Креатин сжигает жир. Стоит ли девушкам принимать креатин? Можно ли принимать креатин с жиросжигателем

При напряженных тренировках в спорте и бодибилдинге расходуется много мышечной энергии. Эффективное восстановление работоспособности обеспечивает такая востребованная спортивная добавка, как моногидрат креатина .

Давайте рассмотрим подробнее ее состав, действие, влияние на силовые показатели и рост мышечной массы, побочные эффекты, оптимальные сроки, дозы и способы приема, а также формы выпуска.

Необходимый поставщик энергии для атлетов

При обычном уровне физических нагрузок потребность в креатине покрывается за счет того, что он образуется в самом организме и поступает в него с мясной пищей.

Если мышцы спортсменов и бодибилдеров систематически нагружаются интенсивными силовыми тренировками, их энергетические потребности многократно возрастают. В таких случаях, чтобы обеспечить дополнительное поступление креатина в должных количествах, его употребляют в качестве спортивного питания , необходимого для увеличения силовых показателей.

Непосредственно на рост мышечной массы этот продукт не влияет. Однако он, снабжая мышцы добавочной энергией, увеличивает их силу и общий показатель выносливости . Тренировка становится более длительной и напряженной, что приводит (при достаточном белковом питании) к росту объемов мускулатуры.

Прием этой спортивной добавки на фоне интенсивных физических нагрузок способствует выделению мужского гормона тестостерона и гормона роста соматотропина , которые также положительно влияют на рост мышечной массы.

Кроме того, препарат улучшает рельефность мускулатуры , так как дополнительно снабжает мышцы не только энергией, но и водой. В результате мышечные ткани, содержащие до 75% воды, приобретают округлость и наполненность.

Побочные эффекты креатина

Чтобы исключить эти негативные эффекты, прием добавки обязательно сочетают с потреблением большого количества воды – до 3 литров в сутки. Такие объемы воды требуют интенсивного обмена жидкости и хорошей работы выделительной системы, прежде всего, почек. Диуретики и препараты для сушки несовместимы с употреблением креатина.

Отмечаются также проблемы с пищеварением при приеме препарата – как правило, если он употребляется в больших дозах и в плохо растворимых формах. Чтобы снизить риск этого побочного действия, уменьшают дозировки и применяют растворенную форму креатина.

Когда и как принимать креатин

В настоящее время используются две основных тактики употребления креатина моногидрата:

• С фазой загрузки . При этом в течение 4-6 дней принимаются высокие дозы добавки: 20г в сутки четырьмя порциями по 5г. Затем, когда мышечные клетки полностью насыщены энергоносителем, принимают, в качестве поддерживающей дозы, 2-3г препарата в сутки. Этот способ дает быстрые результаты, но повышает риск побочных эффектов и требует большого расхода продукта.
• Без загрузочной фазы . На протяжении всего курса препарат принимается в одинаковой ежедневной дозе 5г. При этом расход добавки более экономен, а вероятность побочных эффектов ниже.

Общая продолжительность приема продукта при любой тактике составляет полтора-два месяца , после чего следует обязательный перерыв на три-четыре недели . Такая периодичность связана с тем, что постоянный прием добавки снижает собственную выработку креатина организмом и перерыв необходим, чтобы восстановить динамику естественных процессов. При отмене креатина отмечается небольшое снижение мышечной массы за счет выведения удержанной в мышцах воды.

Чтобы эффективно ускорить усвоение продукта, его употребляют вместе с – сахаром, сладкими соками. В этом случае углеводная составляющая служит транспортом, который быстрее доставляет к мышечной ткани носитель энергии — креатин.

Препарат выпускается в нескольких основных формах: жидкой , капсулированной , а также в таблетках и порошках .

Быстрее всего усваивается жидкая форма , однако концентрация действующего вещества в ней меньше. Поэтому расход препарата в готовом растворе выше, чем в порошке, таблетках или капсулах.

Порошковая форма разводится в жидкости – воде или сладком соке. Отмеряется необходимая доза порошка. При этом можно использовать как мерную тару, так и обычную чайную ложку – «с горкой» она содержит как раз 5г действующего вещества.

Желированный препарат из капсулы также достаточно быстро поступает в организм, а самой медленно усваиваемой формой выпуска являются таблетки . Чтобы ускорить их действие, запивают таблетированный продукт чем-нибудь сладким, например, соком или

Креатина моногидрат оказывает подтвержденное положительное влияние на показатели силы и выносливости. Прием этой добавки в нужное время обеспечивает энергетическое питание мышечной ткани. Употребление препарата в комплексе с белковой диетой, простыми углеводами, достаточным количеством воды позволяет проводить более длительные эффективные тренировки и способствует росту мышечной массы.

Используете ли вы в своей тренировочной практике креатина моногидрат? В какой форме употребляете препарат? Применяете ли фазу загрузки? Какой результат получаете? Есть ли побочные эффекты? Насколько снижается мышечная масса в перерывах между приемами? Какие режимы и тактики приема советуете начинающим? Делитесь личным опытом с нами в комментариях!

Креатин используется спортсменами достаточно давно. С его помощью они увеличивают мышечную массу и улучшают выносливость организма во время тренировок. В результате его действия значительно повышаются силовые показатели, что неизменно отражается на результатах соревнований. Нередко бодибилдеры употребляют креатин для похудения. Особенно это касается девушек, которые используют занятия в тренажерном зале не столько ради наращивания мышц, сколько для избавления от лишнего веса.

«Креатин моногидрат»

Это довольно популярная и достаточно успешная форма креатина, которую используют для увеличения мышц. «Креатин моногидрат» выпускается в виде порошка или таблеток. Препарат позиционируется как пищевая добавка для спортсменов.

На сегодняшний день наилучшими препаратами на основе креатина являются Creatin Monohydrate от американского производителя BioTech и немецкий Creatin Powder. Многочисленные исследования этих средств показали заметное увеличение объема мышц уже после 20 дней тренировок.

Принцип действия креатина

На начальном этапе креатин задерживает жидкость, из-за чего вес спортсмена увеличивается до двух килограмм. После прекращения использования препарата лишняя жидкость покидает тело.

При приеме креатина следует учитывать то, что его действие будет ощущаться исключительно при условии регулярных тренировок и соблюдения режима питания. Некоторым спортсменам не нравятся задержки жидкости, так как рельеф мышц заметно сглаживается, а иногда даже становится практически незаметным.

Польза для похудения

С помощью креатина можно отлично похудеть. Очень многие спортсмены отзываются о нем положительно и рекомендуют к использованию.

• У мужчин повышается уровень гормона тестостерона, что в свою очередь сказывается на мускулатуре.
• Он заметно увеличивает силы, благодаря чему тренировка становится более продолжительной и интенсивной.
• Мужчины для похудения креатин используют вместе с жиросжигателями.
• Несмотря на задержку жидкости, также происходит рост сухой мышечной массы.
• У спортсмена появляется дополнительная энергия, которую он растрачивает на силовые упражнения.
• Он препятствует расщеплению белка. Благодаря действию креатина значительно замедляется выработка миостатина в тканях мышц.

Все приведенные данные были получены в результате исследования, в котором участвовали добровольцы. Похудение с «Креатином моногидратом» становится заметным не сразу, а постепенно.

Креатин в продуктах

По своей сути это вещество является протеином. Его вполне можно получить из продуктов питания. Он содержится в рыбе и мясе, а также довольно большое количество креатина находится в почках и печени животных. К сожалению, большая часть этого вещества разрушается при тепловой обработке продуктов, поэтому приобрести достаточное количество креатина естественным путем не представляется возможным. Если спортсмены хотят улучшить свои результаты, им придется, помимо специальной диеты, использовать пищевую добавку с этим веществом.

Правила применения

Сам по себе креатин не является средством для похудения. Его действия направлены на повышение выносливости организма во время тренировок. Благодаря ему спортсмен может тренироваться намного дольше и интенсивнее, и только при таких условиях терять лишний вес.

Суточная норма креатина не должна превышать 20 г. Желательно разделить дозу препарата на 4 раза и употребить ее на протяжении дня. То же самое касается использования креатина для похудения девушками. Если креатин использовать одновременно с жиросжигателями, то это даст определенный эффект, так как жиросжигатель направлен на снижение веса, а креатин — на увеличение выносливости при тренировке.

Совместимость препарата

Его рекомендуют употреблять вместе с мясом, молочными продуктами, кашами и рыбой. А также это средство хорошо сочетается со свежими овощами. Все перечисленные продукты усиливают действие креатина и отлично дополняют его. Пища во время тренировок должна быть богатой белками и углеводами.

Очень плохо совмещается креатин для похудения со следующими лекарственными средствами для лечения подагры: «Индометацин» и «Ибупрофен». А также со стероидными гормональными средствами: «Кетазон» и «Бетаметазон».

Как принимать креатин для похудения женщинам и девушкам? Как правило, они используют креатин нечасто. Согласно статистике, только 5 % представительниц прекрасного пола употребляют этот препарат. Спортсменкам не нравится своеобразная «надутость» мышь, которая возникает из-за задержки жидкости. Кроме этого, креатин вызывает отеки на лице и неприятное чувство тяжести в желудке. Как было неоднократно замечено, отечность больше беспокоит женщин, чем мужчин, и именно поэтому они редко используют эту пищевую добавку.

Креатин заметно увеличивает силу у спортсменок. Несмотря на то, что этот результат довольно кратковременный, он позволяет добиться впечатляющих результатов. Кроме того, было замечено что у людей, принимающих креатин крайне редко возникают разрывы мышц и травмы суставов. У них практически отсутствуют защемления и перенапряжения мышц во время тренировки.

Особенности употребления

Женщинам креатин для похудения советуют принимать за час до начала тренировок и в количестве не более пяти грамм. Курс использования препарата должен составлять не более пятидесяти дней. За этот период происходит заметное насыщения ткани мышц кровью, благодаря чему улучшается сократительная способность волокон.

Одним из побочных эффектов креатина для похудения является то, что из-за повышения работоспособности организма увеличивается нагрузка на мышцы, что в свою очередь отражается плохим сном, значительным снижением иммунитета, болью в теле и даже повышением температуры.

Противопоказано использовать это средство при заболеваниях почек и печени. А также нежелательно принимать креатин людям с проблемами сердечно-сосудистой системы.

Как похудеть

Для того чтобы избавиться от лишнего веса, следует использовать правильную дозировку. Она должна составлять не более двадцати грамм в день. Причем дозировка разделяется на четыре раза. Спустя три недели после начала приема количество препарата сокращают на половину. Для похудения женщин креатин рекомендуется употреблять при любых низкокалорийных диетах. Дело в том, что от недостатка питания заметно ослабляются мышцы. Креатин помогает не только сохранить их в прежнем виде, но и заметно укрепить. Естественно, все это будет достигнуто при условии ежедневных тренировок.

Вред для здоровья

Несмотря на все заверения производителей о пользе креатина для похудения, препарат все-таки оказывает некоторое отрицательное влияние на организм спортсмена.

• В первые дни после приема, возможные боли в желудке и понос.
• «Моногидрат креатина» связывает жидкость и приводит к обезвоживанию. Таким образом, мышечная ткань вбирает в себя воду, в то время как остальной организм страдает от потери жидкости. Если одновременно с этим препаратом употреблять жиросжигатели, то обезвоживание будет более выраженным.
• Из-за этого средства появляются отеки на лице и целлюлит. Если мужчины спокойно переносят отеки на лице, для женщин такие симптомы неприемлемы.
• Интенсивные тренировки под действием креатина часто приводят к спазмам мышц.

Следует учитывать, что этот препарат приносит пользу только при силовых тренировках с малыми подходами и усиленным весом. Он абсолютно бесполезен при аэробике или упражнениях с частыми повторами и небольшими весовыми нагрузками.

Креатин является натуральным веществом (азотсодержащей карбоновой кислотой). Содержится в мышечных волокнах человека и необходим для энергетического обмена. Другими словами, креатин является источником энергии. Важность креатина для функциональности и организма так же значима, как важность белков, минералов, жиров, углеводов и витаминов.

Помимо того, что организм может самостоятельно воспроизводить креатин, его часто принимают в качестве добавки спортсмены, а также люди, желающие похудеть.

В статье расскажем о то, что дает креатин человеку, зачем нужен креатин, как правильно его принимать для достижения наилучших результатов в спорте и лечении.

О креатине человечество узнало давно, более двухсот лет назад. Ученые долго изучали обменные процессы в организме, в том числе обмен энергией. Удалось установить важнейшую роль креатина в процессах обмена энергией французскому ученому, который и «снял сливки». С этих пор началось активное исследование этого вещества. Спустя определенное время другие ученые проводили эксперименты и установили, что при приеме креатина, как добавки к питанию, он не весь выводится с мочой, а это означало только одно, что он где-то откладывается в организме. Как оказалось, креатин «ютился» в мышечных клетках, так как при исследовании волокон удалось установить, что уровень кислоты увеличился. После другие специалисты смогли подтвердить, что креатин активно влияет на рост мышечной массы, задерживая при этом азот в организме.

После этого креатин перестал тревожить умы людей. Заставить вспомнить о нем помог известный специалист по стероидам Бил Филлипс. Он же и стал активно использовать его в спорте для увеличения мышечной массы и стимуляции мышечных волокон. После этого креатин стал одной из самых популярных спортивных добавок.

Что мы знаем о креатине и для чего он нужен?

Раз креатин активно используется спортсменами, значит, он действительно работает. И вот положительные эффекты, которые он оказывает:

• Увеличение силовых показателей.

Когда спортсмен выполняет упражнения, которые требую особых затрат энергии, потребность в таком нуклеотиде, как аденозинтрифосфат, резко возрастает. Он является универсальным источником энергии. Для того чтобы мышцы могли максимально работать, необходимо, чтобы запас АТФ постоянно пополнялся. А сделать это можно как? Правильно, добавив креатин, как добавку в пищу. После этого уровень нуклеотида аденозинфосфата будет в норме, а выносливость и сила мышечной ткани повысится.

• Увеличение объема мышц.

Бодибилдеры знают, что при помощи креатина можно увеличить свои силовые показатели, так как объем мышечной ткани при правильном приеме вещества увеличивается. Частенько бывает так, что сухая масса увеличивается на несколько килограммов. И это всего за тридцать дней приема! Это просто отличный результат! Главное при этом – делать упор на рациональное питание и регулярно посещать спортзал. Не так давно проведенные исследования показали, что спортсмен может увеличить спортивные показатели всего за неделю приема креатина! Однако, это больше исключение, чем правило. Здесь главное, чтобы организм был высокочувствителен к креатину.

• Улучшение рельефа мышц.

Креатин принимает непосредственное участие в придании мышцам рельефа. Он способствует наполнению клеток водой, которая является основой. Внешне хорошо гидратированные мышцы выглядят привлекательнее, мощнее.

На этом положительные качества креатина не кончаются.

Он способствует снижению уровня вредного холестерина, оказывает противовоспалительное действие, защищает центральную нервную систему от расстройств.

Врачи назначают протеин в том случае, когда требуется избавить пациента от болезней, провоцирующих мышечные расстройства. Его активно прописывают при операциях на сердце, так как выявлен эффект снижения нарушения ритма сердца.

Креатин при наборе мышечной массы

Креатин является наиболее эффективной добавкой для увеличения объема мышечной ткани. Чтобы максимально быстро получить результат, необходимо правильно питаться, а также до мелочей проработать режим тренировочного процесса. Получить эффект просто принимая креатин не получится, собственно, как и любую другую аминокислоту. Обязательно при приеме вещества, надо добавить в рацион больше витаминов, минералов, белка и других составляющих, так как потребность в их количестве повысится. Надо также нормализовать режим сна. Советуют спать не менее восьми часов, чтобы организм хорошо отдохнул после изнуряющих тренировок.

При правильном приеме креатина удается не только увеличить набор мышечной массы. Повышается выносливость, настроение поднимается. А что еще нужно для вдохновения и желания взять больший вес? Кроме этого в мышцах снижается количество молочной кислоты, улучшается гидратация мышечных клеток.

Формы креатина

Наиболее распространенной и эффективной является форма креатина моногидрат. Поэтому лучше использовать ее. Но есть и креатин с транспортной системой. Однако о последнем отзывы не самые лучшие, поэтому выбор один – моногидрат.

Прием креатина для набора массы.

По данным исследований, на кило веса человека необходимо не более пятидесяти миллиграммов креатина. Больше не усвоится с высокой долей вероятности. В день достаточно принимать от пяти до семи граммов. Но можно просто дозировку 50 миллиграммов умножить на вес своего тела и получить необходимую суточную норму.

Наиболее подходящее время приема при тренировках – до начала тренировочного процесса. Разбавлять можно с соком или водой. Дополнительно необходимо принимать быстрые углеводы. Длительность приема – не более 2 месяцев. Точные указания даны на упаковке.

Креатин на сушке и для похудения

Креатин полезен при похудении. Так как увеличивается энергия и выносливость мышц, то тренировочный процесс можно продолжать дольше и заниматься интенсивнее, сжигая избыток жиров. Креатин повышает тестостерон, что также полезно для похудения. Плюс ко всему увеличивается рост сухой массы тела.

Как принимать?

При приеме креатина надо потреблять достаточное количество воды. Схема приема следующая:

Количество приемов в день – 4.
Дозировка – 5 граммов за один прием.
Количество дней приема – 20.
Далее на протяжении 25 дней надо принимать по 10 граммов креатина в день.

При сушке желательно принимать креатин, который слабо взаимодействует с молекулами воды. Поэтому лучше обратить внимание на другие формы.

Рейтинг креатина

Наверняка вам интересно, какой лучше креатин? Предлагаем вашему вниманию рейтинг наиболее популярных добавок:

Higher Power Micronized Creatine . Форма выпуска – в капсулах. Это чистый креатин, он же является наиболее выгодным для приема, так как чем меньше примесей, тем больше вы получите вещества, и тем лучше будут результаты. Принимать так: первые пять дней – по пять граммов 4-6 раз в день, затем с 6 по 21 день принимайте по пять граммов два раза в день. После этого надо подождать три дня и повторить курс.

Optimum Micronized Creatine Powder . Этот моногидрат многими спортсменами считается лучшим. Он максимально быстро всасывается в кровь и начинает активно действовать. Он на 99 процентов состоит из чистого субстракта, а добиться высокого качества удается благодаря усовершенствованным технологиям очистки немецкой компании. Принимать можно по аналогичной выше схеме, либо по одной порции утром и вечером, а также перед сном. Также полезен прием непосредственно после тренировки.

Optimum Creatine . На 99 процентов чистый моногидрат креатина. Можно пить с водой или соком, не оседает на дне. Наиболее удобное время для приема – после тренировки.

ProMera Health Con-Cret . Считается очень высокоэффективным креатином. За счет использования последних технологий в производстве, обработке и очистке удалось повысить эффективность креатина в несколько раз по сравнению с моногидратом! По данным некоторых спортивных изданий именно этот креатин является лучшим на сегодняшний момент. Выпускается в капсулах, такая форма усваивается максимально быстро.

Ultimate Nutrition Creatine Monohydrate . Моногидрат от компании «Нутрилон» очень популярен во всем мире, его активно используют спортсмены для достижения наивысшего результата. Схема приема аналогична первому в списке креатину – Higher Power Micronized Creatine.

– одна из лучших и наиболее эффективных спортивных добавок для спортсменов любителей. Данный вид спортивного питания стимулирует рост сухой мышечной массы, увеличивает силовой потенциал и выносливость. Чаще всего креатин используют во время набора массы, но некоторые атлеты применяют его и во время сушки. Вопрос о том, можно ли принимать данный препарат во время тренировок на рельеф — является одним из самых популярных среди новичков, и в данной статье мы на него ответим.

Научно доказано, что креатин задерживает воду в организме. Соответственно это мешает спортсменам повышать свою рельефность, но при этом процессы сжигания жиров происходят также, как без креатина.

Мы считаем, что креатин можно употреблять во время сушки и вот почему:

• Он повышает выносливость на тренировках – соответственно вы сможете сжечь больше калорий;
• Креатин повышает силовые показатели – во время сушки силовые часто очень сильно падают, а с помощью данной добавки вы сможете их удерживать на прежнем уровне;
• Креатин способствует росту сухой мышечной массы – да конечно наращивать массу и худеть невозможно, но с помощью креатина вы вероятно сможете уменьшить потери мышечных объемов во время сушки.

Недостатком креатина, как мы уже сказали, является его свойство задерживать воду в мышцах. Но вас это не должно беспокоить, если вы хотите уменьшить общее количество жира, а не выступать на соревнованиях. От воды можно будет избавиться после отмены приема креатина.

Существует множество различных форм креатина, но самая эффективная – креатин моногидрат, ее мы и советуем употреблять, как во время набора массы, так и во время сушки. Принимать данную добавку необходимо по 5г в сутки.

​

Существует другой метод приема – с использованием загрузки. Это когда в первые 5 дней принимают по 20г в сутки, а потом снижают дозировку до 3-4г. Последние научные исследования показали, что организм человека не способен усвоить более 5г креатина за день, поэтому принимать большее количество – нецелесообразно.

Во время сушки креатин можно употреблять наряду с аминокислотными комплексами (предпочтительно BCAA), а также протеинами, жиросжигателями, предтренниками и другими добавками.

Выводы

Мы считаем, что вопрос о возможности применения креатина во время сушки можно считать закрытым. Креатин никак не помешает вам сжигать лишний жир, но поможет сохранить силовые показатели и мышечные объемы, а также улучшит производительность на тренировках.

Недостатком же является задержка воды, которая вам может сильно демотивировать, ведь при взвешивании вы не будете видеть результатов, так как жир будет уходить, но количество воды будет увеличиваться.

Стоит ли употреблять креатин во время тренировок на рельеф

​

Забудьте о глупых слухах вокруг креатина. В этой статье вся правда о том, как и почему женщины и девушки могут использовать эту добавку.

Многие женщины до сих пор считают, что является исключительно «мужской» добавкой. Что еще хуже, компании, производящие спортивное питание, обычно не добавляют креатин в женские добавки, что только усиливает миф об этом продукте.

Вот как это работает: для того, чтобы мышцы сокращались, молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме (АТФ), должна отделить фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, АДФ заимствует фосфатную молекулу из запасов креатинфосфата в вашем организме.

Когда ваш организм может пополнить энергию более легким способом, как этот, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью.

Также способен оказаться полезным для спортсменов за пределами тренажерного зала. Он улучшает ловкость футболистов и уменьшает время восстановления для велосипедистов. Все это и объясняет причину того, почему креатин – лучшая добавка на выносливость.

Независимо от ваших целей — повышение выносливости и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто увеличение физической активности, возможность тренироваться с большей энергией – креатин способен это осуществить.

Какую форму креатина выбрать и сколько принимать?

Является наиболее широко исследованным и популярным видом креатина из всех доступных на рынке. Хотя существуют и другие формы креатина, такие как креатин гидрохлорид, креатин тартрат и др, но ни одно исследование до сих пор не выявило, что любая из этих форм имеет какие — либо преимущества по сравнению с креатином моногидрат.

Является одной из самых недорогих спортивных добавок. Он также не имеет вкуса и хорошо смешивается, так что вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.

ответы на популярные вопросы новичков

Несмотря на наличие огромного количества информации о креатине в сети Интернет и литературе, приходится слышать множество одних и тех же вопросов от новичков относительно использования и способов приема креатина. Чтобы раз и навсегда закрыть эту тему я решил написать эту статью, представив её в стиле «вопрос-ответ».

#1 – Можно ли смешивать/пить креатин с протеином, гейнером и BCAA?

Креатин можно без проблем добавлять в протеин, гейнер или принимать совместно с BCAA. Креатин хорошо сочетается со всеми типами спортивного питания и не вызывает побочных эффектов. Кроме того, такой прием может способствовать более лучшему усвоению креатина мышцами.

См. статью – Преимущества приема креатина вместе с протеином.

#2 – Можно ли пить креатин с молоком, чаем, медом или водой?

В принципе, абсолютно все равно, чем вы запиваете креатин – на его эффективность это не влияет. Однако степень его усвоения можно существенно повысить, добавив сахар или любые другие быстрые углеводы. Это обусловлено тем, что креатин усваивается в присутствии гормона инсулина, который, помимо своей основной функции (изъятие лишнего сахара из крови), участвует также в транспорте питательных веществ в мышечные ткани.

#3 – Можно ли пить креатин на ночь?

Прием креатина наиболее эффективен в периоды до и после тренировки. Прием добавки на ночь не обладает никакими преимуществами, а потому нецелесообразен.

См. статью – Правильный курс приема креатина.

#4 – Можно ли употреблять креатин девушкам?

Женские тренировки в тренажерном зале, как правило, подразумевают многоповторные нагрузки – минимальный рабочий вес, более простые и легкие упражнения, большое число повторений (15-20). Такие тренировки не являются силовыми интенсивными и не приводят к росту мышечной массы, поэтому в данном случае прием креатина девушками нецелесообразен.

См. статью – Влияние креатина на выносливость.

Девушкам можно принимать креатин лишь в том случае, если они занимаются тяжелым силовым спортом – например, жимом лежа на разовый максимум, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой. В этом случае креатин будет способствовать росту силовых показателей и повышению общей интенсивности тренировки.


#5 – Можно ли принимать креатин с L-карнитином и другими жиросжигателями?

Прием креатина с L-карнитином или другими жиросжигателями не имеет никаких преимуществ, равно как и противопоказаний. Креатин отлично сочетается с любыми продуктами спортивного питания и не вызывает никаких побочных действий.

#6 – Можно ли принимать креатин постоянно?

Рекомендуемой продолжительностью курса креатина является период 2 месяца, после чего рекомендуется сделать перерыв на 2 недели. Однако учитывайте, что использование креатина обязательно в периоды силовых высокоинтенсивных программ, поэтому стройте свои тренировочные планы таким образом, чтобы период отдыха от приема совпадал с началом многоповторной программы на выносливость или жиросжигание, где прием креатина нецелесообразен.

#7 – Можно ли поправиться от креатина?

Одним из свойств креатина является гидратация мышц, то есть процесс накопления в них жидкости. Однако он проявляется не настолько сильно, чтобы оказывать ощутимое воздействие на внешний вид атлета. Что касаемо набора лишнего веса (жировой массы), то креатин абсолютно не влияет на этот процесс.

Как веганская диета влияет на интеллект и развитие мозга

• Зария Горветт
• BBC Future

1 февраля 2020

Автор фото, Getty Images

Веганская диета содержит мало (а в некоторых случаях полностью лишена) важных для мозга питательных веществ. Влияет ли это на способность веганов мыслить?

Идея относительно того, что избегать мяса вредно для наших мозгов, интуитивно понятна. Да, антропологи на протяжении многих лет продолжают спорить, как именно питались наши далекие предки, но многие ученые считают, что для развития такого уникального органа, как наш мозг, потребовалось обсосать немало косточек.

Некоторые даже уверены, что именно мясо сделало нас людьми.

Одна из причин, на которых основываются их доводы — разум обходится нам дорого: мозг потребляет около 20% всех ежедневных калорий, хотя его вес — лишь 2% от веса нашего тела.

А где проще всего найти то невообразимое разнообразие жиров, аминокислот, витаминов и минералов, которые требуются этому привередливому органу? Конечно, в мясе животных, которые уже собрали весь этот набор для нас!

И хотя трудно себе представить, чтобы наши предки отказывались от мяса в пользу репы, сегодня картина совсем иная.

Согласно последней статистике, на планете сейчас около 375 млн вегетарианцев. На Западе веганизм избавился от стигмы хиппи и превратился в один из самых быстро развивающихся трендов нового тысячелетия (например, в США количество веганов выросло на 600% между 2014 и 2017 гг.).

А между тем в Индии питание без мяса — совершенно обычное дело еще с VI века до н.э.

Автор фото, Getty Images

Некоторые даже пытаются приучить домашних любимцев к вегетарианству. Оппоненты обвиняют их в жестоком обращении с животными

С одной стороны, недавнее беспокойство по поводу питательных пробелов в диетах, основанных на растительной пище, привело к появлению статей с пугающими заголовками — например, с предупреждением о том, что веганская диета может затормозить развитие мозга и стать причиной непоправимого ущерба нервной системе человека.

В 2016 году эксперты Немецкого общества питания категорически заявили: детям, беременным или кормящим женщинам и подросткам веганская диета не рекомендуется. Проведенное в 2018 году повторное исследование подтвердило это заявление.

В Бельгии за принуждение детей питаться по-вегански вы можете попасть в тюрьму.

Но, с другой стороны, если воздержание от потребления мяса реально воздействовало бы на мозг человека, мы бы, наверное, это уже заметили?

Так в действительности ли веганство наносит вред нашему интеллекту или мы просто боимся того, о чем мало знаем?

В идеальном случае, чтобы проверить воздействие веганской диеты на мозг, надо взять произвольно отобранную группу людей и попросить половину из них прекратить есть животные продукты. И посмотреть, что будет. Но ни одного такого исследования пока не проведено.

Автор фото, Getty Images

100-процентная веганская еда — звучит гордо. Но все ли так хорошо с этой едой?

Единственное исследование, которое хотя бы отчасти похоже на идеальное, было проведено в Кении, где 555 школьников кормили по такой схеме: одной трети давали мясной суп, второй трети — молочный и еще одной трети — суп с растительным маслом или вообще никакого супа. И так на протяжении семи школьных лет.

Подопытных проверили до начала эксперимента и после него — чтобы сравнить интеллект представителей трех групп. Стоит отметить, что из-за экономических трудностей в стране большинство детей перед началом эксперимента были де-факто вегетарианцами.

К удивлению ученых, тесты показали, что дети, которым каждый день давали мясной суп, значительно превосходили сверстников в интеллекте к концу исследования. Кроме того, их арифметические способности были наилучшими среди трех групп, но сравнимыми с детьми, которым давали суп с растительным маслом.

Конечно, для того чтобы убедиться, что именно так все это и работает, нужны новые исследования. Кроме того, неизвестно, так ли это будет для детей из развитых стран.

Тем не менее это поднимает, мягко говоря, интригующие вопросы о том, может ли веганство сдерживать развитие детей.

На самом деле существует несколько важных для мозга питательных веществ, которых просто нет в растениях и грибах.

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся в только в той пище, которая приготовлена из продуктов животного происхождения (хотя они и могут быть синтезированы в лаборатории или извлечены из таких не животных продуктов, как водоросли, бактерии или лишайник, и превращены в пищевые добавки).

Некоторые другие можно найти в веганской пище, но в мизерных количествах: например, чтобы получить минимально необходимое каждый день количество витамина B6 (1,3 мг) из одного из самых богатых им растительных источников, картофеля, вам нужно съесть его примерно 750 граммов.

Для любителей картошки это, возможно, и неплохо, но все равно не очень практично.

Автор фото, Getty Images

При веганской диете вам необходимо съедать по 750 граммов картофеля в день, чтобы достичь минимально рекомендованной дозы витамина B6 — если вы не получаете его и из других источников

И хотя наш организм способен создавать некоторые из этих необходимых веществ из других ингредиентов нашей пищи, его способностей недостаточно, чтобы полностью обеспечить все потребности.

Выяснилось, что в организме вегетарианцев и веганов — пониженный уровень всех питательных веществ, перечисленных выше. И в некоторых случаях такой дефицит — не исключение, а норма.

В настоящее время для нас загадка, как этот дефицит влияет на жизнь веганов. Но некоторые последние исследования предлагают нам кое-какие ключи к разгадке.

«Я считаю, что есть ряд прямых последствий нынешней популярности диет на основе растительных продуктов», — говорит Тейлор Уоллис, диетолог и гендиректор фирмы Think Healthy Group, консультирующей по вопросам правильного питания.

«Дело не в том, что растительные продукты по своей сути вредны, это не так. Но мне кажется, мы недостаточно разъясняем людям, что некоторые питательные вещества в основном содержатся именно в продуктах животного происхождения».

Одна из наиболее известных проблем для веганов — получить достаточное количество витамина B12, который есть в только в животных продуктах — например, в яйцах и мясе.

Другие биологические виды добывают его из бактерий, которые живут в их пищеварительной системе или в экскрементах — они либо усваивают их напрямую, либо едят собственный кал, что, к сожалению (или к счастью — зависит от точки зрения), невозможно для человека.

Автор фото, Getty Images

На первый взгляд кажется, что у веганов — разнообразная еда. Но мозг получает из нее далеко не все необходимое

Чтобы понять, насколько важен для мозга витамин B12, посмотрите, что бывает, когда мы его недополучаем. Для детей дефицит B12 может иметь серьезнейшие последствия.

«Было несколько трагических случаев, когда мозг ребенка не развивался как надо, потому что родителями были плохо информированные веганы», — говорит Бентон.

В одном случае ребенок не мог сидеть, не мог улыбаться. В другом случае дети просто впадали в кому.

В более взрослом возрасте количество B12 в крови человека напрямую связано с его IQ, коэффициентом интеллекта.

В пожилом возрасте, как обнаружилось в одном исследовании, мозг людей с пониженным уровнем B12 уменьшается с вероятностью в шесть раз большей, чем у тех, кто не испытывает его недостатка.

И тем не менее низкий уровень B12 — широко распространенная вещь среди веганов. В одном из британских исследований выяснилось, что половина обследованных веганов имеют его дефицит.

В некоторых регионах Индии эта проблема носит эндемический характер — возможно, из-за распространенности там вегетарианства.

Железо — еще один ингредиент, редкий в типичных веганских диетах. Помимо прочего, оно играет важную роль в умственном развитии и необходимо для поддержания здоровья мозга в течение жизни.

Например, в ходе одного исследования 2007 года обнаружилось, что у женщин прием биодобавок с железом вел к серьезному (в пять-семь раз) росту их интеллектуальных способностей.

Автор фото, Getty Images

Для веганов очень важно принимать биодобавки, компенсирующие нехватку в их организме питательных веществ из продуктов животного происхождения, считают эксперты

Скатиться к дефициту железа в организме на удивление легко. Считается, что до 2 млрд человек испытывают его, что делает такой дефицит самой распространенной нехваткой питательных веществ во всем мире.

Особенно подвержены ему веганы, поскольку гемовое железо, наиболее легко усвояемое организмом, можно найти только в животных белках.

В одном из немецких исследований выяснилось, что 40% обследованных учеными веганов потребляли меньше рекомендованной ежедневной нормы такого железа.

Веганы также нередко страдают от дефицит витамина D3, ненасыщенных жирных кислот омега-3, селена, йода и фолиевой кислоты.

Хотя наш организм вырабатывает витамин D3, когда мы попадаем под прямые лучи солнца, он не компенсирует веганам то количество, которого им не хватает.

В зимние месяцы в крови всеядных жителей Британии почти на 40% больше витамина D3, чем у веганов.

Конечно, некоторые из этих веществ можно получать в виде биодобавок. Однако другие настолько малоизвестны, что веганы вряд ли даже слышали о них, не говоря уже о том, чтобы понимать, чего именно не хватает их организму.

Например, таурин. Эта загадочная аминокислота — одна из наиболее представленных в нашем мозге, где, как считается, она лежит в основе нескольких важных процессов — например, регулирования числа нейронов.

Ее часто добавляют в кофейные напитки-энергетики из-за убежденности (вероятно, ложной) в том, что это дает мозгу немедленный когнитивный импульс.

И хотя небольшое количество таурина содержится в некоторых молочных продуктах, основной его источник — мясо и морепродукты.

«У некоторых биологических видов есть способность производить достаточное количество таурина в организме, — рассказывает Ян Ень Ву, биомедик из Флоридского Атлантического университета (США). — Но люди почти не способны это делать».

По этой причине в организме веганов обычно меньше таурина. Пока никто еще не изучал, как это отражается на их когнитивных способностях.

Автор фото, Getty Images

Веганская диета — это в определенном смысле эксперимент над собой

Но, исходя из того, что мы знаем о роли таурина в работе мозга, Ву рекомендует веганам принимать таурин в таблетках — ведь в овощах этого вещества просто нет.

На самом деле недостаток нашего знания о том, что именно требуется нашему мозгу для здоровья, может превратиться в большую проблему для веганов. Ведь трудно добавить в свою диету то, чего ученые еще не обнаружили.

«В этом так много неизвестного, — говорит Натан Кофнас, биолог из Оксфордского университета. — Когда вы отклоняетесь от типичной для своего биологического вида диеты и переходите на ту, которая еще не проверена на соответствие критериям здоровья для мозга, вы проводите эксперимент над самим собой и рискуете».

Возьмем холин: в мозге с его помощью вырабатывается ацетилхолин, который нужен для множества задач, в том числе для передачи информации между нервными клетками. Это самое важное вещество для нашей способности мыслить (он есть даже у насекомых в их крошечном мозге), и организм не может сам выработать достаточное его количество.

Но это очень плохо исследованное питательное вещество, говорит Уоллис. «Мы начали считать его важным (элементом, получаемым из пищи) только с конца 1990-х».

В некоторых веганских продуктах есть немного холина, но главные его источники — яйца, говядина и морепродукты.

Фактически даже придерживаясь нормальной диеты, 90% американцев не получают его достаточно. Согласно неопубликованному еще исследованию Уоллиса, вегетарианцы потребляют его в наименьшем количестве среди всех демографических групп, и это должно вызывать беспокойство, убежден ученый.

Автор фото, Getty Images

Веганы могут получать необходимое количество белка из таких альтернативных источников, как соя, но в сое нет холина или креатина

В других случаях мы знаем еще меньше. Вот, например, креатин — белая рыхлая субстанция, которую часто можно найти в фитнес-коктейлях. Его естественная функция в организме — снабжать наши клетки энергией, поэтому его уважают завсегдатаи фитнес-клубов.

Но он важен и для мозга. Исследования показывают, что увеличение его потребления имеет целый ряд преимуществ — например, снижение умственной усталости и улучшение памяти распознавания. Не так давно креатин стали использовать в качестве «таблетки для ума».

Ни овощи, ни грибы не содержат креатина — так что для веганов и вегетарианцев это проблема: известно, что их организму креатина не хватает.

Ученые задумались, а не приведет ли дефицит креатина к замедлению развития у людей. В ходе одного исследования они проверили, как интеллектуальные способности вегетарианцев и тех, кто ест все, изменились через пять дней после начала приема биодобавок.

«Мы обнаружили, что вегетарианцам это особенно пошло на пользу», — говорит Дэвид Бентон из Университета Суонси, руководивший исследованием.

А вот у всеядных мало что изменилось. И это может говорить о том, что у них в мозге и до этого было достаточно креатина.

Однако Кэролайн Рей, руководившая другим исследованием, говорит, что пока недостаточно доказательств, указывающих на необходимость принимать креатин. Это может привести к непредвиденным последствиям — например, к снижению способности мозга самому вырабатывать это вещество.

«Я давно выдвигала предположение, что прием креатина может быть полезен при подготовке к экзаменам, но было бы интересно выяснить, что происходит с людьми после того, как они прекращают его принимать — не тормозятся ли их интеллектуальные способности».

И наконец, мозг в основном сам создает себе запас креатина, так что неясно, действительно ли веганам требуется дополнительное его количество.

Креатин, поступающий из пищи, возможно, используется мозгом только в экстремальных случаях, например, при стрессе.

Тем не менее Кофнаса беспокоит потенциальный дефицит креатина в организме веганов.

«Это может существенно отразиться на вашей жизни», — говорит он, ссылаясь на интеллектуальные подвижки у веганов, принимавших креатин в форме биодобавок.

Автор фото, Getty Images

Креатин, карнозин, таурин, омега-3, гемовое железо и витамины B12 и D3 обычно содержатся только в продуктах животного происхождения

Каков же вердикт?

«Я думаю, необходимы новые исследования здоровья и питания веганов, — говорит Хезер Рассел, диетолог из Веганского общества, британской благотворительной организации. — Насколько мы сейчас можем судить, можно быть веганом и вести здоровый образ жизни — безусловно, есть люди, которым очень подходит веганская диета».

Здоровье мозга и сердечно-сосудистой системы неразрывно связаны между собой, и у веганов, как правило, более здоровое сердце.

«Я все время говорю людям: если вы хотите стать веганом или вегетарианцем — это нормально, — рассказывает Уоллис. — Безусловно, я ничего не имею против этого. Но существует около 40 важнейших питательных веществ. Так что веганам следует хорошо изучить эту тему, чтобы понимать, что нужно их мозгу».

Причем некоторые из питательных веществ, которых не хватает веганам (холин, креатин, таурин и карнозин), необходимо принимать в довольно большом объеме — тут одной таблеточкой не обойдешься.

Бентон с этим согласен. «Я уверен, что если вы обладаете знаниями, осторожны и привержены здоровому питанию, если особенности вашей личности соответствуют этому увлечению, то тогда вполне возможно быть веганом без вреда для здоровья, — говорит он. — Но совершенно ясно и то, что вы можете столкнуться с дефицитом питательных веществ».

У Кофнаса — более жесткий взгляд на это. Хотя веганы могут принимать биодобавки, нереалистично ожидать, что все они будут это делать, считает он.

Исходя из этого, он находит тревожащей современную тенденцию перехода на растительную пищу, хотя и с сочувствием относится к аргументам в пользу такой диеты.

Без сомнения, веганство может провоцировать дефицит железа и витамина B12, и без сомнения, этот дефицит влияет на ваши интеллектуальные способности», — подчеркивает он.

Автор фото, Getty Images

Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, всего один раз в жизни попробовал мясо — и оно ему не понравилось

Послесловие

Рассказывают, что национальный герой Индии Махатма Ганди, потомственный вегетарианец, будучи подростком, под влиянием друзей решил попробовать мясо. Оно показалось ему жестким и невкусным, и больше он к нему не притрагивался.

Однако его эксперименты с питанием на этом не закончились. Он отказался и от соли, потом снова вернулся к ее потреблению, потом попробовал веганство.

Переболев дизентерией, он превратился в ходячий скелет, после чего решил, что все-таки для здоровья необходимо потреблять молочные продукты…

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

креатин для женщин | Преимущества и безопасность

часто считают чем-то только для тех, кто серьезно занимается тренажерным залом, отслеживает каждый макрос и поднимает тяжелых. Хотя креатиновые добавки, такие как моногидрат креатина, популярны для повышения производительности, многие думают, что их преимущества предназначены только для мужчин, посещающих тренажерный зал, или связаны только с наращиванием мышц и набором массы.

Однако креатин имеет много потенциальных преимуществ и для женщин, особенно для тех, кто хочет улучшить свои тренировки и общее состояние здоровья.Читайте дальше, чтобы узнать, как эта аминокислота может обеспечить необходимый вам дополнительный импульс.

В этой статье вы найдете:

Получите полный низкий уровень креатина от нашего эксперта ниже…

Креатин — это аминокислота, которая содержится в обычных пищевых продуктах, таких как мясо и рыба, и сохраняется в мышцах. Доказано, что это популярная добавка для тренировок, повышающая производительность и рост мышц. ¹

Часть креатина поступает в организм с пищей, а часть вырабатывается почками и печенью. ² Поскольку обычная диета обеспечивает лишь небольшое количество креатина каждый день, прием добавок креатина перед тренировкой может быть идеальным для повышения уровня креатина в мышцах для достижения максимальных результатов.

Резюме: Креатин естественным образом присутствует в нашем организме, но прием его в виде добавок может повысить его доступность для наших мышц и повысить производительность.

Как работает креатин?

Креатин помогает организму использовать энергию, запасенную в мышцах, когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности (например, подъем, спринт, прыжки и т. Д.). ² Это означает, что вы можете больше работать, поднимать тяжелее и меньше уставать во время тренировок.

Помимо повышения производительности и мышечной массы (в долгосрочной перспективе), креатин имеет и другие полезные эффекты. Добавки креатина могут помочь мышцам быстрее восстановиться после тренировки, помогая восстановить оптимальный уровень сохраненного креатина, помогая регулировать температуру вашего тела и предотвращая травмы. ²

Резюме: Креатин дает нам энергию для взрывных движений.

Преимущества креатина для женщин

Хотя женщины часто имеют те же цели упражнений, что и мужчины (увеличение силы, мощности и производительности), некоторые могут подумать, что креатин не для них, из-за страха выглядеть «громоздкими». Тем не менее, креатин по-прежнему имеет те же преимущества для женщин, что и для мужчин, и были проведены исследования его воздействия конкретно на женщин. ^3,4,5

Креатин может уменьшить жировые отложения

Одно исследование показало, что спортсменки, которые принимали креатин, не только обладали большей силой верхней части тела, но также имели значительное снижение процента жира в организме после пяти недель приема добавок. ³

Креатин может увеличить силу

Другое исследование также показало значительное увеличение силы нижней части тела у женщин, принимающих креатин, без значительного увеличения веса (без эффекта «увеличения объема»). ⁴ Влияние креатина на женщин при выполнении упражнений высокой интенсивности (например, езда на велосипеде) показывает одинаковую пользу для мужчин и женщин. ⁵

Креатин может повысить энергию и работоспособность

Женщины-вегетарианцы и веганы, принимающие креатиновые добавки, могут почувствовать еще большее влияние на их уровень энергии и работоспособность, поскольку многие пищевые источники креатина получены из животных. ²

Креатин может иметь и другие полезные эффекты для здоровья

Помимо пользы креатина, связанной с физическими упражнениями, есть и другие эффекты для здоровья, заключающиеся в том, что он может помочь замедлить развитие неврологических заболеваний и потенциально может принести пользу здоровью сердца. ²

Другие многообещающие потенциальные применения добавок креатина показывают преимущества на протяжении всего процесса старения, связанные с укреплением мышечной массы (которая обычно снижается с возрастом) и улучшением здоровья костей, что крайне важно для женщин. ²

У женщин меньше костной массы, чем у мужчин, и с возрастом они более склонны к остеопорозу (который делает кости хрупкими и слабыми). ³ Одно исследование даже показало, что креатин может замедлить потерю костной массы у женщин. ⁶

Резюме: Креатин обеспечивает те же преимущества для женщин, что и для мужчин (увеличение силы и производительности, поддержка сжигания жира), а также может иметь другие преимущества для здоровья.

Почему женщинам следует принимать креатин?

Женщинам следует принимать креатин со всеми его доказанными преимуществами — для увеличения переносимости упражнений высокой интенсивности, мышечной массы тела, силы мышц, костной массы и ускорения восстановления. ^1,6

Его использование в упражнениях и спорте было тщательно изучено и неоднократно доказывало свою эффективность в повышении спортивных результатов.

Как упоминалось ранее, креатин для женщин может помочь нарастить мышечную массу, а также уменьшить жировую массу, что приводит к долгосрочным изменениям в составе тела. ³ Это может привести к потере веса двумя способами — кратковременной потерей жира в результате лучших тренировок и добавлением сухой мышечной массы, что в целом сжигает больше калорий.

Регулярный прием добавок является ключом к поддержанию полезного уровня креатина в мышцах, поэтому рекомендуется регулярный прием добавок креатина. ²

Резюме: Креатин — это хорошо изученная добавка для повышения производительности и восстановления при регулярном использовании.

Безопасность и проблемы креатина для женщин

Креатин — одна из наиболее изученных добавок, которая постоянно демонстрирует положительные эффекты без каких-либо проблем с безопасностью. ² Обширное исследование использования креатина показало отсутствие рисков для здоровья, небольшое количество побочных эффектов и множество потенциальных преимуществ для здоровья здоровых людей, которые регулярно используют его в качестве добавки. ²

Следование рекомендованным дозировкам (обсуждаемым ниже) поможет свести к минимуму любые возможные побочные эффекты.

Какая дозировка лучше?

При принятии решения, какая дозировка креатина лучше всего подходит для вас, важно учитывать, как долго вы принимаете креатиновую добавку и как долго вы планируете продолжать ее использовать. Это связано с тем, что сначала организму требуется большая доза, чтобы максимизировать запасы креатина, а затем меньшие и более частые дозы, чтобы поддерживать креатин на оптимальном уровне в мышцах. ²

Исследование, которое показало снижение побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта при добавлении креатина, рекомендует принимать две меньшие дозы (обычно 3-5 граммов) креатина в день вместо одной большей (6-10 граммов) дозы. ⁷ Дозировка также зависит от размера вашего тела, а также от вашей диеты — вегетарианцам и веганам могут потребоваться более высокие дозировки, чтобы максимизировать запасы мышечной массы. ²

Креатин вызывает вздутие живота?

Больше, чем мужчин, женщины могут быть обеспокоены возможным вздутием живота из-за приема креатина.Креатин играет роль в увеличении внутриклеточной жидкости (воды между клетками), что может сделать мышцы более выраженными — некоторые люди опасаются, что это вызовет задержку жидкости в целом, но это не так.7

Может быть увеличение общего количества воды в организме (что означает оптимальную гидратацию) от постоянного приема добавок, но было показано, что прием рекомендованной дозы два раза в день сводит к минимуму потенциальный желудочно-кишечный дискомфорт и вздутие живота. ^7,8 Если у вас вздутие живота, это может быть связано с чем-то другим в вашем рационе или количеством потребляемой соли.

Можно ли принимать креатин во время беременности?

Поскольку креатин считается безопасной добавкой для большинства людей, некоторые спортсменки могут принимать его регулярно, когда забеременеют. Из-за полезных и защитных эффектов креатина на организм есть некоторые мысли о потенциальной пользе добавок креатина во время беременности. ⁹

Организм женщин и их потребности в питании изменяются (и увеличиваются) во время беременности, особенно у беременных спортсменок.Однако влияние добавок на развивающийся плод малоизвестно. Исследований креатина при беременности не так много, поэтому лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, если вы подозреваете, что беременны.

Резюме: Креатин — это хорошо изученная добавка, которая безопасна при приеме в рекомендуемых дозах. Это может вызвать увеличение общего объема воды в организме.

Лучший креатин для женщин

В настоящее время на рынке существует несколько типов креатина (забуференный креатин, гидрохлорид креатина), но моногидрат креатина является наиболее изученным и доказал свою эффективность.В то время как другие формы сочетаются с другими молекулами для изменения всасывания и действия, моногидрат креатина является наиболее популярной и доступной формой креатина.

Рецепт супер-фруктового креатинового смузи

Надеюсь, эта статья показала, почему вам следует сделать креатин регулярным компонентом ваших тренировок, но мы собираемся показать вам, как это сделать.

Если вам нужно супер-удобное и быстрое решение, вы всегда можете просто принять несколько наших таблеток моногидрата креатина или добавить мерную ложку порошка креатина моногидрата прямо в воду или сок.Наши креатиновые порошки имеют освежающие вкусы, такие как Berry Burst и Tropical, поэтому они великолепны сами по себе, но чтобы вывести ваши коктейли (и тренировки) на совершенно новый уровень, попробуйте этот восхитительный фруктовый рецепт.

Забрать домой сообщение

Креатин — это популярная добавка для повышения производительности, полезная как для мужчин, так и для женщин. Не нужно беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким или раздутым, поскольку эти мифы снова и снова опровергаются.

может помочь улучшить вашу тренировочную производительность, мышечный тонус и даже помочь сбросить жировую массу. Нет причин, по которым женщинам не следует рассматривать возможность добавления этой мощной аминокислоты в свой предтренировочный и послетренировочный режимы.

Преимущества креатиновых добавок для женщин

Креатин, а точнее моногидрат креатина, является одной из наиболее широко изученных и наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных в настоящее время. Особенно с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и безжировой массы тела во время тренировок.Однако, несмотря на доказанные исследования, креатин — это добавка, окруженная множеством мифов, которые отталкивают людей, в основном женщин. К таким мифам относятся:

• Использование добавок креатина неэтично и / или незаконно
• Креатин приводит к увеличению веса
• Увеличение веса связано с задержкой воды
• Прием креатина вызывает спазмы, обезвоживание и / или изменение электролитного статуса

Что такое креатин?

Креатин — это небелковый азот, соединение, которое содержит азот, но не является белком.Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу, однако необходимо потреблять большие количества креатина, чтобы получить адекватные количества.

Таким образом, диетические добавки являются недорогим и эффективным средством увеличения доступности креатина без чрезмерного потребления жиров и / или белков. Это развенчивает миф о том, что использование креатина незаконно / неэтично, в противном случае никому, кто соревнуется в спорте, не разрешили бы употреблять такие источники креатина, как мясо и рыба.

Энергетические системы

Теперь мы понимаем, что такое креатин, и можем изучить, что именно он делает. Энергия, подаваемая для рефосфорилирования АДФ (аденозиндифосфата) в АТФ (аденозинтрифосфат) во время и после высокоинтенсивных упражнений, поступает от PCr (фосфокреатина). Повышенные концентрации креатина увеличивают доступность PCr, позволяя организму повторно синтезировать АТФ с ускоренной скоростью и, в конечном итоге, улучшать производительность во время упражнений высокой интенсивности. Улучшение показателей во время упражнений за счет добавок креатина может привести к большей адаптации к тренировкам за счет повышения качества и объема выполняемой работы.

Почему женщинам следует использовать креатин?

Хотя между мужской и женской анатомией есть различия, наши мышцы и наша энергетическая система работают одинаково. Если креатин может повысить работоспособность при высоких нагрузках у мужчин, то, естественно, так же будет и у женщин. Исследования показывают, что женщины, принимающие креатин, могут значительно увеличить силу всего за пять недель. Поэтому любая женщина, серьезно относящаяся к силовым тренировкам или участию в спорте, требующем интенсивной работы, может рассмотреть возможность использования креатина для повышения производительности, восстановления и адаптации к упражнениям.

Что касается чрезмерного набора веса / набора мышечной массы, этого не произойдет у женщин, принимающих креатин. Во-первых, женщины не наращивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Во-вторых, если доза креатина является подходящей (т.е. 3 г / дл — грамм на децилитр) и не чрезмерной, задержка воды не будет проблемой.

При обсуждении протоколов приема креатиновых добавок очень часто можно услышать о фазах загрузки, поддерживающих фазах и циклическом изменении креатина.Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы тренируетесь круглый год, и если ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивную работу, то прием креатиновых добавок приносит вам пользу круглый год. В этом случае дозы 3 г / дл увеличивают и поддерживают креатин в мышцах, улучшая способность к упражнениям при высокой интенсивности, не беспокоясь о чрезмерном увеличении веса или задержке воды.

Мифы об обезвоживании и спазмах

Проще говоря, если вы потребляете соответствующее количество жидкости ежедневно, у вас не произойдет обезвоживания.Однако вы должны помнить, как упоминалось выше, что креатин может помочь увеличить способность к упражнениям, и если вы выполняете упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени, организм теряет больше жидкости через пот. Это требует большего количества жидкости, чем обычно, для восполнения того, что организм потерял. Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

В заключение, важно не обращать внимания на мифы о добавках креатина.Креатин — это добавка, которая принесет пользу женщинам, которые занимаются спортом, помогая улучшить работоспособность и увеличить прирост силы. При добавлении креатина убедитесь, что дозы подходящие, не чрезмерные, и чтобы потреблялось много жидкости, чтобы восполнить потерю во время упражнений. Креатин безопасен и наиболее эффективен при употреблении вместе со здоровой и сбалансированной диетой.

Артикулы:

Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4 (6).

Ларсон-Мейер съел др. Влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у женщин-футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования (2000) 14 (4), 434-434.

Сохранить

Почему женщинам следует принимать креатин

Во многом благодаря дезинформированным средствам массовой информации и скверным сообщениям, многие женщины по-прежнему считают, что креатин — это добавка, предназначенная только для мужчин.Что еще хуже, компании, производящие пищевые добавки, обычно исключают креатин из добавок для женщин, что еще больше усиливает гендерный разрыв.

Как разумная женщина и ученый, меня раздражает абсурдность антикреатина. Креатин — одна из самых изученных добавок. Исследования снова и снова показывают, что креатин может повышать силу, увеличивать безжировую массу тела и улучшать выполнение упражнений — независимо от пола. Я бы сказал, что ему есть что предложить почти всем.

Тем не менее, даже несмотря на сотни опубликованных исследований, восхваляющих его, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают креатин. Я рекомендовал добавку больше раз, чем могу сосчитать, но всегда слышу одни и те же отговорки. Это три самых распространенных, а также мои ответы.

1. «Это заставит меня набухнуть»

Я слышу это все время: креатин — это добавка, которую вы принимаете только тогда, когда у вас есть билет первого класса на поезд, который набирает обороты. Конечно, вы можете заметить небольшое изменение веса при первоначальном использовании, но нет оснований полагать, что это мгновенно заставит вас походить на Халка.

Добавление серьезной и продолжительной массы происходит за счет большого количества еды и религиозного подъема тяжестей. Поговорите со всеми, кто следил за программой набора массы, и они скажут, что для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше работы, чем просто добавление креатина.

Посмотрим правде в глаза, дамы: у нас значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, наиболее ответственного за рост мышц, чем у мужчин, что чрезвычайно затрудняет набор большого количества мышечной массы.

Итак, оставим это в покое.Сам по себе креатин не заставит вас набрать массу. Но это может помочь вам улучшить тренировку в целом, что поможет практически для любой цели.

2. «Из-за этого я чувствую себя раздутым»

Есть огромный страх, что креатин вызовет задержку воды, вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта. Достаточно плохо, что нам приходится иметь дело с вздутием живота и судорогами в определенное время месяца, так почему же добавка усугубляет ситуацию?

Хотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что мужчины, принимающие креатин, как правило, больше задерживают воду и набирают вес, чем женщины.[1,2] У женщин может наблюдаться некоторая задержка воды, но только во время протокола нагрузки 20 граммами креатина в день в течение 5-7 дней, и даже это количество со временем уменьшается.

К счастью, вам не нужно загружать креатин, чтобы он подействовал! Любое преимущество загрузки по сравнению с однократной суточной дозой в долгосрочной перспективе незначительно. Пока вы постоянно придерживаетесь режима низких доз (3-5 граммов в день), маловероятно, что вы заметите какие-либо изменения в своем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.

3.«Это небезопасно»

Прежде всего, я хочу отметить, что креатин никоим образом не является анаболическим стероидом. Он может похвастаться большим количеством данных о безопасности и эффективности, чем популярные женские добавки, такие как CLA, карнитин и глютамин. Он также не считается запрещенным веществом ни одним спортивным руководящим органом, поэтому он не заставит вас не сдать экзамен, если вы участвуете в своем виде спорта.

Некоторые люди считают, что креатин может вызвать повреждение почек или даже печеночную недостаточность. Я избавлю вас от мельчайших исследований, но хочу успокоить вас: из сотен проведенных исследований безопасности креатина ни одно никогда не показало, что он представляет какой-либо риск для здоровья.

Его не только безопасно принимать, но и вырабатывает его собственное тело! Более того, вы, вероятно, потребляете его в своем рационе, даже не подозревая об этом. Ешьте мясо или рыбу? Тогда вы потребляете креатин.

Поверьте мне. Правильно дозированная добавка креатина совершенно безопасна для женщин.

Что может для вас сделать креатин!

Хотя большинство исследований проводилось на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что женщины могут увеличить силу, не набирая вес, с помощью креатина.[3-5]

Вот как это работает: для сокращения мышцы клеточная топливная молекула аденозинтрифосфат (АТФ) должна оторвать фосфатную группу, оставив после себя аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, ADP заимствует молекулу фосфата из запасов креатинфосфата (PCr) в вашем организме, чтобы образовать больше АТФ.

Добавление креатина позволяет увеличить количество креатинфосфата для пополнения запасов АТФ. Когда ваше тело может легче восполнять энергию таким образом, вы можете тренироваться с большей интенсивностью и с большим объемом, не утомляясь так быстро.

Исследования показали, что как нетренированные, так и тренированные с отягощениями женщины могут значительно увеличить силу как верхней, так и нижней части тела при приеме добавок креатина. Кроме того, обзорное исследование 2003 года показало, что у женщин наблюдается большее относительное улучшение силы по сравнению с мужчинами: 14,8 процента против 5,5 процента [1].

также полезен спортсменам за пределами тренажерного зала. Это улучшило показатели спринта и ловкости у элитных футболистов, готовящихся к Олимпийским играм, и сократило время восстановления велосипедистов.[6-8] Это одна из причин, почему креатин был моим лучшим выбором в качестве добавок, которые должны принимать спортсмены, работающие на выносливость.

Независимо от ваших целей — улучшение силы и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто улучшение физических упражнений, которые вам нравятся, — способность тренироваться усерднее и с большей энергией поможет вам в их достижении.

Какой вид и сколько брать

Моногидрат креатина — наиболее изученный и поддерживаемый тип креатина, доступный на рынке.Хотя существуют и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина или нитрат креатина, до сих пор нет исследований, предполагающих, что какая-либо из этих форм имеет какое-либо преимущество перед моногидратом креатина. [9]

Рекомендую принимать 3-5 граммов креатина в день. Как я упоминал ранее, действительно нет причин загружать креатин. Придерживайтесь более низкой дозы примерно в течение месяца, и вы все равно увеличите запасы. Также нет необходимости отказываться от креатина. Последние пять лет я принимаю креатин каждый день.

Crea-Win!

— одна из самых недорогих спортивных добавок на рынке, так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Он также безвкусный и хорошо смешивается, поэтому вы можете добавлять его практически в любой напиток или протеиновый коктейль, не портя его вкус.

Я вас еще не убедил? Если нет, дайте мне знать! Если у вас есть дополнительные вопросы о креатине, дозировке или о том, когда и зачем его принимать, напишите мне в разделе комментариев ниже.

Список литературы

1. Филиал, J.Д. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 13 , 198-226.
2. Лимон, П. У. (2002). Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Канадский журнал прикладной физиологии, 27 (6), 663-680.
3. Бреннер М., Ранкин Дж. У. и Себольт Д. (2000). Эффект от приема креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (2), 207-213.
4. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
5. Ларсон-Мейер, Д. Э., Хантер, Г. Р., Троубридж, К. А., Терк, Дж. К., Эрнест, Дж. М., Торман, С. Л., и Харбин, П. А. (2000). Влияние креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у футболисток. Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (4), 434-442.
6. Берк, Л. (2002). Острый прием креатина и эффективность во время полевого теста, имитирующего матчевую игру у элитных футболисток. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений, 12 , 33-46.
7. Коттрелл, Г. Т., Кост, Дж. Р., и Херб, Р. А. (2002). Влияние интервала восстановления на результативность многократной спринтерской езды на велосипеде после острого приема креатина. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 109-116.
8. Оливер, Дж. М., Жубер, Д. П., Мартин, С. Е., и Кроуз, С. Ф. (2013). Снижение уровня лактата в крови при пероральном приеме креатиновых добавок во время исчерпывающих, пошаговых циклов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 23 (3), 252-258.
9. Джегер Р., Пурпура М., Шао А., Иноуэ Т. и Крейдер Р. Б. (2011). Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты, 40 (5), 1369-1383.

Следует ли женщинам принимать креатин?

Я много лет избегал приема креатина, думая, что он только сделает меня большим, раздутым и громоздким. Парень, я был неправ!

Ключевым изменением, которое я сделал для получения того тела, которое у меня сейчас есть, было решение принимать добавки с креатином. Мои результаты были феноменальными как физически, так и морально. Я никогда не испытывал таких отличных результатов от тренировок.

У меня было больше энергии, больше мышечной выносливости, более интенсивное сокращение мышц, отличная «накачка», лучшее восстановление мышц, увеличение силы, и я был эмоционально взволнован перед тренировкой.

В течение 3 недель я был на 100% продан добавками креатина, и они всегда будут частью моих тренировок. Креатин — это проверенная, безопасная и очень мощная спортивная добавка, которую следует использовать всем, кто хочет иметь хорошее тело!

Упрощенные вопросы и ответы о креатине

Что он делает?

Короче говоря, он помогает вашим мышцам получать питательные вещества, необходимые им для работы, восстановления и роста.

Почему это важно для женщин?

Моя основная философия для получения баффа такова: «Мышцы СЖИГАЮТ ЖИР!» Если вы когда-нибудь захотите стать баффом, вам нужно укрепить мышцы своего тела, чтобы вы стали машиной для сжигания жира! Креатин поможет вам похудеть!

Вы почувствуете себя сильнее, увеличивая приток крови к мышцам, вызывая более сильные и эффективные сокращения во время подъема тяжестей.Креатин также поможет вам восстановиться после подъема тяжестей и обеспечит постоянный приток питательных веществ в мышцы, необходимые для того, чтобы стать стройными и плотными!

Сколько мне взять?

Я рекомендую принимать две дозы 3-5 г в день в форме пунша. Нет необходимости «ЗАГРУЗИТЬ» это вещество, как это было рекомендовано ранее. Самое легкое и наиболее эффективное время дня — это после тренировки, следующее удобное время — утром или перед тренировкой.Вы почувствуете эффект в течение недели.

Как насчет вздутия живота?

Самый большой побочный эффект, который приходится преодолевать женщинам при приеме креатина, — это вздутие живота. Вздутие живота — это вздутие живота в целом. Это не похоже на ваше типичное «ежемесячное вздутие живота». Вы будете переносить вес воды в своих мышцах, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы будете замечать вес воды.

Когда я принимаю креатин, я несу лишний вес воды на 3-5 фунтов. Хорошая новость заключается в том, что после прекращения приема вы теряете водный вес в течение пары недель.

Как долго я должен его принимать?

Если вы хотите добиться наилучших результатов, вы должны следовать хорошей программе силовых тренировок и диете, а также принимать креатин. Я бы рекомендовал принимать его в течение 2-6 недель, а затем прекращать еще 2-6 недель, чтобы проверить свой прогресс. Затем начните принимать его снова в течение 2-12 недель, все в зависимости от ваших целей.

Работает, если работать.

креатин для женщин | Как использовать креатин

На вынос:

• Молекула АТФ хранится в ваших мышцах
• Ваши мышцы используют АТФ в качестве топлива
• АТФ истощается во время тренировок и усталостных сетов в
• Креатин помогает вашему телу быстро восполнять истощенный АТФ, обеспечивая больше топлива, что позволяет вам увеличить интенсивность тренировок

Следует ли женщинам принимать креатин?

Вот краткий ответ: Совершенно верно! Все женщины, которые участвуют в любом режиме тренировок и стремятся нарастить мышечную массу, должны принимать креатин!

Это действительно не должно быть вопросом, но люди все еще задают его.И я прекрасно понимаю, почему!

При таком большом количестве компаний, занимающихся спортивным питанием, обслуживающих мужчин, и при таком количестве парней, пытающихся «набухнуть», тонна креатиновых добавок, представленных сегодня на рынке, содержит углеводы и другие ингредиенты, способствующие увеличению веса.

Это привело к тому, что креатин несправедливо стал считаться «средством для набора веса», разработанным для набора большого количества массы. Дело в том, что сам по себе креатин не приведет к увеличению объема тела.

Хотя креатин может вызвать в мышцах небольшое количество внутриклеточной воды, исследования показывают, что прием креатиновых добавок в сочетании с тренировками с отягощениями приводит к увеличению безжировой массы тела и снижению жировой массы.

просто помогает максимизировать результаты тренировок для достижения ваших конкретных целей.

Если ваша цель — набрать массу, и вы тренируетесь для этого и употребляете большое количество пищи для этой цели, креатин определенно может помочь.

Но если ваша цель — расслабиться и повысить тонус, тогда вы будете тренироваться по-другому и по-другому есть, и креатин также может помочь вам в достижении этих целей!

На вынос:

• Креатин предназначен не только для мужчин. Женщины тоже могут принимать креатин!
• Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями приводит к увеличению мышечной массы и снижению жировой массы

Преимущества креатина для женщин

Преимущества добавок креатина:

1. Повышенная энергия и продолжительные тренировки
2. Более быстрое восстановление
3. Лучшие тренировки!

Повышенная энергия и длительные тренировки

Как я упоминал ранее, креатин может помочь вашему организму перерабатывать необходимое ему топливо (АТФ).

Это означает, что у вас больше энергии, что позволяет продлить усталость и выполнить последние, но очень важные повторения.

И кто же не хочет, чтобы больше энергии пробивало тренировочные плато и добивалось лучших результатов, верно ?!

Сеансы более быстрого восстановления и лучших тренировок

Поскольку креатин помогает в энергетическом процессе АТФ, время цикла между подходами и упражнениями можно ускорить, что позволит сделать ваши тренировки еще лучше.

Более качественные тренировки приводят к увеличению силы, уменьшению жировых отложений, улучшению мышечного тонуса и улучшенным результатам.

Если вы готовы брать на себя больше и получать от этого удивительные награды, то креатиновые добавки для вас.

На вынос:

• Креатин помогает увеличить интенсивность тренировок и производительность, что позволяет улучшить результаты.
• Креатин может помочь вам во время тренировки и продлить усталость

Лучший креатин для женщин

Креатин выпускается в трех основных формах: порошок, пилюля и капсула.

Порошок абсорбируется в организме быстрее всего, а капсула — это, по сути, просто порошок, но внутри капсулы, поэтому она занимает второе место.

Креатин в форме таблеток всасывается медленно, потому что ваш желудок должен сначала его расщепить. Среди этих вариантов лучше всего подойдет порошок, потому что скорость впитывания является ключевым фактором.

У вас также будет несколько вариантов выбора типа креатина. Вам следует искать порошкообразную добавку креатина, изготовленную из моногидрата креатина высочайшего качества, а также добавку, не содержащую лишних калорий, добавленных сахаров и дополнительных ингредиентов, которые вам просто не нужны.

Мне больше всего нравится IdealFit Creatine! Он был разработан женщинами и создан специально для достижения целей и результатов женщин в фитнесе.

IdealFit Creatine изготовлен из моногидрата креатина высочайшего качества в форме Creapure®.

Каждая порция содержит 5 г моногидрата креатина. Он также не содержит ароматизаторов, что делает его очень удобным. Вы можете добавить его в свой любимый сок, предтренировочный коктейль или протеиновый коктейль, и у вас не будет странных конкурирующих вкусовых комбинаций.

При желании можно смешать его с водой. Только учтите, что на вкус это не будет ничего!

На вынос:

• Креатин выпускается в форме порошка, пилюль и капсул.
• Порошок креатина легко всасывается.
• Моногидрат креатина — это креатин высочайшего качества
• Креатин IdealFit разработан для поддержки результатов женщин в фитнесе и достижения целей наращивания мышечной массы

Сколько креатина мне нужно принимать?

Как только вы найдете лучшую креатиновую добавку, вы захотите сразу же начать ее использовать.

Исследования показывают, что 5 г в день достаточно для достижения оптимальных результатов и что лучше всего принимать его сразу после тренировки.

Хотя для достижения наилучших результатов рекомендуется употребление после тренировки, было доказано, что потребление перед тренировкой также является полезным.

Так что, если прием после завтрака противоречит вашему расписанию, или если вы предпочитаете принимать его раньше, это тоже нормально!

Самое главное, чтобы вы постоянно принимали креатин каждый день.Эффект креатина зависит от его ежедневного приема, даже в выходные.

На вынос:

• Было изучено применение 5 г креатина в день, и было показано, что они дают положительные результаты
• Некоторые принимают креатиновые добавки перед тренировкой, некоторые — после. Самым важным фактором является то, что вы принимаете его каждый день, даже в выходные.

Чего вы ждете?

Конечно, ваша история успеха не начинается и не заканчивается креатином.Как и в случае с любой другой добавкой, вы увидите результаты только в том случае, если будете усердно работать и оставаться последовательными.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что с креатином вы добьетесь большего, чем без него. Если вы хотите приложить больше усилий в тренажерном зале и вывести мышечную массу на новый уровень, попробуйте лучший креатин для женщин — IdealFit Creatine!

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о IdealFit Creatine!

Следует ли женщинам принимать креатин? | Блог Beachbody

Давайте сразу же развеем один страх: прием креатина не даст вам бочкообразной груди, оседлает вас руками, разрывающими рукава, или иным образом наделит вас нелестными «мужскими мускулами».«Ничто не может (кроме стероидов), и вы можете благодарить (или винить) генетику за это. На этот счет исследование ясно: если вы женщина, добавление креатина не превратит вас в полузащитника.

В остальном креатин является усилителем равных возможностей для тренировок. Многие исследования показывают, что женщины могут испытывать те же улучшения производительности, что и мужчины, включая увеличение силы и выносливости, без значительного увеличения массы тела.Например, в одном знаменательном исследовании, проведенном в Канаде, мужчины и женщины, принимавшие креатин в течение шести недель, стали сильнее, но набухли только парни. «Разница может быть связана с тем, что у мужчин изначально больше мускулов», — говорит Джоан Экерсон, доктор философии, исследователь креатина и профессор науки о физических упражнениях в Университете Крейтон в Небраске. Есть также свидетельства того, что креатин может влиять на расщепление лейцина — ключевой аминокислоты для наращивания мышечной массы — у женщин иначе, чем у мужчин.«Но реальность такова, что ученые не нашли конкретного объяснения гендерной разнице», — говорит Экерсон. Действительно, эта разница сбивала с толку ученых на протяжении десятилетий, поскольку креатин выполняет одну и ту же основную роль в организме независимо от того, совпадают ваши хромосомы или нет.

Креатин помогает создавать энергию. Всякий раз, когда в организме заканчивается его первичный источник энергии, аденозинтрифосфат (АТФ), креатин вступает в реакцию с другими молекулами, вырабатывая больше. В результате креатин помогает организму не только поддерживать мышечную работу, но и восстанавливаться между приступами к ней.«Если вы быстрее восстанавливаетесь между подходами, вы можете продолжать поднимать больше и тяжелее, что приведет к большему приросту силы и мощности», — говорит Экерсон. Это преимущество продлевает время после тренировки, сокращая время между интенсивными тренировками. «Есть также свидетельства того, что он помогает спортсменам на выносливость восстанавливаться между повторными тренировками [например, с интервалами], — говорит Экерсон, — хотя не было доказано, что он существенно влияет на выполнение упражнений на выносливость».

Если вы заметите больший рост мышц при приеме креатина, скорее всего, это не будет значительным.В одном недавнем исследовании из Бразилии, например, женщины в возрасте 60 лет, которые принимали 5 граммов креатина в день в течение 12-недельной силовой программы, набрали всего на 3 процента больше мышц, чем те, кто принимал плацебо. Однако что было значительным, так это влияние креатина на объем тренировки: к концу исследования женщины, принимавшие креатин, смогли справиться с объемом упражнений более чем в два раза (то есть общим количеством подходов и повторений) по сравнению с группой плацебо. Таким образом, хотя креатин не может помочь вам выглядеть как бодибилдер, он может помочь вам тренироваться как один.

Это подводит нас к другому заблуждению: идее, что креатин — это стероид. Это не. Креатин — это белок, вырабатываемый почками, печенью и поджелудочной железой, который попадает в организм с мясом, птицей и рыбой. «Ваше тело вырабатывает около одного грамма [в день], а вы получаете еще один грамм [в день] из пищи, если вы всеядное животное», — говорит Экерсон. Вегетарианцы и веганы упускают второй грамм, но это не ставит их в невыгодное положение; Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите повысить производительность и силу, вам следует подумать об увеличении суточной дозы выше двух граммов с помощью добавок.

Здесь многие женщины разводят руками. При таком большом количестве версий креатина, доступных потребителям, включая нитрат креатина, глюконат, малат, этиловый эфир, хелат магния, гидрохлорид и альфа-кетоглутарат, и многие другие, выбор между ними может легко стать непосильным. Так что позвольте нам сузить ваш выбор: откажитесь от всего, что не помечено как «моногидрат креатина». «Это наиболее изученная (и, как правило, наименее дорогая) форма креатина, и ничто иное не было доказано более эффективным», — говорит Экерсон.

Вы также можете отказаться от любых инструкций относительно «нагрузки», то есть практики приема сверхвысоких доз в течение нескольких дней для насыщения мышц. Исследования показывают, что даже разовая суточная доза от 5 до 10 граммов может помочь. Для оптимизации результатов примите от 2 до 5 граммов (большинство мерных ложек — 5 граммов) моногидрата креатина за 30-60 минут до тренировки, а затем снова в течение 30 минут после завершения тренировки. Если это невозможно, просто принимайте от 5 до 10 граммов после тренировки.«Уровень анаболических гормонов, в том числе инсулина и гормона роста, повышается после тренировки, что помогает доставить больше креатина в ваши клетки», — говорит Экерсон, который рекомендует смешивать его с коктейлем или с соком, чтобы сделать его более вкусным. Дополнительные 2-5 граммов утром в дни отдыха обеспечат пополнение вашего креатинового резервуара.

Нужна еще одна причина, чтобы попробовать креатин? По мнению канадских исследователей, его прием может принести пользу вашим костям. В своем исследовании женщины в постменопаузе, которые добавляли креатин в свои тренировки в течение одного года, потеряли на 69 процентов меньше костной ткани, чем те, кто принимал плацебо.Причина: креатин может активировать синтезирующие кости клетки, называемые остеобластами, говорят исследователи.

Как и в случае с любой другой добавкой, перед приемом креатина проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы беременны или имеете проблемы с почками. По словам Экерсона, ваше тело расщепляет креатин на продукт жизнедеятельности, называемый креатинином, который перерабатывается в почках и выводится с мочой. Это не большая проблема, если ваши почки здоровы, но может быть, если они не здоровы.

Хотите добавить креатиновую добавку? Попробуйте креатин Beachbody Performance — каждая порция включает 5 г моногидрата креатина.Получи это здесь.

Сохранить

Могут ли женщины принимать креатин? | OriGym

Мысли о креатине обычно ассоциируются с мускулистыми мужчинами, основная цель которых — набрать массу, но должен ли креатин для женщин иметь такой же превозносимый статус?

Хотя креатиновые добавки, а точнее моногидрат креатина, популярны для повышения производительности, существует стереотипное мнение, что их преимущества ограничены только мужчинами, посещающими тренажерный зал, или теми, кто хочет нарастить мышцы и набрать массу.

Однако не следует недооценивать преимущества креатина для женщин, особенно для тех, кто хочет улучшить свои тренировки и общее состояние здоровья. В этом руководстве мы рассмотрим следующее содержание:

1. Что такое зеленый креатин?
2. Что делает креатин?
3. Преимущества креатина для женщин
4. Креатин для женщин, занимающихся спортом
5. Влияет ли креатин одинаково на мужчин и женщин?
6. Как использовать креатин
7. Сколько креатина следует принимать женщинам?
8. Побочные эффекты креатина, безопасность и меры предосторожности для женщин
9. Мифы о креатине

Прежде чем углубляться в то, как эта аминокислота может быть ответом на повышение вашей производительности, мы предполагаем, что, поскольку вы здесь, у вас уже есть страсть к фитнес-индустрии до некоторой степени.Вы думали о том, чтобы превратить эту страсть в долгую карьеру, которую вы любите?

Если ответ «да», перейдите на страницу наших персональных учебных курсов и напишите нам, чтобы начать работу.

Вы также можете загрузить наш БЕСПЛАТНЫЙ проспект курса, который поможет вам решить, какой курс принесет больше пользы вашим амбициям.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Что такое креатин?

Итак, что такое креатин? Вы, наверное, видели это раньше; в больших банках с ним в магазинах здоровья или в спортивных секциях в супермаркетах.Однако, несмотря на то, что его присутствие настолько распространено, по-прежнему отсутствует общая информация о том, что это такое и какие преимущества он может иметь для вас.

Креатин — это аминокислота, которую наш организм вырабатывает естественным образом, а также получает из внешних источников и хранит в наших мышцах и мозге для использования в качестве естественного источника энергии.

Когда нашему телу требуется энергия, например, когда мы тренируемся, он использует креатин, превращая его в фосфокреатин, который, в свою очередь, питает наши мышцы.

Вырабатывается в основном в печени из аминокислот аргинина, глицина и метионина.

Аминокислоты — это соединения, которые образуют белок в организме, и для тех, кто не знает, белки — это то, что составляет большинство частей нашего тела, от мышц, костей, кожи и даже наших волос — так что вы можете узнайте, почему аминокислоты жизненно важны для функций организма.

Также стоит отметить, что креатин не является стероидом и вообще не имеет отношения к гормонам.Несмотря на то, что креатин состоит из аминокислот, он не считается белком, поскольку метаболизируется по-разному. В отличие от белков, при расщеплении креатина не происходит удаления азота, когда он выводится из организма почками.

Хотя креатин доступен в виде порошкообразной добавки, с которой вы обычно можете ассоциировать его, вы также можете получить его из различных природных источников пищи, таких как рыба, красное мясо, субпродукты (печень, сердце, почки) и свинина. .

Для тех, кто придерживается растительной диеты и не получает много креатина с пищей, добавки креатина — отличный способ поддерживать и поддерживать здоровый уровень креатина в организме.

Что делает креатин?

В самом упрощенном объяснении креатин помогает мышцам работать интенсивнее и дольше, помогая восполнить запасы топлива (также известного как аденозинтрифосфат — АТФ) в мышечных клетках, что позволяет мышцам сохранять энергию.

Теперь, в более научном смысле.

Креатин позволяет вашим мышцам поддерживать энергию, помогая восполнить запасы АТФ, органического соединения, которое обеспечивает энергией многие процессы в живых клетках (включая сокращение мышц, растворение конденсата, распространение нервных импульсов и химический синтез).

В ваших мышцах креатин соединяется с молекулой фосфата, образуя соединение, называемое фосфокреатином, и в этой форме фосфокреатин играет основную роль в энергетическом обмене в мышечных клетках, что особенно полезно при занятиях, требующих коротких всплесков активности. интенсивная энергия.

Существует, конечно, еще более удлиненная версия того, как креатин работает в организме, однако все, что вам нужно знать на данный момент, это то, хотите ли вы, чтобы ваши мышцы сокращались (что необходимо для таких действий, как поднятие веса или двигаться эффективно) придется расходовать АТФ.

В мышцах есть только ограниченный запас АТФ, и если он не пополнится, ваши мышцы не смогут постоянно сокращаться, что приведет к утомлению — в том числе и в быстром темпе. Чтобы восполнить запасы АТФ, вашему организму нужен креатин.

Имеет смысл?

Креатин — одно из наиболее тщательно изученных эргогенных пищевых добавок (эргогенные добавки нацелены в первую очередь на повышение работоспособности), доступных на рынке, особенно когда речь идет о повышении работоспособности с высокой интенсивностью и безжировой массе тела.

Однако, несмотря на обширные исследования, в том числе исследование 2003 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, креатин по-прежнему окружен множеством мифов относительно безопасности и эффективности его использования. К таким мифам относятся:

• Креатиновые добавки способствуют увеличению веса
• Увеличение веса является результатом увеличения задержки воды
• Креатиновые добавки неэтичны — некоторые даже считают, что они незаконны
• Креатин вызывает опасные и болезненные эффекты, такие как: обезвоживание, спазмы и изменение электролитного статуса

В этой статье мы развенчаем эти мифы и распространенные заблуждения относительно использования креатина женщинами и вместо этого продемонстрируем множество преимуществ, доступных для женского населения.

Преимущества креатина для женщин

Теперь вы можете разобраться, что такое креатин и как он работает; но теперь вы задаетесь вопросом: «Следует ли женщинам использовать креатин?» и каковы точные преимущества, которые мы упомянули у женщин, принимающих креатин?

Креатин предлагает множество общих преимуществ для всех полов, однако многие из них предназначены для более специфичных для женщин, которые помогают целям, которые обычно связаны с женщинами. Итак, что это такое?

# 1 помогает нарастить сухую мышечную массу

В то время как фитнес-индустрия постепенно уходит от старомодного стереотипа о том, что женщины опасаются силовых тренировок, все еще существует вера в то, что веса и пищевые добавки «набухают», что не может быть желанной целью для всех женщин.

Что часто ошибочно, так это идея «набора массы» с «наращиванием сухой мышечной массы» — что на самом деле и способствует креатин.

Креатин был отмечен как одна из, если не самая, эффективная добавка для увеличения мышечной массы и силы. Наращивание мышц, наряду с правильным питанием, помогает создать сильное, подтянутое телосложение, которое является машиной для сжигания жира.

Роль креатина в наборе мышечной массы является результатом двух его функций. Во-первых, креатин увеличивает количество воды в мышцах; создание лучшей среды для роста мышц за счет увеличения азотистого баланса, положительного изменения экспрессии генов, влияющих на гипертрофию, и создания антикатаболических эффектов, также известных как эффекты защиты мышц.

Во-вторых, креатин закладывает основу для того, чтобы пользователи могли поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений; косвенно улучшая мышечную массу. Поскольку вы используете дополнительную силу при продолжении повторений сверх той мощности, которую вы бы использовали без креатиновых добавок, это позволяет вам стимулировать мышцы к росту.

Наращивание сухой мускулатуры само по себе дает женщинам ряд желаемых преимуществ, таких как: ускоренный обмен веществ, подтянутая форма и укрепление костей, а также снижение риска травм.

Как вы понимаете, наращивание мышечной массы — одно из многих преимуществ силовых тренировок. Чтобы узнать больше о тренировках с отягощениями, ознакомьтесь с нашей статьей.

# 2 Повышает силу

Помимо увеличения безжировой мышечной массы, добавление добавок всегда может увеличить силу у пользователей.

Как мы уже объясняли, АТФ является основным источником энергии, когда дело касается упражнений высокой интенсивности. Креатин увеличивает содержание фосфокреатина и, следовательно, увеличивает выработку АТФ, что делает его одной из очень немногих добавок, обладающих достаточными доказательствами увеличения силы и мощности.

В одном из ранних исследований исследователи изучали влияние добавок креатина в течение 10-недельной программы тренировок с отягощениями у физически активных, но нетренированных женщин.

В течение 10-недельной программы все женщины выполняли упражнения с сопротивлением в течение одного часа три раза в неделю. За нагрузочной дозой креатина 20 граммов в день в течение четырех дней следовали 5 граммов в день в течение оставшейся части программы.

После четырехдневного режима нагрузки уровни PCr в мышцах увеличились на 6 процентов, и поддерживающая доза в пять граммов была достаточной для поддержания этого повышения на протяжении всего исследования.Когда в конце 10 недель проверяли силу, женщины в обеих группах показали значительное улучшение силы во всех упражнениях, что и ожидалось, учитывая, что все они не тренировались.

Тем не менее, женщины, принимавшие креатин, имели на 20-25% большее увеличение силы одного повторения (1ПМ) для жима ногами, разгибания ног и приседаний на спине по сравнению с женщинами, которые ничего не принимали.

Это исследование — лишь одно из многих, в которых подчеркиваются преимущества креатина для женщин, стремящихся увеличить свою силу; будь то в тренажерном зале и достижение нового 1ПМ, или просто в повседневной жизни, чтобы облегчить общие задачи.

Это не только тренировка с отягощениями, где вы можете воспользоваться преимуществами увеличения силы. Вы можете быть удивлены, узнав, что одним из преимуществ силовой йоги является увеличение силы — еще одно упражнение, при котором креатин может улучшить вашу работоспособность.

# 3 способствует снижению веса

Вопреки распространенному мнению, что креатин является исключительно добавкой для наращивания массы и повышения производительности, добавка креатина на самом деле может способствовать снижению веса у пользователей.

Важно отметить, что польза креатина для похудания для женщин является косвенным результатом преимуществ, которые он предлагает для повышения производительности упражнений, уменьшения утомляемости и времени восстановления.

За счет повышения эффективности упражнений это означает, что люди могут тренироваться в течение более длительных периодов времени, часто с более высокой интенсивностью, что эффективно приводит к сжиганию жира и, теоретически, к потере веса.

Та же теория применима к его преимуществам в сокращении времени восстановления, поскольку это означает, что людям потребуется меньше дней на восстановление и они могут подходить к каждой тренировке с оптимальной отдачей, в отличие от снятия усталости со вчерашнего дня для ног.

Кроме того, креатин помогает организму набирать и сохранять метаболически активную мышечную ткань, что делает его косвенным сжигателем жира.

Чем больше у нас мышц, тем больше мы можем подталкивать себя во время тренировки и тем больше калорий мы можем сжигать как во время тренировок, так и во время отдыха. Больше мышц означает, что в течение дня закапывается больше калорий, что приводит к более быстрому метаболизму, что может помочь ускорить потерю веса и сжигание жира.

Однако важно отметить, что некоторые креатиновые добавки, в основном те, которые продаются как помогающие пользователям увеличить их размер, содержат порошки углеводов, которые увеличивают набор веса.

Если вам интересно не только развить свои знания в области управления весом, но и сделать в нем карьеру, то вы можете перейти на страницу курса OriGym по контролю диабета и управлению весом 4 уровня, где вы сможете узнать, что делать дальше. .

# 4 Предотвращает потерю костной массы у женщин старше 50 лет

С возрастом наши кости сталкиваются с естественным уменьшением как массы, так и плотности; это особенно часто встречается у женщин, переживших менопаузу. К счастью, креатин может помочь уменьшить и улучшить потерю плотности костей.

Низкая плотность костной ткани может быть пагубной в пожилом возрасте и приводить к таким проблемам, как остеопороз и саркопения, поэтому ищутся способы минимизировать ее риски. К счастью, есть основания полагать, что креатин может помочь в этом.

Эта связь между креатином и потерей костной массы у пожилых женщин была выявлена ​​в исследовании 2015 года, в котором изучались женщины в постменопаузе, которые придерживались годичной программы контролируемых силовых тренировок в сочетании с добавками креатина.

Результаты исследования показали, что выборка женщин, которые сочетали тренировку с креатином, в отличие от тех, кто выполняла программу с плацебо, достигла измеримого увеличения костной массы. Группа креатина также выиграла от снижения потери минеральной плотности костей по сравнению с большей потерей в группе плацебо.

Исследование предоставляет достаточные доказательства теории о том, что креатин снижает естественную плотность костной ткани, которой мы неизбежно страдаем с возрастом.

Тот же исследователь из исследования 2015 года продолжил расширять это исследование, и в самых последних результатах 2019 года доктор Кандоу обнаружил:

«Креатиновые добавки, с тренировками с отягощениями и без них, могут иметь антисаркопенические и антисаркопенические свойства. -динапенические эффекты. В частности, добавка креатина увеличивает стареющую мышечную массу и силу (верхней и нижней части тела), возможно, за счет влияния на метаболизм высокоэнергетических фосфатов, кинетику мышечного белка и факторы роста.

Креатиновая добавка показала потенциал для увеличения минерализации костей в некоторых, но не во всех исследованиях, и, по-видимому, влияет на активацию клеток, участвующих как в формировании, так и в резорбции кости.Креатин может снизить риск падений пожилых людей, что впоследствии снизит риск переломов ».

Хотя результаты положительные, а доказательства в поддержку креатина для женщин в постменопаузе многообещающие, важно отметить, что это исследование было первым в своем роде, и необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эффективность креатина для женщин. более 50.

# 5 Это безопасно и практично

Поскольку рынок пищевых добавок продолжает расти, и новые предложения появляются на регулярной основе, всегда есть опасения по поводу того, что мы знаем о том, что мы вкладываем в свое тело.

Одним из преимуществ креатина является то, что он был тщательно исследован, и есть множество доступных ресурсов, где вы можете прочитать о его плюсах и минусах.

Опасения, связанные с его надежностью и безопасностью, потенциально связаны с мифом о том, что креатин является анаболическим стероидом, однако, как мы уже установили, это не так!

Креатин для женщин имеет больше исследований по безопасности и эффективности, чем многие другие популярные женские добавки, такие как CLA (конъюгированная линолевая кислота), карнитин и глутамин.Вы можете быть уверены в том, что не существует спортивных регулирующих органов, которые считали бы креатин запрещенной добавкой; что делает его совершенно безопасной добавкой как для спортсменов, так и для спортсменов.

Креатин также можно найти в ряде сывороточных продуктов. Например, он присутствует более чем в одном варианте в нашем списке лучших дешевых порошков сывороточного протеина.

Хотя у него есть некоторые побочные эффекты, которые мы рассмотрим более подробно позже, многие из потенциальных эффектов, как правило, редки и довольно легкие и возникают только при потреблении в массовых количествах.

В целом, креатин для женщин и мужчин использовался более десяти лет с момента его открытия в 1800-х годах, и существует более 500 исследований, подтверждающих его безопасность и эффективность.

# 6 Улучшает работу мозга

Как и ваши мышцы, мозг также накапливает фосфокреатин и требует много АТФ для оптимального функционирования, чему, как мы знаем, способствует креатин.

Исследования доказали, что креатин может улучшить вашу когнитивную функцию, а также защитить мозг! Мозгу нужна энергия так же, как и вашим бицепсам, и креатин отлично справляется с этим!

Если подача энергии в мозг нарушена, клетки мозга могут быть повреждены и погибнуть: это может привести к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера.Добавляя креатин, вы увеличиваете снабжение мозга энергией, что теоретически снижает риск развития неврологических заболеваний.

Креатиновые добавки могут улучшить работу мозга у людей с низким уровнем креатина. Люди, соблюдающие растительную диету, часто имеют более низкий уровень креатина, потому что они не едят мясо, основной диетический источник креатина. В исследовании 2003 года люди придерживались вегетарианской диеты и принимали 5 граммов креатина в день в течение 6 недель.

Как видно из графика, те, кто принимал добавку, получили значительно более высокие результаты как по тестам памяти, так и по тестам интеллекта, чем те, кто этого не делал.Анализы крови также показали, что уровень креатина у участников повысился в результате приема добавок.

Креатин стал одной из самых популярных добавок в беговом сообществе, что само по себе играет важную роль в улучшении работы мозга. Для получения дополнительной информации о преимуществах бега для психического здоровья — и поверьте нам, их много — перейдите к нашей полной статье.

Несмотря на потенциальную пользу креатина для лечения неврологических заболеваний, большинство современных исследований проводилось на животных.

Однако одно шестимесячное исследование детей с черепно-мозговой травмой показало снижение утомляемости на 70% и головокружения на 50%.

Исследования на людях показывают, что креатин может также помочь пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто подвержен риску неврологических заболеваний.

У вегетарианцев, как правило, низкие запасы креатина, потому что они не едят мясо, которое является основным естественным источником питания.

В одном исследовании с участием вегетарианцев прием добавок вызывал улучшение на 50% в тесте на память и на 20% в тесте на интеллект.

Развивайте передовой опыт в спортивном питании

• Станьте квалифицированным консультантом по диете и питанию
• Учитесь онлайн и учитесь в удобном темпе
• Непревзойденная индивидуальная поддержка карьеры

Всего от 999 фунтов стерлингов

# 7 Помогает при мышечных проблемах

Помимо его способности наращивать существующие мышцы, есть данные, позволяющие предположить, что креатин может помочь в борьбе с проблемами и заболеваниями, влияющими на мышцы, такими как мышечные дистрофии.

Исследования показали, что креатин может увеличивать мышечную силу у людей, страдающих такими заболеваниями, которые могут быть разными, но все они имеют тенденцию вызывать постепенное ослабление мышц у больных, что действительно снижает качество жизни.

В исследовании, проведенном в 2007 году, исследователи обнаружили, что благодаря добавкам креатина мышечная сила пациентов увеличивалась в среднем на 8,5 процента. Пациенты также получили на 1,4 фунта больше мышечной массы, чем участники исследуемой группы, которые не получали креатиновые добавки.

Был сделан вывод, что краткосрочное и среднесрочное лечение креатином улучшает мышечную силу у людей с мышечными дистрофиями без заметных побочных эффектов или последствий.

Исследователи пересмотрели ту же теорию в 2013 году и поддержали взаимосвязь между креатином для женщин и лечением мышечных проблем, заявив:

«Креатин улучшает функциональные характеристики при мышечной дистрофии и идиопатической воспалительной миопатии. Высококачественные, но ограниченные данные рандомизированных контролируемых исследований не показывают значительного улучшения мышечной силы при метаболических миопатиях.”

Стоит отметить, что в настоящее время не существует специального лекарства от состояний мышечной дистрофии, но, поскольку креатин показан для облегчения симптомов, его определенно стоит рассмотреть для улучшения качества жизни.

Однако было показано, что креатин улучшает мышечную силу и, следовательно, подвижность у людей, страдающих этими заболеваниями.

# 8 Ежедневное употребление

Еще одно заблуждение относительно креатина — это убеждение, что это добавка, которую следует использовать только тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками.

Хотя это вполне понятно, что это популярная добавка для тех, кто занимается силовыми тренировками из-за массы преимуществ, которые она предлагает для набора мышечной массы, она не ограничивается только этой группой населения.

Креатиновые добавки для женщин вполне подходят, если вы не занимаетесь спортом регулярно. Он вам не обязательно нужен, поскольку ваше тело вырабатывает креатин естественным путем, и вы, вероятно, получите его из диетических источников, однако добавление дополнительного креатина в свой рацион не должно вызывать каких-либо негативных последствий, что позволит вам воспользоваться популярными преимуществами креатина для женщин, независимо от того, используете ли вы их. образ жизни состоит из фитнеса или нет.

Если чтение дополнительной информации поможет вам чувствовать себя более комфортно, сделав креатин частью вашего повседневного образа жизни, мы рекомендуем обратиться к нашему руководству по аминокислотам.

Более того, креатин является уникальной добавкой в ​​том смысле, что он не содержит калорий, поэтому, если вы испытываете дефицит калорий, он не представляет опасности, если не сочетается с диетами, богатыми углеводами и белками, и напряженным планом тренировок. (это когда начинают действовать массовые выгоды).

# 9 Подходит для вегетарианцев

Поскольку креатин естественным образом содержится в мясных продуктах, вегетарианцы и веганы могут захотеть подумать о добавлении его на ежедневной основе, чтобы гарантировать, что их организм получает достаточное количество аминокислоты.

Это может быть полезно, поскольку в вегетарианских и веганских диетах отсутствуют такие продукты, как красное мясо, которые настолько богаты ингредиентами, которые необходимы организму для выработки креатина.

Кроме того, у тех, кто придерживается растительного образа жизни, зачастую уровень креатина в организме намного ниже, поскольку они не едят мясо, которое, как мы знаем, является основным пищевым источником креатина.

В исследовании принимали участие люди, которые придерживались вегетарианской диеты и принимали 5 г креатина в день в течение шестинедельного периода. Результаты показали, что те, кто употреблял креатин, показали значительно более высокие результаты как по тестам памяти, так и по тестам интеллекта, чем вегетарианцы, которые этого не сделали.

Результаты анализов крови также показали, что уровень креатина у участников повысился в результате приема добавок.

Исследования, подтверждающие теорию о том, что прием креатиновых добавок женщинами, которые придерживаются растительной диеты, будут поддерживать эффективное функционирование мышц и мозга, на сегодняшний день являются многообещающими, но для полной классификации необходимы дополнительные исследования на людях.

—

Если вы до сих пор находили эту статью интересной, то мы думаем, что вам могут понравиться следующие чтения:

—

Креатин для женщин в спорте

Теперь мы обсудили преимущества креатина для женщин , давайте рассмотрим некоторые из конкретных приложений для этого дополнения. Спорт — это, пожалуй, одна из наиболее распространенных и очевидных областей, в которых польза креатина для женщин наиболее востребована, так как большинство видов спорта создают реальную нагрузку на мышцы.

Как мы объясняли ранее, креатин представляет собой естественное аминокислотное соединение, которое хранится в организме человека и может быть обнаружено в виде креатинфосфата (CP) в фосфорилированной форме. Вам нужен АТФ (аденозинтрифосфат) для сокращения мышц, и когда этот АТФ заканчивается или становится низким, ЦП может помочь в ресинтезе АТФ.

Креатин также можно использовать в качестве протонного буфера, что означает, что во время интенсивных упражнений креатин может помочь вывести из организма ионы лактата или водорода.Регулируя этот процесс, креатин поддерживает баланс pH в мышцах и предотвращает закисление, что приводит к снижению работоспособности. Эти два момента становятся особенно важными во время высокоинтенсивных тренировок, например, HIIT-тренировок, и при тренировках с высокими требованиями.

Итог, креатин для женщин-спортсменок означает, что они могут сделать еще несколько повторений, сделать более тяжелые или даже выбить еще один интервал во время сеанса HIIT, когда креатин легко доступен (Rawson et. Al. (Tarnopolsky MA, 2000).Креатин похож на ракетное топливо. Если вы действительно хотите взлететь, вы ДОЛЖНЫ иметь в баке дополнительное топливо. В противном случае вы, как и все, просто включаете газ. Этот ресинтез становится важным во время тренировки, поэтому спортсмен может тренироваться с более высокой интенсивностью и повысить адаптацию к более сильному физическому стимулу.

Но не только культуристы, занимающиеся тяжелой атлетикой и те, кто занимается тяжелой атлетикой, получают пользу от креатина. Исследование 2011 года влияния креатина на анаэробные показатели и показатели спринтерского плавания у соревнующихся пловцов показало значительные улучшения в максимальном жиме лежа с 1 повторением, быстром плавании на 60 ярдов и способности вертикального прыжка.Результаты были получены после четырех доз креатина по 5 г в течение первых шести дней.

Участники плавания уже были частью интенсивной программы тренировок, но все же заметили значительные улучшения за короткий период исследования. Это закладывает прочную основу для применения добавок креатина как в долгосрочной, так и в краткосрочной перспективе, не только без вредных последствий, но и со значительными улучшениями у спортсменок.

Креатин имеет очевидные преимущества для силовых видов спорта, таких как регби, тяжелая атлетика или бокс.Тем не менее, он также поможет в спорте, основанном на выносливости, таком как езда на велосипеде, плавание или бег на длинные дистанции, что делает креатин для женщин-спортсменов добавкой, которую нельзя недооценивать. Чтобы получить дополнительные советы по достижению эффективных силовых тренировок при соблюдении растительной диеты, мы советуем вам ознакомиться с нашим веганским руководством по силовым тренировкам и советам по тренировкам.

Влияет ли креатин на мужчин и женщин одинаково?

Несмотря на репутацию креатина как добавки, ориентированной на мужчин, на самом деле нет никакой разницы в практическом воздействии креатина на мужчин и женщин.

Несмотря на различия в женской и мужской анатомии, креатин естественным образом встречается у представителей обоих полов, поэтому его логика остается той же; обеспечение мышц энергией и увеличение мышечной массы.

Различия, которые известны между креатином для женщин и мужчин, представляют собой веские основания для женских добавок. Например, женщины производят примерно 70-80% креатина от количества креатина, производимого мужчинами, и также предполагается, что их диетическое потребление креатина также может быть ниже из-за рекомендации более низкой суточной калорийности.

Тем не менее, наука предполагает, что женщины являются более эффективными хранителями креатина в мышечных клетках, а это означает, что, несмотря на их более низкий уровень, они, скорее всего, получат те же преимущества от креатина.

Кроме того, у мужчин уровень тестостерона выше, чем у женщин; гормон, который играет огромную роль в увеличении мышечной массы. По этой причине мужчины, принимающие креатин, могут набрать больше мышечной массы, чем женщины, однако это одно из немногих заметных отличий.

Как использовать креатин

Креатин для женщин можно принимать в виде порошка, таблеток или капсул. В виде порошка рекомендуется смешать его с водой, чтобы приготовить напиток с креатиновым наполнением, которым можно заправляться.

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей. Убедитесь, что вы читаете ингредиенты и знаете, что вы вводите в свое тело и какое действие эти ингредиенты могут иметь.

Женщины принимают креатин по разным причинам, от попытки набрать размер до попытки похудеть, и важно, чтобы вы выбрали протеиновый порошок, который позволит вам добиться этого.

На рынке покупателям доступно множество креатиновых добавок, ни одна из которых не предлагает «лучший креатин», чем другие.

Типы креатиновых добавок могут включать:

• Порошок креатина моногидрата
• Креатин HCl
• Этиловый эфир креатина
• Цитрат креатина
• Креатин пируват
• Креатин гидрохлорид Альтернативный
• Креатин гидрохлорид
• можно найти в ряде источников пищи.Это отличный естественный метод повышения уровня креатина.

  Сколько креатина следует принимать женщинам?

  Итак, какое количество креатинового порошка для женщин является безопасным?

  В качестве общего руководства большинство производителей пищевых добавок и магазинов диетических продуктов рекомендуют дозу 3-5 граммов креатина, достаточную для поддержания оптимального запаса мышечной массы. Этого также достаточно, чтобы убедиться, что вы просто «восполняете» количество креатина, которое организм вырабатывает естественным путем, и позволяет быстро достичь упомянутых преимуществ креатина для женщин.

  Для тех, кто заинтересован в загрузке креатина — практике, при которой пользователи принимают повышенное количество креатинина, чтобы быстро увеличить запасы креатинина и быстрее воспользоваться преимуществами, женщины могут принимать около 20 г креатина в день в дозах около 5 граммов в сутки. время, около недели.

  Это быстро увеличит запас креатина, а затем, когда рекомендуемые 5-7 дней фазы загрузки пройдут, пользователи вернутся к своей обычной дозировке креатина.

  Креатиновая загрузка в целом безопасна, однако вы можете столкнуться с побочными эффектами, которых не было бы при приеме более низкой дозы креатина; например, боль в желудке.

  Креатиновая загрузка для женщин так же безопасна, как и для мужчин, поэтому, возможно, стоит прочитать и получить дополнительную информацию об этой технике, если это похоже на то, чем вы заинтересованы.

  Побочные эффекты креатина, безопасность и меры предосторожности для женщин

  Креатин считается одной из самых безопасных пищевых добавок. Он существует уже давно, и есть сотни исследований, подтверждающих это! Однако, как и все в жизни, избыток чего-либо может быть плохим, и креатин ничем не отличается.

  Однако хорошая практика и осторожность помогут вам избежать большинства потенциальных побочных эффектов.

  Плюсы и минусы креатина очень личные: каждый человек должен взвесить, подходит ли ему эта добавка, однако ниже мы перечислили наиболее распространенные побочные эффекты креатина для женщин.

  • Обезвоживание: Некоторые предполагают, что креатин может вызывать обезвоживание. Поскольку креатин помогает повысить переносимость упражнений, способствуя более длительным и интенсивным тренировкам, это может привести к увеличению потери жидкости с потом.Следовательно, для восполнения того, что организм потерял, требуется большее количество жидкости. Вы можете избежать обезвоживания, выпивая много воды до, во время и после тренировки.
  • Вздутие живота: Чрезмерное употребление креатина также может вызвать некоторые легкие проблемы с пищеварением и дискомфорт. Вздутие живота креатином может возникнуть у женщин, но этого можно избежать, если не принимать чрезмерное количество добавки и придерживаться рекомендуемых доз.
  • Судороги: Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

  Увеличение веса и задержка воды также предполагаются отрицательными побочными эффектами добавок креатина. Хотя это было продемонстрировано в некоторых результатах, также было высказано предположение, что оба они, вероятно, связаны с неправильным дозированием / смешиванием добавки креатина.

  Вообще говоря, креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая обычно не приводит к значительному увеличению массы тела или обезжиренной массы у женщин.

  Креатиновые мифы

  Мифы о добавках креатина для женщин распространяются с 1990-х годов, и их рассказы варьируются от повреждения почек до увеличения массы тела и обезвоживания.

  Давайте уточним: креатин — одна из наиболее изученных добавок на рынке, и все эти исследования подтверждают, что у здоровых людей не было обнаружено значительных вредных эффектов.

  Хотя мы развенчали эти мифы на протяжении всей статьи, ниже мы выделили некоторые из наиболее распространенных слухов, которые продолжают распространяться вокруг аминокислоты.

  Однако, если вам интересно узнать больше, у нас есть целая статья, посвященная мифам о креатине и фактам.

  Миф №1 «Креатин заставит меня набрать массу»

  Возможно, одним из наиболее распространенных заблуждений, связанных с использованием креатиновых добавок, является идея о том, что они внезапно превратят пользователей в мускулистого зверя, готового к соревнованиям. в соревнованиях StrongMan. Однако это не совсем то, что подразумевается под характеристиками безжировой мышечной массы.

  Потребление креатина само по себе не прибавит килограмм веса и массы. В сочетании с строгой программой тренировок с отягощениями и специальной диетой креатин предоставляет инструменты для увеличения мышечной массы, но этого можно избежать с помощью диеты.

  Миф № 2 «Креатин — это стероид»

  Стероиды имеют неоднозначную репутацию, наиболее известную в мире спорта. Однако это не важно, поскольку креатин не является стероидом. Это встречающаяся в природе аминокислота, которую организм производит сам, а также присутствует во множестве источников пищи.

  Креатин — это трипептидное соединение (соединение, состоящее из трех аминокислот), не имеющее стероидного скелета.

  Под стероидным остовом мы имеем в виду структурную особенность, из которой состоит молекула стероида: четыре соединенных циклоалкановых кольца; в частности, 3 циклогексановых кольца и циклопентановое кольцо.

  Вера в то, что креатин является стероидом, исходит просто из его способности увеличивать мышечную массу и силу, однако не это делает что-то стероидом! Кроме того, креатин является полностью законной добавкой, и он влияет на гормоны примерно так же, как стероид.

  Побочные эффекты креатина для женщин редки и заметны и не представляют такой большой опасности, как употребление стероидов и злоупотребление ими.

  Миф № 3 «Ваши мышцы станут меньше, как только вы перестанете употреблять креатин»

  Опять же, это ложь.Креатин предоставляет вам инструменты для более длительных тренировок с гораздо большей интенсивностью, включая поднятие тяжестей, плавание в более быстром темпе или бег на большие расстояния. он не делает этого искусственно, а просто позволяет вашему телу достичь этого, давая ему больше энергии.

  Прирост и прогресс, достигнутые вами при использовании креатина, останутся с вами после того, как вы перестанете использовать эту добавку, пока вы продолжите тренироваться и придерживаетесь определенного режима.

  Миф №4 «Женщины не могут принимать креатин»

  Мы надеемся, что к настоящему времени вы сами убедитесь, что это один из самых больших мифов из всех.

  Как вы можете понять из информации, изложенной для вас в статье, креатин — это широко изученная добавка, которая в значительной степени подтверждена наукой — и не только в нескольких небольших исследованиях, но и в исследованиях в сотнях регионов.

  На сегодняшний день, вероятно, существует больше исследований, подчеркивающих преимущества креатина для женщин и почему больше женщин должны применять добавку в своей жизни по сравнению с советами против нее.

  Независимо от того, какова ваша цель в фитнесе, будь то набор веса и размера, тонизирование тела, сжигание жира или повышение спортивных результатов или физических упражнений, креатин может быть адаптирован, чтобы помочь вам в достижении этой цели.

  Заключение

  Имея в виду всю эту информацию о креатине для женщин, теперь вы можете принять осознанное решение о том, использовать ли аминокислоту как часть вашей программы силы и фитнеса, или просто ежедневной диеты, или нет.

  Исследования, доступные на сегодняшний день, представляют обнадеживающие результаты, согласно которым адекватный прием креатина в течение более одного месяца оказывает благотворное влияние на все спортивные результаты, силу и состав тела у женщин.

  Прежде чем перейти к другой из наших статей, обязательно ознакомьтесь с продвинутым курсом спортивного питания уровня 4 OriGym, так как здесь вы получите все навыки и знания, чтобы передать свои знания о питании другим людям — и получать за это деньги! Кроме того, вы также можете стать у нас личным тренером с помощью наших пакетов персональных тренировок, аккредитованных REPS и CIMSPA. Не забудьте загрузить проспект наших курсов, чтобы узнать все подробности.

  Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

  Написано профессиональными тренерами по S&C

  
  Ссылки

  1. Francaux, M., Poortmans, J. Влияние тренировок и добавок креатина на мышечную силу и массу тела.

     No related posts.