Также важно понимать, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут привести к увеличению веса из-за увеличения вашей мышечной массы. По мере набора сухой мышечной массы вы можете заметить желаемые изменения в том, как ваше тело выглядит и чувствует себя.Фактически, чем больше мышц вы набираете, тем быстрее горит ваше тело.

Составьте и следуйте структурированной программе наращивания мышц специально для женщин

Хотя можно достичь телосложения женщины-бодибилдера, это не обязательно достигается с помощью тренировок с отягощениями / силовыми тренировками. С помощью силовых тренировок с отягощениями вы можете безопасно участвовать в программе наращивания мышц, сохраняя при этом естественные изгибы. У большинства женщин уровень тестостерона составляет одну десятую гормона для наращивания мышечной массы, чем у мужчин.Это означает, что добавки для наращивания мышечной массы по существу всегда необходимы для получения экстремальных результатов.

Со временем вам следует попытаться увеличить нагрузку и объем ваших тренировок. Нагрузка — это количество, которое вы поднимаете в любой момент времени, а объем — это количество повторений. Увеличивая эти факторы, вы сохраните активность и рост ваших мышц.

Используйте умную тактику дефицита / избытка калорий

Тем, кто хочет похудеть, необходимо потреблять меньше калорий в день, чем их уровень метаболизма.Тем, кто хочет создать новых мышц , нужно есть немного больше (богатых белком) калорий, чем они потребляют. Вот почему одновременно терять жир и наращивать мышцы может быть чрезвычайно сложно. По сути, ваш рацион состоит из трех макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Вам нужны высококачественные, здоровые источники этих ценных питательных веществ каждый день, чтобы добиться потери жира и роста мышц. Количество и тип необходимых вам калорий будет зависеть от нескольких факторов, включая ваш текущий вес, образ жизни и цели.

Управление восстановлением и стрессом

Несмотря на то, что методам тренировки уделяется много внимания, ценность времени восстановления часто упускается из виду. Качественный отдых важен для вашего общего здоровья, в том числе для роста мышц. Не реже одного раза в неделю выделяйте день отдыха, чтобы ваши мышцы зажили. Кроме того, разработайте распорядок сна, который позволит вам просыпаться помолодевшим.

Обязательно сохраняйте оптимистичный взгляд на свое психическое и эмоциональное здоровье.Сохраняйте позитивный настрой и празднуйте себя. Постепенная постановка достижимых целей в тренажерном зале и в личной жизни может быть полезным навыком, но постарайтесь не зацикливаться на конечной точке и не зацикливаться на ней. Вместо этого наслаждайтесь процессом преобразования своего тела, разума и души. Само упражнение может снять стресс!

Вкратце:

• Постарайтесь включить режим тренировок с отягощениями как минимум два дня в неделю.
• Увеличивайте тренировочную нагрузку (вес) и объем (количество повторений) на регулярной и частой основе.
• Определите цель и соответствующим образом отслеживайте количество калорий / макроэлементов.
• Практикуйте здоровый сон.
• Позаботьтесь о своем психическом и эмоциональном благополучии.

Естественный мышечный потенциал женщины

Чего вы можете достичь как атлетка? Кажется, всего 2 лагеря. Широкая публика думает, что женщина, коснувшаяся нагруженной штанги, проснется на следующий день как SheHulk.

Люди с чуть более глубоким пониманием физиологии упражнений понимают, что это очевидная ерунда.Один взгляд на вас в обычном тренажерном зале показывает, что стать серьезно большим трудным даже для мужчин. Статистика, согласно которой у женщин примерно в 15 раз меньше тестостерона, чем у мужчин, часто цитируется, чтобы объяснить, что, будучи женщиной, вы все равно не можете нарастить много мышц. Таким образом, общая рекомендация в сегодняшних фитнес-кругах состоит в том, что женщины должны тренироваться как мужчины и не ожидать значительного роста мышц.

В этом есть правда, но причинно-следственная связь противоположна. Прежде чем я объясню это, давайте сначала посмотрим, как естественный мышечный потенциал женщины сравнивается с потенциалом мужчин. В процентном отношении, сколько мышц может нарастить женщина по сравнению с мужчиной? Масштабируется ли тестостерон так, что женщины могут нарастить только ~ 7% мышц? Это примерно половина?

Это 100%. Во время силовых тренировок женщины набирают такой же процент мышечной массы, как и мужчины. Фактически, женщины набирают столько же, а иногда и больше, чем мужчины [2]. Единственная разница — это отправная точка.Мужчины начинают с большей мышечной массой и большей силой, но относительное увеличение размера мышц одинаково у мужчин и женщин.

Исследования метаболизма белков приходят к такому же выводу. Женщины накапливают столько же мышечного протеина после тренировки и после еды, как и мужчины. Фактически, одно исследование показало, что при одинаковом уровне мышечной массы у женщин скорость синтеза мышечного белка выше, чем у мужчин.

Я работал с Хейли Хиршланд (сейчас Хейли Яманака) более 2 лет.За это время она выиграла свою профессиональную карту в Fit Body and Figure (да, две профессиональные карты) и заняла первое место на своем первом профессиональном шоу, WNBF Pro-Am Central USA Natural Championships.

Если вы думаете, что это всего лишь глупая теория из лабораторных исследований для начинающих, подумайте об этом. У элитных, прирожденных спортсменок на 85% больше мышц, чем у элитных спортсменов-мужчин. Изучаемые виды спорта включали олимпийскую тяжелую атлетику и пауэрлифтинг.Разницу в 15% легко объяснить тремя факторами.

1. У женщин генетически более высокий процент жира в организме. У женщин есть ~ 12% необходимого жира для регулирования своих гормонов, по сравнению с ~ 3% жира у мужчин. И вы знаете, сиськи.

2. Люди занижают ожидания от женщин, даже большинство женщин недооценивают свои физические возможности по сравнению с мужчинами. В известном исследовании простое сообщение людям о том, что они принимают стероиды, увеличивало их прирост силы на 321%.Это были опытные тренирующиеся, которые жали и приседали более 300 фунтов (137 кг) до того, как начали принимать фальшивые стероиды. Более того, рассматриваемый протокол андрогенно-анаболических стероидов составлял всего 70 мг Дианабола в неделю. Введение такой же дозы настоящего Дианабола продвинутым тренирующимся улучшает силу всего на несколько процентов. Как вы думаете, что происходит с женщинами, когда вы говорите им, что у них в 15 раз меньше тестостерона?

3. В спорте больше мужчин, поэтому на элитном уровне выбор для попадания на высший уровень сильнее.Элитные спортсмены-мужчины, вероятно, лучшее, что может предложить мужская гонка. Что касается женщин, то может быть больше потенциальных мировых рекордсменов, которые никогда этого не узнают, потому что не пытаются.

Слева: Во время нашей тренировки Лонни Бо Педерсон стала чемпионкой Дании в свои 40 лет. Я особенно уверен, что Лонни не употребляет наркотики, потому что ей пришлось прекратить тренировки из-за беременности.

Справа: Джесс Пинкертон — мама, которой почти за 40. Основываясь на наших тренировках и видевшей ее анализ крови, она, должно быть, была весьма изобретательна, если бы принимала наркотики без моего ведома.Моим клиентам также не имеет смысла лгать мне об употреблении наркотиков, поскольку тогда я не могу им помочь так же эффективно. Я принимаю клиентов, употребляющих наркотики для повышения производительности, и это меняет то, как я программирую их тренировки и питание.

У человека больше тестостерона означает больше мышечной массы. В этом нет никаких сомнений. Однако между полами отношения становятся намного слабее. В своем исследовании элитных спортсменов Healy et al.пришел к выводу, что «разница в безжировой массе тела достаточна для объяснения наблюдаемых различий в силе и аэробной производительности, наблюдаемых между полами, без необходимости выдвигать гипотезы о том, что производительность каким-либо образом определяется различиями в уровнях тестостерона».

Как такое может быть? Как я объяснял в своем обзоре BioSignature, тестостерон у мужчин и женщин действует по-разному. У животных мы хорошо понимаем, почему тестостерон не нужен для развития мышц у женщин.Похоже, что факторы роста, такие как IGF-1 и гормон роста, берут на себя анаболическую роль тестостерона у мужчин. Факторы роста более важны для силы и мышечной массы у женщин, чем у мужчин. Поскольку женщины имеют столько же IGF-1, сколько мужчины и женщины производят гормона роста примерно в 3 раза больше, чем мужчины, это частично объясняет, почему меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить. Что еще более сложно, половые гормоны и факторы роста взаимодействуют, и все эти гормоны также взаимодействуют с вашими генами.

Короче говоря, близоруко сказать, что женщины имеют меньший потенциал для наращивания мышечной массы, потому что у них не так много тестостерона, как у мужчин.

Я уверен, что моя бывшая клиентка Нэнси Кейзер не употребляет наркотики. Она выглядит так просто потому, что хочет и очень небрежно относится к своему телосложению.

Мало того, что тестостерон — не лучший спаситель, эстроген — не плохой парень.Большинство людей, даже женщины, избегают эстрогена как злого гормона, вызывающего вздутие живота и вызывающего всевозможные негативные эффекты. Хотя редко описывается, каковы именно отрицательные эффекты эстрогена, большинство людей соглашаются, тем не менее, что это плохо для состава вашего тела. Это полная чушь. В своей статье о гормонах и сжигании жира я объяснил положительное влияние эстрогена на накопление жира в брюшной полости, но эстроген делает гораздо больше удивительных вещей.

Это не несколько неясных и не относящихся к делу результатов, которые я привожу, чтобы подтвердить свою точку зрения.Сотни исследований продемонстрировали анаболический эффект эстрогена. Эстроген также важен для вашего здоровья, но это уже другая тема. Короче говоря, плохая репутация эстрогена основана не более чем на плохой интуиции, что если тестостерон анаболический, то эстроген должен быть катаболическим.

Во время нашего тренерского периода Нина Росс получила свою карту IFBB Pro Card, стала национальной чемпионкой Швеции и заняла 2-е место на чемпионате Европы. Я чертовски уверен, что она естественна, потому что она на самом деле стала слишком большой для Бикини, и нам пришлось активно работать над уменьшением размеров ее рук, спины и ягодиц.Она также отказалась есть рецепт завтрака, который я отправил ей в плане питания, потому что он содержал искусственные подсластители.

Женщины обладают таким же относительным естественным мышечным потенциалом, как и мужчины. У них даже есть несколько преимуществ перед мужчинами. Так почему же мы не видим более мускулистых женщин?

• Женщины недопредставлены в спорте и в тренажерном зале. Даже на олимпийском уровне участниц меньше.Это правда даже в науке. В научных исследованиях участвует более чем на 50% меньше женщин, чем мужчин.
• Даже если женщины ходят в тренажерный зал, большинство из них проводят время на беговой дорожке или играют с розовыми гантелями.
• У нас разные ожидания от женщин. Если мужчина много жмет на скамейке запасных, это считается признаком социального превосходства. Если женщина много жмет на скамейке запасных, ее считают уродом, люди волнуются, а мужчины чувствуют, что их гордость остывает и съеживается. Я слышал от многих женщин, которых я тренирую, в тренажерном зале к ним обращались «не поднимай слишком тяжело», когда они жали больше тарелки.
• Многие женщины используют противозачаточные средства, которые вредят их прогрессу в силовых тренировках. Многие противозачаточные таблетки замедляют рост мышц, снижая активность андрогенов, снижая уровень факторов роста и повышая уровень кортизола. Вредно в первую очередь прогестин, содержащийся в противозачаточных средствах, поскольку он конкурирует с тестостероном за рецепторы андрогенов.

Наконец, женщины, которые действительно серьезно тренируются, несмотря на стигму, часто тренируются как мужчины, что не соответствует их физиологическим сильным сторонам.Поскольку женщины производят гораздо больше эстрогена, чем мужчины, это дает им несколько преимуществ перед мужчинами в тренажерном зале. Женщины не устают так сильно, как мужчины и женщины быстрее восстанавливаются после тренировки. Есть еще много важных гендерных различий в метаболизме, анатомии, неврологии и физиологии: см. В этой статье полный обзор того, почему и как женщинам не следует тренироваться, как мужчинам. (Если я только что обидел кого-нибудь из феминисток, будь правдой.)

Еще один образ Хейли как супергерой.

Пора перестать относиться к женщинам как к второсортным мужчинам.У женщин такой же относительный потенциал роста мышц, как и у мужчин. Им решать, хотят ли они реализовать этот потенциал. Если они это сделают, они должны осознать, что они не мужчины, и тренироваться, используя свои сильные стороны.

Стоит ли набирать вес? (для подростков)

Люди бывают всех форм и размеров. Некоторые подростки думают, что они слишком худые, и задаются вопросом, стоит ли им что-то с этим делать. Набрать вес в подростковом возрасте — это нормально, но попытка набрать лишние килограммы может оказаться не лучшим решением.

Почему люди хотят набрать вес?

Подростки могут сказать, что хотят набрать вес по разным причинам, например:

Боюсь, что со мной что-то не так. Если вы хотите набрать вес, потому что считаете, что у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом. Некоторые состояния здоровья могут вызвать у человека недостаточный вес, но у большинства из них есть другие симптомы, помимо похудания, такие как боль в животе или диарея. Поэтому вполне вероятно, что если вы похудеете из-за какой-то медицинской проблемы, вы, вероятно, почувствуете себя плохо.

Я волнуюсь, потому что все мои друзья заполнили анкету, а я нет. Многие парни и девушки худы, пока не начинают половое созревание. Изменения, которые происходят с половым созреванием, включают увеличение веса, а у парней — более широкие плечи и увеличение мышечной массы.

Поскольку у всех разный график, у некоторых из ваших друзей могло начаться половое созревание, когда им было 8 (если они девочки) или 9 (если они парни). Но для некоторых детей половое созревание может начаться не раньше 12 лет для девочек и 14 лет или позже для парней.Когда вы начинаете половое созревание, вам может потребоваться 3 или 4 года, чтобы полностью развиться и набрать весь вес и мышцы, которые будут у вас во взрослом возрасте.

У некоторых подростков половое созревание может задерживаться. Если вы один из этих «поздно цветущих», вы можете обнаружить, что некоторые из ваших родственников тоже поздно развились. Большинству подростков с задержкой полового созревания ничего не нужно делать. В конечном итоге они наверстают упущенное — в том числе набирают вес и мышцы. Если вас беспокоит срок полового созревания, поговорите со своим врачом.

Я всегда хотел заниматься определенным видом спорта; теперь я не знаю, смогу ли. Многие люди начинают любить спорт в начальной или средней школе — а потом оказываются на скамейке запасных, когда их товарищи по команде развиваются быстрее. Если вы всегда видели, как вы играете в футбол, может быть сложно, когда ваше тело не соответствует требованиям. Возможно, вам придется подождать, пока ваше тело достигнет половой зрелости, прежде чем вы сможете играть в футбол в составе университетской команды.

Вы также можете подумать о переходе на другой вид спорта.Если бы вы были самым быстрым защитником в футбольной команде средней школы, но теперь у вас длинный и худощавый тип телосложения, возможно, легкая атлетика для вас. Многие взрослые считают, что те виды спорта, которые им больше всего нравятся, лучше всего подходят их типу телосложения.

Я просто ненавижу свою внешность! Проявление может быть достаточно сложным без давления, чтобы быть идеальным. Ваше тело меняется (или не меняется), тела ваших друзей меняются (или нет), и вы все тратите много времени на то, чтобы замечать это. Легко судить и о себе, и о других по внешнему виду.

Ваше тело принадлежит вам, и, как бы это ни расстраивало, есть некоторые вещи, которые вы не можете ускорить или изменить. Но есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы помочь: работайте над тем, чтобы ваше тело было здоровым, чтобы вы могли расти и развиваться должным образом.

Если вы плохо себя чувствуете или у вас проблемы с тем, как вы выглядите, поговорите об этом с кем-нибудь, кто вам нравится и кому доверяете, кто через это прошел — возможно, с родителями, врачом, консультантом, тренером или учителем.

Это рост, а не прибыль

Неважно, по какой причине вы хотите набрать вес, вот простой факт: у большинства подростков нет причин пытаться набрать лишний вес. Избыточный вес может привести к увеличению жировых отложений, что подвергнет вас риску проблем со здоровьем.

Так что сосредоточьтесь на том, чтобы быть здоровым и сильным. Поддержание здоровья и формы вашего тела, чтобы оно хорошо росло, — важная часть вашей работы в подростковом возрасте.

Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы это произошло:

• Сделайте питание своей целью. Ваши друзья, которые хотят похудеть, едят больше салатов и фруктов. Вот сюрприз: и вы должны. Вы можете сделать больше для своего тела, употребляя разнообразную здоровую пищу, вместо того, чтобы пытаться набрать вес, употребляя много нездоровой высококалорийной, жирной и сладкой пищи.Скорее всего, вы в основном наберете лишний жир.
• Ешьте разнообразную здоровую пищу и выделяйте время для регулярных приемов пищи и перекусов. Ешьте только до тех пор, пока не почувствуете себя сытым, а не начинкой.
• Хорошее питание не должно быть сложным. Вот несколько простых советов:
• Ешьте много овощей и фруктов.
• Выбирайте цельнозерновые.
• Ешьте завтрак каждый день.
• Ешьте здоровые закуски.
• Ограничьте употребление менее питательных продуктов, например чипсов и газированных напитков.

Хорошее питание в этот момент жизни важно по многим причинам. Правильное питание — залог нормального роста. Изучите хорошие привычки в еде сейчас, и они станут вашей второй натурой. Это поможет вам оставаться здоровым и подтянутым, даже не задумываясь об этом.

Здоровые привычки имеют значение

Продолжайте движение. Еще один способ сохранить здоровье — сделать упражнения частью своего распорядка дня. Это может быть прогулка в школу, игра во фрисби с друзьями или помощь по дому.Или вы можете потренироваться в тренажерном зале или со спортивной командой.

В подростковом возрасте: старайтесь уделять не менее 60 минут умеренной или высокой физической активности каждый день. Обязательно включайте кардио (например, бег, езда на велосипеде и плавание), гибкость (например, растяжку или йогу) и силовые тренировки.

Для наращивания силы вы можете попробовать упражнения с собственным весом (например, отжимания и скручивания), использовать ленты с отягощениями или отягощения. Силовые тренировки помогут вашим мышцам стать сильнее, но не обязательно больше.Когда парень достигает половой зрелости, силовые тренировки могут помочь ему набрать массу, если это цель. Девушкам тоже полезны силовые тренировки, но они не получат такие большие мускулы, как парни.

Обязательно работайте с сертифицированным тренером или другим квалифицированным взрослым, который может показать вам, как тренироваться, не получая травм.

Знайте факты о пищевых добавках. Думаете выпить чего-нибудь из банки или принять таблетку, чтобы накачать бафф на ночь? Угадайте, что: добавки или таблетки, которые обещают подобное, в лучшем случае являются пустой тратой денег, а в худшем могут нанести вред вашему здоровью.

Лучший способ получить топливо, необходимое для наращивания мышечной массы, — это хорошо питаться. Прежде чем принимать какие-либо добавки, даже если это просто витаминные таблетки, посоветуйтесь со своим врачом.

Спи на нем. Сон — важная составляющая нормального роста и развития. Когда вы получаете достаточно, вы подпитываете свой рост. Ваше тело работает, пока спит — кислород поступает в мозг, высвобождаются гормоны роста, и ваши кости становятся сильнее, даже когда вы отдыхаете.

Наращивание мышц для женщин [Ваше полное руководство]

Вы хотите нарастить мышцы, повысить тонус и добиться стройного женственного вида? Если это ты, хорошо.К концу этого руководства вы будете точно знать, как это делать, и не забудьте ознакомиться с моей программой тренировок, чтобы начать работу.

Есть 3 принципа, которым необходимо следовать, чтобы получить максимальную отдачу от ваших усилий по наращиванию мышечной массы. Мы рассмотрим их полностью ниже и ответим на некоторые общие вопросы и проблемы, которые возникают у многих женщин.

Наращивание мышц для женщин Принцип № 1: Структурированные силовые тренировки и прогрессирующая перегрузка

Тренировки с отягощениями вращаются вокруг одной идеи: прогрессии , о чем свидетельствует увеличение силы с течением времени.Обычное название для этого — силовая тренировка, но тренировка силы может явно отличаться от тренировки эстетических улучшений или даже повышения выносливости.

Построй и подтянись без массы с помощью программы пошаговых тренировок и здорового питания

Изучите мой не-BS подход к тонизированию вашего тела, не теряя изгибов и не становясь громоздким с моей проверенной программой тренировок и диет, разработанной специально для женщин.

ПОКАЗАТЬ МЕНЯ

Все формы тренировок с отягощениями, будь то штанги, гантели, ленты или гири, со временем приведут к повышению силы, но все это зависит от конкретной цели.

Если вы явно хотите нарастить мышечную массу, на набор мышц влияют два основных фактора: нагрузка и объем .

Нагрузка означает, сколько вы поднимаете (насколько тяжелая гантель или какой вес приходится на штангу). Со временем вы захотите улучшить общую нагрузку. Например, вы можете начать приседать со штангой 3 подхода по 5, но со временем ваша цель должна состоять в том, чтобы увеличить подъем, добавляя вес к штанге. Это также известно как прогрессивная перегрузка, потому что вы постепенно увеличиваете вес штанги.

Итак, если вы не добавляете вес к штанге в течение 12 недель тренировочного периода, вы не практикуете прогрессивную перегрузку, что обычно означает, что вы не добьетесь прогресса в наборе мышц.

Объем относится к общей проделанной работе с точки зрения повторений. Итак, когда вы делаете 3 подхода по 5 приседаний, ваш общий объем составляет 15 повторений, но с довольно большим весом. Если вы сделали 4 подхода по 15, то у вас будет всего 60 повторений с гораздо более легкой нагрузкой.

Основная цель любой тренировочной программы по увеличению мышечной массы должна заключаться в том, чтобы со временем стать сильнее с адекватным объемом.Адекватный объем, как правило, находится в диапазоне от 30 до 60 повторений на каждую часть тела за тренировку. Это можно сделать с помощью всего 3 подходов или до 10 подходов. Это можно сделать с помощью всего одного упражнения или трех разных упражнений.

Если вам нужна структурированная программа, обязательно ознакомьтесь с моей программой наращивания мышечной массы для женщин внизу страницы.

В общем, есть два типа тренировок, на которых большинство женщин сосредотачиваются, при этом наращивание мышечной массы является основной целью. У нас есть чисто силовые тренировки и тренировки по бодибилдингу.

Все формы тренировок по своей сути улучшают вашу силу, но они зависят от цели, и это самая важная вещь, которую нужно осознавать при выборе наилучшего типа программы для вас.

В бодибилдинге большое внимание уделяется отдельным частям тела и увеличению общего объема. Это не лучший вариант для чистой силы, но он творит чудеса, помогая вам нарастить мышцы и изменить вашу форму. Он наполняет ваши мышцы и создает изгибы во всех нужных местах.

Тренировки по пауэрлифтингу или олимпийская тяжелая атлетика являются отличными методами для улучшения чистой силы и вызывают прирост безжировой массы тела, но могут быть не самыми лучшими для максимального увеличения мышечной массы, особенно для новичков или среднего уровня, которые могут не быть знакомы с определенными упражнениями. техники.

Этот тип тренировок (пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика) также сопряжен с повышенным риском получения травм из-за необходимости соблюдения точной техники при поднятии очень тяжелых тяжестей. В зависимости от подхода существует компромисс между риском и вознаграждением.

Тренировки с собственным весом улучшат вашу силу, но не до тех же уровней тренировок с большими нагрузками, как при использовании шаблонов пауэрлифтинга или бодибилдинга.

Но многие великие тела были созданы только с помощью тренировок с собственным весом.

Наиболее важным аспектом является понимание следующего:

• Тренировка с сопротивлением (независимо от метода) повысит уровень силы.
• Повышение уровня силы — хороший способ заставить ваши мышцы расти и изменить свою форму (больше мышц, больше силы, меньше жира).
• Все методы тренировок ценны, и важно определить, какие из них подходят вашему темпераменту, расписанию и личным предпочтениям.

Для женщин я лично предпочитаю сочетание силовых тренировок и тренировок в стиле бодибилдинга для достижения наилучшего эффекта.

Некоторые из приведенных выше концепций взяты из моей статьи о тренировках с отягощениями для женщин, поэтому ознакомьтесь с ними, чтобы получить более глубокое представление о тренировке.

С чего начать?

Лучшее место для старта для большинства женщин — это познакомиться с основными сложными движениями, такими как жим лежа, приседания, становая тяга, жим над головой, тяги вниз, тяга в наклоне и их вариации.

Я настоятельно рекомендую свою программу тренировок для начинающих, но я также создал программу тренировок специально для женщин, и вы можете проверить ее ниже.

Следуйте структурированной программе

Люди (все мужчины и женщины) часто ходят в спортзал и тренируются так, как им хочется в этот день. Я уверен, что вы были там, как и я в прошлом. Вы идете в спортзал и летите без особой цели для тренировки определенных движений или мышц. У вас есть только цель — вспотеть и почувствовать накачку.

Хотя иногда это неплохо, но это не лучший подход, если у вас есть конкретные цели и вы следуете определенному образу жизни.

Если вы не следуете плану, ориентированному на прогрессивную перегрузку и основанному на больших движениях, вы вряд ли увидите желаемый прогресс.

Каждый раз, когда вы ступаете в спортзал, вы должны точно знать следующее:

• Какие движения вы выполняете
• Сколько всего подходов в упражнении
• Сколько повторений в подходе вы планируете сделать
• Сколько у вас периодов отдыха
• Сколько вы подняли на прошлой тренировке, чтобы оценить, сколько вы поднимаете на текущей тренировке

Единственный способ узнать это — следовать структурированной программе и вести журнал каждого сеанса.

Как выглядит структурированная программа?

Ниже приведен снимок экрана с сеансом из моей программы по наращиванию мышечной массы для женщин.

Это третья тренировка в неделю, и упор делается на квадрицепсы и подколенные сухожилия во время тренировки всего тела.

В столбце движений вы видите движения, перечисленные в том порядке, в котором вы их будете делать в этот день. В следующем столбце вы видите «Сеты x повторений», за которым следует рекомендуемая интенсивность и, наконец, ваши общие периоды отдыха.

Первое движение дня — приседания со штангой (ВВ — сокращение от штанги). Вы выполняете 3 подхода по 5-8 повторений и отдыхаете 2-3 минуты (m = минуты) между подходами.

Второе движение дня — гиперэкстензия с отягощением, и вы выполняете 4 подхода по 8–10 повторений.

Ниже вы увидите 3-ю часть — комбинацию двух движений вместе, называемую суперсетом. Суперсет просто означает, что вы чередуете два движения подряд, получая общее количество подходов и повторений, перечисленных до тех пор, пока не закончите.В остальном столбце вы увидите рекомендации в диапазоне от 0 до 30 секунд (s = секунды).

В моей программе «Руководство по наращиванию мышечной массы для женщин» я подробно рассказываю об инструкциях по программе, где вы узнаете все об интенсивности, о том, как правильно тренироваться, и о продолжении прогресса.

Как структурированная программа делает вас лучше

Когда вы отслеживаете свои тренировки и стремитесь к улучшениям каждую неделю, вы заставляете свое тело реагировать положительно. Мышцы не растут, если они постоянно не стимулируются, не разрушаются и не восстанавливаются.

Если вы поднимаете один и тот же вес в течение всего года и никогда не добьетесь успехов, шансы на то, что ваше тело сильно изменится, практически ничтожны. Так работает прогрессивная перегрузка.

Плюс, просмотр прошлогодних рекордов позволяет увидеть свой прогресс, что очень мотивирует. Но это также позволяет вам увидеть свои слабые места и то, где вы можете улучшить.

А как насчет снижения женственности?

Это очень частый вопрос, и я прекрасно понимаю, почему.Я кратко объясню, почему это не должно вас беспокоить и помочь вам успокоиться.

Во-первых, для большинства женщин * физиологически невозможно выглядеть мускулистыми, как мужчины. У женщин в среднем около 10-15% общего количества тестостерона по сравнению с мужчинами. Это имеет смысл, если просто сравнить мужчин с женщинами по размеру тела, силе, чертам лица и росту волос на теле.

Вот почему мужчины могут нарастить гораздо больше мышц, чем женщины. Чтобы еще раз доказать мою точку зрения, многие конкурентоспособные женщины-бодибилдеры будут принимать экзогенный тестостерон (он же стероиды), чтобы набрать больше мышц, чтобы соревноваться на сцене.

Итак, если вы когда-нибудь боялись, что поднятие тяжестей превратит вас в мужественную женщину или что ваши мускулы станут большими, как у мужчин, будьте уверены, есть много женщин, которые поднимают тяжести каждый день, тренируются тяжелее, чем многие мужчины, и по-прежнему занимаются спортом. очень женственного телосложения.

Беглый взгляд на Instagram Джен Синклер или Негара Фонуни может вас успокоить.

На более легкой ноте, я нашел этот мем ниже, и он подходит с точки зрения перспективы.

Если вы внимательно посмотрите, женщины слева попадают в лагерь конкурентоспособных бодибилдеров, которые потратили много времени на тренировки, едят для набора массы и, возможно, принимают стероиды.

Женщины справа — примеры того, что с большей вероятностью произойдет, если вы будете постоянно тренироваться и будете придерживаться диеты в соответствии с желаемой вами стройностью.

Должен отметить, что женщины справа очень худощавы до такой степени, что почти готовы к соревнованиям по бикини или фигуре. Так что имейте это в виду, оценивая их.

* Примечание JC: Я написал «большинство женщин», потому что есть небольшой процент генетических отклоняющихся от нормы, у которых больше тестостерона, чем у других женщин, и которые наращивают мышцы быстрее, чем обычно, но это редко.

Наконец, я также немного написал на эту тему о том, что силовые тренировки делают их слишком большими, так что прочтите их, если вам интересно:

Силовые тренировки сами по себе не лишат вас женственности. Если все сделано правильно, это может помочь вам создать более округлую фигуру, если вы этого хотите. Просто поймите, что для того, чтобы выглядеть конкурентоспособным бодибилдером, потребуется не только много-много лет усилий, но и некоторые препараты для повышения производительности (и мы не говорим здесь о креатине).

Наращивание мышц для женщин Принцип № 2: избыток калорий — необходимость

Питание для набора мышечной массы для некоторых может быть сложной задачей. Каждый день я получаю электронные письма примерно следующего содержания:

«У меня проблемы с потерей жира, поэтому я вижу свои мышцы».

или

«Я хочу нарастить мышцы, но не вижу прогресса. Не знаю, что изменить в своей диете, но после тренировки начала пить протеиновый коктейль ».

или

«Я хочу увеличить размер мышц, но не хочу набирать вес.”

Самая простая истина заключается в следующем: у вас должен быть избыток калорий (хотя он не обязательно должен быть большим), чтобы эффективно наращивать мышцы.

Я бы сказал, что ваши тренировки являются более решающим фактором, определяющим, наращиваете ли вы мышечную массу, но избыток пищи и состав макроэлементов действительно играют роль.

Итак, давайте быстро рассмотрим несколько идей:

Избыток калорий

Чтобы нарастить мышцы, вы должны есть больше, чем сжигаете.Лучше всего начать с поддерживающей нормы. Самый быстрый способ рассчитать поддерживаемую дозу — умножить массу тела на 13-15 в зависимости от того, насколько вы активны.

Если вы не очень активны и большую часть дня сидите на работе, начните с 13. Если вы очень активны в течение дня, тренируйтесь 4-5 дней в неделю в тренажерном зале, то начните с 15.

Для женщины весом 120 фунтов, которая ведет довольно малоподвижный образ жизни (большую часть дней сидит за столом), вы бы вычислили примерно так:

120 (масса тела в фунтах) x 13 = 1560 калорий.

Когда я прогнал это с помощью калькулятора TDEE, вы получили примерно те же цифры, что и ниже.

Вот домашняя страница, на которой я ввожу данные:

Вот следующая страница с результатами:

Если вы упорно тренируетесь 3 дня в неделю, вы можете увеличить его вес в 14 раз в качестве отправной точки.

Если вы знаете свою поддерживающую норму, вы знаете, что вам нужно есть больше еды, чтобы способствовать росту мышц.

Поскольку женщины не склонны наращивать мышцы так быстро, как мужчины, я рекомендую меньший избыток калорий, чем может потреблять мужчина.

Для тренировочных дней, я думаю, что 200-300 калорий сверх поддерживающей нормы — это хорошая отправная точка, а в выходные дни хорошо питаться во время поддерживающей тренировки. Мне нравится, когда дополнительные калории поступают исключительно из углеводов.

Ниже я покажу вам, как создать этот излишек.

Макроэлементы, расщепленные

У нас есть 3 макроэлемента, которые составляют общее количество калорий. Это белки, углеводы и жиры.

Идеальное потребление белка составляет где-то 0,08 — 1 грамм на фунт веса тела.Чтобы получить более подробное объяснение, ознакомьтесь с моей статьей о том, сколько белка вам нужно.

Что касается жира, мне нравится брать 20-25% от общего количества потребляемых вами калорий и делать это в граммах жира, к которому вы стремитесь.

А углеводы обычно восполняют остальную часть вашего потребления. Если вы по какой-либо причине боитесь углеводов, ознакомьтесь с моей статьей «Не попадайтесь в ловушку с низким содержанием углеводов». Я также обсуждала важность углеводов и их роль в здоровье щитовидной железы в моей премиальной женской программе HOTBOD.

Maintenance Math:
Мы будем использовать приведенный выше пример 14-кратного собственного веса.

120 (фунтов) X 14 = 1680 калорий на поддержание.

Ключ калорий:

Белок содержит 4 калории на грамм

Углеводы содержат 4 калории на грамм

Жиры содержат 9 калорий на грамм

Расчет белка:

120 x 1 = 120 граммов белка

120 × 4 = 480 калорий

Расчет жира:

.20 х 1620 = 324 (калорий из жира).

324/9 = 36 граммов жира

Расчет углеводов:

Взять разницу в количестве оставшихся калорий.

480 (калорий из белка) + 324 (калорий из жира) = 804 калории.

1680 (поддерживающие калории) — 804 (жирные и белковые калории) = 876 (остаток калорий на углеводы).

876/4 = 219 граммов углеводов.

Всего макросов обслуживания:

Белок : 120 граммов

Углеводы : 219 граммов

Жиры : 36 граммов

Как создать излишек:

Мне нравится создавать излишки из углеводов. Поскольку грамм углеводов стоит 4 калории, а вы добавляете 200 калорий к своей норме в дни тренировок, вы просто добавляете 50 граммов углеводов к своей поддерживающей норме.

Итак, ваше питание будет выглядеть следующим образом:

учебных дней

Белок : 120 граммов

Углеводы : 269 грамм (+50 грамм)

Жиры : 36 граммов

Выходные дни

Белок : 120 граммов

Углеводы : 219 граммов

Жиры : 36 граммов

Помните, что вы хотите управлять своим избытком калорий в отличие от традиционного набора массы.

Наращивание мышц для женщин Принцип № 3: управление стрессом, правильный отдых и восстановление

Восстановление — это наиболее упускаемый из виду кусок головоломки, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Почти все сосредотачивают все свои усилия на тренировках и диете, но забывают уделять равное внимание своим усилиям по восстановлению.

Если вы постоянно отдыхаете менее 7-8 часов в сутки, это может отрицательно сказаться на вашем выздоровлении и восстановлении. Нередко те, кто много работает, экономят на сне.

Постоянное недосыпание может привести к повышению уровня гормонов стресса, таких как кортизол. Недостаток сна также может повлиять на уровень голода, заставляя вас есть больше, и даже может повлиять на то, сжигаете ли вы жир или теряете мышцы.

Многим гигиена сна кажется чуждым понятием. Достаточно спать и вовремя ложиться спать не только полезно для ваших усилий по набору мышц, но и для настроения, правильного восстановления, функции иммунной системы и общего самочувствия.

Циркадный ритм

Восход и падение вместе с солнцем кажутся эндогенными и полностью соответствуют нашей биологии и эволюции.Так что есть смысл попытаться лечь спать через несколько часов после наступления темноты и проснуться с солнцем.

Просыпаться допоздна может быть результатом многих вещей, таких как беспокойство, допоздна на работу, депрессии, вечеринок или прокрутки смартфона поздно ночью.

Одна из причин, мешающих нам заснуть, — это синий свет, исходящий от экранов наших компьютеров, телевизоров, смартфонов и планшетов.

Ночью наш организм вырабатывает гормон под названием мелатонин, который очень чувствителен к свету, попадающему в наши глаза.Этот гормон вырабатывается при заходе солнца и будет действовать всю ночь, пока мы спим.

Когда вечером нам в глаза попадает свет, производство мелатонина может быть отключено, что, в свою очередь, затрудняет засыпание.

Любой свет (солнце, лампы и т. Д.) Может подавить выработку мелатонина, но на наши циркадные ритмы больше всего влияет синий свет экранов наших компьютеров и более современных лампочек. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьей New York Times.

Нет необходимости и нецелесообразно избавляться от искусственного освещения после захода солнца, но вы обязательно должны помнить о том, как оно влияет на ваш сон и, следовательно, на рост ваших мышц и общее состояние здоровья.

Чтобы справиться с этим, я обнаружил, что следующие приложения очень полезны. Для своих Mac я использую программу под названием f.lux.

Если вы используете компьютер с Windows, похоже, что теперь доступен f.lux.

В iPhone теперь есть встроенная функция, аналогичная f.lux, но я читал, что на самом деле он не так хорошо блокирует синий свет, поэтому экран, блокирующий синий свет, может быть хорошей идеей.

Если вы пользователь Android, я только что установил на свой Nexus приложение под названием Twilight, и пока оно мне нравится. Это очень похоже на f.lux. В «Сумерках» я использую очень тусклую настройку, чтобы на мой сон никак не повлияло чтение моих книг по Kindle перед отключением.

Однако лучший вариант — избегать компьютеров, телефонов и планшетов за несколько часов до сна, но это не всегда возможно, и это еще одна причина для установки этих бесплатных приложений, указанных выше…

Так же, как питание и подъем тяжестей очень важны, сон не менее важен для вашего успеха.

Сделайте ваши тренировки увлекательными и приятными

Тренировки для набора мышечной массы и построения тела — тяжелая работа, но она также должна приносить удовольствие. Очень легко попасть в ловушку тела, сравнивая ментальную ловушку из-за Instagram, Facebook, YouTube и всех других социальных сетей, полных селфи и фотографий в бикини.

И если вы всегда сравниваете себя с другими, которые опережают вас, действительно трудно хорошо провести время. И если вы плохо проводите время, вы можете не посвящать время и усилия тренировкам, которые в конечном итоге позволят вам достичь ваших целей.

Это путешествие о процессе, а не о результате. Следующее — из моей статьи «Цели фитнеса: понимание того, почему мы сдаемся».

Единственное, что вы сознательно контролируете, — это настоящее. Как говорится, ваши повседневные действия создают рябь, которая формирует ваше будущее.

Короче говоря, то, что вы делаете в этот момент, отвечает за то, что вы испытаете в будущем (еще один настоящий момент, который вы испытаете).

Итак, если вы хотите чувствовать себя хорошо в будущем, вам нужно делать то, что, надеюсь, даст вам этот опыт в будущем.

С этого момента мне нужно, чтобы вы изменили свое мышление с целевого на ориентированное на процесс.

Целенаправленный ориентирован исключительно на будущее. Цели — это здорово, но если вы всегда сосредотачиваетесь на будущем, вы никогда не сможете по-настоящему сосредоточить свой ум в настоящем, где он должен быть.

Сосредоточившись на настоящем, вы вынуждены сосредоточиться на процессе.

И этот процесс — ежедневная рутина преобразования тела. Это приготовление блюд в соответствии с вашими тренировками.Это осознанная тренировка (моя статья о внимательности на schwarzenegger.com) и сосредоточение внимания на работе, которую вы выполняете.

Одна из моих любимых цитат из фильма «Гладиатор».

«То, что мы делаем в жизни, отзывается эхом в вечности».

Итак, представьте, что жизнь равна настоящему, а вечность равна будущему, и эта цитата — идеальная мантра, которую стоит постоянно держать в голове.

Он влюбляется в повседневные аспекты, вместо того, чтобы постоянно терять себя в мечтах о том, что вы почувствуете, когда, наконец, достигнете своей цели.Почему это важно знать?

Потому что однажды вы в конечном итоге окажетесь там, где когда-то мечтали, и единственный способ убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, — это оставаться в настоящем и влюбиться в процесс, который дает вам желаемые результаты. и работать на.

5 Добавки для наращивания мышц, подходящие для женщин | Мышцы и фитнес

Мышцы предназначены не только для мужчин, поэтому логично, что добавки для наращивания мышц предназначены не только для мужчин. Тем не менее, есть наука, чтобы выяснить, как составлять добавки таким образом, чтобы они подпитывали ваши тренировки (и ваши достижения), не беспокоя ваш желудок.Строить нужно медленно, позволяя своему телу приспособиться, прежде чем добавлять в стек. Для прочного фундамента начните с этих пяти основ.

# 1 Protein
Белок абсолютно необходим. Конечно, вы едите курицу и стейк, но если вы не добавляете протеиновый порошок, вы не на пути к быстрому наращиванию мышечной массы. После тренировок максимально быстрое поступление протеина в мышцы способствует его синтезу и, следовательно, росту мышц. Но какой белок использовать? Текущие исследования, в том числе исследование, проведенное в Университете Бэйлора (Вако, Техас) и опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research в 2006 году, показывают, что добавление комбинации белков сыворотки и казеина после тренировки способствует наибольшему увеличению мышечной массы. масса.

Возьмите: Перед тренировкой (за 30 минут до тренировки) примите 10-15 граммов протеина; после тренировки (сразу после тренировки) принимать по 20-30 грамм.

# 2 Creatine
Эта неизменно популярная добавка — второй по важности компонент вашего нового плана. Креатин, вырабатываемый мышцами естественным путем, способствует значительному увеличению силы, обезжиренной массы и производительности, в первую очередь, при выполнении высокоинтенсивных упражнений », — пишет Ричард Крейдер, доктор философии, в исследовании, посвященном влиянию креатина и упражнений в феврале 2003 года. опубликовано в «Молекулярной и клеточной биохимии».Это также увеличивает выносливость и помогает создать накачку, благодаря которой ваши мышцы выглядят такими наполненными в конце тренировки.

Возьмите это: Перед тренировкой (за 30 минут до тренировки) примите 3-5 граммов креатина; после тренировки (сразу после тренировки) принять еще 3-5 грамм.

# 3 Аспартат цинка и магния (ZMA)
Подождите, вы можете подумать, я уже получаю цинк и магний в моем ежедневном поливитамине. А вы делаете, только не достаточно. Наиболее подробное исследование ZMA на сегодняшний день, опубликованное в выпуске журнала Journal of Exercise Physiology за октябрь 2000 года, показало, что у субъектов, принимавших добавку, наблюдался более высокий уровень двух гормонов, стимулирующих мышцы: тестостерона и инсулиноподобного фактора роста-1. (ИФР-1).Также известно, что цинк участвует в синтезе белка, а магний воздействует на пути, влияющие на рост мышц.

Примите это: Перед сном примите две капсулы стандартизированного ZMA, которые содержат 20 мг цинка и 300 мг магния. [Примечание редактора: верхний предел для цинка и магния составляет 40 мг и 350 мг соответственно. Если вы в настоящее время принимаете поливитамины, проверьте свой поливитамин, чтобы убедиться, что вы не достигли этих уровней.

После трех месяцев приема протеина, креатина и ZMA добавьте это в смесь.

# 4 аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)
Этот алфавитный суп состоит из трех незаменимых аминокислот (тех, которые не могут вырабатываться организмом и, следовательно, должны приниматься внутрь), которые имеют схожий молекулярный состав и взяты вместе для оптимального эффекта. Из трех — изолейцина, лейцина и валина — лейцин является звездой, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, поскольку он увеличивает выработку инсулина, анаболического гормона, и усиливает синтез белка. Тем не менее, сочетание всех трех BCAA является идеальным вариантом, поскольку они легко превращаются в глюкозу, которая экономит запасы гликогена и аминокислот в мышцах и дает вам дополнительный прилив энергии во время тренировок.

Возьмите это: До и после тренировки, начните с приема 2–3 г BCAA на дозу и постепенно увеличивайте дозу до 5 граммов.

Через месяц после этого добавьте это последнее дополнение.

# 5 Аргинин
Этот газ, производимый в организме, служит для расширения кровеносных сосудов, а более широкие кровеносные сосуды означают больший кровоток, что означает, что в мышцы попадает больше питательных веществ, добавок и других полезных веществ. Загвоздка в том, что вы не можете просто выпить таблетку NO и ждать, пока ваши мышцы вырастут.