Мышцы брюс ли: Сила и Выносливость:методика тренировок Брюса Ли

Содержание

Сила и Выносливость:методика тренировок Брюса Ли

? LiveJournal

Main
Ratings
Interesting
iOS & Android
Disable ads

Login
CREATE BLOG Join

English (en)
- English (en)
- Русский (ru)
- Українська (uk)
- Français (fr)
- Português (pt)
- español (es)
- Deutsch (de)
- Italiano (it)
- Беларуская (be)

Программа тренировок Брюса Ли: какими методами он пользовался?

Брюс Ли – популярный киноактёр, выдающийся спортсмен и мастер боевых искусств высокой квалификации. Он знаком окружению как писатель, учитель и мыслитель. Феноменальная физическая готовность этого человека основывается на его тренировках. Освоив начала боевых искусств под руководством легендарного Ип Мана, этот человек создал собственный стиль, куда было помещено все, что казалось эффективным. Благодаря ежедневной практике и изнурительному процессу совершенствования Брюс Ли сумел добиться небывалого признания среди населения планеты.

На заметку!

В подражание своему кумиру многие последователи пытаются добиться таких же высот. Однако они уделяют чрезмерное внимание физической подготовке, игнорируя духовную концепцию и правильное исполнение движений.

Характеристика тренировок

Методика Брюса Ли ориентирована на техническую составляющую упражнений,

увеличение общей выносливости и стойкости организма, а не на прирост мышечной массы. Этот мастер все своё время отдавал проработке движений и эволюции ментальной основы. Тренировка брюшного пресса, пробежки на дальние дистанции и статические занятия стоят во главе всей программы упражнений Брюса Ли.

Для увеличения стойкости мастер использовал методику частых повторений с небольшим весом.
Спортсмен отмечал, что крепкая и выносливая брюшная полость помогает занимающемуся атлету выдерживать продолжительные нагрузки и динамическое воздействие внешних сил.

Интересно!

Акцентировано проработанный пресс Ли вызывал восхищение, поэтому эту часть тела прозвали «щитом». Мастер просил помощника кидать мяч на брюшину, пока тот лежал на спине.

Изометрические упражнения состоят из максимально допустимого напряжения мышечного корсета на определённом отрезке времени. Мастер любил этот метод и с помощью него добился крепкого и выносливого стана.
Брюс Ли любил заниматься беговым упражнениями. Мастер тратил на это не менее 15 минут в день и говорил о несомненной пользе этого способа нагрузки. В это время спортсмен буквально погружался в процесс медитации и оставался наедине со своими сокровенными помыслами.

Статические (изометрические) упражнения Брюса Ли

Эффективны и очень просты в технике исполнения. Плюс в том, что подходы не требуют дополнительного снаряжения, но используя снаряды, добиваешься лучших результатов. «Статика» проводится как в домашних условиях, так и в специализированных залах. При выполнении всегда важно зафиксировать максимально напряжённое положение туловища или конечности. Основным упражнением здесь является «уголок» на брусьях или перекладине. «Планка», выпады, приседания успешно используются для создания модели статики.

Силовые тренировки

Брюс Ли по два часа в день уделял работе с весами

. Часто использовались жимы лёжа, подъёмы на двуглавую мышцу, повороты со штангой, а также прыжки через скакалку. Несомненное правило этого спортсмена – тщательная разминка перед выполнением любого силового действия.

Жим штанги в стоячем положении. Приседая перед снарядом, хватаем его на уровне ширины плеч. Резким движением тянем гриф на грудь, одновременно разгибая колени и вставая. Следующий шаг – подъем штанги над головой до полного выправления рук в локтевом суставе. Возвращаемся в исходную позу.
Жим на бицепс. Благодаря этому упражнению Брюс Ли развил отменную мощь и нечеловеческую скорость верхних конечностей. Гриф обхватываем руками, ладони – вперёд. Прилагая усилие только двуглавых мышц, подносим снаряд к верхнему краю груди. Возвращаемся в исходную позу.

Наклоны со штангой. Гриф располагается за плечевым поясом, ноги расставлены широко. Неспешно нагибайте торс до положения в 90 градусов. Принимаем изначальную позу.

Виды ударной техники

В методике тренировок Брюса Ли большое внимание уделялось работе с набитым мешком. Мастер говорил, что занимался с ним как со своим злейшим противником, используя весь спектр эмоций. Благодаря проработке ударной техники спортсмен добился небывалой скорости и силы конечностей.

Мастер постоянно задействовал ноги, пытался оставаться неуязвимым даже в процессе подготовки. «Уважение к практическим занятиям стимулирует волевое отношение к настоящей стрессовой ситуации», — говорил Брюс Ли.

Тренировки ударов начинались с проработки джеба (прямого выпада) рукой по настенной подушке или груше.
По тяжёлому боксёрскому мешку отрабатывался контратакующий кросс.
Хук применялся по напольному тюку.
Выполнялись серии и скоростные выпады на специфической платформе.
Используя ноги, Брюс Ли реализовывал боковые, прямые, задние удары, хуки и удары пяточной костью.

Как тренировался Брюс Ли? Общая программа занятий

Фактически каждый день спортсмена начинался с бега. После этого приходил черёд обыкновенного спарринга в защитной экипировке, снижающей риск травмы. Однако поединок начинался после отработки ударной техники на деревянном манекене или мешке с бобами. Брюс Ли отмечал, что чередование упражнений повышает шансы обрести успех на спортивном пути. В комплексные занятия входят тренировки для увеличения ловкости и гибкости. Два часа в день мастер тратил на оттачивание техники того или иного удара.

Постоянное совершенствование и стремление к цели являлись девизом этого мастера, это относится не только к физической подготовке. В программу занятий Брюса Ли входило повышение интеллектуальных способностей, что приносит плоды в процессе самосовершенствования. Не имея под рукой нужных снарядов, мастер боевых искусств находил возможность применить изометрическую технику, тем самым возвращая себе тонус, силу и оптимизируя обмен веществ.

Интересно!

Благодаря тому, что этот человек был популярным, сейчас во Всемирной сети есть возможность смотреть его живые выступления и тренинги. Однако видеоматериала не так много, как хотелось бы его последователям.

Особенности питания Брюса Ли

Правильная диета способна оказывать положительное воздействие на организм, подвергающийся достаточным нагрузкам. В промежутках между занятиями спортом мастера правильно питают своё тело. Брюс Ли соблюдал строгий режим и вовсе не имел жировых накоплений. В суточной диете мастера содержалось 60% углеводов, 30% белковой составляющей и 10% липидов.

Спортсмен отрицал употребление мучных и кондитерских продуктов, потому что они вызывают появление свободных радикалов. Альтернативой служат здесь рис и овсяные хлопья.
Брюс Ли придерживался правила есть мало, но часто. Он разбивал свой рацион на четыре-пять приёмов.
На основе женьшеня и мёда мастер готовил себе напитки, возвращающие тонус и восстанавливающие иммунитет.
Брюс Ли часто употреблял протеиновые коктейли из сухого молока и дрожжей.

На заметку!

Мастер чрезвычайно любил традиционную кухню Китая, потому что она основана на растительных углеводах. Именно последние вещества являются обязательными для каждого атлета, испытывающего достаточные нагрузки.

Спорт, разработанный Брюсом Ли, позволил ему самому достичь необходимой силы, выносливости и ловкости. Следовательно, беря на заметку формулу занятий этого мастера, есть возможность приблизиться к идеалу физического и духовного совершенства.

Брюс Ли тренировка предплечий: sondrevnego — LiveJournal

? LiveJournal

Main
Ratings
Interesting
iOS & Android
Disable ads

Login
CREATE BLOG Join
English (en)
- English (en)
- Русский (ru)
- Українська (uk)
- Français (fr)
- Português (pt)
- español (es)
- Deutsch (de)
- Italiano (it)
- Беларуская (be)

Брюс Ли (Bruce Lee) — путь сверхчеловека! (2я часть) | Знаменитости из мира спорта | Do4a.com

Знания недостаточно, необходимо применение. Желания
недостаточно, необходимо действие © Bruce Lee

http://embed.prostopleer.com/track?id=4541846C2zJ
Мало кто знает, что именно этого человека можно по праву считать прародителем фитнесса!
http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/01/09/346517.jpg Брюс активно изучал все методики бодибилдинга (правильное питание), а также сам активно качался. Набрав приличный багаж знаний он уже сам начал излагать своё видение правильных всеобъемлющих способов и методов тренировок своего тела, которые и легли в основу Фитнесса. Вот, что на эту тему гласит Википедия:

(Из этих цитат вы поймёте, что многие прописные истины бодибилдинга и спорта в целом, были внесены именно Брюсом. Но всё же бОльшую часть он просто подтвердил)

— Брюс Ли всё время тренировался. Он постоянно повышал свои навыки в кунг-фу, разрабатывал свой стиль Джит Кун-До, старался привнести что-то новое в существовавшие техники боя. Он также разработал собственную системупитания, уделял очень большое внимание общеатлетической подготовке и занятиям в тренажёрном зале. Он великолепно развил своё тело и опубликовал свои методики тренировок и упражнения, ставшие очень известными. Ли также подвергал себя огромным нагрузкам в экспериментальных целях, даже испытывал себя электрическим током. В то же время Брюс Ли очень много времени уделял съёмкам, пытаясь довести каждое своё движение на экране до совершенства. Ли был амбициозным и очень требовательным к себе человеком. Но, несмотря на свой экранный образ, он был очень вежлив и обходителен в общении, очень уважительно относился к окружающим.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/01/08/6297c0.jpg
Вторая цитата из википедии о тренировках Брюса:

Физическая подготовка

Ли был известен своей физической подготовкой и энергичностью, уделяя много времени тренировкам, насколько это было возможно. После сражения с Вонг Чек Маном в 1965 году, Ли изменил свой подход к боевым искусствам. Ли считал что многие бойцы не тратят достаточно времени на физическую подготовку. Брюс включил все элементы фитнеса в свои тренировки: мышечная сила, мышечная выносливость, сердечно-сосудистую выносливость и гибкость.

Он пробовал приемы традиционного бодибилдинга для создания больших мускулов или массы. Однако, Брюс был достаточно осторожен что бы утверждать, что психическая и духовная подготовка имеет основополагающее значение для успеха физической культуры в навыки боевых искусств. В Дао Джиткундо, он пишет:

Тренировка является пренебрегаемой фазой атлетизма. Слишком много времени уделяется развитию навыков и слишком мало для развития индивидуальных особенностей. Джиткундо в конечном счете не вопрос об узких методах, но высокоразвитой духовности и телосложения.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/01/08/51ba6a.jpg
Силовые тренировки Брюса в Гонконге в 1965, в возрасте 24 года, были акцентированы в основном на развитие рук. В то время он выполнял подъем штанги на бицепс с весом 70—80 фунтов (32—36 кг), в трех подходах по восемь повторений, наряду с другими упражнениями как приседания, отжимания, обратные скручивания, концентрированные скручивания, французский жим. Он всегда использовал от 6 до 12 повторений. Позже Брюс весил около 68 кг. Ли имел свыше 2.500 тысяч книг в своей библиотеке, утверждение «Сильные мускулы-большие мускулы» в процессе тренировок им было оспорено. Брюс всегда экспериментировал со своими тренировками для максимализации своих физических возможностей и работал на переделе возможностей своего тела. Он использовал много различных процедур и упражнений, включающих скакалку которая очень хорошо подходит для бодибилдинга.

Ли считает что мышцы брюшного пресса являются наиважнейшими для боевых искусств, так как каждое движение требует в какой-то степени брюшной работы. Миото Юехара вспоминает, что «Брюс всегда чувствовал, если ваш пресс не разработан, то вы не имели жестких спарингов». По словам Линды Ли Кадуэлл, даже когда не тренировался, Ли часто выполнял различные упражнения в повседневной жизни в течение дня, даже когда смотрел ТВ. «Брюс был фанатиком тренировки брюшных мышц. Он всегда делал скручивания, упражнения на римском стуле и «уголок».

Ли тренировался с 7 до 9 часов утра: пресс, гибкость, бег и с 11 до 12 он поднимал тяжести и использовал велосипед. Обычно Брюс пробегал от 2 до 6 миль за время от 15 до 45 минут, ускоряясь каждые 3—5 минут. Ли проезжал около 10 миль (16 км) за 45 минут на велотренажере.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/01/08/3b97f6.jpg
Ли часто прыгал на скакалке после велотренажера, делая около 800 прыжков. Ли также делал упражнения, для ужесточения кожи на кулаках, засовывая руки в ведра с камнями и гравием. Он делал более 500 повторений каждый день. Статья С. China Post пишет: «Когда врач предупредил его, чтобы прекратил насиловать своё тело, Брюс ответил ему: „Человеческий мозг может подчинить все, даже реальную боль“.»

Питание

По словам Линды Ли Кадуэлл, вскоре после того как он переехал в Соединенные Штаты, Ли начал относиться к питанию серьезно и проявлять интерес к здоровой пище, богатой белками, напиткам и витаминно-минеральным добавкам. Позже он сделал вывод, что для достижения высокой производительности тела нужно «хорошее топливо». Ли также избегал хлебобулочные изделия, охарактеризовав их как обеспечение калориями, которые ничего не сделали для его тела.

Ли ел зеленые овощи и фрукты каждый день. Он всегда предпочитал блюда Китайской или Азиатской кухни из-за их разнообразия. Некоторые из любимых китайских блюд Ли: говядина в устричном соусе, тофу, стейк и печень. Он также стал тяжелым адвокатом биологически активных добавок, в том числе витамина С, лецитина в гранулах, пчелиной пыльцы, витамина Е, плодов шиповника (жидкая форма), масла зародышей пшеницы, Ацеролы (самый богатый витамином С фрукт — 1678 мг на 100 гр.)

Ли не любил молочные продукты, хотя он знал, что для наращивания мышечной массы он должен употреблять молоко и яйца. В результате он ел злаки и белковые напитки, обычно с использованием сухого молока вместо свежего. Диета Ли включала белковые напитки; он всегда старался потреблять их один или два раза в день, но впоследствии прекратил их употребление.

Линда Ли вспоминает, что талия Брюса Ли колебалась между 26 и 28 дюймов (66 до 71 сантиметров). «Кроме того, он пил соки из овощей и фруктов, яблок, сельдерея, моркови и так далее, подготовленных в электрическом блендере», — говорит Линда.

http://img.do4a.net/uploads/images/00/00/01/2011/01/08/48dcf8.png
По словам Ли, размер порций и количество приемов пищи были также важны. Он, как правило, потреблял 4-5 небольших порций вместо нескольких больших и повышал свой метаболизм употребляя фрукты в течение дня. Фрукты и овощи предоставляли ему богатый источник углеводов, особенно он был заинтересован в моркови, которая составляла половину его напитков в сочетании с другими фруктами и овощами.

Причиной, почему Ли был увлечен соком из овощей и фруктов, он считал, что они помогают телу усваивать питательные вещества более легко. Ферменты в овощном соке действуют в качестве органических катализаторов, которые увеличивают обмен веществ и их усвоение. Учитывая, что большинство из этих ферментов уничтожаются при приготовлении, Ли попытался потреблять в сыром виде.

Ли часто пил маточное молочко и женьшень, так как они содержат B-комплекс витаминов, в том числе высокая концентрация витамина В5 (пантотеновая кислота) и витамин В6 (пиридоксин), ацетилхолин.

А вот его физические характеристики, которые до сих пор никто не может превзойти:

— Время удара рукой из свободного положения — пять сотых секунды

— Брюс Ли мог удерживать 32-килограммовую гирю на вытянутой вперёд руке 20 секунд

— Удары Брюса Ли были настолько быстрыми, что порой их не удавалось заснять обычной в то время технологией 24 кадра в секунду, поэтому некоторые сцены приходилось снимать 32-кадровым способом

— Брюс Ли мог держать ноги уголком в упоре на руках 30 минут и больше

— Брюс Ли мог подбрасывать в воздух зёрна риса и ловить их палочками для еды

— Брюс Ли мог пальцами пробить неоткрытую банку колы (в те времена жесть, из которой изготавливалась ёмкость, была значительно толще)

— Брюс Ли мог отжиматься на одной руке, а также подтягиваться, используя только большой и указательный пальцы для обхвата перекладины

— Боковым ударом ноги Брюс мог подбросить 136-ти килограммовый мешок с такой силой, что тот ударялся о потолок

— Для демонстрации своей скорости Брюс мог заменить 10-центовую монету, лежащую на ладони другого человека, на 1-центовую, прежде чем тот успевал её сжать

— Чтобы повеселить своего сына, он клал его к себе на пресс. Когда он напрягал его, ребёнок подпрыгивал

Видяшка в тему его способностей

Ещё одно видео со сценой боя!

(Если жизнь Брюса Ли вас в корне заинтересовала, то рекомендую вам ознакомиться с этим сайтом bruceinfo.nm.ru)

P.s спасибо за прочтение, надеюсь вы что-то полезное для себя вынесли…

Простота — последний шаг искусства © Bruce Lee

P.s А что касается смерти Брюса Ли, то он не умер…

Хочешь бить быстро как Брюс Ли? Топ-4 упражнения для скорости рук легендарного мастера боевых искусств

Брюс Ли изучал много различных боевых дисциплин, чтобы разработать свой собственный стиль Джит Кун До. И он хорошо известен своей скоростью, силой удара и точностью его нанесения.

Вы также можете отточить собственную скорость удара, позаимствовав некоторые упражнения у Брюса Ли. Вы вряд ли сможете швырять своих противников через всю комнату ударом с амплитудой в пару сантиментов, но вы заметно можете ускорить свои панчи.

Щелчки

Щёлкающий удар – это быстрый удар, похожий на удар кнута, при котором рука совершает короткий контракт с вашей целью и молниеносно возвращается в исходное положение. Такой удар – отличительная черта Брюса Ли. Он выпрыгивал вперёд, топая передней ногой в то время, как его кулак быстро жалил оппонента.

Попрактикуйте такой удар на бумажном пакете или газете, висящем на верёвке. Не пытайтесь вложить слишком много силы в удар. Просто попробуйте сделать чистый контракт. Немного отработав щелчок таким образом, переходите к мешку. Если вы правильно нанесли такой удар, то мешок издаст «щелчок» вместо «буха».

Мягкая доска

Макивара – это мягкая доска, которая может быть закреплена на палке либо размещена у стены. Брюс Ли часто использовал мягкую доску для отработки скорости и точности удара. Быстрые руки не практичны, если вы не можете донести их до нужной цели.

Наносите по макиваре быстрые удары в какую-то одну конкретную точку. Можете пометить её маркером или просто визуализировать «яблочко» в своём уме. Отрабатывайте джэбы, хуки и кроссы на мягкой доске. Многократно бросайте максимально быстрые и точные удары, по несколько десятков раз подряд для каждой руки.

Удары с отягощениями

Брюс Ли бы мастером нанесения быстрых ударов без потери их мощи. Он часто отрабатывал их с помощью манжетных утяжелителей или маленьких гантелей. Используя лёгкий вес, бросайте по 100 кроссов каждой рукой.

Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины и мышцы низа спины. Мощь и взрывная сила удара возникают за счёт скручивания бёдер, передачи энергии вверх по телу и работы мышц спины. Когда вы избавляете свои руки от тяжести и продолжаете бросать прямые удары, но уже без веса, вы обнаружите, что ваши удары молниеносны и достаточно быстры, чтобы потрясти или нокаутировать вашего соперника.

Ловля удара и ответ

Джит Кун До учит взрывным синхронным ударам. Чтобы отрабатывать ловлю удара соперника и свой ответ по методике Брюса Ли вам необходимо заручиться поддержкой спарринг-партнёра.

Начните с того, что вы просто ловите джэб противника. Следите за его плечами на ранней стадии нанесения удара. Как только ваш оппонент выбросил левый джэб, начните своей правой рукой движение в сторону удара, чтобы затем поймать кулак прямо перед своим лицом. Сперва просто попрактикуйтесь в ловле джэба, покуда вы не сможете увеличить скорость и темп. Теперь, когда ваш соперник бросает свой джэб слева, ловите его удар своей правой рукой и в тот же момент бросайте ему свой собственный джэб слева. Начинайте с медленных ударов, постепенно увеличивая их скорость.

Ранее мы описывали другие четыре способа сделать свои руки быстрее.

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу для набора серьезных мышц

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу — это тренировка с отягощениями, которая включает в себя базовые, но фундаментальные упражнения по бодибилдингу. Вскоре после того, как в начале 1960-х начал заниматься бодибилдингом, Брюс Ли протестировал и сформулировал свой собственный распорядок дня. Он сочетал лучшие упражнения для силовых тренировок, которые вызывали сильную мышечную стимуляцию, заставляя мышцы расти как в размере, так и в силе.

Вот обзор тренировки Брюса Ли по бодибилдингу:

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу

Для достижения этих впечатляющих результатов Брюс Ли следовал программе бодибилдинга , описанной ниже.Это фото — реальное изображение программы бодибилдинга, которую использовал Брюс Ли.

1. Приседания : 3 подхода по 10 повторений

2. Французский жим : 4 подхода по 76 повторений

3. Сгибание рук на наклонной скамье : 4 подхода по 6 повторений

4. Концентрационные упражнения : 4 подхода по 6 повторений

5. Отжимания : 3 подхода по 10 повторений

6. Сгибание рук двумя руками (штанга) : 3 подхода по 6-8 повторений

7. Растяжка на трицепс : 3 подхода по 6-8 повторений

8. Круг с гантелями : 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

9. Обратные сгибания рук (штанга) : 4 подхода по 6 повторений

10. Сгибание запястья (сидя) : 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

11. Сгибание рук в обратном направлении (сидя) : 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

12. Приседания : 5 подходов по 12 повторений

13. Подъем на носки : 5 подходов по 20 повторений

Программа бодибилдинга Брюса Ли направлена на развитие трицепсов , бицепсов и предплечий . Брюс Ли уделял большое внимание тренировке рук, чтобы повысить скорость и эффективность своих ударов .

Прочтите «Тренировку всего тела» Брюса Ли, чтобы узнать, как он тренировал все свои основные мышцы на каждой тренировке.

Тренировка Брюса Ли по бодибилдингу в деталях

Приседания — 3 подхода по 10 повторений

Приседания — одно из самых важных упражнений в бодибилдинге, и они развивают одну из самых больших групп мышц во всем теле.Приседания делают четырехглавые мышцы толстыми и мощными, развивают икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, брюшной пресс и многое другое. Приседания — это то, что дало Брюсу Ли его непреодолимую выносливость, мощные удары ногами и хорошо сложенные ноги.

Чтобы сделать приседания более эффективными, делайте тяжелые вдохи во время каждого повторения, чтобы проработать все тело и утомить мышцы верхней части тела, чтобы увеличить размер и выносливость.

Французский жим — 4 подхода по 6 повторений

Упражнение «Французский жим» отлично подходит для наращивания верхней части мышц трицепса.Формирование трицепсов необходимо для развития хорошо сбалансированных мышц рук. Чтобы получить мускулистые руки, как у Брюса Ли, жизненно важно проработать и бицепсы, и трицепсы.

Для выполнения возьмитесь за штангу и поднимите ее над головой. Медленно опустите штангу за шею сзади и поднимите ее, чтобы снова начать. Важное примечание: держите руки близко друг к другу и следите за тем, чтобы во время этого упражнения сгибались только локти.

Сгибание рук на наклонной скамье — 4 подхода по 6 повторений

Изолирующие упражнения, такие как наклонные сгибания, создают больше напряжения и напряжения в бицепсах при каждом повторении, в результате бицепсы становятся больше и сильнее.Для выполнения возьмите гантель в одну руку и положите руку на наклонную скамью. Держа руку с гантелью, и ваш вес находится на ногах, медленно согните гантель. В этом упражнении важно почувствовать сокращение.

Сгибание рук — 4 подхода по 6 повторений

Концентрирующие сгибания рук нацелены на наращивание верхней части бицепса. Для выполнения возьмите гантель и прислоните руку к внутренней стороне бедра. Поднимите гантель вверх и сосредоточьтесь на напряжении в верхней части сгиба.

Отжимания — 3 подхода по 10 повторений

Брюс Ли выполнял отжимания в рамках своей тренировки с отягощениями. Отжимания — эффективное и действенное упражнение для развития груди, трицепсов и плеч. Плечи должны быть на ширине плеч, ваше тело должно быть прямым, а ваш живот должен быть приподнят примерно на 2 дюйма от земли.

Сгибание рук двумя руками (штанга) — 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание рук со штангой — стандартное упражнение для увеличения общего размера и силы двуглавой мышцы.Возьмитесь за штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину и поставив лопатки на место, согните штангу вверх к плечам и снова опустите.

Растяжка на трицепс — 3 подхода по 6-8 повторений

Растяжка на трицепс — это разновидность французского жима, которая изолирует трехглавую мышцу и уделяет больше внимания наращиванию напряжения на одной трехглавой мышце. Для выполнения возьмите одну гантель и поднимите ее над головой. Опустите гантель к затылку и снова вернитесь, чтобы начать.

Круг с гантелями — 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

Брюс Ли построил сильные и мускулистые предплечья с помощью кругового упражнения с гантелями. Круговые движения с гантелями укрепляют ваши предплечья, бицепсы, трицепсы и запястья. Для выполнения возьмите по гантели в каждую руку и поднимите руки наружу с каждой стороны тела. Затем вращайте гантели по кругу взад и вперед, пока не сможете больше делать.

Обратные сгибания рук (штанга) — 4 подхода по 6 повторений

Еще одно упражнение, которое Брюс Ли использовал для наращивания внешних и внутренних мышц предплечья.Подобно сгибанию рук со штангой, но с захватом сверху, возьмите штангу и удерживайте ее ладонями вверх. Медленно поднимите штангу к плечам и снова опустите.

Сгибание запястья (сидя) — 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

Сгибания рук на запястьях отлично подходят для внутренней части предплечий. Сидя, возьмите гантель и положите руку на бедро, так чтобы гантель висела чуть выше колена. Поднимите гантель вверх, используя только силу запястья и движения запястья.

Сгибание рук в обратном направлении (сидя) — 4 подхода с максимально возможным количеством повторений

Обратные сгибания запястья укрепляют верхние мышцы предплечий. Возьмите гантель или штангу и положите руку на бедро. Повернув руки тыльной стороной вверх, согните гантель вверх и обратно вниз. Согните мышцы предплечий во время сгибания, чтобы предплечья сильнее сгорали и сокращались.

Приседания — 5 подходов по 12 повторений

Приседания необходимы для построения сильного кора и развития брюшного пресса в целом.Брюс Ли делал приседания ежедневно и во время тренировок с отягощениями. Лягте на пол, согнув колени и заложив обе руки за шею. Поднимите все туловище вверх и коснитесь головой колена.

Подъем на носки — 5 подходов по 20 повторений

Брюс Ли делал подъемы на носки, чтобы увеличить размер голени. Он использовал блок во время тренировок икры и ставил пальцы ног на блок, а пятки касались пола. Затем он сгибал икры и поднимал пятки, пока они не доходили до пальцев ног.Он делал полное разгибание и сгибал икры вверху, чтобы повысить эффективность тренировки.

Брюс Ли Результаты по бодибилдингу

Насколько эффективна была тренировка Брюса Ли по бодибилдингу? Программа бодибилдинга Брюса Ли оказалась положительной для общего развития мышц Брюса Ли и дала ему безумно развитую верхнюю часть тела, широчайшие мышцы, икры и шесть кубиков пресса.

Наряду с диетой Брюса Ли он придерживался режима тренировок по бодибилдингу, который увеличивал выносливость, силу и набирал килограммы мышц менее чем за 2 месяцев .

Введя в свой распорядок программу тренировок с отягощениями, Брюс Ли чудесным образом преобразовал свое телосложение в фигуру бодибилдера, но стал намного более подтянутым и поджарым, чем средний культурист. Он развил огромные широчайшие, крепкую спину и раздробленный живот.

Благодаря сочетанию бодибилдерской диеты и безумного количества ежедневных кардиотренировок Брюс Ли снизил жировые отложения и уменьшил талию на полдюйма.

С 27 мая 1965 года по 10 июля 1965 года Брюс Ли записал свое общее развитие мышц и прирост, которого он достиг всего за 44 дня с помощью простой программы бодибилдинга, которую он разработал сам.

Подробно ниже приведены реальные записи набора мышечной массы Брюса Ли, которые он записал сам и включил настоящую программу бодибилдинга Брюса Ли, которую он использовал для достижения невероятных результатов.

Брюс Ли прибавил в бодибилдинге за 2 месяца

1. Увеличено 2 ^1/2 дюйма на груди

2. Увеличено 1/4 дюйма на шее

3. Увеличение на 3/4 дюйма на правом и левом бицепсе

4. Увеличено 3/4 дюйма на левом предплечье

5. Увеличено 1/2 дюйма на правом предплечье

6. Увеличение 1/2 дюйма на левом и правом запястье

7. Увеличение 1 ^1/2 дюйма на левом бедре

8. Увеличение 1 ^1/4 дюйма на правом бедре

9. Увеличено 5/8 дюйма на левой голени

10. Увеличено 1/2 дюйма на правой икре

11. Уменьшено 1/2 дюйма от талии

Примечание. Вес Брюса Ли составлял 133 фунта, а рост — 5 футов 7 дюймов.

Прибыль для новичков или чистый упорный труд?

Программа бодибилдинга Брюса Ли дала потрясающие результаты менее чем за 2 месяца. Было бы глупо думать, что впечатляющие результаты за два месяца бодибилдинга Брюса Ли стали результатом феномена бодибилдинга , известного как прирост новичков или прироста новичка .

Однако, если мы посчитаем, что Брюс Ли в то время, до того, как начал свою программу бодибилдинга, был уже опытным спортсменом с огромным количеством тренировочных часов , на которое наработано часа. всегда улучшайте то, чего ему не хватало.

Программа для бодибилдинга Брюса Ли: тренировочное оборудование

Ниже подробно описано тренировочное оборудование, которое Брюс Ли использовал бы помимо силовых тренировок и тренировок по бодибилдингу.

Олимпийская штанга: штанга с отягощением, которую можно использовать в таких упражнениях, как приседания, французский жим, сгибания рук на бицепс и упражнения на предплечья.
Наклонная скамья: универсальная платформа для сидения, которая используется в различных упражнениях на грудь, отлично подходит для изолирующих упражнений, таких как наклонные сгибания рук.
Гантели: Брюс Ли использовал гантели с разным весом, чтобы выполнять различные упражнения на бицепс, трицепс и предплечья.
Wrist Blaster: современное оборудование для предплечий, аналогичное тренажеру для предплечий, который Брюс Ли использовал бы на тренировках для работы с мышцами сгибателей и разгибателей предплечий.
Усилитель захвата рук: Повышает силу и гибкость запястий. Отлично подходит для ежедневной тренировки запястий и предплечий.

Брюс Ли Философия бодибилдинга, силовые тренировки и кроссфит

Хорошее практическое правило для любого, кто занимается бодибилдингом Брюса Ли, — часто тренироваться и часто менять программу. Я имею в виду, что в тренировочном арсенале Брюса был широкий спектр режимов тренировок. Его ежедневный график тренировок был напряженным, Ли иногда тренировался до 7 дней в неделю по 12 часов в день.

На протяжении всей фазы подъема тяжестей Брюс Ли приложил руку к тяжелой атлетике, изометрическим тренировкам, силовым тренировкам и бодибилдингу. Каждая тренировка со своими принципами и аспектами, которые Брюс будет тренировать для разных целей и задач.

На этапе бодибилдинга Брюса Ли он в первую очередь старался не наращивать слишком много мышц. В этом смысле его мышцы не оказали бы благоприятного воздействия на его боевые искусства, если бы они были слишком большими и не имели функционального назначения.

«Спортсмен, который наращивает мускулы с помощью силовых тренировок, должен быть уверен, что адекватно работает над скоростью и гибкостью одновременно.”

Пожалуй, одним из величайших фактов Брюса Ли о нем было то, что он смог перенять в свою жизнь широкий спектр философии фитнеса и методов тренировок. Брюс видел в каждом методе тренировок инструмент для улучшения тех областей, в которых ему не хватало.

Если его удары были слишком слабыми, он знал, что нужно выполнять изометрическую тренировку, которая является самым быстрым способом нарастить чистую силу. Если на съемочной площадке он выглядел подавленным, он знал, что должен использовать методы силовых тренировок, чтобы поднять тяжелый вес и набрать мышечную массу.

На протяжении 1960-х и 1970-х Брюс читал журналы по бодибилдингу, которые он находил на газетных киосках, и внимательно их изучал. Он мог найти интересные тренировки или статью о бодибилдинге, высоко оценившую новый метод тренировок.

Благодаря этому методу принятия различных принципов силовых тренировок и наличия нескольких друзей, наставляющих его по основным принципам бодибилдинга, Брюс Ли смог разработать свои собственные тренировочные программы, которые он будет использовать на протяжении всей своей карьеры.

Можете ли вы представить себе, существовала ли тогда такая высокоинтенсивная фитнес-программа, как CrossFit ? Брюс Ли, несомненно, доминировал бы на табло в играх CrossFit.Он был не только сильным, но и быстрым, гибким и разносторонним во всех отношениях.

Программа тренировки тела Брюса Ли для определения силы, мощности и мышц

Для определения силы, мощности и мышц

Подробно ниже приводится тренировка Брюса Ли для определения силы тела для определения мышц, которую Брюс использовал с 1970 года до своей смерти в 1973 году. не всегда лучше, философия тренировки мышц Брюса Ли эволюционировала. Он прекратил тренироваться с 1965-1970 гг. Брюс Ли, тренировкой по бодибилдингу для роста мышц и быстро разработал новый план тренировок на 1970 г., который резко снизил его вес и размер.Ранняя эра «165 фунтов чистой мускулатуры на 5 футов 7 дюймов» тело Брюса Ли, как известно, превратилось в «проворное и жилистое 135 фунтов сосредоточенной силы в небольшом, но взрывном корпусе», тело Брюса Ли, которое мы все знаем сегодня. . Когда мы думаем о нем, мы представляем Брюса в эту более стройную эпоху после 1970 года, когда он снял все свои лучших фильмов . Наряду с правильной диетой и кардио-фитнесом , это комплексная силовая тренировка мышц, которая привела его к этому.

Силовые тренировки Брюса Ли

Для Брюса Ли Определение телосложения, силы и мышц

Информация о тренировках Брюса Ли, приведенная ниже, частично взята из замечательной книги « The Art of Expressing the Human Body » Брюса Ли и Джон Литтл.Вы можете купить его сегодня на Amazon.com на странице Bruce Lee Books .

Clean & Press (2 подхода по 8 повторений)

Штанга поднимается с пола, и одним взрывным движением вес поднимается вверх и ложится на переднюю часть плеч — это толчок. После этого вес прижимается вверх и удерживается над головой. Затем его опускают на пол одним движением и повторяют. Брюс Ли нелепо выполнял упражнения без перерыва между повторениями.Если не останавливаться, тренировка с чистотой и прессом станет кардио-фитнесом и упражнением на выносливость, а также отличной тренировкой для тела и силовых тренировок.

Комплект гиря CAP Barbell 110 фунтов

Это базовый комплект гири для начинающих для бодибилдинга. Весовой комплект включает в себя 6 х 2,5 фунта, 6 х 5 фунтов и 4 х 10 фунтов утяжелителей, стандартную гриф 5 футов и 2 стандартные ручки для гантелей. Это отличный доступный стартовый комплект для тренировки с отягощениями Брюса Ли.

Приседания (2 подхода по 12 повторений)

Штанга кладется на плечи, а затем выполняется присед.Брюс Ли сделал это без пауз в самом нижнем положении, вместо этого сразу поднялся в положение стоя. Приседания прорабатывают бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы. Брюсу нравилось, как приседания влияют на его тело, и он сохранил десятки вырезанных из журналов статей о механике и пользе приседаний. Ли выполнял 12 повторений и после короткой передышки делал еще один подход из 12 повторений.

Скамья для наклона Weider Ultimate Body Works

Скамья с регулируемым наклоном на колесах со шкивами с каждой стороны.Имеет резистивные ленты и систему троса и шкива.

Пуловеры (2 подхода по 8 повторений)

Пуловеры просто считались «расширителем грудной клетки» или «дыхательным упражнением». В наши дни это упражнение с отягощениями встречается реже. Чтобы выполнить пуловер, лягте на скамью, держите штангу хватом на ширине плеч над головой, а затем опустите ее назад за голову, держа локти немного согнутыми. Штангу следует держать как можно дальше назад, насколько это удобно. Затем медленно поверните вспять.

Bowflex PR1000 Home Gym

Получите полную силовую тренировку Брюса Ли в этом доступном домашнем тренажерном зале. Он обеспечивает от пяти до 210 фунтов сопротивления и включает более 30 упражнений.

Жим лежа (2 подхода по 6 повторений)

Единственный маневр со штангой, который Брюс Ли сделал для развития груди, — это классический жим лежа. Многие современные мастера боевых искусств советуют не делать упражнения для жима лежа, потому что они расширяют грудную клетку, что является слабым местом в бою.Если вы планируете соревноваться в соревнованиях, вы можете сократить использование этого тренировочного упражнения. Лежа на ровной скамье с хватом штанги на ширине плеч, отожмите вес с опорных штифтов на длину рук выше его груди. Опустите штангу к груди и, выдыхая, верните ее в исходное положение.

Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)

Каждая из двух гантелей для силовых тренировок регулируется от 5 до 52,5 фунтов и позволяет быстро переключать упражнения с помощью уникальной системы набора.Если у вас есть только одно оборудование, эти безопасные и удобные гантели Bowflex для силовых тренировок должны быть им и отлично работать в большинстве ваших упражнений Брюса Ли!

Сгибания рук со штангой (2 подхода по 8 повторений)

Сгибания рук были основным продуктом в программе тренировок Брюса Ли. Они дали ему впечатляющий размер бицепса и невероятную силу тяги и борьбы. Возьмитесь за штангу на ширине плеч ладонями вперед. Слегка согнутые в коленях сократите бицепсы и согните штангу до верхних грудных мышц.Затем медленно опустите штангу в исходное положение.

Регулируемая скамья Bowflex SelectTech, серия 3.1

Эта силовая скамья регулируется в четырех различных положениях для выполнения более 30 различных упражнений. Он включает в себя съемный фиксатор для ног и колеса для удобного хранения.

Доброе утро (2 подхода по 8 повторений)

Брюс использовал это больше как упражнение на разминку, так что их можно выполнять даже с пустым грифом. Предупреждение: это упражнение вызвало у Брюса Ли травму спины на всю жизнь.В 1970 году Брюс исполнил «Доброе утро» весом 135 фунтов без разминки. На последнем повторении Брюс услышал хлопок и повредил четвертый крестцовый нерв в нижней части спины. Положите штангу на плечи, ноги на расстоянии трех дюймов, наклонитесь в талии, все время держа руки на штанге. Наклонитесь, пока спина не окажется под углом 90 градусов к бедрам, затем вернитесь в вертикальное положение.

Bowflex Blaze Home Gym

В этом домашнем тренажерном зале есть более 60 упражнений, подходящих для тренажерного зала.Включает в себя нижний шкив / станцию для приседаний, стойку для широчайших с угловой перекладиной, приспособление для разгибания / сгибания ног и 210 фунтов сопротивления технологии Power Rod (с возможностью повышения до 410 фунтов).

Почему Брюс Ли так резко изменил свой режим тренировок с отягощениями?

Основываясь на воспоминаниях Джесси Гловера, первого студента боевых искусств Брюса Ли в США, Брюс решил радикально изменить свои силовые тренировки просто потому, что ему не нравилась функциональность дополнительной массы.

«Я заметил, что он стал больше после тренировки с отягощениями. Было время после того, как он поехал в Калифорнию, он поднялся до 165 фунтов. Но я думаю, что это его замедлило, потому что Брюсу было очень тяжело. Он был похож на бодибилдера. А потом, позже я увидел его, и все это исчезло. Я имею в виду, что Брюс интересовался только функцией — и если что-то мешало, то это должно было исчезнуть. Брюс хотел, чтобы его силовые тренировки дополняли то, что он делал в боевых искусствах. Многое из того, что делал Брюс, сводилось к тому, чтобы сохранять положение рук, которое никто не мог нарушить в бою.Например, если вы возьмете большинство людей, которые занимаются бодибилдингом или силовыми тренировками, большинство из них заинтересованы в простом наращивании своих мышц до большего размера, особенно основных групп мышц. Не так много внимания уделяется соединительным тканям, таким как прочность связок и сухожилий. Что ж, идея Брюса заключалась в том, чтобы «нарастить соединительные элементы, и мы не будем так сильно беспокоиться о размере мышц». И снова Брюс был о функции ». — Джесси Гловер, первый ученик Брюса Ли в боевых искусствах в США

Соединительным тканям, таким как прочность связок и сухожилий, не уделяется много внимания.Что ж, идея Брюса заключалась в том, чтобы «нарастить соединительные элементы, и мы не будем так сильно беспокоиться о размере мышц». И снова Брюс был о функции ». — Джесси Гловер, первый ученик Брюса Ли в боевых искусствах в США. Брюс Ли сократил объемные мышцы и похудел на 35 фунтов, но при этом стал намного сильнее.

Как Брюс Ли меньше тренировался и похудел, но при этом набрал больше силы и силы? Примерно в 1970 году силовые тренировки Брюса эволюционировали в соответствии с его новой философией тренировок, включающей комплексные упражнения.Он начал упрощать свои тренировки и отказываться от рутин, которые, как ему казалось, добавляли слишком много веса для его целей боевых искусств. Отказавшись от протеиновых коктейлей и используя 20-минутную тренировку для тела, описанную ниже, Брюс Ли похудел до очень стройных 136 фунтов. Эта тренировка Брюса Ли для увеличения силы тела — основная программа тренировок, которую Брюс выбрал на всю оставшуюся жизнь.

Развивайте силу Брюса Ли и определение мышц!

Причина, по которой у Брюса сработала укороченная 20-минутная силовая тренировка на силу, заключалась в том, что все части нового режима включали комплексные упражнения.Джон Литтл, Автор биографии Брюса Ли, объясняет, что Брюс «ориентировал свой режим тренировок на функциональность прежде всего. Ли разработал программы развития мышц, в которых особое внимание уделялось комплексным упражнениям, упражнениям, требующим двух или более групп мышц. Его рассуждения были просты: он хотел гармонии между всеми его группами мышц, чтобы они могли совместно генерировать силу и объединяться для достижения единой цели, будь то нанесение мощного удара руками или ногой, эффективная комбинация захвата или даже чтобы увернуться от удара.»

« Тренировка силы и гибкости — необходимость. Вы должны использовать его для поддержки своих техник. Одни только техники не годятся ». — Брюс Ли

Брюс Ли понял, что в некотором смысле меньше значит больше. Сложные упражнения прорабатывают несколько мышц вместо изолирования одной мышцы, как, например, наклонные сгибания рук и растяжка трицепсов в его старшей тренировке . Новая тренировка Брюса на силу тела дала ему силу без массы. В сочетании с боевыми искусствами, диетическим планом , кардио-фитнесом и широким спектром других упражнений, Брюс Ли стал одним из первых кросс-тренеров .

Разорвать Брюса Ли!

По словам ученика Брюса Ли и знаменитого инструктора по боевым искусствам Дэна Иносанто, Ли тренировался не только с отягощениями с помощью вышеуказанной тренировки на силу тела. Он также включил поднятие тяжестей в свои тренировки по боевым искусствам.

«Брюс всегда использовал теневой бокс с небольшими грузами в руках, и он делал упражнение, в котором он наносил удары в течение 12 серий подряд, 100 ударов в серию, используя систему пирамиды 1,2,3. , 5,7 и 10-фунтовые гири — а затем он переворачивал пирамиду и выбирал 10, 7, 5, 3, 2, 1 и, наконец, «нулевой» вес.Он заставил меня проделать с ним это упражнение и — Блин! — какой ожог ты получишь в дельтах и руках! » — Дэн Иносанто, ученик Брюса Ли и известный инструктор по боевым искусствам

Его жена Линда Ли сказала, что одержимость Брюса силовыми тренировками улетучивалась с ним ночью даже после того, как весь день тренировался в спортзале и додзё. У Брюса дома была гантель, которую он постоянно поднимал.

«Он всегда использовал эту гантель… Брюс обладал уникальной способностью делать несколько вещей одновременно.Для меня не было ничего необычным, что он смотрел боксерский поединок по телевизору, одновременно выполняя полный боковой шпагат, читая книгу в одной руке и качая гантель в другой ». — Линда Ли, жена Брюса Ли

Изучите методы обучения Брюса Ли!

Создайте тело Брюса Ли сегодня!

Примечание для читателей программы Bruce Lee Workout:

На своем путешествии по тренировке тела, вдохновленному Брюсом Ли, не забудьте изменить упражнения в соответствии со своими потребностями.Не входите в строгий распорядок дня. Через некоторое время ваше тело наткнется на стену, и неизменная программа силовых тренировок Брюса Ли не даст такого же прироста мышц, как когда-то, когда вы были слабее. Очень важно добавлять новые упражнения и переделывать старые. Измените вес и количество повторений. Используйте штанги или ленты вместо гантелей. Бросьте вызов своему телу! Для знаменитого мастера боевых искусств его режим силовых тренировок постоянно менялся на протяжении многих лет, поскольку Брюс Ли доводил свое тело до предела. Вы также должны позволять своему дому или тренажерному залу развиваться.Если вы тренируетесь в хорошей форме, боги мышц Брюса Ли вознаградят вас. Долгосрочные тренировки без травм — это и благо, и цель. Не жертвуйте правильной формой ради нескольких лишних килограммов в сете. Как только вы перейдете к более тяжелым весам, ваша спина будет вечно благодарна вам за это. Используйте подъемные приспособления, такие как подъемные ремни, ремни или жидкий мел, чтобы повысить силу захвата и убедиться, что мышцы спины остаются в безопасности и накачиваются на максимум. Ознакомьтесь с разделом Bruce Lee Training Equipment , где вы найдете новейшее тренировочное снаряжение Bruce Lee.

Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, включая силовых тренировок , силовых тренировок , круговых тренировок , изометрии , тренировок для пресса , растяжек , диеты и кардио фитнес . Он использовал лучших доступных тренажеров , чтобы получить это мускулистое тело Брюса Ли в своих классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело Брюса, мудрость, харизма и навыки кунг-фу вдохновили книг о его жизни, философии и боевых искусствах ! Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок. Тренировка, как Брюс Ли !

Начните тренировку тела Брюса Ли для увеличения силы прямо сейчас!

.
Брюс Ли Силовые тренировки и бодибилдинг

для бодибилдинга и роста мышц

Ниже приведена основная программа силовых тренировок Брюса Ли, которую Брюс Ли использовал с 1965 по 1970 год, чтобы набрать вес со 130 до 165 фунтов, добавив 35 фунты. чистых силовых мышц на раме 5 футов 7 дюймов.

В конце концов, он обнаружил, что добавленная масса от бодибилдинга слишком громоздка для его быстрых боевых приемов, и в 1970 году развил свою тренировку для чистой силы вместо размера.Эту программу «сила без массы» можно найти на странице Тренировка Брюса Ли для определения мышечной массы, силы и мощности .

С помощью двух приятелей по бодибилдингу из Сан-Франциско Ли разработал трехдневную (вторник, четверг и субботу) программу бодибилдинга, ориентированную на массу, объем и размер, которую он использовал с 1965 по 1970 год. Это Брюс Ли. В тренировках с отягощениями для роста мышц упор делается на ноги, трицепсы, бицепсы и предплечья, все это группы мышц, которые наиболее часто используются в боевых искусствах.

Карта спортзала Брюса Ли 1965 года

Единственным рекордом тренировок с отягощениями Брюса Ли за это время является карта спортзала 1965 года, которую он заполнил в гимназии Хак Кеунг в Гонконге.

Силовая тренировка Брюса Ли из его тренировки в спортзале 1965 года, подробно описанная ниже, была частично взята из классической книги « Искусство выражения человеческого тела » Брюса Ли и Джона Литтла. Вы можете купить его сегодня на Amazon.com в разделе Bruce Lee Books .

Тренировки с отягощениями Брюса Ли и Бодибилдинг

Вот основная программа бодибилдинга Брюса Ли:

Приседания ( 3 подхода по 10 повторений, вес: 95 фунтов .)

Приседания развивают группу четырехглавых мышц (передняя часть бедер), а также ягодичные мышцы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, трапеции, брюшной пресс и плечи.Группа четырехглавой мышцы — самая мощная в теле, и эти мышцы могут выдерживать большую нагрузку.

Положите штангу на плечи и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения поднимитесь в полностью стоящее положение. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Французский жим ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)

Французский жим развивает трицепс на тыльной стороне предплечий. Вы можете стоять или сидеть, в зависимости от того, что вам удобнее.

Положите руки на стержень штанги на расстоянии примерно двух ладоней друг от друга. Поднимите штангу над головой, затем опустите за шею. Обязательно держите предплечья по бокам от головы. Только локти согнуты. Из опущенного положения нажмите на гирю над головой, двигая предплечьями, пока локти не зафиксируются. Сделайте 4 подхода по 6 повторений.

Комплект веса 110 фунтов со штангой CAP

Это базовый комплект силовых тренировок для начинающих для бодибилдинга.Весовой комплект включает в себя 6 х 2,5 фунта, 6 х 5 фунтов и 4 х 10 фунтов утяжелителей, стандартную гриф 5 футов и 2 стандартные ручки для гантелей. Это отличный доступный стартовый комплект для тренировки с отягощениями Брюса Ли.

Брюс Ли и сын Брэндон Ли делают позы бодибилдинга.

Сгибание рук на наклонной скамье: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

С гантелями в каждой руке откиньтесь на наклонную скамью. Пусть гантели вытянут руки в естественное положение для подвешивания.Оттуда перенесите вес на плечи. Вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений.

Наклон корпуса изолирует нагрузку от этого движения на двуглавую мышцу на передней части плеча в этом упражнении Брюса Ли для силовой тренировки.

Наклонная скамья Weider Ultimate Body Works

Скамья с регулируемым наклоном на колесах со шкивом с каждой стороны для силовых тренировок. Имеет резистивные ленты и систему троса и шкива.

Концентрационные сгибания рук: ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 35 фунтов)

Концентрационные сгибания рук развивают мышцы бицепса (в передней части плеч).

Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, а локоть руки, удерживающей вес, прижат к внутренней стороне правого бедра. Согните вес к плечу. Делайте это движение медленно и наблюдайте за бицепсами во время работы. Сделайте 6 повторений.

Затем перенесите вес на противоположную руку, измените положение сгибания так, чтобы левый локоть упирался в внутреннюю часть левого колена, и согните вес в 6 повторений.Повторяйте этот процесс попеременно, пока не выполните 4 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели (пара)

Каждая из двух гантелей для силовых тренировок регулируется от 5 до 52,5 фунтов и позволяет быстро переключать упражнения с помощью уникальной системы набора. Если у вас есть только одно силовое оборудование, эти безопасные и удобные гантели Bowflex для силовых тренировок должны быть им и отлично работать в большинстве ваших тренировочных упражнений Брюса Ли!

Сгибание рук двумя руками (штанга) (3 подхода по 8 повторений, вес: 70-80 фунтов.)

Это базовое движение со штангой, которое создает огромный объем и силу в бицепсах.

Начните с вытянутыми вниз руками. Поднимите штангу вверх, максимально приближая ее к плечам. Верхняя часть тела может очень незначительно двигаться. Форма здесь является настоящим приоритетом. Повторите 3 подхода по 8 повторений для этой тренировки с отягощениями Брюса Ли.

Брюс Ли делает сгибание рук со штангой.

Bowflex PR1000 Home Gym

Получите полную силовую тренировку Брюса Ли в этом доступном домашнем тренажерном зале.Он обеспечивает от пяти до 210 фунтов сопротивления и включает более 30 упражнений.

Растяжка на трицепс (3 подхода по 6-8 повторений, вес: 3 фунта)

Растяжка на трицепс — это версия французского жима на одной руке.

Начните с гантели на вытянутой руке над головой. Опустите гантель к задней части шеи, держа бицепс как можно ближе к уху. (Это сведет к минимуму движения предплечья). Из этого положения снова выведите гантель на вытянутую руку.Энергично сократите трицепс, вытягивая руку над головой. Опустить и повторять, пока не будут выполнены 3 подхода по 6-8 повторений.

Круг с гантелями (4 подхода x максимальное количество повторений, вес: 16 фунтов)

Это упражнение Брюса Ли укрепляет запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы.

Гантели вращаются одновременно по вертикальным кругам перед телом, запястья повернуты вверх в нижней части внешней дуги и повернуты вниз на внутренней.Выполните три подхода с максимально возможным количеством повторений (или, как писал Брюс Ли, «бесконечность»).

Обратные сгибания рук (со штангой) ( 4 подхода по 6 повторений, вес: 64 фунта)

Обратное сгибание рук влияет на верхние и внешние мышцы предплечья, плечевые мышцы и бицепсы.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, поставив ступни на ширину плеч. Встаньте прямо, руки свесите по бокам, а штангу положите на верхнюю часть бедер.Прижмите предплечья к бокам грудной клетки. Не позволяя туловищу двигаться вперед или назад, медленно согните штангу колоколом вверх по полукруглой дуге от верхней части бедер до точки прямо под подбородком. Сожмите предплечья и мышцы плеча как можно сильнее на мгновение, затем медленно опустите вес назад по той же дуге до исходной точки. Повторите 4 подхода по 6 повторений для этой тренировки по бодибилдингу Брюса Ли.

Bowflex Blaze Home Gym

В этом домашнем тренажерном зале для силовых тренировок имеется более 60 упражнений, подходящих для тренажерного зала.Включает в себя нижний шкив / станцию для приседаний, стойку для широчайших с угловой перекладиной, приспособление для разгибания / сгибания ног и 210 фунтов сопротивления технологии Power Rod (с возможностью повышения до 410 фунтов).

Отжимания ( 3 подхода по 10 повторений, вес: 70-80 фунтов на верхнюю часть спины)

Отжимания отлично подходят для груди, плеч и задней части предплечий (трицепсов) .

Расположите руки примерно на ширине плеч. Держите тело идеально прямо и на выдохе поднимайте его вверх, пока руки не выпрямятся.Пауза. Вдохните, когда вы опускаетесь на пол, позволяя касаться только груди. Когда вы касаетесь грудью, ваш живот должен быть на пару дюймов от пола, потому что пальцы ног немного приподнимают тело. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Брюс Ли делает отжимание двумя пальцами одной рукой.

Perfect Fitness ‘Perfect V2 Elite Ручки для отжиманий

Эти ручки для отжиманий помогут вам задействовать больше мышц во время силовых тренировок Брюса Ли.Эта штанга для отжиманий имеет систему стальных шарикоподшипников с плавным вращением и выдерживает вес 400 фунтов.

Сгибание запястья (сидя) ( 4 подхода x максимальное количество повторений, вес: 64 фунта)

Сгибание запястья нацелено на живот предплечий или мышцы-сгибатели.

Положите предплечья на бедра ладонями вверх и свесив их над коленями, возьмитесь пальцами за штангу. Медленно согните вес в ладони, а затем согните запястье как можно дальше.Уменьшите вес и повторите 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Регулируемая скамья Bowflex SelectTech, серия 3.1

Эта силовая скамья регулируется в четырех различных положениях для выполнения более 30 различных упражнений. Он включает в себя съемный фиксатор для ног и колеса для удобного хранения.

Обратное сгибание запястья (сидя) (4 подхода x максимальное количество повторений, вес: 10 фунтов)

Обратное сгибание запястья нацелено на верхние или разгибающие мышцы предплечий.

Поверните предплечья ладонями вниз. Возьмитесь за штангу, а затем согните запястье как можно дальше назад. Как и в предыдущем упражнении, очень важна концентрация на текущей задаче. Сделайте 4 подхода с максимально возможным количеством повторений.

Приседания ( 5 сетов x 12 повторений, только вес тела)

Приседания — хорошая тренировка для всей области живота.

Согнув колени (чтобы мышцы бедра не помогали в натяжении) и положив руки за шею, поднимите верхнюю часть тела, пока голова не коснется колен. Сделайте 5 подходов по 12 повторений.

Подъем на носки (5 подходов по 20 повторений, только вес тела)

Подъем на носки увеличивает размер и силу икроножных мышц голени.

Встаньте, упершись носками в блок. Блок должен быть достаточно высоким, чтобы можно было полностью растянуть икроножные мышцы.Замкните колени и согните икры, пока не встанете на кончики пальцев ног. Для полной тренировки с отягощениями Брюса Ли «почувствуйте накачку» повторите 5 подходов по 20 повторений.

Для тех из нас, кому не нужно считать свои кулаки смертоносным оружием, рост мышц, возможный при выполнении программы силовых тренировок Брюса Ли для начинающих бодибилдингов, может творить чудеса для вашего тела, если Тело Брюса Ли более ранней эпохи с массивными бицепсами и широчайшими, как у кобры, — это телосложение, которое вы стремитесь воспроизвести.

«Джеймс [Йимм] Ли и я познакомили Брюса [Ли] с основными техниками силовых тренировок. Раньше мы тренировались с базовыми упражнениями, такими как приседания, пуловеры и сгибания рук, примерно по три подхода в каждом. Ничего особенного, но мы только начинали. Мы научили его базовой программе ». — Аллен Джо, культурист

Изучите методы Бодибилдинга Брюса Ли!

Примечание для читателей по тяжелой атлетике Брюса Ли:

На своем пути к силовой тренировке Брюса Ли не забудьте изменить упражнения в соответствии со своими потребностями.Не увлекайтесь жестким бодибилдингом Брюса Ли. Через некоторое время ваше тело наткнется на стену, и неизменная программа силовых тренировок Брюса Ли не даст такого же набора мышц, как когда-то, когда вы были слабее. Очень важно добавлять новые упражнения и переделывать старые. Измените вес и количество повторений. Используйте штанги или ленты вместо гантелей. Бросьте вызов своему телу! Режим тренировок Брюса Ли постоянно менялся на протяжении многих лет, поскольку он доводил свое тело до предела возможностей. Вы также должны позволять своему дому или тренажерному залу развиваться.

Если вы тренируетесь в хорошей форме, боги мышц Брюса Ли наградят вас. Долгосрочные тренировки без травм — это и благо, и цель. Не жертвуйте правильной формой ради нескольких лишних килограммов в сете. Как только вы перейдете к более тяжелым весам, ваша спина будет вечно благодарна вам за это.

Используйте подъемные приспособления, такие как подъемные ремни, ремни или жидкий мел, чтобы повысить силу захвата и убедиться, что мышцы спины остаются в безопасности и накачиваются на максимум. Ознакомьтесь с разделом Bruce Lee Weight Training Equipment , где вы найдете новейшее оборудование для тренировок по бодибилдингу Bruce Lee.

Брюс Ли использовал широкий спектр упражнений, включая силовые тренировки, силовые тренировки тела , круговые тренировки , изометрии , тренировки пресса , растяжка , диета и кардиофитнес . Он использовал лучшее из имеющихся тренажеров , чтобы получить это мускулистое тело Брюса Ли в своих классических фильмах о боевых искусствах . Идеальное тело, мудрость, харизма и навыки кунг-фу Брюса Ли вдохновили его на создание книг о его жизни, философии и боевых искусствах !

Посетите домашнюю страницу Bruce Lee Workout , чтобы получить полную разбивку по всем программам тренировок Брюса Ли и программам тренировок Брюса Ли. Тренировка, как Брюс Ли !

Старт Брюса Ли Бодибилдинг и силовые тренировки сегодня!

.
Тренировка Брюса Ли: секреты раскрыты

Тренировка Брюса Ли раскрывает секреты его распорядка. Брюс Ли известен своим стройным телом, но при этом он был полон силы и ловкости. Ли очень скрытно относился к своим тренировкам. Это потому, что боевые искусства сосредоточены на личностном росте и внутренней силе, а не на том, что вам нужно.

Тренировки Брюса Ли открыла для себя его дочь Шеннон Ли. Шеннон Ли поделилась тренировкой Брюса Ли, которую нашла у покойного отца.Примечания к тренировкам и тренировкам были представлены в Muscle & Fitness (выпуск за октябрь 2014 г.).

Секреты тренировки Брюса Ли включали его записи о силе, ловкости, координации, гибкости, выносливости, ловкости и даже отдыхе. Когда дело дошло до тренировок, Брюс Ли использовал философскую максиму:

Не позволяйте своим целям быть поверхностными. Глубоко подумайте о своих мотивах и следуйте им таким образом, чтобы повысить вашу производительность. Принимайте то, что полезно, отвергайте то, что бесполезно, и добавляйте то, что по сути является вашим собственным, и применяйте это в своей тренировке.

Круговая тренировка Брюса Ли

Круговая тренировка Брюса Ли была основой его силы. Это было центральным элементом общей силы Ли, или того, что он называет «силой».
[Сделайте по одному подходу каждого подхода, переходя к следующему упражнению после 1 подхода. Отдохни минуту. Затем повторите схему еще раз. (чтобы выполнить 2 подхода в каждом упражнении). Щелкните ссылки упражнений (вверху), чтобы просмотреть видеоролики и описания того, как выполнять круговые тренировки Брюса Ли.] Muscle & Fitness
Брюс Ли разработал схему круговых тренировок задолго до того, как она стала популярной.Он обнаружил, что тренировка всех мышц — более сбалансированный подход. Для его целей это было намного лучше, чем сосредоточиться на одной группе мышц.

Это потому, что Брюс Ли был сосредоточен на мощности и маневренности, но не на массовом увеличении в размерах. Для тех, кто сосредоточен на стройной фигуре, круговая тренировка — лучший способ. Выполняя разные упражнения для разных частей тела, кровь должна течь намного быстрее.

Поскольку ваша кровь течет быстрее по телу, вашему сердцу приходится работать тяжелее.Круговая тренировка требует большего количества крови, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Повышенная частота пульса во время силовых тренировок (или кардио) является ключом к сжиганию жира .

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы

Тренировка Брюса Ли для набора мышечной массы — это то, что он создал, когда хотел стать больше. Брюс Ли разработал программу тренировок, предназначенную для набора мышечной массы. Эта тренировка помогла ему увеличить верхнюю часть бицепса на 3/4 дюйма (1,9 см) всего за 44 дня!

[Щелкните ссылки на упражнения ( выше ), чтобы просмотреть видеоролики и описания того, как выполнять тренировку Брюса Ли для набора мышечной массы]

AMAYC = Как можно больше (т.е., до отказа)
Мышцы и фитнес
Тренировка всего тела Брюса Ли

Тренировка всего тела Брюса Ли — это собрание его заметок, охватывающих его режим упражнений. Эти записи нашла его дочь Шеннон Ли:
. [Щелкните ссылки выше для просмотра видео с упражнениями / демонстраций. Формат схемы означает, что вы выполняете только 1 подход упражнения, а затем переходите к следующему. Также есть тренировка Брюса Ли для пресса, демонстрирующая эти упражнения на следующей странице.]

Подробнее о тренировке Брюса Ли на на следующей странице :
.

No related posts.