнения пилатеса дают чувство расслабления. При этом улучшается физическая форма.

Комплекс базовых упражнений №2

Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

  • «100».
  • «Складка» увеличивает гибкость позвоночника.
  • Растяжка спины – укрепляет нижнюю часть спины и подколенные сухожилья.
  • Техника №4 укрепляет заднюю часть тела и растягивает мускулатуру передней.
  • Упражнение дает хороший тонус боковых мышц.
  • №6 укрепляет брюшную полость и бедра.
  • Пилатес-отжимания направлены на проработку трицепса и задней части плеча, а также грудь.

Заключение

Пилатес должен быть регулярной частью вашей спортивной жизни. Преимущества включают в себя основную силу, повышенную гибкость и минимальный риск получения травмы. Pilates отлично уравновешивает физическое тело. Он сочетает в себе усилие и растяжение, и является прекрасным дополнением к кардио и силовым занятиям. Улучшите свои физические показатели с системой пилатеса, которая укрепляет и прорабатывает даже самые глубокие мышцы.

 

10 лучших советов для начинающих пилатес

Логотип Realbuzz Пропустить навигацию
  • Поиск
  • регистр Войти здесь
  • Переключить навигацию по сайту
  • регистр Войти здесь
  • испытаний Шоу
    • Проблемы по типу
    • Проблемы обучения
    • Простые задачи

Пилатес для начинающих…

Упражнения для начинающих по пилатесу
  1. СТО НАЧИНАЮЩИХ
  2. РОЛЛ НАЧИНАЮЩИЙ
  3. НАЧИНАЮЩИЙ КРУГ ОДНОЙ НОГИ
  4. РОЛЛ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КАК МЯЧ
  5. НАЧИНАЮЩИЙ НА ОДНОЙ НОГЕ
  6. СТРЕЙЧ НА ДВОЙНОЙ НОГАХ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
  7. НАЧИНАЮЩИЙ ОДИНОЧНАЯ ПРЯМАЯ НОЖКА *
  8. НИЖНИЙ ПОДЪЕМНИК ДВОЙНОЙ ПРЯМОЙ НОЖКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ *
  9. НАЧИНАЮЩИЙ КРИСС-КРОСС *
  10. НАЧИНАЮЩИЙ РАСТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА ВПЕРЕД
  11. НАЧИНАЮЩАЯ ПИЛА
  12. НАЧИНАЮЩИЙ ЛЕБЕДЬ I ШЕЙНЫЙ РОЛИК *
  13. ПОЗИЦИЯ ОТДЫХА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
  14. НАЧИНАЮЩИЙ ПЛЕЧНЫЙ МОСТ ПОДГОТОВКА *

    (серия боковых ударов)

  15. НАЧИНАЮЩИЙ УДАР ПЕРЕДНИМ И СПИНКОЙ
  16. НАЧИНАЮЩИЙ ВВЕРХ И ВНИЗ
  17. НАЧИНАЮЩИЕ МАЛЫЕ КРУГИ *
  18. НАЧИНАЮЩИЕ ВНУТРЕННИЕ ПОДЪЕМНИКИ БЕДРА И КРУГИ AMP
  19. НАЧИНАЮЩИЕ УДАРЫ ПО ЖОПУ
    (теперь повторите серию боковых ударов, но лежа на другом боку).
  20. НАЧИНАЮЩИЙ, ОДНА НОГА *
  21. ПЛАВАНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ *
  22. ПЕРЕДНЯЯ ПОДДЕРЖКА ДЛЯ НОГ НАЧИНАЮЩИХ *
  23. НАЧАЛЬНАЯ ПЕЧАТЬ *
  24. НАЧАЛЬНАЯ ПОДДЕРЖКА НА СТЕНУ

Введение в контрольные упражнения
Метод пилатеса — это не столько набор поз или упражнений, сколько, скорее, дисциплина, позволяющая держать себя в руках и двигаться. Если вам больно, это точно потому что вы не умеете держаться и двигаться.Девять контрольных упражнений представьте это подробно. Загрузите бесплатный буклет по контрологии который содержит полный набор упражнений по контролю.
  1. РАССЛАБЛЯЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
  2. НЕЙТРАЛЬНО ТОЗА
  3. МОЛНИЦА И ПОЛЫЕ
  4. ПИЛАТ ДЫХАНИЕ
  5. ТОЧНЫЙ КОНТРОЛЬ ЗАЛИВА И ПОЛЫХ
  6. ЗАНИМАЙТЕСЬ GLUTEUS MAXIMUS!
  7. ЛОПАТНЫЙ ЯКОРЬ
  8. ПОДБОРОДОК
  9. ПОЛОЖЕНИЕ СТОЯ!
  10. СТЕНД ВЫСОКАЯ ПРОГУЛКА!
Бесплатная электронная книга…
Введение в упражнения по контролю пилатеса (файл в формате PDF).
Эта бесплатная электронная книга содержит полные девять вводных упражнений!


Вернуться к началу …

Комплекс упорядоченных упражнений по пилатесу для начинающих. & скопируйте Брюс Томсон, EasyVigour Project

Купить сейчас!
~
Руководство по уходу за спиной Примеры страниц: —

(1) Пилатес при боли в пояснице
(2) Поза для расслабления и нейтральное положение таза
(3) Проработайте поперечную мышцу живота
(4) Поэкспериментируйте со своим дыханием!
(5) Поэкспериментируйте с Zip and Hollow!
(6) Основы боли в спине: скольжение ногами и опускание на колени!
(7) Основы боли в спине: коленные складки и «Ветрозащитные ножки»!

~

~
О Мастере: — Джозеф Пилатес биография
~

35 каналов YouTube по пилатесу с лучшими видео о тренировках по пилатесу и фитнесу

Blogilates

О YouTube Поп-пилатес в полный рост, PIIT28 и веселый учебный курс «Скульптурные тренировки» до 40 лучших хитов с сертифицированным инструктором по фитнесу Кэсси Хо.
Частота 2 видео в неделю
С июн 2009
Канал youtube.com/user/blogilates/..+ Follow View Последние сообщения Latest Получить адрес электронной почты Контакт

Пилатес в хорошей физической форме | Видео по пилатесу

Grnwald, Мюнхен, Бавария, Германия О YouTube Канал Happy & Fit Pilates посвящен комплексной тренировке Хуберта Пилатеса. Здесь вы можете узнать все, что вам нужно знать об этом методе, вы можете взглянуть на отдельные упражнения пилатеса или принять участие в полных программах для каждого продвинутого уровня.
С ноября 2012 г.
Канал youtube.com/user/HappyAndFit..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

eFit30

Perth Western Australia О Youtuber eFit30 был разработан, чтобы предоставить удобную, доступную и легкодоступную программу упражнений. Он мобильный и доступен для людей любого уровня подготовки. Мы предоставляем инструменты, которые помогут вам заниматься физическими упражнениями в течение 30 или более минут каждый день и устранить проблемы и оправдания, которые будут мешать вам стать лучше!
Частота 5 видео / год
Канал youtube.com / user / efit30 / videos + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Сбалансированный корпус

Сакраменто, Калифорния О Youtuber Следите за последними советами, упражнениями, освещением событий и многим другим. Независимо от того, какой у вас опыт пилатеса, вы найдете здесь что-то интересное!
Частота 1 видео / день
Канал youtube.com/user/BalancedBod..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Пилатес в любое время

Эль-Сегундо, Калифорния, США О Youtuber Pilates Anytime — это онлайн-студия пилатеса, предоставляющая инструкции мирового класса в любом месте и в любое время по доступной цене.Pilates Anytime предлагает студентам возможность углубиться в связанные с пилатесом предметы с историческими документальными фильмами, дискуссиями и учебными пособиями по пилатесу.
Частота 2 видео / месяц
Канал youtube.com/user/PilatesAnyt..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Джессика Валант Пилатес | Пилатес YouTuber

Южная Калифорния О YouTube Джессика Валант Пилатес — ваш источник лучших пилатесов и фитнес-тренировок, а также информации о здоровом образе жизни в Интернете! Джессика была лицензированным физиотерапевтом и сертифицированным инструктором по пилатесу более 16 лет.Благодаря собственным студиям и клиникам, а также онлайн-коучингу и занятиям она помогла тысячам людей почувствовать себя лучше и полностью раскрыть свой потенциал здоровья.
Частота 1 видео в неделю
Канал youtube.com/user/pilateshapp..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Лотти Мерфи | Инструктор по пилатесу

Лондон О YouTube Лотти Мерфи — блогер о здоровом образе жизни, инструктор по пилатесу и тренер по целостному здоровью из Лондона.Она выкладывает видео о здоровом образе жизни, рецепты и тренировки! Подпишитесь, если вы хотите немного дополнительной помощи, чтобы стать еще более здоровой и счастливой версией себя!
Частота 1 видео в неделю
С мая 2013 г.
Канал youtube.com/user/lifestylewi..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Пилатес вверх ногами

Гонолулу, Гавайи О YouTube Пилатес «вверх тормашками» стремится освободить людей, находящихся в плену в собственном теле, а также побуждает спортсменов пойти дальше, чем когда-либо считалось возможным.
Частота 1 видео в неделю
Канал youtube.com/user/jefforig/vi..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Пилатес «Сбалансированная жизнь» с Робин Лонг

Денвер, Колорадо О YouTube Этот канал посвящен тому, чтобы познакомить вас с быстрыми, эффективными и действенными тренировками пилатес и барре, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. The Balanced Life — это место, где можно найти быстрые, но эффективные онлайн-тренировки по пилатесу и барре, которые можно выполнять дома или в дороге.
Частота 3 видео в неделю
Канал youtube.com/user/TBLwithR..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Расширенный пилатес

Чикаго О YouTube Эме Коул — профессионал в области пилатеса, изобретатель и автор серии книг «Расширенный пилатес». Она преподает атлетически прогрессивный и инновационный стиль пилатеса, ориентированный на спортсменов и любителей фитнеса. У нее также есть видеоблог о различных новаторских упражнениях, вдохновленных пилатесом, и она написала серию книг под названием «Расширенный пилатес», которые доступны на Amazon.
Частота 5 видео / квартал
Канал youtube.com/user/PilatesExpa..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

БАСИ Пилатес

Коста-Меса, Калифорния О YouTube BASI Pilates стремится подготовить учителей высочайшего уровня, которые способны увековечить и сохранить дар пилатеса. BASI Pilates олицетворяет целостность, высокие принципы и веру в силу самого себя — слова и понятия, к которым мы относимся очень серьезно.
Частота 1 видео в неделю
Канал youtube.com/user/BASIMedi..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Пилатес Анж

Австралия О Youtuber Этот канал посвящен тому, чтобы поделиться любовью и знаниями Андж о пилатесе, здоровье и благополучии.
Частота 7 видео / месяц
Канал youtube.com/channel/UCZ8w..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Yoopod.com | Пилатес для начинающих и продвинутых уровней

Лондон, Великобритания О Youtuber Ваша онлайн-студия пилатеса и йоги с неограниченным доступом ко всем тренировкам. Вы сможете насладиться огромным количеством высококачественных видео-тренировок для начального, среднего и продвинутого уровней, а также специализированных занятий для беременных и женщин в послеродовой период. Занятия проводят первоклассные профессионалы, имеющие репутацию и опыт преподавания пилатеса и йоги во всем мире.
Частота 1 видео в год
Канал youtube.com/user/PilatesOD/v..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Nikki Naab-Levy Пилатес и фитнес

Tacoma, Washington, США О Youtuber Советы и упражнения о том, как безболезненно добиться результатов в фитнес-программе, а также предлагает обучение фитнес-профессионалов через Balanced Body, лидера отрасли в области двигательного образования и одного из крупнейших производителей оборудования для пилатеса в мире.
Частота 2 видео в неделю
Канал youtube.com/channel/UCzoK..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Калм Пилатес

Все о пилатесе! | Superprof

Пилатес — популярное упражнение , , известное во всем мире. С каждым годом его популярность продолжает расти по мере того, как люди начинают осознавать важность заботы о своем здоровье . Молодые и старые часто посещают студии Пилата по всему миру, чтобы поправить здоровье, улучшить осанку, правильное осознание своего тела и получить доступ к кондиционированию всего тела, чего трудно достичь с помощью других форм упражнений.

Давайте посмотрим на , почему пилатес так популярен и почему мы все должны подумать о том, чтобы добавить тренировки пилатеса в нашу жизнь.

Что такое пилатес?

Пилатес можно классифицировать как разновидность тренировки с отягощениями, , но он идет дальше этого, поскольку он также включает в себя ум и тело. Пилатес практикуется в медленном выполнении позы, которые включают серию движений и приводят к тренировке всего тела. Пилатес нацелен на то, чтобы вы уравновесили и скоординировали свое занятие, используя позы и руководящие принципы, чтобы укрепить вашу связь с самим собой. Результатом является отличное здоровье, острый ум, лучшая осанка и более чем сбалансированное тело .

Джозеф Пилатес изобрел метод пилатеса, который привносит силу и осознанность в тело и разум. Источник фотографии: Unsplash

История пилатеса

До того, как пилатес стал известен как пилатес, он назывался «Контролология». Джозеф Пилатес изобрел метод пилатеса, который приносит силу и осознанность в тело и разум. Пилатес был делом всей его жизни, который он создал в военном лагере в Великобритании во время Первой мировой войны. Джозеф Пилатес был посвящен идее о том, что мы можем использовать связь между нашим разумом и телом для улучшения здоровья. Когда в 1923 году в Нью-Йорке открылась первая студия пилатеса, пилатес стал популярен в балетных школах и школах танцев. Однако метод пилатеса стал известен, когда один из учеников Джозефа пилатеса открыл школу в Лос-Анджелесе, и голливудские звезды заинтересовались тренировкой.

Подробнее об истории пилатеса.

Принципы пилатеса

Принципы пилатеса являются основой метода пилатеса. Это суть пилатеса и ключ ко всем практикам.

Начинающий пилатес, начните с этих 5 упражнений

Вы знаете, что пилатес — одна из лучших форм упражнений для игры в гольф, бега, боли в пояснице и всего хорошего самочувствия. Но как вообще начать? Вы идете в спортзал, и кажется, что все в классе знают все упражнения! Был ли вводный урок? Как начать заниматься пилатесом?

Начни там, где ты есть! Я знаю, это полное клише, но это действительно лучший совет.Вы увидите упражнения, которые заставят вас сгибаться над головой или согнуть спину, и вы, возможно, думаете: «Я не могу этого сделать, пилатес не для меня». Но даже те, кто находится в классе, все еще изучают эти упражнения, и они начали где-то еще. Пилатес — это невероятная тренировка, которая встретит вас там, где вы находитесь. Упражнения для начинающих — это основа любого упражнения в пилатесе! Выполняйте эти 5 упражнений регулярно, и чем удобнее вы себя чувствуете, тем лучше вы сможете начать расширяться и бросать себе вызов.

  1. Сотня: Это первое упражнение на коврике, и независимо от того, выполняете ли вы его с согнутыми ногами, ступни на полу или ноги прямо вытянуты, чем больше вы практикуете это упражнение, тем легче будет тренировка на коврике и любые другие тренировки пилатеса, которые вы выполняете. !
  2. Катание как мяч: это веселое упражнение научит вас поднимать бедра. В конце концов, это приведет к упражнениям, таким как переворачивание, складной нож и многим другим. Сосредоточение на сохранении формы, даже когда вы перекатываетесь на спине.
  3. Плечевой мост: Умение правильно формулировать позвоночник, стоять на ногах и соединяться с сиденьем будет ключом к прогрессу в практике пилатеса.
  4. Боковые удары: большинство режимов упражнений не работают эффективно с боковыми сторонами тела. Чем больше вы будете делать боковые удары ногами, тем длиннее будет ваш позвоночник, тем сильнее вы будете чувствовать связь, когда не тренируетесь, и тем лучше будет ваша осанка!
  5. Плавание : Хотя это упражнение является более сложным, чем «Свон», его также можно легко сделать для новичков и использовать, чтобы попрактиковаться в поддержании соединения с передней частью против силы тяжести и проработке спины.

Если вы будете уделять этим упражнениям пять минут в день, вы быстро сможете пройти любой урок пилатеса. Когда тренировка станет тяжелой, сделайте одно из этих и возвращайтесь к ней, когда сможете!

Вы также можете продолжить домашнюю практику пилатеса и пройти путь от новичка до полноценного новичка и многое другое. Ознакомьтесь с нашими тремя тренировками для начинающих здесь. А когда будете готовы 30 минут заниматься пилатесом, присоединяйтесь к еженедельным занятиям!

хх ~ LL

Lesley Logan / Об авторе

Лесли Логан, NCPT, является основателем OnlinePilatesClasses.com, первый бесплатный онлайн-каталог обучающих видео по упражнениям по пилатесу, где вы также можете найти еженедельные онлайн-классы и мастер-классы. Когда Лесли не преподает в своей студии в Лос-Анджелесе, она может путешествовать по ведущим в мире ретритам по пилатесу или предлагать бизнес-тренинги по пилатесу владельцам студий и другим инструкторам через ее частную группу вдохновителей. Свяжитесь с Лесли в instagram @ lesley.logan или через страницу контактов на этом сайте.

ExpertRating Pilates Certification — 69 долларов США.99 — Курс пилатеса — Pilates School

Сертификация по пилатесу ExpertRating предлагает вам возможность осуществить свою мечту стать сертифицированным инструктором по пилатесу, изучив роли и обязанности тренера по пилатесу, общую теорию и концепции фитнеса, принципы и концепции пилатеса, а также упражнения и движения, связанные с пилатесом. Все, что вам нужно сделать, это записаться на этот курс, и ваши учебные материалы будут доступны вам сразу.В рамках этого курса вы изучите навыки, необходимые для прогресса в фитнес-индустрии, освоив ключевые элементы инструктирования безопасного и приятного занятия независимо от уровня подготовки или способностей участников, умело применяя теорию и знания, полученные из письменных материалов. а также видеоролики для обучения полезным занятиям — для вас и ваших клиентов, обучения эффективным способам передачи инструкций и многому другому.

Ваш браузер не поддерживает видео в формате HTML5.

За последние 20 лет Микаэла Сирбу помогла тысячам своих клиентов в Канаде, США, Мексике и Европе преобразовать свое тело и повысить радость жизни — лично, по Skype и с помощью большого выбора видео. Она провела курсы сертификации ковров и оборудования для людей разного происхождения, которые влюбились в волшебство пилатеса. Она практиковала и изучала этот гениальный метод упражнений разума и тела в первоначальной школе Джозефа Х.Сам Пилатес основал. По окончании курса она получила сертификат от Романы Крыжановской — 26-летней ученицы Йозефа Пилатеса. Она провела около тысячи часов тщательных тренировок, которые включали личные и групповые занятия с инструкторами Нью-Йоркской студии пилатеса, теоретическое изучение метода и практику преподавания под бдительным оком Романы и командой талантливых инструкторов под ее опекой. открыла первую студию пилатеса в Лондоне, Онтарио, где она тренировала людей всех возрастов и из всех слоев общества — от детей и взрослых, страдающих от боли, до олимпийских спортсменов.У нее также есть сертификат Шивананда-йоги на свое имя. Более подробная информация о ней доступна на сайте www.MichaelaSirbu.com.

Купить сертификат пилатеса Записаться на комбо

Курс пилатеса ExpertRating разработан с учетом вашего комфорта и удобства. Вы можете получить доступ к курсу и всем видео в нем из любого места и в любое время. Независимо от того, являетесь ли вы мамой-домработницей или постоянно в пути, вы можете продолжать учиться. Доступ к нему с домашнего компьютера, планшета или мобильного телефона — в любое удобное для вас время и в любое время.

Вы можете купить этот курс пилатеса (ведущий к сертификации пилатеса) по специальной цене всего 69,99 доллара США, которая включает в себя углубленный курс пилатеса и плату за экзамен. Это лучшая программа пилатеса с лучшим соотношением цены и качества, доступная на сегодняшний день.

Осуществляется доставка бумажного сертификата пилатеса авиапочтой по всему миру. Сертификат может быть использован для подтверждения вашего сертифицированного статуса и не содержит упоминания слова «онлайн».Также предоставляется онлайн-стенограмма, в которой упоминается ваш балл, которую вы можете использовать для подтверждения своих сертифицированных учетных данных в Интернете в любое время.

Если вы не пройдете финальный тест, вы можете повторить попытку за 10 долларов.

Персональный тренер
Мастер-тренер
Сертификация по йоге

Всего за 69,99 долларов США сертификация по пилатесу ExpertRating — ваш лучший вариант по соотношению цена-качество для участия в программе пилатеса.Платежи можно производить с помощью всех основных кредитных карт или PayPal. Все платежи производятся через безопасные онлайн-транзакции. ExpertRating — продавец, подтвержденный PayPal, с более чем 200 000 продажами через PayPal.

ExpertRating поддерживает самые высокие стандарты конфиденциальности, сертифицированные TRUSTe. Как обладатель печати TRUSTe, ExpertRating выполняет строгие требования программы TRUSTe, обеспечивая постоянную безопасность вашей информации. Другое TRUSTe
держатели печати включают Yahoo, Facebook, MSN, eBay и AOL.

ExpertRating соответствует стандарту ISO 9001: 2015 сертифицированная компания, что свидетельствует о том, что наши курсы и тесты соответствуют самым высоким международным стандартам качества. Наши учебные материалы подготовлены профессионалами с многолетним опытом и проходят несколько этапов анализа, проводимого группами экспертов, чтобы помочь разработать сбалансированный, всеобъемлющий и содержательный контент.

Наш веб-сайт сертифицирован McAfee SECURE ™ как защищенный от потенциальных угроз взлома.Знак доверия McAfee SECURE ™ указывает на то, что наш веб-сайт прошел интенсивную ежедневную проверку безопасности McAfee. Это гарантирует, что вы будете защищены от ссылок на опасные сайты, фишинга и других угроз в Интернете.

Для того, чтобы стать фитнес-тренером или инструктором, не требуется специального образования / обучения, и он зависит от типа специальности, которую вы изучаете. Однако работодатели часто предпочитают нанимать сертифицированных инструкторов / инструкторов, и желательно получить их у признанного поставщика образования.По данным Бюро статистики труда США, с 2014 по 2024 год занятость фитнес-тренеров и инструкторов вырастет на 8 процентов, что примерно соответствует среднему показателю для всех профессий. Поскольку предприятия, правительство и страховые организации продолжают осознавать преимущества программ здоровья и фитнеса для своих сотрудников, ожидается, что стимулы для посещения тренажерных залов или других типов оздоровительных клубов увеличат потребность в фитнес-тренерах и инструкторах.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *