Если вы соблюдаете принцип №2, и достаточно сухи на начало цикла набора массы, то углеводы станут вашим лучшим другом в этом деле. Углеводы сохраняют вам протеин, так как препятствуют распаду мышечной ткани (как и в экономике, где сэкономленный цент — это заработанный цент). Углеводы можно рассматривать, как способ сохранения уже имеющихся у вас мышц во время стимуляции последующего роста массы.

     Мужчины с уровнем жира 7-12% и женщины с 17-19% жира должны потреблять 4-5 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Мужчины с уровнем жира 12-15% и женщины с 19-21% жира должны потреблять 3-4 г углеводов на 1 кг веса тела.

     Если ваш % жира еще выше, сначала просушитесь, а потом уже набирайте сухую массу.

     Жир.

     Остальные калории вы должны получать из жира. Да, есть исключения. Некоторым лучше на высокожировой диете. Но в целом слишком много занимающихся страдает от боязни углеводов. В итоге они слабее и меньше, чем могли бы быть.

     Принцип набора сухой массы №5:

     Спите 7-9 часов в сутки.

     Вашему телу нужен отдых, особенно если вы хотите набирать сухую мышечную массу. Исследование 2010 года выявило, что даже 2-х недельное ограничение продолжительности сна до 5.5 часов в сутки уменьшило жиросжигание на 55% и увеличило потери мышечной массы на 60% по сравнению со второй контрольной группой, участники которой спали 8.5 часов в день. И это произошло за какие-то 2 недели!

     А что будет в случае хронического недосыпания? Многочисленные исследования подтверждают, что в таком случае повысится уровень кортизола, а уровни тестостерона, IGF-1 и гормона роста уменьшатся. С учетом этого ясно, что недостаток сна способствует потерям мышечной массы, ухудшает восстановление и увеличивает жировую массу.

     Если вы серьезно подходите к наращиванию мышц, удостоверьтесь, что спите 7-9 часов в сутки. Уберите телефон, не лезьте в социальные сети и не смотрите ТВ перед сном. Для большинства атлетов это самый простой и эффективный способ стать больше, сильнее, суше и здоровее.

     Принцип набора сухой массы №6:

     Ведите дневник тренировок и применяйте принцип прогрессивной нагрузки.

     Если вы не ведете дневник тренировок, вы можете лишь предполагать. Большинство занимающихся делают одно и то же годами – например, жмут лежа 85 кг 5×5, а затем сразу переходят к подъему на бицепс. Раз за разом одно и то же. Тот же рабочий вес. Тот же объем. И тот же ничтожный прогресс… год за годом.

     Чтобы наращивать мышцы, вы должны подвергать их стрессу, давая нагрузку выше той, к которой они привычны. Простейшее решение здесь – переписать все, что вы делаете в зале, в блокнот. Вашей целью должно стать улучшение достигнутых показателей на каждой последующей тренировке.

     Вы можете выбрать любую из программ на нашем ресурсе. Они будут работать, но необходимо соблюдение условия – без увеличения нагрузки не будет роста результатов. У тут не нужно ничего усложнять сверх меры. Просто соблюдайте указанный принцип. Ведите записи, оценивайте прогресс и добавляйте на гриф дополнительный вес, чтобы добавить нагрузку на мышцы.

     Принцип набора сухой массы №7:

     Укрепите свою силовую базу.

     Если вы — новичок, стать сильнее – это самая главная ваша задача. Тренировка исключительно на силу плюс питание на рост мышц приведут к увеличению сухой массы просто потому, что ваше тело не привычно к высоко стрессовой среде правильных тренировок.

     Сила важна и для имеющих опыт тренировок, но механизм влияния на гипертрофию у них будет немного иной. После того, как вы построите достаточную силовую базу, тяжелая работа на силу поможет вам набирать массу за счет двух моментов:

     Во-первых, увеличившаяся сила позволит поднимать все большие веса с большим объемом нагрузок. Например, вы сможете перейти от жима лежа гантелей по 35 кг 3*10 к жиму с гантелями по 45 кг 3*10. Это постепенное наращивание нагрузки ведет к значительно большей стимуляции мышц.

     Во-вторых, тяжелая силовая нагрузка улучшает вовлечение мышечных волокон в работу. Например, вы гипотетически можете вместо задействования 40% волокон мышц груди включить в работу 70%. Чем больше волокон подключается, тем больше волокон тренируется.

     Так что сила важна даже для продвинутых атлетов. Но вместо того, чтобы являться главным драйвером набора мышц, тяжелые подходы позволят вам задействовать большее количество волокон мускулов и повысят способность справляться с большим объемом работы, утомляя больше мышц.

     Итак, новичкам нужно тренироваться тяжело, чтобы набирать мышечную массу. Ветеранам нужно тренироваться с приличными весами, чтобы сделать более эффективными последующие тренировки.

     Принцип набора сухой массы №8:

     Добивайтесь накачки.

     Добиваетесь накачки просто потому, что Арнольд сказал, что это ощущается, как оргазм, или потому, что так советуют ребята в зале? На самом деле эффективность пампинга уже давно доказана научно.

     Исследователь работы мышц Брэд Шонфельд обнаружил 3 главных фактора, влияющих на рост мышц:

• механическое напряжение (от тяжелой силовой работы)
• метаболические повреждения (накачка)
• повреждения мышц (болезненность в мускулах).

     Механическое напряжение вызывается тяжелой силовой работой. Побочнымрезультатомпрогрессирующейперегрузкиявляетсятакжеограниченноеповреждениемышц. Во многих случаях наилучшие результаты получаются при тяжелых нагрузках и последующем создании метаболического стресса за счет пампинга.

     Когда вы тренируетесь в умеренно-высоком диапазоне повторений с короткими паузами между подходами, продолжительное сокращение мышц создает эффект окклюзии (что-то вроде закупорки) – короткие промежутки отдыха не позволяют крови, которая нагнеталась в мышцы во время подхода, их покинуть. Вещества, образующиеся при сокращении мышц, задерживаются в мышцах, за счет чего активируется mTOR (центральный регулятор роста клеток), а также увеличивается активация сателлитных клеток (прекурсоров мышечных клеток).

     Короче говоря, это говорит о том, что сначала нужно тренироваться с большими весами, а потом сделать 2-3 упражнения по 8-15 повторений в подходе с упором на продолжительность фазы опускания веса и короткий отдых между сетами, чтобы добиться хорошей накачки.

     Принцип набора сухой массы №9:

     Тренируйтесь до отказа… Иногда.

     Тренировки до отказа могут дать быстрый толчок набору массы, если пользоваться этим приемом правильно. Задействуя все возможные волокна мышцы и доводя подход до полного отказа, вы создаете огромный метаболический стресс и повреждения мышц, ведущие к их последующему росту.

     Но как можно безопасно тренироваться до отказа? Используйте легкие веса, около 30% вашего разового максимума. Осторожно подбирайте упражнения. Используйте блоки, тренажеры и некоторые движения с собственным весом тела. Пожалуйста, в тренировках до отказа обойдитесь без становой тяги или тяжелоатлетических рывков.

     Ваша цель – добиться отказа мышц без избыточного читинга. Нужно атаковать одну группу мышц в конце тренировки по схеме 2 x 50, 3 x 30, или 3 x 20.

     Вот несколько упражнений, которые хорошо подходят, чтобы эффективно работать до отказа:

• Грудь: жим в тренажере
• Широчайшие:тяга в Хаммере с упором грудью
• Бицепсы: сгибания рук в тренажере
• Квадрицепсы:поочередный жим одной ногой в тренажере, разгибания ног в тренажере, приседания с гантелью на груди
• Трицепсы: отжимания узким хватом
• Бицепсы бедер:сгибания ног с помощью гимнастического мяча
• Ягодицы:ягодичный мостик на одной ноге
• Трапеции:2-х минутная ходьба с гантелями в опущенных руках

     Принцип набора сухой массы №10:

     Приготовьтесь к длительному процессу.

     Вы можете следовать агрессивной жиросжигающей диете и довольно быстро изменить свой внешний вид, но набор сухой массы – это совсем другая история. Потребуются месяцы и годы тяжелой работы, речь не может идти о днях и неделях.

     Многие атлеты не добиваются успеха не из-за недостатка знаний. Их проблема в недостатке выдержки, настойчивости и последовательности. Тут не работает подход «занимался массонабором месяц, увидел, что пресс заплыл, и переключился на сушку». Если вы серьезно настроены на набор сухой массы, то приготовьтесь к серьезной работе с выполнением вышеперечисленных принципов хотя бы в течение полугода.

     Помните, процесс наращивания мышц идет медленно, не более 1-1,5 кг в месяц, если вы едите, тренируетесь и отдыхаете так, как нужно. Если вы готовы заплатить цену, вы будете вознаграждены сильным, сухим и более мускулистым телом.

Понравилось? Поделись с друзьями!

Набор сухой мышечной массы | RuleBody.ru — Правила Тела

Сушка тела, или иначе сжигание подкожного жира, является одной из самых распространённых тем среди как атлетов, так и новичков в тренажёрном зале. А как же иначе, ведь многие из нас мечтают о подтянутой, рельефной фигуре. В данном материале обсудим все нюансы, о которых важно знать, для эффективного набора сухой мышечной массы.

Сухая мышечная масса — что это?

Сухая мышечная масса является частью безжировой массы тела, а в процесс сушки входит комплекс физических упражнений и соблюдение режима питания, целью которых стоит увеличение объёма мышечной ткани без появления жировых отложений.

Преимущество набора сухой мышечной массы состоит в том, что такой процесс ускоряет метаболизм и укрепляет общие показатели здоровья вашего организма.

В процессе набора сухой мышечной массы необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Очевидно, что жиры не должны преобладать в вашем рационе. Но совсем убирать их не стоит, поскольку они также играют немаловажную роль в плане поддержания здорового состояния организма.

Секреты качественного наращивания мышечной массы

Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.

При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.

Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.

Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.

Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.

Виды режимов питания для стремящихся обрести «подсушенное» тело

Есть несколько диет, способствующих набору сухой мышечной массы.

Безуглеводная диета

Такой способ питания представляет собой сведение к минимуму употребление продуктов, включающих в себя углеводы, и акцентирование внимания на белковой еде. Преимущественно к таковой относятся: куриные грудки, яичные белки (не забываем, что в желтках есть ещё и жир), белое мясо, рыба с минимальным содержанием жира, морепродукты. Всё вышеперечисленное разрешено готовить на пару или гриле, а также варить — жарка полностью исключена.

Диета с учётом углеводного чередования

При углеводном чередовании вы умышленно не даёте своему организму даже малейшую возможность привыкнуть к какому-либо определённому количеству получаемых им углеводов. К примеру, ежедневно, с полного отсутствия потребляемых углеводов, атлет увеличивает их объём на 50 г — так продолжается в течение недели. С очередного понедельника такой процесс запускается заново. Чередование углеводов прекрасно тем, что не позволяет замедлить ваш метаболизм.

Низкокалорийная диета

Такой режим питания сокращает количество потребляемых калорий и считается эффективным для увеличения сухой мышечной массы. Чаще употребляются белковые продукты, а также пища, включающая в себя именно сложные углеводы, постепенно повышающие уровень сахара в крови.

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Процесс набора сухой мышечной массы включает в себя две составляющие — употребление полезных продуктов и выполнение общих или специальных силовых упражнений, которые помогут вам накачать мышци.

Избавляясь от жирового слоя, важно понимать, что выполняя лишь одно определённое упражнение, каким бы эффективным оно ни являлось, невозможно добиться сухого рельефного тела.

Жим лёжа

1. Исходное положение — ложимся на скамью, гриф находится на уровне глаз. Ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу. Берёмся за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно 40 см. Лопатки плотно прижаты к скамье.
2. На выдохе совершаем жим.
3. Совершая вдох, возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем до завершения подхода.

Во время выполнения жима обязательно должен стоять за штангой и страховать один человек. Без него очень сложно прогрессировать в данном упражнении.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча и придаю форму груди. Усовершенствовав технику отжиманий на брусьях, вы увеличиваете свои шансы на повышение общих результатов в жиме штанги в положениях лёжа и стоя.

1. Исходное положение — принимаем упор на брусьях прямыми руками, ногами не касаемся горизонтальной поверхности, скрещиваем их в области лодыжек. Фиксируем тело.
2. На вдохе медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях до параллели плеч с полом. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Наклон корпуса вперёд минимальный. Взгляд направлен вперёд, голова прямая.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Совершаем необходимое количество повторений до завершения подхода.

Такие отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча, увеличивая в объёмах руки.

Становая тяга

Технически правильное выполнение такого упражнения заставляет включаться в работу трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины.

Осваивать технику становой тяги рекомендуется с пустым грифом.

а

Техника выполнения:

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Штанга лежит на полу, гриф проходит над центром стопы.
3. Отводя таз назад и сгибая колени, с прямой спиной опуститесь за штангой.
4. Ладонями берёмся за гриф, располагая их на ширине плеч. Руки слегка касаются коленей или просто располагаются близко к ним.
5. Взгляд направлен вниз, не перегибайте шею.
6. На выдохе начните подниматься, не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги должен проходить максимально близко к ногам.
7. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, подавая таз вперёд.

Видео: Техника выполнения становой тяги и комментарии к упражнению

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Данная программа рассчитана на выполнение силовых упражнений через день, позволяя организму полноценно восстанавливаться после каждой тренировки. Для набора сухой мышечной массы важно проведение именно круговой тренировки для полноценной проработки всех областей вашего тела.

Таблица: Программа тренировок, которую нужно выполнять, чтобы набрать сухую мышечную массу тела (подходит для девушек)

Такая тренировка не только поможет сжечь лишний жир, но и повысит общую выносливость. Каждое упражнение выполняется, чередуясь, по одному подходу. Между каждым из подходов допускается минимальный перерыв в 30 секунд, а между кругами можно отдохнуть около двух минут. Количество кругов зависит от физической подготовленности организма, поэтому вы всегда можете увеличить или уменьшить количество подходов, учитывая собственное состояние. Круговая тренировка считается наиболее эффективным способом сжигания жира.

Ознакомившись с тонкостями, которые следует учитывать при наращивании сухой мышечной массы, оказывается, не так сложно добиться заявленной задачи — нужно лишь соблюдать правила питания и поддержания себя в соответствующей физической форме. В этом случае даже новичку в спорте можно добиться увеличения собственной сухой мышечной массы.

сухая масса — это… Что такое сухая масса?

✅ Сухая масса тела — что это такое? Сухие мышцы

Сухая масса тела и мышечная масса — в чём разница?

Редактор: Вероника Рис

Источник: Inbodyusa

Рассмотрим три утверждения:

1. «Я не хочу стать огромным, просто хочу увеличить силу и набрать 2 кг сухой массы».
2. «Моя цель — больше тренироваться и набрать 2 кг мышечной массы до следующего сезона».
3. «Я собираюсь добавить больше белка в свою диету и, надеюсь, к концу месяца наберу 2 кг сухой мышечной массы».

В каждом из них кто-то хочет получить 2 кг массы, но разной. С биологической точки зрения не существует такой вещи, как «сухая мышца». Слово «сухой» обычно подразумевает отсутствие жира в организме. Насчет массы тела и мышечной массы: оба варианта существуют. Тем не менее разговор идёт о разных вещах, и нужно понимать разницу.

Сухая масса тела vs мышечная масса

Сухая масса тела — это общий вес вашего тела за вычетом жировой массы.

Поскольку сухая масса тела включает в себя очень много составляющих, любое их изменение отразится и на всей сухой массе тела. Вес органов обычно не сильно меняется, а вот плотность костей может уменьшаться, но значительного влияния на сухую массу это всё равно не окажет. На что стоит обратить внимание, так это на воду и мышечную составляющую.

Когда говорят о росте мышечной массы за счёт потребления большего количества протеина или тренировок, то на самом деле речь идёт о росте массы скелетных мышц. Это происходит из-за трёх основных типов мышц: сердечной, гладкой и скелетной. С помощью правильного питания и упражнений вы можете увеличить массу только скелетных мышц. Но скелетная мышечная масса входит в сухую массу тела.

Поскольку увеличение массы скелетных мышц также влияет и на увеличение сухой массы тела, многие люди говорят, что они «набирают мышечную массу». Однако увеличение сухой массы тела не всегда происходит благодаря увеличению мышечной массы, так как в сухую массу тела также входит и вода. Вот анализ состава тела мужчины весом 79 кг:

Вода составляла более 70% от общей массы тела, что является нормальным для здорового взрослого мужчины. Обратите внимание, что с точки зрения состава тела сухая масса состоит из трёх компонентов, два из которых — вода. Всё остальное — это минералы костей, содержание белка и т.д.

Увеличение мышечной массы определённо способствует увеличению сухой массы, но также и воды, которая может колебаться в течение дня. Также важно отметить, что в мышцах содержится много воды. По данным USGS, мышца может содержать до 79% воды. Исследования также показали, что тренировка с отягощениями способствует увеличению внутриклеточной воды как у мужчин, так и у женщин.

Всё это указывает на две основные проблемы, возникающие при разговоре о росте мышечной массы:

1. Большой прирост сухой массы тела часто происходит за счёт воды.
2. Трудно сказать, какой прирост сухой массы тела обусловлен ростом скелетных мышц.

Измерение сухой массы тела и мышечной массы

Анализ состава тела с использованием InBody

Существует значительная разница между сухой мышечной массой тела и массой скелетных мышц, но как можно узнать, каково их соотношение?

Фитнес-журналы советуют рассчитывать изменения массы скелетных мышц. Это популярно, но лучше этого не делать.

Проблема оценочной шкалы прогресса состоит в том, что существует много факторов, которые могут влиять на увеличение массы тела:

• непереваренная еда или напитки;
• задержка воды из-за гликогена;
• задержка воды из-за натрия;
• увеличение жира в организме за счёт избытка калорий.

Существует только один способ рассчитать, что происходит с сухой массой тела — проанализировать состав тела. Большинство методов анализа состава тела делят тело на безжировую и жировую массу.

Эти методы включают:

• калипер;
• гидростатическое взвешивание;
• воздушная плетизмография.

У каждого из них есть свои плюсы и минусы, и точность может варьироваться в зависимости от ряда факторов, уникальных для каждого метода тестирования. Для более глубокого анализа состава тела необходимо обратиться к двум более сложным методам: двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии (DEXA) и прямому сегментному многочастотному анализу биоэлектрического сопротивления (DSM-BIA). Эти методы не только покажут, сколько у вас жира, но и определят массу скелетных мышц и сухую массу тела.

Вернёмся к трём утверждениям из начала статьи.

1. Чистая мышечная масса, этот термин — смесь двух других, скелетно-мышечной и сухой массы тела, и не нужно их путать.
2. Мышечная масса (или скелетно-мышечная масса). Да, вполне вероятно, что, если вы выполняете тренировки с отягощениями/занимаетесь тяжелой атлетикой и употребляете достаточное количество белка, то изменения связаны с развитием скелетно-мышечной массы. Но помните, что скелетные мышцы является частью сухой массы тела.
3. Сухая масса тела — это, вероятно, лучший термин для описания ваших достижений. Когда вы используете этот термин, это значит, что вы набрали вес от мышц и воды, а не от жира.

Тем не менее из-за природы сухой массы тела очень трудно сказать, какая часть прироста обусловлена водой, а какая — мышцами. +2 кг — это не 2 кг чистых мышц. Когда дело доходит до мышечной массы (или потери жира), всё сводится к тому, какие инструменты вы используете для измерения вашего прогресса. Если вы используете только весы, ваш результат никогда не будет точным, так как нельзя понять, за счёт чего увеличился вес — за счёт воды, мышц или жира.

Дополнительно: о важности тренировок и мышечной массе в пожилом возрасте читайте тут.

Набор сухой мышечной массы

Сушка тела, или иначе сжигание подкожного жира, является одной из самых распространённых тем среди как атлетов, так и новичков в тренажёрном зале. А как же иначе, ведь многие из нас мечтают о подтянутой, рельефной фигуре. В данном материале обсудим все нюансы, о которых важно знать, для эффективного набора сухой мышечной массы.

Сухая мышечная масса — что это?

Сухая мышечная масса является частью безжировой массы тела, а в процесс сушки входит комплекс физических упражнений и соблюдение режима питания, целью которых стоит увеличение объёма мышечной ткани без появления жировых отложений.

Преимущество набора сухой мышечной массы состоит в том, что такой процесс ускоряет метаболизм и укрепляет общие показатели здоровья вашего организма.

В процессе набора сухой мышечной массы необходимо потреблять определённое количество белков, жиров и углеводов. Очевидно, что жиры не должны преобладать в вашем рационе. Но совсем убирать их не стоит, поскольку они также играют немаловажную роль в плане поддержания здорового состояния организма.

Секреты качественного наращивания мышечной массы

Есть несколько интересных, но простых секретов, которые нужно обязательно знать, если вы хотите нарастить сухие мышцы. Данным правилам могут придерживаться и девушки.

При составлении вашего суточного рациона на время набора мышечной массы белки должны быть включены в количестве около 20% от общей суточной нормы потребления белков, жиров и углеводов. Белки содержатся, например, в рыбе, мясе птицы, но не следует такие продукты обжаривать, поскольку такой метод обработки повысит содержание насыщенных жиров. Лучшим источником качественного белка и отличным материалом для формирования мышц являются варёные яйца, мясо курицы и нежирная говядина.

Углеводы максимально включаются в суточный рацион для того, чтобы набрать мышечную массу — их потребление должно составлять не менее 70%. Вредные сахара, которые содержатся в выпечке и шоколаде, необходимо заменить сложными углеводами, а они, в свою очередь, находятся в овощах, фруктах, кашах, молочных и цельнозерновых продуктах. Что касается фруктов и овощей, их необходимо съедать по несколько порций ежедневно.

Ну и оставшуюся часть вашего рациона должны составлять жиры — около 10%. Речь идёт о полезных жирах, которые можно найти в оливковом масле, орехах, авокадо и сыре твёрдых сортов.

Также очень важно каждый день выпивать не менее пяти литров чистой воды.

Виды режимов питания для стремящихся обрести «подсушенное» тело

Есть несколько диет, способствующих набору сухой мышечной массы.

Безуглеводная диета

Такой способ питания представляет собой сведение к минимуму употребление продуктов, включающих в себя углеводы, и акцентирование внимания на белковой еде. Преимущественно к таковой относятся: куриные грудки, яичные белки (не забываем, что в желтках есть ещё и жир), белое мясо, рыба с минимальным содержанием жира, морепродукты. Всё вышеперечисленное разрешено готовить на пару или гриле, а также варить — жарка полностью исключена.

Диета с учётом углеводного чередования

При углеводном чередовании вы умышленно не даёте своему организму даже малейшую возможность привыкнуть к какому-либо определённому количеству получаемых им углеводов. К примеру, ежедневно, с полного отсутствия потребляемых углеводов, атлет увеличивает их объём на 50 г — так продолжается в течение недели. С очередного понедельника такой процесс запускается заново. Чередование углеводов прекрасно тем, что не позволяет замедлить ваш метаболизм.

Низкокалорийная диета

Такой режим питания сокращает количество потребляемых калорий и считается эффективным для увеличения сухой мышечной массы. Чаще употребляются белковые продукты, а также пища, включающая в себя именно сложные углеводы, постепенно повышающие уровень сахара в крови.

Упражнения для набора сухой мышечной массы

Процесс набора сухой мышечной массы включает в себя две составляющие — употребление полезных продуктов и выполнение общих или специальных силовых упражнений, которые помогут вам накачать мышци.

Избавляясь от жирового слоя, важно понимать, что выполняя лишь одно определённое упражнение, каким бы эффективным оно ни являлось, невозможно добиться сухого рельефного тела.

Жим лёжа

1. Исходное положение — ложимся на скамью, гриф находится на уровне глаз. Ноги согнуты в коленях, ступни уверенно стоят на полу. Берёмся за гриф прямым хватом, расстояние между руками должно быть примерно 40 см. Лопатки плотно прижаты к скамье.
2. На выдохе совершаем жим.
3. Совершая вдох, возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем до завершения подхода.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10 повторений.

Отжимания на брусьях

Отжимания отлично прорабатывают трицепс плеча и придаю форму груди. Усовершенствовав технику отжиманий на брусьях, вы увеличиваете свои шансы на повышение общих результатов в жиме штанги в положениях лёжа и стоя.

1. Исходное положение — принимаем упор на брусьях прямыми руками, ногами не касаемся горизонтальной поверхности, скрещиваем их в области лодыжек. Фиксируем тело.
2. На вдохе медленно опускаем тело, сгибая руки в локтях до параллели плеч с полом. Локти должны находиться как можно ближе к туловищу. Наклон корпуса вперёд минимальный. Взгляд направлен вперёд, голова прямая.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Совершаем необходимое количество повторений до завершения подхода.

Становая тяга

Технически правильное выполнение такого упражнения заставляет включаться в работу трапеции, широчайшие мышцы спины, двуглавую и четырёхглавую мышцы бедра, ягодицы и разгибатели спины.

Осваивать технику становой тяги рекомендуется с пустым грифом.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Штанга лежит на полу, гриф проходит над центром стопы.
3. Отводя таз назад и сгибая колени, с прямой спиной опуститесь за штангой.
4. Ладонями берёмся за гриф, располагая их на ширине плеч. Руки слегка касаются коленей или просто располагаются близко к ним.
5. Взгляд направлен вниз, не перегибайте шею.
6. На выдохе начните подниматься, не раскачиваясь и не перенося вес тела на носки. Гриф штанги должен проходить максимально близко к ногам.
7. На вдохе возвращайтесь в исходное положение, подавая таз вперёд.

Видео: Техника выполнения становой тяги и комментарии к упражнению

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Данная программа рассчитана на выполнение силовых упражнений через день, позволяя организму полноценно восстанавливаться после каждой тренировки. Для набора сухой мышечной массы важно проведение именно круговой тренировки для полноценной проработки всех областей вашего тела.

что такое сухая мышечная масса ?

Понятие «сухая мышечная масса» говорит о том, что мышцы являются частью безжировой массы тела. В настоящее время существует модная тенденция на подтянутое тело с рельефными сухими мышцами. Специалисты по фитнесу, врачи и различные учреждения здравоохранения рекомендуют увеличивать объем сухой мышечной массы, наличие которой является признаком здоровья, в отличие от большого количества телесного жира.

Преимущества сухой мышечной массы

Сухая мышечная масса рекомендуется при снижении веса, так как она способствует улучшению метаболизма, что позволяет сжигать больше калорий и накапливать меньше жира. Для создания сухой мышечной массы необходимо употреблять в пищу определенное количество углеводов, протеинов и жиров. Создание сухой мышечной массы необходимо для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Диета для создания сухой мышечной массы

Для создания сухой мышечной массы не следует резко снижать потребление тех продуктов, которые вы привыкли употреблять. Организму человека нужна энергия для того, чтобы создавать мышечную массу. Резкое ограничение рациона питания заставляет тело начать потребление сухих мышц, что может привести к замедлению обмена веществ. Все это не приведет к потере веса.

Особые методические рекомендации объясняют, какого рода продукты следует употреблять у учетом содержащихся в них калорий. Например, если вы потребляете 1500 калорий в день, возможно, вам нужно увеличить потребление на 300-500 калорий в день, чтобы достигнуть поставленной цели. Создание сухой мышечной массы требует соблюдение хорошо сбалансированной диеты, включающей в себя продукты, которые способствуют этому процессу. Протеины должны составлять не более 20% от всего рациона. Протеин следует получать из рыбы и мяса птицы, а также других продуктов с низким содержанием жира. Обжаривание может привести к значительному повышению уровня насыщенных жиров, что потенциально вредит вашему здоровью.

Максимум 70% рациона должны составлять углеводы. Следует избегать употребления сахаров, вроде тех, что содержатся в конфетах и других сладостях. Их лучше всего заменить сложными углеводами такими, как, например, овощи и продукты из цельного зерна. Повышенное потребление клетчатки также необходимо для улучшения общего самочувствия.

Примерно 10-15% вашего рациона могут составлять жиры. В их число должны входит полезные жиры, такие как оливковое масло и омега-3 жирные кислоты.

Несмотря на то, что создание и подержание сухой мышечной массы посредством низкоуглеводной диеты может казаться простым делом, на самом деле это не так просто, как кажется. Когда вы лишаете свой организм углеводов, уровень инсулина в крови понижается. Ограниченный уровень гликогена приводит к накоплению протеина. Главное при этом сократить употребление углеводов, сжигать жиры и поддерживать поступление протеина. Но на самом деле у полных людей образование мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем у худых.

Источники:

http://cmtscience.ru/article/suhayamassa-tela-i-myshechnaya-massa
http://rulebody.ru/trenirovki/vse-myshcy/nabor-suhoj-massy/
http://otvet.mail.ru/question/78715469

Набор сухой мышечной массы: питание, советы и тренировки

Набор сухой мышечной массы — непростая задача, но это под силу каждому, главное — действовать чёткому плану о нём и будет эта статья.

Питание для набора сухой массы

Белки

Нормой для человека считается употребление 1г белка в день. Существуют многочисленные доказательства вреда большого кол-ва белка, но при этом многие профессионалы советуют потреблять его больше обычной нормы.

Так, для активно занимающегося спортом человека потребуется до 2 грамм белка на 1 кг. Продукты, максимально насыщенные белком — мясо, рыба и птица. Для расчёта белка вы можете воспользоваться нашим калькулятором.

Углеводы
Углеводы дают энергию, необходимою для продуктивных тренировок. Без обеспечения организма этими веществами у человека просто-напросто не будет сил тренироваться. Углеводы разделяются на сложные (медленные) и легкие (быстрые).

К легким углеводом относят кондитерские изделия, мучное, фрукты, сахар, мёд и прочие сладости. Такие продукты провоцируют повышенные выбросы инсулина в организм, и это только помешает набору массы, так как от них может появится лишний жир.

Сложные углеводы гораздо полезнее. В отличии от легких углеводов, которые дают краткосрочную энергию, за счёт твердых волокон они расщепляются гораздо дольше, а также утоляют голод на длительное время. Именно поэтому, твердые волокна сводят к минимуму разрушение мышц.

Примеры продуктов, содержащие полезные углеводы — крупы и овощи, а также макаронные изделия (важно: они должны быть исключительно из твердых сортов пшеницы). Для набора массы следует потреблять от 2.5 до 3 г медленных углеводов на 1кг веса в день.

Жиры
Жиры также способствуют наращиванию массы. Полезными жирами насыщена рыба, орехи, масла холодного отжима. Рекомендуемое количество жиров в ежедневном питании — 1 г на 1 кг массы тела. Не лишним будет дополнить диету приёмом рыбьего жира с Омега-3.

Особенности спортпита

Спортивное питание для наращивания сухой массы помогает увеличивать потребляемые калории для более быстрого роста мышц. Ещё они могут заменять 1-2 приема пищи, если не получается поесть простой еды.

Немного подробностей:

Гейнер — пищевая добавка, которая на 50-70% процентов состоит из углеводов, а на 25%-50% — из белка. Высококачественные гейнеры включают в себя витамины, креатин и микроэлементы, а также ненасыщенные жиры и энзимы (для лучшего усваивания).

Сывороточный изолят, или протеин — популярнейшая пищевая добавка, восполняющая потребности организма в белке. Основа изолята — коровье молоко, прошедшее очисту от воды, жира и различных примесей. Примерное содержание белка — 85-95%.

Аминокислоты. Без нужного количества аминокислот в организме рост сухих мышц невозможен, а особоненно без BCAA. BCAA – аминокислота, не вырабатываемая организмом самостоятельно, но, тем не менее, необходимая. Оптимальный вариант — принимать 2 порции BCAA в течении дня: первый раз натощак, второй сразу после окончания физических нагрузок. Существуют также полные аминокислотные комплексы — они содержат набор множество уже сбалансированных для роста мышц аминокислот. Частота их употребления зависит от тяжести испытываемых нагрузок. Среднее значение — 2 раза в день: утром и перед сном.
Однако помните, что это всё — лишь добавки к питанию. Заменить ими полностью питанием нельзя.

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции
Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу
Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки
В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты
Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров.
Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины
66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины
655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

1. Жим штанги широким хватом лёжа.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
4. Жим штанги узким хватом лёжа.
5. Французский жим (в положении сидя).
6. Подъемы коленей в висе.

День 2

1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
4. Становая тяга.
5. Подъем штанги на бицепс.
6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
7. Гиперэкстензия

День 3

1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
2. Приседания со штангой.
3. Жим штанги в положении сидя.
4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

Набор сухой мышечной массы: питание и тренировки

Красивому рельефу мышц предшествует набор сухой мышечной массы за счет правильного питания и интенсивных тренировок. Если вы хотите заняться телом самостоятельно, не прибегая к услугам диетологов и тренеров, то следует выделить для себя две основные задачи:

• Четко продумать программу спортивных нагрузок, подобрав вес инвентаря и интенсивность занятий в соответствии со своей физической подготовленностью;
• Составить меню на неделю.

Помните, что при наличии избыточного веса вам не удастся набрать сухую массу. Прежде всего, мы рекомендуем похудеть, и для этих целей разработали такие варианты меню, как Fit и Super Fit. В них мало калорий, но много питательных веществ, витаминов, минералов. С таким рационом вы быстро приведете себя в порядок и сможете приступить к набору качественной массы в виде упругих красивых мышц.

Спортивное питание для идеального рельефа

Первое правило сбалансированного рациона, рассчитанного для роста мышечных волокон, это высокая калорийность. Профит энергии должен составлять в среднем 300-500 ккал в сутки, именно они идут на восстановление и гипертрофию мышц. Суточная калорийность для новичков и любителей независимо от пола в среднем составляет 2600 ккал. Если женщина не планирует прокачивать четкий рельеф, но хочет подтянутую спортивную фигуру, то ей подойдет рацион на 2000 ккал в день.

Второе правило – правильное соотношение нутриентов.

Углеводы – 50 %

Сложные углеводы нужны организму в качестве источника энергии. К ним относятся крупяные каши, овощи, фрукты, зелень. В день необходимо съедать около 350 г такой пищи, преимущественно в первой половине дня (включая обед и полдник).

Простые углеводы в виде сахара позволяют повысить уровень гликогена в крови, мышцах и печени сразу после интенсивной тренировки. Достаточно выпить стакан фруктового сока с сахаром или съесть шоколадный батончик, чтобы восполнить недостаток глюкозы.

Белки – 30 %

Основной и единственный строительный элемент мышечной ткани. Для качественного результата мы рекомендуем употреблять только диетическое мясо (птицу, говядину), а также молочные продукты с процентом жирности не более 10 % для творога, сметаны и 2,5 % для остальной продукции (молоко, кефир). Обязательна в рационе рыба, которая может речной или морской, отварной, запеченной, паровой.

Жиры – 20 %

Жирные кислоты необходимы для нормального метаболизма, к тому же они обогащают организм незаменимыми жирорастворимыми витаминами. Для здоровья и фигуры предпочтительны растительные жиры – подсолнечное, оливковое масло и другие его виды, семена, орехи.

В качестве примера для составления своего меню вы можете использовать наш рацион «Power». Он продуман до мелочей нашими диетологами и тренерами, чтобы вы могли питаться не только вкусно, но и с пользой для фигуры.

Основные принципы тренировки

Набор сухой мышечной массы – это питание и тренировки, отдых. Достичь желаемой цели можно не только в тренажерном зале, но и дома. Во втором случае вам потребуется самодисциплина, хорошая сила воли и спортивный инвентарь в виде гантелей разной массы, штанги, эспандеров.

Также вам нужно продумать программу занятий. Наиболее эффективный метод – сплит тренировки. Они подразумевают упражнения на различные группы мышц, которые выполняются в разные дни. Новички могут начать с одного или двух занятий в неделю, делая один или два дня отдыха между ними. Упражняться следует не более 60-ти минут, чтобы не переутомлять мышцы. Повышать количество подходов, вес гантелей или количество тренировок следует постепенно в течение нескольких недель. Помните главное правило – приступать к упражнениям можно спустя 1-2 часа после еды и желательно в первой половине дня пока вы полны сил и энергии!

сухой вес — это … Что такое сухой вес?

сухой вес — это … Что такое сухой вес?

сухой вес — это … Что такое сухой вес?

сухой вес — определение — английский

• английский
• Войти