Вредны ли тренировки сразу после пробуждения и перед сном?

В утренней рубрике «Здоровый вопрос» заместитель председателя медицинского комитета РФС Эдуард Безуглов расскажет, сколько времени у вас есть до первой полезной тренировки после сна и когда стоит сказать «На сегодня все».

Суть вопроса: Тренировка на голодный желудок идеальна для жиросжигания, но вредна для сердца, если тренироваться утром до завтрака и после сна. Тренировка вечером часто бывает удобна с точки зрения распорядка дня, но может ухудшить качество сна.

Отвечает Эдуард Безуглов, заместитель председателя медицинского комитета РФС, ассистент кафедры спортивной медицины Первого МГМУ им. И.М. Сеченова:

‑ Все зависит от вашего распорядка дня: если вы привыкли вставать в пять утра, а ложиться в десять вечера, то можно спокойно позавтракать и уже через час выйти на пробежку. Если же вы встали в экстремально раннее для вас время, нужно полностью отойти от сна, подготовить себя качественной разминкой к нагрузкам – и только после этого приступать.

Когда говорят об утренних тренировках профессиональных спортсменов, речь чаще всего идет о 10–11 часах утра. Они спокойно высыпаются, завтракают и через пару часов начинают тренировку. Утренняя тренировка любителя – это подъем в шесть утра и прием пищи. В такой ситуации перед основным тренировочным блоком обязательно тщательно размять суставы и «завести» сердце ходьбой или легким бегом. На это может уйти до 40 минут.

Если мы говорим о тренировке на голодный желудок для снижения веса, то это всегда тренировка на низком пульсе. В таком случае даже после 45–50 минуты работы начнут вовсю гореть жиры. Надо помнить, что именно утром наступает пик уровня гормона роста, который тоже обладает жиросжигающим эффектом.

Проведение же по утрам натощак интенсивной тренировки строго противопоказано, так как она требует большого количества энергии, которой у нас в этот момент по определению нет. Что касается вечера, то здесь рекомендация короткая: за два часа до сна нужно закончить прием пищи, а за три любую значимую физическую активность.

Фото: globallookpress.com

Ребёнок перед сном взял и отжался 100 раз. Что произошло? | Большая 7 — Я

наш кот тоже отжимался)))

наш кот тоже отжимался)))

Всем привет! Признаюсь, честно, я до сих пор под впечатлением от вчерашнего вечера. Был обычный, ничем не примечательный день. Как всегда: работа, учёба, тренировка. Наш 8-летний сын был занят своими проектами: делал новые знаки дорожного движения из бумаги для своего 3D города. И это очень хорошо, когда каждый занят своим любимым делом.

Что касается тренировок, то я стараюсь их не пропускать и ежедневно выполняю комплекс классических упражнений в домашних условиях, чтобы поддерживать свою форму в тонусе. Я делаю домашнюю тренировку даже тогда, когда тренируюсь в зале несколько часов.

У меня, маленького сына и жены сейчас нет чёткого графика отхода ко сну, поэтому тренировка может быть и в 10 часов вечера, а иногда и позже. Вчерашний день не стал исключением. Я закончил растяжку почти в 22:40. Сын при этом закончил свою работу по бумажному проекту. А в это время по телевизору шёл старый добрый фильм про боксёра Рокки Бальбоа.

Мне нравятся старые фильмы про боевые искусства, где в главных ролях снимались такие именитые актёры, как: Сильвестр Сталлоне, Жан Клод Ван Дам, Брюс Ли, Чак Норрис, Стивен Сигал и так далее. Именно эти фильмы ещё в конце 80 годов сподвигли меня заняться карате. В итоге сейчас я обладатель чёрного пояса (второй дан).

Так вот, мы уже легли в кровать, чтобы досмотреть фильм про Рокки и тут начали показывать тренировку боксёров, их подготовку к бою. Они били по груше, тягали штанги и гантели, бегали, прыгали и отжимались. В этот момент сынок соскочил с кровати и начал делать отжимания. Сначала сделал 10 раз, спустя полминуты сделал ещё 20 раз, затем ещё 30 и в итоге довёл количество отжиманий до 100 в несколько подходов. При всём этом время на часах было уже 23:20. Его инициатива вызвала приятное удивление, и останавливать я его не стал.

Для 8-летнего парня 100 отжиманий это большое количество. Уверен, что не каждый подросток или взрослый человек отожмётся такое же количество раз. Например, в секции по карате, чтобы сдать экзамен на пояс есть небольшое правило. Претендент должен отжаться точное количество раз, которое рассчитывается по простой формуле: свой возраст помноженное на 5. То есть в идеале, наш сын должен отжиматься 40 раз.

Но вчера я увидел, что сын способен на большее, главное, что есть желание и вера в собственные силы. К чему я, вообще, решил рассказать вам об этом. Я вижу, что большинство детей, подростков ничем подобным сегодня не интересуются. Спорт для них – каторга. Смотришь на занятия по физкультуре, а подтянутся-то никто и не может. И это не есть хорошо!

Я призываю каждого родителя начать действовать. Найдите способ заинтересовать своего ребёнка в спорте. Неважно, что это будет: обычная ходьба, лёгкая атлетика, плавание, футбол или восточные единоборства. Покажите на своём примере, что это необходимо делать не только для здоровья, но и для жизни в целом. Ведь спорт – это эмоции, которые двигают все наши дела вперёд. А личный пример еще и очень заразителен.

Оцените желание нашего сына лайком, а также не забудьте подписаться на канал. Напишите в комментариях, каким видом спорта занимаетесь вы или ваш ребёнок. Было бы интересно узнать, сколько спортивных людей у нас в подписчиках.

Всем здоровья и отличного настроения.

Тренировка ночью: польза или вред?

Тренировка ночью: польза или вред?

Минусы занятий спортом по ночам

Занятия спортом вызывают активизацию всех систем организма – повышается кровообращение, усиливается обмен веществ, начинают вырабатываться гормоны, в том числе и некоторое количество адреналина. Тело приходит в тонус, мозг начинает работать быстрее. Заснуть после тренировки почти невозможно, если только человек не выспался накануне и занимался до изнеможения – но это очень вредно для здоровья, особенно для сердечно-сосудистой системы. Большинство людей ночью после спорта сразу не смогут заснуть, что повлечет за собой нарушения сна. Биологические часы устроены таким образом, что в темное время суток организм требует отдыха.

Но не все люди живут по одному графику. Если ваш организм отлично переносит бодрствование ночью, а днем вы чувствуете усталость и лень, если ваш график позволяет вам высыпаться, к примеру, по утрам или днем, то можно тренироваться и ночью. 

Как заниматься спортом по ночам?

Некоторые знаменитые спортсмены и бодибилдеры тренировались ночью: это Арнольд Шварценнегер, Бойер Ко, Крис Диккерсон. Грамотно распланировав свои занятия и придерживаясь нескольких важных правил, они добились больших успехов. Один из важнейших плюсов ночных физических нагрузок – отсутствие городского шума, тишина и спокойствие, способствующие концентрации.

Для занятий йогой ночь – отличное время, но и другим видам спорта тоже можно посвятить это время суток. 
Чтобы не подвергнуть свой организм большой нагрузке и не навредить самому себе, нужно хорошо высыпаться перед тренировкой – либо спать предыдущую ночь, либо днем. Учитывайте то, что после занятия несколько часов, скорее всего, придется бодрствовать. Особенно это касается тех, кто проводит силовые тренировки. Плавание, упражнения на растяжку, йога успокаивают организм – заснуть после этого легче. 

Если времени на полноценный сон перед тренировкой не хватает, поспите хотя бы три-четыре часа вечером: это поможет избежать проблем с сердцем из-за регулярных ночных занятий спортом. После упражнений выполните растяжку и сделайте дыхательную гимнастику, это поможет привести тело в спокойное состояние. 
Если вы занимаетесь поздно ночью, не забудьте за три часа до тренировки поужинать – организму нужно достаточно питательных веществ для физической нагрузки. На пустой желудок тренироваться вредно.  
Следите за своим здоровьем во время регулярных ночных занятий спортом, измеряйте давление и пульс и при показаниях, не соответствующих норме, измените свой график, иначе повышается риск сердечно-сосудистых болезней.

В армейских условиях, не случайно действует время подъёма в 6 00. Человеческий организм может легко вставать в это время. Хорошая одежда и обувь для тренировки тоже имеет значение. Не смотря на то, большую часть времени, военнослужащие проводят, в такой военной обуви, как армейские берцы и военной одежде, типа комплекта ВКПО, для тренировок используют специальные кроссовки и спортивные костюмы.

Военные туфли, для таких тренировок не подойдут.

Как правильно отжиматься — ЗнайКак.ру

Отжимания – упражнение, знакомое каждому. Отжимаются все – школьники и солдаты, каратисты, боксеры, и культуристы. Отжиматься может каждый, благо для этого не нужен сложный инвентарь. Нужен только ровный пол, хорошо проветриваемое помещение, свободная легкая одежда и, конечно, желание.
 
Чтобы появилось желание, вы должны знать, что вам дадут отжимания. Это очень полезное упражнение. Несмотря на то, что динамически работают только несколько групп мышц – грудные и трицепсы, практически все мышцы корпуса работают пассивно, удерживая прямое положение тела. 

Это дает большой метаболический эффект, нагружается сердечнососудистая и дыхательная системы. Отжимания воздействуют на весь организм, здесь отжимания сравнимы с такими упражнениями как приседания, и даже бег.
 
Неоценимую пользу приносят отжимания мышцам груди. Особенность грудных мышц в том, что волокна в них, в отличие от остальных мышц, не собраны в один пучок, а расходятся веером от плеча. То есть тренировки с одним положением и с одинаковой шириной расстановки рук дадут эффект только для определенного участка. При отжиманиях же очень легко расставить руки пошире, направить кисти в другую сторону или даже просто поднять голову, и акцент нагрузки сместится.

Многие бодибилдеры используют отжимания как упражнения на «добивание» мышц после железа для лучшей проработки мышц, это дает хорошую рельефность мускулатуре. Однако отжимания имеют огромную ценность и как самостоятельное упражнение. Также большой плюс отжиманий в том, что здесь трудно перетренироваться. Рекорд отжиманий за сутки более 37 тысяч раз, а вам, думается, далеко до этой цифры, поэтому отжимайтесь сколько угодно, ориентируясь только на свое самочувствие. 

Но здесь, все же, можно дать ряд советов. Лучше отжиматься несколько подходов, скажем, по 20 раз, чем один подход в 100 раз, это приносит больший эффект. Не стоит отжиматься сразу после еды (здесь не рекомендованы никакие виды нагрузки, и отжимания – не исключение), непосредственно перед сном, особенно если вы плохо засыпаете (перед сном лучше неспешная прогулка по свежему воздуху).

Отжимания можно разделить условно на статические и динамические. Статические отжимания выполняются с полной амплитудой, небольшой частотой (20-30 в минуту), с прямым корпусом. В этом виде отжиманий можно использовать дополнительные утяжеления (в домашних условиях это может быть даже школьный ранец с книгами, или что-нибудь в этом роде), отжиматься на одной руке. 

Динамические отжимания выполняются с частотой больше 60 раз в минуту, часто с уменьшенной амплитудой. Таз может при этом находиться в почти неизменном положении, поднимается только верхняя часть туловища. Этот вид отжиманий направлен на развитие выносливости. 

Отдельно можно выделить плиометрические отжимания. Это всевозможные отжимания с хлопоками, соскоками, прыжками. Они призваны развивать координацию и взрывную силу мышц.
Рассмотрим несколько конкретных техник отжимания.

«Классические» отжимания

И на уроках физкультуры, и в армии отжимаются именно так: кисти поставлены шире плеч, направлены пальцами вперед, параллельно друг другу, корпус прямой (живот не провисает, ягодицы не выпирают), выдох на подъеме. Нагрузка равномерно распределена на трицепсы и грудные мышцы. Недостаток этого вида отжимания в том, что в нем мало задействованы мышцы кистей.

Отжимания на кулаках

Используется обычно боксерами, каратистами и всеми, кому важна постановка удара. Отжимаются на костяшках указательного и среднего пальцев. Помимо работы мышц кистей полезны тем, что делают кожу костяшках более твердой, и, следовательно, менее чувствительной при ударе. 

Как разновидность отжимания на кулаках можно привести также отжимания на тыльной стороне ладони. Сначала этот вид отжиманий вызывает болевые ощущения, после привыкания они проходят. Однако здесь очень хорошо тренируются сухожилия запястья.

Отжимания на пальцах

Сначала лучше начать отжиматься на всех десяти пальцах. Следует следить, чтобы пальцы не прогибались книзу – это травмоопасно. Особо продвинутые могут отжиматься только на больших и указательных пальцах, или наоборот обходиться без большого.

Глубокие отжимания

В этом варианте упражнения используются две опоры высотой 10-20 см. Суть в том, что стоя кистями на опорах, вы можете опустить грудь ниже уровня кистей. При этом стоит соблюдать аккуратность, чтобы не потянуть мышцы. Также на опорах можно отжиматься с соскоком. При этом вы в конце каждого отжимания соскоком меняете положение рук – один раз на опорах, один раз между ними.

Прыжки с хлопками

Очень полезный вид отжиманий – с хлопком. Сначала хлопок можно делать перед грудью, затем – вытягивая руки вперед над головой. Два хлопка. Хлопок за спиной. Но не забывайте про осторожность.

Отжимания с узкой или широкой постановкой рук
При узкой постановке кисти ставятся практически вплотную друг к другу, при этом акцент ставится на внутреннюю поверхность грудных мышц, широкая постановка, соответственно, нагружает наружную часть грудных.

Отжимания – незаменимый вид упражнений, не требующий сложного инвентаря и доступный каждому. Не стоит им пренебрегать.

алкоголь, спорт, можно ли мочить, беременеть, сдавать кровь

Недавно сотрудники Т⁠—⁠Ж делились впечатлениями, как прививались от COVID-19. Кто-то прошел вакцинацию одним из первых, а кто-то решился только к лету. Но у всех были вопросы, что можно делать после прививки, а что нет. Мы собрали рекомендации по вакцинам, которые доступны для массовой вакцинации в России и странах ЕС: «Спутник V», Pfizer/BioNTech, Moderna и AstraZeneca, — чтобы ответить на частые вопросы.

🍷 Пить алкоголь

Можно, если не злоупотреблять. В инструкциях ко всем вакцинам ничего не говорится о совместимости прививки и алкоголя. Но иногда врачи рекомендуют не употреблять алкоголь до и после вакцинации. Эта рекомендация связана с тем, что постоянное воздействие больших доз алкоголя ухудшает работу иммунной системы и мешает выработке антител.

Единой нормы употребления алкоголя нет, но в среднем она не превышает 30 г спирта в день. Например, в Великобритании это не больше чем 112 г в неделю, выпитых за 3 и больше дней. 30 г — это, например, 250 мл шампанского или 75 мл коньяка.

Другими словами, алкоголь после вакцинации не навредит, если не злоупотреблять

💧 Мочить место укола

Можно. Рекомендация не мочить место укола — миф. В инструкциях к вакцинам производители об этом не пишут.

Центр по контролю и профилактике заболеваний не запрещает купаться после вакцинации, а чтобы облегчить боль в месте укола, даже рекомендует прикладывать прохладные влажные салфетки

🏀 Заниматься спортом

Можно. Физическая нагрузка после вакцинации не вредит. Если вы занимаетесь спортом непрофессионально, например бегаете по утрам, и после прививки вас не беспокоит повышенная температура, головная боль или слабость — продолжайте. Если место укола болит, спорт даже может помочь уменьшить боль. Но если появились побочные эффекты, дайте организму отдохнуть.

Профессиональным спортсменам врачи спортивной медицины рекомендуют делать прививку после соревнований, так как побочные эффекты после вакцины могут отразиться на спортивных результатах

😷 Ходить без маски

Можно там, где разрешает закон. Центр по контролю и профилактике заболеваний США считает, что полностью вакцинированные люди редко передают COVID-19 непривитым. Поэтому, если у них нет симптомов ковида, они могут не носить маски и не соблюдать социальную дистанцию. Исключение — когда носить маску требует закон или рабочая инструкция.

В России в 2021 году никаких послаблений для привитых нет. В общественном транспорте и в магазинах носить маску все равно придется

🤰 Беременеть

Можно. Нет никаких доказательств того, что зарегистрированные вакцины от COVID-19 влияют на фертильность мужчин и женщин. Поэтому вакцинироваться можно, если вы планируете беременеть в ближайшее время или в будущем.

Исследований о том, как вакцины влияют на течение беременности, мало. Поэтому в некоторых инструкциях, например к «Спутнику V», беременность указывают как противопоказание. В США вакцинами Pfizer/BioNTech и Moderna привили 118 тысяч беременных. Осложнений беременности, связанных с вакцинацией, у привитых не было. Исследователи из объединенного комитета по вакцинации и иммунизации утверждают, что другие зарегистрированные вакцины, в том числе «Спутник V», также безопасны для беременных женщин

🤱 Кормить грудью

🩸 Быть донором

Можно через 7 дней после второй дозы вакцины. Объединенный комитет по службам переливания крови и трансплантации тканей Великобритании разрешает донорство органов, тканей и крови через 7 дней после второй дозы вакцины Pfizer/BioNTech. Если у донора поднялась температура, появилась слабость или головная боль, то донацию нужно отложить, пока самочувствие не улучшится и после этого не пройдет еще 7 дней.

Управление по оплодотворению и эмбриологии человека рекомендует донорам спермы и яйцеклеток подождать до сдачи 7 дней с момента последней прививки. По другим вакцинам данных нет.

При кроводаче в России любая вакцинация — временное противопоказание. В центре крови О. К. Гаврилова сообщают, что после второй дозы «Спутника V» к донации допускают только через месяц

💉 Делать другие прививки

Можно с интервалом не менее 14 дней. Еще недостаточно данных о том, насколько эффективно и безопасно вводить вакцины от COVID-19 совместно с вакцинами от других заболеваний. Врачи Канады, Швейцарии, Австралии, Великобритании и Германии рекомендуют соблюдать интервал между прививками не менее 14 дней. Оптимально — месяц.

Исключение — если польза от вакцинации превышает риски. Например, если укусила бродячая собака и нужно экстренно ввести прививку от бешенства

🔬 Сдавать анализы и делать обследования

Можно, но предупредите врачей о том, что вакцинировались. До или после прививки от COVID-19 можно делать общий анализ крови, КТ, ЭКГ и ЭКГ с нагрузкой, колоноскопию и УЗИ.

После вакцинации в подмышечной области могут увеличиться лимфоузлы. Это нормальная реакция организма, но увеличенные лимфоузлы затруднят диагностику при маммографии. Центр по контролю и профилактике заболеваний США рекомендует сделать маммографию до вакцинации или подождать от 4 до 6 недель после.

Как влияет вакцинация против COVID-19 на другие обследования, не исследовали. Это не значит, что их нельзя делать. Просто перед процедурами предупредите врача о том, что прививались накануне

🌻 Как быть здоровым

Рассказываем в нашей бесплатной рассылке дважды в месяц. Это письма о том, как не переплачивать, правильно общаться с врачами и обходить стороной мошенников

Сходите к врачу. Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов — мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Что еще почитать про вакцины от COVID-19:

1. Как сделать прививку.

2. Нужно ли прививаться, если уже переболел.
3. Про «Спутник Лайт».

Как восстановить режим сна после праздников: упражнения от бессонницы

В период рождественских на новогодних праздников многие сбивают свой режим сна. Становится непросто уснуть вечером и проснуться утром. Про упражнения, которые полезны для засыпания, сообщает блог ideas2life в Instagram.

Актуально Как возобновить тренировки после перерыва: видео

Делайте асаны спокойно и медленно / Фото Tion

Замок на колене

Сядьте, одну ногу вытяните, вторую – согните в колене. Сложите руки в замок за спиной, замком охватите согнутую ногу. Ваши руки будут расположены позади тела. Дышите и чувствуйте, как растягиваются мышцы.

Фотоинструкция по выполнению упражнений:

Мостик

Встаньте на мостик, опирайтесь на стопы и плечевой пояс. Руками возьмитесь за стопы или голени. Медленно дышите, чувствуйте, как растягиваются мышцы, и расслабляется тело.

Поза ветра

Именно так называется асана, которая дарит глубокое расслабление.

Лежа на спине, крепко обхватите колени двумя руками. Это упражнение хорошо разгружает спину.

Затем опустите ноги в направлении головы. Согните их в коленях и поднимите нижнюю часть. Так вы еще больше растянете и разгрузите мышцы спины.

Делайте эти упражнения в постели перед сном / Фото Getty Images

Поза бабочки

Лежа на спине, сложите ноги вместе, ступни подтяните к ягодицам. Направляйте колени вниз, старайтесь положить их на поверхность кровати.

Обратите внимание Вернуться в форму после праздников: почему нельзя садиться на диету с понедельника

Поза креста

Лежа на спине, согните ноги. Одну из них перекиньте через себя. Положите руку на колено и тяните его к поверхности кровати. Вторая нога тоже согнута, тяните ее к спине. Также можно направлять ее рукой.

Ребенок 8 месяцев: развитие, питание и сон

Если вашему малышу уже исполнилось 8 месяцев, вы могли заметить, что сейчас он стал активнее и любознательнее, чем когда-либо. Его мышцы крепнут, и он готовится поползти, потом поползти еще быстрее… и в итоге пойти! Из этой статьи вы узнаете о сне, кормлении, здоровье и многом другом, о чем нужно знать родителям восьмимесячного малыша.

Развитие ребенка в 8 месяцев

Будьте готовы к большим переменам! Если малыш еще не пополз, то, возможно, он готовится это сделать и может удивить вас в любую минуту. Может измениться его режим сна, проявление привязанности к вам и другим людям, которые о нем заботятся. Прочтите эту статью, чтобы узнать, что вас ждет в этом месяце.

Рост и физическое развитие: Кое-кто прибавил шагу

Очень вероятно, что к этому моменту вес малыша обогнал его вес при рождении больше чем в 2 раза. Восьмимесячный мальчик в норме будет весить от 7,7 до 9,6 кг, а девочка от 7 до 9 кг. Кстати, ближе к году темп роста ребенка может замедлиться, это нормальное явление. На каждом приеме педиатр взвешивает, измеряет рост и окружность головы ребенка, чтобы следить за динамикой его развития. Родителям полезно знать, как устроены таблицы роста, которыми пользуются врачи.

Давно последний раз разглядывали эти пяточки и пальчики? Может быть, вы заметили, что, лежа на спинке, малыш держит ступни пальчиками вовнутрь.. Положение ступни исправится само со временем, не переживайте! К 18 месяцам большинство малышей перестают косолапить, связки тазобедренного сустава постепенно укрепляются и малыш начинает ставить ножки прямо при ходьбе. Подошву ступни пока защищает жировая прослойка, из-за которой может показаться, что у ребенка плоскостопие. Через 2-3 года этот слой исчезнет, и начнут формироваться своды стопы.

Ощущения: Новые впечатления и реакции

В 8 месяцев вы можете заметить новые вехи в развитии зрительно-моторной координации. Возможно, ребенок способен разглядеть игрушку на другом конце комнаты, добраться до нее и взять. Ему нравится исследовать разные текстуры, прикасаясь к предметам и пробуя новую еду. Улучшается его слух и ранние речевые способности – говорите с ним как можно больше, обсуждайте, что вы видите вокруг.

Движения: Готовимся поползти

Вероятно, в 8 месяцев малыш сядет без дополнительной опоры – вот это достижение! Сидя, малыш тянется вперед и берет игрушку одной рукой. Сейчас маленький атлет укрепляет мышцы, нужные ему для ползания. Ползать малыши обычно начинают между 7-м и 10-м месяцем. Сейчас за ребенком нужен глаз да глаз, особенно когда он на пеленальном столике или играет.

Помочь малышу начать ползать вы можете, чаще выкладывая его на животик. Играя лежа на животике, он находится в идеальной позе, чтобы начать ползать, он учится отжиматься от пола на коленках и ручках. Он может раскачиваться вперед и назад перед тем, как сделать движение вперед. Держите перед малышом игрушку или какой-то интересный ему предмет в качестве цели.

Когнитивное развитие: Игры в слова и звуки

В 8 месяцев речевые и коммуникативные навыки малыша продолжают развиваться, и, вероятно, вы заметите, что стали лучше «понимать» друг друга. То, что еще недавно звучало как бормотание и гукание, стало напоминать слоги. Скоро из простых слогов вроде «ма» и «па», которые произносит малыш, получатся «мама» и «папа». Ребенок теперь понимает больше ваших слов. Если вы назовете его любимую игрушку, которая находится на другом конце комнаты, и он посмотрит в том направлении – он понимает вас! Он может начать реагировать на свое имя и слово «нет».

Ребенок в 8 месяцев начинает осознавать постоянство предметов: что предметы продолжают существовать, даже когда становятся недоступными для восприятия. Он становится более любознательным и может начать искать предмет, который вы спрячете. Поэтому сейчас его может развлечь игра в «ку-ку».

Часто у детей в этом возрасте развивается сепарационная тревога. Малыш начинает понимать, что предметы и люди продолжают существовать, когда он их не видит. При этом он еще не понимает, как устроено время. Поэтому может тревожиться, если мама уходит: ведь он не знает, когда мама вернется и вернется ли. Вы можете помочь малышу, выбрав «переходный объект»: какой-то очень хорошо знакомый предмет, игрушку, которая всегда с ребенком. Это будет давать ему чувство защищенности.

Что сделать, чтобы ребенок развивался правильно

Есть множество способов стимулировать умственное и физическое развитие ребенка. Малыш в этом возрасте очень любознателен, подвижен и рад получать новый опыт вместе с вами. Вот как вы можете содействовать его развитию:

• Продолжайте разговаривать с малышом и читать ему. Делайте акцент на звуках, слогах и простых словах, и малыш, возможно, начнет повторять за вами.

• Поиграйте в «ку-ку». Эта простая игра не надоедает малышам и очень их веселит. Вы можете «искать» друг друга по очереди, прячась за тканевой салфеткой.

• Дайте малышу ложку. Моторные навыки развиваются, и ребенку будет полезно и занимательно поиграть ложкой (например, когда он сидит на стульчике для кормления). Так он привыкнет держать в руке столовый прибор, а этo прекрасный шаг навстречу тому, чтобы он учился есть сам.

• Проявите фантазию при выборе игрушек. Игрушки для восьмимесячного ребенка не должны быть замысловатыми. Пластиковый контейнер и деревянная ложка могут увлечь малыша ничуть не меньше, чем дорогая развивающая игрушка.

• Проводите время на полу. Играть с малышом на полу очень здорово для его развития. Попробуйте покатать перед ним мячик вперед-назад, и, возможно, он тоже скоро освоит эту игру.

Ребенок 8 месяцев: Кормление

В 8 месяцев прикорм в виде пюре из разнообразных продуктов (в баночках или собственного изготовления) должен восполнять около половины ежедневной энергетической потребности малыша. За вторую половину отвечает грудное молоко или смесь. Ежедневно ребенку необходимо 750-900 калорий. У малыша развиваются обоняние, вкус и начинают проявляться предпочтения в еде. Сейчас отличный момент предложить ему новые вкусы и текстуры. Попробуйте предложить йогурт, овсянку или размятый банан, заодно малыш потренируется жевать. Новый вкус может не сразу понравиться ребенку. Возможно, вам придется предложить ему новое блюдо еще 10-15 раз до момента, когда он его распробует.

Итак, в 8 месяцев ребенок продолжает питаться грудным молоком или смесью, а также получает прикорм. Вот пример рациона ребенка в 8 месяцев, из которого вы также узнаете, какое количество еды необходимо малышу.

Ребенок 8 месяцев: Сколько нужно спать?

В 8 месяцев дети спят 9-12 часов в сутки, несколько раз днем. Дневной сон может быть от 30 минут до 2 часов. Однако будьте готовы к нарушениям в режиме сна в этом возрасте. У некоторых детей сепарационная тревога в этом возрасте вызывает нарушения сна. Что это означает? Малыш может начать спать меньше, чем раньше, или просыпаться ночью, даже если раньше он мог проспать крепко всю ночь. Вот как вы можете помочь малышу лучше спать:

• Если малыш спит в отдельной комнате, не закрывайте дверь на ночь. Если ребенок будет слышать ваш голос, ему будет спокойнее.

• Не запрещайте малышу сосать большой палец – так он себя успокаивает.

• Придумайте переходный объект: маленькое одеяльце или игрушку, которые в ваше отсутствие будут давать ребенку чувство защищенности. Это предмет, к которому вырабатывается привязанность, и, находясь рядом с ребенком, он дает малышу чувство, что все в порядке.

• Если малыш расплакался среди ночи, погладьте его по спинке, утешьте словами.

Если ребенок плачет ночью, старайтесь не включать свет, не качать его и не ходить с ним по комнате. А также не кормить или не брать с собой в кровать. Если вы будете это делать, чтобы утешить малыша, в будущем ему может быть сложно научиться засыпать самостоятельно. Засыпание будет ассоциироваться у него с этими ритуалами, и он будет нуждаться в них каждый раз, чтобы заснуть.

Один день из жизни малыша

Все малыши разные, но их будни чем-то схожи. Вот из чего может состоять ваш день:

Здоровье ребенка: Безопасность дома

Благодаря своей новой мобильности скоро малыш сможет много куда добраться, а значит, вам нужно позаботиться о том, чтобы ваш дом был безопасным для маленького исследователя. Возможно, вы уже приняли меры безопасности, если нет – сейчас самое время начать. Внимания требуют не только детская мебель и оборудование, но также розетки и дверцы шкафчиков.

Безопасное оборудование

Чаще всего дети травмируют себя дома, падая. Проверьте, что кроватка, пеленальный столик, стул для кормления соответствуют требованиям безопасности и правильно собраны. Вот некоторые требования, которые должны соблюдаться:

Кроватка

• Расстояние между прутьями должно быть не более 7 см, чтобы голова ребенка не могла застрять между ними.

• Матрас должен быть жестким и плотно входить в кроватку (зазор между матрасом и каркасом кровати должен быть не шире двух пальцев).

• Опустите матрас на самый нижний уровень до того, как малыш научится стоять сам.

• В детской кроватке не должно быть незакрепленного постельного белья, подушек, одеял, пледов, бамперов и игрушек. Все эти предметы могут стать причиной удушения.

Столик для пеленания

• У пеленальных столиков с четырех сторон должны быть бортики высотой 5 см. Подстилка для пеленания должна иметь вогнутую форму, чтобы малыш не мог перевернуться и упасть со столика.

• Если у пеленального столика есть ремни, обязательно застегивайте их, а также всегда придерживайте ребенка рукой, когда меняете ему подгузник.

• Подгузники и влажные салфетки держите под рукой, но так, чтобы малыш не мог до них дотянуться.

Стульчик для кормления

• Выбирайте стульчик с широким основанием. Не ставьте стульчик близко к столу, чтобы ребенок не мог оттолкнуться и перевернуть стульчик.

• Когда малыш сидит в стульчике, пристегивайте его ремнями.

• Проверяйте, чтобы все маленькие детали были надежно закреплены, и малыш не мог их отсоединить. Они могут представлять риск удушения.

Манеж

• Проверьте, чтобы в манеже не было никаких повреждений и незакрепленных частей (в том числе материала).

• Если малыш уже умеет подтягиваться, уберите из манежа все крупные предметы или игрушки, которые он может использовать как опору, чтобы вылезти.

• Регулярно проверяйте целостность манежа.

Безопасность в воде

Для младенцев и маленьких детей потенциально опасна глубина даже 3 см. Поэтому родителям нужно быть особо осторожными в ванной, а также рядом с бассейном и водоемами (например, на территории загородного дома).

Никогда не оставляйте ребенка без присмотра в ванной или рядом с любыми открытыми контейнерами с водой, напримеp ведрами и канистрами. Всегда закрывайте туалет и установите блокиратор на крышку унитаза.

Если у вас есть бассейн, установите по всему периметру забор высотой 1,5 метра с автоматически закрывающимся замком. Перед плаванием уберите все покрытия с бассейна. Держите поблизости спасательный круг и мобильный телефон. Многие малыши очень любят воду, и вы можете отлично провести вместе время в бассейне. Просто не забывайте про безопасность: все ваше внимание должно быть на малыше. Постарайтесь устранить все возможные причины, чтобы отвлечься.

Часто задаваемые вопросы

Сколько весят дети в 8 месяцев?

Восьмимесячный мальчик в норме будет весить от 7,7 до 9,6 кг, а девочка от 7 до 9 кг.

Что из продуктов питания можно давать восьмимесячному ребенку?

В 8 месяцев подойдут блюда с более плотной консистенцией. Предложите малышу йогурт, овсянку, размятый банан или картошку, более густое овощное пюре.

Сколько должен спать ребенок в 8 месяцев?

Малыш может спать 12-16 часов в сутки, из них два дневных сна и более продолжительный интервал сна ночью. Будьте готовы к нарушениям сна: из-за сепарационной тревоги малыш может быть более беспокойным. Он может просыпаться среди ночи и спать меньше, чем обычно. Но это временное состояние.

Может ли ребенок спать днем слишком долго?

Если у ребенка есть трудности с ночным сном, можно попробовать сократить количество дневного сна. Например, сделать короче последний вечерний сон.

Молодые родители: Знакомство с новой няней и завершение грудного вскармливания

Если ваш ребенок переживает сепарационную тревогу, а вам нужно познакомить его с новой няней, вам нужно продумать, как подготовить малыша к новому человеку. Несколько советов, как познакомить малыша с новой няней:

• Держите малыша на руках, когда вы разговариваете с няней. Так он узнает, что этому человеку можно доверять.

• Пусть няня поговорит с малышом, пока он у вас на руках. Это поможет выстроить доверие.

• Положите малыша на пол вместе с его любимыми игрушками, и пусть няня не спеша подойдет поближе и присоединится к игре.

• Попробуйте ненадолго выйти из комнаты, и, если все пойдет хорошо, вы можете с уверенностью оставлять ребенка с няней.

Если все это время вы кормили грудью, вы можете заметить, что сейчас, когда ребенок пробует новую еду, его интерес к груди может слегка уменьшиться. Это называется естественным прекращением кормления, и это совершенно нормально – руководствоваться потребностями вашего ребенка. Продолжайте предлагать ему разнообразную еду, давая грудь по требованию.

Некоторые мамы прекращают грудное вскармливание из-за внешних причин, в том числе из-за отсутствия поддержки семьи и друзей, отсутствия условий для сцеживания или кормления на рабочем месте. Когда заканчивать кормление грудью – каждая мама решает сама. Грудное молоко рекомендуется как единственная пища для ребенка в первые 6 месяцев жизни. Продолжать кормить грудью вместе с вводом твердой пищи рекомендуется до года или даже двух. Если у вас есть вопросы про отлучение от груди и ввод прикорма, проконсультируйтесь с педиатром или консультантом по грудному вскармливанию.

Если вы уверены, что ребенок получает все необходимые питательные вещества, и при этом вы и ваш ребенок не готовы к завершению грудного вскармливания, постарайтесь не делать этого под давлением каких-либо внешних обстоятельств и мнений.

Чек-лист этого месяца

• Ваш малыш стал более подвижным, и пришло время обезопасить дом для маленького жильца. Подробные рекомендации вы найдете в нашем руководстве по домашней безопасности.

• Посмотрим, что там в ближайшем будущем. Вот что ждет вас и малыша, когда ему исполнится 9 месяцев.

• Не забывайте об акциях и скидках для молодых родителей.

• А чтобы узнать еще больше, подпишитесь на нашу рассылку:

Стоит ли делать отжимания перед сном?

Есть много причин, по которым кто-то хочет делать отжимания перед сном.

Основной из них обычно является нехватка времени в течение дня: у вас есть обязательства, и их выполнение кажется более важным, чем забота о своем теле.

Другая причина в том, что вам больше нравится заниматься позже.

Как бы то ни было, поискав в Интернете, вы обнаружили множество противоречивых мнений о том, стоит ли делать отжимания перед сном.

Из этой статьи вы узнаете все, что нужно знать о том, как делать отжимания перед сном, насколько они полезны или могут ли они помешать вашему сну.

Если вы спешите, вот краткое содержание статьи:

• Тренироваться перед сном — это нормально, если вы не изнуряете себя
• Слишком тяжелая тренировка перед сном затруднит сон
• Измеряйте интенсивность тренировки, уделяя внимание дыханию и боли в мышцах
• Если вы не можете делать обычные отжимания, попробуйте более простые варианты, например отжимания от стены.

Тренировка перед сном

Традиционно считалось, что тренировки в течение дня (в любое время с 18 до 7 вечера) негативно влияют на сон.Как будто у вас проблемы с засыпанием.

Однако исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Sports Medicine, показало, что оно частично ложно. Это правда, что тяжелые упражнения, выполняемые прямо перед сном, затрудняли сон, но есть два предостережения, которые не учитывались предыдущими убеждениями:

1. Умеренная тренировка перед сном — это нормально и не влияет на сон
2. Энергичная тренировка тоже хороша, если она выполняется не менее чем за час до сна

Что значит ? Вы можете легко потренироваться прямо перед сном, и вы не заметите никаких проблем с засыпанием .Или вы можете устроить грубую тренировку, на которой вы изо всех сил, и если вы дадите своему телу хотя бы один час отдыха перед сном, у вас не будет проблем со сном.

Преимущества тренировки перед сном

Это просто: вы устанете после тренировки, а значит, заснуть будет намного легче. Все другие обычные преимущества тренировок, такие как улучшенное дыхание и общая физическая форма, также очень полезны, когда дело доходит до сна.

Кроме того, время отхода ко сну может быть единственной частью дня, когда вы действительно можете посвятить немного времени себе.Забота о себе очень важна, так как она гарантирует, что вы будете оставаться на вершине своей производительности изо дня в день.

Однако тренироваться перед сном лучше всего умеренно. Прочтите следующий раздел, чтобы узнать больше о потенциальных рисках чрезмерных тренировок перед сном.

Проблема тяжелых тренировок перед сном

Когда вы занимаетесь тяжелой физической активностью, ваше тело вырабатывает большое количество определенных гормонов, которые могут воздействовать на другие нейрорецепторы или даже нейтрализовать гормоны, вызывающие сонливость.

В основном, , если вы слишком много тренируетесь, вы будете слишком взволнованы, чтобы спать на самом деле . В этом суть.

Однако, если тяжелая тренировка является необходимостью или тем, что вам нравится, вы все равно можете заниматься ею ночью, при условии, что вы завершите тренировку как минимум за 1 час до сна. Час отдыха позволяет вашим нейрорецепторам вернуться в норму, а вашему телу — успокоиться.

Умеренные тренировки не так сильно влияют на выработку гормонов, поэтому они подходят даже незадолго до сна.

Измерение интенсивности тренировки

Мне часто задают вопрос: «Как мне измерить интенсивность тренировки? Что делает тренировку тяжелой, умеренной или легкой? ».

На вопрос нет объективного ответа. Вы видели, как упорно тренируются спортсмены-олимпийцы? Все, что я делаю, для них — легкая тренировка. И наоборот, что-то, что может быть для вас умеренной тренировкой, например 15-минутная пробежка, может стать непреодолимой проблемой для человека не в форме.

Вы все еще можете легко определить, тяжелая тренировка для вашего тела, анализируя свое дыхание и общую усталость. .После тяжелой тренировки у вас почти перехватывает дыхание, и это очень тяжело сказывается на мышцах. Работать над мышечными сбоями тоже больно. Это когда вы знаете, что довели свое тело до предела.

И наоборот, ходьба — это очень легкая тренировка (некоторые люди будут утверждать, что это даже не тренировка, но это семантика). Если у вас нет травмы или респираторного заболевания, вы не должны чувствовать одышку во время ходьбы, и вы можете делать это в течение длительного времени.

Умеренная тренировка — это что-то среднее между этими двумя: она требует немного больше силы и дыхания, но не оставляет вас полностью истощенным после того, как вы ее закончили.

Совет редактора: всегда дышите носом при выполнении физических упражнений. Избегайте дыхания ртом, так как это вредно для легких. Если вы привыкли дышать через рот, постарайтесь привыкнуть к дыханию через нос в повседневной жизни.

А как насчет отжиманий?

Прелесть отжиманий в том, что с их помощью можно сделать тренировку настолько легкой или интенсивной, насколько вы хотите. Вы можете сделать тренировку более интенсивной, просто отдыхая между подходами меньше, или сделать ее легче, выполняя их медленнее, или , выполняя более легкую версию обычных отжиманий .

Например, вы можете отжиматься от стены или отжиматься перед сном. Это легче для вашего тела, так как они не создают для вас тяжести так тяжело. Они не так эффективны, как полные отжимания, но какое это имеет значение? Речь идет о тренировках и пользе для здоровья, а не о том, кто будет работать усерднее.

Другое возможное решение — просто много отдыхать между подходами. В то время как некоторые люди наслаждаются высокоинтенсивными отжиманиями, выполняя много подходов за короткий промежуток времени, вы можете легко облегчить тренировку, подождав больше времени между подходами.

Говоря о подходах, разделение тренировки на подходы — еще один отличный способ контролировать интенсивность. Вместо того, чтобы делать 100 прямых отжиманий, сделайте 5 подходов по 20 с небольшим отдыхом между каждым подходом. Я не могу сказать вам, сколько нужно отдыхать, так как это зависит от вашего тела, но я лично считаю, что 5-минутный отдых отлично помогает снизить интенсивность тренировки.

Идеи отжиманий перед сном

Допустим, вы немного не в форме и не можете отжиматься полностью. Или вы не можете сделать слишком много подряд, пока ваши руки не упадут на пол, как мокрая лапша.Я знаю борьбу; Я сам был там.

Итак, как можно получать удовольствие от отжиманий перед сном, если вы не можете делать обычные отжимания?

Все просто: вы облегчите своему телу отжимания. Существует множество разновидностей отжиманий, некоторые из которых направлены на усиление пыток, чтобы вы действительно могли почувствовать, как ваши мышцы рвутся и кричат, когда вы думаете, что вы крутое дерьмо. Другие немного более гуманны и являются отличным знакомством с отжиманиями.

Вот несколько идей отжиманий, которые вы можете сделать сегодня, чтобы начать медленно и привыкнуть к отжиманиям.

Отличное упражнение для тех, кто восстанавливается после травм, или для людей с очень слабым физическим здоровьем. Положите руки на стену в типичном положении для отжиманий и выполняйте отжимания стоя.

Это упражнение приучает вашу руку к движению, а также учит хорошей механике отжиманий, сохраняя при этом легкость для остальной части вашего тела, поскольку вы не будете бороться с гравитацией.

Это легко сделать большинству людей. Удерживая свое тело в равновесии на коленях, вы можете начать привыкать к борьбе с гравитацией руками.Идеально подходит для новичков, которые еще не умеют отжиматься полностью.

Поскольку колени на полу могут быть болезненными, я рекомендую приобрести коврик для йоги, чтобы компенсировать неровности пола. Вы также можете использовать его для других упражнений, купить его — неплохая идея.

Кстати о кровати … Вы когда-нибудь думали об использовании кровати в качестве оборудования? Просто встаньте рядом с кроватью и примите положение отжимания, твердо положив руки на кровать, а ступни — на землю. Так выполняйте отжимания.

Это немного сложнее, чем другие отжимания в этом списке, потому что именно здесь вы действительно начинаете бороться с гравитацией руками.

Отрицательные отжимания — отличное введение в отжимания. У большинства людей есть проблемы с движением: медленно опускаться, а затем внезапно подниматься на руках. Отрицательные отжимания требуют от вас делать только первую часть, пока вы не коснетесь земли.

Как только ваши руки начнут привыкать поддерживать ваше тело, в то время как сила тяжести берет свое, вы можете начать пытаться превратить отрицательные отжимания в полноценные отжимания.

Выводы

Итак, стоит ли делать отжимания перед сном?

Ответ — да, но будьте осторожны.

Вы тренируетесь, чтобы позаботиться о себе. Не переутомляйтесь ради этого. Это резко снизит качество вашего сна.

Выполняйте упражнения умеренной интенсивности, вы устанете, и вы упадете в мешок и уснете, как младенец. Если делать слишком много упражнений, вам будет очень трудно заснуть.

Быть возбужденным после тренировки — это нормально.Фактически, это одна из причин, по которой некоторые люди становятся фанатиками фитнеса. Не то чтобы в этом что-то не так, но знайте, что это прекрасное чувство — выдерживать тяжелую тренировку.

Чего вы ждете? Начни заниматься сегодня же. Наслаждайтесь улучшенной физической формой и здоровьем.

Также читают:

Стоит ли отжиматься перед сном? — Безупречный сон

Нет ничего плохого в том, чтобы делать перед сном интенсивные упражнения, даже отжимания, но правильное время — это разница между хорошим сном и беспокойной ночью.

Идея имеет смысл — если вы утомитесь, делая отжимания перед сном, вы получите полноценную тренировку и хорошо выспитесь! Это кажется беспроигрышным предложением, но подтверждено ли оно научными исследованиями?

Упражнения не мешают спать

Согласно исследованию 2011 года, проведенному Европейским сообществом при финансовой поддержке Общества исследования сна, регулярная физическая активность действительно улучшает общее качество сна, но может влиять на «вегетативный контроль сердца» в течение первых нескольких часов сна.

У одиннадцати физически активных взрослых людей оценивали качество сна после интенсивных тренировок. Сон с небыстрым движением глаз увеличился после упражнений, но вариабельность сердечного ритма осталась прежней. (Источник)

Другое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine , определило после изучения 23 исследований, что вечерние упражнения помогли людям быстрее заснуть и усилили глубокий сон.

В том же исследовании были обнаружены частичные доказательства мифа о запрете упражнений перед сном.Субъекты, которые выполняли упражнения высокой интенсивности и сразу же ложились спать, сообщали о более низком качестве сна и более длительной латентной фазе REM. (Источник)

Часовой интервал

Люди, которые тренировались, а затем потребовалось более часа на восстановление после высокоинтенсивной тренировки, не отметили никаких изменений. Однако те, кто ложился спать в течение часа, не могли заснуть или плохо спали.

Причина, скорее всего, в том, что их сердцебиение превышало 120 ударов в минуту, и они не могли восстановиться в течение этого часа для нормального расслабляющего сна.

Помните, что по своей природе упражнения возбуждают человеческий организм — они увеличивают частоту сердечных сокращений, температуру и укрепляют нервную систему, особенно во время тренировок высокой интенсивности.

Вы не можете заснуть в этом состоянии, но после этого вам потребуется период «остывания». Упражнения снижают уровень гормонов стресса и стимулируют выработку эндорфинов, которые помогают вам хорошо выспаться.

Требуется около 1-2 часов, чтобы температура вашего тела вернулась к норме и чтобы в полной мере использовать болеутоляющие эндорфины.Возвращение к нормальному состоянию регулирует настроение и вызывает чувство сонливости.

Стюарт Куан, доктор медицины, профессор медицины сна в Гарвардской медицинской школе, утверждает, что слишком ранний отход ко сну после тренировки усложняет ситуацию ». (Источник)

«У них высокий уровень адреналина, их мозг активен, и их трудно успокоить».

Возвращение к температуре тела 98,6 занимает 60-90 минут, и уровень адреналина также должен стабилизироваться. Именно тогда субъект ощущает полную пользу как упражнений, так и расслабления.

Насколько интенсивны отжимания?

Помните, что эти научные исследования относятся к «тренировкам высокой интенсивности», а отжимания, как правило, сами по себе не считаются интенсивной кардиотренировкой.

Настоящая кардио-тренировка требует не менее десяти минут последовательной высокоинтенсивной тренировки. Бег трусцой, педалирование, плавание и другие непрерывные занятия считаются кардио. (Источник)

Большинство людей быстро утомляются при отжиманиях и не могут поддерживать постоянные движения в течение десяти минут подряд.Таким образом, отжимания идеально подходят для силовых тренировок и тренировки плеч и трицепсов или как часть полной программы художественной гимнастики.

Профессора, такие как Кристина Шпенглер, полагают, что «энергичные тренировки» определяются как упражнения, достаточно интенсивные, чтобы заставить человека перестать говорить.

С другой стороны, умеренная тренировка, которая может включать отжимания, все еще может считаться высокой интенсивностью в той мере, в какой она мешает человеку комфортно петь. (Источник)

В заключение, если отжимания утомляют вас до такой степени, что ваше сердце бьется быстро, и вы не можете легко говорить или петь — что является признаком хорошей тренировки — тогда дайте себе немного времени на восстановление (по крайней мере, 60 — 90 минут ), если вы хотите хорошо выспаться.

Я отжимаюсь перед сном уже несколько месяцев и вижу огромную разницу. Я, , лично рекомендую использовать стойку Perfect Push-up Stand ( ссылка на Amazon ), чтобы помочь улучшить вашу форму , а также снизить нагрузку на суставы . Это была неотъемлемая часть моего отжимания перед сном.

• Тиара Крофт

  Тиара заядлый сон и полностью посвятила себя работе и исследованиям.Чаще всего это включает, помимо прочего, дремоту, проверку того, сколько часов за ночь она может спать, пробу новых методов сна и постоянную смену положения сна. Основное внимание Тиара уделяет сновидениям и способам достижения наилучшего естественного сна. Страдая бессонницей и другими нарушениями сна, Тиара любит копаться в подсознании и задавать все вопросы, которые могут помочь нам лучше понять, что происходит, когда мы спим.

Нет ничего плохого в том, чтобы делать интенсивные упражнения перед сном, даже отжимания, но понимание времени и процесса восстановления имеет решающее значение.

Отжиманий перед сном и утром | Live Healthy

Если у вас нет тренажерного зала, вы решили переключиться исключительно на тренировки с собственным весом или просто хотите добавить что-то в свой распорядок дня, отжимания могут стать эффективным упражнением. Они воздействуют на ваши грудные мышцы, трицепсы, мышцы плеч, а также мышцы вокруг бедер и кора. Подумайте о том, чтобы добавлять отжимания каждое утро, прямо перед сном или даже то и другое вместе.

Просыпайся и сияй

Утро часто — лучшее время для завершения тренировки, поскольку у тебя еще нет стресса из-за долгого рабочего дня или отставания от расписания.Военный тренер по фитнесу Стью Смит предлагает сочетать отжимания и прыжки с трамплина для трассы, которая действительно вас разбудит. Выполните 10 отжиманий, затем 10 прыжков и повторите 5-10 раз, в зависимости от ваших способностей. Как вариант, попробуйте что-нибудь менее энергичное, например, три подхода по 8–12 с отдыхом между ними или один подход с максимально возможным количеством идеальных повторений.

Крепкий сон

Если вы предпочитаете оставить свой распорядок дня на более позднее время, выполняйте отжимания перед сном.Все, что здесь слишком энергично, может заставить вас чувствовать себя излишне внимательным и помешать вам заснуть, поэтому, возможно, будет разумно придерживаться простой тренировки. Выполняйте прямые подходы с отдыхом между каждым. Возьмите две трети от вашего максимального количества отжиманий и выполните пять подходов из этого количества. Например, если вы можете сделать 12 отжиманий, сделайте пять подходов по восемь.

Тренировка два раза в день

Хотя это может идти вразрез, поскольку отвергает концепцию отдыха в течение 48 часов после каждой тренировки, выполнение отжиманий два раза в день может быть очень эффективным.Главное — убедиться, что вы адекватно восстанавливаетесь между тренировками; Кроме того, сделайте одну тренировку легкой, а другую тяжелой, — отмечает силовой тренер Джон Медоуз. Это только для опытных тренеров, которые уже могут делать подходы по 20 отжиманий, а также более сложные варианты. Для утренней тренировки выберите сложное отжимание — например, отжимание с приподнятыми ногами, ношение жилета с отягощением или с отягощением на спине — и выполните четыре подхода по 6-10 повторений. Вечером выполняйте обычные отжимания с собственным весом и выполняйте три подхода с почти максимальным усилием.Например, если вы можете выполнить 40 отжиманий подряд, попробуйте три подхода по 30.

Утро против вечера

Для новичков, которые не совсем готовы к двум тренировкам отжимания каждый день, очень важно решить, стоит ли отжиматься, когда встаешь или перед сном. Не слишком беспокойтесь о том, когда лучше всего заниматься спортом, советует тренер Стивен Бержерон из Built Lean — просто найдите время, которое вам подходит и когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Вы можете выполнять отжимания каждый день, при условии, что вы не дойдете до отказа или не начнете использовать плохую технику при выполнении каких-либо повторений, но давайте себе день или два перерыва в неделю, чтобы дать возможность восстановиться.

Ссылки

Биография писателя

Майк Сэмюэлс начал писать для своего собственного фитнес-сайта и местных изданий в 2008 году. Он окончил колледж Питера Саймондса в Великобритании со степенью A в области права, бизнеса и спорта и является полностью квалифицированным персоналом. тренер, терапевт по спортивному массажу и специалист по корректирующим упражнениям с аккредитацией Premier Global International.

5 упражнений, которые помогут вам заснуть, даже когда стресс пытается удержать вас в сознании

Стресс — это буквально худшее.Вещь. Всегда. А когда это мешает вашему режиму сна? О, ад, нет — это просто то, чего я не могу и не буду защищать. Вот почему абсолютно необходимо знать несколько упражнений, которые помогут вам заснуть, когда тревога не дает вам заснуть.

По данным Национального фонда сна, если вы сделаете физическую активность приоритетом в вашем расписании, это поможет вам спать дольше и крепче, когда вы ложитесь в конце дня. Но если вы уже делаете успехи в регенерации, а ваш мозг все еще ходит по кругу, когда приходит время ударить по подушке, добавление нескольких простых упражнений с низким уровнем воздействия, которые можно выполнять прямо у кровати, поможет. подготовить вас к этому качественному безмятежному сну.

Если вы думаете, что это звучит нелогично и что тренировки перед сном не дадут вам уснуть даже дольше , это на самом деле полный миф. Men’s Health сообщает, что выполнение нескольких упражнений в комфорте вашей комнаты повысит тепло вашего тела и расслабит мышцы. Однако помните, что лучше всего перед сном иметь немного более прохладную температуру тела, поэтому, если вы потеете, выполняя некоторые из этих упражнений, подумайте о том, чтобы принять быстрый теплый душ, чтобы немного остыть.

В следующий раз, когда стрессовые вибрации будут бороться, чтобы не дать вам заснуть и нарушить сон, попробуйте эти пять упражнений, которые помогут вам расслабиться и подготовиться к полностью блаженному сну.

01

Сожмите несколько приседаний

Если у вас стрессовая автофокусировка и вы просто не можете нормально расслабиться, начните с простых приседаний. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии, всего пять минут упражнений могут успокоить разум и уменьшить чувство тревоги. Итак, если вы начнете свой распорядок перед сном с двух-трех минут тренировки этих ягодиц, вы уже на полпути к тому, чтобы избавиться от стресса.

Попа получает и прекрасный сон? Беспроигрышный вариант.

02

Выпадение для некоторых отжиманий на трицепс

Традиционные отжимания могут вызвать слишком сильную частоту сердечных сокращений перед сном, но отжимания на трицепс — это немного измененная версия, которая заставит вашу кровь перекачиваться и утомлять как можно лучше.

Поза планки немного обманчива, потому что, поскольку вы совсем не двигаетесь, поначалу она может не восприниматься как тренировка. Однако если вы подержите этого плохого парня на минуту или две, вы с радостью рухнете лицом на подушку.

Планка

для предплечий — невероятный инструмент для лепки стержней, и, поскольку — это всего лишь , достаточно сложная, чтобы утомить вас, не слишком взвинчивая свое тело, она идеально подходит для использования прямо перед сном.

04

Растянись в позе саранчи

Этот плохой мальчик — это удлиняющая поза йоги и потрясающая тренировка спины в одном флаконе, и это отличное движение перед сном, когда ты чувствуешь беспокойную ФП.

Глубоко вдохните, отрывая грудь и ноги от земли.и удерживайте позу так долго, насколько вам удобно. На выдохе снимите напряжение и отпустите его. Повторите это несколько раз, и ваша кровать мгновенно станет выглядеть еще более заманчиво, чем когда-либо.

05

Успокойтесь, подняв ноги вверх по стене

Наконец, завершите эти упражнения в успокаивающей позе со скрещенными ногами.

Эта простая инверсия обещает невероятные способности снятия стресса и станет прекрасным противоядием, чтобы погрузить вас в сон, наполненный сладкими сновидениями.

И хотя здорово втиснуться в расслабляющую йогу прямо перед сном, если у вас нет времени для полного потока, поза со скрещенными ногами на самом деле является наиболее эффективной позой для расслабления перед ловлей. некоторые Zs.

Избавься от стресса и никогда больше не нарушай мой режим сна, ты меня слышишь?

Будет ли мне делать 100 отжиманий каждую ночь перед сном? : Fitness

Ну, я, конечно, аплодирую любому, кто хочет сделать сотню отжиманий, но, поверьте, это старая крыса из спортзала, я всю свою сознательную жизнь провела в спортзале, и такая программа может принести больше вреда, чем пользы. .

Если вы тренируете только одну часть тела (и это все одно упражнение, такое как отжимания), вы готовитесь к травмам в будущем. Я видел это сто раз.

Это как поставить мощный двигатель в стоковую Тойоту Терсель. Чего вы добьетесь? Вы взорвете трансмиссию, сцепление, трансмиссию и т. Д., Потому что эти заводские детали не предназначены для работы с мощностью двигателя, намного более мощного, чем двигатель, установленный на заводе.

Отжимания в основном тренируют только грудные мышцы и, в некоторой степени, трицепсы. На самом деле вы действительно хотите тренировать все свое тело, все основные группы мышц (грудь, спина, живот, ноги, плечи и руки) одновременно в течение тренировки. И не забывайте про работу сердечно-сосудистой системы!

Я горжусь тем, что вы, ребята, хотите это сделать. Три ура! Влюбиться в упражнения, правильно питаться и т. Д. — это одно из величайших вещей, которые вы можете сделать для себя. И вы влюбитесь в него, если просто заставите себя придерживаться этого года или два и ощутите удивительный прогресс, которого вы добьетесь.

Но сделай правильно, ладно?

Мой совет: найдите хороший тренажерный зал с квалифицированными тренерами, которые разработают для вас ваши программы (особенно вначале, пока вы сами не освоитесь) и направят вас в ваших поисках физической формы. От 30 до 45 минут в день, три дня в неделю, — это все, что вам когда-либо понадобится (я отказываюсь верить, что кто-то настолько занят, что не может найти для этого времени, особенно учитывая, насколько это важно).

И не беспокойтесь о том, что вам будет неловко или вы потеряете форму, когда впервые войдете в спортзал.С чего-то нужно начинать, и почти каждый из нас когда-то был там сам. Так что никто ничего вам не скажет, и очень, очень быстро вы все равно продвинетесь дальше этой стадии.

А теперь иди и сделай это! 🙂

Без костей: 20 отжиманий перед сном

Моя цель

«Потому что я провожу много месяцев в поле каждый год — в походах, скалолазании, собирании, копании лопат и т. Д. — главная цель Из моих зимних упражнений я хочу поддерживать себя в форме, когда снова начнутся полевые работы.Всегда неприятно, когда в лагере появляется кто-то не в форме и не в состоянии справиться со своим весом. Как лидер лагеря, это не было бы хорошим сигналом, если бы я всегда был уставшим и не мог делать свою часть прогулки и работы.

«Вторая цель, которая, возможно, даже более важна, — это оставаться в форме и быть здоровым. Когда я учился в старшей школе в Онтарио, я обнаружил, что упражнения, кажется, улучшают мои умственные способности в школе.…

История продолжается под рекламой

«Третья цель связана с еще одним уроком в жизни.Однажды зимой, когда я начал работать в Провинциальном музее в Эдмонтоне (ныне Королевский музей Альберты), я стал чем-то вроде ложного картофеля — скорее, настольной репы, я полагаю, — поскольку я изо всех сил пытался найти достаточно времени, чтобы выполнить свою работу, закончить свою диссертацию и провожу время с моей молодой семьей. Конечный результат был ужасающим: в тот день я совершил короткую поездку на велосипеде, сделал что-то со своей спиной и провел следующие несколько месяцев в мучительной боли, которую врачи, казалось, не могли вылечить ».

Моя тренировка

• Двадцать отжиманий каждую ночь перед сном.«Прикосновение к пальцам ног — тоже хороший способ сохранить гибкость [спины]».

• Пешие прогулки или велосипедные прогулки на восьмикилометровую дистанцию ​​на работу четыре дня в неделю.

• Плавание от 30 до 40 минут каждый день. «Я в основном самоучка, не очень изящная и чертовски медлительная. Меня всегда раздражало, когда одна из девушек из Драмхеллера [г-н Карри был основателем и давним хранителем Королевского музея Тиррелла] проплывал мимо меня. когда она была на восьмом месяце беременности «.

Мой образ жизни

«Я стараюсь питаться здоровой пищей, но обычно не оправдываю ожиданий моей жены в отношении потребления овощей.»

История продолжается под рекламой

Моя мотивация

» Моя мотивация заключается в том, что я чувствую себя хорошо, и я определенно чувствую себя более бодрым после тренировки … Страх боли в спине — еще один стимул «.

Моя тренировка anthem

«Я часто мысленно напеваю песни, когда плаваю, и это, как правило, динамичные рок-песни — все, от Led Zeppelin до Queens of the Stone Age.

Мои проблемы

«Обычно на меня сильно давят дедлайны и тому подобное, но я разработал ментальную броню, чтобы настаивать на ходьбе и плавании, независимо от соблазна пойти куда-нибудь пообедать или пообедать. оставайся в офисе.… Иногда это самое сложное, особенно когда плавание и ходьба могут быть такими скучными. Холодная погода может быть еще одним сдерживающим фактором, но всегда можно одеться теплее — даже в Эдмонтоне, хотите верьте, хотите нет ».

История продолжается под рекламой

Критика

Сара Грант, президент Revolution Fitness в Торонто, говорит: Оттачивая свою мускульную силу и выносливость, г-н Карри может подготовить себя к напряженным месяцам раскопок в поисках окаменелостей, которые лежат впереди.

Г-жа Грант говорит, что собирание и копание «задействуют различные мышцы спины, плеч, рук и ног, которые не тренируются при отжиманиях».

Она советует мистеру Карри продолжать отжиматься, но добавить упражнения, которые задействуют все его основные группы мышц. К ним относятся упражнение «сесть и вытягиваться» («с целью держать колени прямыми и вытягивать плоской спиной, чтобы коснуться пальцев ног»), растяжка четырехглавой мышцы («прижимая ногу к ягодицам, чтобы обеспечить сбалансированную гибкость его ног»). ноги »), растяжка плеч (« протягивание руки к груди »), растяжка груди (« протягивание обеих рук за спиной и объединение рук вместе ») и растяжка спины (« вытягивание рук высоко на стене и наклон вперед. на талии, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины »).

Режим плавания и ходьбы г-на Карри «полезен для его сердца», — говорит г-жа Грант, но может быть недостаточно интенсивным, чтобы подготовить его к полевым работам. Дважды в неделю во время ежедневного плавания ему следует чередовать периоды быстрого плавания и восстановительные периоды медленного плавания. «Это улучшит его сердечно-сосудистую выносливость и общее состояние сердца».

Чтобы помочь сохранить мышечную массу и плотность костей, г-жа Грант рекомендует включить тренировки с отягощениями. «Тренировки с отягощениями также укрепляют связки и сухожилия, что помогает снизить риск травм.»

6 упражнений, которые помогут быстрее заснуть ночью

«Чтобы подготовиться ко сну, вам нужно сосредоточиться на нескольких вещах», — говорит Джаспал Сингх, доктор медицины, специалист по сну в Carolinas HealthCare System и эксперт по внутренней медицине, легочным заболеваниям и интенсивной терапии в Медицинском центре Каролины. Во-первых, ваше питание, а во-вторых, ваше психическое здоровье — они оба тесно связаны с улучшением сна, говорит Сингх.

Питание, конечно же, включает сбалансированную диету, но вы также должны избегать тяжелых обедов поздно вечером, особенно тех, которые включают острую и жирную пищу.Вам также необходимо следить за потреблением кофеина в виде таблеток, газированных напитков, кофе и энергетических напитков. «Люди не осознают, сколько кофеина они на самом деле потребляют или сколько времени требуется, чтобы выйти из организма», — добавляет он. По мере того, как вы становитесь старше и ваш метаболизм падает, эффект кофеина длится дольше, чем раньше.

Что касается фактора психического здоровья, есть множество упражнений, которые вы можете делать перед сном, чтобы быстрее заснуть. От упражнений на визуализацию, которые успокаивают ваш мчащийся разум, до физических движений, которые активно снимают напряжение перед сном, Сингх выделил те из них, которые он рекомендует пациентам, и способы их внедрения в свой распорядок дня.

Если вы все еще чувствуете сонливость и сонливость в течение дня, обратитесь к лечащему врачу или специалисту по сну.

«Легкие» упражнения с собственным весом

«Температура вашего тела повышается во время упражнений, а затем падает после охлаждения после упражнений, что на самом деле помогает вам заснуть», — объясняет Сингх. Обычно это занимает около часа. Если вы не можете закончить свою HIIT-тренировку, бег или обычную силовую тренировку за час до сна, придерживайтесь легких упражнений с собственным весом, например…

Сделайте это: За час до сна. Сделайте несколько простых подходов приседаний или скручиваний и / или подъемов ног, чтобы уменьшить напряжение в бедрах и научить вас методично дышать. Выпады тоже хороши. «Ключ к этому — не делать резких и быстрых движений», — говорит Сингх. «Вы же не хотите делать 20 отжиманий и 100 скручиваний». Будьте медленными и неторопливыми; не повышайте частоту сердечных сокращений непосредственно перед сном.

Дыхательные упражнения

«Когда вы делаете упражнения на глубокое дыхание, вам нужно сохранять хорошую осанку, чтобы получить максимальную пользу», — говорит Сингх.Лягте в кровать или сядьте так, чтобы позвоночник был прямым, а туловище заземлено. Сделайте глубокий, медленный, длительный вдох, который начинается в нижней части диафрагмы; это называется дыханием животом (и может даже улучшить ваши упражнения в тренажерном зале). Сосредоточьтесь на наполнении желудка, чтобы он выступал наружу, а затем позвольте кислороду расширяться от дна грудной полости вверх к горлу, чтобы ваши легкие поднялись последними.

Сделайте это: Вдохните на три счета. Подержите его на двоих. Затем медленно выдохните четыре раза.Вы хотите, чтобы выдох был длиннее вдоха. «Самое важное — делать это, пока ваш ум расслаблен», — советует Сингх. «Вы не хотите глубоко дышать, когда смотрите телевизор или проверяете электронную почту».

Упражнения йоги

Вы можете выполнять практически любые упражнения йоги перед сном, если только вы не будете перевернуты (ваша голова перевернута вверх ногами) и движения, которые могут вызвать нагрузку на ваш пах, — говорит Сингх. Позы, которые по своей природе более трудны для мужчин (например, колесо, стойка на голове и поза ворона), не подходят перед сном, потому что вы напрягаете свое тело, а не убаюкиваете его до состояния сонливости.

Сделайте это: Сосредоточьтесь на простых позах и поддерживайте идеальную осанку лодыжками, коленями, бедрами и плечами. Попробуйте эти 10 ходов.

Упражнения на визуализацию

Чтобы успокоить дневной стресс, вы должны его практиковать. «Это похоже на любой другой навык», — объясняет Сингх. «Это не произойдет автоматически или немедленно; вы должны составлять график, практиковаться и придерживаться этого ». К счастью, это просто и очень легко реализовать, когда вы в самолете или в постели.

Сделай это: Вероятно, ты не понимаешь, что постоянно разговариваешь сам с собой.Считайте до 100 и отвлеките свой мозг. Мысленно представьте, что вы стираете свои мысли, как если бы вы очищали корзину на своем рабочем столе. «Любая техника или упражнение, которые заставляют ваш мозг замедляться, — это здорово», — говорит Сингх. Начните с пяти минут тишины, затем попробуйте продлить время, добавляя 3-5 минут каждую неделю. «Я также настоятельно рекомендую imagerey: закройте глаза и вернитесь в более расслабленное место, будь то тихое место для отдыха или расслабляющие воспоминания», — объясняет он.Оставайтесь в этом моменте, пока не уснете.

Медитация

Если вы медитируете только перед сном, ваше тело сформирует рефлекс или ассоциацию, поэтому оно распознает это упражнение как спусковой механизм, который расслабляет, успокаивает ваш разум и вызывает реакцию на сон. Однако некоторые люди испытывают омоложение после медитации и с трудом засыпают в течение нескольких часов после этого. Сделайте несколько проб и ошибок; избегайте практик медитации, которые стимулируют ваш ум, и выбирайте те, которые помогают расслабиться.На всякий случай помедитируйте как минимум за час до того, как вы действительно собираетесь заснуть.

Сделай это: Отключи все раздражители в своей спальне. Выключите электронику, приглушите или выключите свет и избавьтесь от всех отвлекающих факторов. «Теперь, сидя в постели, в идеале в индийском стиле или в позе, которая позволяет позвоночнику оставаться в вертикальном положении, закройте глаза», — говорит Сингх. «В зависимости от ваших чувств и того, насколько сильно вы хотите их вовлечь, некоторым людям нравится тихая музыка или диффузор с успокаивающим ароматом.Но многие мои клиенты-мужчины слишком мачо, поэтому вот самый полезный совет для них: медитируйте со своей второй половинкой. Вы не будете стесняться этого вместе, и это поможет создать распорядок дня, которого вы будете придерживаться.

Растяжки

Все, что раскрывает и расслабляет наиболее напряженные суставы, способствует сну. По словам Сингха, особенно важно растягивать бедра и спину — две наиболее изношенные области у парня.

Сделайте это: «Лягте на живот и выгните спину, не до боли или травмы, но достаточно, чтобы растянуться», — говорит Сингх.