Можно ли накачаться дома гантелями: Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

Содержание

Как накачаться гантелями: программа тренировок и советы

В этой статье мы расскажем вам, как быстро накачаться гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале, приведем пример программы тренировок, и рекомендации для эффективного набора мышечной массы при использовании в своем тренинге гантелей.

Одни атлеты, в поисках разнообразия тренировочного процесса, используют различные варианты тренировок с гантелями в своей программе, другие, в силу иных обстоятельств (нехватка времени, финансовые трудности, по состоянию здоровья), также применяют тренировки с гантелями дома или фитнес залах.

Если опытные и профессиональные спортсмены используют гантели для разнообразия своей тренировки, а также для более изолированной проработки тех, или иных групп мышц, то новички порой, в силу своего незнания, используют гантели, как основной инструмент набора мышечной массы.

Можно ли накачаться гантелями?

Для того чтобы существенно накачаться гантелями, вам необходимо будет иметь достаточно серьезные по весу гантели, начиная от 8-10 кг, заканчивая 40-50 кг, с шагом максимум 4-6 кг. На первоначальном этапе уже возникает трудность приобретения гантелей такого веса и в таком количестве.

Мы не будем писать вам многообещающие фразы, о том, что накачаться гантелями до уровня серьезного качка используя суперсовременную программу тренировок, возможно, потому что это не правда. Да вы сможете накачать мышцы до определенного уровня, но это будет вовсе не потолок ваш. Генетический предел в росте мышечной массы и силы наступает в среднем через 6-8 лет регулярных тренировок в тренажерном зале, используя штанги, гантели и тренажеры.

Тренировки с гантелями будут полезны новичкам для первоначального уровня подготовки, укрепления/становления мышечного корсета, подготовки тела к дальнейшим, серьезным нагрузкам в тренажерном зале. В свою очередь тренинг с гантелями для опытных атлетов также будет полезен, для поддержания достигнутого результата, сохранения мышц в тонусе, более точечной проработки рельефа мускулатуры.

Основные моменты, на что стоит обратить внимание тренируясь с гантелями:

периодизация нагрузки (совмещение тяжелых и легких гантелей в разные дни тренировок)
прогрессирование нагрузки (увеличиваем рабочие веса, либо увеличиваем время под нагрузкой, либо уменьшаем время между подходами в упражнениях, то есть вы должны, стремиться к прогрессированию тренировочного стресса, во всех направлениях, либо в одном из перечисленных, без этого мышцы перестанут откликаться на нагрузку, и как следствие расти)
разнообразие тренинга (однообразные тренировки, с постоянным количеством упражнений, подходов и интенсивности приведет к адаптации ваших мышц к тренировочному стрессу, поэтому необходимо время от времени шокировать мышцы, менять упражнения, программу тренировок, время отдыха, рабочие веса)

Также не забывайте о возможном появлении симптомов перетренированности при неправильном планировании тренировок.

Можно ли накачаться гантелями?

Программа тренировок с гантелями

Сперва приведем набор упражнений с гантелями и их комбинации, которые помогут накачаться новичку или поддержать форму продвинутому атлету.

Все упражнения можно выполнять, как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. В последнем случае, вам понадобится приобрести в магазине спортивного инвентаря дополнительно скамью.

Упражнения на все группы мышц с гантелями

Бицепс

Программа тренировок с гантелями

Трицепс

Разгибания руки с гантелью в наклоне

Трапеции

Шраги с гантелями в тренажерном зале

Грудные мышцы

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Плечи (дельты)

Жим Арнольда

Спина

Становая тяга с гантелями (широкая постановка ног)

Ноги

Приседания с гантелями

Пример программы тренировок с гантелями

Данную тренировочную программу можно выполнять хоть дома, хоть в тренажерном зале.

Понедельник

Становая тяга с гантелями 4х12
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 5х6
Разведение гантелей лежа 4х8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3х12
Разгибания руки с гантелью в наклоне 4х8

Среда

Приседания с гантелями 4х8
Жим гантелей лежа на скамье под углом вверх 3х12
Жим Арнольда 4х8
Сгибание руки с гантелью из-за головы 3х12
Концентрированный подъем гантели на бицепс сидя 4х8

Пятница

Становая тяга с гантелями 5х6
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х8
Выпады с гантелями 3х12
Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
Жим гантелей на скамье с наклоном вниз 3х12
Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя 5х6

Первая цифра подходы, вторая повторения, всего 3-4 подхода в одном упражнении. Рабочий вес подбираете так, чтобы в конце выполнения упражнения, было тяжеловато, но не очень сильно.

Со временем, путем регулярных тренировок с гантелями, ваш рабочий вес будет увеличиваться, соответственно и мышечная масса тоже, но, когда вы дойдете до своих предельных весов в своем арсенале, увеличивать вес будет нечем, поэтому, как уже выше писалось, начинайте увеличивать количество подходов и повторений, либо уменьшать отдых между подходами.

Перечисленными упражнениями ваша тренировочная программа не ограничивается, периодически разнообразьте свой тренинг новыми упражнениями, однако, если вы хотите существенно накачаться, а не просто поддерживать мышцы в тонусе, вам следует не исключать из перечисленного набора базовые упражнения, для ног – это приседания с гантелями, для спины – становая тяга с гантелями, для груди – жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, для плеч – жим гантелей сидя.

Пример программы тренировок с гантелями

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Довольно часто, новички спорят между собой, что эффективней для роста мышц штанга, гантели или тренажеры?

Тренироваться с гантелями гораздо сложнее, чем со штангой или тренажерами. Например, вы жмете штангу лежа 80 кг на 10 раз, попробуйте выжать тот же вес, только гантелями, — вы это никогда не сделаете, а дело все в том, что в работу включаются большое количество мелких мышц, стабилизирующие устойчивое положение, если говорим о жиме лежа, то эти мышцы расположены в передних дельтах и широчайших.

Мышцы стабилизаторы участвуют не только при выполнении различных упражнений с гантелями, но также и со штангой и тренажерами.

В последнем случаи, их количество очень мало, поэтому на тренажере всегда легче выполнять упражнения, можно ставить гораздо больший рабочий вес, например, присесть в тренажере Смита, можно гораздо больше, чем в классических приседаниях со штангой из-за выключения мышц стабилизаторов, удерживающих прямое положение спины.

Однако практика бодибилдинга показывает, что только базовые упражнения способны дать мощный толчок роста мышечной массы, выброса гормонов отвечающих за синтез белка, а все из-за того, что они задействуют гораздо больше двигательных (основных) мышц, в этом случае участие мышц стабилизаторов рассматривается как побочное.

Тренировки с гантелями имеют ряд своих преимуществ по сравнению со штангой, вот некоторые из них:

Безопасность использования
Более точеная проработка целевых, тренируемых мышц
Большой выбор упражнений
Легко менять (корректировать) рабочие веса

Итак, чтобы накачаться гантелями, необходимо:

Выполнять больше базовых упражнений (многосуставных) на мышцы
Иметь разборные гантели, в широком диапазоне (от 10 до 50 кг)
Составить правильную программу тренировок

Что лучше штанга, гантели или тренажеры?

Без этих минимальных требований к тренингу с гантелями вы не сможете существенно накачаться.

Телостроительство, не ограничивается лишь одними тренировками с отягощением дома или в тренажерном зале. Это гораздо более широкое занятие, которое подразумевает под собой, еще такие фундаментальные принципы роста мышечной массы, как адекватное восстановление и полноценное питание.

Кроме того, помните, вы никогда не преуспеете за атлетом, который в своей программе тренировок совмещает гантели и штангу, или только штангу, потому что упражнения со штангой задействуют гораздо больше основных, двигательных мышц, которые и отвечают за стимуляцию роста мышечной массы тела, это как «натурал», который соревнуется в бодибилдинге с «химиком».

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как накачать мышцы с помощью гантелей? | МАСТЕРСКАЯ ЗОЖ | ПУТЬ К ЗДОРОВЬЮ

Качаем мышцы с помощью гантелей дома и в зале? Базовая инфа!

Всем доброго времени суток, друзья! Рад общаться с вами на страницах сайта Voskresinfo. ru! В этом посте я предоставлю Вам информацию о том, как накачать мышцы с помощью гантелей и получить красивое подтянутое тело. Не буду томить тебя дружище, читай инфу…

И так, огромное число начинающих перед походом в спорт зал, желают укрепить свою мускулатуру дома, некоторые люди желают укрепить свое тело, не имея при этом возможности регулярно посещать «качалку», ну а некоторые хотят просто привести себя в тонус, и найти эффективное средство, которое дополнит их занятия бегом, фитнесом и гимнастикой, в домашних условиях.

Для всех перечисленных категорий людей, отличным решением станут занятия с гантелями, так как они являются максимально эффективным средством силовой тренировки, которое может позволить иметь у себя дома любой человек. Кроме того, упражнения с гантелями являются необходимой частью самих силовых тренировок, без которых практически невозможно накачать свое тело, даже при регулярном посещении зала.

Учитывая данный факт, сегодня мы поговорим о том, как накачать крепкое и красивое телосложение с помощью гантелей, и возможно ли это!

Тренировка мышц с помощью гантелей. Знайте это!

Следует знать каждому начинающему, тренировка с помощью гантелей является весьма эффективным занятием, которое может заметно изменить ваше тело в лучшую сторону, однако если ваша цель заключена в том, чтобы накачать массу, вам не обойтись без тренажеров и штанги.

Отталкиваясь от данных особенностей, следует подробнее поговорить о том, какая программа тренировок подойдет людям, желающим накачать огромные мышцы, и готовых посещать спортзал, а также о том, какая программа тренировок подойдет для людей, желающих увеличить объем мышц, придать им тонус и наполненность, но которые не хотят иметь тело культуриста, и не могут посещать зал!

Как накачать мышцы гантелями? Для регулярного посещения зала!

Если вы решили достичь прогресса и хороших результатов, то вам требуется комплексный базовый тренинг, и дабы накачать мышцы гантелями, следует раз в неделю делать приседания со штангой и становую тягу.

Дело в том, что наше тело всегда стремиться к соблюдению пропорций, это касается и мышечной массы. Если же вы будете заниматься лишь одним видом силовых упражнений, вопрос относительно того, как накачать мышцы гантелями, просто не имеет места быть, так как это невозможно, на что есть 2 причины, такие как:

Занимаясь лишь гантелями, вы не сможете в полной мере тренировать ноги и спину, которые несут на себе наибольшие мышечные группы в человеческом теле. Более того, вы не сможете накачать даже большие руки, так как отстающие ноги и узкая спина не дадут вам раскачать руки до максимально возможного размера, в силу того, что ваш же организм не позволит этого сделать, для соблюдения пропорций.
Вы не накачаете выдающихся мышц с гантелями без тренировки ног и спины, в силу того, что именно прокачка нижних конечностей способствует максимальной выработке тестостерона, без которого просто невозможно нарастить приличную мышечную массу. Если же вы будете принимать экзогенный тестостерон и заниматься лишь с гантелями, это будет не только глупо, но и попросту изуродует ваше тело, так как вы исключите сдерживающий фактор вашего организма, и сделаете непропорциональную, смешную, а иногда и уродливую фигуру.

Читайте также: 5 эффективных упражнений для предплечий!

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярном походе в зал, заключается в следующих пунктах:

Ходить в зал, желательно 3 раза в неделю;
Тренировать все крупные группы мышц, делая акцент на базовые упражнения;
На каждом из занятий тренировать с помощью гантелей 1-2 мышечные группы. К примеру, в понедельник тренируете ноги, в среду плечи и грудь, а в пятницу спину и руки.

Следуя данным базовым правилам, при этом работая с большими весами, вы извлечете максимальную пользу от занятий с гантелями, и сможете добиться весьма заметных результатов, в плане набора мышечной массы!

Как накачать мышцы гантелями в дома? Рекомендую!

Ответ прост, в домашних условиях накачать мышцы невозможно. Максимум что вы сможете сделать, это увеличить объем своих бицепсов на 1, максимум 2 см, на чем прогресс прекратится.

Более того, силовая тренировка предполагает увеличение нагрузки, а вы не будете покупать каждый месяц по новой гантели, дабы плавно добавлять заветные килограммы.

Тренируйтесь дома с гантелями только в том случае, когда вы желаете придать верхней части своего тела тонус, подтянутость и хоть немного повысить силовые показатели, что актуально для новичков, чрезмерно худых.

Программа тренировок с использованием гантелей, при регулярных занятиях дома:

Заниматься гантелями в домашних условиях можно по 3-4 раза в неделю;
Прокачивать в первый день ноги — приседания с гантелями на плечах, во второй грудь, в третий спину, и в четвертый плечи, руки можно прокачивать в день работы над грудью и спиной.

Читайте также: Как накачать спину на турнике?

Эффективные упражнения с гантелями. Для новичков.

Перечень данных упражнений подходит, как для комплексного занятия в «качалке», так и для занятия дома, с той лишь разницей, что в первом случае вы добьетесь намного более выраженного эффекта, нежели во втором.

Приседания с гантелями на плечах. Данное упражнение обязательно нужно выполнять, для увеличения выработки собственного тестостерона. Так же для ног рекомендую дополнять приседания, выпадами с гантелями, чтоб качественно проработать ноги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне. Правильное выполнение данного упражнения позволит вашей фигуре приобрести заветную форму перевернутого треугольника, являющуюся визитной карточкой не только бодибилдера, но и просто, настоящего мужчины.

Жим гантелей лежа. Эффективное упражнение, правильное выполнение которого может заменить новичкам штангу, а также подготовить торс к пляжному сезону, особенно при правильном питании. Так же очень эффективны разведения рук с гантелями.

Подъем гантелей на бицепс как сидя, так и стоя. Самое известное упражнение, ассоциирующееся с культуризмом. Выполняйте данное упражнение 1 раз в неделю после проработки спины, по 3-4 подхода до жжения в мышцах, и в течение нескольких месяцев ваши знакомые заметят увеличившиеся объемы ваших рук.

Махи гантелями через стороны стоя, можно одной рукой. Данное упражнение укрепляет плечевые мышцы и сухожилия, в частности средний пучок дельт, что несомненно визуально расширит ваши плечи.

Французский жим с гантелью, как сидя, так и стоя. Этим упражнением вы прекрасно добьете свои трицепсы после проработки грудных мышц.

Подъем на икры на одной ноге с гантелью. Это эффективное упражнение можете добавить к проработке ног.

Делаем вывод. Выбор всегда за тобой!

Выполняя перечень описанных требований, особенно при работе с тренером, вы сможете преобразить свою фигуру, и набрать несколько кг мышц в домашних условиях, до 10-15 в условиях зала, при соблюдении правильного режима, и регулярных занятий не менее нескольких лет, с постепенным изменением тренировочной программы.

Ну на этом все друзья. Думаю данная статья предоставила вам развернутый ответ относительно вопроса, как накачать мышцы гантелями. Желаю вам всех благ и прогрессивных тренировок!

Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.

Смотрите видео на тему, лучшие упражнения с гантелями.

Если вам понравилась статья, то поддержите лайком и подпиской. Спасибо!

Источник: http://voskresinfo.ru/kak-nakachat/kak-nakachat-myshcy-s-pomoshhyu-gantelej.html

Домашние железки: как накачаться гантелями

Читай также: 9 правил для лентяев

Мы знаем о всех твоих псевдопричинах, лишь бы только не идти в тренажерку. Устал на работе, хочешь прилечь, нужно приготовить ужин, в качалке парни сильнее, нужно рано лечь спать… И так до бесконечности.

Но если рядом с твоим диваном лежит пара гантелей, почему бы не покачаться? Даже если им 100 лет и с виду они совсем небольшие, известный американский фитнес-тренер Крис Батке знает, как гантели помогут тебе стать сильным парнем.

Приседание с гантелями

Читай также: Жим гантелей сидя

Возьми по гантеле в каждую руку. Присядь. Разведи конечности так, чтобы снаряды оставались на уровне плеч. Постарайся даже в самой нижней точке присеста держать спину максимально ровно. Дальше поднимайся и параллельно сгибай локти к плечам. Хочешь подкачать внутреннюю часть бицепса? Делай такое же сгибание, только разверни запястья с гантелями вовнутрь (так называемый “молоток“). И будь осторожен, чтобы не ударить себя железом.

Не стоит пренебрегать весом. Если слишком тяжело: уменьши количество подъемов гантелей или вообще занимайся с одной.

«Главное – качество, а не количество» — утверждает Батке.

Отжимание на гантелях

Читай также: Стильная тренажерка: что надеть в спортзал

Отжимание – одно из самых полезных упражнений, поскольку считается базовым — то есть работа с собственным весом. Но если ты – сильный парень и обычным отжиманием тебя не возьмешь, Крис Батке знает, как усложнить задачу. Отжимайся на гантелях. Таким образом задействуешь все мышцы выше пояса и даже некоторые из волокон ног. Держась на весу, подвергаешь тело статической нагрузке, что тоже хорошенько прокачивает. Ну и самое главное — отжимаясь на гантелях, глубже прогибаешься — дополнительная атака по грудным мышцам.

Источник: depositphotos.com

Трицепсы и голени

Когда рука расслаблена и находится в разогнутом положении, только трицепс придаст ей объема. Крис Батке предлагает качать трицепс вместе с прямыми мышцами бедра. Раздвинь ноги на ширину плеч, возьми гантели в обе руки и подними над головой. Далее просто приседай и поднимай-опускай железо у себя за шеей.

Источник: depositphotos.com

Читай также: Приседания со штангой на плечах

Легче всего, когда поднимаешь гантель во время приседания и наоборот. Но упражнение можно усложнять: поднимай вес не на присестах, а подъемах тела, или увеличь рабочий вес. Пик атаки на мышцы возникает при максимально быстром выполнении упражнения. Да-да, ты все правильно понял: силовая + кардиотренировка, бонус в борьбе с холестерином.

«Для начала, выполняй 2 подхода по 10 повторений», — советует Батке. Следующая неделя – увеличь количество подходов на 2, третья неделя – еще плюс 1, четвертая – еще на 2. Таким образом приведешь мышцы и тело в порядок.

Читай также:

Домашняя тренировка: ТОП-7 лучших упражнений

Но если ты устремленный парень и не останавливаешься на достигнутом, можешь купить гантели потяжелее и заняться теми же упражнениями сначала. Помни: это не тренажерка, в которой нужно сидеть часами. Выделяй не больше 20 минут на эти простые три упражнения. Но делай их каждый день.

Обрати внимание: в статье не слова о том. как гантелями накачать бицепсы. Все потому, что лучшие упражнения для этого собраны в следующем видео:

Как накачаться при помощи гантелей в домашних условиях — Рамблер/спорт

Комплекс эффективных упражнений с гантелями для выполнения дома. Все о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях — правила питания и тренировок.

Программа основана на принципах базово

й программы для роста мышц: комплексная проработка всех мышечных групп в одно занятие и использование максимально эффективных базовых упражнений в виде вариаций с гантелями.

Число повторений в упражнениях больше, но это обусловлено исключительно тем, что обычно в распоряжении тренирующихся имеются лишь легкие разборные гантели. По возможности выполняйте меньшее количество повторений, но с большим весом.

Комплекс тренировок с гантелями

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 10-12 повторений Шраги с гантелями — 2 х 8-10 Приседания с гантелями — 3 х 8-10 Жим гантелей стоя — 3 х 10-12 Жим гантелей лежа — 3 х 10-12 Отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантелей к поясу — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 10-12 Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 10-12

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 8-10 Подъем гантелей перед собой— 2 х 12-15 Становая тяга с гантелями — 3 х 8-10 Подъем гантелей в стороны — 3 х 12-15 Разведение гантелей лежа — 3 х 10-12 Обратные отжимания — 2 х максимально возможное Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 12-15 Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное «Молоток»: подъем гантелей на бицепс— 2-3 х 10-12 Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 10-12

Как тренироваться дома: пояснения к программе

Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю, чередуя тренировки между собой. На выполнение каждой тратьте не более 40-50 минут; до тренировки выполняйте легку

ю разминку или упражнения с весом тела, после тренировки — растяжку и заминку.

Мышцы живота качайте либо в конце тренировки, либо в дни отдыха. В качестве программы специалисты рекомендуют самые разные варианты. В качестве наиболее эффективной для проработки пресса в домашних условиях и способной показать результаты уже через несколько недель можно порекомендовать методику Джеймса Буна.

Суперсеты и группировка упражнений

Упражнения выполняются суперсетами (парами): к примеру, после выпадов с гантелями вы отдыхаете буквально 10 секунд, затем сразу же делаете шраги, после чего отдыхаете немного больше — примерно 30-40 секунд, и снова возвращаетесь к выпадам.

Данный метод позволит повысить эффективность тренировки и сократить время ее проведения. Кроме этого, упражнения сгруппированы так, чтобы работали группы мышц-антагонисто

в: грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс.

Грудные мышцы в домашних условиях

Первая ошибка тех, кто тренируется дома — выполнение огромного количества повторов (например, отжимания по 50-70 раз). Помните, что такой подход скорее «сжигает» мышцы, а для их роста нужно малое или среднее количество повторов с серьезным весом.

Если вы хотите накачать грудь отжиманиями, сперва сделайте жим гантелей, а затем, когда грудные мышцы достаточно устали, выполните в максимально медленном темпе 10-12 обратных отжиманий, при которых ноги находятся на небольшом возвышении.

Диета для роста мышц дома

Соблюдайте правила спортивн

увеличьте калорийность своего питания примерно на 20%;

потребляйте 2.2-2.5 гр. белка на килограмм сухого веса тела;

25% потребляемых за сутки калорий должно приходиться на жиры, остальное — на углеводы.

Можно ли накачаться дома?

Основное требование для роста мышц — прогрессирующа

я нагрузка рабочих весов. К сожалению, главный минус домашней тренировки с гантелями состоит в том, что максимальный вес гантелей не так уж и велик, и через пару месяцев вы достигнете предела.

Комплекс с гантелями подойдет лишь новичкам в первые месяцы тренировок. Если вы хотите тренироваться серьезно, то для домашнего спортзала вам понадобится штанга, набор весов, стойка и скамья — легкими разборными гантелями обойтись не удастся.

Накачать мышцы дома: невозможно или сложно?

Многие по разным причинам не ходят в тренажерный зал. И их волнуют вопросы: Как накачаться дома и возможно ли это вообще? Эта статья ответит на данный вопрос. Также вы узнаете, что же нужно для тренировок в домашних условиях. Итак, начнем!

Можно ли вообще накачаться дома?

Ответ: Да. Вы можете давать нагрузку мышцам и дома. И для этого не нужно много различных дорогостоящих тренажеров. Правда, на некоторые мышцы трудно дать нагрузку без специальных тренажеров, но если включить смекалку, то все получится.

Но! Дома могут немного подкачаться начинающие спортсмены. Дома получится нарастить мышечную массу и увеличить силу, но для дальнейшего развития понадобятся большие веса и специальные тренажеры. Вот тогда и придется идти в тренажерный зал.

Как быстро накачаться дома?

Ответ: никак. Быстро накачаться естественным путем у вас не получится ни дома, ни в тренажерном зале. Многие хотят накачаться за месяц, а то и за неделю. Но, увы, не все так просто. Только через 3 месяца вы заметите первые результаты. Вам понравится. И вы продолжите заниматься. Запаситесь терпением, дорогие читатели!

Что нам понадобится для домашних тренировок?

Гантели
Турник, брусья
Гиря

В первую очередь вы должны приобрести гантели. И обязательно со сменным весом. С гантелями вы будете выполнять большинство упражнений. Они подходят как для новичка, так и для опытных спортсменов. Гантели в магазине спортивных товаров могут выйти достаточно дорого, поэтому можно заказать их у знакомого токаря, если такой имеется.

Далее нам понадобятся турник и брусья. Они установлены во многих дворах. Именно там вы можете тренироваться. Но есть одно “Но”. Там вы сможете тренироваться только в теплое время года. Поэтому стоит задуматься о шведской стенке у себя дома. Хотя находятся и такие турникмены, которые тренируются в любое время года.

На турнике можно хорошо нагружать спину, руки и пресс. На брусьях руки и грудь.

И теперь пришло время рассказать немного о гире. Гири – это достаточно универсальный снаряд. С его помощью вы можете тренировать руки, плечи, ноги и спину. Не получится тренировать только грудь. Гири бывают 8, 16 и 24 кг. Рекомендую приобрести 16 кг, а потом 24. Если вы чувствуете, что еще рано тренироваться с гирей в 16 кг, то потренируйтесь пока с гантелями и турником.

Можно ли накачаться дома без железа?

Можно. Но вы укрепите мышцы, а для дальнейшего роста должна быть прогрессия веса. И вот тогда вам все это железо и пригодится. Теперь вы знаете, можно ли накачаться дома, и что для этого нам нужно.

можно ли накачаться дома с гантелями — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Реклама лукавит, когда заявляет, что только одной части женского тела необходим дополнительный объем. Что там ресницы! Желающих превратиться в обладательниц великолепного бюста гораздо больше. Мы расскажем, чего можно добиться с помощью упражнений.

Немного теории.

Женская грудь – это отнюдь не обычная мышца и «накачать» ее что в домашних условиях, что в самом лучшем тренажерном зале практически невозможно. Грудь – это молочная железа, соединительная и жировая ткани, количество последней начнет уменьшаться, если вы будете худеть. Грудь поддерживают только кожа и соединительная ткань, опорой им служат грудные мышцы. Что можно сделать в такой ситуации? Стоит обратить внимание на мускульную ткань, располагающуюся в нижней части грудной клетки, под бюстом. Когда эти ткани укрепляются и развиваются, то оказывают влияние на тонус бюста и способствуют его увеличению. Кроме того, проработанные грудные мышцы делают бюст более высоким и упругим.
Гантели – старое, проверенное средство для упражнений для мышц груди

Упражнения дома.

1. Кобра.

Лягте на живот и вытяните большие пальцы ног. Затем согните руки в локтях и положите ладони на пол. Убедитесь, что ладонь всей поверхностью прилегает к полу, а затем медленно поднимите верхнюю часть тела.
Важно: Ладони должны находиться на одной линии с плечами и в конечной точке движения ваше лицо должно быть обращено вверх. Удерживайте вытянутое положение в течение 15 секунд.
Количество повторений: 10 раз в день.

2. Отжимания.

Выполните отжимания от пола. Прямые руки перпендикулярны полу, тело выпрямлено, носки ног лежат на полу.
Важно: Во время приближения к полу старайтесь держать грудь как можно ближе к полу, а таз – немного приподнятым, во время подъема тело должно быть выпрямлено.
Количество повторений: 10 раз в день
Или: Выполните отжимание в три захода. Сначала пальцы рук должны смотреть прямо, во втором заходе смотреть друг на друга, а в третьем быть повернутыми во внутрь по направлению к груди.

Женская грудь располагается на грудной клетке между четвертым и девятым ребром, и весит от 150 до 400 г. У кормящей женщины ее вес возрастает до 800—900 г.

Количество повторений: каждую часть упражнения повторите по пять раз.
Важно: Если на первых порах это упражнение дается нелегко, согните ноги в коленях

3. Упражнение с гантелями.

Лягте на пол на твердую поверхность. Согните ноги в коленях. Возьмите в каждую руку по небольшой гантельке, и поднимите руки вверх. Вытяните руки до предела и затем опустите к груди.
Количество повторений: 15 раз.
Важно: Постарайтесь прочувствовать, какие именно мышцы работают, для этого прислушайтесь к себе!

4. Упражнение интеллектуальное.

Отыщите в домашней библиотеке две книги одинакового размера, веса и толщины. Подойдут тома из Большой Советской Энциклопедии. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на уровне груди ладонями вверх. На ладонях – книги. Медленно разводите руки в стороны (по-прежнему на уровне груди), и одновременно поднимайтесь на носочки. Затем сводите руки и медленно опускайтесь на полную стопу.
Количество повторений: 15-20 раз.

5. Упражнение йогинов.

Грудь на 90% состоит из жировой ткани. С каждым новым килограммом вес груди повышается на 20 г. При увеличении веса на 5–10 кг, грудь увеличится минимум на один размер, но станет более обвислой.

Соедините ладони, и, согнув локти расположите их на уровне груди. Такое положение рук отчасти напоминает позицию йогов. Начинайте давить одной ладонью на другую, а та пусть в свою очередь тоже оказывает сопротивление. Давление должно оказываться с помощью основания ладоней.
Количество повторений: 10 раз
Важно: Сильное напряжение в ладонях держите в течение 20 секунд.

Лучшие упражнения на руки для мужчин и женщин в зале и домашних условиях

Как накачать мышцы в домашних условиях? Ответ — упражнения с гантелями в домашних условиях, они помогут вам получить тело своей мечты. Они имеют целый ряд преимуществ: низкий риск получить травму, их можно выполнять даже абсолютным новичкам, они не требуют дорогостоящего оборудования.
Программы тренировок с гантелями дома должны быть составлены таким образом, чтобы нагрузку получили все группы мышц. В неделю желательно проводить 3 тренировки, между которыми нужно обеспечить мускулатуре должный отдых и питание для восстановления.

Качаем руки

Существует множество упражнений для верхних конечностей. Разобраться в том, как накачать руки гантелями в домашних условиях непросто, ведь подобрать нужные упражнения среди массы других иногда бывает весьма затруднительно.

Упражнения в домашних условиях на руки направлены на развитие бицепсов, трицепсов, предплечий, а также мускулатуры плечевого пояса. Ниже вы увидите несколько наиболее распространенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Их выполнение должно происходить по описанной технике, а вот количество подходов и повторений – индивидуально. Оптимальным решением будут 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Для бицепсов

Как накачать бицепс в домашних условиях? Для этого нам понадобится пара гантель, терпение и упорство. Тренировать двуглавую мышцу плеча можно чаще, чем другие мускулы, ведь у многих спортсменов она восстанавливается достаточно быстро. Следующие упражнения можно выполнять дважды в неделю:

Подъем гантелей на бицепс стоя. Приступая к выполнению, становимся прямо, ноги на ширине плеч. Локти должны находиться максимально близко к туловищу. Возьми оба снаряда хватом снизу и расположи их по бокам бедер. При подъеме старайся не двигать плечом, следи, чтобы оно было прижато к торсу. Подняв гантель, зафиксируй её в верхней точке на секунду и медленно верни в исходное положение. Движения можно производить как попеременно, так и сразу двумя руками.
Подъем гантелей сидя. Накачать бицепс гантелями в домашних условиях можно другой вариацией предыдущего упражнения. Для нее понадобится стул или скамья. Движения рук происходят по той же схеме, однако теперь торс будет более фиксирован, что уменьшит движения по инерции. Чтобы усложнить задачу, можно взять стул со спинкой и стараться во время выполнения не отрываться от нее.
Концентрированный подъем гантели на бицепс. Выполняется также сидя, пожалуй, нет упражнения для рук в домашних условиях, которое бы настолько эффективно помогало увеличить пик бицепсов.

Для выполнения возьми гантель в одну из рук и сядь на скамью или стул. Корпус немного наклони вперед, взявшись свободной рукой за бедро. Руку со снарядом прижми к внутренней части бедра. Старайтесь полностью не выпрямлять рабочую руку в нижней точке. Сгибая, задержите гантель в верхней точке на секунду и медленно возвратите назад.

Те, кто желает знать, как накачать мышцы рук в домашних условиях, должны опробовать упражнение «Молоток». Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Гантели возьмите таким образом, чтобы часть блинов смотрела вниз, другие – вверх. Совершаемые движения похожи на забивание гвоздей молотком. Плавно поднимайте снаряд вверх, фиксируйте в верхней точке и возвращайте назад. Старайтесь избегать движения по инерции и колебаний корпуса, локти не должны «ходить».

Для трицепсов

Упражнения для рук в домашних условиях должны обязательно включать проработку трицепса. Трехглавая мышца составляет значительную часть объема руки, поэтому ей нужно уделить особое внимание.

Подъем гантели из-за головы. Упражнения с одной гантелей в домашних условиях также могут быть эффективными. Одно из наилучших – разгибание рук из-за головы. Оно дает хорошую нагрузку на трицепс.

Берем в руку гантель, осторожно закидываем её за голову. Второй рукой держим себя за пояс или же просто опускаем её вдоль туловища. Плавно выпрямите руку, при этом ладонь должна смотреть вперед, плечо быть зафиксировано. Опустите снаряд в исходное положение, почувствовав, как растягивается трехглавая мышца. Сделайте достаточное количество подходов.

Также стоит попробовать следующее упражнение для рук в домашних условиях: берем гантель двумя руками за один из блинов, для фиксации также старайтесь придерживать гриф большими пальцами. Поднимаем снаряд над головой, медленно опускаем его за голову, растягивая трехглавые. Повторяем необходимое количество раз.
Французский жим. Ляг на пол, предварительно подстелив под себя гимнастический мат. В каждую руку возьмите по гантели. Поставь руки прямо перед собой, потихоньку добавив уклон в сторону головы. На вдохе сгибаем локти, опуская снаряды по бокам от головы. На выдохе плавно возвращаем их в исходное положение.

Как накачать спину гантелями?

Тяга гантели в наклоне

К сожалению для спины, в отличие от ее антагониста – груди, упражнений с гантелями существует намного меньше. Вернее, не так, качать гантелями мышцы спины можно, но большинство таких упражнений носит декоративно-формирующий характер, ибо для широчайших мышц нет ничего лучше обычного турника. Тяги со штангой стоят на втором месте, а остальные упражнения топчутся внизу хит-парада упражнений для набора массы спины. Кроме одного – тяги гантели в наклоне одной рукой.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором

По своей биомеханике это упражнение является полной копией классической тяги со штангой в наклоне. Но имеет, благодаря своей однорукой манере исполнения, три значительных преимущества:

Увеличенную траекторию. Из-за того, что тяга выполняется с гантелью, широчайше мышцы сильно растягиваются внизу и потом также сильно сокращаются вверху.
Повышенную концентрацию. Упражнение выполняется каждой рукой по очереди, поэтому позволяет добиться лучшей связи мозг-мышцы при прокачке правой и левой частей мышц спины и сбалансировать их развитие.
Нагружает середину спины. Львиная часть нагрузки при тяге гантели в наклоне уходит в широчайшие, но немало ее достается и серединным участкам спины. Благодаря чему растет не только ее мышечная масса, но и значительно повышается детализация, проработка и визуальный объем.

По теме: Как быстро восстанавливать мышцы после бега

Убойный вариант тяги гантели на спину, техника выполнения

Совет: тяга гантели одной рукой не дает новичкам эффекта потому, что они тянут ее рукой, напрягая изо всех сил бицепс и еще слабые предплечья. Мышцы рук быстро устают, а нагрузка до спины не доходит. Спину нужно уже на старте напрячь, а руки, наоборот расслабить. Вес снаряда — величина вторичная, главное почувствовать, как сокращаются широчайше. Без этого чувства накачать спину гантелями не получится, ни в этом, ни в каком другом упражнении.

Качаем плечи

Как накачать плечи гантелями в домашних условиях? Существует целый ряд упражнений с данным снарядом, которые помогут сделать ваши плечи рельефными в кратчайшие сроки.

Жим сидя. Это упражнение хорошо прокачивает боковые дельты. Сядь на стул или скамью, выпрямив спину. Возьми гантели таким образом, чтобы предплечья находились строго перпендикулярно полу. Гантели выжимай сильным, но плавным толчком. Не разгибай руки полностью, зафиксируй их на подъеме и верни в исходное положение.
Арнольд Шварценегер точно знает, как накачать мышцы в домашних условиях. Для плеч, трапециевидных и трицепсов он придумал простое, но эффективное упражнение. Для его выполнения сядь на скамью, удерживая спину вертикально. Гантели держи на уровне груди, согнув локти. Плавно выжми их над собой, одновременно поворачивая кисти так, чтобы в верхней точке они смотрели вперед. Медленно верните снаряды назад к груди. Делая это упражнение, вы прокачаете передние дельты, которые мало задействуются в классическом варианте жима.
Махи гантелями в стороны. Отличное упражнение для тех, кто ищет, как быстро накачать плечи в домашних условиях. Во время выполнения задействуются средние дельты.

Стань прямо, ноги на ширине плеч. Возьми гантели, расположив их по бокам от туловища на уровне бедер. Резко разведи руки в стороны, задержи их в таком положении на секунду. Плавно вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Как тренировать кисти и пальцы?

Многие начинающие спортсмены, тренируя руки, недооценивают роль силы кисти и пальцев. Тем не менее, прорабатывая мышцы-разгибатели, можно добиться силы рук в целом.

В основном принято делать упор на плечи и предплечья. Но если уделять внимание тренировке кисти, то сила предплечья будет возрастать.

Опытные тренеры обращают внимание на то, что разработка пальцев и запястий помогает правильно удерживать утяжелитель и повышает отдачу от силовых упражнений на плечи и предплечья. Занятия проводят по нескольким направлениям.

Сдавливающую силу развивают при помощи эспандера и теннисного мяча. Сжимая и разжимая их, а так же скручивая эспандер в виде восьмёрки, можно добиться хороших результатов укрепления кисти. Есть 3 методики тренировки рук кистевым эспандером. Тренироваться можно в любом месте несколько раз в день.

На заметку! Удерживающую силу поможет совершенствовать толстый гриф штанги или бодибар. Щипковую силу пальцев можно развить, удерживая кончиками пальцев блин от штанги.

Качаем крылья и спину

Как накачать крылья в домашних условиях гантелями? При помощи следующих упражнений:

Подъемы перед собой. Стань ровно, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены по швам. Медленно вытяни их перед собой до уровня плеч. Подбирать вес снарядов нужно так, чтобы во время выполнения не задействовались остальная мускулатура торса.
Возьми гантель в одну из рук. Свободной упрись в выставленное вперед и согнутое колено. Вторую ногу также отставь назад, немного согнув. Рабочая рука опущена вниз, локоть совсем немного согнут. Потяните гантель вверх, сгибая локоть, до момента, когда плечо будет параллельно полу. Верни руку назад и повтори нужное количество раз.

Многие мужчины желают знать, как накачать мышцы спины в домашних условиях. Улучшить их состояние можно также при помощи гантель:

Вертикальная тяга гантели. Возьми снаряд в левую руку. Правыми рукой и ногой облокотись о скамью, левая нога остается на полу. Выпрями спину и приступи к выполнению. Подтяни локоть вверх, чтобы гантель оказалась на уровне груди. Опусти ее и повтори нужное количество раз.
Становая с гантелями. Для этого упражнения понадобятся довольно тяжелые снаряды. Оно идеально подходит для прокачки спины, ягодиц и бедра. Очень важна техника выполнения, которая поможет избежать опасных травм. Гантели поставь на пол, ноги разведи на ширину плеч. Присядь с ровной спиной, взявшись за снаряды. Встань на прямые ноги, стараясь не сгибать позвоночник. Колени разгибай не полностью. Вернись в исходное положение и повтори.

Основные правила хорошей тренировки на руки с гантелями

Мышцы начинают расти исключительно в состоянии стресса. Шокировать мускулатуру необходимо, но только так, чтобы занятия проходили максимально безопасно. Если не соблюдать меры предосторожности, возникает риск получения травмы. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, необходимо придерживаться следующих правил:

Всегда начинать тренировку с разминки. Выполнение растяжки увеличивает эластичность мышцы и уменьшает вероятность травматизма. Кроме того, первый подход после разминки рекомендуется делать не с полными рабочими весами, а с половиной
Заниматься с правильной периодичностью. Чтобы избежать перетренированности, следует учитывать, что бицепс и трицепс задействованы и в других занятиях на плечевой пояс, грудную клетку и спину. Оптимальной периодичностью для тренировки мышцы составляет один раз в 4-7 дней. Если заниматься чаще, мышцы получат переутомление. Количество подходов должно варьироваться от 3 и до 4 раз с 8-12 повторами в каждом.
Делать базовые упражнения. Начинать прокачивать мускулатуру рук с гантелями необходимо с освоения и выполнения базовых движений. Это особенно актуально для первых месяцев тренировок.
Выполнять тренинг технически правильно. Если не соблюдать правильность движений, невозможно добиться сокращения и растяжения мышц. Без этого аспекта мускулатура не развивается и не прокачивается.
Посвящать занятиям на руки отдельный день. Это позволит бицепсу и трицепсу расти гораздо быстрее и интенсивнее. Сплиты на противоположные друг к другу мышцы (бицепс-трицепс) позволяют получить эффект растягивания и сокращения. Данный метод тренировки наиболее результативен.

Ознакомившись с главными правилами, можно переходить непосредственно к упражнениям.

Источник

Качаем пресс и ноги

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях для мышц живота. Если знать правильную технику, с ними можно прекрасно прокачать различные мускулы живота:

Прорабатываем верхний пресс. Ляг на пол, взяв гантели в руки. Согни ноги, руки скрести на груди. Не отрывая поясницы от пола, плавно приподними плечи. Повтори нужное количество раз, соблюдая технику выполнения упражнения с гантелями дома.
Прокачиваем косые и боковые мышцы. Упражнение также выполняется на полу. Одну ногу согни, вторую забрось на неё. Руку на стороне заброшенной ноги вытяни вдоль тела. Противоположную, с гантелью, согни в локте. Скручивая тело, постарайся коснуться локтем к бедру «верхней» ноги. Сделав 20 повторений на одну сторону, поменяй положение и повтори.
Качаем нижний пресс. Ляг на спину, руки вытяни по швам. Между согнутыми ногами зажми гантель. Вдыхая, оторви ноги от пола, на вдохе опусти гантель. Упражнение также можно усложнить, выполняя его с выпрямленными ногами.

Еще несколько советов

Прислушиваясь к рекомендациям, можно повысить качество тренировок, сделать их более эффективными и интересными:

Количество упражнений. Для начинающих количество выполняемых упражнений должно быть минимальным. Нужно ориентироваться на свои ощущения. Мышцы перегружать нельзя, добавлять нагрузки нужно постепенно.
Тренировочный режим. Только укреплённые мышцы можно тренировать в режиме – от двенадцати до пятнадцати упражнений с тремя повторами! Эта цифра усреднённая – её можно увеличивать и уменьшать в зависимости от вашей физической подготовки, возраста, веса и других индивидуальных характеристик.
Временной режим. Для того, чтобы мышцы не перегрузить, нужно заниматься через день. Мышечная ткань должна восстанавливаться, поэтому ежедневные тренировки практиковать нельзя.
Правильный рацион питания – ваш первый помощник. Наличие белковых продуктов, медленных углеводов поможет построению стройной фигуры и мужественного силуэта.

Внимание! Помните, что все советы носят рекомендательный характер. Выполняя упражнения, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения. Если какое-то упражнение вам явно не подходит – исключите его.

Прокачка ног

Мы разобрали упражнения с гантелями дома на основные группы мышц. Осталось узнать, как быстро накачать ноги в домашних условиях с помощью гантелей. Не обязательно ходить в зал, чтобы приседать со штангой, эти снаряды также могут дать прекрасный результат.

Приседания. Стань прямо, ноги на ширине плеч, спина немного выгнута. В опущенных по швам руках держи гантели. Начинай приседать, удерживая голову прямо, взгляд зафиксируй на точке впереди. Приседай не очень глубоко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно опуститься до момента, когда бедра будут параллельны полу.
Выпады. Возьми гантели в опущенные по бокам руки. На вдохе шагни вперед, согнув колено. Спину удерживай прямо, смотри перед собой. Зафиксировавшись на долю секунды, вытолкните тело в исходное положение при помощи мышц впереди стоящей ноги. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой из ног.

Теперь вы знаете, как накачаться гантелями в домашних условиях. Залог успеха в этом деле – выполнять все упражнения с гантелями дома технически правильно. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, каждый раз задействуйте разные мышечные группы. При должном упорстве вы уже скоро получите фигуру своей мечты, занимаясь дома, без лишних тренажеров.
Download Best WordPress Themes Free Downloadonline free course

Можно ли накачаться гантелями у меня есть только две сборные гантели бодибилдинг

Вопрос.

В моем распоряжении имеются лишь две разборные гантели по 36 кг каждая. Могу ли я начать заниматься бодибилдингом и каких результатов в наращивании мышц смогу получить? Можно ли накачаться гантелями и как накачать мышцы гантелями.

Ответ.

Сразу скажу, что две гантели такого веса это очень хороший спортивный инвентарь и накачать мышцы гантелями удастся (поддерживая правильное питание). Оставь меня сегодня на 3 месяца только с двумя такими гантелями и все равно продолжил бы прогрессировать в наборе мышечной массы.

Если разобраться, то практически любые упражнения можно выполнять с гантелями, тем более разборными.

Важно!

Возьмем тренировку бицепса.

Накачать бицепс гантелями можно двумя основными упражнениями: подъем штанги (гантели) на бицепс и подтягивания на перекладине узким хватом. Имея две сборные гантели, установите требуемый вес на каждой из них и начинайте выполнять попеременный подъем на бицепс стоя. Отличное упражнение для бицепсов, я бы сказал самое лучшее упражнение для бицепсов.

Также прекрасным упражнением для бицепса станет «молот». Выполняется так же как и обычный подъем на бицепс, но хват средний (нейтральный). Средний хват – это хват, при котором большой палец находится вверху кулака, а не снизу, или с верху.

Огромное преимущество гантелей перед штангой в том, что качаясь гантелями мы можем как угодно менять хват, супинируя, пронируя кисть, или использовать что-то среднее.

В зависимости от хвата в большей, или меньшей степени нагружаются различные участки двуглавой мышцы плеча. В зависимости от хвата также одно и то же упражнение может работать как на увеличение поперечного сечения мышцы (рост мышцы в толщину), так и увеличение длины мышцы (вытягивание коротких головок в длину).

При работе со штангой всех этих эффектов достичь крайне сложно, гантели же способны разносторонне воздействовать на целевую мышцу.

Для накачивания трицепса также подойдут гантели, даже одна. Французский жим стоя, или французский жим лежа одной гантелью – прекрасное упражнение для развития всех трех головок трицепса. Во французском жиме практически нет разницы, работаете вы со штангой, или гантелью. Главное, что б вес был околопредельным.

Это что касается тренировки рук.

По поводу плеч. Дельтовидные мышцы легко накачать парой гантель. Именно гантелями отлично выполнять жим над головой стоя, или сидя

Важно лишь это упражнение для прокачки дельт выполнять перед зеркалом, следя за синхронностью движения рук

Предплечья тоже можно изрядно нагрузить гантелями. Качать предплечья гантелями можно и стоя, и сидя. Сгибания в кисти и разгибания кисти – вот и весь набор упражнений для тренировки предплечий.

Что бы накачать гантелями грудь выполняйте жим гантелей лежа, жим гантелей лежа на наклонной скамье, сведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье. Также не лишними буду сведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье головой вниз. В таком же положении полезно выполнять и жим гантелей.

Для мышц спины прекрасно подойдут тяги гантели к поясу одной рукой в наклоне. Правда, вес гантели очень быстро станет недостаточным и тут уже надо будет подумать, как увеличить нагрузку поскольку широчайшая мышца спины довольно хорошо откликается на физические нагрузки и прогрессирует быстрее остальных мышц.

Пресс тренировать вы всегда можете за счет собственного веса.

А вот становую тягу с гантелями выполнять не очень удобно, да и бесполезно с таким весом гантелей. Лучше делать гиперэкстензии с гантелей, помещенной на лопатки.

Совет!

Но а приседания с двумя гантелями, удерживаемые на прямых опущенных руках – именно то, что надо для накачки ног. Когда ноги окрепнут и веса гантелей окажется не достаточно, переходите на приседания на одной ноге, а также начните выполнять выпады одной ногой вперед.

Конечно, если есть возможность было бы очень кстати еще выполнять подтягивания на перекладине. Подтягивания узким хватом прекрасно прорабатывают бицепс, подтягивания широким хватом отлично нагружают спину, расширяя широчайшие мышцы.

Вообще гантели – универсальный спортивный тренажер, хотя и самый простой. Даже шраги с помощью гантелей выполнять куда эффективнее, чем со штангой.

Так, что имея в своем распоряжении пару тяжелейших гантелей можно так раскачаться, что друзья перестанут узнавать! И не важно, есть ли у вас гантели 5 кг, 10 кг, или 15 кг. Блины от одной гантели всегда можно нацепить к блинам другой гантели и тем самым в два раза увеличить вес

Так, что накачаться гантелями можно

Как накачать плечи с гантелями?

Жим гантелей сидя

Жим гантелей для плеч, точно также как и гантельный жим для груди – это безопасная, но не менее эффективная альтернатива жиму штанги. Эти мышечные группы относятся к жимовым, состоят из множества отдельных пучков и методика набора массы для них во многом похожа. Если свести вместе плюсы этого упражнения получится вот что:

Эффективность. Штангу приходится опускать за голову, напрягая при этом шею и трапеции, а гантели перемещаются вертикально вверх. Прямая нагрузка на средний пучок повышается.
Вариативность. Изменяя вид хвата (с прямого на параллельный, например, или на обратный, как в жиме Арнольда), можно нагрузить дельтовидные мышцы под другим углом и «зацепить» недорабатывающие обычно пучки.
Безопасность. Как и в случае с жимом штанги лежа, руки и плечи не замыкаются в единую жесткую силовую раму, поэтому нагрузка на уязвимые участки: локтевые связки и ротаторы меньше.

Жим гантелей на плечи сидя

Ну и конечно, одно из важнейших преимуществ работы с гантелями – возможность жать каждой рукой по очереди. Существует даже отдельное упражнение, которое называется толчок гантели одной рукой. В тренажерных залах его делают не часто, зато представители силовых видов спорта его просто обожают – это лучшее упражнение для развития силы плечевого пояса.

Толчок гантели одной рукой

Совет: у жима гантелей на плечи есть уязвимое место – момент опускания снарядов вниз после завершения подхода. К этому моменту мелкие мышцы-ассистенты уже сильно устают и помочь не могут, поэтому резкий сброс гантелей может привести к растяжению мышц и даже к травме. Опускайте гантели по одной, либо, если работаете с тяжелыми снарядами, делайте это с напарником.

Махи гантелями назад с упором

На первый взгляд, лучшим упражнением с гантелями для набора массы такие махи не назовешь. Было бы логично следующим по важности упражнением после жима поставить разведения с гантелями стоя. Однако я остановил свой выбор именно на махах назад.

Жим с гантелями сидя настолько сильно нагружает среднюю дельту, что разводка после него станет лишь десертом, призванным просто «добить», выжившие после базового упражнения мышечные волокна и «заполировать» полученный эффект. Разведения стоя, как и жим, нагружают средний пучок, но из-за меньшей величины рабочего веса делают это с меньшей отдачей.

Разводка с гантелями стоя — отличное упражнение, но жиму оно уступает

А вот махи гантелями назад – это отдельная тема, ибо направлены они на отстающий у всех задний пучок дельтовидных мышц. Задняя дельта – это самый маленький по объему сегмент плеча, но по иронии именно от него зависит шаровидная форма дельтовидных мышц, их масса и визуальная ширина нашего тыла вообще. Если вы все еще ищите ответ на вопрос: как накачать плечи с гантелями, советую обратить на прокачку задней дельты самое пристальное внимание.

По этой причине, вторым по значимости упражнением с гантелями для набора массы плеч, я считаю махи назад с упором. Простое как рельс, но крайне результативное движение, которое редко кто делает. Ибо 90% людей, качающих плечи, забывают, что отведение прямых рук назад – это еще один вектор нагрузки под которым можно прокачивать заднюю дельту. Делается оно так:

Махи с гантелями на заднюю дельту, техника выполнения

Совет: это упражнение очень похоже на разгибания руки в наклоне на трицепс, и их из-за этого путают. Чтобы работала задняя дельта, а не трицепс, махать нужно прямыми руками. И еще, задний пучок лучше всего отзывается ростом на многоповторную нагрузку, 12-15 повторений в подходе станут оптимальным диапазоном в этом упражнении.

Поднимите плечи с помощью нашей тренировки с гантелями из двух блоков

Итак, мы идем: запорные ставни снова рушатся. Но если мы чему-то и научились во время приквела, так это тому, что с правильным планом и базовым оборудованием для тренировок или двумя вы можете добиться серьезных успехов, тренируясь дома.

Вот почему редактор фитнес-центра «Мужское здоровье» Эндрю Трейси разработал четырехнедельную функциональную фитнес-программу с тремя занятиями в неделю по понедельникам, средам и пятницам.Вам не нужно думать, все, что вам нужно сделать, это войти в систему и быть готовым немного поработать.

Пара гантелей — идеальный вариант, хотя все тренировки можно выполнять с одной гантелью или даже с гирей, поэтому обращайте внимание на заметки о движениях внизу каждой тренировки.

Эта первая тренировка поднимет вашу верхнюю часть тела перед тем, как подтолкнуть ее к грани с помощью головокружительного финишера. Он состоит из двух «блоков». Для начала поработайте над своим «AMRAP», сокращенно от «как можно больше раундов».Работайте над следующими движениями на обратном отсчете, выполняя столько повторений, сколько сможете сделать за 15 минут, отдыхая только по мере необходимости, чтобы отдышаться.

Обращайте пристальное внимание на то, чтобы придерживаться своей формы и темпа на каждом повторении, и не бойтесь сбрасывать повторения по мере того, как нарастает усталость. Запишите общее количество повторений для использования в будущем.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Затем перейдите к «EMOM», что означает «каждую минуту в минуту. Включите секундомер и в начале каждой минуты выполняйте предписанные повторения каждого движения, затем отдыхайте в течение оставшегося времени. Вы будете чередовать упражнения каждую минуту. Итак, на первой минуте делайте рывки с гантелями, ударяйте гантели в чистоту на второй минуте и делайте бёрпи на третьей минуте. Повторите в общей сложности 4 раунда по 12 минут работы.

15-МИНУТНЫЙ AMRAP

1) Жим гантелей x 5-10

Возьмите гантели и поднимите их до верхней части плеч, сделайте вдох и напрягите корпус ( A ).Окунитесь в колени и используйте ноги, чтобы выжать оба веса над головой до локаута ( B ). Опустить под контролем и повторить. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать голову вверх и дышать, даже если вы сильно дует.

2) Подтягивания x 5-10

Общий вес движений собственного тела. Возьмитесь за перекладину нижним хватом ладонями к лицу. Поднимите ноги от пола, свободно повиснув на прямых руках ( A ). Подтянитесь, сгибая локти и сжимая лопатки вместе.Когда подбородок проходит через перекладину, ( B ) сделайте паузу, прежде чем опускаться в исходное положение. Повторите, разбиваясь на столько подходов, сколько необходимо для поддержания хорошей формы.

При необходимости масштабировать на перевернутые строки.

Нет бара? Выполняйте тягу в наклоне: Держа гантели в каждой руке, слегка согните ноги в коленях так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна полу (

4-5 МИНУТ ОТДЫХА, ЗАТЕМ…

12-МИНУТНЫЙ EMOM

мин. 1) Рывок гантелей поочередно x 20

Начните с одной гантели на земле между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю ( A ). Двигайтесь вверх через бедра, создавая импульс, чтобы подтянуть гантель к потолку одним движением, заканчивая над головой в полном локауте ( B ).Присядьте и верните вес в исходное положение.

мин. 2) Подъем гантелей в висе x 15

Возьмите вторую гантель и держите ее по бокам, согните бедра, чтобы опустить их до колен ( A ). Резко встаньте назад, сделав небольшой прыжок, используя импульс, чтобы тянуть гантели к плечам ( B ). Встаньте прямо, затем опускайтесь по бокам и повторите.

мин. 3) 1 бёрпи 10

Присядьте и положите обе руки на пол между ступнями.Прыгайте ногами обратно в верхнюю часть отжимания и опускайте грудь на землю ( A ). Выпрямите руки и подпрыгните ногами вперед, прежде чем прыгнуть в воздух с руками за голову (

ПРИМЕЧАНИЯ: Если у вас только один вес, выполните все повторения движения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую сторону, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Не можете найти гантели? Упражнения с этими бытовыми предметами вместо

Вы можете выполнять всевозможные упражнения, например махи гирями (на фото), с кувшином для воды и другими домашними предметами.

Если у вас возникли проблемы с поиском оборудования для тренировок в магазинах или в Интернете, вы не одиноки. В связи с тем, что тренажерные залы в США все еще закрыты, люди покупают домашнее тренажерное оборудование быстрее, чем компании могут это сделать.Если вы не смогли купить то, что вам нужно для тренировок, не бойтесь. На самом деле у вас уже есть дома гантели, гири, жилетки и медицинские мячи — ну, во всяком случае, импровизированные.

Если вашим тренировкам нужно немного пикантности или вы просто слишком сильно набрались сил для регулярных приседаний с собственным весом, обратите внимание на свою кладовую, свой гараж и ту кладовку в запасной комнате, в которую вы не заходили с 2010 года.

Подробнее: Лучший тренажерный зал для умного дома: Peloton, Mirror, Tonal и другие

Что вам понадобится

«Тренажеры», которые я использовал для этих упражнений.

Для этих упражнений я использовал обычные предметы домашнего обихода — это все, что у вас, вероятно, есть дома. Если у вас нет одного из них, замените его чем-то похожим по размеру и весу.

Два контейнера для крупногабаритного соуса (или два продукта равного веса, например, две банки для супа или два пакета сахара). Их должно быть легко захватывать.
Банка с краской (необязательно полностью заполненная).
Две закрытые бутылки вина или ликера. Твой выбор.
Полный галлон воды.
Рюкзак, полный книг или других тяжелых предметов.
Футбольный мяч или аналогичный по размеру и весу.

Подробнее: Лучшие кроссовки на 2020 год

Упражнения для верхней части тела

Верхняя часть тела — самая сложная группа мышц для тренировки дома. Упражнения для ног с собственным весом в основном бесконечны, но после отжиманий трудно думать о верхней части тела.И мы должны найти способы накачать руку — это, знаете ли, почти сезон майки.

Жим от плеч соуса барбекю

via GIPHY

Моя семья покупает все оптом, включая приправы, поэтому я использовал два больших контейнера для соуса барбекю, чтобы имитировать жим гантелей от плеч. Вы можете использовать любой соус, который вам нравится, или, если вы не любите соус, попробуйте пол-галлона молока или банки супа. Только не оставляйте молоко слишком долго.

Самое главное, убедитесь, что ваши предметы равны по весу — вы, вероятно, не будете использовать 15-фунтовые и 10-фунтовые гантели одновременно в тренажерном зале.

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

Сгибание бицепса кувшином для воды

via GIPHY

Вот и помпа для рук: даже если вы социально дистанцируетесь и вы не можете хвастаться своим оружием лично, вы определенно можете блеснуть им в следующий виртуальный счастливый час. Чтобы согнуть бицепс, просто используйте полный галлон воды или что-нибудь еще с ручкой.

Гребень в банке с краской

via GIPHY

Многие люди непреднамеренно пренебрегают верхней частью спины, когда тренируются дома без оборудования.Во-первых, есть целая идея «вне поля зрения, вне поля зрения» — но также практически невозможно воздействовать на эти мышцы без каких-либо грузов или тросов.

Краска решает эту проблему: с помощью удобной ручки вы можете выполнять тяги в наклоне, чтобы воздействовать на широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие, или «мышцы подтягивания»), ромбовидные мышцы (средние — верхняя часть спины) и мышцы лопатки на тыльной стороне плеч.

Плечо для винной бутылки

Используйте винные бутылки для тренировки, а потом откройте одну из них.В моей книге это беспроигрышный вариант. Если винные бутылки для вас слишком легкие, вы можете использовать небольшой, но тяжелый предмет, за который можно безопасно держаться, например, камни, кирпичи или сковороду. Варианты бесконечны.

Эта схема плечевого пояса включает три движения: подъемы в стороны, подъемы вперед и махи назад. Выполните три подхода по 10 движений подряд, чтобы получить настоящий ожог плеча.

via GIPHY

Боковые рейзы: поднимайте до тех пор, пока не почувствуете легкое сжатие в плечах.

via GIPHY

Подъемы вперед: попробуйте поднять руки на уровень лица или выше.

через GIPHY

Обратный ход. Сожмите мышцы в верхнем положении, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.

Упражнения для нижней части тела

Обычно легче думать об упражнениях для нижней части тела для домашних тренировок, потому что вы можете двигать ногами в самых разных конфигурациях, которые сжигают: приседания, подъемы, выпады, приседания с прыжком, высокие колени — список продолжается. Однако, если вы хотите немного прибавить в весе, вы можете оживить основы предметами домашнего обихода.

Рюкзак делает выпад

via GIPHY

Набейте рюкзак книгами или другими тяжелыми предметами, такими как полные бутылки с водой или банки с супом. Затем выполняйте выпады как обычно. Только держите грудь высоко — не позволяйте весу испортить вашу форму.

Приседания с кувшином для воды

via GIPHY

Приседания с кубком — это более сложная версия воздушных приседаний, когда вы удерживаете гирю на уровне груди. Ваш надежный галлоновый кувшин с водой снова пригодится: держите его вместо гири, чтобы прибавить вес в приседаниях.

Упражнения для всего тела

Не любите разделять тренировки по группам мышц? Включите эти движения всего тела в свой распорядок дня, чтобы одновременно проработать ноги, корпус, руки и плечи.

Приседания с рюкзаком и жим

via GIPHY

Это движение кажется простым — это просто приседание в жиме от плеч, но оно, как известно, сложно. Несколько раундов по 10 повторений заставят вас пыхтеть и пыхтеть. Я использовал здесь рюкзак, полный книг, но не стесняйтесь использовать любой предмет, который можно схватить обеими руками.

Качели с гирями на кувшине с водой

via GIPHY

Качели с гирями — одно из моих самых любимых упражнений. Как тренеру, мне нравится, что он вызывает как сердечно-сосудистую, так и силовую реакцию и нацелен на все основные группы мышц: это здорово, когда у вас мало времени, но вы все равно хотите тяжелую тренировку.

В этой демонстрации я использую одну руку, так как кувшин для воды было легче держать, но вы определенно можете использовать обе руки. Вы также можете полностью повернуть кувшин над головой, а не на уровне лица.

Базовые упражнения

Пляжный сезон может быть отложен из-за развития ситуации с коронавирусом, но это не значит, что вы должны пренебрегать своим кора: поддержание силы кора может помочь с осанкой и предотвратить травмы спины, поэтому важно проработать пресс весь год.

Я использовал футбольный мяч для этих основных упражнений, но не стесняйтесь использовать любой другой мяч или другой предмет, который можно держать обеими руками. Здесь тоже подойдет книга или кувшин с водой.

Приседания с футбольным мячом

via GIPHY

Приседания иногда заменяются более сложными упражнениями для пресса, такими как планка и отжимания.Но я считаю, что при правильном выполнении приседания могут занять прочное место в любой тренировочной программе, особенно когда вы включаете жим над головой как дополнительную задачу.

Футбольный мяч Русские скрутки

via GIPHY

Проработайте косые мышцы живота с русскими скрутками. Вы можете держать ноги в контакте с землей или приподнимать их, чтобы усложнить задачу. Попробуйте три подхода по 30 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Сейчас играет: Смотри: Как стать волонтером из дома во время пандемии коронавируса

4:04

Воодушевляющие сцены солидарности с коронавирусом во всем мире

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Какая тренировка самая лучшая?

ТЕМА: Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Вопрос:

Собираетесь ли вы позировать на сцене или позируете на пляже, вам захочется выглядеть как можно лучше.«Накачанный» образ обязательно создаст более внушительное, но временное телосложение.

Какая тренировка с «накачкой» самая лучшая?

Какие движения лучше всего подходят для создания насоса?

Пожалуйста, укажите, как долго должны быть перерывы между подходами и упражнениями, подходами, повторениями и т. Д.

Бонусный вопрос : Какие добавки могут увеличить этот насос? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

Покажи миру свои знания!

Победители:

mivi320 Просмотр профиля
blackenedskies Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — mivi320

Введение

После отличного дня тренировок в тренажерном зале кровь течет, и ваши мышцы переполнены. Каждый бодибилдер живет этим чувством. Теперь вы можете добиться ощущения «накачки» с помощью этих супер-накачанных тренировок!

Эти тренировки не только гарантируют безумную накачку, но и ускорят гипертрофию (рост мышц), поскольку эти тренировки интенсивны и заставят ваше тело серьезно прибавить в размерах!

Что такое «насос»

Исследования показывают, что для максимальной накачки вы должны уделять все свое внимание каждой основной группе мышц, тренируя одну группу мышц целиком за одну тренировку.

Это гарантирует «связь с мышцами разума», которая поможет вам полностью сосредоточить свое внимание на тренируемой группе мышц, что приведет к достижению лучшей накачки. Таким образом, каждая основная часть тела получает свою тренировку.

Молочная кислота также играет ключевую роль в обеспечении максимальной накачки. Молочная кислота является побочным продуктом метаболизма углеводов без помощи кислорода.

Цель каждой тренировки — дать возможность большому количеству молочной кислоты накапливаться в мышцах.В конечном итоге это приведет к еще большей гипертрофии, так как в организме наблюдается огромный рост уровня гормона роста из-за накопления молочной кислоты в мышцах.

Чтобы создать атмосферу тренировки, в которой ваши мышцы полностью пропитаны молочной кислотой, вы должны предотвратить полное восстановление мышц, как это обычно происходит между подходами. Каждая тренировка состоит из двух гигантских сетов и трех тройных сетов.

Гигантский сет — это просто подход, в котором вы выполняете более трех упражнений подряд — без отдыха от одного упражнения к другому.Три-сеты — это когда вы выполняете три подхода подряд без отдыха между подходами.

Каждая тренировка будет направлена на предварительное истощение целевых мышц в трех подходах. Предварительное утомление группы мышц — это тренировка определенного роста мышц путем выполнения изолирующего движения, за которым следует сложное движение. Это гарантирует, что мышца исчерпана до максимума, что приведет к более сильной накачке.

Чтобы получить максимальную накачку, вы должны включить сверхмедленные тренировки в гигантские подходы.Сверхмедленная тренировка заключается в том, что каждое упражнение выполняется очень медленно, с упором как на эксцентрическую, так и на концентрическую части упражнения.

И эксцентрическая, и концентрическая части движения должны составлять 3-5 секунд — это означает, что подходы займут немного больше времени, чем обычно, но время не имеет значения — помпа.

Собираем все вместе

Используя приведенные выше рекомендации и принципы, каждая тренировка выглядит следующим образом:

День 1 — Сундук

Три-набор:

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал дня 1 — Сундук для печати.

День 2 — квадроциклы

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 2 — квадроциклы.

День 3 — Плечи

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 3 — Плечи.

День 4 — спина

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 4 — Назад.

День 5 — Трицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5 — Трицепс.

День 6 — Бицепс

Tri-Set

Набор гигантов

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 6 — Бицепс.

День 7 — выходной

Советы к упражнениям

Помните, что на каждой тренировке вы должны выполнять 2-3 тройных сета и два гигантских сета.

Не должно быть отдыха между упражнениями из трех сетов и гигантскими комплексами. Отдыхайте ровно столько, сколько нужно, чтобы подготовиться к следующему упражнению.

Не забывайте подчеркивать медленные концентрические и эксцентрические части движения!

Не экономьте на питании до и после тренировки! Обязательно перед тренировкой съешьте сбалансированную пищу, состоящую из углеводов и белков. Сразу после тренировки потребляйте много углеводов и 20-50 г сывороточного протеина, чтобы начать процесс восстановления.

Каждой части тела следует дать полную неделю отдыха, так как эти тренировки направлены на интенсивность нервных перерывов!

Эту программу следует выполнять только в течение 3-4 недель.Дальнейшее использование этой программы, скорее всего, приведет к перетренированности.

Подходят ли составные или изолирующие движения для создания насоса?

Комбинация сложных и изолирующих движений оптимальна для создания максимального насоса. Предварительное утомление целевой группы мышц изолирующими движениями с последующим переходом к сложным движениям — лучший метод для создания максимальной накачки, на чем и фокусируется эта тренировка.

За счет предварительного истощения данной мышцы изолирующим упражнением, мышечные волокна стимулируются так, как этого не могут сделать комплексные упражнения.Изолирующие движения также увеличивают приток крови к данной мышце, на которой сосредоточено внимание. Последующая тренировка с комплексным упражнением после изолирующего упражнения принесет в мышцы больше питательных веществ, что обеспечит мощную накачку!

Какие добавки могут увеличить эту помпу? Какие из них наиболее эффективны, а какие не дают ожидаемых результатов?

По мнению автора, одна эта программа может дать невероятный насос. Однако добавки могут помочь вам добиться еще большей накачки!

Контролируемые лаборатории Белая кровь Лучшая добавка, которая приходит на ум для максимальной накачки, — это оксид азота (NO).Я использовал много продуктов NO, и многие из них не дают мне максимальной накачки. Тем не менее, лучший продукт NO, который я использовал, — это белая кровь контролируемых лабораторий.

Я получил невероятные помпы с использованием этой добавки, и она работает еще лучше, когда сочетается с Controlled Labs Green Bulge. Насосы, которые я достал из этого стека, были нереальными!

BSN также дал мне несколько безумных насосов. BSN NO-Xplode открывает кровеносные сосуды, что, в свою очередь, ускоряет приток крови к мышцам. Этот увеличенный кровоток позволяет поразить воображение и увеличить размер и внешний вид ваших мышц.

NO-Xplode также увеличивает точку насыщения креатином в организме, позволяя вашим мышцам удерживать больше питательных веществ для увеличения объема! Эта добавка дала мне сумасшедшую накачку и заставила мои мышцы выглядеть так, как будто они были наполнены гелием!

Продукты оксида азота, которые не смогли дать мне максимальной накачки, были MuscleTech PumpTech и MRM Metabolic Pump. Оба продукта абсолютно ничего не сделали для меня с точки зрения создания накачки и увеличения мышечной массы.

Я мог бы просто не отвечать на эти продукты, поэтому, если вы думаете о покупке одного из этих продуктов, попробуйте его и посмотрите, сработает ли он для вас!

Удачи во всех ваших целях!

Майк

2 место — blackenedskies

Прежде всего, давайте рассмотрим некоторые основы так называемой «помпы».«

Что такое «насос»?

Ну, в определенной степени мышцы могут задерживать в себе кровь во время повторяющихся упражнений. Не столько ловушка, сколько кровь по более короткому венозному контуру, чем обычно. Вены также расширяются и заставляют приток крови к мышцам. Это немного увеличивает объем и внешний вид наших мышц на короткий период времени.

Этот «насос» довольно часто встречается в любой программе повторений, в которой больше четырех повторений.Накачивание обычно увеличивается за счет использования более высоких повторений. 10-15 обычно лучше. Приседания выполнялись с 20 повторениями для получения потрясающих результатов!

Как давно существует «насосный» стиль?

Бобби Пандур, или Владислав Курчарчик, был «культуристом» того времени в начале 1900-х годов. Он славился своим изысканно развитым телом. Он был в отличных пропорциях и по сегодняшним меркам считался бы очень крупным мужчиной. Он также был известен тем, что сосредоточился на выполнении только упражнений гимнастического типа и отказался выполнять какие-либо тренировки с тяжелыми весами.


	Знаете ли вы? Pandour весил 160 фунтов, был 5 футов 6 дюймов ростом, имел 42-дюймовую грудь, 23-дюймовые бедра и 16-17-дюймовые руки.

Он тренировался почти исключительно с парой 10-фунтовых гантелей. У него также развились чрезвычайно большие бедра, когда он поднимал своего брата по лестничным пролетам. Мы можем думать, что разработали эту технику накачки, но она существует уже довольно давно.¹

Соответствует ли «насос» росту мышц?

Нет, «накачка» не связана с ростом мышц. Есть много людей, которые обычно не испытывают накачки, но все же имеют гипертрофию (рост мышц). Я один из таких людей. Многие люди против помпы. Многим не нравятся те, кто тренируется специально для помпы.

Не волнуйтесь, я никому не скажу, что вы это читаете! Насосы полезны в определенных ситуациях, но люди склонны злоупотреблять ими.Однако, если вам нужно было быстро набраться сил для фотосессии или конкурса, помпа может немного помочь, придав вам временно более впечатляющее телосложение.

Что лучше для насоса — составные или изолирующие движения?

Что в целом вызывает больший кровоток? Сложный. Что действительно заставляет вашу кровь течь в конкретной мышце, при этом воздействуя на нее сильнее всего? Изоляция. Давайте посмотрим на пример.

Пример 1:

1-3 подхода по 8 повторений в жиме лежа на наклонной скамье.Вы точно чувствуете накачку. Вы также чувствуете это в своих дельтах и трицепсах. Это здорово, если вам нужно очень быстро накачаться для фотосессии верхней части тела или чего-то, что требует быстрого набора массы, но что, если вы просто хотите испытать накачку в определенной группе мышц?

Пример 2:

1-3 подхода по 8 повторений

пролетов с плоским тросом

. Теперь вы, вероятно, чувствуете сильнейшую накачку грудной клетки.Если вы верите в то, что объем мышц постоянно увеличивается с помощью «насосов», то это отлично подходит для ваших убеждений и целей гипертрофии.

Так что, по сути, это больше предпочтение, чем что-либо еще. Вы можете определить, какой тип движения дает вам лучшую «помпу» или гемодиализацию. Это сугубо индивидуальный вопрос.

Тренировка «накачки» !!

Если вы хотите накачаться перед фотосессией или соревнованием, эта тренировка подойдет.Мы воспользуемся подходом суперсета и ДЕЙСТВИТЕЛЬНО накачиваем ваши мышцы.

Без отдыха между суперсетами. Во время каждого повторения занимайте 2 секунды в отрицательной фазе и 1 секунду в положительной фазе подъема. После каждого завершенного суперсета отдыхайте 1 минуту.


	Важно: Человеческое тело может удерживать столько крови, что делает невозможным «накачать» все ваше тело за раз. Вы можете делать только определенную «прокачку», поэтому вам следует накачать свои слабые места для фотосессии или дня на пляже.Вы также можете использовать их в своей обычной программе, имеющейся в вашем распоряжении.

Я предлагаю вам выполнять тренировку с накачкой для каждой из этих групп мышц раз в 2-3 недели. Это гарантирует, что вы немного растянете вены и получите дополнительный приток крови в них.

Четырехступенчатый насос:

После выполнения всех этих суперсетов отдохните 1 минуту, а затем …

Одностороннее разгибание ног — 2 комплекта по 20 штук

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати насоса Quads.

Насос для подколенного сухожилия:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал помпы для подколенного сухожилия.

Нагрудный насос:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал грудной помпы для печати.

Обратный насос:

Подтягивания широким хватом — 4 подхода из вас, максимальное количество повторений
(если вы не можете сделать 10+ повторений, вместо этого делайте отжимания широким хватом)

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал обратного насоса для печати.

Плечевой насос:

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал плечевого насоса.

Насос для рук:

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати ручного насоса.

Насос для телят:

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал насосов для теленка.


	Важно: Чтобы поддерживать накачку, вам нужно будет постоянно сгибать / располагать накачиваемые мышцы после того, как вы их проработаете.Вы не можете сделать помпу всего тела; просто не хватает лишней крови. Вам нужно будет тщательно выбрать мышцы, которые нужно накачать, чтобы выглядеть наилучшим образом.

Включение этих процедур:
Как я могу включить эти процедуры в свой обычный график?

Хорошим примером может быть:

Понедельник, утро — Quads pump
Понедельник, вечер — Помпа для подколенных сухожилий и помпа для теленка

Вторник а.м. — Нагрудный насос
, вторник, вторник. — Насос рукоятки

Среда — выходной

, четверг, утро — плечевой насос
, четверг, вечер. — Насос для телят

Суббота утром — Обратный насос

Добавки:
Какие добавки я могу принимать, чтобы увеличить помпу? Что является пустой тратой моих денег и времени?

На рынке представлено множество добавок для увеличения помпы. Я лично предлагаю следующее —

Креатин

Это определенно увеличит вашу накачку за счет небольшого разрешения.Это также поможет увеличить прирост мышечной массы и общую силу и размер. Лучше всего использовать эту добавку в регулярной программе тренировок.

Оксид азота (NO2):

Это должно произвести потрясающий насос. Он должен производить насос лучше, чем креатин. Это может быть дорого, но здесь можно найти довольно дешево. Это лучший выбор для любых ваших потребностей в перекачке. Однако будьте осторожны, если это используется с любым видом бустера тестостерона, помпы, как известно, болезненны.

Что работает?

Что касается конкретных торговых марок усилителей насосов, которые действительно работают, я должен сказать, что Белая кровь Controlled Labs является в целом лучшим продуктом с оксидом азота. Креатин Green Bulge от Controlled Labs также очень хорошо работает. Соедините их вместе, и БАМ. Вы ненадолго огромны, а ваше восстановление и выносливость увеличиваются за счет увеличения кровотока.

Это, в свою очередь, приводит к увеличению общей мускулатуры. Раньше я использовал креатин и NO2 от Wal-Mart.Комбинация сработала довольно хорошо, и я был доволен теми тридцатью долларами и одним месяцем, которые я получил от нее.

Что на самом деле не сработало?

Это в высшей степени индивидуализировано, так как некоторые люди получают максимум от определенных продуктов. Мне еще предстоит попробовать какие-либо продукты NO2 от BSN, но я слышал замечательные вещи. Я говорю, что пока просто придерживайтесь контролируемых лабораторий, а затем исследуйте, не работает ли это для вас.

Удачи, дамы и господа !!

КРЕДИТЫ

http: // www.sandowplus.co.uk

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для наращивания мышц без абонемента в тренажерный зал

Забудьте о резинках, сумках, тренажерах и постороннем тренировочном оборудовании. Все, что вам нужно для потрясающей тренировки дома, — это пара гантелей. Конечно, план тренировки с гантелями не так привлекателен, как что-то под названием «Безумие», которое делают в «коробке» люди, считающие, что едят как пещерные люди. Но с весом в каждой руке вы будете поражены ожогом — и наращиванием — после нескольких подходов выпадов, сгибаний и многого другого.Более того, эти тренировки удобны для новичков, не требуют высоких технологий и относительно недороги. Хорошую тренировку с гантелями найти не так уж и сложно, и в любом случае вы пришли в нужное место.

Нет ничего, что вы не смогли бы сделать в плане домашней тренировки с отягощениями. Хорошая тренировка с гантелями может быть чертовски разносторонней и может быстро нарастить мышцы, если вы знаете, как их правильно использовать. На самом деле, чтобы вырастить отличную пару пистолетов, все, что вам нужно, — это 30 минут, два-три дня в неделю упражнений и лучшая домашняя тренировка с гантелями.

Как и в любой другой силовой тренировке, лучше всего выполнять этот распорядок с как минимум одним днем между тренировками, чтобы дать мышцам шанс восстановиться. Как только вы освоите базовые движения, попробуйте продвинутый вариант, чтобы немного усерднее проработать свое тело.

Во всех случаях вы хотите сосредоточиться на форме, прежде всего, так как правильное положение тела максимизирует нагрузку на ваши мышцы. Другими словами, вы станете сильнее и лучше, выполняя меньше повторений и выполняя более простые движения в правильной форме, чем при неправильном выполнении сложных последовательностей.

Для начала возьмите две гантели среднего веса, найдите чистый пол в гостиной, подвале или гараже и приготовьтесь качать утюг в течение следующих 30 минут. Примечание: для большинства упражнений требуется два или три подхода. Вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, но в идеале вы должны стремиться к 30 секундам.

Движение гантелей: выпады

Как выполнять: Держа гантели в каждой руке, встаньте прямо. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземляясь согнутым правым коленом.Опускайтесь к полу, пока ваша правая нога не сформируется под прямым углом, колено над носком, а левое колено не зависнет над землей. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в положение стоя. Сделайте одно полное повторение с левой стороны. 10 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Сделайте эти движения вверх на два лестничных пролета, переходя через ступеньки друг к другу, чтобы сохранить правильную форму.

Движение гантелей: жим грудью лежа

Как выполнять: Лягте на пол, согнув колени и локти, держа гантели в каждой руке, а руки на груди.Поднимите гантели вверх, пока руки не выпрямятся, а вес не окажется над головой. Согните руки в локтях и отпустите. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выпрямите ноги, лежа на полу. Поднимите пятки на три дюйма от земли. Держите их там во время выполнения упражнения.

Движение гантелей: сгибания рук

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки прямо по бокам.Держа локти неподвижно по бокам, согните руки и согните предплечья перед собой, пока вес не коснется вашей груди. Релиз. 10 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте сгибания рук, стоя на одной ноге, другая нога согнута под прямым углом, колено согнуто перед собой. Чередуйте ноги с наборами.

Движение гантелей: жим стоя над головой

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, по гантели в каждой руке. Удерживая колени мягкими, согните руки в локтях и поднимите тяжести к груди, затем выпрямите локти и толкайте тяжести ввысь, пока руки не станут прямыми ладонями вперед.Это ваша стартовая позиция. Локти согните в стороны и опустите гантели на высоту плеч. Выпрямите руки и снова поднимите гантели к потолку. 8 повторений, 3 подхода.

Сделать сложнее: Вместо того, чтобы поднимать тяжести прямо вверх, сделайте диагонализацию в точке прямо перед головой, заставляя свое тело задействовать мышцы кора и грудные мышцы для стабилизации.

Движение гантелей: полет гантелей

Как выполнять: Лягте на спину на пол или на скамью.Поднимите гантели прямо над грудью, руки прямые, ладони смотрят друг на друга. Вдохните и широко раскиньте руки в стороны. Выдохните и сожмите грудные мышцы, поднимая тяжести обратно на грудь. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Делайте по одной руке за раз. Это бросает вызов устойчивости вашего тела и задействует основные и ягодичные мышцы для баланса.

Движение гантелей: муха назад

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Опустите гантели на пол ниже себя, руки прямые. Держа спину ровно, поднимите гантели в стороны. Ниже. 8 повторений, 3 подхода.

Сделайте сложнее: Выполняйте приседания каждый раз, когда поднимаете руки.

Движение гантелей: штопор

Как выполнять: Оберните пальцы вокруг обеих гантелей так, чтобы вы держали их вместе обеими руками. Встаньте, ноги на ширине плеч. Поверните корпус вправо, взмахнув руками вправо.Перенесите вес влево, скручивая корпус и поднимая гантели над левым плечом, руки прямые. Повернитесь назад вправо, опуская гантели к правому бедру. Сделайте 10 скручиваний влево, затем поменяйте стороны и сделайте 10 скручиваний вправо.

Сделайте сложнее: При повороте влево поднимите правую ногу от пола так, чтобы ваш вес полностью поддерживался левой стороной. Сделайте то же самое, когда вы поворачиваете вправо.

Движение гантелей: приседания

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Держа гантели в каждой руке, согните колени и локти, как будто собираетесь сесть в низкий стул. Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны полу, а колени будут над пальцами ног. Вернитесь в положение стоя. 10 повторений, два подхода.

Сделайте сложнее: Когда вы достигнете самой нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните вертикально в воздухе. Приземлитесь мягкими коленями и снова присядьте.

Движение гантелей: отдача на тяге

Практическое руководство: Стоя с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед в талии так, чтобы грудь была обращена к полу.Держа локти близко к телу, согните руки так, чтобы вес приходился на грудь, затем выпрямляйте их, пока вес не окажется позади вас. 10 повторений, 2 подхода.

Сделайте сложнее: Когда руки полностью вытянуты позади вас, поднимите тяжести на 2-3 дюйма выше (используя всю руку), чтобы задействовать дельтовидные мышцы. Релиз.

Движение гантелей: тяга отжиманий

Практическое руководство: Удерживая гантели в каждой руке, примите модифицированное положение для отжиманий (опираясь на колени, тело наклонено, руки прямые).Удерживая туловище устойчиво, согните правый локоть в сторону и поднимите гантель к груди. Вернуться к началу. Согните левый локоть и поднимите левую гантель к груди. Вернуться к началу. Это завершает одно повторение. 8 повторений, 2 подхода.

Сделать сложнее: Выполнять движение в положении полного отжимания (ноги прямые, балансировка на носках).

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые можно выполнять без скамьи — Fitness Volt

Если вы верите всему, что читаете о силовых тренировках, вас простят за то, что вы подумали, что единственный способ получить эффективную тренировку — это использовать большое количество тренажеров. .По мнению многих экспертов, вам нужен доступ к штангам, гантелям, тренажерам, тренажерам для подвешивания, эспандерам, цепям и многому другому, чтобы ваши мышцы стали больше и сильнее.

Хотя такой целостный подход определенно работает, эффективное обучение не должно быть сложным. Не так много десятилетий назад энтузиасты тренировок становились лучше и сильнее, используя очень мало оборудования; иногда просто пара гантелей или штанга с фиксированным весом.

Когда вы купили гантели, у вас также была программа тренировок, которой нужно следовать.Особенно прославились этим продукты для силовых тренировок Weider.

Вопреки распространенному мнению, продуктивные тренировки не обязательно предполагают использование большого количества различных тренировочных методов или оборудования.

В этой статье мы раскрываем десять лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, а также предлагаем вам тренировку, которой нужно следовать.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи

Жим лежа (со штангой или гантелями) — одно из самых популярных и эффективных упражнений на грудь, которые вы можете выполнять.Тем не менее, это не единственный способ накачать верхнюю часть тела. Фактически, вы можете получить отличную тренировку, используя всего лишь пару гантелей.

Вы также можете использовать мяч для стабилизации вместо скамейки для упражнений, поэтому мы включили в этот список некоторые упражнения с мячом / гантелями для устойчивости. Однако, если вы все же используете мяч, убедитесь, что он достаточно прочен, чтобы выдержать ваш вес, и не поврежден, чтобы он не лопнул во время использования.

1. Жим гантелей на полу

Упражнения на грудь только с гантелями не намного лучше, чем жимы с пола.Как следует из названия, это упражнение предполагает лежание на полу, а не на скамейке для упражнений. Вы можете выполнять жим гантелей с пола, используя обе руки или одну руку за раз, по желанию.

Ваш диапазон движений будет короче, но это может быть полезно и делает это упражнение более удобным для плеч, поэтому это хорошее упражнение, если регулярные жимы лежа вызывают боль в плече.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по жиму с пола, чтобы узнать, как выполнять это упражнение.

2. Жим гантелей с мячом для устойчивости

Мяч для обеспечения устойчивости представляет собой отличную легкую альтернативу скамейке для упражнений.Кроме того, изогнутая поверхность означает, что ваши плечи могут свободно двигаться, что может помочь снять некоторую нагрузку на суставы, которые в противном случае часто подвергаются злоупотреблениям. Кроме того, нестабильный мяч усиливает активность стабилизатора плеча и основных мышц, делая вашу тренировку еще более полезной.

Как это сделать:

Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Держа руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно отклоняйтесь назад.Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Нажмите на гантели на грудь на расстоянии вытянутой руки, опустите их и повторите.
В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
Превратите это упражнение в жим на наклонной скамье, опустив бедра.

3. Полет гантелей

Выполнение полетов гантелей на полу уменьшит ваш диапазон движений, но это поможет устранить инерцию, а это значит, что вам придется больше работать, чтобы поднимать тяжести.Этот вариант также более удобен для плеч, чем обычные мухи гантелей.

Как это сделать:

Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя. Нажмите и удерживайте гантели вверх ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
Раскройте руки и опускайте веса в стороны и вниз, пока ваши плечи не коснутся пола.
Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

4. Мяч для стабилизации гантелей

Мяч для стабилизации гантелей — отличное упражнение на изоляцию грудной клетки. В то время как ваши трицепсы участвуют в работе, их участие относительно невелико. Использование мяча означает, что ваш диапазон движений немного больше по сравнению с полетом на полу. Это может увеличить активацию мышц.

Как это сделать:

Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.Согнув руки, шагните ногами вперед и одновременно отклонитесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.
Нажмите на гантели на длину рук ладонями внутрь. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными.
Раскройте руки и опускайте веса вперед и назад, пока они не окажутся немного ниже уровня ваших плеч. Следите за тем, чтобы не чрезмерно растягивать суставы.
Не подпрыгивая, сожмите гантели вместе вверх и вместе.
Превратите это упражнение в полеты на наклонной плоскости, опустив бедра.

5. Жим гантелей с пола узким хватом

Жим гантелей с пола узким хватом — отличный способ получить эффективную тренировку груди без жима и с относительно легкими весами. Это упражнение предназначено для максимальной активации грудных мышц. Если вы ищете простой способ накачать грудь, это упражнение для вас!

Как это сделать:

Лягте на пол, ноги согнуты, ступни плашмя.Нажмите и удерживайте гантели над грудью ладонями внутрь. Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
Согните руки в локтях и опустите вес к груди, сохраняя давление внутрь. Слегка коснитесь пола предплечьями.
Поднимите гири и повторите.
При желании вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами.

6. Жим гантелей узким хватом для стабилизации мяча

Выполнение жимов гантелей узким хватом на стабилизирующем мяче означает, что вы можете использовать немного больший диапазон движений по сравнению с лежа на полу.Кроме того, когда мяч движется, вам нужно будет немного усерднее работать, чтобы сохранить свое положение, увеличивая при этом активацию стабилизирующих мышц.

Как это сделать:

Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке. Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Держа руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно отклоняйтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела.Сожмите веса вместе, надавливая изо всех сил.
Начните с веса на груди, поднимите его на длину рук, а затем снова опустите. Продолжайте толкать гири внутрь и вместе.
В конце подхода опустите гантели обратно на плечи и подойдите к мячу ногами, сидя при этом.
Превратите это упражнение в жим узким хватом на наклонной скамье, опустив бедра.

7. Жим гантелей Свенд

Жим гантелей Свенд во многом похож на жим гантелей узким хватом.Однако это упражнение выполняется стоя, а не лежа на полу или на стабилизирующем мяче. Кроме того, для этого упражнения вам понадобится всего одна гантель. Несмотря на это, это по-прежнему эффективное упражнение для груди.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад. Держите гантель между ладонями перед грудью. Сожмите руки внутрь.
Поддерживая давление внутрь, вытолкните гантель на расстояние вытянутой руки.Держите руки вверх и параллельно полу.
Верните вес на грудь и повторите.

8. Отжимания с гантелями

Для хорошей тренировки груди необязательно поднимать гантели. Фактически, они представляют собой идеальные ручки для отжиманий, так что вы можете накачать грудные мышцы, используя вес своего тела для сопротивления. Использование гантелей означает, что вы можете опускать грудь между руками, увеличивая диапазон движений и усложняя это классическое упражнение.

Как это сделать:

Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч. Руки должны быть обращены внутрь.
Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Согните руки и опустите грудь между ладонями по направлению к полу. Следите за тем, чтобы плечи не были чрезмерно растянуты.
Поднимитесь и повторите.
Упростите это упражнение, согнув ноги и опираясь на колени. Сделайте это сложнее, подняв ноги.

9. Пуловеры с мячом для стабилизации гантелей

Пуловеры часто рассматриваются как упражнение на широчайшие, но они также являются эффективным упражнением для груди. Для выполнения пуловеров скамья не нужна; Вы также можете выполнять их с помощью стабилизирующего мяча. Будьте осторожны, если вы используете тяжелые веса. Возможно, вам придется закрепить ноги, чтобы случайно не сделать сальто над мячом!

Как это сделать:

Сядьте на свой стабилизирующий мяч с гантелями в каждой руке.Положите гантели на ноги. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Держа руки согнутыми, шагайте ногами вперед и одновременно отклоняйтесь назад. Расположите мяч за верхней частью спины и за головой. Подтяните ноги и корпус, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Поднимите гантели над грудью. Сожмите их вместе. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижно.
Опускайте гантели назад и над головой, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
Потяните веса назад и вперед, пока ваши руки не станут вертикальными.
Вы также можете выполнять это упражнение с одной гантелью.

10. Тяга гантелей и отжимания

Это упражнение добавляет тягу к отжиманиям с гантелями (упражнение № 8). Это не только означает, что они прорабатывают вашу верхнюю часть спины, но они также увеличивают активацию грудных мышц, потому что ваши мышцы будут дольше находиться в напряжении, и вам также необходимо стабилизировать верхнюю часть тела, используя только одну руку. Это также очень эффективное упражнение на ядро.

Как это сделать:

Держа гантели в каждой руке, присядьте и поставьте гантели на пол примерно на ширине плеч.Руки должны быть обращены внутрь.
Шагайте ногами в стороны и назад, так чтобы ваше тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
Держа тело прямо, а бедра и плечи на одном уровне, согните одну руку и потяните гантель вверх к ребрам. Положите его обратно на пол, а затем проделайте то же самое с другой стороной.
Затем согните руки и опустите грудь вниз между ладонями.
Поднимитесь и повторите последовательность тяги / тяги / отжимания столько раз, сколько потребуется.

Тренировка груди без гантелей

Хотя нет ничего плохого в том, чтобы просто выбрать 3-4 упражнения из этой статьи и назвать это тренировкой, вы добьетесь лучших результатов, если будете следовать более структурированному плану. Накачивайте грудь, используя только гантели, с помощью нашей проверенной тренировки. Мы сделали предположение, что у вас НЕТ мяча для стабилизации, чтобы сделать эту тренировку максимально доступной.

Перед тем, как начать, найдите время, чтобы подготовить свои мышцы и суставы к тому, что вы собираетесь делать.Начните разминку с 5-10 минут легкого кардио, а затем выполните несколько динамических упражнений на подвижность и гибкость, уделяя особое внимание верхней части тела и особенно плечам. Завершите разминку парой легких подходов из первых 1-2 упражнений.

Выполняйте следующую тренировку 1-2 раза в неделю как часть сплит-программы. Если вы сделаете это дважды, убедитесь, что у вас есть несколько дней для полноценного отдыха и восстановления, например, вторник и пятница.

1. Подъем гантелей в пол
2. Жим гантелей на полу
3. Отжимания с гантелями
4. Жим гантелей узким хватом на полу
5. Жим гантелей Свенд

Что касается подходов и повторений, 2-4 подхода каждого упражнения должно быть много. Если вы чувствуете, что можете сделать больше четырех подходов, вам, вероятно, нужно работать немного усерднее, возможно, делая более короткие перерывы. В идеале количество повторений в подходе должно соответствовать вашим тренировочным целям, т.е.д .:

Сила — 3-5 повторений в подходе
Гипертрофия — 6-12 повторений в подходе
Выносливость — 13-20 повторений

Однако, если это невозможно — возможно потому что у вас есть только легкие гантели, с которыми можно тренироваться — просто повторяйте их до тех пор, пока вы не приблизитесь к провалу. Таким образом, ваша тренировка будет по-прежнему продуктивной, даже если вы не можете тренироваться с правильным диапазоном повторений.

Читайте также: Программа тренировки груди с гантелями для увеличения объема за 4 недели

Завершение

Тренировка только с гантелями не идеальна и означает, что ваши тренировки будут довольно ограниченными.Тем не менее, хотя это и является недостатком, вы можете заставить его работать.

Совместите свои гантели с хорошо подобранными упражнениями с собственным весом, такими как отжимания и отжимания, и вы получите более разнообразную и эффективную программу.

Ни на секунду не думайте, что отсутствие оборудования означает, что вы не можете тренироваться; ты можешь! В конце концов, ваше тело изо всех сил пытается отличить жим от груди на ультрасовременном тренажере от отжиманий в грязном подвале. Если вы тренируетесь упорно и последовательно, ваше тело будет адаптироваться, и вы добьетесь результатов.Любой, кто говорит вам иное, вероятно, пытается вам что-то продать!

15 лучших упражнений с гантелями для укрепления всего тела 2021

У вас нет доступа в тренажерный зал? Не беспокойтесь: имея дома всего две гантели, у вас есть два мощных универсальных инструмента, которые помогут вам достичь самых разных целей в фитнесе. Поскольку гантели доступны по цене, настраиваются и относительно компактны, их можно использовать для улучшения многих форм тренировок, чтобы помочь вам укрепить все ваше тело.

«Гантели требуют повышенной мышечной активности, поэтому вашему телу приходится работать усерднее, чтобы достичь желаемых целей», — недавно сказал Prevention Дилан Гомих, фитнес-инструктор и старший директор по цифровой стратегии и талантам в Barry’s.Сюда могут входить:

многомерные силовые тренировки

Силовые тренировки любого типа помогут вам построить сильные мышцы, выносливость и здоровье костей. Но что делает гантели уникальными, так это то, что они позволяют тренировать мышцы в различных направлениях, исследуя при этом различные модели движений, согласно данным Американского совета по упражнениям. Другими словами: с гантелями вы не заперты в тренажере, выполняющем одно и то же движение снова и снова, и вам не нужно управлять чем-то длинным и неудобным, например, штангой (особенно полезно, если вы новичок).

Вместо этого вы можете легко взять пару гантелей и, скажем, сделать выпад вперед, назад или из стороны в сторону, чтобы проработать ноги, и даже добавить сгибание бицепса при каждом повторении, чтобы целиться в руки. Варианты упражнений безграничны, что дает вам много возможностей для творчества.

Тренировка одной руки или одной ноги

Поскольку вы можете держать по одной гантели в любой руке, вы действительно можете сосредоточиться на тренировке одной конечности за раз, говорит Ким Нолден, C.P.T., сертифицированный NASM специалист по упражнениям. По ее словам, такие упражнения могут помочь выровнять мышечный дисбаланс, который может вызывать различные боли и боли, а также побудить ваше тело активировать и укрепить более мелкие стабилизирующие мышцы, которые помогают сохранять ваши суставы в безопасности.

Кардиотренировки

Если вы этого не чувствуете, вам не нужно бегать, чтобы получить хорошую кардио-сессию. По словам Нолдена, многие традиционные упражнения с гантелями, которые вы выполняете для силовых тренировок, можно превратить в настоящую тренировку, заставляющую сердце биться быстрее.

«Самый простой способ сделать это — просто выполнять каждое упражнение и двигаться быстрее в течение определенного времени», — говорит она. «Например, если вам требуется 30 секунд, чтобы сделать десять приседаний, заставьте себя сделать 12 или 15 за тот же интервал.Добавьте к нескольким из этих интервалов различные упражнения, и вы можете отложить бег трусцой на другой день.

Еще не верующий? Ниже вы найдете динамический силовой комплекс от Нолдена для всего тела, который покажет вам, насколько многого вы можете достичь с помощью упражнений с гантелями. Возьмите пару и попробуйте!

Время : 30-60 минут
Инструкции : Выполните 8-15 повторений на каждую сторону для каждого упражнения. Если движение представляет собой статическое удержание, старайтесь удерживать по 20-40 секунд на каждую сторону.Когда вы закончите один круг, отдохните 1-2 минуты. Завершите 2-3 раунда.
Совет для профессионалов: Если вы обнаружите, что ваши гантели слишком легкие для вас, увеличивайте количество повторений, пока не найдете диапазон, который покажется вам сложным. Другой вариант — увеличить «время под напряжением» или время, в течение которого ваши мышцы работают во время определенного упражнения. Проще говоря: это означает, что для выполнения повторения нужно двигаться медленнее, чем обычно, что делает упражнение более сложным.

1 Попеременный жим над головой

Мишени : плечи, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди

Как это делать : Возьмите две гантели и встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Поднимите гантели на высоту плеч и поверните запястья так, чтобы пятки ладоней смотрели друг на друга. Затем прижмите правую гантель к потолку, пока правый локоть не коснется уха. Опустите гантель на уровень плеч. Поменяйте руки и продолжайте, пока не закончите повторения.

2 Удержание на одной руке со стороны зверя

Цели : широчайшие, плечи, грудь, верхняя часть спины, бицепсы, запястья, квадрицепсы, ядро

Как это сделать : начните с положения на четвереньках с гантелью в левой руке.Поднимите колени на один дюйм от пола, затем поднимите гантель вплотную к груди. Удерживайте это желаемое время, отдохните, затем поменяйте сторону и повторите. Если удерживать колени от земли слишком сложно, держите их на полу.

3 Становая тяга в B-стойке

Мишени : ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы

Как это делать : сначала встаньте, ноги вместе, на ширине плеч, держа по одной гантели в каждой руке.Затем шагните правой ногой на полшага назад прямо за левую пятку. Держите правое колено согнутым, а правую пятку слегка отрывайте от пола. Левая нога останется прямой, чтобы начать. Поверните бедра вперед, опуская гантель к полу. Держите спину ровно. При опускании левое колено слегка сгибается. Как только вы почувствуете растяжение левой подколенной сухожилия, пора возвращаться. Сожмите ягодицы, чтобы подняться. Выполните все повторения с одной стороны, затем повторите с другой.

4 Ноги только гантели Deadbug

Мишени : пресс, ядро

Как это делать : Лягте на пол с поднятыми коленями и согнутыми под углом 90 градусов прямо над бедрами. Возьмите гантель и, удерживая концы груза в каждой руке, прижмите ее прямо к груди. Держи руки здесь. Вытяните правую ногу, пока она не станет прямой и не зависнет на нескольких сантиметрах от пола.При этом держите нижнюю часть спины приклеенной к земле. Согните эту ногу назад на 90 градусов. Затем таким же образом вытяните левую ногу, затем снова поднимите ее до 90. Продолжайте чередовать, пока не закончите повторения. Обязательно сделайте одинаковое количество с каждой стороны.

5 Вращательный подъем на полу-коленях

Мишени : ядро, плечи

Как это сделать : начните с выпада на коленях с левой ногой вперед и правым коленом на земле.(Возьмите подушку, если вам нужна дополнительная подушка для этого сустава!) Возьмите по одной гантели, удерживая концы каждой рукой за правое бедро. Держа локти прямыми, поднимите гантель вверх и поперек тела. Достигнув вершины, верните вес к правому бедру. После выполнения повторений переключитесь на другую сторону.

6 Разгибание трицепса над головой

Цели : трицепсы, плечи, кора

Как это делать : Встаньте прямо, держа в руках одну гантель.Поднимите гантель за голову и возьмитесь за ее конец обеими руками. Опускайте гантель как минимум до тех пор, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Держите локти прижатыми к голове. Не позволяйте им вспыхнуть. Далее: жмите гантель прямо вверх, разгибая руки в локтях. Медленно опустите гантель обратно. Это одно повторение. Повторяйте, пока не закончите.

7 Мышка с гантелями в обратном направлении

Мишени : задняя часть плеч, верхняя часть спины

Как это делать : Встаньте, поставив ступни прямо под бедро и по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга.Слегка согните ноги в коленях, наклоняясь вперед, пока туловище не окажется примерно параллельно земле. Держите эту спину плоской. Пусть гантели свисают перед собой, затем слегка согните руки в локтях. Сожмите лопатки и поднимите гантели в стороны. Контролируя, опустите руки обратно вниз. Поднимитесь и снова опустите еще раз. Продолжайте, пока не закончите набор.

8 V-Sit Русский Твист

Цели : Корпус, пресс, бедра

Как это делать : Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени.Возьмите по одной гантели и держите по одному концу в каждой руке. Сядьте и поднимите ступни над полом, пока ваши бедра и туловище не сделают V-образную форму. Задержитесь здесь, затем поверните туловище вправо. Повернитесь налево. Каждый раз, когда вы поворачиваетесь в одну сторону, считайте одно повторение. Продолжайте в том же духе, пока ваш набор не будет готов. Если удерживать ноги вверх слишком сложно, просто держите их на полу и поворачивайте в сторону.

9 Боковая планка с вылетом над головой

Цели : корпус, плечи, верхняя часть спины

Как это делать : лягте на правый бок, ступни друг на друга и гантель в пределах досягаемости, параллельно груди.Опирайтесь на правое предплечье, следя за тем, чтобы правый локоть находился прямо под правым плечом. Поднимите бедра вверх, пока ваше тело (от плеч до ступней) не образует одну прямую диагональную линию. Возьмитесь за гантель левой рукой, потяните и поверните ее к потолку, нажимая на нее. Поменяйте эти шаги, опуская вес на землю. Повторите необходимое количество повторений, а затем продолжайте с другой стороны.

10 Жим лежа с мостиком на одной руке

Цели : грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : лягте на спину, колени вверх, ступни на земле.В правой руке держите гантель. Согните правый локоть на 90 градусов и поверните вес так, чтобы он находился перпендикулярно вашему телу. Локти должны быть на одной линии с плечами или немного ниже их. Прижмите пятки к полу и сожмите ягодицы, чтобы приподнять бедра. Теперь, когда вы в нужном положении, держите бедра вверх на протяжении всего упражнения. Прижмите гантель к потолку. Опустите его обратно. Продолжайте, пока не закончите повторения с этой стороны, затем повторите с другой. Если удерживать бедра вверх слишком сложно, проделайте то же самое с опущенной ягодицей.

11 Мост на одной ноге

Мишени : ягодицы, подколенные сухожилия

Как это делать : начните на спине, поставив ступни на пол, колени согнуты. Положите гантель на бедра, затем оторвите левую ногу от пола. Продвигайтесь через правую пятку и сжимайте ягодицы, поднимая бедра к небу. С контролем опустите ягодицы обратно на землю. Повторяйте, повторяйте, повторяйте, а затем, когда ваш подход закончен, переключитесь на другую сторону.

12 Сплит-приседания с вращением

Мишени : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, бицепсы, пресс

Как это делать : Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель (за концы) перед собой. Шагните правой ногой вперед, а левой — назад. Шагните достаточно далеко, чтобы можно было удобно опуститься в положение выпада. Согните вес к груди и удерживайте его там.Когда вы опускаетесь в выпад, сгибайте левое и правое колени. Оказавшись внизу, поверните туловище к правой ноге. Сделайте обратные шаги, чтобы вернуться в исходное положение: лицом вперед, ноги прямые. Повторяйте, пока не закончите повторения на этой стороне. Поменяйте ноги, чтобы закончить сет.

13 Двигатели

Мишени : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бицепсы, плечи

Как это делать : Встаньте, поставив ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Возьмите по одной гантели в каждую руку и держите их по бокам. Затем согните вес до уровня плеч (ладони должны быть обращены друг к другу). Чтобы начать движение, сядьте в присед, затем, стоя, выжмите гантели над головой. Локти должны доходить до ушей. Когда вы снова присядете, опустите гантели на уровень плеч. Продолжайте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

14 Выпады с ходьбой вперед

Мишени : квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, широчайшие, верхняя часть спины

Как это делать : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите по одной гантели в каждой руке по бокам.Сделайте выпад правой ногой вперед, следя за тем, чтобы правое колено не выходило за пределы большого пальца ноги. Вытолкните правую пятку, чтобы встать, когда вы делаете выпад левой ногой. Это два повторения. Продолжайте «ходить» таким образом, пока не закончите подход.

15 Взвешенный Roll Up

Мишени : пресс, бедра

Как это делать : Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой, затем возьмите одну гантель и удерживайте ее над головой.Убедитесь, что ваши локти находятся у ушей. Затем медленно опускайтесь, позвонок за позвонком, вниз к земле, используя пресс для управления. Затем сядьте прямо, чтобы завершить повторение. Повторяйте, пока не дойдете до конца подхода.

6 упражнений на грудь без отягощений, которые увеличивают размер и силу

Отжимания — это зеленая фасоль дня груди. Вы знаете, что контроль всего тела, стабильность и сила корпуса, которые можно получить от того, что по сути является движущейся планкой, практически отсутствуют. Тем не менее, они не так интересны, как тяжелые подходы в жиме лежа или размахивая гантелями. Что ж, вам нужно перестать думать об отжиманиях как о гарнире и начать распознавать их как основное блюдо, потому что в вашем распоряжении могут не всегда быть весы.

Допустим, стойка для жима лежа занята (что всегда возможно), или вы не можете попасть в спортзал, потому что у вас мало времени, или глобальная пандемия временно отключает ее (представьте?). Что ж, тогда вам нужно начать изучать некоторые варианты без веса. И, исходя из того факта, что вы читаете это прямо сейчас, можно с уверенностью предположить, что вы именно это и делаете. Что ж, вы пришли в нужное место. Ниже мы собрали шесть отличных упражнений на грудь с собственным весом, чтобы вы не пропустили свой день груди, а также даем советы, как тренироваться без веса.

Лучшие упражнения для груди без веса

Отжимания
Стандартные отжимания — универсальное упражнение с собственным весом для тренировки груди. Его можно легко регрессировать и прогрессировать с помощью множества вариаций, подходящих почти для каждого лифтера и спортсмена. В отличие от жима лежа, отжимания — это больше движение всего тела, которое нагружает мышцы кора, поскольку это, по сути, движение планки.
Преимущества отжиманий
Легко модифицируется для начинающих и опытных лифтеров.
Отлично подходит для развития груди и трицепсов.
Больше упражнений на все тело, а не жима лежа.
Как делать отжимания
Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Опустите тело так, чтобы грудь почти коснулась пола (не лица), сделайте паузу на секунду и отжимайтесь до исходного положения
Отжимания узким хватом
Отжимания узким хватом — отличное упражнение для наращивания силы трицепсов и тренировки внутренних мышечных волокон груди.Как и в жиме лежа узким хватом, вы по-прежнему будете укреплять грудную клетку и передние дельтовидные мышцы, но сосредотачиваетесь на трицепсе. Кроме того, более узкое основание опоры еще больше укрепляет ядро. Отрегулируйте положение руки здесь, чтобы минимизировать нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу
Преимущества отжиманий узким хватом
Как выполнять отжимания узким хватом
Начните с рук под плечами, но поиграйте с положением рук, чтобы найти то, что вам подходит.Примите твердое положение передней планки и выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая мышцы кора и ягодиц в напряжении, чтобы сохранить жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.
[Связано: Стоит ли этого отжимание на одной руке? ]
Плиометрические отжимания
Плиометрические отжимания — это продвинутая разновидность отжиманий, требующая оптимальной выходной мощности и эксцентрической силы.Это упражнение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна груди, которые имеют наибольший потенциал для роста. Включая это упражнение, вы воздействуете на эти мышечные волокна, которые могут быть задействованы не полностью из-за более низкой скорости сокращения, наблюдаемой при других вариациях отжиманий.
Преимущества плиометрических отжиманий
Увеличивает силу и силу верхней части тела.
Нацелен на быстро сокращающиеся мышцы груди, которые имеют наибольший потенциал для роста.
Увеличение силы и набора мышечных волокон напрямую переносится на другие жимовые движения, такие как жим лежа.
Как делать плиометрические отжимания
Самым распространенным вариантом плиометрических отжиманий является отжимание в ладоши. Не хлопайте в ладоши. Это ненужно и потенциально опасно. Вместо этого выполните стандартное отжимание, но с достаточной силой, чтобы ваши руки отрывались от земли в верхней части движения. Обязательно вернитесь на территорию с контролем.
Отжимания на лопатке
При отжимании на лопатке вы занимаетесь отжиманием, но втягиваете и вытягиваете лопатки.Это скорее упражнение на подвижность, которое укрепляет стабилизаторы плеч и способствует улучшению осанки во время боя в почти всегда сгорбленном положении. Это отличное движение, которое можно добавить в начале тренировки в качестве разминки.
Преимущества отжиманий Plus
Отжимания плюс имеют серьезные преимущества в наращивании мышц для начинающих и продвинутых лифтеров благодаря дополнительному диапазону движений,
Помогает улучшить силу локаута при жиме штанги лежа.
Больше времени под натяжением для переднего сердечника.
Как делать отжимания на лопатке
Встаньте на руки и колени, расположив руки немного шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и ладонях, и задействуйте ягодицы, чтобы поддерживать позвоночник в нейтральном положении. Держите руки прямыми и сожмите лопатки вместе так, чтобы грудь опускалась к полу. Сложив лопатки вместе, округлите спину, чтобы движение было обратным.
Дип
Отжимание можно выполнять на кольцах, брусьях, скамье, и хотите верьте, хотите нет, угол стойки дома , если вы не в спортзале. Убедитесь, что это устойчивая поверхность. Прелесть отжиманий в том, что вы можете наносить удары по груди и трицепсам под немного разными углами, чем отжимания, для более округлого развития груди и трицепсов.
Преимущества DIP
Как делать отжимания
Встаньте между перекладинами (или чем-то еще, что вы используете) и крепко возьмитесь за перекладины.Включите верхнюю часть спины, удерживая лопатки втянутыми и опущенными (вместе и вниз по направлению к ягодицам). Сожмите перекладину, чтобы поддержать запястья, и потянитесь вверх. Не тяните тело назад во время пресса, оставайтесь слегка наклоненным вперед и продвигайтесь ладонями в руки. Сильно напрягите трицепсы, сожмите локти, медленно опустите их и повторите.
TRX Комод Flye
Это отличное упражнение для имитации взмахов груди на тросовом тренажере.Несмотря на то, что он не утяжелен, нестабильность подвесных ремней в сочетании с углом наклона мухи делает эту разновидность мухи сложной задачей. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете усложнить его, подойдя к точке привязки или от нее. Если у вас нет тренажера с подвеской, вы можете положить руки на два носка (в положении отжимания) и потянуть руки наружу и внутрь, чтобы имитировать муху. Хотя будьте осторожны, это сложный вариант.
Преимущества TRX Chest Flye
Тренирует грудь под разными углами, чтобы помочь вам построить мускулистую грудь.
Усиливает стержень и стабилизаторы плеча из-за нестабильности лямок.
Это заставляет вас замедляться из-за нестабильности, которая увеличивает напряжение в груди.
Как делать TRX Chest Flye
Поставьте ноги на пол, а руки — в ремни TRX. Чем ближе ступни к опорной точке, тем труднее будет упражнение, дальше легче. Начните с рук на уровне груди, руки вытянуты и ладони повернуты друг к другу.Сохраняйте устойчивое положение планки и опускайтесь к полу, раскинув руки по дуге, слегка согнутые в локтях. Когда вы почувствуете хорошее растяжение в груди, сведите руки вместе и вернитесь в исходное положение.
Анатомия грудной клетки
Ваша грудь — это большая поверхностная мышца, бегущая под разными углами и имеющая несколько точек прикрепления. Понимание того, что они из себя представляют и как они работают, важно для получения более сильной груди.Вот разбивка основных мышц груди .
Prostock-studio / Shutterstock
Pectoralis Major
Большая грудная мышца — это большая поверхностная мышца, расположенная на передней поверхности грудной клетки. У большой грудной мышцы три головки: ключичная, грудинно-реберная и брюшная. Все три части сходятся сбоку и прикрепляются к плечевой кости.
Основная роль большой грудной мышцы — приведение и внутреннее вращение руки в плечевом суставе.Ключичная часть грудной клетки помогает согнуть вытянутую руку до 90 градусов, а грудинно-реберная часть помогает разгибать согнутую руку, потянув ее вниз.
Малая грудная мышца
Малая грудная мышца — это поверхностная мышца в передней части грудной клетки, расположенная глубоко от большой грудной мышцы. Помогает при различных движениях лопатки. Он берет начало от передней поверхности трех-пятого ребра и прикрепляется к медиальному краю лопатки и клювовидному отростку.
3 тренировки груди без отягощений
Когда эти тренировки используются в сочетании с упражнениями на грудь, вы улучшите свою относительную силу, а дополнительный объем пригодится для увеличения размера и силы.
Вызов отжиманий на 100 повторений
Это просто, понятно, но непросто, потому что мышечная усталость быстро нарастает. Это занимает менее пяти-десяти минут и дает вам потрясающую накачку груди и трицепсов.
Выполните в общей сложности 100 строгих отжиманий на время.
Каждый раз, когда вы останавливаетесь для отдыха, вычитайте общее количество повторений, которые вы выполнили к этому моменту, из 100 общих повторений, что даст вам количество отдыха (в секундах), которое вы можете сделать, прежде чем снова начать. Например, вы начинаете с подхода из 20 отжиманий и отдыхаете 80 секунд, прежде чем начать снова (100 всего повторений — 20 повторений). Во втором подходе вы делаете еще 18 повторений, поэтому у вас остается 62 секунды отдыха (всего 100 повторений — 20 повторений — 18 повторений).По мере приближения к 100 повторениям периоды отдыха становятся все короче и короче, часто оставляя вас выполнять одиночные, парные и / или тройные упражнения в условиях сильного утомления с менее чем 5-10 секундами отдыха.
Отжимания в 4 направлениях
Эта лестница отжиманий начинается со сложного варианта отжимания, а следующие три варианта отжимания становятся все легче. Тем не менее, количество повторений увеличивается по мере того, как становятся легче отжимания.
Хотя на бумаге это кажется выполнимым, огромное количество отжиманий (всего 150-200 повторений) подкрадывается к вам.
Тренировка отжиманий в 4 направлениях задействует быстро сокращающиеся и взрывные мышечные волокна (плиометрические отжимания), внутреннюю часть груди и трицепсы (узкий хват и стандартные отжимания). Он бросает вызов медленно сокращающимся мышечным волокнам из-за последних 20 повторений в каждом подходе.
Пять плиометрических отжиманий
10 отжиманий узким хватом
15 отжиманий от лопатки
20 отжиманий
Отдых 60-90 секунд
Повторить три-четыре подхода
Тренировка груди и трицепса
Эта тренировка груди с собственным весом предназначена для наращивания массы груди и трицепсов.Цель состоит в том, чтобы тренировать всю грудную клетку, одновременно работая с опорными мышцами трицепса, ромбовидной мышцы и стабилизаторами лопатки. Тренировка включает в себя темповую работу и суперсеты, чтобы увеличить время под напряжением и максимизировать мышечную усталость и увеличить метаболизм.
Упражнения, отмеченные одним и тем же номером, то есть 1A и 1B, должны выполняться как суперсеты, спина к спине, без отдыха между движениями. Выполните предписанные повторения для каждого движения, а затем отдыхайте после суперсета.
1А. Отжимания плюс: 3 x 20
1Б. Удержание стойки на руках: 3 x 30 секунд
2А. Отжимания в темпе: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0
2Б. Отжимания узким хватом: 4 x 10-15
3А. Отжимание: 4 x 10-15 для темпа 2-0-2-0
3Б. Плиометрические отжимания: 4 x 8-12
Другие советы по тренировке груди
Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для груди без отягощения для укрепления груди, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам груди для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.
Featured image: Pressmaster / Shutterstock
.
No related posts.