Как убрать крепатуру в мышцах? Больше тренироваться, но при этом подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Для профилактики боли в мышцах нужно выполнять ежедневную зарядку, которая поможет разогреться и разогнать молочную кислоту. Особенно важный момент для начинающих – это постепенное увеличение нагрузок. Кроме того, нужно не забывать о правильном питании и питьевом режиме. Все это поможет держать организм в тонусе, предотвратит болевой синдром и застой в мышцах. А если избежать проблемы не удалось – обратитесь за помощью к профессиональному массажисту, сделайте несколько упражнений на растяжку или примите горячую ванну. И, конечно, помните о продукции Herbalife Nutrition, которая может помочь предотвратить серьезные травмы и быстрее восстановиться даже после серьезных нагрузок.

Ссылки:

* Does Exercise-Induced Muscle Damage Play a Role in Skeletal Muscle Hypertrophy? https://www. researchgate.net/publication/221841567_Does_Exercise-Induced_Muscle_Damage_Play_a_Role_in_Skeletal_Muscle_Hypertrophy

** Синтия Вейдер. Йога + пилатес = йогалатес. Модный фитнес для души https://booksbunker.com/sintiya_veyder/65045/

*** Арнольд Шварценеггер. Новая энциклопедия бодибилдинга. Книга 5: Здоровье, питание и диета. https://www.litmir.me/br/?b=178801

Молочная кислота в мышцах и как ее вывести

4. После окончания тренировки стоит обязательно проводить легкие аэробные нагрузки. Или в течение 10 минут проехаться в медленном темпе на велотренажере, пробежаться трусцой ни дорожке или снизить темп, если вы до этого бежали интенсивно.

Человек, который после интенсивной тренировки уделяет внимание легкой разминке, делает правильно. И он будет намного лучше себя чувствовать на утро, нежели тот, кто закончил занятие в зале на поднятии самого тяжелого веса или на самой высокой скорости на тренажере.

5. Конечным этапом каждой тренировки должна быть растяжка мышц. Это гарантирует их эластичность завтра и способствует расслаблению после интенсивной нагрузки. Растяжка в конце занятия ускорит также восстановительный процесс, что в свою очередь снизит неприятные ощущения от него.

В качестве профилактических мер после тренировок, которые ускорят вывод молочной кислоты, или же просто помогут расслабить натруженные мышцы и вернуть себя в строй, предлагают еще несколько практических советов: массаж, горячую ванну, сауну, медицинские препараты, большое количество жидкости, полный покой.

Однако, применение любого из вышеперечисленных методов и тех, о которых мы расскажем дальше, можно и разрешено только после консультации с доктором и личным тренером. Особенно, если вы находитесь в интересном положении или страдаете хроническими заболеваниями.

Если же вы определили, что в организме накоплено чрезмерное количество молочной кислоты, которое срочно нужно оттуда вывести, то стоит прибегать к вспомогательным методам. Опытные спортсмены предлагают несколько способов, как облегчить свое самочувствие и восстановится после активной тренировки. Остановимся конкретнее на том, как быстрее вывести накопленную молочную кислоту из организма после тренировки.

Горячая ванная

Вывод молочной кислоты из мышц – это дело нескольких часов, максимум 2 суток. Но в это время дискомфорт и болевые ощущения могут мешать нормальной жизни. Облегчить существование после активной тренировки помогает горячая ванная (она противопоказана при менструации, если вы страдаете гипертонией или беременны).

Нужно набрать горячую воду и погрузиться в ванну так, чтобы область сердца осталась над водой. Находитесь в воде в течение 10 минут. После этого стоит ополоснуться прохладной водой и повторить процедуру. Максимальное число подходов – 5. В самом конце стоит растереться полотенцем до появления красного оттенка кожи.

Поход в сауну

Смена интенсивности тренировки – гарантия того, что кровоток улучшиться и молочная кислота выйдет быстрее. Но этот метод подходит только на время тренировок. Что же делать, если вы забыли сменить нагрузку на меньшую, и желаете быстрее вывести молочную кислоту из вашего организма. Большое количество кислоты выходит с потом.

Молочная кислота в мышцах | Как ее вывести из организма?

Все хотят получить какой-либо результат от тренировок в спортзале: добиться рельефа, набрать массу, похудеть, подтянуть тело и т.д. Однако не все задумываются о питании. Если не соблюдать соотношение КБЖУ, то результата добиться очень сложно, можно даже сказать, что невозможно. Мы знаем, что белок отвечает за строение мышц и что чем больше мышц, тем лучше метаболизм. Содержится он в мясе, рыбе, твороге, бобовых, яйцах. Главное — соблюдать баланс, так как излишнее потребление белка может привести к нарушениям в работе кишечника и печени.

Жиры незаменимы в сбалансированном питании, они отвечают за здоровье кожи, волос, ногтей. Недостаточное их потребление может сказаться не только на вашей внешней красоте, но и на самочувствии (мышечная слабость, упадок сил).

Углеводы – самый главный источник энергии, при недостаточном количестве углеводов наблюдается упадок сил, а это сказывается на эффективности тренировок.

Таким образом, при несоблюдении правильного соотношения КБЖУ, вы не только не сможете добиться результата, но и можете навредить своему здоровью.

Следует потреблять достаточное количество воды. Человек состоит из воды на 70%. Большее количество воды находится в мышцах, из этого следует, что достаточное ее потребление положительно влияет на длительность и интенсивность нагрузок. Благодаря достаточному потреблению воды, кровь разжижается, улучшается ее циркуляция, что тоже помогает избавиться от боли. Для того, чтобы определить, сколько же нужно пить, можно воспользоваться формулой для женщин: вес тела надо умножить на 31. Вы получите объём воды в миллилитрах (к примеру, 65 кг х 31 = 2015 мл, то есть два литра в сутки). Мужчины вес тела умножают на 35. У вас получится необходимый объём воды в миллилитрах (например, 86 кг х на 35 = 3010 мл, то есть 3 литра в сутки). При высоких нагрузках или в жаркую погоду этот объём нужно увеличивать на 0,5-1л в сутки.

Для избавления от молочной кислоты можно также посещать сауну или принимать горячую ванну — это действенный способ от избавления от боли и жжения. Горячий душ сразу после тренировки помогает улучшить кровоток.

У многих профессиональных спортсменов есть массажисты, так как восстановление без массажа у них длилось бы намного дольше. Массаж можно делать не только в салонах или фитнес-клубах, но и разминать мышцы самостоятельно.

Если тренироваться регулярно, то организм начинает лучше адаптироваться к нагрузкам. С течением времени молочная кислота утилизируется быстрее. У спортсменов, занимающихся профессионально, уровень концентрации намного меньше, чем у новичков.

Спорт должен стать неотъемлемой составляющей образа жизни здорового человека. Слушая свое тело и ориентируясь на свои ощущения в ходе тренировок, вы научитесь выбирать правильную интенсивность тренировок, вовремя обеспечивать мышцам отдых и правильно восстанавливаться после тренировок. Вышеприведенные советы помогут вам избежать болей после тренировки и ускорить прогресс. Будьте здоровы!

Молочная кислота в мышцах — фитнес-клуб Мультиспорт

Боль в мышцах после интенсивной тренировки знакома и профессиональным спортсменам, и новичкам в фитнесе. Причиной крепатуры многие считают молочную кислоту, которая накапливается в мышцах и приводит к болезненным ощущением. Давайте узнаем, что же на самом деле представляет собой молочная кислота в мышцах, и какое она имеет отношение к крепатуре. Получить индивидуальные консультации по питанию и тренировкам вы сможете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают настоящие профессионалы с огромным опытом работы.

Что такое молочная кислота

Молочная кислота действительно ответственна за боль в мышцах, но с понятием крепатуры (запоздалой мышечной боли) она никак не связана. Молочная кислота накапливается в мышцах исключительно во время занятий фитнесом, и является результатом реакции организма на недостаток кислорода.

Образование молочной кислоты происходит из особого вещества под названием «пируват». Пируват вырабатывается для регуляции обменных процессов при мышечных сокращениях. При избыточных сокращениях мышц в кровь попадает недостаточно кислорода и для получения дополнительной энергии продуцируется пируват, из которого затем образуется молочная кислота. Кровь не успевает ее выгнать и появляется жжение в мышцах, которое все тренирующиеся мечтают быстро нейтрализовать, ведь из-за него снижается продуктивность тренировок.

На самом деле выводить молочную кислоту не нужно, так как она легко выводится самостоятельно после завершения тренировки. На крепатуру молочная кислота не влияет и здоровью не вредит, несмотря на то, что есть множество мифов о том, что она сжигает мышцы. На самом деле кислота, жгущая мышцы, является всего лишь маркером того, что вы не занимались читингом на тренировке, а добросовестно выполняли упражнения. Существует даже метод тренировки до жжения, который считается эффективным для проработки пресса, к примеру.

Но когда кислоты выделяется слишком большое количество, человек может чувствовать нетипичную боль и даже тошноту. Если вам кажется, что молочная кислота забила мышцы до предела, то просто прекратите упражнение или тренировку, что поможет вам избавиться от избытка кислоты и уменьшить боль. Теперь вы знаете, как происходит накопление молочной кислоты и почему его не стоит бояться. А теперь узнаем, почему болят мышцы после тренировок и что делать, чтобы облегчить состояние.

Почему возникает боль в мышцах

Боль в мышцах может возникать во время тренировок в ответ на повышенную нагрузку, в таком случае ее причиной является молочная кислота. Отсроченная боль возникает на следующий день после тренировки, и ее причиной считаются микроразрывы мышц, являющиеся по сути воспалением в организме, которое и вызывает болезненные ощущения. Отсроченная боль или крепатура – это именно то состояние, от которого страдают многие спортсмены.

Теперь вы знаете, почему молочная кислота вызывает боль в мышцах и что она не связана с крепатурой, хотя косвенно влияет на нее. Действительно повышенное выделение молочной кислоты может свидетельствовать о том, что на следующий день

вас ждет крепатура, ведь мышцы ног, пресса или спины получили микротравмы от избытка нагрузки. В любом случае разогнать молочную кислоту не получится, ведь она самостоятельно выводится с кровью и не остается в мышцах после занятий.

Теперь у вас есть понятие, как выглядит боль в мышцах от молочной кислоты, и сможете отличить ее от крепатуры, которая возникает на следующий день после занятий спортом.

Как справиться с болью в мышцах после тренировки

Когда мышцы забиваются молочной кислотой, то это свидетельствует об их глубокой прокачке. Это то состояние жжения во время упражнений, которое не обязательно убирать, если хотите действительно развить мышцы.

Но если болят мышцы после тренировки, то это состояние крепатуры, симптомами которого может являться даже повышенная температура тела вследствие воспаления, вызванного микроразрывами мышц. Но если температуры нет, то лечения особого тоже не требуется, достаточно просто немного облегчить состояние.

Что нужно делать, чтобы снять боль в мышцах после тренировки:

• Позаниматься расслабляющей йогой, но не интенсивным стретчингом;
• Принять горячую ванну;
• Сделать массаж или самомассаж роликом;
• Использовать охлаждающие кремы или мази;
• Прибегнуть к аптечным средствам, снижающим боль в мышцах.

Молочная кислота, образующаяся в мышцах во время интенсивных занятий спортом, не влияет на крепатуру, и вы можете получить отсроченную мышечную боль, даже если во время тренинга не ощущали жжения в мышцах. В любом случае, теперь вам известно, почему накапливается молочная кислота, откуда она берется и почему не следует думать о том, как ее вывести.

В фитнес-клубе «Мультиспорт» вы узнаете еще больше о том, что такое молочная кислота в мышцах и как она влияет на организм. Записывайтесь на занятия в спортивный клуб «Мультиспорт», чтобы тренироваться в комфортной обстановке под началом опытных профи, знающих все о грамотном тренинге. А если остались вопросы, то задавайте их по телефону, здесь вам обязательно ответят!

Поделиться:

Молочная кислота в мышцах — что это? Как вывести ее из организма?

Связь молочной кислоты с утомляемостью мышц не так однозначна, как это обычно считается. С одной стороны, характерное жжение в мускулах на 2-3 день после тренировки не связано с накоплением молочной кислотой — обычно она выводится из организма за несколько часов.

С другой стороны, молочная кислота все-таки может стать причиной боли в мышцах непосредственно во время выполнения упражнений — особенно у начинающих атлетов и у женщин. При этом ее роль не всегда отрицательна — в частности, лактат повышает уровень гормона роста.

// Молочная кислота — что это?

Молочная кислота — это продукт распада глюкозы и одно из типичных веществ биохимических реакций организма. Причиной, по которой она образуется в мышцах, является недостаточное количество энергии — около 15-20% от общего количества молочной кислоты превращается в гликоген.

Отметим, что полностью убрать молочную кислоту невозможно — организм вырабатывает ее при любых физических нагрузках. Проблемы в виде болей возникают лишь тогда, когда уровень нагрузок становится чрезмерно высоким — в этом случае тело не успевает перерабатывать побочные продукты метаболизма.

Свое название молочная кислота получила из-за того, что впервые ее выделили из прокисшего молока — она образуется при брожении сахаров. С химической точки зрения представляет собой карбоновую кислоту с тремя углерода, а ее соли и эфиры называются лактатом.

// Читать дальше:

Роль в организме человека

Основными видами энергии для мышц являются глюкоза и гликоген — продукты переработки углеводов. Гликоген накапливается в мышечной ткани, а глюкоза свободно циркулирует в крови. Для того, чтобы использовать глюкозу, необходим гормон инсулин — именно он позволяет ей проникать внутрь клеток.

Поскольку молекула молочной кислоты в два раза меньше молекулы глюкозы, она способна проникать внутрь клеток без помощи инсулина — что делает ее источником максимально быстрой энергии. Это особенно важно в случае высокоинтенсивных нагрузок, когда запасы другой энергии подходят к концу.

// Читать дальше:

Почему вызывает боль в мышцах?

Чем интенсивнее тренируется спортсмен, тем больше его организм нуждается в легкодоступной энергии — и тем активнее тело вырабатывает молочную кислоту при переработке углеводов. Однако ее избыточное накопление способно вызывать характерное жжение и легкую боль в мышцах, мешая выполнению упражнений¹.

Порядка 90% молочной кислоты утилизируется в течение часа после окончания тренировки — то есть, она выводится из организма и не может являться причиной боли на следующий день. Несмотря на это, молочная кислота снижает уровень pH в мышцах — что влияет на их биохимию.

Отметим и то, что выше нагрузка и чем ниже уровень физической подготовки человека, тем большее вырабатывается молочной кислоты — но причина кроется не в генетических отличиях, а в способности организма накапливать (и использовать) достаточное количество гликогена.

Связана ли боль с набором массы?

Некоторые атлеты считают, что молочная кислота помогает стимулировать выработку тестостерона — и используют специальную стратегию тренировок для ее повышения. Прежде всего, речь идет о тренировках на пампинг и выполнении упражнений по схеме пирамиды или до отказа.

Частично это верно. Высокий уровень молочной кислоты и низкий pH действительно повышают выработку гормона роста — однако далеко не в том количестве, которое принципиально изменит метаболизм у новичка². Другими словами, данная методика подходит лишь профессионалам.

Как убрать молочную кислоту?

Еще раз отметим, что молочная кислота — типичное для организма вещество. Другими словами, ее невозможно полностью убрать — она всегда присутствует в мышцах во время выполнения упражнений. Чувство боли и скованности вызвано вовсе не самим лактатом, а реакцией на чрезмерно интенсивные тренировки.

Отдельную роль играют и запасы гликогена в мышцах — недостаток энергии повышает утомляемость и провоцирует выработку молочной кислоты. При появлении неприятных ощущений рекомендуется прекратить тренировку и дать организму 30-40 секунд на восстановление — это уменьшит болевые ощущения.

// Как вывести молочную кислоту:

• сделайте паузу на 30-40 секунд
• уменьшите интенсивность упражнения
• первые 10-15 мин тренировки посвящайте разминке
• в конце тренировки используйте МФР ролик

Как уменьшить жжение в мышцах?

Если жжение в мышцах появляется после выполнения 5-7 повторов упражнения, то речь идет о повышенной выработке молочной кислоты на фоне недостатка энергии. Чаще всего это говорит о низком количестве углеводов в питании — по сути, а у организма не остается запасов гликогена и глюкозы.

Исследования также говорят о том, что механизмы выработки и утилизации молочной кислоты отличаются у профессиональных атлетов и у начинающих³. По сути, чем больше суммарный стаж тренировок, тем быстрее организм человека выводит молочную кислоту.

// Читать дальше:

***

Повышенная утомляемость и жжение в мышцах — типичная проблема начинающих атлетов (и, в особенности женщин). Несмотря на то, что боль действительно может быть вызвана выработкой молочной кислоты, причина чаще всего кроется в недостатке углеводов в питании и чрезмерно высоком уровне нагрузки.

Научные источники:

1. Lactic Acidosis and Exercise: What You Need to Know, source
2. Lactic Acid Training: Everything You Need To Know, source
3. Lactate kinetics at the lactate threshold in trained and untrained men, source
4. Exercise-induced muscle pain, soreness, and cramps, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  2 апреля 2021

научных фактов или научной фантастики? Накопление молочной кислоты вызывает мышечную усталость и болезненность

Каждому, кто прошел интенсивную тренировку, знакомо «ощущение жжения» — это ощущение усталости и боли, которое возникает, когда вы повторно подвергаете свои мышцы подъему тяжелых грузов или бегу на короткие дистанции. все вон.

Это ощущение жжения связано с накоплением кислоты в мышцах во время интенсивных упражнений, и долгое время считалось, что молочная кислота является виновником этого накопления кислоты, известного как ацидоз.Молочная кислота — это побочный продукт анаэробного метаболизма, при котором организм вырабатывает энергию без использования кислорода.

С момента открытия молочной кислоты популярно мнение, что она ответственна за мышечную усталость, а также за повреждение тканей, вызванное молочной кислотой после интенсивной тренировки. Фактически, это было общепринятым объяснением даже в научном сообществе до 1970-х годов.

Но что наука говорит о том, действительно ли молочная кислота является причиной мышечной усталости и так называемой отсроченной мышечной болезненности?

Что происходит во время анаэробных упражнений?

Когда тело подключается к анаэробному метаболизму, оно использует запасы сахара, известные как гликоген, без потребности в кислороде.Одним из побочных продуктов сжигания гликогена — процесса, известного как гликолиз, — является молочная кислота.

Немецкий врач Отто Мейерхоф показал, используя лягушачьи лапки в герметичном сосуде, что молочная кислота образуется из мышечного гликогена в отсутствие кислорода. Это исследование в конечном итоге привело к тому, что он вместе с другим пионером в этой области, британским физиологом Арчибальдом Хиллом, получил Нобелевскую премию по физиологии и медицине в 1922 году. кислоты в мышцах, и что они перестали сокращаться после многократных стимуляций — что привело к теории, что молочная кислота ответственна за мышечную усталость.Но более современные исследования показали, что их результаты применимы к отслоившейся мышце земноводных, но не к живым млекопитающим, включая человека.

Молочная кислота как топливо для мышц

Исследования также установили, что молочная кислота, также известная как лактат, на самом деле является важным источником топлива для мышц и что накопление лактата не препятствует сокращению скелетных мышц.

Более того, представление о том, что молочная кислота ответственна за отсроченное начало болезненности мышц, или DOMS, было опровергнуто в 1980-х годах.Исследования показывают, что болезненность является результатом каскада физиологических эффектов в ответ на микроскопическую травму, полученную во время интенсивных упражнений. Этот каскад включает воспаление мышц в ответ на микротравму.

Как и во многих других областях науки, исследования молочной кислоты и ее связи с мышечной усталостью развивались в течение последнего столетия. И это указывает на то, что молочная кислота не является виновником мышечной усталости, как когда-то считалось.

Почему он накапливается и как от него избавиться

• Накопление молочной кислоты вызывает ощущение жжения в мышцах во время интенсивных упражнений.
• Молочная кислота не вызывает боли в мышцах на следующий день после тренировки, вопреки распространенному мнению.
• Чтобы избавиться от накопления молочной кислоты в мышцах, делайте больше перерывов или уменьшайте интенсивность упражнений.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Молочная кислота не несет ответственности за болезненные ощущения в мышцах после интенсивной тренировки.Тем не менее, он отвечает за ощущение жжения, которое вы испытываете при тренировке.

Вот что вам следует знать о накоплении молочной кислоты в ваших мышцах и о том, как его уменьшить.

Что такое молочная кислота?

Во время тренировок высокой интенсивности ваше тело вырабатывает побочный продукт, называемый молочной кислотой или лактатом.

«Когда кто-то выполняет много упражнений высокой интенсивности, это приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, которая затем перемещается в кровоток», — говорит Джессика Гарай, доктор философии, RDN, FAND, ассистент. профессор кафедры питания и пищевых исследований Сиракузского университета.

Вот некоторые примеры упражнений высокой интенсивности, которые производят молочную кислоту:

• Спринт
• Пауэрлифтинг
• Тренировка аджилити

Что вызывает накопление молочной кислоты?

Когда вы интенсивно тренируетесь, ваше тело подвергается множеству биохимических процессов, чтобы поддерживать вас энергией. Обычно ваше тело вырабатывает энергию посредством аэробного дыхания — процесса, в котором кислород превращает пищу в топливо.

Однако, когда вы интенсивно тренируетесь, вашим мышцам требуется больше кислорода, чем вы можете вдохнуть. Таким образом, ваши мышцы начинают полагаться на анаэробное дыхание — процесс производства энергии, который не требует кислорода. Молочная кислота является побочным продуктом этого процесса.

«Это действительно хорошая вещь, потому что лактат может действовать как буфер и снижать кислотность в ваших мышцах», — говорит Одри Стоун, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии и санитарного просвещения Техасского университета.

Симптомы накопления молочной кислоты

Накопление молочной кислоты в мышцах вызывает ощущение жжения. Обычно вы чувствуете это в середине и в конце тренировки, потому что именно в этот момент наращивание мышц будет максимальным.

Это происходит во время более длительных и интенсивных тренировок, потому что молочная кислота вырабатывается быстрее, чем ваше тело может ее вывести. Как только вы отдохнете или уменьшите интенсивность упражнений, уровень молочной кислоты вернется к норме, и чувство жжения исчезнет.

«Наши тела на самом деле довольно изобретательны в борьбе с накоплением молочной кислоты», — говорит Гарай.

Однако у некоторых людей может быть риск развития лактоацидоза — состояния, при котором молочная кислота накапливается в кровотоке. Большая часть молочной кислоты перемещается с кровотоком в печень, где она расщепляется, но люди с проблемами печени не могут делать это так же эффективно во время физических упражнений.

Симптомы лактоацидоза включают:

Другие группы людей, подверженные риску развития лактоацидоза, включают людей с состояниями, вызывающими низкое кровяное давление и недостаточный приток кислорода к тканям.К ним относятся:

• Рак
• СПИД
• Алкоголизм
• Цирроз

Важно: Для лечения лактоацидоза вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью, так как ваш врач может определить, как устранить основную причину.

Молочная кислота против отсроченной болезненности мышц

Молочную кислоту часто обвиняют в болезненности после тренировки, хотя на самом деле это вызвано отсроченной болезненностью мышц, также известной как DOMS.

«Обычно, когда люди приходят и спрашивают, как избавиться от накопления молочной кислоты, они действительно говорят о DOMS», — говорит Стоун.

DOMS относится к мышечной боли, которая развивается через один-три дня после физических упражнений. Ощущаемая болезненность — это воспаление, вызванное нормальным повреждением мышечных волокон во время тяжелой тренировки.

«Накопление молочной кислоты не является причиной DOMS, хотя оно может одновременно происходить во время одной тренировки, что в конечном итоге приводит к DOMS», — говорит Гарай.

Есть несколько ключевых различий между DOMS и накоплением молочной кислоты:

Как избавиться от накопления молочной кислоты

Производство молочной кислоты не вредно для здоровья, но может быть неудобным. Вот несколько советов, которые помогут предотвратить накопление молочной кислоты и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

Делайте больше перерывов. Если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, перерывы могут помочь вернуть кислород в мышцы и разрушить накопление молочной кислоты. Это немного облегчит боль, которую вы, возможно, испытываете.

«Когда вы прекращаете тренироваться с такой высокой интенсивностью, ваше тело начинает довольно быстро расщеплять молочную кислоту», — говорит Стоун. Чтобы хорошо завершить тренировку, сделайте несколько коротких перерывов, если вы начнете тяжело дышать или почувствуете сильное жжение в мышцах.

Уменьшите интенсивность упражнений. Если вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, вашему телу будет достаточно кислорода для использования аэробного дыхания на протяжении всей тренировки. Это означает, что будет производиться меньше молочной кислоты.

Вот некоторые примеры упражнений низкой интенсивности:

Insider’s takeaway

Производство молочной кислоты — это нормальная реакция на упражнения высокой интенсивности. Хотя тренировка иногда может быть неудобной, она не должна быть болезненной.Если вы испытываете сильное жжение из-за накопления молочной кислоты, сделайте перерывы или измените режим упражнений.

Почему в мышцах накапливается молочная кислота? И почему это вызывает болезненность?

Когда наши тела выполняют напряженные упражнения, мы начинаем дышать быстрее, пытаясь доставить больше кислорода к нашим работающим мышцам. Организм предпочитает генерировать большую часть своей энергии с помощью аэробных методов, то есть с помощью кислорода. Однако некоторые обстоятельства — такие как уклонение от исторического саблезубого тигра или поднятие тяжестей — требуют выработки энергии быстрее, чем наше тело может адекватно доставлять кислород.В таких случаях работающие мышцы генерируют энергию анаэробно. Эта энергия поступает из глюкозы в результате процесса, называемого гликолизом, при котором глюкоза расщепляется или метаболизируется в вещество, называемое пируватом, в несколько этапов. Когда в организме много кислорода, пируват направляется по аэробному пути для дальнейшего расщепления для получения дополнительной энергии. Но когда кислород ограничен, организм временно превращает пируват в вещество, называемое лактатом, что позволяет продолжать расщепление глюкозы и, следовательно, производство энергии.Рабочие мышечные клетки могут продолжать этот тип анаэробной выработки энергии с высокой скоростью в течение от одной до трех минут, в течение которых лактат может накапливаться до высоких уровней.

Побочным эффектом высокого уровня лактата является повышение кислотности мышечных клеток, а также нарушение других метаболитов. Те же метаболические пути, которые позволяют расщеплять глюкозу до энергии, плохо работают в этой кислой среде. На первый взгляд кажется контрпродуктивным, что работающая мышца производит что-то, что замедляет ее способность к дополнительной работе.На самом деле это естественный защитный механизм организма; он предотвращает необратимые повреждения при экстремальных нагрузках, замедляя работу ключевых систем, необходимых для поддержания сокращения мышц. Как только тело замедляется, кислород становится доступным, а лактат снова превращается в пируват, что позволяет продолжить аэробный метаболизм и получить энергию для восстановления организма после напряженного события.

Вопреки распространенному мнению, накопление лактата или, как его часто называют, молочной кислоты не является причиной болезненных ощущений в мышцах в первые дни после физических упражнений.Скорее, производство лактата и других метаболитов во время экстремальных нагрузок приводит к жжению, которое часто ощущается в активных мышцах, хотя какие именно метаболиты задействованы, остается неясным. Это часто болезненное ощущение также заставляет нас перестать переутомлять тело, тем самым заставляя период восстановления, в течение которого организм очищает лактат и другие метаболиты.

Исследователи, изучавшие уровень лактата сразу после тренировки, обнаружили слабую корреляцию с уровнем болезненности мышц, ощущаемой через несколько дней.Эта отсроченная мышечная болезненность, или DOMS, как ее называют физиологи, иногда характеризуется сильной болезненностью мышц, а также потерей силы и диапазона движений, обычно достигая пика через 24-72 часа после экстремальных физических нагрузок.

Хотя точная причина DOMS все еще неизвестна, большинство исследований указывает на фактическое повреждение мышечных клеток и повышенное высвобождение различных метаболитов в ткани, окружающие мышечные клетки. Эти реакции на экстремальные упражнения приводят к воспалительной реакции восстановления, что приводит к отеку и болезненности, которые достигают пика через день или два после события и проходят через несколько дней, в зависимости от серьезности повреждения.Фактически, тип мышечного сокращения, по-видимому, является ключевым фактором в развитии DOMS. Когда мышца удлиняется против нагрузки — представьте, что ваши согнутые руки пытаются поймать вес в тысячу фунтов — сокращение мышцы считается эксцентрическим. Другими словами, мышца активно сокращается, пытаясь сократить свою длину, но безуспешно. Было показано, что эти эксцентрические сокращения приводят к большему повреждению мышечных клеток, чем при типичных концентрических сокращениях, при которых мышца успешно укорачивается во время сокращения против нагрузки.Таким образом, упражнения, которые включают в себя множество эксцентрических сокращений, такие как бег под гору, приведут к очень тяжелому синдрому DOMS, даже без заметного жжения в мышцах во время упражнения.

Учитывая, что отсроченная мышечная болезненность в ответ на экстремальные упражнения настолько распространена, физиологи активно исследуют потенциальную роль противовоспалительных препаратов и других добавок в профилактике и лечении такой мышечной болезненности, но в настоящее время нет окончательных рекомендаций. .Хотя противовоспалительные препараты, по-видимому, уменьшают мышечную болезненность — что хорошо, — они могут замедлить способность мышцы восстанавливать повреждение, что может иметь негативные последствия для функции мышц в течение нескольких недель после тяжелого события.

Не вините молочную кислоту в боли в мышцах

Многие годы люди считали, что высокий уровень молочной кислоты в мышцах после тяжелой тренировки является причиной усталости и боли.Оказывается, это неправильно.

Спросите среднего спортсмена-любителя, что вызывает жесткость мышц после тяжелой тренировки, и, скорее всего, вы услышите ответ «молочная кислота».

Когда вы тренируетесь тяжело или с высокой интенсивностью, ваше тело должно использовать своего рода запасной двигатель, чтобы производить достаточно энергии. Этот «двигатель» называется анаэробным метаболизмом. Когда ваше тело вырабатывает энергию таким образом, ваши мышцы могут продолжать усердно работать, но не очень долго. Со временем ваши ноги начинают уставать и напрягаться, и вы уже не можете бегать так быстро, как раньше.

Принято считать, что в этом виновата молочная кислота, побочный продукт анаэробного метаболизма. И поскольку количество молочной кислоты имеет тенденцию увеличиваться, пока ваши ноги становятся жесткими, люди пришли к выводу, что именно молочная кислота делает ваши ноги жесткими и болезненными.

Но оказывается, что это почти наверняка неправда.

Концентрации молочной кислоты не действуют

«Мы не на сто процентов уверены, почему мышцы становятся жесткими во время упражнений», — говорит Йостейн Халлен, профессор физиологии Норвежской школы спортивных наук.«Наши мышцы могут стать жесткими как при низких, так и при высоких концентрациях молочной кислоты».

Халлен, однако, может сказать, что мало что позволяет предположить, что молочная кислота играет роль в ригидности мышц.

Вместо этого, говорит он, это, скорее, связано с тем, как ваше тело вырабатывает энергию или как ваше тело превращает то, что вы едите, в силу мышц.

Ваше тело обычно использует кислород, чтобы превратить пищу, которую вы едите, в своего рода «топливо» для клеток, называемое АТФ (аденинтрифосфат). Но когда вы бежите очень быстро, в какой-то момент ваше сердце не сможет перекачивать достаточно насыщенной кислородом крови к мышечным клеткам.

Вот почему у клеток есть другие способы вырабатывать энергию.

Фосфат — главный подозреваемый

Халлен объясняет, что у тела есть два варианта, когда сердце больше не может удовлетворять потребности организма в кислороде.

Первый подход уже описан: анаэробный метаболизм, при котором вырабатывается молочная кислота. Второй способ выработки энергии клетками — расщепление креатинфосфата, который накапливается в мышцах.

«Креатинфосфат расщепляется на креатин и фосфат, но фосфат может нарушить химический баланс в клетке», — говорит Халлен.

Этот дисбаланс — одна из главных причин, по которой ваши мышцы утомляются и становятся жесткими.

Сложные химические реакции

Бег требует сложных химических реакций внутри ваших клеток, чтобы вы могли поставить одну ногу перед другой.

Например, когда вы решаете бежать быстрее, ваш мозг посылает мышцам сообщение, что пора ускориться. Чтобы мышечные клетки могли получать сигналы от мозга и реагировать на них, им необходимы определенные химические вещества, которые должны быть в нужном месте в нужное время.

Когда сигнал поступает из мозга в мышечную клетку, внутри мышцы выделяется кальций. По мере увеличения концентрации кальция в ваших мышцах сокращения мышц становятся сильнее, что заставляет вас бегать быстрее.

Но когда вы бегаете, ваше тело вынуждено полагаться на другие решения для выработки энергии. Вот тогда все может начать выходить из равновесия.

Когда клетки расщепляют креатинфосфат на креатин и фосфат для производства дополнительной энергии, фосфат накапливается в клетках и предотвращает повышение уровня кальция.

Комбинация меньшего количества кальция и большего количества фосфатов ослабляет ваши мышечные сокращения, а это означает, что довольно скоро вы просто не сможете бегать так быстро, как раньше, и предполагает, что это объяснение жесткости и усталости мышц после тяжелой тренировки.

Дополнительная энергия

И не только маловероятно, что молочная кислота делает ваши мышцы жесткими — есть довольно четкие доказательства того, что ее можно использовать в качестве дополнительной энергии для трудолюбивых мышечных клеток.

«Молочная кислота — это не что иное, как молекула глюкозы, разделенная на две части.Глюкоза является наиболее важным источником энергии для мышц, и поэтому молочная кислота также может быть хорошим источником энергии для мышц », — говорит Халлен.

Исследование Халлена ранее показало, что, когда вы катаетесь на лыжах, ваши ноги будут поглощать молочную кислоту из крови, а не производить больше молочной кислоты. И это несмотря на то, что мышцы ног — это то, что больше всего работает, когда вы катаетесь на лыжах.

—————————————

Прочтите норвежскую версию этой статьи на сайте forskning.нет

Научные ссылки

Внешние ссылки

Связанное содержание

Вот как выйти из зоны комфорта

И: действительно ли вы должны доводить себя до полного изнеможения каждый раз, когда тренируетесь?

Обучение у лучших бегунов на длинные дистанции

В новом исследовании сравниваются программы тренировок разных профессиональных бегунов на длинные дистанции.Исследователь, стоящий за исследованием, говорит, что спортсмены-любители также могут узнать, как тренируются элитные спортсмены.

Следует ли тренироваться, если у вас болят мышцы?

Можно ли тренироваться — или вы только усугубите ситуацию?

Что такое молочная кислота и действительно ли она вызывает болезненность в мышцах?

Существует много дезинформации о молочной кислоте.Некоторые люди утверждают, что во время тренировки в вашем теле накапливается молочная кислота, из-за чего вы чувствуете нежность в мышцах через несколько дней после интенсивных упражнений, в то время как другие могут посоветовать, как облегчить «молочную кислотную боль».

Мы хотели развеять мифы о молочной кислоте, чтобы понять, что это такое на самом деле, поэтому мы поговорили с экспертами и спросили их, влияет ли она — и как — на наш организм во время тренировки.

Вот что они сказали.

Что такое молочная кислота?

Во-первых, хотя организм действительно вырабатывает молочную кислоту, она быстро распадается на лактат и свободный ион водорода.(Мы вас уже потеряли?) Хотя молочная кислота и лактат часто используются как взаимозаменяемые, это не одно и то же. Ради этой истории (и для научной точности) мы будем придерживаться термина лактат.

Когда вы занимаетесь напряженными упражнениями, такими как HIIT или силовые тренировки, вашим мышцам требуется больше полезного топлива, известного как аденозинтрифосфат (АТФ), чем если бы вы сидели за столом, причем с большей скоростью.

Посмотреть некоторые HIIT или силовые тренировки Aaptiv можно здесь.

Что такое АТФ?

АТФ работает так, что ваше тело принимает пищевые продукты, расщепляет их и превращает в это топливо. Этот процесс может происходить с кислородом или без него. Но на самом деле АТФ в отсутствие кислорода вырабатывается немного быстрее.

Поскольку ваше тело требует быстрого топлива, когда вы сильно потеете, работающие мышцы переходят от использования аэробного метаболизма (для которого требуется кислород) к анаэробному метаболизму (при котором кислород не используется). Вот тут-то и появляется лактат.

Как лактат соотносится с АТФ?

По словам Джанет Гамильтон, зарегистрированного клинического физиолога и тренера по бегу в Running Strong в Атланте, лактат — побочный продукт накопленных углеводов — присутствует не просто так.

Гамильтон объясняет, что когда вы расщепляете углеводы до АТФ, ваше тело также вырабатывает нечто, называемое пируватом. В большинстве случаев пируват переходит на следующий этап метаболизма, известный как цикл Кребса, для создания большего количества АТФ.

Это процесс, для которого требуется кислород.Обычно это происходит, когда вы занимаетесь повседневными делами, например, идете в продуктовый магазин. Однако, когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваша потребность в АТФ увеличивается, поэтому ваше тело производит АТФ анаэробно (то есть без кислорода), потому что это более быстрый процесс с меньшим количеством шагов.

Это ужасное жжение, которое вы чувствуете, — это накопление водорода в форме молочной кислоты.

Пируват превращается в лактат, объясняет Гамильтон, когда не хватает кислорода для создания большего количества АТФ.Но не беспокойтесь: этот лактат в конечном итоге может быть преобразован в энергию. Это означает, что, вопреки тому, что думает большинство людей, лактат на самом деле не плохая вещь.

«Если в области, где он начинает накапливаться, достаточно лактата, то организм естественным образом распознает это и переправляет лактат в другую соседнюю клетку. Или он отправит его в самое сердце, где его можно использовать в качестве топлива », — говорит Гамильтон.

Кроме того, объясняет она, пируват и лактат могут довольно легко перемещаться вперед и назад.Это означает, что лактат может превратиться в послетренировочное топливо, необходимое вашему организму.

Как лактат влияет на наш организм?

У вас слишком много лактата, когда выработка лактата превышает скорость его выведения. Это может вызвать накопление.

Это не конец света, но это может снизить уровень pH в вашем теле. Гамильтон объясняет, что ион водорода, который сопровождает лактат, изменяет кислотность окружающей среды.

Это, в свою очередь, вызывает жжение, которое вы получаете при выполнении повторений на тренажере для разгибания ног.Теперь вы видите, откуда произошло название «молочная кислота»?

«Это ужасное горение… это накопление водорода в форме — если не сказать лучше — молочной кислоты», — говорит Гамильтон. «Эта немедленная болезненность, это ощущение жжения как-то связано с кислотностью окружающей среды».

Хотя вы можете почувствовать молочную боль во время тренировки, зарегистрированный диетолог и сертифицированный фитнес-тренер Джастин Чан из Ever After Health утверждает, что лактат не вызывает длительного дискомфорта.

«Хотя [лактат] может вызывать у вас усталость во время тренировок, он не вызывает боли в мышцах, потому что он недолго остается в крови», — говорит она.«Вместо этого он быстро перемещается с кровью в печень, где снова превращается в глюкозу».

Итог? Когда вы интенсивно тренируетесь и у вас накапливается лактат, это чувство может доставлять дискомфорт, но это не продлится долго. И болезненность, которую вы испытываете через несколько дней после тренировки, не имеет к этому никакого отношения.

Так что же вызывает боль в мышцах?

Теперь, когда мы знаем, что лактат вызывает только временные боли, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что вызывает болезненность мышц, которую вы можете почувствовать через два дня после бега на десять километров или интенсивного занятия кикбоксингом.

«Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, не имеет ничего общего с лактатом», — повторяет Гамильтон. «Отсроченное начало болезненности мышц на самом деле происходит из-за микротравм в мышечных волокнах — крошечных разрывов».

В заключение, лактат отличается от молочной кислоты, и на самом деле ни одна из них не имеет отношения к болезненности мышц, возникающей после сеанса интенсивного потоотделения. Теперь, когда вы точно знаете, как наше тело обрабатывает энергию, необходимую для тренировки, убедитесь, что вы даете ему необходимое топливо и отдых.

Начните с тренировок Aaptiv сегодня — бесплатно в течение 7 дней!

Молочная кислота не вызывает болезненные ощущения в мышцах

Устранение некоторых неправильных представлений о причине мышечной болезненности.

Кен Кашубара, CSCS, USATF-1

Появление информационных технологий произвело революцию в образовании. Сегодня вечером сегодняшние студенты могут прочитать исследования, опубликованные сегодня утром. Никогда прежде новейшая информация не была так доступна. Учащиеся старших классов в AP-классах и студенты-спортсмены знают больше, чем когда-либо прежде.

Тренерам необходимо доверие и уважение спортсменов, чтобы тренеры помогли спортсменам полностью раскрыть свой потенциал. Студенты идут на занятия и узнают, что молочная кислота не является причиной мышечной боли. Молочная кислота даже не причина «ожога». Студенты читают доказательства и изучают факты для своих тестов. Затем, когда они идут на тренировку и слышат, как тренер говорит о восстановительных пробежках «смыв молочной кислоты», студенты могут потерять некоторое уважение к этому тренеру. Они могут расспрашивать тренера, думая: «Ну, если они так думают, а это неправильно, в чем еще они ошибаются?»

Мы, тренеры, в основном ссылаемся на то, чему нас учили.Нас учили лучшей информации, доступной в то время. Даже сейчас, после завершения поиска в Интернете, сотни статей о тренировках, болезненности и восстановлении содержат неверную информацию о молочной кислоте.

Цель этой статьи — помочь тренерам донести последнюю научную информацию до сегодняшних спортсменов в понятной для них форме.

Почему нас учили, что молочная кислота была причиной

Возникновение молочной кислоты как виновника болезненности начинается с цикла Кребса (он же цикл лимонной кислоты), продолжается циклом Кори (он же цикл молочной кислоты) и заканчивается лактатным порогом.Все три этих биологических процесса являются реальными и достоверными научными фактами.

Цикл Кребса — это серия химических реакций, генерирующих энергию для всех аэробных организмов (1). Интенсивность потребности в энергии определяет субстраты для получения энергии. В процессах с меньшей интенсивностью в качестве субстрата используются жиры. Когда движение становится затруднительным, глюкоза используется как более быстрый источник энергии. Фосфокреатин используется в качестве субстрата, когда потребность в энергии немедленная. Независимо от потребности в энергии, все субстраты должны преобразовываться в АТФ (аденинтрифосфат) для производства энергии.

Цикл Кори становится важным в спорте по мере увеличения потребности в энергии. Человеческое тело нуждается в постоянной энергии топлива АТФ во время упражнений. Когда упражнение является аэробным (с кислородом), глюкоза расщепляется на пируват и участвует в цикле Кребса. Когда упражнения требуют анаэробной энергии (без кислорода), глюкоза превращается в пируват, а пируват — в лактат (2). Затем лактат попадает с кровотоком в печень. В печени лактат снова превращается в пируват, который затем превращается в глюкозу.

ТАБЛИЦА ЦИКЛОВ CORI

Лактатный порог возникает, когда лактат в крови начинает экспоненциально увеличиваться во время анаэробного дыхания. Ранние исследования показали, что уровень лактата в крови повышается во время упражнений высокой интенсивности (3). Лактат вырабатывается быстрее, чем кровоток может вывести его из мышц во время упражнений высокой интенсивности.

Учитывая эту информацию, ранний вывод заключался в том, что, поскольку лактат в крови (он же молочная кислота) был повышен во время упражнений высокой интенсивности, он был причиной мышечного ожога.Кроме того, поскольку упражнения высокой интенсивности часто вызывают мышечную болезненность, причиной должна быть молочная кислота.

Это был лучший вывод на тот момент. К сожалению, это не так.

В чем причина ожога?

При расщеплении АТФ на энергию происходит выброс ионов водорода в кровоток. Этот процесс ускоряется при выполнении упражнений с более высокой интенсивностью, таких как спринт и удары ногой в конце забегов на средние и длинные дистанции.Эти ионы водорода (ион H +) являются протонами и являются причиной «ожога». Они ухудшают работоспособность, подавляя анаэробное производство АТФ, что препятствует процессу сокращения мышц и увеличивает кислотность крови, что в конечном итоге приводит к мышечной недостаточности.

У людей может возникнуть рвота после чрезмерных физических нагрузок. Это происходит потому, что накопление ионов H + снижает уровень pH крови, делая ее кислой. Уже кислые желудочные кислоты достигают недопустимого уровня, и тело рвет, чтобы снизить кислотность тела.

Спортсмены адаптируются к улучшению своей физической формы за счет увеличения буферной способности этих ионов водорода (4). Буферы устойчивы к изменению pH. Клеточные буферы первой линии — это белки; вторичные буферы крови включают гемоглобин. Возможно, лучшая адаптация для предотвращения изменения pH — это вентиляция. Повышенное потребление кислорода, лучшее клеточное дыхание, повышенное количество митохондрий, более высокий анаэробный порог и повышенный VO2 max — все это способствует сопротивлению изменениям pH во время упражнений.

Человек может заболеть, не преодолев анаэробного порога

Возьмите хорошо подготовленного легкоатлета.Заставьте его / ее принять участие в шестидесятиминутном уроке гимнастики на растяжку элитного уровня. Во время занятия большинство положений тела статичны и пассивны. Атлету предлагается расслабиться и позволить силе тяжести сделать работу. Частота сердечных сокращений спортсмена существенно не увеличится. Он не сжигает значительное количество калорий по сравнению с тренировками на беговой дорожке. Он не приблизится к лактатному порогу. Однако уже на следующий день легкоатлет высокого уровня заболит. Фактически, он едва сможет встать с постели.Как это возможно, если он не превышает порог лактата?

Отсроченное начало мышечной болезненности (DOMS) определяется как возникновение боли через 24-48 часов после приступа непривычной мышечной активности (5). Болезненность возникает из-за незначительных разрывов опорно-двигательного аппарата. Боль возникает из-за воспаления, которое является первой фазой заживления тканей. Мышца восстанавливается за счет увеличения выработки коллагена, а затем реконструируется с правильным выравниванием коллагеновых волокон и увеличивает прочность тканей (6).

Ключевая фраза в предыдущем абзаце — «непривычная мышечная активность». Люди приспосабливаются к требованиям их программ обучения. Возьмите любого спортсмена высокого уровня и включите его в программу тренировок с совершенно другими требованиями к результативности, и у спортсмена начнется болезненное состояние. Здесь также действует принцип перегрузки. Мышцы могут заболеть по принципу перегрузки, потому что организм не привык к повышенному объему работы.

Тренеры также должны помнить, что болезненные ощущения нельзя полностью устранить во время тренировок.Спортсменам не обязательно болеть на каждой тренировке, чтобы стать лучше. Однако при сильном повреждении мышц возникнет болезненность, независимо от мер предосторожности и добавок. Тренеры знают, как ограничить интенсивность мышечной болезненности. Тренировки должны включать в себя общую разминку, конкретную разминку, вводить упражнения от простого к сложному, от простого к сложному и включать время восстановления во всех тренировках.

Лактат — это хорошо, но это не молочная кислота

Производство лактата не вызывает ацидоз, наоборот.Производство лактата во время интенсивных упражнений предотвращает накопление пирувата и обеспечивает НАД (+), необходимый для фазы 2 гликолиза (7). Лактат задерживает мышечную усталость и помогает поддерживать высокую работоспособность.

Другая причина мифа о молочной кислоте, вызывающей ацидоз в организме, может быть связана с неправильным представлением о том, что молочная кислота и лактат — одно и то же соединение. Они не. Молочная кислота — это кислота, которая может выделять ион водорода при падении pH ниже 7,0 (8). Однако человеческий организм НЕ производит молочную кислоту.Лактат (не кислота) является продуктом побочной реакции гликолиза.

Лактат может быть в мышцах во время восстановления. Однако в течение нескольких часов после завершения тренировки лактат полностью удаляется из мышц. На следующий день, когда проводится восстановительная тренировка, его не будет в мышцах.

Почему запуски восстановления действительно работают?

Recovery работает. Больные легкоатлеты чувствуют себя лучше после их завершения, что очень похоже на «промывочные» тренировки в бодибилдинге старой школы.(Кстати, легкая атлетика — не единственный вид спорта, в котором восстановительные тренировки до сих пор называют «промыванием молочной кислоты». Распространенная ошибка — это почти эпидемия в словарях западных спортивных тренеров и первоисточник этой статьи.)

Понимание восстановления — это ключ к пониманию того, почему восстановление работает нормально. Восстановление можно определить как способность организма повторять или превосходить производительность после усилия. Это включает в себя нормализацию физиологических функций (артериальное давление и частоту сердечных сокращений), восстановление запаса энергии (глюкозы и гликогена) и восполнение клеточных ферментов (таких как фосфофруктокиназа).) Восстановление также характеризуется продолжающимся удалением конечных продуктов метаболизма (9). Восстановление мышц происходит во время и после тренировок.

Восстановление важно во всех тренировках и планируется в микро- и макроциклах. Как долго отдыхать между подходами, чтобы повторить выступление? Как долго между тренировками можно повысить производительность? Эти вопросы особенно важны в легкой атлетике. В таких видах спорта, как баскетбол или американский футбол, спортсмены должны уметь прыгать и ускоряться, когда они не полностью восстановились после усилия.Тренеры по бегу могут планировать регулярные интервалы отдыха во время тренировок.

Восстановительные тренировки помогают телу за счет кислорода, разогревающего эффекта, тренировочного эффекта и гормонов роста. Восстановительная тренировка увеличивает частоту сердечных сокращений и, в свою очередь, увеличивает потребление кислорода. Кровь доставляет кислород в мышцы, а кислород способствует заживлению. Восстановительные бега также согревают мышцы, что снимает боль от скованности.

Легкие тренировки по-прежнему дают телу тренировочный эффект.Тренировки способствуют моделированию мышц и увеличивают выработку гормонов роста. Эти соединения в сочетании с кислородом уменьшают воспаление и восстанавливают пораженные мышцы, снимая болезненность и улучшая функции.

Заключение

Целью этой статьи было перевести терминологию восстановительной тренировки в слова, которые современные спортсмены понимают и уважают. Современное общество очень чувствительно к лексике. Как говорится в Tao Te Ching : «Совершенные слова не оставляют сомнений.”

Тренеры больше не могут использовать слово «молочная кислота» при описании причины жжения или болезненности мышц. Молочная кислота отсутствует в организме человека. Ионы водорода вызывают ожог. Лактат действительно способствует гликолизу. Тело болит из-за повреждения мышц и последующего воспаления. К моменту восстановления на следующий день лактата в мышцах нет.

Тренеры больше не могут использовать фразу «промыть молочную кислоту», чтобы объяснить, почему спортсмены завершают бег.Скажите: «Это упражнение способствует заживлению мышц за счет увеличения количества кислорода и гормонов роста в воспаленных мышцах» или просто «этот восстановительный бег поможет вам почувствовать себя лучше».

Сегодняшний ученик хочет знать, почему он делает то, что делает, и его учат задавать вопросы. Тренеры должны быть готовы к правильным ответам.

Артикул:

1. Джей Дж. Вейцман, PD (1987). Цикл лимонной кислоты Кребса: полвека и все еще меняется. Лондон: Биохимическое общество , стр.25
2.Смит, А. Д., Датта, С. П., Смит, Г. Ховард, Кэмпбелл, П. Н., Бентли, Р., (ред.) И др. (1997) Оксфордский словарь биохимии и молекулярной биологии . Нью-Йорк: Издательство Оксфордского университета.
3. Моран, Пол; Причард, Джонатан Джи; Ансли, Лес; Ховатсон, Глин. Влияние участка пробы лактата крови на назначение упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования , февраль 2012 г. — том 26 — выпуск 2 — стр. 563-567
4. Оуэн Андерсон, доктор философии. Буферы, истребители водорода, Мир бегунов , 27 февраля 2017 г.
5.Циммерман, К; Leidl, K; Kasha, C, et al. Центральная проекция боли, возникающей из-за отсроченного начала мышечной болезненности (DOMS) у людей. PLoS One , 2012 г .; 7 (10): e47230. DOI: 10.1371 / journal.pone.0047230
6. Томас Р. Бэкл, Роджер У. Эрл, редакторы. Основы силовых тренировок и кондиционирования . Третье издание. Национальная ассоциация силы и физической подготовки.
7. Робергс Р.А., Гайсианд Ф. и Паркер Д. 2004. Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой. Американский журнал физиологии — регуляторная, интегративная и сравнительная физиология , 287, R502-16
8. Лен Кравиц, доктор философии. Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA . Лактат — невиновен по предъявленным обвинениям. 01 июня 2005 г.
9. Джонатан Н. Майк, М.С. и Лен Кравиц, доктор философии. Восстановление на тренировках: важнейший ингредиент. Ассоциация здоровья и фитнеса IDEA . 02 февраля 2009 г.

Кен Кашубара — сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и сертифицированный тренер USTF уровня 1.Он имеет сертификаты личного тренера Национальной академии спортивной медицины и Американского совета по упражнениям, а также имеет множество других сертификатов, связанных со спортом и фитнесом. Он тренировал участников национальных квалификаций по легкой атлетике, теннису, художественной гимнастике и фигурному катанию. Кен опубликовал более 255 статей о здоровье и фитнесе, а его труды вошли в три книги. Он руководит одобренным USATF клубом Sport Heaven в своем спортзале в Блумфилд-Хиллз, штат Мичиган.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Испытывали ли вы когда-нибудь болезненные ощущения после начала нового занятия или когда во время тренировки напрягались сильнее, чем обычно?

Болезненность мышц, которая проявляется через 1-2 дня после тренировки, может повлиять на любого человека, независимо от вашего уровня физической подготовки.

Но не откладывайте. Этот тип мышечной жесткости или болезненности является нормальным, длится недолго и на самом деле является признаком улучшения вашей физической формы.

Узнайте, как лучше контролировать боль в мышцах после тренировки.

Почему мои мышцы болят после тренировки?

Боль в мышцах после физической активности, известная как мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS), может возникнуть, когда вы начинаете новую программу упражнений, меняете режим упражнений или увеличиваете продолжительность или интенсивность вашей обычной тренировки.

Когда от мышц требуется работать больше, чем они привыкли, или иным образом, считается, что это вызывает микроскопические повреждения мышечных волокон, что приводит к их болезненности или жесткости.

DOMS часто ошибочно считают вызванным накоплением молочной кислоты, но молочная кислота не участвует в этом процессе.

На кого может повлиять DOMS?

Разработать DOMS может любой, даже те, кто тренировался годами, включая высококлассных спортсменов.

Это может вызывать тревогу у новичков в занятиях спортом и влиять на их первоначальный энтузиазм в достижении хорошей формы.

Хорошая новость в том, что болезненность будет уменьшаться по мере того, как ваши мышцы привыкают к новым физическим нагрузкам, предъявляемым к ним.

Болезненность является частью процесса адаптации, который приводит к повышению выносливости и силы по мере восстановления и наращивания мышц.

Какие действия могут вызывать DOMS?

Любое движение, к которому вы не привыкли, может вызвать DOMS. Принятие нового упражнения, более тяжелая, чем обычно, тренировка или работа над мышцами по-другому — все это может вызвать ДОМС.

Как долго длится DOMS?

DOMS обычно длится от 3 до 5 дней. Боль, которая может варьироваться от легкой до сильной, обычно возникает через 1-2 дня после тренировки.

Этот вид мышечной боли не следует путать с какой-либо болью, которую вы можете испытать во время упражнений, например, острой, внезапной и острой болью при травме, такой как растяжение мышц или растяжение связок.

Как лечить ДОМС?

Нет одного простого способа вылечить DOMS. Нет доказательств полной эффективности.

Эти вещи могут помочь облегчить некоторые из симптомов:

• отдых
• пакеты со льдом
• обезболивающие
• массаж

DOMS обычно не требует медицинского вмешательства. Но вам следует обратиться за медицинской помощью, если боль станет невыносимой, вы почувствуете сильный отек или ваша моча станет темной.

Как я могу предотвратить DOMS?

Один из лучших способов предотвратить DOMS — осторожно и постепенно начинать любую новую программу действий.Если дать мышцам время адаптироваться к новым движениям, это поможет свести к минимуму болезненность.

Не так много доказательств того, что прогревание будет эффективным для предотвращения DOMS. Но упражнения с разогретыми мышцами снизят вероятность получения травмы и улучшат вашу работоспособность.

Хотя растяжка имеет много преимуществ, в настоящее время нет доказательств того, что растяжка до или после упражнений помогает уменьшить или предотвратить DOMS.

Могу ли я продолжить тренировки с DOMS?

Вы можете тренироваться с DOMS, хотя сначала это может показаться неудобным.Болезненность исчезнет, ​​как только ваши мышцы разогреются. Болезненность, скорее всего, вернется после тренировки, когда ваши мышцы остынут.

Если вам трудно выполнять упражнения, вы можете отдохнуть, пока болезненные ощущения не исчезнут. В качестве альтернативы вы можете сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на менее пораженные мышцы, чтобы дать наиболее пораженным группам мышц время на восстановление.

Буду ли я получать DOMS?

DOMS — это тип тренировки мышц, который означает, что ваши мышцы адаптируются к новой активности.В следующий раз, когда вы выполните то же действие или упражнение с той же интенсивностью, повреждение мышечной ткани будет меньше, болезненность и выздоровление будет быстрее.

Последняя проверка страницы: 3 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 3 февраля 2024 г.