Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько белка нужно для сторительства 1 кг мышц.

Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц. Сколько белка нужно для сторительства 1 кг мышц.

В среднем 12-20 гр. На 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы из белка состоят. Все остальное — это преимущественно вода жир минимальный сухой остаток.

К чему я написал это? Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т. е. это суммарное количество
. Допустим вы едите всего 1 грамм белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело. т. е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка. Соответственно умножаем это количество на 5 (20% Х 5=100%) и мы получаем 1825 гр. Т. е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1. 5-2 кг за год. Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 грамм белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в год. Ну а 100 грамм = 180 кг мышц в год!

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного кг мышц, потому что мы не учитываем остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка. Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности. Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды. Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей.

Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «Детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает реальную потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности организма удовлетворены

Сколько нужно грамм белка в день для роста мышц: подробная информация для интересующихся темой правильного питания. Как правильно рассчитать суточную норму для набора мышечной массы мужчине. https://zdorovaya-eda.com/produkty/30-gramm-belka-za-raz-mif

Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем. Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на кг веса тела каждый день. Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше. У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче. У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т. д. но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый кг веса тела в день! Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством. Логично? Логично!

И вот тут то наши «Детские Расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1. 5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много. Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц. Напомню, что 1 гр/ день = 365 гр белка/ год = 1825 гр. Мяса / год. Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 кг мяса в год или 1. 5 кг в месяц!

Похрустим числами. Итак, допустим вес человека 80 кг. В том случае, если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т. е. 160 гр. Белка в день (80 Х 2=160. В том случае, если же он не культурист, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т. е. 80 гр. Белка в день. Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком в два раза! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно достаточна для строительства 1. 5 кг мышц в месяц. Согласитесь, что 10 гр. Белка это совсем не 80 гр. Белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3- ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1. 5 раза, за счет возможного ускорения обмена веществ после тренировок.

Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

Базовая потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день).

Структурная потребность для новых мышц человека = 10 гр /тело (в день).

Дополнительная потребность организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1. 5).

Ну и что мы получаем? А получаем мы приблизительно 1. 6 ГР белка / на кг веса тела в сутки! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару кг в месяц. Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР белка / на каждый кг веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма. Автор: Денис Борисов полезная информация, сохраните себе.

Сколько БЕЛКА НУЖНО человеку в сутки для роста мышц таблица. Сколько белка в день нужно съедать человеку?

Удивительно, но по общепринятым рекомендациям количество белка, которое нужно съедать за день, чтобы улучшить свое тело, практически одинаково для разных людей.

Сколько нужно протеина для роста мышц. Денис Борисов.

Сколько нужно протеина для роста мышц

 

 

Привет, друзья. Сегодня и в следующем спортивном выпуске будем разбираться с протеином.  Причем не просто изучать теоретические умозаключения, а вырабатывать практические рекомендации полезные для наращивания мускулатуры и развития мышечной силы.  Я запланировал  разобрать два важных вопроса.  Сегодня мы поговорим о том СКОЛЬКО НУЖНО БЕЛКА ДЛЯ РОСТА МЫШЦ.  Причем как в течении суток, так и за единовременный прием.  А в следующем выпуске мы разберем по винтикам тему КАКОЙ НУЖЕН БЕЛОК ДЛЯ РОСТА МЫШЦ. Темы очень важные, потому что тесно связанны с вашими экономическими возможностями.  Ведь, не секрет, что у всех они разные: кто то может позволить себе больше, кто то меньше, чем другой.  Поэтому вопросы количества и вопросы источника протеина очень важны.   Сегодня начнем с КОЛИЧЕСТВА.

.

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО В  ДЕНЬ 

На первый взгляд  кажется что это очень просто вопрос. Вы наверно миллион раз слышали, что для того чтоб узнать это количество достаточно свой вес в килограммах умножить на 2 (т.е. потребность спортсмена = 

2 гр. протеина на каждый килограмм его веса).  Об этом так часто пишут в журналах, что большинство культуристов безоговорочно стали в это верить.  Более того, часто в этих же журналах пишут, что 2 гр на кг веса — это слишком мало, в том случае если вы по настоящему  крутой культурист или слишком заядлый химик.  Объяснение всегда простое — потребности в белке у культуристов повышенные, поэтому и нужно использовать минимум 2 гр. на кг веса.

Только вот насчет  ежедневной потребности  в протеине все не так просто и однозначно, как кажется.  Например, официальные медицинские нормативы совсем иные.  Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует 

0.75 гр белка на КГ, а Роспотребнадзор РФ рекомендует от 60 до 120 грамм в сутки для взрослых мужчин.  Более того, в случае повышения дозняка до 3 гр на кг, медики грозятся проблемами для здоровья (перегруз печени, почек и других систем организма).

Но допустим с вредом для здоровья скорее всего вранье, потому что сотни тысяч культуристов по всему миру употребляют повышенную дозу протеина в 300-500 гр/сутки и почему то не мрут как мухи.  И печень у них не отваливается несмотря на то, что многие еще и стероиды используют.  Иначе говоря, существенного вреда здоровью скорее всего нет.  Но есть ли хоть какая та польза от такого большого количества белка?

  Это важно понять, потому что протеиновые добавки, да и просто качественное белковое питание — самое дорогое в продовольственной корзине.  Стоит ли все это тех денег, которые мы тратим на такие большие количества белка?

 

СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ДЛЯ СТОРИТЕЛЬСТВА 1 КГ МЫШЦ

Давайте немного отвлеченно поразмышляем на любительском уровне.  Итак, сколько белка находится в наших мышцах?  В среднем 12-20 гр. на 100 гр веса. Иначе говоря только на 20% наши мышцы состоят из белка.

  Все остальное — это преимущественно ВОДА + ЖИР + минимальный сухой остаток.   

К чему я это написал?  Да к тому, что для постройки нового мяса (например лишнего сантиметра на вашем бицепсе) белка формально нужно не так уж и много: всего 200 гр для целого килограмма мышц. Причем не в день, а вообще! Т.е. это суммарное количество…  Допустим вы едите всего 1 грамм  белка в день (не на килограмм веса, а вообще на все тело…т.е. считайте что белка нет в рационе), тогда за год вы получите 365 гр белка.   Соответственно умножаем это количество НА 5 (20%Х5=100%) и получаем 1825 гр.  Т.е. всего 1 гр белка в день — это достаточное количество для набора мяса в размере 1.5-2 кг за год.    Соответственно если вы кушаете хотя бы 10 ГРАММ белка в день (вообще, а не на каждый кг), то это в теории достаточно для прироста в 18 кг мяса в  год.    Ну а 100 ГРАММ = 180 КГ мышц в год!

 

 

Конечно это философия. Причем детская. Конечно же этого количества будет мало для роста даже одного КГ мышц, потому что мы не учитываем  остальные потребности нашего организма в белке (все органы и почти все процессы в нашем организме, а не только рост ваших мышц, требуют белка).   Поэтому 1 гр или даже 10 гр белка в день — это будет слишком мало не только для роста мышц, но и даже для нормально жизнедеятельности.  Это моментально повысит уровень плохого холестерина и понизит до минимума уровень хорошего потому что когда белка будет мало тело начнет экономить на производстве хороших контейнеров (хороший холестерин), и начнет производить большие  контейнеры из меньшего количества белка (плохой холестерин), которые будут закупоривать сосуды.  Собственно именно это и наблюдали ученые у всех узников концтрационных лагерей.   Вывод: белок важен для множества систем и органов нашего тела, поэтому его количество должно быть существенно выше 1-10 гр на кг веса тела.

Однако этот «детский» подсчет не такой смешной как может показаться на первый взгляд потому что он показывает РЕАЛЬНУЮ потребность в протеине для роста мышц в том случае, когда все остальные потребности  организма удовлетворены. 
Какая потребность обычного организма (не спортсмена) в протеине мы знаем.  Не точно, конечно, но большинство медицинских организаций мира утверждают что обычному человеку достаточно всего 1 ГР / на КГ веса тела каждый день.   Кто то говорит чуть больше, кто то чуть меньше.  У кого то может быть более сложная работа и образ жизни, у кого то легче.  У кого то тело более молодое, у кого то более старое и т.д.  Но в среднем рекомендуют около 1 ГР белка на каждый КГ веса тела в день!  Очевидно, что это начальная точка отсчета, к которой мы должны приплюсовать то, что требуется дополнительно для наших мышц, если мы занимаемся мышце строительством. … Логично? Логично!

И вот тут то наши «детские расчеты» по поводу того сколько нужно белка для постройки 1.5-2 кг новых мышц очень актуальны. Получается что совсем не много.   Всего 10 дополнительных грамма белка в день (всего, а не на каждый кг) дают вам необходимый избыток для строительства 1-2 кг мышц в месяц.  Напомню, что + 1 гр/ день = 365 гр белка/ год =  1825 гр. мяса / год.   Соответственно 10 дополнительных грамм белка каждый день дают вам количество нужное для строительства 18 КГ мяса в год или  1.5 кг в месяц!

Похрустим числами…. Итак, допустим  вес человека 80 кг.   Если он культурист, то ему рекомендуют потреблять 2 гр на каждый кг, т.е.  160 гр. белка в день (80Х2=160).  Если же он НЕ КУЛЬТУРИСТ, то чаще всего ему рекомендуют всего 1 гр на каждый кг, т.е.  80 гр. белка в день…..   Разница в потреблении белка между культуристом и обычным человеком В ДВА РАЗА! В нашем примере человек должен съедать дополнительно 80 гр белка, если хочет нарастить мышцы. Но мы то посчитали, что чисто математически добавка к основному количеству всего 10 гр белка ежедневно  достаточна для строительства 1.5 кг мышц в месяц.  Согласитесь, что 10 гр. белка это совсем не 80 гр. белка. Первое будет стоить существенно дешевле чем второе.

Хорошо. Вполне возможно что тренировки с железом создают какую то дополнительную потребность в белке не только для создания новых мышц, но и для всех остальных систем организма. Но ведь у вас не стало два сердца или 3-ри печени, вы не превратились в существо из другой галактики после того как начали тренироваться. Поэтому эти дополнительные потребности не могут быть принципиально другими по сравнению с обычными потребностями систем и органов. Лично я могу допустить что ни увеличатся ну максимум в 1.5 раза, за счет возможного  ускорения обмена веществ после тренировок. Ну и что мы получаем? Нам нужно сложить три вещи:

 

• БАЗОВАЯ потребность в протеине организма (систем и органов) = 1 гр/кг (в день)
• СТРУКТУРНАЯ потребность для НОВЫХ  МЫШЦ человека  = 10 гр /тело (в день)
• ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ потребность  организма из-за новых мышц и тренировок (базовую Х 1. 5)

Ну и что мы получаем?  А получаем мы приблизительно 1.6 ГР БЕЛКА / на КГ веса тела в сутки!!! Скорее всего, этого количества белка более чем достаточно с точки зрения физиологии для роста ваших мышц в размере пару КГ в месяц.   Хорошо, допустим вы фанатично настроенный культурист, который может наращивать 3-5 кг мышц в месяц, тогда вы можете поднять планку до привычных 2 ГР БЕЛКА / на каждый КГ веса тела и этого будет более чем достаточно с точки зрения потребностей вашего организма.

 

ПОЧЕМУ БЕЛКА НЕ ХВАТАТ

Но постойте. Почему же тогда редко кто может вырасти на 1.5 гр. белка,  а те кто едят 2 или даже 3 грамма на каждый кил

Гид по белкáм — CMT Научный подход

Что такое белки

Белки – или, по-научному, протеины (греч. «proton» — первый) – высокомолекулярные органические вещества, состоящие из аминокислот. Грубо говоря, понятия «белки», «протеины», «аминокислоты», BCAA, «изоляты» — все это одно и то же — белки и их составляющие.

Белки входят в состав всех клеток нашего организма. В большинстве клеток белок составляет 50% их сухой массы. Из белка состоят наши мышцы, органы, кожа, волосы. Белки — сложные молекулы, которые способны вступать в сложные взаимодействия, это такие «кирпичики», с большим спектром возможностей, могут быть строительным материалом, переносчиком других веществ, распознавателем враждебного вещества, дирижером сложных химических реакций.

Сам по себе белок состоит из аминокислот. Человеческий организм насчитывает 21 аминокислоту, однако 8 из них (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин) – жизненно необходимы для человека и поэтому они называются незаменимыми аминокислотами. Это означает, что человек сам не способен их синтезировать, поэтому эти 8 аминокислот должны поступать к нам вместе с пищей [1].

Все белки состоят из того или иного набора 21 аминокислоты. Любимая многими адептами силовых тренировок добавка BCAA — это просто 3 конкретные аминокислоты из 8 незаменимых, поступающих в организм с пищей: валин, лейцин и изолейцин. Если ваш рацион беден на белковые продукты, потребление BCAA может иметь эффект.

Для чего нужны белки

Белки обладают огромным спектром функций:

• Защита: белки обеспечивают иммунитет. Антитела, которые защищают нас от инфекций и вирусов — белки иммуноглобулины.
• Регуляция: из белков производятся различные элементы, которые необходимы для нормального функционирования и регуляции нашего организма. Например, гемоглобин, энзимы, желудочный сок, витамины.
• Структурная функция: из белка коллагена состоят наши волосы и ногти, из белков миозина и актина в основном состоят наши мышцы. Способность миозина и актина менять свою форму обеспечивает сокращение и движение мышц.
• Транспорт: В транспортировке гемоглобина участвует кровеносная система, в частности эритроциты. Гемоглобин — транспортный белок, который переносит кислород и углекислый газ.
• Энергетическая функция: на грамм белка приходится 4 килокалории. Белки — довольно универсальны и могут использоваться в качестве источника энергии, но в основном при истощении других источников энергии – углеводов и жиров [2].
  Белок нам жизненно необходим. Без участия белка не протекает практически ни одна реакция в нашем организме.

Белки — очень сложные соединения более простых молекул (тех самых 21 аминокислот в разных сочетаниях). К примеру на этой картинке — молекула иммуноглобулина-G — одного из основных борцов с инфекциями.

Какие бывают белки

Белки по источникам их поступления бывают животного или растительного происхождения. Животные белки имеют более сбалансированный состав незаменимых аминокислот, чем растительные. В этом плане, рацион вегетарианцев получается намного беднее и требует внимательно относиться к пищевым добавкам, чтобы добирать необходимые вещества.

Источники животного белка: молочные продукты (творог, сыр), мясо, рыба и яйца. Растительные белки также содержат необходимые нашему телу незаменимые аминокислоты, однако не в таком количестве, как животные.
Содержание белка в продуктах животного происхождения, граммов на 100 г:

Источники растительного белка это – соя, орехи, бобовые (чечевица, горох, фасоль), злаки, цельные зерна. Подробнее о продуктах, содержащих растительные белки — читайте в тексте «9 лучших источников белка, кроме мяса».
Содержание белка в продуктах растительного происхождения:

Лучше всего употреблять в комбинации белки как растительного, так и животного происхождения. Однако растительные белки считаются более полезными, так как они легче перерабатываются нашим организмом и не содержат столько жира и холестерина, как животные источники белка.

Сколько белка нужно употреблять в день

Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела [3]. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.

Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах [4] [5]. Рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей: для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса

Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета. В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу – это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Ко

Сколько нужно употреблять белка для роста мышц: ответы на вопросы

Хочешь иметь хороший рельеф и регулярно ходишь в тренажерку, но особых результатов нет? Скорее всего, твоя ошибка в питании – возможно, ты употребляешь слишком мало белка.

Эксперты отмечают, что большинство людей получают недостаточное количество протеина в день. В большинстве продуктов слишком много углеводов и жиров, которые негативно влияют на нашу фигуру. Если ты занимаешься с отягощениями, твое тело требует гораздо больше белка, иначе мышцы не будут расти.

Здесь работает одно золотое правило – чем больше ты тренируешься, тем больше твой организм требует белка. Но если ты будешь употреблять его слишком много, это не означает, что таким образом тебе удастся получить бицепс размером с арбуз.

Сколько нужно белка в день для роста мышц

Этот показатель может варьироваться, тебе нужно просчитать его исходя из своего веса и образа жизни. Если ты занимаешься в тренажерке не менее 3 раз в неделю, твоим мышцам необходимо от 2-3 грамма белка на 1 кг веса тела. Такая цифра поможет поддерживать мышечную массу в тонусе, увеличит производительность и силу.

Диетологи и спортивные врачи спорят над этим вопросом на протяжении нескольких лет. Кто-то утверждает, что достаточно 1 грамм на 1 кг веса, а кто-то говорит, что лучше остановиться на цифре 4. Но ведь 1 грамм – слишком мало для человека, который регулярно занимается спортом, а 4 грамма – многовато. В результате ученые пришли к выводу, что оптимальная цифра – от 2 до 3 граммов. Чем жестче и чаще тренировки, тем больше протеина требует тело.

Допустим, ты занимаешься 3-4 раза в неделю и к тому же у тебя подвижная работа, твоя вес 70 кг. Получается, тебе нужно 3 грамма протеина на 1 кг, умножаем и получаем цифру 210. Все, теперь тебе нужно учесть это количество при составлении меню. А так как в 1 грамм белка содержится 4 калории, умножай 210 на 4 и получаешь 840 калорий в день, все остальное должны быть жиры и углеводы.

Норма потребления белка в день: сколько?

Для людей, которые ведут пассивный образ жизни и не тренируются, достаточно 1 грамма на 1 кг веса. Те, кто иногда тренируются или имеют активную работу «на ногах», нуждаются в 1,5-2 граммах белка. Ну и конечно же, спортсменам нужно гораздо больше протеина – от 2 до 3 грамм для мужчин и 2-2,5 грамма для женщин.

Не забывай об углеводах и жирах

Да, протеин действительно увеличивает мышечную массу, но лишь в сочетании с углеводами и жирами. Сколько бы ты не съел белковой пищи, без углеводов и жиров твои мышцы не станут больше. Если ты проигнорируешь это правило и будешь налегать только на белки, мышцы начнут использовать их в качестве альтернативного источника топлива и тогда о рельефных и больших бицепсах ты можешь только помечтать.

Продукты с максимальным количеством белка

• Курица (без кожи)
• Нежирная рыба
• Индейка (без кожи)
• Нежирная говядина и свинина
• Яйца
• Белковые добавки
• Бобовые
• Орехи
• Сыры
• йогурт

Может ли большое количество белка быть опасным?

Исследования показали, что большое количество протеина обезвоживает организм и негативно влияет на почки. Это увеличивает риск таких заболеваний как подагра, камни в почках и остеопороз, а также некоторых форм рака.

Протеиновый коктейль

Если ты получаешь недостаточное количество протеина из пищи, не забывай пить протеиновый коктейль, он восполнит дефицит. Спортивные врачи рекомендуют пить две порции коктейля в день тренировки – 1 раз за час до занятия и 2 раз сразу после него.

Независимо от указанных выше просчетов помни, что не существует никаких волшебных продуктов или добавок, которые могут заменить регулярные тренировки и правильное питание. В основе программы для набора мышечной массы – сочетание силовых тренировок и здоровое сбалансированное питание. 

Мужской интернет-журнал Mensweekly.ru

Сколько нужно протеина? И сколько белковой еды съедать в день

Я не помню, где я вычитал эту фразу. Говорил ее то ли какой-то качок, то ли спортсмен, то ли любитель построения своего тела. «Я баловался высокопротеиновыми диетами. Но потом у меня начались проблемы с сексуальной жизнью — я начал много пердеть». Сказать, что меня это задело, не сказать ничего, я крепко задумывался, выпивая после тренировки очередной стакан молока.

Дело в том, что для построения мышечной массы белок реально необходим: организму ведь нужно из чего-то строить себе мышцы. Но сколько белка необходимо в день? Что будет, если белка будет переизбыток? И где его найти, и сколько его там? Сегодня мы решили разобраться в этой теме.

Сколько нужно

Часто в различных мужских журналах мелькает цифра 0,8 г на килограмм веса — идеальная норма потребления. Но этого на самом деле очень и очень мало. Для обычного питания, конечно, нормально, но если ты хочешь себе тело царя Леонида, то тебе нужно немного больше. Конкретнее 1,4 г на килограмм веса. То есть почти в два раза больше. Идеально, может быть, чуть-чуть больше — 1,6 г на килограмм веса. Но не больше 2 г на килограмм веса. То есть, если бро весит 90 кг, ему — 180 граммов белка вышка. Почему нельзя больше? Высокопротеиновые диеты — лучший способ посадить себе почки, по данным журналов The International Journal of Sport Nutrition и Exercise Metabolism.

Ну, и газовыделение тоже из этих журналов мною было выяснено. Даже обидно.

Преимущества протеиновых диет

Протеин — лучший способ сжечь жир в твоем теле. Высокое потребление углеводов дает твоему телу возможность запасаться жиром, потребление белков в достаточном количестве избавит тебя от этого жира. К тому же, большая часть калорий в процессе употребления белка тратится на его усвоение организмом. 20 процентов хорошего качественного стейка уходит на его переваривание. А часть калорий расходуется во время переваривания и измельчения пищи. Также из 500 килокалорий пищи, большая часть которой — чистый белок, усваивается только жалких 10 процентов. То есть 50. Конечно, если тебе нужно терять жировую массу и приобретать мышечную — идеальный вариант, но если тебе нужен полноценный рацион из белков, жиров и углеводов, то нафиг. Несмотря на сравнительную пищевую ценность, чувство насыщения может так и не прийти. Будет чего-то явно не хватать. Да, и если активно жрать белок, есть вероятность, что жир попросту перекочует под кожу и так там и останется.

Как наесть нормальное количество протеина в день

Привожу интересную программу. Наесть достоаточно протеина довольно просто.

• 3 яйца — 18 г белка.
• 2 куска цельнозернового хлеба — 8 г.
• 0,5 л молока средней жирности — 18—22 г.
• полчашки фисташек — 16 г.
• 100 г коричневого риса — 4 г.
• 30 г сыра Чеддер — 7 г.
• овощной салат (листья салата, помидоры и перец болгарский)

Набор мышечной массы — рацион на 5 дней

Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.

Есть нужно уметь, а представьте себе — большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

• Белки – 25%
• Жиры – 10%
• Углеводы – 65%

Питательная ценность рациона (в сутки):

• Белок — 200 г
• Углеводы (преимущественно сложные) — 500 г
• Жиры — 80 г
• Калорийность — 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
2. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
3. Яйца — 6 шт. (40 г белка)
4. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
5. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
6. Овсянка — 100 г (62 г углеводов)
7. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

1. Курага
2. Кишмиш
3. Чеснок

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае — 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

1. Овсяные хлопья — 100 г (62 г углеводов)
2. Яичница — 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
3. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Обед

1. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
2. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)

Ужин

1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
2. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок — 200 г, углеводы (преимущественно сложные) — 500 г, жиры — 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду — не менее 2,5 литров в день.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Приятного аппетита!

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

1. Говядина (1кг) — 200 г
2. Свинина (1кг) — 200 г
3. Баранина (1кг) — 200 г
4. Телятина (1кг) — 200 г
5. Субпродукты (1кг) — 155 г
6. Птица (1кг) — 220 г
7. Рыба (1кг) — 175 г
8. Морепродукты (1кг) — 155 г
9. Сыр (1кг) — 220 г
10. Яйцо (1шт) — 7 г
11. Молоко (1л) — 30 г

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Обзор

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые в последнее время возродились с тех пор, как такие диеты, как Аткинс и Зона, приобрели популярность в 1990-х годах. Такие диеты, как диета пещерного человека или палео, могут различаться по соотношению макроэлементов, но обычно содержат много белка.

Хотя стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жиры, она также может быть с высоким содержанием белка. Даже в основном или полностью растительные диеты могут быть с высоким содержанием белка.

Белок — важная часть здорового питания. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Однако диета с высоким содержанием белка также связана с рядом рисков, которые важно знать и понимать. Эксперты по питанию не рекомендуют превышение рекомендуемой дневной нормы потребления.

При подсчете общего количества белка, которое вы едите или должны есть в настоящее время, учитывайте белок из своего рациона (например,g., источники еды и питья). Вам также следует учитывать добавки, если они содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как и в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску некоторых осложнений со здоровьем.

Диета с высоким содержанием белка может принести пользу здоровым людям.Однако важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с чрезмерно высоким содержанием белка в течение длительного периода.

Прибавка в весе

Диеты с высоким содержанием белка могут рекламировать потерю веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.

Избыточный потребляемый белок обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса в значительной степени связано с диетами, в которых белок заменяет углеводы, но не тогда, когда он заменяет жир.

Неприятный запах изо рта

Употребление большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничите потребление углеводов.

В более старом регистре 40 процентов участников сообщили о неприятном запахе изо рта. Отчасти это может быть связано с тем, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором вырабатываются химические вещества, которые источают неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубной нитью не избавит от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жевательную резинку, чтобы нейтрализовать этот эффект.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запоре. Диеты с высоким содержанием белка и ограничением углеводов обычно содержат мало клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Может оказаться полезным отслеживание дефекации.

Диарея

Употребление слишком большого количества молочных или обработанных продуктов в сочетании с нехваткой клетчатки может вызвать диарею.Это особенно верно, если вы страдаете непереносимостью лактозы или потребляете источники белка, такие как жареное мясо, рыбу и птицу. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте жареную пищу и чрезмерное потребление жиров, а также увеличьте потребление клетчатки.

Обезвоживание

Ваше тело вымывает избыток азота с помощью жидкости и воды. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажды сильнее, чем обычно.

Небольшое исследование, проведенное в 2002 году с участием спортсменов, показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижался.Однако исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление большего количества белка минимально влияет на гидратацию.

Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если вы активный человек. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

Хотя никакие крупные исследования не связывают высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может вызвать повреждение у людей с уже существующим заболеванием почек.

Это связано с избытком азота в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится усерднее работать, чтобы избавиться от лишнего азота и продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Отдельно в исследовании 2012 года изучалось влияние низкоуглеводных, высокопротеиновых и низкожирных диет на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для снижения веса в течение двух лет не оказывала заметного вредного воздействия на почечную фильтрацию, альбуминурию или баланс жидкости и электролитов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. диета.

Повышенный риск рака

Исследования показали, что определенные диеты с высоким содержанием белка, особенно с высоким содержанием белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Употребление большего количества красного и / или обработанного мяса связано с колоректальным раком, раком груди и простаты.

И наоборот, употребление белка из других источников связано со снижением риска рака. Ученые считают, что это может быть частично связано с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Болезнь сердца

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в составе высокобелковой диеты может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с повышенным потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, потребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление птицы, рыбы и орехов снизило риск.

Исследование 2018 года также показало, что длительное употребление красного мяса может повысить уровень триметиламина N-оксида (ТМАО), химического вещества, вырабатываемого в кишечнике, которое связано с сердечными заболеваниями.Результаты также показали, что сокращение или отказ от диетического красного мяса полностью изменил эффект.

Потеря кальция

Диеты с высоким содержанием белка и мяса могут вызывать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.

Обзор исследований, проведенный в 2013 году, обнаружил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить и сделать выводы на основе этих результатов.

Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные.

Однако в большинстве случаев рекомендуемое дневное количество белка для взрослых может быть рассчитано на основе веса вашего тела.

Большинству взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют потреблять минимум 0,8 грамма белка в день на килограмм (кг) веса тела.

Если вы тренируетесь в основном с отягощениями или массой тела более одного часа в большинство дней недели, вы можете хорошо съесть до одного часа.От 2 до 1,7 грамма на кг веса каждый день.

Однако некоторые люди, включая профессиональных спортсменов, могут съесть до 3,5 г на кг веса без каких-либо побочных эффектов.

В целом эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых людей могут выдерживать потребление 2 г белка на 1 кг массы тела в день в течение длительного времени.

В то время как другие считают, что здоровые взрослые люди могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, это не изучалось в долгосрочной перспективе.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обязательно выбирайте более здоровые варианты. Это может помочь снизить риск некоторых негативных последствий диеты с высоким содержанием белка. К здоровым источникам протеина относятся:

• постное мясо травяного откорма и пастбищная птица
• дикая рыба
• яйца пастбищных кур
• молочные продукты травяного откорма и органические молочные продукты
• бобовые
• орехи
• цельнозерновые

Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка.Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка, важно принять во внимание риски, чтобы определить, подходит ли она для вас. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать новую диету, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Ваш врач и диетолог помогут вам взвесить плюсы и минусы высокобелковой диеты с учетом ваших индивидуальных потребностей.

В целом очень важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и вести активный образ жизни.Составьте план достижения ваших целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, таким образом, чтобы он был наиболее полезным для вашего здоровья и позволял поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Лучшая цена на вес в граммах — отличные предложения на вес в граммах от мировых продавцов весов в граммах

Отличные новости !!! Вы в правильном месте для грамма веса. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress.У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот верхний граммовый вес должен в кратчайшие сроки стать одним из самых популярных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что получили свой граммовый вес на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в весе в граммах и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести вес в граммах по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Краткое руководство по выбору идеального протеинового порошка

Зайдя в любой тренажерный зал, вы услышите стук бутылки шейкера, смешивающей чей-то протеиновый коктейль. Протеиновые порошки сейчас чрезвычайно популярны — и не только среди спортсменов, стремящихся получить конкурентное преимущество.

Вегетарианцы используют их в качестве дополнения к своему рациону. Другие ищут быстрое решение для завтрака, потому что протеиновый порошок может обеспечить быструю и питательную еду на бегу.

Однако, несмотря на все недавние разговоры о протеине, вы должны помнить, что протеиновые порошковые добавки не созданы равными.

Навигация в мире белков, без сомнения, непростая. Следует учитывать разные белки, смеси и ингредиенты. Но выбрать идеальный протеиновый порошок не так сложно, как может показаться.Начните с основ.

Что такое белок?

Белок необходим для жизни, и наряду с углеводами и жирами белок дополняет три основных макроэлемента, которые обеспечивают топливо и энергию для выживания нашего организма.

Белок содержит сырье, которое помогает наращивать наши мышцы, кости, соединительные ткани, кожу, волосы и ногти; белок помогает контролировать чувство сытости; а белок играет решающую роль во многих химических реакциях, происходящих в нашем организме.

Хотя каждая аминокислота играет важную и особую роль, когда дело доходит до роста и восстановления мышечного белка, одна аминокислота стоит выше всех.

Во время физической активности, болезней, травм или недоедания организм переходит в состояние, называемое катаболизмом, при котором организм расщепляет внутренние запасы для получения топлива.

Этот процесс продолжается до тех пор, пока не будут введены определенные питательные вещества. Это незаменимая аминокислота лейцин, которая запускает анаболизм, состояние созидания или строительства.Исследования показывают, что лейцин в количестве 2,3-2,5 грамма в определенный момент времени необходим для стимуляции процесса восстановления и роста. ¹

Сколько белка мне нужно?

Как и все советы по потреблению питательных веществ, не существует универсальной рекомендации. Надежные ассоциации создали руководство по положению, чтобы помочь вам найти свой собственный универсальный ответ.

Наиболее часто цитируемые рекомендации по суточному потреблению белка основаны на рекомендуемой суточной дозе (RDA) Института медицины, равной 0.8 граммов протеина на килограмм массы тела в день. ²

RDA предназначены для предотвращения дефицита у большинства населения, поэтому среди практикующих врачей и ученых растет консенсус в отношении того, что текущие RDA не обеспечивают должным образом оптимального здоровья. РСН не учитывают метаболические состояния, такие как болезнь, физическая активность, травмы или старение, которые увеличивают ежедневную потребность человека в белке.

Средний взрослый человек в США обычно потребляет около 1 штуки.2 грамма белка на килограмм веса в день. ³

Эти рекомендации рассчитаны на основе общей массы тела. Тем не менее, спортсмены и те, кто стремится к оптимальному здоровью, должны работать с практикующим врачом или экспертом в области спортивной науки, чтобы индивидуализировать рекомендуемое потребление белка на основе наилучшей безжировой массы тела или массы без жира для их вида спорта, положения и общих целей в отношении здоровья.

Хотя исследования по точному количеству протеина немного различаются для данной демографической группы, большинство исследователей согласны со следующими диапазонами.

Ежедневные рекомендации по белку ^{4- 6}

Минимум: 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса в день

Оптимальное состояние здоровья, умеренная тренировка, травма или болезнь: 1,0- 1,5 г белка на кг веса в день

Повышение квалификации, травмы, болезни: 1,5-2,2 г белка на кг веса в день *

Беременность: 1,6-1,8 г белка на кг веса в день

* Примечание: чем интенсивнее тренировка или травма / заболевание, тем ближе к верхнему пределу рекомендуемого диапазона, которого вы должны стремиться.

Сколько белка — это слишком много?

Некоторые практикующие врачи изначально были обеспокоены тем, что диета с высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки, потому что они удаляют отходы переваривания белка.

Однако недавний обзор литературы в журнале Journal of Nutrition пришел к выводу, что диета с более высоким содержанием белка, определяемая как более 1,5 г белка на кг веса в день, не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек у людей среднего возраста, ведущих малоподвижный образ жизни. , полные, но в остальном здоровые взрослые ⁷ Бывают случаи, когда врачи рекомендуют кратковременное употребление с очень высоким содержанием белка.

Как оптимизировать потребление белка для синтеза мышечного белка?

В отличие от углеводов и жиров, организм имеет относительно ограниченную способность сохранять белок для последующего использования. Простое потребление «достаточного количества» белка не означает, что наш организм будет использовать этот белок оптимально. Хотя некоторые диеты имеют более короткое окно заправки, большинство из нас придерживаются диеты, состоящей из 3-4 приемов пищи в течение дня.

Многие взрослые склонны возвращать потребление белка к ужину. ²

Исследования показывают, что 40 г белка на прием пищи, особенно у более молодых тренированных людей, полезны для синтеза белка; в большинстве случаев более 40 г окажут минимальное воздействие. ⁵

Пожилым людям может быть полезно употребление 40 г или более за один прием пищи из-за неэффективного переваривания, абсорбции и использования, в то время как в некоторых случаях другим взрослым может быть полезно употребление 70 г или более за один прием пищи. ⁵

Среднестатистический взрослый должен потреблять минимум 20 граммов и максимум 40 граммов белка при каждом приеме пищи . ⁵

Между 20-35 г высококачественного белка, вероятно, содержится 2,2 г лейцина, который инициирует выработку мышечного белка. Употребление более 40 г белка, в зависимости от остальной части вашего рациона, может привести к неэффективному преобразованию в сахар или жир.

Какой источник белка мне больше всего подходит?

Белок содержится в широком спектре пищевых продуктов как животного, так и растительного происхождения.Источники более высокого качества содержат более широкий спектр аминокислот, а некоторые даже считаются полноценными продуктами. Высококачественные источники включают мясо, яйца и молочные продукты.

Качество растений варьируется от среднего до низкого, но их можно комбинировать для получения аминокислот, необходимых для поддержки вашей системы. Варианты растений включают эдамаме, орехи, семена и бобы, а также зерна и овощи, такие как киноа, рис, брокколи и горох. Для многих лучшие источники белка — это смесь вышеперечисленного.

Примеры 20 г белка

• 3-4 унции курицы, рыбы, свинины или говядины
• 1 порция изолята сывороточного протеина или растительного белка
• 3-4 больших яйца
• 1 чашка миндаля
• 1- 1.5 стаканов молока или греческого йогурта
• 1,5-2 стакана вареной черной фасоли или вареной киноа
• 5 столовых ложек арахисового масла

Такие факторы, как аллергия, диетические предпочтения, распорядок дня и доступ к кухне, могут затруднить достижение вашей целевое потребление белка только из цельных продуктов.

Поэтому многие люди используют протеиновые порошки как быстрый и удобный источник протеина.

На рынке есть много вариантов протеинового порошка с разным количеством используемого протеина, ингредиентами и качеством.В Thorne мы проверяем и тестируем наши источники белка и ингредиенты, чтобы вам не приходилось делать это, и мы разработали обширную линейку вариантов белка для удовлетворения ваших потребностей.

Thorne Products

1. Изолят сывороточного протеина (со вкусом шоколада или ванили)

Что это такое: удобный и универсальный источник высококачественного протеина. Сыворотка — это быстро перевариваемый белок с высоким содержанием аминокислот, в частности лейцина, аминокислоты, необходимой для восстановления и роста белка.* Одна порция изолята сывороточного протеина Thorne’s содержит количество лейцина, необходимое для запуска процесса восстановления. * Мы выбрали изолят сывороточного протеина в качестве источника протеина из-за его превосходной усвояемости и усвояемости.

Чтобы еще больше улучшить перевариваемость, мы добавляем пищеварительные ферменты, полученные из папайи и ананаса, чтобы минимизировать желудочный дискомфорт, который некоторые люди испытывают при употреблении протеиновых порошков.

Для кого лучше всего: Изолят сывороточного протеина лучше всего подходит для людей, которым нужен быстрый и быстро усваиваемый источник протеина.Из-за высокого содержания лейцина изолят сывороточного протеина популярен среди спортсменов и активных людей. Чтобы поддержать наших профессиональных спортсменов и спортсменов, прошедших тесты на наркотики, мы отправляем наш изолят сывороточного протеина сторонней организации NSF International, чтобы подтвердить, что наши источники белка не содержат более 200 веществ, запрещенных для использования в спортивных соревнованиях.

2. Вегалит (со вкусом шоколада или ванили)

Что это: веганская альтернатива сывороточному протеину, не содержащая молочных продуктов.После тщательного тестирования нескольких растительных источников белка Торн остановился на уникальной смеси рисового и горохового белков. Вегалит разработан таким образом, чтобы он очень напоминал аминокислотный профиль нашего изолята сыворотки. Содержание лейцина в одной порции Vegalite чуть ниже количества лейцина, необходимого для восстановления и роста мышц.

Для кого это лучше всего: Веганам, вегетарианцам или всем, кто избегает молочных продуктов или хочет разнообразить свои источники белка.

3.RecoveryPro ® (содержащий альфа-лактальбумин)

Что это такое: белковая фракция сывороточного протеина, обладающая преимуществами сывороточного протеина, но с особенно высоким содержанием аминокислоты триптофана. Триптофан необходим для синтеза гормона серотонина, который, в свою очередь, поддерживает выработку мелатонина — гормона, который сообщает организму, что пора ложиться спать.

Обильное содержание триптофана в альфа-лактальбумине делает его идеальным источником белка в формуле RecoveryPro , уникальной смеси альфа-лактальбумина, магния и PharmaGABA (успокаивающего нейромедиатора), которая поддерживает спокойный сон и оптимизирует восстановление мышц в ночное время .*

Для кого это лучше всего: Активным людям, которые хотят добиться максимального восстановления в ночное время, или людям с нарушенным режимом сна из-за путешествий, сменной работы или стресса. *

4. MediPro ® Vegan (со вкусом шоколада или ванили)

Что это такое: полный поливитаминно-минеральный комплекс в растительном протеиновом порошке, который сочетает в себе горох, чиа и хлореллу (зеленые водоросли), чтобы обеспечить 22 грамма белка на порцию .Medipro Vegan также содержит смесь фруктов и овощей, которые являются источником углеводов с низким содержанием сахара в дополнение к белку. Добавлены пробиотики и пищеварительные ферменты, которые поддерживают нормальное пищеварение и оптимальный баланс кишечной флоры. *

Для кого это лучше всего: Всем, кто хочет протеиновую добавку, сочетающую поливитаминно-минеральный комплекс с пробиотиками и пищеварительными ферментами. Он разработан, чтобы быть безопасным для детей и пожилых людей.

5.MediBolic ® (со вкусом ванили и корицы)

Что это: основа программы Thorne по контролю веса и программы метаболического синдрома. MediBolic — это смесь рисового протеина и горохового протеина в сочетании с полным мультивитаминно-минеральным комплексом. Растворимая клетчатка, специфические растительные и другие питательные вещества добавляются для обеспечения чувства сытости, поддержания здорового уровня сахара в крови, увеличения мышечной массы, поддержки гибкости кровеносных сосудов и ускорения сжигания жира.*

Для кого это лучше всего: Людям, нуждающимся в контроле веса или поддержке метаболического синдрома. *

6. MediClear Suite

Пакет продуктов MediClear дополняет линейку протеинов Thorne четырьмя вариантами, предназначенными для поддержки детоксикации и здоровья печени и желудочно-кишечного тракта. * MediClear сочетает в себе растительные белки и мультивитаминно-минеральный комплекс со специфическими ингредиентами, которые способствуют выведению печенью токсинов окружающей среды и пищевых продуктов.* Сочетание MediClear со специальной диетой для устранения аллергии является краеугольным камнем 10-дневного протокола детоксикации Thorne и программы Thorne MediClear Detox and Allergy Elimination (21-дневная программа).

• MediClear® сочетает в себе рисовый белок и гороховый белок с мультивитаминно-минеральным комплексом и специфическими для печени растительными веществами, такими как зеленый чай и расторопша. Он слегка подслащенный и ароматный.
• MediClear Plus® — это несладкий и неароматизированный член пакета MediClear, который включает в себя основные питательные вещества для детоксикации и растительные компоненты, содержащиеся в MediClear, а затем добавляет хорошо усваиваемые фитосомы куркумина Thorne (Meriva®) и фитосомы виноградных косточек для дополнительной поддержки организма. нормальный воспалительный ответ на токсическое воздействие.*
• MediClear-SGS®, самая надежная формула в пакете MediClear, содержит все ингредиенты других формул, но добавляет сульфорафан глюкозинат (SGS), вещество природного происхождения, которое содержится в семенах и проростках брокколи. SGS, как известно, способствует детоксикации печени, а также служит непрямым антиоксидантом, защищающим клетки от повреждения свободными радикалами. * MediClear-SGS выпускается с восхитительным шоколадным или ванильным вкусом.

Для кого это лучше всего: Всем, кто хочет поддержать программу детоксикации и / или диету для устранения аллергии.*

7. Amino Complex (со вкусом лимона или ягод)

Что это такое: Не источник белка, а источник аминокислот — строительных блоков белка. Комплексная смесь незаменимых аминокислот от Thorne. Выделив определенные аминокислоты, в которых нуждается организм больше всего, можно пропустить первые стадии пищеварения, что позволяет аминокислотам попадать в кровоток быстрее, чем цельный источник белка. *

Две мерные ложки Amino Complex обеспечивают количество лейцина , необходимое для запуска синтеза мышечного белка.*

Хотя лейцин необходим для выздоровления, исследования показывают, что доставка полного набора незаменимых аминокислот одновременно с лейцином жизненно важна для обеспечения оптимального выздоровления. * В отличие от наших протеиновых предложений, Amino Complex не дает значительного калорийности. Amino Complex также представлен в NSF International для внешнего тестирования более 200 веществ, запрещенных для использования в спортивных соревнованиях.

Для кого это лучше всего: Людям, контролирующим калории, и всем, кто испытывает трудности с потреблением цельных продуктов или протеиновых порошков, особенно после тяжелых упражнений.

---

Ссылки

1. Черчвард-Венн Т., Бурд Н., Митчелл С. и др. Дополнение субоптимальной дозы белка лейцином или незаменимыми аминокислотами: влияние на синтез миофибриллярного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у мужчин. J. Physiol 2012; 590 (11): 2751-2765.
2. Медицинский институт. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей .2005. Вашингтон, округ Колумбия: The National Academies Press. http://doi.org/10.17226/1049 [Проверено 6 декабря 2018 г.]
3. Служба сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США. Потребление энергии: процентное соотношение энергии из белков, углеводов, жиров и алкоголя по полу и возрасту; что мы едим в Америке, NHANES 2009–2010. 2012. Доступно по адресу: www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/fsrg [Доступно 6 декабря 2018 г.]
4. Томас Д., Эрдман К., Берк Л. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med Sci Sports Exerc 2016; 48 (3): 543-568.
5. Jäger R, Kerksick C, Campbell B и др. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr 2017; 14:20.
6. Вудинг Д., Пакер Дж., Като Х. и др. Повышенная потребность в белке у спортсменок после упражнений переменной интенсивности. Med Sci Sports Exerc 2017; 49 (11): 2297-2304.
7. Деврис М., Ситампарапиллай А., Бримбл К. и др. Изменения функции почек не различаются между здоровыми взрослыми, потребляющими больше белков по сравнению с диетами с низким или нормальным содержанием белка: систематический обзор и метаанализ. J Nutr 2018; 148 (11): 1760-1775.

фунтов в кг | перевести фунты в килограммы

Кг в Фунтов ►

Как преобразовать Фунты в Килограммы

1 фунт (фунт) равен 0,45359237 килограмм (кг).

1 фунт = 0,45359237 кг

Масса m в килограммах (кг) равна массе m в фунтах (фунтах) раз 0,45359237:

м _(кг) = м _(фунт) × 0,45359237

Пример

Преобразование 5 фунтов в килограммы:

м _(кг) = 5 фунтов × 0.45359237 = 2,268 кг

Фунты в Килограммы таблица преобразования

Фунты (фунты)	Килограммы (кг)	Килограммы + граммы (кг + г)
0 фунтов	0 кг	0 кг 0 г
0,1 фунта	0,045 кг	0 кг 45 г
1 фунт	0,454 кг	0 кг 454 г
2 фунта	0,907 кг	0 кг 907 г
3 фунта	1.361 кг	1 кг 361 г
4 фунта	1,814 кг	1 кг 814 г
5 фунтов	2,268 кг	2 кг 268 г
6 фунтов	2,722 кг	2 кг 722 г
7 фунтов	3,175 кг	3 кг 175 г
8 фунтов	3,629 кг	3 кг 629 г
9 фунтов	4,082 кг	4 кг 82 г
10 фунтов	4.536 кг	4 кг 536 г
20 фунтов	9.072 кг	9 кг 72 г
30 фунтов	13,608 кг	13 кг 608 г
40 фунтов	18,144 кг	18 кг 144 г
50 фунтов	22,680 кг	22 кг 680 г
60 фунтов	27,216 кг	27 кг 216 г
70 фунтов	31,751 кг	31 кг 751 г
80 фунтов	36.287 кг	36 кг 287 г
90 фунтов	40,823 кг	40 кг 823 г
100 фунтов	45,359 кг	45 кг 359 г
1000 фунтов	453,592 кг	453 кг 592 г

Фунт в Килограмм ►

---

См. Также

Я сокращаю потребление белка с 1 грамма на фунт веса в день до 0,6 грамма…Вот что случилось

Обновление 2019: я сократил потребление белка еще больше до 0,5 г. Прочтите мое обновление здесь.

Последние 3 месяца я сделал то, что думал, что никогда не сделаю.

Я сделал то, что заставило бы каждого бодибилдера, пауэрлифтера, фитнес-модели и спортсмена застрелиться.

Я сократил потребление белка.

И не на 5-10 грамм.

Я говорю о резком падении на 35%.

Чтобы быть более конкретным, я сократил свое потребление белка с примерно 1 грамма белка на фунт веса до примерно 0.6 граммов протеина на фунт веса.

Почему я резко сократил потребление белка?

[divider style = ’left’]

2 основные причины:

1. На данный момент я просто хочу поддерживать определенный уровень мускулистости, стройности, силы и быть здоровым. На самом деле я не особо хочу нарастить больше мышц или сбросить больше жира прямо сейчас.
2. Съесть 1 грамм протеина на фунт веса, черт возьми, непрактично.

У меня между 0.8–1 грамм в течение большей части последнего десятилетия.

Частично это было связано с тем, что я хотел постоянно становиться сильнее, наращивать мышцы и терять больше жира (при сохранении мышц).

Но гораздо большей причиной был страх.

Страх, что я выгляжу «меньше».

Страх, что я отменю все свои результаты.

Страх, что другие осудят меня за то, что я не такой худощавый или мускулистый.

«О, просто съешьте 1 грамм белка на фунт веса тела.”

Я действительно не понимаю, как все эти фитнес-ребята говорят: «Получите 1 грамм протеина на фунт веса». как будто в этом нет ничего страшного.

Если вы нормальный парень весом 180 фунтов, который ведет обычный образ жизни, получение 180 граммов белка в день не происходит естественным путем.

Каждый раз, когда вы едите, еда должна быть ориентирована на белок.

Это нормально, но это также означает, что вы не можете съесть какой-нибудь гребаный рамен без двойного мяса или чего-то еще.

Ваш «белковый радар» должен работать круглосуточно, без выходных, что чертовски тяжело.

В наши дни мне вообще не нужно думать о белке. Мое потребление протеинового порошка резко сократилось, и жизнь стала намного проще.

Получение 0,8–1 грамма белка на фунт веса — это миф?

[divider style = ’left’]

Нет, абсолютно нет.

Я не пытаюсь дискредитировать людей, соблюдающих супербелковые диеты.

На самом деле есть люди, которым все же следует есть больше белка.

[thrive_text_block color = ”note” headline = “Кому по-прежнему следует придерживаться высокобелковой диеты?”]

Если вы являетесь одним из следующих, вам все равно следует пытаться получать 0,8–1 г белка на фунт веса тела:

• Попытки нарастить мышечную массу по максимуму
• Попытка максимально увеличить количество мышц, которые вы сохраняете во время резки
• Любой конкурентоспособный бодибилдер, фитнес-модель. пауэрлифтер, или спортсмен, которому нужна максимальная производительность.

[/ thrive_text_block]

Этот пост предназначен для тех, кто уже заложил фундамент для построения своей мускульной и силовой основы, и просто хочет сейчас расслабиться и не зацикливаться на своем теле.

Вы все еще можете наращивать мышцы или терять жир, используя меньшее количество белка, но вы просто рискуете не достичь максимального роста и удержания мышц.

Что произошло после того, как я уменьшил потребление белка?

[divider style = ’left’]

На удивление не много.

Я ростом 6 футов и вешу 190 фунтов.

Слева: Высокое содержание белка (0,8–1 грамм в день) и более жесткое отслеживание калорий. Справа: Меньше белка в течение 3 месяцев (0,6 грамма в день), и я больше не отслеживаю калории.

Я перешел от 160-190 граммов белка в день к в среднем 114 граммов белка в день.

Вот что со мной случилось:

• Даже через 3 месяца мой общий вес не сильно изменился. Сейчас я набираю 188–192 фунтов, в зависимости от того, что я ем. Но если вы посмотрите на картинку выше, похоже, что я немного поправился.
• Я определенно могу сказать, что немного потерял мышцы, но их количество настолько мало, что не влияет на мою повседневную жизнь.Во всяком случае, мои мышцы просто не настолько наполнены.
• Мое желание следить за своими калориями резко исчезло, ха-ха. Наверное, больше всего на свете объясняет увеличение жировых отложений. Я определенно не ем как тупица, просто не слежу так внимательно, как раньше.
• Сила осталась на подъеме по всем направлениям, за исключением моего основного движения груди (жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов). Те упали с гантелей весом 120 фунтов на 9 повторений до 5-6 повторений. Все остальное осталось прежним.
• На восстановление после тренировки не повлияло вообще.
• Что касается энергии, я действительно чувствую себя лучше, поскольку мне не нужно заставлять себя есть столько белка.
• Чувство свободы, которое я теперь испытываю благодаря своей диете, превосходит дерьмо из-за того, что у меня немного больше плеч. Вместо того, чтобы ходить в рестораны и заставлять себя брать курицу или стейк, я могу просто заказать долбаную пасту, не чувствуя себя виноватой.

Итак, какой вывод — стоит ли вам снизить потребление белка?

[divider style = ’left’]

Если ты думаешь, что я слабак из-за того, что урезал белок, хорошо.

Я не говорю вам резко сокращать потребление белка.

Твоя жизнь, твои правила.

Я просто говорю, что если вам надоели все эти разговоры о протеине и вы можете жить, оставаясь немного менее мускулистым, попробуйте сократить диапазон до 0,6 грамма.

Но убедитесь, что все остальное не изменилось — ваши тренировки, интенсивность тренировок, сон, потребление фруктов / овощей, любые жизненно важные небелковые добавки, потребление воды и т. Д.

Нужна хорошая тренировка? Посмотрите Superhero Shredding 2.0.

Делайте это в течение 30 дней и непредвзято относитесь к этому.

Если вы действительно не можете жить с собой после 30 дней, потому что ваши руки сжались на 1/4 дюйма и вы потеряли всякое чувство собственного достоинства, тогда вы всегда можете увеличить свой белок.

Но я думаю, вы будете приятно удивлены тем, как мало вы на самом деле потеряете и сколько приобретете.

«Сколько белка вам нужно?» Калькулятор

Банкноты

Этот калькулятор дает вам приблизительный расчет количества белка в граммах, которое вы должны потреблять, на основе двух разных рекомендаций: RDA правительства США (рекомендуемая суточная норма) и Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) Организации Объединенных Наций.

Рекомендуемая суточная норма потребления основана на соотношении 0,8 грамма белка на килограмм безжировой массы тела, в то время как ВОЗ более консервативно рекомендует 0,66 грамма белка на килограмм безжировой массы тела. Поскольку суточная суточная норма потребления белка является завышенной, чтобы превышать потребности в белке 98% населения, число ВОЗ, вероятно, ближе к вашим истинным потребностям.

Вы можете быть удивлены, насколько низки ваши потребности в белке, особенно если вы использовали другие протеиновые калькуляторы, слушали тренеров или читали книги по фитнесу.Между этим калькулятором и большинством других есть два больших отличия:

1. Множитель
2. Определение веса

В наши дни самая популярная формула — 1 грамм протеина на килограмм веса тела. Теперь 1 грамм на килограмм может быть подходящим для спортсменов, занимающихся выносливостью, младенцев и прикованных к постели пожилых людей, у всех из которых потребность в белке немного выше, чем у широкой публики. Но для всех остальных 1 грамм на килограмм — это слишком много.

Гораздо большее заблуждение заключается в том, что в качестве знаменателя используется масса тела, а не мышечная масса. Наш калькулятор точно запрашивает рост и пол, чтобы рассчитать безжировую массу тела с помощью индекса массы тела (ИМТ).

(Дополнительный вопрос: ИМТ — не лучший инструмент, поскольку он не делает различий между мышцами и жиром, или людей с крупными костями и людей с небольшими костями. Но если вы не очень мускулистые или не являетесь обладателем очень большого телосложения, это не будет большой проблемой.)

Использование веса тела, как это делают почти все, приводит к опасному увеличению потребности в белке.Думаю об этом. Допустим, вы весите 150 фунтов (68 кг). Затем вы начинаете набирать вес, потому что переедаете. Через год вы весите 200 фунтов (91 кг). Изменились ли ваши потребности в белке? Практически нет.

Итак, мы имеем дело с порочным кругом. Люди считают, что им нужно намного больше белка, чем на самом деле. Поэтому они едят много продуктов животного происхождения, чтобы получить весь этот белок. Продукты животного происхождения приводят к увеличению веса (см. Главу 12 Proteinaholic), а это значит, что люди едят еще больше белка, потому что используют неправильную формулу.И так далее, с добавленным весом, якобы требующим добавления белка.

И поскольку люди считают, что диета с высоким содержанием белка — это диета для похудания, они никогда не ставят под сомнение взаимосвязь между их выбором пищи и увеличением их обхвата.