Можно ли жир превратить в мышцы: Как терять жир, а не мышцы, когда худеешь
Как терять жир, а не мышцы, когда худеешь
Когда ты хочешь стать стройным, цель не просто похудеть – но терять жир, а не мышцы. Вот как это сделать.
Если кто-то чувствует, что у них слишком много жира, они, наверное, говорят, что должны похудеть.
По иронии судьбы, если это их единственная цель – уменьшить показатель на весах – они могут столкнуться с новой проблемой на своем пути: стать жирной худышкой.
Видишь ли, фразой “сброс веса” разбрасываются почти все, включая меня, но что нам действительно нужно — это немного больше, чем это.
Мы хотим не просто “терять вес” – мы хотим уменьшить процент жира в организме и таким образом улучшить состав тела. То есть наша задача уменьшить общее количество жира в организме, не снижая общий объем мышечной массы.
Если для тебя это очевидно, ты в меньшинстве. Большинство людей не понимают, сколько мышц они могут потерять с недостатком питания под названием “диета для сброса веса” и скудной тренировкой (в которой в основном преобладает низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом) и недоумевают, когда им удается добиться успеха в сбросе веса, вот только будучи разочарованным слабым, вялым телосложением, смотря на свое отражение в зеркале.
Ну, в этой статье мы поговорим о том, как сделать потери веса, как правильно “сбрасывать вес” — как сжигать телесный жир, а не мышцы и сделать так, чтобы ты выглядел крепким, мускулистым, чтобы у тебя были твердые мышцы на самом деле после всего этого.
Когда “Калории — Это Калории”… А Когда Это Не Так
Как нелепая анти-сахарная истерия и низкоуглеводный культ, которые сейчас в моде, различные “специалисты” по диете также утверждают, что сбросить вес не так просто, как есть меньше калорий, чем ты расходуешь энергии. Что ты не можешь просто добиться этого при правильном планировании питания и ограничении калорий.
Вместо этого, эти неучи и темные дельцы утверждают, мол все, что вам нужно сделать, чтобы похудеть — избегать продуктов, которые вызывают “гормональные засорения” (что бы это ни значило) или большие выбросы инсулина или другие физиологические вуду или есть продукты, которые как-то способствуют сбросу веса за счет эффективной обработки или даже ускорения обмена веществ.
Эти типы коммерческих призывов звучат довольно приятно для “представителей быстрого обогащения” фитнес сферы.
Ну, знаешь, люди, которые всегда говорят о желании похудеть, но не хотят регулировать потребление пищи или тяжело тренироваться и по этой причине всегда охотятся за тем самым “финтом ушами”, который будет “оттапливать жир на животе”.
Ну, я писал о бесспорной физиологии метаболизма и науке правильного подсчета калорий для похудения немало статей, поэтому я не буду пересматривать все тут.
Вместо этого, в этой статье я хочу сосредоточиться на парадоксальном аспекте “входящих” калорий в сравнении с “исходящими” калориями. А именно:
Когда мы говорим о сбросе веса, все это сводится к поддержанию отрицательного энергетического баланса. Потребляй меньше энергии с пищей, чем ты расходуешь с течением времени, и твой вес пойдет на спад.
То, что ты ешь, чтобы попасть в этот диапазон калории не имеет значения, так как калории — это калории в этом контексте.
Профессор Марк Хауб потерял 13 килограмм на диете из протеиновых коктейлей, пирожных, чипсах, печенье, и снеках, и ты мог бы сделать точно так же, если бы захотел.
Черт, если ты действительно хочешь поторопить события, строго регламентируй свой рацион питания в том числе и у тебя получится сбрасывать до 2-х кг в неделю в течение первых нескольких недель, как минимум.
Если бы ты проделал эти вещи, однако, ты бы столкнулся с рядом проблем, включая потерю мышечной массы, что переносит нас к следующему пункту…
Если мы говорим о потере только жировой, а не мышечной ткани, так или иначе – улучшения композиции тела,- то мы должны не только поддерживать отрицательный энергетический баланс, но и делать это с правильным балансом макронутриентов.
Видишь ли, если цель не просто меньше весить, но получить более низкий процент жира в организме со всеми мышцами, которые у вас уже есть (или больше), то получения большинства калорий из ненужных углеводов и жиров и голодания, будет уже недостаточно.
Калории больше не просто калории, потому что некоторые типы калорий теперь гораздо более важны, чем другие.
Итак, давай перейдем к информации о том, как терять жир а не мышцы, начиная с имеющего первостепенное значение — дефицита калорий.
Как Терять Жир А Не Мышцы: Использовать Умеренный Дефицит Калорий
Как уже упоминалось выше и обсуждалось более подробно в других моих статьях о сбросе веса, сжигание жира требует потреблять меньше энергии, чем ты расходуешь. Когда ты делаешь это, то создаешь то, что называется дефицитом калорий.
Ограничение калорий — это палка о двух концах, однако, поскольку наряду с тем, что оно всегда будет уменьшать жировую массу, это также может снизить мышечную массу, если ты не занимаешься этим правильно.
Самая большая ошибка, которую ты можешь сделать, это серьезное ограничение своих калории. То есть, поддерживай слишком большой дефицит калорий (едим слишком мало) каждый день и ты начнешь сжигание мышц, также как и жира (особенно если ты не тренируешься с отягощениями).
Что такое серьезное ограничение калорий? Ну, у нас, наверное, никогда не будет “ответа вне всякого сомнения” за счет переменных, таких как генетика, общая мышечной масса и мышечная тренированность, мы можем догадаться, основываясь на фактах.
На основе литературы, которую я прочитал и многочисленным фактам / множеству отдельных примеров, которые я видел среди натуральных бодибилдеров, оказывается, что проблемы могут начаться, когда ты регулярно кормишь свой организм калориями с эквивалентом меньше 70% от энергии, которую он сжигает (создается дефицит калорий свыше 30%).
Для сравнения, учти следующее:
- 65-килограммовая девушке, тренируясь 3-5 раз в неделю, будет сжигать около 1,600-1,700 калорий в день. Если бы такая женщина ела меньше ~1100 калорий в день в течение недели или двух, она приблизиться к проблемной зоне.
- 90-килограммовый мужчина, тренируясь 3-5 раз в неделю сожжет примерно 2,500-2,600 калорий в день. Все, что меньше, чем 1900 калорий в день будет недостаточно по питанию для такого мужчины.
Стоит отметить, однако, что эти принципы могут быть расширены с избыточным весом и ожирением.
Исследования показали, что чем больше у тебя жира, тем больше дефицит калорий ты можешь поддерживать, не беспокоясь о чрезмерной потере мышечной массы.
Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацените мою статью о планировании еды.
Если ты не знаешь, как даже выработать правильный дефицит калорий, зацени мою статью о планировании питания.
Как Терять Жир А Не Мышцы: Следовать Высокобелковой Диете
Белок является наиболее важным макронутриентом для того, чтобы прийти в себя, когда ты сидишь на диете для сжигания жира, и это реальная причина, почему калории не просто калории, когда ты хочешь оптимизировать свою композицию тела.
Исследование не оставляющее сомнений, что высокопротеиновая диета:
- Является более эффективным средством для снижении жира в организме, в том числе брюшного жира, в частности
- Способствует сохранению мышечной массы
- Увеличивает сытость, что помогает избежать голодных спазмов и страстной тяги к еде
Высокобелковая диета еще более важна, если ты регулярно тренируешься, а это еще больше повышает потребность организма в аминокислотах.
Сколько белка нужно есть точно? Ну, если ты хочешь подробный ответ, ты можете проверить в статье, в которой я писал о том, сколько белка необходимо для наращивания мышечной массы, но вот краткий ответ:
Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными университета AUT:
“Потребность в протеине для ограничен в калориях, тренирующихся с отягощениями атлетов, близка к 2.3-3.1 г/кг массы тела без жира масса и масштабируется в сторону увеличения в зависимости от степени воздействия калорийности и постности.”
Я обнаружил, что это очень верно, не только с моим телом, но с тысячами людей, с которыми я работал.
По мере похудения, сохранение высокого потребление белка становится очень важным. Если оно падает слишком низко (ниже 2 г на кг веса тела, по моему опыту), потери силы и мышц ускоряются.
Как Терять Жир, А Не Мышцы: Проводить Силовые Тренировки
Исследования убедительно показали, что наиболее эффективным способом сохранить и даже накачать мышцы ограничивая калории — силовые тренировки.
Включая силовые тренировки в режим сброса веса, ты потеряешь меньше веса, чем если бы не делал этого, но будешь терять больше жира.
Это особенно верно, если ты новичок в тяжелой атлетике, так как ты вообще можешь ожидать в некоторой степени набор мышечной массы, теряя жир, который дополнительно сбивает шкалу результатов потери веса.
Теперь, сколько тяжелой атлетики (поднятий тяжестей) ты должен делать? Это зависит от твоего образа жизни и конечной цели, но даже одного или двух дней в неделю будет вполне достаточно, чтобы убедиться, что ты теряешь жир, а не мышцы.
Как Терять Жир А Не Мышцы: Умеренно Использовать Кардио
Многие люди приравнивают кардио с потерей веса, и полагают, что тем больше они его делают, тем больше веса они теряют.
Хотя кардио действительно помогает сжигать калории и таким образом жир, и при этом еще выливается в большее количество сожженных калорий, но это большая ошибка делать слишком много кардио, когда ты на диете для потери веса.
Почему? Есть две основные причины:
Твое тело уже находится под стрессом из-за дефицита калорий, поэтому ему легче перетренироваться, когда ты сидишь на диете для сжигания жира тела.
Мы испытываем перетренированность несколькими способами: “истощение”, общая усталость, депрессия, снижение иммунитета и многое другое. Это совсем не весело.
Ну, исследования показали, что интенсивные, длительные тренировки на выносливость являются особенно эффективным способом, чтобы вызвать перетренированность.
Ты с большей вероятностью, испытаешь чрезмерный метаболический спад, который может сохраняться длительное время после прекращения работы над сбросом веса.
Эти снижения скорости обмена веществ являются одной из вещей, которые затрудняют сохранение своего нового веса для многих людей, которые потеряли значительное количество жира.
Из-за того что их метаболизм замедлился, и иногда немало, они больше не могут съесть столько, сколько они привыкли потреблять пищи до диеты, не набирая веса.
Это негативная “метаболические адаптация”, как она известна, ускоряется, при избыточном количестве упражнений, особенно кардио, когда ты находишься в дефиците калорий.
Таким образом, хотя кардио и эффективный инструмент для помощи в потере веса, выполнение длительного, статического кардио — не лучший способ достижения этой цели.
Гораздо лучше сосредоточиться на “высокоинтенсивных интервальных тренировках”, которые заставляют тебя выполнять короткие упражнения высокой интенсивности. Это не только более эффективно, чем статичное кардио для сжигания жира, но и для сохранения мышц.
Лично я никогда не делаю больше, чем 4, 25-минутных сессии ВИИТ в неделю, когда у меня ограничение калорий, и я обычно я держу его частоту до 3-х в неделю.
Что ты думаешь об этой статье о том, как терять жир а не мышцы? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!
Можно ли превратить жир в мышцы?
28.11.2017
Если кратко, то организм не может трансформировать жир в мышцы.
Верно и обратное – мышцы не могут превратиться в жир. Причина, по которой это невозможно заключается в том, жир и мышцы представляют собой разные типы тканей, и один тип ткани не может напрямую стать другим, говорит Брэд Шонфелд, профессор Lehman College Университета Нью-Йорка. В интервью журналу Live Science он приводит следующую аналогию, “Вы не можете из апельсина сделать яблоко, однако возможно сжечь жир и набрать мышечную массу как два отдельных процесса”.
Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо снизить вес, говорит профессор Шонфелд, а вес снижается тогда, когда организм тратит больше калорий, чем получает. Этот вывод был сделан исходя из первого закона термодинамики, который заключается в том, что энергия, включая те калории, которые организм получает с пищей, сохраняется. Она не берётся из ниоткуда и не исчезает в никуда, а просто меняет форму, и неважно используется ли она в качестве топлива для работы организма или откладывается в виде жира. По словам Шонфелда, это явление многократно подтверждено многочисленными исследованиями.
Но для того, чтобы сжигать жир и при этом сохранять мышцы, необходимо питаться правильными продуктами. Если просто уменьшить калорийность питания и не получать адекватного количества белка, снижение веса обернется уменьшением не только процента жира, но и мышечной массы. Шонфелд говорит о том, что исследования также подтверждают тот факт, что низкое потребление белка (наряду с уменьшением калорий) ускоряет потерю мышечной массы. Чтобы компенсировать недостаток протеина в рационе, организм сжигает не только жир, но и мышцы, которые состоят из протеина. В результате мышечные клетки уменьшаются в объеме.
Чтобы этого избежать, Шонфелд рекомендует людям, стремящимся избавиться от лишнего жира, но при этом сохранить мышцы, ежедневно потреблять около четырех грамм белка на килограмм веса тела. Например, если человек весит шестьдесят восемь килограмм, ему следует получать сто двадцать грамм белка в день. Это эквивалентно белку, содержащемуся в трех чашках рубленой курицы или в ста граммах куриной грудки.
Тренировки с отягощениями способствуют мышечному росту
Чтобы нарастить мышцы, необходимо делать следующее: потреблять адекватное количество белка и тренироваться на силу (когда мышцы работают против сопротивления), нагружая мышцы и стимулируя их рост. В дополнение к силовому тренингу, можно практиковать и другие формы занятий с сопротивлением, в том числе с использованием резиновой ленты, и даже работая с весом собственного тела в таких упражнениях как приседания и отжимания.
советы по фитнесу, от которых больше вреда, чем пользы
Когда речь идет о снижении лишнего веса, как правило, помимо диеты, в качестве эффективного средства предлагаются физические упражнения. В связи с этим разработана масса программ и дается множество советов, которые часто выдаются за панацею в деле похудения.
Однако специалисты предостерегают, что среди этих советов есть совершенно бесполезные, они никоим образом не смогут помочь достижению хорошей формы, а иногда и приносят вред.
Тренировки важнее диет
Это утверждение ряд специалистов считает в корне неверным. Как показывают многочисленные исследования, соблюдение диеты гораздо важнее в деле избавления от лишних килограммов. Это подтверждает и исследователь из Техасского университета Филип Стэнфорт.
Но в то же время было выяснено, что важную роль регулярных тренировок нельзя преуменьшать, когда речь идет об удержании стабильной формы в долгосрочной перспективе. Это показывают наблюдения за людьми, которые, похудев, перестали уделять внимание физическим нагрузкам, а затем утратили положительный результат.
При занятиях силовыми тренировками жир превращается в мышцы
Это неверно, такого «волшебства» на самом деле не наблюдается. При занятиях силовыми упражнениями мышцы не заменяют жировую ткань, они наращиваются под ней.
А жир сжигается при нагрузке и соблюдении диеты.
Утренняя зарядка более эффективна, чем дневные и вечерние занятия
Как показывают исследования, и дневные, и вечерние тренировки почти столь же эффективны, как и утренние. С одной стороны, в утренней зарядке есть свои преимущества. Она дает организму заряд энергии на весь день, настраивая его на потерю веса. Но, с другой стороны, выяснилось, что сжигать жир помогает также и дневной свет. Поэтому пренебрегать дневными занятиями не стоит.
Женщины могут накачать такие же мышцы, как мужчины при тех же нагрузках
У женщин в силу их природы вырабатывается гораздо меньшее количество тестостерона, чем у мужчин. Поэтому шансы накачать мышцы у них меньше. Для этого им нужно поднимать тяжести более интенсивно.
Для сжигания жира достаточно провести несколько минут на беговой дорожке
В среднем при ходьбе на такой дорожке сжигается всего 300-350 ккал в час. Тогда как для того, чтобы похудеть на 100 г, нужно сжечь в два раза больше — порядка 700.
Отсюда следует, что необходимо либо увеличивать скорость ходьбы, трансформируя ее в бег, либо удлинять время тренировки.
Дневник похудения помогает анализировать ваши действия с большой достоверностью
На самом деле человеку свойственно преувеличивать свои заслуги и переоценивать достижения. Когда худеющие вносят информацию в дневник, они часто ошибаются, думая, что съели достаточно мало и тренировались достаточно долго, хотя это может быть далеко не так.
Чтобы похудеть, нужно полностью исключить сахар и другие быстрые углеводы
Не все знают, что в переводе с древнегреческого существительное «диета» обозначает «быт», «уклад», «образ жизни». То есть речь идет совсем не о временных ограничениях в питании, порой довольно жестких, как в большинстве случаев принято понимать это слово сегодня.
Специалисты-диетологи не устают объяснять, что, если человек стремится к сохранению оптимального веса на протяжении всей жизни, то и диету он должен соблюдать всегда.
Поэтому, подбирая рацион, необходимо ставить перед собой реальные цели. Сможете вы никогда не употреблять быстрых углеводов? Скорее всего, нет.
Марафон — лучший способ для достижения хорошей формы
Специалисты опровергают это утверждение. Оказывается, совсем не обязательно бегать на дальние расстояния. Даже если вы двигаетесь 15 минут в день, это, несомненно пойдет на пользу, как вашему здоровью, так и вашей фигуре. Главное здесь — совершать «вылазки» не время от времени, а на регулярной основе. Поэтому, если вы бегаете, например, не 5 часов в неделю, а полтора, вы все равно не останетесь в проигрыше. При этом кратковременные пробежки являются более увлекательными.
Достаточно заниматься спортом один-два раза в неделю
Как уже было сказано выше, в поддержании хорошей формы ключевым понятием является регулярность. Поэтому одного-двух раз в неделю явно не достаточно. Предполагается ежедневная физическая активность, так как тело нужно держать в постоянном тонусе.
Энергетические напитки после тренировки — помощь в похудении
На самом деле они не только полезны, но и вредны, так как в них содержится много сахара. Вместо этого после тренировки эксперты рекомендуют употреблять много воды и 20 г белка. Это будет способствовать эффективному восстановлению мышечной ткани и восполнит потерю жидкости.
Мышцы долго продержатся без тренировок
К сожалению, это неправда. Все, что вы с большим усердием наработали за лето, при прекращении тренировок начнет уходить уже через одну неделю. А если их не возобновить, то и исчезнет совсем.
Вес в зрелом возрасте увеличивается в связи с замедлением метаболизма
Хотя обмен веществ и снижается с возрастом, во многом это происходит из-за того, что люди в силу различных причин начинают меньше двигаться, в том числе и не занимаются физическими упражнениями. Здесь наблюдается устойчивая взаимосвязь.
ИМТ — это показатель здоровья
ИМТ расшифровывается как «индекс массы тела».
На сегодняшний день этот показатель является устаревшим. Более точная цифра — это объем талии. Он должен стремиться к 80 см максимум. Так как наличие жировой ткани, например, на бедрах у женщины может, скорее, рассматриваться как плюс с точки зрения физиологии. Тогда как жир на талии может говорить о лишнем весе либо о его недостатке и тесно связан с риском диабета, здоровьем сердца, показателями давления.
Полезны только интенсивные тренировки
Как уже говорилось выше, важна регулярная активность, пусть и не слишком интенсивная. Исследователи из Калифорнии, сравнив данные 4800 участников, обнаружили, что те из них, которые посвящали движению всего 30 мин. в день, реже уходили из жизни по любой из причин, чем те, кто не делал этого. Важен был не тип движения, а сам факт его осуществления.
Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание
как перегнать жир в мышцы
Но обрести его не так то просто. Накачать такое тело означает делать две противоположные вещи. Мы здесь, чтобы разобраться, можно ли одновременно худеть и набирать мышечную массу и научить вас наращивать мускулатуру и терять жир.
То, что подразумевают люди, которые спрашивают, как перегнать жир в мышцы, называется рекомпозиция тела, которая подразумевает уменьшение жировой прослойки при росте массы, что выглядит как невыполнимая задача. Но на практике многие парни справляются с ней, так что сможете и вы. Более классическая схема — это сохранение мышечных объемов, наработанных спортсменом, когда у него начинается сушка тела перед соревнованиями или просто после окончания фазы массонабора.
Готовы узнать как?
Если хотите просто улучшить рельеф, то для вас есть специальная программа тренировок на сушку и целое руководство как проходит сушка тела для мужчин.
Вы тренировались достаточное количество времени, чтобы знать основы. Наращивание мускулатуры означает дополнительные калории в рационе, много белка, углеводов и силовые тренировки.
Снижение веса происходит при недостатке энергии в питании, что означает придерживаться диеты с дефицитом калорий. Но как обе цели могут сосуществовать, если в первом случае нужно есть больше, а во втором наоборот меньше?
Как вы можете недоедать, питаясь при этом достаточно? Как вы можете сохранить мускулы при регулярных кардиотренировках?
Звучит невероятно, но фитнес-модели и бодибилдеры постоянно совмещают это.
Учитесь у лучших и узнайте, как наращивать мышцы и терять жир одновременно.
Трудно ли это?
Желаете знать почему там много ребят терпят неудачу ?
Потому что проще преследовать одну цель. Это объясняет то, что большинству парней легко набирать мышцы, не беспокоясь о жировых отложениях.
И наоборот: поэтому большинство людей способно похудеть, но немногие из них будут по настоящему хорошо выглядеть.
Сидя на диете, вы рискуете потерять мышцы. И слишком легко приобрести жир, когда вашем питание для набора массы c профицитом калорий содержит неправильное соотношение БЖУ.
Чтобы, как говорят, перекачать жир в мышцы необходимо создать правильный баланс в своих тренировках и питании, чтобы тело получало нагрузку для роста, но успевало восстанавливаться, а энергии хватало для роста волокон, не было излишков для отложений.
Вот как можно похудеть и набрать массу, без риска для здоровья.
Как похудеть и накачать мышцы одновременно
Целью ваших тренировок является получение точного и деликатного потребления калорий. Ваше тело нуждается в избытке калорий для роста и в их дефиците для расщепления жира.
Для поддержания гиперплазии (рост мышечных волокон) вы должны оставаться в очень маленьком дефиците калорий, с достаточным количеством белка (и аминокислот).
Когда мы говорим об очень маленьком дефиците калорий, то имеем в виду настолько крохотный, что ваше тело едва регистрирует его. Стремитесь к тому, чтобы он не превышал 10% от вашего потребления калорий.
Допустим, для поддержания веса вам необходимо съесть 2500 калорий.
Этот небольшой дефицит поможет избавиться от накопленного жира в организме и не приведёт к расщеплению накаченной прежде мускулатуры. Вы не должны испытывать голод. Здесь мы играем в длинную игру.
Это может действительно помочь получить важные советы / правила, тем кто учится наращивать мышцы и одновременно терять жир.
#1 Хорошо высыпаться
В самом деле ? Статья о том, как есть, тренироваться и дополнять пищу, и первое, что мы рекомендуем, это спать ?
Именно ! Сон- важнейшая вещь, которую вы можете дать своему телу, вне зависимости от того, хотите вы сделать его большим или стройным. Недостаток сна может отрицательно сказаться на эффективности любого дефицита калорий, каким бы он у вас не был (NCBI, 2011).
Сон бесплатен, не требует специального оборудования и доступен всем нам.
Речь идёт не о том, что у каждого есть возможность спать 9 часов в сутки. Дети, сменная работа и стресс заставят заплатить за это.
Спите больше. Спите лучше. Спите столько, сколько сможете. Ваше тело отплатит вам.
Наряду с потерей веса, сон имеет существенное значение для роста мышц. Не высыпаясь, вы не сможете использовать преимущества диеты или тренировок.
Вы будете лучше усваивать питательные вещества, чувствовать в себе большую мотивацию к тренировкам и большую энергию для их выполнения.
Целью является создать в своей спальне тёмную и прохладную атмосферу, отключить электроприборы, не брать с собой телефона и спать ночью от 7 до 9 часов.
#2 Дайте себе достаточно времени
Не ждите скорых результатов, потом что быстро набрать вес можно только со значительным приростом жировой ткани, а нам это не нужно.
Но как же держать баланс между этими двумя крайностями ? Это требует разумного подхода. Вы не можете просто рассыпаться на калории или создать их резкий дефицит. Вам необходим подходящий план и много терпения.
Достижение такого большого, мускулистого, стройного внешнего вида требует много времени, так что убедитесь в том, что предоставляете его себе столько, сколько потребуется.
Если вы отметили конечную дату, то продлите её.
Ключевым моментом является не торопить процесс физической трансформации или рекомпозиции тела, поэтому дайте себе предостаточно времени (и добавьте ещё пару недель про запас).
#3 Потребляйте нежирный белок
Белок есть белок… до поры до времени. Что мы имеем в виду?
Весь белок имеет 4 калории на грамм макроэлемента. Это только математика, но когда ваши цели в трансформации собственного телосложения становятся крайне специфическими, то возникнет необходимость в правильном подборе макронутриентов.
Вы ведь хотите нарастить мышцы и стать стройнее, верно ? В обоих этих целях необходим белок.
Прирост мышц требует потребления белка для получения из него аминокислот (строительный материал для клеток).
А в случае похудения белок необходим для сохранения мышцы и получения энергии, которая трудно превращается в отложения на боках. Вашей задачей является выбор лучшего вида белка для достижения своей цели.
Кстати, рекомендуем отличные упражнения для похудения живота и боков для женщин и мужчин.
Вам нужно побольше принимать нежирный, богатый лейцином белок, содержание которого присутствует в рыбе, нежирной птице и в качественном сывороточном протеиновом порошке и других видах протеиновых добавок. Тут смотрите продукты, содержащие белок, а тут найдете продукты для роста мышц, которые лучше всего использовать в своей диете.
#4 Не скупитесь на полезные жиры
Есть жир, чтобы стать худым ? Звучит как безумие, но на практике это работает, вам нужно только добиться правильного баланса.
Здоровые жиры, в особенности жирные кислоты Омега 3, содержащиеся в таких продуктах как жирная рыба, лён и грецкие орехи, поддерживают ваш организм, гормоны и мозг.
Эти важные жиры помогают вашему телу оставаться здоровым, энергичным и сильным, поэтому вы сохраняете мышцы и можете избавиться от жира.
Так что, если вы экономите на Омега 3 жирах и чувствуете себя вялым, выздоровлению будет нанесён удар, вследствие которого может пострадать ваша иммунная система.
Принимайте рекомендованную порцию качественного рыбьего жира или других добавок омега-3 каждый день в течение всего года (добавляйте жиры в свои макросы, если вы отслеживаете).
#5 Пейте побольше жидкости
На самом деле, вода не может вам помочь в наращивании мускулатуры или в похудении, однако она является чрезвычайно важной частью вашего плана трансформации тела.
Когда вы принимаете недостаточно воды, ваши электролиты могут выйти из строя, что приведёт к снижению производительности в тренажёрном зале и даже к худшему восстановлению организма.
Жажду можно спутать с голодом. Если вы боретесь с перекусом, то потребление большего количества воды может помочь вам.
Вода поддерживает пищеварение, работу мозга и даже помогает вам чувствовать себя менее уставшим.
Вам необходимо пить минимум 2 литра воды в день, а если вы крупный, активный или много потеете во время тренировок, то больше.
#6 Тренируйтесь тяжело, затем восстанавливайтесь
Суть этой самой хитрой части- сохранить мышцы, сидя на диете.
Требуется двунаправленный подход: еда и тренировки.
Пищевая часть головоломки означает достаточное количество белка, распределяемого в течение дня, с полным набором незаменимых аминокислот.
На тренировках вам следует брать большой вес и затем как следует восстанавливаться. Уменьшите количество подходов и сфокусируйтесь на нагрузке. Это означает более низкие диапазоны повторений (5-8 или 8-10) с большим весом. Сядьте, делайте то, что должно быть сделано, а затем выбирайтесь оттуда и восстанавливайтесь.
Избавьтесь от всех ненужных мелких элементов в ваших тренировках, давайте организму достаточно нагрузки для удержаниях мышц.
#7 Избегайте травм
Ну, правильно. Никто не собирается получить травму. Но многие парни тренируются так, словно не знают о риске.
Правда в том, что если вы получите травму на полпути в этом физическом путешествии, то никогда не достигнете финишной прямой.
Или вы останетесь не у дел, оказавшись в больших неприятностях или дойдёте до конца своей диеты и будете выглядеть тощим. Так что, просто избегайте травм.
Поднимайте с правильной техникой, выбирайте упражнения, работающие для вашего тела и держитесь в курсе состояния ваших мягких тканей.
Будучи травмированным, вы сможете держаться на плаву аккуратно поднимая тяжести, растягиваясь и делая регулярный массаж, если такое будет возможным.
#8 Сохраните мышечную ткань
Важно поддерживать уже имеющуюся у вас мускулатуру, а не только стремиться прибавлять.
По факту, проще поддерживать мышцы, чем накачать их. На это нужно приложить меньше усилий, это дешевле и менее требовательно к метаболизму.
Не пренебрегайте уже накопленной мышечной массой. Сбалансируйте свой рацион, принимайте достаточное количество белка, обращайте внимание на аминокислоты и расставьте приоритеты в отдыхе.
Сжигайте жир тела, но только когда это не грозит потерей мышечной массы, поэтому позвольте диете позаботиться о сбросе веса и тренируйтесь для наращивания и защиты мускулатуры.
#9 Активность, не кардио
Для похудения вам необходимо выполнять кардио-упражнения? Необязательно.
Кардио сможет помочь, если вам нужно создать небольшой дефицит калорий. Но вы могли бы достичь его и при помощи усердной диеты.
Подумайте об активности, но не о кардио. Под активностью подразумевается ходьба, ежедневные движения и NEAT (термогенез активности без упражнений).
Это сохраняет здоровье сердца и ускоряет процесс восстановления организма после физических нагрузок.
Выполняйте только кардио-упражнения, если можете пообещать, что они не скажутся на вашем аппетите или процессе восстановления, а в качестве альтернативы сосредоточьте внимание на ежедневной активности и движениях.
#10 Следите за рационом
Хотите знать секрет похудения каждого профессионального бодибилдера? Он заключается в фокусе с объёмом еды.
Это легко. Просто убедитесь, что получаете максимальную отдачу от каждого приема пищи
Если у вас имеется 400 калорий на один прием, то не тратьте их на калорийную, едва заполняющую вашу тарелку пищу.
Вместо этого, упакуйте вашу еду вместе с продуктами в большом объёме. Подумайте о зеленых овощах, салатах, супах, протеиновых смузи, рисовых лепешках, воздушной рисовой каше и супер-постном белке или вовсе посмотрите на продуты сжигающие жиры, но без фанатизма.
Максимизируйте свои калории, выбирая еду с наибольшим объёмом.
Этот метод заставит вас почувствовать, что вы принимаете сытную пищу, даже при низкой калорийности.
#11 Принимайте спортивные добавки
Диета и тренировки имеют существенное значение для наращивания мускулатуры при потере жира. Но маленькая рука помощи никому не причинит вреда.
Многие добавки являются пустой тратой денег, однако, некоторое спортивное питание для набора мышечной массы действительно могут помочь.
Вы должны покупать добавки, на этикетках которых, указаны все содержащиеся в них ингредиенты.
Аминокислоты, в особенности ВСАА и лейцин поддержат ваше тело, так как оно набирает мышечную массу. Белки хорошего качества (особенно изолят сывороточного белка с низким содержанием жиров) увеличат уровень белка.
Креатин является обязательным для изнурительных тренировок.
Для достижения своей цели не опускайтесь до опасных или незаконных запрещённых веществ, таких как стероиды. Вы не можете быть уверены в том, что именно вы принимаете и есть несколько опасных побочных эффектов. Почитайте про спортивное питание для начинающих и узнайте, какие добавки лучше принимать.
Выберите надёжные, проверенные добавки, предназначенные для увеличения мышечной массы и вашей диеты для похудения.
Основные выводы
Подведем итоги и обобщим условия, которые необходимы, чтобы уменьшить жировую массу и увеличить мышечную даже в домашних условиях.
Чтобы ваше тело нарастило мышечную массу и похудело, вам нужно высыпаться, оставаться в дефиците калорий, пить много воды, есть нежирный белок, избегать травм и сохранять мышцы, которые у вас есть в настоящее время.
Внедрите необходимые изменения, усердно работайте, придерживайтесь плана, и вы увидите результаты в ближайшие несколько недель.
Пока вы настроены решительно, эти цели трансформации телосложения дожидаются вашего достижения !
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:Действительно ли возможно превратить жир в мышцы?
Превращение жира в мышцы – это новая концепция, которая в последнее время была внедрена в фитнес-среду, но без объяснения того, как ее реализовать.
Настоящее происхождение этого высказывания не известно, но дело в том, что это неверное толкование фактов.
Давайте не будем ходить вокруг да около и скажем прямо. Правда в том, что жиры не могут быть преобразованы в мышечную массу. Действительно нет! Однако при правильных действиях мы можем сначала сжигать жир, а затем наращивать мышцы.
Почему так?
Жир и мышцы – это абсолютно разные биологически активные вещества. Жир состоит из триглицеридов, а мышца состоит из миофибрилл, которые, в отличие от жира, содержат меньшие единицы, называемые сократительными белками (актин и миозин) и азот (активный при сокращении мышц).
Проще говоря, жир и мышцы совершенно разные ткани и, следовательно, не имеют способности превращаться из одной в другую. Тем не менее, возможность превращения жира в мышцы влечет за собой еще один важный вопрос: Возможно ли сжигать жир одновременно наращивая мышечную массу?
Идеально сосредоточиться на одном или другом. Речь идет о двух совершенно разных процессах. Сжигание жира происходит в процессе катаболизма в состоянии дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем потреблять). Как раз наоборот, наращивание мышц оптимизируется в анаболическом состоянии, то есть когда организм получает больше калорий (особенно в виде белков), чем сжигает.
Исходя из этих фактов, кажется невозможным сжигать жир и одновременно наращивать мышцы. Но хорошая новость заключается в том, что это может произойти, но требуетбольших усилий и конкретных обстоятельств. Поэтому это сложнее, чем если бы вы делали одно и другое по отдельности.
Дефицит калорий и силовые тренировки
Согласно научным исследованиям, легче всего нарастить мышцы с дефицитом калорий, если у вас есть избыточный вес и нет большого опыта тренировок. Это потому, что у вас больше процент жира, соответственно у вашего организма больше энергии (также из жира), так что она не будет расщеплять мышечные аминокислоты.
Причина, по которой вы видите быстрые результаты, заключается в том, что вы не тренируетесь регулярно, и ваше тело еще не привыкло к физическим нагрузкам.
Такой сценарий может создать иллюзию превращения жира в мышцы, но правда в том, что человек сжигает жиры и на их месте создает мышцы. Тем не менее, это гораздо сложнее для спортсменов или для людей,которые тренируются регулярно ,потому что в таком случаерезультатов прийдется ждать в течение длительного времени.
Вероятно, лучшей стратегией, помимо силовых упражнений, является дефицит калорий (250-350 ккал) и поддержание потреблениябелка 1,5 г на кг массы тела в день. Тренированым людям и спортсменам потребуется гораздо более строгий дефицит калорий (около 200 ккал) с большим количеством белка, 2 г на 1 кг массы тела в день.
Тем не менее, самая важная вещь в этом процессе – это тяжелый и качественный тренинг.
Без него, даже при дефиците или избытке калорий, мышцы не будут расти. Некоторым спортсменаммогут подойти различные циклы углеводов. Это чередование дней с высоким и низким содержанием углеводов, что означает чередование дней, когда вы в избытке, с днями, когда вы на дефиците калорий – так будет легче придерживаться диеты.
Мы верим, что эта статья сумела опровергнуть миф о превращении жира в мышцы.Желаем вам приятного чтения! Если вам понравилась статья,поделитесь ею с друзьями.
Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы
https://ria.ru/20201010/myshtsy-1579182314.html
Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы
Названы продукты, «превращающие» жир в мышцы
Авторы турецкого издания Sabah перечислили популярные «суперпродукты», которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают жировой баланс в организме. РИА Новости, 10.10.2020
2020-10-10T15:18
2020-10-10T15:18
2020-10-10T15:59
здоровый образ жизни (зож)
похудение
диеты
здоровье
здоровье — общество
еда
питание
в мире
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn25.
img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_0:46:1999:1170_1400x0_80_0_0_14d82b2e662a0de218b5f6c90547bbd5.jpg
МОСКВА, 10 окт — РИА Новости. Авторы турецкого издания Sabah перечислили популярные «суперпродукты», которые помогают нарастить мышечную массу и поддерживают жировой баланс в организме.Наиболее эффективным дополнением к тренировкам могут стать:Полную версию материала читайте на сайте ИноСМИ >>
https://ria.ru/20201010/pokhudenie-1579142441.html
https://ria.ru/20200926/dieta-1577799497.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2020
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/07e4/08/0b/1575622647_112:0:1889:1333_1400x0_80_0_0_afe5741c319744b5a88e440b07c49dee.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровый образ жизни (зож), похудение, диеты, здоровье, здоровье — общество, еда, питание, в мире
Можно ли превратить жир в мышцы?
Это мечта, правда? Превращение жира в мышцы. Если бы вы только смогли найти волшебную формулу превращения жира в мышцы… но есть ли это вообще реальная возможность? Можете ли вы превратить жир в мышцы?
Не так быстро…
Биология превращения жира в мышцы
В организме нет процесса, превращающего жир в мышцы. Жировые клетки и мышечные клетки совершенно разные, и одно не превращается в другое.Да, ваши мышцы не превращаются в жир, когда вы прекращаете тренироваться.
Что происходит тогда? Как толстый человек превращается в мускулистого жеребца? Что еще более важно, как ВЫ можете превратиться в этого мускулистого жеребца?
Давайте разберемся в процессе превращения толстого человека в мускулистого.
Как я превратился из толстого в фигуру.Как работает сжигание жира
Сжигание жира происходит в организме постоянно. Жир — это источник энергии для вашего тела. Еще один источник энергии для организма — углеводы.Однако тело не выбирает то или иное на 100% за некоторыми исключениями.
Если есть потребность в срочной энергии, гораздо эффективнее превратить углеводы в глюкозу для использования в энергии. Например, если вы бегаете или поднимаете действительно тяжелый вес, организм использует углеводы почти исключительно для получения энергии.
С другой стороны, если вы просто идете в неторопливом темпе и в последнее время не ели углеводов, ваше тело предпочитает сжигать жир. Однако то, что вы сжигаете жир в определенный момент, не означает, что вы теряете вес или жир.
Если в течение 24 часов вы замените сжигаемые калории едой, вы восполните жир, сожженный вашим телом.
Чтобы избавиться от жира, вы должны жить в условиях дефицита калорий и позволять своему телу использовать ваш жир для получения энергии вместо продуктов, которые вы едите.
Как работает наращивание мышц
Вопреки распространенному мнению, мышечные клетки не делятся. Вместо этого они увеличиваются в размерах в ответ на перегрузку.(1) Когда мышечные волокна повреждаются из-за физических упражнений, клетки вокруг мышечных клеток, называемые сателлитными клетками, привлекаются для восстановления повреждений мышц. В результате мышцы растут, что называется гипертрофией.
Идеальный способ максимизировать рост мышц все еще обсуждается (2), но положительный баланс азота и повреждение мышц из-за тренировок с отягощениями являются необходимыми условиями для роста мышц.
Я не собираюсь вдаваться в подробности о различных взглядах на наращивание мышц, поскольку для обсуждения различных взглядов и аргументов требуется целая книга.Все, что вам нужно знать, это положительный баланс азота плюс повреждение мышц, равное росту мышц.
Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?
Вот еще одна горячая дискуссия в фитнес-индустрии. Можете ли вы одновременно сжигать жир и наращивать мышцы? Каждый раз, когда возникает этот вопрос, возникают жаркие споры и обзывания.
Я знаю, что расстрою некоторых людей, что бы я ни сказал. Поэтому вместо того, чтобы высказать свое собственное мнение, я приглашаю ученых рассказать нам.
В клиническом исследовании, проведенном Антонио и др., Субъекты, потреблявшие диету с высоким содержанием белка, теряли жировую массу, увеличивая при этом мышечную массу тела (3)
Другое исследование Campbell, et. al., показывает аналогичные результаты (4)
Подробную статью о перестройке тела Эрика Хелмса можно найти здесь
Короче говоря, вы можете сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Может быть, не в ту же самую секунду, но в течение определенного периода времени.
Кто может наращивать мышцы и сжигать жир одновременно?
Технически практически любой может сжигать жир и наращивать мышцы одновременно.Однако для тренированных людей с низким процентным содержанием жира это чрезвычайно сложно. Эти люди используют тщательное питание и упражнения для достижения этого, хотя и на очень минимальном уровне.
И потеря жира, и набор мышц со временем выглядят примерно так:
Скорость роста мышц и потери жира с течением времени…Чем больше жира вам нужно сбросить, тем легче его сбросить. С другой стороны, чем меньше у вас мышечной массы, тем легче наращивать мышцы. Так что, если вы новичок в обоих аспектах, то есть у вас есть много жира, который нужно сбросить, и много мышц, которые нужно набрать, одновременное сокращение жира и наращивание мышечной массы возможно и проще для вас.
Следуйте этим шагам, чтобы одновременно похудеть и нарастить мышцы:
- Сохраняйте умеренный дефицит калорий: % 20-25 или 500 калорий в день должно быть достаточно.
- Соблюдайте диету с высоким содержанием белка: Все исследования, упомянутые выше, показывают, что субъекты, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, одновременно теряли жир и набирали мышечную массу. (5) Начните с 1 грамма белка на фунт веса тела и увеличивайте его по мере необходимости. Обязательно прочтите мой пост о том, как увеличить потребление белка.
- Поднимите тяжести: Как показано выше, вашим мышцам необходимо сопротивление для роста. (6) Самый эффективный способ стимулировать рост мышц — это тренировка мышц с тяжелой атлетикой. Спор об оптимальном диапазоне повторений для гипертрофии все еще продолжается, но вам не о чем беспокоиться. Чем больше подходов вы сделаете в преддверии отказа, тем больше у вас будет мышечный рост. Достижение этого отказа в 3 или 15 повторениях не сильно различается с точки зрения гипертрофии.
- Предел кардио: Да, вы правильно прочитали.Многочасовые кардио только помешают наращиванию мышц. Будьте активны, но ограничьте количество кардио-тренировок до минимума.
- Эксперимент с синхронизацией карбюратора: На самом деле я не хочу прилагать слишком много усилий к вещам, которые имеют лишь небольшое значение. И я должен признаться, я не совсем уверен в выборе времени приема пищи и углеводов. Но я считаю, что может быть полезно попробовать. Употребление углеводов до и после тренировок может иметь значение. Идея состоит в том, что употребление углеводов перед тренировкой повысит вашу производительность, а значит, вы будете тренироваться усерднее.Так вы добьетесь лучших результатов. А углеводы после тренировки восполнят запасы гликогена и помогут восстановиться. Таким образом, эти углеводы будут использоваться для наполнения ваших мышц, а не использоваться в качестве энергии или накапливаться в виде жира. Опять же, я не уверен на 100%, но попробуйте.
Будьте активны, но ограничьте количество кардио-тренировок до минимума.
Об авторе сообщения
Сердар Тункали
администратор
Сердар Тункали — научный энтузиаст фитнеса.
Он имеет степень бакалавра фармацевтических наук и степень магистра управления клиническими исследованиями. Он работает в клинике Мэйо старшим технологом-исследователем и является автором нескольких публикаций в ведущих научных журналах.
Связанные
Может ли жир превратиться в мышцы или мышцы в жир?
Могут ли мышцы превратиться в жир, а жир — в мышцы? Сколько раз вы слышали этот забавный миф о жирах и мышцах?
Да, это миф о жирах и мышцах, который никогда не исчезнет.Получите это прямо. Жир никогда не превратится в мышцы, а мышцы никогда не превратятся в жир.
Причина проста. Жиры и мышцы вашего тела состоят из совершенно разной клеточной структуры, и они настолько разные, что не могут быть преобразованы друг в друга. Ваши мышцы очень живы и очень много работают, в то время как жир просто сидит, ничего не делая, и выглядит просто уродливо.
Как они могут быть одинаковыми или преобразовываться друг в друга?
Как тогда появился этот миф о фитнесе? Что ж, позвольте мне предложить несколько предложений.
Когда толстый человек тренируется с отягощениями, он наращивает мускулы, а затем, чтобы его мускулы отображались, ему придется сбросить жир. Он будет делать кардио упражнения и правильно питаться, чтобы добиться здорового сжигания жира. Когда это будет выполнено, он покажет худощавое мускулистое тело, потому что он уже набрал некоторую мышечную массу и потерял значительное количество жира в результате своей программы сжигания жира и наращивания мышц.
Итак, когда люди увидят его недавно обретенное худощавое мускулистое тело и заметят, что его жировые отложения исчезли, некоторые скажут, что его жиры превратились в мышцы.Разве это не бессмысленный комментарий? Это не просто бессмысленно, это просто весело.
Теперь просто скажите, что тот же самый парень потерял мотивацию тренироваться по каким-то причинам, и поскольку он больше не хочет поддерживать свое стройное мускулистое тело, он, естественно, откажется от упражнений и начнет нездоровую пищу.
Постепенно он будет набирать жир из-за нездоровой диеты и того факта, что он больше не занимается спортом для сжигания калорий. Затем, когда он набирает больше жира, жир начинает покрывать его мышцы, и его мышцы больше не заметны.
Ааааа… эти же люди, не знающие биологии мышц и жира, заявят, что его мышцы превратились в жировые отложения. Что ж, эти парни, должно быть, волшебники, или как еще мышцы могут превратиться в жир, а жир — в мышцы?
Почему я разоблачаю этот миф о жирах и мышцах? Потому что это смешно? Ну, возможно, и это тоже. Но главная причина заключается в том, что этот миф о жире и мышцах заставил многих людей отказаться от упражнений, чтобы нарастить мышцы, и продолжать заниматься нездоровым питанием, заявив, что нет смысла наращивать мышцы, потому что, когда они остановятся, они станут толстыми.Опять же, это чушь, потому что большинство из них в любом случае толстые. Это просто ленивый предлог не заниматься спортом и не есть здоровую пищу.
Так что, если у вас есть друзья, которые рекламируют вам этот миф о жирах и мышцах, отправьте им эту статью.
Возможно, вы окажете им большую услугу, когда они поймут правду и направятся в тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир.
Тогда что насчет вас? Теперь вы уверены, что мышцы никогда не превратятся в жир, а жир — в мышцы? Если нет, напишите мне и объясните почему.
Мышцы превращаются в жир, когда вы пропускаете тренировки?
Если вы пропустите тренировку, ваши мышцы превратятся в жир? Каникулы часто бывают напряженными, поэтому тренировки часто уходят на второй план, когда жизнь становится напряженной. Но что происходит с вашим телом, если вы пропускаете некогда регулярный режим упражнений? Ханс Петти, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, весит около
кг.Могут ли мышцы превратиться в жир?
Распространенное заблуждение состоит в том, что жир заменит мышцы, если вы перестанете тренироваться.
«Это абсолютно неправда», — говорит Петти.
«Жировые клетки и мышечные клетки представляют собой разные структуры и не взаимозаменяемы. Это все равно, что апельсин превращается в яблоко. Это невозможно».
Итак, почему ваши руки начинают выглядеть дряблыми, когда вы не занимаетесь тренажерным залом?
«Многие люди чувствуют себя и выглядят менее подтянутыми и подтянутыми, когда перестают тренироваться», — объясняет он. «Это скорее косметическая вещь».
Когда вы не занимаетесь спортом регулярно, состав вашего тела начинает меняться.При небольшой физической активности мышечные клетки сокращаются. При меньшем сжигании калорий жировые клетки начнут расширяться, делая тело более мягким.
Как оставаться в форме во время курортного сезона
Несмотря на то, что в это время года обычно бывает очень много, физические упражнения не следует откладывать на второй план. Регулярные занятия не только помогут вам отлично выглядеть на праздничных вечеринках и на фотографиях, но и помогут получить заряд энергии и эндорфинов, так что вы сможете с удовольствием выполнять свой список дел и поздно вечером.
Petty предлагает следующие советы по тренировке, независимо от того, насколько загружен ваш график:
- Сделайте это с утра. Просыпайтесь на полчаса раньше (раньше всех) и приступайте к тренировке. Это особенно полезно, если у вас есть семья в городе, и вы не сможете пойти в тренажерный зал или отправиться на пробежку позже днем во время развлечений.
- Сделайте фитнес семейным делом. Вместо того, чтобы смотреть фильм или телешоу, Петти предлагает прокатиться с семьей на велосипеде или прогуляться, или сделать круг по торговому центру, делая покупки.Если на улице слишком холодно, попробуйте уроки зумбы или бесплатное видео о фитнесе на YouTube.
- HIIT сложно. HIIT означает высокоинтенсивные интервальные тренировки и является отличным способом улучшить метаболизм и увеличить количество калорий за короткое время.
- Силовые тренировки HIIT-схемы: Выберите от пяти до семи упражнений с собственным весом (приседания, выпады, отжимания, прыжки с трамплина, альпинисты, кранчи и т. Д.). Разминка с помощью пяти минут легкого кардио. Выполняйте каждое движение от 60 до 90 секунд или до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять упражнение в правильной форме.Быстро переходите к следующему упражнению, практически не отдыхая между подходами. После того, как вы закончите комплекс упражнений, повторите его еще раз, пока не будете тренироваться не менее 30 минут. Отдыхайте по мере необходимости. Ваш пульс останется на высоком уровне, и вы приведете в тонус свои мышцы. После этого потянитесь. Если хотите, попробуйте эти пять праздничных упражнений, которые можно делать где угодно.
- Кардио ВИИТ: Разогрейтесь пятиминутной прогулкой, затем чередуйте одну минуту бега трусцой и две минуты ходьбы. По мере того, как вы набираете форму, увеличивайте беговую часть до двухминутных интервалов.Остыть в пятиминутной прогулке. Протяжение. Вы можете использовать этот метод при любом виде кардио, включая катание на велосипеде, плавание, аэробику и т. Д.
Даже если у вас есть всего 5–10 минут на упражнения, «каждая мелочь имеет значение», — говорит Петти. Хотя он рекомендует 30 минут в большинство дней в неделю, всего 15 минут упражнений помогут вам сжечь больше калорий в течение оставшейся части дня, снизить стресс и повысить энергию.
Для получения дополнительных советов по фитнесу щелкните здесь.
Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.
Как быстро превратить жир в мышцы
Некоторые люди собираются прочитать эту статью, потому что они действительно хотят знать, как превратить жир в мышцы как можно быстрее. Они хотят знать, действительно ли это возможно, и если да, то как лучше всего этого добиться.
Если это относится к вам, вы обязательно получите ответ через секунду.
С другой стороны, другие люди, вероятно, уже смеются над собой, читая это.Зачем? Потому что они думают, что это забавно, что на самом деле есть люди, которые настолько глупы, что думают, что можно превратить жир в мышцы. Они думают, что это не только очевидно невозможно… но и просто глупо даже рассматривать такую возможность.
Итак … кто прав, а кто виноват? Давайте узнаем.
Я привык думать, что это можно сделать
Примерно 1 неделю в 1998 году я был частью этой первой группы людей. Я искренне верил, что превращение жира в мышцы — это то, что можно сделать, и я серьезно пытался настроить свою диету и тренировки таким образом, чтобы это произошло.Зачем? Потому что личный тренер сказал мне, что это правда.
Видите ли, я изначально ходил в спортзал со своим другом в 1998 году. Я был эктоморфом (от природы худым парнем), а он эндоморфом (от природы толстым человеком). Понимая разницу в наших типах телосложения, мой друг пришел к выводу, что он сможет нарастить больше мышц быстрее, чем я, потому что он может просто превратить свой жир в мышцы.
В то время я сомневался в этом, но его аргумент начал обретать смысл, чем больше он говорил об этом.Я имею в виду, что до тех пор, пока можно было превратить жир в мышцы, он определенно мог бы наращивать мышцы в два раза быстрее, чем я, потому что на моем теле не было ни грамма жира. С другой стороны, у него было много.
Мы спросили личного тренера, возможно ли это
Итак, чтобы уладить нашу небольшую дискуссию, мы спросили одного из суперпрофессиональных персональных тренеров, которые работали в нашем тренажерном зале, действительно ли возможно превратить одного в другого. Угадайте, что они сказали? Сказали ДА , можно жир превратить в мышцы.
Об этом не было и речи. Это был сертифицированный личный тренер (что означало, что он , очевидно, знал, о чем говорил), и его ответ был очень четким и прямым. Он сказал что-то о том, что клетки были достаточно похожи, чтобы происходил какой-то процесс преобразования, если вы так тренируетесь, принимаете эту добавку, используете эту диету и бла-бла-бла. Или что-то типа того.
Затем мой друг всю следующую неделю хвастался тем, что он был прав, а я ошибался, а всю следующую неделю я был настолько зол, что не был толстым от природы.Зачем? Потому что, если бы я был таким, у меня было бы явное преимущество в наращивании мышц, как, по-видимому, сделал мой друг сейчас.
Итак, я всю неделю верил в это. Однако, как выяснилось, то, что я считал полной чушью, .
К сожалению, это просто большой глупый миф
В конце той недели, когда я верил, что жир можно превратить в мышцы, мне каким-то образом повезло встретить человека, который действительно знал, о чем, черт возьми, они говорят. Я случайно упомянул этот предполагаемый «факт» в середине нашего разговора, и этот человек сразу же опроверг его, как глупый миф о тренировках.
Теперь, годы спустя, я могу без сомнения подтвердить, что этот человек действительно был прав, а мой друг и тупой личный тренер, который сказал, что это возможно, были совершенно неправы. Это означает 2 вещи:
- Каким бы глупым ни казался миф о диете или тренировке, всегда есть люди, достаточно глупые, чтобы в это поверить. Не расстраивайся, если ты один из них, потому что неделю 1998 года я тоже.
- Большинство персональных тренеров тупее скалы.
Итак, если вы действительно хотите знать, как превратить жир в мышцы, простой ответ — , вы не можете .Это миф. Не тратьте время, силы и деньги на попытки. Это просто невозможно.
Вот почему…
Есть жир. Есть мышцы. Это две совершенно разные вещи, которые НЕ МОГУТ волшебным образом стать друг другом. Единственное, что вы можете сделать с жиром, — это набрать его или сбросить. Единственное, что вы можете сделать с мышцами — это набрать их или потерять. И это конец списка. Больше ничего нет. Не существует физиологического способа превратить жир в мышцы.
Я знаю, о чем вы сейчас думаете.Вы (или кто-то из ваших знакомых) смогли это сделать. В самом деле? Ты уверен в этом? Я имею в виду, вы на 100% уверены, что — это то, что произошло? Потому что, как мне кажется, вместо этого произошло следующее…
Я думаю, вы потеряли немного жира и нарастили мышцы. Вы не превратили одно в другое. Видите ли, если ваша диета и тренировка составлены правильно, или человека могут набрать мышечную массу и сбросить жир одновременно. Кроме того, каждый может делать это в течение определенного периода времени.
В любом случае может показаться, что вы волшебным образом превращаете свой жир в мышцы, но это не так. Вы просто добавили одно и потеряли другое за аналогичный период времени из-за двух совершенно разных физиологических процессов. Одно не имело ничего общего с другим, хотя могло показаться, что это так.
Мышцы НЕ превращаются в жир, либо
И пока мы говорим об этом, есть еще один связанный с этим миф о фитнесе, который необходимо разрушить. Сколько раз вы слышали, как кто-то утверждал, что в какой-то момент они нарастили массу мышц, перестали тренироваться на значительный период времени и видели, как все их драгоценные мышцы превратились в жир?
Извините … но это тоже фигня .Опять же, невозможно, чтобы одно стало другим ни при каких обстоятельствах. Что на самом деле происходит в сценарии, когда человек перестает тренироваться на продолжительное время, так это то, что он постепенно начинает терять мышцы и постепенно начинает набирать жир.
И снова они имеют тенденцию происходить таким образом, что может показаться, что одно превращается в другое, но это не так. Это миф. Вы не можете превратить жир в мышцы или наоборот.
И если у вас есть друг, который все еще думает, что это действительно возможно, пришлите его сюда, чтобы этот миф умер раз и навсегда.
*** НОВИНКА *** Остались вопросы о вашей программе тренировок? Не знаете о своей диете? Нужна помощь, чтобы собрать все воедино? Что ж, после почти 10 лет запросов я наконец создал окончательное решение.
Я называю это «Руководством по окончательной потере жира и наращиванию мышечной массы», и в нем я предоставляю все ответы, детали и факты, составляющие проверенную систему тренировок и диеты, которую я использовал, чтобы помочь бесчисленным мужчинам и женщинам полностью изменить свое тела. Теперь твоя очередь.Узнайте больше здесь.
Может ли жир превращаться в мышцы?
Узнайте правду о жирах и мышцах
Майк Джексон
Если вы уроните монету со здания Эмпайр Стейт Билдинг, она может кого-нибудь убить. Великая Китайская стена видна из космоса. Люди используют только 10% своего мозга.
Это мифы, в которые люди настаивают, несмотря на то, что они были давно развенчаны. К списку развенчанных мифов можно добавить идею о том, что жир превращается в мышцы.
Иногда в фитнес-журнале упоминается тренировка, которая «превращает жир в мышцы». Но издатели делают это, потому что продают копии; не потому, что это правда. Жир и мышцы — это две разные ткани. Не успеете превратить одно в другое, как молоко превратите в мясо.
Итак, если вы носите с собой лишний жир, не нужно расстраиваться. Жир не может превратиться в мышцы. Но вместо этого вы определенно можете избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Продолжайте читать, чтобы узнать, как это сделать.
СВЯЗАННЫЙ: Как избавиться от жира и нарастить мышцы
Что такое мышцы?
«Без мускулов невозможно сделать что-либо», — говорит Крейг Фройденрих, доктор философии. «Они эффективно превращают топливо в движение, они долговечны, они самовосстанавливаются и могут становиться сильнее с практикой».
Большинство людей думают только о мышцах, которые они видят, то есть о скелетных мышцах. Когда вы тренируетесь или поднимаете тяжести, скелетные мышцы сокращаются и укрепляются.
Если вы посмотрите на поперечное сечение скелетных мышц, вы увидите несколько нитей волокон. На самом деле скелетные мышцы очень напоминают большой силовой кабель. Мышечные волокна состоят из миофиламентов, которые состоят из белка.
Когда вы тренируетесь, количество миофиламентов в каждом мышечном волокне увеличивается. В результате ваши мышцы становятся больше и сильнее, а вашему телу требуется больше энергии для поддержания новых мышц. Это заставляет ваш метаболизм ускоряться и сжигать больше калорий в качестве топлива для мышц.
Что такое жир?
Жировая ткань состоит из жировых клеток, которые отличаются от всех других клеток вашего тела. Думайте о жировых клетках как о маленьких мешочках, содержащих большую каплю жира (около 85% объема клеток). Когда вы набираете жир, ваше тело не производит больше жировых клеток. Он накапливает больше жира в существующих жировых клетках, что заставляет их — и вас — увеличиваться.
Упражнения, поднятие тяжестей и физическая активность увеличивают потребность вашего тела в энергии. Углеводы — это первый источник энергии, к которому обращается ваше тело.Когда этот запас истощается, ваше тело превращается в жировые клетки.
В процессе метаболизма жировые клетки разрушаются и сжигаются. Это не только дает вам больше энергии, но и способствует похуданию.
Как сжигать жир путем наращивания мышц
Что вы думаете: могут ли жировые клетки и ткани превращаться в мышечные клетки и волокна? Идея абсолютно неправдоподобна. Но есть разумная альтернатива:
- Сжигать жир
- Увеличьте свою энергию
- Похудеть
- Наращивание мышц
- Повышение метаболизма
Если вы не уверены, как лучше действовать, вот несколько советов:
1.Кардио сжигает калории быстро
Кардио-упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и торговля, требуют много энергии. Чем быстрее ты идешь; тем больше энергии нужно вашему организму, чтобы удовлетворить потребность. Калории — это единица измерения энергии. Они поступают из пищи, которую вы едите, а также из углеводов и жиров, хранящихся в вашем теле.
Хотите узнать, как быстрее всего сжечь калории с помощью кардио? Забудьте о долгих и медленных тренировках, которыми могла бы гордиться черепаха. Когда дело доходит до быстрого сжигания калорий, заяц был прав.Недавнее исследование показывает, что интенсивные короткие тренировки — самый быстрый способ сжечь калории.
В исследовании некоторые люди выполняли 30 минут интенсивных кардио, а другие 50 минут умеренных 5 дней в неделю. Группа, выполнявшая более короткие тренировки, сжигала больше калорий, теряла больше жира и тратила на тренировки на 100 минут меньше каждую неделю. [1]
2. Сопротивление укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм
«Самый быстрый способ нарастить мышечную массу — сосредоточиться на больших группах мышц», — говорит Адам Кэмпбелл, фитнес-директор Men’s Health.Эти группы включают мышцы спины, рук, ног и груди.
Свободные веса, такие как гантели и штанги, воспроизводят естественные движения, поэтому они безопаснее, чем тренажеры. Вот 5 отличных упражнений для наращивания мышц, большинство из которых можно делать со свободными весами:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа или груди
- Военная пресса
- Становая тяга с прямой ногой
Дать возможность мышцам восстановиться так же важно, как и их упражнение.Дайте каждой тренированной группе мышц хотя бы один день для восстановления. Это включает в себя достаточный сон каждую ночь. Также обязательно пейте много воды и соблюдайте питательную диету.
Как найти правильный баланс
Миф: жир можно превратить в мышцы. Факт: с помощью правильной диеты и упражнений можно сжигать жир и наращивать мышцы. Просто имейте в виду, если вы попытаетесь сжигать жир и нарастить мышцы одновременно, может возникнуть несколько проблем.
Например, сокращение калорийности помогает быстрее терять жир.Однако калории необходимы для наращивания и укрепления мышц. Если вы попытаетесь сократить калории и нарастить мышцы одновременно, вы не добьетесь быстрого прогресса и можете нанести некоторый вред своему телу.
Кроме того, кардиоупражнения отлично подходят для сжигания жира, но не для наращивания мышц. «Если вы хотите нарастить мышцы как можно быстрее, используйте кардио только для короткой 2-5-минутной разминки», — говорит Бен Гринфилд, сертифицированный тренер, диетолог и тренер по фитнесу. Причина в том, что кардио сжигает калории, которые в противном случае использовались бы для наращивания мышц.
Возможно, лучшая стратегия, чем сжигание жира и наращивание мышечной массы одновременно, заключается в следующем: избавиться от лишнего жира с помощью низкокалорийной диеты и интенсивных кардиоупражнений. А затем сосредоточьтесь на наращивании мышц с помощью упражнений с отягощениями и питательной диеты.
СВЯЗАННЫЙ: 10 лучших сжигателей жира 2020 года!
Можно ли превратить жиры в гликоген для мышц? | Здоровое питание
Дерек Брайан Обновлено 27 декабря 2018 г.
Количество жира в среднем рационе и количество накопленного жира в среднем теле делают идею преобразования этого жира в полезную энергию привлекательной.Гликоген, форма энергии, хранящейся в мышцах для быстрого использования, — это то, что тело использует в первую очередь для выполнения движений, а более высокий уровень гликогена приводит к более высокой полезной энергии. Невозможно напрямую преобразовать жиры в гликоген, потому что они не состоят из глюкозы, но есть возможность косвенного расщепления жиров на глюкозу, которая может использоваться для создания гликогена.
Взаимосвязь между жирами и гликогеном
Жиры — это питательное вещество, содержащееся в пище, и соединение, используемое для длительного хранения энергии в организме, в то время как гликоген представляет собой цепь молекул глюкозы, созданных организмом из глюкозы для кратковременного хранения энергии. и утилизация.Пищевые жиры используются для ряда функций организма, включая поддержание клеточных мембран, но они не используются в первую очередь как источник быстрой энергии. Вместо этого для получения энергии тело в основном полагается на углеводы, которые превращаются в глюкозу, которая затем используется для образования гликогена.
Превращение жиров в глюкозу
Избыточная глюкоза в организме при определенных условиях превращается в накопленный жир, поэтому кажется логичным, что глюкоза может быть получена из жиров. Этот процесс называется глюконеогенезом, и есть несколько путей, которыми организм может достичь этого преобразования.Глюконеогенез обычно происходит только тогда, когда организм не может производить достаточное количество глюкозы из углеводов, например, во время голодания или на низкоуглеводной диете. Это менее эффективно, чем производство глюкозы путем метаболизма углеводов, но возможно при правильных условиях.
Превращение глюкозы в гликоген
Как только глюкоза была получена из жиров, ваше тело легко превращает ее в гликоген.