Мышцы кора тренировка: Как укрепить мышцы кора: 7 лучших упражнений

Содержание

17 самых эффективных упражнений для укрепления мышц кора

Все мы знаем, что планкаэто путь к прессу мечты и укреплению всех мышц тела одновременно. Ее можно комбинировать с упражнениями с собственным весом, чтобы тем самым еще больше укрепить мышцы пресса. Эти упражнения очень  практичные и чтобы получить видимый результат, вам понадобится всего несколько минут в день.

А если вы хотите попробовать что-то новое, мы предлагаем вам 17 самых эффективных упражнений на пресс, чтобы сделать ваши тренировки более разнообразными. Сильный кор служит опорой для позвоночника и предотвращает   травмы. Если вы регулярно качаете пресс, это также поможет облегчить другие физические нагрузки и быстрее достичь своих целей в фитнесе.

Для этих упражнений вам не понадобятся специальные тренажеры, будет достаточно простого оборудования в спортзале. Поэтому попробуйте по крайней мере 3 из следующих упражнений во время следующей тренировки.

Выполните 2–3 подхода с рекомендуемым количеством повторений для каждого упражнения. Если вы будете выполнять эти упражнения регулярно, то вы однозначно сожжете лишний жир и получите заметный результат. Давайте приступим!

Упражнения на перекладине

1. Круговой подъем ног

Убедитесь, что перекладина расположена достаточно высоко, чтобы ваши ноги не касались пола в висе. Возьмитесь обеими руками за перекладину на уровне ширины плеч. Напрягите мышцы пресса и поднимите ноги под прямым углом. Затем начните вырисовывать круги по часовой стрелке обеими ногами. Все время держите мышцы пресса в напряжении. Выполните 8-10 повторений, а затем повторите в обратном направлении.

Повторите 8-10 раз на каждую сторону.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить упражнение на шведской стенке, таким образом будет легче удержать баланс.

2. Велосипед в висе

Обхватите перекладину руками на ширине плеч. Поднимите ноги под углом 90 градусов параллельно полу. Вместо того чтобы свести колени вместе, поднимайте их поочередно вверх, как будто едете на воображаемом велосипеде. Выполните упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

3. Боковые скручивания в висе

Повисните на перекладине, напрягите мышцы пресса. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.

Выполните 8-10 повторений.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Упражнения на блоке

4. Изометрическая тяга блока в сторону

Не пугайтесь этого упражнения, оно легче, чем кажется. Начните с легкого веса и потяните блок до уровня груди. Встаньте рядом с тренажером с левой стороны. Возьмите рукоятку обеими руками и сделайте один большой шаг от тренажера. Потяните блок в рукоятку, держа руки на уровне груди.

Напрягите кор и держите блок в вертикальном положении. Сосредоточьтесь на правильной технике и не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд, а затем выполните упражнение с другой стороны.

5. Наклоны в бок с нижнего блока

Выберите средний вес и подготовьте блок. Станьте спиной к тренажеру, держа рукоятку правой рукой. Согните левую руку и положите ее за голову. Втяните мышцы пресса и наклонитесь влево от тренажера. Вернитесь в исходное положение и повторите наклоны 10-15 раз. Затем поменяйте сторону.

6. Боковая планка и тяга нижнего блока

Выберите небольшой вес, лягте лицом к низкому блоку и примите положение боковой планки, опираясь на предплечье. Возьмитесь хватом сверху за рукоятку свободной рукой. Рука должна быть полностью выпрямлена. Напрягите мышцы пресса и отведите локти назад, притягивая к себе рукоятку.

Задержитесь в положении на 30 секунд. Медленно верните руку в исходное положение.

7. Тяга блока над головой сидя 

Выберите небольшой вес и возьмитесь за нижний блок. Встаньте в позицию выпада  недалеко от тренажера. Возьмите рукоятку обеими руками и поднимите руки над головой. Цель этого упражнение – задействовать мышцы кора. Не наклоняйтесь вперед. Задержитесь на 30 секунд и встаньте левой стороной к кроссоверу. Повторите упражнение еще 30 секунд.

Упражнения на босу

8. Альпинист

Положите босу плоской стороной вверх. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя. Держа руки на месте, тело в линии (положение планки) подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование. Повторите в течении 30 секунд.

Упрощенная версия: подтягивайте колени только до уровня груди, а не до локтей.

9. Складка с упором в босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте на босу, выпрямив ноги и вытянув руки за голову. Поясницу старайтесь не прогибать, а держать максимально близко к полу. Оторвите от пола одновременно лопатки и ноги, сохраняя их прямыми. Точкой опоры должна быть верхняя часть ягодиц. Руки вытяните вперед и постарайтесь сложиться так, чтобы коснуться кончиками пальцев носков,

задержитесь на 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

10. Боковые скручивания на босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону. 

10. Боковые скручивания на босу

Положите босу плоской стороной вниз. Лягте боком на мяч. Положите руки за голову, ноги прямо. После начинайте делать скручивание наверх так, чтобы локоть двигался навстречу бедру.

Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте сторону.  

Упражнения с роликом

11. Косой прокат

Если вы никогда не пользовались роликом, самое время это изменить. Попробуйте это упражнение. Встаньте на колени и возьмитесь за ручки тренажера. Сделайте прокат в сторону. Сначала влево, вернитесь обратно и выполните упражнение вправо. Повторите 10-12 раз с каждой стороны.

Упражнения с TRX

12. Повороты с подтягиванием

Повесьте TRX на высоте пояса. Повернитесь лицом к TRX, ноги чуть больше ширины бедер. Возьмитесь за ручки обеими руками и соедините их. Сделайте несколько шагов назад от TRX, чтобы руки были вытянуты. Напрягите мышцы кора и вытянитесь в вертикальное положение, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите, но на этот раз поверните руки влево.

Выполните 10-12 повторений с каждой стороны.

Упрощенная версия: станьте подальше от TRX, это позволит находится под меньшим углом и упражнение будет легче выполнить.

13. Альпинист с поворотом

Отрегулируйте ремни TRX, чтобы они были на высоте колен. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите обе ноги в ручки TRX и перейдите в положение планки. Перенеси вес на руки. Соедините колени вместе и попытайтесь подтянуть их к правому локтю. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в другую сторону.

Повторите 10-12 раз.

Упрощенная версия: подтягивайте колени к груди по очереди.

14. Упражнение Пика

Начните в той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Напрягите мышцы пресса, ноги прямо и перейдите в позицию высокой планки (ноги должны быть в петлях). На выдохе усилием мышц пресса поднимите таз вверх, держа ноги прямыми. Медленно вернитесь в положение планки на прямых руках и сделайте 10-12 повторений.

Упражнения со штангой

Эти упражнения подходят для опытных спортсменов. Если вы новичок, используйте штангу без веса для выполнения этих упражнений.

15. Подъем ног лежа

Лягте на коврик, возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Вытяните руки со  штангой вверх. Напрягите мышцы кора, ноги прямые. Поднимите ноги вверх в правую сторону, удерживая спину на коврике. Медленно опустите ноги назад и повторите влево. Сделайте 10-12 повторений на обе сторон.

Упрощенная версия: Отработайте правильную технику без штанги.

16. Скручивания со штангой

Помимо штанги вам также понадобится наклонная скамья. Лягте на скамью и крепко держитесь ногами. Возьмите штангу, руки на уровне ширины плеч. Выжмите гантель вверх, держа руки полностью вытянутыми. По сути, это упражнения похоже на скручивания, только со штангой над головой. Держите спину прямо. Вернитесь медленно в исходное положение и

повторите упражнение 8-10 раз с большим весом. Если вы выбрали небольшой вес, сделайте 10-12 повторений.

Упрощенная версия: Попробуйте выполнить скручивания на наклонной скамье без штанги. Прочувствуйте каждую мышцу и придерживайтесь правильной техники.

17. Жим штанги лёжа на наклонной скамье головой вверх

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении. Лягте на наклонную скамью, крепко держитесь ногами, возьмите штангу. Перенеситесь вниз, но не опускайтесь до конца, лопатки и спина должны быть над скамьей, а ягодицы на скамье. Напрягите мышцы кора и медленно выжмите штангу вверх. С вдохом потяните гантель к груди, широко расставив локти. Выполните 8-10 жимов и вернитесь в исходное положение, опустите спину на скамью.

Упрощенная версия: Выполните упражнение без веса

Вы попробуете какие-либо из этих упражнений на следующей тренировке? Какие упражнения на пресс вы считаете наиболее эффективными? Поделитесь своими советами в комментариях. Если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Greatist – www.greatist.com

Автор: Mária Šandalová

Миф о стабильности кора | FPA

Кор — группа мышц, которая поддерживает положение корпуса. В нее входят мышцы тазового дна, поперечные мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины), внутренняя и наружная косые мышцы живота, прямая мышцы живота, мышцы, выпрямляющая позвоночник, особенно длиннейшие мышцы, и диафрагма. Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы.

Менее значимы широчайшие мышцы спины, большие ягодичные и трапециевидные мышцы. Если этот мускульный доспех крепок, он надежно защищает спину от повреждений. Напротив, слабость и рассогласованное действие мышц приводят к травмам и болям в спине. Чтобы избавиться от боли, стабилизируйте кор. Чтобы избежать травмы, постоянно укрепляйте кор и контролируйте работу его мышц. Особенного внимания требуют поперечные мышцы живота (transversus abdominis — TrA).

Эта точка зрения стала популярной в конце 1990-х годов и породила целую индустрию: тренажеры и системы упражнений для увеличения стабильности кора. Система базируется на следующих принципах:

  • некоторые мышцы более важны для стабилизации спины, чем другие, в особенности поперечные мышцы живота
  • слабые брюшные мышцы приводят к болям в спине
  • укрепление брюшных мышц или мышц туловища смягчает боли в спине
  • существует уникальная группа мышц корпуса, работающая независимо от остальных мышц туловища
  • боль в спине можно уменьшить, улучшив согласованность мышц корпуса
  • есть связь между укреплением мышц и болями в спине.

Однако не все специалисты разделяют эту точку зрения. В 2010 году мануальный терапевт и остеопат, врач с 30-летним стажем Эяль Ледерман (Eyal Lederman) опубликовал статью «Миф о стабильности кора». Она до сих пор не потеряла актуальности.

Роль поперечных мышц живота сильно преувеличена

Слабая спина — слабый позвоночник. Модель стабильности кора предполагает, что для укрепления спины прежде всего необходимо тренировать мышцы живота. Однако д-р Ледерман отмечает, что эти рекомендации противоречат хорошо известным фактам.

Первый пример — беременные женщины. На поздних сроках беременности мышцы брюшной стенки растягиваются и, следовательно, ослабевают настолько, что не в состоянии поддерживать положение таза. Многие дамы даже не в состоянии приседать. У некоторых болит спина. Однако боли в спине не коррелируют со слабостью брюшных мышц. Подтверждением служит исследование, которое провели специалисты Медицинского центра Нью-Йорка. В нем участвовали 164 беременных и столько же не беременных женщин. Десятая часть беременных участниц жаловалась на боль в пояснице, настолько сильную, что она мешала их повседневной деятельности, при этом 16. 6% не могли присесть ни разу. Небеременные женщины спокойно приседали, при этом на боль в пояснице жаловались 49%. Таким образом, исследование не выявило связи между неспособностью приседать и болями в спине. В другом исследовании голландские физиотерапевты работали с 869 женщинами, которые на 10-й день после родов жаловались на боли в пояснице. Однако через несколько дней большая часть исцелилась, и спустя три недели после родов боли беспокоили только 126 женщин. В это время их мышцы еще не могли вернуть былую силу (на восстановление требуется от 4 до 8 недель). Следовательно, сила брюшной мускулатуры на боли в спине не влияет.

При ожирении и лишнем весе брюшные мышцы также растянуты и ослаблены, особенно TrA, поэтому, согласно модели стабильности кора, ожирение должно сопровождаться болями в спине. Однако анализ 65 исследований, опубликованных в 1965-1997 годах, не позволяет говорить о зависимости болей от избыточного веса. Если ожирение и представляет собой фактор риска, то слабый.

Еще один аргумент — мышцы живота, поврежденные при хирургических операциях. Для восстановительной пластики после удаления молочной железы задействуют прямые мышцы живота. При этом сила брюшных мышц снижается примерно на 46%, и большинство пациенток жаловались на эту слабость. Однако на повседневную деятельность эта слабость, как правило, не влияла, и в течение 5 — 7,5 лет после операции медики не наблюдали связи между ослаблением брюшных мышц (часто с одной стороны) и возникновением болей в пояснице. При удалении паховой грыжи страдают поперечные мышцы живота. К сожалению, никто не исследовал влияние этой операции на боли в спине. Однако медики не заметили связи между этими операциями и поясничными болями.

И, наконец, Ледерман ссылается на случаи, когда прямые мышцы живота развиты неправильно: отсутствовали или сливались с внутренней косой мышцей. Такие феномены описаны, но никто не выяснял, как эти люди поддерживают равновесие и страдают ли от болей в спине. А интересно было бы выяснить.

Итак, ослабление брюшной мускулатуры, в том числе во время беременности и после родов, при ожирении и в результате хирургических операций, не вызывает поясничных болей. Несмотря на эти данные, для лечения болей в пояснице часто рекомендуют упражнения, укрепляющие брюшной пресс.

Проблемы тайминга

Чтобы не повредить позвоночник при резких движениях, нужно сохранять стабильность кора. Сторонники этой концепции полагают, что важнейшую роль в поддержании стабильности играет тайминг — последовательность действия мышц, причем активность мышц кора при любых сложных движениях начинается с сокращения TrA. У людей с поясничными болями при энергичном движении конечностями TrA активируется несколько позже, чем у здоровых людей. Специалисты заключили, что запаздывание мышцы вызвано ее слабостью и дисфункцией. Поскольку TrA соединяется с поясничной фасцией, ее ослабление или потеря контроля над этой мышцей вызывают проблемы со спиной.

На это д-р Ледерман возражает, что мышцы четко отделены друг от друга только в анатомическом атласе. На самом деле они соединены с другими мышцами и физически, и функционально, и действуют сообща. Если у здорового человека какая-то мышца в этой группе начинает работу первой, это не означает, что она главная. Если одна из мышц недостаточно сильна, ее слабость могут компенсировать остальные мышцы группы.

Тем не менее, от людей требуют, чтобы они тренировали свою якобы ослабленную TrA. На самом деле, это невозможно, потому что различия во времени активации мышц у здорового человека и пациента с больным плечом составляет всего около 20 мс, человек не может сознательно контролировать такую разницу.

Для укрепления TrA людей заставляют делать упражнения в положении лежа или стоя на четвереньках. Такие упражнения не позволят изменить тайминг, потому что они выполняются медленно, в положении лежа или на четвереньках. Нет гарантии, что мышца живота, приученная поддерживать спину лежащего человека, справится с этой задачей, когда человек стоит. По мнению Ледермана, условия тренировки должны полностью соответствовать условиям задачи, которую этим мышцам предстоит выполнять в реальности, иначе тренировки могут неэффективны.

Чтобы решить проблему тайминга, сторонники стабильности кора предлагают постоянно напрягать TrA — тогда она всегда готова к действию. Однако такой постоянный контроль означает отказ от естественной мышечной активности: при поднятии тяжестей совместно работают сгибатели и разгибатели туловища. Это подсознательное и очень сложное действие (рис. 1). Оно требует учета длительности, силы, длины мышц и скорости их сокращения. Более того, мышечная активность постоянно изменяется в процессе движения. Даже во время простого поворота туловища активность TrA неодинакова. Постоянное напряжение TrA препятствует нормальной работе мышц. Более того, она напоминает поведение человека, получившего травму, потому что при повреждении сжимаются все мышцы, окружающие больное место.

Рисунок 1. Контроль движения учитывает многие взаимосвязанные факторы: силу, скорость, выносливость, координацию работы мышц, баланс между двигательной активностью и расслаблением. Изменяя один компонент движения, мы изменяем и все.

Нет доказательств, что постоянное напряжение поперечных мышц живота улучшит ситуацию и действительно поможет при поясничных болях, а не нарушит рефлекторные защитные реакции.

Большая сила не нужна

Обычно боль в спине и профилактику травм связывают с ослаблением мышечной силы кора. Следовательно, для борьбы с болью мускулатуру необходимо усилить. Однако для поддержания позвоночника большая сила оказывается не нужна (рис. 2). Стабилизация позвоночника достигается не мышечной мощью, а совместной сбалансированной работой сгибателей и разгибателей корпуса. При ходьбе и стоянии активность мышц туловища минимальна. Когда человек стоит, его глубокие мышцы спины, поясничные мышцы и квадратные мышцы поясницы не активны. Во время ходьбы активность прямой мышцы живота составляет 2% максимального произвольного сокращения (МПС), а активность наружных косых мышц — 5 %. При активной стабилизации корпуса в положении стоя совместная активность сгибателей и разгибателей менее 1% МПС, а при дополнительной нагрузке 32 кг возрастает до 3%. При травмах спины мышечная нагрузка возрастает примерно на 2.5% МПС. При подъеме веса 15 кг общая нагрузка мышц корпуса увеличивается всего на 1,5%.

Рисунок 2. Активность мышц кора поддерживается на оптимальном низком уровне. Ее усиление приведет к сжатию позвоночных дисков и расходу лишней энергии. При этом мышечный каркас становится более жестким, в то время как при движении предпочтительнее гибкость.

Это означает, во-первых, что упражнения, рекомендуемые для стабилизации кора, не обеспечивают нагрузки, необходимой для того, чтобы сила и выносливость брюшных мышц существенно возросла. Во-вторых, в усиленной силовой тренировке мышц корпуса нет необходимости, она лишь увеличит нагрузку на позвонки и снизит экономичность движений — дополнительное напряжение мускулов требует энергии.

Есть исследования, согласно которым боли в спине сопровождаются ослаблением мышц живота. Однако нет доказательств, что их усиление поможет справиться с болью. Дело скорее в том, что физические упражнения улучшают нейральную активацию поясничных мышц, повышают мотивацию пациента и его устойчивость к боли.

Пока никто не доказал, что ослабление мускулатуры кора или снижение ее выносливости приводят к развитию поясничных болей. Есть примеры того, что у пациентов с хроническими поясничными болями и здоровых людей активность брюшных мышц одинакова. Такие исследования, проводили, в частности, на игроках в гольф высокого класса, а эти люди заботятся о стабильности кора.

Можно ли тренировать отдельно взятую мышцу?

Многие специалисты, выделяя мышцы кора в особую группу, считают поперечные мышцы живота главнейшими из главных. Однако TrA сложно отделить от мускулатуры кора, а кор — от мышц всего тела. Укрепляя кор, нельзя утверждать наверняка, какие именно мышцы мы тренируем. Даже двигательные нейроны отдельных мышц не образуют особых анатомических групп в спинном мозге, а расположены вперемежку. В каждом движении участвует группа мышц, которые функционально связаны. Если постукивать по сухожилию прямой мышцы живота с одной стороны, то возбуждается и симметричная мышца, а также внутренние и наружные косые мышцы живота с обеих сторон тела.

Из-за этой связанности мышц при тренировках кора возникают две проблемы. Во-первых, маловероятно, что при травмах повреждена единственная мышца. Травма — явление комплексное, обычно ее причиной служит повреждение группы мышц. Кроме того, поскольку мышцы функционально связаны, невозможно тренировать лишь одну из группы мышц. Укрепляя TrA, пациент на самом деле прорабатывает большую группу брюшных мышц.

Проблемы тренировки

Тренировка стабильности кора нарушает три важных принципа. Первый из них — принцип специфичности. Условия тренировки имеют решающее значение, они должны быть адекватны поставленным задачам. Мы научаемся тому, чему учимся. Любимый пример д-ра Ледермана — пианист. Им нельзя стать, обучаясь игре на банджо или поднимая вес пальцами. Чтобы стать хорошим пианистом, нужно учиться играть на фортепиано.

Если человек, добиваясь стабильности кора, прорабатывает мышцы живота, лежа на спине (а ему часто советуют именно такой комплекс упражнений), нет гарантии, что он сможет контролировать их работу стоя, во время бега или поднимая тяжести. Такой контроль достигается другими упражнениями (рис. 3). 

Рисунок 3. Условия тренировки должны соответствовать предстоящим задачам. Надо учиться делать именно те движения, которые потребуется выполнять, причем в соответствующей позе.

В качестве примера Ледерман ссылается на исследование, в котором бегуны выполняли упражнения со швейцарским мячом. Хотя они укрепили мышцы, необходимые для сидения на большом резиновом надувном шаре, их результаты в беге это не улучшило. Универсальных упражнений для стабильности кора нет, комплекс должен зависеть от конкретного вида физической активности, которой человек занят. Ледерман советует посвятить тренировки той самой активности и не думать о мышцах кора — они сами укрепятся должным образом.

Вторая проблема заключается в том, что человек, какие бы упражнения он не выполнял, концентрируется на работе мышц кора, а не на внешней цели. Этот совет относится даже к повседневной жизни: человеку, бегущему за автобусом или стоящему у кухонной плиты, рекомендуют постоянно думать о работе своей TrA. Вопрос в том, как долго он сможет удерживать эту мысль.

Вообще совет постоянно контролировать работу кора не подходит даже спортсменам. Когда человек отрабатывает какое-либо движение, новичкам лучше сосредоточиться на его технике (внутренний фокус), более опытному атлету — на его цели (внешний фокус). Внешний фокус повышает результативность. Теннисисту или футболисту, когда он бьет по мячу, лучше думать о том, куда он хочет попасть. Если он сосредоточится на технике движения или работе своих брюшных мышц, результат удара его может не удовлетворить, даже при безупречной технике исполнения. Постоянное сосредоточение на работе TrA только помешает атлету освоить движение. Оно даже позу контролировать мешает.

А как обстоят дела с пациентами, которые жалуются на боли в спине и приходят в спортзал для реабилитации? Допустим, во время занятий физкультурой им нужно поднять вес с пола, сидя на корточках. Пациенту можно показать, как правильно сгибать колени (внутренний фокус), и посоветовать держать вес ближе к телу между коленями (внешний фокус). Второй вариант предусматривает точные, «помышечные» инструкции: сосредоточиться на совместном напряжении подколенных сухожилий и квардицепсов, мягко расслабить ягодичные мышцы, позволить вытянуться икроножным мышцам и т. д. Такая постоянная внутренняя фокусировка чрезвычайно осложняет выполнение простой, в общем-то, задачи. А эти инструкции подобны требованию всегда следить за остабильностью кора.

Третья проблема — экономичность движений.

Постоянное напряжение мышц живота и спины приводит к дополнительному расходу энергии. В повседневной деятельности такие затраты утомительны, а при занятиях спортом снижают результативность. Известно, что у людей, которые осваивают новое движение, часто одновременно напряжены сгибатели и разгибатели конечности. Такая ситуация сохраняется, пока они не научатся правильно выполнять упражнение. А коконтракция требует много энергии. Такие же энергетические потери неизбежны, если постоянно напрягать мышцы кора. Чтобы усовершенствовать движения, механическую работу следует ограничить необходимой, а эффективность ее приблизить к минимальной.

Поможет ли стабильность кора избежать травмы?

Клинические исследования не позволяют надеяться, что стабильность кора предотвратит травмы. В одном из них 402 испытуемых выполняли упражнения для спины или спины и брюшных мышц. В течение года участники обеих групп время от времени испытывали боли в спине, достоверных различий между группами не было. При этом для эксперимента отбирали испытуемых со слабым брюшным прессом, но без болей в пояснице! Такая выборка не позволяет судить о влиянии стабильности кора на возникновение боли. В другом исследовании изучали влияние усиления кора на боли в пояснице у 257 студентов-спортсменов и никакого влияния не обнаружили.

Ледерман упоминает семь исследований, посвященных возможности вылечить боли в спине, тренируя брюшные мышцы. На первый взгляд, эти тренировки результативны, однако нет работ, которые доказывают, что сильные мышцы кора ослабляют боль и стабилизируют позвоночник эффективнее, чем другие физические нагрузки: ходьба, плавание или физиотерапия. В этих исследованиях маленькие выборки, не хватает фактических данных и отсутствует контроль. Интересно сравнение стабилизации кора и других физических упражнений, ходьбы или плаванья, отжиманий или мануальной терапии. Оказалось, что эти виды активности помогают при болях в спине с одинаковой эффективностью. Поэтому изнурять пациентов комплексом для стабильности кора не обязательно, его вполне можно заменить более приятными для человека упражнениями.

Стабильность кора и происхождение болей в спине

За последние десятилетия наше представление о болях в спине изменилось. Немалую роль в их возникновении играют психологические и психосоциальные факторы. От психосоциальных проблем стабилизация кора, конечно, не избавит.

Если оставить в стороне психологию, спина болит по двум причинам: люди систематически ее перегружают или становятся жертвами травмы \ несчастного случая.

У людей, которые изгибают корпус, поднимая тяжести, или изнуряют себя повторяющимися движениями (гребцы, например), позвоночник испытывает большие нагрузки. При изгибах спины и поднятии тяжестей увеличивается активность мышц живота, что усиливает сжатие позвоночника, причем это напряжение может стать критическим и повредить позвонки.

У человека, страдающего от болей в пояснице, поднятие тяжестей сопряжено с коконтракцией мышц торса и дополнительной нагрузкой на позвоночник. В такой ситуации даже небольшое добавочное напряжение мышц кора или брюшных мышц только усилит сжатие позвонков.

Стабильность кора в данном случае не поможет, как не уменьшит она и вероятность стать жертвой несчастного случая. Травмы происходят за доли секунды, и нервная система просто не успевает мобилизовать и напрячь все необходимые для защиты мышцы, особенно если человек устал или перетренирован, а травмы часто происходят именно в такой ситуации.

Стабильность кора может навредить

Постоянное напряжение мышц кора может создавать дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника и вызывать боль в спине. При хронических болях у пациентов при движении усиливается коконтракция, что приводит к дальнейшему сжатию межпозвоночных дисков.

Разные методы укрепления мышц живота по-разному влияют на устойчивость позвоночника. Втягивание мышц живота оказалось неэффективным. Напряжение этих мышц усиливает стабильность позвоночника, но при этом увеличивает сжатие позвонков. Самой эффективной оказалась естественная работа мышц корпуса.

У пациентов с болями в спине напряжение мышц живота повышает внутрибрюшинное давление, что может повредить связки в тазовой области.

Мышцы корпуса лучше расслабить, чем постоянно напрягать. Люди, поднимающие тяжести, из-за необходимости думать о коре часто испытывают психологический стресс. Стресс усиливает сокращение мышц, увеличивает давление на позвонки и делает движения менее гибкими.

Пациенты, страдающие от хронических болей в спине, часто преувеличивают свои неприятные ощущения. Чрезмерные заботы о стабильности кора заставляют человека постоянно думать о боли в спине, что только усугубляет проблему. Ледерман старается отвлечь внимание своих пациентов от большой спины и мышц живота и не одобряет усиленного укрепления спины. Такое поведение ослабит психологическое напряжение и смягчит боль.

И, наконец, заботы о стабильности кора отвлекают человека от тех проблем, на которые действительно надо обратить внимание при болях. Чрезмерное увлечение стабильностью кора может перевести проблему в разряд хронических.

Заключение

Постоянное напряжение мышц кора не предохраняет от болей в спине и не позволяет их ослабить, зато может создавать дополнительную нагрузку на позвоночник, ведущую к болям и травмам. С другой стороны, слабость или дисфункция мышц живота болей не вызывает. Заботы о стабильности кора лишь отвлекают внимание терапевта от настоящих проблем пациента и задерживают его выздоровление.

Ледерман отмечает, что многие из затронутых им проблем были хорошо известны до того, как стабильность кора приобрела такую популярность. Несмотря на десятилетие активных исследований в этой области, так и не удалось узнать, какой вклад стабильность кора внесла в лечение пациентов, страдающих болями в спине. Удивительно, что исследователи и пропагандисты метода игнорировали это обстоятельство.

К счастью, есть специалисты, разделяющие скептицизм д-ра Ледермана. Однако, учитывая запросы публики, тренеры не отказывают людям, желающим укрепить кор, а предлагают им комплекс упражнений, подходящих для решения индивидуальных проблем клиента.

5 лучших статических упражнений для развития мышц кора

Делая упражнения описанные в этой статье, вы существенно повысите свое мастерство в гимнастике, улучшите координацию и укрепите мышцы кора. Третье задание в нашем списке для кого-то и вовсе может оказаться настоящей пыткой, но если вы хотя бы несколько секунд сможете удержаться в описанной позе, постепенно увеличивая время, то результат не заставит себя ждать.

Преимущества статических упражнений

Статические упражнения, несмотря на свою техническую простоту, являются достаточно тяжелыми в физическом плане. Овладев ими в полной мере, вы сможете значительно улучшить свои результаты в других, более сложных технически, упражнениях и комплексах.

Например, подъем носков к перекладине перестанет быть проблемой, если вы овладеете техникой удержания «уголка». Фронтальный присед и ходьба на руках будут даваться легче, и даже при выполнении армейских жимов вы будете чувствовать себя более комфортно, если ваш кор будет развитым.

Суть статических упражнений довольно проста – очень важно удерживать нужное положение тела на протяжении определенного отрезка времени.

Польза такого вида тренировок заключается в следующем:

  • увеличение мышечной выносливости;
  • увеличение мышечной силы;
  • экономия времени;
  • улучшение общего тонуса.

Самые эффективные упражнения

Статических упражнений существует великое множество. Мы выбрали из большого их перечня 5 наиболее эффективных, которые позволяют с минимальными затратами сил и времени натренировать мышцы кора.

№1. «Лодочка» в супинации

Тренировка такой позиции тела является одним из основополагающих гимнастических подходов к устойчивости прямой линии тела. Это основа в большинстве гимнастических упражнений. Часто его ещё называют “обратной” лодочкой или лодочкой для пресса.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на спину, нижняя часть спины должна касаться земли.
  • Держите свой пресс в напряжении, руки направлены прямо за голову, а ноги тянуться вперед.
  • Начните постепенно отрывать плечи и ноги от земли.
  • Ваша голова должна оторваться от земли вместе с плечами.
  • Продолжайте держать пресс в напряжении и найдите самую низкую позицию, в которой вы сможете удерживать руки и ноги, не касаясь пола, но при этом не отрывая от него поясницу.


Чтобы постепенно увеличить время удержания “лодочки”, начинайте с медленного опускания рук и ног из положения выше, пока не сможете удерживать их в нижней позиции, не нарушая положения. Способность удерживать тело таким образом является ключевым моментом в гимнастике. Этот навык поможет вам выполнять стойку на руках или кольцах,упражнения, связанные с прыжками в длину и высоту.

№2. «Лодочка» в пронации

Лодочка в пронации – это дугообразное положение тела, которое создается сильным сокращением мышц спины, лежа лицом к земле. В таком положении в теле задействуются такие же механизмы, как и при удержании обратной лодочки на спине. Но, все же, большинству спортсменов легче удерживать эту позицию, поскольку она менее технична, чем “лодочка” в супинации.


Техника выполнения:

  • Ложитесь на пол лицом к земле, выпрямите тело, руки и ноги должны быть выпрямленными в коленях и локтях.
  • Оторвите грудь и квадрицепсы от пола.
  • Старайтесь изогнуть тело в дугу,
  • Держите вашу спину в постоянном напряжении.

№3. Уголок в упоре

Для начала попробуйте просто сесть на пол, полностью выпрямив ноги и соблюдая угол в 90 градусов между ногами и туловищем. Зафиксировав это положение тела, приподнимитесь в такой позе на руках. Думаете, это сделать проще простого? Поверьте, это упражнение станет настоящей пыткой для вас.


Научившись базовому уголку в упоре, попробуйте разные варианты:

  • с упором руками на гирях;
  • с упором на кольцах;
  • с упором на паралетсы или брусья.

Если вы освоили эти способы, попробуйте выполнить более сложный вариант с дополнительным отягощением или уменьшив угол между ногами и туловищем (т. е., подняв выше выпрямленные ноги).

№4. Уголок в висе

Тот же уголок, только вися на турнике или кольцах. Вам потребуется достаточно силы в плечах и руках, а также мощный пресс и бедра, чтобы удерживать ноги выпрямленными параллельно земле, выполняя уголок в висе на турнике.


Техника выполнения:

  • Повисните на перекладине или кольцах.
  • Полностью выпрямите ноги.
  • Поднимите их параллельно земле и удерживайте в таком положении.

№5.

Планка

Технически упражнение планка выполняется достаточно просто:

  • Займите горизонтальное положение тела, упритесь на предплечья и пальцы ног.
  • Ноги выпрялены
  • Все ваше тело параллельно полу. Не нужно чрезмерно поднимать таз, но и не стоит сильно прогибать спину. Держите все тело в напряжении, дайте ему почувствовать реальную статическую нагрузку от столь простого упражнения.


Главная задача – удержать правильное положение максимально долго.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Мышцы кора упражнения. Мышцы кора

Кор в переводе с английского (core) означает ядро и этот термин как нельзя лучше описывает важность этой, довольно большой, группы мышц. Мышцы кора сосредоточены, в основном, в центре и внизу корпуса и располагаются в три слоя, одни над другими. Абдоминальная область пресса – это их основа, но в целом эта группа включает в себя такие мышцы:

  • Прямая, поперечная и косые мышцы живота
  • Подвздошно-поясничные и квадратные мышцы поясницы
  • Ротаторная манжета плеча и подостные мышцы плеча
  • Разгибатели спины
  • Малые и средние ягодичные мышцы
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Мышцы тазового дна

Мышцы кора довольно часто путают с мышцами пресса, но их намного больше, они глубже залегают и выполняют более широкий спектр функций. Кор и пресс между собой тесно связаны, как близнецы-братья, поэтому тренируя кор мы обязательно задействуем абдоминальную область живота. Тренировать мышцы кора довольно просто, это с одинаковой эффективностью можно делать и тренажёрном зале и в домашних условиях.

Вывод: мышцы кора находятся по большей части в центральной части корпуса, но это не только мышцы пресса, но и множество других более мелких мышц.

Зачем укреплять мышцы кора?

Я мог бы, опираясь на данные научных изысканий, долго описывать пользу тренировки кора, но лучше расскажу свою реальную история. Будучи опытным атлетом, я долгое время снисходительно относился к упражнениям со своим весом. Я считал, что и румынская тяга гораздо лучше укрепляют мышцы-ассистенты живота и спины, чем планка и упражнение супермен, поэтому дополнительных упражнений для них не делал.

Но однажды мне довелось потренироваться с группой поклонников функционального тренинга. Причём, мы выполняли упражнения со своим весом, никаких отягощений не использовали. Однако от этих, детских, как мне ранее казалось движений, мой тренированный организм испытал настоящий шок. На следующее утро (вернее уже к вечеру) я мог с трудом встать с со стула, болели даже те мышцы, про существование которых я и не подозревал.

Поэтому мне пришлось внести изменения в мою , взять дополнительный день отдыха и тренировку ног заменить на , ибо сама мысль о приседаниях вызывала приступ тошноты.

В тоже время, полученный от непривычной (в основном, статической) нагрузки мышечный стресс вызвал у меня неподдельный интерес, и теоретически зная о пользе , я стал регулярно включать такие упражнения в свой силовой арсенал. Через три месяца я с удовольствием заметил следующие изменения:

  • Мышцы стали жестче и плотнее, особенно передняя прямая и боковые мышцы пресса
  • Повысился рельеф дельтовидных мышц и улучшилась венозность рук
  • Повысилась гибкость, особенно поясничного отдела спины
  • Выполнять базовые упражнения в вертикальном положении (от приседаний и до жимов) стало проще, выросли рабочие веса
  • Перестало болеть подколенное сухожилие левой ноги

Другими словами, из чисто теоретической, польза от тренировки со своим весом перешла в практическую область, а эти упражнения прочно обосновались в моём арсенале упражнений.

Вывод: укрепление мышц кора комплексно и очень положительно воздействует на всё тело, существенно облегчая выполнение сложных базовых упражнений.

Три факта про тренировку мышц кора

Факт 1 . Все упражнение для кора, дискомфортны по своей природе, ибо функция этих мышц заключается в стабилизации таза, бёдер и позвоночника в устойчивом положении. А, чтобы укрепить кор, его нужно вывести из равновесия и заставить работать в неудобных позах.

Факт 2 . Тренировка мышц кора – это эффективный способ улучшения осанки и сохранения здоровья позвоночника. Но только часа упражнений в неделю совершенно недостаточно для достижения этих целей, ибо им противостоят 50 часов сидячей работы с искривленной спиной. Тренировать мышцы кора нужно на каждом занятии в зале, а ещё лучше включать и в свою утреннюю зарядку.

Факт 3 . С сокращения мышц кора начинается любое сложное физическое движение. Только после включения в работу мышц живота и спины, усилие передаётся через руки и ноги к целевым группам мышц. Слабый кор отдаёт слабые команды и зачастую для улучшения силовых показателей в базовых упражнениях бывает достаточно укрепить мышцы центра корпуса. Тренировка кора – это .

Вывод: упражнения со своим весом, направленные на укрепление мышц кора дискомфортны по своей природе, но без развития силового потенциала этих мышц, набрать массу тела просто не реально.

Упражнения для кора бывают разные – простые и очень сложные, выполняемые с весом своего тела и с дополнительным отягощением, статические и динамические. И все они отлично справляются с задачей укрепления этой области. Но я для себя определил 10 упражнений которые являются простыми, понятными и дают хорошую отдачу.

10 упражнений для кора со своим весом

Динамические упражнения для мышц кора
Бёрпи

Какие мышцы работают в бёрпи? Пресс, ноги, ягодицы, плечевой пояс, грудь, трицепс, поясничные мышцы

Упражнение бёрпи (оно же бурпи или burpee) считается жемчужиной кроссфита и наилучшим комплексным упражнением со своим весом для дома. Но придумал бёрпи не , основатель кроссфита, а живший в 30-е годы прошлого века американский врач-физиолог по имени Роял Надлстон Бёрпи.

Упражнение бурпи (упал, отжался, прыгнул, повторил) он разработал в качестве фит-теста для своих пациентов. Испытуемый должен был выполнить круг из этих движений 4 раза подряд, после чего у него замеряли давление и на основе полученных данных делали вывод о уровне его физической подготовки.

Как правильно делать бёрпи?

Позже, в 1942 году, придуманное Роялом Бёрпи динамическое упражнение стали использовать в качестве подготовки военных американской армии. Мерилом качества физической формы солдата стало выполнение берпи в течение 1 минуты. Сам же доктор Бёрпи считал такую продолжительность чрезмерной, ибо столь длительная нагрузка у неподготовленного человека могла вызывать растяжение мышц поясницы и травму коленей.

Примечание: я начинал выполнять бёрпи с серии из 10 повторений. На мой взгляд – это наиболее безопасная стартовая точка выполнения такого мини-комплекса. И ещё, бурпи – это очень , за один круг сжигается около 1,5 ккал.

Вывод: берпи – сложное динамическое упражнения для кора, вовлекающее в работу множество мышц и вызывающее большой расход калорий.

Статически-динамические упражнения для кора

Упражнение прыжки лягушки

Какие мышцы работают в упражнении лягушка? Плечевой пояс, пресс, ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, разгибатели спины и мышцы поясницы

Упражнение прыжки лягушки сильно напоминает берпи и может послужить их упрощённой версией. Выполняется это упражнение так:

  • Принимаем упор лёжа, как в планке
  • Не отрывая рук от пола, прыжком, перемещаем ноги к рукам
  • Прыжком возвращаем ноги в исходное положение
Как делать упражнение прыжки лягушки?

Примечание: приземлять ноги после прыжка необходимо на полную стопу. Так выполнять упражнение намного сложнее, но эффективнее. По своему комплексному воздействию на мышцы кора, такие прыжки уступают бурпи, зато выполнять их намного проще.

Вывод: прыжки лягушки – простое, но эффективное упражнение на мышцы кора, не требующее высокой координации движений.

Упражнение твист (русский твист)

Упражнение твист какие мышцы работают? Мышцы пресса, особенно внутренние и внешние косые мышцы пресса, а также мышцы поясницы.

Примечание: я перестал штурмовать временные рекорды стояния в планке и выполняю её короткими, 20-секундными сериями с небольшими перерывами. Таких серий у меня бывает до десятка, и мышцы пресса при этом я чувству намного сильнее, а вот преследующего всех дискомфорта в области поясницы, не ощущаю совсем.

Вывод: упражнение планка – идеальный вид статической нагрузки для укрепления кора. Но только в случае его дозированного использования.

Упражнение боковая планка

Упражнение боковая планка какие мышцы работают ? Пресс, особенно косые мышцы, плечи, ягодицы, поясница, мышцы спины.

Боковая планка – усложненный вариант классического упражнения. И также, как планка обычная имеет множество достоинств, главными из которых являются два:

  1. Регулярное выполнение боковой планки способно скорректировать искривление осанки и снизить болевые ощущения у больных сколиозом.
  2. Упражнение боковая планка – это один из видов изометрической нагрузки, приводящий к уплотнению мышц живота и уменьшению размеров талии.

Но также, как и обычная разновидность планки, боковая версия не должна превращаться в состязание со своим собственным телом, выполнять его нужно постоянно, но дозированно.

Примечание: основная работа в этом упражнении для мышц кора выполняется прессом и спиной, но при этом на локтевой и плечевые суставы ложится большая и непривычная нагрузка. Поэтому, плечи и руки перед выполнением упражнения необходимо дополнительно разогреть, и не лишним будет положить под них что-нибудь мягкое.

Вывод: боковая планка отлично укрепляет боковые отделы пресса, а также корректирует осанку и уменьшает объём талии.

Упражнение вакуум какие мышцы работают? Прямая и косые, а также поперечная мышца пресса, мышцы диафрагмы таза.

– это ещё одно осовремененное упражнение для укрепления кора родом из хатха-йоги. В современный бодибилдинг, а затем и в фитнес, его принёс трёхкратный мистер Олимпия Фрэнк Зейн. В йоге упражнение вакуум называется Уддияна Бандха (брюшной замок).

Уникальность упражнения в том, что оно целенаправленно нагружает небольшую, но очень важную поперечную мышцу пресса.

Примечание: качая пресс привычным образом, её очень сложно проработать, поскольку она небольшая и относится к глубинным мышцам пресса. В организме она работает корсетом, сохраняя объём талии стабильным. Но с возрастом и от нехватки физической нагрузки поперечная мышца пресса расслабляется и провисает, объём талии тут же увеличивается.

Как делать вакуум для живота?

Упражнение вакуум помогает эту проблему решить и при регулярном выполнении повышает плотность всех мышц живота, в том числе и поперечной мышцы и уменьшает окружность талии. Но помимо чисто визуального эффекта, вакуум для живота обладает и сильным оздоровительным эффектом:

  • Улучшает работу внутренних органов, особенно кишечника
  • Усиливает отток венозной от нижних конечностей
  • Препятствует появлению застойных явлений в области таза

Вывод: в техническом плане вакуум для живота, пожалуй, одно из наиболее сложных упражнений для укрепления мышц кора и уменьшения объёма талии. Зато, одно из наиболее безопасных и полезных для здоровья.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об тренировке мышц кора в домашних условиях окажется полезным и поможет не только повысить силу этих мышц и уменьшить объём талии, но и улучшить своё самочувствии. Будьте здоровы!

Красивая осанка и здоровый позвоночник – главный показатель активного и спортивного человека. Вряд ли можно встретить спортсмена с сутулой спиной и выпирающим вперёд животом. В любом виде спорта и фитнеса, не зависимо от специфики тренировок, задействованы так называемые мышцы кора, или мышцы центра, которые выполняют функцию корсета для позвоночника и таза. Укрепление этих мышц необходимо каждому, кто хочет иметь правильную осанку и здоровый позвоночник.

Что такое мышцы кора?

Мышцы кора – стабилизаторы опорно-двигательного аппарата, служащие фиксатором правильного положения оси позвоночника и тазобедренного сустава. Именно эти мышцы удерживают правильное положение тела в пространстве.

К мышцам, которые удерживают позвоночник, относятся:

  • прямая мышца живота;
  • поперечная;
  • косые мышцы живота.

Стабилизаторы тазового отдела:

  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • задняя поверхность бедра;
  • приводящие.

Стабилизаторы плечевого пояса:

  • подостная;
  • клювовидно-плечевая.

Сам по себе позвоночник искривиться не может, так как по природе обладает гибкостью и подвижностью костных соединений. Дело только в мышцах, которые задействованы в удержании позвоночника. От их тонуса зависит положение оси. Например, если присутствует перенапряжение мышцы-разгибателя спины (поясницы), а прямая мышца живота при этом расслаблена, тогда центр спины сместится вперёд. Появится гиперлордоз поясничного отдела и округлится живот. Для того чтобы этого не произошло, необходимо укреплять мышцы кора. То же самое с тазовым и плечевым регионом.

Правильность выполнения упражнений

От правильной техники и режима выполнения нагрузки, зависит качество результата. Принято считать, что для таких мышц необходимо выполнять статические упражнения (удержание положения на время). Но этого мало. В комплекс должны входить также динамические упражнения, чередование (статика + динамика).

Упражнения должны выполняться плавно, с концентрацией внимания и дыхания. При работе над определённой группой мышц, необходимо постоянно держать над ней контроль, а ещё удерживать в постоянном тонусе синергисты, мышцы-помощники. Дыхание необходимо плавное, без горлового замка, удержания дыхания.

Для того чтобы понять важность таких тренировок, необходимо знать негативные последствия расслабления мышечного корсета:


Правильными тренировками можно исключить ряд неприятных факторов. Но важно в повседневной жизни следить за постоянным положением тела. Сидя, держите спину прямо. За рулём старайтесь не округлять спину, раскрывайте грудную клетку.

Упражнения для укрепления корсета

Комплекс для укрепления брюшного пресса

Скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль корпуса. Делаем глубокий вдох, с выдохом медленно и постепенно отрываем позвонки от пола. Подбородок не прижимается к ключицам, руки вытягиваются перед собой. Работаем только мышцами живота. В верхней точке выпрямляем спину, вытягиваем макушку в потолок. Глубокий вдох, на выдох плавно выкладываем позвонки на пол. Повторяем упражнение от 10 до 20 раз. Для дополнительной нагрузки можно держать руки за головой. Что бы включить поперечную мышцу живота, важно соблюдать медленный темп. Не задерживать дыхание. Повторить ещё 2 – 3 подхода.

Наклоны лежа

Исходное положение: лёжа на спине, руки вдоль туловища, колени согнуты. Стопы на полу параллельно друг другу. Пятка под коленом. Отрываем лопатки от пола, не прижимаем подбородок к груди. Удерживаем такое положение лопаток на протяжении всего упражнения. Руки вытянуты вперед, стремятся к голеням. Делаем вдох, с выдохом выполняем наклон вправо, за счёт косых мышц живота. Ладонью правой руки касаемся одноименной голени. Вдох: возвращаемся в центр. На выдох: выполняем наклон влево. Повторяем 20 – 30 раз. Не задерживаем дыхание и не опускаем лопатки на пол. Важно выполнять в медленном темпе в ритме дыхания. Выполняем 3 подхода.

Исходное положение: сидя на коврике, стопы по краям. Удерживаем спину прямо, сидя на седалищных буграх. Макушка тянется к потолку. Руки вытянуты в сторону. В центре делаем вдох, на выдохе поворачиваем корпус так, что бы верхняя часть осталась неподвижна в плечах, и скручивание шло от линии талии. Таз на месте. На вдох: возвращаемся в центр. Выдох: повторение в другую сторону. Выполняем 20 – 30 раз.

Тренировка для бедер и ягодиц

Кобра

Исходное положение: лёжа на животе, стопы вместе, руки в стороны, согнув локти до прямого угла. На выдох: отрываем грудную клетку, оставляя ладони на полу, одновременно отрывая стопы от пола. В упражнении важно держать мышцы живота в постоянном напряжении, чтобы исключить нагрузку на поясницу. При этом поясничный отдел без прогиба. Подъём ног совершается за счёт напряжения ягодиц, подвздошные кости прижаты к полу. На вдох: мягко ложимся на пол. Повторяем в ритме дыхания 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить статическое удержание. На вдох выполнить подъём и закрепить положение, продолжая плавно дышать грудным отделом. Выдержать около 10 секунд и расслабиться.

Плечевой мост

Исходное положение: лёжа на спине, колени согнуты. Стопы по ширине таза. Руки вдоль туловища. Выдох: подкручивая таз, позвонок за позвонком поднимаем туловище, не отрывая лопатки. Мышцы живота постоянно напряжены, не допуская прогиба в пояснице. Ягодицы максимально напряжены в верхней точке моста. Вдох: пауза. С выходом, друг за другом выкладываем позвонки на пол. Вдох: пауза. Повторяем 20 – 30 раз. В конце упражнения выполнить удержание моста на несколько секунд. Для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, добавляем сведение коленей. Удерживая тонус ягодиц, на выдох, соединяем колени. Вдох: в исходное положение. Повторить 20 раз.

Планка

Динамический вариант планки. Задействует все мышцы кора. Упор на предплечье. Локтевые суставы под плечевыми. Стопы по ширине таза. Удерживаем прямую спину, за счёт напряжения пресса. На выдох: поочерёдно поднимаемся с локтей на прямые руки. На выдох: возвращаемся плавно на локти. Выполняем в плавном темпе 20 -30 повторений. В конце упражнения, удержать планку в любом удобном положении на 10 -30 секунд.

Эффективные упражнения для мышц кора вы найдете в следующем видео:

Выполнять данный комплекс можно дома. Специальное оборудование не понадобится, достаточно собственного веса. Для правильной осанки и здоровой спины не обязательно ходить в спортзал. Красивое тело легко формируется в домашних условиях. Укрепление мышечного корсета – это основа тренировок. Каким бы спортом вы не занимались, сильный мышечный корсет просто необходим. Обязательно следите за техникой выполнения. Уделяйте упражнениям несколько минут в день и убедитесь, насколько легче жить в здоровом теле.

Вконтакте

Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию корпуса. Сильные мышцы кора — основа здоровья и в то же время самое уязвимое место любого спортсмена. Тренировка мышц кора — самый быстрый и эффективный способ прийти в форму.

1. Для того, чтобы тренировки мышц кора были эффективными, вам нужно пройти все этапы: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.
2. Тренировки имеют две основные задачи: необходимо предотвращать ненужные движения и вкладывать равномерные усилия между верхней и нижней частями тела.
3. Во избежание травм сначала делайте разминку. Прежде чем коснуться штанги, вспомните о разминке!
4. Ягодичные мышцы также являются частью мышц кора. Перед тем как делать упражнения на кор, активизируйте именно эти мышцы.

Есть два популярных представления о базовой подготовке. С одной стороны, есть функциональные упражнения. Вы знаете такие: «дыхание животом» или целый день тренировки тазовых и ягодичных мышц. А есть и иная форма тренировки, которая провозглашает: «Я не нуждаюсь в непосредственной тренировке мышц кора, я просто делаю приседания и занимаюсь на становой тяге». Истина же лежит где-то посередине.

Две роли мышц кора в тренировках

Тренировка мышц кора выполняет две основные задачи:

1. Они предотвращают ненужное движение. Мышцы кора защищают внутренние органы, как и позвоночник, от складывания гармошкой, и настраивают вас на активные тренировки.
2. Они усиливают и верхнюю, и нижнюю части тела. Подумайте о том, как свести к минимуму возможный излишний расход энергии в позвоночнике. Во время приседаний мышцы кора помогут держать статику, сохранять нейтральное положение, что сделает тренировку намного приятнее.

Контролируйте свои мышцы

Травмы спины могут стать смертельным приговором при тяжелых тренировках. И травмы, как правило, случаются либо из-за плохой техники, либо из-за недостаточной активации основных мышц. Активация мышц кора, однако, является тем, что вы можете контролировать.

Большинство спортзальных атлетов занимаются типичной офисной работой и сидят в одном и том же положении в течение 8-12 часов в сутки, 300 дней в году. Это делает резкие упражнения в согнутом положении (становая тяга, приседания) рискованными. Начиная тренировать поясницу, вы активизируете бездействующие мышцы, которые проводят большую часть дня расслабленными.

Если мышцы, в первую очередь отвечающие за предотвращение нежелательного перемещения, не активированы, как вы можете ожидать, что они защитят позвоночник от «складывания», как только вы добавляете тяжелые веса на штангу? Вы не можете. Мышцы не активированы и не могут сдержать массивный вес, улучшить вашу форму. Давайте изменим это.

Многоступенчатые тренировки мышц кора

Активируйте мышцы кора. Выберите сбалансированный подход и активизируйте все функции этой сферы. Это означает тренировки в нескольких направлениях: статическую стабилизацию, динамическую стабилизацию и интегрированную стабилизацию.

Выполняйте статические упражнения. Сохраняйте равновесие, прямую спину. Варианты тренировок: упражнение «планка», растяжка, упражнения на общее сопротивление, общие тренировки, растяжка на фитболе и упражнение с гантелей-колесиком.

Растягивайте боковые мышцы. Добейтесь, чтобы тело не сгибалось под весом гантелей, когда вы держите их в обеих руках. Сопротивление боковому сгибанию осуществляется, прежде всего, квадратными мышцами поясницы и косыми мышцами живота. Варианты тренировок: упражнение «боковая планка», упражнение «прогулка фермера», упражнение «становая тяга». Можно просто носить покупки из магазина в обеих руках. В общем, все те упражнения, где вы, несмотря на нагрузки, сохраняете равновесие.

Делайте упражнения на предотвращение вращения. Настоящие упражнения против вращения преследуют цель предотвратить сопротивление вращению в поясничном отделе позвоночника. Вы можете увидеть кого-то с деревянным штифтом или штангой на плечах, вращающихся из стороны в сторону. Если вы опасаетесь дисковых грыж и боитесь заиметь горб, пожалуйста, не занимайтесь этим. Да, некоторые спортсмены нуждаются во вращательных нагрузках, но они основаны на силе и предотвращении вращения и стабильности, в первую очередь. Варианты тренировок: упражнение «жим на пресс», упражнение «стойка на одном колене», упражнение «стойка на колене с весовой нагрузкой». Сложные упражнения, такие как силовое взятие на грудь гантелей или упражнение «тяга ренегата» также хороши.

Работа над большой ягодичной мышцей. Поддерживайте нейтральное стабильное положение позвоночника во время силовых упражнений: двигайтесь, как аккордеон во время приседания или становой тяги. Роль большой ягодичной мышцы заключается в растяжении бедра (снижения нагрузки, отталкивания в спринте), перемещения, внешнее вращение (поворачивание ноги) и внутреннее вращение (поворачивание ноги). Варианты тренировки: маятниковое разгибание бедра из положения стоя на четвереньках, упражнение «раскладушка», упражнение с эспандером. Кроме того, многосуставные упражнения, такие как приседания, ягодичный мостик, тяги и выпады с акцентом на полном разгибании бедра и расширении большой ягодичной мышцы в движении.

Многие тренеры и исследователи утверждают, что ягодичные мышцы должны стать обязательным элементом физической нагрузки, но без потери нейтрального положения позвоночника. В подобных случаях позиция на четырех опорах учит спортсменов напряжению мышц пресса и расширению большой ягодичной мышцы. Экстраполировать эту функцию и применять ее к большим нагрузкам в приседании — вот то, чего мы хотим достичь.

Составьте план

Стимулируйте, а не уничтожайте ваши мышцы кора. Лучше всего это сделать во время или после динамической разминки перед вашей первой весовой нагрузкой. Помните, что положение тела является основным фокусом, так что не пытайтесь быть чрезмерно активны и гоняться за усталостью. Выберите, какой уровень тренировки наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Комплекс упражнений для мышц кора

Делайте упражнения на активацию большой ягодичной мышцы и анти-боковое сгибание.

Первый уровень, наименее затруднительный

  1. Упражнение «Планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд.
  2. Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра 2 подхода 8 повторений с каждой стороны
  3. Упражнение «боковая планка» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Упражнение на растяжку мышц–сгибателей бедра

Уровень два, средний уровень сложности

1. Функциональная тренировка на петлях TRX
2. Силовая тренировка нижней части тела 2 подхода по 8 повторений с каждой стороны
3. Упражнение «Боковая планка с ногами на возвышении» 2-3 подхода по 45-60 секунд

Функциональная тренировка на петлях TRX

Силовая тренировка нижней части тела

Уровень три, самый сложный

1. Упражнение на ролике
2. Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге 2 подхода по 8 повторов с каждой стороны
3. Упражнение «походка фермера» 2 подхода по 30 шагов

Упражнение «походка фермера»


Упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге

День разминки верхней части туловища

Уровень первый, менее сложный
1. Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд.
2. Растяжка в положении лежа на боку.
Растяжка в положении стоя на одном колене 2 подхода по 15-20 секунд

Растяжка в положении лежа на боку.

Уровень два, средней сложности

1. Упражнение для пресса на согнутом колене 2 подхода по 8-12 повторений
2. Упражнение «прогулка со связанными ногами» 2 подхода по 8-12 повторений
Упражнение для пресса на согнутом колене

Упражнение «прогулка со связанными ногами»

Уровень три, самый сложный

1. Жим, стоя на коленях 2 подхода по 8-12 раз
2. Упражнение «прогулка с эспандером» 2 подхода по 8-12 раз

Упражнение «прогулка с эспандером»

Актуальность упражнений для развития и укрепления мышц кора возникла из-за необходимости поддерживать позвоночный столб и кости таза в фиксированном неподвижном состоянии, особенно при занятиях спортом.

Важность прочного каркаса, состоящего из мышц кора, объясняется тем, что при выполнении упражнений (например, отжимания) нагрузка должна быть распределена равномерно между прорабатываемыми мышцами.

В случае, если мышцы кора слабо развиты, то нагрузка изначально распределится на них, а затем уж на те, для которых предназначено упражнение.

В связи с этим спортсмену не хватит ресурсов для полномерного выполнения желаемого упражнения. Многие проблемы с осанкой решаются с помощью тренировки мышц кора.

Мышцы кора — это совокупность мышц, располагающихся глубже всех остальных в организме, которые фиксируют в стабильном состоянии позвоночный столб, таз, бёдра и удерживают органы, передают усилие, идущее от ног на тело и руки.

Названия мышц

К совокупности мышц кора можно отнести:

  • малую и среднюю ягодичные;
  • ключевидно-плечевую;
  • подостную;
  • прямую и косые брюшные мышцы;

Функции

Мышцы кора выполняют ряд функций в организме, а именно:

  • сохраняют осанку и форму грудной клетки правильной;
  • влияют на вид и величину живота ;
  • сохраняют здоровье позвоночника, исключают боль и искривление;
  • сохраняют в режиме нормального функционирования мочеполовую систему и исключают появление всех возможных проблем с ней связанных;
  • поддерживают пищеварительную и выделительную систему в здоровом состоянии;
  • дают возможность обладать взрывной силой и увеличивать её мощность;
  • обеспечивают быстрое перемещение тела и сохранение равновесия;
  • сохраняют органы в стабильном стационарном положении, исключая их смещение.

Как тренировать? Упражнения

Прежде чем начать тренировать мышцы кора, нужно определиться в какой момент тренировки их добавлять к уже имеющемуся комплексу упражнений.

Можно систему упражнений для укрепления кора делать в завершении основной тренировки. Но лучше всего выделять отдельные дни для таких упражнений, особенно, если результата хочется добиться как можно быстрее.

Что касается самого выполнения упражнений на кор, то их следует выполнять, учитывая следующие моменты в обязательном порядке:

  1. Каждое упражнение выполняется в 2-3 подхода.
  2. В каждой следующей тренировке добавлять по одному подходу (результат будет значительно быстрее).
  3. Продолжать выполнение упражнения до момента полной утомляемости мышц.

В начале тренировочного цикла мышц кора лучше всего воспользоваться базовыми упражнениями, а уже после завершения приступать к более сложным комбинациям.

Ориентироваться можно по времени, которое уходит на выполнение базовых, оно должно составлять не меньше минуты.

Мостик

Начинают это упражнение в положении лёжа на спине. Ноги сгибают в коленях, а руки располагают вдоль туловища. Выполнение этого упражнения заключается в том, чтобы поднять ягодицы вверх таким образом, чтобы от колена до пола получилась прямая линия.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы поясница была прямой и не прогибалась. Во время удержания корпуса в таком положении, все мышцы должны находить в напряженном состоянии, а длительность выполнения увеличиваться с каждым подъемом.

Планка

Принять исходное положение нужно, поставив согнуты в локтях руки под углом 90 градусов под плечи. Ноги прямые, плотно вместе, на носках. Тело расположить нужно параллельно относительно пола.

Техничное выполнение этого упражнение заключается в сохранении прямоты корпуса, удержания напряжения в задействованных мышцах и одновременном втягивании живота.

Главное соблюдать правильную технику и ни в коем случае не делать упор на время выполнения, если нет сил удерживать планку правильной.

Боковая планка

Выполнять это упражнение следует в положении как в предыдущем, только повернутом на бок. Одна рука вдоль тела, одна согнута в локте и держит корпус на полу, ноги вместе, одна на одной.

Упражнение выполняется на две стороны до максимально возможной длительности. Живот при выполнении втянут, ягодицы напряжены.

Усложненный мостик

Положение принимается аналогично мостику из базового комплекса упражнений и выполняется тоже. Усложнено оно тем, что в положении поднятых ягодиц, вперёд вытягивается нога, также соблюдая прямую линию с корпусом. Ноги нужно менять в разных подходах.

Планка с поднятой вверх ногой

Начинается и выполняется оно аналогично обычной планке, только нога поднимается вверх до уровня плеч и фиксируется в таком состоянии. Носок стопы при этом следует направлять на себя.

Планка с отведением ноги в сторону

Идентичное начало упражнения, как в предыдущем, только ногу поднимают не вверх, а отводят в сторону, подняв немного над полом.

Следить при этом необходимо за тем, чтобы нога оставалась постоянно прямой, а пальцы натянутыми к себе.

Боковая планка с утяжелителем

Начинать и выполнять упражнение следует как базовую боковую планку. При этом на бок, находящейся в верху положить любой утяжелитель, начиная с минимального веса. Выполнение происходит, меняя стороны местами в разных подходах.

Тренировка мышц кора позволяет увеличивать рабочие веса во многих упражнениях, что делает занятия более эффективными.

Достаточно быстро улучшаются результаты в следующих упражнениях:

  • упор лёжа;
  • любые приседы с использованием утяжелителей, которые располагаются над головой;
  • одноногий ягодичный мостик;
  • жим гантелей стоя;
  • все варианты

Мышцы кора — это группа мышц, которая обеспечивает стабилизацию хребта , а также тазовой части скелета и бедер и формирует своеобразный корсет, охватывающий нижнюю половину туловища.

Формирующие мышцы и функции

Слово «кор» пришло в русский язык из английского (core), и переводится как центр, ядро. Он передает усилие между верхней и нижней частью тела. Кор — это не только пресс, но и зона вокруг хребта, в паху. К этой группе относят такие мышцы:

  • — косые, поперечную, прямую;
  • ягодиц — малые и средние;
  • задней поверхности бедра;
  • подостную;
  • клювовидно-плечевую;
  • приводящие.

От состояния этих мышц зависит:

  • наличие и размеры живота;
  • осанка;
  • форма грудной клетки;
  • здоровье хребта, тазобедренного сустава;
  • функционирование различных систем организма — мочеполовой, особенно у женщин, пищеварительной, выделительной;
  • сила — тела, взрывная;
  • способность держать равновесие;
  • скорость передвижения;
  • правильное положение внутренних органов.

Страдает спина и живот

Спортсмены, которые занимаются бодибилдингом и пауэрлифтингом, считают, что спину нужно постоянно укреплять.

При ослаблении этой части мышечного корсета страдает осанка и позвоночник, который теряет поддержку, возрастает вероятность травм.

Поперечная мышца живота является самой глубокой в брюшной стенке и отвечает за удержание внутренних органов, а также делает талию более стройной, стабилизирует поясницу. Помимо того, тренировки благотворно влияют на отток венозной крови от внутренних органов.

С кора начинается любое сложное движение, которое на следующем этапе передается в руки. Поэтому плохое развитие участка является причиной низких показателей при выполнении сложносуставных упражнений — жимов, приседаний, подтягиваний. Последнее утверждение нередко вызывает улыбку. Но одним из подтверждений правильности этих слов является особенность беременных женщин: они не могут подтягиваться на турнике, потому что зона живота расслаблена.

Как укрепить кор?

Изначально считали, что для укрепления кора достаточно привести в тонус поперечную мышцу пресса. Но это не соответствует действительности. Так, при тренировке только этого участка возникает дисбаланс во всей мышечной зоне. Тогда появляются боли в спине, тазобедренных суставах, теряется ловкость и координация, смещаются внутренние органы и т. д. Поэтому необходимо прорабатывать всю мышечную группу .

Кора можно укрепить без единого движения. Феномен объясняется тем, что эти структуры не управляют костями. У них другая задача — стабилизировать в безопасном положении таз, позвоночник, бедра.

По этой причине упражнения для укрепления кора сложно выполнять из-за неустойчивости позы. А чтобы тренировки увенчались успехом, необходимо запомнить несколько правил, в соответствии с которыми следует выполнять упражнения.

  • внимание сосредотачивается на нижней части пресса и стабилизации поясничной зоны хребта;
  • важно не количество подходов и повторений, а ощущение мышечного утомления ;
  • перед тем как приступить к интенсивным тренировкам, следует освоить технику выполнения каждого движения — это позволит избежать травматизма.

Частота тренингов — дважды в неделю. Программа эффективна 4–10 недель, после чего ее постепенно меняют, вводя новые упражнения. Количество повторов — 8-15,2-4 подхода.

Как накачать кор?

«Прокачка» зоны требует выполнения следующих правил:

  • следует чередовать упражнения на силу, укрепление, кардиотренировки и растяжку;
  • техника должная периодически меняться, усложняться;
  • важно менять скорость, число повторов, сокращать паузы между подходами;
  • дважды в месяц программу обновляют, дополняя новыми упражнениями.

Упражнения

Одной из самых сильнодействующих считают фронтальную планку, которая была позаимствована у йогов, и подходит мужчинам и женщинам. Для выполнения не нужно специального инвентаря или особенных условий занятий.

Исходное положение (И. П.): на полу, упираясь предплечьями и носками в пол, разместив конечности на ширине плеч. Спину держат прямо, таз — на одной линии с плечами и пятками. Контролировать положение тела проще, если приложить сверху гимнастическую палку , которая должна касаться головы, верха спины и таза. В этом положении необходимо чувствовать напряжение.

При выполнении фронтальной планки работает не только кор, но и мышцы нижних конечностей, грудной клетки, плеч. Чтобы усложнить задачу, прямую ногу отводят вверх — тогда тело упирается на три точки, и нагрузка усиливается.

Базовый вариант этого упражнения — стойка на вытянутых руках. Положение то же, но с разницей, что упираются в пол ладонями, живот втягивают, стараясь притянуть мышцы пресса к позвоночнику.

Для получения стабильного результата важна регулярность. Поэтому необходимо составить себе график и придерживаться его.

Можно разработать целую программу с разновидностями планки — это уже отличная тренировка в домашних условиях.

Ее один универсальный вариант, который подойдет и мужчинам, и женщинам — лодочка. Для этого ложатся лицом вниз и отрывают от пола одновременно руки и ноги. Задерживаются на несколько секунд в верхней амплитуде и затем конечности опускают.

Комплекс для женщин

Для укрепления кора предлагаются такие упражнения.

    Существует несколько видов гиперэкстензии, и все они одинаково полезны. Их постепенно можно включать в программу, повышая сложность. Например, чтобы получить большую нагрузку, поочередно ноги выводят из-за валика.

    Смотрите видео комплекс.

    Комплекс для мужчин

    Представителям сильной половины человечества обычно полезны те же упражнения, что и женщинам, но в усложненной версии.

    • Планка фронтальная с поднятой рукой. Выше уже говорилось о варианте стойки с поднятой ногой. Здесь исходное положение то же, но поднимают прямую руку. Эта версия еще сложнее.

      Гимнастическое колесо. И. П. — стоя на коленях, руки с колесом перед собой, упираются в пол. Держа снаряд, перекачиваются с ним в положение лежа, не смещая коленей, и коснуться грудью пола. Затем двигаются в обратном направлении, прикатывая колесо к ногам.

    В спортивном зале эффективна гиперэкстензия с утяжелением. Выполняется упражнение так же, как и в «женском» варианте, только в руки берут блин от штанги (начинают с самого маленького веса) или гантели.

    Перед тем как использовать какие-либо утяжелители, необходимо четко освоить технику в самом простом варианте, иначе возможны травмы спины.


    При проблемах с позвоночником предлагают попробовать обратную гиперэкстензию. Для этого спортсмен ложится животом на скамейку, а поднимает нижние конечности. Это разгружает и коленные суставы.

    На тренажере выполняют и сведение ног. Упражнение полезно мужчинам, поскольку является профилактикой воспаления простаты . Так не только прорабатывается внутренняя поверхность бедра, но и улучшается кровоснабжение в органах малого таза. Задача — плавно, без рывков, сводить и разводить согнутые в коленях ноги, стараясь достичь максимальной амплитуды.

    Видео тренировки.

    Как видно, упражнения для кора зачастую не требуют специального оборудования и могут выполняться даже в домашних условиях. При регулярных занятиях приятные метаморфозы можно заметить уже через 2–3 месяца.

Упражнения на мышцы кора 

Упражнения на мышцы кора 

Каждый человек, решив усовершенствовать свое тело стремится сделать свои спортивные тренировки максимально эффективными. Для этого, конечно же, в его рационе должно присутствовать:

  • Правильно составленный рацион. Вкусная и полезная пища богатая на полезные микроэлементы. Поэтому спортсмену не стоит забывать про спорт питание. Ведь именно оно гарантированно восполнит нехватку полезных элементов в организме.
  • Правильно подобранная тренировка, в ней должны присутствовать упражнения, которые будут прорабатывать необходимую группу мышц.

В нашей статье мы рассмотрим, какие е необходимо выполнять упражнения для мышц кора (группа мышц обеспечивающая стабилизацию позвоночника).

И так, данные упражнения целесообразно провести в конце традиционной тренировки, но также их можно проводить и в свободное от основных тренировок время.

Каждое упражнение для мышц кора необходимо проводить по 2-3 подхода каждый день. Количество повторений упражнений выбирается самим спортсменом.

В первое время упражнения не доставят дополнительных трудностей. Вначале нужно сделать всего несколько повторов, но с каждой последующей тренировкой количество повторений необходимо увеличивать. Очень важно, чтобы упражнения выполнялись технически правильно и замедленно.

Промежуток между повторяющимися подходами должен длиться 30-60 секунд.

Если физические возможности спортсмена позволяют, то упражнения можно делать по кругу. Это увеличит нагрузку на организм человека. Каждую тренировку нужно добавлять по одному или двум повторам упражнений. Помните, что каждое упражнения нужно выполнять точно и правильно. Придерживаясь данного правила, вы получите возможность со временем насладиться эффективным результатом.

Если у вас присутствуют проблемы позвоночником, то мы рекомендуем перед началом поведения упражнений проконсультироваться у вашего лечащего врача или тренера. Так как он может установить определенный щадящий режим упражнений.

Теперь давайте рассмотрим основные упражнения.

  • Упражнение первое – вариации с боковой планкой. Боковые мышцы тренируются при выполнении боковой планкой. Также укрепляются мышцы спины. Необходимо взять коврик. Затем размещаемся на полу в боковой упор. Упор нужно сделать на локте правой руки. Необходимо уделить внимание расположению ног. Стопы ног размещаем одна на другую. Положения тела дает возможность снизить стабильное положение тела. Это формирует дополнительную нагрузку на тело. Для усложнения упражнения поднимаем верхнюю ногу в данном положении, в котором находится тренирующийся. Тело располагается в одну линию при положении бокового упора. На талию кладем левую руку. Дыхание должно быть ровным и без задержек. В данном положении, нужно задержаться на 10-30 секунд. Такой подход и является одним упражнением. Перерыва между подходами упражнений не обязательно производить. Косые мышцы тела тренируются при поднятии верхней ноги в том положении, в котором находится человек. Это усложнение даст дополнительную нагрузку. Также тренируется прямая мышца живота. Важным моментом является то, что ноги должны быть немного согнуты. Это усложненный вариант упражнения. Согнутые ноги уменьшают травматизм ног. В рабочем положении нужно задержаться на большее время. Это даст возможность усложнить упражнение.
  • Второе упражнение – в положении упора лежа производить имитацию бега. В данном упражнении тренируются передние мышцы кора. Это пресс и бедра. Упор, лежа – это стартовая позиция упражнения. Одно и другое колено нужно быстро поднимать попеременно. Производить это можно по-разному. Простой вариант – это производить подпрыгивания с установкой ноги вперед на пол. При усложненном варианте, ногу вытягивая, не ставим на пол. Это упражнение нужно выполнять каждый раз увеличивая по одному или два подхода. Отметим, что данное упражнение тренирует пресс и косые мышцы бедер. Упражнение нужно держать на режиме вдоха.
  • Третье упражнение – на одной ноге ягодичный мостик. Упражнение развивает и тренирует задние мышцы кора. В основном размещающиеся на ягодице. Упражнение начинается на спине. Правая нога сгибается в колене. Левая выпрямляется. Вдоль тела вытягиваются руки.

Помните, что если все упражнения делать с медленной скоростью и с правильным количеством повторений, то за определенный срок вы гарантированно сможете добиться отличных результатов.

Методика тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Общая характеристика мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Мышцами кора (от англ. сore – ядро, основа) в силовой тренировке обозначают совокупность различных мышечных групп обеспечивающих стабилизацию таза, позвоночника и плеч. Второе название данных мышечных групп – мышцы-стабилизаторы. Мышцы кора обеспечивают стабилизацию основных звеньев тела человека и сохранение их в безопасном положении при выполнении различных упражнений с отягощениями. Любое многосуставное упражнение начинается с работы данных мышечных групп. Только после включения их в работу, передается усилие на более крупные мышечные группы и выполняется какое-либо упражнение. Соответственно, уровень их развития определяет эффективность мышечной работы при выполнении упражнений с отягощеними. Кроме того, мышцы-стабилизаторы живота выполняют функцию связующего звена между мышцами ног и туловища. От степени их тренированности зависит величина передаваемого, в ходе работы, усилия от ног к туловищу, что в значительной степени определяет эффективность силовой работы в многосуставных движениях. Помимо этого, мышцы кора выполняют функцию защиты позвоночника и плечевых суставов при работе с отягощениями. Очень часто, слабые мышцы кора являются причинами возникновения заболеваний и травм в плечевых суставах и позвоночнике. Целенаправленная работа над укреплением мышц кора позволяет не только повысить результаты в силовых упражнениях, но и предотвратить возникновение болей в области спины или плеч. Все вышеперечисленные факторы и определяют значимость тренировки мышц кора в силовой подготовке. Комплексы упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов должны входить в систему подготовки спортсменов в обязательном порядке, что к сожалению не всегда находит понимание у тренерского состава. Вопреки широкораспространенному мнению, к мышцам кора относятся не только небольшие по размеру мышцы глубокого слоя мускулатуры, но также и обычные крупные мышечные группы, расположенные в самом верхнем мышечном слое. Исходя из данной специфики, термин «кора», переводящийся как «ядро» или «основа», не совсем корректно характеризует весь комплекс мышц-стабилизаторов человека. В настоящее время, к мышцам кора относят следующие группы мышц-стабилизаторов: мышцы-стабилизаторы плеч, мышцы-стабилизаторы живота, мышцы-стабилизаторы спины, мышцы-стабилизаторы бедер. Рассмотрим данные группы мышц подробнее.

Мышцы-стабилизаторы плеч

К данной группе относятся мышцы стабилизирующие плечевой сустав. Данные мышечные группы расположены в задней части плечевого сустава. Слабая тренированность данных мышечных групп часто является причиной развития болезненных состояний плечевого сустава. К мышцам-стабилизаторам плеча относятся: задняя часть дельтовидной мышцы (разгибает плечо), надостная мышца (отводит плечо, вращает его кнаружи), подостная мышца (вращает плечо кнаружи), малая круглая мышца (вращает плечо кнаружи и участвует в приведении руки).

Мышцы-стабилизаторы живота

К данной группе относят мышцы стабилизирующие поясничный отдел позвоночника. Слабая тренированность данных мышечных групп может являться причиной снижения результатов в силовых упражнениях, а также возникновения различных травм и заболеваний позвоночника. К мышцам-стабилизаторам живота относятся: прямая мышца живота (сгибает туловище, опускает ребра, поднимает таз), наружная косая мышца живота (сгибает и наклоняет туловище, опускает грудную клетку, вращает туловище), внутренняя косая мышца живота (сгибает и наклоняет туловище, опускает грудную клетку), поперечная мышца живота (оттягивает ребра вперед к срединной линии, при одностороннем сокращении сгибает туловище в свою сторону), квадратная мышца поясницы (наклоняет туловище в сторону, опускает ребра).

Мышцы-стабилизаторы спины

К данной группе относят мышцы глубокого слоя, окружающие позвоночный столб. Благодаря им обеспечивается стабилизация позвоночника и повышается его защищенность. Слабая укрепленость данных мышечных групп может вызывать различные заболевания позвоночника. К мышцам-стабилизаторам спины относятся: подвздошно-реберная мышца (разгибает и наклоняет позвоночник), длиннейшая мышца (разгибает и наклоняет позвоночник), межостистые мышцы (разгибают позвоночник), межпоперечные мышцы (наклоняют позвоночник в сторону), мышцы-вращатели (вращают позвоночник), многораздельные мышцы (разгибают, вращают и поворачивают позвоночник).

Мышцы-стабилизаторы бедер

К данной группе относят мышцы стабилизирующие таз. При слабой тренированности данных мышечных групп затрудняется фиксация таза, и увеличиваются затраты сил на сохранение равновесия при выполнении упражнений в положении стоя. К мышцам-стабилизаторам бедра относятся: подвздошно-поясничная мышца (сгибает и вращает бедро), прямая мышца бедра (сгибает бедро, разгибает голень), портняжная мышца (сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также сгибает голень и вращает ее кнутри), напрягатель широкой фасции бедра (сгибает, отводит и вращает бедро кнаружи, а также разгибает голень и вращает ее кнаружи), средняя и малая ягодичные мышцы (отводит бедро, поворачивает его кнаружи или кнутри, а также удерживает таз и туловище в вертикальном положении).

Методика тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

Тренировка мышц кора в рамках силовой подготовки имеет ряд особенностей, которые находят выражение в специфике применяемых упражнений. Основным отличием упражнений для тренировки мышц кора является выполнение их из неустойчивого положения, благодаря чему повышается координационная сложность упражнения и возрастает нагрузка именно на те мышцы, которые и обеспечивают стабилизацию звеньев тела человека. Для этого, чаще всего, используются модифицированные варианты обычных силовых упражнений. Например, при тренировке мышц кора бедра, вместо обычных приседаний можно использовать приседания на одной ноге, что усложнит сохранение равновесия и повысит нагрузку на мышцы-стабилизаторы бедра – среднюю и малую ягодичные мышцы. По аналогичному принципу подбираются упражнения и для других мышц-стабилизаторов. Кроме этого, для тренировки мышц кора могут применяться упражнения статического характера, когда занимающийся, в течении определенного времени, выполняет удержание какой-либо позы в неудобном положении. Также, для тренировки мышц кора применяются обычные упражнения, обеспечивающие значительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Например, любые варианты сгибаний туловища лежа или подъемы ног в висе обеспечивают тренировку мышц кора живота, а упражнения связанные с вращением плеча наружу укрепляют мышцы кора плеча. Три группы вышеперечисленных упражнений и составляют основу тренировочных комплексов для укрепления мышц-стабилизаторов. Учитывая специфику работы данных мышечных групп, их тренировка нацелена в первую очередь на повышение их силовой выносливости. Именно поэтому, при тренировке мышц кора, чаще всего, практикуются длительные по времени подходы – при динамической работе выполняется обычно 15–30 повторов в одном подходе, а при статической работе выполняется удержание заданной позы 30–60 секунд в каждом подходе. Работа в каждом упражнении выполняется до наступления утомления.

Тренировка мышц кора в рамках силовой подготовки, в идеальном варианте, может осуществляться в виде отдельных тренировочных занятий, целиком посвященных укреплению мышц-стабилизаторов. Однако, подобная схема, несмотря на свои достоинства, является слишком затратной по времени и в силу этого, на практике, применяется достаточно редко. Чаще всего, тренировка мышц кора осуществляется в рамках стандартного тренировочного занятия. При этом, в тренировку может включаться как отдельные упражнения для укрепления отстающий мышц-стабилизаторов, так и выполняться полноценные тренировочные комплексы из 3–5 упражнений на разные мышечные группы. Данные упражнения могут выполняться в начале тренировочного занятия по силовой подготовки или в конце, после выполнения классических упражнений с отягощениями. В первом варианте упражнения кора выполняются с невысокой тренировочной нагрузкой, с целью подготовки организма занимающегося к силовой работе. Во втором случае упражнения кора выполняются с более высоким уровнем нагрузки, с целью повышения функциональных возможностей мышц-стабилизаторов. При интенсивной силовой тренировке второй вариант тренировки кора представляется более целесообразным.

Тренировочные комплексы для мышц кора могут проводиться по стандартной схеме, когда каждое упражнение выполняется поочередно, заданное число подходов, при этом, чаще всего, применяются ограниченные по времени интервалы отдыха между подходами, длительностью 60–90 секунд. На каждое упражнение отводится обычно 1–3 рабочих подхода. Кроме подобного варианта организации нагрузки, тренировка мышц кора может осуществляться с применением более сложной тренировочной схемы, когда упражнения из комплекса выполняются по типу круговой тренировки. В данном случае, без остановки, выполняется 4–6 упражнений, затем дается отдых 60–90 секунд, после чего цикл повторяется 1–2 раза. Каждое упражнение с динамическим режимом работы выполняется 15–30 раз в подходе, статические упражнения выполняются 30–60 секунд в подходе. Применение подобных тренировочных схем и параметров нагрузки обусловлено необходимостью развивать у мышц-стабилизаторов силовую выносливость, что является наиболее востребованным, учитывая характер их работы в условиях целевой деятельности. Тренировку мышц кора рекомендуется проводить 2–3 раза в неделю. Следует помнить, что тренировка мышц кора, при всей своей эффективности, не заменяют классический силовой тренинг и является хоть и значимой, но все таки вспомогательной формой тренировочной работы спортсмена.

Упражнения для тренировки мышц кора (мышц-стабилизаторов)

В настоящее время существует огромное количество упражнений для тренировки мышц кора, выполняемых как с простейшим инвентарем, так и с применением специализированных тренажерных устройств. В качестве примера рассмотрим на практике несколько наиболее распространенных упражнений для тренировки основных мышц кора.

Упражнение «Планка»

Упражнение «Планка»

Данное упражнение выполняется в статическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов живота и бедер, которые фиксируют таз и поясницу. Упражнение считается достаточно простым и доступным для занимающихся любой квалификации. В наиболее простом варианте выполняется без отягощения, с ростом подготовленности может применяться также дополнительный вес в виде диска от штанги, размещаемого на спине. Также, для увеличения нагрузки, могут применяться технически более сложные варианты этого упражнения, выполняемые из менее устойчивого исходного положения.

Исходное положение. Упор лежа, туловище прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах до угла 90 градусов и опираются предплечьями о пол. Смотреть необходимо прямо перед собой.

Техника выполнения. Сохраняя исходное положение тела, максимально сильно напрячь мышцы живота и ягодиц, после чего, сохраняя прямое положение туловища, подтянуть грудную клетку к тазу как можно ближе. Данное положение звеньев тела необходимо зафиксировать на 30–60 секунд в одном подходе.

Варианты выполнения. Более сложный вариант упражнения подразумевает размещение ног на нестабильной опоре, в качестве которой выступает фитбол.

Упражнение «Планка» с опорой на фитбол

Также часто применяется вариант, когда в ходе работы попеременно поднимаются ноги или руки, что затрудняет сохранение равновесия и повышает нагрузку на мышцы-стабилизаторы. В данном случае за нагрузку принимается не время удержания позы, а число подъемов рук или ног, общий объем которых может достигать 15–30 раз за один подход. Для увеличения нагрузки, на ноги и руки можно одевать легкие утяжелители.

Упражнение «Планка» с попеременным подъемом рук и ног

Также часто применяется вариант под названием «Боковая планка», в ходе выполнения которого удерживается прямое положение тела боком к полу, что позволяет увеличить нагрузку на косые мышцы живота, малую и среднюю ягодичные мышцы, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника.

Упражнение «Боковая планка»

Время удержания позы в данном варианте упражнения также составляет 30–60 секунд. В следующем подходе упражнение выполняется на другую сторону. Для усложнения упражнения, в ходе работы можно удерживать ногу, расположенную сверху, приподнятой. Также, данное упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (диск от штанги, гантель), которое может удерживаться у груди или живота.

Ягодичный мост на одной ноге

Ягодичный мост на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов задней части бедра, фиксирующих таз. Является доступным для занимающихся любой квалификации, может выполняться с собственным весом тела, а также с дополнительным отягощением, в качестве которого может выступать диск от штанги размещаемый на животе.

Исходное положение. Лежа на спине, руки лежат на животе или на полу, одна из ног согнута в колене примерно до угла 90 градусов и опирается о пол ступней, вторая нога выпрямлена в колене и приподнята над полом.

Техника выполнения. Согнутую в колене ногу разогнуть в тазобедренном суставе на максимально возможную амплитуду и поднять таз как можно выше. В ходе выполнения упражнения вторую ногу необходимо все время держать прямой. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Коленная тяга

Варианты выполнения. Также часто применяется вариант ягодичного моста под названием «Коленная тяга». Данный вариант является технически более сложным. В ходе его выполнения, для увеличения нагрузки, опорная нога касается пола только пяткой, а вторая нога, в ходе подъема таза, сгибается в колене и тянется к груди. Положение рук в данном случае является факторов нагрузки. В боле легком варианте руки прижаты к полу, для увеличения нагрузки руки можно располагать на груди или животе. Кроме того, для повышения координационной сложности упражнения, опорную ногу можно ставить на нестабильную опору. В данном варианте упражнения также можно применять дополнительный вес (диск от штанги), размещаемый на животе.

Группировка на фитболе

Группировка на фитболе

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов живота, фиксирующих поясничный отдел позвоночника. Выполняется с отягощением, в качестве которого выступает собственный вес тела.

Исходное положение. Упор лежа, руки выпрямлены и расставлены на уровне ширины плеч, ноги соединены вместе и голенью лежат на фитболе.

Техника выполнения. Максимально напрячь мышцы живота, после чего, перекатывая стопами ног фитбол, подтянуть колени к животу и встать на фитбол носками стоп. Затем вернуться в исходное положение. В ходе работы необходимо избегать провисания таза. Следует помнить, что в конце движения, о фитбол необходимо опираться только носками стоп, что позволяет обеспечить эффективность работы. Повторить 15–30 раз в одном подходе.

Тяга Кинга

Тяга Кинга

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Представляет собой выполнение классических наклонов стоя, но с опорой на одну ногу, что повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов таза. На начальном этапе освоения техники данное упражнение выполняется с собственным весом тела, затем может применяться дополнительный вес, в качестве которого чаще всего используются гантели.

Исходное положение. Стоя на одной ноге, вторая нога немного приподнята над полом, руки вытянуты вниз перед собой (при необходимости удерживают в руках гантели), спина прогнута.

Техника выполнения. Не касаясь второй ногой пола и сохраняя прогиб в спине, немного согнуть колено опорной ноги, наклониться вперед и опустить кисти рук до середины голени опорной ноги, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Является вариантом классических приседаний, но выполняется стоя на одной ноге, что повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые стабилизируют таз. Может выполняться как с собственным весом тела, так и с дополнительным отягощением, в качестве которого может применяться гантель, гиря, штанга или диск от нее. Данное упражнение предъявляет достаточно высокие требования к физической подготовленности занимающегося, поэтому используется опытными спортсменами.

Исходное положение. Стоя на одной ноге, вторая нога приподнята над полом, спина прогнута, взгляд направлен вперед, руки вытянуты перед собой или удерживают отягощение.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине и не касаясь пола второй ногой, опуститься вниз, до параллели верха бедра рабочей ноги полу, после чего вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Тяга нижнего блока стоя на одной ноге

Тяга нижнего блока стоя на одной ноге

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Нижний блок» или «Кроссовер». Является вариантом тяги на нижнем блоке, но выполняется стоя на одной ноге и совмещается с выносом бедра вперед, что значительно повышает координационную сложность упражнения и увеличивает нагрузку на ягодичные мышцы, которые стабилизируют таз. Уровень тренировочной нагрузки регулируется с помощью дополнительного веса на тренажере.

Исходное положение. Стоя согнувшись на одной ноге, вторая нога выпрямлена и отведена назад, а разноименная от опорной ноги рука вытянута вперед и удерживает рукоять тренажера, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения. Не касаясь второй ногой пола, выпрямить туловище и одновременно с этим подтянуть рукоять тренажера к животу, а вторую ногу согнуть в колене и вынести вперед, затем вернуться в исходное положение. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение на другую ногу.

Лицевая тяга

Лицевая тяга

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Верхний блок» или «Кроссовер», с применением канатной рукояти. По своему характеру представляет собой вращение рук назад в плечевых суставах. Данное упражнение способствует укреплению мышц верха спины, которые стабилизируют плечевой сустав. Данное упражнение рекомендуется для регулярного применения в тренировочном процессе, так как способствует укреплению плечевого сустава и повышает его устойчивость к травмам. Уровень тренировочной нагрузки в данном упражнении регулируется с помощью изменения веса отягощения на тренажере.

Исходное положение. Стоя, одна из ног, для устойчивости, выставлена вперед, спина прогнута, взгляд направлен вперед, рукоять тренажера удерживается в вытянутых перед собой руках, хват ладони вниз.

Техника выполнения. Сохраняя прогиб в спине, подтянуть рукоять тренажера к лицу и развести кисти рук в стороны до образования в локтевых суставах угла 90 градусов. В конечной точке движения кисти рук должны располагаться в одной плоскости с плечами, а предплечья должны быть параллельны друг-другу. Затем необходимо вернуться в исходное положение. В каждом подходе необходимо выполнить 15–30 подъемов.

L-подъемы

L-подъемы

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Выполняется с дополнительным отягощением, в качестве которого обычно применяются гантели. Представляет собой выполнение подъемов отягощения за счет вращения рук в плечевых суставах. По характеру движения схоже с лицевой тягой, однако, в данном случае, вращение в плечах выполняется с большей амплитудой. Данное упражнение применяется для укрепления мышц задней части плеча, которые стабилизируют плечевой сустав и защищают его от травмы. Рекомендуется регулярно применять данное упражнение в силовой тренировке, с целью профилактики травм плечевых суставов. Уровень нагрузки регулируется массой отягощения.

Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч, спина прогнута, взгляд направлен вперед. В руках удерживаются гантели, плечи подняты вверх в стороны, до уровня параллели полу, предплечья свешиваются вниз и параллельны друг-другу, ладони направлены назад.

Техника выполнения. Не меняя положения плеч, предплечий и кистей относительно друг-друга, за счет вращения рук в плечевых суставах, поднять гантели вверх до уровня головы, после чего вернуться в исходное положение. В каждом подходе необходимо выполнить 15–30 подъемов.

Упражнение «Дровосек»

Упражнение «Дровосек»

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме, на тренажере «Верхний блок» или «Кроссовер», с канатной рукоятью. Представляет собой тягу на тренажере по диагонали вниз, за счет работы мышц рук и живота. Данное движение похоже на нанесение рубящего удара, из-за чего и происходит его название. Применяется для укрепления мышц живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника и защищают его от травм.

Исходное положение. Стоя боком к тренажеру, ноги на ширине плеч, туловище немного повернуто в сторону тренажера, рукоять тренажера удерживается в вытянутых вверх-в сторону руках, локтевые суставы которых немного согнуты, хват ладони внутрь.

Техника выполнения. Не меняя угла сгибания в локтевых суставах, за счет поворота и наклона туловища, опустить рукоять тренажера к дальнему от тренажера колену. В ходе выполнения движения колени необходимо немного сгибать. Выполнить 15–30 раз, в следующем подходе повторить упражнение в другую сторону.

Упражнение «Влюбленный дровосек»

Варианты выполнения. Существует также технически более сложный вариант данного упражнения, когда работа выполняется стоя на одном колене, при этом на колено ставится дальняя от тренажера нога. Подобный вариант упражнения является координационно более сложным и увеличивает нагрузку на мышцы-стабилизаторы живота. Такой вариант упражнения в силовой тренировки часто обозначают термином «Влюбленный дровосек».

Повороты туловища сидя

Повороты туловища сидя

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме и представляет собой выполнение попеременных поворотов туловища в стороны в положении сидя. Для повышения координационной сложности данного упражнения, в ходе работы, ноги держаться приподнятыми над полом. Данное упражнение применяется для укрепления мышц живота, которые стабилизируют поясничный отдел позвоночника. В качестве отягощения применяется диск от штанги, который удерживается в руках, напротив груди.

Исходное положение. Сидя на полу, туловище немного отклонено назад, спина округлена, ноги соединены вместе, согнуты в коленях до угла 90 градусов и немного приподняты над полом. Отягощение удерживается руками напротив груди. В качестве отягощения используется диск от штанги или гантель.

Техника выполнения. Не касаясь ногами пола, выполнить поворот туловища в сторону и опустить отягощение к бедру, после чего выполнить аналогичный поворот в противоположную сторону. В одном подходе необходимо выполнить 15–30 повторов.

Гиперэкстензии на фитболе

Гиперэкстензии на фитболе

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме и представляет собой выполнение подъемов туловища из положения лежа лицом вниз. Применяется для укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника. Для увеличения нагрузки на мышцы-стабилизаторы упражнение выполняется на нестабильной опоре, в качестве которой выступает фитбол. Применение данного упражнения позволяет целенаправленно укрепить небольшие мышечные группы окружающие позвоночный столб, что способствует повышению его устойчивости к нагрузкам силового характера. В качестве отягощения используется собственный вес тела, кроме того, для увеличения нагрузки, в руках можно удерживать небольшие гантели.

Исходное положение. Лежа животом на фитболе, ноги расставлены на уровне ширины плеч, немного согнуты в коленях и упираются в пол, голова, грудь и руки свешиваются с фитбола и опушены вниз.

Техника выполнения. Не отрывая ног от пола, за счет разгибания позвоночника, поднять туловище вверх на максимальную высоту. В ходе подъема туловища необходимо отвести плечи назад и свести лопатки, а голову поднять вверх. Затем вернуться в исходное положение. В одном подходе необходимо выполнить 15–30 повторов.

Роллауты

Роллауты со штангой и роликом

Данное упражнение выполняется в динамическом режиме. Представляет собой перекатывание штанги или специального ролика по полу за счет подъема и опускания туловища, а также разгибания и сгибания плеч. Применяется для тренировки мышц-стабилизаторов поясничного отдела позвоночника. В классическом варианте данное упражнение выполняется со специальным роликом, однако, учитывая его малую распространенность, рассмотрим более доступный вариант упражнения – со штангой. Роллауты являются достаточно сложным для выполнения упражнением и применяются только опытными занимающимися. Кроме того, данное упражнение сильно нагружает поясничный отдел позвоночника, в силу чего не рекомендуется его частое применение в тренировочном процессе.

Исходное положение. Стоя на коленях, ноги соединены вместе, стопы прижаты к полу или приподняты над полом, спина прогнута, туловище немного согнуто, руки удерживают лежащую на полу штангу средним хватом сверху, локти немного согнуты.

Техника выполнения. Руками откатить штангу вперед и опустить туловище вниз, после чего, за счет сгибания плеч, подкатить штангу к себе и поднять туловище в исходное положение. В ходе выполнения упражнения локти остаются неподвижными, ступни ног не касаются пола, туловище немного согнуто. В одном подходе необходимо выполнить 15–20 повторов. Аналогичным образом выполняется упражнение с роликом.

Техника травмобезопасности. Учитывая достаточно высокую травмоопасность данного упражнения, следует также рассмотреть основные правила травмобезопасности для него. При выполнении данного упражнения нельзя полностью выпрямлять локтевые суставы, так как это повышает травмоопасную нагрузку на них. В ходе работы также нельзя полностью выпрямлять туловище и опускать таз к полу, так как это создает травмоопасную нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Варианты выполнения. Роллауты также можно выполнять с опорой руками о фитбол. В данном случае занимающийся опирается о фитбол предплечьями соединенных вместе рук и в ходе выполнения упражнения осуществляет его перекатывание. Данный вариант упражнения является физически более легким и меньше нагружает поясничный отдел позвоночника.


Упражнения для укрепления кора для мужчин. Упражнения на мышцы кора

Мышцы кора — это совокупность различных мышц, расположенных в области талии и таза. Эти мышцы стабилизируют позвоночник, таз, бедра и формируют мышечный корсет живота. Слово кор произошло от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. Мышцы кора — это центр мышечной активности нашего организма.

Уверен, Вы неоднократно слышали это словосочетание — мышцы кора, но понятия не имеете, что это такое. А между тем, кор – это важнейшая часть мышечной системы, трансмиссия тела, выражаясь техническим языком.

Какие мышцы относятся к мышцам кора?

Мышцы кора — это важнейшие мышцы середины тела: косые мышцы живота, прямые мышцы живота, ягодичные мышцы, разгибатели спины, бицепсы бёдер, множество других мышц, прилегающих к тазовым костям и бёдрам (см. ).

Основная функция мышц кора — стабилизация позвоночника, таза, бёдер, сохранение вертикального положения тела, передача усилия от ног к телу и рукам (удары, подъём тяжестей, перенос грузов). Кроме этого, мышцы, входящие в систему кора, выполняют и свои индивидуальные функции: подъем ног вперед и в стороны, наклоны тела, отведение ног назад, разгибание позвоночника, скручивание тела вперед и в стороны, дыхательные движений и т.д.

Посмотрите на рисунок ниже. На нём отмечен лишь внешний слой мышц, относящихся к кору. Но и этого достаточно, чтобы понять, что кор – это отнюдь не только мышцы пресса. Это гораздо больший массив мышц, которые связаны между собой анатомически и функционально. То есть являются помощниками друг друга при движении тела. И только их согласованная работа делает Вас по-настоящему сильным, подтянутым, красивым.

Вот лишь некоторые параметры тела, которые напрямую зависят от состояния мышц Вашего кора:

  • Наличие живота (чем слабее мышцы кора, тем больше вероятность появления живота)
  • Осанка и форма грудной клетки
  • Состояние позвоночника, отсутствие болей и искривлений
  • Здоровье тазобедренных суставов
  • Состояние мочеполовой системы и всех, связанных с нею проблем (особенно у женщин)
  • Здоровье пищеварительной и выделительной (почки) систем
  • Способность проявлять взрывную силу и просто силу всем телом
  • Способность быстро перемещать тело (важно в единоборствах и многих игровых видах спорта)
  • Равновесие (мышцы кора выполняют важную стабилизирующую функцию)
  • Смещение внутренних органов

Как работают мышцы кора?

Если Вы хотя бы поверхностно знаете, как устроен автомобиль, Вы знаете, что для передачи вращающего усилия от двигателя к колёсам существует целый ряд остроумных механических устройств – валы, диски сцепления, коробка передач, снова валы, карданные передачи, шестерни дифференциала и так далее.

Аналогичным образом работает и наше тело, когда необходимо передать усилие от ног к рукам и телу, и наоборот. Нужна управляемая, крепкая и гибкая трансмиссия, которой как раз и являются наши мышцы кора.

Кстати, а когда нам необходима эта передача усилий от ног к рукам и наоборот? Да практически постоянно! Это самый естественный процесс в жизни человека. Удержание равновесия, ходьба, приложение усилий по отношению к предметам, перенос тяжестей (в том числе своей любимой на руках) и так далее. А если Вы занимаетесь игровыми видами спорта или единоборствами, тренировка мышц кора – это сердцевина всей вашей физической подготовки.

Кор – это центр мышечной активности всего тела. И его хорошо развитые и согласованно работающие составляющие – гарантия общей силы, выносливости, подвижности и ловкости. Ну и, разумеется, крепкого здоровья.

Баланс мышц кора

Должен сказать, важна не только и не столько сила отдельных мышц кора, сколько баланс в силе разных компонентов, а также их гибкость и способность пользоваться ими в комплексе (а не изолированно друг от друга, как учат Вас иные «гуру пресса»). Насчёт гибкости хотелось бы уточнить, что для одних мышц важна гибкость, а для других, напротив, важна укороченность, чтобы сохранялась стабильность в суставах. Это обстоятельство должно всегда учитываться в программах на гибкость. Кстати говоря, если слишком усердно растягивать мышцы пресса, Вы рискуете обрести хороший выпуклый живот. Не знали?

А теперь посмотрите, что происходит в теле, если тренировать только пресс, как это нередко рекомендуют некоторые горе-тренеры.

Частая и усиленная тренировка прямой мышцы живота, особенно в виде кранчей или скручиваний (с блинами на груди) быстро приведёт к гипертрофии и, соответственно, укорочению этой мышцы. Следствием будет возникновение дисбаланса во всей системе кора. Если соответственно не развиваются и все остальные компоненты системы кора, появятся: боли в спине и тазобедренных суставах, нарушения координации, потеря ловкости, смещения внутренних органов, проблемы с пищеварением, нарушение техники в глобальных силовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим лёжа). Достаточно?

Я лично видел, насколько неуклюжими и неловкими становятся люди от чрезмерной специализированной тренировки пресса. Их постоянно бьют на ринге, и они же чаще других обращаются к врачу по поводу болей в спине…

Что делать?

Тренировать не пресс, а кор! Для этого существует масса специальных упражнений и комплексов (в конце статьи даю ссылку на упражнения). И, положа руку на сердце, могу сказать, что если Ваша программа тренировок не включает в себя тренировку мышц кора (а не только пресса), она неполноценна. Какие бы цели Вы ни преследовали.

Кстати говоря, если тренировать именно кор, а не пресс, пресловутые кубики никуда от Вас не денутся. Только будут они настоящими (не декоративными) и сохранятся надолго.

Ваша программа упражнений должна состоять из упражнений на кор хотя бы на 20%.

Упражнения на мышцы кора

Приведенные ниже упражнения как раз направлены на развитие различных мышц кора. Это, конечно, не полный перечень, но я постарался подобрать наиболее характерные и полезные упражнения.

ПЕРЕДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы находятся на передней стороне тела и бедер: сгибатели бедер, прямые мышцы живота, поперечная мышца живота, малые ягодичные мышцы. Передние мышцы кора так или иначе связаны со сгибанием тела и подъемом ног.

Подъемы прямых ног лежа

Это совершенно особенное упражнение для мышц кора, так как я даю его людям с недостаточным поясничным лордозом и проблемами с осанкой (сутулостью). Обратите внимание, что во время упражнения голова должна быть приподнята над полом. Это важный элемент тренировки мышц шеи, помогающий справиться с сутулостью.


Подъемы прямых ног лежа. Старт.
Подъемы прямых ног лежа. Финиш.

Упражнение подъемы ног выполнятся лежа на спортивном коврике. Руки стоит расположить по бокам и использовать как противовесы ногам. Можно придерживать ими голову или держаться за опору. Если ноги поднимать трудно, немного согните их в коленях. Если чувствуете напряжение в пояснице, это упражнение не для Вас.

Ситап

Ситап — одно из самых лучших упражнений для начинающих тренировки. Оно обычно получается даже у не очень спортивных людей. Особенно, если закрепить ноги.


Ситап. Старт.
Ситап. Финиш.

Упражнение выполняйте на толстом спортивном коврике. Из положения лежа на спине с согнутыми ногами и вытянутыми в сторону головы руками резко поднимите тело до положения сидя. Затем плавно вернитесь в положение лежа. Выполните 15-20 повторений.

БОКОВЫЕ МЫШЦЫ КОРА

Эти мышцы обеспечивают скручивание тела в сторону и наклоны в стороны. А также стабилизируют тело при ходьбе и беге, помогают поднять ногу в сторону и стоять на одной ноге.

Косые скручивания

Упражнение косые скручивания развивают мышцы пресса и косые мышцы живота. И являются очень хорошей растяжкой для позвоночника. Начинающие часто испытывают трудности, выполняя это упражнение как раз потому, что имеют недостаточную гибкость. Но в процессе освоения упражнения гибкость обязательно улучшается! Как и мышцы кора!


Косые скручивания для пресса. Старт.
Косые скручивания для пресса. Финиш.

Косые скручивания выполняют лежа на полу, положив согнутые ноги в сторону. Сначала нужно выполнить 15-20 скручиваний в этом положении, а затем поменять положение ног и сделать столько же скручиваний на другую половину тела.

Боковая планка

Это одно из лучших упражнений для мышц кора, так как развивает не только боковые мышцы (косые мышцы живота), но и укрепляет мышцы спины вдоль всего позвоночника.


Боковую планку выполняют на коврике, встав на локоть одной руки. Необходимо продержаться в этом положении не менее 30-60 секунд. А затем поменять положение, встав на локоть другой руки и продержавшись столько же.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ КОРА

Задний кор разгибает тело и отводит ноги назад, удерживает спину прямой, помогает поднимать тяжести с пола и защищает наш позвоночник.

Это упражнение отлично развивает ягодичные мышц и задние части бедер, как раз и являющиеся мышцами заднего кора. Укрепляет поясницу.


Ягодичный мостик на одной ноге. Старт.

Для выполнения ягодичного мостика необходимо лечь на спину и согнуть одну ногу в колене. Выполняйте подъемы сначала на одной ноге, а затем на другой.

Упражнение лодочка

Это упражнение отлично тренирует мышцы спины вдоль позвоночника. Также отлично развиваются мышцы ягодиц.



Лодочку выполняют лежа лицом вниз. Руки можно вытянуть вдоль тела, развести в стороны или вытянуть вперед, в сторону головы. Делайте плавные подъемы тела и прямых ног.

Как накачать мышцы кора?

Так или иначе в Ваших тренировках должны быть упражнения на все три части мышц кора: переднюю, боковую и заднюю. Достаточно по 1-2 упражнения на каждую часть. Упражнения стоит выполнять в 2-3 подходах из 15-20 повторений. А боковую планку держать не менее 30 секунд за подход.

Тренировать мышцы кора стоит не чаще 3 раз в неделю через день.

Итак, Вы узнали, что такое мышцы кора. И теперь знаете, почему они так важны и как их накачать. Желаю успешных тренировок! И рекомендую почитать статьи по ссылкам. В них много дополнительной полезной информации о мышцах кора.

Крепкий позвоночник – основа здоровья всего организма. Поддерживать его в добром здравии можно не только сеансами у мануального терапевта, но и тренировками в спортзале.

Вашего особого внимания в этом случае заслуживают мышцы кора.

Что же такое кор и как крепкие мышцы кора помогут справиться с болями в спине? Ответ прост.

Второе название кора – торс. Еще его называют корпусом. По сути это центральная, серединная часть нашего тела, которая обеспечивает слаженность работы всех его частей. В свою очередь, мышцы кора расположены под слоями соединительной ткани и позволяют фиксировать позвоночник.

Тренировка мышц кора включает в себя упражнения на мышцы спины, таза, живота (глубокие косые и прямые), бедер.

Крепкие, подтянутые мышцы кора – это:

Как правильно укреплять мышцы кора

Тренировка потребует от вас множества усилий, притом что видимым результат ее окажется далеко не сразу. Это вам не рельефные бицепсы или пружинистые боковые мышцы бедра, накачать которые можно достаточно быстро, при этом результат работы в спортзале станет очевидным уже через несколько недель занятий. Стороннему наблюдателю порой даже сложно заметить работу этой группы мышц, ведь многие упражнения выполняются в статике.

Как выполнять упражнение «планка»?

И все же в итоге такое усердие будет с лихвой компенсировано: здоровьем позвоночника и горделивостью осанки.

А для того чтобы эффект от тренировок был максимальным, нелишне придерживаться некоторых правил:

  • упражнения на тренировку мышц торса, чаще всего выполняемые в полной неподвижности, не столько на прокачку, сколько на выносливость. Именно поэтому нужно стремиться выполнять их до момента максимального напряжения сил. Количество повторов при этом ведущей роли не играет.
  • отдавайте предпочтение активному, а не лениво-созерцате льному отдыху.
  • тренировки мышц корпуса лучше всего дополнять сеансами у массажиста.
  • в течение дня напрягайте и расслабляйте, растягивайте мышцы кора самостоятельно, вне спортзала. Ведь это совсем просто: несколько раз потянуть затекшую спину, напрячь и расслабить мышцы ягодиц, дотягиваясь до нужной вещицы на верхней полке шкафа, на отклик повернуть в сторону только корпус, а не все тело.
  • естественным образом поддерживает работу этих групп мышц хождение на каблуках. Нет-нет, не на любимых многими высоченных шпильках, а на устойчивом 4–6-сантиметрово м каблучке.
  • обсудите с вашим спортивным тренером возможность того, чтобы упражнения на укрепление мышц кора как можно чаще встречались в вашей индивидуальной программе занятий.

Мышцы кора: 7 идеальных упражнений

Конечно, ничто не мешает вам придумать собственные качественные и результативные упражнения для проработки мышц корпуса или озадачить этим вопросом спортивного инструктора.

А можно не заморачиваться на эту тему и начать практиковать наиболее известные и, к слову сказать, очень эффективные – упражнения для укрепления мускулатуры тела.

Планка

Лежа на животе, упритесь локтями в пол. Зафиксируйте их таким образом, чтобы между локтем, плечом и предплечьем образовался угол в 90 градусов. Оторвите тело от пола. Точки опоры – предплечья, кулаки и пальцы ног.

Следите за спиной: она обязательно должна быть ровной. Постарайтесь выдержать в таком положении как можно больше времени. Основную нагрузку в этом упражнении берут на себя пресс и ягодицы – они должны быть как можно сильнее напряжены, а сам живот и ягодицы – подтянуты.

Лягте на бок, ноги соедините вместе. Главная точка опоры в этом случае – предплечье. Другую руку нужно согнуть и положить ладонью на талию. Поднимите таз таким образом, чтобы тело вытянулось в струну и образовало ровную линию.

Точки напряжения при выполнении боковой планки – спина, пресс и ягодицы. Постарайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Не забудьте менять сторону, выполняя это упражнение.

Боковая планка с грузом

Это упражнение выполняется точно так же, как и предыдущее, однако в этом случае в свободную руку нужно взять небольшую гантель. Ладонь с гантелей приблизьте к бедру, удерживая ее на весу мышцами руки.

Это упражнение также нужно выполнять попеременно то на левой, то на правой стороне.

Планка на одной ноге

Это упражнение выполняется таким же образом, как и обычная планка, однако после фиксации этого положения нужно поднять одну ногу, как можно дольше удерживая ее на уровне плеч и не сгибая. Ноги нужно использовать попеременно.

Существует и другой вариант этого же упражнения. Для его выполнения ногу нужно поднять не таким образом, чтобы она образовала с корпусом ровную линию, а отвести ее в сторону. Ноги при этом также нужно чередовать.

Мостик

Лягте на спину, упритесь ногами в пол, расставьте их примерно на то же расстояние, которое составляет ширина ваших плеч, придвинув их максимально близко к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса.

Соблюдая равновесие, поднимите бедра как можно выше, стараясь удерживать их в этом положении. Вы должны чувствовать напряжение, возможно, даже жгучую боль в мышцах спины и ягодиц.

Мостик на одной ноге

Выполняется так же, как и обычный мостик. Разница лишь в том, что после того, как вы поднимите ягодицы и установите равновесие в этом положение, нужно поднять и выпрямить в коленном суставе одну ногу.

Старайтесь удерживаться в этом положении как можно дольше. Ноги также необходимо чередовать.

Мышцы кора — это далеко не только прямые мышцы живота, или пресс, как многие считают. Это целый комплекс мышц, который участвует практически в любом движении.

Эти мышцы сокращаются как изометрически, так и изотонически, могут стабилизировать движение, передавать напряжение с одной конечности на другую или служить источником движения вообще.

Строение мышц кора

У этой мышечной группы есть три уровня глубины, и многие мышцы спрятаны под теми, которые предпочитают тренировать большинство людей, то есть под прямыми и косыми мышцами живота.

Вот перечень наружных мышц, входящих в эту группу:

  • прямые мышцы живота;
  • наружные косые мышцы живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • трапециевидные мышцы.
Наружные мышцы кора

Второй слой мышц кора:

  • внутренние косые мышцы живота;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • подостные мышцы.

Второй слой мышц кора

Третий слой мышц кора:

  • поперечные мышцы живота;
  • подвздошно-поясничные мышцы;
  • мышцы тазового дна;
  • диафрагма;
  • квадратные мышцы поясницы;
  • многораздельные мышцы.

Третий слой мышц кора

Функции мышц кора

Чаще всего мышцы кора выступают как стабилизаторы и центр передачи силы, а не источник движения.

Многие тренируют эти мышцы с помощью изолированных упражнений, например на мышцы пресса или спины. Они делают скручивания или подъёмы корпуса вместо функциональных упражнений, например становой тяги, приседаний, и множества других упражнений закрытой кинетической цепи.

Упражнения закрытой кинетической цепи (или замкнутой цепи) выполняются при жёстко закреплённом сегменте тела. Например, когда вы отжимаетесь, жёстко закреплены руки и стопы: они стоят на полу и не двигаются.

Тренируясь с помощью изолированных упражнений, вы не только упускаете из виду основную функцию мышц кора, но также теряете возможность развить силу и научиться эффективнее контролировать свои движения.

Развитые мышцы кора дают возможность контролировать силу, которую мы применяем. Согласно работе Assesment Of core stability: developing practical models . исследователя Энди Вальдхема (Andy Waldhem), есть пять различных компонентов стабильности кора: сила, выносливость, гибкость, контроль движения и функциональность.

Без контроля движений и функциональности остальные три компонента бесполезны: рыба, которую вытащили из воды, ничего не сможет сделать, и неважно, насколько она сильна и вынослива.

Сохраняя стабильность корпуса во время любой активности, будь то бег, рывок штанги или подъём тяжестей в быту, вы снижаете риск травмировать спину.

Как определить уровень стабильности корпуса и силу мышц кора

Чтобы измерить свой уровень стабильности корпуса, можно использовать .

Функциональная оценка движений (Functional Movement Screen, FNS) — это система, состоящая из семи тестов, которые позволяют объективно оценить базовые двигательные навыки спортсмена. Эту систему разработали американские физиотерапевты Грей Кук (Gray Cook) и Ли Бёртон (Lee Burton).

Тест на стабильность корпуса с помощью отжиманий

В тесте FNS существует несколько оценок — от 0 до 3, где 0 — движение вызывает боль, 1 — тест не выполнен или выполнен не полностью, 2 — тест выполнен с компенсаторными движениями или в облегчённом варианте, 3 — движение выполнено идеально. Мы будем использовать упрощённый вариант теста с оценкой 2 и двумя вариантами: выполнен / не выполнен.

Сначала встаньте в положение нижней точки отжимания: вы лежите на полу, ладони стоят рядом с плечами, стопы — на подушечках. У мужчин ладони должны быть на уровне подбородка, у женщин — на уровне ключиц.

Одним движением поднимите себя наверх из этого положения, сохраняя корпус прямым. Чтобы проще было оценить результат, вы можете использовать бодибар: положите его вдоль спины, чтобы понять, насколько прямым остаётся корпус.


Отжимания с бодибаром на спине
  • Вы должны поддерживать правильное положение на протяжении всего теста (руки не должны съезжать ниже).
  • Грудь и живот отрываются от пола одновременно.
  • Тело поднимается как одно целое, без прогиба в позвоночнике (чтобы выяснить это, используйте палку).

Если какой-то из этих критериев отсутствует, тест не засчитывается. У вас есть три попытки, чтобы провести оценку.

Если вы успешно прошли тест на стабильность, попробуйте оценить свою силу.

Тест на силу мышц кора

Планка и боковая планка определяют силу кора в статике, тогда как подтягивание коленей к груди в висе и подъём ног к турнику позволяют оценить динамическую силу.

Также предлагаем оценить силу и стабильность задней части кора, выполнив одно повторение становой тяги с подходящим весом.

Планка на локтях

Встаньте в планку на локтях и удерживайте её 90 секунд. На протяжении этого времени спина должна быть прямой, а бёдра — подняты. Можете снова использовать бодибар, чтобы оценить точность позы. Предплечья параллельны спине, локти точно под плечами.


Планка
  • займите исходное положение, когда локти находятся под плечами;
  • напрягите квадрицепсы и поднимите колени;
  • сожмите ягодицы;
  • напрягите прямые мышцы живота.

Когда все три группы мышц сократятся правильно, бёдра примут правильное положение и прогиб в пояснице будет устранён.

Мышцы кора (в переводе от англ. «core» — центр) выполняют определенные функции: стабилизацию таза и позвоночника, удержание равновесия и поддержание здоровья всей костно-мышечной системы. Для русскоязычного населения «мышцы кора» проще ассоциировать с основной созвучной функцией этих мышц, являющихся корсетом для костной системы. Выполняя функцию корсета, «мышцы центра» удерживают тело в правильном (физиологичном) положении. Тренировка этих мышц нужна не только спортсменам для улучшения спортивных результатов, но и тем, кто хочет сохранить все системы организма здоровыми.

Где находятся мышцы кора, и какие функции выполняют

Мышцы кора (или мышцы центра) – это условная группа мышц, выполняющая удержание позвоночника и тазового региона в стабильном положении. Осваивать любую спортивную дисциплину, занимаясь силовым спортом или фитнесом, невозможно со слабыми мышцами кора. Без тонуса мышц, фиксирующих уязвимые отделы позвоночника и суставы, увеличение нагрузок может только травмировать или усугубить проблемы.

К мышцам кора относятся:

  1. прямая мышца живота;
  2. наружные косые мышцы живота;
  3. внутренние косые мышцы живота;
  4. поперечная мышца живота;
  5. разгибатели спины;
  6. ягодичные мышцы;
  7. бицепсы бедра;
  8. напрягатель широкой фасции бедра;
  9. прямая мышца бедра;
  10. портняжная;
  11. приводящая.


Таким образом, мышцы центра могут быть как наружными, так и внутренними. Эти мышцы условно находятся в центре тела и удерживают позвоночник, таз и бедра не только при нагрузках, но и в состоянии покоя. Они взаимосвязаны между собой, равномерный тонус мышц кора обеспечивает баланс между передними и задними группами, сохраняя правильную осанку в вертикальном положении.

Последствия слабости мышц кора

При атонии или гипотонусе (ослабевании) мышцы кора не удерживают позвонки или сустав в правильном положении, при этом незафиксированный отдел словно выпирает вперед. Гипертонус также не является плюсом для мышц, которые, пребывая в перенапряженном и зажатом состоянии, перетягивают «одеяло» не себя и компенсируют состояние атоничных мышц.

Для примера рассмотрим дисфункции мышц кора:

  • Слабость ягодичных мышц , задней или передней группы мышц бедра провоцируют смещение таза вперед, визуальное уплощение (разглаживание, выравнивание) ягодиц.
  • Слабость поперечной и прямой мышцы живота образует выпуклый живот и гипертонус разгибателей поясницы, которые пребывают в закрепощенном состоянии и увеличивают лордоз, то есть поясница пребывает в неестественном прогибе.

Плюсы тренировок мышц кора

Тренируя мышцы кора можно получить ряд преимуществ:

  • В силовом спорте при подъеме большого веса мышцы кора сохраняют стабильность позвоночника и таза, предотвращая травмы.
  • Крепкие мышцы кора позволяют быстрее тренировать силу и выносливость.
  • Тренировка кора позволяет обрести правильную осанку.
  • Улучшает координацию, баланс, повышая уровень нагрузок там, где необходимо удерживать равновесие.
  • Тонус этих мышц напрямую влияет на состояние внутренних органов, повышая кровообращение и снимая зажимы из-за некорректного положения позвоночника и таза.

Для укрепления мышц кора важна концентрация внимания на ощущениях, осознавая, какие мышцы работают в данный момент. Для девушек тренировка мышц кора не предполагает работу с отягощением. В дальнейшем, и мужчины, и женщины могут использовать оборудование. Упражнения могут быть как статическими, так и динамическими.

Важно! Тренировать мышцы кора каждый день нельзя.

Комплекс, включая разминку и растяжку, должен длиться не более часа .

  1. Для начинающих все упражнения выполняются единоразово с многократными повторениями.
  2. Подготовленным можно выполнять комплекс по 3 подхода.
  1. Если упражнение выполняется в статике , его необходимо удерживать примерно 5-7 циклов дыхания (1 цикл: вдох-выдох) или по 30-60 секунд в зависимости от подготовки.
  2. Динамические упражнения стоит выполнять по 16, 24, 32 повторений.

Лучшие упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

1. Планка

Статическое упражнение, которое включает все мышцы центра одновременно.

  1. Поставьте руки под плечами, стопы по ширине тазовых костей.
  2. Подтяните живот, напрягите ягодицы, сведите лопатки.
  3. Макушку вытягивайте вперед.
  4. Удерживайте положение без задержки дыхания.

2. Упражнение «плавание»

Укрепление центра тела, растяжка и укрепление спины, рук и ног.

  1. Исходное положение на четвереньках: кисти под плечами, колени под тазом.
  2. Одновременно вытягиваете руку и противоположную ногу, выпрямляя до параллели с полом на вдохе.
  3. С выдохом опустите руку и колено и поменяйте стороны.
  4. Удерживайте живот в напряжении, избегая прогиба в поясничном отделе.


Концентрируйтесь на удлинении мышц.

3. Скручивание вверх/вниз

Укрепляется поперечная мышца живота, растягиваются бицепсы бедра.

  1. Сидя на ягодицах, согните колени, поставьте пятки на пол, а руки держите перед собой.
  2. Вытянув макушку верх, сделайте вдох, после на выдохе позвонок за позвонком медленно, начиная от копчика, опускайтесь на спину.
  3. Внизу сделайте вдох и так же медленно отрывайте шею и так каждый отдел один за другим без рывка и помощи рук.


Полностью выпрямляйте позвоночник вверху.

4. Плечевой мост

Развивает мышцы бедер и ягодиц.

  1. Лягте на спину, поставьте пятки под колени по ширине тазовых костей.
  2. Сделайте вдох, и с выдохом поднимайте ягодицы, будто подкручиваете таз, отрывайте позвонок за позвонком, но не заваливайте грудную клетку к шее.
  3. Вверху сделайте вдох, и так же медленно выкладывайте спину на пол.


5. Косые скручивания

Укрепляет мышцы центра, в основном косые и прямую мышцу живота, формируя линию талии.

  1. Лягте на пол, удерживая голени навесу параллельно полу.
  2. Заведите руки за голову.
  3. Оторвите лопатки от пола и удерживайте положение до конца подхода.
  4. Сделайте вдох, и с выдохом скручивайтесь корпусом в сторону: локтем к противоположному колену.
  5. На вдох вернитесь в центр и повторите скручивание в противоположную сторону.


Заключение

Не зря для укрепления мышц центра Джозеф Пилатес создал целую систему тренировок, позволяющую не просто прийти в хорошую физическую форму, но и реабилитироваться после тяжелых травм. Укрепление «центра силы» или power house позволяет стабилизировать положение позвоночника, таза и бедер без чрезмерного напряжения. Достаточно 3 занятия в неделю, ежедневные нагрузки только приведут к мышечному перенапряжению или гипертонусу определенных групп, а это снизит эффект от занятий.

Комплекс упражнений для мышц кора в видео формате

Никаких тренажеров, никаких скручиваний. Твой пресс скажет тебе спасибо.

Что такое кор? Что такое тренировка кора?

Кор (Core) – биомеханическая зона центра тяжести (также упоминается как корпус или торс).
Мышцы кора — глубокие мышцы, которые пролегают рядом с позвоночником и обеспечивают его фиксацию.
Тренировка кора — тренировка центральной части тела и создание прочной основы вокруг позвоночника.

Изначально тренировка кора, ассоциировалась с упражнениями на поперечную мышцу живота. Эта мышца является самым глубоким мышечным слоем брюшной стенки. Она предназначена для удержания на месте внутренних органов, придает талии стройный вид и отвечает за стабилизацию поясничного отдела.

Цель такой тренировки, заключается в развитии выносливости мышц – то есть длительном выполнении упражнений с дополнительной нагрузкой.

Как правильно выполнять упражнения на мышцы кора

Тренировка кора представляет собой укрепление целого комплекса мышц стабилизаторов (в первую очередь поперечной мышцы живота), которые совершают микродвижения во время выполнения упражнений, где надо постоянно маневрировать и удерживать баланс.

Очень важно соблюдать технику выполнения упражнений, это позволит избежать травм и постоянно прогрессировать.

Для чего необходимо тренировать центральную часть тела

Крепкий мышечный корсет в области талии – залог поддержания внутрибрюшного давления на необходимом уровне, – что, во-первых, помогает в фиксации позвоночного столба, во-вторых, способствует оттоку венозной крови от внутренних органов, в-третьих, прибавляет силу человека.

Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Также у вас улучшиться координация движений и уменьшиться вероятность травм.

Упражнения на мышцы кора

За счёт упражнений, где необходимо занимать неудобные и неустойчивые положения можно достичь впечатляющих результатов за короткий промежуток времени, существенно уменьшить объём талии и привести мышцы живота в отличную форму.

1. Боковая планка

Исходное положение : Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука согнута, упирается в бок или плечо опорной руки.

Выполнение : Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Задержись в верхней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

2. Планка


Исходное положение: Лягте на живот. Поставьте локти и предплечья на пол, так чтобы локти находились строго под плечами, при этом локтевой сустав образует прямой угол.

Выполнение: Поднимите тело так, чтобы оно было параллельно полу, опираясь на предплечья, кулаки и пальцы стоп.

Поднимаем левую руку вперед и вверх, фиксируем это положение на 2 секунды и возвращаемся в исходное положение. Выполняем для правой руки тоже действие — это и будет один повтор. Предплечья должны быть перпендикулярны плечам, локти под плечевыми суставами.

Выполняя упражнение «планка», очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут, и повторите снова.

Подними одну руку на 5 секунд, опусти, подними вторую на 5 секунд. Это будет один повтор. Сделай 8-10 повторов.

3. Опускание ног лежа поочередно


Ложимся на спину, поднимаем ноги прямыми перед собой. Прижав плотно поясницу к полу, опускаете медленно левую ногу в низ, не касаясь, пола, 5-7 см над полом. Верните её в исходное положение. Проделайте тоже с другой ногой. Во время выполнения упражнения держите носок натянутым на себя, а движение начинайте с пятки.

Сделай 8-10 повторов.

4. Мостик на одной ноге


Исходное положение : Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине плеч близко к ягодицам. Руки вдоль тела, на полу, либо за головой.

Выполнение : Поднимите бедра максимально высоко, при этом поясница постоянно должна сохранять прямое положение и не прогибаться. Держите корпус и ягодицы в напряжении. Начните сначала с простых подъёмов таза, постепенно увеличивая время удержания корпуса в верхней точке.

Затем поднимите одну ногу и выпрямите её в колене, так чтобы выпрямленная нога и корпус образовали прямую линию.

Обратный мост является самым простым упражнением для мышц кора, которое позволяет научиться чувствовать мышечное напряжение в центральной части тела. Во время его выполнения должно появиться ощущение жжения в ягодичных мышцах. Если мышцы бедер начинает сводить, то необходимо отдохнуть и сделать растяжку.

По 10 повторов на каждую ногу.

5. Скручивания в боковой планке


Исходное положение : Лягте на бок, поставив ноги вместе, упираясь предплечьем в пол, так чтобы локоть находился непосредственно под плечевым суставом. Другая рука прямая и смотрит вверх.

Выполнение : Поднимите таз так, чтобы плечи, центральная часть тела и ноги образовали прямую линию. Зафиксируйте себя в этом положении, напрягая пресс и ягодицы. Скрутитесь в верхней части торса, направляя верхнюю руку под мышку. Задержись в крайней точке движения на 20-30 секунд, а затем повтори для другой стороны.

Упражнение «боковая планка» необходимо выполнять как на левую сторону, так и на правую.

По 10 повторов на каждую сторону.

Читайте также…

Лучшие базовые упражнения для спортсмена любого уровня

Классический полицейский «Каждое дыхание, которое вы делаете» 1983 года не касается ваших основных мышц. Это о жутком, жутком парне, который не может расстаться с отношениями. Но это может быть, потому что каждое ваше дыхание, каждое ваше движение, каждая разорванная вами связь, каждый ваш шаг (снова «взять», ленивый от Стинга) требует задействования ваших основных мышц. За исключением, возможно, залога — это неясно.

Обеспечение силы и гибкости вашего ядра поможет вам в тренажерном зале, занятиях спортом или просто заниматься повседневными делами.Сильный корпус также поможет вам сохранить хорошую осанку и избежать таких проблем, как боли в пояснице.

По сути, основные упражнения являются обязательными для любого фитнес-режима, поэтому мы попросили Ричарда Тидмарша, тренера по силовой и физической подготовке и основателя Reach Fitness, дать упражнения, которые он рекомендует для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала.

Базовые упражнения для начинающих

«Создание сильного корпуса — это все, чтобы оставаться неподвижным, а не делать сотни повторений сгибания живота», — говорит Тидмарш.«Эти три зацепки создадут основу для сильного корпуса, научат вас держать бедра ровно и контролировать осанку».

Естественно, вы можете выполнять каждое из упражнений как часть тренировки, но для новичков в основной тренировке следуйте предложенным ниже повторениям и периодам отдыха, выполнив в общей сложности пять раундов этих трех упражнений.

Планка

Время 30сек Отдых 0сек

Окончательное упражнение на ядро. Планка включает в себя минимальное движение, но максимальное усилие, требующее, чтобы вы поддерживали свое тело предплечьями и пальцами ног, удерживая тело на прямой линии от плеч до лодыжек.Вы можете облегчить это, опираясь на колени, или сложнее, вытянув руки так, чтобы вас поддерживали руки.

Мертвый жук

Повторы 10 Отдых 0сек

Лягте на спину, руки вытянуты прямо к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90 °. Опустите одновременно правую руку и левую ногу, пока они не зависнут чуть выше пола, затем вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое с противоположными конечностями.

Лодка

Время 30сек Отдых 1мин

Сядьте на пол, согнув колени. Слегка отклонитесь назад, держа спину прямой, и вытяните руки перед собой, поднимая ступни от земли, соединяя ноги вместе. Если можете, вытяните ноги так, чтобы они были прямыми, а ваше тело образовало V-образную форму. Вы также можете поднять руки и раздвинуть ноги, чтобы усилить захват.

Промежуточные основные упражнения

«Здесь мы начинаем добавлять движение к управляемому ядру», — говорит Тидмарш.«Можете ли вы оставаться в хорошей позе, пока двигается другая часть вашего тела? Это намного сложнее, чем вы думаете! »

Если вы хотите объединить три движения в одной тренировке, Tidmarsh снова предлагает повторения и периоды отдыха. Сделайте в общей сложности три раунда из трех упражнений.

Отталкивание мяча

Повторения 8 Отдых 0сек

Примите положение планки, расставив ноги и положив предплечья на гимнастический мяч. Оттолкните мяч предплечьями, затем потяните назад, сохраняя положение планки.

Подъем колен в висе

Повторения 8 Отдых 0сек

На брусьях для отжиманий держитесь устойчиво с полностью вытянутыми руками. Поднимите колени к груди, затем медленно опустите их. Повторить. Вы также можете выполнять это упражнение, повиснув на перекладине для подтягиваний.

Перетягивание планки с гантелями

Повторений 8 Отдых 1 мин

Примите положение верхнего отжимания. Положите гантель на землю справа от туловища.Потянитесь вниз и поперек левой рукой, чтобы схватить гантель и перетащить ее влево. Затем отразите движение правой рукой.

Расширенные базовые упражнения

«Теперь мы начинаем усложнять контроль осанки, добавляя больше нагрузки, веса тела или большего диапазона движений», — говорит Тидмарш. «Помните — медленное и устойчивое движение побеждает в гонке к более сильному ядру».

Соедините эти три упражнения вместе, чтобы получилась быстрая, но суровая тренировка для мышц кора, разработанная Тидмаршем.Всего сделайте три раунда.

Строгие пальцы ног к перекладине

Повторения 6 Отдых 0мин

Мы действительно сказали, что это сложные упражнения, и это определенно не для новичков. Свешиваясь на перекладине для подтягиваний, согните бедра (не талию) и поднимите пальцы ног к перекладине, удерживая ноги вместе во время движения.

L-sit

Время 30сек Отдых 0сек

Используйте пару паралет для этого сердечника. Поднимитесь и держитесь над паралет, вытянутые руки.Вытяните ноги прямо перед собой так, чтобы получилась L-образная форма. Держи — если сможешь.

Настенная планка

Время 30сек Отдых 1мин

Еще одно упражнение на жесткую задержку. Сядьте на приподнятую доску, поставив ноги у стены, чтобы образовалась ровная горизонтальная линия от пяток до головы. Держать. ДЕРЖАТЬ!

Больше упражнений на ядро ​​

Учитывая, насколько важно сильное ядро, мы уверены, что вы не будете возражать, если мы предложим вам еще несколько основных движений, о которых Тидмарш не упомянул, начиная с существенного варианта планки.

Боковая планка

Несмотря на то, что планка прорабатывает большинство важнейших мышц кора, есть некоторые, которые ей не хватает. К счастью, это можно исправить с помощью небольшой настройки. Боковая планка прорабатывает косые мышцы живота и малоизвестную квадратную мышцу поясницы, которая является частью задней брюшной стенки и ключевой мышцей, когда дело доходит до предотвращения боли в пояснице.

Чтобы выполнить боковую планку, лягте на правый бок, ноги вместе, левая сторона положена поверх правой, и опирайтесь на правое предплечье.Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от ступней до головы, затем удерживайте это положение в течение установленного времени, не позволяя бедрам опускаться. Обязательно повторите с другой стороны.

Подъем ног

Идеальная альтернатива приседаниям, при которых задействуется только верхняя часть пресса. Подъем ног сильно воздействует на нижнюю часть живота, а также улучшает гибкость бедер и поясницы. Лягте на спину, ноги вместе. Держа их вместе и как можно более прямыми, поднимите их так, чтобы пальцы ног были направлены в потолок.Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Flutter kicks

Очень простое упражнение, которое примерно через десять секунд начинает казаться абсолютно убийственным, а с этого момента становится только хуже. Лягте на спину и слегка оторвите ноги от пола. Плечи также должны быть немного приподняты, чтобы в прессе было напряжение. Прижмите поясницу к полу и не позволяйте ей отрываться от пола. Затем подвигайте ступнями вверх и вниз, сохраняя при этом туловище неподвижно. Продолжайте как можно дольше, но не удивляйтесь, если это будет недолго.

Pallof press

Для этого упражнения против проворачивания вам понадобится канатная машина или эспандер, который отлично подходит для развития стабильного сердечника. Закрепите ремешок на уровне плеч или установите трос со стандартной ручкой на той же высоте. Встаньте боком на якорь и держите браслет обеими руками перед собой. Отойдите от якоря, чтобы ремешок был туго натянут, затем удерживайте его прямо перед собой в течение 10 секунд, сопротивляясь натяжению в направлении якоря.

Bird-dog

Это простое упражнение улучшает ваше равновесие и координацию, а также укрепляет ваши основные силы.Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени под бедра. Одновременно поднимите правую руку и левую ногу и полностью вытяните их вперед и назад. Верните их и повторите с другими конечностями. Убедитесь, что вы держите туловище неподвижно во время движения — ваше ядро ​​будет усердно работать, чтобы поддерживать ваше равновесие.

Обратный кранч

Обратный кранч — один из тех редких случаев, когда вариант упражнения, вероятно, является той версией, с которой вам следует начинать, поскольку он более эффективен, чем классический кранч, и с меньшей вероятностью повредит шею.Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 ° так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Напрягите пресс, чтобы подтянуть колени к груди и оторвать бедра от пола. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Удержание полого тела

Если вы думаете, что время течет медленно, когда вы держите положение планки, вы не поверите, как медленно оно может идти, когда вы пытаетесь удерживать полое тело. Это эффективный способ проработать глубокие мышцы кора, а также пресс, и это движение также полезно для квадрицепсов, широчайших и ягодиц.Это длинный список мышц, которые выиграют, поэтому постарайтесь запомнить их все, находясь в положении — если есть о чем подумать, это время может пройти немного быстрее. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за голову. Поднимите плечи и ноги примерно на 15 см от пола, чтобы сформировать форму лодки, прижимая поясницу к полу. Держитесь, но не выходите за рамки, когда ваша форма колеблется. Если вы не можете удерживать поясницу прижатой к полу, остановитесь.

V-sit

Это сложное упражнение воздействует на верхнюю и нижнюю части пресса одновременно, что делает его эффективным вариантом для тех, кто хочет развить четкость средней части тела.Лягте на землю, ноги вместе, руки вытянуты за собой. Поднимите ноги как можно выше, удерживая их вместе, и поднимите грудь, чтобы встретить их, подняв руки над головой, чтобы сформировать V-образную форму. Если вы изо всех сил пытаетесь держать ноги прямыми и не можете поднять их так высоко, вы можете согнуть колени для модифицированного сидения V-образной формы.

Лучшие базовые упражнения для развития силы, устойчивости и набор из шести упражнений

Становая тяга вышла на плато? Плечи согнуты вперед при беге? Или, может быть, вы просто слишком много раз валялись на столе.Какими бы ни были причины, по которым вы хотите улучшить силу кора, наше руководство по лучшим упражнениям на мышцы кора поможет вам развить силу, стабильность и укрепить мышцы.

Не то, чтобы все дело в мышцах.

С той минуты, как вы встаете с постели, до минуты, когда вы спите ночью, нет момента, когда вы не используете свое ядро. Вот почему мы заручились помощью Марвина Бертона, руководителя отдела фитнеса Anytime Fitness UK, чтобы подготовить ваше ядро ​​к действию, независимо от того, нужно ли вам это, чтобы провести 80 минут регби или унести покупки домой из супермаркета.

«Ядро — это не то, что можно включить или выключить», — говорит Бертон. «Это всегда будет. Если я скажу вам: попробуйте встать с постели, не используя свой кора, этого не произойдет. Каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь, ваше ядро ​​сокращается, поэтому важно, чтобы вы построили достаточный стержень. сила для любой задачи, которую вы делаете «.

Какие мышцы составляют ядро ​​

Подумайте о взаимосвязи между вашим прессом и корпусом, как и о взаимосвязи между вашими бицепсами или трицепсами и руками: одна — это мышца, а другая — область, состоящая из нескольких мышц.

«Тренируя мышцы кора, вы пытаетесь сосредоточиться на том, что происходит вокруг центра вашего тела», — говорит Бертон. «Если кто-то конкретно говорит, что я хочу сделать упражнение для пресса, я знаю, что они говорят о мышцах передней части живота».

Библиотека научных фотографий — SCIEPRO

Основные мышцы простираются от шеи до таза и включают в себя такие мышцы, как:

  • Поперечный живот: охватывает переднюю и боковую часть туловища.Эта мышца стабилизирует таз.
  • Внутренняя и внешняя косые дуги: простираются по диагонали от ребер до таза и позволяют вращать туловище.
  • Прямая мышца живота: , которую чаще называют мышцами с шестью кубиками. Когда вы наклоняетесь вперед, вы используете это.
  • Multifidus: мышца спины, поддерживающая позвоночник.
  • Erector spinae: мышца спины, которая разгибает туловище и помогает вам стоять прямо.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.


    Почему вы должны тренировать сердечник

    От профилактики травм до улучшения спортивных результатов — есть много причин для тренировки кора. С помощью Бертона и новейших достижений науки давайте рассмотрим некоторые из них более подробно.

    Сильный кора улучшит вашу осанку

    Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что тренировка кора может помочь вам стать немного выше.Исследование показало, что у мужчин, которые принимали участие в трехчасовых сеансах пилатеса в неделю в течение двух месяцев, наблюдались значительные улучшения в тестах на стабильность осанки.

    Сильный корпус поможет вам нарастить мышцы в других областях

    Больше интересует наращивание грудных мышц, чем развитие сильного корпуса? Что ж, вы вряд ли сможете обойтись одно без другого. «Если вы парень, который хочет больше груди, но у вас слабый корпус, это будет способствовать вытягиванию вперед и округлению плеч», — говорит Бертон.Основные упражнения исправят это округление и дадут вам грудь, о которой вы всегда мечтали.

    Если вы хотите развить силу, вы не ошибетесь, сосредоточившись на сложных комплексных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Если вы хотите выполнять эти движения в правильной форме, тогда сильная середина поможет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, создавая большую силу через ваше тело и сохраняя вашу спину в безопасности.

    Сильный корпус поможет вам при занятиях другими видами спорта

    Исследования ученых из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо показали, что у большинства людей глубокие мышцы кора не так сильны, как должны быть, в то время как бегуны со слабыми глубокими мышцами кора могут при повышенном риске развития боли в пояснице.Боли в пояснице, которые страдают бегуны, являются следствием плохой формы, вызванной слабым корпусом, что также имеет очевидные недостатки.

    «Когда вы начинаете сутулиться во время бега, вы сокращаете количество кислорода, поступающего в легкие, — говорит Бертон. «Если вы видели, как кто-то бежит по дороге, и его голова свисает, а плечи согнуты вперед, ваши тренерские точки будут поднимать вашу голову вверх и отводить плечи назад — вы пытаетесь получить больше воздуха в легких, потому что ваши мышцы не работают без кислорода, но вся эта система доставки кислорода к мышцам и удержания вас в вертикальном положении зависит от вашего ядра.»

    Наличие сильного ядра не только сделает вас лучшим бегуном, большинство видов спорта опираются на прочный фундамент, поэтому, если вы хотите улучшить свои функциональные показатели, вам нужно работать над основным.

    Как задействовать ядро ​​

    Знать упражнения, которые проработают ваше ядро, — это одно, но если вы научитесь правильно их выполнять, вы будете знать, как прорабатывать ядро, независимо от того, какие мышцы тренируете. По сути, задействовать ядро ​​означает держать свое тело в напряжении, как будто вы ожидаете получить косилку в живот, и, хотя это может показаться простым, превратить это в бессознательное действие непросто.Бертон без труда придумал простой способ научиться задействовать свое ядро.

    «Для начала, — говорит Бертон, — лягте на спину, согнув колени и поставив ступни ровно. Прижмите спину к земле и попробуйте просунуть руку под поясницу. Постарайтесь, чтобы ваша рука не прошла через щель. слегка надавив вниз и напрягая мышцы кора. Задержитесь в этом положении от шести до 10 секунд и отдохните, затем повторите три-четыре раза.

    «Для прогресса попробуйте стоять и сокращаться.Как только вы узнаете, что вы должны чувствовать, вам будет легче понять, что означает сокращение и вовлечение ядра. Главное, что нужно помнить, — это то, что ваши ягодичные мышцы, живот и дыхание должны вносить свой вклад. Сокращение не должно быть настолько сильным, чтобы стало невозможно одновременно сокращаться и дышать.

    «Практикуясь со временем, оно скоро станет подсознательным действием и поможет поддерживать правильное положение, осанку и обеспечит вам большую поддержку, равновесие, контроль и силу.»

    Лучшие тренировки для повышения силы

    Хотите, чтобы вы тренировались сразу же? Взгляните на эти три тренировки, которые дают вам хорошую базу для работы.

    15 лучших основных упражнений

    1) Планка

    Почему: Каждый должен с чего-то начинать, и когда дело доходит до основных упражнений, мы начинаем с планки. Это отличное упражнение для новичков, которое заставит ваш корпус работать, заставляя вас поддерживать вес тела на предплечьях и пальцах ног.

    Как: Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

    Бертон говорит: Если вы хотите продвинуть этот ход, не думайте делать его дольше. Вместо этого подумайте о том, чтобы добавить веса к движению, выполняя тяги на доске, когда на высокой доске вы перетаскиваете вес из стороны в сторону. «Люди думают, что, поскольку они могут выполнять упражнение для кора в течение длительного периода времени, у них есть сильный корпус, но какая польза от удержания планки в течение двух минут? Я не вижу в этом смысла, потому что вы просто получаете умеет делать что-то дольше.Между тем, когда вы начинаете прибавлять в весе и увеличивать сопротивление, вы обнаруживаете, что они могут делать это только в течение короткого периода времени. [Это полезно], потому что вам придется задействовать больше мышечных волокон, чтобы контролировать это движение ».

    2) Ягодичный мостик

    Почему: Для сильного корпуса нужен сильный набор ягодиц, но если вы проводите весь день, сидя за столом, скорее всего, вы страдаете от ослабленных ягодиц и проблем с поясницей. Их активация творит чудеса для вашего тела сейчас и в ближайшие годы.

    Как: Лягте на пол, согнув ноги. Проедьте пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх как можно дальше, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

    Бертон говорит: Хотя всем хорошо известно, что планка — хорошее упражнение для новичков для кора, ягодичный мост имеет тенденцию получать меньше удовольствия, но Бертон считает, что это не менее важно. «Итак, у вас должны быть сильные ягодицы, потому что ваши ягодицы поддерживают вашу спину. Если ваши ягодицы не имеют того, что физиотерапевт назвал бы« огнем », они не сокращаются, поэтому вы не сможете эффективно поддерживать себя.Первые два вопроса должны быть такими: могу ли я сделать ягодичный мостик и могу ли я сделать планку, и когда у вас есть эти две, вы можете переходить к вопросу «как я могу применить к нему движение?»

    3) Мертвые ошибки

    Почему: Мертвые ошибки — отличное базовое упражнение для новичков, потому что, давайте посмотрим правде в глаза, в них сложно ошибиться и они являются безопасным способом проверить, насколько сильно ваше ядро.

    Как: Лягте на спину, руки над собой и ступни вверх так, чтобы колени были под углом 90 градусов.Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, и опустите противоположную руку так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.

    4) Флаттерные удары

    Почему: Еще один обманчиво легкий ход, который существенно повлияет на вашу основную силу, — это флаттер-удары. Вытягивая ноги и паря пятками, вы задействуете стабилизаторы корпуса, но в положении, безопасном для поясницы.

    Как: Лягте на скамейку лицом вниз, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.

    5) Плавание Супермен

    Почему: Конечно, реальное плавание в воде отлично подходит для вашего кора, но статическое разгибание бедер и верхней части спины также укрепит ваши ягодицы и кора.Мы добавили «плавание» в конце, чтобы все было немного сложнее.

    Как: Лягте на живот и слегка приподнимите ступни и руки над землей, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда поднесите руки к лицу и согните руки в локтях. А теперь начинай плавать. Выпрямите руки так, чтобы руки взметнулись в стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова поднять. Убедитесь, что они парят в течение всего движения.

    6) TRX Row

    Почему: Тренажер подвески может не получить особой любви в тренажерном зале, но для вашего ядра это критически важно.Попробуйте использовать один из них, не задействуя ядро. Давай, смеем тебя.

    Как: Установите тренажер для подвешивания так, чтобы ручки свисали на уровне груди, и возьмитесь за них, расставив ноги на ширине плеч. Откиньтесь назад, пока руки не будут вытянуты, и подтяните грудь вверх, прижимая локти к телу, одновременно сжимая лопатки позади себя. Ваша грудь и руки должны встретиться. Сделайте паузу в самом начале движения, затем медленно опускайтесь, пока руки снова не вытянуты.

    Burton говорит: «Мне нравится тренировка с подвешиванием, потому что вы не можете находиться в подвешенном положении, не напрягая мышцы кора».

    7) Флаг дракона

    Почему: Этим движением вы работаете гораздо больше, чем ваш пресс. Ваша верхняя часть тела, сгибатели бедра, ягодицы и нижняя часть спины должны будут поддерживать вас, что делает это упражнение идеальным для наращивания силы корпуса.

    Как: Лягте на спину и держите скамью за головой. Согните ноги в коленях и поднимите ноги к потолку, оттолкнувшись от скамьи.Медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите.

    Бертон говорит: « Вы просто идете против силы тяжести и опускаетесь под контролем, поэтому вы эксцентрично удлиняетесь под действием силы тяжести. Как только вы сделаете что-нибудь с ногами, и они начнут опускаться, вы начнете наклоняться вперед, и именно тогда нижняя часть спины, если она не является фундаментально сильной, имеет тенденцию к подъему. Я бы дал небольшой инструктаж по этому поводу: слегка согнуть колени, чтобы уменьшить давление на сгибатели бедра.Потому что это уменьшит нагрузку на таз. «

    8) Русские скрутки

    Почему: Неважно, какой вид спорта вы предпочитаете — бокс, гребля, бег или каякинг, все они требуют мастерства вращательных движений. Таким образом, добавление движения, такого как русские повороты, увеличит ваши основные силы и поможет вам имитировать движения, которые вы обнаруживаете в других видах спорта.

    Как: Сядьте, держа платформу, гантель, гирю или мешок с песком, вытянув руки и оторвав ступни от пола.Быстро крутите туловище, поворачиваясь из стороны в сторону.

    9) Развертывание со штангой

    Почему: Rollouts бросает вызов и задействует все ядро, но имейте в виду, что чем дальше вы продвигаетесь, тем сложнее становится движение.

    Как: Нагрузите штангу пластинами по 5 кг и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, а затем измените ход.Откатитесь на расстояние, которое сложно, но не заставит ваши бедра провисать.

    10) Бросок с мячом

    Зачем: Это упражнение бросит вызов всей верхней части тела, но, что более важно для нас, выполненное в правильной форме, оно даст вашему ядру интенсивную тренировку.

    Как: Встаньте, слегка согнув колени, держа набивной мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и задействуйте основные мышцы, чтобы ударить мячом по полу примерно в 30 см перед вами.Пусть руки проходят, чтобы не упасть вперед. Поймайте мяч на обратном пути и повторите.

    Бертон говорит: « Большинство людей делают это из-за пользы для сердечно-сосудистой системы, но я думаю, что это отличное упражнение для кора. Как только люди начинают поднимать и хлопать сильно и быстро, обычно происходит то, что они бегают быстрее и укорачивают свои диапазон движения, поэтому они почти попадают в это положение приседания, когда бросают его вниз, тогда как для получения большей нагрузки на ядро ​​вам нужно перейти в вытянутое положение, поэтому вам нужно высоко подняться с мячом.

    «Когда я работаю с людьми, я предпочитаю, чтобы они делали выпад назад при ударе, потому что это вынуждает их сделать шаг назад, который наклоняет таз вперед и поднимает руки над головой, так что теперь вы собираетесь получите огромную нагрузку на живот, потому что сначала вы растягиваете эти мышцы, а затем вы входите во взрывное сокращение «.

    11) Cable Woodchop

    Почему: Хотя мы хотим имитировать вращательные движения, которые являются важной частью большинства видов спорта и повседневной жизни большинства людей, мы не всегда хотим выполнять их, сидя на земле.Дровосек с тросом — отличный способ включить вращательные движения, которые укрепят сердечник, но работа в положении стоя означает, что вы прорабатываете больше мышц.

    Как: Установите трос в верхнее положение шкива. Повернувшись к кабелю, возьмитесь за ручку одной рукой и отойдите от вышки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. С полностью вытянутыми руками потяните ручку вниз и поперек тела к переднему колену, вращая туловище.Разверните заднюю ногу и согните ноги в коленях. Медленно вернитесь в исходное положение под контролем.

    Burton говорит: « T Старайтесь выполнять упражнения стоя, где это возможно, потому что, очевидно, количество времени, которое вы проводите на полу, довольно мало, и как только вы встаете на пол, вы уменьшаете количество суставов, которые способствуя этому движению, тогда как в повседневной жизни, когда вы идете, все должно работать «.

    12) Подъемы ног в висе

    Почему: Если вы хотите накачать пресс и улучшить силу и стабильность кора, есть несколько движений, которые могут сравниться с подъемом ног в висе.

    Как: Возьмитесь за перекладину и опуститесь в мертвое положение. Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.

    Бертон говорит: « Чем дальше ваши ноги, тем длиннее рычаг, но этот более длинный рычаг тянет таз. Если у вас есть внутренняя сила для этого, тогда отлично, но с большинством людей. Я прошу их делать это со слегка согнутым коленом и слегка повернутыми пальцами ног внутрь, потому что это внутреннее вращение удлинит ваши ягодицы, так что вы получите большую поддержку ягодиц.Это поддержит ваш таз и снизит нагрузку на сгибатели бедра, поэтому люди борются с подъемом ног в висе, потому что их сгибатели бедра тугие и тянут таз ».

    13) Турецкий подъем

    Почему: Стабильность, подвижность, баланс и сила — турецкий подъем улучшит их всех.

    Как: Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону.Согните правое колено и проведите им по телу, поставив ступню на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на вытянутой руке над собой, когда вы переходите в положение стоя. Медленно переверните движение, пока не лягте, затем снова опустите гирю на плечо.

    Бертон говорит: Будь осторожен с этим. Хотя турецкий прием кажется простым, в нем происходит так много всего, что Бертон считает его продвинутым приемом. «Я имею в виду, что невероятно сложно стабилизировать вес над головой, но тогда переход от земли к стоянию — это совершенно другая игра, потому что вам нужно сосредоточиться на других аспектах вашего кора — не только на силе, но и на балансе, координации, ваше восприятие того, где находятся ваши суставы — так что теперь вы говорите о проприоцепции и осознании того, что вы делаете.Как только все это накапливается, вы помещаете кого-то в невероятно напряженное положение, с которым приходится справляться его мышцам и нервной системе, и поэтому оно продвинуто, потому что так много всего происходит ».

    14) L-sit

    Почему: L-сиденья не для новичков, но если вы способны, это движение является демонстрацией устойчивости и силы средней линии.

    Как: Положив руки на пол, пальцы смотрят вперед, а руки полностью вытянуты, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.И держись.

    15) Медвежье ползание

    Зачем: Ползание, как медведь, может заставить вас чувствовать себя немного глупо в тренажерном зале, но это укрепит всю силу тела, равновесие и координацию. Мы уверены, что вы согласитесь, стоит несколько странных взглядов.

    Как: Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени должны парить над землей, а спина плоская. Отсюда ползите вперед на руках и ногах, выставив ноги и колени немного шире, чем руки, чтобы набрать скорость.Затем надавите на руки и пальцы ног назад, чтобы вернуться в исходное положение.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

            Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            тренировок пресса дома | 4 основных тренировки, которые можно выполнять дома

            Морса ИзображенийГетти Изображений

            Чтобы бегать быстрее, дольше и сильнее, вам нужно гораздо больше, чем просто сильные ноги; вам также понадобится пуленепробиваемый сердечник. По мере того, как вы укрепляете мышцы брюшного пресса, поясницы и ягодиц, вы разовьете больше силы, устойчивости и выносливости.Фактически, ваш пресс обеспечит вам поддержку, необходимую для быстрого спринта, подъема на холмы и сохранения высокого роста милю за милей.

            Хотя крепкий стержень важен, мы первыми признаем, что стандартные планки и приседания могут очень быстро наскучить. Итак, мы собрали четыре различных упражнения для пресса, которые вы можете выполнять дома, поскольку приближающаяся холодная зимняя погода усложняет желание выйти из дома. (И, несмотря на доступность вакцин COVID, некоторые люди по понятным причинам не посещают спортзал так часто, как раньше до пандемии.)

            Эти основные схемы взяты из Run 360, общей системы тренировок для бегунов, и созданы Джереми Шором, сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке, который более 20 лет помогал людям улучшить свои беговые и спортивные результаты

            Как использовать этот список : Сначала прокрутите вниз, чтобы просмотреть четыре различных тренировки пресса, которые можно попробовать в зависимости от вашей цели: мощность, сила, стабильность или баланс. Затем посмотрите, какие движения вам нужно освоить, как показано Линдси Клейтон, старшим тренером Barry’s в Нью-Йорке.Вы увидите одно упражнение, обозначенное как «упражнение для ступицы» — это основное упражнение, которое вы будете повторять после каждых двух поддерживающих упражнений. Повторяя упражнение со ступицей, вы сосредоточите свои усилия на наращивании мощности, силы, стабильности или баланса, в то время как упражнения без ступицы помогают тренировать дополнительные мышцы и создают дополнительную задачу. Чтобы еще больше укрепить свои основные силы, вы можете найти аналогичные тренировки для пресса дома в программе «Бег 360».

            Как выполнять каждую тренировку: См. Упражнения и схемы ниже.Повторяйте каждое упражнение в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом между движениями для 5-минутного цикла. Вы можете добавить один круг в конце бега в качестве финишера или использовать его как часть кросс-тренировочных тренировок.

            Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и PR, подобных этой!


            Реклама — продолжить чтение ниже

            4 основных схемы, которые стоит попробовать

            Power : Эта схема нацелена на ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы помочь вам усилить финальный удар или подъем на крутой холм.

            Strength : Используйте эту схему, чтобы повысить выносливость и выносливость ваших мышц.

            Стабильность : Цепи стабильности — ваш друг, если вы хотите поддерживать отличную форму, которая будет поддерживать вас на всех дистанциях.

            Balance : Улучшите баланс на каждой стороне тела, от ног до пресса и рук. Это приведет к более спортивной и сбалансированной форме бега.

            Икс-Маунтин Альпинист

            Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят.Включите корпус и подтяните левое колено к правому локтю. Верните левую ногу в исходное положение. Затем подтяните правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее.

            Приседания Тяга

            Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься в глубокое приседание, положив руки на пол. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться на высокой доске. Быстро подпрыгните ногами к рукам, чтобы сделать глубокое приседание, и вернитесь в исходное положение.Повторить.

            Планка Марш

            Начните с высокой планки, руки прямые, запястья прямо под плечами, тело образует прямую линию от головы до пят. Согните правый локоть, чтобы опустить правое предплечье на пол. Опустить левое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, чтобы вернуться в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждый раз, с какой руки вы начинаете.

            Стеклоочиститель

            Лягте на коврик лицом вверх, вытяните руки так, чтобы тело образовало букву «Т», и вытяните ноги прямо к потолку.Держите пресс в напряжении и опускайте ноги вправо как можно дальше, не отрывая плеч от пола. Махи ногами влево и максимально опускайся, не поднимая плеч. Продолжайте попеременно перемещаться из стороны в сторону с контролем.

            Крабовый удар

            Сядьте на пол, поставив ступни на землю, руки под плечами, и надавите руками, чтобы приподнять бедра на несколько дюймов от пола. Поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они соприкасались как можно быстрее.Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать ноги.

            Получите полную тренировку

            Jeremy Shore’s Run 360 представляет собой полную программу кросс-тренинга, которая поможет вам бегать быстрее и дольше, не допуская травм.

            Купить

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            Реклама — продолжить чтение ниже

            Создайте свой пресс с помощью этой тренировки для всего тела

            Хотите верьте, хотите нет, но вы можете развить твердую сердцевину, не стоя одной ногой на мяче и одновременно нажимая розовые гантели. Примерно столетие назад практически у каждого парня, который тренировался с отягощениями, было сильное ядро, которое он приобрел без использования оборудования нового поколения, выполнения сотен скручиваний или занятий пилатесом.Пришло время узнать правду о том, что такое кора и как его нужно тренировать для здоровья, производительности и потрясающего пресса.

            Основные концепции

            Хотя обычно используется для обозначения мышц пресса и нижней части спины вместе (считающихся эпицентром тела), термин «ядро» на самом деле применяется к нескольким мышцам верхней и нижней части тела. Поперечные мышцы живота, прямые мышцы живота (ваши мышцы из шести кубиков), внутренние косые мышцы живота, мультифидусы, выпрямители позвоночника, широчайшие, ягодичные мышцы и трапеции могут рассматриваться как основные мышцы.

            Все они работают вместе, часто одновременно, для стабилизации и поддержки позвоночника. Поскольку спинной мозг является основным каналом передачи сообщений мускулам по всему телу, чем безопаснее ваше тело чувствует, что ему удобнее отправлять эти сообщения, тем четче они воспринимаются.

            Создание сильного ядра — это первый шаг к максимальному увеличению силы и мощности и выполнению любых видов умелых атлетических движений. Сильные поддерживающие мышцы вокруг позвоночника также уменьшают боль в пояснице, а также риск травм поясницы.Наконец, поскольку ядро ​​включает в себя все мышцы живота, составляющие этот эстетичный вид из шести кубиков, это основа разорванной средней части (хотя вам, возможно, придется очистить свой рацион, чтобы увидеть это).

            Тем не менее, четко определенный набор пресса не означает сильного ядра. Так как же определить, в форме ли ваше ядро? Один из самых простых, простых и эффективных методов проверки прочности сердечника — это планка. Если вы когда-нибудь посещали уроки йоги (или слушали, как об этом говорит ваша дама), этот прием должен быть вам знаком.Просто опуститесь на четвереньки, как если бы вы собирались сделать отжимание, затем согните руки в локтях на 90 ° так, чтобы ваши предплечья лежали на полу.

            Сосредоточьте взгляд на полу и держите бедра напряженными — ваше тело должно образовывать одну прямую линию. Удерживайте позицию как можно дольше. (По прошествии времени вы почувствуете, как сжимаются все вышеупомянутые мышцы кора.) Если вы можете удерживать доску в течение двух или более минут, не нарушая форму и не испытывая боли, ваш корпус достаточно силен.Если вы можете удерживать доску только от одной до двух минут, практикуйте ее всякий раз, когда у вас есть возможность, и работайте над ее улучшением с течением времени. Кроме того, ограничьте нагрузки, которые вы используете во время тренировки, и больше сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом.

            Начните использовать больше упражнений на одной ноге в своих тренировках и сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы на протяжении всей тренировки. Не пытайтесь поднимать тяжести, пока ваше время в планке резко не улучшится.

            Осторожно: Если у вас слабый корпус, вы не только серьезно ограничиваете количество силы и мускулов, которые вы можете нарастить во время тренировок, но также рискуете получить серьезную травму, поднимая тяжести или выполняя какие-либо упражнения, нагружающие нижнюю часть спины.Отнеситесь серьезно к нашим основным советам по тренировкам, и вы обеспечите безопасный и стабильный прогресс на протяжении всего времени тренировки.

            Жесткое обучение

            Когда тренеры проверяют базовую силу своих клиентов, лучше всего работают самые сильные приседающие и становые тягачи. Это не случайно. Приседания и становая тяга, а также жимы плечами, подтягивания, выпады и множество других сложных упражнений со свободным весом (некоторые из которых обсуждаются позже) требуют, чтобы основные мышцы сильно напрягались, чтобы поддерживать позвоночник при больших нагрузках.Сердечник удерживает вашу спину в вертикальном положении, когда на нее опирается или прижимается к голове, и предотвращает вращение позвоночника, когда у вас есть груз, тянущий вас в одну сторону (как в выпаде гантелей или жиме одной рукой).

            Итак, по сути, простое выполнение этих упражнений обеспечивает отличную тренировку кора. Хотя ни швейцарский мяч, ни мяч Bosu не являются абсолютно необходимыми для полностью развитого ядра, каждый из них может быть очень полезным инструментом, с которым вы можете работать в качестве дополнения к вашим основным упражнениям.Если у вас уже есть проблема с поясницей, швейцарский мяч может позволить вам тренировать пресс, не усугубляя ее. Мяч также позволяет вам двигаться в большем диапазоне, чем при хрусте на полу. Кроме того, вы можете выполнять на нем определенные упражнения для верхней части тела, такие как жимы от груди, которые разожгут ядро ​​и подготовят вас к более сильному жиму, когда вы вернетесь к обычному жиму лежа.

            Мячи

            Bosu работают примерно так же, но имеют плоскую сторону, что упрощает стабилизацию.Проблема и опасность тренировки кора с любым оборудованием возникают, когда вы переусердствуете (и большинство людей так и поступает). Выполнение скручиваний только со швейцарским мячом чрезмерно развивает некоторые ваши основные мышцы, игнорируя другие, что приводит к множеству дисбалансов, которые могут вызвать травмы и боль. Тренировка с использованием сложных движений, описанных ранее, устраняет этот риск, поскольку все ваше ядро ​​тренируется равномерно. (Вы также получаете дополнительное преимущество, тренируя другие основные группы мышц, максимально используя время тренировки.)

            Безусловно, самой нелепой тенденцией в основных тренировках и злоупотреблении его оборудованием было представление о том, что вы должны выполнять все свои упражнения с мячом Bosu. Теория, лежащая в основе этого, заключается в том, что ваше ядро ​​будет работать усерднее, поскольку ваше тело изо всех сил пытается сбалансировать себя на вершине мяча. Хотя такой вид тренировок действительно затрудняет выполнение любого движения, он не позволяет вам использовать что-либо, приближающееся к тяжелому весу, поэтому ваши мышцы остаются без проблем.

            Таким образом вы не наберете ни мышц, ни силы, и ваше ядро ​​никогда не будет подготовлено к тому, чтобы справляться со стрессами, связанными с тяжелыми тренировками или спортом.Если вы не тренируетесь, чтобы улучшить свои результаты во время землетрясения, упражнения на неустойчивой поверхности не принесут реальных преимуществ. В конечном итоге это сделает вас слабее и подвергнется большему риску травм. Чтобы по-настоящему напрячь мышцы кора, держите ноги на устойчивой поверхности и тренируйтесь с помощью проверенных временем простых упражнений, подобных приведенным здесь.

            Все правильные ходы

            Ситуации хороши, но это основные упражнения, которые вам действительно стоит делать.

            Постоянный режим многосуставных упражнений со свободным весом, таких как приседания и становая тяга, должен укрепить ваш корпус вместе с остальной частью тела, но эти дополнительные упражнения для кора — это то, что вам нужно, чтобы по-настоящему пройти тест на планку.Изучите их все и с этого момента циклически включайте и выключайте их из тренировок.

            Тренировка

            A1, A2 Подъемы с борта
            Встаньте, слегка согнув колени, и держите платформу для груза перед бедрами. Держа руки прямыми, медленно поднимите пластину перед собой, пока она не окажется на уровне плеч, а затем опустите ее обратно вниз. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 60-90 секунд. Убедитесь, что вы все время сохраняете идеальную осанку — плечи назад и грудь наружу.

            B1, B2 Тяга гантели на одной ноге
            Возьмите гантель в одну руку и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, наклонитесь вперед в бедрах, пока туловище не окажется примерно под 45 ° к полу. Гребите вес к внешней стороне груди и снова опустите вниз. Это одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 60-90 секунд.

            C1, C2 Приседания с чемоданом
            Держите гантель в одной руке сбоку и приседайте как можно ниже — как если бы вы опускали чемодан.Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону, отдыхая между подходами 60-90 секунд.

            Дополнительные упражнения

            Приседания и выпады над головой
            Вы можете делать это со штангой или гантелями. Просто удерживайте вес на расстоянии вытянутой руки над головой и приседайте или делайте выпад. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами 60-90 секунд.

            Приседания на одной ноге
            Поднимите одну ногу перед собой и приседайте как можно ниже. Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу, отдыхая между подходами 60-90 секунд.

            Кейт Скотт — силовой тренер и эксперт по профилактике травм.

            Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

            WW Core Workout | WW США

            Сила кора делает больше, чем просто подтягивает ваш живот. Это увеличивает вашу способность двигаться с комфортом и работать без травм. Он обеспечивает устойчивость в состоянии покоя и во время движения, снижая риск травм поясницы и конечностей.Эти вещи имеют значение, независимо от того, поднимаете ли вы корзины для белья еженедельно или тренируетесь для бега на 5 км.

            Еще лучше: тонировать сердцевину несложно. Следующие пять упражнений сосредоточены на прессе, спине и ягодицах, которые являются основными компонентами вашего кора. Это упражнение можно выполнять без какого-либо оборудования и модифицировать для увеличения интенсивности после того, как вы освоите основные движения.

            Пятиэтапная тренировка для мышц кора

            Упражнение Наборы Удерживать позицию для:
            Передняя планка 2 1 минута
            Боковая планка 2 По 1 минуте с каждой стороны
            Мост 5 5 секунд
            Супермен 5 5 секунд
            Расширение спины 5 5 секунд

            Передняя планка


            На что оно нацелено: Передняя часть живота (в частности, прямая мышца живота и поперечная мышца живота)
            Движение: Начните с верхней точки отжимания, расположив руки прямо под плечами и ступни на ширине плеч.Расположите тело по прямой линии от макушки до пяток. Обратите особое внимание на бедра; избегайте провисания или отжимания посередине. Как только вы окажетесь на прямой (посмотрите в зеркало или попросите кого-нибудь проверить вашу форму), подтяните пупок к позвоночнику, задействуя мышцы живота. Задержитесь как можно дольше или пока не потеряете правильную форму. Работайте до двух подходов по одной минуте.
            Шаг вперед: Увеличьте сложность этого движения, поставив ноги ближе друг к другу и увеличив время, проведенное в позиции.

            Боковая планка


            На что он нацелен: Боковой живот (косые)
            Движение: Начните на боку, поставив ноги друг на друга и локоть прямо под плечом. Расположите свое тело по прямой линии, поднимая нижнее бедро от земли. Как только вы окажетесь на прямой линии, подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте мышцы живота. Держите это как можно дольше или пока не потеряете правильную форму.Согните нижнюю ногу и при необходимости упритесь в колено, соблюдая прямую линию. Переключитесь на другую сторону. Сделайте до двух подходов по одной минуте на каждую сторону.
            Шаг вперед: Сделайте это движение более трудным, подняв верхнюю стойку параллельно земле, пока сердечник задействован.

            Мост


            На что оно нацелено: Ягодицы
            Движение: Начните с положения лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки держите прямо, ладони лежат на полу. Поднимите бедра от земли, напрягая ягодицы, пока бедра не будут на одной линии с коленями и плечами. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем снова опуститесь на землю. Повторите это движение 5 раз, постепенно увеличивая количество и продолжительность повторений.
            Шаг вперед: Чтобы усложнить это упражнение, попробуйте оторвать одно колено от пола, опираясь на противоположную ягодицу, чтобы удерживать тело в положении. Повторите с противоположной стороны.

            Супермен


            На что он нацелен: Спина
            Движение: Начните с положения лежа на животе с вытянутыми над головой руками.Расставив обе ноги и руки на ширине плеч, задействуйте мышцы спины, чтобы оторвать обе конечности от пола. Задержитесь в приподнятом положении около 5 секунд, затем вернитесь на пол. Выполните 5 повторений.
            Шаг вперед: Постепенно увеличивайте количество повторений, постепенно увеличивая количество повторений, доводя до 2 подходов по 10 повторений.

            Расширение спины


            На что оно нацелено: Спина и живот
            Движение: Начните с рук и коленей, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.Одновременно вытяните правую руку перед собой и вытяните назад левую ногу. Держите прямое вращение и почувствуйте, как задействуются мышцы спины и живота, удерживая его в течение 5 секунд. Отпустите и выполните движение с другой стороны. Выполните по 5 повторений с каждой стороны.
            Шаг вперед: Постепенно увеличивайте длину и количество повторений с течением времени, доводя до 10 повторений по 10 секунд на каждую сторону.

            Перед тем, как начать новую программу упражнений, обязательно посоветуйтесь с врачом.

            Полноценная программа тренировки, которую можно выполнить менее чем за 5 минут

            Добро пожаловать в mbg Move ! В последнее время мы тренируемся дома больше, чем когда-либо, и знаем, что наши читатели тоже. Чтобы ваш распорядок дня оставался свежим, мы выпускаем новую домашнюю тренировку каждый понедельник, чтобы хорошо начать неделю. Каждый месяц будут представлены упражнения от разных невероятных тренеров, которых мы обожаем. А теперь приступим к работе с нашим учебным курсом: BB Arrington .

            Если я скажу «базовая тренировка», что первое, что придет вам в голову? Много движений, направленных именно на эти видимые мышцы живота? Что ж, сегодня я проведу вас через базовую тренировку, которая задействует все ваше ядро, а не только пресс.

            Для этого я составил программу из четырех движений, в которой исследуются все различные способы использования кора: сгибание, анти-сгибание, вращение и анти-вращение.

            Сгибание — это когда вы приближаете таз к ребрам или ребра к тазу.Например, на этой тренировке мы собираемся подтолкнуть таз к ребрам, выполняя обратные скручивания сидя. С другой стороны, при антисгибании мы не хотим, чтобы бедра двигались к ребрам или наоборот. В этой тренировке эта цель достигается с помощью твердой доски.

            Что касается вращения и предотвращения вращения, первое включает скручивание туловища для работы кора, тогда как второе требует, чтобы вы задействовали мышцы, чтобы предотвратить вращение кора на .

            Готовы применить эти принципы на практике? Попробуйте быструю тренировку ниже! Я рекомендую выполнять последовательность всего два или три раза и добавлять ее в свой распорядок пару раз в неделю.Тем не менее, даже одного раза в неделю вполне достаточно, чтобы сгорела каждая часть вашего ядра!

            Ваша 4-недельная задача: За последние четыре недели я поделился другой силовой тренировкой, в которой основное внимание уделяется определенному принципу упражнений — чтобы помочь вам укрепить свой разум и тело одновременно. Я призываю вас поставить цель включать эти занятия два-три раза в неделю.

            Основная тренировка для старших | Тренировка для пожилых людей

            Основная сила: это одна из тех вещей, о которой каждый фитнес-профессионал проповедует важность, независимо от того, переживаете ли вы тяжелую поездку, гоняетесь за семьей или просто идете по жизни.И не зря.

            «Многие наши повседневные действия происходят через передачу силы через ядро», — говорит Курт Эллис, C.P.T., C.S.C.S., P.E.S., владелец Beyond Numbers Performance в Нью-Йорке. «Сильный корпус позволяет нам получить идеальные модели движений и идеальную осанку».

            К сожалению, когда нам исполняется 30 лет, по словам Эллиса, мы теряем от 3 до 8 процентов нашей мышечной массы за десять лет, а после этого 60-летия эта цифра увеличивается.

            Наличие сильного корпуса может помочь уменьшить потерю мышечной массы, помогая вам поддерживать идеальную осанку.Это также помогает сохранять равновесие и стабильность, которые также ухудшаются с возрастом.

            Введите: эта тренировка для мышц живота для взрослых. Эллис разработал его так, чтобы его можно было легко масштабировать для любого уровня физической подготовки, независимо от возраста. Движения также включают статические и динамические принципы тренировки кора, так что вы действительно получите максимум от тренировки.

            Он предлагает включать эту программу без оборудования в свои тренировки не реже 2–3 раз в неделю, либо отдельно — вы можете сделать это всего за 15 минут, — либо как часть другой силовой тренировки.

            Как выполнять эту тренировку: Выполняйте каждое упражнение в течение предписанного количества времени и количества подходов. На протяжении всего упражнения делайте полные вдохи (глубокий вдох и полный выдох). Делайте минимальный отдых между подходами — не более 30 секунд — затем отдохните одну минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

            Получите полный доступ для велоспорта, чтобы получить больше силовых тренировок, подобных этой! 💪


            1. Крепость Зверя

            Отлично подходит для: Пресса, плеч и груди для силы верхней части тела; улучшенная осанка; лучшая эффективность хода педали

            Как это сделать: Начните в положении стола на руках и коленях, запястья под плечами и колени под бедрами.Включите корпус и поднимите колени на 1-2 дюйма от земли. Удерживайте от 15 до 60 секунд (в зависимости от уровня физической подготовки). Медленно опустите колени на землю. Повторите от 2 до 4 подходов.

            Сделайте сложнее: Поднимите одну ногу на 1-2 дюйма от земли. Задержитесь на 1-3 секунды, прежде чем снова опуститься на землю и повторить упражнение с другой ногой. Чтобы продвинуться дальше, поднимите одну ногу и одновременно протяните противоположную руку под живот.

            2. Крабовое прикосновение пальца ноги

            Отлично подходит для: Пресса, плеч и груди для увеличения силы верхней части тела и улучшения осанки; сгибатели бедра для более сильного удара педалью

            Как это сделать: Начните в сидячем положении — ступни на полу, ноги под углом 45 градусов, обе руки расположены позади вас, грудь гордо, плечи отведены назад.В то же время оторвите бедра от земли, вытягивая одну ногу и касаясь пальцами ног другой рукой. Верните руку в исходное положение и медленно опуститесь на землю. Повторите с другой стороны. Выполните от 10 до 16 повторений, чередуя стороны. Выполните от 2 до 4 подходов.

            Упростите: Начните в сидячем положении — ступни на полу, ноги под углом 45 градусов, обе руки расположены позади вас, грудь гордо, плечи назад. Обратите внимание на правую руку. В то же время оторвите бедра от земли до полного разгибания, одновременно потянув левую руку к потолку (ступни остаются на полу).Для начала опустите спину. Сменить стороны. Выполните предписанное количество повторений и подходов.

            3. Модифицированная планка Star

            Отлично подходит для: Плечи, косые мышцы живота и бедра для предотвращения дискомфорта (или боли) в пояснице во время езды.

            Как это сделать: Начните лежа на одной стороне, обе ноги поставлены друг на друга. Согните оба колена примерно на 90 градусов. Локоть положите прямо под плечи, предплечье перпендикулярно телу ладонью вниз. Это модифицированное стартовое положение боковой планки.

            Толкните колено, опираясь на землю, оторвав бедра от земли, удерживая верхнюю ногу в приподнятом и согнутом положении. Держите от 10 до 30 секунд; медленно опустите, чтобы начать. Поменяйте стороны и повторите. Выполните от 2 до 4 подходов.

            4. Высокая планка на коленях с переменным вылетом

            Отлично подходит для: Пресса, плеч и груди для увеличения силы верхней части тела и улучшения осанки.

            Как это сделать: Начните с положения стола на руках и коленях, запястья под плечами и колени под бедрами.Вытяните бедра вперед, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен. (Это ваша высокая планка, стоящая на коленях.)

            Удерживая таз «втянутым», а корпус задействованным, поочередно поднимайте каждую руку прямо на уровень глаз, делая паузу на 2–4 секунды, прежде чем опускать руку обратно в высокую планку, стоящую на коленях. Продолжайте чередовать от 20 до 60 секунд. Выполните от 2 до 4 подходов.

            5. Планка предплечья с попеременным удержанием в трех точках

            Отлично подходит для: Укрепление всей передней мускулатуры ядра (от верхней части туловища до бедер) для усиления хода педалей, улучшения осанки, уменьшения дискомфорта в пояснице

            Как это сделать: Начните из положения лежа на животе Ноги вытянуты, локти под плечами, а предплечья прижаты к полу.Поднимитесь на планку для предплечий, удерживая позвоночник в нейтральном положении и создавая напряжение, подтягивая локти к ступням и ступни к локтям.

            Удерживая исходное положение устойчивым, возьмитесь за руку под животом и удерживайте от 2 до 4 секунд. Опустите руку обратно в планку предплечий. Повторите то же самое с противоположной рукой. Продолжайте чередовать от 30 до 60 секунд. Выполните от 2 до 4 подходов.

            Саманта Лефаве Внештатный писатель Саманта Лефаве — опытный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье и путешествия.

            Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

            .

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *