На массу количество подходов и повторений: Сколько делать подходов и повторений для роста мышц

Содержание

Подходы на массу. Сколько повторений и подходов делать для набора массы?

Какое количество подходов и повторений выполнять при работе на массу? Какую тренировочную программу для набора массы выбрать? Какой вид тренинга самый эффективный? Эти вопросы мучают многих новичков. Чтобы ответить на них, нужно полностью погрузиться а тематику массонабора, что мы и сделаем в данной статье.

Сегодня считается, что оптимальным количеством повторений для набора массы в одном подходе является диапазон от 8 до 12 повторений. Но вы удивитесь, когда узнаете, что этот диапазон предложил в 1954 году Ян Маккуин – английский хирург и культурист. Несмотря на то, что уже прошло больше половины века, данный подход остается как никогда актуальным. Также есть результаты исследований одного из университетов США, которые говорят, что для роста мышц нужно выполнять от 4 до 6 повторений. Более чем за полвека человечество узнало много нового о мышцах и особенностях человеческого организма и сейчас есть веские причины полагать, что для эффективного роста мышц лучше всего использовать разные диапазоны повторений.

Волнообразная периодизация

Проводя исследования, американские ученые обнаружили, что силовые показатели атлетов, которые меняли диапазон повторений раз в неделю, улучшились в 2 раза, по сравнению с теми спортсменами, которые использовали одно и то же количество повторений. Во время 3-х недельного эксперимента атлеты на каждой неделе меняли диапазон повторений (низкий, высокий, средний) такая волнообразная периодизация дала результат, это говорит о том, что бесполезных повторений не бывает, каждый диапазон влияет на рост мышц, но в разной степени. Вот самые распространенные диапазоны повторений на массу:

Низкое количество повторов (от 1 до 5) – при таком диапазоне вы работаете с максимальными весами, что позволяет максимально нагрузить мышцы. Такой тренинг увеличивает количество миофибрилл, из которых состоят мышечные волокна, чем больше этих соединительных нитей, тем большую силу смогут регенерировать мышцы. Поэтому такое количество повторений считается самым эффективным для наращивания силы. Естественно при такой силовой работе мышцы также увеличиваются в объемах, но не так сильно как при среднем диапазоне.

Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько? [Часть №2. Практическая]

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер :).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке), напомню, первая часть статьи находится здесь: [Количество подходов и повторений. [Часть №1. Теоретическая]]. А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение).

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

максимальной силы;
силы, скорости и мощности;
функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ);
структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ);
выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться).

Примечание:
СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;
МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл).

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего ~~всучивают~~ советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение).

количество подходов и повторений, схема 2

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные), а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:
Исследование проводилось как на начинающих (beginners), так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

№2. Общий тренировочный объем.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс).

Примечание:
Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням).

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи).

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы), то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5; среда – 15, пятница – 10 повторений);
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки); 3) тип телосложения.

критерии для определения количества подходов и повторений

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста :).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Количество повторений и рост мышц

≡ 1 октября 2015 · Рубрика: Разное

ВАЖНОСТЬ РАБОТЫ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели «добиться» за последние 50 лет — это забыть, как нужно тренироваться эффективно

Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами

Мы создали «современные» и «научные» системы тренинга, которые позволяют людям «упражняться» с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.

БОЛЬШИЕ веса — это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это — единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.

Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений — если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений — причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.

ТОГДА И СЕЙЧАС ЧЕМПИОНЫ

Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?

Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?

Томас Инч имел «неподъёмные» гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять «неподъёмную» гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую «неподъёмную гантель» — хотя бы в становой тяге.

Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат — или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную «суперзвезду», которая сможет это повторить такой трюк.

Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.

Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу — ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!

Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.

Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы

Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.

Отдых между подходами

Восстановление — важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.

Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило — отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.

Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.

Легенды и мифы о рекомендуемом количестве повторов

Влияние количества повторов в подходе на прогресс.

В среде начинающих бодибилдеров распространена следующая точка зрения: эффективный диапазон для наращивания мышечной массы — 8-12 повторов за сет. Это мнение базируется на результатах работы британского культуриста Яна Маккуина (по совместительству хирурга) полувековой давности (1954 года). Доля правды в этом наличествует — такое количество повторений предпочтительно для начинающих спортсменов, но не дает продвинутым атлетам достигнуть максимальной мышечной отдачи. Последовавшие вслед за работой Маккуина многочисленные (~140) исследования Университета штата Аризона (ASU) позволили сделать безапелляционный вывод — гипертрофия мышц прямо пропорциональна росту рабочих весов при малом количестве подходов в диапазоне 4-6.

Детальный анализ результатов исследований и физического состояния атлетов привели к следующим заключениям:

рост силовых показателей обеспечивается работой с предельными весами при количестве повторений 5 и менее 5;
рост мышечной массы обеспечивается меньшими весами, но большим числом повторов — 8-10;
оптимальное решение для тренировочного процесса — использование обоих методов, нахождение баланса между которыми сугубо индивидуально.

Количество подходов и повторений для роста мышц

Рост мышц или увеличение мышечной массы определяется величиной нагрузки прилагаемой при выполнении какой-либо работы, если говорить проще мышцы растут в ответ на стресс, получаемый от тяжелых силовых тренировок.

С помощью изменения количества подходов, повторений и интенсивности выполнения упражнений можно оказывать влияние на изменение объема, силы и выносливости мышц. Если ваша цель – это мышечная гипертрофия, т.е.

рост мышц, то необходимо сконцентрировать свое внимание на выполнении 3-6 подходов (сетов) по 8-12 повторений на каждую мышечную группу. Факторы, влияющие на скорость роста мышечной массы можно посмотреть здесь

Рабочий вес

Внимание!

Очень важно правильно определить рабочий вес для каждого упражнения, он должен составлять приблизительно 80-85% от максимального. Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг

Например, вы можете пожать штангу от груди весом 100 кг только один раз, значит, рабочий вес для этого упражнения при выполнении 8-12 повторений составит 80-85кг.

Для того чтобы не было застоя и вы могли успешно прогрессировать необходимо каждые четыре-шесть недель, проводить тест на определение максимального веса с которым вы можете выполнить лишь одно повторение, корректируя при этом свои рабочие веса.

Другой вариант, когда вы сможете выполнять более 12 повторений в каждом подходе, то необходимо увеличить рабочий вес от 2 до 10 процентов. Вы не увидите заметных результатов, если в течение нескольких месяцев подряд будете заниматься с одним и тем же весом.

Повторения

Очень важно понимать, что выполняя большее количество повторений, в работу вступают медленные мышечные волокна, и вы начинаете тренировать выносливость, т.е. количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем

количество раз которое ваше тело способно поднять вес, в то время как меньшее количество повторений, но с более тяжелыми весами строит объем.

Подходы (сеты)

В общей сложности количество подходов для стимуляции роста мышечного объема должно варьироваться от трех до шести. Для увеличения эффективности в стимулировании роста мышц вы должны изменять ваши тренировки каждые четыре-шесть недель.

Один из способов сделать это, изменять количество подходов.

Важно!

Например, за четыре недели тренировочного цикла вы можете делать всего три подхода по 8-12 повторений в упражнениях для каждой группы мышц, а на ближайшие четыре недели поставить себе цель достигнуть пяти подходов при таком же количестве повторений.

Отдых между подходами

Отдых между подходами также влияет на рост мышц. Исследования показывают, что отдых в интервале от 30 до 60 секунд способствует повышению уровня гормона роста, и таким образом может привести к увеличению размера мышц. Более длительный отдых способствует развитию силы, в то время как более короткий отдых повышает выносливость.

Результаты

Для достижения видимых результатов может потребоваться несколько недель или даже месяцев. Ваши тренировки должны носить периодический характер, обязательно должен быть план тренировок, питания и отдыха.

Помимо самого тренинга не забывайте как следует отдыхать, сон должен составлять минимум 7 и более часов, чтобы мышечные волокна успевали восстанавливаться и увеличиваться в размерах. Согласно исследованиям среднее время для восстановления после тренировки занимает, где то 48 часов.

Также важную роль играет правильное и сбалансированное питание. Правильное соблюдение этих ключевых составляющих позволит Вам прогрессировать и добиваться поставленных целей.

VN:F

Rating: 4.0/5 (12 votes cast)

Сколько нужно выполнять повторений

Рубрика: Тренинг Опубликовано Март 20, 2012

Многие люди, которые только начинают заботится о своем внешнем виде, задаются вопросом: сколько повторений нужно делать в одном сете? На самом деле правда кроется в том, какие фитнес цели вы преследуете, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу, увеличить силу или же похудеть.

Оптимальное число повторений для стимуляции роста мышц

Для максимальной стимуляции мышечного роста, оптимальными являются 8 – 12 повторения в одном сете.

Многочисленные исследования второй половины XX века подтвердили, что наиболее активная стимуляция выработка гормона роста достигается вследствие выполнения сетов с рабочим весом, вызывающим мышечный отказ между 8 и 12 повторениями.

Оптимальное число повторений для развития выносливости

Для наиболее эффективного развития выносливости, оптимальными являются сеты с более чем 12 повторений.

Большинство исследовании подтверждает, что длинные сеты из более чем 12 повторений — наиболее эффективная схема силовой тренировки для повышения выносливости в плавании, велогонке, марафоне, баскетболе, футболе, теннисе. Также выполняйте общие принцыпы повышения выносливости.

Оптимальное число повторений для развития мощности и взрывной силы

Для развития максимальной мощности и взрывной силы, наиболее оптимальными являются 3 – 5 повторения.

Мощность – скоростно-силовой показатель, характеризующий быстроту с которой мышцы способны развить максимальное усилие или другими словами, взрывная сила. Исследования показывают, что для развития мощности наиболее эффективны быстрые сеты из 3-5 повторений. Весь фокус в рабочем весе: он вовсе не должен быть тяжелым, как ошибочно думают многие, а скорее — умеренно легким, вызывающим отказ мыши между 20 и 25 повторениями.

Ваша задача: отработать в максимально быстром темпе 3-5 повторений (а не 20—25) и остановиться. Помните, мощность — это способность напрячь мышцы как можно быстрее. Это возможно только тогда, когда вы полны энергии.

Малейшая усталость моментально тормозит сокращение мыши. Именно поэтому сеты на развитие взрывной силы следует выполнять с умеренным весом и завершать задолго до мышечного отказа.

Лучшее число повторений для сжигания жира

Лучшее число повторений для сжигания жира – от 6 до 8 повторений с тяжелым весом и короткие периоды между сетами.

Норвежские ученые Университета физкультуры и спорта (Осло) открыли, что после силовых тренировок с тяжелым весом, позволяющим выполнить не более 6 повторений в сете, скорость обмена веществ выше и продолжительность этого периода активного сжигания калорий дольше, чем после тренировок с умеренным весом (вызывающим отказ мышц на 12 повторении).

Еще одно исследование показывает, что когда мужчины выполняли жим штанги лежа с 30-секундными перерывами между сетами они сожгли на 50% калорий больше, чем те, которые «отдыхали» по 3 минуты.

Вывод: чтобы сжечь максимальное количество калорий до и после тренировки, выполняйте тяжелые сеты (6—8 повторений) с перерывом между ними не более минуты.

САКСОН О САКСОНЕ

А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок — из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА — спасибо, Осмо!) есть глава, названная «КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ — Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы.» Вот что в ней написано:

«Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями.»

Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:

«Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки — мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью.»

Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением — и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:

«Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.»

Правильное число повторений и подходов, большие, малые веса

Инструкторы в фитнес-центрах любят рассказывать о чрезвычайной опасности тренировок с малым числом повторений и подходов с большими весами и расхваливают тренировки Барби с большим количеством повторений, считая их безопасной альтернативой.

Ошибочное мнение

Тренировки с большими весами и малым количеством повторений — наиболее безопасная методика тренировки с отягощениями. Не думайте, я так считаю не потому, что меня слишком часто били по голове. Я назову вам по крайней мере три причины того, почему тренировки с большими весами и числом повторений до пяти гораздо безопасней, чем многократное поднятие малых весов.

Во-первых, при подходах с большим числом повторений — больше пяти — мышцы-стабилизаторы устают слишком быстро. Возьмем, к примеру, приседания со штангой.

Хотя мышцы ног проделывают основную работу по поднятию груза, но в то же время мышцы спины должны постоянно стабилизировать позвоночник в правильном положении. Ваши квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы сокращаются и расслабляются, словно поршни в двигателе, при этом они эффективно прокачивают через себя свежую кровь.

Совет!

С другой стороны, ваша поясница остается неподвижной с первого по последнее повторение и неизбежно умирает в первую очередь.

А если спина вам откажет, вам капут! Один из авторитетов в области силовых тренировок, который продвигал идею приседаний с числом подходов от пятнадцати до пятидесяти как более безопасную форму тренировок, имел список травм, заслуживающий боевого ордена: порванный коленный мениск, множественные разрывы грудных мышц, разрыв ротатора плеча, перелом руки.

Вопреки расхожему мнению, «Самые серьезные травмы происходят в состоянии усталости, из-за неправильного положения тела, а не во время взятия максимальных весов», — так считают ведущие эксперты по силовым тренировкам доктора Стоун и О’Брайант.

У пауэр-лифтеров есть одна мудрость: «пять — это максимальное число повторений, отведенное богом для пауэрлифтеров».

И это не потому, что они не могут сосчитать больше чем до пяти А потому, что работая с огромными весами, они постоянно ходят по краю пропасти и вынуждены делать все, чтобы максимизировать свою безопасность.

Если вы восприняли мой совет, и будете выполнять не более пяти подходов, все задействованные мышцы будут загружаться примерно с одинаковой скоростью.

Когда подход длится всего пятнадцать — двадцать секунд, вы станете класть железо по причинам иным, чем нарушенная циркуляция.

И когда вы будете делать, к примеру, приседания, мышцы спины и другие стабилизирующие мышцы не подведут вас в тот момент, когда вы больше всего в них нуждаетесь.

Внимание!

Вторая причина большей безопасности тренировок с большими весами и меньшим числом повторений — это концентрация

Когда вы делаете что-нибудь пять, а не двадцать пять раз, вам гораздо проще удерживать свое внимание на задаче, стоящей перед вашими мышцами

Но однажды потревожил себе спину, когда не зауважал какие-то 85 кг, 50% его максимума.

В-третьих, работа с большими весами позволяет вам развить чудовищную силу и не тренироваться при этом до изнеможения. Я объяснял эту точку зрения в прошлой главе. Вы должны согласиться с тем, что выбрать вес, который вы можете поднять шесть раз — то есть 6RM — и сделать с ним пять повторений упражнения — это гораздо безопасней, чем выполнять десять повторений с весом 10 RM!

Я делал три подхода по десять — двадцать повторений в каждом, — рассказывал мне один человек, занимающийся боевыми искусствами, и я так уставал, что у меня не оставалось энергии на то, чтобы тренироваться в своем виде спорта! Это не удивительно.

В бывшем Советском Союзе Романом и другими учеными было четко задокументирован тот факт, что более пяти, а тем более десяти повторений за подход приносят спортсмену гораздо больше боли и усталости, чем подходы с тремя — пятью повторениями.

Тренировки с большими весами, если не делать лишних повторений, напротив, придадут вам энергии! Тренировки с большими весами и малым числом повторений, к примеру, три подхода по три повторения с 90% максимального веса (3×3 90% 1 RM), часто использовались русскими тренерами с целью тонизировать нервную систему атлетов. Теперь вы можете понять, почему силачи прошлого говорили, что после хорошей тренировки чувствуют себя готовыми сражаться за Родину!

ТОГДА И СЕЙЧАС СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода «аттестатом зрелости» — поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!

А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?

Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: «Я знаю только пару парней, которые могут сделать это.» И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.

Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно «совершенствовали» своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?

Сухим языком фактов диапазон нагрузки и конечный результат

Реакция мышц при занятиях в тренажерном зале определяется весами и диапазоном повторений. Варьируя рабочий вес и количество повторов, подбирается стратегия тренировок, ориентированная на решение проблем конкретного бодибилдера.

Шкала взаимосвязи повторов и физической реакции:

1-3 повтора — максимальная сила;
1-6 повторов — сила в сочетании со скоростью и мощностью;
4-8 повторов — функциональная гипертрофия;
8-10 повторов — структурная гипертрофия;
11 и более повторов — выносливость.

Малое (low quantity — high intensity), среднее (middle quantity — middle intensity) и большое (high quantity — low intensity) количество повторений вызывают различный отклик. Результативность указанных диапазонов такова:

Low quantity- high intensity (более или равно 5). В его рамках происходит работа с максимальным весом, обеспечивающим предельную мышечную нагрузку. При данном типе нагрузки увеличивается количество составляющих мышечные волокна сократимых нитей (миофибрилл). Взаимосвязь между количеством нитей, способных сокращаться, и силовыми показателями прямо пропорциональна. Больше миофибрилл — больше генерируемой мышцами силы (и больше объем мышечных волокон).
High quantity — low intensity (менее или равно 11). Данный диапазон вырабатывает выносливость и формирует способность мышц сокращаться на протяжении продолжительного периода. Такая нагрузка приводит к увеличению в мышечных волокнах количества митохондрий — энергетического элемента. Взаимосвязь между числом митохондрий и временем работы мышцы, как и в случае миофибрилл и силовых показателей, прямо пропорциональна. Чем больше митохондрий, тем больше объем высвобождаемой энергии, тем дольше этап физактивности.
Middle quantity — middle intensity (6-10). Комбинирует результативность работы в low quantity — high intensity и high quantity — low intensity диапазонах. Среднее количество повторов ориентировано на одновременное развитие показателей силы и выносливости, однако оно не дает использовать ни предельные веса, ни достигнуть максимально возможной выносливости.

Памятка тренирующимся «с нуля»

Те, кто появился в тренажерном зале впервые, не принимают во внимание ряд моментов, давно усвоенных завсегдатаями «качалки»:

Количество повторов в сете и количество сетов на конкретные группы мышц разнятся. При работе на массу с нижней частью тела (при тренинге ног или ягодичных) увеличивайте цифру повторений (15 и более), увеличивая при этом и количество сетов.
Программа тренировок и нагрузки требует периодических изменений. Исследования подтверждают, что принцип волнообразной периодизации — использование и чередование трех диапазонов повторений (low/middle/high) в недельной тренировочной программе дает двукратное улучшение силовых показателей и увеличение мышечного прироста.

Сколько подходов на массу

Количество эффективных подходов на массу зависит от уровня развития силы и силовой выносливости.

Так же количество подходов зависит от интенсивности и плотности тренировок.

Интенсивность — это процент от максимального усилия, а плотность — это время настроя на подход.

Чем выше интенсивность и время настроя на подход, тем дольше тренировка с тем же количеством подходов.

Например, если атлет жмет лежа 60 кг по 10 повторов в темпе 2 минуты на подход, то он успеет сделать 5 подходов за 10 минут. А если 100 кг по 6 раз с отдыхом между подходами в 10 минут, то только один.

Эффективность видна из простых арифметических расчетов тоннажа. Шесть тонн на порядок больше шестисот килограмм.

Те же пять подходов с весом 100 кг отнимут 50 минут жизни, но принесут больше пользы.

Хотя 60х10 и 100х6 — это те же шесть тонн, но шесть тонн с интенсивностью 100 килограмм ценнее тех же шести тонн с интенсивностью 60 кг.

В силовых тренировках и на силу, и на массу интенсивность цениться выше плотности при равных объемах.

Сколько повторений делать на массу в подходе

1 января 2017 Бодибилдинг для начинающих Загрузка…
Один из самых животрепещущих вопросов у начинаюих бодибилдеров– сколько повторений делать в подходе?

Сторонники классических методик уверяют, что для накопления мышечной массы идеальным являются 6 повторений в подходе.

Другие утверждают, что мощный пампинг, накачивающий мышцы кислородом – это самое верное решение. И те и другие приводят «неопровержимые научные доказательства». И те и другие обладают внушительными объемами мышц.

Сколько повторений делать на массу девушкам и мужчинам

Стоит открыть тематические форумы по бодибилдингу, поговорить с «реальными качками» из вашего зала или прочитать сразу несколько программ для набора мышечной массы, основанных на последних открытиях сделанных британскими учеными, то, с непривычки, может наступить полный паралич мозга. Информация полностью противоречивая даже в базовых принципах тренировок.

Есть теория, что эффективность всего силового упражнения зависит от эффективности последнего подхода. Мышечные волокна, утомленные предыдущими сетами, получают максимальное количество микротравм, что и является целью тренировок на «массу».

Значит самое главное, это добиться наиболее полной энергетической истощенности, в тренируемой мышце. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Истощить ее вы сможете любым количеством повторений, как малым, так и большим. Весь секрет в том, что бы мышца находилась под нагрузкой от 20 до 40 секунд.

Сколько повторений делать в жиме штанги лежа

Рассмотрим классическую схему выполнения упражнения жим штанги лежа.

Согласно методическим разработкам еще советских тренеров повторение делается со следующей скоростью: 1 секунда на подъем веса и 2 секунды на опускание. Итого, в 8 повторениях мышцы груди находятся под нагрузкой 24 секунды.

Подходы по 15-20 повторений вы не будете делать с такой скоростью, они делаются быстрее. Примерно 1 секунда на подъем и 1 секунда на опускание веса. То есть на такой подход уйдет около 40 секунд. Снова уложились.

Это базовая теория, а дальше идут многочисленные тонкости исполнения. Например, начинающим культуристам, необходимо начинать с 10-12 повторений в подходе, что бы освоить технику. Более опытные атлеты используют метод периодизации, когда низкоповторный тренинг чередуется в недельном цикле с многоповторным.

Большое количество повторений в подходе

Так же количество повторений в подходе тесно связано с интенсивностью тренинга. Подразумевается, что при большом количестве повторений увеличивается скорость их исполнения, а время отдыха между подходами, наоборот уменьшается.

Негативная фаза (опускание веса) тоже вносит свои коррективы в исполнение силового упражнения. При негативном (отрицательном) движении огромную работу выполняет сухожилие. Сильное сухожилие — залог роста силовых показателей. Увеличение силы – увеличение рабочих весов и, как следствие, мышечной массы.

Метод «разгрузки» или «стриптиза», то же достаточно эффективен. Смысл в том, что дойдя до максимума повторений в данном подходе, вы сбрасываете немного веса со штанги и продолжаете упражнение. Дойдя до следующего отказа, повторяете уменьшение отягощения.

Разумеется, надо экспериментировать. Пробовать разные массонаборные методики. Даже если вы найдете идеальную для себя программу, которая даст потрясающие результаты, то все равно через некоторое время мышцы к ней привыкнут. И прогресс прекратиться. Потребуются новые поиски и, возможно, ответ будет в разноповторном тренинге.

Даже у профессиональных бодибилдеров, которые четко планируют свой тренировочный график, бывают «хорошие» и «плохие» дни. А у рядовых посетителей тренажерного зала – это обычное дело. Подстроить жизнь под тренировку сложно. Стрессы, усталость на работе, болезни — вносят свои коррективы в процесс занятия бодибилдингом.

Сколько делать повторений в упражнении и подходе

Вы определили свой рабочий вес. Предположим, в жиме лежа но не знаете, сколько повторений делать на массу в упражнении и подходе. Мы подскажем оптимальное количество подходов и повторений.

По общепринятым стандартам, рабочий вес в жиме лежа — это вес, с которым можно выполнить 4 подхода по 8 повторений. Причем заметьте, если раньше считалось, что последнее повторение из этих 8 должно быть «отказным», то сейчас требуется, что бы оставался запас силы на 1-2 повторения. В этом есть смысл. Так как первый подход, сделанный до отказа, не оставит достаточно сил для выполнения остальных в полном объеме.

Неправильно подобранный, т.е. завышенный рабочий вес влияет и на технику выполнения силового упражнения. Спортсмен начинает искусственно уменьшать амплитуду движения. Использует другие мышцы, убирая нагрузку с тренируемой мышечной группы. Так сказать – эффективность меньше, а риск травмы больше.

Итак, придя на тренировку в «плохой» день и почувствовав излишнюю тяжесть, привычного рабочего веса, можно пойти двумя путями.

Первый путь – это поднимать тот же рабочий вес, дико напрягаясь, но не 8 раз, а сколько получится – 7, 6, 5. При таком раскладе все подходы будут отказными. Это дополнительно изнуряет организм и без того уставший, и увеличивает риск травмы.

Второй путь – это отступить назад. Взять меньший рабочий вес, с которым гарантированно сделаешь по 8 повторений в 4 подходах. Эффект от такой силовой тренировки будет гораздо выше, чем от «убивания» себя непомерными нагрузками. И пусть такое отступление никого не пугает. Наступит «хороший» день и рабочий вес покажется легче, давая мотивацию увеличить его.

В заключении хочется сказать. Смысл занятий бодибилдингом – нарастить мышечную массу и улучшить силовые характеристики, а не набрать на тренировке максимальный тоннаж, поднятых отягощений.

Теперь, зная количество подходов в силовом упражнении и сколько повторений делать на массу вы сумеете достичь желаемых результатов.

Сколько подходов и повторений делать бодибилдеру
2 апреля 2017 Как накачать мышцы Загрузка…
Регулярно тренируясь в тренажерном зале нужно точно знать, сколько подходов и повторений делать во время каждого силового упражнения.

Профессиональные инструкторы считают, что оптимальное число повторений в каждом подходе тренинга на массу может быть в пределах от 8 и до 12 повторений.

Такой подход к силовым тренировкам появился еще в 1954 году. Хотя у каждого бодибилдера есть индивидуальные факторы влияющие на результат силовых тренировок.

Какое количество подходов и повторений делать во время силовой тренировки? Какую стратегию тренировки выбрать? Как тренироваться наиболее эффективнее для набора мышечной массы? Эти злободневные вопросы интересуют многих начинающих атлетов. В данной публикации мы постараемся дать ответы на эти вопросы, которые помогут вам добиться желаемого результата.

Сколько подходов и повторений делать

Сколько делать подходов и повторений в том или ином силовом упражнении на массу, на силу, на рельеф, на пресс, на ноги или для похудения зависит от нескольких факторов:

Основной фактор- тип вашего телосложения

Для каждого типа телосложения существует своя методика силовых тренировок, типы телосложения характерная только для него и приносящая наибольший результат.

Например, если эктоморф будет тренироваться по методикам эндоморфа, то не достигнет никаких результатов, так как данный метод ему не подходит.

Количество подходов для эктоморфа: 3-4 (не считая разминочных). Количество повторений:6-8.
Количество подходов для мезоморфа: 3-5 (не считая разминочных). Количество повторений 8-12.
Количество подходов для эндоморфа: 5-6 (не считая разминочных). Количество повторений 12-15.

Группа мышц, которую будете тренировать.

Для больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) нужно делать меньше повторений, для малых (дельты, бицепс, трицепс) больше повторений. Соответственно, если для вашего типа телосложения указан диапазон 6-8 повторений во время одного подхода, то 6- это для больших групп, 8- для малых групп мышц.

Задачи силовой тренировки

Увеличение силовых показателей. Для увеличения силы используется один стандарт тренировочного процесса, вне зависимости от типа телосложения: количество подходов от 5 до 10, количество повторений во время одного подхода от 1 до 5.

Набор мышечной массы. В данном случае, решающую роль при выборе количества подходов и повторении оказывает ваш тип телосложения. При выборе неправильных методик тренировки, не подходящих вашему строению тела, результат будет равен нулю.

Создание рельефа. Данной задачей занимаются мезоморфы и эндоморфы. Перед эктоморфами ввиду малого количества жировой прослойки такой вопрос не стоит. Работа на рельеф предполагает выполнение большого количества повторений в изолирующих упражнениях. Количество подходов 5-6, количество повторений от 15 до 25.

Увеличение мышечной выносливости, то есть способность мышцы выполнять определенную работу в течении длительного промежутка времени. Используется спортсменами, практикующими боевые единоборства. Количество подходов 5-6, количество повторений 25-50.

Каждую задачу лучше выполнять на отдельной силовой тренировке, так как их сочетание в один тренировочный день отнимет у вас много сил и времени, что отрицательно скажется на результатах.

Подведем итог, как определиться с количеством подходов и повторений на одной силовой тренировке:
1. Определяете свой тип телосложения.
2. Ставите задачу на предстоящую тренировку.
3. По итогам определяете нужное количество подходов и повторений.

Не забывайте про разминочные подходы и повторения, они необходимы для прогрева мышц и дальнейшей продуктивной работы в силовом упражнении.
Количество разминочных подходов 1-2, с весом 40-50% от рабочего. Количество повторений 12-15.

Оптимальное количество повторений для силовых тренировок

Это таблица наиболее часто используемых диапазонов повторений выполнения силового упражнения в одном подходе. Таблица также показывает на что влияет разное количество повторов во время силовой тренировки.

1-5 повторений в одном подходе – на развитие силы;

5-8 повторений в одном подходе – для набора массы и силы в равной степени;

8-10 повторений в одном подходе – для набора мышечной массы и немного на силу;

10-12 повторений в одном подходе – для роста мышц и немного на выносливость;

12-15 повторений в одном подходе – на выносливость и рельеф мышц;

15-20 повторений в одном подходе – на выносливость.

Из приведенной таблицы можно понять, что меньшее количество повторений идеально подойдут для увеличения силы, большое количество повторений идеально подойдут для развития мышечной выносливости, а среднее количество повторений идеально подойдут для набора мышечной массы и улучшения внешнего вида тела.

Сколько повторений делать во время тренировки

Давайте теперь подробно разберемся сколько повторений делать на бицепс, на рельеф, на дельты, на пресс, на массу, на силу, на ноги или для похудения.

Если у вас плохая физическая форма и нет опыта занятий то занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить число повторений до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы начинающий спортсмен и тренируетесь не менее 3-6 месяцев то выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочие веса.

Если Вы имеете средний уровень подготовки итренируетесь от 6 до 12 месяцев то можно применять периодизацию тренирови. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. Их лучше разделять на разные комплексы силовых упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же можно рекомендовать и всем опытным атлетам. Но диапазон повторений для них будет ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Сколько повторений делать при избыточном весе

Если у Вас лишние килограммы то можно практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20 — 40 и более приседаний за подход. Делайте больше наклонов (20 и более за подход).

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф и уже занимаетесь хотя бы 3 месяца то нужно делать в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро нарастить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание.

Если Вы старше 50 лет то рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и здоровье.

Сколько делать подходов на массу

Профессиональные атлеты советуют делать не менее трех — четырех подходов для одного упражнения, которые нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные силовые упражнения направлены на разные участки мышечных групп, за счет чего и происходит рост мышечной массы, необходимо на каждую мышечную группу делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры. Она требует увеличения числа подходов и повторений во время тренировки. Когда силовая тренировка направлена на набор массы ног, то за один подход нужно делать свыше 15 повторов. Опытные атлеты советуют делать от 20 и больше повторений. В этом случае повышается не только диапазон выполняемого силового упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем — пяти.

Сколько подходов и повторений делать на тренировке

При подготовке к соревнованиям, просто постарайтесь сбросить несколько лишних килограммов или попытайтесь набрать мышечную массу.

Для этого вам необходимо выполнять каждое повторение для раскрытия своего потенциала.

Результат силовых тренировок будет зависеть от того, тренируете ли вы конкретную мышечную группу один или два раза в неделю.

Если вы тренируете конкретные мышцы раз в неделю, то лучше работать в следующем диапазоне повторений:

Упражнения №1 и №2 – делается 3–4 подхода с тяжелыми весами на 1–5 повторений (базовые упражнения).

Упражнения №3 и №4 – делается 3–4 подхода со средним весом на 8– 12 повторений (предпочтительнее также базовые упражнения).

Упражнения №5 и №6 – 3–4 подхода с легким весом на 15–30 повторений (изолированные упражнения).

Если вы тренируете отдельные мышечные группы два раза в неделю, то можно сосредоточиться на каком-то одном стиле тренинга на каждой тренировке.

Тренировка №1:

Упражнения №1 и 2 – нужно делать 3–4 подхода с тяжелыми весами на 2–4 повторения (базовые упражнения).

Упражнения №3 и 4 – нужно делать 3–4 подхода со средним весом на 4–6 повторений (предпочтительнее базовые движения).

Упражнения №5 и 6 – нужно делать 3–4 подхода с легким весом на 6–8 повторений (изолированные упражнения).

Тренировка №2:

Упражнения №1 и 2 – нужно делать 3–4 подхода с тяжелым весом на 12–15 повторений (базовые упражнения).

Упражнения №3 и 4 – нужно делать 3–4 подхода со средним весом на 15–20 повторений (предпочтительнее базовые упражнения).

Упражнения №5 и 6 – нужно делать 3–4 подхода с легким весом на 5–30 повторений (изолированные упражнения).

Теперь, когда вы знаете сколько подходов и повторений делать на бицепс, на рельеф, на дельты, на пресс, на массу, на силу, на ноги или для похудения, вы сможете правильно планировать свои силовые тренировки на все мышечные группы.

Основные формулы комбинаторного анализа — КиберПедия

Вот типичная интересная проблема, связанная с вероятностью. Система связи должна состоять из и кажущихся идентичными антенн, которые должны быть выстроены в линейном порядке. Полученная в результате система будет способна принимать все входящие сигналы — и будет называться функциональная — до тех пор, пока никакие две последовательные антенны не будут неисправны. Если выяснится, что ровно м из n антенн неисправны, какова вероятность того, что полученная система будет исправна? Например, в особом случае, когда n = 4 и m = 2, существует 6 возможных конфигураций системы, а именно

0110, 0101, 1010, 0011, 1001, 1100

, где 1 означает, что антенна исправна, а 0 — что она неисправна.Поскольку результирующая система будет работать в первых трех схемах и не будет работать в остальных трех, кажется разумным принять 3/6 = 1/2 в качестве желаемой вероятности. В случае общих n и m мы могли бы вычислить вероятность того, что система функционирует аналогичным образом. То есть мы могли бы подсчитать количество конфигураций, которые приводят к тому, что система будет работать, а затем разделить на общее количество всех возможных конфигураций.

Из предыдущего мы видим, что было бы полезно иметь эффективный метод для подсчета количества возможных вариантов.Фактически, многие проблемы теории вероятностей могут быть решены простым подсчетом количества различных способов, которыми может произойти определенное событие. Математическая теория счета формально известна как комбинаторный анализ .

Комбинаторный анализ изучает количества упорядоченных множеств, подчиненных определенным условиям, которые могут состоять из элементов, независимо от природы, данного конечного множества.

Перестановки — это упорядоченные наборы, состоящие из одинаковых и различных элементов и различающиеся только порядком их расположения (расположения).

Количество всех возможных перестановок P _n = n!

где

Заметим, что удобно рассматривать 0 !, предполагая по определению, что

0! = 1

Пример . Сколько трехзначных чисел можно составить из цифр 1, 2, 3, если каждая цифра входит в изображение числа только один раз?

Решение: P ₃ = 3! = 1 × 2 × 3 = 6.

Распределения — это упорядоченные наборы, состоящие из n различных элементов на m элементов, которые различаются либо структурой элементов, либо их порядком.

Количество всех возможных размещений

, т.е.

Пример . Сколько сигналов можно составить из 6 флагов разного цвета, взятых на 2?

Решение :

Комбинации — это упорядоченные наборы, состоящие из n различных элементов на m элементов, которые отличаются по крайней мере одним элементом.

Количество всех возможных комбинаций

Пример . Сколько существует способов выбрать две детали из коробки, содержащей 10 деталей?

Решение : Необходимое количество путей

Обратите внимание, что количество размещений, перестановок и комбинаций связано равенством

Примечание. Выше предполагалось, что все элементы n разные.Если какие-то элементы повторяются, то в этом случае упорядоченных наборов с повторениями рассчитываются по другим формулам. Например, если имеется n ₁ элементов одного типа, n ₂ элементов другого типа и т.д. среди n элементов, то количество перестановок с повторениями

, где n ₁ + n ₂ +… = n .

Пример. Сколько существует семизначных чисел, состоящих из цифр 4, 5 и 6, в которых цифра 4 повторяется 3 раза, а цифры 5 и 6 — 2 раза?

Решение: Каждое семизначное число отличается от других порядком следования цифр (так что n ₁ = 3, n ₂ = 2, n ₃ = 2 , а их сумма равна 7), т.е. это перестановка с повторениями 7 элементов:

Если в распределениях (комбинациях) n элементов на m некоторые из элементов (или все) могут оказаться идентичными, такие распределения (комбинации) называются распределениями (комбинациями) с повторениями из n элементов на м .Например, распределения с повторениями 5 элементов a, b, c, d, e на 3 — это abc, cba, bcd, cdb, bbe, ebb, beb, ddd и так далее; комбинации с повторами — abc, bcd, bbe, ddd и так далее.

Количество размещений с повторениями n элементов на m —

Количество комбинаций с повторениями n элементов на m —

Пример. В конкурсе участвуют 10 фильмов по 5 номинациям. Сколько существует вариантов распределения призов, если по каждой номинации установлено:

а) разные призы; б) одинаковые призы?

Решение: а) Каждый из вариантов распределения призов представляет собой комбинацию 5 фильмов из 10, которая отличается от других комбинаций как структурой элементов, так и их порядком по номинациям, так что одни и те же фильмы могут повторяться несколько раз ( фильм может получить призы как по одной номинации, так и по нескольким номинациям), т.е. он представляет собой распределения с повторениями 10 элементов на 5:

б) Если в каждой номинации установлены одинаковые призы, то порядок следования за фильмами в комбинации из 5 призеров не имеет значения. Таким образом, количество вариантов распределения призов представляет собой количество комбинаций с повторением 10 элементов по 5:
.

Для решения задач комбинаторного анализа используются следующие правила:

Правило суммы. Если какой-то объект A можно выбрать из набора объектов м способами, а другой объект B можно выбрать n способами, то мы можем выбрать либо A , либо B по м + п ходов.

Пример. В коробке 300 деталей. Известно, что 150 из них относятся к первому типу, 120 — второму, остальные — третьему. Сколько существует способов извлечь из коробки деталь первого или второго рода?

Решение: Деталь первого типа может быть извлечена n ₁ = 150 способами, второго рода — n ₂ = 120 способами.По правилу сумм существует n ₁ + n ₂ = 150 + 120 = 270 способов извлечения детали первого или второго рода.

Правило продукта . Если объект A можно выбрать из набора объектов м способами и после каждого такого выбора объект B можно выбрать n способами, то пара объектов ( A, B ) в этом порядке можно выбрать млн способов.

Пример. В группе 30 учеников. Необходимо выбрать руководителя, его заместителя и главу профессионального комитета. Сколько существует способов их выбора?

Решение: Лидера можно выбрать из 30 студентов, его заместителя — из любого из оставшихся 29 студентов, а главу профессионального комитета — из любого из остальных 28 студентов, т.е. n ₁ = 30 , n ₂ = 29, n ₃ = 28.По правилу произведения общее количество путей равно n ₁ × n ₂ × n ₃ = 30 × 29 × 28 = 24360.

Операции над событиями

Вводим операции над событиями: сумма, произведение и отрицание.

Сумма двух событий A и B является таким третьим событием A + B , которое состоит в появлении хотя бы одного из этих событий, то есть A или B .Если A и B являются совместимыми событиями, то их сумма A + B означает возникновение либо события A , либо события B , либо обоих A и B . Если A и B — несовместимые события, то их сумма A + B означает появление либо события A , либо события B . Например, если из пистолета произведено два выстрела и A попадает в первый выстрел, B попадает во второй выстрел, тогда A + B либо попадает при первом выстреле, либо поражается при втором выстреле. , или два удара.Событие A + B + C состоит из появления одного из следующих событий: A; B; C; и A, и B; и A, и C; и B, и C; все события A, B и C .

Произведение двух событий A и B является таким третьим событием AB , которое состоит в одновременном появлении событий A и B .Если A и B являются несовместимыми событиями, то их продукт AB является невозможным событием.

Отрицание события A — это событие (не A ), которое состоит в том, что событие A не возникло. Обратите внимание, что A + — надежное событие, а A × — невозможное событие.

Пример. Победитель конкурса награждается: призом (событие А ), денежной премией (событие В ), медалью (событие С ).

Что означают следующие события: a) A + B ; б) ABC ; в) ?

Решение: a) Событие A + B заключается в награждении победителя призом или денежной премией, либо одновременно призом и денежной премией.

б) Событие ABC заключается в одновременном награждении победителя призом, денежной премией и медалью.

c) Событие заключается в одновременном награждении победителя призом и медалью без выплаты денежной премии.

Глоссарий

на вид — на вид, по-видимому; расположение — расположение

выделение — размещение; комбинация — комбинация

перестановка — перестановка; трехзначное число — трехзначное число

последовательность — следование; повторение — повторение

извлечь — извлекать; одновременных — одновременный

отрицание — отрицание

Упражнения для семинара 2

2.1. Комитет по планированию колледжа состоит из 3 первокурсников, 4 второкурсников, 5 юниоров и 2 старшеклассников. Выбирается подкомиссия из 4 человек, по 1 человеку от каждого класса (первокурсник — первокурсник; второкурсник — второкурсник). Сколько разных подкомитетов возможно?

2.2. Сколько возможных последовательностей результатов, когда кубик бросают четыре раза, где мы говорим, например, что результат будет 3, 4, 3, 1, если первый бросок выпал на 3, второй на 4, третий на 3, а четвертый по 1?

2.3. На общей оси затвора находится пять дисков. Каждый диск разделен на шесть секторов, на которых написаны разные буквы. Замок открывается только в том случае, если каждый диск занимает определенную позицию относительно корпуса замка. Найдите вероятность того, что замок можно открыть при любой установке дисков (корпус замка — корпус замка).

Ответ : 0,0001286.

2.4. Порядок выступления 7 участников конкурса определяется жеребьевкой.Сколько возможных вариантов жеребьевки?

2,5. Есть 10 карточек, каждая из которых содержит одну букву: 3 карточки с буквой A, 2 карточки с буквой S и 5 карточек с буквами D, R, O, M, B. Ребенок берет карточки в случайном порядке и кладет одну на другую. . Найдите вероятность того, что слово «AMBASSADOR» вывернется (получиться — оказываться).

2.6. По условиям лотереи «Спортлото 6 из 45» участник лотереи, угадавший 4, 5 или 6 чисел из 6 случайно выбранных номеров из 45, получает денежный приз.Найдите вероятность того, что участник угадает: а) все 6 чисел; б) 4 номера.

2.7. 10 из 30 студентов имеют спортивные разряды. Какова вероятность того, что 3 случайно выбранных студента будут иметь спортивные категории?

Ответ: 0,03.

2,8. В группе 12 учеников, из них 8 учеников с отличием. Случайным образом отбираются 9 студентов. Найдите вероятность того, что 5 учеников с отличием окажутся среди выбранных.

Ответ: 0,255.

2.9. На одной полке случайным образом размещаются восемь разных книг. Найдите вероятность, что две определенные книги будут поставлены рядом (полка — полка, рядом — рядом).

Ответ: 0,25.

2.10. В коробке 5 красных, 3 зеленых и 2 синих карандаша. Из коробки случайным образом извлекаются 3 карандаша. Найдите вероятности следующих событий:

A — все извлеченные карандаши разного цвета;

B — все извлеченные карандаши одного цвета;

С — один синий карандаш среди извлеченных;

D — среди извлеченных ровно два карандаша одного цвета.

Ответ: P (A) = 0,25; P (B) = 0,092; P (C) = 0,467; P (D) = 0,658.

2.11. Продан 21 из 25 холодильников трех марок, имеющихся в наличии в количестве 5, 7 и 13 единиц в магазине. Предполагая, что вероятность быть проданным за холодильник каждой марки одинакова, найдите вероятность следующих событий:

а) холодильники одной марки не проданы;

б) не проданы холодильники трех марок.

Ответ: а) 0,06; б) 0,396.

2.12. Стрелок произвел три выстрела в створ. Пусть A _i будет событием «попадание стрелка при i — -м выстреле» ( i = 1, 2, 3). Выразите по A ₁, A ₂, A ₃ и их отрицания следующих событий: A — «только одно попадание»; В — «три промаха»; C — «три удара»; D — «хотя бы один промах»; E — «не менее двух попаданий»; F — «не более одного попадания».

Упражнения для домашнего задания 2

2.13. Сколько различных 7-значных кодов для автомобильных номеров возможно, если первые 3 места должны быть заняты буквами латинского алфавита, а последние 4 — цифрами?

Ответ: 175760000.

2.14. В Исх. 2.13, сколько кодов для автомобильных номеров было бы возможно, если бы повторение букв или цифр было запрещено?

2.15. В соревнованиях участвуют 10 человек, из которых трое займут первое, второе и третье места. Сколько возможных вариантов?

Ответ: 720.

2.16. Сколько возможных способов выбрать 3 человека из 10?

Ответ: 120.

2.17. Случайно выбранный номер телефона состоит из 5 цифр. Какова вероятность, что все цифры номера телефона будут:

а) идентичный;

б) нечетное?

Известно, что любой телефонный номер не начинается с нуля.

Ответ : а) 0,0001; б) 0,0347.

2.18. Есть 3 карты с буквой S, 3 карты с буквой T, 2 карты с буквой I, 1 карта с буквой A и 1 карта с буквой C. Карты смешиваются и вынимаются случайным образом без замены на одну. Найдите вероятность того, что карточки с буквами будут вынуты путем последовательного следования букв слова «СТАТИСТИКА».

Ответ : 0,0000198.

2.19. В коробке 15 деталей, из них 10 раскрашены. Коллекционер наугад выбирает 3 детали. Найдите вероятность того, что выбранные детали покрашены (сборщик — сборщик).

Ответ: 0,264.

2.20. Найдите вероятность того, что из 10 книг, расположенных в случайном порядке, 3 определенные книги будут рядом.

Ответ : 0,0667.

2.21. Четыре билета розданы 25 студентам (из них 15 девушек).Каждый может взять только один билет. Какова вероятность того, что владельцами этих билетов будут:

а) четыре девушки;

б) четверо молодых людей;

в) трое юношей и одна девушка?

Ответ : а) 0,108; б) 0,017; в) 0,142.

2.22. В партии 100 товаров (в том числе 4 бракованные). Партия условно делится на две равные части, которые отправляются двум потребителям. Какова вероятность того, что будут получены все бракованные товары:

а) одним потребителем;

б) обоими потребителями пятьдесят на пятьдесят?

Ответ : а) 0,117; б) 0,383.

2.23. Библиотека состоит из десяти разных книг, причем пять книг стоят по 4 тысячи тенге каждая, три книги — по тысяче тенге и две книги — по 3 тысячи тенге. Найти вероятность того, что две случайно взятые книги стоят 5 тысяч тенге.

Ответ : 1/3.

2.24. Монета подбрасывается трижды. Пусть A _i будет событием «появление орлов при i- -м подбрасывании» ( i = 1, 2, 3).Выразите по A ₁, A ₂, A ₃ и их отрицания следующих событий: A — «три головы»; B — «три хвоста»; C — «хотя бы одна голова»; D — «хотя бы один хвост»; E — «только одна голова»; F — «только один хвост».

Л Е К Т У Р Е 3
.
РАЗНЫХ ПОДХОДОВ К ВОПРОСУ — тема научной статьи по языкуознанию и литературоведению читайте бесплатно текст научно-исследовательской работы в электронной библиотеке КиберЛенинка

ОПРЕДЕЛЕНИЕ «КОНЦЕПЦИЯ»: РАЗЛИЧНЫЕ ПОДХОДЫ К ВОПРОСУ

Шингарева М.

кандидат филологических наук, доцент кафедры английского языка, Южный Казахстан

Государственный педагогический университет, г. Шымкент, Казахстан

Закирхаджаева А.

Магистранты филологического факультета Южно-Казахстанского государственного педагогического университета, г. Шымкент,

Казахстан

Аннотация

Понятие является основной категорией когнитивной лингвистики. Существует огромное количество подходов к рассмотрению данной категории и толкований этого термина.Статья посвящена краткому обзору различных подходов к понятию концепта в трудах ведущих лингвистов. В заключение автор отмечает, что прототипичность концепции определяет наличие национальной специфики в ее структуре.

Ключевые слова: концепт, образ, прототип, концептосфера

При реализации одной из основных задач лингвокультурологии — изучения человека на языке, построения его образа в повседневных коммуникативных практиках, человек рассматривается и изучается не в области «заоблачных высот абстракции», а как « функционирование в реальных условиях культуры и языка »[1, с.42]. Подобного рода исследования основаны на постулате о том, что язык — «единственное средство, которое может помочь нам проникнуть в скрытую сферу ментальности, потому что он определяет способ мышления мира в конкретной культуре и рассказывает о человеке такие вещи, которые сам человек не знает »[2, с. 114]

Ключевым понятием лингвистики, соотнесенным с определенным набором мысленных представлений человека об объектах и явлениях окружающего мира, выраженными в языке, а также с набором представлений о самом человеке, является термин «концепт».

Существующие подходы к определению концепта сводятся к лингвокогнитивному и лингвокультурному.

В рамках лингвокогнитивного подхода понятие определяется как «единица ментальных или психических ресурсов нашего сознания и информационной структуры, отражающей знания и человеческий опыт; и операционально-значимая единица памяти, ментальной лексики, концептуальной системы и языка мир, весь мир отражается в психике человека »[3, с.90]. Понятия представлены в психике особыми мысленными формами — образами, картинками, схемами и т. Д. [3, с.91].

Концепции в рамках данного подхода определяются как модели сознания (С-модели) — определенные мыслительные структуры, существующие в сознании человека, компонентами которых являются представления и представления об объектах и явлениях окружающего мира, отношениях между ними. , кодируемые в некоторых случаях словесными или другими знаками [4, с.23].

Лингвокультурный подход к пониманию концепта рассматривает концепт как «сгусток культуры в сознании человека» [5, с. 40]. Культурные концепции, по Д.С. Лихачеву, существуют не сами по себе, а в некой «идиосфере», формирование которой обусловлено культурным опытом: «… чем богаче концепт, тем богаче национальное, классовое, классовое, профессиональное. , семейный и личный опыт человека, использующего понятие »[6, с.282]. Заказанный набор концептов

народа, сфера знаний, сфера мысли образуют концептосферу народа [6, с. 283].

Существенное различие этих двух подходов, как указывает Е.С. Кубрякова, состоит в том, что для культуролога понятие «константа культуры» (Ю.С. Степанов), отражает исключительную важность для этой культуры и связано с идеями. , знания, ассоциации, которые вызываются словом, обозначающим понятие.Количество культурных концептов, как правило, невелико. В то же время для лингвиста концепт — это четко очерченное образование сознания, связанное с ментальным лексиконом [3, с. 13]. Последний, в свою очередь, определяется как «своего рода устройство сознания, фиксирующее опыт человека, уже заложенный в создании идей или представлений о нем; это резервуар знаний, где отдельное понятие или определенное Таким образом объединенная группа понятий уже получила лингвистическое оформление в виде условной единицы »[3, с.95].

С другой стороны, в последнее время в работах ряда лингвистов [выдвигаются аргументы в пользу интеграции этих подходов. Интеграция этих подходов способствует, с точки зрения В. П. Нерознака, созданию междисциплинарного концептуально-культурного направления [7, с. 8].

В рамках интегрального подхода признается, что когнитивный и лингвокультурный подходы не исключают друг друга, поскольку концепция как ментальное образование в сознании индивида имеет доступ к концептуальной сфере общества, т.е.е. В конечном итоге на культуре и концепции как единице культуры происходит фиксация когнитивного опыта, который становится достоянием личности [8, с.139].

Интегральный подход к понятию концепта исходит из понимания проблемы соотношения языка и культуры как варианта и инварианта, что «означает перевод дискуссии в область когнитивной семантики, когда языковые категории и подсистемы (наряду с другими культурными формами) рассматриваются как одно из возможных проявлений неких глубоких культурных инвариантов »[9, с.18].

Концепт в рамках интегрального подхода определяется как единица культурного ядра, относящаяся к коллективному бессознательному — совокупность идей, которые, по мнению К.Г. Юнга, являются отражением

постоянно повторяющийся опыт человечества и возможность представления которого является врожденным. Именно культурное ядро, по мнению Н. В. Уфимцевой, определяет предел допустимых изменений для данной культуры, и именно наличие этого ядра обеспечивает согласованность поведения всех представителей данной этнической группы [10, с.118]. Концепция как элемент культурного ядра коллективного бессознательного обладает свойством преемственности и однородности в рамках определенной культуры.

Интегральный подход к определению понятия, принятый в данной статье, предполагает рассмотрение его как с точки зрения когнитивной лингвистики, так и лингвокультурологии. Как отмечает в этой связи Г.Г. Слышкин: «Принципиальное отличие концепции состоит в том, что она, служа базой для синтеза языка и культуры, не лежит непосредственно ни в языковой, ни в культурной сферах, ни в них на самом деле. то же время.Понятие — это ментальная единица, элемент сознания. Именно человеческое сознание является посредником между культурой и языком … Концепция — это единица, предназначенная для объединения научных исследований в области культуры, сознания и языка, поскольку она принадлежит сознанию, определяется культурой и определяется языком » [11, стр. 10] В интегральном подходе концепт рассматривается как многомерное ментальное образование, в котором выделяются концептуальный, образный и ценностный компоненты [12, с.76].

Методологической основой целостного, «междисциплинарного» понимания концепта является теория Л. Вайсгербера, в которой язык понимается как «промежуточный мир», «межсветовой», лежащий одновременно в области сознания и в область реальности, культуры.

Теоретическая основа современных лингвистических теорий, направленных на формализацию знаний в определенные когнитивные структуры, одной из которых является концепт, также была сформирована на основе научного направления, получившего название генеративной семантики.Идеи и положения порождающей семантики отражены в различных падежных грамматиках, предложенных К. Филлмором, У. Чейфом и другими. Когнитивная грамматика Дж. Лакоффа, Х. Томпсона, Р. Лангаккера, Дж. Гештальт-теории. Лакофф внес вклад в развитие когнитивной репрезентации знания, тем самым подготовив основу для современной теории концептуализации.

При рассмотрении концепта в рамках интегрального подхода с лингвистической и когнитивной точки зрения, следует исходить из того, что в соответствии с общим принципом познания от конкретного, осязаемого к обобщенному мышлению, формирование концепта, как отмечено в нескольких документы [Э.Кубрякова С. 2001, А.А. Залевская 2001, И. А. Стернин 2000, А. Соломоник 1995], происходит от образного, чувственного к более абстрактному. «Концепт рождается как образ, но, появившись в сознании человека, этот образ способен продвигаться на ступень абстракции. С увеличением количества закрепленных концептом признаков, с увеличением уровня абстракции понятие постепенно превращается из чувственного образа в собственно мысленный. В то же время общеизвестный факт, что любая абстракция должна быть объяснена на примере, свидетельствует о образности любого понятия »[13, с.

70]. Таким образом, образ — это ядро концепции, ее базовый уровень. Образность понятия основана на свойстве абстрактности мышления, заключающемся в умении использовать те представления, которые непосредственно не основаны на опыте.

По определению А. Н. Леонтьева образ — это «отражение в психике человека объективного мира, опосредованное объективными ценностями и соответствующими когнитивными схемами и поддающееся сознательному отражению» [14, с.268].

Кроме того, именно образная составляющая концептов является параметром их культурной специфики, поскольку образы, как отмечает Е.Ф. Тарасов, культурно специфичны, и именно различие образов, зафиксированных в сознании представителей разных культур, является основной причиной непонимания в межкультурном общении, а диалог культур — это не столько общение разных сознаний, сколько общение образов разных культур в рамках одного сознания [15, с.8-9].

Изображение, как отмечается в работах Линто де Лима [1995], П. М. Фрумкина [1992], соотносится с концепцией прототипа. Как отмечает В.З. Демьянков в «Кратком словаре когнитивных терминов»: «люди формируют конкретный или абстрактный мысленный образ предметов, принадлежащих определенной категории; этот образ называется прототипом, если с его помощью человек воспринимает действительность: член категории, которая ближе к этому образцу, будет оцениваться как лучший образец своего класса или более прототипный экземпляр, чем все остальные »[16, с.144]. Похожее понимание прототипа разработали Э. Рош и ее последователи.

Дж. Лакофф (1988), применяя теорию прототипов к изучению языка и процессов понимания, пришел к следующему выводу: поскольку каждая культура имеет свои собственные специфические сферы опыта, представители разных культур классифицируют одни и те же реальности по-своему. образом, т.е. в действие включены определенные классификаторы, разные в разных культурах.

Эти положения также связаны с понятием концептосферы и указанием наличия в ней национальных особенностей.

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

1. Залевская А.А. Концепт как состояние личности // Психолингвистические исследования слова и текста. — Тверь,

2000.- С. 5-18.

2. Маслова В.А. Лингвокультурология. — М.,

2001. — 208 с.

3. Кубрякова Е.С. Концепция // Кубрякова Е.С., Демьянков В.З. Панкрац Ю.Г., Лузина Л.Г. Краткий словарь познавательных терминов. — М. 1996. — С. 90 — 94

4. Каменская О.Т. Текст и общение.-М., 1996. — 152 с.

5. Степанов Ю.С. Словарь русской культуры. — М., 2000. — 990 с.
.
6. Лихачев Д.С. Концептосфера русского языка // Русская литература. Антология. От теории литературы к структуре текста. — М., 1997. — с. 280 — 288.

7. Нерознак В.П. Теория литературы: старая и новая парадигмы // Семиотика и информатика.Col.Scient.art .. — М., 1998. — Вып. 36. — стр..5-8

8. Карасик В.И. Языковой круг: личность, концепции, дискурс. — Волгоград, 2002. — 477 с.

9. Виноградов А.В. Язык и культура в их соотношении и взаимодействии // Тезисы докладов II Международной научной конференции «Язык и культура» (Москва, 17-21 сентября 2003 г.) .— М., 2003.-с. 18-19.

10.Уфимцева Н.В. Этничность и традиции // RES LINGUISTICA. Кол. Статьи. К 60-летию профессора В.П. Нерознак. — М., 2000. — С. 118 — 122.

11. Слышкин Г.Г. От текста к символу: лингвистические и культурные концепции прецедентных текстов в сознании и дискурсе. — М., 2000. — 128 с.

12. Карасик В.И. Слышкин Г.Г. Лингвокультурология
Концепция
как единица исследования // Методологические проблемы когнитивной лингвистики.- Воронеж, 2001. — С. 75 — 80.
.
13. Попова З.Д., Стернин И.А. Очерки когнитивной лингвистики. — Воронеж, 2001. — 192 с.

14. Леонтьев А.Н. Основы психолингвистики. — М., 1999. — 287 с.

15. Тарасов Е.Ф. Межкультурная коммуникация — новая онтология анализа языкового сознания // Этнокультурная специфика языкового сознания.- М., 1996.-с. 7-22.

16. Демьянков В.З. Прототипный подход // Кубрякова Е.С., Демьянков В.З., Панкратц Ю.Г., Лузина Л.Г. Краткий словарь когнитивных терминов. -М., 1996.-с. 140-143.
.
Новые подходы и современные методики обучения произношению иностранного языка
Взаимодействие с другими людьми
Сегодня во всем мире обучение иностранным языкам, особенно английскому, стало неотъемлемой частью образования во всех его отраслях. Мы даже можем найти два основных типа методики обучения английскому языку, такие как обучение английскому языку с использованием традиционной и современной методологии. Но в последнее время во всем мире учителя все время стремятся использовать современную методику. Это становится ясно, если мы посмотрим на результаты, достигнутые с помощью этих двух методов.Как показывают результаты, сегодня современная методология позволяет учиться общаться на реальном языке, а не традиционным методом. Принимая во внимание этот фактор, правительство нашей страны очень много делает для развития обучения иностранным языкам в Узбекистане по современной методике. В качестве наглядного примера можно привести указ Президента РФ от 10 декабря 2012 г. №1875 «О мерах по развитию изучения иностранных языков». Как указывается в этом постановлении, важно обучать иностранным языкам с использованием коммуникативных методов, которые позволяют учителям поощрять своих учеников к творческому обучению.В этой статье мы решили проанализировать особенности как традиционной, так и современной методики обучения английскому языку.

Ясно, что одна из целей любой методики обучения иностранному языку — улучшить языковые способности учащегося. Однако традиционная методология в значительной степени основана на сведении интегрированного процесса использования иностранного языка к изолированным подмножествам отдельных навыков и областей знаний. Исходя из этого, традиционные методики прочно связаны с преподаванием языка, который используется в определенной области, связанной с жизнью или работой учащихся.Как сказано в книге «Преподавание английского как иностранного», «признание того, что многим студентам, изучающим английский язык, нужен язык для конкретных инструментальных целей, привело к преподаванию ESP-English для специальных целей или создания учебных результатов: они унифицируют читателя. «распространение курсов и материалов, предназначенных для обучения английскому языку для науки, медицины, сельского хозяйства, инженерии, туризма и т.п.» [1,9], что фактически означало, что содержание курса ограничивалось конкретным словарным запасом и грамматикой выбранное поле.Например, сельскохозяйственные курсы включали исключительно сельскохозяйственную лексику, а вся грамматика была представлена только в сельскохозяйственном контексте. Словарь, фразы и примеры предложений из других областей и занятий, даже из области специфически коммуникативного английского языка, были исключены.

В отличие от традиционной методологии, современная мифология гораздо больше ориентирована на студентов. По словам Джима Скривенера, основная роль учителя заключается в том, чтобы «способствовать тому, чтобы обучение происходило», что включает в себя «вовлечение« учеников в происходящее », позволяя им работать в их собственном темпе, не давая длинных объяснений, поощряя их к участию. разговаривать, взаимодействовать, делать что-то и т. д.[3,18-19]. Короче говоря, студенты — самый активный элемент в этом процессе. Учитель здесь не для того, чтобы объяснять, а для того, чтобы поощрять и помогать ученикам исследовать, пробовать, делать обучение интересным и т. Д.

Несмотря на важность, цель изучения иностранного языка по современной методике все еще обсуждается, и существует множество возможных целей. В своей книге «Learning Teaching» «Джим Скривенер утверждает, что в настоящее время большое внимание уделяется« передаче смысла ».Он также подчеркивает коммуникативную компетенцию, которая, по его определению, означает «способность использовать язык для значимого общения». Причина выбора этой темы заключается в том, что нас интересуют методы обучения английскому языку с упором на развитие языковых навыков. .

Обучение должно быть ориентировано на учащихся, мотивация возникает изнутри, оно может быть вызвано, но не навязано извне, изучение языка и преподавание являются успешными, когда они отвечают потребностям учащегося в конкретных обстоятельствах, приобретенные языковые навыки должны служить учащимся в повседневной жизни.Обучение языку и изучение языка являются успешными, если они смотрят на жизнь как на процесс сотрудничества, когда чувства, ценности и стремления раскрываются либо на очень глубоком уровне, либо в поверхностных действиях, таких как игры, симуляции, драматизация и т. Д.

Студенты должны активно овладевать языком через его использование, поскольку опыт постоянно преобразуется делами. Контроль языка включает способность понимать сообщения и вовлекать их в контекст. Развитие языкового контроля невозможно без творчества, когда учащиеся воспринимают использование нового языка как важный социальный навык.Различные виды деятельности связаны с литературным, историческим, философским, социологическим или другим содержанием, изучаемым на этом языке. Новые средства массовой информации предоставляют учащимся дополнительные возможности увидеть и услышать самих себя, когда они пытаются использовать язык аутентичными способами. Что касается тестирования, оно не должно носить карательный характер, оно должно быть учебным процессом, который является частью текущего курса, вовлекая учащихся в решение интересных задач, являясь мотивационным средством и средством роста учащихся. Интерактивные методы делают возможным проникновение в другую культуру, развивая терпимость к различиям без нарушения собственного чувства идентичности.Использование интерактивных методов также подразумевает исключение языка и его изучения из класса, поскольку мир открывает множество возможностей для путешествий, технологий и общих интересов. Изучение второго языка — это процесс развития. Учащиеся используют существующие знания, чтобы сделать поступающую информацию понятной, и они должны активно использовать новую информацию, при вводе интерактивных методов преподаватель должен принимать во внимание предпочтительный стиль обучения студентов и стиль преподавания для достижения оптимального обучения в классе.

Таким образом, многие профессионалы называют эту методологию коммуникативным языком. Другая группа авторов во главе с Бротоном предлагает иную идею. Они указывают на то, что иностранные языки преподаются «не просто для того, чтобы учащийся мог писать иностранному другу по переписке», но для того, чтобы расширить его или ее кругозор, вводя «определенные способы мышления о времени, пространстве и количестве, а также отношение к» проблемам. нам приходится сталкиваться в повседневной жизни [1, 9-10]. Короче говоря, некоторые люди изучают иностранный язык, что важнее всего, чтобы иметь возможность общаться с иностранцами, а другие люди изучают иностранный язык, прежде всего, чтобы увидеть мир с другой точки зрения, открыть для себя новые подходы к жизни или узнать о другие культуры.В современной методологии, как было подчеркнуто, важна роль произношения.

Язык нельзя отделить от звука. Можно даже сказать, что язык — это звук. Когда мы говорим или поем, мы используем свое горло, чтобы издавать звуки. Горло — центр создания звука. Если мы не способны издавать звуки и правильно их слышать, мы не можем общаться на языке, даже если это родной или иностранный язык.

Произношение звуков на языке включает ударение, ритм и интонацию.Каждый язык имеет свою собственную систему произношения. В раннем детстве нам не составляет труда овладеть специфической интонацией и произношением родных языков. Нам не нужны официальные инструкции. Однако совсем другое дело касается иностранного языка, который мы хотим освоить. Сложность начинается, когда изучающий второй язык переходит на новый язык, который он изучает. Некоторые звуки на двух языках похожи, поэтому их легко усвоить. Другим звукам нужно уделять больше внимания, поэтому их нужно будет много практиковать, пока они не станут привычкой.Правильное изучение произношения является основой для дальнейшего успеха в овладении английским языком.

Обучение произношению требует от учителя нескольких экзаменов и анализа. Во-первых, никто не может научиться произношению простым подражанием. Есть исключительно талантливые ученики, которые могут научиться хорошему произношению только прислушиваясь к звукам английского языка. Но не все так одарены. Большинству студентов требуется дополнительная помощь. Их нужно научить тому, как вводятся звуки.Таким образом, к контролирующей способности уха добавляется конструктивная сила размещения речевых органов в определенных положениях, чтобы производить определенные звуки. Движение языка невозможно увидеть, он почти все время скрыт от глаз. Сложные и трудные высказывания, составляющие звуки речи, могут быть правильно воспроизведены путем прослушивания, имитации и особенно описания их образования.

Не следует широко использовать утомительные теоретические объяснения.Вместо этого следует дать краткий практический совет относительно положения губ, языка, щели между челюстями и т. Д. При обучении звукам сравнение их со звуками родного языка поможет учащимся понять, что похоже или что отличается, а также что особенного в звуках английского языка. Словари английского произношения очень помогают учителю и ученику в изучении звуков. В таких словарях можно найти пояснения к произношению со схемами и фонетическими транскрипциями.Возможно, одним из лучших является словарь английского произношения Дэниела Джонса, который с большой точностью записывает произношение. Однако произношение, представленное в этом словаре, используется в Южной Англии или слышно на BBC.

Также наиболее исчерпывающим и детальным трудом, касающимся произношения, с точки зрения иностранного ученика, является книга Дэниела Джонса «Обзор фонетики английского языка». В этой обширной работе подробно рассматривается каждый вопрос, касающийся произношения, органов речи, экспериментальных методов, дыхания и голоса, ударения, интонации.Он содержит подробное описание того, как выучить гласные и согласные, а также список иллюстраций органов речи, положения языка и положения губ. Это может быть большим подспорьем для учителя.

Что касается фонетической транскрипции, Джонс определяет ее как ясную и простую систему представления произношения посредством письма [2,67]. Фонетические символы станут ценным подспорьем для учеников в правильном произношении слов. Студенты должны усвоить фонетическую транскрипцию в той мере, в какой это помогает им пользоваться словарями.В классе, когда ученики могут произносить звук и знать его фонетическое представление звука, учитель затем расставляет и представляет звуки в простых односложных словах, которые повторяются многократно в унисон, а также индивидуально. Полвека назад в некоторых школах Узбекистана проводились курсы английского языка для овладения звуками перед началом обучения языку. Такие курсы дали очень хорошие результаты, потому что метод тренировки слуховой памяти заключался в «бессмысленном диктовании».

Сначала учитель обучает фонетической транскрипции и практикует звуки. Затем он диктует бессмысленные слова звуками, которые хочет тренировать. Ученик записывает то, что, по его мнению, слышит, с помощью фонетической системы. Когда они ошибаются, учитель повторяет слово так, как он его произнес изначально, а затем так, как написали ученики. Он повторяет эти два произношения несколько раз, пока ученики ясно не услышат характер ошибки. Такие уроки тренировки слуха должны были помочь учащимся слышать язык и повлиять на акустическое впечатление в их памяти посредством повторения.

Мы делаем акцент на обзоре проверенных временем (или «традиционных») методов обучения в классе и новых методов, которые использовались для обучения произношению. Репертуар учителей включает обзор новейших методов и ресурсов, доступных учителям произношения второго языка.

Кроме того, предложены другие области, такие как драма, психология, патология речи, и адаптированы для использования на уроках второго языка. Каким бы ни было их происхождение, эти методы могут изначально не нравиться всем учителям, поскольку они иногда отходят от устоявшейся педагогической практики и бросают вызов таким давним педагогическим убеждениям, как следующее: что родная речь должна быть целевой моделью, которую учитель должен выбрать. программа обучения и ведущая учебная деятельность, что единственной целью уроков произношения должна быть точность, и, наконец, что обучение происходит исключительно в классе.Выделенные нами техники делятся на несколько областей: использование упражнений на развитие беглости речи, а также упражнения, ориентированные на точность, обращение к мультисенсорным способам обучения, адаптация аутентичных материалов и использование обучающих технологий при обучении произношению.

В заключение мы можем сказать, что улучшение произношения на английском языке является жизненно важной частью для достижения беглости и владения языком. Включите его в уроки английского языка независимо от возраста и уровня владения языком. Упражнения по произношению английского языка могут быть хорошим способом вовлечь учащихся в более интерактивный урок, улучшая при этом ясность их речи.Эти материалы могут быть легко адаптированы к конкретной цели преподавания английского произношения.

Ссылки:

Селче-Мурсия, М. (Ред.). (2001). Преподавание английского как второго или иностранного. Бостон: Хайнле и Хайнле.

Джим Скривенер. «Обучение и преподавание» (2006 г.).

Пэт Гроган. Английское произношение. Longman-London, 2000, 57 страниц.

http: // www. Gov.uk/goverment/uploads/system/ uploads / attachment- data / file / 194057 / phonics_check_leaflet_2013, pdf

Основные термины (генерируются автоматически) : BBC.
.

No related posts.